Упражнения для укрепления рук для девушек: Упражнения для внутренней части рук

Упражнения для внутренней части рук

Здравствуйте мои дорогие читатели!

К сожалению, кожа рук со временем обвисает. Чтобы этого избежать, нужно соблюдать диету и физическую форму. Мы предлагаем вам самые эффективные упражнения для внутренней части рук.

По мере старения количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабление естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет гладкость и эластичность. Обвисшая кожа подмышками —  возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях — после внезапной потери веса и лишнего веса.

Отсутствие упражнений на мышцы рук особенно заметно после 40 лет — платья и блузки с закрытым рукавом начинают смотреться на женщинах выгоднее, чем наряды на бретелях. Спрятать недостатки под одеждой —  самый простой выход.

Как показывает практика, регулярные тренировки на бицепс и трицепс дают эффект, даже когда уже есть «провисания» под руками. Как подтянуть кожу подмышками с помощью упражнений, будет обсуждаться ниже.

Обязательная растяжка

В конце любой тренировки обязательно растягивайте проработанные мышцы:

1. Поднимите одну руку вверх за голову и подержите несколько секунд. То же самое и с другой стороны.
2. Возьмите одну руку за локоть перед собой и просто надавите, фиксируя положение, затем руки меняются.
3. Вытяните руки вверх, бегите, поворачивайте корпус, чувствуйте каждую мышцу.

Не ждите быстрых результатов — постоянно  систематически делайте физические упражнения и правильно питайтесь. И уже через пару месяцев вы сможете носить открытые платья и блузки, демонстрируя свои красивые и подтянутые руки.

План тренировки

Вы должны тренироваться 2 или 3 раза в неделю, частота зависит от уровня подготовки.

• Разминка в течение 5 минут без веса. Исходное положение: стоя, прямая рука. Сложите руки за спиной, затем разведите в стороны и удерживайте в этом положении в течение 15 секунд.

Затем — вращение плеч, согните руки в движение, имитирующее греблю.

• Простейший уровень. Для начинающих оптимальный режим тренировок — 2 раза в неделю. Новички могут сначала выполнить эти упражнения для мышц рук без гантелей, но затем нужно ввести вес. Выполните каждое упражнение по 2 подхода каждый из 15 повторений. Продолжительность отдыха между повторениями — 45 секунд. Постепенно увеличивайте количество повторений и, когда оно достигнет 20, вы сможете переходить на следующий уровень.
• Средний / продвинутый уровень.

После того, как продолжительность занятия превысит 3 , вы можете добавить еще одну тренировку. 1 тренировка в этом случае будет проходить в обычном режиме, а 2 — в режиме суперсет. Этот режим предполагает снятие руки с руки (подход 1), затем сразу же «бабочка»  (1 подход).

Затем — 30 секунд отдыха и повторить. Выполните по тому же принципу сгибание рук с вращением. При одном подходе упражнение следует повторять 15-20 раз. Регулярные упражнения и базовые повторяются по 12-15 раз, количество подходов — 3, перерыв — 45 секунд между ними.

Если нагрузка кажется недостаточной, вы можете добавить третий.

Упражнения на подтяжку и укрепление трицепсов

Есть целый ряд эффективных упражнений для укрепления рук, большинство из которых на собственный вес, а некоторым требуется дополнительное снаряжение — гантели или поллитровые бутылки.

Выполняйте каждое упражнение до появления ощущения жжения в трицепсе, так как мышцы отказываются работать, делайте минутный перерыв, и так 3 подхода для каждого упражнения.

1.Отжимания от скамьи

1. Сидя на стуле, положите ладони под плечи.
2. Сдвиньте таз, начните сгибать локти, приближая их к прямому углу.
3. Упражнения делают со скамьи усилиями трицепса. Повторите столько раз, сколько необходимо мышцам до отказа.

2. Отжимания от пола или стены

Чем выше тело над полом, тем легче груз. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физической подготовки.

1. Положите ладони под плечи — согните локти под прямым углом, держась ближе к телу.
2. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

3. Давление ладоней

Статическое напряжение укрепит мышцы без дополнительной нагрузки.

1. Соедините ладони на груди, локтях и запястье по одной линии.
2. Максимально надавите на ладонь и удерживайте в течение 10-15 секунд, задерживая дыхание.

Немного остановитесь и повторите.

Как укрепить кисти и сделать руки изящнее: 5 действенных упражнений

Ниже представлено 5 упражнений для укрепления рук, которые можно выполнять дома, не нуждаясь в специальном оборудовании. Кроме того, упражнения помогут подкачать мышцы спины и ног. Держать все свои мускулы сильными — значит инвестировать в здоровье.

Зачем делать упражнения

Запястье сустава является относительно слабым суставом, и во многих случаях является нагрузочным суставом. Он состоит из восьми маленьких костей, которые называются запястными. Они образуют запястный проток или туннель, который содержит сухожилия и нервы и покрыт связкой, которая его поддерживает.

Повторные движения, принятие неправильного веса, вынужденные позы, удары или травмы … могут привести к травмам запястья.

Наиболее распространенными являются:

1. Переломы костей запястья (обычно лопаточной).
2. Открытое растяжение запястья.
3. Кистевой туннельный синдром.

Эти травмы обычно сопровождаются болью, воспалением и функциональной инвалидностью в большей или меньшей степени.

Но можно предотвратить эти травмы. Для этого нужно делать упражнения для укрепления запястий и предплечья, чтобы защитить всю конечность, а также сделать движения более сбалансированными.

Упражнения для укрепления запястий

Ниже представлены одни из лучших упражнений.

Сгибания и вращения запястья

Сжать пальцы сильно. С кулаком согнуть запястье вверх и вниз. Удерживать запястье несколько секунд и согнуть локоть, поднося кулак к подмышке. Таким образом, все ручные мышцы будут работать.

Сжать кулак и вращать внутрь и наружу. 10 раз для каждой стороны.

«Супермен»

Для работы дельтовидной мышцы, ромбоидов, широких спинных и основных мышц.

1. Лечь на коврик лицом вниз, положив локти на уровне плеч, согнутые под углом 90º.
2. Активизировать плечи, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы отделить грудь, руки и ноги от земли. Важно поддерживать осанку, а не сгибать спину.
3. В этом положении вытянуть руки вперед. Считать до пяти. Вернуться в предыдущее положение и осторожно опустить корпус.

Максимальное расширение

Положить свою открытую ладонь на стол. Наклонить тело вперед, чтобы запястье вытянулось как можно дальше. Задержаться в этом положении на 10 секунд, не причиняя себе вреда. С помощью этого упражнения будет передаваться энергия на трицепс.

Упражнения с гантелями

Итак, нужна легкая гантель (1/2 кг) для каждой руки. Поддерживать предплечья на коленях. Пальцы должны смотреть вниз. Поднять запястья, не отделяя предплечья. 3 подхода по 15 повторений.

Упражнения  с гирями

Нужны две гирями. Нужно встать прямо. Прямая спина. Плечи назад. Ходить с вытянутыми руками по всему телу, не покачиваясь и не двигаясь. Держать гирю обеими руками. Слегка согнут локти. Ноги приоткрыты, колени расслаблены, бедра вперед, плечи опущены. Удерживать позицию без движения. Удержание веса передает напряжение на предплечье и запястье и укрепляет мышечную массу.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Упражнения для рук для женщин: самые эффективные + видео

Практически каждая женщина, являющаяся обладательницей красивой формы рук, считает эту часть тела предметом своей гордости, которую не стыдно продемонстрировать, надевая кофточку с открытым верхом.

А вот дамам, руки которых полноваты, нередко приходится их стесняться и прятать под одеждой с длинным рукавом. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем», учитывая пожелания наших читательниц, расскажет, как выполнять наиболее эффективные упражнения для рук для женщин.

Что нужно знать об упражнениях для рук

Если вы считаете, что форма ваших рук оставляет желать лучшего, не отчаивайтесь – выполняйте упражнения для рук, предназначенные для женщин, минимум три раза в неделю, и вскоре вы заметите, что из этой части тела не только «уйдут» жировые отложения, но и тонус кожи повысится, а «крылья» в области трицепсов  исчезнут.

К тому же, комплекс упражнений для похудения рук для женщин будет очень кстати дополнить косметологическими процедурами, представленными обертываниями и масками, а также массажем, выполняемым как профессиональным массажистом, так и собственными силами. Помимо этого, не пожалев времени на выполнение упражнений для похудения рук и на диету для рук, вы также будете сторицей вознаграждены за приложенные усилия.

Упражнения для рук для женщин: разминка

• Станьте, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине ваших плеч, и поднимите руки, расставив их в стороны. Начните неспешно вращать кисти рук по кругу, то вперед, то назад по 10 раз. После этого вместо кистей рук выполняйте вперед и назад по 10 раз вращения (напоминающие «мельницу») предплечьями.
• Присядьте на стул, сложив руки на коленях, после этого, не отрывая их от колен, выполняйте порядка 30 раз в каждую сторону (вперед и назад) круговые вращения плечами. При желании можете усложнить себе задачу, выполняя одним плечом движения вперед, а другим – назад.
  
• Последним разминочным упражнением для похудения рук для женщин станут самые обычные отжимания – от стены или от пола, при этом во время отжиманий от пола можно сначала упираться в твердую поверхность не ступнями, а коленями.
  

Упражнения для рук: основная часть

Упражнения для рук для женщин, выполняемые стоя

Во время упражнений, каждое из которых выполняется не менее 10 раз, так же, как и во время разминки, вам понадобятся гантели или заменяющие их килограммовые предметы.

• Станьте прямо, предварительно взяв в ладони гантели, поставьте ноги на уровне своих плеч, прижмите руки плотно к талии так, чтобы кисти смотрели наружу. После этого синхронно медленно сгибайте локти до тех пор, пока гантели не будут прижаты к грудной клетке, а затем возвращайтесь в исходное положение и подтягивайте гантели скользящими по телу движениями к подмышечным впадинам, разводя локти в стороны. Упражнение выполняется в два подхода по 10 раз.
  
• Возьмите в руки вес один-два килограмма (желательно, гантели, но если их под рукой не окажется, можете взять литровые – полутора литровые пластиковые бутылки, наполненные водой) и прижмите к груди. На счет «три» левую ногу выставьте вперед одновременно с правой рукой, и вернитесь в исходное положение. После того, как упражнение будет проделано 10 раз, поменяйте позицию, выбросив вперед правую ногу одновременно с левой рукой.
  
• Протяните руки вперед, расслабив кисти, и выставив наружу большие пальцы. Далее напрягите пальцы, разводя их в стороны, и поворачивая кисти таким образом, чтобы ладони смотрели наружу. Замрите в этом положении на пять секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Портал hudeem-bez-problem.ru советует выполнять упражнение порядка 10-15 раз кряду.

Упражнения для рук для женщин, выполняемые сидя

• Присядьте на стул, проследив, чтобы спина была прямой, а голень и бедра находились друг в отношении друга под углом 90°. После этого возьмите в одну руку гантель и разверните кисть ладонью кверху, при этом локоть должен быть зафиксирован на бедре. Заняли нужную позицию? Теперь медленно, напрягая руку, разгибайте ее, отводя попеременно, то к груди, то к бокам.
  
• Продолжая сидеть на стуле, возьмите в руки одну двух – трех килограммовую гантель, и, обхватив ее, с двух сторон, поднимите над головой. Далее согните локти, тщательно зафиксировав это положение, и медленно сгибайте и разгибайте свои руки в области локтей, то опуская гантель за затылок, то возвращаясь в исходное положение.
  Выполнять данное упражнение рекомендуется 20 раз.
  

К числу лучших можно отнести и упражнение для похудения рук, в котором акцент делается на трицепсах:

• Прилягте на живот, руки с килограммовыми гантелями вытяните вдоль туловища, и поднимайте одновременно вверх, и ноги, и руки (при этом ноги должны будут, то подниматься, то опускаться, а руки оставаться приподнятыми).
  

Упражнения для рук: видео

Если вам сложно понять по тексту, что и как вы должны делать, возможно, лучшим выходом для вас станут разнообразные видео-тренировки. Портал о похудении Худеем без проблем предлагает вам несколько лучших видео упражнений для рук!

Видео упражнения с гантелями для женщин

http://youtu.be/MfZQKQPGS6c

На видео упражнения показывает накачанная женщина в юбке и кроссовках 🙂

Руки на миллион — дома! Плюс другие проблемные части тела на видео:

Видео упражнения для рук от Катерины Буйды

Видео упражнения для рельефных рук от Екатерины Серебрянской + от целлюлита чуточку

Упражнения на видео для рук для новичков

Заминка

Завершить тренировку рук для женщин лучше всего, помахав руками всласть, чтобы стряхнуть с них напряжение.

Упражнения для рук для женщин – это настоящая палочка-выручалочка, которая за 3-5 месяцев поможет вам решить насущную проблему, связанную с лишним весом и не ахти каким тонусом в области рук.

—-
Автор — Прахова Арина,
сайт ХУДЕЕМ без проблем!

Физические упражнения для укрепления мышц рук и ног

Тренировочный комплекс из 10-ти эффективных упражнений для рук в домашних условиях

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.

Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.

Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

1. Гантели держим ладонями внутрь.
2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
3. Руки с гантелями свободно опускаем.
4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

1. Стоим прямо.
2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

• Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
• Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
• Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
• Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

источник

Подборка лучших упражнений для укрепления мышц рук женщинам

Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Тренировка рук для женщин: общие правила

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

Также учтите следующие рекомендации, которые нужно знать для красивых рук женщине:

• Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
• Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
• Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
• Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
• Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
• Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставит

Упражнения на трицепс для женщин. Убираем дряблые руки

Пришло время серьезно подойти к вопросу тонизации мышц рук, ведь «на носу» сезон маек и купальников.

Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть,

упражнения на трицепс являются абсолютной необходимостью! Как впрочем, и упражнения на бицепс, но о них чуть позже. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.

Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

Основные советы:

1. Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
2. Растяните мышцы после каждого подхода.  Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет обвисшей, если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
3. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно. Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
5. Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете. Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
6. Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями

Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»

Начальное положение:

Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.

Выполнение:

• Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
• При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
• Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.

Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»

Начальное положение:

Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.

Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.

Выполнение:

• Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
• После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.

Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»

Начальное положение:

Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.

Выполнение:

• Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
• Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.

Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»

Начальное положение:

Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.

Выполнение:

• Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
• Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох – вниз, выдох – вверх.

Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.

Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.

Закончите упражнения растяжкой трицепса.

Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.

Лучшие упражнения для укрепления рук

Многие люди, которые часто тренируются, хотят иметь тонированных рук . Однако для этого вам нужна последовательность, хорошее питание и, конечно же, соответствующие упражнения с правильным весом в соответствии с вашими индивидуальными способностями. Если вы не знаете, как достичь тех рук, о которых вы всегда мечтали, обратите внимание, потому что в этой статье OneHowTo объясняется, какие из лучших упражнений для укрепления рук — это , упражнения, которые также могут помочь вам в их достижении, и некоторые основные рекомендации, когда они приходит на тренировку.

Отжимания — неотъемлемая классика

Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления рук, поскольку они прорабатывают несколько групп мышц. Вы можете тренироваться с весом собственного тела, а также можете улучшить такие аспекты, как сила и равновесие. При выполнении этого упражнения задействованы следующие мышцы:

• Грудные или грудная клетка
• Дельтовидные мышцы или плечи
• Трицепсы

Вы должны проявлять максимальную осторожность, чтобы принять правильное положение при выполнении упражнения.Новичкам можно поддерживать колени или использовать подходящий мяч, чтобы не прилагать меньше усилий. Рекомендуется сделать 4 подхода по 15 повторений по в каждом. Если слишком много, начните с 10 повторений.

Отжимания с гантелями на руки в тонусе

Как и отжимания, жима гантелей — это комплексное упражнение, которое помогает проработать различные группы мышц, такие как медиальные и передние дельтовидные мышцы, большие грудные мышцы, трицепсы и спинные мышцы, укрепляя эти области и повышая вашу силу.

Отжимания с гантелями можно выполнять сидя на скамейке, лежа со слегка согнутой спиной или стоя. Согнув руки на уровне груди, поднимите их над головой, затем соедините гантели вместе, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете начать с 4 подходов по 10 повторений и со временем увеличивать их.

Важно выбрать вес, с которым вы чувствуете себя комфортно, но который поможет вам одновременно прорабатывать эту область.Если делать их действительно легко, то можно немного прибавить в килограммах.

Сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями, просто и эффективно

Это, пожалуй, одно из самых классических упражнений для тонизирующих рук , так как оно специально прорабатывает две мышцы: бицепс и дельтовидную мышцу. Вы можете делать это со штангой, что является самым простым способом выполнения сгибаний на бицепс, или вы можете выбрать пару гантелей, по одной на каждую руку. Если вы много занимаетесь с отягощениями, вам следует использовать гантели, тренируя каждую руку отдельно, сначала с одной рукой, а затем с другой.

Упражнение очень простое и состоит в том, чтобы согнуть руки на уровне талии со штангой или гантелями в руках, а затем поднять их до уровня плеч, как показано на рисунке. Начните с 4 подходов по 12 повторений и увеличивайте их по мере набора силы.

Гребля, комплексное упражнение

Гребной тренажер — это не только одно из лучших упражнений для укрепления рук, но и комплексное упражнение, которое позволяет эффективно и с отличными результатами прорабатывать различные группы мышц.Выбирая греблю, вы прорабатываете мышцы спины, такие как трапециевидные и широчайшие мышцы спины, а также мышцы рук, такие как спинные и большие круглые мышцы.

Когда вы гребете, важно, чтобы у вас была прямая спина, грудь слегка втянут, а живот втянут, чтобы вы были в правильном положении для проработки соответствующих областей. Выберите подходящий вам вес, который позволит вам работать с усилием, но не слишком быстро утомиться. Выполните 4 подхода по 15 повторений .

Тренировка трицепсов с гантелями или шкивами

Тренировка трицепсов важна, если вы хотите иметь сильные и подтянутые руки, поэтому не упускайте эту маленькую, но важную мышцу. Такие упражнения, как отжимания, помогут вам проработать их, но есть также специальные упражнения для этой области, которые настоятельно рекомендуются.

Действия, которые помогут укрепить ваши руки

Представляя лучшие упражнения для укрепления рук, не забывайте об определенных видах спорта или конкретных занятиях, которые могут помочь вам достичь цели другим способом.Другие занятия — отличный способ дополнить эти упражнения и добиться лучших результатов.

• Плавание.
• Играет в баскетбол.
• Занимаюсь кузовом помповые классы.
• Посещает занятия по телесному единоборству.
• Практика кроссфита.

Рекомендации по укреплению рук

Если ваша цель — привести в тонус ваши руки и сделать их сильными и здоровыми, то важно учитывать некоторые основные рекомендации:

• Следите за своей диетой .Это так же важно, как и физическая активность. Если вы тренируетесь, но постоянно едите сладкую, жирную или нездоровую пищу, вам будет намного сложнее нарастить мышцы, которые вам нужны. Соблюдайте сбалансированную диету, увеличивайте потребление белка и не забывайте об овощах и фруктах.
• Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд . Ваши мышцы должны оправиться от микроскопических разрывов, вызванных тренировкой. По этой причине работа с одной и той же группой мышц приведет к мышечной усталости и увеличит вероятность травмы.
• Выберите вес , который позволяет тренироваться с некоторым усилием, но не невозможен. Многие люди часто работают с весом, который они не могут выдержать, что также приводит к травмам. Также недопустимо работать с минимальным весом. Итак, если вы заметили, как ваши мышцы работают на полпути во время повторений, и вам немного сложно их выполнять, значит, вы используете правильный вес.
• По мере того, как вы набираете мышечную массу и силу, немного увеличивайте вес на , иначе вы не будете прорабатывать мышцы.
• В конце своего распорядка всегда уделяйте какое-то время правильному растяжению каждой мышцы, над которой вы работали, чтобы помочь выздоровлению и избежать раздражающих болей и болей.
• Если у вас есть какие-либо сомнения относительно какого-либо упражнения или правильной осанки для его выполнения, лучше всего проконсультироваться с тренером , который может вам посоветовать.

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Лучшие упражнения для укрепления рук , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Фитнес».

Укрепите ядро ​​с помощью 5 простых упражнений

Это отчет «Здоровье и образ жизни» из VOA Learning English.

Ваше ядро ​​- это сложная сеть мышц. Она включает ваших мышц живота, мышц спины и мышц вокруг вас таза . По сути, ваше ядро ​​- это все мышцы торса .

На веб-сайте

Гарвардского университета объясняется, что сильное ядро ​​полезно для всех. Сильный стержень облегчает выполнение повседневных дел.По сути, почти каждое движение вашего тела либо начинается, либо проходит через ядро.

Итак, сильное ядро ​​помогает вам во многих отношениях.

Прочный стержень позволяет наклониться, чтобы поднять ребенка, или подняться высоко над головой, чтобы положить что-нибудь на полку. Он помогает вашему телу двигаться, когда вы убираете в доме, ремонтируете машину или работаете в саду.

Кроме того, наличие прочного сердечника может защитить вас от других проблем. Это может предотвратить травмы спины и шеи. Крепкое ядро ​​помогает вашей осанке .Помогает стоять прямо и выглядеть более уверенно . Но что еще более важно, эксперты в области здравоохранения в Гарварде напоминают нам, что хорошая осанка снижает нагрузку на позвоночник и помогает нам дышать глубже.

Но подождите, это еще не все.

Эксперты клиники Mayo Clinic объясняют на своем веб-сайте, что основные упражнения тренируют мышцы таза, поясницы, бедер и живота, чтобы они работали вместе. Это улучшает ваш баланс и стабильность .

Сильные основные мышцы также помогают сделать все спортивные и развлекательные мероприятия проще и приятнее — независимо от того, путешествуете ли вы с семьей, танцуете с женой или занимаетесь спортом с друзьями.

Так мало кто станет утверждать, что сильное ядро ​​важно. Но как нам найти время для основных упражнений, учитывая плотный график жизни?

Хорошая новость в том, что есть несколько простых основных упражнений. Не обязательно ходить в спортзал. Вам не нужно дорогое оборудование. Вы можете укрепить корпус с помощью вольных упражнений. Все, что вам нужно, это удобное место на полу, коврик — если хотите — и, возможно, полотенце.

Пять основных упражнений

Эти пять упражнений, предложенные клиникой Майо, нацелены на меньшие мышцы кора, которые часто упускаются из виду при выполнении других упражнений.Эти упражнения также имеют статус static , что означает, что вы принимаете позу и остаетесь в ней на несколько глубоких вдохов.

1. Мост

Мостик — это классическое упражнение для укрепления кора.

• Лягте на спину, согнув колени. Держите спину в нейтральном положении. Это означает, что не выгибайте и не округляйте спину.
• Напрягите мышцы живота. Затем поднимите бедра от пола, пока они не будут на уровне на уровне с вашими коленями и плечами.Другими словами, представьте, что рисуете линию, соединяющую ваши колени, бедра и плечи.
• Задержитесь на несколько глубоких вдохов.

Это упражнение называется «Мостик».

2. Четвероногие

Четвероногие — еще одно упражнение, направленное на ядро.

• Старт на четвереньках. Положите руки на пол прямо под плечами. Совместите голову и шею со спиной. Напрягите мышцы живота.
• Поднимите одновременно левую руку и правую ногу.Затем задержитесь на три глубоких вдоха.
• Отпустите обратно на руки и колени. И повторите с правой рукой и левой ногой.

Это упражнение, называемое четвероногим, нацелено на мышцы кора.

3. Поза доски

Эта поза является основой многих упражнений йоги . Это выглядит просто, но это полноценная тренировка ядра.

• Старт на четвереньках, то есть на руках и коленях. Опуститесь вниз так, чтобы опираться на предплечья.Вытяните за собой ноги.
• Совместите голову и шею со спиной. Положите плечи прямо над локтями.
• Напрягите мышцы живота.
• И задержитесь на столько глубоких вдохов, сколько сможете. Вы можете постепенно наращивать время, когда становитесь сильнее.

Это простая версия позы планки.

Более продвинутая версия — это, по сути, начало отжиманий.

• Для дополнительной задачи поднимитесь на руки.Руки должны смотреть вперед, запястья под плечами. (Если у вас проблемы с запястьями, отрегулируйте руки так, чтобы им было удобно.)
• Тело должно быть на прямой линии от макушки до пяток.
• Не опускайте и не поднимайте бедра. И не позволяйте груди опускаться на пол.
• Задержитесь на несколько глубоких вдохов.

Это продвинутая поза планки.

4. Боковая доска

Боковая планка бросает вызов вашей устойчивости и увеличивает силу кора, прорабатывая мышцы по бокам вашего тела.

• Лягте на левый бок. Поднимитесь на левое предплечье. Расположите левое плечо прямо над левым локтем. Держите плечи, бедра и колени на уровне . Положите правую руку вдоль тела.
• Напрягите мышцы живота и задержитесь на несколько глубоких вдохов. Затем повторите с правой стороной.
• Чтобы усложнить задачу, балансируйте на левой руке. Поднимите бедра от пола и разогните себя

Упражнения для укрепления костей — NHS

Узнайте, какие упражнения лучше всего подходят для вашего возраста, уровня физической подготовки и прочности костей.

Все формы физической активности помогут поддерживать ваши кости в хорошем состоянии и уменьшат риск падения.

Ознакомьтесь с правительственными рекомендациями по физической активности для детей раннего возраста, молодежи, взрослых и пожилых людей.

Физическая активность — это только один из строительных блоков здоровых костей, остальные — это здоровое, сбалансированное питание и исключение определенных факторов риска.

Дети и молодые люди

Детство, юность и ранняя зрелость до середины 20-х годов, когда скелет растет, время для построения крепких костей.

Молодым людям в возрасте от 5 до 18 лет рекомендуется заниматься деятельностью высокой интенсивности, укрепляющей мышцы и кости, по крайней мере, 3 дня в неделю.

Примеры упражнений по укреплению мышц и костей:

Не ходьба до 5 лет

• Время на животе
• Активная игра
• Ползание

Ходьба без посторонней помощи до 5 секунд

• лазание
• ходьба
• прыжок
• бег игры

Дети и молодые люди

Взрослые в возрасте от 35 лет и старше

Чтобы снизить скорость естественной потери костной массы, которая происходит в возрасте от 35 лет, старайтесь заниматься укрепляющими мышцами упражнениями не менее 2 дней в неделю.

Примеры других подходящих занятий для взрослых включают:

• быстрая ходьба, в том числе скандинавская ходьба
• поднятие тяжестей со средним сопротивлением
• подъем по лестнице
• перенос или перемещение тяжелых грузов, таких как продукты питания
• упражнения с эластичными лентами
• тяжелое садоводство, например, копание и лопата.
• Машины для кросс-тренинга

Попробуйте Strength and Flex, 5-недельный план упражнений для начинающих, чтобы улучшить свою силу и гибкость.

Люди с остеопорозом

Если у вас остеопороз или хрупкие кости, регулярная физическая активность может помочь сохранить ваши кости крепкими и снизить риск переломов в будущем.

В зависимости от риска перелома вам может потребоваться избегать некоторых видов высокоэффективных упражнений.

Но если в остальном вы в хорошей форме и здоровы и уже наслаждаетесь регулярными физическими упражнениями, вы сможете продолжить.

Ознакомьтесь с ресурсами по упражнениям на веб-сайте Королевского общества остеопороза.

Поговорите с терапевтом и спросите, есть ли в вашем районе система направлений на физические упражнения, предназначенные для людей с остеопорозом.

Люди с высоким риском перелома

Если вы подвержены высокому риску перелома или уже сломали кости, оставайтесь активными, чтобы снизить риск падений и переломов, улучшить баланс, силу и выносливость, а также уменьшить боль.

Вы можете бояться падения, но если вы перестанете двигаться, вы постепенно потеряете силу и равновесие, что сделает вас более склонным к падению и переломам.

Избегайте высокоэффективных упражнений, включающих прыжки и бег, а также действий, которые включают наклоны вперед и скручивания в пояснице, например касание пальцев ног, приседания, гольф, теннис, боулинг и некоторые позы йоги.

Рекомендуемые упражнения для снижения риска падений включают сочетание силы, равновесия и тренировки на выносливость:

• силовых тренировок с использованием веса вашего тела
• упражнений на гибкость
• тай-чи
• ходьбы
• танцев с малой ударной нагрузкой
• аэробика с малой ударной нагрузкой
• подъем по лестнице
• тренажеры для кросс-тренинга

Попробуйте эти легкие упражнения:

Ознакомьтесь с ресурсами по упражнениям на веб-сайте Королевского общества остеопороза.

Спросите у терапевта об услугах по предотвращению падений, к которым вы можете обратиться.

Последняя проверка страницы: 2 марта 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 марта 2021 г.

Упражнения на укрепление кора — что вам нужно знать

1. CareNotes
2. Упражнения на укрепление корпуса

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать об упражнениях для укрепления кора?

Ваше ядро ​​включает мышцы нижней части спины, бедра, таза и живота. Упражнения для укрепления кора помогают исцелить и укрепить эти мышцы. Это помогает предотвратить повторную травму и удерживает таз, позвоночник и бедра в правильном положении.

Что мне нужно знать о безопасности упражнений?

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.Физиотерапевт научит вас, как безопасно выполнять упражнения для укрепления кора.

• Выполняйте упражнения на коврике или твердой поверхности. Твердая поверхность поддержит позвоночник и предотвратит боли в пояснице. Не делайте эти упражнения на кровати.
• Двигайтесь медленно и плавно. Избегайте быстрых или резких движений.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Основные упражнения не должны быть болезненными. Остановитесь, если почувствуете боль.
• Дышите нормально во время упражнений на мышцы кора. Не задерживайте дыхание. Это может вызвать повышение артериального давления и помешать укреплению мышц. Ваш лечащий врач скажет вам, когда делать вдох и выдох во время упражнения.
• Начинайте все упражнения с фиксации живота. Подтяжка живота помогает разогреть мышцы кора. Вы также можете практиковать фиксацию живота в течение дня. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Расслабьте руки рядом с телом.Напрягите мышцы живота. Втяните пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику. Держите 5 секунд. Расслабьте мышцы. Повторить 10 раз.

Как выполнять упражнения на укрепление кора?

Ваш лечащий врач сообщит вам, как часто нужно выполнять эти упражнения. Врач также скажет вам, сколько повторений каждого упражнения вам следует сделать. Удерживайте каждое упражнение в течение 5 секунд или как указано. По мере того, как вы станете сильнее, увеличивайте время удержания до 10-15 секунд.Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на мяче для устойчивости или с отягощением. Спросите у своего врача, как использовать стабилизирующий мяч или гирю для этих упражнений:

• Перемычка: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на бок. Напрягите ягодицы, а затем поднимите бедра на 1 дюйм от пола. Держите 5 секунд. Когда вы сможете выполнять это упражнение без боли в течение 10 секунд, увеличьте расстояние, на которое поднимаете бедра. Хорошая цель — иметь возможность поднять бедра так, чтобы ваши плечи, бедра и колени находились на прямой линии.
• Мертвый жук: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Расслабьте руки рядом с телом. Начните с фиксации живота. Затем поднимите одну ногу, держа колено согнутым. Держите 5 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Когда вы сможете выполнять это упражнение без боли в течение 10-15 секунд, вы можете поднять одну прямую ногу и удерживать ее. Повторите то же самое с другой ногой.
• Четвероногие: Положите руки и колени на пол.Держите запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Подтяните пупок к позвоночнику. Не сгибайте спину и не выгибайте ее. Напрягите мышцы живота ниже пупка. Держите 5 секунд. Когда вы сможете выполнять это упражнение без боли в течение 10-15 секунд, вы можете вытянуть одну руку и удерживать ее. Повторите с другой стороны.
• Упражнения с боковым мостом:
  • Боковой мост стоя: Встаньте рядом со стеной и вытяните одну руку к стене.Положите ладонь на стену пальцами вверх. Начните с фиксации живота. Далее, не двигая ногами, медленно согните руку на 90 градусов. Держите 5 секунд. Повторите с другой стороны. Когда вы можете выполнять это упражнение без боли в течение 10-15 секунд, вы можете выполнять мостик на полу согнутыми ногами.
  • Боковая перемычка с согнутыми ногами: Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии. Прикоснитесь к предплечью так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Согните ноги в коленях на 90 градусов. Начните с фиксации живота. Затем поднимите бедра и балансируйте на предплечье и коленях. Держите 5 секунд. Повторите с другой стороны. Когда вы сможете выполнять это упражнение без боли в течение 10-15 секунд, вы можете выполнять мостик на полу с прямыми ногами.
  • Боковая перемычка с прямыми ногами: Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии. Прикоснитесь к предплечью так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Начните с фиксации живота. Отрывайте бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне согнутой стопы. Не позволяйте лодыжке сгибаться в стороны. Держите 5 секунд. Повторите с другой стороны. Когда вы сможете выполнять это упражнение без боли в течение 10–15 секунд, попросите своего врача предложить более сложные упражнения.
• Супермен: Лягте на живот. Вытяните руки вперед на полу.Напрягите мышцы живота и поднимите правую руку и левую ногу от пола. Удержать эту позицию. Медленно вернитесь в исходное положение. Напрягите мышцы живота и поднимите левую руку и правую ногу с пола. Удержать эту позицию. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Моллюск: Лягте на бок, согнув колени. Положите нижнюю руку под голову, чтобы шея была на одной линии. Положите верхнюю руку на бедро, чтобы таз не двигался.Соедините пятки вместе и держите их вместе во время этого упражнения. Медленно поднимите верхнее колено к потолку. Затем опустите ногу, чтобы колени были вместе. Повторите это упражнение 10 раз. Затем смените сторону и выполните упражнение 10 раз другой ногой.
• Свернуться калачиком: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки ладонями вниз под поясницу. Затем, поставив локти на пол, поднимите плечи и грудь на 2–3 дюйма от пола.Держите голову на уровне плеч. Удержать эту позицию. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Подъем прямых ног: Лягте на спину, выпрямите одну ногу. Согните другое колено и поставьте ступню на пол. Напрягите мышцы живота. Держите ногу прямо и медленно поднимите ее прямо на высоту 6-12 дюймов от пола. Удержать эту позицию. Медленно опустите ногу. Сделайте столько повторений, сколько указано на этой стороне.Повторите то же самое с другой ногой.
• Доска: Лягте на живот. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол. Поднимите грудь, живот и колени от пола. Убедитесь, что ваши локти ниже плеч. Ваше тело должно быть ровным. Не позволяйте бедрам или пояснице опускаться на землю. Сожмите мышцы живота и удерживайте их 15 секунд. Чтобы усложнить это упражнение, задерживайтесь на 30 секунд или поднимайте по одной ноге за раз.
• Велосипеды: Лягте на спину. Согните оба колена и поднесите их к груди. Икры должны быть параллельны полу. Положите ладони на затылок. Выпрямите правую ногу и держите ее на высоте 2 дюйма над полом. Поднимите голову и плечи над полом и поверните влево. Держите голову и плечи приподнятыми. Согните правое колено, одновременно выпрямляя левую ногу. Держите левую ногу на высоте 2 дюймов от пола.Поверните голову и грудь к левой ноге. Продолжайте выпрямлять по одной ноге и скручивать.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• У вас острая или усиливающаяся боль во время тренировки или в покое.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить.Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об ограничении ответственности за медицинское обслуживание

Узнайте больше об упражнениях на укрепление кора

IBM Watson Micromedex

Выполните эти 6 упражнений, чтобы укрепить верхнюю часть тела

Игра раннера получает всю славу.Мы благодарим наши квадрицепсы и икры за то, что они пронесли нас через финишную черту, и растерли их после тяжелой тренировки. Хотя сильные ноги важны, подтянутая верхняя часть тела может улучшить ваш бег больше, чем вы думаете.

Когда вы бежите, ваши руки делают больше, чем просто раскачиваются вперед и назад. Если вы когда-либо смотрели забег элитных бегунов, вы заметите, что ее темп бега соответствует движению рук, как идеальный часовой механизм. Это потому, что она использует все свое тело, чтобы бегать как можно быстрее и эффективнее.

С каждым ударом ноги ваши руки экономят энергию ног, помогая двигаться вперед. Сильная верхняя часть тела поможет вам во время тяжелых тренировок и гонок, помогая поддерживать хорошую форму во время тренировок, чтобы повысить вашу выносливость.

Когда? Какая? Как?

• Выполняйте упражнения два-три раза в неделю, желательно в дни кросс-тренинга или легкого бега.
• Разогрейтесь с помощью 5-10 минут кардио (легкий бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба в гору) и охладитесь с помощью 5-10 минут легкой растяжки.
• Во время тренировки всегда сосредотачивайтесь на дыхании и хорошей форме.
• При использовании отягощений выбирайте те, которые достаточно тяжелые, чтобы вы почувствовали глубокий ожог к 10-му повторению.
• Выполните два-три подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

Жим от груди

(a) Лягте на ровную скамью, держа вес в каждой руке, ступни в воздухе, колени под углом 90 градусов. (b) На выдохе медленно поднимайте каждый вес над грудью.Когда ваши локти почти выпрямлены, поверните ладони внутрь, продолжая выпрямлять локти, пока веса не соприкоснутся и ладони не повернутся друг к другу. На вдохе медленно разведите вес в стороны и поверните ладони вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Подъем рук

(a) С грузом в каждую руку встаньте, ноги на ширине плеч. (b) Медленно поднимите оба груза перед собой, пока ваши руки не будут на одной линии с плечами.Верните гирю в исходное положение. (c) Теперь поднимите оба груза в сторону, образуя Т-образную форму. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Отжимания на мяче

(a) Используя стабилизирующий мяч, примите позу для отжимания, положив руки под плечи, а ступни на мяч. (b) Выдохните, сгибая руки в локтях, медленно опуская грудь на пол. Вдохните и медленно поднимите грудь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Отжимания от скамьи

(a) Поставьте ступни на стабилизирующий мяч, положите ладони на скамью, пальцы смотрят вперед, а низ оторван от скамьи. (b) На выдохе согните руки в локтях, чтобы медленно опустить бедра. Когда вы почувствуете сопротивление, вдохните и выпрямите руки, приведя бедра в исходное положение. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными. Выполните 15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

(a) Расставив ступни на ширине плеч, держите гирю в каждой руке ладонями вперед. (b) Сожмите бицепс, поднося правый кулак к плечу, затем вернитесь в исходное положение. (c) Повторите слева. Думайте о силе, а не о скорости! Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Ряд досок

(a) Встаньте в положение отжимания, поместив по одному весу в каждую руку на ширине плеч. (b) Не раскачивая бедра, напрягите ядро ​​и поднимите один вес от пола, подтягивая локоть к потолку.Верните вес на пол, оставаясь в положении планки, и повторите с другой рукой. это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Arms on Track

Для повышения эффективности и мощности бега рекомендуется тренироваться на беговой дорожке один раз в неделю. Ни в какое другое время на тренировке вы не осознаете важность сильной верхней части тела, чем когда вы выполняете скоростную работу на треке.

Базовая тренировка на треке:
Разминка на 1600 метров E 10 минут динамическая растяжка
Основной набор: 4–8 x 400 метров @ цель Забег на 5 км с бегом на 200 метров / ходьбой между
1600 метров заминкой

4 упражнения для укрепления вашего ядра

Когда дело доходит до программ упражнений, которые могут принести пользу всем и каждому, существует не так много упражнений, которые были бы настолько всеобъемлющими, как те, которые укрепляют ваш корпус.Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом мирового класса или воином на выходных, основная сила может помочь вам преуспеть в том, что вы делаете, и более эффективно достичь всех ваших личных целей.

Что такое основные мышцы?

Большая ягодичная, средняя, ​​минимальная и подколенные мышцы: сюда входят все мышцы, идущие от спины и обеих сторон бедра до колен, а также мышцы верхней части бедра.

• Сгибатели бедра: Это мышцы, расположенные перед тазом и верхней частью бедра.
• Поперечные мышцы живота: Это самые глубокие и самые низкие мышцы живота, которые очень важны для стабильности позвоночника.
• Внутренние и внешние косые мышцы живота: Эти мышцы расположены сбоку на животе. Люди сосредотачиваются на проработке этих мышц, когда нацелены на так называемые «ручки любви» — жировые отложения сбоку на талии.
• Множественные и выпрямляющие мышцы позвоночника: Это мышцы спины, которые отвечают за защиту и работу позвоночника и шеи.
• Прямые мышцы живота: Это лобные мышцы живота, которые обычно называют «шестью кубиками», когда они тонизированы и видны.

Преимущества сильных мышц кора

Некоторые люди ошибочно полагают, что тренировки кора пойдут только на пользу спортсменам и людям, которые стремятся быть в отличной физической форме, тогда как на самом деле упражнения на кора могут принести пользу практически любому. Тренировки с легким корпусом могут использовать все, чтобы избавиться от повседневных болезней, таких как боли в спине и плохая осанка.

Плохая осанка — это то, от чего страдают многие. Это основная причина боли в спине в повседневной жизни. Спортсмены, страдающие от плохой осанки, несмотря на высокий уровень физической подготовки, которого они могли бы достичь, гораздо более склонны к травмам, чем те, кто имеет хорошую осанку.

Связь между слабостью основных мышц и болью в спине неоднократно подтверждалась специалистами в области фитнеса и медициной. Когда у человека слабые мышцы кора, они создают дополнительную нагрузку на позвоночник, что приводит к большинству проблем с поясницей, с которыми люди чаще всего сталкиваются.

Наличие у спортсмена сильных мышц кора может улучшить ваши результаты в десять раз. Говоря о мышцах кора для бега, следует отметить, что хороший корпус может улучшить вашу технику бега, сформировать и дать вам более быстрый толчок. Мышцы кора стабилизируют позвоночник, таз, шею и плечи, что значительно помогает в передаче силы рукам и ногам.

Следует отметить, что растяжка и разминка перед выполнением этих упражнений абсолютно необходимы .Гибкость бедер и спины так же важна, как и сила мышц, для предотвращения травм. Обязательно растягивайте корпус до и после выполнения этих упражнений.

Вот четыре отличных упражнения для мышц кора, которые могут выполнять как новички, так и специалисты по фитнесу, чтобы улучшить силу своих основных мышц.

Модифицированный велосипед

• Лягте на спину, удерживая одну ногу в воздухе. Убедитесь, что ваши бедра перпендикулярны вашему телу, а голень полностью параллельна земле.
• Теперь поднимите вторую ногу и удерживайте ее на расстоянии примерно трех дюймов от земли в течение нескольких секунд, а затем поменяйте ноги.
• Убедитесь, что ваша поясница находится внутри, а не двигается во время упражнения, чтобы получить наилучшие результаты.

Мышцы, которые вы тренируете: прямые мышцы живота, косые

Доски

• Лягте на живот и поднимитесь на предплечья и пальцы ног.
• Выпрямите тело так, чтобы оно находилось на прямой линии от пяток до головы, при этом убедитесь, что мышцы живота сокращены.
• Удерживайте это положение как можно дольше. Новички должны уметь удерживать позу не менее 30 секунд.
• Поменяйте положение по бокам, балансируя на локте и внешнем крае стопы.
• Снова удерживайте позицию как можно дольше, чтобы проработать косые мышцы живота.

Мышцы, которые вы тренируете: , разгибающие позвоночник, прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Альпинист лежа

• Примите положение для отжимания лежа.Это означает, что ваши руки будут прямо под вашими плечами, а ваши ноги должны быть смещены, как если бы вы собирались начать гонку.
• Выведите заднюю ногу вперед, когда вы отталкиваете переднюю ногу. При этом важно сохранять стабильное положение корпуса и плеч.
• Это упражнение также обеспечивает отличную кардио-тренировку. Обязательно выполняйте упражнение как непрерывное движение ног и делайте как можно больше повторений.

Мышцы, которые вы тренируете: прямые мышцы живота, большая ягодичная, средняя, ​​минимальная, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Поза Супермена

• Лягте на живот и вытяните руки и ноги.Представьте, что вы летите по небу, как Супермен, чтобы занять правильную позицию.
• Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, а затем проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой, чередуя их.
• Вы можете переключить его, подняв только руки или ноги или подняв все руки и ноги одновременно, чтобы проработать основные мышцы как можно тщательнее.