Как работает креатин моногидрат: Работает ли креатин? Чувствовали ли Вы во время его приёма что-либо из заявленных эффектов, в т.ч. рост силы, массы, выносливости?

Содержание

Как работает креатин? - Мир настольного тенниса. Народный сайт TTW.RU

Креатин является одной из наиболее исследованных спортивных добавок на рынке. Он дает вам много энергии для краткосрочных, тяжелых упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но, это также одна из самых неправильно понятых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот тип добавок небезопасен, несмотря на его широкое применение.

Что такое креатин?
Креатин естественным образом вырабатывается в вашем организме из аминокислот – строительных блоков белка. Он также содержится в богатых белком продуктах, в основном в мясе и рыбе. Но, вам нужно будет съесть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает добавку недорогим и эффективным способом увеличить потребление.

Креатин помогает регенерировать молекулы под названием аденозинтрифосфат (АТФ) - основной источник энергии вашего организма. Когда запасы креатина в мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается. Спортивная добавка увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Кто может извлечь выгоду?
Креатин нужен не только культуристам; спринтеры, пловцы и футболисты могут извлечь из его употребления пользу. Креатин также может помочь увеличить вашу силу, мощность и размер мышц, что делает его полезным для таких видов спорта как хоккей. Но, этот тип добавок не эффективен для упражнений, длящихся более 90 секунд, например, бег на длинные дистанции.

Как принимать креатин?
Креатин употребляется одним из двух способов. Первый способ называется загрузка. Фаза загрузки требует приема 20 грамм порошка в течение 5-7 дней. После фазы загрузки, ежедневную дозу сокращают то 3-5 г. Это называется фазой поддержки. Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другим методом является употребление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого метода даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

Когда принимать креатин?
Есть две общие рекомендации, когда речь заходит о приеме креатина. Во-первых, принимайте его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Во-вторых, принимайте его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

Согласно одному исследованию, принимать его после тренировки лучше всего. В ходе исследования 19 мужчин-культуристов были случайным образом разделены на две группы. Одна группа принимала 5 г креатина перед тренировкой, в то время как вторая группа принимала 5 г после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и поддерживали одинаковое потребление белка.

В конце 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал его после тренировки, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин до тренировки. Однако разница была незначительной. То есть преимущество приема его после тренировки могло произойти случайно.

Время приема не имеет значения. Это потому, что он не оказывает немедленного влияния на силу или размер мышц.

Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда это удобно для вас, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью. Креатин является одной из самых безопасных спортивных добавок.

Лучшие креатиновые добавки

Если вам интересно, какие добавки принимать, то почему бы не попробовать одно из следующих:
● Creatine Monohydrate – это наиболее популярная форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.
● Creapure – это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина.
● Creatine Ethyl Ester HCL - это высоко доступная форма, которая была добавлена к солям эфира, чтобы увеличить поглощение в мышцах и уменьшить задержку воды по сравнению с
моногидратом креатина.

Заключение
Моногидрат креатина, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Она проста в употреблении и эффективна!

Побочные эффекты креатина

Креатин — это карбоновая кислота с большим содержанием азота. Организм человека синтезирует вещество из глицина, метионина, аргинина. В спорте креатин употребляют спортсмены для развития силовых характеристик и увеличения мышечной массы. Добавка увеличивает время тренировки и выносливость.
В натуральном виде его можно получить из красного мяса. В овощах и фруктах его мало. Поэтому вегетарианцы испытывают дефицит креатина и им необходимо пополнять потребность в нем из БАД или спортивного питания. Самая распространённая формула вещества — моногидрат. Продуктов на основе много, бывают как чистый креатина моногидрат, так и комплексные продукты с транспортными системами. 

Виды креатина

Современная индустрия спортивного питания развита достаточно хорошо и ассортимент видов спортивного питания растет, так и растет количество видов внутри каждого вида. Чаще всего причиной возникновения новых видов продуктов, является маркетинг и поиск уникальности. Однако, зачастую наиболее эффективными остаются классические формы, которой является моногидрат креатина.


Побочные эффекты

Креатин — безопасная добавка. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г/сут не вызывала никаких побочных эффектов. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, иногда встречаются побочные эффекты от применения креатина.

1. Задержка воды. Самый главный побочный эффект связан со способностью креатина задерживать воду. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать - "сушатся". Что в свою очередь может нанести вред организму, из-за нехватки жидкости, последствия могут быть самые разные. Поэтому будьте осторожны и не используйте диуретики. 

2. Нарушения работы ЖКТ. В период загрузки (т.е. максимальной дозировки креатина) у некоторых людей наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в частности тошнота, диарея и т. д. Зависит это от качества добавки креатина. При этом многие производители в рекламных целях указывают, что новые формы креатина не вызывают побочных эффектов в ЖКТ, однако, судя по всему это не подтверждено исследованиями. Побочные эффекты по ЖКТ наблюдаются вне зависимости от формы креатина. Правильным решением в данной ситуации будет незначительное снижения дозировки в период загрузки или использование других способов приема, о которых можете почитать в нашей статье

3. Судороги. Существует информация о мышечных судорогах и иногда, данная информация тиражируется СМИ, однако, креатин не влияет на судороги, судороги могут быть следствием обезвоживания из 1 пункта. Поэтому креатин никак с судорогами не связан.

4. Акне. Очень редкий побочный эффект, но опять же связан не с креатином, а с увеличением синтеза тестостерона. 

5. Мифы. Существует информация о побочных эффектах на печень, почки, сердечно-сосудистую систему, потенцию, а также о канцерогенном эффекте, однако все это продукты недобросовестных информационных порталов и желтой прессы. Вся эта информация не соответствует действительности. 

Выводы

Креатин - действительно безопасная добавка, однако многие периодически пытаются приписать побочные эффекты креатину ради хайпа. Подтвержденные побочные эффекты встречаются крайне редко и связаны не с самим креатином, а неправильным отношением к организму у спортсменов. Единственное, что нужно знать креатин незначительно задерживает воду, это никак не влияет на организм, никаких отеков не вызывает, однако после окончания курса, эта вода также покинет организм и вы потеряете около 20% набранного за этот период веса. В нашем интернет-магазине можете выбрать креатин, который подходит для Вас.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее


Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Мифы о кретине. Польза или вред?

После белка, креатин самая популярная спортивная добавка для спортсменов и бодибилдеров.

С популярностью растет количество мифов о нем.
Мы разрушим распространенные мифы о креатине и расскажем вам всю правду о его пользе.

Миф 1: креатин - это стероид

Американская компания, издатель справочников и лексических словарей Merriam Webster, определяет анаболический стероид как «любую из группы синтетических гормонов, которые являются производными тестостерона».

Креатин - это химическое вещество, которое естественным образом присутствует в организме. Он повышает уровень креатинфосфата, что, в свою очередь, способствует выработке АТФ. АТФ - основной источник энергии для организма.

Миф 2: чем больше, тем лучше

Избыток креатина не используется организмом. Вместо этого он выделяется в форме креатинина. Таким образом, его перегрузка не принесет вам пользу.

Миф 3: данная добавка наращивает мышцы, даже если вы не выполняете физические упражнения

Креатин обеспечивает идеальную среду для наращивания мышечной массы, но он не может нарастить мышечную массу без физической работы с вашей стороны.

Он дает мышцам энергию, улучшает синтез белка и задерживает накопление молочной кислоты.
Данная добавка не способствует набору мышечной массы, без выполнения регулярных физических упражнений.

Миф 4: после его приема, уменьшается мышечная масса

Эта добавка создает лучшую среду для наращивания мышечной массы. Таким образом, независимо от того, нарастили ли вы мышцы с креатином или без него, вы сохраните их, если продолжите тренироваться.

Миф 5: существует только одна правильная дозировка

Существует много уникальных теорий о лучшей дозировке креатина. Некоторые поддерживают идею фазы загрузки, призывая людей принимать около 20 г в день в течение 3 дней, а затем около 5 г каждый день.
Прием ежедневной дозировки от 3 до 5 г, в течение 30 дней, улучшает мышечную силу и дает такие же результаты.

Миф 6: нельзя долго принимать

Некоторые люди предполагают, что длительное употребление может остановить его выработку в организме. Хотя нет никаких доказательств, нет никаких клинических исследований, подтверждающие данный факт.

Вы можете периодически отказываться от его приема.

Миф 7: новые формы креатина лучше

Креатин моногидрат - изученная и проверенная форма. Как утверждается, другие формы усваиваются быстрее и работают лучше, но на данный момент, мало научных данных свидетельствуют о том, что это так.

Миф 8: влияет на гормоны

Данная добавка помогает нарастить мышцы, воздействуя на выработку энергии, не влияя анаболические гормоны. Исследования показывают, что он не влияет на гормон роста, тестостерон или кортизол.


Миф 9: креатин небезопасен

Креатин - безопасная спортивная добавка. Побочные эффекты от его приема: боль в животе, тошнота, диарея, мышечные спазмы.

Миф 10: необязательно пить много воды

Креатин заставляет мышцы извлекать воду из организма. По этой причине, важно пить много воды, во время его приема, чтобы избежать обезвоживания.

Миф 11: работает одинаково для всех

Каждый человек может увидеть разный результат от его использования. Те, кто не употребляет мясо и другие пищевые продукты, содержащие креатин, могут получить больший эффект от его применения. Кроме того, те, чьи мышцы имеют быстро сокращающиеся волокна, также лучше реагируют на его использование.

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее


Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Креатин моногидрат-как он работает

Мышцы человека состоят из волокон: быстрые и медленные. В свою очередь каждое волокно состоит из множества мышечных клеток.

В каждой мышечной клетке есть миофибрилла, т.е. "пружина" которая сокращает клетку, а заставляет ее сокращаться вещество АТФ (аденозинтрифосфат), но только если еще есть ионы Кальция в клетке. Это одна из причин, почему так важно принимать витамины людям которые тренируются.

Кол-во АТФ в клетках строго фиксировано, и его не может быть больше, это примерно 50г, также в них содержится определенное кол-во креатинфосфата.
Его может быть в 3-4 раза больше чем АТФ, для этого нужно дополнительно принимать креатин, т.к. он при поступлении в организм он преобразуется в креатинфосфат, буферизируется и будет давать вам энергию.

4 основные функции креатина

1.Буфер энергии.
Креатин постоянно восстанавливает молекулу АТФ из АДФ, т.к. кол-во АТФ в клетках строго фиксировано. В мышечных клетках также содержится креатинфосфат, его может быть в 3-4 раза больше чем АТФ. Именно креатин будет восстанавливать разрушенные молекулы АТФ.

Почему организм не может содержать большое кол-во АТФ.
Молекула АТФ очень тяжелая, 1 моль этого вещества весит 500г и дает примерно 10 ккал энергии. Кардио разминка на беговой дорожки в течении 10 мин потребляет 600 ккал и для того, чтобы ее выполнить за счет только АТФ, в организме его должно быть 30 кг!!! Это не выгодно и поэтому есть пути ресинтеза АТФ.

2.Переносчик энергии.
Клетки АТФ нужно переносить в мышцы, т.к. они большие и сами не могут перемещаться.

3.Буфер ионов водорода.
Креатин не позволяет быстро "закисляться", т.к.притягивает к себе часть образующихся ионов водорода в результате тренировки, и человек дольше может выполнять упражнение.

4.Увеличивает силовую выносливость.
С помощью моногидрата креатина при выполнении упражнения человек может сделать больше повторений с его обычным рабочим весом или увеличить рабочий вес в подходе.

Почему человек устает при выполнении упражнения
Мышечное утомление возникает в результате истощения собственных запасов АТФ. При выполнении упражнения АТФ (аденозинтрифосфат) превращается в АДФ (аденозиндифосфат) т. к. теряется одна фосфатная группа и выделяется большое кол-во энергии за счет которой человек и выполняет подход. При выполнении нового повторения организму нужна энергия, откуда ее брать ?

В ответ на это организм запускает процесс восполнения АТФ, т. е. он использует существующую фосфатную группу от креантинфосфата и соединяет ее с АДФ образуя снова АТФ и спортсмен снова может делать упражнение в прежнем темпе, но есть одна проблема!
Креатинфосфата в организме ограниченное кол-во и его нужно пополнять.

Пути ресинтеза АТФ

АТФ-это универсальный источник энергии в организме и его очень мало, поэтому предусмотрены 3 пути ресинтеза (образования) АТФ:
1.креатинфосфатный путь (без участия кислорода)
2.гликолитический путь (анаэробный-без участия кислорода)
3.аэробный путь (с участием кислорода)

При работе "на силу" или "на массу" в организме используется 1 или 2-й путь образования АТФ, т.к. спортсмен выполняет упражнение в очень КОРОТКИЙ промежуток времени с большой нагрузкой (1 подход=6-15 повторений: жим, тяга и т.п.).
Особенности креатинфосфатных путей (анаэробных):
1.взрывная сила, дают много АТФ
2.короткое время действия т.к. запасы креатина в мышцах ОГРАНИЧЕНЫ, их хватает на 10-15 секунд тренинга

При кардио тренировках в организме используется 3-й путь образования АТФ, т. к. спортсмен выполняет упражнение в очень ДЛИННЫЙ промежуток времени с низкой нагрузкой (бег, плавание).
Особенности аэробного пути:
1.небольшое кол-во энергии, дает мало АТФ
2.длительное время действия



Как работает креатин

секунда тренинга
Спортсмен начинает выполнять упражнение, в процессе выполнения происходит нервный импульс и организм расщепляет молекулу АТФ на АДФ. В результате образуется фосфатная группа и большое кол-во ЭНЕРГИИ, за счет которой спортсмен выполняет повторения, но существующих запасов АТФ (аденозинтрифосфат) хватает всего на 2-3 секунды высокоинтенсивного тренинга.

секунда тренинга
В мышцах также есть и креатинфосфат, который является буфером энергии. После 2-3 секунд тренинга начинает работать Креатинфосфатный путь, т.е. ресинтез АТФ за счет нашего креатина. Пока есть его запасы в мышце спортсмен может дальше делать упражнение, но их хватает на 10-15 секунд высокоинтенсивного тренинга.

секунда тренинга
После 15 секунды включается Гликолитический (Анаэробный) путь восстановления АТФ с образованием молочной кислоты и ионов водорода (начинают болеть мышцы)-Лактата.
Организм начинает получать энергию из Гликогена путем его расщепления, из 1 молекулы глюкозы образуется только 2 молекулы АТФ, все остальное молочная кислота. Это очень МАЛО! и поэтому человек быстро устает.
Креатин ее утилизирует, но она образуется гораздо быстрее чем утилизируется.
Данный путь хуже восстанавливает энергию, однако в таком режиме человек может делать упражнение в течении до 1 минуты. Затем ионы водорода вытесняют все ионы кальция в клетке и человек уже не может выполнять повторения в упражнении-следует-ОТКАЗ!

Аэробный путь ресинтеза энергии

Если человек делает кардио или силовое упражнение но с маленьким весом то запускается Аэробный путь образования энергии из АТФ, это означает, что организм начинает получать энергию из Гликогена.
Расщепляется гликоген и формируется только 1 молекула АТФ, которая используется для получения энергии в результате реакции окисления высвобождается энергия (очень мало!), и спортсмен делает некоторое кол-во повторений. В результате образуется лактат (молочная кислота), но так как интенсивность тренировки низкая, то молочная кислота успевает обратно в печени преобразоваться уже в 36 молекул АТФ (цикл Кори).

Для такого образования энергии обязательно нужен кислород, т.е. он должен успевать по кровотоку поступать в работающие мышцы. Профессиональные спортсмены часто тренируются в кислородных масках. Не просто так! Это процесс длится до тех пор, пока есть запасы Гликогена в печени и в мышцах.


Путь ресинтеза энергии за счет Жировой массы

Когда кончается Гликоген наступает время брать энергию из Жира, т.е. жирных кислот.
Наши мышечные волокна (митохондрии) при достаточном поступлении кислорода могут утилизировать Жирные кислоты (окислить) и получить из них 138 молекул АТФ!
Для этого требуется:
1.длительное время
2.монтонная работа с низкой интенсивностью
3.способность митохондрий постоянно получать достаточно кислорода

Как принимать креатин

Существует 2 распространенные схемы приема креатина: "с загрузкой" и "без загрузки"
Схема приема креатина "с загрузкой"
Человек принимает первые 5 дней по 20г креатина в день, т. е. 4 раза по 1 чайной ложки. С 6 по 31 день принимает по 5г креатина в день.
В день отдыха-утром, в день тренировки-за 30 мин до нее.
Запивать креатин нужно обязательно углеводами (соком, глюкозой или сладкой водой) иначе он не усвоится.

Схема приема креатина "без загрузки"
Человек принимает постоянно по 5г креатина в день.
В день отдыха-утром, в день тренировки-за 30 мин до нее.
Запивать креатин нужно обязательно углеводами (соком, глюкозой или сладкой водой) иначе он не усвоится.

Побочные эффекты от према креатина

1.Задержка воды, возможно появление водных отеков т.к. 1 молекула креатина притягивает 3 молекулы воды.

Почему креатин не работает

Креатин является одной из наиболее широко используемых пищевых добавок для бодибилдинга и силовых тренировок. Большинство исследований, посвященных креатину, продемонстрировали значительное увеличение мышечной силы и размера, а также улучшение строения тела. Однако, несмотря на растущую популярность креатина, многие люди по-прежнему скептически относятся к его преимуществам.

Вы можете быть одним из тех невезунчиков, которые "не дружат" с креатином. Это люди, которые в настоящее время принимают добавки с креатином, но не наблюдают заметного улучшения в силе, мышечной массе и работоспособности.

Но прежде чем прийти к выводу, работает креатин или нет или не работает только у вас, убедитесь, правильно ли вы его используете. Во многих случаях есть некоторая степень "ошибки пользователя".

Вы виновны, допуская эти ошибки, когда принимаете креатин?

Ошибка 1: Вы надеетесь на ваш предтренировочный комплекс

Благодаря всем позитивным исследованиям, продвигающим применение креатина, его стали добавлять во многие продукты, например предтренировочные комплексы. Но если вы полагаетесь на ваш предтренировочный комплекс, чтобы получить суточную дозу креатина, то, скорее всего, этого не хватит. Хотя большинство предтренировочных комплексов содержат креатин, во многих (если не во всех) недостаточная доза этого ингредиента. Принимая всего 1-2 грамма креатина в порции предтренировочного комплекса их вряд ли хватит, чтобы увидеть какой-либо результат - рекомендованная доза составляет 5 грамм. Если не принимать предтренировочный комплекс ежедневно, то можно добиться лучших результатов, принимая чисто креатин.

Как решить проблему: купите просто креатин. Он недорогой, во многом потому, что он без вкуса, и можете добавить его к любому напитку. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами креатина, вам нужно насытить ваши клетки креатином. Есть два способа сделать это:

- Начните с загрузки: 20 граммов креатина в день, разделенный на четыре равные дозы в течение 5-7 дней, затем следует меньшая доза 5 граммов в день. Это самый быстрый способ, чтобы повысить запасы креатина - это займет всего около недели, но некоторые люди жалуются, что они чувствуют себя немного раздутыми из-за увеличения потребления воды.

- Чтобы избежать возможного дискомфорта из-за стадии загрузки, следуйте приему дозы в 5 грамм в день. Это потребует больше времени для заполнения запасов креатина - около 4-х недель - но менее вероятно, что вы испытаете увеличение веса или вздутие живота.

Ошибка 2: У вас блуждающие глаза

Польза креатина хорошо известна, но в какой форме он лучше? Стоит ли платить больше за креатин нитрат или гидрохлорид креатина, которые рекомендуют часто как "нет вздутия" и "нет загрузки" креатин. Или может проверенный и надежный креатин моногидрат приведет к ожидаемому результату?

Совет простой: принимайте либо тот, либо другой. Только не пытайтесь принимать понемногу и того и другого одновременно! Слишком легко попасть в ловушку, когда вы используете не совсем оптимальные дозы и лишаетесь преимущества загрузки.

Многие спортсмены рекомендуют креатин моногидрат. Сотни исследований показали положительное влияние креатина на увеличение размера мышц, силы и мощи - все это можно достичь с помощью моногидрата креатина, а его применение не может быть проще.

Вы можете иметь успех с другими вариациями? Конечно. Но убедитесь, что вы принимаете его регулярно, в правильной дозировке и в течение достаточно длительного периода времени, чтобы дать ему шанс!

Ошибка 3: Вы прекращаете потребление

Большинство из нас потребляют протеиновые порошки, потому что мы либо: а) не получаем достаточное количество белка в течение дня через обычные продукты или б) считаем белковые добавки удобными (а иногда и дешевле) для достижения нашей повседневной макро цели.

Креатин не отличается. Пока ваш организм способен вырабатывать креатин самостоятельно, он выделяет около 2 граммов в день. Диеты и добавки могут помочь вам оптимизировать запасы креатин в организме. Конечно, вы можете полагаться на продукты питания для достижения требуемого количества креатина, но для этого нужно употреблять 2-3 килограмма сырого мяса или рыбы в день, чтобы получить такое же количество креатина, которое содержится в чайной ложке моногидрата креатина. Добавки значительно дешевле и проще.

Если вы пропустите прием креатина, не расстраивайтесь. Но длительный перерыв от креатина может вызвать уменьшение запаса креатина и ваша работоспособность в тренажерном зале, вероятно, снизится.

Ошибка 4: Вы делаете неправильные упражнения

Креатин особенно популярен из-за его способности улучшать показатели силы и скорости. Если ваши тренировки более сосредоточены на выносливость или стационарное кардио, вы можете не заметить какого-либо улучшения от его приема.

Ваш организм имеет три системы, ответственных за производство энергии (в форме АТФ). Энергетическая система вашего организма, в первую очередь, работает во время тренировок сопротивляемости и других краткосрочных активных действиях, таких как бег на длинную дистанцию, - это АТФ система. В такой ситуации используется организмом креатин фосфат, который легко доступен для ваших клеток и быстро производит АТФ. Хотя эта система может производить энергию в очень быстром темпе, ограниченные запасы креатин фосфата будут высвобождать энергию только около 10-15 секунд и потом может занять от 3 до 5 минут, чтобы пополнить эти запасы.

Польза потребления креатина в том, что это увеличивает свободные запасы креатин фосфата в организме, позволяя вам выполнять краткосрочные, высоко интенсивные действия за длительный период. Это можно описать как несколько дополнительных повторений до момента наступления усталости.

Поскольку тренировки умеренной интенсивности (на выносливость) не полагаются на АТФ систему, вы вряд ли увидите существенные изменения от добавки. Тренировки сопротивляемости, в которых применяются подходы от 3 до 12, или иные виды анаэробных тренировок, которые заключаются в виде работы на 10-15 секунд, проявят наилучшие качества креатина.

Ошибка 5: Вы ожидаете, что креатин сделает всю работу за вас

Креатин является надежной улучшающей работоспособность добавкой, но он не волшебник. Принимая креатин, но сидя на заднице весь день, не произойдет волшебства и ваша сила и размер не увеличатся, а разовый прием не поможет вам установить новый мировой рекорд на приседания.

Большинство людей ожидают немедленного и глубокого воздействия, когда они начинают принимать креатин. В действительности, это занимает некоторое время, чтобы полностью забить запас креатина в мышечных клетках. Даже после этого вы не почувствуете магическое влияние креатина. То что вы увидите - это постепенное увеличение вашей работоспособности, что означает несколько дополнительных повторений, несколько дополнительных сетов и в конечном счете, больший общий объем тренировок. Все это способствует улучшению композиции тела, силы и работоспособности с течением времени.

когда и как правильно принимать

Одним из самых популярных типов спортивного питания является креатин моногидрат. Часто его называют лучшей спортивной добавкой для повышения силы, работоспособности и эффективности тренировок. Но так ли это на самом деле? Эта статья поможет разобраться, насколько он полезен, и как употреблять креатин моногидрат для максимального эффекта.


Что такое креатин?

Говоря научным языком, креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, необходимая для работы мышц. По химическому строению он напоминает белки, но фактически не относится к ним, поэтому иногда его называют «небелковым азотом». Креатин поступает в организм с пищей (в основном из рыбы) и может быть синтезирован самостоятельно из глицина, аргинина и метионина.


Полезные свойства 

Используется креатин моногидрат для набора массы и роста эффективности тренировок. Повышение работоспособности мышц и эффективности упражнений связано с тем, что креатин поддерживает в организме уровень АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ используется как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, но при интенсивных тренировках он быстро иссякает. Когда уровень АТФ в мышцах падает, он восполняется благодаря креатину. Дело в том, что уровень АТФ в клетках все время должен быть примерно на одном уровне – организм не может запасать дополнительный АТФ. А вот креатин может откладываться в периоды отсутствия нагрузок, чтобы затем использоваться в клетках, требующих повышенной концентрации АТФ.

Еще одно полезное свойство: организм может откладываться креатин в виде креатинфосфорной кислоты, которая нейтрализует лактат или молочную кислоту – побочного продукта распада глюкозы. Молочная кислота снижает работоспособность во время упражнений и вызывает боль в мышцах после тренировки. Снижение уровня лактата позволит заниматься продуктивнее и чаще. Благодаря повышению нагрузок во время тренировок, креатин моногидрат помогает и для набора мышечной массы.

Кому будет полезен креатин моногидрат?

Прежде всего эта добавка предназначена для спортсменов. Эффективнее всего она помогает при интенсивных непродолжительных нагрузках, например, спринтерам, бойцам, бодибилдерам, пауэрлифтерам, а вот марафонцам креатин, напротив, малоэффективен.

Можно использовать креатин моногидрат и для похудения, и для роста мышц – он увеличит эффективность любой тренировки, а потому полезен для разных целей. Биодобавка повышает результативность тренировок на протяжении всего курса приема, но при этом напрямую на рост мышц не влияет. Увеличение объема происходит за счет накапливания воды в мышечной ткани и за счет большей нагрузки во время тренировки. Действие первого эффекта постепенно пропадает при прекращении приема, но мышечная масса, образованная благодаря повышенным нагрузкам, останется со спортсменом и после завершения курса.

Важно! При приеме креатина нужно употреблять много жидкости, чтобы не нарушить водно-солевой баланс. Добавка способствует накапливанию воды в мышцах, поэтому организму требуется больше жидкости.

Понятно, зачем спортсмены используют креатин моногидрат, но для чего он нужен остальным? Большинству людей в качестве добавки он и не нужен, достаточное количество этого вещества можно получить из еды: сельдь, свинина, говядина, лосось и треска. А вот вегетарианцам стоит задуматься о покупке пищевой добавки, потому что в пище неживотного происхождения креатина содержится недостаточно. БАД выписывают и для реабилитации после длительного отсутствия движения и атрофии мышц. Для них любая физическая активность равна интенсивной тренировке. Дополнительными полезными свойствами креатина является защита сердечно-сосудистой и нервной систем. Дозировка креатина моногидрата напрямую зависит от целей применения.

Применение и дозировка

Существует два метода, как принимать креатин моногидрат: двухфазный и стандартный.  

1. Первый способ заключается в том, что цикл приема состоит из 2 фаз: загрузочная и поддерживающая. Загрузка длится от нескольких дней до недели. В течение этого срока дозировка креатина моногидрата в порошке рассчитывается на основе веса человека: на один килограмм массы тела употребляют 0,3 грамма вещества, но не более 30 граммов в сутки. Вторая, поддерживающая, фаза длится 23–27 дней, то есть до конца месячного курса. Во время поддерживающей фазы нужно принимать по 2–4 грамма в день.

Суть двухфазного метода состоит в том, чтобы в максимально короткий срок насытить организм креатином, а потом лишь поддерживать его уровень. Эффект будет заметен уже через пару суток. Такой способ даст быстрый результат, но подойдет только спортсменам с опытом. Перед тем как принимать креатин моногидрат в порошке двухфазным методом, нужно приучить организм к интенсивным тренировкам. Иначе можно навредить мышцам чрезмерными нагрузками или получить передозировку вещества.

2. Новичкам больше подойдет второй способ применения креатина моногидрата. Он заключается в стабильном употреблении одинаковых доз, по 3–6 граммов ежедневно. Выбор дозировки зависит от массы тела и частоты тренировок. Такой прием позволит ощутить подъем физических способностей через 5–7 дней после начала курса. Этот способ позволяет принимать креатин моногидрат как в капсулах, так и в порошке. Риск передозировки и побочных эффектов снижается, а организм будет запасать креатин постепенно. Курс такого приема составляет также 1 месяц, после чего стоит сделать месячный перерыв.

Если добавку принимают не спортсмены, например, вегетарианцы или люди после тяжелых заболеваний и длительной неактивности, то перед тем, как пить креатин моногидрат, они должны проконсультироваться с врачом. Только он может назначить точную дозировку, чтобы креатин моногидрат принес пользу для организма.

Отдельно стоит рассмотреть вопрос о том, когда лучше принимать креатин моногидрат. Время приема не влияет на эффективность добавки, но лучше разбить дневную норму на несколько небольших доз и принимать их вместе с едой: до или после. Это позволит снизить нагрузку на пищеварительную систему, печень и почки. Употреблять добавку нужно ежедневно, даже в нетренировочные дни. Чтобы понять, как правильно принимать креатин моногидрат, для начала следует разобраться, для чего он нужен. Креатин моногидрат запасается в организме, чтобы в период повышенных нагрузок выделить мышцам энергию. С момента приема до времени, когда он будет использован, должно пройти время, чтобы он успел усвоиться. Это значит, что бессмысленно принимать креатин в качестве предтренировочной добавки. Его нужно употреблять на протяжении всего дня, а перед занятиями лучше принять предтренировочный комплекс, содержащий витамины, минералы и BCAA.

Действие креатина моногидрата заключается в увеличении энергии и работоспособности мышц, но он не оказывает воздействия на их восстановление. Чтобы повысить эффективность креатина, его стоит применять совместно с другими добавками. Лучше всего он сочетается с сывороточным или казеиновым протеином, гейнером и BCAA. Нелишними будут и витаминно-минеральные комплексы. А вот от кофе во время применения креатина моногидрата лучше отказаться, так как он мешает накапливанию жидкости в организме.


Формы выпуска

На полках магазинов спортивного питания есть два типа добавки: 

Различия, как работает креатин моногидрат разного типа, отсутствуют, но плюсы и минусы у каждой формы есть. Микронизированный легче дозировать, это важно при двухфазном способе приема. Еще порошок зачастую дешевле, что тоже является преимуществом. Капсулы же удобнее принимать, так как их можно просто запить водой: не возникает вопроса, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Тем, кто все же приобрел порошковую форму, придется растворять ее в чистой воде или соке, другие жидкости использовать не стоит.

Лучшим производителем креатина считается Optimum Nutrition, который выпускает добавку и в виде порошка, и в виде капсул. Также заслуживает внимания продукция Maxler, S.A.N. Performance и Ultimate Nutrition.

Противопоказания и побочные эффекты

Как и у любой другой пищевой добавки, у креатина есть противопоказания и могут быть побочные эффекты. Он синтезируется в организме, поэтому в умеренных дозах не может ему навредить, но беременным и кормящим женщинам все же стоит принимать его с осторожностью и только после консультации с врачом. То же относится к людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени и почек, так как большие порции окажут нагрузку на эти органы. 

Побочные действия креатина моногидрата могут проявляться только при употреблении некачественной продукции или при неоднократной передозировке. Чтобы избежать первого, нужно покупать спортивное питание только в специализированных магазинах. А чтобы защититься от передозировки, нужно соблюдать инструкцию по применению креатина моногидрата. В противном случае можно столкнуться с кратковременными расстройствами желудка, обострениями заболеваний печени или почек. При проявлении расстройства желудка необходимо снизить дозировку и пить больше воды. Побочные эффекты креатина моногидрата для мужчин и женщин не отличаются.

Действие креатина. Как правильно принимать креатин и протеин. Какой креатин лучше

Что такое креатин?

Одной из первых спортивных добавок, с которой знакомятся спортсмены, является креатин. И люди, желающие увеличить свои спортивные достижения, с некоторой опаской, расспрашивая тренеров, знакомых или просто собирая информацию в интернете и читая отзывы о креатине, начинают его принимать. И нет, пожалуй, ни одного человека, который бы уже через пару недель не почувствовал бы эффект креатина на себе и не стал бы советчиком по его приему. Поэтому можно смело делать вывод – креатин работает! И работает очень эффективно.

Говоря сухим научным языком, креатин это азотсодержащее соединение, участвующее в энергетическом обмене, и обеспечивающих достаточное количество образующихся молекул АТФ. Креатин накапливается скелетной мускулатурой и норма креатина составляет примерно до 1,5г на кг веса. Этот показатель для людей с повышенными физическими нагрузками может быть увеличен.

На чем же основано действие креатина? И собственно для чего нужен креатин? Начать следует с того, что это соединение – неотъемлемая часть энергетической системы человека. Не зависимо от того занимается он спортом или нет. Для превращения энергии от «сжигания» углеводов в энергию, которую организм сможет использовать для обеспечения жизнедеятельности (в частности, для мышечных сокращений), требуется несколько стадий различных биохимических реакций. И участником одной из важнейшей такой реакции – синтеза АТФ – и является креатин. Иными словами, «электричество» в нашем теле это АТФ. Чем их больше, тем больше сил и энергии. А для образования АТФ креатин просто необходим. Природа продумала, как избавить человека от такой зависимости от креатина и научила организм вырабатывать его самостоятельно. Но при повышенных физических нагрузках, организм не успевает его синтезировать в достаточном количестве и наступает предел – Вы больше не можете ни разу отжаться, подтянуться, или выжать вес. Всем знакомое ощущение. Но этот предел можно отодвинуть, если у организма будут АТФ. Вот тут и помогает спортивное питание. Креатин нашел применение в силовых видах спорта, в беге на короткие дистанции и везде, где необходима резкая отдача, всплеск энергии. Применение креатина в этих видах спорта позволяет увеличить интересующие показатели (вес, скорость, количество подходов) до 20%. Польза креатина в этих видах спорта неоспорима.

Как правильно принимать креатин?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных схемы приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них. Для упрощения понимания способов приема, ниже приведены данные по тому, как принимать креатин моногидрат3:

  • Способ употребления 1 (загрузка креатином): одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова.
  • Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки): принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
  • Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха.

На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает.
В случаях, когда Вы хотите начать прием креатина с какими либо транспортными матрицами или соединения креатина, отличные от моногидрата, следуйте рекомендациям производителя. Чтобы ни писали на банке с такими формами креатина, нужно знать, что активным соединением все равно остается креатин. Как принимать эту любимую многими атлетами добавку и в каком виде, выбирать Вам.


Как пить креатин?

В случае обычного моногидрата, разводите его в соке, хороши комбинации креатин и протеин, креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Возможно, и использование простой прохладной воды. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Этим, кстати, и объясняется отсутствие готовых жидких продуктов (т.н. жидкий креатин), содержащих креатин (за редкими и весьма сомнительными исключениями).


Какой креатин лучший?

Самый лучший креатин – это самый чистый. Степень его чистоты от примесей должна составлять не менее 99,5%. Самый чистый как креатин выпускается компанией под торговой маркой CreaPure, и самые передовые производители спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Не исключение и креатин фирмы Universal и креатин Weider, креатин Multipower и креатин Inkospor и многие другие.

Наука не стоит на месте и предлагает новые решения традиционных проблем при приеме обычного моногидрата (таких как необходимость загрузки, низкая усвояемость). В результате возникают продукты с различными транспортными матрицами, специальными защитными буферами. Какой креатин лучше? На этом вопросе спекулируют многие производители. Какие-то транспортные системы для креатина работают, какие-то нет. Какие-то продукты «ноу-хау» приходят и остаются, многие исчезают навсегда. Креатин моногидрат, наверное, не самый эффективный продукт этого семейства, но был, есть и, вероятнее всего, будет всегда. Это классический продукт, проверенный временем. Поэтому его можно смело охарактеризовать как хороший креатин, при условии его чистоты, разумеется.


Капсулы или порошок? Какой креатин выбрать?

Различий между тем, выберете ли Вы креатин в порошке или креатин в капсулах нет – активное вещество одно. Конечно капсулы удобнее, не требуют приготовления, их проще носить с собой. Но за счет оболочки такой креатин выходит дороже.


Побочные эффекты креатина. Вреден ли креатин

Из-за низкой информированности о действии этого препарата, у некоторый людей возникают осложнения при приеме, порождающие мнение, что креатин вреден.

  • Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
  • В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту.
  • Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
  • Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
  • Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено.
  • Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.

На этом список о вреде креатина можно, наверное, закончить и сделать вывод, что в подавляющем большинстве случаев, прием креатина абсолютно безвреден и практически не имеет противопоказаний. Употребление креатина сделает Ваши тренировки более яркими и продуктивными. В заключении хочется сказать, что креатин – одна из немногих реально работающих добавок не отнесена к запрещенным препаратам Антидопинговым центром и показана к применению даже спортсменам-олимпийцам, как безопасный, эффективный препарат, не нарушающий честного, конкурентного духа этих Великих Игр. А чем же мы хуже?

Креатин моногидрат-как он работает

Мышцы человека состоят из волокон: быстрые и медленные. В свою очередь волокно из множества мышечных клеток.

В каждой мышечной клетке есть миофибрилла, т.е. "пружина" которая сокращает клетку, а заставляет ее сокращаться вещество АТФ (аденозинтрифосфат) , но только если еще есть ионы Кальция в клетке. Это одна из причин, почему так важно принимать витамины людям которые тренируются.

Кол-во АТФ в клетках строго фиксировано, и его не может быть больше, это примерно 50г, также в них определенное кол-во креатинфосфата.
Его может быть в 3-4 раза больше чем АТФ, для этого нужно дополнительно принимать креатин , т.к. он при поступлении в организме он преобразуется в креатинфосфат, буферизируется и будет давать вам энергию .

4 основные функции креатина

1.Буфер энергии.
Креатин постоянно восстанавливает молекулу АТФ из АДФ, т.к. кол-во АТФ в клетках строго фиксировано. В мышечных клетках также содержится креатинфосфат, его может быть в 3-4 раза больше чем АТФ. Именно креатин будет восстанавливать разрушенные молекулы АТФ.

Почему организм не может содержать большое кол-во АТФ.
Молекула АТФ очень тяжелая, 1 моль этого вещества весит 500г и дает примерно 10 ккал энергии. Кардио разминка на беговой дорожки в течении 10 мин потребляет 600 ккал и для того, чтобы ее выполнить за счет только АТФ, в организме его должно быть 30 кг !!! Это не выгодно и поэтому есть пути ресинтеза АТФ.

2.Переносчик энергии.
Клетки АТФ нужно переносить в мышцы, т.к. они большие и сами не могут перемещаться.

3.Буфер водорода.
Креатин не позволяет быстро «закисляться», т.к.притягивает к себе часть образующихся водорода в результате тренировки, и человек может выполнять упражнения дольше.

4.Увеличивает силовую выносливость.
С помощью моногидрата креатина при выполнении упражнений человек может сделать больше повторений с его обычным рабочим весом или увеличить рабочий вес в подходе.

Почему человек устает при выполнении упражнений
Мышечное утомление возникает в результате истощения собственных запасов АТФ. При выполнении упражнений АТФ (аденозинтрифосфат) превращается в АДФ (аденозиндифосфат) т. к. теряется одна фосфатная группа и выделяется большое количество энергии за счет которой человек и действует. При выполнении нового повторения организму нужна энергия, откуда ее брать?

В ответ на это запускает процесс восполнения АТФ, т.е. он использует существующую фосфатную группу от креантинфосфата и соединяет ее с АДФ образуя снова АТФ и спортсмен снова может делать упражнения в прежнем темпе, но есть одна проблема!
Креатинфосфата в организме ограниченное кол-во и его нужно пополнять.

Пути ресинтеза АТФ

АТФ -это универсальный источник энергии в организме и его очень мало, поэтому предусмотрены 3 пути ресинтеза (образования) АТФ:
1.креатинфосфатный путь (без участия кислорода)
2.гликолитический путь (анаэробный-без участия кислорода)
3.аэробный путь (с участием кислорода)

При работе "на силу" или "на массу" в организме используется 1 или 2-й путь образования АТФ, т. к. спортсмен выполняет упражнения в очень КОРОТКИЙ промежуток времени с большой нагрузкой (1 подход = 6-15 повторений: жим, тяга и т.п.).
Особенности креатинфосфатных путей (анаэробных):
1.взрывная сила, дают много АТФ
2.короткое время действия т.к. запасы креатина в мышцах ОГРАНИЧЕНЫ, их хватает на 10-15 секунд тренинга

При кардио тренировках в организме используется 3-й путь образования АТФ, т.к. спортсмен выполняет упражнение в очень ДЛИННЫЙ промежуток времени с низкой нагрузкой (бег, плавание).
Особенности аэробного пути:
1.небольшое кол-во энергии, дает мало АТФ
2.длительное время действия



Как работает креатин

секунда тренинга
Спортсмен начинает выполнять упражнения, в процессе выполнения происходит нервный импульс и расщепляет молекулу АТФ на АДФ.В результате образуется фосфатная группа и большое кол-во ЭНЕРГИИ, за счет которой У спортсменов повторения, но применения АТФ (аденозинтрифосфат) хватает всего на 2-3 секунды высокоинтенсивного тренинга.

секунда тренинга
В мышцах также есть и креатинфосфат, который является буфером энергии. После 2-3 секунд тренинга начинает работать Креатинфосфатный путь, т.е. ресинтез АТФ за счет нашего креатина. Пока есть его запасы в мышце, спортсмен может дальше делать упражнения, но их хватает на 10-15 секунд высокоинтенсивного тренинга.

секунда тренинга
После 15 секунд включается Гликолитический (Анаэробный) путь восстановления АТФ с образованием молочной кислоты и первого водорода (начинают болеть мышцы) -Лактата.
Организм начинает получать энергию из Гликог путем его расщепления, из 1 молекулы глюкозы образуется только 2 молекулы АТФ, все остальное молочная кислота. Это очень МАЛО! и поэтому человек быстро устает.
Креатин ее утилизирует, но она образуется гораздо быстрее чем утилизируется.
Данный путь хуже восстанавливает энергию, однако в таком режиме человек может делать упражнение в течении до 1 минуты. Человек уже может выполнять повторения в упражнении-следует-ОТКАЗ!

Аэробный путь ресинтеза энергии

Аэробный путь образования из АТФ означает, что организм получает энергию из Гликогена.
Расщепляется гликоген и формируется только 1 молекула АТФ , которая используется для получения энергии в результате реакции окисления высвобождается энергией (очень мало!). повторений. В результате образуется лактат (молочная кислота), но так как интенсивность тренировки низкая, то молочная кислота успевает обратно в печени преобразоваться уже в 36 молекул АТФ (цикл кори).

Для такого образования энергии обязательно нужен кислород, т.е. он должен успевать по кровотоку поступать в работающие мышцы. Профессиональные спортсмены часто тренируются в кислородных масках. Не просто так! Это процесс длится до тех пор, пока есть запасы Гликогена в печени и в мышцах.


Путь ресинтеза энергии за счет Жировой массы

Когда кончается Гликоген наступает время брать энергию из Жира, т.е. жирных кислот.
Наши мышечные волокна (митохондрии) при достаточном поступлении кислорода могут утилизировать Жирные кислоты (окислить) и получить из них 138 молекул АТФ!
Для этого требуется:
1. длительное время
2.монтонная работа с низкой интенсивностью
3.способность митохондрий постоянно получать достаточно кислорода

Как принимать креатин

Существует 2 распространенные схемы приема креатина: "с загрузкой" и "без загрузки"
Схема приема креатина "с загрузкой"
Человек принимает первые 5 дней по 20г креатина в день, т.е. 4 раза по 1 чайной ложки. С 6 по 31 день принимает по 5г креатина в день.
В день отдыха-утром, в день тренировки-за 30 мин до нее.
Запивать креатин обязательно углеводами (соком, глюкозой или сладкой водой) иначе он не усвоится.

Схема приема креатина "без входа"
Человек постоянно принимает по 5г креатина в день.
В день отдыха-утром, в день тренировки-за 30 мин до нее.
Запивать креатин обязательно углеводами (соком, глюкозой или сладкой водой) иначе он не усвоится.

Побочные эффекты от према креатина

1.Задержка воды, возможно появление водных отеков т. к. 1 молекула креатина притягивает 3 молекулы воды.

Принцип действия креатин моногидрата | Фристайл - парк экстремальных развлечений и горнолыжный центр в Москве

Анализируя спрос в интернет-магазине «Фиткульт», мы можем смело сказать, что среди креатиновых добавок самой популярной формулой для действующего вещества считается креатин моногидрат. Мы уверены, что такая ситуация не только в нашем, но и в других магазинах спортивного питания в Ростове-на-Дону.
Вот категория, где вы найдете самый большой выбор креатина. Кроме того, судя по самым актуальным исследованиям в мире спортивной медицины, аналогичная ситуация наблюдается во всем мире. В данной статье мы попробуем объяснить принцип действия моногидрата креатина в человеческом организме и эффект, оказываемый его приемом.

Креатин моногидрат является натуральным веществом, произведенным из естественных пищевых источников сырья. После абсорбции в человеческом организме в ходе обменных процессов моногидрат креатина превращается в креатин фосфат. При непосредственном участии креатин фосфата в клетках человеческого организма происходит синтез аденозин трифосфата, известный всем нам под аббревиатурой АТФ. Ну а АТФ - это главный источник энергии для наших мышц.

"Человеческий организм в состоянии самостоятельно определенное количество креатина, но все же основные вещества данного продукта являются пищевые продукты". Содержания креатина в том или ином продукте во многом зависит от способа его приготовления. Регулярные физические нагрузки увеличивают расход креатина человеческим организмом, а потому естественных пищевых источников для компенсации расходов недостаточно.Для того, чтобы мышцы не страдали от недостатка энергии, рекомендуют принимать дополнительные спортивные добавки с креатином.

Чтобы понять принцип работы креатина в нашем организме, необходимо понимать, как работает АТФ. Аденозин трифосфат является непосредственным механизмом энергии, которая необходима для того, чтобы мышцы сокращались. В мышечных материалах содержится запас АТФ всего лишь для нескольких сокращений, дополнительные запасы вещества черпаются из организма. Креатин моногидрат является одним из источников для производства АТФ.На тренировке же больший запас энергии позволит вам брать большие веса, рассчитывать на большее количество повторений в подходах, улучшая таким образом вашу производительность.

Запись опубликована в рубрике Полезные статьи. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Все, что надо знать о креатине и его особенностях

назад ко всем статьям

Все, что вы хотели знать о креатине

Креатин - это карбоновая кислота с содержанием азота.Открыто это вещество было еще в 1836 году, как неизвестный компонент скелетных мышц. В истории бодибилдинга он появился в начале 90х годов 20 века, когда было доказано, что ежедневный прием моногидрата увеличил содержание в мускулах на 20% в течение 5 дней.

Что такое креатин?

В скелетных мышцах креатин отвечает за энергетический обмен и сократительную способность. В организме содержится около 150 грамм кретаина, однако при повышении постоянно нагрузки такого количества становится недостаточно. Поэтому приходится корректировать его концентрацию с помощью питания или добавок.

Нужно съесть 1 килограмм красного мяса, например, чтобы закрыть суточную дозу креатина для спортсмена весом в 70 кг потребиться съесть 1 килограмм красного мяса. А при термической обработке его останется еще меньше, поэтому намного проще закрыть дефицит с помощью спортивного питания.

Какими же положительными эффектами обладает креатин:

Ссылка на гидру в тор по материалам Hydra2web

  • Увеличение силы мускулов.
  • Наращивание «сухой» массы мышц.
  • Получение рельефности и плотности мускулатуры.
  • Повышение выработки гормонов анаболизма.
  • С целью похудения (за счет силы тренировок).
  • Буфер молочной кислоты и снижение болей в мышцах после упражнений.
  • Укрепление здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.

Виды креатина

Самая популярная форма - моногидрат . Он входит в состав сообщества добавок и действительно эффективный. С такой формой вы получите 88% чистого вещества, а остальные 12 будет обычная вода.

Эфир креатина - одна из самых новейших разработок в области спортивного питания. Такая форма обладает большим усвоением, за счет ускоренного прохождения клеточных мембран. Такое позволяет непосредственно проникать в клетки и проникать в кровь в свойствоном виде.

Безводный - отличается увеличенным количеством чистого вещества на одну порцию.Разница составляет около 6%.

Тартрат - достигается за счет связывания с виноградной кислотой. По своим свойствам мало отличается от моногидрата, но используется при изготовлении капсул или таблеток.

Малат - соединение с яблочной кислотой. Отлично растворяется в воде и имеет кислый вкус.

Как принимать креатин?

Есть 2 вида приема - загрузка и медленное пополнение. В первом случае принимается по 20 грамм в день на протяжении 5 суток, затем дозировки снижается до 5-10 грамм.Такой способ наиболее эффективный при увеличении спортивных показателей и при интенсивных тренировках, имеет самый быстрый эффект от приема.

При медленном приеме достаточно принимать 5-10 грамм в сутки. Количество зависит от сухой мышечной массы, чем ее больше - тем больше следует принимать добавку.

Помимо дозировки, стоит учитывать особенности усвоения креатина. Он отлично сочетается с быстрыми углеводами и сывороточным протеином. Поэтому порошок лучше всего размешивать с соком, которые не содержат кислот.Оптимальный виноградный.

Наилучшее время для приема - за 15 минут до и после тренировки. Пить его стоит курсами 1-1,5 месяца, после чего 1 месяц отдыхают.

Какой креатин выбрать и есть ли лучший креатин?

Сейчас самым популярным и эффективным креатин моногидрат. Он дешевый по производству и имеет высокий процент чистого вещества на порцию. Сейчас возлагают надежды на эфир, по последним исследованиям он является самой высокоэффективной формой.

При своем выборе стоит смотреть не только на форму, но и на размер частиц. Че они меньше, тем быстрее креатин усваивается. Многие производители сразу добавляют большое количество глюкозы, такой продукт не требует смешивания с соком и удобен для быстрого приготовления.

Существует множество видов - в виде капсул и таблеток, порошок или шипучий напиток. Здесь принципиальной разницей между ними нет, выбирать нужно более удобную форму для себя.

Важно: если вы отдали предпочтения капсулам или таблетка, то их все равно следует запивать соком или сладким напитком.

Топ лучших представителей

1. Компания Optimum Nutrition с продуктом Creatin Powder.

2. Моногидрат креатина от Dymatize.

3. 100% моногидрат креатина от Biotech USA.

4. Креатин от My Protein.

5. Островит креатин.

При создании списка учитывались состав, качество, усвоение и растворимость. Также в рейтинге учитывались популярность продукта и многочисленные положительные отзывы.

Вред креатина

По многочисленным исследованиям вреда от приема креатина практически не выявлено.Его употребление вредит организму не больше, чем при употреблении мяса. Одним из самых распространенных побочных эффектов, встречающихся в менее 4% случаев, это задержка воды. Принимать для устранения мочегонные средства абсолютно не стоит, вода уходит самостоятельно во время перерыва в приеме.

Также возможна индивидуальная непереносимость креататина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Креатин - отзывы экспертов

На сегодняшний момент креатин является самой эффективной спортивной добавкой.Проведено множество исследований по его приему и действию на организм. Вещество не только оказывает положительное действие в спорте, но и общее оздоравливающе действие.

Побочные эффекты креатина

Креатин - это карбоновая кислота с большим содержанием азота. Организм человека синтезирует вещества из глицина, метионина, аргинина. В спорте креатин употребляют спортсмены для развития силовых характеристик и увеличения мышечной массы. Добавка увеличивает время тренировки и выносливость.
В натуральном виде его можно получить из красного мяса. В овощах и фруктах его мало. Поэтому вегетарианцы испытывают дефицит креатина и им необходимо пополнять потребность в нем из БАД или спортивного питания. Самая распространённая формула вещества - моногидрат. Продукты на основе много, бывают как чистый креатина моногидрат, так и комплексные продукты с транспортными системами.

Виды креатина

Современная индустрия спортивного питания развита достаточно хорошо и ассортимент видов спортивного питания растет, так и растет количество видов внутри каждого вида.Чаще всего причин возникновения новых видов продуктов, является маркетинг и поиск уникальности. Однако, наиболее эффективными остаются классические формы, которая является моногидрат креатина.


Побочные эффекты

Креатин - безопасная добавка. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г / сут не вызывала никаких побочных эффектов. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, иногда встречаются побочные эффекты от применения креатина.

1. Задержка воды. Самый главный побочный эффект связан со способностью креатина задерживать воду. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать - "сушатся". Что в свою очередь может нанести вред организму, из-за нехватки жидкости, последствия могут быть самые разные. Поэтому будьте осторожны и не використовуйте диуретики.

2. Нарушения работы ЖКТ.В период загрузки (т.е. максимально дозировки креатина) у некоторых людей наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в частности тошнота, диарея и т. д. Зависит это от качества добавки креатина. При этом многие указывают на то, что новые формы креатина не вызывают побочных эффектов в ЖКТ, однако, судя по всему это не подтверждено исследованиями. Побочные эффекты по ЖКТ наблюдаются вне зависимости от формы креатина. Правильным решением в данной ситуации будет незначительное снижение дозировки в период использования других способов приема, о которых можно почитать в нашей статье

3.Судороги. Существует информация о мышечных судорогах и иногда, данная информация тиражируется СМИ, однако креатин не влияет на судороги, судороги могут быть следствием обезвоживания из 1 пункта. Поэтому креатин никак с судорогами не связан.

4. Акне. Очень редкий побочный эффект, но опять же связан не с креатином, имплантированный эффект тестостерона.

5. Мифы. Существует информация о побочных эффектах на печень, почки, сердечно-сосудистую систему, потенцию, а также канцерогенном эффекте, однако все это продукты недобросовестных информационных порталов и желтой прессы. Вся эта информация не действительности.

Выводы

Креатин действительно безопасная добавка, однако периодически пытаются приписать побочные эффекты креатину ради хайпа. Подтвержденные побочные эффекты встречаются редко и связаны не с самим креатином, неправильным отношением к организму у спортсменов. Единственное, что нужно знать, креатин незначительно задерживает воду, это никак не влияет на организм, никаких отеков не вызывает, однако после окончания курса, эта вода также покинет организм и вы потеряете около 20% набранного за период веса.В нашем интернет-магазине можете выбрать креатин, который подходит для Вас.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее


Промокод: артикул введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Креатина моногидрат: описание, действие, побочные эффекты

Все, что вы хотите знать о креатина моногидрате: что это такое, как его принимать, подходит ли он вам, чем полезен прием креатина моногидрата и многое другое.

Креатина моногидрат - одна из самых популярных добавок в мире людей, стремящихся к набору мышечной массы, увеличения физической работоспособности и увеличения силовых показателей. Согласно исследованиям, более 40% спортсменов Национальной атлетической ассоциации колледжей (NCAA, или National Collegiate Athletic Association) подтвердили, что они принимают креатин.

Из всех применяемых спортивных добавок именно креатину было посвящено наибольшему количеству научных исследований.Несмотря на это, и в интернете, и в тренажерных залах по-прежнему приходится слышать немало недостоверной информации об этом нутриенте. В этом кратком командующие собраны проверенные факты о креатина моногидрате и ответы на все интересующие вас вопросы.

Если после прочтения статьи у вас возникнут вопросы, касающиеся креатина моногидрата, пожалуйста, озвучьте их в комментариях.

Что такое креатина моногидрат?

Креатина моногидрат - это органическое соединение природного происхождения, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат обеспечивает синтезу энергетического субстрата аденозинтрифосфат (АТФ). Именно АТФ обеспечивает энергичные мышечные сокращения и другие внутриклеточные процессы.

Небольшое количество креатина человеческий организм может синтезировать самостоятельно, какое-то количество нутриента поступает с продуктами питания, в частности, с красным мясом и жирной рыбой. Однако содержание карнитина в пище может снижаться в процессе тепловой обработки.

Пищевые добавки с креатина моногидратом - это продукты, которые содержат чистейшую форму креатина; спортсмены часто принимают их до и после тренировки и / или вместе с другими препаратами, например, с сывороточным протеином.

Как действует креатина моногидрат?

Чтобы понять принцип действия креатина моногидрата, вы, прежде всего, должны узнать об АТФ и его физиологической функции. АТФ - это универсальный источник мгновенной энергии для мышечного сокращения. Содержащегося в мышечных волокнах АТФ хватает всего на пару сокращений, дополнительный АТФ должен поступать из «резервов» организма. Креатина моногидрат превращается в креатинфосфат и восполняет стратегические запасы АТФ.

Но что это означает на практике? За счет неограниченного доступа к резервному АТФ вы сможете наращивать рабочий вес и выполнять большее количество повторений.Для максимальной работоспособности мышцам нужны источники «быстрой» энергии, и креатин обеспечивает их энергией в полном объеме. Наверняка вы слышали об этом как о «взрывной энергии».

Полезные свойства креатина моногидрата

Теперь, когда вы понимаете, как работает креатина моногидрат, вы, вероятно, уже видите, какие преимущества могут дать вам прием этого нутриента. Ниже мы перечислим полезные свойства креатина для тех, кто практикует высокоинтенсивный тренинг (силовой тренинг) или занимается видами спорта, требующими колоссального объема мгновенной энергии (например, спринт).

  • Увеличивает мышечную массу и силовые показатели
  • Повышает энергетические резервы скелетной мускулатуры
  • Форсирует выработку энергии (больше подходов и повторений)
  • Способствует набору мышечной массы
  • Ускоряет восстановление
после тренировки 901

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Чистый моногидрат креатина.Повышение выносливости и эффективность тренировок!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Поддержание стабильного уровня АТФ в мышечной ткани. Невероятный прирост мышечной силы и производительности !!

Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.

Микронизированный и мгновенно растворяемый креатин! Наивысший стандарт качества креатина моногидрата в спортивном питании /

Способствует повышению мышечной массы и силы!
Смешивается легко и мгновенно!

Как принимать креатина моногидрат?

Рекомендованный режим дозирования креатина моногидрата - 3-5 грамм в день. Касательно оптимального времени приема консолидированного мнения. Многие люди смешивают креатин с другими пищевыми добавками, например, с сывороточным протеином, также креатин можно развести в теплой воде (это улучшает растворимость), фруктовом соке или чае без кофеина. Следует заметить, что креатина моногидрат нужно готовить непосредственно перед употреблением, а заблаговременно разводить порошок креатина нельзя.

Длительных научных исследований креатина моногидрата не проводилось, а потому обычно его рекомендуют принимать курсами.Например, период приема креатина моногидрата может составлять 8 недель с последующим перерывом на 4 недели.

Побочные эффекты

В целом креатина моногидрат безопасен, особенно при соблюдении рекомендованного режима дозирования, но помните, что в креатина действует правило «чем меньше, тем лучше». Увеличение дозировки также не означает. Стоит вам восполнить запас АТФ, как избыток креатина начинает выводиться (впустую) из организма.А поскольку креатин притягивает межтканевую жидкость в мышечные клетки, на фоне приема препарата важно эффективное количество воды.

Лицам моложе 18 лет принимать креатин не рекомендуется. Объясняется это недостатком исследований, посвященных изучению влияния креатина на подростковый организм.

Частые вопросы

Нужна ли загрузка креатином?

Когда креатина моногидрат только начиналирать популярность, многие производители спортивного питания рекомендовали использовать «загрузку» креатином в течение 5-7 дней, чтобы наполнить мышцы нутриером и ускорит рост результатов.Однако такая методика не нашла подтверждения в научных работах, и сегодня производители рекомендуют просто принимать по 3-5 грамм креатина на ежедневной основе.

Что такое креатина моногидрат Creapure®?

В индустрии спортивного питания Creapure® считается «золотым стандартом» препаратов креатина моногидрата. Creapure® - это фирменный креатина моногидрат, который производится в Германии и входит в состав сотен препаратов креатина, продающихся по всему миру. Чтобы узнать, содержит ли ваш порошок или капсулы креатина моногидрата Creapure®, просто ищите маркировку Creapure® на этикетке продукта.

Что такое микронизированный креатина моногидрат?

Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат - обычный порошок креатина моногидрата, который был микронизирован. Микронизирование - это процесс измельчения порошка до микроскопических частиц, размер которых в 20 раз меньше, чем в стандартных порошках. В такой креатин намного быстрее растворяется в жидкостях, в теории, проще усваивается организмом. Как известно, после разведения продукта на дне стакана может оставаться большое количество мелких песчинок.Это креатин, который не растворился, и этот креатин должен быть в вашем организме, а не на дне стакана.

Сегодня основные препараты креатина содержат микронизированный креатин. Рекомендуем вам всегда использовать микронизированный продукт, обладающий максимальной эффективностью.

Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?

Применительно к Creapure, продукту одного из наиболее авторитетных производителей креатина моногидрата в Германии, высокие дозы кофеина негативно влиять на эффективность креатина в плане высокой физической работоспособности. Однако меньшие дозы кофеина содержатся в кофе и предтренировочных порошках, хорошо сочетаются с креатином. Вот информация официального сайта производителя:

«Прием высоких показателей кофе дозина (5 мг на килограмм массы тела в сутки) нивелирует эргогеническое (повышение производительности) действие креатина. С другой стороны, малые дозы кофеина (например, 1-2 чашки кофе в день) эффективность не оказывали негативного воздействия на креатина.

Читайте также

Креатин моногидрат, Как работает креатин, Какие виды креатина бывают

18.09.2011

Креатин - это натуральное вещество, впервые синтезировано французским астро-химиком Шеврелем. Максимальное количество креатина в составе в мышечных тканях животных и человека, но в комплексе с фосфорами наз - креатинфосфат. В организме креатин образуется трех незаменимых аминокислот, а именно - аргинин, глицин и метионин.
Основной источник синтеза креатина - печень и почки.Предшественники креатина образуются в яичках и поджелудочной железе. Эти предшественники попадают в кровь, потом переносятся в печень, где происходит ряд ферментативных факторов с образованием креатина. После этого креатин поступает снова в кровь и переносится в мышечную ткань где и депонируется.

Почему креатин задерживает воду?
Для прохождения креатина в мышечную клетку необходимо 2 молекулы натрия.
, как известно, задерживает 40 молекул воды, как для переноса креатина в мышечную клетку, натрий, для осуществления осмотического градиента, молекула натрия! Вот почему и задерживает креатин воду!
Сам по себе креатин является основанием, а основание намного хуже переносится в мышечную клетку, поэтому плохая переносимость основы и послужило для разработки новых форм креатинов таких как: яблочный креатин (креатин малат), креатин глюконат (с глюконовой кислотой), креатин оротат (оротовая) кислота), креатин цитрат (лимонной кислотой), пировиноградный креатин (креатин пируват), креатин кетоглутарат (с кетоглутаровой кислотой), креатин фосфат (с фосфорной кислотой)…
Наиболее сильная кислота выходит креатин цитрат (лимонная кислота), медленная наиболее креалкал. Скорость переноса креатина через слизистую оболочку также ограничена. Поэтому большинство больших брендов создают препараты по переносу креатина в клетку а именно - транспортные системы; креатиновые матрицы для максимально долгого действия креатина.
Из выше сказанного, можно сказать что 1 грамм креатин малат, содержит 0,5 грамм яблочной кислоты и 0,5 грамм креатина.

Какая польза от яблочной кислоты?
Так, влияет в первую очередь на энергетику организма.Яблочная кислота есть продуктом, циклом Кребса, при котором и образуется энергия.

Какая польза от креатин оротата?
Как известно, существует препарат калий оротат, в основе данного препарата и лежит оротат. Оротат - это анаболическое вещество, он благоприятно влияет на сердце, печень.

Как работает креатин?
При попадании в организм креатина, он соединяется с фосфором - креатин фосфат.
Креатин фосфат - есть буфером для аденозинтрифосфорной кислоты. Креатин фосфат поставляет фосфорную группу на молекулу АДФ, после чего образуется с аденозиндифосфат (АДФ) аденозинтрифосфат (АТФ). Как известно АТФ, есть основной энергетик людей и животных. Так как при обратном расщеплении фосфорной группы от молекулы АТФ образует 38 джоулей энергии.
При интенсивных тренировках АТФ и креатинфосфат может исчерпатся в организме за считанные минуты. Так как происходит большое поглощение АТФ и креатинфосфата мышцами. При интенсивных тренировках поглощение эндогенной энергии увеличивается в разы, в сотни раз больше чем состояние покоя.В этих ситуациях выручить может только креатин!

В каком возрасте можно принимать креатин?

Креатин можно принимать в любом возрасте, так как это натуральная протеиновая добавка. В возрасте 12 лет доза креатина уменьшается вдвое. Нужно детям употреблять с большой осторожностью, так как не сформированный все системы: костная, нервная, сердечнососудистая система….

Как принимать креатин?

Загрузочная и поддерживающая фаза. Загрузка от 4 - 6 доз по 5 граммов в течении 3 - 9 дней, увеличение общего увеличения пула креатина. Исследования показали, что больше чем 0,3 грамма на килограмм нет смысла принимать так как это верхняя граница усвоения креатина мышечной тканью.
Пример, человек с весом 70 кг - 0,3 грамма / кг = 21 грамм на сутки креатина, в течение 6 дней.После этого по 0,03 грамма / кг = 2,1 грамм в течение 4 недель, при этом мощном креатина в тканях.
Спортсмены начального и среднего уровня после 5 недель приема креатина, должны делать перерыв примерно на 2 - 4 недели, чтобы организм адаптировался до синтеза эндогенного креатина. Для опытных спортсменов: 20–30 грамм в день в течении 3–9 дней, 2–8 грамм в день в течении 2–8 недель, 2–4 недели без употребления креатина.
Применение креатина без загрузочной фазы. Спортсмен принимает по около 2 - 8 грамма на день в течении 3 - 4 недель. Употребление креатина увеличивается, когда он принимает с углеводами.

Какие виды креатина бывают?

Креатин моногидрат (креатин моногидрат)
Самый дешевый, самый доступный и самый надежный креатин. Моногидрат идет обычно в виде порошка.Так как он порошок, в нем находится около 12% воды. Если креатин моногидрат идет в виде крупного помола, он может вызвать кишечные колики, диарею.… Поэтому креатин моногидрат идет в виде мелкого помола.

Креатин ангидроус (креатин безводный)
Это креатин моногидрат отделенный от воды. Он содержит на 6% больше креатина, чем обычный креатин моногидрат.
Креатин цитрат (Креатин цитрат)
Более новый креатин, появился намного позже, чем моногидрат.К молекуле креатина присоединена молекула лимонной кислоты. Лимонная кислота - есть промежуточным звеном цикла Кребса (энергетический цикл). Креатин цитрат лучше растворяется в воде.

Креатин фосфат (креатинфосфат)
Разновидность креатина в сочетании с молекулами фосфата. В таком виде креатин находится в самых мышцах. Это самая эффективная форма креатина, так как при отсоединении фосфора от креатинфосфата, высвобождается энергия.

Креатин малат (креатин малат)
Креатин малат есть относительно новой разновидности креатиновой добавки. Состоит из молекулы креатина с молекулами яблочной кислоты, которая входит в промежуточный звена в кребс-цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Как и креатин цитрат, креатин плохо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Креатин тартрат (креатин тартрат)
Креатин тартрат состоит из молекул креатина и молекулами винной кислоты. Самая новая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свойства, но не имеет никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

Креатин - глютамин - таурин (креатин-глутамин-таурин)
Креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. Такое сочетание веществ, быстрее и быстрее в мышечные клетки, удерживается в них быстрее. Они должны с удвоенной силой действовать на клетки в объеме, теоретически норм, что они должны с удвоенной силой действовать на клетки. Таурин увеличивает силу мышц.

Креатин ГМБ (креатин HMB)
Креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. ГМБ добавляется лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в мышцы по отдельности.

Креатин титрат (титрат креатина)
Креатин титрат действует аналогично шипучей таблетки креатина за исключением одного момента - это не шипучее вещество.

Жидкий креатин (жидкий креатин)
Благодаря самым современным исследованиям был создан жидкий креатин, это обычный креатин в состав которого входит: масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты позволяют сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.
Жевательный креатин (Creatine Gum)
Имеется в виду Big League Chew. Можно жевать данный препарат, при этом высвобождается креатин.Благодаря поверхностному расположению сосудов креатин быстро попадает в кровяное русло.
Креатин продолжительного действия (креатин, высвобождаемый во времени)
Одна из последних разработок в области пищевых добавок - это добавки пролонгированного действия. Креатин определяется медленно высвобождаются в организме, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты остаются в крови, но в низкой концентрации.

Побочные эффекты креатина?
Пока только за креатином был замечен только один эффект, это набор веса 2,5 - 4 кг в месяц.Научные исследования показали также что при приеме креатина отмечается незначительная гипертрофия миокарда. Также, при приеме крупнодисперсного креатина, могут быть кишечные расстройства, но они быстро проходят.

Будут ли почки нормально работать с повышенными уровнями креатина?
Известно, что при приеме креатина наблюдается не большая нагрузка на почке, за счет того, что креатин плохо растворяется в воде. Рекомендуется креатин запивать большим количеством воды, для увеличения фильтрации.
Будет ли организм нормально вырабатывать свой креатин, если тот уже поступает в него вместе с пищей?
При перерыве 4 недели, почки, печень, поджелудочная полностью восстанавливаются. Что значит после 4 недель можно употреблять креатин.

Сброшу ли я жир, используя креатин?
При приеме креатина уровня жира в организме требуется больше энергии, получаемой за счет сжигания жиров.

Как сочетается креатин с кофеином? Можно креатин употреблять с кофе?
На данный вопрос ответили бельгийские медики.В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0,2 г на килограмм веса тела), а другая - креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг - примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после уровней фосфокреатина экспериментировались. У обоих экспериментальных уровней фосфокреатина заметно вырос. У бескоффеиновой группы выросла сила, в отдельных упражнениях - приседание. Выходит, что прием кофеина ослабляет действие креатина!

Полезно принимать креатин на пустой желудок?
Прием креатина на пустой желудок ускоряет его усвоение, но может вызвать боль в животе, диарею. Лучше принимать креатин на пустой желудок, с чем то сладким: сок, чай…

виды, формы, как принимать, полезные свойства

Что такое креатин? Креатин - спортивная добавка, имеющее химическое азотистое полезное соединение веществ, которое благотворно влияет на энергетический запас организма. Креатин способен копить энергию в мышцах в виде специальной креатинфосфата, которая, в свою очередь, расщепляется и превращается в силу мускулов. Природный вид этой добавки и в продуктах питания: в мясе и рыбе.В человеческом организме оно способно синтезироваться в почках, печени и поджелудочной железе. Попросту говоря, креатин - это кислота, состоящая из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина

.

Виды креатина

Как и широко распространенных спортивных добавок, разновидностей креатина множества. Они отличаются по составу и виду, по назначению, по производителю и даже по качеству. Среди этого разнообразия очень важно подобрать оптимальную для вас добавку. Неправильный выбор чреват не только нарушением функционирования организма, но и плохим состояния мышц.

  • Самым оптимальным видом креатина считается тот, который на 99,5% состоит из непосредственно креатина. Высокая способность обеспечивает легкую транспортировку полезных элементов к мышцам и минимальные продукты распада.
  • Более эффективным считается тот который в капсулах. Благодаря своей, капсулы быстрее доносят вещество в организме, минимизируя его потери при транспортировке. Но капсульный стоит дороже порошкового.

Очень часто начинающие спортсмены начинают с самых доступных видов - креатин моногидрат.Этот вид добавки довольно эффективен, особенно если принимать его в виде спортивного коктейля с добавлением гейнера, протеинов и жидкости.

Формы креатина

  1. Моногидрат - самая безопасная и популярная добавка, поступающая в организм вместе с сахаром. Принимают его не более 5 грамм на день.
  2. Tri-Creatine Malate - полезное соединение креатина и яблочной кислоты. Комбинированное вещество способно оперативно обеспечить организм необходимой силой.
  3. Этиловый эфир - тип, который работает без сахара и восполняет недостатки моногидрата.Несмотря на название, он существует в виде порошка, таблеток или обычных капсул.
  4. Буферизированный креатин, или же Kre-Alkalyn. Исходя из названия, он считается буферным веществом, которое превращается в креатинин.
  5. Микронизированный креатин - добавка, состоящая из очень мелких частиц, благодаря улучшенному их поглощение и перемешивание внутри организма. Принимают его, мешая с водой.
  6. Жидкий креатин - тип препарата, со временем резко утратил свою популярность из-за стабильного эффекта.Его прием может принести неожиданные результаты, как позитивные, так и негативные.
  7. Сопряженный вид креатина - уникальный в своем роде продукт Con-Cret от компании Promera. Это специальное концентрированное вещество, которое принимается в виде максимально маленькой дозы - всего лишь 1/4 чайной ложки в сутки. Только появившись на рынке, она завоевала популярность благодаря различным побочным эффектам и оперативному поглощению.

Как и любым другим видом спортивной добавки, каждый атлет должен индивидуально для своего организма подобрать вид креатина и его верную суточную дозировку.

Полезные свойства креатина

По своей сути, креатин - это кислота с содержанием азота, которая естественно присутствует в организме человека. Она синтезирует аминокислоты, которые принимают участие в пищеварении человека - глицином, аргинином и метионином. Как и любое натуральное вещество, креатин вырабатывается самостоятельно, но в очень маленьких дозах. Вследствие этого спортсменам приходится «добывать» его из рыбы, красного мяса или специально разработанных пищевых добавок.Сегодня разнообразие креатиносодержащих продуктов поражает - пуриват, этил-эстер и цитрат, гидрохлорид креатин. Последний, кстати, обладает впечатляющей биологической активностью.

Как принимать креатин

Отличие креатина от остальных добавок состоит в том, что этот элемент постоянно необходим всем людям. Но спортсмены, ежедневно испытывающие большие силовые и аэробные нагрузки, должны восполнять его запас до и после каждой тренировки. Креатиновую добавку (2-5 грамма в день) можно включить в состав протеиновых, употреблять в чистом и разбавленном виде.Форма приема не важна, огромную роль играет постоянство приема.

Исключительность его, как спортивной добавки, состоит в его безвредности. Но все же креатин не рекомендуется употреблять при астме или аллергии. Начинать употреблять его нужно только после консультации с врачом.

Эффект от приема креатина

К слову сказать, это не единственная польза вещества в спорте. Вступая в реакцию с определенными ферментами, креатин свободно проникает в мышечную ткань, насыщая ее изнутри.В результате увеличивается скорость набора мышечной массы и рельефности тела. А также:

  • Способен как минимум вдвое увеличить силу и выносливость мышц.
  • Является двигателем увеличения объема мышечной ткани и наращивания массы. После двух недель приема масса тела может уже увеличиться на 3-5 кг за счет меньшего расхода гликогена в мускулах.
  • Повышает тестостерон у мужчин.

Креатина работает довольно просто и эффективно: он нейтрализирует кислоты, которые появляются в организме в результате интенсивных упражнений, которые приводят к истощению и усталости.Суточной нормы данного вещества в организме не хватает для атлета, и дополнительные заряды кислоты в мышцах позволяет тренироваться дольше и тщательнее.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *