Спортивная диета для мужчин сушка: Диета во время сушки для мужчин

Содержание

Диета во время сушки для мужчин

Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.

К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.

Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

  1. Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
  2. Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
  3. Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

  1. Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
  2. Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
  3. Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
  4. 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
  5. Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

Программа питания при сушке тела для мужчин

В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

День 1

  1. Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
  2. Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
  3. Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
  4. Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
  5. Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

  1. Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт. , несладкий фрукт.
  2. Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
  3. Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
  4. Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
  5. Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

  1. Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
  2. Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
  3. Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
  4. Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
  5. Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

  1. Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
  2. Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
  3. Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
  4. Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
  5. Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

  1. Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
  2. Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
  3. Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
  4. Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
  5. Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

  1. Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
  2. Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
  3. Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
  4. Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
  5. Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

  1. Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
  2. Перекус: мидии в лимонном соусе.
  3. Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
  4. Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
  5. Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

  1. Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
  2. Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
  3. BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
  4. Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
  5. Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
  6. CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
  7. Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
  8. Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.

Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Диета для сушки тела для мужчин, меню

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

  1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц.
    При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.
    Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
  2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
  3. Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

  • 70% рациона состоит из белка.
  • 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
  • Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

  • Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
  • Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
  • Исключается употребление углеводов после обеда.
  • Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
  • Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

  • нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • рыбу: лосось, семга, форель;
  • яйца;
  • кефир и творог;
  • грибы;
  • крупы;
  • макароны из муки твердых сортов;
  • бобовые;
  • редис, кабачки;
  • свежие овощи;
  • растительные масла;
  • фрукты;
  • минеральная вода;
  • зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Не забывайте, что меню носит рекомендательный характер. Все зависит только от ваших гастрономических предпочтений, кулинарных фантазий и особенностей организма.

Примерное меню на один день

  • Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
  • 2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
  • Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
  • Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
  • Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
  • 2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
  • 2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
  • Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
  • Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
  • Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
  • 2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

  • Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
  • 2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
  • Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
  • Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
  • Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
  • 2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

  • Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
  • 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
  • Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
  • Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
  • Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
  • 2-й ужин: казеиновый коктейль.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
  • Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
  • Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
  • Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

  • Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
  • 2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
  • Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
  • Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
  • 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

  • Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
  • Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
  • Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
  • Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

  • Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
  • 2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
  • Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
  • Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
  • 2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

  • с заболеваниями почек;
  • с заболеваниями желудка;
  • с заболеваниями поджелудочной;
  • с заболеваниями кишечника;
  • с заболеваниями печени;
  • страдающим от сахарного диабета;
  • при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

🔥Сушка тела для мужчин — диета и программа питания на неделю

Питание на сушке подразумевает соблюдение трех принципов. Во-первых, нужно ограничить калории и отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом. Во-вторых, необходимо следить за качеством жиров в рационе. В-третьих, любая диета на сушку подразумевает цикличность.

Но суть, как всегда, в деталях. Например, достаточное употребление углеводов помогает просушить мышцы без потери объема — нужно лишь следить за тем, чтобы они конвертировались в гликоген. Кроме этого, на сушке мужчинам важно следить за употреблением витаминов и минералов — чтобы избежать падения гормонов.

// Сушка тела — что это?

Сушка — это использование профессиональных методов для уменьшения количества жира в теле при сохранении мышечной массы. При этом сушатся, прежде всего, для достижения рельефа, а не просто для максимально быстрого сброса веса или для похудения в области живота.

По сути, для мужчин сушка подразумевает снижение количества жира в организме до однозначной цифры — то есть, меньше 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если больше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

Главными инструментами питания для сушки являются белковая и безуглеводная диета, а также использование жиросжигающих тренировок для ускорения процессов метаболизма. Кроме этого, спортивная сушка требует периодического выполнения силовых упражнений — для поддержания мышц.

// Читать дальше:

Сушка для мужчин

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует меньше усилий, чем для женщин. Роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам проще достичь этого состояния, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

Говоря простыми словами, чем больше мышечная масса, тем проще переключить метаболизм на жиросжигание — в том числе, за счет более высокого уровня тестостерона у мужчин. При этом диета и питание всегда играет более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

Типичная ошибка на сушке — чрезмерно резкое сокращение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим работы, замедляет обмен веществ и начинает снижать мышечную массу — именно поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

Питание на сушке — рацион и диета

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам —  что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

Циклическая кето-диета

Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// БУЧ — диета на неделю:

  • Понедельник — низкоуглеводный день
  • Вторник — снижение калорийности на 20%
  • Среда — снижение калорийности на 20%
  • Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
  • Пятница — углеводная загрузка
  • Суббота — переход в фазу восстановления
  • Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

// Читать дальше:

Программа тренировок на сушке

Лучшая стратегия тренинга на сушке  — это чередование различных типов физических нагрузок. Речь идет как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма и функциональных тренировках для развития выносливости — так и о силовом тренинге для прокачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Отметим, что целью тренинга не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Упражнения для сушки жира

Поскольку главной целью сушки является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать кор в работу, вы не только повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру.

1. Упражнение Бёрпи

Одно из ключевых функциональных упражнений для активации всех мышечных групп тела. Фактически Бёрпи — это упор лежа, переходящий в полуприсед и с дальнейшим выпругиванием вверх.

// Что будет, если делать Бёрпи каждый день?

2. Упражнения с гирей

Многосуставные упражнения с гирей не только укрепляют мышцы, но и развивают чувство равновесия — что полезно для укрепления пресса.

// Базовые упражнения с гирей — картинки и названия

3. Тренировки HIIT (ВИТ)

Высокоиненсивные интервальные тренировки отлично подходят для ускорения метаболизма — они помогают быстро и эффективно сушить мышцы.

// Тренировки HIIT — что это?

4. Функциональные тренировки

Функциональные упражнения подразумевают тренировку с использованием не только турника и гирь, но и любых подручных материалов.

// Функциональные тренировки — гид

***

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

меню для мужчин, питание по дням на неделю и программа тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 1.8k.

Здравствуйте, уважаемые читатели. В сегодняшней статье я затрону такую важную тему, как диета для сушки тела: меню для мужчин и основные правила. Помимо физических упражнений, с помощью которых можно построить идеальное тело или, как минимум, улучшить собственную спортивную форму, большое значение имеет диета и правильно организованное питание. Сушка позволяет в довольно сжатые сроки избавиться от лишнего жира, придав мышцам столь желанный рельеф.

Что такое сушка тела

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений. В результате, мышцы приобретают рельефность, проблемные места становятся практически незаметными или полностью исчезают.

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы. Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

Польза и вред сушки

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.

Обязательным элементом сушки являются кардиотренировки. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, а процесс сжигания жира становится более быстрым. Положительным эффектом кардио является исчезновение одышки при нагрузках.

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для сушки являются:

  • Болезни кишечника и желудка.
  • Сердечно-сосудистые недуги.
  • Сахарный диабет.
  • Болезни поджелудочной железы, печени.
  • Болезни или нарушения в работе почек.

Сушка противопоказана по время беременности и при грудном кормлении.

Главные правила диеты при сушке тела

Решение об использовании сушки должно быть взвешенным и осознанным. В процессе ее прохождения вам придется отказаться от многих привычных и любимых вами продуктов, придерживаться строгого графика тренировок. Зато результат станет заметным уже в первые недели. Основные правила:

  • Не игнорируйте завтраки. Отказавшись от утреннего приема пищи вы рискуете нарушить обмен веществ, что впоследствии приведет к нехватке энергии на тренировки.
  • Забудьте о фаст-фуде и алкоголе. Заодно забудьте о сладком. Ваш организм будет испытывать нехватку жиров, а в перечисленных выше продуктах их более чем достаточно.
  • Забыв про алкоголь, на время (а лучше навсегда) забудьте и о курении, если такая привычка у вас есть. С никотиновой зависимостью вам будет гораздо сложнее убрать лишний жир.
  • Обязательно составьте меню и программу тренировок. Чуть ниже я подробнее остановлюсь на этих моментах.
  • В меню питания обязательно должны входить поливитамины и витамины. Они будут поддерживать организм.
  • Следует перейти (хотя это может быть и нелегко) на частый режим питания. Трехразовое питание плохо подходит для сушки. Я рекомендую принимать пищу 5-6 раз в день.
  • Помните о водном балансе. Количество выпитой в день воды должны составлять не менее 2 литров. При напряженных тренировках можно выпивать и до 3 литров.
  • Последний прием пищи следует проводить не позже чем за 2 часа до сна.

Пропорции БЖУ:

  • Белки — 2 г на 1 кг массы (4 Ккал/г).
  • Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела (4 Ккал/г).
  • Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела (9 Ккал/г).

Продолжительность сушки

Сушка длится 6 недель, и, хотя кажется, что это не так долго, в действительности каждая новая неделя требует еще больше усилий, как физических, так и психологических, чем предыдущая.

Разрешенные и ограниченные продукты

Диета вносит серьезные изменения в рацион питания. Очень многие продукты из него уходят. Допустимыми считаются:

  • Индюшиное и куриное мясо.
  • Крольчатина.
  • Яичные белки.
  • Нежирная рыба (сваренная или приготовленная на пару).
  • Натуральные белковые продукты с содержанием жира не более 3% (можно употреблять в первые две недели).
  • Капуста, салат, брокколи.
  • Каши (в ограниченном количестве).
  • Яблоки, кабачки.
  • Ржаные макароны.
  • Имбирный или зеленый час.
  • Овощи, фрукты.
  • Спортивное питание.

Запрещенные продукты

К запрещенным относятся:

  • Кондитерские изделия, сладости.
  • Хлеб, макаронные изделия.
  • Шлифованный рис.
  • Жирная и жареная еда.
  • Алкоголь.

Пример меню питания на каждый день

Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.

Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)

  • Первый перекус

Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок

Такой же, как и завтрак

  • Второй перекус

Творог 400 г

Курица 150 г, овощи — 300 г

  • Третий перекус

Омлет из белков 300 г (желтки не используем)

Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.

Спортивное питание на сушке

Ассортимент спортивного питания, которое может быть использовано во время сушки, настолько широк, что нет совершенно никакой возможности охватить его полностью в рамках одной статьи. Я лишь опишу основные группы добавок, которые часто применяются спортсменами, но это совершенно не означает, что все они необходимы вам.

