Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Самая эффективная круговая тренировка для девушек в тренажерном зале | Заметки тренера|Dobrynia Fit

Круговые тренировки для женщин

Круговые тренировки ошибочно считают только тренировками для похудения. Будет женщина худеть или набирать зависит лишь от ее питания. А вот насколько сильные и упругие мышцы она сможет развить, это уже заслуга тренировочной программы и правильной техники выполнения упражнений.

Круговая тренировка представляет собой систему упражнений, выполняемую друг за другом без отдыха. Именно поэтому круговые не подходят женщинам с повышенным давлением, но стоит увеличить время отдыха между подходами и ограничение исчезнет.

Круговые тренировки занимают минимум времени, охватывая максимум мышечных групп, именно поэтому они наиболее эффективны по сравнению со сплит-системами.

Программа круговой тренировки

Составить комплекс круговой тренировки

При составлении тренировочной программы совмещайте главную цель с реальными возможностями. При цели уменьшить талию на 6-8 см в месяц и начальном уровне подготовки комплекс из 5 упражнений на пресс «сработает» на несколько порядков хуже, чем комплекс из 5 упражнений на разные мышечные группы.

Упражнения для круговой тренировки

Составить комплекс упражнений круговой тренировки

Всегда тщательным образом подбирайте упражнения для своего комплекса. Если же вам очень хочется разнообразия, то сначала изучите упражнения и доведите технику выполнения до совершенства. Не знакомые и малоизученные упражнения в вашей программе не принесут вам никаких результатов, ну разве что увеличение пульса и временную эйфорию от «новенького» упражнения.

Предоставленную программу лучше всего выполнять при небольшой наполненности тренажерного зала, чтобы сохранить высокую интенсивность. Программа рассчитана для женщин высокого уровня подготовки и не подойдет новичкам.

Комплекс круговой тренировки

Комплекс упражнений для круговой тренировки

1️⃣Приседания на коленях. 15-30 повторений.

2️⃣Прогулка фермера. 20-40 шагов.

3️⃣Тяга Крока. 12-30 повторений.

4️⃣Приседания в кроссовере. 20-30 повторений.

5️⃣Жим платформы через пятки. 15-30 повторений.

6️⃣Экстензия с расслабленной спиной. 15-30 повторений.

Все упражнения по кругу. Количество кругов и количество повторений зависят от уровня подготовки и подбираются индивидуально. Минимум 3 круга.

Комплекс упражнений для мышц живота

Комплекс упражнений для пресса

1️⃣Подъемы ног. 8-30 повторений.

2️⃣"Плеинг" (подъемы ног в упоре лёжа). 12-20 повторений на каждую сторону.

3️⃣Сарвангансана ("Березка"). 12-30 повторений. Усложнять можно дополнительными поворотами.

Скорее всего вам понравится:

Идеальный комплекс для прокачки ягодиц

Еще я делюсь своим тренировочным опытом и практикой на YouTube и в Instagram

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Содержание:

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки –  это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

  1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
  3. Развитие выносливости.
  4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
  5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
  6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
  7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

  • Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
  • Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
  • Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
  • Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

  • Тяга к груди на верхнем блоке
  • Скручивания на фитболе
  • Жим ногами в станке
  • Гиперэкстензия 
  • Разгибание рук с гантелями в наклоне
  • Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
  • Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

  • Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
  • Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
  • Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

  • Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
  • Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
  • Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
  • Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

  • Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
  • Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
  • Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
  • Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты.  С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц. 

Что включает в себя тренировка?

  • разминку
  • силовую тренировку на тренажерах
  • кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
  • заминку
  • растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

При похудении нет ничего лучше! Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Главная задача круговой тренировки — проработать все мышечные группы за одно занятие и сжечь калории.

При этом кардиоупражнения сочетаются с силовыми нагрузками.

Для тренировок подходят и тренажёры, и дополнительные утяжелители, и домашние условия.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как происходит сжигание жира

Постепенное увеличение интенсивности кругового тренинга и его регулярное выполнение — важное условие для похудения.

Тело должно привыкнуть к новому режиму работы — только так оно начнёт терять лишний жир. Принцип этой потери заключается в следующем.

Когда начинается тренировка с циклическими упражнениями, организм расходует отложенные жировые клетки для выработки энергии.

Липидные вещества попадают в кровяное русло, оттуда направляются в работающие мышцы, и за счёт взаимодействия с кислородом сгорают с образованием энергии, требуемой для выполнения физической нагрузки. После переработки жиры превращаются в углекислоту, которую человек выдыхает, и воду, покидающую организм через кожу или мочеполовые органы.

Внимание! Жиры — накопительная энергия. Сначала организм расходует углеводы, и только затем приступает к липидам. Чтобы активно терять жировую ткань, необходимо употреблять меньше простых углеводов (сладостей и мучных изделий).

Особенности круговых тренировок на жиросжигание для девушек и женщин

Если цель — избавление от жира и укрепление мышц, то лучшим выбором станет сочетание аэробных и силовых занятий. После каждого силового действия советуют приступать к кардиоупражнению, с учётом уровня физической подготовки.

Круговая тренировка состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает определённую схему упражнений (от 5 до 12 видов).

Упражнения выполняются последовательно с выбранным числом повторений в течение одного круга, затем делается перерыв на 2—3 минуты и начинается второй круг.

Особенности циклического тренинга:

  • В первую очередь составить план тренировки, состоящий из набора упражнений для каждой группы мышц.
  • Перед занятием обязательно делать разминку, а в конце — заминку по 5 минут. Разминка необходима для разогрева мышц, а заминка, состоящая из упражнений на растяжку, помогает мышечным тканям восстановиться после нагрузок.
  • Начинать тренировать мышцы определённых групп с самых лёгких упражнений, поскольку тело требует подготовки к увеличению нагрузки.
  • Выбирать вес осторожно. Не нужно брать слишком тяжёлые снаряды и тренироваться до такой степени, что мышцы просто откажут.
  • Каждый круг предусматривает 10—40 повторений каждого движения.
  • Завершив один круг, сделать передышку на 2 минуты.
  • Продолжительность кругового тренинга — 30—40 минут.
  • Рекомендуемая частота тренировок — каждые 48 часов (именно столько времени нужно на восстановление мышц).

Программа круговых тренировок для похудения в тренажерном зале

Последовательность упражнений для всего тела:

  • Разминка: бег на беговой дорожке или занятие на орбитреке в течение 5 минут.

Фото 1. Пробежка на беговой дорожке. Подобные упражнения подойдут для разминки перед силовой тренировкой.

  • Скручивания на римском стуле: 20 повторений.
  • Становая тяга с утяжелением: 20 повторений.
  • Тяга к груди с верхним блоком обратным хватом: 15 раз.
  • Жим ногами на тренажёре: 15 раз.
  • Подъем гантелей лёжа под углом 30 градусов: 15 раз.
  • Махи гантелями в стороны: 20 раз.
  • Разгибание рук с верхнего блока: 15 раз.
  • Заминка — упражнения на растяжку: перекаты, медленные глубокие выпады, наклоны.

Количество подходов от 3 до 6. Для начинающих достаточно 2—3 круга, для продвинутых — 5—6.

Важно! Не отдыхать после каждого упражнения, а делать их непрерывно. В этом и заключается смысл кругового метода. Отдых между каждым циклом до 4 минут или до восстановления пульса (до 100 ударов в минуту).

Упражнения для мышц живота:

  • Скручивания на фитболе: 20 раз.
  • Подтягивание ног к животу на фитболе: 15 раз.

Фото 2. Техника выполнения подтягивания ног к животу на фитболе. Снаряд представляет из себя большой надутый резиновый шар.

  • Скручивания на скамье и наклон вниз: 20 раз.
  • Подъем ног в висе: 15 раз.
  • Скрутки на блоке: 15 раз.
  • Подъем ног на наклонной скамье: 20 раз.
  • «Книжка» скамье: 10 раз.
  • Скручивания в тренажёре: 15 раз.

Рекомендуемое количество циклов — от 3 до 6.

Примерная схема тренировки для мышц ног:

  • Приседания со штангой — 20 раз.
  • Выпады с утяжелением — по 10 раз на каждую ногу.
  • Фронтальные приседания — 20 раз.
  • Приседания с широко расставленными ногами — 20 раз.

Фото 3. Выполнение приседаний с широко расставленными ногами. Угол между конечностями должен быть практически 180 градусов.

  • Беговая дорожка — 1 минута.
  • Разгибание ног в тренажёре — 20 раз.

Количество циклов 3—6.

Вам также будет интересно:

Тренинг для всех групп мышц

Для эффективного похудения важно прорабатывать все мышцы тела, следить за интенсивностью тренировки и правильно выполнять упражнения. Примерная схема:

  • Разминка: 5 минут на беговой дорожке или велотренажере.
  • Скручивания на скамье под наклоном 30 градусов: 20 повторов.
  • Гиперэкстензия: 20 повторов.
  • Жим ногами на тренажёре: 20 раз.
  • Приседания с гирей: 20 раз.
  • Тяга за шею с верхнего блока: 15 раз.
  • Выпады с утяжелителями — по 10 раз на каждую сторону.
  • Подъем ног в упоре: 15 раз.
  • Жим гантелей стоя: 20 раз.
  • Заминка: плавные движения на растяжку.

Фото 4. Пример заминки, выполняемой после круговой тренировки. Она включает в себя упражнения для растяжки мышц.

Повторить схему 3—6 раз. Между циклами делать перерыв до 2 минут, между упражнениями максимальная пауза 20 секунд.

Примеры кругового тренинга в спортзале

Существует множество различных программ круговых тренировок.

Упражнения с собственным весом

Схема тренировки без утяжеления:

  • Приседания для проработки мышц ягодиц и бёдер: 25 раз.
  • Отжимания от пола или скамьи: 20 раз.
  • Упражнение «велосипед» в течение 30 секунд.
  • Упражнение «морская звезда», предусматривающее прыжки с разведением рук и ног в стороны: 30 сек.
  • Упор присев, переход одним прыжком в лежачую позицию (как перед отжиманием), переход в упор присев — сделать 20 повторений в быстром темпе.
  • Подъём корпуса лёжа для мышц пресса: 20 раз.

  • Прыжки через скакалку: 1 минута.
  • Скручивания на фитболе: 20 раз.

Перед началом тренировки важно сделать разминку. Для этого подойдёт обычный бег на месте или челночный бег. Затем выполнить схему упражнений, сделав 3—4 подхода.

После завершения последнего круга сделать заминку — лёгкие движения для растяжки.

Для всего тела с гантелями

Тренинг с гантелями поможет быстро похудеть и укрепить мышцы. Примерная схема:

  • Ноги на ширине плеч, спина ровная, сгибание рук с гантелями: 20 раз.
  • Качание верхнего пресса с гантелями в руках: 15 раз.
  • Глубокие приседания с гантелями, ноги на ширине плеч: 20 раз.
  • Сгибания рук поочерёдно на верхнем и нижнем блоке: по 15 раз.
  • Наклоны туловища в стороны: 20 раз.
  • Выпады с гантелями — на каждую ногу по 15 раз.

Фото 5. Техника выполнения выпадов с гантелями: снаряды удерживаются в вытянутых руках, при этом совершается присед на одну ногу.

  • Завершение — бег на месте 60 секунд.

Выполнить 3—5 кругов с перерывом между циклами 1—2 минуты. Между упражнениями паузы не делать.

Схема занятия со штангой

Циклический тренинг со штангой для девушек — эффективная нагрузка на все группы мышц. Примерный план занятия:

  • 5-минутная разминка: бег на месте, приседания, прыжки без утяжеления.
  • Подъёмы штанги в наклоне: 10—15 повторений.
  • Подъёмы снаряда в лежачей позе: 10—15 раз.
  • Сгибание ног в станке: 15 повторов.
  • Глубокие приседания со штангой: 15 раз.
  • Подъёмы корпуса из положения лёжа: 20 раз.
  • Разгибания рук на верхнем блоке: 15 раз.

Тренинг состоит из 2—4 циклов. Максимальный перерыв между упражнениями 20 секунд, а между кругами — 2—3 минуты.

Тренировка для сжигания жира

Программа содержит аэробные и силовые упражнения, включающие в работу мышцы всего тела:

  • Кардиоупражнения для мышц живота: прыжки в планке с широким разведением ног в течение 40 секунд.
  • Нагрузка на ноги: выпады или прыжки, чередующиеся с глубоким приседанием (на выбор) — 20 повторений.
  • Упражнения для рук и мышц груди: отжимания от пола или подъём гантелей с выпрямлением рук — 20 раз.
  • Упражнение для мышц спины и живота: одновременный подъём ног и рук, отрывая лопатки от пола — 20 раз.
  • Укрепление мышц спины: гиперэкстензия — 15 повторений.
  • Работа мышц ног: боковые выпады или приседания со штангой — 20 повторений.
  • Упражнение «ножницы» в течение 40 секунд.

Тренировка состоит из 3—5 подходов. Между кругами допустима пауза 1—2 минуты. Между упражнениями желательно не делать перерывы.

Общие рекомендации

Похудеть с помощью одних только тренировок невозможно. Приоритеты: правильное питание, достаточное питье, пересмотр образа жизни.

Полезные советы девушкам:

  • Вести дневник питания. Исключить из рациона быстрые углеводы: сладости, мучные изделия, макароны и жирную пищу. Отдавать предпочтение свежим овощам, обезжиренному мясу и рыбе.

  • Следить за питьевым режимом — при регулярных тренировках организм нуждается в поступлении минимум 2—2,5 литров жидкости в сутки.
  • Организовать распорядок дня, стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, выделить на сон минимум 7—8 часов в сутки.
  • Не забывать о важности отдыха на свежем воздухе.
  • Во время тренировок следить за самочувствием. Не увеличивать нагрузки, если организм к этому ещё не готов — всё должно проходить постепенно. Если после выполнения какого-либо упражнения самочувствие ухудшается, на время заменить его другим движением.
  • Выбирать для занятий удобную лёгкую спортивную обувь соответствующего размера, чтобы она не вызывала дискомфортных ощущений.
  • Идеальная форма для тренировки — из натуральной ткани, не сковывающая движений.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек и женщин в тренажерном зале.

Заключение

Круговые тренинги для похудения дадут ожидаемый результат при соблюдении регулярности и правильном выполнении программ. Оптимальная длительность одного занятия в тренажерном зале — 40—50 минут. Рекомендуемая частота тренировок — 3 раза в неделю, через день.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

что это такое, принципы тренинга для женщин

Круговой называют тренировку, совмещающую в себе аэробные и анаэробные нагрузки. Круг состоит из 6–10 упражнений, которые выполняются друг за другом по одному подходу.

За тренинг, длящийся не более 30–40 минут, прорабатываются все группы мышц. Такая нагрузка применяется для повышения выносливости и для похудения.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка: что это такое, её основные правила

Круговые тренировки имеют несколько ключевых особенностей, отличающих их от силового тренинга и обычного кардио.

Последовательность

Каждая тренировка начинается с разминки. Цикл упражнений составляется с таким расчётом, чтобы за период тренинга были проработаны все группы мышц.

Чаще применяются базовые многосуставные упражнения для крупных мышечных групп: груди, спины, плечевого пояса, рук, ног и живота.

Выбирают по 1—2 базовых упражнений на каждую группу мышц, но не больше 10 на весь круг. Начинать необходимо с наиболее лёгкого упражнения, чтобы постепенно подготовить тело к нагрузке, затем идут тяжёлые, и в конце снова лёгкие.

Если организм уже достаточно натренирован и мышцы готовы к высокоинтенсивному тренингу, тяжёлые упражнения можно поставить в начало круга, но заканчивать всё равно рекомендуется лёгкими. В противном случае, если тяжёлые базовые упражнения будут стоять в конце цикла, за короткий отдых между кругами организм не успеет отдохнуть, и может не хватить ресурсов для качественного полноценного занятия.

Справка. Чтобы уменьшить утомляемость мышц, в начало круга рекомендуется ставить упражнения, которые тренируют низ тела, а только потом верх.

Нагрузка

Круговая тренировка чаще всего выполняется с малыми весами. Фитнес-гуру не рекомендуют при таком типе нагрузки добиваться, чтобы мышцы во время подхода работали до отказа. Приблизительный вес используемого утяжеления (гири, гантели, штанга) — 50% от предельного веса.

Важно! Если опыта мало, лучше начать выполнять упражнения на тренажёрах, чтобы обучиться правильной технике. Потом можно приступать к занятиям со свободными весами. При выполнении любого упражнения, очень важно соблюдать правильную траекторию движений. От этого зависит эффективность тренинга.

Интенсивность

Круговой тренинг состоит из 2—6 циклов. Упражнения в каждом круге выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме, который достигается путём частых, однообразных движений.

Это приводит к тому, что мышцы наполняются кровью, насыщенной кислородом и питательными веществами.

Мышечные ткани становятся более эластичными, устойчивыми к нагрузкам и быстрее восстанавливаются. Каждое упражнение выполняется 15—20 раз.

Количество кругов увеличивается постепенно. Начать можно с 2 циклов, затем каждый раз добавлять 1—2. Не стоит заниматься таким высокоинтенсивным тренингом свыше 60 минут.

Перерыв, отдых

Перерывов между упражнениями нет, а отдых между кругами составляет примерно 30—60 секунд. В редких случаях, при высоких нагрузках или больших весах, перерыв длится до 5 минут.

Рекомендованный отдых между самими тренировками — не менее 48 часов, за это время мышцы успеют восстановиться.

Периодичность

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это приведёт организм к истощённости и ощущению перетренированности.

Если есть цель сбросить лишний вес, частота нагрузок — 2—4 раза в неделю. Занимаясь в таком темпе 1—2 месяца, можно достигнуть неплохих результатов.

Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале

Круговая тренировка имеет определенную последовательность: сначала выполняется разминка, затем переходят к основным упражнениям, в конце обязательно производят заминку.

Вам также будет интересно:

Разминка

Состоит из упражнений, которые «прогреют» мышцы и разомнут суставы. Проще говоря, тело необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Для этого подойдёт любой кардиотренажёр: беговая дорожка, велосипед, эллипсоид. Кардио в ускоренном темпе занимает не более 7—10 минут и дополняется суставной гимнастикой.

Её начинают с разминки шеи, затем производятся вращения в локтевых, лучезапястных суставах, наклоны в стороны, вперёд и назад, вращения туловищем. Стоит уделить внимание коленным и голеностопным суставам, особенно если предстоят приседания со штангой или выпады.

Фото 1. Пример разминки перед круговой тренировкой. Она состоит из 13 упражнений, которые помогают проработать все группы мышц.

Упражнения для мышц всего тела для начинающих

Для новичков важно не переусердствовать. Лучше выполнить упражнения с минимальным весом и медленно, чем повредить мышцу. Примерная программа круговой тренировки выглядит следующим образом:

  1. Тяга верхнего блока к груди.
  2. Разгибание ног в тренажёре.
  3. Тяга нижнего блока к поясу узким хватом.
  4. Приседания со штангой.
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс.
  7. Скручивания на пресс.

Количество повторений — 15—20 раз, 2—3 круга.

За такую тренировку проработаются все крупные группы мышц.

Тренинг для продвинутых

Есть несколько вариантов проведения кругового тренинга. Например, по принципу периодизации. Программа рассчитана на неделю.

Первый день: тренировка с высокой нагрузкой (6—8 повторений, 3—4 круга, вес утяжелений — 70—90% от собственного предельного веса).

Второй день: средняя нагрузка (12—15 повторов, 4—5 кругов, вес утяжелений — 50—60%. Третий день: лёгкая нагрузка (15—20 повторений, 5—6 кругов, вес 40—50%).

  1. Жим штанги от груди, лёжа на горизонтальной скамье (можно выполнить в тренажёре Смита).
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Сгибания рук со штангой стоя (вместо штанги можно взять гантели).
  4. Французский жим сидя (штанга/гантель).
  5. Жим гантелей сидя (на плечи).
  6. Приседания со штангой.
  7. Скручивания на скамье с диском (на пресс).

В зависимости от дней, некоторые упражнения можно менять:

  • на пресс — вместо скручиваний выполнить планку;
  • на ноги — выпады с гантелями или жим ногами в тренажёре;
  • на спину — гиперэкстензию на наклонной скамье с отягощением или подтягивания;
  • на грудь—разведение гантелей в стороны на скамье.

А также для девушек и женщин эффективным считается упражнение «бёрпи», которое сочетает в себе прыжок, планку и отжимание. Его можно выполнять в зале, дома и на свежем воздухе.

Фото 2. Техника выполнения упражнения берпи: из стоячего положения необходимо принять упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.

Другой вариант круговой тренировки:

1 круг:

  1. Разгибание ног в тренажёре.
  2. Жим гантелей лёжа.
  3. Тяга блока за голову.
  4. Махи гантелей в стороны.
  5. Сгибание рук в тренажёре.
  6. Разгибание рук в тренажёре.

2 круг:

  1. Тяга нижнего блока к животу.
  2. Тяга штанги к подбородку.
  3. Сведение рук в тренажёре.
  4. Сгибание ног в тренажёре.
  5. Подъем прямых ног в висе.
  6. Икры в положении стоя.

Круги можно выполнять один за другим, чередуя. В таком случае упражнения не успеют наскучить, и тренинг пройдёт более эффективно.

Заминка

Чтобы не испытывать болезненные ощущения в мышцах на следующий день после тренинга, или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой.

Она помогает восстановить дыхание, кровообращение и расслабить мышцы, длится около 5—7 минут, и состоит из лёгкой ходьбы на беговой дорожке и нескольких упражнений на растяжку.

Дополнительные рекомендации

При занятиях круговыми тренировками важно соблюдать ряд рекомендаций.

Пульсометр

В перерывах между кругами рекомендуется следить за собственным пульсом. Он не должен выходить за границы аэробного коридора. Чтобы рассчитать зоны пульса, используется упрощённая формула финского физиолога Марти Карвонена. Сначала определяется максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС): 220 минус собственный возраст. Пульсом, эффективным для жиросжигания и пригодным для аэробных нагрузок, считается зона 60—80% от МЧСС.

Нижняя граница пульса: (220 — возраст) * 0,6.

Верхняя: (220 — возраст) * 0,8.

Внимание! Выходить за верхнюю границу пульса крайне опасно для сердца. Такой тренинг может нанести серьёзный вред здоровью.

Следить за пульсом очень помогают гаджеты в виде пульсометров, которые продаются в любом специализированном магазине. А также практически все кардиотренажёры в фитнес-центрах оснащены датчиками для контроля пульса. В крайнем случае, можно посчитать пульс вручную.

Фото 3. Пульсометр для измерения пульса во время тренировки. Прибор напоминает обычные наручные часы.

Противопоказания

У таких высокоинтенсивных нагрузок, как круговой тренинг, есть некоторые ограничения:

  1. Слабая физическая подготовка. Выход только один — использовать малые веса и внимательно следить за правильной техникой выполнения упражнений. Для начала стоит посмотреть видеоролики, на которых занимаются профессиональные спортсмены, или проконсультироваться с тренером, чтобы получить первичный инструктаж.
  2. Сердечно-сосудистые заболевания.
  3. Недавно перенесённые операции, проблемы с суставами, травмы.
  4. Беременность и послеродовой период (минимум 1,5—2 месяца).

Самочувствие

При недомогании, сильных болях в мышцах, головной боли, покалывании в области сердца, тахикардии или аритмии, лучше всего не начинать или тут же прекратить тренировку.

Чтобы кровь не сгущалась и не возникало головокружений, необходимо выпивать за тренировку 0.5—1 литр чистой негазированной воды.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек и женщин в спортивном зале.

Заключение

Если человек в скором времени хочет увидеть эффект от занятий (стройное и подтянутое тело, рельеф), необходимо сочетать высокоинтенсивные тренировки с правильным питанием. Плодотворным тренинг может быть только в том случае, когда у организма есть сила и энергия.

Поэтому в меню должны присутствовать «медленные» углеводы, клетчатка и достаточное количество белка. За 1,5—2 часа до круговой тренировки есть не рекомендуется. При добросовестном отношении к занятиям, регулярности и правильном питании результат не заставит себя долго ждать!

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале

Стремясь избавиться от лишнего веса, женщины чаще всего прибегают к бессмысленным и диетам, в результате которых замедляется метаболизм и возможны различные гормональные нарушения. Что делать, если хочется иметь красивые формы и упругое тело?

Тренировка круговая для женщин является лучшим решением вопроса жировых отложений. При соблюдении правильной техники упражнений и интервалов отдыха этот комплекс дает видимый эффект очень быстро! Уже через несколько тренировок начнут уходить объемы. Рекомендуем сделать замеры перед занятиями, чтобы почувствовать гордость за свои результаты.

После прочтения статьи ты поймешь, как тренироваться по круговому методу дома или в тренажерном зале, а также сможешь учесть факторы, которые сделают тренировку более эффективной.

Что стоит знать о круговых тренировках?

Прежде всего, это очень интенсивные нагрузки, которые сложно дадутся человеку забывшему, что такое физические нагрузки. Комплексы направлены на сжигание жира без потери мышц, благодаря чему тело обретает приятные очертания и даже рельеф.

Круговая тренировка для девушек представляет собой большой сет из упражнений, которые выполняются друг за другом, только после этого следует перерыв 1-2 минуты, и сет повторяется снова еще несколько раз. Один круг может включать от 6 до 10 упражнений, на тренировке тебе предстоит делать минимум 4 круга, максимум — 6. При таком подходе тренировка займет не более полутора часов. Немаловажно, что повторы в упражнениях варьируются в границах от 12 до 15.

Начинать заниматься следует с небольшого количества упражнений и кругов, как только почувствуешь, что легко справляешься — добавляй еще.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин организованы с короткими промежутками отдыха, поэтому пульс во время занятий достигает переходной аэробно-анаэробной зоны, в которой организм от использования гликогена в мышцах переходит в большей степени на окисление жиров. По интенсивности и методу проведения кроссфит и протокол Табата относят к круговым тренировкам.

Что хорошего в таких тренировках?

Тренировочные комплексы, несмотря на пользу, которую они могут принести, имеют противопоказания. Расскажем немного о плюсах и минусах.

Польза:

  • быстрое похудение;
  • развитие рельефа и придание форм телу;
  • значительный рост выносливости и силы;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • тренировки экономят время: за короткий интервал совершается больший объем работы.

Минусы:

  • возрастает нагрузка на сердце;
  • вредна будет людям, имеющим заболевания сердца, аритмию, гипертонию, высокое внутричерепное давление;
  • в зале бывают заняты некоторые тренажеры, поэтому приходится выполнять круги с дополнительными перерывами.

Круговые тренировки для девушек

Описанная ниже тренировка представляет базовый комплекс упражнений, который подойдет даже для плохо оснащенного зала. В комплекс всегда можно добавить дополнительные упражнения, модернизировать основные или заменить тренажером на соответствующую группу мышц.

  • Приседания с весом. Прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. На начальном этапе нужно отработать технику без отягощения или с легкими гантелями по 1-2 кг. Затем увеличивайте вес. приседая с бодибаром или грифом от штанги.
  • Упражнения на пресс. Верхняя часть пресса включается в работу при подъеме туловища — это скручивания с отрыванием только лопаток, скручивания на полу. При подъеме ног и скручиваниях нижней части тела большая нагрузка приходится на нижний пресс. Примеры упражнений на нижнюю часть пресса: подъем ног в висе и из положения лежа на полу.
  • Для грудных мышц: отжимания, кроссовер, тренажеры «Бабочка» или «Хаммер».
  • бицепсы прокачают упражнения на сгибание руки с весом, а трицепсы — разгибания: французский жим, разгибание руки в наклоне с гантелей, разгибание на верхнем блоке.
  • Тяга блока к груди и за голову широким хватом задействует мышца верха спины, гиперэкстензия и становая тяга проработают ее нижнюю часть.
  • Различные выпады: вперед, назад, скрестно – также разовьют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедренных мышц. Дополнительный вес в виде гантелей или штанги увеличит нагрузку.

Пока не отточена техника, лучше всего будет заниматься под присмотром тренера или опытного наставника. Он научит чувствовать целевые мышцы в каждом из упражнений, проконтролирует правильность выполнения.

Круговые тренировки дома – это возможно?

Круговая тренировка в домашних условиях возможна без дополнительного оборудования и подойдет начинающим, однако уютная обстановка не располагает к спорту, поэтому серьезно настраивайся выполнять упражнения с максимальной отдачей. Делай много повторений, тогда ты поймешь, какие мышцы включились в работу, а какие были лишними.

Корректируй себя, принимая более удобные положения, пробуй разные вариации одного и того же упражнения, находя лучшее именно для себя.

Круговая тренировка для дома продолжается 30-40 минут, а для тех, кто не располагает большим временем, существует протокол Табата. За 15 минут суперинтенсивной работы идет прокачка всех основных групп мышц.

Круговая тренировка дома

  • Кардио для разминки — бег на месте, прыжки на скакалке, упражнение «Звезда».
  • Приседания со своим весом, позже можно взять в руки бутылки с водой.
  • Выпады в разных направлениях.
  • Отжимания от стены, от кровати, от пола на коленях.
  • Упражнения на пресс: скручивания, велосипед, планка.
  • Ягодичный мост — поднимание таза из положения лежа на полу с согнутыми ногами.
  • Для рук подойдут разгибания и сгибания с бутылками, для плеч — махи фронтально, в стороны, жим импровизированных гантелей стоя.
  • Под конец можно добавить бёрпи.

Выбирай по 1 упражнению на каждую группу и у тебя получится своя круговая тренировка.

Более подробно о тренировке Табата

Протокол Табата часто используют в фитнес-программах, но никто не запретит использовать его дома, если позволяет здоровье. Это взрывная круговая тренировка для девушек дома. Когда время поджимает, но и красивой фигуры хочется, то приготовься — будет сложно.

Каждый раунд Табаты рассчитан на 4 минуты. Один подход длится 20 секунд, отдых — 10 секунд. Таких циклов получится 8. При этом нужно делать упражнения в высоком темпе. Между раундами допускается перерыв в 1-2 минуты, а далее делаем следующее упражнение в том же режиме. Домашняя круговая тренировка в стиле Табата покажется тебе круче тренажерного зала.

Круговые тренировки для женщин для сжигания жира

Доброго времени суток, друзья здорового образа жизни! Сегодня мы с вами поговорим о таком интересном и эффективном виде занятий, как круговые тренировки для сжигания жира для женщин. Что это такое, знают не все. А зря! Такая программа крайне эффективна в борьбе с жировыми отложениями.

Круговая тренировка представляет собой высокоинтенсивный комплекс. Яркими примерами такого тренинга являются направления табата и кроссфит. В круговую тренировку входит 3-10 упражнений, которые надо выполнять друг за другом в быстром темпе. Выполнив каждое движение по одному подходу, атлет может отдохнуть, но не более чем 1-2 минуты. Затем следует второй круг из тех же упражнений. Для новичков достаточно будет выполнить 3-4 подхода. Опытные спортсмены практикуют 5-6 кругов.

Плюсы и минусы тренинга

Круговая тренировка для похудения представляет собой сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. Ее основная задача – запустить метаболические процессы, направленные на жиросжигание. Огромным преимуществом этого направления фитнеса является то, что жировые отложения сжигаются не только в процессе работы над собой, но и после завершения тренировки.

Интенсивная жиросжигающая круговая тренировка принесет организму только пользу, если знать, как правильно заниматься, учитывать преимущества и недостатки направления. Основными плюсами системы можно назвать:

  • эффективное похудение;
  • развитие сил и выносливости организма;
  • укрепление мышечного рельефа;
  • доступность – заниматься можно дома или в тренажерном зале;
  • работа происходит сразу на все группы мышц.

Из недостатков можно выделить то, что силовая часть тренинга серьезно нагружает сердце. Люди с патологиями сердечно-сосудистой системы заниматься в таком режиме не могут. Также под запретом эта функциональная программа для девушек с гипертонией и повышенным внутричерепным давлением. Еще один маленький минус – во время занятий на тренажерах в спортзале не всегда удается выполнить весь круг без перерыва из-за очереди к некоторым видам оборудования.

Особенности и правила занятий

Чтобы круговой тренинг для сжигания жира в домашних условиях или зале прошел максимально продуктивно, необходимо знать и придерживаться нескольких простых правил. Очень важно хорошо освоить технику каждого упражнения, выполнять его правильно, несмотря на высокую скорость повторений. Только так удастся избежать травм.

Перед началом тренировки в спортзале или дома обязательно надо выполнить разминку. Упражняться следует на пустой желудок и в хорошем настроении. Если вы почувствовали недомогание, лучше отменить тренировку.

Также запомните еще несколько важных правил:

  • одежда и обувь должны быть удобными;
  • тренироваться надо 2-4 раза в неделю;
  • тренинг следует сочетать с правильным питанием и ЗОЖ;
  • людям с травмами и пожилым надо составлять план тренировок, учитывая их особенности;
  • длительность тренировки составляет около часа (вместе с разминкой).

Круговая тренировка должна охватывать все группы мускулатуры, упражнения должны быть направлены на верх и низ тела. Обязательно прорабатывается спина, плечи, пресс, руки, далее переходим к ногам и ягодицам. Работать можно с собственным весом или отягощением (с гантелями, гирей).

Важно помнить, что нагрузка не должна быть отказной. Организм обязан восстановиться в течение 1-2 суток. Для ускорения процесса восстановления надо высыпаться и правильно питаться, обеспечить организм необходимым запасом витаминов, минералов, кислот, белков, жиров и углеводов.

Что включить в один тренировочный день?

Цикличное занятие должно быть разнообразным и гармоничным. В основе тренировочного комплекса должны находиться базовые упражнения, задействующие максимальное количество мышечных групп – отжимания, приседания, тяга.

Разнообразить их помогут следующие варианты упражнений:

  • выпады с отягощением;
  • приседания плие;
  • разводка гантелей в стороны;
  • жим лежа или на наклонной скамье;
  • подтягивания;
  • скручивания;
  • планка;
  • жим ногами;
  • тяга блока к груди.

Программу можно составлять по своему усмотрению. Для ориентира можно использовать следующие схемы:

Домашняя круговая тренировка или занятия в зале подходят для полных людей, они помогут быстро избавиться от лишних килограммов и приобрести заветные формы. Однако надо понимать, что программа очень сложная, требующая усердия и настойчивости. Отзывы свидетельствуют, что только регулярные занятия принесут желанный результат.

Также смотрите видео от Екатерины Усмановой:

Надеемся, что наша статья вдохновит и поможет вам достичь заметных результатов. Если информация оказалась полезной, уделите пару секунд и поделитесь ею с друзьями на своей странице в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» искренне благодарна за поддержку. До новых встреч!

Круговая тренировка для женщин: 11 лучших программ

Круговая тренировка для женщин: 11 лучших программ

Хотите быстро привести в форму? Круговые тренировки могут стать для вас идеальным фитнес-решением.

Круговая тренировка - это особый тип тренировки с отягощениями, который сочетает в себе силовые упражнения, упражнения с собственным весом и аэробику высокой интенсивности для быстрого и эффективного сжигания жира.

Схемы включают в себя ряд упражнений, нацеленных на определенные группы мышц. Как правило, тренировки состоят из 2-4 схем, которые вы будете повторять.Каждая схема содержит группу упражнений, которые вы должны выполнить.

Это сложно, но очень эффективно для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Это также означает, что это эффективное время, потому что вы можете тратить меньше времени на тренировки, поскольку упражнения выполняются в быстром темпе и высокой интенсивности.

Круговые тренировки для женщин стали популярным способом получить форму, нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир.

Вот 11 лучших программ круговых тренировок, которые помогут развить ваши привычки в фитнесе.

Изящная и сильная тренировка с отягощениями

Круговая тренировка для женщин - это потрясающе, потому что ее можно проводить дома или в тренажерном зале, с отягощениями или без них. В этой тренировке используются легкие гантели, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Это работает с несколькими группами мышц одновременно, поэтому вы максимизируете тренировку, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир с максимальной эффективностью. Не тренируйтесь дольше, просто тренируйтесь с умом.

Через Indulgy

Скульптура пресса, бедер и ягодиц

Эта тренировка нацелена на все традиционные «проблемные области».«Это достигается за счет объединения движений, которые одновременно прорабатывают корпус и ягодицы.

Он использует гантели для активации мышц рук и поддержания их активности на протяжении каждого цикла.

Это всего 20 минут, но вы обязательно почувствуете это на следующий день.

Через Popsugar

Схема сжигания жира с гирей

А, гири. Столько боли из-за чего-то такого маленького. Хорошая боль, конечно. То, что вы чувствуете от по-настоящему жестокой тренировки, которая, как вы знаете, помогла вам заработать на обед.

Эта схема с гирями определенно сложна, но она того стоит! Есть только 2 схемы и только 3 упражнения на схему, так что это отличная программа для сочетания с кардио-сешем.

Или, мне нравится делать этот кругооборот перед тем, как приступить к йоге с более низкими клавишами, чтобы сбалансировать ситуацию.

Через Fitwirr

Схема сжигания всего жира

В соответствии с общей волной тренировки тела, которую мы используем, эта схема сочетает в себе общее сопротивление тела с кардио-упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир на протяжении всей тренировки.

Эта схема идет по времени, а не по повторениям, но вы должны делать по 3 полных подхода в каждом упражнении, так что это довольно полноценная тренировка. Его также легко модифицировать, и при необходимости можно обойтись без всяких утяжелителей.

Через Spotebi

Интервальная тренировка по схеме

Эта тренировка для амбициозных. Как будто схемы были недостаточно жесткими, здесь объединены схемы с интервалами. Это означает, что в основном это кардио при перегрузке!

Вы будете выполнять каждое упражнение по 45 секунд с 15 секундами отдыха между ними.

Эти упражнения также довольно сложные, поэтому я бы рекомендовал иметь базовый уровень кардио-фитнеса, прежде чем погружаться в это.

Если к концу этого вы не промокнете от пота, значит, вы сверхчеловек.

Через Фитнес Cookie

Бицепс и трицепс: тренировка по схеме рук

Вот схема, чтобы получить оружие, о котором вы всегда мечтали. Это упражнение требует отягощения, поэтому его лучше выполнять в тренажерном зале, если у вас нет домашнего репертуара гантелей и штанги.

Это одна схема, нацеленная на бицепсы и трицепсы, но с небольшой нагрузкой на кардио. Для получения максимальной пользы рекомендуется выполнить схему 3 раза.

Via Lauren Gleisberg

Жиросжигательная тренировка Джиллиан Майклс

Думаю, можно с уверенностью сказать, что Джиллиан Майклс знает, что делает. Не стыдно сказать, что у меня есть несколько видео с ее тренировками, и они очень сильно основаны на схемах.

Она гуру фитнеса, и эта схема показывает это. В этой схеме всего 7 упражнений, но каждое работает по-своему. Одни упражнения тренируют силу и мощь, другие - кардио, а третьи - гибкость, что позволяет сделать тренировку всесторонней.

Через Здравоохранение

Кратковременная тренировка с высокой интенсивностью движения

Цель этой тренировки - помочь вам каждый раз проходить круг быстрее.Сделайте схему 3 раза, стараясь каждый раз сокращать время.

Таким образом вы экономите время и поддерживаете высокую частоту пульса, чтобы максимально увеличить время работы.

Каждый круг позволяет отдыхать только 1 минуту между ними, так что это быстрый темп.

Via Женское здоровье

45-минутная силовая тренировка с собственным весом

Эта тренировка длиннее, чем большинство схем круговых упражнений, и ее продолжительность составляет 45 минут. Это означает, что вы получите абсолютно полноценную тренировку.

Это очень просто, не требует никакого оборудования и может быть выполнено где угодно.

Он также смешивается с табата, которые представляют собой быстрые интервалы йоги, так что это гибрид кардио-йоги и силовых схем.

Давайте будем реальными, здесь всего понемногу, и поэтому мне это нравится!

Через Fit Foodie Finds

Зажигай свою тренировку основной схемы

Заставьте эти абс гореть основной схемой. Это простая тренировка без оборудования, в которой приоритет отдается работе с ковриком и прорабатывается ядро ​​со всех сторон.

Лучшая часть? Никаких скручиваний или традиционных упражнений на пресс. Это задействует мышцы кора так, как вы обычно не делаете, и напоминает пилатес.

Эта тренировка имеет более низкую интенсивность, поэтому ее можно использовать, когда у вас мало энергии или вы ищете что-то менее интенсивное.

Через Popsugar

20-минутный цикл HIIT для всего тела

Эта тренировка длится всего 20 минут, поэтому вы можете проводить ее даже в самые загруженные дни.

В этой тренировке используются схемы на основе HIIT, поэтому между упражнениями мало отдыха. Эта трасса имеет много отбросов, традиционных движений, таких как прыгающие домкраты, и старые добрые удары задницей.

Это быстро, просто и эффективно.

Via Fitness Republic

Игра для большего? Ознакомьтесь с 15 потрясающими планами тренировок с собственным весом и постарайтесь не потеть.

5 сжигающих калорий HIIT-тренировок для женщин

Вы знаете, что упражнения просто необходимы, если вы пытаетесь сжечь жир и похудеть.Вы также знаете, что кардио - важная часть этого. Самое замечательное в кардио-тренировках - это то, что у них так много вариантов.

Возможность выполнять различные действия с разным уровнем интенсивности означает, что у вас есть множество способов увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Одна из них - интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Доказано, что

HIIT-тренировки помогают вашему телу сжигать больше калорий за меньшее время.

Еще лучше, если вы будете достаточно много работать, у вас будет отличное дожигание.Ваше тело сжигает еще больше калорий после тренировки, чтобы вернуть вашу систему в норму. Еще одно большое преимущество HIIT-тренировок заключается в том, что существует так много способов их выполнения, что вы можете выполнять разные HIIT-тренировки каждую неделю и никогда не повторять одну и ту же.

Основы

HIIT-тренировки предназначены для того, чтобы раздвинуть ваши пределы, вывести вас из зоны комфорта на короткие периоды времени. При настройке HIIT-тренировок ваше внимание должно быть сосредоточено на четырех важных вещах: продолжительности, интенсивности, частоте и продолжительности восстановительного интервала.

Как правило, рабочий интервал должен составлять от 5 секунд до 8 минут при интенсивности от 80% до 95% вашей максимальной частоты пульса, если вы используете целевые зоны частоты пульса, или на уровне 9-10 в таблице воспринимаемых нагрузок. также известный как ваш уровень воспринимаемой нагрузки (RPE).

Как долго вы отдыхаете между интервалами, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. У продвинутого спортсмена, который хочет бросить вызов, может быть соотношение работы и отдыха 2: 1. Это означает, что отдых короче рабочего набора - например, 1-минутный спринт с последующим 30-секундным отдыхом.

Для менее интенсивной тренировки соотношение может быть 1: 2, усердная работа в течение 30 секунд, а затем 1 минута отдыха. Вы также можете оставить интервалы отдыха такими же, как и рабочие. Имея это в виду, ниже представлены 5 различных HIIT-тренировок, которые подходят любому упражнению. Но прежде чем вы начнете, вам нужно иметь в виду несколько вещей.

Меры предосторожности

Хотя у HIIT-тренировок много преимуществ, у этого вида тренировок есть некоторые недостатки. Работа с высокой интенсивностью неудобна, особенно для начинающих.

Более того, выполнение высокоэффективных упражнений с высокой интенсивностью, таких как некоторые плиометрические упражнения, показанные на тренировках, могут привести к травмам, если ваше тело к ним не готово. У вас должно быть как минимум несколько недель тренировок, прежде чем вы попробуете более сложные тренировки и убедитесь, что вы делаете следующее:

  • Разогрейтесь перед тренировкой. Это поможет подготовить ваш разум и тело к тренировке и защитит вас от травм.
  • Следите за своей интенсивностью.Идея состоит в том, чтобы работать как можно усерднее в течение предложенных интервалов. Задыхаться от интенсивных тренировок - это нормально.
  • Возьмите дополнительного времени на восстановление, если вам кажется, что это слишком много. После некоторой практики вы поймете, как далеко вы можете подтолкнуть свое тело.
  • Пропустить движений, вызывающих боль или дискомфорт. Не стесняйтесь заменять упражнениями, если некоторые из них вам не подходят.
  • Ограничьте HIIT-тренировками 1-2 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности, травм или выгорания.
  • Конец с заминкой и растяжкой.

Тренировка с низкой нагрузкой

Первая HIIT-тренировка для вас, если вам нужна версия интервальных тренировок с меньшим воздействием. Здесь нет прыжков, поэтому выберите этот, если вы хотите легко перейти к HIIT-тренировкам с более умеренным уровнем интенсивности.

Необходимое оборудование

Набивной мяч (4-10 фунтов)

Как к

  • Разминка с кардио-упражнениями не менее 5 минут.
  • Выполняйте каждое упражнение до 60 секунд.
  • Увеличьте интенсивность , используя более тяжелый набивной мяч, увеличивая диапазон движений или, если хотите, добавляя прыжок к упражнениям.
  • Отдыхайте дольше, если вам слишком неудобно.
Время Упражнение RPE
5 мин. Разминка Работа до 5 уровня
1 мин. Коленные подъемы с мячом для медицины: Держите мяч над головой и поднимите одно колено, повернув мяч вниз, чтобы коснуться колена.Повторяйте, чередуя стороны в течение 60 секунд. Работает до -8
30 сек Шаг касание или марш на месте Уровень 5
1 мин. Выпад со средним мячом с касанием носка: Вернув правую ногу назад в выпад с прямой ногой, мед мяч над головой, поднесите правую ногу вверх, поднося мяч к носку. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону. Уровень 6-7
30 сек Шаг касание или марш на месте Уровень 5
1 мин. Круговое приседание с медицинским мячом: Сделайте шаг в сторону, облетая медицинский мяч или гирю над головой и в другую сторону.Вернитесь назад, когда вы сделаете шаг назад. Вес должен увеличиваться на
, когда вы выходите, и снова, когда вы делаете шаг назад.
Повторить по 30 секунд с каждой стороны.
Уровень 7
30 сек Шаг касание или марш на месте Уровень 5
1 мин. Приседание и мах с мячом: Удерживая мяч с мячом, сделайте шаг в сторону и присядьте, размахивая мячом между коленями. Сделайте шаг назад, взмахнув мячом над головой. Повторяйте, чередуя стороны в течение 60 секунд. Уровень 7-8
30 сек Шаг касание или марш на месте Уровень 5
1 мин. Приседания: Приседайте как можно ниже и, стоя, ударяйте ногой правой ногой. Повторите упражнение с левой и с другой стороны в течение 60 секунд. Уровень 8
30 сек Шаг касание или марш на месте Уровень 5
1 мин. Домкраты для прыжков с малой ударной нагрузкой с круглыми руками: Сделайте шаг вправо, вращая руками над головой.Обведите руки
в другую сторону, повернувшись и сделав шаг влево. Меняйте стороны как можно быстрее, вращая руками, как будто вы рисуете радугу. Повторяйте 60 секунд.
Уровень 8
30 сек Шаг касание или марш на месте Уровень 5
1 мин. Боковые подъемы ног с помощью прыгунов: Присядьте и поднимите правую ногу прямо в сторону, вращая руками над головой, как прыгающий домкрат.Присядьте, опуская руки вниз, и повторите, чередуя ноги в течение 60 секунд. Уровень 8
30 сек Шаг касание или марш на месте Уровень 5
1 мин. Удар колена: Держа руки над головой, вес на правой ноге, поднимите левое колено, потянув руки вниз. Опустите и повторите, двигаясь как можно быстрее в течение 30 секунд с каждой стороны. Уровень 8
30 сек Шаг касание или марш на месте Уровень 5
1 мин. Puddlejumpers: Сделайте гигантский шаг вправо
, широко раскинув руки.Перейди на другую сторону и продолжай идти так быстро, низко и широко, как только сможешь. Повторяйте 60 секунд.
Уровень 8
5 мин Остыть в легком темпе Уровень 4

Общее время тренировки: 23 минуты

Табата Тренировка

Если вы хотите что-то короткое и интенсивное, Tabata Training - отличный выбор. Всего за 20 минут вы сможете задействовать все свои энергетические системы, включая аэробную и анаэробную системы.Работая изо всех сил в течение коротких интервалов, вы накапливаете кислородный дефицит, который заставляет ваше тело сжигать больше калорий для восстановления.

Для тренировки Табата выберите упражнение высокой интенсивности и выполняйте его в течение 20 секунд. Отдохните 10, а затем повторите то же движение или сделайте другое движение. Вы повторяете это восемь раз, в общей сложности 4 минуты. Чтобы упростить тренировки, попробуйте таймер, например приложение Tabata Pro.

Как к

  • Чередуйте два разных упражнения, выполняя каждое по 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд для каждой Табаты.
  • Помните о , интенсивность накапливается, поэтому по мере того, как вы доберетесь до конца Табаты, вам станет труднее. Это нормально, но если вы чувствуете себя слишком запыхавшимся, не стесняйтесь отдыхать подольше.
  • Обойдите или маршируйте на месте, чтобы восстановиться между каждой Табатой, и закончите заминкой и растяжкой.
Время Упражнение НПП
5 мин Разминка 5
Время Упражнение - Табата 1 НПП
20 сек Удар ногой вперед с выпадом Правая сторона / Отдых 10 секунд: Ударьте вперед правой ногой, а затем опустите ее, сделав низкий выпад левой ногой и касаясь пола, если можете. 6
20 сек Прыжки из приседа заключенного / отдых 10 секунд: Держа руки за головой, присядьте как можно ниже. Прыгайте как можно выше и приземляйтесь мягкими коленями в присед. 7
Повторить еще 6 раз, чередуя упражнения

* Отдых 1 минута

Время Упражнение - Табата 2 НПП
20 сек Берпи / Отдых 10 секунд: Присядьте и положите руки на пол рядом со ступнями.Прыгайте или верните ступни в положение планки. Прыгайте или шагайте назад ногами, вставайте и прыгайте (по желанию). 8
20 сек Band Jumping Jacks / Rest 10 секунд: Держите эспандерную ленту руками на расстоянии около 2 футов над головой. Сделайте прыжок, широко подпрыгивая ногами, при этом подтягивая ленту к широчайшим. 8
Повторить еще 6 раз, чередуя упражнения

* Отдых 1 минута

Время Упражнение - Табата 3 НПП
20 сек Выпады с правой стороны / отдых 10 секунд: Начните с выпада и подпрыгните как можно выше, снова приземляясь в выпаде той же ногой вперед. 7
20 сек Толчки с высокими коленями / отдых 10 секунд: Бегите на месте, опуская колени на уровень бедер. 7
Повторить еще 6 раз, чередуя упражнения
5 мин Охлаждение и растяжка 4

Общее время тренировки: 25 минут

40/20 Тренировка

Еще один способ превратить обучение Табата во что-то новое - это переключать интервалы.В этой тренировке 40/20 вы выбираете упражнение высокой интенсивности и выполняете его в течение 40 секунд, отдыхая в течение 20. Вы повторяете это, выполняя то же упражнение или другое в течение 4 минут.

На этой тренировке вы снова будете чередовать упражнения для каждого блока. Это делает тренировку немного интереснее, чем однообразие одного упражнения. Не стесняйтесь заменять упражнениями, если они вам не подходят.

