Программа питания для сжигания жира для мужчин: Диета для мужчин для похудения и сжигания жира: меню на неделю

Тренировки для сжигания жира для мужчин

Для жиросжигания мужчины лучше всего подходят цикличные виды спорта: бег, плавание, велосипед, лыжи.

Есть мнение, что круговые тренировки эффективнее, потому что короче и интенсивнее.

Давайте сравним 90 минут бодрой ходьбы и 3 минуты круговой тренировки.

Кардио тренировка для сжигания жира для мужчин

Без кардио тренировок жир сжечь можно, но сделать это сложнее.

Большинство людей жалуется на снижение активности, если садятся на диету.

При резком сокращении калорий, питания лишается не только жир, но и мышцы вместе с мозгом.

Именно поэтому снижение веса для тех, кто просто «жрет меньше» связано с бессилием и медлительностью ума.

Концепция методики «Размер/квартал»: мышцы кормить — жир морить.

Если смотреть на этот вопрос шире, то короткую фразу можно дополнить: мышцы, сердце, легкие, сосуды, мозг кормить — жир морить.

Для сжигания жира нужно создать дефицит калорий, но лучше это сделать не только за счет снижения питания, а за счет увеличения кардио-тренировок.

Больше деталей на вебинаре «Размер/квартал-2»

Для роста благосостояния люди стараются больше зарабатывать, а не меньше тратить. Это называется уровень жизни. Жить на миллион — это лучше, чем жить на десять тысяч.

Так же и со здоровьем. Нужно стремиться к производству энергии на тренировках, а не к сокращению энергии в питании.

Сокращение энергии в питании ведет к сокращению энергии в теле и к потере не только мышечной ткани, но и жизненных сил.

Прибавить кардио тренировок на 300 килокалорий — это лучше, чем урезать питание на 300 килокалорий.

Практика огромного количества бегунов любителей, которые никогда не бегали начинается от 90 минут бодрой ходьбы в неделю с пульсом 170 минус возраст.

90 минут в неделю кардио тренировок не сожгут килограммы жира за неделю, но сожгут 100 грамм.

В методике «Размер/квартал» нормы сжигания жира — это 200 грамм в неделю, если в теле мужчины меньше 10 лишних килограмм.

100 грамм жира лучше сжигать через кардио-тренировки, а 100 грамм, через урезание жиров и углеводов.

Записаться на условно-бесплатную консультацию

Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин

Обычно это тренировки с высоким пульсом и силовыми упражнениями.

Такой вид тренировок был придуман в спортивных единоборствах, чтобы развить силовую выносливость на отрезке раунда или периода. Обычно это 3-5 минут в зависимости от вида единоборств.

В схватке или в бое на отрезке раунда или периода существуют разные задачи с использованием разных групп мышц: бой на дальней дистанции, ближний бой, борьба на руках, борьба в кресте, борьба в партере.

Мышцы работают разные, а сердце — одно.

В таких условиях мышцы успевают отдыхать от смены вида деятельности в меняющейся ситуации, а сердце работает на пределе.

Для решения задачи смены силовых упражнений на фоне высокой интенсивности работы сердца и была придумана круговая тренировка.

Однако простые люди решили, что круговая тренировка — это хороший инструмент для жиросжигания.

С точки зрения работы сердца — это правда. Но в каком объеме.

Профессионалы единоборств тренируются в поте лица с высоким пульсом по 3 часа в день и более.

Три минуты круговой тренировки от трех часов в день — это очень маленькая часть пота.

При таком раскладе я бы не стал возлагать больших надежд на короткую круговую тренировку с целью сжигания килограммов жира на теле.

Видео: Зачем он пожал 300 кг?

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

3 лучшие диеты для мужчин — Диеты — Питание

3 самые действенные диеты для мужчин

Красный цвет (продукты запрещены): жирное молоко, жирное мясо, сосиски, колбасы, майонез, белые соусы, белый хлеб, изделия из дрожжевого теста, кремовые торты, фаст-фуд, полуфабрикаты, сладкие газировки и лимонады, пиво.

Желтый цвет (продукты разрешены до 6 вечера): спагетти из твердых сортов пшеницы, каши на воде, изделия из муки грубого помола, нежирное мясо (курица, индейка, телятина), нежирные сорта сыра, шоколадные конфеты, творог, кетчуп, кофе, а также сухое вино. 

Зеленый цвет (можно есть в любое время суток): гречневая каша, овсяная каша, нежирные молочные продукты, овощи, фрукты, зеленый чай без сахара.

№2. ABS

Диета рассчитана на 6-ти недельный период. В день должно быть 6 приемов пищи — завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус. Между приемами пищи желательно выдержать паузу не меньше 2 часов. Ограничений по размеру порций нет, однако ты должен руководствоваться здравым смыслом – не объедаться, но и не голодать.

А чтобы в период ABS диеты на тебя не напала грусть-тоска – в один из дней (на завтрак, обед или ужин) ты можешь абсолютно официально позволить себе есть все, что захочется. Естественно, не злоупотребляя. 

Итак, перечень продуктов для ABS диеты

1) различные виды орехов — грецкий, миндаль, кешью, фундук, бразильский орех

Могут дополнить: семечки (подсолнух, тыква), авокадо. 

Запрещено: засахаренные или соленные орехи. 

Данные продукты богаты растительным белком, магнием, калием, фосфором, полиненасыщенными жирами, витаминами группы B и E. Помимо того что эти продукты помогают расправляться с лишним весом, они еще активно борются с сердечно-сосудистыми болезнями и раком. Рекомендованная порция – две горсти в день.

2) бобовые и стручковые продукты — фасоль, стручковая фасоль, горох, бобы

Могут дополнить: чечевица, нут, соя.

Запрещено: обжаривать данные продукты. Лучший способ приготовления — отваривать или тушить.

Бобовые активно борются с жирами, помогают в наращивании мышечной массы, а также выступают профилактикой таких заболеваний: рак кишечника, болезни сердца и сосудов, высокое артериальное давление.

3) вся зелень (особенно шпинат), зеленые овощи — огурцы, зеленый перец, капуста, цукини

Могут дополнить: овощи красного, желтого и оранжевого цвета: помидоры, морковь, болгарский перец.

Запрещено: готовить продукты с использованием сливочного масла. Лучшим вариантом будет — заправить готовые (сваренные или тушенные) овощи нерафинированными растительными маслами (оливковым, кукурузным, льняным).

Овощи зеленого цвета нейтрализуют свободные радикалы, которые провоцируют раковые заболевания и старение организма. В овощах много витаминов, клетчатки, кальция, фосфора, магния и эфирных масел.

4) нежирные молочные продукты — творог, молоко, кефир

Могут дополнить: сыры, йогурт.

Запрещено: жирное молоко, домашний творог, сметана, сливки.

Молочные продукты – это кладезь кальция, витаминов А, B и D, фосфора, белка, аминокислот. Продукты этой группы оказывают положительное влияние на микрофлору кишечника.

5) мясо птицы — индейка, курица

Могут дополнить: мясо кролика, рыба, морепродукты.

Запрещено: жирное мясо (свинина, баранина, утятина), колбасы, сосиски, ветчина.

Животный белок — неотъемлемая составляющая любой спортивной диеты. Протеин, цинк, железо, фосфор, потассиум, которые содержатся в мясе, помогают при «строительстве» мышц. А рыба и морепродукты являются поставщиками в организм ненасыщенных жиров, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток.

6) овсяная каша в чистом виде

Могут дополнить: крупы, которые богаты клетчаткой (кукурузная, гречневая).

Запрещено: каши быстрого приготовления.

Каши в рационе питания улучшают работу кишечника, выводят токсины и шлаки из организма, являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака кишечника. Вся эта польза благодаря большому содержанию сложных углеводов и клетчатки.

7) цельнозерновой хлеб

Могут дополнить: дикий (коричневый) рис, спагетти из цельнозерновой пшеницы. 

Запрещено: выпечка и продукты из белой муки.

Продукты из муки грубого помола содержат сложные углеводы, клетчатку, белок, что не дает жирам накапливаться в организме. Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, помогает организму бороться с болезнями сердца, раком и ожирением.

8) яйца

Яичный завтрак — источник протеина, белка, витаминов А и B12. Легко готовится и минимум калорий. Яйца незаменимы в процессе сжигания жиров и наращивания мышечной массы.

9) арахисовая паста

Могут дополнить: паста из миндального ореха или кешью.

Запрещено: продукт с добавлением сахара и трансжиров.

В обычных продуктовых магазинах арахисовая паста – редкое явление. Поэтому ее стоит поискать на прилавках магазинов эко-продукции. 

10) нерафинированное оливковое масло

Могут дополнить: подсолнечное, кукурузное, льняное.

Запрещено: сливочное масло, маргарин. Добавляй нерафинированное масло только в пищу, которая не будет подвергаться тепловой обработке.

11) ягоды малины

Могут дополнить: несладкие фрукты и ягоды — яблоко, киви, апельсин, ананас, грейпфрут, вишня, смородина.

Запрещено: засахаренные ягоды и фрукты, варенье, джемы.

Антиоксиданты, содержащиеся в малине, помогают уменьшить вред, который наносит организму загрязненная среда. Витамины, антиоксиданты и клетчатка из фруктов и ягод борются с болезнями сердца, сосудов, принимают участие в здоровом производстве гормонов, улучшают зрение.

12) протеиновый порошок 

Могут дополнить: нет замены.

Запрещено: соевый протеин.

Этот продукт можно купить в магазинах спортивного питания или фитнес-клубах. Перед его употреблением стоит посоветоваться с диетологом, чтобы определить оптимальное количество протеина. Протеиновый порошок можно добавлять в молоко и молочные коктейли. Он идеально дополняет рацион для сжигания жира и наращивания мышечной массы. При этом важно соблюдать питьевой режим.

№3. Диета «7 дней»

Людям, которые страдают гастритом, колитом или заболеванием почек, лучше воздержаться от такой диеты.

1 день «Питьевой»: любая жидкость в неограниченных количествах — кефир, молоко, бульон, йогурт, ряженка.

Предпочтение: нежирный йогурт, кефир, зеленый чай, чистая вода. 

2 день «Овощной»: любые овощи в сыром, тушенном или запеченном виде.

Предпочтение: огурцы, помидоры, капуста, кабачки, лук, перец, морковь, листья салата, зелень. 

3 день «Питьевой»: как и в 1 день. 

4 день «Фруктовый»: любые фрукты.

Предпочтение: несладкие фрукты — яблоки, киви, грейпфрут, апельсин, ананас.

5 день «Белковый»: любые продукты с высоким содержанием белка — рыба, курица, индейка, яйца, творог.

Предпочтение: филе индейки, курицы; тунец, лосось, скумбрия. Рыбу и мясо лучше отваривать или запекать.

6 день «Питьевой»:  как в 1 и 3 день. 

7 день «Сбалансированное питание»: в день выхода из диеты рекомендуется включить в рацион все продукты из данной диеты.

Все вышеперечисленные системы питания следует дополнять регулярными физическими упражнениями. И если ты решил, что пора начинать вести здоровый образ жизни, советуем тебе «обратить в свою веру» жену. Согласись, гораздо лучше вдвоем посещать спортзал, делать пробежки, составлять рацион и, конечно же, наслаждаться полученным результатом.

Эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин

Стройными и красивыми хотят быть не только девушки. Интернет пестрит разными вариантами женских диет, но эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин – это информация, которую отыскать непросто. Большинство сайтов предлагают множество специальных диет, которые предназначены для женщин. Жир у мужчин отличается от женской жировой прослойки, поэтому диеты также должны между собой отличаться.

Мужчины должны обратить внимание на несколько особенностей. Для начала стоит отметить, что спортивная диета для сжигания жира и рельефа мышц не будет работать без сочетания с физическими нагрузками. Для многих это не открытие, поэтому мужчины часто прибегают к крайним мерам. Сейчас мы разберем некоторые мифы, которые популярны среди худеющих.

К чему нельзя прибегать для уменьшения жировой прослойки

Когда речь идет об уменьшении жира, многие мужчины стараются выполнить много кардионагрузок. Это неправильно. Если вы будете по несколько часов в день зависать на беговой дорожке, эффективное сжигание жира ваш организм не получит. Лучше уделите больше внимания рациону питания. Ограничьте употребление простых углеводов и жиров, однако совсем исключать их из рациона не следует.

Не пытайтесь бросить есть. Чувствуя голод, организм будет стараться преобразовать в жир любую пищу, которая поступит после голодовки. К тому же мужской организм просто не способен сжигать более 700 г жира в неделю. Цифры на весах вас порадуют, но уменьшаться будет только масса воды.

Если вы непрофессионал, не старайтесь в первое время делать много подходов любого упражнения. Вопреки вашим ожиданиям, сжигаться будет не жир, а мышечная масса.

Не обращайте внимания на название продуктов, которые вы употребляете. Лучше почитайте их состав. Организм не различает, из каких именно продуктов он получил необходимые питательные вещества.

Как начать борьбу с лишним весом

Стройное тело в любом случае подразумевает нормализацию питания. Кроме того, нелишним будет отказаться от курения и частого употребления алкоголя. Это связано с тем, что вредные привычки вызывают интоксикацию организма, что влечет за собой состояние стресса и несколько лишних килограмм.

Внимание! Для мужчин норму калорий в сутки нужно урезать всего на 400 калорий, чтобы запустить процесс похудения. Это даст намного более долговечный результат, чем 500 или даже 1000 калорий. Кстати, чем от большего количества калорий вы отказываетесь, тем больше шансов сорваться с правильного питания.

Питание мужчины для избавления от жира

Спортивное питание мужчин для сжигания жира основано на особенностях мужского организма. Итак, чтобы быстро привести себя в форму, нужно:

• Не употреблять более 1800 ккал в сутки.
• Максимально отказаться от жареных и жирных блюд (но не злоупотребляйте этим пунктом, мужской организм иногда требует жирной подпитки).
• Максимально ограничьте потребление соли.
• Попрактикуйте четырехразовое питание, чтобы распределить употребляемое количество пищи максимально.
• Ограничьте еду перед сном.
• Если возникло желание перекусить, используйте фрукты.
• Исключите из рациона жирные и вредные приправы и соусы.

Преимущества рациона правильного питания

Кроме того что вы потеряете лишние килограммы, спортивная диета для сжигания жира для мужчин обладает рядом преимуществ:

• Нормализует обмен веществ в организме.
• Снижает риск заболеть сахарным диабетом.
• Уменьшает количество холестерина.
• Не вредит здоровью, поскольку резкого скачка веса не происходит.

Кроме того, диета не имеет противопоказаний. Вам разрешено есть множество продуктов:

• Все несладкие кисломолочные продукты.
• Любые овощи.
• Всевозможные крупы.
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Бобовые.
• Морепродукты.
• Выпечку из цельного зерна.
• Нежирное мясо птицы.
• Несладкие фрукты.
• Ягоды.

Но помните, что полуфабрикаты, как и любые алкогольные напитки, вам противопоказаны.

Диета для быстрого похудения

Этот рацион питания рассчитан не более чем на 2 недели и помогает избавиться от 5 лишних килограмм. Рацион:

• Завтрак: 100 г минтая смешайте со 100 г моркови, добавьте в эту смесь обезжиренную сметану и запеките в духовке. Разрешается запить гранатовым соком.
• Обед: суп из любых овощей, куриная котлета, приготовленная в пароварке, зеленый чай без сахара.
• Полдник: перекусите чем-нибудь легким: творогом, овощами или зеленью.
• Ужин: молочный продукт с хлопьями, а также куриная котлета на пару.

Диета для сжигания жира для мужчин не рассчитана на наращивание мышечной массы.

Диета для избавления от пивного живота

Объем живота уменьшить только при помощи диет не удастся. К ним необходимо подключить следующие действия:

• Убрать из рациона алкоголь.
• Кушать небольшими порциями около 5 раз в день.
• Посещать тренировки.
• Не есть на ночь.

Рацион питания при таком образе жизни следующий:

• Завтрак: одно или два вареных яйца, стакан кефира и один вареный кальмар.
• Обед: овощной или сырный суп и 2 голубца из нежирного фарша.
• Полдник: апельсиновый или яблочный натуральный фреш.
• Ужин: запеченные в пароварке овощи, ягодный сок, салат из морской капусты.

Опять же, данная диета рассчитана только для похудения живота, наращиванию мышц она не способствует.

Диета для наращивания мышц

Чтобы не просто похудеть, но и сохранить мышечную массу, необходимо соблюдать такие правила:

• Уменьшить дневную калорийность на 20 %.
• Питаться часто, маленькими порциями, не делая перерывов между приемами нищи более 3 часов.
• Создать регулярный режим питания.
• Выпивать не менее 3 литров воды в день.
• Обязательно употреблять 2 г белка на 1 кг вашего веса ежедневно.
• Убрать из рациона простые углеводы и сахар.
• Добавить в рацион сложные углеводы и натуральную клетчатку.
• Наибольшую калорийность в день должен представлять завтрак.
• Растительные жиры и морепродукты – обязательные продукты для роста мышц.
• Качественный сон не менее 7 часов в сутки – залог красивого внешнего вида.

Что касается тренировок, все зависит от особенностей вашего организма, мы можем дать только общие советы.

Режим тренировок для наращивания мышц

Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю по такой программе:

• 1-я тренировка – кардионагрузка – 20 мин, силовая нагрузка – 40 мин.
• 2-я тренировка – вся тренировка посвящена кардионагрузкам.
• 3-я тренировка – такая же, как и 1.

Если вы опытный спортсмен, то для вас нагрузку нужно увеличить в зависимости от вашей подготовленности. Однако перед началом занятий любому мужчине нужно проконсультироваться с врачом и с тренером, чтобы избежать возможных травм. Ни в коем случае, если вы новичок, не занимайтесь на тренажерах без присмотра тренера.

Если поначалу вы не выдерживаете час нагрузок, не отчаивайтесь, это абсолютно нормально. Занимайтесь столько, сколько сможете выдержать при комфортном самочувствии. Перегруз – это стресс для организма, который может привести к обратному от желаемого результату.

Похудение мужчин после 40 лет

Всем известно, что с возрастом замедляется метаболизм и другие процессы в организме, поэтому крайне важно подобрать правильный рацион питания, поскольку жир будет уходить неохотно. Питание для сжигания жира мужчин после 40 лет должен составлять опытный диетолог, который учтет все особенности мужского организма, в том числе индивидуальные.

Вам нужно полностью исключить из рациона тяжелую выпечку, майонез и другие приправы, фастфуд, а включить в него больше белковых продуктов.

Ужин для вас специалист подберет легкий. Нельзя переедать и употреблять более 2200 ккал в сутки.

Виды жировой прослойки

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин – это способ уменьшения жировой прослойки. Но мало кто знает, что таких прослоек в организме человека две.

Внутренний жир – наиболее опасный. Под воздействием физических нагрузок он расщепляется, но попадает во внутренние органы и может привести к заболеваниям печени, желудка и т. д. — это еще один повод грамотно распределить рацион питания и равномерно нагружать себя на тренировках, чтобы не допустить быстрого расщепления внутреннего жира.

Подкожный жир – это более легкий жир. С ним не справляются тренировки, поэтому избавиться от него можно только при помощи разумных диет.

Подводя итог, можно сказать, что способы борьбы с жировой прослойкой такие:

• Интенсивные, но умеренные физические нагрузки.
• Нормализация режима питания и введение разгрузочных дней.
• Полный отказ от алкогольных напитков и полуфабрикатов.

Напоследок у нас для вас есть приятная новость. Иногда нужно устраивать дни переедания, когда вы сможете съесть любимого продукта столько, сколько вам захочется. Если такие дни чередовать с днями голодовки, организм значительно ускорит обмен веществ, что нам особо выгодно.

Эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин не подходит каждому. Питание следует подбирать исходя из индивидуальных особенностей организма. Именно поэтому специалисты рекомендуют не заниматься похудением самостоятельно.

Диета для сжигания жира и увеличения мышц

Все эти вопросы беспокоят многих женщины по всему миру. В этой статье мы постараемся дать максимум ответов на ваши вопросы, а также подскажем, как правильно выстроить свой рацион питания, чтобы достичь желаемой потери веса во время похудения, но и не навредить здоровью.

Жиросжигающая диета: важны правила похудения

Прежде чем приступать к какой-либо диете и перед сбросом веса, стоит учесть несколько важных факторов и правил, дабы не навредить своему здоровью, а также получить максимально эффективные результаты.

1. Похудение только одной какой-то зоны фактически не бывает возможны. Если похудение происходит в области живота, то худеют и другие части тела. А в зале на тренировках вы дополнительно обеспечиваете равномерное сжигание жира по всему зонам. Поэтому без фитнеса не может быть похудения как такового, и одним только правильным питанием тут не ограничишься. Максимум, что можно получить без силовых нагрузок – это снижение веса, но обвисшие участки тела. Поэтому для красоты надо еще и физически над ними поработать, и делать это регулярно.
2. При правильно подобранном комплексе упражнений (лучше для начала разработать все с персональным тренером), вы будете моделировать те зоны, которым необходима коррекция на данный момент, чтобы не перекачать одну часть и не пропустить другую. Самостоятельно без тренера, если вы конечно не принадлежите к касте спортсменов, в этом вопросе лучше не рисковать, чтобы потом не пришлось переделывать свои же косяки.
3. Подсчет калорий. При жиросжигательной диете основополагающим элементом успеха является ограниченнее потребления калорий. Поэтому важно вести их строгий учет.
4. Как наладить правильный метаболизм? Для этого необходимо придерживаться основных составляющих: правильное ограниченное в количестве питание (не переедать), состоящее из разрешенных продуктов, полноценные тренировки, качественный сон (не менее 7-8 часов в сутки) плюс отказ от вредных привычек.
5. Правильный питьевой режим, а именно – 1,5-2 литра чистой негазированной воды в сутки. При этом в обязательном порядке – стакан воды утром перед завтраком для запуска работы желудка. Сушка, разумеется, подразумевает существенное уменьшение употребления воды, но эти моменты лучше решать непосредственно с тренером. Необоснованное обезвоживание – очень вредно для организма.
6. В приоритете должны быть овощи, но с низким содержанием крахмала. Количество порций овощей в день –  не менее четырех.
7. Не стоит отказываться от диетических жиров. Наш организм не может полноценно существовать без этих продуктов. Главное – употреблять их в умеренном количестве. Какие полезные жиры бывают – читайте далее.

Придерживаясь этих правил вы уже будете на полпути к желаемому результату. Ну и в целом хочется отметить, что правильное питание и здоровый образ жизни с походами в тренажерный зал на постоянной основе – залог успеха, а не кратковременные меры. Это позволить избежать возврата потерянных килограммов, привести свое здоровье и тело в порядок.

Запрещенные и разрешенные продукты во время жиросжигающей диеты

Как и при любой другой диете, знакомой каждой девушке, жиросжигательная подразумевает определенные ограничения. Есть перечень продуктов, которые необходимо исключить, чтобы добиться желаемого сброса веса.

Разумеется, в первую очередь следует убрать углеводсодержащие продукты, а именно сахар и крахмал: мучные изделия, включая макароны, выпечку, картофель, газированные напитки, фасоль, кукурузу, рис, сладости, включая конфеты, и другие продукты, которые содержат крупы и сахар.

Список продуктов, которые допускаются при жиросжигающей диете:

1. Высококачественные белки: мясо говядины, птицы, нежирные сорта рыбы, нежирная свинина, казеиновый и сывороточный белки, яйца, сыр.
2. Основанные овощи с низким содержанием крахмала: капуста (брокколи, брюссельская, цветная), огурцы, артишоки, сельдерей, спаржа, перец, лук, грибы, помидоры, цуккини, шпинат, турнепс. Также в этой категории разрешены и другие овощи кроме картофеля, кукурузы и фасоли.
3. Натуральные жиры растительного происхождения: авокадо, масло кокоса (кокос), оливковое масло, оливки, рапсовое масло, сливочное мало, орехи и семена, натуральные сливки и сметана, натуральные заправки для салатов. Количество этих жиров не должно превышать 2 порции в день.

Что касается фруктов, ягод и молока, то отказываться от них полностью не стоит, особенно, если вы очень любите эти продукты, но потребление стоит ограничить, снизив до общего количества углеводов, соответствующих 50-75 граммам.

Для более легкого запоминания вам поможет таблица разрешенных и запрещенных продуктов, которая всегда должна быть у вас под рукой (хотя бы на первый период). Составить ее желательно самостоятельно – так вы лучше запомните, что можно, а что нельзя.

Белковая диета для сжигания жира и набора мышц

Эта диета рассчитана примерно на месяц, а точнее на 4 недели, и разработана она известным диетологом Джеффом Волеком. Подойдет как для парней, так и для девушек. Программа подразумевает особое питание для роста мышц, но при этом позволит убрать лишний жир.

Подходит она для тех, кто хочет в первую очередь смоделировать свое тело и привести в порядок проблемные участки. Особо быстрого результата ждать не стоит, ведь эта диета скорее рассчитана на продолжительное применение и длительный результат. Не стоит расстраиваться, ведь быстрые диеты часто приводят к тому, что все потерянные килограммы очень скоро возвращаются назад.

Весь секрет кроется в сочетании нескольких компонентов: низкоуглеводной диеты, дополнительного специального питания, регулярного посещения спортзала. При таком подходе получится не только убрать лишний жир, но еще и существенно улучшить свое здоровье уже даже через несколько дней. Особенно это касается сердечно-сосудистой системы, к тому же в теле появится легкость, бодрость и жизненная энергия. Снижается также вероятность возникновения сахарного диабета, уменьшается уровень холестерина в крови. В результате все это повышает трудоспособность, эффективность, улучшается самочувствие, а также поднимется настроение, появятся силы и желание свернуть горы!

Меню и рецепты белковой диеты по дням

Диета не является слишком сложной и замысловатой, если поставить ее против какой-либо другой диеты. Подойдет она как для женщин, так и для мужчин. Основная составляющая белковой жиросжигающей диеты – это мясо и овощи, отваренные, запеченные или приготовленные на пару. Жарить не запрещено, но для вашего же здоровья лучше жарки избегать.

Пример диетического меню:

• Завтрак: яйца (сваренные или омлет) с любым допустимым из списка гарниром. Дополнительно разрешается также сыр и мясо.
• Второй завтрак: любой сыр, орехи и семена, свежие овощи с разрешенной заправкой для салата (оливковое масло, сметана).
• Обед: большая порция салата из свежих овощей с курицей, индейкой или тунцом.
• Полдник: сыр, орехи и овощи.
• Ужин: отварное или приготовленное на пару мясо (рыба) с овощами.

В качестве напитков разрешаются любые, которые содержат не более 5 ккал на одну порцию. Можно чай, кофе и воду. Также можно добавлять натуральные сливки, но нельзя сахар.

Алкоголь допускается в умеренных количествах, но без сладких сиропов, сахара, газа и других калорийных добавок.

При необходимости (и после консультации с тренером) можно дополнительно применять спортивное белковое питание проверенной фирмы.

Такое меню для жиросжигания подходит на каждый день/неделю/месяц. Можно и даже нужно чередовать разные виды нежирного мяса и овощей, не забывать включать в рацион нежирную рыбу. Старайтесь использовать поочередно все рекомендуемые продукты из списка.

Эта диета очень хороша, т.к. не только не ухудшает здоровье, как многие другие, а наоборот помогает оздоровить организм, еще и помогая обрести красивые формы. Ведь, к примеру, девушки перед летом очень стремятся убрать жир, особенно на животе, это и не удивительно, спортивная фигура с кубиками всегда смотрится привлекательно. Поэтому, если впереди у вас пляжный сезон, то мы уверены, что эта эффективная жиросжигающая диета поможет достичь желаемого веса. Главное – сила воли, терпение и старание! И у вас точно получится взобраться на свой персональный олимп красоты и здоровья!

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

PUMA делает очередной шаг в направлении осознанности и экологической безопасности в рамках запуска новой йога коллекции EXHALE.

Новинка! Вина Villa Krim в бутылке 0,5 л. — ваш размерчик

Мама Дана Балана сверкнула аппетитными формами в микроплатье: не отстает от Тины Кароль

Как правильно перенести смену сезонов: советы, которые помогут восстановиться после холодной зимы

Маммолог о пластике груди: риски для нерожавших, могут ли импланты не прижиться или протечь.

Диета для мужчин | Правильное питание

Диета похудения для мужчин, а точнее, ее цель – потерять лишние килограммы, уменьшить количество жировой ткани, особенно появляющейся на животе, и, прежде всего, выработать здоровые привычки питания. SecretFit предоставляет диетическое питание с доставкой на дом.

Основные правила питания для похудения мужчин

Качество и количество пищи определяет физическое, умственное способности, а также продолжительность жизни. Для составления диеты для снижения веса для мужчин стоит начать с устранения продуктов, вызывающих избыточный вес и ожирение:

• ограничить потребления алкоголя;
• еда из фаст-фуда;
• жареные блюда;
• жирное мясо;
• сладости;
• уменьшить количество соли;
• магазинные соусы, кетчуп, майонез;
• простые углеводы, например белый хлеб.

Тем не менее, количество калорий, поставляемых с пищей, должно варьироваться в зависимости от образа жизни или работы:

1. Мужчинам, выполняющим сидячую работу, нужно меньше калорий. Для них основным приемом пищи должен быть завтрак. В рацион включить сложные углеводы: цельно зерновой хлеб, крупы, овощей, фруктов, которые улучшают концентрацию и умственную деятельность. Добавить орехи, семена подсолнечника и тыквы. Это должна быть диета с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В.
2. При физическом труде расходуется много энергии. Возместить поможет разнообразное питание. В меню должны присутствовать: мясо, рыба, яйца, а также овощи и фрукты, которые являются источником витаминов.
3. Питание для похудения для мужчин, интенсивно занимающихся спортом, зависит от прилагаемых усилий. Для развития скорости мужчины должны потреблять большее количество белка и витаминов группы В, магния и цинка. Силовые нагрузки требует диеты, богатой антиоксиданами веществами, такими как витамины С и Е.
4. Диета для мужчин от живота содержит продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса, рыбы, сыры с пониженным содержанием жира, темный хлеб, каши и сырые овощи.

Какие есть эффективные диеты для сильной половины

Эффективная диета для мужчин направлена на снижение жировых отложений и тем самым избавление от лишних килограммов, но прежде всего выработку здоровых привычек питания. При борьбе с ожирением не нужно отказываться от вкусной еды или даже любимых блюд. Важно знать, из каких продуктов должно состоять меню и как готовить блюда.

Самая популярная диета для мужчин:

1. Диета 3 цвета «Светофор». Диета без подсчета калорий, основана на разделении продуктов на зеленую, желтую и красную группы. В зеленую группу входят продукты, которые можно есть без ограничений: зеленные овощи, морепродукты, кислые фрукты, гречневая крупа, обезжиренные кисломолочные продукты. Желтая – продукты богатые крахмалом: картофель не жареный, каши на воде, конфеты, макароны. Сладкие фрукты тоже входят в желтую зону. Эти продукты употребляют в умеренных количествах, чаще всего в сочетании с продуктами зеленой группы. Продукты красной группы являются высококалорийными, тяжело усваиваемыми и в большинстве случаев нездоровыми. К употреблению запрещены: фаст-фуд, сладкие газированные напитки, выпечка из белой муки, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, мороженое.

Пример рациона питания для снижения веса мужчин на день

Пример: правильное питание для мужчины на один день на примере диеты «Светофор»:

Время завтрака начинать в 7-8 утра. Рекомендуется овсяная каша с орехами или овощной салат, заправленный оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба и отварное яйцо. Чай или кофе без сахара.

Второй завтрак или ланч начинать в 11 утра: чашка йогурта с натуральными фруктами, сухарики.

На обед с 13 до 14 часов – блюда из мяса, рыбы, курицы или индейки не жареные, варенные в супе или запеченные с овощами. Другой вариант: гречка с паровыми котлетами.

Полдник состоит из легкого перекуса. Подходят фрукты или стакан кефира.

Ужин не позже, чем за 3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным. Достаточно овощного супа и ломтика хлеба из отрубей.

С таким меню для похудения для мужчин можно потерять 10 кг за 4 недели.

Режим питания и «правильные» продукты

Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Приемы пищи должны быть небольшими по объему, а промежутки между ними должны быть не более 3-4 ч. Это поможет сохранить глюкозу на нормальном уровне и так легче поддерживать здоровый вес тела.

Список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для похудения мужчин:

1. Овощи считаются низкокалорийными, в их составе большое содержание воды. Некоторые из них имеют отрицательный энергетический баланс, что означает — расход энергии на их переваривание выше, чем калории, которые они поставляют организму. Включить в меню для похудения для мужчин рекомендуется: бобы, соя, листья салата, огурцы, редис, спаржа, свежий шпинат, цуккини, лук, перец (включая острый перец чили), капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
2. Фрукты лучше выбирать свежие. Они хоть и низкокалорийные, богатые витаминами, но содержат сахара. В рационе для похудения не следует ими злоупотреблять. Лучшим выбором будут: ананасы, грейпфруты, яблоки, груши, лимоны, черника.
3. Цельнозерновые зерновые продукты рекомендуемыми в рационе являются макароны из цельной пшеницы, крупы, коричневый рис, хлеб и крупы из цельного зерна.
4. Молоко и нежирные молочные продукты – это источники ценного белка и витаминов. Во время диеты можно потреблять обезжиренное молоко, нежирный творог, белые сыры, натуральные йогурты или кефир.
5. Растительные масла и орехи.
6. Специи помогают пищеварению, а некоторые сжигают жиры.

Как быстро похудеть в спортзале и спортивная диета

Спортивная диета для мужчин рассчитана на 5 или 6 приемов пищи небольшими порциями. Суть в том, что благодаря коротким промежуткам между потреблением пищи, организм не успевает проголодаться, а небольшие порции усвоятся полностью. Человек получит все питательные вещества, находящиеся в продуктах. Основой рациона являются белковые продукты и содержащие сложные углеводы.

Важным условием жиросжигания для мужчин является совмещение диеты с посещением спортивного зала 2-3 раза в неделю. Отдавать предпочтение силовым нагрузкам. Приблизительное время одного занятия 40 минут.

Диета для мужчин не должна быть ни резкой, ни однообразной, а правильное питание поможет обрести привлекательную фигуру и позаботиться о здоровье. А мы позаботимся о том, чтобы доставка правильного питания была организована качественно и в срок.

4-недельный план сжигания жира для похудания

Если вы хотите побаловать себя в собачьи дни летом или во время зимних каникул, это нормально. Но вам придется потрудиться, чтобы сбросить лишний вес.

Вы можете вернуться на правильный путь и избавиться от лишних килограммов с помощью этого простого плана питания. И если вы пытаетесь не упасть с подножки, прислушайтесь к плану питания, чтобы избежать нежелательного веса.

Этот 4-недельный план с эффективным сочетанием клетчатки и белка поможет вам сбросить жир, ускорить метаболизм и настроить вас на наращивание мышечной массы — без всего раздражающего голода и тяги к еде, которые обычно сопровождают сокращение калорий.

Список покупок в продуктовом магазине Get-Lean

Убедитесь, что в вашем шкафу есть запасы специй, и сходите в продуктовый магазин за следующими предметами:

• Простой греческий йогурт
• Ягоды свежие / замороженные
• Другие свежие фрукты (бананы, грейпфруты, яблоки и т. Д.)
• Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и белка
• Замороженные вафли с высоким содержанием клетчатки / белка
• Арахисовое масло натуральное
• Яйца
• Нежирное / обезжиренное молоко
• Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки / белка
• Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки / белка
• Куриная грудка большая
• Постный стейк в юбке
• Нежирные мясные деликатесы (индейка, ростбиф)
• Нежирная грудка индейки
• Консервы из тунца / лосося
• Рыба свежая / мороженая (лосось, тилапия и др.))
• Консервированная фасоль (черная, чечевичная, пинто и др.)
• Овощи свежие / замороженные
• Мускатная тыква
• Запеченный / сладкий картофель
• Авокадо
• Нежирный сыр (нарезанный и тертый)

День 1

Завтрак: тройной ягодный смузи

• ½ стакана черники
• ½ стакана малины
• ½ стакана клубники
• ½ банана
• ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
• ½ стакана нежирного простого греческого йогурта
• 1 стакан 1% обезжиренного молока
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• ½ стакана кубиков льда

Взбить до однородной массы.

Обед: Тропический куриный салат

• 1 большая вареная куриная грудка, тертая
• ¼ стакана нежирного творога
• 1/3 стакана ананаса, 1/3 стакана манго
• 2 столовые ложки нарезанных водяных каштанов
• 2 чашки шпината
• 1 унция миндаля
• Несколько ломтиков авокадо

Подавать с крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: жаркое с креветками

• Вареные креветки ½ фунта
• ½ пакета замороженных овощей для жарки, приготовленных с перемешиванием
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, соль и перец по вкусу

Смешайте все ингредиенты в воке.Подавать с половиной стакана вареного коричневого риса.

День 2

Завтрак: шпинат, лук и сыр фета на английских маффинах из цельнозерновой муки

• 2 яйца + 2 яичных белка
• 2 столовые ложки нежирного сыра фета
• ¼ чашки нарезанного лука Видалия
• ¼ стакана свежего или замороженного шпината
• 1 английский маффин из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
• Соль и перец по вкусу

Обед: ролл из тунца с супом Минестроне

• 1 стакан супа Минестроне
• 1 банка тунца (консервированного в воде)
• 2 столовые ложки обезжиренного майонеза
• 1 чайная ложка цельнозернового майонеза
• Нарезанные помидоры и салат
• 1 упаковка из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

Ужин: Цыпленок с чесноком

• 1 большая куриная грудка
• ¼ стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки
• Обезжиренное молоко на 1/8 стакана
• ¼ зубчик чеснока
• 1 чайная ложка табаско и лимонного сока

Смешайте все ингредиенты в полиэтиленовом пакете.Бросьте курицу в пакет и пальто. Выпекать при температуре 350 градусов ~ 20 минут. Подавать с ½ стакана кускуса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини / смеси из кабачков.

День 3

Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и бананом

• 2 ломтика цельнозернового хлеба (не менее 4 г клетчатки на ломтик)
• 2 ст. арахисовое масло
• 1 нарезанный банан
• 1 чайная ложка мёда
• Тост из цельнозернового хлеба

Намажьте арахисовым маслом и сверху положите бананы, сбрызните медом и наслаждайтесь.

Обед: куриная пицца с жареными овощами

• 1 большая куриная грудка
• ½ стакана томатного соуса
• ¼ чашки измельченного частично обезжиренного сыра моцарелла
• 1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки)
• 1 ч.л. хлопьев красного перца
• Соль и перец
• Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием

Обрызгайте противень антипригарным кулинарным спреем. Выложите куриную грудку и овощи на лист, приправьте солью и перцем.Обрызгайте овощи антипригарным кулинарным спреем, затем полейте курицу томатным соусом. Выпекать при температуре 350 градусов 20-25 минут или пока курица не прожарится. Через 5 минут посыпьте курицу сыром и дайте ему растаять до готовности

Ужин: запеченная с хрустящей корочкой тилапия

• 6 унций тилапии с 3 ч.л. хлопьев с отрубями с высоким содержанием клетчатки Kellogg, запеченные
• 1 чашка обжаренных овощей с высоким содержанием клетчатки (спаржа, брокколи, морковь)
• 1 маленький запеченный сладкий картофель

День 4

Завтрак: овсянка с клубникой

• 3/4 стакана вареного овса
• 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или порошка с другим вкусом)
• 1 стакан нарезанной клубники
• 1/2 стакана банана

Обед: кесадилья с курицей и красным луком с гарниром

• ¼ чашки тонко нарезанного красного лука
• 1/3 стакана бальзамического уксуса
• 1/4 стакана нежирного сыра чеддер
• 1 большая куриная грудка без костей, приготовленная и измельченная
• 2 лепешки из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Смешайте в миске лук и уксус и маринуйте 5 минут.Слейте воду с лука и отложите. Сбрызните большую сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавить лук и варить, пока лук не станет мягким, около 5-7 мин. Переложите в миску и отложите. Поместите лепешки в большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне (они будут перекрывать друг друга). Прогрейте примерно по 45 секунд с каждой стороны.

Посыпать каждую лепешку сыром. Покройте сыр тертым вареным цыпленком и посыпьте курицу маринованным луком. Сложите лепешки пополам, аккуратно надавите лопаткой, чтобы они стали однородными, и варите около 2 минут, пока сыр не начнет плавиться.Переверните кесадилью и готовьте еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. светлая повязка

Ужин: острая куриная колбаса и пенне из цельнозерновой муки

1 нежирная куриная колбаса
1 стакан нарезанных грибов и красный перец
½ стакана пенне из цельной пшеницы
¼ стакана томатного соуса
1 чайная ложка. красный перец чили хлопья

Обрызгайте сковороду антипригарным кулинарным спреем и обжарьте на сковороде предварительно приготовленные нежирные куриные колбаски, грибы и красный перец.Перемешайте приготовленную пасту и томатный соус. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка.

День 5

Завтрак: Ягодное парфе

• 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта + ¼ стакана обезжиренного ванильного греческого йогурта
• ½ стакана черники
• ½ стакана вишни
• ½ стакана ежевики
• ¾ чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки (рекомендуется: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Обед: греческая чаша

• 4-6 унций вареной баранины, нарезанной кубиками
• 1 чайная ложка оливкового масла
• ½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока
• ½ чайной ложки орегано
• ½ красного перца, нарезанного кубиками
• ¼ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• 2 столовые ложки нежирного сыра фета
• Соль, перец по вкусу
• 1 лаваш из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

Смешайте все ингредиенты в миске.Подавать с цельнозерновыми питами и соусом цацики. Соус цацики: ¼ стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, измельченные петрушка и укроп, соль и перец по вкусу

Ужин: Лосось с овощной лебедой

• Запеченный лосось объемом 6 унций, приправленный солью, перцем и свежим лимонным соком
• ½ стакана вареной киноа с 1 стаканом тушеной овощной смеси

День 6

Завтрак: овсяные оладьи с черникой (6 порций)

• 2 ½ стакана овсяных хлопьев старого образца
• 6 взбитых белков
• 1 стакан обезжиренного молока
• 2 ч.л. масла
• 1 ч.л. разрыхлителя
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 чайная ложка корицы
• ½ стакана несладкого яблочного пюре
• 1 стакан черники
• Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием

Смешайте все ингредиенты (кроме черники) в блендере до однородной массы (нормальная консистенция смеси для блинов).Затем аккуратно добавьте чернику в смесь. Нагрейте сковороду до среднего огня, затем покройте антипригарным кулинарным спреем. Вылейте ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать каждый блин. Готовьте, перевернув один раз, чтобы каждая сторона стала золотисто-коричневого цвета.

Обед: Чаша с рисом индейка и чили

• Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
• ½ стакана постного фарша грудки индейки
• ¼ чашки нарезанного лука
• ½ стакана консервированной красной фасоли, сушеная
• ¼ чашки нарезанных красных помидоров
• ½ стакана воды
• ¼ чашки нарезанного зеленого перца
• 1 ч.л. порошка чили
• ¼ чашка коричневого риса
• Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию)

Приготовить рис в соответствии с инструкциями, отложить в сторону.Сбрызните небольшую кастрюлю антипригарным кулинарным спреем, добавьте фарш из индейки, лук и готовьте, пока индейка не станет коричневой. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите, пока перец чили не станет густым. Добавьте рис и по желанию подавайте с тертым сыром чеддер с низким содержанием жира.

Ужин: стейк и картофель

• Приправленный стейк из жареной юбки 550 г
• 1 маленькая запеченная картошка с 2 ст. нежирная сметана и чеснок
• 1 чашка брокколи на пару

День 7

Завтрак: Завтрак буррито

• 2 яйца + 2 яичных белка
• 1/4 стакана промытой черной фасоли
• 2 столовые ложки нарезанного красного лука
• 1 маленький перец халапеньо, очищенный от семян, измельченный
• 2 столовые ложки нежирного тертого мексиканского сыра
• 1 чайная ложка острого соуса
• Соль, перец по вкусу
• Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
• 1 тортилья из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Смешайте в миске лук, халапеньо и острый соус.Сбрызните сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Сварить яйца, посолить и поперчить. Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и залейте лепешку яичной смесью. Сверху посыпьте луком, халапеньо и острым соусом и скатайте в буррито. Подавать с сальсой.

Обед: салат-бар

• Смешанная зелень
• Грибы, помидоры, брокколи, артишок, свекла, пальмовое сердце, спаржа, капуста
• ¼ чашка ореховой тыквы
• миндаль 1 унция
• 1 порция курицы гриль

Перемешать вместе с 2 ст.легкий бальзамический винегрет и подавать с несколькими крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Куриные лепешки с острым горчичным соусом для макания

• Тендеры для цыплят ½ фунта
• ½ ч.л. паприки
• 2 ч.л. соли
• 1 ч.л. перца
• 1/3 стакана нарезанного миндаля
• ¼ чашки отрубей Kellogg’s с высоким содержанием клетчатки

Соус:

• ½ стакана апельсинового сока
• 3 ст. Дижонская горчица
• 1 ½ столовой ложки меда
• ¼ стакан воды

Разогрейте духовку до уровня жарки (около 400–450 градусов).В неглубокой посуде смешайте перец, соль, перец и миндаль. Смажьте каждое филе куриной грудки миндальной смесью и выложите на блюдо из пирекса, обработанное антипригарным кулинарным спреем.

Поместите курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув на полпути до подрумянивания с обеих сторон. Пока курица готовится, приготовьте соус для окунания: в небольшой миске взбейте апельсин, сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

Замены на 2-й, 3-й, 4-й неделях

Следующие рецепты представляют собой замену, которую вы можете в любое время внести в план питания недели 1, чтобы каждый прием пищи оставался таким же увлекательным, как и предыдущий.

Замены завтрака:

Легкие яйца и вафли

• Чаша, пригодная для использования в микроволновой печи, с антипригарным кулинарным спреем
• Болтунья 1 яйцо + 2 яичных белка, 1 ст. молока и немного соли и перца в миске
• Поставить в микроволновую печь на 1 минуту 30 секунд
• Подавать с 2 поджаренными замороженными вафлями с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, покрытых 1 чашкой ягод

Холодные хлопья с высоким содержанием белка и клетчатки

• Смешайте ½ стакана обезжиренного молока с 1 мерной ложкой сухого сывороточного протеина до получения однородной массы.
• Добавить ¾ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
• Добавьте 1 стакан ягод по вашему выбору

Калифорнийский омлет с открытым лицом

• Болтунья 2 яйца + 2 яичных белка, ¼ стакана нарезанных помидоров, 1 ст.нежирный сыр
• Подать более 1 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки
• Топ с нарезанным авокадо
• Сторона грейпфрута ½

Замены обедов:

Салат и пицца

• 1 ломтик цельнозерновой вегетарианской пиццы с тонкой корочкой и жареной курицей
• Большой зеленый салат с 2 ст. грецкие орехи посыпать 1-2 ст. светлая повязка

Лосось «бургер»

• 1 банка лосося (в воде) смешать с 2 ст.нежирный майонез, 2 ст. нарезанный лук, соль и перец
• Топ с листьями салата, помидорами
• Подавать на цельнозерновой булочке
• 1/3 чашки салата из 3-х бобов сбоку
• ½ стакана стручковой фасоли на пару

Ростбиф и цельнозерновой хлеб по-швейцарски

• Нежирный ростбиф 100 г
• 1 ломтик нежирного швейцарского сыра
• ½ стакана жареного зеленого перца и лука
• 1 ст. нежирная сливочная итальянская заправка
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (не менее 4 г клетчатки на ломтик)
• Подавать с сырой морковью, сельдереем, брокколи и 2 ст.обезжиренная заправка для ранчо

Замена ужина:

Тако с курицей

• 1 большая куриная грудка, приготовленная и измельченная
• 2 ст. Нежирный тертый сыр чеддер
• 1 чашка измельченного салата
• ½ стакана нарезанных помидоров
• ½ стакана черной фасоли
• 2 столовые ложки сальсы
• 2 лепешки с высоким содержанием клетчатки
• Подавать с гарниром

Кебаб из лосося

• Нарезать сырого лосося кусочками по 6 унций
• Нарезать ½ красного перца и ½ красного лука
• Наложить на мокрый вертел лосось, красный перец и красный лук
• Щетка с 1 столовой ложкой оливкового масла, солью и перцем
• Готовить на гриле до полной прожарки лосося и мягких овощей
• Подавать с ½ стакана киноа и ½ стакана овощной смеси

Ужин из индейки

• 6 унций жареной индейки с травами
• 1 чашка обжаренной брокколи и грибов
• ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как уменьшить жир за 4 простых шага

Если вы читаете это в надежде найти серию приемов для похудания, возможно, обнаружите, что секрет похудения заключается в употреблении в пищу немного большего количества определенной специи или выпить особый чай — тогда приготовьтесь к разочарованию.Уменьшение жировых отложений — прекрасная и вполне достижимая цель, но для этого нужно приложить немало усилий. Здесь нет простого и быстрого трюка: вы должны правильно питаться, двигаться, хорошо спать и заботиться о своем психическом здоровье.

Чтобы получить совет о том, что такое процентное содержание здорового тела и как его достичь, мы обратились к зарегистрированному диетологу Мэтту Лоусону, который работает с Tanita, компанией, которая производит умные весы, отслеживающие уровень жира в организме.

Почему снижение процента жира в организме — хорошая цель?

Сосредоточение внимания на снижении общего веса — хорошая идея, когда вы пытаетесь быть более здоровым, но если вы можете точно определить, что теряете жир, а не мышечную массу, это может быть еще лучшим показателем того, становитесь ли вы в хорошей форме. .

«Ваш уровень жира в организме очень важен, — говорит Лоусон, — потому что есть много доказательств того, что люди с очень высоким процентом жира в организме более подвержены риску таких вещей, как метаболический синдром и диабет».

Какой процент жира в здоровом организме?

«Необходимый телесный жир должен составлять 5-6% для мужчины и 12-15% для женщины», — говорит Лоусон. «Это абсолютный минимум — вы не хотите опускаться ниже него. Поэтому, когда люди говорят о достижении 3% или 5% жира, это совершенно абсурдно и слишком мало.

«Все, что составляет от 12% до 20% для женщины, можно считать здоровым, а для мужчины — не ниже 8%. У большинства здоровых мужчин процент жира в организме составляет 10-15% ».

Помимо пола, еще одним фактором, который может повлиять на процентное содержание жира в организме, является возраст.

«С возрастом процентное содержание жира в организме должно немного увеличиваться», — говорит Лоусон. «Это не обязательно вредно для здоровья — это часть процесса старения».

Также важно не зацикливаться на этом единственном числе.

«Это также общий уровень мышечной массы, здоровое соотношение роста и талии, здоровая окружность талии… все эти факторы важны», — говорит Лоусон.

4 совета по снижению процентного содержания жира в организме

Пытаясь уменьшить количество жира в организме, не нужно сосредотачиваться непосредственно на нем. Внесение изменений в здоровый образ жизни в целом поможет вам снизить жировые отложения.

1. Ешьте в соответствии с тем, что вы делаете в этот день

Ваша диета должна адаптироваться к тому, насколько вы активны каждый день, а не есть одинаковое количество, независимо от того, что вы делаете.

«Вернемся к тому факту, что мы фактически машины и должны подпитывать наш повседневный образ жизни», — говорит Лоусон. «Подумайте, что вы делаете в этот день и какое топливо вам нужно. Белки, углеводы и жиры являются топливом, и вы не можете позволить себе брать слишком много, потому что в противном случае вы собираетесь откладывать излишки в виде жира.

«Если у вас будет особенно активный день, вам может понадобиться немного больше, но если это был день дома, то вы действительно не можете позволить себе иметь такие вещи, как сладости, шоколад, чипсы — обработанные продукты, которые мы перекусываем, которые на самом деле не имеют никакой питательной ценности.

2. Двигайтесь как можно быстрее

«Честно говоря, поможет любое упражнение», — говорит Лоусон. «Для многих людей нужно просто проводить немного больше времени, чтобы быть активными. Факты показывают, что отказ от малоподвижного образа жизни — лучшее, что вы можете сделать. Даже если вы сможете совершать 20-минутную прогулку вечером перед ужином каждый вечер, это будет положительным моментом ».

Если у вас очень мало времени и вы хотите добиться максимального эффекта от тренировки, вам могут подойти HIIT-тренировки.

«Есть свидетельства того, что HIIT обеспечивает большую отдачу от вложенных средств с точки зрения времени», — говорит Лоусон. «Так что, если у вас есть только 20 минут, попробуйте сделать что-нибудь с большей интенсивностью. Нет оправдания тому, что ты слишком занят, потому что у нас у всех есть 20 минут, не так ли? »

3. Товарищи по команде помогут

Встречи с другими людьми, которые хотят похудеть или снизить процентное содержание жира в организме, могут быть полезны, будь то занятия спортом или просто обсуждение вашего подхода к сжиганию жира в целом.

«Подумайте о том, чтобы присоединиться к местному спортивному клубу, — говорит Лоусон, — или просто найдите кого-то еще с такими же интересами или целями и сделайте это вместе с ними, и вы с большей вероятностью сохраните его со временем, потому что вы не хотите подвести кого-нибудь еще. Если вы просто записываетесь в спортзал, у вас должна быть настоящая мотивация, потому что вам не кого подвести, кроме себя.

«Врачи начнут рассматривать пациентов с диабетом как группу — мы, диетологи, уже делаем это — и есть много доказательств эффективности групповой терапии.Мы все вместе; люди сталкиваются с одинаковыми проблемами ».

4. Найдите время для еды

«Нехорошо готовить обед за пять минут перед телевизором, — говорит Лоусон. «Это вредно для кишечника, для усвоения питательных веществ. Вернитесь к тому, чтобы сесть за стол, постарайтесь сделать блюдо событием — это лучше для кишечника, а также позволяет нам узнавать еду, которую мы съели. Многие люди так быстро готовят обед, что вскоре начинают искать что-то еще, потому что не задумывались о том, что только что съели.А через 20 минут мы понимаем, что переели. Некоторые люди делают это три раза в день каждый день ».

Как выбрать лучшую пищу для похудения для мужчин

Мужчины, как и все остальные, сталкиваются с проблемами, когда пытаются похудеть. Одна из этих проблем — размер еды или размер порции, также называемый эффектом размера порции. Этот эффект возникает, когда люди едят больше еды, потому что она предлагается, даже если больше еды не требуется.

Важность белка

Лучшие продукты для похудения для мужчин — это продукты, которые наполняют тарелку парня, сохраняют его тело стройным и мускулистым, но также помогают ему чувствовать себя сытым и удовлетворенным.Итак, парням следует сосредоточиться на белке при покупке диетических продуктов.

«Одна вещь, которую я принимаю во внимание при достижении цели похудания у мужчин, — это потребление нежирного белка», — говорит Джейсон Эволдт, RDN, LD, диетолог из программы здорового образа жизни Mayo Clinic. Он добавляет, что не обязательно сосредотачивается на увеличении потребления белка, а на выборе правильного типа белка.

«Мужчины, как правило, имеют больше сухой мышечной ткани, — говорит он, — поэтому важно обеспечить адекватное потребление аминокислот, чтобы сохранить мышечную ткань и в то же время усилить чувство сытости.»

Аминокислоты — это строительные блоки белка. Незаменимые аминокислоты, такие как глицин и аланин, вырабатываются вашим организмом, поэтому вам не нужно получать их с пищей. Но незаменимые аминокислоты не производятся организмом. Пища, которую вы едите, должна содержать эти аминокислоты для общего здоровья, а также для производства и поддержания сухой мышечной массы.

Полноценные белки — это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Мясо, рыба, птица и молочные продукты (например, яйца, молоко или йогурт) являются полноценными белками.Соя, киноа, семена чиа, гречка и семена льна также являются примерами полноценной белковой пищи.

Качество белка также можно определить по шкале аминокислот с поправкой на PCDAAS или усвояемость белка PCDAAS учитывает содержание аминокислот и уравновешивает его с другими факторами, связанными с усвояемостью. Казеин, яичный, молочный, сывороточный и соевый белки имеют наивысший балл 1,0. Другие продукты, которые занимают первое место в списке, включают говядину (0,92), черную фасоль (0,75) и арахис (0,52).

Но если вы мужчина, который хочет похудеть, у вас может не хватить времени на изучение показателя PCDAAS для каждой еды, которую вы видите в проходе продуктового магазина. Вместо этого просмотрите эти списки лучших продуктов для похудения для мужчин, которые можно есть во время еды, и лучших продуктов для похудения для мужчин, которые можно перекусить. Вы даже можете добавить эту страницу в закладки и взять ее с собой на рынок.

Выбор здорового питания

В недавнем интервью о проблемах потери веса для мужчин эксперт по похудению Том Венуто и чемпион Biggest Loser Пит Томас сказали, что мужчины должны научиться готовить, чтобы похудеть быстрее.Если вы научитесь составлять обильную, но здоровую пищу из питательных продуктов, у вас больше шансов остаться довольным и получить топливо, необходимое вашему организму, чтобы стать стройным и сильным.

Итак, какие продукты вы должны бросить в тележку в продуктовом магазине? «Одна вещь, которую я бы посоветовал при покупке продуктов для похудания, — это сосредоточить внимание на цельных продуктах», — говорит Юолдт.

«Сюда входят такие продукты, как фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры. Переход к более цельнопищевому подходу обычно означает больше растений (фруктов и овощей), которые помогают сбросить вес, поскольку они содержат больше клетчатки и воды, но меньше калорий.Я также хотел бы подумать о том, чтобы перейти от продуктов с высоким содержанием жиров к нежирным белкам, которые поддерживают чувство сытости, но снижают общее потребление калорий ».

Вот некоторые из лучших продуктов для похудения для мужчин во время еды:

• Фасоль : бобовые, такие как черная фасоль, нут, черноглазый или зеленый горошек
• Бизон и другая дичь : Постное, но ароматное
• Творог : проверьте содержание натрия на этикетке «Пищевая ценность», если вы следите за потреблением соли.
• Темно-зеленые листовые овощи : капуста, шпинат или брокколи
• Рыба : лосось или тунец, которые содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, также известные как «полезные жиры».
• Свежие фрукты : Удовлетворите своих сладкоежек
• Постные куски говядины : филе-миньон или фланк-стейк
• Греческий йогурт с низким содержанием жира : ищите бренды с низким содержанием сахара
• Домашняя птица : грудка курицы или индейки (уменьшите количество жира и калорий, выбирая разновидности без кожи)
• Цельнозерновые : киноа, ячмень, коричневый рис или гречка

И каких продуктов следует избегать, пытаясь похудеть? Худшие продукты для похудения для мужчин — это те продукты, которые чаще всего подают в баре в игровой день.Это продукты, богатые питательными веществами, в которых вашему организму, вероятно, нужно меньше.

«Мужчины склонны переедать продуктами с высоким содержанием жиров и углеводов. Это особенно верно, когда они едят вне дома, так как продукты с высоким содержанием жира, такие как гамбургеры, картофель фри и куриные крылышки, как правило, являются ожидаемыми», — говорит Эволдт.

Выбор питательных закусок

Как и любой человек, сидящий на диете, мужчина может проголодаться между приемами пищи. Но закуски могут легко свести на нет усилия, которые вы вкладываете в здоровую пищу.Поэтому во время перекусов важно проявлять такую ​​же внимательность, как и при планировании и приготовлении питательных блюд.

К сожалению, закуски на вашем местном рынке, вероятно, полны продуктов, которых следует избегать. Это также продукты, которые вы, вероятно, захотите переесть. «По моему опыту в Программе здорового образа жизни, мужчины, как правило, хотят либо соленой пищи, такой как чипсы или картофель фри, либо более сладких продуктов, таких как печенье и десерты, когда они активно пытаются похудеть», — говорит Эволдт.

Вот некоторые из лучших продуктов для похудения для мужчин, которые любят перекусить:

• Нарезанные овощные палочки : подавать с хумусом или другими фасолевыми соусами
• Яйца, сваренные вкрутую : отличный источник высококачественного белка
• Низкокалорийные белковые батончики : идеально подходят для напряженных дней, когда вы в пути
• Орехи : Миндаль или бразильские орехи содержат как поли, так и мононенасыщенные жиры
• Другие нежирные молочные продукты : Используйте обезжиренное молоко или шоколадное молоко для повышения нагрузки после тренировки (вместо высококалорийных или искусственно подслащенных спортивных напитков)
• Арахисовая паста в цельнозерновых крекерах : утолить аппетитный вкус
• Обычный греческий йогурт : сверху положите богатые питательными веществами ягоды (например, малину или чернику) или семена чиа для дополнительной клетчатки и питания
• Рулетики из индейки : Попробуйте кусочки индейки с низким содержанием натрия, обернутые вокруг тонкого слоя нежирного сливочного сыра и тонких овощных палочек

Самое главное, пить воду от жажды.Откажитесь от больших газированных напитков, которые вы найдете в киосках. Обычная кола и ароматизированные газированные напитки содержат большое количество сахара, который может нарушить ваш рацион.

Пропустите секцию выпечки и проход с чипсами и выберите продукты, богатые клетчаткой и белком и с низким содержанием жира. Растворимая и нерастворимая клетчатка дают немного разные преимущества, но обе помогают вашему телу дольше чувствовать сытость после еды. Когда вы менее голодны, у вас больше шансов сделать правильный выбор еды и съесть правильные размеры порций.

Советы по приготовлению пищи для похудения

Вы можете (и должны) научиться готовить пищу для похудения, которая нарастит мышцы и наберет массу, не прибавляя сантиметров к талии. Простое добавление в тарелку продуктов, полезных для похудения, не поможет вам похудеть, если вы не используете умные методы их приготовления. Сосредоточьтесь на этих методах приготовления, чтобы еда была постной.

Гриль

Если вы любите хороший стейк, вы можете оставить его в своем рационе, если приготовите его на гриле без добавления масла или сливочного масла.Большинство кусков говядины уже содержат достаточное количество жира, поэтому нет причин добавлять больше.

А если вы готовите нежирную птицу на гриле, замаринуйте ее в цитрусовых или сбрызните (небольшим количеством) оливковым маслом, чтобы увеличить потребление полезных для сердца жиров. И помните, что вы можете готовить на гриле в помещении или на улице. В холодные зимние месяцы приобретите недорогой закрытый гриль на столешнице, чтобы приготовить себе еду.

Брак

Многие опытные повара варят морепродукты, чтобы добиться максимального вкуса и минимизировать количество добавляемых жиров.Чтобы приготовить лосось, просто варите на плите около дюйма жидкости и поместите рыбу в теплую воду для приготовления.

Жаркое

Ничто так не подчеркивает пикантный вкус овощей, как жареный. И это один из самых простых способов приготовления. Просто нарежьте овощи, например, морковь, лук или брюссельскую капусту, и сбрызните небольшим количеством оливкового масла. Приправить зеленью или солью и перцем и поставить в духовку при температуре около 400 градусов. Запекание также является отличным способом приготовления мяса и морепродуктов.

Sautée

Вместо того, чтобы жарить любимые блюда, почему бы вместо этого не сделать блюдо светлее и не обжарить? Этот метод позволяет использовать меньше масла и при этом сохранять вкус, который вам нравится при приготовлении мяса, рыбы или овощей.

Фактически, вы даже можете обжарить без масла и использовать вместо него куриный или овощной бульон. Обязательно используйте качественную посуду, чтобы еда не прилипала к сковороде и у вас не возникало соблазна использовать больше жира и масла.

Ремейк старого избранного

Если ваша тяга к картофелю-фри, пицце и гамбургерам побеждает вас, есть также рецепты с пониженным содержанием калорий для каждого из этих любимых блюд.Вы можете научиться готовить более здоровую пиццу, заменяя овощи жирным мясом и сырами. Приготовьте картофель фри из сладкого картофеля, который лучше для вас, чем его традиционные аналоги, а затем приготовьте на гриле постный бургер с индейкой вместо того, чтобы делать его из жирного говяжьего фарша.

Наконец, помните, что калории имеют наибольшее значение, когда речь идет о похудании. Убедитесь, что вы потребляете правильное количество калорий, чтобы правильно питать свое тело и создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Используйте этот подход для создания оптимальной диеты для сжигания жира для мужчин

Есть несколько способов повысить способность тела сжигать жир. Примеры:

• Тренируйтесь не менее 30 минут в большинство дней недели
• Увеличьте объем повседневной жизни (поднимайтесь по лестнице вместо лифта, выполняйте работу во дворе, выгуливать собаку и т. д.)
• Исключить алкогольные напитки
• Исключить сладкие напитки и другие сладости
• Увеличить потребление фруктов и овощей
• Нарезать рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белый рис

Довольно легко создать дефицит в 500 калорий, внеся несколько простых изменений в свои повседневные привычки.Исключение только алкоголя или газированных напитков может помочь, поскольку каждый из этих напитков содержит 100-150 калорий (или больше) всего в одной порции. Вы также можете отказаться от порции 500 калорий в большом заказе картофеля фри быстрого приготовления.

Вам может потребоваться 1500–1800 калорий в день , чтобы сбросить лишний вес и жировые отложения, предлагает Национальный институт сердца, легких и крови, или немного больше калорий, если вы часто занимаетесь спортом. Например, если ваше обычное потребление составляет 3000 калорий, вместо этого постарайтесь потреблять от 2000 до 2500 калорий в день.

Снижение потребления углеводов помогает привести ваше тело в состояние кетоза, когда оно сжигает в основном жиры в качестве топлива вместо углеводов. В то время как Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов в день, многие взрослые потребляют гораздо больше углеводов, чем это.

Поскольку кетогенные диеты сосредоточены на сжигании жира, а не углеводов в качестве топлива, стремятся снизить общее потребление углеводов и увеличить количество полезных для сердца жиров, таких как:

• Растительные масла
• Рыбий жир
• Оливки
• Авокадо
• Ореховое масло
• Орехи
• Семена

Причина, по которой этот метод работает для похудания, заключается в том, что диетический жир повышает чувство сытости или помогает дольше чувствовать сытость.Продолжайте также есть продукты, богатые белком, такие как нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, тофу, растительное молоко, протеиновые коктейли, нежирный творог и греческий йогурт.

Углеводы, которые вы употребляете, должны быть из источников, богатых клетчаткой , таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые. Исключите рафинированные углеводы, содержащиеся в белом хлебе, крекерах, белых рогаликах, белом рисе, обычных макаронах, сладких хлопьях и других сладких лакомствах.

Интервальные тренировки высокой интенсивности и круговые тренировки (сочетающие кардиоупражнения с силовыми тренировками) — одни из лучших тренировок для сжигания жира для мужчин. Fit Father Project предлагает множество упражнений для наращивания мышц и сжигания жира для парней старше 40 лет и даже предлагает бесплатную тренировку , чтобы вы могли начать свой путь к похуданию! Старайтесь тренироваться не менее 30 минут большую часть дней в неделю и немного увеличивайте нагрузку на сердечно-сосудистую систему для достижения наилучших результатов в сжигании жира. Совместите тренировки Fit Father Project с жиросжигающей диетой, чтобы добиться желаемой стройной фигуры!

Прерывистое голодание или отказ от еды в определенное время в течение дня может быть эффективной стратегией сжигания жира.Однако вы можете отказаться от голодания в течение всего дня, чтобы не испытывать связанную с этим физическую и умственную усталость. Исследования показывают, что ежедневное питание только в течение 8-часового окна в сочетании с тренировками с отягощениями помогает уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу у мужчин.

Жиросжигающая диета состоит из нескольких компонентов, обеспечивающих успех. Воспользуйтесь следующими советами при составлении собственной диеты для сжигания жира!

Постарайтесь выпить 2-4 стакана воды после пробуждения, чтобы начать сжигание жира. Это также поможет вам почувствовать себя сытым, и вам будет легче есть меньше во время еды.

Еще один совет по сжиганию жира — это пить как минимум 2 стакана воды за 30 минут до каждого приема пищи. Исследования показывают, что такая стратегия похудания помогает вам есть меньше калорий во время еды.

Овощи (или овощи плюс фрукты) должны составлять большую часть вашей тарелки при каждом приеме пищи. Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами , чтобы насытить и контролировать калории для сжигания жира.

Примеры некрахмалистых овощей: шпинат, другая листовая зелень, помидоры, огурцы, брокколи, сельдерей, спаржа, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, сладкий перец и грибы.

Согласно многочисленным исследованиям, клетчатка в овощах способствует похуданию и похуданию.Поэтому, независимо от того, сколько калорий вы потребляете в день, сосредоточьтесь на овощах!

Протеин увеличивает чувство сытости, ускоряет обмен веществ и помогает поддерживать мышечную массу при сжигании жира. Заполните на четверть каждой тарелки богатые белком продукты , такие как: курица-гриль, индейка, рыба, морепродукты, яйца, нежирный творог, нежирный греческий йогурт, растительное молоко или белковые смузи.

Крахмалы, богатые клетчаткой, медленно горят, подпитывают ваше тело, дают энергию и помогают повысить чувство сытости, когда вашей целью является сжигание жира. Заполните примерно на четверть каждой тарелки полезные крахмалы , например сладкий картофель с кожурой, черную фасоль, горох, чечевицу, другие бобовые, кукурузу и цельнозерновые.

В рамках жиросжигающей диеты дополняйте каждый прием пищи здоровым жиром:

• Добавляйте ломтики авокадо в супы, салаты, мясо на гриле и омлеты
• Готовьте с оливковым маслом или другими растительными маслами
• Овсянка, другие цельнозерновые продукты, творог, греческий йогурт и салаты с орехами или семечками
• Добавьте ореховое или кокосовое масло в протеиновые коктейли
• Ешьте оливки в качестве закуски или добавляйте их в супы и салаты
• Принимайте рыбий жир или веганские добавки с омега-3 жирными кислотами

Эти питательные жиры повышают чувство сытости, дольше сохраняют чувство сытости, помогают обуздать тягу к сахару — и полезны для вашего мозга, кожи, ногти, волосы и сердце!

Многие здоровые продукты хорошо работают как часть жиросжигающей диеты, в то время как другие могут препятствовать сжиганию жира.Продукты, от которых следует избегать, когда вашей целью является сжигание жира, включают:

Обработанное мясо часто содержит много натрия, консервантов, жиров и калорий — и может повысить риск некоторых видов рака. Для максимального сжигания жира избегайте хот-догов, мясного ассорти, обычного бекона, колбасы, болоньи и ветчины.

Алкогольные напитки богаты калориями, содержат 7 калорий на грамм, но содержат мало или совсем не содержат необходимых питательных веществ.Алкогольные калории откладываются в вашем теле в виде жира, и употребление алкоголя увеличивает риск развития некоторых видов рака. Исключение алкоголя из своего рациона — одна из лучших (и самых простых) стратегий сжигания жира и потери веса!

Сладкие напитки часто содержат много калорий, но не помогают насытить. На самом деле, эти напитки часто заставляют вас хотеть большего количества сахара. Замените сладкие напитки (энергетические напитки, спортивные напитки, лимонад, сладкий чай, газированные напитки и т. Д.) с зеленым чаем, черным кофе или водой для достижения наилучших результатов сжигания жира.

Другие исследования показали, что взрослые с избыточным весом и ожирением, употребляющие диетические напитки, компенсируют это за счет потребления большего количества калорий из твердой пищи.

Nix печенье, торты, мороженое, пончики, конфеты и другие сладости при соблюдении жиросжигающей диеты. Сахар добавляет калорий в ваш план питания, но не дает полезных питательных веществ и не насыщает вас, как богатые клетчаткой крахмалы, белок и питательные жиры. Вместо этого попробуйте заменить сладкое лакомство фруктами, богатыми клетчаткой.

Рафинированные углеводы — это продукты, от которых следует избегать, когда вашей целью является сжигание жира.Избегайте белого хлеба, обычного хлеба, макарон, белого риса, булочек, белых лепешек, белых рогаликов, выпечки и тому подобного. Вместо этого выбирайте цельнозерновые и крахмалистые овощи или фрукты.

Жареные продукты содержат лишний жир, калории и углеводы, которые часто попадают прямо к вашей талии. Избегайте жареной курицы, жареного стейка из курицы, картофеля фри, палочек моцареллы и других жареных продуктов, чтобы добиться максимальных результатов сжигания жира.

К сожалению, эти продукты обычно содержат меньше белка и клетчатки, чем необработанные. Вместо этого выбирайте цельные продукты, чтобы достичь и поддерживать желаемую стройную фигуру.

Может быть трудно сбросить килограммы и сжечь жир, когда вы обедаете вне дома из-за скрытых ингредиентов и калорий, присутствующих в ресторанной пище.

Рестораны быстрого питания представляют особую проблему, но исследования показывают, что частые походы в рестораны с сидячими местами также связаны с более высокими индексами массы тела (ИМТ).Если возможно, готовьте дома, если ваша цель — похудеть.

Протеиновые порошки и батончики могут быть полезными дополнениями к планам питания для сжигания жира, но следите за добавленным сахаром, который содержится в некоторых из этих продуктов. Проверьте этикетки с информацией о пищевой ценности и поищите протеиновые добавки, содержащие менее 5 граммов сахара на порцию.

Следуя приведенным ниже образцам меню для сжигания жира, вы сможете начать свой путь к более стройному и мускулистому телосложению.Размеры порций будут варьироваться в зависимости от вашего ежедневного расхода калорий, размера, возраста, состава тела и целей управления весом.

Завтрак

• 2 сваренных вкрутую яйца: 144 калории
• 1/2 стакана нарезанной клубники: 25 калорий
• 1/2 стакана вареной овсянки: 150 калорий
• 1 30 грамм нарезанного миндаля: 44 калории
• Кофе: 3 калории

Всего: 366 калорий

Закуска

• 1 1/2 чашки обезжиренного молока или растительного молока: 120 калорий
• 1 мерная ложка порошка: 115 калорий
• 1/2 банана: 55 калорий
• 2 чайные ложки арахисового масла: 60 ​​калорий

Всего: 350 калорий

Обед

• 3 унции консервированного светлого тунца : 99 калорий
• 1 1/2 столовых ложки майонеза с маслом авокадо: 67 калорий
• 2 ломтика мультизернового хлеба: 140 калорий
• 1 1/2 чашки помидоров черри: 40 калорий

Всего: 346 ок. лори

Закуска

• 1 стакан нежирного творога: 163 калории
• 1/2 стакана черники: 42 калории
• 3/4 унции грецких орехов: 135 калорий

Всего: 340 калорий

Ужин

• 3 унции жареной курицы: 125 калорий
• 1/2 стакана вареной киноа: 111 калорий
• 1 стакан жареной спаржи: 40 калорий
• 2 чайные ложки оливкового масла: 80 калорий

Всего: 356 калорий

Всего за день: 1758 калорий

Завтрак

• Омлет из 3 яиц, приготовленный из 1 чашки сырого шпината и 1/8 чашка сыра фета: 273 калории
• 1/2 чашки нарезанной кубиками дыни медвяной росы: 32 калории
• 1/2 контейнера обезжиренного греческого йогурта: 50 калорий

Всего: 355 калорий

Закуска 900 62

• 1 1/2 стакана обезжиренного молока или растительного молока: 120 калорий
• 1 мерная ложка порошка: 115 калорий
• 1/2 стакана клубники: 25 калорий
• 2 чайные ложки миндального масла: 65 калорий

Всего: 325 калорий

Обед

• 3 унции запеченного на гриле сома: 122 калории
• 2 стакана листовой зелени, покрытые 30 г семян подсолнечника: 181 калория
• 1 1/2 столовой ложки салата на масляной основе заправка: 53 калории

Всего: 356 калорий

Закуска

• 1 стакан морковных палочек: 50 калорий
• 1/4 стакана простого хумуса: 145 калорий
• 1 палочка обезжиренного сыра: 45 калорий

Всего: 240 калорий

Ужин

• 3 унции запеченной индейки: 125 калорий
• 1/2 чашки вареного дикого риса: 83 калории
• 1 чашка цуккини, обжаренных в 2 чайных ложках o живое масло: 107 калорий
• 1/4 чашки нарезанного авокадо: 58 калорий

Всего: 373 калории

Всего за день: 1649 калорий