  • Мультивитамины

Нагрузки, неизбежно возникающие во время тренировок, изматывают организм. Для того, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, одной диеты недостаточно. Для того, чтобы помочь организму, рекомендуется использовать мультивитамины. Они помогут поддержать уровень важных веществ на достаточном уровне.

  • Сывороточный протеин

Для роста мышечной массы необходим белок. Получить его можно из пищи, однако это не всегда удобно. С помощью сывороточного протеина, содержащего 22 аминокислоты, организм можно быстро насытить белком.

Эта аминокислота стимулирует производство гормона роста и уменьшает болезненные ощущения. Она помогает контролировать уровень содержания гликогена, что в свою очередь позволяет увеличить скорость роста мышечной массы. Также глутамин замедляет процессы, возникающие во время тренировок и приводящие к разрушению мышц.

Креатин присутствует в скелетных мышцах и помогает восполнять запасы энергии. Это вещество стимулирует выработку гормона роста, улучшает работу мускулов, ускоряет восстановительные процессы.

Конъюгированная линолевая кислота является источником Омега-3. Она помогает сжечь лишний жир и сохранить мышечные ткани.

Добавки с аминокислотами с разветвленными цепями помогают ускорить процессы сжигания жира, уменьшают усталость, запускают процессы восстановления, убирают болезненные ощущения. Кроме того, BCCA являются источником энергии.

В экстракте зеленого чая содержатся катехины, уменьшающие содержание холестерина и предотвращающие развитие раковых заболеваний. Также катехины важны для нормального функционирования кишечника и помогают бороться с лишним весом.

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 кислот, уменьшающих содержание плохого холестерина. Эти же кислоты оказывают положительное воздействие на психику, предотвращают или замедляют воспалительные процессы.

  • Донаторы оксида азота

Оксид азота ускоряет выработку гормона роста, положительным образом влияет на кровообращение.

  • Добавки для укрепления суставов

Если тренировки проходят в тренажерном зале и с использованием тяжелых весов, укрепить суставы и уменьшить болевые ощущения помогут специальные добавки. В качестве примера приведу несколько возможных вариантов:

  1. Ice Power Arthro Creme.
  2. Gelenk Forte от MAXimum Power.
  3. Animal Flex от Universal Nutrition.
  4. Bone Boost от SAN.

Вообще, к выбору добавок следует подойти максимально серьезно. Лучше всего, если помощь в их подборе окажет квалифицированный специалист. Неправильно подобранные добавки могут не только оказаться бесполезными, но и нанести вред здоровью. Если необходима консультация, обращайтесь ко мне.

Программа тренировки и упражнения на сушке

Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.

Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):

Первая тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Жим штанги в положении лежа.
  • Жим штанги в станке.
  • Тяга нижнего блока.
  • Сгибание ног в станке.
  • Жим вверх на тренажере Смита.
  • Разгибания рук на верхнем блоке.
  • Скручивания на верхнем блоке.
  • Подъем штанги на бицепс стоя.

Вторая тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Протяжка штанги вдоль тела.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя.
  • Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
  • Жим штанги с узким хватом.
  • Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
  • Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
  • Приседания в тренажере Смита.

Третья тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Гиперэкстензия.
  • Жим вверх в тренажере Смита.
  • Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  • Тяга штанги к поясу в положении стоя.
  • Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
  • Разведение гантелей в положении лежа.

Отзывы о сушке

Те люди, кто успешно прошел первую сушку, как правило довольны результатом. В интернете можно найти массу отзывов, авторы которых делятся своим успешным опытом. Не доверять им нет причин, так как данный комплекс методов широко используется не только любителями, но и профессиональными спортсменами.

Вывод

Сушку часто используют в бодибилдинге во время подготовки к соревнованиям. С ее помощью спортсмены улучшают рельеф мышц, быстро избавляясь от ненужного веса. Впрочем, даже если ваши физические нагрузки ограничиваются обыкновенным фитнесом, сушка поможет в сжатые сроки добиться отличных результатов.

На этом разговор о сушке для мужчин подошел к концу, ну а в новых статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и любопытное.

Питание для сушки тела меню для мужчин

Почти каждый спортсмен в своей карьере сталкивается с таким понятием, как сушка тела. Данный приём помогает достичь необходимой спортивной формы для участия в соревнованиях. Она заключается в избавлении от лишнего жира и воды в организме. Однако сейчас и обычные люди прибегают к сушке, чтобы избавиться от лишнего веса. Сушка тела для мужчин заключается в употреблении пищи с маленьким содержанием углеводных и жировых продуктов, но с увеличенным количеством белковых продуктов.

Принципы питания, которым необходимо придерживаться


Основными принципами питания на сушке для мужчин являются:

  1. Следование дробному питанию каждые полтора – три часа. Это правило заключается в приёме пищи от 5 до 10 раз за сутки.

  2. Необходимо правильно рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов и калорийность приёмов пищи. От этого зависит поступление в организм необходимых макро- и микроэлементов, витаминов и то насколько энергичным будет человек.

  3. Потребление необходимого количества питьевой воды. Расчёт проводится на килограмм тела. Минимальная норма составляет 30 миллилитров на 1 кг веса мужчины.

  4. Необходимо отказаться от продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Это такие продукты, как: хлеб, булки, сахар, кондитерские изделия, газированные напитки, майонез, кетчуп. Сладости можно заменить грецкими орехами, кешью, миндалем и использовать их при перекусе.

  5. Нельзя готовить пищу с использованием масла и путём обжаривания. Требуется использовать такие режимы готовки, как: варка, приготовление на пару, приготовление на гриле, либо запекание в собственном соку. Использование антипригарной поверхности в процессе приготовления будет отличным способом сохранения вкусовых качеств и внешнего вида блюд. Овощи рекомендуется употреблять сырыми.

  6. Запрещается приём алкоголя, потому что он имеет негативное влияние на белковую структуру мышц, а также при переваривании подвергает организм большому стрессу, во время которого вырабатывается гормон кортизол. Именно он подвергает мышечную ткань расщеплению и набору жира.

Рационы блюд для мужчин, которые находятся на сушке тела, являются больше по калорийности, чем женские рационы для сушки. А также они менее строгие. Основная цель данных рационов – сохранить мышечную массу, но в то же время уменьшить жировые объемы. Это возможно при том условии, если уменьшить приёмы пищи, которая содержит углеводы и увеличить приёмы пищи, содержащей белки. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, требуется полностью исключить из рациона.

Также, чтобы поставленная цель была достигнута, увеличивают интенсивность физических нагрузок. Это заключается в увеличении количества повторений силовых упражнений, подходов, количества тренировок в неделю. Меню на неделю должно быть составлено с учётом расчета калорийности, белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо знать суточную норму для мужчины, которая рассчитывается на основании нескольких показателей. Это вес, возраст, рост и частота физических упражнений. Средняя норма калорий составляет от 1200 до 1500 калорий в день.

Приёмы пищи рекомендовано разделить на три раза, чтобы два из них являлись белковые, а третий – углеводный. Также нельзя забывать про полиненасыщенные жиры, которые содержатся в грецких орехах, семенах чиа, семенах подсолнечника, оливковом масле, жирных сортах рыбы, арахисовом масле. Однако их количество не должно составлять более 5-10% в рационе.

Продукты, которые разрешено употреблять мужчинам при сушке

Необходимо составлять меню для сушки таким образом, чтобы рацион был разнообразным. При несоблюдении этого условия происходит нарушение диеты и не будет достигнута поставленная цель. До 12 часов дня разрешено употреблять обезжиренные молочные продукты, медленные углеводы и фрукты, но в малых количествах. Середина дня – это время, когда разрешено употребление нежирных сортов мяса и рыбы с овощами, которые содержат мало крахмала. К ним относятся капуста, огурцы.

Чтобы мужская сушка тела прошла успешно – необходимо соблюдать все вышеперечисленные требования. Необходимо заботиться о своём здоровье и питании, однако, в условиях современной жизни на это часто не хватает времени. Ведь необходимо произвести расчёт по белкам, жирам, углеводам и калориям, купить в магазине необходимые продукты, изучить их и верно приготовить. Для этого есть сбалансированное меню питания, которое состоит из пяти разнообразных и полезных приёмов пищи за сутки. Рацион питания от General Food «Домашний» отлично подойдет мужчинам, которые решили сушить своё тело и захотели изменить меню на правильное.

Суточная калорийность этого меню – от 1300 до 1500 калорий в день. Питание поставляется в Москве, в любую часть города, которая будет указана заказчиком, а менеджеры нашей компании всегда с радостью готовы помочь и проконсультировать по любым интересующим вопросам. Правильное питание – залог здоровья. И к улучшению своего здоровья можно приступить уже сегодня!

Компания General Food предлагает вам рацион питания на неделю для похудения для мужчин Ярослав Брин.

диета и программа питания для сжигания жира

17 августа 2020

Сушка позволяет уменьшить жировую прослойку, сохранив мышцы и сделав их более рельефными. К ней прибегают не только профессиональные спортсмены перед соревнованиями, но и те, кто просто желает четко обозначить свою мускулатуру. Сушка – это не только красивое тело. Она также укрепляет сердечно-сосудистую систему и позволяет очистить организм от токсинов. Тем, кто собирается «просушиться», без специальной диеты не обойтись.

Благодаря тому, что у мужчин больше мышечная масса и выше уровень тестостерона, жиросжигание происходит быстрее и усилий для сушки надо прикладывать меньше. Но диета все равно будет во главе угла. Главный принцип питания на сушке – много белков, мало углеводов. Оставляем в меню только медленные углеводы. Также необходимо сократить употребление жиров, но нельзя исключать их совсем – это грозит гормональным сбоем.

Диета для сушки 

Диета не должна быть чересчур агрессивной. Создавая дефицит калорий, важно не переусердствовать. Иначе пострадает обмен веществ. Следим за весом! Сушка начинается с подготовки. Переход на новый режим питания должен быть плавным. Количество углеводов постепенно сокращается, уступая место белку. Но не убираем углеводы совсем. Без них у организма не хватит сил на большие физические нагрузки во время тренировок. Дневной рацион должен содержать около 50-60% белков, 10-20% жиров, остальное – углеводы. В первую неделю сушки количество углеводов в сутки берется из расчета 2 г на 1 кг массы тела, во вторую углеводы сокращаются до 1 г на 1 кг, а на третьей уже пол грамма на килограмм веса. Можно также попробовать циклическую кето-диету. Она предполагает чередование дней с углеводами в рационе, и без них. Что касается продолжительности сушки, то все индивидуально. Для мужчин – не менее месяца. В среднем же процесс занимает около 10 недель. Выходить из режима сушки также нужно постепенно, понемногу увеличивая количество углеводов в рационе.

Программа питания для сушки

В основе рациона: мясо, рыба, творог, яйца, крупы, рис, большая часть овощей, а также некоторые фрукты – яблоки, киви, свежий ананас, лимон. От чего придется отказаться? От сладкого и мучного, от майонеза, копченостей и соусов (исключение можно сделать для низкокалорийных соусов – такие есть в фитнес-линейке интернет-магазина «Иван-поле»), от любимой жареной картошки, бобовых, свеклы, и, конечно, алкоголя. А также от жареной на масле пищи. Варим, готовим в духовке и на пару. Для жиросжигания рекомендуется дробное питание. Есть нужно 4-6 раз в сутки. А промежуток между приемами пищи должен составлять не более 3 часов. Это ускорит обмен веществ. Больше половины от суточной нормы продуктов желательно съедать в первую половину дня, то есть до 15.00. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. В крайнем случае, вечером можно съесть белки, которые легко усваиваются.

Спортивные добавки для сушки

Сделать сушку более эффективной, а мышцы – более рельефными помогут специальные добавки. К числу таких добавок относятся:

  • витамины: они помогают восполнить дефицит полезных веществ, которых организму может не хватать во время диеты;
  • сывороточный протеин: очень важная при сушке тела добавка. Это дополнительный источник белка. Приобрести сывороточный протеин можно в интернет-магазине «Иван-поле». В ассортименте различные вкусы. А специально для спортсменов-веганов мы предлагаем альтернативу - изолят соевого белка;
  • ВСАА: содержит незаменимые аминокислоты, которые стимулируют рост мышечной массы, повышают выносливость и помогают быстрее восстановиться после интенсивных тренировок. Без ВСАА невозможно «просушиться», не потеряв мышечную массу. «Иван-поле» предлагает специализированную добавку «BCAA Air», которая прошла лабораторные испытания;
  • энергетическая смесь: заряжает энергией, которой может не хватать из-за дефицита углеводов. Рекомендуем попробовать наш продукт – смесь «TOBEON». Она не только тонизирует и дает энергию, но и положительно влияет на здоровье спортсмена - нормализует уровень сахара в крови и снижает холестерин.

Стоит отметить, что сушка не подходит при определенных проблемах со здоровьем. Например, тем, у кого есть заболевания сердца, поджелудочной железы, печени или почек.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и тренировки

Все мы видели спортсменов с рельефными мышцами, на которых в буквальном смысле ни грамма жира. Такой результат перед соревнованиями или выступлениями достигается процессом сушки тела. В этой статье мы поговорим о том, что такое сушка тела, как её проводить в домашних условиях, какое питание должно быть в этот период и какие тренировки должны проводится во время сушки.

 

Содержание:

 

Для многих мужчин, занимающихся спортом, создание идеального телосложения является главной целью их тренировок, а на идеальном теле не должно быть видно ни грамма лишнего жира. Именно на это направлен такой период тренировок как сушка тела. Как было сказано, главный показатель сушки тела – это формирование красивого рельефа. В некоторых случаях спортсмены прибегают к сушке, если им необходимо подогнать свой вес под определённую весовую категорию, например, в смешанных единоборствах или боксе.

Что такое "сушка"?

Когда мы тренируемся для набора мышечной массы, мы едим много высококалорийных продуктов. Как следствие, помимо роста мышц происходит наращивание жировых тканей - это естественное функционирование нашего с вами организма. Жировая ткань находится под кожным покровом и скрывает набранные мышцы. Соответственно, чтобы их стало видно, нам требуется снизить процент подкожного жира. Собственно, сушка тела для мужчин направлена на создание видимого рельефа мышц и включает в себя комплексные тренировки и правильное сбалансированное питание при дефиците калорий, чтобы наш организм использовал жировые запасы для компенсации и тем самым снижался уровень жировых отложений.

Эффективные тренировки для сушки тела в домашних условиях

Тренировки по сушке тела мужчинам можно производить не только в зале, но и в домашних условиях. Важно помнить, что тренировка во время сушки кардинально отличается от тренировки по наращиванию мышечной массы. Сушка подразумевает увеличение подходов и повторений в каждом упражнении, но при этом необходимо уменьшить рабочий вес. В период сушки, важно уделять внимание чередованию силовых упражнений с кардио, рекомендуется 25-40 минут, для эффективного сжигания жировой ткани. Но не переусердствуйте с кардио, так как важным критерием сушки является дефицит калорий, а большое количество кардиотренировок заставит организм разрушать аминокислоты в мышцах, что будет приводить к сокращению мышечной массы. Рекомендуется придерживаться трёх принципов тренировок по сушке тела у мужчин:

  1. Увеличение повторений с одинаковым весом.
  2. Увеличение веса для того же диапазона повторов.
  3. Уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Для выполнения упражнении дома вам понадобится минимальный набор снаряжения: гантели, скакалка, скамья для пресса, брусья, турник.

Приведём пример ключевых упражнений для тренировки дома. Вы можете составлять из них удобные для вас сеты и комбинировать их. Сама тренировка должна занимать не более 45-50 минут.

  1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике.
  2. «Скалолаз».
  3. Разведение гантелей лёжа.
  4. Подъем ног на турнике в висе.
  5. Отжимание на брусьях.
  6. Жим гантелей.
  7. Приседания с весом.
  8. Отжимания от пола.
  9. Приседания со становой тягой.
  10. Пуловер с гантелей.
  11. Отжимания на брусьях.
  12. Скручивание лёжа.

Предлагаем так же ознакомиться с эффективной программой тренировок на турнике, которая поможет подсушить тело в домашних словиях.

Важно!

Не забывайте давать организму восстанавливаться. Если вы начали в понедельник, то во вторник и четверг делайте дни мышечного восстановления с простой кардионагрузкой, лёгкий бег в течение 30-60 минут, прыжки на скакалке или езду на велотренажёре. Воскресенье - день полного отдыха.

Питание для мужчин во время сушки

Правильное питание является основой качественного прогресса в каждом виде тренировок. На период сушки тела подразумевается переход на специальную диету. Обратите особое внимание, что если у вас есть проблемы с ЖКТ, заболевания печени и почек или проблемы с сердцем, то диета вам противопоказана до набора мышечной массы. Главная особенность диеты во время сушки — это большое количество белковой пищи, так как она помогает инициировать жиросжигающие процессы в организме и удерживать в тонусе уже нарощенные мышцы. Ни в коем случае нельзя исключать углеводы, они жизненно необходимы вашему организму, так как в них содержится гликоген – «быстрое топливо» нашего организма. Приведём небольшой список продуктов по группам, которые можно употреблять во время сушки тела:

  1. Протеин: Куриная грудка, говядина (нежирная часть), тунец (на воде), индейка, кальмары. Можно употреблять сывороточный протеин (по желанию)
  2. Жиры: Рыбий жир, льняное масло, масло расторопши, оливковое первого холодного отжима, орехи (кешью, грецкие)
  3. Углеводы: Бурый рис, гречка, зелёные овощи, овсянка.

Так как данная диета включает в себя большое количество белков, рекомендуется кушать больше зелени, которая содержит жёсткую клетчатку - для улучшения пищеварения.

Подведём итог. Сушка тела в домашних условиях для мужчины вполне реальна, но требует большой выдержки в плане соблюдения диеты и регулярности тренировок. Базовые упражнения направлены на поддержание вашей мышечной массы, их без проблем можно выполнять дома или на улице без дополнительных тренажёров. Самое важное, если вы планируете начать сушку, проконсультируйтесь с врачом на предмет наличия проблем с ЖКТ, сердцем или щитовидкой, ведь диета подразумевает повышенную нагрузку на данные системы организма.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

5 способов придать фитнес-модели сухой, подтянутый и супер-стройный вид

Если вы находитесь в диапазоне 10% жира, вы находитесь в отличной позиции, чтобы продемонстрировать стройный вид с видимым прессом. Но для получения телосложения в стиле фитнес-модели требуется дополнительный уровень точности, поэтому мы попросили тренера Дона Саладино, владельца спортзала Drive 495 в Нью-Йорке, обрисовать стратегии, которые он использовал, чтобы привести Райана Рейнольдса в форму супергероя для Deadpool и его продолжение в 2018 году. Попробуйте их в течение недели, а на седьмой день проверьте свой супер-изящный образ.

1. Водная нагрузка

Промойте систему водой, затем постепенно уменьшайте потребление, чтобы добиться более сухого вида, подчеркивающего ваш пресс. Напиток:

Дни 1–3: 3 галлона
День 4: 2,5 галлона
День 5: 1,75 галлона
День 6: 0,75 галлона
День 7: 16 унций - потягивайте все время день, чтобы вы были в здравом уме.

Держитесь курса, пока не сделаете снимок.

2. Боритесь с заворотом

«Вы должны исключить все молочные продукты, глютен и бобовые, - советует Саладино. Подобные продукты содержат аллергены, которые вызывают вздутие живота и задерживают воду - это не лучший шаг, когда вы пытаетесь убедиться, что ваш пресс вздувается в конце недели.

3. Сделайте массаж

Когда вы находитесь в состоянии стресса, кортизол - гормон, вырабатываемый надпочечниками, который резко повышается в ситуациях сильного стресса, - может препятствовать вашей способности сжигать жир. Саладино предлагает медитацию, сон от семи до девяти часов и спортивный массаж, чтобы улучшить кровообращение, поднять настроение и контролировать уровень гормонов.

4. Определите время для углеводов

«Сохраните углеводы после тренировки и перед сном», - говорит Саладино. «Придерживайтесь овощей и нежирного протеина в утренние часы, чтобы уровень сахара в крови не резко увеличивался и не позволял организму использовать жир в качестве топлива». Потребляйте большую часть углеводов после тренировки, чтобы они могли использоваться, а затем еще 20–30 граммов на ночь для более качественного ночного отдыха.

5. Избавьтесь от жира

«В наши дни многие люди говорят о диете с высоким содержанием жиров, и это нормально.Но если вы хотите похудеть, лишний жир вам не поможет », - говорит Саладино. Жир содержит девять калорий на грамм, поэтому ешьте только жареную курицу и белую рыбу (треску, палтус) в качестве источников жира в течение этой недели.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Какое спортивное питание для сушки тела лучше подходит девушкам и мужчинам?

Приветствую всех - читателей, подписчиков и просто случайных гостей моего блога.Если кому интересно, сегодняшняя статья посвящена спортивному питанию для сушки тела для девушек и мужчин. Да, есть некоторые отличия в питании девушек и мужчин, поэтому я постараюсь выделить их как можно больше.

После того, как мужчина уже набрал достаточную массу, а девушка наоборот сбросила основную часть лишнего веса (еще есть отложения под кожей), что будет дальше? Сохранение формы? Хороший вариант. Но не лучше ли, так сказать, «подсохнуть» - минимизировать оставшийся подкожный жир, чтобы увеличить рельефность и детализацию мышц?

Речь идет о сушке, а точнее о правильном питании речь пойдет ниже.Как бы вы ни старались работать в зале, сколько бы работы ни выполняли, вы не сможете похудеть, не изменив свой рацион. А именно: снизить потребление углеводов и жиров. Причем, хочу вам сказать, значительно сократились. Что тогда кушать? Попробуйте белковую диету или начните, наконец, использовать спортивные добавки - они станут незаменимыми помощниками при сушке.

Содержание статьи:

Девушки

Особенность женского организма в том, что он быстро восстанавливает жировую прослойку и замедляет ее - это связано с физиологией организма, генами и диетой.

Следовательно, в этом случае нужно действовать радикально, но все же с оглядкой на свое здоровье. Девушкам могу посоветовать жиросжигатели, которые быстро и качественно улучшат рельеф.

Но не думайте, что жиросжигатели все сделают сами, надо только их принимать. Нет, принимая их, нужно «потрудиться» на тренировках, по-другому не скажешь.

Существует три типа жиросжигателей. Я бы посоветовал вам начать с так называемой термогеники.О других менее стрессовых добавках для девочек и пойдет речь ниже.

Мальчики

Большинство парней склонны быстро худеть при должном старании, даже если вы толстый человек - без обид, говорю я прямо. Поэтому, конечно, можно использовать жиросжигатели, как и девушкам, но лучше прибегнуть к менее радикальному средству - L-карнитину.

Эта добавка может входить в состав любой другой добавки и в чистом виде. L-карнитин также имеет разные формы. Самый действенный - жидкий.Принцип действия заключается в том, что он просто окисляет жиры (расщепляет их), а высвободившаяся энергия используется организмом для работы «с железом», не затрагивая мышечную ткань.

Почему это должно влиять на мышцы? Хороший вопрос. Жировые отложения - это как крайний запас, используемый только в крайних случаях, при длительной голодовке.

Прежде чем вы начнете сокращать этот резерв, тело сначала доведет мышцы до критической точки, то есть просто «съест» их, чтобы выжить.Чтобы этого не случилось, даже если вы не собираетесь голодать, используйте L-карнитин.

Какие спортивные добавки не нужно использовать при сушке

Гейнеров. Вы слышали о таком? Это белково-углеводная смесь. Но мы должны сократить потребление углеводов вместе с вами, поэтому категорически запрещено использовать гейнеры при настройке мышц.

Да, они с высоким содержанием углеводов и белков, но все же в них много углеводов, несмотря на большое количество белка.Поэтому прием гейнера при сушке, какой бы он ни был, будет грубой ошибкой.

Итак, напомню для разнообразия, что во время сушки следует работать с небольшими весами и делать большое количество подходов (5-7) и повторений (15-25) в каждом упражнении. Сигналом о том, что вы работаете правильно, должно быть ощущение жжения в мышцах.

Для девочек

При использовании белковой диеты отличным решением будет употребление соевого белка. Он будет питать ваши мышцы, не давая организму материалов для накопления подкожного жира, а это те же углеводы.

Как и парни, я могу посоветовать девушкам принимать l-карнитин, добавку, которая помогает увеличить энергию и ускорить транспортировку белков к клеткам. Вы можете дольше работать на тренировках и, следовательно, сжигать больше калорий.

Дергались ли вы когда-нибудь во сне? Это явление очень распространено после длительных нагрузок. Поэтому решить эту проблему вам, милые девушки, помогут витаминно-минеральные комплексы.

Смотрите также: Как выбрать лучшее спортивное питание для похудения?

Для мужчин

Так же, как и девушки, мужчины могут употреблять протеин, но с той лишь разницей, что он должен быть многокомпонентным или хотя бы сывороточным.Соя не так уж и полезна (думаю, мужчины меня поймут).

Но еще лучшим решением будет покупка незаменимых аминокислот (BCAA). Что такое незаменимые аминокислоты? Это аминокислоты, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно. Как правило, их три. Эта добавка защищает мышцы от катаболизма, который заставляет организм использовать жир в качестве источника энергии.

Неплохим решением, как и в случае с девушками, станет приобретение l-карнитина, а заодно и витаминов.В любом случае вреда это не нанесет, а положительное влияние повлияет в любом случае.

Как видим, набор спортивного питания для девушек и мужчин разный, и тому есть свои причины.

Рад был рассказать вам о спортивном питании для сушки тела для мужчин и женщин. Если будут вопросы - спрашивайте, отвечу всем. И в благодарность за подробную информацию прошу поделиться этой статьей с друзьями в социальных сетях. Желаю всем успехов, как в жизни, так и в мире спорта.

Drying Body Diet-Меню, этапы и правила питания »Как быстро похудеть?

Сушка тела, прежде всего, подразумевает постепенное снижение потребления калорий (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса сжигания жира и конечной цели спортсмена.

  • Еда на сушку довольно строгая - с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первый шаг - уменьшить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале удалить его совсем.
  • Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 л. Если вы будете меньше пить, обменные процессы замедлятся, что, в свою очередь, замедлится и приведет к сжиганию жира. Также необходимо соблюдать питьевой режим, поскольку при обезвоживании кровь сгущается, что нежелательно для сердца при интенсивных тренировках.

    Пейте больше чистой воды!

    Основные правила сушки

    Короче говоря, сушка тела для девушек и мужчин - это особый принцип питания, который основан на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи.Диета подразумевает постепенное уменьшение жировых отложений с сохранением мышечной массы.

    Для сушки мышц и уменьшения жировых отложений. Диета

  • Сушка тела показана людям с достаточной мышечной массой, не страдающим ожирением.
  • Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные бодибилдеры, бодибилдеры для того, чтобы привести тело в желаемый вид и попасть в нужную весовую категорию. В идеале спортсмены худеют под наблюдением опытных инструкторов, польза от диеты довольно строгая.

    Советы по получению измельченного тела

    Если вы решили «просохнуть» для себя, запомните простые правила:

  • Начать постепенно (для плавного вливания процесса разработана специальная пошаговая инструкция, о которой мы напишем ниже).
  • Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день (каждые 2–3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и через 1,5 часа после нее (только аминокислоты и белок). Не менее 40% суточного протеина можно получить из протеиновых коктейлей, остальные 60% - с пищей.
  • Помните о чистой воде - не менее 30 мл на 1 кг массы тела (можно делать больше во время интенсивных тренировок и тепла).
  • Программа для измельченного летнего тела

  • Снижение веса при сушке означает сбалансированное питание: необходимо употреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбы, омега-3. Ешьте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушилке ограничено, поэтому без витамина вряд ли получится.
  • Сжигать жир

  • В этот период необходимо упорно тренироваться, чередуя силовые упражнения с упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Оптимальным вариантом в каждом случае станет фитнес-инструктор или тренер.
  • Периодичность диеты для снятия напряжения - не чаще 1 раза в год.
  • Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет эффективной и не окажет негативного влияния на здоровье.

    Что можно, а что нельзя в этот период: перечень товаров

    В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасы, консервы, закуски.

    В небольших количествах: каши зерновые, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища - прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девочек могут быть проблемы с циклом.

    Рекомендуется употреблять: нежирное мясо (телятина, кролик, куриная грудка, индейка), рыбу, нежирные молочные и молочные продукты, яйца (можно есть много белка, желток - ограниченное количество), коричневые и дикие. рис, фасоль, чечевица, некоторые грибы, овощи и фрукты (в небольших количествах), зелень, спортивное питание.

    Диета для измельчения тела

    Сушка: меню и план питания

    Переходить на сушку нужно постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для здоровья). Чтобы начать улучшение рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

  • Сушка тела у мужчин и женщин несколько отличается в диете: у женщин уменьшение углеводов происходит более плавно, а количество остается несколько большим, чем у мужчин.Основные принципы остаются неизменными.
  • Сушка кузова месяц. Первый этап диеты

    Первый этап длится 4 недели. 50% белков; жиры 20%; углеводы 30%.

    Пример меню:
  • Завтрак: творог нежирный - 200 г, цельнозерновые тосты, фрукты
  • Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина - 200 г, каша на водной отварной без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) - 100 г, салат из свежих овощей - 100 г
  • Ужин: мясо птицы - 150 г, овощи на пару - 100 г, каша - 100 г
  • Вторая стадия (углеводы)

    Второй этап длится всего 7 дней.Белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Разрешены только сложные углеводы (утром). Исключаются тосты и любой хлеб, даже хлеб из непросеянной муки, фрукты тоже. Резко сокращается количество вареной каши. В противном случае можно следовать схеме первого этапа.

    Белковый салат с кальмарами за 5 минут

    Третья ступень (удаление воды)

    Продолжительность - одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной.Остальные продукты первого этапа остаются в ограниченном количестве.

  • Завтрак: салат из свежих овощей - 120 г, яичный отварной белок - 7 шт., 1 ст. ложка любой вареной каши
  • Обед: 2 ст. каша отварная любая, куриная грудка - 120 г, овощи свежие
  • Обед: рыба тушеная или на пару - 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
  • Обед: спортивное питание
  • Ужин: морепродукты отварные или приготовленные на пару - 200 г, зелень
  • Четвертый этап (восстановление)

    Этап длится 5-6 дней.В этот период рекомендуется повторно ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом, вы можете следовать схеме меню первого этапа.

    Противопоказания

    Сушка тела для женщины в домашних условиях, как и для мужчины, - это кардинальная мера, которую не следует применять часто и без надобности. Опять же, это обычно удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. К тому же «засохнуть» могут только абсолютно здоровые люди.

  • Ни в коем случае такая диета не разрешена детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.
  • Другие противопоказания:
  • болезни печени и почек;
  • диабет;
  • заболеваний сердца и сосудов.
  • Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и понятен. Плюсов много, но не стоит на него «садиться», если вы не связаны со спортом.

    Как похудеть в домашних условиях без сушки читайте здесь и здесь.

    Диета для худых мышц

    Когда мужчины задаются целью похудеть, они обычно начинают не с того места.Они выбирают популярную диету; любая диета , неважно какая. В большинстве планов вам не рекомендуется есть одни продукты, а куча других. Ваш вес падает до упора. Тогда вам решать, чтобы ваш сморщенный кишечник оставался таким.

    В этих диетах все наоборот. Вместо того чтобы начинать, не зная, чем вы закончите, действуйте так, как будто вы попали в свою цель. Следуйте принципам из нашей новой книги The Lean Muscle Diet (купите сейчас), чтобы построить желаемое тело... и держи его.

    Принцип № 1


    Вы должны есть больше еды

    Если у вас есть привычка к хрустящему мясу Taco Bell Cheesy Gordita Crunch, первый шаг прост: ограничьте потребление чего-либо с названием, которое включает слова «сырный», «gordita» и / или «хруст».

    Но вам все равно нужно что-то съесть, и что бы это ни было, в нем есть калории, которые вы должны учитывать. Бухгалтерский учет прост: у бухгалтерской книги две стороны. Одна сторона - это количество потребляемых вами калорий, а другая - ваш метаболизм, то есть сжигаемые вами калории, который работает четырьмя способами.

    Дайджест. Около 10 процентов вашего метаболизма происходит за счет того, как вы обрабатываете пищу. Но вы можете добиться большего, если будете есть больше белка. После того, как вы их проглотите, сжигается 25 процентов белковых калорий по сравнению с 2–3 процентами жировых калорий и 6–8 процентами калорий из углеводов.

    Перемещение. Все, от тренировки до ходьбы до почтового ящика, сжигает больше калорий, чем неподвижность, и составляет от 20 до 30 процентов вашего метаболизма. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше, в том числе и в те времена, когда вы...

    Ударьте по банке. Когда вы набираете номер 1 или 2 (или вытаскиваете пердеж), энергия покидает ваше тело. Увы, вы не можете пробиться к однозначному количеству жира в организме.

    Остаться в живых. Остальные калории, которые вы потребляете, идут на другие основные рабочие функции вашего тела. (Это по крайней мере 60 процентов вашего метаболизма.) Изменяя «калорийность» в формуле, вы также меняете «калории на выходе».

    С меньшим количеством энергии в баке вы можете сжигать меньше калорий во время тренировок.В этом опасность сокращения калорий без плана по поддержанию нового веса. Ваш метаболизм замедляется, оставляя вас голодными и готовыми восстановить потерянный жир, особенно когда вы чувствуете голод возле Taco Bell. Ключ в том, чтобы обратить этот процесс вспять.

    Принцип № 2


    Вы должны питаться лучше

    Жалко человека, вынужденного выжить на безглютеновой пицце и обезжиренном мороженом. Постная мышечная диета делает прием пищи легким и вкусным, потому что вас поощряют есть (ах!) настоящую пищу .Вот подробный план вашего питания.

    80% вашего рациона должны включать цельные продукты и продукты с минимальной обработкой, которые вам нравятся. «Цельные» продукты - это продукты, которые выглядят так, как они начинались: мясо, рыба, яйца, молоко, орехи, семена, фрукты, овощи, картофель и бобы. Одно исключение: протеиновые порошки подвергаются интенсивной переработке, но они по-прежнему являются отличным способом потребления белка, необходимого для выполнения плана.

    Ешьте 10% цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, которые вы не обязательно любите, но не ненавидите (например, мангольд и баранина).Это сделано для того, чтобы расширить диапазон питательных веществ, которые вы едите. Может быть, вы даже научитесь любить пищу, а это значит, что у вас меньше шансов на выгорание из-за диеты.

    Ешьте 10 процентов в любом месте, черт возьми. Считайте это своей наградой за добросовестное принятие двух предыдущих категорий. Используйте этот бонус, как хотите: побалуйте себя маленькими удовольствиями каждый день или откладывайте на более крупный праздник мусора на выходных. Даже если в него входят сырные хлопья Гордиты.

    Вот кратчайший путь: если у еды нет списка ингредиентов, это беспроигрышный вариант.Стейк, яблоки, киноа, баклажаны, лосось - все это продукты из одного ингредиента. В случае упакованных пищевых продуктов каждый дополнительный ингредиент сигнализирует о дополнительном этапе обработки, который, возможно, лишил нас части хорошего. И часто, чтобы восполнить потерю вкуса, производители пищевых продуктов перекачивают обработанные продукты сахаром и жиром. Эти продукты также содержат больше калорий.

    «Качество» также означает вкус. В этом плане вы не найдете никаких правил в отношении продуктов, которые вы должны съесть. Вы также не найдете списка продуктов, которые никогда не следует есть .Практически все, что вам уже нравится, может вписаться в план, хотя, возможно, и не в том количестве, которое вы привыкли есть.

    Принцип № 3


    Макроэлементы (особенно белки)

    Диетологи называют белки, углеводы и жиры «макросами». Разумеется, белок - это материал для роста мышц, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин. Кружки выше показывают статистику для трех хороших источников белка. Согласно нашему плану, вы будете съедать 1 грамм белка на каждый фунт вашей целевой массы тела, или от 25 до 35 процентов вашего дневного рациона.

    Но белок также увеличивает чувство насыщения (чувство сытости в конце еды) и чувство сытости (чувство меньшего голода между приемами пищи). Итак, белок выполняет тройную задачу: он ускоряет метаболизм, снижает аппетит и поддерживает мышцы.

    А как насчет других макросов? Вы будете съедать от 0,4 до 0,7 грамма жира на фунт вашей целевой массы тела в день. Если у вас есть хороший кусок жира, который нужно сбросить, используйте верхний предел этой шкалы. Дело не в том, что жирные калории обладают волшебными свойствами; более высокий процент жира означает меньше углеводов.Это, как правило, работает лучше для более тяжелых парней, которые часто менее чувствительны к инсулину, гормону, который активируется при приеме пищи с высоким содержанием углеводов. Меньшая чувствительность означает больше инсулина; больше инсулина означает, что ваше тело будет использовать меньше жира для получения энергии. Для всех остальных это личное предпочтение. Все калории, оставшиеся после ваших расчетов, будут поступать из углеводов. Кто знал, что математика может быть такой вкусной?

    Принцип № 4


    Микронутриенты также имеют значение

    Один из рисков популярных низкокалорийных диет: дефицит питательных веществ.Это потому, что чем меньше еды вы едите, тем труднее охватить основы. Мультивитамины могут помочь, но они, вероятно, не будут содержать достаточного количества укрепляющего иммунитет магния или витамина D. Исследования показывают, что употребление разнообразных продуктов приносит наибольшую пользу для здоровья в целом. Чтобы собрать эти ключевые питательные вещества, отбросьте старомодное представление о группах продуктов питания.

    Вот ваше меню.

    Мясо и другие продукты, богатые белком , включая яйца и протеиновый порошок.

    Продукты, богатые жирами , такие как орехи и семена, масло, используемое для приготовления пищи или заправки салатов, сливочное масло (и ореховое масло), оливки и авокадо.

    Волокнистые овощи , включая почти все, что, по словам матери, вы должны были съесть, если хотите десерт.

    Крахмалистые продукты , такие как зерна (хлеб, крупы, макаронные изделия), бобовые (фасоль и горох) и клубни (картофель и другие корнеплоды).

    Молоко и другие молочные продукты , включая все разновидности сыра, йогурта и, да, даже шоколадное молоко.

    Фрукты , свежие или сушеные. И нет, звездообразования не в счет.

    Стремитесь ежедневно включать хотя бы один продукт из каждой категории с некоторым разнообразием фруктов и овощей, и вы получите полный набор микроэлементов, необходимых для хорошего внешнего вида и самочувствия. Чтобы получить больше еды, ознакомьтесь с 14 новыми продуктами для мышц.

    Мы знаем, о чем вы думаете: А как насчет моего пива? Умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на ваш вес ни в одном из направлений, если калории из алкоголя заменят что-то другое.В противном случае вы, вероятно, наберете жир. Так что замените углеводы алкоголем. Если вы знаете, что собираетесь выпить два бокала пива в баре позже, просто съешьте в этот день на 300 калорий меньше (или 75 граммов) углеводов.

    Итак, теперь, когда вы понимаете принципы питания, давайте перейдем к первому шагу плана: подсчету, сколько еды вы будете есть каждый день.

    Принцип № 5


    Для больших мышц, поднимайте большие веса

    Механическое напряжение, создаваемое нагрузками, которые нагружают ваши мышцы, соединительную ткань и кости, является наиболее важным стимулом для наращивания мышечной массы.Но вы не сможете наращивать свое оружие, если будете поднимать один и тот же вес на каждой тренировке. Постепенно увеличивая нагрузки в течение программы, вы заставляете свои мышцы становиться сильнее, чтобы справляться с последующими более тяжелыми весами. Должно быть сложно выполнить последние повторения в вашем последнем сете с хорошей техникой.

    Принцип № 6


    Посвящать 80 процентов времени большим мышцам

    У большинства парней это перевернулось, они тратят свои часы в спортзале на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.Эти мышцы важны, но они меньше по размеру: они помогают более крупным мышцам во время основных действий, таких как толкание, тяга, подъем, переноска и метание. Мышцы меньшего размера также не будут расти непропорционально большим мышцам, для которых они предназначены. В плане тренировок по диете для похудания вы в первую очередь делаете тяжелые упражнения. А это означает, что для достижения больших результатов вам необходимо проработать большие мышцы с помощью приседаний, становой тяги, жимов, тяг, подтягиваний и подтягиваний.

    Принцип № 7


    Потратьте 20 процентов на меньшие мышцы

    Хотя вы посвятите большую часть тренировки своей спине, груди и ногам, вы все равно не будете игнорировать вспомогательные мышцы.Как и в случае с упражнениями на большие мышцы, вы захотите увеличить вес, который вы используете, когда это необходимо, но чаще вы будете использовать те же веса, чтобы набрать больше повторений. Это позволит вам достичь того, что тренеры называют более глубоким мышечным истощением, что будет стимулировать рост. Но вот важное замечание: убедитесь, что вы дополняете упражнения для больших мышц, а не повторяете одно и то же движение. Например, измените направление движения (скажем, с горизонтального на диагональное или вертикальное), инструменты (со штанги на гантели, гири или канатный тренажер) и хват (с оверхенда на нижний или где-то посередине) .При этом ваши мышцы прорабатываются в разных направлениях.

    Принцип № 8


    Оставайтесь на ногах, когда потеете

    Подумайте об этом: вы весь день сидите на работе. Вы садитесь в свою машину. Вы кладете задницу на диван, чтобы смотреть спорт. Зачем тебе ходить в спортзал, чтобы больше сидеть? Кроме того, почти любое упражнение, которое вы можете выполнять сидя, основано на том, что мы привыкли делать стоя.

    Так что стой на ногах. Вы не только сжигаете калории, но и будете более сосредоточены и вовлечены в тренировку.А еще лучше объедините несколько упражнений и быстро переходите от одного к другому с минимальным отдыхом между ними. (Также не садитесь ни на что между подходами.) По возможности используйте одну руку или ногу за раз. Мышцы, которые удерживают вас в равновесии и стабилизации, в итоге выполняют в два раза больше работы. Все эти действия сделают тренировку более эффективной и результативной, которая с большей вероятностью даст желаемые результаты. А теперь вперед и вперед!


    Сверните числа, сожгите жир

    Откройте калькулятор и определите диету, которая вам нужна, чтобы набрать желаемое тело.

    [ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ЧАСЫ ТРЕНИРОВКИ + ИНТЕНСИВНОСТЬ] × ЦЕЛЕВОЙ ВЕС ТЕЛА = ЕЖЕДНЕВНЫЕ КАЛОРИИ

    1. Оцените, сколько часов в неделю вы тратите на тренировки.
    Сюда входят силовые тренировки и кардио, а также такие виды спорта, как баскетбол или боевые искусства.

    2. Выберите интенсивность тренировки.
    Ставьте себе 11, если вы всегда делаете все возможное. Если вы выполняете смешанную интенсивность, выберите 10. Если вы тренируетесь в более неформальном темпе, выберите 9.Примечание. Используйте формулу борзой, если вам 35 лет или меньше и вы не можете набрать вес. В этом случае оцените свою интенсивность по шкале от 11 до 13, где 13 - максимальная интенсивность.

    3. Выберите целевую массу тела (TBW).
    Выберите вес, которого, по вашему мнению, вы сможете достичь за 6 месяцев. Если вы стремитесь сохранить свой нынешний вес, но поменяете жир на мышцы, следуйте плану Skinny-Fat Stan. Если вы хотите весить на 10 процентов меньше, чем сейчас, выберите Deskbound Dan. Если ваша цель - сбросить 10 фунтов жира, не жертвуя мышцами, теперь вы будете известны как Братакуляр Боб.

    • Добавьте часы и интенсивность.
      Допустим, вы проводите 4 часа в неделю, тренируясь с умеренной интенсивностью. Это ваш «множитель активности». Пример: 4 + 10 = 14.
      • Оцените ежедневное количество калорий.
        Умножьте множитель активности на TBW. Итак, если ваш TBW составляет 180 фунтов, это будет ваша формула: 180 × 14 = 2520 калорий.
        • Найдите свои потребности в белке.
          Рис. 1 грамм белка на фунт TBW.В этом примере это 180 граммов. Каждый грамм белка содержит 4 калории, поэтому у нас 720 калорий.
          • Распределите жирные калории.
            Если вы любите жирную пищу (ореховое масло, авокадо) больше, чем крахмал, ешьте больше жиров. Например, умеренное содержание жира составляет 0,5 грамма на фунт TBW в день (90 граммов). Из 9 калорий на грамм это 810 калорий.
            • Определите количество углеводов.
              Итак, 720 белковых калорий плюс 810 жировых калорий равняются 1530.Вычтите это из 2520, чтобы получить 990 калорий.

              Получите подробные планы питания для трех различных весов тела и целей по снижению веса с помощью плана питания для сухой диеты . И не забудьте купить книгу прямо сейчас!

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

              Углеводная диета - клиника Мэйо

              Определение

              Диета с углеводной загрузкой, также называемая углеводной диетой, - это стратегия улучшения ваших спортивных результатов в соревнованиях на выносливость за счет увеличения количества топлива, хранящегося в ваших мышцах.

              Углеводная нагрузка происходит, когда вы придерживаетесь высокоуглеводной «тренировочной диеты» одновременно с уменьшением уровня активности за несколько дней до соревнований.

              Назначение

              Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива. В большинстве случаев ваше тело использует имеющиеся запасы энергии в качестве топлива.

              Но когда вы занимаетесь длительными и интенсивными спортивными соревнованиями, вашему телу требуется дополнительная энергия, чтобы продолжать работу. Цель углеводной загрузки - дать вам энергию, необходимую для завершения соревнований на выносливость с меньшим утомлением, и улучшить ваши спортивные результаты.

              Углеводная нагрузка может быть наиболее полезной, если вы спортсмен на выносливость - например, марафонец, пловец, велосипедист или все трое - готовясь к соревнованиям, которые продлятся 90 минут или больше.Другим спортсменам обычно не нужна углеводная загрузка. Обычно достаточно получать около половины калорий из углеводов.

              Подробности диеты

              Роль углеводов

              Углеводы, также известные как крахмал и сахар, являются основным источником энергии для вашего тела. Сложные углеводы включают бобовые, злаки и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и ​​молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

              Во время пищеварения ваше тело расщепляет углеводы на сахар. Сахар попадает в ваш кровоток, где затем передается отдельным клеткам для обеспечения энергии. Сахар хранится в печени и мышцах в виде гликогена - вашего источника энергии.

              Увеличьте запас энергии

              Обычно в ваших мышцах накапливается лишь небольшое количество гликогена - достаточно, чтобы поддерживать вас во время развлекательных упражнений. Если вы тренируетесь более 90 минут, в ваших мышцах может закончиться гликоген.В этот момент может наступить усталость, и ваша работоспособность может ухудшиться.

              Но с углеводной загрузкой вы сможете накапливать больше энергии в своих мышцах. Это может дать вам выносливость, чтобы выдержать более длительные соревнования на выносливость. Но вам все равно придется потреблять некоторые источники энергии во время вашего мероприятия.

              Углеводы

              Углеводная нагрузка выполняется за неделю до тренировки на высокую выносливость. За один-три дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов примерно до 8-12 граммов углеводов на килограмм веса тела.Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы компенсировать потребление продуктов, богатых углеводами.

              Также сократите свои тренировки за три-четыре дня до соревнований. Сочетание потребления большего количества углеводов и постепенного снижения активности, по-видимому, увеличивает запасы гликогена в мышцах.

              Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей цели по общему количеству калорий, а также от вашего вида спорта. Для большинства спортсменов от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день является правильным для общих тренировок. (Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2.2 фунта). Спортсменам на выносливость может потребоваться до 12 граммов на килограмм.

              Пример плана питания с высоким содержанием углеводов

              Вот примерный план приема углеводов для спортсмена, который весит 77 килограммов. Он основан на 4,5 граммах углеводов на каждый фунт (10 граммов на килограмм) веса тела.

              Вы можете настроить этот примерный план приема углеводов в соответствии со своими вкусами и потребностями в питании.

              Пример плана питания с углеводной загрузкой
              Товар (сумма) Углеводы (граммы) Всего калорий
              Завтрак
              Молоко обезжиренное (12 унций) 18 125
              1 простой бублик (4.2 унции) 52 260
              Арахисовое масло гладкое (2 столовые ложки) 7 191
              Мед (2 столовые ложки) 35 128
              Банан (1 средний) 27 105
              Полдник
              Хрустящие хлопья с изюмом и миндалем (1 стакан) 74 360
              Виноградный сок (12 унций) 55 225
              Обед
              Молоко, шоколад с пониженным содержанием жира (12 унций) 46 285
              4 ломтика белого хлеба (1 унция на ломтик) 49 266
              Куриная грудка, запеченная без кожи (4 унции или 1/2 грудки) 0 187
              Салат Ромэн, тертый (1/4 стакана) 0.5 2
              Ломтики красных помидоров (1/2 стакана) 2 11
              Майонез, светлый (2 столовые ложки) 3 71
              Чипсы Tortilla, нежирные, запеченные (1 унция) 23 118
              Молодая морковь (12) 10 42
              Полдник
              Нежирный фруктовый йогурт (8 унций) 47 250
              Нежирная фруктовая мюсли (1/2 стакана) 33 157
              Черника (1 стакан) 21 83
              Клюквенный сок, несладкий (12 унций) 42 156
              Ужин
              Дикий атлантический лосось, запеченный (3 унции) 0 155
              Обеденный булочка из цельной пшеницы (2 булочки по 1 унции каждый) 29 151
              Молоко обезжиренное (12 унций) 18 125
              Салат комбайн:
              - Салат ромэн, тертый (2 стакана)
              3 16
              -Ледяной или сладкий зеленый перец (1/4 стакана) 2 7
              -Зеленое яблоко, нарезанное (1 среднее) 25 95
              -Сушеная клюква (1/3 стакана) 33 130
              -Английские грецкие орехи, измельченные (1/4 стакана) 4 191
              -Сыр Азиаго, тертый (1 унция) 1 134
              - Обезжиренная заправка для салата Ranch (2 столовые ложки) 6 55
              Ужин
              Клубника (1 стакан) 11 46
              Щербет с любым вкусом (1 1/2 стакана) 78 416
              Итого 754.5 4,543

              Источник: Nutritionist Pro, 2018

              .

              Результаты

              Углеводная нагрузка может дать вам больше энергии во время соревнований на выносливость. Вы можете почувствовать меньшую усталость и увидеть улучшение своих показателей после углеводной загрузки. Но углеводная загрузка эффективна не для всех.

              Другие факторы могут повлиять на ваши спортивные результаты или повлиять на эффективность вашей стратегии загрузки углеводов, в том числе, насколько вы в хорошей форме, насколько хорошо вы гидратируете и насколько интенсивно вы тренируетесь.Даже при углеводной загрузке вы все равно можете ощущать мышечную усталость.

              Для мужчин диета с высоким содержанием углеводов может повысить уровень гликогена, хранящегося в мышцах, на 100 процентов от вашего нормального количества. Женщинам, возможно, потребуется потреблять больше калорий, чем обычно, во время углеводной загрузки, чтобы получить те же преимущества, что и мужчинам.

              Несмотря на углеводную нагрузку, вам все равно необходимо восполнять энергию своего тела во время соревнований на выносливость, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Вы можете делать это, периодически употребляя спортивные напитки, гели или батончики, фрукты, твердые или жевательные конфеты во время мероприятия по 30–60 граммов каждый час или два.И не забывайте есть продукты, богатые углеводами, после тренировки на выносливость, чтобы пополнить запасы гликогена.

              Риски

              Углеводная нагрузка подходит не каждому атлету на выносливость. Перед началом углеводной загрузки рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас диабет. Возможно, вам также придется поэкспериментировать с различным количеством углеводов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

              Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать некоторый дискомфорт или побочные эффекты, например:

              • Пищеварительный дискомфорт. Возможно, вам придется отказаться или ограничить употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки за один или два дня до мероприятия. Фасоль, отруби и брокколи могут вызвать спазмы с газом, вздутие живота и жидкий стул.
              • Изменения уровня сахара в крови. Углеводы могут повлиять на уровень сахара в крови. Если у вас диабет, следите за уровнем сахара в крови во время тренировок или тренировок, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. И поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы убедиться, что ваш план питания безопасен для вас.
              05 января 2021 Показать ссылки
              1. Основы углеводной загрузки для достижения спортивных результатов.Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/basics-of-carbohydrate-loading-for-sports-performance. Проверено 5 июля 2018 г.
              2. Kerksick CM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Выбор времени для питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14:33.
              3. Thomas TD, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 501.
              4. Duyff RL. Ешьте разумно для занятий спортом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
              5. Kenney WL, et al. Состав тела и спортивное питание. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 6-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2015.
              6. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008 г.https://nexgen1.nutritionistpro.com/shop/product-detail/nutritionist-pro-diet-analysis-software-13. По состоянию на 27 сентября 2018 г.
              7. Deldique L, et al. Рекомендации по здоровому питанию бегунов на выносливость: обновленная информация. Границы питания. 2015; 2: 17.
              Узнать больше Подробно

              .

              Еда и напитки для спорта

              Кредит:

              Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .

              Вы должны стремиться к здоровому и сбалансированному питанию независимо от уровня вашей активности, поскольку это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

              Путеводитель Eatwell показывает, сколько вам следует съесть из каждой группы продуктов, чтобы получить правильный баланс.

              Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного и физического питания (SENR).

              Пища для энергии

              Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы он мог работать наилучшим образом, независимо от вашего вида спорта или деятельности.

              В целом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

              Интенсивный режим упражнений быстро израсходует энергию, накопленную за счет углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство своих приемов пищи.

              Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, потере концентрации и задержке восстановления.

              Если вы хотите, чтобы в вашем виде спорта диета с низким содержанием углеводов, вам следует проконсультироваться со специалистом.

              К здоровым источникам углеводов относятся:

              • цельнозерновой хлеб
              • цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые зерновые батончики)
              • коричневый рис
              • цельнозерновые макароны
              • картофель (в кожуре)
              • фрукты, включая сушеные и консервированные фрукты

              Пища для мышц

              Употребление в пищу только продуктов, богатых белком, не поможет нарастить большие мышцы.

              Мышцы можно получить за счет комбинации упражнений на укрепление мышц и диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

              Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания новых мышц. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использован в основном для получения энергии, когда ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

              Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.

              Здоровые источники белка:

              • фасоль, горох и чечевица
              • сыр, йогурт и молоко
              • рыба, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия
              • яйца
              • тофу, темпе и другие мясные альтернативы на растительной основе
              • постные куски мяса и фарша
              • курица и другая птица

              Источник белка должен быть включен в большинство приемов пищи, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы.

              Было доказано, что потребление белка до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

              Тренировочные протеиновые закуски:

              • молоко всех типов, но с низким содержанием жира содержат меньше энергии
              • несладкий соевый напиток
              • натуральный молочный йогурт всех типов, включая греческий йогурт и кефир
              • соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
              • несоленая смесь орехов и семян
              • несладкие сухофрукты
              • вареные яйца
              • хумус с морковью и сельдереем

              Еда перед спортом и упражнениями

              После основного приема пищи подождите примерно 3 часа до тренировки, например завтрак или обед.

              За час до тренировки перекусите легким перекусом, который содержит немного белка, больше углеводов и меньше жира, и это может помочь вам работать во время тренировки и восстановиться после нее.

              Выберите закуску, которую вы быстро переварите, например:

              • каша
              • фрукт, например банан
              • кусочек цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
              • простой или фруктовый булочка с нежирным сыром
              • йогурт или немолочные альтернативы
              • творог и крекеры
              • стакан молока или немолочные альтернативы

              Закуски, которых следует избегать перед тренировкой

              Некоторая еда может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.

              Например, жирные продукты, такие как:

              • чипсы или картофель фри
              • авокадо
              • оливки
              • чипсы
              • полножирные сыры
              • большие количества орехов

              Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, например:

              • сырые овощи
              • злаки с высоким содержанием клетчатки
              • сырые орехи и семена

              Еда и напитки во время тренировки

              Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

              Если вы тренируетесь дольше, употребляйте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

              • изотонический спортивный напиток
              • стакан молока
              • банан
              • сухофрукты
              • зерновой или спортивный батончик
              • углеводный гель

              Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или что-то подобное) во время тренировки.

              Вода и упражнения

              Недостаточное количество воды может существенно повлиять на вашу работоспособность.

              Любую тренировку следует начинать с хорошего обезвоживания. Это означает регулярное употребление воды в течение дня.

              Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от ваших тренировочных целей.

              В целом:

              • только вода необходима для умеренных упражнений, которые длятся менее часа
              • изотонический спортивный напиток, молоко или комбинация высокоуглеводной пищи и воды для тяжелых тренировок, которые длятся дольше часа

              Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл кабачка (не низкокалорийного), 800 мл воды и большой щепотки соли.

              Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

              Что есть после тренировки

              Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.

              Если вы тренируетесь несколько раз в день, восполнение запасов углеводов и белков - например, стакана молока и банана - в течение 60 минут после завершения первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.

              Если вы тренируетесь меньше этого срока или у вас больше времени на восстановление, обязательно воспользуйтесь водой и ешьте как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.

              Пищевые добавки и упражнения

              Как правило, сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без потребности в пищевых добавках.

              Спортсменам, желающим принимать пищевые добавки, следует обратиться за консультацией к зарегистрированному специалисту по спортивному питанию из Регистра спортивного и спортивного питания (SENR).

              Узнайте больше о пищевых добавках для бодибилдинга и спорта.

              Упражнения для похудения

              Изнуряющие физические упражнения могут вызвать у вас чувство голода, если вы неправильно заправляетесь между тренировками.

              Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировки.

              Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сожгли, вы можете набрать вес, а не терять его.

              Жесткие упражнения - не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и ознакомьтесь с планом по снижению веса NHS.

              Последняя проверка страницы: 20 мая 2020 г.
              Срок следующего рассмотрения: 20 мая 2023 г.

              Простая диета для спортсменов

              Вот что вам нужно знать…

              1. Этот четырехэтапный план сначала решает основные диетические проблемы, а затем сужает их в соответствии с потребностями и целями спортсмена.
              2. Первый шаг - удалить очевидный мусор, мешающий вам.
              3. «Притворная здоровая пища» затрудняет сжигание жира, несмотря на их заявления о здоровье.
              4. Хотя это спорно, подавляющее большинство людей теряют жир, когда они убирают из своего рациона пшеницу, молоко и фруктовые соки и заменяют их лучшими продуктами.
              5. Выбирайте базовые добавки, которые улучшают ваши тренировки и помогают быстрее восстанавливаться. Все остальное основано на заполнении индивидуальных пробелов и потребностей.
              6. Для того, чтобы избавиться от жира и заправить энергичные тренировки, необязательно считать калории. Сделайте это простым и настраивайте по мере необходимости.

              Мышца НФЛ

              С

              спортсменами НФЛ приятно работать. Они привыкли, что их тренируют, и они хорошо работают в этой среде. Они делают то, что вы им говорите, получают результаты и говорят вам спасибо.

              Эти ребята не хотят, чтобы их завалили наукой и сложными планами. Им нужно что-то, что работает, они не хотят, чтобы это было занозой в заднице, и им нужны результаты.

              Если подумать, это то, чего хочет большинство людей.

              Есть время и место для более экстремальных или сложных диет, но большинство лифтеров могут изменить свое питание, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы или сжигании жира, при этом процесс не занимает половину их жизни.

              Недавно, помогая спортсмену НФЛ, которому нужно было похудеть, я понял, что большинство моих советов для него подойдут практически для всех. Вот план, который я ему составил.

              Четырехступенчатая диета

              Эти этапы могут быть использованы каждым, кому нужно очистить и изменить свой рацион:

              Этап 1: Бросьте очевидную чушь.

              Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что конфеты, печенье, газированные напитки, нездоровая пища, фаст-фуд и чрезмерная выпивка разрушают ваше тело или, по крайней мере, мешают вашему прогрессу.

              Вообще-то, может быть, да.

              Это потому, что есть много торгашей и бездельников, говорящих вам, что это дерьмо можно «в умеренных количествах».

              Они также любят говорить «плохой еды не бывает», потому что, по всей видимости, они определяют «пищу» как все, что вы можете проглотить, что не убьет вас немедленно.

              Что ж, они ошибаются.

              Каждый раз, когда человек с избыточным весом потребляет то, что мы здесь классифицируем как «очевидное дерьмо», он либо делает шаг назад, либо временно останавливает свой прогресс. А поскольку многие из этих продуктов вызывают привыкание, модерация отправляется в мусорную корзину быстрее, чем нежелательная почта.


              Если ваша цель - избавиться от жира, избавиться от него навсегда и повысить работоспособность, следует отказаться от чит-фуда. Да, существует множество планов, поощряющих чит-фуд, но эти приятные людям планы имеют примерно такой же долгосрочный успех, как и те, кто следят за фигурой для вашей толстой тети.

              Может быть, пора повзрослеть и перестать чувствовать себя вправе получать награду за еду каждый раз, когда вы тренируетесь. Конечно, некоторым тощим молодым парням и заядлым стероидам может сойти с рук мусор, но постарайтесь оставаться худыми после 30-40 лет, когда вы каждые выходные едите как избалованный пухлый ребенок.

              Подобно хорошему тренеру по силовой и физической подготовке, тренер по диете должен сначала заполнить трещины в фундаменте, а затем создать прочную структуру. Это легко, потому что обычно спортсмен чертовски хорошо знает, что он ест, чего ему не должно быть.И ты тоже.

              Как ни странно, в человеческой природе постоянно совершать эти очевидные ошибки, пока кто-то не скажет вам их устранять. Итак, вот оно: вырезано .

              Этап 2: Избавьтесь от менее очевидной чуши.

              Убрав очевидную чушь, пора сузить круг вопросов. Что такое «менее очевидная чушь»? Это продукты, которые часто считаются полезными для здоровья, но на самом деле это не так.

              Иногда это «лучший плохой» выбор: вещи, которые все еще мешают вашему прогрессу, но не так сильно, как раньше были очевидные дерьмовые продукты.Это также те виды продуктов, которые вызывают много споров в области питания.

              Я звоню многим из них притворных здоровых продуктов . Они заявляют о своих преимуществах для здоровья прямо на упаковке: с низким содержанием жиров, без жира, с низким содержанием углеводов, без глютена, с высоким содержанием клетчатки, органические продукты, цельнозерновые продукты и т. Д.

              Но продукты с низким содержанием углеводов могут быть калорийно плотными и наполненными худшими типами диетических жиров, а обезжиренные продукты часто представляют собой сахарные бомбы или переполнены обработанной мукой. Сахар не содержит глютена. Детские хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки.И все они все равно сделают тебя толстым.

              Вы это знаете, но часто, когда целью является сжигание жира, IQ падает раньше, чем процентное содержание жира в организме.

              Но давайте выйдем за рамки здравого смысла. Вот что мои ребята из НФЛ бросают из своих диет, что может вас удивить:

              Вопрос о пшенице вызывает споры, но не для тех, кто просто хочет результатов и простых правил. Итак, простой совет - отказаться от продуктов, содержащих пшеницу, или значительно сократить их потребление.

              Доктора против пшеницы и палео-защитники утомят вас до смерти исследованиями, показывающими, что полипептиды пшеницы связываются с рецептором морфина мозга, тем же рецептором, с которым связываются опиатные препараты, а это означает, что вы испытываете тягу к еде, переедаете и нарушаете естественную сигнализацию аппетита механизмы.

              Далее они перечисляют десятки других неприятно звучащих эффектов, некоторые из которых кажутся точными, а некоторые могут быть немного преувеличены.

              Но это правда: польза для здоровья от этого конкретного зерна практически отсутствует, оно вам не нужно, и, по какой-либо причине, оно, вероятно, приносит вам больше вреда, чем пользы.

              Может быть, это больше связано с FODMAP, или, может быть, просто большинство продуктов, содержащих пшеницу, также полны того же вещества, которое может привести к так называемому токсичному голоду . Неважно. То же самое простое правило: содержит ли он пшеницу? Тогда не бери в рот.

              Кроме того, переход на безглютеновую диету, даже если вы не страдаете глютеновой болезнью, имеет тенденцию избавляться от большей части того вещества, из-за которого вы становились пухлыми, если только вы не попадаете на эту притворно здоровую пищу. мошенничество.

              Если у вас слишком стойкий жир или вы чувствуете, что теряете контроль над едой и еще не избавились от пшеницы, попробуйте. То же самое с молоком, то же с фруктовым соком.

              Чтобы избавиться от «зависимости» от этих продуктов, может потребоваться от 5 до 28 дней. Ученые-диетологи и поведенческие психологи называют это этапом «не будь киской» и предлагают три порции «соси это, принцесса», пока не исчезнут вредные привычки и не исчезнет неестественная тяга.

              Здесь, в реальном мире, это работает для 90% людей.Пусть вундеркинды бросают учебу, как обезьяны какают. Мы просто сосредоточимся на простоте и результатах.

              Этап 3: Заменить всю вышеперечисленную хрень на более качественную.

              Замени хлеб, крупы и макаронные изделия рисом, картофелем, киноа, овсянкой, гречкой и крахмалистыми овощами.

              Замените молоко несладким миндальным, кокосовым или кешью-молоком, потому что вы не новорожденная корова. Замени сок водой, потому что тебе еще не исполнилось 7 лет.

              Замените воображаемую здоровую пищу едой, которую вы готовите сами.Не соблюдайте палеодиету, но ешьте мясо, овощи, яйца и кокосовое масло.

              Этап 4: Дополнение для повышения производительности и заполнения пробелов.

              Как и выбор продуктов питания, рецепты добавок состоят из трех этапов.

              1. Добавки Drop the Kid

              Если ваш выбор пищевых добавок напоминает выбор подростка после посещения магазина пищевых добавок в торговом центре, он, вероятно, отстой.

              Если вы тратите в основном на вещи, на которых написано «НЕТ», или ваша предтренировка - это не что иное, как стимуляторы, которые вызывают у вас покалывание, вы делаете это неправильно.Если ваш любимый бренд представляет собой многоуровневую маркетинговую операцию, вам ничем не помогут.

              Избавьтесь от вещей, которые действительно не работают или которые делают очень мало, и сосредоточьтесь на больших добавках, от которых выигрывает каждый тяжелый атлет.

              2. Постройте фундамент

              Основа - питание для тренировок. Чтобы гарантировать максимальную отдачу от тренировок, подпитывайте, защищайте и перезагружайте мышцы непосредственно до, во время и после тренировки.

              Все мои ребята из НФЛ начинают с Plazma ™ и Mag-10®, с поправкой на тренировки и игровой день.Мы больше не говорим о добавках, пока об этом не позаботимся. Для некоторых из них мы останавливаемся на этом, потому что это все, что им нужно. Для тех, у кого ограниченный бюджет, Surge® Workout Fuel отвечает всем требованиям.

              3. Заполните пробелы

              Возможно, не все так удивительно, профессиональные спортсмены часто полагаются на фаст-фуд. Мои ребята из НФЛ заменяют эти полуфабрикаты финибарами, которые едят до и после тренировок или игр.

              Многие из этих спортсменов страдают от плохого сна, поэтому мы принимаем их на Z-12.У меня большинство из них добавляют в свой распорядок 2000-5000 МЕ витамина D, особенно мои черные спортсмены. Большинство также будет использовать Elitepro ™ Mineral и Flameout®. Если они ненавидят фрукты и овощи, они получают суперпродукт.

              Дело здесь в том, чтобы восполнить пробелы в питании или позаботиться об индивидуальных потребностях. Вам может понадобиться только одна или две дополнительные добавки, или вообще ничего.

              Бонус: легкое приготовление еды для спортсменов

              Вот простой способ приготовить полезные блюда.

              Сначала купите большую мультиварку (Crock Pot).Мультиварки бывают маленькими, средними и большими. Выбирайте большой зад, потому что вы собираетесь готовить несколько блюд в одной кастрюле. Вам понадобится один с таймером, чтобы он перестал готовить, когда вас нет, и переключился на теплый режим.

              Ужин
              1. Получите гигантский кусок мяса животных: жаркое из говядины, дюжину куриных грудок, грудку индейки, пару свиных вырезок и т. Д. Если ему пришлось умереть из-за ваших диетических потребностей, то хорошо. Посолить, поперчить, бросить.
              2. Овощи. Получите немного.Порубите их. Добавьте их. Замороженные овощи тоже подойдут.
              3. Нарезать картофель кубиками и добавить в кастрюлю.
              4. Добавьте жидкость. Я предлагаю любой бульон: говяжий, куриный или овощной.
              5. Травы. Используйте все, что под рукой. Сушеные вещи в порядке. Или обмажьте мясо томатной пастой.
              6. А теперь утром включите плиту на слабом огне на 7-8 часов. А теперь иди и делай то, что делаешь: работа, учеба, разбивание голов, чтобы защитить продолговатую свиную шкуру, что угодно.
              7. Приходи домой, все будет готово.Сохраните остатки на будущее.
              Завтрак
              1. Перед сном бросьте чашку или две овсяных хлопьев в мультиварку. На каждую чашку овсянки добавьте три чашки воды.
              2. Если хотите, добавьте пару бананов, яблок или пакет замороженных ягод или персиков.
              3. Используя низкую настройку, установите таймер примерно на 7 часов. Пойти спать.
              4. Просыпайтесь и смешайте одну-две мерных ложки Metabolic Drive® Protein с горячим и готовым к употреблению овсом. Сохраните остатки, потому что вы только что приготовили завтрак в течение следующих нескольких дней.

              Простота побеждает

              Здесь нет подсчета калорий или макро-микроменеджмента. Для большинства упорно тренирующихся людей в этом не должно быть необходимости. Просто следуйте основным рекомендациям, и вы поймете, как настроить вещи по ходу дела.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *