Креатин противопоказания к применению: Креатин — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Креатин — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания

Описание креатина

Креатин – это аминокислота, принадлежащая к группе заменимых. При необходимости и наличии аргинина, глицина и метионина организм может синтезировать ее самостоятельно. Однако вырабатывает он ее в небольших количествах – максимум 1 г. Тогда как суточная потребность среднестатистического человека в этом веществе составляет 7-8 г.

Получить креатин из пищи сложно, поскольку его в нем ничтожно мало. И даже то, что есть, разрушается при тепловой обработке на аргинин, метионин и глицин. Остается только один выход: принимать специальные пищевые добавки.

Следует учесть еще один очень важный момент: потребность в креатине растет пропорционально росту физической активности. Нужда в нем спортсменов может достигать феноменальных 30 г в сутки. Чтобы обеспечить организм таким количеством аминокислоты, придется употреблять около 10 кг мяса в день.

Интересный факт! Мясо дикой птицы намного жестче, чем у домашней. Это объясняется более высоким уровнем креатина в ее мышцах: примерно на 20% – по причине большей тренированности. Ведь, как известно, подвижность вызывает анаболические процессы у любых животных. Именно поэтому на фермах ограничивают подвижность скота – тогда его мясо не будет чересчур жестким.

Действие на организм

Креатин накапливается в мышцах и делает их более плотными и рельефными. Но это не единственный эффект от его приема. Аминокислота:

повышает выносливость;
увеличивает мышечную массу;
замедляет накопление молочной кислоты;
повышает количество анаболических гормонов;
подавляет выработку миостатина, препятствующего росту мускулатуры;
оказывает противовоспалительное действие;
обладает противоопухолевой активностью;

нейтрализует свободные радикалы;
укрепляет мембраны клеток мышц.

Внимание! Креатин понижает уровень гомоцистеина, содержащего серу. А согласно результатам многочисленных исследований, при высоком уровне этой аминокислоты практически вдвое возрастает риск развития болезни Альцгеймера.

Противопоказания и побочные эффекты

Побочные эффекты от приема креатина проявляются крайне редко и обычно носят самообратимый характер. Возможные последствия – задержка жидкости, проблемы с пищеварением, акне, ухудшение состояния кожи.

Противопоказана добавка лишь в период беременности и лактации. С осторожностью ее нужно принимать при болезнях почек.

Правила применения и нормы

Обычному человеку достаточно 5–8 г креатина в день.

Норма аминокислоты для спортсменов может достигать 30 г и напрямую зависит от интенсивности тренировок.

Оптимальная доза для большинства людей, ведущих активный образ жизни, – 5 г. Такое количество порошка содержится в 1 ч. л. без горки. Его можно принимать двумя способами – за 4-6 раз или разово.

Наиболее подходящее время для приема добавки – после тренировки. Можно сочетать ее с гейнером или протеином.

Побочные эффекты креатина

Креатин — это карбоновая кислота с большим содержанием азота. Организм человека синтезирует вещество из глицина, метионина, аргинина. В спорте креатин употребляют спортсмены для развития силовых характеристик и увеличения мышечной массы. Добавка увеличивает время тренировки и выносливость.
В натуральном виде его можно получить из красного мяса. В овощах и фруктах его мало. Поэтому вегетарианцы испытывают дефицит креатина и им необходимо пополнять потребность в нем из БАД или спортивного питания. Самая распространённая формула вещества — моногидрат. Продуктов на основе много, бывают как чистый креатина моногидрат, так и комплексные продукты с транспортными системами.

Виды креатина

Современная индустрия спортивного питания развита достаточно хорошо и ассортимент видов спортивного питания растет, так и растет количество видов внутри каждого вида. Чаще всего причиной возникновения новых видов продуктов, является маркетинг и поиск уникальности. Однако, зачастую наиболее эффективными остаются классические формы, которой является моногидрат креатина.

Побочные эффекты

Креатин — безопасная добавка. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г/сут не вызывала никаких побочных эффектов. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, иногда встречаются побочные эффекты от применения креатина.

1. Задержка воды. Самый главный побочный эффект связан со способностью креатина задерживать воду. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать — «сушатся». Что в свою очередь может нанести вред организму, из-за нехватки жидкости, последствия могут быть самые разные. Поэтому будьте осторожны и не используйте диуретики.

2. Нарушения работы ЖКТ. В период загрузки (т.е. максимальной дозировки креатина) у некоторых людей наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в частности тошнота, диарея и т.д. Зависит это от качества добавки креатина. При этом многие производители в рекламных целях указывают, что новые формы креатина не вызывают побочных эффектов в ЖКТ, однако, судя по всему это не подтверждено исследованиями. Побочные эффекты по ЖКТ наблюдаются вне зависимости от формы креатина. Правильным решением в данной ситуации будет незначительное снижения дозировки в период загрузки или использование других способов приема, о которых можете почитать в нашей статье

3. Судороги. Существует информация о мышечных судорогах и иногда, данная информация тиражируется СМИ, однако, креатин не влияет на судороги, судороги могут быть следствием обезвоживания из 1 пункта. Поэтому креатин никак с судорогами не связан.

4. Акне. Очень редкий побочный эффект, но опять же связан не с креатином, а с увеличением синтеза тестостерона.

5. Мифы. Существует информация о побочных эффектах на печень, почки, сердечно-сосудистую систему, потенцию, а также о канцерогенном эффекте, однако все это продукты недобросовестных информационных порталов и желтой прессы. Вся эта информация не соответствует действительности.

Выводы

Креатин — действительно безопасная добавка, однако многие периодически пытаются приписать побочные эффекты креатину ради хайпа. Подтвержденные побочные эффекты встречаются крайне редко и связаны не с самим креатином, а неправильным отношением к организму у спортсменов. Единственное, что нужно знать креатин незначительно задерживает воду, это никак не влияет на организм, никаких отеков не вызывает, однако после окончания курса, эта вода также покинет организм и вы потеряете около 20% набранного за этот период веса. В нашем интернет-магазине можете выбрать креатин, который подходит для Вас.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article

введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

все о пользе и вреде.

Кому и как принимать.

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок в фитнесе и различных силовых видах спорта (а также у представителей других спортивных направлений, например, легкоатлеты, футболисты, гимнасты и т.д). Открыто это вещество было давно, в первой половине XIX века. Однако в мир спорта креатин «ворвался» только в 90-е годы прошлого столетия, быстро завоевав симпатии спортсменов.

И это не удивительно, потому что креатин (в отличие от многих других рекламируемых добавок) действительно работал. Тренирующиеся получали быстрый и заметный положительный эффект в виде увеличения объёмов мускулатуры и силовых показателей. При этом креатин был заявлен как безвредная добавка практически без побочных эффектов. Мир спорта давно жаждал эффективной, легальной и безопасной фармподдержки, так что успех креатина объясним. В этой статье попробуем «разложить по полочкам» основную информацию о креатине.

Общая информация о креатине

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота – природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках и печени из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина и содержится в мускулатуре животных и человека. Собственно, само название происходит от греческого слова kreas – «мясо».

Креатин был открыт в 1832 году французским учёным Шёврелем. Позднее был обнаружен креатинин – вещество, выводимое с мочой. Причём учёным удалось уловить связь между этими веществами, а также то, что не весь креатин, переработанный в креатинин, выходит вместе с мочой. Стало быть, часть креатина, получаемого с пищей, оставалась в организме. Казалось бы, при таких раскладах будущее креатина, как спортивной пищевой добавки, предопределено. Однако эффективные для спортсменов варианты массово стали продаваться только в середине — второй половине 90-х.

Для чего нужен креатин?

Для того, чтобы мышца работала и сокращалась, необходимо вещество АТФ (аденозина трифосфат), которое и даёт энергию для этих сокращений. Когда молекула АТФ «отработана», она теряет одну из трёх фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин же, слившись с фосфатом в одно вещество (фосфокреатин), способен «отремонтировать» молекулу АДФ, снова превратив её в АТФ, которая опять даст энергию для работы мускулатуры.

Понятно, что чем больше креатина, тем больше АТФ в организме, и тем сильнее и выносливее его мускулатура. Количество креатина, которое можно получить из обычной пищи ограничено – вот тут на помощь и приходят креатиновые спортивные пищевые добавки. Суточный расход креатина у среднестатистического человека около 2 г. Понятно, что у спортсменов, испытывающих большие физические нагрузки эта величина выше.

Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии.

Польза и эффект от приёма креатина

Ниже приведён перечень основных эффектов креатина, практически все из них можно считать доказанными:

Увеличение силовых показателей мускулатуры, причём в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т. д. Всё это вследствие работы механизма, описанного в предыдущем пункте – восстановление АТФ при помощи креатина.
Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведёт к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счёт задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
Как уже говорилось в предыдущем пункте, креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению и также приводит к эффектам, описанным в предыдущих двух пунктах.
Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).
Информация, приведённая в предыдущих пунктах, позволяет характеризовать действие креатина, как «тестостероноподобное». Такой термин иногда встречается в спортивной публицистике.
По имеющимся сведениям, приём креатина может оказывать благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
Креатин обладает умеренным противовоспалительным действием (этот аспект ещё требует более тщательных исследований и доказательств).
Опять же, предположительно, креатин может обладать противоопухолевой активностью (этот аспект также ещё требует более тщательных исследований и доказательств).

Вред, побочные эффекты и противопоказания

Можно уверенно сказать, что креатин – одна из наиболее безопасных спортивных пищевых добавок. Частота побочных явлений невысока, и сами они носят, как правило, обратимый характер.

Задержка воды (именуемая страшноватым словом «гидратация») при приёме креатина, и, после прекращения приёма обратный процесс («дегидратация»). Эти процессы не носят опасного характера, их масштабы в организме не таковы, чтобы нанести вред здоровью. Можно сказать, что задержку воды часто ошибочно причисляют к вредным побочным эффектам креатина.
Судороги и спазмы иногда упоминаются как побочные эффекты креатина. Но на практике прямая их связь пока убедительно не доказана.
Проблемы с пищеварением имеют место быть у небольшого процента потребителей креатина. Выход – принимать качественный креатин проверенных производителей, и не пользоваться схемой приёма с «фазой загрузки», когда моногидрата креатина употребляется особенно много.
Иногда бывает акне и ухудшение кожи. Скорее всего не от самого креатина, а от увеличения, через его опосредованное действие, выработки тестостерона (что на самом-то деле отлично для роста мышечной массы!).
Нужно соблюдать осторожность при приёме креатина людям с заболеваниями почек, особенно длительного употребления без перерывов. Здесь реальная опасность креатина не изучена до конца, но лучше поберечься.
Традиционное противопоказание – у женщин в периоды беременности и лактации. Не от того, что возможен реальный вред, скорее из предосторожности.

Суточная потребность креатина

Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.

В молочных продуктах содержание креатина незначительно – он там есть, но в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно. Никому не под силу съесть 8-10 кг говядины в сутки.

Суточная потребность креатина, как уже указывалось выше, около 2 г. Это показание для среднестатистического человека весом около 70 кг. Понятно, что тренирующемуся атлету весом за центнер потребуется значительно больше. У женщин, в силу особенностей физиологии и телосложения потребность в креатине меньше, чем у мужчин. Однако это не отменяет для них целесообразность приёма креатина при тренировках.

Применительно к моногидрату креатина (это самая распространённая его форме, которая есть в продаже) рекомендованная производителями суточная доза как правило составляет 5 г. Это одна чайная ложка, если речь идёт о порошковой форме. Сколько из этой дозы усвоится организмом – уже другой вопрос.

Креатин: как выбрать и принимать?

Наиболее популярной (и вполне заслуженно) формой креатина является моногидрат. Фактически, это креатин с водой, хотя он и представляет собой твёрдое порошкообразное вещество. Моногидрат может продаваться как просто в порошке, так и в капсулах. Капсулы удобнее в плане дозировки – не нужно ничего отмерять и размешивать.

Целесообразно покупать и применять моногидрат проверенных брендов. И здесь лидеры примерно одни и те же уже много лет – это Ultimate Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Не стоит вестись на дешёвые креатины, расфасованные в большие пакеты – на практике эффективность такой продукции почти нулевая. Конечно, даже хороший креатин нужно правильно употреблять, о чём речь пойдёт ниже.

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Optimum Nutrition Creatine

Немного о других формах креатина:

Креалкалайн. Креатин со щёлочью, в рекламе описывается как чудодейственная добавка, по эффективности значительно превосходящая моногидрат. На практике ничего подобного. Щёлочь, которая по идее должна предотвратить разрушение креатина в кислой среде желудка не особенно то и нужна. Креатин и так мало подвержен разрушению желудочным соком и хорошо усваивается в ЖКТ.
Креатин малат. Также разрекламированная добавка, это креатин с яблочной кислотой, лучше растворяется в воде. Теоретически, это возможно неплохой креатин, но нормальной доказательной базы ещё нет.
Креатин гидрохлорид. Можно сказать то же, что и по предыдущему пункту – много рекламы, на практике отзывы противоречивые и преимущества перед моногидратом пока убедительно не доказаны.
Различные «транспортные системы» креатина, в которых чаще всего тот же моногидрат смешан с различными вспомогательными веществами – ВСАА и другими аминокислотами, сахарами, витаминами и т.д. В теории это возможно и неплохо, но не выгодно финансово. Легче всё это приобрести отдельно и принимать вместе с креатином. Эффект будет такой же, но дешевле обойдётся.

Получается, что моногидрат креатина на данный момент наиболее оптимальная форма креатина по соотношению цена + качество + эффективность.

Советы по приёму креатина

Креатин можно принимать по двум основным схемам – с загрузочной фазой и без таковой. Загрузочную фазу рекомендовали использовать, когда креатин только набирал популярность в качестве спортивной пищевой добавки. При таком режиме приёма первые несколько дней (обычно это 5-7 дней) атлет употребляет несколько разовых доз (4-6) по 5 г, затем ежедневно приём одной дозы по 3-5 г.

Сейчас многие тренирующиеся загрузочную фазу не используют, а принимают ежедневно по одной разовой дозе 5г и всё. При таком приеме креатин всё равно накапливается в организме и конечный результат у этих двух способов приёма одинаковый. С загрузочной фазой результат от употребления креатина заметен быстрее, но этот способ и дороже, поскольку выше расход продукта. Таким образом, оба метода работают – как принимать выбор за атлетом.

Что еще важно знать:

Бытовавший ранее миф о несовместимости креатина и кофеина можно считать полностью развенчанным. Любители хорошего крепкого кофе и предтренировочных комплексов с кофеином могут вздохнуть спокойно.
Научно доказано, что приём креатина совместно с «быстрыми» углеводами увеличивает эффективность этой добавки – именно поэтому порошковый моногидрат растворяют в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Капсулы можно этим же соком запивать.
Хорошо работает и сочетание креатин+протеин или аминокислоты (в том числе и ВСАА). Идея транспортных систем креатина на этом и строится – сочетание креатина с углеводами и белком.
Имеются сведения, что витамин Е может усилить усвоение и положительные эффекты креатина. Можно приобрести токоферола ацетат в капсулах и принимать его совместно с креатином.
Из вышесказанного становится понятно, что употребление креатина совместно со спортивным питанием (протеинами и гейнерами, аминокислотами и ВСАА) не только возможно, но и очень даже желательно.

Правила приёма креатина

Перед началом приёма атлету следует определиться, по какой схеме он будет принимать креатин – с загрузочной фазой или без. При этом важно помнить, что долгосрочный результат от этого не изменится. Оптимальной суточной дозой порошкового моногидрата креатина следует считать для большинства тренирующихся 5 г – это чайная ложка без горки. При загрузке доза 5 г принимается 4-6 раз в сутки.

Люди с небольшим собственным весом и девушки после 1-2 недель приёма могут снизить дозу креатина до 3 г в сутки (у девушек «работающая» доза креатина объективно несколько меньше, чем у мужчин). Как уже было сказано выше, в периоды беременности и лактации женщинам принимать креатин не следует.

Нетренирующиеся люди в принципе могут принимать креатин, т.к. кроме набора мышечной массы и роста силы он обладает ещё рядом полезных свойств, о которых говорилось выше. Хуже от этого не будет, но и эффект без спортивных или любых других физических нагрузок будет мало заметен. Тем, кто занят тяжёлым физическим трудом креатин полезен так же, как и спортсменам.

Оптимальное время приёма креатина – после тренировки. В это время мышцы просто жаждут поступления новой порции этой добавки. Можно принять креатин одновременно с гейнером, протеином, аминокислотами – так будет только лучше.

В дни отдыха от тренировок креатин можно принять в любое время.

Нужно ли в принципе принимать креатин? По креатину однозначно можно сказать, что да, нужно. Это реально работающая спортивная пищевая добавка, полезная и совершенно легальная. Атлеты реально могут повысить свои результаты за счёт приёма креатина при абсолютном минимуме побочных эффектов.

Читайте также:

Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза

Что это такое?

Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.

Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.

Зачем нужен креатин

Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.

Употребление креатина оказывает воздействие на:

Силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки. Большая эффективность наблюдается на примере кратковременных спортивных показателей.

Объем мышц. При постоянном приёме креатина мускулы увеличиваются и приобретают округлость за счет накопления жидкости в клетках. При этом происходит прирост исключительно сухой массы, без жира.
Темпы восстановления и роста мышечной ткани. Элемент повышает качество питательной среды мышц, тем самым обеспечивая запас гликогена и строительного материала.
Сосуды. Употребление данного вещества способствует снижению уровня холестерина, что препятствует возникновению инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний.
Сердце. Креатин естественным образом регулирует правильный ритм сокращений.

Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.

Опасен ли креатин

Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.

Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.

Как правильно принимать

Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.

Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.

Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.

Как выбрать креатин

Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что:

Наиболее эффективными считаются препараты из США и Германии;
Для новичков лучше подойдут таблетки;
От формы выпуска добавки (батончики, порошок, капсулы и т.д.) эффективность средства не зависит;
На упаковке обычно есть инструкция по применению. Если она отсутствует или изложена на неизвестном вам языке, обратитесь к консультантам магазина или тренеру.

Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.

Побочные эффекты креатина, вред и польза для здоровья

Креатин считается наиболее безопасной добавкой для спортивного питания. Этому соединению приписывают массу положительных качеств и эффектов. Однако при определенных обстоятельствах креатин все же способен нанести вред здоровью.

Перед тем, как начать принимать препарат, стоит разобраться, что собой представляет креатин, узнать о его противопоказаниях и побочных эффектах.

Побочные эффекты креатина

Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.

В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Задержка жидкости

Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.

Нельзя принимать диуретики и сокращать объем потребляемой жидкости, чтобы предотвратить задержку воды. Это приведет к неблагоприятным последствиям. Более того, многие тренеры советуют увеличивать дневную норму воды.

Дегидратация

Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.

В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.

Пищеварение

Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.

Мышечные спазмы

Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.

Проблемы с кожей

При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.

Многие специалисты убеждены, что появление прыщей никак не связано с приемом креатина – дело только в усиленных тренировках и изменении гормонального фона.

Воздействие на органы

На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).

Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.

Единственный желанный побочный эффект

Положительный побочный эффект креатина – увеличение мышечной массы от 0,9 до 1,7 кг. Есть два предположения, по какой причине наблюдается такой эффект:

вещество удерживает жидкость в мускулатуре;
растет сама мышечная масса.

Ученые и тут не сошлись во мнении. Некоторые считают, что побочный эффект обусловлен сразу двумя факторами.

Мужчины и креатин

Есть мнение, что креатин плохо сказывается на половой системе мужчин, что заставляет многих отказаться от приема добавок. Подобный миф – результат горького опыта применения средств на основе гормонов. Они действительно вызывали половую дисфункцию. Проведенные исследования в отношении креатина не выявили связи между веществом и потенцией. Поэтому страхи абсолютно не оправданы. Тем не менее применять добавку без консультации тренера и врача не рекомендуется.

При приеме добавки четко соблюдайте инструкцию по применению. Нельзя превышать назначенные дозировки. Покупайте препарат только в специализированных магазинах.

Ложные побочные эффекты

Креатин не влияет на мочеполовую систему. Также он не имеет следующих побочных эффектов, ему приписанных:

не увеличивает внутривенное давление;
не обладает канцерогенным действием;
не оказывает непосильную нагрузку на сердце;
не вызывает зависимости.

Набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Оставшийся процент выводится с излишками жидкости.

Польза

снижает уровень “вредного” холестерина;
способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после интенсивного роста и сильных физических нагрузок;
помогает при атрофических изменениях и слабости мышечного корсета;
оказывает противовоспалительное действие;
способствует наращиванию мышечной массы;
улучшает деятельность мозга;
восстанавливает волосы.

Несмотря на множество полезных свойств, злоупотреблять добавкой не стоит.

Злоупотребление

Случаи передозировки веществом в настоящее время не выявлены.

При злоупотреблении препаратом излишки устраняются из организма самостоятельно. Кретин выводят почки совместно с лишней жидкостью.

Противопоказания

Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:

непереносимость вещества;
пожилой возраст;
тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
бронхиальная астма;
беременность и грудное вскармливание;
несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).

Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:

Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.

Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross. Expert.

Редакция cross.expert

Креатин — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания

Описание креатина

Интересный факт! Мясо дикой птицы намного жестче, чем у домашней. Это объясняется более высоким уровнем креатина в ее мышцах: примерно на 20% – по причине большей тренированности. Ведь, как известно, подвижность вызывает анаболические процессы у любых животных. Именно поэтому на фермах ограничивают подвижность скота – тогда его мясо не будет чересчур жестким.

Действие на организм

повышает выносливость;
увеличивает мышечную массу;
замедляет накопление молочной кислоты;
повышает количество анаболических гормонов;
подавляет выработку миостатина, препятствующего росту мускулатуры;
оказывает противовоспалительное действие;
обладает противоопухолевой активностью;
нейтрализует свободные радикалы;
укрепляет мембраны клеток мышц.

Внимание! Креатин понижает уровень гомоцистеина, содержащего серу. А согласно результатам многочисленных исследований, при высоком уровне этой аминокислоты практически вдвое возрастает риск развития болезни Альцгеймера.

Противопоказания и побочные эффекты

Правила применения и нормы

Обычному человеку достаточно 5–8 г креатина в день. Норма аминокислоты для спортсменов может достигать 30 г и напрямую зависит от интенсивности тренировок.

Наиболее подходящее время для приема добавки – после тренировки. Можно сочетать ее с гейнером или протеином.

Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

В медицине

Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.

Польза креатина

Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает “качка”, но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.

Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

Нормализует уровень холестерина в крови

Креатин в продуктах таблица

Продукт	Содержание креатина в граммах на 1 кг
Треска	3
Сельдь	6-10
Лосось	4,5
Тунец	4
Говядина	4,5
Свинина	5
Молоко	0,1
Фрукты, ягоды, овощи, орехи	0,02

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

Как принимать креатин в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.

Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

Сколько принимать креатин?

На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Побочные эффекты креатина

Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.

Задержка жидкости в организме

Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.

Желудочные расстройства

Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.

Токсическое воздействие на печень и почки

Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка можно помочь организму вырабатывать свой креатин.

Где купить качественный креатин?

Креатин – самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.

Видео о креатине

Видео с канала CMT Бориса Цацулина.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Креатин — Клиника Мэйо

Обзор

Креатин — это аминокислота, которая находится в основном в мышцах вашего тела, а также в головном мозге. Большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо, хотя его уровни намного ниже тех, которые содержатся в синтетических креатиновых добавках. Печень, поджелудочная железа и почки также могут вырабатывать около 1 грамма креатина в день.

Ваше тело хранит креатин в виде фосфокреатина в основном в мышцах, где он используется для получения энергии. В результате люди принимают креатин перорально, чтобы улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу.

Люди также используют пероральный креатин для лечения определенных заболеваний головного мозга, нервно-мышечных состояний, застойной сердечной недостаточности и других состояний. Местный креатин может использоваться для лечения стареющей кожи.

Доказательства

Исследования использования креатина для определенных видов деятельности и условий показывают:

Сила, размер мышц и работоспособность. Пероральное употребление креатина может позволить спортсмену выполнять больше работы во время повторений или спринтов, что приводит к большему увеличению силы, мышечной массы и производительности.Креатин часто используют спортсмены, которые занимаются высокоинтенсивными перемежающимися видами деятельности, которые требуют быстрого восстановления во время тренировок и соревнований.
Профилактика травм. Креатин внутрь может снизить частоту обезвоживания, мышечных спазмов и травм мышц, костей, связок, сухожилий и нервов.
Редкие синдромы метаболизма креатина. У детей с определенными синдромами дефицита креатина пероральные добавки креатина могут улучшить некоторые симптомы.
Познание и здоровье мозга . Добавки креатина могут улучшить производительность при выполнении когнитивных задач, особенно у пожилых людей.
Саркопения и здоровье костей. Добавка креатина может помочь противодействовать возрастному снижению минеральной плотности скелетных мышц и костей.
Сердечная недостаточность. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать пероральный креатин для лечения сердечной недостаточности.
Старение кожи. Ранние исследования показывают, что крем, содержащий креатин и другие ингредиенты, наносимый на лицо каждый день в течение шести недель, может уменьшить провисание кожи и морщины у мужчин. Другое исследование показывает, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, уменьшает вредное воздействие солнечных лучей и уменьшает морщины.

Люди с низким уровнем креатина — например, вегетарианцы — больше всего получают пользу от добавок креатина.

Наш дубль

В целом безопасно

Креатин

может быть полезен спортсменам, которым нужны короткие всплески скорости или увеличенной мышечной силы, например, спринтерам, штангистам и спортсменам командных видов спорта.

Хотя прием креатина может помочь не всем спортсменам, данные свидетельствуют о том, что в целом он не повредит, если принимать по назначению.

Хотя более раннее тематическое исследование показало, что креатин может ухудшить дисфункцию почек у людей с заболеваниями почек, креатин не влияет на функцию почек у здоровых людей.

Безопасность и побочные эффекты

При пероральном применении в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно безопасно принимать в течение пяти лет. Как и в случае с любой другой диетической добавкой, важно выбрать продукт, который соответствует рекомендуемой производственной практике и проходит стороннее тестирование, чтобы гарантировать качество продукта.

Креатин может вызвать:

Прибавка в весе, как правило, в виде безжировой массы тела

Креатин может быть небезопасным для людей с уже существующими проблемами с почками. Однако необходимы дальнейшие исследования.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

Кофеин. Сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность креатина. Использование креатина с ежедневным количеством кофеина более 300 миллиграммов также может ухудшить прогрессирование болезни Паркинсона.Требуются дальнейшие исследования.

09 февраля 2021 г. Показать ссылки

Kreider RB, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.
Креатин. IBM Micromedex. https://www.micromedexsolutions.com. Доступ 13 ноября 2020 г.
Креатин. Натуральные лекарства.https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. Доступ 13 ноября 2020 г.
Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2003; DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79.
Chilibeck PD, et al. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями на массу безжировой ткани и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ к журналу спортивной медицины.2017; DOI: 10.2147 / OAJSM.S123529.
Candow DG, et al. Эффективность креатина в отношении старения мышц и костей: особое внимание уделяется предотвращению падений и воспалений. Журнал клинической медицины. 2019; DOI: 10,3390 / jcm8040488.
McMorris T, et al. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Старение, нейропсихология и познание. 2007: DOI: 10.1080/13825580600788100.
Долан Э. и др. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы.Европейский журнал спортивной науки. 2019; DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1500644.
Trexler ET, et al. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2015; DOI: 10.1123 / ijsnem.2014-0193.
Саймон Д.К. и др. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: вредное взаимодействие с креатином. Клиническая нейрофармакология. 2015; DOI: 10.1097 / WNF.0000000000000102.

Побочные эффекты креатиновых добавок у спортсменов

Контекст: Утверждения о побочных эффектах приема креатина спортсменами были опубликованы в популярных СМИ и научных публикациях.

Цель: Изучить экспериментальные данные, касающиеся физиологических эффектов добавок креатина.

Полученные результаты: Одним из предполагаемых эффектов перорального приема креатина является увеличение мышечной массы. Обзор литературы показывает увеличение массы тела на 1,0–2,3%, что связано с безжировой массой и, в частности, с массой скелетных мышц. Хотя маловероятно, что задержка воды может полностью объяснить эти изменения, увеличение синтеза мышечного белка никогда не наблюдалось после приема креатина.Косвенные данные, основанные на анализе мРНК, предполагают усиление транскрипции определенных генов. Хотя влияние креатина на синтез мышечного белка, согласно рекламе, кажется неопровержимым, это утверждение остается предметом дискуссий в научной литературе. У здоровых людей, принимающих креатин, почки сохраняют свою функциональность даже в течение нескольких месяцев.

Заключение: Авторы, однако, считают, что добавку креатина не следует использовать людям с уже существующим заболеванием почек и что риск следует оценивать до и во время любого периода приема добавок.Даже если наблюдается небольшое увеличение мутагенных агентов (метиламина и формальдегида) в моче после большой нагрузки креатином (20 г / день), их выведение остается в пределах нормы. В настоящее время нет данных о потенциальном производстве гетероциклических аминов при добавлении креатина. Таким образом, основной риск для здоровья, вероятно, связан с чистотой коммерчески доступного креатина.

Что такое креатин и безопасны ли добавки

Что такое креатин?

Креатин — один из естественных источников энергии вашего тела для сокращения мышц. Его название происходит от греческого слова «мясо». Около половины запасов в организме поступает от плотоядной диеты, а примерно половина вырабатывается в печени и почках, а затем доставляется в скелетные мышцы для использования. Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах вашего тела и используется во время физической активности. Креатин помогает поддерживать постоянный приток энергии к работающим мышцам, поддерживая производство в работающих мышцах. Небольшие количества также содержатся в вашем сердце, мозге и других тканях.

Креатин также содержится в таких продуктах, как молоко, красное мясо и морепродукты. При обычной всеядной / хищной диете вы потребляете от одного до двух граммов креатина в день. Вегетарианцы могут иметь меньшее количество креатина в организме.

Креатин существует в стабильном состоянии с аналогичным соединением, называемым креатинином, который может быть измерен в лабораторных тестах как маркер функции почек. Он выводится из вашего тела с мочой. Это означает, что ваше тело должно выделять накопленный креатин каждый день для поддержания нормального уровня, количество которого зависит от вашей мышечной массы.Хотя креатин вырабатывается естественным путем в вашем теле, вы должны поддерживать его уровень и делать это в течение своего ежедневного рациона.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Известно, что профессиональные спортсмены и спортсмены-любители всех уровней принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои тренировки и улучшить восстановление после тренировки. Креатин создает «быстрый прилив» энергии и увеличивает силу, что улучшает работоспособность, но мало влияет на аэробную выносливость. Большинство людей, употребляющих креатиновые добавки, являются спортсменами-мужчинами и в основном занимаются силовыми видами спорта, такими как футбол, борьба, хоккей и бодибилдинг.

Независимо от вашего возраста или состояния здоровья, проконсультируйтесь со своим врачом перед приемом креатиновых добавок.

Рекомендованы ли креатиновые добавки спортсменам?

Креатиновые добавки используют многие спортсмены. Дополнение разрешено профессиональными спортивными ассоциациями, Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA).

Сообщалось о преимуществах у мужчин и женщин, хотя большинство исследований проводилось на мужчинах.Некоторые исследования отмечают, что женщины, принимающие креатиновые добавки, могут не набирать силу или мышечную массу во время тренировок так же сильно, как мужчины.

Каковы потенциальные преимущества приема добавок креатина?

Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может:

Повысьте эффективность упражнений.
Помогите восстановиться после интенсивных упражнений.
Предотвратить и / или уменьшить тяжесть травм.
Помогает спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.
Увеличьте обезжиренную мышечную массу во время тренировки.

Поскольку вегетарианцы имеют более низкое внутримышечное хранение креатина, они могут получить больший выигрыш от приема добавок. Однако для повышения уровня в мышцах может потребоваться больше времени.

Несколько исследований показывают, что у пользователей меньше случаев спазмов, тепловых заболеваний / обезвоживания, стянутости мышц, растяжения / растяжения мышц, неконтактных травм и общих травм / пропущенных тренировок, чем у тех, кто не принимает добавки креатина.Эффекты, кажется, сохраняются с течением времени.

Кроме того, исследования показали, что прием креатиновых добавок может помочь при нейродегенеративных заболеваниях (таких как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и Хантингтона), диабете, остеоартрите, фибромиалгии, нарушениях метаболизма или транспорта креатина, старении, здоровье мозга и ишемии сердца.

Каковы побочные эффекты приема креатиновых добавок?

Креатин — относительно безопасная добавка с небольшим количеством побочных эффектов. Однако следует иметь в виду, что:

Если вы принимаете креатиновые добавки, вы можете набрать вес из-за задержки воды в мышцах вашего тела. Чтобы увидеть энергетические эффекты, потребуется от семи до 28 дней, в зависимости от того, сколько креатина у вас уже есть в организме.
Принимать креатиновые добавки может быть опасно, когда вы действительно обезвожены или пытаетесь похудеть.

Международное общество спортивного питания недавно не нашло научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей.Тем не менее, всегда обращайтесь к своему врачу, прежде чем принимать креатин или какие-либо добавки.

Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

Хотя креатин естественным образом присутствует в вашем организме, прием дополнительных добавок в целом безопасен. Однако имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует пищевые добавки. Креатиновые продукты, которые продаются в магазинах, могут различаться по количеству креатиновых добавок, качеству и дополнительным ингредиентам.Стандарты безопасности и чистоты также не контролируются.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу использования добавок креатина у детей младше 18 лет. Недостаточно информации известно о безопасности добавок креатина для беременных и кормящих женщин. Если у вас заболевание почек, поговорите со своим врачом перед использованием. Прием добавки может ухудшить ваше заболевание почек. Многие лекарства могут нанести вред почкам. Всегда уточняйте у врача, принимаете ли вы какие-либо лекарства — комбинация добавок креатина может повредить ваши почки.

Врачам неизвестно влияние добавок креатина на важные системы органов, такие как сердце, мозг, почки, печень и репродуктивные органы, или влияние сочетания добавок креатина с лекарствами, отпускаемыми без рецепта, рецептурными препаратами, витаминами и энергией. напитки.

Где можно купить креатиновые добавки?

Креатиновые добавки

выпускаются под разными торговыми марками и продуктами. Добавки можно приобрести без рецепта в магазинах витаминов, лекарств, продуктовых магазинов и в Интернете.

Какая креатиновая добавка является наиболее распространенной?

Самым распространенным из них является моногидрат креатина, пищевая добавка, которая увеличивает производительность мышц при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями. Исследования показывают, что прием этих добавок приносит пользу спортсменам во время силовых тренировок, особенно в тяжелой атлетике и велоспорте. Другие формы креатина не показали дополнительных преимуществ.

применений, побочные эффекты, процедура, результаты

Тесты на креатинин используются для измерения уровня продукта жизнедеятельности, известного как креатинин, в крови и моче.Креатинин вырабатывается при нормальном расщеплении мышечной ткани, и, поскольку он вырабатывается с относительно постоянной скоростью, лаборатории могут использовать его в качестве маркера, чтобы увидеть, насколько хорошо функционируют ваши почки. Креатининовые тесты используются для скрининга, диагностики и мониторинга почечных (почечных) заболеваний, включая хроническое заболевание почек и острую почечную недостаточность. Их также можно использовать для оценки того, как другие заболевания, такие как болезни сердца и печени, влияют на почки.

Иллюстрация Эмили Робертс, Verywell

Цель теста

Тесты на креатинин обычно используются для диагностики или исключения заболевания почек и назначаются, если ваши симптомы вызывают подозрение.Тесты также могут использоваться, чтобы определить, не повреждены ли ваши почки другим заболеванием (например, сердечной недостаточностью) или лечением (например, воздействием определенных химиотерапевтических препаратов). Тесты на креатинин также могут использоваться для оценки вашей реакции на лечение почек или для проверки здоровья ваших почек до операции.

Креатинин — это один из первых тестов, к которому врач прибегает для оценки функции почек. Они быстры, просты в использовании и относительно недороги в исполнении. Их можно использовать как для обычного медицинского осмотра, так и для диагностики и наблюдения за заболеванием.Взаимодействие с другими людьми

Как работает тест

Организм непрерывно производит креатинин в ходе повседневной деятельности. Он образуется, когда вещество под названием креатин, содержащееся в основном в мышцах, превращается в энергию. Креатинин является побочным продуктом этого процесса.

Если ваши почки функционируют нормально, креатинин выводится из организма с мочой. Если почки повреждены, креатинин не может выводиться так же эффективно, и он начнет накапливаться в кровотоке.Взаимодействие с другими людьми

Для определения уровней креатинина в моче и крови используются два разных теста:

Креатинин сыворотки (SCr) , анализ крови, показывает, сколько креатинина циркулирует в кровотоке. Поскольку скорость продукции и экскреции относительно стабильна, любое превышение ожидаемого диапазона может считаться надежным признаком почечной недостаточности.
Клиренс креатинина (CrCl) , анализ мочи, сравнивает SCr с количеством креатинина, выделяемого с мочой за 24 часа.Затем используется алгоритм, учитывающий возраст, пол, этническую принадлежность, рост и вес, чтобы определить, насколько хорошо работают фильтры почек (называемые клубочками).

Эта информация затем используется для расчета скорости клубочковой фильтрации (СКФ). СКФ показывает, сколько крови проходит через клубочки в минуту, а низкие значения СКФ указывают на нарушение функции почек.

Выход креатинина сыворотки пропорционален мышечной массе, а это означает, что у людей с большей мышечной массой показатели SCr будут выше.Точно так же интенсивная физическая активность может повлиять на показания как SCr, так и CrCl, поскольку упражнения приводят к преобразованию большего количества креатина в энергию.

Показания к испытаниям

Креатинин сыворотки включен как часть стандартной батареи тестов, известной как базовая метаболическая панель (BMP), которая включает альбумин, азот мочевины крови (BUN), кальций, электролиты (натрий, калий, хлорид и бикарбонат), глюкозу и фосфор. BMP можно использовать в целях скрининга или для диагностики подозреваемого заболевания почек.Взаимодействие с другими людьми

Клиренс креатинина когда-то широко использовался для целей скрининга, но из-за необходимости 24-часового сбора мочи его в значительной степени вытеснил новый алгоритм, называемый оценочной скоростью клубочковой фильтрации (eGFR), для которого требуется только SCr.

При этом клиренс креатинина по-прежнему обычно используется в диагностических целях, особенно когда для более всесторонней оценки необходим 24-часовой анализ объема мочи. Тест также может дать более точную информацию, если у вас особенно большая мышечная масса или заметная потеря мышечной массы.

Условия, помогающие диагностировать

Тесты на креатинин могут использоваться для диагностики любого количества заболеваний почек, которые в широком смысле описываются как хроническое заболевание почек или острое повреждение почек.

Хроническая болезнь почек (ХБП). описывает прогрессирующее и необратимое нарушение функции почек. Чаще всего это вызвано тремя состояниями — диабетом, гипертонией и гломерулонефритом, но также может быть вызвано волчанкой, поликистозом почек (PKD) и рецидивирующими инфекциями почек, среди прочего.Взаимодействие с другими людьми

В некоторых случаях ХБП может привести к терминальной стадии почечной недостаточности (ТПН), при которой для предотвращения смерти необходимы диализ или трансплантация почки.

Острое повреждение почек (ОПП) относится к любому заболеванию, которое поражает почки и приводит к их нарушению. В отличие от ХБП, ОПН иногда обратима. ОПП может быть связано с травмой или заболеванием, расположенным перед почками (преренальный), в почках (почечный) или после почек (постренальный).

Среди примеров:

Преренальные причины включают обезвоживание, сердечный приступ, недостаточность основных органов, сепсис, значительную кровопотерю или чрезмерное употребление нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).
Причины со стороны почек включают рак почки, травму почек, большую почечную инфекцию, аллергическую реакцию на лекарства или васкулит.
Постренальные причины включают рак мочевого пузыря, рак простаты, рак шейки матки, увеличенную простату или камни в почках, которые могут блокировать мочеточники (дренажные трубки почек).

ОПП также может привести к острой почечной недостаточности, которая в некоторых случаях может быть купирована после лечения основного повреждения или заболевания.

Риски и противопоказания

Креатининовые тесты безопасны и малоинвазивны.

Несмотря на отсутствие противопоказаний для любого теста, тест на клиренс креатинина может быть непрактичным для людей с острой задержкой мочи (сниженной способностью к мочеиспусканию).

Перед испытанием

Подготовка к анализу крови на креатинин сыворотки не требуется. 24-часовой сбор мочи, напротив, может потребовать от вас прекратить прием некоторых лекарств или действий, которые могут повлиять на результаты.

Сроки

Вы можете сдать анализ крови на креатинин сыворотки в любое время дня.

Если вместе с анализом сывороточного креатинина заказывается анализ мочи на клиренс креатинина, вам нужно взять из лаборатории специальный контейнер, чтобы взять с собой домой. После завершения сбора мочи вы должны как можно скорее вернуть контейнер на следующий день.

При получении набора для сбора из лаборатории вам необходимо указать свой идентификатор и личную информацию, чтобы можно было распечатать этикетку с сгенерированным кодом и поместить ее на контейнер для сбора. Также можно получить информацию о вашей страховке или оплате, чтобы вы могли незамедлительно отправить образец в лабораторию.

Часто лучше всего проводить 24-часовой сбор мочи в выходной день, чтобы вам не приходилось переносить контейнер из одного места в другое. Для школьников вы можете начать сбор в воскресенье утром и сдать образец в лабораторию в понедельник утром.

Расположение

Анализы крови можно провести в кабинете врача, клинике, больнице или независимой лаборатории. Некоторые помещения для пешеходов не требуют предварительной записи.

Сбор мочи проводится в домашних условиях.Вам понадобится прохладное место, например, холодильник или переносной ящик для льда, чтобы образец оставался прохладным.

Что надеть

Для анализа уровня креатинина сыворотки используйте либо короткие рукава, либо топ с рукавами, которые можно легко закатать.

Еда и напитки

Ограничения в еде, как правило, не требуются ни для одного теста. Однако для 24-часового сбора мочи вас могут попросить воздержаться от употребления алкоголя за день до и во время теста. Вас также могут попросить избегать интенсивных упражнений, которые могут повлиять на ваши результаты.

Лекарства

Хотя обычно нет необходимости прекращать прием лекарств для анализа крови на креатинин сыворотки, вам могут посоветовать сделать это для 24-часового сбора мочи. Это связано с тем, что цель анализа мочи — получить точное представление о том, как работают ваши почки, без каких-либо веществ, влияющих на фильтрацию.

Таким образом, важно сообщить своему врачу о любых лекарствах, которые вы можете принимать, будь то рецептурные, отпускаемые без рецепта, пищевые, традиционные или развлекательные.

Проблемные препараты могут включать:

С учетом сказанного, никогда не прекращайте принимать какие-либо лекарства, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Что взять с собой

Обязательно возьмите с собой удостоверение личности и карточки медицинского страхования при входе в лабораторию.

Стоимость и медицинское страхование

Анализ крови на креатинин стоит около 25 долларов, в то время как анализ мочи на клиренс креатинина может стоить от 35 до 65 долларов, в зависимости от лаборатории и ее расположения.Хотя предварительное разрешение на страхование, как правило, не требуется, вы можете позвонить заранее, чтобы узнать, сколько будет стоить ваша доплата или совместное страхование.

Если вы не застрахованы, поищите цены. Вообще говоря, у независимых лабораторий более низкие затраты. Некоторые из более крупных лабораторий могут даже предлагать многоуровневые цены, если вы соответствуете определенному уровню дохода. Спросите о программах помощи пациентам, разработанным для помощи семьям с низким доходом.

Прочие соображения

Если вашему ребенку проводится 24-часовой сбор мочи, постарайтесь объяснить причины этого теста и почему нельзя пропустить образцы.В частности, дети младшего возраста легко отвлекаются и забывают.

Если вы превратите процедуру в игру, а не в рутинную работу — например, наградите ребенка золотой звездой и главным призом за то, что он не пропустил коллекцию, — вы можете создать стимул, необходимый для того, чтобы держать его в центре внимания.

Во время испытания

Вы можете сначала выполнить сбор мочи и сдать анализ крови, когда сдадите образец, или наоборот.

Анализ крови

Pre-Test: В день теста, после входа в систему и подтверждения информации о страховке, вы попадете в комнату для осмотра, где будут записаны ваш рост и вес.Позже это будет использоваться для расчета индекса массы тела (ИМТ) для GRF. Другая информация, такая как ваш возраст, пол и этническая принадлежность, также будет учитываться при анализе и быть подтверждена.

На протяжении всего теста: Забор крови, проводимый флеботомистом, выполняется следующим образом.

Вас поместят в кресло с поднятым подлокотником и попросят закатать рукав. Флеботомист часто проверяет, на какой руке вена больше.
Эластичная лента, называемая жгутом, надевается вокруг плеча, чтобы помочь вене набухать.Хотя кровь обычно берется из средней локтевой вены на сгибе руки, ее можно брать и из запястья, если у вас тонкие вены.
Затем кожу протирают антисептическим тампоном.
Игла осторожно вводится в вену. Вы можете почувствовать небольшую боль или давление. Сообщите флеботомику, если он причиняет вам значительную боль.
Около 3 миллилитров (мл) крови извлекается в пробирку с вакуумным уплотнением.
Затем игла удаляется, а затем наложен жгут.
Ваша рука перевязана, и образец отправлен патологу для оценки.

Пост-тест: Вы сможете уйти, если не почувствуете головокружение от взятия крови. В этом случае вас могут попросить отдохнуть, пока вы не почувствуете себя хорошо.

Сбор мочи за 24 часа

Предварительное испытание: Соберите все необходимые материалы, предоставленные вам лабораторией. У вас должен быть один или несколько больших контейнеров со съемными крышками, внутри которых может быть или не быть консерванта, и небольшая пластиковая чашка для сбора.У вас также должна быть заранее распечатанная форма для записи времени и даты каждого мочеиспускания.

Если ваш врач не скажет вам иное, 24-часовой сбор не начнется до утра. Важно помнить, что вы не можете пропустить образец, потому что объем мочи играет такую же роль в расчетах CrCl и СКФ, как и концентрация креатинина.

На протяжении всего теста: Для процедуры сбора могут незначительно отличаться, но обычно включают одни и те же основные шаги.

Когда вы просыпаетесь утром, вы , а не сохраняете мочу от первого мочеиспускания. Промойте этот первый образец, но обратите внимание на дату и время. Это ваше время начала.
С этого момента используйте пластиковую емкость для сбора мочи, которую вы выделяете в течение следующих 24 часов. Вы также можете использовать стеклянный или бумажный стаканчик, но не металлический.
После каждого мочеиспускания выливайте образец в емкость для сбора с крышкой. Ополаскивайте емкость для сбора после каждого использования.Выбросьте бумажный стаканчик, если вы его используете, после одноразового использования.
Храните мочу в холодильнике или контейнере со льдом, если не указано иное.
Запишите время каждого мочеиспускания.
Чтобы завершить процесс, попробуйте помочиться в то же время на следующий день, через 24 часа после времени начала. Если не можешь, ничего страшного. Запишите окончательное (конечное) время и дату.

Посттест: После завершения процесса сбора запечатанные контейнеры необходимо как можно скорее доставить в лабораторию.Если вы задерживаетесь по какой-либо причине, позвоните в лабораторию для получения инструкций.

После испытания

После анализа крови на креатинин сыворотки у вас могут появиться синяки или локализованная припухлость в месте прокола. Если вы испытываете сильную боль или признаки инфекции (включая жар, дрожь, учащенное сердцебиение или учащенное дыхание), немедленно обратитесь к врачу. Однако заражение встречается редко.
После 24-часового сбора мочи не требуется особого ухода. Если ваш врач не скажет вам иное, вы можете возобновить прием любых лекарств, которые вы прекратили, и вернуться к своей обычной повседневной деятельности.

Интерпретация результатов

Результаты тестов на креатинин могут дать очень четкое представление о том, насколько хорошо работают ваши почки. Результаты классифицируются на основе эталонного диапазона (RR), который определяет диапазон числовых значений, считающихся нормальными для этого теста.

Все, что выше верхнего предела RR, считается аномально высоким (часто обозначается в отчете буквой «H»). Точно так же все, что ниже нижнего предела RR, считается аномально низким (обозначается буквой «L»).

Нормальные диапазоны для теста на креатинин сыворотки (SCr):

от 0,5 до 1,1. миллиграммы (мг) на децилитр (дл) у женщин
От 0,6 до 1,3 мг / дл у мужчин
от 0,5 до 1,0 мг / дл для детей от 3 до 18 лет
от 0,3 до 0,7 мг / дл для детей младше 3 лет

Нормальные диапазоны для теста клиренса креатинина (CrCl):

87-107 мл / мин для женщин
от 107 до 139 мл / мин для мужчин

Диапазон CrCl у детей не так прост.Он основан на одном из нескольких различных алгоритмов, которые вычисляют CrCl на основе возраста, веса, роста и SCr. В качестве исходного уровня ожидается, что у новорожденных CrCl будет от 40 до 64 мл / мин.

Нормальные диапазоны значений могут незначительно отличаться в разных лабораториях. Некоторые используют разные алгоритмы или тестируют разные образцы. Таким образом, вы должны стараться использовать одну и ту же лабораторию при мониторинге функции почек, чтобы обеспечить точные сравнительные результаты.

Продолжение

Для определения основной причины отклонения от нормы может потребоваться дополнительное тестирование.Хотя основное внимание будет уделяться почкам, проблема может быть связана с совершенно другой системой органов, которая прямо или косвенно влияет на функцию почек. В конечном итоге, как часть взаимосвязанной системы, любое заболевание, поражающее один орган, в некоторой степени влияет на другие.

Вообще говоря, если ваши результаты теста на креатинин высокие, у вас могут быть:

Напротив, если ваши результаты теста на креатинин низкие, у вас могут быть:

Любое дальнейшее исследование будет направлено на характерные симптомы, которые вы испытываете, и другие диагностические подсказки.

Слово от Verywell

Креатининовые тесты — ценные инструменты для оценки функции почек и исследования многих возможных причин почечной недостаточности. Они просты в использовании, малоинвазивны и очень точны при правильном выполнении.

Поскольку симптомы почечной недостаточности часто бывают генерализованными и неспецифическими, спросите своего врача о BMP, если вы испытываете некоторые или все из следующих симптомов:

Усталость
Постоянно холодно
Необъяснимый стойкий зуд
Металлический привкус во рту
Дыхание с запахом аммиака
Опухшие руки, лодыжки или ступни
Пухлое лицо
Частое мочеиспускание по ночам
Ощущение, что вам нужно помочиться, даже если вы этого не сделаете
Пенистая, коричневая, красная или пурпурная моча

Что это такое, для чего он нужен и его побочные эффекты

Если вы когда-либо ступали на пол в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как парни рекламируют преимущества креатина для наращивания мышц.Может быть, вы даже думаете о том, чтобы поэкспериментировать с добавкой. В конце концов, предполагается, что эти преимущества принесут вам больше мышц и силы.

Но поскольку никто не должен вводить что-либо в свой организм, не взвешивая преимущества и риски (и есть несколько рисков, которые несет креатин, о которых вам следует знать), это хорошая идея, чтобы узнать о популярной добавке.

Итак, мы обратились к некоторым из самых умных людей в области питания, чтобы ответить на все ваши вопросы о креатине.Их ответы освежают, если вы видели противоречивые ответы в других (менее авторитетных) уголках Интернета.

Хорошая новость заключается в том, что эта добавка хорошо изучена в академических кругах (возможно, больше, чем любая другая добавка, если не считать белковой силы), и, если вы принимаете ее правильно, наука в основном считает креатин безопасным и эффективным. Короче говоря, креатин, если его принимать в соответствии с рекомендациями, обещает увеличить силу и мышечную массу.

Но плохая новость заключается в том, что некоторые люди не принимают креатин в соответствии с рекомендациями (читайте: «ошибка пользователя»).Это означает, что эти люди не получат тех же преимуществ, что и те, кто следует указаниям. Другими словами, они зря тратят деньги. (Если вы покупаете хороший продукт, креатиновые добавки не из дешевых.)

Итак, прежде чем вы начнете полностью принимать креатин, вот что на самом деле представляет собой добавка, что она делает и как избежать любой из ее сторон. эффекты.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое креатин?

Ваше тело фактически вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы съели белок. Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем вырабатывается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.

Производители пищевых добавок сделали потребление креатина более эффективным. Вместо того, чтобы потреблять фунты белка, все, что вам нужно сделать, это принять питательное вещество в виде порошка, жидкости или таблеток.

Также важно: добавление креатина следует рассматривать как дополнение к потреблению белка, а не его замену. Это потому, что креатин и белок работают по-разному. Короче говоря, креатин увеличивает силу во время тренировки, а белок способствует большему восстановлению мышц после тренировки.

Каковы эффекты креатина?

Катлехо Сейса

Креатин увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию.Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому некоторые люди принимают его в качестве добавки для повышения своей производительности в тренажерном зале.

Механизм прост: если вы можете поднять больший вес в тренажерном зале, вы можете создать больше разрывов мышечных волокон, которые ваше тело может затем восстановить и восстановить больше и сильнее после тренировки.

Согласно MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США, креатин считается «возможно эффективным», когда речь идет о повышении мышечной силы.

«Существует множество смешанных исследований способности креатина улучшать мышечную силу», — говорится на правительственном веб-сайте. «Однако анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей». Также было показано, что креатин улучшает результаты спортсменов в гребле, футболе и прыжках с высоты.

«Вы должны чувствовать себя хорошо, принимая креатиновые добавки», — советник по питанию Men’s Health Майкл Руссел, доктор философии.Д., говорит. «Принимайте 5 граммов моногидрата креатина с коктейлем для тренировок, чтобы стать больше и сильнее».

Хотя некоторые исследования указывают на эффективность креатина для высокоинтенсивных взрывных упражнений, таких как спринт, общие результаты неоднозначны.

Каковы краткосрочные эффекты креатина?

Shutterstock

Одно можно сказать наверняка: если вы принимаете креатин, вы набираете вес.

«Креатин — это быстрый способ нарастить мышечную массу, но не без небольшого количества воды», — говорит Кэролайн Браун, доктор медицины, консультант по питанию в Foodtrainers. «Большинство людей набирают от двух до четырех фунтов воды в течение первой недели».

Но этот вес воды хорош, отмечает Руссель: «Креатин будет втягивать больше воды в ваши мышцы, делая ваши мышцы больше и полнее».

Каковы долгосрочные эффекты креатина?

По словам Пола Гринхаффа, Ph.D., профессор мышечного метаболизма Ноттингемского университета в Англии.

Некоторые парни думают, что, если они принимают креатин и не тренируются, они набирают жир, но Руссел говорит, что это неправда.

«Креатин не содержит калорий и не влияет на жировой обмен», — объясняет он. «Так что прием креатина и отсутствие тренировок ни к чему не приведут».

Какие формы креатина самые лучшие?

Лидерина

Не все креатиновые добавки одинаковы.

«Если вы собираетесь добавить добавку, убедитесь, что это моногидрат креатина», — сказал Браун. «Во многих других добавках будет много ненужного вам ненужного, и они будут намного дороже».

Порошок — лучший выбор. Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей кровеносной системе. Не беспокойтесь о них.

Чад Керксик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы, рекомендует 100% чистый порошок креатина.Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало влияют на производительность.

«Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и [смешайте его с] фруктовым соком», — говорит Керксик.

Фруктовый сок? Все верно — сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает увеличить усвоение креатина мышцами. Спортивные напитки тоже подойдут.

Getty

По словам Гринхаффа, на каждые пять граммов креатина нужно около 70 граммов простых сахаров.Он предлагает искать напиток или добавку с 60 граммами углеводов на 100 граммов продукта.

Вы узнаете, что порошок плохого качества, если он плохо растворяется и на дне стакана остаются остатки после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане. В этом случае попробуйте другой бренд.

А таблетки? Несмотря на то, что они эффективны, вам часто приходится принимать тонну, особенно во время фазы загрузки креатина, чтобы достичь эффективной дозировки. Если вы любите принимать таблетки, сделайте это.Для всех остальных лучше всего подходят порошки.

Вот руководство для покупателя о том, что искать в высококачественной и эффективной креатиновой добавке.

Какие продукты с высоким содержанием креатина?

Так же, как наш организм вырабатывает креатин, это химическое вещество естественным образом содержится в различных продуктах питания.

«Креатин содержится не только в добавках», — сказал Браун. «На самом деле он содержится в говядине, свинине и лососе».

Попробуйте эти рецепты блюд, богатых креатином:

Будет ли креатин нарушать мои почки, уровень сахара в крови или вызывать мышечную дистрофию?

Getty Images

Не верьте всему, что вы читаете на интернет-форумах.

Исследователи постоянно изучают креатин на предмет его эффективности и безопасности. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что он безопасен.

«Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок», — говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, в которой говорилось бы, что это небезопасно».

Были отдельные сообщения о повреждении почек, проблемах с уровнем сахара в крови, проблемах с сердцем, мышечных судорогах и растяжениях, обезвоживании и диарее, а также о других негативных побочных эффектах.Но ключевое слово анекдотично.

«Я не говорю, что у людей не бывает судорог, но я не верю, что это может быть очень распространенным явлением», — говорит Гринхафф. «Если бы были какие-либо серьезные побочные эффекты, мы бы их уже заметили».

Некоторые из этих состояний могут быть вызваны чрезмерным употреблением определенных витаминов, говорит Тод Куперман, доктор медицины, президент ConsumerLab.com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», — говорит он.

На всякий случай он рекомендует использовать креатин только в том случае, если вы здоровы и не имеете проблем с почками.Это потому, что ваши почки выделяют креатинин, продукт распада креатина.

Значит, от приема креатина нет побочных эффектов?

Не так быстро. Если вы можете стать лучше без него, нет причин использовать креатин.

«Я бы не рекомендовал делать что-либо, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск», — говорит Джим Кинг, доктор медицины, президент Американской академии семейных врачей. «Взвесьте отрицательные стороны и преимущества, прежде чем попробовать».

Дети до 18 лет должны избегать креатина, говорит Кинг.«Дети все еще находятся в фазе роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказывать на мышцы и кости по мере их роста», — говорит он. «Я очень твердо убежден, что средние и даже старшие классы не должны его использовать».

Увеличит ли креатин мою силу, силу и массу тела?

Все эксперты могут согласиться в одном: невозможно сказать.

Креатин влияет на каждого человека по-разному. Некоторые люди просто не реагируют на креатин — это генетическая вещь.

Если вы начали принимать креатин, примерно через неделю вы должны узнать, подействует ли он на вас.Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. В противном случае вы, вероятно, не отвечаете, и прием порошка вам не поможет.

Диета важна. Поскольку некоторые виды мяса и морепродуктов содержат высокий уровень креатина, вегетарианцы, то есть люди, которые не едят продукты, богатые креатином, обычно видят большую реакцию. Те, чья диета очень плотоядная, могут увидеть меньше изменений.

Конечно, здоровое питание — это ключ к любому плану наращивания мышечной массы. «Если ваша диета является вредной, нет смысла добавлять креатин», — говорит Керксик.«Лучше есть хорошие источники углеводов и нежирный белок».

В конце концов, креатин сам по себе не сделает вас крупнее.

«Только в сочетании с упражнениями это улучшает качество тренировок», — говорит Гринхафф. «Тебе все еще нужно делать работу».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Когда следует принимать креатин?

Если вы какое-то время занимались силовыми упражнениями в тренажерном зале, вы, вероятно, видели или слышали, как люди говорят о приеме креатина. С таким количеством болтовни об этой добавке, может быть сложно понять, когда именно ее принимать, чтобы получить максимальную пользу. Возможно, вы даже не уверены, стоит ли вам вообще принимать креатин и действительно ли он так полезен. Итак, позвольте нам помочь вам выяснить, что такое креатин и как он лучше всего работает для вас.

Перейти к:

Что такое креатин?

Креатин — это добавка для повышения производительности (эргогенная добавка), которая может дать вам дополнительный импульс во время тренировок. Он естественным образом находится в наших мышцах и разрушается во время упражнений. Его основная функция — сделать АТФ (клеточная форма энергии) доступной для сокращения мышц.

Зачем вам это брать?

Поскольку креатин расщепляется во время упражнений (около 1-2% наших запасов в мышцах каждый день), важно восполнить потерянное количество креатина.Прием креатина в качестве добавки может увеличить запасы креатина в мышцах и дать вам возможность активнее тренироваться для более быстрого набора результатов.1 Восстановление уровня креатина после тренировки также важно для быстрого восстановления и снижения потенциального травматизма.1,2

Креатин продемонстрировал другие преимущества в рецензируемых исследованиях, например, более низкий уровень травм, лучшая работоспособность в условиях сильной жары и повышенный аэробный порог. 2,3,5

Кому подходит?

подходит всем, кто хочет оптимизировать свои тренировки.Противопоказаний к приему креатина нет, но некоторым людям может быть больше пользы, чем другим. Поскольку креатин вырабатывается нашим организмом, а также попадает в такие продукты, как мясо и морепродукты, у всех нас есть запасы. Но те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, могут получить большую пользу от приема креатина, если в их обычном рационе содержится мало3

Когда принимать креатин, если вы ехали на велосипеде

может быть полезен в любой момент вашего расписания тренировок. Если вы находитесь в фазе сокращения, прием креатина может помочь накопить и сохранить запасы в ваших мышцах для следующего тренировочного цикла.Если вы упорно тренируетесь и пытаетесь набрать массу, это помогает оптимизировать уровень креатина в мышечной ткани, чтобы поддерживать работоспособность.

Как принимать креатин при загрузке

Когда вы хотите загрузить креатин, вы принимаете более высокие дозы в течение нескольких дней подряд, чтобы максимально увеличить запасы креатина в мышцах. Вы можете попробовать креатиновую загрузку, если никогда не использовали его раньше или не принимали какое-то время. После завершения фазы загрузки вы можете перейти к более низкой дозировке для обслуживания.Международное общество спортивного питания рекомендует принимать 0,3 г на кг массы тела в течение как минимум 3 дней, а затем принимать 3-5 г в день на поддерживающей фазе4.

Прием креатина в дни тренировок

Следует принимать креатин до или после тренировки?

Есть причины поддерживать прием креатина до и после тренировки. Если вы находитесь в фазе загрузки, вы можете принимать его в оба раза, чтобы максимально увеличить запасы креатина в мышцах.Некоторые предпочитают принимать его как часть предтренировочного пакета, прежде чем они нагружают свои мышцы, в то время как другие предпочитают принимать его вскоре после тренировки, чтобы пополнить запасы, которые были разрушены во время тренировки.

Часто задаваемые вопросы о креатине

Лучше принимать утром или перед сном?

Поскольку прием добавок до и после упражнений приносит пользу, время дня не имеет значения при приеме креатина. Полезно увеличивать свои магазины независимо от времени суток, когда вы можете сделать это постоянной частью своего распорядка, поэтому выясните, что лучше для вас.

Стоит ли брать с едой?

Некоторые исследования показали больший эффект креатина в сочетании с углеводной подпиткой, особенно в аэробной производительности.7 Если ваша цель — аэробная производительность, принимайте креатин с пищевым источником углеводов или как часть до или после тренировки. коктейль, содержащий источник углеводов.

Прием креатина в дни отдыха

также можно принимать в дни отдыха, что поможет максимизировать накопление и восстановление мышц, особенно во время фазы нагрузки.

Следует ли принимать креатин с водой?

Креатин можно запивать водой или смешивать с другим предтренировочным или послетренировочным коктейлем. Хотя креатин может вызывать задержку воды (он накапливается в мышечной ткани, содержание воды в которой выше, чем в жировой ткани), прием его с водой не вызывает этого эффекта. Вода важна для общего увлажнения независимо от добавок.

Можно ли принимать его с другими добавками?

можно легко принимать с другими добавками, поскольку это естественное вещество, встречающееся в нашем организме и не конкурирующее за усвоение с другими.Нет хорошо задокументированных пагубных последствий для здоровых людей.4

Принять домашнее сообщение

Креатин — популярная добавка, которая неоднократно проверялась и доказала свою эргогенность. Хотя он играет важную роль в производительности и восстановлении, его можно принимать в любое время дня, независимо от времени тренировки, остальной части вашего рациона или плана приема добавок. Также может быть даже более полезным, если вы будете придерживаться веганской или вегетарианской диеты — все дело в том, чтобы выяснить, что лучше для вас.

Креатин Противопоказания | BrinkZone.com

Ниже представлена боковая панель из длинной статьи, которую я написал о недавних исследованиях, охватывающих многие потенциальные преимущества креатина для здоровья / долголетия. Эта короткая полоса из этой статьи описывает возможные противопоказания креатина:

Есть ли противопоказания креатина моногидрата?

Сотни исследований на сегодняшний день показали, что моногидрат креатина является удивительно нетоксичной и безопасной добавкой с многочисленными преимуществами.Дальнейшие исследования, непосредственно изучающие возможные побочные эффекты, как проспективные, так и долгосрочные ретроспективные (до пяти лет), не обнаружили каких-либо серьезных побочных эффектов от приема креатина (65-69) на различные изученные маркеры, такие как функция почек, функция печени. , и другие. Так есть ли противопоказания к моногидрату креатина?

Хотя моногидрат креатина, безусловно, безопасен для здоровых людей с очень низким профилем побочных эффектов при употреблении до 10 граммов в день, существуют ли определенные группы, которым не следует его использовать?

Опять же, данные указывают на очень мало фактических противопоказаний.Единственные люди, которым следует избегать добавок креатина, — это те, у кого в анамнезе есть заболевание почек и / или те, кто принимает нефротоксические (ядовитые для почек) лекарства. Было несколько отчетов о случаях, которые показывают, что очень высокие дозы креатина (и отчеты не всегда были ясны относительно того, какая форма креатина использовалась) были связаны с дисфункцией почек. (70) Типично для такого простого отчета о случае, это неясно. какие другие лекарства были задействованы или существовало ранее существовавшее заболевание.

Какой бы слабой ни была связь между высокой дозой моногидрата креатина и уже существующей почечной дисфункцией, благоразумно рекомендовать людям с почечной недостаточностью в анамнезе и / или тем, кто принимает нефротоксические препараты, избегать приема креатина, пока не появится больше данных, исследующих эту связь.Поскольку добавление моногидрата креатина может вызвать временное повышение уровня креатинина у некоторых людей, оно может действовать как ложный индикатор, а не как причина, почечной дисфункции.

Полная статья ЗДЕСЬ

Обновление 2019:

Ниже приведен большой мета-анализ, в котором изучалась проблема токсичности для почек и креатина, и, как и ожидалось, обнаружен надда для токсичности почек, поскольку он относится к созданию добавок в типичных дозах. используется в исследованиях, которые часто выше, чем у большинства людей, потребляющих BTW.Так что в следующий раз, когда еще один самопровозглашенный эксперт расскажет вам об опасности креатина для почек, в том числе некоторых медицинских специалистов, которым действительно следует знать лучше, отправьте им эту статью: Анализ

Journal of Renal Nutrition

Добавки креатина предназначены для улучшения работоспособности, но есть признаки того, что они могут подавлять функции печени и почек, снижать качество жизни и увеличивать смертность.Таким образом, это первый систематический обзор и метааналитическое исследование, направленное на изучение добавок креатина и их возможных побочных эффектов на функцию почек.

После оценки 290 непроверенных исследований 15 были включены в качественный анализ, а 6 — в количественный. Результаты метаанализа показывают, что добавление креатина не привело к значительному изменению уровней креатинина в сыворотке (стандартизированная разница средних = 0,48, 95% доверительный интервал 0,24-0,73, P =001, I ² = 22%) и не повлияли на значения мочевины в плазме (стандартизованная средняя разница = 1,10, 95% доверительный интервал 0,34-1,85, P = 0,004, I ² = 28 %).

Результаты показывают, что прием креатина не вызывает повреждения почек в изученных количествах и продолжительности.

Уилл Бринк является владельцем блога Brinkzone. У Уилла более 30 лет опыта работы в качестве уважаемого автора, обозревателя и консультанта в области пищевых добавок, фитнеса, бодибилдинга и похудания, и он был широко опубликован.

Креатин — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания

Описание креатина

Действие на организм

Противопоказания и побочные эффекты

Правила применения и нормы

Побочные эффекты креатина

Виды креатина

Побочные эффекты

все о пользе и вреде.

Общая информация о креатине

Для чего нужен креатин?

Польза и эффект от приёма креатина

Вред, побочные эффекты и противопоказания

Суточная потребность креатина

Популярные вопросы о креатине и ответы на них

Креатин: как выбрать и принимать?

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Optimum Nutrition Creatine

Советы по приёму креатина

Правила приёма креатина

Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза

Что это такое?

Зачем нужен креатин

Опасен ли креатин

Как правильно принимать

Как выбрать креатин

Побочные эффекты креатина, вред и польза для здоровья

Побочные эффекты креатина

Задержка жидкости

Дегидратация

Пищеварение

Мышечные спазмы

Проблемы с кожей

Воздействие на органы

Единственный желанный побочный эффект

Мужчины и креатин

Ложные побочные эффекты

Польза

Злоупотребление

Противопоказания

Креатин — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания

Описание креатина

Действие на организм

Противопоказания и побочные эффекты

Правила применения и нормы

Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать

Открытие креатина

Для чего нужен креатин?

Польза креатина

Креатин в продуктах таблица

Какой креатин лучше?

Как принимать креатин в порошке?

Существует два основных способа принимать креатин

Сколько принимать креатин?

Когда принимать креатин?

Побочные эффекты креатина

Где купить качественный креатин?

Видео о креатине

Креатин — Клиника Мэйо

Обзор

Доказательства

Наш дубль

В целом безопасно

Безопасность и побочные эффекты

Взаимодействия

Побочные эффекты креатиновых добавок у спортсменов

Что такое креатин и безопасны ли добавки

Что такое креатин?

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Рекомендованы ли креатиновые добавки спортсменам?

Каковы потенциальные преимущества приема добавок креатина?

Каковы побочные эффекты приема креатиновых добавок?

Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

Где можно купить креатиновые добавки?

Какая креатиновая добавка является наиболее распространенной?

применений, побочные эффекты, процедура, результаты

Цель теста

Как работает тест

Показания к испытаниям