Креатин для чего он: Побочные эффекты креатина и действие на организм спортсмена

Содержание

Побочные эффекты креатина и действие на организм спортсмена

Креатин – одна из самых популярных и действенных спортивных добавок. К сожалению, есть много мифов и заблуждений о побочных эффектах его использования. Узнайте правду об этой спортивной добавке.

Креатин – одна из наиболее изученных добавок. Даже если вы новичок в мире бодибилдинга, вы наверняка слышали о нем. Мы поговорим про креатин побочные эффекты от его приема и есть ли побочные действия креатина на организм.

Чем же он так хорош? Использование этой добавки уменьшает усталость во время тренировок, это позволяет работать дольше и с большей интенсивностью, что в итоге увеличивает силу и объем мышц.

Как работает креатин

Чтобы мышцы сокращались, аденозинтрифосфат (АТФ) должен потерять фосфатную группу, превратившись в АДФ (аденозиндифосфат). Единственная проблема – наш организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ отбирает фосфат у запасенного телом креатинфосфата (КФ), образуя новые молекулы АТФ. Добавки с креатином увеличивают запасы креатина и КФ, в результате чего быстрее образуются молекулы АТФ. Итог: чем больше КФ у вас есть, тем больше работы вы можете выполнить, прежде чем устанете.

Если принимать креатин правильно, он является одной из наиболее эффективных добавок для увеличения мышечной массы, силы и производительности, а также для уменьшения количество жира. Однако мифы и неверная информация о безопасности и возможных побочных эффектах до сих пор преследуют креатин. Безопасен ли он? Приводит ли он к увеличению веса? Вреден ли он для почек?

Вреден ли креатин для здоровья? Разбираем популярные мифы

Если вы хотите узнать ответы дает ли креатин побочные действия, читайте дальше: ниже описаны шесть распространенных мифов и стоящая за ними правда.

Миф 1 Креатин приводит к повреждению почек и печени

 

Факт: Были проведены многочисленные исследования по использованию креатина, в результате которых было установлено, что его длительный прием не оказывает каких-либо негативных эффектов на печень или почки.

Так что единичные истории в СМИ об образовании камней в почках или развитии печеночной недостаточности, вызванные креатином, не правдивы. Опасения по поводу безопасности креатина могут появиться только при недостаточной фильтрации крови почками.

Людям, имеющим проблемы с почками, лучше воздержаться от приема креатина.

Возможно, путаница происходит из-за повышения уровня креатинина (маркера, используемого для диагностики проблем с почками) во время приема креатина. Этот «ложный» результат абсолютно безвреден для вашего организма. Кроме того, нет никаких научных доказательств того, что постоянный прием добавок с рекомендуемой дозой креатина приводит к нарушению функции почек.

В нескольких исследованиях не обнаружили негативного влияния креатина на фильтрующую способность почек. Кроме того, были проведены сотни исследований, изучающие общую безопасность добавки.

Так как вы, скорее всего, не знакомы с их результатами, ознакомьтесь с краткими тезисами:

  • 12 недель приема креатина не оказывает никакого влияния на липидный спектр крови.
  • Долгосрочный прием креатина не влияет отрицательно на здоровье спортсменов.
  • На сегодняшний день исследования не обнаружили значительных изменений в функционировании почек, печени, сердца и мышц во время приема добавок с креатином.

Теперь вы все знаете. Безопасность креатина подтверждена множество раз. Итог: креатин не приводит к повреждениям печени, почек или любого другого органа.

Миф 2 Креатин приводит к расстройствам желудочно-кишечника тракта

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является безопасным для использования, хотя может вызвать незначительные гастроинтестинальные расстройства.

Действительно, при приеме креатина встречаются побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, но это бывает редко. Только 5-7% людей, принимающих креатин, испытывают боль в животе. Проблемы, как правило, возникают, когда спортсмен принимает слишком много креатина сразу (например, в фазу загрузки) или на голодный желудок.

«Проблемы, как правило, возникают, когда спортсмен принимает слишком много креатина сразу (например, в фазу нагрузки) или на голодный желудок»

Для того чтобы снизить количество побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, были созданы микронизированные (измельченные) формы креатина. Уменьшение размеров частиц позволяет повысить растворимость вещества, потенциально снижая побочные эффекты. Так обеспечиваются и более быстрое перемешивание с пищеварительными соками, и последующее всасывание.

Миф 3 Креатин вызывает судороги и обезвоживание

Факт: Отсутствуют данные, показывающие, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Одно из наиболее распространенных заблуждений относительно использования креатина – его способность привести к обезвоживанию или судорогам, особенно в жарких и влажных условиях. Это не так. Напротив, креатин повышает общее количество воды в организме, помогая поддерживать состояние нормальной гидратации.

«Одно из наиболее распространенных заблуждений относительно использования креатина – его способность привести к обезвоживанию или судорогам, особенно в жарких и влажных условиях это не так»

В настоящий момент отсутствуют причины считать, что прием креатина отрицательно влияет на водный баланс или способность организма регулировать свою температуру, т.к. во многих исследованиях данные говорят об отсутствии таких изменениях или даже об улучшении регуляции температуры. Ученые из Государственного университета Сан-Диего сообщили, что креатин в состоянии замедлить рост температуры тела в течение 60 минут упражнений в жарких условиях.

Кроме того, некоторые исследования показали, что креатин может повышать производительность в жарких и влажных условиях и что добавка не влияет на возникновение мышечных спазмов.

Миф 4 Креатин может вызвать компартмент-синдром

Факт: Хотя возможно преходящее повышение давления из-за высоких доз креатина, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром представляет собой состояние, сопровождающееся повышенным давлением в различных отделах мышц. Теоретически, риск компартмент-синдрома может увеличиваться из-за приема креатина, поскольку он вызывает задержку жидкости в мышечных клетках и увеличивает общий объем мышечной ткани. Но на самом деле компартмент-синдром является прямым следствием повреждения или травмы, либо появляется в процессе лечения травмы из-за недостаточного оттока крови от тканей. Если его не лечить, могут развиться  повреждения нервов и тканей.

Хотя были сообщения в СМИ о том, что креатин вызвал компартмент-синдром у футболистов из одного американского колледжа, они не выдерживают критики. В статье, опубликованной в «Journal of American Board of Family Medicine» в 2000 году, был описан случай развития острого компартмент-синдрома у культуриста.

Он занимался бодибилдингом в течение пяти лет и принимал 25 граммов креатина в день (что в 5 раз превышает рекомендуемую дозу) в течение года. Трудно сделать вывод, привело ли к развитию синдрома постоянное употребление высоких доз креатина, или это связано с неправильной подготовкой, или он использовал еще какие-то добавки, которые не упоминались в отчете.

В нескольких других исследованиях изучали воздействие высоких доз креатина на развитие компартмент-синдрома. Хотя во время исследования наблюдалось острое повышение давления в различных отделах мышц после приема высоких доз креатина, симптомы не были похожи на проявления компартмент-синдрома, и давление возвращалось к норме вскоре после завершения приема добавки.

Миф 5 Креатин вызывает рамбодомиолиз

Факт: Нет прямых доказательств того, что креатин способствует развитию рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после появления статьи, опубликованной в «New York Times», где было заявлено, что креатин, возможно, был связан с рабдомиолизом, развившимся у футболистов школьной команды. Рабдомиолиз – это тяжелый распад скелетных мышц из-за травмы, который сопровождается повышенными уровнями креатинкиназы и компартмент-синдромом. Такое состояние может развиться после чрезмерной физической активности в жарких и влажных условиях, особенно когда тренировки продолжаются в течение нескольких дней.

По имеющимся данным, спортсмены находились в тренировочном лагере, где они много тренировались в жарком и влажном помещении. Ни один из спортсменов не указал, что принимал креатин. Тем не менее, исследователи посчитали, что креатин мог быть причиной возникшей проблемы.

«Более того, креатин оказывает благотворное воздействие на организм, удерживая воду, понижая температуру тела, а также снижая частоту сердечных сокращений во время тренировки»

Предположение, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не имеет поддержки в научной литературе. Действительно, уровень креатинкиназы повышается на фоне приема добавок, но этот показатель не достигает тех значений, которые наблюдаются при рабдомиолизе. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих отсутствие негативных воздействий креатина на уровень гидратации и функцию почек.

Более того, креатин оказывает благотворное воздействие на организм, удерживая воду, понижая температуру тела, а также снижая частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Миф 6 Креатин способствует увеличению веса

[sam codes="true"]

Факт: Креатин может привести к первоначальному набору веса от 0,8 до 2,9% изначальной массы тела в первые несколько дней из-за набора воды мышцами. Однако при использовании протокола с низкими дозами это маловероятно.

Существует мнение, что весь вес, набранный с помощью креатина, связан с водой. В самом деле, некоторые исследователи обнаружили увеличение количества воды в организме, обусловленное приемом креатина.

И хотя начальная прибавка веса может быть результатом увеличения притока воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к физическим упражнениям, приводит к увеличению мышечной массы тела и снижению количества жира, что улучшает внешний вид спортсмена. Вероятно, это связано с высокой концентрацией запасенных КФ и АТФ, из-за чего увеличивается интенсивность и объем тренировок.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/6-side-effects-of-creatine-myths-debunked.html

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

моногидрат, гидрохлорид и цитрат, польза и вред, для чего нужен в спорте

Если поставить на пьедестал продукты спортивного питания, то в числе самых популярных, а именно среди BCAA и заменимых аминокислот, протеинов и гейнеров, будет располагаться креатин. Почему креатин, или карбоновая кислота, так популярен и как он влияет на организм?

Содержание

Что такое креатин и как он действует на организм

Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.

В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм. Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощаются и не могут плодотворно работать и развиваться. Вот для того, чтобы поддерживать высокий уровень вещества в мышцах и используют спортивную добавку креатина.

В каких продуктах содержится креатин

Креатин содержится в различных продуктах. В большом количестве он присутствует в рыбе и красном мясе (говядине), а также в свинине. Незначительное количество содержится в свежих овощах и фруктах. Недостаток получения креатина в полном объеме из продуктов питания – это восприимчивость к высоким температурам. То есть, после запекания семги в духовке можно забыть о креатине, так же и со свининой. Конечно, не все количество разрушится, но говорить о норме не стоит. К примеру, чтобы восполнить суточную дозу вещества, атлету весом 70 кг нужно употребить один килограмм говядины.

Для чего нужен креатин в спорте

Креатин имеет много положительных действий на организм атлета для достижения высоких спортивных результатов, а именно:

  • Способствует увеличению мускульной силы и, соответственно, массы.
  • Способствует выработке гормонов, участвующих в анаболическом процессе организма.
  • Повышает интенсивность тренировок.
  • Способствует снижению уровня молочной кислоты после тренировки и снижает боли в мышцах.
  • Участвует в процессах ЦНС и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Виды креатина в спортивном питании

На сегодняшний день существует много видов креатина. Он выпускается в таблетках, капсулах, порошке, а также в шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый атлет выбирает удобную форму индивидуально для себя.

Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно употребляют спортсмены.

1. Креатин моногидрат

Вряд ли кто-то не слышал о креатине моногидрате – классической добавке культуристов и атлетов многих видов спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще прием добавки начинают с загрузки. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.

2. Креатин гидрохлорид

Самая новая формула креатина имеет такие достоинства и особенности, как:

  • Быстрое и полное растворение в воде.
  • Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
  • Не задерживает воду и позволяет набрать качественную массу.
  • Быстрое усвоение.
  • Отсутствие побочных эффектов.

3. Креатин цитрат

Этот вид вещества представляет собой креатин, совмещенный с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в трансформации креатина в энергию. По утверждению производителей такая форма сильнее воздействует на выработку АТФ, увеличивает выносливость и запас энергии, и максимально быстро восстанавливает мышцы после тяжелой нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность заключается в следующем: чем частицы меньше, тем спортивный продукт быстрее усвоится. Также плюсом будет являться дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие глюкозы в составе позволяет употреблять креатин с водой и не использовать сок, а также такие продукты быстрее и лучше усваиваются.

Польза и вред креатина для мужчин

Креатин является общеукрепляющим средством, дающим энергию при физических нагрузках. Он оказывает одинаковое влияние на мужской и женский организм. Креатин дает возможность работать интенсивнее и более продолжительное время.

Вред

Как такового вреда от приема креатина человек не получает.

  1. Во-первых, он присутствует в мышцах.
  2. Во-вторых, ученые не обнаружили негативных воздействий на организм, употребляя вещество в больших количествах длительное время.

Побочные действия креатина

Одно побочное действие препарата, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, это задержка воды. На самом деле, многие атлеты только этого и ждут, так как от приема добавки можно быстрее визуально увеличить массу и мышечные объемы. Конечно, эффект этот незначительный и его не стоит сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических средств. Кстати, такая задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на кровяное давление.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Противопоказания к приему креатина

Креатин не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам. Также добавку не стоит употреблять людям с почечной недостаточностью.

Нужен ли креатин девушкам

Креатин в основном используют мужчины, а для женщин он может быт актуальным в случае, если речь идет о спортсменках бодибилдерах в массонаборный период. В других случаях необходимости в употреблении этой добавки для женщин нет.

Можно ли принимать креатин на сушке

Креатин считается массонаборным средством и может задерживать воду, а такой эффект совершенно неприемлем во время сушки и противоречит ее цели – уменьшение жидкости и жира для прорисовки мышц.

Заключение

Креатин – это высокоэффективная спортивное питание для набора мышечной массы, не имеющая побочных эффектов и воздействует на организм положительно.

О том, как принимать креатин, читайте здесь →

зачем он нужен в спорте, применение, польза и вред для организма

Опубликовано: 23. 10.2019Время на чтение: 9 минут1657

Что такое креатин

В чем польза креатина, и для чего он нужен? Данный элемент является аминокислотой. Организм и сам умеет ее синтезировать, транспортируя в мышечные ткани. А еще человек получает дозу креатина из мяса и рыбы.

Интересный факт: мясо домашней птицы содержит на 20 % меньше креатина, чем дичь. То же самое касается рыбы: в океанической его больше на 40 %, нежели в аквариумной.

Чем более подвижный образ жизни ведет животное, тем более жестким и жилистым становится его мясо. Фермерские животные выращиваются в условиях, ограничивающих их двигательную активность. В итоге мясо получается более сочным, мягким и нежным. И заодно содержит меньше креатина.

Взаимосвязь креатина и спорта

Зачем этот элемент нужен в спорте? Для движения. Его стандартной выработки организмом хватает только для простой нагрузки. Во время физических упражнений, особенно силовых потребность организма в креатине многократно возрастает, и его количество в мышцах необходимо восполнять. Для этого можно либо потреблять большое количество мясных или морепродуктов, либо прибегнуть к помощи биологически активных добавок. Чем больше креатина будет в мышцах, тем сильнее увеличится выработка АТФ. На практике это:

  • повышает выносливость организма;
  • увеличивает силовые показатели;
  • ускоряет рост мышечной массы.

Интересный факт: при термической обработке креатин распадается на глицин, аргинин и метионин, что делает вареное и жареное мясо менее насыщенным этой важной аминокислотой. Именно поэтому профессиональные спортсмены предпочитают БАДы.

В продукции Herbalife есть биологически активные добавки с большим содержанием кератина. Это «Клеточный активатор», который способствует лучшему усвоению питательных веществ и преобразует жирные кислоты в энергию. А еще в составе БАДа есть витамины группы В, ускоряющие обмен веществ, и растительные экстракты, поддерживающие оптимальное пищеварение. «Клеточный активатор» – ценный источник L-кератина, необходимого как профессиональным спортсменам, так и любителям. Идеальное дополнение для диеты атлета, которое поможет предотвратить возможные травмы в результате серьезных нагрузок на мышцы. В БАДе содержится 39 % от суточной нормы кератина при условии употребления добавки в соответствии с рекомендациями, указанными на этикетке.


Почему креатин нужно принимать отдельно

Какая среднесуточная доза креатина нужна простому человеку? В зависимости от комплекции это 6-8 граммов. А вот для спортсменов потребность в этом элементе возрастает примерно до 30 граммов аминокислоты в течение суток. Получить такое количество вещества из мяса и рыбы нереально: для этого придется есть их килограммами, что, конечно, возможно, но крайне негативно сказывается на состоянии ЖКТ. А вот креатин в виде отдельной добавки практически не оказывает никакого влияния на пищеварительную систему, быстро усваиваясь организмом и распределяясь в мышцах. Так что его все-таки нужно принимать отдельно, если вы занимаетесь профессиональным или серьезным любительским спортом.

Плюсы креатина

Как уже говорилось выше, креатин применяется в спорте для быстрого наращивания мышц, их укрепления и повышения общей выносливости организма. Однако это не все его положительные эффекты. Кроме этих очевидных плюсов, креатин:

  • ускоряет выведение вредного холестерина из организма, благотворно влияя на состояние сердечно-сосудистой системы;
  • предотвращает микроразрывы в мышцах из-за впрыскивания в них молочной кислоты;
  • насыщает ткани организма кислородом.

Минусы креатина

  • Задержка воды в организме. Чтобы нормализовать водный баланс при употреблении креатина, необходимо выпивать до 3 литров воды в день.
  • Расстройство пищеварения. Встречается в редких случаях при употреблении некачественных биологически активных добавок.
  • Большие дозы противопоказаны беременным и кормящим женщинам, однако необходимая дневная норма все-таки принесет больше пользы.

Вопрос о том, нужен ли вам креатин для тренировок или нет, вы должны обсудить со своим персональным тренером и диетологом. Порой для быстрого набора массы или сушки назначаются другие БАДы с не менее позитивными эффектами для фигуры и силовых навыков спортсмена.


Зачем креатин используют в любительском и профессиональном спорте

О том, насколько креатин полезен в спорте, до сих пор ведутся активные споры. Например, бодибилдеры считают его незаменимой добавкой, которая помогает добиться роста и красивого рельефа мышц. А вот для тех, кому мышцы как таковые не нужны, а целью тренировок является снижение веса или сохранение текущей массы, креатин не считается необходимой добавкой. Зачем его используют профессиональные спортсмены:

  • для быстрого достижения эффекта накачки мышц;
  • быстрого роста мышечной массы;
  • повышения анаболизма;
  • увеличения выносливости;
  • аккумуляции гликогеновых запасов;
  • роста силовых показателей;
  • нормализации работы сердечной мышцы в условиях тяжелых нагрузок.

Итак, как же эта аминокислота влияет на все эти показатели?

Повышение характеристик организма. Начнем с того, что это не самое основное воздействие креатина. Можно сказать, что это – приятный «побочный эффект», повышающий показатели силовых навыков почти на 35 %. Как это работает? Дело в том, что при быстром росте мышц они насыщаются жидкостями, что приводит к большему пампингу и увеличению потребности в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает компенсировать это состояние, насыщая мышцы кислородом. В итоге здесь же увеличивается выработка гликогена. Оба этих фактора напрямую влияют на выносливость организма. Теперь можно переходить к работе с более серьезными весами или делать больше подходов. То есть запуск процесса увеличения мышц приводит к тому, что в итоге спортсмен становится не только более накачанным, но и более сильным.

Водный баланс организма. Как и большинство других добавок, креатин запивается водой. При его применении ежедневное употребление воды должно составить 2,5-3 литра. Большое количество жидкости в организме поддерживает в порядке опорно-двигательный аппарат, снижая вероятность травмирования во время тренировок. Однако здесь есть подводные камни: при чрезмерном употреблении воды нарушается водно-солевой баланс, что может привести к судорогам. Решается проблема соблюдением баланса между водой и солями, а также применением препаратов калия и магния после консультации со специалистом.

Увеличение мышечной массы. Интересен тот факт, что при применении креатина начинает нарастать именно «сухое мясо». Почему это происходит именно таким образом? Увеличивается силовой показатель, спортсмен переходит к новым нагрузкам, и мышцы получают новый стресс. Излишки гликогена выводятся из организма вместе с водой, количество которой существенно возросло. При этом мышцы дополнительно напитываются кислородом, что ускоряет анаболические процессы. При высокой нагрузке креатин в мышцах начинает разрушаться: фактически, новые волокна мышечной ткани начинают строиться именно из этой аминокислоты.

Эффект отката. Именно из-за этого малоприятного последствия креатин получил стойкую нелюбовь среди некоторых спортсменов. Почему это вообще случается? Из-за высокой нагрузки и концентрации большого количества аминокислоты в организме метаболизм стремится избавиться от ее излишков и перестает воспринимать новые порции БАДа. Поэтому через пару месяцев после начала использования креатина его эффективность падает до нуля. Так что принимать креатин долго нет никакого практической пользы. Между «загрузками» должно пройти минимум три месяца, в течение которых организм отдохнет и адаптируется. Разумеется, все это проходит не без последствий. Во-первых, мышечная масса начинает снижаться, падает вес (из-за выведения излишков жидкости). Во-вторых, возникает быстрая утомляемость: буфера молочной кислоты больше нет, и она быстро накапливается в мышцах. В свою очередь это приносит снижение выносливости.

Интересный факт: даже при эффекте отката спортсмен все равно остается более выносливым и сильным, чем он был до начала креатинового курса.

Влияние на кости. Еще одно преимущество «загрузки» креатином – это его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат. Правда, работает это только при том условии, что параллельно с креатином атлет будет придерживаться соответствующей диеты, а также принимать препараты кальция и витамина D3. Дело в том, что креатин быстрее помогает усвоиться кальцию, а тот, в свою очередь, укрепляет кости, предотвращая серьезные травмы в течение тренировок.

Правильное питание

Можно сколько угодно долго спорить о правильном питании для спортсменов, однако, если дело касается креатина, помнить следует о нескольких вещах:

  • его крайне мало в обычных продуктах, самый высокий процент креатина содержится в морской и океанической рыбе, а также в дичи;
  • получить достаточную спортсмену дозу можно исключительно из БАДов: например из некоторых продуктов линейки Herbalife.

Если вы все-таки придерживаетесь правильного питания и не признаете БАДы, то эта таблица позволит подобрать максимально подходящую диету для спортсмена. В ней мы собрали продукты с большим содержанием креатина.

Количество аминокислоты из расчета 1г/1кг

Продукт

Количество аминокислоты

Процент от суточной дозы

Океаническая сельдь

8

26,00 %

Свинина

5

16,50 %

Говядина

4,5

15,00 %

Лосось

4,5

15,00 %

Молочные продукты

0,1

0,30 %

Как видите, для того чтобы получить ежедневную спортивную дозу креатина, придется есть как минимум 4 килограмма селедки или 6 килограммов свинины в день. Кроме того, при термической обработке аминокислота распадается, и количество полезного вещества снижается практически в 4 раза. То есть, если селедку есть не в соленом виде, то понадобится уже не 4, а 10 килограммов. Сомнительный способ получить нужное количество полезного вещества, верно?

Возможные побочные эффекты

Спортивное питание вошло в моду недавно. Только в 1996 году появились первые легальные пищевые добавки, позволяющие спортсменам быстрее достигать результатов. При этом все БАДы – это не допинг, а именно необходимые витамины и микроэлементы, предотвращающие травмы в спорте и улучшающие метаболизм организма. Есть ли побочные эффекты у креатина? На самом деле, в данный момент нет никаких массовых исследований с большой выборкой, поэтому о том, какие побочные эффекты проявлялись в тех или иных ситуациях, мы можем судить только по свидетельствам самих спортсменов. Что мы можем назвать в списке побочных эффектов?

  • Влияние на почки в краткосрочной перспективе: связывают с увеличением потребления жидкости. Людям с серьезными формами МКБ и почечной недостаточностью такие добавки противопоказаны.
  • Авитаминоз. Еще одна «побочка», связанная с большим количеством воды, которая буквально вымывает минералы из организма. Этот эффект нивелируется приемом специальных витаминно-минеральных комплексов.
  • Внезапные судороги. И снова проблема в воде: как и в случае с диуретиками, из организма вымываются калий и магний, отвечающие за качество сосудов и мышечной ткани. Перед приемом креатина лучше проконсультироваться со специалистом и заранее подобрать подходящую диету или выбрать препараты, содержащие калий и магний.
  • Дискомфорт ЖКТ в период загрузки связан с недостаточным количеством потребляемой жидкости, решается увеличением суточной дозы чистой воды до 2,5-3 литров.

Также креатин не рекомендуется применять людям с сердечной недостаточностью, так как препарат повышает сердечный ритм. Он эффективно борется с аритмией, но при этом может вырасти риск инфаркта. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед применением препаратов на основе креатина необходима консультация со специалистом.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

что это такое и для чего он нужен? Научный обзор

В интернете очень много статей и видео о креатине. Большинство из них мне пришлось изучить перед началом написания данного материала. И знаете что? Ни одну эту статью или видео я не могу назвать точной с точки зрения науки. Обычно о спортивном питании рассуждают люди, основываясь на своём личном опыте, либо это заказные рекламные статьи. Доверия к ним мало ...

Я же своей целью поставил изучить влияния креатина на организм с научной точки зрения. Для этого я просмотрел и изучил сотни научных исследований, доступных на данный момент.

Я подробно ознакомился с рекомендациями Международного Сообщества Спортивного Питания, к которому безусловно большое доверие, так как это независимая организация, которая объединяет знания всего научного сообщества по вопросам спортивного питания. И эта организация не связана ни с одни брендом, а значит она выражает абсолютно независимую точку зрения.

Перед запуском какого-либо нового продукта мы внимательно изучаем всю научную литературу и материалы, доступные на данный момент. В этом есть и личный интерес и желание дать нашим клиентам наиболее точную консультацию по тому или иному продукту.

В России же, к сожалению, научных исследований креатина очень мало, поэтому пришлось использовать американские и европейские источники, где креатин изучается многие десятки лет. Поэтому каждое утверждение в этой статье будет приводится с ссылкой на источник и Вы легко можете всё проверить перейдя по сноске.

В конце статьи указаны все источники, которые были взяты в основу этого материала.

Где используется креатин?
В США ежегодно потребляют более 4 миллионов килограмм креатина[1]. По всему миру, конечно же, эта цифра будет выше. В той же Америке, по статистике, 15-40% спортсменов и военных используют креатин.[2] По данным организации NCAA (Национальная ассоциация студенческого спорта) в США креатин - самая популярная спортивная добавка.

Креатин активно используют мужчины-спортсмены в таких видах спорта, как: хоккей - 29.4%, реслинг - 28.5%, бейсбол - 28.1%, американский футбол - 27.5%, лакросс - 25.3%, плавание - 19.2%, лёгкая атлетика - 16.1%, баскетбол - 14.6%, гольф - 13.0%, теннис - 12.9%, футбол 11.1%. При этом среди спортсменов-женщин проникновение креатина оценивается всего лишь 0.2 - 3.8%.[3]. Некоторые исследования указывают на то, что женщины не получают особо эффекта от приёма креатина[40], по крайней мере в том, что касается спортивных достижений.

Список видов спорта, где рекомендовано использование креатина, опубликовало Международное общество Спортивного Питания. В этот список, помимо уже упомянутых видов спорта, вошли также: спринт, велосипедный спорт, бодибилдинг, MMA, гегби, бокс, паэрлифтинг и тяжёлая атлетика.

О том, какие преимущества даёт использование креатина мы поговорим дальше..

Что такое креатин?

Креатин одно из самых популярных эргогенных средств для спортменов. Эргогенное средство – это вещества, которые усиливают производство, использование и восстановление энергии в организме человека.

Креатин, член семейства гуанидинового фосфагена, представляет собой встречающееся в природе небелковое аминокислотное соединение, обнаруженное в первую очередь в красном мясе и морепродуктах[4].

В теле человека креатин преимущественно расположен в скелетных мышцах и небольшое количество в головном мозгу[5].

Исследования последовательно доказывают, что добавление креатина в рацион увеличивает концентрацию внутримышечного креатина, что улучшает физическую и силовую работоспособность. Креатин улучшает восстановление после тренировки, способствует профилактике травм и помогает терморегуляции[12].

Отдельно был также изучен ряд клинических применений креатина при нейродегенеративных заболеваний (мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона, болезнь Хангтингтона), диабета, ишемии мозга и сердца, и даже депрессии[12].

Какое количество креатина необходимо человеку?

Около двух третей внутримышечного креатина представляет собой фосфокреатин, а остальное креатин в свободной форме.

Общее количество креатина в наших мышцах составляет 120 ммоль на килограмм сухой мышечной массы. Верхняя граница 160 ммоль на килограмм сухой массы.[6]

В мышцах креатин расположен, в так называемых, "креатиновых запасах". Их размер и заполненность зависит от объёма мышечной массы человека и количества поступлений креатина с пищей или в виде спортивной добавки.

Около 1-2% внутримышечного креатина распадается до креатинина и выводится с мочой. Поэтому организму обычного человека необходимо 1-3 грамма креатина в день для поддержания запаса креатина в мышцах[7].

Около половины ежедневной потребности в креатина мы получаем из нашего обычного рациона. К примеру, в килограмме сырой говядины около 0.5-1 грамм креатина[8]. Оставшаяся часть креатина синтезируется в печени и почках из аргинина и глицина[9].

У некоторых людей обнаружены врождённые недостатки в производстве креатина, поэтому им остро необходим приём креатина в виде добавки для поддержания мышечной массы и работы головного мозга[10]. Тоже самое касается вегетарианцев, которые лишены возможности получения креатина с пищей, им также необходимо принимать креатин в виде спортивной добавки[10].

Согласно выводам исследования, проведённого Ричардом Крейдером и сообществом авторов в научном журнале Молекулярная и клеточная биохимия, спортсменам и людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, нужно потреблять около 5-10 грамм креатина в день для поддержания оптимального уровня запаса креатина в мышцах[11].

Понятно, что получить 10 грамм креатина только из пищи представляется невозможным, поэтому многие спортсмены потребляют спортивные добавки, как дополнительный источник креатина.

В случае некоторых болезней и врождённых отклонений приём креатина повышают до 10-30 грамм в сутки[10].

Зачем спортсмену нужно принимать креатин?

В начале я уже сказал об эргогенных преимуществах креатина. Пришло время познакомится с ними поближе. И так, было доказано, что приём креатина повышает доступность креатина в мышцах, что ведёт к лучшей физической производительности во время тренировок[13].

Данный эффект от приёма позволяет спортсмену выполнять больше повторений и сетов[14] или увеличить скорость спринта[15], что в конечном итоге ведёт к росту силы, мышечной массы и общей производительности.

Несмотря на то, что креатин имеет доказанный эргогенный эффект, многие исследования показали положительное воздействие в ряде других случаев, как например улучшение восстановления между тренировками[16], снижение риска получения травмы[17] и более быстрое восстановление после полученной травмы[18].

К примеру в исследовании, которое было опубликовано в научном журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, было установлено, что приём креатина до тренировки, улучшает восстановление гликогена в мышцах[19]. Гликоген играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки и предотвращении перетренированности и добавление креатина поможет тем спортсменам, которые интенсивно тренируются, в следствии чего исчерпывают все запасы гликогена в своих мышцах.

Также, в ряде исследований было отмечено, что креатин защищает наши мышцы о возможных травм, а также является нейропротектором. Поэтому ряд исследований было направлено на изучение влияния креатина на защиту от травм головного мозга.

К примеру, исследование, которое было проведено на мышах показало, что креатин моногидрат улучшает степень защиты коры головного мозга на 36 - 50%[20]. Это особенно актуально для спортсменов, занимающиеся единоборствами, MMA, боксом и другими видами спорта, где велик риск получения травмы.

Как и углеводы, креатин моногидрат обладает осмотическим свойством, которое помогает телу сохранять какое-то количество воды. В ранних исследованиях сообщалось о том, что креатин задерживает примерно 0,5-1 литра жидкости в организме[21]. Многие учёные видят в этом плюс, так как это помогает спортсменам, которые тренируются в жаркую погоду, лучше переносить интенсивные тренировки.

В целом благодаря осмотическому эффекту многие спортсмены избегают такого состояния как обезвоживание. Ряд других исследований, подтверждающие данное наблюдение, также сообщают о положительном эффекте на сердечно-сосудистую систему в ответ на реакцию от тяжёлых тренировок[22].

