Что лучше есть после тренировки: Что съесть после тренировки, чтобы скинуть 15 кг за 2 месяца: советы экспертов

Как питаться до и после тренировки худеющим и не только

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

1. времени тренировки
2. вида тренировки (силовая или аэробная)

Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном — питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

 1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

 2) «Углеводное окно»: закрывать – не закрывать.

Если твоя цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно – закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из рассчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:

1. жиры
2. кофеин

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Вопросы?

Что нужно есть до и после тренировки?

Несмотря на то, что последовательные тренировки являются самым важным аспектом в вашем обучении джиу-джитсу, не следует забывать о правильном питании, чтобы иметь возможность «подпитывать» организм.
Именно еда формирует ваше настроение, эффективность и интенсивность на матах. Переедание или недоедание могут помешать вашей сосредоточенности и производительности. В этой статье будет рассмотрен лучший план питания как до, так и после тренировок.

Важно помнить, что существует определенное разнообразие продуктов, которые должен употреблять практикующий джитсер. Все на самом деле просто: вам нужно выбрать пищу, которая обеспечит вас энергией и не повредит тело.

Диета является важным компонентом на пути к успеху. Еда — это ваше топливо. Как автомобиль не поедет при пустом баке, так и ваше тело не сможет действовать должным образом при употреблении неправильной пищи.

Вы должны плотно поесть за 3-4 часа до тренировки: это даст вашему организму время на переработку пищи. Кроме того, очень важен легкий перекус перед тренировкой.

В первую очередь, нужно сосредоточиться на употреблении протеина.
Завтрак: яйца, авокадо, овес или йогурт. Арахисовое масло, тосты, яблоки также являются отличным решением.
Обязательно включите в свой рацион бананы, поскольку калий и магний помогут вам защитить себя от мышечных судорог. Бананы легко усваиваются и не будут мешать во время тренировочного процесса.

Обязательно начните питаться орехами, которые содержат много кальция, клетчатки и даже витамина Е. Смешивайте миндаль, фисташки, фундук — это пойдет вам только на пользу.

Говорят, что напитки на основе кофеина отлично бодрят перед интенсивными тренировками. Если вы не любите кофе, то есть другие варианты напитков, содержащих кофеин.

Если вы тренируетесь в позднее время, то вам нужно стратегически планировать свое питание. Например, если тренировка начинается в 7 вечера, вы можете пообедать в час дня и затем перекусить в 5 часов вечера. Выпейте кофе перед тренировкой.

После тренировки, когда все силы потрачены, вам необходимо сосредоточиться на том, чтобы грамотно восстановиться. Идеальное блюдо — курица или индейка. Для любителей рыбы — лосось или треска. Добавление овощей в качестве гарнира невероятно полезно: брокколи, зеленая фасоль, спаржа, шпинат помогут вам чувствовать себя здоровыми и энергичными.

Источник: bjjee .com

Три важных правила в еде, если вы занялись спортом и фитнесом

Независимо от типа тренировок, питание после физических нагрузок должно исключать жирное, жареное, мучное и сладкое

Фото: Анатолий ЖДАНОВ

Накануне сезона отпусков даже самые неспортивные из нас натягивают треники и дают обет бегать по утрам, ибо живот лету не товарищ. Но вот вопрос: что лучше есть в зависимости от типа фитнеса, чтобы и эффект был лучше, а лишних калорий не добавлялось.

Неправильное питание может свести все усилия к нулю и сделать занятия бесполезными. Жесткая «сушка» подходит далеко не всем: если вы не готовитесь к спортивным соревнованиям, а хотите всего лишь заняться собственный оздоровлением, вам лучше подобрать собственный режим питания в зависимости от типа нагрузки.

1. После беговой дорожки выпей смузи немножко

При кардио-нагрузках (это тренажеры типа велосипеда, беговой дорожки, эллипса) основная задача — восстановление запасов гликогена. Процесс сжигания калорий продолжается некоторое время после занятий, поэтому диетологи не рекомендуют наедаться сразу после занятий на кардио-тренажерах. Однако двухчасовое голодание после тренировок также не приводит к успеху. К примеру, профессиональный диетолог Екатерина Белова советует выпивать через 15 минут после занятий смузи, сок или съедать фрукт, а международный специалист по питанию и бодибилдер Крис Ацето предлагает принимать быстрый белок через 40-45 минут после кардио (например, сывороточный протеин, количество — согласно инструкции на килограмм веса), а через полтора часа — медленные углеводы, к которым относятся бобовые и зерновые культуры (фасоль, бобы, горох), крупы и каши (за исключением манной), хлеб грубого помола, ягоды, овощи и фрукты с низким содержанием сахара (вишня, томаты, капуста, кабачок, перец болгарский, шпинат, киви, грейпфруты, груши, яблоки).

2. Качаешь мышцы — нужны сыр, индейка и овсянка

Если вы планируете нарастить мышечную массу, то вам необходимо съесть любой продукт с высоким содержанием белка в течение двух часов после тренировки. В этом и заключается смысл наращивания массы: разогретые мышцы требуют «еды», то есть энергии, и вы почувствуете слабость, если не будете сразу же подпитывать их. Вот продукты, которые являются основой питания при наращивании мышечной массы:

— Молочные продукты. Попробуйте ежедневно выпивать 0,5-1 литра молока 2-2,5% жирности и съедать примерно по 400 граммов обезжиренного творога. Ценные элементы содержатся также в кефире и сыре.

— Яичные белки. В день стоит съедать 3-5 яиц (если нет на них аллергии), и лучше белки без желтков.

— Мясо, рыба, птица. Куриная грудка, индейка, нежирная рыба и говядина — хороший источник белков и прочих питательных элементов, необходимых для укрепления костей и роста мышц.

— Углеводы. Углеводы — источник энергии для тренировки, без которой организм начнет сжигать белки. Лишние углеводы могут перерабатываться в жир, поэтому следите за теми продуктами, которые Вы едите. Необходимый набор углеводов при наращивании массы — рис, гречка, овсянка, овощи и фрукты.

3. Сжигаешь жир — ешь белок

Если ваша цель — избавление от лишнего жира, не стоит плотно есть в течение одного-двух часов после занятия. На тренировках вы запускаете процесс жиросжигания, который будет активен несколько часов после занятий. Наевшись после тренировки, вы предоставите организму альтернативный источник энергии, и весь процесс приостановится. Вариант «потерпеть два часа и затем переесть» также вреден. Сколько же можно съесть после физической нагрузки, чтобы не уничтожить все результаты? Ориентируйтесь на половину от потраченных калорий (сожгли 600 ккал — съешьте не больше 300). В пище не должен содержаться жир, зато белка должно быть достаточно. Выбирайте телятину и куриную грудку, а не ножки, не употребляйте жареную говядину и свинину, а также молочные продукты, исключите из рациона питания кофеин в любом виде.

ВАЖНО!

Правильное питание после занятий помогает запустить и ускорить метаболизм на следующие сутки. Независимо от типа тренировок, питание после физических нагрузок должно исключать жирное, жареное, мучное и сладкое — потребление таких продуктов может привести к целлюлиту и свести усилия к нулю.

КСТАТИ

Продукты, которые помогут в тренировках

— Овощи — практически любые. В качестве приправы можно использовать небольшое количество оливкового масла, но забудьте о сметане, майонезе или рафинированном растительном масле.

— Куриные грудки и говядина. Отварное белое мясо богато легко усваиваемыми белками и подходит для любых диет. Также подойдет мясо индейки и говядина в отварном виде или приготовленная на пару. Каждая порция должна быть по размеру как ладошка без пальцев. В таком кусочке мяса содержится в среднем 20 граммов чистого белка, это идеальное количество для усвоения за один прием пищи, рассказывает диетолог Светлана Бережная.

— Зерновые. Каши из цельных круп на воде — источники медленных углеводов, которые заряжают ваш организм энергией, необходимой для тяжелой физической нагрузкой. Самая низкокалорийная каша — нешлифованный рис (130 ккал на сто граммов), а больше всего белка в гречке.

— Если вы проводите силовые тренировки вечером за несколько часов до сна, то затратите поступившие за это время углеводы на восстановление уровня гликогена. Без тренировок перед сном не стоит употреблять углеводы во время последнего приема пищи. Некоторые исследования доказывают, что употребление жиров в большом количестве подавляет необходимую для их расщепления липазу, поэтому за ужином стоит ограничиться 10 граммами ненасыщенных жиров.

Что есть после тренировки

Ты занимаешься в зале уже несколько месяцев, а результат все не дает о себе знать? Может, проблема в неправильном питании? Что есть после тренировки, а от чего стоит отказаться – об этом тебе расскажет наш эксперт.

Ты пошла в зал, потренировалась, зашла в раздевалку и, довольная собой, достала из сумки булочку. С наслаждением уплетая ее за обе щеки, задумываешься ли ты, что сейчас все твои усилия идут на смарку? Видимо, нет, хотя должна. Ведь правила того, что есть после тренировки, играют большую роль в процессе сбрасывания веса. Так что прекращай хранить в спортивной сумке пирожки и лучше положи туда яблоко.

Александр Машарин,

ведущий специалист отдела оборудования для тренажерного зала компании МФитнес\ФитнесДом, крупнейшего дистрибьютора фитнес-оборудования.

Главная цель многих девушек во время тренировки – сжечь как можно больше собственных калорий и энергии, которые хранятся в жировых запасах. Чем интенсивнее ты тренируешься, тем быстрее избавляешься от них и теряешь лишний вес. Поэтому я не рекомендую приступать к физическим нагрузкам сразу после приема пищи (в течение 30-60 минут). К тому же заниматься на полный желудок крайне некомфортно.

Однако и на голодный желудок тренироваться нельзя. Желающие похудеть иногда стараются прекратить приемы пищи за 4-5 часов до и после тренажерного зала, чтобы тренировка прошла максимально эффективно. Впадать в крайности не стоит. Самое важное – питаться правильно, а не устраивать голодовку. Так что перед тем, как разбираться в вопросе, что есть после тренировки, поговорим о питании до занятий спортом.

Трапеза с умом

Если решила отправиться в зал, за 60-90 минут до выхода из дома лучше съесть 100 гр вареной овсянки или гречки. Также подойдет овощной или фруктовый салат, орехи (кешью, фундук, миндаль), сухофрукты (чернослив, курага). Рекомендуется выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока, который наполнит организм необходимой для тренировок энергией. Главное, чтобы в употребляемых продуктах было побольше углеводов и витаминов, которые сделают твои занятия эффективными и полезными.

Во время тренировки не забывай пить много воды или свежевыжатые соки. Жидкость способствует обмену веществ и ускоряет процесс сжигания жиров. Достаточно выпивать по пять-шесть глотков каждые 15-20 минут, чтобы избежать обезвоживания организма и улучшить обменные процессы в нем.

Что есть после тренировки

После тренировок необходимо восполнить недостаток белка, который образуется во время интенсивных занятий. Для этого лучше всего подойдут кусочек сыра или 100 гр нежирного творога со сметаной невысокой жирности. Кроме того, можно съесть 50 гр белого куриного мяса, немного брынзы или орехов. Не рекомендую употреблять напитки, которые содержат кофеин: кофе, чай, какао, шоколадные напитки и коктейли. Полноценно покушать можно через 2-3 часа после физической нагрузки.

Помни, что питание должно быть рациональным независимо от спортивных тренировок. Если задумываться только о том, что есть после треноровок, но в остальное время есть только спагетти и конфеты, результата не будет. Принимать пищу необходимо небольшими порциями и, конечно, избегать сладостей, мучных изделий и жирных продуктов. Питайся правильно и будь здорова!

Что съесть после тренировки, чтобы похудеть?

Если ваш тренер по фитнесу еще не сказал вам этого, мы вынуждены вас разочаровать. В процессе похудения тренировки помогают лишь на 20% привести тело в норму, все остальное зависит от вашего питания. Как правильно питаться после тренировки и что съесть, чтобы утолить голод и не навредить фигуре – рассказываем.

 

Если вы стараетесь похудеть то лучше и вовсе воздержаться от приема пищи ближайшие полтора часа после тренировки. Но если уж совсем невтерпеж и вас терзает чувство голода, то есть список разрешенных продуктов, которые не помешают вашей физической форме, а даже наоборот – приведут мышцы в тонус.

 

Что есть после тренировки чтобы похудеть?

Несладкие фрукты. Яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты и даже банан допускается после тренировки, но в небольшом количестве. За счет внушительного количества углеводов фрукты быстро восполняются потраченные ресурсы и запасают организм приливом энергии и сил.

Нежирный творог и кефир. Эти продукты помогают нормализовать белковый запас и утолить чувство голода без вреда фигуре. Кстати, кефирная диета — отличный способ сбросить лишние килограммы.

 

 

Белковые продукты. По окончанию хорошей и качественной тренировки в организме продолжается процесс сжигания жиров, а белковые продукты, в свою очередь, помогают быстрее восстановить мышечную ткань. Ешьте такие продукты, как отварная или запеченная курица, морепродукты, бобовые, яйца, при этом не забывая о свежих овощах и салатах.

Смузи, морсы и соки. Эти напитки содержат в себе большой запас питательных веществ, чем придают бодрость и выносливость. Конечно же, в них не стоит добавлять сахар. 

 

 

Протеиновый коктейль на воде. Сразу после тренировки полезно побаловать себя вкусным протеиновым коктейлем. Он быстро восстановит организм после длительных физических нагрузок, а также усиливает синтез белков в мышцах. 

 

 

 

Лучшее посттренировочное питание

Здоровая диета имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, большинство из нас это знает. Но все же не всегда легко узнать, какие продукты следует есть после занятий в тренажерном зале.

Наше тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, а не только во время и после тренировки в тренажерном зале. Тем не менее, послетренировочный прием пищи по-прежнему, вероятно, является самым важным приемом пищи дня для тех, кто хочет нарастить мышцы, сбросить жир или улучшить свое тело.

Правильное питание может дать вашему организму топливо, необходимое для набора мышечной массы, сжигания жира и восстановления.Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от упражнений, мы собрали лучшие продукты, которые можно есть после тренировки. Проверьте это!

Не ешьте слишком много после тренировки

Важно не переоценивать, сколько лишних калорий вы сожгли во время тренировок, особенно если вы хотите похудеть. Помните, легко съесть много калорий, но трудно их сжечь. Старайтесь есть здоровые, питательные и полезные закуски после тренировки вместо большого количества еды.

Ешьте разные продукты для восстановления мышц

Качественная еда после тренировки имеет решающее значение. Чтобы восстановиться после тренировки, лучше всего употреблять белок и небольшое количество углеводов сразу после тренировки.

Питание для восстановления мышц №1: Белок

Период после силовой тренировки называется анаболическим окном. Это когда ваше тело будет нуждаться в пище с умеренным или высоким содержанием белка, чтобы наращивать и восстанавливать мышечные ткани.

Еда для восстановления мышц # 2: Хорошие углеводы

После тренировки ваше тело будет истощено мышечным гликогеном.Вам нужно будет заправить его хорошими углеводами, чтобы начать процесс роста.

Пища для восстановления мышц № 3: Жидкости

Забудьте обо всех сладких спортивных напитках, они не включены в наш список хороших блюд после тренировки. Вашему организму ничего не нужно больше, чем правильное количество воды. Чем больше вы тренируетесь, тем важнее пить до, во время и после тренировки. Обезвоживание может затруднить получение максимальной отдачи от тренировки и даже нанести вред вашему здоровью.

Лучшая еда после тренировки

Все еще не знаете, что есть после тренировки? Вот продукты, которые мы рекомендуем есть после тренировок, чтобы ускорить восстановление и нарастить мышечную массу.

• Квиноа и черника
• Кефир и банан
• Лосось и овощи
• Миндаль и яблоко
• Курица и сладкий картофель
• Протеиновый коктейль с миндальным молоком
• Салат с вареными яйцами / жареным нутом
• Тофу, авокадо и приготовленная брокколи
• Зеленый сок и белок семян конопли
• Греческий йогурт и малина

Ищете дополнительную поддержку для укрепления мышц? Ознакомьтесь с нашим набором мышц и многими другими продуктами, которые помогают наращивать мышцы!

Примечание. Что бы вы ни выбрали в качестве еды после тренировки, больше — не лучше.Даже тем, кто занимается силовыми тренировками, после этого нужно всего от 10 до 20 граммов белка.

Что лучше всего есть после тренировки?

Вы знаете, что перед тренировкой нужно как следует зарядиться энергией, но питание после тренировки также важно.

То, что вы едите после тренировки, может помочь восполнить запасы тела и улучшить восстановление после тренировки — и, в зависимости от интенсивности тренировки, если вы вообще пропустите послетренировочный перекус, вы можете упустить шанс повысить синтез белка, который играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц.

Итак, какие продукты лучше всего есть после тренировки? Эти 6 советов помогут вам максимально эффективно использовать время после тренировки.

1. Учитывайте интенсивность и продолжительность тренировки

Что и когда вы едите после тренировки, зависит от того, что вы делаете и как долго.

«Это решение будет основано на том, насколько быстро вам нужно выздороветь», — говорит Мариса Майкл, R.D.N., CPT, специалист по спортивной диетологии и питанию. «Но большинство людей будут в хорошей форме, приняв пищу в течение часа или двух после большинства упражнений», — добавляет она.

Однако если вы элитный спортсмен, выполняющий несколько тренировок в день, вам может потребоваться дозаправиться сразу после тренировки.

И если вы занимаетесь особенно длительной или интенсивной тренировкой, вы можете сосредоточить внимание на приеме пищи в течение 30 минут после тренировки, — говорит Шена Джарамилло, RD

.

2. Смесь белков и углеводов

Планируя свой посттренировочный прием пищи, постарайтесь получить от 20 до 30 граммов высококачественного белка и от 30 до 40 граммов углеводов, — рекомендует Майкл.

Нужны идеи? Вот несколько здоровых вариантов:

• смузи с протеиновым порошком в сочетании с оберткой из индейки и овощей
• Чаша из киноа с овощами и курицей
• бутерброд с арахисовым маслом и шоколадное молоко

В качестве легкой закуски Харамильо рекомендует тунец и крекеры; банан с арахисовым маслом; или протеиновый коктейль.

«Протеиновые коктейли могут быть простым способом удовлетворить ваши потребности в увлажнении и питании после тренировки», — говорит Харамилло.

Еще один простой способ получить белок, необходимый вам после тренировки: попробуйте Beachbody Performance Recover, который содержит 20 граммов белка вместе с экстрактом граната и аминокислотами с разветвленной цепью для поддержки восстановления после интенсивной тренировки. *

3. Не отказывайтесь от еды

«Пропустить прием пищи и подождать несколько часов после тренировки, чтобы поесть — худшая стратегия», — предупреждает Майкл. «Если вы сделаете это, вы не восстановите гликоген в мышцах и не получите полезных углеводов и белков, необходимых для восстановления.”

4. Nix Alcohol and High-Fat Foods

Может быть, вы пробежали 5 км, где пиво после гонки было частью праздника, но в целом алкоголь не должен быть частью вашего плана после тренировки, так как он может препятствовать вашим тренировкам и процессу восстановления, — говорит Майкл .

Также откажитесь от закусок с высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием питательных веществ. Закуска, содержащая полезные жиры, например ломтики авокадо, подойдет после тренировки, но все, что слишком жирно, может вызвать вздутие живота.

5. Целый день ешьте здоровую пищу

Не ограничивайте свои привычки здорового питания только едой и закусками после тренировки. Обязательно ешьте сбалансированную пищу и закуски, богатые питательными веществами, через регулярные промежутки времени в течение дня, — говорит Майкл.

А если вы интенсивно тренируетесь, она предлагает увеличить потребление углеводов в течение дня.

6. Не забывайте проводить регидратацию

Наряду с получением правильного набора питательных веществ убедитесь, что вы соблюдаете правильный график гидратации, независимо от того, какую тренировку вы выполняли.

Даже малоинтенсивные или более медленные упражнения, такие как занятия йогой, должны включать после этого регидратацию.

Чтобы поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки, попробуйте Beachbody Performance Hydrate, который специально разработан для обеспечения оптимального баланса углеводов, электролитов и воды.

Итог? Подумайте о послетренировочном питании как о части вашей общей фитнес-стратегии, а не как о необязательном шаге, и оно может помочь вам быстрее увидеть желаемые результаты.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

10 лучших закусок после тренировки — Что есть после тренировки

Getty Images

Высыпание, снятие стресса и мотивация к занятиям спортом приблизят вас на один шаг к вашим фитнес-целям. Но вот одна важная вещь, которой вы можете пренебречь: что вы едите после тренировки. Мы ненавидим вас нарушать, но «вознаграждение» за время, проведенное в тренажерном зале, пирожным, изысканным кофейным напитком или тарелкой картофеля фри может на самом деле помешать вашему восстановлению после тренировки.

На самом деле, «после хорошей тренировки организм жаждет высококачественных белков и углеводов», — говорит Тоби Амидор, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, основатель Toby Amidor Nutrition и автор книги Smart Meal Prep for Beginners . (Не знаете, что есть до того, как вы пойдете в спортзал? Выберите лучшие предтренировочные закуски для каждого режима.)

Белок помогает восстановить уставшие мышцы, а углеводы восполняют всю энергию, которую вы израсходовали в тренажерном зале. «Для достижения оптимальных результатов употребляйте белок и углеводы в соотношении 1: 3, так что на каждые 3 грамма углеводов приходится 1 грамм белка», — объясняет Амидор.

Это хорошая формула, о которой следует помнить, но идеальный состав питательных веществ после тренировки зависит от активности, продолжительности и уровня физической подготовки, добавляет Элизабет Шоу, MS, RDN. В конце концов, 20-минутное занятие на эллиптическом тренажере, вероятно, не гарантирует такой же перекус после тренировки, как бег на 10 км или 90-минутное занятие горячей йогой.

Если вам не хочется ломать свой калькулятор, выберите одну из этих закусок после тренировки, которая содержит идеальную пропорцию питательных веществ, которые помогут вам восстановиться и восполнить запасы сил, чтобы вы могли приступить к завтрашнему сеансу пота сильнее, чем когда-либо.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жареный нут

Нут почти идеально вписывается в форму с соотношением белков и углеводов 1: 3. С 6 граммами белка на каждые 20 граммов углеводов они являются идеальной пищей для употребления после тренировки. Но есть нут прямо из банки не так уж и привлекательно, поэтому выберите жареный хрустящий вид, чтобы утолить тягу к закускам.

Попробуйте: Купите пакетик жареного нута Biena или Saffron Road или приготовьте свой собственный вариант дома из нескольких простых ингредиентов.

2 Орехи

Хотя орехи не подходят для классического перекуса после тренировки, они содержат еще одно важное питательное вещество: полезные жиры. Тело использует жир в качестве основного источника топлива во время низкоинтенсивных тренировок, таких как йога и пилатес.

Шоу любит фисташки, которые содержат антиоксиданты и электролиты. «Порция жареных и соленых фисташек в 30 грамм обеспечивает 6 граммов белка, 310 миллиграммов калия и 160 миллиграммов натрия, что делает их отличным способом заправиться, прежде чем вы сможете перейти к основному приему пищи», — говорит Шоу.

Попробуйте: Выберите любой орех, который вам нравится, в качестве закуски на вынос. Если вы хотите поднять настроение, заранее приготовьте эти батончики с ореховой начинкой Mediterranean no bake или жареный миндаль с корицей в качестве перекуса после тренировки.

3 Фруктовая овсянка

Для тренировки холодной зимой требуется горячая миска с овсяными хлопьями. Если вы давно не ели старые добрые овсяные хлопья, вы упускаете цельнозерновые продукты, которые включают в себя белок для восстановления изношенных мышц и клетчатку для заполнения пустого желудка.

Порция овса в ½ стакана содержит около 27 граммов углеводов, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. В качестве дополнительного бонуса, согласно исследованиям, овес содержит клетчатку, называемую бета-глюканом, которая помогает снизить уровень холестерина.

Попробуйте: Чтобы еще больше повысить уровень протеина, приготовьте овес с молоком и добавьте в него свои любимые сезонные фрукты, такие как груши, яблоки, ягоды или цитрусовые, для усиления антиоксидантной активности.

4 Фриттата

Яйца сами по себе питательны, но их сочетание с овощами создает мощную восстанавливающую закуску.Идеально сочетание 6 граммов белка в каждом яйце и углеводов из овощей. Яйца содержат жирорастворимые витамины, такие как витамины D, E и A, холин для мозга и антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, для здоровья глаз.

Попробуйте: Этот простой рецепт фриттаты включает мангольд, лук и множество пикантных грибов. Придерживайтесь своих любимых овощей, чтобы они не были мясными, или добавьте немного стейка из ветчины, чтобы повысить уровень белка.

5 Загруженный тост

Встреча с друзьями на бранч после занятий спортом — это не только развлечение, это хороший способ пополнить запасы сил.Посыпать богатый углеводами хлеб белком и полезными жирами — это простой и вкусный перекус после тренировки. Просто убедитесь, что вы выбрали цельнозерновой хлеб и держите свои порции под контролем. Другими словами, мы не имели в виду посыпать булочку жареным яйцом и беконом.

Попробуйте: Если вы действительно хотите поднять тосты на ступеньку выше, попробуйте наши гренки из тыквенных орехов и шпината, которые содержат 13 граммов белка и 20 граммов углеводов на порцию.

6 Эдамаме

«Я храню небольшие контейнеры с жареным эдамаме и сухофруктами в своей машине и спортивной сумке и говорю об этом своим клиентам», — говорит диетолог из Филадельфии Келли Джонс, MS, RD, CSSD.«Эдамаме обеспечивает 13 граммов стабильного при хранении качественного протеина, а во фруктах есть углеводы, которые восполняют то, что вы использовали во время упражнений», — добавляет она. Кроме того, жевательная способность сушеных фруктов хорошо сочетается с хрустом эдамаме.

Попробуйте: Поищите одноразовые упаковки сушеного или жареного эдамаме в местном магазине. Вы также можете сделать выпечку самостоятельно, добавив в нее сок лайма, оливковое масло, соль и перец.

7 Мощный смузи

Смузи может показаться простым, но они популярны не зря.Бросать фрукты и йогурт в блендер почти так же просто, как и получается, и на вкус они чертовски хороши. Возможно, самое лучшее в смузи — это то, что вы можете настроить его по своему вкусу.

Независимо от рецепта, который вы используете, придерживайтесь 2 частей фруктов (углеводов) и 1 части молока или йогурта (белка) и сведите количество подсластителей к минимуму. Не бойтесь добавить протеиновый порошок, орехи, семена или зелень, чтобы добавить протеин, полезные жиры, витамины и минералы.

Попробуйте: От апельсинового крема до зеленого имбиря и банановой черники — ознакомьтесь со всеми нашими любимыми рецептами смузи здесь.

8 Шоколадное молоко

Нет времени на смузи? Возьмите контейнер с шоколадным молоком на одну порцию. Это сладкое лакомство, содержащее 8 граммов протеина и 23 грамма углеводов в 8 унциях, было известно даже самым стойким спортсменам. Фактически, несколько исследований (например, это и это) показали, что люди, которые заправлялись шоколадным молоком после упражнений на выносливость, испытывают меньшую болезненность мышц.

Попробуйте: Держите в холодильнике готовый к хранению 8 унций шоколадного молока (например, от Horizon Organic) и берите его с собой в тренажерный зал.

9 Тунец и крекеры

Рыба — это высококачественный белок, но не всегда легко приготовить филе лосося после тренировки. Вы все еще можете воспользоваться преимуществами консервированного тунца на цельнозерновых крекерах. Банка на 4,5 унции содержит около 18 граммов белка, а порция крекеров обычно содержит от 20 до 30 граммов углеводов. Соедините их вместе для полуденного перекуса после тренировки, который оставит вас сытым и удовлетворенным.

Попробуйте: Если консервированный тунец вам не нравится, поищите пакетики с тунцом StarKist.Подберите крекер, в котором в качестве первого ингредиента используется «цельнозерновой» или «цельнозерновой», например «Васа».

10 Парфе из греческого йогурта

В простом греческом йогурте почти в три раза больше протеина, чем в углеводах, что делает его хорошим выбором для уставших мышц. Чтобы заменить углеводы, используемые во время упражнений, сочетайте йогурт с фруктами.

«Парфе из греческого йогурта дает вам не только белок и углеводы для восстановления и подпитки, но и множество антиоксидантов для восстановления мышц», — говорит диетолог из Лос-Анджелеса Линдси Пайн, магистр медицины, доктор медицинских наук.

Попробуйте : Если вы любите шоколад и арахисовое масло (а кто не любит?), То попробуйте йогурт с арахисовым маслом Pine’s chocolate и ягодами. «Это очень приятно после тяжелой тренировки», — говорит она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Что съесть перед тренировкой? 6 лучших продуктов перед тренировкой

что есть после тренировки

Вот шесть лучших продуктов, которые можно есть сразу после тренировки, чтобы помочь вашему телу и мышцам восстановиться и восстановиться.

1. Йогурт

Или творог. «Оба являются отличным источником белка после тренировки», — говорит спортивный диетолог Энджи Эш. Чтобы получить дополнительный заряд антиоксидантов и углеводов, она рекомендует добавлять свежие ягоды или нарезанные кубиками овощи. Дополнительный бонус? «Продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают укрепить кости и предотвратить переломы».

2. Крекеры из хумуса и цельнозерновые

«После тренировки ваше тело любит пищу, содержащую углеводы, потому что она сжигает все свои запасы энергии», — объясняет диетолог Линдси Джо.Чтобы восполнить эти запасы (также известные как гликоген), посыпьте пару цельнозерновых крекеров богатым белком (и совершенно восхитительным) хумусом.

3. Яйца

И не только белые. «Яичные желтки содержат несколько жизненно важных питательных веществ для здоровья мозга и костей», — говорит Аше. Она предлагает упаковать несколько сваренных вкрутую яиц в спортивную сумку, чтобы быстро и легко получить протеин, а также кусочек тоста из цельнозерновой муки для получения дополнительных углеводов после тренировки.

4. Протеиновые коктейли

Да, еще раз.«Жидкое питание — отличный выбор для приема пищи после тренировки, потому что оно усваивается [легче, чем твердые вещества] и поэтому может быстрее использоваться вашим организмом», — говорит Рид.

5. Лосось копченый

Жирная рыба известна своей способностью снимать воспаления, и исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine , показало, что омега-3 жирные кислоты также могут помочь облегчить отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки. Попробуйте намазать цельнозерновую пленку тонким слоем сливочного сыра и покрыть ее копченым лососем, чтобы получилась вкусная и портативная закуска.

6. Шоколадное молоко с низким содержанием жира

Если вам трудно есть сразу после тренировки, Американский совет по физическим упражнениям предлагает попробовать жидкую пищу вместо твердой. А шоколадное молоко — отличный выбор благодаря вкусному сочетанию углеводов, белка и воды. (Просто воздержитесь от сахара.)

Итог

Отметим, что эти продукты являются лишь советами. У всех, конечно, разные предпочтения, вкусы и цели тренировок, а это означает, что, хотя вы можете абсолютно зарядиться любой из упомянутых выше продуктов, важно найти то, что лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей.

СВЯЗАННЫЙ С : Вопрос о фитнесе: нужно ли есть до или после тренировки?

6 перекусов, которых следует избегать после тренировки — и что лучше есть

Нет ничего лучше, чем тренировка с максимальным увеличением, которая заставляет вас чувствовать себя выполненным — и голодать.

Сжигание тонны калорий (с приложением Aaptiv) в интенсивном кардио-поте может побудить вас потянуться ко всему, что находится в поле зрения, эксперты советуют вам осторожно поступать с тем, что вы делаете во время заминки.

«Здоровое питание после тренировки важно для подпитки организма и восполнения основных питательных веществ, потерянных во время упражнений», — говорит специалист по оздоровлению и мануальный терапевт доктор Кевин Кинни.

«Во время тренировки тело сжигает запасы энергии и жира, чтобы вы могли работать и строить новые мышечные волокна. Замена этих калорий жизненно важна ».

Выбор продуктов, не содержащих правильного питания, может замедлить ваш метаболизм и еще больше истощить ваши электролиты.

Вот несколько советов по выбору закусок после тренировки.

Откажитесь от чипсов и выберите вместо них цельнозерновые крекеры с ореховой пастой.

Может быть, потому, что они восхитили вас из детства, или потому, что их пикантный вкус, кажется, всегда поражает — чипсы — любимая закуска.

Спортивный диетолог Натали Риццо, MS, RD объясняет, что вашему организму действительно нужен натрий после активной деятельности, но добавление смазки стандартных марок чипсов не требуется.

Если вы все еще хотите немного похрустеть, Риццо предлагает перекусить цельнозерновыми крекерами.Добавьте к ним ореховое масло, например, арахисовое или миндальное. «Это дает вам немного углеводов и немного белка, чтобы восполнить то, что вы использовали во время тренировки», — отмечает она.

Откажитесь от фруктового смузи и выберите овощной вариант.

В то время как модные и удобные для Instagram, фруктовые смузи имеют сверхвысокое содержание сахара, что не является разумным выбором после тренировки, по словам Саджани Шаха, доктора медицины, FACS, директора центра веса и здоровья в Tufts.

Фрукты ведь полезны, не так ли? В некотором роде Шах объясняет: «Хотя сахар из фруктов отличается тем, что он приносит с собой клетчатку, витамины и минералы, слишком много сахара — в любой форме — может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови, за которым следует резкое повышение уровня сахара. крушение.”

Если вы все еще хотите съесть послетренировочную закуску, выберите овощную смесь, которая не обладает такой же сладостью.

Правильное сочетание углеводов и белка (это наш любимый бренд) поддержит уровень сахара в крови и поможет вашему организму восстановиться, — говорит Шах. Некоторые овощи с высоким содержанием углеводов — это свекла, кабачки, горох и сладкий картофель.

Откажитесь от бекона и выберите стейк.

Если вы планируете насладиться поздним завтраком после тренировки, Кинни советует отдавать обработанное мясо более чистым источникам.

Часть тренировок и наращивания силы означает, что вы делаете небольшие надрывы в мышцах.

Кинни говорит, что свежее мясо, такое как стейк травяного откорма, обеспечит белком, необходимым для восстановления этих мышечных волокон и подготовит вас к завтрашним урокам в учебном лагере.

Откажитесь от алкоголя и выберите воду.

Иногда бокал вина кажется почти идеальным; а иногда нет ничего лучше, чем пост-бокс с сильным коктейлем. В конце концов, вы вкладываетесь в работу!

Хотя фитнес и выпивка часто являются социальными занятиями, Риццо предлагает отложить прием алкоголя как минимум на один-два часа после потоотделения.

В этот период восстановления ваше тело жаждет жидкости.

Хороший оле-образный продукт h30 поможет восполнить запасы энергии, а выпивка еще больше обезвоживает. Если вы все еще хотите холодного пива через несколько часов, Риццо предлагает выпить пива, чтобы обуздать вашу тягу.

Откажитесь от сырых овощей и выберите вместо них яйца и авокадо.

Овощи всегда могут показаться несложной задачей для хорошо сбалансированной диеты, но Шах утверждает обратное. Она объясняет, что иногда их просто недостаточно, особенно если вы закончили тренировку с тяжелыми кардиотренировками и почувствовали себя совершенно голодными.

Овощи — это пища с минимальной калорийностью и недостаточным содержанием белка. Омлет с овощами — лучший выбор после тренировки, поскольку он обеспечивает восстановление и рост мышц.

Хорошие новости для любителей авокадо: Шах рекомендует одну сторону авокадо, так как она содержит полезные мононенасыщенные жиры.

Пропустите гамбургер и картофель фри и выберите курицу или рыбу.

Итак, вы, наконец, увеличили темп на милю во время подготовки к предстоящему полумарафону, и вам не терпится отпраздновать это чем-нибудь вкусным.

Кинни говорит, что «читмил в фаст-фуде» может показаться честной игрой после впечатляющих достижений в фитнесе или интенсивной тренировки, которую вы провели в приложении Aaptiv.

Но пустые калории в бургере и картошке фри сведут на нет вашу тяжелую работу, добавляет он. Поскольку они богаты жирами, особенно трансжирами, они действительно могут перевести ваш метаболизм с очень высокого уровня на ровный. Вместо этого Кинни советует выбирать нежирный вариант, например, курицу или рыбу. «Они станут отличным источником белка и полезных жиров для вашего тела, не замедляя при этом импульс, который вы создали в своем метаболизме», — объясняет он.

Ешьте эти послетренировочные закуски или им подобные, чтобы ваше тело оставалось здоровым, счастливым и двигалось к вашим целям.

Что следует съесть после тренировки?

Здесь, в Stronger U, мы любим помогать людям изменять свое тело и вместе с ним свою жизнь. Для некоторых людей это приходит через более глубокое понимание еды. Для других это набор мышц. Для подавляющего большинства людей это означает потерю веса. И все же для других это означает поднять вашу производительность в тренажерном зале на ступеньку выше за счет сжигания жира и стратегий питания, которые помогут вам восстановиться.Об этих стратегиях мы и говорим сегодня, потому что существует немало мифов и заблуждений, которые мы хотим развеять.

Когда дело доходит до потери веса, набора мышечной массы, производительности или чего-то еще, мы знаем, что общее количество потребляемой пищи в течение дня является самым важным. Пока ваш выбор продуктов соответствует вашим макросам, не имеет значения, едите ли вы три раза в день, пять раз в день, практикуете периодическое голодание и даже можете вписаться в угощения здесь и там.

Но хотя общее потребление пищи является самым важным, это не означает, что время приема пищи и качество пищи не имеют значения. Например: равномерное распределение приемов пищи может помочь поддерживать стабильный уровень голода и энергии. А когда дело доходит до производительности и восстановления, питание во время тренировки может сыграть роль в том, насколько хорошо вы можете тренироваться и восстанавливаться.

Примечание: , если вы только начинаете, не особо подчеркивайте этот момент. Первая задача — убедиться, что вы можете постоянно выполнять свои макросы изо дня в день.Как только вы настроите макросы, мы сможем приступить к тонкой настройке и работе над более тонкими деталями, такими как питание во время тренировки.

(Пери-тренировка — термин, который звучит причудливо, но он означает просто то, что вы едите во время тренировки.)

В этой статье, когда я говорю о тренировках, я говорю о тренировках с отягощениями средней и высокой интенсивности. Бодибилдинг, Stronger U Fitness, CrossFit, Orange Theory и т. Д. Если вы делаете что-то вроде прогулки или похода, йоги или чего-то еще, что не разрушает мышечную ткань так же, как тренировки с отягощениями, у вас нет слишком сильно беспокоиться об этом, поскольку это не вызывает такого же уровня мышечного повреждения, а длительные соревнования на выносливость — это совсем другая игра.

Если вы любите соревнования на выносливость, длинные дистанции, длительные велопрогулки или что-то подобное, я не хочу, чтобы вы чувствовали себя обделенными. У нас есть несколько отличных ресурсов, которые рассказывают о том, как заправлять такие виды деятельности здесь и здесь.

Что происходит после подъема тяжестей?

Давайте начнем с очень простого взгляда на то, что происходит внутри вашего тела после тяжелой тренировки. После интенсивной тренировки с отягощениями ваше тело и мышцы готовы поглощать питательные вещества, поскольку они необходимы им для восстановления после тяжелой тренировки.

Зачем они нужны в ремонте? Поднятие тяжестей создает микроразрывы и разрушает мышечную ткань, и пока вы восстанавливаетесь в выходные после тренажерного зала, она снова становится сильнее. Вот как вы добиваетесь успеха; То, что вы делаете в тренажерном зале, имеет значение, но именно в дни после тренировки, когда ваше тело восстанавливается, вы добиваетесь настоящего прогресса. Вот почему делать упражнения каждый день не нужно и даже не рекомендуется, очень важно правильно стимулировать мышцы, а затем дать им возможность восстановиться.

Восстановление и рост — это больше, чем просто посещение тренажерного зала, движение тела, поднятие тяжестей и завершение работы.Обычно это составляет 4% от всего дня (если вы тренируетесь час). Признаете вы это или нет, эти 4% играют очень небольшую роль в том, что на самом деле приводит к тому, что вы становитесь сильнее, быстрее или лучше.

Еда — важная часть повышения вашей силы и работоспособности.

После подъема ваши мышцы захотят сразу же начать процесс восстановления, чтобы они попытались абсорбировать аминокислоты и глюкозу из кровотока. Ваши мышцы будут подготовлены к получению всех полезных питательных веществ, которые они могут получить.Вот почему многие посттренировочные коктейли и блюда состоят в основном из белков и углеводов. Они обеспечивают топливо, которое нужно вашему организму для восстановления.

Именно по этой причине многим из вас, вероятно, также говорили, что вам нужно принимать протеиновые коктейли, как только вы выходите из спортзала. Просто чтобы вы знали, это упрощенный взгляд на питание после тренировки. Потребление белка после подъема веса важно для восстановления, но нет определенного промежутка времени, когда вам нужно получить белок, как мы когда-то думали.На самом деле вместо окна это больше похоже на гаражные ворота.

Окно после тренировки длиннее, чем вы думаете, и это важно помнить. Старая пословица гласила, что нужно пить протеин в течение 30 минут после тренировки. На самом деле у вас, вероятно, есть как минимум 2-3 часа, когда ваша мышечная ткань более восприимчива к питательным веществам после тренировки. Очень важно есть после тренировки, но не обязательно бегать на кухню, просто ешьте что-нибудь, когда можете.

Да, также, на случай, если мы еще не развенчали миф о 30-минутном окне; пищеварение происходит намного медленнее, чем думает большинство людей. Так что, если вы действительно хотите получить от этого максимальную пользу, вам тоже стоит немного поесть перед тренировкой. Тот коктейль, который вы выпиваете по дороге домой, не будет мгновенно поглощен, что бы ни утверждали производители пищевых добавок.

Транспортировка сахара, инсулина и питательных веществ в крови

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, они расщепляются на простые молекулы сахара, которые в конечном итоге попадают в ваш кровоток и повышают уровень глюкозы (также известного как сахар) в крови.Отсюда и термин «скачок сахара в крови» или «скачок углеводов». Как говорится, то, что идет вверх, должно падать.

Если вы когда-нибудь сидели и пил фруктовый сок, газировку или сладости, вы, вероятно, чувствовали это — вы чувствуете себя прекрасно, счастливым, а затем часто устаете и раздражаетесь, когда вскоре после этого уровень сахара в крови снова падает. Это ваше тело пытается восстановить баланс.

Когда он обнаруживает высокий уровень сахара в крови, он выпускает инсулин для снижения уровня сахара в крови. Инсулин переключает переключатели накопления в вашем теле и заставляет ваше тело выталкивать питательные вещества из крови в запасы.Углеводы, жиры и белки — инсулин не различает. Вот почему мы говорим о потреблении углеводов и белков после тренировки. Ваше тело готово начать этот процесс восстановления, и употребление пищи, которая заставит ваше тело высвобождать глюкозу, и, в свою очередь, инсулин может помочь вам доставить эти питательные вещества в мышечную ткань.

Благодаря той же физиологической реакции на употребление пищи многие люди также стали жертвами идеи, что переедание углеводов или сахара приводит к увеличению веса, потому что это приводит к резким скачкам инсулина.Это еще одно из тех чрезмерных упрощений того, что происходит внутри тела. Для подавляющего большинства людей с нормальной гормональной функцией не инсулин приводит к увеличению веса. Слишком много калорий.

Так что же мне есть?

Итак! Мы знаем, что углеводы заставляют ваше тело выделять дополнительный инсулин, который затем включает, так сказать, «переключатель накопления». Помимо углеводов, нам также нужны аминокислоты, строительные блоки вашего тела, которые поступают из источников белка и / или добавок.Белок и углеводы вместе дают организму аминокислоты и заставляют его быстро протолкнуть их в мышцы.

Видите, как все части связаны вместе?

1. Белок + углеводы = более высокий уровень аминокислот и сахара в крови
2. Более высокий уровень сахара в крови = включение инсулина в режим хранения
3. Когда это происходит после тренировки, бум! Аминокислоты проникают в ваши мышцы, чтобы они начали расти еще сильнее и больше.

Весь этот процесс будет происходить независимо от того, когда вы едите, но он пойдет быстрее, если еда будет вскоре после тренировки. Если вы идете на длительную пробежку в жару, вам сразу же захочется восстановить водный баланс, верно? Это то же самое. Конечно, вы можете прийти домой, остыть и ЗАТЕМ начать пить воду, но вы, вероятно, почувствуете себя ужасно.

Если вы съели предтренировочную еду в течение 2–3 часов после начала тренировки, это означает, что еда все еще расщепляется, поэтому спешить не стоит.Просто ешьте, когда можете, желательно в течение часа или двух после завершения подъема. Хорошая предтренировочная еда — это что-нибудь, содержащее углеводы, белок и немного жиров, так что на самом деле любая сбалансированная еда. Я бы не стал употреблять чистые углеводы, так как во время тренировки вы можете немного понизить уровень сахара в крови.

Идеальная пища для употребления после тренировки — это смесь углеводов и белков, желательно быстро перевариваемых.

На самом деле не нужно вдаваться в подробности, но быстрое усвоение обычно помогает.Фрукты и протеиновый коктейль покинут ваш желудок быстрее, чем обильный стейк с картофелем. Самым быстрым перевариванием будет простой углеводный порошок или напиток с сывороточным протеином, но любая твердая пища и комбинация углеводов с низким содержанием жира также подойдут.

Примечание : это не потому, что мы демонизируем жир, а потому, что жир медленно переваривается.

Продукты, которые быстро перевариваются, будут вашим лучшим выбором после тренировки. Я люблю использовать рис, фрукты или что-то вроде рисовых лепешек с нежирным мясом, например, с курицей или рыбой.Вы также можете выпить коктейль из сывороточного протеина с фруктом или тостом, немного греческого йогурта с ягодами или любую другую комбинацию белка и углеводов. По возможности старайтесь не употреблять жир, поскольку вы хотите, чтобы эти питательные вещества быстро попадали в кровь, а, как мы узнали, жир замедлит процесс пищеварения.

А как насчет тренировок натощак?

У многих людей плотный график, из-за которого сложно тренироваться в любое другое время, кроме раннего утра. И я не уверен насчет вас, но я не совсем большой поклонник просыпаться до рассвета, чтобы поесть, а затем заняться поднятием тяжестей, только чтобы вернуться домой и снова поесть.

Это означает, что иногда жизнь просто диктует, что мы должны тренироваться без еды. Это нормально. Это еще не конец света, и вы все равно можете получить отличные результаты.

Прежде всего, вспомните, что мы говорили о пищеварении ранее. Пищеварение длится очень долго. От 12 до 72 часов в зависимости от того, что вы ели ранее. Так что, если вы тренируетесь рано утром и не ели с тех пор, как проснулись, ничего страшного. Есть большая вероятность, что вы все еще не перевариваете свой последний прием пищи.

Или, как любит говорить Майк Доэла:

“ Хотя это было бы круто, мы не то же самое, что игрушка, которая уходит, когда вы вставляете в нее батарею “

Кроме того, если вы тренируетесь натощак, это единственный раз, когда мы посоветуем вам поторопиться и как можно быстрее получить протеин и углеводы после тренировки. У вас не будет предтренировочного приема пищи в вашем организме, поэтому важно быстро доставить еду, так как топливные баки могут быть на исходе.Если вы тренируетесь рано утром, вы можете подумать о том, чтобы выпить протеиновый коктейль, когда закончите тренировку.

Таким образом, после тренировки ваши мышцы будут поглощать больше питательных веществ из вашей крови, чем обычно, особенно если вы потребляете углеводы, так что это идеальное время для использования углеводов и, как следствие, всплеска инсулина, чтобы подтолкнуть питательные вещества к вашим мышцам.

Этот материал может быть сложным, и мир питания и фитнеса любит усложнять его еще больше.Я не могу сказать вам, сколько разговоров у меня было с людьми, которые беспокоятся о своем протеиновом коктейле, но не готовили еду в течение года или более.

Прежде всего, помните, что общее количество калорий и ваши макросы в течение 24 часов имеют здесь самое большое значение. Если вы не получили протеиновый коктейль с рисовыми лепешками сразу после тренировки, ничего страшного. Ваши мышцы не будут сморщиваться и сдуваться. Потратив некоторое время и усилия, чтобы обратить внимание на то, что вы вкладываете в свое тело до и после тренировки, может помочь вам прогрессировать в тренажерном зале.Они не будут волшебной пулей, которая сразу же приведет к тому, что вы будете устанавливать PR каждый божий день до конца своей жизни, но со временем вы можете начать замечать некоторые заметные различия. Потому что, как и все, здесь важнее всего последовательность и время.

Какую еду или закуски вы должны съесть после сеанса бодибилдинга?

Все мы знаем, что еда — это источник нашей силы, и одна из вещей, необходимых для самой жизни, наряду с тем, как мы заботимся о своем теле.

Питание — это еще большее внимание для тех людей, которые хотят построить стройное, подтянутое телосложение, поскольку они будут хорошо осознавать, что это достижимо только в том случае, если соблюдаются как их план фитнеса , так и план питания .

Понимание того, как включить соответствующую диету и упражнения для наращивания мышечной массы в наш распорядок дня, чтобы набрать мышечную массу и максимально ускорить сжигание жира, является ключом к достижению отличных результатов. Фактически, существует баланс, который уникален для каждого человека, и называется личным соотношением макроэлементов.

Вы можете подумать, что ваши программы тренировок , сами по себе могут изменить ваш внешний вид, и, хотя они и могут в краткосрочной перспективе, еда не менее (если не более) важна, когда речь идет о ваших фитнес-целях и поддержании такого образа жизни. жизнь. Вам нужно внести реальные изменения, чтобы увидеть реальные результаты — так что давайте серьезно и посмотрим, что нужно в диете фанатика фитнеса!

Получите лучших персональных тренеров на Superprof.

Требования для успешного бодибилдинга

Набрать вес легко, но если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно больше контролировать то, что вы едите.

Важно потреблять макроэлементы, в том числе качественные белки, полиненасыщенные жирные кислоты и сложные углеводы. Однако недостаточно просто делать это время от времени, вы должны регулярно включать их в свой рацион для постоянного повышения ваших тонизирующих целей. Не забывая, конечно, о суточной дозе ряда витаминов и минералов.

Белок

Высокий уровень белка необходим для поддержки вашего тела после нагрузки на мышцы, так как он необходим для их регенерации.Белки состоят из аминокислот, таких как валин, лейцин и изолейцин. Вы, вероятно, не слышали о них, поэтому большинство тренеров называют их своей группой — белками.

Белок может быть получен из различных продуктов как животного, так и растительного происхождения. Что касается мяса, вы можете найти натуральные белки в нежирном мясе и рыбе, в то время как в других типах продуктов вы можете выбрать молочные продукты (желательно с низким содержанием жира), яйца, сою и бобовые.

Рекомендуется ежедневно потреблять не менее 2 граммов белка на каждый килограмм вашего веса.

Если вам сложно потреблять достаточное количество белка в своем рационе, вы также можете добавить протеиновые коктейли, которые действуют как диетические добавки.

Углеводы

Сложные углеводы являются основным источником энергии для мышц и способствуют постоянному увеличению веса. Картофель, овсянка, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты … все это способствует дневной норме углеводов, которая должна составлять 3-4 грамма на кг веса в течение 24 часов.

Вы когда-нибудь задумывались, что произойдет, если вы съедите слишком много углеводов? Если вы потребляете больше углеводов, чем вам нужно, оставшийся сахар откладывается в ваших мышцах и может использоваться в качестве резерва, когда вы выполняете интенсивные тренировки.

Здоровые жиры

Наряду с углеводами и белками, для наращивания мышечной массы очень важны и полезные жиры.

Ненасыщенные жирные кислоты являются лучшими и получают из растительных масел, таких как льняное и кокосовое, рыбы (включая треску и лосось), грецких орехов и авокадо.

Еда — это сила и энергия, выбирайте диету с умом, если хотите добиться наилучших результатов. Источник фотографии: Unsplash

Преимущества приема пищи сразу после тренировки по укреплению тела

Тренировки необходимы для сохранения здоровья и достижения тела нашей мечты.

Если вы новичок или часто посещаете спортзал , обращаясь к бодибилдингу по личным причинам или по состоянию здоровья, наличие фитнес-цели и плана питания очень важны для вашего успеха. Более того, без этих целей может возникнуть серьезная мотивация (особенно если вы чувствуете разочарование из-за того, что не видите результатов — но вам нужно иметь реалистичные шаги, чтобы ваше путешествие оставалось позитивным).

Несмотря на наши лучшие намерения, , если мы не будем хорошо питаться и регулярно заниматься спортом, у нас не будет тела, о котором мы мечтали.

Также очень важно организовать тренировки с учетом ваших потребностей в питании. Например, если вы едите три раза в день, вы можете пойти в тренажерный зал за час или два до одного из этих приемов пищи. Однако, если вы стремитесь набрать вес, питаясь 5 раз в день, вам может быть трудно найти время для тренировки, когда вы еще не поели (и трудно быть в хорошей форме, когда вы чувствуете себя сытым и вздутым ).

Вы, наверное, уже знаете, что действительно важно есть достаточно калорий (и правильные типы калорий и питательных веществ, как описано выше), чтобы компенсировать количество, которое вы сжигаете или превращаете в мышцы, но знали ли вы, что вы следует рассчитывать потребление калорий определенным образом?

Эксперты предполагают, что для стимуляции синтеза мышечного белка и восстановления мышц после ожога вы должны потреблять достаточное количество углеводов и белка в течение от 45 минут до 2 часов после завершения тренировки .Отсутствие этого окна на регулярной основе может замедлить ваш прогресс и даже привести к непреднамеренному ухудшению здоровья.

Одна из причин, по которой нельзя пропускать прием пищи после тренировки:

«Некоторые белки в ваших мышцах также расщепляются и повреждаются (1, 2). После тренировки ваше тело пытается восстановиться. его гликоген накапливает, восстанавливает и восстанавливает эти мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму сделать это быстрее.»- Healthline.Com

Было бы ужасно стыдно делать всю эту тяжелую работу по наращиванию мышц только для того, чтобы позволить им получить повреждения, потому что они жаждут энергии?

Как нарастить мышцы, есть после тренировки с отягощениями ?

Если вы ели предтренировочный обед, то время для послетренировочного приема пищи становится менее актуальным. Если же вы не ели предтренировочный обед, то срочность приема пищи после тренировки повышается. .Все продукты с высоким содержанием белка идеально подходят для послетренировочного приема пищи. Постарайтесь найти устойчивый источник белка, например, животные, которых вы кормите травой, или продукты животного происхождения.

Если вы надеетесь похудеть или сбросить жир, а увеличили мышечную массу эффективно , вам следует обязательно включить прием пищи до и после тренировки в свой распорядок бодибилдинга. Это гарантирует, что вы максимизируете набор мышц и тренируете физиологию ваших мышц , чтобы хорошо реагировать на ваш метод фитнеса.

Анаболическое окно — это период времени после тренировки, когда ваше тело либо ест само себя (катаболическое состояние, то есть потеря жира / потеря веса), либо строит себя (анаболическое состояние). В пределах этого окна, которое составляет от 30 минут до 1 часа после тренировки. На диете бодибилдинга вы должны потреблять продукты, богатые белком, и продукты, богатые углеводами, чтобы заправить свое тело достаточным количеством энергии для наращивания мышц.

Время переваривания куска курицы составляет в среднем 4 часа, а протеиновые коктейли перевариваются намного быстрее.Идеально подходит для быстрого введения белка, незаменимых аминокислот и углеводов.

Начните свое фитнес-путешествие с одним из множества личных тренеров рядом со мной, которых вы можете найти на Superprof.

Яйца содержат витамины и минералы, а также хорошо усваиваемый источник белка. Источник фото: Unsplash

Какие продукты лучше всего включить в диету для бодибилдинга?

То, что вы едите, имеет значение, поскольку не все продукты одинаковы. Как известно, для наращивания мышечной массы необходимо увеличение потребления белка. А также сбалансированное питание. Но когда вы тренируетесь с отягощениями и тренируетесь для наращивания мышечной массы, вам также необходимо увеличить потребление питательных калорий.

Чтобы правильно питаться, нам необходимо включить в рацион здоровые продукты из всех групп продуктов.

1. Углеводы дают энергию, которая содержится в макаронах, хлебе и рисе.
2. Белки, обеспечивающие необходимый рост и восстановление организма, содержатся в мясе, рыбе и яйцах.
3. Липиды (жиры и масла), обеспечивающие изоляцию организма, которые содержатся в сливочном масле, масле, орехах и семенах.
4. Пищевые волокна из цельной пшеницы для обеспечения грубых кормов для обеспечения прохождения пищи через кишечник, которые содержатся в овощах, коричневом рисе, овсянке и отрубях.
5. Витамины и минералы для поддержания здоровья, которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах. Включая незаменимые аминокислоты.
6. Вода для оказания столь необходимой помощи клеткам и выработки жидкостей в организме, которую можно найти в чистом виде, в соке, некоторых продуктах питания или молоке.

После того, как вы создали стабильную основу питания, которая работает на вас, вы можете приступить к корректировке своего плана питания в соответствии с вашими фитнес-целями.Например, планы питания для тех, кто хочет сжигать жир, но не наращивать мышцы, повышать метаболизм, но поддерживать свой вес, или наращивать мышцы и терять жир. Скорее всего, будет есть очень разные блюда в течение дня.

Например, если вы хотите нарастить мышцы и сбросить жир, вы можете включить в свой день диету с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Популярной мерой для этого является добавление примерно 2 граммов белка на килограмм безжировой массы тела или 1 грамма на фунт веса тела.

Включите эти здоровые продукты в свой план питания, такие как:

• Нежирное мясо, такое как курица, у которого белковый индекс довольно высок из-за того, что в нем мало калорий. Это делает его отличным продуктом для производителей кузовов . Некоторые известные бодибилдеры любят готовить куриные коктейли, чтобы получить достаточно белка в свой рацион. Их часто цитируют, говоря, что из-за того, что им приходится есть так часто в течение дня, они на самом деле устают жевать, поэтому смешивайте свои блюда в коктейлях.Турция также является хорошим источником белка. Теперь это преданность.

• Сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс (низкий гликемический индекс измеряет влияние еды на вашу кровь), что отлично подходит для посттренировочного питания, поскольку не повышает уровень вашей энергии. Сладкий картофель является одним из основных продуктов Дуэйна Джонсона и включен в его план высокобелковой диеты как углеводная часть его пищи. Сладкий картофель, хотя и не с низким содержанием углеводов, очень крахмалистый и вкусный, а также имеет идеально сбалансированное соотношение углеводов и клетчатки , что означает, что после тренировки.Это с меньшей вероятностью превратится в жир, благодаря клетчатке вы дольше будете сытными и пополните ваши запасы энергии в течение сбалансированного периода времени.

• Зеленые овощи не только подходят вам, но и полны высококачественных витаминов, минералов и воды. Овощи также низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки, что позволяет сохранять энергетический баланс и сохранять чувство сытости. Хороший рацион зеленых овощей популярен в диетах бодибилдинга и диетах на основе растений.Идеально подходит для вегетарианцев и веганов.
• Яичные белки являются отличной пищей для мышц, потому что протеин в яичных белках легко усваивается организмом. В них много витаминов и минералов, но мало углеводов и жиров, что делает их уникальным источником белка. Во многих диетах бодибилдинга обезжиренные яичные белки добавляют в белковую диету различными способами, включая коктейли из яичных белков. Отлично подходит для низкоуглеводных диет, для похудания и увеличения мышечной массы. Может помочь избавиться от жира на животе.
• Рыба богата жирами, что, кажется, нарушает правила, но жир в рыбе является одним из полезных жиров на пути к омега-3 жирным кислотам.Холодноводная рыба, такая как треска, лосось и тунец, богата белком и жирными кислотами омега-3, которые поддерживают рост мышц. Избегайте насыщенных жиров.
• Фасоль / бобовые, такие как чечевица, являются источником белка и клетчатки и отлично подходят для всех бодибилдеров, включая вегетарианскую и веганскую диету. с высоким содержанием клетчатки бобов доказывают, что мясо и рыба — не единственные важные источники белка. Поскольку фасоль и бобовые имеют такое высокое содержание клетчатки, они помогают регулярно очищать кишечник, что способствует усвоению витаминов, минералов, добавок и питательных веществ в целом в организме.

Бонус: добавка

• Whey Protein — это протеиновый порошок и заменитель пищи, а не источник пищи. Он содержит макроэлементы, необходимые для создания фантастического мышечного белка. Это один из лучших источников протеиновых коктейлей, поэтому его следует добавить в свой список. Этот протеиновый коктейль легко приготовить и поддерживает необходимое количество белка в течение дня. Это можно делать 3+ раза в день, чтобы обеспечить полную дневную потребность в белке.Сывороточный протеин способствует серьезному росту мышц, поэтому многие бодибилдеры включают его в свой рацион. Если вы придерживаетесь веганской диеты или не едите / не можете поддерживать потребление молочных продуктов, вы можете включить протеиновую добавку из цельного зерна, например соевых бобов. Вы можете усилить свои смузи после тренировки с помощью источников белка, в том числе фруктово-овощной основы и спирулины, грецких орехов, миндаля, арахиса или других заменителей цельного пищевого белка. Хотя орехи богаты жирами, они также полны полезных жиров, которые в умеренных количествах помогут вам в долгосрочной перспективе.

Здесь вы найдете лучшие упражнения для бодибилдинга.

Диета веганских бодибилдеров основана на растительной диете, но очень эффективна. Источник фото: Unsplash

Учитесь с персональным онлайн-тренером прямо сейчас.

Итак, если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы, вы должны убедиться, что вы знаете о питании спортсменов и бодибилдинга, а также о том, как оно влияет на ваши фитнес-цели и массы тела. Вы можете сделать это самостоятельно или с диетологом или диетологом, который сможет составить для вас наиболее здоровый план питания.

Это будет отличный вариант, если вы не знаете , сколько белка вам нужно в диете бодибилдинга или сколько калорий нужно включить, чтобы получить наиболее оптимальные результаты. Диетолог сможет согласовать ваши потребности в белке с массой вашего тела, чтобы убедиться, что вы увеличиваете потребление продуктов для наращивания мышечной массы.

Выполните поиск по запросу «фитнес-классы рядом со мной» и получите индивидуальный совет по своей диете.

В то время как пищевые добавки для бодибилдинга, высокоинтенсивные кардиотренировки и поднятие тяжестей необходимы.Диета для наращивания мышечной массы должна быть богатой питательными веществами диетой, полной продуктов, содержащих высококачественный белок, чтобы поддерживать ваши цели в области бодибилдинга. Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, ваши привычки в еде будут иметь одинаковое значение для тренировок, которые вы выполняете. Советы по диете, чтобы избавиться от жира и укрепить мышцы: Прощай, употребление нездоровой пищи (нездоровая), Привет, диета для бодибилдинга, полная белка, углеводов и полезных жиров (для здоровья) На диете бодибилдера вы будете есть в правильное время, в течение дня (включая питание после тренировки) вы будете потреблять больше калорий в день, чтобы избежать потери веса.Ваша еда будет полна лучшего белка, который вы можете получить, и вы исключите сильно обработанные продукты.