Full body тренировка для девушек: Фулбоди тренировка для женщин Всё-в-Одном

Фулбоди тренировка для женщин Всё-в-Одном

Оптимизируйте время в спортзале с помощью тренировки в стиле фулбоди. Вы гарантированно пропотеете и проработаете все проблемные зоны, сэкономив время!

Автор: Тиффани Ли Гастон

У всех бывают дни, когда обстоятельства вмешиваются в наши планы. Ребенок заболел и не пошел в школу, вы завалены работой и дедлайнами, будильник не прозвенел, или вас приперли к стенке социальные обязательства. Как заботливой жене и матери троих детей, мне скучать не приходится. Порой, только я наберу темп в тренировках и сделаю уверенный шаг в направлении намеченных целей, как тут же оказываюсь под прессингом слишком большого количества проектов или чего-нибудь еще, мистическим образом свалившегося на мою голову. В этот момент все валится из рук, и я чувствую себя парализованной стрессом.

Тренировки и забота о себе далеки от греховных удовольствий: они продиктованы здравым смыслом и абсолютной необходимостью. Физические нагрузки являются одним из самых эффективных методов для снятия стресса; к сожалению, очень часто в трудные периоды ими жертвуют в первую очередь.

Не спешите выбрасывать белый флаг тренировкам, не позволяйте всему, ради чего вы так усердно работали, раствориться в пустоте, а попробуйте пойти от обратного. Если вы поднимете интенсивность тренинга и возьмете больше многосуставных движений, вы проработаете больше мышечных групп на одной тренировке. И проблема будет решена!

Все еще сомневаетесь? Вот некоторые другие преимущества добавления тренировок на все тело (фулбоди) в свою фитнес-программу.

Вы проводите в зале меньше времени — и видите тот же результат

Верность 5-дневному сплиту может ну никак не вписываться в ваш текущий график, но большинству из нас несложно найти время на две или три фулбоди тренировки в неделю. С долей креатива и готовностью пропотеть вы сможете не выбиться из графика и, между делом, оптимизировать свое время и тренировки. Вместо того чтобы махать своим целям вслед, попробуйте более сложные, многосуставные движения, чтобы добиться большего за меньшее время. Для меня это звучит как рецепт успеха!

Тренироваться будет все интереснее!

Надоели монотонные вялотекущие тренировки? Прелесть жизни в ее разнообразии! Постоянные изменения в тренировках заставляют тело гадать и расти, а ваш мозг — активно участвовать в том, что вы делаете. Перетасуйте упражнения для различных частей тела и скиньте оковы рутинного сплита день груди/день ног/день рук.

Вы улучшите свои результаты

Активация множества мышц в одном многосуставном движении приводит к увеличению метаболического отклика и расхода калорий. Это равносильно ускоренному жиросжиганию, более пропорциональным формам и улучшению общего самочувствия. Кроме того, если у вас есть возможность прорабатывать одни и те же мышцы несколько раз за неделю, развитие силы и выносливости, равно как и перемены во внешнем облике, не заставят себя ждать.

Вы избежите перетренированности

Без адекватного отдыха и восстановления вы не увидите результатов, ради которых ходите в спортзал. Добавив более комплексные движения, вы получите возможность проработать больше мышечных групп за то же время и будете наслаждаться долгим отдыхом между днями тренировок.

Тренировка фулбоди

Теперь, когда вам уже не терпится начать, пришло время взглянуть на пример круговой ВИИТ тренировки на все тело, которую вы сможете втиснуть в свой напряженный график. Вам предстоит выполнить от 3 до 5 кругов, вы будете делать 12-15 повторений в каждом подходе в следующих пяти упражнениях. Делайте упражнения одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без пауз. Соберите все, что может понадобиться, в одном месте, чтобы переход к следующему упражнению занимал минимум времени.

Хотите повысить уровень сложности? Попробуйте между подходами добавить прыжки на подставку, упражнение конькобежец, выпады с прыжками или приседания с прыжком, чтобы поднять ЧСС и увеличить аэробную составляющую этой тренировки. В дальнейшем это избавит вас от необходимости шагать по беговой дорожке. Итак, интенсивная и короткая тренировка Все-в-одном!

1. Приседания с отягощением

Ничто не сравнится с приседаниями! От приседаний сумо или с узкой постановкой ног до фронтальных, классических и с паузой, приседания — потрясное упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает все большие мышечные группы ног. Вы получите максимальную отдачу от приложенных усилий!

Делаем так

1. Удерживая на уровне груди блин, гирю или медбол, займите положение стоя, ноги на ширине плеч.
   
2. Приседайте, как будто опускаетесь в кресло, опираясь на пятки. Не позволяйте коленям выходит за линию пальцев ног.
   
3. На секунду замрите в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное положение. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке.

Работают: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы туловища и бицепс плеча.

2. Отжимания от скамьи

Можете запросто включить это движение в любую тренировку. Если занимаетесь дома, используйте кресло или любую достаточно низкую поверхность, чтобы этим упражнением прожигать свои трицепсы. Будем откровенны, никому не нравятся дряблые руки!

Делаем так

1. Обопритесь о кресло или силовую скамью, ноги выдвиньте вперед.
   
2. Удерживая локти вплотную к туловищу, медленно опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Модифицируйте упражнение, сгибая колени, чтобы упростить задачу, или положите на них блин, чтобы увеличить нагрузку.

Работают: трицепсы.

3. Поочередные выпады со штангой

Когда дело касается тренировки ягодиц, это мой личный фаворит. Выпады в ходьбе тоже хороши, но это если у вас есть необходимое свободное пространство. Прелесть выпадов в том, что вы можете менять положение ног в зависимости от того, на какие мышцы нацелились.

Экстремально широкий шаг вперед атакует ягодицы, а вот короткий шаг с углом 90 градусов в передней ноге в большей степени рекрутирует квадрицепсы. Хотите почувствовать жжение? Делайте три пульсирующих толчка в нижней части движения, чтобы прожигать мышцы в каждом повторении.

Делаем так

1. Займите положение стоя со штангой на плечах.
   
2. Шагните вперед, сохраняя угол 90 градусов в коленном суставе передней ноги. Не давайте колену выходить за линию больших пальцев ног, когда делаете шаг назад и меняете ноги.

Работают: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы туловища.

4. Отжимания с боковой планкой

Многие из нас забывают о могуществе простых движений с массой тела и пренебрегают мышцами кора.

Это упражнение объединяет лучшее из обоих миров и гарантирует, что ничто не останется без внимания!

Отжимания с боковой планкой

Делаем так

1. Займите исходную позицию для отжиманий от пола и отожмитесь в положение планка.
   
2. Поднимите правую руку в сторону и поверните все тело так, чтобы рука смотрела вверх.
   
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите на другой стороне.

Работают: грудь, трицепсы, плечи, мышцы туловища.

5. Поочередные выпады реверанс с блином в согнутых руках

Пока обычные выпады прорабатывают большие ягодичные, это движение нацеливается на внешние и верхние отделы ягодиц, или отводящие мышцы. Тренировка ягодиц под всеми углами позволяет создать очень красивую «пятую точку»!

Поочередные выпады реверанс с блином в согнутых руках

Делаем так

1. В положении стоя держите блин перед собой. Руки должны быть согнуты, как в подъемах на бицепс.
   
2. Шагните назад и в сторону, как будто делаете реверанс; руки при этом не разгибайте, держите их согнутыми на протяжении всего упражнения, даже когда будете менять ноги.
   
3. Убедитесь, что коленный и голеностопный суставы передней ноги остаются на одной линии.

Работают: бицепсы плеча, отводящие мышцы, квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

Комплекс поливитаминов и минералов для женщин. Обладает общеукрепляющим действием и способствует долголетию

Сбалансированный витаминно-минеральный комплекс для женщин. Укрепляет здоровье и наполняет жизненной энергией!

Полноценный витаминно-минеральный комплекс для женщин. Содержит суточную норму витаминов, микроэлементов, антиоксидантов и пробиотиков.

Читайте также

Фулбоди тренировка

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение	количество
Жим штанги лежа от груди	4 х 8-12
Подтягивание на перекладине	3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере	3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч	3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока	3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса	3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа	3 х 10-20

Вторая 

упражнение	количество
Классическая становая тяга	4 х8-12
Подъем гантелей от груди на наклонной скамье под углом 20 градусов	3 х 6-10
Сгибание лежа на животе ног в тренажере	3 х 8-12
В наклоне под углом махи гантелей в стороны	3 х 8-12
Жим штанги лежа узким хватом	3 х 8-12
Подъем на бицепс «молот»	3 х 8-12
Подъем ног в висе на перекладине	3 х 6-10

Третья

упражнение	количество
Присед со штангой	4 х 8-12
Отжимания с упором на брусья	3 х 8-12
Тяга за голову с верхнего блока	3 х 8-12
Жим гантелей  вверх сидя	3 х 6-10
Французский жим гантели из-за головы, стоя	3 х 8-12
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	3 х 8-12
Подъем на носки, сидя	3 х 10-20

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

упражнение	количество
присед с грифом штанги	3 х 10-12
выпады с гантелями в руках на каждую ногу	4 х 10-12
отжимания от пола с широкой постановкой рук	2 х 12-15
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели)	3 х 10-12
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике)	3 х 10-12
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс	3 х 10-12

Второй день

упражнение	количество
плие приседание с гантелью	3 х 10-12
римская становая тяга грифа	3 х 10-12
подъем гантелей вверх над головой сидя	3 х 10-12
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе)	3 х 8-10
подъем гантелей на бицепс	3 х 10-12
планка	3 х 20-30 секунд

Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
6. Скручивание  на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Тренировка для женщин в стиле Full Body со своим весом. • Bodybuilding & Fitness

Схема тренировки в стиле Full Body может быть включена в ваш забитый дневной график, когда у вас мало времени абсолютно на всё и на посещение тренажёрного зала тоже.

Автор: Джен Видерстром

Тренировку можно выполнить быстро, в любом месте, сжечь лишние калории и добавить кардио нагрузку, для общего укрепления сердечно – сосудистой системы. Тренировка основана на динамической активности, которая создает все, что вы хотите: стройные ноги, плотные и упругие ягодицы, крепкий мышечный корсет живота и поясничного отдела и просто укрепление всех частей тела.

Вы также придадите плотности костной ткани и повысите свой сердечный ритм, используя взрывные движения, и научитесь владеть своим телом, удерживая балансировку во время работы. Тренировка выполняется по круговому принципу. Каждый круг должен занимать около 5 минут; если у вас есть лишние калории – жгите их с этой тренировкой!

Продолжительность: 2 – 3 круга, без отдыха, между упражнениями. Между кругами отдохните пару минут и заход на следующий круг.

Тренировка в стиле Full Dody со своим весом.

Попеременные выпады в прыжке.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Выпад вперед с левой ноги, сохраняя переднее колено под углом 90 градусов, левое бедро параллельно полу.
2. Держите выпад в нижней части в течение 3 секунд.

Используя свои руки для импульса, взрывным движением, прыжком, из нижней точки амплитуды, поменяйте ноги, но не выключайте (распрямляйте) колени. Смена ног должна быть плавной, ноги касаются пола мягко.

3. Сделайте 15 повторений на каждую ногу, затем сразу же переходите к следующему упражнению.

Приседания — прыжок.

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты.
2. Присядьте, как будто присаживайтесь на стул или регулируемое кресло, сгибая ноги в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу, в нижней точке приседа, руки выпрямите перед собой.
3. Держите положение на корточках в течение трех секунд. Взрывным движением, нажатием через пятки, выпрыгните вверх. (Для начинающих подняться на носках — достаточно.) Приземление на пол должно быть мягким, не плюхайтесь, и сразу же опускаетесь в присед.
4. Выполните 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению.

Примечание:

Переходя взрывным движением из глубокого приседа в прыжок, используйте силу ваших ягодиц. Начиная движение, сильно напрягите их.

Динамические отжимания.

Для выполнения вам понадобится любой упор. Жёсткая поверхность.

1. Положите обе руки на край скамейки или любую поверхность, примите упор, лёжа, в данном случае под углом. Можно выполнять от пола, с колен.
2. Напрягите пресс и мышцы спины, изгиб в локтях до 90 градусов. Затем опуститесь до касания грудью скамьи или пола. Локти должны оказаться позади вас. Мощным движением оттолкнитесь от поверхности, выпрямляя руки.
3. Мягко опуститесь, в следующее отжимание.
4. В нижней точке отжимания, удерживайте растягивающие положение груди, в течение 3 секунд. И снова, взрывным движением толчок и обратно.
5. Сделайте 15 повторений, затем сразу же двигайтесь дальше.

Примечание:

Используйте не слишком широкую постановку рук, чтобы работа была более интенсивной.

Лодка, с отведением рук.

1. Примите положение, лёжа на животе, лицом вниз, руки и ноги вытянуты по диагонали в позиции звезды, подбородок заправлен к груди, лоб касается пола.
2. Из такого положения, руки и ноги выпрямлены, поднимите туловище и ноги от пола.
3. Потяните локти вниз к бокам корпуса, в результате чего, ваши кисти, должны оказаться возле плеч. Сожмите лопатки. В то же время, сожмите бедра и сведите ноги вместе, касаясь внутренней частью бёдер, друг друга. Напрягите все тело, спина, ягодицы, ноги, руки, живот. Вытяните носки вперед.
4. Держите такое положение три секунды, а затем вернитесь исходное положение.
5. Сделайте 15 повторений, затем сразу же перейти к следующему упражнению.

Примечание:

Приводя в движение руки, сводите лопатки, напрягая вместе с этим, мышцы спины.

Попеременные скручивания к каждой ноге.

1. Лягте на спину, ноги вытяните вперёд, руки вытяните за голову. Для дополнительной нагрузки можно использовать набивной мяч.
2. Одновременно поднимите руки, плечи и ноги от пола, нажав нижней частью спины в пол.
3. В таком положении, подтяните правое колено к груди, дотягиваясь до него обеими руками. Вернитесь к предыдущему положению (2) удерживая тело в течение 3 секунд.
4. Затем поменять ноги, сгибая левое колено и так же, дотягиваясь до него обеими руками, а правую ногу удерживать выпрямленной.
5. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Теперь отдохните пару минут и повторите всю цепь заново.

ТРЕНИРОВКА (Один круг)

1. Попеременные выпады в прыжке — 15 на ногу
2. Приседания — прыжок — 15 повторений.
3. Динамические отжимания — 15 повторений
4. Протяжка тела — кобра или лодка — 15 повторений
5. Скручивания брюшной стенки и протяжка до колена — 15

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Фулбоди тренировка — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сегодня, если зайти в профессиональный фитнес-центр и посетить подвальный тренажерный зал, можно увидеть абсолютно разные картины. В фешенебельном фитнес-центре люди будут тренироваться прорабатывая каждую мышечную группу в отдельный день, используя исключительно тренажеры. В подвальной качалке же наоборот люди будут использовать фулбоди тренировку, применяя исключительно свободные и тяжелые веса. При этом, как в фитнес центрах, так и в подвальных залах будут действительно большие парни – которые будут прогрессировать вне зависимости от выбранного метода. Так что же все-таки такое фулбоди тренировка, как и когда её применять?

