Креатин для чего он: Побочные эффекты креатина и действие на организм спортсмена

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

что это такое и для чего он нужен? Научный обзор

В интернете очень много статей и видео о креатине. Большинство из них мне пришлось изучить перед началом написания данного материала. И знаете что? Ни одну эту статью или видео я не могу назвать точной с точки зрения науки. Обычно о спортивном питании рассуждают люди, основываясь на своём личном опыте, либо это заказные рекламные статьи. Доверия к ним мало …

Я же своей целью поставил изучить влияния креатина на организм с научной точки зрения. Для этого я просмотрел и изучил сотни научных исследований, доступных на данный момент.

Я подробно ознакомился с рекомендациями Международного Сообщества Спортивного Питания, к которому безусловно большое доверие, так как это независимая организация, которая объединяет знания всего научного сообщества по вопросам спортивного питания. И эта организация не связана ни с одни брендом, а значит она выражает абсолютно независимую точку зрения.

Перед запуском какого-либо нового продукта мы внимательно изучаем всю научную литературу и материалы, доступные на данный момент. В этом есть и личный интерес и желание дать нашим клиентам наиболее точную консультацию по тому или иному продукту.

В России же, к сожалению, научных исследований креатина очень мало, поэтому пришлось использовать американские и европейские источники, где креатин изучается многие десятки лет. Поэтому каждое утверждение в этой статье будет приводится с ссылкой на источник и Вы легко можете всё проверить перейдя по сноске.

В конце статьи указаны все источники, которые были взяты в основу этого материала.

Где используется креатин?

Креатин активно используют мужчины-спортсмены в таких видах спорта, как: хоккей — 29.4%, реслинг — 28.5%, бейсбол — 28.1%, американский футбол — 27.5%, лакросс — 25.3%, плавание — 19.2%, лёгкая атлетика — 16.1%, баскетбол — 14.6%, гольф — 13.0%, теннис — 12.9%, футбол 11.1%. При этом среди спортсменов-женщин проникновение креатина оценивается всего лишь 0.2 — 3.8%.^[3]. Некоторые исследования указывают на то, что женщины не получают особо эффекта от приёма креатина^[40], по крайней мере в том, что касается спортивных достижений.

Список видов спорта, где рекомендовано использование креатина, опубликовало Международное общество Спортивного Питания. В этот список, помимо уже упомянутых видов спорта, вошли также: спринт, велосипедный спорт, бодибилдинг, MMA, гегби, бокс, паэрлифтинг и тяжёлая атлетика.

О том, какие преимущества даёт использование креатина мы поговорим дальше..

Что такое креатин?

Креатин одно из самых популярных эргогенных средств для спортменов. Эргогенное средство – это вещества, которые усиливают производство, использование и восстановление энергии в организме человека.

Креатин, член семейства гуанидинового фосфагена, представляет собой встречающееся в природе небелковое аминокислотное соединение, обнаруженное в первую очередь в красном мясе и морепродуктах^[4].

В теле человека креатин преимущественно расположен в скелетных мышцах и небольшое количество в головном мозгу^[5].

Исследования последовательно доказывают, что добавление креатина в рацион увеличивает концентрацию внутримышечного креатина, что улучшает физическую и силовую работоспособность. Креатин улучшает восстановление после тренировки, способствует профилактике травм и помогает терморегуляции^[12].

Отдельно был также изучен ряд клинических применений креатина при нейродегенеративных заболеваний (мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона, болезнь Хангтингтона), диабета, ишемии мозга и сердца, и даже депрессии^[12].

Какое количество креатина необходимо человеку?

Около двух третей внутримышечного креатина представляет собой фосфокреатин, а остальное креатин в свободной форме.

Общее количество креатина в наших мышцах составляет 120 ммоль на килограмм сухой мышечной массы. Верхняя граница 160 ммоль на килограмм сухой массы.^[6]

В мышцах креатин расположен, в так называемых, «креатиновых запасах». Их размер и заполненность зависит от объёма мышечной массы человека и количества поступлений креатина с пищей или в виде спортивной добавки.

Около 1-2% внутримышечного креатина распадается до креатинина и выводится с мочой. Поэтому организму обычного человека необходимо 1-3 грамма креатина в день для поддержания запаса креатина в мышцах^[7].

Около половины ежедневной потребности в креатина мы получаем из нашего обычного рациона. К примеру, в килограмме сырой говядины около 0.5-1 грамм креатина^[8]. Оставшаяся часть креатина синтезируется в печени и почках из аргинина и глицина^[9].

У некоторых людей обнаружены врождённые недостатки в производстве креатина, поэтому им остро необходим приём креатина в виде добавки для поддержания мышечной массы и работы головного мозга^[10]. Тоже самое касается вегетарианцев, которые лишены возможности получения креатина с пищей, им также необходимо принимать креатин в виде спортивной добавки^[10].

Согласно выводам исследования, проведённого Ричардом Крейдером и сообществом авторов в научном журнале Молекулярная и клеточная биохимия, спортсменам и людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, нужно потреблять около 5-10 грамм креатина в день для поддержания оптимального уровня запаса креатина в мышцах^[11].

Понятно, что получить 10 грамм креатина только из пищи представляется невозможным, поэтому многие спортсмены потребляют спортивные добавки, как дополнительный источник креатина.

В случае некоторых болезней и врождённых отклонений приём креатина повышают до 10-30 грамм в сутки^[10].

Зачем спортсмену нужно принимать креатин?

В начале я уже сказал об эргогенных преимуществах креатина. Пришло время познакомится с ними поближе. И так, было доказано, что приём креатина повышает доступность креатина в мышцах, что ведёт к лучшей физической производительности во время тренировок^[13].

Данный эффект от приёма позволяет спортсмену выполнять больше повторений и сетов^[14] или увеличить скорость спринта^[15], что в конечном итоге ведёт к росту силы, мышечной массы и общей производительности.

Несмотря на то, что креатин имеет доказанный эргогенный эффект, многие исследования показали положительное воздействие в ряде других случаев, как например улучшение восстановления между тренировками^[16], снижение риска получения травмы^[17] и более быстрое восстановление после полученной травмы^[18].

К примеру в исследовании, которое было опубликовано в научном журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, было установлено, что приём креатина до тренировки, улучшает восстановление гликогена в мышцах^[19]. Гликоген играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки и предотвращении перетренированности и добавление креатина поможет тем спортсменам, которые интенсивно тренируются, в следствии чего исчерпывают все запасы гликогена в своих мышцах.

Также, в ряде исследований было отмечено, что креатин защищает наши мышцы о возможных травм, а также является нейропротектором. Поэтому ряд исследований было направлено на изучение влияния креатина на защиту от травм головного мозга.

К примеру, исследование, которое было проведено на мышах показало, что креатин моногидрат улучшает степень защиты коры головного мозга на 36 — 50%^[20]. Это особенно актуально для спортсменов, занимающиеся единоборствами, MMA, боксом и другими видами спорта, где велик риск получения травмы.

Как и углеводы, креатин моногидрат обладает осмотическим свойством, которое помогает телу сохранять какое-то количество воды. В ранних исследованиях сообщалось о том, что креатин задерживает примерно 0,5-1 литра жидкости в организме^[21]. Многие учёные видят в этом плюс, так как это помогает спортсменам, которые тренируются в жаркую погоду, лучше переносить интенсивные тренировки.

В целом благодаря осмотическому эффекту многие спортсмены избегают такого состояния как обезвоживание. Ряд других исследований, подтверждающие данное наблюдение, также сообщают о положительном эффекте на сердечно-сосудистую систему в ответ на реакцию от тяжёлых тренировок^[22].

Нужен ли креатин обычному человеку?

Большое количество исследований было посвящено преимуществам приёма креатина обычными людьми.

Исследования показали, что креатин помогает снизить уровень холестерина^[22], уменьшить накопление жира в печени^[24], улучшает гликемический контроль^[22]. Также креатин служит в роли антиоксиданта^[25] и даже замедляет рост некоторых раковых опухолей^[26].

Кроме того, у пожилых людей был зафиксировано увеличение и сохранение мышечной массы^[27], необходимой для защиты от многих болезней, возникающих в старости. Улучшение когнитивных функций^[28], а также была отмечена положительная роль креатина в качестве антидепрессанта^[29].

Наконец ряд исследований показал, что приём креатина помогает увеличить креатин в мозге на 5-15%^[30]. Это помогает снизить умственную усталость и улучшить когнитивные функции^[31].

В исследовании, которое было опубликовано в Neuroscience Research было выявлено, что добавление креатина (8 грамм в сутки на протяжении 5 дней) уменьшало умственную усталость при выполнении математических расчётов, а также увеличивало использование мозгом кислорода^[31].

Исследование The Royal Society показало, что приём креатина (5 грамм в день в течение 6 недель) значительно улучшало работу памяти, а также результаты в интеллектуальных тестах, требующих точной обработки информации^[32]. В случае недостатка сна, креатин может снизить негативный эффект на состояние организма, улучшая равновесие, время реакции и даже настроение^[33].

Как правильно принимать креатин?

Обычная диета, которая обеспечивает поступление креатина вместе с пищей на 1-2 грамма в день, заполняет ёмкости для хранения креатина в наших мышцах на 60-80% от максимума, при условии диеты с достаточным содержанием говядины и морепродуктов. Добавление же креатина в виде спортивной добавки увеличивает содержание креатина в мышцах на 20-40%^[34].

Самым эффективным способом увеличение запасов креатина служит так называемая «фаза загрузки»^[35], во время которой необходимо принимать 5 грамм креатина моногидрата (или около 0.3 грамм на килограмм веса тела) четыре раза в день на протяжении 5-7 дней. Тем не менее, более высокие дозировки креатина в более длительном периоде, могут потребоваться для увеличения концентрации креатина в мозгу и для устранения недостатков синтеза креатина в нашем организме^[36].

Как только мышечные запасы креатина будут полностью заполнены, рекомендуют потреблять 3-5 грамм креатина в день, хотя некоторые исследования показывают, что более опытным спортсменам может понадобится и 5-10 грамм для оптимального поддержания запасов креатина^[21].

Некоторые исследования показывают, что креатину для лучшего усвоения необходима так называемая «транспортная система«, которая улучшает доступность наших мышц для усвоения креатина. В качестве транспортной системы могут выступать углеводы, белок, а также некоторые аминокислоты. Среди которых: таурин, глютамин, аргинин и др.

Альтернативным способом потребления креатина служит приём по 3-5 грамма в день на протяжении 28 дней^[37]. Однако, этот метод будет увеличивать запасы креатина в более долгой перспективе, поэтому считается, что фаза загрузки, описанная выше, более оптимальный способ быстро пополнить хранилища креатина.

Исследования показали, что после того, как креатиновые запасы в мышцах пополнены им необходимо около 4-6 недель для возвращения в исходное состояние^[37]. Нет никаких доказательств привыкания организма к приёму внешнего креатина, поэтому вероятность подавления эндогенного синтеза креатина в организме не возникает^[38].

Какой вид креатина лучше?

Наиболее распространённой и изученной формой креатина является креатин моногидрат^[39]. Креатин моногидрат быстро поступает в кровь и позже поглощается тканями нашего тела^[39]. Плазменный уровень креатин достигается примерно через 60 минут после его приёма^[37]. После этого идёт его поглощение тканями нашего тела.

Конечно, очень тяжело утверждать через какое именно время после приёма креатин достигает наших мышц, чтобы это понять нужно провести магниторезонансную томографию и биопсию мышц.

Подавляющее большинство исследований, оценивающих различные виды креатина пришли к выводу, что именно креатин моногидрат лучше всего удерживается нашими мышцам

для чего он нужен и как его принимать

Креатин — это одна из разновидностей спортивных добавок, которая пользуется особой популярностью среди людей, желающих набрать мышечную массу. Натуральное происхождение, абсолютная безопасность и высокая степень усвоения — это отличительные особенности такого вещества, как креатин. Для чего он нужен, необходимые дозировки и длительность курса приёма вы узнаете из этого материала.

Что такое креатин, для чего он нужен и как принимать его правильно? Ответ на этот вопрос должен знать каждый интересующийся спортивным питанием человек.

Что такое креатин?

Креатин является веществом, которое наш организм вырабатывает из поступающей пищи животного происхождения. Но из-за неправильного питания, стрессов и повышенных физических нагрузок, получаемого креатина часто недостаточно. Поэтому спортсменам и людям, соблюдающим низкокалорийные диеты, необходимо употреблять его дополнительно.

Итак, вы задумываетесь о приёме креатина. Для чего он нужен и к каким последствиям приведёт его длительный недостаток?

В момент мышечного усилия для выполнения движения необходима энергия. Так как она требуется с первого же момента нагрузки, тело будет брать её из мышц. До того как организм сможет использовать энергию из привычных источников (белков, жиров и углеводов), он должен переработать её в особую форму. По сути, она представляет собой не что иное, как креатин.

Считается, что при весе в 70 килограмм и умеренной нагрузке организму ежедневно требуется около 2 г креатина. Для этого необходимо съесть около килограмма красного мяса. Намного проще получать это важное вещество из добавок.

Полезные свойства креатина

Креатин служит дополнительным источником энергии для ваших мышц.

Дополнительный приём креатина поможет достичь следующих целей.

1. Ускорение метаболизма. В связи с тем, что креатин принимает активное участие в метаболизме, его усиленное употребление может вызвать снижение веса за счет уменьшения жировой прослойки. Однако, в первые дни приема может напротив наблюдаться увеличение веса за счет задержки жидкости в мышцах. Далее все зависит от ваших целей и режима тренировок. Креатин дает вам дополнительную энергию, а куда вы ее тратите – зависит от вас. Вы можете сделать упор на силовые тренировки для роста мышечной массы или же повысить интенсивность кардио занятий. Эффект от креатина будет особенно заметен в первые недели приёма.
2. Увеличение силовых показателей. Уже на первых занятиях вы заметите, что с лёгкостью добавляйте 2-5 повторений к каждому подходу силовых упражнений. Этот эффект будет накапливаться и постепенно приведёт к росту мышечной массы.
3. Повышение выносливости. По этой причине креатин актуален не только для любителей тренажёрного зала, но и для тех, кто предпочитает кардио и различные виды боевых искусств.

Выбор и покупка добавки

Поняв все плюсы этой добавки, вы наверняка задумаетесь о покупке и о том, какая лучше. Креатин выпускается в виде моногидратного порошка и капсул.

Большинство спортсменов предпочитает порошковую версию креатина. Это связано с высокой экономичностью и относительно невысокой ценой. Зачастую все спортивные БАДЫ в виде капсул стоят намного дороже, а их эффективность часто оказывается ниже. Но основным плюсом капсул является их удобство. Препарат легко взять с собой и нет необходимости растворять его для приёма.

Побочные явления

Креатин — одна из наиболее исследованных спортивных добавок. Его абсолютная безопасность для здоровья подтверждена рядом исследований и испытаний.

Но также было отмечено, что в редких случаях добавка может вызвать расстройство пищеварения и боли в желудке. Такой побочный эффект связан со слабым функционированием печени. Кроме того, не рекомендуется принимать креатин совместно с алкоголем.

Схема приёма креатина

Зная особенности такой добавки, как креатин, для чего он нужен и его разновидности, можно приступить к разработке схемы приёма.

Какой креатин лучше? Порошковая форма быстрее усваивается, но капсулы удобнее брать с собой — выбирайте в зависимости от своих целей.

Существует 2 способа приёма этой спортивной добавки:

1. Приём с фазой загрузки. Эта схема представляет собой усиленный приём креатина в течение первых 5-7 дней. В это время необходимо употреблять его в количестве 2-5 г (1 ч.л.) 4-5 раз в день. Этот способ даёт поразительные результаты, которые вы почувствуете уже на первой тренировке. Кроме того, именно эта схема одобрена известными инструкторами по фитнесу и имеет большую исследовательскую базу.
2. Стандартная схема. Пропуская фазу загрузки, вы сразу же принимаете добавку в рекомендованной дозировке: 2-5 г. в день. В этом случае результат креатина будет заметен не раньше, чем через месяц.

В течение фазы загрузки первый приём препарата должен происходить утром. Если вы выбрали порошковый креатин, размешайте его в воде. Второй раз употребите его перед тренировкой. Третий приём необходимо устроить сразу же после нагрузки, а четвёртый — за 2-3 часа до сна.

Как и все другие аминокислоты, креатин следует принимать курсом. После 2 месяцев нужно сделать 3-недельный перерыв. За это время организм сможет «отдохнуть» от его постоянного переизбытка. Хотя добавка безопасна и некоторые люди принимают её круглогодично, перерыв целесообразен для поддержания её эффективности.

Дело в том, что мышцы способны привыкнуть к регулярному поступлению дополнительной порции аминокислоты и перестать на неё реагировать. Короткие промежутки между курсами позволят повысить результативность тренировок и никак не отразятся на вашей физической форме.

Теперь вы знаете всё о пользе креатина, его видах и том, какой лучше. Креатин – это безопасный способ повысить отдачу от ваших занятий и быстро улучшить спортивные показатели.

что это такое и для чего он нужен, как принимать креатин

Full-Fit

• Мышцы
  • Как накачать шею
  • Как накачать плечи
  • Как накачать грудь
  • Как накачать трицепс
  • Как накачать спину
  • Как накачать бицепс
  • Как накачать ноги
  • Как накачать пресс
• АтласУпражнения

  • Шея

    Плечи

    Грудь

    Трицепс

    Спина

    Бицепс

    Ноги

    Пресс

• Программы
  • Программа на массу
  • Программа на рельеф
  • Программа на силу
  • Программа воркаут
  • Программа подтягиваний

Получение фактов о креатине для достижения оптимальных результатов!

Если вы с нетерпением ждете зимнего сезона продуктивного наращивания мышечной массы, есть хороший шанс, что вы задумались о том, следует ли вам принимать креатин.

— одна из самых популярных добавок для набора веса, которую принимают пользователи, и которая оказалась очень полезной во многих ситуациях.

Рекламируется, чтобы помочь вам нарастить мышцы более быстрыми темпами, поэтому неудивительно, что многие люди, занимающиеся бодибилдингом, находят в этой добавке любопытство.Тем не менее, если его не использовать должным образом и в правильной ситуации, он не даст оптимальных результатов.

Вот факты, которые вам нужно знать о креатине.

Что такое креатин

Прежде чем перейти к протоколу использования, важно точно понять, что такое креатин.

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме и является важным компонентом в обеспечении топливом для мышечных тканей, чтобы сокращаться и расслабляться во время упражнений.

Вы будете получать креатин из других источников, помимо добавок, однако зачастую этих источников все же недостаточно для полного удовлетворения ваших требований.

Большая часть креатина, который вы получаете естественным путем, поступает из мяса, где он всасывается из пищи в кровоток. Если диета совсем не обеспечивает много креатина из мясных источников, организм может вырабатывать небольшое количество креатина из некоторых других аминокислот, а именно аргинина, глицина и метионина, но этого все равно будет недостаточно для интенсивных тренировок. .

Если вы регулярно не употребляете достаточное количество мяса в своем рационе, скорее всего, у вас будет не хватать креатина.

Около 95% общего креатина в организме содержится в мышечных клетках, поэтому обеспечение максимального запаса креатина будет иметь большое значение для обеспечения оптимальных тренировок за счет продолжающихся сокращений мышечных волокон.

Как креатин работает в организме

Следующим шагом будет понимание того, как креатин работает в организме, чтобы вы могли понять, почему его полезно принимать.

Основная роль креатина — быть основным компонентом высокоэнергетического соединения, питающего мышечные сокращения. Он содержится в мышечных волокнах в двух разных формах: свободный (несвязанный) креатин, а затем в виде креатинфосфата, который образуется, когда молекулы креатина соединяются с фосфатом с образованием высокоэнергетического соединения АТФ.

Больше креатина в организме будет в форме креатинфосфата, чем в форме свободного креатина.

Затем этот АТФ физически обеспечивает энергию, высвобождая одну из молекул фосфата во время цикла сокращения-релаксации, оставляя после себя то, что теперь называется АДФ (который состоит только из двух молекул фосфата вместо трех).

Естественно, в организме достаточно АТФ, чтобы выполнять упражнения высокой интенсивности продолжительностью около 10 секунд, поэтому вы можете увидеть, как быстро он закончится. Для того, чтобы упражнение продолжалось после этой точки, организм должен производить больше АТФ. Именно здесь вступают в игру молекулы креатинфосфата.

Они отдают свою молекулу фосфата АДФ, тем самым создавая АТФ, чтобы цикл мог продолжаться.

Итак, подытоживая, основная роль креатина — служить переносчиком для молекулы фосфата, которая сама по себе обеспечивает мышечное топливо для силового удара в мышечных тканях.

Чем больше креатина поступает в мышечные ткани из пищевых или иных источников, тем выше вероятность, что вы сможете выдерживать более длительные интенсивные упражнения.

Выбирая добавку с креатином, вы делаете еще один шаг к тому, чтобы убедиться, что ваше тело не истощается.

Как было сказано во введении, довольно сложно поддерживать полностью оптимальные полные запасы креатина в организме только из-за приема пищи или его производства из других аминокислот, поэтому добавление добавки в большинстве случаев является хорошей идеей.

Кому не нужен креатин

Единственный класс спортсменов, которым может не потребоваться добавка креатина или добавка в такой степени, — это спортсмены на выносливость, которые тренируются только с умеренной интенсивностью.

Поскольку они не будут строго полагаться на это соединение АТФ в качестве топлива (они могут использовать жировые отложения для получения энергии), они не будут истощать запасы креатина так быстро и, как таковые, могут поддерживать свои запасы с помощью диетических средств.

Нельзя сказать, что этим спортсменам будет нанесен вред при использовании креатина, просто не так много исследований о добавках креатина, как о спортсменах, связанных с силовыми или спринтерскими тренировками.

загружать или не загружать

Хотя стандартная практика приема креатина заключается в том, чтобы начинать с фазы загрузки, а затем переходить к фазе поддержки, это не полная необходимость.

Для людей, которые плохо справляются с фазой нагрузки (страдают от большого вздутия живота, дискомфорта и т. Д.), Они могут захотеть уменьшить дозировку нагрузки и выполнять ее в течение более длительного периода времени.

Так, например, типичная фаза загрузки — это прием 20 граммов креатина в течение пяти дней, а вместо этого вы предпочитаете принимать 10 граммов креатина в течение десяти дней.

По сути, в итоге вы получите столько же. Вы можете не ощутить столь значительных улучшений с самого начала, но обе настройки будут эффективными.

Когда принимать креатин

Многие люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать креатин.

В идеале вы должны принимать его примерно в послетренировочный период, поскольку именно в этот период мышцы будут наиболее восприимчивы к принятию его клетками.

Если вы находитесь в фазе загрузки, есть вероятность, что вы не хотите принимать всю дозу сразу, поэтому в этом случае разделите ее на три или четыре разных дозы; один перед тренировкой, один после тренировки, а другой один или два позже в тот же день.

Лучшая смесь креатина

Еще один острый вопрос, связанный с креатином, — с чем его принимать.Многие люди считают, что виноградный сок — это волшебный секрет, но на самом деле подойдет любой тип быстро реагирующих углеводов. Будь то декстроза с протеиновым коктейлем или ваш любимый сок, оба помогут.

Если вы сидите на диете с очень низким содержанием углеводов, вы можете принимать креатин без углеводов, это будет не так эффективно.

Стоит ли принимать креатин, если вы не тренируетесь?

Этот вопрос следует разделить на две категории:

• Дни без тренировок.
• Те, кто просто не тренируется — точка.

Если вы в настоящее время интенсивно занимаетесь поднятием тяжестей, то да, вам следует принимать креатин в дни, не связанные с тренировками. Так ваши мышцы будут хорошо укомплектованы для следующей тренировки.

Если вы вообще не занимаетесь спортом, то было бы неплохо прекратить использование креатина, так как в нем не будет особой потребности в организме.

Следует ли принимать креатин, пытаясь избавиться от жира

Поскольку креатин обычно называют добавкой, помогающей нарастить мышцы, полезно ли его принимать при попытке наклониться?

В большинстве случаев вы можете получить пользу от креатина во время диеты.Поскольку основная цель — поддерживать интенсивность тренировок, что можно попробовать, когда вы действительно сокращаете калории, креатин поможет вам в этом.

Кроме того, поддержание такой интенсивности во время тренировок является одним из наиболее важных факторов при соблюдении диеты, поэтому вы определенно должны быть уверены, что делаете это.

Следует помнить, что креатин заставляет вас удерживать воду, поэтому, если шкала не опускается так быстро, как вы ожидали, это может быть причиной.

Заключение

Итак, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить жир, подумайте о креатине. Он может сыграть решающую роль в улучшении тренировок и, следовательно, привести к лучшему наращиванию мышечной массы.

Креатиновых добавок — побочные эффекты, лучший продукт и как / когда принимать

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, увеличение силы или повышение производительности, то вы, скорее всего, слышали о добавке под названием креатин .

В отличие от других добавок, которые я использую и чаще всего рекомендую (протеиновый порошок, рыбий жир, поливитамины), креатин — единственное, что не подходит для общего здоровья или общего применения (по крайней мере, пока).

Это означает, что если вашей основной целью не является наращивание мышечной массы, увеличение силы или повышение производительности, , вероятно, не получит от этого никакой пользы.

Но если у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть одна из этих целей … тогда креатин определенно , добавка, от которой вы могли бы получить пользу.

И в этом случае нам нужно будет ответить на ряд важных вопросов:

• Что такое креатин?
• Что он делает? Каковы преимущества?
• Это безопасно? Есть ли побочные эффекты?
• Как это принять? Когда его принимать?
• Сколько нужно принимать в день?
• Какая добавка лучше? Моногидрат креатина? Этиловый эфир? Кре-щелкалин? Что-то другое?
• Какая форма добавки лучше? Порошок? Таблетка? Микронизированный? Creapure?
• Какая креатиновая добавка и продукт в целом являются лучшими?

Итак, приступим к ответам…

Что такое креатин?

Креатин используется для снабжения мышц энергией.

Он естественным образом вырабатывается человеческим организмом, в первую очередь почками и печенью, из аминокислот аргинина, метионина и глицина.

Креатин также получают с пищей (в небольших количествах) из таких продуктов, как красное мясо и некоторые виды рыбы.

Конечно, 1 ложка креатиновой добавки содержит значительно больше креатина, чем большинство людей может получить только из своего рациона.

Для чего он нужен? Каковы его преимущества?

Как я уже упоминал ранее, креатиновые добавки в основном используются людьми, которые хотят нарастить мышечную массу (хотя он также используется для увеличения силы / производительности).

Действительно ли креатин наращивает мышцы? Нет, это не так.

Во время упражнений, требующих коротких всплесков энергии (таких как силовые тренировки, спринт и т. Д.), Основным источником энергии является аденозинтрифосфат ( ATP ).

Дело в том, что количество АТФ ограничено, и он довольно быстро расходуется. Конечно, здесь и появляется креатин, поскольку он используется для восполнения доступного количества АТФ.

Итак, проще говоря, креатин увеличивает энергию ваших мышц.

Это увеличивает объем работы, которую могут выполнять ваши мышцы, что в свою очередь увеличивает вашу способность выполнять во время тренировки (то есть поднимать больший вес и / или делать больше повторений).

Процесс постепенного увеличения веса, который вы поднимаете, и / или количества повторений, в которых вы его поднимаете, известен как прогрессивная перегрузка , и это требование №1 силовых тренировок для наращивания мышц.

Креатин непосредственно способствует этому процессу.Это означает, что в конечном итоге креатиновые добавки помогают нарастить мышцы .

И для людей, которые больше заботятся о силе и производительности, чем о наращивании мышечной массы, эти преимущества теперь тоже должны быть очевидны.

Кроме того, креатин обычно вызывает задержку воды в мышечных клетках. Затем происходят две вещи: небольшое увеличение веса (несколько фунтов «веса воды») и небольшое увеличение размера ваших мышц (оба из которых обычно приветствуются, когда вашей целью является наращивание мышц).

И, наконец, хотя добавка креатина предназначена в первую очередь для людей, желающих увеличить мышечную массу, силу или работоспособность, она также используется в медицине для лечения / улучшения различных нервно-мышечных и сердечно-сосудистых заболеваний, и растет количество исследований, показывающих, что они могут обеспечить другие преимущества для здоровья (например, улучшение когнитивных функций).

Однако, в то время как данные о добавлении креатина в список других пищевых добавок общего назначения и общего оздоровления медленно накапливаются, я пока не готов рекомендовать его для этой цели.

Если вы хотите нарастить мышцы (или улучшить силу / производительность), то да, преимущества определенно есть . Но если нет, то, вероятно, вам это не нужно.

Это действительно работает?

Да, это так. Креатин, вероятно, был наиболее изученной и проверенной добавкой за последние 20 лет, и исследования (и реальный мир) показывают, что он действительно работает.

На самом деле, я бы даже сказал, что креатин — это настоящая добавка для наращивания мышечной массы ТОЛЬКО на рынке, которой научно доказано, что законно работает .

Так что да, для большинства людей это определенно работает.

Конечно, есть меньшинство людей, которые берут его и не замечают никакой разницы. Их называют «неответчиками».

Лучшее объяснение, которое я слышал для этих «не отвечающих», состоит в том, что это люди, чьи тела естественным образом производят креатин в количестве выше среднего.

Что бы это ни было, если вы возьмете это, дадите некоторое время и не заметите никаких преимуществ … тогда можно с уверенностью сказать, что вы не отвечаете.В том редком случае, когда это произойдет, вы можете прекратить прием и сэкономить деньги. В один прекрасный день он не просто внезапно заработает, если еще не начал, так что нет необходимости продолжать попытки.

Однако для большинства людей, принимающих его, креатин определенно будет работать, как и ожидалось, .

Это безопасно? Есть ли побочные эффекты?

Лишь немногие добавки изучались так же хорошо, как креатин, за эти годы (были проведены буквально сотни исследований), и результаты с точки зрения их безопасности практически одинаковы.

Иными словами, у добавок креатина не было обнаружено каких-либо значительных побочных эффектов, они оказались совершенно безопасными для среднего здорового взрослого человека.

Очевидно, что если у вас уже есть какие-либо уже существующие проблемы со здоровьем / здоровьем (особенно что-то, связанное с почками), вы принимаете какие-либо лекарства или что-то еще происходит, что выводит вас из категории «среднего здорового взрослого», вам всегда следует сначала посоветуйтесь с врачом.

Но для типичного здорового взрослого человека (мужчины или женщины) исследования показывают, что при правильном использовании он действительно безопасен.

На самом деле, единственные настоящие «побочные эффекты», которые я когда-либо слышал за эти годы, очень легкие. Например, расстройство желудка и мышечные спазмы.

Однако обе эти проблемы обычно являются результатом неправильного использования креатина, и их ОЧЕНЬ легко можно полностью избежать. Три наиболее распространенные причины — это недостаточное потребление воды, прием слишком большого количества креатина и использование некачественного / некачественного продукта.

Итак, как избежать этих легких побочных эффектов?

Просто … пейте достаточно воды каждый день, не принимайте слишком много креатина (подробнее об этом через секунду) и используйте высококачественный продукт (подробнее об этом позже).

Кроме того, небольшое увеличение веса за счет воды, о котором я упоминал ранее, можно рассматривать как отрицательный побочный эффект для спортсменов, которым необходимо поддерживать определенный вес для занятий спортом.

Но для обычного человека, который просто пытается отлично выглядеть голым, этот вес воды, скорее всего, только заставит ваши мышцы выглядеть немного больше и полнее, что обычно бывает тем, что вы будете счастливы увидеть.

Когда и как его следует принимать?

В дни, когда вы тренируетесь, ведутся споры о том, когда лучше всего принимать креатин: до тренировки или после нее.

По моему мнению (и мнению большинства экспертов), вероятно, лучше всего принимать после тренировки как часть еды после тренировки. Так я всегда делал.

Так что, если у вас какой-то коктейль / жидкая еда, просто добавьте креатин вместе с протеиновым порошком и чем-нибудь еще. Если вместо этого вы едите твердую пищу, просто смешайте ее с небольшим количеством воды (или любой другой жидкостью) и пейте во время еды.

В те дни, когда вы НЕ тренируетесь, действительно не имеет значения, когда вы его принимаете.Так что не стесняйтесь принимать его в те дни, когда вам будет удобнее всего.

Опять же, просто смешайте это с какой-нибудь жидкостью (все хорошо) и выпейте. Не усложняйте это.

Сколько креатина мне нужно принимать в день?

Вы должны принимать 3-5 граммов креатина в день . Не более того.

Возможно, вы слышали, что вам нужно «загрузить» креатин. Фактически, инструкции, как это сделать, включены практически во все креатиновые добавки.

Однако вы этого не делаете и, вероятно, не должны.

Обычные рекомендации по «фазе загрузки» креатина — принимать около 20 граммов в день в течение первой недели или около того, а затем от 5 до 10 граммов в день после этого.

В этом нет никакой необходимости, и вы не добьетесь ничего особенного, кроме более быстрого насыщения ваших мышц и более быстрой выработки креатина (что прекрасно, если вы являетесь производителем добавок креатина).

Не говоря уже о том, что большое количество креатина, принимаемое во время типичной фазы загрузки, вероятно, является одной из причин № 1 легких побочных эффектов (дискомфорт в желудке), о которых я упоминал ранее.

По этой причине я (и большинство других) не рекомендую загружать креатин. Вместо этого просто полностью пропускает фазу загрузки .

Конечно, единственное «преимущество» и основная цель загрузки креатина — это как можно быстрее полностью насытить ваши мышцы креатином.

Дело в том, что ваши запасы креатина могут стать полностью насыщенными без фазы загрузки высокой дозы.

Это означает, что если 20 граммов в день полностью насытят ваши мышцы за 5 дней, прием 5 граммов в день будет делать то же самое, но примерно через 20-30 дней… И без легких побочных эффектов, которые часто возникают при приеме наркотиков. тупое количество креатина.

Итак, я и многие другие рекомендую вместо этого:

Идеальная дозировка креатина: Принимайте 5 граммов креатина в день в течение первого месяца, а затем принимайте 3-5 граммов в день после этого.

Почему? Потому что ваши мышцы достигают одинакового уровня насыщения, избегая при этом легких побочных эффектов, и потому, что исследования (и реальный мир) показывают, что 3-5 г в день — это все, что требуется для поддержания уровня креатина, когда ваши мышцы полностью насыщаются.

Ваше тело не способно использовать больше, поэтому любое дополнительное количество, которое вы примете, в лучшем случае просто потратится на ваше тело.

Этот путь в самый раз.

Какой тип и форма креатина лучше всего?

Хорошо, эта деталь очень простая…

• Единственный тип креатина, который вы здесь ищете, — это Креатин моногидрат .
• Единственная форма, в которой вы его хотите, — это порошок .
• Единственная другая «особенность», которую вы хотите видеть, это то, что порошок креатина имеет микронизированный размер (это означает, что он легче смешивается и усваивается).

Вот и все.

Вам не нужны продукты с причудливыми ароматизаторами, вы не хотите, чтобы они выпускались в виде таблеток или жевательных форм, вам определенно не нужен продукт, в котором креатин смешан с миллионом других бесполезных добавок, которые только делают его более дорогим, и вам не нужен какой-либо другой вид креатина, который претендует на звание лучшего из них.

Вам нужен только микронизированный порошок моногидрата креатина и ничего более.

Моногидрат креатина — единственная форма креатина, полностью подтвержденная исследованиями. Все остальное — ерунда с завышенными ценами, в которой нет ничего особенного или лучшего.

Я знаю, что производители добавок будут утверждать иначе, как и продавцы, работающие на комиссионных в магазине добавок, как и бесчисленные тупицы в Интернете и в вашем спортзале, которые испытывают не более чем эффект плацебо.

Игнорируйте все это и придерживайтесь простого старого проверенного моногидрата креатина.

Какая креатиновая добавка лучше всего?

Что касается лучшего креатинового продукта, то помимо соответствия вышеперечисленным требованиям к типу и форме, он также зависит от качества и цены.

Хотя любой высококачественный продукт, отвечающий этим требованиям, вероятно, подойдет, я лично использую и полностью рекомендую:

• Креатин: Микронизированный креатиновый порошок от Optimum Nutrition
  Это простой моногидрат креатина в порошкообразной форме, он микронизирован, а также сделан из креатина, который широко рассматривается в индустрии пищевых добавок как креатин самого высокого качества. моногидратный порошок вокруг. Объедините все это с качественным брендом, таким как Optimum Nutrition, и вы получите креатиновый продукт, который я использую и настоятельно рекомендую.

Что дальше?

Что ж, если вы следовали моему руководству по созданию лучшего плана диеты с самого начала, пора собрать все воедино.

Как? С примерными планами диеты для похудания или наращивания мышечной массы. Проверить это…

Примерные планы диеты — почему следует избегать типовых диет

(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей конкретной цели и предпочтений.Ознакомьтесь с полным руководством здесь: Лучший план диеты)

Работают ли креатиновые добавки? Руководство по моногидрату креатина • Legwork

Креатин ворвался на рынок спортивных добавок вскоре после Олимпийских игр 1992 года. Несколько спортсменов утверждали, что креатин помог им преодолевать препятствия и спринт быстрее, чем когда-либо прежде.

С тех пор люди с различными спортивными способностями использовали моногидрат креатина для увеличения своей мышечной массы и успешного улучшения своих спортивных результатов.

Но так ли все просто? Можете ли вы принять добавку , и ваши мышцы станут больше, сильнее и более выраженными? Есть ли у приема креатина какие-либо недостатки?

Рассмотрим подробнее этот популярный продукт. Мы разберемся, что это такое, чего нет и как работает. Мы также поговорим о том, почему люди могут принимать креатин, даже если они не спортсмены.

Что такое креатин?

Креатин — это соединение, вырабатываемое естественным путем в организме.Он состоит из атомов углерода, водорода, азота и кислорода. Наше тело использует креатин для производства энергии, особенно когда мы выполняем какие-либо действия, требующие быстрых всплесков силы или скорости.

В мышцах среднего человека содержится от 120 до 160 граммов креатина. Незначительные количества креатина также находятся в нашем мозгу, печени, почках и яичках.

Креатиновая добавка может помочь некоторым людям, например:

• Спортсмены, тренирующиеся с очень высокой интенсивностью,
• Спортсмены, которым нужны быстрые всплески энергии, например, спринтеры или хоккеисты,
• Вегетарианцы или веганы, которым не хватает креатина, содержащегося в мясе и яйцах,
• Пожилые люди с естественной потерей мышечной массы,
• Лица с определенными заболеваниями.

А пока вам нужно знать, что креатин используется нашим организмом для производства энергии. Молекулы энергии в организме хранятся в виде АТФ. Креатин хранится в основном в наших мышцах, потому что именно там происходят энергетические реакции.

Для чего используется креатин?

Мы только что говорили о том, как креатин используется нашим телом для производства энергии, но это особый вид энергии. Когда вы сидите или спите, вы употребляете мало креатина, но вы будете использовать его в небольших количествах.

Креатин используется для выработки энергии, когда организм находится в состоянии стресса. Помимо психического стресса, сюда входят интенсивные упражнения, такие как спринт, или взрывные, тяжелые упражнения, такие как олимпийские упражнения.

Ваше тело не использует одни и те же энергетические пути во время таких занятий, как бег на длинные дистанции, когда ваш пульс остается в диапазоне от низкого до среднего. Упражнения низкой и средней интенсивности зависят от энергетических систем, которые используют кислород, а не АТФ. Этот путь АТФ для высокоинтенсивных тренировок называется анаэробной энергетической системой, потому что он не использует кислород.

Стресс может также включать недостаток сна, слишком много или слишком мало еды, обезвоживание и недостаточное питание. Все это требует от нашего тела дополнительной энергии.

На клеточном уровне энергия производится так: тело расщепляет АТФ на АДФ (аденозинтрифосфат в аденозиндифосфат).

Наряду с превращением АТФ в АДФ эта химическая реакция также производит одиночный ион фосфата (Pi) и единицу энергии. Тело немедленно использует эту единицу энергии.

Затем, в обратной химической реакции, потребуется молекула АДФ вместе с молекулой фосфокреатина (ФКР) для преобразования АТФ. Организм не может использовать АДФ для получения энергии, только АТФ.

Этот энергетический цикл расщепления АТФ до АДФ и преобразования АДФ в АТФ с помощью PCr будет происходить несколько раз. Как только PCr (фосфокреатин) заканчивается, после 5-10 секунд сверхинтенсивных упражнений организм больше не может полагаться на эту энергетическую систему.

На этом этапе вам нужно замедлить или снизить вес.Ваше тело будет кричать о кислороде, поскольку оно автоматически включается в анаэробную энергетическую систему.

Безопасен ли креатин?

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок на рынке. Хотя креатин был впервые открыт в 1832 году французским химиком, он не стал широко использоваться в качестве добавки до более чем 100 лет спустя.

Атлеты возились с креатином в 1900-х, но о креатине заговорили только в 1990-х. Три спортсмена, завоевавшие медали на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне, приписали свои взрывные способности креатину.

С тех пор и даже до 1992 года были проведены сотни исследований креатина. Ученые выяснили, кому могут быть полезны креатиновые добавки, а кому следует избегать их.

В то же время они открыли самую безопасную дозировку креатина. Есть такое явление, как прием слишком большого количества креатина.

Мы также знаем, что людям с проблемами почек нельзя принимать креатин. Людям с диабетом следует проконсультироваться со своим врачом перед употреблением креатина.

На данный момент исследования показывают, что креатин безопасен для длительного использования, но по поводу этой популярной спортивной добавки остаются разногласия.

Использование и преимущества креатина

1) Атлетические характеристики

Креатин — одна из самых и, возможно, самая популярная спортивная добавка, используемая сегодня спортсменами.

Креатин помогает спортсменам улучшить свои результаты, поскольку увеличивает количество вырабатываемого АТФ.Это означает, что спортсмен может справиться с более значительной нагрузкой, как с точки зрения веса, так и времени.

Креатин также притягивает больше воды к мышечным клеткам, тем самым снижая риск обезвоживания и спазмов. Дополнительная вода также подходит для восстановления и роста мышц.

Ученые обнаружили, что креатин помогает улучшить передачу сигналов между клетками. Это может способствовать повышению скоростных и силовых показателей.

Наконец, что касается рабочей нагрузки, креатин может помочь спортсмену тренироваться с высокой интенсивностью в течение более продолжительных периодов времени.Обычно креатин больше всего используется организмом в течение первых 5-10 секунд взрывного движения.

При большем количестве креатина, накопленном в мышцах, этот период чрезвычайно высокой интенсивности может увеличиться до 10–15 секунд, что достаточно, чтобы определить разницу между первым и последним местом.

2) Увеличение массы тела

Когда человек начинает принимать креатин, он часто замечает увеличение веса. Это не фактическое увеличение массы, а обычно увеличение количества воды.«Задержку воды» можно объяснить химической реакцией рециркуляции АТФ и АДФ, в которой участвует креатин.

Когда креатин втягивает воду в мышечные клетки, клетки набухают. Они будут набухать от воды до тех пор, пока в организме присутствует избыток креатина.

Чем больше воды в клетках, тем лучше — некоторые исследования утверждают, что она стимулирует рост мышечных клеток. Мы знаем, что вода также является проводником электричества. Это способствует идее улучшения связи между клетками.

Однако для некоторых спортсменов такое прибавление веса с водой не приносит пользы. В зависимости от вида спорта им может не потребоваться дополнительная вода и / или вес. Это может замедлить их и снизить подвижность.

Другой способ, которым креатин может способствовать увеличению мышечного роста, — это дополнительная рабочая нагрузка, возникающая в результате более высокой выработки энергии.

Помните, что наличие большего количества креатина в мышцах помогает поддерживать цикл АТФ-АДФ дольше обычных 5-10 секунд.Это означает, что спортсмен может тренироваться с более высокой интенсивностью в отношении веса и времени.

Эта более высокая рабочая нагрузка со временем приведет к увеличению мышечной массы. Если вы тренируетесь регулярно, этот рост почти всегда происходит быстрее с креатином, чем без него.

Наконец, креатин способствует росту мышц, подавляя миостатин и увеличивая IGF-1. Их гены напрямую влияют на уровень миостатина в организме человека.

Более высокие уровни миостатина связаны с низкой мышечной массой, а низкие уровни связаны с более высокой мышечной массой.Креатин подавляет миостатин, способствуя росту мышц.

IGF-1 — это анаболический белок-гормон, который также связан с генетикой человека. Исследования показали, что если ваше тело имеет более высокий уровень IGF-1, как правило, у вас будет больше мышц, чем у людей с более низким уровнем IGF-1. Креатин, похоже, повышает уровень IGF-1 в организме.

3) Предотвращение повреждения мышц и ускорение процесса восстановления