Начало тренировок в тренажерном зале для девушек: Правильная тренировка для девушки для похудения в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале |

Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной. Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих заниматься девушек состоящие из 15! упражнений за тренировку.

Попробуйте выполнить 15 упражнений, когда вы только пришли в тренажёрный зал. На следующий день вы будете просто лежать. От того, что все мышцы будут болеть.
Да и не нужно столько упражнений делать вообще.

Нам ведь нужно не «убить» себя на занятии, а получить результат в виде красивого тела. Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку. Что мол результат то есть. Я похудела на Х килограмм за три месяца. Значит программа работает!

Да, любая программа будет работать. Абсолютно любая. И как раз около 3х месяцев. А вот что потом? Как дальше прогрессировать?

Я вам покажу начальную схему тренировки, по которой можно прогрессировать до нужного нам момента. А этот момент как раз и есть: получение нужной по красоте фигуры.

Даже если вы очень полная девушка, уверяю вас, что придя в тренажёрный зал вы сможете качественно похудеть. Конечно, это произойдёт, когда вы смените «сидяче-лежачий» образ жизни на активный.

Очень много девушек, которые хотят поправиться. Может ли человек поправиться делая 15 упражнений в каждом до 3 — 4 подходов. Нет это работа на износ. Так не поправишься.

Если брать здравый смысл тренировок, то получается что мы худеем не от силовых упражнений, а от аэробных. А формируем тело силовыми упражнениями. Наполняем тело нужными нам мышцами.

Скажу вам по секрету, что 15 упражнений за тренировку применяют культуристки, которые принимают анаболики. Благодаря стероидам они в пять раз крепче чистой спортсменки. Поэтому у них есть силы на такие «подвиги».

Тем девушкам, которые пришли худеть, начинать нужно с беговой дорожки или другого кардиотренажёра, а не с тренировки пресса, как это обычно бывает.

А вот девушкам желающим набрать вес подойдут силовые тренажёры.

Внимание!!! Здесь мы рассматриваем программы тренировок

для девушек старше 17 лет.

Ещё хочу сказать несколько слов о дневнике тренировок. Без него невозможно продуктивно заниматься. Хорошо, когда вы приходите в зал и у вас уже есть готовый план занятий, вы точно знаете сколько нужно пробежать, или сколько нужно выполнить подходов и повторений в силовых упражнениях.

Ведь план сегодняшней тренировки составляется из предыдущих тренировок. Таким образом дневник тренировок ведёт вас к намеченной цели. Например в прошлую тренировку вы выполнили в упражнении 6 повторений, а сегодня 8 повторений. Это и есть ваш личный маленький рекорд. Который со временем будет расти.

Не нужно стесняться вести дневник тренировок. Некоторые девушки говорят: «А я всё запоминаю». Невозможно все упражнения запомнить. Особенно трудно вспомнить что было неделю или две назад. Надеюсь я вас убедил вести дневник тренировок.

Давайте составим комплекс упражнений для тех кому нужно худеть. Возьмите и защипните в районе пупка складку. Если она меньше 2 х сантиметров, то скорее всего вам худеть не нужно.

Не пытайтесь воздействовать упражнениями на проблемные зоны. От этого не будет никакого результата. Человек не может худеть частями. Он или худеет весь, начиная с лица, верхней части туловища. В последнюю очередь худеют проблемные зоны. Отсюда и такое название.

Возьмём стандартную ситуацию, когда человек занимается 3 раза в неделю.

Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет.

Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их. Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано. И это окажется просто и легко.

Первый день 

1. Беговая дорожка:                                 Легкий бег

2. Приседания:                              Р         2/3 х 12 (?) кг

3 ОтЛ:                                                         2/3 х 12 (?) кг

4 ЖгС                                                         2/3 х 12 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Второй день

1. Беговая дорожка:                                    Легкий бег

2. Жл:                                               Р             2/3 х 12 (?) кг

3. ТгБ:                                               Р            2/3 х 12 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Третий день

1. Беговая дорожка:                                   Лёгкий бег

2. Подтягивание в Гравитоне:                   2/3 х 10

3. БцГс:                                                         2/3 х 10 (?) кг

4. Тр Бл:                                                        2/3 х 10 (?)кг

5. Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Сейчас поясню все символы, которые написаны в программе. Как раз так, в сокращённом виде вы будете вести дневник тренировок.

Беговая дорожка. Какой бег скажете вы, когда мне ходить не легко. В такой ситуации вы вместо бега начинаете с ходьбы на беговой дорожка. Месяц ходите прибавляя скорость ходьбы, а затем переходите на спокойный бег. Начинать бегать на беговой дорожке нужно как описано в статье беговая дорожка.

Гравитон

Расшифрую аббревиатуру.

Как вести Дневник тренировок смотрите выше.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4  если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете третий подход. Что такое подходы. Смотрите в статье дневник тренировок.

х 12 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно. — Что такое углеводное окно.

Как выполнять упражнения

Беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить. Постепенно расстояние пробежки нужно увеличивать. Скорость не прибавляем.

Пр — это приседание с бодибаром на плечах

ОтЛ Отрывание таза лёжа на спине.

Жл – жим штанги лёжа.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс  сидя на наклонной скамье.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПвГ — Подтягивания в Гравитоне. Если у вас такого тренажёра нет, тогда можно сделать: ТвБл — тягу вертикального блока.

Пресс — как тренировать мышцы пресса.

Вот такую программу тренировок можно написать девушке начинающей заниматься. Она не отобьёт желание ходить в спорт зал. И постепенно подготовит организм к большим нагрузкам.

Не пугайтесь таких слов как жим штанги лёжа или приседания со штангой на плечах. Это просто названия упражнений. Вы можете делать эти упражнения не штангой, а например грифом от штанги. Или, если совсем тяжело,  взять бодибар.

Напоминаю ещё раз: беговая дорожка служит нам самым главным тренажёром для похудения. Если по какой-то причине вы не можете на ней заниматься, тогда подойдут и эллиптический и вело тренажёры.

А силовыми упражнениями мы прорабатываем мышцы, что бы стать более физически подготовленными к последующим тренировкам. Не переживайте ваши мышцы не увеличатся.

Это программа написана для тренировки по ней максимум на месяц, потом её нужно усложнять.

Как видите предпочтение мы отдаём базовым упражнениям. От них больше проку, чем от изолированных.

Начальная программа тренировок для набора массы девушкам старше 17 лет.

Первый день тренировок

1. Беговая дорожка:                     5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Приседания:                 Р          2/3/4/5 х 10 (?) кг

3 Икры                                           2 х 15 (?) кг

4 ЖгС                                             2/3/4/5 х 10 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи, икроножные мышцы.

7 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Второй день

1. Беговая дорожка:                  5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Жл:                                 Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

3. ТгБл:                               Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Третий день

1. Беговая дорожка:                   5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Подтягивание в Гравитоне                   2/3/4 х 10

3. БцГс                                                         2/3/4 х 10 (?) кг

4 Тр Бл                                                         2/3/ х 10 (?)кг

5 Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что-нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Эта программа тренировок для девушек желающих увеличить массу тела. Акцент делаем не на скоростные, а на силовые снаряды. Вам не нужно бегать до пота. Нужно получить дозированную силовую нагрузку. Тогда организм отзовётся на это набором массы тела.

Эти комплексы рассчитаны на первый месяц тренировок. Затем их нужно корректировать, на увеличение силовой или кардионагрузки.

Составлю вам программу тренировок.

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

• Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

• Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
• Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
• Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
• Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

• Укрепление мышц сердца и сосудов
• Нормализация сердечного ритма
• Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
• Тренировка дыхательной системы
• Увеличение выносливости и общего тонуса
• Улучшение рельефности тела
• Укрепление мышц
• Сжигание жира
• Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки (бег, вело, эллептик), могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
•  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
•  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
•  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально.

Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.

В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня.

Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений.

Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель повторов.

Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.

Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.

Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю Эффективные тренировки для девушек в зале Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму.

Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.

---

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек уровень Базовый

Особенности женского тренинга

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание. Месячные при занятии фитнесом

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Три фазы мотивации

Для тренировок и дисциплинированного образа жизни мотивация очень важна. Поэтому следует знать о таком феномене как “3 фазы мотивации”, вот эти периоды:

Фаза сопротивления

Для того, чтобы шанс бросить занятия был минимален, четко распишите программу занятий и питания, пообещайте себе соблюдать ее во что бы то ни стало.

Программа тренировок должна быть простой, но ставить действительно трудные задачи, ведь только так добиваются действительно “крутых” результатов.

Уже на этой фазе вы можете заметить небольшие внешние изменение и очень большие изменения в самочувствие. Вы начнете чувствовать прилив сил, радость от жизни и улучшение сна.

Переходная фаза

Этот этап будет длиться до 6 месяцев. Уже на нем вы начнете замечать сильные физические изменения. Но в это время самый большой шанс получить перетренированность, ведь вы будуте торопиться поскорее увидеть результаты еще сильней.

Поэтому старайтесь отслеживать изменения, грамотно корректировать программу тренировок. В этом всегда сможет помочь опытный тренер.

Этот этап позволит узнать более глубокие аспекты тренировок и вашего организма.

Фаза внутренней мотивации

Этот момент будет самым приятным. Ведь тренировки становятся частью вашего обычного образа жизни, у вас уже появятся любимые упражнения, тренировки будут входить в ваш привычный распорядок дня.

Теперь главное периодически менять программы тренировок, чтобы не наступало тренировочное плато, а также консультироваться с тренерами по поводу своих результатов, чтобы более объективно оценивать свои достижения.

Программа тренировок для девушек FE Women Universal. Универсальный комплекс

Универсальная программа для девушек ориентирована на 10 тренировочных недель. После завершения программы обязательны 5-7 дней полноценного отдыха.

Настоящая программа предусматривает эффективную проработку наиболее показательных для женщин мышечных групп — линии бедер, ягодиц, мышц голени, а также специфическую работу по улучшению осанки и визуального подъема бюста.

Предлагаемый далее комплекс упражнений содержит в себе достаточно интенсивные аэробные упражнения, регулярное выполнение которых позволит дополнительно контролировать внутренние процессы сжигания подкожного жира.

Кроссфит

Это довольно новое спортивное направление, быстро набирающее популярность. Кроссфит – совмещение силовой тренировки, элементов из гимнастики и аэробной нагрузки. Это довольно опасный вид спорта, новичкам он не подойдет.

Для начала лучше освойте правильную технику и повысьте свои рабочие веса в тренажерном зале, а потом переходите к кроссфиту. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, то лучше подготовьте свое тело аэробной нагрузкой. Во время кроссфита проводится круговая тренировка. То есть вы делаете несколько упражнений по одному подходу, немного отдыхаете, а потом повторяете круг заново. Количество кругов и упражнений зависит от вашей подготовленности. Вот пример одной тренировки:

• Приседания на одной ноге
• Подтягивания в тренажере
• Отжимания
• Выпрыгивания
• Подъемы ног в висе
• Бег на 500 метров

Она так же является программой на рельеф. Просто увеличьте количество повторений с 10 до 20, немного сократите отдых между кругами

Для сжигания жира очень важно низкокалорийное питание и правильные тренировки

Программа для набора массы

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как низкий вес. Не всегда это хорошо. Маленькие ягодицы, жир на животе, который очень трудно убрать без силовых тренировок – все это очень огорчает, когда смотришь на свое отражение. Естественно, без изменения питания вы не наберете ни один грамм. Скорее даже наоборот, похудеете, так как калорий из-за тренировки станете тратить больше, чем обычно.

Старайтесь больше кушать натуральной пищи: каши, макарон, мяса, молочной продукции и фруктов. Для набора массы лучше всего заниматься по системе «сплит». По такой системе вы прорабатываете каждую основную мышечную группу в отдельный день. Это отличная программа для рук и спины, если их внешний вид вас не устраивает.

Пройдет пара месяцев, и ваша верхняя часть тела начнет радовать вас результатом. Вы так же не обязаны заниматься 3 раза в неделю. Самое главное, чтобы между тренировками одной мышечной группы прошла неделя. Вы можете объединить 3 тренировки в одну, или же в один день тренировать 2 мышечные группы. Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода по 10 повторений каждого упражнения. План вашей тренировки должен выглядеть примерно так:

• Ноги: приседания, выпады, мертвая тяга, махи ногами назад
• Грудь/плечи: жим гантелей лежа, разводка гантелей в стороны, жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны, разгибания рук на трицепс.
• Спины: подтягивания в тренажере, тяга верхнего блока перед собой, тяга штанги к поясу, сгибания на бицепс.

Благодаря примерам различных тренировок вы без труда составите себе расписание на месяц. Вы можете чередовать различные виды программ по очереди.

Тренировка для девушек периодизация нагрузок

Продвинутый уровень программы тренировки для девушек в тренажерном зале предусматривает периодизацию нагрузок, которая составлена с учетом физиологических особенностей женского организма. На протяжении 28 дней менструального цикла у девушек меняется самочувствие и общее физическое состояние, поэтому в программе присутствуют как тяжелые, так и легкие недели.

Нам уже известно, что наибольшая работоспособность у девушек наблюдается в первые две недели менструального цикла, наименьшая во вторую и третью неделю. Соответственно мы будем и распределять нагрузку в нашей программе тренировок, тренировка для девушек будет строится таким образом: в первой фазе менструального цикла – 2 недели тяжелые тренировки, во второй фазе – 2 недели легкие.

Непосредственно во время месячных, следует поступать согласно общему самочувствию, если есть силы и желание тренироваться, то упражнения выполняются из плана легкой недели тренировок. Также можно использовать специальный комплекс «Тяжелые дни», в котором исключены упражнения на нижнюю часть тела и подобрана рациональная нагрузка для данного периода.

Особенности женского фитнеса

Независимо от целей, которые преследуют девушки, важно избегать ряда распространенных для новичков ошибок в фитнесе.

Недостаточное или чрезмерное усердие. И тот и другой вариант развития ситуации ведет к ухудшению результатов. Если тренироваться легко, с большими паузами и малой нагрузкой, то занятия не принесут никакого эффекта. В обратной ситуации чрезвычайная нагрузка обернется сильными мышечными болями.
Неправильное питание. Нередка ситуация, когда после интенсивной тренировки девушка позволяет себе съесть мороженое, кусочек торта или другой сладости, мотивируя это тем, что лишние калории уже сожжены. Подобное поведение сводит на нет все затраченные усилия, и результата может не быть вообще.
Отсутствие четкой цели и теоретической базы. При отсутствии персонального тренера необходимо подготовиться к занятиям самостоятельно: изучить основы анатомического строения тела, составить план тренировки, проработать технику выполнения движений, чтобы избежать травм.
Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений

Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре
Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.

Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:

• Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.
• Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.
• Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает.

После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.

Основные понятия и правила в фитнесе

Первое, что должны сделать поклонницы ЗОЖ перед посещением зала, — это определить цель, которую они хотят достигнуть на фитнес-тренировках. Это может быть похудение, приобретение красивого рельефа тела, увеличение гибкости и выносливости тела. Отталкиваясь от этого, строят программу для занятий.

Основные понятия для составления фитнес-тренировки:

• Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
• Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
• Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
• Рабочий вес — вес утяжелителя (гантели, штанги, гири) с которым производится выполнение фитнес-упражнения. Определяют его индивидуально в зависимости от вида элемента.
• Период восстановления — это время, которое требуется мышцам, чтобы восстановиться после нагрузки. Отдых между упражнениями — пауза для переведения дыхания и расслабления мышц перед выполнением следующего элемента.
• Белково-углеводное окно — состояние организма после фитнес-тренировки, в котором ему остро требуются питательные вещества для восстановления мышечной ткани.

Также необходимо внимательно изучить основные группы мышц, чтобы понимать технику выполнения упражнений и то, какие движения будут самыми эффективными.

9 правил тренировки в тренажерном зале для девушек

1. Разминка. Ошибкой будет несерьезное отношение к разминке, и пусть это вам кажется нудным и неинтересным. Если начать тренировку, предварительно не разогрев достаточно свои мышцы, травмы и растяжения мышц вполне могут стать вашей реальностью.

Для разминки можно воспользоваться велотренажером – покрутили несколько минут педали, мышцы разогрелись – красота! Или походите «в гору» минут 7 по беговой дорожке, можно и пробежаться по ней немного.

Помните, что во время тренировок важно все группы мышц задействовать. Чтобы мышцы восстанавливались, им обязательно нужно давать отдых, потому я раньше в статье и говорила о том, что девушкам в тренажерном зале между тренировками необходимо делать перерыв хотя бы 24 часа

Если все время проделывать упражнения на те же самые группы мышц, перерыв между тренировками придется увеличивать на двое суток.

Замечательные упражнения для женщин, тренирующихся в тренажерных залах вы можете просмотреть в этом видео:

1. Главное правило, если цель вашего прихода в тренажерный зал — избавиться от жировых складок на животе, – это не столько качать пресс, сколько использовать диету, кардионагрузки, аэробные (кислородные) тренировки и, конечно упражнения для мышц пресса. Причем, эти упражнения на пресс не те, которые мы привыкли делать (так пресс можно только «накачать» — увеличивать и укрепить, но жир на животе не уходит), а разнообразные скручивания, использование различных отягощений, подъем ног. Пресс можно проделывать раза 2-3 в течение недели, не более.

1. В тренажерные залы еще приходят, стремясь избавиться от целлюлита. Эту проблему можно заметить не только у девушек с избыточным весом, но и у худеньких. Жир в зоне бедер и ягодиц может откладываться независимо от весовой категории. Недостаток белка в рационе, тонкая кожа, нарушения в пищеварительной системе, недостаточная физическая активность – все это способствует образованию неаппетитных «апельсиновых корок» у женщины.

Самое простое, что вы можете сделать на тренировке – это прыгать на скакалке. Еще помогает бег трусцой, танцы и упражнения, нацеленные на укрепление основных групп мышц (бедра, ягодицы и ноги). Не забывайте про антицеллюлитные массажи.

Читать больше: Комплекс упражнений при целлюлите

Кардиотренировки (к ним относят бег, езду на велосипеде, посещение бассейна и т.п.) помогают худеть, сжигая жир, однако, чтобы приобрести формы (красивые руки, упругие ягодицы, плоский живот), девушке важно применять в зале и силовые тренировки, а значит, не стоит отказываться от гантелей и штанги.
Во время тренировки воду пить обязательно!
Наклоны влево-вправо не уменьшают талию, а, наоборот, способствуют ее увеличению. А увеличив таким излишним усердием свою талию, вернуть ее хотя бы к прежним размерам уже не удастся

Потому «не подсаживайтесь» на один какой-то комплекс упражнений. Вам также стоит запомнить, что лучше спросить опытного тренера, чем самим пытаться для себя разработать программу тренировок.

После тренировки необходимо на мышцы дать растяжку

Причем, важно растягивать уже разогретые во время тренировки в зале именно те мышцы, на которые вы давали нагрузку.
Помните про питание! Дефицит калорий помогает худеть, белок в рационе способствует наращиванию мышц вместо жировых тканей.. В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья

Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.

В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья. Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.

Будьте здоровы!

• Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности?
• Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
• 7 упражнений сделают ваши ноги красивыми
• Упражнения как убрать живот и бока
• 5 упражнений, чтобы похудели руки

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Данная программа тренировок предусматривает занятия по системе сплит, когда разные мышечные группы тренируются в отдельные дни. Такой подход позволяет включить в программу тренировок дополнительные упражнения и тем самым более эффективно проработать каждую отдельно взятую мышцу.

Также в нашей программе тренировок для девушек базового уровня используется разное количество повторений в зависимости от степени нагрузки тренировочной недели. В тяжелые недели сделан акцент на базовые упражнения для девушек и меньшее количество повторений: 8-12, во время легких недель добавляются изолированные упражнения и меняется повторный режим: 15-20 повторений.

Рабочие веса подбираются так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на пределе, но без помощи партнера. Если Вы чувствуете предел за 2-3 повторения до окончания подхода, то следует снизить рабочий вес. Повышать рабочий вес следует только после того, как сможете справиться с заданным количеством повторений во всех подходах упражнения на двух тренировках подряд. Соответственно рабочий вес в упражнениях повышаем не чаще, чем раз в две недели.

Данная программа рассчитана на проведение занятий три раза в неделю, через день, между каждой тренировкой обязательно должен быть один день полного отдыха от силовых упражнений.

Прозанимавшись по данной программе тренировок 3-6 месяцев можете самостоятельно вносить корректировки в план, добавляя количество подходов и меняя изолированные упражнения для получения наилучшего результата. Когда поймете, что базовая программа уже себя исчерпала и Вам нужна большая нагрузка, переходите на новую ступень тренировочной лестницы. Это программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень продвинутый.

Силовая часть тренировки должна составлять не больше 45 -50 минут, если выходит дольше, сокращайте время между подходами или старайтесь не отвлекаться.

Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой сумо – 4х8

Выпады вперед с гантелями – 4х10

Подъемы на икры сидя – 4х15

Разведение гантелей стоя – 4х12

Разведение гантелей в наклоне сидя — 4х12

Подъем ног в висе – 4 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 2

Орбирек – 5-10 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом 3х8-10

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х12

Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12

Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х12

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 4х10

Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10

Тяга верхнего блока к груди – 4х12

Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Растяжка мышц

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой классические – 4х15

Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20

Подъемы на икры сидя – 3х20

Разведение гантелей стоя – 3х15

Разведение гантелей в наклоне сидя — 3х15

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

Тренировка 2

Орбирек – 5 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1хмах

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 3х15

Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Тяга нижнего блока к поясу – 3х15

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ»

Тренировка

Общая разминка тела

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х20

Жим Арнольда – 3х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 40 мин.

2 комплекса накачки ног, ягодиц и бедер для женщин, чтобы сделать их красивыми

Стройные ноги и крепкие округлые ягодицы – это одно из наиболее ярких достоинств и желаний представительниц прекрасного пола.

Осуществить эту мечту не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Чтобы достигнуть этой цели, нужно знать анатомию мышц нижней части тела, подобрать наиболее подходящие упражнения для их развития, регулярно проводить тренировки и т.д.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

• стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
• обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
• содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
• обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
• характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
• способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
• быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
• нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

• после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
• после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
• на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

• сразу после месячных — силовые нагрузки;
• после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

• правильное сбалансированное питание;
• питьевой режим;
• полноценные сон и отдых;
• грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

• возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
• комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
• тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
• возможность постепенно увеличивать нагрузки;
• большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

• похудеть и сжечь лишний жир;
• увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
• подготовить тело к отпуску на пляже;
• увеличить выносливость и силу;
• привести тело в хорошую физическую форму;
• подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

• Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
• В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
• Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
• Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
• Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

• Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
• Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
• Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

• для похудения;
• для набора мышечной массы;
• сушка;
• поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

• разминки;
• кардионагрузки;
• основной части;
• заминки;
• растяжки.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Приседания со штангой	5 подходов по 15 раз
	Тяга вертикального блока	5 подходов по 15 раз
	Жим штанги лежа	5-6 подходов по 15 раз
	Тяга штанги к подбородку	5-6 подходов по 15 раз
	Скручивания	4 подхода максимальное количество раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

Упражнения	Выполнение
Горизонтальная тяга	3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне	3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями	3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

• для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
• для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• жим гантелей;
• круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

• беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
• степпер;
• велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
• эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

• Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
• Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
• Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
• Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
• По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

• Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
• Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
• Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

• мышечная ткань сжигает больше калорий;
• сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков

Упражнение	Выполнение
Кардио	В среднем темпе, 15-20 минут
Разведение гантелей лежа	3 подхода по 15 раз
Жим штанги лежа	3 подхода по 10 раз
Сведение рук в кроссовере	3 подхода по 10 раз
Горизонтальная тяга	3 подхода по 10 раз
Скручивания	4 подхода по 10 раз
Карадио	10 минут
Растяжка	10 минут

Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

• для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
• на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
• на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

• скручивания на скамье с наклоном вниз;
• подъем ног с упором на локти;
• гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

• кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
• базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
• заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Тяга верхнего блока	3 подхода по 10 раз
	Разгибания ног в тренажере	3 подходов по 10 раз
	Жим ногами	3 подходов по 12 раз
	Скручивания	2 подхода максимальное количество
	Гиперэкстензия	3 подхода по 15 раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

• кардио;
• спина;
• грудь;
• плечи;
• пресс;
• нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.

2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.

4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

• на верхнюю часть тела;
• нижнюю часть тела;
• пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:

• любой вид кардио 15 минут;
• разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
• жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
• разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
• отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
• кардио 10 минут;
• растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

• начального уровня подготовки;
• сложности упражнения;
• веса тренажеров;
• фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

• формируется подтянутое сильное тело;
• увеличивается пассивное сжигание калорий;
• укрепляется костная система;
• психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

• калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
• соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

• для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
• для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.

Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

• Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
• Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
• Витаминно-минеральные комплексы
  . Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
• Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

• Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
• Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
• Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
• Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

1. 1 минута подъема коленей
2. 1 минута подъема стоп
3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
4. 10 приседаний с руками вперед
5. 20 поворотов головой
6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Как похудеть в тренажерном зале девушке

Уж сколько раз твердили миру, что лень и стройная фигура – вещи несовместимые, и если, наконец, чьи-то увещевания пошли впрок, и вы решили купить абонемент в тренажерный зал, стоит ознакомиться с элементарными правилами, которые помогут сделать занятия безопасными и эффективными.

Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка.

 

1. Начните со знакомства с тренером. И вовсе не для того, чтобы пострелять глазками, а строго для пользы дела. Необязательно прибегать к помощи профессионала на каждом занятии, но во время первых посещений тренажерного зала консультация и контроль тренера не повредит. Попросите его составить для вас персональную программу, показать, как правильно обращаться с тренажерами, а также проконсультировать на тему безопасности и проверить правильность выполнения упражнений (ведь неправильная техника способна пустить насмарку все ваши старания).

2. Одевайтесь правильно. Одежда должна быть легкой, комфортной, дышащей и не сковывающей движений. Обувь, естественно, нужно выбирать спортивную, соответствующую виду тренировок.

3. Учитывайте уровень своей физической подготовки. Распространенная ошибка новичков заключается в чрезмерном рвении: они зачастую занимаются гораздо больше, чем нужно и выбирают излишне большой вес. В результате – боль в мышцах, испорченное настроение и, что самое неприятное, риск получить травмы. Чтобы этого не произошло, начинайте с небольшого веса и минимального времени тренировки. Для неподготовленных людей те же гантели не стоит брать более полутора-двух килограммов, а длительность занятий не должна быть более 45 минут.

Ваша цель — похудеть

Есть универсальная формула диеты для похудения. Нужно всего лишь кушать меньше калорий, чем тратить. Это довольно простая арифметика. Расчет потраченных калорий на различные виды деятельности человека можно найти любым поисковиком, например вот здесь есть калькулятор. а посчитать съеденные калории легко с помощью упаковки продуктов и бытовых кухонных весов, у каждой хозяйки они должны быть.

Перейдем к занятиям в тренажерном зале. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю, но и не чаще, иначе мышцы не будут востанавливаться должны образом, а вы получите только усталость, вялость и сонливость. Для того, чтобы дать вашим мышцам как можно больше отдыха, следует разделить упражнения по группам мышц так, чтобы мышцы как можно меньше пересекались друг с другом в различных упражнениях в один день. Такие базовые упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга обязательно должны присутсвовать в вашей тренировочной программе. Не слушайте, если кто-то скажет вам, что это мужские упражнения, и вы станенете одной из тех уродливых бодибилдерш, если будете делать их. Это чушь, и так говорят только делетанты, ничего не понимающие в спорте. Упражнения следует выполнять в несколько подходов. Напрмер, если написано приседания 3х15 — это означает, что вам нужно присесть 15 раз, одохнуть минуты 2-3, затем еще раз присесть 15 раз, затем еще раз отдохнуть 2-3 минуты и снова подойти и присесть 15 раз. Это и означает 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, с разогрева мышц, при разминке суставы смазываются межсуставной жидкостью. Разминка должна быть без веса, движения должны быть легкие и энергичные.

1. Вращения головой вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону, задача разогреть мышцы шеи.
2. Махи руками по горизонтали, исходное положение руки перед грудью, согнуты в локтях, два маха перед собой с согнутыми руками, два маха в сторону с разогнутыми в локтях раками, по 5 раз в каждую сторону.
3. Махи руками по вертикали, исходное положение одна рука вверху, другая внизу, два маха одной рукой, затем два маха другой, по 5 раз.
4. Наклоны корпуса влево-вправо, с одновременным подниманием руки, противоположной наклону.
5. Наклоны корпуса вперед-назад, три наклона вперед, и прогиб назад, сильно назад прогибаться не следует.
6. Приседания без веса, сделайте 10 приседаний.
7. Вращения корпусом влево-вправо, ноги неподвижно стоят на полу, на спине, за головой держите палку раками вращаете корпус вокруг оси влево-вправо (бонусом идет гибкость и талия)
8. Вращения стопой, стоя на одной ноге повращайте стопой другой ноги, затем поменяйте ногу.
9. Вращения кистями рук, соедините кисти рук в замок и быстро-быстро повращайте их по часовой и против часовой стрелки.

Программа похудения для девушки в тренажерном зале.

Понедельник Упражнения на ноги. Легкое жжение в мышцах после или во время упражнения — это нормально, боль вследвие выделения молочной кислоты после первых тренировок — тоже нормально.

1. Приседания со штангой 5х15, пять подходов по пятнадцать раз, начните с грифа 20 кг, в дальнейшем во всех упражнениях вес подбирается такой, чтобы сделать 15 раз
2. Разгибания ног на тренажере, заменяющем приседания 3х15
3. Разгибания ног на тренажере на квадрицепс (разгибающая мышца бедра) 3х15
4. Сгибание ног в коленях на тренажере на бицепс бедра 3х15
5. Подъемы на носки с отягощением в гаг-машине, либо сидя с специальном тренажере
6. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
7. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Среда Упражнения на грудь и руки, у многих девушек, особенно полных висят те места, где должны быть трицепсы, отсюда много упражнений именно на эти части рук, и при похудении худеет первой имеенно, грудь, чтобы она была подтянута и красива необходимо делать жим лежа + разводку. Упражнения на персс следует делать на каждой тренировке. Живот — одна из самых частых проблем у девушек.

1. Жим лежа 5х15
2. Разводка гантелей лежа 3х15
3. Отжимания на брусьях, если хватит сил хотя бы на 5 раз, и то хорошо, упражнение давольно тяжелое, так как вес большой, если не получается отложите это упражнение и начните выполнять его только через 3-4 месяца тренировок
4. Разгибания рук на тросовом тренажоре из положения стоя на трицепс 3х15
5. Французкий жим лежа на трицепс 3х15
6. Подъем штанги на бицепс 3х15
7. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
8. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Пятница Упражнения для мышц спины.

1. Становая тяга в стиле сумо 5х15
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15
3. Тяга на тросовом тренажоре к груди 3х15 на широчайшие мышцы спины
4. Наклоны в стороны с гантелью в руке 3х30 (убрать «бока», чтоб из джинсов с заниженной талией не вылазили)
5. Подтягивания на перекладине (путем опытных экспериментов выяснено, что большинство девушек не может подтянутся на перекладине ни разу, это упражнение следует включать в тренировочную программу через 3-4 месяца после начала тренировок)
6. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
7. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Все тринировки следует заканчивать растяжкой мышц, работавших в этот день.

Итак, выполняя данный комплекс упражнений, девушки, придерживаясь диеты и воздерживаясь от жирного и сладкого гарантированно похудеют, нужно лишь немного силы воли и желания изменитья к лучшему. Похудев вы почувствуете необычную легкость в теле, свободу. Успехов вам, милые девушки.

Как похудеть в тренажерном зале » основные правила

Как похудеть в тренажерном зале. Советы экспертов

Наверное, ни об одной диете не ходит столько легенд, сколько их существует о методике похудения с помощью физических упражнений и силовых нагрузок. Многие уже и вовсе боятся идти в тренажерный зал. Причиной этому не только россказни «бывалых спортсменок», но и многочисленные фотографии девушек с перекаченными мышцами – эдакие терминаторы с макияжем… Тем не менее, многие мужчины утверждают, что такая методика позволяет стать стройной гораздо быстрее. И все же, как похудеть в тренажерном зале. не накачав при этом жуткие мышцы?

Оказывается, все эти страхи и опасения – не более чем домыслы. Женский гормональный фон не позволяет накачать мышцы, как у бодибилдера при стандартном трехразовом посещении тренажерного зала. Все эти дамы, напоминающие знаменитого Арни, занимаются спортом профессионально и проводят в тренажерке не менее пяти часов, а то и больше, ежедневно. Женщине, чтобы накачать мускулатруру, нужно заниматься на 40% больше, чем мужчине.

Но как же быть с рассказами подруг о том, что за месяц тренировок они не только не «сбросили» лишних килограммов, но еще и набрали так, что даже в джинсы влезть не смогли. Не поверить нельзя, но вот заподозрить неладное, вполне можно. Походы в тренажерный зал, как и другие методики похудения, имеют свои правила, несоблюдение которых ведет к соответствующим результатам.

Правило первое – золотое. Для каждого человека требуется своя, индивидуальная программа тренировок. Для ее составления необходим высококвалифицированный тренер. Поэтому, если вы желаете действительно похудеть, а не прибавить мышечную массу, то на тренера скупиться не стоит.

Правило второе – неукоснительное. За два часа до и два часа после тренировки никакой еды! Наш организм – сложная, самоуправляемая система, перехитрить которую очень сложно. Все жировые отложения на нашем теле – неприкосновенный запас, который начинает расходоваться только в том случае, если больше энергию взять неоткуда. Вот и выходит, что в начале тренировки в ход идет глюкоза из всего съеденного нами, а лишь после этого жир, отложенный про запас.

Если вы не будете соблюдать это правило, то ожидайте того, что не только не потеряете вес, но еще и наберете. Почему? Потому, что средняя тренировка позволит вам сжечь все съеденное и накачать мышцы. При этом запасы жира в проблемной зоне останутся нетронутыми. Вот и посчитайте, что мышцы стали весить больше, а жира меньше не стало.

Ровно по этой же причине заниматься следует не менее чем минут. Первые тридцать из них будут направлены на расход принятой за день пищи, а оставшиеся – на сжигание жира, повышение тонуса мышц и их укрепление.

Правило третье – разумное. Однажды Фаину Раневскую спросили о том, как ей удается оставаться такой стройной и красивой, на что она ответила, презрительно фыркнув: «Надо меньше жрать!» Именно в этой золотой фразе заключен весь смысл самого надежного способа оставаться стройной и привлекательной. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то это абсолютно не говорит о том, что вы можете с усердием налегать на булочки и конфетки. Питание также должно быть рассчитано на снижение веса.

Не забывайте, что борьба с лишним весом – это борьба со своим организмом за право самостоятельно решать, быть жиру или нет. Соблюдая все эти правила, вы покажете своим физиологическим особенностям, кто в теле хозяин. И только при постоянных мерах организм поймет, что это не просто попытка испугать его, а новый образ жизни, в котором нет места лишним жировым «рюкзакам».

Рекомендуем также прочитать:

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 5.0/5 (1 vote cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +2 (from 2 votes)

Как похудеть в тренажерном зале девушке, 5.0 out of 5 based on 1 rating

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц	Примеры базовых упражнений	Примеры изолирующих упражнений
Ноги/Ягодицы	Приседания Румынская становая тяга Выпады Жим ногами в тренажёре	Сгибания ног лёжа Разгибания ног сидя Сведения ног в тренажёре Разведения ног в тренажёре Отведения в нижнем блоке
Спина	Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Тяга гантели одной рукой в наклоне Тяга вертикального блока Тяга горизонтального блока Т-тяга Классическая становая тяга	Наклоны со штангой на плечах:
Грудь	Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье Жим на наклонной скамье вниз головой Отжимания	Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье Сведения рук в тренажёре
Трицепсы	Отжимания на брусьях узким хватом Жим штанги узким хватом	Французский жим Разгибания на верхнем блоке Разгибание гантели из-за головы Разгибание гантелей назад в наклоне
Бицепсы	Подъём штанги (гантелей) на бицепс Подъём гантелей вертикальным хватом	Концентрированные подъёмы гантели на бицепс
Плечи	Жим гантелей (сидя, стоя) Жим штанги к груди сидя Тяга штанги к подбородку стоя	Разводки гантелей через стороны Подъём гантелей перед собой

Исключения

1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

«Выглядеть как голливудская звезда». Красавица из Твери завоевала награду всероссийского турнира по бодибилдингу

25-летняя Елизавета Каранаева стала серебряным призером в номинации «Фитнес-бикини».

В минувшие выходные в Ярославле состоялся всероссийский турнир по бодибилдингу «Гран-при столицы Золотого кольца». Соревнования собрали в зале отеля AZIMUT мускулистых мужчин и очаровательных девушек из разных регионов. Тверскую область в составе сборной команды региональной федерации бодибилдинга под руководством Константина Григорьева представляли две дебютантки Валерия Гриб и Елизавета Каранаева.

Девушки чуть больше года занимаются фитнесом в тренажерном зале. Результат превзошел все ожидания. На первых официальных соревнованиях Валерия остановилась в шаге от пьедестала почета – заняла четвертое место в номинации Wellness в абсолютной категории.

Елизавета и вовсе с первой попытки завоевала серебро всероссийской пробы в номинации «Фитнес-бикини» (до 164 сантиметров), опередив в борьбе за награду престижного турнира 18 конкуренток.

При этом основная деятельность тверской «Мисс фитнес-бикини» довольно далека от спорта. Она – профессиональный таргетолог, занимается настройкой рекламы в Facebook и Instagram, помогает бизнесу и экспертам развиваться онлайн, увлекается графическим дизайном и motion design.

– Во время учёбы в университете я занималась кроссфитом и тяжёлой атлетикой. Тогда и поняла, что мне нравятся тяжёлые тренировки, – рассказала Елизавета Каранаева в интервью Tverigrad.ru. – В тренажёрный зал пришла полтора года назад, чтобы похудеть и сделать красивую фигуру. Но эта цель не достаточно мотивировала на занятия. Поэтому приняла решение готовиться к соревнованиям. Бодибилдинг привлекает нейромышечной связью. Здесь во время тренировок работает не только тело, но и голова. До сих пор не понимаю, как мой наставник Константин Григорьев согласился сделать из энергоресберегающего хомяка участницу престижного турнира по фитнес-бикини. Но, кажется, что у нас что-то получается. Не буду скромничать, теперь я очень довольна своим отражением в зеркале.

– Тяжело было добиться такого результата?

– Да, это правда было тяжело, но я справилась. Как правило, все самое сложное можно разбить на что-то маленькое и разбираться поступательно. Но не в этот раз и не в этом деле. Особенно «интересной» выдалась последняя неделя перед соревнованиями. Такого опыта у меня еще не было. Я никогда еще не пила только 250 миллилитров жидкости в день. Я никогда не ела только три яичных белка на завтрак и так до самого выступления. Я никогда не отказывалась от соли и углеводов. Я никогда не ела только рыбу и яйца в определённых количествах и все. И если я спокойно попрощалась на время с овсянкой, то вот с кофе и водой было гораздо сложнее. Но, признаюсь, это того стоило! Я никогда не представляла, что могу так выглядеть и что могу конкурировать с этими красотками, что могу выглядеть, как голливудская звезда…

– Для вас это был дебют на соревнованиях. Волновались во время выступления?

– Максимально старалась абстрагироваться от этого чувства. Очень важно постараться сконцентрироваться на себе и не замечать изумительных красоток вокруг.
⠀
– Настраивались на победу или просто хотели испытать себя?

– Цель этого сезона — прочувствовать сцену, отработать позирование, ну, и выложиться по максимуму насколько это возможно. Но зачем лукавить: всегда хочется занять призовое место!

– Как себя чувствовали на сцене под взглядами зрителей и объективами фото- и телекамер?

– На самом деле я кайфовала от процесса, и в этом момент не только выглядела, как голливудская звезда, но и чувствовала себя звездой.

– Ваши эмоции после объявления результатов! ⠀

– Я была счастлива, когда уже попала в ТОП-4. Второе место было чем-то невероятным и нереальным. Это была буря положительных эмоций – до слез, которые теперь останутся со мной на всю жизнь. Не случайно говорят, что первая победа самая запоминающаяся.

– Что для вас изменилось после призового успеха на всероссийском турнире?

– Кардинально – ничего. Но появилось желание двигаться дальше, продолжать развиваться в этом направлении. Да, появилось еще дополнительное внимание со стороны СМИ. Вот теперь даю и интервью журналистам.

– Какие теперь ставите перед собой новые цели в фитнесе?

– В этом сезоне меня ждет еще Кубок Москвы, который пройдет 11 апреля. А дальше собираюсь готовиться и прогрессировать в форме к следующему весеннему сезону. Очень бы хотела выразить бесконечную благодарность моему тренеру Константину Григорьеву за его помощь, поддержку, знания, опыт, профессиональный подход. На протяжении всей подготовки от самого начала до выхода на сцену и до возвращения в обычный режим я не чувствовала себя потерянным цыпленком: всегда знала что делать, как делать, куда идти, а главное зачем. Для меня это очень важно. Мы уже проделали большую работу, но дальше, уверена, будет еще лучше!

Фото для публикации предоставлены Елизаветой Каранаевой

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как организовать домашний спортзал — что вам нужно знать

Мы все стараемся делать все возможное в нашей загруженной жизни. Для некоторых из нас тренажерный зал — это своего рода рай, место, где мы можем полностью сосредоточиться на себе. Однако для многих просто пойти в спортзал — не говоря уже о тренировках! — погрязла в сложной логистике.

Домашний спортзал, от простого и минималистичного до более экстравагантного, становится все более популярным в последние годы. Отсутствие необходимости учитывать время транспортировки в тренажерный зал и обратно, не говоря уже о том, чтобы потом принять душ в собственной ванной комнате, безусловно, имеет свои преимущества.

Вы думали о создании домашнего спортзала? Может ли вам подойти этот вариант? Вот несколько соображений, которые помогут вам определить, что лучше всего подойдет в вашей уникальной ситуации.

Сколько места у вас на самом деле?

Космос должен быть вашей отправной точкой. Независимо от того, насколько вы амбициозны, имеющееся у вас пространство будет определяющим фактором при создании тренировочной зоны или домашнем тренажерном зале. Хорошая новость заключается в том, что домашние тренажерные залы очень универсальны и могут вписываться в ваше пространство.

Собираетесь ли вы занять весь свой гараж, создать уголок для тренировок в подвале или просто потренироваться в гостиной, существует множество вариантов, позволяющих сразу же приступить к работе. Нет необходимости ждать, пока «идеальное» пространство станет доступным (чего может и не случиться).

Будьте организованы!

Когда вы представляете свое пространство, нужно помнить об организации, как с точки зрения практичности, так и безопасности. Если вы работаете дома в общем помещении, интеллектуальные решения для хранения данных помогут вам согласовать занятость и уберечь всех от столкновения с оборудованием, разбросанным по всему помещению.

Если вы думаете о покупке более крупного оборудования, не забудьте сначала измерить его — по-настоящему! Каким бы энтузиазмом вы ни относились к тренировкам, эта стойка для приседаний, которая отлично выглядела на веб-сайте, может занять всю вашу гостиную (правдивая история!)

Не забывай маму-природу

При планировании домашнего фитнес-центра имейте в виду, что свет и климат могут иметь значительное влияние на то, сколько вы на самом деле будете использовать это пространство… или нет! Хотя ваш гараж или подвал может показаться идеальным вариантом, подумайте о том, каково это пространство в любое время года, а также в течение дня.

Собираетесь ли вы заморозить задницу при понижении температуры? Есть ли у вас достаточное освещение, чтобы чувствовать себя комфортно, даже когда на улице темно? Летом неоправданно жарко? Есть ли соответствующая вентиляция? Вам нужен вентилятор?

Если вам нравится тренироваться под громкую музыку, возможно ли это в то время, когда вы планируете тренироваться? Выбранное вами пространство разделяет стену с соседями? Если вы ответите на эти вопросы заранее, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы сделать правильный выбор.

Каков ваш бюджет, правда?

Что касается соображений, то очевидно, что деньги — еще один важный определяющий фактор.На оснащение домашнего спортзала можно потратить от пары сотен до нескольких тысяч долларов. Четкое представление о том, сколько вы готовы инвестировать, не только будет направлять ваши покупки, но и побудит вас проявить как можно более творческий подход, чтобы максимально использовать доступные ресурсы.

Найдите время, чтобы изучить цены, и помните, что «мусор» для одного человека может оказаться большим женским сокровищем! От распродаж до гаражных распродаж, от рекламных объявлений в Интернете до простого опроса — вы можете получить невероятные скидки на подержанное оборудование и найти нужные вам вещи за доли от их обычной розничной стоимости.

Недорогие опции

Не верьте, что вы не сможете получить полноценную тренировку с небольшим бюджетом! Некоторое из самого основного доступного оборудования по-прежнему обладает мощным ударом и может стать для вас отличной отправной точкой!

Если у вас есть место (и вы не тренируетесь наверху в отличие от кого-то, кто пытается спать или работать!), Вы можете провести душераздирающую интервальную тренировку с простой скакалкой и таймером. То же самое и с мячом для хлопков (опять же, при условии, что вы никому не мешаете прямо внизу).

Подтягивающая перекладина, встроенная в дверную раму, может иметь большое значение, и вы можете создать базовую тренировочную станцию ​​для подвешивания, установив набор гимнастических колец на точку крепления. Безопасность всегда должна быть на первом месте. Примите необходимые меры, чтобы убедиться, что ваша тренировочная установка для подтягивания и подвески надежно закреплена.

Слайдеры

являются одними из самых универсальных и недорогих видов снаряжения и предлагают замечательную задачу, когда добавляются к тренировкам, выводя такие упражнения, как выпады, отжимания и альпинисты, на совершенно другой уровень.(Если они все еще недоступны для вашего доступного бюджета и вы хотите попробовать их, аналогичным образом можно использовать большие мебельные ползунки.)

Эспандеры

разной толщины и размеров легко хранить и упаковать, что делает их незаменимыми, когда вы хотите не отставать от тренировок во время путешествий.

Наконец, мяч для стабилизации и коврик для йоги являются доступными по цене продуктами в обычном домашнем спортзале. Мячи для стабилизации могут быть фантастическим инструментом для тренировки кора, но также могут использоваться вместо скамьи для таких упражнений, как жим гантелей от груди и разгибание спины, и это лишь некоторые из них.Коврик для йоги предоставит вам удобную поверхность для тренировок, когда другие варианты резинового покрытия недоступны.

Опции среднего уровня

Если вы работаете с немного большим бюджетом, гири и гантели — отличное вложение. Регулируемые гантели, хотя и являются более дорогими, хороши, если вы работаете в ограниченном пространстве, поскольку они занимают место всего лишь двух больших гантелей по сравнению со стойкой с гантелями. Чтобы снизить расходы, не забывайте искать подержанное или подержанное оборудование в вашем районе.Вы сэкономите немного денег и избавите кого-то от ненужного оборудования. Это беспроигрышный вариант!

Кроссовки

Suspension — еще одно универсальное и компактное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу. Они могут увидеть вас во время тренировки всего тела, от перевернутых тяг до приседаний на одной ноге и сложных упражнений на мышцы кора, и все это в минимальном пространстве. Если вы не хотите повторяться, будьте осторожны! Убедитесь, что ваш тренажер подвески надежно закреплен, прежде чем начать его использовать.

Скамейка, если есть место, — достойное приобретение.В зависимости от того, что доступно и что вы можете инвестировать, а также от того, что может потребоваться для ваших тренировок, вы найдете как плоские, так и регулируемые скамейки.

Опции высокого класса

Если у вас больше места и больше бюджета, подумайте о приобретении стойки для приседаний, особенно если вы хотите включить в свои тренировки работу со штангой. Штанги и тарелки — одни из самых дорогих предметов, но они также очень прочные.

Наконец, вы можете рассмотреть кардио-оборудование, такое как беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер или гребец на эргометре.Если вы готовы инвестировать в одну из этих машин, подумайте о своих возможностях и позвольте своим личным предпочтениям вести вас, вместо того, чтобы соответствовать тому, что, по вашему мнению, должен делать .

Как и в случае со многими другими предметами оборудования, упомянутыми до сих пор, поищите информацию о продаже гаражей или поместья, поищите объявления и онлайн-объявления и спросите людей, которых вы знаете. Часто можно найти бывшие в употреблении или бывшие в употреблении штанги и тарелки, а также кардиотренажеры (иногда аккуратно используемые или почти !) По разумной цене.

Какие занятия вам нравятся на самом деле?

Может показаться заманчивым получить все оборудование , но разумно расставить приоритеты и предельно четко определить две вещи:

1. Что вы будете использовать чаще всего?
2. Что вам на самом деле нравится?

Последнее, что вам понадобится, — это оборудование, которое в конечном итоге будет пылиться или служить очень дорогой вешалкой для одежды (да ладно, мы все это видели, будь то у нас дома или у кого-то еще!)

Будьте честны с собой, прежде чем покупать какое-либо оборудование для фитнеса.Если вам не нравится заниматься греблей в тренажерном зале и вы обычно избегаете этого, каковы шансы, что у вас внезапно разовьется необузданный энтузиазм к гребле дома? Если вы ненавидите бег, возможно, вы сможете найти несколько других видов кардио, которые вам нравятся, вместо того, чтобы прыгать на беговую дорожку.

Другие советы

Хотя приведенные выше вопросы являются хорошей отправной точкой, есть еще несколько советов, которые стоит учитывать при подготовке к созданию домашнего спортзала или тренировочной площадки.

Будьте терпеливы

Можно начинать с малого.Спросите почти любого, у кого есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал, и они скажут вам то же самое: им потребовались годы, чтобы получить все, что у них есть сейчас. Фактически, для некоторых людей выяснение того, что имеет смысл в их пространстве, было процессом проб и ошибок на протяжении многих лет. Сначала сосредоточьтесь на нескольких ключевых моментах и ​​помните, что вы можете строить (и менять вещи тоже!) По мере продвижения и по мере развития ваших предпочтений и знаний.

Проявите творческий подход

Возможно, вам не удастся сразу получить все необходимое оборудование, поэтому не бойтесь мыслить нестандартно.Помня о безопасности, вы можете изменить многие упражнения для работы с имеющимся у вас оборудованием. (В течение многих лет моей «скамьей» был прочный журнальный столик с ковриком для йоги сверху.)

Что у вас есть, что вы могли бы использовать по-другому? Набор полос? Твоя лестница? Найдите минутку, чтобы взглянуть на то, что у вас есть, через новый объектив, и вы можете быть удивлены тем, что вы обнаружите!

Будьте внимательны к вдохновению

Если вы чувствуете желание украсить свое пространство вдохновляющими плакатами, изображениями, лозунгами или мантрами, подумайте, какое влияние на вас оказывают эти изображения и слова.Не все «вдохновение» одинаково: выбираете ли вы сообщения, которые слегка стыдят вас и заставляют чувствовать себя недостойным? Мол, в глубине души тебя недостаточно, как сейчас?

Помните об этом и окружите себя вдохновением, которое действительно заставит вас почувствовать подъем и силу!

▷ Лучшая программа для новичков в тренажерном зале для девочек

Лучшая тренировка для женщин перед началом занятий в тренажерном зале

Программа для начинающих девочек

Начало занятий в тренажерном зале и начало фитнеса — задача, которая требует время и преданность делу.В этой статье мы покажем вам распорядок дня для девочек-новичков, которые хотят изменить свой образ жизни и поправить здоровье.

Кроме того, держать нас в форме очень помогают упражнения. Вы также должны сопровождать это правильным питанием, ежедневными подробностями, а также тренировками, которые помогут нам поддерживать надлежащее благополучие нашего тела.

Режим для начинающих девочек в тренажерном зале

Это также вопрос достижения оптимального развития в нашей среде, которая является как можно более здоровой.

Однако организм женщин отличается от организма мужчин, а это означает, что их упражнения необходимо изменить.

Упражнение для начинающих женщин должно заставить нас сжигать жир и набирать силу в определенных местах.

Что-то, что обычно случается, — это то, что поход в спортзал вызывает у вас новое и странное чувство.

Это потому, что большинство из них состоят из мужчин, не забывая, что у них много машин и оборудования, и вы даже не поймете, для чего они нужны и как их использовать.

Однако сейчас не время каяться. Это решающий момент для изучения и изучения этого нового опыта.

Фитнес-программы для начинающих девушек должны быть сложными, но простыми. Изначально тело пытается привыкнуть к новой физической активности.

Вот почему боль в мышцах и суставах в первую неделю — это нормально.

Как начать в спортзале?

• Для начала вам понадобится простая, но эффективная программа .Вы должны выполнить всю программу в один и тот же день. Это должно состоять из базовых упражнений, предназначенных для работы с определенной частью тела.

• В течение первых трех месяцев я предлагаю вам тренироваться три дня в неделю . Это позволит вам заниматься фитнесом без чрезмерной усталости.

• Очень важно овладеть техникой выполнения упражнений . Это делается в течение первых трех месяцев, чтобы узнать, как лучше двигаются веса. Это очень важно, если вы новичок.

• Правильная разминка на каждой тренировке . Вы можете сделать это внешне, сначала приняв теплый душ или ванну, либо внутренне, осторожно потянувшись и выполняя легкую деятельность.

• Тщательно разминайтесь перед каждым упражнением . Начиная каждое упражнение, всегда используйте легкий вес, чтобы разогреть мышцы для этого конкретного движения.

• Сначала расслабься . Если делать слишком много вначале, это может задержать прогресс и перетренироваться, прежде чем ваша система приспособится к перегрузкам.Сон, отдых и восстановление необходимы новичкам.

Какой вес мне следует использовать?

Как новичок, вы должны использовать легкий вес или даже вес своего тела, чтобы вы могли изучить технику и не получить травму или не иметь чрезмерной жесткости.

Например, в приседаниях вы должны сделать от 12 до 15 повторений. Если вы можете сделать 20 с легкостью, вес слишком мал.

Если вы можете сделать только 6, вес слишком велик.Вы всегда должны приспосабливать его к своим возможностям и потребностям.

Сколько упражнений мне нужно сделать?

Среднестатистический новичок достаточно хорошо выучит фундаментальные техники упражнений за месяц или около того. По истечении этого времени вы сможете выполнять более сложные упражнения, такие как тяжелые приседания или открытия гантелей.

• Выполните от одного до трех разных упражнений для каждой группы мышц .
• Выполняйте минимум 2 и максимум 3 или 4 подхода за упражнение.
• Количество повторений должно составлять от 10 до 15. В икрах и брюшном прессе вы можете сделать намного больше.
• Я рекомендую, чтобы после кардио вы начинали с большой группы мышц , такой как ноги.

Какие упражнения мне делать?

Новичку следует выполнять только базовые упражнения для развития всего тела и приобретения технической базы, необходимой для продолжения выполнения более сложных программ.

Если вы тренируетесь три раза в неделю поочередно и делаете от одного до трех подходов за упражнение, я предлагаю вам делать не более 10–11 базовых упражнений.

Лучшие упражнения для девушки, которая начинает в тренажерном зале:

• Кардио.
• Приседания.
• Сгибание рук на бицепс.
• Разгибание трицепса.
• Вытягивание спиной вниз.
• Peck Deck машина.
• Брюшной полости.

Вы должны выполнять упражнения в определенном порядке, начиная с тех, которые требуют больше энергии.

Тренажерный зал для женщин для похудения и тонуса за 3 дня, таблица упражнений.

Эта программа для начинающих рассчитана на три дня. Вы можете распределять их по своему усмотрению, всегда делая паузу между ними.

Мы всегда рекомендуем, когда вы начинаете в тренажерном зале, тренироваться через день в течение первого месяца.

Например, он идеально подходит для тренировок по понедельникам, средам и пятницам, отдыхая по вторникам, субботам и воскресеньям.

Это будет та таблица, которой вы должны следовать в течение первого месяца тренировок в тренажерном зале. Во втором мы изменим его для большей эффективности.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЖЕНЩИН

Перед тем, как приступить к следующему упражнению, необходимо выполнить разминку.

Цель разминки состоит в том, чтобы ваше тело могло выполнять тренировку более безопасным способом и с большей энергией.Это также помогает предотвратить травмы или судороги.

После разминки отдохните несколько минут, чтобы стабилизировать частоту сердечных сокращений.

Также не забывайте отдыхать от 2 до 4 минут между упражнениями, используйте это время для гидратации.

Аэробные упражнения

Всего мы выполним 20 минут сердечно-сосудистых упражнений. Это не только заставит нас сжигать калории, но и послужит разминкой.

• Десять минут на беговой дорожке.
• Пять минут прыжков со скакалкой.
• Проведите пять минут на велотренажере.

Ноги

Приседания

В этом упражнении самое главное — использовать правильную технику, не используйте вес, пока не сделаете это правильно.

Выполнение упражнения будет таким:

• Встаньте, ноги разведены на уровне плеч, спина прямая.
• Никогда не наклоняйтесь вперед или назад.
• Отведите плечи назад для устойчивости.
• Медленно опуститесь до угла менее 90 градусов (как на картинке).
• Вернитесь в исходное положение, сжав бедра и ягодицы.
• Выполните три подхода по 20 повторений.

Приседания с прыжками

В этом упражнении мы прорабатываем всю ногу. Если у вас возникли трудности, рекомендуем сделать это на втором месяце тренировок.

Выполнение будет таким:

• Выполните это упражнение без веса и с использованием описанной выше техники приседаний.
• Встаньте, выпрямите спину и расставьте ступни на ширине плеч.
• Опускаемся как приседания.
• Когда мы поднимаемся, мы делаем небольшой прыжок (не неудобный или чрезмерный).
• Выполните десять прыжковых приседаний, два подхода.

Приседания сумо

В этом упражнении мы также проработаем всю ногу и ягодицы, мы рекомендуем делать это без веса, пока не овладеете техникой.

Выполнение будет следующим:

• Встаньте, позвоночник прямо, ступни значительно шире, чем ширина плеч и пальцы ног направлены наружу.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не опустятся ниже угла 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Подтяните ноги и ягодицы вверху.
• Сделайте пятнадцать приседаний сумо, три подхода.

Руки

Сгибание рук на бицепс

Это упражнение является основополагающим для создания тонированных и красивых рук.

Выполнение этого упражнения несложно:

• Встаньте, выпрямив спину, руки оставьте расслабленными на уровне бедер и по гантели в каждой руке.
• Поднимите гантели до полного сгибания рук, прижав локти к телу.
• Закажите их, когда доберетесь до вершины.
• Вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес, медленно опустите.
• Используйте небольшой вес, пока не научитесь правильно выполнять технику.
• Мы сделаем 20 повторений гантелей, пять подходов.

Разгибание на трицепс с ассистентом

В этом упражнении вы проработаете тыльную сторону рук.Эта зона важна, чтобы мы не падали и не выглядели дряблыми и дряблыми.

Выполнение будет таким:

• Вы должны брать ручки станка руками, локтями как можно ближе к телу.
• Поднимитесь на трицепсы, пока ваши руки не станут прямыми.
• Медленно опускайтесь, не теряя веса.
• Три подхода по 15 повторений.

Верхняя часть тела

Тяга на ширину

В этом движении вы укрепите мышцы спины.Всегда используйте умеренный вес, который позволяет выполнять отмеченные повторения.

• Возьмите штангу хватом шириной, превышающей ширину плеч, с вытянутыми руками.
• Потяните штангу к груди с прямой спиной.
• Когда вы делаете движение вниз, тяните локтями, а не руками. Это заставит вас сконцентрировать силу на спине.
• Медленно поднимайте штангу, создавая сопротивление, не позволяйте ей резко подниматься.
• Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренажер Peck Deck

Это упражнение позволит проработать грудные мышцы. Таким образом мы укрепим их и сделаем грудь более приподнятой и упругой.

Выполнение этого упражнения выглядит следующим образом:

• Возьмитесь за тренажер с максимально открытыми руками, чтобы это не раздражало.
• Выпрямите спину, выпрямите грудь.
• Соедините руки, сократив мышцы груди.
• Медленно вернитесь в исходное положение, не теряя веса.
• Три подхода по 15 повторений.

Abs

Планка

Это упражнение является отличным изометрическим упражнением для тренировки наших мышц живота и ядра.

Выполнение упражнения будет таким:

• Лицом вниз, локти упираются в пол, ноги немного расставлены, образуя прямую линию с телом.
• Сконцентрируйтесь на сокращении мышц брюшного пресса.
• Вы должны удерживать это положение в течение 20 секунд.
• Выполните три подхода по 20 секунд.

Скручивания

Это классическое упражнение, но не менее эффективное. В конечном итоге мы проработаем область живота, но немного больше сосредоточимся на верхней части.

Это упражнение будет выглядеть так:

• Лежим на спине, руки на затылке, колени слегка согнуты.
• Надо осторожно оторвать голову и плечи от пола.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните 20 скручиваний пресса, 5 серий.

Альпинисты

Еще одно отличное упражнение для укрепления всей области живота.

Техника

• Лицом вниз, руки вытянуты, руки лежат на полу. Он также поддерживает пальцы ног.
• Вытяните левое колено вперед, почти касаясь локтя.
• Верните ножку в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• 25 альпинистов, два комплекта.

Растяжка

Для начала я должен сказать вам, что это один из критических моментов, но самый забытый из всех процедур, выполнение хорошей растяжки в заключительной части упражнения очень важно, чтобы избежать закаливание мышц.

Короче говоря, это момент, когда тело переходит в состояние расслабления и кондиционирования, чтобы лучше отдохнуть.

Поскольку это короткие движения, вы можете дать себе свободу выполнять движения, которые в наибольшей степени позволят вам снять напряжение в мышцах.

Наконец, вы должны знать, что медленное дыхание необходимо в любое время, чтобы поддерживать кислород в мышцах.

Заключение

Наконец, имейте в виду, что фитнес — это не только упражнения, вы также должны изменить свои вредные привычки и придерживаться правильной диеты, это поможет вам не только иметь оптимальное состояние вашего тела, но и ментальный.

Вы также должны помнить, что, приступая к занятиям в тренажерном зале, вы всегда должны иметь терпение и быть очень настойчивыми.Лучшее требует времени, поэтому никогда не сдавайтесь.

Выполнив эту процедуру для новичков, вы начнете чувствовать себя хорошо и сможете формировать свое тело. Если вы хотите узнать, как иметь красивую фигуру, я оставляю вам ссылку на нашу статью «Как иметь фигуру модели».

24 лучших кроссовок для тренировок для женщин 2021 года | Стратег

Бег на открытом воздухе включен. Фото: Майк Пауэлл / Getty Images

Хотя мы, возможно, приближаемся к пику сезона домашних сандалий, иногда вам нужно немного больше — технологии, поддержка, сила — в обуви, в которой вы собираетесь тренироваться.Но не все кроссовки для тренировок одинаковы: наденьте неправильный тип кроссовок, и это может серьезно повлиять на вашу производительность. Чтобы найти лучшие кроссовки для любого вида упражнений, мы поговорили с 17 крутыми женщинами, которые интересуются фитнесом. Читайте их подборки, в том числе кроссовки для тренировок, которые позволяют вращаться в гостиной, преодолевать 18 миль асфальта и практически все другие способы, с помощью которых вы можете попотеть.

«Я ношу Asics Gel Kayanos уже много лет, — говорит редактор Well + Good по красоте и фитнесу Зои Вайнер.«У меня довольно серьезные проблемы с избыточной пронацией, которые помогают исправить». Она добавляет, что у них «ровно столько амортизации, что они помогают мне немного уменьшить удары в коленях, когда я пробегаю много миль». Вайнер сказала, что более недавним фаворитом является пара кроссовок Asics Glide Rides, которые, по ее словам, «могут просто вытеснить Kayanos, поскольку я предпочитаю обувь».

Латоя Джульсе, инструктор 305 Fitness, говорит, что Asics «отлично подходят для бега, поскольку выдерживают большой износ.«Она любит свои Asics GT-2000 8s, которые доступны в различных цветовых вариантах.

«В Box + Flow мы ходим босиком для плавного перехода от бокса к йоге в классе, но я бегаю от двух до восьми миль каждый день, чтобы разогреться перед тем, как преподавать», — говорит Оливия Янг, основательница и владелица фитнес-студии. Коробка + Поток.Она полагается на пару «прочных, дышащих и легких» кроссовок Nike Pegasus, потому что «у них достаточно поддержки, они сбалансированы между мягкостью и структурой и позволяют мне бегать как ветер».

Когда дело доходит до бега на открытом воздухе, обувь ON Cloud Trail является фаворитом учителя йоги и автора Шоны Верту, которая говорит, что после того, как я попробовала довольно много кроссовок для трейл-рейсинга в своей жизни, это, безусловно, моя любимая обувь.Кроссовки легкие и достаточно дышащие, чтобы носить их на большие расстояния, а их подошва «Missiongrip» обеспечивает сцепление, чтобы не поскользнуться на мокрой и неровной поверхности.

Аманда Фриман, основательница SLT и Stretch * d, также любит ON за его легкий дизайн.Она предпочитает стиль Cloud X, потому что он имеет формованный каблук, чтобы держать ногу на месте, межподошва из пеноматериала «невесомости» и дышащий верх из трикотажной сетки. Либерман говорит, что ON «немного скрытнее, чем Adidas и Nike, но они делают действительно надежные уловки». Для бега ей нравятся их «пружинящие» кроссовки Cloudswift, которые также имеют «отличную поддержку свода стопы».

Для бега в помещении на беговой дорожке Vertue предпочитает кроссовки Nike Joyride, в которых сочетается популярный материал бренда Flyknit с новой технологией амортизации.«Бусины в обуви действуют как мешочек с фасолью и поддерживают ногу там, где она наиболее необходима, в зависимости от вашей походки», — объясняет она. Это позволяет Joyrides адаптироваться к различным бегунам и их конкретным потребностям в поддержке. Рэйчел Лапидос, редактор отдела красоты и фитнеса Well + Good, соглашается. «Когда я ношу их, мне кажется, что я подпрыгиваю», — говорит она.

Если вы ищете кроссовки для тренировок, в которых вас не смутит увидеть на улице, Мелани Мираколо, глава розничной торговли студии йоги Y7, рекомендует эту пару кроссовок Nike.Она говорит, что эти «легкие и поддерживающие» кроссовки заставят вас почувствовать, будто вы бежите по облаку, и «заставят вас бежать на много миль».

Постоянный эксперт по бегу и старший писатель The Strategist Карен Иорио Адельсон любит «легкий и достаточно мягкий» Saucony Triumph ISO 4, который, по ее мнению, вернул ее к обычному распорядку дня после ноющего напряжения подколенного сухожилия.«К счастью, мое подколенное сухожилие чувствует себя лучше, но я придерживаюсь Triumph только потому, что это хорошо сконструированная обувь, которая отлично чувствует себя на ноге». Адельсон говорит, что, хотя эти кроссовки подходят для всех типов бега, они особенно хороши для бегунов на длинные дистанции на открытом воздухе, потому что дополнительная амортизация защитит ваши суставы от сильных ударов.

Кейтлин Карлсон, заместитель редактора Equinox’s More, говорит, что, хотя изначально она очень скептически относилась к кроссовкам Adidas UltraBoost, когда они впервые появились, они «на самом деле кажутся облаками на ваших ногах, и я никогда не чувствовал себя быстрее.С тех пор она пробежала три марафона — в Бостоне, Берлине и Нью-Йорке — в разных версиях UltraBoost и использовала кроссовки для тренировок для других соревновательных забегов. Карлсон добавляет, что это «один из самых стильных вариантов обуви для тренировок», и говорит, что она старается сохранить одну пару «только для бега, а другую — для спортзала и прогулок». Персональный тренер Бари Либерман также говорит, что «удобные, пружинящие» кроссовки стали идеальным вариантом для всего, от бега всего на несколько миль до полумарафона.Джулс называет их своими «любимыми кроссовками на все времена» из-за их «универсальности и поддержки». Лорен Клебан, основатель расположенной в Лос-Анджелесе (и одобренной Busy Philipps) студии тренировок Lekfit, соглашается: «Они не только самые красивые кроссовки, но и обеспечивают максимальную поддержку при очень небольшом дополнительном весе».

«Когда я тренировалась для Ironman после операции на колене, мой друг, который участвовал в забеге за год до этого, порекомендовал мне проверить Hokas», — говорит Джен Атор, главный редактор журнала Women’s Running , которая бегает как на беговой дорожке, так и на улице.«После того, как я пошел в тренажерный зал и пробежал в нем пятимильную пробежку, меня зацепило». Она говорит, что, хотя они могут выглядеть большими и громоздкими, на самом деле они кажутся очень легкими во время бега. Носок также немного шире, чем у стандартных кроссовок, что обеспечивает «заметно более удобную и непринужденную посадку» без скольжения или смещения стопы. «А благодаря достаточному количеству амортизаторов в подошве у меня гораздо меньше болей в коленях по сравнению с другими кроссовками при беге на длинные дистанции.”

«Для танцевального кардио ключом к здоровью стопы являются амортизация и защита лодыжек», — говорит Кэндис Тейлор, инструктор и главный вдохновитель 305 Fitness. Хотя она отмечает, что многие стили Puma «делают это и делают это хорошо», ей особенно нравятся эти женские кроссовки Shatter XT Trail для тренинга, потому что они имеют «амортизирующую технологию и более высокую« структуру воротника »для поддержки лодыжки.”

«Недавно я снова влюбился в Reebok, — говорит Тейлор, — потому что они не только« привносят качество и культовый стиль на стол », но и их обувь всегда« сверхгибкая, удобная и удобная ».

Nike Air Max Bella TR 2, которые являются более доступным вариантом, в настоящее время продаются.«Это хорошо сшитая обувь, которая невероятно удобна и структурирована», — говорит Тейлор. Она отмечает, что они помогают вам выйти за рамки вашего стиля — они бывают разных цветов — при этом помня о безопасности.

«Несмотря на то, что я занимаюсь спиннингом несколько раз в неделю, вложения в обувь для спиннинга всегда казались огромной тратой денег, потому что на самом деле вы не можете носить их на улице», — говорит Вайнер.Ей нравятся эти кроссовки Tiem, потому что вы можете «запрыгнуть прямо с улицы на спин-байк, не меняя обуви». Если вы предпочитаете, чтобы ваши кроссовки были популярными, обувь также доступна в девяти других цветах, включая ярко-розовый, красный и синий.

Для кросс-тренинга Vertue любит обувь, которая «различается по гибкости и устойчивости», чтобы адаптироваться к различным типам движений, которые обычно требуются во время тренировок.Кроссовки Nike Metcons, которые она называет своей универсальной обувью для тренировок, удовлетворяют обоим требованиям, потому что «они гибкие в передней части стопы, что позволяет хорошо двигаться во время таких вещей, как выпады или бег». при этом у него «жесткая пятка, которая обеспечивает стабильность в движениях, таких как становая тяга и приседания». Miracolo также любит Metcons, потому что у них «гладкий дизайн, невероятная посадка, отличная производительность и стабилизация стопы при выполнении любых кросс-тренировок».

Хотя Лапидос говорит, что ей нравится «футуристический стиль» этой обуви, она обещает, что они «не просто круто выглядят».«Внутри подушки находится пластина из углеродного волокна, которая« буквально толкает вас вперед более проворно во время движения »и дает« облачную поддержку »во время силовых тренировок или даже бега, — объясняет она.

Эти кроссовки Nikes, которые выглядят немного устаревшими, являются «одними из самых удобных кроссовок на рынке», по словам Мираколо, который говорит, что они проводят ее через одни из самых сложных кардио-классов, которые она посещает.По ее словам, обувь «такая же уникальная и стильная», как и удобная и поддерживающая, с «массивным дизайном, который представляет собой обновленную версию кроссовок, которые вы, вероятно, носили в 90-х».

Эти кроссовки, разработанные с учетом всего разнообразия тренировок, которые предлагают ВИИТ и кросс-тренинг, отличаются отличным сцеплением и «поддерживающей межподошвой и стельками из вспененного материала, которые можно снять, чтобы добавить свои индивидуальные ортопедические приспособления», — объясняет Фриман.«Они предлагают производительность, универсальность и уникальный дизайн».

Профессиональная каскадёрка Эйприл Саттон говорит, что они «имеют потрясающую плотную посадку, что полезно для моей высокоинтенсивной интервальной тренировки». Но это не единственный раз, когда она в них потренируется. «Я тренируюсь в них и даже ношу их для ловкости и плиометрических тренировок, таких как прыжки на ящик или упражнения по лестнице», — добавляет она.

Брук Лессинджер, внештатный телепродюсер, сказала нам, что «искала более элегантные кроссовки, чтобы носить их на некоторых из моих любимых занятий, таких как Fhitting Room и Rumble», когда она наткнулась на эту пару. Она говорит, что они определенно будут соответствовать всем требованиям, если вы ищете пару тренировочных туфель, которые имеют правильную поддержку, чтобы «комфортно выполнять бёрпи и прыжки на ящик», но при этом хотят иметь «более модный вид», который можно носить в течение дня. .«Мои ноги чувствуют себя в безопасности и — бонус — они так мило выглядят». Либерман называет APL «идеальным выбором, когда тренировочный класс включает в себя все, что угодно».

Саманта Флакс, менеджер по работе с клиентами Pinterest, говорит, что она много лет носила модные легкие кроссовки, пока не начала испытывать боль в коленях.Однако после перехода на Asics ее «боль в коленях полностью исчезла». Дополнительным преимуществом этих Asics, по ее словам, является то, что они «сверхлегкие и гибкие, что позволяет им хорошо работать на высокоинтенсивных тренировках, где много прыжков и других видов деятельности, которые нагружают мои колени». И хотя она признает, что «это не самые красивые кроссовки», она предпочитает поддержку стилю, когда речь идет о спортивной обуви.

Учительница Y7 и Harlem Yoga Studio Анджела Доун идет босиком, чтобы вести свои занятия.Тем не менее, она также занимается тяжелой атлетикой в ​​олимпийском стиле и носит эту пару Adidas на всех своих силовых тренировках. «После того, как она в течение года или около того поднималась босиком, платформа имеет значение», — говорит она, когда она работает над приседаниями с глубокой нагрузкой, становой тягой и случайными гребками. «Мне также нравятся их яркие цвета».

Julce называет эти кроссовки «потрясающими ботинками для подъема», потому что у них «плоская поверхность, которая отлично подходит для подъема, а также они очень стильные и удобные.«Если вам не нравятся яркие цвета (бледно-лиловый, зеленый маркер), которые выпускаются в кроссовках Blazer Mid ’77, Nike также предлагает возможность настроить их по своему вкусу.

Для тяжелой атлетики Либерман любит «универсальные и прочные» кроссовки Nobull, о которых она изначально рассказывала нам, когда мы исследовали кроссовки для спортзала следующего поколения для женщин.Либерман объясняет, что у обуви Nobull более плоская подошва, что позволяет оставаться «более устойчивым и устойчивым при подъеме тяжестей». Вайнер соглашается: «Я влюбился в эти туфли еще до того, как надел их, потому что они выглядели гладко и минималистично, поэтому я был очень рад, обнаружив, что это самая удобная обувь, с которой я когда-либо знакомился. . » Она добавляет, что у них отличное сцепление и поддержка во время тренировок. «Такое ощущение, что я стою на облаке».

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработано для того, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции.Среди наших последних достижений — леггинсы для лучших тренировок , спортивные сумки , спортивное снаряжение , лестные спортивные штаны, беговые шорты и спортивные бюстгальтеры . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Все редакционные продукты выбираются независимо.Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.

Связанные

Что такое кроссовки для спортзала Status для женщин?

Проблем в спортзале только у женщин

1. В первую очередь мотивируйте себя ходить в спортзал. Серьезно, это битва.

2. Пытаетесь использовать этот безумно сложный ручной тренажер, но не знаете, как им управлять, и вы слишком стесняетесь спросить у этого симпатичного тренера поблизости. Итак, вы просто используете свободные веса и случайную программу, которую вы искали на своем телефоне в Google.

3. Приходится спасать прическу сухим шампунем. Потому что он недостаточно потный, чтобы его можно было стирать, но вы все равно хотите, чтобы он выглядел хорошо на завтра.

4. За одну поездку в спортзал увидеть больше обнаженных женщин в раздевалке, чем вы когда-либо хотели видеть за всю свою жизнь.

5. Срыв из-за того, что вы снова и снова забываете стереть макияж перед тренировкой. Прыщи раздражают; избавьтесь от этого с помощью этих простых советов.

6. Ваша промежность потеет сквозь штаны и оставляет следы. Достаточно сказать.

7. Если вам нужно пойти куда-нибудь, кроме вашей квартиры, сразу после того, как вы пошли в спортзал, вы должны провести мини-беседу с самим собой о том, достаточно ли вы потеете, чтобы оправдать принятие душа. Это и грубо, и верно. А если вы откажетесь от душа, вы воспользуетесь салфетками, чтобы освежиться.

8.Ваш iPod умирает в тот момент, когда вы запускаете эллиптический тренажер. $ # &! @ !!! Майли была только способом пройти интервальную тренировку.

9. Длинные волосы и только одна резинка для волос, которая удобно ломается прямо перед началом тренировки. Здесь вы спрашиваете девушку рядом с вами на эллиптическом тренажере, у которой на запястье две резинки, может ли она избавить вас от одной из своих резинок для волос.

10. Желание смотреть по-настоящему дрянной телевизор на этих маленьких экранах, в то время как все вокруг смотрят Bloomberg / какое-то образовательное дерьмо. Никаких суждений, смотрите то, что хотите смотреть!

11. Зная, что Настоящие домохозяйки Нью-Йорка включены, когда вы находитесь в спортзале, но не знаете, как управлять телевизором в спортзале, который висит над тренажерами. Давайте будем честными, вы не просите милого тренера , который помогает.

12. Ребята откровенно смотрят, как вы хрипите. И вы ничего не можете сделать, чтобы их остановить.

13. Когда вы забываете свой спортивный бюстгальтер и думаете, стоит ли рискнуть оказаться очень неудобным / заставить вашу грудь летать в разные стороны, или почувствовать себя виноватым из-за того, что бросили тренировку.Не чувствуй себя виноватым, но откажись от тренировки — девушкам нужна поддержка!

14. Пробовать новую круговую тренировку на беговой дорожке и сразу же падать / терпеть неудачу / махать руками. Ничего страшного, не только ты выглядишь, как оленёнок, впервые идущий, пробуя новую тренировку.

15. Наблюдать (с тонко завуалированной яростью), как кто-то потеет всю машину и не убирает за собой. Если за вашей спиной не стоит ваша мама, вытирающая все, чем вы потеете, из любви к гигиене, пожалуйста, протрите свои машины, люди!

16.Вы должны планировать свою жизнь, когда откроется окно бронирования вашего любимого класса, чтобы вы могли быть уверены, что получите место. Вы не можете тренироваться с нами (если вы не зарегистрируетесь за несколько дней)!

17. Случайно купила майку со встроенным бюстгальтером, который не совсем поддерживает. Это означает, что вам все равно понадобится спортивный бюстгальтер, если вы не хотите, чтобы упражнение, которое вы собираетесь выполнять, стало интересным, или промах.

18.Когда вы забываете свой замок и опаздываете, вы просто бросаете свое дерьмо в случайный шкафчик, но затем вы не можете вспомнить, какой из них. По сути, вы открываете двери на несколько дней после того, как только что навалились. Ни у кого нет на это времени.

19. Когда электронный замок не открывается, даже если вы набираете правильный код. Вы мгновенно чувствуете сверхчеловеческую силу, пробегающую по вашему телу, когда пытаетесь вырвать дверь, дернув за ручку.

20. Приняв душ, вы вдруг поняли, что случайно схватили небольшое полотенце, которое не покрывает все ваши части тела. Теперь вы один из тех обнаженных людей, на которых все остальные должны открыто избегать взгляда, пока вы идете от душа до вашего шкафчика.

21. Тайно вступил в бой с девушкой рядом с вами на беговой дорожке и пожалел об этом на следующий день. Ходьба еще никогда не была такой сложной.

22. Использование любых свободных весов портит маникюр. Если вы часто посещаете спортзал, светлые полироли — ваш лучший выбор; более темные показывают сколы быстрее.

23. Тот неловкий момент, когда вы не можете полностью стереть красную помаду после работы, поэтому в конечном итоге вы носите ее во время тренировки и выглядите как Джокер. Или Мэрилин Монро, смотря как на это смотреть.

24. Вы думали о приседаниях, но потом поняли, что толчок, который использовал свободные веса (которые сейчас у вас на пути) не поднимал их, и они слишком тяжелые для вас. Ваши мечты о приседаниях разбиваются.

25. У вас намного больше стирки . Grrrr.

26. Видеть одних и тех же инструкторов на занятиях снова и снова и не знать, будет ли вам более неловко представиться или не представиться. Факт: Вам будет неудобно не представиться.

27. А затем, когда вы сделаете «знаете» инструктора, и он / она толкает вас сильнее / знает, когда вы обманываете. #CalledOut.

28. Эта надоедливая борьба за попытку одеться, в то же время пытаясь прикрыть свои товары . Только потому, что вы не хотите способствовать наготе и засветить всю раздевалку.

29. Когда вы пробуете новый класс, все координируют свои действия, кроме вас. Практика ведет к совершенству.

30. Много приседаний, а затем два дня держаться за стену, чтобы просто посидеть на унитазе. Это реально.

31. Тот момент, когда вам нужно использовать валик из поролона на общем коврике в тренажерном зале, чтобы раскрутить мышцы бедер, одновременно стараясь не выглядеть так, как будто вы его сексуально толкаете. На самом деле нет никакого способа обойти это.

СВЯЗАННЫЙ:
21 проблема, которую понимают только девушки с большими сиськами
10 вещей, которые вы никогда не должны говорить одинокому двадцатилетнему
Полное руководство по сапогам

Фотография предоставлена: Getty Images

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Итак, вы хотите начать… Тренироваться дома | Фитнес

Может быть, ваш любимый тренажерный зал закрыт. Может быть, вы только что начали работать из дома и не хотите возвращаться после рабочего дня. Или, может быть, вы просто хотите сэкономить время между всеми другими жизненными обязательствами. Какова бы ни была ваша причина, тренировки дома — это популярная альтернатива традиционным тренажерным залам и студиям — и с помощью нескольких профессиональных советов вы сможете извлечь максимальную пользу из домашних тренировок и выработать привычки, которым вы сможете следовать в долгосрочной перспективе.

Потому что, хотя ваш диван может быть привлекательным, ничто не может дать толчок вашему дню или наполнить его энергией, как хорошая тренировка.

Если вам повезло, и у вас есть пустая комната, в которой можно поставить веса и кардиотренажеры, отлично. Но многим не так везет. Если у вас небольшая квартира, вашим местом для тренировок может быть просто коврик на земле или место на полу, возникающее в результате перемещения журнального столика. «Ваше пространство для упражнений не должно быть необычным или большим, — говорит Мэтью Мартин, сертифицированный личный тренер.«Но это помогает иметь конкретное место, к которому вы продолжаете возвращаться. Это сигнализирует вашему телу и мозгу, что пора заниматься спортом ».

Наиболее частыми препятствиями для занятий спортом являются недостаток времени и мотивации. Дополнительным препятствием для тренировок дома является отсутствие кого-то, кто мог бы привлечь вас к ответственности, например, тренера или других трудолюбивых посетителей тренажерного зала. Итак, чтобы настроить себя на успех, найдите программу, которая, как вы знаете, вам понравится — так вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. Если вы любите HIIT, найдите несколько виртуальных классов в Интернете или в приложении для тренировок.Если вам нравятся силовые тренировки, сосредоточьтесь на движениях с собственным весом и простых упражнениях с отягощениями. Если вы предпочитаете кардио и имеете дома оборудование, например беговую дорожку или велосипед, используйте их. Когда вы тренируетесь дома, менее важно то, что вы делаете, и более важно, чтобы вы регулярно вставали и двигались.

Если вы пойдете в тренажерный зал, вам предложат бесчисленное множество возможностей для тренировок. Если вы дома, вас ждут компьютер, телевизор, кровать, диван, холодильник и другие отвлекающие факторы. Вот почему может быть полезно встроить тренировку в свой день, а не пытаться выполнять упражнения после того, как день закончился.

Попробуйте начать с малого с целью выполнить 20 отжиманий и 20 приседаний перед тем, как принять душ утром. Если все пойдет хорошо, попробуйте расширить тренировку до 20 минут упражнений с собственным весом. Не жаворонок? Нет проблем, посвятите время за обедом быстрой тренировке или вознаградите себя своим любимым видео с упражнениями после ежедневной конференц-связи после обеда. Чтобы выполнить качественную тренировку, не нужно много времени, особенно если вы используете свободное время, которое обычно появляется в течение дня.

«Технически вам не нужно ничего, кроме собственного тела, чтобы хорошо тренироваться», — говорит Мартин. «Работа с собственным весом, такая как отжимания, планка, приседания, выпады и немного кардио, поможет вам в форме». Но он рекомендует несколько единиц оборудования для тех, кто хочет поднять свои тренировки на более высокий уровень. Первое: возьмите коврик. Это дает вам мягкую поверхность для тренировок, а также защищает ваши полы. Отсюда Мартин любит эспандеры и гири или гантели.

«Полосы сопротивления — это круто.Они безопасны и эффективны, и их можно использовать где угодно », — говорит он. Гиря среднего веса отлично подходит для движений всего тела, таких как махи, но она также может заменить гантели для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, включая сгибания рук, жимы, приседания, выпады, работу кора и многое другое.

Если вы хотите пойти дальше, попробуйте шаг. Они отлично подходят для кардио, а также могут использоваться в тренировках с собственным весом. Большой гимнастический мяч, утяжеленный набивной мяч и скакалка также являются разумным выбором, если у вас есть место для их размещения и использования.

Легко зависеть от тренеров, групповых занятий фитнесом или друзей, которые заставят вас подотчетно и усердно работать. Поэтому, если вы тренируетесь дома в одиночку, мотивация обычно снижается. Вот где в игру вступают цели.

«Поставьте себе цель выполнять не менее четырех тренировок дома каждую неделю и отмечать свой прогресс в видимом календаре», — говорит Мартин, предлагая положить календарь на холодильник или рядом с рабочим столом. «Это будет держать вас подотчетным и даст вам то, к чему нужно стремиться.«Ему также нравится встраивать небольшие цели в домашние тренировки. Например, делать 25 отжиманий в конце каждой кардиотренировки, а затем добавлять еще одно отжимание каждый день, пока в конечном итоге не достигнете 50. Постановка сложных (но разумных) целей может поддерживать вашу активность, особенно когда вы начинаете замечать улучшения и прогресс.

Если у вас есть друг или партнер, который может присоединиться к вашей тренировке, отлично. Но даже если кто-то не может быть там физически, вы все равно можете привлечь друзей и семью в цифровом качестве.«Я призываю своих клиентов писать мне текстовые сообщения, когда они занимаются самостоятельно, чтобы я мог дать им положительный отзыв», — говорит Мартин. Вы можете сделать то же самое. Создайте текстовую цепочку с друзьями, которые поддерживают ваши усилия на тренировке, и попросите их привлечь вас к ответственности, если вы пропустите тренировочный день. Сделайте то же самое для них, и вы создадите здоровую, вдохновляющую систему общения, которая существует за пределами спортзала.

Как обмануть ваш мозг и заставить его тянуться к тренажерному залу

Я сравниваю поход в спортзал с любой непроизвольной деятельностью в детстве.Я пинаю, кричу… Если подумать, , а не , кажется, для тренировки хватит. Но если серьезно, как бы я ни хотел привести себя в форму и привести в тонус мышцы после долгого дня, единственное, что я хочу поднять, — это кусок пиццы с водкой и пиво. Собираясь с мотивацией переодеться в спортивную одежду и вспотеть, кажется, что нужно больше работать, и когда я выхожу из строя, меня уже не убедить.

Однако я также знаю, что это все ерунда. Правильно настроив себя, можно добиться всего, и я понимаю, что пора назвать вещи своими именами и признать свою лень.Я знаю, что я здесь не один. Выделение времени в тренажерном зале — ахиллесова пята для многих моих друзей и коллег, поэтому, чтобы помочь найти оправдания, не являющиеся проблемой, мы поговорили с Мелиндой Никчи, спортивным психологом и основателем Baby2Body, чтобы получить надежные советы по поводу того, что действительно хочет, чтобы ушел. в тренажерный зал.

Знакомьтесь, эксперт

Мелинда Никчи — лицензированный спортивный психолог, тренер и основатель Baby2Body. Наряду с ее сосредоточением на помощи ожидаемым и молодым мамам в достижении целей в области фитнеса и питания, Никки часто выступает на конференциях и является консультантом нескольких публикаций о здоровье.

Люблю то, что делаешь

Нет смысла следовать режиму фитнеса, который вы ненавидите, поэтому найдите время, чтобы провести немного оздоровительного самоанализа (или взгляните на наше руководство по лучшей тренировке для вашего знака зодиака). «Мне нравится, как я себя чувствую во время тренировок, и я ненавижу то, что я чувствую, когда не тренируюсь, так что это мой самый большой мотиватор », — говорит Никки. «Так важно, чтобы вам действительно нравилась тренировка, фитнес-класс или упражнение, которое вы делаете, потому что именно тогда вам захочется повторить это снова, именно так вы укрепите последовательность, и именно тогда упражнения станут частью вашего образа жизни. .В этот момент мотивация просто приходит «.

Если вы живете в городе, где доступно множество возможностей, потратьте неделю, чтобы попробовать несколько различных классов тренировок. Это позволит вам увидеть, какие занятия вы предпочитаете.

Будьте реалистичны

Установка недостижимых физических целей в слишком короткие сроки — это рецепт неудачи. Быть реалистичным. Даже если это означает продление вашего фитнес-календаря. «Если вы только начинаете заниматься фитнесом и говорите: Мне нужно заниматься 45 минут в день пять дней в неделю , скорее всего, этого не произойдет», — говорит Никки.»Затем, когда вы не достигаете этих целей, это кажется неудачей само по себе, и это не мотивирует. Точно так же, если вы идете на занятие по упражнениям, к которому не готовы, или слишком сильно заставляете себя в начале, вы меня все это отвратит. Начните с малого и стройте. Ставьте достижимые цели и постепенно повышайте ставку, ставя перед собой новые задачи каждую неделю. »

Будьте последовательны

Последовательность — ключ к успеху. Мы все это знаем. Но знаете ли вы, что ключ к стабильности в фитнесе — это уже третья неделя? Никки говорит: «Как только вы войдете в обычный распорядок тренировок, вы будете его придерживаться. Что касается упражнений, я думаю, есть трехнедельный «горб», который нужно преодолеть . Вы должны установить расписание, по которому вы будете тренироваться каждый день в одно и то же время, и сделать эти три недели вашей задачей ». Превращение этого в привычку помогает вам в первую очередь сохранять мотивацию ходить в спортзал.

Сделайте это социальным мероприятием

«Присоединяйтесь к веселым и увлекательным тренировочным занятиям с некоторыми из ваших хороших друзей, и относитесь к этому как к вечеринке для девочек , или запишитесь на тренировочные занятия со своим партнером, и сделайте это своего рода занятием на свидании », — говорит Никки .«Таким образом, он служит двойной цели, позволяет вам выполнять несколько задач одновременно и больше вписываться в ваш плотный график, а социальный элемент — лучший стимул для морального духа».

Побалуйте себя

Геймифицируйте свои тренировки , давая себе награду после каждого этапа. «Если вы регулярно смотрите телешоу, позвольте себе смотреть серию каждой тренировки, которую вы делаете в течение недели», — говорит Никки. «Или еще лучше, побалуйте себя массажем или косметикой каждый раз, когда вы выполняете пять тренировок в течение одной недели.»

Установите намерения для себя

«Используйте медитации, которые используют силу вашего дыхания и связь между разумом и телом, и попробуйте визуализации, которые сосредотачиваются на ваших упражнениях и положительных результатах, которые они принесут». Когда вы устанавливаете намерение, вы активируете свою восприимчивость и высвобождаете во вселенную то, что собираетесь привлечь. . Если вы хотите улучшить режим фитнеса, выложите его и наблюдайте, как творится волшебство.

Тренировки гребцов в помещении для начинающих

Когда вы освоите технику гребли, постепенно начинайте увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.Вот упражнения, которые стоит попробовать. Мы рекомендуем выполнять их в указанном порядке.

Перед тем, как попробовать эти тренировки, прочтите наш отказ от ответственности.

Тренировка 1

Начните с ряда по 3-5 минут. Затем сделайте перерыв, чтобы размяться и прогуляться. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте до четырех таких коротких интервалов гребли.

Если вы хотите большего наставничества и мотивации, в этом выпуске подкаста Concept2 Workout вы научитесь выполнять вышеуказанную тренировку с более подробной информацией о положении тела, частях гребка, частоте гребков и приложенной мощности.Вы узнаете, как использовать различные функции монитора производительности (PM), и лучше поймете взаимосвязь между вашей работой и тем, что вы видите на экране PM — по сути, вводный урок о том, как использовать PM в качестве тренировки. партнер.

Тренировка 2

Начните экспериментировать с частотой хода и выходной мощностью. В системном мониторе частота гребков отображается в правом верхнем углу; выходная мощность отображается в центре монитора и может отображаться в ваттах, калориях или темпе (время на 500 м).Вот подробности тренировки:

• 3 минуты при 20 ударах в минуту (об / мин), комфортное усилие; 1 минута отдыха.
• 3 минуты при 22 оборотах в минуту, тяжелее; 1 минута отдыха.
• 3 минуты при 24 об / мин, комфортное усилие; 1 минута отдыха.
• 3 минуты при 24 оборотах в минуту, больше усилий; 1 минута отдыха.
• 10-минутная гребля в устойчивом состоянии с выбором мощности и частоты гребка. Отметьте, какой темп вы выберете, потому что вы будете использовать его на следующей тренировке.

Тренировка 3

Эта тренировка представляет собой более длительную греблю с изменением частоты гребков.Вот подробности:

• Выполните четыре 5-минутных упражнения, меняя частоту гребков, как указано ниже. Попробуйте грести в темпе на несколько секунд быстрее, чем ваш 10-минутный темп из тренировки 2.
  • 20 спм за первые 2 минуты
  • 22 об / мин в течение следующих 2 минут
  • 24 экз / мин за последнюю минуту
  • Отдых: грести очень легко в течение 2 минут перед тем, как приступить к следующему 5-минутному упражнению.

Тренировка 4

Эта тренировка направлена ​​на более длительную и устойчивую греблю.

• Выполните два 10-минутных упражнения с трехминутным отдыхом между ними. Стремитесь к темпу, который находится между темпами, которые вы гребли во время тренировок 2 и 3. Частота гребков должна быть между 20 и 24.

Тренировка 5

Эта тренировка включает короткие интервалы для разнообразия. Это тренировка, чтобы увидеть, в каком быстром темпе вы можете достичь.

• Тяга 1 минуту усиленно, 1 минута легкой, всего 20 минут. Следите за своим темпом на центральном дисплее. Стремитесь к частоте гребков 20–24.Запишите свой темп после тренировки, используя функцию напоминания / запоминания на мониторе производительности.

Контрольный образец

После завершения тренировки 5 выполните контрольную часть продолжительностью 30 минут без перерыва. Запишите общее количество метров и повторяйте эту тренировку каждые несколько недель, чтобы увидеть, как вы прогрессируете.

Следующие шаги

Теперь, когда вы завершили несколько первых тренировок, приступайте к составлению плана упражнений, который соответствует вашему расписанию и целям. Посетите нашу страницу «Тренировка дня» для получения идей.

.