Суть метода

Фулбоди тренировка – название, пришедшее в отечественный бодибилдинг с запада, но при этом этот метод успешно применял еще Власов. Суть метода заключается в проработке всего тела за одну тренировку. Но, как такой подход соответствует современным принципам бодибилдинга? Ведь качественно проработать каждую мышечную группу за одну тренировку просто невозможно. Секрет кроется в используемых упражнениях, и нагрузке. Основные принципы круговой тренировки:

1. Использование исключительно базовых упражнений. Это позволяет проработать больше мышечных групп за одно упражнение.
2. Использование тяжелых весов. Зачастую в круговой тренировке могут применяться лифтерские подходы (5*5, 2*1).
3. Использование негативов.
4. Отсутствие суперсетов.
5. Увеличенное время отдыха между подходами.
6. Время отдыха между разными упражнениями до 5-6 минут.

Для чего все это нужно?

1. Круговая тренировка позволяет проработать все три крупные мышечные группы за одну тренировку. Ноги+спина+плечевой пояс. За счет этого можно стимулировать выброс тестостерона, и увеличить анаболизм.
2. Круговая тренировка с тяжелыми весами отлично задействует связки, не перегружая отдельные элементы.
3. Позволяет меньше времени проводить в тренажерном зале с большей эффективностью.

Примечание: многие пауэрлифтеры годами применяют круговую систему нагрузок, изредка концентрируя внимание на изолирующих упражнениях с целью догнать «отстающие» мышечные группы.

Фулбоди Vs Сплит

Возвращаясь к вопросу что же лучше – сплит или тренировка фулбоди, стоит отметить, что у каждого из тренировочных методов есть свои поклонники и противники.

Рассмотрим особенности каждого из методов:

Фулбоди	Сплит
Высокая интенсивность проработки	Глубокая проработка каждой мышечной группы
Возможность быстрее набрать мышечную массу	Возможность нивелировать отставание одной из мышечных групп
Необходимость работы с большими весами	Необходимость предварительного утомление
Высокая нагрузка на связочный аппарат	Концентрация нагрузки (повышение травмоопасности упражнения)
Работа только с базовыми упражнениями	Необходимость постоянно вносить разнообразие в комплекс
Отсутствие пампинга	Эффективны на сушке
Возможность получения диспропорции фигуры	Гармоничное развитие

Как видно, у каждого метода тренировок есть свои преимущества и недостатки. Они гармонично дополняют друг друга и идеальным вариантом станет комбинирование с периодизацией обоих тренировочных принципов.

Тем не менее, фулбоди тренировка лучше подойдет для новичков, из-за совершающих ошибок в сплите:

1. Работа с большим весом без предварительной подготовки связок. Из-за этого спортсмены получают травмы, которых можно было избежать.
2. Получая развитие в конкретных мелких мышечных группах, приступают к завышенным весам в базовых упражнениях.
3. Неправильно комбинируют упражнения, замедляя рост базовой силы и массы.
4. Используют упражнения, пренебрегая свободными весами.

Это вовсе не значит, что не стоит использовать сплит-тренировки, просто нужно понимать, что для них как и для других схем нужна собственная периодизация.

Когда применять?

Очень часто от тренеров и инструкторов в зале можно услышать, что первый год нужно заниматься исключительно по круговой тренировке. Это не совсем верно. Все зависит от целей атлета в зале. Если человек, решает вплотную заняться бодибилдингом или пауэрлифтингом, то здесь у него просто нет выбора. Работа с тяжелой базой (с редко добавляемой изоляцией) при проработке в круговом режиме даст мощнейшую базу, на основе которой можно будет строить всю дальнейшую фигуру. Если же человек не настроен на серьезные силовые и спортивные достижения, можно ограничить режим круговой тренировки до 1-го, максимум 2-ух месяцев.

Лучше всего применять круговую тренировку именно в первые месяцы тренировок:

1. Работа с базовыми упражнениями (входящими в фулбоди) позволит освоить технику на малых весах, что исключает возможность получения травмы.
2. Фулбоди дает большой прирост анаболизма в первые месяцы, что позволяет быстрее набрать массу и силу.
3. Фулбоди подготавливает не только связочный аппарат но и нейромышечную связь.
4. Проработка всего тела в первый месяц, позволяет определить отстающие группы, на которых в дальнейшем можно будет делать акцент.
5. Круговая тренировка не ограничивает спортсмена, позволяя определиться с видом тяжелого спорта на ближайшие месяцы (будь это пауэрлифтинг, кроссфит, или пляжный бодибилдинг).

После первого месяца, связки и суставы становятся достаточно подготовленными к более изощренным нагрузкам, что позволяет безболезненно использовать другие тренировочные комплексы.

Вывод: из всего вышеперечисленного следует, что применение круговой тренировки необходимо в первый месяц для начинающих спортсменов. Не стоит применять более экстремальные системы комплексов (будь то 2-х, трех или 4-х дневный сплит). Круговая рекомендуется и спортсменам решившим восстановиться после травмы.

Периодизация

Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» — это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело.  В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.

Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:

Период	Тип тренировочного комплекса	Количество тренировок в неделю	Суть
Подготовительный (от одного до 3-х месяцев)	Круговая подготовительная	От 2-ух до 3-ех тренировочных дней.	Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам.
От 3-х до 6 месяцев	Двухдневный сплит	Кратное двум количество тренировок (2 или 4)	Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов
Лифтерский (до конца карьеры)	Круговая лифтерская	3 раза в неделю	Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении
Переходной (1 месяц)	Круговая адаптиваная	От 3- до 5 раз в неделю	Шокирование мышц после сплита
3 месяца пятидневки	Сплит – каждый день своя группа мышц	От 5 дней до 7 дней в неделю	Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц
Вариативная (до конца карьеры)	Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой.	вариативно	В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа

После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.

Круговая для мужчин

Рассматривая фулбоди программу тренировок для мужчин, стоит отметить высокую эффективность именно системы использования базовое упражнение + 1 изолирующее на целевую группу. Типичная программа имеет следующий вид:

Программа	Упражнения
Первый месяц	Жим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс весаСтановая тяга 3*12 – 30% от макс весаПрисед 3*12– 30% от макс веса
Лифтерская	Жим на горизонтальной скамье 5*5 макс весаСтановая тяга 5*5 макс весаПрисед 5*5 макс веса
Адаптивная	Жим на горизонтальной скамье 5*20 – 40% от макс весаРазводка гантелей лежа/бабочка 5*20 – 40% от макс весаАрмейский жим 5*20 – 40% от макс весаСтановая тяга 5*20 – 40% от макс весаПодъем гантелей на бицепс 5*20 – 40% от макс весаПрисед 5*20 – 40% от макс веса Разгибание ног на станке 5*20 – 40% от макс веса
Вариативная (с упором на спину)	Присед 3*12– 60% от макс весаСтановая тяга 3*12 – 60% от макс весаТяга блока в наклоне 3*12  60% от макс весаФронтальная тяга 5*20Тяга верхнего блока 5*20Шраги с гантелями 3*5 макс весаЖим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс веса

Примечание: для спортсменов, имеющих нулевой уровень подготовки рекомендуется в первый месяц заменять становую тягу на комплекс из двух упражнений (фронтальная тяга+ тяга верхнего блока).

Комплекс программ для тренировок по системе фулбоди для женщин имеет те же принципы что и для мужчин. Но есть несколько заметных отличий:

1. Использование меньших весов. Если женщина не стремиться получить билдерскую форму, и не стремится к работе с запредельными весами – оптимальное решение 30-35% от максимального веса.
2. Всегда осуществляется поправка на менструальный цикл. В эти дни нужно максимально снизить нагрузку на спину и ноги, заменяя их увеличенным циклом кардио-тренировок.
3. Все упражнения выполняются в большем количестве раз для пампинга, или вовсе в аэробном режиме.

Кроме того, в фулбоди тренировках для девушек используются абсолютно другие упражнения. Типичная программа выглядит следующим образом:

Примечание: упражнения для женщин даны исключительно в ознакомительном порядке. У каждой девушки свой уровень подготовки и свои цели в зале. Данный комплекс поможет укрепить все мышцы, достигнуть дефицита калорий, обеспечить похудение. Но, если поход в фитнес центр нужен для проработки конкретных групп мышц (ягодичных), программу лучше уточнить у фитнес инструктора.

Недостатки и предостережения

Несмотря на свою высокую эффективность, фулбоди тренировки имеют и свои недостатки:

1. Высокий риск получить перетренированность организма. В особенности это касается тех спортсменов, которые работали исключительно п сплит комплексам, и для них работа в трех базовых упражнениях подряд является слишком большим шоком.
2. Необходимость постоянной страховки от партнера. Выполнять присед после становой могут позволить себе далеко не все.
3. Не подходит для спортсменов со слабо проработанной спиной. В этом случае проблема решается заменой становой на работу с блочным тренажером.
4. Невозможность постоянной прогрессии. Мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, в виду чего прогресс замедляется. Периодически нужно использовать более экзотические комплексы упражнений или возвращаться к трехдневному сплиту.

Ну и пожалуй самую главную проблему классических фулбоди тренировок видно на спортсменах занимающихся пауэрлифтингом. Обычно они отказываются от любых упражнений, не дающих прогресс в соревновательных дисциплинах, из-за этого их фигура приобретает весьма специфические очертания (ромбообразная спина, покатые плечи, малые грудные, отставание в мышцах плеч и предплечий).

Итог

Вне зависимости от ваших целей при походе в тренажерный зал, помните, что мышцы крепятся к связкам, а значит связкам и суставам необходима предварительная подготовка к последующим нагрузкам. Осуществить такую подготовку могут только базовые упражнения, выполненные в рамках одной тренировки. А значит, как бы вы не хотели разработать огромный бицепс, первый месяц тренировок придется уделить базовой круговой системе. В дальнейшем, помните про периодизацию – и тогда рост спортивных показателей устремиться вверх без особых проблем и плато.

Круговая тренировка, как и сплит, не является панацеей, но умелое комбинирование этих систем – это основа классического подхода к получению идеального тела. Недаром даже современные чемпионы Олимпии используют классическую схему (месяц круговой + 3 месяца сплита), не меняя её годами, и при этом достигая впечатляющих результатов.

‎App Store: Фитнес Тренировки Дома Девушек

25 февр. 2021 г.

Версия 1.1.7

Update training plan and fix some bugs

Разработчик (Khoa Nguyen) указал, что правила использования конфиденциальной информации приложения могут включать обработку данных в соответствии с приведенным ниже описанием. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям.

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя.

• Здоровье и фитнес
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, используемых возможностей или других факторов. Подробнее

Поддерживается

• Семейный доступ

  С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

Фулбоди: лучшие программы тренировок на все тело в домашних условиях

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).

• В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
• Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).

Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ? 

На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).

Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!

Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

• Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
• А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!

ВЫВОД (что лучше сплит или фулбоди)…

• На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
• На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).

Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п. чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…

В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.

Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».

Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди? 

То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?

• Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
• Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
• Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
• Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле).  

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ФУЛБОДИ

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале». 

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

разница тренинга для мужчин и женщин

Физиологическая система мужского и женского тела одинаковая. К примеру, у нас одинаковый комплект мышц (более 600). Они реагируют на тренировку с возрастающими отягощениями, становясь более крепкими, сильными, приобретают гармоничную форму. При правильно подобранной программе, диете любое тело может «расцвести».

Но есть и различия. Так, например мужчины гораздо крупнее и сильнее женщин, а женщины в свою очередь более гибкие и выносливые чем мужчины. И эти факторы не могут не отражаться на тренировочной программе.

Многие особенности тренинга для мужчин и женщин зависят и от гормонов. Так, тестостерона, отвечающего за рост мышц, в женском организме вырабатывается в 10 раз меньше, чем в мужском. Помимо этого, разницу в программах тренировок для мужчин и женщин определяет и цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение мышц, а женщины – над жиросжиганием.

Из всего этого следует, что мужские и женские тренировочные программы должны отличаться, так как оба пола имеют различия в анатомо-функциональных системах, и часто преследуют разные цели в тренировочном процессе.

Упражнения, подходы, количество тренировок.

Базовые (и самые эффективные) упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Нужно только варьировать вес, количество повторений и подходов, а также частоту их использования.

Мужчины обладают сравнительно большей силой, поэтому могут работать с высоким весом, делая по 6–12 повторений в подходе. Рабочий вес женщин ниже, но количество повторений составляет 12–15 раз в подходе.

И если для мужчин оптимальным количеством упражнений за тренировку составляет 4-6, то, благодаря своей выносливости, женщины могут выполнить больше упражнений за тренировку, чем мужчины.

Представителям обоих полов необходимо работать с весом, постепенно его наращивая.

«Full body» – программа тренировок для мужчин или для женщин.

Тренировка всего тела, включает в себя тренировку всех основных групп мышц за один тренировочный день. Такой комплексный подход к тренингу называют «Full Body». Схема подходит новичкам, которые только пришли в зал, поскольку их мышцы не подготовлены к тяжелым нагрузкам. Это программа подходит как мужчинам, так и женщинам.

Есть несколько типов тренировочных программ, построенных на системе «Full Body»:

Первый тип — выполнение одного и того же комплекса упражнений.

Второй тип — тренировка на одну и ту же мышечную группу.

Первый тип тренировок можно использовать в тренажерных залах, где ограничено количество тренажёров. Второй тип позволяет внести разнообразие тренинг.

При составлении программы тренировок «Full Body» нужно учитывать следующие принципы:

1. Продолжительность тренировки не более 1 часа.

2. Количество упражнений за тренировку 4-6.

3. Количество тренировок в неделю 2-4.

Сколько нужно отдыхать?

Мужчины в основной своей массе сильнее женщин — у них больший объем мышечной массы. Но женщины быстрее восстанавливаются после физнагрузок. Соответственно, дамам нужно меньшее количество отдыха между подходами, и меньшие промежутки между тренировками.

Когда ждать первых результатов?

Здесь все зависит от правильно сформированной цели и грамотно построенного тренировочного плана. Важное место занимает сбалансированное питание и отдых (особенно важен сон).

Так же стоит отметить, что тренировки с персональным тренером позволят добиться желаемого результата гораздо быстрее. Тренер составит и адаптирует тренировочную программу под индивидуальные особенности каждого клиента, покажет нюансы в технике выполнения упражнений, составит программу питания. Не стоит забывать тренер это очень хороший мотиватор.

Главное в любом деле это целеустремленность: тренируйтесь, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и результат придёт очень скоро.

Как часто менять тренировочную программу?

Менять программу нужно тогда, когда она перестает работать. Как правило, это происходит 1 раз в 2-3 месяца.

В принципе, в течении 3 недель, можно определить работает программа или нет. Все что нужно сделать, это просто следить за прогрессом. Если в течении 2 – 3 недель вы прибавили как в силе так и в массе или наоборот избавились от лишнего веса, то значит программа работает. А если после 3х недель нет никаких сдвигов, то нужно задуматься о том, что бы немного видоизменить свою схему тренировок.

Наш организм способен приспосабливаться к любым условиям чтобы выжить. Тренировка – это внешний разрушающий фактор, поскольку во время тренировки мы вгоняем организм в стрессовое состояние. И что бы этот разрушающий фактор не наносил сильный вред организму, он постепенно начинает приспосабливаться (вы становитесь быстрее, выносливее, сильнее, массивнее и т.д.).

И спустя некоторое время организм полностью адаптируется под данные нагрузки, и программа перестает работать. Именно тогда и нужно менять программу тренировок.