Как к

  • Каждое упражнение выполняйте по 40 секунд, отдыхая 20 секунд.
  • Возьмите 1 минуту активного отдыха между блоками, если нужно, больше.
  • Пропустите упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.
  • Убедитесь, что завершается остыванием и растяжкой.
Время Упражнение - Блок 1 RPE
5 мин Разминка в легком-умеренном темпе 4-5
40 сек Прыжки в длину / Отдых 20 секунд: Ноги вместе, согните колени и прыгните вперед как можно дальше, приземляясь в приседе.Вернитесь назад и повторите. 7-9
40 сек Медвежье ползание / отдых 20 секунд: Присядьте и выведите руки на доску (колени для модификации). Сделайте отжимание (по желанию), затем отведите руки назад и встаньте. Добавьте прыжок для большей интенсивности. 7-9
Повторение, чередование упражнений

* Отдых 1 минута

Время Упражнение - Блок 2 RPE
40 сек Plyo выпады / отдых 20 секунд: Начните в положении выпада и подпрыгните, поменяв ступни в воздухе и приземляясь в выпаде с другой ногой вперед. 7-9
40 сек Выпад из стороны в сторону / Отдых 20 секунд: Поверните корпус вправо, одновременно отводя левую ногу назад в выпад и толкая левую руку прямо вверх. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Добавьте прыжок для большей интенсивности. 7-9
Повторение, чередование упражнений

* Отдых 1 минута

Время Упражнение - Блок 3 RPE
40 сек Roll Ups / Отдых 20 секунд: Встаньте перед ковриком и присядьте на пол.Сядьте на коврик и откатитесь назад. Используя импульс, откатитесь назад, встаньте и при желании добавьте прыжок. 7-9
40 сек Толчки с высокими коленями / отдых 20 секунд : Толчок на месте, опуская колени на уровень бедер. 7-9
Повторение, чередование упражнений

* Отдых 1 минута

Время Упражнение - Блок 4 RPE
40 сек Plyo jacks / Rest 20 секунд - Это похоже на очень медленный джек.Широко подпрыгните ступнями в низкое приседание, а затем снова прыгните вместе, вращая руками. 7-9
40 сек Альпинисты / Отдых 20 секунд - Встаньте на пол в положение планки, положив руки под плечи, и как можно быстрее прогоняйте колени внутрь и наружу. 7-9
Повторение, чередование упражнений
5 мин Остыть в легком темпе и потянуться 3-4

Общее время тренировки: 30 минут

Круговая тренировка высокой интенсивности

В то время как предыдущие тренировки были все кардио, еще один способ увеличить интенсивность при тренировке всего тела - это высокоинтенсивные круговые тренировки.

На этой тренировке вы выполните серию комплексных силовых упражнений, предназначенных для работы с несколькими группами мышц, при этом поддерживая частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.

Необходимое оборудование

Различные гантели, гиря (можно использовать гантели, если у вас нет гири).

Как к

  • Начните с разминки, а затем выполняйте упражнения одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
  • Удерживайте частоту сердечных сокращений за счет сокращения периодов отдыха, но уделите дополнительное время, если вы чувствуете одышку.
  • Делайте каждое движение в течение 30-60 секунд и завершите растяжкой на заминку.
Время Активность НПП
5 мин Разминка: Кардио 4
1 мин. Жим приседаний: Держа гантели на плечах, приседайте как можно ниже. Когда вы встаете, нажмите на гантели над головой. 7-9
1 мин. Тяга к выпаду: Удерживая гантели, сделайте шаг правой ногой назад в низкий ряд, наклонитесь вперед с плоским мешком и потяните гантели вверх в ряд. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны. 7-9
1 мин. Широкое приседание с медовым сжатием мяча: Возьмите медицинский мяч или гирю и возьмите ступни широко, носки под углом. Присядьте, сожмите медицинский мяч и удерживайте на нем такое же давление, как при четырех прыжках с приседаниями.Сделайте 4 обычных приседа и продолжайте чередовать приседания с прыжком и обычные приседания. 7-9
1 мин. Широкий сгибание рук при приседаниях: Возьмите ступни широко, пальцы ног под углом и удерживайте веса ладонями внутрь. Приседайте как можно ниже и вставайте, сгибая гантели вверх. Вы можете прыгать ногами внутрь и наружу для большей интенсивности. 7-9
1 мин. Приседания с кубком с вращением: Удерживая тяжелый вес или гирю, присядьте, прижав локти к внутренней стороне колен.Когда вы нажимаете вверх, вращайтесь вправо, нажимая на гирю над головой. Повторите с другой стороны. 7-9
1 мин. Приседания железным крестом: Удерживая гантели перед бедрами, поднимите гири прямо вверх, затем поверните их в стороны. Когда вы опускаете вес, опускайтесь в присед. Встаньте и повторите. 7-9
1 мин. Становая тяга в жиме над головой с выпадом: Удерживайте вес и с плоской спиной опускайтесь в становую тягу.Стоя, возьмите гантели над головой и, удерживая их, сделайте обратный выпад каждой ногой. 7-9
1 мин. Удар ногой спереди с разгибанием на трицепс: Удерживайте гантель обеими руками, согнув локти, и удерживая вес за головой. Выпрямите руки, выполняя удар правой ногой спереди. Опускаемся и повторяем слева. 7-9
1 мин. Жим с приседаниями: Держите гантели и стойте в шахматном положении, одна ступня на несколько дюймов позади другой.Полностью присядьте, согните веса, а затем нажмите на них вверх, когда вы стоите. Повторите по 30 секунд с каждой стороны. 7-9
1 мин. Приседания со штангой над головой: Держите легкие веса и поднимите одну руку прямо вверх, удерживая другую руку вниз. Взглянув на вес и удерживая локоть в узком положении, присядьте. Встаньте и повторите в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону. 7-9
5 мин Остыть и растянуть 3-4

Общее время тренировки: 20 минут

Круговая тренировка с собственным весом

И последнее, но не менее важное - это простейшая тренировка, тренировка с собственным весом, когда вам не нужно много места или оборудования.Из-за этого интенсивность может быть немного ниже, чем на других тренировках, поэтому вам придется немного усерднее работать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Есть несколько способов сделать это.

Например, вы можете увеличить диапазон движения . Чем больше движение, тем оно интенсивнее. Итак, предположим, вы выполняете упражнение «Нажатие линии» ниже. Чтобы сделать упражнение более интенсивным, приседайте как можно ниже.

Другой вариант - добавить большие движения руками . Движения рук, такие как гигантские круги или поднятие их над головой, могут значительно повысить интенсивность любого упражнения.Кроме того, добавление высокоэффективных движений - еще один способ усложнить задачу.

Итак, попробуйте добавить к упражнениям прыжок. Например, когда вы выполняете удары коленом или скручивания стоя, добавьте прыжок, чтобы увеличить интенсивность.

Как к

  • Сделайте разминку , а затем выполните каждое упражнение одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
  • Делайте каждое движение в течение 30-60 секунд, пропуская любые упражнения, вызывающие боль или дискомфорт.
  • Повторите схему один или столько раз, сколько хотите, заканчивая заминкой и растяжкой.
Время Активность НПП
5 мин Разминка: Кардио 4
1 мин. Приседания Берпи: Начните с положения планки и прыгните ступнями в широкую стойку приседания, руки вверх.Опуститесь, откиньте ноги назад и повторите. 7-8
1 мин. Отжимания от боковой планки: В положении отжимания на коленях или носках опускайтесь в отжимание. Когда вы отталкиваетесь, поверните корпус вправо, взяв правую руку прямо вверх в боковую планку. Поверните назад и повторите с другой стороны. 7-8
1 мин. Отжимания с разгибанием ног: На ступеньке или скамье опустите в отжимание и, отжимаясь, выпрямите правую ногу и дотянитесь левой рукой до носка.Опустить и повторить, чередуя стороны. 7-8
1 мин. Альпинисты: В положении отжимания бегите ногами внутрь и наружу как можно быстрее. 7-8
1 мин. Отводы лески: Поместите гирю на пол в качестве маркера и начните с одной стороны гири. Присядьте, коснувшись пола, а затем переместитесь на другую сторону груза, присядьте и коснитесь пола. 7-8
1 мин. Удары коленом: Держа руки над головой, вес на правой ноге, поднимите левое колено вверх, одновременно опуская руки вниз.Опустите и повторите, действительно используя верхнюю часть тела и ядро. 7-8
1 мин. Дальность выпада: Сделайте шаг вперед и коснитесь пола пальцами. Быстро сделайте шаг назад, а затем повторите с другой стороны, двигаясь как можно быстрее. 7-8
1 мин. Кроссовер стоя: Держа руки за головой, перенесите вес на правую ногу. Поднимите левое колено вверх и поперек тела, касаясь колена правым локтем.Повторите по 30 секунд с каждой стороны. 7-8
1 мин. Скалолазы: Они похожи на альпинистов, но вы разводите колени в стороны, приближая их к локтям. Двигайтесь как можно быстрее. 7-8
1 мин. Подъем бедра с подъемом ноги: Лягте на бок, опираясь на предплечье и бедро, сложив бедра друг на друга. Поднимите бедра, удерживая колени на полу. Теперь поднимите верхнюю ногу, поднимая руку прямо вверх.Опустите и повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону. 7-8
5 мин Остыть и потянуться. 7-8

Общее время тренировки: 20 минут

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

2 летних основных схемы

Иногда самая сложная часть тренировки кора - это не тренировка, а определение новых способов его наказания. «Формирование впечатляющего ядра требует сочетания движений, которые никто никогда не делал, и выполняемых таким образом, на который большинство не осмелится», - говорит Алек Пеникс, знаменитый тренер и автор книги Seven Sundays (Howard Books, 2018).Эти две схемы, разработанные Penix, предлагают идеальный набор упражнений, чтобы проработать вашу середину тела во всех возможных направлениях в темпе, который заставит вас задыхаться и сгорать.

Сконцентрируйтесь на выполнении каждого упражнения в идеальной форме в течение отведенного времени. И если упражнение не указывает вам иное, ваша цель - выполнять каждое движение в двухсекундном темпе вверх и две секунды вниз. «Многие люди забывают, что основная задача ваших основных мышц - сопротивляться движению, а не производить его», - говорит Пеникс.«Когда вы спешите, вы заставляете свои мышцы полагаться на импульс и работать не так, как они задуманы».

И перед каждым упражнением Penix дает такой совет: «Сжимайте мышцы кора еще до того, как вы начнете движение. Это немедленно укрепит вашу осанку, стабилизирует спину и улучшит вашу форму, так что вы получите больше результатов с меньшим риском травм ».

Если вы готовы приступить к работе, эта программа мгновенно заставит вашу середину выглядеть великолепно!

Готовые к лету основные схемы

Выполните схему A в один день, а в следующий - схему B и либо возьмите выходной, либо повторите каждый цикл снова, прежде чем дать вашему корам отдых.

Выполняйте все четыре упражнения подряд по 30 секунд каждое с отдыхом 10 секунд или меньше между движениями. После завершения цикла отдохните 20 секунд, затем повторите еще один или два раза, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Чтобы сделать схему более сложной, увеличьте продолжительность работы с 30 до 45 или 60 секунд. Чтобы упростить схему, работайте по повторениям, а не по времени, и делайте от восьми до 15 повторений за каждый ход.

Скручивание ножниц

Лягте на спину, слегка прикасаясь руками к голове, локти расширены, а ноги вытянуты прямо.Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола и прижмите поясницу к земле. Поддерживайте это сокращение корпуса, когда вы поднимаете голову, плечи и верхнюю часть спины от пола и поворачиваетесь вправо, одновременно поднимая правое колено и соприкасаясь с левым локтем по средней линии тела. Медленно опускайтесь до самого начала и продолжайте, чередуя стороны.

Слайдер с одной рукой

Положите два маленьких полотенца на пол, затем примите позу отжимания, положив одну руку на каждое полотенце.Сосредоточьте руки под плечами и выровняйте голову, бедра и пятки. Упритесь корпусом, чтобы бедра оставались устойчивыми, затем вытяните одну руку прямо перед собой как можно дальше, не теряя равновесия. Потяните полотенце / руку обратно под себя и продолжайте, чередуя стороны.

Русский твист Feet-Up

Сядьте, согнув колени и приподняв ступни над полом, ноги вместе, скрестив щиколотки. Удерживая позвоночник прямо, отклонитесь назад, спиной к туловищу, пока он не образует угол 45 градусов с полом.Возьмите небольшой набивной мяч или гантель обеими руками, вытяните руки прямо из плеч и напрягите корпус. Двигая плечами и руками как одно целое, крутите в талии и вращайте из стороны в сторону плавно, но быстро, не теряя формы.

Подъем бедра в боковую планку

Лягте на левый бок, ноги прямые и поставлены друг на друга. Расположите левый локоть под левым плечом и прижмите ладонь к полу. Возьмите небольшую гантель в правую руку и вытяните правую руку прямо к потолку.Поднимите бедра вверх, чтобы оказаться на боковой планке, выровняв голову, бедра и пятки. Держите правую руку устойчиво, медленно опуская бедра вниз, чтобы на короткое время коснуться пола, затем снова поднимите их, чтобы совместить с ногами и туловищем. Завершите все время на одной стороне перед переключением.

Подъем для ног Plank Jack

Сядьте в планку, расположив локти под плечами, а голову, бедра и пятки выровняйте. Поднимите мышцы кора и активно надавливайте на пол локтями и предплечьями, быстро открывая, а затем закрывая ступни, держа бедра низко.Затем поднимите одну ногу как можно выше, не выгибая спину, и замените ее. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы выполнить одно повторение.

V-Crunch and Touch

Лягте лицом вверх, вытяните ноги прямо и вытяните руки к голове. Одновременно поднимите ноги и туловище от пола, поднимая руки вверх и вверх по дуге так, чтобы в верхней точке скручивания руки касались пола с обеих сторон бедер. Поверните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.

Скручивания на раздвоенных ногах

Лягте лицом вверх, слегка прикасаясь руками к голове по бокам, а ноги приподняты над бедрами.Разведите ноги в стороны в виде буквы V, держа их прямыми. Прижмите нижнюю часть спины к полу и поддерживайте это сокращение, когда вы сгибаете туловище и поворачиваете вправо, приближая левый локоть к правой ноге. (Примечание: в этом упражнении не двигаются ноги, только туловище). Опуститесь обратно и продолжайте, чередуя стороны.

Подтачивание боковой планки

Лягте на левый бок, ноги прямые, бедра сложены, ступни расставлены для равновесия. Расположите левый локоть под левым плечом и активно надавите на пол локтем и предплечьем.Поместите кончики пальцев правой руки за ухо, локоть расширен и направлен к потолку, затем поднимите бедра, чтобы совместить их с головой и пятками. Держитесь устойчиво в планке, быстро подтягивая левое колено к груди, одновременно сгибаясь вперед и пытаясь коснуться его правым локтем. Вернитесь к началу. Завершите все время на одной стороне перед переключением.

Основные факты

Ваш пресс сильнее, чем вы думаете.

Несмотря на то, что большинству мышц требуется 48 часов отдыха, чтобы восстановиться и стать сильнее, ваши основные мышцы могут фактически стать слабее, если вы их игнорируете.До тех пор, пока вы не перетренируетесь и не заставите ядро ​​настолько сильно болеть, что это негативно скажется на ваших тренировках в другие дни, вы можете тренировать его каждый день. Кроме того, не забывайте регулярно растягивать их, чтобы улучшить подвижность и диапазон движений.

Не существует «идеального» упражнения для пресса.

Да, одно движение может проработать больший процент определенных мышц корпуса, чем другое. Однако для правильного выполнения работы и получения середины вашей мечты требуются различные упражнения. Включите в свой распорядок основные движения, которые работают с вращением, противовращением, сгибанием и даже разгибанием, для достижения наилучших результатов.Дело не в количестве - дело в качестве.

Дело не в количестве - дело в качестве.

Пока вы используете идеальную технику и активно задействуете мышцы кора во время каждого повторения, не имеет значения, истощаются ли ваши мышцы после пяти или 50 повторений. Кроме того, не забывайте дышать во время выполнения движений, доставляя кислород к работающим мышцам и увеличивая продолжительность времени, в течение которого вы можете работать.

Ваша упаковка из шести штук - это на самом деле упаковка из восьми штук.

Ваш пресс - это один длинный лист мышц (прямая мышца живота), удерживаемый на месте тремя полосами сухожилий, идущими горизонтально, с другой полосой (белая линия живота), идущей вертикально, чтобы разрезать их пополам.Если посчитать, получается восемь разделов. Однако большинство людей никогда не видят все восемь; это зависит от того, насколько сильны / натянуты ваши сухожилия и насколько мало у вас жира. Втянуть кишку - не напрасно - это умно.

Сосать кишку - это не напрасно - это умно.

Втягивание живота («укрепление кора») во время тренировки - или даже в течение дня, когда вы не тренируетесь - укрепляет поперечный живот, скрытую мышечную полосу, которая окружает вашу середину как корсет и является ключевым фактором стабилизации ваш таз и задействуйте ядро.Это также улучшит осанку и сделает живот более плоским.

Сильная сердцевина облегчает другие действия.

Укрепление центра может помочь улучшить кинетические связи, передачу силы от ног к остальному телу. Например, когда вы наносите удар, сила идет от пола к ногам через бедра и кулак. Чем лучше ваше ядро, тем легче мышцам генерировать силу, что позволяет вам бегать быстрее, поднимать тяжелее и тренироваться дольше.

Тренировка ног и пресса | Круговые тренировки

Большая часть вашей силы на велосипеде исходит от ваших ног, поэтому так важно иметь сильную заднюю цепь - заднюю часть вашего тела, которая включает в себя ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Один из способов укрепить ноги: упражнения на одну ногу. Это потому, что такая работа с мышцами помогает изолировать каждую ногу, чтобы развить больше силы, а также увеличить подвижность, - объясняет Ноам Тамир, С.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. К тому же, когда вы едете, вы обычно сгорбляетесь, поэтому вам также понадобится крепкое ядро, необходимое для удержания себя в аэродинамическом положении, а также для взрыва на велосипеде во время спринта или подъема на холмы.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для покорения ближайшего пика.]

Вот почему Тамир создал эти схемы упражнений для ног и пресса - одну схему с собственным весом и одну схему с гирями, чтобы вы могли выбирать, чтобы укрепить ноги и корпус в то же время.

Как это делать: В зависимости от вашего уровня физической подготовки выберите схему с собственным весом (более легкая) или утяжеленную (гиря, тяжелее). Повторите выбранную вами схему три раза, сделав рекомендованное количество повторений. При выполнении любых упражнений на одной ноге имейте в виду, что количество повторений указано для каждой ноги.

Тренировка с собственным весом


Тяга бедра одной ногой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх, положите плечи на скамью, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты на скамейке. Поднимите левую ногу к потолку, удерживая правую ногу в вертикальном положении, чтобы оба колена были на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, проезжая через правую пятку. Опуститесь обратно вниз, затем повторите. Повторите от 12 до 15 раз с каждой стороны.


Породы полого тела

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, носки направлены вперед. Вытяните руки над головой. Напрягите ядро ​​- думайте, что пупок к позвоночнику - прижимая поясницу к полу. Поднимите руки и ноги вверх, ноги и руки держите прямо. Глядя прямо вперед, оторвите грудь и ноги от земли и покачивайтесь вперед и назад, не меняя положения тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и удерживать эту скобу, пока вы двигаетесь вперед и назад.Повторите от 12 до 15 раз.


Попеременный боковой выпад

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вправо, сделав большой шаг вправо, отведя бедра назад и согнув правое колено. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад влево. Продолжайте чередовать. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.


Спринтер Кранч

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх, заложив обе руки за голову, согнув ноги и поставив ступни на пол, как при хрусте велосипеда. Поднимите левое плечо с коврика, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, поднимая руку, как в спринте, при этом выпрямляя левую ногу. Обратно, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда вы вытягиваете левую ногу прямо.Повторите от 12 до 15 раз с каждой стороны.


Тренировка с отягощением


Качели гири

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, вытянув пальцы ног и слегка согнув колени. Держите гирю двумя руками за рога (или ручки), вытягивая руки прямо перед собой.Сохраняя спину в нейтральном положении, отведите бедра назад, пока гиря не окажется между ногами и позади них.

Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и поднять вес до уровня груди. Позвольте весу переместиться назад между ног, отклонив бедра назад и позволив коленям слегка согнуться. Повторите 15-20 раз.


Вытягиваемая гиря

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Старт в положении высокой планки, запястья под плечами и гиря рядом с левой рукой. Сохраняя эту форму, протяните левую руку через тело, чтобы найти ручку гири. Нажимая ладонью правой руки и упираясь пальцами ног в пол, потяните гирю по полу под грудью и вернитесь в положение планки. Повторите с противоположной стороны. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.


Кубок Гири с попеременными обратными выпадами

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте на ширине плеч, держа гирю обеими руками на уровне груди. Сделайте выпад назад, сделав шаг назад правой ногой, одновременно задействуя корпус. Опустить вниз. Вернитесь в исходное положение, выставив вперед правую ногу. Повторите с левой стороны. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую ногу.


Ветряная мельница с гирями

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните стоять, расставив ступни шире плеч. Поставив гирю на землю, слегка поверните ее на талии вправо, чтобы взять ее в правую руку, кончиками пальцев левой руки направьте в небо, а глаза зафиксированы на левой руке на время движения. Удерживая руку над головой и глядя на нее, поднимите гирю чуть выше колена, держа руку прямой и сжимая ягодицы.Повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.


Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит - писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

круговых тренировок для бегунов | Тренировка Barry's Bootcamp

Сколько дней вы бегаете в неделю? Четыре? Пять шесть? И сколько часов это займет? Как бы вы ни любили зашнуровать обувь, пробежка такого большого количества миль не оставляет лишнего времени для всех других тренировок , которые вы должны выполнять, чтобы стать лучшим бегуном: тренировки мобильности, йога и силовые тренировки.Мы все немного виноваты в том, что время от времени пропускаем кросс-тренинг и подготовительную работу.

Но «бегуны должны постоянно тренироваться умнее, а не усерднее», - говорит Мэтт Нолан, мастер-инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке. Вот тут-то и приходят на помощь круговые тренировки, в которых вы комбинируете высокоинтенсивные кардио и силовые тренировки в одной тренировке. «С отличным круговым режимом вы можете задействовать каждую группу мышц за короткий промежуток времени и без большого количества оборудования», - сказал он. объясняет.

Это особенно важно для бегунов, которые по роду занятий спортом склонны сосредотачиваться на ногах. «Иногда мы забываем, что нам нужна сильная спина, корпус и руки, чтобы выжить в тренировках, которые мы прошли», - говорит Нолан. Кроме того, есть преимущества для кардио и сжигания жира: «Силовые схемы повышают частоту сердечных сокращений и метаболизм».

Лучшая часть? Вам никогда не будет скучно во время круговой тренировки. «Играйте разными движениями, играйте с новым оборудованием, меняйте порядок движений, увеличивайте или уменьшайте количество повторений, или насколько тяжелым или легким вы будете двигаться», - предлагает Нолан.«Возможности всегда будут безграничными». Для начала попробуйте круговые тренировки Нолана, представленные ниже.

[Выполните серию HIIT-тренировок для повышения силы бега и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout .]


1. Беговая дорожка + силовая тренировка

Вот упражнения, которые вы » Мне нужно знать для этой схемы, продемонстрированной Джессом Мовольдом, Мир бегунов + тренер по бегу:


Примечание: Легко разогрейтесь, затем выполните некоторые динамические упражнения, такие как высокие колени, удары прикладом и шаркающие движения.По мере того, как пробеги становятся короче, увеличивайте скорость на 0,5 или на одно целое очко. Ваш бег должен выполняться с 85-процентным максимальным усилием.

Для силовой части: Вам понадобятся две гантели среднего веса.

Иллюстрация Эрин Беннер

Завершите с установленным AMRAP (как можно больше раундов): установите таймер на 8 минут и завершите как можно больше раундов - цель от 7 до 11 раундов.

  1. Приседания с жимом над головой: 6 повторений
  2. Обратные попеременные выпады на бицепсы Сгибание рук: 6 повторений, по 3 на каждую сторону
  3. Чередование тяги планкой: 6 повторений, по 3 с каждой стороны
  4. Альпинист: 20 повторений

    2.Схема "Скорость на открытом воздухе + собственный вес"

    Вот упражнения, которые вам нужно знать для этой схемы, , продемонстрированные Джессом Мовольдом, Runner’s World + тренер по бегу:

    Примечание: Перед следующей пробежкой на открытом воздухе слегка разогрейтесь в течение 10–15 минут. Затем выполните следующие упражнения и упражнения на скорость. Если вы не на трассе или рядом с ней, просто оцените расстояние с помощью часов для бега или выполняйте каждое упражнение в течение примерно 30 секунд.

    Иллюстрация Эрин Беннер


    3. Тренировка по схеме «Ab Challenge» на 300 повторений

    Для сильного бега необходим сильный корпус. В дни силовых тренировок или после легкой пробежки попробуйте выполнить это основное задание. Начните с одного подхода каждого упражнения для наращивания силы, а когда вы сможете выполнить 100 повторений (20 повторений по 5 движений), добавьте второй и третий подход.

    Вот упражнения, которые вам нужно знать для этой схемы , , продемонстрированные Джесс Мовольд, Runner’s World + тренер по бегу:

    Иллюстрация Эрин Беннер


    Изображения: Джулия Хембри Смит

    Эшли Матео Эшли Матео - писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    50 круговых тренировок | Попробуйте каждый день выполнять новую круговую тренировку!

    Привет, друзья!

    Monday Elf4Health задача заключалась в том, чтобы выполнить круговую тренировку. Наши эльфы сразили так много хороших, что я решил собрать как можно больше для вас, ребята!

    Привет, друзья!

    Этот пост предназначен для тех из вас, кто ищет новую круговую тренировку, чтобы попробовать, или тех, кто хочет добавить несколько новых вариантов в свой список идей тренировок.Если вам нужны идеи групповых тренировок, идеи круговых тренировок или круговые тренировки в тренажерном зале, вы сможете найти что-то интересное и новое в этом посте!

    50 круговых тренировок

    Посмотрите:

    через Fine Fit Day

    через FitTastic Mom

    через FitFabCities

    через Fit Fit Day

    через Life’s A Bowl

    через Nutritionella

    через Emilou262

    через Fitness Moves You

    через Olive To Run

    через PopSugar

    через Not So Doughie

    через Jonesin ’For A Run

    через стремление к здоровому счастью

    через Kisses & Kale

    Больше идей для тренировок

    через Nutty For Life

    через пальцы с арахисовым маслом

    через Lil Mys Ninja

    Через силу, любовь и самодисциплину

    через блондинок, побольше бега

    через Дневник ExSloth

    через Barefoot Colorado

    через устранение недостатков

    через Go Super Mama Go

    через Get Movin Challenge

    через Faith, Love & Frosting

    через Divas Run для Bling

    через Tasty Table Topics

    через Marcia’s Healthy Slice

    через @KKenneyKris

    через Cupcakella

    через The Princess & The Jog

    через файлы cookie Fit N

    через Fat Girl Run

    через @Alayaw

    через Приключения Линдси в стране чудес

    [адрес электронной почты защищен]

    через ланчбокс «Мамочка и я»

    через @ Lauriev767

    через Back On Pointe

    через @Ramonasfly

    через пальцы с арахисовым маслом

    через Minou Girl

    через @Vmyhal

    через PopSugar

    через Гранатовый бандит

    через блог Bendiful

    Уф! Вот и все, друзья! Закрепите свои фавориты, чтобы вы могли заняться ими позже!

    Наслаждайтесь!
    – Линдси–

    ХОТИТЕ ПРИГОТОВИТЬ ЕДУ КАК ПРОФЕССИОНАЛ?

    Получите мои лучшие 3 совета !
    Плюс быстрые и полезные идеи рецептов прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю!

    Круговые тренировки для женщин

    Некоторые женщины избегают силовых тренировок, потому что не хотят «набирать массу», но круговые тренировки стали для женщин полезным способом похудеть и привести себя в форму.Во-первых, гибкость, присущая круговой тренировке, позволяет адаптировать тренировку для повышения тонуса и потери жира. Та же адаптивность означает, что вы можете постоянно изменять тренировку, чтобы она оставалась интересной, а это значит, что вы с меньшей вероятностью потеряете мотивацию к тренировкам.

    Как это делается

    Во время круговых тренировок вы можете использовать оборудование с собственным весом или сопротивление. Изображение предоставлено Николь Пирс / YouTube

    Вы, наверное, знаете, что такое круговая тренировка, но давайте освежим наши воспоминания.В типичной тренировке со свободным весом вы выполняете список упражнений, выполняя по три подхода в каждом, прежде чем переходить к следующему. При круговой тренировке вы можете начать с того же списка упражнений, но вместо этого вы будете выполнять один подход из одного упражнения, а затем сразу же переходить к следующему и следующему, отдыхая не более 15 секунд между каждым упражнением. Сеты тоже рассчитаны на время, а не состоят из определенного количества повторений. Просто сделайте столько повторений, сколько сможете в отведенное время - от 30 секунд до 1 минуты.После того, как вы один раз проехали всю схему, вы начинаете заново, с целью пройти всю схему 2–3 раза. Количество упражнений в схеме зависит от вас. Новички могут начать с 4 или 5 различных упражнений, но в схеме может быть до 12 или более различных упражнений. Однако если вы попытаетесь выполнить более 6 упражнений, у вас, вероятно, будет достаточно времени и энергии, чтобы пройти всю схему один или два раза.

    Примеры схем цепей

    Практически любую тренировку можно выполнять в виде схемы.Изображение с HASfit / YouTube

    Количество различных комбинаций упражнений, которые вы можете использовать для схем круговой тренировки, безгранично. Вы можете сгруппировать упражнения для верхней части тела в один день, а затем выполнить цикл для нижней части тела в другой день. Или сделайте пару дней на все тело, каждый день выполняя разные упражнения. Например, в один прекрасный день вы можете попробовать скручивания, тяги, жим от груди и гантели, а на следующий день - приседания, выпады, сгибания ног и жим ногами. Полезная особенность круговой тренировки заключается в том, что вы можете включать аэробные упражнения со свободным весом и упражнения на тренажерах, бег трусцой на месте или подъем по лестнице-степперу на подход (от 30 до 60 секунд) между подходами с отягощениями.Это добавляет веселья вашей тренировке, и приятно иметь возможность заниматься кардио одновременно с тренировкой с отягощениями.

    Круговая тренировка специально для женщин

    Женщины могут адаптировать свои круговые тренировки, чтобы сосредоточиться на конкретных фитнес-целях, и им нравится, что круговые тренировки одновременно выполняют кардио-тренировки и тренировки с отягощениями.

    Любой человек - мужчина или женщина - безусловно, может извлечь выгоду из круговой тренировки, но легкость, с которой каждый человек может адаптировать схему для своих фитнес-целей, делает ее особенно полезной для женщин.Если тонизирование и сжигание жира являются основными целями, круговая тренировка может легко выполнить их с небольшими изменениями в распорядке дня. Более легкий вес и более длительное время набора сожгут больше жира и приведут в тонус мышцы без чрезмерного их наращивания. Кроме того, сокращение времени отдыха между подходами будет поддерживать частоту сердечных сокращений для более эффективного сжигания жира. Сами программы можно настроить так, чтобы сконцентрироваться на тех областях, над которыми вы хотите работать больше всего, например, на подтяжке пресса, работе над четкостью икроножных мышц или подтягивании тыльной стороны рук.

    Цепное учебное оборудование

    Элементы многочисленных упражнений и возможность быстро переходить от одного к другому делают TargitFit Trainer идеальным для женских круговых тренировок.

    Если вы состоите в оздоровительном клубе, в вашем распоряжении уже есть качественное оборудование для круговых тренировок. В вашем тренажерном зале могут даже предлагаться занятия по круговой тренировке, которые вы можете посещать.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *