Трехдневная тренировка в тренажерном зале для мужчин: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет

Сплит Тренировка Для Мужчин

Сплит тренировка — разновидность силового тренинга с нагрузкой на определённые части тела в определённые дни недели.

Программа концентрирует внимание на каждой группе мышц, уделяя внимание им больше, чем во время работы над всем телом.

Благодаря этому восстановлению и росту мышечной массы отводится больше дней.

Такая тренировка для мужчин позволяет получить больше при малых временных затратах, а также внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Для тренировки всех частей тела потребуется около двух часов.

Короткие ежедневные занятия занимают 45 – 60 минут в день, снижают вероятность перетренированности, благодаря чему повышается интенсивность, улучшается концентрация.

Сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале

Сплит тренировки для мужчин и женщин значительно отличаются в в виду физиологических особенностей, поэтому перед началом посещения тренажерного зала следует ознакомиться с программами сплит тренировок именно для мужчин, так же рекомендуется определиться, сколько раз в неделю и по каким дням будут проходить занятия.

Обязательно следует включить в пункты своей тренировочной программы дни отдыха и восстановления.

Следует помнить, что рост происходит не на тренировках, а в перерывах между ними, поэтому не стоит избегать восстановительного периода и укорачивать его продолжительность.

Восстановление проходит довольно сложно и индивидуально, что зависит от таких факторов, как возраст, интенсивность тренировок, наследственность, применения спортивного питания.

Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба помогут подобрать тренировочную программу под ритм жизни и особенности организма каждого клиента.

Суть тренировки – за один день качественно проработать определённую группу мышц, после чего дать ей полноценно восстановиться между тренировками.

Профессиональный инструктор определит степень эффективности и даст рекомендации по количеству тренировок.

Программы сплит тренировок для мужчин в тренажерном зале

Двухдневный метод – концепция в прорабатывании верха и низа. Деление тела пополам:

• в первый день работа над ногами,
• во второй – руки, спина и грудь.

Концепция трехдневного – тяни-толкай:

• первый день: ноги, пресс,
• второй день: пресс, грудные мышцы, дельтовидные трицепсы,
• третий: спина, бицепсы, пресс, предплечье.

Четырехдневный сплит:

• первый день — ноги, пресс;
• второй – пресс, трицепсы, грудь;
• третий – спина, бицепсы, предплечье;
• четвертый – пресс, дельтовидные мышцы.

Программа состоит из базовых упражнений и рассчитана на четырехдневный период.

Шестидневный предполагает один день отдыха.  

Несмотря на выбор метода, нарастить мышцы невозможно без нормального сна, правильного питания и крепкого здоровья.
Также требуется стабильность, длительная работа над телом и железная воля.

Тренеры нашего клуба рекомендуют прислушиваться к своему организму, для определения лучшей реакции его, что в дальнейшем послужит для коррекции занятий, чтобы использовать только те упражнения, что подарят мышцам быстрый рост.

Профессиональный тренерский состав, отличные условия – главные наши преимущества.

---

Похожие статьи и материалы

Тренировки для мужчин на жиросжигание в тренажерном зале

Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить … Подробная программа для девушек-новичков в фитнесе, упражнения для похудения, наращивания мышц и поддержания формы. Фитнес-программа тем, кому за 30. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — начина

Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить … Подробная программа для девушек-новичков в фитнесе, упражнения для похудения, наращивания мышц и поддержания формы. Фитнес-программа тем, кому за 30. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — начина

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Первое, о чём стоит поговорить, – это программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Очень часто новичкам предлагают сплит-программы, … Jan 24, 2018 · Катя Усманова: как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы — Duration: 20:57. Usmanova TV 6,055,954 views 20:57 Осталось разобраться, как накачать грудные мышц

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин. Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и другие моменты. Эта программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин была разработана для того, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, новичок вы в фитнесе или Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин Схема похудения для мужчин строится с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Самые эффективные упражнен

Aug 10, 2016 · Программа тренировок на жиросжигание мужчин рассчитана на 30 интенсивных занятий. Она включает силовую и аэробную части, которые чередуется поденно. Сушка тела для мужчин: упражнения и питание Что есть до и после тренировки для похудения Углеводы на сушке Избавление от жира — основные правила Программа тренировок для … Тренировки для мужчин, направленные на сжигание жира, актуальны как перед соревнованиями, так и в целях похудения. Записаться на жиросжигающие тренировки можно в … Пляжный сезон в разгаре, а вы все е

Dec 17, 2016 · Предложенный план тренировок в тренажерном зале для девушек рассчитан на 27 дней плодотворной работы и предполагает шестидневную загруженность в рамках недели. Nov 19, 2015 · AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале. Jul 07, 2015 · Программа для набора массы для начинающих под названием «FullBody» подойдет любому новичку, который стремиться не только нарастить мышцы, н

трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

• Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
• Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

• даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
• возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Эктоморф: как набрать массу? Скоромный, Линдовер, Гусев и др.