Фото vsyaufa.ru

Тренажерный зал для всего тела для женщин

На мой взгляд, потренироваться — одна из лучших форм самопомощи. Вместо того, чтобы позволять стрессу накапливаться, когда вы просматриваете тренажерный зал, чтобы выяснить, какие тренажеры свободны, и если вы можете зацепиться за стойку для приседаний, я рекомендую прийти с планом. Соблюдаете ли вы четырехнедельный план тренировок или приходите, уже зная, что вы собираетесь делать в течение дня, подготовка делает ваши тренировки намного более плавными.

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, и не уверены, можно ли делать 10 вариаций приседаний за один день (подсказка: не делайте этого), то я вам помогу.Вместо того, чтобы делать все известные человечеству приседания, попробуйте эту тренировку всего тела из восьми движений. Вы будете прорабатывать плечи, бицепсы, спину, ягодицы, квадрицепсы и пресс, и это не займет более 45 минут.

45-минутная тренировка в тренажерном зале для всего тела

Необходимое снаряжение: два комплекта гантелей; один подход должен быть средним / тяжелым, а второй — легким. Это руководство поможет вам выбрать правильный вес. Вам также понадобится стабилизирующий мяч. После того, как вы собрали свое оборудование, пора начинать.

Чтобы помочь вам сэкономить время, эту тренировку следует выполнять в суперсетах, то есть вы не должны отдыхать между каждым упражнением практически или совсем без него. Например, вы выполните сет из жима приседаний над головой и сразу перейдете к сгибанию рук на бицепс. Затем вы вернетесь к приседаниям, пока не выполните перечисленные подходы.

• Суперсет 1, упражнение 1: жим приседаний со штангой над головой: четыре подхода по 12 повторений
• Суперсет 1, упражнение 2: сгибание рук на бицепс: четыре подхода по 12 повторений (на каждую руку)
• Суперсет 2, упражнение 1: мост на одной ноге: четыре подхода по 12 повторений (на каждую ногу)
• Суперсет 2, упражнение 2: тяга одной рукой: четыре подхода по 12 повторений
• Суперсет 3, упражнение 1: шаг вверх: четыре подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
• Суперсет 3, упражнение 2: подъем в стороны: четыре подхода по 10 повторений
• Перемешайте горшок: два подхода по 10 повторений в каждом направлении
• Птичья собака: два подхода по 10 повторений

Лучшая программа тренировки всего тела для женщин | by Sanjiv L

Окунитесь в лучшую форму своей жизни в течение следующих 12 недель, используя лучшую программу тренировок для всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!

Основная цель

Похудеть

Тип тренировки

Полное тело

Уровень обучения

Начинающий

Продолжительность программы

10 недель

дней в неделю

4

02 Время на тренировку 2

Необходимое оборудование

Повязки, штанга, собственный вес, тросы, гантели, EZ-гриф, гимнастический мяч, тренажеры

Целевой пол

Женский

Рекомендуемые добавки

Протеиновый порошок, мультивитаминный, предварительная тренировка

Автор Team

Тренировка PDF

https: // cdn. Muscleandstrength.com/sites/default/files/workouts/thebestfullbodyworkoutroutineforwomen_1.pdf

Когда дело доходит до тренировок с отягощениями для женщин, тренировки всего тела имеют большой смысл.

Во-первых, женщины, кажется, быстрее выздоравливают по сравнению с их партнерами-мужчинами. Некоторые из них можно объяснить их относительным уровнем интенсивности, естественным распределением мышц, благоприятной подвижностью и гормональным профилем.

Все это, и давайте будем реальными, женщины круче мужчин.

Причина номер два, и как результат причины номер один, увеличение частоты тренировок приводит к лучшему мышечному тонусу, силе и более стройному телосложению.

Итак, если это похоже на то, что вам лично интересно, продолжайте читать.

Ниже представлена ​​лучшая программа тренировки всего тела для большинства (здоровых) женщин.

Ниже представлены 4 тренировки всего тела, которые идеально подходят женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу, сбросить жир и увеличить силу.

Как написано, программу можно выполнять через день, когда вы меняете тренировки каждый день, когда идете в спортзал.

Кроме того, вы можете выполнять тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу (или в режиме 2 дня включительно / 1 выходной).

Каждая тренировка разбита на основную тренировку. Это упражнения, которые необходимо выполнять в этот тренировочный день. В периоды отдыха вам нужно отдыхать от 45 до 90 секунд. Для больших упражнений, таких как приседания, вы можете потратить полные 90 секунд.

После основной тренировки каждый день проводится дополнительная тренировка, которую можно выполнять сразу после основной тренировки всего тела.Эти дополнительные тренировки изолируют ягодицы, корпус и руки. Для периодов отдыха с этими упражнениями ограничьте их 30 секундами.

Причина, по которой две тренировки на изоляцию ягодиц связаны с общей целью женщин — увеличить свои ягодичные мышцы. Лучше всего этого достичь, тренируя ягодицы не менее 4 раз в неделю, причем две из этих тренировок являются изолированными — с большим количеством повторений.

Любую из этих дополнительных бонусных тренировок можно изменить любым способом, который наилучшим образом соответствует вашим личным целям.

Тренировка всего тела для женщин 1

Наборы упражненийПовторыПриседания46–8 Жим ногами310–15 Приседания с поднятой ногой на заднюю ногу 38–12 Жим над головой 48 Тяга гантелей на одной руке46–8 Тяга вниз 38–12 Опциональные дополнительные упражнения 1 Упражнение на растяжку Тренировка тела 2

ExerciseSetsRepsGoblet Squat312-15Dumbbell Stiff Legged Deadlift310-12Lateral Lunge312 EachDumbbell Bench Press38-10 (Assisted) Выдвижного Up3MaxInverted Row3MaxOptional дополнительных упражнения 2ExerciseSetsRepsDumbbell Curl312Rope Pressdown312EZ Бар Бар Curl312EZ Накладные Extension312

женщин всего тело тренировка 3

ExerciseSetsRepsSumo Deadlift46-8Hip Thrust46 –8 Тяга штанги46–8 Жим гантелей сидя38–12 Подъем гантелей в стороны310–12 Отжимания3Max Дополнительные дополнительные упражнения 3Установка упражненийПовторыПланка3Максимальное время Упражнение на скручивание мяча420 Подъем ног в висе312–15

Тренировка всего тела для женщин 4

упражнения Плие Приседания 312–15 Выпады гантелей сзади 312–15 Landmine Румынская становая тяга 312–15 Тяга штанги 48–12 Жим гантелей на наклонной скамье312–15 Тяга лица на кабеле315–20 Дополнительные упражнения 4 набора упражнений Вышеупомянутая тренировка — отличная тренировка для всего тела для женщин, которую можно использовать независимо от вашей цели.

Настройка программы позволяет вам добиться максимальных результатов в тренажерном зале — независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир, увеличить свою силу или сочетать все эти цели.

Тренировку можно изменить любым способом в соответствии с вашими целями и наличием оборудования в вашем тренажерном зале.

Если у вас есть дополнительные вопросы о программе, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Эффективная программа тренировок для всего тела!

Хотите сжечь жир и хорошо подтянуться? Эта тренировка для тебя.

Мы все хотим худых ног, видимого пресса, тонкой талии, подтянутых рук и красивой формы большой попки, не так ли? Силовые тренировки и кардиоупражнения — лучший способ достичь ваших целей в фитнесе. Мы подготовили для вас очень эффективную тренировку в тренировочном лагере для всего тела, особенно для женщин. Все, что вам нужно для начала, — это немного места, удобная спортивная одежда (посмотрите наши прекрасные коллекции спортивной одежды в магазине Women’s Best!), Коврик для йоги и собственный вес. Готовы ли вы обрести лучшую форму в своей жизни? Начнем с тренировочного лагеря по телу от Women’s Best!

Преимущества тренировок в тренировочном лагере для женщин:

• Чрезвычайно эффективен (первые результаты вы увидите в кратчайшие сроки)
• Эффективно (даже для занятых девушек)
• Недорого (не нужно ни профессионального оборудования, ни похода в спортзал)
• Все, кроме скучного
• Portable (эту тренировку можно выполнять практически в любом месте и в любое время)

БУТКАМП-ТРЕНИРОВКА состоит из 3-х фаз

Фаза 1 тренировочного лагеря для всего тела: 10 минут разминки

Включает бег (на улице или на беговой дорожке), прыжки со скакалкой и спиннинг.

Фаза 2 тренировки Bootcamp: упражнения в течение 30 минут

Эта фаза отличается для новичков, которые должны выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, тогда как продвинутые могут делать 45 секунд, а затем отдыхать от 10 до 15 секунд. Постарайтесь удерживать каждую позицию как можно дольше и сделайте как можно больше повторений и раундов! Вот как ваш учебный лагерь даст вам отличные результаты в кратчайшие сроки!

Упражнение № 1 — Бёрпи

Исходное положение: Стоя

• Примите положение на корточках, положив руки на пол.
• Откиньте ноги назад, держа руки вытянутыми.
• Верните ступни из положения отжимания в положение приседания.
• Прыгайте как можно выше, также размахивая руками, чтобы получить подъемную силу.

Упражнение № 2 — Альпинисты

Исходное положение: Начните это упражнение в положении отжимания. Согните одну ногу и заведите ее колено под бедро.

• Резко поменяйте положение ног.
• Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировочного лагеря.

Упражнение № 3 — Доска

Исходное положение: Это положение действительно похоже на положение отжимания. Единственная разница между этими упражнениями учебного лагеря состоит в том, что ваши предплечья касаются пола. Держите предплечья параллельно телу и образуйте прямую линию с телом.

• Сожмите живот и убедитесь, что ваше тело не сгибается ни в какую сторону (не сгибайте талию!)
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки всего тела для женщин!

Упражнение №4 — Отжимания

Исходное положение: Лягте на пол или на коврик для упражнений с вытянутыми руками, на расстоянии около 32 дюймов (80 см) друг от друга и перпендикулярно туловищу. Сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

• Опустите тело, согнув руки в локтях, почти до касания земли.
• Оттолкнитесь от пола, используя грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировок в учебном лагере.

Упражнение 5 — Приседания

Исходное положение: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, слегка развернув пальцы ног. Вытяните руки. Держите голову вверх и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

• Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра.
• Продолжайте, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов.
• Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите этот процесс так часто, как указано в тренировке в учебном лагере.

Упражнение № 6 — Выпады

Исходное положение: Встаньте, выпрямив торс.

• Сделайте шаг вперед одной ногой до тех пор, пока ваша голень и бедро не будут находиться под углом 90 градусов (во время этого движения вдох).
• Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног!
• Поднимитесь пятками в исходное положение (во время этого движения выдохните).
• Повторяйте это упражнение столько раз, сколько указано в программе тренировок в учебном лагере!

Упражнение № 7 — Боковой мостик

Исходное положение: Лягте на бок и поднимите бедро, поддерживая тело ступней и предплечьем.

• Удерживайте эту позицию столько, сколько указано в программе тренировочного лагеря!

Упражнение № 8 — Быстрые прыжки

Исходное положение: Примите положение, подобное приседанию, положив руки на пол.

— Отведите ноги назад, держа руки вытянутыми.
— Верните ноги из положения отжимания в положение приседания.
— Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировочного лагеря для всего тела.

blog\/effective-full-body-bootcamp-workout\/"}»>

Упражнение № 9 — Приседания с прыжком сумо

Исходное положение: Стоя, ноги расставлены на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены. На протяжении всего упражнения держите голову поднятой и сохраняйте прямую спину.

• Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра. Держите руки вместе перед телом.
• Продолжайте, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов. Теперь ваши руки должны коснуться пола.
• Подпрыгните как можно выше и приземлитесь в исходное положение.
• Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировок в учебном лагере.

Фаза 3 тренировки Bootcamp: Восстановление с 5-минутным легким бегом

Примечание. Таким образом вы можете создавать новые программы тренировок для всего тела, добавляя различные упражнения.Вы также можете изменить количество движений и раундов, которые вы делаете. Например, вы можете выбрать 10 упражнений, но выполнить только 2 или 3 раунда. Попробуйте эту тренировку в учебном лагере и получите отличные результаты в кратчайшие сроки!

Fat Burner Тренировка всего тела для женщин

Повысьте выносливость и выносливость с помощью этой интенсивной программы сжигания жира для женщин. 30-минутная тренировка всего тела, идеально подходящая для сжигания тонны калорий за короткий промежуток времени.

Сжигатель жира для всего тела

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

РАЗМИНКА

Начните тренировку всего тела с комплекса динамических разогревающих упражнений.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Фигуристы: 60 секунд. Наклонитесь вперед с плоской спиной, подпрыгните вправо, поставьте левую ногу за собой и выведите левую руку перед собой. Прыгните влево и поставьте правую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Повторяйте 60 секунд.
2. Начало прыжка: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на левую ногу, согните колено, вытяните правую ногу назад и коснитесь левой ноги правой рукой.Быстро подпрыгните и поднимите правое колено вверх. Мягко приземлитесь на левую ногу, повторите в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
3. Подъемы планки: 45 секунд. Начните с позиции отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните как можно дальше и мягко приземлитесь на носки. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.
4. Скорость удара по мешку: 60 секунд. Поднимите локти до уровня плеч, перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье. Поменяйте стороны и повторите.
5. Хейсман: 45 секунд.Встаньте, слегка согнув колени, запрыгните на правую ногу и подтяните левое колено вверх и к правому плечу. Прыгните на левую ногу и подтяните правое колено вверх и к левому плечу. Продолжайте прыгать между ног в течение 45 секунд.
6. Боковое перемешивание: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, отведите бедра назад и сделайте несколько быстрых шагов влево. Коснитесь левой ноги левой ногой и повторите с правой стороны.
7. Отведение бедер в боковую планку: 30 секунд + 30 секунд.Начните с боковой планки, поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно.
8. Лыжник-ножница: 60 ​​секунд. Подпрыгните, выведите правую ногу вперед, левую ногу назад, вытяните левую руку вверх, а правую — назад. Снова прыгайте и переходите на другую сторону.
9. Распахивание ворот: 45 секунд. Начните с приседа сумо и подпрыгните, скрестив ноги. Снова подпрыгните и вернитесь в положение приседаний сумо.
10. Индусские отжимания: 45 секунд. Положите руки на пол, бедра вверх, а ступни на ширине плеч.Согните руки в локтях, опустите грудь до уровня пола, затем выпрямите руки и поднимите туловище вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Расслабьте мышцы и растяните тело, выполнив упражнение на растяжку всего тела.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту жиросжигающую тренировку для всего тела для женщин:

Повысьте свою выносливость и выносливость с помощью этой программы сжигания жира для всего тела для женщин! Нажмите, чтобы твитнуть

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Эта тренировка для начинающих — программа для всего тела

Не усложняйте тренировку — она ​​не должна быть сложной или сложной, чтобы быть эффективной. Дайана Митреа, тренер из Нью-Йорка и соучредитель Stronger With Time, создала эту тренировку всего тела для новичков для СЕБЯ. «Основы — это все, что вам нужно для достижения результатов. Нет ничего лучше, чем хорошее отжимание или приседание, чтобы развить силу», — объясняет она.

В этом 10-минутном упражнении используются только упражнения с собственным весом, включая планку, отжимания, приседания и прыжки. И вы можете изменить все движения в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Выполнение этих распространенных, но чрезвычайно эффективных упражнений поможет вам лучше понять свою форму и подготовит вас к более сложным вариациям по мере того, как вы станете сильнее.

Наш совет: возьмите друга и займитесь тренировкой вместе. Будет веселее, когда с вами будет кто-то потеющий (и радующийся!). Не забудьте также сохранить булавку внизу для удобства использования.

Между тем, если вы ищете больше, вы можете найти все наши тренировки прямо здесь, используя наш поиск тренировок, где мы сгруппировали их по типу тренировки, целевым частям тела, экипировке и продолжительности.

А если вы предпочитаете бесплатных потоковых видео с тренировками , у нас есть гаджилон на YouTube с нашей серией домашних тренировок Sweat With SELF.Ознакомьтесь с нашими плейлистами для потоковых тренировок: пресс и ягодицы; 20-минутные тренировки с собственным весом; Кардио тренировки без оборудования; Get Fit и #StayHome; и Готовься, Готовься, HIIT дома.

Теперь приступим к тренировке, описанной ниже.

20 домкратов для прыжков

Отдых в течение 45 секунд

Завершите столько кругов, сколько сможете за 10 минут

Необходимое оборудование: Нет

Узнайте, как выполнять каждое движение с помощью этих полезных GIF-файлов .

Отжимания — 5 повторений

• Начните с положения высокой планки, запястья под плечами и напряженный пресс.

• Опустить колени до пола.

• Согните руки в локтях и переместите туловище к полу. Спуститесь как можно ниже.

• Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки.

• Сделайте 5 повторений.

• По мере того, как вы становитесь сильнее, держите колени приподнятыми, как показано на этой гифке. Вы также можете упростить это движение, положив руки на низкую скамью.

Приседания с собственным весом — 10 повторений

Кэти Томпсон

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Согните бедра на шарнирах и толкайте ягодицы назад и вниз, чтобы опуститься на корточки.

• Держите грудь приподнятой, а пресс напряженным. Толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

• Сделайте 10 повторений.

Отжимания планки — сделайте 16 повторений

Кэти Томпсон

• Начните с высокой позиции планки, запястья под плечами и напряженный пресс.

• Опустить колени до пола.

• Коснитесь противоположной рукой противоположного локтя или плеча.

• Сделайте 16 повторений, каждый раз чередуя руки.

• По мере того, как вы становитесь сильнее, держите колени приподнятыми, как показано на этой гифке.

Джексы — 20 повторений

Кэти Томпсон

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

• Совместно выпрыгните руками и ногами и поднимите руки так, чтобы они соприкасались над головой.

• Прыгайте вместе ногами и опускайте руки в стороны.

• Сделайте 20 повторений.

• Измените это движение, отводя ноги в стороны вместо прыжков.

Затем отдохните 45 секунд перед повторением цикла. Выполните как можно больше кругов за 10 минут.

Рисунок Джоселин Рунис

Вам также может понравиться: 20-минутная HIIT-тренировка для всего тела с собственным весом

Видео: мини-тренировка для всего тела

Эта тренировка с мини-лентой для всего тела сгорит все тело с помощью четырех простых движений.

Если вы подписались на меня в Instagram, возможно, вы заметили, что на этой неделе я немного увлекаюсь фитнесом без телефона. Это означает, что я призывал всех своих подписчиков отказаться от игр на своих телефонах в течение драгоценного времени тренировки и вместо этого сосредоточиться на том, как эти тренировки заставляют их себя чувствовать.

По сути, это произошло из-за того, что я любопытствовал и наблюдал за своими товарищами по спортзалу в прошлые выходные. Поскольку фитнес — это моя работа, и я хочу помочь женщинам понять, как использовать фитнес как инструмент для обретения уверенности, мне действительно интересно наблюдать за тем, как люди ведут себя, когда дело касается упражнений.

Я заметил, что многие люди все время пассивно «тренировались», прокручивая или разговаривая по телефону. Женщина ехала на эллиптическом тренажере и болтала по телефону, пока не «бац!» ее телефон упал на землю, и она поспешила со своей машины, чтобы взять его и продолжить свой (случайный) разговор.

Через несколько минут я заметил другую женщину на тренажере для разгибания ног — и она была на нем добрых 10 минут, потому что почти после каждого повторения она останавливалась, писала и прокручивала на своем телефоне.Честно говоря, она казалась немного неудобной и неуверенной в том, чем она хотела бы заниматься во время тренировки. Возможно, я создаю повествование для этой женщины, но мне показалось, что она использовала свой телефон, чтобы отвлечься, или это было для нее одеялом безопасности.

Сейчас я рассказываю эту историю не для стыда или осуждения, но это было интересное наблюдение, и я уверен, что многие из нас могут его понять. Находиться в спортзале может быть по-настоящему пугающим, и я благодарю всех за то, что они приложили усилия, чтобы просто ступить ногой в дверь (что часто является самой сложной частью).

Дело в том, что когда мы прячемся за телефонами или за зонами комфорта, нам никогда не становится лучше. Мы не тренируемся целенаправленно, а это значит, что мы не узнаем, какое движение нам нравится. Когда мы двигаемся целенаправленно, обращаем внимание на ощущения нашего тела и двигаемся так, чтобы чувствовать себя хорошо, наша уверенность в фитнесе стремительно растет.

Что еще поразило меня в том, что обе женщины уделяли больше внимания своим телефонам, чем движениям тела, так это то, что они отказывали себе в хорошей возможности попрактиковаться в уходе за собой.Любите это или ненавидите, нельзя отрицать, что при правильном выполнении упражнения имеют невероятные умственные преимущества и помогают снизить стресс. Но я знаю, что когда я лично провожу время, прокручивая свой телефон во время тренировки, это чувство спокойствия после упражнений улетучивается, и я продолжаю чувствовать, что приоритеты всех остальных засыпают меня.

Итак, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, я настоятельно рекомендую вам положить трубку. Присутствовать и быть полностью вовлеченным в движение вашего тела, обращать внимание на то, что (и что не делает) заставляет вас чувствовать себя хорошо, и использовать любую возможность двигаться как возможность чертовски хорошо позаботиться о себе, потому что девушка, которую вы заслуживаете Это.

Тренировка

Практикуйте целенаправленные движения с этой программой для всего тела с мини-лентой, которая идеально подходит для путешествий или в любое время, когда вам нужно спешить на тренировку. Завершите четыре раунда схемы ниже и дайте мне знать, какие ощущения от этих ходов для вас!

Завершите четыре круга следующей схемы

• Прыжки с мини-лентой на 20 входов и выходов
• 15 становая тяга с мини-лентой
• 15 Завиток для пресса
• 20 рядов мини-лент, чередование рук

Приколоть на потом

Ваша очередь:

• Вам не нравится #phonefreefitness? Минус, конечно, просмотр видео с тренировками
• Какие твои любимые движения в группе?

5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Укрепите верхнюю часть тела и подтяните руки с помощью этой 10-минутной тренировки для верхней части тела для женщин! Эта тренировка состоит из 5 упражнений на верхнюю часть тела, нацеленных на спину, бицепсы, плечи, трицепсы и грудь.

Вы также можете просмотреть эти 5 лучших упражнений для верхней части тела на YouTube здесь. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Инструкции по переходу к упражнениям для верхней части тела для женщин

Я предпочитаю тренировки нижней части тела тренировкам верхней части тела. Вот почему для меня важно составлять план тренировок на каждую неделю. В противном случае я перетренирую нижнюю часть тела.

Разделение групп мышц по областям тела или сплит-тренировка важны при силовых тренировках.

Цель состоит в том, чтобы истощить и разрушить мышечную ткань для наращивания силы и мышечной массы.

Например, тренировка рук в понедельник и ног во вторник. Это позволяет вам нарастить мышцы, а затем дать им возможность отдохнуть и восстановиться, прежде чем тренировать их снова.

Вот почему во всех моих планах тренировок и календарях чередуются тренировки для нижней и верхней части тела, а также для всего тела.

Мне нравится смешивать, но пример еженедельной тренировки выглядит так:

• Понедельник: Сила всего тела + тренировка HIIT
• Вторник: Силовая тренировка верхней части тела и кардио или бег с низкой нагрузкой
• Среда: Силовая тренировка нижней части тела
• Четверг: День отдыха или короткая программа силовой йоги
• Пятница: Кардио-тренировка
• Суббота: HIIT-тренировка всего тела
• Воскресенье: День отдыха и растяжка

Итак, я бы совмещал эту 10-минутную тренировку верхней части тела для женщин с этой 15-минутной кардио-тренировкой HIIT.

Или я бы добавил эти 5 упражнений для верхней части тела к одной из этих тренировок для верхней части тела как «выгорание рук».

Например, возьмите эту 30-минутную HIIT-тренировку для верхней части тела и добавьте эти 5 лучших упражнений для верхней части тела, чтобы по-настоящему завершить работу рук; сделав это 40-45-минутной тренировкой для верхней части тела.

10-минутная тренировка верхней части тела для женщин

Цель состоит в том, чтобы развить силу верхней части тела и повысить тонус рук с помощью набора гантелей для выполнения этих пяти упражнений для верхней части тела.

Каждое упражнение для верхней части тела предназначено для определенной группы мышц — спины, бицепсов, груди, плеч и трицепсов.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей от средней до тяжелой.

Цель состоит в том, чтобы завершить эту тренировку с повторением и падением, используя один и тот же набор гантелей все время. Тем не менее, вы всегда можете начать с более тяжелого набора гантелей и перейти к более легкому набору гантелей по мере утомления верхней части тела.

В этом видео тренировки я использую набор гантелей 10 фунтов. Но если бы я выполнял эту тренировку верхней части тела дома, я бы использовал гантели весом 12–15 фунтов.

Инструкции по тренировке:

Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Следуйте инструкциям в полнометражном видео в верхней части этого поста.

Или вы можете отработать пять приведенных ниже упражнений для верхней части тела в удобном для вас темпе.

Эта тренировка верхней части тела выполняется в формате повторения дропа или повторения дропа.Это означает, что вы будете уменьшать количество повторений, выполняемых для каждого упражнения для верхней части тела, по мере продвижения по тренировке.

Например, в первом подходе вы выполняете 12 повторений в упражнении. Затем во втором подходе вы выполняете 10 повторений в упражнении, затем 8 повторений и так далее, пока не достигнете 4 повторений в упражнении для верхней части тела.

Вы выполните 5 подходов тренировки верхней части тела; снижение количества повторений в каждом подходе.

5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Выполняется в формате реп-дроп: 12-10-8-6-4

1. Сгибания рук на бицепс
2. Арнольд Пресс
3. Измельчители лежащих черепов
4. Отжимания
5. Тяга в наклоне обратным хватом

См. Видео тренировки выше для демонстрации каждого упражнения для верхней части тела.

1. Сгибания рук на бицепс

Какие мышцы используются при сгибании бицепса: Передняя часть плеча и предплечья, мышцы бицепса. Построить руки в тонусе. Вы также задействуете эти мышцы бицепса каждый раз, когда что-то берете в руки.

Как правильно делать сгибания рук на бицепс:

1. Держите локти немного впереди тела, чтобы максимально задействовать двуглавую мышцу (в отличие от мышц спины).
2. Не раскачивайте гири; управление гантелями на пути вверх и вниз.Но особенно медленно и контролируемо на спуске, эксцентрическая часть сгибания бицепса. Наращивание мышц происходит по мере движения вниз в сгибании бицепса.

Сгибание рук на бицепс Модификации: Если вы чувствуете, что используете инерцию, а не мышцы рук для подъема и опускания тяжестей (используя свое тело для качания тяжестей), используйте более легкие веса или чередуйте руки, а не сгибайте обе руки одновременно.

2. Арнольд Пресс

Какие мышцы работают при жиме Арнольда: Все три головки дельтовидной мышцы, также известные как мышцы плеча.Для формирования рельефных плеч и улучшения осанки.

Как делать жим Арнольда:

1. Слепите все головки плечевой мышцы, начиная с веса перед вашим лицом.
2. Слегка согните колени и обязательно задействуйте корпус и сжимайте ягодицы (чтобы защитить нижнюю часть спины), когда вы «стоите» руками.
3. Затем выполните жим над головой, выталкивая тяжести прямо над головой, блокируя локти.

Жим Арнольда Модификации: Если вы чувствуете, что выгибаете спину, чтобы нажать на гантели над головой, используйте более легкие веса или чередуйте руки вместо того, чтобы делать обе руки одновременно.

3. Измельчители лежащих черепов

Какие мышцы работают сокрушители черепа: трицепс, ранее известный как трехглавая мышца плеча, или тыльная сторона руки. Крушители черепа подтягивают и тонизируют тыльную сторону руки — частую «проблемную зону» для женщин с возрастом.

Как сделать дробилки черепов:

1. Лягте на землю, скамейку или стабилизирующий мяч.
2. С одной гантелью в каждой руке полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к голове (просто согнувшись в локтях).
4. Затем толкните гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Skull Crusher Модификации: Если у вас есть только тяжелые гантели, вы можете упасть с двух гантелей до одной, чтобы выполнить это упражнение.

4. Отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях: В первую очередь, мышцы груди или грудные мышцы.Но отжимания также задействуют плечи, трицепсы и корпус. Отжимания — это один из самых эффективных способов укрепить всю верхнюю часть тела, используя только вес вашего тела.

Как делать отжимания:

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, плоскую спину, тугое ядро ​​и шею на одной линии с позвоночником, смотрите немного впереди себя.
3. Медленно опустите грудь к земле, прижав локти к бокам. Сохраняйте прямую линию тела — голова, грудь и ноги на одной прямой.
4. Оказавшись в конце отжимания, выдохните и снова вернитесь в положение высокой планки. Повторение.

Модификации отжиманий: У меня есть целая статья о 7 способах изменения отжиманий. Самый распространенный способ изменить отжимание — опускаться на одно или оба колена.

5.Тяга в наклоне обратным хватом

Что работает обратным хватом в наклоне на тяге: Это сложное упражнение развивает силу как нижней части спины, так и верхней части спины. Ориентация, в частности, на широчайшие, ромбовидные мышцы и поясницу.

Как выполнять тягу обратным хватом в наклоне:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмитесь за набор гантелей ладонями наружу от тела.
3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина и пупок оттянут к позвоночнику.
4. Верните гантели к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются.
5. Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

Тяга в наклоне обратным хватом Модификации: Выполняйте это двустороннее упражнение как одностороннее, сосредоточив тягу на одной стороне тела. Используйте одну гантель, чтобы выполнить тягу на одной руке. В этом посте вы можете увидеть пример тяги одной руки в 8 лучших упражнениях для спины для женщин.

Что такое тренировка с повторением дропа?

Тренировка с отказом от повторений или тренировка с отрывом от повторений означает, что вы будете уменьшать количество повторений в упражнении в каждом подходе.

Цель этого формата повторений-дроп — поддерживать (или иногда увеличивать) вес, который вы используете, по мере уменьшения количества выполняемых повторений.

Таким образом, вы сокращаете «рабочее время», так как ваши мышцы устают во время тренировки.

Этот формат стремится проработать каждую мышцу верхней части тела до отказа. Это означает, что вы должны БОРЬБЫ за выполнение последних нескольких повторений каждого упражнения в хорошей форме.

Прикрепите эту тренировку: ЛУЧШАЯ тренировка верхней части тела для женщин

Больше тренировок для верхней части тела для женщин

30-минутная HIIT-тренировка для верхней части тела

8 лучших упражнений для спины для женщин

30-минутная тренировка рук с гантелями для женщин также отличная пренатальная тренировка рук .