Программа тренировок для ног: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Лучшие упражнения на мышцы ног — тренировка в зале

Поскольку ноги — крупнейшая мышечная группа организма, стратегия их тренировки зависит от потребностей конкретного атлета. Например, упражнения на ноги для футболистов необходимы для развития точности удара по мячу — в частности, упражнения с фитнес-резинкой улучшают нейромышечную связь.

Тренировка на ноги в зале также может варьироваться. Тяжелоатлеты обычно выполняют становую тягу и приседания со штангой — тогда как новичкам больше подходят упражнения на тренажерах без излишней нагрузки на колени и на позвоночник.

// Как накачать ноги?

Базовым функциональным упражнением на ноги являются приседания. При их выполнении в работе участвуют как мышцы передней поверхности бедер и ягодицы, так и стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. По сути, умение правильно приседать — первое, с чего начинается прокачка ног.

При этом эффект упражнения зависит от используемого рабочего веса и от количества повторов. Мужчинам для роста мышц ног необходимы приседания с большим весом, выполняемые в 5-10 повторений. Женщинам и новичкам для повышения тонуса можно выполнять приседания с собственным весом — в 12-15 повторений.

Также для полноценной тренировки мускулатуры ног важны и упражнения на тренажерах, выполняемые в зале. Они помогают снизить нагрузку на колени и на спину, одновременно с этим позволяя более эффективно прорабатывать проблемные зоны (например, ягодицы).

// Читать дальше:

Как нарастить массу?

Тренировка на увеличение массы ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах — с умеренным весом и в 12-15 повторов.

Кроме этого, мускулатура ног требует не менее 72 часов для восстановления — другими словами, качать ноги нужно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени для успешной регенерации и запуска процессов увеличения массы. Также роль играет и соблюдение диеты для роста мышц.

// Читать дальше:

Тренировка на мышцы ног в зале

Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:

1.

Приседания со штангой

Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.

// Как правильно приседать?

2. Жим ногами в тренажере

Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.

3. Разгибания ног в тренажере сидя

Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.

4. Сгибания ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.

5. Разведения ног сидя

Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.

6. Сведение ног сидя

Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.

7. Функциональные упражнения на ноги

Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног — упражнения

Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам

Тренировка «день ног»

• Разминка — 3-4 минуты
• Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
• Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Как накачать мышцы ног?

Сложность с развитием мускулатуры ног — типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела — эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой активизирует выработку тестостерона у мужчин, сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.

Приседания со штангой: техника

При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы).

Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Это, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом.

***

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 марта 2021

Тренировка ног на массу

Вы мечтаете иметь красивые накачанные ноги, но не знаете, как необходимо тренироваться? Вам помогут упражнения Дмитрия Яшанькина, профессионального бодибилдера.

В этой статье мы расскажем вам, как происходит тренировка ног на массу у звёзд российского бодибилдинга. Здесь и сейчас вы увидите, какова программа тренировок на ноги Дмитрия Яшанькина, признанного победителя международных соревнований.

Маленький секрет, если ваши тренировки лёгкие и аэробные, конечно вы можете использовать любые кроссовки и мягкие, и беговые. Но если вы работаете над ногами, особенно над икрами, кроссовки должны быть крепкими, желательно – хорошо удерживающими, чтобы у вас была опора в приседаниях и тягах, чтобы вы поднимались на носки и чувствовали голеностоп, и нога ваша не болталась

Что входит в программу тренировок на ноги?

Итак, чтобы ваши ноги стали действительно красивыми и привлекательными, следует немного напрячься и точно следовать советам экспертов. Начнем с эффективных упражнений!

Программа тренировки ног от Дмитрия Яшанькина

Важно Вместо подъема на носочки в тренажере, можете выполнять подъемы на носки с гантелями или штангой в руках. Сделайте 5 подходов по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая вес, чтобы натренировать ноги.

Важно Выполнять это упражнение для тренировки ног стоит в 5 подходов, с постепенным увеличением веса, 15-20 повторений в первом и 10-12 повторений в последующих подходах, плавно, избегая ударов, как в верхней, так и нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать суставы и связки. Также особо важно не задерживать дыхание, дышите плавно и ровно.

Важно Приседать вы можете не только со штангой, но и с гантелями или мв тренажере Смита. Сделайте 10-12 повторений в 4-5 подходов, можно использовать пояс, а также бинты. Если вы чувствуете, что колени немного побаливают или беспокоят, то бинты используйте обязательно.

Важно Это упражнение для ягодиц.

Приседайте на одной ноге, отставив вторую ногу назад на опору, после чего напрягите мышцы ног на непродолжительное время.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вы сможете насладиться результатом гораздо быстрее, если воспользуетесь услугами личного тренера, который подскажет, как тренировать ноги, и поможет выработать для вас индивидуальный подход.

Если вы хотите видеть свои успехи в ближайшем будущем, вам также необходимо проявить усердие и принимать спортивные добавки, которые помогут восстановиться вашему организму после изнурительных тренировок. Специалисты рекомендуют в первую очередь принимать качественные добавки содержащие витамины и протеин.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Кроме того, выполняя упражнения для тренировки ног, не забывайте также о питании, вкусная и здоровая пища – важное подспорье на пути к спортивным успехам! Употребляйте больше продуктов содержащих белок: мясо, грибы, рыбу. Бобовые. Ведь белок это строительный материал, из которого состоят ваши мышцы!

Стопа – это особенно важно. Не травмируйте себя, берите средний вес, работайте с полной амплитудой, растягивайте мышцы. Не забывайте, что концентрация важна в каждом подходе и повторении. Мысленный контроль позволит интенсивно работать, не используя при этом экстремальные веса, которые приведут вас в тупик

Как видите, натренировать действительно крепкие мышцы не так уж сложно, главное с умом подходить к тренировкам, избегать перетренированности и не работать на износ.

Фитнес-эксперт

Дмитрий Яшанькин

Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006
Победитель Арнольд Классик 2012
Заслуженный Мастер Спорта России

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Программа тренировки ног | Силовой тренинг

Ноги — это та мышечная группа, которая испытывает постоянные физические нагрузки и для того, чтобы вызвать ее рост необходимо адекватное воздействие на нее на тренировках. Большие ноги можно накачать только большими весами, при этом имея в виду высокий уровень интенсивности. Рассмотрим программу тренировки ног для новичков.

Основные «массонаборные» упражнения для ног — приседания и жим ногами. Это так называемые многосуставные упражнения. Ноги имеют три сустава — голеностопный, коленный и тазобедренный сустав, поэтому приседания и жимы ногами могут обеспечить заметный прирост общей массы этих мышечных групп.

Односуставные упражнения, такие как разгибания, большой массы не нарастят, однако могут использоваться либо для разогрева (если выполняются в начале тренировки), либо для окончательной «добивки» ног в конце тренировки. В период подготовки к соревнованиям разгибания позволяют отшлифовать форму ног, придавая им глубокий рельеф и округлую форму, чего невозможно добиться с помощью одних лишь приседаний и жимов.

Программа тренировки ног для новичка

Программа тренировки мышц ног может выглядеть так:

1. Приседание со штангой: 15, 12, 10, 8, 6.
2. Жим платформы: 10, 8, 8, 8.
3. Разгибание ног на блоке: 3 х 10 или 12.
4. Сгибание ног на блоке лежа: 15, 12, 10, 8.
5. Становая тяга на прямых ногах: 12, 10, 10.

Приседания со штангой

Первое упражнение – это приседания со штангой. Считается, что Вы сделали хорошую разминку и Ваши мышцы готовы к тяжелой работе. Последний и предпоследний раз делается до отказа, то есть до такого состояния, когда следующее повторение без помощи партнера сделать уже невозможно.

Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи. Ноги примерно на ширине плеч. Сделав глубокий вдох, начинайте приседать. Следите за тем, чтобы спина была ровной и не округлялась, таз отведен назад, взгляд направлен прямо перед собой.

Опускаться следует до уровня, когда положение бедер становится параллельным полу или чуть ниже. Необходимо помнить, что слишком глубокие приседания сильно воздействуют на ягодичные мышцы. При этом велика вероятность травмы коленей и поясницы. Отличия приседаний со штангой в бодибилдинге и пауэрлифтинге смотрите здесь.

Жим ногами

Ноги — это огромный мышечный массив, «пробить» их одним, пусть даже таким тяжелым упражнением, как приседания, сложно. Поэтому вторым упражнением идет жим ногами. Это считается оптимальным вариантом.

В исходном положении ноги расположены на ширине плеч. Вес опускается до уровня, когда угол между голенью и бедром станет прямым. При этом всю силу движения вверх необходимо вкладывать в пятки, а не в носки.

Разгибания ног

Третье упражнение — разгибания, позволяющие закачать квадрицепсы до отказа. Здесь время между подходами не должно превышать 1,5 минуты.

В исходной позиции ноги согнуты под прямым углом. Меньший угол травмоопасен для коленей. Меняя положение ступней, можно перераспределить нагрузку на квадрицепсы. Когда носки повернуты наружу, нагружается внутренняя сторона квадрицепса, внутрь — внешняя.

Сгибания ног

Теперь самое время перейти к сгибаниям. Сделайте 4 подхода с интервалом в 1,5 минуты.

При сгибании ног необходимо следить за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи, носки были вытянуты во все время выполнения упражнения. Упражнение выполняется чисто и подконтрольно без рывков и дерганий. Возможно смещать акцент на негативную фазу упражнения.

Гакк — приседания

При выполнении приседаний надо следить, чтобы колени не оказались впереди носков ступней и спина была плотно прижата к подушке тренажера.

Далее следует становая тяга на прямых ногах или румынская тяга, целью которой является проработка верхней части бедра.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение прекрасно развивает верхнюю часть бицепсов бедер, а также ягодичные мышцы. В исходном положении расстояние между ступнями 10—15 см, ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Походу упражнения спина держится исключительно прямо. Из нижней позиции штанга поднимается за счет сокращения бицепсов бедер и ягодиц, угол сгиба коленей не меняется.

Среди людей, активно занимающихся с железом, очень мало, кто может похвастаться хорошо развитыми квадрицепсами и бицепсами бедер. Как правило, у новичков излюбленными мышечными группами являются руки и грудь, забывают даже про плечи и спину, что там говорить про ноги, на проработку которых не хватает ни времени, ни силы. И вот так, по мере занятий, изо дня в день, складывается дисбаланс между верхом и низом.

Очень смешно выглядят так называемые атлеты, вроде бы с нормально развитым верхом и полным отсутствием ног. Отсюда вывод: ни в коем случае нельзя разделять мышцы на любимые и нелюбимые. С самого первого дня пребывания в тренажерном зале тренировать нужно все без исключения.

Доподлинно известно, что хорошая прокачка ног ведет к усилению общего анаболизма в организме. К тому же, например, при выполнении приседаний приходится удерживать равновесие, что приводит к развитию мелких мышц-стабилизаторов, а также нагружаются брюшные мышцы, мышцы низа и средней части спины.

Упражнения со свободными весами, требующие мышечной координации, будет трудно делать в состоянии физической и психологической усталости. Во-первых повышается риск травм, во-вторых, Вы не сможете выложиться полностью, поскольку задача поддержания равновесия станет очень трудной.

Программа тренировки ног видео

Данный комплекс является лишь одним из многочисленных вариантов. Тренировку можно начать с проработки бицепсов бедер, а затем переходить к квадрицепсам. Можно начать занятие с разгибаний, а затем выполнять тяжелые приседания и жимы. Если Вы боитесь за свои коленные суставы, то приседания можно ставить последним упражнением в проработке квадрицепсов с числом повторов 10—12. То есть не следует выполнять все упражнения по одной и той же схеме, так как это верный путь к пресловутому застою.

Никогда не бойтесь пробовать новое. Например, многие профессиональные бодибилдеры тренируют ноги большим количеством повторений. Попробуйте и Вы делать по 15, 25 и даже по 30 повторений.

Ноги обычно тренируют один раз в пять дней. Если Вам это покажется слишком сложным, то можно проводить одну тяжелую и одну легкую тренировку. В «легкий» день объем тренинга сокращается на 20—30 %.

Так же стоит попробовать чередование силовой и закачивающей тренировки. В силовом варианте число повторов должно быть не более 8, а в закачивающем — не менее 12—15. В любом случае тренинг ног не должен быть однообразным. Если Вы всегда будете вносить изменения в свои занятия, то постоянный рост будет гарантированно обеспечен.

Программа тренировок на ноги в тренажерном зале

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

1. Частота тренировок – 1 раз в неделю
2. Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
3. 2-3 рабочих подхода в каждом движении
4. Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
5. Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

1. 1-5 повторений в подходе
2. Количество подходов – 3-5
3. Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
4. Паузы между подходами – 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
2. Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
3. Рабочих подходов – 3-4
4. Средний диапазон повторений — 15-30
5. Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
6. Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Заключение

Программы тренировок на ноги имеют большую вариативность. Зная основные аспекты построения комплексов, вы легко составите индивидуальную программу для ног, которая будет максимально эффективной именно для вас.

Тренировка ног. Лучшая программа на массу.

Самый тяжелый тренировочный день — день тренировки ног. Все связано с колоссальной нагрузкой на весь организм, работают не только мышцы ног, но и другие вспомогательные мышцы верхней части тела. Не смотря на это, если вы хотите большие, прокаченные ноги придется смириться с такой нагрузкой, и каждый раз делать усилия, чтобы начать и полноценно выполнить все упражнения на тренировке.

Есть и огромный плюс в таких занятиях, они помогают очень хорошо увеличить общую мышечную массу , но только в том случае, если присутствуют тяжелые базовые упражнения.

Анатомия мышц ног

Теперь разберем, основные мышцы задействованы в формировании красивой формы и рельефа ног.

Квадрицепс

Одна из самых крупных мышц в теле и при хорошей тренированности образует красивую форму ног, находится в передней части бедра и разделяется на 4 пучка:

• Прямая;
• Промежуточная широкая;
• Латеральная широкая;
• Медиальная широкая;
• Мышцы голени.

Поэтому она называется четырехглавой. Ее функция разгибания ноги в коленном суставе.

Бицепс бедра

Менее заметная мышца, но так же при хорошей тренированности придает ногам хорошую форму, находится на задней части бедра и разделена на 2 головки:

• Длинная;
• Короткая.

Анатомически называется двуглавая мышца бедра. Выполняет сгибание ноги в коленном суставе.

Ягодичные мышцы

Одна из самых привлекательных для человеческого взгляда частей тела. Хорошо развитые ягодичные мышцы придают весомый вклад в форму нижней части тела, но и как хороший плюс к этому, все штаны сидят достаточно красиво. Выполняют функцию разгибания тела в тазобедренном суставе и отведение бедра назад, так же стабилизируют тело.

Ягодичные мышцы разделяются на 3 части:

• Большая;
• Средняя;
• Малая.

Мышцы голени

Одни из мышц, которые помогают определить, тренирует ли человек ноги или нет, особенно летом в шортах. Меньше всего откликаются на различные виды нагрузки, поэтому для хорошего развития требуется очень шокирующая нагрузка. Их функция заключается в стабилизации тела и сгибании в голеностопном суставе.

Укажу основные 2 мышцы голени, которые формируют красивую форму:

• Икроножная. Состоит из медиальной и латеральной головки;
• Камбаловидная. Имеет приплюснутую форму, находится под икроножной и придает ей дополнительный объем.

Так же есть и другие мышцы, которые формирую красивый вид, например: длинная приводящая или портняжная, но их как правило видно только при низком содержании подкожного жира.

Основные ошибки при тренировке ног

Чаще всего прогрессу в развитии мышц и рабочих весов мешают несколько факторов, обратите на них внимание.

Акцент на изолированные упражнения

Это основная ошибка большинства людей. Тратится меньше энергии, выполнять гораздо легче, чем базовые, да и мышцы работают, вроде все как нужно, но не тут то было. Базовые упражнения должны в значительной мере преобладать над изолированными во время работы на массу и объем, так как вызывают хороший выброс необходимых гормонов для роста.

Плохая техника выполнения

Значительный прогресс принесет правильная техника выполнения упражнений, необходима полная амплитуда движения (если само упражнение не подразумевает короткую амплитуду), правильность постановки ног и тела. Это нужно для того, чтобы максимально эффективно нагружать целевую группу мышц и чем полноценнее она работает, тем лучше и эффективнее будет ее рост.

Отсутствие хорошей разминки

Во-первых разминка помогает избежать большинства травм во время тренировки, во-вторых хорошая разминка помогает разогреть мышцы, суставы и сухожилия, что позволяет более полноценно выполнять движения и работать с хорошими весами. На своей практике могу сказать, что разогретое тело после разминки лучше справляется с нагрузкой.

Программа тренировки ног

Данная программа тренировки рассчитана на опытных спортсменов, поэтому прежде чем ее выполнять подготовьте свой организм, не стоит прыгать выше головы, здраво оценивайте свои возможности.

Итак, тренировку ног я разделил на 2 дня, переднюю часть бедра и заднюю, чтобы полноценно нагрузить мышцы:

День 1 (квадрицепс, голень)

1. Приседания со штангой на плечах 6*5-20-5-20-5-20

После хорошей разминки выполняем с максимальным весом 5 повторений в полную амплитуду, затем после отдыха 3-5 минут скидываем вес и выполняем 20 повторений, так общее количество подходов должно быть 6. Вес подбираем такой, чтобы выполнять не больше указанных повторений.

2. Сиззи приседания 1*мах

Выполняем максимальное количество повторений, опускаемся 10-15 секунд, а поднимаемся за счет рук.

3. Подъем на носки стоя, с собственным весом 1*150 (с фиксацией в верхнем положении 1-2 секунды)

День 2 (бицепс бедра, голень)

1. Сгибания ног лежа в тренажере 3*10-12

2. Мертвая тяга 3*8

3. Сгибания ног лежа с отрывом бедра 3*10-12

4. Сгибания ног лежа на нижнем блоке 3*10-12

5. Мертвая тяга 2*10-12

6. Подъем на носки стоя в тренажере 3*15-20

+ суперсет

7. Подъем на носки сидя в тренажере 3*15-20

Основные принципы прогресса

Прогрессия нагрузок

Старайтесь добавлять рабочие веса, возможно, это будет даже по 0.5 кг., но для того, чтобы развиваться, необходимо преодолевать планку предыдущей тренировки.

Ведение тренировочного дневника

Обязательно заведите в бумажном или электронном виде дневник тренировок, в котором будете записывать все рабочие веса и упражнения, чтобы в дальнейшем была возможность проанализировать, внести коррективы и не забывать рабочие веса.

Периодизация нагрузок

Это основа построения всего тренировочного процесса в профессиональном спорте, об этом я писал в отдельной статье. Если даже вы не профессиональный спортсмен, старайтесь придерживаться такого плана.

Разминка и заминка

Два немаловажных составляющих тренировки, которыми большинство людей пренебрегают, о разминке я писал выше, а вот заминка должна включать в себя обязательно хорошую растяжку, все профессиональные спортсмены включают ее после тренировки и в отдельные дни. Так же в некоторых случаях можно растягиваться и между подходами.

Прикрепляю видео, где подробно показана техника выполнения вышеперечисленных упражнений и бонусом дополнительно еще другие лучшие упражнения на мышцы ног.

Хороших тренировок!

Видео с упражнениями на ноги

Легендарная программа для ног Кена Уоллера

Кен Уоллер (Ken Waller) был одним из ведущих культуристов в 70-е годы.

Возможно, вы видели его в «Pumping Iron», где он выступал в качестве основного соперника Арнольда Шварценеггера (Arnold Schwarzenegger). Впервые я встретил его, когда он участвовал в IFBB «Мистер Америка» в 1971г. Он был единодушно признан победителем и, так же, как обычно, получил награду «Лучшие Ноги», но это было только начало его звездной карьеры. В 1975г Уоллер устремил свои взоры на победу в конкурсе IFBB «Мистер Юниверс», который должен был пройти в Претории, Южная Африка. Его основными соперниками были Майк Катц (Mike Katz), Пол Грант (Paul Grant) и сенсационный новичок Робби Робинсон (Robbie Robinson). Робинсон, Грант и Уоллер все тренировались в Gold’s в Венеции, так же как и Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо (Franco Columbu) и Фрэнк Зейн (Frank Zane).
Борьба была такой горячей и напряженной, что стала предметом пари. Уоллер поспорил со всеми, кто пришел, на $100 с человека, что он победит всех, и начал осуществление одной из величайший жульнических сделок в истории спорта. Он начал появляться в тренажерном зале в мешковатой одежде, заставляющей его выглядеть более толстым. Он делал несколько подходов, затем начинал жаловаться, что он чувствует себя неважно для того, чтобы тренироваться, и уходил. И 18 не верящих в его победу простаков поставили против него. Я поставил $100 на Робби Робинсона.
Но тем фактом, о котором мы не знали, было то, что Уоллер тренировался как одержимый в Mickey’s Gym недалеко от Редондо Бич. Он появился накаченным как медведь на конкурсе «Мистер Юниверс» и победил их всех. Он также собрал $1800 наличными с обманутых им простаков. Он, конечно, преподал мне урок — никогда и ни о чем не заключать пари с Кеном Уоллером.
Хотя он и обладал очень симметричным телосложением, но больше всего Уоллер был знаменит ногами, производящими сенсацию. Вот, по его словам, те методы, которые он использовал, развивая их.
Многие парни имеют большие бедра — некоторые даже слишком большие. Никогда не существовало какого- то определенного объема бедер, к которому стремились культуристы, как, например, для них является целью 20- дюймовая рука. Тем не менее, существует препятствие на пути превосходного развития, и это эстетика. Вы должны уметь сочетать массу, форму и рельеф, — а упражнения для развития всех этих качеств действуют одно против другого. Масса, достигаемая путем приседаний, сводит на нет элегантную форму и рельеф. Форма, получаемая в результате выполнения специальных упражнений, требует огромного труда и большого количества повторений, что приводит к уменьшению размера. Четкость рельефных линий, которая также достигается путем многократного выполнения специальных упражнений, требует соблюдения диеты, что в дальнейшем приводит к сокращению массы. Целью является достижение баланса между этими тремя факторами.
Важнейшая вещь, которую я открыл для себя — это то, что работать над бедрами надо в начале тренировки, когда ваш энтузиазм и энергия находятся в своей высшей точке. Работа на ноги тяжела. Я использую раздельную программу, согласно которой я тренирую дельтоиды, латеральные мышцы, грудь и руки в понедельник, среду и пятницу, а нагрузку на икры, бедра и мышцы живота даю во вторник, четверг и субботу. Вот эта программа.
Приседания с тяжелой штангой. Это лучше всего для роста. Положите штангу повыше на плечи, у основания шеи, и при выполнении упражнения держите спину прямо. Я смотрю в одну точку прямо впереди себя, чтобы голову держать приподнятой, а спину выпрямленной. Я выполняю приседания босиком, стоя ногами на полу. За счет этого я добиваюсь хорошей рычажности и равновесия, и бедра работают напряженнее, если я не подкладываю под пятки подставку. Попробуйте без подставки, но если вы считаете, что подставка повышает устойчивость, пользуйтесь ею. Я не опускаюсь ниже параллельной позиции бедер, потому что тогда работают скорее мышцы ягодиц, чем бедра. Я разминаюсь с легким отягощением путем 12 повторений. При втором подходе я добавляю вес и делаю 10 повторений; затем я делаю третий подход с добавлением отягощения и 8 повторениями; четвертый подход — больше веса и 6 повторений; и заключительный подход — самый тяжелый вес, который я только могу поднять в 5 повторениях. Мой лучший результат — это пять раз с 575 фунтами.
Тяжелые жимы лежа ногами. Это упражнение увеличивает объем внешней части бедер (vastus lateralis). Оно также способствует увеличению средней части бедер. Для того чтобы размяться, первый подход делайте с более легким отягощением, так как это упражнение нагружает бедра и колени под другим углом. Я наращиваю отягощение последовательно, с каждым подходом, состоящим из 12 повторений, всего делаю пять подходов. Мой предел — это 1000 фунтов в 12 повторениях, таким образом, вы видите, что требуются большие отягощения.
Сгибания ног лежа на тренажере. Это развивает бицепс бедра, и ваши ноги выглядят более объемными. Я стараюсь верхнюю часть тела держать неподвижно, движутся только ноги. Выполняйте движение до полного сокращения вверху и полного растягивания внизу. Делайте пять подходов в 12 повторениях с максимально тяжелым отягощением, позволяющим вам строго придерживаться техники упражнения.
Выпрямление ног на тренажере. Это улучшает форму и прорисовку квадрицепсов. Это хорошее заключительное упражнение, потому, что вы можете работать над бедрами до тех пор, пока вы не заверещите от натуги, не подвергая нагрузке нижнюю часть спины и не требуя большого количества кислорода. Делайте пять подходов по 15 повторений с максимально возможным отягощением. Задержите каждое повторение в верхней точке и напрягайте мышцы бедер до максимального сокращения перед тем, как вернуться в исходное положение.
Если вы, прежде всего, заинтересованы в наращивании новой мышечной массы, используйте эту программу только два раза в неделю. Если вы готовитесь к конкурсу или фотосъемкам, тренируйте ноги три раза в неделю. В течение последних шести недель до этого события выполняйте еще пятое упражнение, Гакк- приседы, для того, чтобы добиться наилучшей четкости очертаний и формы.
Вам следует давать себе минимальное количество времени для отдыха между подходами и упражнениями. При выполнении приседаний и жимов я никогда не отдыхаю более минуты. От 30 до 45 секунд — это максимальное допустимое время для других упражнений. Вы же хотите, чтобы стимулировать больший рост, прорабатывать ваши бедра жестко и быстро.
Вот полная программа. Не забывайте все упражнения выполнять с таким большим отягощением, на которое вы только способны.

Программа Кена Уоллера для улучшения формы, объема и рельефа

Приседания со штангой *, 5 х 12, 10, 8, 6, 5
Жимы лежа ногами , 5 х 12

Сгибания ног, 5 х 12
Выпрямления ног, 5 х 15

Описанная выше программа слишком тяжела для менее опытных культуристов. Вот хороший вариант для них.

Промежуточная программа

Приседания * , 5 х 12, 10, 8, 6, 5
Жимы лежа ногами, 3 х 12
Сгибания ног, 4 х 12

Вот еще одна программа, которая очень хорошо подходит для людей с тощими ногами, слабо реагирующими на тренировки.

Строитель бедер

Приседания, 8 х 12
Сгибания ног, 5 х 15
* С каждым последующим подходом наращивайте отягощение.

Если у вас бицепсы ног не поддаются воздействию, ставьте их на первое место в тренировке. Выполнение сгибаний ног перед приседаниями позволяет форсировать рост бицепсов бедер.
Эти программы дают всестороннюю нагрузку на мышцы бедер, увеличивая при этом размер и улучшая форму и исчерченность бедер.

упражнения + программа — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала не любит тренировать ноги. А почему? Потому что это невероятно тяжело, особенно для новичка. Поэтому зачем напрягаться? Лучше покачать бицепс, сделать пару подходов на пресс и пойти домой. А ноги пусть остаются тонкими как спички.

Что сказать на этот счет? Это позиция слабака. Надеюсь, ты не такой, раз читаешь эту статью. Из нее ты узнаешь рабочие упражнения для тренировки ног, а также программу тренинга без попсы и «соплей».

Функции мышц ног

Когда говорят о тренировке ног, имеют в виду нагрузку на разные мышечные группы, дающие им объем.

Суть тренировки заключается в усложнении движения для мышечных групп. Чтобы разбираться и понимать технику упражнений, нужно знать, какие задачи выполняют конкретные мышцы.

• Квадрицепс выполняет функцию разгибателя ноги, по аналогии с трицепсом.
• Двуглавая мышца бедра сгибает голень в колене. Также выполняет функцию вращателя бедра наружу.
• Ягодичные мышцы участвуют во вращении бедра наружу и его отведение.
• Икроножная и камбаловидная мышцы выполняют сгибание стопы и голени.

Упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы набрать массу, нужно сконцентрироваться на больших мышцах. Есть несколько эффективных упражнений для проработки целевых групп.

Для квадрицепса отлично работают классический и фронтальный приседы, упражнение «Пистолет», разгибания ног в тренажере, приседания в гаке и машине Смита, выпады со штангой или гантелями, жим ногами.

Двуглавая мышца бедра хорошо отзывается на становую, мертвую тягу на прямых ногах, сгибания ног в тренажере.

Мышцы голени не дают много массы, но если их не развивать ноги будут выглядеть уродливо. Если хочешь летом уверенно носить шорты, делай подъем на носки со штангой и гантелями стоя. Для камбаловидной мышцы положи на колени несколько блинов и делай те же подъемы, но сидя.

Обрати внимание: для тренировки ног на массу выбери 2-3 упражнения. Сделать все вышеперечисленное — значит, нанести вред.

Программа тренировки на ноги

Для роста массы выполняй 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Начинай тренировку с тяжелых базовых движений, таких как приседания, тяги, выпады, так как они расходуют больше энергии. Под конец тренировки добивай целевую группу в тренажере, выполняя сгибания и разгибания ног.

Схема тренировки ног:

• Классические приседания со штангой 3*8.
• Становая тяга 3*8.
• Фронтальный присед 3*8.
• Мертвая тяга 3*8.
• Разгибания в тренажере 3*10.
• Сгибания в тренажере 3*10.

Если не можешь делать приседания со штангой, замени их жимами ногами и приседаниями в гак-машине. Когда наберешься сил, вернись к свободным весам.

Соблюдай принцип прогрессии нагрузки. Достиг 8 повторений в каждом подходе? Стремись выполнить 9 повторений, затем 10-12. После этого увеличь рабочий вес, вернись к 8-ми повторениям и снова иди к 12-ти повторам в каждом сете.

Зачем это нужно?

Адаптация снижает стресс. Мышца привыкает к однообразной нагрузке, поэтому стремись увеличивать ее на каждой тренировке. Это залог стабильного роста.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое упражнение в плане техники заслуживает отдельной статьи. Поэтому обсудим главные моменты по двум тяжелым движениям.

Классические приседания со штангой

Положи штангу на плечи и зафиксируй руками. Сними со стоек, сделай два шага назад, расположив ноги по ширине плеч.

На вдохе плавно присядь, пока не почувствуешь натяжение квадрицепсов, затем мощно оттолкнись от пола и на выдохе вернись в исходное положение.

Обрати внимание: приседая, держи спину ровно. Если не получается, во время подхода немного задери голову и смотри вверх.

Никогда, слышишь, никогда не заводи колени за носки во время подхода. Это верный путь в больницу.

Как глубоко приседать. Если приседать до параллели бедер с полом, основная нагрузка ляжет на квадрицепсы. Во время приседаний ниже параллели активно включаются ягодичные мышцы. Поэтому девушкам для тренировки ягодиц в зале рекомендуется приседать глубоко.

Постановка ног. Чем шире, тем больше нагрузки идет в ягодичные. Узкая постановка ног больше бьет по квадрицепсам.

Мертвая «румынская» тяга на прямых ногах

Положи штангу на пол или расположи на уровне колен. Возьми ее на ширине плеч и выпрямись. Прогни спину в пояснице, распрями плечи и немного наклонись вперед. Это начальная позиция.

Движение начинается с таза. Отводи его назад и одновременно нагибайся вперед. Во время подхода смотри перед собой. Нагибаясь, веди штангу вдоль ног, не касаясь их. Доведи ее до колен или середины голени, затем по той же траектории вернись на исходную. В верхней точке до конца не распрямляйся.

Широкое расположение ног смещает нагрузку на бицепс бедра. Девушкам лучше ставить ноги уже, так, упражнение будет прорабатывать ягодичные мышцы.

Как тренировать ноги дома

Накачать ноги в домашних условиях сложно, если нет специальных снарядов и тренажеров. Если ты везунчик, у которого есть штанга со стойками и приличный запас весов, то домашняя тренировка ног будет отличаться лишь местом проведения.

Но если из необходимого есть только ноги, придется проявить смекалку. Вместо веса на штанге нагрузку регулируй темпом выполнения упражнения. Приседая без веса, трать на опускание и подъем по 4 секунды. Чтобы увеличить нагрузку, приседай с кем-то из домашних на плечах. Практикуй приседания на одной ноге.

Заключение

Чтобы получить накачанные бедра, тренировать ноги нужно тяжелыми базовыми упражнениями. Желательно купить абонемент в тренажерный зал и взять 2-3 индивидуальных занятия с тренером, чтобы поставить технику.

Во время выполнения упражнений не гонись за рекордами. Помни, ты пришел за здоровьем, а не медалями, поэтому рабочие веса увеличивай постепенно. На этом все. Вперед в зал, окорока так и ждут жесткого кача.

Ultimate Leg Day Workout, которая быстро даст вам большие ноги

Дневная тренировка ног имеет решающее значение для достижения симметричного и красивого телосложения. Вы же не хотите быть любителем спортзала с куриными ножками, верно? Следуйте этой тренировке ног для наращивания массы и тренируйте нижнюю часть тела, как чемпион!

Программа тренировки для ног, состоящая из 7 частей, для увеличения общей массы ног

Правило наращивания массы ног

Успешное наращивание массы ног основывается на правиле 4-х пунктов.Во-первых, вы должны начать тренировку с самых тяжелых упражнений и с самыми тяжелыми весами. Во-вторых, нужно бить бедрами под разными углами. В-третьих и четвертых, вам нужно поддерживать высокий объем каждого упражнения и тренироваться до мышечного отказа.

Это программа обратной пирамиды, позволяющая делать больше подходов до мышечного отказа. В этой тренировке для наращивания массы мы будем задействовать четыре группы мышц — квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Готовы нарастить и укрепить эти куриные ножки?

1.Приседания со штангой

(4 подхода по 6-10 повторений, облегчение нагрузки после первых 2 подходов)

Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу. Поддерживайте штангу за верхнюю часть трапециевидных мышц грудью вверх и головой вперед.

Медленно согните ноги в коленях, выталкивая их наружу и удерживая спину прямо. Сдвиньте бедра на шарнире, и ваши колени будут двигаться вперед. Убедитесь, что штанга движется вверх и вниз по прямой линии.

Медленно удерживайте вес на пятках и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим ногами

(4 подхода по 8-10 повторений)

Установите вес, затем сядьте на тренажер, поставив ступни (на ширине плеч) на подножку перед собой. Обязательно плотно прижмите спину к спинке.

Для начала опустите защитную планку подножки и надавите на нее до упора, чтобы ваши ноги были полностью вытянуты, создавая угол 90 градусов между туловищем и ногами. Не забывайте держать колени слегка согнутыми при разгибании, чтобы избежать травм или несчастных случаев.

Медленно опускайте подножку на вдохе, чтобы верхняя и нижняя ноги образовали угол 90 градусов. Положите вес на пятки и верните пластину в исходное положение. Закончите повторения и не забудьте после этого заблокировать английские булавки.

Совет: поставьте ступни выше на подножку, чтобы проработать бедра и ягодицы. Убедитесь, что ваши руки всегда находятся на поручнях безопасности для вашей же безопасности.

3. Выпады с гантелями в ходьбе

(3 набора по 10-14 шагов с каждой стороны)

Начните с стойки на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.

Поставьте одну ногу вперед, сгибая ноги в коленях, чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Сохраняйте прямую позу и избегайте смещения переднего колена за пальцы ног, чтобы избежать травм.

Положите вес на пятку передней стопы и выполните подъем из выпада. Поменяйте стороны и повторите.

4. Разгибания ног

(3 подхода по 8-12 повторений)

Установите нагрузку, сядьте на тренажер, держа ноги на крючке под подушками для ног, и положите руки на боковые дуги.Убедитесь, что ваши верхняя и нижняя части ног образуют идеальный угол 90 градусов, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Колени всегда должны совпадать с пальцами ног.

На выдохе полностью вытяните ноги, используя квадрицепсы. Во время движения держите спину ровно на мягком сиденье. Сделайте паузу и сожмите на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте, пока не закончите набор.

5. Румынская становая тяга

(3 подхода по 8-12 повторений)

Примите стойку на ширине плеч, держа перекладину ладонями вниз на уровне бедер.Согните спину, держите плечи назад, а колени слегка согнуты.

Отведите ягодицы как можно дальше назад, опуская перекладину. Держите штангу на расстоянии от тела, при этом плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, а голова смотреть вперед. Опустите штангу примерно до уровня колен, затем вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

6. Сгибания ног лежа

(3 подхода по 8-12 повторений)

Лягте на тренажер лицом вниз и поместите ступни под подушку для ног — на несколько дюймов ниже икры.Возьмитесь за ручку тренажера, держите туловище ровно и полностью вытяните ноги.

Удерживая верхнюю часть ног на подушке, согните ноги как можно дальше на выдохе. Сделав паузу на секунду, полностью согните ноги. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

7. Подъемы на носки стоя

(4 подхода, 14-20 повторений)

Установите тренажер для подъема икры на свой рост. Встаньте на тренажер так, чтобы пальцы ног были обращены вперед, а плечи опирались на подушечки тренажера.Плотно поставьте подушечки ступней на ступеньку так, чтобы пятки выступали за ее край.

На выдохе поднимите пятки как можно выше, чувствуя, как сгибаются икры. Сделайте паузу на секунду и опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Посмотрите это видео ниже для дневной разминки ног, чтобы идеально сочетаться с этой тренировкой:

Чтобы получить максимальную отдачу от ежедневных тренировок для ног, выбирайте нагрузки, которые позволят вам добиться мышечного отказа в пределах установленного вами количества повторений.Если вы хотите сократить тренировку, вы можете не выполнять упражнения на подколенные сухожилия или икры (или и то, и другое) и тренировать их в другой день.

У вас есть какие-нибудь советы по уходу за ногами, которыми вы могли бы поделиться? Мы хотели бы узнать их в разделе комментариев ниже!

Следующее: Как выполнять приседания с большим весом | Упражнения от боли в колене

Связанные

Оптимальные тренировки нижней части тела для ног

Существует тонкая грань между перетренированием ног и недостаточной их тренировкой.Неудивительно, что большинство из нас попадает в один из двух лагерей. Эту проблему можно проследить до одного вопроса: какие тренировки на нижнюю часть тела вы делаете? а как ты прорабатываешь ноги? Люди по-разному подходят к тренировкам ног. Сначала у вас есть парень, который 45 минут выполняет приседания на силовой стойке, а затем переходит к остальной части своей тяжелой 90-минутной тренировки на квадроциклах. Тогда есть кто-то, кто считает, что для тренировки нижней части тела для ног достаточно тренировки только на тренажере, во время которой он почти не вспотеет.

«Большинство парней не понимают, что их тренировки нижней части тела, вероятно, должны быть более средними», — говорит голливудский тренер Гуннар Петерсон, CSCS. «Они либо пытаются заниматься профессиональным бодибилдером раз в неделю и в конечном итоге хромают, как Джеймс Каан в« Страданиях », либо делают комбинацию разгибания / сгибания ног каждые три дня и думают, что уже сделали свои тренировки нижней части тела для ног. Но вам действительно следует найти золотую середину между ними, чтобы тренировать ноги с приличной интенсивностью два раза в неделю.”

Многошарнирные движения являются ключевыми

После сплита, в котором вы тренируете ноги один раз в неделю, вы бы искалечили 20 подходов с максимальным весом и не смогли бы прогрессировать так, как могли бы ». Петерсон не имеет ничего против разгибаний и сгибаний, но полноценная тренировка нижней части тела для ног должна быть сосредоточена на многосуставных движениях, таких как выпады, приседания или подъемы на ноги. Эти упражнения затрагивают не только квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и ягодичные мышцы — часть тела, редко обсуждаемую среди мужчин, если только это не касается лиц противоположного пола.

«Ягодичные мышцы — одна из самых больших групп мышц в организме, и не тренировать их — безответственно», — говорит Петерсон. «Читайте женский журнал — это игра другой команды. Женщины смотрят на ваши ягодицы задолго до того, как замечают ваше оружие. Кроме того, тренировка ягодиц ускоряет ваш метаболизм, стимулируя такие большие мышцы ».

Удар со всех сторон

Все части тела следует тренировать под разными углами, чтобы максимально задействовать мышечные волокна. Этот совет становится еще более важным для ног, так как ваши квадрицепсы состоят из четырех разных мышц, подколенные сухожилия состоят из трех, а множество волокон «приходят с севера, юга, востока и запада», чтобы сформировать ваши ягодицы, — говорит Петерсон. .«Дело не только в том, чтобы приседать и подъезжать», — объясняет он. «Вы можете настроить свою стойку и изменить положение нагрузки, выполняя приседания спереди, приседания на спине и движения на одной ноге. Многие люди просто делают это наизусть или не делают вообще ».

Взаимодействие с вашим ядром

Программа, разработанная Петерсоном, воздействует на все основные мускулатуры ног за счет традиционных движений приседаний, выполняемых по-новому. Также требуется хорошая доза работы на мышцы кора, и причина проста: вы не можете построить сильные ноги с помощью интенсивных тренировок без крепкого кора, а многие парни слабы в этой области.«Вы должны укрепить слабость», — говорит Петерсон. «Я знаю, что это звучит не очень весело, но это очень важно для максимальной эффективности тренировок нижней части тела для ног, независимо от того, какие мышцы вы тренируете.

День 1, Упражнение 1

Болгарский сплит-присед с гантелями над головой

Подходы: 4–5, повторения: 8–12 с каждой стороны

НАЧАЛО: Возьмитесь за легкую гантель в одну руку, встаньте прямо и поместите кончик или носок стопы с той же стороны на ящик или скамью позади себя, согнув колени.Нажмите на гирю над головой, чтобы рука оказалась прямо над плечом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа руку вытянутой, согните переднее колено и бедра, чтобы опуститься прямо к полу. Когда передняя четверка станет параллельна полу, надавите назад через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

СОВЕТ ГУННАРА: «Во время движения стойте прямо. При спуске есть тенденция опрокидываться вперед, но вам нужно работать над тем, чтобы оставаться высоким.”

Павел Итьялл

Павел Итьялл

День 1, упражнение 2

Махи гири с переворотом для приседаний

Подходы: 2–4, повторения: 8–15

НАЧАЛО: Возьмитесь за ручку гири обеими руками и встаньте прямо, руки свесите прямо к полу, ноги примерно на ширине плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз, опуская вес между ног. Держа руки вытянутыми, резко поднимите гирю, разгибая колени и бедра и поднимая руки.Когда вес перейдет на уровень плеч, быстро согните руки в локтях и коленях, чтобы упасть под него (позволяя ему перевернуться в руках), и поймайте его перед собой в положении полного приседания. Встаньте, удерживая гирю над головой, затем вернитесь на старт.

СОВЕТ ГУННАРА: «Сосредоточьтесь на каждой части движения: взрыве, захвате, опускании и движении вверх. Вы не можете позвонить этому «.

M + F Magazine

Павел Итьялл

День 1, Упражнение 3

Разгибание на одной ноге с углом наклона (+ выгорание)

Подходы: 4–5, повторения: 10-20 (Сделайте по 8–12 повторений в каждом приседе со штангой спереди и сзади.)

START: Сядьте в тренажер для разгибания ног и отрегулируйте ролик так, чтобы он касался передней части лодыжек.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Выполните разгибание правой ноги на одной ноге, одновременно сгибая и скручивая туловище, чтобы левую грудную клетку перевалить через правое колено. Повторите движение в обратном порядке, затем повторите в противоположную сторону — разгибание левой ноги, одновременно сжимая правую грудную клетку над левым коленом. Это одно повторение. После того, как вы выполните все повторения, завершите подход разгибанием двух ног до отказа.

СОВЕТ ГУННАРА: «Не подпрыгивайте. Что касается разгибания, подумайте о том, чтобы вытянуть палец наружу и сделать ногу как можно длиннее. Не хватайся просто так ».

Павел Итьялл

Павел Итьялл

День 2, упражнение 1

Приседания со спины в машине Смита и приседания со спиной

Подходы: 4–5, повторения: 8–12 (Сделайте по 8–12 повторений каждое из приседаний на груди и спине)

НАЧАЛО: Встаньте прямо в тренажере Смита, ноги на ширине плеч, голова вверх, перекладина перекладывается на передние дельты, руки держатся за перекладину.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опуститесь в присед, держа спину ровной, а грудь вытянутой, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Вернитесь в положение стоя и повторите несколько раз. Затем снова установите штангу, примите положение для приседаний на спине и выполните предписанное количество повторений.

СОВЕТ ГУННАРА: «Попытайтесь сосредоточиться на движении пятками при приседаниях со спиной, чтобы максимально эффективно использовать мышцы бедра и ягодиц».

Павел Итьялл

Павел Итьялл

День 2, упражнение 2

Сгибание ног лежа до гиперэкстензии

Подходы: 4–5, повторения: 8–15

НАЧАЛО: Если имеется, выберите тренажер для сгибания ног с наклонной (не плоской) скамьей.Лягте лицом вниз, расположите щиколотки на подушке, вытянув ноги, и убедитесь, что колени не касаются края скамьи.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Напрягите подколенные сухожилия, чтобы согнуть колени, и подтяните пятки к ягодицам. В верхней части повторения сократите мышцы нижней части спины, чтобы выполнить гиперэкстензию (диапазон движений будет очень маленьким). Опустите туловище на подушку, затем вернитесь на старт.

СОВЕТ ГУННАРА: «Медленно поднимайтесь на гиперэкстензию и начинайте сокращение.Это то, что вы действительно хотите почувствовать; вы же не хотите просто нокаутировать их ».

Павел Итьялл

Павел Итьялл

12-недельная программа специализации по ногам

Для целей бодибилдинга эстетические и производительные преимущества правильной тренировки нижней части тела очевидны. Один взгляд на любой состав скажет вам, кто пренебрегал тренировкой ног со степенью свирепости, соответствующей их верхней части тела. Состоящие из половины нашего тела и часто упрямые в своей склонности к росту (вынужденные нести вес в течение дня, от природы большие и сильные, они требуют необычно интенсивных тренировок, чтобы полностью нагрузить их), наша тренировка для увеличения массы ног может сделать или сломать тело. часть для любого честолюбивого конкурента.

К сожалению, для многих полное развитие ноги реализуется редко. Будь то из-за генетических ограничений или, чаще всего, из-за чистой лени и отсутствия надлежащего планирования, развитие ног у многих бодибилдеров сильно отстает от их более эффектной мускулатуры верхней части тела. Но тренировка ног, если подходить к ней с правильным планом и интенсивностью, является сравнительно простой задачей, в которой мы ограничены только прилагаемыми усилиями. В самом деле, включив правильные упражнения и следуя эффективным протоколам тренировок, мы нацелены на наращивание массивных нижних конечностей.Эта статья расскажет вам, как это сделать.

Нет боли — нет выигрыша

В то время как некоторые мышцы верхней части тела могут развиваться при небольшом усилии, по-настоящему монолитные ноги должны создаваться с достаточной неумолимой яростью, чтобы добиться оптимального результата. Вызывающие рвоту тренировки — не редкость для тех, кто знает, как направить интенсивность тренировок на правую ногу. Падение в обморок, хотя и не поощряется, также не является чем-то необычным для таких серьезных атлетов. Фактически, эффективная тренировка ног настолько физически требовательна и изнурительна, что немногие могут приложить усилия, необходимые для того, чтобы по-настоящему усердно работать, чтобы способствовать желаемому росту.Другими словами, чтобы заставить их расти, необходимо включить достаточный общий тренировочный объем, вес и правильную комбинацию определенных движений, чтобы способствовать перегрузке как можно большего числа мышечных волокон.

Сообщение забрать домой? Чтобы добиться непревзойденного роста ног, вы должны тренировать их усерднее, чем вы думаете, до точки отказа. Если вы следуете плану и выбору упражнений, описанным в этой статье, ваши ноги не останутся незамеченными. Но вы должны быть уверены в том, что на каждой тренировке ног вы пользуетесь BYOVB.

Квадрицепс

Showstoppers! Квадрицепсы (квадрицепсы или лобные бедра), когда они полностью развиты и определены, толстые, широкие и чрезвычайно детализированные сверху вниз. Состоящие из латеральной широкой мышцы бедра (наружный охват четырехугольника), медиальной широкой мышцы бедра (внутренняя капля около коленного сустава), прямой мышцы бедра (большой внутренней четырехъядерной мышцы) и промежуточной широкой мышцы бедра (расположенной ниже прямой мышцы бедра), квадрицепсы, безусловно , самая большая и сильная группа мышц нижней части тела. За многие годы, которые я провел, тренируя как элитных спортсменов, так и новичков, я нашел три движения (хотя есть и другие, которые также отлично работают), которые можно использовать, чтобы полностью исчерпать все волокна квадрицепсов, чтобы способствовать полному развитию этого впечатляющего комплекса. мышц.

# 1: Приседания

Многие великие спортсмены, в том числе почти все успешные чемпионы по бодибилдингу, поклонялись алтарю стойки для приседаний. В самом деле, есть подозрение, что многие молитвы были переданы, поскольку непосильные фунты в районе 500+ угрожали сокрушить своих противников весом менее 220 фунтов. Но в большинстве случаев огромная сила мощных квадрицепсов, умело поддерживаемая часто неожиданными ягодицами и подколенными сухожилиями, редко дает сбой в разгибании и сгибании до полного повторения после утомительного повторения.

Независимо от того, используете ли вы широкую, узкую или более обычную стойку средней ширины, приседания (в комплекте с перекладиной на передние дельты, стиль фронтальных приседаний для нацеливания на медиальную широкую мышцу бедра или через верхние или нижние трапеции, традиционный бодибилдинг или Стиль пауэрлифтинга, в котором задействованы все основные мышцы нижней части тела) является движением для экстремальной мускулатуры квадрицепсов. Правильно выполняйте это движение, удерживая плечи назад и голову вверх, медленно опускаясь на два счета ниже точки, в которой бедра параллельны полу, и с силой сжимая квадрицепсы при подъеме, не достигая полного локаута.Глубокое дыхание (вдох в эксцентрической или восходящей фазе и выдох в концентрической или восходящей фазе) и достаточно громкая музыка также полезны для выполнения этих последних повторений.

# 2: Выпады с ходьбой

Хотя они часто рассматриваются как формирующие движения (и действительно, они не имеют себе равных по своей способности способствовать разделению квадрицепсов и подколенных сухожилий), выпады при ходьбе также могут быть отличным средством построения квадрицепсов и ягодиц. При выполнении либо со штангой, либо с удержанием двух гантелей ключ к оптимизации роста квадрицепсов с помощью выпада — это приседать на низком уровне в каждом повторении перед тем, как полностью перенести вес в исходное положение, прежде чем делать следующий шаг.Уменьшите темп и увеличивайте каждый шаг, чтобы добиться полного выпада с каждым повторением. Также, как и во всех движениях ног, важно поддерживать мышечное напряжение, продолжая выполнять каждое повторение без отдыха, таким образом, экспоненциально увеличивая интенсивность каждого квадрицепса по очереди.

# 3: Разгибания ног

Еще одно упражнение, которое считается большей тренировкой ног на массу, разгибание ног, тем не менее, остается лучшим способом полностью изолировать все четыре квадрицепса. Выполняемый с более чем 60% от нашего максимума одного повторения на 8-12 повторений, это, возможно, так же требовательно и утомительно, как и любой подход приседаний.Накопление молочной кислоты и сопутствующий ему «ожог» в последних повторениях изнурительного набора разгибаний ног — верный признак того, что процесс роста получил сигнал. Выполняйте упражнение, разгибая коленный сустав как можно ближе к полному локауту, прежде чем медленно опускать вес и растягивать квадрицепсы. Попробуйте разогнать одну ногу, чтобы по-настоящему испытать себя и утомить мышцы.

Подколенные сухожилия

При осмотре сбоку и сзади мышцы подколенного сухожилия должны быть четко видны, чтобы придать толщину и ширину задней поверхности бедра.К сожалению, многие атлеты, занимающиеся физкультурой, сводят тренировку этой области к паре сетов сгибаний ног после их более интенсивных тренировок в приседаниях. В прилагаемой к статье программе подколенным сухожилиям нужно уделять такое же внимание и тренировать их так же интенсивно, как и большим квадрицепсам.

Технически любое из шести сухожилий, сокращаемых тремя задними мышцами бедра (полусухожильная или внешняя область, полуперепончатая мышца, внутренняя и двуглавая мышца бедра, медиальная), сухожилия подколенного сухожилия позволяют мышцам подколенного сухожилия (как их также часто называют) контролировать сгибание. в коленном суставе и, работая вместе с ягодицами, разгибает бедра.

Поскольку они обеспечивают толчок вперед и передачу силы между тазобедренными и коленными суставами, подколенные сухожилия необходимы для обеспечения стабильности, безопасности и максимальной производительности при приседании, а также в любой деятельности, которая включает задействование всех мышц верхней части ног. Преобладание травм подколенного сухожилия у разных спортсменов показывает, насколько задействована эта группа в любой деятельности, требующей взрывной силы.

Два лучших движения, которые я нашел, чтобы ударить по ветчине:

# 1: Сгибания рук на одной ноге стоя

Одновременная работа подколенных сухожилий может создать проблемы для тех, кто слабее с одной стороны, или для любого, кто стремится полностью изолировать эту группу.Это может быть одной из причин, почему такие упражнения, как спринт, ходьба с выпадами и другие эзотерические упражнения, такие как становая тяга с гирями на одной ноге, так хорошо работают для наращивания мышц бедра. Мой личный фаворит — сгибание рук на одной ноге стоя. В отличие от версии лежа, сгибания стоя заставляют бедра работать против силы тяжести в большей степени, чтобы атлет работал усерднее, чтобы завершить каждое сокращение и более контролируемым образом снижать сопротивление, что приводит к большему стимулу роста. Для выполнения согните вес до полного сокращения, прежде чем медленно опускаться, обеспечивая постоянное напряжение всех работающих мышц.

# 2: становая тяга

Становая тяга, больше похожая на тренировку ног для наращивания массы, в становой тяге подвергает бедра серьезной перегрузке из-за тяжелых отягощений. Это также отличное упражнение для развития ягодичных мышц, чтобы способствовать лучшему связыванию ягодиц и окорока (кстати, вы не можете построить врезку; вы можете полностью развить мышцы по обе стороны от него, чтобы создать этот наиболее впечатляющий эффект) . Выполнение: из положения стоя со слегка согнутыми коленями (удерживаемыми в этом положении) и взявшись за штангу, наклоните верхнюю часть тела вперед в тазобедренном суставе и позвольте плечу опуститься, удерживая голову вверх.Используя силу подколенного сухожилия, верните штангу в исходное положение. Не забывайте держать колени слегка согнутыми.

Телята

Состоящие из двух основных мышц (икроножная мышца, верхняя ромбовидная часть, которая образует основную часть голени, и камбаловидная мышца, более плоская и длинная мышца, расположенная под икроножной мышцей и ниже на ноге) икры, вероятно, являются наиболее упрямыми. группа мышц у нас есть. В то время как некоторые люди обладают массивными и красивыми икрами, даже не касаясь веса, у других, несмотря на многие годы тренировки их всевозможными способами, нижние булавки сравнительно хилые.

В отличие от большинства других групп мышц, которые лучше всего реагируют на повторения в диапазоне гипертрофии 8-12, телятам часто требуется большее количество повторений в подходе, однако это не означает, что они не растут и при больших весах и при меньшем количестве повторений — a комбинация двух диапазонов, вероятно, лучшая. Одно можно сказать наверняка: они должны быть расставлены по приоритетам как важная группа, а не включены в качестве второстепенных. Отнесение телят ко второстепенному статусу, как это делают многие ученики, является серьезной ошибкой. Во-первых, маленькие икры легко заметны спереди, сбоку и сзади при отличном телосложении — со всех сторон быстро заметен их размер или его отсутствие.Во-вторых, чем сильнее наши икры, тем больше у нас будет устойчивость, когда придет время приседать или делать выпады с тяжелыми весами; дополнительная сила, которую обеспечивают полностью развитые икры, также позволяет нам строить более крупные и крепкие квадрицепсы и окорока.

# 1: Подъем на носки стоя

Король движений на носки — универсальный подъем на носки стоя. Выполняемое на одной ноге на специальном тренажере или блоке (даже на лестнице, если другой вариант недоступен), это движение отвечает за увеличение массы икр, чем все остальные вместе взятые.Для выполнения встаньте на платформу на ощупь шире плеч; опустите пятки, удерживая пальцы ног на блоке, пока не будет достигнуто полное растяжение (обычно примерно на 2-4 дюйма ниже платформы). Не останавливаясь, поднимите высоко на подушечках стоп, пока икры полностью не сократятся, согните и затем медленно опустите.

# 2: Подъем на носки сидя

В то время как некоторые люди развивают впечатляющие икры только при подъеме стоя, полное развитие может быть достигнуто только за счет целенаправленного воздействия на камбаловидную мышцу, из которых подъем на икры сидя является лучшим методом.Чтобы выполнить: поставив подушечки тренажера на верхнюю часть квадрицепсов, а пальцы ног на платформе, опускайте пятки контролируемым образом, пока не достигнете полного растяжения; сожмите икроножные мышцы до полного сокращения, согните и вернитесь в нижнее положение.

План специализации Leg

Примечание: выберите вес (исходя из вашего максимального количества повторений), при котором абсолютный мышечный отказ достигается в последнем повторении каждого подхода, настолько, что вам может потребоваться помощь партнера, чтобы помочь вам в этом.

s / w = Суперсет с

Понедельник: День ног 1

• Приседания (стойка средней ширины): 1 подход по 20-30 повторений
• Приседания (широкая стойка) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 (на каждое движение)
• Приседания (узкая стойка) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 (на каждое движение)
• Прогулочные выпады (с гантелями): 4 подхода по 8-12 (на каждую ногу)
• Сгибание рук на одной ноге стоя: 4 подхода по 8-12 (на каждую ногу)
• Становая тяга: 4 подхода по 8-12
• Подъем на носки стоя: 2 подхода по 20-25
• Подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя: 4 подхода по 10-15 (для каждого движения)

Вторник: грудь и трицепсы

Программа по выбору

среда: из

f

, четверг: спина и бицепсы

Программа по выбору

Пятница: День 2-го этапа

• Становая тяга: 2 подхода по 8-12
• Становая тяга, сгибание на одной ноге стоя: 2 подхода по 8-12
• Сгибание рук на одной ноге стоя: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки стоя / Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 15-20 (для каждого движения)
• Приседания (стойка средней ширины): 4 подхода по 8-12
• Приседания (широкая стойка): 2 подхода по 8-12
• Выпады с ходьбой (со штангой) с разгибанием ног: 4 подхода по 8-12 (на каждое движение)

Суббота: плечи и пресс

Воскресенье: выходной

тренировок для ног: более 100 бесплатных программ тренировок для ног

Кому не нужна упругая и подтянутая ягодица? Джули Майклсон рассказывает о простой тренировке, которую она использует для наращивания мышц и повышения тонуса ягодиц.

717.7K прочтений 125 комментариев

Нет доступа к стойке для приседаний? Не бойся. Эта высокоэффективная домашняя тренировка с гантелями ускорит рост ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий.

771K прочтений 12 комментариев

Нет больше слабых и маленьких ног. В этой программе специализации приседаний вы дважды в неделю будете бить колеса молотком, увеличивая как размер ног, так и силу приседаний.

184.6K прочтений 20 комментариев

Если вы хотите иметь по-настоящему эстетичное телосложение, вам понадобится красивый комплект колес.Эта 8-недельная программа поможет вам в этом.

27.3K прочтений 0 комментариев

Спортсменка команды BPI Кортни Кинг представляет свой полный план тренировки ягодиц Booty Burner. В этой программе используются суперсеты для роста и укрепления ягодиц!

118.6K прочтений 4 комментария

Эта базовая тренировка ног для новичков затрагивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы. Он предназначен для начинающих заниматься силовыми тренировками, которые хотят накачать и укрепить свои ноги.

515.1K прочтений 75 комментариев

Этот день ног не для слабонервных, но если вы серьезно относитесь к дню ног и хотите нарастить мышцы ног, попробуйте эту 4-недельную программу!

23.6K прочтений 3 комментария

Сейчас идеальное время, чтобы привести свое тело в лучшую форму. Эта удивительная 12-ступенчатая схема проработает всю вашу нижнюю часть тела и поможет вам достичь желаемых результатов.

195.9K прочтений 0 комментариев

Разрушьте мышцы ног с помощью этой трехнедельной тренировки для роста ног! Эта тренировка не для слабонервных, будьте готовы усердно тренировать ноги! Тренировка включает приседания.

499.4K прочтений Комментариев: 217

Эта программа разработана, чтобы помочь силовым атлетам прибавить 10-30 фунтов в приседаниях за 8-недельный период. Каждую неделю лифтеры чередуют повторную работу и тяжелые подходы.

77.6K прочтений 11 комментариев

Выведите свою тренировку ног на новый уровень, разделив ее на 2 еженедельные тренировки — 1 тренировку для подколенных сухожилий и 1 тренировку для квадрицепсов. Давайте покажем вам, как!

21.2K прочтений 0 комментариев

Это специализированная тренировка для лифтеров с отстающими квадрицепсами.Он может выполняться непрерывно и состоит из двух интенсивных недель, за которыми следует неделя разгрузки.

88.3K прочтений 9 комментариев

В преддверии соревнований Mr. Olympia 2012 Фил Хелс был полон решимости укрепить нижнюю часть тела с помощью высокочастотных тренировок. Он посвящал ногам 2 дня в неделю, используя всего 3 тренировки.

60.7K прочтений 1 Комментарий

Сможете ли вы справиться с дневной болью в ногах? Давай выясним. Это хардкорная тренировка без ограничений, которая превратит ваши распускающиеся веточки в стволы мамонтовых деревьев, если вы осмелитесь попробовать.

63.4K прочтений 13 комментариев

Развивайте силу ног и крепкие мышцы ног с помощью этой программы тренировок, которая включает приседания, но очень эффективна для достижения результатов.

72.4K прочтений 2 комментария

Лучший олимпиец и член команды Гаспари Бранч Уоррен обладает одними из самых больших колес, которые когда-либо появлялись на этапе бодибилдинга. Эта статья позволяет взглянуть изнутри на его высокоэффективную тренировку ног.

70.6K прочтений 1 Комментарий

Приседания со штангой — это классическое упражнение в тренажерном зале, которое поможет вам увеличить ноги.Узнайте, как включить их в свои тренировки и улучшить размер квадрицепсов.

88.2K прочтений 5 комментариев

Готовы ли вы к самому тяжелому дню для ног? Попробуйте тренировку для более сильных ног (LSL) в течение следующих 4 недель и наблюдайте, как растет ваша нижняя часть тела!

48.4K прочтений 2 комментария

Женщина-культуристка Стефани Фоли предлагает тренировку для ног, которую вы не скоро забудете — Gauntlet! Особенности суперсетов, дроп-сетов и приседаний!

178.6K прочтений 29 комментариев

Перестаньте пренебрегать хамми и заставьте их расти с помощью этой 4-недельной программы тренировок подколенного сухожилия. Вы будете тренироваться дважды в неделю в смешанном темпе!

18.9K прочтений 0 комментариев

Поднимите свои ноги на новый уровень с помощью этой 4-недельной расширенной тренировки для ног, разработанной тренером Эриком «Мерлином» Брозером и содержащей его уникальные стратегии тренировок.

20,4K прочтений 3 комментария

Развивайте массивные квадрицепсы с помощью программы тренировок Burn-to-Grow Quad.Эта 4-недельная тренировка на квадроциклах использует большой объем и увеличенное время под напряжением для роста!

32.7K прочтений 0 комментариев

Поразите свои ноги этой жестокой и стимулирующей рост тренировкой, разработанной Стивом Шоу. Рекомендуемые упражнения включают приседания с паузой, становую тягу с гантелями на жестких ногах и обратные хаки.

94.1K прочтений 9 комментариев

Создайте большие колеса, взорвав свои квадроциклы в разных диапазонах повторений, включая использование мощности, наращивания мышц и тренировочных сетов.

189.6K прочтений Комментариев: 87

Пришло время взорвать свои квадрицепсы и подколенные сухожилия! В этой тренировке ног от Кори Грегори и MusclePharm используются суперсеты, чтобы подтолкнуть ноги к зоне роста.

49.9K прочтений 8 комментариев

Ищете максимальную прибыль? Тебе лучше не пропускать день ног! Вашим основным упражнением сегодня является становая тяга, которая напрягает заднюю цепь.

31.1K прочтений 4 комментария

Эта интенсивная тренировка ног от MusclePharm включает в себя объемные приседания с отеками на четвереньки и жесткую становую тягу с наращиванием ног, а за ней следуют прыжки на ящик, перетаскивание салазок и многое другое!

44.5K прочтений 4 комментария

Это последний тренировочный день недели, а это значит, что вам лучше потрудиться! Большое количество приседаний делает этот день идеальным для тренировки ног.

26.3K прочтений 0 комментариев

За 4 недели до больших ног

Давайте на следующие четыре недели уберем рубашки без рукавов и дадим отдых вашей любимой верхней части тела. Потому что у тебя большие приоритеты, друг. По крайней мере, должен был.

Видите эти две бледные, болезненно выглядящие палки для палаток, торчащие из-под ваших шорт? Это ваши ноги, и всем до боли очевидно, что вы их игнорировали.

К сожалению, вы не одиноки. И у парней есть извинения за то, что они откладывают ноги на задний план.

У младших братьев это обычно ошибочная попытка привлечь представительниц слабого пола — идея о том, что развитие массивных грудных мышц, толстой спины и (не дай Бог) шести кубиков пресса волшебным образом приведет к появлению целой стайки сочных кроликов для фитнеса, усиленных силиконом. они вокруг, как загорелые Крысоловы.

Старшие, занятые или просто заблудшие лифтеры думают, что бег на беговой дорожке по 30 минут дважды в неделю и игра в баскетбол каждый четверг вечером — это «вся работа для ног, в которой они действительно нуждаются.”

Наконец, есть фактор страха. Настоящая тренировка ног — такая, которая дает результаты — не доставляет удовольствия. Это может вызвать головокружение и тошноту, не говоря уже о том, что вы хромаете в течение нескольких дней. Некоторые парни так боятся тяжелой штанги, что не могут спать всю ночь перед тренировкой ног.

Это все чушь. А чтобы все исправить, вот 4-недельная программа специализации по ногам, которая заставит ваши квадрицепсы взорваться быстрее, чем Том Платц в ловушке на фабрике по разгибанию ног.

Итак, почему снова ноги?

Большая верхняя часть тела в сочетании с развитием анемии ног — это самое нелепое зрелище со времен подтяжек с шортами, но если этого все еще недостаточно для того, чтобы поставить вас в стойку для приседаний, подумайте о следующих преимуществах тренировки ног:

• Везде больше.Движения, используемые при серьезной тренировке ног, вызывают значительный анаболический отклик, влияющий на все тело. Так что, если большая верхняя часть тела остается приоритетом номер один, вы все равно хотите сделать тренировку нижней части тела частью своего плана.
• Повышение атлетизма. Трудно представить себе спорт или занятие, в котором не было бы пользы от дополнительной силы и выражения мощи ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
• Детки. Эти вышеупомянутые фитнес-пироги занимают особое место в их сердцах для парней с толстыми ногами.Поверьте мне, я провел исследование.

Звуковой совет от моего отца

Мой старик всегда говорил: «Тебе нужно провести в школе 6 часов, ты можешь также чему-нибудь научиться». Итак, перефразируя совет моего отца, если вы только что потратили 4 недели на мою фазу специализации руки, вы, надеюсь, кое-что узнали, потому что мы собираемся использовать много тех же техник в этой программе.

Кроме того, я собираюсь добавить еще несколько проверенных, но жестоких финишеров, чтобы увеличить объем и еще больше повредить мышцы.Пожалуйста.

Отойдите от проповедника Curl, Amigo

Ключом к успеху на любом этапе специализации является уменьшение объема всех остальных операций и сосредоточение внимания на текущей задаче. В «4 Weeks To Big Arms» это было легко, поскольку я, по сути, говорил вам отказаться от приседаний и выпадов и сосредоточиться на сгибаниях бицепсов и сокрушении черепа. Бу-у-у.

Теперь я говорю вам сделать прямо противоположное: это все равно, что просить вас встать с кровати с Милой Кунис и начать убирать свой ящик для носков.

В любом случае, если вы хотите добиться успеха в этой программе, вам придется отказаться от других тренировок (по-прежнему будет проводиться тренировка для поддержания верхней части тела один день в неделю) и сосредоточиться на добавлении объема ногам. .

Довольно треп, давай присядем!

По этой программе вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Три из них будут днями для ног, а четвертый — днем ​​обслуживания для подъемов верхней части тела.

В идеале ваша неделя должна быть настроена так, чтобы понедельник, четверг и суббота были днями для нижней части тела, вторник — днем ​​технического обслуживания, а среда, пятница и воскресенье — выходными днями.Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии со своими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки ног на дни подряд.

Мы будем использовать одну из моих любимых форм периодизации для гипертрофии, это недельных волнообразных движения , то есть подходы и повторения будут меняться от недели к неделе.

Постарайтесь изо всех сил выполнить все предписанные повторения, в то время как в баке осталось одно или два повторения. Это гарантирует, что вы не дойдете до отказа и не сожжете центральную нервную систему, что является серьезной проблемой при частой тренировке нижней части тела.

Кроме того, для вашей безопасности (и ваших результатов) очень важно использовать хорошую технику и полный диапазон движений во всех упражнениях. Если вы не можете сделать то же самое, значит, вы не готовы к этапу специализации. Научитесь хорошо справляться с подъемниками и вернитесь к этой программе, когда будете готовы. Нет ничего постыдного в том, чтобы знать свои пределы.

неделя 1

Тренировка А — ноги

	Упражнение	Наборы	Представителей
А	Приседания со штангой *	4	8-10
B1	Выпады с ходьбой *	3	8-10
B2	Сгибание подколенных сухожилий лежа *	3	8-10
C1	сквозной	3	8-10
C2	Подъем на носки на одной ноге стоя	3	8-10
	Держа гантель в правой руке, поставьте подушечку правой ноги на низкой ступеньки, оставив левую ногу позади себя.Ваша левая рука должна держаться за край стойки для приседаний для поддержки. Выполните все подходы подъемов на носки для правой стороны, прежде чем переключаться и повторять упражнения для левой.
D	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.
	Настройте тренажер для жима ногами с 70% веса, который вы использовали бы, на 10 повторений. Установите таймер на две минуты и постарайтесь сделать как можно больше повторений за это время. Старайтесь не останавливаться для отдыха и полностью не блокироваться на вершине , все время сохраняя напряжение в ногах.

* Drop Set. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами в последнем подходе приседаний на спине, сбросьте вес до 180 фунтов и попытайтесь сделать до 10 повторений.

Тренировка B — ноги

	Упражнение	Наборы	Представителей
А	Становая тяга сумо *	4	8-10
B1	Сплит-приседания с гантелями *	3	8-10
B2	Бедренное подруливающее устройство *	3	8-10
C1	Разгибание ног	3	8-10
C2	Подъем коленей в висе	3	8-10
D	Приседания с 20 повторениями	1	20
	Используя 10ПМ, выполните 20 повторений приседаний.Учитывая, что количество повторений превышает веса, с которым вы можете справиться в одном подходе, вам придется делать значительные паузы между повторениями в к концу подхода. Будьте осторожны с этой техникой. Если вы не можете поддерживать твердую форму, завершите подход и попытайтесь сделать это количество повторений на следующей неделе.

* Drop Set. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Так что, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами в последнем сете становой тяги сумо, сбросьте вес до 180 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	Представителей
А	Приседания спереди *	4	8-10
B1	Румынская становая тяга с гантелями *	3	8-10
B2	Подъем гантелей *	3	8-10
C1	Glute-Ham Raise	3	8-10
C2	Подъем на носки сидя	3	8-10
D	Medley для фермерских прогулок	3	50 ярдов
	Возьмите такой же тяжелый набор гантелей, который вы можете сделать на прогулке фермера на 50 ярдов. После того, как вы пройдете 50 ярдов, возьмите второй набор гантелей, которые на 25% легче , и пройдите 50 ярдов. Наконец, возьмите третий набор гантелей, который на 25% на легче второй пары, и пройдите 50 ярдов. Например, пара соток, , 75 и 60. Когда вы пройдете со всеми тремя наборами гантелей, упражнение закончено.

* Drop Set. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом.Итак, если вы выполнили 10 повторений с 185 фунтами в последнем подходе приседаний на груди, сбросьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

Тренировка D — верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	Представителей
А	Подтягивание *	4	8-10
B1	Жим штанги на наклонной скамье *	3	8-10
B2	Тяга гантели одной рукой *	3	8-10
C1	Жим сидя над головой	3	8-10
C2	Тяга на тросе сидя	3	8-10
D	Pallof Press	2	10

* Drop Set.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом.

2 неделя

Тренировка А — ноги

	Упражнение	Наборы	Представителей
А	Приседания со штангой *	5	6-8
B1	Выпады с ходьбой *	4	6-8
B2	Сгибание подколенных сухожилий лежа *	4	6-8
C1	сквозной	4	6-8
C2	Подъем на носки на одной ноге стоя	4	6-8
D	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.

* Двойной набор капель. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Тренировка B — ноги

	Упражнение	Наборы	Представителей
А	Становая тяга сумо *	5	6-8
B1	Сплит-приседания с гантелями *	4	6-8
B2	Бедренное подруливающее устройство *	4	6-8
C1	Разгибание ног	4	6-8
C2	Подъем коленей в висе	4	6-8
D	Приседания на 20 повторений	1	20

* Двойной набор капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	Представителей
А	Приседания спереди *	5	6-8
B1	Румынская становая тяга с гантелями *	4	6-8
B2	Подъем гантелей *	4	6-8
C1	Glute-Ham Raise	4	6-8
C2	Подъем на носки сидя	4	6-8
D	Спринты	3	150лет / 100лет / 75лет
	Выполните 3 подхода спринтов: 150 ярдов, 100 ярдов и 75 ярдов, отдыхая как можно больше / меньше между спринтами.Вы можете использовать беговую дорожку или беговую дорожку или поле.

* Двойной набор капель. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Тренировка D — верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	Представителей
А	Подтягивание *	5	6-8
B1	Жим штанги на наклонной скамье *	4	6-8
B2	Тяга гантели одной рукой *	4	6-8
C1	Жим сидя над головой	4	6-8
C2	Тяга на тросе сидя	4	6-8
D	Свиток со штангой	3	8

* Двойной набор капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму. При необходимости используйте тренажер для вытягивания вниз, чтобы завершить набор подтягиваний с двойным падением

.

3 неделя

Тренировка А — ноги

	Упражнение	Наборы	Представителей
А	Приседания со штангой *	4	10–12
B1	Выпады с ходьбой *	4	10–12
B2	Сгибание подколенных сухожилий лежа *	4	10–12
C1	сквозной	3	10–12
C2	Подъем на носки на одной ноге стоя	3	10–12
D	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.

* Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка B — ноги

	Упражнение	Наборы	Представителей
А	Становая тяга сумо *	4	10–12
B1	Сплит-приседания с гантелями *	4	10–12
B2	Бедренное подруливающее устройство *	4	10–12
C1	Разгибание ног	3	10–12
C2	Подъем коленей в висе	3	10–12
D	Приседания с 20 повторениями	1	20

* Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	Представителей
А	Приседания спереди *	4	10–12
B1	Румынская становая тяга с гантелями *	4	10–12
B2	Подъем гантелей *	4	10–12
C1	Glute-Ham Raise	3	10–12
C2	Подъем на носки сидя	3	10–12
D	Medley для фермерских прогулок	3	50 ярдов
	Постарайтесь использовать более тяжелые веса, чем на первой неделе.

* Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка D — верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	Представителей
А	Подтягивание *	4	10–12
B1	Жим штанги на наклонной скамье *	4	10–12
B2	Тяга гантели одной рукой *	4	10–12
C1	Жим сидя над головой	3	10–12
C2	Тяга на тросе сидя	3	10–12
D	Обратный кранч	3	12

* Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

4 неделя

Тренировка А — ноги

	Упражнение	Наборы	Представителей
А	Приседания со штангой на спине	2	15
B1	Выпады с ходьбой	2	15
B2	Сгибание подколенных сухожилий лежа	2	15
C1	сквозной	2	15
C2	Подъем на носки на одной ноге стоя	2	15
D	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.

Тренировка B — ноги

	Упражнение	Наборы	Представителей
А	Становая тяга сумо	2	15
B1	Сплит-приседания с гантелями	2	15
B2	Бедро	2	15
C1	Разгибание ног	2	15
C2	Подъем коленей в висе	2	15
D	Приседания с 20 повторениями	1	20

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	Представителей
А	Приседания спереди	2	15
B1	Становая тяга с гантелями румынская	2	15
B2	Подъем гантелей	2	15
C1	Glute-Ham Raise	2	15
C2	Подъем на носки сидя	2	15
D	Спринты	3	100лет 75лет 50лет

Тренировка D — верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	Представителей
А	Подтягивание	4	15
B1	Жим штанги на наклонной скамье	2	15
B2	Тяга гантели одной рукой	2	15
C1	Жим сидя над головой	2	15
C2	Тяга на тросе сидя	2	15
D	Сгибание троса на коленях	2	15

Несколько примечаний к программе

• Темп, отдых и время под напряжением — это все, на что следует обращать внимание во время фазы гипертрофии.Убедитесь, что эксцентрическая (опускающаяся) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.
• Периоды отдыха могут быть немного длиннее для сложных упражнений «А» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для оставшейся части программы. В то время как полное восстановление между подходами отлично подходит для программы силовых тренировок, не идеально для гипертрофии , поэтому не увеличивайте периоды отдыха.
• Если вы поддерживаете темп подъемов, как указано выше, ваши подходы должны длиться от 40 до 60 секунд (финишеры «D» не включены).Вот к чему вам следует стремиться.
• Что касается двухминутного жима ногами, вам следует попытаться увеличить количество повторений, которые вы можете выполнять от недели к неделе, так что следите. Кроме того, сжимающие силы жима ногами часто недооцениваются из-за спинки, но они могут быть значительными. Управляйте этим, сохраняя естественную дугу в пояснице на протяжении всего подхода (легче сказать, чем сделать).
• Набор приседаний из 20 повторений — это жестокий подход, особенно после того, как вы сокрушили ноги с таким объемом в программе, которая ему предшествовала.Обязательно держите свое эго под контролем. Если ваша форма приседаний начинает ухудшаться до такой степени, что становится рискованно, завершите подход и вернитесь к упражнению в другой день.
• Сказать, что отдых, восстановление и питание критически важны на этой фазе, было бы недооценивать их важность. Мы говорим о серьезном объеме в некоторых основных упражнениях в течение недели. Я бы посоветовал увеличить количество белка, спать по 7-9 часов в сутки и постараться свести к минимуму другие спортивные занятия в течение 4 недель.
• Я также настоятельно рекомендую придерживаться очень хорошего протокола перитренировки. Эта программа может привести к очень быстрому увеличению массы тела, но только в том случае, если у вас есть сырье, доступное для наращивания мышц и восстановления к следующей тренировке. В любом случае это будут утомительные четыре недели, так почему бы не получить от них максимум удовольствия?

Время до поезда

Героические грудные мышцы и массивные руки — замечательные вещи, но в какой-то момент вы должны дать этим частям тела передышку и начать работать над своей основой.А если вы хотите добиться эффективных и значительных результатов, мало что может работать лучше, чем целенаправленная программа специализации.

Однако я не собираюсь лгать; тренировать ноги таким образом — отстой, и будут моменты, когда вам захочется бросить курить.

Но держитесь этого, тренируйтесь усердно и доведите дело до конца. Никогда не угадаешь, ты можешь просто встретить двойника Милы Кунис, которая считает толстые подколенные сухожилия и широкие квадрицепсы неотразимыми.

Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног

Многие любители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований.Мало того, что тренировка ног сама по себе — одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться за каждую неделю, но и дни после нее, как правило, также становятся борьбой, так как вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, день для ног — неотъемлемая часть любого хорошего тренажерного зала. Комбинированные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для создания мощного тела, которое способно преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку с шестью движениями. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела. Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения один за другим без отдыха.

Два суперсета в этой тренировке приносят разные преимущества. В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое касается подколенных сухожилий, а второе — квадрицепсов.Пара движений, которые работают с противоположными мышцами, называется антагонистическим суперсетом и позволяет вам работать с небольшим отдыхом, давая отдохнуть одному набору мышц, увеличивая кардио-преимущества тренировки. Второй суперсет — два комплексных упражнения, выполняемых с минимальным отдыхом между ними — все о том, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы окончательно завершить тренировку.

Точно следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы получить потрясающую тренировку для ног в течение дня.Тогда хорошо присядьте.

Как выполнять тренировку

Эта тренировка с шестью ходами состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: 10 повторений сгибания подколенных сухожилий сидя, отдых 30 секунд, 10 повторений разгибания ног сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза. Используйте тот же подход к суперсету для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

Тщательно разогрейтесь, начиная с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.

1 Становая тяга

подходов 5 повторений 8 Отдых 60сек

Почему Это классический большой подъем для всех мышц

Как Встаньте прямо со штангой перед собой, затем присядьте вниз и возьмитесь за него хватом сверху.Держа грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать. Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.

2 Жим ногами

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Упорно и безопасно работайте над квадрицепсами и подколенными сухожилиями

Как Сядьте в тренажер правильно в соответствии с инструкциями. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно ударит по вашим подколенным сухожилиям и квадрицепсам. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты после первых двух подходов, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.

3A Сгибание подколенного сухожилия сидя

Сеты 4 Повторений 10 Отдых 30 секунд

Почему Он изолирует заднюю часть бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон

Как Правильно расположив ноги мягкая планка напротив голени.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

3B Разгибание ног сидя

Сетов 4 Повторений 10 Отдых 60сек

Почему Он изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами

Как Правильно расположите себя с согнутыми коленями и грифом с мягкой подкладкой против твоих голеней. Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим числом повторений для достижения цели и утомления как можно большего числа мышечных волокон, так что вы закончите тренировку с резким увеличением пульса. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.

Выпад гантелей 4A

подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 30 секунд

Почему Это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу

Как Как стоять, удерживая по гантели в каждую руку.Поднимите грудь и напрягите корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

4B Приседания с гантелями

подходов 3 повторений 15 Отдых 60сек

Почему Он нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра

Каким образом Встаньте высоко, держа гантель в каждом рука.Поднимите грудь и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать как можно глубже, не сгибая спину. Надавите пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Olly Foster

Используйте эту тренировку для ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела

У дня для ног плохие повторения. Конечно, после вашей первой большой тренировки ног вы можете беспокоиться о том, что больше никогда не будете ходить, когда вы проснетесь с очень худшим видом DOMS, но как только вы закончите эту горбину, вы начнете с нетерпением ждать дня ног как шанс проверить себя и сжечь огромное количество калорий благодаря тому, что вы задействуете самые большие группы мышц тела.

Эта тренировка для ног заимствована из статьи Naturally Stefanie Стефани Мойр, увлекательной комбинации веганских рецептов и планов тренировок для тренажерного зала и дома. Он прорабатывает нижнюю часть тела со всех сторон, в частности, воздействуя на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Внимательно следите за разминкой, чтобы подготовиться к основной тренировке, на которой вы будете работать с отягощениями и тренажерами с отягощениями, чтобы получить максимальную пользу.

Разминка

1 Приседания без веса

Подходы 3 Повторений 10-15

Из положения опускайтесь, сидя назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь назад, чтобы встать через пятки.

2 Выпад при ходьбе

подходов 3 повторений 10-15

Из положения сделайте большой шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Затем, держа туловище низко, сделайте еще один большой выпад задней ноги. Продолжайте идти вперед, пока не выполните повторения.

3 Осла

Сеты 3 Повторений 10-15 с каждой стороны

Встаньте на четвереньки и зафиксируйте мышцы кора, чтобы они не провисали во время упражнения.Поднимите одну ногу позади себя, согнув колено под углом 90 °, пока ступня не будет обращена к потолку. Медленно опускайте ногу. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 приседания с гантелями

подходов 3 повторений 10-15

Введите несколько легких весов в завершение разминки. Используя легкий набор гантелей или штангу без нагрузки, сделайте еще три подхода приседаний, чтобы убедиться, что ваше тело готово перейти к использованию более тяжелых весов на тренировке.

Тренировка ног

1 импульсное приседание

подходов 3 повторений 8-12

Из положения опускайтесь, сидя назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь на полпути к стоянию. Это одно повторение. Продолжайте вставать только после выполнения всех повторений.

2 Тяга бедра

подходов 3 повторений 10-15

Сядьте на землю со скамьей позади вас и штангой чуть ниже бедер.Откиньтесь назад и немного приподнимите бедра, чтобы плечи лежали на скамье. Поднимите штангу вверх бедрами. В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно опускайтесь.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 3 повторений 10-12 на каждую ногу

Вы можете использовать штангу или держать гантели в каждой руке для этого упражнения, или вообще не использовать вес, если вы его обнаружите. трудно поддерживать равновесие.Положив одну ногу на скамью, другой сделайте выпад вперед. Опускайтесь до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет параллельным земле, затем снова поднимитесь. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

4 Отдача троса назад

сетов 3 повторений 15-20 на каждую ногу

Прикрепите манжету голеностопного сустава к нижнему шкиву тросового тренажера или просто вставьте ногу в петлю. Встаньте лицом к машине и возьмитесь за нее обеими руками. Медленно оттолкните прикрепленную ногу по дуге, поднимая ее настолько высоко, насколько это удобно.Затем медленно опустите его обратно. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.