Когда лучше принимать креатин: что это такое, полезные свойства и как принимать

Последнее обновление: 26 августа 2019 г.

Как и во всем, что связано с фитнесом или бодибилдингом, если вы спросите 10 парней в вашем местном спортзале за советами о правильных добавках креатина и о том, как эффективно принимать креатин для максимального набора мышц, вы обязательно получите 10 разных ответов, причем многие (большинство? все?) совершенно не соответствуют действительности.

Это понятно, поскольку компании, производящие пищевые добавки, или популярные фитнес-журналы / блоги, не считают, что в первую очередь стоит прямая правда, объективные факты и тщательное обучение читателя. Скорее всего, они предпочли бы, чтобы вы оставались немного глупыми и не в курсе, чтобы вы могли положиться на них и проглотить любые чрезмерно разрекламированные (и часто завышенные или прямо бесполезные / вредные) продукты, которые их рекламодатели пихают вам в глотку.

Так что же отличает эту статью о том, как принимать креатин и передовые методы приема креатиновых добавок, от того, чтобы спросить какого-нибудь случайного парня в спортзале, который, возможно, использовал креатин раньше?

Это вам решать, но если вы читали на сайте, у меня есть сильный радар BS и сильное врожденное желание сосредоточиться на науке, фактах, объективной правде и сообщать только о чем-то в этом креатине. руководство, которое я либо тщательно изучил и продумал, либо на самом деле проверил себя на собственном опыте, так как у меня была значительная часть опыта использования добавок креатина ранее на моем пути к фитнесу.

Если вы должны знать, я начал использовать креатиновые добавки, чтобы прорваться через плато силовых тренировок, в качестве промежуточного звена после моей первоначальной трансформации от худощавости к мускулам, которая произошла в течение нескольких месяцев с использованием известной программы для хардгейнеров Шона Нала (см. и после фото) вместе только с добавками сывороточного протеина.

Я немного прибавил в силе, когда придумал разумные и эффективные добавки креатина, но потом я перестал использовать креатин через некоторое время, как только я достиг телосложения, которого я хотел после всех этих лет, потому что вы, вероятно, не хотите принимать это навсегда.

Но даже несмотря на то, что в наши дни я не принимаю креатин, я все же рекомендую его новичкам и тренерам среднего уровня, которые УЖЕ имеют все основы, уже добиваются успехов с помощью хорошей программы бодибилдинга, которую вы либо тщательно разработали сами, либо соблюдаете от проверенного эксперта по бодибилдингу, и вы ищете немного дополнительных 2-5% натуральных помощников, чтобы в полной мере максимизировать вашу силу в тренажерном зале (и, следовательно, наращивать мышцы), чтобы выйти из плато.

Конечно, проведите собственное исследование и не верьте нам на слово, но читайте дальше, если вы хотите знать все, что есть о том, как эффективно использовать творчество, чтобы максимизировать свою силу и прирост массы, избегать побочных эффектов (и понимать если они действительно есть), и все остальное, что вам нужно знать об этой много обсуждаемой, но запутанной добавке для бодибилдинга и тяжелой атлетики, которая выдержала испытание временем как хороший вариант, который стоит рассмотреть для небольшой дополнительной мощности в вашей программе.

Что такое креатин? Откуда это взялось?

Прежде всего, давайте кое-что проясним. Креатин на 100% натуральный: это молекула, которая на самом деле вырабатывается человеческим организмом, поэтому в организме каждого человека есть хоть какое-то количество креатина. Креатин НЕ является стероидом ни в каком виде. Исследования доказали, что добавка может эффективно увеличивать набор мышечной массы и производительность при занятиях спортом / фитнесом, которые требуют коротких всплесков взрывной энергии, таких как силовые тренировки.

Он выдержал испытание временем как одна из лучших и проверенных добавок для наращивания мышечной массы. При правильном использовании он действительно может максимизировать ваши успехи в тренажерном зале за счет увеличения вашей силы. Но, как и любая добавка, помните, что она сама по себе не нарастит мышечную массу, поэтому вам сначала нужно иметь основы хорошей программы тренировок и твердый план питания. Использование креатина в обычной диете и тренировках — пустая трата времени и денег.

Какое-то странное выглядит, верно? Будьте уверены, креатин на 100% натуральный, вырабатывается организмом человека и содержится в таких продуктах, как стейк

Креатин — это молекула пептида, вырабатываемая нашим организмом для снабжения наших мышц энергией.Он получен из 3 незаменимых аминокислот: глицина, метионина и аргинина. Он естественным образом содержится в красном мясе, но в очень небольших количествах. Пример того, насколько мало — примерно 7 граммов креатина в 12 унциях красного мяса. Он бывает разных форм, наиболее популярным, дешевым и эффективным является моногидрат креатина. Никакая другая форма не была научно доказана более эффективной, чем моногидрат креатина, поэтому в идеале вам следует использовать именно ее, особенно если вы хотите сэкономить как можно больше денег (см. Мои текущие лучшие рекомендуемые добавки моногидрата креатина далее в руководстве).

Креатин используется организмом для увеличения анаэробной выносливости и силы мышц, что, в свою очередь, приводит к увеличению мышечной массы. Научные исследования доказывают, что добавление креатина помогает вашему телу нарастить мышечную массу, повысить выносливость, ускорить восстановление и улучшить спортивные результаты. Такие добавки в основном используются бодибилдерами и профессионалами в области фитнеса / спорта, но появляется все больше свидетельств того, что добавки с креатином могут быть полезны даже для нормального человека (например, а не для тех, кто много тренируется).

Ссылки: (если интересно узнать больше о скучной технической стороне креатина как вещества)

Креатин — Википедия
Что такое креатин — Healthline
Обзор креатина — WebMD

Как креатин увеличивает силу и мышечную массу

Остается вопрос: поможет ли это превратить Супер Сайяна в спортзал?

Когда креатин потребляется, он попадает в кровоток и попадает в наши мышцы, где хранится в виде вещества, называемого креатинфосфатом.Что такое креатинфосфат? Это вещество, которое хранится в ваших мышечных клетках, чтобы использовать его для получения энергии и энергии, когда это необходимо вашему телу.

Во время интенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей и другие виды спорта, требующие коротких всплесков интенсивных усилий, ваше тело вырабатывает вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), для выполнения этих всплесков силы. Дело в том, что запасы АТФ в вашем организме довольно быстро заканчиваются, и именно здесь в игру вступает ваш запас креатинфосфата.Когда АТФ иссякнет, ваше тело обратится к своим запасам креатинфосфата, чтобы преобразовать его в большее количество АТФ.

Я дам вам пример, чтобы объяснить, как это работает. Когда вы выполняете повторение с действительно тяжелым весом, ваше тело начинает использовать АТФ, чтобы заставить ваши мышцы двигаться. Если повторение занимает больше 5-10 секунд, ваш организм, скорее всего, исчерпает АТФ и начнет преобразовывать креатинфосфат в АТФ для продолжения работы.

Думайте о креатинфосфате как о резервном генераторе энергии для ваших мышц, позволяющем продолжать работу с высокой интенсивностью и энергией после того, как у вашего первого генератора разрядится мощность.

В зависимости от того, сколько креатинфосфата накопили ваши мышечные клетки, вы можете получить дополнительные 20 секунд или около того энергии во время коротких всплесков взрывных движений энергии. Если вы принимаете креатин, то, очевидно, в ваших мышцах будет больше креатинфосфата. Таким образом, вы получите больше энергии и мощности на более длительные периоды времени.

Вот как креатин помогает нарастить больше мышц, позволяя вашему телу давать больше энергии в случае необходимости.Креатин увеличит вашу силу и объем работы, которую могут выполнять ваши мышцы, но, конечно, это не волшебная пилюля, и он должен быть только ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ дополнением к уже прочной основе.

Имеет ли креатин отрицательные побочные эффекты?

Было проведено множество исследований того, оказывает ли добавка креатина какое-либо негативное воздействие на организм. Но после всех исследований никто не обнаружил серьезных недостатков использования креатина. Креатин — нетоксичное вещество, и его безопасность доказана.

Хотя вы должны помнить, что креатиновые добавки существуют не так давно, поэтому мы не можем быть на 100% уверены, что нет отрицательных побочных эффектов креатина. Нет никаких полных долгосрочных исследований, полностью очищающих креатин от каких-либо негативных эффектов, но краткосрочное и среднесрочное согласие заключается в том, что креатин очень безопасен в использовании.

Вы могли слышать кое-что о повреждении почек и печени, связанном с добавлением креатина, но никаких доказательств этого нет. Исследования, связывающие эти два аспекта, никогда не проводились, поэтому можете быть уверены, что это не то, о чем вам следует беспокоиться.

Что касается реальных побочных эффектов креатина, то они не вызывают беспокойства и возникают нечасто. Лучшее, что все они могут быть предотвращены:

• Тошнота, диарея — Небольшие побочные эффекты креатина, такие как легкая тошнота и диарея, довольно редки, но все же случаются. Этого можно легко избежать, снизив дозировку или разделив дозировку, если вы принимаете более 10 граммов на одну порцию. Прием креатиновой добавки другого типа также может облегчить эти проблемы.

• Мышечные судороги — Мышечные судороги возникают, когда вашему телу не хватает жидкости, и когда вы принимаете креатин, он втягивает больше воды в ваши мышцы, поэтому вашему организму требуется больше воды, чем когда-либо. Вы должны увеличивать потребление воды во время приема креатина, иначе вы рискуете получить мышечные судороги.

• Обезвоживание — Как и в случае мышечных судорог, увеличьте потребление воды, чтобы избежать возможного обезвоживания, поскольку мышечным клеткам требуется много воды при приеме креатина.

Как видите, серьезно плохих (доказанных) эффектов креатина нет, поэтому вы можете уверенно принимать его. Тем не менее, вы все равно должны следовать всем инструкциям по правильному и безопасному приему. Не переусердствуйте с дозировками, потому что, как вы должны знать, слишком много чего-либо может быть вредным для вас.

Нужна ли вам фаза загрузки креатина?

Популярный способ использования креатина, который доказал свою эффективность, — это «загрузка креатином».В первые несколько дней приема креатина вы «загружаетесь» очень высокой дозой, чтобы насытить мышцы креатином. Смысл этой фазы загрузки состоит в том, чтобы быстро доставить в мышцы много креатина, чтобы ваше тело могло быстрее начать его использовать.

Для загрузки вы должны принимать 20-25 граммов в день, разделенных на 2-4 порции, в течение первых 4-7 дней использования креатиновой добавки. Например, если вы решите принимать 20 граммов в день для загрузки, вы можете принимать 4 порции креатина в течение дня, из которых 5 граммов.

Но действительно ли необходима загрузка креатином? Это постоянно обсуждаемая тема среди бодибилдеров. Некоторые говорят, что вам нужно загрузить, а некоторые говорят, что это вам не поможет. Полезно знать, что в любом случае это не имеет значения, поскольку многолетние исследования доказали, что прием креатина как с нагрузкой, так и без нагрузки эффективен.

Загрузка креатина ускорит способность вашего организма использовать этот креатин, что означает более быстрые результаты. Однако исследования показали, что в течение более длительного периода времени, например месяца или двух, если вы просто будете ежедневно принимать небольшую дозу креатина и исключить фазу загрузки, вы получите те же результаты.

Так что загружаете вы или нет, в конце концов, не имеет большого значения. Вы можете сэкономить немного денег, не загружая, но вы не ощутите результаты так быстро. Сделайте ваш выбор.

Что такое поддерживающая фаза креатина?

Если вы решите провести фазу загрузки креатина, вам нужно в конечном итоге прекратить принимать его так много, а затем перейти к так называемой фазе поддержания креатина, которая заключается в простом снижении суточной дозировки для поддержания уровня креатина в организме.Если вы решите не загружать, тогда вы просто начнете прием креатина с поддерживающей фазы.

Типичное рекомендуемое количество креатина в день составляет 5-10 граммов. 5 граммов было бы хорошим началом, если вы никогда раньше не принимали их. Путем следа и ошибок вы в конечном итоге узнаете, какая дозировка креатина лучше всего подходит для вас, поскольку у всех организмов разные.

Некоторым людям потребуется больше креатина, чем другим, но вы не сможете узнать это, не попробовав на себе.Ваш вес также должен иметь значение при принятии решения о добавлении креатина.

Еще одна популярная дискуссия заключается в том, следует ли разделить суточную дозу на несколько порций в течение дня или просто принять всю дозу в один момент дня. Опять же, вы должны увидеть, что лучше всего подходит для вас. Один из способов сделать это: если вы принимаете 5 г в день, просто принимайте его за один прием, но если ваша дневная доза выше, например 10 г, разделите ее на 2 порции по 5 г.

Потребление креатина и воды

Это само собой разумеется, но абсолютно необходимо.Любой, кто усердно работает в тренажерном зале (черт возьми, каждый человек на Земле), должен знать, как важно пить много воды в день, но при приеме креатиновых добавок это даже более важно, чем сейчас. Во время приема креатина ваши мышцы наполняются водой, поэтому вашему организму требуется больше, чем когда-либо. Кроме того, без достаточной гидратации во время создания добавок вы даете побочным эффектам, упомянутым выше, гораздо больше возможностей для материализации.

Когда лучше всего принимать креатин?

Еще одна обсуждаемая тема — когда принимать креатин для достижения наилучших результатов.Стоит ли принимать креатин перед тренировкой? После тренировки? Когда просыпаешься? Перед сном? Задавая эти вопросы разным людям, вы получите самые разные ответы, поэтому трудно понять, кого слушать. Одно можно сказать наверняка: прием креатина сразу после тренировки определенно полезен, и я настоятельно рекомендую его всем, кто принимает креатин.

Кроме того, прием креатина натощак способствует его абсорбции. Так что прием сразу после пробуждения утром тоже эффективен.Лично я так делаю. Если я нахожусь на этапе загрузки, я приму 5 порций по 5 грамм, что в сумме составляет 25 граммов в день. 5 г сразу после пробуждения, 5 г перед тренировкой, 5 г сразу после тренировки и две другие дозы по 5 г между приемами пищи в течение дня / ночи.

Я делаю это каждый день в течение 5 дней, когда принимаю креатин. Затем я начинаю поддерживающую фазу, когда принимаю 5 г в день. Если это тренировочный день, я добавлю 5 г предтренировочного коктейля, а в дни без тренировок я буду принимать креатин утром после пробуждения (непосредственно перед завтраком).

С чем следует смешивать креатин?

Итак, вы знаете, как правильно принимать креатин, но с чем его принимать? Во-первых, вы должны знать, что существует два основных типа добавок креатина.

У вас есть простой порошок моногидрата креатина, а также продукты с улучшенным креатином, такие как Cell-Tech и No-Explode. Эти модифицированные креатиновые добавки сделаны для улучшения усвоения и повышения эффективности, но правда в том, что если вы узнаете о правильном использовании креатина, вы можете получить те же эффекты с помощью простого порошка моногидрата креатина.

Так что я бы посоветовал вам купить порошок моногидрата креатина приличного качества. Это сэкономит вам немного денег, так как такие продукты, как Cell-Tech и No-Explode, могут стоить вам немного дороже и, на мой взгляд, не являются необходимыми, они полны маркетинговой шумихи (обязательно идите за ними, если хотите, я просто лично придерживался простого моногидратного порошка).

Прием моногидрата креатина с быстродействующими углеводами, такими как сок, поможет вашему организму более эффективно усваивать креатин.Это связано с тем, что углеводы при расщеплении выделяют глюкозу в кровоток, и это производит инсулин, который помогает транспортировать креатин к вашим мышцам.

Когда я принимал креатин утром после пробуждения, я иногда смешивал его со стаканом виноградного сока, а когда принимал его сразу после тренировки, я смешивал его со спортивным напитком или просто с протеиновым коктейлем после тренировки. которые включают углеводы с высоким гликемическим индексом (что очень важно после тренировки).

Виноградный сок или спортивный напиток — отличный выбор для смешивания креатина.Я бы не стал смешивать с апельсиновым соком, так как есть теория, что лимонная кислота в нем снижает эффект креатина. Никто на самом деле не знает правды об этом, но лучше перестраховаться, чем сожалеть, поэтому просто придерживайтесь виноградного сока или чего-то еще.

Какую креатиновую добавку следует покупать? (Мой выбор на 2019 год)

Что касается фактической покупки креатина, как я уже упоминал выше, я бы лично купил простой порошок моногидрата креатина, так как он работает хорошо и является наиболее экономичным вариантом.Вам не нужен модный (широко продаваемый) дорогой предтренировочный продукт, наполненный множеством лишних вещей, которые вам не нужны, и даже могут быть довольно нездоровыми (не поддавайтесь шумихе).

Ознакомьтесь с моим рекомендованным набором добавок здесь, чтобы увидеть мой рекомендуемый порошок креатина №1, основанный на непосредственном опыте использования множества различных порошков на протяжении многих лет. Хотя в наши дни я, по общему признанию, не принимаю креатин много, так как я уже прошел ту начальную фазу трансформации от тощей к мускулатуре, которая в значительной степени выигрывает от таких добавок для бодибилдинга, я все еще поддерживаю их и рекомендую, особенно всем, кому нужно немного больше их программа набора массы, чтобы выйти из плато или полностью увеличить результаты с помощью новой программы набора массы.

Если вы комбинируете эффективный прием креатина, как описано в этом руководстве, с проверенной пошаговой программой набора массы, разработанной экспертом, вы в отличном положении, чтобы действительно добиться потрясающих изменений в жизни в течение следующих нескольких месяцев, если вы придерживайтесь этого, и вы будете намного впереди большинства других в тренажерном зале, кто не использует оптимизированные тренировки и добавки.

Добавки, такие как креатин, не нужны, если вы правильно питаетесь, усердно тренируетесь, максимизируете свой естественный тестостерон и т. Д., Но они могут быть небольшим помощником.Просто не ожидайте, что креатин или любая другая добавка станет своего рода волшебной пилюлей для потрясающих результатов, насколько компании пытаются заставить вас поверить. В жизни нет такой вещи, как волшебная пилюля; все, чего стоит достичь, потребует серьезных усилий. Удачи, чувак.

Надеюсь, эта статья помогла, но всегда помните, чтобы никогда не застревать на исследовательской земле. Информация — это замечательно, но что бесконечно важнее и единственное, что действительно важно для достижения результатов и изменения вашей жизни, — это ходить в спортзал неделю за неделей с правильно структурированными, продуманными и хорошо сбалансированными силовыми тренировками и план питания, основанный на реальных научных принципах наращивания мышечной массы (а не на науке, которую вы увидите практически везде, где посмотрите в Интернете).

Но вот в чем дело:

Вы не случайно наткнетесь на высокоэффективную программу, разработанную специально для хардгейнеров, просто просмотрев популярный основной журнал, сайт или форум по бодибилдингу / фитнесу (или спросив свой средний пробег тренера в местном тренажерном зале, который, скорее всего, просто будет повторять те же старые неэффективные и неполные основные советы, которые они выучили в классе).

Чтобы по-настоящему построить то сильное, разорванное, поджарое мускулистое тело, которое вы хотите, а не просто оставлять это на волю случая и надеяться / молиться, что вы добьетесь результатов, ваша программа тренировок и питания должна быть твердой.В противном случае вы потратите кучу времени в тренажерном зале с небольшой отдачей, что, к сожалению, случается с большинством парней, которые начинают ходить в тренажерный зал, поскольку в конечном итоге они начинают крутиться в колесах и ни к чему не могут прийти из-за отсутствия знаний и осведомленности что на самом деле работает наиболее эффективно.

Итак, остается вопрос, как обеспечить реализацию эффективной программы набора массы, которая на 100% даст вам желаемые результаты? По сути, у вас есть три пути, поэтому выбирайте тот, который лучше всего подходит для вашей ситуации.

Путь A: Разработайте свою собственную эффективную программу набора массы (рекомендуется для некоторых начинающих и среднего уровня)

Если вы относитесь к типу пациентов, которым также нравится знать, как работает каждая мелочь, и которые готовы тратить время и силы необходимо прямо сейчас изучить наиболее эффективные стратегии наращивания мышечной массы и питания, чтобы стратегически собрать воедино лучшую информацию, которую вы можете найти из надежных источников, для создания собственной индивидуальной программы набора массы, подумайте о самостоятельном пути создания собственной программы с нуля.

Однако, если вы новичок или лифтер среднего уровня, который не добился желаемых результатов, вам следует убедиться, что вы получаете свои советы из источников и людей, которые понимают, каково это — набирать мышечную массу с самого начала. как худощавый хардгейнер, а это совсем другое дело по сравнению с наращиванием мышц, как более крупный от природы парень с более благоприятной генетикой. Вы также в идеале хотите, чтобы кто-то более опытный просмотрел вашу программу на всякий случай, потому что есть различные вещи, которые вы можете пропустить или сделать неправильно, например, создание несбалансированной программы, которая приведет к проблемам с осанкой, мышечному дисбалансу или, что еще хуже (травмам).

Готовы принять вызов? Чтобы начать планировать свою собственную программу наращивания мышечной массы с нуля, ознакомьтесь с нашим полным введением в наращивание мышечной массы для хардгейнера, которое охватывает некоторые важные основные принципы, стратегии и советы.

Путь B: Следуйте проверенной временем программе массового наращивания (рекомендуется для большинства начинающих)

Если вместо создания собственной программы с нуля вы предпочтете следовать уже созданной полной программе, которая, как было доказано, работает для другие на вашем месте (то есть худощавые хардгейнеры), это ваш путь.Потратив несколько долларов на то, чтобы заполучить хорошо разработанную, уважаемую программу, специально разработанную для хардгейнеров, вы действительно сэкономите время и усилия, необходимые для разработки собственной программы, и гарантируете, что вы не пропустите различные важные детали, из которых складывается хорошая программа.

Это то, что я бы порекомендовал, если вы только начинаете или совсем неопытны в тренажерном зале, поскольку вы встанете на правильную ногу, чтобы начать отличные результаты. Хотя это также разумный путь для среднего уровня, потому что, если вы тренировались какое-то время и не добились хороших результатов, получение свежей новой программы, созданной экспертом по естественному бодибилдингу, может изменить правила игры, которые вам нужно запустить. лучшие результаты в вашей жизни.Программа трансформации тела Шона Нала в настоящее время является наиболее полной и отточенной программой для увеличения массы тела для новичков на рынке, и это программа, которая действительно помогла мне больше всего, когда я только начинал как новичок, поэтому я не могу рекомендовать ее достаточно высоко, если вы вы новичок и хотите практически гарантировать отличные результаты в течение следующих нескольких месяцев и далее.

Существуют и другие хорошие готовые программы набора массы, которые были созданы специально (и с научной точки зрения) для хардгейнеров, но есть также много программ с завышенными ценами, чрезмерно продаваемых и некачественных, которых вам следует избегать, так что будьте начеку когда вы ищете подходящую программу, чтобы не тратить деньги впустую.Я лично использовал кучу различных программ и собрал самые лучшие и качественные из них, которые могу с комфортом порекомендовать в своем списке лучших комплексных программ набора массы для хардгейнеров.

Путь C: Найдите (хорошего) личного инструктора

Это подойдет не всем как качественному тренеру, который знает, что делает, и, что самое главное, сам имеет отличные результаты (в идеале начать в той же обуви, что и вы) может оказаться довольно дорогостоящим. Это тот путь, который вам, вероятно, следует рассмотреть, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, или, очевидно, если у вас есть деньги, чтобы сжечь, и вы хотите, чтобы кто-то внимательно следил за тем, что вы делаете в тренажерном зале, и мог дать вам конкретный отзыв .

Какой бы путь вы ни выбрали, никогда не забывайте самую важную вещь: никогда не сдавайтесь, и ваш успех в преобразовании вашего тела, силы, здоровья, осанки и уверенности в себе будет просто вопросом «когда», а не «если». Я бы сказал удачи, но если ты действительно поймешь это последнее предложение, он тебе не понадобится, друг. Я желаю вам только успеха.

— Джулс

Владелец / оператор, Building-Muscle-Guide.com

Сумасшедший ученый по превращениям из хардгейнера в героя в течение 12+ лет

Последнее и определенно наименьшее: сертифицированный инструктор по фитнесу ( реальный опыт> школа)

Real Talk, могу ли я принимать креатин без тренировки?

Что произойдет, если я приму креатин и не получу тренировку?

Добавки креатина безопасны, так как организм естественным образом вырабатывает 1-2 г креатина в день.

Принимая 3-5 г креатина в день в течение 12-16 недель, вы можете почувствовать некоторое увеличение мышечного синтеза и улучшить работоспособность или не почувствовать реакции, поскольку ваша диета может уже обеспечивать вас достаточным ежедневным креатином через цельные продукты.

Вы знаете, что воняет?

Когда вы пытаетесь найти ответ на свои вопросы, но не можете получить прямого ответа.

У вопроса всегда есть две стороны, и ты действительно не знаешь, кому доверять.

Пока вы не начнете подвергать сомнению эти мнения, вы действительно никуда не денетесь.

Разобраться в тонкостях креатина должно быть несложно, верно?

Существует множество ресурсов, в которых перечислены научные данные, лежащие в основе креатина, и его действия в вашем организме.

Но есть одна вещь, о которой эти факты не касаются — ваши личные проблемы.

С вашими симптомами следует бороться, потому что я уверен, что вы не единственный, у кого они есть.

Есть миллионы людей, которые, вероятно, чувствовали то же самое, но не смогли найти истинный ответ.

Итак, давайте погрузимся в некоторые часто задаваемые вопросы людей.

Что такое креатин?

Креатин — это соединение, производное аминокислоты, созданное из метионина, аргинина и глицина.

Креатин уже является естественным веществом, обнаруженным в организме, поскольку он используется в производстве АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ жизненно важен в повседневной деятельности, поскольку каждая клетка использует АТФ для продолжения работы и функций.

Креатин — одна из немногих добавок в индустрии здравоохранения, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО доказала результаты и БЕЗОПАСНА (при правильном приеме).

С этой мощной комбинацией неудивительно, почему

Что креатин делает в нашем организме?

Креатин используется для двух основных функций — увеличения мышечной массы и увеличения синтеза белка.

Это одна из причин, по которой у лиц, ответивших на креатин, наблюдается небольшое увеличение веса в первую неделю приема креатиновой добавки.

Чем больше креатина накапливается в ваших клетках, тем больше воды остается.

Креатин вызывает вздутие живота?

Высокая доза креатина может привести к задержке воды, что вызывает вздутие живота.

Чтобы уменьшить вздутие живота, уменьшите потребление или полностью прекратите прием креатина.

Вы увидите, как вздутие живота утихнет в течение нескольких дней.

Помогает ли креатин набирать вес?

Некоторым потребителям креатин может помочь набрать до 4 фунтов за 7 дней из-за задержки воды.

Может ли креатин утомлять?

Усталость не является одним из симптомов приема креатина.

Однако недостаточное количество воды может вызвать обезвоживание, что косвенно может вызвать чувство усталости.

В этом есть смысл.

Когда вы впервые принимаете креатин, ваше тело будет удерживать больше воды, чем обычно.

В ответ вам следует пить больше воды, чтобы сбалансировать эту цепочку событий.

К сожалению, многие люди не осознают своих ощущений или не думают о еде, напитках и добавках, которые они принимают.

Каждому нужна волшебная формула, которая решит все его проблемы.

Люди не хотят работать ради своего богатства.

На самом деле, ваше тело — одна из самых волшебных вещей, которые когда-либо происходили.

Что еще мы можем пожелать, чтобы эффективно пройти через все процессы в организме и сохранить вам жизнь и здоровье?

Обязательно упражнение

Вы тот, кто не занимается спортом?

Вы должны дважды подумать.

Если вы принимаете креатиновые добавки и не занимаетесь спортом, вы можете выстрелить себе в ногу.

На основании исследований, креатин показал улучшение работоспособности и мышечного роста.

Почему бы не воспользоваться этими преимуществами ваших добавок?

Зачем тратить время на то, чтобы не принимать креатиновые добавки, которые вы все равно хотите принимать?

Сон жизненно необходим

Мы можем обсуждать и обсуждать все «за» и «против» приема креатина или любых других добавок, которые показали улучшенную пользу для здоровья.

Но вся эта информация бесполезна.

Информация бесполезна, если мы не высыпаемся.

Ваше тело лечит и восстанавливается, когда мы спим.

Большинство важных системных регуляций происходит, когда мы спим, когда наше тело очищается от токсинов и готовится к новому дню.

Относитесь ко сну серьезно.

Посетите врача

Обратитесь к врачу, если симптомы усталости не проходят.

Сохраняющаяся усталость может быть признаком других осложнений, поэтому неплохо было бы пройти обследование.

Нужно ли мне курсировать креатин?

Нет, вам не нужно принимать креатин циклически.

Как и все добавки, вам не нужно циклически включать / выключать, и вам не нужно продолжать его бесконечно, если причины для приема добавок были устранены.

В зависимости от того, кого вы спросите, вы получите множество ответов.

Любители фитнеса и бодибилдеры могут посоветовать вам циклически включать и выключать креатин каждые пару недель.

Врачи могут посоветовать вам вообще не принимать его.

Интернет может посоветовать вам принимать его вечно, 3-5 г в день.

Итак, лучше всего прислушиваться к своему телу и относиться ко всей этой информации с недоверием.

Следует смешивать креатин с горячей или теплой водой?

Согласно химическим исследованиям, порошок креатина расщепляется более эффективно при смешивании с горячей водой, чем с холодной.

Это связано с тем, что соединения легче реагируют при более высоких температурах.

Когда ваша креатиновая смесь попадает в организм, теплая смесь увеличивает скорость всасывания в наши мышцы и кровоток.

Можно ли смешать креатин с кофе?

Да, вы можете смешать креатин с кофе.Просто не забывайте пить больше воды в течение дня, так как кофе и креатин обезвоживают вас.

Можно ли смешивать креатин с предтренировкой?

В зависимости от вашей марки перед тренировкой креатин может уже быть включен в состав ингредиентов.

Перед тренировкой можно принимать только креатин.

Это поможет насытить мышцы перед тренировкой и позволит вашему организму вырабатывать больше АТФ.

Что такое предтренировка?

Preworkout — это добавка для бодибилдинга, которая дает атлету внезапный прилив энергии.

Предтренировочная программа состоит из кофеина, который обеспечивает всплеск энергии, аминокислот, таких как бета-аланин и L-цитруллин, и креатина.

Предтренировочные программы обычно смешиваются с комбинацией ингредиентов, которые обеспечивают мощный эффект при всплеске энергии и восстановлении мышц.

Можно ли принимать одновременно C4 и креатин?

Да, прием C4 и креатина разрешен.

Обязательно пейте достаточно воды, поскольку креатин может вызвать обезвоживание.

Что такое предтренировочная программа C4 Original?

C4 Original Preworkout, обычно сокращенно C4, представляет собой предтренировочную добавку, созданную брендом Cellucor.

Ингредиенты C4 Original Preworkout — это бета-аланин, нитрат креатина, кофеин и аргинин.

Итак, ингредиенты — это аминокислоты, нитрат креатина и кофеин.

Нитрат креатина против моногидрата креатина, что лучше?

Утверждения, что нитрат креатина является лучшей формой креатина, не соответствуют действительности.

На основании текущих исследований было доказано, что моногидрат креатина дает лучшие результаты, чем нитрат креатина.

Было доказано, что нитрат креатина растворяется лучше, чем моногидрат креатина.

Новое творение нитрата креатина делает его более растворимым в воде, что делает продукт более вкусным и вкусным.

Однако исследователи обнаружили, что нитрат креатина дает результаты только при смешивании с моногидратом креатина, смесью двух креатинов.

Что это значит для вас?

Лучше потратить деньги на моногидрат креатина, чистую форму креатина, которая, как показали исследования, работает с новыми разрекламированными соединениями, не подтвержденными исследованиями.

Стоит ли принимать креатин?

Если вы придерживаетесь цельной диеты с высоким содержанием качественных белков, углеводов, овощей и жиров, не стоит принимать креатин.

Ответить на этот вопрос очень сложно, это зависит от ваших тренировочных целей и состояния здоровья.

Если вы обнаружите, что хотите получить дополнительный прирост производительности, изучая факты о креатине, продолжайте.

Если у вас дефицит креатина или вам не нужно принимать креатин по медицинским показаниям или для повышения производительности, трудно оправдать прием креатина, кроме как по одной или нескольким из вышеперечисленных причин.

Креатин содержится в большинстве наших сортов красного мяса, свинины, птицы и рыбы. Если вы вегетарианец, возможно, стоит добавить креатин (и многие другие питательные вещества, обычно содержащиеся в мясе).

С учетом сказанного, большинству людей не нужны креатиновые добавки, особенно если вы живете в стабильной стране, где красное мясо легко купить в мясном магазине или в супермаркете.

И даже если вы тренируетесь, становая тяга 405 фунтов может быть достигнута без каких-либо добавок.

В общем, 99% людей, читающих эту статью, ответят отрицательно.

Если у вас нет редкого заболевания или вы не участвуете в соревнованиях, в которых вам необходимо занять место, вы обнаружите, что добавка креатина не стоит того.

Вы бы предпочли потратить эти деньги на себя или семью и съесть хороший большой кусок стейка.

Следует ли мне принимать креатин в дни отдыха

Лучше всего следовать рекомендациям продукта по добавкам, в которых говорится, что вы должны продолжать принимать креатин каждый день, даже в дни отдыха.

Оказывает ли креатин какую-либо дополнительную пользу для здоровья, помимо улучшения производительности?

На основании текущих исследований креатин может улучшить симптомы у людей, страдающих неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, боковой амиотрофический склероз (БАС), болезнь Хантингтона и т. Д.

Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью принять эту теорию как факт.

Сколько креатина вырабатывает ваше тело в день?

Креатин естественным образом вырабатывается в вашем организме в почках, поджелудочной железе и печени в количестве 1-2 г / день.

Где взять креатин?

Optimum Nutrition Creatine состоит из 100% моногидрата креатина.

В этой форме креатин может проходить через мембрану, чтобы начать производство АТФ.

Креатин для женщин: простое руководство

Когда вы слышите о креатине, вы, вероятно, думаете о мужчинах-бодибилдерах — что имеет смысл, поскольку это одна из самых популярных добавок для роста мышц для мужчин.Но креатин предназначен не только для мужчин, стремящихся нарастить мышцы. Исследования все чаще подчеркивают преимущества креатина для женщин, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы без видимой массы.

Если вы хотя бы пару дней в неделю тренируетесь, добавление креатина в рацион может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Существует несколько типов креатина, от моногидрата креатина до этилового эфира креатина и хелата креатина магния. Вот что вам следует учитывать, когда вы начинаете искать подходящий вам креатин:

Во-первых, что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которую наш организм хранит в мышцах и мозге, чтобы использовать в качестве природного источника энергии.Когда нашему телу нужна энергия (например, во время упражнений), они превращают креатин в фосфокреатин, который питает наши мышцы.

Хотя креатин доступен в виде порошковой добавки, вы также можете получить его из натуральных источников пищи, таких как субпродукты (печень, сердце, почки), красное мясо, свинина и рыба. В частности, для веганов и вегетарианцев, которые, вероятно, не получают много креатина с пищей, креатиновая добавка — отличный способ поддерживать здоровый уровень креатина в организме.

Как креатин влияет на женщин?

помогает женщинам нарастить мышечную массу, поскольку он помогает поддерживать более высокий уровень энергии во время интенсивных тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки или спринты.* Для женщин, которые уже занимаются высокоинтенсивными тренировками, креатин не проблема.

Другое исследование также показало, что добавка креатина может помочь поддерживать ясность ума во время тренировки за счет улучшения поглощения кислорода мозгом, что может иметь решающее значение во время умственно сложных тренировок, таких как сложные боксерские или танцевальные упражнения. *

Могут ли некоторые женщины получить больше пользы от креатина?

обладает уникальными преимуществами для женщин старше 50 лет. В журнале Международного общества спортивного питания было обнаружено, что помимо упомянутых когнитивных преимуществ добавки креатина могут помочь поддерживать здоровье костей и массу скелетных мышц, что является общей проблемой приходит со старением.

В одном исследовании группа людей в постменопаузе, которым давали креатин и просили выполнять упражнения с отягощениями, показала улучшение физических функций, мышечную массу нижних конечностей и общее улучшение качества жизни. Многие женщины старше 50 лет также испытывают потерю общей мышечной массы из-за возраста, с чем может помочь креатин, а также регулярные физические упражнения. *

Подходит ли креатин для вегетарианцев?

Хотя креатин содержится в мясе, особенно в красном мясе, сама аминокислота подходит для вегетарианцев / веганов.Фактически, вегетарианцы, которые отказываются от пищевых источников креатина, могут захотеть добавить эту добавку в свой распорядок дня. Креатин Care / of’s состоит из одного ингредиента и производится на закрытой производственной линии, что гарантирует чистоту.

Может ли креатин заставить женщин набирать вес?

В то время как люди тренируются по разным причинам (в том числе для поддержания общего состояния здоровья), многие женщины занимаются спортом с целью похудеть. Креатин — клеймо, связанное с тем, что это прежде всего добавка для увеличения объема — в конечном итоге отговаривает многих женщин от включения креатина в свой рацион.

На самом деле все сложнее. Хотя креатин не увеличивает уровень жира в организме женщины (на самом деле он не содержит калорий), он может заставить ваши мышцы накапливать больше воды, что может привести к увеличению водного веса. Это также может способствовать увеличению веса из-за увеличения мышечной массы, но этот прирост обычно составляет от одного до трех фунтов и может быть компенсирован увеличением интенсивности и продолжительности тренировки, которые поддерживает креатин.

Могут ли женщины принимать креатин, даже если они не тренируются?

Креатин — уникальное вещество, которое не содержит калорий.Хотя его чаще всего используют для поддержки спортивных результатов, женщины, которые не тренируются регулярно, все же могут принимать креатин. А поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, вегетарианцы и веганы могут подумать о ежедневном добавлении этой аминокислоты.

## Какой вид креатина лучше всего подходит женщинам?

Когда вы ищете креатиновую добавку, важно выбирать такую, которая содержит чистые ингредиенты и не содержит наполнителей, например однокомпонентный креатин Care / of.Уход / креатин в чистом виде, поэтому нет никаких дополнительных ингредиентов, которые могут непредсказуемо повлиять на ваше тело.

Care / креатин состоит из моногидрата креатина: наиболее изученной формы аминокислоты. Он выращен в Германии и не содержит сои, молочных продуктов или животных ингредиентов, поэтому подходит для веганов. Дополнительный бонус? Он создан для смешивания с вашим любимым напитком без добавления вкуса.

Сколько креатина следует принимать женщинам?

Поскольку у каждого человека разные потребности, не существует дозировки, подходящей для всех.Тем не менее, небольшое количество креатина может иметь большое значение. Одно исследование, проведенное Азиатским журналом спортивной медицины, показало, что участники, которые принимали добавки всего 5 граммов в день, испытали увеличение мышечной силы и производительности. * Уход / креатин поставляется в заранее отмеренных пакетах по 5 граммов, которые позволяют смешивать -ди проще.

Когда мне следует принимать креатин?

Креатин можно принимать в любое время дня, смешивая с холодной жидкостью, например, водой или соком. Исследования того, следует ли принимать креатин до или после тренировки, неоднозначны, но суть в том, что его лучше всего принимать в тот же день, что и тренировка.

Как и другие витамины и добавки, креатин также наиболее полезен, когда он входит в постоянный распорядок дня, поэтому вам следует стремиться принимать его ежедневно. Добавьте его в утренний смузи, сок или восстанавливающий протеиновый коктейль, чтобы избавиться от этой повседневной привычки.

Хотите поднять питание на ступеньку выше? Пройдите нашу викторину, чтобы получить персональные рекомендации по витаминам, белку и многому другому.

Низкий уровень креатинина: причины, симптомы и лечение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Низкий уровень креатинина в организме может быть признаком того, что печень или мышцы не работают должным образом.

Цель Центра знаний MNT — выяснить, что вызывает падение уровня креатинина, всегда ли это вызывает беспокойство и что можно сделать для восстановления более здорового уровня.

Когда организм использует аминокислоту креатин для получения энергии, креатинин остается в виде отходов.Уровень креатинина в кровотоке или моче можно проверить, если есть опасения, что у кого-то может быть заболевание печени или мышц.

Чаще низкий уровень креатинина является признаком потери мышечной массы с возрастом, временным состоянием во время беременности или в периоды болезни, или из-за недоедания.

Краткая информация о креатинине:

• Креатин — это аминокислота, вырабатываемая организмом естественным путем, при этом небольшое количество поступает с пищей.
• Он используется для получения энергии в организме, вырабатывается в печени и обнаруживается в мышцах.
• Более низкий уровень креатинина у пожилых людей или у людей с незначительным пониженным весом не должен быть серьезным поводом для беспокойства.

Аминокислота креатин приобрела популярность в качестве пищевой добавки благодаря доказательствам того, что она может увеличивать массу тела, улучшать краткосрочные результаты интенсивных упражнений и способствовать восстановлению.

Когда креатин расщепляется, когда он используется для получения энергии, креатинин образуется как ненужный продукт.

Уровни креатинина варьируются от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как размер тела, возраст или пол, поэтому стандартного или «нормального» уровня не существует.

Низкий уровень креатинина может указывать на проблемы с мышцами или печенью, но может быть вызван чем-то менее серьезным, например снижением мышечной массы у пожилых людей или беременностью.

Креатинин всегда присутствует в кровотоке, откуда он выводится почками и покидает тело с мочой.

Хотя это продукт жизнедеятельности, исследования показывают, что креатинин в организме также может играть роль в борьбе с болезнями, поскольку было показано, что он останавливает рост бактерий.

Клиренс креатинина — это тест, используемый врачами, который показывает, насколько хорошо почки удаляют креатинин из кровотока.

Тест проводится с использованием пробы мочи с заданным интервалом времени, что означает, что вся моча, которую человек проходит за установленный период времени, например, 24 часа, собирается и проверяется, чтобы показать, сколько креатинина было удалено из организма почками.

Этот тест чаще всего используется для определения высокого, а не низкого уровня креатинина в организме, и, вероятно, будет использоваться вместе с другими тестами для оценки общего состояния почек.

Существует четыре основных причины низкого креатинина:

• низкая мышечная масса
• проблемы с печенью
• диета
• беременность или болезнь

низкая мышечная масса

Уровни креатинина часто связаны с мышечной массой или количество мышц в теле, которое может уменьшаться с возрастом или болезнью.

Низкий уровень может указывать на то, что мышцы стали менее сильными или ухудшаются, например, при таком заболевании, как мышечная дистрофия (МД).

Пожилые люди часто теряют некоторую мышечную массу с возрастом, и обычно это не вызывает серьезных медицинских проблем.

Проблемы с печенью

Креатин вырабатывается в печени, и нездоровая печень, которая не работает должным образом, не сможет производить нормальное количество креатина.

При хроническом заболевании печени выработка креатина может снизиться на 50 процентов. Это означает, что уровень креатинина в крови будет ниже, что можно проверить с помощью простого анализа крови, называемого тестом на креатинин сыворотки.

Диета

Хотя креатин естественным образом вырабатывается в организме, небольшое количество креатина поступает с пищей, поэтому низкий уровень креатинина может быть связан с диетой.

Креатин в основном содержится в мясе, поэтому у тех, кто придерживается вегетарианской или низкобелковой диеты, уровень его содержания ниже, чем у людей, которые едят мясо.

Еще одной причиной низкого уровня креатинина может быть длительное отсутствие еды или заболевание, из-за которого кто-то не может есть.

Беременность

Беременность часто является причиной низкого уровня креатинина, который должен вернуться в норму после родов.

Симптомы низкого креатинина зависят от основного заболевания, но могут включать:

• Низкая мышечная масса : недостаток силы, трудности с выполнением упражнений, худощавое или хрупкое тело.
• Болезнь печени : воспаление печени, которое может вызывать боль в правом верхнем углу живота, усталость или тошноту.
• Связано с диетой : Чувство обморока или головокружения, потеря веса.

В большинстве случаев симптомы вряд ли четко указывают на низкий уровень креатинина и могут указывать на другие проблемы со здоровьем.

Медицинский работник проверит уровень креатинина в рамках диагностики, если присутствуют другие симптомы и требуется тест.

Обычно низкий креатинин означает, что в организме вырабатывается слишком мало креатина. Это состояние будет относиться к печени, мышцам или диете.

Высокий уровень креатинина обычно означает, что в организме слишком много креатина или что креатинин не фильтруется и не выводится из организма должным образом.

Уровень креатинина часто повышается во время интенсивных упражнений, поскольку больше креатина сжигается для получения энергии или потому, что кто-то может придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Высокий уровень может также указывать на проблемы с почками, поскольку эти органы выводят из организма продукты жизнедеятельности, чтобы кровь оставалась чистой.

Низкий уровень креатинина может указывать на различные состояния, поэтому врач будет использовать результаты анализов наряду с другими проверками, чтобы выяснить, в чем может заключаться основная проблема.

Если низкий уровень креатинина, наряду с другими симптомами, указывает на то, что у кого-то может быть заболевание печени, лечение, вероятно, начнется с приема лекарств и изменения образа жизни.Эти изменения могут включать более здоровую диету и отказ от алкоголя.

Если у кого-то есть мышечное заболевание, лечение может включать физиотерапию, лекарства или хирургическое вмешательство, чтобы помочь ему оставаться подвижным.

Как повысить уровень креатинина

Легкие упражнения для увеличения мышечной массы или увеличение потребления креатина в рационе могут помочь, особенно тем, кто придерживается вегетарианской диеты и не потребляет достаточно белка.

Для людей, которые занимаются высокоинтенсивными упражнениями, креатин в качестве пищевой добавки обычно считается безопасным.Ряд креатиновых добавок можно купить в Интернете.

Однако организм вырабатывает креатин естественным путем, и большинству людей, которые придерживаются сбалансированной диеты и умеренно активны, нет необходимости дополнять свой рацион.

Низкий уровень креатинина может указывать на основную проблему со здоровьем, такую ​​как заболевание печени, но в этом случае оно обычно проявляется наряду с другими симптомами. В таких случаях лучше всего проверить состояние у врача.

Чаще низкий уровень креатинина является нормальным явлением старения или временной проблемой, которую можно решить путем изменения диеты.

Время приема добавок до и после тренировки

Когда вы начинаете элитную тренировочную программу, вы проводите много времени в тренажерном зале, совершенствуя свою форму, тщательно калибруя тренировку, чтобы получить желаемые результаты, и следя за калориями, как ястреб .

Ваши общие потребности в питании тоже сильно меняются. Теперь вашему организму требуются добавки, чтобы максимизировать прирост, ускорить восстановление и минимизировать болезненность мышц. А когда дело доходит до приема добавок, важно время — вам нужны правильные питательные вещества, чтобы в нужное время активизировать ваш метаболизм, чтобы оставаться в отличной форме и продолжать развивать мышцы.

Но как выбрать правильные добавки до и после тренировки, если вы все еще новичок в тренажерном зале? И как вы отслеживаете, когда что вам следует принять? Вот все, что вам нужно знать, чтобы правильно принимать добавки до и после тренировки — от того, что вам следует принимать, до того, когда вы должны запланировать прием добавок в свой день.

Предтренировочные добавки

Когда вы проводите много времени в тренажерном зале, вам нужно хорошее топливо, чтобы поддерживать себя в движении. Большинство бодибилдеров полагаются на предтренировочные коктейли, чтобы поддерживать свою энергию при выполнении сложных подходов и больших подъемов.Но если вы действительно хотите набрать вес, ускорить восстановление и устранить болезненные ощущения, вам необходимо принимать правильные предтренировочные добавки в нужное время. Вот что вам следует предпринять, чтобы улучшить свою следующую тренировку.

Добавка: Усилитель оксида азота

Что он делает: Увеличивает приток крови к мышцам

Когда принимать: Примерно за 30 минут до тренировки

Если вы хотите получить от тренировки как можно больше или вам нужно ускорить восстановление после тренировки, усилители оксида азота помогут вам в этом.Оксид азота помогает увеличить приток крови и кислорода к мышцам, что позволяет мышцам легче получать все питательные вещества, необходимые для восстановления после тяжелой тренировки. Добавьте мерную ложку порошка оксида азота в предтренировочный коктейль за 30 минут до начала занятий в тренажерном зале, чтобы почувствовать результат.

Дополнение: BCAA

Что он делает: Помогает уменьшить болезненность мышц и снять усталость

Когда принимать: Перед тренировкой, примерно за 30 минут до тренировки

Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, являются одними из наиболее важных компонентов белка. Фактически, когда вы едите белок, ваше тело начинает расщеплять его на BCAA, чтобы доставить их вашему телу для получения энергии.

На этапе резки? По словам зарегистрированного спортивного диетолога Эми Гудсон, BCAA могут дать вам необходимую энергию, как только вы начнете отказываться от углеводов. «Аминокислоты с разветвленной цепью являются источником энергии при упражнениях и становятся более существенным источником энергии при упражнениях на выносливость, когда запасы углеводов низкие», — сказал Гудсон Shape .

Принимайте BCAA примерно за полчаса до тренировки, чтобы избавиться от усталости и улучшить свои результаты в тренажерном зале.

Поднимите свою энергию с помощью нашей специальной формулы, которая сочетает в себе BCAA с незаменимыми аминокислотами, которые вам необходимы.

Добавка: Бета-аланин

Что он делает: Повышает работоспособность и наращивает мышечную массу

Когда принимать: Как часть формулы перед тренировкой, примерно за 30 минут до тренировки

Правильный баланс аминокислот важен для высокоэффективной тренировки. Бета-аланин — это тип аминокислоты, которая, как было доказано, улучшает производительность во время тренировок и помогает наращивать мышечную массу.

Как это работает? Бета-аланин — это аминокислота, наиболее важная для синтеза карнозина — одного из наиболее важных факторов для снижения накопления молочной кислоты после тренировки.Принимая добавки с бета-аланином, атлеты могут помочь преодолеть мышечную болезненность на следующий день, а также повысить производительность в тренажерном зале и подавить мышечную усталость в зародыше. Многие исследования показывают, что добавки с бета-аланином увеличивают силу, мощность, мышечную аэробную способность, тренировочный объем и общую производительность.

Получите заряд энергии с нашей формулой Mr. Hyde NitroX, которая включает бета-аланин в нашу специальную матрицу прочности.

Добавки после тренировки

Вы закончили свой последний подход.Ваши мышцы накачаны. Вы знаете, что оставили все, что у вас есть, на полу спортзала. Теперь пора подумать о пополнении запасов топлива, восстановлении и отдыхе — и вам понадобятся добавки, которые помогут вам со всеми тремя. Добавки после тренировки разработаны, чтобы помочь вам поддерживать рост мышц по мере увеличения массы, уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление. Вот все, что вам нужно знать о том, что принимать после ежедневной тренировки, когда вы вернетесь домой.

Добавка: Казеин и сывороточный протеин

Что он делает: Поддерживает рост мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки

Белковые добавки, особенно содержащие сыворотку или казеин, помогают поддерживать рост мышц и восстанавливать мышечные волокна.Хотя сывороточный протеин и казеин метаболизируются с разной скоростью, взятые вместе, они помогут вам нарастить и сохранить мышцы. Сыворотка метаболизируется быстро, примерно за 20 минут, а это значит, что она также хорошо работает в качестве добавки перед тренировкой. Казеин метаболизируется дольше — от 3 до 4 часов, что делает его идеальной протеиновой добавкой для восстановления в течение ночи.

Без увеличения потребления протеина вы никогда не сможете набрать мышечную массу, а также почувствуете сильную боль после тяжелой тренировки.Чтобы получить максимальную дозу добавок после тренировки, употребляйте протеин в коктейле или как часть еды в течение часа после тренировки.

Увеличьте массу с помощью ProSupp’s PS Whey, разработанного для поддержки роста сухой мышечной массы и увеличения силы.

Добавка: Креатин

Что он делает: Предотвращает болезненность мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки

Креатин восстанавливает соединения, расходуемые вашими мышцами во время силовых тренировок, помогая вам быстро восстановиться с минимальной болезненностью.Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Journal of International Sports Nutrition , спортсмены-мужчины, которые принимали креатиновые добавки после тренировки по бодибилдингу, набрали большую мышечную массу и увеличили максимальное количество повторений по сравнению с мужчинами, которые принимали креатин как часть их предтренировочных добавок. режим и следовали той же тренировке. Как и всем добавкам, креатину требуется время для усвоения. Примите дозу в течение часа после тренировки.

Снимайте болезненные ощущения в мышцах и способствуйте росту сухой мышечной массы с помощью нашей фирменной формулы Creatine 200.

Добавка: Глютамин

Что он делает: Улучшает метаболизм белка и сводит к минимуму разрушение мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки

В фазе «резки»? Добавки глютамина станут вашим новым лучшим другом. Аминокислота, которая помогает подпитывать мышцы азотом, глютамин быстро сжигается, когда вы тренируетесь, и его необходимо восполнять после тренировок.Поскольку глютамин также помогает вашему телу усваивать белок и минимизировать разрушение мышц, это отличная добавка, которую можно принимать, если вы пытаетесь сохранить мышцы, когда вы «режете». Избавившись от жира, вы почувствуете себя лучше — без потери всех мышц, над которыми вы так усердно работали!

Восстановите мышечный распад с нашей формулой Glutamine 300 для поддержания мышечной ткани и укрепления вашей иммунной системы.

Общее примечание по срокам

Несмотря на то, что существует тенденция большого беспокойства по поводу того, чтобы попасть в «анаболическое окно» для добавок до и после тренировки, лучшее практическое правило — есть нежирный белок и много листовой зелени в течение дня, чтобы улучшить свои тренировки.

По словам доктора Крисси Кендалл, кинезиолога, ранние исследования, в которых подчеркивалась важность употребления белка и других добавок в течение часа после тренировки, часто основывались на испытуемых, голодавших.

«Поскольку голодание само по себе приводит ваше тело в катаболическое состояние, прием пищи сразу после тренировки имеет решающее значение для стимулирования синтеза мышечного белка и накопления гликогена», — поясняет Кендалл на Bodybuilding.com. «Но если вы не тренируетесь в 5 утра натощак, когда дело доходит до приема пищи после тренировки», — добавляет она.

Вам лучше следить за своим общим здоровьем и питанием, что включает в себя потребление достаточного количества белка — до 20 граммов — перед основной тренировкой. Кендалл отмечает, что если вы начинаете тренировку после голодания, вам нужно съесть от 20 до 35 граммов протеина после того, как закончите.

Хотя «анаболическое окно» не обязательно должно вызывать у вас панику, все же важно давать вашему организму питательные вещества, необходимые для тяжелой работы и восстановления после каждой тренировки в тренажерном зале. Наше руководство по добавлению добавок до и после тренировки должно помочь вам максимизировать результаты и минимизировать время восстановления.

Какие добавки улучшают ваши тренировки? Расскажите нам, что движет вашей тренировкой, в комментариях ниже:

Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

Это одна из самых популярных добавок для посетителей тренажерного зала, которые хотят добавить немного мускулов в свое тело, но когда лучше всего принимать креатин, чтобы обеспечить максимальную отдачу от тяжелой работы, которую вы выполняете в тренажерном зале?

Креатин — это средство для повышения производительности (эргогенное), которое, как было доказано, повышает физическую работоспособность при выполнении коротких и высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт и поднятие тяжестей. ¹ Он играет роль в высвобождении энергии на клеточном уровне для оптимальной мышечной функции. Хотя он широко используется для повышения работоспособности, также было показано, что он помогает в восстановлении мышц после тренировки. ²

Креатин также связан с увеличением массы тела во время тренировок. Исследования показали, что у спортсменов, которые в течение нескольких месяцев добавляли креатин в свои тренировки, больше, чем у тех, кто этого не делал. ² Следовательно, лучшее время для приема креатина — за 30 минут до тренировки, а также как часть восстанавливающего коктейля или еды после тренировки, когда мышцы растут и восстанавливаются. ^1,3

В этой статье вы найдете:

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, которая находится в основном в скелетных мышцах. Он играет ключевую роль в высвобождении энергии из запасов клетки для использования, а также помогает восстанавливать клеточную форму энергии (АТФ или аденозинтрифосфат). Около половины креатина в организме поступает из животных источников, содержащихся в пище, а остальная часть синтезируется печенью и почками. ³ Когда креатин истощается, производительность может снижаться. ⁴ По этой причине полезно принимать креатин как перед тренировкой, так и после нее для восстановления.

Зачем принимать креатин?

Креатин может помочь улучшить вашу производительность во время коротких и высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и силовые упражнения. ³ Обычно креатин влияет на вашу выносливость, силу и мощность. Регулярная диета обеспечивает 1-2 г креатина в день (содержится в основном в красном мясе и некоторых морепродуктах), что оставляет мышцам около 60-80% при их максимальном уровне насыщения. ³ Вот где полезна дополнительная форма креатина (моногидрат креатина).

Некоторые из потенциальных преимуществ креатина для повышения производительности включают:

• Повышенная скорость одиночного и повторного спринта
• Повышенная производительность при подъеме максимальных усилий
• Повышенный анаэробный порог
• Повышенная работоспособность ⁵

Креатин может быть полезен спортсменам, занимающимся следующими видами спорта:

• Виды спорта с максимальными усилиями, такие как бодибилдинг, олимпийская тяжелая атлетика
• Спринт (трек, плавание, велоспорт), Легкая атлетика
• Виды спорта с постоянным движением / бегом: баскетбол, хоккей на траве, лакросс, регби, футбол, американский футбол
• Хоккей
• Волейбол
• Катание на лыжах
• Теннис
• Спортивные единоборства ⁶

Прием креатина перед тренировкой

Из-за неоптимального уровня креатина в мышцах, прием добавок может увеличить запасы в мышцах.Лучший способ увеличить эти запасы (если вы принимаете добавки впервые) — это принимать креатин (около 5 г, или 0,3 г / кг массы тела) 4 раза в день в течение 5-7 дней.

После того, как запасы креатина оптимизированы, дневная доза 3-10 г (в зависимости от размера тела) может быть достаточной для поддержания желаемого более высокого уровня. (3) Вегетарианцам, веганам или людям с большей массой тела могут потребоваться большие дозы креатина, чтобы максимально увеличить их запасы перед тренировкой. (3)

Прием креатина после тренировки

Как обсуждалось ранее, диетического креатина часто недостаточно для максимизации запасов креатина в организме.По этой причине один из лучших вариантов приема креатина — прием добавок после тренировки. Это может помочь в восстановлении мышц за счет восполнения того, что было использовано во время тренировки, и помогает поддерживать запасы мышц в оптимальном состоянии и быть готовыми к следующей тренировке. ³

Кроме того, было показано, что креатин может способствовать увеличению запасов гликогена в мышцах после тренировки, если принимать его вместе с углеводами (больше, чем одни углеводы). (3) Гликоген — это запасенная энергия, которую мышцы могут использовать в будущем, что помогает работать и предотвращает усталость.Также было показано, что креатин уменьшает воспаление, что может помочь в восстановлении после травм. Более того, креатин увеличивает внутриклеточную жидкость, что может сделать мышцы более полными. ³

Принимайте креатин всякий раз, когда

Хотя есть очевидные преимущества приема креатина как до, так и после тренировки, также доказано, что он безопасен для всех здоровых людей любого возраста. Увеличение и поддержание запасов креатина в мышцах путем ежедневного приема низких доз (например, 3 грамма) может помочь в здоровье мозга и улучшить лечение дефицита синтеза креатина. ³

Итак, лучше всего принимать креатин тогда, когда он подходит вашему образу жизни. Другие потенциальные преимущества креатина включают здоровье сердца, минимизацию потери костной массы и улучшение когнитивных функций. ⁴ Не было исследований, показывающих отрицательные эффекты у здоровых взрослых от регулярного приема креатина. ²

Лучший способ принимать креатин

Моногидрат креатина — это обычная дополнительная форма креатина.Поскольку он помогает в краткосрочной перспективе, лучше всего принимать креатин за 30 минут до тренировки для немедленного воздействия.

После интенсивной тренировки лучше всего принимать креатин с комбинацией источников углеводов и / или белков, чтобы максимально удержать мышцы, что делает его идеальным дополнением к восстанавливающему коктейлю после тренировки. ³ Кроме того, преимущества ежедневного приема креатина могут поддерживать максимальные запасы ваших мышц и иметь другие потенциальные долгосрочные преимущества для здоровья. ⁴

Take Home Сообщение

Итак, теперь вы знаете, что лучше всего принимать креатин практически в любое время, особенно до и после тренировки. Креатин — отличная добавка для множества различных видов спорта и целей, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу или увеличить силу за короткий промежуток времени, снабжая мышцы необходимой энергией.