Физические упражнения для мужчин: Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness

Американский журнал о фитнессе и спорте Mens Fitness (издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.

Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.

С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.

ЖИМ ЛЁЖА

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.

МАХИ ГИРЕЙ

При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.

ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.

Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:

УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».

В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

По материалам: Mensfitness.com

Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35.me

Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter

6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.

Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию ^{и мощное семяизвержение.}

Исследование ^{, проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.}

40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

Как найти мышцы Кегеля

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Классика жанра выглядит ^{так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.}

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

1. Сжимайте мышцы ануса

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

Попробуйте новенькое

2. Увеличьте скорость мышечных сокращений

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

3. Выполните сжатие и удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

4. Делайте ягодичный мостик

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Когда ждать результата

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель ^{: уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.}

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование ^{2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.}

Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.

3 упражнения на каждый день. Комплекс долголетия для мужчин за 60. | health and beauty

Даже в старости оставаться сильным самостоятельным и способным на активную жизнь, разве не этого хочет каждый мужчина. Быть примером для внуков, показать им, на что способен мужчина в любом возрасте, сила и воля, стремление и уверенность в себе вот как должен чувствовать себя каждый даже после 60.

Все мы знаем и не раз слышали о пользе физических упражнений для людей и эта правда. Учеными доказано омолаживающее действие физических упражнений. Силовые упражнения продлевают жизнь, а главное они продлевают активную старость.

Конечно чем старше становишься тем тяжелее поднять себя с дивана и сделать пару тройку упражнений. Многие начинают уговаривать себя, зачем я все равно уже дед и стар, но именно эти упражнения на которые можно потратить немного времени способны поддержать ваше тело в гармонии с душой. Ведь не даром говорят стареет тело, не душа.

Эти три упражнения помогут поддержать форму и тонус всех мышц отвечающих за повседневные движения.

1 Приседания

Их можно выполнять в течении дня по 20-30 повторений и идеальным будет 300-400 приседаний в день.

2 Отжимания

100 отжиманий в день и ваши руки останутся сильными и выносливыми в любом возрасте.

3 Подъем ног лежа

100 раз в день и ваш пресс всегда будет плотным щитом для ваших внутренних органов.

Чем старше мы становимся тем больше наш организм требует тренировок. Не ленитесь и вы почувствуете как ваше тело наливается силой с каждым днем.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.

Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силыпосле 50.

Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири

Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Упражнения для мужчин чтобы убрать живот. Упражнения для похудения живота мужчине

Мужчины не меньше женщин страдают от избыточного веса. Каждый представитель сильного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру. Одного желания мало — чтобы избавиться от лишнего веса и иметь накачанный пресс необходимы физические упражнения. Для похудения мужчинам необязательно пропадать в спортзалах и на стадионах, тренироваться можно дома. В дополнение к программе физических упражнений нужна специальная диета, способная предотвратить поступление лишнего жира.

Большинство современных мужчин склонны к ожирению из-за гиподинамии – малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм получает большое количество калорий, которые ему некуда расходовать. Этот ненужный балласт оседает на всех частях тела. Если вы решили привести свою фигуру в порядок в домашних условиях, будьте готовы, что понадобится огромная выдержка и сила воли. Это дело не одного дня и результат напрямую зависит от вашего стремления и упорства.

Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:

тренировка и укрепление мышц;
избавление от лишних килограммов;
поддержка сердечно-сосудистой системы.

Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.

Виды тренировок для мужчин

Кардиотренировки в обязательном порядке входят в упражнения для похудения для мужчин. Основные задачи этого вида физических занятий:

тренировка сердечной мышцы;
повышение общей выносливости человека;
позволяет легче справляться с силовыми упражнениями.

За первые 25 минут таких занятий в организме начинается процесс активного сжигания углеводов. После – уничтожаются жиры. Если хотите добиться хорошего результата, продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 45-60 минут. Переусердствовать не стоит – после часа упражнений начинается переработка в энергию мышечной ткани.

Силовые тренировки включены в любой комплекс упражнений для похудения. Мышцы пресса, ног и живота требуют особого подхода, ведь именно на них сконцентрировано наибольшее скопление лишнего жира. Особенность их в том, что во время одной такой тренировки упражнения нужно выполнять только на одну группу мышц. За каждый подход делается 10-14 повторений, всего 3 подхода за одно занятие.

Какие же нужно выполнять упражнения дома мужчинам для похудения?

Упражнения для похудения в области спины и живота

Тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Все упражнения выполняются не позже чем за 1,5-2 часа до сна и не раньше, чем 2-3 часа после приема пищи.

Подготовьте спортивный инвентарь:

коврик гимнастический;
гантели;
табурет или стул;
скакалка.

Упражнение 1. Для брюшного пресса

Расстелите коврик и лягте на него на спину. Руки заведите за голову, ноги согните и не отрывайте пятки от пола. Старайтесь поднимать всю верхнюю часть туловища и касаться локтями коленей. Начинать упражнение нужно с 10-15 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку. Данное упражнения для похудения живота мужчинам подходит идеально, оно поможет избавиться от лишнего жира в проблемной области и обзавестись желанными кубиками пресса.

Упражнение 2. Приседания

Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Приседайте 50 раз, стараясь держать спину как можно прямее.

Упражнение 3. Становая тяга

Гантели возьмите в обе руки, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, а ноги зафиксированы в одном положении. Наклонение на вдохе, возврат на выдохе. Выполнение плавное, без резких рывков.

Упражнение 4. Отжимания

Обопритесь на стул или табурет, ноги и спину зафиксируйте на одном уровне. Сделав вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью опоры, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение от 5 раз во время первой тренировки, постепенно увеличивая количество отжимов до максимума.

Подъем и опускание в наклоне. Гантели на вдохе поднимают вдоль левой плоскости, на выдохе – вдоль правой. Выполняется в нормальном ритме.

Приседания по несколько десятков раз можно повторять после каждого упражнения. Они улучшают кровообращение в малом тазу, укрепляют икроножные и брюшные мышцы, ягодицы, бедра. Эти физические задания особенно хорошо выполнять по утрам, чтобы весь день быть в тонусе.

Пробежки

Рекомендованное дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам. Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день. После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут. По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер. Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом. Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.

Плавание

Включите в свое расписание еженедельное посещение бассейна. Плавание — хороший помощник в стремлении к похудению. Для достижения результата совмещайте его с умеренным питанием и диетой.

Чем полезно плавание для похудения:

подтягивается слабое место мужчин – живот, поскольку дряблые мышцы начинают активную работу и жировые отложения уходят;
приводит в порядок нервную систему – устраняется привычка «заедать стресс»;
улучшает состояние кожи, делает ее более упругой, убираются растяжки;
укрепляет плечевые мышцы и руки.

Упражнения в бассейне

Для в бассейне выполняйте следующие упражнения.

Водная ходьба

На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.

Махи ногами

Стоя по шею в воде, руки вытянуть перед собой. По очереди поднимайте ноги, стараясь коснуться кончиков пальцев. Ноги должны быть полностью прямые. Попробуйте повторить упражнение 10-12 раз. Взмахи можно делать в любые стороны.

Качаем пресс в воде!

В воде лягте на спину, поднимите руки на уровень плеч, ладони опустите вниз. На выходе – подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди. На входе – примите начальное положение. Колени можно подтягивать поочередно.

Во время любых тренировок следите за водным балансом – в день мужчине нужно выпивать 2-2,5 литра питьевой воды. Лучше выбрать минеральную без газа. Это ускорит метаболизм и не даст организму потерять необходимые соли.

Что делать, если вы в домашних условиях самостоятельно не можете подобрать физические нагрузки для комплекса ? Видео тренировок позволяют рассмотреть подробно, какие существуют виды силовых и кардионагрузок, что понадобится для их выполнения. С их помощью можно подобрать занятия индивидуально для своих проблемных зон.

Для ликвидации избыточного веса мужчинам следует обратить внимание исключительно на тренировки, рациональную диету и приложить все усилия для изменения образа жизни. Однако, не всегда выполнение этих простейших требований дается так просто.

В принципе, желания мужчин по усовершенствованию своей фигуры сводятся к удалению жировых отложений в области живота и по бокам. Остальное сойдет, особенно, если прилепить в области лица ослепительную улыбку. Чтобы ощутить снижение объема этих частей тела, следует обращать внимание преимущественно, на косые мышцы живота, нижней части спины и пресса, которые активно задействуются при ходьбе, поднятии различных предметов, наклонов и подобных движений. Чтобы поддержать эти группы мышц в хорошей форме, разумным было бы записаться в тренажерный зал, где тренировки осуществляются под руководством тренера. Кроме того, такие залы обычно оборудованы, обычно, множеством зеркал, и контролировать правильность выполнения упражнений без особого труда можно и с минимальным участием тренера.

Для достижения поставленных целей по ликвидации живота самыми действенными считаются скручивания на пресс, скручивания на фитнес-мяче, бег на месте в упоре лежа (альпинист), боковое удержание, подъем ног на перекладине и брусьях в висе, жим гантелей и подъемы туловища лежа на спине, при выполнении которых следует прикоснуться к стопам.

Все эти упражнения необходимо повторять по 10-20 раз и делать по 3 подхода для каждого из них. Кроме этого, не стоит забывать о разминке. Очень неплохим дополнением к данным тренировкам будут бег, плавание и езда на велосипеде.

Схема тренировок и питания для убирания живота

При чрезмерной тучности, сразу приступать к усиленным тренировкам весьма нежелательно. К бегу и посещениям тренажерного зала можно приступить чуть позже, а вначале следует немедленно изменить свой рацион и осуществлять пешие прогулки, причем каждый день необходимо проходить до двух километров. Это, в начальной стадии, около двадцати минут в день, но за полторы недели время прогулок следует довести до двух часов.

Если она рассчитана правильно, эффективность занятий резко повышается. Например, количество тренировочных дней в неделю вовсе не должно быть максимальным и ежедневно вовсе заниматься по нескольку часов, в какой-то мере бессмысленно. Достаточно трех-четырех тренировок каждую неделю. Кроме того, одни и те же упражнения на каждом занятии повторять не следует, поскольку к однообразным нагрузкам тело привыкнет быстро и эффект от упражнений снизится. Рекомендуют на каждой тренировке изменять и очередность упражнений, и количество повторений.

Кардиотренировки для похудения

Существует такое понятие, как кардиотренировки, означающее занятия с интервальной высокой интенсивностью. Подобного рода тренировки необходимо осуществлять хотя бы раз в неделю, причем, предпочтительней проводить их в день, после которого запланировано несколько суток отдыха. В этом случае у организма останется время для восстановления.

Кардиотренировка подразумевает быструю перемену интенсивности нагрузки. Если проводится беговое занятие, то следует пробежать несколько минут в высоком темпе, а затем пробежать некоторое время в медленном темпе. В такой последовательно проводится вся тренировка. Это, естественно, относится не только к бегу, но и к иным видам тренировок — езде на велосипеде, плаванию, прыжкам на скакалке и т.д. Такая методика проведения тренировок дает возможность организму сжигает большее количество жира.

Однако, одних тренировок недостаточно. Необходимо обратить внимание на весь образ жизни, к чему относится, например и питание. Сбалансированное питание подразумевает сжигание большего числа калорий, нежели потребляется. Для этого необходимо подсчитать необходимое количество калорий. Следует учитывать, что в период занятия физическими упражнениями необходим белок, поскольку он является материалом, который необходим для набора мышечной массы.

Убираем живот дома

Чтобы организовать элементарные кардиотренировки на дому, можно воспользоваться комплексом из пяти упражнений, но выполнять их следует в определенном порядке. Делать все упражнения следует максимально быстро, не забывая при этом о технике, четкости и правильности выполнения.

Являются взрывные отжимания, для чего следует принять положение упор лежа. Как и при обычных отжиманиях необходимо опуститься вниз, а далее изо всех сил оттолкнуться от пола, чтобы ладони от него оторвались. В исходное положение нужно приземлятся мягко. Усложнять со временем упражнение нужно, например, добавляя хлопок. Повторить следует пятнадцать раз.

Упражнение Бурпи сложнее. Станьте на четвереньки, чтобы колени касались груди и резким движением выбросьте ноги назад, тогда вы окажетесь в упоре лежа. После этого вернитесь на четвереньки и как можно выше толкните ноги вверх. Приземлившись, вернитесь в исходное положение. Выполнить 20 раз.

И. п. для упражнения Скалолаз — упор лежа. Резким движением правую ногу подтягивают к правой руке и возвращаются в и.п. Затем подтягивают левую ногу к левой руке и возвращаются в упор лежа. 30 раз.

Для Выпрыгиваний поместите руки за голову, присядьте и мощно выпрыгните вверх, продолжая руки держать за головой.

Для Приседаний Сумо следует встать прямо и ровно держать спину. держим. Приседая, ставят руки на пол на расстоянии между ног, резким движением выталкивают ноги назад и оказываются в упоре лежа. В исходное положение нужно возвращаются, выполнив упражнение в обратном порядке

Раньше мужчины заботились исключительно о семье и своей работе, обращая внимание на свою фигуру и здоровье только при возникновении проблем. Сейчас времена изменились, теперь в моде подтянутое, стройное, мускулистое тело. Многочисленные рекламные плакаты с изображением мужчин с идеальными фигурами, накачанными мышцами заставляют мужчин следить за собой и своей внешностью. Многие начинают выполнять упражнения для похудения живота для мужчин, но заветных «кубиков» так и не видно. Это связанно с тем, что у сильного пола имеется значительная жировая прослойка, поэтому мышцы остаются спрятанными под слоем жира.

Для того чтобы избавиться от жира, нужно перейти на диетическое питание, и обязательно начать выполнять комплекс упражнений для живота для мужчин. Физические занятия помогут удержать в нормальном состоянии внутренние органы, что положительно влияет на состояние здоровья. Существует огромное количество разнообразных техник для тренировки мышц живота: верхних, нижних и косых.

Простой комплекс упражнений для живота для мужчин

Все физические упражнения направлены на укрепление здоровья и поддержание организма в тонусе, а также уменьшение жировой ткани и увеличение объема мышц. Но весь жир убирать не стоит, поскольку он защищает внутренние органы. Мужчинам стоит выполнять более тяжелые упражнения для похудения, чтобы результат был максимально высоким. Наиболее действенным считается комплекс упражнений для живота для мужчин, который предусматривает чередование силовых упражнений с кардиотренировкой. Тренироваться рекомендуется ежедневно, поначалу можно через день. Теперь перейдем к самому комплексу упражнений.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо лечь на пол, ноги максимально согните в коленях и зафиксируйте ступни. В процессе выполнения упражнения они не должны отрываться от пола. Руки положите за голову. Затем приступайте к выполнению занятия. Поднимайте туловище так, чтобы локтями достать колени. Возвращаетесь в исходное положение. Но помните, что скручивание нужно делаться с помощью напряженных мышц пресса. Выполнять такое упражнение нужно 20-30 раз за один подход, в день нужно выполнить несколько таких подходов.
Упражнение для похудения живота для мужчин под названием «Раскладушка». Исходное положение: вам необходимо лечь на спину. Теперь начинайте поднимать руки и ноги, делать это нужно одновременно. Старайтесь, как бы достать пальцами рук пальцы ног. Такое упражнение хорошо воздействует на нижний и верхний пресс. Помните, что выполнять это занятие нужно очень быстро, по 20-30 раз.
Следующее упражнение для живота для мужчин выполняется с помощью брусьев или турника. Если у вас нет такой возможности, то можно обойтись. Нужно лечь на пол, руки положить под ягодицы. Затем выпрямляете ноги и поднимаете их вверх. Зафиксируйте их в таком положении, после чего медленно опустите. Резких движений делать не рекомендуется. Кроме того, во время выполнения ноги ни в коем случае не должны касаться пола. На турнике или брусьях упражнение для живота выполняется аналогично. Сделайте его 10 раз за один подход. В день можно делать сколько угодно подходов, это зависит от уровня физической подготовки.

Домашние упражнения для похудения живота для мужчин

Если у вас нет времени посещать тренажерные залы, можете легко выполнять физический комплекс для похудения и в домашних условиях. Для мужчин тренировки стоит проводить каждый день, таким образом вы быстро приведете в форму ваше тело и укрепите собственное здоровье. Хорошо влияет на организм бег, это упражнение для мышц живота мужчин относится к кардиотренировке. К бегу можно добавлять и дополнительную нагрузку, что увеличит его эффективность. Теперь комплекс упражнений, которые необходимо выполнять помимо кардиотренировок.

Скручивание туловища с голенью на скамье. Для его выполнения вам нужно лечь, руки положить за голову, а голени на скамью или подобный предмет. На вдохе поднимайте туловище вверх, спина должна быть округлой, головой старайтесь коснуться коленей. Затем возвращайтесь назад, при этом выдыхайте. При выполнении этого эффективного упражнения для живота для мужчин максимально должны быть задействованы мышцы живота. При скручивании они должны быть в напряжении.
Приседание – это классическое упражнение, которое подойдет и для мужчин, и для женщин. Мужчинам необходимо выполнять обычные приседания с дополнительными усложнениями. Вы можете использовать гантели разной тяжести. Такая тренировка позволит вам избавиться и укрепить мышцы нижнего пресса.
Еще одно не менее эффективное упражнение для живота для мужчин — это двойное скручивание. Оно направленно на развитие как нижнего, так и верхнего пресса. Для выполнения его вам нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки можно положить за голову. Затем начинайте поднимать голову и ноги так, чтобы они потом встретились. После этого возвращайтесь в исходное положение. Нужно выполнить за один подход 30 раз.

Упражнения после тренировки

После каждой тренировки мышцам нужно дать время расслабится. Вы можете сделать несколько дыхательных упражнений, они способствуют расслаблению мышц. Идеальный вариант — это массаж. Легкие массажные движения приведут мышцы в привычное состояние, и вы сможете легко заняться своими делами.

С возрастом мужчине все труднее удерживать свое тело в идеальной форме. И животик появляется, и бока. Но это легко исправить! Главное, чтобы было желание и сила воли для работы над собой!

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине

Что может быть хуже для мужской фигуры, чем толстый слой жира на животе и боках? Да и женщин больше привлекают представители противоположного пола с крепким и подкачанным торсом. Но как же сделать так, чтобы тело снова стало привлекательным и сексуальным?

Начнем с того, что каждому мужчине с подобной проблемой стоит пересмотреть свой рацион питания. Также следует отказаться от алкоголя, а тем более от пива. Но самым главным помощником станут упражнения для похудения живота и боков у мужчин.

Начинать необходимо с легкой разминки, или кардиотренировки. Это может быть бег (на месте или нет). Так организм подготовится к предстоящей борьбе с ненавистными жировыми отложениями. Не помешает и холодный душ перед началом упражнений.

Ну а теперь переходим непосредственно к упражнениям для похудения живота и боков для мужчин:

Упражнение 1. Стопы располагаются на ширине плеч, руки «по швам». Ритмично делаем наклоны корпуса вперед (на фазе выдоха), затем расправляем корпус (на фазе вдоха). Начать лучше с десяти раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнение 2. Начальное положение — как и в упр.1. Только теперь наклоны корпуса совершаются в противоположную сторону, то есть назад.
Упражнение 3. Начальное положение — аналогично. Но руки — в стороны. Тело наклоняем вперед, при этом пытаясь достать кистью одной руки носок противоположной стопы (по очереди). Это упражнение еще называют «мельницей».
Упражнение 4. Начальное положение — то же, но руки на поясе. Необходимо ритмично поворачивать корпус вправо-влево по очереди.
Упражнение 5. Начальное положение — лежа на спине с согнутыми в коленных суставах ногами, а руки — на затылке. На выдохе необходимо максимально приблизить корпус к ногам.
Упражнение 6. Наклоны тела (вперед-назад, влево-вправо) с гантелями в руках.
Упражнение 7. Начальное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно делаем махи ногами в сторону, при этом корпус наклоняется в противоположную.
Упражнение 8. Обычные приседания. Но обязательным условием является то, что пятки от пола отрывать нельзя.
Упражнение 9. «Велосипед». Для тех, кто не знает: ложимся на спину, руки на затылке. Ногами крутим педали воображаемого велосипеда.
Упражнение 10. Начальное положение — лежа на спине, с согнутыми в коленных суставах ногами, руки за головой. На фазе вдоха отрываем таз от пола до уровня колен, на фазе выдоха — возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 11. Прыжки со скакалкой. Да, да и не удивляйтесь!
Упражнение 12. Очень похоже на упр.5, но только корпус приближаем не к ногам, а поочередно отводим его вправо и влево от них, как бы промахиваясь.

Таковы основные упражнения для похудения живота и боков мужчине. Вы можете разнообразить их своими. И раз в неделю измеряйте свои объемы сантиметровой лентой. Тогда у Вас точно появится стимул продолжать.

Общие правила для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине:

Не лениться, и делать их ежедневно!
Постепенно увеличивать число подходов.
Стараться не есть много до и после упражнений.
Не ждать мгновенных результатов! И не огорчайтесь, если через три дня Ваше тело не стало идеальным. Работать придется много, но оно того стоит!
Вы можете делать их даже перед телевизором! И главное, помните, что залог хорошей фигуры — работа над собой!

Такая тренировка рекомендована с утра, за 30 минут до еды. Если представитель сильного пола только начал заниматься спортом, перенапрягаться сразу нельзя. Первую неделю упражнения на пресс выполняются по 15 подходов, на следующую неделю уже по 20, дальше больше. Зачем нужно держать ноги поднятыми под прямым углом? Объяснить это просто. Такое положение сильнее нагружает мышцы, значит, и результат будет лучше.

Обычные приседания — это тоже хорошее упражнение для похудения для мужчин. Их можно выполнят как по классической схеме, так и с некоторыми «доработками».

Варианты приседаний

1. С упором на всю стопу. Такой тип упражнения позволяет максимально нагрузить мышцы ног и бедер. Выполнять приседания будет не так просто, как это может показаться. Для лучшего эффекта рекомендуется ежедневно делать по 30-40 подходов.

2. С гантелями. В каждую руку мужчина должен взять по гантеле, минимальным весом 2 кг. Это немного усложнит задачу, во время приседаний будут работать не только икроножные мышцы, но и руки.

3. Приседания с выпадами. Исходное положение — стоя, одна нога оставляется в сторону (прямая). После этого нужно начать приседать так, как получится. После недели тренировок мышцы привыкнут, и упражнение не покажется таким тяжелым.

4. «Полуприседания». Исходное положение — стоя, ноги расставляются по ширине плеч. Затем нужно немного согнуть их в коленях. Выполняется 15 приседаний — не до конца, а до тех пор, пока мужчина не ощутит напряжение в мышцах.

Силовые упражнения с гантелями

Дополнительные утяжелители незаменимы для мужчин, которые желают похудеть в домашних условиях. Гантели прекрасно для этого подходит. Оптимальный вес инвентаря — 2 кг (1 штука). Упражнения для похудения для мужчин с гантелями дают отличный результат уже после первой недели занятий.

1. Исходное положение — стоя, при этом ноги расставляются по ширине плеч. В каждой ладони зажимается по гантели, руки по очереди поднимаются до подбородка, потом опускаются обратно. Главное — не спешить. Чем медленнее мужчина будет выполнять упражнение, тем больше эффекта от него будет. Количество подходов — для каждой руки не менее, чем 2 раз.

2. Исходная позиция — стоя, руки с гантелями подняты над головой. Все действия выполняются синхронно. Руки опускаются перед собой, затем возвращаются обратно. Необходимо сделать 2 подхода по 15 раз.

3. Мужчина становится прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз (по швам). Одновременно обеими руками выполняются махи в стороны, затем медленно надо вернуться в исходное положение. Такое упражнение повторяется 25-30 раз.

4. Исходное положение — стоя, ноги ровные, туловище наклонено вперед под прямым углом. Руки с гантелями опускаются вниз, затем одновременно поднимаются в стороны. Упражнение повторяется 20-30 раз, после недели тренировок количество подходов можно увеличить.

Упражнения для похудения для мужчин: тренировка мышц брюшного пресса

Как убрать живот? Этот вопрос интересует многих представителей сильного пола. Садиться на жесткую диету нельзя, так как мужской организм требует больше Ккал и затрат энергии. Чтобы привести себя в форму, убрать живот и подкачать мышцы брюшного пресса помогут простые упражнения, выполнять которые можно дома.

1. Исходное положение — лежа на спине на полу, ноги под прямым углом упираются в стену. Туловище необходимо поднимать от пола не более, чем на 20 см, выполняется 2 подхода по 25 раз. Такое упражнение для похудения для мужчин быстро позволяет избавиться от живота.

2. Планка — это упражнение задействует сразу все группы мышц. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но это не так. Удержаться в одном положении трудно для тех, кто не занимается спортом. Необходимо руками и пальцами ног опереться о пол, сгибать их нельзя, спина должна остаться ровной. В таком положении требуется продержаться 1 минут для новичка, дальше время увеличивается. Планку рекомендовано делать 2-3 раза в день.

Как правильно организовать утреннюю зарядку: план хорошего начала дня

Если мужчина решил привести себя в форму, он должен приучить себя каждое утро делать зарядку. На нее обычно уходит не более 20-ти минут, зато после месяца занятий порадует отличный результат.

Какие упражнения для похудения для мужчин нужно включать в зарядку

1. Качание пресса — 2 подхода по 15 раз.

2. Приседания без выпада — 25 раз.

3. Приседания с выпадами — по 15 раз на каждую ногу.

4. Любое силовое упражнение с гантелями (вес инвентаря минимум 2 кг на одну руку).

5. Планка — лучший вариант для окончания зарядки.

Выполняя упражнения для похудения для мужчин необходимо помнить, что лучшего результата можно будет достигнуть только в том случае, если человек начнет правильно питаться.

Сбалансированный рацион в сочетание со спортом — залог отличного самочувствия и отсутствия лишнего жира.

Ежедневный комплекс основных физических упражнений для мужчин

Сегодня мужчины очень заняты, поскольку мы живем в обществе с динамичной культурой, которая оставляет совсем мало времени для регулярных физических упражнений. На этом фоне Чарльз Атлас разработал отличный 10-минутный комплекс основных физических упражнений. Конечно, 10 минут упражнений в день не смогут исправить недостатки тела и вернуть хорошую физическую форму, но их вполне достаточно, чтобы предупредить атрофию мышц и поддерживать хорошую физическую форму. Данная методика упражнений показала весьма неплохие результаты. Несомненный плюс этого комплекса в том, что тебе не потребуется никаких дополнительных приспособлений.

Итак, ты готов начать? Тогда приготовились и начинаем работать!

Комплекс физических упражнений

Растяжка позвоночника. Это простое упражнение позволит поддерживать гибкость позвоночника. Встань прямо и сложи руки за головой в «замок». Затем наклонись так, чтобы локти коснулись коленей. Вернись в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Глубокие приседания. Это упражнение — основа для хорошей проработки квадрицепсов бедра, ягодиц и мышц — сгибателей ног. Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на пояс. Присядь до самого пола. Выпрямись и повтори упражнение 12 раз.

Подъемы на пальцах. Это упражнение разрабатывает икроножные мышцы. Поставь ноги несколько уже ширины плеч. Поднимись высоко на носочки. Опусти пятки на пол. Чтобы увеличить нагрузку, можно встать носочками на небольшое возвышение, например, на толстую книгу, и так выполнять упражнение.

Отжимания из упора лежа. Обопрись на носки вытянутых прямых ног и на две руки, расставленные на ширину плеч. Опусти прямое тело к полу за счет сгибания рук, затем вернись в исходное положение, отжимаясь от пола руками. Чтобы проработать различные группы мышц, уменьшай или увеличивай ширину постановки рук.

Подъем корпуса. Сядь на ягодицы (лучше на коврик). Подними прямые ноги и положи их на стул или диван. После этого подними ягодицы и корпус так высоко, как только можешь. Вернись в исходное положение.

Подъем ног. Это упражнение позволит проработать пресс , оно является одним из основных. Сядь на пол и вытяни прямые ноги перед собой. Руками упрись в пол позади корпуса. Быстро подними прямые ноги вверх, чтобы тело и ноги образовали букву V. Опусти ноги.

Велосипед. Это упражнение позволит отлично проработать все мышцы живота, оно очень просто в выполнении. Ляг на пол, сомкни руки за головой, подними ноги под углом 45 градусов к полу и начинай медленно имитировать кручение педалей. Когда левое колено оказывается сверху, приподними туловище и коснись его правым локтем. Затем то же самое проделай с правым коленом и левым локтем.

Тренировки для мужчин и женщин: в чем отличия?

Женский и мужской организмы устроены по-разному, поэтому их реакция на физические нагрузки тоже отличается. На что обратить внимание при составлении тренировочной программы? Узнайте 7 отличий фитнеса для мужчин и женщин из нашей статьи.

Несмотря на достижения технического прогресса, природа человека не изменилась: женский и мужской организмы устроены по-разному, и эти отличия важно учитывать при составлении программы тренировок.

7 отличий фитнеса для мужчин и женщин

Распределение мышц

Одна из особенностей строения женского тела, обусловленная деторождением, заключается в том, что основная мышечная масса сосредоточена в нижней части – а значит, ноги и бедра намного легче поддаются тренировкам, чем руки и грудь. У мужчин же все наоборот: руки и плечевой пояс у них развиты лучше. Вполне естественно, что женщинам сложнее накачать мышцы верхней части тела. Кроме того, им нужно быть более осторожными при выполнении таких упражнений, чтобы не допустить чрезмерного напряжения в узких плечевых и локтевых суставах.

Количество подкожного жира

Женский организм природа приспособила для продолжения рода, а потому он намного охотнее, чем мужской, откладывает про запас жир, образуя энергетический резерв. Огромное влияние на уровень подкожного жира имеет эстроген – половой гормон, который синтезируется в женском организме, способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива. В мужском организме он тоже вырабатывается, но в гораздо меньшем количестве. Соответственно, для женщин жиросжигание более актуально, чем для мужчин.

Мышечный объем

Этот параметр зависит, в том числе, от уровня гормона тестостерона, называемого мужским. Известно, что именно этот гормон способствует синтезу белка в мышцах, поэтому мышечная масса у мужчин больше. На образование мышц влияет и гликоген, который вырабатывается из углеводов с разной скоростью: у девушек она ниже, следовательно, на формирование мышечной массы женщинам потребуется больше времени. В этом кроется секрет силовых тренировок: девушкам намного сложнее накачать мышцы, поэтому опасения стать «мужеподобной» из-за тренировок в тренажерном зале беспочвенны.

Костная ткань

Девушки не могут работать с тем же весом, что и мужчины, еще и по той причине, что их костная ткань более хрупкая. Кости мужчин примерно на 10 % крепче, чем у женщин в том же возрасте, и это тоже объясняется гормональными механизмами. Тестостерон защищает костную ткань надежнее, чем эстроген, а потому остеопороз в пожилом возрасте – болезнь преимущественно женская.

Выносливость

Подкожный жир, от которого так стремятся избавиться представительницы прекрасного пола, не только осложняет тренировки, но и дает дамам определенное преимущество. Жир – это запас энергии, делающий женщин более выносливыми: при физических нагрузках они способны дольше оставаться на дистанции. Более того, кардиологами университета Алабамы доказано, что женщины медленнее теряют природную выносливость с возрастом: она снижается каждые 10 лет на 2 %, тогда как у мужчин – на 10 %. С точки зрения фитнеса эта особенность означает, что оптимальный режим тренировок для девушек – многоповторный: мужчина поднимет больший вес, но женщина сумеет сделать больше подходов.

Гибкость

Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов – эластина и коллагена. Женская соединительная ткань содержит намного больше эластина, чем мужская. Это обусловлено, опять же, детородной функцией – мышцы и связки должны быть готовы к вынашиванию и рождению ребенка. Как следствие – девушки с большим успехом занимаются йогой, выполняют комплексы на растяжку и упражнения, предусматривающие большую амплитуду.

Психология тренировок

Еще одна особенность мужского гормонального фона – повышенная выработка норадреналина – гормона, который иногда называют «веществом отваги и ярости». Благодаря ему представители сильной половины тренируются с полной отдачей и до предела возможностей, тогда как женщины чаще всего не работают до отказа. Так, подсчитано, что девушки обычно заканчивают тренировку на этапе, когда физически могут сделать еще 5-7 повторений.

Базовые фитнес-упражнения одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Разница же, основанная на физиологических отличиях, заключается в количестве подходов и повторений, в весе, частоте тренировок. Кроме того, женская программа, одной из главных целей которой является жиросжигание, содержит больше кардионагрузок, тогда как мужская преимущественно состоит из упражнений для увеличения мышечной массы.

Автор: Айгуль Мустакаева

Теги: Здоровье ,Спорт ,Фитнес

Два основных упражнения для тренировки мужчин дома после 50. | health and beauty

Домашние тренировки для многих становятся выходом, ведь многие стесняются посещать зал, а у кого то нет времени. Для поддержания физической силы и выносливости мышц в возрасте 50 лет нужно лишь уделять немного времени выполнению простых упражнений.

Существует масса различных упражнений и производных от них, но если вы не хотите тратить много времени на тренировку делайте хотя бы два упражнения, которые тренируют все тело.

1 Отжимания. Отличное упражнение позволяющее тренировать весь верхний плечевой пояс включая пресс и ноги.

Вариантов выполнения этого упражнения великое множество и чередование их позволит тренировать разные группы мышц в разной степени. Набирайте 60-100 отжиманий за тренировку и ваши руки станут гораздо сильнее и красивее.

2 Приседания. Многосуставное упражнение на развитие мышц ног, а это около 40% всей мышечной массы человека.

Как и в пожиманиях вариантов выполнения упражнения великое множество, что делает это упражнение не заменимы в любой тренировке. Различные варианты исполнения этого упражнения позволят тренировать ноги. Набирайте за тренировку 80-120 приседаний и сила в ногах вас не покинет.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50.

Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.

Укрепляем тазобедренный сустав после 50.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

50 не предел. Силовая тренировка.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

04 декабря 20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

Отправлено в 10:58 в мужском здоровье по праву на осуществление Исследования показывают, что лишние килограммы означают более короткую жизнь для мужчин. Пора повернуть время вспять, и вот несколько советов!
1. Сначала поговорите со своим GP
По мере того, как мы становимся старше, всегда полезно обращаться к нашим терапевтам для регулярных осмотров здоровья.Врачи могут проверить ваше кровяное давление, холестерин и состояние сердца, а также измерить вашу талию, чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии, прежде чем начинать какие-либо новые фитнес-программы.
2. Сократить алкоголь
По мере того, как вы становитесь старше, с возрастом могут развиваться различные проблемы со здоровьем, на которые алкоголь может влиять по-разному. Сокращение употребления алкоголя означает меньший риск развития долгосрочных проблем со здоровьем, таких как рак, болезни сердца или цирроз печени (рубцевание).Вы даже можете похудеть, получить больше энергии и почувствовать себя лучше.
3. Мотивируйте себя
Нужна причина оставаться в форме? Как насчет более продолжительной жизни? Согласно исследованию, проведенному с участием более 14 000 мужчин, уровень физической подготовки может предсказывать продолжительность жизни даже лучше, чем индекс массы тела (ИМТ). По мере улучшения физической формы мужчины риск смерти от всех причин снизился на 15 процентов, а риск смерти от сердечных заболеваний — на 19 процентов.
4. Старайтесь придерживаться рекомендаций по упражнениям
Пожилым людям рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в течение большей части, а лучше всех дней.Если 30 минут кажутся вам слишком большими, не волнуйтесь, некоторые занятия, даже легкие, лучше для вашего здоровья, чем их отсутствие. Это может быть прогулка по кварталу, работа в саду или даже игра в крикет на заднем дворе.
5. Не бойтесь обращаться за помощью
Не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки? Не волнуйтесь! Поговорите с аккредитованным физиологом. По сути, физиолог занимается разработкой и реализацией безопасных и эффективных программ упражнений для всех групп населения.Поболтать с кем-нибудь перед выполнением любого упражнения — разумный ход.
6. Поставить педаль по металлу
Езда на велосипеде — это в основном аэробная деятельность, а это означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают тренировку. Вы будете дышать глубже, потеть и почувствуете повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.
7. Поднимитесь по лестнице
Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем традиционная прогулка, и увеличивает ваши шансы на похудание.Это может помочь улучшить вашу энергию, улучшить функцию вашей иммунной системы и снизить риск диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.
8. Держите гири на
Нет оборудования, не беспокойтесь. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или подъемы, помогут повысить мышечный тонус, сохранить силу, увеличить плотность костей, поддерживать здоровый вес, оптимизировать метаболические функции и снизить риск травм, падений и усталости. Рекомендуется проводить как минимум два занятия в неделю, чтобы получить пользу от этого тренинга.
9. Сопротивление — ключ к успеху
Тренировки с отягощениями — один из самых эффективных способов сохранить мышечную массу с возрастом. Тренировки с отягощениями обладают широким спектром преимуществ, и мы перечислили 22 из них здесь.
10. Поддерживайте общение
Групповые занятия с социальными упражнениями могут не сразу облегчить ваш артрит или улучшить диапазон плеч, но если вы хорошо проведете время, вы почувствуете себя лучше. Если вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше шансов вернуться сюда снова, чтобы начать приносить пользу для здоровья.Даже упражнения с напарником помогут вам держать себя в руках, заставляя двигаться и ваше сердце, и сердцебиение.
11. Просто плыви
Гидротерапия — это вид лечебной физкультуры в бассейне с подогревом. Он имеет широкий спектр преимуществ и используется для нацеливания и лечения различных состояний. Использование мягких контролируемых движений в теплой воде (нагретой до 31-35 градусов) позволяет людям неуклонно увеличивать диапазон движений. Это также безопасная, удобная и часто приятная среда.
12. Не пренебрегайте ядром
Сила ядра — это больше, чем просто работа над шестеркой. Эти мышцы поддерживают позвоночник посредством сгибания, разгибания и вращения и включают тазовое дно. Изучение того, как правильно задействовать и активировать эти мышцы ежедневно, поможет предотвратить травмы во время повседневной активности, предотвратить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье и улучшить стабильность таза.
13. Не забывайте питание
Правильное питание играет ключевую роль в здоровом старении и повышении качества жизни, особенно когда с процессом старения связаны многие физиологические изменения.Когда дело доходит до обеспечения адекватного питания, ключевым моментом является подсчет каждого глотка, и разговор с аккредитованным практикующим диетологом иногда может быть лучшим вариантом, если у вас есть какие-либо проблемы.
14. Стремитесь к зеленому
Знаете ли вы, что, просто играя в гольф, вы можете продлить свою жизнь на 5 лет по сравнению с теми, кто не играет в гольф? Исследования накапливают широкий спектр преимуществ для здоровья, которые вы получаете от игры в гольф, включая увеличение продолжительности жизни и улучшение сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний, позитивное психическое здоровье и повышение силы и равновесия.
15. Потянитесь перед телевизором
Не можете пойти на занятия физкультурой или на пробежку? Сделайте паузу между любимым телешоу или футбольной игрой. Растяжка с сопротивлением (также известная как растяжка с силовым диапазоном) позволяет увеличить диапазон движений и поддерживать правильное движение тела.
16. Возьмитесь за одно ухо и встаньте на одну ногу
Упражнения на равновесие очень важны для пожилых мужчин старше 55 лет, поскольку они помогают улучшить осознание проприоцепции, координацию, поддерживать мышечную активность и тонус, а также предотвратить падения и связанные с этим травмы.
17. Пробовать обновки
Не существует одной идеальной тренировки или упражнения; все разные. Существует широкий выбор упражнений или физической активности, которыми вы можете заниматься: плавание, танцы, езда на велосипеде, прогулки с собакой — этот список можно продолжить! Создать привычку к упражнениям сложно, но, если найти ту, которая вам понравится, вам будет легче вернуться к ней — и, скорее всего, вы будете придерживаться своей программы.
18. Не беспокойтесь о том, что из-за бега у вас болят колени
Реальность такова, что бег тяжело сказывается на вашем теле, но именно поэтому он может так сильно и положительно повлиять на наше здоровье.Наше тело адаптируется и эволюционирует к физическому стрессу, если его правильно дозировать, и вложение денег в правильную пару обуви тоже помогает.
19. Слушайте свое пульс (частоту)
Упражнения — отличный способ сделать ваше сердце счастливым и здоровым, и во время упражнений рекомендуется обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для взрослых упражнения средней интенсивности составляют примерно 50–65% от максимальной частоты пульса, прогнозируемой вашим возрастом. Ваша максимальная прогнозируемая по возрасту частота пульса рассчитывается следующим образом: Возрастная прогнозируемая частота пульса = 220 — возраст. Например, если вам 50 лет, максимальная частота пульса будет примерно 170 (220–50).
20. Не забудьте потратить время на восстановление
Ваше тело не восстановится так быстро, как раньше, когда вы были моложе, поэтому важно расслабиться и дать себе время на восстановление. Когда мы тренируемся, тело претерпевает изменения, чтобы адаптироваться к нагрузке, которую мы на него оказываем. Побочный продукт этих адаптаций может включать болезненность и утомляемость мышц, а также снижение мышечной силы и мощности.Вашему телу необходимо отдыхать, много высыпаясь и избегая обезвоживания.
Если вам нужна помощь, чтобы начать тренировку, вы просто хотите узнать, как выполнять упражнения правильно в соответствии с вашими потребностями, поговорите со своим местным аккредитованным специалистом по упражнениям.
Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.
лучших утренних тренировок для мужчин
Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .
Утренние тренировки , вероятно, являются наиболее полезными и практичными упражнениями для большинства из нас, мужчин.Вот почему я собрал несколько моих любимых утренних тренировок , которые вы можете разбить перед тем, как начать свой день.
Утро — самая важная часть нашего дня.
Если мы будем относиться к ним правильно, мы легко настроим себя на успешный и продуктивный день.
Не знаю, как вы, но считаю, что лучше всего заниматься по утрам, прежде чем выходить из дома.
Это позволяет мне избавиться от этого.
Я чувствую себя прекрасно.
И мне также не нужно пытаться втиснуться в тренировку позже в тот же день.
Присоединяйтесь к нам
Лысый Босс
Наш флагманский продукт!
Веганский продукт, качественные ингредиенты и отсутствие вредных химикатов
Долговечность
Удобство для путешествий
купить сейчас
Лучшие утренние тренировки для мужчин
См. Также:
Я давно не ходил в спортзал.
Я просто никогда не чувствую необходимости ходить в один, так как я могу так же хорошо потренироваться дома или в общественном парке / зоне для тренировок.
И когда вы начинаете сосредотачиваться только на фитнесе с собственным весом, вам действительно нужно начать творчески подходить к тренировкам.
Несколько простых отжиманий и приседаний со временем станут немного скучными, так что вам нужно изменить это!
За месяцы и годы я составил несколько действительно хороших быстрых упражнений, которые заставляют мой пульс работать, а мышцы работать.
3 быстрых утренних тренировки
Ниже я собрал свои 3 любимые тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять прямо дома.
Они не займут много времени, но очень эффективны!
Многие парни думают, что вам нужно провести час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться, но это не всегда так.
Выполняя интенсивную тренировку с короткими интервалами, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и проработать многочисленные группы мышц.
Подсказка: В последнее время я начал делать (и мне это нравится) то, что в перерывах между подходами вместо полного отдыха я лучше бегу на месте.Таким образом, я постоянно двигаюсь на протяжении всей тренировки. Попытайся!
Тренировка №1
Эту тренировку я называю тренировкой «Пирамида».
50 домкратов для прыжков
40 приседаний с телом
30 отжиманий
20 альпинистов
10 бёрпи
Повторите вышеупомянутый подход еще два раза, так что вы сделаете трех подходов в общей сложности .
Для тех из вас, кто не знает, что такое альпинисты, в основном они занимают позицию отжимания, а затем выводят одну ногу вперед.Затем вы переходите к другой ноге. Посмотрите это видео для получения полных инструкций.
Мне очень нравится эта тренировка, она простая, быстрая и суперэффективная.
Сделайте все 5 упражнений без отдыха, немного отдохните, затем приступайте ко второму подходу.
Это буквально не должно занимать больше 10-15 минут, поэтому идеально подходит для занятых мужчин.
Тренировка №2
25 Отжиманий
10 приседаний
60 Вторая планка тела
50 высоких колен
Повторите вышеупомянутый подход еще три раза, так что вы сделаете четырех подходов в общей сложности .
Такие вещи, как прыжки с ноги на ногу, высокие колени, бег на месте и т. Д., Отлично подходят для вашей тренировки. Причина в том, что это увеличивает частоту сердечных сокращений, а также заставляет кровь двигаться.
Тренировка № 3
Хорошо, это убийца.
Я все еще борюсь, чтобы пройти через это, но черт возьми, это хорошее решение.
40 Берпи
40 Отжиманий
40 Приседаний
Отдых
30 Берпи
30 Отжиманий
30 Приседания
Отдых
20177 9017 подъёмов
20 приседаний с телом
Отдых
10 бёрпи
10 отжиманий
10 приседаний с телом
Если вы чувствуете себя смелым, вы можете начать свои подходы с 50 повторений каждого и работать над вплоть до 10.
Или, если вы чувствуете, что все немного беспокойно, начните с 30 повторений каждого.
В любом случае, это настоящая горелка!
Заключение
Утренние тренировки не обязательно должны включать прыжки в машину, поиск места для парковки, поход в спортзал, возвращение домой и т. Д.
Вы можете буквально начать свой день с быстрой и эффективной тренировки дома.
Если на улице солнечно, сделайте это в саду, на подъездной дорожке или в местном парке.
В противном случае выполняйте тренировку дома.
Нет никаких оправданий тому, чтобы оставаться в форме.
Распространенным оправданиям типа «У меня нет времени» или «У меня нет денег» нам действительно нет места!
Ура,
Ричард
Сделано для вас
Лысый Босс
Крем для кожи головы и лица Ultimate
Сделано компанией The Bald Brothers
БЕСПЛАТНАЯ доставка при заказе 2 штук
Используйте код скидки: BALDBROS10
купить сейчас
Лучшие упражнения для всего тела, которые мужчины могут делать дома
Упражнения для всего тела некоторым кажутся самым быстрым и эффективным способом достижения ваших целей в фитнесе.В этом есть большой смысл: упражнения для всего тела помогают измельчить каждую часть тела за очень короткое время. Для мужчин важны чувствительные ко времени упражнения.
Для ограниченных во времени отцов, у которых есть всего несколько мгновений, чтобы справиться с этим, им нужна лучшая тренировка для всего тела для мужчин. Поэтому мы спросили семь ведущих фитнес-профессионалов страны, от знаменитых тренеров до ученых-физиков, какие упражнения для всего тела они порекомендовали бы ограниченному во времени отцу.
Плохие новости? Все они по-разному ответили на вопрос, какая тренировка для всего тела является лучшей для мужчин.Хорошие новости? Каждое движение — от упражнений для спины для мужчин до отжиманий и приседаний — атакует несколько групп мышц, что является ключевым моментом, когда вы испытываете стресс на время и можете выполнить только несколько повторений. Лучшие новости? Большинство из них можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места для приседания. А это значит, что вы можете возвращаться к этой лучшей тренировке для всего тела и пробовать что-то новое.
Конечно, ваш ребенок только что упал, и вам звонит Netflix. Но пролистайте список, выберите свой любимый и приступайте.Если вы хотите иметь силы играть, преследовать и защищать своего ребенка, когда он или она станет старше (наряду с моделированием здорового образа жизни), ваш первый шаг — ниже.
Отжимания / планка
Рекомендует: Дэвид Кирш, знаменитый тренер, работающий с такими, как Кейт Аптон, Керри Вашингтон и шеф-поваром Дэнни Мейером. Он основатель-владелец Madison Square Club в Нью-Йорке.
Почему? «Я начинаю каждый день, по крайней мере, с пяти подходов с максимально возможным количеством отжиманий, заканчивая каждый подход одной минутной планкой.Кирш рекомендует парням быстрые упражнения, потому что они заставляют сердце работать, а также задействуют мышцы кора, рук, спины, груди и рук.
Как это делать: Выполните комплекс отжиманий, затем вернитесь в положение «вверх» и удерживайте планку. Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры были удлинены, и перекатывать плечи по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки. Ваш пупок также должен быть втянут, и вы должны удерживать живот, одновременно сжимая ягодицей.Подержите одну минуту и повторите.
Приседания с весом
Рекомендует: Роберт Хербст, чемпион по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта.
Почему? «Приседания прорабатывают большинство мышц, включая заднюю цепь, а также квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Он прорабатывает корпус и — со штангой на спине — прорабатывает плечи, бицепсы, предплечья и даже немного трицепсов.И они сделают ваши ноги великолепными в шортах или купальном костюме ».
Совет : Выполняя приседания с отягощениями, убедитесь, что дышите правильно. Вы должны сделать вдох перед тем, как начать движение, задержать дыхание на время выполнения упражнения на корточки и выдохнуть только после того, как вы вернетесь в положение стоя.
Deadlift
Рекомендует: Деван Клайн, основатель Burn Boot Camp.
Почему? «Это сложное упражнение, поэтому вы задействуете сразу несколько групп мышц — мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, трицепсы и многое другое, — а также увеличиваете частоту сердечных сокращений.Вы также можете делать разные вариации в зависимости от ваших целей. Чтобы набрать максимальную силу, используйте тяжелые веса и делайте меньше повторений. Для повышения выносливости используйте меньший вес и делайте больше повторений ».
Совет: Не округляйте поясницу при выполнении становой тяги. Это частая ошибка, которая приводит к перегрузке группы мышц, увеличивая риск травм.
Подскакивает колено
Рекомендует: Джоэл Харпер, знаменитый тренер, который работает с доктором Озом и несколькими олимпийскими медалистами, а также автор книги Mind Your Body.
Почему? «Это укрепляет все ваше тело с упором на квадрицепсы. Это также здорово для ваших суставов, потому что нет ударов «.
Как это делать: Встаньте на четвереньки, держите локти слегка согнутыми, а спину прямой. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь сделать 120 отскоков. Варианты: Поднимите пальцы ног на дюйм, когда колени приподняты; встаньте на предплечья с руками в молитве за весь набор.
Burpee With Push-Up
Рекомендовано: Крисом Джорданом, директором отдела физиологии упражнений Отделения Wellness & Prevention, Inc. Института производительности человека и создателем 7-минутной тренировки.
Почему? «Это упражнение включает в себя прыжок из приседа и отжимание в одном упражнении, задействуя все основные группы мышц либо динамически, либо в качестве стабилизаторов, в функциональном или интегрированном движении всего тела. Это может помочь вам развить мышечную силу и силу, а также мышечную выносливость.При многократном повторении это также может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему ».
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Выполните отжимание. Теперь вытолкните ноги вперед в положение на корточках, а затем взорвитесь вверх, подняв руки над головой. Приземлиться и повторить.
Отжимания
Рекомендует: Уильям Дж. Освальд, врач-терапевт, клинический инструктор по реабилитационной медицине в Центре лечения опорно-двигательного аппарата Нью-Йоркского университета в Лангоне.
Почему? «Это единственное лучшее упражнение для поддержания нормальной подвижности жесткой спины, предотвращения травм и противодействия боли, возникающей из-за слишком долгого сидения», — говорит Освальд. «Делайте их утром или вечером или до и после тренировки. Он помогает сохранить здоровье костей, суставов и дисков позвоночника, предотвращая травмы ».
Совет: Когда вы начинаете в «верхнем» положении, ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони на уровне сосков; ваши лопатки должны быть отведены к пяткам, чтобы обеспечить стабилизацию суставов.
Поза планки
Рекомендовано: Дина Робертсон, соучредитель Modo Yoga LA.
Почему? «Если все сделано правильно, ваши руки, корпус, ягодицы, ноги и даже мышцы шеи будут активированы и настроены. Ключевой частью этой позы, о которой часто забывают, является длина, которую вы пытаетесь создать. Вытянитесь через голову и пятки, это усиливает позу и раскрывает позвоночник ».
Совет : Удерживая положение планки (см. Выше), убедитесь, что пупок натянут, а ягодицы сжаты (представьте, что вы пытаетесь зажать между щеками лотерейный билет).Это гарантирует, что ваш позвоночник останется нейтральным и ваш корпус будет задействован должным образом.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
Зачем нужно тренироваться, даже когда у вас нет времени
Вы не ненавидите тренировки.На самом деле, вы, вероятно, любили это, когда были моложе. К сожалению, жизнь всегда мешает. Ваша работа, дети и повседневная жизнь, кажется, отнимают у вас всю вашу энергию и время.
Даже если вы знаете, что упражнения полезны для вас, легко сказать себе, что вы справитесь с ними, когда у вас будет меньше возможностей. Проблема в том, что у тебя никогда не бывает меньше дел. Даже проблем со здоровьем и небольшого скопления лишнего веса вокруг запасного колеса может быть недостаточно, чтобы заставить вас регулярно заниматься спортом.Но подумайте о больших преимуществах, которые вы получите от тренировок.
Польза от упражнений для мужчин
Хотите знать о преимуществах регулярных тренировок? Практически любой врач скажет вам, что упражнения улучшат вашу жизнь и здоровье. Вот лишь несколько преимуществ, которые мужчины могут получить с помощью упражнений:
Снижение риска диабета
Снижение холестерина
Снижение депрессии и тревожности
Снижение риска повышенного артериального давления
Более здоровые кровеносные сосуды
Похудание
Повышение уровня тестостерона с возрастом
Снижение риска рака толстой кишки
Более крепкие кости
Снижение риска эректильной дисфункции
Более длительный срок службы
Сколько упражнений мне нужно делать?
Знать о пользе регулярных упражнений — это здорово.Но у вас может возникнуть соблазн подумать, что вам нужно тренироваться часами напролет, чтобы получить хоть какую-то пользу. К счастью, это не так. Прогулка или всего полчаса в день может помочь снизить риск многих проблем со здоровьем, включая диабет и рак. Еще лучше, добавьте 30 минут на силовые тренировки 2–3 дня в неделю. Хотя поначалу это может показаться много, выделить эти полчаса не должно быть слишком сложно. Если у вас есть время для более длительных тренировок, даже лучше. Чем больше времени и энергии вы вложите в это, тем больше будет пользы для вас и вашего здоровья.
Качество жизни
Регулярные упражнения улучшат качество жизни. Как? Регулярные упражнения улучшат ваше психическое здоровье — они снимут депрессию, беспокойство и гнев, которые возникают в повседневной жизни. Напряжение от долгого рабочего дня? Упражнения могут помочь облегчить его. Короткий 30-минутный сеанс умеренных упражнений также может повысить ваш уровень энергии, помочь вам лучше спать и улучшить вашу самооценку.
Независимо от того, 25 вам или 55 лет, упражнения важны. Выделение 30 минут каждый день на то, чтобы инвестировать в свое будущее здоровье, того стоит, и это проще, чем вы думаете.Чаще всего начинается самое сложное. Как только вы сделаете этот первый шаг и сформируете привычку, все пойдет гладко.
Так что сделайте себе одолжение и сделайте шаг!
10 преимуществ упражнений для мужчин
Перечисление преимуществ упражнений немного похоже на начало ночного рекламного ролика о каком-то гаджете, который звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Чувствуете себя счастливее? Живи дольше? Остановить потерю памяти и предотвратить рак? Но это правда… и все это может быть твоим всего за три тренировки в неделю по 50 минут каждая!
Канадские руководящие принципы
Канадские руководящие принципы физической активности гласят, что каждый из нас должен заниматься не менее 150 минут в неделю.Хотя канадские мужчины реже, чем их коллеги-женщины, пользуются услугами здравоохранения, они могут чувствовать себя несколько довольными своими успехами в отделе физических упражнений: мужчины постоянно включают в свою повседневную жизнь больше упражнений, чем женщины. Тем не менее, только 15 процентов всех взрослых достигают национальных целей по 2,5 часа в неделю умеренных и интенсивных физических упражнений.
В то время как потеря веса является важным результатом физических упражнений для многих людей, упражнения имеют гораздо более широкое влияние на общее состояние здоровья; понимание его последствий может побудить вас подружиться с абонементом в спортзал.
1. Больше энергии и лучший сон
Распространенной причиной отсутствия физических упражнений является недостаток энергии. Это может быть трудным препятствием, но как только вы получите эти первые несколько тренировок за пояс, их будет намного легче продолжить. Физическая активность повышает физическую работоспособность, а это означает, что чем больше вы тренируетесь, тем легче будет выполнять те же действия в будущем. За пределами тренажерного зала это также означает, что вы будете меньше уставать во время повседневных дел. Конечно, это означает, что в конце дня у вас будет гораздо больше энергии для упражнений!
Добавление физической активности в вашу повседневную жизнь также улучшит ваш энергетический уровень, поддерживая здоровый сон.Сон неразрывно связан с циркадными ритмами — циклами гормонов в нашем организме, которые управляют многими нашими физическими процессами. Регулярные упражнения улучшают качество сна и, как было показано, даже при хронической бессоннице. Кроме того, упражнения могут помочь организму адаптироваться к изменениям режима сна / бодрствования, вызванным поездками или сменной работой. Хороший сон приведет к меньшей дневной усталости и большему запасу энергии в повседневной жизни.
2. Обезболивание
Существовавшая ранее травма или общая боль — еще один важный фактор, мешающий некоторым мужчинам стать более активными.Хотя при выполнении упражнений с травмами требуется особая осторожность, физическая активность может уменьшить боль и уменьшить связанные с ней ограничения.
Хроническая боль в спине — это одна жалоба, которую можно значительно уменьшить с помощью лечебной физкультуры. Однако скелетно-мышечная боль — не единственный дискомфорт, который можно снять с помощью упражнений. Недавнее исследование роли аэробных упражнений у мужчин с хроническим простатитом показало значительное снижение уровня боли в исследуемой группе.
Приоритет физической активности также может помочь предотвратить будущий дискомфорт.В недавнем исследовании упражнений и болей в спине участники с самым низким уровнем физической подготовки на исходном уровне были теми, у кого через шесть лет после контрольных визитов чаще всего развивалась боль в спине, а это означает, что плохая физическая форма может считаться фактором риска проблем со спиной. Другие исследования показывают, что целенаправленные упражнения на растяжку и укрепление могут помочь предотвратить возникновение конкретных травм.
3. Тренировка для иммунитета
Профилактические преимущества упражнений распространяются и на другие системы организма.Ежедневные упражнения всего на 20 минут оказывают значительное влияние на силу и активность иммунной системы. Усиление иммунного надзора снижает риск респираторных инфекций, таких как простуда.
Было доказано, что интенсивные тренировки снижают иммунную активность, но поскольку это действительно касается только профессиональных спортсменов, это не причина пропускать тренажерный зал!
4. Секс упражнения!
Если вам нужна еще одна причина для активности, может ли вас мотивировать обещание более полноценной сексуальной жизни? Регулярные занятия повышают выносливость и силу, значительно упрощая все остальные физические занятия.Исследование мужчин с сексуальной дисфункцией показало, что упражнения в течение 180 минут в неделю улучшают их удовлетворенность своей сексуальной жизнью. В аналогичном исследовании у активных участников улучшилась эректильная функция. Также было показано, что регулярные упражнения снижают риск сексуальной дисфункции до их начала.
Упражнения для тазового дна или упражнения Кегеля играют важную роль в сексуальном здоровье мужчин. Мужчины, борющиеся с сексуальной дисфункцией после удаления простаты, сообщают о значительных улучшениях после включения упражнений для укрепления мышц тазового дна.Начало этих упражнений вскоре после операции усиливает их пользу (сначала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом). Некоторые эксперты рекомендуют всем мужчинам регулярно выполнять упражнения Кегеля, чтобы сохранить и улучшить свою сексуальную функцию (см. Врезку ниже).
5. Развитие мозга
Помимо пропаганды здоровой и счастливой сексуальной жизни, регулярные упражнения также помогут сохранить функцию другого органа, вызывающего озабоченность у мужчин с возрастом: мозга. Регулярные упражнения средней и высокой интенсивности на протяжении всей жизни снижают риск болезни Альцгеймера и Паркинсона на целых 40 процентов.Выполнение упражнений не менее трех раз в неделю может снизить риск деменции на 21 процент. Хотя связь между этими условиями и привычками к упражнениям еще полностью не изучена, физическая активность защищает.
Даже без диагноза болезни Альцгеймера или слабоумия когнитивные функции имеют тенденцию ухудшаться в течение жизни. Регулярная физическая активность может сохранить способность выполнять умственные задачи, например, вспоминать даты и места с течением времени. Если вы замечаете недостатки в своей памяти, предложите план умеренных упражнений, чтобы улучшить память и улучшить работу мозга.
6. Движение для настроения
Простые, но регулярные стратегии упражнений будут поддерживать другие ключевые функции мозга. Постоянная физическая активность может снизить риск развития депрессии. Если депрессия уже была диагностирована, введение регулярных физических упражнений может оказать существенную поддержку другому лечению, которое вы, возможно, получаете. Считается, что эффекты упражнений на баланс настроения являются результатом эндорфинов и других химических веществ мозга, которые выделяются во время физической активности.
Если вы не страдаете клинической депрессией, а просто чувствуете себя увязшим в повседневной жизни, вам также помогут упражнения. Физическая активность предоставляет множество возможностей для выражения разочарования и стресса, когда вы бежите, крутите педали и тренируетесь.
Кроме того, физическая подготовка фактически изменяет реакцию организма на психологическое напряжение. По сравнению с нетренированными спортсменами у тренированных спортсменов более низкая частота сердечных сокращений, пониженный уровень кортизола и более спокойное настроение перед лицом давления.Снижение реакции на стресс посредством активности может защитить организм от последствий хронического стресса.
7. Качество (и количество) жизни
Помимо помощи в решении конкретных проблем, таких как депрессия и управление факторами жизненного стресса, физические упражнения оказывают значительное и положительное влияние на общее качество нашей жизни, связанное со здоровьем. Это весомое утверждение подтверждается исследованиями, показывающими, что чем больше человек проводит тренировки в свободное время, тем выше вероятность того, что у него улучшится психическое здоровье, уменьшится боль и повысится уровень социального функционирования.Те, кто не занимается спортом, демонстрируют сопоставимое снижение этих показателей качества жизни.
Но на этом преимущества не заканчиваются: упражнения не только улучшают качество жизни, но и делают ее более долгой. По сравнению с умеренно активными мужчинами, у тех, кто активен, риск смерти от любой причины снижается на 22 процента. Увеличение физической активности средней интенсивности всего на один час в неделю снизит риск смерти от всех причин на 4 процента. Если вы ищете мотивацию к упражнениям, обратите внимание на эту статистику.
8. Тренируйте свое сердце
Польза аэробных упражнений для здоровья сердечно-сосудистой системы хорошо известна, а малоподвижный образ жизни является известным фактором риска сердечного приступа и инсульта. Недавнее исследование показало, что наличие автомобиля и телевизора увеличивает риск сердечного приступа на 27 процентов. С другой стороны, умеренная физическая активность значительно снизит риск сердечного приступа или инсульта до 63 процентов.
Многие факторы риска способствуют сердечно-сосудистому риску, но виновниками обычно являются высокое кровяное давление (гипертония) и повышенный уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). В то время как фармацевтические препараты, такие как бета-блокаторы или статины, направлены на достижение одной из этих целей одновременно, упражнения могут изменить несколько факторов одновременно (однако не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись с врачом).
Недавнее исследование с использованием тренировок по футболу в качестве лечебного средства (один час, три раза в неделю в течение трех месяцев) показало значительное снижение артериального давления и ЛПНП в дополнение к уменьшению жировых отложений.Определенно веселее, чем таблетки.
9. Обуздание рака
В совокупности все типы рака являются основной причиной смерти канадских мужчин. Рак не различает: он поражает мужчин всех возрастов и национальностей. Тем не менее, некоторые факторы риска находятся под вашим контролем и могут значительно снизить риск заболевания раком. Физические упражнения — один из этих факторов.
Популяционные исследования неизменно показывают, что упражнения защищают от многих видов рака.Физическая активность в свободное время снижает риск рака толстой кишки у мужчин на 20 процентов. Заболеваемость раком простаты снижается почти на 10 процентов у мужчин, занимающихся физическими упражнениями, в то время как тенденции развития рака почки аналогичны. Физическая активность — далеко не гарантия от диагноза рака, но, похоже, дает дополнительную страховку.
Для мужчин, больных раком, упражнения являются важной частью стратегии выздоровления. Быстрая ходьба может способствовать замедлению прогрессирования клинически локализованного рака простаты, в то время как регулярная физическая активность снижает вероятность смерти от рака толстой кишки.Во время лечения рака простаты упражнения могут уменьшить усталость и другие побочные эффекты.
10. Защита от диабета
Помимо сердечно-сосудистых заболеваний и рака, регулярные тренировки помогают защитить себя от других хронических заболеваний, таких как диабет. Диабет 2 типа или с поздним началом возникает, когда организм становится нечувствительным к инсулину, что препятствует проникновению глюкозы в клетки. При отсутствии лечения высокий уровень сахара в крови может привести к серьезным осложнениям, таким как слепота, потеря конечностей и почечная недостаточность.
Целью диабетической терапии является снижение уровня сахара в крови. Физические упражнения могут значительно снизить уровень гемоглобина A1c (HbA1c), стандартного показателя контроля уровня глюкозы в крови. Это улучшение может быть вызвано новой чувствительностью клеток организма к инсулину.
Физическая активность также заметно снижает риск развития диабета, по данным некоторых исследований, на 65 процентов. Интересно отметить, что защитный эффект упражнений не зависит от потери веса: снижение риска не зависит от веса тела.
Хотя физическая активность может и не получить 15 минут рекламной славы, она обладает огромным потенциалом для физического и психического здоровья каждого канадца. Попробуйте сегодня!
5 тренировок на работе
Запланируйте 10-минутную прогулку между вашим автомобилем и офисом, автобусной остановкой или местом расположения клиента.
Всегда поднимайтесь по лестнице.
Пройдите в офис к коллеге вместо того, чтобы звонить или писать по электронной почте.
Делайте перерыв на обед каждый день и выходите на улицу.
Регулярно потягивайтесь за рабочим столом или в другом месте на рабочем месте.
Упражнения Кегеля для мужчин
Упражнения Кегеля могут помочь сохранить и улучшить функцию мужской репродуктивной и мочевыводящей систем.
Найдите мышцы тазового дна, пытаясь остановить прохождение мочи в середине потока, или напрягите те мышцы, которые мешают вам пропускать газ.
Напрягите эти мышцы и удерживайте их 3 секунды.
Продолжайте дышать на удержании и старайтесь не задействовать другие группы мышц (ягодицы, живот).
Выполнить Кегель до 10 раз за 1 подход; повторять до 3 раз в день.
Как добиться успеха в тренировках: 5 советов для начала
Найдите тренажерный зал или студию йоги недалеко от вашего рабочего места.
Наймите тренера на несколько занятий, если не знаете, с чего начать.
Встречайтесь с другом в тренажерном зале для тренировки.
Ставьте достижимые цели. Например, подготовьтесь к забегу с беговой группой.
Гордитесь собой.Физические упражнения могут быть увековечены позитивным взглядом на вещи.
6 тренировок для мужчин, которые ненавидят упражнения
Найти время для занятий спортом может быть непросто даже для тех, кто заинтересован в тренировках. Семейные обязательства, крайние сроки работы и плохой сон могут помешать достижению ваших целей в фитнесе. А когда вы устали утром и просто хотите поднять ноги в конце долгого дня, найти время для тренировки где-то посередине может показаться долгим решением, особенно если у вас аллергия на подписку. тренажерный зал — не говоря уже о том, чтобы ступить внутрь него.
Если это звучит знакомо, вы не одиноки. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем только 27 процентов американских мужчин выполняют рекомендованное количество упражнений (). Но малоподвижный образ жизни может увеличить риск ожирения и других хронических проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания и депрессию. С другой стороны, регулярные упражнения могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и гипертонии, а также могут облегчить стресс и помочь вам лучше спать, а также получить множество других преимуществ для здоровья.
Конечно, подъем по лестнице и парковка подальше от пункта назначения считаются упражнениями. Но есть и другие, более креативные способы выполнять некоторые упражнения в течение дня, по словам Стивена Джексона, доктора философии, OCS, физиотерапевта и директора реабилитационных служб в Orange Park Medical Center в Джексонвилле, Флорида. Вот шесть простых способов меньше сидеть и больше двигаться.
Выполните виртуальную программу упражнений
Если вы не хотите выходить из дома, чтобы попотеть, не проблема.В наши дни вы можете получить доступ к заранее записанным или транслируемым в прямом эфире занятиям по упражнениям онлайн или по запросу через свой смартфон, компьютер или телевизор.
YouTube — хорошее место для начала, но существует широкий спектр студий тренировок и фитнес-сайтов, которые предлагают цифровые программы под руководством фитнес-инструкторов и личных тренеров, занимающихся широким кругом занятий, включая йогу, растяжку, силовые тренировки, бег и более. Эти занятия часто не требуют специального оборудования, и занятия предлагаются различной продолжительности и уровней интенсивности, от начального до продвинутого.Если вы заинтересованы в покупке беговой дорожки или велотренажера, некоторые модели оснащены экранами для прямой трансляции тренировок под руководством инструктора.
Не все онлайн-уроки бесплатны. Некоторые требуют ежемесячной или годовой подписки. В некоторых случаях у вас может быть возможность подписаться на бесплатную пробную версию, прежде чем совершить покупку. Перед подпиской на виртуальное приложение или цифровую фитнес-платформу рекомендуется прочитать любые опубликованные отзывы клиентов. Таким образом, вы будете лучше понимать, чего ожидать.
Имейте в виду, что виртуальные тренировки, вероятно, дешевле, чем членство во многих клубах здоровья. Если вы войдете в уединение своего дома, вы также сможете избежать скопления людей или неудобного расписания занятий. Виртуальные тренировки также позволяют вам пробовать конкретную деятельность без значительных финансовых или временных затрат. Если вам не нравится прямая трансляция или запись, вы можете остановиться и выбрать другой.
Важно помнить, что правильная форма важна для безопасности и предотвращения травм, даже если вы тренируетесь дома.Обязательно следуйте инструкциям виртуального тренера или встретитесь с тренером лично перед началом тренировки, чтобы убедиться, что вы понимаете, как правильно выполнять движения или действия. Прежде чем приступить к тренировке, также важно обсудить свои планы с врачом и убедиться, что они безопасны для вас. Некоторые упражнения подходят не всем.
Сделайте прогулку с собакой тренировкой
Если у вас есть четвероногий друг , вам не обязательно идти в тренажерный зал и вставать на беговую дорожку, чтобы завершить тренировку.Отправившись на прогулку с собакой, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом. Прогулка — отличное упражнение для вашей собаки, которое помогает достичь ваших ежедневных целей в фитнесе. Если можете, попробуйте увеличить темп, выбрать живописный маршрут или совершать одну дополнительную прогулку каждый день.
Ходьба имеет большие преимущества, и она не будет стоить вам ни цента. Фактически, быстрая 30-минутная прогулка может сжечь до 200 и более калорий. Обычная прогулка также может:
Увеличьте частоту сердечных сокращений и снизьте артериальное давление
Укрепите и укрепите кости
Улучшите настроение и снимите стресс
Помогите вам поддерживать здоровый вес
Укрепите мышцы
Поддержите суставы
Улучшите свой сон
Если дороги в вашем районе загружены или у вас нет тротуаров или безопасной пешеходной дорожки, можно сесть в машину, чтобы поехать в ближайший парк или на местную школьную дорожку.
Собакам нужно выходить на улицу, поэтому наличие пушистого друга — хорошая мотивация больше двигаться и меньше сидеть. Но если у вас нет домашнего животного, есть другие способы найти мотивацию, чтобы встать и пойти прогуляться. Местные пешеходные клубы или группы могут сделать прогулку более увлекательной и привлечь вас к ответственности. Если вы знаете, что друг ждет вас, возможно, вы будете придерживаться своего плана тренировок. Отслеживание количества шагов и сжигаемых калорий с помощью фитнес-трекера также может побудить вас больше двигаться и регулярно заниматься физическими упражнениями.Попробуйте отслеживать свои шаги с помощью бесплатного приложения Sharecare для iOS и Android.
Сделать двор и работу по дому в счет
Вы можете логически связать упражнения со спортивными залами, оборудованием и личными тренерами, но физическая активность может принимать разные формы. «Если у вас мало времени, мотивации и энергии, вы можете превратить рутинные задачи, включая работу по дому и работу по дому, в настоящую тренировку», — советует Джексон.
Такие задачи, как стирка, мытье полов и уборка пылесосом, могут сжигать калории и повышать частоту сердечных сокращений.Фактически, человек с весом 200 фунтов может сжигать до 270 калорий в час, выполняя эту работу в быстром темпе. Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, попробуйте сделать 10 приседаний между делами или серию приседаний с полной корзиной для белья.
Вы также можете выполнять несколько упражнений с собственным весом, выполняя какие-то домашние дела. Например, пока вы ждете, пока что-то закончит разогреваться на плите, проскользните через несколько стен, чтобы укрепить ноги. Прислонитесь к ближайшей стене и согните ноги так, чтобы колени образовали угол 90 градусов.Удерживайте это положение в течение 30 секунд и повторяйте, пока пища не разогреется. Если вы склонны расслабляться перед телевизором, попробуйте удерживать планку для укрепления мышц в течение 30 секунд во время рекламных пауз.
Если вы выйдете на улицу, чтобы вырывать сорняки, сгребать листья или косить газон, вы не только увеличиваете частоту сердечных сокращений, но и укрепляете мышцы рук, ног и спины. Если у вас нет двора, но у вас есть желание изменить жизнь к лучшему, вы можете поработать волонтером в местном саду или помочь собрать мусор в парке по выходным.
Пропустить спортзал и заняться спортом
Если беговые дорожки и тренажерные залы не вдохновляют вас двигаться — или если упражнения вам не нравятся, кажутся трудными или скучными, попробуйте выбрать вид спорта, которым вы занимались в детстве, или изучите новый. Регистрация в лиге по баскетболу, футболу, софтболу или теннису может помочь вам найти вдохновение, необходимое для движения.
Спортивные лиги отличаются от тренажерного зала или домашних тренировок несколькими ключевыми аспектами. Членство в команде может дать вам поддержку и дух товарищества, необходимые для достижения целей в упражнениях.Острые ощущения от соревнований также могут быть источником энергии и мотивации. Занятия спортом, требующим овладения определенными навыками и правилами, также могут уменьшить скуку во время тренировок и помочь вам сохранить мотивацию к участию.
Если хроническая боль, скованность или старые травмы лишают вас драйва и энергии, плавание — еще один хороший способ сжигания калорий, который легче влияет на ваши суставы, — отмечает Джексон. Почти 90 процентов вашего тела находится в плавучести, когда вы находитесь в воде по шею, что означает отсутствие резких ударов или сотрясений по вашему телу, как при беге.Когда вы тренируетесь в воде, сопротивление на 12–14 процентов больше, чем на суше, что помогает укрепить мышцы во время движения.
Если у вас есть бассейн по соседству, попробуйте отправиться туда на несколько кругов утром до прибытия толпы. Многие местные тренажерные залы или YMCA также имеют доступ к спортивным бассейнам по доступной цене. Даже если вы не умеете плавать, есть упражнения, которые вы можете выполнять в воде, чтобы улучшить кровоток и поддерживать частоту сердечных сокращений, включая ходьбу или бег, растяжку и силовые тренировки.Если вы посещаете уроки водных видов спорта в вашем районе, обязательно найдите такой, который начинается с постепенной разминки и заканчивается заминкой, в которой основное внимание уделяется гибкости.
Выбираю короткие, но эффективные тренировки
Когда у вас нет времени, энергии или вдохновения для занятий спортом, постарайтесь получить максимально эффективную тренировку за относительно короткий период времени. «Быстрые, но эффективные тренировки, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), могут помочь вам максимально использовать время, которое у вас есть, — советует Джексон.«Это короткие интервалы интенсивных упражнений, которые обычно занимают от 20 до 25 минут», — говорит он.
Типичная HIIT-тренировка начинается с разминки, за которой следует последовательность, которая включает в себя серию интенсивных упражнений с последующим периодом восстановления (другими словами, несколько мгновений, чтобы отдышаться). Последовательность повторяется несколько раз, пока тренировка не будет завершена. Некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять во время тренировки HIIT, включают в себя прыжки из приседа, отжимания, бёрпи (быстрое чередование прыжков из приседа и отжиманий), альпинистов и множество других творческих силовых и кардио-комбинационных движений.Еще одно преимущество HIIT? У вас есть возможность выбирать упражнения, которые вы можете выполнять. Если приседания слишком тяжелы, вы можете выполнять обычные приседания, а вместо альпинистов вы можете начать с подъема коленей или бега на месте.
Короткие серии интенсивных упражнений заставляют ваше тело работать в верхней части зоны аэробных тренировок. А после того, как вы завершите интенсивную тренировку, ваше тело продолжает потреблять больше кислорода, пока не вернется в состояние покоя. Это означает, что вы можете сжигать больше калорий даже после окончания тренировки.
Вы можете составить свою собственную HIIT-тренировку дома, попробовать одну из онлайн-тренировок Sharecare или поищите доступные варианты занятий в вашем районе. Вы также можете встретиться с другом в местном парке и вместе создать свою собственную последовательность, используя свои любимые упражнения, которые помогут вам сохранить мотивацию.
Действуй как ребенок
Дети не ходят в тренажерный зал и не поднимают тяжести, но они сжигают много калорий, играя. Если у вас есть дети, присоединяйтесь к ним. Вы получаете некоторую физическую активность, и это удваивает качество семейного времени.
Прыжки на батуте, прыжки через скакалку и игры, такие как ловля, метка или летающая тарелка, считаются упражнениями, которые могут принести пользу для здоровья. Если вы настроены творчески, подумайте о том, чтобы устроить семейный перетягивание каната во дворе или танцевальную вечеринку в гостиной. Пусть каждый выберет песню и поможет всей семье погрузиться в ритм.
Если у вас нет мотивации двигаться, подумайте о том, какое влияние ваш образ жизни окажет на вашего ребенка. Активный образец для подражания может помочь вашему ребенку развить привычки, необходимые для укрепления здоровья в будущем.
Даже если у вас нет детей, вы все равно можете брать реплики у более молодых поколений и играть на улице. Подумайте о катании на коньках, стрельбе в кольцо на ближайшей баскетбольной площадке или привлечении друзей для игры в кикбол или сенсорный футбол. Если вы развлекаетесь, упражнения могут не казаться «работой», и у вас может появиться мотивация быть еще более активным.
Источник: CDC, Фонд артрита, Клиника Кливленда, Гарвардская медицинская школа, Американское онкологическое общество, Американский совет по упражнениям, Американская академия педиатрии, Американская кардиологическая ассоциация
Назад к мужскому здоровью
мужчин · Работа с тазовым дном · Первый тазовый дно
Как найти мышцы тазового дна?
Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц.Есть несколько способов их идентифицировать.
Метод 1 — остановка потока
Когда вы идете в туалет, постарайтесь остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря. Если вы в состоянии это сделать, вы напрягаете правильные мышцы. Не делайте этого повторно. Это не упражнение, а способ определить правильные мышцы.
Метод 2 — Визуализация
Встаньте перед зеркалом (без одежды) и напрягите мышцы тазового дна.Если вы напрягаете правые мышцы, вы должны увидеть, как основание полового члена втягивается, а мошонка поднимается. Задний проход тоже будет сжиматься, но это не главное в упражнении. Когда вы расслабляете мышцы, вы должны ощущать «отпускание».
Правильная техника
При выполнении упражнений для мышц тазового дна очень важна правильная техника. Вы должны почувствовать «подъем и сжатие» внутри таза. Нижняя часть живота (животик) может немного приплюснуться, но постарайтесь, чтобы все, что находится выше пупка, было расслаблено, и дышите нормально.Если вам сложно определить мышцы тазового дна, вам помогут физиотерапевт, консультант медсестры или урологическая медсестра.
После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.
Тренировка мышц тазового дна
Когда вы овладеете искусством правильно сокращать мышцы тазового дна, попробуйте удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением.Если вы чувствуете себя комфортно, повторите это до 10 раз. Это можно делать трижды в день. Во время сжимания убедитесь, что вы продолжаете нормально дышать.
Вы можете выполнять упражнение лежа, сидя или стоя, расставив ноги, но убедитесь, что ваши бедра, ягодицы и мышцы живота расслаблены.
Иногда бывает трудно не забыть выполнять упражнения для тазового дна. Связывание упражнений с обычными занятиями, такими как время приема пищи или чистка зубов, — хороший способ включить их в свой распорядок дня.
Полезные ресурсы для тренировки мышц тазового дна
Важная информация для мужчин, перенесших операцию на простате
Выполнение упражнений для мышц тазового дна до и после операции на простате жизненно важно для вашего выздоровления, поскольку именно эти мышцы помогают контролировать мочевой пузырь.
Выполнение упражнений для мышц тазового дна после операции (при установленном мочевом катетере) может вызвать раздражение мочевого пузыря и дискомфорт. Поэтому рекомендуется в это время не делать никаких упражнений.Однако после удаления катетера вы можете сразу приступить к упражнениям для тазового дна.
Для получения дополнительной информации по этой теме вы можете заказать или загрузить копию книги «Воздержание и простата: руководство для мужчин, перенесших операцию на простате» из нашего раздела ресурсов.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:
необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
случайное истечение мочи, дефекация или ветер
Проблемы с опорожнением мочевого пузыря или кишечника
Боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине в области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта
Эти проблемы не обязательно связаны со слабыми мышцами тазового дна, и их следует должным образом оценить.
Как и все упражнения, упражнения для тазового дна наиболее эффективны при индивидуальном подходе и контроле. Описанные упражнения являются только руководством и могут не помочь, если они выполняются неправильно или если тренировка неуместна.
Недержание мочи может быть вызвано многими причинами, и перед началом программы тренировки мышц тазового дна его следует оценивать индивидуально. Сжатие или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим лечением, поэтому обратитесь к врачу, если у вас постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником.Посетите страницу ресурсов для получения дополнительной информации.
Медицинские работники
Физиотерапевты по удержанию мочи или тазового дна специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить вашу функцию тазового дна и составить программу упражнений в соответствии с вашими потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.

Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness

СТАНОВАЯ ТЯГА

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

ЖИМ ЛЁЖА

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

МАХИ ГИРЕЙ

ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

ПОДТЯГИВАНИЯ

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

Как найти мышцы Кегеля

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Как разнообразить тренировку

1. Сжимайте мышцы ануса

Попробуйте новенькое

2. Увеличьте скорость мышечных сокращений

3. Выполните сжатие и удержание

4. Делайте ягодичный мостик

5. Поднимайте ноги

Когда ждать результата

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

3 упражнения на каждый день. Комплекс долголетия для мужчин за 60. | health and beauty

Упражнения для мужчин чтобы убрать живот. Упражнения для похудения живота мужчине

Виды тренировок для мужчин

Упражнения для похудения в области спины и живота

Упражнение 1. Для брюшного пресса

Упражнение 2. Приседания

Упражнение 3. Становая тяга

Упражнение 4. Отжимания

Пробежки

Плавание

Упражнения в бассейне

Водная ходьба

Махи ногами

Качаем пресс в воде!

Простой комплекс упражнений для живота для мужчин

Домашние упражнения для похудения живота для мужчин

Упражнения после тренировки

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине

Ну а теперь переходим непосредственно к упражнениям для похудения живота и боков для мужчин:

Общие правила для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине:

Упражнения для похудения для мужчин: тренировка мышц брюшного пресса

Как правильно организовать утреннюю зарядку: план хорошего начала дня

Ежедневный комплекс основных физических упражнений для мужчин

Тренировки для мужчин и женщин: в чем отличия?

Два основных упражнения для тренировки мужчин дома после 50. | health and beauty

1 Отжимания. Отличное упражнение позволяющее тренировать весь верхний плечевой пояс включая пресс и ноги.

2 Приседания. Многосуставное упражнение на развитие мышц ног, а это около 40% всей мышечной массы человека.

20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

04 декабря 20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

Исследования показывают, что лишние килограммы означают более короткую жизнь для мужчин. Пора повернуть время вспять, и вот несколько советов!

лучших утренних тренировок для мужчин

Лучшие упражнения для всего тела, которые мужчины могут делать дома

Отжимания / планка

Приседания с весом

Deadlift

Подскакивает колено

Burpee With Push-Up

Отжимания

Поза планки

Зачем нужно тренироваться, даже когда у вас нет времени

Польза от упражнений для мужчин

Сколько упражнений мне нужно делать?

Качество жизни

10 преимуществ упражнений для мужчин

6 тренировок для мужчин, которые ненавидят упражнения

мужчин · Работа с тазовым дном · Первый тазовый дно

Полезные ресурсы для тренировки мышц тазового дна

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