Фитнес для двоих: особенности тренировок в паре
Парная тренировка или тренировка в паре это вид фитнеса, в котором один наставник составляет программу и проводит занятие для двух человек. Это могут быть друзья или подруги, супруги или родитель с ребенком. Кому стоит выбрать парные тренировки и в чем их особенности – читайте в нашем Fitблоге.
Кому стоит выбрать парные тренировки?
«Индивидуальные тренировки идеальны для людей, решивших заниматься, но ранее не сталкивающихся с физическими нагрузками никакого плана. Иными словами для новичков, которые даже физкультуру в школе прогуливали. А парные тренировки больше подходят людям, которые давно мечтают о том, чтобы пойти заниматься в зале, но все как-то стесняются», — считает персональный тренер ФизКульт Старт Елена Кодочигова (@len_kod).
В чем плюсы парной тренировки?
«Большим преимуществом парных тренировок является то, что появляется дополнительный стимул к занятиям, своего рода обязательства перед партнером. Становится сложнее отменить тренировку или прогулять. Даже начинается небольшая конкуренция «он сделал 10, а я и 15 смогу»», — перечисляет положительные стороны парного тренинга Елена.
«Дополнительный плюс парной тренировки – возможность внести корректировки в технику и повысить эффективность групповых занятий. Такой результат достигается тем, что тренер может провести индивидуальную работу с клиентом, которого, возможно, ежедневно видит на своих уроках», – отмечает директор групповых программ сети ФизКульт Юрий Савельев (@yuri_savelev).
«Парные тренировки часто бывают намного эффективнее одиночных, – добавляет Елена Кодочигова. – Лично для меня намного интереснее и легче заниматься в паре, ведь чувство соперничества и стимул извне дают большой заряд и открывают все внутренние резервы».
Кому подходят парные занятия?
«Тем, кто потерял интерес к привычному типу тренинга (будь то групповые уроки или одиночные занятия в зале), не видит изменений в теле и хочет повысить свои фитнес-показатели», – уверен Юрий. Его поддерживает Елена:
«Парные тренировки я рекомендую людям со схожими целями и людям, которым не хватает стимула и смелости к одиночным занятиям. Кроме того, парные тренировки очень хороши для души, для удовольствия, для общения и обмена энергией», – говорит она.
Как выбрать напарника?
«Женщине и мужчине я рекомендую заниматься вместе, если у них совпадает уровень подготовки и тренировочные задачи. В такой паре получаются очень эффективные, интенсивные и интересные тренировки, – делится опытом Елена Кодочигова. – Здорово заниматься с другом или с подругой. Взаимные подбадривания, словесные (а порой и настоящие) пинки, чувство соперничества… все это способствует скорейшему достижению желанных результатов.
А тренировки родителей с детьми окрашены особенным оттенком. Здесь важна не столько физическая составляющая, сколько психологическая и эмоциональная. Родитель подает отличный пример подрастающему поколению. И совместное времяпрепровождение в сочетании с физической нагрузкой очень сближает и укрепляет отношения».
Важно отметить, что, по мнению специалистов ФизКульт, стеснению нет места на парных тренировках. Даже если на первом уроке появляется чувство неловкости, оно пропадает уже после пары выполненых совместно упражнений.
Мнение психотерапевта:
«Тренировки в группе всегда продуктивнее в силу того, что работает механизм индукции. Говоря проще, когда существует некий лидер, а, как правило, в неформальные лидеры выбивается тот, кто делает гораздо быстрее, лучше, выше, сильнее, соответственно, поневоле подсознательно все остальные начинают тянуться за ним.
Это естественная реакция, потому что никому не хочется казаться хуже, выбиваться из единой стаи. Все члены группы индуцируют друг друга, следуя за своими неформальными лидерами, которые являются катализаторами работы группы», – объясняет психологические особенности парной тренировки врач-психотерапевт сети медицинских клиник «Тонус» Александр Коровкин.
По его словам, такими неформальными лидерами чаще всего становятся люди с завышенной самооценкой, либо «эпилептоидный тип», т.е. люди, умеющие кропотливо работать, обладающие настойчивостью и терпением на пути к цели.
«Что касается работы в паре, это, знаете ли, как в любви, – резюмирует собеседник ФизКульт. – Тому, кого любят, то есть лидеру всегда приятно, что за ним следуют. А тот, кто следует, всегда выигрыше, потому что, следуя за лидером, он добивается определенных целей, которые он перед собой изначально ставил».
Вы можете в нашей официальной группе Вконтакте в обсуждениях Ищу пару для занятий
Тренировки для двоих
Даже самые скучные упражнения не так изнуряют, если выполнять их с лучшей подругой или с любимым человеком. По своей эффективности парные тренировки не уступают одиночным. Больше того, положительные эмоции, которые можно получить от такого времяпрепровождения, еще сильнее мотивируют заниматься спортом.
Не ленись, а тренируйся регулярно! И, чтобы было веселее, бери подругу. А мы как раз подскажем, какие тренировки для двоих лучше всего подойдут.
Парные тренировки
- И у вас так получится!
- Главное — не сдаваться!
- А это парная тренировка для влюбленных.
Если подруга пока не хочет тренироваться, для начала хотя бы вытащи ее на прогулку. Даже легкие, но совместные нагрузки принесут вдвое больше пользы!
Фитнес для двоих — звучит круто!
Автор статьи
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
Парные тренировки в зале. Упражнения для занятий в паре
Сегодня мы поговорим о такой интересной теме, как парные тренировки. Рассмотрим преимущества совместных занятий спортом и приведем ряд популярных упражнений для тренировок в паре.
Парные тренировки и их плюсыВыделим ряд важнейших преимуществ парных тренировок.
- Разнообразие. Такие занятия скучными не бывают в принципе. Научно подтверждено, что парные тренировки способствуют выработке «гормона радости» эндорфина, чего зачастую не удается достичь, занимаясь спортом в одиночку.
- Дополнительная мотивация. Партнер по тренировке всегда поддержит и приободрит, если вы устали или банально ленитесь. К тому же в подобных занятиях всегда присутствует дух соперничества: кто больше подтянется, отожмется, присядет и так далее.
- Страховка. При занятиях силовым тренингом помощь напарника не простая прихоть, а необходимость, которая позволит вам сберечь свое здоровье.
- Дополнительная нагрузка на мышцы. Фитнес для двоих предполагает усложнение базовых и хорошо всем известных упражнений. При этом роль тренажера с успехом выполнит ваш напарник.
- Парные тренировки очень хорошо проводить со своей второй половинкой. Это внесет разнообразие в вашу совместную жизнь и поможет укрепить отношения. Во время совместных занятий спортом появится дополнительный стимул в физическом совершенствовании не только себя, но и партнера.
Рекомендации к проведению
парных тренировок
Прежде чем перейти к рассмотрению основных упражнений для парных тренировок, приведем ряд важных рекомендаций, соблюдая которые вы получите значительно большую пользу от своих занятий.
- Идеальный партнер для совместных тренировок должен быть примерно равен с вами по росту и весу. Например, это могут быть две девушки одинаковой комплекции. Если же рост или вес спортсменов отличаются более чем на 10 сантиметров и 10 килограмм, то в парные тренировки следует внести определенные коррективы.
- Если напарник значительно выше и крупнее вас, то это еще не повод отказываться от совместных занятий. К примеру, при выполнении вертикальных отжиманий попросите партнера сесть на стул или поднимитесь на надежную возвышенность (порог или ступеньку). Оказавшись на одном уровне с вами, (или ниже) более массивный человек будет вынужден выполнять движение снизу-вверх, что значительно увеличит для него нагрузку и уравновесит ваши силы.
- Если партнер крепче и выносливее вас, то всегда можно обратить этот контраст себе во благо. Для начала старайтесь выполнять такое количество повторений, которое будет по силам сделать вам обоим. При регулярных тренировках вы очень скоро начнете работать на равных, и еще неизвестно, кто из вас двоих устанет раньше.
Упражнения для тренировок в паре
Подробно рассмотрим несколько простых упражнений для тренировок в паре, способствующих укреплению основных мышечных групп.
- Парные приседания. Встаньте лицом друг к другу и возьмитесь за руки. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе выполняем синхронные приседания, не разжимая рук. Опускаемся до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны уровню пола. На выдохе разгибаемся и повторяем все заново. И так нужно повторить 20 раз. Если комплекция спортсменов примерно одинакова, то приседать можно с узкой опорой на ноги (носки ваших стоп соприкасаются с носками партнера) В этом случае баланс сохранить удастся только за счет удержания друг друга. Упражнение способствует укреплению мышц кора и ног.
- Парные выпады. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но держимся друг за друга только правыми руками. На вдохе выполняем выпад назад левой ногой, правую при этом сгибаем в колене под прямым углом. На выдохе выпрямляемся и одновременно производим мах левой ногой в сторону. Выполняем 20 повторений и меняем ноги. Данное упражнение позволяет акцентировано проработать внешнюю поверхность бедра.
- Вертикальные отжимания. Стоя лицом друг к другу, плотно упритесь ладонями в ладони напарника. На вдохе одновременно сгибаем руки в локтях, на выдохе выпрямляемся обратно. Выполняем на 20 повторений. Работают мышцы пресса, спины, грудные и трицепсы.
- Обратные отжимания. Один из спортсменов приседает так, чтобы бедра и икры образовали угол в 90 градусов. Второй, используя его ноги в качестве опоры, выполняет обратные отжимания. Первому атлету эти парные тренировки помогут укрепить икроножные мышцы, а его партнеру – трицепсы. Из-за существенной сложности данного упражнения, лучше координировать свои действия. Если одному из партнеров делать его уже не под силу, задачу можно считать выполненной.
- Высокие отжимания. Один из спортсменов принимает упор лежа, как при выполнении обычных отжиманий. Второй берет его за лодыжки, корректируя положение тела напарника в горизонтальной плоскости (или с небольшим наклоном, если требуется усложнить). Отжиматься из такого положения гораздо тяжелее, но и продуктивность занятий значительно выше. Выполняем сгибания рук на вдохе, стараясь коснуться грудью пола, а на выдохе выпрямляемся обратно.
- Пресс с фиксацией ног. Партнеры садятся друг напротив друга, сцепив ноги между собой (одна внутри, вторая снаружи). На вдохе одновременно опускаемся на пол, на выдохе поднимаемся обратно, до хлопка ладонями. Постарайтесь выполнить 20 повторений. Такие парные тренировки хорошо укрепляются мышцы пресса.
- Подъем рук с сопротивлением. Встаньте за спиной у напарника и возьмитесь за его запястья. При этом партнер должен держать руки вытянутыми по швам. Цель упражнения – поднять заблокированные руки в стороны и опустить их обратно, преодолевая сопротивление вашего товарища. Выполняется на 20 повторений, после чего можете поменяться ролями. Хорошо прорабатываются основные мышечные группы верхней части спины.
- Сгибание-разгибание рук с сопротивлением. Принцип тот же, что и в предыдущем упражнении, только на этот раз вам необходимо сгибать и разгибать сцепленные в замок руки над головой, преодолевая усилие, созданное напарником. Повторяем 20 раз и меняемся местами с товарищем. Это хорошая тренировка для трицепсов.
- Гиперэкстензия. Один из спортсменов ложится на живот, поместив руки за голову. Второй фиксирует его лодыжки, не давая ногам отрываться от земли. Выполняется 20 подъемов туловища, с напряжением мышц спины. Парные тренировки хорошо подойдут для укрепления мышц поясничного отдела и выпрямления осанки.
- Приседания с партнером на плечах. Замечательная альтернатива хорошо знакомых каждому тяжелоатлету приседаний со штангой. Впрочем, как и в случае с классическим спортивным снарядом, не стоит на первой же тренировке браться за невыполнимую задачу. Начните приседать с ребенком на плечах (примерно 20-30 килограммов). Такая парная тренировка поможет вам укрепить мышцы нижней части тела, а для малыша станет чудесным развлечением. Чтобы подстраховать себя и партнера, ухватитесь за надежную опору, например, дверной косяк.
- Наклоны туловища с отягощением. Встаньте спиной друг к другу и сцепитесь локтями. Поочередно производим наклоны туловища, отрывая партнера от земли. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Выполняем по 10-15 повторений. Еще одна полезная тренировка для мышц пресса и поясничного отдела.
- Сгибание-разгибание ног в положении лежа. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, и поднимите согнутые в коленях ноги к груди. Напарник должен упереться грудью в ваши ступни. Начинайте выполнять сгибания-разгибания ног, как в блочном тренажере. Упражнение делаем до появления чувства жжения в ногах. Отметим, что это лучшая тренировка для квадрицепсов.
- Подъем на носки с сопротивлением. Встаньте за спиной партнера, положив руки ему на плечи. Напарник тянется на носках, преодолевая оказываемое вами давление. Выполните 10-15 повторений и поменяйтесь ролями. Тренируем икроножные мышцы, укрепляем голеностопные суставы и связки.
- Разведение ног с сопротивлением. Лягте на спину и поднимите ноги. Напарник фиксирует их за лодыжки. Начинаем выполнять сведение-разведение прямых ног, преодолевая оказываемое сопротивление. После 10-15 повторений поменяйтесь местами. Эффективно прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра.
- Парные броски медбола. Необходимо встать друг напротив друг, на расстоянии двух-трех метров. Один партнер, держа мяч высоко над головой, с силой бросает его на пол, при этом не сгибая рук в локтях и напрягая мышцы пресса, а второй ловит снаряд на отскоке. Помните, что медицинский мяч изготовлен из плотных материалов, а потому довольно плохо пружинит. Следовательно, кидать снаряд нужно с немалым усилием, чтобы партнер смог поймать его, по возможности, не меняя положения тела. Завладев мячом, поднимите его над головой (можно выполнить подскок) и повторите все заново. Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, за 1-2 минуты. В работе активно участвуют мышцы пресса и рук, а кроме того, тренируется координация движений.
- Перекатывание медбола. Встаньте лицом друг к другу, на расстоянии 1-1,5 метров, сохраняя равновесие на одной ноге. Наклонитесь и слегка согните ногу в колене, стараясь не округлять спину, после чего, катните мяч партнеру. Напарник, сохраняя такое же положение, принимает медбол. Выпрямляемся и повторяем заново. Выполните по 6 повторений и поменяйте ноги. Эта парная тренировка эффективна не только для укрепления мышц ног и спины, но и также позвоночника и суставов.
Для повышения прочности суставов и профилактики травматизма можно порекомендовать пищевую добавку «Одуванчик П». Это замечательное средство для восстановления хрящевой ткани и предотвращения артроза.
- «Планка» с отягощением. Один из партнеров занимает стойку «планка на прямых руках». Второму необходимо поместить ногу ему на спину, с опорой на лодыжку. Вторая нога сгибается в колене и подтягивается как можно ближе к груди. Пока первый спортсмен стоит в «планке», другой выполняет подъем корпуса, усилием только мышц таза. В верхней точке подъема спина и нога должны образовать одну сплошную линию. Выполняем на 11 повторений и меняемся местами. Оба упражнения способствуют укреплению мышц пресса, бедер и ягодиц, а эффективность обычной «планки» возрастает в разы.
- Синхронная «планка». Спортсмены принимают положение упор лежа друг напротив друга. По команде оба синхронно опускаются сначала на одно предплечье, потом на другое, становясь в обычную «планку». Затем производим те же действия, но в обратном порядке. Вернувшись в исходную стойку, хлопните ладонью правой руки по ладони напарника и повторите упражнение. С каждым последующим повтором хлопки ладонями необходимо чередовать. Это замечательная тренировка для мышц плечевого пояса и предплечий, а синхронность выполнения упражнения гарантировано улучшит координацию движений.
- Командное «бурпи». Смысл этой парной тренировки заключается в том, чтобы общими усилиями выполнить запланированное число повторений. Как только один из спортсменов устает, второй подхватывает эстафету. Начать можно с 50 повторений, а в идеале необходимо сделать 200 полноценных «бурпи». Во время таких занятий эффективно сжигается лишний жир и укрепляются все основные мышечные группы.
Фитнес для двоих – это прекрасная тренировка всего тела, но вместе с тем, и нешуточное испытание для обоих спортсменов. Поэтому восстановительному этапу следует уделить самое пристальное внимание. Для реабилитации организма после интенсивных тренировок и для набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений, можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте». Этот уникальный, витаминно-минеральный комплекс, созданный на основе натуральных природных компонентов, содержит богатейший набор необходимых каждому спортсмену минералов и аминокислот.
Парный фитнес
Содержание статьи:
Неожиданный вариант совместного времяпрепровождения — как следует попотеть в спортзале. Психологи утверждают: «полезные» занятия (а не обычные прогулки и посиделки в кафе) помогают лучше узнать партнера, создать общие воспоминания и укрепить отношения в паре. Даже если вы давно муж и жена, совместная тренировка принесет нечто новенькое в обыденную жизнь.
А с чисто практической точки зрения, упражняться вдвоем полезно по нескольким причинам:
- это веселее, чем таскать железо;
- можно выполнять достойные силовые нагрузки с помощью партнера;
- отличный вариант, если вы оба долго не решались наконец-то пойти в спортзал;
- появляется дополнительная мотивация;
- есть надежная страховка в лице второй половинки.
Для некоторых пар походы в спортзал становятся точкой пересечения вне стен дома и бытовых забот.
Сексологи утверждают, что наблюдение за напряжением мышц партнера усиливает сексуальное желание.
Частично мнение оправдано: издавна первобытных людей привлекали феромоны, которые выделяются с потом.
При регулярных занятиях спортом у мужчины усиливается выработка тестостерона, повышается либидо. А у женщины подтягивается фигура. Поэтому, как ни странно, походы в спортзал могут разнообразить и сексуальную жизнь.
Важно: для занятий у начинающих не подходят зеркальные упражнения. Их можно делать с подругой, но не с парнем. Дело в том, что задача тренировки накачать именно нужные мышцы для парня (грудь, руки) и поработать над проблемными зонами девушки (подтянуть бедра, убрать бока).
Советуем вам попробовать приведенные ниже варианты для совместной тренировки с бойфрендом или мужем.
Упражнение №1
Для нее: ноги
Для него: руки, грудь
Мужчина ложится на скамью и выставляет руки вперед. Девушка стоит слегка наклонившись вперед туловищем, ладонями упираясь на ладони парня. Он на выдохе сгибает руки в локте ниже уровня скамьи, она в этот момент делает присед с ровной спиной.
При возврате в исходное положение девушка создает сопротивление парню, появляется эффект жима лежа с весом. Повторять 20 раз.
Упражнение №2
Для нее: пресс
Для него: ноги
Она ложится на коврик, ноги держит вертикально. Партнер держит ее за носки, ставит свои ноги на ширину плеч. Вы можете держаться за его щиколотки. Упражнение: он отталкивает ее ноги, приседает. В этот момент девушка опускает прямые ноги вниз до угла в 30°. Когда мужчина выходит из приседа, снова берет ее ступни, как в исходном положении. Один подход — 25-30 раз.
Упражнение №3
Для нее: внутренняя поверхность бедра
Для него: руки
Девушка лежит на спине со сведенными поднятыми ногами. Мужчина держит ладони между стоп партнерши. Она разводит ноги, при возврате в исходное положение парень оказывает сопротивление. Так у него работают мышцы рук, а у девушки увеличивается нагрузка на внутреннюю часть бедра. Сделать до 30 повторений.
Упражнение №4
Для нее и него: мышцы пресса.
Сядьте на соседние коврики зеркально лицом друг к другу. Согните ноги в коленях. Возьмите мяч (или бутылку воды) в руки. Одновременно качайте пресс, заводя руки за голову. После каждого возврата в исходное положение передавайте друг другу мяч.
Он служит фиксатором рук или небольшим утяжелителем. Натренированная пара может использовать специальные утяжелители на руки и ноги. Выполнять 30-35 раз.
Упражнение №5
Для нее: ягодицы, бицепс бедра.
Для него: передние и задние мышцы бедер.
Он стоит с ногами на ширине плеч. Руки держит перед собой, дает опору партнерше. Во время упражнения делает выпад назад (ноги меняются). Девушка, когда партнер выполняет выпад, делает мах назад, наклоняясь вперед. Опора: руки партнера и нога. В этом случае важна синхронность! Иначе есть риск получить травму.
Делают по 20 раз на каждую ногу (если девушка делает мах левой, мужчина делает выпад правой и наоборот).
Упражнение №6
Для нее и него: мышцы груди, стабилизаторы спины, трицепсы.
Усложненная версия отжиманий — не для новичков! Парень с девушкой опираются ладонями друг на друга (один партнер лежит) и делают отжимания от груди. Руки мужчины при этом напряжены статично, а у партенрши есть динамика. При упражнении следите за балансом, прямым положением корпуса и сгибанием локтя: правильный угол 90°.
Упражнение №7
Для нее: ноги
Для него: грудные мышцы, дельты, стабилизаторы корпуса
Рекомендуется страховка инструктора! Девушка ложится на спину, подтягивает колени к груди. На ее ступни лопатками опирается мужчина. Он берет в руки гантели. Найдите максимально устойчивое положение. Она делает классический жим ногами, парень выполняет сведение рук. Повторять 10-15 раз.
