Можно ли пить креатин перед сном: есть ли смысл, и как принимать

есть ли смысл, и как принимать

Данная статья расскажет о том можно ли принимать креатин на ночь, и наиболее эффективных периодах приема данной добавки. Так будут рассмотрены в краткой форме воспроизводимые эффекты азотсодержащей карбоновой кислоты на мышечные ткани.

Креатин на ночь — есть ли смысл?

Креатин  достаточно ценен для восстановления мышц, но его нельзя злоупотреблять так же, как и все другие добавки. Тем не менее, его можно принимать на ночь, так как добавка не оказывает никакого стимулирующего действия. Во время сна тело впитывает все питательные вещества, полученные вечером, и креатин будет способствовать этому процессу.

При употреблении, креатин всасывается в кровоток и транспортируясь в мышцы. Он сохраняется в мышечной ткани как креатинофосфат. Действует как вторичный источник энергии для мышц во время кратковременных интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей.

Креатин все же нежелательно принимать непосредственно перед сном, так как он обезвоживает организм.

 Это заставляет употреблять большое количество воды за раз, что в конечном итоге приводит к частому посещению туалета.

к содержанию ↑

Когда нужно принимать креатин?

Это популярное дополнение — аминокислота, которое организм производит в печени, почках и поджелудочной железе. Добавка данной азотсодержащей карбоновой кислоты может принести пользу атлетам, бодибилдерам и спортсменам чей род занятий на прямую соприкасается с поднятием тяжестей и соответственно интенсивными тренировками. Ключ к созданию мышечной массы благодаря креатину это подходящая дозировка в нужное время суток.

Основным источником энергии мышц при поднятии тяжестей является аденозинтрифосфат или АТФ. Эта энергия сгорает в течение нескольких секунд во время высокой нагрузки, и именно здесь хранится креатин, способствующий получению большего АТФ.

Аргумент для приема перед тренировкой включает в себя то, что он имеет возможность резко увеличить энергию во время тренировки, способствуя проявлению большей силы, что само по себе активирует больше мышечных волокон, а значит, позволяет поднять больший вес.

 Эти факторы приводят к увеличению роста мышц.

С другой стороны, после тренировки, мышцы открыты для притока питательных веществ, и прием креатина позволить телу быстрее восстановиться.

В свободные от тренировок данная аминокислота дни может быть полезна с продуктами, содержащими углеводы и белки, она помогает организму транспортировать питательные вещества в мышцы, таким образом участвуя в их восстановлении.

Библиотека знаний

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале особенно важно. Оно восстанавливает силы и энергию, помогает быстрее достичь намеченных в тренировочном плане задач.

Питание (обычное и спортивное) можно корректировать под конкретную цель — набор массы и увеличение силы, формирование рельефности или сброс лишнего веса.

Основные принципы питания

Дробить приемы пищи — есть небольшими порциями, но чаще.

Употреблять в течение дня достаточный объем воды, исходя из расчета 30 мл на 1 кг веса. При этом наблюдать за ощущениями и пить, когда захочется. Можно и 3 л в день, главное — не меньше нормы. Важно иметь в виду, что во время интенсивной тренировки организм теряет до литра жидкости.

Соблюдать баланс нутриентов (соотношение белков, жиров и углеводов – БЖУ) и следить за
калорийностью.

Белки необходимы для восстановления и роста мышц.

Жиры незаменимы для синтеза гормонов и переработки жирорастворимых витаминов.

Углеводы являются основным источником энергии. Однако следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые перерабатываются медленнее и, в отличие от простых углеводов, не вызывают резкого скачка уровня глюкозы в крови, ведущего к быстрому синтезу жирных кислот под воздействием инсулина.

В организм должны поступать витамины и минералы.

Кроме того, норма калорийности и БЖУ зависит от уровня получаемых физических нагрузок, возраста, массы тела и рассчитывается индивидуально.

Придерживаться максимально «чистого» питания — минимум продуктов с химическими добавками и сложной обработкой, с пустыми калориями, которые не несут питательной ценности.

Если цель — похудеть, сильно уменьшать калорийность рациона не следует. Организму требуется восполнять основные энергозатраты (необходимые для жизнедеятельности), иначе он переходит в режим сбережения внутренних запасов, опасаясь истощения, при этом сил не хватает даже на умеренную активность.

Примерное меню

Завтрак. На выбор: порция овсянки, творога или 2-3 куриных яйца.
Удобно готовить «ленивую» овсянку в банке с вечера. Для этого засыпать в банку или пластиковый контейнер овсянку, молоко (или воду), любимые фрукты, ягоды, можно мед и орехи. Смешать, встряхнуть емкость и оставить до утра.

Перекус. Протеин или гейнер.

Обед. Рекомендуется придерживаться так называемого «правила тарелки»: Cвежие овощи – половина тарелки; мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки; рис, картофель или гречка – четверть тарелки.

Кроме того, на обед можно съесть порцию супа.

Перекус. На выбор: протеин, фрукты, творог или гейнер.

Ужин. Свежие овощи – три четвертых тарелки, мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки. Для набора мышечной массы следует добавить гарнир – в виде гречки или риса.

На ночь. Стакан кефира или протеин.

Время между приемами пищи – 2-3 часа.

Углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а вечером сделать упор на белки.

Спортивное питание

Спортивное питание — это те же питательные вещества, что и в привычных продуктах, но в концентрированном виде. Оно обеспечивает спортсменов всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, что, в свою очередь, помогает справляться с большими нагрузками и достигать хороших результатов.

Правильно подобранное спортивное питание поможет достигнуть поставленных целей, но обязательным к использованию не является. Намного важнее грамотно выстроить ежедневный рацион, питание до и после тренировки, научиться соблюдать баланс БЖУ и норму калорийности.

К спортивному питанию относятся протеины и гейнеры, жиросжигатели, аминокислоты, креатин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, изотоники, энергетические гели, энергетики.

Основа спортивных протеинов — белковые смеси, которые применяются для построения мышц. Распространены такие виды протеина, как медленный (казеин)

a

, быстрый сывороточный (белки молочной сыворотки)

b

, комплексный

c

.

Казеин всасывается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов. Также он подавляет аппетит и предотвращает разрушение белка.

Принимать: Оптимально выпивать перед сном.

Сывороточные протеины (можно употреблять в любое время – утром, до или после тренировки. Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема.

Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет (за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона), положительно влияет на работу сердца. Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Принимать: До и после тренировок.

В комплексных протеинах присутствуют разные виды протеина, которые усваиваются постепенно, последовательно.

Принимать: Перед сном, в том числе заменив смесью последний прием пищи.

Заменять протеиновыми смесями приемы пищи можно не более 1-2 в день.

Протеин не имеет ничего общего со стероидами, он не вредит организму. Можно принимать даже в отсутствие физических нагрузок как дополнительный источник белка в чистом виде.

Гейнеры

Это белково-углеводные смеси, дополнительные источники белков и углеводов для тех, кто хочет повысить калорийность питания.

Принимаются для увеличения мышечной массы, устранения катаболического эффекта (разрушения мышц) после интенсивных занятий и восполнения энергии.

Наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после завершения тренировки.

Также гейнер можно принимать перед тренировкой, но не позже чем за полчаса. Углеводы, входящие в состав гейнера, снабдят организм энергией, которая позволит тренироваться интенсивнее и продолжительнее.

Гейнер не подходит для коррекции фигуры и жиросжигания. Белково-углеводная смесь рассчитана на определенный тип сложения — худощавое (эктоморфы). У людей с таким типом телосложения метаболизм быстрый, а мышечная масса набирается тяжело.

Если есть склонность к полноте, гейнер принимать не следует, так как он содержит быстрые углеводы, способствующие накоплению жиров.

Аминокислоты

Это органические вещества, необходимые для синтеза белка, гормонов и ферментов, усвоения витаминов и минералов.

Прием аминокислот в качестве спортивных добавок способствует росту силы и мышечной массы, быстрому восстановлению после занятий.

Аминокислоты рекомендуется принимать:

Во время подхода важно стараться держать локти как можно выше.

Тянуть штангу следует исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.

В другое время лучше употреблять протеиновые коктейли.

Значительной разницы в воздействии на организм при приеме аминокислотного комплекса и сывороточного протеина нет. Аминокислоты быстрее усваиваются, но при этом стоят намного дороже.

Среди аминокислот выделяется BCAA (БЦАА) – комплекс из трех соединений: изолейцина, лейцина, валина. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Данная добавка стимулирует рост и восстановление мышц, способствует построению других аминокислот и выработке важных гормонов.

BCAA можно принимать несколько раз в день:

До тренировки, в момент высоких нагрузок на занятии или после них.

Допустимо и утром.

Для роста мышечной массы полезно комбинировать аминокислоты BCAA с цитруллином, протеином и креатином.

Качественный порошок BCAA оставляет пленку на поверхности воды при разведении.

Креатин

Это вещество, вырабатываемое организмом и состоящее из молекул креатина и воды, которое помогает увеличить силу и работоспособность на тренировках, сократить время восстановления между подходами после выполнения упражнений и быстрее нарастить мышечную массу.

Добавка способствует формированию красивой рельефности, уменьшает боль в мышцах после занятий.

Принимать креатин можно:

До и после тренировки в удобном виде – капсулы или таблетки, порошки или в составе предтренировочных комплексов.

В дни без тренировок креатин следует принимать с утра. В день тренировки – после занятий, вместе с протеином или гейнером, также можно сочетать с аминокислотами (не менее 5 г).

Рекомендуемая доза в чистом виде – по 5 г в день.

Запивать креатин лучше сладким напитком: сахар улучшает всасывание вещества.

Жиросжигатели

Отдельный тип добавок, которые ускоряют процессы метаболизма и жиросжигания, притупляют чувство голода. Росту мышц они не способствуют.

Жиросжигатели эффективны, если параллельно заниматься спортом и придерживаться принципов правильного питания. В противном случае результат от их применения малозаметен.

При выборе жиросжигателя стоит доверять известным брендам спортивного питания.

L-карнитин

Известная натуральная добавка, эффективная при сжигании жиров, так как оказывает влияние на углеводный обмен.

Добавка полезна также для стимуляции мозговой деятельности и повышения иммунитета. L-креатин выпускается в жидкой форме, в таблетках и капсулах, в порошке.

Принимать:

До тренировки за 20 минут.

При низком уровне физической активности прием L-карнитина вызывает резкое повышение аппетита.

Витаминно-минеральные комплексы

Обеспечивают достаточный уровень витаминов и микроэлементов в организме. Рекомендуются как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании. Существуют добавки специально для мужчин и женщин.

Для подбора оптимального комплекса витаминов и минералов рекомендуется сдать анализ крови на микроэлементы и проконсультироваться с врачом. Комплекс должен выбираться индивидуально по параметрам организма и задачам тренировок.

Энергетики

Используются для получения быстрой избыточной энергии во время тренировки, так как способствуют метаболизму жиров и синтезу белков в организме. Спортивные энергетики бывают в жидком виде (готовый напиток), либо в форме порошка (для разведения жидкостью).

Энергетики содержат углеводы разного вида, полиненасыщенные жиры, витаминно-минеральный комплекс, а также сильные природные стимуляторы, например, кофеин и экстракт гуараны.

Гуарана – это растительный источник кофеина, действующий в течение долгого времени без вредного влияния на желудок. Экстракт гуараны придает силы, повышает физическую выносливость, улучшает концентрацию и когнитивные функции, а также стимулирует сжигание жира.

Энергетические батончики – это особая разновидность энергетиков – энергетические батончики, конфеты и жвачки… Они содержат тонизирующие комплексы, чаще всего на основе кофеина, экстракта женьшеня, гуараны и/или зелёного чая, а также витамины . Используются в период интенсивных длительных тренировок, так как способны заряжать энергией, дают дополнительные силы, улучшают концентрацию, борются с усталостью и сонливостью, помогают взбодриться.

Изотоники

Это специальные спортивные напитки, которые помогают восстановить водно-солевой и углеводный баланс в организме после интенсивных и длительных нагрузок. Бывают в виде готовой к употреблению жидкости, либо в виде порошка для разведения в воде.

