тренировки самой большой мышцы тела
Строение мышц ног
Хорошо развитые мышцы ног для мужчин придают не только силу, но и вызывают уважение со стороны окружающих. В тренажёрном зале часто видишь картину, что уделяют внимание в основном на верхнюю часть тела, пренебрегая нижней, а зря, ведь увеличивая силу и мощь ног, поднимите веса в других упражнения и следовательно объёмы мышц.
Для девушек это вообще выше всех похвал, красиво сложенные ножки – это их гордость, способ повышения настроение и лекарство для души, поэтому не зря на тренировках, они уделяют им пристальное внимание.
Латеральная – большая мышца занимающая внешний участок бедра, выворачивается немного наружу по диагонали из верхней точки в нижнюю, внизу прикрывается прямой мышцей и поддерживает связки и сухожилия колена.
Прямая – наиболее длинная мышца данной группы, находится в центральной части бедра, проходит от тазобедренной области переходя в сухожилия и крепясь в верхнюю часть колена.
Медиальная – расположена внизу квадрицепса, немного смещена вовнутрь, имеет капелевидную форму, проходит от бедренной кости до верхней части коленного сустава, поддерживает связки надколенника.
Широкая промежуточная – проходит мышечными участками между латеральной и прямой, также крепится к коленному суставу и принимает участие в формировании сухожилия квадрицепса.
Бицепс бедра
Полуперепончатая – находится на задней части бедра, ближе к внутренней части ноги, помогает разгибать бедро и принимает участие в сгибании голени, при согнутом колени помогает проворачивать голень к центру таза.
Полусухожильная – расположена в центральном участке задней поверхности бедра, начинается от седалищного бугра переходя в сухожилие закрепляющегося в районе верхней части колена. Она сгибает голень, а также бедро, в положении согнутого колена, сгибает ногу вовнутрь.
Двуглавая мышца бедра – подразделяется на 2 участка: длинную и короткую часть, находится в центре заднего участка бедра. Главное назначение как и 2-ух предыдущих сгибание голени в коленом суставе.
Расположены на задней части ноги проходя от коленного сустава до ахиллового сухожилия. Главная функция – сгибание голени и стопы.
Икроножная – находится на задней стороны голени подразделяясь на внутреннюю и наружную головку, воздействует на коленный и голеностопный сустав.
Камбаловидная – толстая, широкая мышца, находится под икроножной, переходит в сухожилие, образующее пяточное сухожилие.
Подошвенная – проходит между икроножной и камбаловидной, сгибает голень и стопу.
Ахиллово сухожилие – соединяет пятку и мышцы голени, также помогает сгибать стопу.
Приводящие мышцы
Находятся на передней внутренней стороне бедра. Главная функция – сводит бедро к центру.
Гребенчатая – небольшая треугольная мышца, расположена во внутренней части бедра, возле тазобедренного сустава. Сводит и сгибает бедро, немного вращая его в наружную сторону.
Приводящая – находится под гребенчатой, включает в себя длинную и большую мышцу, приводит бедро, сгибает и вращает его наружу.
Тонкая – расположена под большой приводящей мышцей, расположена на самой внутренней части бедра, она сгибает бедро к центру и голень в коленом суставе.
Рекомендуем Вам:
Низ тела, насчитывает более 30 мышц. Но нам интересны не все. Так как мы не пытаемся сдать экзамен в медицинское учреждение. Наша задача — это развитие основных мышц, которые помогут нам достичь выдающихся результатов в зале. А также, придать форму нижней части нашего тела. Анатомически мы можем ногу разделить на 4 части:
- Таз(ягодицы). Эти мышцы, не совсем являются частью нашей ноги. Но так как они крепятся к бедренной кости, мы их тоже учитываем. Да и очень сложно не задействовать ягодицы при выполнении большинства упражнений на ноги. Данная мышечная группа, располагается с задней стороны тела. В области между поясницей и бедром. Наибольший интерес для нас представляют: большая, средняя и малая ягодичные.
- Бедро. Это та часть, которую желают развить практически все атлеты. Именно она придает нашим ногам форму. Начинается от тазовой кости (к которой некоторые мышцы крепятся) и заканчивается в области колена. К основным ее функциям относится, сгибание и разгибание голени и бедра. А также приведение ног к туловищу и их ротация(вращение). Условно эту группу делят на части. Переднюю, медиальную(внутреннюю) и заднюю.
- Голень. Это не большие, но очень выносливые мышцы, занимающие нижнюю часть ноги. От колена до стопы. Нас интересует задняя группа. К ней относятся: трехглавая и подошвенная мышца. Все остальные мускулы, отвечают за сгибание и разгибания пальцев. Поэтому рассматривать мы их не будем.
- Стопа. Этот наша опора. Которая отвечает за равновесие. Мышцы расположенные в стопе, в основном начинаются от голени. И отвечают за движение пальцев. Их сгибание и разгибание. А также движение в сторону относительно друг друга. И за повороты стопы. Выполняя любое упражнение, где требуется балансировка тела, они активно включаются. Поэтому отдельные упражнения на эти мышцы делать не будем. Все же наша задача состоит в том, чтобы уделить большую часть своего времени более массивным группам.
Еще мы можем разделить мышцы ног, по степени их расположения:
- Поверхностные. Это те мышцы, которые располагаются на виду непосредственно под самой кожей. Мы их можем с легкостью пощупать рукой. Данные мышцы как раз и придают тот визуальный вид.
- Глубокие. Располагается под поверхностными. И хоть их практически не видно. Но они также играют огромную роль в формировании ног.
Но не забывайте еще один момент. Тренируя ноги, мы не только стремимся к, тому чтобы придать им ту или иную форму. Перед нами также стоит задача, сделать эти мышцы сильнее. Это повысит устойчивость нашего тела, и мы сможем работать с более тяжелыми весами. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, прогрессии нагрузки, является одним из ключевых факторов.
Как именно тренировать квадрицепсы?
Квадрицепс — самая большая мышца в теле человека,
но далеко не каждый посетитель спортзала ответит, где она вообще
располагается. Четырёхглавая мышца бедра — это, как и следует
из названия, четыре пучка мускулов, которые формируют всю переднюю
поверхность бедра, и более половины боковой. Основное значение имеют три
мышцы, составляющие квадрицепс: прямая, медиальная и латеральная.
Итак, теперь всем понятно, о чём именно идёт речь. Переходим
к вопросу, почему данный разговор настолько необходим.
Учитывая описанную выше в подробностях значимость квадрицепса,
совершенно неудивительно, что эта мышца активно работает во многих базовых
упражнениях. Поэтому разговор о тренировке четырёхглавых мышц
мы начнём с тех упражнений, которые точно есть в вашем арсенале,
если вы вообще занимаетесь силовой работой. А продолжим уже
упражнениями специфическими.
Итак, каковы базовые способы тренировки квадрицепсов?
- Приседания со штангой. Одно из упражнений «большой
тройки», в особых представлениях и рекламе не нуждающееся.
