Моногидрат креатина что это: Купить креатин моногидрат | MYPROTEIN™ — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Что такое креатин моногидрат

Что такое креатин моногидрат?  

Соли креатина активно используются многими спортсменами в качестве пищевой добавки. Самой эффективной и действенной формой считается креатин моногидрат. Креатин представляет собой кислоту, полученную из трех аминокислот – глицина, аргинина и метионина. Он находится в организме в наших мышечных тканях. Конечно, какое-то количество креатина мы можем получать вместе с употреблением пищевых продуктов, но этого количества может быть недостаточно для полноценного эффекта действия креатина в организме спортсмена.

Креатин моногидрат – это соединение креатина с молекулами воды. Основной принцип работы этого вещества заключается в преобразования моногидрата, при попадании в организм в молекулу креатин фосфата, который, в свою очередь, участвует в синтезе аденозинтрифосфата (АТФ). Именно АТФ отвечает за снабжение организма дополнительной энергией. Рассмотрим основные функции и эффекты от применения креатин монофосфата:

Приумножение выработки АТФ, дает спортсмену выполнять большее количество упражнений, затрачивая на них полученную дополнительную энергию.
Позволяет выполнять больше подходов и повторений, чем самым повышать Вашу силу и работоспособность во время тренировок.
За счет повышения интенсивности тренировки, позволяет более эффективно наращивать желаемую мышечную массу без жировой составляющей.
Повышает общую выносливость, задавая работе мышц новый уровень выполнения упражнений.
Моногидратная форма креатина хорошо усваивается в организме и быстро доставляется к мышцам.
Эта добавка может задерживать воду в организме, придавая Вашим мышцам более ощутимый эффект пампинга и накачанности.
С применением креатина моногидрата, восстановление мышц и всего тела после тренировки происходит значительно быстрее и качественнее.

Креатин моногидрат, при правильном использовании, не влечет за собой никаких побочных эффектов.

Пищевая добавка креатин моногидрата применима во многих видах спорта. Особенно эффективным ее применение считается перед соревнованиями, когда, к примеру, в легкой атлетике, во время важного забега на последних секундах очень важно выжать из себя дополнительную силу и энергию, чтобы совершить победный рывок. Готовясь к соревнованиям с креатином, Вам удастся натренировать свое тело и сконцентрировать выработку дополнительной энергии для осуществления дополнительного толчка в марафоне или забеге, когда, казалось бы, Ваши силы уже на исходе. Также некоторые производители спортивного питания вносят креатин моногидрат, как дополнительную добавку в состав многих предтренировочных комплексов.

Креатин моногидрат выпускается в порошковой форме. Рекомендуемая доза к употреблению – 3-5 грамм в сутки. Существуют целые разработанные программы загрузок креатина с рекомендуемыми дозами, временем употребления и обязательными перерывами. Эту добавку вполне можно совмещать с приемом других продуктов спортивного питания, таких как, протеин, аминокислоты, гейнеры.

Выбирая креатин моногидрат, нужно доверять надежному и проверенному производителю. Также необходимо обращать внимание на состав и чистоту действующего вещества, чтобы креатин моногидрат не содержал посторонних примесей, а также на рекомендации по употреблению, так как разные производители могут варьировать содержание основного вещества в своих продуктах. В этом вопросе, Вам также могут помочь различные отзывы и рекомендации от многих спортсменов и тренеров, которые с уверенностью могут посоветовать Вам определенный бренд.

Знайте, что для того чтобы спортивное питание купить Украина не обязательно должна быть Вашей страной проживания. Мы осуществляем доставку по всей территории СНГ.

Креатин. Часто задаваемые вопросы!

06. 05. 2016

Узнайте о креатине, о том, как он работает, откуда появляется, как используется и многом другом!

Что такое креатин?

Креатин — это питательное вещество, естественным образом присутствующее в нашем организме. Это комбинация 3-х аминокислот —аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечивать мышцы энергией, необходимой им для движений, особенно для быстрых и интенсивных движений. Сокращение мышц, в основном, происходит за счёт энергии АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ достаточно для того, чтобы снабжать мышцы энергией в течение всего 10 секунд. Для того чтобы эта система продолжала работать, необходимо больше АТФ.

Креатинфосфат отдаёт свои фосфатные группы молекуле АДФ (аденозиндифосфата), таким образом восстанавливая АТФ. Усиленное снабжение мышц креатинфосфатом помогает увеличить скорость, с которой организм может синтезировать молекулы АТФ.
Расщепление креатина.

Данный процесс улучшает способность мышц выполнять работу и делает энергопотребление более эффективным. Исследования показывают, что креатин помогает увеличить интенсивность тренировки и последующее восстановление. Он способен проходить через стенку желудочно-кишечного тракта (желудка) и попадать в кровоток в неизменённом виде, а затем при поступлении в мышечные волокна превращаться в креатинфосфат (КФ).
Что такое креатинфосфат?
Креатинфосфат — это органическое вещество, присутствующее в мышечных волокнах, которое с помощью ферментов расщепляется на фракции для последующего синтеза АТФ.
Что такое аденозинтрифосфат (АТФ)?
АТФ — это органическое вещество, находящееся в мышцах, которое после ферментативного расщепления обеспечивает энергию для мышечного сокращения.
Креатин увеличивает способность вашего тела синтезировать белок в мышечных волокнах, что способствует увеличению мышечной массы. (Креатин усиливает гидратацию клеток. Содержащие достаточное количество воды, мышечные клетки становятся более проницаемыми, что позволяет большему количеству аминокислот проникать в них). Увеличение образования сократительных белков (актина и миозина) усиливает способность мышц выполнять физическую нагрузку. Подводя итоги, можно сказать, что креатин помогает вам выполнять больше повторов с выбранным весом.
Это увеличит время напряжения мышц, и, таким образом, возрастёт количество вовлечённых мышечных волокон, а это, в свою очередь, увеличит число стимулируемых мышечных клеток. Кроме того, подобный процесс заставит ваше тело отказаться от использования другой системы получения энергии, называемой гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота. Молочная кислота вызывает чувство жжения, ощущаемое во время выполнения упражнений.

Означает ли это, что я смогу поднимать больше веса или бегать быстрее?
Косвенно, ДА! Напрямую — ВОЗМОЖНО! Креатин не делает ВАС сильнее или быстрее, ВЫ делаете СЕБЯ сильнее или быстрее. Креатин позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме и восстанавливаться быстрее.
Если вы лучше восстанавливаетесь, то перед началом следующего подхода приходите в более свежее, отдохнувшее состояние и в результате извлекаете больше пользы из таких тренировок, чем это было бы в противном случае. Давайте в качестве примера рассмотрим жим штанги лёжа на скамье: до приёма креатина наш спортсмен, назовём его «Максимус», делал 4 подхода жима штанги лёжа на скамье.
Его целью была тренировка с весом 100 кг в 4 подхода по 8 раз каждый, но обычно он делал подходы по 8, 8, 6 и 4 раза, соответственно. К 3-му и 4-му подходам его мышцы уже испытывали утомление, и в результате он не мог достичь своей цели. Если Максимус начнёт принимать креатин, то, вероятнее всего, заметит улучшение восстановления, достаточно существенное, чтобы выполнить поставленную задачу, то есть сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Далее, если Максимус будет продолжать принимать креатин, правильно питаться, усердно тренироваться в интенсивном режиме на протяжении 12-16 недель, он сможет увеличить вес, используемый при жиме штанги лёжа на скамье до 110 кг в 4 подхода по 8 раз каждый. В конце концов, помните – вы должны выполнять соответствующую нагрузку! Используйте креатин, чтобы прогрессировать, а не стоять на одном месте.
Каковы естественные источники креатина?
Вы, вероятно, спросите: «Зачем мне нужен креатин, если он и так естественным образом присутствует в моём организме?». Что ж причина в том, что большинство людей получают с едой лишь 1 г креатина в день.

Это, вместе с ещё одним граммом, синтезируемым эндогенно, составляет в общей сложности относительно незначительную величину 2 г креатина в день. Если же вы едите много красного мяса, вам не стоит ожидать исключительного результата от употребления добавки с креатином (400 г говядины содержат примерно 2 г креатина, а такое же количество сельди – 4,6 г. Более 2 г креатина содержится в 400 г большинства видов рыб).
Максимальный результат в этом случае заметят вегетарианцы. Вегетарианцы синтезируют данное вещество так же, как и их «плотоядные» собратья; они редко до отказа пополняют свой запас креатина в мышцах, так как избегают употребления богатых питательными веществами продуктов, как например, говядина.
Именно поэтому они очень хорошо реагируют на креатин. Добавки с креатином подходят даже людям, придерживающимся строгого вегетарианства, поскольку продукт является синтетическим и не изготавливается из материалов животного происхождения.

Может ли креатин оказывать токсическое действие при длительном употреблении?
Сказать по правде — никто этого не знает. Хотя наш организм и продуцирует всего 1-2 г в день, велика вероятность того, что ваше тело способно справиться с приёмом 5 г и более в день. Любой человек с массой тела больше 90 кг может принимать 10 г, не опасаясь за своё здоровье при условии, что он пьёт достаточно жидкости (во избежание спазмов). Некоторые спортсмены принимают до 20-30 г креатина в день с тех пор, как он стал широко доступен в 1990 г.
Безопасен ли креатин?
Да, креатин — это натуральная аминокислота, присутствующая в теле человека и животных. В человеческом организме содержится 100-115 г креатина в форме креатинфосфата. В исследованиях не было отмечено никаких побочных эффектов от приёма креатина при соблюдении рекомендованных доз.

Существуют ли какие-либо побочные эффекты приёма креатина?
Креатин настолько эффективен с точки зрения доставки воды во внутримышечное пространство, что способен вызвать побочный эффект, связанный с мышечными спазмами. Обычно это происходит, когда при приёме креатина употребляется слишком мало воды.
Мышечные судороги, напряжение и разрывы — всё это анекдотичные истории, не подтверждённые научными фактами. Креатин выводит воду из внутренних органов, поэтому если вы принимаете большое его количество без воды, может произойти лёгкий спазм желудка.
Как этого избежать? Просто выпивайте 0,5 л воды при приёме каждой дозы. Вода очень много значит для здоровья спортсмена, а большинство из нас употребляют недостаточное количество воды. В идеале мы должны выпивать 2-2,5 л воды в день. Это принесёт только пользу, а также позволит получить лучшие результаты от приёма моногидрата креатина. Дополнительное количество воды способствует максимальному увеличению эффектов данного вещества.
Когда лучше всего принимать креатин?
Для достижения лучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после занятий. Это не вызовет тошноты и, кроме того, наилучшим образом восполнит израсходованные запасы. Если в тренировочный день вы хотите принимать больше (т.е., 10 г), употребляйте половину дозы до тренировки, а другую половину — после.
Сколько креатина я должен принимать?
Рекомендуются следующие дозы:
? 63 кг = 5–6 г в день для поддержания формы

63–75 кг = 6–7,5 г в день для поддержания формы

75–90 кг = 8 г в день для поддержания формы

90–109 кг = 8–10 г в день для поддержания формы

> 109 кг = 10–12 г в день

Способы приёма креатина
Вы можете найти много разнообразных рекомендаций относительно того, как принимать креатин. Исследования показали, что ваши клетки на 60% лучше усваивают креатин, если вы сочетаете его приём с основой из моносахаридов, такой как виноградный сок (богатый натуральной глюкозой).
Подъём уровня инсулина будет способствовать проникновению креатина в клетки. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Он легко сводит на нет все положительные эффекты вследствие повышения кислотности.
В настоящее время данная тема является предметом споров, но, возможно, лучший способ — это приём моногидрата креатина с тёплой водой; при необходимости вы можете добавить простые углеводы. Если вы склонны к расстройству желудка, вам рекомендуется клюквенный сок, он смягчит дискомфорт.
Соединения креатина. Теория говорит нам, что в целях получения максимальной пользы от приёма креатина употреблять его нужно с простыми углеводами. Идея заключается в том, что подобная мера вызывает подъём уровня инсулина, который заставит моногидрат креатина быстро переместиться в ваши мышцы. Основные ингредиенты всех «транспортных» соединений — это креатин и декстроза. Если мы возьмём воображаемый контейнер со 1000 г такого вещества, то в нём будет 200 г креатина и 800 г декстрозы. Некоторые будут представлены другими веществами, такими как глютамин и т.д., но, говоря откровенно, их недостаточно, чтобы существенно изменить картину.

Зачем использовать «транспортные» соединения? В сегодняшнем быстро движущемся мире это придумано лишь для вашего удобства. Цена таких препаратов больше, но любое удобство, будь то еда или напиток, всегда стоят дороже!

Сколько они стоят? Контейнеры весом 1 кг продаются в магазинах по цене от 28 до 40 долларов. 40 долларов — это уже просто издевательство. Самое большее — 1 кг вам хватит на месяц.

Совет: Если хотите, можете купить эти препараты, но употребляйте их только в тренировочные дни. В дни, когда у вас нет тренировок, принимайте только обычный моногидрат креатина (МК). Если идея заключается в том, чтобы доставить МК к мышцам, тогда, вероятно, лучшее время, когда его нужно принимать — это или перед тренировкой, или во время тренировки.
Должен ли я сначала пройти фазу приёма креатина в усиленном режиме?
Нет, это не обязательно. Приём всего лишь 3 г креатина в день в течение 28 дней даёт тот же эффект насыщения мышц креатином, что и 6 дней приёма в усиленном режиме. Таким образом, если вы решили принимать креатин, вам потребуется около месяца, чтобы достичь нормального содержания креатина в мышцах.
Употребление больших доз креатина, как например, в фазе усиленного приёма не приводит к ингибированию синтеза этого вещества самим организмом после того, как вы прекратите его использовать.
Если я прекращу принимать креатин, то сброшу вес или потеряю мышечную массу?
Нет причин ожидать потери мышечной массы. Тем не менее, вы всё-таки сбросите несколько килограммов, поскольку креатин насыщает клетки водой в отличие от вздутия, обусловленного приёмом натрия.
Вызывает ли креатин задержку воды в вашем организме?
Нет. Креатин поглощает воду из организма, чтобы выполнить свою работу. Существует разница между увеличением объёма клеток за счёт насыщения водой и задержкой воды. Увеличение объёма клеток приводит к содержанию большего количества воды внутри них, делая мышцу больше и твёрже. Задержка воды — процесс, который заставляет мышцы выглядеть сглаженно, происходит вне мышечных волокон.
Каким образом креатин помогает мышцам расти?
Чтобы достичь увеличения естественной силы мышц, усиления роста ткани или улучшения спортивных результатов, необходимы силовые упражнения. Рост мышц происходит, когда они выполняют повышенную нагрузку. Без упражнений с отягощениями ваши мышцы останутся малыми по объёму.
Креатин способствует выполнению силовых упражнений посредством восстановления молекулы АТФ, несущей энергию. Креатин также ингибирует образование молочной кислоты, позволяя вам тренироваться дольше. Как вы знаете, молочная кислота — одна из основных причин мышечного утомления, связанного с упражнениями.
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Чистый моногидрат креатина!
Повышение выносливости и эффективности тренировок!

Смесь из пяти типов креатина!
Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

ТАКЖЕ ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

Все, что вам нужно знать о креатине и его видах
Знаете ли вы о разных формах креатина? Знаете ли вы, почему моногидрат креатина лучше, чем микронизированный креатин? Если нет, эта статья именно для вас. Вы узнаете все важное о креатине и его формах. Наконец, мы посоветуем вам, какой вид креатина лучше всех вам подойдет.
Что такое креатин?
Креатин – одна из самых эффективных и популярных пищевых добавок на рынке фитнеса. Все это из-за многих преимуществ, которые он приносит спортсменам. Среди основных преимуществ находятся, в частности, значительно улучшенные показатели, выносливость и энергичность при интенсивных физических нагрузках. Креатин в организме быстро вырабатывает энергию во время упражнений, и вы можете тренироваться интенсивнее. Он также известен своим влиянием на рост и силу мышечной массы. [1]
Креатин – это органическая молекула, которая образуется из аминокислот в организме. Он в основном вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. В организме оно обычно хранится в мышцах, но он также транспортируется в сердце и мозг. Он содержит высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые транспортируются в АДФ (аденозиндифосфат). Затем он превращается в АТФ (аденозинтрифосфат), который является основным энергоносителем в организме. Эта роль креатина особенно важна в условиях, когда организму требуется большое количество энергии, например, при требовании физической или умственной активности. [1] [2]
Креатин также содержится в некоторых продуктах, таких как говядина и рыба. Спортсмены, однако, имеют тенденцию потреблять креатин в форме пищевых добавок, которые служат для быстрого и простого восполнения необходимого количества креатина. [1]

Креатин, его свойства и преимущества
Наиболее важным преимуществом креатина является его способность увеличивать силу и работоспособность во время тренировок. Это преимущество креатина было очень хорошо изучено, и результаты показывают только пользу креатина в качестве добавки. Используя креатин в сочетании с регулярными тренировками, вы можете способствовать росту чистой мышечной массы. Во многих исследованиях креатин также был проверен на анаэробную спортивную активность, и здесь результаты свидетельствуют о повышении производительности. [3] [4] [5] [6]
Креатин теоретически может влиять на когнитивные способности. Однако, этот факт не был достаточно проверен, чтобы полностью подтвердить это свойство. Тем не менее, исследования показали снижение умственной усталости при умственных нагрузках, недосыпании или черепно-мозговых травмах. В то же время креатин может улучшить рабочую память, но, вероятно, только у людей с очень низким уровнем креатина, таких как вегетарианцы или пожилые люди. [2]
Креатин уже давно пользуется популярностью в сообществе любителей фитнеса, потому что это финансово доступная и очень эффективная добавка. Он также подходит для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Тем не менее, на рынке можно найти различные виды креатина, что может быть вызывать трудности. Вот почему мы решили представить и объяснить их вам в следующих строках.
Креатин и его виды
Поскольку креатин имеет несколько видов, и бывает трудно выбрать нужный вид, который поможет вам сделать тренировки более эффективными. Давайте рассмотрим наиболее распространенные виды креатина, с которыми вы можете столкнуться при покупке пищевых добавок.
1. Креатин моногидрат
Моногидрат креатина является наиболее распространенным видом креатина на рынке. Это также форма, которая была наиболее научно исследована и проверена экспертами во многих исследованиях. По сути, это означает, что большинство научных свойств креатина наблюдается при употреблении моногидрата.
Моногидрат креатина состоит из молекулы креатина и молекулы воды. Однако при его изготовлении используются различные методы приготовления. Если молекула воды удаляется, это безводный креатин. Удаление воды увеличивает количество креатина в дозе продукта. Безводный креатин содержит 100% креатина, в то время как классический моногидрат креатина содержит примерно 90% чистого креатина. В то же время количество креатина в продукте влияет на конечную стоимость пищевой добавки.
Другие его виды включают в себя микронизированный креатин или механически обработанный креатин, имеющий лучшую растворимость в воде. Теоретически, возможно, что лучшая растворимость продукта приводит к более быстрому всасыванию вещества в организме, но этот факт не был недостаточно подтвержден. [9]
Несмотря на эти небольшие различия в обработке, каждая форма моногидрата креатина, вероятно, будет одинаково эффективна в одной той же дозе. Даже 5-10 г моногидрата креатина может привести к увеличению производительности, выносливости мышц и размера мышц. [10]
2. Креатин гидрохлорид
Креатин гидрохлорид (HCl) является удобным из-за его хорошей растворимости в воде. Эта форма является результатом связывания креатина с молекулой гидрохлорида. Одно исследование подтвердило, что креатин гидрохлорид в 38 раз более растворим, чем моногидрат креатина. Также считается, что креатин HCl может более эффективно всасываться в организме. Вот почему большинство пищевых добавок, содержащих этот вид креатина, содержат менее 1 г активного ингредиента на дозу. Это значительно меньшая доля по сравнению с моногидратом креатина, который обычно потребляется в дозах по 5 грамм. [10]
К сожалению, пока проведено недостаточно исследований, чтобы подтвердить это воздействие на людей. Также отсутствуют исследования для изучения различий в воздействии креатина HCl и моногидрата креатина. Однако это не означает, что креатин HCl не эффективен. И наоборот, он подходит для людей, которые имеют проблемы с желудком от креатина моногидрата. При потреблении креатина гидрохлорида эти побочные эффекты встречаются гораздо реже. [11] [12]
3. Kre-Alkalyn – буферизованный моногидрат креатина
Kre-Alkalyn или буферизованный креатин моногидрат – это форма креатина, которая содержит слегка щелочный порошок, например, бикарбонат. Производители утверждают, что его добавление создает щелочное соединение, которое может уменьшить распад креатина в желудке и улучшить его всасывание в мышцы. Kre-Alkalyn продается отдельно или в составе предтренировочных стимуляторов.
В настоящее время только одно исследование оценивает эффективность этой формы креатина. Это исследование, проведенное в 2012 году, которое показало аналогичные улучшения производительности между различными группами тестирования. Первая группа получала 5 г моногидрата креатина в течение 28 дней, другая группа потребляла эквивалентную дозу Kre-Alkalyn, а третья группа получала низкую дозу 1,5 г Kre-Alkalyn ежедневно. Группы, получавшие 5-граммовые дозы, начали тестирование после 7-дневной фазы насыщения, используя 5 г креатина 4 раза в день. [13]
В результате все группы значительно улучшили свою мышечную массу, процентное содержание жира и силу в ногах и руках. Даже группа, которая получила более низкие дозы и не прошла фазу насыщения, достигла сопоставимых значений. Тем не менее, важно отметить, что испытуемые, которые принимали моногидрат креатина, имели повышенное содержание креатина в мышцах на 50,4% через 28 дней, тогда как группа, получавшая Kre-Alkalyn, только на 27,3%. [13]
Это означает, что вы увидите те же результаты, если будете потреблять Kre-Alkaline и креатин моногидрат. Однако при использовании Kre-Alkalyne более низкая доза представляется достаточной, и вам не требуется фаза насыщения. [14]
4. Креатин магний хелат
Креатин-хелат магния является еще одной формой креатина, который вырабатывается путем связывания магния с молекулой креатина. Его свойства были рассмотрены в одном исследовании, в котором эксперты сравнивали силу при жиме лежа и показатели спортсменов, разделенных на 3 группы. Первая группа получала моногидрат креатина, вторая – хелат магния с креатином и третья группа – плацебо. Обе группы, которые потребляли креатин улучшили свои показатели больше, чем плацебо. Отсюда следует, что креатин магний хелат эффективен, и не меньше, чем моногидрат креатина. [15]
Другое исследование, проведенное в 2003 году, показало, что креатин магний хелат может улучшить производительность без добавления воды, которая обычно производится с креатином. Это было бы особенно полезно для спортсменов, пытающихся поддерживать низкий вес. Тем временем, однако, мы должны относиться к этому с осторожностью, потому что этот факт был подтвержден только одним исследованием, и необходимы более глубокие исследования. [16]
5. Креатин ethyl ester
Креатин ethyl ester обогащен органическим компонентом – этиловым эфиром. Некоторые производители утверждают, что он лучше усваивается и имеет более длительный период полураспада, чем обычный моногидрат креатина, поскольку он легче растворяется в жире. В отличие от других видов креатина, обсуждаемых в этой статье, этиловый эфир не является фаворитом. В разных исследованиях результаты его эффективности не сходятся.
Одно исследование показало, что 7 недель потребления этилового эфира креатина привели к более низкому соотношению креатина к мышцам и крови, чем при моногидрате креатина. Кроме того, его использование может привести к повышению концентрации побочного продукта креатинина в плазме. Как правило, креатинин выводится из организма в виде отходов, но не очень хорошо для почек, поэтому использование этилового эфира креатина не рекомендуется.[18]
6. Креатин цитрат
Он производится соединением креатина с органической лимонной кислотой, которая содержится в цитрусовых фруктах и часто используется в качестве натурального ароматизатора в пищевых добавках. Однако исследование, проведенное в 2007 году Международным обществом спортивного питания, не выявило существенных различий в абсорбции креатина цитрата по сравнению с моногидратом креатина. Однако цитрат креатина более растворим в воде, но это не повод полагать, что он также более эффективно усваивается в организме человека. [19]
7. Креатин малат
Креатин малат связан с яблочной кислотой, другой органической кислотой, обычно встречающейся в фруктах. Одна только яблочная кислота может улучшить выносливость, что является причиной почему производители начала сочетать ее с креатином. [10]
Креатин малат был проверен несколькими исследованиями, свидетельствующими о том, что он улучшает анаэробную выработку у бегунов и бойцов дзюдо. Однако не было проведено никакого исследования, сравнивающего малеин креатина с моногидратом и плацебо. Как и креатин цитрат, креатин малат легче растворяется в воде. [20]
8. Креатин нитрат
Нитрат креатина является одной из новейших форм креатина. Производители утверждают, что, связывая молекулу креатина с молекулой нитрата, спортсмены будут нуждаться в более низкой дозе, чем моногидрат креатина. Но давайте посмотрим на результаты исследований.
Исследования, проведенные в 2016 году, показали влияние креатиновой селитры на улучшение показателей. Однако результаты не подтвердили каких-либо существенных различий между группами испытуемых, получавших нитрат креатина, моногидрат креатина или нитрат креатина в низких дозах. Однако все эти группы достигли гораздо лучших результатов, чем группа, потребляющая плацебо. [17]
Поэтому предварительные результаты показывают, что нитрат креатина может быть столь же эффективен, как и моногидрат креатина, для улучшения показателей, если вы принимаете его не менее чем 28 дней. [17]
9. Креатин глюконат
Это креатин, который связан молекулой глюкозы. Существует теория, что креатин глюконат всасывается более эффективно, потому что он сочетается с углеводами обогащенным инсулином. Тем не менее, еще не было опубликовано никаких исследований для проверки этой теории. [24]
10. Креатин пируват
Креатин пируват производится путем связывания пировиноградной кислоты и представляет собой очень интересную комбинацию между отдельными формами креатина. Однако исследования его эффективности довольно неоднозначны. Одно исследование показало, что он оказывает лучшее влияние на выносливость, чем цитрат креатина (который является эффективным видом креатина), но другое исследование показало, что он вообще не улучшает выносливость. [21] [22]
Некоторые исследования также подтвердили, что по сравнению с моногидратом креатина, креатин пируват приводит к более высокому содержанию креатина в крови. Это может означать меньшее количество креатина в мышцах, что в конечном итоге не является эффективным. Таким образом, это исследование пришло к выводу, что креатин пируват вряд ли будет более биодоступным, чем моногидрат креатина. [23]
11. Креатин Alfacetoglutarate
Он также известен как креатин AKG, который производится из альфа-кетоглутаровой кислоты и креатина. Теории гласят, что альфа-кетоглутарат, как предшественник глютамина, лучше всасывается в кишечнике. Он также служит для предотвращения проблем с желудком и диареи, которая беспокоит некоторых спортсменов, когда они потребляют креатин. Кроме того, потребители креатина AKG утверждают, что он всасывается более эффективно и приводит к более высокой концентрации креатина в мышцах, чем моногидрат. Тем не менее, в настоящее время не существует достаточно данных из соответствующих исследований в поддержку этих теорий. [10]
12. Многокомпонентный креатин
Многокомпонентный креатин объединяет несколько видов креатина в одном продукте. Он объединяет преимущества и свойства различных видов креатина в одну смесь. Например, он может содержать 7 видов креатина на каждый продукт, как например наш Crea7in. Физически активные люди и спортсмены по достоинству оценят его преимущества, такие как быстрое усвоение, рост мышц, больше энергии и лучшие результаты. Если вы не можете выбрать между различными видами креатина, попробуйте многокомпонентный креатин.
Креатин, его безопасность, способ применения и дозы
Большинство мифов, которые распространяются о креатине, не соответствуют действительности. Тем не менее, креатин уже несколько лет пользуется репутацией, поскольку во многих странах он был запрещен как канцерогенный агент. Однако с 2004 года креатин разрешен во всех странах, и его нет в списке опасных добавок. Тем не менее, даже сегодня некоторые люди ошибочно принимают его за опасное вещество, которое вредит почкам. Тем не менее, все это не так, и многие исследования подтвердили это. За исключением незначительных проблем с пищеварением, вызванных чрезмерным употреблением креатина, других рисков потребления нету. [7] [8]
Правильное использование креатина составляет 5 г в день. Более высокие дозы креатина (до 10 г в день) могут быть полезны для людей с большой мышечной массой, высоким уровнем спортивной активности. Спортсменам рекомендуется использовать креатин до и после тренировки. В дни без тренировок вы можете принять его в любое время дня. Помните, что креатин не работает при кратковременном применении. Его нужно потреблять правильно и регулярно. [1] [2]
Если вы принимаете креатин без достаточного количества воды, у вас могут возникнуть спазмы в желудке. Диарея и тошнота возникают, если вы потребляете слишком много креатина. В этом случае уменьшите дозу и распределите ее в течение дня, а также принимайте креатин с едой и жидкостями.
Какой вид креатина является лучшим?
Важно помнить, что моногидрат креатина имеет больше доказательств, подтверждающие его использование в качестве пищевой добавки для улучшения производительности, энергии и выносливости. Однако, если креатин моногидрат вызывает проблемы с пищеварением, попробуйте креатин гидрохлорид или буферный креатин, чтобы уменьшить проблемы с желудком. С другой стороны, креатин магний хелат может помочь вам повысить производительность без добавления воды.
Расскажите нам о своем опыте использования креатина и о том, какой креатин вы используете. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Kamal Patel – Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/
[2] Kamal Patel – Summary of Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#scientific-research
[3] McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ – Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/16331129
[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H – Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409
[5] Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS – The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17436778
[6] Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J – Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131203
[7] Poortmans JR, Francaux M – Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
[8] Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van der Berg LH – Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[9] Ali Zeinolabbedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671
[10] Nick English – Ten types of creatine and what they do – https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of-creatine-and-what-they-do
[11] Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH – Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515
[12] Grant Tinsley – Top 6 types of creatine reviewed – https://www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine
[13] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB – A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354
[14] Nick Cocker – Which form of creatine is right for you? – https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html
[15] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST – Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029
[16] Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM – Magnesium-creatine supplementation effects on body water. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619
[17] Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O´Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. SMith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest, Richard B. Kreider. – Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0
[18] Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, Darryn S. Willoughby – The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/
[19] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux – Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17
[20] Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. – Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shutlle in liver of mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951/
[21] Jager R, Metzer J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N. – The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18269769
[22] Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. – Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669262
[23] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux – Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17
[24] Green Al, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL – Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667
Креатин – что это?
Как вы понимаете, все спортивные достижения и успехи являются результатами многочисленных тренировок. Однако добиться таких высот в спорте современным спортсменам помогает не только тренировка, но и наука, которая дает, возможно, ускорить процесс достижения лучших результатов.
Одним из веществ оказывающее положительный эффект на организм спортсмена – это креатин. На сегодняшний день эту спортивную добавку можно приобрести в магазине спортивного питания Doping.ru.
Креатин – это абсолютно натуральная и не запрещенная пищевая добавка, дающая возможность атлету повысить свой энергетический потенциал.
Сейчас достаточно проблематично представить себе рацион профессиональных спортсменов без этой спортивной добавки. Она на протяжении многих лет помогает многим атлетам реализовать спортивные достижения за достаточно короткий промежуток времени.
Эта добавка продается в нескольких формах: порошок или таблетки.
Спортивное питание креатин – что это?
Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая производится в человеческом организме. Это вещество нужно человеку для наполнения мышц энергией.
Во время тренировок вы наверняка замечали, как со временем у вас начинают «гореть» мышцы, это признак выброса молочной кислоты, после чего наступает усталость. При употреблении креатина молочная кислота начинает меньше выделяться, поэтому вы сможете проводить тренировку намного дольше и без признаков усталости.
Включив в свой рацион креатиновую добавку любой человек сможет улучшить свои спортивные достижения, сможет повысить результативность в силовых упражнениях (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга), также увеличится выносливость. Кроме этого креатин поможет набрать мышечную массу за счет увеличения синтеза белка.
Также хочется отметить, что креатин моногидрат является абсолютно проверенной пищевой добавкой, которая не вызывает никаких побочных действий, даже в повышенных дозировках. Кроме этого креатин не относится к лекарственным препаратам, поэтому его применение никак не ограничено со стороны спортивных ассоциаций или со стороны государственных учреждений.
Отметим еще тот факт, что креатин содержится в некоторых продуктах питания, например в мясе, и в рыбе. Поэтому рекомендуется включить в свой рацион эти продукты.
Также отметим, что все антидопинговые ассоциации разрешают прием спортивного питания креатина, наряду с другими пищевыми добавками: протеин, гейнер, витамины и т.д.
Покупка креатина не требует каких-либо специальных разрешений или рецептов, купить добавку может абсолютно каждый без особых усилий.
Креатин моногидрат как принимать?
Во-первых при включения креатина в свой рацион вам обязательно нужно отказаться от кофе. Так как кофеин имеет свойство разрушать креатиновые молекулы, что следственно не принесет никаких результатов от его применения.
Во-вторых следует исключить алкоголь, поскольку он оказывает не только разрушающий эффект на креатин, но и на мышечные волокна в целом. Алкоголь – это один из сильнейших катаболиков!

Принимать креатин моногидрат рекомендуется вместе с простыми углеводами, например с соком, поскольку простые углеводы вызовут резкий скачек инсулина в крови, а инсулин поможет лучше усваиваться креатину. Также вы можете смешивать креатин с гейнером.
Методы приема креатина
Загрузка
Этот метод применяется при первых приемах креатин моногидрата. Длится это период в течении 5-7 дней. В этот цикле вы должны принимать по 20 г креатина в сутки (4 раза по 5 г). После недели такого приема, вы снижаете дозировку креатин моногидрата до 10 г в сутки (2 раза по 5 г). В таком режиме креатин принимается до 2 месяцев, за тем делается небольшой перерыв. Это делается для того чтобы эффективность добавки не снижалась.
Беззагрузочный период
Поэтому методу вы сразу же начинаете прием креатина, исключая загрузку, по 10-15 г в сутки. Принимайте креатин моногидрат по этому методу, также до 2 месяцев.
Но помните, что в обоих методах рекомендуется принимать креатин моногидрат сразу же после окончания тренировки.
Плюсы и минусы креатина моногидрата
Плюсы
Принимая креатин вы получите увеличение силовых, с прогрессируете в наборе массы, сможете быстрее восстанавливаться.
Минусы
Значительных минусов в приеме креатина нет, но из-за небольшой задержки воды в организме может незначительно повысится давление. Также при приеме креатина у некоторых людей (около 40%) может возникнуть «кручение» живота. Также к минусу можно отнести, тот факт, что при прекращении приема креатина из организма начнет выходить вода, что приведет к незначительному сбросу массы.Также у некоторых спортсменов в 5% случаях наблюдаются вымывание калия, что приводит к судорогам мышц. Но чтобы избежать эту проблему все, что вам нужно это включить свой рацион продукты с содержанием калия (бананы, чернослив, изюм, помидоры, яйца, тунец и т.д.)
Однако все эти «отрицательные» качества не смогут перечеркнуть положительного эффекта полученного от приема моногидрата креатина.
Купить креатин.
Спортивные добавки » Креатин моногидрат

Привет, дорогие друзья! Сегодня очередная статейка посвященная теме самых рабочих добавок спортивного питания. Прошлый раз я писал про аминокислоты BCAA, а сегодня я напишу вам о такой незаменимой добавке, в период набора мышечной массы, как креатин моногидрат. Почему именно он, потому что я сам неоднократно использовал его в период набора массы и получал отличные результаты в плане прироста массы и силовых, да и если посмотреть в интернете отзывы о креатине, то 90% отзывов будут положительные, соответственно эта добавка реально работает.
Что такое креатин моногидрат?
Но, как обычно, обо всем по порядку, и для начала давайте разберемся, что — же это вообще такое этот креатин.
Креатин – это вещество на 100% являющееся натуральным, в небольших количествах его можно найти в пище, в таких продуктах, как лосось, красное мясо, тунец, сельдь. Но вся беда в том, что в этих продуктах содержание креатина и так ничтожно мало, а при термической обработке (приготовление пищи) большая часть того креатина, что в них содержится просто теряется. Например, если вы хотите получить 5 грамм креатина (таков размер одной порции креатина из банки спортивного питания), то вам придется съесть порядка 2 килограмм говядины! Неплохо по карману ударит, не правда ли?)))
Наш организм вырабатывает креатин естественным образом, так как он (креатин) является поставщиком энергии для наших мышц. Вырабатывается креатин в печени, в почках и в поджелудочной железе, после чего он с кровью поставляется к мышцам и переходит в форму креатин фосфата, который в свою очередь является главным источником энергии для регенерации АТФ (аденозин трифосфат – он отвечает за сокращение мышц) в мышцах.
Я думаю не трудно догадаться, что чем больше в вас энергии, тем большую работу вы сможете проделать на тренировке, и соответственно результативность таких тренировок в разы повысится.
Основные свойства креатина:
— Уменьшение утомления мышечных волокон во время тренировки (повышение выносливости)
— Увеличение взрывной силы мышц
— Увеличение мощности мышечных сокращений
— Ускорение восстановления мышц
— Увеличение веса тела
— Увеличение объема мышечной массы
— Увеличение силовых показателей
Внимательно рассмотрев данные свойства, делаем вывод, что если вы занимаетесь силовыми видами спорта или спортом, где необходима выносливость, то креатин будет вам отличным помощником.
Как принимать креатин?
Существует два варианта приема креатина моногидрата. Первый вариант это с загрузочной фазой в 5-7 дней, чтобы организм якобы быстрее насытился этим веществом и креатин начал быстрее работать, и с дальнейшим поддержанием креатина обычной дозировкой в течение 7 недель, после чего идет четырехнедельный отдых. Второй вариант это беззагрузочный прием креатина в течение восьми недель с последующим четырехнедельным отдыхом от него. Хоть первый вариант (с загрузочной фазой) и не нашел научных подтверждений своей эффективности, но я решил его описать, так как этот вариант существует уже давно и есть люди, которые о нем хорошо отзываются.
— Вариант с загрузочной фазой:
Неделя 1:
Дни 1 – 7 принимаем креатин по 5 грамм (1 чайная ложка) 4 раза в день, размешивая его в сладкой воде или соке (простые углеводы НЕОБХОДИМЫ для транспортировки креатина к мышцам).
Неделя 2 – 8:
Принимаем только каждое утро по 5 грамм креатина (1 чайная ложка), так же размешивая в сладкой воде или соке.
Неделя 9 – 12: Полный отдых от креатина, так как организм уже насытился им.
Дальше можем снова повторить прием креатина.
— Вариант беззагрузочного приема:
Неделя 1 – 8: Принимаем только каждое утро по 5 грамм креатина (1 чайная ложка), размешивая в сладкой воде или соке.
Неделя 9 – 12: Полный отдых от креатина, так как организм уже насытился им.
Дальше можем снова повторить прием креатина.
Второй вариант мне нравится гораздо больше, так как нужно меньше запоминать информации (например, принял я порцию в обед или нет???). Да и пробовал я оба варианта, и никакой разницы я не почувствовал, так как в обоих случаях действие креатина я начинал ощущать ко второй неделе приема (начинали быстрее расти силовые и масса, отслеживал я это по тренировочному дневнику). Я советую попробовать оба варианта, чтобы понять, как это работает на вас.

С какими добавками можно совмещать креатин?
Это очень часто задаваемый мне вопрос, поэтому я просто должен его осветить. Креатин моногидрат можно принимать с любыми добавками, но особенно хорошо он сочетается с углеводно – белковыми коктейлями, то есть с гейнерами. Опять же это обуславливается тем, что для транспортировки креатина необходимы углеводы. Единственное с чем нельзя совмещать креатин, это с кофеином, так как кофеин разрушает креатин, и соответственно вы выбросите свои деньги в пустоту.
Какой креатин лучше?
Покупать можно креатин моногидрат от любой фирмы, так как это одно и то же вещество, а разница в цене варьируется только от степени помола порошка (крупнее – мельче), в капсулах он или просто порошок (в капсулах удобнее, соответственно дороже) и раскрученности бренда производителя.
Лично я пробовал много различных фирм, но больше всего мне понравился моногидрат от фирм Dymatize, Maxler, Optimum Nutrition и Hansa X Sport. Попробуйте, и подберите что – то для себя, ведь все познается в сравнении.
Друзья, это все, что, по моему мнению, вам необходимо знать о креатине моногидрате, чтобы понять насколько важную роль он играет в спорте. И да, по поводу побочек. Если вы принимаете креатин так как я написал, то никаких побочек у вас не возникнет, можете не волноваться.
Надеюсь, что эта информация окажется для вас полезной.
Желаю вам успехов, и достигайте всех поставленных целей, друзья!
Что такое креатин? Всё что нужно знать.
Вступление
Доброго времени суток, дорогие друзья. Сразу хотелось бы предупредить, что данная статья будет одной из самых объёмных из всех присутствующих на сайте Mega-Mass.ua. Это полностью оправдано тем, что о креатине как веществе в целом и как спортивной добавке в частности, известно очень много информации и проводилось действительно значимое количество самых разнообразных исследований. Мы не стали разбивать весь текст на части или делить его на отдельные темы, но для вашего удобства сделаем навигацию по статье, которая позволит быстро переместиться к интересующему вас моменту.
Что такое креатин и для чего он нужен
И так, что же такое креатин за вещество? Википедия, как и другие ресурсы даёт следующее определение. Креатин – это азотосодержащая кислота, которая встречается в организме как всех позвоночных, так и некоторых беспозвоночнх существ. Из этого следует очевидный факт того, что данное вещество естественно для организма человека и не является чем-то исключительно чужеродным. Большое количество креатина находится непосредственно в мышечных волокнах, а следовательно, одним из самых очевидных его источников в пище является мясо, особенно говядина и свинина, примерно 5 г на 1 кг веса. В птице содержание данного вещества существенно меньше поэтому если вы надумаете увеличить потребление креатина с помощью обычной пищи, то очевидным решением будет налечь на красное мясо, но это не самый лучший вариант из возможных, да и относительное количество полученного креатина всё равно будет оставаться довольно незначительным.
Креатин невероятно полезен и уникален в тех свойствах, которые даёт нашему организму. Человеку было бы крайне трудно существовать без креатина, так как он является одним из способов восстановления АТФ (Аденозинтрифосфат). Если не углубляться в теорию, то это вещество можно описать, как главный источник энергии нашего организма и то, что заставляет сокращаться мышечные волокна. Именно от количества и скорости восстановления АТФ в первую очередь и зависит работоспособность в целом. Вот только представьте, что вы начали выполнять какое-либо упражнение и уже через 2-3 секунды АТФ, что сокращала мышцу, с помощью которой вы это делаете уже кончилась и что же организм будет делать дальше? А дальше в игру поочерёдно вступают три способа восстановления АТФ.
С помощью креатина фосфата.

Как уже отмечалось выше креатин, а точнее креатин фосфат содержится в мышечных волокнах любых позвоночных и человек не является исключением. Поэтому, как только организм понимает, что аденозинтрифосфат кончается, то в скором порядке начинает его восстановление и синтез, а потом ещё и переносит в нужное место клетки с помощью креатина. Вся эта манипуляция позволяет продлить адекватную изначальной работоспособность примерно ещё до 2-5 секунд, после чего креатин фосфат в клетке заканчивается и должно пройти некоторое время для его восстановления.
Гликолиз.

Это процесс будет начат сразу же, как только организм поймёт, что запас креатина в клетке на исходе, а продолжать сокращать мышечное волокно всё равно нужно. Данный принцип завязан на использовании гликогена и может продолжаться до 2-3 минут (зависит от тренированности атлета), но уже по истечению 15 секунд начнут образовываться ионы водорода (молочная кислота), что в свою очередь будут вытеснять из клетки ионы кальция, а без них сокращение миофибриллы в мышце просто невозможно. Ко всему прочему данный процесс сопровождается жжением и в последствии полным мышечным отказом, до тех пор, пока нужный уровень АТФ опять не будет восстановлен.
Аэробный.

Это последний и наименее действенный способ восстановить АТФ, в нём используется принцип окисления, но в отличие от предыдущих его эффективность крайне мала, но зато его можно тренировать. Лучше всего этот аспект виден на примере атлетов с циклическим характеров нагрузок (велосипедисты, бегуны на длинные дистанции, пловцы и т.д.)
Все эти процессы человечество начало исследовать с момента выделения креатина в 1832 году, а в 1912 году учёные из Гарвардского института установили тот факт, что при употреблении креатина в пищу его количество в мышечных волокнах начинает увеличивать и тем самым доказали, пока только возможную, эффективность его принятия.
Вплоть до олимпиады в Барселоне 1992 года креатин был не интересен для мира спорта. Но как в последствии выяснилось многие из английской легкоатлетической сборной принимали данное вещество в период подготовки к соревнованиям и показали существенно улучшившиеся результаты. Именно после этого момента креатин начал свою историю как спортивная добавка. Ещё 10 лет понадобилось для того что бы превратить его из невероятно дорогой по нынешним меркам субстанции в один из самых распространённых видов спортивного питания по всему миру.
Как принимать креатин
Здесь в первую очередь важно отметить, что приём креатина, не является исключительно обязательным параметром вашего возможного прогресса в тренировках. Если сказать по другому, то приём креатина не станет той единственной причиной, которая вас подтолкнула на достижение определённого результата, но точно может сыграть в этом свою роль.
Как уже отмечалось выше, наш организм вырабатывает достаточное количество креатин-фосфата для полноценного, нормального существования. Ко всему прочему мы можем питаться мясом, в котором так же есть небольшое количество креатина и он замечательно усвоится при попадании в организм. Но всё немного меняется, когда мы говорим не об обычном человеке, а о спортсмене. Любой вид активной физической деятельности заставляет обмен веществ ускоряться, да и выполнение физических упражнений влечёт повышенное истощение запасов креатина в мышечной ткани. Поэтому умеренный приём данного вещества в виде добавки может быть полностью оправдан и даст действительно заметный результат.
Отдельно нужно отметить, что исследования показали прямую зависимость результата воздействия креатина от уровня тренированности атлета. Новичок, организм которого ещё не привык к постоянным, интенсивным физическим нагрузкам на много лучше будет ощущать эффект принятия данного вещества, чем тренированный спортсмен, который за годы занятий и так развил в своём организме способность вырабатывать больше креатин-фосфата.
Теперь давайте конкретнее о количествах и схемах приёма. Рассматривать данный аспект мы будем на примере креатина моногидрата (одна из его форм), так как он наиболее популярен и является самым распространённым видом. Ниже мы так же рассмотрим другие существующие варианты.
На данный момент в сети можно найти бесчисленное множество советов и рекомендаций на этот счёт. Какие-то из них обоснованы и действительно имеют связь с реальностью, но подавляющее большинство являются плодом домыслов и не имеют под собой никаких научных оснований, а исключительно субъективное мнение. Мы постараемся избежать такого и рассмотрим две самые популярные теории приёма.
График схем приёма креатина
С загрузкой.

Вся концепция стоится на том, что в первые 5-10 дней приёма креатина употреблять нужно по 10-20 г в сутки, а в последствии снизить дозировку до адекватных 5 г и так продолжать до самого конца курса (обычно 4-6 недель). Главным аргументом поклонников данной теории является утверждение о том, что в таком случае креатин быстрее накопится в мышечных волокнах, следовательно, можно будет быстрее ощутить эффект от его принятия. Самым большим минусом данного подхода является тот факт, что рекомендованное количество дневной нормы креатина моногидрата составляет 5 г. В таком количестве он никак не может навредить вашему здоровью в любом случае и точно усвоится, не нагружая никакие внутренние органы. Но даже если закрыть глаза на этот факт, что само по себе будет странно, то есть ещё один простой нюанс. Исследования показали, что в конце курса приёма нет абсолютно никакой разницы в показателях между теми, кто «загружался» и теми кто этого не делал. Теперь главный вопрос. Зачем подвергать риску и чрезмерной нагрузке свой организм, если в итоге это не даст никакого дополнительного преимущества.
Без загрузки (рекомендуем)

Здесь всё просто. Вы принимаете одно и то же количество креатина, примерно 5-8 г ежедневно на протяжении 4-8 недель и получаете ощутимый результат без риска для здоровья. Именно такое количество является адекватным для среднестатистического человека. Естественно бывают разные нюансы и дозировка может быть немного больше, но мы такие случаи не рассматриваем, так как это в основном касается профессиональных, тренированных спортсменов вес тела которых больше или существенно больше обычного. Естественно, если вы атлет с десятилетним стажем и весом в 120 кг, то 5 г креатина будут вам как слону дробина, но обычно такие люди знают все нюансы его употребления и корректируют схему под себя лично.
Общие рекомендации по приёму креатина
Лучше всего будет употреблять креатин не одной большой порцией раз в день, а разделить на два равномерных приёма, таким образом вы гарантируете себе полное его усвоение и как следствие лучшую биологическую доступность. Так же мы рекомендуем по возможности запивать его чем-то сладким, это может быть сок или просто подслащённая вода. Всё потому, что гликоген является отличным «транспортным» средством для молекул креатина и в таком случае его усвоение пройдёт быстрее. Данный аспект носит рекомендательный, а не обязательный характер, поэтому в случае отсутствия такой возможности простая вода тоже подойдёт.
На время всего курса приёма вам следует увеличить употребление обычной питьевой воды и выпивать примерно 2-3 литра в сутки. Это связано с предупреждением некоторых побочных эффектов креатина о которых речь пойдёт ниже.
Время употребления может быть абсолютно любым. Нет адекватного доказательства зависимости результата приёма от того до или после тренировки вы пьёте добавку или же в любое другое время. Здесь просто вопрос удобства.
Отдельно нужно сказать о том, что хоть креатин и повышает силовую выносливость, но отдыхать между подходами, а также между тренировками в целом мы советуем на 20-30% дольше. Это обуславливается тем, что с креатином во время занятий вы способны больше нагрузить мышечные волокна, а следовательно получить больше микро травм, для восстановления которых понадобиться, опять же больше времени и это вполне нормальная практика. Поэтому для получения полной отдачи от добавки мы и советуем отдыхать чуть дольше.
Какие бывают виды креатина, какой лучше и в чём разница
В этом вопросе тоже можно было бы копаться очень долго, рассуждая о том какой из многочисленных видов креатина лучше подходит для определённого вида спорта или же что лучше принимать новичку, а что более опытному спортсмену. Но откровенно говоря, между всеми ними весьма мало отличий и хотя в ассортименте нашего магазина есть некоторые из этих видов и они действительно в каких-то аспектах отличаются друг от друга, мы всегда стараемся советовать употребление именно креатина моногидрата. Именно он является самой простой и в то же время самой действенной формой. Можно даже сказать немного по-другому. Только у креатина моногидрата существует такая большая доказательная база его эффективности, что не возникает никаких сомнений в целесообразности его приёма.
Но вот вам для наглядности список других возможных вариантов креатина, а ещё ниже будут описаны те, которые вы можете найти у нас на сайте.
Креалкалин (Kre-Alkalyn)

Креатин безводный (Creatine anhydrous)

Креатин альфа-кетоглютарат

Креатин гидрохлорид (Con-cret)

Креатин ГМБ (Creatine HMB)

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)

Креатин тартрат (Creatine tartrate)

Креатин титрат (creatine titrate)

Креатин фосфат (Creatine phosphate)

Креатин цитрат (Creatine citrate)

Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate)

Дикреатин малат (2-Creatine malate)

Магниевый креатин (Magnesium creatine)

Этиловый эфир креатина

Формы выпуска креатина
Креатин в порошке
Креатин в таблетках
Креатин в капсулах

Как уже можно судить из названий, в основном «новые» формы креатина создаются с помощью уже привычного моногидрата и добавления к нему какой-либо присадки, например лимонной или яблочной кислоты, или же специфической обработке при производстве, что не существенно изменяет его свойства.
Естественно мы не утверждаем, что все эти вариации не имеют каких-либо дополнительных эффектов или не работают вовсе, конечно же это не так. Мы говорим о том, что самая большая научная доказательная база только у моногидрата, а все остальные виды просто ещё не успели её заработать, так как сама добавка очень молодая в принципе.
Помимо моногидрата, у нас на сайте вы найдёте:
Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate) – состоит из трёх молекул креатина, связанных между собой, к которым была добавлена одна молекула яблочной кислоты. Производители заявляют, что такая форма креатина имеет преимущество перед моногидратом благодаря лучшей растворимости в воде и как следствие в ускоренной усвояемости. На практике отзывы практически ничем не отличаются от тех, которые мы слышим о моногидрате. Цена на данный вид фактически такая же как на моногидрат, поэтому вы можете экспериментировать не переплачивая.

Креатин гидрохлорид (Con-cret) – форма креатина, которая была разработана одной из последних и на сегодняшний день является весьма молодой и спорной добавкой. Производители заявляют о том, что гидрохлорид лучше всего растворяется в воде, а следовательно, имеет фактически стопроцентную биологическую доступность. Так же он позиционируется как препарат, разработанный специально для людей занимающихся единоборствами и прочими видами спорта, где задержка воды, которая вызывается моногидратом крайне нежелательна. Последним доводом в пользу гидрохлоридной формы является то, что количество принимаемой добавки для получения нужного эффекта существенно меньше чем в случае с другими видами, а следовательно, возможность побочных эффектов сведена к минимуму.

Креалкалин (Kre-Alkalyn) – по своему смыслу родной брат гидрохлорида, а по заверениям производителей, это запатентованная смесь креатина и щёлочи, которая позволяет нейтрализовать повышенную кислотность в желудке и как следствие повысить биологическую доступность. На данный момент проведено весьма мало достоверных клинических исследований, которые бы доказывали эффективность данного варианта спортивной добавки.

Комплексные варианты – по сути это не отдельная формула креатина, а смесь нескольких его видов. Объективно сложно оценить отличие эффекта воздействия такого варианта от простой формы, но по факту многие наши клиенты и в целом спортсмены по всему миру отмечают большую результативность подобных добавок чем, какого-либо варианта в соло исполнении. Зачастую опираются все они исключительно на своё субъективное мнение. Цена на такие продукты обычно немного выше чем на простой моногидрат, поэтому лучше не тратить лишние средства, а вернуться к этому вопросу уже набравшись немного опыта и личных примеров для сравнения.

Креатин с транспортной системой – по сути этот тот же креатин моногидрат или же комплексный креатин, но с добавлением некоторого количества простых углеводов, для того что бы не нужно было больше заморачиваться с поиском сока или сладкой воды для улучшения транспортировки креатина в митохондрии. Мы смело можем рекомендовать вам такой вариант, если вы не боитесь заплатить немного больше за своё удобство.

Возможный вред от креатина и его побочки
Для начала стоит уточнить один нюанс. Побочным эффектом мы называем не обязательно отрицательное воздействие, а просто любое влияние на организм (плохое нейтральное или хорошее), которое отлично от главного. Побочные эффекты креатина это:
Нарушение водно-солевого баланса или по-простому, задержка воды в организме. Слово «нарушение» в данном случае не является отрицательным, а описывает отличное состояние этого аспекта от обычного. Во время приёма креатина в любом случае жидкость в организме будет накапливаться больше и для того что бы была возможность вместить весь получаемый креатин в мышечные волокна и это целиком естественный процесс. Просто на время приёма добавки следует увеличить потребление обычной воды до 2-3 литров в день, чтобы полностью обеспечить организм жидкостью и избежать повышенных нагрузок. Никаких отрицательных последствий при соблюдении данной рекомендации вы не ощутите.

Желудочные расстройства. Данный побочный эффект возможен при существенном превышении рекомендуемой дозировки, в обычных случаях практически никогда не встречается.

Токсическое воздействие гипердоз на печень и почки. Опять же такой вариант возможен исключительно при существенном длительном превышении рекомендуемых дозировок. Так же мы не рекомендуем принимать креатин людям с хроническими заболеваниями почек, так как он влияет в целом на водный баланс и это может вызвать обострение заболевания.

Многие противники приёма креатина в своих доводах обращаются к тому, что во время приёма этой добавки повышается уровень креатинина, который является конечным и естественным продуктом распада креатин-фосфата. Так же повышенный креатинин в анализах обычно свидетельствует о нарушениях почечной функции. Но по сути все их доводы являются подменой фактов, так как на уровень креатинина так же оказывают существенное влияние пол, вес, раса, питание и возраст человека. Поэтому воспринимать такой довод серьёзно просто не имеет смысла из-за слишком большого количества переменных влияющих на данный аспект.
Вывод
Если вы прочитали всю эту статью целиком и дошли до этих слов, то можете считать себя весьма подкованным в вопросе выбора креатина и в целом его сути. В первую очередь мы стараемся донести до наших покупателей смысл каждой продаваемой нами добавки, ведь не поняв принципа её работы, вы не сможете получить максимальную пользу от её принятия. В случае если у вас остались какие-либо вопросы, смело обращайтесь к нашим консультантам на сайте с помощью чата или телефонов в шапке сайта. Так же вы можете зайти в один из наших реальных магазинов в следующих городах и уже на месте расспросить продавца и купить креатин который вам понравится. Спасибо за внимание.
Mega-Mass.ua рекомендует
Мы попытались максимально непредвзято пролить свет на то, что из себя представляет кретин, но в конце всё же позволим себе рекомендовать вам некоторые самые популярные варианты добавок из этой категории, которые вы можете купить в нашем магазине.
Creatine Monohydrate (Моногидрат креатина) * Что это и для чего
Несмотря на популярность моногидрата креатина среди спортивного питания, до сих пор существуют неизведанные факты о его пользе и многофункциональности не только для организма спортсменов, но и для здоровья людей, ведущих обычный образ жизни.
Креатин моногидрат – что это?
Моногидрат креатина – это компонент мышц скелета, который основывается на кислоте, полученной в результате взаимодействия между собой аминокарбоновых кислот аргинина, метионина и кислоты глицина.
Что касается спорта, здесь все немного проще и эффективнее. Для атлетов, моногидрат креатина – это еще одна спортивная добавка, которая обеспечивает рост качественных мышц, повышение силовых показателей и работоспособности на тренировках. Такая форма производства креатина наиболее эффективна среди всех других. Кроме этого, такой вид спортивной добавки выпускается в виде порошкового пигмента или таблеток и входит в состав других видов спортивного питания, с которыми его взаимодействие уместно.
Эффективность добавки
Согласно выводам Nova Southeastern University после исследований, было установлена что в результате использования моногидрата добавки, в организме повышается уровень фосфоркреатина, который стимулирует повышенную интенсивность во время тренировок, чего нельзя сказать о других видах креатина (фосфат, малат, креалкалин и др). Этот факт, не считая других, уже полностью выделяет его среди линейки других видов креатина.
На сегодняшний день также продолжаются создаваться новые формулы. Но, следует подметить, что ни одна новая формула так и не превзошла моногидрат креатина, каким бы «прорывом» она не считалась. Иногда не стоит покупаться на рекламу, и пользоваться проверенными методами.
Мифы и реальность
Ну, конечно же, из-за своей популярности, creatine monohydrate не обошли стороной и мифические рассказы, которые заставят сомневаться новичков в его эффективности. Но, любой опытный атлет, уже давно не попадается на эти уловки и знает о научном подтверждении некоторых фактов:
Максимально усваивается организмом;
Не поддается разрушению во время взаимодействия с водой, но не растворяется полностью;
В желудке добавка не теряет своих свойств;
Максимально задерживает воду в мышечных клетках, а не в жировых;
Требует одновременного приёма с углеводами, протеином, гейнером или глютамином для лучшего усвоения;
Не влияет на рост мышечной массы напрямую;
Повышает энергетический потенциал мышечных клеток, даёт только КРАТКОВРЕМЕННУЮ выносливость и взрывную силу.
Также нет ни единого аргумента, который бы говорил о том, что такой вид креатина может оказывать плохое влияние на здоровье человека.
Креатин моногидрат – для чего пьют?
Как описано выше, эта спортивная добавка является универсальным средством для набора массы, повышения силы и выносливости. Следовательно, она стимулирует несколько важных факторов, которые этому способствуют:
Повышение силовых показателей. Один из главных показателей увеличения мышечной массы, так как без постепенного повышения весов на снарядах не будет роста мышц;
Увеличение объёмов мышц. Креатин monohydrate способствует расширению мышечных клеток и максимально заполняет их содержимое, что визуально делает атлета больше;
Проявление рельефа. За счет увеличения количества жидкости в мышечных клетках, на выходе проявляется жёсткость мышц и их рельеф;
Стимуляция выработки соматропина и тестостерона;
Быстрое восстановление после тренировок. Это происходит в результате ослабления поступления молочной кислоты в мышцы.
Что касается здоровья людей, то, доказано учеными, моногидрат креатина способствует улучшению кислородного поступления в организм. Это вдвое сокращает степень риска появления ишемических болезней. Кроме этого, он убирает воспаления во время возникновения артрита.
Если вы хотите у вас в приоритете развитие выносливости и силы, то креатин вам просто необходим. Мы советуем покупать эту добавку здесь: https://fitmagazzine.ru/products/sports-nutrition/creatine/
Мнение ученых о креатине
Мнение ученых по поводу такой добавки на сегодня определено. Работники журнала интернационального общества спортивного питания уже десяти лет считают, что эта добавка стоит наряду с самыми эффективными видами спортивного питания для увеличения выносливости и массы в комплексе с интенсивным тренингом.
Благодаря исследованиям было доказано, что, включая моногидрат в рацион атлета во время тренировок, ускоряется процесс роста мышц. А, за счет повышения выносливости у группы людей, которые принимают креатин, мышечная масса увеличивается на 2 кг и больше за месячный период.
Так что, вы можете быть уверены, что креатин не несёт никакого время здоровью человека. Напротив, эта добавка будет невероятно полезна практически в любом виде спорта!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Креатин — польза для здоровья, дозировка, побочные эффекты
Краткое содержание креатина
Основная информация, польза для здоровья, побочные эффекты, использование и другие важные детали
Что такое креатин?
Креатин — это молекула, которая вырабатывается в организме из аминокислот. В основном он вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. Он накапливает высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые передаются АДФ, регенерируя его до АТФ, основного носителя энергии в организме.Эта роль в производстве энергии особенно важна в условиях высоких энергозатрат, таких как интенсивная физическая или умственная активность.
Креатин содержится в некоторых продуктах питания, он наиболее распространен в мясе и рыбе. Спортсмены обычно принимают его в виде порошка или в капсулах.
Каковы преимущества креатина?
Основным преимуществом креатина является улучшение силы и мощности во время упражнений с отягощениями. Для этой цели креатин хорошо изучен, и его эффекты весьма заметны для добавки.При использовании в сочетании с упражнениями с отягощениями креатин может незначительно увеличить мышечную массу. Он также был протестирован на анаэробную работоспособность во многих исследованиях, результаты которых довольно неоднозначны, но в целом предполагают небольшое улучшение производительности.
Хотя креатин исследовался в меньшей степени на когнитивные способности, чем на физическую работоспособность, в некоторых случаях он может иметь преимущества. Снижение умственной усталости наблюдалось при различных сценариях, таких как повышенная умственная активность, лишение сна и черепно-мозговые травмы. Креатин может улучшить рабочую память, хотя, вероятно, только для людей с уровнем креатина ниже среднего, таких как вегетарианцы и пожилые люди. Нам нужно больше исследований в этих областях и других когнитивных показателях, прежде чем креатин будет признан эффективным.
Каковы побочные эффекты и недостатки креатина?
При приеме без достаточного количества воды могут возникнуть спазмы желудка. Диарея и тошнота могут возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина, и в этом случае дозы следует распределить в течение дня и принимать во время еды.
Безопасен ли креатин?
Большинство предполагаемых опасностей креатина необоснованны. Из-за плохой репутации препаратов, улучшающих работоспособность, их ошибочно приравнивали к худшим примерам. Он также увеличивает уровень креатинина в организме, который является маркером плохой функции почек. Однако повышение уровня креатинина происходит не из-за повреждения почек, а просто из-за образования большего количества креатинина. Однако отсутствуют долгосрочные исследования на людях с пониженной функцией почек, поэтому в этом случае все же следует соблюдать осторожность.Помимо незначительных желудочно-кишечных проблем из-за чрезмерного количества креатина, это вряд ли будет небезопасно или вредно для вас.
Доказательные рекомендации по креатину
Креатин очень безопасен, и было доказано, что он увеличивает выходную мощность (что позволяет нарастить больше мышц). Обратите внимание, что это может вызвать вздутие живота, но это чисто водяная масса.
Есть многообещающие, но очень предварительные доказательства некоторых преимуществ в неврологии.
Принимая во внимание эффективность, безопасность и стоимость, креатин — одна из самых надежных добавок.
У вас есть конкретная проблема со здоровьем? Если вы ищете точную пользу для здоровья, дозировку и время приема, а также беспокоитесь о побочных эффектах и, возможно, тратите деньги впустую, вам нужны наши научно обоснованные руководства по добавкам.
Вы должны войти, прежде чем сможете следить за этой страницей.
Теперь вы подписаны на Creatine. Вы будете уведомлены, когда будет произведено какое-либо существенное обновление.
Вы хотите отписаться от этой страницы?
Что такое моногидрат креатина и как он работает? — Bare Performance Nutrition
;
Если вы когда-нибудь задумывались, что такое моногидрат креатина ?, , это руководство для вас.Или, если вы знаете о преимуществах, но все еще спрашиваете себя , как действует креатин? , у нас есть ответ.
Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок на рынке. Спортсмены, от футболистов до бодибилдеров и бегунов-марафонцев, используют его из-за его универсальных преимуществ для повышения производительности. Если вы занимаетесь фитнесом, спортом или любыми видами легкой атлетики, вы наверняка слышали о креатине. Но вы действительно это понимаете? Многие спортсмены списывают его со счетов, не осознавая его истинный потенциал.
Давайте подробно рассмотрим эту увлекательную добавку, чтобы вы могли решить, подходит ли вам моногидрат креатина Creapure Creapure от Bare Performance Nutrition.
Что такое моногидрат креатина?
Креатин — это молекула, которая естественным образом встречается в мышечных клетках. Во время высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей, он помогает вашему телу вырабатывать энергию, вырабатывая молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), которая является основным источником энергии вашего тела. Думайте об АТФ как о топливе, а о своем теле — как о машине.Креатин создает и перерабатывает топливо. Когда заканчивается топливо, машина перестает двигаться.
Итак, что такое моногидрат креатина? По химическому составу он очень похож на аминокислоту. Фактически, организм синтезирует креатин из двух аминокислот, глицина и аргинина. С технической точки зрения креатин — это азотистая органическая кислота. Поскольку организм вырабатывает креатин естественным образом, это не важная добавка. Тем не менее, это определенно может быть полезным.
Всегда убедитесь, что вы знаете, что такое добавка на самом деле, прежде чем вводить ее в свой организм. Существует множество опасных и незаконных добавок, и креатин к ним не относится. Слишком часто креатин объединяется со стероидами и другими вредными усилителями производительности, хотя на самом деле он создается естественным образом в вашем организме.
Что делает креатин?
Короче говоря, креатин увеличивает вашу энергию и наращивает мышцы. Он изменяет функции клеток, что приводит к росту мышц, а также обеспечивает избыток энергии, который повышает ваши спортивные результаты.
Исследования показывают, что креатин может также улучшить когнитивные функции и даже снизить вероятность развития заболеваний, связанных с мозгом, однако для окончательного утверждения все еще необходимы дополнительные исследования на людях.
Давайте углубимся и узнаем подробнее, как работает креатин:
Гидратирует мышечные клетки . Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках. Это вызывает увеличение объема клеток, что может способствовать росту мышц.
Увеличивает вашу тренировочную способность .Креатин позволяет вам тренироваться больше за один сеанс. Естественно, чем больше упражнений, тем лучше результаты.
Он усиливает передачу сигналов клеток . Когда вы тренируетесь, ваши клетки получают сигнал для восстановления изношенных мышц, что приводит к их росту. Креатин помогает в сигнальном процессе.
Снижает миостатин . Миостатин — это белок, который может подавлять рост и развитие мышц. Креатин снижает уровень миостатина.
Повышает уровень анаболических гормонов. .Креатин может стимулировать выработку естественных анаболических гормонов вашего тела, таких как IGF-1.
Уменьшает разрушение мышц . Креатин может увеличить мышечную массу, сдерживая распад мышечного белка.
Как видите, на вопрос «Что такое моногидрат креатина?» Существует несколько ответов. Он может многое сделать по-разному. Суть в том, что он безопасно улучшает ваши спортивные результаты, что приводит к большему росту.
Безопасен ли креатин?
Согласно WebMD, исследования показывают, что креатин, вероятно, безопасен при ежедневном приеме внутрь в течение до 5 лет.Просто убедитесь, что вы регулируете количество креатина, которое используете, чтобы максимизировать прирост и производительность, не принимая больше, чем вам нужно. Некоторые люди выражают обеспокоенность тем, что прием слишком большого количества креатина может быть вредным для почек или может вызвать травму, обезвоживание или спазмы желудка, но по состоянию на 2020 год нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти теории.
Креатин
разрешен к использованию и владению. Он разрешен Международным олимпийским комитетом, Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA) и профессиональным спортом. Проще говоря, креатин — одна из самых безопасных добавок на рынке для повышения производительности. Его регулярно используют многие современные спортсмены.
Что говорят потребители креатина?
В этот момент, когда в следующий раз вас спросят: «Что такое моногидрат креатина?» вы должны суметь дать им твердый ответ. В то же время вы все еще можете сомневаться, подходит ли это вам. Если вы не готовы просто попробовать и посмотреть, что вы чувствуете, обратитесь в фитнес-сообщество.
Есть много пользователей креатина, которые были бы рады поделиться своим опытом. Поговорите с другими местными энтузиастами фитнеса или просмотрите онлайн-форумы, чтобы лучше понять, как креатин влияет на таких же людей, как вы. Конечно, все люди разные, но иногда полезно услышать рассказы реальных людей из первых рук, чтобы вы могли получить более полное представление о том, чего ожидать, если вы решите добавить креатиновую добавку в свой распорядок тренировок.
Спойлер: Вы услышите множество историй успеха.
Не весь креатин одинаковый
Если вы хотите попробовать креатин, выбирайте качество. Здесь, в Bare Performance Nutrition, наши креатиновые добавки действительно лучшие в отрасли. Наши качественные продукты никогда не содержат запрещенных веществ, и мы стремимся к прозрачности на этикетках, чтобы вам никогда не приходилось сомневаться в том, что вы вводите в свой организм.
Наши добавки используются профессиональными спортсменами, которые могут использовать любой продукт для повышения производительности, представленный на рынке.Они выбирают добавки Bare Nutrition, потому что ценят нашу беспрецедентную приверженность целостности и качеству. Если вы ищете лучшую предтренировочную смесь, порошок сывороточного протеина или просто твердый миксер для встряхивания и приема добавок, у нас есть все необходимое.
Просмотрите наши дополнения
Теперь, когда у вас есть ответы на вопрос, что такое моногидрат креатина, почему бы не попробовать с его помощью улучшить свои спортивные результаты? Креатин на удивление доступен, особенно если учесть огромные преимущества. Если у вас есть какие-либо вопросы или помощь в размещении заказа, напишите нам по адресу [email protected] или позвоните нам по телефону 512-394-7995.
Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу | Журнал Международного общества спортивного питания
1.
Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, Padovani CR, Cyrino ES: Долгосрочный прием креатина улучшает мышечную производительность во время силовых тренировок в пожилые женщины.Eur J Appl Physiol. 2013, 113: 987-996. 10.1007 / s00421-012-2514-6.
CAS Статья PubMed Google ученый
2.
Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP: Прием малых доз креатина повышает устойчивость к усталости при отсутствии набора веса. Питание. 2011, 27: 451-455. 10.1016 / j.nut.2010.04.001.
CAS Статья PubMed Google ученый
3.
Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS: Добавки креатина улучшают мышечную производительность у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2008, 102: 223-231.
CAS Статья PubMed Google ученый
4.
Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG: Влияние приема креатина после тренировки на толщину мышц у мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения.2004, 36: 1781-1788. 10.1249 / 01.MSS.0000142301.70419.C6.
CAS Статья PubMed Google ученый
org/ScholarlyArticle»> 5.
Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A: Добавка креатина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 13-10.1186 / 1550-2783-6-13.
PubMed Central Статья PubMed Google ученый
6.
Спиллейн М., Шоч Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крейдер Р., Уиллоуби Д.С.: Влияние добавки этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, производительность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.
PubMed Central Статья PubMed Google ученый
7.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: прием креатиновых добавок и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.
PubMed Central Статья PubMed Google ученый
8.
Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T: Влияние креатина на терморегулирующие реакции при выполнении упражнений в жару. Питание. 2005, 21: 301-307. 10.1016 / j.nut.2004.06.024.
CAS Статья PubMed Google ученый
9.
Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л., Маллинс Н., Мендель Р., Антонио Дж., Лимон П.: Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов первого дивизиона NCAA. Питание. 2002, 18: 397-402. 10.1016 / S0899-9007 (01) 00802-4.
CAS Статья PubMed Google ученый
10.
Михик С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С., Тарнопольски М. А. Острая креатиновая нагрузка увеличивает массу без жира, но не влияет на кровяное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин.Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 291-296. 10.1097 / 00005768-200002000-00007.
CAS Статья PubMed Google ученый
11.
Волек Дж. С., Кремер В. Дж., Буш Дж. А., Боетес М., Инкледон Т., Кларк К. Л., Линч Дж. М.: Добавки креатина улучшают работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности. J Am Diet Assoc. 1997, 97: 765-770. 10.1016 / S0002-8223 (97) 00189-2.
CAS Статья PubMed Google ученый
12.
Волек Дж.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Дж.: Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199
0-00011.
CAS Статья PubMed Google ученый
13.
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M: Влияние креатина и силовых тренировок на мышечный креатин и производительность у вегетарианцев.Медико-спортивные упражнения. 2003, 35: 1946-1955. 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79.
CAS Статья PubMed Google ученый
14.
Sakkas GK, Mulligan K, Dasilva M, Doyle JW, Khatami H, Schleich T., Kent-Braun JA, Schambelan M: Креатин не увеличивает преимущества тренировок с отягощениями у пациентов с ВИЧ-инфекцией: рандомизированный, двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. PLoS One. 2009, 4: e4605-10.1371 / journal.pone.0004605.
PubMed Central Статья PubMed Google ученый
15.
Чилибек П.Д., Магнус С., Андерсон М.: Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юнион. Appl Physiol Nutr Metab. 2007, 32: 1052-1057. 10.1139 / H07-072.
Артикул PubMed Google ученый
org/ScholarlyArticle»> 16.
Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А.: Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста.J Nutr Здоровье Старения. 2010, 14: 155-159. 10.1007 / s12603-009-0124-8.
CAS Статья PubMed Google ученый
17.
Типтон К.Д., Вулф Р.Р.: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.
Артикул PubMed Google ученый
18.
Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: E71-E76.
CAS Статья PubMed Google ученый
19.
Candow DG, Chilibeck PD: Время приема креатина или протеина и тренировок с отягощениями у пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2008, 33: 184-190. 10.1139 / H07-139.
CAS Статья PubMed Google ученый
20.
Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж .: Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки ?.J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186 / 1550-2783-10-5.
PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый
21.
Старк М., Лукашук Дж., Правиц А., Салацински А. Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 54-10.1186 / 1550-2783-9-54.
PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый
22.
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J: позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.
PubMed Central Статья PubMed Google ученый
23.
Wilson J, Wilson GJ: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.
PubMed Central Статья PubMed Google ученый
24.
White JP, Wilson JM, Austin KG, Greer BK, St John N, Panton LB: Влияние времени приема углеводно-протеиновых добавок на острое повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 5-10.1186 / 1550-2783-5-5.
PubMed Central Статья PubMed Google ученый
25.
Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925. 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.
Артикул PubMed Google ученый
org/ScholarlyArticle»> 26.
Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж .: Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы и белков в ногах. Am J Physiol Endocrinol Metab.2001, 280: E982-E993.
CAS PubMed Google ученый
27.
Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р .: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.
CAS PubMed Google ученый
28.
Типтон К.Д., Феррандо А.А.: Улучшение мышечной массы: реакция метаболизма мышц на упражнения, питание и анаболические агенты.Очерки Биохимии. 2008, 44: 85-98. 10.1042 / BSE0440085.
CAS Статья PubMed Google ученый
29.
Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р.: Выбор времени приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.
CAS PubMed Google ученый
30.
Hopkins WG, Marshall SW, Batterham AM, Hanin J: Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 3-13.
Артикул PubMed Google ученый
org/ScholarlyArticle»> 31.
Баттерхэм А.М., Хопкинс РГ: Делаем значимые выводы о величинах. Int J Sports Physiol Perform. 2006, 1: 50-57.
PubMed Google ученый
32.
Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG: Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 2111-2117. 10.1097 / 00005768-200112000-00021.
CAS Статья PubMed Google ученый
33.
Percario S, Domingues SP, Teixeira LF, Vieira JL, de Vasconcelos F, Ciarrocchi DM, Almeida ED, Conte M: влияние добавок креатина на профиль окислительного стресса у спортсменов.J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 56-10.1186 / 1550-2783-9-56.
PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый
org/ScholarlyArticle»> 34.
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержание креатина в мышцах, состав тела или тренировочная адаптация по сравнению с моногидратом креатина. J Int Soc Sports Nutr.2012, 9: 43-10.1186 / 1550-2783-9-43.
PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый
35.
Соуза-Джуниор Т.П., Уиллардсон Дж. М., Блумер Р., Лейте Р. Д., Флек С. Дж., Оливейра П. Р., Симао Р. Ответы силы и гипертрофии на постоянные и уменьшающиеся интервалы отдыха у тренированных мужчин, принимающих креатиновые добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 17-10.1186 / 1550-2783-8-17.
PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый
org/ScholarlyArticle»> 36.
Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.
CAS Статья PubMed Google ученый
37.
Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M: добавка креатина увеличивает увеличение количества сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками.J Physiol. 2006, 573: 525-534. 10.1113 / jphysiol.2006.107359.
PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый
38.
Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE: Роль протеиновых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема пищи ?. Curr Sports Med Rep. 2002, 1: 214-221. 10.1249 / 00149619-200208000-00005.
Артикул PubMed Google ученый
39.
Расмуссен Б.Б., Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Вульф Р.Р. Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2000, 88: 386-392.
CAS PubMed Google ученый
40.
Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после силовых тренировок. у пожилых мужчин.Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.
CAS Статья PubMed Google ученый
41.
Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.
CAS PubMed Google ученый
42.
Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Э. А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки приема белка после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.
PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый
Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине | Журнал Международного общества спортивного питания
1.
Bertin M, et al. Происхождение генов изоформ креатинкиназы. Ген. 2007. 392 (1–2): 273–82.
CAS PubMed Статья Google ученый
2.
Suzuki T, et al. Эволюция и дивергенция генов цитоплазматических, митохондриальных и жгутиковых креатинкиназ. J Mol Evol. 2004. 59 (2): 218–26.
CAS PubMed Статья Google ученый
3.
Сахлин К., Харрис, RC. Реакция креатинкиназы: простая реакция с функциональной сложностью. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1363–7.
CAS PubMed Статья Google ученый
4.
Харрис Р. Креатин в здоровье, медицине и спорте: введение к собранию, проведенному в Даунинг-колледже Кембриджского университета, июль 2010 г. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1267–70.
CAS PubMed Статья Google ученый
5.
Buford TW, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
6.
Крейдер РБ, Юнг Ю.П. Добавки креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Exerc Nutr Biochem. 2011. 15 (2): 53–69.
Артикул Google ученый
7.
Hultman E, et al. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl Physiol (1985). 1996. 81 (1): 232–7.
CAS Google ученый
8.
Green AL, et al. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (5 Pt 1): E821–6.
CAS PubMed Google ученый
9.
Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B.Креатин в организме человека с особым упором на добавку креатина. Sports Med. 1994. 18 (4): 268–80.
CAS PubMed Статья Google ученый
10.
Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci (Лондон). 1992. 83 (3): 367–74.
CAS Статья Google ученый
11.
Brosnan ME, Brosnan JT. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1785–91.
CAS PubMed Статья Google ученый
12.
Паддон-Джонс Д., Борсхайм Э., Вулф Р.Р. Возможные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина. J Nutr. 2004; 134 (10 доп.): 2888С – 94С. обсуждение 2895S.
CAS PubMed Google ученый
13.
Braissant O, et al.Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в головном мозге. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1315–24.
CAS PubMed Статья Google ученый
14.
Wyss M, et al. Креатин и креатинкиназа в здоровье и болезнях — светлое будущее впереди? Subcell Biochem. 2007. 46: 309–34.
PubMed Статья Google ученый
15.
Braissant O, et al.Диссоциация AGAT, GAMT и SLC6A8 в ЦНС: актуальность для синдромов дефицита креатина. Neurobiol Dis. 2010. 37 (2): 423–33.
CAS PubMed Статья Google ученый
16.
Бирд Э., Брайссан О. Синтез и транспорт креатина в ЦНС: важность для церебральных функций. J Neurochem. 2010. 115 (2): 297–313.
CAS PubMed Статья Google ученый
17.
Sykut-Cegielska J, et al. Биохимическая и клиническая характеристика синдромов дефицита креатина. Acta Biochim Pol. 2004. 51 (4): 875–82.
CAS PubMed Google ученый
18.
Ganesan V, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: новые клинические признаки. Pediatr Neurol. 1997. 17 (2): 155–7.
CAS PubMed Статья Google ученый
19.
Ханна-Эль-Дахер Л., Брайссан О. Синтез креатина и обмены между клетками мозга: чему можно научиться из дефицита креатина у человека и различных экспериментальных моделей? Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1877–95.
CAS PubMed Статья Google ученый
20.
Бентон Д., Донохо Р. Влияние добавок креатина на когнитивные функции вегетарианцев и всеядных животных. Br J Nutr. 2011. 105 (7): 1100–5.
CAS PubMed Статья Google ученый
21.
Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (11): 1946–55.
CAS PubMed Статья Google ученый
22.
Kreider RB, et al. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1–2): 95–104.
CAS PubMed Статья Google ученый
23.
Бендер А., Клопшток Т. Креатин для нейропротекции при нейродегенеративных заболеваниях: конец истории? Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1929–40.
CAS PubMed Статья Google ученый
24.
Schlattner U, et al. Клеточная компартментация энергетического метаболизма: микрокомпартменты креатинкиназы и привлечение креатинкиназы B-типа в определенные субклеточные участки. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1751–74.
CAS PubMed Статья Google ученый
25.
Ydfors M, et al. Моделирование in vivo креатина / фосфокреатина in vitro выявляет различные адаптации в контроле дыхания митохондрий в мышцах человека с помощью АДФ после острых и хронических упражнений. J Physiol. 2016; 594 (11): 3127–40.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
26.
Wallimann T, Schlosser T, Eppenberger HM. Функция связанной с М-линией креатинкиназы в качестве интрамиофибриллярного регенератора АТФ на принимающем конце фосфорилкреатинового челнока в мышцах.J Biol Chem. 1984. 259 (8): 5238–46.
CAS PubMed Google ученый
27.
Валлиманн Т., Токарска-Шлаттнер М., Шлаттнер У. Система креатинкиназы и плейотропные эффекты креатина. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1271–96.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
28.
Wallimann T, et al. Некоторые новые аспекты креатинкиназы (КК): компартментация, структура, функция и регуляция клеточной и митохондриальной биоэнергетики и физиологии.Биофакторы. 1998. 8 (3–4): 229–34.
CAS PubMed Статья Google ученый
29.
Тарнопольский М.А., и др. Креатин-переносчик и содержание белка митохондриальной креатинкиназы при миопатиях. Мышечный нерв. 2001. 24 (5): 682–8.
CAS PubMed Статья Google ученый
30.
Santacruz L, Jacobs DO. Структурные корреляты регуляции функции переносчика креатина: неизведанная страна.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 2049–55.
CAS PubMed Статья Google ученый
31.
Braissant O. Транспорт креатина и гуанидиноацетата через гематоэнцефалический барьер и гематоэнцефалический барьер. J Inherit Metab Dis. 2012. 35 (4): 655–64.
CAS PubMed Статья Google ученый
32.
Campos-Ferraz PL, et al. Исследовательские исследования потенциальных противораковых эффектов креатина.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1993–2001.
CAS PubMed Статья Google ученый
33.
Balestrino M, et al. Возможность добавления креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1955–67.
CAS PubMed Статья Google ученый
34.
Saraiva AL, et al. Креатин снижает маркеры окислительного стресса, но не защищает от предрасположенности к судорогам после тяжелой черепно-мозговой травмы.Brain Res Bull. 2012. 87 (2–3): 180–6.
CAS PubMed Статья Google ученый
35.
Рахими Р. Прием креатина снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное однократной тренировкой с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011. 25 (12): 3448–55.
PubMed Статья Google ученый
36.
Riesberg LA, et al. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина.Int Immunopharmacol. 2016; 37: 31–42.
CAS PubMed Статья Google ученый
37.
Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Креатин и старение костно-мышечное здоровье. Эндокринная. 2014. 45 (3): 354–61.
CAS PubMed Статья Google ученый
38.
Тарнопольский М.А. Клиническое применение креатина при нервно-мышечных и нейрометаболических расстройствах.Subcell Biochem. 2007. 46: 183–204.
PubMed Статья Google ученый
39.
Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev.2011; 2: CD004760.
Google ученый
40.
Тарнопольский М.А. Возможные преимущества приема добавок моногидрата креатина для пожилых людей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000. 3 (6): 497–502.
CAS PubMed Статья Google ученый
41.
Candow DG, et al. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2015; 40 (7): 689–94.
CAS PubMed Статья Google ученый
42.
Moon A, et al. Добавки креатина: могут ли они улучшить качество жизни пожилых людей без соответствующих тренировок с отягощениями? Curr Aging Sci.2013; 6 (3): 251–7.
CAS PubMed Статья Google ученый
43.
Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011. 40 (5): 1349–62.
CAS PubMed Статья Google ученый
44.
Candow DG. Саркопения: современные теории и потенциальный положительный эффект стратегий применения креатина.Биогеронтология. 2011; 12 (4): 273–81.
CAS PubMed Статья Google ученый
45.
Candow DG, Chilibeck PD. Потенциал добавок креатина для улучшения здоровья костей при старении. J Nutr Здоровье Старения. 2010. 14 (2): 149–53.
CAS PubMed Статья Google ученый
46.
Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам.Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1–2): 89–94.
CAS PubMed Статья Google ученый
47.
Casey A, et al. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (1 Pt 1): E31–7.
CAS PubMed Google ученый
48.
Greenhaff PL, et al. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин.Clin Sci (Лондон). 1993. 84 (5): 565–71.
CAS Статья Google ученый
49.
Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl Physiol (1985). 2000. 89 (3): 1165–71.
CAS Google ученый
50.
Greenwood M, et al. Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина.J Exerc Physiol Online. 2003. 6 (2): 37–43.
Google ученый
51.
Vandenberghe K, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время силовых тренировок. J. Appl Physiol (1985). 1997. 83 (6): 2055–63.
CAS Google ученый
52.
Kim HJ, et al. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1409–18.
CAS PubMed Статья Google ученый
53.
Jager R, et al. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011. 40 (5): 1369–83.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
54.
Ховард А.Н., Харрис Р.С. Композиции, содержащие креатин, U.S.P. Офис, редактор. США: Патентное ведомство США, Правительство США; 1999.
55.
Эдгар Г., Шивер Х. Равновесие между креатином и креатинином в водном растворе: эффект иона водорода.J Am Chem Soc. 1925; 47: 1179–88.
CAS Статья Google ученый
56.
Deldicque L, et al. Кинетика креатина, потребляемого в качестве пищевого ингредиента. Eur J Appl Physiol. 2008. 102 (2): 133–43.
CAS PubMed Статья Google ученый
57.
Перски А.М., Бразо Г.А., Хоххаус Г. Фармакокинетика креатина БАД. Clin Pharmacokinet.2003. 42 (6): 557–74.
CAS PubMed Статья Google ученый
58.
Kreider RB, et al. Влияние добавок сывороточного креатина на содержание креатина в мышцах. J Exerc Physiologyonline. 2003. 6 (4): 24–33.
Google ученый
59.
Spillane M, et al. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах.J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
60.
Jagim AR, et al. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 43.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
61.
Galvan E, et al. Безопасность и эффективность дозозависимого приема нитрата креатина и выполнения упражнений в острой и хронической форме. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 12.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
62.
Cornish SM, Chilibeck PD, Burke DG. Влияние добавок моногидрата креатина на спринтерское катание у хоккеистов. J Sports Med Phys Fitness. 2006. 46 (1): 90–8.
CAS PubMed Google ученый
63.
Доусон Б., Владич Т., Бланксби Б.А. Влияние 4-недельного приема креатина у юных пловцов на бег вольным стилем и результаты в плавании. J Strength Cond Res. 2002. 16 (4): 485–90.
PubMed Google ученый
64.
Grindstaff PD, et al. Влияние добавок креатина на результаты повторяющихся спринтов и состав тела у спортсменов-пловцов. Int J Sport Nutr. 1997. 7 (4): 330–46.
CAS PubMed Статья Google ученый
65.
Juhasz I, et al. Добавки креатина улучшают анаэробные способности элитных юных пловцов в ластах. Acta Physiol Hung. 2009. 96 (3): 325–36.
CAS PubMed Статья Google ученый
66.
Silva AJ, et al. Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. J Sports Med Phys Fitness. 2007. 47 (1): 58–64.
CAS PubMed Google ученый
67.
Kreider RB, et al. Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и производительность в спринте. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30 (1): 73–82.
CAS PubMed Статья Google ученый
68.
Stone MH, et al. Влияние сезонных (5 недель) добавок креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr. 1999. 9 (2): 146–65.
CAS PubMed Статья Google ученый
69.
Бембен М.Г. и др. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов американского футбола. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (10): 1667–73.
CAS PubMed Статья Google ученый
70.
Hoffman J, et al. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (4): 430–46.
CAS PubMed Статья Google ученый
71.
Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Влияние сезонных добавок креатина на состав тела и производительность футболистов регби-юнион. Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32 (6): 1052–7.
PubMed Статья Google ученый
72.
Claudino JG, et al. Добавка моногидрата креатина для силы мышц нижних конечностей у бразильских элитных футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:32.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
73.
Kerksick CM, et al. Влияние различных источников белка и креатин-содержащих питательных смесей после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание. 2007. 23 (9): 647–56.
CAS PubMed Статья Google ученый
74.
Kerksick CM, et al. Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Strength Cond Res. 2009. 23 (9): 2673–82.
PubMed Статья Google ученый
75.
Volek JS, et al. Креатин улучшает работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности. J Am Diet Assoc. 1997. 97 (7): 765–70.
CAS PubMed Статья Google ученый
76.
Volek JS, et al. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (7): 1101–8.
CAS PubMed Статья Google ученый
77.
Volek JS, et al. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2004. 91 (5–6): 628–37.
CAS PubMed Статья Google ученый
78.
Kreider RB, et al. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
79.
Филиал JD. Влияние креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13 (2): 198–226.
CAS PubMed Статья Google ученый
80.
Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2014. 46 (6): 1194–203.
CAS PubMed Статья Google ученый
81.
Lanhers C, et al. Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45 (9): 1285–94.
PubMed Статья Google ученый
82.
Wiroth JB, et al. Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2001. 84 (6): 533–9.
CAS PubMed Статья Google ученый
83.
McMorris T, et al. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007. 14 (5): 517–28.
PubMed Статья Google ученый
84.
Rawson ES, Clarkson PM. Острый прием креатина у пожилых мужчин. Int J Sports Med. 2000. 21 (1): 71–5.
CAS PubMed Статья Google ученый
85.
Aguiar AF, et al. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2013. 113 (4): 987–96.
CAS PubMed Статья Google ученый
86.
Тарнопольский М.А., МакЛеннан Д.П. Добавка моногидрата креатина повышает производительность при высокоинтенсивных упражнениях у мужчин и женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10 (4): 452–63.
CAS PubMed Статья Google ученый
87.
Ziegenfuss TN, et al. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов I дивизиона NCAA. Питание. 2002. 18 (5): 397–402.
CAS PubMed Статья Google ученый
88.
Айоама Р., Хирума Е., Сасаки Х. Влияние креатиновой нагрузки на мышечную силу и выносливость женщин-софтболисток. J Sports Med Phys Fitness. 2003. 43 (4): 481–7.
CAS PubMed Google ученый
89.
Johannsmeyer S, et al. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями у нетренированных стареющих взрослых. Exp Gerontol. 2016; 83: 112–9.
CAS PubMed Статья Google ученый
90.
Ramirez-Campillo R, et al. Влияние плиометрических тренировок и добавок креатина на упражнения максимальной интенсивности и выносливость у футболисток. J Sci Med Sport. 2016; 19 (8): 682–7.
PubMed Статья Google ученый
91.
Rodriguez NR, et al. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc. 2009. 109 (3): 509–27.
PubMed Статья CAS Google ученый
92.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Позиция Академии питания и диетологии Канадских диетологов и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501–28.
PubMed Статья Google ученый
93.
Fraczek B, et al. Распространенность использования эффективных эргогенных средств среди профессиональных спортсменов. Rocz Panstw Zakl Hig. 2016; 67 (3): 271–8.
PubMed Google ученый
94.
Браун Д., Вайон М. Международное исследование использования пищевых добавок у танцоров. Мед проблема исполнительского искусства.2014. 29 (4): 229–34.
PubMed Google ученый
95.
МакГуин Т.А., Салливан Дж. К., Бернхардт Д. Т.. Добавки креатина для футболистов средней школы. Clin J Sport Med. 2001. 11 (4): 247–53.
CAS PubMed Статья Google ученый
96.
Mason MA, et al. Использование пищевых добавок футболистами и волейболистами средней школы. Айова Ортоп Дж.2001; 21: 43–8.
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
97.
ЛаБотц М., Смит Б.В. Использование креатиновой добавки в спортивной программе NCAA Division I. Clin J Sport Med. 1999. 9 (3): 167–9.
CAS PubMed Статья Google ученый
98.
Sheppard HL, et al. Использование креатина и других добавок членами гражданских и военных клубов здоровья: кросс-секционное исследование.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10 (3): 245–59.
CAS PubMed Статья Google ученый
99.
Knapik JJ, et al. Распространенность употребления пищевых добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46 (1): 103–23.
PubMed Статья Google ученый
100.
Casey A, et al. Добавка используется британскими солдатами британской армии на тренировках.Br J Nutr. 2014; 112 (7): 1175–84.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
101.
Хуанг Ш., Джонсон К., Пайп А.Л. Использование пищевых добавок и лекарств канадскими спортсменами на Олимпийских играх в Атланте и Сиднее. Clin J Sport Med. 2006. 16 (1): 27–33.
PubMed Статья Google ученый
102.
Scofield DE, Unruh S.Использование пищевых добавок спортсменами-подростками в центральной части Небраски и их источники информации. J Strength Cond Res. 2006. 20 (2): 452–5.
PubMed Google ученый
103.
Национальное исследование NCAA употребления психоактивных веществ студентами-спортсменами. 2014. [цитируется 5 марта 2017 г.]; Доступно по адресу: http://www.ncaa.org/sites/default/files/Substance%20Use%20Final%20Report_FINAL.pdf. По состоянию на 22 апреля 2015 г.
104.
Nelson AG, et al. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (7): 1096–100.
CAS PubMed Статья Google ученый
105.
Cooke MB, et al. Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
106.
Santos RV и др. Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Life Sci. 2004. 75 (16): 1917–24.
CAS PubMed Статья Google ученый
107.
Deminice R, et al. Влияние добавок креатина на окислительный стресс и маркеры воспаления после многократных спринтерских упражнений у людей. Питание. 2013. 29 (9): 1127–32.
CAS PubMed Статья Google ученый
108.
Kreider RB, et al. Влияние приема добавок, предназначенных для увеличения мышечной ткани, на состав тела во время силовых тренировок. Int J Sport Nutr. 1996. 6 (3): 234–46.
CAS PubMed Статья Google ученый
109.
Kreider RB, et al. Влияние пищевых добавок во время межсезонных тренировок по студенческому футболу на композицию тела и силу. J Exerc Physiol Online. 1999. 2 (2): 24–39.
Google ученый
110.
Эрнест CP, et al. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol Scand. 1995. 153 (2): 207–9.
PubMed Статья Google ученый
111.
Greenwood M, et al. Прием креатиновых добавок во время тренировок по футболу в колледжах не увеличивает вероятность спазмов или травм. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1–2): 83–8.
CAS PubMed Статья Google ученый
112.
Гринвуд М. и др. Количество спазмов и травм у университетских футболистов снижается приемом креатина. J Athl Train. 2003. 38 (3): 216–9.
PubMed PubMed Central Google ученый
113.
Cancela P, et al. Добавки креатина не влияют на клинические показатели здоровья футболистов. Br J Sports Med. 2008. 42 (9): 731–5.
CAS PubMed Статья Google ученый
114.
Schroder H, Terrados N, Tramullas A. Оценка риска потенциальных побочных эффектов длительного приема креатина у спортсменов командных видов спорта. Eur J Nutr. 2005. 44 (4): 255–61.
PubMed Статья CAS Google ученый
115.
Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. Сравнение терморегуляции с добавкой креатина у мужчин и женщин в термонейтральной среде. J Athl Train. 2004. 39 (1): 50–5.
PubMed PubMed Central Google ученый
116.
Twycross-Lewis R, et al. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и физическую (когнитивную) работоспособность: обзор и перспективы на будущее. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1843–55.
CAS PubMed Статья Google ученый
117.
Watson G, et al. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006. 41 (1): 18–29.
PubMed PubMed Central Google ученый
118.
Weiss BA, Powers ME. Добавки креатина не ухудшают терморегуляторную реакцию во время тренировки в жару. J Sports Med Phys Fitness. 2006. 46 (4): 555–63.
CAS PubMed Google ученый
119.
Райт Г.А., Гранджин П.В., Паско Д.Д. Влияние креатиновой нагрузки на терморегуляцию и выполнение периодических спринтерских тренировок в жаркой и влажной среде. J Strength Cond Res. 2007. 21 (3): 655–60.
PubMed Google ученый
120.
Beis LY, et al. Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8 (1): 24.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
121.
Easton C, et al. Влияние новой стратегии «жидкой нагрузки» на сердечно-сосудистые и гематологические реакции на ортостатический стресс.Eur J Appl Physiol. 2009. 105 (6): 899–908.
PubMed Статья Google ученый
122.
Истон С., Тернер С., Пициладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных субъектов перед тренировкой в жару. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007. 17 (1): 70–91.
CAS PubMed Статья Google ученый
123.
Kilduff LP, et al. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегулирующие реакции во время физических упражнений в жару у людей, тренированных на выносливость.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004. 14 (4): 443–60.
CAS PubMed Статья Google ученый
124.
Polyviou TP, et al. Влияние гипергидратации глицерина и креатина на параметры крови, связанные с допингом. Питательные вещества. 2012. 4 (9): 1171–86.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
125.
Polyviou TP, et al. Влияние гипергидратирующих добавок, содержащих креатин и глюкозу, на липиды плазмы и чувствительность к инсулину у тренированных на выносливость спортсменов.J Аминокислоты. 2015; 2015: 352458.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
126.
Polyviou TP, et al. Реакция терморегуляции и сердечно-сосудистой системы на креатин, глицерин и альфа-липоевую кислоту у тренированных велосипедистов. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 29.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
127.
Lopez RM, et al.Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. 2009. 44 (2): 215–23.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
128.
Rosene JM, et al. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и изокинетическую мышечную работоспособность после острого (3-дневного) приема. J Sports Med Phys Fitness. 2015; 55 (12): 1488–96.
CAS PubMed Google ученый
129.
Dalbo VJ, et al. Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br J Sports Med. 2008. 42 (7): 567–73.
CAS PubMed Статья Google ученый
130.
Hespel P, Derave W. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007. 46: 245–59.
PubMed Статья CAS Google ученый
131.
Hespel P, et al. Пероральный прием креатина способствует реабилитации атрофии неиспользования и изменяет экспрессию миогенных факторов в мышцах у людей. J Physiol. 2001; 536 (Pt 2): 625–33.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
132.
Op’t Eijnde B, et al. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации.Сахарный диабет. 2001. 50 (1): 18–23.
Артикул Google ученый
133.
Jacobs PL, et al. Пероральный прием креатина повышает работоспособность верхних конечностей у лиц с травмой спинного мозга на шейном уровне. Arch Phys Med Rehabil. 2002. 83 (1): 19–23.
PubMed Статья Google ученый
134.
Тайлер Т.Ф. и др. Влияние креатина на восстановление силы после реконструкции передней крестообразной связки (ACL): рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование.Am J Sports Med. 2004. 32 (2): 383–8.
PubMed Статья Google ученый
135.
Перре К., Мюллер Г., Кнехт Х. Влияние креатина на работу инвалидной коляски на высоте 800 м: пилотное исследование. Спинной мозг. 2006. 44 (5): 275–9.
CAS PubMed Статья Google ученый
136.
Клей Р.А., Воргерд М, Тарнопольский МА. Креатин для лечения мышечных заболеваний.Кокрановская база данных Syst Rev.2007; 1: CD004760.
Google ученый
137.
Sullivan PG, et al. Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Энн Нейрол. 2000. 48 (5): 723–9.
CAS PubMed Статья Google ученый
138.
Hausmann ON, et al. Защитные эффекты пероральных добавок креатина при повреждении спинного мозга у крыс. Спинной мозг.2002. 40 (9): 449–56.
CAS PubMed Статья Google ученый
139.
Prass K, et al. Улучшенная реперфузия и нейрозащита креатином на мышиной модели инсульта. J Cereb Blood Flow Metab. 2007. 27 (3): 452–9.
CAS PubMed Статья Google ученый
140.
Adcock KH, et al. Нейропротекция добавок креатина у новорожденных крыс с преходящей церебральной гипоксией-ишемией.Dev Neurosci. 2002. 24 (5): 382–8.
CAS PubMed Статья Google ученый
141.
Zhu S, et al. Профилактическое введение креатина опосредует нейрозащиту при ишемии мозга у мышей. J Neurosci. 2004. 24 (26): 5909–12.
CAS PubMed Статья Google ученый
142.
Аллах Яр Р., Акбар А., Икбал Ф. Добавка моногидрата креатина в течение 10 недель опосредует нейрозащиту и улучшает обучение / память после неонатальной гипоксии ишемической энцефалопатии у самок мышей-альбиносов.Brain Res. 2015; 1595: 92–100.
CAS PubMed Статья Google ученый
143.
Рабчевский А.Г., и др. Креатиновая пищевая добавка при травмах спинного мозга: влияет на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. J Neurotrauma. 2003. 20 (7): 659–69.
PubMed Статья Google ученый
144.
Фрейре Ройес Л.Ф., Кассол Г. Влияние креатиновых добавок и физических упражнений на черепно-мозговую травму.Mini Rev Med Chem. 2016; 16 (1): 29–39.
CAS PubMed Статья Google ученый
145.
Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek CD. Дефицит церебрального креатина: группа излечимых нарушений интеллектуального развития. Semin Neurol. 2014. 34 (3): 350–6.
PubMed Статья Google ученый
146.
Longo N, et al. Нарушения транспорта и обмена креатина.Am J Med Genet C Semin Med Genet. 2011; 157С (1): 72–8.
PubMed Статья CAS Google ученый
147.
Насралла Ф., Феки М., Каабачи Н. Синдромы креатиновой и креатиновой недостаточности: биохимические и клинические аспекты. Pediatr Neurol. 2010. 42 (3): 163–71.
PubMed Статья Google ученый
148.
Mercimek-Mahmutoglu S, et al. Дефицит ГАМТ: особенности, лечение и исход при врожденной ошибке синтеза креатина.Неврология. 2006. 67 (3): 480–4.
CAS PubMed Статья Google ученый
149.
Stromberger C, Bodamer OA, Stockler-Ipsiroglu S. Клинические характеристики и диагностические ключи при врожденных нарушениях метаболизма креатина. J Inherit Metab Dis. 2003. 26 (2–3): 299–308.
CAS PubMed Статья Google ученый
150.
Battini R, et al. Аргинин: дефицит глицинамидинотрансферазы (AGAT) у новорожденного: раннее лечение может предотвратить фенотипическое проявление болезни.J Pediatr. 2006. 148 (6): 828–30.
CAS PubMed Статья Google ученый
151.
Stockler-Ipsiroglu S, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы (GAMT): исходы у 48 человек и рекомендации по диагностике, лечению и мониторингу. Mol Genet Metab. 2014. 111 (1): 16–25.
CAS PubMed Статья Google ученый
152.
Valtonen M, et al.Вовлечение центральной нервной системы в спиральную атрофию сосудистой оболочки и сетчатки с гиперорнитинемией. J Inherit Metab Dis. 1999. 22 (8): 855–66.
CAS PubMed Статья Google ученый
153.
Nanto-Salonen K, et al. Снижение креатина в мозге при циркулярной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки при гиперорнитинемии. Неврология. 1999. 53 (2): 303–7.
CAS PubMed Статья Google ученый
154.
Heinanen K, et al. Креатин корректирует спектр 31P мышц при спиральной атрофии с гиперорнитинемией. Eur J Clin Invest. 1999. 29 (12): 1060–5.
CAS PubMed Статья Google ученый
155.
Vannas-Sulonen K, et al. Гиратная атрофия сосудистой оболочки и сетчатки. Пятилетнее наблюдение за приемом креатиновых добавок. Офтальмология. 1985. 92 (12): 1719–27.
CAS PubMed Статья Google ученый
156.
Sipila I, et al. Дополнительный креатин для лечения спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки. N Engl J Med. 1981; 304 (15): 867–70.
CAS PubMed Статья Google ученый
157.
Evangeliou A, et al. Клиническое применение добавок креатина в педиатрии. Curr Pharm Biotechnol. 2009. 10 (7): 683–90.
CAS PubMed Статья Google ученый
158.
Verbruggen KT, et al. Глобальная задержка развития при дефиците гуанидионацетатметилтрансферазы: различия в формальном тестировании и клиническом наблюдении. Eur J Pediatr. 2007. 166 (9): 921–5.
CAS PubMed Статья Google ученый
159.
Ensenauer R, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: различия в потреблении креатина в мозге и мышцах человека. Mol Genet Metab. 2004. 82 (3): 208–13.
CAS PubMed Статья Google ученый
160.
Огборн Д.И. и др. Влияние креатина и упражнений на скелетные мышцы FRG1-трансгенных мышей. Может J Neurol Sci. 2012. 39 (2): 225–31.
PubMed Статья Google ученый
161.
Louis M, et al. Благоприятные эффекты приема креатина у пациентов с дистрофией. Мышечный нерв. 2003. 27 (5): 604–10.
CAS PubMed Статья Google ученый
162.
Banerjee B, et al. Влияние моногидрата креатина на улучшение клеточной энергетики и мышечной силы у амбулаторных пациентов с мышечной дистрофией Дюшенна: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование 31P MRS. Магнитно-резонансная томография. 2010. 28 (5): 698–707.
CAS PubMed Статья Google ученый
163.
Felber S, et al. Пероральный прием креатина при мышечной дистрофии Дюшенна: клиническое исследование и исследование магнитно-резонансной спектроскопии 31P.Neurol Res. 2000. 22 (2): 145–50.
CAS PubMed Статья Google ученый
164.
Radley HG, et al. Мышечная дистрофия Дюшенна: акцент на фармацевтических вмешательствах и питании. Int J Biochem Cell Biol. 2007. 39 (3): 469–77.
CAS PubMed Статья Google ученый
165.
Тарнопольский М.А., и др. Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна.Неврология. 2004. 62 (10): 1771–7.
CAS PubMed Статья Google ученый
166.
Адхихетти П.Дж., Бил М.Ф. Креатин и его потенциальная терапевтическая ценность для борьбы с нарушением клеточной энергии при нейродегенеративных заболеваниях. Neuromolecular Med. 2008. 10 (4): 275–90.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
167.
Verbessem P, et al.Добавки креатина при болезни Хантингтона: плацебо-контролируемое пилотное исследование. Неврология. 2003. 61 (7): 925–30.
CAS PubMed Статья Google ученый
168.
Dedeoglu A, et al. Креатиновая терапия обеспечивает нейрозащиту после появления клинических симптомов у трансгенных мышей с болезнью Гентингтона. J Neurochem. 2003. 85 (6): 1359–67.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
169.
Андреассен О.А. и др. Креатин увеличивает выживаемость и отсрочивает двигательные симптомы у трансгенных животных, моделирующих болезнь Хантингтона. Neurobiol Dis. 2001. 8 (3): 479–91.
CAS PubMed Статья Google ученый
170.
Ferrante RJ, et al. Нейропротективные эффекты креатина на модели трансгенной мыши с болезнью Хантингтона. J Neurosci. 2000. 20 (12): 4389–97.
CAS PubMed Google ученый
171.
Matthews RT, et al. Нейропротективные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Хантингтона. J Neurosci. 1998. 18 (1): 156–63.
CAS PubMed Google ученый
172.
Bender A, et al. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Nutr Res. 2008. 28 (3): 172–8.
CAS PubMed Статья Google ученый
173.
Хасс С.Дж., Коллинз Массачусетс, Джункос Дж.Л. Тренировка с отягощениями с моногидратом креатина улучшает силу верхней части тела у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное исследование. Neurorehabil Neural Repair. 2007. 21 (2): 107–15.
PubMed Статья Google ученый
174.
Bender A, et al. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология. 2006. 67 (7): 1262–4.
CAS PubMed Статья Google ученый
175.
Komura K, et al. Эффективность моногидрата креатина при митохондриальных энцефаломиопатиях. Pediatr Neurol. 2003. 28 (1): 53–8.
PubMed Статья Google ученый
176.
Тарнопольский М.А., Париз Г. Прямое измерение высокоэнергетических фосфатных соединений у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями. Мышечный нерв. 1999. 22 (9): 1228–33.
CAS PubMed Статья Google ученый
177.
Тарнопольский М.А., Рой Б.Д., Макдональд-младший. Рандомизированное контролируемое исследование моногидрата креатина у пациентов с митохондриальными цитопатиями. Мышечный нерв. 1997. 20 (12): 1502–9.
CAS PubMed Статья Google ученый
178.
Андреассен О.А., et al. Повышение концентрации глутамата в кортикальном слое у трансгенных мышей с боковым амиотрофическим склерозом ослабляется добавлением креатина. J Neurochem. 2001. 77 (2): 383–90.
CAS PubMed Статья Google ученый
179.
Choi JK, et al. Магнитно-резонансная спектроскопия региональных маркеров метаболитов в головном мозге мышей FALS и влияние пищевых добавок креатина. Eur J Neurosci. 2009. 30 (11): 2143–50.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
180.
Derave W, et al. Свойства скелетных мышц в модели трансгенных мышей для бокового амиотрофического склероза: эффекты лечения креатином.Neurobiol Dis. 2003. 13 (3): 264–72.
CAS PubMed Статья Google ученый
181.
Drory VE, Gross D. Креатин не влияет на респираторный дистресс при боковом амиотрофическом склерозе. Боковой склер амиотрофа Другое нарушение двигательного нейрона. 2002. 3 (1): 43–6.
CAS PubMed Статья Google ученый
182.
Эллис А.С., Розенфельд Дж. Роль креатина в лечении бокового амиотрофического склероза и других нейродегенеративных расстройств.Наркотики ЦНС. 2004. 18 (14): 967–80.
CAS PubMed Статья Google ученый
183.
Mazzini L, et al. Влияние добавок креатина на физическую работоспособность и мышечную силу при боковом амиотрофическом склерозе: предварительные результаты. J Neurol Sci. 2001. 191 (1–2): 139–44.
CAS PubMed Статья Google ученый
184.
Vielhaber S, et al.Влияние добавок креатина на уровни метаболитов в моторной коре БАС. Exp Neurol. 2001. 172 (2): 377–82.
CAS PubMed Статья Google ученый
185.
Hultman J, et al. Восстановление энергии миокарда при ишемическом повреждении путем введения фосфоенолпирувата во время реперфузии. Исследование на модели паракорпорального сердца крысы. Eur Surg Res. 1983; 15 (4): 200–7.
CAS PubMed Статья Google ученый
186.
Thelin S, et al. Метаболические и функциональные эффекты креатинфосфата в кардиоплегическом растворе. Исследования сердца крыс во время и после нормотермической ишемии. Scand J Thorac Cardiovasc Surg. 1987. 21 (1): 39–45.
CAS PubMed Статья Google ученый
187.
Osbakken M, et al. Влияние креатина и циклокреатина на ишемический миокард: оценка ядерного магнитного резонанса 31P интактного сердца. Кардиология. 1992. 80 (3–4): 184–95.
CAS PubMed Статья Google ученый
188.
Thorelius J, et al. Биохимические и функциональные эффекты креатинфосфата в кардиоплегическом растворе во время операции на аортальном клапане — клиническое исследование. Thorac Cardiovasc Surg. 1992. 40 (1): 10–3.
CAS PubMed Статья Google ученый
189.
Boudina S, et al. Изменение функции митохондрий на модели хронической ишемии in vivo в сердце крысы.Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2002; 282 (3): H821–31.
CAS PubMed Статья Google ученый
190.
Laclau MN, et al. Кардиозащита с помощью ишемического прекондиционирования сохраняет функцию митохондрий и функциональную связь между адениннуклеотидтранслоказой и креатинкиназой. J Mol Cell Cardiol. 2001. 33 (5): 947–56.
CAS PubMed Статья Google ученый
191.
Конорев Э.А., Шаров В.Г., Сакс В.А. Улучшение сократительного восстановления изолированного сердца крысы после остановки кардиоплегической ишемии эндогенным фосфокреатином: участие антипероксидантного эффекта? Cardiovasc Res. 1991. 25 (2): 164–71.
CAS PubMed Статья Google ученый
192.
Шаров В.Г., и др. Защита ишемического миокарда экзогенным фосфокреатином. I. Морфологические и фосфорные 31-ядерные магниторезонансные исследования.J Thorac Cardiovasc Surg. 1987. 94 (5): 749–61.
CAS PubMed Google ученый
193.
Анюховский Е.П., и др. Влияние фосфокреатина и родственных соединений на метаболизм фосфолипидов ишемического сердца. Biochem Med Metab Biol. 1986. 35 (3): 327–34.
CAS PubMed Статья Google ученый
194.
Шаров В.Г., и др. Защита ишемизированного миокарда экзогенным фосфокреатином (неотон): фармакокинетика фосфокреатина, уменьшение размера инфаркта, стабилизация сарколеммы ишемических кардиомиоцитов, антитромботическое действие.Biochem Med Metab Biol. 1986. 35 (1): 101–14.
CAS PubMed Статья Google ученый
195.
Gualano B, et al. Добавки креатина для стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1793–805.
CAS PubMed Статья Google ученый
196.
Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. Высокоэффективный капиллярный электрофорез — чистый моногидрат креатина снижает уровень липидов в крови у мужчин и женщин.Clin Sci (Лондон). 1996. 91 (1): 113–8.
CAS Статья Google ученый
197.
Deminice R, et al. Добавки креатина предотвращают ожирение печени у крыс, получающих диету с дефицитом холина: бремя метаболизма одного углерода и жирных кислот. J Nutr Biochem. 2015; 26 (4): 391–7.
CAS PubMed Статья Google ученый
198.
Deminice R, et al. Добавка креатина предотвращает гипергомоцистеинемию, окислительный стресс и прогрессирование вызванной раком кахексии у крыс с опухолью Walker-256.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 2015–24.
CAS PubMed Статья Google ученый
199.
Lawler JM, et al. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002. 290 (1): 47–52.
CAS PubMed Статья Google ученый
200.
Rakpongsiri K, Sawangkoon S. Защитный эффект добавок креатина и замены эстрогена на сердечную резервную функцию и резервирование антиоксидантов против окислительного стресса у тренированных с помощью упражнений овариэктомированных хомяков.Int Heart J. 2008; 49 (3): 343–54.
CAS PubMed Статья Google ученый
201.
Rahimi R, et al. Влияние добавок моногидрата креатина на апоптоз, вызванный физической нагрузкой, у спортсменов: рандомизированное, двойное слепое и плацебо-контролируемое исследование. J Res Med Sci. 2015; 20 (8): 733–8.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
202.
Deminice R, Jordao AA. Добавка креатина снижает маркеры перекисного окисления липидов в плазме и повышает анаэробные характеристики у крыс. Редокс-отчет 2015; 21 (1): 31–36.
203.
Gualano B, et al. Креатин при диабете 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (5): 770–8.
CAS PubMed Статья Google ученый
204.
Op’t Eijnde B, et al. Добавка креатина увеличивает содержание креатина в камбаловидной мышце и снижает инсулиногенный индекс на животной модели унаследованного диабета 2 типа.Int J Mol Med. 2006. 17 (6): 1077–84.
PubMed Google ученый
205.
Alves CR, et al. Креатин-индуцированное поглощение глюкозы при диабете 2 типа: роль AMPK-альфа? Аминокислоты. 2012. 43 (4): 1803–1807.
CAS PubMed Статья Google ученый
206.
Smith RN, Agharkar AS, Gonzales EB. Обзор добавок креатина при возрастных заболеваниях: больше, чем добавка для спортсменов.F1000Res. 2014; 3: 222.
PubMed PubMed Central Google ученый
207.
Patra S, et al. Краткий обзор креатин-креатинкиназной системы в отношении рака и некоторые экспериментальные результаты по креатину в качестве адъюванта в терапии рака. Аминокислоты. 2012. 42 (6): 2319–30.
CAS PubMed Статья Google ученый
208.
Canete S, et al. Улучшает ли прием креатина функциональные возможности у пожилых женщин? J Strength Cond Res.2006. 20 (1): 22–8.
PubMed Google ученый
209.
Candow DG, Chilibeck PD. Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на наращивание мышц у пожилых людей. J Nutr Здоровье Старения. 2007. 11 (2): 185–8.
CAS PubMed Google ученый
210.
Candow DG, et al. Сравнение приема креатина до и после тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей.Res Sports Med. 2014; 22 (1): 61–74.
PubMed Статья Google ученый
211.
Candow DG, et al. Креатин в низких дозах в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2008. 40 (9): 1645–52.
CAS PubMed Статья Google ученый
212.
Chilibeck PD, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на здоровье костей у женщин в постменопаузе.Медико-спортивные упражнения. 2015; 47 (8): 1587–95.
CAS PubMed Статья Google ученый
213.
Neves Jr M, et al. Благоприятный эффект приема креатина при остеоартрозе коленного сустава. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (8): 1538–43.
CAS PubMed Статья Google ученый
214.
Alves CR, et al. Добавки креатина при фибромиалгии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.Arthritis Care Res (Хобокен). 2013. 65 (9): 1449–59.
CAS Статья Google ученый
215.
Roitman S, et al. Моногидрат креатина при устойчивой депрессии: предварительное исследование. Биполярное расстройство. 2007. 9 (7): 754–8.
CAS PubMed Статья Google ученый
216.
D’Anci KE, Allen PJ, Kanarek RB. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками? Mol Neurobiol.2011; 44 (2): 136–41.
PubMed Статья CAS Google ученый
217.
Toniolo RA, et al. Когнитивные эффекты дополнительной терапии моногидратом креатина у пациентов с биполярной депрессией: результаты рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. J влияет на Disord. 2016.
218.
Dechent P, et al. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина.Am J Physiol. 1999; 277 (3, часть 2): R698–704.
CAS PubMed Google ученый
219.
Lyoo IK, et al. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата в человеческом мозге после перорального приема креатин-моногидрата. Psychiatry Res. 2003. 123 (2): 87–100.
CAS PubMed Статья Google ученый
220.
Пан Дж. У., Такахаши К.Церебральные энергетические эффекты добавок креатина у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007; 292 (4): R1745–50.
CAS PubMed Статья Google ученый
221.
Ватанабэ А., Като Н., Като Т. Влияние креатина на умственную усталость и оксигенацию церебрального гемоглобина. Neurosci Res. 2002. 42 (4): 279–85.
CAS PubMed Статья Google ученый
222.
Rae C, et al. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Proc Biol Sci. 2003. 270 (1529): 2147–50.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
223.
McMorris T, et al. Добавки креатина, лишение сна, кортизол, мелатонин и поведение. Physiol Behav. 2007. 90 (1): 21–8.
CAS PubMed Статья Google ученый
224.
McMorris T, et al. Влияние креатиновых добавок и лишения сна при легких физических упражнениях на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология (Берл). 2006. 185 (1): 93–103.
CAS Статья Google ученый
225.
Линг Дж., Критикос М., Типлади Б. Когнитивные эффекты добавок этилового эфира креатина. Behav Pharmacol. 2009. 20 (8): 673–9.
CAS PubMed Статья Google ученый
226.
Остойч С.М. Гуанидиноуксусная кислота как средство, повышающее производительность. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1867–75.
CAS PubMed Статья Google ученый
227.
Ostojic SM, et al. Сравнение гуанидиноуксусной кислоты и креатина для повышения уровня креатина в мозге и мышцах: экспериментальное исследование превосходства на здоровых мужчинах.Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (9): 1005–7.
CAS PubMed Статья Google ученый
228.
Ellery SJ, et al. Нарушение функции почек в раннем взрослом возрасте после асфиксии при рождении у самцов колючих мышей и ее улучшение за счет добавления креатина матери во время беременности. Pediatr Res. 2017.
229.
LaRosa DA, et al. Прием креатина матери во время беременности предотвращает острый и долгосрочный дефицит в скелетных мышцах после асфиксии при рождении: исследование структуры и функции мышц задних конечностей у колючей мыши.Pediatr Res. 2016; 80 (6): 852–60.
CAS PubMed Статья Google ученый
230.
Эллери С.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом, а также преимущества креатинотерапии для женщин. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1807–17.
CAS PubMed Статья Google ученый
231.
Ellery SJ, et al. Добавка креатина во время беременности: исследование влияния добавок креатина на гомеостаз креатина и выделительную функцию почек у колючих мышей. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1819–30.
CAS PubMed Статья Google ученый
232.
Dickinson H, et al. Добавки креатина во время беременности: краткое изложение экспериментальных исследований, предлагающих лечение для улучшения заболеваемости плода и новорожденного и снижения смертности при беременности у людей с высоким риском.BMC Беременность и роды. 2014; 14: 150.
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
233.
Bortoluzzi VT, et al. Совместное введение креатина и пирувата предотвращает влияние введения фенилаланина самкам крыс во время беременности и кормления грудью на активность ферментов энергетического обмена в коре головного мозга и гиппокампе потомства. Neurochem Res. 2014. 39 (8): 1594–602.
CAS PubMed Статья Google ученый
234.
Валле Дж. Л., Майлз Дж. Р., Ремпель, Лос-Анджелес. Влияние добавок креатина в течение последней недели беременности на интервалы между родами, мертворождение и смертность свиней перед отъемом. J Anim Sci. 2013. 91 (5): 2122–32.
CAS PubMed Статья Google ученый
235.
Ellery SJ, et al. Предварительная обработка креатином предотвращает вызванное асфиксией повреждение почки новорожденной колючей мыши. Pediatr Res. 2013. 73 (2): 201–8.
CAS PubMed Статья Google ученый
236.
Dickinson H, et al. Добавка креатина с пищей матери не изменяет способность к синтезу креатина у новорожденной колючей мыши. Reprod Sci. 2013. 20 (9): 1096–102.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
237.
Ireland Z, et al. Диета матери, дополненная креатином в середине беременности, защищает мозг новорожденной колючей мыши от гипоксии при рождении. Неврология. 2011; 194: 372–9.
CAS PubMed Статья Google ученый
238.
Геллер А.И. и др. Посещение отделения неотложной помощи при нежелательных явлениях, связанных с пищевыми добавками. N Engl J Med. 2015; 373 (16): 1531–40.
CAS PubMed Статья Google ученый
239.
Zorzela L, et al. Серьезные побочные эффекты, связанные с детской дополнительной и альтернативной медициной.Eur J Integr Med. 2014; 6: 467–47.
Артикул Google ученый
240.
FDA. Система сообщений о нежелательных явлениях CFSAN (CAERS). 2017. [цитируется 27 марта 2017 г.]; Доступно по адресу: https://www.fda.gov/Food/ComplianceEnforcement/ucm494015.htm. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
241.
Greenwood M, et al. Особенности приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты у избранных спортсменов первого дивизиона. Clin J Sport Med. 2000. 10 (3): 191–4.
CAS PubMed Статья Google ученый
242.
Hile AM, et al. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время физических упражнений у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006. 41 (1): 30–5.
PubMed PubMed Central Google ученый
243.
Poortmans JR, et al. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997. 76 (6): 566–7.
CAS PubMed Статья Google ученый
244.
Robinson TM, et al. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Br J Sports Med. 2000. 34 (4): 284–8.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
245.
Groeneveld GJ, et al. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. 2005. 26 (4): 307–13.
CAS PubMed Статья Google ученый
246.
Gualano B, et al. Влияние креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2008. 103 (1): 33–40.
CAS PubMed Статья Google ученый
247.
Lugaresi R, et al. Нарушает ли длительный прием креатина функцию почек у тренированных с отягощениями людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 26.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
248.
Farquhar WB, Zambraski EJ. Влияние креатина на почки спортсмена. Curr Sports Med Rep., 2002; 1 (2): 103–6.
PubMed Статья Google ученый
249.
Thorsteinsdottir B, Grande JP, Garovic VD. Острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Ren Nutr. 2006. 16 (4): 341–345.
PubMed Статья Google ученый
250.
Кюль К., Гольдберг Л., Эллиот Д. Почечная недостаточность после приема креатина у спортсмена из колледжа по футболу (Аннотация). Медико-спортивные упражнения. 1998; 30: S235.
251.
Pritchard NR, Kalra PA.Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 351 (9111): 1252–3.
CAS PubMed Статья Google ученый
252.
Barisic N, et al. Эффекты перорального приема креатина у пациента с фенотипом MELAS и ассоциированной нефропатией. Нейропедиатрия. 2002. 33 (3): 157–61.
CAS PubMed Статья Google ученый
253.
Юн М.С., Тарнопольский М. Потенциальные побочные эффекты перорального приема креатина: критический обзор. Clin J Sport Med. 1998. 8 (4): 298–304.
CAS PubMed Статья Google ученый
254.
Juhn MS. Пероральный прием креатина: отделяя факты от шумихи. Phys Sportsmed. 1999. 27 (5): 47–89.
CAS PubMed Статья Google ученый
255.
Бензи Г. Есть ли основания для использования креатина в качестве пищевой добавки или введения лекарств людям, занимающимся спортом? Pharmacol Res. 2000. 41 (3): 255–64.
CAS PubMed Статья Google ученый
256.
Benzi G, Ceci A. Креатин в качестве пищевой добавки и лекарственного средства. J Sports Med Phys Fitness. 2001; 41 (1): 1–10.
CAS PubMed Google ученый
257.
Poortmans JR, Francaux M. Длительный прием пероральных добавок креатина не нарушает функцию почек у здоровых спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 1999. 31 (8): 1108–10.
CAS PubMed Статья Google ученый
258.
Francaux M, et al. Влияние добавок экзогенного креатина на метаболизм PCr в мышцах. Int J Sports Med. 2000. 21 (2): 139–45.
CAS PubMed Статья Google ученый
259.
Poortmans JR, Francaux M. Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30 (3): 155–70.
CAS PubMed Статья Google ученый
260.
Ferreira LG, et al. Влияние добавок креатина на состав тела и функцию почек у крыс. Медико-спортивные упражнения. 2005. 37 (9): 1525–9.
CAS PubMed Статья Google ученый
261.
Baracho NC, et al. Изучение токсичности для почек и печени у крыс, получавших креатин. Acta Cir Bras. 2015; 30 (5): 313–8.
PubMed Статья Google ученый
262.
Gualano B, et al. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2011. 111 (5): 749–56.
CAS PubMed Статья Google ученый
263.
Taes YE, et al. Добавки креатина не снижают общий уровень гомоцистеина в плазме у пациентов, находящихся на хроническом гемодиализе. Kidney Int. 2004. 66 (6): 2422–8.
CAS PubMed Статья Google ученый
264.
Shelmadine BD, et al. Влияние добавок креатина на общий гомоцистеин. J Ren Nurs. 2012. 4 (6): 278–83.
Артикул Google ученый
265.
Shelmadine BD, et al. Влияние 30-дневного приема креатина на общий уровень гомоцистеина в пилотном исследовании пациентов с терминальной стадией почечной недостаточности. J Ren Nurs. 2012; 4 (4): 6–11.
Google ученый
266.
Pline KA, Smith CL. Влияние приема креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005. 39 (6): 1093–6.
CAS PubMed Статья Google ученый
267.
Перский AM, Rawson ES. Безопасность добавок креатина. Subcell Biochem. 2007. 46: 275–89.
PubMed Статья Google ученый
268.
Gualano B, et al. При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 2012. 43 (2): 519–29.
CAS PubMed Статья Google ученый
269.
Williams MH. Факты и заблуждения о предполагаемых добавках с эргогенными аминокислотами.Clin Sports Med. 1999. 18 (3): 633–49.
CAS PubMed Статья Google ученый
Креатин моногидрат: преимущества, побочные эффекты, дозировки и часто задаваемые вопросы
Креатин моногидрат — одна из самых популярных добавок, используемых людьми, которые хотят нарастить безжировую мышечную массу, максимизировать производительность и увеличить силу. Согласно данным опроса, более 40% спортсменов Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA) сообщили, что использовали креатин.
Несмотря на то, что это один из наиболее научно изученных доступных ингредиентов спортивных добавок, в тренажерных залах и в Интернете все еще существует огромное количество дезинформации. Это руководство предоставит вам факты о моногидрате креатина и ответит на любые ваши вопросы.
Если после прочтения этого руководства у вас возникнут вопросы о моногидрате креатина, напишите их в комментариях ниже.
Что такое моногидрат креатина?
Креатин похож на белок в том, что это азотсодержащее соединение, но это не настоящий белок.В мире биохимии питания он известен как «небелковый» азот. Он может быть получен с пищей, которую мы едим (обычно в мясе и рыбе), или образован эндогенно (в организме) из аминокислот глицина, аргинина и метионина.
Как работает моногидрат креатина?
Креатин является ключевым игроком в энергетической системе фосфагена, основным источником АТФ (основного энергетического субстрата в нашем организме) во время краткосрочных высокоинтенсивных занятий. Креатин существует в организме как креатин в свободной форме, так и в форме фосфокреатина.Фосфокреатин (ПК) функционирует как «хранилище высокоэнергетических фосфатов» 2.
PC функционирует для пополнения АТФ в мышцах, которые быстро сокращаются, путем передачи фосфатной группы АДФ, который образовался в результате гидролиза АТФ для получения энергии в сокращающейся мышце. Когда в наших мышцах заканчивается креатин, наша краткосрочная высокоинтенсивная энергетическая система отключается, и наши мышцы больше не могут производить силу.
Использование креатина в качестве эргогенного средства основано на теории о том, что можно увеличить насыщение креатином в мышцах с помощью добавок.Это важный момент, который мы обсудим в следующем разделе.
Теоретически, повышенный уровень креатина в мышцах увеличивает производительность при выполнении коротких упражнений высокой интенсивности за счет увеличения емкости нашей фосфагенной системы.
Преимущества моногидрата креатина
Креатин — одна из наиболее широко исследуемых добавок. Фактически, поиск ученых в Google по запросу «креатиновая добавка» дал 6740 научных статей, а поиск в PubMed дал 562 статьи, что указывает на наличие множества данных, из которых мы можем сделать выводы.На основании десятилетий исследований и сотен исследований было установлено несколько хорошо обоснованных преимуществ моногидрата креатина, в том числе:
Повышение уровня креатина в мышцах
Повышение работоспособности и улучшение обучения
Увеличение мышечной массы тела
Ниже приводится более полное и подробное объяснение этих преимуществ и исследований, которые их подтверждают.
1. Повышение уровня креатина в мышцах
Для того, чтобы креатин был эффективным, вам необходимо увидеть повышенный уровень креатина в скелетных мышцах.Согласно недавним исследованиям, при добавлении креатина ^1,2 наблюдалось увеличение запасов креатина в мышцах и ПК на 10-40%.
Эти результаты наблюдались после соблюдения определенного протокола «загрузки». Этот протокол предусматривает прием внутрь примерно 0,3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 г в день с шагом 5 г) и 3-5 г / день после первых 5-7 дней ^2,3.
В то время как были предложены другие протоколы, которые не включают фазу нагрузки и «циклическую смену» приема креатиновых добавок, они не показали такой же эффективности в поддержании повышенных уровней креатина в мышцах.
2. Увеличение мощности и производительности
Креатиновая добавка, по-видимому, самая эффективная легальная пищевая добавка, доступная в настоящее время в отношении улучшения анаэробной способности и безжировой массы тела (LBM). Исследования, посвященные эргогенным эффектам добавок креатина, обширны, и сотни опубликованных исследований посвящены именно этим двум результатам. Примерно 70% исследований сообщили о значительном (P <0,05 для статистиков) увеличении переносимости упражнений, в то время как ни в одном исследовании не сообщалось об эрголитическом эффекте ⁵.
Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе добавление креатина, по-видимому, улучшает общее качество тренировок, что приводит к увеличению силы и производительности на 5–15%. ^5,6. Кроме того, почти все исследования показывают, что «правильный» прием СМ увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю нагрузки.
В позиции Международного общества спортивного питания, посвященной креатину, авторы заявляют: «Огромное количество исследований, проведенных с положительными результатами применения добавок CM, приводят нас к выводу, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная на сегодняшний день для повышения способности к упражнениям высокой интенсивности. и наращивание мышечной массы »⁵.
Думаю, дело по этому поводу закрыто.
Как принимать моногидрат креатина
Как упоминалось выше, вся цель добавок креатина — насыщать запасы креатина в мышцах. Этого можно достичь несколькими способами, но, похоже, протокол начальной загрузки с последующими длительными дозировками является оптимальным способом быстрого достижения и поддержания уровней насыщения. Такой протокол будет выглядеть следующим образом: прием внутрь примерно 0,3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 граммов в день с шагом 5 граммов) и 3-5 г / день после первых 5-7 дней. ^2,3.
Что касается времени приема креатина, то недавно были получены сведения о том, как время приема вашей добавки влияет на его эффективность. Хотя креатин часто рекламируют как предтренировочную добавку, наука не поддерживает эту идею. Прежде чем мы углубимся в исследования по этому поводу, вспомним всю концепцию креатиновых добавок. Он работает за счет биоаккумуляции, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, скорее всего, не увеличит запасы мышц в достаточной степени, чтобы вызвать тренировочную пользу.
Следуйте протоколу загрузки, а затем поддерживайте уровень креатина, потребляя 3-5 граммов в день.Выбор времени не является решающим фактором при приеме креатиновых добавок.
В недавней статье, озаглавленной «Влияние добавок креатина моногидрата до и после тренировки на состав и силу тела», рассматривается, как время приема креатина влияет на его эффективность. ⁷. В этом исследовании 19 субъектов были случайным образом распределены в группу до или после приема креатина, которые потребляли 5 г креатина либо до, либо после тренировки с отягощениями.
Когда вы просматриваете данные в статье, похоже, что каждый участник в группе сообщений продемонстрировал улучшения, чего не было в группе до тренировки, поэтому можно предположить, что прием креатина после тренировки может быть лучше, чем прием его перед тренировкой. . Однако различия были небольшими, и дело действительно в накоплении креатина, а не во времени.
Подводя итог дозировке и времени приема креатина: следуйте протоколу загрузки, а затем поддерживайте уровень креатина, потребляя 3-5 граммов в день.Выбор времени не является решающим фактором при приеме креатиновых добавок.
Побочные эффекты моногидрата креатина
В течение многих лет средства массовой информации изображали креатин как опасную, плохо изученную добавку, и что длительное употребление может привести к плохим результатам для здоровья. К сожалению для средств массовой информации, они пришли к своим выводам на основе небольшого размера выборки, а именно из знаменитого эксперимента «n = 1».
Наиболее популярные утверждения предполагают, что креатин может вызывать обезвоживание, травмы, расстройство желудочно-кишечного тракта и даже повреждение почек или печени.Однако на сегодняшний день не было проведено контролируемых испытаний, которые показали бы, что добавки креатина вызывают обезвоживание, расстройство желудочно-кишечного тракта, травмы или повреждение почек или печени (из 500+, которые были проведены).
Единственный клинически зарегистрированный побочный эффект от приема креатина — это увеличение веса (из-за увеличения внутриклеточной концентрации воды), что обычно является целью пользователей креатина.
Можно утверждать, что «дополнительный» креатин существует с тех пор, как человек начал есть мясо, что, согласно недавним исследованиям, было более миллиона лет назад. ⁸.Исследования креатина начались более 40 лет назад, когда он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения сердечной функции во время сердечных приступов ⁹.
По-видимому, существуют некоторые неофициальные данные о том, что добавление креатина может вызвать некоторые расстройства желудочно-кишечного тракта при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Этот побочный эффект обычно устраняется при употреблении достаточного количества воды или переходе на более качественную марку.
Различные формы креатина
В основном существуют две разные формы креатина: моногидрат креатина и этиловый эфир креатина.Вообще говоря, моногидрат креатина значительно дешевле, чем этиловый эфир креатина. Этиловый эфир креатина часто продается как более эффективная форма креатина из-за его повышенной биодоступности; Однако эти утверждения не выдерживают научного исследования.
В исследовании, в котором моногидрат креатина и этиловый эфир креатина сравнивали с плацебо, как моногидрат креатина, так и этиловый эфир креатина увеличивают уровень креатина в мышцах, при этом в статье приводятся некоторые доказательства, позволяющие предположить, что моногидрат креатина мог быть более полезным ¹⁰.
Таким образом, само собой разумеется, что моногидрат креатина или этиловый эфир будут работать и иметь очень похожие эффекты с моногидратом креатина, имея очень небольшое преимущество с точки зрения эффективности и стоимости одной порции.
ЛУЧШИЙ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ
1. MuscleTech
Cell-Tech
Калорий: 180
Всего креатина: 7 г
Всего углеводов: 38 г
Подробнее
2. Dymatize
Креатин моногидрат
3.Nutrex
Креатин Драйв
4. Атлетический край
Креатин RT
калорий: 5
всего креатина: 5450 мг
всего углеводов: 1 г
Подробнее
5. Просуппс
Креатин
Часто задаваемые вопросы о моногидрате креатина
Вопрос: Насколько быстро моногидрат креатина влияет на вашу производительность?
A: Это зависит от человека к человеку и от того, как вы принимаете креатин.Люди, которые следуют протоколу загрузки, часто могут видеть улучшения в течение 24-72 часов. Люди, которые выбирают более длительный и медленный подход (обычная доза ~ 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты в течение 4-7 дней.
Q: Поможет ли креатин поднимать более тяжелые веса?
A: Креатин может помочь вам поднимать более тяжелые веса, хотя и косвенно. Не существует известного механизма или данных, позволяющих предположить, что один креатин может увеличить ваш 1ПМ из-за добавок. Однако креатин может позволить вам увеличить тренировочный объем в диапазоне низких повторений с большим весом, что теоретически должно обеспечить лучшую адаптацию к тренировкам и повысить вашу силу.
Q: Полезен ли креатин для женщин?
A: Да, креатин так же полезен для женщин, как и для мужчин. У Y-хромосомы нет особой функции, которая придает креатину особые свойства в мужском организме. Однако дозировка креатина для женщин может немного отличаться. Как правило, женщины весят немного меньше мужчин и часто нуждаются в более низких «поддерживающих дозах», часто превышающих 3 грамма в день вместо 5 граммов в день.
Q: Сможете ли вы сохранить массу после прекращения приема креатина?
A: Да, обязательно.Вы можете заметить небольшое уменьшение веса и объема мышц из-за более низкого уровня удержания воды в мышечной ткани, но фактическая мышечная масса с точки зрения мышечных волокон останется после того, как вы перестанете принимать креатин.
Q: Требуется ли загрузка моногидрата креатина?
A: Протоколы загрузки, подобные упомянутым выше в этом руководстве, не требуются для того, чтобы креатин был эффективным. Вы можете достичь «насыщения» креатином, принимая более низкие суточные дозы (~ 5 г / день).Однако это займет гораздо больше времени, и протоколы загрузки увеличивают скорость, с которой креатин достигает своего максимального уровня эффективности.
Q: Следует ли мне принимать моногидрат креатина в выходные дни?
A: Чтобы получить максимальную отдачу от креатиновых добавок, вы должны принимать креатин каждый день, даже в выходные. Считайте это ежедневной добавкой, которую вы принимаете независимо от того, тренировались вы или нет. Это гарантирует, что вы будете поддерживать постоянно повышенный уровень креатина в мышечной ткани.
Q: Что лучше принимать моногидрат креатина до или после тренировки?
A: Как упоминалось выше, время приема креатина не является критически важным аспектом для его приема. Постоянное использование во времени — самый важный аспект. Исследования, в которых изучали время приема креатина, похоже, показывают, что после тренировки может быть немного горько, чем до тренировки.
Q: Имеет ли значение, с чем вы пьете моногидрат креатина?
A: Прием креатина с большим количеством воды поможет смягчить любые потенциальные проблемы с желудком, которые могут возникнуть у вас с креатином.Кроме того, прием креатина во время еды может помочь увеличить усвоение креатина и распределение питательных веществ в соответствующих тканях.
Вопрос: Помогает ли моногидрат креатина избавляться от жира?
A: Креатин сам по себе не снижает жировые отложения, но он может ускорить процесс сжигания жира, поскольку может помочь вам увеличить интенсивность и объем тренировок. Одним из главных факторов, влияющих на потерю жира во время тренировок, является объем проделанной работы, а креатин может помочь увеличить объем тренировок.
Вопрос: Безопасен ли моногидрат креатина для подростков?
A: Да, моногидрат креатина действительно безопасен для подростков. Нет никаких исследований, указывающих на то, что креатин оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на подростков.
Вопрос: Безопасен ли моногидрат креатина для пожилых людей?
A: Да, креатин безопасен для пожилых людей. На самом деле, это может быть даже полезно, поскольку есть предварительные доказательства того, что креатин может защищать от нейрокогнитивного спада и улучшать функцию мозга у пожилых людей.В настоящее время проводятся научные исследования, направленные на дальнейшее изучение степени пользы креатиновых добавок для пожилых людей.
Вопрос: Вредит ли моногидрат креатина вашей печени?
A: Из более чем 500 исследований креатина нет доказательств того, что моногидрат креатина вредит вашей печени. Кроме того, нет никаких реальных механизмов, с помощью которых нормальные дозы моногидрата креатина могут нанести вред печени.
Вопрос: Что такое моногидрат креатина Creapure®?
A: CreaPure — это форма креатина, производимая в Германии.По сравнению с креатином, производимым в Китае, CreaPure намного более чистый; он содержит меньше примесей, таких как диоксины и мочевина. Кроме того, это наиболее широко изучаемый вид креатина. В поисках креатина хорошего качества ищите те, которые используют CreaPure.
Вопрос: Можно ли смешивать креатин с сывороточным протеином?
A: Определенно можете! Было проведено несколько исследований, посвященных этому вопросу, и они предполагают, что вы можете принимать креатин и сывороточный протеин вместе без каких-либо реальных недостатков ¹¹.
Q: Можно ли принимать моногидрат креатина с молоком?
A: Да, можно. Это было бы аналогично приему его с сывороточным протеином и некоторыми углеводами. Если вам нравится молоко и вы хотите добавить в него креатин, то вперед!
Вопрос: Является ли креатин канцерогенным?
A: Нет никаких доказательств канцерогенности креатина. В течение многих лет было много споров о том, может ли креатин превратиться в канцерогенные соединения в организме (в основном, гетероциклические амины).
Это было фактически проверено в исследовании, в котором они давали как низкие, так и высокие дозы креатина. Исследование не показало увеличения этих канцерогенных соединений в результате приема креатина. ¹³
Вопрос: Что такое микронизированный моногидрат креатина?
A: Микронизированный креатин — это просто моногидрат креатина, который был переработан в более тонкий порошок. Это облегчает растворение добавки в воде и часто может облегчить пищеварение и усвоение в желудке человека.
Вопрос: Влияет ли кофеин на моногидрат креатина?
A: Идея о том, что кофеин может влиять на креатин, возникла в результате одного исследования, опубликованного в середине 90-х (если быть точным, 1996). Тем не менее, это исследование рассматривало один очень маленький аспект производительности, и ни одно исследование не показало какого-либо отрицательного влияния кофеина на добавление креатина в каких-либо важных результатах (т.е. производительности).
Q: Креатин моногидрат веганский?
A: Моногидрат креатина часто синтезируется в лаборатории в результате реакции между саркозином и цианамидом и чаще всего не является прямым производным продуктов животного происхождения.Для большинства людей безопасно предположить, что их креатин действительно веганский. Для заинтересованных лиц вы можете посмотреть производственный процесс каждого поставщика и определить, действительно ли он веганский.
Q: Есть ли у моногидрата креатина какие-либо долгосрочные побочные эффекты?
A: Помимо увеличения массы тела, нет никаких задокументированных долгосрочных побочных эффектов, возникающих в результате приема креатина.
Q: Сколько времени нужно, чтобы заметить какие-либо эффекты моногидрата креатина?
A: Время, чтобы заметить эффект, обычно измеряется по шкале дней, но иногда и недель.Это зависит от человека к человеку и от того, как вы принимаете креатин. Люди, которые следуют протоколу загрузки, часто могут видеть улучшения в течение 24-72 часов. Люди, которые выбирают более длительный и медленный подход (обычная доза ~ 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты в течение 4-7 дней.
Q: Можно ли похудеть с помощью моногидрата креатина?
A: Креатин, как известно, не снижает массу тела и / или массу тела сам по себе, но он может увеличить потерю жира, поскольку может помочь вам увеличить интенсивность и объем тренировок.Одним из главных факторов, влияющих на потерю веса / жира во время тренировок, является объем проделанной работы, а креатин может помочь увеличить объем тренировок.
Вопрос: Вызывает ли моногидрат креатина камни в почках?
A: На сегодняшний день нет доказательств того, что креатин вызывает камни в почках, поэтому нет веских оснований полагать, что они вызывают их.
Вопрос: Повышает ли моногидрат креатина кровяное давление?
A: Креатин «секвестрирует» больше жидкости во внутриклеточное пространство, а это означает, что в любом случае в клетках будет больше объема, чем в кровотоке, что не должно влиять на кровяное давление.Если вы страдаете гипертонией и принимаете ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента или блокаторы рецепторов ангиотензина, перед приемом креатина в качестве добавки целесообразно проконсультироваться с врачом.
Вопрос: Вызывает ли моногидрат креатина проблемы с сердцем?
A: На основании имеющихся в настоящее время данных моногидрат креатина не вызывает сердечных заболеваний. Фактически, он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения сердечной функции во время сердечных приступов ⁸.
Вопрос: Безопасен ли моногидрат креатина для людей с диабетом?
A: Да, креатин определенно безопасен для людей с диабетом. Интересно, что креатин может помочь в контроле уровня глюкозы у людей с диабетом, поскольку одно исследование показало, что добавление креатина увеличивает транслокацию GLUT4 (белок-переносчик глюкозы) в скелетных мышцах у людей с диабетом ¹¹.
Q: Можно ли набрать массу, используя ТОЛЬКО креатин?
A: Да и нет, креатин — это просто средство, помогающее на фазах набора массы.Вы можете использовать его отдельно и увидеть преимущества во время фазы набора массы, или вы можете комбинировать его с другими эффективными добавками и увеличивать свои результаты. Большинство успешных людей используют креатин вместе с другими эффективными продуктами.
Q: Срок годности моногидрата креатина истекает?
A: У любого продукта может истечь срок годности, особенно если он не содержит консервантов. Однако срок годности креатина составляет 36 месяцев, поэтому большинству людей не нужно беспокоиться о сроке годности.
Q: Могу ли я принимать креатин и НЕ набирать вес?
A: Да, теоретически вы можете принимать креатин и не набирать вес, теряя жир во время приема.Что касается того, что весы не набирают «вес воды», вы должны быть рады увидеть скачок на весах, так как это означает, что они работают. Единственная цель приема креатина — небольшое увеличение веса воды. Если умственно сложно наблюдать, как число поднимается на несколько фунтов вверх, возможно, сейчас не время для приема креатиновых добавок.
Q: Есть ли смысл время от времени принимать креатин?
A: Если иногда означает один раз в неделю, тогда нет, это не имеет никакого смысла, поскольку вашему организму необходимо накапливать креатин, чтобы он был эффективным.Если вы проходите период тренировочного цикла, когда вы выполняете более низкоинтенсивные тренировки на выносливость, вы можете отказаться от приема креатиновых добавок от нескольких недель до нескольких месяцев.
Q: Снижает ли креатин аппетит?
A: Нет никаких доказательств того, что креатин снижает аппетит.
Q: Опасно ли принимать креатин в жарком климате?
A: Принимать креатин в жарком климате не опасно, но он может увеличить потребность вашего организма в воде.При тренировках в жарком климате обязательно убедитесь, что вы адекватно учитываете состояние гидратации.
Q: Можно ли использовать моногидрат креатина с анаболическими гейнерами?
A: Да, креатин можно принимать вместе практически с любой формой анаболического гейнера. Креатин работает независимо от того, как работают большинство анаболических гейнеров, поэтому они, вероятно, будут работать синергетически и будут отличным «стеком». Например, бета-аланин и креатин могут быть отличным стеком «энергетических систем», поскольку они работают через два очень разных механизма, повышая «выносливость» с помощью высокоинтенсивных тренировок.
Вопрос: Уменьшает ли ваш пенис креатин?
A: Нет данных, позволяющих предположить, что креатин может уменьшить ваш пенис. Также нет никаких хороших молекулярных механизмов, с помощью которых это могло бы быть. Однако есть свидетельства того, что креатин может помочь вашей сперме и повысить фертильность! Исследование проводилось на сперме в чашке, но тем не менее она классная ¹².
Вопрос: Вызывает ли моногидрат креатина судороги?
A: Неизвестно, что креатин напрямую вызывает судороги.Однако, поскольку креатин может увеличить внутриклеточную воду, он может снизить концентрацию определенных электролитов, поэтому ваша потребность в потреблении таких веществ, как натрий и магний, может быть немного выше при приеме креатина, чем при отсутствии креатина. Это строго предположение, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль креатина при судорогах.
В: Полезен ли креатин для бегунов?
A: Вопреки распространенному мнению, ваше тело постоянно использует все энергетические системы (фосфаген, гликолитическую и окислительную) с разной степенью уверенности, в зависимости от интенсивности и продолжительности типа тренировки.Спортсмены на выносливость, в том числе бегуны, используют в первую очередь окислительную систему, но также задействуют гликолиз и фосфагенную систему.
Итак, креатин может быть полезен бегунам; однако величина преимущества, вероятно, будет меньше у бегунов, чем у людей, которые тренируются в основном в системе фосфагенов.
Q: Безопасен ли креатин для кормящих женщин?
A: Нет данных, указывающих на то, что это вредно для кормящих женщин.Однако проконсультируйтесь со своим акушером, если в настоящее время вы кормите грудью и собираетесь принимать креатин.
Q: Что делать, если креатин вызывает расстройство желудка?
A: Обычно проблемы с ЖКТ, вызванные креатином, можно исправить, увеличив количество воды, с которой вы принимаете креатин, или переключившись на более качественную марку. К сожалению, не все креатиновые добавки созданы одинаково.
В: Помогает ли креатин преодолевать травмы?
A: Хотя креатин действительно является одной из самых полезных добавок на рынке с точки зрения производительности, на сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что креатин может помочь в процессе заживления травм.
Q: Влияет ли моногидрат креатина на действие каких-либо лекарств?
A: Креатин — это, по сути, небольшой пептид (3 аминокислоты), который естественным образом вырабатывается вашим собственным организмом и теоретически не должен влиять на действие каких-либо лекарств. Однако, если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать моногидрат креатина в качестве добавки.
Вопрос: Из чего сделан моногидрат креатина?
A: Моногидрат креатина часто синтезируют в лаборатории в результате реакции саркозина и цианамида.Конечный продукт представляет собой неазотистый белок, полученный из аминокислот глицина, аргинина и метионина.
Вопрос: Может ли креатин воздействовать на определенную группу мышц (например, только на нижнюю часть тела)?
A: Нет, креатин усваивается практически всеми тканями. Нет коммерчески доступного метода увеличения тканеспецифического поглощения креатина. Хотя теоретически возможно реализовать современные нанотехнологии, которые фармацевтические компании используют для доставки лекарств в ткани.
Q: Следует ли мне использовать различные креатиновые продукты?
A: Нет никаких доказательств того, что циклическое использование разных креатиновых продуктов даст лучшие результаты или будет безопаснее в долгосрочной перспективе. Фактически, если вы найдете продукт, который работает на вас, и ваше тело хорошо его переносит, может быть полезно придерживаться этого конкретного продукта, пока он не станет неэффективным или не вызовет некоторого дискомфорта или другого побочного эффекта (это маловероятно).
Q: Что произойдет, если я приму креатин и не буду тренироваться?
A: Ваши мышцы и другие ткани будут поглощать креатин, накапливать немного дополнительной воды и продолжать нормально функционировать.Вы увидите небольшое увеличение на шкале, но не заметите каких-либо заметных различий в силе или внешнем виде.
ссылки
Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у людей: процедуры и функциональные метаболические эффекты. 6-я Международная конференция по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине. Цинцинатти, Огайо. 2001
Крайдер РБ, Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104
Стаут Дж., Экерсон Дж., Эберсол К. и др.Влияние креатиновой нагрузки на порог нервно-мышечной усталости. Журнал прикладной физиологии. 2000. 88 (1): 109–112.
Candow DG, Chilbeck PD, Chad KE et al., Влияние прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. J Aging Phys Act, 2004, 12, 219-231.
Буфорд Т., Крейдер Р., Стаут Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания.2007; 4 (1): 6.
6. Крейдер Р. Б., Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem 2003. 244, 298-307.
Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.
Домингес-Родриго М., Пикеринг Т.Р., Диез-Мартин Ф. и др., Самый ранний порозный гиперостоз у гоминина возрастом 1,5 миллиона лет, Олдувайское ущелье, Танзания.PLoS ONE, 2012 г .; 7.
Нили, Роветто М., Уитмер Дж., Морган Х. Влияние ишемии на функцию и метаболизм изолированного рабочего сердца крысы. Американский журнал физиологии. 1973; 225 (3): 651–658.
Spillane M, Schoch R, Cooke M и др. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах. Журнал Международного общества спортивного питания. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6.
Op ‘t Eijnde, B. Ursø, E.A. Рихтер, П. Гринхафф, П. Хеспель. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Сахарный диабет. January 2001 50: 1 18-23; DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18
Fakih H, Maclusky N, Decherney A, Wallimann T, Huszar G. Повышение подвижности и скорости сперматозоидов человека in vitro: эффекты кальция и креатинфосфата. Fertil Steril. 1986; 46 (5): 938-44.
Pereira RT, Dörr FA, Pinto E.Может ли креатин образовывать канцерогенные гетероциклические амины у людей? Журнал физиологии.
Все о креатине | Прецизионное питание
Что такое креатин?
Креатин — это производное аминокислоты, состоящее из аргинина, глицина и метионина. Он вырабатывается организмом естественным путем в почках, печени и поджелудочной железе в количестве 1-2 грамма в день. Креатин также можно получить из пищи (особенно из красного мяса) и добавок.
Поглощение креатина мышечными клетками — это активный процесс.90-95% креатина в организме находится в мышцах.
Креатин расщепляется до креатинина и выводится с мочой со скоростью около 2 граммов в день.
Почему креатин так важен?
Энергетические потребности коротких, быстрых и мощных движений продолжительностью менее 10 секунд, таких как короткий спринт, удовлетворяются за счет фосфагенной системы. Эта система быстро восполняет запасы аденозинтрифосфата или АТФ, который обеспечивает энергией рабочие клетки. В мышцах есть существующее количество АТФ, готовое к действию, но совсем немного — достаточно на несколько секунд.АТФ расщепляется путем удаления фосфата, который превращает его в аденозиндифосфат (два фосфата). Чтобы производить больше АТФ, мышцам нужно быстро откуда-то получить недостающий третий фосфат.
Вот где вступает в действие креатинфосфат. Он нужен команде, пожертвовав свой фосфат, чтобы АДФ снова стал АТФ, и чтобы вы могли закончить спринт.
Поскольку креатин играет важную роль в этой системе, больше креатина означает больше потенциального АТФ, что приводит к повышению производительности при выполнении краткосрочных и высокоинтенсивных задач.Поскольку длительные, малоинтенсивные занятия в большей степени зависят от другой энергетической системы, они обычно не усиливаются креатином — другими словами, креатин поможет спринту, но не марафону.
Потребление креатиновых добавок может увеличить концентрацию креатина в скелетных мышцах (который составляет около 1/3) и фосфокреатина (что составляет около 2/3). Это естественные источники энергии, восполняющие АТФ.
Поглощение креатина мышцами также имеет эффект увеличения объема клеток за счет втягивания воды в клетки.В долгосрочной перспективе это набухание может увеличить синтез белка и накопление гликогена.
Что следует знать
Креатин принимают в виде добавки в виде моногидрата креатина (в основном), потому что фосфорилированный креатин (креатинфосфат или фосфокреатин) не проходит через клеточные мембраны.
Другие формы добавок креатина не были тщательно изучены и могут привести к большему количеству побочного продукта, известного как креатинин. Недавнее исследование показало, что «по сравнению с моногидратом креатина этиловый эфир креатина не так эффективен в повышении уровня креатина в сыворотке и мышцах или в улучшении состава тела, мышечной массы, силы и мощности.”
Использование
креатина может улучшить производительность в упражнениях с высокой интенсивностью (например, силовые тренировки, спринт и т. Д.). Регулярное употребление креатина может не принести пользу более длительным аэробным тренировкам.
При применении высоких доз креатина масса тела может быть увеличена почти на 2 кг (более 4 фунтов) всего за 7 дней. Это в основном связано с увеличением общего количества воды в организме. Однако такое быстрое увеличение количества воды не обязательно связано с использованием более низких доз креатина.
Как упоминалось ранее, длительное употребление креатина может стимулировать синтез мышечного белка.Кроме того, когда уровень мощности и силы повышается, общая мышечная адаптация может происходить косвенно.
Преимущества креатина могут выходить за рамки спортивных результатов: креатин может оказывать нейрозащитное действие при неврологических заболеваниях, таких как болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона, боковой амиотрофический склероз (БАС, также известный как болезнь Лу Герига). Чтобы подтвердить это, необходимы дополнительные испытания на людях.
За дополнительную плату
Креатин безопасен для использования во время тренировок в жару.
Креатин не увеличивает риск возникновения спазмов или травм.
Сочетание кофеина с креатином не должно сводить на нет его эффектов. (См. Креатиновые комбинации)
Добавки креатина могут быть даже более полезными для тех, кто придерживается растительной диеты, из-за недостаточного потребления креатина с пищей.
Около 20 процентов потребителей креатина считаются «не отвечающими». Это может происходить из-за того, что они уже получают достаточно большое количество креатина из цельных продуктов.И наоборот, добавка креатина может быть даже более полезной для тех, кто придерживается растительной диеты, из-за отсутствия потребления креатина с пищей.
Стандартная всеядная диета содержит около 1 грамма креатина в день. Как правило, дополнительные преимущества возникают при приеме 3-5 граммов в день.
Добавка креатина может быть более эффективной в сочетании с углеводами в течение первых нескольких дней приема. Это говорит о том, что инсулин может смягчать его эффекты. Однако по прошествии первых нескольких дней углеводы могут не потребоваться.
Согласно текущим данным, длительный прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье.
Креатин
может повысить давление в переднем отделе голени, поэтому спортсмены могут быть осторожны с добавками креатина, если они склонны к проблемам с голенью.
Резюме и рекомендации
Если вы решили использовать креатиновую добавку:
Используйте моногидратную форму
Потребляйте 3-5 граммов креатина в день
Растворите креатин в теплом напитке, таком как зеленый чай
Вы также можете принимать креатин до и / или после тренировок вместе с питанием для тренировок.
Сделайте перерыв в приеме креатиновых добавок после 12-16 недель приема
Рекомендуемая марка креатина, одобренная JB
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Спиллейн, Майк и др. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах. Журнал Международного общества спортивного питания, 2009 г., 6: 6doi: 10.1186 / 1550-2783-6-6.
Watson G, et al. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train 2006; 41: 18-29.
Гринвуд М. и др. Прием креатиновых добавок во время тренировок по футболу в колледжах не увеличивает вероятность спазмов или травм.Mol Cell Biochem 2003; 244: 83-88.
Greenhaff PL, et al. Влияние пероральных добавок креатина на крутящий момент мышц во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин. Clin Sci 1993; 84: 565-571.
Грин А.Л. и др. Прием углеводов увеличивает накопление скелетных мышц во время приема креатина у людей. Am J Physiol 1996; 271: E821-E826.
Грин А.Л. и др. Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей.Acta Physiol Scan 1996; 158: 195-202.
Schilling BK, et al. Добавки креатина и переменные состояния здоровья: ретроспективное исследование. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 183-188.
Paddon-Jones D, et al. Возможные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина. J Nutr 2004; 134: 2888S-2894S.
Baechle TR и Earle RW. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Национальная ассоциация силовых тренировок, 2-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2000.
Буровой станок КТ.Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003 г.
Ешь, двигайся, живи… лучше.
^©
Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.
Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.
В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.
Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.
Действительно ли гидрохлорид креатина лучше моногидрата креатина для улучшения физической работоспособности и гормональных изменений у тренированных молодых мужчин?
Резюме
Цели
Производство и продажа лекарств, повышающих эффективность (PED), с ежегодным увеличением количества и разнообразия в настоящее время стали прибыльной отраслью.В настоящее время существует разновидность креатиновой добавки, называемая гидрохлоридом креатина (CHCL), которая, как утверждается, имеет гораздо более высокую абсорбцию по сравнению с добавкой моногидрата креатина (CRM) и не требует периода загрузки. Однако это требование еще не было полностью рассмотрено. Таким образом, настоящее исследование было направлено на сравнение влияния двух типов креатина (CHCL и CRM) на физическую активность, уровни тестостерона (T) и кортизола (Cor) в плазме у тренированных молодых мужчин.
Оборудование и методы
Статистическая популяция этого исследования включала 36 здоровых субъектов, отобранных методом целенаправленной выборки и прошедших не менее шести месяцев тренировок с отягощениями.Субъекты были случайным образом разделены на четыре группы (группа 1: 20 г CRM, группа 2: 3 г CRM, группа 3: 3 г CHCl в день в течение недели и группа 4: плацебо). Добавки давались испытуемым двойным слепым методом. Переменные физической работоспособности оценивались утром первого дня и перед добавлением, а образцы крови (5 куб. См) были взяты в условиях голодания (8–10 часов) для измерения уровней T и Cor в плазме. Образцы крови были снова взяты через семь дней для измерения физической работоспособности.
Результаты
Результаты показали, что не было значительных различий между эффектами 3 и 20 г CRM и 3 г CHCL на силу, силу, уровни T и Cor в плазме, а также соотношение T / C. Другими словами, 3 г CHCL не привели к улучшению показателей и гормональным изменениям по сравнению с 20 г CRM.
Заключение
Согласно результатам, многодневный период приема добавок с CHCL по сравнению с CRM не может сильно повлиять на работоспособность и улучшить гормональный статус людей в краткосрочной перспективе.
Résumé
Objectif
La production et la vente de complements alimentaires sont une industry en plein essor. Актуальный элемент, новая презентация креатинового комплемента и его развития, и есть презентация, соответствующая лучшему усвоению пищеварительного креатина моногидрата креатина (MRC) и необязательному этапу зарядки. Ce Supplément — это аппеле хлоргидрат креатина (CHCL). Cette propriété alléguée n’a pas été Complètement étudiée. Par conséquent, предварительный просмотр результатов для сравнения эффектов двух типов Créatine (CHCL и CRM) по активному телосложению, а также плазматический тест тестостерона (T) и кортизола (Cor) в jeunes hommes.
Методика исследования
Шесть спортивных соревнований в хорошем состоянии, участвуя в исследовании, проводимом с учетом сопротивления шести месяцев. Les sujets ont été répartis au hasard en 4 группы: (группа 1: 20 gr de CRM, группа 2: 3 gr de CRM, группа 3: 3 gr CHCL par jour pendant une semaine et le groupe IV: placebo (PL)). Des Suppléments onté administrés aux sujets en double aveugle. Le matin du premier jour, avant l’administration des Compléments aux sujets, les переменных de la performance Physique ont été évaluées et puis des échantillons de sang de 5 ml ont été prélevés de chaque sujet à jeun (8 à 10 heures) для mesurer les taux Plasmatiques de T et de Cor.С 7 апреля, эти пролетевшие песни в новом стиле и спортивное телосложение в последнее время.
Résultats
Les résultats obtenus ont montré qu’il n’y avait pas de différence Signature Entre les Effects de 3 et 20 gr de CRM et de 3 gr de CHCL sur la performance, les taux Plasmatiques de T et Cor et le раппорт T / C. En d’autres termes, 3 gr de CHCL, но не об улучшении производительности и дополнительных гормональных изменениях на 20 gr от CRM.
Заключение
D’après les résultats obtenus, on peut conclure qu’une période de quelques jours de Supplément en CHCL compare au CRM ne permet pas d’affecter la performance et l’amélioration du Conclure de T et de Cor à court терме.