Сравнительные характеристики спортивного питания

При выборе спортивного питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом и тренером. Строго соблюдать указания по дозировке.

Как правильно принимать спортивное питание новичкам

Многие люди, занимающиеся бодибилдингом или фитнесом, для ускорения и эффективности результатов стремятся к употреблению спортивного питания. Но чтобы, действительно, увеличить эффективность и при этом, не нанести вред здоровью, необходимо знать особенности приема спортивного питания.

Протеин

Протеин — главная составляющая организма. Суточная потребность человека в протеине составляет 2 грамма на 1 килограмм веса. При сильных физических нагрузках эта цифра может достигать до 4 грамм. Лучше всего протеин разводить в молоке, также можно в воде или соке.

Утром идеальным вариантом будет принятие быстро усваиваемый сывороточный протеин. В течение дня наиболее подходящим будет употребление смеси казеина и сывороточного белка, также подойдет многокомпонентный протеин. До и после тренировки принимать следует только сывороточный изолят, способствующий восстановлению и укреплению мышц. Перед сном принимать разрешается только казеин, помогающий поддерживать в крови высокий уровень аминокислот.

Креатин

Первоначальный прием креатина составляет по 10 грамм препарата утром и вечером в течение недели. Далее суточную дозу необходимо уменьшить до 6 граммов. Доза может применяться как за один раз, так и за два приема в течение дня.

Курс употребления креатина рассчитан на 6 недель, после которых следует сделать перерыв на 1 месяц. В период отдыха от креатина восстанавливается естественный синтез организма. Принимать препарат можно как до еды, так и после нее.

Оптимальное время для принятия креатина: сразу после сна, через час после тренировки, после приема сладкой пищи. Запивать креатин следует сладким соком.

Глютамин

Глютамин является кислотой, составляющей мышечную ткань и служащую в процессе сжигания жира. Препарат позволяет быстро восстановиться после тренировки. Глютамин значительно снижает аппетит, ускоряет жизнедеятельные процессы, что способствует сжиганию жира. Помимо этого, он укрепляет иммунную систему и помогает восстанавливаться организму после значительных физических нагрузок.

Рекомендуемая доза глютамина: от 5 до 15 граммов за сутки.

Аминокислоты

Аминокислоты – важные составляющие белка. Утром организм сильно нуждается в поступлении легко усваиваемых аминокислот. В течение дня аминокислоты применяют для уменьшения катаболизма. До тренировки и после нее аминокислоты применяются для пополнения, а также возмещения дефицита энергетического сырья, которое было истрачено в ходе интенсивных нагрузок.

Аминокислоты необходимо принимать за полчаса до еды или после нее, запивая их большим количеством жидкости. Они выпускаются в виде таблеток, порошка, капсул и раствора. Самый распостраненный вид аминокислот — BCAA.

Гейнеры

Гейнеры представляют собой высококалорийные смеси с содержанием углеводов от 50 до 80% и с содержанием белков от 15 до 30%. Прием гейнеров обеспечивает повышение работоспособности во время тренировок.

Прием гейнеров необходимо совмещать с приемом протеина, чтобы избежать появления подкожной прослойки жира. Утром препарат применяется для повышения калорийности еды. Дневные приемы являются главными и исключают необходимость неправильных перекусов. За час до тренировки гейнеры применяются, чтобы образовать запас углеводов и аминокислот. После тренировки для ликвидации «протеинового» и «углеводного» окон.

Совет

Можно принимать сразу все добавки, но в таком случае будет сложнее понять, какая из добавок вырабатывает лучший результат, а какая не имеет для вас эффективности вообще. Потому, лучше всего чередовать прием добавок, а затем делать выводы.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Спортивное питание Липецк. Как принимать креатин? Все, что нужно знать.

  Если вы попытаетесь задать разным людям вопрос о том, как принимать креатин, вы обязательно получите кучу разных ответов и мнений по этому поводу. Складывается впечатление, что буквально все имеют свое мнение на этот счет. Вряд ли такой опрос поможет вам разобраться в сути дела, и уж точно это вас окончательно запутает. Ниже приведена правдивая информация о том, как принимать креатин, когда и с чем. Итак, начнем со способа применения.

  Фаза приема под названием «Загрузка».

  Самый популярный способ приема креатина начинается с этой фазы. Эффективность такого начала приема была доказана экспериментально. В течение первых нескольких дней вы «загружаетесь» креатином в очень высокой дозировке для насыщения мышц этим веществом. Суть этой фазы заключается в том, чтобы обеспечить запас креатина в мышцах, который в дальнейшем будет использован при работе с очень большими весами.

  Для загрузки необходимо принимать 20-25 г креатина в день, разделить приемы на 2-4 порции и пить в таком режиме 5-7 дней. Например, если вы решили пить 20 граммов в день для обеспечения «загрузки», вы можете принимать 4 порции креатина по 5 граммов каждая в течение дня. 5 г это одна полная чайная ложка с горкой.

  Но действительно ли необходима «загрузка»? Это постоянно обсуждаемая тема среди бодибилдеров. Некоторые говорят, что вам необходимо загружаться, а некоторые скажут, что это не поможет. Удивительно то, что исследования показали одинаковую эффективность приема как с загрузкой, так и без нее. Тогда зачем же она нужна?

  Дело в том, что загрузка позволит быстрее выйти на пик эффективного действия креатина, то есть, на более быстрый рост результатов. Но если пить креатин длительное время, например месяц или два, без загрузки, небольшими дозами по 5 грамм ежедневно, вы получите те же результаты, что и с загрузкой, только позже.

  В конечном итоге, не так уж важно, будет у вас эта фаза или нет. Вы можете сэкономить немного денег (поверьте, очень немного), употребляя креатин без загрузки, но эффект заставит себя немного дольше подождать. Выбирать вам. 

  Фаза приема под название «Поддержание».

  После загрузки мышцы с большим количеством креатина, запасенного в течение нескольких дней первой фазы, нуждаются только в сохранении текущего уровня, поэтому нужно снизить дозировку. Это и есть суть фазы поддержания.

  Типичное рекомендуемое к приему количество креатина составляет 5-10 граммов в день. 5 граммов (одна чайная ложка с горкой) для начала будет самое то, если вы никогда не пробовали эту добавку раньше. С помощью проб и ошибок вы, в конце концов, выясните, какая дозировка лучше именно для вас, потому что организм каждого человека реагирует по-своему.

  Некоторым людям потребуется больше креатина, чем другим. Но вы не сможете выбрать оптимальную для себя дозировку, не попробовав различные режимы приема. Ваш вес также играет определенную роль в принятии решения, какое количество креатина пить в течение дня. Естественно, чем вес выше, тем больше порция.

  Другой популярной темой в дебатах является необходимость разделения суточной дозы на несколько порций в течение дня. Кто-то делит, кто-то пьет всю дозу в один прием. Опять же, вы должны попробовать оба способа, чтобы понять, что работает лучше для вас. Если разницы не почувствуете – пейте как проще.

  Когда принимать креатин.

  Еще одна обсуждаемая тема — это когда принимать креатин для достижения наилучших результатов. Лучше принимать креатин перед тренировкой? После тренировки? После пробуждения? Перед сном?

  Ответы на эти вопросы у разных людей разные, по причине индивидуальных особенностей каждого организма, так что трудно выбрать, к кому же прислушиваться. Одно известно точно: прием креатина сразу после тренировки, безусловно, имеет самый высокий потенциал для усвоения и дальнейшего эффективного использования.

  Кроме того, употребление креатина на пустой желудок увеличивает процент усвоения. Так что, утром, сразу после пробуждения прием будет тоже весьма эффективен.

  Общая картина приема.

  На практике прием креатина может выглядеть так. В фазу загрузки принимаем 3 порции по 7 грамм каждая, общее количество насчитывает 21 грамм в день. 7 г сразу после пробуждения, 7 г сразу после тренировки, и 7 г вечером, в промежутке между приемами пищи. Если это не тренировочный день, то второй прием делаем где-то в середине дня, также желательно на пустой желудок. Необходимо принимать в таком режиме 5-7 дней. Затем начинается фаза поддержания, во время которой чаще всего принимают по 5 г в день. В день тренировки можно смешивать порцию креатина с протеиновым коктейлем и пить его сразу после занятий.

  Это правило не строгое и каждый может выбрать свой режим, но основная суть приема и количества употребляемого продукта будут примерно такими.

  С чем можно пить креатин.

  Итак, теперь вы знаете, как правильно принимать эту чудо-добавку. Может возникнуть новый вопрос, а с чем же ее можно пить?

  Принимать обычный моногидрат креатина лучше всего с быстро усваивающимися углеводами, содержащимися, например, в соке. Это поможет вашему организму усваивать креатин более эффективно. Связано это с тем, что такие углеводы поднимают уровень глюкозы в крови, что ведет к выбросу инсулина, который помогает транспортировать креатин в мышцы.

  Лучше всего использовать виноградный сок или углеводные спортивные напитки. Следует избегать использования апельсинового сока, поскольку есть теория, что лимонная кислота, содержащаяся в нем, будет уменьшать процент усвоенного креатина. Никто не знает, так это или нет, но лучше перестраховаться, чем потом сожалеть о том, что продукт выпит зря и не работает. Также можно смешивать креатин с любым протеиновым коктейлем или гейнером, если их употребление совпадает с временем приема креатина. 

  Главное правило, которое следует помнить, заключается в том, что напитки с креатином нельзя хранить. Употреблять их нужно сразу после приготовления, потому что креатин в жидких водных средах быстро разрушается.

  И в заключение…

  Теперь вы знаете, как эффективно и правильно принимать креатин, когда это лучше делать, и что можно с ним смешивать. Есть еще несколько нюансов, знание которых поможет сделать прием более эффективным.

  Увеличьте количество употребляемой воды во время курса приема. Все спортсмены понимают важность достаточного количества воды в рационе, но при приеме креатина это особенно значимо. Ваши мышцы начинают потреблять больше воды в это время, так что ваш организм нуждается в ней более чем когда-либо.

  Ограничьте количество кофеина в рационе. Есть мнение, что кофеин снижает эффект креатина, поэтому, также как и с апельсиновым соком, лучше перестраховаться, чем потом сожалеть. Это не значит, что нужно отказывать себе в традиционном чае или кофе, но не нужно ими злоупотреблять. Также обратите внимание на наличие кофеина в энергетических напитках. 

Разбираемся в спортивном питании вместе с персональным тренером Павлом Ипатовым | Блог

Друзья, привет! 

Сегодня идея здорового образа жизни становится популярна с каждым днём. Фитнес-индустрия развивается и всё больше людей хотят быть здоровыми и привлекательными.  Но что является залогом успеха? Помимо физической активности, большую роль играет правильно сбалансированное питание. Особенно, если вы хотите изменить фигуру, питание это 70-80% вашего успеха. 

В бешеном ритме современной жизни трудно обеспечить себе сбалансированное питание на 100%. На помощь приходит спортивное питание. Надеюсь сейчас люди уже не боятся использовать спортивные добавки, путая их с фармакологическими препоратами:)  Все добавки из спортивного питания состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная человеческая пища, и в разумных дозировках абсолютно безвредны для организма. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в более простом и быстром усвоении за счет концентрации питательных веществ. Какое спортивное питание использовать полностью зависит от  ваших целей.

Итак, какие же добавки бывают?

Сывороточный протеин

    В переводе с английского протеин — белок. Пожалуй одна, из самых популярных добавок, он подходит людям с разными целями. При грамотном соотношении бжу он позволяет как наращивать мышечную массу, так и способствовать похудению.

        Протеин бывает нескольких типов: молочные протеины — сывороточный и казеиновый, яичный протеин и растительные протеины. Наиболее популярными являются молочные протеины. Казеиновый «долгий» протеин – усваивается организмом более длительное время, поэтому хорошо подходит для приема перед сном. Медленно высвобождаясь, попадают в кровь и снабжают мышцы и другие ткани организма строительным материалом. 

BCAA

    BCAA — комплекс незаменимых аминокислот, содержащий в своем составе L-Лейцин, L-Изолейцин и L-Валин. Эти аминокислоты считаются незаменимыми, так как не синтезируются в организме человека и могут быть получены только из внешних источников. Они являются строительными блоками протеина, образующего структуру новой мышечной ткани. BCAA снижает катаболические процессы. Кроме того, их прием после тренировки поможет улучшить восстановление.