Более опытные спортсмены могут добавлять утяжелители или увеличивать нагрузку на партнера. Например, делают жим девушкой от груди, зеркальный присед и ходьбу, тренировки с канатами.
Всегда до и после силовых упражнений делайте разминку и растяжку.
Так мышцы отдохнут, крепатура будет меньше, снизится риск травмы.
АП выяснила, как эффективно заниматься спортом в паре — Амурская правда
Парная тренировка может быть не только романтичной, но и продуктивной
В зал за компанию
Привычка всюду брать с собой компанию у нас в крови. Проявляется она еще в дворовом детстве, когда одному идти в магазин за мукой не хочется, ты зовешь с собой подружку или друга. Некоторые не расстаются с этой привычкой и во взрослой жизни — даже на романтическое свидание спешат вместе с другом или приятельницей. Даже заниматься спортом в фитнес-зал ходят парой.
Чаще всего не хотят расставаться друг с другом девушки. Чтобы не было скучно заниматься одной, спортсменка приводит с собой подругу. Как правило, такие занятия наполнены задушевными разговорами и тематическими фотосессиями. Для тела польза получается минимальной, но это девушек, как правило, не расстраивает. Они выходят из зала довольные: успели и поболтать, и поупражняться.
Эффект от совместных занятий разнополых пар всегда разный. Если мужчина и женщина давно вместе и знают, чего хотят от спорта, то такое времяпрепровождение становится лучшим отдыхом для двоих. У них появляются общие стремления и интересы, вместо домашних ссор чета выпускает пар в фитнес-зале, а повышающееся от тренировок либидо становится еще одним приятным бонусом.
— Но если люди еще недостаточно притерлись друг к другу и девушка всегда хочет выглядеть принцессой для своего мужчины — чтобы прическа и макияж были в порядке и не дай бог при нем вспотеть, тогда смысла приходить на тренировки вдвоем нет, — предупреждает персональный тренер клуба Platinum Fitness Анастасия Полунина. — Парень в таком случае спокойно занимается, а вот девушка получает слабую нагрузку, лишь бы тональный крем не потек! Таким парам лучше тренироваться раздельно.
Каждому свое
Самой продуктивной тренировкой, по наблюдениям инструкторов, становится занятие двоих мужчин. Они стремятся покрасоваться друг перед другом — кто больше подходов сделает, тяжелее вес поднимет, техничнее выполнит упражнение. Включается соревновательный азарт, и спортсмены полностью выкладываются, устанавливая все новые и новые персональные рекорды. «Такими и должны быть занятия в спортзале!» — уверены тренеры.
2
кг лишнего веса, и не больше, должно уходить в месяц
Как правило, те, кто приходит заниматься спортом в паре, не прибегают к услугам персонального инструктора. Девушки выбирают в основном кардионагрузки, где помощь тренера не обязательна. Опытным мужчинам-культуристам советы специалистов и подавно не нужны: они и так знают все секреты физнагрузок. Могут правильно подстраховать друг друга с большим весом, помочь соблюсти технику.
По-особому подходить к тренировкам следует разнополым парам. Редко, когда мужчина и женщина могут выполнять упражнения зеркально. Ведь каждый из них приходит в тренажерку за чем-то своим. Дамы хотят подтянуть ягодицы и бедра, убрать лишний жир с боков. Мужчины стремятся к могучему торсу, сильной спине и рукам.
— Первое, что вы должны сделать, прежде чем идти на тренировку вдвоем, — это четко определиться с целью, — советует тренер клуба Platinum Fitness Анастасия Полунина. — Если хотите накачать определенные группы мышц, нужно составить с инструктором индивидуальные планы и заниматься по ним, находясь рядом. Один и тот же комплекс не подойдет обоим, помните о разной силе, выносливости, анатомии тел!
Вместе удобнее
Когда вы знаете, к чему стремиться и не теряете времени даром, близкий человек рядом станет вам поддержкой и опорой, как в прямом, так и в переносном смысле. Если упражнение дается с трудом, легкое общение с партнером подбодрит и настроит на нужный лад. Мужчина поможет снять тяжелые блины со штанги, чтобы вы смогли поприседать с грифом. Вы услужите ему тем, что вслух посчитаете, когда он приступит к отжиманиям и выходам силы.
Совместные упражнения спортом налаживают понимание между партнерами и повышают либидо.
Благодаря своей силе мужчина может использовать партнершу и в качестве свободного веса. Молодые люди активно практикуют подобные упражнения — приседания с девушкой на плечах, подтягивания на турнике с женщиной на поясе. Удобство этих занятий в том, что не обязательно иметь специальный атлетический пояс и не нужно ждать, когда в зале освободятся гири и блины. Здесь, конечно, не обойтись и без селфи — уж больно эффектно смотрится упражнение со стороны!
У двойных тренировок масса плюсов — весело, спокойно, общий интерес с партнером. Однако инструкторы все чаще относятся к парным занятиям с опасением. Тяжелые гантели, блины, штанги, серьезный спортинвентарь могут травмировать людей, если пользоваться ими неумело и невнимательно.
— Когда пары приходят на совместные тренировки, я зорко приглядываю за ними, чтобы не покалечили друг друга, — говорит тренер клуба Platinum Fitness Анастасия Полунина. — Мужчины могут не рассчитать силы и навредить партнерше, сами того не желая. Они, кстати, довольно часто получают травмы, то ногу подвернут, то нерв защемят, то связки потянут.
Упражнения для него и для нее
Упражнение 1. Девушка ложится на спину, ноги поднимает вверх под углом 90 градусов. Мужчина руками разводит ее ноги в стороны там, где кроссовки. Девушка оказывает сопротивление. Он качает руки, она — внутреннюю поверхность бедра.
Упражнение 2. Мужчина стоит в планке. Девушка, лежа на спине, закидывает на него ноги. Пока он держит планку, она поднимает таз, используя его корпус как опору для своих ног. Он прокачивает мышцы брюшного пресса, она — ягодицы.
Упражнение 3. Мужчина висит на турнике, девушка — у него на поясе. Он подтягивается, она выполняет роль отягощения (гири, блинов, гантелей). Женщина укрепляет мышцы рук и пресса, мужчина — мышцы спины, плечевого корпуса, рук.
Наша рубрика выходит при поддержке фитнес-клуба Platinum Fitness
Материалы по теме
Порхай как бабочка: в Благовещенске прошел первый Кубок города по джампингу (видео)Благовещенск взял золото и бронзу на всероссийских соревнованиях по джампинг-фитнесуКак правильно заниматься скандинавской ходьбой и не навредить себеБлаговещенцев зовут размяться на набережную АмураДумай о прессе, убери телефон и не рвись в бой: советы тренера новичкам фитнес-клубов«Клиенты сподвигли на бизнес»: амурчанка открыла спортклуб DEVA и увлекла мужчин «женским» фитнесомЖенщины Тынды устроили фестиваль фитнеса и автораллиА, ну-ка, фитнес-девочки:фоторепортаж с соревнований по бодибилдингу и фитнес-бикини в БлаговещенскеКультуристка Наталья Жавора представила Приамурье на чемпионате Шварценеггера«Надо подкачаться»: в Благовещенске прошел чемпионат ДВ по бодибилдингу и фитнесуБлаговещенка устроила силовую тренировку с козленком вместо гантелей (видео)Показать еще
Фитнес для двоих :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Парные тренировки — ваш шанс приобщить друга к занятиям фитнесом и провести время не только с пользой, но и с удовольствием. Как делать в паре силовые упражнения, покажут инструктор телеканала «ЖИВИ!» Александр Мироненко и редактор Дарья Шерлаимова.
Раз за разом делать в одиночку одни и те же приседания и скручивания — занятие малоинтересное. Тот же отведенный на тренировку час можно провести куда веселее, если отправиться на свидание или пообщаться с друзьями. Но парная тренировка решит эти проблемы. Во-первых, в компании вы не заскучаете. «А во-вторых, сможете немного изменить привычные упражнения, за счет чего поменяется нагрузка на мышцы, и с непривычки им придется работать активнее, — говорит инструктор телеканала “ЖИВИ!” по бодитонику Александр Мироненко. В парных отжиманиях, например, появляется элемент нестабильности, ведь человек не сможет поддерживать ваши руки так же жестко, как скамья или пол, а значит, придется потрудиться глубоким мышцам корпуса. Или возьмем разгибание рук из-за головы. Всем известное упражнение на трицепс, которое обычно выполняют с гантелью. Вы поднимаете гантель — мышцы напрягаются, опускаете — фактически отдыхают. Другое дело, когда вы тренируетесь с партнером: он будет оказывать противодействие постоянно, не даст вам не только легко поднять руки, но и без напряжения опустить их, и в результате вы опять же лучше их прокачаете». Напарник и за техникой проследит, и правильно выполнить упражнение поможет, скажем, зафиксировав ваши ноги, когда вы будете делать скручивания.
Как видите, преимуществ у такой тренировки предостаточно, осталось выбрать спарринг-партнера. В идеале он должен быть вам очень близок. По весу, росту и уровню физической подготовки. Понятно, что вы выбирали любимого и подруг по другим параметрам. Поэтому при необходимости некоторые упражнения стоит подкорректировать. Выполняя наш комплекс упражнений, попробуйте сделать следующее.
1. Если партнер намного выше вас (более 10 см):
– попросите его есть на стул, когда он будет выполнять разгибание рук из-за головы и разведение рук с сопротивлением;
– встаньте на устойчивую скамью или диван, когда будете делать парные отжимания.
[new-page]
2. Если партнер намного вас тяжелее (более 10 кг):
– в отжиманиях тоже встаньте повыше. Таким образом вы немного «уравновеситесь»: ему будет тяжелее давить чуть снизу вверх, а вам чуть сверху вниз — легче;
– обратные отжимания просто сделайте хором от дивана или скамьи;
– не пытайтесь подтянуть партнера в боковых скручиваниях, просто фиксируйте его ноги.
3. Если партнер намного крепче вас физически:
– ищите компромисс. Для начала выполняйте столько повторов, сколько в состоянии сделать вы оба, но со временем старайтесь подтянуться до сильнейшего;
– стремитесь к тому, чтобы выполнять комплекс упражнений трижды с перерывом до минуты между подходами.
1. Приседания в парах
Работают мышцы: ног, мышцы кора.
Исходное положение. Встаньте напротив друг друга, возьмитесь за руки, поставьте стопы на ширине плеч.
Выполнение. На вдохе, удерживая друг друга руками, присядьте, сгибая ноги в коленных суставах до угла 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 20 раз.
2. Реверанс с махом в сторону в паре
Работают мышцы: ног, внешней поверхности бедра, мышцы кора.
Исходное положение. Встаньте напротив друг друга и возьмитесь за руки.
Выполнение. На вдохе сделайте скрестный выпад шагом назад левой ногой. На выдохе, разгибая опорную правую ногу в колене, сделайте мах в сторону левой ногой. Повторите 20 раз и выполните упражнение с другой ноги.
[new-page]
3. Отжимания с упором в ладони
Работают мышцы: грудные, трицепс, мышцы кора.
Исходное положение. Стоя лицом друг к другу, выпрямите руки и соедините ладони.
Выполнение. На вдохе сгибайте руки в локтях, выполняя отжимание, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
4. Обратные отжимания
Работают мышцы: трицепс, мышцы ног.
Исходное положение. Один партнер находится в позиции полуприседа, второй опирается руками на ноги для выполнения обратных отжиманий.
Выполнение. Первый партнер на вдохе сгибает руки в локтях, на выдохе возвращается в исходное положение. Второй партнер статически удерживает позицию полуприседа. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами с партнером.
5. Разведение рук стоя с сопротивлением
Работают мышцы: дельты, мышцы спины.
Исходное положение. Один партнер встает за спиной другого. У того, кто стоит впереди, руки опущены вниз вдоль бедер, второй ставит свои ладони на запястья первого.
Выполнение. Поднимайте и опускайте прямые руки через стороны с сопротивлением партнера. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами с партнером.
[new-page]
6. Разгибания рук из-за головы с сопротивлением
Работают мышцы: трицепсы.
Исходное положение. Первый партнер сидит на стуле (или стоит), руки подняты вверх, пальцы сцеплены в замок. Второй стоит за спиной и кладет свои руки на руки первого.
Выполнение. Сгибайте и разгибайте руки с сопротивлением второго партнера. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами.
7. Скручивания на мышцы живота с фиксацией ног
Работают мышцы: живота.
Исходное положение. Оба партнера лежат на спине с согнутыми в коленях ногами. Соедините ноги так, чтобы зафиксировать положение друг друга. Руки уберите за голову.
Выполнение. Одновременно на выдохе поднимайтесь и на вдохе опускайтесь, напрягая мышцы живота. Сделайте 20 раз.
8. Боковые скручивания с фиксацией ног и поддержкой
Работают мышцы: косые мышцы живота.
Исходное положение. Первый партнер лежит на боку, согнув колени. Одна рука за головой, другую держит второй партнер.
Выполнение. Поднимайте и опускайте плечи, напрягая косые мышцы живота. Партнер, который держит вас за ноги, подтягивает вашу руку, помогая подняться выше. Сделайте 20 повторений на каждой стороне и поменяйтесь местами.
9. Гиперэкстензия с фиксацией ног
Работают мышцы: группа мышц-разгибателей позвоночника (спина).
Исходное положение. Первый партнер лежит на животе, руки за головой, стопы вместе. Второй фиксирует ноги.
Выполнение. На выдохе поднимите корпус вверх, напрягая мышцы спины, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами.
Парная тренировка № 2 (для влюбленных) | Новости Кургана и Курганской области
Эта тренировка – для влюбленных парочек, ведь спорт укрепляет не только тело, но и чувства! Сегодня в спортивном меню эффективные упражнения, которые выполняются в паре. Уверены, вам понравится!
Комплекс упражнений для мышц бедер и ягодиц разработал опытный тренер, бодибилдер Борис Тимошевский. В тренировке принимали участие Константин и Яна Зубаревы. А за тем, чтобы наши спортсмены соблюдали питьевой режим, следила маркетолог компании «Зауральские напитки» Светлана Сапаева.
Парная тренировка № 2 (для влюбленных)
Задействованные группы мышц ― мускулатура бедер и ягодичные мышцы.
Разминка: пробежка в среднем темпе.
Упр. 1. Боковые выпады с прыжком. 2 подхода по 10 повторений (общая разминка всего тела)
Упр.2. Наклоны на одной ноге. 3 подхода по 15 повторений (работают мышцы спины и задней поверхности бедер).
Упр.3. Приседания на одной ноге. 3 подхода по 12 повторений (проработка ягодиц и передней поверхности бедер).
Упр.4. Парни стоят в планке (в нагрузке мышцы кора), девушки выполняют махи ногой, 1 подход, 20 повторений на каждую ногу.
Упр.5. Девушки стоят в планке, парни делают берпи (работают все мышцы тела), 1 подход 15 повторений
Упр.6. Парные отжимания — девушки в упоре на плечах парней (нагрузка на грудные мышцы). 3 подхода по 10 повторений.
Упр.7. Тяговые движения для мышц спины. 3 подхода по 12 повторений.
Упр. 8. Тренировка пресса, 3 подхода по 15 повторений.
kikonline.ru – информационный партнер проекта «Pro-svezest».
Все видео тренировок можно посмотреть на нашем сайте в рубрике АКЦИИ.
29 отличных упражнений для партнера на следующий день в спортзале
Мы уже слышали это раньше: некоторые вещи вместе лучше. Исследования показывают, что напарник может помочь вам тренироваться чаще — и чем больше они вдохновляют, тем лучше. Rackow P, et al. (2016). Получил социальную поддержку и упражнения: интервенционное исследование для проверки поддерживающей гипотезы. DOI: 10.1111 / bjhp.12139
Вот 29 творческих упражнений, которые доказывают, что командная работа может сделать ваши тренировки намного более увлекательными.Особая благодарность команде Greatist за то, что сделали эту съемку.
1. Метчик пятки партнера
Партнер A лежит лицом вверх, партнер B стоит во главе A. Партнер А ставит ступни на стол (голени параллельны полу). Партнер B держит оба конца полосы сопротивления. Партнер Б осторожно обматывает ленту вокруг ступней Партнера А.
Во время движения Партнер Б стоит с напряженным корпусом, слегка согнутыми в коленях и руками, удерживающими концы браслета. Оказавшись в позиции, Партнер А сжимает корпус, медленно опускает обе пятки к полу, постукивает пятками и затем возвращается в положение на столе.
Убедитесь, что ремешок надежно закреплен в центре стопы партнера А, чтобы он не отскочил назад и не ударил ни одного из партнеров.
Сделайте это проще: Оберните ленту вокруг одной ноги вместо обеих. Держите обе ноги в положении на столе, опустите и поднимите только одну ногу с помощью ленты сопротивления.
2. Прыжок из приседа
Для этого упражнения вам понадобятся две полосы сопротивления.
Встаньте лицом друг к другу, каждый держит один конец каждой ленты сопротивления, руки вытянуты прямо.
Лента должна иметь небольшое натяжение. Сохраняя положение рук, приседайте, отводя бедра назад, сгибая колени, напрягая корпус и опускаясь.
В унисон подпрыгните, сохраняя натяжение резинки и положение рук. Слегка приземлитесь на носки и сразу же снова опуститесь.
3. Отдача на трицепс
Встаньте лицом друг к другу, слегка согнув колени, согнув бедра назад и задействовав корпус, каждый партнер держит один конец ленты сопротивления с одной стороны (правая рука для одного партнера, левая рука для другого) .
Слегка отведите друг к другу на талии. Оба партнера сгибают локти на 90 градусов и обнимают локти и бицепсы по бокам.
Вытяните руку, удерживающую ленту, используя трицепс, чтобы отодвинуть ленту от партнера, удерживая локоть втянутым в бок на протяжении всего движения. Медленно снова согните руку, вернитесь к углу 90 градусов и повторите.
4. Партнерский жим и ряд
Для этого движения вам понадобятся две полосы сопротивления.
Партнер A стоит в нескольких футах от партнера B, смотря в том же направлении, поэтому партнер B смотрит в спину партнера A.
Партнер B держит один конец каждой полосы сопротивления в каждой руке, а Партнер A держит другой конец. Партнер А делает шаг вперед, пока ленты не натянуты. Располагая ступнями в шахматном порядке для дополнительной устойчивости, Партнер А выполняет жим от груди.
Завершите жим от груди, подняв руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов. Толкайтесь вперед, держа руки параллельно полу, пока локти полностью не выпрямятся. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать грудь и спину, а не только руки, чтобы подтолкнуть группу вперед.
В то же время Партнер Б завершает ряд, подтягивая повязки вверх, сгибая локти и сжимая лопатки вместе.
Постарайтесь рассчитать время движения так, чтобы Партнер Б находился в верхней части ряда (с согнутыми локтями), в то время как Партнер А полностью выпрямлен в жиме от груди (руки прямые). Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.
5. Жим от груди с эспандером
Партнер А держит оба конца эспандера, при этом петля свободно свисает за его телом. Партнер B действует как якорь, удерживая петлю и отступая, пока не появится натяжение.
Партнер А поднимает обе руки по бокам тела, держа локти согнутыми под углом 90 градусов, таким образом, чтобы локти, бицепсы и предплечья были параллельны полу. Для равновесия они могут сделать небольшой выпад правой ногой вперед.
С плотным корпусом и микрогибом в правом колене Партнер А толкается вперед, полностью разгибая обе руки, затем медленно сгибается в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.
6. Выпад и вращение всего тела
Встаньте бок о бок, чтобы каждый держал один конец эспандера обеими руками.Встаньте достаточно далеко друг от друга, чтобы повязка была слегка натянута.
Одновременно сделайте выпад вперед внешней ногой (правая нога для человека справа, левая нога для человека слева). Погрузитесь в выпад, согнув оба колена примерно на 90 градусов, напрягая корпус и выпрямив спину.
В нижней части выпада продолжайте удерживать повязку и поворачивайте в сторону друг от друга. Убедитесь, что пресс плотный, и скручивайте только верхнюю часть тела (без давления на поясницу). Поверните обратно в центр и вернитесь в исходное положение.Сделайте 8–12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
7. Прыжок с лентой
Старт с партнером A, стоящим перед партнером B, лицом в сторону. Оберните эластичную ленту вокруг талии Партнера А, держа Партнер Б по одному концу в каждой руке. Партнер А делает шаг вперед, пока в повязке не появится легкое напряжение.
Partner B стоит, слегка согнув колени, а бедра слегка отведены назад для устойчивости. Партнер А прыгает вперед как можно дальше.
Прыгайте, сгибая колени, отводя бедра назад, напрягая корпус и взрываясь вверх и вперед.Естественно вращайте руками для дополнительной инерции. Слегка приземлитесь на носки, затем сделайте несколько шагов назад, чтобы вернуться в исходное положение. Быстро повторите 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.
8. Вращение туловища
Для этого движения вам понадобятся две полосы сопротивления.
Встаньте лицом друг к другу, и каждая петля обвяжет вокруг талии друг друга эластичную ленту, удерживая концы.
При правильной осанке и подкреплении корпуса поверните туловище вправо, пока ваш партнер делает то же самое, чтобы вы вращались в противоположных направлениях.
Повторите, вращая на этот раз влево (чтобы вы по-прежнему вращались в противоположных направлениях). Медленно двигайтесь в обоих направлениях. Сделайте 12–15 повторений, затем поверните в другом направлении.
9. Внешнее вращение
Встаньте бок о бок, каждый партнер держит один конец эспандера в вашей внешней руке. Отрегулируйте стойку так, чтобы повязка была слегка натянутой.
Удерживайте браслет рукой на талии и согните локоть на 90 градусов. В унисон обе руки поворачивают наружу, держа локоть согнутым и приклеенным к боку.
10. Лента для спринта
Партнер А обматывает эластичную ленту вокруг талии Партнера Б и удерживает оба конца. Для устойчивости Partner A укрепляет корпус, слегка сгибает колени и отводит бедра назад.
Партнер Б бежит вперед, пока лента сопротивления не натянется, и выполняет 30 секунд высоких колен или спринта на месте. Партнер B возвращается в исходное положение. Затем партнеры меняются ролями.
11. Приседания с вращательным движением
Встаньте спиной к спине и приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу.Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
Партнер А держит набивной мяч у груди. Вращаясь от верхней части туловища, Партнер А передает мяч Партнеру Б слева. Партнер B поворачивается вправо, чтобы взять мяч, а затем быстро передает его влево, так что партнер A может снова принять мяч с правой стороны.
Повторите 8–12 повторений в одном направлении, затем поменяйте направление.
12. Выпад в грудь
Партнеры встают лицом друг к другу на расстоянии не менее 5 футов друг от друга.Партнер А держит набивной мяч у груди и делает выпад вперед, сгибая передние и задние ноги на 90 градусов, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.
Партнер Б также делает выпад, чтобы партнеры были ближе друг к другу. Партнер A передает набивной мяч партнеру B, выталкивая его из центра его груди (аналогично движению пресса от груди, упомянутому выше с лентой сопротивления).
Партнер B ловит мяч на уровне груди перед тем, как отступить, чтобы вернуться в исходное положение, партнер A делает то же самое.Повторите 8–12 повторений, затем поменяйте сторону в выпаде.
13. High-low twist and pass
Партнеры стоят спиной к спине. Партнер А держит набивной мяч над головой по правой диагонали, затем передает его через правое плечо. Партнер Б берет мяч и проводит его вниз и поперек своего тела, в то время как колени сгибаются в присед.
Партнер Б передает мяч обратно партнеру А низко за левую голень, партнер А хватает его и тянет вверх и поперек своего тела к правой верхней диагонали.«Орбита» мяча должна быть овальной. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте направление.
14. Русский твист-пасс
Начните сидеть спиной к спине, на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Оба партнера поднимают ноги в положение на столе (согнутые под углом 90 градусов) и слегка отклоняются назад, чтобы помочь сохранить равновесие. Ваши плечи могут соприкасаться, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
Партнер A держит набивной мяч у груди и (как в № 11) передает мяч Партнеру B с левой стороны, в то время как Партнер B тянется к мячу с правой стороны.Партнер Б затем поворачивается в левую сторону, завершая круг, передавая мяч обратно партнеру А.
Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения и убедитесь, что скручиваете только в верхней части спины (избегайте давления на нижнюю часть спины). Передайте мяч как можно быстрее, не бросая его.
Сделайте это проще: Позвольте пяткам опираться на пол (а не удерживать ноги в положении на столе) для дополнительной устойчивости.
15. Боковой выпад с броском
Встаньте лицом друг к другу на расстоянии около 3 футов друг от друга.Каждый партнер делает 1 шаг влево, так что вы ошеломлены.
Держа набивной мяч у груди, Партнер А делает широкий шаг вправо, отводя бедра назад и удерживая пресс в напряжении. Сделайте боковой выпад и опустите набивной мяч вправо по небольшой диагонали. Левая нога должна быть прямой.
Одновременно Партнер B делает широкий шаг вправо (в сторону от Партнера A) и также делает низкий боковой выпад (без набивного мяча).
Одним плавным движением оба партнера отталкивают правую ногу, и когда они возвращаются в исходное положение, партнер A бросает набивной мяч в сторону партнеру B.
Партнер Б ловит мяч и немедленно выходит правой ногой в правый боковой выпад, позволяя мячу опускаться по той же правой диагонали. Партнер А делает то же самое, без мяча. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.
16. Пасс над головой с приседанием
Пора подойти ближе и лично. Встаньте спиной к спине на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Партнер А держит набивной мяч над головой. Партнер Б тянется и хватает мяч над головой, а затем оба партнера приседают.
Партнер Б катит мяч между ног, чтобы Партнер А поднял мяч и начал снова. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями, чтобы партнер А катал мяч между ног.
17. Пасс приседания
Оба партнера лежат лицом вверх, согнутые в коленях, ступни на полу, с перекрытием лодыжек. Партнер А держит мяч, вытянув руки над головой. Партнер А сокращает пресс и садится лицом к партнеру Б, поднимая руки и набивной мяч.
В то же время Партнер Б выполняет приседание без мяча.Партнер A передает мяч партнеру B. Когда оба партнера опускаются, партнер B держит мяч и слегка ударяет им по полу за головой, прежде чем сесть и передать мяч партнеру A.
18. Партнер хлопает по полу
Партнеры встаньте лицом друг к другу, на расстоянии нескольких футов друг от друга. Партнер А начинает с того, что держит набивной мяч над головой и бросает его на пол, так что он отскакивает один раз, прежде чем достигнет Партнера Б.
При задействованном сердечнике Партнер Б ловит мяч и поднимает его над головой, прежде чем бросить его обратно на пол для передачи. назад к партнеру А.Сделайте по 10–15 повторений каждое.
19. Выпад вперед-назад с пасом
В этом движении один из вас делает выпад вперед, а другой — назад.
Партнеры встают лицом друг к другу на расстоянии около 1 фута друг от друга, партнер А держит набивной мяч у груди. Партнер А делает шаг вперед правой ногой, а Партнер Б отступает левой ногой.
Оба погружаются в выпад, сгибая передние и задние колени на 90 градусов, удерживая колени над лодыжками, спину прямой и туго натянутым.В конце выпада Партнер А передает мяч Партнеру Б перед тем, как оттолкнуться и вернуться в исходное положение.
Партнер B делает шаг вперед левой ногой, в то время как Партнер A делает шаг назад правой ногой. Оба падают в выпад.
В конце выпада партнер B передает мяч партнеру A. Оба отталкиваются, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.
20. Боковой проход
Партнеры стоят бок о бок на расстоянии около 5 футов друг от друга, с мягко согнутыми коленями и напряженным прессом.Партнер A держит набивной мяч у бедра и бросает его в сторону партнеру B, который позволяет мячу осторожно выйти за пределы его бедра (с инерцией мяча) перед тем, как подбросить его сбоку назад партнеру A.
Повторить, сосредоточив внимание на броске мяча. мяч вбок (не вверх по большой дуге) и слегка поворачивается, когда вы ловите мяч и отбрасываете его назад. После 10–15 повторений смените сторону.
21. Отжимания на тачке с приседанием
Партнер А начинает с положения высокой планки, с прямыми руками, плечами выше запястий и напряженным корпусом.Партнер Б стоит у ног Партнера А. Партнер Б осторожно поднимает лодыжки Партнера А по одной, так что Партнер А находится в положении «тачки» (как в гонках, которые вы делали в начальной школе).
Партнер А опускается в отжимание, удерживая спину прямой, туго натянутым, а ноги прямыми. Когда партнер A опускается, партнер B (все еще удерживая лодыжки партнера A) откидывает бедра назад, сгибает колени и опускается в присед.
Партнер Б должен держать спину прямой, туго натянутым, а колени должны быть на одной линии с лодыжками.Когда Партнер А поднимается, чтобы вернуться в исходное положение, Партнер Б встает. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.
22. Отжимания с отжимом от плеча
Начните с высокой планки, лицом друг к другу. Оба выполняют отжимания, опуская грудь на пол, сохраняя при этом корпус напряженным, а ноги прямыми.
Поднимите назад. В верхней части положения для отжимания поднимите правую руку и коснитесь левого плеча партнера (вы постучите по плечу его не поднятой руки, прямо напротив вас).Повторяйте, чередуя плечо, которое вы нажимаете после каждого отжимания. Выполните 8–12 повторений.
Сделайте это проще: Выполните отжимание на коленях.
23. Планка «дотянись и коснись»
Считай, что это твой идеальный партнерский ход. Партнеры начинают с высокой доски, лицом друг к другу, на расстоянии около 1 фута друг от друга. Оба партнера поднимают правую руку и тянутся к противоположному плечу другого партнера.
Замените правую руку и как можно быстрее повторите с левой стороны.
Повторите как можно быстрее 8-12 повторений или 30 секунд.
24. Приседания с собственным весом
Партнеры встают лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, ступни немного шире бедер, обхватывая предплечья друг друга.
Сохраняя надежный захват, опускайтесь в присед, отводя бедра назад, одинаково сгибая оба колена и удерживая туловище в напряжении. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.
25. Боковая планка с вращением и хлопком
Старт в положении боковой доски, спина к спине.
Партнер A поддерживает вес тела на правой руке, поставив ступни друг на друга (правая ступня внизу), туго натянут, а бедра подняты.Партнер A поднимает левую руку прямо вверх, так что руки образуют T.
Партнер B находится в том же положении, за исключением левой стороны, поддерживая свой вес на левой руке, ноги поставлены друг на друга (левая ступня внизу) и правая рука вытянута. прямо вверх. Партнеры хлопают руками над собой.
Партнеры опускают руки поперек передней части тела, слегка вращая (не опуская бедра), чтобы соединить руки под туловищами. Вернитесь в исходное положение, выровняв бедра и сложив руки над головой.Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.
26. Удержание приседаний с высокими коленями
В этом движении один человек держит присед, а другой выполняет высокие колени.
Партнер А приседает и вытягивает обе руки прямо параллельно полу. Партнер Б выполняет высокие колени, пытаясь поставить каждое колено на высоту вытянутых рук Партнера А.
Выполняйте высокие колени, бегая на месте, как можно быстрее подтягивая колени к груди, удерживая пресс напряженным, а спину прямой.Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйтесь ролями.
27. Приседания с прыжком в ладоши
Встаньте бок о бок, на расстоянии примерно 1 фут друг от друга, лицом в противоположные стороны. Одновременно примите низкие приседания.
Из нижней части приседа одновременно оттолкнитесь и подпрыгните, поднимая руки над головой и хлопая внутренними руками вместе на высоте прыжка. Слегка приземлитесь и сразу же снова присядьте. Повторите 8–12 раз, затем поменяйте сторону.
28. Партнерское приседание с пистолетом
Доверие является обязательным условием для этого продвинутого приема.Вы будете приседать с пистолетом, держась за партнера для дополнительной поддержки.
Партнеры встают лицом друг к другу на расстоянии около 1 фута друг от друга, держась за предплечья друг друга так, чтобы руки были слегка согнуты и параллельны друг другу.
Каждый партнер отрывает правую ногу от пола и удерживает ногу прямо от правого бедра. Медленно отведите бедра назад и присядьте. Согните левое колено, удерживая пресс напряженным, а спину прямой. Позвольте правой ноге естественным образом подняться и удерживать друг друга за предплечья для дополнительной поддержки.
Опустите как можно глубже без ухудшения формы. Сделайте паузу в нижней части приседа, затем медленно встаньте.
Примечание: Не следует наклоняться так низко, чтобы полностью полагаться на поддержку партнера. Они помогают вам сохранять равновесие, а не удерживают вас.
29. Удержание планки и прыжок
Партнер А держит планку на предплечье во время этого движения, плечи должны быть прямо над локтями, руки параллельны (или сложены для облегчения), корпус напряжен, спина прямая, бедра на уровне.Ноги могут быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
Партнер B стоит у ног партнера A и, используя обе ноги, перепрыгивает через лодыжки партнера A вправо. Легко приземлиться на носки и как можно быстрее отпрыгнуть влево. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйтесь ролями.
Сделайте это проще: Вместо того, чтобы перепрыгивать через партнера A, партнер B может перепрыгнуть левой ногой и позволить правой ноге следовать за ним. Чтобы вернуться в другую сторону, подпрыгните правой ногой и позвольте левой ноге следовать за вами.
Сделать сложнее: Партнер А может усложнить это движение, перемещаясь между планкой предплечья и высокой планкой в течение 30 секунд. Поднимитесь вверх от правого предплечья к правой руке, затем от левого предплечья к левой руке. Опустите на правое предплечье, затем на левое предплечье. Повторите, сохраняя туловище напряженным, а нижнюю половину тела как можно более неподвижной на всем протяжении.
Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого
Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье.При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.
Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.
Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.
Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, давая возможность другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.
В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.
Идея силовой тренировки состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь.Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.
Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами, чтобы функционировать. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.
Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.
Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.
Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.
В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.
Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.
Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:
- грудь
- плечи
- спина
- руки
- пресс
- ноги
Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.
Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:
- подколенные сухожилия
- ягодичные
- квадрицепсы
- двуглавые мышцы
- трицепсы
- дельты
- широчайшие
- трапеции
определенные группы мышц работают вместе, чтобы работать вместе движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения.Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.
Некоторые общие группы мышц могут включать:
Грудь, плечи и трицепсы
Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.
Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.
Спина и бицепс
Это «тянущие» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.
Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.
Ноги
Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.
Пресс
Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.
Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была скромной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.
Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной. Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.
Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.
Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.
Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.
Трехдневная тренировка может включать:
- день 1: ноги и живот
- день 2: грудь и плечи
- день 3: спина и руки
как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.
Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:
- день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
- день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
- день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие
Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.
Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.
Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:
День 1: грудь, плечи и трицепсы
- тяги вниз с V-образной штангой: три подхода по 10
- жим лежа: три подхода 10
- жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
- жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 повторений
- жим от плеч: три подхода по 12 повторений
- мух гантелей: три подхода по 15
- подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
- разгибаний на трицепс: три подхода по 10
- отжиманий на трицепс: три подхода по 10 повторений
День 2: ноги
- становой тяги: трех подходов 10
- разгибаний ног: трех подходов 10
- подъемов на носки: трех подходов 20
- dumbb выпады на эл.
- тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
- сгибаний штанги: три подхода по 12
- становая тяга: три подхода по 10 повторений
- сгибаний гантелей молотком: три подхода по 12
- велосипедные скручивания: три подхода по 20
- подъемов туловища: три подхода по 10
- досок: три подхода по 30 секунд
- боковых планок: три комплекта по 20 секунд с каждой стороны
- жим лежа
- жим лежа на наклонной скамье
- жим лежа на наклонной скамье
- жим гантелей лежа
- жим гантелей на наклонной скамье
- мух гантелей
- жим сидя на тренажере
- отжимание от груди
- разгибания на трицепс
- отжимания на трицепсе
- жим лежа узким хватом
- сгибания рук со штангой
- сгибания рук со штангой
- сгибания рук на бицепс
- приседаний со штангой: три 10 подходов
Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавляя или убирая эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.
Грудь
спина
- тяга
- тяги
- 9029 тяги
- 9029 тяги в наклоне 9029 Тяга на тренажере или тросе
- подтягивания
- подтягивания
- отжимания
- махи с гирями
- приседания
Пресс
- скручивания
- приседания
- скручивания
- приседания
- подъемы на велосипеде
- подъема ног ножницы поднимают
- доски
- боковые планки
- боковые кроллы
- скручивания сидя
Ноги
- приседания
- выпады
- жим ногами
- подъемы носков
- ступенчатые подъемники тупик тупик приседания
Плечи
- подтягивания
- подтягивания
- боковой жим
- жим от плеч
- жим от плеч
- подъем гантелей в стороны
- с наклоном над гантелями
- с учетом горизонтальных подъемов
стоя тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление. - В день тяги, день толчка и тренировок только для женщин не отдыхайте между упражнениями в суперсете.Отдыхайте 60 секунд между подходами и суперсетами.
- В тренировках «день тяги» и «день толчка» оба партнера работают во время каждого суперсета — один выполняет одно движение, а другой — другое, затем они меняются. Отдыхайте 30 секунд между подходами кобр лежа.
Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.
Его и ее тренировка, связанная с вашим значимым другом
Для тех из вас, кто состоит в отношениях, эта программа тренировок поможет укрепить близость.В настоящее время не прикреплен? Быстрая тренировка может помочь исправить это. Есть кто-то в поле зрения? Предложите им поделиться с вами этой тренировкой в течение нескольких недель, чтобы посмотреть, не полетят ли искры.
Эта тренировка призывает вас и вашего возлюбленного вместе бить по утюгу, позволяя вам участвовать в работе, а не только получать награды.
Совместными тренировками, что не всегда является обычным явлением, пары могут проводить немного больше времени вместе. Поскольку один человек обычно больше занимается спортом, чем другой, это также позволяет менее увлеченному человеку делиться чем-то, что очень важно для другого.В худшем случае обе стороны в конечном итоге станут стройнее и стройнее. В лучшем случае они станут постоянными партнерами по тренировкам.
Эта программа включает в себя две специальные тренировки — день толчка и день тяги, которые пары могут выполнять вместе для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но она подкрепляется днями, требующими индивидуальной, ориентированной на детали работы. Программа включает гендерно-ориентированные тренировки, которые касаются вопросов, вызывающих у каждого из них наибольшую озабоченность: парни будут выполнять небольшую дополнительную работу для рук, а девушки — еще несколько движений для бедер и ягодиц.
Необязательный «день испытаний», изобилующий как высокоинтенсивными, так и статическими движениями, представлен, чтобы добавить небольшое дружеское соревнование к недельному расписанию.
The Sweetheart Split
| День | Тренировка |
|---|---|
| 1 | Обучение партнеров: тянуть |
| 2 | Обучение партнеров: Push |
| 3 | Остальное |
| 4 | Индивидуальная тренировка |
| 5 | Остальное |
| 6 | Дополнительное задание |
| 7 | Остальное |
Примечания:
10 веселых тренировочных упражнений для пар
Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в /home/fitgirlco1/domains/fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 227
Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство link_after не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 231
Уведомление : Попытка получить свойство «раньше» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227
Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство ‘link_after’ не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить собственность «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231
Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227
Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство link_after не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231
Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 227
Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство link_after не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 231
Уведомление : Попытка получить свойство «раньше» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227
Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство ‘link_after’ не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить собственность «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231
Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227
Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство link_after не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231
Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 227
Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство link_after не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 231
Уведомление : Попытка получить свойство «раньше» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227
Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство ‘link_after’ не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить собственность «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231
Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227
Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство link_after не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231
Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 227
Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство link_after не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 231
Уведомление : Попытка получить свойство «раньше» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227
Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство ‘link_after’ не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить собственность «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231
Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227
Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство link_after не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231
Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 227
Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство link_after не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 231
Уведомление : Попытка получить свойство «раньше» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227
Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство ‘link_after’ не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить собственность «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231
Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227
Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство link_after не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231
Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 227
Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство link_after не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 231
Уведомление : Попытка получить свойство «раньше» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227
Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство ‘link_after’ не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить собственность «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231
Уведомление : Попытка получить свойство «до» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 227
Уведомление : Попытка получить свойство link_before не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com/public_html/wp-includes/class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство link_after не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode.com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 229
Уведомление : Попытка получить свойство «после» не-объекта в / home / fitgirlco1 / domains / fitgirlcode .com / public_html / wp-includes / class-walker-nav-menu.php в строке 231
Авторские права © 2021 Fitgirlcode
Это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело
Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает).Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.
Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира. Рекомендации по физической активности для американцев, опубликованные Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей.
Структура тренировки
Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы провести все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. Д.), Ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:
По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. .Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (то есть выполнять упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .
Месячная тренировка с гантелями
Загрузите распечатанный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.
День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Core
День 4: Отдых
День 5: Нижняя часть тела
День 6: Отдых
День 7: Верхняя часть
День 8 : Отдых
День 9: Core
День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела
День 11: Отдых
День 12: Core
День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)
День 14: Отдых
День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)
День 16: Отдых
День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)
День 18: Core
День 19: Отдых
День 20: Комбо
День 21: Отдых
День 22: Комбо и Core
День 23: Отдых
День 24: Комбо + Core в (12 повторений)
День 25: Отдых
День 26: Комбо + Core в (12 повторений)
День 27: Отдых
День 28: Combo + Core в (15 повторений)
День 29: Отдых
День 30: Combo + Core в (15 повторений) ps)
День 31: Отдых
Инвентарь: гантели
Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.
1. Гантели CAP Barbell из черного неопрена
2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell
Набор упражнений
Верх тела
Сгибания рук на бицепс
Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь вниз. Повторить 10 раз.
Тяга в наклоне
Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.
Жим над головой
Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы веса были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.
Разгибание в стороны
Начните с опущенными руками по бокам, удерживающим гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.
Разгибание трицепса
Встаньте, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, работая над верхней частью спины и тыльной стороной рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.
Нижняя часть тела
Приседания
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.
Выпад в сторону
Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.
Выпад вперед
Расставив ноги на расстоянии бедер, сделайте шаг правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.
Становая тяга на одной ноге
Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
Приседания с подъемом ног в стороны
Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо на высоту бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.
Core
Боковые скручивания стоя
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.
Диагональный крест стоя
Удерживая одну гантель обеими руками, поднимите руки вверх к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Комбинации
Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.
Приседания с сгибанием рук на бицепс
Удерживая по одной гантели в каждой руке, опускайтесь в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.
Боковой выпад в тягу в наклоне
Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковой выпад. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы отжать их к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.
Выпад вперед в жим над головой
Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.
Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании
Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу позади себя и наклоните туловище вперед, чтобы весы были направлены к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.
Приседания с разгибанием трицепсов в боковом подъеме ног
Удерживая по одной гантели в каждой руке, опускайтесь в приседание, прижав локти к бокам. В положении на корточках снова вытяните руки в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ДЛЯ ФИТНЕСА
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
22 лучших упражнения с гирями для женщин в 2021 году
Если вы никогда не использовали гирю, эти инструменты для силовых тренировок поначалу могут показаться устрашающими.Но как только вы научитесь тренироваться с ними безопасно и эффективно, вы обнаружите, что они являются одним из лучших видов оборудования для домашних тренировок и являются отличным способом оживить вашу рутину. Штанги занимают слишком много места, а гантели не так универсальны для сложных упражнений, таких как становая тяга и махи. Но из-за конструкции гирь — утяжеленного мяча с ручкой — вы активируете сразу несколько групп мышц, выполняя различные упражнения.
«Рукоятка позволяет выполнять как силовые движения (становая тяга), так и баллистические движения (качели), поэтому у вас есть инструмент, который вы можете использовать как для силы, так и для кондиционирования с минимальным воздействием», — говорит Рене Пил, член NSCA. сертифицированный персональный тренер Fhitting Room с сертификатами StrongFirst уровня 1 и 2 по гирям.
Преимущества тренировок с гирями
Упражнения с гирями очень функциональны и имитируют многие повседневные движения. «Форма и распределение веса больше похожи на вещи, которые вы можете подобрать в реальной жизни, например, пакеты для продуктов, сумку или детское автокресло. Груз неравномерно распределен по обеим сторонам с красивой ручкой посередине, — говорит Пил.
Кроме того, гири отлично подходят для развития предплечий и силы хвата. Поскольку рукоятки гантелей обычно толще, чем у большинства гантелей, ваши мышцы работают тяжелее, просто чтобы за них держаться.«То, как распределяется вес, и движение колокола бросает вызов вашему захвату еще более динамично, — объясняет Пил. «Например, когда вы делаете махи или рывки с гирями, вес перемещается, и ваше тело должно реагировать, чтобы удержаться».
С возрастом вы естественным образом теряете силу и мышечную массу, но гири могут помочь вам построить более сильные мышцы и повысить выносливость с помощью силовых тренировок. «Махи гирями — отличный тому пример. В махе с гирей каждый мускул вашего тела должен напрягаться и быть взрывным.Это может улучшить прочность и стабильность », — говорит Пил.
Как выбрать наиболее подходящий для вас вес гири
В отличие от гантелей и штанги, вес гирь обычно измеряется в килограммах. Таким образом, гиря весом 6 кг соответствует 13 фунтам, а гиря 16 кг — 35 фунтам. «Как правило, большие мышцы могут поднимать больше, поэтому вы можете выбрать более тяжелую гирю. Сложные движения нижней части тела обычно сильнее, чем верхней. Так что для большинства людей самым тяжелым подъемом будет становая тяга, за ней следует присед, затем для верхней части тела спина обычно сильнее, чем грудь и плечи », — говорит Пил.
Вы также должны учитывать количество повторений и наборов для каждого упражнения при выборе правильного веса. Если вы думаете о покупке гирь, Пил рекомендует купить пару. «Таким образом, вы можете использовать одну для верхней части тела, например, тягу и жим, а затем пару, чтобы удвоить вес для упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Пил. «Большинству моих клиенток выгодно владеть парой гирь весом 12 кг и парой гирь весом 16 кг. Большинство моих клиентов-мужчин будут работать с гирями 20 и 24 кг.Тем не менее, когда дело доходит до выбора веса, нет никаких жестких или жестких правил. Позвольте себе поиграть с разными весами для различных движений, как баллистических, так и грайндовых, а также, возможно, работы с подъемом снизу вверх! » она сказала.
(Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio!)
1 Становая тяга с гирями
Двусторонние движения, в которых задействованы две руки, заставляют вас поднимать более тяжелые веса и задействовать сразу несколько групп мышц.В этом случае вы тренируете ягодицы, спину и корпус.
Как сделать становую тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Это ваше положение в становой тяге. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы.Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
2 Становая тяга с гирей одной рукой
Когда вы переходите от двустороннего движения к одностороннему, вы добавляете компонент, предотвращающий вращение, — говорит Пил.
«Это означает, что ваше ядро настроено так, чтобы удерживать ваше тело от вращения из-за того, что вес переносится с одной стороны. Это отлично подходит для повышения устойчивости и предотвращения травм », — говорит она.
Как сделать становую тягу с гирями одной рукой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири одной рукой так, чтобы ваши плечи были выше бедер, а бедра — выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой и сожмите ладонь в кулак. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы.Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер. Поменяйте руки или выполните шесть повторений перед тем, как сменить руки.
3 Гиря Goblet Clean
В этом конкретном упражнении с гирей гиря должна двигаться по одной прямой линии, как застежка-молния. В верхней части упражнения грудь и спина должны быть приподняты, а не сгорблены, а локти должны быть направлены прямо вниз по бокам.
Как очистить кубок с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, застегните гирю по прямой линии к груди, удерживая гирю за рога. Агрессивно поднимайте ноги, упираясь ступнями в землю. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
4 Приседания с гирями
Это упражнение с гирями разогреет ваши квадрицепсы и ягодицы, а также задействует ядро, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. Приседания с гирями — отличный способ убедиться, что вы действительно задействуете мышцы кора в приседаниях.
Как выполнять приседания с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гирю обеими руками у рогов к груди.Ваши локти направлены к земле. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх и не вниз — держите спину прямо, а грудь приподнимайте. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5 Выпад с кубком гири
Подобно приседаниям с кубком, выпад с кубком укрепляет ваши ноги и ягодицы, но также проверяет ваше равновесие и устойчивость.Вы хотите, чтобы пресс был напряженным, а бедра — квадратными на протяжении всего движения. Раскрытие коленей в стороны может привести к травме.
Как сделать выпад с гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и держите гирю обеими руками за рога к груди. Локти направлены к земле. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад правой ногой и коснитесь правым коленом земли, образуя два угла 90 градусов с передней и задней ногами.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить ногу.
6 Гиря Dead Clean
При выполнении полной очистки ключевым моментом является правильная настройка. Пилс советует установить колокольчик между ступнями и за пальцами ног, чтобы не поднимать спину.
«Начните в становой тяге, бедра должны быть выше колен, а плечи выше бедер.Таким образом, вы сможете получить максимальную мощность от бедер и ягодиц », — говорит Пил. Хотя многие люди думают, что им нужно поднять колокол из этого положения, вы должны отталкивать ноги от земли. Колокольчик должен идти прямо вверх и приближаться к вашему телу. «Это помогает представить себе стену перед собой, и вы не можете позволить, чтобы в нее ударился колокол», — добавляет она.
Как правильно делать гирю: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка вывернув пальцы ног, и поместите гирю между сводами стоп.Слегка возьмитесь за ручку гири одной рукой и убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и пристегните гирю к талии, прежде чем отвести локоть назад и поставить гирю в стойку. Чтобы гиря не ударила по запястью, держите гирю близко к телу. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
7 Приседания со смещением гири
Приложив гирю к плечу в стойке, убедитесь, что ваше запястье ровное, а костяшки направлены вверх.Подумайте о том, чтобы зацепить гирю пальцами. Ручка гири должна по диагонали лежать на ладони и на запястьях.
Как выполнять приседания со смещением с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой из мертвых. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли.Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх и не вниз — держите спину прямо, а грудь приподнимайте. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руки.
8 Гиря со смещением обратных выпадов
Бросая вызов вашему равновесию и силе хвата, выпад в обратном направлении со смещением заставляет вас задействовать спину, грудь и корпус, чтобы встать прямо.
Как сделать выпад с гирей в обратном направлении: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой с мертвой точки.Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад противоположной ногой и коснитесь коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.
9 Гиря качели
Как одно из самых популярных упражнений с баллистической гирями, сильный мах начинается с твердого тазобедренного шарнира.В походной позе начните с опускания колокола на землю — на расстоянии вытянутой руки от пола. Обязательно напрягите ноги, ягодицы и корпус в верхней части упражнения. Некоторым людям нравится думать об этом как о доске стоя. Не забывай дышать! Сделайте вдох, махая гирей между ног, и выдохните на доске стоя.
Как делать махи гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, гиря в походном положении. Слегка возьмитесь за ручку гири обеими руками.Опираясь на бедра, отведите ягодицу назад и напрягите корпус, сохраняя спину ровной. Качайте гирю между ног, напрягая бедра и ягодицы. Затем агрессивно прижмите ступни к земле, поднимая гирю на уровень груди. Сделайте не менее 12 повторений, затем покачивайте гирю между ног, прежде чем безопасно поставить ее на землю в походном положении.
10 Становая тяга сумо с гирями
Для этого упражнения вам нужно взять еще одну гирю.Поскольку ваши ягодицы и ноги представляют собой большие группы мышц, они могут выдерживать большую нагрузку. Эти мощные мышцы необходимы для переноски тяжелых вещей и предотвращения травм.
Как делать становую тягу с гирями сумо: Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты в стороны. Поместите две гири между ногами и возьмитесь за рукоятку гири каждой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен.Поднимите мышцы кора, сохраняя при этом спину ровной, а плечи — назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гири вверх, чтобы встать. Опустите гири на землю с прямой спиной и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
11 Становая тяга с гирями на одной ноге
Эта становая тяга на одной ноге проработает всю заднюю цепь и бросит вызов вашему равновесию, пока вы в ней. Главное — двигаться уверенно и следить за тем, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы не допустить травм.
Как сделать становую тягу с гирями на одной ноге: Встаньте, ноги вместе и держите гирю одной рукой. Поднимите противоположное колено на высоту бедра. Собирая мышцы кора, медленно вытолкните свободную ногу, чтобы отодвинуть бедра назад, образуя прямую линию от головы до пятки. Слегка согните стоячую ногу для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните заднюю ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным.
12 Farmer’s Carry
Ничто так не имитирует перенос тяжелых продуктов по лестнице, как этот вариант фермерского ношения, который заставляет вас маршировать на месте.Напрягите корпус, когда поднимаете ноги к бедрам.
Как делать фермерские переноски: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гири в каждой руке по бокам. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.
13 Гиревой кубок марш
Это упражнение с гирями бросит вызов вашей силе предплечий и хватки, а также вашему равновесию.Обязательно задействуйте корпус, чтобы грудь была приподнята, а спина — в вертикальном положении.
Как делать марш с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите гирю за рога обеими руками к груди. Локти направлены прямо к земле. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.
14 Гиря Gorilla Row
Обязательно избегайте округлости спины при выполнении этого упражнения с гирями. Вы хотите, чтобы спина была плоской с шарниром на бедрах на протяжении всего движения, чтобы задействовать правильные мышцы и защитить поясницу.
Как выполнить тягу с гирями на шарнире: Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, поместите две гири между ступнями лицом друг к другу и возьмитесь за ручки в каждой руке.Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Держите спину ровно и отведите плечи назад. Затем поднимите одну гирю с земли и гребите к грудной клетке. Опустите гирю на землю и поднимите другую гирю к грудной клетке. Затем опустите его обратно. Это одно повторение. Обязательно поддерживайте тазобедренный шарнир на протяжении всего упражнения.
15 Тяга гири в наклоне
Смешение стойки с тягой по-другому повлияет на мышцы спины.Это упражнение с гирями в наклоне также имеет элемент, препятствующий вращению вашего кора, заставляя вас сохранять равновесие в раздельной стойке.
Как делать гирю Тяга в наклоне: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг назад на одной ноге. Поставьте гирю рядом с передней ногой и возьмитесь за нее рукой с той же стороны. Держите большую часть своего веса на передней ноге. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак.Это поможет предотвратить вращение бедер и туловища. Сделайте шарнир в бедре, выдвинув туловище вперед. Гребите гири к грудной клетке, сохраняя правильную форму. Опустите гирю на землю. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
16 Жим гири на коленях
В положении полулежа на коленях вы задействуете правые мышцы верхней части тела, защищая спину. Отличная позиция для новичков, эта установка также помогает задействовать мышцы кора для более безопасного жима.Сосредоточение внимания на своем дыхании также может помочь в этом упражнении. Вдохните на подъеме и выдохните наверху.
Как делать жим гири на полу стоя на коленях: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и удерживайте гирю в стойке одной рукой. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите эту руку в кулак. Сделайте большой шаг назад, поставив ногу на ту же сторону, и поставьте колено на землю. Вы должны сформировать два угла по 90 градусов передними и задними ногами.Напрягая мышцы кора и задействуя плечи, выжимайте гирю по прямой линии, держа гирю над головой и бицепсы за уши. Верните гирю в положение стойки. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
17 Жим гири с пола
Это упражнение заставляет вас использовать трицепсы больше, чем грудь, чтобы вытянуть гирю вверх. Убедитесь, что ваше плечо не попадает в уши, и держите гирю выше локтя.
Как делать жим гири с пола: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите гирю одной рукой так, чтобы колокол находился выше локтя, а вторую руку положите на землю в сторону ладонью вниз. Нажмите на гирю над грудью, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
18 1/4 турецкого подъема
Состоящий из серии движений, турецкий подъем является идеальным упражнением с гирями для всего тела.Это начинается с того, что вы ложитесь на землю и в конечном итоге становитесь на ноги. Но этот вариант 1/4 позволяет вам перекатиться на свободное предплечье, задействуя пресс и плечи.
Как сделать 1/4 турецкого подъема: Лягте на бок в позе эмбриона и обхватите руками рукоятку гири, при этом верхние пальцы рук лежат на пальцах нижней руки. Перевернитесь на спину, взявшись за ручку обеими руками. Поднимите гирю к потолку обеими руками.Затем перенесите вес на одну руку, убедившись, что он устойчив. Освободите свободную руку ладонью вниз и направьте свободную ногу под углом 45 градусов. Поднесите пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, плотно прижавшись к земле. Упираясь ногой в землю, ударьте по нагруженной руке и перекатитесь на свободное предплечье, не поворачивая плечами к ушам. Держите грудь широко открытой. Сделайте паузу, прежде чем снова лечь на землю. Это одно повторение. Обязательно следите за гирей на протяжении всего движения.Поменяйте руки или выполните три повторения, прежде чем сменить сторону.
19 Полуколенные ореолы
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите корпус напряженным, а грудь приподнятой. Это поможет вам сохранить устойчивость туловища и предотвратить вращение при вращении гири.
Как делать ореолы: Встаньте на колени на коврике для йоги и держите гирю низом вверх, обхватив руками рога на груди, локти направлены прямо к земле.Держа плечи опущенными, грудь горделивой, а пресс напряженным, вращайте гирю по кругу вокруг головы на уровне глаз. Убедитесь, что рога гири исчезают за головой. Один оборот — одно повторение.
20 Гиря подруливающие
Это силовое упражнение, тренирующее ноги и плечи, обязательно повысит частоту сердечных сокращений. Не забывайте, что ноги должны плотно прижиматься к земле, чтобы наращивать силу с нуля.
Как выполнять тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю одной рукой в стойке. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Держа грудь приподнятой, сядьте на пятки, чтобы принять положение на корточках. Когда вы встаете, используйте ноги и плечи, чтобы надавить на гирю над головой. Это одно повторение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Управляйте движениями, когда вы приседаете и переводите гирю в положение стойки.
21 год Планка с гирями
Когда вы добавляете в смесь гирю, доски становятся немного острее. Этот прием не только помогает укрепить ваше ядро, но и активизация противовращения специально воздействует на косые мышцы живота и другие стабилизаторы в вашем туловище. Тянущее движение также задействует мышцы задней части плеч.
Как выполнять перетаскивание планки с гирями : Расположив гирю на полу под грудью, примите положение планки так, чтобы запястья находились прямо под плечами.Прежде чем начать, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова, позвоночник и бедра расположены по прямой линии. Далее: возьмите гирю правой рукой и потяните ее за пределы туловища. Опустите правую руку вниз. Затем возьмите левую руку и потяните ее к противоположной стороне за пределами туловища. Опустите левую руку. Повторяйте в течение желаемого времени или отдыха. Удостоверьтесь, что вы дышите, не покидая корпуса!
22 Гиря ветряная мельница
Это упражнение прорабатывает стабилизирующие мышцы плеча, а также мышцы кора, одновременно изменяя диапазон движений нижней части тела.Важно отметить, что при выполнении этого движения вы должны опускаться настолько низко, насколько позволяет ваше тело. Игра с гирями и ветряными мельницами называется «медленно и устойчиво», поскольку здесь основное внимание уделяется силе и подвижности, а не мощности и скорости.
Как сделать ветряную мельницу с гирями : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая гирю у основания правой рукой, нажмите на гирю над головой. Поверните левый палец ноги на 45-90 градусов, затем посмотрите на вес.Не отрывайте взгляда от этого места, когда вы вытягиваете левую руку вниз по левой ноге. Поверните бедра на шарнирах, медленно опускаясь к левому пальцу ноги. Держите гирю прямо над плечевым поясом, пока ваше туловище вращается к полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с противоположной стороны.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
6 веселых партнерских тренировок для вас и вашего друга в спортзале
Объединитесь и попробуйте веселую тренировку с вашим любимым напарником в спортзале.
Стивен Аугер
Нет лучшей мотивации, чем знать, что ваш напарник ждет вас в тренажерном зале. Ответственность друг перед другом — отличный источник вдохновения и поддержки. Но даже если рядом есть друг, который поддерживает вас, иногда вы можете почувствовать необходимость изменить рутину.
Итак, почему бы не объединиться и не попробовать вместе веселые тренировки для партнеров? Совместные упражнения могут быть интересными и эффективными.
Упражнения, которые вы можете выполнять со своим другом по тренировке
Перед запуском всегда полезно разогреться. Выберите легкое занятие, которое поможет вам разогнать энергию. Что-то простое — например, пять минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере — может сказать вашему телу, что пора идти на работу.
После того, как вы разогреетесь, возьмите своего друга в спортзале и попробуйте несколько из этих шести веселых тренировок для партнеров.Они обязательно воздействуют на все основные группы мышц, обеспечивая при этом полезную (и развлекательную) тренировку пота.
1. Прыжок с приседаний
Возьмите две эспандеры и встаньте лицом к партнеру. Вы должны взяться за обе ленты (с одной рукой за каждую) и вытянуть руки прямо, чтобы добавить немного напряжения. Напрягите мышцы кора, когда вы медленно приседаете в унисон, а затем одновременно подпрыгиваете вверх. Мягко приземлитесь на носки и сразу же перейдите к следующему приседанию.
2. Жим от груди с эспандером
Возьмитесь за оба конца резистивной ленты и закрепите ее за спиной.Когда ваш партнер встанет позади вас, он должен ухватиться за петлю и отступить, пока в ленте не появится некоторое натяжение. Медленно согните обе руки в локтях, образуя угол в 90 градусов. Делая шаг вперед, полностью вытяните обе руки перед собой, поворачивая ладони к полу. Верните локти под углом 90 градусов, когда вы отступите, и повторите. После завершения пары наборов поменяйтесь местами со своим партнером.
3. Пасс над головой с приседанием
Встаньте спиной к партнеру на расстоянии нескольких дюймов.Держа набивной мяч над головой, передайте его партнеру. Затем вы и ваш партнер приседаете, опуская мяч на пол. Затем ваш партнер должен перекатить его между ног обратно к вам, прежде чем вы оба вернетесь в исходное положение. После нескольких подходов поменяйтесь местами со своим партнером, чтобы у каждого была возможность поднять и покатить мяч.
4. Пасс на приседания
С ступнями на полу и согнутыми коленями каждый партнер ложится на спину. Затем один из вас держит набивной мяч над головой.Одновременно выполняйте приседания и передавайте мяч друг другу в верхней части движения, затем опускайтесь обратно на пол. Партнер с набивным мячом стучит им по полу позади себя, прежде чем повторить приседание и продолжить передачу мяча вперед и назад.
5. Отжимания с похлопыванием плеч
Повернитесь лицом к партнеру, когда вы оба примете позу высокой планки, а затем вместе выполните отжимания. В верхней части отжимания коснитесь левого плеча партнера правой рукой, пока партнер делает то же самое.При каждом отжимании чередуйте похлопывания руками и плечами. Это хорошая возможность для дружеского соревнования: кто может продержаться дольше и выполнять больше похлопываний плечом? Вы оба будете укреплять свои руки (и корпус), весело проводя время.
6. Приседания с собственным весом
Встаньте на расстоянии вытянутой руки и посмотрите на партнера. Осторожно возьмитесь за предплечья друг друга, при этом стопы должны быть немного шире бедер. Приседайте вместе в унисон, и, когда ваши бедра станут параллельны полу, на мгновение задержитесь в этом положении.Затем вернитесь в положение стоя и повторите.
Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.
.