Нужен ли креатин обычному человеку?

Большое количество исследований было посвящено преимуществам приёма креатина обычными людьми.

Исследования показали, что креатин помогает снизить уровень холестерина[22], уменьшить накопление жира в печени[24], улучшает гликемический контроль[22]. Также креатин служит в роли антиоксиданта[25] и даже замедляет рост некоторых раковых опухолей[26].

Кроме того, у пожилых людей был зафиксировано увеличение и сохранение мышечной массы[27], необходимой для защиты от многих болезней, возникающих в старости. Улучшение когнитивных функций[28], а также была отмечена положительная роль креатина в качестве антидепрессанта[29].

Наконец ряд исследований показал, что приём креатина помогает увеличить креатин в мозге на 5-15%[30]. Это помогает снизить умственную усталость и улучшить когнитивные функции[31].

В исследовании, которое было опубликовано в Neuroscience Research было выявлено, что добавление креатина (8 грамм в сутки на протяжении 5 дней) уменьшало умственную усталость при выполнении математических расчётов, а также увеличивало использование мозгом кислорода[31].

Исследование The Royal Society показало, что приём креатина (5 грамм в день в течение 6 недель) значительно улучшало работу памяти, а также результаты в интеллектуальных тестах, требующих точной обработки информации[32]. В случае недостатка сна, креатин может снизить негативный эффект на состояние организма, улучшая равновесие, время реакции и даже настроение[33].

Как правильно принимать креатин?

Обычная диета, которая обеспечивает поступление креатина вместе с пищей на 1-2 грамма в день, заполняет ёмкости для хранения креатина в наших мышцах на 60-80% от максимума, при условии диеты с достаточным содержанием говядины и морепродуктов. Добавление же креатина в виде спортивной добавки увеличивает содержание креатина в мышцах на 20-40%[34].

Самым эффективным способом увеличение запасов креатина служит так называемая «фаза загрузки»[35], во время которой необходимо принимать 5 грамм креатина моногидрата (или около 0.3 грамм на килограмм веса тела) четыре раза в день на протяжении 5-7 дней. Тем не менее, более высокие дозировки креатина в более длительном периоде, могут потребоваться для увеличения концентрации креатина в мозгу и для устранения недостатков синтеза креатина в нашем организме[36].

Как только мышечные запасы креатина будут полностью заполнены, рекомендуют потреблять 3-5 грамм креатина в день, хотя некоторые исследования показывают, что более опытным спортсменам может понадобится и 5-10 грамм для оптимального поддержания запасов креатина[21].

Некоторые исследования показывают, что креатину для лучшего усвоения необходима так называемая "транспортная система", которая улучшает доступность наших мышц для усвоения креатина. В качестве транспортной системы могут выступать углеводы, белок, а также некоторые аминокислоты. Среди которых: таурин, глютамин, аргинин и др.

Альтернативным способом потребления креатина служит приём по 3-5 грамма в день на протяжении 28 дней[37]. Однако, этот метод будет увеличивать запасы креатина в более долгой перспективе, поэтому считается, что фаза загрузки, описанная выше, более оптимальный способ быстро пополнить хранилища креатина.

Исследования показали, что после того, как креатиновые запасы в мышцах пополнены им необходимо около 4-6 недель для возвращения в исходное состояние[37]. Нет никаких доказательств привыкания организма к приёму внешнего креатина, поэтому вероятность подавления эндогенного синтеза креатина в организме не возникает[38].

Какой вид креатина лучше?

Наиболее распространённой и изученной формой креатина является креатин моногидрат[39]. Креатин моногидрат быстро поступает в кровь и позже поглощается тканями нашего тела[39]. Плазменный уровень креатин достигается примерно через 60 минут после его приёма[37]. После этого идёт его поглощение тканями нашего тела.

Конечно, очень тяжело утверждать через какое именно время после приёма креатин достигает наших мышц, чтобы это понять нужно провести магниторезонансную томографию и биопсию мышц.

Подавляющее большинство исследований, оценивающих различные виды креатина пришли к выводу, что именно креатин моногидрат лучше всего удерживается нашими мышцам

для чего он нужен и как его принимать

Креатин — это одна из разновидностей спортивных добавок, которая пользуется особой популярностью среди людей, желающих набрать мышечную массу. Натуральное происхождение, абсолютная безопасность и высокая степень усвоения — это отличительные особенности такого вещества, как креатин. Для чего он нужен, необходимые дозировки и длительность курса приёма вы узнаете из этого материала.

Что такое креатин, для чего он нужен и как принимать его правильно? Ответ на этот вопрос должен знать каждый интересующийся спортивным питанием человек.

Что такое креатин?

Креатин является веществом, которое наш организм вырабатывает из поступающей пищи животного происхождения. Но из-за неправильного питания, стрессов и повышенных физических нагрузок, получаемого креатина часто недостаточно. Поэтому спортсменам и людям, соблюдающим низкокалорийные диеты, необходимо употреблять его дополнительно.

Итак, вы задумываетесь о приёме креатина. Для чего он нужен и к каким последствиям приведёт его длительный недостаток?

В момент мышечного усилия для выполнения движения необходима энергия. Так как она требуется с первого же момента нагрузки, тело будет брать её из мышц. До того как организм сможет использовать энергию из привычных источников (белков, жиров и углеводов), он должен переработать её в особую форму. По сути, она представляет собой не что иное, как креатин.

Считается, что при весе в 70 килограмм и умеренной нагрузке организму ежедневно требуется около 2 г креатина. Для этого необходимо съесть около килограмма красного мяса. Намного проще получать это важное вещество из добавок.

Полезные свойства креатина

Креатин служит дополнительным источником энергии для ваших мышц.

Дополнительный приём креатина поможет достичь следующих целей.

  1. Ускорение метаболизма. В связи с тем, что креатин принимает активное участие в метаболизме, его усиленное употребление может вызвать снижение веса за счет уменьшения жировой прослойки. Однако, в первые дни приема может напротив наблюдаться увеличение веса за счет задержки жидкости в мышцах. Далее все зависит от ваших целей и режима тренировок. Креатин дает вам дополнительную энергию, а куда вы ее тратите – зависит от вас. Вы можете сделать упор на силовые тренировки для роста мышечной массы или же повысить интенсивность кардио занятий. Эффект от креатина будет особенно заметен в первые недели приёма.
  2. Увеличение силовых показателей. Уже на первых занятиях вы заметите, что с лёгкостью добавляйте 2-5 повторений к каждому подходу силовых упражнений. Этот эффект будет накапливаться и постепенно приведёт к росту мышечной массы.
  3. Повышение выносливости. По этой причине креатин актуален не только для любителей тренажёрного зала, но и для тех, кто предпочитает кардио и различные виды боевых искусств.

Выбор и покупка добавки

Поняв все плюсы этой добавки, вы наверняка задумаетесь о покупке и о том, какая лучше. Креатин выпускается в виде моногидратного порошка и капсул.

Большинство спортсменов предпочитает порошковую версию креатина. Это связано с высокой экономичностью и относительно невысокой ценой. Зачастую все спортивные БАДЫ в виде капсул стоят намного дороже, а их эффективность часто оказывается ниже. Но основным плюсом капсул является их удобство. Препарат легко взять с собой и нет необходимости растворять его для приёма.

Побочные явления

Креатин — одна из наиболее исследованных спортивных добавок. Его абсолютная безопасность для здоровья подтверждена рядом исследований и испытаний.

Но также было отмечено, что в редких случаях добавка может вызвать расстройство пищеварения и боли в желудке. Такой побочный эффект связан со слабым функционированием печени. Кроме того, не рекомендуется принимать креатин совместно с алкоголем.

Схема приёма креатина

Зная особенности такой добавки, как креатин, для чего он нужен и его разновидности, можно приступить к разработке схемы приёма.

Какой креатин лучше? Порошковая форма быстрее усваивается, но капсулы удобнее брать с собой — выбирайте в зависимости от своих целей.

Существует 2 способа приёма этой спортивной добавки:

  1. Приём с фазой загрузки. Эта схема представляет собой усиленный приём креатина в течение первых 5-7 дней. В это время необходимо употреблять его в количестве 2-5 г (1 ч.л.) 4-5 раз в день. Этот способ даёт поразительные результаты, которые вы почувствуете уже на первой тренировке. Кроме того, именно эта схема одобрена известными инструкторами по фитнесу и имеет большую исследовательскую базу.
  2. Стандартная схема. Пропуская фазу загрузки, вы сразу же принимаете добавку в рекомендованной дозировке: 2-5 г. в день. В этом случае результат креатина будет заметен не раньше, чем через месяц.

В течение фазы загрузки первый приём препарата должен происходить утром. Если вы выбрали порошковый креатин, размешайте его в воде. Второй раз употребите его перед тренировкой. Третий приём необходимо устроить сразу же после нагрузки, а четвёртый — за 2-3 часа до сна.

Как и все другие аминокислоты, креатин следует принимать курсом. После 2 месяцев нужно сделать 3-недельный перерыв. За это время организм сможет «отдохнуть» от его постоянного переизбытка. Хотя добавка безопасна и некоторые люди принимают её круглогодично, перерыв целесообразен для поддержания её эффективности.

Дело в том, что мышцы способны привыкнуть к регулярному поступлению дополнительной порции аминокислоты и перестать на неё реагировать. Короткие промежутки между курсами позволят повысить результативность тренировок и никак не отразятся на вашей физической форме.

Теперь вы знаете всё о пользе креатина, его видах и том, какой лучше. Креатин – это безопасный способ повысить отдачу от ваших занятий и быстро улучшить спортивные показатели.

 

что это такое и для чего он нужен, как принимать креатин

Full-Fit

  • Мышцы
    • Как накачать шею
    • Как накачать плечи
    • Как накачать грудь
    • Как накачать трицепс
    • Как накачать спину
    • Как накачать бицепс
    • Как накачать ноги
    • Как накачать пресс
  • АтласУпражнения
    • Шея

      Плечи

      Грудь

      Трицепс

      Спина

      Бицепс

      Ноги

      Пресс

  • Программы
    • Программа на массу
    • Программа на рельеф
    • Программа на силу
    • Программа воркаут
    • Программа подтягиваний

Получение фактов о креатине для достижения оптимальных результатов!

Если вы с нетерпением ждете зимнего сезона продуктивного наращивания мышечной массы, есть хороший шанс, что вы задумались о том, следует ли вам принимать креатин.

Креатин

- одна из самых популярных добавок для набора веса, которую принимают пользователи, и которая оказалась очень полезной во многих ситуациях.

Рекламируется, чтобы помочь вам нарастить мышцы более быстрыми темпами, поэтому неудивительно, что многие люди, занимающиеся бодибилдингом, находят в этой добавке любопытство.Тем не менее, если его не использовать должным образом и в правильной ситуации, он не даст оптимальных результатов.

Вот факты, которые вам нужно знать о креатине.

Что такое креатин

Прежде чем перейти к протоколу использования, важно точно понять, что такое креатин.

Креатин - это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме и является важным компонентом в обеспечении топливом для мышечных тканей, чтобы сокращаться и расслабляться во время упражнений.

Вы будете получать креатин из других источников, помимо добавок, однако зачастую этих источников все же недостаточно для полного удовлетворения ваших требований.

Большая часть креатина, который вы получаете естественным путем, поступает из мяса, где он всасывается из пищи в кровоток. Если диета совсем не обеспечивает много креатина из мясных источников, организм может вырабатывать небольшое количество креатина из некоторых других аминокислот, а именно аргинина, глицина и метионина, но этого все равно будет недостаточно для интенсивных тренировок. .

Если вы регулярно не употребляете достаточное количество мяса в своем рационе, скорее всего, у вас будет не хватать креатина.

Около 95% общего креатина в организме содержится в мышечных клетках, поэтому обеспечение максимального запаса креатина будет иметь большое значение для обеспечения оптимальных тренировок за счет продолжающихся сокращений мышечных волокон.

Как креатин работает в организме

Следующим шагом будет понимание того, как креатин работает в организме, чтобы вы могли понять, почему его полезно принимать.

Основная роль креатина - быть основным компонентом высокоэнергетического соединения, питающего мышечные сокращения. Он содержится в мышечных волокнах в двух разных формах: свободный (несвязанный) креатин, а затем в виде креатинфосфата, который образуется, когда молекулы креатина соединяются с фосфатом с образованием высокоэнергетического соединения АТФ.

Больше креатина в организме будет в форме креатинфосфата, чем в форме свободного креатина.

Затем этот АТФ физически обеспечивает энергию, высвобождая одну из молекул фосфата во время цикла сокращения-релаксации, оставляя после себя то, что теперь называется АДФ (который состоит только из двух молекул фосфата вместо трех).

Естественно, в организме достаточно АТФ, чтобы выполнять упражнения высокой интенсивности продолжительностью около 10 секунд, поэтому вы можете увидеть, как быстро он закончится. Для того, чтобы упражнение продолжалось после этой точки, организм должен производить больше АТФ. Именно здесь вступают в игру молекулы креатинфосфата.

Они отдают свою молекулу фосфата АДФ, тем самым создавая АТФ, чтобы цикл мог продолжаться.

Итак, подытоживая, основная роль креатина - служить переносчиком для молекулы фосфата, которая сама по себе обеспечивает мышечное топливо для силового удара в мышечных тканях.

Чем больше креатина поступает в мышечные ткани из пищевых или иных источников, тем выше вероятность, что вы сможете выдерживать более длительные интенсивные упражнения.

Выбирая добавку с креатином, вы делаете еще один шаг к тому, чтобы убедиться, что ваше тело не истощается.

Как было сказано во введении, довольно сложно поддерживать полностью оптимальные полные запасы креатина в организме только из-за приема пищи или его производства из других аминокислот, поэтому добавление добавки в большинстве случаев является хорошей идеей.

Кому не нужен креатин

Единственный класс спортсменов, которым может не потребоваться добавка креатина или добавка в такой степени, - это спортсмены на выносливость, которые тренируются только с умеренной интенсивностью.

Поскольку они не будут строго полагаться на это соединение АТФ в качестве топлива (они могут использовать жировые отложения для получения энергии), они не будут истощать запасы креатина так быстро и, как таковые, могут поддерживать свои запасы с помощью диетических средств.

Нельзя сказать, что этим спортсменам будет нанесен вред при использовании креатина, просто не так много исследований о добавках креатина, как о спортсменах, связанных с силовыми или спринтерскими тренировками.

загружать или не загружать

Хотя стандартная практика приема креатина заключается в том, чтобы начинать с фазы загрузки, а затем переходить к фазе поддержки, это не полная необходимость.

Для людей, которые плохо справляются с фазой нагрузки (страдают от большого вздутия живота, дискомфорта и т. Д.), Они могут захотеть уменьшить дозировку нагрузки и выполнять ее в течение более длительного периода времени.

Так, например, типичная фаза загрузки - это прием 20 граммов креатина в течение пяти дней, а вместо этого вы предпочитаете принимать 10 граммов креатина в течение десяти дней.

По сути, в итоге вы получите столько же. Вы можете не ощутить столь значительных улучшений с самого начала, но обе настройки будут эффективными.

Когда принимать креатин

Многие люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать креатин.

В идеале вы должны принимать его примерно в послетренировочный период, поскольку именно в этот период мышцы будут наиболее восприимчивы к принятию его клетками.

Если вы находитесь в фазе загрузки, есть вероятность, что вы не хотите принимать всю дозу сразу, поэтому в этом случае разделите ее на три или четыре разных дозы; один перед тренировкой, один после тренировки, а другой один или два позже в тот же день.

Лучшая смесь креатина

Еще один острый вопрос, связанный с креатином, - с чем его принимать.Многие люди считают, что виноградный сок - это волшебный секрет, но на самом деле подойдет любой тип быстро реагирующих углеводов. Будь то декстроза с протеиновым коктейлем или ваш любимый сок, оба помогут.

Если вы сидите на диете с очень низким содержанием углеводов, вы можете принимать креатин без углеводов, это будет не так эффективно.

Стоит ли принимать креатин, если вы не тренируетесь?

Этот вопрос следует разделить на две категории:

  • Дни без тренировок.
  • Те, кто просто не тренируется - точка.

Если вы в настоящее время интенсивно занимаетесь поднятием тяжестей, то да, вам следует принимать креатин в дни, не связанные с тренировками. Так ваши мышцы будут хорошо укомплектованы для следующей тренировки.

Если вы вообще не занимаетесь спортом, то было бы неплохо прекратить использование креатина, так как в нем не будет особой потребности в организме.

Следует ли принимать креатин, пытаясь избавиться от жира

Поскольку креатин обычно называют добавкой, помогающей нарастить мышцы, полезно ли его принимать при попытке наклониться?

В большинстве случаев вы можете получить пользу от креатина во время диеты.Поскольку основная цель - поддерживать интенсивность тренировок, что можно попробовать, когда вы действительно сокращаете калории, креатин поможет вам в этом.

Кроме того, поддержание такой интенсивности во время тренировок является одним из наиболее важных факторов при соблюдении диеты, поэтому вы определенно должны быть уверены, что делаете это.

Следует помнить, что креатин заставляет вас удерживать воду, поэтому, если шкала не опускается так быстро, как вы ожидали, это может быть причиной.

Заключение

Итак, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить жир, подумайте о креатине. Он может сыграть решающую роль в улучшении тренировок и, следовательно, привести к лучшему наращиванию мышечной массы.

Креатиновых добавок - побочные эффекты, лучший продукт и как / когда принимать

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, увеличение силы или повышение производительности, то вы, скорее всего, слышали о добавке под названием креатин .

В отличие от других добавок, которые я использую и чаще всего рекомендую (протеиновый порошок, рыбий жир, поливитамины), креатин - единственное, что не подходит для общего здоровья или общего применения (по крайней мере, пока).

Это означает, что если вашей основной целью не является наращивание мышечной массы, увеличение силы или повышение производительности, , вероятно, не получит от этого никакой пользы.

Но если у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть одна из этих целей ... тогда креатин определенно , добавка, от которой вы могли бы получить пользу.

И в этом случае нам нужно будет ответить на ряд важных вопросов:

  • Что такое креатин?
  • Что он делает? Каковы преимущества?
  • Это безопасно? Есть ли побочные эффекты?
  • Как это принять? Когда его принимать?
  • Сколько нужно принимать в день?
  • Какая добавка лучше? Моногидрат креатина? Этиловый эфир? Кре-щелкалин? Что-то другое?
  • Какая форма добавки лучше? Порошок? Таблетка? Микронизированный? Creapure?
  • Какая креатиновая добавка и продукт в целом являются лучшими?

Итак, приступим к ответам…

Что такое креатин?

Креатин используется для снабжения мышц энергией.

Он естественным образом вырабатывается человеческим организмом, в первую очередь почками и печенью, из аминокислот аргинина, метионина и глицина.

Креатин также получают с пищей (в небольших количествах) из таких продуктов, как красное мясо и некоторые виды рыбы.

Конечно, 1 ложка креатиновой добавки содержит значительно больше креатина, чем большинство людей может получить только из своего рациона.

Для чего он нужен? Каковы его преимущества?

Как я уже упоминал ранее, креатиновые добавки в основном используются людьми, которые хотят нарастить мышечную массу (хотя он также используется для увеличения силы / производительности).

Действительно ли креатин наращивает мышцы? Нет, это не так.

Во время упражнений, требующих коротких всплесков энергии (таких как силовые тренировки, спринт и т. Д.), Основным источником энергии является аденозинтрифосфат ( ATP ).

Дело в том, что количество АТФ ограничено, и он довольно быстро расходуется. Конечно, здесь и появляется креатин, поскольку он используется для восполнения доступного количества АТФ.

Итак, проще говоря, креатин увеличивает энергию ваших мышц.

Это увеличивает объем работы, которую могут выполнять ваши мышцы, что в свою очередь увеличивает вашу способность выполнять во время тренировки (то есть поднимать больший вес и / или делать больше повторений).

Процесс постепенного увеличения веса, который вы поднимаете, и / или количества повторений, в которых вы его поднимаете, известен как прогрессивная перегрузка , и это требование №1 силовых тренировок для наращивания мышц.

Креатин непосредственно способствует этому процессу.Это означает, что в конечном итоге креатиновые добавки помогают нарастить мышцы .

И для людей, которые больше заботятся о силе и производительности, чем о наращивании мышечной массы, эти преимущества теперь тоже должны быть очевидны.

Кроме того, креатин обычно вызывает задержку воды в мышечных клетках. Затем происходят две вещи: небольшое увеличение веса (несколько фунтов «веса воды») и небольшое увеличение размера ваших мышц (оба из которых обычно приветствуются, когда вашей целью является наращивание мышц).

И, наконец, хотя добавка креатина предназначена в первую очередь для людей, желающих увеличить мышечную массу, силу или работоспособность, она также используется в медицине для лечения / улучшения различных нервно-мышечных и сердечно-сосудистых заболеваний, и растет количество исследований, показывающих, что они могут обеспечить другие преимущества для здоровья (например, улучшение когнитивных функций).

Однако, в то время как данные о добавлении креатина в список других пищевых добавок общего назначения и общего оздоровления медленно накапливаются, я пока не готов рекомендовать его для этой цели.

Если вы хотите нарастить мышцы (или улучшить силу / производительность), то да, преимущества определенно есть . Но если нет, то, вероятно, вам это не нужно.

Это действительно работает?

Да, это так. Креатин, вероятно, был наиболее изученной и проверенной добавкой за последние 20 лет, и исследования (и реальный мир) показывают, что он действительно работает.

На самом деле, я бы даже сказал, что креатин - это настоящая добавка для наращивания мышечной массы ТОЛЬКО на рынке, которой научно доказано, что законно работает .

Так что да, для большинства людей это определенно работает.

Конечно, есть меньшинство людей, которые берут его и не замечают никакой разницы. Их называют «неответчиками».

Лучшее объяснение, которое я слышал для этих «не отвечающих», состоит в том, что это люди, чьи тела естественным образом производят креатин в количестве выше среднего.

Что бы это ни было, если вы возьмете это, дадите некоторое время и не заметите никаких преимуществ ... тогда можно с уверенностью сказать, что вы не отвечаете.В том редком случае, когда это произойдет, вы можете прекратить прием и сэкономить деньги. В один прекрасный день он не просто внезапно заработает, если еще не начал, так что нет необходимости продолжать попытки.

Однако для большинства людей, принимающих его, креатин определенно будет работать, как и ожидалось, .

Это безопасно? Есть ли побочные эффекты?

Лишь немногие добавки изучались так же хорошо, как креатин, за эти годы (были проведены буквально сотни исследований), и результаты с точки зрения их безопасности практически одинаковы.

Иными словами, у добавок креатина не было обнаружено каких-либо значительных побочных эффектов, они оказались совершенно безопасными для среднего здорового взрослого человека.

Очевидно, что если у вас уже есть какие-либо уже существующие проблемы со здоровьем / здоровьем (особенно что-то, связанное с почками), вы принимаете какие-либо лекарства или что-то еще происходит, что выводит вас из категории «среднего здорового взрослого», вам всегда следует сначала посоветуйтесь с врачом.

Но для типичного здорового взрослого человека (мужчины или женщины) исследования показывают, что при правильном использовании он действительно безопасен.

На самом деле, единственные настоящие «побочные эффекты», которые я когда-либо слышал за эти годы, очень легкие. Например, расстройство желудка и мышечные спазмы.

Однако обе эти проблемы обычно являются результатом неправильного использования креатина, и их ОЧЕНЬ легко можно полностью избежать. Три наиболее распространенные причины - это недостаточное потребление воды, прием слишком большого количества креатина и использование некачественного / некачественного продукта.

Итак, как избежать этих легких побочных эффектов?

Просто ... пейте достаточно воды каждый день, не принимайте слишком много креатина (подробнее об этом через секунду) и используйте высококачественный продукт (подробнее об этом позже).

Кроме того, небольшое увеличение веса за счет воды, о котором я упоминал ранее, можно рассматривать как отрицательный побочный эффект для спортсменов, которым необходимо поддерживать определенный вес для занятий спортом.

Но для обычного человека, который просто пытается отлично выглядеть голым, этот вес воды, скорее всего, только заставит ваши мышцы выглядеть немного больше и полнее, что обычно бывает тем, что вы будете счастливы увидеть.

Когда и как его следует принимать?

В дни, когда вы тренируетесь, ведутся споры о том, когда лучше всего принимать креатин: до тренировки или после нее.

По моему мнению (и мнению большинства экспертов), вероятно, лучше всего принимать после тренировки как часть еды после тренировки. Так я всегда делал.

Так что, если у вас какой-то коктейль / жидкая еда, просто добавьте креатин вместе с протеиновым порошком и чем-нибудь еще. Если вместо этого вы едите твердую пищу, просто смешайте ее с небольшим количеством воды (или любой другой жидкостью) и пейте во время еды.

В те дни, когда вы НЕ тренируетесь, действительно не имеет значения, когда вы его принимаете.Так что не стесняйтесь принимать его в те дни, когда вам будет удобнее всего.

Опять же, просто смешайте это с какой-нибудь жидкостью (все хорошо) и выпейте. Не усложняйте это.

Сколько креатина мне нужно принимать в день?

Вы должны принимать 3-5 граммов креатина в день . Не более того.

Возможно, вы слышали, что вам нужно «загрузить» креатин. Фактически, инструкции, как это сделать, включены практически во все креатиновые добавки.

Однако вы этого не делаете и, вероятно, не должны.

Обычные рекомендации по «фазе загрузки» креатина - принимать около 20 граммов в день в течение первой недели или около того, а затем от 5 до 10 граммов в день после этого.

В этом нет никакой необходимости, и вы не добьетесь ничего особенного, кроме более быстрого насыщения ваших мышц и более быстрой выработки креатина (что прекрасно, если вы являетесь производителем добавок креатина).

Не говоря уже о том, что большое количество креатина, принимаемое во время типичной фазы загрузки, вероятно, является одной из причин № 1 легких побочных эффектов (дискомфорт в желудке), о которых я упоминал ранее.

По этой причине я (и большинство других) не рекомендую загружать креатин. Вместо этого просто полностью пропускает фазу загрузки .

Конечно, единственное «преимущество» и основная цель загрузки креатина - это как можно быстрее полностью насытить ваши мышцы креатином.

Дело в том, что ваши запасы креатина могут стать полностью насыщенными без фазы загрузки высокой дозы.

Это означает, что если 20 граммов в день полностью насытят ваши мышцы за 5 дней, прием 5 граммов в день будет делать то же самое, но примерно через 20-30 дней… И без легких побочных эффектов, которые часто возникают при приеме наркотиков. тупое количество креатина.

Итак, я и многие другие рекомендую вместо этого:

Идеальная дозировка креатина: Принимайте 5 граммов креатина в день в течение первого месяца, а затем принимайте 3-5 граммов в день после этого.

Почему? Потому что ваши мышцы достигают одинакового уровня насыщения, избегая при этом легких побочных эффектов, и потому, что исследования (и реальный мир) показывают, что 3-5 г в день - это все, что требуется для поддержания уровня креатина, когда ваши мышцы полностью насыщаются.

Ваше тело не способно использовать больше, поэтому любое дополнительное количество, которое вы примете, в лучшем случае просто потратится на ваше тело.

Этот путь в самый раз.

Какой тип и форма креатина лучше всего?

Хорошо, эта деталь очень простая…

  • Единственный тип креатина, который вы здесь ищете, - это Креатин моногидрат .
  • Единственная форма, в которой вы его хотите, - это порошок .
  • Единственная другая «особенность», которую вы хотите видеть, это то, что порошок креатина имеет микронизированный размер (это означает, что он легче смешивается и усваивается).

Вот и все.

Вам не нужны продукты с причудливыми ароматизаторами, вы не хотите, чтобы они выпускались в виде таблеток или жевательных форм, вам определенно не нужен продукт, в котором креатин смешан с миллионом других бесполезных добавок, которые только делают его более дорогим, и вам не нужен какой-либо другой вид креатина, который претендует на звание лучшего из них.

Вам нужен только микронизированный порошок моногидрата креатина и ничего более.

Моногидрат креатина - единственная форма креатина, полностью подтвержденная исследованиями. Все остальное - ерунда с завышенными ценами, в которой нет ничего особенного или лучшего.

Я знаю, что производители добавок будут утверждать иначе, как и продавцы, работающие на комиссионных в магазине добавок, как и бесчисленные тупицы в Интернете и в вашем спортзале, которые испытывают не более чем эффект плацебо.

Игнорируйте все это и придерживайтесь простого старого проверенного моногидрата креатина.

Какая креатиновая добавка лучше всего?

Что касается лучшего креатинового продукта, то помимо соответствия вышеперечисленным требованиям к типу и форме, он также зависит от качества и цены.

Хотя любой высококачественный продукт, отвечающий этим требованиям, вероятно, подойдет, я лично использую и полностью рекомендую:

  • Креатин: Микронизированный креатиновый порошок от Optimum Nutrition
    Это простой моногидрат креатина в порошкообразной форме, он микронизирован, а также сделан из креатина, который широко рассматривается в индустрии пищевых добавок как креатин самого высокого качества. моногидратный порошок вокруг. Объедините все это с качественным брендом, таким как Optimum Nutrition, и вы получите креатиновый продукт, который я использую и настоятельно рекомендую.

Что дальше?

Что ж, если вы следовали моему руководству по созданию лучшего плана диеты с самого начала, пора собрать все воедино.

Как? С примерными планами диеты для похудания или наращивания мышечной массы. Проверить это…

Примерные планы диеты - почему следует избегать типовых диет

(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей конкретной цели и предпочтений.Ознакомьтесь с полным руководством здесь: Лучший план диеты)

Работают ли креатиновые добавки? Руководство по моногидрату креатина • Legwork

Креатин ворвался на рынок спортивных добавок вскоре после Олимпийских игр 1992 года. Несколько спортсменов утверждали, что креатин помог им преодолевать препятствия и спринт быстрее, чем когда-либо прежде.

С тех пор люди с различными спортивными способностями использовали моногидрат креатина для увеличения своей мышечной массы и успешного улучшения своих спортивных результатов.

Но так ли все просто? Можете ли вы принять добавку , и ваши мышцы станут больше, сильнее и более выраженными? Есть ли у приема креатина какие-либо недостатки?

Рассмотрим подробнее этот популярный продукт. Мы разберемся, что это такое, чего нет и как работает. Мы также поговорим о том, почему люди могут принимать креатин, даже если они не спортсмены.

Что такое креатин?

Креатин - это соединение, вырабатываемое естественным путем в организме.Он состоит из атомов углерода, водорода, азота и кислорода. Наше тело использует креатин для производства энергии, особенно когда мы выполняем какие-либо действия, требующие быстрых всплесков силы или скорости.

В мышцах среднего человека содержится от 120 до 160 граммов креатина. Незначительные количества креатина также находятся в нашем мозгу, печени, почках и яичках.

Креатиновая добавка может помочь некоторым людям, например:

  • Спортсмены, тренирующиеся с очень высокой интенсивностью,
  • Спортсмены, которым нужны быстрые всплески энергии, например, спринтеры или хоккеисты,
  • Вегетарианцы или веганы, которым не хватает креатина, содержащегося в мясе и яйцах,
  • Пожилые люди с естественной потерей мышечной массы,
  • Лица с определенными заболеваниями.

А пока вам нужно знать, что креатин используется нашим организмом для производства энергии. Молекулы энергии в организме хранятся в виде АТФ. Креатин хранится в основном в наших мышцах, потому что именно там происходят энергетические реакции.

Для чего используется креатин?

Мы только что говорили о том, как креатин используется нашим телом для производства энергии, но это особый вид энергии. Когда вы сидите или спите, вы употребляете мало креатина, но вы будете использовать его в небольших количествах.

Креатин используется для выработки энергии, когда организм находится в состоянии стресса. Помимо психического стресса, сюда входят интенсивные упражнения, такие как спринт, или взрывные, тяжелые упражнения, такие как олимпийские упражнения.

Ваше тело не использует одни и те же энергетические пути во время таких занятий, как бег на длинные дистанции, когда ваш пульс остается в диапазоне от низкого до среднего. Упражнения низкой и средней интенсивности зависят от энергетических систем, которые используют кислород, а не АТФ. Этот путь АТФ для высокоинтенсивных тренировок называется анаэробной энергетической системой, потому что он не использует кислород.

Стресс может также включать недостаток сна, слишком много или слишком мало еды, обезвоживание и недостаточное питание. Все это требует от нашего тела дополнительной энергии.

На клеточном уровне энергия производится так: тело расщепляет АТФ на АДФ (аденозинтрифосфат в аденозиндифосфат).

Наряду с превращением АТФ в АДФ эта химическая реакция также производит одиночный ион фосфата (Pi) и единицу энергии. Тело немедленно использует эту единицу энергии.

Затем, в обратной химической реакции, потребуется молекула АДФ вместе с молекулой фосфокреатина (ФКР) для преобразования АТФ. Организм не может использовать АДФ для получения энергии, только АТФ.

Этот энергетический цикл расщепления АТФ до АДФ и преобразования АДФ в АТФ с помощью PCr будет происходить несколько раз. Как только PCr (фосфокреатин) заканчивается, после 5-10 секунд сверхинтенсивных упражнений организм больше не может полагаться на эту энергетическую систему.

На этом этапе вам нужно замедлить или снизить вес.Ваше тело будет кричать о кислороде, поскольку оно автоматически включается в анаэробную энергетическую систему.

Безопасен ли креатин?

Креатин - одна из самых изученных спортивных добавок на рынке. Хотя креатин был впервые открыт в 1832 году французским химиком, он не стал широко использоваться в качестве добавки до более чем 100 лет спустя.

Атлеты возились с креатином в 1900-х, но о креатине заговорили только в 1990-х. Три спортсмена, завоевавшие медали на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне, приписали свои взрывные способности креатину.

С тех пор и даже до 1992 года были проведены сотни исследований креатина. Ученые выяснили, кому могут быть полезны креатиновые добавки, а кому следует избегать их.

В то же время они открыли самую безопасную дозировку креатина. Есть такое явление, как прием слишком большого количества креатина.

Мы также знаем, что людям с проблемами почек нельзя принимать креатин. Людям с диабетом следует проконсультироваться со своим врачом перед употреблением креатина.

На данный момент исследования показывают, что креатин безопасен для длительного использования, но по поводу этой популярной спортивной добавки остаются разногласия.

Использование и преимущества креатина

1) Атлетические характеристики

Креатин - одна из самых и, возможно, самая популярная спортивная добавка, используемая сегодня спортсменами.

Креатин помогает спортсменам улучшить свои результаты, поскольку увеличивает количество вырабатываемого АТФ.Это означает, что спортсмен может справиться с более значительной нагрузкой, как с точки зрения веса, так и времени.

Креатин также притягивает больше воды к мышечным клеткам, тем самым снижая риск обезвоживания и спазмов. Дополнительная вода также подходит для восстановления и роста мышц.

Ученые обнаружили, что креатин помогает улучшить передачу сигналов между клетками. Это может способствовать повышению скоростных и силовых показателей.

Наконец, что касается рабочей нагрузки, креатин может помочь спортсмену тренироваться с высокой интенсивностью в течение более продолжительных периодов времени.Обычно креатин больше всего используется организмом в течение первых 5-10 секунд взрывного движения.

При большем количестве креатина, накопленном в мышцах, этот период чрезвычайно высокой интенсивности может увеличиться до 10–15 секунд, что достаточно, чтобы определить разницу между первым и последним местом.

2) Увеличение массы тела

Когда человек начинает принимать креатин, он часто замечает увеличение веса. Это не фактическое увеличение массы, а обычно увеличение количества воды.«Задержку воды» можно объяснить химической реакцией рециркуляции АТФ и АДФ, в которой участвует креатин.

Когда креатин втягивает воду в мышечные клетки, клетки набухают. Они будут набухать от воды до тех пор, пока в организме присутствует избыток креатина.

Чем больше воды в клетках, тем лучше - некоторые исследования утверждают, что она стимулирует рост мышечных клеток. Мы знаем, что вода также является проводником электричества. Это способствует идее улучшения связи между клетками.

Однако для некоторых спортсменов такое прибавление веса с водой не приносит пользы. В зависимости от вида спорта им может не потребоваться дополнительная вода и / или вес. Это может замедлить их и снизить подвижность.

Другой способ, которым креатин может способствовать увеличению мышечного роста, - это дополнительная рабочая нагрузка, возникающая в результате более высокой выработки энергии.

Помните, что наличие большего количества креатина в мышцах помогает поддерживать цикл АТФ-АДФ дольше обычных 5-10 секунд.Это означает, что спортсмен может тренироваться с более высокой интенсивностью в отношении веса и времени.

Эта более высокая рабочая нагрузка со временем приведет к увеличению мышечной массы. Если вы тренируетесь регулярно, этот рост почти всегда происходит быстрее с креатином, чем без него.

Наконец, креатин способствует росту мышц, подавляя миостатин и увеличивая IGF-1. Их гены напрямую влияют на уровень миостатина в организме человека.

Более высокие уровни миостатина связаны с низкой мышечной массой, а низкие уровни связаны с более высокой мышечной массой.Креатин подавляет миостатин, способствуя росту мышц.

IGF-1 - это анаболический белок-гормон, который также связан с генетикой человека. Исследования показали, что если ваше тело имеет более высокий уровень IGF-1, как правило, у вас будет больше мышц, чем у людей с более низким уровнем IGF-1. Креатин, похоже, повышает уровень IGF-1 в организме.

3) Предотвращение повреждения мышц и ускорение процесса восстановления

Креатин

также помогает в восстановлении после интенсивных тренировок.Это также помогает травмированным спортсменам восстанавливаться в более короткие сроки.

Мышцам необходимы аминокислоты, самая маленькая часть белка, чтобы восстанавливать и восстанавливать себя. Креатин состоит из трех аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Чем больше креатина хранится в ваших мышцах, тем больше аминокислот находится в вашем организме.

И чем быстрее ваше тело сможет получить доступ к этим аминокислотам для восстановления после того, как ваши мышцы разорваны во время тренировки, тем скорее вы будете готовы снова усердно заниматься в тренажерном зале.

4) Депрессия

Одним из малоизвестных побочных эффектов креатина является его способность помогать людям, страдающим депрессией. Было проведено множество исследований, которые показывают значительные изменения к лучшему, когда пациенты с депрессией добавляют к своим лекарствам низкую дозу креатина.

Однако люди с биполярным расстройством не получают положительного результата. Пациентам с биполярным расстройством целесообразно избегать приема креатиновых добавок.

Если вы страдаете депрессией, обратитесь к врачу и спросите его / ее, подойдет ли вам креатиновая добавка.

5) Познавательные способности

Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в мозге, но какое это имеет значение? Даже без дополнительных упражнений люди с заболеваниями, которые страдают когнитивными нарушениями из-за любого количества факторов, включая недостаток сна, часто получают положительные результаты от креатина.

Исследования показывают, что мышечные клетки и клетки мозга работают лучше с добавлением креатина.Не совсем понятно, какие именно механизмы работают, и результаты не всегда согласованы.

Однако, зная, что креатин - это хорошо изученная добавка, обычно считается безопасным попробовать ее, чтобы проверить, работает ли она на вас. Обратитесь к врачу перед добавлением креатина.

6) Веганы и вегетарианцы

Наше тело производит креатин из аминокислот, но мы также потребляем креатин из красного мяса, яиц и рыбы. Люди, которые избегают мяса, часто подвергаются риску дефицита креатина.

Это часто приводит к снижению мышечной массы, большей утомляемости и снижению производительности и качества жизни, чем у тех, кто регулярно ест мясо.

Для спортсменов-вегетарианцев или веганов особенно полезны креатиновые добавки. Исследования показали положительный эффект добавления креатина, помогая этим спортсменам улучшить свои тренировки и восстановление.

К счастью, креатин не производится из продуктов животного происхождения и безопасен как для вегетарианцев, так и для веганов.

7) Неврологические состояния

Существует более 600 неврологических состояний, поражающих головной, спинной мозг и нервную систему. Добавление креатина в рацион людей, страдающих неврологическими заболеваниями, в том числе восстанавливающихся после черепно-мозговой травмы, дает положительные результаты.

Исследователи считают, что нарушение энергетического цикла АТФ-АДФ может способствовать развитию нейродегенеративных заболеваний. С добавлением креатина в рацион пациента прогрессирование может прекратиться.Некоторые пациенты даже показывают признаки улучшения.

Однако необходимо провести дополнительные исследования влияния креатина на неврологические состояния, прежде чем можно будет делать какие-либо конкретные заявления.

Инструкции по дозировке креатина

Когда человек впервые начинает принимать креатиновую добавку, часто рекомендуется начать с периода «креатиновой нагрузки» продолжительностью от 5 до 7 дней. В этом случае человек будет принимать 20 граммов креатина в день, разделенных на четыре порции в течение дня.

Однако, поскольку средний человек потребляет от 1 до 2 граммов креатина в день, загрузка обычно не требуется. Большинство людей могут начать с приема от 3 до 5 граммов креатина в день.

Результаты могут быть медленнее без периода загрузки, но вы поймете, почему мы рекомендуем пропустить этот начальный шаг следующим.

Побочные эффекты креатина

Текущие исследования показали неоднозначный обзор отрицательных побочных эффектов креатина. В то время как некоторые люди, кажется, ощущают воздействие креатина, другие не замечают никаких побочных эффектов.

Одной из возможных причин нежелательных побочных эффектов может быть то, что человек принимает больше поддерживающей дозы от 3 до 5 граммов. Если кто-то принимает до 20 граммов креатина в день, у него могут возникнуть неприятные симптомы.

Прием слишком большого количества креатина может вызвать побочные эффекты, например:

  • Боль в животе,
  • Тошнота,
  • Мышечные судороги и
  • Диарея.

Если избегать больших доз, негативные побочные эффекты, вероятно, будут минимальными.

Прием креатина в течение длительного периода времени до сих пор не документирован. Основная проблема при длительном употреблении креатина - это повреждение почек. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки в течение любого периода.

Следует ли мне использовать креатиновые добавки?

Примерно 30% пользователей, принимавших креатиновые добавки, не заметили заметных изменений в своем теле. Этих людей называют «не отвечающими на креатин». Если вы один из 30%, нет причин тратить деньги на добавку, которая вам не подходит.Также нет смысла глотать то, от чего вы не можете получить выгоду.

Как упоминалось ранее, есть небольшой сегмент населения, которому следует избегать приема креатина любой ценой. К ним относятся:

  • Лица с заболеваниями почек или печени,
  • Лица с риском развития заболеваний почек или печени,
  • Диабетики (можно использовать с осторожностью, обратитесь к врачу).

Креатин может также взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, поговорите со своим врачом о приеме креатина, прежде чем использовать добавку.

Также проконсультируйтесь с врачом перед приемом креатина во время беременности или кормления грудью.

Спортсмены, занимающиеся этими видами спорта, с наибольшей вероятностью получат пользу от добавок креатина:

  • Хоккеисты,
  • Спринтеры, бегуны с барьерами и прыгуны,
  • Штангисты,
  • Любой вид спорта или тренировочный метод, требующий от вас работы короткими сериями интенсивных упражнений.

И, наконец, людям, страдающим этими состояниями, также может быть полезен прием креатина:

  • болезнь Альцгеймера,
  • болезнь Паркинсона,
  • болезнь Хантингтона,
  • Пациенты с ишемическим инсультом,
  • Эпилепсия,
  • Травмы головного или спинного мозга,
  • Моторнейроновая болезнь,
  • И пожилые люди, страдающие памятью и / или нарушением функции мозга.

Исследования показали, что у людей, страдающих мышечными или нейродегенеративными заболеваниями, часто наблюдается улучшение при приеме ежедневных доз креатина.

Часто задаваемые вопросы

Влияет ли креатин на вас сексуально?

Хотя некоторые мужчины не замечают различий в своем половом влечении или производительности, есть небольшая группа сообщений от мужчин, которые испытали снижение влечения вместе с более мягкой эрекцией.

Что касается эффекта креатина на тестостерон , исследования все еще неясны относительно того, есть ли связь.

На данный момент мы можем предположить, что большинство людей не испытают никаких изменений полового влечения или работоспособности при приеме креатина. Индивидуальные результаты могут отличаться.

Креатин помогает при тревоге?

Креатин действительно перспективен для людей, страдающих тревожностью.

Наряду с изучением того, какое влияние креатин оказывает на пациентов с тревогой и другими проблемами психического здоровья, исследователи обнаружили, что у многих страдающих тревогой уровень креатина в организме ниже.

Исследования показали, что креатин действительно может помочь поддерживать и, возможно, восстанавливать неисправную функцию мозга, тем самым уменьшая беспокойство.

Креатин - это стероид?

Нет, креатин не является стероидом. Креатин естественным образом попадает в организм вне зависимости от того, пополняем мы его добавками или нет.

Креатин

связан с аналогичными эффектами анаболических стероидов, такими как рост мышц, но действует он по-другому.

Креатин помогает мышечным клеткам производить больше энергии, позволяя им работать усерднее в течение более длительных периодов времени, тем самым способствуя росту мышц.

Стероиды незаконны и опасны. Креатин считается безопасным и разрешенным.

Может ли креатин повысить уровень тестостерона?

Исследования уровней креатина и тестостерона неоднозначны. Некоторые исследования показали минимальное повышение уровня тестостерона после употребления креатина. Другие исследования не показывают существенных изменений.

Дигидротестостерон (DHT), гормон, который способствует выработке тестостерона и связан с выпадением волос, показал более значительное увеличение при использовании креатина, чем тестостерон

Необходим ли креатин для роста мышц?

Креатин естественным образом присутствует в организме.Он играет важную роль в создании энергии. Креатин в качестве добавки не нужен для роста мышц, но он может помочь.

Человек, который хочет увеличить свою мышечную массу, скорее всего, увидит положительные результаты, если будет регулярно заниматься поднятием тяжестей, минимизировать длительные кардиотренировки, много спать и придерживаться хорошо сбалансированной, питательной диеты с белком.

Может ли креатин вызывать выпадение волос?

Повышенное количество креатина связано с выпадением волос.Креатин положительно влияет на ДГТ, гормон, связанный с тестостероном, который вызывает облысение.

Чтобы избежать выпадения волос как побочного эффекта, придерживайтесь минимальной возможной дозы креатина и следите за своими результатами.

Итог

Прием креатина может быть привлекательным решением для человека, стремящегося нарастить мышцы. Креатин относительно дешев, и это распространенная добавка. Вы найдете много профессионалов, спортсменов-любителей и тяжелоатлетов, которые утверждают, что креатин дает им преимущество во время тренировок и / или выступлений.

В большинстве исследований утверждается, что креатин безопасен, но в большинстве исследований не рассматривается долгосрочное использование креатина, то есть использование креатина более пяти лет.

Если вы планируете добавить креатин в качестве добавки, мы рекомендуем сначала установить этот режим:

  • соблюдайте хорошо сбалансированную, питательную диету с большим количеством белка;
  • придерживайтесь обычного режима тяжелой атлетики, который постепенно бросает вам вызов;
  • дней высыпаться и отдыхать;
  • ограничить алкоголь и длительные кардио.

Если вы делали все это в течение нескольких месяцев, но все еще не можете достичь желаемой мышечной массы, обратитесь к врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую спортивную добавку.

При правильном использовании креатин может иметь положительное влияние на набор мышц, силу и мощность. Просто убедитесь, что вы делаете это правильно.

Артикул:

полезных свойств креатина для спортсменов | СТЕК

Креатин - одна из самых популярных спортивных добавок на рынке.Это также одно из самых непонятых. В сообщениях средств массовой информации часто утверждается, что добавки с креатином опасны, поскольку они вызывают повреждение почек и могут быть воротами к анаболическим стероидам. Но при правильном применении креатин имеет несколько преимуществ, которые могут быть полезны спортсменам. Вот что вам нужно знать о креатине и его преимуществах.

СВЯЗАННЫЕ: Креатин Разоблаченные мифы

Что такое креатин?

Креатин - это азотистая органическая кислота, которая естественным образом вырабатывается в организме аминокислотами глицином и аргинином.Он также содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо и рыба. Однако вам нужно есть много мяса и рыбы, чтобы получить заметное количество креатина, что является одной из причин, по которой креатин часто принимают в качестве добавки; его трудно получить в достаточном количестве, чтобы почувствовать его преимущества только с помощью еды.

СВЯЗАННЫЙ: Положительные побочные эффекты креатина (помимо наращивания мышц)

Как работает креатин?

Креатин помогает регенерировать молекулу аденозинтрифосфата (АТФ), которая является основным источником энергии вашего тела.Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается. Добавление креатина увеличивает доступное топливо для выработки АТФ, что может увеличить вашу силу и мощность.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее время для употребления Креатин

Кому полезен креатин?

Добавки креатина полезны для нескольких видов спорта, включая спринт, плавание и футбол.Добавки креатина также могут помочь увеличить вашу силу, мощность и мышечную массу, что делает их полезными для занятий такими видами спорта, как футбол. Важно отметить, что добавка креатина неэффективна для упражнений или мероприятий продолжительностью более 90 секунд, таких как бег на длинные дистанции.

СВЯЗАННЫЙ: Преимущества креатина для спортивных результатов

Какой вид креатина лучше?

Съездите в местный магазин диетических продуктов или поищите в Интернете креатин, и вы быстро обнаружите, что их больше, чем вы когда-либо могли себе представить.И поскольку каждая компания-производитель добавок рекламирует свой креатин как лучший, принятие разумного и осознанного решения о том, какой продукт покупать, может быть трудным.

Если сомневаетесь, продолжайте исследование. Наиболее изученной формой креатина является моногидрат креатина. Никакая другая форма не является более безопасной, более эффективной или недорогой, чем моногидрат креатина.

СВЯЗАННЫЙ: 3 совета по выбору наилучшего после тренировки Креатин

Как принимать креатин

Креатин дополняется одним из двух способов.Первый способ называется «загрузка». Для этого необходимо принимать 20 граммов креатина в течение пяти-семи дней подряд. После фазы загрузки ежедневно принимается от трех до пяти граммов креатина. Это называется этапом обслуживания. Идея загрузки креатина состоит в том, чтобы изначально насытить мышечные клетки, способствуя более быстрым результатам.

Другой метод - пропустить этап загрузки и просто принимать от трех до пяти граммов в день. Для насыщения мышц требуется больше времени, поэтому, вероятно, потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты.Время приема креатина не влияет на ваши тренировочные цели, но прием креатина после тренировки с быстро усваиваемыми углеводами (например, спортивный напиток) может быть вашим лучшим вариантом.

Безопасность креатина

Креатин - одна из самых безопасных доступных спортивных добавок, но многие мифы о ней все еще существуют.

Основная проблема заключается в том, что креатин повреждает почки. Но ноль данных подтверждают это мнение. Фактически, несколько исследований показывают, что креатин абсолютно не влияет на функцию почек у здоровых людей.Одно исследование не обнаружило изменений в функции почек между студентами-футболистами, принимавшими креатин, и теми, кто не принимал креатин в течение почти двух лет. Другое исследование не показало изменений в функции почек у людей, которые потребляли 10 граммов креатина в день - вдвое больше рекомендуемой суточной дозы - в течение 12 недель.

Единственные зарегистрированные побочные эффекты креатина - спазмы желудка и диарея. Однако их часто можно предотвратить, и они, как правило, возникают только при приеме слишком большого количества креатина за один раз или если вы не пьете достаточно воды.

Хотя креатин считается в высшей степени безопасным, Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам быть не моложе 18 лет, прежде чем начинать использовать креатин. Это связано с тем, что большинство исследований безопасности добавок креатина проводилось на молодых людях в возрасте 18 лет и старше.

Список литературы

  1. Skare OC, Скадберг, Виснес Ар. «Добавки креатина улучшают результаты бега у мужчин-спринтеров». Scand J Med Sci Sports 2001; 11: 96-102.
  2. Прин Д., Доусон Б., Гудман С. и др. «Влияние креатиновой нагрузки на долгосрочную результативность спринтерских тренировок и метаболизм». Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 814-21.
  3. Меро А.А., Кескинен К.Л., Малвела М.Т. и др. «Комбинированный прием креатина и бикарбоната натрия улучшает интервальное плавание». J Strength Cond Res. 2004; 18: 306-310.
  4. Ostojic SM. «Креатиновые добавки для молодых футболистов». Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004; 14: 95-103.
  5. Rawson ES, Volek JS. «Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике». J Strength Cond Res. 2003; 17 (4): 822-31.
  6. Astorino TA., Marrocco AC., Gross SM., Et al. «Повышается ли беговая производительность при приеме сыворотки креатина?» J Strength Cond Res. 2005; 19 (4): 730-4.
  7. Jager R, Purpura M, Shae A, et al. «Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина.« Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1369-83
  8. Джаким А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А. и др. «Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина». J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 43.
  9. Buford TW., Kreider, RB., Stout JR., Et al. «Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения». J Int Soc Sports Nutr. 2007; 30: 4.
  10. Гуалано Б., Угринович С., Новаес Р. Б. и др. «Влияние добавок креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование». Eur J Appl Physiol. 2008; 103 (1): 33-40.
  11. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ. И др. «Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов».

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *