Можно ли принимать креатин: Как правильно принимать креатин

Содержание

Как правильно принимать креатин

Перед тем, как ознакомиться с этой статьей, рекомендуется подробнее узнать про принципы действия креатина, что позволит лучше понять некоторые моменты, которые будут описаны далее.

Дозировка

Многие специалисты заявляют, что прием креатина в дозировке менее 5 г в сутки не сможет привести к достижению каких-либо результатов (либо они будут незначительными). При этом есть исследования, которые доказывают, что дозировка в размере больше 15 г в сутки также ни к чему хорошему не приводит (результаты лучше не становятся).

Это связано с тем, что мышечная ткань человека запасает креатин в строго ограниченных количествах. Мышцы могут усвоить его в ограниченных объемах, поэтому не важно, сколько его будет принято в течение дня человеком.

При этом прием грамотно выбранного объема креатина будет полностью связан с весом спортсмена. Для атлетов малого и среднего веса оптимальной суточной дозировкой креатина является 5-10 г. При весе более 90 кг – 10-15 г в сутки.

Загрузка

В интернете можно часто видеть разговоры о «загрузке» креатином. Ее смысл состоит в том, что спортсмен в течение первой недели курса принимает двойную дозу креатина (около 20 г в сутки), после чего снижает дозировку до обычных показателей. Суть этого метода заключается в быстром насыщении мышечной ткани креатином. В этом есть смысл, однако в итоге будет один и тот же результат, что и без форсирования. Единственный плюс этой «загрузки» - результаты проявятся на пару дней раньше, поэтому актуальность ее применения остается под вопросом.

Длительность применения

С теоретической точки зрения допускается постоянный прием креатина, потому что никаких побочных эффектов не проявляется. При этом есть вероятность, что со временем мышечная ткань станет менее восприимчива к этому виду спортивного питания. Поэтому рекомендованы курсы длительностью 45-60 дней, после которых нужно делать перерыв.

Но стоит отметить, что даже при постоянном годичном приеме креатина единственное, с чем придется столкнуться, так это со снижением его эффективности.

Как принимать?

В клетки мышечной ткани транспортировка креатина происходит довольно тяжело – происходит распад большей части вещества во время этого процесса. Недавние исследования показали, что помочь в процессах транспортировки креатина в мышцы может инсулин. Проверенный способ увеличения содержания инсулина в организме – съесть или выпить что-то сладкое (никаких других способов придумывать не нужно). Поэтому рекомендуется смешать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.

Когда принимать?

Процесс употребления креатина обычно не имеет четкой привязки к расписанию тренировок и времени суток, но многие специалисты рекомендуют принимать его сразу после тренировочных занятий. Суточная доза может быть употреблена за раз или за два раза (это по личным пожеланиям). Разделение суточной дозировки имеет смысл, если доза составляет более 10 г в сутки. С учетом невыраженного тонизирующего эффекта креатина его лучше всего употреблять в утреннее время.

По качеству креатин, сделанный в Европе и Северной Америке, отличается незначительно. Поэтому, выбирая спортивное питание такого типа, можно ориентироваться на цены. Дешевле всего обойдется креатин в порошке.

схемы приема, дозировки и правила

Мир спорта тесно связан со спортивными добавками, повышающими выносливость, увеличивающими мышечную массу и обогащающими организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Один из самых распространенных, действенных, а главное безопасных спортпитов - это креатин. Как правильно пить креатин, разрешен ли он несовершеннолетним и какой ожидать эффект - обо всем этом читайте далее.

Какого эффекта ожидать от креатина?

Азотсодержащую кислоту креатин организм человека вырабатывает самостоятельно. Она задействована в энергообмене и производстве аденозинтрифосфата (АТФ). Другими словами, креатин действует везде, где необходима энергия, в том числе и при наборе мышечной массы.

Главная задача добавки - это повысить уровень энергии при сохранении уровня АТФ в мышцах во время их сокращения от физических нагрузок. Помимо этого добавка позволяет насытить клетки кальцием, задерживает воду в мышцах и тем самым силовые показатели атлета вырастают. Во время приема добавки вы сможете поднимать большие веса, вырастет ваша выносливость, а значит, и производительность тренировки.

Еще одно немаловажное действие - это устранение молочной кислоты в мышцах, из-за которой появляется утомленность, слабость и боли в мышцах после тренировочного процесса. С помощью добавки мышцы быстрее восстанавливаются, а значит, скорее растут.

Но эффекта от одного креатина не будет. Это негормональный препарат, поэтому увеличения мускулатуры можно будет добиться только в сочетании с правильными нагрузками, сбалансированным питанием и отдыхом.

Можно ли принимать добавку несовершеннолетним

Многие молодые спортсмены хотят узнать, в каком возрасте можно принимать креатин. Само вещество абсолютно безопасно для организма, поэтому креатин может прописать врач даже маленьким детям.

Но если говорить именно о дополнительном приеме для развития мускулатуры, то креатин не рекомендован до 16 лет.

Правила приема: схемы, дозы, циклы

Моногидрат - самый хорошо изученный и эффективный вид креатина. Атлеты и эксперты рекомендуют использовать именно его. Есть две схемы приема спортивной добавки:

  1. Без загрузки. Употреблять спортивное питание надо ежедневно: в дни отдыха - утром, в тренировочные дни - за 1,5-2 часа до посещения зала. Чтобы узнать, сколько креатина в день нужно принимать, просто умножьте 0,1 грамм вещества на каждый килограмм собственного веса. Ежедневная доза не должна превышать пяти грамм вещества.
  2. Загрузка. В период, не превышающий 7 дней, принимается увеличенное количество креатина. Рассчитывается по формуле 0,3 грамма на 1 килограмм веса. Принимать 4 раза в день спустя 1-1,5 часа после еды. Максимальная доза - 20 грамм. По прошествии 7 дней загрузки - стандартное применение - до 5 грамм.

Есть и третья схема - "Циклирование". Она предполагает прием креатина циклами: 3 дня приема через 3 дня отдыха. Изначально предполагалось, что таким способом можно избежать привыкания к добавке, из-за которого может замедлиться выработка собственного креатина. Но исследования не доказали ее эффективности.

Немаловажную роль играет и форма выпуска спортпита.

Как принимать моногидрат в капсулах

В такой форме вещество находится внутри капсулы из легкорастворимой оболочки. Эта форма наиболее удобна, потому что ее не надо ни в чем растворять: просто запейте капсулу любой жидкостью.

Прием капсул производится из расчета суточной дозы: в дни загрузки - до 20 грамм вещества, в обычные дни - до 5 грамм.

Внимательно изучите инструкцию по применению на упаковке, потому что дозировка активного вещества в одной капсуле у каждой компании, выпускающей спортивное питание, отличается.

Как принимать моногидрат в порошке

Эта форма - самая экономичная. Выпускается в больших банках или пакетах с zip-застежкой. Внутри находится мерная ложка. Порошок чаще всего имеет белоснежный цвет, реже - бежевый.

Необходимую дозу креатина нужно растворить в воде или соке, тщательно взболтать в шейкере или перемешать ложкой. Расчет производится по той же схеме, что и для капсул.

Чтобы креатин хорошо усваивался, ему необходим инсулин, который вырабатывается при поступлении сахара в организм. Наибольшее содержание сахара - в виноградном соке, поэтому он подходит для растворения порошка больше всего.

Лайфхак от профессиональных спортсменов: смешайте порошковую добавку с высокоуглеводным гейнером. Выбирайте тот, в котором содержится больше всего сахара. Такой коктейль ускорит процесс набора массы в два раза.

Как долго пить креатин

Несмотря на то, какую схему вы выберете, общая длительность курса не должна превышать 60 дней. Затем следует сделать перерыв длительностью не менее 21 дня.

Постоянный прием этого спортпита может привести к деградации костной ткани, низкой выработке натурального креатина и почечной недостаточности.

В год нельзя проводить более трех курсов.

Можно ли совмещать разные добавки

Многие интересуются, как пить вместе креатин и протеин.

Специалисты в области спортивного питания и сами атлеты уверены, что совместный прием добавок пойдет только на пользу. Если они обе имеют порошковую форму, то их можно смешивать в одном шейкере, разбавляя водой, соком или молоком. В том случае, когда формы выпуска разные, просто поочередно пейте сначала одну, а затем другую добавку.

Креатин - одна из самых универсальных добавок. L-карнитин, гейнер, ВСАА, протеин, аминокислоты - все это прекрасно с ним сочетается, если соблюдать дозировки, указанные на упаковках.

Единственное, с чем не стоит совмещать спортивное питание - это кофеин. Во время цикла приема спортпита нужно сократить, а лучше полностью исключить из рациона прием кофеиносодержащих напитков и продуктов, поскольку они выводят лишнюю воду, а именно она играет важную роль в увеличении мышечной массы.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Toп 18 вопросов о креатине

Сегодня существует огромное количество статей о креатине и так-же существует определенный "топ" вопросов, которые наиболее важны спортсменам и особенно новичкам. Мы постараемся ответить на наиболее популярные и "острые" вопросы о креатине.

В 1832г. креатин был обнаружен в скелетных мышцах французским химиком по имени Мишель Cheveul. И только через 160 лет в 1992г креатин моногидрат попал на полки спортивных магазинов.  С тех пор креатин стал одной из самых популярных спортивных добавок и за 20 лет возникла масса вопросов о креатине: родителям интересно безопасно ли его применение для начинающих спортсменов, спортсменам интересно как именно он работает, и как принимать, какой жидкостью запивать.

Мы расскажем вам все, что нужно знать о креатине:
что это такое, как его использовать
безопасность его применения
о необходимости загрузки креатином
существуют ли побочные эффекты при применении креатина.

1. Что такое креатин?
Креатин - это азотсодержащая органическая кислота. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Скелетные мышцы содержат 95% всех запасов креатина в организме.

2. Как работает креатин?
Если говорить просто, то креатин путем различных химических реакций комбинируется с АТФ, чтобы образовать фосфокреатин, который является главным фактором энергообмена в мышечной ткани. Прием креатина в качестве спортивной добавки позволяет повысить силу и выносливость спортсменов, нарастить мышечную массу и улучшить рельефность мускулатуры.

3. Почему креатин работает?
Как уже упоминалось выше, креатин служит в качестве источника топлива для быстрого движения за счет образования фосфокреатина. У обычного человека суточный расход креатина - 2 грамма. Интенсивные тренировки значительно увеличивают расход креатина, который должен быть пополнен из вне, соответсвенно и запасы АТФ и фосфокреатина необходимо постоянно пополняться для того, чтобы позволить нашим мышцам работать более интенсивно и продолжительно. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повысить силу мышц.

4. Кому следует принимать креатин?
В общих чертах можно сказать, что креатин необходим для всех, кто хочет увеличить мышечную массу, увеличить силу и выносливость, увеличить анаэробные показатели. На сегодняшний день креатин, несомненно, является наиболее эффективной добавкой для повышения анаэробной производительности, а также увеличения мышечной массы и размеров мышечных волокон.

5. Может ли креатин помочь вам нарастить мышечную массу?
Ответ - Да! Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. В частности, исследования показывают, что креатин способствует: - наращивнию "сухой" мышечной массы - росту максимальной силы - росту мышечной выносливости - повышение анаэробной выносливости.

6. Способствует ли креатин сжиганию лишнего веса?
И снова - Да!  Креатин помогает вам нарастить "сухую" мышечную массу, более того прием креатин моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления и, как результат, ускоряет потерю жировых запасов. Проще говоря, чем больше у вас мышц в вашем теле, тем интенсивнее вы можете работать в тренажерном зале, и тем больше калорий можно сжечь во время и после

7. Сколько креатина необходимо принимать?
В зависимости от фазы приема креатина: загрузки или поддержки, вы можете принимать в среднем 5-20 грамм креатина в сутки! Во время фазы поддержки, принимайте по 5 грамм креатина 2-3 раза в сутки.

8. Что такое фаза загрузки креатином?
Научно доказано, что для большей эффективности необходимо принимать креатин, начиная с фазы загрузки. Фаза загрузки "понимает" под собой прием 10-20 граммов моногидрата креатина ежедневно в течение 7-10 дней. Это количество креатина необходимо разделять на 4 приема. Доказано, что фаза загрузки сокращает время, необходимое, чтобы увидеть результаты от приема креатина. После фазы загрузки принимайте креатин в поддерживаемом режиме по 5-10 граммов в день.

9. Почему необходимо делать фазу загрузки креатином?
Вам не обязательно принимать креатин с загрузкой. Он будет работать так же хорошо и без загрузки, однако эффект от приема вы начнете замечать немного позднее, чем при приеме с загрузкой.

10. Как циклировать прием креатина?
Большинство спортсменов принимают креатин циклами: 35-40 дней приема, после чего следует 30 дней отдыха. В целом не рекомендуется принимать креатин более двух месяце подряд.

11. Задерживает ли креатин воду?
Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, которая хороша для повышения производительности.  Однако это свойство может привести к росту массы тела на 2-3 кг в зависимости от вашего телосложения. Таким образом, спортсменам, которым необходимо контролировать личный вес с целью "попадания" в определенную весовую категорию, необходимо учитывать этот момент.

12. Каким количеством воды нужно запивать креатин?
Согласно исследованиям, каждые 5 г креатина необходимо запивать примерно 150-200 граммами воды или сока.

13. Какой тип креатина лучше?
На данный момент существует огромное количество различных форм креатина: моногидрат, фосфат, кре-алкалин, креатин-этил-эфир, трикреатин малат, креатин альфа-кетоглютарат, креатин гидрохлорид. Какой из этих креатинов наиболее эффективнее именно для вас - можете определить только вы. Как показала практика, то что "работает" для одного спортсмена, может быть совершенно бесполезным для другого. Однако следует отметить, что наибольшей популярностью все еще пользуется "старичек" креатин моногидрад. Прием моногидрата для большинства спортсменов оказывает положительное влияние на рост силовых результатов и выносливости.

14. Безопасно ли применение креатина?
Креатин, пожалуй, наиболее изученная спортивная добавка за всю историю спорта. Достоверно известно, что нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина. Кроме того, безопасность креатина может подтверждаться тем, что в некоторых исследованиях были использованы очень крупные дозы (25 г в сутки) в течении длительного времени, при этом у испытуемых не возникло никаких проблем со здоровьем. Не смотря на безопасность и отсутствие побочных эффектов, могут возникать некоторые неприятные моменты при приеме креатина. К таким относятся: задержка воды в организме и растройства желудка. Расстройства желудка могут возникать на начальной стадии приема в фазе загрузки, когда используются большие дозы креатина.

15. Вызывает ли прием креатина судороги?
Нет! Мышечные спазмы могут возникать в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина, в качестве профилактики следует потреблять достаточное количество жидкости. Также судороги могут возникать вследствии увеличения силы мышц и возросшей интенсивности тренировок.

16. Безопасен ли креатин для подростков?
Это наиболее часто задаваемый вопрос! Многие ученые сходятся во мнении, что применение креатина лучше отложить до окончания пубертатного периода или проще говоря до момента полового созревания. Для подростков это возраст около 16 лет, хотя для каждого это индивидуальный момент.

17. Безопасен ли креатин для женщин?
Креатин полностью безопасен для женского организма и подойдет для девушек которые хотят "построить" более спортивное и совершенное тело. креатин.


18. Влияние кофеина на эффективность применения креатина.
Миф о негативном влиянии кофеина на эффективность приема креатина появился в 1996г, когда научное исследование показало, что кофеин снижает процесс загрузки креатином мышечной ткани. Однако, в настоящий момент, результаты этого исследования опровергнуты, так-как условия не полностью подходили для проверки совместимости кофеина и креатина. Таким образом, можете смело пить чай и кофе во время приема креатина.

Можно ли совмещать креатин и протеин?

Перед любым спортсменом, посещающим тренажерный зал, вне зависимости от его целей и намерений, встает вопрос оптимального сочетания продуктов спортивного питания. Наиболее распространенным является вопрос о совместимости креатина и протеина.  

И действительно, как принимать вместе креатин и протеин и, главное, стоит ли это делать? Ведь многие спортсмены опрометчиво полагают, что использование какого-либо дополнительно продукта усиливает результаты и приводит к наивысшему эффекту. По правде, такой подход оправдывает себя далеко не всегда! Но вернемся к тандему «протеин/креатин», рассмотрев каждый из препаратов в этой связке.

Итак, креатина моногидрат. Тем, кто старательно избегает «лишней химии», поспешим сказать, что креатин представляет собой абсолютно натуральное вещество. Оно производится организмом любого человека из таких аминокислот, как глицин, метионин, аргинин. «Фабрикой» для производства «природного креатина» являются наши почки и печень, а также поджелудочная железа. С кровотоком креатин направляется к нашим мышцам, отдавая им необходимую для серьезной спортивной работы энергию.  

Зачем же, спрашивается, покупать креатин? Всё дело в том, что при тяжелых физических нагрузках запасы креатина в нашем организме иссякают. Для поддержания интенсивности тренировок требуется подпитка! Конечно, можно попробовать «добыть» дополнительный креатин из традиционных пищевых продуктов. Например, из мяса.

Однако для того, чтобы наш организм получил хотя бы 4 грамма креатина (далеко не предельная суточная норма!), нужно съедать около 2 кило говядины каждый день. Как вы понимаете, приобретение качественного креатина во имя достижения спортивных целей быстро и многократно окупается.

Какой же эффект производит качественный креатин, который можно приобрести в нашем интернет-магазине спортивного питания?

  • Энергетический обмен в мышцах будет улучшен
  • Выносливость возрастет
  • Синтез белка усилится, что приведет к росту мышечной массы
  • Силовые показатели умножатся

Креатин не лишен минусов! Например, он плохо растворяется в воде и определенное количество этого, безусловно, полезного вещества теряется по пути к нашим мышцам. Но опытные спортсмены находят выход, растворяя его в теплой жидкости или фруктовом соке.

А теперь обратим наше внимание на протеин, белковую смесь, необходимую для роста мышц. Снабжая наши мускулы «стройматериалом», она позволяет не только регенерировать старые, но и производить новые клетки.

Хороший протеин — это тщательно продуманное производителем сочетание аминокислот, без которых немыслим рост мышечной массы. Именно протеин позволяет добиться снижения подкожного жира и стабильно поддерживать хорошую физическую форму. Это «азбука бодибилдинга»!

Но что насчет совместимости креатина и протеина? Безусловно, принимать креатин, смешивая его с протеином в одном стакане, не стоит. Однако два этих спортивных продукта, употребляемые последовательно, позволяют значительно улучшить результаты. Что же имеется в виду?

Креатин, дающий силу, и протеин, дающий рост, необходимо принимать  «с умом»! Профессионалы бодибилдинга знают, как принимать вместе креатин и протеин, и грамотно распределяют время их употребления. Так, креатин стоит выпить примерно за час до начала тренировки. А протеин за полчаса или 40 минут. Именно при такой схеме усвоение будет последовательным, и компоненты одного спортивного продукта не будут мешать усвоению другого.

Искренне желаем Вам высоких результатов на тренировках!


Прием креатина с другими добавками. Как принимать креатин

Прием креатина с другими добавками

Как и любое другое спортивное питание, надо знать с чем креатин сочетается хорошо, а с чем его лучше не принимать одновременно

Креатин употребляют многие спортсмены, ведь его недостаток приводит к слабому росту мышечной массы. Как и любое другое спортивное питание, надо знать с чем креатин сочетается хорошо, а с чем его лучше не принимать одновременно. Дело в том, что одновременный прием может как усилить действия добавок, так и свести все их действие на нет.

 

Эффективное сочетание

Протеин

Креатин и протеин вместе очень хорошо сочетаются. Ведь протеин это чистый белок, который является "строительным материалом" для мышц, а креатин добавляет организму больше энергии. Добавки сочетаются гармонично, и улучшают результаты, только если их употреблять в правильных дозировках. Лучшим соотношением считают 25-30 грамм протеина на 5 грамм креатина.

Гейнер

Гейнер и креатин это знаменитая пара, но для начинающих спортсменов лучше первое время употреблять их по отдельности. Организм к новым добавкам привыкает постепенно, и только через некоторое время надо переходить на одновременный прием креатина и гейнера. Рекомендуемое соотношение - 15-20 грамм гейнера на 5 грамм креатина.

BCAA

BCAA защищает мышцы от их разрушения, и с креатином его употребляют, когда хотят набрать "сухую" мышечную массу. Лучше всего не просто сочетать BCAA и креатин, но и добавить к ним в пару протеин. Этот "коктейль" позволит быстро добиться результатов. Рекомендуемое соотношение - 10-15 грамм аминокислот на 5 грамм креатина.

 

Неэффективное сочетание

Жиросжигатели

В первую очередь стоит упомянуть именно их. Креатин способствует тому, что вода задерживается в клетках мышц, а это никак не ускорит процесс сжигания жира и похудения. Их одновременный прием не нанесет урона организму, они просто нейтрализуют действия друг друга. Для эффекта от этих добавок их принимают по отдельности.

L-карнитин

Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания. Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели. К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином.

Для чего нужен креатин? | Как принимать?

Креатин, наряду с сывороточным протеином, прочно занял ведущее место по продажам среди спортивных добавок. Наверное нет ни одного спортсмена, который не слышал бы о таком веществе, и практически каждый тренирующийся человек пробовал эту добавку. У каждого свои результаты от его приема – кто-то говорит об их отсутствии, а кто-то в восторге рассказывает о значительной прибавке мышечной массы, силы и выносливости. Итак, давайте разберемся, для чего нужен креатин? Какие функции он выполняет в организме человека, как и когда его принимать и какого результата стоит ожидать.

Наиболее изученной формой этого вещества является креатина моногидрат. Исследования, проведенные для сравнения эффективности разных форм креатина, не выявили никаких преимуществ других форм.1

Для чего нужен креатин?

Участвует в энергетическом обмене


Первая, и самая важная его функция – это участие в энергетическом обмене, точнее – в цикле обмена АТФ. Однако было установлено, что помимо восстановления молекул АТФ, креатин участвует и в нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови. Снижение водородного показателя крови проявляется чувством усталости и снижением работоспособности мышц.

Вещество также в некоторой степени активирует гликолиз, то есть распад гликогена. Гликоген – это длинноцепочечный сложный углевод, содержащийся в мышцах и печени, и креатин, во время физической работы, способствует его расщеплению до глюкозы, что также повышает энергетический обмен в организме.

Логично предположить, что повышая энергетические возможности организма и увеличивая число активных молекул АТФ в мышце, креатин оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Было установлено, что прием этой добавки позволяет повысить силовые показатели, иногда до 15% от исходных данных в разовом усилии.2

Здесь следует уточнить, что эффект наиболее показателен именно в разовом или при низкоповторном режиме выполнения упражнения, так как система энергообеспечения, основанная на креатине, работает активно несколько секунд, далее включаются окислительные процессы, связанные с углеводами и жирами. Но эти несколько секунд повышенной физической силы дают ту необходимую стрессовую нагрузку на мышцы, которая позволяет повысить общий силовой потенциал, увеличить так называемый разовый максимум и, как следствие, позволяет больше работать в многоповторном режиме.

Способствует росту мышечной массы


Еще одним значимым свойством этого вещества является его влияние на мышечную массу, точнее на ее увеличение. При приеме добавки нередко наблюдается быстрая прибавка мышечной массы. Есть случаи, когда отмечалась прибавка до 5-6 кг за один месяц приема. Но здесь необходимо помнить, что все быстрые прибавки массы в основном происходят за счет воды, так как вместе с креатином в мышечную клетку устремляется довольно много воды.3

Происходит это из-за того, что молекула креатина связывается с несколькими молекулами воды и транспортирует их в мышечную клетку. Далее, когда стенка клетки начинает растягиваться и становиться более проницаемой, облегчается проникновение в нее не только креатина и воды, но и устремляющихся за ними углеводов, аминокислот, минералов и так далее. За счет этого мышцы быстрее восстанавливаются, а значит и быстрее растут. При этом мышечный рост не происходит так быстро, как наполнение водой, и это надо понимать, поскольку при резкой смене тренировок или питания начинает исчезать большая часть килограммов, набранных за период употребления креатина. И не надо забывать про еще один очень важный фактор – это индивидуальная чувствительность организма к креатину. Порядка 85-90% людей показывают хорошие результаты при его приеме, оставшиеся 10-15% либо не имеют результата, либо он незначительный, а у некоторых проявляются и побочные действия – например, диарея и метеоризм.

Влияет на рельеф мышц


Большая часть людей, принимавших креатин, в ответ на это утверждение скажет, что от него «заливает», а рельефа нет. Однако за счет наполнения мышц водой, они становятся более упругими, объемными, а, значит, потенциально более рельефными. Но именно потенциально. Принимая эту добавку, не ждите выдающегося рельефа, поскольку она увлекает за собой воду, а вода проникает не только в мышцы, но и в подкожную клетчатку. При этом надо понимать, что если между мышцами и кожей имеется значительная прослойка жира, то рельеф этот заметен не будет.

Увеличивает секрецию тестостерона


В настоящее время имеются данные, показывающие некоторое увеличение секреции тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и соматотропина при приеме креатина. В качестве примера можно привести результаты, полученные в ходе исследования о влиянии этого вещества на производительность, мощность, силу и уровни гормонов у спортсменов. Результаты выявили повышение общей концентрации тестостерона в крови после приема креатина.4

Пока трудно сказать, прямое это влияние или опосредованное, через повышенную нагрузку на организм, которую человек получает при увеличении силовых возможностей, но повышение уровня данных гормонов отмечается. Опять-таки, сложно выявить точный процент повышения, поскольку согласно данным разных исследований получен большой разброс – от незначительных 3-5% до весомых 20-25%. Конечно, в сочетании креатина с веществами, повышающими уровень этих гормонов, этот процент по идее должен быть намного выше, но тут разница незначительная и не имеет существенного отличия от эффекта того же трибулуса. А вот на мышечный рост и силу влияние есть, и синергия тут присутствует!

Предотвращает мышечные спазмы


Это вещество может защитить ваши мышцы от судорог. Исследование, проведенное тайваньскими учеными в 2002 году, показало снижение вероятности возникновения мышечных спазмов на 60% при приеме креатина.5

Как принимать?

Это зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам: согласно первой схеме, включающей фазу насыщения, его принимают 4 раза в день по 5 г через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 г в один или два приема. Второй вариант предусматривает прием по 10 г в два приема ежедневно, на протяжении одного-двух месяцев. Главное — выбирать порошковый или капсулированный вариант, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте с водой.

Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо потреблять большое количество воды. Для того, чтобы обеспечить нужный эффект, на каждые пять граммов вещества в сутки следует прибавить пол-литра воды. Если вы выбрали другую форму, например, этиловый эфир креатина, то в этом случае загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо придерживаться рекомендаций производителя или эксперта по спортивному питанию.

Сочетайте эту добавку с углеводами: ее  всасываемость значительно улучшается в присутствии инсулина, а также при потреблении с белками.6

Еще один совет: в дни тренировок принимайте креатин до или сразу после занятий. Согласно исследованиям, проведенными австралийскими учеными из Университета Мельбурна, такое время приема позволяет нарастить больше мышц и развить большую силу.7

Другие свойства

Имеются данные о том, что прием креатина несколько снижает уровень вредного холестерина и сахара в крови, снижает усталость, оказывает положительный эффект на центральную нервную систему в условиях недостатка кислорода, то есть при работе с весами, а также обладает легким противовоспалительным действием.

Заключение

Креатин обладает рядом полезных свойств и при этом является одним из недорогих и самых безопасных продуктов. Соблюдайте рекомендованные дозировки, и вы ощутите на себе все положительные свойства этой замечательной добавки, сможете нарастить мышечную массу, увеличить силу и повысить общую выносливость организма.

Переводчик, редактор и корректор: Фарида Сеидова

Как принимать креатин правильно

При таком большом разнообразии видов креатина на рынке, причем о каждом говорят, что он лучший, как можно выбрать наилучший для себя? В нашей статье научная правда!

Креатин - это азотный амин. Нормальный суточный пищевой рацион креатина при всеядной диете составляет 1 гр. Экзогенные пищевые источники креатина мясо, рыба и другие продукты животного происхождения, но он также может образовываться эндогенно в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкило свежего полусырого стейка содержит около 2 грамм креатина.

Креатин стал популярной пищевой добавкой среди спортсменов. В 1998 году на моногидрат креатина было израсходовано около 200 млн. долл. Из примерно 300 исследований, в которых оценивается потенциальная эргогенная ценность добавок креатина, около 70% этих исследований сообщают о статистически значимых результатах, в то время как остальные исследования, как правило, свидетельствуют о незначительных достижениях в эффективности.

Однако исследования, которые не сообщили о значительных преимуществах креатина, зачастую имеют низкое количество статистических данных, оценивают результаты испытаний с большой изменчивостью между тестами и/или не включают соответствующие экспериментальные средства контроля.

Креатин не запрещен международным Олимпийским Комитетом и, за исключением небольшого увеличения массы тела в течение первых 3-6 дней, не имеет каких-либо побочных эффектов, по крайней мере при краткосрочном использовании.

Немного научных данных имеется для оценки более длительного употребления, но учитывая большое количество спортсменов, использующих креатин за последние 6 с лишним лет и отсутствие сообщенных проблем, то скорее всего, часто обсуждаемые, несколько туманные долгосрочные неблагоприятные последствия в настоящее время переоцениваются.

Креатин был и продолжает быть исследованным терапевтическим подходом для лечения мышечных, неврологических и нервно-мышечных заболеваний (артриты, сердечная недостаточность, борьба с атрофией, болезнь Макардла, болезнь Хантингтона, различные нервно-мышечные заболевания, митохондриальные заболевания, мышечная дистрофия, нейропротекция и т. д.).

Хранение креатина в организме

Примерно 120 гр. креатина содержится в теле мужчины весом 70 кг., 95% в скелетных мышцах. Весь креатин существует в мышцах как свободный креатин, так и как фосфокреатин. Около 60% всего креатина - фосфокреатин, а остальные - свободный креатин. Для того чтобы добавка креатин была эффективной, она должна увеличить количество всего креатина или фосфокреатина внутри мышц и эти увеличенные запасы должны помочь быстро пополнить фосфокреатин и трифосфат аденозина (АТФ) во время тренировки. Нормальное содержание креатина в мышцах приблизительно 125 ммоль/кг. сухого вещества и человеческая мышца, как считается, имеет верхний предел хранения креатина 150-160 ммоль/кг. сухого вещества.

Для повышения общей концентрации креатина, особенно фосфокреатина, использовались различные стратегии добавок. Наиболее часто используемым расписанием является прием внутрь в общей сложности 20-30 гр. креатина в день, обычно моногидрата креатина, четыре равные дозы по 5-7 гр. растворяются в жидкостях в течение дня, в течение 5-7 дней.

Быстрая и медленная загрузка

Исследователи использовали несколько стратегий, например быструю загрузку, включающую в себя 6 дней употребления добавок креатина со скоростью 20 гр./сут. и более медленный протокол с добавками в течение 28 дней при употреблении 3 гр./сут. После применения быстрой загрузки они также изучали употребление в дозе 2 гр./сут. в течение 28 дней. И быстрые и медленные протоколы произвели примерно одинаковые выводы, около 20% увеличения общей концентрации креатина в мышцах. Повышенная концентрация креатина в мышцах сохранялась при продолжении приема добавок в количестве 2 гр./сут.

Креатин, углеводы и белок

Исследователи сообщили, что креатин в сочетании с простыми углеводами значительно увеличил накопление креатина в мышцах по сравнению с обычным приемом креатина в пищу. Кроме того, прием креатина в сочетании с углеводами снижает межвидовую изменчивость в величине мышечного накопления креатина, таким образом, что все субъекты показали увеличение общего содержания креатина в мышцах - 20 ммоль/кг. сухой массы.

Было предположение, что стимулирующее действие углеводов на накопление креатина в мышцах происходит из-за усвоения инсулина, вероятно, путем стимулирования натрия-калиевого насоса. Недавно та же лаборатория подтвердила, что инсулин может увеличить накопление креатина в скелетной мышце, но только при наличии в концентрации, близкой или превышающей 100 мЕ/л.

Основываясь на этих выводах, очевидно, что креатин добавки по-правильному должны приниматься с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышечную ткань. Однако, есть сведения о том, что потребление белков в сочетании с углеводами может привести к большему увеличению концентрации сывороточного инсулина, чем можно было бы ожидать от их раздельного потребления.

Таким образом, целью недавнего исследования было выяснить, будет ли прием креатина в сочетании с раствором, содержащим примерно 50 гр. белка и около 50 гр. простых углеводов способствовать увеличению концентрации сывороточного инсулина до уровня подобного тому, что наблюдался после приема около 100 гр. простых углеводов.

Вторая цель заключалась в том, чтобы определить, будет ли это способствовать удержанию креатина употребление большого количества простых углеводов. Результаты этого исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр. углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и вызывает задержку креатина, как и прием креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов.

Эта информация будет полезна для людей, стремящихся увеличить общий запас креатина в мышцах, особенно тем, кто употребляет добавки типа протеин-углеводы после выполнения упражнений или принимающие их вместо еды. Ощутимое снижение эффекта инсулина после утилизации креатина наблюдалось после 4-го дня по сравнению с первым. Поэтому мы сделали вывод, что прием креатина в комбинации с протеином, с целью увеличить запасы креатина, наиболее эффективен на первый день приема.

Креатин и D-Пинитол

Д-пинитол - это растительный экстракт, который, как говорится в исследованиях, обладает подобными инсулину свойствами. Целью недавнего исследования было изучение того, влияет ли совместное употребление D-пинитола с креатином на сохранение креатина во всем организме. Результаты показали, что прием креатина с низкими дозами D-пинитола (2 х 0,5 гр./сут.) может увеличить удержание общего креатина в теле аналогичным образом употреблению креатина с большим количеством углеводов или углеводов с белком. Однако, при приеме внутрь более высокой дозы д-пинитола (4 х 0,5 гр./сутки) не повышается способность накопления. Очевидно, что для того, чтобы сделать выводы, необходимо провести дополнительные исследования.

Эффективный креатин

Различные формы креатина были представлены на рынок в качестве более оптимального средства приема креатина, потому что они лучше растворимы и равномерно распределяются в напитке, при этом оптимизируют уровень рН, чтобы предотвратить деградацию креатина до креатинина и уменьшают предполагаемые желудочно-кишечные проблемы, которые могут мешать движению креатина в кишечнике.

Однако преимущества различных форм креатина, не были подтверждены исследователями, они сообщили, что различные добавки креатина не более эффективны, чем проглатывание моногидрата креатина в одиночку.

Креатиновая сыворотка

Недавняя статья в независимом и уважаемом журнале по натуропатической медицине признала, что креатиновая сыворотка является самой безопасной и эффективной формой креатина для спортивных добавок. В этой статье описываются различные формы креатина и детали растущего интереса к безопасности вокруг добавок с большими дозами порошка креатина.

Вопросы безопасности включают в себя осмотическое влияние нерастворимости моногидрата креатина, приводящие к обезвоживанию и подавлению естественной выработки креатина в теле. В статье также отмечается ряд других важных проблем, возникающих от добавки моногидрата креатина. Например, неизвестное количество порошка остается в пищеварительной системе. Кроме того, это может вызвать осложнения в недостаточности желудочной кислоты и увеличение производства формальдегида в организме. Обе эти проблемы могут привести к потенциально серьезным осложнениям.

Тем не менее, нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти опасения и приведенная выше статья не является источником научной литературы. Важно было уточнить следующий момент: менее 1% моногидрат креатина растворимо в воде (0.7%) и поэтому большинство добавок выпускаются в форме порошка или вязкой жидкости с равномерным распределением в нем продукта креатина. Лишь 1% растворяется и всасывается через слизистую оболочку желудка. Из оставшихся 99% всасываемого моногидрата, примерно 90% будет гидролизовано до креатинина желудочной кислотой, оставляя около 10%, чтобы они смогли проникнуть в кровоток и были приняты мышечными клетками.

Хотя правильное употребления креатина не нацелено на метаболизм первой ступени тракта, возможны и другие пути снижения системного воздействия креатина после перорального введения. Скорость образования продуктов деградации креатина (креатинина) увеличивается при наличии кислоты и поэтому ускоренная деградация возможна при более низком рН желудка.

Таким образом, конверсия до креатинина в желудочно-кишечном тракте, вероятно, минимальна независимо от времени транзита. Исследователи проверили, оказывает ли сыворотка креатина какое-либо влияние на уровень трифосфата аденозина в мышцах (АТФ) или уровня креатина. Результаты показали, что моногидрат креатина значительно повысил содержание креатина в мышцах, при этом существенных различий между жидкими плацебо или креатиновой сывороткой в не наблюдалось. Эти результаты показывают, что сыворотка креатина не оказывает никакого влияния на АТФ в мышцах или запасах креатина даже при приеме в восемь раз больше рекомендуемой дозы в течение 5 дней.

Кофеин и креатин

Кофеин является наиболее часто употребляемым допингом в мире и спортсмены часто используют его в качестве эргогенной помощи. Это повышает работоспособность и выносливость при длительной, утомительной тренировке. В меньшей степени он также повышает показатели при кратковременных, высокой интенсивности спортивных занятиях. Он относительно безопасен и не имеет известных негативных эффектов, а также не вызывает значительного обезвоживания или дисбаланса электролита во время тренировки.

Исследователи сравнили влияние креатиновых добавок с добавками, в которых креатин комбинируется с кофеином, на уровни мышечного фосфокреатина и показатели работы у здоровых добровольцев мужского пола. Креатин и креатин + кофеин увеличили концентрацию фосфокреатина в мышцах на 4-6%. Динамический крутящий момент, однако, увеличился на 10-23% от просто креатина, но не был изменен при креатине + кофеине. Авторы пришли к выводу, что креатиновая добавка повышает концентрацию фосфокреатина в мышцах и заметно повышает работоспособность во время интенсивных прерывистых упражнений. Этот эргогенный эффект, однако, был полностью исключен при приеме кофеина. Необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих предварительных выводов.

Заключение

Креатин, употребляемый в сочетании с простыми углеводами, значительно увеличивает накопление креатина в мышцах по сравнению с приемом чистого креатина в пищу. Тем не менее, креатиновые добавки необходимо употреблять с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышцы. Почему креатин не работает вы можете прочитать в нашей другой статье.

Результаты недавнего исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и при употреблении креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов. Однако, авторы утверждают, что прием углеводов самостоятельно или в сочетании с белком, в попытке увеличить накопление креатина в мышцах, вероятно, будет очень эффективным только в первый день приема добавки.

Результаты экспериментального исследования свидетельствуют о том, что совместное применение креатина с низкими дозами D-пинитола может являться некалорийным средством для увеличения запасов креатина в организме. Эффективные добавки креатина являются не более эффективными, чем прием чистого моногидрата креатина. Креатиновая сыворотка не оказывает влияния на АТФ мышц или креатиновые запасы, даже если принимать восемь раз рекомендуемую дозу в течение 5 дней. Сообщалось, что кофеин отрицательно влияет на эффективность добавок креатина.

Согласно недавнему обзору, креатин правильно принимать по следующей схеме: короткая фаза загрузки 2-3 дня, по 0,071 гр. на кг. веса тела (эквивалентно 5 гр. для 70 кг. человека) четыре раза в день. Креатин следует принимать с едой или напитком с высоким содержанием углеводов, однако следует избегать компонентов с высоким содержанием фруктозы (например, фруктового сока), поскольку фруктоза не вызывает существенной реакции инсулина. После фазы загрузки, креатин можно принимать один раз в день в дозировке 0.029 гр. на кг. массы тела для поддержания его уровня в мышцах. Этот режим должен способствовать быстрому увеличению креатина в мышцах без чрезмерного использования добавок.

Читайте нашу другую статью Спортивное питание для набора мышечной массы: лучшие добавки.

Что это такое, для чего он нужен и его побочные эффекты

Если вы когда-нибудь ступали на пол в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как парни рекламируют преимущества креатина для наращивания мышц. Может быть, вы даже думаете о том, чтобы поэкспериментировать с добавкой. В конце концов, эти преимущества должны принести вам больше мышц и силы.

Но поскольку никто не должен вводить что-либо в свой организм, не взвешивая преимущества и риски (и есть несколько рисков, которые несет креатин, о которых вы должны знать), это хорошая идея, чтобы узнать о популярной добавке.

Итак, мы обратились к некоторым из самых умных людей в области питания, чтобы ответить на все ваши вопросы о креатине. Их ответы освежают, если вы видели противоречивые ответы в других (менее авторитетных) уголках Интернета.

Хорошая новость заключается в том, что эта добавка хорошо изучена в академических кругах (возможно, больше, чем любая другая добавка, если не считать белковой силы), и, если вы принимаете ее правильно, наука в основном считает креатин безопасным и эффективным. Короче говоря, креатин, если его принимать в соответствии с рекомендациями, обещает увеличить силу и мышечную массу.

Но плохая новость заключается в том, что некоторые люди не принимают креатин в соответствии с рекомендациями (читайте: «ошибка пользователя»). Это означает, что эти люди не получат тех же преимуществ, что и те, кто следует указаниям. Другими словами, они зря тратят свои деньги. (Если вы покупаете хорошие продукты, креатиновые добавки не из дешевых.)

Итак, прежде чем вы начнете принимать креатин, вот что это за добавка на самом деле, что она делает и как избежать любых ее побочных эффектов. эффекты.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое креатин?

Ваше тело действительно вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы съели белок. Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем вырабатывается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.

Производители пищевых добавок сделали потребление креатина более эффективным.Вместо того, чтобы потреблять фунты белка, все, что вам нужно сделать, это принять питательное вещество в порошке, жидкости или таблетках.

Также важно: добавление креатина следует рассматривать как дополнение к потреблению белка, а не его замену. Это потому, что креатин и белок работают по-разному. Короче говоря, креатин увеличивает силу во время тренировки, а белок способствует большему восстановлению мышц после тренировки.

Каковы эффекты креатина?

Катлехо Сейса

Креатин увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию.Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому некоторые люди принимают его в качестве добавки, чтобы повысить свою производительность в тренажерном зале.

Механизм прост: если вы можете поднять больший вес в тренажерном зале, вы можете создать больше разрывов мышечных волокон, которые ваше тело сможет восстановить и восстановить больше и сильнее после тренировки.

Согласно данным MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США, креатин считается «возможно эффективным», когда речь идет о повышении мышечной силы.

«Существует множество неоднозначных исследований способности креатина улучшать мышечную силу», - говорится на правительственном веб-сайте. «Однако анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей». Креатин также улучшает результаты спортсменов в гребле, футболе и прыжках с высоты.

«Вы должны чувствовать себя хорошо, принимая креатиновые добавки», - советник по питанию Men’s Health Майкл Руссел, доктор философии.Д., говорит. «Принимайте 5 граммов моногидрата креатина с коктейлем для тренировок, чтобы стать больше и сильнее».

Хотя некоторые исследования указывают на эффективность креатина для высокоинтенсивных взрывных упражнений, таких как спринт, общие результаты неоднозначны.

Каковы краткосрочные эффекты креатина?

Shutterstock

Одно можно сказать наверняка: если вы принимаете креатин, вы набираете вес.

«Креатин - это быстрый способ нарастить мышечную массу, но не без небольшого количества воды», - говорит Кэролайн Браун, доктор медицины, консультант по питанию в Foodtrainers. «Большинство людей набирают от двух до четырех фунтов воды в течение первой недели».

Но этот вес воды хорош, отмечает Руссел: «Креатин будет втягивать больше воды в ваши мышцы, делая ваши мышцы больше и полнее».

Каковы долгосрочные эффекты креатина?

По словам Пола Гринхаффа, Ph.D., профессор мышечного метаболизма Ноттингемского университета в Англии.

Некоторые парни думают, что если они принимают креатин и не тренируются, они набирают жир, но Руссел говорит, что это неправда.

«Креатин не содержит калорий и не влияет на жировой обмен», - объясняет он. «Так что прием креатина и отсутствие тренировок ни к чему не приведут».

Какие формы креатина самые лучшие?

Лидерина

Не все креатиновые добавки одинаковы.

«Если вы собираетесь добавить добавку, убедитесь, что это моногидрат креатина», - сказал Браун. «Во многих других добавках будет много ненужного вам ненужного, и они будут намного дороже».

Порошок - лучший выбор. Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей системе крови. Не беспокойтесь о них.

Чад Керксик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы, рекомендует 100% чистый порошок креатина.Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало способствуют повышению производительности.

«Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и [смешайте его с] фруктовым соком», - говорит Керксик.

Фруктовый сок? Все верно - сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает увеличить усвоение креатина мышцами. Спортивные напитки тоже подойдут.

Getty

По словам Гринхафф, на каждые пять граммов креатина нужно около 70 граммов простых сахаров. Он предлагает искать напиток или добавку с 60 граммами углеводов на 100 граммов продукта.

Вы поймете, что порошок плохого качества, если он плохо растворяется и на дне стакана остаются остатки после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане. В таком случае попробуйте другой бренд.

А таблетки? Несмотря на то, что они эффективны, вам часто приходится принимать тонну, особенно во время фазы загрузки креатина, чтобы достичь эффективной дозировки. Если вы любите принимать таблетки, сделайте это.Для всех остальных порошки кажутся лучшим выбором.

Вот руководство для покупателя о том, что искать в высококачественной и эффективной креатиновой добавке.

Какие продукты с высоким содержанием креатина?

Так же, как наш организм вырабатывает креатин, это химическое вещество также естественным образом содержится в различных продуктах питания.

«Креатин содержится не только в добавках», - сказал Браун. «На самом деле он содержится в говядине, свинине и лососе».

Попробуйте эти рецепты блюд, богатых креатином:

    Будет ли креатин нарушать мои почки, уровень сахара в крови или вызывать мышечную дистрофию?

    Getty Images

    Не верьте всему, что вы читаете на интернет-форумах.

    Исследователи постоянно изучают креатин на предмет его эффективности и безопасности. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что он безопасен.

    «Креатин - одна из наиболее изученных спортивных добавок», - говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, которая бы считала это небезопасным».

    Были отдельные сообщения о повреждении почек, проблемах с уровнем сахара в крови, проблемах с сердцем, мышечных судорогах и растяжениях, обезвоживании и диарее, а также о других негативных побочных эффектах.Но ключевое слово анекдотично.

    «Я не говорю, что у людей не бывает судорог, но я не верю, что это может быть очень распространенным явлением», - говорит Гринхафф. «Если бы были какие-либо серьезные побочные эффекты, мы бы уже заметили их».

    Некоторые из этих состояний могут быть вызваны чрезмерным употреблением определенных витаминов, говорит Тод Куперман, доктор медицины, президент ConsumerLab.com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», - говорит он.

    На всякий случай он рекомендует использовать креатин только в том случае, если вы здоровы и не имеете проблем с почками.Это потому, что ваши почки выделяют креатинин, продукт распада креатина.

    Значит, от приема креатина нет побочных эффектов?

    Не так быстро. Если вы можете добиться больших успехов без него, нет смысла использовать креатин.

    «Я бы не рекомендовал делать что-либо, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск», - говорит Джим Кинг, доктор медицины, президент Американской академии семейных врачей. «Взвесьте все отрицательные стороны и преимущества, прежде чем попробовать».

    Дети до 18 лет должны избегать креатина, говорит Кинг.«Дети все еще находятся на стадии роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказывать на мышцы и кости по мере их роста», - говорит он. «Я очень твердо убежден, что средние и даже старшие классы не должны его использовать».

    Увеличит ли креатин мою силу, силу и массу тела?

    Все эксперты могут согласиться в одном: невозможно сказать.

    Креатин влияет на каждого человека по-разному. Некоторые люди просто не реагируют на креатин - это генетическая вещь.

    Если вы начали принимать креатин, примерно через неделю вы должны узнать, работает ли он на вас.Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. В противном случае вы, вероятно, не отвечаете, и прием порошка вам не поможет.

    Диета важна. Поскольку некоторые виды мяса и морепродуктов содержат высокий уровень креатина, вегетарианцы, то есть люди, которые не едят продукты, богатые креатином, обычно видят большую реакцию. Те, чья диета очень плотоядная, могут увидеть меньше изменений.

    Конечно, здоровое питание - это ключ к любому плану наращивания мышечной массы. «Если ваша диета является вредной, нет смысла добавлять креатин», - говорит Керксик.«Лучше есть хорошие источники углеводов и нежирный белок».

    В конце концов, креатин сам по себе не сделает вас крупнее.

    «Только в сочетании с упражнениями это улучшает качество тренировки», - говорит Гринхафф. «Тебе все еще нужно работать».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Креатин для женщин - что это такое и почему вы должны его принимать

    Если вы достаточно долго были в тренажерном зале, то, вероятно, возник вопрос о креатине. Вы видели, как кто-то в тренажерном зале пил перед тренировкой, и задавались вопросом, что в нем было. Вы читали об этом в Интернете или в своем любимом фитнес-журнале. Вы подслушали разговоры между тренером и учеником или между товарищами по тренировке, которые делают тягу рядом с вами.

    Как человек, заинтересованный в оптимизации своих тренировок и питания, чтобы хорошо выглядеть, быть здоровым и сильным, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Что случилось с креатином? Может ли I его принимать?»

    Креатин

    известен своей способностью увеличивать силу, увеличивать мышечную массу и улучшать физическую работоспособность, но многие женщины, которые тренируются, его не принимают.

    Почему?

    Большинство женщин думают о креатине как о добавке, которую вы принимаете только в том случае, если хотите нарастить серьезные мышцы или силу. Они также слышали, что креатин вызывает задержку воды и увеличение веса. Посмотрим правде в глаза, большинство из нас может сказать: «Нет, спасибо!» когда мы слышим это . (Чувства ПМС у кого?)

    Хотя кое-что из этого частично верно, часть носит ситуативный характер. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о креатине, чтобы вы могли решить, следует ли включить эту добавку в свою стратегию питания.

    Что такое

    креатин ? Откуда это взялось?

    Первое, что необходимо сделать, это то, что креатин - это , а не стероид. На самом деле это совершенно другое химическое соединение, совершенно не связанное с гормонами.

    Ученые открыли креатин в начале 1800-х годов. Они обнаружили, что креатин является важным компонентом в мышцах большинства млекопитающих, и назвали это открытие в честь греческой работы с мясом - Kreas .

    В частности, они изучали физиологию животных и обнаружили, что у дикой лисы в мышцах содержится в 10 раз больше креатина, чем у лисы в неволе.Это увеличение считалось побочным продуктом более высокого уровня физической активности дикой лисы по сравнению с ее малоподвижным аналогом. Дальнейшие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.

    Креатин естественным образом вырабатывается в организме, в первую очередь в печени, из аминокислот-предшественников аргинина, глицина и метионина.

    Хотя креатин состоит из аминокислот, он не считается белком, поскольку метаболизируется по-другому.В отличие от белков, при расщеплении креатина не происходит удаления азота, когда он выводится из организма почками.

    Опасения, что креатин может нанести вред почкам из-за повышенного удаления азота, необоснованны.

    Поскольку ваше тело обладает способностью вырабатывать креатин, технически он не считается важным диетическим питательным веществом , но добавки действительно полезны для тех, кто заинтересован в увеличении силы и роста мышц.

    Креатин также содержится в небольших количествах в вашем рационе из некоторых белковых продуктов, в первую очередь из красного мяса (говядина, баранина, свинина) и рыбы. Нормальное потребление креатина с пищей у людей, которые едят мясо, составляет около 1 грамма, а у вегетарианцев по понятным причинам потребление намного ниже.

    Дополнительная форма креатина, производимая в лаборатории, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный тип креатина - и самый изученный - это моногидрат креатина. На рынке доступны и другие формы креатина, такие как этиловый эфир креатина и сывороточный креатин, о которых я также расскажу в этой статье.

    Как работает креатин?

    Если научные подробности вызывают у вас головокружение, просто знайте, что креатин помогает вашим мышцам работать интенсивнее и дольше , помогая восполнить запасы топлива (АТФ) в мышечных клетках, что позволяет мышцам поддерживать энергию.

    А теперь наука.

    Креатин позволяет вашим мышцам поддерживать энергию, помогая восполнить запасы АТФ (аденозинтрифосфат), энергетической валюты ваших мышечных клеток. В ваших мышцах креатин соединяется с молекулой фосфата (Pi), образуя соединение под названием фосфокреатин (PCr).В этой новой форме PCr играет неотъемлемую роль в энергетическом обмене в ваших мышечных клетках, особенно при занятиях, требующих кратковременных всплесков интенсивной энергии, таких как тяжелая атлетика и спринт.

    По сути, если вы хотите, чтобы ваши мышцы сокращались, чтобы вы могли двигаться или поднимать вес, вам нужно расходовать АТФ. Когда ваши мышцы сокращаются, АТФ расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ) и молекулу фосфата с помощью фермента АТФазы, создавая желаемый конечный продукт: энергии и , позволяющий вашим мышцам двигаться.

    В ваших мышцах запас АТФ ограничен. Итак, если вы используете весь свой АТФ, не восполняя его, ваши мышцы не смогут постоянно сокращаться, и вы быстро утомитесь.

    Чтобы восполнить запасы АТФ, вам нужна еще одна молекула Pi, которая в основном поставляется из молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в реакции креатинкиназы и передается в ADP для преобразования АТФ. Эта реакция позволяет вам работать усерднее в течение более длительного периода времени, а это означает, что вы можете нарастить больше мышц и сжигать больше жира, не утомляясь слишком быстро.

    Реакция креатинкиназы обеспечивает постоянную поставку АТФ для тренировки мышц до тех пор, пока PCr не истощается полностью. Однако, как и в случае с АТФ, естественные запасы PCr в ваших мышцах также ограничены и будут быстро сокращаться, когда вы начнете выполнять серьезные упражнения.

    Например, в течение 10 секунд интенсивного цикла тренировок в лаборатории пиковая мощность достигается в течение первых 5 секунд и снижается по мере истощения PCr в мышце.По мере снижения концентрации PCr быстро наступает усталость.

    К счастью, при восстановлении после интенсивных упражнений PCr быстро повторно синтезируется. Фактически, около 95 процентов PCr воссоздается всего за три-четыре минуты. По этой причине женщине, поднимающей очень тяжелый вес в течение одного-трех повторений, часто необходимо отдыхать не менее трех минут, прежде чем успешно повторить следующий подход.

    А теперь, разве вы не рады, что это читаете?

    Как креатин влияет на женщин?

    Хотя большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, некоторые данные указывают на то, что женщины также получают пользу от добавок креатина. Как и у мужчин, у женщин может наблюдаться значительное накопление креатина в мышцах и повышение производительности в ответ на моногидрат креатина. Однако некоторые исследования показывают незначительную пользу или ее отсутствие.

    В целом, креатин, по-видимому, положительно влияет на силу у женщин, которые принимают его в течение длительного периода времени. Однако имеющиеся данные не показывают большой пользы для женщин при краткосрочном использовании (менее 28 дней) анаэробной силы, такой как бег на короткие дистанции или тренировки HIIT 7-10 .

    В одном исследовании исследователи изучили влияние добавок креатина во время 10-недельной программы тренировок с отягощениями у физически активных, но нетренированных женщин. В течение 10-недельной программы все женщины выполняли упражнения с сопротивлением (пять подходов, 12 повторений с 70% ПМ для жима ногами, жима плечами, приседаний, разгибания ног, сгибания ног и жима лежа) в течение одного часа три раза в неделю 4 . За нагрузочной дозой креатина 20 граммов в день в течение четырех дней следовали 5 граммов в день в течение оставшейся части программы.

    После четырехдневного режима нагрузки уровни PCr в мышцах увеличились на 6 процентов, и поддерживающая доза в пять граммов была достаточной для поддержания этого повышения на протяжении всего исследования. Когда в конце 10 недель проверяли силу, женщины в обеих группах показали значительное улучшение силы во всех упражнениях, что и ожидалось, учитывая, что все они не тренировались. Тем не менее, женщины, принимавшие креатин, имели на 20-25% большее увеличение силы одного повторения (1ПМ) для жима ногами, разгибания ног и приседаний на спине по сравнению с женщинами, которые ничего не принимали.

    В аналогичном исследовании исследователи изучали эффект пятинедельного приема моногидрата креатина с участием 16 игроков в лакросс дивизиона I NCAA во время их предсезонной программы подготовки. 5 . Половине женщин давали креатин в ударной дозе 20 граммов в день в течение семи дней, а затем поддерживающую дозу в два грамма в день в течение оставшихся 24 дней. Остальные женщины принимали плацебо. Все женщины проходили тренировку с отягощениями три раза в неделю.

    Результаты показали, что женщины, принимавшие креатин, продемонстрировали значительно большее увеличение максимальной силы жима лежа по сравнению с женщинами, принимавшими плацебо. Эти исследователи согласились с ранее упомянутым исследованием и предположили, что креатин, вероятно, дает больший стимул для тренировок, что помогает увеличить силу.

    В последнем долгосрочном исследовании, проведенном на сегодняшний день, исследователи изучили влияние креатина на 14 футболистов женского пола NCAA Division I 6 .Семи женщинам давали креатин, а семи - плацебо. Женщины, получавшие креатин, получали 15 граммов в день в течение первых пяти дней, а затем по пять граммов в день до конца исследования. Через 13 недель женщины, принимавшие креатин, имели больший прирост максимальной силы в жиме лежа и приседаниях, чем женщины, принимавшие плацебо.

    В 2014 году исследователи спортивного питания изучили влияние 28-дневного приема креатина с бета-аланином или без него на состав тела, мышечную функцию и удержание воды у 32 активных женщин студенческого возраста 15 . В течение 28 дней женщины занимались своей обычной деятельностью, а затем в конце были проверены на изменения аэробных и анаэробных показателей, содержания креатина в мышцах и состава тела. В целом результаты показали, что у большинства женщин, даже в группе плацебо, наблюдались положительные изменения в составе тела, включая уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы. У них также не было значительных изменений воды в организме.

    Что касается результатов упражнений, только группа креатина показала небольшое улучшение аэробной способности и увеличения максимального потребления кислорода, и ни одна из групп не показала преимущества в спринтерских (анаэробных) упражнениях.Сила мышц не проверялась, поэтому ничего нельзя было сделать вывод об этом эффекте. Результаты могли быть не видны, потому что содержание креатина в мышцах участников не поддерживалось на протяжении всего исследования. Когда исследователи обсуждали это открытие, они отметили, что их научные методы измерения креатина в мышцах имели низкую надежность и могли быть ошибочными, поэтому результаты могли быть неточными.

    Критика этого исследования заключалась в том, что количество протестированных женщин было очень небольшим для каждой группы, продолжительность исследования была короткой и женщин не вводили в режим силовых тренировок, чтобы определить, как эти добавки могли повлиять на конкретную программу.В целом, эти результаты подтверждают феномен «не отвечающих на креатин» (людей, которые не получают никаких преимуществ от приема креатина).

    Подходит ли креатин всем женщинам?

    В отношении креатина есть те, кто получает пользу от добавок (респонденты), и те, кому нет (те, кто не отвечает). Отсутствие эффектов, наблюдаемых в некоторых исследованиях у женщин, может быть связано с тем, что эти женщины не реагируют на эффекты креатина с точки зрения мышечной силы, мощности или аэробной способности.

    Феномен отсутствия ответа может быть связан с типом мышечного волокна и размером площади поперечного сечения мышечных волокон, которыми обладает человек. Мужчины и женщины, у которых больше быстро сокращающихся волокон (силовых мышечных волокон) и большая начальная площадь поперечного сечения всех типов мышечных волокон, могут увеличить мышечный креатин больше через семь дней, чем те, у кого меньше быстрых волокон или меньшая площадь поперечного сечения мышц .

    С биологической точки зрения пола, женщины обычно имеют меньшие площади поперечных сечений мышечных волокон как их быстрых, так и медленных типов волокон, как и женщины и мужчины, которые делают больше аэробной активности, чем силовые тренировки.

    Также было высказано предположение, что у женщин естественное среднее общее содержание креатина в мышцах (10 процентов) выше, чем у их коллег-мужчин, поэтому им, возможно, потребуется принимать больше, чтобы повысить уровень креатина выше их естественного уровня, что означает Может потребоваться от 3 до 5 граммов в день (> 0,1 г / кг / день). В целом, эти физиологические различия между мужчинами и женщинами могут объяснить, почему некоторые женщины не реагируют на эффекты добавок креатина.

    Например, в 2006 году исследователи показали отсутствие пользы от добавок креатина у тренированных женщин 11 .В этом 10-недельном исследовании 26 молодых женщин, тренировавшихся с отягощениями, были разделены на две группы. Одной группе давали плацебо, другой - креатин в дозе 0,3 г / кг / день в течение первых семи дней (около 17 граммов в день для средних женщин), а затем вводили дозу 0,03 грамма на кг для остальная часть исследования (около 1,7 грамма в день). Женщины тренировались четыре дня в неделю, и их поощряли увеличивать вес, который они могли поднять каждый раз, когда тренировались.

    Через 10 недель все женщины улучшили свою силу в жиме лежа и ногами и увеличили тренировочный объем, но не было различий между теми женщинами, которые принимали плацебо, и теми, кто принимал креатин.Авторы пришли к выводу, что в этом исследовании креатин не влиял на силу или работоспособность у тренированных женщин, что могло быть связано с эффектом отсутствия ответа или низкой дозировкой креатина.

    Могу ли я стать человеком, отвечающим на креатин?

    Наиболее важные способы повысить ваши шансы стать ответчиком следующие:

    Убедитесь, что вы принимаете достаточно креатина, чтобы увеличить содержание креатина в мышцах. Минимум 0,1 грамма на кг веса в день, вероятно, является минимальным количеством.И вы можете загрузить креатин в течение первой недели приема в дозе 0,3 г / кг / день, чтобы ускорить результаты.

    Дайте креатину достаточно времени, чтобы он подействовал, и в течение этого времени следите за потреблением. Одного месяца использования обычно рекомендуемой дозы может быть недостаточно. Точно так же, как ваше тело обычно работает в 28-дневных циклах (привет, менструация!), Дайте ему как минимум два цикла (около двух месяцев), чтобы посмотреть, окажет ли он какой-либо эффект.

    Принимайте вместе с креатином быстроусвояемые источники простых углеводов. Некоторые примеры: фрукты, сок, йогурт или другие молочные продукты. Это повысит уровень инсулина в крови, что приведет к попаданию большинства веществ из крови в мышечные клетки для использования или хранения.

    Исследования показывают, что инсулин может увеличивать накопление креатина в мышцах только в том случае, если они присутствуют в чрезвычайно высоких концентрациях 12 . Таким образом, вам нужно больше, чем несколько граммов быстроусвояемых углеводов, чтобы изменить ситуацию.

    Хорошая практика - принимать креатин с коктейлем или едой после тренировки, что является идеальным временем для приема большой дозы углеводов.Например, смузи с одной чашкой простого йогурта, бананом среднего размера и ягодами обеспечит около 30 граммов быстрых и полезных углеводов. Сывороточный протеин, содержащийся в йогурте, естественным образом еще больше повысит уровень инсулина.

    Может ли креатин вызвать вздутие живота или увеличение веса?

    Многие женщины избегают креатина, потому что слышали, что он способствует задержке воды, а некоторые из нас уже испытывают достаточно этого в определенное время месяца. Интересно, однако, что исследования показывают, что мужчины, как правило, задерживают воду в большей степени, чем женщины, при этом в среднем количество воды в организме увеличивается на 1.От 5 до 2,0 кг.

    При приеме креатина вы можете немного прибавить в весе, как и у любой женщины, которая только начинает поднимать тяжести и начинает наращивать мышечную массу. Некоторые женщины могут немного нервничать, когда их вес увеличивается из-за набора мышечной массы, но затем они чувствуют себя намного лучше, когда видят, насколько удобнее сидит их одежда, когда они становятся стройнее.

    Иногда женщины задерживают воду в первые несколько недель использования креатина, но со временем этот эффект, кажется, уменьшается. Как было сказано выше, если вы начнете принимать креатин, дайте своему организму достаточно времени, чтобы увидеть результаты, прежде чем вы решите прекратить его использование.

    Сколько креатина мне нужно принять?

    Общая и научная рекомендация - принимать от 3 до 5 граммов креатина в день. Нет необходимости в нагрузочной дозе около 20 граммов в день, если вы не хотите увидеть результаты быстрее. Избегание нагрузки увеличит время, необходимое для насыщения ваших мышц креатином, но примерно через месяц после приема минимальной дозы ваши мышцы будут готовы.

    Рекомендация от 3 до 5 граммов креатина в день основана на том факте, что у среднего здорового человека примерно 2 грамма креатина расщепляются и выводятся с мочой в день. Прием по крайней мере 3 граммов в день гарантирует, что вы восполните это потерянное количество и увеличите содержание креатина в мышцах хотя бы на небольшое количество.

    Если вы хотите уточнить дозу креатина в зависимости от массы тела, вы можете загружать с дозой 0,3 грамма на килограмм массы тела (разделите фунты на 2,2, чтобы получить кг) в течение 5-7 дней, а затем уменьшите до 0,1 г / кг. кг в сутки. Если вы не видите результатов с этой дозой, попробуйте увеличить дозу, которую вы принимаете, а затем повторите оценку через несколько недель.

    Почему это рекомендованная стратегия дозирования?

    Более десяти лет назад исследователи впервые задокументировали то, что сегодня известно как , загрузка креатина , наиболее эффективная стратегия увеличения запасов креатина в мышцах путем приема моногидрата креатина 1 . Они обнаружили, что 5-граммовая доза креатина значительно повышает концентрацию креатина в крови, достигая пика примерно через час после приема и возвращаясь к исходному уровню через 2-3 часа.

    Для того, чтобы поддерживать повышенный уровень креатина в течение дня, был принят режим дозирования по пять граммов каждые два часа в течение восьми часов.Поддержание этого протокола дозирования креатина в течение как минимум двух дней привело к значительному увеличению общего содержания креатина в мышцах (измеренного с помощью биопсии мышц - ой).

    С тех пор последующие исследования подтвердили то, что эти исследователи впервые установили: эта стратегия дозирования креатина эффективна для увеличения запасов креатина в мышцах. Однако не всегда необходимо принимать такую ​​высокую дозу или в течение длительного периода времени. Большая часть усвоения креатина происходит в течение первых двух дней, и в конечном итоге мышцы насыщаются креатином менее чем за семь дней в дозе 20-25 граммов в день.

    Вы также можете просто есть больше продуктов, естественно богатых креатином, таких как говядина, лосось, сельдь или свинина. Однако, чтобы получать 5 граммов креатина каждый день, потребуется около одного килограмма мяса или рыбы (это примерно 2,2 фунта!). Если вы не можете съесть столько красного мяса или рыбы в день, единственный способ получить рекомендованную дозу креатина - это моногидрат креатина.

    Какой креатин

    типа следует принимать женщинам?

    Как упоминалось в начале этой статьи, моногидрат креатина является наиболее изученным и наиболее популярным из всех типов креатина, доступных на рынке.Сегодня конкурируют другие типы креатина, но кажется, что моногидрат креатина безраздельно властвует.

    Одной из самых популярных альтернатив моногидрату креатина является этиловый эфир креатина, или CEE. Исследования, проведенные на сегодняшний день с этой формой креатина, не обнаружили каких-либо преимуществ перед моногидратом креатина с точки зрения содержания креатина в мышцах, состава тела, силы или мощности 13-14 . Что еще более важно, данных, подтверждающих безопасность моногидрата креатина для этой или других форм креатина, не существует, поэтому покупатель остерегается 14 .

    В целом, если вы хотите получить пользу от креатина, я рекомендую вам придерживаться моногидрата креатина. Микронизированный моногидрат креатина действительно существует на рынке, и единственное преимущество этого состоит в том, что его будет легче смешивать с водой, и он не оставляет комков. Если хотите, возьмите эту версию.

    Безопасно ли принимать креатин во время беременности?

    Хотя научная работа в этой области минимальна, особенно на людях, кажется, что использование креатина безопасно и может действительно иметь некоторые уникальные преимущества для вашего ребенка.Тем не менее, всегда сначала консультируйтесь со своим врачом и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим решением, прежде чем позволять этой информации влиять на ваши решения.

    В недавнем исследовании 2015 года исследователи изучали влияние креатина на дифференциацию нейронов мозга у беременных самок крыс 16 . Да, это исследование на крысах, но есть информация о том, как мы разрабатываем наши протоколы исследований для людей, так что пока не отключайтесь.

    Исследователи обнаружили, что добавка креатина положительно влияет на морфологическое и электрофизиологическое развитие нейронов головного мозга крыс-потомков, увеличивая возбудимость нейронов. Перевод: мозг крысят от самок крыс, принимавших креатин, был более активным и, возможно, более здоровым.

    Креатин также может принести пользу плодам, которые подвергаются воздействию низкого уровня кислорода в утробе матери или во время родов (гипоксия). Это связано с тем, что креатин защищает мозг от окислительного стресса и стабилизирует липидные мембраны мозга 17 . Он также поддерживает внутриклеточный АТФ и кислотно-щелочной баланс и поддерживает расширение сосудов головного мозга.

    Исследователи также подозревают, что креатин может оказывать нейропротекторное действие для плода и, соответственно, может снижать риск неблагоприятных исходов развития нервной системы, таких как церебральный паралич и связанные с ним нарушения и инвалидность, возникающие в результате травмы головного мозга плода 18 .

    Все эти исследователи приходят к выводу, что научные исследования в конечном итоге необходимо провести на людях, прежде чем какая-либо из этих гипотез окажется верной.

    Следует ли мне принимать креатин?

    Обладая всей этой информацией, теперь вы можете принять разумное решение использовать креатин как часть вашей стратегии приема добавок для повышения силы и фитнеса.

    Данные, доступные на сегодняшний день, показывают, что адекватный прием креатина в течение более одного месяца, по-видимому, положительно влияет на силу, состав тела и работоспособность у женщин.

    Итог:
    • Моногидрат креатина поможет вам тренироваться усерднее, чтобы вы могли поднимать больший вес и нарастить больше мышц.
    • Креатин может вызывать или не вызывать задержку воды. Если вы все же испытываете задержку воды, дайте ей время нормализоваться, прежде чем покинуть корабль.
    • Принимайте не менее 0,1 грамма креатина на килограмм массы тела в день с углеводами, чтобы добиться наилучших результатов в содержании креатина в мышцах.
    • Креатин можно безопасно принимать во время беременности, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем доверять нам на слово.

    Лучшее время (плюс 4 преимущества) & vert; Уровни

    Последние 20 лет креатин является самой продаваемой добавкой в ​​мире здоровья и фитнеса.

    И не зря: немногие добавки столь же безопасны или так хорошо подтверждены достоверными исследованиями.

    Но как лучше всего его принимать и как рассчитывать дозу креатина? Вместо того, чтобы полагаться на братскую науку, мы глубоко погрузились в рецензируемые исследования.

    Продолжайте читать, чтобы узнать основы креатина, все причины, по которым стоит его принимать, и все, что вам нужно знать о времени приема креатина.

    Что такое креатин?

    Креатин - популярная спортивная добавка, а также естественное соединение, которое ваше тело использует для производства энергии во время физической активности.

    С диетической точки зрения вы можете получить креатин из таких продуктов, как стейк (который содержит около 3 граммов на фунт при приготовлении на редкость), но это не является важным питательным веществом [*]. Другими словами, ваше тело все еще может производить достаточно креатина, чтобы выжить, даже если вы получаете мало или совсем не получаете его из своего рациона.

    Ваше тело производит креатин из аминокислот аргинина, глицина и метионина.Ваши почки и печень являются основными производителями креатина, производя около 1 грамма в день из продуктов, которые вы едите [*].

    Примерно 95% креатина в вашем организме содержится в мышцах, а остальные 5% - в мозге, печени, почках и (у мужчин) яичках [*].

    Как работает креатин?

    В вашем организме основная роль креатина - перерабатывать энергию.

    Во время высокоинтенсивных мышечных сокращений (например, силовых тренировок или спринта) высокоэнергетическая молекула аденозинтрифосфат (АТФ) расщепляется на менее энергичную молекулу, называемую аденозиндифосфат (ADP).

    Примерно через 10 секунд напряженной деятельности недостаток доступного АТФ снижает выходную мощность. Другими словами, без достаточного количества АТФ для питания мышечных клеток ваше тело замедляется и становится менее взрывоопасным.

    Однако креатин внутри ваших мышечных клеток помогает увеличить энергию, доступную вашим мышцам.

    По мере того, как креатин выполняет свою работу, он переносит фосфатные группы в молекулы АДФ, что помогает преобразовать их обратно в АТФ. В результате креатин в ваших мышцах быстро меняется с фосфокреатина на свободного креатина во время активности, а затем обратно [*].

    Помогая перерабатывать АДФ обратно в АТФ, креатин дает вашему организму возможность генерировать более высокую выходную мощность и поддерживать ее в течение длительных периодов времени.

    Не только это, но и когда вы принимаете креатин перорально в качестве добавки, он повышает уровень креатина в вашем организме гораздо более эффективно, чем диета и естественное производство.

    Например, в то время как мужчина весом 154 фунта обычно имеет в своем теле около 120-140 граммов креатина, тот же человек может достичь общего уровня креатина более 230 граммов с помощью добавок [*] [*].

    Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

    Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, скидки на продукцию и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

    Зачем принимать креатин? 4 преимущества креатина

    1. Надежный и хорошо изученный

    Сотни исследований изучали креатин у самых разных людей, от младенцев до пожилых людей, и не обнаружили каких-либо серьезных побочных эффектов [*].

    Исследования показывают, что для здоровых людей 30 граммов креатина в день безопасны в течение 5 лет или дольше [*].

    Тем не менее, если у вас есть заболевание, особенно проблемы с печенью или почками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин.

    2. Обеспечивает мышцы дополнительной энергией

    Прием креатина повышает уровень фосфокреатина, что помогает перерабатывать энергию во время интенсивных упражнений [*] [*].

    Вот почему креатин позволяет вам бегать дольше и быстрее, поднимать тяжелее и выполнять дополнительные повторения [*] [*].

    3. Помогает нарастить мышечную массу

    В сочетании с тренировками с отягощениями креатин помогает вам увеличить мышечную массу [*].

    Поскольку он позволяет вам перемещать более тяжелые веса в диапазоне «наращивания силы и мускулов» (5-10 повторений), креатин, вероятно, способствует наращиванию мышц, позволяя вам накапливать больше разрушения мышечных волокон во время упражнений [*].

    Исследователи также считают, что креатин может увеличить рост мышц и другими способами, такими как прямое повышение синтеза мышечного белка, ингибирование миостатина или повышение факторов роста, таких как IGF-1 [*] [*] [*].

    4. Улучшает здоровье мозга и защищает от черепно-мозговых травм

    Прием креатина может повысить умственную работоспособность, особенно у недосыпающих или пожилых людей [*].

    Добавка

    креатина также помогает защитить клетки мозга от повреждений и может уменьшить повреждение головного мозга от черепно-мозговых травм до 50% [*].

    Как принимать креатин

    Дозировка креатина

    Исследования показывают, что прием 3-10 граммов креатина в день является высокоэффективной стратегией приема добавок [*] [*].

    At Levels, мы рекомендуем большинству людей принимать 5 граммов креатина в день для повышения работоспособности.

    Но если вы крупнее среднего или не замечаете пользы от приема 5 граммов в день, попробуйте принимать 10 граммов креатина в день.

    Хотя на самом деле здоровым людям безопасно принимать до 30 граммов в день в течение продолжительного времени, такие высокие дозы являются излишними для повышения производительности [*].

    Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что большие дозы креатина могут более эффективно достигать мозга и других немышечных тканей [*]. Это означает, что если вы используете его для нейрозащиты или для восстановления после болезни, эксперименты с более высокими дозами могут оказаться полезными [*].

    Чтобы получить пользу от креатина с меньшим количеством незначительных побочных эффектов (таких как вздутие живота или расстройство желудка), разделите общую суточную дозу на меньшие дозы по 5 граммов, равномерно распределенные в течение дня.

    Фаза загрузки

    Многие люди используют фазу загрузки - более высокие суточные дозы креатина в течение примерно недели - чтобы повысить уровень креатина в мышцах за более короткий промежуток времени.

    В то время как при более низких дневных дозах 3-5 граммов для накопления в мышцах требуется около одного месяца, прием 20-30 граммов в день в течение 5-7 дней позволяет быстрее улучшить вашу работоспособность [*].

    С другой стороны, более высокие ежедневные дозы с большей вероятностью вызовут незначительные побочные эффекты, такие как вздутие живота или расстройство желудка [*].

    Поэтому, если вы заметили какие-либо побочные эффекты при загрузке креатина, не стесняйтесь пропустить фазу загрузки и сразу переходить к 5 г в день. В любом случае в течение нескольких недель или месяца ваши мышцы будут насыщены креатином.

    Сочетание креатина с другими добавками

    Сывороточный протеин или быстродействующие углеводы, такие как сахар или декстроза, могут усиливать всасывание креатина в мышцах за счет повышения уровня инсулина [*].

    Означает ли лучшее поглощение лучшие результаты? Некоторые исследования показывают, что прием креатина с сывороткой или углеводами повышает эффективность, а другие - нет [*].

    В любом случае, если вы все равно потребляете сывороточный коктейль или углеводы, нет никаких недостатков в том, чтобы рассчитать потребление креатина соответствующим образом.

    Как долго принимать креатин

    Если у вас нет никаких заболеваний, вы можете принимать креатин ежедневно в течение многих лет без серьезных побочных эффектов [*].

    Когда принимать креатин

    Следует принимать креатин до или после тренировки? Или есть более оптимальное время для приема креатина? Вот что говорят лучшие научные данные о времени приема креатина:

    • Потребление креатина после силовых тренировок работает лучше, чем перед тренировкой, возможно, из-за повышенного мышечного кровотока [*] [*]
    • Сывороточный протеин улучшает всасывание креатина в мышцах [*]
    • Креатин лучше усваивается в сочетании с пищей с высоким содержанием углеводов (94 грамма углеводов на 5 граммов креатина) или в сочетании с примерно 50 граммами углеводов и белка каждого [*]
    • Прием креатина во время еды может работать лучше, чем натощак [*]

    Следовательно, лучшее время для приема креатина - это после тренировки, с вашим коктейлем из сывороточного протеина.

    Содержит ли ваш послетренировочный коктейль углеводы, будет зависеть от ваших общих целей.

    В дни отдыха просто принимайте креатин во время еды, когда это наиболее удобно.

    Итог: имеет ли значение время приема креатина?

    Креатин

    доступен по цене, безопасен, и научно доказано, что он повышает вашу производительность и помогает добиться лучших результатов.

    Но, в конце концов, насколько важно время для креатина?

    Короче говоря, время приема суточной дозы креатина не повлияет на ваш фитнес-режим или нарушит его.

    Однако, как мы узнали сегодня, правильно рассчитать время приема креатина до смешного просто, и это может улучшить ваши результаты.

    И в Levels мы считаем, что оптимизация вашего подхода к здоровью и фитнесу, даже для «небольшого» преимущества всего в 1-5%, того стоит.

    Преимущества, побочные эффекты, дозировка и взаимодействие

    Креатин - это природное вещество, состоящее из аминокислот, строительных блоков белка. Креатин вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе; 95 процентов его содержится в мышцах, а остальные - в головном мозге, сердце и яичках.Помимо естественного происхождения, небольшое количество креатина также содержится в таких продуктах, как красное мясо и морепродукты. Синтетические версии также продаются в виде добавок.

    Креатин участвует в выработке энергии, необходимой мышцам для работы. Добавки популярны среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто хочет улучшить спортивные результаты, и есть научные данные, подтверждающие способность креатина делать это безопасно. Международное общество спортивного питания пришло к выводу, что моногидрат креатина, наиболее хорошо изученная форма креатина, является наиболее эффективной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам для повышения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы.Другие группы, включая Американскую ассоциацию диетологов, диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины, пришли к аналогичным выводам.

    Это помогает объяснить, почему креатин стал одной из наиболее широко используемых добавок. В США большинство добавок к спортивному питанию, годовые продажи которых составляют 2,7 миллиарда долларов, содержат креатин.

    Польза для здоровья

    В ходе исследований была изучена эффективность креатина для различных целей.

    Атлетические характеристики

    Креатин - одна из немногих добавок, которая подверглась строгой научной проверке и, как было установлено, улучшает спортивные результаты. За последнюю четверть века в научной литературе были опубликованы сотни хорошо контролируемых исследований креатина. Обзорное исследование 2017 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что креатин может улучшить физическую результативность, играть роль в предотвращении и / или снижении тяжести травм, улучшать реабилитацию после травм и помогать спортсменам переносить тяжелые тренировки. нагрузки.

    Креатин приносит пользу спортсменам, увеличивая выработку аденозинтрифосфата (АТФ), источника энергии для мышц во время коротких взрывных периодов активности - по этой причине он в первую очередь рекомендуется силовым / силовым атлетам, которым необходимо периодически бегать и восстанавливаться во время соревнований (например, , футболисты, футболисты, баскетболисты, теннисисты). Идея добавок состоит в том, чтобы максимально увеличить запасы креатина в мышцах, которые обычно составляют от 60 до 80 процентов насыщения.Когда запасы наполняются, избыток креатина расщепляется на креатинин, который метаболизируется в печени и выводится с мочой.

    Как было отмечено в обзорном исследовании 2017 года, большинство исследований креатина проводилось на людях, которые активно тренировались, поэтому малоподвижные люди вряд ли получат какую-либо пользу от добавок креатина. Также не было обнаружено, что он помогает в аэробных или выносливых видах спорта, таких как марафон.

    Одна из проблем, связанных с креатином, заключается в том, что он может вызвать обезвоживание.Однако есть свидетельства того, что добавка креатина, который заставляет воду отводиться от других частей тела в мышечные ткани, на самом деле может помочь снизить риск тепловых заболеваний у спортсменов, выполняющих интенсивные упражнения в жаркой и влажной среде. Эта способность удерживать воду может объяснить, почему единственным постоянно сообщаемым побочным эффектом от приема креатина является увеличение веса.

    Многие атлеты и бодибилдеры, которые используют креатин, делают это, потому что он имеет те же эффекты, что и анаболические стероиды, без побочных эффектов.Поскольку креатин содержится в больших количествах в продуктах питания, он не был запрещен спортивными ассоциациями. Тем не менее, некоторые организации задаются вопросом, этично ли разрешать спортсменам принимать добавки, которые потенциально могут улучшить результаты. Другие выразили обеспокоенность тем, что использование добавок, улучшающих работоспособность, может привести к использованию других потенциально опасных добавок и лекарств.

    Мышечная масса

    Согласно обзорной статье 2017 года, большое количество исследований показывает, что добавление креатина приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.

    Вот как это происходит: добавка креатина увеличивает запасы вещества, называемого фосфокреатином (ПК), в мышцах, а во время очень коротких упражнений высокой интенсивности (также известных как анаэробные упражнения) ПК помогает восполнить запас энергии в мышцах. В результате повышенное количество креатина в ваших мышцах быстрее восполняет энергию, поэтому вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью и с большим весом, не уставая так быстро, а это может помочь вам нарастить больше мышц.

    Сообщалось о пользе креатина у мужчин и женщин, хотя большинство исследований было проведено на мужчинах, и некоторые исследования показывают, что женщины могут не видеть такого большого увеличения силы и / или мышечной массы во время тренировки в ответ на добавку креатина.

    Мышечная слабость

    Поскольку креатин может укреплять мышцы, он был предложен в качестве дополнительного лечения состояний, при которых возникает мышечная слабость, таких как мышечная дистрофия, застойная сердечная недостаточность, болезнь Хантингтона, болезнь Макардла (также называемая болезнью накопления гликогена типа V), боковой амиотрофический склероз (БАС). ), миастении, болезни Паркинсона, а также после травм или операций.

    Комплексная база данных по натуральным лекарствам (NMCD) , научно исследованный ресурс по натуральной медицине, оценивает креатин как «возможно неэффективный» для улучшения мышечной силы при болезни Хантингтона и для замедления прогрессирования или улучшения выживаемости у людей с БАС. Он также отмечает, что недостаточно доказательств, чтобы оценить эффективность для любого другого использования.

    Возможные побочные эффекты

    Согласно NMCD , креатин «вероятно безопасен» при приеме внутрь в дозах до 25 граммов в день в течение до 14 дней. Более низкие дозы до 4-5 граммов на срок до 18 месяцев также, вероятно, безопасны. Некоторые ранние исследования также показывают, что креатин «возможно безопасен», если принимать его в дозах до 10 граммов в день в течение пяти лет.

    Креатин может вызвать:

    • Спазмы желудка
    • Тошнота
    • Диарея
    • Мышечные судороги
    • Увеличение веса

    Высокие дозы креатина могут потенциально повредить почки, печень и сердце. Теоретически креатин может вызвать повреждение почек, потому что его побочный продукт, креатинин, фильтруется через почки в мочу.Хотя исследования не обнаружили побочных эффектов в рекомендуемых дозах, было несколько сообщений о случаях, когда люди испытали коллапс почек, и три случая смерти среди людей, принимавших креатин, но нет окончательных доказательств того, что креатин был причиной. Людям с заболеваниями почек или печени следует избегать употребления креатина.

    Креатиновые добавки могут вызывать у некоторых людей астматические симптомы, такие как хрипы и кашель.

    Людям с болезнью Макардла не следует использовать креатин в высоких дозах, поскольку было обнаружено, что он усиливает мышечную боль.

    Одна из основных проблем безопасности заключается в том, что люди, использующие креатин для улучшения спортивных результатов или мышечной массы, особенно подростки, могут превышать рекомендуемые дозы и принимать его без присмотра.

    Поскольку креатин теоретически может повлиять на функцию почек, его не следует принимать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, которые также могут потенциально повлиять на почки, такими как аминогликозидные антибиотики (амикацин, небцин), иммунодепрессанты, такие как циклоспорин, и нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и др. ибупрофен (Мотрин, Адвил), напроксен (Напросин, Алев).

    Креатиновые добавки не следует принимать с травами эфедры из-за повышенного риска побочных эффектов. Был один случай инсульта у человека, принимавшего креатин и эфедру. Хотя четкой связи между комбинацией трав и инсультом не было, лучше избегать комбинации.

    Дозировка и подготовка

    Большая часть небольшого количества креатина, содержащегося в пище, разрушается при приготовлении пищи. Он также естественным образом вырабатывается в организме из L-аргинина, L-глицина и L-метионина, аминокислот, которые в основном содержатся в животном белке.

    Как для спортивных результатов, так и для увеличения мышечной силы использовалось множество различных режимов дозирования. Большинство из них используют краткосрочную «нагрузочную дозу», за которой следует долгосрочная поддерживающая доза. Согласно исследованию 2017 года, наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является прием пяти граммов моногидрата креатина (или примерно 0,3 грамма на килограмм веса тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней. Когда запасы креатина в мышцах полностью насыщаются, запасы креатина, как правило, можно поддерживать, потребляя от трех до пяти граммов в день, хотя некоторые исследования показывают, что более крупным спортсменам может потребоваться потреблять от пяти до 10 граммов в день, чтобы поддерживать запасы креатина.

    Инсулин необходим для того, чтобы креатин попадал в мышцы, поэтому потребление углеводов с креатином может увеличить количество креатина, доступного для мышц.Добавление пяти граммов креатина к 93 граммам простых углеводов четыре раза в день в течение пяти дней может повысить уровень креатина в мышцах на 60 процентов больше, чем один креатин.

    Креатиновые добавки доступны в капсулах или в виде порошка в магазинах здорового питания, некоторых аптеках и в Интернете.

    Имейте в виду, что добавки не проверялись на безопасность, и из-за того, что пищевые добавки в значительной степени не регулируются, содержание некоторых продуктов может отличаться от того, что указано на этикетке продукта.Также имейте в виду, что безопасность добавок для беременных женщин, кормящих матерей, детей и лиц с заболеваниями или принимающих лекарства не установлена. Если вы думаете об использовании добавок креатина, сначала поговорите со своим лечащим врачом. Самостоятельное лечение заболевания и отказ от стандартного лечения или его откладывание могут иметь серьезные последствия.

    Креатин - Следует или не следует принимать в дни отдыха?

    Мадхура Мохан

    Опубликовано 30 Сентябрь 2019

    Креатин - это эффективное питательное средство, которое наиболее широко признано как средство повышения производительности.Он уже давно присутствует в индустрии пищевых добавок, и на него больше всего полагаются из-за его преимуществ для набора силы. Эта старая добрая добавка, столь популярная, часто вызывает сомнения относительно ее использования.

    Сегодня в этой статье мы обсудим один из наиболее часто задаваемых вопросов о креатине -

    Следует ли вам принимать его и в выходные дни? или это полезно только в те дни, когда вы тренируетесь?

    Что ж, читайте дальше, чтобы узнать ответ ...

    Красота креатина

    В отличие от альтернативных источников пищи, которые снабжают организм энергией за счет количества калорий, красота креатина заключается в том, что он не обеспечивает энергию из калорий, а делает это, жертвуя фосфатную группу для регенерации АТФ.

    Креатин помогает нам тремя основными способами:

    - Повышает потенциальную энергию, необходимую для силовой тренировки

    - Способствует увеличению мышечной массы

    - Способствует более быстрому восстановлению после тренировки

    Больше АТФ = больше энергии, доступной для мышц

    Как вы уже читали в нашем блоге I

    s Креатиновая добавка безопасна для женщин? Креатин - это незаменимая аминокислота, добавка которой оказывается полезной для тех, кто хочет набрать силу и мышечную массу.В организме человека креатин в основном создается в печени и почти полностью (95%) накапливается в мышцах. Каждый раз, когда наши мышцы сокращаются, наше тело будет быстро использовать энергию креатина, который естественным образом вырабатывается в нашем организме.

    Хотя наш организм вырабатывает около 1-2 г креатина в день из аминокислот, способность нашего организма накапливать креатин превышает то, что оно производит, и, следовательно, дополнительный креатин помогает накапливать его.

    Поскольку креатин заявлен как главный генератор АТФ, наличие большего количества АТФ означает большую мощность, доступную для мышц.Наличие большей мощности для активации мышечных волокон дает вам преимущество в фитнес-тренировках или поднятии тяжестей à помогает вам стремиться к большему количеству повторений и в конечном итоге приводит к большему росту.

    В зависимости от наличия креатинфосфата в ваших мышцах, вы можете получить дополнительные 20 секунд или около того энергии во время коротких периодов высокоинтенсивных тренировок.

    Дополнительный креатин обеспечивает его пополнение до максимального уровня и сохраняет свои запасы, такие как страховка, для эффективного восстановления после тренировки.

    Стоит ли принимать креатин в выходные дни?

    Я рассказывал вам о потенциальных энергетических преимуществах креатина, чтобы вы поняли важность энергии в силовых тренировках. А теперь позвольте задать вам прямой вопрос ... вы не едите пищу в выходные дни? Я уверен, что вы не откажетесь, потому что в выходные все едят. Тогда почему бы не принять креатин?

    Если правда, что мы едим в выходные дни, то можно ли принимать пищевые добавки в эти дни.

    В конце концов, креатин не является стимулятором или лекарством, а является добавкой. Как следует из самого названия, добавки помогают восполнить пробелы в питательных веществах разнообразного рациона и получить дополнительный импульс, в котором нуждается наш организм. Точно так же креатин - это всего лишь быстрый генератор энергии и резервуар, к которому ваше тело подключается, когда ему требуется повышение.

    Добавки креатина полезны каждый день, независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или нет.

    Основная цель приема добавок креатина в дни отдыха состоит в том, чтобы поддерживать содержание креатинфосфата в ваших мышцах на высоком уровне для восстановления после интенсивной тренировки, которую вы выполняли в предыдущий день, и для сохранения запаса энергии, необходимого для следующей тренировки.

    Получите дополнительные объяснения по этому поводу

    Ваша высокоинтенсивная тренировка требует быстрого доступа к АТФ. По сравнению с днями отдыха потребность в АТФ увеличивается до 1000 раз во время интенсивных упражнений. Если АТФ недоступен в достаточно короткие сроки, производительность просто не может поддерживаться, и, как следствие, интенсивность падает.

    Тело накапливает в мышечных клетках лишь очень небольшое количество АТФ за один раз (1-2 секунды), достаточное для того, чтобы подпитывать только несколько секунд тренировки.Следовательно, необходимо постоянно синтезировать АТФ.

    Креатиновая добавка служит для восполнения выработки энергии, поэтому ее можно добавлять и в дни без тренировок.

    Следует отметить очень важный факт, что ваша тренировка может значительно повысить анаболизм мышц, но в то же время может стимулировать усиление распада мышечного белка, если не будет обеспечено достаточное количество питательных веществ, чтобы настроить его на анаболизм. Согласно исследованиям, катаболический эффект интенсивных тренировок на мышцы может длиться до 48 часов.Следовательно, добавка, которую вы ежедневно кормите свое тело, может взаимодействовать с этой реакцией и предотвращать потерю мышечной массы.

    Таким образом, будет правильно сказать, что добавки в дни отдыха - прекрасная возможность ускорить восстановление и усилить рост мышц. Обеспечивая мышцы постоянным потоком добавок, вы поддерживаете постоянное анаболическое состояние.

    Добавки креатина в дни отдыха особенно полезны для тех, кто тренирует определенные мышцы более 3 раз в неделю, а в перерывах между ними делает выходной.Поскольку повторные тренировки одних и тех же мышц вызывают мышечную болезненность, ежедневный прием креатина (включая день отдыха) задерживает начало мышечной болезненности и способствует ускоренному восстановлению мышц.

    Когда следует принимать креатин в дни отдыха?

    Хотя рекомендуется принимать 2,5-5 г креатина предпочтительно перед тренировкой в ​​обычные дни, немного меньшая доза (скажем, около 2 г-3 г) в любое время будет нормально в дни отдыха.

    Дни отдыха означают перерыв в физической активности и дать мышцам время для восстановления ... Они не означают перерыв в питании и добавках ...

    Также читайте: Безопасны ли креатиновые добавки для женщин

    Следите за обновлениями на нашей странице в Instagram:

    badalkhudko

    Сколько креатина принимать? - SCI-MX

    Как мне принимать моногидрат креатина? Когда я его возьму? Как вы его загружаете? Могу ли я использовать его во время диеты? Сколько креатина в день?

    Мы собрали все, что вам нужно знать, когда речь идет о правильном использовании креатина.

    Большинство бодибилдеров и любителей тренажерного зала знакомы с моногидратом креатина. Независимо от того, использовали ли они его лично или только что слышали, как другие в спортзале говорят об этом, вокруг этого популярного дополнения часто возникает путаница.

    Давайте посмотрим, сможем ли мы устранить эту путаницу.

    Как принимать моногидрат креатина

    Скорее всего, довольно много людей принимают креатин неправильно. Креатиновый порошок - это одна из добавок, которую необходимо принимать правильно, чтобы максимально использовать ее преимущества.

    Есть несколько способов включить эту добавку в свой распорядок дня.

    Как загрузить креатин

    Обычно люди начинают принимать креатиновые добавки с фазы загрузки. Это сделано для того, чтобы полностью заполнить запасы креатина в мышцах, а затем перейти к фазе поддержания, когда вы уменьшите дозу, чтобы поддерживать необходимый уровень.

    Обычно вы употребляете 20 граммов креатина в течение пяти дней.Это самый быстрый способ увеличить запасы в организме и вернуться к содержанию.

    Поскольку креатин может вызвать задержку воды у некоторых людей вместе с желудочным расстройством, некоторые решают провести более легкий вариант фазы загрузки, чем рекомендуется.

    Вместо 20 граммов эти люди используют более низкую дозу, всего 10 граммов в день, вместо этого загружая ее в течение 10-14 дней. Хотя вздутие живота меньше, период загрузки дольше.

    Если вы предпочитаете вообще не загружаться, вы можете выбрать пять граммов креатина в течение месяца.Тем не менее, ваши результаты могут отличаться от первых двух методов.

    Имейте в виду, что не рекомендуется превышать рекомендуемую дозу в 20 граммов в течение пяти дней подряд. Это связано с тем, что при длительном применении высокие дозы креатина в моче превращаются в формальдегид.

    Поддерживающая доза креатина

    После завершения этапа загрузки вы переходите к обслуживанию. В то время как некоторые придерживаются пяти граммов в день, другим нужно два-три грамма в день.

    Если вы придерживаетесь диеты, в которой отсутствует красное мясо, или вы вегетарианец, возможно, вам стоит придерживаться пяти граммов в день.

    Однако, если вы едите много красного мяса, вы можете обнаружить, что не получаете особой пользы от добавок креатина, поскольку ваши запасы уже полностью восполнены.

    Таким образом, любой дополнительный креатин, усваиваемый организмом, просто выводится из организма. Таким образом, добавки не принесут вам никакой пользы.

    Важно отметить, что вы должны регулярно принимать креатин, если хотите, чтобы он приносил пользу.Принимать это «когда и когда» не принесет большой пользы. Если вам особенно не хватает запасов креатина, то выполнение фазы загрузки дополнит ваши упражнения, но если вы хотите воспользоваться преимуществами креатина, не забудьте пополнить запасы креатина после этого.

    Как мне принимать креатин?

    Итак, как принимать креатин? Добавка может быстрее проникнуть в ваши мышечные клетки, если происходит всплеск инсулина. Вот почему вы, возможно, слышали, что принимать его с соком (виноградным или апельсиновым) - хорошая идея.

    Креатин

    лучше всего принимать после тренировки, поскольку именно тогда мышечный гликоген наиболее восприимчив к пополнению запасов.

    Вы можете разделить дозировку во время фазы загрузки, принимая ее два или три раза в день, иначе ваше тело будет слишком много, чтобы справиться с ней одновременно.

    Лучше что-нибудь с собой взять. Наслаждайтесь порошком после тренировки, состоящим из белков и углеводов, или питательной едой. Таким образом, меньше вероятность возникновения расстройства желудка.

    И помните. Креатин предназначен не только для наших тяжелоатлетов. Он также идеально подходит для спортсменов, которые много занимаются мощными, взрывными видами спорта, так как их мышцы также зависят от запасов креатина в мышцах.

    Что делать, если я на диете?

    На диете? Хотите знать, принесет ли вам креатин пользу? Классически креатин связан с периодами «набора массы», так как его основная цель - способствовать процессу наращивания мышечной массы, что позволяет вам тренироваться в тренажерном зале более длительные периоды.

    Но когда дело доходит до похудения, естественно, вас больше интересует потеря веса, чем сила и рост мышц. Итак, почему креатин может быть вам полезен?

    На самом деле, креатин может быть невероятно полезным для любого человека, сидящего на диете, поскольку он помогает сохранить интенсивность тренировок. Когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вам нужно сокращать объем тренировок. Вы также можете заметить, что сила начинает убывать из-за диеты, поэтому обеспечение полного запаса креатина поможет противодействовать этим нежелательным побочным эффектам.

    В качестве примечания к вышесказанному, во время диеты количество углеводов снижается. Это означает, что креатин усваивается дольше, чем если бы вы ели больше углеводов. Тем не менее, они попадут в мышцы. Итак, вы можете принимать креатин с водой (или белком) вместе с едой (чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка).

    Другие соответствующие статьи

    Когда принимать креатин Креатин QandA

    Креатин: учебник по использованию и преимуществам

    Ребята в спортзале восхищаются пользой креатина.Твоя мама говорит, что это испортит тебе печень или что-то в этом роде. Но знаете ли вы, что такое креатин, как он работает и как использовать его, чтобы максимизировать его эффективность?

    Существует множество мифов и «братской науки» об этой добавке, которую используют спортсмены в самых разных видах спорта и фитнесе. Итак, сегодня мы преодолеем путаницу, ответим на вышеперечисленные вопросы и рассмотрим все, что, как и почему этого популярного средства повышения производительности.

    Что такое креатин?

    Вопреки тому, что часто думают матери бэби-бумеров, креатин не является опасным, полностью синтетическим наркотиком, который можно найти только вне природы.И это не стероид. Это вещество, которое содержится в телах животных, а также в вашем собственном теле.

    Креатин - это азотистая органическая кислота, которая содержится в основном в скелетных мышцах, которая помогает мышцам получать энергию, необходимую для сокращения (подробнее об этом чуть позже). Ваше тело вырабатывает 1-2 грамма креатина в день из аминокислот, и в целом ваше тело на 1% состоит из креатина. Вы также принимаете креатин всякий раз, когда едите мясо других животных, например говядину, курицу или свинину.На самом деле, чем выше процент креатина в куске мяса, тем он качественнее.

    Конечно, креатин, который вы покупаете в качестве добавки, производится синтетически в лаборатории, но его молекулярный профиль совпадает с тем, который содержится в организме, и, как мы увидим, принимать его вполне безопасно.

    Что делает креатин?

    Чтобы понять, что делает креатин, необходимо немного узнать об энергетическом цикле клетки. Все клетки в вашем теле питаются аденозинтрифосфатом или АТФ.Когда вы идете, вы используете АТФ. Становая тяга? Работает на АТФ. Думаете о Тедди Рузвельте верхом на лосе? Частично предоставлено вам компанией ATP.

    АТФ можно производить тремя способами:

    1. Через кислородзависимый метаболизм с использованием жирных кислот (окисление). Так создается большая часть АТФ, который вы используете в течение дня. Когда вы дышите, окисление превращает жирные кислоты в АТФ.
    2. Посредством не кислородзависимого метаболизма глюкозы (гликолиза). Если вы выполняете интенсивные упражнения, такие как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей, ваше тело переключается с окисления жировых клеток на производство АТФ на сжигание гликогена / углеводов для пополнения запасов АТФ. Гликолиз производит большое количество АТФ, но накопление ионов водорода и лактата делает его производство неустойчивым в течение длительного периода времени.
    3. Путем переработки ранее сохраненного АТФ. Это механизм производства АТФ, который нас интересует в этой статье, потому что при чем здесь рециклинг? Креатин! Когда АТФ передает энергию клеткам, он отщепляет один из своих фосфатов и становится аденозиндифосфатом (АДФ).Затем появляется креатин и говорит: «Эй, АДФ, ты можешь получить мой фосфат», превращая его обратно в АТФ, чтобы снова использовать его в качестве энергии.

    Чем больше креатина в вашем организме, тем больше АДФ может быть переработано обратно в АТФ. Чем больше у вас АТФ, тем больший вес вы можете поднять или тем быстрее сможете спринт. Таким образом, креатин может помочь сделать вас больше, сильнее и быстрее.

    Каковы преимущества креатина?

    Не все пищевые добавки одинаковы.На самом деле, большая часть того, что разыгрывают как волшебные средства для наращивания мышц и силы, - пустая трата денег.

    Но одна добавка изучалась в течение последних 35 лет и неизменно доказывала свою безопасность и эффективность: креатин.

    Креатин на самом деле является одной из наиболее хорошо изученных пищевых добавок на рынке. Ниже приведены некоторые из преимуществ, которые, как показали исследования, исходят от этой добавки:

    Креатин может сделать вас сильнее. Несколько исследований показали, что прием креатина приводит к увеличению силы.В метаанализе 22 исследований креатина исследователи обнаружили, что люди, которые его употребляют, показывают на 8% увеличение силы по сравнению с теми, кто этого не делает.

    Креатин может помочь вашим мышцам расти в размерах . Креатин делает ваши мышцы больше, но в то же время. Во-первых, креатин заставляет ваши мышечные клетки накапливать больше воды, что заставляет ваши мышцы казаться полнее и крупнее. Вы можете заметить увеличение размера через несколько дней или недель после начала приема креатина.(Имейте в виду, что если вам нужно сбросить лишний вес, например, при подготовке к взвешиванию по борьбе, удержание воды может быть не тем, что вам нужно.) Креатин может помочь вашим мышцам расти еще одним способом: он может поможет вам поднимать больший вес с большим объемом. Со временем ваши мышцы станут больше от этой повышенной интенсивности.

    Креатин может помочь вам ускорить бег. Исследования показали, что прием креатина может увеличить скорость спринта. Так что, если вы хотите стать быстрее, добавление креатина может помочь.

    Креатин ускоряет выздоровление . Интенсивные упражнения вызывают разрыв мышечных волокон и воспаление. Некоторые исследования показывают, что добавление креатина может уменьшить повреждение клеток и воспаление, возникающее во время интенсивных тренировок, тем самым ускоряя восстановление. Чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее вы сможете достичь поставленных целей.

    Креатин может помочь укрепить ваш мозг. Хотя большая часть креатина в вашем организме находится в мускулатуре, меньшие количества также находятся в яичках и мозге.Для питания мозга требуется много энергии, и, как и в ваших мышцах, передача энергии осуществляется через АТФ. Было обнаружено, что креатин играет важную роль в уровне АТФ в головном мозге. Одно исследование показало, что более высокая концентрация креатина в головном мозге приводит к улучшению умственной деятельности и что эту концентрацию можно значительно увеличить с помощью добавок.

    Креатин недорогой . Креатин не только более эффективен, чем почти все другие добавки, но и намного дешевле, порядка 13 долларов за 114 порций или 12 центов за порцию, что соответствует бюджету.

    Креатин безопасен. После 35 лет испытаний на младенцах, спортсменах и взрослых. Креатин оказался полностью безопасным даже после многих лет использования. Это не повредит ваши почки или печень. Не вызывает обезвоживания. Единственная проблема, с которой вы можете столкнуться, - это тошнота или диарея, но это происходит только в том случае, если вы принимаете слишком много.

    Как принимать креатин

    Безопасно, очень полезно и недорого ... если вы регулярно занимаетесь интенсивными спортивными тренировками, действительно нет причин для добавления креатина или .

    Вот ответы на некоторые из распространенных вопросов, которые у ребят возникают о том, как начать использовать это дополнение:

    Какой креатин мне следует принимать?

    На рынке продаются разные типы креатина. Придерживайтесь моногидрата креатина. Это самый дешевый вариант, и его эффективность уже доказана.

    Сколько креатина мне следует принимать в день?

    Легко было бы подумать: «Если креатин помогает мне перерабатывать АТФ, то чем больше креатина в моем организме, тем лучше. Дайте мне весь креатин ! » Но это было бы неправильно. Ваши мышцы могут обрабатывать и хранить только его определенное количество.

    Так сколько же хватит?

    На этот вопрос есть самые разные ответы. Стандартная суточная доза, рекомендуемая компаниями, продающими креатин, составляет 5 граммов в день.

    Другие источники рекомендуют подбирать дозировку креатина в зависимости от массы тела. Наиболее частая рекомендуемая доза составляет 0,03 г креатина на 1 кг тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваша дневная доза будет равна 2.72 г креатина в день (90,7 кг x 0,03 г).

    Но давайте будем честными, отмерять 2,72 г каждый раз, когда вы принимаете креатина, было бы головной болью. А вам может и не хватить - это всего лишь оценка.

    Лично я просто использую мерную ложку 5 г, которая идет с моим порошком креатина. Могу ли я избавиться от лишнего креатина? Возможно. Но я знаю, что получаю адекватную дозу, и ежедневный прием такого количества креатина не вызывает никаких негативных последствий.

    Могу ли я получить достаточно креатина, употребляя мясо без добавок?

    Это возможно, но чтобы получить рекомендованную дозу креатина в 5 граммов в день, вам нужно съесть около 2 фунтов говядины или 3 фунта курицы.Это дерьмовая тонна мяса, к тому же дорогое - намного дороже креатина. 5 граммов креатина из добавок обойдутся вам в 12 центов, а 5 граммов креатина из куриных грудок обойдутся вам почти в 10 долларов.

    Следует ли мне начинать прием креатина с «фазы загрузки»?

    Ваши мышцы могут хранить около 3 граммов креатина на килограмм безжировой мышечной массы. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваше тело может хранить в своих мышцах около 272 г креатина. Но это потенциал - , если вы приняли достаточно креатина, чтобы насытить их до этого уровня.

    Имея это в виду, компании, которые продают порошок креатина, рекомендуют, когда вы впервые начинаете его принимать, начинать с «фазы загрузки», которая включает в себя прием высокой дозы 20 граммов в день (принимаемой 4 раза в день по 5 г) для неделю или две.

    Когда ваши мышцы «пересыщаются» креатином, вы переходите в «поддерживающую фазу», когда принимаете обычные 5 г в день.

    Хотя во время фазы загрузки ваши мышцы быстро насыщаются креатином, в этом нет необходимости.Исследования показали, что прием 3-5 г в день с самого начала в конечном итоге приведет к насыщению креатином. Просто нужно больше времени, чтобы наступило насыщение.

    Так что загружать вы или нет - решать вам. Мегадозирование во время фазы загрузки не вызовет никаких побочных эффектов, за исключением, может быть, некоторой тошноты или диареи.

    Нужно ли мне принимать креатин вечно?

    Вам не нужно , чтобы принимать креатин вечно. Вы можете прекратить прием добавок в любое время. Но уровень креатина в ваших мышцах начнет снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете его принимать.Через 4-6 недель лишний креатин полностью вымоет из ваших мышц, и ваше тело вернется к исходному уровню 1-2 грамма в день. Согласно одному исследованию, даже при продолжении приема 2 г креатина в день после фазы загрузки вместо рекомендуемых 5 креатин в мышцах участников все равно упал до исходного уровня в течение 2 недель из-за их интенсивных тренировок.

    Некоторые специалисты по фитнесу рекомендуют отказываться от креатина на месяц каждые 12 недель или около того.Зачем? В качестве обоснования выдвигается множество научных доводов, например, обеспечение естественной выработки креатина в организме или избежание других возможных негативных побочных эффектов.

    Фактическая наука показала, что нет причин отказываться от креатина. Пока вы его принимаете, собственное производство креатина вашим организмом немного замедляется, но оно будет продолжать вырабатывать его, и ваши естественные уровни вернутся к норме, если / когда вы перестанете его принимать. И, как уже говорилось выше, при ежедневном длительном использовании не было обнаружено никаких отрицательных побочных эффектов.

    Итак, нет, вам не нужно постоянно принимать креатин. Но если вы хотите получить максимальную пользу от него, добавляйте его ежедневно. Не повредит и дешево.

    Что использовать: порошок или капсулы?

    Это не имеет значения с точки зрения эффективности. Я бы порекомендовал порошок, потому что он дешевле за грамм.

    Какая разница, когда я возьму?

    Выбор времени питания - это то, что сбивает с толку многих мужчин. Вы, вероятно, читали или слышали о волшебных «окнах», в которых вам нужно потреблять определенные питательные вещества, чтобы получить от них максимальную пользу.Однако, как мы обсуждали в нашей статье о приеме пищи до и после тренировки, не стоит задумываться над этим. Ваша общая диета играет более важную роль в вашем телосложении и силе, чем точное время, когда вы едите.

    То же самое и с креатином. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием креатина после тренировки приводит к лучшему приросту силы. Скачок инсулина, который происходит после тренировки, может лучше переносить креатин в мышечные клетки. Но разница между людьми, которые принимали добавки до тренировки или после, была не такой уж большой.Исследователи пришли к выводу, что им необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, чтобы прийти к окончательному ответу.

    Так что просто принимайте креатиновую добавку, когда вам это удобно. Лично я принимаю свой утренний протеиновый коктейль.

    Нужно ли мне принимать креатин с углеводами?

    Исследования по этому вопросу неоднозначны. Одно исследование показало, что прием креатина с быстродействующими углеводами улучшает спортивные результаты по сравнению с людьми, которые только что потребляли креатин, в то время как другое не обнаружило разницы.

    Опять же, моя философия в отношении пищевых добавок заключается в простоте. Если у вас есть углеводный коктейль после тренировки, добавьте ложку креатина. Есть шанс, что потребление креатина с углеводами принесет вам дополнительную пользу. Если вы обычно пропускаете завтрак, примите его натощак. Или сохраните его, чтобы взять с собой на ужин. Не переживайте - делайте то, что вам подходит.

    Можно ли принимать креатин с кофеином?

    Одно исследование, проведенное в 1996 году, показало, что употребление кофеина с креатином противодействует преимуществам последнего, но исследование было плохо спланировано, и другие исследования не обнаружили вредного эффекта.Так что не стесняйтесь принимать креатин с кофе или предтренировочным коктейлем с кофеином.

    Можно ли принимать креатин с соком?

    Вы увидите сообщения в блогах или комментарии на форумах, в которых утверждается, что если вы принимаете креатин с соком, кислота в соке разрушает креатин и теряет его действие. Тем не менее, в нескольких исследованиях креатина испытуемые потребляли креатин с соком, и они по-прежнему сообщали о положительных эффектах.

    Если задуматься, если кислотность противодействует преимуществам креатина, то креатин будет обречен, как только он попадет в кислое болото, которым является ваш желудок.Но этого не происходит. Так что смело запивайте его соком.

    Можно ли молодым людям принимать креатин?

    Я помню, когда я начал принимать добавки с креатином, когда играл в школьный футбол, моя мама была немного обеспокоена. Но исследования не обнаружили отрицательных эффектов от использования креатина у молодых людей или даже у детей. На самом деле врачи часто прописывают креатин детям с определенными нервно-мышечными расстройствами. Если вы молодой человек или являетесь отцом молодого человека, вам не следует беспокоиться о добавках креатина.Большинство врачей просто рекомендуют подождать, пока наступит период полового созревания, и соблюдать рекомендованную дозировку.

    Может ли креатин сделать меня большим и сильным, даже если я не тренируюсь и не тренируюсь?

    Это ты, Картман? Как и все добавки, креатин не подействует, если вы не тренируетесь в тренажерном зале и не придерживаетесь здоровой диеты. Креатин может помочь вам продвинуться немного дальше, но он не превратит вас в бездельника, если вы не сделаете свою работу.

    Делай работу!

    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *