Тренировка жима лежа: Шейко Борис Иванович: программы тренировок

Содержание

Шейко Борис Иванович: программы тренировок

Борис Иванович Шейко — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.

Биография и достижения

Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.

В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».

Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.

Программы и статьи Б.И. Шейко:

Программа Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать»

Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.

План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5

2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 6х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5

5. Широчайшие мышцы 10х5
6. Пресс 10х5

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 3х5
4. Трицепсы на блоке 10х5
5. Гиперэкстензии 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
4. Гиперэкстензии 8х4

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Разгибание бедра 10х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцых 10х5
5. Трицепсы 10х5
6. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1

2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Грудные мышцы* 8х5
3. Жим ногами 5х5
4. Трицепс+бицепс 8+8х4
5. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Широчайшие мышцы 8х5

* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 10х5
5. Гиперэкстензия 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х5
4. Трицепсы 8х5
5. Пресс 12х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х5
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
5. Пресс 10х4

План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде

5 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8х5
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5

6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим из-за головы 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х4
5. Гиперэкстензии 6х3

6 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Гиперэкстензии 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
4. Гиперэкстензии 8х4

7 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Трицепсы на блоке 8х4
6. Пресс 10х3

Среда*

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Жим ногами 5х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота



1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 4х5
3. Отжимания на брусьях 5х5

4. Широчайшие мышцы 8х4

* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.

8 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Гиперэкстензия 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8

2. Дожимы лежа 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Трицепсы 8х4
5. Пресс 12х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
2. Разгибание бедра 8х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х4
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
5. Пресс 10х3

План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде

9 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4

5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Грудные мышцы 8х5

10 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Широчайшие мышцы 6х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4

Суббота

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
2. Дожимы лежа 3х5
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

11 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Разгибание бедра 6х4
3. Пресс 8х3

Среда (прикидка)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3

2. Грудные мышцы 8х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
4. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4

12 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Гиперэкстензии 6х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Широчайшие мышцы 6х4
3. Пресс 8х3

13 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Разгибание бедра 5х4
3. Широчайшие мышцы 6х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
2. Дожимы лежа 2х4
3. Пресс 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Гиперэкстензии 5х3

Суббота

Отдых

14 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2

Вторник

Отдых

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3

Четверг – Пятница

Отдых

Суббота – Воскресенье

Соревнования или прикидка

Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.

< Назад

программа по жиму штанги лежа от рекордсмена мира

Эд Коэн — один из самых великих пауэрлифтеров в истории. Он установил более 20 мировых рекордов, некоторые из них продержались 16 лет! Его рекорды: приседания — 437,5 кг, жим лежа — 262 кг, становая тяга — 409 кг при весе 99,8 кг, Сумма рекордов — 1108,5 кг! Ниже представлена программа Эда Коэна по жиму лежа.

Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства, базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы.

Подход Эда Коэна к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.

К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот – те, кто пишет прекрасные статьи, редко (если вообще) могут похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Короче говоря, если бы нам удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коэном, заранее могу предположить с кем мне будет интереснее поговорить о тренировках.

Путь Эда Коэна к силе выглядит примерно так:

Четверг

Выглядит это так: Кон выполняет жим 2х5 с 230 килограммами отягощения, затем – узким хватом – еще 2х5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму на наклонной скамье – опять 2х5 с 185 кг (скамье наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Коэна обычный жим является прекрасной разминкой для выполнения жима узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима на наклонной скамье.

Таким образом, вся тренировка Коэна состоит из 6 рабочих подходов – не слишком много, если задуматься.

Пятница

  • Жим из-за головы – после разминки 2 подхода
  • Подъемы штанги перед собой – после разминки 2 подхода по 10-12 повторений в каждом
  • Разведение рук с гантелями в стороны – 2 подхода по 10-12 повторений в каждом

Коэн уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима лежа.



Суббота

  • Жим лежа с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева – 2 подхода по 8-10 повторений
  • Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева – 2 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс на блоке – 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания рук на скамье Притчера – 2 подхода по 10-12 повторений

В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения. Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального. Несколько подходов на разведение рук в стороны – и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае он запросто может потерять равновесие и как ракета улететь вверх. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70-100 кг для Великих не такая уж проблема.

Все свои упражнения Эд Коен включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий.

Вот некоторые рекомендации Эда Коэна по поводу циклов:

  • Недели 1-2 – 10 повторений в каждом подходе
  • Недели 3-4 – 8 повторений в каждом подходе
  • Недели 5-8 – 5 повторений в каждом подходе
  • Недели 9-10 – 3 повторения в каждом подходе
  • Недели 11-12 – 2 повторения в каждом подходе
  • Неделя 13 – 1 повторение в каждом подходе
  • Неделя 14 – 1 повторение в каждом подходе

Помните два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5-7кг. 7 кг – это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме. Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14 недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений.

Мы попросили Коэна рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель».

Ниже приводится предложенная Коэном схема тренировок:

  1. Неделя: 85х2х10
  2. Неделя 85х2х10
  3. Неделя: 90х2х8
  4. Неделя: 95х2х8
  5. Неделя: 100х2х5
  6. Неделя: 105х2х5
  7. Неделя: 110х2х5
  8. Неделя: 115х2х3
  9. Неделя: 120х2х3
  10. Неделя: 125х2х2
  11. Неделя: 130х2х2
  12. Неделя: 135х1

< Назад

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА


Программа для жима лежа
является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа


Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях


Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение Зависимость
Жим лежа 100%
Дожим с 3 см 100%
Дожим с 5 см 103%
Дожим с 8 см 105%
Дожим с 10 см 110%
Жим с цепями 105%
Жим в раме (старт) 80%
Жим в раме (дожим) 90%
Жим с остановками 70%
Скоростной жим 80%
Жим с паузой 2 секунды 95%
Жим на наклонной скамье 80%
Жим средним хватом 90%
Жим узким хватом 85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость


Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу


Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость


Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик


Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА


Программа для жима лежа
является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа


Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях


Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение Зависимость
Жим лежа 100%
Дожим с 3 см 100%
Дожим с 5 см 103%
Дожим с 8 см 105%
Дожим с 10 см 110%
Жим с цепями 105%
Жим в раме (старт) 80%
Жим в раме (дожим) 90%
Жим с остановками 70%
Скоростной жим 80%
Жим с паузой 2 секунды 95%
Жим на наклонной скамье 80%
Жим средним хватом 90%
Жим узким хватом 85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость


Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу


Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость


Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик


Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА


Программа для жима лежа
является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа


Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях


Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение Зависимость
Жим лежа 100%
Дожим с 3 см 100%
Дожим с 5 см 103%
Дожим с 8 см 105%
Дожим с 10 см 110%
Жим с цепями 105%
Жим в раме (старт) 80%
Жим в раме (дожим) 90%
Жим с остановками 70%
Скоростной жим 80%
Жим с паузой 2 секунды 95%
Жим на наклонной скамье 80%
Жим средним хватом 90%
Жим узким хватом 85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость


Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу


Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость


Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик


Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа жима лежа: Увеличиваем результат за 5 недель

Лучшие жимовики России рассказали, как прибавить до 10 кг в жиме лежа всего за 5 недель

Каждый мужчина в тренажерном зале хочет много жать, но рабочие веса в жиме лежа растут очень медленно. Все дело в неправильной технике и программе тренировок. Лучшие жимовики России рассказали, как значительно увеличить результат всего за 5 недель.

