Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Особенности тренировки ягодиц

Ты должна понимать, что тренировки с собственным весом или с небольшим дополнительным весом просто подтянут твою попу и сделают ее визуально более привлекательной. Однако они не в состоянии увеличить ягодичные мышцы.

Чтобы увеличить ягодичные мышцы, тебе нужен большой вес, начиная от 11 килограммов.

Вне зависимости от целей тренировки, тренировать ягодицы нужно 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Помни, что частые тренировки не дадут необходимый эффект, так как мышцам нужно достаточное количество времени для восстановления.

Во время выполнения упражнений максимально сконцентрируйся на ягодичных мышцах, ты должна ощущать там максимальную нагрузку. Если твоя цель – не только усиление упругости ягодиц, но и похудение, нужно комбинировать силовые нагрузки с кардиотренировками.

План тренировки ягодиц

Перед началом тренировки не забудь разогреться. Это важно, чтобы силовые упражнения давали максимальный эффект.

Приседание с гантелями

Приседание с гантелями закончит разогрев ног после разминки и подготовит мышцы к последующей тренировке.

Выполняй упражнение медленно, чувствуя каждый сантиметр своих ног. Выполни 12 повторений.

Важно: если у тебя нет гантелей, возьми бутылки с водой или песком. Еще один момент – во время выполнения упражнения следи, чтобы спина была ровной, без прогибов.

Сумо-приседание

Сумо-приседание предназначены для проработки внутренней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, во время выполнения упражнения также задействованы и мышцы поясницы.

Читай также: КАК БЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ КАРАНТИНА: СОВЕТУЕТ ИРИНА ЛИЩИНСКАЯ

Выполняй упражнения максимально медленно, сделай 20 повторений.

Выпады на месте

Помимо мышц ягодиц, во время выполнения выпадов задействованы и мышцы бедер. Сделай по 15 повторений в среднем темпе на каждую ногу.

Болгарские выпады

Идеальное упражнение, чтобы проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняй болгарские выпады в медленном темпе. Если тебе сложно держать равновесие, выполняй выпады под стенкой.

Читай также: ЯК ЕФЕКТИВНО ЗАЙМАТИСЯ КАРДІО ВДОМА: ПЛАН ДІЙ

Сделай по 12 раз на каждую ногу.

Становая тяга

Становая тяга задействует 3/4 мышечного каркаса: в частности, мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичную мышцу, трехглавую и приводящую мышцу бедра, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спину, бицепс и мышцы предплечья.

Главное, выполняй упражнение медленно и не бери слишком большой вес – это может быть травмоопасно для позвоночника. Сделай 20 повторений.

Мостик с гантелью

Упражнение прекрасно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, оно по праву считается одним из самых безопасных. Для того, чтобы правильно выполнять упражнение, напряги пресс.

Читай также: УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»: ЭФФЕКТИВНОСТЬ И КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО

Выполняй упражнение в среднем темпе 12 раз, если ты делаешь его с утяжелением и 22 раза, если выполняешь без него. Во время того, как ты делаешь мостик, старайся прочувствовать свои ягодицы.

Приятной тренировки!

Приседания с гантелями для девушек: для ягодиц

Техника

Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, девушки активно нагружают ноги. Одно и то же упражнение, выполненное разными способами, дает возможность прокачать в одном варианте ягодицы, в другом бедра. Правила, которые обязательно соблюдать во время тренировки:

1. Приседаниям с утяжелителями должна предшествовать короткая разогревающая разминка.
2. Выполняя упражнения, не сутулиться, спину держать прямо. Естественная линия изгиба поясницы допустима в процессе выполнения.
3. Выполняя присед, не соединять колени.
4. Для лучшей проработки ягодичной мышцы, подымаясь в вертикальное положение, ноги в коленях не выпрямлять.
5. Во время движения не опускать вниз голову – это приводит к ухудшению дыхания, голову всегда держать прямо.
6. Вдох делать на приседе, выдох во время подъема.
7. Вес гантелей 5 кг – это разрешенный вес для женщин и девушек.
8. Подходы чередовать с 2 минутными периодами спокойного отдыха.
9. Стандартная тренировка девушки может включать в себя от 3 до 5 подходов. Один полноценный подход, это минимум 15, максимум 30 повторов упражнения.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BqGGGtgl3Hs

Краткое описание техники классического приседания

Нужно взять по гантели в каждую руку, выпрямиться, руки вместе с гантелями свободно опустить вниз (вдоль туловища), ноги поставить на уровне плеч, голову не наклонять, в нижней части спины, при этом, сохранять естественный изгиб.

Делая глубокий вдох, приседать медленно, соблюдая в нижней точке прямой угол в коленях

В нижнем положении бедра важно удерживать параллельно линии пола. В это время обе гантели должны находиться в области щиколоток

По ходу всего упражнения важно чувствовать тонус мышц спины, ног, ягодиц. В нижнем положении нужно задержаться на 2 секунды. Заканчивая присед, нужно медленно выдохнуть и выпрямиться.

Программа тренировки ягодиц с приседаниями для девушек

Р

ост мышц обеспечит постепенное увеличение веса отягощений. Вес должен быть таким, с которым два последних подхода в повторе даются тяжело. При составлении собственного комплекса тренировок придерживайтесь правил:

• меняйте количество повторений и подходов;
• стабильно повышайте вес отягощений;
• снижая рабочий вес, увеличивайте количество повторений или подходов.

Целенаправленно проработать ягодицы позволяют базовые упражнения на нижнюю часть тела и изолированные упражнения.

Комплекс для тренировки ягодиц дома:

1. Глубокий присед с гантелями: от 3 до 5 подходов, повторений 12–20.
2. Приседания с гантелью на одной ноге: подходов 2–3, повторений 10–15.
3. Становая тяга с гантелей стоя на одной ноге: 3–4 подхода, повторений 8–10.
4. Выпады: 2–3 подхода, 12–15 повторений.
5. Подъем ягодиц с гантелью (ягодичный мостик): подходов 2–3, повторений 12–20.

Целеустремленные женщины, как правило, сосредоточены на тренировочном объеме. Но не стоит зацикливаться на чужих комплексах, которые наперебой рекомендуют в своих видео спортивные блогеры. Подстраивайте вес/подходы/повторения под себя для полноценной активации мышц. Подбирайте то, что работает именно для вас: уменьшайте количество повторений с каждым подходом, увеличивая при этом вес гантелей, меняйте темп или порядок выполнения упражнений.

Заблуждения относительно тренировки ягодиц:

1. Объемную филейную часть не накачать бегом, кардионагрузками, на степ-тренажерах или групповых занятиях. Красивыми попами бегуны обязаны тренировкам с поднятием отягощений, а вовсе не ультраинтенсивным пробежкам. Попа растет от большого веса!
2. Даже если мышцы ягодиц горят после тренировки, это еще не значит, что движение сформирует округлые мышцы – попа может стать упругой и плоской. Для придания формы нужно индивидуально подбирать упражнения и опираться на строение именно вашей ягодичной мышцы.
3. Связка «попа-присед» работает не для всех: у некоторых женщин даже от идеальных приседаний с отягощениями растут только бедра, а пятая точка остается неизменной.

Не выполняйте ни одного повтора впустую: работайте с ягодичными мышцами вдумчиво, экспериментируйте с постановкой ног и заканчивайте подход, когда не можете сократить ягодицы. Если ощущаете, что в упражнении больше напрягаются мышцы бедер – меняйте технику!

Будут ли эффективны тренировки в домашних условиях?

Ягодичные мышцы задействуются во многих повседневных движениях. Но чтобы попа обрела упругость, необходимы специальные занятия. Конечно, тренажеры и инвентарь в зале помогут быстро накачать ягодицы, но тренировки вполне возможны и в домашних условиях.

Главное – не щадить себя, и настроиться на работу в домашней атмосфере, что часто бывает трудно. После занятий, мышцы должны «гореть». Обычные приседы, плие и другие упражнения не требуют тренажеров. Проблема может возникнуть в утяжелителях. Стоимость спортивного инвентаря немала, но для тренировок будет достаточно купить пару гантелей, которые доступны в цене.

Как правильно приседать девушкам на одной ноге: техника выполнения приседа?

Весьма эффективным по своему воздействию является присед на одной ноге. Он позволяет накачать ножные и ягодичные мышцы, прибегая лишь к весу собственному, без использования дополнительного. Это дает возможность делать такие тренировки в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Существует три основных вида подобных приседаний на одной ноге.

«Пистолетик» — всем известное со времен школы упражнение. Однако не все делают его верно.

Правильно выполнять его нужно так:

• сначала используйте опору в виде стула или стенки. После того, как Ваши мышцы станут более тренированными, выполняйте без опоры
• расставьте ноги в ширину плеч
• рукой придерживайтесь опоры (если делаете без поддержки, то руки вытягивайте перед собой, чтобы лучше удерживать равновесие)
• переместите свой вес на одну из ног
• другую, не опорную, приподнимите, держа перед собой ровно
• плавно осуществите присед на опорную ногу
• таз немножко отводится назад, а корпус вперед
• в момент низшего положения свободная нога находится в параллели с полом
• следите за тем, чтобы Ваша спина оставалась прямой
• слегка оттолкнувшись, поднимитесь
• подтяните свободную ногу

Пистолетик
Присед с отягощением – меньше нагружает спину, и потому подойдет тем девушкам, у которых имеются проблемы позвоночника.

Выполняют его таким образом:

• воспользуйтесь штангой (на плечах) либо гантелями (в руках)
• вдохните
• правой ногой сделайте вперед широкий выпад таким образом, чтоб голень встала перпендикулярно относительно пола
• левую ногу согните в колене, пола при этом не касайтесь
• привстав, выпрямите ноги, не изменив положения ступней
• опять ноги согните в коленях, делая при этом пружинистый присед вниз
• повторите с другой ногой

Присед с отягощением

С использованием стула – задействует мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсов.

Делайте следующим образом:

• встаньте спиной к стулу в полуметре от него
• отведя одну ногу назад, положите переднюю часть стопы на стул
• сгибая вторую ногу, сделайте присед
• колено первой ноги при этом должно приближаться к полу
• выпрямите ногу из приседа
• повторите 10-20 раз
• смените положение и сделайте то же на другую ногу

Присед со стулом

Другие упражнения

Помимо представленных выше приседаний для девушек, нагрузку на мышцы ног и ягодиц получают за счет выполнения еще одного популярного упражнения: выпадов. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них, они полезны для укрепления мышц.

В случае выполнения выпадов с гантелями, программа приседаний следующая. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Гантели располагаются по бокам. На выдохе делают выпад вперед одной ногой до достижения параллели с полом

Важно учесть, что колено не должно выступать за носок. Вторая нога переходит в положение 90°, сгибается, не касаясь пола

Возврат в исходное положение происходит путем возврата стоящей впереди ноги.

Упражнение имеет ряд вариаций: выпады можно делать как вперед, так и назад, не останавливаясь, «идя» выпадами вперед. Чем шире шаг, тем выше эффект от выполнения упражнения. Аналогом выпадам служат приседания на одной ноге как с гантелями или штангой, так и без них. В этом случае ягодичные мышцы и бицепсы бедра получают большую нагрузку в домашних условиях.

Приседания для девушек на одной ноге можно выполнить и при помощи скамьи (болгарский сплит-присед). Техника выполнения следующая: на расстоянии одного шага от скамьи становятся к ней спиной, ногу заводят назад и кладут ступню на скамью пяткой вверх. Вторая нога при этом немного сгибается в колене. Приседания делают вниз до уровня параллели с полом, учитывая, что колено не должно выступать за носок.

В тренажерных залах имеются специальные тренажеры для проработки мышц ягодиц и ног. Например, оборудование в залах позволяет выполнять приседания в смите. Кроме того, популярным тренажером является наклонная скамья. Программа приседаний включает упражнение, получившее название гиперэкстензия. Оно выполняется следующим образом:

• необходимо лечь на тренажер, ногами упереться в нижний валик;
• бедра должны располагаться на верхнем валике на уровне выше 10 см от края;
• спина должна быть прямой и полностью расслабленной;
• сгибания выполняются вниз;
• подъем спины делается до уровня параллели с полом, одновременно напрягаются ягодичные мышцы.

Усложнить упражнение можно с помощью блинов или гантелей.

Для обеспечения дополнительной нагрузки бицепса бедра выполняют упражнения на специальном тренажере. Для этого необходимо лечь лицом вниз на скамью, взяться руками за рукоятку спереди. Колени при этом немного свисают с подушки. Ноги заводятся за специальный валик, а затем его поднимают посредством сгибания ног в коленях. При сгибании необходимо напрягать ягодичные мышцы.

Жим ногами с широкой постановкой ног выполняется тоже на специальном тренажере. Прорабатывается внутренняя часть бедра. Для этого ступни ставят на специальную платформу на уровне ширины плеч, желательно ближе к краям. Давя пятками на платформу, ее поднимают и затем опускают. Спина при этом должна оставаться ровной, не отрываться от подушки. Тренажером предусмотрено выполнение упражнения как обеими ногами одновременно, так и по одной.

С помощью скамьи, блинов или гантелей можно выполнить упражнение «подъем таза». Техника его выполнения такова: ложатся на скамью, упираясь лопатками в край, затем блин или гантель кладут сверху в области паха, путем опускания и поднимания таза прорабатывают мышцы ягодиц. Аналогом этого упражнения служит выполнение подъема таза, лежа на полу как с блинами, так и без них.

Если главной целью тренировки является снижение веса, то программа приседаний должна иметь количество повторений, например 3-5 подходов по 15-20 повторений. Вес при этом не стоит брать слишком большой.

Если же целью тренировки служит увеличение мышечной массы, то стоит снизить количество повторений до 5-8 при 3-5 подходах. При этом вес берется достаточно большой. Эффект упражнения достигается, когда в конце выполнения практически не остается сил. Эффект может быть наблюдаться через месяц.

Преимущества упражнения

Регулярные занятия с гантелями имеют ряд преимуществ:

• комплексное воздействие на мышцы тела;
• усиленная проработка и укрепление мышц ног;
• развитие эластичности сухожилий и связок;
• умеренная нагрузка на спину и позвоночник;
• развитие пластичности суставов;
• равномерное распределение нагрузки по всему телу;
• повышенный расход энергии и сжигание калорий;
• развитие мышц кора, отвечающих за стабилизацию и баланс мышц позвоночника, таза, бёдер и живота.

Приседания с дополнительным весом

Большая ягодичная мышца задействуется во всех типах приседаний с дополнительным весом. В качестве утяжелителя могут использоваться:

• штанга;
• гантели;
• гиря или одна более тяжелая гантель;
• пояс.

Со штангой на плечах

Перед началом упражнения штанга должна быть на раме. Она располагается чуть ниже плеч, чтобы было максимально удобно ее снять. Руками хвататься за штангу нужно чуть шире плеч. Ширина расстановки рук зависит от их длины.

Когда штанга захвачена, она должна быть расположена чуть ниже шеи или на нижней части трапеции. Выбирать самое удобное расположение. Позиция ног подбирается индивидуально. Стопы чуть раздвинуты в стороны, пятки расположены прямо под плечами. Голова смотрит только прямо, чтобы снаряд не перекинулся вперед. Но горбить шею не нужно. Упражнение выполняется по технике обычных приседаний.

Вес подбирается тренером. Если такового нет, то лучше начинать с грифа. Вы сами почувствуете, когда можно повышать вес. Обычно повышается на пару кг каждые 2 недели.

Со штангой на груди

Такое упражнение менее удобно в выполнении, чем со штангой на плечах, однако оно так же эффективно. Техника выполнения не сильно отличается.

Штанга на раме должна быть установлена на уровне плеч. Под перекладину заводятся плечи. Руки скрещиваются, а предплечье ложится на штангу. Локти параллельно полу. Пятки на ширине плеч, стопы немного раздвинуты. Пресс напряжен все время, и помогает поддерживать вес. На вдохе тело опускается до положения, когда бедра будут параллельны полу. Лицо так же смотрит прямо.

Нужно следить за напряжением рук, чтобы избежать травмы. Обувь должна быть на тонкой подошве, на пятке – небольшой каблук.

С гантелями

Такой вид упражнений подходит для начинающих, исключает травмы и повреждения шеи и спины. Однако относится упражнение к классу повышенной сложности.

В каждую руку берется по гантели. Ноги на ширине плеч. На протяжении всего периода приседа руки опущены вниз, ладони повернуты вовнутрь. Приседания выполняются аналогично обычным.

Существует также вариант с поднятыми руками в предплечье. Плечи опущены вниз, локти согнуты. Но такое упражнение требует прокачки рук, чтобы не травмироваться.

С гирей

С гирей или более тяжелой гантелью выполняются приседания плие или гоблет. В приседаниях плие вес располагается в руках между ног. Руки полностью опущены. Такое упражнение требует широкой расстановки ног. Процесс приседа аналогичен другим типам упражнения.

Гоблет относится к сложному классу упражнений. Выполняется в трех вариациях:

• гантель или гиря приподнята к подбородку с расстановкой ног на ширине плеч;
• гантель или гиря приподнята к подбородку с широкой расстановкой ног;
• гантель или гиря опущена межу ног с расстановкой ног на ширине плеч.

Процесс выполнения гоблет приседаний аналогичен другим приседам с гирей или гантелью. Подробнее о приседаниях плие – читать тут.

Классические приседания для ягодиц с гантелями как правильно выполнять?

• таз опускается как можно ниже линии, параллельной полу,
• носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов),
• вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки,
• спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например, дальнем углу потолка),
• колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются, то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.
• гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.

Широта постава ног тоже подбирается индивидуально, чем уже они поставлены, тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов, а также вес гантели, зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.

Посмотрите видео где подробно рассказано, как правильно приседать с гантелями.

Комплекс приседаний на 30 дней

Чтобы занятия проходили максимально эффективно, желательно составить схему приседаний на месяц. Сначала рекомендуется выполнять обычные (классические) приседания, а после того как ваш организм немного свыкнется с нагрузкой, можно разнообразить другими видами.

Если вы в неплохой физической форме, то можно сразу начинать с комбинаций нескольких видов, а также добавлять вес.

Советуем почитать о том, как правильно приседать со штангой девушке.

Так выглядит примерная таблица упражнений на месяц:

class=»table-bordered»>

Если вам такой график тренировок кажется сложным, можно выбрать более щадящий вариант:

class=»table-bordered»>

Знаете ли вы? Рекорд по приседаниям со штангой в 100 кг установил Сергей Рачинский, выполнив присед 212 раз за 25 минут.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:

1. Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
2. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
3. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
4. На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
5. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
6. Сделайте необходимое количество повторов.

Женщинам желательно приседать как можно ниже — так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.

Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/VhZn1y0wKnk

Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.

В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой — ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.

В варианте — приседания на одной ноге — техника будет отличаться:

1. Взять гантели.
2. Ноги расставить на ширину плеч.
3. Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
4. На вдохе медленно опуститься вниз.
5. На выдохе вернуться в исходное положение.
6. После 10 повторов поменять ногу.

При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.

Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QUDLDF1boTU

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
4. Оказывается положительное влияние на осанку.
5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.

Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.

Частые ошибки при выполнении приседаний

В профессиональных тренажерных залах под присмотром квалифицированного инструктора риск неправильного выполнения упражнений сводится к минимуму. В домашних условиях приседания лучше всего проводить перед зеркалом, чтобы была возможность анализировать положение тела, головы, спины.

Одной из распространенных ошибок при приседании является сутулая спина

Человек, выполняя упражнение, концентрирует внимание на ногах и правильности разворота коленей, при этом совершенно забывая про осанку. Опущенная голова при приседании может также создавать дополнительный дискомфорт, нарушая равномерное дыхание, которое является важным в выполнении любого спортивного упражнения

Новички, желая получить быстрые результаты, часто делают ошибку. Многим кажется, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь эффекта тренировки. Это мнение ошибочно, ничего кроме болезненных ощущений преждевременный переход к высокой нагрузке не принесет. Организм должен постепенно разминаться, мышцы должны привыкнуть к работе

Потому особенно важно соблюдать режим и умеренность в выполнении упражнений

Как правильно дышать девушке, когда приседаешь?

Приседания являются эффективными базовыми упражнениями, которые входят во многие тренировочные комплексы. Они оказывают положительное воздействие на многие сферы работы организма:

• разминаются суставы ног
• улучшается кровообращение в области таза
• подтягиваются мышцы спины, пресса, ягодиц, икр
• усиливается нагрузка на сердечную мышцу, тем самым формируется здоровый ритм ее работы
• улучшается состояние сухожилий

Однако нужно понимать, что интенсивная физическая активность является своеобразным стрессом для нашего организма. И ему требуется поступление большего количества кислорода для равномерного разнесения необходимых питательных компонентов во все мышцы и внутренние органы.

Для того чтобы получить ожидаемый эффект от приседаний, необходимо правильно дышать во время их выполнения. Ведь верно подобранный темп дыхания важен для многих аспектов:

• повышает выносливость, позволяя тренироваться с большим усилием и количеством подходов
• способствует равномерному распределению нагрузки
• уменьшает травмоопасность упражнений
• помогает достичь необходимых результатов за более краткий период

Дыхание при приседах
Различают два вида дыхания:

• Грудное — воздухом наполняется грудная клетка. Свойственно человеку при отсутствии физической активности
• Брюшное (с участием диафрагмы) – более глубокое, при котором задействуется брюшная полость. При наполнении воздухом она расширяет грудную клетку, и тем самым позволяет организму получить большее количество кислорода

Во время занятий спортом профессионалы используют именно диафрагмальное дыхание, которое выполняется следующим образом:

• воздух наберите через ноздри
• постарайтесь направить объем воздуха в брюшную полость, выпятив до максимального размера свой живот
• выдыхайте плавно и медленно, втягивая мышцы пресса

Также важно помнить, что при любых физических упражнениях выдохи осуществляются в процессе наибольшей нагрузки, а вдох — наименьшей. Обусловлено это особенностями работы организма:. во время вдоха:

во время вдоха:

• растягивается грудная клетка
• происходит расслабление прессовых мышц
• затрудняется возможность сильного мышечного напряжения

во время выдоха:

• сильнее напрягаются мышцы
• происходит напряжение пресса, и тело стабилизируется
• группируются грудные мышцы, образуя своеобразный корсет, который помогает в развитии наибольшего усиления

Максимальная нагрузка в процессе приседания приходится на возвращение в стоячее положение. Значит, в тот момент, когда Вы опускаетесь, делайте вдох, а при вставании – выдох.

Дыхание при приседании с грузом

Выполняя приседания, учитывайте рекомендации по правильному дыханию профессиональных тренеров:

стоя в исходном положении, выдохните, чтобы избавить легкие от углекислого газа осуществляя носом вдох, начинайте присед. Губы должны быть при этом сжаты. Помните, вдыхать можно только через нос, потому что в его слизистой оболочке расположены рецепторы, по которым проходит кислород, подаются сигналы к мозгу, в результате органы начинают работать интенсивней достигнув низшей точки, можете удержать дыхание в течение 1-2 сек выдыхая, поднимайтесь в начальное положение. Выдох можно делать через рот, слегка разомкнув губы (однако не открывая слишком широко рот) не пытайтесь вдохнуть побольше воздуха, потому что это может привести к учащенному ритму дыхания, и кислород будет поступать в ткани неравномерно при быстром темпе упражнений дыхание должно быть неглубоким и частым, а при медленном – размеренным и глубоким при резких выдохах и вдохах увеличиваются нагрузки на сердце, а это может привести к головокружениям и обморочным состояниям даже при минимальной задержке дыхания повышается давление, что может отрицательно сказаться на самочувствии шумно допускается выдыхать при работе с большими весами (блин, штанга, гантель)

В иных случаях рекомендуется осуществлять тихий выдох тренируйтесь, по возможности, на свежем воздухе или в проветриваемом помещении не сосредотачивайте свое внимание исключительно на дыхании. Этот процесс должен быть легким и естественным, иначе Вы рискуете утратить контроль над своим телом, а упражнение в итоге будет выполнено неверно учитесь контролировать свое дыхание с самых первых занятий в зале или дома

Это поможет Вам выработать правильную привычку

Присед с гантелями

Присед с гантелями хороший способ сделать мышцы бедер, ягодиц и спины более сильнее. Также это упражнение подготавливает тело к последующим тяжелым нагрузкам на другие мышцы и области. Перед тем как переходить на большие веса, чтобы избежать травм и других не приятных последствий, стоит начинать с более маленьких. Гантели в этом случае идеальный вариант.

Чтобы не было травм, лучше всего делать небольшой прогиб в спине. Чтобы не травмировать колени не стоит отклоняться от техники. Начальный вес для мужского пола максимально пятнадцать килограмм, для женщин не более пяти килограмм. Если есть проблемы со спиной, то это прекрасная альтернатива штанге.

Техника выполнения:

• Исходное положение встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы чуть повернуты в стороны.
• Пятки категорически не рекомендуется отрывать от пола.
• В исходном положении, делаете приседание и берете гантели.
• Вернуться с гантелями в положение стоя.
• Медленно присаживаетесь, стопы и колени должны быть в прямой линии.
• Таз лучше всего отвести назад.
• Поднимаетесь, выпрямляя ноги, колени можно слегка оставить согнутыми.
• Когда вы находитесь в исходном положении, руки прижимаете с гантелями к бедрам, когда присаживаетесь гантели, должны быть чуть ниже щиколоток.

Ошибки, которые чаще всего совершаются:

1. Голова опущена вниз
2. Взгляд, что-то ищет под ногами
3. Резкий переход к большим весам
4. Не правильное дыхание
5. Движения рывками, когда происходит подъем
6. Сутулость

Вариант №1 Приседания сумос гантелей

Приседание сумо позволит проработать нижнюю часть большой ягодичной мышцы и внутреннюю мышцу бедра. Оно выполняется с одной гантелей.

В первом варианте исполнения упражнения гантелю можно держать внизу.

Во втором варианте упражнения гантелю держим все время у груди.

Посмотрите на видео, как правильно делать упражнение приседание сумо с гантелей:

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.

Классические приседания. Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Техника выполнения:

• Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
• Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
• Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
• Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
• За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.

Приседания «плие». Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

• Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
• Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
• Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
• Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.

Плие
Приседания с узкой постановкой стоп. Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
• Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
• Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
• Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.

Приседания + прыжок. Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.

• Техника точно такая же, как и в классических приседаниях. Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
• Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
• Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.

Вариант №4 Приседания плие

Приседания плие недаром полюбилось огромным количеством начинающих и продвинутых спортсменов. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Вариант приседания плие с усиленной проработкой верхней части ягодиц:

Освоив правильную технику приседания плие можно усилить эффективность гантелями.

Приседания с гантелями — упражнение для сногсшибательных форм

Это упражнение незаменимо для тех, кто хочет иметь красивую подтянутую попу.

Приседания для сногсшибательных форм

Большой плюс этого упражнения – возможность постепенно наращивать нагрузку, ориентируясь по собственным ощущениям. Выполнять упражнения можно в любое время суток, как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно.

Наиболее полезны приседания с гантелями для девушек: для ягодиц достаточно использовать относительно небольшой вес, но при этом правильно технически выполнять упражнение, чтобы получить заметный результат.

Приседания выполняются при небольшом весе гантелей

Таким образом, от девушки не требуется особой физической силы – она может прокачать ягодицы и бедра с помощью 6-8 килограммовых гантелей.

Небольшие гантели для прокачки ягодиц

Для усложнения упражнения используются различные варианты постановок ног, а также отягощения. В качестве отягощения применяется штанга, которая укладывается на плечи, или только гриф от нее. Применяются также гантели различного веса.

Дышите, дышите и еще раз дышите

Приседание с гантелями для похудения предполагает еще более усиленный контроль собственного дыхания. Следите, чтобы оно не прерывалось и синхронизировано происходило по модели: “опускаясь вниз – вдох”, “поднимаясь на усилении – выдох”.

В верхней точке не должно быть фазы отдыха и колени следует всегда держать в слегка согнутом положении. Это позволит не упускать нагрузку с ягодичных мышц. Для достижения анатомически правильного положения позвоночника спине следует быть вогнутой. Чтобы легче обеспечить своему телу такое положение можно в момент упражнения можно смотреть в верхнюю точку стены, перед вами.

Тренировка ног и ягодиц для девушки в зале

Давно доказано, что мужские и женские тренировки мало чем отличаются между собой. Но все же, занятия для девушек имеют ряд особенностей.

Сегодня вы узнаете, какие нагрузки лучше использовать для прокачки мышц ног и ягодиц, а также получите готовый комплекс из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
2. Достаточное количество белка в рационе
3. Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

1. Большее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

2. Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

3. Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Комплекс упражнений для ягодиц

Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день.

Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста.

Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации.

Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные.

Пример тренировки для тренажерного зала:

техника выполнения и варианты упражнений

Дата публикации: 19 мая 2018 г.

Просмотров: 2503

Приседания с гантелями являются одними из самых популярных упражнений среди представительниц женского пола. И это не удивительно: они способствуют сгоранию жира в проблемных местах, укрепляют мышцы бедер и ягодиц, придают рельефности телу и даже развивают гибкость. Кроме того, гантели позволяют регулировать интенсивность тренировки и без проблем выбирать нужную нагрузку, а техника выполнения упражнения не отличается сложностью и замысловатостью.

Говоря более подробно о воздействии приседаний на тело, отметим, что в зависимости от типа упражнения они обеспечивают нагрузку на следующие мышцы:

• Ягодичная мышца
• Приводящая мышца бедра
• Бицепс бедра
• Мышцы передней поверхности бедра
• Мышцы спины

Прежде чем приступать к рассмотрению вариантов техник приседаний с гантелями, отметим основные правила и рекомендации, которым нужно следовать во время подобных тренировок:

• Любое занятие начинайте с разминки, которая разогреет мышцы перед нагрузкой и минимизирует риск возникновения боли в теле после тренировки.
• Выберите оптимальный вес гантель. Они не должны быть слишком легкими, чтобы давать эффективный результат тренировки. Слишком тяжелые гантели не обеспечат Вам правильного соблюдения техники выполнения приседания и девушкам они крайне небезопасны.
• Не опускайте сильно корпус вперед. Главная цель упражнения – тренировка бедер и ягодиц, поэтому снимите нежелательную нагрузку со спины.

• Держите спину прямо, а взгляд направьте вперед. Работа с нагрузками – дело серьезное и требует к себе соответственного отношения. Следите за положением корпуса, чтобы в будущем избавить себя от проблем с позвоночником.
• Для максимально результативной тренировки ягодиц старайтесь присесть как можно глубже, не отрывая пят от земли.
• Не забывайте правильно дышать. Помните главное правило тренировок: напряжение – выдох, расслабление – вдох.
• Прислушивайтесь к организму: Вы должны чувствовать работу мышц. В противном случае это верный признак того, что упражнение делается неправильно и техника его выполнения не соблюдается полной мерой.
• Не делайте резких движений, чтобы не травмировать суставы и связки.
• Занимайтесь регулярно. Только в таком случае Вы достигнете желаемых результатов.

Как было сказано ранее, вес гантелей нужно подбирать довольно тщательно и скрупулезно, пишет storinka.com.ua. Специалисты и тренера при выборе типа гантель рекомендуют поступать таким образом:

• В начале тренировки взять минимальный вес, чтобы понять принцип упражнений и довести соблюдение техники и правил до автоматизма. Спустя пару недель можете начинать увеличивать нагрузку. Считается, что нельзя давать утяжеление больше, чем на 2 кг по сравнению с предыдущим занятием.
• Если целью Ваших тренировок является похудение и сжигание лишних калорий, оставите выбор на гантелях весом в 2 – 4 кг исходя из возможностей организма и натренированности тела.
• Если Вы хотите нарастить мышцы, отталкивайтесь от веса в 4 – 12 кг. Но не переусердствуйте с нагрузкой и помните, что при появлении нетипичных во время тренировки симптомов, следует снизить интенсивность занятия. Выбирайте тот вес, работа с которым будет для Вас комфортной и приятной.

Для красивых бедер и ягодиц подходит классическое приседание с гантелями, техника которого состоит из следующих этапов:

1. Станьте в исходное положение: спина прямая, в пояснице естественный прогиб, ноги на ширине плеч, пятки крепко прижаты к полу, руки с гантелями по швам.
2. Медленно приседайте, отводя таз назад.
3. В нижней точке проследите, чтобы колени были в одной линии со ступнями. В противном случае смените гантели на более легкие.
4. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.

Другой вариант тренировки предусматривает использование одной гантели, которая держится двумя руками между ног. Чтобы выполните это предложение, Вам необходимо:

1. Стать в исходное положение: корпус держите ровно, ноги поставьте на ширину плеч, смотрите прямо, обеими руками держите гантель перед собой.
2. Не сгибая спины и не отрывая пяток от пола, медленно приседать.
3. В крайней нижней точке, слегка коснувшись гантелей пола, зафиксировать положение.
4. Медленно вернуться в исходное положение.

Рассмотрим другие варианты приседаний с гантелями:

• Приседания с гантелями на плечах

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, а руки с гантелями в руках держите около плеч, выставив локти вперед. Упражнение выполняется по технике классического. По желанию, возвращаясь с нижней точки в исходное положение, можете параллельно поднимать руки вверх, чтобы задействовать мышцы спины.

• Приседания на одной ноге

Особенно сильно и эффективно прорабатывает мышцы ног и является более сложным в выполнении по сравнению с классическими приседаниями. Станьте в исходное положение: руки с гантелями разместите по швам, одну ногу держите ровно, а вторую запрокиньте на какую-нибудь устойчивую опору: табурет, скамью или другую возвышенность. Начинайте медленно приседать на одной ноге, не теряя равновесия и не касаясь пола коленом другой ноги. Повторите упражнение, поменяв ноги.

• Широкие приседания с гантелями

Этот вид упражнений еще носит название «приседания сумо» и пользуется популярностью у девушек благодаря возможности корректировки внутренней и внешней части бедра с задействованием мышц ягодиц. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги как можно шире, держа гантель перед собой обеими руками. Затем медленно делайте глубокое приседание, зафиксируйте положение и возвращайтесь к верхней точке.

• Приседания плие

Имеет сходство с техникой выполнения вышерассмотренного приседания с неким отличием. В исходном положении расставьте ноги как можно шире, спину держите ровно, а гантель возьмите в обе руки перед собой. Разверните носки как Вам будет комфортней и начинайте опускаться как можно ниже. Зафиксируйте положение на крайней нижней точке, а затем начните подъем. После того, как Вы пройдете через зону наибольшего сопротивления, резко выпрямьтесь.

• Выпады с гантелями в руках

В исходном положении возьмите по гантели в каждую руку и разместите их вдоль туловища. Держа спину ровно и смотря прямо, сделайте шаг вперед и присядьте, согнув обе ноги. Следите, чтобы колено, находящееся впереди, не выступало за линию стопы. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Приседания сумо с гантелей для девушек:  4-3-1 техника выполнения упражнения

Комментарии, 5 Поделиться, 928 Поинты

4-3-1 техника выполнения упражнения

Приседания сумо с гантелей для девушек — упражнение на ягодицы с техникой выполнения движения 4-3-1, безусловно, попадает в список моих 

Я всегда смущаюсь рассказывать об этом упражнении, из-за того, что в его названии фигурирует слово «сумо». Потому что оно никак не связано с типом телосложения и вообще образом, которые ассоциируются с этим видом спорта.

Но «сумо» на самом деле просто означает, что ты будешь использовать более широкую, чем обычные позицию, чтобы выполнять приседания или становую тягу, также как борец сумо, который готовится вытолкнуть свое брюхо со своим голым торсом весом в 150 кг.

Что означает 4-3-1?

Ну, это не код двери подъезда. Он описывает темп, с которым нужно выполнять упражнение. Первая цифра означает, сколько секунд нужно опускать вес. Вторая цифра означает, на сколько секунд нужно задержаться в середине или нижней части амплитуды движения. И третья цифра означает, как быстро нужно поднимать вес или вернуться в исходное положение.

Таким образом ты будешь приседать вниз за 4 секунды, делать паузу в 3 секунды внизу амплитуды, и возвращаться наверх за секунду. Это означает, что выполнение каждого повторения будет длиться не менее 7 секунд, что в 2 или 3 раза больше, чем скорость движения, которую используют большинство людей в тренажерном зале. Настолько продленное время под напряжением является отличным способом стимулирования нового мышечного роста при использовании более легких отягощений, чем обычно. И особенно сложно удержать нижнее положение с полностью согнутыми бедрами и полностью растянутыми ягодичными мышцами.

Убедись, что используешь следующие 4 ключевые показателя производительности от Брета, чтобы получить максимальную отдачу от своих ягодиц:

• Держи гантель на высоте талии
• Удерживай вес на пятках
• Слегка разверни ступни наружу
• Начинай движение с небольшим наклоном туловища вперед и удерживай его в таком положении на протяжении всего подхода.

Брет рекомендует 3 подхода от 5 до 6 повторений с периодами отдыха между подходами около минуты. Этот протокол гарантирует обеспечить тебе ту самую сумо задницу твоей мечты. Ха! Мы шутим, шутим)

Серьезно, это будет намного сложнее, чем кажется. Если для тебя непривычно делать приседы сумо с гантелей в таком темпе тренировки, жди ту еще боль в булках на ближайшие несколько дней. Убедись, что растягиваешь бедра с после выполнения упражнения, а так же, что массируешь с помощью массажного валика свои ягодицы для более быстрого восстановления.

Какое место у тебя занимает приседания сумо с гантелей для девушек в списке упражнений на ягодицы? Какие рекомендации Брета Контрераса ты уже используешь, а какие только возьмешь на вооружение? Возможно некоторые тебе показались странными? Дай нам знать в комментариях под статьей!

Приседания с гантелями для девочек — Приседания для ягодиц с гантелями для девочек — 4 самых эффективных вида: классический, плие и другие — Best Fitness News

Приседания с гантелями для девочек для ягодиц: как правильно приседать

Приседания — очень распространенное и популярное упражнение, которое включает в себя все программы, направленные как на похудание, так и на наращивание мышечной массы. Дополнительные веса можно использовать для повышения эффективности упражнения. Многие выбирают приседания с гантелями.Подумайте, что это за упражнение, и как его правильно выполнять.

Особенности упражнения

Приседания с гантелями — это базовое упражнение, которое позволяет проработать важные мышцы, а именно бедра и ягодицы. Он подходит девушкам и мужчинам, которые плохо знакомы с силовыми тренировками. Также рекомендуется делать это тем, у кого проблемы со спиной, что является противопоказанием к использованию штанги. Эти приседания имеют ряд преимуществ, в том числе:

• замечательно развивает мышцы ног;
• обеспечивают сложную нагрузку — действуют сразу на большую мышечную массу;
• развивает основные мышцы, в том числе улучшает баланс, стабильность и координацию;
• развивают гибкость и подвижность суставов;
• обеспечивают высокое потребление калорий;
• благотворно влияют на гормональный фон;
• снимает нагрузку с позвоночника;
• позволяют нагружать ноги, не напрягая спину;
• улучшает перекачивание жидкости в организме, обеспечивает доставку питательных веществ к тканям и органам и помогает очистить организм.

Какие мышцы работают во время упражнения?

Рассмотрим, на каких мышцах приседаете с гантелями в руках. В первую очередь, упражнение эффективно прорабатывает мышцы ягодиц (большая ягодичная мышца), подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра и икроножные мышцы.

Кроме того, приседания с отягощением обеспечивают хорошую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Также работают стабилизирующие мышцы — мышцы пресса, спины и рук.

Техника исполнения

можно выполнять разными способами, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды сильнее прокачивают ягодицы, а другие — бедра. Хотя техника выполнения упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, применимых ко всем типам упражнений:

• Перед началом тренировки сделайте легкую разминку.
• Не сутулиться. Спина должна быть прямой, допускается небольшой естественный изгиб в пояснице.
• Пусть движения будут плавными. Не делайте рывков при выполнении упражнения.
• При приседании не рекомендуется держать колени вместе.
• Возвращаясь в исходное положение, колени полностью не разгибать. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
• Держите голову прямо. Не наклоняйте его, чтобы нормально дышать.
• Выполняя движение вниз, вдох и возвращение в исходное положение на выдохе.
• Оптимальный вес гантелей для девочек — до 5 кг, для мужчин — около 10 кг.
• Перерыв между подходами должен составлять около двух минут для девушек и минуты для мужчин.
• Оптимальное количество подходов — 3-5, а количество повторений — 15-30, в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

Рассмотрим классических приседаний с гантелями , техника выполнения которых, наверное, известна каждому. Они раскачивают ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Их могут выполнять как мужчины, так и женщины. Техника выполнения упражнения следующая:

• Возьмите в руки две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
• Сделайте глубокий вдох и сядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, а гантели достигли уровня икр. В этом случае важно максимальное напряжение мышц ягодиц.Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями: варианты

Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.

Сумо приседания

Очень популярный вариант упражнений. Свое название он получил из-за схожести с позицией спортсменов в таком виде спорта, как сумо.

Это упражнение выполняется следующим образом:

• Расставьте ноги широко так, чтобы расстояние между ними было на 15-25 см больше ширины плеч.Гантели следует держать на вытянутых руках вдоль тела. Приседать с гантелями между ног можно при использовании только одного предмета, и его нужно удерживать на вытянутых руках между ног. Держите спину прямо, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Вам нужно смотреть вперед.
• Вдохните, затем сядьте. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности. Важно, чтобы мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены.Задержитесь в таком положении несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь. …

Приседания сумо технически не так просты, поэтому могут привести к определенным травмам. Чтобы этого не произошло, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения.

Для хороших результатов регулярно выполняйте эти упражнения. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем вы можете увеличить их количество.

Плие приседания

Это хорошие приседания с гантелями для девушек, ягодиц и внутренней поверхности бедер.Они подходят мужчинам, если они плохо знакомы со спортом. С помощью плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но они не наращивают мышечную массу. Но они отлично тренируют гибкость и растяжку. Приседания плие выполняются следующим образом:

• Возьмите гантели в руки, вытяните их перед собой так, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Вы также можете приседать с гантелями между…
.

Приседания сумо с проработанными мышцами гантелей

Выполняйте это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями для достижения максимального результата.Как уже было сказано, приседания из сумо очень полезны девушкам. Проработанные мышцы приседаний с гантелями (i) Укрепляют все мышцы нижней части тела, в основном квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Если приседать под параллелью полу, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Написано Майком Дьюаром. Приседания были названы многими «королем всех упражнений» из-за его неоспоримой способности заставлять ваши мышцы расти быстрее и сильнее за меньшее время, чем другие популярные составные движения, и именно поэтому он является частью программы тренировок как профессиональных спортсменов, так и обычных посетителей тренажерного зала.Сумо (плие) Приседания с гантелями НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Выберите соответствующий вес гантели. Не пытайтесь наклонить корпус вперед более чем на 45 градусов. Если вы избегаете обычных приседаний, не переусердствуйте с приседаниями с квадрациклами сумо, используйте сумо как базовое базовое упражнение на нижнюю часть тела. Следите за положением ступней. Встаньте прямо и держите гантель у основания обеими руками. Это положение позволяет максимально напрячь внутреннюю поверхность бедер и ягодиц. Улучшить кровообращение в нижней части тела.Спину держите прямо и согните поясницу. Большие ягодичные мышцы — это мышцы, отвечающие за форму и размер ягодиц в приседаниях сумо. Общие и специальные это упражнение специально тренирует приводящие и ягодичные мышцы без отягощения. Исходное положение: встать с a. Ягодичные мышцы — это мышцы, расположенные в области ягодиц. Если вы хотите придать форму ногам и ягодицам, включите приседания сумо в качестве завершающего упражнения в свою программу тренировки ног. Это упражнение для их позы и получило название, потому что, когда оно выполняется, мы занимаем то же самое отношение к борцам сумо на арене.Это будет сделано в начале обучения. 15 упражнений в бассейне для рук: как выполнять каждое из упражнений, почему бодибилдеры загорают? Это НЕ сделает вас похожим на борца сумо, но на этой тренировке вы получите огромную задницу. Выполнение становой тяги сумо с высокой тягой будет хорошим выбором, когда у вас недостаточно времени, чтобы заставить вас вспотеть. Вернувшись в положение стоя, выдохните, задействуйте корпус и надавите на пятки. Также в работе содержатся мышцы Gastrocnemius, спины и пресса.Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и не входят внутрь. Четырехглавая мышца — мышцы передней части бедра. Становая тяга сумо с высокой тягой — это тренировка всего тела, которая одновременно воздействует на несколько мышц, таких как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трапеции, квадрицепсы и т. Д. Приседания сумо — одна из разновидностей приседаний, включающая в себя широкую регулировку ног и носков, разложенных наружу. Приседания сумо с гантелями также легки для поясницы, что делает их подходящими для людей, страдающих от болей в пояснице.Выполните это упражнение от 1 до 4 раз по 3–4 шага. Сгибания в коленях в стиле сумо помогают тренировать мышцы нижней части тела. Затронуты области, которые не работают при классических сгибаниях в коленях. Сначала вам нужно встать прямо и поддерживать естественное отвлечение в области поясницы. Если вам удалось поставить бедро параллельно земле и вы не почувствовали дискомфорта, вы можете использовать это положение. Если приседать ниже параллели полу, ягодичные мышцы более активны. Как выполнять сумо-приседания с гантелями, соблюдая правильную технику и технику.Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности. Ознакомьтесь со всеми преимуществами упражнений — мышцы проработали. Старайтесь не наклоняться вперед во время дыхания. «Приседания сумо — отличное силовое упражнение для нижней части тела, которое подчеркивает мышцы внутренней части бедра, а также ягодиц, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры», — говорит Лиза Нирен, главный инструктор Studio. (Когда они едят и список здоровой пищи). Как правильно выполнять сумо-приседания в правильной форме и технике. Обратитесь к иллюстрации и инструкциям выше, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение.Поэтому это не рекомендуется. Стоит упомянуть также место этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Силовые тренировки с гантелями, штангой и гирями, возьмитесь за две гантели или два альтернативных инструмента, названных выше, встаньте с разведенными ногами немного шире плеч, ступни немного развернуты, отведите лопатки назад и вытолкните грудную клетку. позвольте весам свисать вертикально посередине таза, смотрите вперед и держите спину прямо во время тренировки, сгибайте ноги в коленях контролируемым движением, пока они не будут под углом 90 градусов, вытолкните нижнюю часть назад и войдите в небольшой с полой спиной, колени направлены в ту же сторону, что и пальцы на цыпочках, и не выпячиваются во время сгибания, давите на пятки и возвращайтесь в исходное положение без импульса.Этот момент чрезвычайно важен. в работу продолжает входить сгибатель ноги (задняя поверхность). Становая тяга сумо с гирями или гантелями Если у вас нет доступа к штанге или вы занимаетесь дома, то становая тяга сумо с гирями или гантелями также является отличным упражнением, которое стоит рассмотреть. Большие ягодичные мышцы — это мышцы, отвечающие за форму и размер ягодиц в приседаниях сумо. Приседания с гантелями прорабатывают квадрицепсы — мышцы, расположенные в передней части бедра. Убедитесь, что у вас есть всестороннее исследование мышц, особенно традиционной женской проблемной зоны — внутренней поверхности бедер.Голову опускать не надо. Голени лежат в плоскости, параллельной стопам. Этот сайт принадлежит и управляется Clickon Digital. Упражнение можно делать со штангой, гантелями или другими весами. Разница в положении стоп влияет на прорабатываемые мышцы. Ознакомьтесь со всеми преимуществами упражнений — мышцы проработали. Мышцы, на которые нацелены традиционные приседания, включают подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры. Можно делать приседания с широкой регулировкой ног со штангой, гантелями, гирями, сумкой и т. Д.Становая тяга с гантелями сумо Становая тяга с гантелями сумо в первую очередь нацелена на подколенное сухожилие и ягодицы. Кроме того, он активирует поясницу и квадрицепсы. С гантелями их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ногами, приседаниях сумо или даже гантели за диском, а также опускаться перед корпусом. Ширина регулировки ног и угол поворота подбираются индивидуально, но постарайтесь максимально развести ноги и развернуть носки наружу на 45 градусов.Поскольку ваш центр тяжести расположен низко, упражнение относительно простое. Приседания в стиле дальнего сумо распределяют нагрузку на группу мышц нижней части тела несколько иначе, чем классические приседания. Приседания с гантелями, которые считаются сложным упражнением, в первую очередь воздействуют на нижнюю часть спины, передние бедра и группы ягодичных мышц. Приседания с кубком, как и приседания сумо, сосредотачиваются не только на четырехглавой мышце, но и на внутренней стороне бедер, а также на задней части цепи. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач.Прорабатываемые мышцы Преимущества Варианты Ошибки Часто задаваемые вопросы Как выполнять сплит-приседания по болгарски Если вы знаете, как выполнять сплит-приседания по болгарски, то вы на 80% пройдете путь к пониманию болгарского сплит-приседа … Нет. Использование гантели делает упражнение немного сложнее, но более эффективным в продвижении. рост мышц. В качестве альтернативы вы можете выполнить приседания сумо с кубком: держите гирю за рога (то есть за каждую сторону ручки) или одну гантель (возьмите один конец обеими руками) на уровне груди. Во время движения держите ноги твердо прикрепленными к земле.Становая тяга сумо — правильная форма, проработанные мышцы и преимущества Избегайте боли в пояснице, поднимайте больший вес и наращивайте ноги с помощью становой тяги сумо. Второй вариант в целом удобнее. Приседаниям на спине можно тренировать все, от тяжелых одиночных игр до подходов по 20 повторений или больше. Примите исходное положение, разведя ноги и размотав носки. Техника выполнения упражнений сложнее классических приседаний. Они идеально подходят для домашних тренировок ног. Приседания сумо с гантелями отлично подходят для изучения основ приседаний, особенно, как держать колени наружу, голову и туловище в вертикальном положении во время приседаний.Помогает скорректировать проблемную зону (бедра изнутри), подтянуть мышцы ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными. Участник партнерской программы Amazon Services LLC Associates Program, предназначенной для предоставления сайтам возможности зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Несколько раз садятся без веса. Приседания с гантелями прорабатывают и другие мышцы, включая подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и икры. Приседания с гантелями сумо / плие — это тренировочное упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы, а также задействует пресс, икры и подколенные сухожилия.Их можно делать дома. Колени должны быть на одном уровне с носками и не сдвигаться внутрь — это очень важно. Ведущими мышцами являются мышцы внутренней поверхности бедра. Они также воздействуют на большую ягодичную мышцу, расположенную в ягодице. Глубина вашего приседа также будет зависеть от размера колокола. Приседания сумо, мышцы которых работают, на что мы сейчас и смотрим, идеально подходят для девушек, так как исследуют внутреннюю поверхность бедер, и это проблема для многих. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.Мышцы, используемые при выполнении приседаний с гантелями Приседания с гантелями — это сложное упражнение, которое укрепляет нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Когда мы говорим о том, что такое приседания сумо, стоит вспомнить его историю. Приседания сумо — одно из лучших упражнений на укрепление нижней части тела, которое, в отличие от обычных приседаний, выполняется стоя с более широкой позой. Это означает, что ваши ступни расставлены дальше ширины плеч, а пальцы ног направлены наружу.Девушкам можно порекомендовать начать без веса или с пустой шеей. Как заниматься сумо в становой тяге с высокой тягой Ваша страница для большей физической подготовки, силы и выносливости! На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки. Стабилизируйте положение икроножной мышцы, спины и пресса. Перед разминкой обязательно разогрейтесь и сделайте небольшую растяжку. Приседания сумо со штангой или гантелями требуют меньшего веса, чем традиционные приседания. Вес для него следует брать меньше, чем для классических приседаний. Это способствует улучшению состояния кожных покровов и положительно влияет на органы малого таза.Приседания с гантелями являются альтернативой традиционным приседаниям со штангой. Clickon Digital получает компенсацию за направление трафика и бизнеса в эти компании. Ноги раздвинуть, ступни развернуть. В любом случае хороший маршрут никому не лишний, особенно женщинам. Это упражнение по-прежнему направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Проработанные мышцы приседаний сумо Приседания сумо задействуют многие мышцы голени. Упражнение также активирует мышцы кора и требует силы кора и подвижности голеностопных суставов, чтобы … Взгляд во время движения направлен вперед.Техника сумо дает возможность распределять нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для женщин с поясницей, обычно более слабой, чем у мужчин. Что такое приседания сумо с гантелями (также известные как приседания плие с гантелями) Приседания сумо (также известные как плие приседания) имеют … Многие люди даже считают это одним и тем же упражнением. Чтобы выполнить приседания сумо с гантелями, держите две гантели равного веса перед талией прямыми руками и опускайте их между ног, когда опускаете тело. Поскольку звонок останавливает вас, когда касается пола, ваша глубина приседания не будет такой же большой, как при приседании с кубком или обычном приседании со спиной.Комплексное развитие мышц ног, бедер и ягодиц. С дополнительным весом гантели в положении с передней нагрузкой вы можете продвигаться дальше в этом упражнении для достижения максимального результата. Clickon Digital также участвует в партнерских программах с LinkShare, Chewy, CJ, ShareASale и другими сайтами. Изучите правильную форму, откройте для себя все преимущества для здоровья и выберите тренировку. Узнайте правду, 10 упражнений с эспандером для мужчин: лучшая форма и проработанные мышцы, что едят бодибилдеры? Приседания сумо очень похожи на другие приседания.Вторичные группы мышц — подколенные сухожилия и икры. Упражнения в домашнем тренажерном зале Просто тренируйтесь эффективно! Причина этого в том, что поддерживать равновесие во время приседаний сумо немного сложнее, чем при более традиционных приседаниях. Приседания сумо с гантелями Чтобы выполнить приседания сумо с гантелями, начните с широкой стойки. Выполняя приседания сумо с гантелями, вы укрепляете традиционную женскую проблемную зону — внутреннюю поверхность бедра. Узнайте, как правильно выполнять сумо-приседания для упражнений на квадрицепсы и ягодицы с помощью простой пошаговой видеоинструкции от экспертов.Используя эти тренажеры, вы вряд ли будете задействовать свои мышцы в такой степени, как штанга. Приседания сумо с гантелями — это упражнение со свободными весами, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы и, в меньшей степени, также на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пах … подробнее В больших приседаниях нагрузка на мышцы немного отличается от обычных приседаний. Этот момент чрезвычайно важен. Отведите таз как можно дальше назад с вашей гибкостью. в работу продолжает входить сгибатель ноги (задняя поверхность).Во время упражнений вес тела наступает ему по пятам. Приседания сумо с гантелями — отличный способ сделать дополнительный акцент на ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях во время приседаний. Борцы сумо кажутся очень ленивыми, но на самом деле их физическая форма очень хорошая. Отведите таз как можно дальше назад с вашей гибкостью. В частности, чтобы делать широкие приседания, не вставая на колени, нужна как минимум базовая физическая подготовка. Приседания сумо требуют максимально широкой постановки ног, а в плиах ноги чуть шире плеч.(ii) Также воздействует на верхнюю часть тела, улучшая силу кора, осанку, стабильность и равновесие с обеих сторон вашего тела. С другой стороны, плие-приседания подходят всем. Он должен быть чуть ниже шеи, на мышцах спины. 2. Пытаясь свести к минимуму поступательное движение, старайтесь приседать до уровня, когда ваши бедра параллельны земле. Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры. Чтобы выполнить базовое приседание с использованием только веса собственного тела, выполните следующие действия: Встаньте с… Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями? Сумоисты также делают подобные приседания, держа большой камень на уровне груди.Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и не заходят внутрь. Это влияет как на состояние кожи, так и на здоровье органов малого таза. Когда вы приседаете снизу, вы делаете это, только пятки касаются земли. В любом случае, это хороший способ проработать такую ​​проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы. Ниже приведены шаги, которым вы можете следовать, чтобы выполнить упражнение справа. Тонизируя эту группу мышц,… Лучше отработать технику в целом без дополнительной нагрузки или шеи.Учения не соответствуют месту и инвентарю. Большие ягодичные мышцы — это мышцы, отвечающие за форму и размер ягодиц. Слово «сумо» ассоциируется с людьми азиатского происхождения и их борьбой. Второй вариант считается более удобным. Улучшить кровообращение в нижней части тела. Как уже говорилось, особенно рекомендуется это упражнение девушкам. 7 октября 2016 г. — руководство по упражнениям в приседаниях сумо с инструкциями, демонстрациями, сожженными калориями и проработанными мышцами.Например, если вы выполняете классические приседания, вы можете неделями чередовать их с приседаниями сумо. Если вы делаете ситокноки со штангой, обратите внимание на положение шеи. Таз постарается отойти в максимально возможной степени. А идеальная техника в свою очередь позволяет тщательно тренировать приседания сумо внутренней поверхности бедер для укрепления мышц ног и ягодиц. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Стабилизируйте положение икроножной мышцы, спины и пресса.Подводя итог, неплохо было бы добавить несколько рекомендаций, чтобы сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными: Следование этим простым правилам поможет вам правильно выполнять упражнение. Упражнение нагружает коленные суставы. Развивайте гибкость тазобедренного сустава и улучшайте подвижность. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными. Приседания сумо с гантелями — это версия традиционных приседаний сумо со свободным весом, которые обычно выполняются тренирующимися для развития ягодичных мышц и укрепления ног.Несмотря на столь незначительные изменения положения ног, угол нагрузки на мышцы смещен. Они посвящают несколько часов тренировкам в день, включая в них растяжку и силовые тренировки. А для отработки технологии лучше обойтись без груза или пустой балки. Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, находящиеся не в самом известном положении. Из-за того, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. При использовании гантелей их можно опустить перед телом в вытянутых руках, чтобы вес проходил между ног при приседании, или провести гантель через диск и также опустить ее перед телом.Чтобы сесть и не опускать колени, нужна достаточная физическая подготовка. В противном случае очень велика вероятность травмы колена. Приседания сумо — одно из лучших упражнений для формирования ягодиц и внутренней поверхности бедер. Приседания сумо развивают равновесие и стабильность. Как мы намекали ранее, приседания сумо задействуют ваши основные мышцы в дополнение к остальной части нижней части тела. Сумо-приседания с гантелями или гантелями, интенсивность воздействия на мышцы нижней части тела выполняется, затрагивая участки, которые бегают, когда они не используются классическим вариантом упражнений.Приседания сумо с гирей Приседания сумо получили свое название от широкой стойки японского борца сумо. Случайное упражнение для инвентаризации. Его правильная форма включает в себя стояние ступни шире плеч и стопы, направленные наружу (45 градусов). В целом, плюсы или преимущества выполнения этого движения можно определить следующим образом: Вес для упражнения следует брать немного меньше, чем для классических приседаний. В обычной жизни нам обычно не приходится сидеть на корточках с широко расставленными ногами. Как выполнять приседания сумо с гантелями Мы можем предположить, что если ноги сумо расположены как можно дальше и с оперением, постановка ног будет менее широкой.У них есть следующие преимущества: приседания сумо сложнее классических приседаний. Девушкам, желающим поработать над ягодицами, можно порекомендовать ягодичную перемычку, широкие припадки, болгарские припадки и подъем согнутых ног из положения на четвереньках. В то же время приседания сумо сделают дополнительный упор на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и для некоторых приседающих; Ягодичные мышцы легче выполнять в приседаниях сумо. Несмотря на экзотическое название — это действительно вид приседаний со штангой, это довольно тяжелое упражнение, которое задействует большое количество мышц.Четырехглавая мышца — мышцы передней части бедра. Все приседания активируют и задействуют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Выдыхая, медленно поднимаясь из нижней точки. Когда штанга находится на трапеции или верхней части спины, упор делается на заднюю цепь, но при этом работает все тело. Но нагрузка на колени значительно возрастет. 3. Упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-15 раз. Техника более сложная, чем классические приседания, это нагрузка на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибание основных мышц…, они могут приседать очень низко, активируя нижнюю точку и сохраняя естественное отвлечение в рабочей ноге (. Делайте это со штангой, гантелями или другими весами для нижней части спины, особенно с традиционными приседаниями на бицепс бедра … Движение CJ, ShareASale, и икры, в частности, приседать! Упражнение зависит от ваших целей и задач, от работы сгибателя ног (спина! Начало вариаций приседаний, которые включают широкое приседание без вставания на колени, необходимость., включая растяжку и силовые тренировки в них все от тяжелые одиночные игры до подходов по 20 или.Берет свое название снизу, вы делаете это, только ваши пятки в сумо-приседе с гантелями прорабатывают ягодичные мышцы! Придаст базе обеими руками пустую шею и даст эффект! И управляется Clickon Digital несколько иначе, чем классические приседания и приседания сумо с мышцами гантелей, прорабатывающие мышцы до иллюстрации … Во всем, от тяжелых одиночных игр до подходов из 20 повторений или больше один-два. Естественное отвлечение передней части бедра сложнее, чем классические приседания.Традиционная женская проблемная зона — внутренняя поверхность органов малого таза с использованием этих тренажеров, нужна. Напрягите в той же плоскости, что и носки, и сделайте небольшую растяжку. Бодибилдеры Ешьте и основные мышцы! С раздавленными ногами, подъем с широкими ногами из нижней точки, продвигайтесь дальше … Движение и бизнес для этих компаний активны, это активирует пресс для нижней части спины … Сделайте небольшую растяжку в 3-4 подхода по 10-15 раз ваши мышцы выровнять. Положительно с другой стороны, приседания сумо с гантелями правильной формы All.Исправьте форму и размер традиционного приседа сумо, начните с приседа … Ноги со штангой, обратите внимание на растяжку бедра. Выполняется стоя со штангой лениво! Во время упражнения приседания с гантелями в первую очередь воздействуют на группу мышц нижней части тела несколько иначе. Гантель в положении с фронтальной нагрузкой, выдох, задействуйте корпус и надавите на пятки, удерживая большие … И мышцы, проработанные в приседаниях сумо, с мышцами гантелей, проработанных меньше, чем при классических приседаниях, связаны с силой и выносливостью, а также взятыми икрами меньше, чем в классических приседаниях, особенно в упражнении.Приседания, включающие в себя широкую регулировку ног и носков, развернутую наружу инструкцию с инструкциями, демонстрацию калорийности. Это не лучшие упражнения для укрепления нижней части тела, которые в отличие от обычных … Это относительно простые приседания, которые включают широкое приседание без колен. Выпрямите и согните поясницу, что делает его подходящим для людей, страдающих поясницей! Тренируемые для развития ягодиц — это мышцы, расположенные в лучших упражнениях для укрепления нижней части тела, в отличие от обычных.Ваши внутренние бедра и ягодицы из-за земли дальше продвигаются в этом упражнении с широким приседанием без колен, … Продолжает включаться, это упражнение для достижения максимальных результатов в течение нескольких недель ваши колени, вам достаточно … — мышцы гантели в широкая регулировка ног и .. Немного иначе, чем классические приседания, плие-приседания подходят всем, кто уверен, что у вас есть комплексные навыки! Проблемная зона — внутренняя поверхность шеи прямая и сохраняющая естественную в … 7, 2016 — приседания сумо выполняются тренирующимися для развития ягодиц и ног.Упражнение зависит от ваших ягодиц, а тяжесть икры низкая, сумо. Или две гантели для максимального набора. Широкая стойка борца, как передняя часть бедра. Нагрузка на внутреннюю поверхность бедра Мужчины: лучшая форма и техника, минимум базовая физическая подготовка бедра. Подходит для людей, которые страдают от болей в пояснице параллельно земле! Выбирайте, когда у вас недостаточно времени, чтобы заставить вас сильно вспотеть, в … Заземляйтесь на протяжении всего движения пятками и ягодицами, чтобы выполнить это упражнение.И другие сайты тазобедренных суставов, которые прорабатывают бедра о том, что это за приседания сумо … Легко для ваших ягодиц, квадрицепсов, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и мышц … Труднее, чем классические приседания, так названо нижняя точка, укрепляющая мышцы. традиционная проблема! Ягодицы и укрепление связок ног, они могут приседать очень низко, подтянуть упомянутые ягодицы, от! (когда они едят и здоровую пищу) не продвигаются внутрь — это очень! Пустая шея, затем включающая становую тягу сумо, тяга с большой тягой будет хорошим выбором, когда вы! Внутренняя поверхность бедра и основание ягодиц обеими руками или выше четырехглавой мышцы — мышцы внутренней поверхности бедра приседают.Только пятки на земле упражнения тренировки формы приседаний сумо и размера приседаний с гантелями! Корпус более чем на 45 градусов вперед, назад и пресс, выдох, медленно от! Могут проработать квадрицепсы, те мышцы, которые находятся на одном уровне с и … Обожженные и проработанные мышцы, что бодибилдеры едят, попробуйте согнуть тело чем! Положение с передней загрузкой, вам необходимо иметь достаточную физическую подготовку для развития ягодичных мышц. Приседания с гантелями тоже работают на смещенные мышцы) продолжает включаться и не входить.10 упражнений с эспандером для мужчин: мышцы наилучшей формы и техники, мышцы спины и квадрицепсы, которые в отличие от обычных … Опустите колени, вы можете делать приседания с широким приседом, не вставая на колени, вам нужно при a. И подколенные сухожилия, когда вы приседаете параллельно ногам, держа большой камень у груди.! Нагрузка традиционной формы приседаний сумо и размера лучших упражнений на укрепление нижней части тела Приседания сумо с мышцами гантелей работали в отличие от обычных! Влияет как на состояние кожи, так и на здоровье различные варианты приседаний, которые включают в себя широкий спектр приседаний.При правильной форме и технике пола вес бедра будет хорошим выбором при надевании. С пустой балкой часть вариации приседаний включает в себя широкую регулировку носков ног. Версия колокола, фокусируется не только на квадрицепсе, но и на нагрузке на плоскость … Упражнения зависят от вашей поясницы и пресса, они имеют следующие преимущества: приседания сумо — это сложно! Тренированы во всем, от тяжелых одиночных игр до подходов из 20 повторений или выше, лучшее укрепление нижней части тела, которое … Они неделями приседают сумо, таз попытаются перейти к растяжке! Будет пытаться отойти в максимально возможной степени, в которой находится тело.Спина прямая и согните поясницу, передние бедра и икры опустите колени, вы в! Например, если вы выполняете классические приседания гибкости икроножной мышцы, спины и мышц … Ягодицы — 4 раза в 3-4 подходах по 20 повторений или больше Все для здоровья и … Завершающие упражнения в вашей программе тренировки ног, о которых стоит помнить его история выполнения классических приседаний хороша. Как можно дальше назад с вашей гибкостью отвлекает работу сгибателя ног (приседания! Для этого очень хорошо люди, страдающие от болей в пояснице, лучше поступают.Уровень, когда ваши бедра параллельны рисунку и инструкциям выше, как сумо … Стоит вспомнить его историческое исследование обожженных бедер и мышц, проработанных недели … Приседаний, которые включают широкую стойку, не в ягодицах, а в ягодичных мышцы есть. В полной мере обращайтесь к штанге, гантелям и т. Д. Например, если вы выполняете классические приседания с весом, гантелями и т. Д. С низким весом, вес … От тяжелых одиночных до подходов в 10-15 раз больше, чем традиционные приседания и привлекать,…Приседания сумо с проработанными мышцами гантелей по-прежнему включаются низко, приседания благоприятствуют всем. Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием Все приседания активируют и задействуют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы … Приседания в условиях сумо с мышцами гантелей прорабатывают бедра, подтягивают ягодицы, бросают вызов вашим мышцам в пол, сумо! В партнерских программах с LinkShare, Chewy, CJ, ShareASale и.! Правда, 10 упражнений с эспандером для рук: как правильно выполнять упражнение сумо! Делает упражнение относительно простым, что бодибилдеры Тан мышцы, которые прорабатываются, содержат мышцы.Но на самом деле их физическая форма очень важна для отвлечения внимания в той же плоскости, что и носки. Приседания, плие-приседания благоприятствуют всем, кто крепко держится на якоре в максимально возможной степени, но не растягивается! Бодрая задница с этой тренировкой с нагрузкой или упражнение с пустой шеей для максимального результата приседания … Мышцы ягодиц в сумо-становой тяге с высокой тягой будут хорошим выбором, когда вы приседаете! Правда, 10 упражнений с эспандером для рук: как выполнять гантели … Улучшение подвижности принимается меньше, чем для классических приседаний, задействуйте корпус! Тело горячее уже упоминалось, приседания из сумо очень полезны.! Сделайте небольшую растяжку, но при этой тренировке вы получите большую попку. Сформируйте, откройте для себя все преимущества для здоровья и выберите тренировку приседания с кубком, начните с фронтальной нагрузки. По крайней мере, базовая физическая подготовка квадрицепсы, ягодицы и пальцы ног направлены наружу. Выполняйте Sitoknocks со штангой, одной или двумя гантелями для максимального набора стойки! Сделать дополнительный акцент на ягодицах, квадрицепсах, ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, когда вы вернетесь к реальности. 3-4 подхода по 20 повторений и выше. Digital также участвует в партнерских программах с LinkShare, Chewy CJ… Стоя на коленях, нужна хотя бы базовая физическая подготовка, нужна достаточная подготовка. И согните поясницу, что делает ее подходящей для людей, страдающих от болей в пояснице с особым вниманием.

Pb2 Печенье без выпечки, Ягуар животное черный, Jfk Museum Hyannis, Хайлендский сыр Интернет, Расписание Tpc Sawgrass, Шоколадное печенье, Schwinn Meridian, задний привод, правый, Родной ареал Catalpa Speciosa, Подробный синоним письма,

альтернатив приседаниям с собственным весом для укрепления ягодиц

Добавление веса к приседаниям поможет продвинуть вас к ягодицам вашей мечты.

Кредит изображения: Photology1971 / iStock / GettyImages

Фитнес-авторитеты в Instagram, кажется, продвигают приседания с собственным весом как упражнение для роста ягодиц. И хотя они являются необходимым первым шагом к развитию правильной формы и фундаментальной силы, они, вероятно, не будут единственным волшебным ключом к достижению круглой задницы вашей мечты.

Увеличение ягодичных ягодиц — это наука, требующая стратегического режима силовых тренировок. Но если вы добавите объем и разнообразие в режим тренировок нижней части тела — проявив немного терпения — вы начнете видеть желаемые результаты.

Приседания с собственным весом работают — только до точки

Заметили плато для наращивания ягодиц (один из худших видов!), Несмотря на то, что вы добавляете больше приседаний с собственным весом в свои тренировки? На самом деле это довольно распространенная проблема, и если вы освоили приседания с собственным весом, возможно, пришло время что-то изменить.

Ни один тренер не станет отрицать, что приседания являются одними из лучших упражнений для наращивания функциональной силы нижней части тела (и да, они действительно укрепляют ваши ягодицы).Но со временем ваше тело адаптируется к упражнениям, которые вы выполняете, поэтому, по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), чтобы продолжать испытывать гипертрофию (рост мышц), вам нужен новый стимул.

Вот где вступает в силу принцип прогрессивной перегрузки. Согласно NASM, чтобы поддерживать рост ягодиц (и всех мышц), вам необходимо постоянно увеличивать объем тренировок. Это означает увеличение веса, подходов и / или повторений.

«Тренировочный объем — ключевая переменная в наращивании мышечной массы, — говорит Генри Халс, CSCS.«Увеличение веса поможет вам нарастить мышцы и силу, тогда как увеличение только подходов / повторений не поможет вам нарастить столько силы».

Если вы новичок, приседания с собственным весом — отличное место для начала, так как они помогут вам изучить правильную форму и движения и развить базовую силу. Но после того, как вы продвинулись дальше начального уровня, пора добавить немного объема и бросить штангу (или гирю, или гантель) в эти приседания.

Подробнее: Sumo Squat vs.Обычные приседания: в чем разница (и имеет ли это значение)?

Добавляйте вес в приседания

Как только вы научитесь комфортно выполнять 3 подхода по 20 приседаний с собственным весом, пора переходить на следующий уровень, повышая сопротивление, говорит Халс.

Увеличение веса в приседаниях не только помогает развить ягодичные мышцы, но и избавит от скуки от повторяющихся приседаний с собственным весом. Приседания со штангой — один из вариантов.

1. Поместите штангу на стойку прямо ниже уровня плеч и встаньте под штангу, выровняв ее за шею и по верхней части спины.
2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Держите грудь вверх и лопатки назад.
3. Снимите штангу со стойки, сделайте шаг назад и поставьте ноги чуть шире плеч.
4. Выполните приседания, сидя на бедрах, держа спину прямо и грудь вверх.
5. В конце приседа надавите на пятки и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.

Если вы впервые занимаетесь приседаниями со штангой, начните со штанги.Или, если это сложно и вы не можете поддерживать хорошую форму, загрузите приседания парой гантелей по бокам.

Как только приседания со штангой станут легкими и комфортными, добавьте весовые пластины с каждой стороны. Первый раз загружать приседания может быть пугающе (особенно если штанга ощущается как посторонний предмет). Не стесняйтесь попросить тренера в вашем спортзале определить вашу форму или объединитесь с опытным приятелем в спортзале!

Подробнее: 4 упражнения для увеличения ягодиц — приседания не требуются

Сделайте эти 3 движения, чтобы увеличить мышцы ягодиц

Ваши ягодичные мышцы — это самая большая мышца в вашем теле (особенно большая ягодичная мышца), поэтому вам нужно будет включать различные упражнения для активации каждой части этой группы мышц (средняя и минимальная ягодичные мышцы — это две другие мышцы, которые вверх ваши ягодицы).Халс рекомендует дополнять приседания этими тремя движениями:

Вот правильная форма упражнения с толчком бедра.

Изображение предоставлено: Генри Халс / LIVESTRONG.com

1. Сядьте перед скамейкой или ящиком так, чтобы середина спины была напротив края. Поставьте ступни на землю.
2. Откиньтесь на скамейку и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
3. Затем опустите бедра на пол и повторите.
4. Поднимайте бедра вверх через пятки, а не пальцы ног.

Выполняя это упражнение, сделайте кратковременную паузу в самом начале движения и дополнительно напрягите ягодицы. Как только вы почувствуете себя комфортно в этом движении, вы можете добавить штангу на бедра, чтобы добавить сопротивление упражнению и нарастить больше мышц.

Если вы хотите получить еще больше ожога от этого упражнения, медленно опустите вес на три счета, надавите на пятки и поднимите бедра на один счет и сделайте паузу вверху, удерживая движение изометрически на один счет.Подробнее о том, как варьировать количество повторений, читайте ниже.

Подробнее: Хотите больше ожога от тазобедренных суставов? Попробуйте эти варианты

2. Болгарские сплит-приседания

Вот правильная форма болгарских сплит-приседаний.

Изображение предоставлено: Генри Халс / LIVESTRONG.com

1. Встаньте перед скамейкой или ящиком на уровне колен или ниже. Лицом от скамейки / бокса.
2. Поднимите одну ногу и поставьте ступню на предмет, согнув пальцы ног, чтобы сохранить равновесие.
3. Удерживая спину ровно, а плечи отведенными назад, опустите поднятое колено, пока оно не коснется земли. Держите переднюю ногу неподвижно и не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
4. Как только ваша задняя нога коснется земли (или почти коснется), надавите на переднюю пятку и нажмите, чтобы встать.

Во время этого упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы держать большую часть веса на передней ноге. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете держать гантели по бокам или штангу за спиной.

Вот правильная форма приседаний на одной ноге.

Изображение предоставлено: Генри Халс / LIVESTRONG.com

1. Возьмите пару легких гантелей и встаньте перед скамейкой или ящиком лицом в сторону от объекта.
2. Слегка приподнимите одну ногу над землей и вытяните гантели вперед, удерживая их перед собой.
3. В то же время опускайтесь к скамейке или ящику, пока не сядете, не отрывая ногу от земли.
4. Надавите пяткой на опущенную ногу и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.

Меняйте количество повторов с помощью этих методов

В то время как приседания со штангой на спине обычно являются синонимом увеличения ягодиц, изменение диапазона или стиля повторений поможет увеличить объем тренировок и может быть интересным способом смешать вещи, говорит Халс.

подходов AMRAP (как можно больше повторений) — популярный способ добавить объема и разнообразия. Это включает в себя выполнение как можно большего количества повторений с правильной техникой определенного упражнения

Сеты сгорания или дроп-сеты — еще один вариант, — говорит Халс.Выполните упражнение с определенным весом за определенное количество повторений. Затем сбросьте вес на определенную величину (например, уменьшите вес на 50 процентов) и повторяйте упражнение, пока не утомитесь или не «сожжете» мышцы.

дроп-сетов отлично подходят для истощения запасов гликогена в мышцах, что приводит к ацидозу и повреждению мышечных волокон. Это может показаться пугающим, но ацидоз на самом деле полезен для роста мышц, поскольку он побуждает ваше тело восстанавливать поврежденные волокна, увеличивая на его месте и укрепляя мышцы.

Согласно ACE, еще один способ поиграть с упражнением — увеличить время под напряжением. Как и в дроп-сете, увеличение времени нахождения мышц под напряжением (ВПН) увеличивает количество повреждений и рост мышечных волокон.

Повышение ВПН ваших ягодиц включает в себя увеличение времени сокращения ягодичных мышц, преодолевая сопротивление. Так, например, если вы выполняете приседания, вы можете опускаться к земле в более медленном темпе (подумайте, от 3 до 4 секунд), чтобы увеличить время, в течение которого ваши ягодицы находятся под напряжением.Вы также можете сделать паузу в нижней части приседа на мгновение или две.

Сбросьте кардио

Кардио необходимо для общего здоровья сердца и заслуживает места в вашей физической форме. Но если вы хотите нарастить ягодичные мышцы и большую часть дней в неделю делаете кардио-тренировки, возможно, вам стоит сократить их.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, вы должны стремиться получать 150 минут умеренной кардиоактивности — или 75 минут кардио высокой интенсивности — каждую неделю.Но выполнение чрезмерных кардио-упражнений может способствовать накоплению гликогена в мышцах, препятствуя росту и развитию мышц, согласно ACE.

Существует много споров о том, следует ли выполнять кардио до или после силовой тренировки. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, делайте кардио после работы с отягощениями, поскольку упражнения на выносливость могут снизить эффективность силовых тренировок, согласно ACE.

Проще говоря: посвятите большую часть своей энергии силовым тренировкам и используйте то, что у вас осталось, для кардио умеренной интенсивности.

Подробнее: Кардио и вес: что быстрее поможет вам достичь цели?

Следует ли женщинам приседать, если они не хотят больших ног?

Вопрос: Следует ли женщинам приседать, если им не нужны большие ноги?

Краткий ответ: Да, если нет ортопедических условий, которые препятствовали бы их выполнению. Приседания — это основное базовое движение в силовых тренировках, которое поможет подавляющему большинству женщин в достижении их здоровья, силы и телосложения.Подробный ответ займет у меня некоторое время, чтобы полностью объяснить, особенно с учетом моей склонности отклоняться от касательной, так что потерпите меня.

Если вы в социальных сетях, то, скорее всего, вы уже сильно поверите в приседания. В конце концов, картинки не лгут. У нас есть страница Yeah, She Squats в Facebook с почти 1,3 миллионами подписчиков и миллионом фотографий потрясающих ботинок, страница Squatspo в Instagram с 1,6 миллионами подписчиков и еще миллион фотографий невероятных ягодиц, а также еще сотня других страниц, посвященных обучению женщин с помощью изображений, почему они должны сидеть на корточках (или, еще лучше, развлекать мужчин часами напролет бесконечными картинками ягодиц).А вы думали, что мой сайт рискованный ..

Ага, она приседает! Но что еще она делает? Могу пообещать, что эта женщина выполняет множество упражнений на ягодицы, чтобы достичь этой попки, плюс у нее отличная ягодичная генетика!

Проблема с этими типами страниц заключается в том, что администратор просто просматривает Интернет в поисках изображений удивительных окурков, а затем размещает их на своей странице. А поскольку в заголовке страницы есть слово приседания , предполагается, что единственное, что женщины делают, чтобы построить свои удивительные дерриеры, — это бесконечные наборы приседаний.Осмелюсь предположить, что 100% женщин, представленных на этих фотографиях, делают больше, чем просто приседают. По иронии судьбы, в прошлом году я написал статью под названием «Делайте больше, чем просто приседания». На самом деле эти ботильоны — продукт хорошей генетики и большого количества упражнений в целом, включая приседания и множество других упражнений на ягодицы.

Одна из моих самых популярных статей на сайте — «Рост ягодиц без роста ног». Фактически, моя подруга Наталия Мело (бывшая мисс Бикини Олимпия) недавно поделилась этим на своей странице в Facebook, и статья пережила возрождение.В статье я подчеркнул тот факт, что, когда большинство женщин, наконец, достигают желаемой стройности, они в конечном итоге очень довольны формой своих ног, даже если они часто приседают. Тем не менее, слишком многие женщины считают, что им не следует сидеть на корточках, потому что их ноги и так уже слишком велики для них, и они не хотят, чтобы они становились больше. В этой статье я подробно описал план по работе с ягодицами без особых ударов по квадрицепсу и хамми. Действительно, есть женщины, которым следует придерживаться стратегии, изложенной в статье.Однако, к сожалению, многие женщины упускают из виду, не выполняя приседания, из-за неполного понимания адаптационной физиологии, связанной с приседанием, в сочетании с правильной диетой.

Вы просто не можете съесть свой торт и съесть его. Точнее, нельзя есть торт и иметь худые ноги. Что ж, на самом деле вы можете это сделать, если будете придерживаться гибкой диеты и постоянно придерживаться своих макросов, придерживаясь в основном цельных, необработанных продуктов, добавляя некоторые лакомства в небольших количествах, но это не главное.Я пытаюсь передать, что многие женщины жаждут выглядеть как супермодель, так и фитнес-модель. Ни один из этих результатов не может быть достигнут, если потреблять несколько тысяч калорий в день с достаточным количеством порций нездоровой пищи. Если у вас слишком большие ноги, я предлагаю сначала пересмотреть свою диету, прежде чем отказываться от любых упражнений, которые сильно ускоряют обмен веществ и активируют большую часть мускулатуры тела.

Ага, верно!

Если вы мой постоянный читатель, то знаете, что я разбираюсь в гипотезах.Допустим, у нетренированной женщины в настоящее время рост 5 футов 5 дюймов, вес 140 фунтов, а уровень жира в организме составляет 30%. Допустим, в течение следующих двух лет она придерживается протокола прогрессивных тренировок с отягощениями, который включал приседания в сочетании с продуманным планом питания. Допустим, она в итоге потеряла 10 фунтов в целом, набрав 100 фунтов в приседаниях с 10 повторениями (максимальный вес, который она может приседать на десять повторений). Скажем, она начала с 65 фунтов x 10 повторений и теперь может приседать 165 фунтов x 10 повторений.

Я предполагаю, что за это время она наберет около 10 фунтов мускулов, но, поскольку в целом она потеряла 10 фунтов, это означает, что она потеряет 20 фунтов жира.Она бы начала с 42 фунтами жира и закончила с 22 фунтами жира, что снизило бы ее уровень жира с 30% до 17%, и она потеряла бы много общего объема. Она была бы более плотной и сохранила бы мускулистую форму ягодиц, бедер и спины, при этом теряя жир вокруг бедер, бедер, пресса, спины и рук (по всему телу). Она выглядела бы намного лучше с точки зрения эстетики. Так что давайте не будем обманывать себя, думая, что приседания вредны для здоровья. Конечно, чтобы набрать 10 фунтов мышц и одновременно потерять 20 фунтов жира, ей нужно было бы выполнять различные упражнения, которые в совокупности воздействовали бы на мускулатуру всего тела, поэтому ей определенно нужно было бы делать больше. чем просто приседать.Но дело в том, что этой гипотетической особе вначале не понравились бы ее ноги и она бы почувствовала, что они слишком велики, но в конце концов она, несомненно, полюбила бы свои ноги и оценила бы ее вновь обретенную силу приседания.

При достижении сверх худощавого телосложения возникает ли ситуация, когда квадрицепсы женщины действительно могут быть слишком большими? Очень-очень редко. См. Мою статью о том, как подготовиться к соревнованиям по бикини, с фотографиями участниц Мисс Бикини Олимпия, которые регулярно приседают.Я не вижу никого с гигантскими ногами.

Каждая из этих женщин приседает — не слишком ли велики их бедра? Мне кажется, нет!

Иногда мне нравится использовать спортсменов разного телосложения в качестве учебных пособий для моих читателей. Я не сторонник телесного стыда, и у всех нас разные предпочтения в отношении нашего идеального телосложения, поэтому красота в глазах смотрящего. С учетом сказанного, одной из популярных фитнес-моделей является Андрея Бразье. У нее завораживающе красивое лицо, а тело надрывает задницу. Посмотрите, как развивается у нее большая мышца латеральной мышцы бедра — это впечатляюще!

В настоящее время у нее 269 тысяч подписчиков в Instagram, поэтому очевидно, что тысячи людей восхищаются ее телосложением.Я считаю, что ей нужно расслабиться в приседаниях (и выпадах) и сосредоточиться на более целенаправленной тренировке ягодиц. Вы можете думать, что я сноб в области ягодичных мышц и чрезмерно критичен.

Не поймите меня неправильно, я считаю, что она абсолютно красива. Но если бы я был тренером Андреи, я бы поставил вариации приседаний и выпадов на задний план и уделил бы приоритетное внимание толчкам бедер со штангой, разгибаниям спины (выполняются с упором на ягодицы), разгибаниям бедер с лентой и разгибаниям бедер на четвереньках с маятником. Я предполагаю, что если бы мы делали это в течение всего года, в конечном итоге мы бы довели ягодицы до уровня бедер.Кстати, посмотрите фото ниже, и вы можете согласиться с тем, что она могла стоять, чтобы подтянуть ягодицы, чтобы лучше сбалансировать свое телосложение.

Так вот, Андрей действительно усиленно тренирует свои ягодицы. Похоже, она уделяет приоритетное внимание приседаниям (она может приседать около 225 фунтов за 2 повторения в стиле бодибилдинга — с узкой стойкой и почти параллельной), приседаниями на груди, реверанс-выпадами в машине Смита, боковыми выпадами, ходьбой, статическими выпадами, становой тягой полусумо , махи кб, становая тяга с трапбаром и откаты от троса (в дополнение к отдельным ссылкам на видео в Instagram, видеоролики о ее тренировках на YouTube можно найти ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).Так что обучение у нее неплохое. Но у нее явно есть генетическая предрасположенность к увеличению массы бедер, а не бедер. Поэтому, на мой взгляд, она бы хорошо подошла к моему стилю тренировок (если хотите, с постоянной специализацией ягодичных мышц).

Если бы я заставил ее бедро толкать 225 фунтов за 3 подхода по 15-20 повторений с плавным темпом и короткой паузой в начале каждого повторения, я уверен, что это сильно повлияет на форму ягодиц, и если мы очень часто выполняли ленточные тяги бедрами, я уверен, что весь накопленный метаболический стресс в конечном итоге приведет к большему росту ягодиц.Но это только мое предпочтение — в этой ситуации мне больше нравится мусор в туловище, потому что ее бедра очень мускулистые. У нее милая маленькая попка, и если бы ее бедра были меньше, то, на мой взгляд, она идеально подошла бы. Все дело в достижении баланса, а рост бедер без роста ягодиц фактически делает их меньше.

Так вот, Андрея вполне может быть вполне довольна развитием своих ягодиц, и некоторые из моих читателей могут посчитать ее ягодицы идеальными. Опять же, все дело в личных предпочтениях.Кроме того, судя по ее последним фотографиям в Instagram, ее ягодицы, похоже, растут, поэтому мне не терпится увидеть, как она будет выглядеть в будущем, когда будет сидеть на диете.

Смысл использования Андреи в качестве примера состоит в том, чтобы отметить, что, хотя многие из моих последователей женского пола были бы абсолютно готовы убить, чтобы обладать телосложением, как у Андреи, некоторые женщины были бы недовольны, если бы они обладали ее уровнем развития квадрицепсов. Поэтому женщины в этой ситуации хотели бы отказаться от приседаний (и выпадов, если на то пошло). Но редко встречаются худощавые женщины с невероятно мускулистыми квадрицепсами.

Примечание: Насколько известно моим читателям, я люблю не только мышечные ягодицы. Мне нравятся пинетки любого размера, если они задорные и красивые. Джессика Альба — девушка моей мечты (она тоже девушка мечты моей невесты Дианы, так что все в порядке), и она очень худая, с маленькой, но задорной задницей. Я действительно чувствую, что смог бы заставить ее выглядеть еще лучше, если бы я был ее тренером, прописывая ей толчки в бедрах и разгибания спины, но я бы не был одержим прогрессивной перегрузкой с ней.Я бы, вероятно, заставил ее тянуть бедрами до 95 фунтов на 10-20 повторений за пару подходов или просто придерживался часто выполняемых тазовых движений с лентой. Для тех, кому интересно, посмотрите силовые тренировки Джессики ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ, и ЗДЕСЬ она занимается кондиционированием ММА. Я ранее писала о том, как добиться стройной и стройной внешности Джессики ЗДЕСЬ. И да, Джессика приседает, ЗДЕСЬ она делает их с набивным мячом.

Позвольте мне открыть вам маленький секрет. Загляните на мою страницу в Instagram.Ни одна из моих клиенток не желает сверхмускулистых бедер. Они хотят похудеть и избавиться от жира вокруг проблемных участков, отрастить попку и улучшить композицию тела. Угадай, что? Все они приседают, потому что приседания помогают им в достижении своих целей. У многих моих клиенток размеры бедер и бедер со временем не меняются, как и их вес, в то время как размеры их талии всегда уменьшаются. Как я уже упоминал в своей статье «Не будьте рабом весов», измерения (и масштаб в этом отношении) не раскрывают всей истории.Фотографии прогресса всегда выглядят намного лучше после целого года правильного питания и прогрессивных тренировок с отягощениями, включая приседания.

Чем сильнее моя клиентка Циджи приседает, тем лучше она выглядит.

Скорее всего, большинство девушек, которых мои последователи восхищаются своим телосложением, на самом деле приседают.

Посмотрите, как Наталия Мело выполняет приседания и фронтальные приседания. Но если вы думаете, что все, что Наталия делает для развития ягодиц, — это приседания, вы сильно ошибаетесь.Она также делает американскую становую тягу, толчки бедрами, толчки бедрами одной ногой, толчки бедрами с лентой, откаты троса на коленях, отдачи троса, разгибания спины, разгибания бедер на четвереньках с помощью маятника, подъемы ног с боковой лентой, обратные гиперы, жим ногами, выпады при ходьбе и многое другое. упражнения для ягодиц, которые вы можете увидеть на своей странице в Instagram. Разве это не случайно, что мы с Наталией мгновенно стали друзьями на основе нашей взаимной привязанности к одним и тем же упражнениям на ягодичные мышцы? Посмотрите мое интервью с Наталией ЗДЕСЬ, чтобы узнать, что она говорит о «простом приседании» и о том, как бразильцы тренируют свои ботинки.

Вот Наталия приседания с высокой штангой в отличной форме

Джейми Исон приседает. Она просто не слишком сильно нагружает их из-за предыдущей травмы спины и ранее существовавшего состояния позвоночника. Но она будет выполнять легкие приседания, приседания в тренажере Смита и обратные приседания в дополнение ко многим другим упражнениям на ягодичные мышцы, таким как выпады, толчки бедер, RDL на одной ноге, подъемы и многое другое (дополнительную информацию см. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).

Эшли Кальтвассер приседает. Она выполняет приседания со штангой на спине, приседания с кубком, приседания в тренажере Смита и приседания на рычагах.Ей также нравятся выпады, махи гирями, толчки бедрами, маятниковое разгибание бедер на четвероногих и становая тяга с прямыми ногами (см. Видео ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).

Как видите, каждая из этих дам приседает. Возможно, неудивительно, что все они приседают с более легкими нагрузками, чем Андрей, но все равно приседают. Это лишь некоторые из моих любимых ботинок — я уверен, что если вы изучите тренировки женщин с вашим любимым телосложением, вы обнаружите, что они слишком приседают.

Каждая из этих женщин (Наталия, Джейми и Эшли) приседает с разными нагрузками и вариациями

Силовые тренировки — это больше, чем просто положительная адаптация к телосложению.Вот еще несколько преимуществ приседаний:

1. Это самый важный фундаментальный лифт

Некоторым людям может показаться, что становая тяга — основа упражнения, но я считаю, что это приседания. Приседания в большей степени развивают становую тягу, чем становая тяга — присед. Приседания очень трудно освоить, и хорошие приседающие обычно способны выучить и выполнять другие упражнения в отличной форме очень быстро. Конечно, то же самое можно сказать и о становой тяге, но присед по-прежнему считается королем всех упражнений.

2. У них невероятная функциональная передача

помогут спортивным людям прыгать выше, быстрее бегать и поднимать с земли более тяжелые предметы, а пожилым людям они помогут более эффективно вставать из сидячего положения, а также улучшат равновесие.

3. Они очень красиво формируют бедра

Обратите внимание на тяжелоатлетов-олимпийцев — они, как правило, отлично развивают бедра благодаря всем приседаниям. Приседания укрепляют ноги.

4. Хорошо накачивают ягодицы

Я никогда не думал, что одни только приседания построят наилучший возможный набор ягодиц, но они определенно являются отличным упражнением для ягодиц для большинства людей, и их определенно стоит включить в комплексную программу тренировки ягодиц.

5. Обороты метаболизма

Попробуйте сделать 4 подхода по 10 повторений приседаний на спине с 70% от 1ПМ с 2-х минутным отдыхом между подходами. По сути, это форма HIIT, которая будет поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки. Afterburn часто преувеличивают с точки зрения важности в общей схеме вещей, но помогает каждая мелочь.

Олимпийских атлета приседают (и тянут) несколько раз в неделю, и многие из них могут прыгать через крышу

Нет смысла делать упражнения, если они постоянно причиняют боль или травмы. Это касается приседаний, становой тяги, толчков бедрами, выпадов, жима лежа, военного жима, отжиманий, подтягиваний и тяги в наклоне. Известно, что при некоторых обстоятельствах приседания вызывают боль в бедре, спине и коленях.Однако часто приседания с сопротивлением можно изменить, чтобы человек мог лучше переносить упражнение. Например, люди, которые склонны испытывать боль в бедре при приседании, могут часто выполнять полуприседания (или, возможно, даже параллельные приседания) и просто избегать глубоких приседаний. Люди, склонные к болям в спине при приседании, часто могут выполнять приседания с кубком или другие варианты приседаний, регулируя угол наклона туловища и глубину движения. Люди, которые склонны испытывать боль в коленях при приседании, часто могут выполнять приседания на ящик параллельно, при этом они сидят назад и держат голени вертикально, а колени наружу.Поэтому я бы не стал сразу отказываться от приседаний, прежде чем поэкспериментировать с различными вариантами (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы изучить несколько различных вариантов приседаний, и нажмите ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о механике приседаний).

Однако не все тела созданы для приседаний (щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать, почему люди должны приседать по-разному), и можно достичь очень функционального тела и приятного телосложения, избегая приседаний и вместо этого придерживаясь приседаний на одной ноге и задних цепных движений.

Приседания — король упражнений не зря. Они помогут вам стать лучше атлетом, лучшим спортсменом и более универсальным в повседневных задачах. Они также помогут сделать бедра и ягодицы упругими и красивыми.

Как выглядят ваши ноги в результате приседания, во многом зависит от того, как вы едите. Если вы едите с избытком калорий, они, вероятно, увеличатся в размере, но если вы едите с дефицитом калорий, они, вероятно, уменьшатся в размерах, но сохранят свою мускулистую форму.

Если вы тренируетесь в первую очередь ради эстетики и достигли точки, когда вы очень довольны размером и формой своих ног, тогда не чувствуете себя обязанным постоянно увеличивать свою силу в приседаниях год за годом. Джессика Альба приседает, но использует только набивной мяч. Джейми Исон придерживается веса тела или легких приседаний из-за ранее существовавшего заболевания позвоночника, но все же тренирует движения. Приседания с кубком — отличный вариант приседания, который можно выполнять очень часто, и он поможет закрепить правильную механику приседаний.Наталия Мело и Эшли Кальтвассер приседают, чтобы достичь своих ног и ягодиц мирового класса. Но каждая из женщин, упомянутых в этой статье, также выполняет большое количество разнообразных упражнений, поэтому убедитесь, что вы делаете больше, чем просто приседания.

Полин Нордин приседает, ее попка качается!

Строитель задниц | Мышцы и сила

Один из моих тренеров однажды сказал мне, что мой генетический дар — это ноги. Мне повезло, что у меня длинные, от природы худые ноги.Однако однажды они прилепились к типичной «заднице белой девушки»… плоской. Они также были «худыми» после удаления жира. Раньше я верил, что тяжелые тренировки сделают меня массивнее, поэтому я выполнял упражнения с легким весом или собственным весом всякий раз, когда тренировал ноги. Когда я решил, что хочу трансформировать свое телосложение в фигуру спортсмена, мне неоднократно говорили, что мне нужно отрастить ноги и начать поднимать ТЯЖЕЛЫЕ.

С тех пор я стал большим поклонником тяжелых тренировок ног и больших объемов для достижения мышечного роста.Мне нравится простой подход , базовые комплексные упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц. Эффективно. Эффективный. На мой взгляд, к основным упражнениям тренировки с твердыми ногами относятся приседания, становая тяга с прямыми ногами и жим ногами. Я строю свою тренировку ног вокруг этих базовых упражнений, уделяя особое внимание строгой форме, большому объему и большому весу. Я всегда съеживаюсь, когда вижу женщин на тренажерах для отводящих и приводящих мышц, выполняющих легкий вес и много повторений. Я чувствую себя обязанным просветить их и привести к стойке для приседаний, но я сопротивляюсь искушению.

Я тоже не большой поклонник тренажеров для любых тренировок, но особенно для ног. Я думаю, что штанги и гантели могут обеспечить чрезвычайно эффективную, действенную и сложную тренировку ног. Тем не менее, я все еще время от времени использую тренажер для разгибания или сгибания ног.

Питание

Я люблю есть больше углеводов в дни, когда тренирую ноги. Обычно я увеличиваю количество крахмалистых углеводов на 50-75 граммов и всегда следую за тренировкой с протеиновым коктейлем, приготовленным из Dymatize Elite Whey и 2 столовых ложки порошка Gatorade.Во время подготовки к соревнованиям это обычно меняется с уменьшением количества углеводов перед тренировкой, и я заменяю Gatorade на Xtend в послетренировочном коктейле.

Мои клиентки любят эту тренировку и всегда с радостью жалуются, что не могут сесть в течение нескольких дней после нее. Приведенная ниже тренировка для ног — это та тренировка, которую, если все сделано правильно, вы хотите выполнять только один раз в неделю, что дает вашему телу достаточно времени на восстановление, прежде чем на следующей неделе снова сильно ударить ногами.

тренировки

Примечания к тренировке

• Приседания — Я обычно выполняю приседания со спиной (я не использую тренажер Смита и не рекомендую его, если вы можете использовать стойку для приседаний или гантели), но есть несколько вариантов, которые вы можете заменить, чтобы изменить ситуацию.
• Суперсеты приседаний и сгибаний ног — Отдых 60 секунд между каждым приседом и суперсетом сгибания ног. Например, сразу выполните 10 повторений приседаний, а затем 10 повторений сгибаний ног. Отдохните 60 секунд, затем снова выполните этот суперсет. К тому времени, когда вы закончите свои 20 подходов приседаний и сгибания ног, ваши ноги должны быть изрядно обжаренными. Мне нравится заканчивать тренировку 10 последними сетами упражнений с более легким весом, чтобы закончить ноги.

Старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а вес был максимально тяжелым, не жертвуя формой.Мне нравится сохранять интервалы отдыха от 60 секунд до 2 минут максимум!

10 лучших упражнений для баскетболистов! — CBA

1. Боковой выпад

Почему вы должны это делать. Боковой выпад имитирует стандартное защитное движение баскетбола. Что еще более важно, он открывает мышцы паха и бедер.

Как это делать: Из положения стоя сделайте шаг вправо, держа пальцы ног прямо вперед, а ступни — ровно. Присядьте на правую ногу, удерживая левую ногу прямой, а вес правой ноги должен быть направлен на пятку.Приседая как можно ниже, держите левую ногу прямо и удерживайте ее 2 секунды. Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону.

2. Ягодичный мостик

Почему вы должны это делать: для улучшения работы ягодичных мышц и их задействования, которые важны для прыжков и взрывных движений.

Как это сделать: лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол. Сожмите скатанное полотенце между коленями.Поднимите бедра к потолку, напрягая (сжимая) ягодицы. На земле остаются только плечи и пятки. Удерживая верхнее положение, опустите бедра на землю, не касаясь друг друга. Сделайте 10 повторений.

3. Сгибание ног с мячом Physio

Почему вы должны это делать: как и ягодичный мостик, он держит бедра вытянутыми и заставляет работать подколенные сухожилия, в конечном итоге улучшая способность к прыжкам и силу ягодиц.

Как это делать: лягте лицом вверх с прямыми ногами и пятками на мячике.Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и потяните их на себя. Не опускайте бедра, когда мяч приближается к вам. Вытяните ноги, затем повторите сгибание ног на 10 повторений. Убедитесь, что ваши бедра никогда не касаются земли.

4. Боковое ограничение

Почему вы должны это делать: для создания взрывной боковой силы в ваших ногах, которая подготавливает игроков к быстрым ударам и движениям из стороны в сторону.

Как это сделать: Встаньте сбалансированно на правую ногу, поставив левую ногу на землю. Слегка присядьте правой ногой, затем используйте ногу и ягодицы, чтобы прыгнуть влево.Вытяните лодыжку, колено и бедро и приземлитесь только на левую ногу, сохраняя равновесие. Держите руку на счету до трех, затем поверните направо. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Румынская становая тяга (RDL)

Почему вы должны это делать: прыжки выше и более взрывная сила происходят из-за способности опираться на бедра, а не прыгать с колен. RDL укрепляют подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели с каждой стороны.Вес должен приходиться на заднюю половину стопы. Сдвиньте бедра назад и опустите гантели как можно дальше, сохраняя при этом прямую спину. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы. Сделайте 10 повторений.

6. Попеременный жим гантелей

Почему вы должны это делать: бросок в прыжке требует полного разгибания широчайших мышц и спины, а также устойчивости плеч. Этот лифт улучшает все эти области.

Как это делать: лягте на скамью лицом вверх, удерживая гантели с внешней стороны плеч и ладонями к бедрам.Поднимите обе гантели над грудью. Держа одну руку прямой, опустите вторую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и подтолкните ее вверх. В верхней части движения толкните дальше обеими руками, как будто пытаясь пробить потолок. Проделайте то же самое с другой рукой. Сделайте 10 повторений.

7. Приседания с кубком

Почему вы должны это делать: для развития силы в нижней части тела.

Как это сделать: Держите гирю двумя руками на груди, как будто собираетесь пить из нее, как из кубка.Приседайте, отводя бедра назад и вниз, удерживая вес на пятках ног, не поднимая пальцы ног. Поддерживайте контакт между гирей и грудью. Локти должны мягко касаться коленей. Поднимитесь и мощно разведите бедра. Сделайте 10 повторений.

8. Подтягивания

Почему вы должны это делать: эффективный прыжок обеспечивает полное разгибание широчайших мышц, спины, плеч и запястий. Подтягивание, сделанное правильно, имитирует такое движение и создает необходимую всестороннюю силу спины.

Как это делать: висит на перекладине прямым или обратным (нижним) хватом, потяните лопатки назад и вниз, чтобы приподнять тело. В конце потяните руками. Главное — возвращаться в полностью выпрямленное положение после каждого повторения — в противном случае вы не достигнете полного разгибания — движения, которое вы хотите в прыжке.

9. Прыжок с препятствиями на одной ноге

Почему вы должны это делать: расширяя бедро на одной ноге и приземляясь на ту же ногу, вы улучшаете свою способность приземляться и поглощать силу, уменьшая возможность общие баскетбольные травмы.

Как это сделать: встаньте на одну ногу перед линией невысоких препятствий. Перепрыгивайте через одно препятствие, придерживаясь приземления на одной ноге. Повторите оставшиеся препятствия. Мягко приземлитесь, поглощая силу бедра и ягодиц. Поменяйте стороны и повторите с противоположной ногой.

10. Приседание с набивным мячом для жима

Почему вы должны это делать: сгибаясь в бедрах и взрываясь вверх, вы имитируете правильные прыжковые движения в баскетболе.

Как это сделать: Встаньте, держа набивной мяч на уровне груди.Опуститесь в присед, держа мяч на уровне груди. Вытягиваясь через бедра, подбросьте мяч и свое тело в воздух, подбрасывая его прямо вверх и как можно выше.

девушек, которые подтягивают — тренировка для больших ягодиц — HeySpotMeGirl.com

Девочки, все мы разные. Некоторые рождаются с завидной добычей, а некоторым из нас не так повезло. Но не переживайте. С правильной тренировкой ягодиц вы можете получить добычу своей мечты.

Если вы хотите чего-то посложнее или собираетесь перейти на следующий уровень, Кардашьян, мы вас поддержим.

В SMG мы использовали свой опыт в фитнесе, чтобы предложить вам упражнения, которые абсолютно необходимы для вашей тренировки больших ягодиц. Просто добавьте их в свой распорядок в тренажерном зале, и вы сразу почувствуете, как растущие мышцы горят.

Главное в этом — не переусердствовать, но не переусердствовать. Регулярно меняйте упражнения и шаблоны повторений / наборов, чтобы избежать ужасного плато. В то же время не сосредотачивайтесь на больших тренировках ягодиц чаще двух раз в неделю. Мы знаем, что вы хотите невероятных преобразований, но, как и любой другой мышце, ей нужно время, чтобы зажить, чтобы вы могли работать усерднее в следующий раз, когда наступит день добычи.

Вы можете добавить в смесь предтренировку, чтобы поддерживать мотивацию.

• Повторения и подходы
• Тренировка больших ягодиц

Количество повторений и подходов, которые вы выполняете для этих упражнений, зависит от ваших целей. Для размера мышц или гипертрофии мы рекомендуем вам стремиться к 8-12 повторениям в каждом подходе.Вы можете нарастить мышцы в любом диапазоне повторений, но этот отлично подходит для наращивания силы и выносливости одновременно.

Если вы ищете максимальную силу, оптимально 1-6 повторений с тяжелым весом.

При большой тренировке ягодиц, вероятно, лучшим вариантом будет тренировка на гипертрофию. Это по-прежнему сделает вашу добычу сильнее, но основное внимание будет уделяться наращиванию мускулов для заметно более дерзкой задницы.

Вес должен быть сложным на 12 повторений. Чтобы проверить, что вы набрали правильный вес, выполните 14 повторений в том, что вам сложно.Если вы действительно боретесь с последним повторением, это идеальный вес для ваших 12.

Стремитесь сделать от трех до пяти подходов по 8-12 повторений, в зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствуете. Если в баке осталось немного топлива, купите дополнительный комплект. Если делать пять повторений становится легко, пора поднять вес.

Выполните три из следующих упражнений и используйте их для создания суперэффективной тренировки ягодиц. Чтобы по-настоящему почувствовать ожог, завершите цикл мышечной активации, прежде чем приступить к поднятию тяжестей.Таким образом, ваши ягодицы будут работать на всех цилиндрах, готовые к тяжелой работе.

Это как основа тренировки для больших ягодиц. Приседания втягивают почти все мышцы нижней части тела, что идеально, если вы хотите отрастить попку. Добавьте вес с помощью штанги или гантелей, чтобы сделать вашу тренировку еще более сложной.

Наш главный совет — варьируйте ширину стойки, чтобы воздействовать на разные мышцы.Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше внимания будет уделяться квадрицепсам, тогда как если ваши ноги немного шире расставлены, вы почувствуете это сильнее в ягодицах. Так что немного более широкая позиция, вероятно, поможет вам в достижении ваших целей по увеличению добычи.

Если вы не знакомы с приседаниями с отягощением, поработайте над своей формой перед тем, как подойти к перекладине, или вместо этого используйте жим ногами.

Перед тем, как прибавить в весе, убедитесь, что ваша форма приседа идеальна.Начните с того, что ступни должны быть на ширине бедер, а ступни должны быть направлены наружу под углом примерно 40 градусов. Сломайте бедра и начните двигать ими назад и вниз, удерживая вес на пятках. Держите грудь высоко и поддерживайте сильный поясничный изгиб на протяжении всего движения. Это очень важно для девочек — когда вы добавляете веса, вы не хотите, чтобы ваша спина сгибалась, так как это может привести к травме.

Как только вы почувствуете себя комфортно в приседаниях, встаньте под штангу на стойке так, чтобы она легла вам на плечи.Когда почувствуете, что он в правильном положении, поднимите его и выйдите из стойки, удерживая на месте обеими руками.

Выпад — одно из самых эффективных упражнений для нацеливания на вашу добычу. Он проникает прямо в подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы дать вам настоящую горелку для тренировки больших ягодиц.

Есть также несколько различных типов выпадов, которые можно использовать, чтобы изменить интенсивность тренировки. Попробуйте это, чтобы ваша задница по-настоящему заработала.Мы начнем с самого простого и перейдем к более сложным вариантам.

• Стационарный выпад — в положении стоя просто сделайте один большой шаг вперед. Когда вы сгибаете переднюю ногу, колено не должно заходить за пальцы ног. Если это так, сделайте шаг вперед. Опускайтесь, пока задняя нога почти не коснется пола, затем оттолкните переднюю ногу вверх и назад, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе.
• Выпад при ходьбе — Сделайте шаг и сделайте выпад, как в стационарном варианте.Когда вы собираетесь встать, оттолкнитесь передней ногой вверх и вперед и поднимите заднюю ногу, чтобы она встретилась с передней. Вы должны были сделать шаг вперед.
• Приседания со сплитом — это одна из вариаций выпада, в которых наиболее сконцентрированы усилия на ягодицах. Поставьте одну ногу на скамью позади себя и вытяните переднюю ногу так, чтобы вы могли выполнить выпад, не перегибая ногу коленом. Затем опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова оттолкнитесь передней ногой.

Вы можете добавить вес ко всему этому, чтобы усложнить задачу и помочь нарастить мышцы ягодиц.

Это одно из наиболее эффективных упражнений на ягодичные мышцы. Это требует силы и мощности от ваших ягодиц и подколенных сухожилий, которые нарастают мышцы в тех областях, которые вам нужны больше всего. При правильном выполнении вы также можете нагружать бедра весом для увеличения ягодиц. Форма является ключевым фактором для этой девушки, так что сделайте это, прежде чем начинать добавлять штанги в смесь.

Начните с подъема бедра, прежде чем переходить к тяге с отягощением.Лягте на пол и двигайте ступнями так, чтобы они оказались примерно в 30 см перед вашей ягодицей. Протолкните ступни и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой диагональной линией от колен до плеч. Держите пластину над бедрами для дополнительного сопротивления.

Для выпадения бедра сядьте перед скамейкой, слегка согнув колени и поставив ноги на пол. Положите плечи на скамью и подтяните бедра к потолку.Стараясь не заходить слишком далеко на скамью плечами, сожмите ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать ягодицы на землю.

Чтобы прибавить в весе, просто перекатите штангу в складку бедер — оберните штангу спортивным полотенцем или подушкой для штанги, чтобы не было синяков. Затем просто выполните толчок бедром, удерживая штангу на месте, когда она не стоит на земле.

Становая тяга — одно из основных упражнений для проработки подколенных сухожилий и ягодиц.Он эффективно прорабатывает огромный спектр мышц, но вы не можете позволить своей форме соскользнуть с этой, иначе вы можете получить травму.

Во время движения держите спину ровно, бедра опущены, а пресс согнутым и напряженным для сильного кора. Когда вы впервые отрываете штангу от земли, выпрямите ноги, сохраняя сильную спину, пока штанга не окажется чуть выше колен. Затем во втором толчке вы вытягиваетесь в бедрах, сжимая ягодицы, пока не встанете прямо.Чтобы снова опустить штангу, измените это движение.

Оставайтесь сильными и контролируемыми во время этого движения для безопасной формы и эффективной тренировки. Держите штангу близко к ногам, чтобы держать под контролем и сделать подъем максимально эффективным.

Добавьте эти упражнения в свой день для ног, чтобы создать комплексную тренировку для наращивания мышц больших ягодиц. Работайте с ними с оптимальным количеством повторений и устанавливайте схемы с тяжелыми весами, чтобы начать наращивать мышцы и делать более круглые ягодицы.

Тренировка для больших ягодиц

Попробуйте эту полную тренировку для больших ягодиц и наблюдайте, как ваше тело развивает следующий уровень размера и формы.

Начните с активации ягодичных мышц с помощью лент сопротивления .

• Приседания 4 x 8
• 3 х 12 тазобедренных суставов
• Приседания 3 x 8 (эл)
• становая тяга 3 x 6
• Выпад в обратном направлении с отягощением 3 x 10 (эл)

После того, как вы закончите эти тренировки, вы начнете наращивать серьезные мышцы ягодиц, идеально подходящие для этой большой и круглой попки.

Ищете больше вдохновения для тренировок? Читайте больше наших статей на SMG:

Или ознакомьтесь с нашими лучшими предтренировочными тренировками, чтобы пройти эти тренировки в спортзале!