Креатин моногидрат что это: Мифы о кретине. Польза или вред?

Все что вы хотели знать о креатине

Креатин – это карбоновая кислота с содержанием азота. Открыто это вещество было еще в 1836 году, как неизвестный компонент скелетных мышц. В истории бодибилдинга он появился в начале 90х годов 20 века, когда было доказано, что ежедневный прием моногидрата увеличивало содержание в мускулах на 20 % в течение 5 дней.

В скелетных мышцах креатин отвечает за энергетический обмен и сократительную способность. В организме постоянно содержится около 150 грамм кретаина, однако при повышении нагрузки такого количества становится недостаточно. Поэтому приходится корректировать его концентрацию с помощью питания или добавок.

Правда получить его из продуктов достаточно непросто, например, чтобы закрыть суточную дозу креатина для спортсмена весом в 70 кг понадобиться съесть 1 килограмм красного мяса. А при термической обработке его останется еще меньше, поэтому намного проще закрыть дефицит с помощью спортивного питания.

Какими же положительными эффектами обладает креатин:

Ссылка на гидру в тор по материалам hydra2web

• Увеличение силы мускулов.
• Наращивание «сухой» массы мышц.
• Приобретение рельефности и плотности мускулатуры.
• Повышение выработки гормонов анаболизма.
• С целью похудения (за счет увеличение интенсивности тренировок).
• Буфер молочной кислоты и снижение болей в мышцах после упражнений.
• Укрепление здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.

Самая популярная форма – моногидрат. Он входит в состав большинства добавок и действительно эффективный. С такой формой вы получите 88% чистого вещества, а остальные 12 будет обычная вода.

Эфир креатина – одна из самых новейших разработок в области спортивного питания. Такая форма обладает большим усвоением, за счет ускоренного прохождения клеточных мембран. Такое свойство позволяет непосредственно проникать в клетки и проникать в кровь в неизменном виде.

Безводный – отличается увеличенным количеством чистого вещества на одну порцию. Разница составляет около 6 %.

Тартрат – достигается за счет связывания с виноградной кислотой. По своим свойствам мало отличается от моногидрата, но используется при изготовлении капсул или таблеток.

Малат – соединение с яблочной кислотой. Отлично растворяется в воде и имеет кислый вкус.

Есть 2 вида приема – загрузка и медленное пополнение. В первом случае принимается по 20 грамм в день на протяжении 5 суток, затем дозировки снижается до 5-10 грамм. Такой способ наиболее эффективный при увеличении спортивных показателей и при интенсивных тренировках, имеет самый быстрый эффект от приема.

При медленном приеме достаточно принимать 5-10 грамм в сутки. Количество зависит от сухой мышечной массы, чем ее больше – тем больше следует принимать добавку.

Помимо дозировки, стоит учитывать особенности усвоения креатина. Он отлично сочетается с быстрыми углеводами и сывороточным протеином. Поэтому порошок лучше всего размешивать с соком, которые не содержат кислот. Оптимальным вариантом является виноградный.

Наилучшее время для приема – за 15 минут до и после тренировки. Пить его стоит курсами 1-1,5 месяца, после чего 1 месяц отдыхают.

Сейчас самым популярным и эффективным является креатин моногидрат. Он дешевый по производству и имеет высокий процент чистого вещества на порцию. Сейчас возлагают надежды на эфир, по последним исследованиям он является самой высокоэффективной формой.

При своем выборе стоит смотреть не только на форму, но и на размер частиц. Че они меньше, тем быстрее креатин усваивается. Многие производители сразу добавляют в добавку большое количество глюкозы, такой продукт не требует смешивания с соком и удобен для быстрого приготовления.

Существует множество видов – в виде капсул и таблеток, порошок или шипучий напиток. Здесь принципиальной разницей между ними нет, выбирать нужно более удобную форму для себя.

Важно: если вы отдали предпочтения капсулам или таблетка, то их все равно следует запивать соком или сладким напитком.

Топ лучших представителей

1. Компания Optimum Nutrition с продуктом Creatin Powder.

2. Creatine Monohydrate от Dymatize.

3. 100% Creatine Monohydrate от Biotech USA.

4. Creatine от My Protein.

5. Ostrovit Creatine.

При создании списка учитывались состав, качество, усвоение и растворимость. Также в рейтинге учитывались популярность продукта и многочисленные положительные отзывы.

По многочисленным исследованиям вреда от приема креатина практически не выявлено. Его употребление вредит организму не больше, чем при употреблении мяса. Одним из самых распространенных побочных эффектов (которые встречается в менее 4% случаев) это задержка воды. Принимать для ликвидации мочегонные средства абсолютно не стоит, вода уходит самостоятельно во время перерыва в приеме.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

На сегодняшний момент, креатин является самой эффективной спортивной добавкой. Проведено множество исследований по его приему и действию на организм. Вещество не только оказывает положительное действие в спорте, но и общее оздоравливающе действие.

Креатин моногидрат – клинически доказанная форма креатина

Креатин моногидрат является, возможно, самой популярной добавкой среди бодибилдеров и атлетов, поскольку он дает хорошие результаты при увеличении мышечной массы, выносливости и силы. Именно поэтому он входит в состав многих спортивных добавок.

На сегодняшний день было предпринято множество попыток получить новые формы креатина, которые смогли бы приносить еще больший эффект. Однако стоит отметить, что креатин моногидрат до сих пор остается самой доступной и проверенной формой креатина.

​В организме креатин моногидрат существует либо в свободной, либо в фосфорилированной форме. Вместе они составляют 120-140 г общего количества креатина в среднестатистическом молодом человеке весом 70 кг. Расхождения в его содержании объясняются индивидуальным различием в распределении мышечных волокон и общей мышечной массе.

При потреблении мяса в организм поступает примерно 1 г креатина, что примерно соответствует синтезируемому почками и печенью количеству. Что касается его нахождения в организме, то здесь стоит отметить, что абсолютное его большинство содержится в скелетных мышцах. Оставшиеся 5 процентов приходятся на головной мозг, печень, почки и мужские половые железы.

Как работает креатин?

Прием креатина увеличивает общий его уровень, включая также и уровень креатинфосфата, который, в свою очередь, помогает восполнять запасы АТФ во время интенсивных тренировок. Таким образом, увеличивается продолжительность тренировок, что быстрее помогает нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Стоит отметить, что организм некоторых людей может весьма посредственно реагировать на поступление креатина. Такое возможно из-за индивидуальных различий в процессах его транспортировки.

На сегодняшний день существует огромное количество содержащих креатин добавок, из-за чего порой сложно сделать выбор в пользу того или иного продукта. Но все же даже в такой ситуации можно выбрать отличную добавку, не прогадав при этом. Известно, что три ключевые составляющие любого креатинового продукта — это  креатин, углеводы и протеин (или повышающая уровень инсулина аминокислота, такая как лейцин). Существует определенное количество подобных добавок.

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Maxler

Купить

Более того, стоит упомянуть и о важных нутриентах, а именно пиколинате хрома и альфа-липоевой кислоте. Было доказано, что они улучшают функцию инсулина, следовательно, уже только этим они оправдывают свое включение в состав креатинсодержащего продукта.

Альтернативные формы креатина

Популярность креатина моногидрата побудила ученых к разработке новых продуктов на основе самого креатина. Поскольку креатин моногидрат обладает незначительной степенью усвоения, целью разработчиков спортивного питания было создание продукта с лучшей транспортной системой. Однако, несмотря на теоретические перспективы некоторых его форм, в частности, сложного этилового эфира креатина, все же пока научных доказательств их эффективности предоставлено не было.

Прием

Обычно ежедневный прием креатина в добавках составляет 20-25 г в день, что примерно можно разделить на 4-5 порций по 5 г каждая. Такой подход считается более традиционным. В то же время некоторые исследователи предлагают более регулярное потребление, что подразумевает уменьшение объема в одной порции: 20 порций по 1 г каждые 30 минут. Мотивируют они это тем, что употребление малых доз более эффективно сказывается на подпитке внутримышечных запасов креатина.

Как бы то ни было, польза креатина моногидрата в наращивании мышечной массы и увеличении силы была неоднократно доказана исследованиями, проведенными во многих уголках мира. Если вы желаете увеличить сухую мышечную массу, выносливость и силу, тогда креатин моногидрат – это именно то, что вам нужно.

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Maxler

Купить

Что такое креатин моногидрат

Что такое креатин моногидрат?  

Соли креатина активно используются многими спортсменами в качестве пищевой добавки. Самой эффективной и действенной формой считается креатин моногидрат. Креатин представляет собой кислоту, полученную из трех аминокислот – глицина, аргинина и метионина. Он находится в организме в наших мышечных тканях. Конечно, какое-то количество креатина мы можем получать вместе с употреблением пищевых продуктов, но этого количества может быть недостаточно для полноценного эффекта действия креатина в организме спортсмена.

Креатин моногидрат – это соединение креатина с молекулами воды. Основной принцип работы этого вещества заключается в преобразования моногидрата, при попадании в организм в молекулу креатин фосфата, который, в свою очередь, участвует в синтезе аденозинтрифосфата (АТФ). Именно АТФ отвечает за снабжение организма дополнительной энергией. Рассмотрим основные функции и эффекты от применения креатин монофосфата:

• Приумножение выработки АТФ, дает спортсмену выполнять большее количество упражнений, затрачивая на них полученную дополнительную энергию.
• Позволяет выполнять больше подходов и повторений, чем самым повышать Вашу силу и работоспособность во время тренировок.
• За счет повышения интенсивности тренировки, позволяет более эффективно наращивать желаемую мышечную массу без жировой составляющей.
• Повышает общую выносливость, задавая работе мышц новый уровень выполнения упражнений.
• Моногидратная форма креатина хорошо усваивается в организме и быстро доставляется к мышцам.
• Эта добавка может задерживать воду в организме, придавая Вашим мышцам более ощутимый эффект пампинга и накачанности.
• С применением креатина моногидрата, восстановление мышц и всего тела после тренировки происходит значительно быстрее и качественнее.
• Креатин моногидрат, при правильном использовании, не влечет за собой никаких побочных эффектов.

Пищевая добавка креатин моногидрата применима во многих видах спорта. Особенно эффективным ее применение считается перед соревнованиями, когда, к примеру, в легкой атлетике, во время важного забега на последних секундах очень важно выжать из себя дополнительную силу и энергию, чтобы совершить победный рывок. Готовясь к соревнованиям с креатином, Вам удастся натренировать свое тело и сконцентрировать выработку дополнительной энергии для осуществления дополнительного толчка в марафоне или забеге, когда, казалось бы, Ваши силы уже на исходе. Также некоторые производители спортивного питания вносят креатин моногидрат, как дополнительную добавку в состав многих предтренировочных комплексов.

Креатин моногидрат выпускается в порошковой форме. Рекомендуемая доза к употреблению – 3-5 грамм в сутки. Существуют целые разработанные программы загрузок креатина с рекомендуемыми дозами, временем употребления и обязательными перерывами. Эту добавку вполне можно совмещать с приемом других продуктов спортивного питания, таких как, протеин, аминокислоты, гейнеры.

Выбирая креатин моногидрат, нужно доверять надежному и проверенному производителю. Также необходимо обращать внимание на состав и чистоту действующего вещества, чтобы креатин моногидрат не содержал посторонних примесей, а также на рекомендации по употреблению, так как разные производители могут варьировать содержание основного вещества в своих продуктах. В этом вопросе, Вам также могут помочь различные отзывы и рекомендации от многих спортсменов и тренеров, которые с уверенностью могут посоветовать Вам определенный бренд.

Знайте, что для того чтобы спортивное питание купить Украина не обязательно должна быть Вашей страной проживания. Мы осуществляем доставку по всей территории СНГ.

Все, что вам нужно знать о креатине и его видах

Знаете ли вы о разных формах креатина? Знаете ли вы, почему моногидрат креатина лучше, чем микронизированный креатин? Если нет, эта статья именно для вас. Вы узнаете все важное о креатине и его формах. Наконец, мы посоветуем вам, какой вид креатина лучше всех вам подойдет.

Что такое креатин? 

Креатин – одна из самых эффективных и популярных пищевых добавок на рынке фитнеса. Все это из-за многих преимуществ, которые он приносит спортсменам. Среди основных преимуществ находятся, в частности, значительно улучшенные показатели, выносливость и энергичность при интенсивных физических нагрузках. Креатин в организме быстро вырабатывает энергию во время упражнений, и вы можете тренироваться интенсивнее. Он также известен своим влиянием на рост и силу мышечной массы. [1]

Креатин – это органическая молекула, которая образуется из аминокислот в организме. Он в основном вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. В организме оно обычно хранится в мышцах, но он также транспортируется в сердце и мозг. Он содержит высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые транспортируются в АДФ (аденозиндифосфат). Затем он превращается в АТФ (аденозинтрифосфат), который является основным энергоносителем в организме. Эта роль креатина особенно важна в условиях, когда организму требуется большое количество энергии, например, при требовании физической или умственной активности. [1] [2]

Креатин также содержится в некоторых продуктах, таких как говядина и рыба. Спортсмены, однако, имеют тенденцию потреблять креатин в форме пищевых добавок, которые служат для быстрого и простого восполнения необходимого количества креатина. [1]

Креатин, его свойства и преимущества

Наиболее важным преимуществом креатина является его способность увеличивать силу и работоспособность во время тренировок. Это преимущество креатина было очень хорошо изучено, и результаты показывают только пользу креатина в качестве добавки. Используя креатин в сочетании с регулярными тренировками, вы можете способствовать росту чистой мышечной массы. Во многих исследованиях креатин также был проверен на анаэробную спортивную активность, и здесь результаты свидетельствуют о повышении производительности. [3] [4] [5] [6]

Креатин теоретически может влиять на когнитивные способности. Однако, этот факт не был достаточно проверен, чтобы полностью подтвердить это свойство.

Тем не менее, исследования показали снижение умственной усталости при умственных нагрузках, недосыпании или черепно-мозговых травмах. В то же время креатин может улучшить рабочую память, но, вероятно, только у людей с очень низким уровнем креатина, таких как вегетарианцы или пожилые люди. [2]

Креатин уже давно пользуется популярностью в сообществе любителей фитнеса, потому что это финансово доступная и очень эффективная добавка. Он также подходит для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Тем не менее, на рынке можно найти различные виды креатина, что может быть вызывать трудности. Вот почему мы решили представить и объяснить их вам в следующих строках.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Креатин и его виды 

Поскольку креатин имеет несколько видов, и бывает трудно выбрать нужный вид, который поможет вам сделать тренировки более эффективными. Давайте рассмотрим наиболее распространенные виды креатина, с которыми вы можете столкнуться при покупке пищевых добавок.

1. Креатин моногидрат 

Моногидрат креатина является наиболее распространенным видом креатина на рынке. Это также форма, которая была наиболее научно исследована и проверена экспертами во многих исследованиях. По сути, это означает, что большинство научных свойств креатина наблюдается при употреблении моногидрата.

Моногидрат креатина состоит из молекулы креатина и молекулы воды. Однако при его изготовлении используются различные методы приготовления. Если молекула воды удаляется, это безводный креатин. Удаление воды увеличивает количество креатина в дозе продукта. Безводный креатин содержит 100% креатина, в то время как классический моногидрат креатина содержит примерно 90% чистого креатина. В то же время количество креатина в продукте влияет на конечную стоимость пищевой добавки.

Другие его виды включают в себя микронизированный креатин или механически обработанный креатин, имеющий лучшую растворимость в воде. Теоретически, возможно, что лучшая растворимость продукта приводит к более быстрому всасыванию вещества в организме, но этот факт не был недостаточно подтвержден. [9]

Несмотря на эти небольшие различия в обработке, каждая форма моногидрата креатина, вероятно, будет одинаково эффективна в одной той же дозе. Даже 5-10 г моногидрата креатина может привести к увеличению производительности, выносливости мышц и размера мышц. [10]

2. Креатин гидрохлорид

Креатин гидрохлорид (HCl) является удобным из-за его хорошей растворимости в воде. Эта форма является результатом связывания креатина с молекулой гидрохлорида. Одно исследование подтвердило, что креатин гидрохлорид в 38 раз более растворим, чем моногидрат креатина. Также считается, что креатин HCl может более эффективно всасываться в организме. Вот почему большинство пищевых добавок, содержащих этот вид креатина, содержат менее 1 г активного ингредиента на дозу. Это значительно меньшая доля по сравнению с моногидратом креатина, который обычно потребляется в дозах по 5 грамм. [10]

К сожалению, пока проведено недостаточно исследований, чтобы подтвердить это воздействие на людей. Также отсутствуют исследования для изучения различий в воздействии креатина HCl и моногидрата креатина. Однако это не означает, что креатин HCl не эффективен. И наоборот, он подходит для людей, которые имеют проблемы с желудком от креатина моногидрата. При потреблении креатина гидрохлорида эти побочные эффекты встречаются гораздо реже. [11] [12]

3. Kre-Alkalyn – буферизованный моногидрат креатина

Kre-Alkalyn или буферизованный креатин моногидрат – это форма креатина, которая содержит слегка щелочный порошок, например, бикарбонат. Производители утверждают, что его добавление создает щелочное соединение, которое может уменьшить распад креатина в желудке и улучшить его всасывание в мышцы. Kre-Alkalyn продается отдельно или в составе предтренировочных стимуляторов.

В настоящее время только одно исследование оценивает эффективность этой формы креатина. Это исследование, проведенное в 2012 году, которое показало аналогичные улучшения производительности между различными группами тестирования. Первая группа получала 5 г моногидрата креатина в течение 28 дней, другая группа потребляла эквивалентную дозу Kre-Alkalyn, а третья группа получала низкую дозу 1,5 г Kre-Alkalyn ежедневно. Группы, получавшие 5-граммовые дозы, начали тестирование после 7-дневной фазы насыщения, используя 5 г креатина 4 раза в день. [13]

В результате все группы значительно улучшили свою мышечную массу, процентное содержание жира и силу в ногах и руках. Даже группа, которая получила более низкие дозы и не прошла фазу насыщения, достигла сопоставимых значений. Тем не менее, важно отметить, что испытуемые, которые принимали моногидрат креатина, имели повышенное содержание креатина в мышцах на 50,4% через 28 дней, тогда как группа, получавшая Kre-Alkalyn, только на 27,3%. [13]

Это означает, что вы увидите те же результаты, если будете потреблять Kre-Alkaline и креатин моногидрат. Однако при использовании Kre-Alkalyne более низкая доза представляется достаточной, и вам не требуется фаза насыщения. [14]

4. Креатин магний хелат

Креатин-хелат магния является еще одной формой креатина, который вырабатывается путем связывания магния с молекулой креатина. Его свойства были рассмотрены в одном исследовании, в котором эксперты сравнивали силу при жиме лежа и показатели спортсменов, разделенных на 3 группы. Первая группа получала моногидрат креатина, вторая – хелат магния с креатином и третья группа – плацебо. Обе группы, которые потребляли креатин улучшили свои показатели больше, чем плацебо. Отсюда следует, что креатин магний хелат эффективен, и не меньше, чем моногидрат креатина. [15]

Другое исследование, проведенное в 2003 году, показало, что креатин магний хелат может улучшить производительность без добавления воды, которая обычно производится с креатином. Это было бы особенно полезно для спортсменов, пытающихся поддерживать низкий вес. Тем временем, однако, мы должны относиться к этому с осторожностью, потому что этот факт был подтвержден только одним исследованием, и необходимы более глубокие исследования. [16]

5. Креатин ethyl ester 

Креатин ethyl ester обогащен органическим компонентом – этиловым эфиром. Некоторые производители утверждают, что он лучше усваивается и имеет более длительный период полураспада, чем обычный моногидрат креатина, поскольку он легче растворяется в жире. В отличие от других видов креатина, обсуждаемых в этой статье, этиловый эфир не является фаворитом. В разных исследованиях результаты его эффективности не сходятся.

Одно исследование показало, что 7 недель потребления этилового эфира креатина привели к более низкому соотношению креатина к мышцам и крови, чем при моногидрате креатина. Кроме того, его использование может привести к повышению концентрации побочного продукта креатинина в плазме. Как правило, креатинин выводится из организма в виде отходов, но не очень хорошо для почек, поэтому использование этилового эфира креатина не рекомендуется.  [18]

6. Креатин цитрат

Он производится соединением креатина с органической лимонной кислотой, которая содержится в цитрусовых фруктах и часто используется в качестве натурального ароматизатора в пищевых добавках. Однако исследование, проведенное в 2007 году Международным обществом спортивного питания, не выявило существенных различий в абсорбции креатина цитрата по сравнению с моногидратом креатина. Однако цитрат креатина более растворим в воде, но это не повод полагать, что он также более эффективно усваивается в организме человека. [19]

7. Креатин малат 

Креатин малат связан с яблочной кислотой, другой органической кислотой, обычно встречающейся в фруктах. Одна только яблочная кислота может улучшить выносливость, что является причиной почему производители начала сочетать ее с креатином. [10]

Креатин малат был проверен несколькими исследованиями, свидетельствующими о том, что он улучшает анаэробную выработку у бегунов и бойцов дзюдо. Однако не было проведено никакого исследования, сравнивающего малеин креатина с моногидратом и плацебо. Как и креатин цитрат, креатин малат легче растворяется в воде. [20]

8. Креатин нитрат

Нитрат креатина является одной из новейших форм креатина. Производители утверждают, что, связывая молекулу креатина с молекулой нитрата, спортсмены будут нуждаться в более низкой дозе, чем моногидрат креатина. Но давайте посмотрим на результаты исследований.

Исследования, проведенные в 2016 году, показали влияние креатиновой селитры на улучшение показателей. Однако результаты не подтвердили каких-либо существенных различий между группами испытуемых, получавших нитрат креатина, моногидрат креатина или нитрат креатина в низких дозах. Однако все эти группы достигли гораздо лучших результатов, чем группа, потребляющая плацебо. [17]

9. Креатин глюконат 

Это креатин, который связан молекулой глюкозы. Существует теория, что креатин глюконат всасывается более эффективно, потому что он сочетается с углеводами обогащенным инсулином. Тем не менее, еще не было опубликовано никаких исследований для проверки этой теории. [24]

10. Креатин пируват 

Креатин пируват производится путем связывания пировиноградной кислоты и представляет собой очень интересную комбинацию между отдельными формами креатина. Однако исследования его эффективности довольно неоднозначны. Одно исследование показало, что он оказывает лучшее влияние на выносливость, чем цитрат креатина (который является эффективным видом креатина), но другое исследование показало, что он вообще не улучшает выносливость. [21] [22]

Некоторые исследования также подтвердили, что по сравнению с моногидратом креатина, креатин пируват приводит к более высокому содержанию креатина в крови. Это может означать меньшее количество креатина в мышцах, что в конечном итоге не является эффективным. Таким образом, это исследование пришло к выводу, что креатин пируват вряд ли будет более биодоступным, чем моногидрат креатина. [23]

11. Креатин Alfacetoglutarate

Он также известен как креатин AKG, который производится из альфа-кетоглутаровой кислоты и креатина. Теории гласят, что альфа-кетоглутарат, как предшественник глютамина, лучше всасывается в кишечнике. Он также служит для предотвращения проблем с желудком и диареи, которая беспокоит некоторых спортсменов, когда они потребляют креатин. Кроме того, потребители креатина AKG утверждают, что он всасывается более эффективно и приводит к более высокой концентрации креатина в мышцах, чем моногидрат. Тем не менее, в настоящее время не существует достаточно данных из соответствующих исследований в поддержку этих теорий. [10]

12. Многокомпонентный креатин 

Многокомпонентный креатин объединяет несколько видов креатина в одном продукте. Он объединяет преимущества и свойства различных видов креатина в одну смесь. Например, он может содержать 7 видов креатина на каждый продукт, как например наш Crea7in. Физически активные люди и спортсмены по достоинству оценят его преимущества, такие как быстрое усвоение, рост мышц, больше энергии и лучшие результаты. Если вы не можете выбрать между различными видами креатина, попробуйте многокомпонентный креатин.

Креатин, его безопасность, способ применения и дозы 

Большинство мифов, которые распространяются о креатине, не соответствуют действительности. Тем не менее, креатин уже несколько лет пользуется репутацией, поскольку во многих странах он был запрещен как канцерогенный агент. Однако с 2004 года креатин разрешен во всех странах, и его нет в списке опасных добавок. Тем не менее, даже сегодня некоторые люди ошибочно принимают его за опасное вещество, которое вредит почкам. Тем не менее, все это не так, и многие исследования подтвердили это. За исключением незначительных проблем с пищеварением, вызванных чрезмерным употреблением креатина, других рисков потребления нету. [7] [8]

Правильное использование креатина составляет 5 г в день. Более высокие дозы креатина (до 10 г в день) могут быть полезны для людей с большой мышечной массой, высоким уровнем спортивной активности. Спортсменам рекомендуется использовать креатин до и после тренировки. В дни без тренировок вы можете принять его в любое время дня. Помните, что креатин не работает при кратковременном применении. Его нужно потреблять правильно и регулярно. [1] [2]

Если вы принимаете креатин без достаточного количества воды, у вас могут возникнуть спазмы в желудке. Диарея и тошнота возникают, если вы потребляете слишком много креатина. В этом случае уменьшите дозу и распределите ее в течение дня, а также принимайте креатин с едой и жидкостями.

Какой вид креатина является лучшим?

Важно помнить, что моногидрат креатина имеет больше доказательств, подтверждающие его использование в качестве пищевой добавки для улучшения производительности, энергии и выносливости. Однако, если креатин моногидрат вызывает проблемы с пищеварением, попробуйте креатин гидрохлорид или буферный креатин, чтобы уменьшить проблемы с желудком. С другой стороны, креатин магний хелат может помочь вам повысить производительность без добавления воды.

Расскажите нам о своем опыте использования креатина и о том, какой креатин вы используете. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Kamal Patel — Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] Kamal Patel — Summary of Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#scientific-research

[3] McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ — Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129

[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H — Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409

[5] Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS — The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17436778

[6] Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J — Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131203

[7] Poortmans JR, Francaux M — Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[8] Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van der Berg LH — Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[9] Ali Zeinolabbedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh — Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671

[10] Nick English — Ten types of creatine and what they do – https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of-creatine-and-what-they-do

[11] Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH — Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515

[12] Grant Tinsley — Top 6 types of creatine reviewed – https://www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine

[13] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB — A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

[14] Nick Cocker — Which form of creatine is right for you? – https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html

[15] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST — Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029

[16] Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM — Magnesium-creatine supplementation effects on body water. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619

[17] Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O´Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. SMith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest, Richard B. Kreider. — Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0

[18] Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, Darryn S. Willoughby — The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/

[19] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux — Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[20] Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. — Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shutlle in liver of mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951/

[21] Jager R, Metzer J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N. — The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18269769

[22] Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. — Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669262

[23] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux — Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[24] Green Al, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL — Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667

Креатина моногидрат: описание, действие, побочные эффекты

Все, что вы хотите знать о креатина моногидрате: что это такое, как его принимать, подходит ли он лично вам, чем полезен прием креатина моногидрата и многое другое.

Креатина моногидрат – одна из наиболее популярных добавок в мире людей, стремящихся к набору мышечной массы, росту физической работоспособности и увеличению силовых показателей. Согласно исследованиям, более 40% спортсменов Национальной атлетической ассоциации колледжей (NCAA, или National Collegiate Athletic Association) подтвердили, что они принимают креатин.

Из всех существующих спортивных добавок именно креатину было посвящено наибольшее количество научных исследований. Несмотря на это, и в интернете, и в тренажерных залах по-прежнему приходится слышать немало недостоверной информации об этом нутриенте. В этом кратком руководстве собраны проверенные факты о креатина моногидрате и ответы на все интересующие вас вопросы.

Если после прочтения статьи у вас возникнут вопросы, касающиеся креатина моногидрата, пожалуйста, озвучьте их в комментариях.

Что такое креатина моногидрат?

Креатина моногидрат – это органическое соединение природного происхождения, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат способствует синтезу энергетического субстрата аденозинтрифосфат (АТФ). Именно АТФ обеспечивает энергией мышечные сокращения и другие внутриклеточные процессы.

Небольшое количество креатина человеческий организм может синтезировать самостоятельно, какое-то количество нутриента поступает с продуктами питания, в частности, с красным мясом и жирной рыбой. Однако содержание карнитина в пище может существенно снижаться в процессе приготовления и тепловой обработки.

Пищевые добавки с креатина моногидратом – это продукты, которые содержат чистейшую форму креатина; спортсмены часто принимают их до и после тренировки и/или вместе с другими препаратами, например, с сывороточным протеином.

Как действует креатина моногидрат?

Чтобы понять принцип действия креатина моногидрата, вы, прежде всего, должны узнать об АТФ и его физиологической функции. АТФ – это универсальный источник мгновенной энергии для мышечного сокращения. Содержащегося в мышечных волокнах АТФ хватает всего на пару сокращений, дополнительный АТФ должен поступать из «резервов» организма. Креатина моногидрат превращается в креатинфосфат и восполняет стратегические запасы АТФ.

Но что это означает на практике? За счет неограниченного доступа к резервному АТФ вы сможете наращивать рабочий вес и выполнять большее количество повторений. Для максимальной физической работоспособности мышцам нужны источники «быстрой» энергии, и креатин обеспечивает их этой энергией в полном объеме. Наверняка вы слышали об этом как о «взрывной энергии».

Полезные свойства креатина моногидрата

Теперь, когда вы понимаете, как действует креатина моногидрат, вы, вероятно, уже видите, какие преимущества может дать вам прием этого нутриента. Ниже мы перечислим полезные свойства креатина для тех, кто практикует высокоинтенсивный тренинг (силовой тренинг) или занимается видами спорта, требующими колоссального объема мгновенной энергии (например, спринт).

• Увеличивает мышечную массу и силовые показатели
  
• Повышает энергетические резервы скелетной мускулатуры
  
• Форсирует выработку энергии (больше подходов и повторений)
  
• Способствует набору мышечной массы
  
• Ускоряет восстановление после тренировки

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Поддержание стабильного уровня АТФ в мышечной ткани. Невероятный прирост мышечной силы и производительности!!

Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.

Микронизированный и мгновенно растворяемый креатин! Наивысший стандарт качества креатина моногидрата в спортивном питании/

Способствует повышению мышечной массы и силы!
Смешивается легко и мгновенно!

Как принимать креатина моногидрат?

Рекомендованный режим дозирования креатина моногидрата – 3-5 грамм в день. Касательно оптимального времени приема нет консолидированного мнения. Многие люди смешивают креатин с другими пищевыми добавками, например, с сывороточным протеином, также креатин можно развести в теплой воде (это улучшает растворимость), фруктовом соке или чае без кофеина. Следует заметить, что креатина моногидрат нужно готовить непосредственно перед употреблением, а заблаговременно разводить порошок креатина нельзя.

Длительных научных исследований креатина моногидрата не проводилось, а потому обычно его рекомендуют принимать курсами. Например, период приема креатина моногидрата может составлять 8 недель с последующим перерывом на 4 недели.

Побочные эффекты

В целом креатина моногидрат безопасен, особенно при соблюдении рекомендованного режима дозирования, но помните, что в отношении креатина действует правило «чем меньше, тем лучше». Увеличение дозировки вовсе не означает, что эффективность препарата также повысится. Стоит вам восполнить запас АТФ, как избыток креатина начинает выводиться (впустую) из организма. А поскольку креатин притягивает межтканевую жидкость в мышечные клетки, на фоне приема препарата важно пить достаточное количество воды.

Лицам моложе 18 лет принимать креатин не рекомендуется. Объясняется это недостатком исследований, посвященных изучению влияния креатина на подростковый организм.

Частые вопросы

Нужна ли загрузка креатином?

Когда креатина моногидрат только начинал набирать популярность, многие производители спортивного питания рекомендовали использовать «загрузку» креатином в течение 5-7 дней, чтобы наполнить мышцы нутриентом и ускорить рост результатов. Однако такая методика не нашла подтверждения в научных работах, и сегодня большинство производителей рекомендуют просто принимать по 3-5 грамм креатина на ежедневной основе.

Что такое креатина моногидрат Creapure®?

В индустрии спортивного питания Creapure® считается «золотым стандартом» препаратов креатина моногидрата. Creapure® — это фирменный креатина моногидрат, который производится в Германии и входит в состав сотен препаратов креатина, продающихся по всему миру. Чтобы узнать, содержит ли ваш порошок или капсулы креатина моногидрата Creapure®, просто ищите маркировку Creapure® на этикетке продукта.

Что такое микронизированный креатина моногидрат?

Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат – обычный порошок креатина моногидрата, который был микронизирован. Микронизирование – это процесс измельчения порошка до микроскопических частиц, размер которых в 20 раз меньше, чем в стандартных порошках. В такой форме креатин намного быстрее растворяется в жидкостях и, в теории, проще усваивается организмом. Если вы когда-нибудь пользовались не микронизированным креатином, то вам известно, что после разведения продукта на дне стакана может оставаться большое количество мелких песчинок. Это креатин, который не растворился, и этот креатин должен быть в вашем организме, а не на дне стакана.

Сегодня большинство препаратов креатина содержат микронизированный креатин. Рекомендуем вам всегда использовать микронизированный продукт, обладающий максимальной эффективностью.

Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?

Применительно к Creapure, продукту одного из наиболее авторитетных производителей креатина моногидрата в Германии, высокие дозы кофеина могут негативно влиять на эффективность креатина в плане повышения физической работоспособности. Однако меньшие дозы кофеина, содержащиеся в кофе и предтренировочных порошках, хорошо сочетаются с креатином. Вот информация официального сайта производителя:

«Прием высоких доз кофеина (5 мг на килограмм массы тела в сутки) нивелирует эргогеническое (повышение производительности) действие креатина. С другой стороны, малые дозы кофеина (например, 1-2 чашки кофе в день) не оказывали негативного воздействия на эффективность креатина.

Читайте также

Креатин моногидрат: полное руководство. • CulturFit

Всего несколько лет назад о креатине говорили, как о «секретном оружии», которое действительно предназначалось только для бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовых атлетов.

Сегодня секрет определенно раскрыт! Спортсмены всех типов принимают креатин как способ получить больше результатов от тренировок и восстановлении между сессиями.

Только не заблуждайтесь: креатин не является кратчайшим путем к великим результатам. Если ваши тренировки и питание не в порядке, выгоды от креатина будет намного меньше, чем если бы эти два аспекта были в норме. Но многие исследования ясно дают понять, что для многих спортсменов, это та добавка, которая имеет значительные преимущества.

Существует множество добавок, говоря о которых люди сообщают в анекдотическом стиле, что они дают великолепные результаты, и наука здесь либо бесполезна, либо просто отсутствует.

Но если говорить о креатине он не только завоевал прочную репутацию среди атлетов и многих других типов спортсменов, но и научные исследования, поддерживающие его в качестве отличного средства повышения производительности, являются надежными и достаточно последовательными.

На сегодняшний день это более 2000 исследований, доказывающие, что это самая эффективная добавка.

Заинтригованы? Вы не одиноки. Вот всё, что вам нужно знать.

Содержание статьи:

Креатин представляет собой комбинацию трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Вот и всё — не более, чем комбинация аминокислот.

И все же, это простое сочетание участвует в огромном количестве процессов в организме. Это фундаментальный компонент в том, как ваше тело создает свою первичную форму энергии в мышечных клетках, составной аденозинтрифосфат или АТФ. На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 8-12 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%. При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления мышц до 1 – 1,5 минут.

Большая часть креатина в организме содержится в печени и почках, но большая его часть хранится в мышечной ткани. Креатин не считается «незаменимым» питательным веществом, потому что здоровое человеческое тело способно его производить. Его также можно получить с помощью диеты, содержащей продукты животного происхождения.

Однако креатин, который мы получаем с помощью диеты в основном поступает только из продуктов животного происхождения. Таким образом, спортсмены-вегетарианцы и спортсмены-веганы не могут получить столько же креатина из своего рациона, сколько те, кто ест молочные продукты, яйца и / или мясо. Это одна из причин, почему креатин часто рекомендуется в качестве важной добавки для вегетарианцев.

Креатин моногидрат, самая популярная форма креатиновых добавок, — это просто креатин, к которому присоединена одна молекула воды — отсюда и название моногидрат. Обычно по массе содержание креатина составляет около 88-90%.

Иногда вы можете слышать, как люди утверждают, что креатин является стероидом. Но это очень далеко от истины.

Нет, креатин не является стероидом, он совершенно другой и работает по-другому. Он также не является стимулятором, хотя его иногда комбинируют со стимулирующими ингредиентами, такими как кофеин, в формулах предтренировочных добавок.

Сам креатин является источником энергии. Точнее говоря, форма креатина, связанная с фосфатом (креатинфосфат), которую ваше тело использует в качестве источника энергии при выполнении анаэробной деятельности, такой как поднятие тяжестей.

Когда ваше тело пытается создать высокоэнергетическое соединение АТФ, которое вызывает быстрые сокращения мышц, оно делает это, «заимствуя» молекулу фосфата из фосфокреатина (креатинфосфорная кислота) и комбинирует его с другим соединением, АДФ. Только после того, как мышца в значительной степени израсходовала запас фосфокреатина, она начинает вырабатывать АТФ из других источников, таких как глюкоза или жиры.

Дополнение креатином служит для увеличения запасов креатина и доступности фосфокреатина в организме, что приводит к более быстрому образованию АТФ. Итог: чем больше фосфокреатина у вас в организме, тем больше работы вы можете выполнить до того, как устанут мышцы.

Вторичная функция креатина — втягивать воду в мышечные клетки, делая их более гидратированными и здесь происходит несколько вещей, наиболее заметным из которых является увеличение синтеза белка.

Как утверждают многие атлеты, это действие втягивания воды в клетку может также заставить мышцы выглядеть больше или полнее.

Репутация креатина среди спортсменов в значительной степени основана на увеличении силы и росте мышц. И, по словам тренера по силовой подготовке и исследователя Брэда Шенфельда, кандидата наук, эта репутация заслужена.

«Если бы вы попросили дать мне одну рекомендацию по добавкам, когда целью является рост мышц, я бы сказал, что креатин — это самый простой выбор», — объясняет Шенфельд. «Прибавление в несколько килограммов мышечной массы обычно происходит, когда атлеты начинают принимать его в качестве добавки, тренируясь с отягощениями».

Существуют сотни исследований, показывающих улучшение силовых показателей, мощности, размеров мышц, снижение усталости и общего состава тела, когда атлеты, регулярно занимаются силовыми тренировками и принимают креатин.

Нет, это не сделает вас сильнее как по волшебству, но, возможно, поможет на очередной тренировке сделать еще несколько дополнительных повторений с более тяжелым весом. И это со временем определенно может сделать вас сильнее.

Но если думаете, что все преимущества креатина заканчиваются, как только вы выходите из тренажерного зала, то вы заблуждаетесь.

Вопреки тому, что думает большинство людей, вам не нужно быть сильным атлетом, чтобы пожинать плоды этой замечательной добавки.

В частности, креатин помогает спортсменам быть более выносливыми, способствуя накоплению в мышцах больше гликогена, особой формы углеводов которая используется организмом в качестве топлива для анаэробной активности для тренировок или соревнований.

Также было показано, что он уменьшает воспаление и повреждение клеток после длительных и интенсивных занятий. С точки зрения непрофессионала, это означает меньше боли после тренировки и меньше времени на восстановление, чтобы вы снова почувствовали себя готовым тренироваться.

Спортивные преимущества этой добавки могут быть ещё более выражены у вегетарианцев. Например, одно исследование, в котором сравнивалось использование креатина вегетарианцами и не вегетарианцами, показало, что вегетарианцы испытали большее увеличение мышечной ткани и способность выполнять больший объем тренировок на ноги, чем не вегетарианская группа. Вероятно, это связано с тем, что у вегетарианцев было меньше накопленного мышечного креатина до проведения эксперимента.

Креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок — это более 2000 исследований на сегодняшний день. И эти исследования в значительной степени согласуются с тем, чтобы показать, что креатин действительно приносит пользу большинству спортсменов, которые его принимают.

И все же не совсем ясно, как именно креатин моногидрат даёт такие преимущества. Одно из объяснений состоит в том, что, поскольку креатин увеличивает рост силы, он позволяет атлетам перемещать больше общего веса и генерировать больше того, что называется «механическим напряжением». Известно, что механическое напряжение является одним из основных создателей роста мышц.

Также возможно, что, поскольку креатин втягивает воду в мышечные клетки, он способствует еще одному из создателей мышечного роста — отечности клеток и набуханию мышц. Третьим из основных механизмов роста мышц является микроповреждение мышечной ткани. Вполне возможно, что креатин может положительно влиять на два или даже на все три эти механизма.

Хотя креатин моногидрат является наиболее изученной и самой популярной формой креатина, это определенно не единственный вариант на рынке. Три других популярных варианта, это креатин гидрохлорид, который представляет собой креатин в сочетании с соляной кислотой; креалкалин, который представляет собой соединение креатина с бикарбонатом или другими щелочными ингредиентами; и нитрат креатина, который (как вы уже догадались) является креатином, связанным с молекулой нитрата.

Сторонники трех «альтернативных» форм креатина утверждают, что эти связующие элементы увеличивают способность абсорбировать и хранить креатин в депо скелетных мышц по сравнению с простым моногидратом. Теоретически, это может означать, что необходимы меньшие дозы, и снижение риска побочных эффектов, которые иногда сопровождают добавки с высокими дозами креатина, такие как вздутие живота или расстройство желудка.

Несмотря на экзотические новые формы креатина, старый добрый креатин моногидрат, кажется, выигрывает снова и снова. Высокая растворимость моногидрата и его улучшенная биодоступность [от микронизации] делают его поглощение в скелетные мышцы очень эффективным.

Это не значит, что другие формы креатина совершенно неэффективны. Это просто означает, что сейчас исследования не подтверждают, что они лучше, чем оригинальная и наименее дорогая версия добавки.

Стоит отметить, что многие из побочных эффектов, которые побуждают людей искать альтернативные формы креатина, являются результатом того, что они используют протокол «загрузки креатином», где им приходится принимать его до пяти раз в день в течение недели, чтобы «загрузить» свои клетки до перехода на «поддерживающую» дозу 3-5 г в день.

Чтобы избежать кратковременного увеличения веса или дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, используйте — протокол приема в дозировке 5 грамм в день. Чтобы увеличить запасы креатина до максимума, потребуется около четырех недель, но у вас меньше шансов на увеличение веса или вздутие живота.

Нет недостатка в слухах о плохих вещах, которые могут сопровождать использование креатина. Например, вы можете слышать, как люди клянутся, что это вызывает повреждение почек или печени, судороги или обезвоживание, или даже страшное разрушающее мышцы состояние, называемое рабдомиолиз.

Возможно, вы слышали, что это небезопасно для подростков или негативно влияет на здоровье женщин, или что эта добавка заставляет людей нервничать и становиться агрессивными.

Тем не менее, ни один из этих факторов, не подтверждается в существующих исследованиях. Физиотерапевт Кьяран Фэрман, доктор медицинских наук, рассматривает шесть наиболее распространенных медицинских страхов в статье «6 побочных эффектов креатина: опровергнутые мифы» и делает вывод: «Безопасность креатина была продемонстрирована снова и снова, причем на протяжении пяти лет. Итог: креатин не наносит вреда печени, почкам или любому другому органу».

Дуг Калман, доктор медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN), говорит, что плохая репутация креатина — это просто отсутствие должного понимания об этом препарате.

Почему вы иногда видите заголовки, утверждающие, что креатин опасен? В большинстве случаев это просто кто-то неправильно понимает науку или отвергает абсолютно все спортивные добавки. Позиция организации, ISSN, заключается в том, что препятствовать или ограничивать использование креатина, как известно, случается в законодательных органах и спортивных организациях, является плохой идеей.

В позиционном документе ISSN о креатин моногидрате и физических упражнениях ряд исследователей сделали ещё один шаг вперед, заявив: «Нет никаких научных доказательств того, что кратковременное или долгосрочное использование креатина моногидрата оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей», и что это даже может помочь дать молодым спортсменам безопасную и здоровую альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».

Правда, некоторые люди реагируют на креатин более активно, чем другие. Хосе Антонио, доктор медицинских наук, другой соучредитель ISSN, говорит, что различия в реакции креатина часто можно объяснить мышечными волокнами.

Спортсмены с более быстрым сокращением мышечных волокон, такие как атлеты и спринтеры, имеют тенденцию реагировать больше на креатин, чем спортсмены с более медленными сокращениями мышечных волокон, как выносливые спортсмены марафонцы, триатлонисты)

Но это не значит, что спортсмены, тренирующиеся на выносливость, не могут получить пользу от приёма креатина! Фактически, креатин моногидрат является первой добавкой в ​​списке кандидата медицинских наук, Крисси Кендалл «Лучшие 7 добавок для повышения выносливости!»

И если вы беспокоитесь о том, что креатин считается «стероидом» или создаст вам проблемы со спортом и здоровьем, не беспокойтесь об этом.

Эта добавка не считается запрещенным веществом со стороны любого спортивного руководства, и не заставит вас не пройти допинг тест, если вы будете соревноваться в своем виде спорта», — объясняет Кендалл.

Вы можете подумать, что большая часть исследований креатина будет связана с тем, работает ли он вообще, и если да, то как. Но также было проведено обширное исследование того, как вы должны — или не должны — принимать его, чтобы максимизировать его эффективность.

Ясно одно: если вы хотите, чтобы это работало, вы должны принимать это ежедневно.

Креатин медленно ассимилируется в мышцах, как думают многие. Ему требуется некоторое время для насыщения мышц.

По этой причине вам нужно принимать его последовательно в течение нескольких недель, чтобы увидеть какие-либо результаты от тренировок в тренажерном зале. Также по этой причине, если вы просто принимали предтренировочную добавку, содержащую креатин моногидрат, несколько раз в неделю и полагали, что этого будет достаточно… вероятно, это не так.

Проведение интенсивной пятидневной «фазы загрузки креатином» может помочь немного ускорить процесс, но, вероятно, не сильно. И это определенно увеличивает вероятность возникновения некоторого дискомфорта в желудке, вздутие живота и некоторых других временных побочных эффектов.

Что касается того, когда в течении дня принимать креатин. Исследователи изучили различия между приемом креатина перед тренировкой, после тренировки, и то, и другое, или просто «когда угодно», и эти различия были незначительными. По этой причине, приём добавки креатина находится в диапазоне приёма «бери, когда угодно».

Тем не менее, некоторые исследователи считают, что приём креатина в определенные периоды времени может иметь небольшие преимущества. Джим Стоппани, кандидат наук, рекомендует принимать его до и после тренировки для максимальной пользы. И Хосе Антонио, доктор медицинских наук, который является соавтором исследования креатиновой синхронизации в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество, если принимать его специально после тренировки.

Тем не менее, он добавляет, что как только вы принимаете его достаточно последовательно, чтобы иметь полный запас креатина в мышцах, это гораздо менее важно, в какое время вы его принимаете. Разница может появиться только если вы не принимаете его регулярно.

Если вы никогда раньше не принимали креатин, то лучший путь — это просто принимать его по 3-5 граммов в день. Не пропустите ни дня, и, по крайней мере, в первый раз, не беспокойтесь о «протоколе загрузки креатином». Просто добавьте его приём к тому, что вы уже делаете, и посмотрите, что получится!

Читайте также:

Креатиновые добавки: использование и побочные эффекты

В своем стремлении бежать дальше, прыгать выше и пережить соревнования многие спортсмены обратились к различным препаратам и добавкам, повышающим производительность. Креатин — самое популярное из этих веществ, которое, как считается, увеличивает мышечную массу и помогает спортсменам набирать силу.

Частично причиной популярности креатина может быть его доступность. Порошок креатина, таблетки, энергетические батончики и смеси для напитков доступны без рецепта врача в аптеках, супермаркетах, магазинах диетических продуктов и в Интернете.

Хотя креатин является природным веществом, он недостаточно изучен в долгосрочной перспективе. Исследователи до сих пор не уверены, какое влияние он может оказать на организм, хотя есть свидетельства того, что в краткосрочной перспективе креатинин безопасен для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.

Что такое креатин?

Креатин — это натуральное вещество, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений.

Организм вырабатывает часть креатина, который он использует. Он также поступает из продуктов, богатых белком, таких как мясо или рыба.

Как используется креатин?

Еще в 1970-х годах ученые обнаружили, что прием креатина в виде добавок может улучшить физическую работоспособность. В 1990-х годах атлеты начали завоевывать популярность, и креатин стал популярной спортивной добавкой. Добавка особенно популярна среди школьников, студентов колледжей и профессиональных спортсменов, особенно среди футболистов и хоккеистов, борцов и гимнастов.

Считается, что креатин улучшает силу, увеличивает мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время упражнений. Этот мышечный импульс может помочь спортсменам достичь приливов скорости и энергии, особенно во время коротких периодов высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт. Однако научные исследования креатина неоднозначны. Хотя некоторые исследования показали, что он действительно помогает улучшить производительность в короткие периоды спортивной активности, нет никаких доказательств того, что креатин помогает в спорте на выносливость.Исследования также показывают, что не все мышцы реагируют на креатин; некоторые люди, которые его используют, не видят никакой пользы.

Несмотря на популярность креатина среди молодежи, было проведено очень мало исследований с участием детей в возрасте до 18 лет. Некоторые из этих исследований показали положительный эффект, но общие доказательства неубедительны. В одном исследовании пловцы-подростки показали лучшие результаты после приема креатина; В другом исследовании он помог школьным футболистам более эффективно бегать, вести мяч и прыгать.

Исследователи изучают, может ли креатин быть полезным для лечения определенных заболеваний, вызванных ослабленными мышцами, в том числе:

Насколько безопасен креатин?

Тот факт, что креатин является натуральным, не обязательно означает, что он безопасен. Добавки не соответствуют тем же стандартам FDA, что и лекарства, а это означает, что вы не всегда можете точно знать, что входит в вашу добавку или в каких количествах.

Исследователи до сих пор не знают долгосрочных эффектов приема добавок креатина, особенно у молодых людей.Подростки, принимающие креатин, часто делают это без совета врача, что может привести к тому, что они будут принимать больше рекомендованной дозы.

Хотя большинство здоровых людей могут принимать его без проблем, в редких случаях креатин может иметь побочные эффекты, особенно при чрезмерном употреблении. Побочные эффекты могут включать:

Прием стимуляторов кофеина и эфедры с креатином может увеличить риск побочных эффектов.

Креатин не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени или диабетом.Другие, которым следует избегать его приема, — это дети в возрасте до 18 лет и беременные или кормящие женщины. Также не используйте креатин, если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, потому что креатин также может влиять на уровень сахара в крови.

Продолжение

Если вы принимаете креатин, пейте достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Независимо от того, насколько вы здоровы, сообщите своему врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую добавку.

5 лучших креатиновых добавок для сушки и набора массы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки. Люди могут принимать креатиновые добавки, чтобы улучшить свои спортивные результаты и помочь нарастить мышцы.

В организме человека естественным образом вырабатывается креатин, также он содержится в мясе. Однако некоторые люди могут принимать добавки, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Креатиновые добавки доступны во многих различных формах.

В этой статье более подробно рассматривается креатин и его различные формы, а также приводится список продуктов, которые люди могут попробовать.

Креатин — это природное соединение, которое в большом количестве содержится в красном мясе, птице и рыбе. В организме креатин помогает снабжать клетки энергией. Это включает обеспечение мышечных клеток энергией.

Креатин — это комбинация трех аминокислот: глицина, L-аргинина и L-метионина.Большая часть креатина в организме находится в мышцах, хотя и в мозгу.

Существует несколько различных типов креатиновых добавок. Некоторые из наиболее популярных типов включают:

• Моногидрат креатина: Это наиболее распространенная форма креатина. Он состоит из одной молекулы креатина и одной молекулы воды.
• Буферный креатин: Также известная как Kre-Alkalyn, эта форма содержит щелочной буфер.
• Креатин HCL: Этот креатин связан с гидрохлоридной солью, которая может помочь улучшить абсорбцию.

Некоторые исследования показывают, что среднестатистическому человеку может потребоваться примерно 1–3 грамма (г) креатина каждый день. Однако несколько различных факторов могут повлиять на то, сколько может быть полезно потреблять человеку.

Например, спортсмены, которые проходят тяжелую или более интенсивную физическую подготовку, могут получить пользу от более высокого потребления креатина.

Креатин — популярная добавка среди спортсменов и людей, стремящихся нарастить или восстановить мышцы. Это может быть лучше для людей, которые регулярно занимаются тренировками средней и высокой интенсивности.

Остальные могут принимать его в качестве дополнения к своему рациону. Поскольку диетический креатин поступает в основном из красного мяса и рыбы, веганы и вегетарианцы могут принимать креатиновые добавки, чтобы получать достаточное количество креатина каждый день.

Некоторым людям с заболеваниями, которые влияют на то, как их организм вырабатывает или использует аминокислоты, также может потребоваться регулярный прием креатина.

Некоторые исследования показывают, что креатиновые добавки также могут быть полезны для регуляции иммунной системы и для людей с заболеваниями, вызывающими истощение мышц или неврологическими заболеваниями.Однако для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования.

Креатин — одна из самых популярных добавок среди спортсменов и людей, которые регулярно тренируют свое тело, поскольку он может помочь поддерживать идеальную мышечную энергию.

В одном обзоре 2017 года отмечается, что креатин не только помогает улучшить спортивные результаты, но и может помочь с рядом других факторов.

К ним относятся:

• улучшение восстановления после тренировок
• регулирование температуры
• предотвращение травм
• восстановление мышц
• защита спинного мозга
• восстановление после сотрясения

Креатин может также играть роль в ряде других Условия, в том числе:

Использование креатина может также помочь уменьшить маркеры депрессии у некоторых людей.Исследование 2020 года показало, что у здоровых людей, которые потребляли больше креатина, было меньше маркеров депрессии.

Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы изучить эти результаты, прежде чем ученые смогут делать какие-либо широкие заявления.

Креатин — это натуральная добавка, и риск возникновения побочных эффектов от самой добавки минимален.

Однако некоторые люди могут испытывать следующие побочные эффекты от приема креатина:

• тошнота
• боль в животе
• диарея
• мышечные спазмы

В более высоких дозах в течение длительного периода времени добавление креатина может повлиять на печень. или почки.Однако исследования в настоящее время не подтверждают эту озабоченность.

Высокие дозы креатина могут влиять на различные функции организма, и некоторым людям может потребоваться осторожное использование креатина. Любой, кто не уверен, можно ли безопасно использовать креатин, должен поговорить со своим врачом.

Важно принимать креатин, как указано на упаковке. Не принимайте больше креатина в надежде получить больше пользы, так как организм может использовать только определенное количество креатина за один раз.

Некоторые люди могут решить пройти фазу загрузки креатином.Это включает в себя прием нескольких доз креатина в течение недели для быстрого увеличения запасов мышечной массы, а затем снижение суточного потребления для поддержания высокого уровня. Однако прием более низких обычных доз в течение длительного периода времени может иметь тот же эффект.

Избегайте приема очень высоких дозировок и обратите внимание на любые другие ингредиенты в продукте, которые могут повлиять на организм.

Например, некоторые спортивные смеси будут содержать другие ингредиенты, такие как кофеин. Люди, чувствительные к кофеину, могут испытывать негативные последствия при употреблении этих напитков.

Можно купить много креатиновых добавок. Ниже приведены пять продуктов, которые люди могут захотеть попробовать.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация о продукте основана исключительно на исследованиях.

BulkSupplements Порошок моногидрата креатина (микронизированный)

Этот продукт представляет собой микронизированный порошок моногидрата креатина. В процессе микронизации образуется быстро растворяющийся порошок, который быстро смешивается с большинством напитков.Это может быть лучше всего для людей, которым не нравится различная текстура напитка и которым нужно, чтобы смесь полностью растворилась.

Он содержит 5 г микронизированного порошка моногидрата креатина на порцию, и порошок не содержит других ингредиентов.

BulkSupplements Порошок моногидрата креатина (микронизированный) доступен для покупки здесь.

Optimum Nutrition микронизированный порошок моногидрата креатина

Этот продукт представляет собой микронизированный порошок моногидрата креатина для быстрого усвоения и использования.Каждая порция содержит 5 г чистого моногидрата креатина. Продукт не содержит других ингредиентов.

Производители предлагают смешивать креатин с водой, фруктовым соком или протеиновым коктейлем.

Порошок микронизированного моногидрата креатина Optimum Nutrition можно приобрести здесь.

Порошок моногидрата креатина Naked Nutrition

Этот продукт является сертифицированным веганским вариантом креатина. Он предлагает 5 г микронизированного моногидрата креатина на порцию без добавленных ингредиентов.

Он также обеспечивает больший размер порции, чем многие другие, примерно 200 порций на бутылку.

Порошок моногидрата креатина Naked Nutrition доступен для покупки здесь.

MuscleTech Cell Tech Креатин моногидрат и креатин HCL

Этот продукт представляет собой порошок для восстановления после тренировки, который содержит креатин и многие другие вспомогательные ингредиенты, помогающие организму восстановиться.

Он содержит смесь моногидрата креатина и креатина HCL. Он также содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и другие полезные аминокислоты, такие как таурин.

Креатин моногидрат и креатин гидрохлорид MuscleTech Cell Tech можно приобрести здесь.

NOW Sports Kre-Alkalyn Creatine Capsules

Этот продукт выпускается в форме удобных капсул вместо порошка. Он содержит Kre-Alkalyn, который, по мнению сторонников, может усиливать усвоение креатина мышцами и вызывать меньше побочных эффектов, чем моногидрат креатина.

Однако исследования не подтверждают утверждения о том, что Kre-Alkalyn имеет меньше побочных эффектов, чем моногидрат креатина.

СЕЙЧАС спортивные крем-щелочные креатиновые капсулы доступны для покупки здесь.

Креатин — это натуральное вещество, но некоторым людям может не нравиться принимать его в качестве добавки. Есть и другие способы получить креатин, например, есть нежирное мясо и рыбу.

Кроме того, другие соединения могут помочь нарастить и восстановить мышцы. Например, могут быть полезны высококачественные белки, богатые BCAA.

Креатин — популярная натуральная добавка, которая помогает наращивать и восстанавливать мышцы, а также повышает работоспособность.Как правило, это безопасная и одна из наиболее тщательно изученных добавок.

Как и в случае с любой другой добавкой, лучше всего выбрать умеренное употребление и сначала обсудить это с врачом.

Люди также могут увеличить потребление креатина с помощью своего рациона.

Что такое моногидрат креатина и как он работает? — Bare Performance Nutrition

Вы не знаете, что такое моногидрат креатина? Хорошие новости, мы хотим помочь вам разобраться в этой очень полезной добавке с помощью краткого руководства!

1.Что такое креатин?

Креатин — это молекула, которая естественным образом встречается в мышечных клетках. Во время высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей, креатин помогает вашему телу вырабатывать энергию, вырабатывая молекулу, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ).

Представьте себе АТФ как топливо, а ваше тело — как машину. Креатин создает и перерабатывает топливо (АТФ) для вашего тела, когда оно заканчивается.

2. Что делает креатин?

Креатин улучшает общую работоспособность, увеличивает мышечную массу, силу и выносливость.

Когда приходит время тренироваться, если ваши мышцы были насыщены креатином, они будут использовать накопленный креатин в качестве топлива для вашего тела, что даст вам возможность максимизировать свою продуктивность во время тренировки.

не обязательно имеет какие-либо острые преимущества. Например, когда вы потребляете такой ингредиент, как кофеин, перед тренировкой, вы начинаете ощущать эффект в течение нескольких минут; ваш пульс увеличивается, ваша концентрация и энергия увеличиваются, и вы чувствуете, как это срабатывает.⁣

3. Кому следует принимать креатин? ⁣

Если в ваши цели входит повышение общей производительности, краткий ответ — ВЫ! Креатин может увеличить мышечную массу, силу и выносливость. Креатин также является одной из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать. ⁣

4. Когда принимать креатин?

Каждый день (выходные тоже)!

Цель состоит в том, чтобы насытить ваши мышцы креатином, чтобы, когда придет время тренироваться, ваши мышцы были готовы дать вашему телу больше топлива!

Вы можете добиться этого, потребляя одну мерную ложку (5 граммов) нашего креатина каждый день.

Помните, что креатин не обладает такими сильными преимуществами, как кофеин, поэтому вы можете принимать его в любое время в течение дня. Цель состоит в том, чтобы принимать это последовательно!

Наш моногидрат креатина Creapure® не имеет вкуса, то есть вы можете смешать одну порцию (5 граммов) с любыми другими нашими добавками, такими как Strong Greens или Strong Reds, Flight pre-workout, Intra-Flight BCAA, послетренировочный коктейль или сам по себе!

5. Безопасен ли креатин?

Да, наш креатин протестирован и сертифицирован Informed Sport.

Informed Sport — это глобальная независимая программа тестирования и сертификации пищевых добавок, предназначенная для тестирования пищевых добавок для профессиональных спортсменов и персонала, прошедшего тестирование на наркотики. Это единственная глобальная программа сертификации, которая проверяет каждую партию продукции перед ее выпуском на рынок.

проверены на соответствие различным спискам запрещенных веществ, включая, помимо прочего, WADA, NFL, MLB, NBA, NHL, MLS, PGA, LPGA, WTA, NCAA и USADA.Тестирование включает более 220+ запрещенных в спорте веществ.

Когда вы видите знак качества Informed Sport, вы знаете, что он прошел испытания в соответствии с высочайшими стандартами. С Informed Sport вы можете быть уверены, что ваше здоровье не пострадает.

Просмотрите наши дополнения

Теперь, когда у вас есть ответы на вопрос, что такое моногидрат креатина, почему бы не попробовать с его помощью улучшить свои спортивные результаты?

Купите наш моногидрат креатина Creapure® прямо сейчас!

Если у вас есть какие-либо вопросы или помощь в размещении заказа, напишите нам по адресу support @ bareperformancenutrition.com или позвоните нам по телефону 512-394-7995.

Креатиновая добавка, специально предназначенная для упражнений / спортивных результатов: обновление

J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.

Роберт Купер

¹ Центр спортивных наук и достижений человека, Школа наук, Университет Гринвича at Medway, Central Avenue, Chatham Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingdom

Fernando Naclerio

¹ Центр спортивной науки и деятельности человека, Школа науки, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Chatham Maritime, Кент , ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство

Джудит Олгроув

¹ Центр спортивных наук и работоспособности человека, Школа наук, Гринвичский университет в Медуэе, Центральная авеню, Морской Чатем, Кент, ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство

Альфонсо Хименес

¹ Центр спортивной науки и деятельности человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем-Маритайм, Кент, ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство om

² Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, ISEAL, Университет Виктории, Мельбурн, Австралия

¹ Центр спортивных наук и работоспособности человека, Школа наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingdom

² Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, ISEAL, Университет Виктории, Мельбурн, Австралия

Поступило 26 марта 2012 г .; Принято 20 июля 2012 г.

Abstract

Креатин — одна из самых популярных и широко исследуемых натуральных добавок.Большинство исследований сосредоточено на влиянии моногидрата креатина на работоспособность и здоровье; однако существует множество других форм креатина, которые коммерчески доступны на рынке спортивного питания / пищевых добавок. Независимо от формы, добавки с креатином регулярно увеличивают силу, массу без жира и морфологию мышц при одновременных тяжелых тренировках с отягощениями больше, чем одни тренировки с отягощениями. Креатин может быть полезен при выполнении других упражнений, таких как высокоинтенсивные спринты или тренировки на выносливость.Однако, похоже, что эффекты креатина ослабевают по мере увеличения продолжительности тренировок. Хотя не все люди одинаково реагируют на добавку креатина, общепринято считать, что его добавка увеличивает запасы креатина и способствует более быстрой регенерации аденозинтрифосфата между упражнениями высокой интенсивности. Эти улучшенные результаты повысят производительность и будут способствовать большей адаптации к тренировкам. Более поздние исследования показывают, что добавка креатина в количестве 0.1 г / кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне. Наконец, хотя в настоящее время прием креатина в виде пероральной добавки считается безопасным и этичным, восприятие безопасности не может быть гарантировано, особенно при длительном приеме креатина в различных группах населения (спортсмены, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, пациенты, активные, молодые или пожилые).

Введение

Креатин вырабатывается эндогенно в количестве около 1 г / день.Синтез происходит преимущественно в печени, почках и, в меньшей степени, в поджелудочной железе. Остаток креатина, доступного организму, поступает с пищей в количестве примерно 1 г / день для всеядной диеты. 95% запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах, а оставшиеся 5% распределяются в головном мозге, печени, почках и яичках [1]. Поскольку креатин в основном содержится в мясе, у вегетарианцев концентрация креатина в состоянии покоя ниже [2].

Креатин используется и исследуется в клинических условиях для исследования различных патологий или нарушений, таких как миопатии [3,4], а также используется в качестве эргогенного средства для улучшения здоровья и спортивных результатов у спортсменов [5].В качестве пероральной добавки наиболее широко используемой и исследуемой формой является моногидрат креатина (CM). При пероральном приеме CM улучшает физическую работоспособность и увеличивает безжировую массу [5-9].

По добавкам креатина опубликовано большое количество исследований; протоколы приема, формы креатина, а также возможные побочные эффекты. Несмотря на это, механизмы, с помощью которых креатин действует в организме человека для улучшения физических и когнитивных функций, все еще не ясны.Основные цели этого обзора — проанализировать самые последние данные о влиянии и механизмах приема креатиновых добавок в спорте и здоровье. В качестве дополнительной цели мы проанализируем наиболее рекомендуемые протоколы приема внутрь и его возможные побочные эффекты.

Метаболизм креатина

Большая часть креатина в организме человека находится в двух формах: фосфорилированная форма, составляющая 60% запасов, или свободная форма, составляющая 40% запасов. Средний молодой мужчина весом 70 кг имеет запас креатина около 120–140 г, который варьируется у разных людей [10,11] в зависимости от типа волокон скелетных мышц [1] и количества мышечной массы [11].Эндогенное производство и потребление с пищей соответствуют скорости производства креатинина в результате разложения фосфокреатина и креатина на 2,6% и 1,1% в день соответственно. Как правило, пероральный прием креатина приводит к повышению уровня креатина в организме. Креатин можно удалить из крови путем насыщения его различными органами и клетками или путем почечной фильтрации [1].

Три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин) и три фермента (L-аргинин: глицинамидинотрансфераза, гуанидиноацетатметилтрансфераза и метионинаденозилтрансфераза) необходимы для синтеза креатина.Влияние синтеза креатина на метаболизм глицина у взрослых невелико, однако потребность более заметна в метаболизме аргинина и метионина [11].

Креатин, попавший в организм с добавками, транспортируется в клетки исключительно с помощью CreaT1. Однако есть еще один переносчик креатина Crea T2, который в основном активен и присутствует в семенниках [12]. Поглощение креатина регулируется различными механизмами, а именно фосфорилированием и гликозилированием, а также внеклеточными и внутриклеточными уровнями креатина.Было показано, что Crea T1 очень чувствителен к внеклеточным и внутриклеточным уровням, которые специфически активируются при снижении общего содержания креатина внутри клетки [12]. Также было замечено, что в дополнение к цитозольному креатину существование митохондриальной изоформы Crea T1 позволяет креатину переноситься в митохондрии. Это указывает на еще один внутримитохондриальный пул креатина, который, по-видимому, играет важную роль в системе транспорта фосфата из митохондрий в цитозоль [13].Пациенты с миопатией продемонстрировали пониженные уровни общего креатина и фосфокреатина, а также более низкие уровни белка CreaT1, который, как считается, является основным фактором этого снижения [14].

Документированное влияние добавок креатина на физическую работоспособность

Большинство исследований, посвященных добавкам креатина, сообщают об увеличении пула креатина в организме [15-17]. Существует положительная взаимосвязь между потреблением креатина в мышцах и выполнением упражнений [17].Volek et al [18] наблюдали значительное увеличение силовых показателей после 12 недель приема креатина с одновременным протоколом периодизированных тренировок с отягощениями. Протокол приема креатиновых добавок состоял из недельного периода нагрузки 25 г / день, за которым следовала поддерживающая доза 5 г на оставшуюся часть тренировки. Эти положительные эффекты были приписаны увеличению общего пула креатина, что привело к более быстрой регенерации аденозинтрифосфата (АТФ) между наборами силовых тренировок, что позволило спортсменам поддерживать более высокую интенсивность тренировок и улучшать качество тренировок на протяжении всего тренировочного периода.

Регулярно сообщается, что добавление креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями приводит к повышению физической работоспособности, безжировой массе и морфологии мышц [18-22]. Мета-анализ 2003 года [8] показал, что люди, принимающие креатин в сочетании с тренировками с отягощениями, получают в среднем на + 8% и + 14% больше результатов в максимальном (1ПМ) или на выносливость (максимальное количество повторений при заданном проценте 1ПМ) соответственно, чем группы плацебо. Однако противоречащие друг другу исследования не показали влияния креатина на силовые показатели.Jakobi et al [23] не обнаружили влияния кратковременной нагрузки креатином на изометрическую силу сгибания в локтевом суставе, активацию мышц и процесс восстановления. Однако в этом исследовании не было четко указано, вводили ли добавку креатина одновременно с тренировкой с отягощениями. Бембен и др. [24] не показали никаких дополнительных преимуществ креатина отдельно или в сочетании с сывороточным протеином для улучшения силы и мышечной массы после прогрессивной 14-недельной (3 дня в неделю) программы тренировок с отягощениями у пожилых мужчин.Эти противоречивые результаты могут быть объяснены возможностью того, что группы с добавками были сформированы из большего количества людей, не ответивших на лечение, или даже тем, что добавка креатина применялась только в дни тренировок (3 раза в неделю). Эта стратегия не была должным образом протестирована как эффективная у мужчин среднего и пожилого возраста для поддержания повышенных запасов креатина после нагрузки [5].

Количественное, всестороннее научное резюме и обзор знаний за период до 2007 года о влиянии добавок креатина на спортсменов и активных людей были опубликованы в позиционном документе с обзором 100 цитирований, подготовленным Международным обществом спортивного питания [5].Более поздняя литература предоставила более полное представление об анаболических / повышающих работоспособность механизмах приема креатина [15,25], предполагая, что эти эффекты могут быть связаны с пролиферацией сателлитных клеток, миогенными факторами транскрипции и передачей сигналов инсулиноподобного фактора роста-1 [16]. Сареми и др. [26] сообщили об изменении миогенных факторов транскрипции при сочетании приема креатина и тренировок с отягощениями у молодых здоровых мужчин. Было обнаружено, что сывороточные уровни миостатина, ингибитора роста мышц, были снижены в группе креатина.

В совокупности, несмотря на несколько противоречивых результатов, кажется, что добавление креатина в сочетании с тренировками с отягощениями усилит повышение производительности на максимальную силу и выносливость, а также гипертрофию мышц.

Влияние креатина на преимущественно анаэробные упражнения

Креатин продемонстрировал свойства улучшения нервно-мышечной деятельности при кратковременных, преимущественно анаэробных, прерывистых упражнениях. Bazzucch et al [27] наблюдали усиление нервно-мышечной функции сгибателей локтя как при электрически индуцированных, так и при произвольных сокращениях, но не на выносливость после 4 нагрузочных доз 5 г креатина плюс 15 г мальтодекстрина 5 раз в день у молодых, умеренно тренированных мужчин.Добавка креатина может способствовать обратному захвату Ca ²⁺ в сакроплазматический ретикулум под действием насоса аденозинтрифосфатазы Ca ²⁺ , который может способствовать более быстрому созданию силы за счет более быстрого отделения актомиозиновых мостиков.

Предыдущий метаанализ [28] сообщил об общей величине эффекта креатиновых добавок (ES) 0,24 ± 0,02 для активности продолжительностью ≤30 с. (в первую очередь с использованием энергетической системы АТФ-фосфокреатин). За это короткое упражнение высокой интенсивности добавление креатина дало результат 7.Увеличение на 5 ± 0,7% от исходного уровня, что было больше, чем улучшение на 4,3 ± 0,6%, наблюдаемое в группах плацебо. При рассмотрении отдельных выбранных показателей анаэробной производительности наибольшее влияние креатина наблюдалось на количество повторений, которое показало ES 0,64 ± 0,18. Кроме того, наблюдалось увеличение по сравнению с исходным уровнем на 45,4 ± 7,2% по сравнению с 22,9 ± 7,3% в группе плацебо. Второй по величине ES был на весе, поднятом на 0,51 ± 0,16 с увеличением от базовой линии 13.4 ± 2,7% для группы плацебо и 24,7 ± 3,9% для группы креатина. Другие показатели, улучшенные за счет креатина со средним ES больше 0, касались объема выполненной работы, поднятого веса, времени, выработки силы, оборотов велоэргометра в минуту и ​​мощности. Возможное влияние креатина на несколько высокоинтенсивных коротких сеансов (<30 с) показало, что ES не является статистически значимым от 0. Это может указывать на то, что добавление креатина может быть полезным для ослабления симптомов усталости в течение нескольких сеансов высокоинтенсивных коротких сеансов. продолжительность упражнения.ES креатина при анаэробных упражнениях на выносливость (> 30–150 с), в основном с использованием энергетической системы анаэробного гликолиза, составлял 0,19 ± 0,05 с улучшением по сравнению с исходным уровнем на 4,9 ± 1,5% для креатина и -2,0 ± 0,6% для плацебо. Конкретными аспектами показателей анаэробной выносливости, улучшенных добавлением креатина, были работа и мощность, оба из которых имели среднее значение ES больше 0. Из результатов этого предыдущего метаанализа [28] можно было заключить, что добавление креатина имеет наиболее выраженный эффект. при кратковременных (<30 с) высокоинтенсивных прерывистых упражнениях.

Влияние добавок креатина на гипертрофию скелетных мышц

Cribb et al (2007) [29] наблюдали большее улучшение 1ПМ, безжировой массы тела, площади поперечного сечения волокон и сократительного белка у тренированных молодых мужчин, когда тренировки с отягощениями сочетались с многопрофильными тренировками. — пищевая добавка, содержащая 0,1 г / кг / день креатина, 1,5 г / кг / день белка и углеводов по сравнению с одним белком или белковой углеводной добавкой без креатина. Эти результаты были новыми, потому что в то время ни одно другое исследование не отметило таких улучшений в составе тела на клеточном и субклеточном уровне у участников, тренирующихся с отягощениями, принимавших креатин.Количество креатина, потребляемого в исследовании Cribb et al., Было больше, чем количество, обычно сообщаемое в предыдущих исследованиях (ударная доза около 20 г / день с последующей поддерживающей дозой 3-5 г / день обычно эквивалентна примерно 0,3. г / кг / день и 0,03 г / кг / день соответственно) и длительность периода приема добавок или отсутствие упражнений с отягощениями могут объяснить наблюдаемые изменения уровня транскрипции, которые отсутствовали в предыдущих исследованиях [30,31].

Deldicque и др. [32] обнаружили увеличение мРНК коллагена, транспортера глюкозы 4 (GLUT4) и тяжелой цепи миозина IIA на 250%, 45% и 70%, соответственно, через 5 дней протокола загрузки креатином (21 г / день).Авторы предположили, что креатин в дополнение к единственной тренировке с отягощениями может способствовать анаболической среде, вызывая изменения в экспрессии генов всего лишь через 5 дней приема добавок.

Было показано, что когда добавка креатина сочетается с тяжелыми тренировками с отягощениями, концентрация мышечного инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) увеличивается. Burke et al [2] исследовали эффекты 8-недельного протокола тренировок с отягощениями в сочетании с 7-дневным протоколом креатиновой нагрузки (0.25 г / сут / кг безжировой массы тела) с последующей фазой поддержания 49 дней (0,06 г / кг безжировой массы) в группе вегетарианцев и невегетарианцев, новичков, тренирующихся с отягощениями, мужчин и женщин. По сравнению с плацебо группы креатина давали большее увеличение IGF-1 (78% против 55%) и массы тела (2,2 против 0,6 кг). Кроме того, у вегетарианцев в группе, принимающей добавки, наблюдалось наибольшее увеличение мышечной массы по сравнению с невегетарианцами (2,4 и 1,9 кг соответственно). Изменения в безжировой массе положительно коррелировали с изменениями общих запасов креатина при внутримышечном введении, которые также коррелировали с измененными уровнями внутримышечного IGF-1.Авторы предположили, что повышение содержания IGF-1 в мышцах в группе креатина могло быть связано с более высокой метаболической потребностью, создаваемой более интенсивно выполняемой тренировкой. Эти усиливающие эффекты могут быть вызваны увеличением общего запаса креатина в работающих мышцах. Несмотря на то, что у вегетарианцев было большее увеличение содержания высокоэнергетических фосфатов, уровни IGF-1 были аналогичны количеству, наблюдаемому в невегетарианских группах. Эти данные не подтверждают наблюдаемую закономерность корреляции, согласно которой низкое содержание незаменимых аминокислот в типичной вегетарианской диете должно снижать выработку IGF-1 [33].По мнению авторов, возможно, что добавление креатина и последующее увеличение общего запаса креатина и фосфокреатина могло прямо или косвенно стимулировать выработку мышечного IGF-I и синтез мышечного белка, что привело к увеличению мышечной гипертрофии [2].

Влияние добавок креатина на преимущественно аэробные упражнения

Хотя было показано, что добавление креатина более эффективно при преимущественно анаэробных прерывистых упражнениях, есть некоторые свидетельства его положительного влияния на упражнения на выносливость.Бранч [28] подчеркивает, что упражнения на выносливость продолжительностью более 150 с зависят от окислительного фосфорилирования как поставщика первичной энергии. Из этого метаанализа [28] следует, что эргогенный потенциал добавок креатина при преимущественно аэробных упражнениях на выносливость уменьшается по мере увеличения продолжительности активности более 150 с. Однако предполагается, что добавка креатина может вызвать изменение в использовании субстрата во время аэробной активности, что может привести к увеличению выносливости в устойчивом состоянии.

Chwalbinska-Monteta [34] наблюдала значительное снижение накопления лактата в крови при выполнении упражнений с меньшей интенсивностью, а также повышение лактатного порога у элитных гребцов-мужчин на выносливость после приема короткой нагрузки (5 дней 20 г / день) по протоколу КМ. Однако в некоторых исследованиях влияние креатина на выносливость подвергалось сомнению. Graef et al [35] исследовали влияние четырехнедельного приема цитрата креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовку.В группе креатина наблюдалось большее повышение порога дыхания по сравнению с плацебо; однако потребление кислорода не показало значительных различий между группами. Общая работа не привела к взаимодействию и отсутствию основного эффекта на время для любой из групп. Thompson и др. [36] сообщили об отсутствии эффекта от 6-недельного приема 2 г CM / день на аэробную и анаэробную выносливость у женщин-пловцов. Кроме того, что касается дозировки, использованной в этих исследованиях, возможно, что потенциальные преимущества добавок креатина для выносливости были больше связаны с эффектами локализации анаэробного порога.

Влияние добавок креатина на запасы гликогена

Предполагается [16,37], что другим механизмом действия креатина может быть усиление накопления гликогена в мышцах и экспрессии GLUT4, когда добавка креатина сочетается с упражнениями, истощающими гликоген. В то время как было замечено [38], что креатин сам по себе не увеличивает запасы гликогена в мышцах. Hickner et al [15] наблюдали положительный эффект от приема креатина для увеличения начального и поддержания более высокого уровня мышечного гликогена в течение 2 часов езды на велосипеде.В целом считается, что упражнения на истощение гликогена, такие как высокоинтенсивные или длительные упражнения, должны сочетать высокоуглеводные диеты с добавками креатина для достижения повышенных запасов гликогена в мышцах [39].

Влияние приема креатина на улучшение восстановления после травм, повреждения мышц и окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями.

Добавки креатина также могут быть полезны для травмированных спортсменов. Op’t Eijnde и др. [39] отметили, что ожидаемое снижение содержания GLUT4 после наблюдения в течение периода иммобилизации может быть компенсировано обычным протоколом приема добавок креатина (20 г / день).Кроме того, сочетание 15 г / сут CM в течение 3 недель после приема 5 г / сут в течение следующих 7 недель положительно увеличивает содержание GLUT4, гликогена и общего запаса креатина в мышцах [39].

Bassit et al [40] наблюдали снижение нескольких маркеров мышечного повреждения (креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, альдолаза, трансаминаза глутаминовой щавелевоуксусной кислоты и трансаминаза глутаминовой пировиноградной кислоты) у 4 спортсменов после соревнований «железный человек», которые принимали добавки 20 г / кг. d плюс 50 г мальтодекстрина в течение 5 дней до соревнований.

Cooke et al [41] наблюдали положительные эффекты предшествующей (0,3 г / сут кг массы тела) нагрузки и протокола после поддерживающей терапии (0,1 г / сутки кг массы тела) для уменьшения потери силы и повреждения мышц после острого сверхмаксимального ( Эксцентрическая тренировка с отягощениями (3 подхода по 10 повторений с 120% 1ПМ) у юношей. Авторы предполагают, что прием креатина перед тренировкой может повысить буферную способность мышцы к кальцию и снизить уровень протеаз, активируемых кальцием, что, в свою очередь, минимизирует сарколемму и дальнейший приток кальция в мышцы.Кроме того, прием креатина после тренировки усилит регенерирующие реакции, способствуя более анаболической среде, чтобы избежать серьезного повреждения мышц и улучшить процесс восстановления. Кроме того, исследования in vitro продемонстрировали антиоксидантное действие креатина на удаление супероксидных анион-радикалов и пероксинитритных радикалов [42]. Этот антиоксидантный эффект креатина был связан с присутствием аргинина в его молекуле. Аргинин также является субстратом для синтеза оксида азота и может увеличивать производство оксида азота, который обладает более высокими сосудорасширяющими свойствами и действует как свободный радикал, который модулирует метаболизм, сократимость и поглощение глюкозы в скелетных мышцах.Другие аминокислоты, содержащиеся в молекуле креатина, такие как глицин и метинин, могут быть особенно восприимчивы к свободнорадикальному окислению из-за сульфгидрильных групп [42]. Более недавнее исследование in vitro показало, что креатин проявляет прямую антиоксидантную активность через механизм очистки в культивируемых клетках млекопитающих, поврежденных окислением [43]. В недавнем исследовании in vivo Rhaini et al [44] продемонстрировали положительный эффект 7-дневного приема креатина (4 x 5 г CM 20 г, всего) на 27 тренированных с физической нагрузкой мужчинах, чтобы ослабить окисление ДНК и перекисное окисление липидов после напряженного протокол тренировки с отягощениями.

В совокупности вышеуказанные исследования показывают, что добавление креатина может быть эффективной стратегией для поддержания общего пула креатина в течение периода реабилитации после травмы, а также для уменьшения мышечных повреждений, вызванных длительными тренировками на выносливость. Кроме того, кажется, что креатин может действовать как эффективный антиоксидант после более интенсивных тренировок с отягощениями.

Влияние добавок креатина на диапазон движений

Sculthorpe et al (2010) показали, что протокол 5-дневной (25 г / день) загрузки креатина с последующими 3 днями 5 г / день отрицательно влияет на оба активных голеностопных сустава. тыльное сгибание и отведение плеча и разгибание диапазона движений (ROM) у молодых мужчин.Есть две возможные теории, объясняющие эти эффекты: 1) добавка креатина увеличивает внутриклеточное содержание воды, что приводит к увеличению жесткости мышц и сопротивлению растяжению; 2) Нервный отток от мышечных веретен нарушается из-за увеличения объема мышечной клетки. Авторы подчеркивают, что активные меры ПЗУ были предприняты сразу после фазы загрузки, а уменьшенное активное ПЗУ может не отображаться после нескольких недель фазы обслуживания [45]. Hile и др. [46] наблюдали увеличение давления в переднем отделе голени, что также могло быть причиной снижения активной ROM.

Документированные эффекты добавок креатина для здоровья и клинических условий

Было также показано, что добавка креатина улучшает неврологические и когнитивные функции [47,48]. Роусон и Венеция [49] рассматривают влияние добавок креатина на когнитивные функции, подчеркивая, что более высокий уровень креатина в мозге связан с улучшением нейропсихологических показателей. Протоколы приема креатиновых добавок увеличивают содержание креатина и фосфокреатина в мозге.Когнитивные процессы, затрудненные из-за недосыпания и естественного нарушения из-за старения, можно улучшить с помощью добавок креатина. В этом обзоре также освещаются другие возможные преимущества приема креатина для пожилых людей, такие как улучшение устойчивости к утомлению, силы, мышечной массы, минеральной плотности костей и выполнения повседневной деятельности. Некоторые из этих преимуществ проявляются без одновременных упражнений. Авторы сообщают, что расхождения между исследованиями действительно существуют и их трудно объяснить, но, возможно, они могут быть связаны с различиями в диете, расе и / или протоколах приема добавок.Однако идеальная доза креатина для максимального усвоения мозгом неизвестна. Пациенты получали добавку 40 г, в то время как у здоровых взрослых положительные результаты были зарегистрированы с приемом около 20 г в день [49].

Исследования на животных и клеточных моделях продемонстрировали положительный эффект приема креатина на нейродегенеративные заболевания. Эти эффекты были приписаны улучшению общей клеточной биоэнергетики из-за увеличения пула фосфокреатина [50]. Синдромы дефицита креатина из-за дефицита глицинамидинотрансферазы и гуанидиноацетатметилтрансферазы могут вызывать снижение или полное отсутствие креатина в центральной нервной системе.Синдромы этой природы могут быть улучшены путем перорального приема креатина. Было показано, что дефицит креатина в мозге, возникающий в результате неэффективного креатина T1, не поддается эффективному лечению пероральными добавками креатина [51]. Кроме того, пероральное введение креатина пациентам с миопатиями показало противоречивые результаты в зависимости от типа миопатии и нарушений системы транспорта креатина [4].

Использование креатина у детей и подростков

Прием креатиновых добавок среди населения младше 18 лет не получил особого внимания, особенно в отношении занятий спортом / физических упражнений.Несмотря на это, креатин назначают молодым спортсменам младше 18 лет [52,53]. В отчете 2001 г. [52], проведенном среди учеников средних и старших классов (в возрасте от 10 до 18) в округе Вестчестер (США), 62 из 1103 опрошенных учеников принимали креатин. Авторы пришли к выводу, что это вызывает беспокойство по двум основным причинам: во-первых, безопасность добавок креатина не установлена ​​для этой возрастной группы и поэтому не рекомендуется. Во-вторых, предполагалось, что прием креатина приведет к появлению более опасных продуктов для повышения производительности, таких как анаболические стероиды.Важно отметить, что эта потенциальная эскалация является спекуляцией. Кроме того, для определения использования креатина среди этой возрастной группы использовался вопросник, который не обязательно отражает истину.

Способность ребенка регенерировать высокоэнергетические фосфаты во время упражнений высокой интенсивности ниже, чем у взрослого. В связи с этим прием креатиновых добавок может улучшить скорость и использование креатинфосфата и репосфорилирования АТФ. Однако эффективность коротких упражнений высокой интенсивности можно улучшить с помощью тренировок, поэтому в добавках может не быть необходимости [54].

Основываясь на ограниченных данных по эффективности и безопасности, некоторые авторы не сделали каких-либо выводов и не рекомендуют его потребление в отношении добавок креатина у детей и подростков [52,54]. И наоборот, согласно ISSN [5], более молодые спортсмены должны рассмотреть возможность приема креатиновых добавок при определенных условиях: половое созревание прошло, и он / она вовлечены в серьезные соревновательные тренировки; спортсмен придерживается сбалансированной и калорийной диеты; он / она, а также родители одобряют и понимают правду о влиянии добавок креатина; протоколы добавок контролируются квалифицированными специалистами; нельзя превышать рекомендуемые дозы; вводятся качественные добавки.

В рамках этой концепции добавление креатина молодым спортсменам в период после полового созревания можно рассматривать как высококачественный вид «пищи», который может предложить дополнительные преимущества для оптимизации результатов тренировок.

Протоколы дозирования, применяемые при добавлении креатина

Типичный протокол приема креатина состоит из фазы загрузки 20 г CM / сут или 0,3 г CM / кг / сут, разделенных на 4 ежедневных приема по 5 г каждый, с последующей фазой поддержания 3-5 г CM / сут или 0,03 г CM / кг / сут в течение периода приема добавок [5].Также используются другие протоколы приема добавок, такие как ежедневная разовая доза около 3-6 г или от 0,03 до 0,1 г / кг / день [15,55], однако этот метод требует больше времени (от 21 до 28 дней) для достижения эргогенного эффекта [ 5]. Sale et al [56] обнаружили, что умеренный протокол, состоящий из 20 г CM, принимаемых в дозах 1 г (равномерно принимаемых с 30-минутными интервалами) в течение 5 дней, приводил к снижению экскреции креатина и метиламина с мочой, что приводило к предполагаемому увеличению удерживания во всем теле. креатина (+ 13%) по сравнению с типичным протоколом нагрузочных добавок 4 x 5 г / день в течение 5 дней (равномерно с 3-часовыми интервалами).Это увеличение удержания креатина приведет к значительно большему увеличению веса, если люди будут придерживаться умеренного протокола приема нескольких доз небольших количеств CM, равномерно распределенных в течение дня.

Респондеры и не отвечающие

Syrotuik и Bell [57] исследовали физические характеристики субъектов, отвечающих и не отвечающих на добавление креатина, у тренированных с отягощениями мужчин, не имевших в анамнезе использования КМ. Группу добавок попросили принять загрузочную дозу 0.3 г / кг / сут в течение 5 дней. Физиологические характеристики респондеров были классифицированы с использованием критерия Гринхаффа и др. [58]: увеличение общего внутримышечного креатина и фосфокреатина> 20 ммоль / кг сухого веса, а не отвечающих на лечение — увеличение сухого веса <10 ммоль / кг, третья группа, обозначенная как квазиреагенты также использовались для классификации участников, которые попали между ранее упомянутыми группами (10-20 ммоль / кг сухого веса). В целом, группа, принимавшая добавки, показала среднее увеличение общего креатина и фосфокреатина в мышцах покоя на 14.5% (с 111,12 ± 8,87 ммоль / кг сухого веса до 127,30 ± 9,69 ммоль / кг сухого веса), в то время как группа плацебо осталась относительно неизменной (от 115,70 ± 14,99 ммоль / кг сухого веса до 111,74 ± 12,95 ммоль / кг сухого веса). Однако при рассмотрении индивидуальных случаев из группы креатина результаты показали разницу в ответах. Из 11 мужчин в группе, получавшей добавку, 3 участника были ответчиками (среднее увеличение на 29,5 ммоль / кг сухого веса или 27%), 5 квазиответчиков (среднее увеличение на 14,9 ммоль / кг сухого веса или 13 человек.6%) и 3 неответчика (среднее увеличение на 5,1 ммоль / кг сухого веса или на 4,8%). Используя биопсию мышц латеральной широкой мышцы бедра, наблюдалась нисходящая тенденция для групп и среднего процента типа волокон. Респондеры показали наибольший процент волокон типа II, за которым следовали квазиответчики и не отвечающие. Группы респондеров и квазиответчиков изначально имели большую площадь поперечного сечения для волокон типа I, типа IIa и типа IIx. Группа респондентов также имела наибольшее среднее увеличение площади поперечного сечения из всех измеренных типов мышечных волокон (тип I, тип IIa и тип IIx увеличились на 320, 971 и 840 мкм ² соответственно), а у не отвечающих — наименьшее (тип I, тип IIa и тип IIx увеличены на 60, 46 и 78 мкм ( ² соответственно).Было доказано, что респонденты имеют нисходящую тенденцию иметь самый высокий процент волокон типа II; кроме того, респондеры и квазиответчики обладали наибольшей начальной площадью поперечного сечения волокон типа I, IIa и IIx. Было замечено, что респондеры имели самые низкие начальные уровни креатина и фосфокреатина. Это также наблюдалось в предыдущем исследовании [17], в котором было обнаружено, что у субъектов, у которых уровень креатина составлял около 150 ммоль / кг сухой массы, не наблюдалось увеличения креатиновой насыщенности из-за приема креатиновых добавок, а также не наблюдалось увеличения потребления креатина. , ресинтез и производительность фосфокреатина.Это будет означать предельный максимальный размер пула креатина.

Таким образом, респонденты — это люди с более низким исходным уровнем общего содержания креатина в мышцах, большей популяцией волокон типа II и обладающие более высоким потенциалом улучшения показателей в ответ на добавку креатина.

Коммерчески доступные формы креатина

Существует несколько различных доступных форм креатина: безводный креатин, который представляет собой креатин с удаленной молекулой воды, чтобы увеличить концентрацию креатина до большего количества, чем в КМ.Креатин производился в солевой форме: пируват креатина, цитрат креатина, малат креатина, фосфат креатина, креатин магния, ороат креатина, Kre Alkalyn (креатин с пищевой содой). Креатин также можно производить в форме сложного эфира. Примером этого является этиловый эфир креатина (гидрохлорид), а также глюконат креатина, который является креатином, связанным с глюкозой. Другая форма — шипучий креатин, который представляет собой цитрат креатина или CM с лимонной кислотой и бикарбонатом. Лимонная кислота и бикарбонат реагируют с образованием шипучих веществ.При смешивании с водой креатин отделяется от своего носителя, оставляя нейтрально заряженный креатин, позволяя ему растворяться в воде в большей степени. Производители заявляют, что шипучий креатин имеет более длительную и стабильную жизнь в растворе. Когда шипучие цитрата дикреатина исследовали [59] на стабильность в растворе, было обнаружено, что цитрат дикреатина диссоциирует на лимонную кислоту и креатин в водных растворах, которые, в свою очередь, образуют CM и в конечном итоге кристаллизуются из раствора из-за его низкой растворимости. .Часть креатина также может превращаться в креатинин.

Jager et al [60] наблюдали на 1,17 и 1,29 больше пиковой концентрации креатина в плазме через 1 час после приема пирувата креатина по сравнению с изомолярным количеством CM и цитрата креатина соответственно. Однако время достижения максимальной концентрации и константы скорости абсорбции и выведения были одинаковыми для всех трех форм креатина. Хотя это и не измеряется в этом исследовании, сомнительно, что эти небольшие различия в концентрациях креатина в плазме могут иметь какое-либо влияние на увеличение поглощения креатина мышцами.Jäger и др. [61] исследовали влияние 28-дневного приема креатин пирувата и цитрата на выносливость и мощность, измеренные во время упражнений с прерывистым захватом (усилие 15 секунд на отдых 45 секунд) у здоровых молодых спортсменов. Авторы использовали протокол суточной дозы с намерением медленно насыщать запасы креатина в мышцах. Обе формы креатина показали немного разные эффекты на абсорбцию креатина в плазме и кинетику. Две соли креатина значительно увеличили среднюю мощность, но только формы пирувата показали значительный эффект увеличения силы и снижения утомляемости во всех интервалах.Эти эффекты можно объяснить увеличением скорости сокращения и расслабления, а также повышенным кровотоком и потреблением кислорода мышцами. С другой стороны, силовые характеристики, измеренные с цитратными формами, со временем снижаются, и улучшения не были значительными в течение более поздних интервалов. Несмотря на эти положительные тенденции, необходимы дальнейшие исследования воздействия этих форм креатина, поскольку существует мало или совсем нет доказательств их безопасности и эффективности. Кроме того, статус регулярности новых форм креатина варьируется от страны к стране и часто оказывается неясным по сравнению со статусом CM [62].

Таким образом, соли креатина менее стабильны, чем СМ. Однако добавление углеводов может повысить их стабильность [62]. Потенциальные преимущества солей креатина перед КМ включают повышенную растворимость в воде и биодоступность, что снижает их возможные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта [63]. Возможность создания нового дополнительного препарата, такого как таблетки или капсулы, представляет интерес с точки зрения его терапевтического применения из-за приписываемой ему лучшей кинетики растворения и перорального всасывания по сравнению с CM [63].Однако требуется более полный фармацевтический анализ солей креатина in vivo для полного выяснения их потенциальных преимуществ / недостатков по сравнению с доступными в настоящее время составами добавок.

Креатин — это гидрофильная полярная молекула, которая состоит из отрицательно заряженной карбоксильной группы и положительно заряженной функциональной группы [64]. Гидрофильная природа креатина ограничивает его биодоступность [65]. В попытке увеличить биодоступность креатина, креатин был этерифицирован для снижения гидрофильности; этот продукт известен как этиловый эфир креатина.Производители этилового эфира креатина рекламируют свой продукт как способный обходить транспортер креатина из-за улучшенной проницаемости сарколеммы для креатина [65]. Spillane et al [65] проанализировали влияние 5-дневного протокола нагрузки (0,30 г / кг безжировой массы) с последующей 42-дневной поддерживающей фазой (0,075 г / кг безжировой массы) CM или этилового эфира в сочетании с программой тренировок с отягощениями. у 30 начинающих мужчин, не имевших опыта тренировок с отягощениями. Результаты этого исследования [65] показали, что этиловый эфир не так эффективен, как CM, для увеличения запасов креатина в сыворотке и мышцах.Кроме того, этиловый эфир креатина не дает дополнительных преимуществ для улучшения состава тела, мышечной массы, силы и мощности. Это исследование не подтвердило заявления производителей этилового эфира креатина.

Полиэтиленгликоль — нетоксичный водорастворимый полимер, способный усиливать абсорбцию креатина и различных других веществ [66]. Полиэтиленгликоль может связываться с CM с образованием полиэтиленгликозилированного креатина. Одно исследование [67] показало, что 5 г / сут в течение 28 дней полиэтиленгликозилированного креатина были способны увеличить жим лежа на 1 ПМ у 22 нетренированных молодых мужчин, но не для силы нижней части тела или мышечной силы.Масса тела также существенно не изменилась в группе креатина, что может представлять особый интерес для спортсменов в весовых категориях, требующих силы верхней части тела. Herda и др. [68] проанализировали влияние 5 г CM и двух меньших доз полиэтиленгликозилированного креатина (содержащего 1,25 г и 2,5 г креатина), вводимых в течение 30 дней, на мышечную силу, выносливость и выходную мощность у 58 здоровых людей. люди. CM вызывал значительно большее улучшение средней мощности и массы тела, в то время как CM и полиэтиленгликозилированная форма показали значимое (p <0.05) большее улучшение силы по сравнению с контрольной группой. Это увеличение силы было одинаковым, хотя доза креатина в группах полиэтиленгликозилированного креатина была на 75% меньше, чем у CM. Эти результаты, по-видимому, указывают на то, что добавление полиэтиленгликоля может повысить эффективность абсорбции креатина, но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет выработать окончательную рекомендацию.

Креатин в сочетании с другими добавками

Хотя креатин можно купить в коммерческих целях как отдельный продукт, он часто встречается в сочетании с другими питательными веществами.Ярким примером является комбинация креатина с углеводом или белком и углеводом для увеличения удержания креатина в мышцах [5], опосредованного инсулиновой реакцией поджелудочной железы [69]. Steenge и др. [70] обнаружили, что удерживание креатина в организме в 5 г CM увеличивалось на 25% при добавлении 50 г белка и 47 г углеводов или 96 г углеводов по сравнению с 5 г углеводов, получавшими плацебо. Добавление 10 г креатина к 75 г декстрозы, 2 г таурина, витаминов и минералов вызывало изменение осмолярности клеток, что в дополнение к ожидаемому увеличению массы тела, по-видимому, приводит к усилению регуляции крупномасштабной экспрессии генов ( Содержание мРНК генов и содержание белков киназ, участвующих в осмосенсинге и передаче сигналов, ремоделировании цитоскелета, регуляции синтеза белка и гликогена, пролиферации и дифференцировке сателлитных клеток, репликации и репарации ДНК, контроле транскрипции РНК и выживании клеток) [25].Аналогичные результаты были получены и для добавок моногидрата креатина в сочетании с тренировками с отягощениями [71].

Коммерчески доступный предтренировочный состав, состоящий из 2,05 г кофеина, таурина и глюкуронолактона, 7,9 г L-лейцина, L-валина, L-аргинина и L-глутамина, 5 г цитрата ди-креатина и 2,5 г Было показано, что β-аланин, смешанный с 500 мл воды за 10 минут до тренировки, увеличивает время до истощения при выполнении упражнений на выносливость средней интенсивности, а также усиливает чувство концентрации, энергии и снижает субъективное чувство усталости до и во время упражнений на выносливость из-за синергетический эффект вышеупомянутых ингредиентов [72].Роль креатина в этом составе заключается в обеспечении нейропротекторной функции за счет усиления энергетического метаболизма в ткани мозга, усиления антиоксидантной активности, улучшения церебральной васкуляции и защиты мозга от гиперосмотического шока, действуя как осмолит клеток мозга. Креатин может обеспечить другие нейрозащитные свойства за счет стабилизации митохондриальных мембран, стимуляции поглощения глутамата синаптическими пузырьками и баланса внутриклеточного гомеостаза кальция [72].

Безопасность и побочные эффекты добавок креатина

Сообщалось о нескольких нарушениях здоровья почек, связанных с добавлением креатина [73,74].Это отдельные отчеты, в которых не соблюдаются рекомендуемые дозировки или в анамнезе имеются предыдущие жалобы на здоровье, такие как почечные заболевания или те, кто принимал нефротоксические препараты, усугубляемые добавлением креатина [73]. Конкретные исследования добавок креатина, функции почек и / или безопасности пришли к выводу, что, хотя креатин действительно немного повышает уровень креатинина, прогрессирующего эффекта, вызывающего негативные последствия для функции и здоровья почек у уже здоровых людей, при соблюдении надлежащих рекомендаций по дозировке не наблюдается [73–77] .Показано, что содержание метиламина и формальдегида в моче увеличивается из-за приема креатина в дозе 20 г / день; однако это не привело к выходу продукции за пределы нормального здорового диапазона и не повлияло на функцию почек [56,78]. Было рекомендовано провести дальнейшие исследования влияния добавок креатина на здоровье пожилых и подростков [73,75]. Совсем недавно рандомизированное двойное слепое 6-месячное упражнение с отягощениями и добавление добавок [79] было проведено среди пожилых мужчин и женщин (возраст> 65 лет), в котором испытуемые были распределены либо в группу добавок, либо в группу плацебо.Группе добавок давали 5 г CM, 2 г декстрозы и 6 г конъюгированной линолевой кислоты в день, в то время как группа плацебо потребляла 7 г декстрозы и 6 г сафлорового масла в день. Введение CM показало значительно больший эффект в отношении улучшения мышечной выносливости, силы изокинетического разгибания колена, массы без жира и уменьшения жировой массы по сравнению с плацебо. Кроме того, в группе добавок наблюдалось повышение уровня креатинина в сыворотке, но не клиренс креатинина, что свидетельствует об отсутствии отрицательного воздействия на функцию почек.

Корнелиссен и др. [80] проанализировали влияние 1-недельного протокола нагрузки (3 х 5 г / день CM) с последующим трехмесячным поддерживающим периодом (5 г / день) на кардиологических пациентов, участвующих в программе тренировок на выносливость и сопротивление.Хотя добавление КМ не привело к значительному повышению работоспособности, маркеры функции почек и печени были в пределах нормы, что указывает на безопасность применяемого протокола приема креатина.

Ретроспективное исследование [81], в котором изучалось влияние длительного (0,8–4 года) приема добавок ЦМ на маркеры здоровья и предписываемые преимущества тренировок, показало, что нет никаких негативных последствий для здоровья (включая мышечные судороги или травмы), вызванных длительным приемом пищи. срок потребления СМ. Кроме того, несмотря на многие анекдотические заявления, кажется, что добавка креатина может иметь положительное влияние на мышечные судороги и обезвоживание [82].Было обнаружено, что креатин увеличивает общее количество воды в организме, возможно, за счет снижения риска обезвоживания, уменьшения потоотделения, снижения внутренней температуры тела и увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, добавка креатина не усиливает симптомы и не влияет отрицательно на гидратацию или терморегуляцию у спортсменов, тренирующихся в жару [83,84]. Кроме того, было показано, что прием КМ снижает уровень воспринимаемой нагрузки при тренировках в жару [85].

Разумно отметить, что добавление креатина снижает эндогенное производство креатина в организме, однако уровни возвращаются к норме через короткий промежуток времени, когда прием добавок прекращается [1,6].Несмотря на это, креатиновые добавки не изучались / не добавлялись в течение относительно длительного периода. По этой причине долгосрочные эффекты неизвестны, поэтому безопасность не может быть гарантирована. Хотя долгосрочные эффекты добавок креатина остаются неясными, для многих медицинских работников и национальных агентств не было установлено окончательной уверенности в отрицательном или положительном воздействии на организм [19,78]. Например, французское санитарное агентство запретило покупку креатина из-за бездоказательного утверждения о том, что потенциальный эффект креатиновых добавок может проявляться в мутагенности и канцерогенности при производстве гетероциклических аминов [78].Следует продолжать сбор и сбор долгосрочных и эпидемиологических данных для определения безопасности креатина для всех здоровых людей при любых условиях [78].

Заключение и практические рекомендации

Вышеприведенный обзор показывает, что добавление креатина оказывает положительное влияние на:

· Усиление эффекта тренировок с отягощениями для увеличения силы и гипертрофии [5,22,28].

· Повышение качества и преимуществ высокоинтенсивных скоростных тренировок [21].

· Повышение аэробной выносливости в испытаниях продолжительностью более 150 секунд [7].

· Похоже, что оказывает положительное влияние на силу, мощь, обезжиренную массу, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию у молодых и пожилых людей [49].

· Исследования механизмов действия креатина продолжаются с 2007 года, показывая усиление регуляции экспрессии генов, когда креатин вводится вместе с упражнениями с отягощениями.

· Что касается преимущественно аэробной выносливости, увеличение запасов креатина в организме, по-видимому, усиливает благоприятные физиологические адаптации, такие как: увеличение объема плазмы, накопление гликогена, улучшение порога дыхания и возможное снижение потребления кислорода при субмаксимальных упражнениях.

Рекомендован типичный протокол приема креатиновых добавок: фаза загрузки 20-25 г CM / сут или 0,3 г CM / кг / сут, разделенная на 4-5 ежедневных приемов по 5 г каждый, для быстрого насыщения запасов креатина в скелете. мышца. Однако более умеренный протокол, при котором несколько меньших доз креатина принимают внутрь в течение дня (20 приемов по 1 г каждые 30 минут), может быть лучшим подходом для получения максимального насыщения внутримышечного запаса креатина. Чтобы сохранить максимальное насыщение креатином в организме, за фазой загрузки должен следовать поддерживающий период 3-5 г CM / день или 0.03 г CM / кг / сут. Эти стратегии, по-видимому, являются наиболее эффективным способом насыщения мышц и получения пользы от добавок CM. Однако более недавние исследования показали, что прием СМ в дозах 0,1 г / кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне. Удержанию креатина организмом от добавок, по-видимому, способствует примерно 25% одновременный прием углеводов и / или белков, опосредованный увеличением секреции инсулина.Эта комбинация обеспечила бы более высокую степень насыщения, но не было показано, что она оказывает большее влияние на производительность.

Различные формы креатина в сочетании с другими спортивными добавками, а также различные дозы и методология добавления должны продолжать изучаться, чтобы попытаться понять дальнейшее применение креатина для улучшения спортивных и физических упражнений в различных дисциплинах. Важно оставаться беспристрастным при оценке безопасности креатина, принимаемого в качестве натуральной добавки.Имеющиеся данные показывают, что потребление креатина безопасно. Такое восприятие безопасности не может быть гарантировано, особенно в отношении долгосрочной безопасности добавок креатина и различных форм креатина, которые вводятся различным группам населения (спортсменам, малоподвижным людям, пациентам, активным, молодым или пожилым людям) по всему миру.

Сокращения

АТФ, аденозинтрифосфат; CM, моногидрат креатина; ES — размер эффекта; г / д, граммов в сутки; g / kg / d, граммы на килограмм массы тела в день; ROM, Диапазон движения.

Конкурирующие интересы

Maxinutrition и Гринвичский университет предоставляют совместное финансирование одному из докторских проектов автора; однако это не влияет на цель обзора и его содержание.

Вклад авторов

Все авторы прочитали, рецензировали и внесли свой вклад в окончательный вариант рукописи.

Благодарности

Докторский проект Роберта Купера совместно финансируется Maxinutrition и Гринвичским университетом.

Ссылки

• Persky A, Brazeau G.Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev.2001; 53: 161–176. [PubMed] [Google Scholar]
• Бурк Д.Г., Кандоу Д.Г., Чилибек П.Д., Макнейл Л.Г., Рой Б.Д., Тарнопольски М.А., Зигенфус Т. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008. 18: 389–398. [PubMed] [Google Scholar]
• Гуалано Б., Артиоли Г. Г., Портманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х. Изучение терапевтической роли добавок креатина.Аминокислоты. 2010; 38: 31–44. DOI: 10.1007 / s00726-009-0263-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Тарнопольский М.А. Креатин как терапевтическая стратегия при миопатиях. Аминокислоты. 2011; 40: 1397–1407. DOI: 10.1007 / s00726-011-0876-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr.2007; 4: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Американский колледж спортивной медицины. Круглый стол, физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med Sci Sports Exc. 2000. 32: 706–717. [PubMed] [Google Scholar]
• Филиал JD. Влияние добавок креатина на композицию тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metabol. 2003; 13: I198-122. [PubMed] [Google Scholar]
• Rawson ES, Volek JS.Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003. 17: 822–831. [PubMed] [Google Scholar]
• Volek JS, Kraemer WJ. Креатиновая суплеметация: его влияние на мышечную производительность и состав тела человека. J Strength Cond Res. 1996. 10: 200–210. [Google Scholar]
• Бембен М., Ламонт Х. Добавки креатина и выполнение упражнений: недавние результаты. Sports Med. 2005. 35: 107–125. DOI: 10.2165 / 00007256-200535020-00002.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Броснан Дж.Т., да Силва Р.П., Броснан М.Э. Метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1325–1331. DOI: 10.1007 / s00726-011-0853-у. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Snow RJ, Murphy RM. Креатин и переносчик креатина: обзор. Mol Cell Biochem. 2001; 224: 169–181. DOI: 10,1023 / А: 10116819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Snow RJ, Murphy RM. Факторы, влияющие на загрузку креатина в скелетные мышцы человека.Exerc Sport Sci Rev.2003; 31: 154–158. DOI: 10.1097 / 00003677-200307000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Шох Р.Д., Уиллоуби Д., Гринвуд М. Регулирование и экспрессия переносчика креатина: краткий обзор добавок креатина людям и животным. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 60–66. DOI: 10.1186 / 1550-2783-3-1-60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Влияние 28-дневного приема креатина на метаболизм мышц и результативность симуляции велосипедной дорожной гонки .J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 26. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Hespel P, Derave W. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007. 46: 245–259. DOI: 10.1021 / bi061646s. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Кейси А., Гринхафф П. Играют ли пищевые добавки с креатином роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Am J Clin Nutr. 2000; 72: 607С – 617С. [PubMed] [Google Scholar]
• Волек Дж., Дункан Н., Маццетти С., Старон Р., Путукиан М., Гомес А., Пирсон Д., Финк В., Кремер В.Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147–1156. DOI: 10.1097 / 00005768-199^{0-00011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]}
• Демпси Р., Маззон М., Меурер Л. Повышают ли пероральные добавки креатина силу? Метаанализ. J Fam Pract. 2002; 51: 945–951. [PubMed] [Google Scholar]
• Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003. 244: 89–94. DOI: 10,1023 / А: 1022465203458. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• van Loon L, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers A. Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость в людях. Clin Sci (Лондон) 2003; 104: 153–162. DOI: 10.1042 / CS20020159. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Волек Дж., Роусон Э. Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов.Питание. 2004. 20: 609–614. DOI: 10.1016 / j.nut.2004.04.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Jakobi J, Rice C, Curtin S, Marsh G. Кратковременное добавление креатина в мышцы человека не влияет на сократительные свойства, утомляемость и восстановление. Exp Physiol. 2000; 85: 451–460. DOI: 10.1017 / S0958067000020212. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж. М., Элиот К. А., Кнеханс А. В., Бембен Д. А.. Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста.J Nutr Здоровье Старения. 2010. 14: 155–159. DOI: 10.1007 / s12603-009-0124-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Сафдар А., Ярдли Н., Сноу Р., Мелов С., Тарнопольски М. Глобальная и целенаправленная экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol Genomics. 2008. 32: 219–228. [PubMed] [Google Scholar]
• Сареми А., Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М., Лариджани Б., Омидфар К. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на миостатин сыворотки и GASP-1.Mol Cell Endocrinol. 2010; 317: 25–30. DOI: 10.1016 / j.mce.2009.12.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Bazzucchi I, Felici F, Sacchetti M. Влияние краткосрочного приема креатина на нервно-мышечную функцию. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 1934–41. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181a2c05c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Бранч Дж. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 198–226. [PubMed] [Google Scholar]
• Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А.Добавка креатин-белок-углеводы усиливает реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1960–1968. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31814fb52a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol. 2001; 91: 1041–1047. [PubMed] [Google Scholar]
• Луи М., Портманс Дж. Р., Франко М., Халтман Э., Бер Дж., Буассо Н., Янг В. Р., Смит К., Мейер-Огенштейн В., Бабрадж Дж. А.и др. Добавки креатина не влияют на метаболизм мышечного белка человека в состоянии покоя в постабсорбционном состоянии или после приема пищи. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E764 – E770. [PubMed] [Google Scholar]
• Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie M, Francaux M. Влияние силовых упражнений с добавлением креатина и без него на экспрессию генов и передачу сигналов в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol. 2008. 104: 371–378. [PubMed] [Google Scholar]
• Harp JB, Goldstein S, Phillips LS.Питание и соматомедин. XXIII. Молекулярная регуляция IGF-I за счет доступности аминокислот в культивируемых гепатоцитах. Сахарный диабет. 1991; 40: 95–101. DOI: 10.2337 / диабет.40.1.95. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Chwalbiñska-Moneta J. Влияние добавок креатина на аэробную производительность и анаэробную способность у элитных гребцов в ходе тренировки на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 173–183. [PubMed] [Google Scholar]
• Граф Дж., Смит А., Кендалл К., Фукуда Д., Мун Дж., Бек Т., Крамер Дж., Стаут Дж.Влияние четырехнедельного приема креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовку: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 18. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Thompson C, Kemp G, Sanderson A, Dixon R, Styles P, Taylor D, Radda G. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах пловцы. Br J Sports Med. 1996. 30: 222–225. DOI: 10.1136 / bjsm.30.3.222.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Nelson A, Arnall D, Kokkonen J, Day R, Evans J. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается предшествующим приемом креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1096–1100. [PubMed] [Google Scholar]
• Сьюэлл Д., Робинсон Т., Гринхафф П. Добавки креатина не влияют на содержание гликогена в скелетных мышцах человека при отсутствии физических упражнений. J Appl Physiol. 2008. 104: 508–512. [PubMed] [Google Scholar]
• Op ‘t Eijnde B, Urso B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P.Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Сахарный диабет. 2001; 50: 18–23. DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Бассит Р.А., Пинейро С.Х., Витцель К.Ф., Спроессер А.Дж., Сильвейра Л.Р., Кури Р. Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной активности. Eur J Appl Physiol. 2010; 108: 945–955. DOI: 10.1007 / s00421-009-1305-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A.Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Лоулер Дж. М., Барнс В. С., Ву Дж., Сонг В., Демари С. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002; 290: 47–52. DOI: 10.1006 / bbrc.2001.6164. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Sestili P, Martinelli C, Bravi G, Piccoli G, Curci R, Battistelli M, Falcieri E, Agostini D, Gioacchini AM, Stocchi V.Добавка креатина обеспечивает цитопротекцию в культивируемых клетках млекопитающих, поврежденных окислением, за счет прямой антиоксидантной активности. Free Radic Biol Med. 2006; 40: 837–849. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2005.10.035. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Рахими Р. Креатин снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011; 25: 3448–3455. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182162f2b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Скалторп Н., Грейс Ф., Джонс П., Флетчер И.Влияние кратковременной креатиновой нагрузки на диапазон активных движений. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 507–511. DOI: 10,1139 / ч20-036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Хиле А., Андерсон Дж., Фиала К., Стивенсон Дж., Каса Д., Мареш С. Креатиновые добавки и давление в переднем отделе во время физических упражнений у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 30–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Хамметт С., Уолл М., Эдвардс Т., Смит А. Прием моногидрата креатина с пищей снижает сигнал жирного шрифта фМРТ человека.Neurosci Lett. 2010; 479: 201–205. DOI: 10.1016 / j.neulet.2010.05.054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Д’Анси К.Э., Аллен П.Дж., Канарек РБ. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками? Mol Neurobiol. 2011; 44: 136–41. DOI: 10.1007 / s12035-011-8176-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011; 40: 1349–1362. DOI: 10.1007 / s00726-011-0855-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Бил М.Ф.Нейропротекторное действие креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1305–1313. DOI: 10.1007 / s00726-011-0851-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Braissant O, Henry H, Béard E, Uldry J. Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге. Аминокислоты. 2011; 40: 1315–1324. DOI: 10.1007 / s00726-011-0852-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия. 2001; 108: 421–425. DOI: 10.1542 / пед.108.2.421. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Evans MW, Ndetan H, Perko M, Williams R, Walker C. Использование пищевых добавок детьми и подростками в США для улучшения спортивных результатов: результаты национального опроса о состоянии здоровья . J Prim Prev. 2012; 33: 3–12. DOI: 10.1007 / s10935-012-0261-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Существует ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков? J Strength Cond Res.2001; 15: 524–528. [PubMed] [Google Scholar]
• Уиллоуби Д.С., Розен Дж. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1674–1681. DOI: 10.1097 / 00005768-200110000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR. Выведение креатина и метиламина с мочой после 4 x 5 г x день (-1) или 20 x 1 г x день (-1) моногидрата креатина в течение 5 дней. J Sports Sci.2009. 27: 759–766. DOI: 10.1080 / 02640410^{8237. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]}
• Syrotuik DG, Bell GJ. Добавление моногидрата креатина в острой форме: описательный физиологический профиль респондентов и не респондентов. J Strength Cond Res. 2004. 18: 610–617. [PubMed] [Google Scholar]
• Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol. 1994; 266: E725 – E730. [PubMed] [Google Scholar]
• Гангули С., Джаяппа С., Даш А.К.Оценка стабильности креатина в растворе, приготовленном из шипучих составов креатина. AAPS PharmSciTech. 2003; 4: Е25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Сравнение новых форм креатина для повышения уровня креатина в плазме. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:17. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Jäger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss K, Maassen N.Влияние пирувата креатина и цитрата креатина на производительность во время упражнений высокой интенсивности. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T., Kreider RB. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1369–83. DOI: 10.1007 / s00726-011-0874-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Gufford BT, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J, Robinson D.Физико-химическая характеристика солей N-метилгуанидиния креатина. Журнал диетических добавок. 2010. 7: 240–252. DOI: 10.3109 / 193

  .2010.491507. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

• Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Фармакокинетика креатина диетической добавки. Clin Pharmacokinet. 2003. 42: 557–574. DOI: 10.2165 / 00003088-200342060-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, уровни креатина в сыворотке и мышцахJ Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Кноп К., Хугенбум Р., Фишер Д., Шуберт США. Поли (этиленгликоль) в доставке лекарств: за и против, а также возможные альтернативы. Angew Chem Int Ed Engl. 2010. 49: 6288–6308. DOI: 10.1002 / anie.200

  2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

• Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, Zuniga JM, Mielke M, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу и мощность.J Strength Cond Res. 2010; 24: 3343–3351. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181fc5c5c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Херда Т.Дж., Бек Т.В., Райан Э.Д., Смит А.Э., Уолтер А.А., Хартман М.Дж., Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т.. Влияние добавок моногидрата креатина и полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу, выносливость и выходную мощность. J Strength Cond Res. 2009; 23: 818–826. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a2ed11. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А., Макдональд И.А., Гринхафф П.Л.Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1998; 275: E974 – E979. [PubMed] [Google Scholar]
• Steenge G, Simpson E, Greenhaff P. Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина во всем организме у людей. J Appl Physiol. 2000; 89: 1165–1171. [PubMed] [Google Scholar]
• Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Добавка креатина увеличивает увеличение количества сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовой тренинг.J Physiol. 2006; 573: 525–534. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.107359. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Уолш А.Л., Гонсалес А.М., Ратамесс Н.А., Кан Дж., Хоффман-младший. Сокращение времени до изнеможения после приема энергетического напитка Amino Impact. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Йошизуми В., Цурунис К. Влияние креатина на функцию почек. J Herb Pharmacother.2004; 4: 1–7. [PubMed] [Google Scholar]
• Thorsteinsdottir B, Grande J, Garovic V. Острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Ren Nutr. 2006; 16: 341–345. DOI: 10.1053 / j.jrn.2006.04.025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Pline K, Smith C. Влияние потребления креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005; 39: 1093–1096. DOI: 10.1345 / aph.1E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Портманс Дж., Франко М.Побочные эффекты креатина: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30: 155–170. DOI: 10.2165 / 00007256-200030030-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Bizzarini E, De Angelis L. Безопасно ли использование пероральных добавок креатина? J Sports Med Phys Fitness. 2004. 44: 411–416. [PubMed] [Google Scholar]
• Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Поортманс-младший. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1409–1418. DOI: 10.1007 / s00726-011-0878-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Тарнопольский М., Циммер А., Пайкин Дж., Сафдар А., Абуд А., Пирс Е., Рой Б., Доэрти Т.Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. PLoS One. 2007; 2: e991. DOI: 10.1371 / journal.pone.0000991. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Cornelissen VA, Defoor JG, Stevens A, Schepers D, Hespel P, Decramer M, Mortelmans L, Dobbels F, Vanhaecke J, Fagard RH, Vanhees L. Влияние добавок креатина в качестве потенциальной адъювантной терапии для физических упражнений у кардиологических пациентов: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2010; 24: 988–999. DOI: 10.1177 / 0269215510367995. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Schilling B, Stone M, Utter A, Kearney J, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O’Bryant H, Fry A, Starks M. и др. Добавки креатина и переменные здоровья: ретроспективное исследование. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 183–188. [PubMed] [Google Scholar]
• Далбо В., Робертс М., Стаут Дж., Керксик С. Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным судорогам и обезвоживанию.Br J Sports Med. 2008. 42: 567–573. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.042473. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Уотсон Дж., Каса Д., Фиала К., Хиле А., Роти М., Хили Дж., Армстронг Л., Мареш К. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 18–29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Лопес Р., Каса Д., Макдермотт Б., Ганио М., Армстронг Л., Мареш С. Препятствуют ли креатиновые добавки толерантности к температуре при физической нагрузке или состоянию гидратации? Систематический обзор с метаанализом.J Athl Train. 2009. 44: 215–223. DOI: 10.4085 / 1062-6050-44.2.215. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Хаджихараламбус М., Килдафф Л., Пициладис Ю. Модуляторы серотонина и дофамина в мозге, реакции восприятия и выносливость во время упражнений в жару после приема креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Креатин — польза для здоровья, дозировка, побочные эффекты