Техника жима лежа

Правильная техника — половина успеха, поэтому сначала отточите идеальное выполнение движения с легкой штангой, а потом уже переключайтесь на серьезные веса.

Чемпион и рекордсмен мира среди юниоров по пауэрлифтингу Артем Кобанов:

- Оптимальная ширина хвата, при которой в работу в равной степени будут включаться трицепс и грудь — это 81 см. Чтобы определить это расстояние, на грифе есть специальные засечки, они должны приходиться на средние либо безымянные пальцы. Перед подходом нужно максимально прогнуться — мост для силового жима очень важен, гибкость спины нужно тренировать отдельно. У пауэрлифтеров при жиме всего две точки опоры — это ноги и лопатки, таз же лишь касается скамьи, но точкой опоры не является. При опускании штанги делаем глубокий вдох, а на выходе резко и мощно выжимаем штангу вверх. Опускать штангу нужно на нижнюю часть груди.

Работа над слабыми местами

Чтобы преодолеть застой и серьезно увеличить результат в жиме, нужно определить участок амплитуды, на котором возникают проблемы, и работать именно над ним.

Рекордсмен Европы и вице-чемпион мира по жиму лежа Денис Пикляев:

- Если есть проблемы со срывом с груди, используйте жим в нижней части движения с небольшим весом, стараясь максимально мощно выталкивать штангу с груди. Также отличный «старт» дает работа со жгутами и цепями. Если проблемы связаны с дожимом, то на первый план выходят жим штанги средним хватом и дожимы с брусков. Вес берем чуть больше, чем на обычном жиме. Если штанга гуляет на приеме, поможет статика с большим весом и те же дожимы.

Программа для увеличения результата в жиме лежа

Пауэрлифтеры предлагают два варианта программы для увеличения жима лежа — простая и сложная. Оба варианта рассчитаны на 5 недель, при этом более сложная позволит вам прибавить больше на 2-5 кг.

Простая программа:

1-я неделя – максимально возможный вес на 10 повторений в 6 подходах;

2-я неделя – максимально возможный вес на 8 повторений в 5 подходах; 3-я неделя – максимально возможный вес на 6 повторений в 4 подходах; 4-я неделя – максимально возможный вес на 4 повторения в 3 подходах; 5-я неделя – максимально возможный вес на 2 повторения в 2 подходах.

Сложная программа:

2 недели тренировок в режиме 70-80% от максимума — 4-6 подходов, 6-10 повторений;

2 недели в режиме 80-90% от максимума — 2-4 подхода, 3-6 повторений; 1 неделя субмаксимальной нагрузки (90-97,5% от максимума) — 1-3 подхода, 1-3 повторения; 1 неделя в режиме 80% от максимума — 3-4 подхода по 6-8 повторений; 1 неделя максимальной нагрузки — 1-2 подхода по 1-2 повторения.

После каждой из программ следуют 1-2 недели отдыха и цикл начинается заново, исходя из новых максимумов.

Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева

В студию Sovsport.ru напрограмму «Час фитнеса» пришел звезда российского пауэрлифтинга Кирилл Сарычев.Сейчас 26-летний атлет весит 170 кг и жмет лежа без экипировки свыше 320 кг.Кирилл представил свою программу тренировок в начале карьеры и сейчас, а такжедал советы желающим увеличить свою силу.

КириллСарычев рассказал зрителям о том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхатьмежду подходами и достигать результатов, не смотря на усталость. «Чувствую себязакоренелым тяжем!», - отметил Кирилл. Он представил трехдневную программутренировки для пауэрлифтеров:

Одним изсамых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе,представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла - жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.

Понедельник

Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимальноговеса), 2-5 подходов.

Жим лежа

Присед

Подсобные упражнения: разводки, бицепс

Среда: день спины

Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног.Упражнения на широчайшие мышцы

Трапеция

Гиперэкстензия

Пятница: жимовой день

Тяжелый жим лежа – 3 раза, 5 подходов.

Приседания.

Жим лежа 5 раз, 5 подходов

Жим гантелей

Разводка

«Прощание с залом» – подтянуться 50 раз за любое количество подходов.

С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», - шутит спортсмен.

Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» - в залебыло 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться.

Периодизациятренировок

Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу.

Мой метацикл– 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднятьодин раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.

Как выглядит цикл пауэрлифтера

Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая.

Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг.

Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг.

Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8повторов.

О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу!

Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.

Советы новичкам: выжать заветную «сотку»

Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг. Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом – тяжелый.

Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки – 1 раз в неделю. Примерная схема:

Понедельник

5 подъемов, 5 подходов

Среда

Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов,4 подхода

Пятница

80 кг, 4 подъема, 4 подхода

Сколько нужно отдыхать междуподходами

Когда отдышался - и понял, что тыготов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы.

Три уровня подготовки спортсмена

начальный

средний - уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в 250 кг

высокий – мастер спортамеждународного класса

Что делать, если у человека всталивеса

Пересмотреть свой дневник тренировок.Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию – свой график, сон, питание. Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.

Подписывайтесь на новости фитнеса от Sovsport.ru в Facebook!

Читайте также:

Усильте свой жим лежа 10x3 Программа тренировки

Это программа специализации в жиме лежа для атлетов среднего уровня, которые хотят как можно быстрее освоить отстающий жим лежа. Я не рекомендую бегать по нему, если ваш текущий максимум ниже 185 фунтов.

Наборы для жима лежа

В жиме лежа начните с веса 65% от вашего максимального одного повторения. Если вы не уверены в своем текущем максимуме, воспользуйтесь калькулятором жима лежа, чтобы получить и оценить .

Начните с веса 65% от вашего максимального одного повторения.

В течение первой недели вы выполните 10 подходов по 3 повторения с вашим стартовым весом. Отдых между подходами составляет от 90 до 120 секунд; не больше и не короче. Когда вы начинаете сбрасывать подходы (пропускаете тройки), сохраняйте все периоды отдыха на уровне 120 секунд или дольше, если необходимо.

Каждую последующую неделю вы добавляете к штанге еще 5 фунтов, пытаясь выполнить все 10 подходов по 3 повторения. Если вы не можете сделать 3 повторения в одном подходе, вы отказываетесь от этих подходов на следующей неделе.(Все еще добавляя к планке еще 5 фунтов)

Вы продолжаете эту схему, добавляя еженедельно 5 фунтов и сбрасывая подходы, пока не сможете выполнить только один подход из 3 повторений. На этом этапе вы пересчитываете свой максимум одного повторения с помощью калькулятора жима лежа и начинаете все заново, используя 65% вашего максимального одного повторения.

Не надо тренировать наборы до отказа. С учетом сказанного, тренировки до отказа могут случаться время от времени. Останавливайте каждый подход, когда чувствуете, что ваша форма ухудшается или чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

10 подходов по 3 повторения Пример

В этом примере мы будем использовать атлет с максимальным жимом лежа 200 фунтов. 65% от этого максимума дает начальный вес 130 фунтов, который мы округлим до 135 фунтов для этого примера.

  • Week One - 135 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3

Наш атлет может выполнить 10 подходов по 3 повторения в течение первой недели, поэтому он не сбрасывает ни одного подхода.

  • Вторая неделя - 140 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
  • Третья неделя - 145 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/2/1
  • Четвертая неделя - 150 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/2

Вторая неделя была еще одной успешной попыткой, так как наш атлет смог выполнить все 10 подходов.С другой стороны, третья неделя была борьбой. Наш атлет не смог выполнить 3 повторения в последних двух подходах, поэтому на четвертой неделе эти подходы были исключены. В течение четвертой недели наш атлет не смог выполнить 3 повторения в восьмом подходе, поэтому на пятой неделе этот подход будет исключен.

  • Неделя Пять - 155 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
  • Неделя Шесть - 160 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
  • неделя семь - 165 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
  • неделя восемь - 170 фунтов x 3/3/3/3/3/3/1
  • Неделя Девять - 175 фунтов x 3/3/3/3/3/3
  • Неделя Десять - 180 фунтов x 3/3/3/3/3/3/2
  • Неделя Одиннадцать - 185 фунтов x 3/3/3/3/1
  • Неделя Двенадцать - 190 фунтов x 3/3/3/3
  • Неделя Тринадцать - 195 фунтов x 3/3/3/2
  • неделя четырнадцать -200 фунтов x 3/3/3
  • неделя Fifteen - 205 фунтов x 3/3/1
  • Неделя Шестнадцать - 210 фунтов x 3/2
  • неделя семнадцать - 215 фунтов x 3

Наш лифтер выполнил тройной упражнение 215 x 3, что примерно соответствует максимальному жиму лежа в 235 фунтов.Это на 35 фунтов больше за 4 месяца.

Сводка наборов 10x3

Итак, в заключение. Для сетов 10 x 3 вы:

  1. Добавляйте 5 фунтов каждую неделю.
  2. Отбросьте подход, если вам не удалось выполнить 3 повторения.
  3. Остановите цикл, когда сделаете одно тройное или меньше повторений.

Тренировочный сплит

  • Понедельник - День жима лежа 10x3 подходов.
  • Среда - Разное. силовые тренировки.
  • пятница - умеренный день для жима лежа.
Учебные заметки

Шраги для жима лежа - Не выполняйте это упражнение без наблюдателей . Нагрузите штангу 110% от вашего максимального количества повторений в жиме лежа. Снимите штангу и держитесь на расстоянии вытянутой руки. Теперь вместо того, чтобы опускать штангу и затем нажимать на нее, вы будете пожимать плечами. Поднимите плечи вверх, а затем снова опустите, удерживая руки в замке. Убедитесь, что вы используете широчайшие, чтобы поднимать плечи и штангу вверх.

Чтобы привыкнуть к правильному выполнению этого упражнения, может потребоваться несколько недель.Начните с умеренного веса и постепенно увеличивайте его, чувствуя себя комфортно.

Жим лежа узким хватом - Начните с 70% от вашего макс. В пятом подходе вместо 3 повторений постарайтесь сделать как можно больше, избегая отказа. Если вы можете выполнить 5 или более повторений, на следующей неделе прибавьте в этом упражнении вес.

Становая тяга - Вы выполните 3 подхода, последний из которых будет самым тяжелым. В начале вашего последнего подхода должно быть что-то, с чем вы легко сможете выполнить 5 повторений.В этом последнем подходе выполните как можно больше повторений, останавливая подход, когда ваша форма ухудшается или вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Если вы можете выполнить более 5 повторений в последнем подходе, прибавьте вес в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

  • Сет 1 - 60% веса финального сета x 5 повторений.
  • Сет 2 - 80% веса финального сета x 5 повторений.
  • Set 3 - Final set - выполняйте максимально безопасные повторения.

Подтягивания - AMAP означает как можно больше повторений .Если вы не можете выполнять подтягивания, используйте подтягивания со штангой или тяги на широчайшем.

Power Shrugs - Это взрывные пожимания плечами. Не ребенка или разума мышцы вес вверх.

Вспомогательные упражнения - Выполните 3 подхода с одним и тем же весом. Когда вы сможете достичь верхнего предела диапазона повторений (или более) в первом подходе, прибавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Рекомендации по диете и добавкам

Эту программу жима лежа НЕ следует выполнять во время стрижки / попытки похудеть.Чтобы добиться максимальных результатов, вы также должны проводить больше времени за обеденным столом. Это агрессивная проблема, которая должна сопровождаться обильным питанием и отдыхом. Мои минимум предложений:

  • калорий - 3500 в день или больше, если у вас недостаточный вес.
  • Протеин - 200 грамм в день.
  • Жиры - Минимум 25-30% дневной нормы калорий.

Если вам трудно есть такое количество калорий, немного из следующих продуктов будет иметь большое значение:

  • Цельное молоко
  • Сливочное масло
  • Оливковое масло
  • Сыр
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Миндаль и орехи
  • Арахисовое масло
  • Авокадо
  • Бананы

Добавки

Для максимального восстановления и работоспособности могут быть полезны следующие варианты добавок:

Часто задаваемые вопросы по программе жима лежа 10x3

Я не могу съесть 3500 калорий в день.Смогу ли я получить такие же результаты?

Может быть, а может и нет. Мой лучший прирост силы всегда приходился на период агрессивного питания. Эта программа разработана, чтобы помочь вам улучшить жим лежа. Для достижения оптимальных результатов ешьте больше еды.

Могу ли я запустить эту программу два, три или более раз подряд?

Конечно, не понимаю, почему бы и нет. Если вы получаете желаемый результат и ваше тело чувствует себя хорошо, продолжайте использовать эту программу. Может быть, не помешает делать недельный перерыв в жиме лежа после каждого цикла.

Можно ли возиться с силовым днем, меняя упражнения?

Да. Понедельник и среда - ваши дни хлеба с маслом. Я с до рекомендую тренировать ноги, так как движение ног - важная часть жима.

Есть еще советы?

Улучшите свою форму. Большинство атлетов среднего уровня могут выжать еще 5-10%, просто работая над своей формой жима лежа.

Могу ли я делать кардио при запуске этой программы?

Конечно.Просто убедитесь, что вы чувствуете себя на все 100%, когда отправляетесь в спортзал, чтобы подняться.

Могу ли я добавить больше работы с руками?

Нет, не добавляйте больше работы с руками. Доверяйте программе.

Можно добавить в работу пресса?

Да, в любой день ПОСЛЕ завершения тренировок.

Каких результатов я могу ожидать?

Жим лежа может быть очень трудным двигателем для многих лифтеров. Чем больше вы жмете лежа, тем меньше вы можете ожидать от такой программы в краткосрочной перспективе.Увеличение на 20–30 фунтов за 4 месяца будет серьезным скачком. Я надеюсь, что вы будете прибавлять не менее 15 фунтов в жиме лежа каждый раз, выполняя эту программу.

Для тех из вас, кому очень трудно прибавить в весе на скамье, прибавка на 10 фунтов может быть хорошим прогрессом. С другой стороны, некоторые из вас могут использовать эту программу и увеличить свой жим лежа с 185 до более чем 300 за год.

Пожалуйста, дайте мне знать ваши результаты и могу ли я чем-то помочь.

Самая эффективная тренировка жима лежа всех времен

Хорошо, вот в чем дело: это тяжелая тренировка.Это 30-минутный мысленный и физический этап, в котором требуется больше повторений для жима лежа, чем вы обычно делаете за месяц. Но это работает - я делаю это каждый раз, когда мне нужно прорваться через плато. Тренировка (из моей книги Men’s Health Maximus Body) потрясает вашу систему весом, повторениями и интенсивностью, вызывая безумный прирост силы и размеров.

Большинство людей застревают на плато силы, потому что они просто не делают достаточного количества повторений. Многие парни, например, приходят в тренажерный зал, чтобы жать лежа в понедельник, и делают 3 подхода по 10 или 5 подходов по 5, выполняя соответственно 30 или 25 повторений.

На этой тренировке вы собираетесь сделать гораздо больше. Загрузите штангу таким весом, который вы можете поднять 10 раз. Теперь сделайте как можно больше повторений в хорошей форме за 30 минут.

К 10 минуте вы поймете, что эта тренировка также является психологическим тестом: вы должны заблокировать свой мозг, кричащий на вас, чтобы бросить. Когда вы научитесь этому, ваша физическая форма начнет расти. Если вас интересует, как вы можете изменить свою психологию, чтобы улучшить свою физическую форму, в моей книге Men’s Health Maximus Body есть целый раздел, посвященный именно этому.

Совет для профессионалов: не допускайте ошибок ни на одном из наборов этого теста. Например, вы можете сделать столько сетов по 3 или 4 повторения, сколько сможете. Если вы полностью не утомляете свои мышцы в одном подходе, вы сможете набрать больше повторений в целом.

Не используйте штангу тяжелее 225 фунтов. Это «стандартный» вес, который мы используем в спортзале Gym Jones, где я работаю генеральным директором. Я король жима лежа в Gym Jones, и мой лучший результат в этом тесте - 272 повторения с 225 фунтами.

Мы также выполняем вариант этого теста с приседаниями.Томми Хакенбрук, занявший второе место в CrossFit Games в 2009 году, является бесспорным чемпионом Gym Jones в версии теста для приседаний. Однажды я видел, как он делал 269 повторений. (P.S., если вы можете победить Томми, пожалуйста, снимите это на видео и отправьте мне, и я пришлю вам копию своей книги.) Хорошая цель, к которой нужно стремиться: 200 повторений.

Если вам понравилась эта тренировка и вы хотите достичь мира фитнеса, о котором вы никогда не думали, посмотрите мою книгу Men’s Health Maximus Body. В нем я раскрываю свои трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые гарантированно превратят даже самого среднего парня в спартанского воина.

Указания

Загрузите штангу таким весом, который вы можете поднять 10 раз в звездной форме (не превышайте 225 фунтов). Установите таймер на 30 минут. Сделайте как можно больше повторений, пока не сработает таймер. Чтобы избежать травм, делайте больше повторений в своей лучшей форме, чем выполняйте больше повторений в плохой форме. Я бы предпочел, чтобы вы выполняли 70 чистых повторений, чем 140 мусорных повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программирование вашего жима лежа

Программирование вашего жима лежа: интенсивность, объем и дополнительные подъемы

(PDF-версия)

В мире фитнеса существует устойчивый миф о том, что разнообразие в программе упражнений равно качеству, что каким-то образом делает ее более интересной. полезен для общей физической подготовки. Идея растерянности мышц и подготовки к неизвестному, удивив вашу биологию неожиданной комбинацией или серией заданий, заслуживает только самого поверхностного рассмотрения физической подготовки.Вместо этого мы обучаем четырем основным упражнениям и небольшому количеству дополнительных упражнений или движений, которые составляют более 90% наших программ силовых тренировок. И мы относимся к силе как к основе даже самого комплексного подхода к здоровью и фитнесу. Тогда может показаться странным, что из сотен упражнений, которые вы можете выполнять в любом глобо-тренажерном зале, жим лежа является одним из четырех основных упражнений.

Большинство тренирующихся не хотят быть пауэрлифтерами. Итак, почему они должны тренироваться как один? Жим лежа, в частности, кажется противоположностью функциональной подготовки, поскольку вы фактически можете лечь, выполняя это упражнение.У него короткая кинетическая цепочка - части вашего тела, которые действительно участвуют в перемещении штанги. А отталкивание чего-либо от себя с полностью поддерживаемой спиной нечасто встречается в реальной жизни или в большинстве видов спорта. Разве мы не должны ограничиваться упражнениями, требующими равновесия и координации?

Ответ кроется в вашей биологии и в том факте, что ваше субъективное намерение не имеет отношения к физической адаптации. Часто любители функционального фитнеса упускают этот аспект тренировок. Их намерение может состоять в том, чтобы вызвать повсеместную, общую адаптацию, улучшить силу, скорость, ловкость, баланс и другие качества посредством не более чем опыта - больше похоже на видеоигру, чем на научный процесс.Все, что знает ваше тело, - это сенсорный ввод + скоординированные мышечные сокращения (с набором автоматически регулируемых шагов между ними). Вместо этого наше намерение должно подчиняться принципам адаптации: если вы хотите стать сильным, вы должны тренироваться так, чтобы вы становились сильнее, а не так, чтобы имитировать применение силы или как вы думаете сделает вас сильнее.

Жим лежа является одним из четырех основных упражнений, которые составляют любую качественную программу силовых тренировок, потому что, короче говоря, вам нужно часто поднимать тяжелые веса, чтобы наращивать силу; и ни один другой подъемник для верхней части тела не тренирует столько же мышечной массы с такими тяжелыми весами, как жим лежа.Скамья заполняет пробел в области жима над головой, позволяя переносить более тяжелые веса в руки и усиливая жим над головой для большей системной нагрузки.

Ниже мы даем некоторые идеи по программированию вашего жима лежа, когда вы находитесь на средних или поздних промежуточных стадиях тренировки. Имейте в виду, что когда дело доходит до программирования, все работает и ничего не работает. Время и хорошо аргументированные постепенные изменения сделают больше для вашего жима лежа, чем любое отдельное изменение или дополнительное упражнение.

Объем и интенсивность каждую неделю

Существует так много подходов к программированию, что мы собираемся выбрать образец фреймворка и придерживаться его в этих примерах. Если вы следили за подкастом Barbell Logic, вы не удивитесь, что этот фреймворк рассчитан на четыре дня. Выйдя из линейной прогрессии, вы будете привыкать тренировать жим лежа и жим в равной степени. Это может продолжаться по мере того, как вы переходите к раннему промежуточному этапу тренировки, когда одна неделя может быть больше сосредоточена на жиме лежа, а другая - на жиме над головой.В каждую неделю чередования один день должен отдавать приоритет объему жима лежа, а другой - увеличивать интенсивность веса в ваших руках. Это хорошо работает для новичков, но ваши возможности будут ограничены при расстановке приоритетов в жиме лежа, пока вы не переключитесь на четырехдневную программу сплит-типа.

Четырехдневная программа разбивает вашу программу на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела каждую неделю. В четырехдневном сплите вы можете уделять одинаковое внимание жиму и жиму лежа, но это позволяет вам манипулировать важными переменными, более эффективно использовать дополнительные подъемы и включать вспомогательную работу, которая может напрямую соответствовать вашим потребностям в жиме лежа.У каждого из этих тренировочных интервалов есть цель, и, хотя это может быть намного сложнее, простой и эффективный метод программирования состоит в том, чтобы назначить цель интенсивности и цель объема для каждого из этих интервалов.

Это базовое четырехдневное сплит-исполнение немедленно увеличивает частоту жима лежа и жима, если вы переходите с трехдневной программы в неделю.

Сила четырехдневного сплита для ученика среднего уровня заключается в его универсальности. Если вы включите в одну неделю как объемную, так и интенсивную работу, вам придется приспособиться к двум видам стресса.Хотя мы не хотим усложнять программу, чем больше в нашем распоряжении рычагов и ручек, тем лучше мы сможем вносить минимальные эффективные изменения дозы в ответ на фактическую тренировку. Это приводит к тому, что является наиболее желательным в программе: устойчивому прогрессу в течение очень длительного периода.

Медленное и устойчивое движение

Представьте себе все примеры в этой статье как путевые точки. Карта вашей тренировки состоит из того, где вы сейчас находитесь - упражнений, подходов, повторений и общей формы вашей программы - и, по-видимому, безграничного количества перестановок тех переменных, к которым вы можете применить свое обучение.Качественное программирование в целом укажет вам путь к прогрессу. Давайте поговорим о различных рычагах, которые вы можете тянуть, и о ручках, которые вы можете регулировать во время тренировки, чтобы внести изменения, направленные на улучшение вашего жима лежа.

Стартовое место простое, жим лежа два раза в неделю. Один день посвящен интенсивности - всего несколько повторений с почти максимальной нагрузкой. Сегодняшний день - это объемный день - достаточно накопленных подходов и повторений, чтобы вызвать утомление и адаптивную реакцию. Скорее всего, вы будете выполнять подтягивания (или их вариации, например, тяги на верхних лапах) и / или тяги штанги, но пока давайте сосредоточимся на основных подъемах верхней части тела.

Исходя из этого, следующим шагом будет постепенное увеличение объема и интенсивности стресса в программе каждую неделю. Во-первых, добавьте к грифу соответствующий вес при заданном объеме. Для большинства людей добавление 2,5–5 фунтов к объемной работе и интенсивной работе каждую неделю работает хорошо. Не забывайте отдавать предпочтение устойчивому прогрессу, а не быстрому прогрессу.

В конце концов, вы не сможете увеличить вес штанги без некоторых настроек. Следующим шагом является изменение схемы подходов и повторений.

Изменение объема за день

Если вы не можете поддерживать объем, который работал на вас, и продолжаете добавлять вес, следующим шагом является изменение подходов и повторений, чтобы ваш объем со временем увеличивался. Есть разные способы добавить объема. Самый простой - добавить один подход, переходя от трех подходов по пять повторений (3 × 5) к четырем подходам по пять (4 × 5) до пяти подходов по пять (5 × 5), снижая вес от пяти до десяти процентов в каждом. раз вы добавляете набор к своей объемной работе.

Нет никаких жестких правил относительно того, как должен выглядеть ваш рабочий день, но существует область общего, в которую вписывается большинство атлетов среднего уровня: день объема обычно должен оставаться от трех до шести повторений в подходе.Большинству людей это может помочь организовать свои планы, ограничив объем работы до пяти подходов на тренировочный интервал. Это искусственное ограничение, но многим лифтерам не хватит времени, если им придется выполнять шесть, семь или восемь подходов объемной работы в диапазоне от трех до шести повторений. Придерживаясь диапазона от трех до шести повторений, у вас есть дополнительные возможности для управления объемом дневной работы, сохраняя объем статичным (более или менее), но меняя подходы и повторения: от 3 × 5 до 5 × 3 до 4 × 4 до От 4 × 5 до 5 × 4 и так далее.Эти небольшие изменения могут позволить вам пережить еще несколько недель небольшого увеличения, прежде чем вносить более значительные изменения.

Для объемной работы вес на штанге является только одним фактором, и правильная регулировка веса для определения правильного напряжения при смене подходов и повторений - это нормально.

Изменения интенсивности в день

Изменения интенсивности следуют аналогичной схеме, предпочитая небольшие изменения подходов и повторений, но с дополнительной целью - получить больший вес на штанге.Интенсивная дневная работа может начинаться с одного подхода из пяти повторений (1 × 5) или 5 повторений в минуту с добавлением веса до тех пор, пока вам не понадобится уменьшить количество повторений в подходе до двух подходов по три повторения (2 × 3), а затем, наконец, до пять одиночных игр (5 × 1). Некоторая версия этого, подходящая для вашего обучения, хорошо работает в течение длительного времени, если вы уделяете приоритетное внимание постепенному увеличению.

Затем день интенсивности начнет чередоваться еженедельно между различными диапазонами повторений:

  • Неделя 1: 1 × 5
  • Неделя 2: 1 × 3
  • Неделя 3: 1 × 1

В идеале вы устанавливаете новый PR в каждом из этих диапазонов повторений каждую неделю, но даже если это не постоянные PR, интенсивность должна быть соответственно близка к максимальному усилию для этого диапазона повторений в течение дня.

Как увеличить объем отсюда

Если вы следовали всем вышеперечисленным советам, то ваша тренировка будет выглядеть примерно так:

Если ваш объем и стресс нужно увеличить, проблема в конечном итоге сводится к поиску места для дополнительного объема без ваши пять подходов объема до шести подходов, семи подходов, восьми подходов и так далее. Вместо этого увеличивайте еженедельный объем, добавляя более тяжелую объемную работу после интенсивной работы. Для подъема верхней части тела один набор AMRAP часто подходит для увеличения объема без чрезмерного увеличения времени тренировки.

Вышеуказанные изменения не относятся к жиму лежа. Эти концепции и предложения хорошо подходят для каждого из основных упражнений для многих людей по мере их прохождения через ранние и средние промежуточные этапы тренировки. Однако, когда вы начинаете тренироваться в дополнительных упражнениях и добавляете в свою программу другую вспомогательную работу, особенность жима лежа становится уместной.

Специальное программирование жима лежа: выбор упражнений и вспомогательная работа

Если вы следовали методу программирования, подобному примеру четырехдневного разделения, приведенному выше, потребность в дополнительных подъемах обычно возникает, когда вы выполняете все основные комбинации подходов и повторений. ваш объемный день, и вам нужно скорректировать тип стресса в вашей программе.(Некоторые методы часто включают дополнительные подъемы в микс раньше, чтобы варьировать нагрузку в течение недели - например, трехдневная программа для всего тела Heavy Light Medium.) Дополнительный слот для жима лежа обычно будет следовать за вашим жимом над головой. работы, заменяя то, что мы раньше использовали для базового объема жима лежа. Сюда вы включите объемную работу в виде дополнительного подъема. Вот некоторые из наших фаворитов:

      • Жим лежа узким хватом
      • Жим лежа с паузой
      • Жим с пола
      • Жим с упорами или жим с досок
      • Жим лежа с лентами или цепями

Самая основная стратегия - выбрать дополнительный подъем, который подходит для вашей тренировки.Чем менее вы продвинуты, тем более базовые варианты - жим узким хватом, жим лежа с паузой и жим с пола. Затем тренируйте это упражнение аналогично линейной прогрессии одиночного упражнения. Например, вы можете выполнить жим с пола в трех подходах по пять повторений (3 x 5), начав относительно легко, потому что это движение для вас новое. Затем каждую неделю делайте небольшие прибавки в весе. По мере увеличения веса увеличивайте количество повторений в подходе, переходя от трех подходов по пять (3 x 5) к пяти подходам по три (5 x 5) и, в конечном итоге, к парным и тяжелым синглам.Улучшение и поднятие тяжестей с помощью нового дополнительного упражнения поможет улучшить ваш жим лежа.

Вспомогательные подъемники

Возможно, больше, чем любой другой из основных подъемов, жим лежа хорошо реагирует на добавленную вспомогательную работу. Вспомогательная работа снизится после дневного дополнительного упражнения в дни жима и жима лежа. В общем, жим лежа является ответом на вспомогательную работу, которая развивает ваши трицепсы, грудь и верхнюю часть спины.

      • Жим над головой с высоким числом повторений
      • Отжимания
      • Роллинг DB Extensions
      • DB Bench Press
      • Тяга штанги
      • Тяга Крока

В отличие от дополнительных подъемов, цель вспомогательной работы - Не для того, чтобы повысить эффективность подъемника для аксессуаров.Скорее, вспомогательная работа добавляет соответствующее количество узконаправленного стресса к вашей тренировке с дополнительным преимуществом переноса этого стресса на ваш жим лежа. Вспомогательная работа, как правило, вызывает гораздо меньше системного стресса, а не влияет на локальную мышечную область. Вспомогательная работа, как правило, помогает вам усерднее тренировать ваши основные или дополнительные упражнения, нацеливаться на определенные части кинетической цепи с целью, чтобы целенаправленное усилие приводило к скромным улучшениям, и наращиванию мышечной массы. Редко, когда работа со вспомогательными приспособлениями может произвести революцию в вашем жиме лежа в одночасье, но последовательная тяжелая работа по наращиванию мышц поможет вам в долгосрочной перспективе добиться успеха.

Стратегия работы со вспомогательными элементами состоит в том, чтобы не переусердствовать: большая часть вспомогательной работы должна быть сложной и должна приходиться на диапазон от восьми до двенадцати повторений за подход. Вы можете выбрать нагрузку, которая позволит вам выполнить двенадцать повторений в первом подходе, но приведет к некоторому снижению из-за усталости в последующих подходах.

Так много вариантов, так мало времени. О программировании жима лежа написаны тома, многие из которых сильно отличаются от того, что мы здесь представили. Мы надеемся, что эта статья даст вам несколько идей относительно основы вашего обучения и того, как внести небольшие изменения для достижения максимального эффекта.Если вы ничего не хотите исключить из этого обсуждения, помните, что при планировании тренировок вы должны иметь в виду цель, следующую путевую точку для вашей программы. Затем запланируйте как можно больше времени, чтобы достичь этого, учитывая объездные пути и отклонения в зависимости от ваших повседневных тренировок, фактического веса, который вы поднимаете, и критического анализа того, что работает для вас, а что нет. Все остальное - всего лишь мнение, и оно есть у каждого.

Руководство и советы по упражнениям для жима лежа - упражнения с отягощениями

Руководство по жиму лежа

'Сколько вы жмете?'

Жим лежа, вероятно, является наиболее обсуждаемым из существующих упражнений с отягощениями и является фаворитом в спортзалах по всему миру, но это больше, чем просто упражнение для эго.

Жим лежа - это фундаментальное упражнение для развития силы верхней части тела и привлекающего внимание телосложения. Он тренирует не только грудь, но и передние плечи, трицепсы и спину.

Для полной круглой груди с функциональной силой жим от груди - отличное упражнение, которое можно интегрировать в ваш распорядок дня.

Как выполнять жим лежа

  1. Лягте на прочную скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху (чуть шире плеч).Ступни должны быть поставлены на пол, а спина выгнута.
  2. Снимите штангу со стойки и опустите вес до тех пор, пока он не коснется средней части груди.
  3. Нажимайте на штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся (сосредоточьтесь на использовании грудных мышц на протяжении всего движения).
  4. Медленно опустите штангу обратно на грудь и повторите для желаемых повторений.

Примечание:

  • Без соответствующих стоек безопасности рекомендуется использовать корректировщик при жиме лежа, особенно если вы новичок в этом упражнении.
  • Сохраняйте контроль над штангой все время и не отталкивайте штангу от груди.

Продвинутый жим лежа

Для тех, кто хочет добавить дополнительную интенсивность к жиму лежа или преодолеть тренировочные плато, многие люди находят особенно эффективным использование цепей или тяжелых резиновых лент.

Прикрепляя цепи или ленты сопротивления к каждому концу шины, вы создаете прогрессивное сопротивление. По сути, упражнение тем труднее, чем выше вы поднимаете штангу от своего тела, что значительно увеличивает интенсивность в пропорциях подъема, которые обычно легче выполнять.

Одно упражнение, которое вы должны сделать после жима лежа

Однако, если вы спросите большинство парней , почему они жмут лежа, они часто скажут, что делают это для лучшего развития груди.

Это правда - до определенной степени. Жим штанги нацелен на грудь, что поможет вам развить ту мускулатуру, которую вы ищете. На самом деле это гораздо больше движения всего тела, чем многие думают, с задействованием таких мышц, как трицепсы, плечи, пресс и даже ноги, если учесть толчок ногами.

На самом деле, есть так много других движущихся частей в отношении техники, суставов и задействованных групп мышц, что для некоторых людей жим лежа может быть не совсем оптимальным для нацеливания на грудную клетку для впечатляющего развития мышц.

По крайней мере, если вы делаете это как отдельное упражнение.

Не углубляясь в урок анатомии, скажу, что одна из основных функций грудных мышц - мышц верхней части груди - сводить или сводить вместе руки к средней линии тела.

Это в значительной степени не достигается с помощью жима штанги лежа. Это потому, что ваши руки находятся в фиксированном положении. Вы все равно получите или активацию грудных мышц, но когда вы нажимаете на вес вверх и вниз, ваши руки остаются на месте. Это позволяет очень мало приводить руки к телу, при этом упускается основная функция мышц. В результате вы можете не курить грудные мышцы так часто, как думаете.

Если вы действительно хотите развить свои грудные мышцы, вам нужно добавить упражнение, которое действительно позволяет вашим грудным мышцам делать свою работу.

Решение? Расширьте свой жим лежа с помощью легких разгибаний груди. Это упражнение воздействует на грудные мышцы в отличие от жима лежа, и это отличный способ почувствовать работу мышц. Вы действительно можете растянуть нижнюю часть движения и сильно сжать грудные мышцы в верхней. (Вот как примерить полосатую грудную шайбу.)

Вот подход, который мне нравится:

  1. Выполните подход жима штанги лежа из 6-8 повторений.Считайте это лучшим способом «перегрузить» мышцы тяжелым весом.
  2. После последнего повторения возьмитесь за штангу и сразу возьмите набор легких гантелей (20-35 фунтов) и выполните подход из 12-15 повторений разгибаний груди. Удерживайте темп медленным и контролируемым (3 секунды вниз, 3 секунды вверх, с 1-2-секундным сжатием) в каждом повторении, чтобы поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.
  3. Отдохните от 90 до 120 секунд и повторите в общей сложности от 3 до 4 подходов.

После этого ваши грудки будут изрядно прожарены.Но хотите поднять его еще на одну ступеньку? Затем добавьте этот финишер к своей тренировке:

.
  1. Выполните один подход отжиманий с сопротивлением, используя ленты, цепи или жилет с отягощениями, сделав как можно больше повторений (AMRAP).
  2. Немедленно снимите нагрузку и выполните еще одну серию отжиманий AMRAP.
  3. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите еще один раунд.

Результат? Следуйте этому плану, и очень скоро эти груди смогут огранять бриллианты. (Убедитесь, что вы едите, чтобы нарастить мышцы: попробуйте диету Metashred от Men's Health .)

Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бостоне, за более чем 15 лет работы в индустрии работал с тысячами клиентов, от профессиональных спортсменов до воинов выходного дня. Ему нравятся «Звездные войны» и глютен.

Изначально эта статья была опубликована на сайте «Мужское здоровье».

История тренировок и текущий распорядок

В наши дни упражнения и фитнес - очень важная часть моей жизни. Сегодня я делюсь с вами своей историей упражнений и текущим распорядком тренировок.Я не всегда был любителем упражнений. Я вел малоподвижный образ жизни, насколько это возможно. Фактически, я даже избегал ходить на короткие расстояния, когда был тяжелее. Если было свободное место для парковки на расстоянии более нескольких ярдов от того места, куда мне нужно было ехать, я определенно ждал места поближе, чем рисковал переместить свое тело. Я имею в виду, что когда вы весите почти 300 фунтов, простое пребывание в вашем теле может быть тренировкой само по себе.

Моя история с упражнением

Когда я впервые начал поправляться, я время от времени ходил на уроки кикбоксинга, и мне это очень понравилось.В основном потому, что было задействовано столько хореографии, что я мог убедить себя, что танцую, а не тренируюсь. Когда я не пробирался через тренажерный зал, я работал на эллиптическом тренажере. Когда мой муж пытался заставить меня поднимать тяжести вместе с ним, я была убеждена, что это не такая хорошая тренировка, потому что я не так сильно потела. Хотел бы я тогда знать, насколько я был неправ. Поэтому вместо этого я начал работать над своей главной целью: бегом.

Я начал свое обучение с помощью приложения Couch35K, и я клянусь, что это приложение изменило мою жизнь.Бег был для меня хорошей отдушиной, потому что он отлично снимал стресс, и, пока я сосредоточивался на увеличении скорости или времени, я был гораздо менее сосредоточен на цифрах на шкале. Мне потребовалось время, чтобы добраться до места, где мне было комфортно бегать, потому что мне было очень больно. Раньше у меня были самые ужасные травмы голени, и у меня была сильная боль в коленях. Вдобавок ко всему, я был настолько не в форме, что мое сердце казалось, будто оно вот-вот выпрыгнет из моей груди каждый раз, когда я буду идти быстрее, чем обычная прогулка.(Вы можете проверить мой пост о беге с избыточным весом, чтобы узнать больше о том, как я начал). Но по мере того, как я терял вес и набирал выносливость, боль уменьшалась, и я мог двигаться дальше и быстрее. Я записался на несколько забегов на 5 километров, затем на 10 километров и в итоге пробежал свой первый полумарафон в 2014 году (за которым последовали еще 4 в этом году!). Пробежать полумарафон - одно из моих величайших достижений и немасштабных побед на сегодняшний день!

От малоподвижного образа жизни до бега

На протяжении 2012 года (начало моего пути) и до середины 2015 года я сосредоточился почти исключительно на кардио.В кардио нет ничего плохого. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории, в моей книге - ОК. Но силовые тренировки были большой частью головоломки, которую мне не хватало. К концу 2015 года я переехал в жилой комплекс с довольно приличным тренажерным залом и стал чаще играть с отягощениями. Я гуглил различные упражнения, и было легко и безопасно заниматься в тренажерном зале, который был относительно частным. За последние пару лет у меня появилась любовь к силовым тренировкам, из-за которой я ругала себя за то, что не была вместе с мужем все эти годы до этого.

Текущая программа тренировки

В настоящее время я тренируюсь примерно 5-6 дней в неделю, из которых 3-4 дня - это дни тяжелой атлетики, а 2-3 дня - своего рода кардио. Моя кардио-тренировка обычно представляет собой один сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) в форме спринтов на беговой дорожке или интервальной тренировки в стиле Табата или совсем недавно. Я НАБЛЮДАЛСЯ на велосипеде Peloton. Это потрясающая кардио-тренировка, и мне нравится ощущение группового фитнеса на занятиях, хотя я хожу на виртуальные занятия.и один сеанс устойчивого кардио на эллиптическом тренажере, бег трусцой или моя собственная версия личного ада, Stair Master. Я заметил самое большое общее изменение в составе моего тела, когда я сосредоточился на силовых тренировках, и дамы, позвольте мне сказать вам, вы НЕ станете большим и громоздким, если поднимете тяжелый вес! Для того, чтобы нарастить такое количество мышц, вам также необходимо есть со значительным избытком калорий. Поверьте мне, добавьте в свой распорядок несколько силовых тренировок, и вы будете поражены той разницей, которую они оказывают на ваше тело.Я искренне верю, что это может дать вам результаты, которых вы не увидите, выполняя только кардио.

Когда я только начинал с силовых тренировок до

, я обычно делил дни силовых тренировок на:

  • Плечи / бицепсы / трицепсы
  • Кардио / пресс
  • День ног (фокус на ягодицах / подколенных сухожилиях)
  • Кардио / пресс (или HIIT-тренировка всего тела)
  • Ножной день (квадрофокус)
  • Грудь и спина

Я также обычно включаю 15-20 минут кардио на разминку (обычно на Peloton) в дни с тяжелой атлетикой.В последнее время я также включил в свои распорядки много работы над стабильностью и балансом.

Мне нравится приложение BodySpace с сайта bodybuilding.com, и я не могу его рекомендовать. Вы можете создавать свои собственные шаблоны тренировок в Интернете или подписываться на них от кого-то другого. Он также позволяет вам искать упражнения на основе групп мышц, которые вы хотите проработать, или имеющегося в вашем распоряжении оборудования. Он также будет отслеживать ваш поднятый вес и количество повторений, чтобы можно было измерить ваш прогресс с течением времени. Ниже перечислены некоторые из моих любимых упражнений.Вы можете найти подробные описания и видеоуроки для них всех в приложении BodySpace (ссылка ниже).

Бицепс / Плечи / Трицепс
Грудь и спина
Ноги / ягодицы

В дни полного тела, нравится включать сложные движения, объединяющие несколько групп мышц в одно упражнение. Вот некоторые из моих любимых.

  • Становая тяга со штангой в вертикальной тяге
  • Рывок одной рукой
  • Очистка и прессование
  • Приседания с жимом над головой
  • Обратные выпады с сгибанием рук на бицепс

Кардио / высокоинтенсивная тренировка

Мой типичный HIIT состоит из спринтов на беговой дорожке.Я начинаю с 5-минутного бега трусцой, чтобы разогреться, затем 30 секунд спринта на полную мощность, а затем 30 секунд отдыха. Обычно я просто прыгаю, ставя ноги по бокам беговой дорожки во время отдыха. Эти 30 секунд отдыха проходят очень быстро, поэтому я считаю, что проще не связываться с замедлением скорости и ее повторным увеличением. Я продолжаю этот цикл столько, сколько хочу, обычно около 15 минут спринта, а затем остываю с помощью 5-минутной ходьбы.

Еще одна вещь, которую я делаю для HIIT, - это тренировка в стиле Табата, где я выполняю упражнение в течение 45 секунд, а затем 15 секунд отдыхаю.Обычно я делаю упражнения на руки, ноги, мышцы кора и кардио и полностью выполняю 5 кругов. Например:

  • Бёрпи с отжиманием (45 сек)
  • Отдых 15 секунд
  • Приседания плие с отягощением (45 сек)
  • Отдых 15 секунд
  • Коммандос (45 сек)
  • Отдых 15 секунд
  • Прыжки на ящик
  • Отдых 15 секунд
  • Приседания с прыжком

Затем я продолжаю, пока не будут задействованы 5 цепей. Для этого я использую приложение «Секунды».Это такой хороший инструмент! Вы можете настроить время и упражнения, и он будет «разговаривать» с вами и сообщать, какое упражнение будет следующим, когда вы на полпути и когда закончится ваш таймер.

Надеюсь, это было полезно и ответило на некоторые вопросы относительно моего текущего режима тренировок и того, как я включил тренировки в свою жизнь на этих начальных этапах. Иногда я до сих пор не могу поверить, насколько отличается моя философия и взгляды на упражнения. Я перешел от того, чтобы никогда не заниматься спортом, к тому, чтобы делать это только в качестве наказания за то, что я ел, к истинной любви к фитнесу и к тому, как это изменило не только мое тело, но и мой разум.

Другие сообщения, которые могут вам понравиться:

Что в моей спортивной сумке?

4 простых шага для отличной тренировки

Лучшие немасштабные победы

Мое путешествие по снижению веса

* Обратите внимание, что некоторые из приведенных выше ссылок являются партнерскими ссылками, и без каких-либо дополнительных затрат для вас я получу небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку после перехода по ссылке. Связанные продукты - это те, которые я использую лично и всем сердцем рекомендую.Спасибо за вашу постоянную поддержку!

Программа тренировки жима лежа для женщин

Когда дело доходит до наращивания силы и мышечной массы, тренировки с отягощениями просто необходимы. Когда дело доходит до выбора упражнений, нацеленных на мышцы груди и рук, нет предела, однако варианты жима лежа особенно эффективны.

Эффективная рутина

1. Разминка путем ходьбы на беговой дорожке, езды на велосипеде или других аэробных упражнений в течение пяти-десяти минут с умеренной интенсивностью.

Похожие статьи

2. Выполните два подхода по восемь-десять повторений жима штанги лежа.

3. Выполните два подхода по восемь-десять повторений жима лежа узким хватом.

4. Выполните два подхода по восемь-десять повторений жима гантелей лежа.

5. Выполните два подхода по восемь-десять повторений попеременного жима лежа с гирями.

6. Охлаждение путем прогулки по беговой дорожке, езды на велосипеде или других аэробных упражнений в течение пяти-десяти минут с умеренной или низкой интенсивностью.

Наконечники для жима штанги лежа

При выполнении жима штанги лежа Американский совет по упражнениям рекомендует людям лежать на скамейке для упражнений, поставив ступни на пол, штангу прямо над глазами, а лопатки прижаты к скамье.

  1. Крепко возьмитесь за перекладину руками, положив руки прямо на плечи, ладонями от тела и обхватив перекладину большими пальцами.
  2. Используйте мышцы груди и рук, чтобы поднять штангу со стойки, и переместите ее прямо над подбородком или верхней частью груди, следя за тем, чтобы ваши локти и запястья были прямыми.
  3. Глубоко вдохните и при этом опустите штангу к туловищу, слегка касаясь ею груди чуть ниже подмышек.
  4. Выдохните и задействуйте мышцы груди и рук, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Наконечники для жима лежа узким хватом

Если не считать положения рук, жим узким хватом очень похож по своей природе на жим штанги лежа. Фактически, в Exercise Testing and Prescription (стр. 274) Американский колледж спортивной медицины отмечает, что тренирующиеся должны позиционировать себя так же, как при выполнении более простой версии упражнения.Однако вместо того, чтобы обхватывать перекладину руками за плечи, сведите их друг к другу на перекладине так, чтобы они находились над вашими подмышками.

Выполнить ход

  • Чтобы выполнить упражнение, глубоко вдохните и при этом опустите штангу к туловищу. Поскольку в этом упражнении ваши руки находятся ближе друг к другу, диапазон движений может быть уменьшен - и прикосновение штанги к груди может оказаться невозможным.
  • Выдохните и задействуйте мышцы груди и рук, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Советы по жиму гантелей лежа

Как следует из названия, жим гантелей отличается от жима штанги и жима узким хватом из-за использования оборудования для тренировок с отягощениями. Вместо штанги при выполнении этого упражнения спортсмены будут полагаться на гантели.

Для получения оптимальных результатов при выполнении жима гантелей лежа лягте на тренажерную скамью, поставьте ступни на пол и держите гантели в каждой руке, рекомендует Американский совет по упражнениям.Держите гантели ладонями вперед, а большими пальцами обхватите ручки.

Выполнить ход

  • Чтобы выполнить упражнение, глубоко выдохните и используйте мышцы груди и рук, чтобы прижать гантели к потолку. Американский совет по упражнениям отмечает, что с полностью вытянутыми руками гантели должны находиться прямо над глазами или чуть ниже уровня глаз.
  • Вдохните и опустите руки в исходное положение.

Советы по попеременному жиму гири на скамье

Как и жим гантелей, попеременный жим гирь основан на использовании альтернативного оборудования для тренировок с отягощениями.Согласно бодибилдингу, гиря - это чугунный шар с прикрепленной ручкой, который обеспечивает неуравновешенный вес и требует, чтобы спортсмены использовали вспомогательные мышцы во время тренировки.

Выполнить ход

  • Чтобы выполнить попеременный жим гири лежа, лягте на тренажерную скамью, поставив ступни на пол и по гири в каждой руке. Возьмитесь за ручку гири ладонями от тела, обхватив ручки пальцами.
  • Как можно догадаться, фактическое движение в упражнении идентично по своей природе жиму гантелей лежа - однако вместо одновременного вытягивания обеих рук к потолку используйте одну руку, а затем другую. Это увеличивает продолжительность упражнения и увеличивает нагрузку на целевые группы мышц.

Включите

В то время как начинающим заниматься упражнениями, описанными выше, можно очень хорошо сжечь, но тем, кто более продвинутый в тренажерном зале, могут потребоваться более жесткие тренировки.Чтобы усложнить эти упражнения, подумайте об использовании тренировки по пирамиде - или такой, в которой вес, который вы поднимаете, увеличивается, а количество повторений, которые вы выполняете, уменьшается с каждым последующим подходом. Используя эту технику, люди, выполняющие упражнения, обычно выполняют большее количество подходов - даже до шести - что является значительным увеличением по сравнению с традиционными режимами тренировок.

Уменьшение времени отдыха между подходами также может усложнить тренировку. Сократите время отдыха до 30–45 секунд, чтобы по-настоящему напрячь работающие мышцы и сделать тренировку более напряженной.

Дополнительные модификации

Наконец, попробуйте включить в тренировку дополнительные группы мышц при выполнении этих упражнений. Например, размещение коврика для йоги на скамейке для упражнений может сделать вашу рабочую поверхность менее устойчивой и потребует от вас задействовать вспомогательные группы мышц, такие как мышцы живота и поясницы. Обязательно используйте корректировщика при первом включении этой техники, чтобы избежать возможных травм или несчастного случая.

Развивайся в жиме лежа

Жим лежа, жим лежа узким хватом и жим гантелей - все это отличные упражнения для силовых тренировок как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *