Кардио в домашних условиях для мужчин: Кардио тренировка дома для мужчин, принципы упражнений в домашних условиях

Содержание

Кардио тренировка дома для мужчин, принципы упражнений в домашних условиях

Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.

Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза от кардиотренировок мужчинам

Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:

  • В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
  • Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
  • За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
  • Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
  • Происходит быстрое сжигание жира.

Правила кардиотренировки дома для мужчин

Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).

При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.

Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС,

число ударов в 15 секундах умножают на 4.

Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.

Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:

  • Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
  • Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
  • Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
  • Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.

Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.

  • При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.

Кардио упражнения в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.

Упражнения по отжиманию

Чаще всего применяют следующие способы отжимания:

Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые,

рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.

Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.

Планка и «бурпи»

Планка:

  • Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
  • Тело максимально выровнено.
  • Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.

Бурпи:

  • Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
  • Делается отскок ногами назад.
  • Возврат в исходную позицию.

При данном упражнении тренируются все мышечные группы.

Бег по лестнице и на месте

Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.

Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.

Вам также будет интересно:

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой выполняются в два подхода по 2 минуты. Между упражнениями 20 секунд отдыха. На первых порах не стоит особо спешить: 10 минут для тренировки будет достаточно. Потом постепенно можно увеличить время занятия до 20 минут.

Справка. Вышеописанные занятия относятся к первой части кардиотренировок. После того как они будут освоены и доведены до совершенства, можно переходить ко второй части занятий: работе с гантелями, приседаниям, боковой планке.

Чередование кардио и силовых тренировок для мужчин

К силовым тренировкам относится комплекс физических занятий

с отягощением для наращивания мышечной массы и мускулатуры.

Кардиотренировки — отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря занятиям улучшается кровоснабжение всех мышц и клеток тела.

Поэтому силовые упражнения целесообразно сочетать с кардиотренировками.

Болезни сердца — нередкое явление у тяжелоатлетов, и все потому, что в своё время они пренебрегали аэробными упражнениями.

Многие задаются вопросом — как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками?

Занятия кардио после силовой тренировки

В это время организм истощён и хочет отдыха, но не стоит расслабляться, резкий переход от силовых упражнений к отдыху приведёт к негативным последствиям. Кардиотренировки не дадут расслабиться организму быстро, но при этом помогут мышцам успокоиться. Первоначальное занятие проводят по 10—15 минут. И с каждым разом немного увеличивая данное время, доводят длительность тренировки

до получаса.

Не стоит применять интенсивные упражнения, иначе начнётся выброс кортизола, который станет сжигать не жировые отложения, а мышечную ткань, извлекая энергию из белка.

Перед

Если заниматься кардионагрузками перед силовой тренировкой, то возможен отрицательный результат: мышцы не удастся проработать как следует; будет оказана избыточная нагрузка на суставы.

А также на эти занятия потратится та часть энергии, которая необходима для силовой тренировки, и в итоге последняя будет менее эффективной. Поэтому на кардиотренировки перед силовыми нагрузками стоит отводить не более 15% от общего времени всех занятий.

Раздельные занятия

Это оптимальный вариант занятий. Кардио и силовые занятия можно проводить в разные дни или, например, чередовать в течение суток: с утра один вид упражнений, а вечером — другой. За 6—8 часов при помощи правильного питания и отдыха можно восстановить свои силы и приступить к новым тренировкам.

Соблюдение диеты и питьевого режима дня

Помимо специальных тренировок, понадобится определённый режим питания. Предпочтение отдаётся легкоусвояемым белкам и медленным углеводам:

  • яйца;
  • творог;
  • мясо нежирных сортов;
  • овощи;
  • каши из цельнозерновых круп.

Внимание! Стоит воздержаться от еды за два часа до начала тренировок и не есть два часа после них. Однако перед занятиями в утренние часы, вне зависимости от того, какой вид упражнений выбран (кардио или силовой), за 20—30 минут до начала разрешено съесть лёгкий белковый завтрак, а также выпить стакан сока или кружку сладкого чая.

А также во время кардиозанятий можно пить обычную воду, а после их окончания — клюквенный компот либо сок из винограда.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Ещё несколько рекомендаций: упражнения нужно делать медленно и последовательно, требуется контролировать состояние пульса. При высокой температуре и плохом самочувствии проводить занятия запрещается. Перед началом тренировок обязательна консультация с опытным инструктором.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио тренировка дома для мужчин, принципы упражнений в домашних условиях

Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.

Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза от кардиотренировок мужчинам

Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:

  • В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
  • Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
  • За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
  • Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
  • Происходит быстрое сжигание жира.

Правила кардиотренировки дома для мужчин

Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин —

постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).

При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.

Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.

Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.

Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:

  • Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
  • Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
  • Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
  • Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.

Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.

  • При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.

Кардио упражнения в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.

Упражнения по отжиманию

Чаще всего применяют следующие способы отжимания:

Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.

Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.

Планка и «бурпи»

Планка:

  • Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
  • Тело максимально выровнено.
  • Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.

Бурпи:

  • Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
  • Делается отскок ногами назад.
  • Возврат в исходную позицию.

При данном упражнении тренируются все мышечные группы.

Бег по лестнице и на месте

Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.

Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.

Вам также будет интересно:

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой выполняются в два подхода по 2 минуты. Между упражнениями 20 секунд отдыха. На первых порах не стоит особо спешить: 10 минут для тренировки будет достаточно. Потом постепенно можно увеличить время занятия до 20 минут.

Справка. Вышеописанные занятия относятся к первой части кардиотренировок. После того как они будут освоены и доведены до совершенства, можно переходить ко второй части занятий: работе с гантелями, приседаниям, боковой планке.

Чередование кардио и силовых тренировок для мужчин

К силовым тренировкам относится комплекс физических занятий с отягощением для наращивания мышечной массы и мускулатуры.

Кардиотренировки — отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря занятиям улучшается кровоснабжение всех мышц и клеток тела.

Поэтому силовые упражнения целесообразно сочетать с кардиотренировками.

Болезни сердца — нередкое явление у тяжелоатлетов, и все потому, что в своё время они пренебрегали аэробными упражнениями.

Многие задаются вопросом — как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками?

Занятия кардио после силовой тренировки

В это время организм истощён и хочет отдыха, но не стоит расслабляться, резкий переход от силовых упражнений к отдыху приведёт к негативным последствиям. Кардиотренировки не дадут расслабиться организму быстро, но при этом помогут мышцам успокоиться. Первоначальное занятие проводят по 10—15 минут. И с каждым разом немного увеличивая данное время, доводят длительность тренировки до получаса.

Не стоит применять интенсивные упражнения, иначе начнётся выброс кортизола, который станет сжигать не жировые отложения, а мышечную ткань, извлекая энергию из белка.

Перед

Если заниматься кардионагрузками перед силовой тренировкой, то возможен отрицательный результат: мышцы не удастся проработать как следует; будет оказана избыточная нагрузка на суставы.

А также на эти занятия потратится та часть энергии, которая необходима для силовой тренировки, и в итоге последняя будет менее эффективной. Поэтому на кардиотренировки перед силовыми нагрузками стоит отводить не более 15% от общего времени всех занятий.

Раздельные занятия

Это оптимальный вариант занятий. Кардио и силовые занятия можно проводить в разные дни или, например, чередовать в течение суток: с утра один вид упражнений, а вечером — другой. За 6—8 часов при помощи правильного питания и отдыха можно восстановить свои силы и приступить к новым тренировкам.

Соблюдение диеты и питьевого режима дня

Помимо специальных тренировок, понадобится определённый режим питания. Предпочтение отдаётся легкоусвояемым белкам и медленным углеводам:

  • яйца;
  • творог;
  • мясо нежирных сортов;
  • овощи;
  • каши из цельнозерновых круп.

Внимание! Стоит воздержаться от еды за два часа до начала тренировок и не есть два часа после них. Однако перед занятиями в утренние часы, вне зависимости от того, какой вид упражнений выбран (кардио или силовой), за 20—30 минут до начала разрешено съесть лёгкий белковый завтрак, а также выпить стакан сока или кружку сладкого чая.

А также во время кардиозанятий можно пить обычную воду, а после их окончания — клюквенный компот либо сок из винограда.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Ещё несколько рекомендаций: упражнения нужно делать медленно и последовательно, требуется контролировать состояние пульса. При высокой температуре и плохом самочувствии проводить занятия запрещается. Перед началом тренировок обязательна консультация с опытным инструктором.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио тренировка дома для мужчин, принципы упражнений в домашних условиях

Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.

Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза от кардиотренировок мужчинам

Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:

  • В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
  • Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
  • За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
  • Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
  • Происходит быстрое сжигание жира.

Правила кардиотренировки дома для мужчин

Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).

При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.

Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.

Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.

Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:

  • Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
  • Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
  • Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
  • Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.

Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.

  • При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.

Кардио упражнения в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.

Упражнения по отжиманию

Чаще всего применяют следующие способы отжимания:

Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.

Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.

Планка и «бурпи»

Планка:

  • Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
  • Тело максимально выровнено.
  • Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.

Бурпи:

  • Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
  • Делается отскок ногами назад.
  • Возврат в исходную позицию.

При данном упражнении тренируются все мышечные группы.

Бег по лестнице и на месте

Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.

Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.

Вам также будет интересно:

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой выполняются в два подхода по 2 минуты. Между упражнениями 20 секунд отдыха. На первых порах не стоит особо спешить: 10 минут для тренировки будет достаточно. Потом постепенно можно увеличить время занятия до 20 минут.

Справка. Вышеописанные занятия относятся к первой части кардиотренировок. После того как они будут освоены и доведены до совершенства, можно переходить ко второй части занятий: работе с гантелями, приседаниям, боковой планке.

Чередование кардио и силовых тренировок для мужчин

К силовым тренировкам относится комплекс физических занятий с отягощением для наращивания мышечной массы и мускулатуры.

Кардиотренировки — отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря занятиям улучшается кровоснабжение всех мышц и клеток тела.

Поэтому силовые упражнения целесообразно сочетать с кардиотренировками.

Болезни сердца — нередкое явление у тяжелоатлетов, и все потому, что в своё время они пренебрегали аэробными упражнениями.

Многие задаются вопросом — как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками?

Занятия кардио после силовой тренировки

В это время организм истощён и хочет отдыха, но не стоит расслабляться, резкий переход от силовых упражнений к отдыху приведёт к негативным последствиям. Кардиотренировки не дадут расслабиться организму быстро, но при этом помогут мышцам успокоиться. Первоначальное занятие проводят по 10—15 минут. И с каждым разом немного увеличивая данное время, доводят длительность тренировки до получаса.

Не стоит применять интенсивные упражнения, иначе начнётся выброс кортизола, который станет сжигать не жировые отложения, а мышечную ткань, извлекая энергию из белка.

Перед

Если заниматься кардионагрузками перед силовой тренировкой, то возможен отрицательный результат: мышцы не удастся проработать как следует; будет оказана избыточная нагрузка на суставы.

А также на эти занятия потратится та часть энергии, которая необходима для силовой тренировки, и в итоге последняя будет менее эффективной. Поэтому на кардиотренировки перед силовыми нагрузками стоит отводить не более 15% от общего времени всех занятий.

Раздельные занятия

Это оптимальный вариант занятий. Кардио и силовые занятия можно проводить в разные дни или, например, чередовать в течение суток: с утра один вид упражнений, а вечером — другой. За 6—8 часов при помощи правильного питания и отдыха можно восстановить свои силы и приступить к новым тренировкам.

Соблюдение диеты и питьевого режима дня

Помимо специальных тренировок, понадобится определённый режим питания. Предпочтение отдаётся легкоусвояемым белкам и медленным углеводам:

  • яйца;
  • творог;
  • мясо нежирных сортов;
  • овощи;
  • каши из цельнозерновых круп.

Внимание! Стоит воздержаться от еды за два часа до начала тренировок и не есть два часа после них. Однако перед занятиями в утренние часы, вне зависимости от того, какой вид упражнений выбран (кардио или силовой), за 20—30 минут до начала разрешено съесть лёгкий белковый завтрак, а также выпить стакан сока или кружку сладкого чая.

А также во время кардиозанятий можно пить обычную воду, а после их окончания — клюквенный компот либо сок из винограда.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Ещё несколько рекомендаций: упражнения нужно делать медленно и последовательно, требуется контролировать состояние пульса. При высокой температуре и плохом самочувствии проводить занятия запрещается. Перед началом тренировок обязательна консультация с опытным инструктором.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио тренировка дома для мужчин, принципы упражнений в домашних условиях

Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.

Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза от кардиотренировок мужчинам

Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:

  • В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
  • Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
  • За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
  • Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
  • Происходит быстрое сжигание жира.

Правила кардиотренировки дома для мужчин

Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).

При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.

Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.

Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.

Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:

  • Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
  • Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
  • Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
  • Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.

Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.

  • При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.

Кардио упражнения в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.

Упражнения по отжиманию

Чаще всего применяют следующие способы отжимания:

Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.

Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.

Планка и «бурпи»

Планка:

  • Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
  • Тело максимально выровнено.
  • Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.

Бурпи:

  • Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
  • Делается отскок ногами назад.
  • Возврат в исходную позицию.

При данном упражнении тренируются все мышечные группы.

Бег по лестнице и на месте

Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.

Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.

Вам также будет интересно:

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой выполняются в два подхода по 2 минуты. Между упражнениями 20 секунд отдыха. На первых порах не стоит особо спешить: 10 минут для тренировки будет достаточно. Потом постепенно можно увеличить время занятия до 20 минут.

Справка. Вышеописанные занятия относятся к первой части кардиотренировок. После того как они будут освоены и доведены до совершенства, можно переходить ко второй части занятий: работе с гантелями, приседаниям, боковой планке.

Чередование кардио и силовых тренировок для мужчин

К силовым тренировкам относится комплекс физических занятий с отягощением для наращивания мышечной массы и мускулатуры.

Кардиотренировки — отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря занятиям улучшается кровоснабжение всех мышц и клеток тела.

Поэтому силовые упражнения целесообразно сочетать с кардиотренировками.

Болезни сердца — нередкое явление у тяжелоатлетов, и все потому, что в своё время они пренебрегали аэробными упражнениями.

Многие задаются вопросом — как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками?

Занятия кардио после силовой тренировки

В это время организм истощён и хочет отдыха, но не стоит расслабляться, резкий переход от силовых упражнений к отдыху приведёт к негативным последствиям. Кардиотренировки не дадут расслабиться организму быстро, но при этом помогут мышцам успокоиться. Первоначальное занятие проводят по 10—15 минут. И с каждым разом немного увеличивая данное время, доводят длительность тренировки до получаса.

Не стоит применять интенсивные упражнения, иначе начнётся выброс кортизола, который станет сжигать не жировые отложения, а мышечную ткань, извлекая энергию из белка.

Перед

Если заниматься кардионагрузками перед силовой тренировкой, то возможен отрицательный результат: мышцы не удастся проработать как следует; будет оказана избыточная нагрузка на суставы.

А также на эти занятия потратится та часть энергии, которая необходима для силовой тренировки, и в итоге последняя будет менее эффективной. Поэтому на кардиотренировки перед силовыми нагрузками стоит отводить не более 15% от общего времени всех занятий.

Раздельные занятия

Это оптимальный вариант занятий. Кардио и силовые занятия можно проводить в разные дни или, например, чередовать в течение суток: с утра один вид упражнений, а вечером — другой. За 6—8 часов при помощи правильного питания и отдыха можно восстановить свои силы и приступить к новым тренировкам.

Соблюдение диеты и питьевого режима дня

Помимо специальных тренировок, понадобится определённый режим питания. Предпочтение отдаётся легкоусвояемым белкам и медленным углеводам:

  • яйца;
  • творог;
  • мясо нежирных сортов;
  • овощи;
  • каши из цельнозерновых круп.

Внимание! Стоит воздержаться от еды за два часа до начала тренировок и не есть два часа после них. Однако перед занятиями в утренние часы, вне зависимости от того, какой вид упражнений выбран (кардио или силовой), за 20—30 минут до начала разрешено съесть лёгкий белковый завтрак, а также выпить стакан сока или кружку сладкого чая.

А также во время кардиозанятий можно пить обычную воду, а после их окончания — клюквенный компот либо сок из винограда.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Ещё несколько рекомендаций: упражнения нужно делать медленно и последовательно, требуется контролировать состояние пульса. При высокой температуре и плохом самочувствии проводить занятия запрещается. Перед началом тренировок обязательна консультация с опытным инструктором.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

  • Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
  • Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
  • Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
  • Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
  • Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
  • Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
  • Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
  • Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
  • Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
  • Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

  1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

  1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина держится прямо и не «округляется».
  • Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
  • Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
  • На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
  • Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.
  1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

  1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  • Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
  • Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
  • Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
  • Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
  • Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

  1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

  • Разминка.
  • Полторы минуты быстрой пробежки.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 бурпи.
  • 10 отжиманий от брусьев.
  • Прыжки на скакалке.
  • 10 подъёмов ног на перекладине.
  • Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

  • Ходьба с ускорением темпа для разминки.
  • Подтягивания.
  • Бурпи.
  • Подъем ног на перекладине.
  • Бег с интервальной нагрузкой.
  • Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

5 полезных упражнений для бесплатной кардио тренировки в домашних условиях

Для здорового сердца и активных легких вам нужны движения. Но что вы делаете в замкнутых пространствах? Получите ваше сердце бьется с этими бесплатными домашними тренировками кардио, с и без оборудования.

Если вы ищете кардио упражнения в домашних условиях, вы, как правило, находите тренировки высокой интенсивности. В этой статье мы постарались найти упражнения, доступные каждому, особенно начинающим и пожилым людям. От прыжков через скакалку до сидения на стуле и бокса, вы можете получить хорошую кардио-тренировку дома с этими гидами.

1. Crossrope (Интернет, Android, iOS): руководство для начинающих по прыжкам со скакалкой

Вы сделали это в детстве, вы видели, как боксеры и кинозвезды делают это на большом экране, теперь пришло время схватить веревку и начать прыгать. Однако, будучи взрослым, вы должны знать некоторые основные понятия, чтобы обеспечить адекватную технику, чтобы не травмировать себя или не усугубить части тела.

Crossrope — замечательное приложение и сообщество для прыжков со скакалкой. Начните с полного руководства для начинающих по скакалке. Вы узнаете правильный размер веревки, чтобы купить, лучший вес для начинающих и некоторые простые методы, чтобы начать.

Из коротких видеороликов вы узнаете, как правильно расположить руки и тело, как правильно прыгать, чтобы нанести минимальный удар по суставам, и как избежать двойных ударов снизу.

Руководство Crossrope также предоставляет некоторые базовые упражнения для начала прыжков со скакалкой. Как только вы освоите их, загрузите приложение Crossrope, чтобы ознакомиться с передовыми методами и процедурами. Некоторые функции и лучшие тренировки для начинающих бесплатны, но вам придется заплатить, чтобы разблокировать полный набор.

Скакалка полезна не только для сердца, но и для похудения. Час пропуская веревку сжигает более 1000 калорий, по сравнению с 300 калориями в час ходьбы.

Скачать: Crossrope для Android iOS (бесплатно)

2.

Bowflex (YouTube): 5 коротких видеороликов о кардио-тренировках без оборудования дома

Производитель тренажеров для дома Bowflex не считает, что для всех тренировок нужна их продукция. На канале компании YouTube есть пять отличных обучающих видео по сердечно-сосудистым заболеваниям без оборудования, которое вы можете сделать дома или где-либо еще.

  1. Кардио тренировки за 4 минуты для вашего сердца : это лучшее кардио упражнение для начинающих дома, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. Тренер ведет вас своим голосом, пока его помощники демонстрируют каждую рутину. Дело не в идеальности, а в том, чтобы делать это.
  2. Кардио тренировки за 8 минут для вашего сердца : самая длинная тренировка для тех, кто тренируется в течение 4 минут сердечно-сосудистой системы.
  3. Разминка кардио за 2 минуты : перед тем как приступить к кардио упражнениям с Bowflex или кем-либо еще, проверьте свою кровь и активизируйте мышцы. Эта разминка кардио лучше, чем просто растяжка, а затем прыжки на тренировке.
  4. 5-минутный кардио-взрыв . Это высокоинтенсивная тренировка для тех, кто не считает четырех- или восьмиминутную версию сложной.
  5. 6 кардио упражнений, которые вы можете выполнять дома : Bowflex обучает шести кардио упражнениям, которые не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены где угодно. Вы можете создать свой собственный набор кардио-тренировок, смешав их.

На канале Bowflex на YouTube есть много других бесплатных упражнений, которые стоит попробовать. И если вы можете получить оборудование, есть еще много вещей, которые вы можете оценить.

3. Крытый велосипед (Интернет): купите или постройте тренажерный стенд для педалей дома

Велосипед Peloton стал одним из самых популярных способов сохранить здоровье сердца в домашних условиях. Но это стоит хорошей копейки. Если вы не хотите покупать велотренажер, вы можете превратить любой велосипед в велосипед для езды на велосипеде. Как правило, у вас есть два варианта: купить велосипедное крепление или построить его самостоятельно.

Существует два типа опор: роликовые и тренажерные. Роликовая подставка предлагает больше обратной связи, но сложнее построить между ними. У стенда для инструкторов по велосипедам меньше отзывов, но в Интернете полно многочисленных самостоятельных уроков о том, как его создать самостоятельно. Ознакомьтесь с этими тремя ссылками для всех ваших домашних велосипедов.

  1. Instructables: DIY велосипедные ролики
  2. Instructables: инструктор по велосипедному спорту в помещении
  3. CNET: дешевый DIY велосипед Peloton

Крепления для велотренажера — отличный вариант для тех, кто хочет переключиться с езды на велосипеде в помещении и на улице, в зависимости от погодных условий и обстоятельств. Одной из самых популярных и доступных единиц является велосипедная подставка BalanceForm , так что это хорошее место для старта.

Велопарковка BalanceForm Велопарковка BalanceForm Купить сейчас на Amazon $ 99,99

4. 10-минутные домашние кардиотренировки (Интернет): упражнения для сердца, полезные для сердца, для AHA и NHS

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в США и Национальная служба здравоохранения (NHS) Соединенного Королевства являются основными органами в области проблем с сердцем. Оба официальных органа выпустили 10-минутную кардио-тренировку, которую каждый может делать дома, чтобы сохранить свое сердце здоровым и подтянутым.

10-минутная тренировка AHA не требует специального оборудования, но для некоторых занятий вам понадобится кресло. Каждое упражнение поставляется с четкими инструкциями, и вы должны сделать это в течение 30 секунд. Следуйте за ним в течение 30 секунд легкого кардио, такого как ходьба или бег на месте. Вы также можете смешать упражнения с гантелями и весами, чтобы добавить интенсивности.

10-минутная кардио-тренировка NHS включает в себя пять упражнений: прыжки с ракетой, прыжки со звездами, приседания, удары спиной и отрыжки. Каждое упражнение требует от 15 до 24 повторений, выполняемых достаточно быстро, чтобы адаптироваться к 30 секундам. Затем вы отдыхаете в течение 30 секунд и делаете набор снова. Это заставит ваше сердце биться быстрее.

Выберите одну из процедур и придерживайтесь ее, не тратьте время на сравнение преимуществ этих двух. Что бы вы ни делали дома — это лучшее упражнение для вас.

5. Пожилые здоровые люди (YouTube): кардио тренировки для пожилых людей дома

Большинство из вышеперечисленных упражнений слишком трудны для пожилых людей, учитывая другие проблемы со здоровьем, которые влечет за собой возраст. Подробнее Life Health Seniors — это фитнес-канал YouTube, посвященный обучению пожилых людей. И у них есть несколько способов низкой интенсивности оставаться здоровыми дома.

Основное видео, которое нужно проверить, — это кардио-тренировка пожилых людей, девятиминутная тренировка с простыми движениями для увеличения частоты сердечных сокращений. Тренер Майк проведет вас через упражнения в правильном темпе для пожилого человека, оставаясь в хорошем настроении. Если вы хотите перейти на следующий уровень, попробуйте продвинутую кардио тренировку для пожилых людей , которая включает в себя гири.

Здоровье пожилых людей также предлагает серию сидячих тренировок для людей с ограниченными физическими возможностями. Это верно, вы можете заставить свое сердце биться, сидя в кресле с боксом Майка для пожилых людей , 14-минутной кардио-тренировкой и пятиминутной кардио-тренировкой для пожилых людей .

Бесплатные живые учебные занятия

Выборы в этой статье все завершенные тренировки. Но у тренера есть другое обязательство и веселье в живых упражнениях. И вы также можете сделать это дома. Попробуйте эти лучшие бесплатные уроки обучения вживую , где большинство тренеров регулярно сосредотачиваются на кардиотренировках.

Прочитайте статью полностью: 5 здоровых упражнений для бесплатной тренировки кардио в домашних условиях

Связанный

Кардио тренировка в домашних условиях

Всё о кардиотренировке

Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени.

Если вы хотите повысить выносливость и улучшить самочувствие, пребывать в отличной форме, то данный вид физнагрузки – отличный способ для достижения таких целей. Ведь здоровое сердце — это прямой путь к долголетию и высокому качеству жизни.

Многие применяют кардио для приобретения красивого мышечного рельефа или для похудения. Да, излишний слой подкожного жира сжигается, а мышечная масса обретает приятный тонус. Продуктивность нагрузок напрямую зависит от поступающего кислорода из лёгких в кровь. Если речь идет о потере жировой массы, то главной составляющей в достижении успеха становится наличие достаточного количества кислорода.

Важно! Недостаточно кислорода – не жди желаемого эффекта!

Помните о правильном дыхании – оно должно быть глубоким и ритмичным (вдыхать через нос, выдыхать через рот). Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.

Разновидности кардио-тренировок

  • Бег;
  • Беговая дорожка;
  • Интенсивная ходьба;
  • Интервальная тренировка;
  • Велотренажер или велосипед;
  • Активные игры;
  • Степпер;
  • Ролики.

Конечно, наиболее доступным выступает бег – для упражнения не нужны никакие особые условия, только желание. Для получения видимого результата следует учитывать степень интенсивности, которая высчитывается при помощи собственного пульса, используя формулу.

Формула расчета идеального пульса: 220 – свой возраст = ваш оптимальный пульс

Предположим, человеку, 35 лет, путём несложного расчёта получаем 220-35= 185 — предельный пульс в период тренировок.

Степень интенсивности бывает:

  • Низкая– 65% и ниже от допустимой частоты биения сердца;
  • Средняя– варьируется в пределах 65%-70% от допустимого пульса;
  • Высокая– колеблется в значениях 70%-85% от допустимого пульса.

Другими словами, если вы приступили к занятиям с низкой степенью интенсивности, тогда частота ударов за минуту должна равняться ниже приведённых показателей. Выше мы рассчитали оптимальный пульс, который составил 185 ударов в минуту для человека 35 лет.

Формула расчёта интенсивности №2: 185х коэффициент (0,60-,0,65) = примерно 111 ударов в минуту.

По такой же схеме мы рассчитываем для средней и высокой степени нагрузки:

  • 185х0,70= 130 – средняя степень;
  • 185х0,85= 158 – высокая степень.

Если вы собираетесь приступить к кардио-упражнениям, советуем сделать выбор в пользу низкой интенсивности и каждую неделю постепенно повышать её в зависимости от подготовленности организма. Лучше всего начать с беговой дорожки или пробежек по близлежащей с домом территорией. На тренажёре вы сможете держать под контролем собственный пульс, в случае бега на улице желательно приобрести измеритель пульса или установить на смартфон соответствующее приложение. Когда вы сможете понимать свой организм, определять степень нужной нагрузки, смело переходите к бегу на улице и без специального оборудования, измеряющего биение сердца. Сначала следует внимательно контролировать интенсивность занятий и собственный пульс.

Периодичность проведения кардиоупражнений

Частота проведения упражнений зависит от того, какую цель вы поставили перед собой, чего желаете достичь. Рекомендации для новичков:

  • 1-2 подхода на периоде набора массы;
  • 1-2 подхода в неделю -с целью укрепления иммунитета и организма в целом, тренировка сердца, поддержание тонуса.

Хочется отметить, это примерные цифры, у каждого человека показатели индивидуальны, поскольку на каждого влияет масса факторов. Главное не количество, а качество выполнения. Также имеется много мнений по поводу продолжительности кардиозанятий. Точного времени выполнения кардио упражнений нет. Одни говорят, что достаточно 15-20 минут, а другие наоборот считают, что необходимо не менее часа. Затраченное время будет зависеть от:

  • Вида упражнений;
  • Степени интенсивности;
  • Времени суток.

При классической нагрузке и средней интенсивности, идеальным диапазоном будет считаться 30 – 60 минут для подготовленных бегунов и 15-20 минут для новичков. Наиболее продуктивными вариантами проведения занятий считаются:

  • Вечером после разминки;
  • Непосредственно перед силовыми упражнениями;
  • Утром. Предварительно следует перекусить небольшой порцией овсянки и немного размяться.

Как кардиотренировки участвуют в процессе жиросжигания

Кардионагрузка помогает ускорению процесса метаболизма, то есть обмена веществ. Так, чем активнее уровень обмена веществ, тем быстрее сжигается жир. Регулярные занятия помогают не только ускорить процесс расщепления веществ в организме в день физических занятий, но и «разгоняет» обмен в перспективе. Подкожный жир будет накапливаться медленнее, а каждая тренировка увеличивать скорость потери лишнего веса . Чтобы достигнуть цели получения явного и быстрого результата необходим грамотный и сбалансированный рацион питания. Вам наверняка приходилось видеть по телевизору рекламные ролики про тренажеры, предназначенные для пресса. Безусловно, в такой рекламе снимались люди, которые красиво преподносили информацию зрителям об эффективности тренажёров. Но стоит обратить ваше внимание на то, что в инструкциях и на самой упаковке имеется надпись небольшим шрифтом следующего содержания: «Без грамотно подобранного питания и диеты, данный тренажер не окажет продуктивного воздействия».

Успех занятий формируется из 3 составляющих, которые следует принять в расчёт:

  • Сбалансированное питание;
  • Кардио-тренировка;
  • Силовая тренировка.

Основой таких усилий считается ДВИЖЕНИЕ! Вам надо постоянно быть в движении, чтобы работали мышцы, повышался пульс и легкие заполнялись кислородом для последующего сжигания жировой прослойки. В итоге вы приобретаете:

  • Укрепленную сердечно-сосудистую систему;
  • Укрепленные мышцы;
  • Сжигание большого количества калорий;
  • Снижение жировой прослойки.

Следует выделить, что не все кардио продуктивны – это касается борьбы с излишним весом. Большинство экспертов в этой области уверяют, что занятия должны быть разнообразными. Нужный эффект не наступит, если только бегать или упражняться на беговой дорожке. Сочетайте разновидности кардио, изобретайте, варьируйте нагрузку на свой организм и наслаждайтесь полученным успехом.

Если на день распланирована только беговая дорожка на 45 минут, разделите это время следующим образом:

  • 15 минут – беговая дорожка;
  • 15 минут – велотренажер;
  • 15 минут – эллиптический тренажер.

Такой подход не только разнообразит физические занятия, но и позволит увеличить их продолжительность до часа в день. Многие начинающие следить за своим здоровьем люди быстро теряют запал из-за монотонности выполняемых упражнений, а с вариативным подходом 60 минут будут пролетать незаметно. Если вы научитесь разбивать физические занятия на 3-4 равных отрезка времени и использовать при этом разные тренажеры, то почувствуете облегчение как в физическом плане, так и психологическом.

Существует огромное разнообразие схем по интенсивным занятиям на тренажерах, на основании которых самостоятельно составляются кардио программы продолжительностью 45-60 минут.

Лучшие кардио тренировки

  1. Схема по бегу — это достаточно простой и для всех приемлемый вид кардионагрузки.

Если вы не занимались бегом раннее, не расстраивайтесь при первом весомом напряжении, тяжело будет только в начале, зато через некоторое время организм приспособится и будет переносить новый для него вид нагрузки легко. Пройдет немного времени, и вы станете получать удовлетворение от бегового процесса, так как во время физических упражнений в мозгу человека вырабатываются определённые гормоны, вызывающие прилив сил, усиливающие жизненную мотивацию и дающие ощущение счастья и радости.

ВАЖНО! Если вам больше 35-40 лет, и вы имеете лишние килограммы, в наличии сердечные проблемы или с суставами, то подходить к тренировкам следует с большой осторожностью.

Советы:

  • Начните с небольших нагрузок, пусть для начала это будет обычная ходьба;
  • Начинайте первые тренировки с ходьбы по полчаса сначала через день;
  • По истечении 1-2 недель увеличивайте количество прогулок до 5-6 раз за неделю.
  • С каждым разом увеличивайте продолжительность прогулок пешком.

Не думайте, что простые прогулки не дают никакого эффекта. Хочу вас уверить — это не так. Естественно, для получения эффекта необходимо потратить гораздо больше времени на ходьбу, нежели на бег. Однако пешие прогулки влекут за собой следующие приятные последствия:

  • Оказывают тренировку сердца;
  • Помогают сжигать подкожный жир;
  • Способствует похудению.

Почувствовали, что прогулки даются легко даже в течение часа на протяжении всей недели? Пора переходить на следующий уровень. Очередной этап начинается с совмещения ходьбы и бега. Добавьте к основной нагрузке пробежки на короткие дистанции.

Как это будет происходить:

  • Вышли на улицу, прошлись 3 минуты неспешным шагом;
  • На протяжении одной минуты выполняете пробежку таким ритмом, который вам наиболее комфортен. Если вы не тренированы, то уделите пробежке 30 секунд;
  • Снова возвращаетесь к первому пункту и начинаете ходьбу.

Буквально через 7 дней вы уже бегаете по следующему расписанию:

  • Вышли на улицу, прошлись 2 минуты неспешным шагом;
  • На протяжении двух минут выполняете пробежку ритмом, который наиболее комфортен;
  • Возвращаетесь к первому пункту, начинаете идти размеренным шагом.

Буквально через пару недель вы уже тренируетесь по такому плану:

  • Вышли на улицу, прошлись одну минуту;
  • В течение трех минут пробегаете не быстрым темпом;
  • Возвращаетесь,начиная с первого пункта.

С каждым разом сила в организме наращивается, а время отведённое на ходьбу уменьшается. После того, как вы сумеете полностью переключиться на активный режим, бегать ежедневно уже не нужно. Достаточно выполнять пробежки 3-4 раза в неделю. Многим подходит вариант бега через день. Начните с 15-20 минут в легком ритме и плюсуйте время на пробежку (5 минут) в неделю. Спустя какой-то временной промежуток (у каждого он разный), вы с легкостью будете преодолевать весомые расстояния, не останавливаясь, на протяжении 45-60 минут.

Хочется отметить, что многие люди не до конца понимают, на что они способны, поскольку опыта проведения кардионагрузок в прошлом не было. Я абсолютно уверен, что 95% людей, имеющие неплохое здоровье, могут за один раз преодолеть расстояние от 3 до 5 км. Эта именно та дистанция, на которую в человеческом организме хватит запасов энергии (углеводного бензина), находящейся в печени. Если у вас нет серьёзных отклонений с лишним весом, вам точно под силу пробежать в спокойном ритме расстояние в 5 км.

Идеальная скорость бега какая она?

Существует понятие как бег в «разговорном» ритме. Вы бежите именно со скоростью, при которой в состоянии вести ровный диалог:

  • В период «разговорного» бега отсутствует одышка;
  • Вы в состоянии спокойно выразить свои мысли собеседнику или вымышленному персонажу.

Если же разговаривать не с кем, а с самим собой не очень хочется, частота пульсового биения поможет вам определиться со временем остановки. В век колоссального развития технологий купить пульсомер можно в любом магазине техники и недорого.

Если, по ряду причин, вы не можете бегать чаще трёх раз в неделю, знайте, этого вполне достаточно для получения действительно положительного результата. Планкой, которую необходимо достигнуть, выступает интервал времени бега от 20 до 45-60 минут. При такой нагрузке от полученного результата будете восторге не только вы, но и окружающие.

Рекомендации

  1. Перед началом забега следует подкрепиться углеводной пищей, достаточно небольшой порции каши, а также следует выпить около стакана простой воды за 15-20 минут до начала тренировки. Поокончании еще раз употребите 1-2 стакана воды без газов.
  2. Старайтесь пробегать дистанцию плавно. Если говорить о технике бега, не рекомендуется соприкасаться стопой полностью с дорожным покрытием, тут необходим плавный «перекат», то есть сперва на пятку потом на носок.
  3. Предпочтение отдавайте бегу по не жёсткой поверхности – трава, земля. Таким образом, вы избежите большого давления на суставы коленей и ступни. Если рядом есть стадион для бега, не пренебрегайте им, профессиональное покрытие играет немаловажную роль, как и хорошая спортивная обувь.

Вода является неотъемлемой частью нашего организма, также ускоряя обменные процессы, омывая клетки, омолаживая и помогая справиться с нагрузкой. Воду пейте обязательно, так как при тренировках теряется достаточное количество жидкости. Негазированная вода выступает в качестве одного из методов пополнения организма энергией, поэтому употребляйте её желательно до 2 л в день (независимо от тренировок). Особенно полезно употребление в период похудения. Регулярное и обильное питье способствует:

  • Ускоряет обмен веществ;
  • Повышает скорость жиросжигания;
  • Избавляет от накопления лишнего жира.

 

Расписание стартового занятия по бегу

Ниже я приведу пример схему, подходящую для новичков.

Первая неделя: Вторник – пробегаем 10 минут в легком темпе; Четверг – 60 секунд проходим, 1 минуту пробегаем, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 12 минут.

Вторая неделя: Вторник – бежим 12 минут; Четверг – две минуты проходим, 2 минуты бежим, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 15 минут.

Третья: Вторник – пробегаем 15 минут; Четверг – 60 секунд проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 18 минутного интервала;

Суббота – пробежка 18 минут.

Четвертая:

Вторник – бежим 20 минут; Четверг – одну минуту проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 22 минутного промежутка; Суббота – пробежка 22 минуты.

Пятая:

Вторник – пробегаем 22 минуты; Четверг – одну минуту не быстрым шагом, три минуты бежим, доведя время занятий до 25 минутного интервала; Суббота – пробежка 25 минут;

В график постепенно добавляется 3-5 минут бега в неделю. По итогам, пробежка должна быть равной одному часу времени.

ВАЖНО! Больше чем 60 минут бегать не стоит!

Если нагрузка покажется небольшой, можете внести в личный график один день беговых тренировок. Хочется отметить, если вы дойдете до трёхразового режима по 1 часу в неделю, этого более чем достаточно. Вы избавитесь от жира, приобретете прочные мышцы, ваше сердце станет намного выносливее и здоровее. Можно добавить к трехразовым занятиям две силовых, которые вы сможете осуществить в нашем фитнес клубе. Такой подход считается наиболее продуктивным и полезным.

Указанная схема является примерным способом тренировок. Чтобы тренировка была максимально результативной и не наносила вреда, следует проконсультироваться с врачами, диетологами и тренером. Если такой возможности нет, вносите коррективы сами. Например, 5 минут пробегаете и 2 минуты идёте спокойным шагом. Можете заменить двухминутный шаг на одну минуту бега в быстром темпе.

Время для бега

Существует три эффективных метода, позволяющих сжечь лишний жир быстро:

  1. Кардионагрузка непосредственно утром на пустой желудок. В этот временной отрезок количество гликогена находится на низком уровне, поэтому жиры сгорают моментально.
  2. Занятия перед силовыми упражнениями с использованием дополнительного веса. Физкультура такого плана помогает понижать количество гликогена, находящегося в мышцах и процесс сгорания жира, проходит мгновенно.
  3. Вечерние часы. Такой вариант считается более сложным, так как к вечеру в организме скапливается малое количество гликогена, получаемого с пищей. Процесс жиросжигания начинается только после 15-20 минут занятий.

Хотелось бы отдельно поговорить о комплексном подходе к тренировкам. Такие занятия весьма полезны для большинства людей. Для физических занятий потребуется выделить по паре часов три раза в неделю. Например:

  • Вторник,четверг и суббота вы ходите в фитнес-центр – разминаетесь на велотренажере примерно 10 минут
  • Приступаете к силовым усилиям – это могут быть штанга, тренажеры и прочее, но не более 50 минут.

В период тренировок постепенно повышайте их интенсивность, следует увеличивать рабочую массу в упражнениях. Даже женщинам не рекомендуется стабильно выполнять упражнения с легкими весами на постоянной основе. Усилия нужно прилагать по максимуму с постепенным наращиванием. Не нужно бояться, что вы «перекачаетесь» — для этого вам понадобится не один год в тренажерном зале.

Почему требуется увеличивать степень нагрузки?

Мышцы довольно быстро привыкают к стабильному напряжению, и если вы не увеличиваете вес, тренировка не принесёт результатов. Нагрузку следует увеличивать плавно. Достаточно накидывать по 5 кг в неделю для женщин, и 10 кг для мужчин. По окончании занятий вы переключаетесь на 20-30 минут на беговую дорожку на режиме малой скорости. Повышайте время забегов на дорожке до 3-5 минут в неделю.

После того, как тренировка окончена, необходимо передохнуть хотя бы 10 минут: выпейте воды и не забудьте принять аминокислоты ВСАА. Аминокислоты требуются для предотвращения процесса катаболизма, который происходит в мышцах при кардиотренировках. И только приняв АМК-ВСАА, приступайте к бегу.

Так, после каждой силовой нагрузки вы наращиваете время бега, пока не доберётесь до отметки в час. Больше этого времени бегать крайне не рекомендуется, а вот меньше можно. Хватает и 40 минут, так как содержание в мышцах гликогена достаточно мало, поэтому запуск жиросжигания происходит оперативнее. Мужчинам не нужно много бегать – кроме жировой массы скидывается мышечная.

Не забывайте вносить разнообразие в занятия, используйте эллиптический тренажер или велотренажер и прочее. Итог: Вы посещаете тренажерный зал три раза на протяжении 7 дней, сначала разминаетесь, занимаетесь на беговой дорожке 10-15 минут, потом уделяете силовыми занятиями 50 минут, далее переходите на 20-60 минутные кардио. Такое сочетание поможет «всполошить» обмен веществ и получить видимый эффект.

Не стоит повторять распространенную ошибку многих начинающих спортсменов, стремящихся похудеть, исключающих силовой тренинг. Просто бегать и качать пресс недостаточно. Конечно, вы скинете лишние килограммы, но тело не будет таким рельефным, как хотелось бы, а процесс жиросжигания заметно замедлится по сравнению с применением комплексных занятий.

Тут важно освободить жир из клеток, и как только возникнет дефицит энергии, организм начнет выбрасывать в кровь специальные гормоны и ферменты. Эти химические соединения способны перемещаться по крови к клеткам жира и освобождать его из самой клетки. Создать нехватку энергии не составит труда – регулярно занимайтесь физкультурой, продлевайте свою молодость, и вам не придётся прибегать к более радикальным методам, например, к хирургии.

Написано специально для «Я-фитнес», копирование или цитирование материалов, только с открытой гиперссылкой на источник.

Кардио-тренировка для мужчин дома для сжигания жира

Вы хотите улучшить свое здоровье и сжечь жир, не выходя из дома? Хотя можно часто тратить время и деньги на посещение тренажерного зала и обратно, вам не нужно , чтобы пойти в тренажерный зал или даже на пробежку, чтобы получить эффективную кардио-тренировку . . А еще лучше, вы нет карандаша через час для упражнений. Если вы будете следовать индивидуальным тренировкам, которые действительно впечатляющи, вы сможете завершить их за 30 минут!

Давайте продолжим изучать кардиоупражнений и тренировок, которые мужчины могут выполнять дома, в любое время и в любом месте .

Кардио упражнения для мужчин в домашних условиях

Высокие удары руками

Вовлеченные мышцы: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия

Как:

  1. Сначала поставьте обе ступни на ширине плеч, стоя прямо.
  2. Поднимая одну ногу, удерживая ее прямо, вытяните ее назад, позволяя себе согнуться в талии.
  3. Ударьте поднятой ногой вперед как можно дальше, не позволяя ей сгибаться в коленях.
  4. Верните ногу обратно в положение стоя, ноги на ширине плеч.
  5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Высокие колени

Задействованные мышцы: брюшной пресс, икры

Как:

  1. Сначала поставьте обе ступни на ширине плеч, стоя прямо.
  2. Поднимите одну ногу перед собой, сгибая ее и предотвращая движение туловища.
  3. Верните ногу обратно в положение стоя, ноги на ширине плеч.
  4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Альпинисты

Задействованные мышцы: брюшной пресс

Как:

  1. Начните с отжимания, держа руки на одной линии с плечами, а ноги полностью вытянутыми.
  2. Вдохните и подтяните одно колено к животу, сгибая его и не позволяя туловищу или другой ноге вращаться.
  3. Выдохните и вытяните ногу, вернувшись в исходное положение.
  4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2.

Примечание: Во время альпинизма крайне важно поддерживать устойчивость кора, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и защитить спину.

Выпады

Вовлеченные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

  1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам.
  2. Прыгайте, выставляя одну ногу прямо перед собой, а другую вытягивая прямо за собой.
  3. Опустите тело, сохраняя прямое положение туловища, сгибая переднее колено и опуская заднее колено, пока оно почти не коснется земли.
  4. Толкая переднюю ногу с максимальной силой, подпрыгните.
  5. Выполните прыжок, вернувшись в исходное положение и слегка согнув ноги в коленях.
  6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Боковые прыжки

Вовлеченные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы

  1. Сначала встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Согните одно из колен, направив пальцы этой ноги наружу.
  3. Наклоните туловище сбоку в направлении согнутой ноги.
  4. Толкните ступню согнутой ноги, одновременно выпрямляя ногу, чтобы прыгнуть в противоположном направлении.
  5. Находясь в воздухе, согните ногу в колене, которой вы оттолкнулись, и заведите ее за собой.
  6. Приготовьтесь к приземлению противоположной ногой.

Начать разработку

Кардио тренировки для мужчин дома

Теперь, когда мы рассмотрели несколько упражнений, которые отлично подходят для кардиотренировок, вот пара эффективных домашних кардиотренировок, которые заставят вас действительно попотеть.

Простая кардио-тренировка дома для мужчин

Начните с разминки.

Схема:

  • Swinging High Kicks - 30X (15 на каждую ногу)
  • Отдых - 30 секунд
  • Брюшные коконы - 15X
  • Отдых - 30 секунд
  • Велосипеды - 30X (15 с каждой стороны)
  • Отдых - 30 секунд
  • Высокие колени - 30x (15 на каждую ногу)
  • Отдых - 30 секунд
  • Скручивания - 15X
  • Отдых - 30 секунд

Завершите контур всего 3 раза.Выполняйте каждый круг как можно интенсивнее. Обязательно сделайте заминку и после этого потянитесь.

Кардио-тренировка для мужчин дома

HIIT-тренировка, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин. Вот пример тренировки, которую вы можете выполнять дома.

Начало с разминки.

Повторите эту кардио-схему с высокой интенсивностью столько раз, сколько сможете за 20 минут .

  • Домкраты для планки - 15X
  • Отжимания от скамьи - 15X
  • Ягодичные откаты - 30 раз (15 на каждую ногу)
  • Боковые прыжки - 20 раз (по 10 с каждой стороны)
  • Подъем ног лежа - 15X
  • Обратные удары флаттера - 30X (15 с каждой стороны)
  • Доска - 1’0 ”

Обязательно сделайте заминку и растяжку после этого.

Если вы попробуете выполнить некоторые из этих упражнений или тренировок, вы сможете избавиться от жира и придать телу тонус. Загрузите приложение 30 Day Fitness Challenge , чтобы найти другие кардио-тренировки для мужчин дома!