Без приседа со штангой в принципе не может быть никакой
эффективной силовой тренировки. - Жим ногами. Выполняется на тренажёре — например, на
HS-SLP
из серии Hammer Strength. Фактически, это упражнение очень похоже
на работу ног при приседаниях со штангой, но не думайте,
будто они взаимозаменяемы! Иначе жим ногами не был бы
самостоятельной частью классической силовой «базы». - Разгибание ног. Именно разгибать ногу — главная работа
квадрицепса, так что упражнение напрашивается само собой. Отлично подойдёт
тренажёр SS-LE серии Insignia, выпускаемой компанией Life Fitness. Данное
упражнение фактически является изолирующим на квадрицепс и хорошо
дополняет вышеописанные (но ни в коем случае
не заменяет их). - Выпады с отягощением. Всё предельно просто: берёте гантели или гири
в руки, и совершаете выпады. Направление может быть прямым или
обратным, вес можно удерживать в опущенных руках, а можно
и у плеч.
В каталоге Life Fitness есть множество тренажёров, превосходно подходящих именно для тренировки квадрицепсов.
Но предположим, что вы делаете всё вышеописанное —
а результат в том, что касается квадрицепсов, вас не удовлетворяет.
Как поступить? Попробуйте более акцентированную работу именно на эти мышцы:
- Приседание Зерхера. Это почти что обычный присед со штангой,
но гриф не лежит у вас на плечах. Его нужно удерживать
в районе груди, на локтевых сгибах. При этом нагрузка акцентируется
именно на ноги, прежде всего — на бёдра. - Боковые приседания. Положите штангу на плечи, как для обычного приседа,
но снизьте рабочий вес. Теперь выполняйте приседания, но прежде
выносите в сторону поочерёдно одну ногу, продолжая держать корпус прямо.
Вы получите очень мощную нагрузку на переднюю поверхность бедра. - Приседания на одной ноге, то есть «пистолетиком». Ногу
можно выносить как вперёд, так и назад. Даже без дополнительного отягощения,
это не такое простое упражнение, как может показаться. А уж если
взять в руки гантели или гири…
Анатомия скелетных костей нижней конечности(нога, таз)
Прежде чем начать рассматривать мышцы ног, мы немного поговорим о костях, к которым они крепятся. Сильно углубляться не будем, так как это тема совсем другой статьи. Ниже на картинке мы можем увидеть скелет нашей нижней части.
Как вы видите, все начинается с таза. Который состоит из двух подвздошных костей. К их краям, а именно к подвздошному гребню, крепятся мышцы таза и бедра. Также имеется крестец, который прикреплен к позвоночнику. Он позволяет нам держать тело в вертикальном положении. А уже на его конце, находится копчик.
Внизу расположены две лобковых кости. Края которых, служат местом прикрепления приводящих мышц и задней части бедра. Теперь перейдем к костям ног. Самыми большими из них, являются бедренные. На их концах находятся две так называемые головки, которые крепятся к подвздошным костям. Рядом с этими головками, имеются два выступа, это большой и малый вертел.
На нижних концах бедренной кости, есть два надмыщелка. Медиальный(внутренний) и латеральный(внешний). Также, имеются две кости нашей голени. Большеберцовая и малоберцовая. Наверху большеберцовой кости, расположенной два мыщелка. Медиальный и латеральный. Они служат местами прикрепления к ним мышц. Все кости ноги, соединяются в колено.
Этой информации будет достаточно для того, чтобы имелось представление. И вам будет проще воспринимать дальнейшую информацию.
Почему так важно развивать четырёхглавые мышцы?
Не станем подробно говорить о том, как нелепо выглядят люди
с развитыми руками и широкой грудью, стоящие на тонких ногах.
Наша цель — объяснить важность не тренировки ног
в принципе, а подчеркнуть значимость именно квадрицепса. Есть три
взаимосвязанных фактора.
- Квадрицепс не только является крупнейшей мышцей в теле человека:
на него приходится до 70% массы ноги. Так что мощные ноги появятся
у вас только при условии плотной работы над четырёхглавыми мышцами. - В силу своего расположения и размера, именно квадрицепс является
«ведущей» для нижней половины тела мышцей. На него всегда
ложится основная нагрузка. Точно так же, как в верхней части тела ничего
не получится без сильной груди, ниже пояса вы не обойдётесь без
сильных квадрицепсов. - Квадрицепс отвечает за разгибание ноги в колене, поэтому имеет
огромное функциональное значение: он прямо задействован
в бесчисленном количестве видов физической активности.
Практически нет спортсменов, которым не были бы необходимы
сильные четырёхглавые мышцы бёдер.
Итак, надеемся, вам стало очевидно: тренировать квадрицепс необходимо. Хотя — у вас может возникнуть ещё один, вполне логичный вопрос — а что насчет женщин?
Глядя на то, как выглядят бёдра знаменитых бодибилдеров, любительницы
фитнеса попадают в типичную ловушку: начинают бояться
«перекачать» ноги и из-за этого избегают упражнений,
затрагивающих квадрицепсы. Это абсолютно неправильно.
Во-первых, случайно «перекачать» мышцы невозможно: подобного
состояния бодибилдеры добиваются намеренно, огромными усилиями,
за длительное время. Во-вторых, как уже говорилось выше,
квадрицепс — функционально главная мышца ноги. Наконец, в-третьих,
от правильно проработанной передней поверхности бедра напрямую зависит
общее эстетическое развитие ног.
Так что упражнения, описанные ниже, нужны в равной степени
и мужчинам, и женщинам!
Мышцы тазовой области
Как я и говорил ранее, сюда входят ягодичные мышцы. Ради развития которых, большое количество девушек в зале проливает немало пота. Но это не говорит о том, что мужчины избегают их тренировать. Просто у них в приоритете стоит не круглая форма, а сила данных мышц. К примеру, в паурлифтинге и тяжелой атлетике развитию ягодичных, уделяется большое значение.
Большая ягодичная
Это очень большая (отсюда ее название) и плоская мышца. По форме отдаленно напоминающая ромб. Ее развитие среди всех ягодичных мышц стоит в приоритете. Располагается на поверхности и прикрывает собой все остальные мышцы данной группы. Вверху крепится к задней поверхности подвздошной кости. А также к боковому краю крестца и копчика.
Функции: Разгибает бедро, отводит в бок и отвечает за его ротацию(вращение) наружу. При фиксированных ногах вращает таз.
Средняя ягодичная
Данная мышца, располагается сразу же под большой ягодичной. По форме напоминает треугольник. Крепится к наружной поверхности крыла подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в мощное сухожилие. И прикрепляется к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.
Функции: Разгибает бедро. Участвует в отведении бедра и является самой мощной мышцей, которая выполняет это движение. Стабилизируется положение таза, когда мы стоим на одной ноге. Также участвует в латеральный и медиальной ротации (вращение наружу и внутрь).
Малая ягодичная
Это самая маленькая и глубоко расположенная мышца из трех ягодичных. Сверху прикрыта средней и полностью напоминает ее форму. Только меньшего размера. И крепится в тех же местах. Вверху к наружной поверхности крыла подвздошной кости. А внизу к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.
Функции: Совместно со средней ягодичной, отводит ногу в сторону. Также помогает держать равновесие при ходьбе. Участвует во внутренней ротации бедра. То есть, в его вращении.
Упражнения для тренировки передней части бедра
Из написанного выше мы можем заметить, что данные мышцы соединяют таз и бедро. Тем самым становятся стабилизаторами для наших ног. Также отводят ногу в сторону. Но и самое главное, это участие большой ягодичной мышцы в разгибания бедра. Для того чтобы их развить, надо подбирать упражнения, где присутствуют данные функции. Можно выделить несколько наиболее эффективных:
- Приседания в стиле сумо. Здесь соблюдены все условия. Из-за широкой постановки ног, задействована функция отведения ноги. При выходе в стойку из сидячего положения, происходит разгибание бедра. А для того чтобы не потерять равновесие, в работу включается стабилизирующая функция, этих мышц.
- Румынская тяга. Это упражнение направлено на проработку ягодиц. И является одним из лучших для данных целей. Основная функция, которую оно задействует, это разгибание бедра. Тем самым активно включает большую ягодичную мышцу. А за счет сгибания ног в коленном суставе, из работы исключается двуглавая мышца бедра.
- Отведение ног в кроссовере. Можно отводить ногу в разных направлениях. Назад, сделав акцент на разгибание бедра и проработке большой ягодичной. И в бок, включив в работу среднюю и малую мышцу.
Как вы уже поняли данная мышечная группа разгибает ногу в коленном суставе. Из наиболее эффективных упражнений, которые подходят под эти функции можно выделить:
- Фронтальные приседания. За счет того, что штанга располагается спереди, мы будем вынуждены отклонить немного назад. Чтобы не уронить ее. Следовательно, большая часть нагрузки ляжет на квадрицепсы. Главная функция, которая задействована в этом упражнении, это разгибание ноги.
- Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног.За счет узкой постановки, в работу не включаются ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на латеральную головку, поставьте ноги вместе. На медиальную расставьте на ширину плеч.
- Вышагивание на платформу. В данном упражнении, мы фокусируем внимание на разгибании ноги. А это основная функция квадрицепсов.
- Разгибание ног в тренажере сидя. Является очень травмоопасным упражнением. Поэтому не стоит использовать его на постоянной основе. Чтобы не повредить свои коленные суставы. Из названия понятно, что оно соответствует нашим требованиям. А именно разгибает ногу в коленном суставе. При развороте носков в сторону мы на грузим больше латеральную головку. А внутрь, медиальную.
Как вы видите, данные мышцы отвечают за устойчивое положение. Не давая тазу заваливаться назад. И конечно же приводят ноги друг к другу. Их развитие поможет улучшить осанку. Укрепить внутреннюю часть бедра. За счет чего мы сможем увеличить силовые показатели во многих базовых упражнениях. Для их развития хорошо подойдут:
- Приседания плие. Это отличное базовое упражнение. Которое отвечает всем анатомические функциям. За счет широкой постановки ног и поворота ступней, мы максимально растягиваем приводящие мышцы. Также во время выхода из приседания, происходит приведение бедер друг к другу.
- Сведение ног в тренажере. Из названия понятно, что упражнение соответствует нашим требованиям. Но при его выполнении стоит соблюдать правильную технику. Не должно быть никаких рывковых движений. Чтобы не травмировать приводящие мышцы.
- Приведение ноги в кроссовере. Также распространенное упражнение, позволяющее проработать приводящие мышцы.
Исходя из написанного выше, мы можем сделать вывод. Что данная мышечная группа, получает часть нагрузки практически в любом упражнении для ног где мы сгибаем их в коленном суставе. Плюс ко всему, они выступают в роли стабилизатора стопы, а также задействуются при подъеме на носки. Специализированных упражнений можно выделить несколько:
- Подъемы на носки в специальном тренажере. Таких тренажеров существует большое множество. Есть вариант где мы выполняем упражнение стоя, сидя и даже лежа под углом. Поэтому выбирайте любой тренажер, который есть в вашем зале и приступают к подъему на носки.
- «Ослик». Относится к ряду редко встречающихся упражнений в современных тренажерных залах. Но культуристами золотой эры, было востребовано. За счет наклона корпуса вперед, мы растягиваем ягодицы и заднюю поверхности бедра. Поэтому они не смогут включиться и забрать на себя нагрузку с икроножных мышц.
- Подъем на носки с гантелями. Это аналог первого упражнения, только вместо тренажера, используется вес гантели. Для большей устойчивости ее берут в одну из рук и выполняют подъемы поочередно на каждую ногу.
Как вы видите анатомия интересная наука и ее знания очень полезны. Особенно для людей, которые хотят развить свое тело. Не обязательно знать все научные термины. Главное понимать, к чему примерно крепится мышца. К тазу, к бедру или голени и какую функция она выполняет. Тогда вы сможете правильно подбирать упражнения.
Всем успехов в тренировках!
Будьте благоразумны и у вас все получится!
В тренировках четырёхглавых мышц бедра главное —
не переусердствовать. Квадрицепсы — одни из самых сильных
мышц человеческого тела, и в процессе занятий может сложиться ложное
впечатление, что вы способны буквально на всё. Результатом подобного
отношения, разумеется, становятся травмы.
Поэтому будьте осторожны. Тщательно разминайтесь перед подходами,
не наращивайте рабочие веса слишком быстро, и не возвращайтесь
к привычным сразу же после перерыва. Повредить четырёхглавые мышцы
бедра нелегко, но ещё труднее — лечить такие травмы после.Надеемся, что эта статья оказалась полезной для вас.
Мышцы бедра передняя группа
Именно эта группа формирует бедро с передней стороны. Для мужчин развитие этих мышц имеет первостепенную роль. Можно выделить несколько основных мышц.
Портняжная мышца
По форме напоминает узкую ленту. И является самой длинной мышцей нашего тела. Свое начало верхним концом берет от передней поверхности подвздошной кости. Далее опускается наискось вниз по передней поверхности бедра. И крепится к бугристости большеберцовой кости.
Функции: Участвует в сгибании бедра и голени. При фиксированных бедрах наклоняет таз вперед. А также участвует в повороте бедра внутрь.
Прямая мышца
Самая большая из 4-х головок. Располагается по центру на передней поверхности бедра. Именно эта мышца формирует толщину ноги. Свое начало берет от нижней поверхности подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие. Которое крепится к бугристости большеберцовой кости.
Функции: За счет того, что мышца пересекает два сустава: тазобедренный и коленный. Она может не только разгибать ногу в колене. Но и сгибать ее в бедре.
Располагается на передне-медиальной(внутренней) поверхности нижней части бедра. Сверху она немного перекрыта прямой мышцей. По форме напоминает каплю воды. При хорошем развитии придает бедру выразительную форму. Сверху тонким сухожилием прикрепляется с внутренней стороны к бедренной кости. Далее ее волокна направляются вниз и переходят в широкое сухожилие. Ими оно частично переходит в общее сухожилие. А остальными волокнами крепится к внутреннему краю надколенника.
Функции: Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени внутрь. Стабилизирует колено не давая выпадать ему внутрь.
Располагается с наружной части передней поверхности бедра. Занимая собой почти всю эту зону. Немного прикрыта прямой мышцей. Данная головка придает форму бедру с наружной стороны. Делая ноги более массивными. В бодибилдинге ей уделяют особое значение, по сравнению с другими силовыми видами спорта. Свое начало берет от внешней стороны бедренной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие 4-х головок. А некоторыми пучками вплетается в латеральный (наружный) край надколенника.
Функции: Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени наружу. Выступает в качестве коленного стабилизатора. Не давая выпадать ему в наружу. То есть выполняет противоположное действие медиальной головки.
Располагается на передней поверхности бедра, сразу же под прямой мышцей. Является самой слабой среди всех головок. Верхним краем крепится к передней поверхности бедренной кости. И направляясь вниз переходит в общее сухожилие.
Функции: Участвует в разгибания ноги в коленном суставе.
Тонкая мышца
Имеет самое поверхностное расположение, с внутренней стороны бедра непосредственно под самой кожей. Верхним краем крепится к передней поверхности лобковой кости. Далее направляется вниз, огибает медиальный надмыщелок бедренной кости. И прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.
Функции: Принимает участие в приведении бедра и его сгибании. Также вращает голень внутрь и принимает участие в ее сгибании.
Это плоская мышца, по форме отдаленно напоминающая треугольник. Располагается немного спереди, ближе к квадрицепсу. Свое начало берет от лобковой кости. Направляясь вниз, она расширяется и крепится к средней части бедренной кости.
Функции: Приведение бедра, его сгибание и вращение внутрь и наружу.
Также имеет треугольную форму. Располагается немного глубже длинной приводящей. Начинается от передней поверхности лобковой кости. Далее направляется вниз и крепится чуть выше середины внутренней поверхности бедренной кости.
Функции: Участвует в сгибании бедра и его привидении. Стабилизирует таз, не давая ему наклоняется назад.
Это широкая и толстая мышца. Она является самой сильной из приводящей группы. Располагается глубже длинной и короткой мышцы, с внутренней стороны бедра. Свое начало берет мощным сухожилием от низа лобковой и седалищной кости. Направляясь вниз, расходится как веер на широкое сухожилие. И крепится ко всей внутренней поверхности бедренной кости, а часть к медиальному надмыщелку.
Функции: Приводит бедро. Принимает участие в его сгибании. Участвует в стабилизации таза.
Располагается по внешнему(латеральному) краю задней поверхности бедра. Данная мышца является основной в этой группе. И большая часть упражнений направлено на ее развитие. Состоит из двух головок:
- Длинной. Которая начинается от седалищного бугра, небольшим плоским сухожилием.
- Короткой. Берет свое начало от внутренней поверхности нижней половины бедренной кости.
Внизу эти две головки соединяются в одно мощное брюшко. Которое переходит в узкое сухожилие. И огибая им сзади латеральный надмыщелок бедренной кости, прикрепляется к головке малоберцовой кости.
Функции: Разгибает бедро совместно с ягодичной мышцей. Сгибание ноги в коленном суставе. И в этом положении может поворачивать ее наружу.
Это длинная и тонкая мышца. Располагается ближе к внутреннему(медиальному) краю задней поверхности бедра. Начинается от седалищного бугра. Направляясь вниз, переходит в тонкое сухожилие, которым огибает сзади медиальный надмыщелок бедренной кости. И крепится к бугристости большеберцовой кости.
Функции: Участвует в разгибании бедра и сгибании ноги в коленном суставе.
Располагается по внутреннему краю задней поверхности бедра. Снизу прикрыт полусухожильной мышцей. Берет свое начало от седалищного бугра. Направляясь вниз огибает надмыщелок бедренной кости и крепится к медиальному мыщелку большеберцовой кости.
Функции: Разгибает бедро. Сгибает ногу. А также поворачивает голень внутрь при согнутом коленном суставе.
9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.
Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.
1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота
3 упражнения, которые попали в «черный список»:
Наклоны с гантелями
Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.
Замените на «вакуум»
Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.
Боковые экстензии
Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».
Замените на планку
Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.
Приседания с большими весами
Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.
Тренируем ноги мощные квадрицепсы
Приседания со штангой в силовой раме
Расположите гриф на стопоpax силовой рамы. Гриф должен быть примерно на уровне середины груди, когда вы стоите перед ним. Подготовьте колени к работе, выполнив несколько сетов с легкими весами. Установите нижние стопоры на уровне примерно на пять сантиметров ниже того, где находится гриф в нижней позиции приседаний.
Располагаясь на верхних частях трапеций, гриф может вызвать ощущение дискомфота и даже боли, что способно помешать вашей концентрации на работе квадрицепсов. В большинстве залов имеются специальные подушечки под гриф, или же вы можете обернуть вокруг него полотенце. Только убедитесь, что во время выполнения упражнения гриф не соскользнет вниз.
Возьмитесь за гриф широким хватом. Подведите голову под него и слегка согните колени. Расположите гриф на верхних частях трапеций, но не на шее.
Поднимите голову вверх и напрягите спину. Ступни поставьте на ширину плеч. Снимите гриф со стопоров (без рывкака), выпрямив ноги в коленях.
Убедитесь, что вы хорошо контролируете вес, прежде чем занять исходное положение.
Отступите на один шаг назад — ровно на столько, чтобы не задеть верхние стопоры при опускании в присед. Поставьте ступни чуть шире плеч, немного развернув носки наружу. Держите голову высоко, спину прямо, но с сохранением естественных изгибов позвоночника. Перед тем, как начать упражнение, еще раз убедитесь, что вы полностью контролируете вес.
Подконтрольно и медленно опуститесь в присед. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, или угол в коленях не достигнет 90 градусов.
Нижние стопоры на силовой раме должны быть установлены так, чтобы не контактировать с грифом в нижней точке приседа, но все же перехватить гриф, если вы не сможете встать. Хорошо, если при выполнении тяжелых сетов вас страхует напарник, но и он может ошибиться
Поэтому очень важно правильно установить нижние стопоры еще до начала сета.
Никогда не допускайте отбива в нижней позиции, он способен привести лишь к травме коленей, но никак не к гигантским бедрам. Достигнув нижней точки, сразу же вставайте, и плавно
Остановитесь незадолго до выключения в коленях, тем самым сохраняя напряжение в мышцах бедра. Держите голову высоко, а спину прямо на протяжении всего движения.
Важные моменты
Все четыре мышцы квадрицепса сильно активируются во время подъема из приседа, но в разной степени. Напряжение в широких мышцах бедра уменьшается по мере приближения к верхней точке амплитуды (колени выпрямляются). И наоборот, прямая мышца менее активна в нижней позиции. Ее активность возрастает по мере подъема. Поскольку ягодичные мышцы служат сильными экстензорами бедра, активность их высока во время подъема. Бицепсы бедер тоже работают, поскольку участвуют в выпрямлении бедра. Длинные выпрямители спины получают умеренное изометрическое сокращение, чтобы удержать спину прямой.
Держа голову высоко во время приседаний, вы помогаете себе не округлять спину. Излишний наклон корпуса вперед поможет вам справиться с большим весом, но это будет связано скорее с длинными выпрямителями спины и ягодичными мышцами, чем с квадрицепсами. Кроме того, наклон вперед увеличивает риск травмы низа спины. Хотя небольшой наклон вперед со сгибанием в тазобедренных суставах во время приседа приветствуется, все же он не должен быть слишком большим. Ведь вы не пауэрлифтер, а бодибилдер, заинтересованный в наращивании массы квадрицепсов.
Во время приседаний можно сместить акцент на определенные мышцы бедра, но лишь в очень малой степени. Например, если вы поставите ступни ближе друг к другу, а носки чуть повернете внутрь, наружная широкая мышца бедра активируется несколько больше благодаря полученной растяжке. Широкая постановка ступней ног, и особенно разворот носков наружу, сильнее активирует внутреннюю широкую мышцу бедра и ее часть в виде «капли» над коленом. Поскольку прямая мышца и промежуточная широкая мышца бедра крепятся к середине коленной чашечки, то вариации в постановке ступней никак не влияют на их активность.
Часто бодибилдеры считают свою тренировку ног удачной, если они собрали вокруг себя весь зал. Но большие веса часто являются следствием неправильной формы (наклона вперед, отсутствия концентрации на работе именно квадрицепсов и т.д.)ю Несомненно, вы должны тренироваться тяжело, но необходимо чувствовать вес и концентрироваться на работе квадрицепсов. Не стоит думать, что приседания непременно должны быть такими чудовищными, чтобы требовать присутствия дежурной бригады кардиологов. Забудьте об утомлении, — думайте о квадрицепсах во время сета. Такая тактика приведет к моментальным и явным результатам. Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://www.hardgainer.ru/hard2.view2.page4.html |
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Построй нижнюю и внутреннюю части груди (сведения рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном)
- Жимы в тренажере для построения мыщц груди
- Как предотвратить травмы плечевого пояса
- Жимы вниз одной рукой для прорисовки трицепса
- Строим бицепсы с помощью сгибаний рук. Включаем бицепс и брахиалис
Квадрицепс. Анатомическое строение и функции
Мышцы ног — наиболее крупная группа в нашем теле, большую часть которой занимает квадрицепс. Он является четырехглавой мышцей, то есть состоящей из четырех мышечных пучков. Но несмотря на несколько составляющих частей квадрицепса, на тренировке качается он весь целиком, с небольшими и не особо значимыми смещениями акцентов на один из четырех пучков.
Мышца выполняет две главных функции: динамическую и статическую. При статической происходит удержание человеческого тела вертикально, и как раз на квадрицепс возложена функция по удерживанию коленного сустава на своем месте, не давая ему выбиваться, а ногам тем самым «подкашиваться». Под динамической функцией следует понимать способность колен при прыжках, ходьбе или беге быть стабильными. Квадрицепсы участвуют в движении разгибания-сгибания ног, подтягивания их к туловищу, при наклонах тазобедренной части корпуса.
Самая большая поверхностная часть бедра состоит из самой крупной его мышцы — латеральной. Свое начало она берет от верха бедра, доходя до сухожилия под коленом. Она является мышцей-амортизатором, участвует в разгибании ног в коленной части. То, как выглядит боковая часть бедра, полностью зависит от того, как хорошо развита латеральная мышца ноги.
Прямая мышца бедра самая длинная из всех в этом пучке. Мышца уникальна тем, что тянется через все бедро, при этом не крепясь к нему, от самой его верхушки до колена, пересекая его, и соединяясь с подколенным сухожилием. Находится на наружной части бедра, а остальные уже скрыты под ней. Отвечает за его округлую форму.
За округлый и внешний вид внутренней бедренной поверхности и колена изнутри отвечает широкая медиальная мышца. Функция ее аналогична латеральной. Похожая своей формой на слезу. Сверху бедра она протягивается по всей длине бедра, крепясь к коленному сухожилию.
Между латеральной и медиальной мышцами находится промежуточная широкая, под которыми и спрятана
Она хоть и не видна явно, но является не менее важной. Работает во время сгибательных движениях колена, бега, приседаний, прыжков
Из-затого, что квадрицепс является четырехглавой мышцей, мышечные волокна в них присутствуют как быстрые, так и медленные, потому чтобы эта часть тела развивалась гармонично. Не стоит делать упор лишь на силовые нагрузки. Обязательно включайте к тренировке статику и кардио.
Симптомы
Человека, у которого имеет место тендиноз, беспокоит нарушение функции, причем при сгибании или разгибании место прикрепления может болеть. Все наблюдается при движениях активного характера, пассивные же боли не приносят. Область сухожилия и сам сустав при пальпации болезненны, кожа может быть гипиремирована. Во время движения появляется хруст, или крепитация, ее можно услышать на расстоянии, при помощи фонендоскопа или прочувствовать пальпаторно.
Варианты и симптомы
Выделяют тендиноз связки надколенника, который носит название «колено прыгуна», и сухожилия четырехглавой мышцы бедра. На начальном этапе человека беспокоит боль, но если имело место сильное растяжение, присоединяется отек. Запущенные случаи могут закончиться тем, что наступает атрофия четырехглавой мышцы бедра, в месте прикрепления возникает дегенерация, что требует оперативного вмешательства.
На начальном этапе ощущается боль после выполнения физической нагрузки. Со временем болезненность сопровождает физическую нагрузку, а запущенном случае дает о себе знать даже в состоянии покоя. Беспокоит не столько сам сустав, как надавливание на определенную точку или попытка выполнить активное движение. При появлении кальцификации показана рентгенограмма или МРТ.
Приседания со штангой
Такие приседы являются оптимальными для развития мышц ног. При его выполнении сразу качаются большинство ножных мышечных групп, в частности квадрицепсы. Хорошо влияет на создание мышечного корсета, формирование мышц. Приседая со штангой, организм получает весьма большую нагрузку, в результате чего происходит выброс большого количества гормонов роста, способствующих быстрому наращиванию мышечной массы.
Перед тем как приступить к выполнению приседа, подойдите и положите гриф на трапецию или дельтовидные мышцы, но ни в коем случае не на шею! Лопатки сведите вместе, спину держите прямой, чтобы рабочий вес распределить равномерно. Не наклоняйтесь вперед, это может привести к травмам поясничного отдела. Подбородок устремлен вверх, голова должна быть приподнята. Определите ширину постановки ног, как вам будет удобнее и какая позиция станет наиболее устойчивой для поддержания равновесия тпри выполнении упражнения.
Можете начинать приседать, следя за тем, чтобы движения начиналось с отвода таза назад, а не со сгибания колен. Чтобы лучше понимать, как это сделать верно, представьте, будто вам нужно присесть на несуществующий стул. Колени не должны расходиться в стороны и двигаться , они только сгибаются, не выходя за носки. Если не соблюдать это правило, неизбежны травмы коленного сустава.
Сначала приседайте до того момента, когда угол из задней поверхности ног и бедра окажется параллельным полу. Приседать можно и глубже, и чем сильнее вы это сделаете, тем больше будет нагрузка на ягодичную мышцу. Но так как целью является целенаправленная проработка именно квадрицепса, приседать нужно параллельно до прямого угла. Постоянно следим за тем, чтобы колени не выворачивались и спина была прямой.
Плавно, медленно присев без резких движений выйдите из приседа, не перенося центр тяжести на носки. Поднимитесь и распрямитесь, однако колени должны быть чуть согнуты, это необходимо для минимизирования риска получить травму. Не старайтесь взять максимальный вес, приседая со штангой.
Развитые, рельефные, мощные, квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Но и в жизни вам это пригодится! Красивые накаченные квадрицепсы отличают пропорциональное, гармоничное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.
Викторов Максим
Изолирующие упражнения
Благодаря таким управлениям достигается максимальная эффективность тренировки определенной мышцы. В данном случае хорошим вариантом является сгибание ног с использованием тренажера и гиперэкстензия.
Гиперэкстензия
Как правило, упражнение входит в программу тренинга спинных мышц, но если его немного видоизменить, оно будет полезно и для проработки ДМБ и ягодичной мышц. Главное отличие этого управления для бицепса бедра – установка опорных подушек станка параллельно верхней части квадрицепсов.
Правила выполнения:
- Прямая спина;
- Положение рук – на груди в скрещенном состоянии, также можно сцепить за головой;
- Ягодицы напряжены.
- Наклон вперед выполняется не спеша и плавно.
Данное упражнение позволит достичь ощутимых результатов, даже если другие не были эффективными.
Сгибание ног
Выполняется на тренажере в положении лежа. Позволяет предельно проработать ДМБ. Несмотря на простую технику, результат будет впечатляющим.
Правила выполнения:
- На тренажере принимается положение лежа лицом вниз. С помощью валика фиксируются ноги в области голеностопного сустава;
- Туловище прижато к поверхности скамьи. При движении его нельзя приподнимать, поскольку это может привести к травматизму;
- Все движения выполняются плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
- На нижнем пике колени не должны быть полностью разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии.
Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, которые очень опасны для начинающих. Поэтому новичкам необходимо заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия действительно будут эффективными. Также тренировки с опытным наставником позволят исключить травматизм.
Кроме этого, очень осторожно и внимательно необходимо подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, которые имеют заболевания позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что главными задачами перед тем, как начать серьезно тренироваться, являются правильный подбор веса и соблюдение техники выполнения управления
Как накачать КВАДРИЦЕПСЫ наставления от Арнольда
«Существует так много уникальных принципов тренировок, чтобы накачать большие и сильные квадрицепсы. Я точно это знаю, потому что я испытал почти все из них во времена своих выступлений, чтобы моя нижняя половина тела стала такой же впечатляющей, как моя грудь, спина и руки.
Из-за моего страстного желания перепробовать всевозможные упражнения на мышцы ног, я преуспел в создании двух больших пар квадрицепсов, которые помогли мне выиграть 7 титулов Мр.Олимпия.
Сегодня мы ответим на главный вопрос — как накачать квадрицепсы, и приведем четыре принципа тренировки мышц ног, которые я когда-то использовал сам:»
Хотите накачать квадрицепсы — придерживайтесь большого количества повторений
«Эмпирическое правило для получения массы — использовать диапазон средних повторений (8-12). При тренировке мышц ног я всегда обнаруживал, что большое количество повторений способствует лучшему росту.
Я добился отличных результатов с приседаниями, выпадами, жимами ногами и разгибаниями ног, выполняя сеты по 15-20 повторений. Но это не значит, что Вы должны качать квадрицепсы с легкими весами.
Я всегда старался взять максимальный вес в дни тренировок ног, даже при выполнении больших количеств повторов.»
Старайтесь Опускаться Максимально Низко
Когда речь идет об увеличении размера квадрицепсов, из всех факторов, которые препятствуют их развитию — недостаточный диапазон движения является самым коварным. Так много начинающих атлетов совершают эту ошибку, опускаются недостаточно низко, выполняя приседания или гак-приседания.
«Вам никогда не удастся накачать квадрицепсы и увеличить их массу, если будете приседать наполовину.
Обрати Внимание!
В каждом повторении необходимо достичь точки, в которой бедра будут параллельны полу при приседаниях или платформе при выполнении жимов в тренажере и гак-приседаний.
Время от времени мне нравилось заходить за параллель, почти туда, где мои ягодицы касались лодыжек, даже если это значило выполнить упражнение с меньшим весом.»
Выпады Лучше Выполнять в Тренажере Смита
Выпады являются отличным упражнением, чтобы накачать квадрицепсы. Однако, очень часто большинству атлетам не удается реализовать весь свой потенциал с использованием свободных весов.
Выпады со штангой ухудшают равновесие, а выпады с гантелями утомляют руки гораздо больше чем ноги.
Делайте Суперсеты
Суперсеты также являются неплохим способом, чтобы накачать квадрицепсы. Но имейте в виду, что безопасность всегда на первом месте. И, поскольку суперсеты в значительной степени изнуряют мышцы, выполнение упражнений в тренажерах будет безопаснее, чем со свободным отягощением.
Как накачать крутые квадрицепсы
Огромные квадрицепсы помогут вам с лёгкостью оставить всех конкурентов позади. Вот как их можно накачать.
Выпуклые мощные квадрицепсы – это, фактически, яркие неоновые вывески, объявляющие о том, что вы занимаетесь велосипедным спортом и собираетесь надрать кому-то задницу. Эти мускулы нужны не для того, чтобы вы хорошо смотрелись в спандексе. Четыре мышцы, вместе называющиеся «квадрицепсом», берут на себя основную нагрузку во время вращения педалей.
Поэтому, чем они сильнее, тем больше мощности вы способны выдать. Конечно, сильные квадрицепсы бывают разных размеров и форм. Ведь ноги сэра Брэдли Уиггинса выглядят как тонкие веточки, по сравнению с мощными квадрицепсами Марка Кавендиша по прозвищу «Ракета».
Здесь можно быстро найти то, что Вам нужно!
То, насколько объёмными станут ваши ноги, зависит от нескольких факторов, включая ваш рост (ноги коротких велосипедистов становится или, по крайне мере, кажутся шире), генов (у некоторых людей, в частности, спринтеров, «анаэробные» мышечные волокна сокращаются быстрее, а именно они дают гонщикам такие массивные квадрицепсы), а также того, как и где вы ездите (вращая педали в лёгком ритме, вы накачиваете меньшую мышечную массу, чем прикладывая большие усилия).
Педальная сила
Независимо от размера, всем людям стоит стремиться к впечатляющим и сильным квадрицепсам.
«Езда на велосипеде – это силовой спорт», говорит кандидат наук Девид Эртл, являющийся тренером первого уровня в Peaks Coaching Group. «Чтобы держаться впереди, нужны сильные ноги.
А это значит, необходимо тренировать все доступные мышечные волокна.
Если вы сможете стать на 10 или 20 процентов сильнее своего конкурента, то он устанет быстрее, а у вас ещё останется резерв сил, чтобы взобраться на холм или совершить решительный рывок на финишной прямой».
Для оптимизации тренировок, Эртл рекомендует упражняться как на велосипеде, так и без него. Не беспокойтесь, вам не придётся проводить много времени за зеркальными стенами. Потребуется лишь несколько ключевых упражнений и всего одно в тренажёрном зале.
Делайте от двух до четырёх подходов по 8-12 повторений с весом, достаточно большим для того, чтобы на последние одно-два повторения уходили все остатки ваших сил. Одного раза в неделю во время сезона будет вполне достаточно. В межсезонье тренируйтесь в течение двух или трёх сессий, чтобы восстановиться. Вот что вам нужно делать:
Упражнения для квадрицепсов
Мощные ноги на манер Тома Платца являются обязательным условием в современном соревновательном бодибилдинге. Квадрицепсы и бицепсы бедра должны быть предельно развиты, только так можно победить. Полностью прочерченные и объемные квадрицепсы, например, создают очень эффектный и доработанный вид всему телосложению в целом, особенно, если торс развит пропорционально ногам и выглядит так же круто. Но только ли культуристам необходимо развивать мышцы ног, чтобы они стали крепкие и сильные? Конечно нет. Во многих видах спорта без сильных квадрицепсов просто не обойтись. Естественно, что большой бодибилдерский объем там не нужен и вообще, нужен он далеко не всем, но вот тренированные, крепкие и сильные квадрицепсы частенько могут сыграть ключевую роль в любых дисциплинах.
Следующие упражнения и приемы в них нацелены на мощную проработку квадрицепсов и являются лучшими в этой категории:
Приседания с чередованием амплитуды движения. Многие профессиональные атлеты, такие как Брэнч Уоррен, Кай Грин или Ронни Колеман, имеющие огромные ноги, выполняют приседания достаточно глубоко, всегда ниже параллели бедра с полом. Квадрицепсы в этом случае прорабатываются просто запредельно
Но здесь важно не преувеличить с весом штанги, так как приседать ниже параллели намного сложнее. В бодибилдинге существует один прием, который непременно акцентирует усиленную проработку квадрицепсов и будет полезен всем, кому нужны сильные ноги
Его суть в чередовании амплитуды движения. Вот как это работает: присесть медленно до уровня чуть ниже параллели, а затем подняться только на 1/4 вверх, медленно и под полным контролем снова вернуться к нижнему положению приседа, а затем подняться до самого верха. Это считается одним повторением, после чего начинается следующее. Как вы можете видеть, такой прием проработает квадрицепсы, особенно их внешнюю сторону, с двойной силой. Подобная техника также хорошо работает и для жима ногами.
Фронтальные приседания — одно из лучших упражнений для развития сепарации (прорисованности) квадрицепсов и их объема. Приседания со штангой на груди, как ни одно другое движение, не просто «включает» квадрицепсы, оно заставляет сокращаться их с силой, ведь вес здесь может быть вполне приличный. Тем не менее, фронтальные приседания неудобны, по сравнению с обычными, поэтому для начала их надо делать с малым весом, чтобы выработать технику, при которой постепенно станет ощущаться комфорт движения.
Сисси приседания. Это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны составлять одну линию. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за стойку тренажера или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям и максимально проработают эту область. Следует учесть повышенную нагрузку на колени в этом движении, поэтому перед тем как выполнять данный тип приседаний, важно сделать полноценную разминку для них.
Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладется на локтевые сгибы и приседающий Приседания Зерчерадержит его перед собой. Это позволяет сместить акцент на верхнюю часть квадрицепсов, которую в обычном тренинге ног прицельно проработать очень сложно, так как основную нагрузку забирает середина и низ квадрицепсов.
https://youtube.com/watch?v=zT4SkTWRUGc
Разгибания ног — отличное упражнение для развития четырехглавой мышцы. Здесь полноценно развивается и объем, и рельеф мышц одновременно, ну и конечно сила. Одним из самых эффективных приемов в разгибаниях является принцип обратной пирамиды, то есть постепенный сброс веса. Например, выполнив 8-10 повторений с большим весом (на силовой результат), уменьшаем вес и проделываем еще 6-8 повторений, затем снова уменьшаем вес и выполняем еще 4-6 повторений, и в завершении снова сбрасываем вес и выполняем столько повторений, на сколько хватит сил. Этот прием буквально «прожигает» квадрицепсы, но это как раз то, что надо, ведь это показатель точной и эффективной нагрузки мышц.
Специфика тренировочного режима квадрицепса
Четырехглавая мышца бедра обладает значительным тренировочным потенциалом. Чтобы заставить ее физически трансформироваться, следует подобрать адекватную величину рабочей нагрузки и составить оптимальный график занятий с учетом ее восстановительных способностей.
Известно, что в структуре мышечной ткани квадрицепсов преобладают медленно сокращающиеся волокна. Это означает, что в силовом тренинге этой мышечной группы целесообразнее использовать нагрузку несколько большей продолжительности, то есть выполнять развивающие упражнения следует в широком диапазоне – на 8-20 повторений в сете.
Естественно, показатель объемности должен быть соизмерим с весовой нагрузкой, которая определяется ключевыми целями тренировки, и энергоемкостью самого упражнения. Базовая работа над увеличением мускулатуры предполагает использование значительных весов – тут лучше «поступиться» количественными показателями, снизив их до 8-10 повторов в 3-5 сетах.
Качественно сепарировать мускулатуру можно, доведя «повторность» изолирующих движений до верхней границы указанного диапазона –20 повторений.
Хороший эффект дает сочетание силового тренинга квадрицепса с аэробикой и взрывными движениями. Плиометрические упражнения выполняются в режиме 5 повторов в 2-3 подходах.
Период восстановления четырехглавых мышц отличается значительной продолжительностью. Для ее эффективной прокачки рекомендуемая частота тренинга – 1 раз в 7-10 дней в зависимости от интенсивности работы.
Нужно ли качать квадрицепс | Блог BodyLab о спорте и правильном питании
Очень часто девушки боятся делать упражнения на квадрицепс (передняя сторона бедра), опасаясь, что он вырастет непропорционально большим, как это иногда бывает в случае неправильной техники выполнения упражнений (например, когда при приседе квадрицепс берет на себя нагрузку с ягодиц). Тем не менее, это ошибочное заблуждение и квадрицепс качать крайне важно, как с эстетической, так и с практической точки зрения.
Не смотря на анатомическую схожесть, женские ноги отличаются от мужских: более стройная голень и округлые бёдра. А бедра, не в меньшей степени чем ягодицы, привлекают к себе мужское внимание. Так вот, основная масса бедра приходится как раз на квадрицепс. Это одна из самых сильных и крупных мышц человека и оставлять её без внимания никак нельзя. Поверьте, без развитого квадрицепса, какими бы красивыми ни были ваши ягодицы и бицепс бедра, эффектного закидывания одной ноги на другую, как в фильме «Основной инстинкт» с Шерон Стоун не выйдет. Помимо прочего, недостаточное развитие какой-то мышцы чревато непропорциональностью, что априори некрасиво!
Чтобы избежать гипертрофии необходимо крайне внимательно следить за техникой выполнения упражнений. Старайтесь переносить нагрузку в тех же, например, приседаниях или жимах на ягодицы. Квадрицепс все равно получит нагрузку, но в той степени, в которой нужно. И работайте над квадрицепсом осознанно, выполняя упражнения именно для этой мышцы: разгибания ног сидя в тренажере, жим платформы, присед с узкой постановкой ног.
Помимо эстетической составляющей, квадрицепс выполняет важные функции в нашем теле. Одна из головок квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра) частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку коленей. А колени, как известно, подвергаются наибольшей нагрузке во время тренировок. Развитый квадрицепс позволяет уберечь их от возможных травм. Хорошее развитие этой мышцы будет способствовать увеличению тренировочного прогресса.
С любовью, Школа Идеального Тела Body Lab
Похожие статьи:
Фитнес-анатомия для девушек. От пяток до макушки | Фитнес-упражнения, занятия фитнесом, как похудеть на МойШарм.ру
В эпоху становления индустрии фитнеса профессионала от того, кто учился по кассеткам Синди Кроуфорд отличали только по одному критерию. В лексиконе самоучек была гениальная фраза: « А теперь работает вот эта мышца!». И собственно, указание пальчиком на «эту самую» мышцу. Сегодня подобный подход не только моветон, но и прямая дорожка к срыву фитнес плана. Занимаясь, Вы должны четко представлять, что и как у Вас работает, только так можно работать с полной отдачей и вовремя корректировать неправильную технику. В этой статье я расскажу об основных мышцах тела, которые так сказать отвечают не только за функционал, но и за эстетику женского тела. Правда, этих самых мышц очень много, и поэтому, постараюсь не загружать подробностями, так что учить анатомию в медвузе по этой статье не стоит, но вот представить «что где качается» она поможет.
1. Икры
Внешний вид икроножной мышцы, ее рельеф и объем как бы намекает стороннему пользователю, что Вы занимаетесь фитнесом. Кроме того, накачав икроножную можно несколько скорректировать кривизну ног. Однако объем этой мышцы очень сильно зависит от генетики – накачать большие икры иногда практически невозможно. Предприимчивые американцы умудряются вставлять под икроножные мышцы силиконовые имплантаты, а нам следует знать, что для работ с ними служит тренажер с веселым названием «баба яга» или «ступа». Но в большинстве бюджетных залов с ними работают при помощи простого подъема на носочки с весом. Большие от природы икроножные «любят» работу до отказа по количеству повторов, но с малым весом. Вообще, тут надо следить за тем, как именно Ваши икры реагируют на нагрузку.
Самый распространенный вопрос по икрам – можно ли накачать внутреннюю сторону икры, которая и «скрадывает» кривизну. Ответ на него – в изоляции таких упражнений нет, поможет общее развитие всех мышц икры.
2. Бицепс бедра, в просторечии задняя поверхность
Это довольно хорошо отзывающаяся на тренинг мышца. Ее развитие залог того, что у Вас не будет ничего «висеть» и «бугриться целлюлитом» ниже ягодиц. Она отлично работает в выпадах, становой тяге с подключением ягодиц, а лучший тренажер для нее – «сгибание ног лежа на животе» (Это такая скамейка с блоками и валиком, под который надо засовывать ноги)
3. Квадрицепс (прямая мышца) бедра, в просторечии передняя поверхность.
Страшный сон голливудских звезд – фотка в шортах с целлюлитом на этой самой передней поверхности. А страшный сон фитнес-девушек, у которых ноги отзывчивы на тренинг – огромный, хорошо проработанный квадрицепс на фоне в общем-то изящных ног. Квадрицепс работает практически во всех силовых на ноги. А при слабой технике это предложение следует читать, как «только квадрицепс и работает…». Да и в обычной жизни четыре мышцы передней поверхности не отдыхают – так что дополнительный объем тут нужен только счастливым обладательницам субтильной И-образной фигуры.Им он помогает создать крутые округлые бедра. В изоляции эту мышцу прорабатывает тренажер «Разгибание (не разведение!) ног». Идеальное развитие квадрицепсов достигается изолированной прокачкой каждой ноги в отдельности. Тех, у кого квадрицепс велик и страшен от природы утешу тем, что калорий они (мы, я тоже из этих) во время тренинга сжигают на 10 процентов больше.
4. Приводящие бедра, в просторечии внутренняя поверхность
Гребешковая, короткая, тонкая и большая приводящие мышцы бедра и составляют ту саму внутреннюю поверхность. Форма бедра в большей степени зависит от тонуса большой приводящей, однако все упражнения на внутреннюю поверхность задействуют эти мышцы в комплексе. Работает с приводящей тренажер «Сведение ног», но лучше всего упражнять их приведением одной ноги стоя на нижнем блоке. Эти мышцы обязательно надо тянуть после каждого подхода, их гипертрофия у женщин создает эффект толстых ног. Правда те девушки, которые избегают тренинга приводящей, как правило тоже имеют не худые бедра, да еще и с «крыльями» с внутренней стороны. Боитесь «накачать» — делайте плие, оно работает с большим количеством мышц, развитие будет гармоничнее.
5. Большая и средняя ягодичные мышцы
Большая отвечает за объем и общую «приподнятость» ягодиц, а средняя придает им аппетитный тонус «с боков». Лучшее упражнение для большой ягодичной – выпад со штангой на плечах. А «добивать» хорошо махом из положения стоя на нижнем блоке и в тренажере «Разведение ног». Последний – больше на среднюю ягодичную. Если нет «Разведения» достаточно делать махи вбок на нижнем блоке. Большую ягодичную тренируют также в машинке для махов ногами назад (не сгибание, а мах!). А бывалые качки старой школы говорят, что приседания, становой тяги и выпада со штангой для красивой попы вполне достаточно.
6. Пресс (прямая, наружные и внутренние косые, медиальная)
«Нижних мышц пресса» нет в природе. Это, пардон, разные концы большой прямой мышцы. Поэтому тренинг только низа или только верха обречен на неудачу и чреват вываливающимися животами неприятного вида. Для женщин, как ни странно, более важно прокачать прямую. Это делается на наклонной скамье, в висе на турнике или «подставках», скручиванием на верхнем блоке. А вот с наклонами с гантелями в стороны нужно обходиться индивидуально осторожно. Растущие от них талии – не миф, а суровая реальность.
7. Руки и плечи (бицепс, трицепс и дельта)
Эти три мышцы отвечают за эстетику женской руки. Новичкам рекомендуют тягу на нижнем блоке на бицепс, тягу верхнего блока узким хватом на трицепс и подъем гантелей в стороны на дельты. Особое внимание – трицепсам (они больше склонны к провисанию) и дельтам, так как последние ответственны за Т- образный спортивный силуэт Неплохо развивают руки отжимания на брусьях с компенсацией и без нее. В более дорогих залах встречаются тренажеры для жима из-за головы, они служат для «накачки» плеч.
8. Грудь (большая грудная мышца)
То, насколько высокой и красивой будет грудь зависит от объема и тонуса этой мышцы. Объем увеличивается только одним упражнением – жим штанги лежа. Для девушек приемлем вариант жима в тренажере Смита (штанга закреплена на рычагах-фиксаторах). Обязательно укреплять ее верхние пучки — этому служит тренажер для сведения рук перед грудью или кабельная тяга верхнего блока одновременно с двух сторон.
9. Спина (широчайшие, большая круглая, ромбовидная)
В женской спине главное – подтянутая и развитая широчайшая. Именно она создает тот самый спортивный силуэт «широкие плечи — узкая талия». Для получения такого эффекта нужно подтягиваться с компенсацией и без, также отлично работают тяга нижнего блока к животу, тяга верхнего блока за голову (подключает ромбовидную и скелетные мышцы позвоночника) А вот гиперэкстензии и наклоны со штангой работают больше с ягодицами и поясницей, но не с широчайшими
Ну вот и закончилась наша анатомическая справка для начинающих, а тем, кто серьезно собрался заниматься силовым фитнесом я настоятельно рекомендую почитать любой учебник фитнес — анатомии, там, кстати и техника упражнений поясняется.
Авторская статья персонального тренера по фитнесу Селивановой Елены
Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра) — упражнения, особенности тренировки, анатомия
Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.
Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.
Основные функции квадрицепса:
- Разгибание ноги в коленном суставе
- Участвует в сгибании ноги
- Участвует в наклоне таза вперед
Особенности тренировки квадрицепсов
Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает — это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.
Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.
Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.
Упражнения на квадрицепс бедра в тренажерном зале
Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.
Анатомия и назначение квадрицепса
Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:
- Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
- Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.
Строение квадрицепса
- Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
- Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей. По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.
- Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
- На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.
Квадрицепс состоит из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.
Базовое упражнение на квадрицепс
Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.
Приседания со штангой
Относится к одному из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:
- Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
- Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
- Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
- Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
- Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
- Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.
Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.
Фронтальные приседания
Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:
- Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
- Гриф располагается на передней части плеч.
- Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
- После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.
Гакк-приседания
Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки удерживаются на поручнях, а ноги находятся на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.
- При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
- Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
- Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
- Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.
Жим ногами на тренажере
Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины. Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.
- Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
- При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
- Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.
Выпады
Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.
- Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
- При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
- Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
- Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
- При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.
При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.
Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра
Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.
Упражнения на разгибание ног на тренажере
Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.
- Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
- Поясница удерживается непосредственно на сидении.
- Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
- Следует производить максимальное число повторений.
- После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.
Жим одной ногой
Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.