Коллаген

    Коллаген — это белок, который содержится во всех тканях нашего организма. Он обеспечивает упругость и эластичность тканей хрящей, суставов, костей, слизистых и т.д. Коллаген является основным структурным компонентом формирования соединительной ткани, именно благодаря ему ткани нашего тела приобретают эластичность. Также коллаген сохраняет клетки тканей сильными и целостными. 

    Синтез коллагена в организме зависит от наличия в нем достаточного количества витамина С.  Коллаген рекомендуется к приему всем, кто заботится о здоровье своей кожи, ногтей, волос, о состоянии своего опорно-двигательного аппарата (суставы, кости, связки, позвоночник)

L-карнитин

    Витаминоподобное природное вещество, которое относят к витаминам группы В. Он образуется в печени и почках при участии витаминов группы В, а также метионина и лизина, а хранится преимущественно в мышцах и мозге. Улучшает метаболизм жиров, а также помогают организму использовать «запасенные» жиры в качестве источника энергии.  L-Карнитин облегчает организму доступ к жировым запасам, повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Применять карнитин можно как на сушке, так и при наборе мышечной массы. 

L-глютамин

    При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. 

   Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок. Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. 

    При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц. Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. 

    Значительная концентрация глютамина находится в мясе, рыбе, яйцах. Если ты вегетарианец или веган, добавка L-глютамин идеальный вариант для тебя, чтобы поддерживать достаточную концентрацию данного элемента в организме без ущерба твоим убеждениям.  

Креатин

    Креатин моногогидрат — натуральное соединение, вырабатываемое в организме, которое используется для создания самой «взрывной» формы энергии — энергии аденозинтрифосфата, АТФ. Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. Креатин особенно популярен среди бодибилдеров, пауэрлифтеров, футболистов, хоккеистов и игроков в регби — тех видов спорта, в которых организм работает на коротких взрывных отрезках. Креатин моногидрат — это высококачественная добавка к спортивному рациону тех, кто стремится улучшить физическую производительность при краткосрочных, взрывных нагрузках.

Подсластители

    Жизнь без рафинированного сахара тоже может быть сладкой. Подсластители бывают как природного происхождения, так и синтезированные. Вы можете выбрать подсластитель на свой вкус. Читайте ниже какие они бывают. 

Сукралоза 

    Сукралоза является синтетическим подсластителем, но абсолютно безопасным. Сукралоза производится из сахара, по вкусу практически неотличима от него, она в 600 раз слаще сахара и не обладает калорийностью. Она может быть использована в абсолютном большинстве продуктов как спортивных (коктейли, десерты), так и обычных, повседневных (чай, кофе и прочее). 

Стевия

    Стевия — это природный заменитель сахара. Листья стевии слаще сахара в несколько десятков раз и ее по праву можно назвать кладовой здоровья. Растение, ареалом распространения которого были страны Южной Америки, сегодня культивируется по всему миру, в том числе и в России. Несколько средних по размеру листочков стевии достаточно, чтобы подсластить чашку чая. Широкая популярность сладкой травы стевии объясняется содержанием в ее листьях значительного количества витаминов, аминокислот, микроэлементов. Она оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему; органы пищеварения; печень и желчный пузырь; иммунную систему; зубы и десны. Недостатком этого натурального продукта является его слегка горьковатый привкус.

    Ну, что теперь вы знаете зачем и в каких целях рационально использовать спортивное питание. Нужно понимать что это всего лишь добавки и если ваш рацион отлично сбалансирован, то можно обойтись без них. Но а если обеспечить свой рацион простой едой вам сложно, то спортивное питание вам в помощь. Удачи на пути к намеченным целям.

    А команда СК Чемпион всегда  поможет! Читайте наш Блог, Instagram. И если вопросы остались – задавайте 😉

Секреты использования самых мощных спортивных добавок

Да-да, настоящие секреты, о которых зачастую не знают даже опытные товарищи, не первый год увлекающиеся работой с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы.

Спортивные добавки — дорогое удовольствие. Но при этом они являются весьма эффективным средством для увеличения мышечной массы и силы. Хотя некоторые люди говорят, что спортивные добавки не работают и отчасти они правы.

Не работают, если использовать не по назначению и без учета эффективного протокола применения. То есть вполне реальна ситуация, когда платишь много денег за красивые банки с магическими порошками и капсулами, а на выходе получаешь пшик.

Кто-то винит «генетику», кто-то косо смотрит на продавца, мол, подделку всунул, кто-то уверен, что все дело волшебных таблетках и уколах. Всякое бывает, но при разумном применении спортивные добавки работают в подавляющем большинстве случаев, причем хорошо. И речь тут не о какой-то экзотике, а обо всем известных продуктах, вроде протеина или креатина.

Известны-то они всем, но детально вопрос эффективного применения изучает мало кто. В основном пользуются тем, что лежит на поверхности. Зачастую это либо данные полувековой давности (за раз усваивается не более 30 г белка), либо откровенный бред (чем больше употребишь, тем лучше). Давайте же подойдем к вопросу использования самых известных и самых эффективных добавок более разумно. Это сэкономит ваши деньги, время и довольно быстро даст заметный результат.

Что предварительно почитать

Спортивные добавки — это лишь небольшая часть в деле построения красивого тела и здорового образа жизни. Соответственно, стоит иметь представление и о других полезных вещах. Прежде рекомендую ознакомиться со следующими статьями общего характера:

Теория усвоения белка и аминокислот

Давайте снова пройдемся по заезженной до дыр, хотя все такой же темной для большинства теме, как количество усваиваемого за раз белка. Но рассмотрим ее более детально и с научной точки зрения.

Есть мнение, что за раз усваивается не более 30 г белка. Странное утверждение во всех смыслах. Неужели миниатюрная 45-килограммовая девушка и здоровенный 100-килограммовый мужик усваивают идентичное количество белка за раз? Нет логики. Актуальными эти данные были полвека назад, когда «Запад» увлекался бодибилдингом, но с научной точки зрения этим вопросом мало кто заморачивался. Взяли среднее значение суточных возможностей кишечника по усвоению макронутриентов, поделили на два и разбили на десяток приемов пищи. Вот и вышло 30 г.

В учебниках биохимии написано, что за сутки кишечник способен усвоить до 500 г жира, 600–700 г белка, до 20 л воды. Все это верно, но для идеального «сферического кишечника в вакууме». Кто может похвастаться идеально работающим организмом? Думаю, что никто. Можно цифры выше смело умножить на 0,7–0,8 и получим реальную картину. Но, обратите внимание, речь о суточных возможностях организма. Нас же интересует, сколько усваивается белка за раз.

Тут стоит копнуть еще чуточку глубже. Попадающая в организм пища в кислотной среде желудка и под действием ферментов распадается на базовые составляющие. В случае с белком это аминокислоты. Именно они затем всасываются в тонком кишечнике, причем разные группы аминокислот используют разные транспортные системы.

Это важный момент. Ведь аминокислоты могут конкурировать друг с другом в процессе.

Например, добавка BCAA состоит из незаменимых аминокислот лейцин, изолейцин и валин. При наличии первой в высокой концентрации, объем всасывания второй и третьей значительно снижается — они конкурируют за транспортную систему. Именно поэтому классический состав BCAA — 2:1:1 соответственно. В таком соотношении аминокислоты друг другу не мешают. Варианты 4:1:1, 8:1:1 и прочие извращения — это лишь маркетинг и спуск денег клиентов в унитаз.

Так вот в среднем за раз стенки тонкого кишечника способны пропустить от 3 до 5 г одной аминокислоты. Полноценный белок животного происхождения (из того же протеина) состоит из 20 аминокислот. То есть за раз в среднем усвоится от 60 до 100 г белка в зависимости от эффективности работы кишечника.

BCAA (3 аминокислоты) за раз в течение 15 минут усвоится 15 г, аргинин — 5 г и т. д. по аналогии. Добавлю, что об этом не раз на своих семинарах (в том числе и закрытых) говорил известный в спортивных кругах Станислав Линдовер, мнению которого я лично доверяю.

Употребить более 100 г белка за раз проблематично, так что с этим вопросом, думаю, можно больше не заморачиваться. Но не стоит забывать о скорости усвоения отдельных аминокислот в кишечнике — это важно и об этом вспомним в некоторых разделах ниже.

Со «словоблудием» я закончил и далее буду рассказывать более тезисно, чтобы не нагружать лишними буквами нежный мозг читателя. Тем не менее, если промотали статью вот до этого момента, настоятельно рекомендую прочитать тот большой кусок текста, что выше. Это важно для понимания тезисов ниже

Эффективное использование протеина

Выбор

Казалось бы, простейшая добавка — качественный белок практически в чистом виде. Но не все так просто. Во-первых, далеко не всегда он такой качественный, как кажется или как это малюют маркетологи. Во-вторых, стоит учитывать ряд важных моментов в применении разных типов протеина, да и при покупке тоже, чтобы не тратить лишние деньги, грубо говоря, «на унитаз».

Я всегда отдавал предпочтение известным зарубежным брендам (SUN, Optimum Nutrition, Universal Nutrition, BSN, Olimp и др.) и не доверял отечественным, несмотря на агрессивный маркетинг со стороны последних и заверение, мол, белок — он и в Африке белок, а большие компании накручивают цену только за счет имени. Сейчас в YouTube есть масса тестов разных марок протеинов, подтверждающих верные принципы в выборе, но и без них можно сделать однозначные логические выводы.

В частности, биологически наиболее ценный протеин производится из молочной сыворотки, которая является побочным продуктом производства нескольких видов сыров. Производство это ограничено объемом потребления сыра и ежегодно растет на 2–3 процента. В то же время потребление продуктов спортивного питания и протеина в частности растет на 30–40% в год на волне мировой моды на фитнес и здоровый образ жизни. К слову до нас она докатилась с многолетним опозданием. Так вот уже не первый год наблюдается дефицит молочной сыворотки, то есть базового сырья. А раз есть дефицит, то и цена будет расти. Кроме того, все заводы размещены за рубежом — США и Европа в основном.

Таким образом сложилась определенная цена на сырье, которое еще и не так просто купить. Зачастую вся побочная продукция того или иного сырного завода выкупается на 100% наперед по контракту.

Например, у Optimum Nutrition в США есть собственный завод по производству сыра и у нее свое сырье, но помимо этого компания выкупает по контракту все сырье на одном из европейских заводов.

Так вот, средняя цена за 1 кг сывороточного концентрата, из которого затем и делается тот или иной тип протеина, составляет €13–14. То есть, только сырье для 2,2-килограммовой банки протеина обойдется более €25, добавьте сюда упаковку, вкусовые добавки, логистику, доход производителя и продавца.

Удешевляется производство тем, что сыворотка разбавляется разного рода веществами, которые доступнее и дешевле базового сырья. Простой пример — отличный протеин от Gaspari Nutrition, который в последние несколько лет в своем составе заимел примерно 10% рисового белка. Маркетологи орут, мол, «это круто — улучшенная формула, круче усвоение, больше источников разных аминокислот». По факту же из-за дефицита просто удешевляется производство.

Вывод касательно выбора протеина:

• Если протеин очень дешевый и это не какая-то акция на BB. com или еще где, значит, что-то там нечисто. Чудес не бывает.
• Хотите взять качественный сывороточный протеин — смотрите его состав. В идеале из белка там должна быть лишь сыворотка, плюс какие-то штуки для вкуса и консистенции. Любые наполнители, вроде соевого протеина или отдельных аминокислот — это попытка удешевить производство. В протеине 20 аминокислот и увеличение дозировки любой из них никакой пользы для потребителя не несет (вспомните о скорости усвоения отдельных аминокислот), зато бьет по кошельку. Ведь самого важного продукта в составе получается меньше, а дешевых разбавителей — больше.
• Аналогично и с комплексными протеинами с разными типами белка и разной скоростью усвоения. В большинстве своем такие продукты разбавляются дешевым сырьем. Минимум сыворотки, побольше сои, плюс немного яичного белка, иногда казеин, но не дорогой мисцелярный, а дешевый и не самый лучший в плане усвоения и биологической ценности казеинат натрия/кальция.

Применение

Наиболее выгодным считаю качественный сывороточный протеин. Если средства позволяют, тогда можно приобрести еще и хороший казеиновый для приема перед сном. Но в последнем случае есть важный момент. Имеет смысл покупать именно мисцелярный казеин, получаемый за счет ультрафильтрации молока. Процесс дорогостоящий и такой протеин так же не может быть дешевым. В производстве он даже более дорог, чем гидролизат (самый дорогой и самый быстро усваивающийся вид сывороточного протеина). На производство 200 кг казеина уходит около 5 тонн молока.

Мисцелярный казеин обладает высокой биологической ценностью и постепенно усваивается в течение 4–6 часов за счет образования плотного пищевого комка в желудке. У последней разработки ON в этой области (именно данная компания первой в прошлом выпустила мисцелярный казеин) время усвоения увеличено до 6–8 часов.

В свою очередь казеинат натрия/кальция значительно более дешевый в производстве. Он получается за счет высокотемпературной обработки молока различными кислотами. Высокая температура означает сильную денатурацию белка и, как результат, потерю части биологической ценности. Второй нюанс, казеинаты натрия или кальция усваиваются за 1,5 часа. Не вижу в них смысла как в «ночных протеинах». А цена за них зачастую бывает на уровне мисцелярного казеина, особенно если бренд раскручен.

Теперь тезисно:

• В качестве ночного протеина имеет смысл применять только мисцелярный казеин.
• Сывороточный протеин эффективно использовать утром после пробуждения и сразу после тренировки. Причина — максимальный уровень анаболических гормонов в крови, под действием которых и синтезируется мышечный белок.
• Объем утренней порции — зависит от толщины кошелька и скорости усвоения аминокислот кишечником (об этом написано выше). Объем послетренировочной порции должен быть чуть больше, так как часть белка в любом случае пойдет на восполнение энергетических нужд. Рекомендуемая порция — 0,5 г протеина на 1 кг веса тела. То есть 100-килограммовому спортсмену имеет смысл после тренировки принять 50-граммовую порцию.
• Кушать углеводы сразу после тренировки (бананы, шоколадки, булки) для быстрого пополнения запасов гликогена бесполезно. Эти запасы восполняются постепенно в течение суток-двух. Ускорить реакцию невозможно. Эффект будет лишь один — выброс в кровь большой порции инсулина, которая сведет на нет весь эффект от выделившегося в процессе тренировки гормона роста. По той же причине не рекомендуется есть углеводную пищу перед сном. Из-за повышения уровня инсулина в крови, она снижает эффективность работы гормона роста, вырабатывающегося во сне.
• Если используете гидролизат, его стоит размешивать только в воде. В таком случае он усваивается в течение 10 минут (благодаря пептидной составляющей). Если размешать его в молоке — усвоение растянется на 30 минут и более, то есть будет на уровне с обычным сывороточным. Зачем вы тогда платили кучу денег за гидролизат?

Эффективное использование BCAA

Не самая важная добавка на фоне протеина (три аминокислоты против 20, среди которых есть и те самые BCAA). То есть, если средства сильно ограничены, лучше приобретите хороший сывороточный протеин.

Тем не менее, мне лично эффект от BCAA нравится (быстрее восстановление, «держит» мышцы во время сушки). Но тут тоже есть свои важные правила:

• Наиболее эффективны и оправданы с финансовой точки зрения BCAA в соотношении 2:1:1. Любое другое соотношение — лишь маркетинг, аминокислоты будут усваиваться хуже (причина описана в первом разделе).
• За раз (то есть в течение 10–15 минут) усваивается не более 15 г BCAA. Атлеты, вминающие за раз 50 г и более, просто работают на унитаз.
• Имеет смысл применять BCAA ТОЛЬКО до, во время и после тренировки (приемы утром на голодный желудок или перед сном бесполезны). Если деньги позволяют — можно вот так и применять. Если нет — хорошо принять 10–15 г BCAA за 10 минут до тренировки, а после — порцию протеина. Если BCAA применяются сразу после тренировки, тогда протеин стоит пить не раньше, чем через 10–15 минут после приема аминокислот.
• Хорошо после тренировки действуют BCAA совместно с глютамином (об этой аминокислоте читайте ниже).

Что касается форм BCAA — самая выгодная порошковая. В таблетках и капсулах — это тот же самый порошок, но стоит дороже. Брать ли со вкусом или без — не важно и зависит от ваших предпочтений. Пищевой химии там мало, вреда от нее нет (особенно если сравнивать с пищевым мусором, что любит есть простой люд), так что я лично выбираю порошковые BCAA со вкусом. В жидких BCAA смысла не вижу — обильно разбавлены бесполезными простыми углеводами.

Эффективное использование Глютамина

За раз также усваивается около 5 г этой аминокислоты, если речь о ее использовании в синтезе мышечных волокон (на 60% они состоят именно из глютамина). Но помимо этого сей продукт является топливом для тонкого кишечника (улучшает его работу) и для отвечающих за иммунитет клеток.

Таким образом во время усвоения чистый глютамин частично пойдет на нужды кишечника и иммунитета. В этом свете имеет смысл разово принимать около 10 г данной аминокислоты.

Хорошее время для приема — сразу после тренировки вместе с BCAA. Утром натощак и вечером перед сном.

Сам я использую этот продукт на постоянной основе уже несколько лет, эффект ощущается хорошо.

Эффективное использование креатина

Казалось бы, изученное вдоль и поперек вещество, но и в его применении есть нюансы.

Это самая эффективная спортивная добавка для увеличения силы и, как результат, ускорения мышечного роста. Креатин участвует в питании мышечных клеток во время силовой тренировки. То есть, его эффект будет ощутим при работе в диапазоне от 1 до 8 повторений. Далее включаются другие механизмы питания клеток. Вообще у креатина масса положительных эффектов, информацию о которых вы без труда найдете в Сети. Давайте сосредоточимся на важных в рамках этой статьи моментах.

Лучшая форма креатина в спортивных добавках — креатин моногидрат. Прочие варианты являются смесями того же самого моногидрата с разными кислотами: креатин цитрат, малат и т. п. То есть это просто разбавленный продукт — платите больше, получаете рабочего вещества меньше.

Классическая эффективная длительность курса креатина составляет в среднем до 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Дольше применять его смысла нет, так как эффект у вещества накопительный и больше определенного количества организм не сможет использовать. То есть будете работать на унитаз.

Также рекомендуется схема, когда креатин применяется в течение трех недель, затем неделя отдыха и новый цикл.

Смысла в так называемой загрузке креатином в течение недели нет (принимать до 20 г в сутки). Это только нагружает организм. В течение всего курса вещество принимается по 5–6 грамм:

• в тренировочный день сразу после тренировки, так как высок уровень анаболических гормонов в крови;
• В нетренировочный — утром сразу после пробуждения, по той же причине, что и выше.

Разбавлять в воде креатин не стоит. Есть исследования, что, будучи растворенным в жидкости, он быстро распадается на креатинин (неактивная форма, которая быстро выводится из организма почками). Хотя имеются и другие исследования, где такой эффект не обнаружен. Я бы не рисковал и принимал его в порошковой форме или в капсулах, запивая 200–250 мл воды.

Роль углеводов в эффективном усвоении креатина сильно преувеличена. Для его усвоения нужны не углеводы, а инсулин, причем совсем небольшое его количество. Даже на протеин есть так называемый инсулиновый отклик (выделение этого гормона) и на аминокислоты тоже. То есть, прием креатина, плюс протеин — этого вполне достаточно.

Также не забывайте о гормоне роста, чей уровень после тренировки и утром повышен. В печени он преобразуется в инсулиноподобные факторы роста 1 и 2 (ИФР–1 и ИФР–2), которые выполняют ту же самую роль доставки полезных веществ в клетки.

Эффективное использование бета-аланина

Полезная для бодибилдинга аминокислота, которая входит в состав многих предтренировочных комплексов, из-за чего ее роль зачастую воспринимается неверно. Информации по ней мало, так что решил затронуть в рамках данной статьи. Тем более что имеет смысл использовать бета-аланин вместе с креатином.

Бета-аланин является буфером в мышечной клетке (повышает концентрации карнозина в мышцах) и нейтрализатором молочной кислоты. Проще говоря, отодвигает тот порог закисления, когда мышечная клетка начинает разрушаться и уже не способна получить сигнал от мозга на сокращение. То есть повышает силовую выносливость. Активно используется для улучшения результатов в забегах на дистанцию в 400 м, в плавании, а также в боксе и других контактных видах спорта.

В бодибилдинге совместно с креатином позволяет значительно повысить силу, силовую выносливость и интенсивность тренировки, что в свою очередь дает мышечный рост.

Аминокислота обладает накопительным эффектом и оказывает свое положительное влияние в течение 4–5 недель. Дольше использовать ее без перерыва смысла нет. Наибольший эффект достигается при комбинации с креатином. Отдых после курса приема — 2–4 недели. Дозировка — 3–4 г в сутки. Прием суточной дозы бета-аланина желательно разбить на два раза с перерывом в 8 часов.

Знания — сила

Да, друзья. Знания экономят время, силы, деньги и позволяют добиваться результата с максимальной эффективностью. В противном случае велика вероятность бродить вокруг да около, зря тратить ресурсы и в итоге разочаровываться в том или ином деле.

Именно это причина «городских мифов» в спорте и любых других областях человеческой деятельности. Казалось бы, выполняй простые условия и будет результат. Но когда таких условий набирается даже три-пять штук, когда они взаимосвязаны, получаем факториал. То есть огромное количество комбинаций, которые не приведут к желаемому эффекту. Пока все их перепробуешь наобум, разочаруешься во всем на свете.

Так что прежде чем что-то делать, лучше хорошенько изучать теорию. Конечно, важно делать хоть что-то, чем не делать вообще ничего, а лишь вечно готовиться к действу, но везде должна быть мера.

Тот же протеин — можно пить его с утра до вечера, но эффекта будет ноль. Он уйдет в унитаз по большей части. А можно использовать его в строго определенное время и получить максимум при минимальных затратах. Так же и с другими веществами.

В общем, не экономьте на обучении и самообучении. Это всегда стоит затраченных сил, времени и средств, которые затем окупаются сторицей, будь финансовая экономия, хороший итоговый результат и минимальное время его достижения.

P. S. Для тех, кто больше любит смотреть, а не читать, вот полезная информация о спортпите от опытного и никак не зависимого от спортивных брендов человека. Мнение, что называется, без купюр — рекомендую ознакомиться:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Да-да, настоящие секреты, о которых зачастую не знают даже опытные товарищи, не первый год увлекающиеся работой с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы. Спортивные добавки — дорогое удовольствие. Но при этом они являются весьма эффективным средством для увеличения мышечной массы и силы. Хотя некоторые люди говорят, что спортивные добавки не работают и отчасти они…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Трекеры активности порвали смарт-часы в клочья

• После →

  Обзор фирменной док-станции для Apple Watch

Как принимать глютамин в порошке? Инструкция по применению

Очень часто у спортсменов возникает вопрос о том, как правильно принимать глютамин для того, чтобы эффект был оптимальным. Обычно бодибилдеров интересует сохранение или набор мышечной массы, а в зимнюю пору еще и поддержание иммунной системы. А раз цели поставлены, особенности добавки изучены, то ответ на вопрос о том, как правильно принимать глютамин, хорошо известен. Его и приведем далее.

Очень часто у спортсменов возникает вопрос о том, как правильно принимать глютамин для того, чтобы эффект был оптимальным. Обычно бодибилдеров интересует сохранение или набор мышечной массы, а в зимнюю пору еще и поддержание иммунной системы. А раз цели поставлены, особенности добавки изучены, то ответ на вопрос о том, как правильно принимать глютамин, хорошо известен. Его и приведем далее.

Глютамин превосходно сочетается с различными добавками и, более того, способен усиливать их эффект.

Эта аминокислота хорошо сочетается практически с любым спортивным питанием: протеином, аминокислотами, креатином. Идеальная комбинация – это креатин и глютамин, а также последующий прием протеина.

В приведенную выше связку также можно включать и тестостероновые бустеры (анаболические комплексы), предтренировочные комплексы, иные добавки. А вот смешивать протеин и глютамин не стоит (выдерживайте перерыв хотя бы в 30 минут) поскольку последний будет хуже усваиваться. Глютамин и креатин можно принимать одновременно, смешивать.

Минимальный интервал между приемом протеина и глютамина должен составлять 30 минут.

Если вы правильно будете соблюдать дозировку, то никаких побочных действий от приема глютамина не возникнет. Однако, даже при превышении дозы негативные симптомы наблюдаются крайне редко и то, только у тех спортсменов, которые страдают от проблем с ЖКТ.

В дни тренировок прием глютамина определяет режим занятий спортом (принимать препарат нужно будет сразу после тренировки для того, чтобы ускорить процесс восстановления), а также время, в которое спортсмен ложится спать (протеин, принятый перед отходом ко сну стимулирует выработку гормона роста, соматотропина). В дни без тренировок прием аминокислоты будет также зависеть от времени отхода ко сну. Также принимать глютамин нужно будет и перед обедом.

Принимая глютамин очень важно правильно отмерять необходимую дозу. Рекомендуемая суточная норма – 4-8 грамм, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина. Принято считать, что наибольшую эффективность эта аминокислота показывает при приеме натощак (за 30 минут до трапезы). Этого времени (30-40 минут) глютамину должно легко хватить для полного усвоения.

Подытожив, приводим краткую инструкцию по приему глютамина:

Для этой аминокислоты рекомендуемая суточная доза находится в пределах 4-8 г, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина	Глютамин рекомендуется принимать на голодный желудок: за 30 минут до коктейля или еды. Указанного временного интервала будет вполне достаточно для усвоения большей части аминокислоты.
Лучше всего будет разделить эту норму на два приема: перед сном и после тренировки. Принимая глютамин во время или после тренировки, вы можете рассчитывать на запуск мышечного роста, подавление катаболизма, насыщение истощенного пула.	Прием глютамина перед сном поможет усилению выработки гормона роста. В дни, свободные от тренировок, глютамин стоит принимать перед сном и в обед. Кстати, бытует мнение, что именно на пиковую концентрацию глютамина приходится максимальный выброс гормона роста.

Прием глютамина стоит сочетать с приемом натрия и иных электролитов. Нюанс в том, что в транспорте этой аминокислоты принимают участие натрий-зависимые составляющие. Было доказано, что подобная комбинация значимо повышает гидратацию, всасывание электролитов, способствует увеличению объема клеток.

Все это будет полезным и для тех спортсменов, которые работают над выносливостью, и для представителей силовых дисциплин, потому как клеточную гидратацию принято считать важным элементом гипертрофии мышц. Когда же объем внутриклеточной жидкости существенно снижается, происходит угнетение mTOR-сигнального механизма. Это отрицательно влияет на рост мышц.

Вот список главных претендентов на сочетание с данной аминокислотой:

	Глютамин и BCAA Первая причина успешной комбинации «глютамин и ВСАА» — возможность для ощутимого прогресса в деле роста физической работоспособности, а также роста мышц. Тут стоит отметить, во-первых, что концентрация, в общем, азотистых соединений и, в частности, глютамина, прямо влияет на обмен BCAA-аминокислот. Во-вторых, mTOR-сигнальный механизм будет активирован внеклеточным глютамином только при условии наличия BCAA (это, в первую очередь, касается лейцина). Глютамин и ВСАА – это прекрасный тандем, способствующий росту мышц, увеличению производительности.
	Глютамин и цитруллин В процессе переноса цитруллина между различными тканями принимает самое активное участие глютамин. Последний, тем самым, выполняет функцию прекурсора в процессе синтеза оксида азота и аргинина. Сочетая цитруллин и глютамин, мы значительно, резко повышаем возможность первого к стимулированию продукции оксида азота. В итоге это приводит к оптимизации оксигенации, трофику скелетной мускулатуры. Чем больше в ткани мышц поступает нутриентов, тем быстрее они растут, восстанавливаются. И если изначально кажется, что прямой связи тут нет, то, на деле, именно такой посредник, как глютамин, определяет течение, ход, активность большого количества различных биохимических процессов.
	Глютамин и aKG (альфа-кетоглутарат) Альфа-кетоглутарат, как и глютамин, принято считать предшественником глутамата. Это вещество вызывает замедление (дозозависимое) распада глютамина. В этот же момент происходит увеличение активности глютатиона и mTOR. Все, перечисленное выше означает, что прием глютамина и aKG может привести к увеличению потенциала роста мышц, а также поднять выработку мощнейшего антиоксиданта – глютатиона.
	Глютамин и N-ацетилглюкозамин или глюкоза Если в организме наблюдается истощение запасов глюкозы, то это отрицательно влияет на усвоение глютамина, а также сокращает жизнеспособность, рост клеток. Для тех, кто держит низкоуглеводную диету, включение в свой рацион пищевых добавок NAG (гликопротеина N-ацетилглюкозамина), поспособствует нормализации метаболизма и усвоения глютамина, а также окажет стимулирующее, положительное воздействие на жизнедеятельность, восстановление клеток.

Как принимать глютамин в порошке?

Известны 2 способа приема Л-глютамина. Первый состоит в растворении порошка в воде. Второй еще более незамысловат, порцию порошка просто высыпают в рот и запивают водой.

С чем разрешено комбинировать Л-глютамин? Если цель — сушка — с карнитином, Д-Аспарагиновой Кислотой, BCAA, жиросжигателями.

Если задача — масса — с мальтодекстрином, Д-Аспарагиновой Кислотой, ГДМ.

Плохо ли принимать креатин перед сном?

Креатин

обычно считается золотым стандартом для спортсменов и атлетов-любителей, на основании его научно доказанного воздействия на силу, мощность и сухую мышечную ткань. Вы знаете, что можете принимать креатин после тренировки, но можно ли принимать креатин перед сном? Читайте дальше, чтобы узнать…

Креатин — одна из оригинальных добавок для увеличения силы и роста у всех типов спортсменов. К сожалению, мы потеряли понимание того, как и когда правильно использовать эту добавку, чтобы раскрыть ее максимальный потенциал.Ваше тело естественным образом вырабатывает около 1-2 граммов в день с использованием аминокислот, и вы также можете потреблять креатин через белки, такие как рыба и мясо. Однако добавление креатина — это мощный способ значительно улучшить общую мышечную массу и повысить эффективность упражнений высокой интенсивности за счет увеличения внутримышечных запасов креатина.

Почему мы принимаем креатин?

Во-первых, мы кратко поговорим о том, почему креатин полезен для нас и кому следует его принимать.Креатин — одна из наиболее изученных добавок — научно доказано, что она увеличивает количество энергии, или АТФ, которую мы можем использовать для тяжелых и интенсивных движений. Это означает, что это может помочь вам выполнить последнее повторение или спринт на несколько секунд быстрее.

Вы не увидите преимущества в силе и наращивании мышц сразу, но возможность делать дополнительное повторение в каждом подходе будет иметь сложный эффект, который вы заметите со временем, когда вы нарастите больше мышц. Любой, кто пытается стать сильнее во время тренировок продолжительностью менее 60 секунд (таких как тяжелая атлетика, спринт, большинство видов спорта), получит наибольшую пользу от креатина. Все, что превышает 60 секунд непрерывной тренировки на выносливость, больше выиграют от других добавок, таких как бета-аланин. Это встречающаяся в природе аминокислота, которая больше подходит для тех, кто занимается длительными упражнениями на выносливость.

Помимо преимуществ, связанных с производительностью, креатин может также повышать умственную работоспособность (то есть улучшать память, когнитивные способности и нейронные связи). Также было показано, что креатин помогает снизить уровень сахара в крови, что может снизить риск развития диабета.

Когда принимать креатин

Ограничений относительно того, когда и какой тип креатина принимать для максимальной эффективности, очень мало. Многие рекомендуют фазу загрузки креатина, что означает ежедневный прием правильной дозы, чтобы ваши мышцы были насыщены креатином. Это означает, что вы будете принимать дозы в течение дня, в том числе, возможно, принимать креатин перед сном.

Если вы хотите провести фазу загрузки креатина и хотите добавить его в свой утренний смузи, вперед! Конечно, твой предтренировочный напиток.Креатин перед сном? Поскольку это не стимулятор, нет причин, по которым вы не можете принять его до того, как попадете в мешок.

Хотя не существует строгих правил относительно того, когда принимать креатин, исследования показали, что добавление креатина за 30 минут до тренировки, а затем сразу после нее в составе послетренировочного коктейля или еды может улучшить его эффективность. Принимая его за 30 минут до тренировки, ваше тело успевает усвоить креатин перед тренировкой, а долив креатина после пополнения и восстановления мышц.

Прием креатина вместе с быстродействующими углеводами, такими как декстроза и мальтодекстрин, также максимизирует его всасывание, поскольку они вызывают скачок уровня инсулина. Исследования показали, что инсулин играет важную роль в обеспечении усвоения креатина мышечными клетками и, следовательно, обеспечивает максимальное его усвоение организмом.

Как принимать креатин

Что касается правильной дозировки, вы можете взять фазу загрузки 20 граммов в день в течение недели, разделенную на 4 порции по 5 граммов, чтобы быстро насытить мышцы.Однако некоторые исследования показывают, что в фазе загрузки нет необходимости и что простой ежедневный прием поддерживающей дозировки даст желаемый эффект.

Независимо от того, принимаете ли вы фазу загрузки или нет, поддерживающая доза составляет около 5 граммов в день для всех. Сюда входят тренировочные и выходные дни. Некоторые люди также выбирают цикл приема креатиновых добавок, принимая их в течение 6 недель, а затем делая 6 недель перерыва. Однако нет никаких реальных доказательств того, что это необходимо для достижения наилучших результатов.

Поскольку это добавка, которая тщательно исследована, неудивительно, что существуют различные формы креатина. Наиболее распространенным из них является моногидрат креатина, но теперь доступны и другие виды, предлагающие дополнительные преимущества. К ним относятся креатина альфа-кетоглутарат, креатин глюконат, этиловый эфир креатина. Эти новые версии отличаются улучшенным всасыванием, а также уменьшением вздутия живота и спазмов, которые иногда могут возникать. Разнообразие креатиновых продуктов означает, что вы можете выбрать добавку, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Сообщение домой

В результате обширных исследований, проведенных для этой добавки, было доказано, что креатин чрезвычайно эффективен в наращивании силы и роста у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей. Вы можете принимать креатин перед сном и в любое другое время дня, чтобы с уверенностью достичь значительных физических результатов наряду с обычными тренировками.

Плохо ли принимать креатин перед сном?

Нет никаких доказательств, указывающих на недостатки приема креатина перед сном.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Креатин, который вырабатывается естественным путем в организме, потребляется в нашем ежедневном рационе и попадает в организм с добавками, его можно принимать перед сном, или, скорее, нет никаких доказательств обратного.

Tip

Нет никаких доказательств, указывающих на недостатки приема креатина перед сном.

Однако исследования указали на одно оптимальное время для приема креатина, время, в которое вы можете наиболее эффективно использовать креатин.

Что такое креатин?

Cleveland Clinic описывает креатин как естественный источник энергии в организме для сокращения мышц. Он может помочь в выполнении упражнений и восстановлении и вырабатывается — из расчета один грамм в день — в организме, а именно в печени, почках и поджелудочной железе.

Его также можно получить с пищей, употребляя в пищу мясо или морепродукты. Согласно Информационно-просветительскому проекту Хантингтона в Стэнфорде (HOPES), креатин рассредоточен по всему телу в таких областях, как сердце или мозг, хотя 95 процентов хранится в скелетных мышцах.Затем он метаболизируется во время физической активности.

У вегетарианцев, как правило, низкий уровень креатина, поскольку большая часть креатина получается из мяса, хотя они могут улучшить свою диету с помощью добавок креатина. Без добавления креатина из ежедневного рациона организму было бы трудно поддерживать нормальный уровень креатина. Несмотря на то, что были проведены исследования креатина и добавок креатина, многое еще неизвестно о его эффектах.

Правильная дозировка может зависеть от возраста и от того, принимаете ли вы креатин в спортивных целях.MedlinePlus рекомендует тем, кто страдает возрастной потерей мышечной массы, принимать нагрузочную дозу 20 граммов креатина в течение четырех-семи дней, а затем поддерживающие дозы от двух до 10 граммов в день в сочетании с тренировками с отягощениями.

Подробнее: Среднее увеличение веса с креатином

Лучшее время для приема креатина

Поскольку это источник энергии, можно сомневаться в правильности употребления креатина перед сном. Хотя существует не так много исследований о влиянии креатина на ночь, есть одно исследование, которое указывает на лучшее время для приема креатина: после тренировки.

Исследование, проведенное в августе 2013 года журналом Международного общества спортивного питания , показало, что прием креатина после тренировки имеет больше преимуществ для композиции тела, чем прием его перед тренировкой. Исследование было небольшим, в нем приняли участие всего 19 бодибилдеров-мужчин.

Субъектов были разделены на группы до и после приема. Каждый употреблял по 5 граммов белка до или после тренировки. Затем участники тренировались в среднем пять дней в неделю в течение четырех недель.

Хотя исследование показало преимущества после тренировки, исследователи из того же исследования отметили, что не было никакой разницы в добавках до и после тренировки во время тренировки с отягощениями верхней и нижней части тела. Тем не менее, необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, что после тренировки действительно лучшее время для приема креатина.

Подробнее: 10 лучших добавок

Польза и побочные эффекты креатина

Cleveland Clinic отмечает преимущества креатина, которые включают в себя улучшение общей физической работоспособности, предотвращение или уменьшение тяжести травм, помощь в восстановлении после тренировки и помощь спортсменам в выдерживании тяжелых тренировочных нагрузок.

Также было показано, что те, кто принимает креатиновые добавки, реже страдают от спазмов, обезвоживания, стянутости и растяжения мышц. Более того, есть доказательства того, что креатиновые добавки могут иметь терапевтические преимущества при некоторых заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.

Побочные эффекты, по мнению Хоупса, немногочисленны и редки. Было несколько сообщений о нарушении функции почек из-за добавок креатина, хотя данных о влиянии добавок креатина мало.Клиника Кливленда сообщает о возможном увеличении веса как о побочном эффекте из-за задержки воды в мышцах тела.

Несмотря на небольшое количество отрицательных эффектов, вам следует проконсультироваться с врачом перед приемом креатиновых добавок, особенно если вы принимаете другие добавки или лекарства, которые могут вызвать побочные реакции.

креатина перед сном: это нормально?

Введение

Креатин — это добавка для наращивания мышечной массы, которая широко используется спортсменами для наращивания мышечной массы во время силовых тренировок. Креатин содержит аминокислоты, которые естественным образом вырабатываются в печени, почках и поджелудочной железе. Хотя это относительно безопасно, важно следовать инструкциям относительно того, сколько и когда вы принимаете эту добавку. Кстати, о том, когда один из наиболее частых вопросов, связанных с креатином, заключается в том, безопасно ли его использовать перед сном? На этот вопрос мы ответим в этой статье.

Как работает креатин?

Креатиновые добавки помогают в развитии мышц. Таким образом, как только вы примете эту добавку, ее ингредиенты будут постепенно разрушаться в вашем кровотоке.Это облегчит усвоение креатина мышечными тканями. Как только креатин будет поглощен мышцами, он превратится в креатинфосфат. Креатинфосфат может действовать как резервная энергия для ваших мышц. Те, кто выполняет строгие и высокоинтенсивные силовые упражнения, извлекут наибольшую пользу из этой дополнительной энергии, запасенной в мышцах.

Основным источником энергии для мышц во время силовых тренировок будет аденозинтрифосфат (АТФ). Однако это естественное органическое химическое вещество может быть использовано очень быстро.Как только АТФ будет израсходован, мышцы начнут напрягаться, и именно здесь в игру вступает креатин. Он обеспечивает столь необходимый импульс для оптимизации силовых тренировок.

Хотя наш организм может вырабатывать креатин (фактически 2 грамма в день), около 60% этого креатина хранится в мышечных тканях. Остальные 40% свободно текут внутри тела. Прием добавок креатина помогает максимизировать количество креатина, хранящегося в наших мышечных тканях. Однако существует предел того, сколько креатина могут усвоить наши мышцы.Вот почему эту добавку необходимо принимать в соответствии с инструкциями на этикетке или в соответствии с предписаниями врача.

Креатин также предлагает другие преимущества для организма, помимо стимулирования развития более стройных мышц. Несмотря на то, что все еще проходят тесты, креатин, похоже, дает некоторые преимущества, когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови. Это также может помочь в лечении ожирения печени. Конечно, они все еще исследуются, но они показывают потенциал в этой области.

Когда мне принимать креатиновые добавки?

Креатин можно принимать ежедневно, но после первой недели дозировка изменится.Во время так называемой «фазы загрузки» вы можете ежедневно принимать 20 г креатина. Однако вы должны разделить эту дозу на 5 г в течение дня. Обычно принимайте 5 г четыре раза в день.

Теперь вопрос, на который мы собирались ответить, — это безопасно ли принимать креатин перед сном. Ответ на это — да. Почему? Креатин не оказывает стимулирующего действия, поэтому вам не составит труда закрыть глаза после его приема. Таким образом, креатиновые добавки относительно безопасно принимать перед сном.

Итак, как мы указывали ранее, безопасно принимать 20 г креатина в день в течение первой недели.Как только вы закончите «фазу загрузки», вам нужно будет снизить дозу креатиновых добавок до 2-5 г в день. Это «этап обслуживания», который продлится до 6 месяцев. При использовании добавок креатина важно не выходить за рамки 6 месяцев, поскольку исследования все еще неубедительны в отношении эффекта длительного использования креатина.

Факторы, которые следует учитывать

При покупке креатиновой добавки важно сначала проверить ее ингредиенты. Я настоятельно рекомендую вам избегать добавок креатина, содержащих кофеин.Если ваша креатиновая добавка содержит кофеин, не рекомендуется ложиться спать.

Кофеин также может ослабить действие креатина на организм. Чтобы убедиться, что вы получаете лучшую добавку креатина, ищите ту, которая на 100% состоит из моногидрата креатина, так как она не будет содержать никаких добавок.

Перед приемом креатиновых добавок вам также следует проконсультироваться с врачом. Есть вероятность, что креатин может вызвать побочные эффекты в сочетании с определенными лекарствами.Например, креатиновые добавки нельзя принимать вместе с НПВП.

Заключение

Если вы убедитесь, что ваша креатиновая добавка не содержит каких-либо стимуляторов, ее можно принимать перед сном. Вы также должны следовать рекомендациям по дозировке, указанным на этикетке, чтобы избежать побочных эффектов. Как всегда, лучше сначала проконсультироваться с врачом, если вы планируете принимать креатиновые добавки или любые другие новые лекарства.Помните, что профилактика всегда лучше лечения, а предотвращение потенциальных рисков для здоровья всегда лучше лечения.

В целом, креатиновые добавки относительно безопасны для тех, кто будет проходить интенсивные силовые тренировки. Я рекомендую вам выбирать те, которые от известных и уважаемых брендов, чтобы гарантировать, что вы получаете добавки самого высокого качества.

Ссылка:

https://www.bodybuilding.com/content/before-after-or-whe Never-the-best-time-to-take-creatine.html

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

Прием креатина перед сном: хорошо или плохо?

Обычно креатиновые добавки принимают до и после тренировки. Вам необходимо принимать креатин перед тренировкой для энергии и после тренировки для лучшего усвоения. Но что, если я закончил тренировку ночью, стоит ли принимать креатин перед сном?

Подробнее …

Есть некоторое беспокойство по поводу приема креатина перед сном. Влияет ли это на вашу способность засыпать или ограничивает потенциальные результаты? Прежде чем мы ответим на все эти вопросы, давайте узнаем больше о креатине.

Что такое креатин и как он работает?

Креатин — популярная добавка, очень полезная для бодибилдинга и спортивных тренировок. При приеме перед тренировкой креатин дает энергию мышечным клеткам. Это помогает генерировать больше энергии во время высокоинтенсивной тренировки и поднимать тяжелые веса, что приводит к увеличению массы.

Принятие после тренировки помогает улучшить восстановление. Исследования показывают, что добавка креатина каким-то образом снижает воспаление и повреждение мышечных клеток после интенсивных упражнений.Спортсмены, занимающиеся силой и выносливостью, могут воспользоваться этим преимуществом

Замечательным преимуществом креатина является его влияние на мозг. Недавние исследования показывают, что креатин помогает предотвратить неврологические заболевания. Известно, что это соединение увеличивает выживаемость нервных клеток при физических и метаболических травмах.

Итак, можно ли принимать креатин перед сном?

Можно принимать креатин перед сном, если вы не против проснуться посреди ночи, чтобы помочиться, запив всю воду. Кроме того, убедитесь, что продукт содержит исключительно креатин и не содержит сахара или кофеина, чтобы вы не уснули по ночам.На самом деле нет «хорошего» времени для приема креатина, если вы принимаете его постоянно.

Если вы хотите улучшить результаты набора мышечной массы во время сна, подумайте о приеме креатина с казеином и сложными углеводами. Белок казеин очень медленно переваривается и помогает мышцам усваивать белок во время сна. Сложные углеводы помогают креатину усваиваться мышечными клетками немного быстрее из-за взаимодействия с инсулином.

Когда лучше всего принимать креатин?

Выбор времени для креатина — горячая тема, особенно для тех, кто хочет оптимальных результатов. Мнение широкой публики о времени приема креатина делится на три группы:

Люди из этой группы считают, что лучшее время для приема креатина — перед тренировкой. Это основано на том факте, что большее количество креатина дает больше силы для подъема большего количества весов, что приводит к увеличению мышечной массы.

В этой группе люди считают, что креатин лучше всего принимать после тренировки. Это фокусируется на том, как ваши мышцы истощают питательные вещества после изнурительной тренировки и, таким образом, готовятся к большому потоку питательных веществ.Ваше тело, кажется, получает все преимущества мощной добавки за это время.

Эта группа, похоже, получила большой импульс в виде исследования 2013 года, опубликованного в Журнале Международного общества спортивного питания. Согласно этому исследованию, бодибилдеры, которые принимали креатин после тренировки, набрали больше мышечной массы и выносливости, чем те, кто принимал добавку перед тренировкой. Однако для подтверждения этого утверждения необходимо провести дополнительные исследования.

Эта группа людей считает, что нет лучшего времени для приема креатиновой добавки, если вы принимаете ее регулярно в правильной дозировке.По сути, вам не нужно беспокоиться о времени приема пищи, потому что вы все равно увидите преимущества при приеме добавки. Пока не появятся окончательные исследования, я бы посоветовал принимать креатин, когда он вам лучше всего подходит.

Какая дозировка креатиновой добавки?

Правильная дозировка креатина может зависеть от того, хотите ли вы пройти фазу загрузки или пропустить ее. Когда вы загружаете, вы можете увидеть результаты быстрее всего за одну неделю. Пропуск фазы загрузки и соблюдение поддерживающей дозы даст точные результаты, но это займет 3-4 недели.

Во время фазы загрузки рекомендуемая дозировка составляет около 15-25 граммов в день в течение семи дней. Распределяйте порции равномерно в течение дня. После первой недели использования поддерживающая доза может составлять 5-10 граммов в день.

Продолжительность приема креатина может составлять от 1 1/2 до 3 месяцев. Затем вы можете прекратить прием креатина на месяц, прежде чем продолжить. Когда вы перестанете принимать креатиновые добавки на несколько месяцев, вы можете ожидать заметных результатов, таких как снижение энергии, мышечная усталость и потеря веса.

Заключение

Прием креатина перед сном — это нормально, если вы принимаете его постоянно. Убедитесь, что вы используете 100% чистый моногидрат креатина, поскольку он не содержит никаких добавок. Держитесь подальше от формул креатина с кофеином, так как этот стимулятор не даст вам уснуть по ночам.

Вы пробовали принимать креатин перед сном? Расскажем, как это было, в разделе комментариев. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею со своими друзьями и семьей.

Можно ли принимать креатин перед сном?

С тех пор, как были созданы добавки, были разные школы мысли о том, когда их принимать. С некоторыми добавками время на самом деле может дать разные результаты; для других время не имеет большого значения.

Одно из наиболее обсуждаемых временных окон приема добавок — креатин.

Существует четыре основных подхода к творчеству: перед тренировкой, после тренировки, перед сном и «бери, когда хочешь, потому что это не имеет значения.Однако, учитывая важность сна для бодибилдинга, силовых тренировок и общего состояния здоровья, прием креатина перед сном вызывает немало шума. Влияет ли это на качество сна или на способность засыпать?

Быстрый ответ: Да, креатин перед сном — это нормально, он не сильно повлияет на ваш сон, в отличие от кофеина.

Время креатина

Все различные школы мысли имеют верную логику, но есть ли лучшее время для ее принятия? Принимать креатин перед тренировкой имеет смысл, поскольку мышцы используют креатин в качестве источника энергии во время сокращения, поэтому мы хотим, чтобы мышцам было доступно как можно больше, верно? Верно, но креатин после тренировки также имеет смысл, потому что креатин помогает организму транспортировать питательные вещества к мышцам, чтобы помочь в восстановлении. Правдоподобно употребление перед сном, потому что во время сна ваше тело впитывает все питательные вещества, которые вы съели вечером, и креатин поможет в этом процессе, как и в послетренировочной школе.

Однако, когда мы смотрим на исследования, проведенные с креатином как усилителем мышечного роста / силы, не было убедительных доказательств в пользу какого-либо конкретного времени с креатином.

На этом обсуждение не закончено. Если вы принимаете моногидрат креатина; затем, во что бы то ни стало, принимайте его перед сном, перед тренировкой или после тренировки — наука показала, что это не имеет значения; но не только креатин.Есть несколько распространенных сочетаний других добавок с креатином, когда время имеет значение. Вот несколько распространенных сочетаний и их подходящее время:

Креатин с N.O./Pump Enhancer / Stimulant Supplements

Поскольку на креатин не влияют другие добавки, вы можете сочетать его практически с чем угодно. Добавки с оксидом азота и другие усилители помпы и стимуляторы следует принимать перед тренировкой. Если вам интересно, когда принимать креатин, и вы каждый день перед тренировкой смешиваете его, добавляйте креатин.

Креатин с сывороточным протеином

Сывороточный протеин — одна из наиболее часто принимаемых добавок; Фактически, многие профессионалы в области фитнеса рекомендуют, если вы собираетесь принимать только одну добавку, это должен быть сывороточный протеин. Это означает, что если вы принимаете креатин, высока вероятность, что вы уже дополняете свой рацион одним или двумя протеиновыми коктейлями в день.

Добавление креатина в один из ваших ежедневных протеиновых коктейлей — отличный способ повысить эффективность коктейля и получить креатин без необходимости принимать его отдельно.Сывороточный протеин можно принимать перед тренировкой, чтобы замедлить разрушение мышц и утомление, после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы, и перед сном, чтобы кормить тело в течение ночи. Не стесняйтесь добавлять креатин в любой из этих периодов.

Cell-Tech от Muscle Tech

Есть несколько добавок, которые имеют свою собственную категорию. Как правило, это связано либо с качеством продукта, связанного с конкуренцией в той же категории, либо просто потому, что это единственное заметное дополнение в категории.Cell-Tech — одна из самых популярных добавок для «хардгейнеров» или людей, которым сложно набрать вес из-за того, что они от природы очень стройны и обладают быстрым метаболизмом.

Подумайте о концепции сывороточного протеина — массового потребления макроэлементов, которых мы не получаем в достаточном количестве во время ежедневного рациона. Cell-Tech — это то же самое, но с углеводами. «Но зачем вам прилив углеводов?»

Как правило, вы этого не сделаете. Однако несколько исследований показали, что выброс углеводов после тренировки помогает транспортировать питательные вещества к мышцам, что способствует их росту.Углеводы также играют роль в добавлении дополнительных калорий в рацион человека, которому трудно набрать вес с помощью только сыворотки и диеты.

Причина того, что Cell-Tech находится в этом списке, заключается в том, что он содержит достаточное количество креатина. Поскольку в нем содержится большое количество углеводов, есть несколько вариантов его приема. Если вы принимаете его один раз в день, его следует принимать сразу после тренировки: без исключений. Повышение уровня углеводов поможет вашим мышцам получить все питательные вещества, которые им необходимы для восстановления.Если вы принимаете Cell-Tech два раза в день, его следует принимать после тренировки и перед сном.

Многие люди с быстрым метаболизмом теряют несколько фунтов во время сна, поэтому, если они принимают добавки Cell-Tech перед сном, их тела получают пищу в течение ночи, и 6-8-часовое «голодание» значительно сокращается.

О креатине

Креатин — широко доступная добавка, которая помогает ускорить тренировки и способствует восстановлению мышц. Он вырабатывается в организме естественным образом, но не в больших количествах.Креатин обеспечивает ваши мышцы вторичным источником энергии, который активируется во время мышечных сокращений. Если ваша мышца будет иметь больше энергии во время сокращения, она будет сильнее. Более сильные мышцы во время тренировки означают подъем большего веса для большего числа повторений и больший прирост силы и мышц.

Креатин также выводит много воды из кровотока в мышцы, поэтому очень важно поддерживать водный баланс во время приема креатина. Он приносит столько воды в мышцы, что люди, начинающие принимать креатин, часто могут набрать 2-5 фунтов в первую или две недели, если они поднимают тяжести и пьют достаточно воды.

Вы можете купить креатин в виде порошка в любом магазине товаров для здоровья или пищевых добавок, и он доступен во множестве вкусов.

Последние мысли

Принимать креатин перед сном, перед тренировкой или после нее — это нормально. Вы даже можете принять его утром, если хотите. Просто убедитесь, что принимаете это постоянно. Креатин — это не добавка, которую вы можете принимать только в дни, когда у вас тяжелые тренировки и вы хотите увеличить силу; вы должны постоянно его дополнять, чтобы ваше тело могло перейти к использованию его в качестве источника энергии. Лучший способ определить время приема креатина — включить его в добавку, которую вы уже принимаете, когда время более уместно.

Креатин перед сном вреден для вас?

Итак, у вас была большая тренировка, вы отвлеклись после тренажерного зала и забыли принять креатиновую добавку.Вы помните только перед тем, как лечь спать, лучше принять это сейчас или пропустить этот и продолжить как обычно завтра?

Правильный вопрос, на который может быть трудно получить прямой ответ. В этой статье мы углубимся в эту тему и разберем научные данные о креатине и разберемся, принесете ли вы больше вреда, чем пользы, принимая креатин перед сном.

Наука за креатином

Чтобы ответить на этот вопрос, нам сначала нужно понять, как работает креатин.Креатин — это естественное химическое вещество, встречающееся в организме. Около 50% его мы получаем в результате естественных процессов в нашем организме, а остальные 50% — с пищей.

Пища, которая содержит большую часть креатина, состоит из мясных продуктов, поэтому вегетарианцы и веганы обычно сообщают о более низком уровне креатина в крови.

Это важное химическое вещество, которое может помочь нашему телу увеличить нашу силу, мышечную производительность и выносливость, а также общую мышечную массу. Неудивительно, что сегодня это одна из самых популярных добавок для фитнеса на рынке.

Креатин хранится в форме фосфокреатина в клетках ваших мышц. Именно здесь содержится большая часть вашего креатина. Только около 5-7% его распространяется вокруг других органов тела, таких как мозг и печень.

Этот фосфокреатин, который накапливается в ваших мышцах, отвечает за то, что помогает вашему телу генерировать больше энергии и энергии для тренировок. Это достигается за счет выработки АТФ (аденозинтрифосфата), важной молекулы с высокой энергией.

Когда в нашем теле больше АТФ, у нас появляется больше энергии, которую мы можем использовать во время упражнений. Это позволит нам тренироваться усерднее и дольше, улучшая нашу интенсивность и мощность.

Утверждается, что креатин может также сократить время восстановления, поэтому у нас будут более короткие перерывы на отдых и тренировки с большей интенсивностью, чем раньше.

В течение длительного периода эти небольшие приросты будут расти экспоненциально, и мы можем увидеть некоторые фантастические результаты от добавок креатина.

Что будет, если я приму креатин перед сном?

Итак, можно ли принимать креатин перед сном и каковы будут эффекты? Прежде всего следует отметить, что креатин не действует как стимулятор. Это не повысит вашу бдительность и не вызовет раздражение, лежа в постели, как кофеин.

Тем не менее, многие люди сообщают, что прием креатина изменяет их сон, и они документируют более нерегулярный режим сна. Интересно, что некоторые исследования подтверждают это утверждение.

Исследователи пришли к выводу, что креатин действительно влияет на наш сон. Ключевое исследование показало, что креатин может уменьшить глубину нашего сна и даже снизить общее время сна, но это не является общепринятым.

Даже если это правда, преимущества все равно перевешивают недостатки, если вы стремитесь к увеличению силы и увеличению выходной мощности.

На самом деле, сообщалось, что креатин способствует ряду преимуществ для психического здоровья, включая улучшение когнитивных функций, улучшение памяти и повышение концентрации внимания.Это связано с тем, что мозгу необходим креатин для некоторых функциональных процессов.

Креатин естественным образом находится в мозге, и когда вы добавляете его, вы увеличиваете эти уровни, а также запасы в ваших мышцах.

Разоблачение мифов

Итак, нет дыма без огня, и в этом случае, похоже, есть доля правды в том, что креатин влияет на качество нашего сна. Однако корреляции между снижением качества сна и приемом креатина непосредственно перед сном не обнаружено.

Насколько нам известно, нарушение сна будет ощущаться так же, как если бы мы принимали креатин утром, как если бы мы принимали креатин непосредственно перед сном.

Стоит отметить, что некоторые люди могут принимать креатин годами и не ощущать никаких нарушений в своем обычном режиме сна.

Лучшее время для приема креатина

Лучшее время для приема креатина — сразу до или сразу после тренировки. Однако не стоит особо беспокоиться по этому поводу, поскольку это не так важно, как некоторые думают.

Если вы принимаете креатин перед тренировкой, вы снабжаете свои мышцы жизненно важными запасами АТФ, необходимыми для выполнения этих дополнительных повторений.

Если вы решите принять его позже, то вы просто восполните эти запасы, чтобы подготовиться к следующему занятию в тренажерном зале.

Большинство экспертов предлагают применять обе тактики, советуя принимать креатиновую добавку за 30 минут до тренировки в тренажерном зале, а затем сразу после нее, чтобы помочь восстановить и пополнить мышцы.

В любом случае, просто иметь постоянный график приема добавки и правильные дозы будет более чем нормально.

Итог

Есть исследования, которые показывают, что прием креатина может иметь неблагоприятное влияние на общее время сна и его глубину. Однако кажется, что это не связано со временем, в течение которого мы его потребляем, поэтому смело принимайте креатин перед сном.

Прием креатина может быть очень полезным для силовых тренировок и может помочь вам подняться на более высокие уровни намного быстрее, чем без него.

Не зря это одна из самых популярных добавок для тренировок, так что вас не пугают заявления о нарушении режима сна.

Лучший способ бороться с этим — принимать регулярную дозу креатина непосредственно до или после тренировки и следить за своим режимом сна.

Если вы видите, что качество вашего сна ухудшается, вы можете снизить дозировку или полностью принять другую тренировочную добавку.

Что такое креатин и для чего он нужен?

* Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках, отмеченных звездочкой (*)

Практически все принимают креатин, чтобы достичь целей в фитнесе?

Креатин на самом деле является самой популярной эргогенной (спортивной) добавкой в ​​истории!

И всегда появляются новые исследования по этому поводу. Я имею ввиду ВСЕГДА .

Если у вас нет времени или желания разбирать тонны исследований, у меня есть для вас довольно хорошее резюме.

Суть в том, что он так популярен по нескольким причинам!

Помогает ли креатин работоспособности?

Да, креатин доказал свою пользу. Он может увеличить размер безжировой мышечной массы, если его использовать вместе с программой силовых тренировок.

Креатин

улучшает как силу, так и производительность во время непродолжительных и высокоинтенсивных занятий.Таким образом, креатин может быть полезен при тренировках с отягощениями и спринте.

С помощью высоких доз креатина можно увеличить массу тела почти на 2 кг за неделю; Однако знайте, что это увеличение в основном (тощей) водной массы.

С другой стороны, креатин не так полезен при длительных занятиях с низкой интенсивностью, таких как марафоны.

ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ: Креатин также может помочь вашему мозгу, сердцу, костям, кишечнику и печени!

Креатин для кишечника и психического здоровья?

Да, и, если вам интересно; нет, креатин — это НЕ стероид; и нет, вам не нужно его повторять.

Как работает креатин?

Что делает креатин? Креатин — это натуральное питательное вещество, состоящее из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Креатиновые добавки увеличивают уровень креатина в мышцах, тем самым давая им больше энергии.

На биохимическом уровне креатин приносит пользу спортсменам, жертвуя собой, чтобы восполнить запасы энергии в АТФ (молекуле энергии вашего тела).

Это означает, что ваши мышцы могут повторно использовать больше своего АТФ для получения энергии, когда есть достаточно креатина; и, следовательно, используйте меньше глюкозы (из гликогена).

Таким образом, помогая регенерировать АТФ, креатин приносит вам пользу, сохраняя запасы гликогена в мышцах и помогая снизить количество вырабатываемого лактата.

Креатин также «увлажняет» мышцы, втягивая вместе с собой воду в клетки. Это повышенное содержание воды считается безжировой массой и на клеточном уровне связано с меньшим расщеплением белка и большим синтезом ДНК.

В основном, креатин приносит вам пользу:

• Восстановление энергии в мышечных клетках;
• Увлажнение мышц; и
• Уменьшение количества используемого гликогена и, следовательно, лактата, производимого мышечными клетками.

Сколько креатина, чтобы получить такие результаты?

В среднем (сидячему) человеку требуется около 2 г в день; однако это число возрастает для спортсменов и людей с более высокой, чем в среднем, «мышечной массой». Здесь цифра выше, возможно, ближе к 5 г / день.

Креатин содержится в мясе, яйцах и рыбе, а также естественным образом вырабатывается организмом как средство хранения энергии (т.е. для АТФ). Самый высокий уровень креатина наблюдается в сердечной и мышечной ткани.

Возможно, вы видели оценки, согласно которым большинство людей потребляют около 2 г креатина в день с пищей; однако крупное исследование (NHANES III) показало, что на самом деле это количество ближе к 1 г / день. Итак, учитывая, что среднестатистическому человеку действительно нужно 2 г в день, может быть много людей, особенно спортсменов, которым просто нужно больше.

Принимая креатиновые добавки сверх нормы, вы можете получать их больше каждый день. Это может помочь вашим мышцам легче восстанавливать энергию, которую они используют во время тренировки.

Хотя некоторым людям может показаться, что добавки креатина не приносят пользы, это может быть связано с тем, что они уже получают достаточно креатина из своего рациона.

Для спортсменов, которые не едят слишком много креатиносодержащих продуктов, добавление креатина может быть особенно полезным. Это особенно верно для вегетарианцев, у которых уровень креатина в мышцах ниже (Ref).

Какая креатиновая добавка самая лучшая?

Существует несколько различных форм креатина, но наиболее изученной является моногидрат креатина.Бренды, которые содержат Creapure, имеют чистый моногидрат креатина.

Вы можете попробовать более растворимую (и дорогую) форму, если обнаружите, что при приеме моногидрата креатина возникают спазмы желудка; просто держитесь подальше от «этилового эфира креатина», который почти полностью разлагается в вашем кишечнике и не всасывается. #wasteofmoney

Лучшая креатиновая добавка — это та, которую вам легче всего принимать. Некоторым нравятся порошки моногидрата креатина, другие находят капсулы более удобными.

Некоторые из моих любимых брендов: Allmax Creatine Monohydrate *, OPTIMUM NUTRITION *, Kaizen Naturals * и Genuine Health Fermented BCAA + Creatine *

Как лучше принимать креатин?

Креатин — это то, что вы можете «загрузить», если хотите; однако в этом нет необходимости. Загрузка может помочь сократить время, прежде чем вы начнете видеть результаты.

Вы можете зарядить, принимая большее количество (например, «ударную дозу») в течение первых нескольких дней или недель, а затем постепенно снижая ее до обычной суточной дозы.

Есть два способа приема «ударных доз».

• Можно принимать 15-20 граммов в день в течение 5-7 дней; или
• Можно принимать 3-5 граммов в день в течение 4 недель.

Затем, когда ваше тело привыкнет к этому, вы можете переходить к своей обычной суточной дозе 2-5 граммов в день на неопределенный срок.

Следует ли мне принимать креатин перед сном?

Есть исследования, подтверждающие практику приема протеина перед сном, чтобы помочь компенсировать распад мышц во время сна.Естественно, люди задаются вопросом, следует ли им принимать креатин перед сном для того же эффекта, что и прием протеина.

Учитывая важность сна для бодибилдинга, силовых тренировок и общего состояния здоровья, прием креатина перед сном вызывает немало шума. Влияет ли это на качество сна или на способность засыпать? Помогает ли это с прибылью?

Исследования показывают, что действительно не имеет значения, когда вы принимаете моногидрат креатина. Принимайте креатин перед сном, принимайте его перед тренировкой или принимайте после тренировки.Креатин всасывается и распределяется по мышцам.

Когда лучше всего принимать креатин? Ключ в том, чтобы просто принимать его регулярно, поэтому какой бы метод ни подходил к вашему распорядку, действуйте.

Подавляющему большинству людей не мешает спать. Вместе с тем было доказано, что креатин снижает усталость. Как ни странно, некоторые люди обнаружили, что он заставляет их чувствовать себя более бодрыми, поэтому вы можете не принимать его в течение часов за часов сна.Испытайте воду и сделайте то, что подходит вам.

BCAA по сравнению с креатином

Ах да, аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. Они рекламировались как пищевая добавка для роста мышц. Но как преимущества BCAA соотносятся с пользой креатина?

Было показано, что

BCAA стимулирует синтез мышечного белка с помощью лейцина (Ref, Ref). По сравнению с плацебо, у людей, которые потребляли 5 г BCAA после тренировки, синтез мышечного белка увеличился на 22% (a.k.a. «Рост») (см.).

Конечно, это все еще меньше по сравнению с теми, кто употреблял коктейль из сывороточного протеина с таким же количеством BCAA, но с большим количеством общего белка (Ссылка, Ссылка).

Сравнение BCAA и креатина — несправедливое сравнение, поскольку они помогают по-разному. BCAA и сывороточный протеин, если на то пошло, являются строительными блоками для синтеза мышечного протеина. Лейцин как в сыворотке, так и в BCAA специально моделирует пути, которые запускают синтез мышц.Креатин поддерживает энергетические пути, которые помогают «преодолевать дистанцию».

Вы можете купить BCAA следующих марок: Scivation Xtend *, Kaizen Naturals * или PVL *.

ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ: В конце концов, BCAA, сыворотка и креатин дополняют друг друга, поддерживая ваши тренировки и тренировки.

Есть ли какие-либо отрицательные побочные эффекты креатина?

В целом, креатин считается очень безопасной добавкой даже в долгосрочных исследованиях.

Не забудьте запивать креатин достаточным количеством воды, чтобы предотвратить спазмы желудка, и в идеале принимайте его во время еды.

Креатин вызывает вздутие живота? Может быть. Если вы испытываете желудочно-кишечные симптомы, такие как диарея и тошнота, возможно, вы принимаете слишком много. Итак, вы можете попробовать уменьшить количество, которое вы принимаете каждый день, или распределить дневное количество на меньшие дозы в течение дня.

Креатин

безопасен для большинства людей, но вам следует проконсультироваться со своим врачом перед его применением, если у вас заболевание почек, а также если вы беременны или кормите грудью.

Прием креатина может вызвать «набор веса» из-за его способности увлажнять мышцы. Имейте в виду, что это лишний вес — это НЕ жир, а вес воды.

Могу ли я принимать креатин во время кето-диеты?

Похоже, что все больше и больше людей придерживаются кето-диеты или просят меня составить план питания кето-диеты. Естественно, люди хотят знать о различных добавках и о том, будут ли эти добавки мешать кетозу.

Нет причин, по которым моногидрат креатина или другие формы креатина могут повлиять на кетогенную диету или кетоз. Насколько я заметил, креатиновые добавки не содержат наполнителей, таких как мальтодекстрин или декстроза. Я по-прежнему рекомендую кетогенным людям покупать отдельную форму креатина без ароматизаторов и употреблять ее с водой или кето-дружественным напитком. Как только вы начнете добавлять дополнительные ингредиенты, помимо креатина, вы рискуете получить слишком много углеводов.

Чтобы ответить на вопрос, подходит ли креатин для кето? Ответ положительный

Как долго мне следует принимать креатин?

Еще во времена ранних исследований ученые и братья рекомендовали циклически принимать креатин. Несколько месяцев приема, затем перерыв. Некоторые веб-сайты по-прежнему рекомендуют не принимать моногидрат креатина более 6 месяцев за раз.

Исследования, продолжавшиеся до четырех лет непрерывного приема креатина, не обнаружили никакого вредного воздействия (ссылка, ссылка). Кроме того, чтобы развеять глупый миф, креатиновые добавки не повредят вашим почкам (ссылка, ссылка).

Большая часть исследований показывает, что креатин можно принимать бесконечно.

Сводка

• Креатин — самая популярная эргогенная добавка в истории.
• Повышает силу и производительность при непродолжительных занятиях с высокой интенсивностью, таких как силовые тренировки и спринт.
• Креатин работает, сохраняя часть АТФ в мышцах, увлажняя клетки и увеличивая их размер, помогая сохранить запасы гликогена в мышцах и помогая снизить количество вырабатываемого лактата.
• Спортсмены, вероятно, могут использовать до 5 г / день; при желании можно добавить креатин.
• В целом креатин очень безопасен, но следите за симптомами со стороны желудочно-кишечного тракта и проконсультируйтесь с врачом перед использованием, если у вас проблемы с почками, или если вы беременны или кормите грудью

Дуг Кук RDN — диетолог из Торонто и функциональный диетолог, специализирующийся на пищеварении, кишечнике и психическом здоровье.Следуйте за мной в Facebook, Instagram и Twitter.

Артикул:

Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013 6 августа; 10:36. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-36. eCollection 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/

Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. Метаболическая нагрузка синтеза креатина.Аминокислоты. 2011 Май; 40 (5): 1325-31. DOI: 10.1007 / s00726-011-0853-у. Epub, 2011 г. 9 марта. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21387089

Greenhaff ’PL. Биохимия питания креатина. Ноябрь 1997 г. Том 8, выпуск 11, страницы 610–618 http://www.jnutbio.com/article/S0955-2863%2897%26-2/abstract

Health Canada, Монография по натуральным и безрецептурным продуктам для здоровья. По состоянию на 29 января 2017 г., http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.делать? atid = creatine.mono & lang = eng

Jones CA, McQuillan GM, Kusek JW, Eberhardt MS, Herman WH, Coresh J, Salive M, Jones CP, Agodoa LY. Уровни креатинина в сыворотке у населения США: Третье национальное исследование здоровья и питания. Декабрь 1998 г. Том 32, выпуск 6, страницы 992–999. http://www.ajkd.org/article/S0272-6386(98)70074-5/abstract?cc=y=

Kilduff LP, Georgiades E, James N, Minnion RH, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis YP.Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегулирующие реакции во время физических упражнений в жару у людей, тренированных на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004 августа; 14 (4): 443-60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15467102

Low SY, Ренни MJ, Тейлор PM. Модуляция синтеза гликогена в скелетных мышцах крыс путем изменения объема клеток. J Physiol. (1996). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1160792/

Schilling BK, Stone MH, Utter A, Kearney JT, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O’Bryant HS, Fry AC, Starks M, Keith R, Stone ME.Добавки креатина и переменные состояния здоровья: ретроспективное исследование. Медико-спортивные упражнения. 2001 Февраль; 33 (2): 1838. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803

Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J Int Soc Sports Nutr. 2009 19 февраля; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6.