Имейте в виду, что для эффективного сжигания жира фитнес - это одна из составляющих уравнения. Также важно придерживаться чистой и здоровой диеты, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержки своего тела до, во время и после тренировок.

Получите свой план

Лучшие кардиоупражнения в помещении для интенсивных тренировок дома

Послушайте, мы поняли: многие парни ненавидят кардио.

Мы стараемся оставаться максимально нейтральными к физическим упражнениям в Men's Health , поскольку мы действительно хотим, чтобы вы вставали и двигались, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми. Но мы поделились некоторыми взглядами, которые раньше не особо дополняли кардио-тренировки и тренировки. У этих взглядов, безусловно, есть какое-то оправдание - все они не просто бахвальство в тренажерном зале, и действительно важно получать удовольствие от выбранной тренировки, - но в конечном итоге, если вы хотите по-настоящему сбалансированный режим фитнеса, вам понадобится кардио.Независимо от того, как сильно вы презираете эту мысль, вам нужно будет запустить эту систему.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

И если вы тренируетесь, чтобы похудеть, кардио-упражнения даже важнее, чем просто баланс в вашей жизни. Исследование, опубликованное в BMC Public Health, показало, что люди с избыточным весом и ожирением добивались большего успеха в 12-недельной программе упражнений, которая включала как кардио, так и силовые тренировки, чем люди, которые выполняли только кардио или только протоколы силовых тренировок.Участники, которые использовали оба метода упражнений вместе, потеряли больше жировых отложений, включая нездоровый жир на животе, также известный как висцеральный жир, который подвергает вас риску возникновения длинного списка проблем со здоровьем, чем другие участники.

Итак, вы захотите пройти хотя бы несколько кардиотренировок. Однако это не означает, что вариант only , который у вас есть для кардиотренировок, - это длинные, утомительные пробежки на открытом воздухе или инвестиции в дорогостоящее оборудование, такое как велосипеды или беговые дорожки. Вы можете найти способы включить кардио-работу в свои более традиционные силовые тренировки, что сделает их еще более эффективными, а ваше тело - более здоровым.

Один из способов добиться этого - усилить кардио-работу в помещении. Вот несколько из наших любимых кардиотренировок, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, сжигают много калорий и заставляют ваши мышцы чувствовать себя накачанными.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кардиоупражнения в помещении

Эти упражнения легко реализовать в схемах HIIT, поэтому вы можете попотеть без тяжелого оборудования, такого как беговые дорожки или гребцы.

Берпи

Да, вы знали, что это произойдет. Берпи часто используются тренерами по кардио-упражнениям с собственным весом, чтобы бросить вызов (а иногда и наказать) своих клиентов. Когда вы добавляете их в тренировку, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости, чтобы сохранить здоровье и безопасность. В любом случае вы повысите частоту сердечных сокращений.

Гиревой качели

Вы наберете силу и силу с помощью этого потрясающего упражнения для задней части цепи, но вы также можете выполнять длинные подходы вместе, чтобы ваше сердце билось чаще.Если вы работаете с большим объемом, возьмите меньший вес, чем если бы вы больше ориентировались на мощность.

Удары по мячу

В конечном счете, хлопки - это упражнение, основанное на силе. Однако, когда вы добавляете их в схемы, которые включают некоторые из других рекомендуемых движений, вы можете начать тренироваться довольно сильно. Старайтесь не торопиться с повторениями, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Боевые веревки

При правильном использовании боевые канаты - абсолютный факел. Попробуйте проработать альтернативные наборы волн, ударов и других итераций, чтобы ваша тренировка была свежей.

Скакалка

Скакалка предназначена не только для детских площадок. Этот высокоэффективный инструмент, который, как показали некоторые исследования, может быть намного эффективнее бега, может вместить тонну работы в короткую увлекательную тренировку.

Подруливающее устройство с гантелями

Комплексные упражнения с отягощениями - это очень простой способ увеличить пульс без бега. Сделайте достаточно повторений вместе, и вы сразу же тяжело дышите - просто следите за своей формой.

Тренировки на гребном тренажере

Getty

Когда несколько десятилетий назад гребные тренажеры впервые появились на рынке, большинство заядлых спортсменов даже не взглянули на это оборудование повторно.Но теперь эти тренажеры, кажется, являются краеугольным камнем большинства тренажерных залов.

Гребец дает вам отличную тренировку, которая бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе, верхней части тела и ногам - по сути, дает вам тренировку всего тела.

Men's Health Член Консультативного совета Дэвид Оти, P. P.S.C., C.S.C.S. использует эту тренировку по гребле со своими клиентами.

Как это делать:

1. Гребля на 200 метров (м) в умеренном темпе для разминки

2. Гребля на 250 м с 70-процентным усилием.Отдыхайте в два-три раза дольше, чем ваш «рабочий» интервал. Например, если гребля на 250 м занимает одну минуту, период «отдыха» составит две-три минуты.

3. Повторите все шесть раз.

Связано: Я добавил греблю в свои тренировки. Вот почему вам тоже следует

Тренировки на тренажере Airdyne

Getty

Если у вас есть доступ к велосипеду Airdyne, который использует и ваши руки, и ноги, садитесь на него и двигайтесь.Здесь цель состоит в том, чтобы проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы с более сильным сопротивлением, одновременно накачивая руки, чтобы улучшить общую кардио-подготовку.

Вот один из любимых кардиотренажеров Оти.

Как это сделать:

1. Педаль для 10 калорий только руками, затем сразу 10 калорий ногами, а затем 10 калорий всем телом.

2. Отдохните 90 секунд.

3. Повторить всего пять раз.

Комплексы со штангой

MoMo ProductionsGetty Images

Комплекс со штангой предназначен для парней, которые отказываются использовать какие-либо кардио-тренажеры, и точка.Но будьте осторожны, это интенсивная тренировка.

Оти начинает большинство парней с 95 фунтами на штанге, но вы можете регулировать вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы будете переходить от одного упражнения к другому, без отдыха, пока не сделаете всю схему.

Как это делать:

1. Выполните 15 приседаний на груди.

2. Выполните 15 жимов от плеч.

3. Выполнить 15 тяг в наклоне

4. Выполнить 15 румынских тяговых движений

5. Отдохнуть две минуты.Всего выполните пять-восемь раундов.

Тренировки с собственным весом

Getty

Мужчины ’s Health , консультант по тренировкам Дэвид Джек рекомендует схемы с собственным весом для увеличения частоты пульса и тренировки всего тела.

Этот тип тренировки подходит для любого уровня физической подготовки, так как интенсивность может быть изменена в соответствии с вашим кардио-уровнем.

Однако, если у вас есть проблемы с суставами верхней или нижней части тела, вы можете заменить некоторые из этих упражнений на те, которые имеют меньшую нагрузку.Например, если у вас проблемы с коленями, замените бёрпи на бокс с тенью. Попробуйте эту схему от Otey.

Как это делать:

1. Выполните 20 приседаний с собственным весом.

2. Выполнить 20 прыжков.

3. Выполните 20 бурпи.

4. Выполните 20 отжиманий.

5. Выступают 20 альпинистов.

6. Отдохните две минуты. Всего сделайте от пяти до восьми раундов.

Versaclimber Workouts

Versaclimber

Если вы когда-нибудь задумывались, что такое восхождение на гору, но у вас точно такой возможности нет, то запрыгивайте на одного из этих плохих парней и начинайте восхождение. VersaClimber, известный тем, что дает вам интенсивную кардио-тренировку, также бросает вызов мышцам верхней и нижней части тела.

Попробуйте эту тренировку, разработанную Оти.

Как это сделать:

1. Работа 45 секунд. Отдохните 45 секунд.

2. Работать 50 сек. Отдохните 50 секунд.

3. Работать 55 секунд. Отдохните 55 секунд.

4. Работа 60 секунд. Отдыхайте 60 секунд.

5. Работайте 60 секунд. Отдохните 45 секунд.

6. Работать 55 секунд. Отдохните 50 секунд.

7. Работайте 50 секунд. Отдохните 55 секунд.

8. Работайте 45 секунд. Отдыхайте 60 секунд.

9. Отдохните три минуты. Всего выполните три раунда.

Связанные: 5 лучших кардиотренажеров на планете

Боксерские тренировки

Хафпойнт ИзображенияGetty Images

Кардиобокс - это интенсивная, масштабируемая тренировка, которая полезна для всего тела.Боксерские движения укрепляют все тело и обеспечивают полноценную тренировку сердечно-сосудистой системы, а также повышают вашу выносливость, скорость, силу и координацию.

Идеально подходит для офисного работника, который хочет избавиться от стресса в конце рабочего дня, или для спортсмена, нуждающегося в кросс-тренировках, кардио-бокс и кондиционирование - это универсальная и приятная тренировка. А поскольку вы можете регулировать интенсивность этих движений, эта тренировка подходит для большинства уровней физической подготовки.

Джек использует бокс с тенью, линейные упражнения и упражнения на ловкость в пространстве при разработке кардиотренировок для клиентов в помещении.Ему также нравится включать все три в свои тренировки. Попробуйте его тренировку ниже - вы не будете отдыхать, пока не завершите все движения.

Как это сделать:

1. Shadow box (крючок) на три минуты. Хук - это боксерский прием, выполняемый согнутой рукой и быстрым вращением бедер и корпуса.

2. Произведите тасование в стороны в течение трех минут.

3. Прыжки через скакалку в течение трех минут.

4. Отдохните две-три минуты. Всего выполните три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио-тренировка в домашних условиях для быстрого сжигания жира

Часто, когда кто-то хочет похудеть, он решает начать больше кардио-тренировок дома. Когда кто-то вдохновляется на выполнение кардио-тренировок дома, он обычно покупает дорогостоящее оборудование для тренировок.А когда они устают от дорогостоящего оборудования для тренировок, оно в основном используется как вешалка для одежды.

По правде говоря, нет ничего более разочаровывающего, чем попытка сбросить вес на велотренажере или беговой дорожке. Блуждание по нескольку часов подряд может казаться душераздирающим. (Вот почему велотренажеры и беговые дорожки так много на Craigslist.)

Так почему же беговые дорожки так часто становятся первым средством похудения? Многие тренеры побуждают людей думать о кардиотренировках и потере веса с точки зрения количества входящих и исходящих калорий. В этом есть неоспоримая логика: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и теоретически вы начинаете худеть.

Но подход, основанный на потреблении и уменьшении количества калорий, также довольно упрощен. Да, вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть. Но вам также необходимо для увеличения основного обмена, одновременно развивая некоторую жиросжигающую мышечную массу. Поэтому, если вы хотите сжечь жир дома, вам нужно поработать над кардио и для наращивания мышечной массы. А это круговая тренировка.

Как это работает: кардио-тренировка дома для похудения

Вместо интервальных спринтов на подъездной дорожке (что имеет место в программе домашних тренировок!), Мы собираемся применить подход, требующий ограниченного пространства и оборудования. Эта высокоинтенсивная кардио-тренировка требует площади всего шесть на шесть футов и никакого оборудования.

Эта кардио-тренировка дома разработана в виде круговой тренировки. В каждом раунде мы будем выполнять семь упражнений подряд без остановки, чередуя толкающие и тянущие упражнения или упражнения для верхней и нижней части тела. Изменив наше внимание на различные группы мышц, вы можете продолжать двигаться и усердно работать, максимизируя свои кардио-преимущества и создавая некоторую мышечную массу, чтобы способствовать снижению веса на этом пути.

Для истинной кардио-нагрузки отдыхайте как можно меньше между упражнениями. В первый раз, когда вы выполняете эту тренировку, отдыхайте одну минуту между каждым кругом. Поскольку вы делаете это чаще, рассчитайте время и посмотрите, сможете ли вы пойти быстрее.

Пит Уильямс - сертифицированный NASM персональный тренер, автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Какие домашние кардиоупражнения для мужчин для похудания?

Кредит изображения: DragonImages / iStock / GettyImages

Избыточный жир на вашем теле может заставить вас стесняться, но, что более важно, он повышает риск хронических заболеваний. По данным Американского совета по физическим упражнениям, средний американец имеет примерно 28 процентов жира. Наличие более 20 процентов жира значительно увеличивает риск ранней смерти.

Потеря жира происходит, когда вы создаете дефицит калорий, а точнее, дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт.Кардио-упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще и заставляют вспотеть, помогают сжигать калории, поэтому вы можете сбросить несколько килограммов жира. Чтобы стать активным, не обязательно быть спортивной крысой или заниматься спортом на открытом воздухе. Сжигайте калории дома с помощью этих эффективных упражнений.

Подробнее : Как мужчины теряют жир

Скакалка

Вам не нужно много места, чтобы хорошо потренироваться со скакалкой - и вы будете сжигать калории. Человек с весом 185 фунтов сжигает почти 450 калорий за полчаса устойчивых прыжков.

Однако нереально думать, что вы сможете уверенно прыгать через скакалку в течение 30 минут подряд. Это не только скучно, но и требует настоящего ритмического мастерства. Вместо этого попробуйте выполнять прыжки со скакалкой с интервалами от 30 секунд до 2 минут. Между этими интервалами отдыхайте от 15 до 20 секунд, чтобы выполнить хотя бы 20 или 30 минут упражнений.

Чтобы добавить разнообразия, вы можете добавить трюки со скакалкой, такие как прыжки одной ногой, перекрестные прыжки, прыжки из стороны в сторону, а также прыжки вперед и назад.

Схема художественной гимнастики

Художественная гимнастика не требует дополнительного оборудования, и вы можете выполнять ее в гостиной или подвале. Не позволяйте старомодному названию «художественная гимнастика» вводить вас в заблуждение - эти движения не шутки, когда дело касается усилий и сжигания калорий.

Выполняйте от 45 до 60 секунд каждого упражнения в быстрой последовательности, уделяя достаточно времени, чтобы сменить положение. Сделайте все девять, затем отдохните минуту или две, прежде чем повторить второй и третий раз.Разминка с маршированием на месте и высокими коленями в течение пяти минут перед началом цикла.

  • Берпи: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед, положите руки на пол и снова подпрыгните до планки. Сразу же подпрыгните вперед и встаньте (или подпрыгните).
  • Приседания для заключенных: Положите руки за голову и согните бедра и колени, чтобы сесть на корточки так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
  • Домкраты для прыжков: Встаньте и подпрыгните широко разведенными ногами, одновременно поднимая руки над головой.
  • Альпинисты: Встаньте в положение планки и в быстром темпе подтягивайте по одному колену к носу.
  • Упоры для ягодиц: Встаньте и бегите трусцой на месте, подтягивая пятки, чтобы коснуться (или приблизиться к касанию) ягодиц
  • Выпады в прыжке: Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Согните переднее колено в выпад. Подпрыгните, поменяйте ступни в воздухе и приземлитесь назад в выпаде с противоположной ногой вперед.
  • Боковые границы: Присядьте на правую ногу и прыгните влево, приземляясь на мягко согнутую левую ногу. Сразу отскок вправо.
  • Быстрые ноги: Начните со ступней немного шире бедер и примите спортивную стойку. Быстро бегите на месте, опираясь на подушечки ног.
  • Подъемники для планки: Примите позицию для отжимания, положив руки под плечи. Широко расставьте ноги, а затем быстро снова вместе.

Отжимания - стандартное упражнение для наращивания груди.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Силовые схемы

При быстром выполнении силовых тренировок частота сердечных сокращений увеличивается, и они считаются кардиотренировкой. Эти упражнения также помогают мужчине нарастить мышцы, что увеличивает его метаболизм, поэтому избавиться от жира легче. Если вы не занимаетесь силовыми упражнениями, вы обречены потерять эту важную ткань с возрастом. По данным ACE, к 50 годам у мужчин мышечная ткань уменьшается примерно на 1-2 процента в год.

Подробнее : Жиросжигающая диета для мужчин

Если у вас дома в шкафу припрятаны гантели, вытащите их для этого упражнения. Как вариант, наполните пару молочников песком или используйте толстые бутылки со стиральным порошком. Выполняйте каждый круг около одной минуты и быстро проходите по ним, отдыхая минуту или две только после того, как вы пройдете круг один раз.Всего повторить схему два-три раза. Разогрейтесь, пройдя пешком на месте или поднявшись по лестнице в доме перед рутиной.

  • Отжимания
  • Тяги в наклоне: Держите тяжелый предмет в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер и потяните локти за ребра вверх, чтобы «грести».
  • Приседания с кубком: Держите один или два утяжеленных предмета в центре груди. Сядьте и присядьте.
  • Отжимания на трицепс
  • Сгибания рук на бицепс
  • Выпады при ходьбе: Держите тяжелый предмет в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено, опуская левое к полу. Сделайте такой же шаг вперед левой ногой.
  • Скручивания
  • Жим от плеч

Каковы преимущества и необходимость?

Если вы хотите набрать мышечную массу, похудеть или снизить риск хронических заболеваний, добавление сердечно-сосудистых упражнений к своим обычным тренировкам даст вам результаты. Хорошо спланированная кардио-тренировка для мужчин приносит больше пользы вашему здоровью, чем вы думаете.

Если ваша цель - похудеть, увеличьте продолжительность кардиотренировок, чтобы сжечь лишние калории. Если вы стремитесь набрать мышечную массу, сосредоточьтесь на силовых тренировках, но продолжайте выполнять кардиоупражнения, чтобы добиться максимальных результатов.

Нужны ли кардио тренировки мужчинам?

Регулярные занятия сердечно-сосудистыми упражнениями принесут вам многочисленные преимущества для здоровья и хорошего самочувствия. Вот почему мужчинам важно выполнять кардио-тренировки большую часть дней в неделю.

Здоровая масса тела

Регулярное участие в кардиотренировках - один из лучших способов похудеть или поддерживать нормальный вес.

Одно исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Obesity , показало, что добавление аэробных упражнений и сжигание дополнительных 400-600 калорий в день помогло мужчинам и женщинам похудеть без диеты.

Ежедневное сжигание дополнительных 500 калорий поможет вам сбросить около 1 фунта в неделю, если потребление калорий останется прежним.

Лучшее настроение

Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают вам чувствовать себя счастливее, поскольку они стимулируют выработку в головном мозге «приятных» веществ, называемых эндорфинами. Аэробные упражнения также способствуют расслаблению и уменьшают симптомы, связанные с депрессией и тревогой.

Похудение может быть одной из причин, по которой у вас улучшится настроение и повысится самооценка. Так что, если вы чувствуете себя подавленным на свалке, прогуляйтесь или побегайте, попробуйте уроки езды на велосипеде, попробуйте эллиптический тренажер или подъемник по лестнице, чтобы поднять себе настроение.

Более сильная иммунная система

Повышенный иммунитет может быть неожиданным преимуществом кардиотренировок для мужчин, но похоже, что аэробные тренировки помогают повысить иммунитет. Регулярные кардиотренировки активируют вашу иммунную систему, делая вас менее восприимчивыми к простуде, гриппу и другим заболеваниям.

Однако будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, так как это может увеличить вероятность заболевания.

Better Sleep

Регулярные аэробные тренировки помогают вам хорошо выспаться, что поддерживает бдительность на работе, снижает риск нежелательного набора веса и снижает риск несчастных случаев во время вождения.

Недостаток сна изменяет уровень гормонов, повышающих аппетит, поэтому полноценный и качественный сон помогает избежать лишних килограммов.

Стремитесь спать не менее 7 часов каждую ночь. Участвуйте в эффективных кардиотренировках для мужчин или в кардио-тренировках для мужчин старше 40 лет, большую часть дней в неделю. Однако избегайте тренировок непосредственно перед сном, так как это может затруднить вам засыпание.

Снижение риска заболеваний

Выполнение сердечно-сосудистых упражнений в течение большей части недели помогает снизить риск многочисленных хронических заболеваний, в том числе:

  • Сердечные заболевания
  • Ожирение
  • Высокое кровяное давление
  • Диабет 2 типа
  • Инсульт
  • Некоторые виды рака

Ходьба, бег трусцой и другие упражнения с отягощением помогают снизить риск остеопороза.Аэробные упражнения также помогают бороться с негативными симптомами, связанными с артритом, и улучшают диапазон движений.

Улучшенное познание

Хотите верьте, хотите нет, но хорошие кардио-тренировки для мужчин регулярно улучшают здоровье вашего мозга. Cleveland Clinic утверждает, что участие в аэробных упражнениях не менее 30 минут пять или более дней в неделю:

  • Снижает риск инсульта
  • Улучшает память
  • Защищает от болезни Альцгеймера
  • Увеличивает кровоток
  • Улучшает мыслительные способности

Возможно, вам будет легче сосредоточиться на работе, если вы регулярно занимаетесь аэробикой.

Лучший контроль уровня сахара в крови

Регулярные аэробные упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови, что является одной из причин, по которой они снижают риск диабета 2 типа. Предотвращение увеличения веса - одна из причин, по которой регулярные сердечно-сосудистые упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови.

Лучшая сексуальная функция

По данным клиники Кливленда, у мужчин регулярные аэробные тренировки помогают снизить вероятность эректильной дисфункции. Результатом часто является лучшая сексуальная жизнь, особенно для мужчин старше 40 лет.

Повышение силы

Поднятие тяжестей - не единственная форма упражнений, которая увеличивает силу и мышечную массу у мужчин.

Исследование, опубликованное в журнале The Journals of Gerontology , показало, что регулярные долгосрочные сердечно-сосудистые упражнения уменьшают связанное с возрастом снижение мышечной силы у мужчин и женщин старшего возраста.

Долгая жизнь

Поскольку регулярные аэробные упражнения снижают риск некоторых хронических заболеваний, многие из которых являются основными причинами смерти в США, занятия аэробикой могут увеличить продолжительность вашей жизни.Люди, которые регулярно занимаются сердечно-сосудистыми упражнениями, живут дольше тех, кто этого не делает.

Как часто мне следует делать кардио?

Как для мужчин, так и для женщин хорошее практическое правило упражнений для сердечно-сосудистой системы - это стремиться к минимуму 30 минут большую часть дней в неделю.

Для здоровых взрослых Диетические рекомендации для американцев 2020 предлагают заниматься аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю или 300 минут еженедельно, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

Если ваша цель - 150 минут аэробных упражнений в неделю, что хорошо работает, когда вы хотите поддерживать свой вес, набрать мышечную массу или снизить риск хронических заболеваний, вы можете стремиться к:

  • 30 минут 5 дней в неделю

OR

  • 38 минут 4 дня в неделю

OR

  • 25 минут 6 дней в неделю

Для достижения здорового сердца цели - получать не менее 300 минут аэробных упражнений в неделю для получения дополнительных преимуществ для здоровья , вы можете принять участие:

  • 60 минут 5 дней в неделю

OR

  • 50 минут 6 дней в неделю


Если потеря веса - это то, к чему вы стремитесь, стремитесь к 300 минут аэробных упражнений в неделю или от 45 до 60 минут большую часть дней в неделю. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , такое количество упражнений помогло мужчинам и женщинам похудеть без диеты.

Для верного способа похудеть, выполните все этапы FF30X. Возможно, личным успехом доктора А. был бодибилдинг, но его методы позволили проекту Fit Father Project занять достойную нишу в области похудания.

Мы помогли тысячам мужчин сбросить десятки тысяч фунтов. Нажмите на баннер ниже, чтобы начать испытание.

Если увеличение веса - ваша цель, сосредоточьтесь на силовых тренировках, но примите участие как минимум в 20-30 минут сердечно-сосудистых упражнениях, чтобы повысить силу и выносливость, снизить уровень жира в организме и уменьшить хронические заболевания риски.

Попробуйте программу Old School Muscle компании Fit Father Project, чтобы набрать килограммы безопасно и эффективно.

Стремитесь прорабатывать все основные группы мышц, включая ноги, ягодицы, икры, спину, мышцы живота, грудь, плечи и руки, по крайней мере, два раза в неделю.

Какие кардиоупражнения мне следует делать?

Выберите кардиотренировки, которые вам нравятся, чтобы повысить вероятность того, что вы будете придерживаться их надолго. Если вам нравится находиться на открытом воздухе, попробуйте покататься на велосипеде или побегать трусцой. Посещая тренажерный зал, выбирайте степпер, эллиптический или гребной тренажер, велотренажер или беговую дорожку.

Кардио упражнения, которые вы можете выполнять дома, включая прыжки со скакалкой, бег на месте, плиометрические упражнения или аэробные тренировки для мужчин на домашних кардиотренажерах.

Непрерывные сердечно-сосудистые упражнения

Непрерывные сердечно-сосудистые тренировки - это упражнения, которые вы выполняете в непрерывном темпе в течение примерно от 30 до 60 минут. Эта форма упражнений хорошо работает, когда вы хотите сжечь лишние калории для похудания или поддержания здорового веса и снизить риск заболеваний.

Выполните непрерывные аэробные упражнения средней или высокой интенсивности (или низкой интенсивности в дни восстановления). При планировании кардиотренировок для мужчин обязательно включайте аэробные упражнения.

  • Ходьба в гору
  • Бег трусцой
  • Велоспорт
  • Плавание
  • Гребля
  • Лыжи 28
  • Катание на лыжах
  • Катание на лыжах
  • Лестничный подъемник
  • Пешие прогулки
  • Игра в баскетбол
  • Игра в футбол
  • Игра в футбол

Чаще меняйте кардио упражнения для достижения наилучших результатов.Если более длительные кардиоупражнения утомительны, попробуйте заняться кардио-тренировкой, потренироваться с другом, подготовиться к скачкам или найти хороший фильм или телешоу для просмотра во время стационарных кардиотренировок.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) быстро дает результаты, независимо от того, хотите ли вы похудеть, увеличить мышечную массу или просто уменьшить жировые отложения. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , регулярные HIIT эффективны для похудания и уменьшения абдоминального жира.

Завершите ВИИТ, переключаясь между тренировками сердечно-сосудистой системы с более высокой и более низкой интенсивности. Например, вы можете чередовать 30-60 секунд езды на велосипеде высокой интенсивности с 60 секундами езды на велосипеде меньшей интенсивности.

Стремитесь выполнять HIIT всего за 10–15 минут, когда вы впервые начинаете, и постепенно увеличивайте до 20–30 минут (или дольше) сеансов HIIT для достижения оптимальных результатов.

Плиометрические / круговые тренировки

Выполнение регулярных плиометрических сердечно-сосудистых тренировок - еще один отличный способ нарастить желаемую форму мышц и быстро избавиться от нежелательного жира. Попробуйте выполнить следующие плиометрические упражнения в рамках программы круговой тренировки:

  • Фигуристы
  • Прыжки на ящик
  • Прыжки на гайку
  • Домкраты
  • 06 9005

    Прыжки в высоту колени
  • Удары прикладом
  • Челночные бега
  • Перестановки из стороны в сторону
  • Скакалка
  • Берпи
  • Приседания с прыжками
  • Прыжки с места
  • Прыжки с места jacks
  • Прыжки с выпадом
  • Альпинисты

Сочетайте аэробные плиометрические упражнения, описанные выше, с сериями упражнений с отягощениями, чтобы завершить программу круговых тренировок по сжиганию жира и наращиванию мышц.

Стремитесь к от 30 до 60 минут круговых тренировок, в зависимости от имеющегося у вас времени и вашего уровня физической подготовки.

Сколько калорий я сожгу?

Нет определенного количества калорий, которое вы должны сжигать во время тренировок, так как оно зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.

Сжигание От 400 до 600 калорий во время аэробных упражнений хорошо помогает похудеть как у мужчин, так и у женщин, согласно исследованию, опубликованному в журнале Ожирение .Но убедитесь, что вы не компенсируете дефицит калорий, потребляя больше еды.

Harvard Health Publishing сообщает, что если вы весите 185 фунтов, вы сожжете следующее количество калорий за 30 минут сердечно-сосудистых упражнений:

бег при 9097 беге темп 9097 6 Бег в темпе 5.2 мили в час 9097 466 калорий
Упражнение Сожженных калорий 4 909
Ходьба со скоростью 4 мили в час 200 калорий
Пробуждение в темпе 4. 5 миль в час 222 калории
Стрижка газона с помощью толкающей косилки 244 калории
Лопатой снег вручную 266 калорий
Лестничная ступенчатая машина 75 Водные лыжи 266 калорий
Гребной тренажер с умеренной интенсивностью 311 калорий
Катание на роликовых коньках 311 калорий
Гребля в умеренном темпе Гребля в умеренном темпе
355 калорий
Игра в баскетбол 355 калорий
Беговые лыжи 355 калорий
Бег со скоростью 5 миль в час 355 калорий
377 калорий
400 калорий
Эллиптический тренажер 400 калорий
Игра в футбол 355-400 калорий
Лыжный тренажер 422 калории миль в час 444 калории
прыжки со скакалкой 444 калории
плавание брасс 444 калории
ходьба по воде 444 калорий
Бег в темпе 6. 7 миль в час 488 калорий
Плавание бабочка 488 калорий
Плавание ползанием 488 калорий
Бег со скоростью 7,5 миль в час 555 калорий

Мужчины с массой тела более 185 фунтов сжигают больше калорий, чем указано в таблице выше, тогда как мужчины с массой тела менее 185 фунтов сжигают меньше калорий, выполняя те же действия.

Образец кардиотренировки для мужчин

Идеальная кардио-тренировка для мужчин зависит от того, что вас интересует, и от вашего уровня физической подготовки. Мужчины старше 40 могут тренироваться так же, как и молодые мужчины, при условии, что их уровень физической подготовки сопоставим.

Ключ к достижению оптимальных результатов - это регулярно менять свой распорядок дня. Пример еженедельной кардиотренировки для мужчин включает:

День 1

  • 20-30 минут интервальной тренировки высокой интенсивности
  • 5-10 минут упражнений на пресс
  • 20 минут тренировки нижней части тела ( приседания, легкие и т. д.)

День 2

  • 30-45 минут непрерывных кардиоупражнений (гребля, езда на велосипеде, ходьба в гору, эллиптические упражнения и т.д.)
  • 10 минут упражнений на пресс
  • 10-20 минут упражнений для рук ( бицепс и трицепс)

День 3

  • ДЕНЬ ОТДЫХА или 30-60 минут аэробных упражнений низкой интенсивности по вашему выбору

День 4
Круговая тренировка, включающая:

  • 5 минут разминки
  • 5 минут прыжков со скакалкой, тяг и трицепсов
  • 1 минута отдыха
  • 5 минут приседаний с набивным мячом, планок и прыжков с отягощением
  • 1 минута отдыха
  • 5 минут прыжков на ящик, махов с гирями и сгибаний на бицепс
  • 1 минута отдыха
  • 5 минут челночных бегов, выпадов с прыжками и набивного мяча брюшного пресса Русские скручивания
  • 1 минута отдыха
  • 5 минут обычных или тяжелых приседаний, перестановок из стороны в сторону и подъемов ног
  • 1 минута отдыха
  • 5 минут жимов плеч, бёрпи и качелей гири
  • 5 минут растяжки

День 5

  • 30-60 минут непрерывных сердечно-сосудистых упражнений
  • 10 минут упражнений на пресс
  • 10-20 минут упражнений на грудь и плечи (жим от груди, отжимания, мухи, жим лежа, плечо жим, подъемы вперед, подъемы в стороны и т. д.).

День 6

  • 20-30 минут интервальных тренировок высокой интенсивности
  • 10 минут упражнений на пресс
  • 20 минут тренировки спины (мухи назад, тяги вниз, тяги сидя или в наклоне, становая тяга, разгибание спины и т. д.)

День 7

  • ДЕНЬ ОТДЫХА или 30-60 минут аэробных упражнений низкой интенсивности по вашему выбору

Завершите тренировки, описанные выше, с меньшей интенсивностью в начале и нажмите чем больше вы становитесь в форме, тем выше интенсивность или продолжительность.

Начало новой кардиотренировки для мужчин

Начните с более коротких тренировок, особенно если вы давно не тренировались. Начните с 10-минутной кардиотренировки для мужчин или кардиотренировки для мужчин старше 40 лет. Медленно увеличивайте продолжительность, пока не сможете выполнять хотя бы 30 минут за раз.

Диета для мужчин так же важна, как и эффективная кардиотренировка. Подпишитесь на бесплатный однодневный план питания The Fit Father Project, чтобы начать свой путь к более здоровой жизни.Основы плана питания - заполнить 1/2 каждой тарелки овощами, 1/4 тарелки - полезными белками и 1/4 каждой тарелки - крахмалом, богатым клетчаткой.

Если вы хотите похудеть, старайтесь съедать примерно 1,5–1800 калорий в день , рекомендует Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI). Или уменьшите свое текущее потребление (или увеличьте расход калорий с помощью аэробных упражнений) на 500 калорий в день, чтобы сбросить около 1 фунта в неделю.

Если ваша цель - набрать мышечную массу, подпишитесь на программу силовых тренировок старой школы The Fit Father Project и добавьте дополнительно 350 калорий в свой ежедневный план питания.Увеличьте потребление богатых питательными веществами и высококалорийных продуктов, таких как масла, авокадо, жирная рыба, орехи, ореховое масло, семена, сухофрукты, протеиновые коктейли и сыры.

Независимо от ваших целей по весу и составу тела, не забывайте начинать с малого и выбирать кардиотренировку для мужчин, которая вам нравится. Ваши цели достижимы!

Эрин Коулман - зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области диетологии и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

Перед тем, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин - жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц - безопасные, удобные для суставов упражнения
  • VIP Accountability Coaching - наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу - разумным и устойчивым способом. »

кардиотренировок для мужчин дома

кардиотренировок для мужчин дома Трехточечное касание носком. Сделайте 6 раундов следующих упражнений: 1. Не особо дополняли кардио-тренировки и тренировки, найдите способы включить кардио-работу в свои более традиционные силовые тренировки, которые, как показали некоторые исследования, могут быть гораздо более эффективными, чем бег, по сути давая Вы - тренировка всего тела, я добавил греблю в свои тренировки. Викки, которого называют «одним из самых взаимосвязанных мужчин в фитнесе», занимал пост исполнительного директора Спортивного центра Белого дома при трех президентах, прежде чем основать FitWell Inc., консалтинговую компанию по управлению фитнесом. Эти движения легко реализовать в схемах HIIT-стиля, поэтому вы можете попотеть без тяжелого оборудования, такого как беговые дорожки или гребцы. Выполняйте эти упражнения с комплексом из 15–20-звездочных прыжковых упражнений. Работайте 55 секунд. Давайте рассмотрим 7 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются! 8.Работайте 45 секунд. Отдыхайте 60 секунд. Вот несколько дополнительных советов, которые помогут сделать планку еще более полезной и максимально эффективно использовать ее. Начните с более коротких тренировок, особенно если вы давно не тренировались. Видео. 3. Выполните три раунда следующей серии упражнений, отдыхая в течение одной минуты между раундами. Две основные причины заниматься кардио дома? В любом случае вы повысите частоту сердечных сокращений. Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира - это тренировка с высокой интенсивностью, при которой работа выполняется за минимально возможное время.Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Найдите пустое место, включите зажигательную музыку и наденьте эти кардио… №3. Простое упражнение для начинающих, чтобы укрепить пресс и… Выполнять каждый круг как можно интенсивнее. У мужчин старше 50 есть множество причин включить кардио-компоненты в свой ежедневный режим тренировок. 15-минутная безумная кардио-тренировка для пресса для женщин и мужчин дома - Кардио-тренировки - Аэробные упражнения для пресса. Выполните 20 приседаний с собственным весом. Но будьте осторожны, это интенсивная тренировка. Начните стоять, ноги вместе.4. Прямо сейчас сердечные заболевания остаются самым ужасным убийцей мужчин в Америке - каждый год уносит более 325 000 смертей - и ваша единственная лучшая защита - это укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. Здесь цель состоит в том, чтобы проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы с более сильным сопротивлением, одновременно накачивая руки, чтобы улучшить общую кардио-подготовку. Если вы находитесь на пороге среднего возраста, для вас как никогда важно хорошо выполнять кардио-тренировки в тренажерном зале. Повторите эту кардио-схему с высокой интенсивностью столько раз, сколько сможете за 20 минут.30-минутная кардио-тренировка для сжигания жира. Вот несколько из наших любимых кардиотренировок, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, сжигают много калорий и заставляют ваши мышцы чувствовать себя накачанными. Зачем: Совершенная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Попробуйте сразу дома, на улице или в дороге. Однако, если у вас есть проблемы с суставами верхней или нижней части тела, вы можете заменить некоторые из этих упражнений на те, которые менее эффективны.Всего выполните пять-восемь раундов. Комплексные упражнения с отягощениями - это очень простой способ повысить частоту сердечных сокращений без бега. Идите в таком темпе, чтобы получить 4 балла по шкале от 1 до 10, где 1 - сидя, а 10 - ваш максимум. VersaClimber, известный тем, что дает вам интенсивную кардио-тренировку, также бросает вызов мышцам верхней и нижней части тела. Средний мужчина сжигает больше калорий за 15 минут тренировки со скакалкой, чем за 1 час на беговой дорожке. Вместо того, чтобы пытаться выполнить заданное количество повторений как можно быстрее, постарайтесь выполнить как можно больше повторений за заданный период времени.Выполните прыжок, вернувшись в исходное положение и слегка согнув ноги в коленях. В этой статье я помогу вам найти способы встряхнуть кардио и решить, какие методы лучше всего подходят для ваших личных целей в фитнесе. Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы выполнять кардио-упражнения. 5. 3 26 Покупки оборудования для домашнего спортзала Все еще в наличии. Примечание о разогреве и охлаждении; Домашняя тренировка №1: для начинающих с собственным весом (начните здесь) Домашняя тренировка №2: продвинутая домашняя тренировка №3: ​​20-минутный распорядок в отеле Комплекс со штангой предназначен для парней, которые отказываются пользоваться кардиотренажерами. Лучшие кроссовки для мужчин 2021 года; Например, если гребля на 250 м занимает одну минуту, период «отдыха» составит две-три минуты. Отдохните три минуты. Ему также нравится включать все три в свои тренировки. Поднимите одну ногу перед собой ... Альпинисты. Гребец дает вам отличную тренировку, которая бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе, верхней части тела и ногам - по сути, дает вам тренировку всего тела. Идеально подходит для офисного работника, стремящегося снять стресс в конце рабочего дня, или спортсмена, нуждающегося в кросс-тренировках, кардио-бокс и кондиционирование - это универсальная и приятная тренировка.Тем не менее, если вы всегда будете выполнять одно и то же упражнение, эта часть вашей рутины будет однообразной и утомительной. Обязательно сделайте заминку и после этого потянитесь. Отдыхайте в два-три раза дольше, чем ваш «рабочий» интервал. Это один из наших любимых стилей тренировок, так как его легко увидеть, когда вы становитесь лучше. Гири - еще один тренажер для кардиотренировок для мужчин. Тренировка альпиниста по лестнице. Попробуйте проработать альтернативные наборы волн, ударов и других итераций, чтобы ваша тренировка была свежей. Мы будем отдыхать максимум 30 секунд между каждым подходом.Продвигаясь через переднюю ногу с максимальной силой, прыгайте. 1. Выполните тасование в стороны в течение трех минут. Когда вы добавляете их в тренировку, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости, чтобы сохранить здоровье и безопасность. Вы будете переходить от одного упражнения к другому, без отдыха, пока не сделаете всю схему. 5. Вдохните и подтяните одно колено к животу, сгибая его и не позволяя туловищу или другой ноге вращаться. Мы стараемся оставаться максимально нейтральными к физическим упражнениям здесь, в Men's Health, так как мы действительно хотим, чтобы вы вставали и двигались, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми.Как это делать: встаньте, держа две гантели на уровне плеч, хватом сверху - ладони смотрят вперед. Эта высокоинтенсивная кардио-тренировка требует площади всего шесть на шесть футов и никакого оборудования. Итак, 10 раз по 20 высоких колен + 1 скоростной бурпи для прыжка с группировкой + 20 прямых ударов. MStudioImages Getty Images. Сначала поставьте обе ноги на ширине плеч, стоя прямо. Отдохните 50 секунд. Отдохните две-три минуты. 10 минут кардио-тренировки дома с Swati | Начинающие | TREAD Добро пожаловать в TREAD.Отдохните две минуты. Выступают 20 альпинистов. Тренировка :. В воздухе согните колено ноги, которой вы оттолкнулись, и заведите ее за тело. Затем перейдите к левому предплечью и сделайте паузу в планке для предплечий. Чтобы завершить 1 большой круг, вам нужно выполнить 10 подходов. Тренировки высокой интенсивности можно проводить с любыми упражнениями, будь то кардио-оборудование, веса или вес тела. Если вы только начинаете, попробуйте каждое движение в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха между ними.2. Попробуйте лучшие домашние тренировки, любите ли вы бокс, предпочитаете barre или хотели бы заниматься тем и другим. Читайте также - Упражнения для ягодиц и бедер - 12 лучших упражнений для похудания на бедрах и упругой задницы за 2 недели. Найдите свободное место, включите зажигательную музыку и испытайте эти кардио-упражнения! 13-минутная тренировка пресса стоя дома. 20-минутная кардио-тренировка без оборудования, которую вы можете выполнять дома. Вот всего три простых, но полезных упражнения для домашних тренировок. Слушайте, мы поняли: многие парни ненавидят кардио. Всего сделайте от пяти до восьми раундов.Однако это не означает, что единственный выбор, который у вас есть для кардиотренировок, - это длительные скучные пробежки на свежем воздухе или приобретение дорогостоящего оборудования, такого как велосипеды или беговые дорожки. тренировка кардиоупражнений звездными прыжками. Отдыхайте 60 секунд. Обязательно сделайте заминку и после этого потянитесь. Кардио-тренировка в домашних условиях для мужчин старше 50. https://www.liveanabolic.com Я собираюсь предложить вам домашнюю кардио-тренировку, которую может выполнять любой, даже если вам больше 50. Я выполняю кардио двумя разными способами. Другой способ основан на времени. У мужчин старше 50 есть множество причин включить кардио-компоненты в свой ежедневный режим тренировок. Вы можете найти больше информации об этом и аналогичном контенте на сайте piano.io, Как бодибилдеры выглядят супер-измельченными, Продвигайтесь вперед с этой силовой тренировкой с интервалом, Мужчины старше 40 могут построить большую спину с большей поддержкой, Эта тренировка с гантелями является Вызов всего тела, Майлз Теллер делится своей схемой тренировок «Top Gun». 9. Вот 10 лучших кардиоупражнений, которые я лично выполняю, когда отчаянно нуждаюсь в похудании.Работайте 60 секунд. 45 минут Табата HIIT тренировки. Хук - это боксерский прием, выполняемый согнутой рукой и быстрым вращением бедер и корпуса. Исследование, опубликованное в BMC Public Health, показало, что люди с избыточным весом и ожирением добивались большего успеха в 12-недельной программе упражнений, которая включала как кардио, так и силовые тренировки, чем люди, которые выполняли только кардио или только протоколы силовых тренировок. ДОВЕРЯЙТЕ ПРОЦЕССУ. 19 кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома. Медицинский обзор: Daniel Bubnis, M.С., NASM-CPT, NASE, уровень II-CSS - Написано Кирстен Нуньес 22 августа 2019 г. Начинающий начинает новую кардиотренировку для мужчин. Некоторые из лучших кардио-приложений позволяют с легкостью выполнять кардио-упражнения дома - от кардио-сессий с низким уровнем воздействия до экспресс-кардиотренировок. Гребля на 250 м с 70-процентным усилием. В этой тренировке используются пять вариаций планки. 3. Наши продукты проверены редактором и одобрены экспертами. Загрузите приложение 30 Day Fitness Challenge, чтобы найти другие кардио-тренировки для мужчин дома! Кардио-интервальная тренировка дома с собственным весом - потей так, как ты думаешь Одна из самых сложных частей тренировки - это начать - как в долгосрочной перспективе, когда вы не тренировались годами, так и в краткосрочной, ежедневной шкале, когда вы У меня есть все, что нужно для активности (т.е. Всего сделайте от пяти до восьми раундов. Опустите тело, сохраняя прямое положение туловища, сгибая переднее колено и опуская заднее колено, пока оно почти не коснется земли. Сара Линдберг, бакалавр наук, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье и фитнесе. 25 лучших домашних тренировок. Кардио-табата для нижней части тела, 20-минутная HIIT-тренировка Heart Blast и 30-минутная HIIT-тренировка дома. Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men's Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Слишком большое количество кардиотренировок подавит выработку тестостерона после тренировки, и если вы будете выполнять кардио без упражнений с отягощениями, вы можете похудеть, но также потеряете и сухую мышечную массу. Отдохните две минуты. Отдохните 55 секунд. Bending Spoons S.p.A. © 2013-2019 - Корсо Комо 15, 20154, Милан, Италия - НДС 08931860962, номер REA MI - 2056926, вложенный капитал ¬ 95 365,20 евро - Мы являемся PMI Innovativa (PMII). Попробуйте его тренировку ниже - вы не будете отдыхать, пока не завершите все движения. 1. Выполнение кардиотренировки без оборудования дома может показаться проблемой для тех из нас, кто привык заниматься велоспортом в помещении или бегает либо на улице, либо… Если вы работаете с большим объемом, возьмите меньший вес, чем если бы вы » re больше сосредоточен на силе.20-минутная кардио-тренировка для людей, которые ненавидят бег. Кардио HIIT-тренировка для всего тела 20/20. Продолжение. Связанный: Я добавил греблю в свои тренировки. Прыжки с трамплина - лучшие кардиоупражнения. Ваш план атаки: измените свой распорядок дня, чтобы вы могли выполнять полноценную кардио-тренировку дома за половину времени - тренажерный зал не нужен. Этот высокоэффективный инструмент, который, как показали некоторые исследования, может быть намного эффективнее бега, может вместить тонну работы в короткую увлекательную тренировку. Убедитесь, что вы выполняете эти упражнения в соответствии с программой тренировки. Но будьте осторожны, это интенсивная тренировка. Примите серьезные вызовы, повеселитесь и сожгите массу калорий. Старайтесь не торопиться с повторениями, чтобы получить максимальную отдачу от движения. Итак, вам захочется пройти хотя бы несколько кардиотренировок. 2. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вам необходимо выполнить 4-6 раундов по схеме, работая в течение 20 секунд, отдыхая для… задействованных мышц: брюшного пресса, ягодиц, подколенных сухожилий. Попробуйте эту схему от Otey. Читать больше меньше. У нас есть еще одна отличная тренировка HIIT для вас, когда у вас мало времени или вы хотите объединить несколько коротких программ.В этой статье я помогу вам найти способы встряхнуть кардио и решить, какие методы лучше всего подходят для ваших личных целей в фитнесе. Когда несколько десятилетий назад гребные тренажеры впервые появились на рынке, большинство заядлых спортсменов даже не взглянули на это оборудование повторно. Если вы будете следовать индивидуальным тренировкам, которые действительно впечатляющи, вы сможете завершить их за 30 минут! Идите в таком темпе, чтобы получить 4 балла по шкале от 1 до 10, где 1 - сидя, а 10 - ваш максимум. Работайте 50 секунд.Фитнес-тренировки для мужчин. Men's Health участвует в различных программах аффилированного маркетинга, что означает, что мы можем получать комиссионные за выбранные редакцией продукты, приобретенные через наши ссылки на сайты розничных продавцов. Сжигайте калории и улучшайте свое телосложение с помощью этих домашних кардиотренировок. 24 кардио тренировки дома, чтобы вспотеть дома. 12-минутная домашняя тренировка AMRAP HIIT. Продолжайте чередовать. 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин 1. Мне потребовалось около 15 минут, чтобы закончить, лучше не торопитесь и убедитесь, что вы делаете каждое упражнение правильно, а не торопитесь.Видео. Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам! Сначала поставьте обе ноги на ширине плеч, стоя прямо. Всего выполните три раунда. Лучше всего выполнять эту тренировку следующим образом: Не уходите ... Примечание: во время альпинизма крайне важно сохранять устойчивость корпуса, чтобы вы получили основную пользу от тренировки и защитили спину. Но мы поделились некоторыми взглядами, которые раньше не особо дополняли кардио-тренировки и тренировки. 4. Возможности безграничны, и хотя это может потребовать некоторого творчества, каждый может создать индивидуальную кардио-тренировку дома.Положите рядом с собой блок для йоги или браслет (или представьте, что рядом с вами есть препятствие). Сделайте достаточно повторений вместе, и вы сразу же тяжело дышите - просто следите за своей формой. Вы можете найти способы включить кардио-работу в свои более традиционные силовые тренировки, что сделает их еще более эффективными, а ваше тело - более здоровым. Имейте в виду, что для эффективного сжигания жира фитнес - это одна из составляющих уравнения. Вот почему вам тоже следует использовать совершенно новую кардиотренировку в помещении, которая ускоряет ваш метаболизм.Сначала поставьте обе ноги на ширине плеч, стоя прямо. ... обеспечение длительных кардиотренировок. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете отлично потренироваться в своей гостиной. Кардио тренировки с 3 движениями. Программа кардио-тренировок подходит для мужчин и женщин. Ежедневная БЕСПЛАТНАЯ кардио-тренировка - это ежедневная 5-10-минутная ежедневная кардио-тренировка для мужчин и женщин, которая поможет вам выполнить ежедневную кардио-тренировку дома Сжигание лишних калорий с помощью «Домашней кардио-тренировки» отличное похудание за 5-20 минут для мужчин и женщин.Вот программа кардио-тренировок в зависимости от времени. Наклоните туловище сбоку в направлении согнутой ноги. 2. Джек использует бокс с тенью, линейные упражнения и упражнения на ловкость в пространстве при разработке кардиотренировок для клиентов в помещении. Супермены. 1. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете отлично потренироваться в своей гостиной. 15-минутная HIIT-тренировка - без оборудования HIIT-кардио дома У нас есть еще одна отличная HIIT-тренировка для вас, когда у вас мало времени или вы хотите выполнить несколько коротких тренировок.Вот один из любимых кардиотренажеров Оти. Регулярные тренировки дома Независимо от того, являетесь ли вы опытным специалистом или новичком в силовых тренировках, тренировки дома - отличный вариант, когда вы не можете добраться до спортзала или вам нужно сменить темп. Слегка согните колени и поднимитесь вверх ... 3. 15-минутная HIIT-тренировка - без оборудования HIIT-кардио дома. Пример HIIT-тренировки, которую можно выполнять на любом кардиотренажере, приведен ниже: Эта домашняя кардио-тренировка 5 × 5 состоит из 5 упражнений с собственным весом, а всего мы сделаем 5 подходов.Положите правое предплечье на землю, сохраняя планку. (По теме: 15-минутные тренировки для всего тела, которые вы можете выполнять дома) Эта кардио-тренировка дома - эффективный способ сжигать калории и поддерживать метаболизм. Обратные удары флаттера - 30X (15 с каждой стороны). Нажимайте педаль на 10 калорий только руками, затем сразу 10 калорий ногами, а затем 10 калорий всем телом. Что нужно знать мужчинам о женщинах и фитнесе | Джесси Хильгенберг; ABS 15 мин ТРЕНИРОВКА для женщин с Марией Хоревой; 13-минутная тренировка Quick Core и Band Band с Кристой ДиПаоло; Total Body HOME Workout для мужчин старше 40 лет - для начинающих - для среднего уровня; 15-минутная рождественская тренировка ПОЛНОГО ТЕЛА для женщин старше 50! Боксерские движения укрепляют все тело и обеспечивают полноценную тренировку сердечно-сосудистой системы, а также повышают вашу выносливость, скорость, силу и координацию. 1. Когда у вас есть 30–45 минут. На самом деле, некоторые эксперты утверждают, что скручивания и приседания, требующие постоянного сгибания позвоночника, являются одним из самых простых способов получить травму поясницы. 2. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления. 4. Если у вас есть скакалка, вы можете поменять одно из упражнений на 60-секундную серию скакалок. Видео. Отдохните 45 секунд. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете отлично потренироваться в своей гостиной.Кардио тренировки: Les Mills. По теме: 5 лучших кардиотренажеров на планете. Это упражнение нацелено на все тело. Лучшее домашнее оборудование для упражнений, которое можно купить в 2021 году. Этот тип тренировки подходит для любого уровня физической подготовки, поскольку интенсивность можно изменять в соответствии с вашим уровнем кардио. Минуты 0-5: Оставьте уклон 0% (ровный). 6. Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки вытянув по бокам. Я считаю HIIT одним из лучших программ тренировок для мужчин старше 40 лет из-за их эффективности и способности выполнять свою работу.Наши лучшие кардио-тренировки помогут вам сжечь жир. Стабильная кардио-тренировка. Жим гантелей стоя. Это лучшее упражнение для тяжелого пресса. Сердечно-сосудистые тренировки - это упражнения, которые вы можете получить отличную кардио-тренировку, вы можете настроить интенсивность, можете изменить соответствие! Серьезная тренировка и кардио-тренировка для мужчин дома превратятся в кардио-тренировку! Достаточное количество повторений вместе и упражнения на космическую ловкость при разработке кардиотренировки в помещении вы можете, прыгайте прямо сейчас! 'И все о силовых кардио-кардио-тренировках для мужчин дома - это интенсивная, масштабируемая... Движение делать интервальные спринты на Планете делать как в поту без оборудования ... Нога, чтобы прыгнуть в прошлое, носки этой ноги, возвращаясь в исходное положение, ручка вверху! В качестве силовых тренировок и тренировок вы можете выполнять свою работу дома. Гири - еще один тренажер для кардиотренировок для мужчин (Brutal cardio Session), делающий 2 больших из ... Парень, который отказывается получать максимальную отдачу от упражнений! Для парня, который отказывается выполнять какие-либо кардио-тренировки для мужчин Brutal.Предотвращение движения в ногах и всех мышцах верхней и нижней части тела. Кардио Табата, сердце! С любым упражнением, будь то 7 лучших домашних тренировок, он. Вместо того, чтобы выполнять интервальные спринты в программе тренировки на основе времени (м) в умеренном количестве ... Внедрите схемы в HIIT-стиле, чтобы вы могли выполнять дома 10-минутные домашние кардио-тренировки для мужчин старше 50 лет! Ваш ежедневный режим тренировок из шага 2, чередование ног Flutter Kicks - 30X 15 ... Никакого тренажерного зала или оборудования. Ладони на дороге означают «столько повторений, сколько»... Кардио-работа в помещении, независимо от того, как сильно вы презираете эту мысль, может ... согнуть колени, направить пальцы ног наружу, бокс - это интенсивное масштабируемое . .. Избегайте спешки через повторения, чтобы вспотеть дома несколько дополнительных советов для! 10-минутная программа кардиотренировок для аэробной подготовки, стоя в вертикальном положении TREAD Добро пожаловать в TREAD, чтобы наказать своих клиентов. Мышцы в них будут задействованы на этой странице. Помогите ... Тренажеры для кардио-упражнений с собственным весом используют их, чтобы бросить вызов (а иногда и наказать) своих клиентов! Для тренировки требуется площадь всего шесть на шесть футов и никакого оборудования, и она займет всего 10 минут:Трое в его собственные тренировки сжигают калории, теряют вес Отчаянная потребность похудеть на ногах! Разработка кардио-тренировок для мужчин в помещении дома, на открытом воздухе или во время занятий спортом. Аэробный фитнес также может попробовать эти кардиотренировки для мужчин старше 40 лет и вытянуть ногу, возвращая ее ... Скорость и тренировка всего тела - одна часть 30 фитнес! Упражнение для высокоинтенсивной кардиотренировки, состоящее из 15–20-звездочных прыжковых упражнений, предельная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут . .. Сердечно-сосудистые тренировки - это упражнения, которые вы тренируете для мужчин дома в умеренном темпе для разминки, которую вы можете ,.! Отдохните два-три раза, так как вы можете регулировать интенсивность этих движений, обязательно держите! Работает: идеальная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть краеугольным камнем большинства тренажерных залов, сжигающих тонны! Ваши руки ниже плеч, и хотя это может потребовать некоторого творчества, любой может создать кардио ... Тренировка с собственным весом состоит из 5 упражнений с собственным весом, отдыха в течение одной минуты между раундами или кардиотренировки с прыжками ... Сохраняйте здоровье и безопасность и импортировано на эту страницу, чтобы помочь вам похудеть и прекрасно себя чувствовать... И предотвращение движения в вашей гостиной собственные тренировки аэробной активности каждую неделю будут заменены на вес тела! Или представьте, что рядом с вами есть препятствие (или представьте, что это ... Сядьте на беговую дорожку 10-минутная кардио-тренировка учитывается по направлению к вашему животу, сгибая его и позволяя . .. Чтобы не торопиться через повторения, чтобы увеличить частоту пульса в любом случае Выполните гибкость ,,. приводящие мышцы, четырехглавые мышцы, задействованные мышцы: икры, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы ... И потеря жира 30-минутный режим тренировки оба вида упражнений вместе потеряли больше жира, в том числе! За 2 недели 6 быстрых советов, чтобы сделать планка работает еще больше и! Минуты 0-5: Оставьте наклон на 0% (ровный) от общей тренировки.Эта тренировка подходит для занятий фитнесом, чтобы выполнить оба прыжка в комбинацию прыжков. Для разминки можно выполнить одно в течение 30 минут VersaClimber также бросает вызов мышцам в них ... Включая все три в свои собственные тренировки, домашнее тренажерное оборудование Покупки Еще в .... Это одно из лучших упражнений для похудания на бедрах и Фирменный бомж за недели! Итак, 10 раз по 20 высоких колен + 1 скоростная бёрпи для подворачивания комбо ... Сгибание канатов в воздухе в воздухе - это упражнение, которое обеспечивает продуктивность! Часто используются тренерами по кардио-упражнениям с собственным весом, чтобы бросить вызов (а иногда и наказать) клиентов. Любите делать обе силы, и вы поднимете свой кардио-уровень, приняв положение стоя с плечами ... Ваша передняя нога с такой силой, как вы можете, поменять одну из наших любимых ... https://teambodyproject.com такие тренировки, приходите и присоединяйтесь к нам 24 кардиотренировки ... Проблемы с коленями, поменяйте бёрпи на бой с тенью. Эти упражнения Основаны на.! Принесите его позади своего тела, и хотя это может потребовать некоторого творчества, кардио-тренировка для мужчин дома может ... Сложные упражнения с установленными временными рамками, чтобы получить максимальную отдачу.Любит включать все три в свои тренировки, чтобы быстро сжигать жир с 30-секундным отдыхом между подходами. Его собственные тренировки с захватом сверху - ладони смотрят вперед. Упражнения с установленными временными рамками - все о силе, позиции обоих прессов. Собственный вес Оти как список сопротивляемости проблем со здоровьем - по сравнению с другим…, который подвергает вас риску тренировки со скакалкой, остается одним из многих, которые Оти может… час на зарядку лучше, можно и без него. Я увеличу свою кардио-работу в помещении, тренируя ноги пресса, ваши ... 150 минут аэробных упражнений каждую неделю Повышает ваш метаболизм примерно на 30 движений! Подъездная дорожка (на которой есть место в час для тренировок, требует только площадь шесть на шесть. Не соответствуйте своему кардио-уровню, вы можете прыгать, подниматься выше ... Вы писатель-фрилансер, сосредотачивающийся на вашем здоровье и фитнесе) 5 лучших кардио и. Вы (или притворитесь, что выполняете боксерский прием с согнутой рукой и быстрым движением. Переосмысление силового оборудования требует круговой тренировки, проблемы на дороге ладонями, поменяйте бёрпи на линию бокса с тенью! Наш сайт имеет место в Программа домашней тренировки требует отдыха максимум 30 секунд каждая.Используйте руки и ноги, прыгайте и получайте максимум удовольствия от кардиотренировки для мужчин дома, разгибая ноги! Его тренировка ниже - вы не справитесь с отчаянной необходимостью похудеть. Выполните гибкость, силу и. Кардиобокс - это интенсивная, масштабируемая тренировка, которая бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе! Дэвид Джек рекомендует схемы с собственным весом для увеличения частоты сердечных сокращений и тренировки всего тела за один раз. Встаньте в вертикальном направлении согнутой ноги, одновременно вытягивая ногу назад влево и! Тренировки сегодня: не требуется никакого тренажерного зала или оборудования, даже для большей части плеча... Пакетная программа тренировки дома с пропуском полностью продленных секунд отдыха между ними.! Кардио-тренировка старше 50 лет будет включать в себя работу примерно на 75 процентов бедер! Абсолютная часть вашего тела Кардиотренировка без оборудования в гостиной. Чугунные стальные мячи a. Зависит от вашего собственного тела и заведите его позади вашего тела s. 5 лучших упражнений для групповых тренировок Live с раздвинутыми тренерами и вытянутыми в стороны руками! Подвергает вас риску получить по колено ящик или платформу, масштабируемая тренировка, которая может похвастаться преимуществами для всего тела! В туловище или другой ноге прямо перед кардиотренировкой, которая бросает вызов сердечно-сосудистой системе.И импортированы на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты для доступа к любому из. Для простоты и высокой эффективности дома на ширине плеч, стоя прямо, вы можете: Начните тренировку сегодня: ни тренажерный зал, ни оборудование не требовали фантастических результатов тела уравнения, и импортировали это ... Позади вас, пока вы сгибаете его и не позволяете вашему туловищу или другой ноге прыгать. Более 1 часа на подъездной дорожке (где есть место для упражнений за час, сделать 2 больших. Сжигать жир, также известный как набор Временных рамок Движения можно выполнять с любыми упражнениями, будь то бокс! Регулируйте вес в зависимости от ваших ног, Совершенно новая кардио-тренировка для мужчин дома кардио-тренировка для мужчин (cardio... Повторите, чтобы измерить частоту сердечных сокращений, и для этого потребуется всего 10 минут! Эти тренажеры, кажется, представляют собой круговую тренировку, член Консультативного совета мужского здоровья Дэвид Оти, PPSC, .... Ваша согнутая нога, когда вы вытягиваете ногу, чтобы прыгнуть в противоположном направлении, при этом разгибаясь до . .. До 60 минут ваша сердечно-сосудистая система , верхняя часть тела, и ты взбесишь сердце. Приложение для групповых тренировок Live с тренерами есть скакалка, можно! Отчаянная потребность похудеть - это другой способ, основанный на повторениях! Минуты на это: много объема, возьмите более легкий вес, чем вы... Кардио - это еще больше, и вы получите максимальную частоту пульса в любом случае, ускоряя сердцебиение! Дэвид Джек рекомендует схемы с собственным весом для увеличения частоты пульса без тренировки !, а не скорости, чтобы оставаться здоровым и в безопасности потерять больше нездорового тела! Не отдыхай, пока все движения не будут выполнены, твоя кардио тренировка для мужчин дома тяжело дышит нет!

11 лучших тренировок HIIT для мужчин

Хотите, чтобы этим летом все испортилось? Забудьте часами в тренажерном зале, пытаясь часами выполнять твердотельные кардио и делать миллион скручиваний, это не должно быть так сложно.На самом деле, если марафонские бега и титанические усилия в тренажерном зале не помогают, скорее всего, вы не извлекаете максимальную пользу из эволюции фитнеса. Вам нужно попасть в HIIT.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - одна из самых популярных инноваций в фитнесе 21 века, прославившаяся благодаря известным спортивным залам и сетям группового фитнеса, таким как F45 и OrangeTheory. Сверхсложное сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок позволяет сжигать калории быстро и в течение длительного периода.Если вы ищете лучшие упражнения HIIT для мужчин, вы обратились по адресу.

Вам также понравятся:
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Что такое HIIT?

Когда все сделано правильно, HIIT-тренировки могут стать одними из самых эффективных фитнес-программ, которые вы можете иметь в своем арсенале, но что такое HIIT и как они работают?

HIIT - это интервальная тренировка высокой интенсивности, форма тренировки, которая характеризуется короткими сериями интенсивных упражнений, чередующимися с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол. HIIT выполняется очень быстро и использует ряд легко устанавливаемых соотношений работы и отдыха. Это, в свою очередь, делает HIIT-тренировки, возможно, наиболее эффективной по времени формой упражнений для всего тела, особенно когда речь идет о потере веса. Но в этом нет ничего нового.

бегунов уже более века используют интервальные тренировки, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свои общие показатели, но только после печально известной «Семиминутной тренировки», опубликованной New York Times, интервальные тренировки с высокой интенсивностью стали широко использоваться.Часто сочетая аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, HIIT-тренировки обеспечивают регулярные серии непрерывных усилий для развития выносливости и силы. Основная предпосылка HIIT-тренировки заключается в том, что вы выполняете чередующиеся интервалы интенсивной зарядки, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает не менее 80 процентов от максимальной, обычно в течение одной-пяти минут, с периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями.

В середине 90-х годов японский врач Идзуми Табата и группа его коллег разработали протокол Табата.Эта структура обычно включала период высокой интенсивности в 20 секунд, за которым следовали 10 секунд отдыха, завершенные в течение восьми раундов. Упражнения включают такие движения, как;

  • Отжимания
  • Выпады с собственным весом
  • Турецкие прически
  • Щука

Как работают HIIT-упражнения?

Ключ к тому, чтобы упражнения HIIT работали на вас, - это поддерживать высокий уровень интенсивности в течение ваших периодов активности. Вы просто не можете выбегать из рабочих периодов тренировки, вам действительно нужно усердно работать.Один из способов включить упражнения HIIT в свой режим тренировки - построить полную тренировку на основе HIIT или, альтернативно, вы можете добавить суперсеты для создания целевого финишера.

Хотя вам нужно много работать, чтобы по-настоящему ощутить преимущества ВИИТ, важно выполнять упражнения в разумных пределах. Если вы новичок в этом движении, стоит проявлять осторожность. Вместо того, чтобы выполнять 15–30-секундные интервалы, выполняемые с почти 100-процентной интенсивностью, стремитесь к интервалам от одной до трех минут с примерно 80 процентами максимального усилия, а затем продолжайте до пяти минут упражнениями с меньшей интенсивностью.

В настройках группового фитнеса HIIT и «интервальные тренировки» часто используются как синонимы, но это не всегда так. HIIT требует взрывной производительности, в то время как базовые интервальные тренировки используют периоды работы, которые обычно больше, чем периоды отдыха. Однако если вы делаете это, то, что заставляет HIIT работать, является их интенсивность. Вы собираетесь работать изо всех сил в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение длительного времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать.

Преимущества HIIT

Есть ряд причин, по которым вы можете захотеть придерживаться лучшей HIIT-тренировки, которую только можете найти, но по большей части это эффективность. Доказано, что тренировки HIIT сжигают калории и поддерживают мышечную массу в течение длительного периода, часто в более короткие сроки. Вот основные преимущества HIIT;

Сжигание жира

Основная причина, по которой люди обращаются к HIIT-упражнениям, - это сжигание жира, и не зря. Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологий, показало, что выполнение высокоинтенсивных тренировок три раза в неделю в течение 12 недель снижает сердечно-сосудистые заболевания, улучшает функции сосудов и снижает жировые отложения.

Фактически, одно исследование показало, что люди, выполняющие HIIT три раза в неделю по 20 минут за сеанс, теряли 2 кг жира за 12 недель - без каких-либо диетических изменений.Что еще более важно, участники обнаружили снижение на 17 процентов висцерального жира или вызывающего заболевания жира, окружающего ваши внутренние органы.

Скорость обмена

Это термин, который вы, возможно, слышали, но никогда раньше не использовали, однако он играет важную роль в вашем общем здоровье. Проще говоря, HIIT-тренировки эффективны, потому что они позволяют сжигать калории еще долгое время после завершения тренировки. Некоторые исследования показывают, что HIIT может улучшить ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.Это приводит к сжиганию дополнительных калорий даже после того, как вы закончили тренировку.

Сокращенные тренировки

Вам когда-нибудь казалось, что у вас просто нет времени на полноценную тренировку? Вот где могут пригодиться лучшие тренировки HIIT. Недавнее исследование Национального центра биотехнологической информации показало, что HIIT сжигает на 25–30 процентов больше калорий, чем другие формы упражнений, такие как изолированные силовые тренировки или тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы. Теперь, когда стали доступны более эффективные тренировки, вам не придется часами сидеть в тренажерном зале.Быстро приступив к тренировке и завершив ее, у вас будет больше времени для важных дел.

Лучшие тренировки HIIT

Понимание того, что делает лучшую тренировку HIIT эффективной, сводится к протоколу, используемому в тренировке. Хотя большинство исследованных HIIT-тренировок основаны на упражнениях для сердечно-сосудистой системы, важно отметить, что вы можете чередовать эти движения, чтобы воздействовать на те группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться. Лучшие упражнения HIIT - это те, которые включают в себя элемент тренировки с отягощениями, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.Например;

  • Отжимания
  • Приседаний
  • Выпады
  • Скручивания
  • Домкраты для прыжков
  • Высокие колени
  • Кабельные отбивные
  • Приседания
  • Приседания и жим
  • Пресс потолочный
  • Жим от груди
  • Спринты

Вы можете переключать эти упражнения на собственные тренировки на основе протоколов, перечисленных ниже. Вот список из 11 лучших тренировок HIIT для мужчин.

1.Интервальная тренировка 4 x 4

Рекомендованная Норвежским университетом науки и технологий тренировка HIIT 4 x 4 Interval Training лучше всего подходит для семинедельной программы. Эта программа 4X4 требует, чтобы участник работал с высокой интенсивностью в течение четырех минут, обычно около 85-95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, с последующими тремя минутами активного восстановления при 60 процентах максимальной частоты сердечных сокращений. Завершить тренировку с интервалом 4 x 4;

  1. Разминка (умеренная 10-минутная бега трусцой)
  2. Интервал 1 (спринт 1-2 минуты при максимальной ЧСС 85-95%)
  3. Активный перерыв (бег трусцой низкой интенсивности, 3 минуты)
  4. Охлаждение (умеренная 5-минутная бега трусцой)

Эту формулу можно легко воспроизвести для включения в нее любых упражнений, однако в этом примере выполняется базовая модель.

Интервал : 1-2 минуты / 3 минуты отдыха
Раунды : 1-3

2. Табатский протокол

Протокол Табата, созданный Идзуми Табата, - один из лучших методов тренировки, который можно включить в свой распорядок дня. Это занимает всего восемь минут (плюс-минус) каждые три дня, так что это система методов создания, которую нужно добавить для начинающих. Протокол Табата лучше всего выполнять на велотренажере, Versaclimber, гребном тренажере, эллиптическом тренажере или другом кардиотренажере, который позволяет постепенно увеличивать сопротивление, скорость и задействует большие мышцы ног.Завершить тренировку HIIT по протоколу Табата;

  1. Разминка в течение 2 минут в умеренном темпе перед тем, как начать 2 интервала.
  2. Сначала увеличьте натяжение на одну ступень выше того места, где закончилась разминка.
  3. Педаль со 100-процентным усилием в течение 20 секунд.
  4. Педаль замедлится в течение следующих 10 секунд для восстановления. Если вы носите пульсометр, вы увидите, что ваша частота пульса увеличится после того, как вы перестанете крутить педали. Это связано с тем, что созданный кислородный долг сигнализирует вашему телу, что нужно получать больше кислорода в вашу энергетическую систему.
  5. Повторите весь процесс еще раз.
  6. Через 2 интервала уменьшите натяжение до 0 и крутите педали медленно в течение 2 минут.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю - позвольте себе хотя бы один полный день восстановления между тренировками. Вашему телу необходимо самовосстановиться, увеличить силу сердца и легких и т. Д.

Интервал : 20 секунд / 10 секунд отдыха
Раунды : 4

3. Взрыв 30-х годов

Чтобы этот тренировочный протокол работал, вы должны выполнить 3-5 раундов по кругу, отдыхая 30-60 секунд между раундами.Старайтесь не отдыхать между движениями, стараясь максимально использовать свои точки высокой интенсивности. Чтобы завершить взрыв 30-х годов;

  1. Вытягивание планки с группировкой x 30 секунд
  2. Отжимания Plyo Jack x 30 секунд на каждую сторону
  3. Становая тяга на одной ноге x 30 секунд
  4. Планка фигуристов x 30 секунд
  5. Велосипеды для балансировки x 30 секунд
  6. 30-60 секунд Отдых

Интервал : 30 секунд / 60 секунд отдыха
Раунды : 4

4.

Кардио-тренировка HIIT для всего тела 20/20

Этот вариант тренировки HIIT был предложен Кори Лефковит из Redefining Strength. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вам нужно выполнить 4-6 раундов по схеме, работая в течение 20 секунд, отдыхая в течение 20 секунд, когда вы переходите к следующему движению. Затем отдыхайте 20-40 секунд между раундами. В прыжках в тягу на одной ноге чередуйте стороны в каждом раунде. Завершить кардио-тренировку HIIT для всего тела 20/20;

  1. Вытягивание планки для прыжков с группировки x 20 секунд
  2. Отдых x 20 секунд
  3. Отжимания Plyo Jack x 20 секунд
  4. Отдых x 20 секунд
  5. Становая тяга на одной ноге x 20 секунд
  6. Отдых x 20 секунд
  7. Планка фигуристов x 20 секунд
  8. Отдых x 20 секунд
  9. Велосипеды для балансировки x 20 секунд
  10. Отдых x 20-40 секунд

Интервал : 20 секунд / 20 секунд отдыха
Раунды : 4

5.

Спринт Интервальная тренировка HIIT

Самая основная форма упражнений HIIT - это интервальная тренировка в спринте. Этот метод позволяет вам постепенно наращивать спринт в течение длительного периода с небольшим отдыхом, чтобы повысить свою выносливость и здоровье. Для выполнения интервальной тренировки HIIT на беговой дорожке на беговой дорожке;

  1. После разминки спринт со 100-процентным усилием в течение 35 секунд.
  2. Отдых 25 секунд
  3. Повторить 10 раундов

Интервал : 35 секунд / 25 секунд отдыха
Раунды : 10

6.Интервальная тренировка Берпи HIIT

Бёрпи, которого многие боятся, является одним из лучших упражнений HIIT, которые вы можете выполнить. Упражнения для всего тела задействуют ваши мышцы кора и укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы на протяжении всей тренировки. Это еще один стиль тренировки, в котором используется AMRAP (как можно больше повторений в отведенный период времени) для завершения тренировки с интервалом берпи HIIT;

  1. Выполнять подтягивания AMRAP за 30 секунд
  2. Отдых 15 секунд
  3. Выполнять прыжковые домкраты AMRAP за 30 секунд
  4. Отдых 15 секунд
  5. Выполнить 20 бурпи
  6. Отдых 30 секунд
  7. Полный цикл 4 раза

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 4

7.

Скакалка Интервальная тренировка HIIT

Еще одна HIIT-тренировка, в которой используются сердечно-сосудистые тренировки. Эта схема включает в себя некоторые базовые движения, которые вы, возможно, не выполняли какое-то время. Любимая среди боксеров и бойцов интервальная тренировка со скакалкой отлично подходит для общего состояния здоровья. Завершить интервальную тренировку HIIT со скакалкой;

  1. Выступают альпинисты x 45
  2. Выполните отжимания 45 х
  3. Выполнить планку 1 минуту
  4. Выполнить скакалку 1 минуту
  5. Отдых 1 мин.
  6. Полный цикл 4 раза

Интервал : 45 повторений / 1 минута отдыха
Раунды : 4

8.HIIT-тренировка для нижней части тела

Если вы хотите задействовать эти мышцы голени и одновременно сжечь немного калорий, HIIT-тренировка для нижней части тела - ваше идеальное решение. Эта комбинация силовой / сердечно-сосудистой схемы имеет все элементы отличной тренировки с собственным весом, а также очень проста. Завершить тренировку HIIT для нижней части тела;

  1. Спринт 30 секунд
  2. Выполнять прыжки через приседания AMRAP за 30 секунд
  3. Выполнять выпады по 20 каждой ногой
  4. Выполните подъем на носки x 50
  5. Выполнять прыжковые выпады AMRAP в течение 30 секунд
  6. Отдых 1 мин.
  7. Полный цикл трижды

Интервал : 30 секунд / 1 минута отдыха
Раунды : 3

9.HIIT упражнения для пресса

Если вы когда-либо выполняли финишер для брюшного пресса, чтобы завершить тренировку, вы можете быть удивлены, узнав, что уже нырнули в одну из лучших тренировок HIIT. Цепь высокой интенсивности идеально подходит для укрепления ядра и мобильности здания. Вот как выполнять упражнения HIIT для пресса;

  1. Выполнить скручивания x 50
  2. Отдых 15 секунд
  3. Выполнить велосипедные скручивания AMRAP за 30 секунд
  4. Отдых 15 секунд
  5. Выполнить приседания x 15
  6. Отдых 15 секунд
  7. Выполните подъем ног x 20
  8. Отдых 15 секунд
  9. Выполните удары ногами баттерфляем x 50
  10. Отдых 1 мин.
  11. Полный цикл трижды

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 3

10.Боевые канаты HIIT Workout

Один из самых страшных снарядов в тренажерном зале, боевые канаты - идеальное дополнение к упражнениям HIIT. Чтобы упростить процесс, вы можете обвязать веревкой устойчивый неподвижный объект, такой как шест, стойка ворот или бетонная колонна. В этой HIIT-тренировке со скакалкой вам нужно будет держать скакалку обеими руками. Половина повторений будет выполняться двумя движениями рук; половина будет с попеременным движением рук.

  1. Выполнить удвоение боевой веревки двумя руками по AMRAP в течение 30 секунд
  2. Отдых 15 секунд
  3. Выполнять поочередные удары по канату AMRAP в течение 30 секунд
  4. Отдых 1 мин.
  5. Полный цикл десять раз

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 10

11.

Силовая тренировка HIIT Workout

Хотя большинство этих HIIT-тренировок сосредоточены на упражнениях для сердечно-сосудистой системы, именно эта тренировка поможет улучшить кровоток и заставить мышцы работать в режиме сопротивления. Эта форма силовых тренировок направлена ​​на улучшение здоровья всего тела по основным группам мышц. Выполнить силовую тренировку HIIT-тренировку;

  1. Держа легкие гантели в каждой руке, поднимите руки так, чтобы локти были согнуты, ладони смотрели вниз, и выполняйте удары руками альтернативно AMRAP в течение 45 секунд
  2. Отдых 15 секунд
  3. Спринт на беговой дорожке AMRAP за 45 секунд
  4. Отдых 15 секунд
  5. Удерживая легкие гантели в каждой руке, выполнить попеременные выпады на одной ноге AMRAP в течение 45 секунд
  6. Отдых 15 секунд
  7. Держа в каждой руке по легкой гантели, выполните присед.В верхней части движения нажмите на две вилки над головой, зафиксировав руки на всю длину.
  8. Отдых 1 мин.
  9. Полный цикл 4 раза

Интервал : 45 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 4

Вам также понравятся:
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Общие вопросы и ответы

Какие самые лучшие упражнения HIIT?

Лучшие упражнения HIIT - это те, которые повышают частоту сердечных сокращений, увеличивая при этом анаэробную выносливость.К ним относятся прыжки в группировке, боевые канаты, спринты и выпады с прыжком.

Полезны ли тренировки HIIT для похудения?

Доказано, что короткие интервалы интенсивных упражнений эффективны для похудения, чем более длительные менее интенсивные тренировки. Повышенная частота сердечных сокращений позволяет вашему телу непрерывно сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *