Круговая тренировка для девушек дома: Круговая тренировка дома -упражнения для девушек в домашних условиях

Круговая тренировка для девушек | SPOT.ONLINE JOURNAL

Чего хочет почти каждая девушка? Конечно же плоский животик и стройную талию, поэтому жир в любых его проявлениях воспринимается как враг номер 1. А как сжечь жир? Правильно, диета и кардио, но вот часовые изнуряющие монотонные пробежки далеко не всем по нраву.

И вот тут на помощь приходит круговое кардио. Оно оказывается не только интереснее, но и полезнее, чем уже надоевшие всем велотренажёры и беговые дорожки (да, кстати, они далеко не всегда свободны бывают). А ещё и доступнее, ведь тренажёры дома есть не у каждого, а иногда выйти на улице нет возможности (погода плохая, например). И это далеко не все её преимущества, а лишь часть, чтобы заинтересовать вас.

Содержание

Чем отличается круговая кардио тренировка?

• Высокая интенсивность. Круговые кардио требуют полной отдачи. На протяжении всей тренировки нужно работать близко к пределу, но всё же не переусердствуйте, слишком сильные нагрузки лишь повредят.
• Скоротечность. Именно этим и продиктован первый принцип. Круговые кардио в основном занимают минут 15 (без разминки, заминки и прочих прелестей), но можно доводить тренировку и до получаса (не больше).
• Круги. Ну куда же без кругов в круговом кардио? Вы выполняете несколько упражнений 6-12 либо без отдыха, либо почти без отдыха (секунд 30 между упражнениями), после чего отдыхаете 1-2 минуты и всё заново.

Благодаря этому методу круговая тренировка не просто сжигает жир, а ускоряет метаболизм, тренирует выносливость мышц всего тела (если вы подбираете разные упражнения), укрепляет мышцы и тренирует сердечно-сосудистую систему.

Упражнения могут быть любыми, выполнять их можно определённое время (на протяжении 45-60 секунд) или на повторы (10-20 повторений). На самом деле, уже этой информации хватит для того, чтобы начать выполнять круговые кардио, но мы ещё поговорим о плюсах и недостатках, чтобы вы знали, когда лучше выбирать круговое кардио, а когда обычное.

Поговорим и о типах круговых тренировок, чтобы вам было на что опираться, когда придумываете свои круговые тренировки. А также приведём пример, чтобы те, кто не желает придумывать что-то, получил чёткие инструкции. Анонс был, пора приступать.

Так плохо это или хорошо?

Начнём с плюсов:

• Доступность. Об этом мы уже говорили, из-за своей скоротечности, а также неприхотливости к месту и оборудованию, круговые кардио тренировки доступнее для большинства.
• Укрепление мышц. Практически во всех круговых программах включены упражнения на разные группы мышц. В отличие от пробежки, где вы только ноги тренируете в основном.
• Легко отслеживать прогресс. Если в пробежке, чтобы определить в какой момент вы начали проседать, вам нужно специальное оборудование, то в круговой тренировке все результаты (количество повторений) видны невооружённым взглядом.
• Ускорение метаболизма. Рваный темп, резкие перепады и высокая интенсивность повышает обмен веществ, что способствует жиросжиганию.
• Вариативность. С этим пунктом чуть поближе познакомимся дальше. А сейчас в общих чертах. Вы можете планировать свою круговую тренировку исходя из загруженности зала, доступного времени, инвентарём, который у вас под рукой, желанием сконцентрировать внимание на какой-то группе мышц или всём теле сразу.

А теперь к минусам.

• Противопоказано людям с проблемами с сердцем.
  Любая кардио тренировка по-хорошему должна обсуждаться с врачом, чтобы оценить риски, но круговая из-за интенсивности повышает эти риски.
• Не сжигает весь жир. Тут можно уйти сейчас в дебри, поэтому объясним максимально поверхностно. У нас в организме есть несколько типов жира. И есть теория, согласно которой пробежка и другие длинные кардио открывают “зону жиросжигания”. Проще говоря, что через 40-60 минут не спешного кардио начинает сжигаться другой тип жира.
• Повышенный риск травм. Из-за высокого темпа, за техникой следить тяжелее (но это всё равно нужно делать), а это повышает риск травм.

Ну и ещё один момент. Без правильного питания любое кардио бесполезно. Создавайте себе дефицит калорий и жир будет уходить.

Это важно!

• Обязательно разминайтесь перед тренировкой.
• Не ешьте и не пейте за час до тренировки (а можно и за два). Это не только приведёт к тяжести в желудке, но ещё и может спровоцировать тошноту.
• Если вы чувствуете недомогание, у вас критические дни, температура или какая-нибудь мышечная травма, то лучше перенести кардио тренировку на другое время.
• Избегайте перетренированности. Не выполняйте несколько круговых кардио в день, если ваш организм не готов к этому.

Виды круговых тренировок для девушек

Все эти разбиения довольно условны и необязательно придерживаться чего-то одного, можно просто смешивать в одной тренировке несколько видов других. Это никак не повлияет на качество тренировки.

• На повторения. В такой тренировке вы делаете упражнение не до того момента, когда пропиликает таймер, а пока не выполните запланированное число повторений.
• На время. А тут всё наоборот, как только таймер пропищал, переходите к следующему упражнению. Чтобы было интереснее и полезнее, старайтесь бить свои же рекорды и за отведённое время делать как можно больше (не в ущерб технике).
• На одну группу мышц. В таких тренировках упражнения подбираются с упором на конкретную группу мышц.
• На всё тело. А в такой тренировке цель – задействовать упражнениями как можно больше мышц. Благодаря чему тренировка становится не только полнее, но и легче
• С весами. В этой вариации вам понадобятся гантели и даже штанга. Нужно учитывать, что веса должны быть довольно маленькими, чтобы с ними вы могли сделать 15-20 повторений.
• С собственным весом. А здесь вам достаточно будет своего веса. Упражнения подбирайте, чтобы вас хватило на 15-20 повторений.

Это не все способы варьировать нагрузку и направленность круговых кардио. Также можно убирать отдых между кругами или, наоборот, добавлять маленький отдых после каждого упражнения.

Система Табата

Тренировки по системе Табата подразумевают 20 секунд выполнять упражнение, потом 10 секунд отдыхать итак 8 раз. В итоге одно упражнение занимает 4 минуты. Обычно таких упражнений делают 5-6. В отведённые 20 секунд нужно выкладываться на полную мощность.

Разные круговые кардио тренировки

Дальше мы приведём список тренировок (а также расскажем о них), чтобы вы могли сами, отталкиваясь от своих целей и запросов, подобрать себе тренировку. Количество кругов и повторений (времени) можете подстраивать под себя, чтобы уменьшить или увеличить нагрузку. Также вы можете просто скомпоновать из перечисленных здесь упражнений свою тренировку. Чтобы вам было легче, мы перечислим списком самые популярные:

• Бёрпи
• Приседания
• Прыжки со скакалкой
• Приседания с прыжком
• Становая тяга (и любые другие известные тяги)
• Выпады
• Подъём ног
• Гиперэкстензия
• Мостик
• Потягивания
• Отжимания
• Жим из-за головы
• Жим лёжа

1-ый вариант тренировки

Эта тренировка больше направлена на ноги и поясницу. Также она является смешанной, так как в ней будут упражнения и с весом и без веса. Для этой тренировки возьмите либо облегчённый гриф, либо укороченный. Первый весит обычно 7-9 килограмм, второй – около пяти. Если это слишком много, то выполняйте все упражнения без веса. Отдых между кругами 1-2 минуты. Выполнять от 3 до 5 кругов, в зависимости от времени и подготовки.

1. Приседания со штангой на плечах. Берём штангу себе на плечи и начинаем приседать, опускаемся либо до 90 градусов в колене, либо чуть глубже. Темп выполнения быстрый, но технику ломать нельзя. Не допускать никакого шатания в коленях, а также не выводить их за носки. Вдох на опускании, выдох на подъёме. Выполнить 8-15 повторений.
2. Мёртвая тяга. Берём штангу в руки и поднимаемся в верхнюю точку. Она такая же, как и в классической становой. На вдохе опускаемся, не сгибая ноги в коленном суставе. Следите, чтобы спина оставалась такой же прямой и если дальше опускаться возможно только за счёт округления спины, то поднимайтесь вверх (и не забываем выдыхать). Выполнить 10-15 раз.
3. Гиперэкстензия. И тут две версии – с круглой спиной и с прямой. Если вы хотите больше проработать ноги и ягодицы, исключив спину, то её как раз и нужно округлить. Если же хотите больше мышц задействовать, то спину держите ровной. Также можете взять какой-нибудь вес по желанию. Вниз опускаемся медленно и делаем это на вдохе, выдыхаем на подъёме. 8-15 повторений.
4. Махи на четвереньках. Становимся на четвереньки, одну ногу вытягиваем назад и ставим на носок, потом начинаем поднимать её, ощущая сокращение ягодичных мышц и медленно опускаем вниз. Пола можно касаться лишь чуть-чуть, не опираясь на рабочую ногу. Не забываем менять ногу. На каждую из ног нужно сделать около 20 повторений.
5. Укороченный мостик. Если делать мост в пол-амплитуды, то лучше будут задействоваться ягодицы. Ложимся на пол и начинаем нижней частью тела делать мостик. На вдохе опускаемся на выдохе поднимаемся. Опускаемся лишь до лёгкого касания. Это упражнение выполняется тоже около 20 раз.

В упражнениях важно “взрываться” в верх и чуть медленнее опускаться вниз.

2-ой вариант тренировки

Если прошлая тренировка была скорее на конкретную группу мышц, то эта призвана для того, чтобы загрузить все мышцы вашего тела. Также тут вообще нет упражнений с весом, но если они покажутся вам простыми, можете использовать отягощение.

Эту тренировку можно делать как обычную круговую, а можно по системе Табата. Если решите выбрать интервальную тренировку Табата в домашних условиях, то всё уже сказано выше, а если как обычную круговую, то сделайте 3-5 кругов, отдыхая между кругами полминуты-минуту.

1. Отжимания на коленях. Если вы спокойно можете отжаться 15-20 раз, то можете выполнять полную версию этого упражнения. Становимся на колени, потом опускаемся, ставя руки на пол. На вдохе опускаемся и на выдохе поднимаемся. Сделайте 10-15 повторений.
2. Планка на локтях. Это статическое упражнение, поэтому будет выполняться на время. Удерживайте планку около 30 секунд. Тело на протяжении всего времени нужно держать прямой линией.
3. Приседания с прыжками. Всё тоже самое, что и для обычных приседаний, только в верхней точке выпрыгиваем и следим за тем, чтобы приземление было мягким. Вдох также на опускание, выдох на подъёме. При этом следить, чтобы при опускании и приземлении колени не шатались. Выполнить нужно 10-20 повторений.
4. Лодочка. Легли на живот. Чтобы не ощущать ненужной боли в рёбрах, подложите коврик или что-то мягкое (коврик в приоритете). Вытягиваем руки и ноги. На выдохе поднимаем и руки и ноги вверх, не сгиная их. На вдохе опускаем. Можно добавить элемент статики, задерживаясь на несколько секунд в верхней точке.

Эта тренировка не просто поможет сжечь жир, но и укрепить мышцы всего тела. А также за счёт разнообразия она позволит не перегрузить мышцы, а значит её можно даже совмещать с силовыми при правильном подходе.

Итоги

Если вам нужно разнообразить ваши тренировки, то прекрасно подойдут круговые кардио тренировки. Помимо разнообразия, они также ускорят метаболизм, что улучшит жиросжигание. Также круговые кардио помогают укрепить мышцы.

Самая известная разновидность кругового кардио – тренировка Табата. Вы выполняете упражнение 20 секунд, потом 10 отдыхаете и так 8 кругов. Упражнений в такой тренировке может быть несколько.

Можно выполнять упражнения на время, можно на повторы, можно с весом, можно без веса, можно на конкретную группу мышц, можно на всё тело. Главное придерживаться основных принципов кругового кардио для женщин: интенсивность, скоротечность и повторение.

Важно не забывать о разминке перед тренировкой, при любых травмах и недомоганиях не тренироваться. Избегать перетренированности и проконсультироваться с врачом перед началом. Также неплохо бы не есть и не пить за час (хотя бы) до тренировки, чтобы не провоцировать тошноту и рвоту.

Видео круговой тренировки для девушек

Программы тренировок в домашних условиях для девушек

При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:

• для новичков;
• круговую;
• без инвентаря;
• с инвентарем.

Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях

Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.

Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:

• Гантели. Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

• Фитнес-резинки. Удобны для проработки ягодиц и бедер, рук, спины и пресса. Практически не нагружают суставы.

-19%

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  4.8

-40%

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

• Трубчатый эспандер. В основном используется для тренировки рук, но позволяет также прокачивать ноги и спину.

-32%

Для улицы

Большинство активных людей знает, как сложно поддерживать хорошую форму. Для этого, часто требуется посещать тренажерные, а при отсутствии свободного времени выполнять комплекс. ..

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

4.9

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

• Утяжелители. Подходят для тех, кому тренировки с собственным весом уже кажутся легкими.

-15%

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

-19%

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5. 0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

-18%

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

• Петли TRX. Представляют собой 2 нейлоновые стропы, объединенные между собой, с ручками для ладоней и петлями для ног. Обычно их крепят к турнику.

Основные правила домашних тренировок

Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.

Другие правила домашних тренировок:

1. Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.
2. Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.
3. Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.
4. Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.
5. Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.

Сывороточный протеин

Delicious Whey Protein – протеин производства известной бельгийской компании, выпускающей качественное спортивное питание. В основе продукта белок в концентрации 75-78%. Причем…

• Белки: 23 г
• Углеводы: 3 г
• Cахар: 2 г

4.6

• Эффективность

  4.6

• Цена/качество

  4.6

• Вкус

  4.6

• Состав

  4.6

• Дизайн

  4. 6

Порций:30

Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.

По теме:

Программа тренировки в домашних условиях для новичков

Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.

Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:

1. Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
2. Плие-приседания – 2х8 раз.
3. «Велосипед» – 30-60 секунд.
4. Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
5. Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
6. Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.

С фитнес-резинками:

1. Отведение согнутой ноги вбок – 2х10 раз для каждой ноги.
2. «Велосипед» – 2х12 раз.
3. Диагональные выпады – 2х12 раз на каждую.
4. Подъем ноги – 2х15 раз на каждую.
5. Отведение ноги назад – 2х12 на каждую.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.

Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.

Главные условия круговой тренировки:

1. Число повторений упражнения – 12-15.
2. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
3. Частота в неделю – 3-5 раз.
4. Средняя продолжительность – 30-40 минут.

Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:

1. Приседания – 60 сек.
2. Отжимания (с колен) – 60 сек.
3. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
4. Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
5. Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
6. Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.

Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.

Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря

Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, примечательная тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря. Для занятий не нужно ничего, кроме кроссовок и формы.

Программа тренировок без инвентаря:

1. Планка в упоре на руках или локтях – минимум 30 секунд.
2. Классические отжимания (обычные или с коленей) – 2х10 раз.
3. Приседания – 2х10 раз.
4. Отведение согнутой ноги в сторону из коленно-локтевого положения – 2х10 раз для каждой ноги.
5. Выпады – 2х10 раз.
6. Подъем на носки – 2х10 раз.
7. Подъем прямых ног в положении лежа – 2х8 раз.
8. Скручивания на пресс – 2х10 раз.

Если нагрузка кажется очень легкой, можно делать по 3 подхода. Число повторений лучше не делать более 12, поскольку в таком случае тренировка уже будет на выносливость, а не на рельефность тела. В качестве утяжеления в домашних условиях удобно использовать бутылки с водой объемом 0,5, 1 или 2 л в зависимости от уровня начальной подготовки. Существуют также специальные бутылки-гантели, которые можно использовать и по прямому назначению, и в качестве дополнительного утяжеления.

Бутылки для воды

Среди спортивных аксессуаров не последнее место занимает качественная тара для переноски и хранения добавок, напитков. Be First Бутылка-гантеля для воды SN6010 даст возможность. ..

4.9

• Эффективность

  4.9

• Цена/качество

  4.9

• Дизайн

  4.9

Бутылки для воды

Среди спортивных аксессуаров не последнее место занимает качественная тара для переноски и хранения добавок, напитков. Be First Бутылка-гантеля для воды SN6010 даст возможность…

4.9

• Эффективность

  4.9

• Цена/качество

  4.9

• Дизайн

  4.9

Бутылки для воды

Среди спортивных аксессуаров не последнее место занимает качественная тара для переноски и хранения добавок, напитков. Be First Бутылка-гантеля для воды SN6010 даст возможность…

4.9

• Эффективность

  4.9

• Цена/качество

  4.9

• Дизайн

  4.9

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg. ru/fitbarnews

Оцените статью

Круговая тренировка [метод] — методика, программа, для девушек, для мужчин, в зале, дома, упражнения, вики — WikiWhat

Содержание (план)

Круговая тренировка, или метод круговой тренировки, или круговой метод, — это организационно-методическая форма применения физи­ческих упражнений, направленных на комплексное развитие физических качеств занимающихся. Она позволяет наиболее эффективно решать задачи развития как физических качеств в целом, так и одного конкретного двигательного качества.

Круговая тренировка заключается в следующем. Подби­раются, как правило, 8 — 12 упражнений (соответственно 8 — 12 мест, «станций»), которые выполняются по кругу, чтобы обеспечить последовательные воздействия на все основные группы мышц и достаточно высокую нагрузку на сердечно­сосудистую и дыхательную системы.

Виды круговых тренировок

Традиционный круговой метод имеет три варианта: непрерывно-поточный, поточно-интервальный и интенсивно-интервальный.

Непрерывно-поточный тренинг

Непрерывно-поточный тренинг заключается в выполне­нии упражнений непрерывно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Его особенность заключается в постепен­ном повышении индивидуальной нагрузки за счёт повышения мощности работы (до 60 % от максимальной нагрузки) и уве­личения количества упражнений в одном или нескольких кру­гах. Одновременно сокращается время выполнения упражне­ний (до 15 — 20 с) и увеличивается продолжительность от­дыха (до 30 — 40 с). Этот вариант способствует комплексному развитию двигательных качеств.

Поточно-интервальный тренинг

Поточно-интервальный тренинг базируется на 20 — 40-секундном выполнении простых по технике упражне­ний (50 % от максимальной нагрузки) на каждой «станции» с минимальным отдыхом. Его цель — сокращение контроль­ного времени. Такой режим развивает общую и силовую вы­носливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосуди­стую системы.

Интенсивно-интервальный тренинг

Интенсивно-интервальный тренинг используется при достаточном уровне физической подготовленности занимаю­щихся. Мощность упражнений составляет 75 % от максималь­ной и достигается за счёт увеличения интенсивности и сокра­щения времени работы (до 10 — 20 с). Его цель — сокращение времени работы при её стандартном объёме и сохранении временных параметров отдыха (до 40 — 90 с). Подобный ре­жим развивает максимальную и взрывную силу. Интервалы отдыха 30 — 40 с обеспечивают прирост результатов в упраж­нениях на скоростную и силовую выносливость. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Программа круговой тренировки

В качестве примера программы круговой тренировки можно привести комплекс упражнений, по­строенный по методу круговой тренировки, для занимающих­ся, прошедших начальную подготовку в атлетической гимна­стике (рис. 12).

Количество повторений и подходов, а также время и харак­тер отдыха между упражнениями определяются с учётом степе­ни подготовленности занимающихся и поставленных задач.

Упражнения для развития физических качеств могут вклю­чать упражнения на ловкость, гибкость, расслабление и долж­ны обязательно быть комбинированными (вовлекающими в работу многие мышечные группы). В зависимости от постав­ленных задач иногда бывает целесообразно воздействовать подряд тремя-четырьмя различными упражнениями на одну и ту же группу мышц.

Картинки (фото, рисунки)

• Рис. 12. Комплекс упражнений по методу круговой тренировки

• Дайте характеристику кругового метода тренировки.

Уличная тренировка для девушек | Качай железо

Цель программы: 

Уровень подготовки: 

Специализация: 

Продолжительность: 

Используемые приёмы: 

Круговые тренировки хорошо подходят девушкам для формирования красивой фигуры. К тому же такая тренировка происходит быстрее чем традиционная за счёт коротких пауз между упражнениями и даёт отличный кардио-эффект. Если ты не имеешь никакого представления о круговой тренировке, то имеет смысл начать именно с этой программы. Она простая и выполняется с минимумом инвентаря, так что тренировку можно проводить дома или на улице.

Идея круга следующая — все упражнения выполняются одно за другим с небольшим 30-секундным отдыхом после каждого упражнения. Как только завершается последнее упражнение в круге, следует 5-минутная пауза, после чего круг начинается по новой, с первого упражнения.

Начинается всё с прыжков с одновременным махом рук, это разминочное упражнение разогреет мышцы и подготовит их к работе. Прыгай в среднем темпе одну минуту. Далее 15 скручиваний на полу или на скамейке (если тренировка проходит на улице). После этого следует 15 подъёмов каждой ногой на небольшой опоре, например, можно встать на шведскую лестницу. Если ничего подходящего для опоры не найдёшь, делай подъёмы прямо с земли. Следующим упражнением идут наклонные подтягивания на низком турнике. Если такого во дворе нет, можно воспользоваться обычным, перекинув через него прочный ремень и подтягиваясь с его помощью. После подтягиваний — традиционные приседания с руками за головой и обратные отжимания на скамье. При отжиманиях ноги поставь на землю, пятки вместе и старайся при опусканиях не разводить локти сильно в стороны, а держать их вместе. Последним упражнением идут подтягивания. Руки на ширине плеч, ладони направлены на себя. При таком положении два подтягивания должны поддаться в любом случае.

Теперь отдохни пять минут и аналогично выполни ещё два таких круга.

После каждого упражнения сделай небольшой отдых на 30 секунд. В конце каждого круга перерыв 5 минут. Всего надо выполнить 3 таких круга.

Полноценная круговая тренировка на все тело дома. 30 минут упражнений для девушек | PopSport / Жизнь и здоровье / Здоровье

Данный комплекс упражнений направлен на тонизирование и укрепление мышц всего тела.

Не забудьте сделать разминку перед тренировкой youtu.be/dvkozMW37Qc

0:00 Привет!
1 Круг
1. 0:20 Бег из стороны в сторону с удержанием бедра
2. 1:20 Прыжки с прямых ног в полуприсед в стороны
3. 2:20 Планка — скалолаз (не бег, просто подтягивание)
4. 3:20 Скручивания — велосипед
5. 4:20 Планка-медведь, руки касаются плеч
6. 5:20 Супермен
7. 6:20 Скручивания из стороны в сторону с прямыми ногами, руки в упоре сзади
8. 7:20 Выпады назад поочередно
9. 8:20 Статика на предплечьях

2 круг

1. 10:00 Бег на месте со средним подниманием бедра
2. 11:00 Прыжки в стороны со скрещенных ног
3. 12:00 Планка — быстрый скалолаз
4. 13:00 Скручивания — велосипед по 3 раза на ногу
5. 14:00 Планка-медведь основная
6. 15:00 Подъем корпуса отжимание от опоры
7. 16:00 Обратные отжимания, ноги согнуты
8. 17:00 Выпады назад и внутрь поочередно
9. 18:00 Статика на прямых руках

3 круг

1. 19:40 Бег на месте с высоким поднимание бедра
2. 20:40 Прыжки в стороны с двойным пампингом
3. 21:40 Планка — джек
4. 22:40 Скручивания — велосипед с прямыми руками
5. 23:40 Планка-медведь — шаги вперёд-назад
6. 24:40 Подъем корпуса, руки и ноги в стороны (широко)
7. 25:40 Скручивания руки в упоре на правую/левую/обе
8. 26:40 Приседы в выпаде из стороны в сторону
9. 27:40 Планка руки, руки немного впереди

После тренировки не забудьте сделать заминку youtu.be/91TF0iw91Kk

Попробуйте также:
Упражнения для ягодиц youtu.be/sFfxefJcWm4
Упражнения на пресс youtu.be/CQ7DI_tJMyk
Упражнения от ушек(галифе) на бедрах youtu.be/4y8nSKcG9Fs

Подписаться на канал: www.youtube.com/channel/UC5Y4crUlvKIomg7ArCj3G8Q
Инстаграм www.instagram.com/popsport_me
Телеграм t.me/popsport_me
Facebook www.facebook.com/popsport.me
Вконтакте vk.com/pop_sport
Инстаграм Алисы www.instagram.com/aliskakuznetsova

#тренировка #фитнес #popsport
Круговая тренировка на все тело дома. 30 минут упражнений на все тело для девушек | PopSport

кому полезна и как выполнять?

Если ваше тело достаточно подготовлено, времени в обрез, но при этом хочется провести полноценную нагрузку – обратите внимание на круговую тренировку. О правилах и польз круговой тренировки рассказывает спортивный тренер Екатерина Черношкур.

Красивое и стройное тело – мечта многих девушек и мужчин. С этой целью регулярно придумываются различные фитнес-направления и форматы тренировок, такие как табата, вакуум для живота и многие другие. Одним из таких является круговая тренировка. Такая физическая активность позволяет увеличить нагрузку, динамично сбросить вес и при этом одновременно задействовать все группы мышц.

Кому будет полезна круговая тренировка?

Отлично подойдет для новичков со средним уровнем физической подготовки. Правильный подбор упражнений позволит качественно проработать все группы мышц и подготовить их к более высоким нагрузкам.

Тем, кто желает сбросить лишний вес в короткий, при этом здоровый, срок. Интенсивность и ритм таких тренировок, как правило, выше, чем для новичков. Упражнения могут иметь более высокий уровень сложности. Таким же образом происходят тренировки направленные на рельефность тела.

Подойдет круговая тренировка всем, кто регулярно тренируется в зале, с целью разнообразия режима двигательной активности.

В чем преимущества круговой тренировки?

• Экономия времени. Круговая тренировка в среднем длится 30 минут.
• С помощью круговой тренировки можно быстрее прийти к поставленной цели.
• Правильное питание и регулярные круговые тренировки отлично работают против снижения веса
• В процессе круговой тренировки задействуются все группы мышц. Это отличная возможность не разделять тренировочный процесс.
• Занятия проводятся вне зависимости от наличия абонемента в тренажёрный зал.

Что думает тренер?

Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.

Круговая тренировка – это тренировка направленная на жиросжигание, похудение, рельеф. В процессе прорабатываются все основные группы мышц за относительно короткий промежуток времени. При таком виде тренинга упражнения выполняются один за другим по кругу. Обычно один круг включает в себя от 4 до 7 упражнений на разные группы мышц. Упражнения можно выполнять как на количество, так и на время. Отдых между упражнениями в одном круге может быть не более 30 секунд между упражнениями, или вообще отсутствует. А между кругами 1-1,5 минуты.

Подобные жиросжигающие тренировки, которые включают в себя кардио и силовые упражнения, подходят не только для тех, кто хочет похудеть. При грамотном подходе и правильном распределении нагрузки, можно избавиться и от подкожного жира, повысить мышечную выносливость, просто улучшить общее физическое состояние или поддерживать себя в тонусе.

Конечно же, если вы хотите включить в свою тренировочную программу круговые тренировки, убедитесь в том, что вы полностью здоровы, и сердце в порядке. Так что, в первую очередь, рекомендую проконсультироваться с врачом, а затем уже бежать в зал или заниматься дома.

2 схемы с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

Следующие круговые тренировки — это две отличные тренировки для женщин, которые либо только начинают свой путь в фитнесе, либо просто не имеют времени или ресурсов, чтобы пойти в спортзал, чтобы поднять тяжести.

Если вы только начинаете, я бы порекомендовал вам начать с первого круга.

Не торопитесь. Он задуман как круговой, поэтому вы должны минимально отдыхать от упражнения к упражнению, но вы также должны знать свои собственные возможности.

После того, как вы завершили круг из любого круга, отдохните от 0 до 90 секунд, прежде чем снова начать цикл.

При выполнении этой программы я бы рекомендовал отдыхать один день между тренировками. В идеале вы должны выполнять одно из двух кругов 3-4 раза в неделю.

Используйте выходные для выполнения упражнений с меньшей интенсивностью, таких как прогулка и / или пробежка по окрестностям.

Если вы хотите еще больше увеличить расход калорий, вы также можете выполнить программу HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), например спринт в дни, когда вы выполняете свои схемы.

Как добиться прогресса в схемах

На каждой тренировке старайтесь добавлять по одному повторению к каждому упражнению на все 3 раунда. Как только вы сможете выполнить все 3 раунда по 15 повторений, добавьте еще один раунд, верните количество повторений к десяти повторениям за упражнение и повторите процесс. Как только вы сможете сделать 6 раундов по 15 повторений в упражнении, переходите к схеме 2 и продолжайте так же.

Вторая схема может использоваться как прогрессия и / или взаимозаменяемо в зависимости от вашего уровня опыта.Например, если вы находитесь в процессе перехода к схеме 2 (или вы пробуете схему 1 и находите ее слишком простой), вы можете выполнить схему 1 в один день и схему 2 на следующий, пока не почувствуете, что можете выполнять схему Conquer 2 в каждый день тренировки.

Как только вы научитесь выполнять 6 раундов по 15 повторений в каждом упражнении в цикле 2, возможно, пора присоединиться к тренажерному залу или найти новую, более сложную программу упражнений по художественной гимнастике, которую вы можете выполнять дома.

Схема 1

Контур 2 (более продвинутый)

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно программы, или если вы попробовали ее и хотите поделиться своими результатами, не стесняйтесь комментировать их ниже.

Мы будем более чем рады ответить на ваши вопросы и сделать еще один шаг ближе к достижению ваших целей.

9 круговых тренировок для начинающих

Проработайте все тело с помощью круговой тренировки.

Круговые тренировки — один из лучших способов задействовать несколько групп мышц за одну тренировку. Последовательность упражнений позволяет вам подтолкнуть группу мышц, дать ей отдых, пока вы прорабатываете другую группу мышц, а затем вернуться, чтобы снова поразить ее.Эти тренировки помогут вам повысить тонус и избавиться от жира вдвое быстрее, чем традиционные кардио или силовые тренировки.

1. Круговая тренировка для начинающих
Сложное введение в круговую тренировку начинается здесь .

2. Учебный лагерь Killer Circuit

Тренировочный лагерь на трассе, в котором вы будете работать на пределе возможностей. Раскройте свой потенциал здесь.

3. Схема сжигания жира

Сжигайте жир с помощью этой потрясающей программы для всего тела .

4. Летний круговой тренинг
Не ждите до последней минуты. Тренируйтесь для этого пляжного тела сейчас с помощью тренировки , этой тренировки .

5. Тренировка с булочками и ружьями

Сексуальные руки с ягодицами, чтобы соответствовать этой тренировке .

6. Плиометрическая тренировка. Задача

Тренируйтесь как олимпиец с по этой схеме всего тела .

7. Убийственная тренировка для ног и ягодиц

Наденьте джинсы меньшего размера с на эту тренировку для нижней части тела .

8. Круговая тренировка по сжиганию жира

Полная тренировка тела с 24-часовым бонусом для сжигания жира. Начните терять фунт здесь.

9. 10-минутный кругооборот тела для ягодиц и бедер

Эта быстрая тренировка сделает ваши бедра и ягодицы более упругими и сексуальными.

Хотите, чтобы меня подбодрили после этих интенсивных тренировок? Попробуйте один из наших любимых смузи:
Яблочно-коричный кокосовый смузи
Шоколадно-банановый смузи «Страна чудес»
Суперпродуктовый смузи с клубникой и ягодами годжи
Лучше, чем коктейль — зеленый смузи

Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы не пропустить все, что касается Skinny Ms.

Чтобы получить больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете об этой публикации или о том, что вы хотели бы видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.

тренировок для пресса для женщин: схема из 7 шагов

Тренировки для пресса для женщин: день 1

Тренировки для пресса для женщин. (15 мин) Программа. Выполните эту 7-ступенчатую схему 3 раза.Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения. Вы можете начать с тренировки пресса для женщин два раза в неделю (день 1 и день 2). Затем переходите к тому месту, где вы делаете каждое упражнение 2-3 раза в неделю.

1. Подъем прямых ног
2. Подъемы согнутой ноги
3. Скручивания пресса с поднятой ногой
4. Велосипеды
5. V Место
6. Повороты пресса с поднятием
7. Планка для предплечий (удерживать 10 секунд)

Подъем прямых ног

Поднимите ноги как можно выше, держа ноги и туловище прямыми.Выдох по пути вниз. Продвинутый уровень: поднимите туловище вверх

Подъемы согнутой ноги

Согните ноги на 90 градусов, чтобы лучше проработать нижнюю часть живота.

Скручивания пресса

Держите локти назад и не напрягайте шею. Сделайте первый подход, поставив ноги на землю, затем поднимите ноги для последующих двух подходов. Это проработает ваш верхний пресс.

Велосипеды

Поднесите противоположный локоть к противоположному колену. В этом упражнении для пресса много изоляции.Это прорабатывает нижнюю часть живота, когда ноги отрываются от земли.

V Сиденье

Сверните руки за спину. Подведите ноги к себе, работая всем корпусом. Опустите плечи к коленям.

Повороты пресса с поднятием

Чем сильнее вы здесь сжимаете пресс, тем меньше давления вы оказываете на спину. Это упражнение прорабатывает косые, или любовные ручки.

Планка предплечья

Переместитесь на предплечья и удерживайте вес тела только предплечьями и ступнями.Это еще одно упражнение на изоляцию, которое прорабатывает ваше ядро.

Тренировки для пресса для женщин

Эта тренировка — типичная тренировка пресса для женщин, но мужчины тоже могут ее выполнять. Увеличение количества повторений позволит вам усилить четкость мышц живота. Это часто делается в спортзалах, как часть тренировочного лагеря, или в дополнение к тренировке с отягощениями или кардиотренировке.

Тренировки для пресса для женщин: день 2

Эта следующая тренировка для пресса дополнит вашу 7-ступенчатую тренировку для пресса.Это добавляет разнообразия вашим тренировкам на пресс. Эта тренировка пресса длиннее и содержит 12 упражнений. Для достижения наилучших результатов переключайтесь между этими двумя тренировками каждый день.

• Разминка талии 20 повторений
• Подъём и скручивание на коленях 20 повторений
• Отжимания от груди 20 повторений
• Боковая планка и пульс 10 повторений
• Подтяжки живота 20 повторений
• Боковые планки 10 повторений
• V Приседания на 20 повторений
• Rock the Boats 20 повторений
• Скручивания, 10 повторений
• Велосипедные скручивания, 10 повторений
• Торнадо 2 трюма
• Обратные скручивания 10 повторений
• Пловцы 10 повторений

Утеплители на талии

Поднимите руки одну за другой в небо.Достигните солнца и одновременно разогрейте пресс и талию. Несмотря на то, что вы двигаете руками, держите мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Подъем и скручивание колена

Поднимите одно колено, стоя, а затем поверните тело вниз к противоположному локтю и колену.

Тощие отжимания

Альтернатива обычному дипу. Для отжиманий на брусьях нужно лечь, опираясь руками за спину. Поднимите одну ногу вверх и выполните 20 отжиманий.

Боковая планка и импульс

Это проработает ваши косые мышцы живота или ручки любви, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать их плотно во время этого упражнения для пресса.Примите положение боковой планки и подергайте бедрами вверх и вниз.

Подтяжка живота TIU

Начните с положения планки и поднимите колено к локтю. Верните колено назад и поднимите вторую ногу.

V Сиденье

Сверните руки за спину. Подведите ноги к себе, работая всем корпусом. Опустите плечи к коленям.

Rock the Boats

Оставайтесь в положении V Сядьте и крутите плечами из стороны в сторону. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Кранч

Сделайте 10 основных кранчей. Обязательно сосредоточьтесь на проработке пресса, чтобы не повредить шею карандашом.

Велосипедные скручивания

Из позиции Crunch сделайте то же самое. Кроме того, вы хотите подтягивать противоположное колено к локтю и касаться каждого повторения.

Торнадо

Это подъемник ног, при котором вы медленно двигаете ногами в форме торнадо. Двигайтесь 10 секунд, повторите.

Обратные скручивания

Это нацелено на труднодоступные нижние части пресса.Поднимите ноги и туловище в воздух, приподняв их как можно выше.

Пловцы

Это уравновешивает мышцы кора и спину, работая в качестве заминки во время тренировки пресса. Используйте небольшой плоский предмет и представьте, что вы плывете в море.

Помогите поделиться этими тренировками для пресса для женщин

Знаете кого-нибудь, кто может извлечь пользу из этих тренировок для пресса для женщин?

Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:

Веселых упражнений в помещении для детей школьного возраста (5–12 лет)

То, что вы застряли в помещении, не означает, что дети не могут вытащить свои шевеления и ускорить сердцебиение.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) , физическая активность для детей снижает риск депрессии, улучшает аэробную форму, мышечную форму и здоровье костей, способствует благоприятному составу тела и улучшает внимание и некоторые показатели академической успеваемости ( со школьными программами физической активности). Это много замечательных вещей. Какой лучший повод открыть для себя несколько крутых идей для тренировок в помещении.

Держите детей развлеченными и здоровыми — даже когда вам нужно находиться внутри — с этими советами и забавными упражнениями для детей в помещении.