Watch this video on YouTube

Правила набора массы

Чтобы добиться роста мышц, стоит придерживаться простых правил:

Поднимите уровень калорийности. Перестаньте бездумно принимать пищу и читайте, что написано на этикетках

Важно знать, сколько калорий организм получает в сутки. Когда план тренировок усложнится, стоит поднять и калорийность, чтобы перекрыть дефицит в полезных веществах

Кроме того, стоит следить за объемом поступающего белка — его должно быть около 2-х грамм на кило веса. В противном случае гарантировать стабильный рост сложно.
Снизьте объем кардионагрузок. При наборе стоит свести аэробные нагрузки к минимуму. Достаточно один или два раза в неделю пробежаться или проехаться на велосипеде. Продолжительность занятия — 20-30 минут, не более. Если проявлять активность в вопросе кардио, то мышцы «сгорят». Но исключать подобные нагрузки из программы тренировок также не стоит — без них не добиться выносливости и укрепления сердечной мышцы.
Налегайте на вес, а не на повторения. Не «вбивайте» по 18-20 повторений в одном подходе (это лишнее). Достаточно 8-12 повторов. Что касается веса поднимаемого груза, то он должен расти с каждым последующим сетом. При этом не растягивайте тренировку по времени. Она должна продолжаться не более часа.
Программа тренировок — составляющая успеха. Без нее рассчитывать на результат не стоит. Каждое занятие должно прорабатывать определенную мышечную группу. Планируются тренировки с учетом поставленных задач, частота занятий — 3-5 раз в неделю
Главное внимание уделяется таким упражнениям, как выпады, приседания, становая тяга и пр.
Стретчинг. После завершения тренировки не забывайте о важности растяжки
Качественный массаж и стретчинг работают над созданием идеального тела, устойчивого к непредвиденным травмам и способного быстро восстанавливаться даже после изнурительных нагрузок.
Регулярность приемов пищи. В сутки организм должен получать еду 5-6 раз (это видно из программы питания, рассмотренной выше). Время между трапезами — до 3-х часов, не более. Пропуски приемов не приветствуются. Если это необходимо, то стоит всегда иметь с собой контейнер с едой, брать его на учебу или работу. Планируйте рацион таким образом, чтобы день включал три главных приема и 2-3 перекуса. При этом однообразие — враг набора массы. Чем активнее меняются продукты в рационе, тем лучше.
Разнообразие в тренировках. Менять стоит не только пищу, но и программу тренировок. Нельзя «засиживаться» на одних и тех же упражнениях. Старайтесь раз в 2 месяца менять план занятий. Допускается изменение сплита, включение новых упражнений, больший отдых и так далее. Чтобы знать, дает результаты тренировка или нет, обязательно делайте записи в дневнике.
Ставьте цели и достигайте их. Старайтесь выкладываться во время занятий. Если вы попали в зал, то работайте в каждом подходе на 100%.
Протеиновые коктейли, в составе которых достаточный объем быстрых или медленных белков — только плюс. Время приема — утром до завтрака, за 20-30 минут до начала занятий или после выхода из спортзала. Хороший вариант — гейнер, в котором содержится до 60 процентов сложных углеводов.

Концепция плана

Цель

В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, из которой вы сможете «создать» более крупное и гибкое тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это поможет сформировать ваше тело, сокращая запасы жира и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы. И создание этих прочных основ в начале также позволит подготовить ваш мужской организм и работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.

Рекомендуем почитать: как убрать жир с живота и боков.

Временные промежутки

Временные промежутки силовой тренировки в этом начальном блоке просто разделены на сплит из упражнений для верхней и нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать всеми основными группами мышц верхней или нижней части тела, а затем дать им время прийти в себя, прежде чем тренировать их снова. Целью будут ваш торс и руки дважды в неделю, а также ваши ноги и пресс дважды в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) – тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем субботу или воскресенье, поэтому вы даете своему телу как можно больше времени для восстановления между сеансами.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как последовательные циклы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь необходимой скорости и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения последнего упражнения номер 6. Этот подход является простой и в то же время самой умной стратегией, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы и выносливости, чтобы начать худеть мужчине любого уровня подготовки.

Последовательность

Вторая неделя очень похожа на первую – вы выполняете два цикла на верхнюю и два на нижнюю части тела, каждый из которых состоит из одних и тех же упражнений в одном и том же порядке

Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее достичь результатов. На второй неделе вы будете делать меньше повторений за подход, чем в первую неделю, но вы будете выполнять дополнительный полный подход

Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднять более тяжелые веса в каждом упражнении в течении второй недели. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшое количество, важно пытаться поднимать тяжелее, потому что именно так вы делаете мышцы сильнее.

Темп

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец, под названием Темп, между повторениями и столбцами отдыха. В этой колонке, каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп – это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число – это время в секундах, необходимое для подъема и опускания веса, а также пауз во время процесса (сверху и снизу). Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам нужно две секунды, чтобы опустить штангу на грудь, не делая паузы после этого, затем поднять штангу на одну секунду, снова не делая пауз. X означает, что вы выполняете каждое повторение «со взрывом», усерднее, но все еще идеально.

Возрастные вариации упражнений

Приседанияфронтальные или болгарские сплит приседания

Жим лежа. И здесь слишком большой вес может создавать трудности. Уменьшите вес, постарайтесь работать с идеальной техникой или используйте жим гантелей лежа. При этом держите локти под углом 45 градусов к своему туловищу, для того, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Армейский жим. Еще одно упражнение, которое может вызвать боль в плечах. Если появляются боли при жиме штанги, используйте гантели или жим Арнольда.

Становая тяга. Одно из основных упражнений в силовом спорте. Развивает силу, эффективно для набора мышечной массы. Если трудно выполнять обычную становую тягу или вы довольно высокого роста, можно выполнять данное упражнение с подставки или скамейки (начинайте выполнять с середины голени и делайте только верхнюю часть упражнения). Также можно заменить штангу на гантели.

Отжимание на брусьях. Основное упражнение для развития силы верха тела. Для проработки трицепсов держите тело ровно, локти практически прижатыми к туловищу. Для мышц груди – слегка наклонитесь вперед и разведите локти в стороны. Опускайтесь как можно ниже, сгибание локтей, как минимум 90 градусов. Если это тяжело выполнить, можно использовать подставку для ног, чтоб передохнуть в нижней точке.

Подъем штанги на бицепс. Лучшее упражнение для развития двуглавых мышц плеча, но может вызвать боли в нижней части спины и плечевых суставах. В этом случае подойдет один из этих вариантов: подъем гантелей на бицепс сидя или паучьи сгибания на бицепс (сгибание рук на бицепс с наклоном вперед). Это снимет нагрузку со спины и стабилизирует плечи, для снижения боли.

Подтягивание на турнике. Самое лучшее упражнение для развития мышц спины. Но одно из самых трудных для любого атлета. Поэтому, как альтернативу, можно использовать обратные (австралийские) подтягивания. Это легче, чем обычные подтягивания, но также используется вес тела и очень эффективно развиваются широчайшие мышцы спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Ключевое упражнение для развития мышц спины, но вы рискуете получить травму поясничного отдела

Довольно сложная техника выполнения этого упражнения: важно правильное расположение коленей, бедер, плеч и спины, для того, чтобы простимулировать широчайшие мышцы. Если есть трудности с выполнением данного упражнения, его можно заменить на тягу гантелей к поясу или тягой блока на тренажере

Румынская тяга. Отличное упражнение для стимулирования задних мышц бедра. Также дает нагрузку на ягодицы, икроножные мышцы. Если есть проблемы с поясницей, попробуйте румынскую тягу на одной ноге.

Упражнения со своим весом. Это демонстрация вашей настоящей реальной силы. Подтягивания обратным хватом, отжимания, обратные подтягивания, упражнения на пресс довольно часто забываются в мире железа и тренажеров. Подключите несколько упражнений со своим весом в программу тренировок для развития силы в целом и функциональной выносливости.

3 Рацион для роста мышц

Набрать мышечную массу за короткое время будет реально только при правильном соотношении белков, жиров и углеводов в рационе.

Известно, что строительным материалом для мышц является белок. Его потребность для тренирующегося человека составляет примерно 1,5-2 грамма на килограмм веса в день. Исходя из этого примерно третья часть потребляемых калорий должна приходиться именно на протеин. Получать его рекомендуется из таких продуктов, как мясо, рыба, куриная грудка, бобовые, творог, яйца.

Количество потребляемого жира необходимо ограничить 10-15 % от общего объема питательных веществ. В качестве источника в меню нужно включать:

• морепродукты;
• растительные масла;
• молочные продукты;
• орехи и семечки.

Важно следить за качеством и количеством углеводов. Именно эти соединения отвечают за восстановление энергетических запасов мышечной клетки, стимулируют выброс в кровь мощного анаболического гормона инсулина

Рацион должен состоять из свежих фруктов и овощей, гречневой, рисовой, перловой и других цельных круп. Сладкое и мучное (не более 200 ккал в день) можно кушать только эктоморфу. Углеводы должны составлять 40-60 % от суточного объема пищи.

Примерное меню

Набор веса можно форсировать, замедлив обмен веществ в организме. Достичь этого реально, если начать питаться редко (не более 3 раз в день) большими порциями. Между основными приемами пищи допускается использовать только спортивное питание (аминокислоты, протеин, гейнер). Оно даст возможность поддерживать необходимый уровень питательных соединений в крови и предотвратит развитие катаболизма (разрушения мышц).

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Упражнения для набора мышечной массы для девушек

Рекомендуем вам начать с приседаний с гантелей, становой тяги с гантелями и отжиманий. Во время приседаний с гантелей работают бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икроножные мышцы, мышцы спины и ягодицы. Становая тяга отлично подходит для мышц бедра, предплечий, мышц спины, и это одно из лучших упражнений для создания красивых ягодиц. Отжимания хороши для трицепсов, плеч, груди и пресса. Всего три упражнения позволяют вам эффективно работать над всеми мышцами тела.

Вы можете выполнять эти упражнения даже после того, как станете опытным спортсменом (сильнейшие женщины мира в качестве упражнения, хорошо нагружающего мышцы, выбирают обычные приседания с гантелями по 50 кг). Но, как только вы научитесь правильной технике выполнения этих упражнений, советуем вам все же подобрать еще несколько новых упражнений и периодически менять свою программу тренировок.

Если вы хотите стать гораздо сильнее, чем вы есть сейчас, вам необходимо будет постепенно переходить на более тяжелые упражнения, чтобы рост силы не замедлялся и конечно с каждым разом вам необходимо брать все больший и больший вес. В конце концов, если вы будете выполнять приседания, становую тягу и жим штанги с весом 50 килограмм, то вы сможете выполнять и скручивания, и тягу гантелей к подбородку, и упражнения на пресс и т.д.

На первое время вам будет достаточно этих трех упражнений:

Приседание с гантелей

Упражнение позволяет максимально проработать квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, плечи, предплечья, поясницу, пресс и т.д. (всего в этом упражнении задействовано около 200 мышц). Не расстраивайтесь, если у вас не сразу получится приседать как Симона и Марко на видео. Они тренировались очень долго.

Становая тяга сумо с гантелями

Упражнение отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра, ягодицы (не так, как во время приседаний), мышцы спины, предплечья и еще около сотни мышц. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку.

Отжимания

Отжимания хороши для груди плеч, мышц кора и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой отжимания составляют отличную тренировку на все тело.

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Как составить программу тренировок?

Универсальная программа тренировок подходит тем, кто только пришел в зал и стремится привести тело в тонус. Обычно по такому плану рекомендуется заниматься 1.5-2 месяца, а затем переходить на индивидуальную программу, составленную с учетом особенностей телосложения. Самый простой способ эффективно накачать мышцы девушке – это обратиться к персональному тренеру. Специалист поможет не только составить план, но и научит выполнять все движения правильно, тем самым уберегая от травмы. Тем же, кто хочет заниматься самостоятельно и желает создать фигуру своей мечты, необходимо сначала разобраться во всех нюансах бодибилдинга и точно определиться с целями.

Здесь есть несколько разных подходов:

• коррекция фигуры и избавление от лишнего веса;
• укрепление мышц;
• акцент на конкретные зоны.

Чтобы скорректировать фигуру, практикуется сочетание кардио с силовыми тренировками. Обычно это 2-3 силовых с упором на базовые упражнения и 2-3 дня кардио в неделю. Такой подход позволяет относительно быстро избавиться от лишнего веса, конечно, с условием правильного питания.

Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес.

Проработка конкретных зон – это то, из-за чего 70% современных женщин приходят в тренажерный зал. В подавляющем большинстве случаев речь идет о гипертрофии ягодиц. В результате 2 тренировки в неделю полностью посвящены этой зоне, 1 занятие отводится на приведение в тонус верхней части тела. Правда, бодибилдингом в полном смысле такой подход назвать нельзя, ведь тело развивается неравномерно.

Лучший выбор – это планомерное развитие всех мышечных групп. При необходимости, можно добавить усиленное кардио для коррекции фигуры, если есть лишний вес. Именно такой подход приветствуется в бодибилдинге, в то время как прокачка только нижней части тела является скорее данью моде.

Становая тяга

Многие профессиональные тренеры при составлении программы тренировок для мужчин на массу практически всегда добавляют данное упражнение (если у клиента, конечно, нет серьезных травм). Дело в том, что становая тяга лучше любых других упражнений развивает мускулатуру корпуса, поскольку ее выполнение вовлекает в работу наибольшее количество мышечных групп. Основную нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная и четырехглавая бедренная. Дополнительно нагружаются полусухожильная, полуперепончатая, трапециевидная мышца и бицепс бедра.

Спортсмены, которые, в первую очередь, заинтересованы в увеличении мышечных объемов, а не в увеличении силы (как, например, пауэрлифтеры), выполняют три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Мужчины начинают примерно с сорока килограмм, женщины — с двадцати.

Тренировка для набора мышечной массы для мужчин — это очень важно, но ни в коем случае не стоит забывать про безопасность и правильность выполнения упражнений. Вес снаряда необходимо подбирать таким образом, чтобы спортсмен мог поднять его с ровной спиной

Если делать становую тягу с округлостями и искривлениями, то можно запросто заработать грыжу или любую другую серьезную травму позвоночника. Кроме того, специалисты в области фитнеса и бодибилдинга настоятельно рекомендуют использовать специальный атлетический пояс при выполнении этого упражнения.

Если человек по каким-то причинам не может выполнять становую тягу, хорошей альтернативой в этой ситуации становится гиперэкстензия.

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Программы тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях для набора массы и похудения, увеличения силы и силовой выносливости. У нас вы сможете подобрать для себя подходящую тренировочную программу, в зависимости от вашего соматотипа, тренированности и поставленных целей.

Каждый человек индивидуален, поэтому, любую…

Бодибилдинг программы тренировок

Программы тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях для набора массы и похудения, увеличения силы и силовой выносливости. У нас вы сможете подобрать для себя подходящую тренировочную программу, в зависимости от вашего соматотипа, тренированности и поставленных целей. Каждый человек индивидуален, поэтому, любую программу можно и нужно подстраивать под себя. Запомните, нет плохих или неработающих программ! Все имеют свою цель и предназначение.

Понять,подходит вам программа или нет, можно только опытным путем. Выберите программу, которая по вашему мнению подходит вам и занимайтесь по ней не менее 8-10 недель. Только так можно проверить эффективность какой-либо программы. Больше практики, друзья!

Программа тренировок в тренажерном зале

Эта программа тренировок в тренажерном зале подойдет бодибилдерам как любительского, так и профессионального уровня. Цель программы — увеличить объем и улучшить рельеф мышц. Недельный цикл включает в себя три тренировки. Лучше всего будет тренироваться через день. Длительность тренировки в пределах часа. Чем меньше — тем лучше! Отдых между подходами и упражнениями должен быть не дольше минуты, чтобы мышцы не успели накопить в себе новый запас АТФ. Это принудит организм запустить другие механизмы энергоснабжения. В ход пойдет глюкоза, гликоген и подкожный жир. В этом заключается секрет роста мышечной массы. Такой подход рассчитан на увеличение выработки организмом гормона роста, что неизбежно приведет к увеличению объема и улучшения прорисовки Ваших мышц.

Подробнее | | 12871

Классическая трехдневная программа тренировок на массу

Классическая программа тренировок на массу подойдет как любителю, так и атлету профессионального уровня. Цель программы — экстремальный набор мышечной массы. Три тренировки в неделю способствуют оптимальному восстановлению и эффективному набору массы и силы. Для достижения максимальных результатов советую шести разовое питание, а также применение спортивного питания. Результат гарантирован!

Подробнее | | 43732

Двухдневная программа тренировок на массу

Двухдневный сплит на массу, или по-другому говоря, двухдневная программа тренировок для набора массы идеально подходит тем, у кого недостаточно времени заниматься три или больше раз в неделю. Две тренировки в неделю позволяют отлично восстанавливаться и быстро прибавлять в массе и силе. Также рекомендую заниматься по этих программах тем, у кого длительный застой в рабочих весах и перетренированность. Двухдневный сплит на массу поможет вам пробить застой и выйти на новый уровень!

Подробнее | | 34642

Программа тренировок для новичка

Данная программа отлично работает и подойдет как новичку так и опытному атлету. Цель программы — набор мышечной массы и резкое увеличение силовых показателей. Никаких лишних упражнений, только база. Это ключ к построению огромной мышечной массы и силы. Выполняя на тренировках только приседания, жим лежа и становую тягу Вы задействуете самые большие мышечные группы. Присед и жим нужно делать два раза в неделю, но эти тренировки должны быть «тяжелыми» в начале недели и «легкими» в конце. Это позволит Вам хорошо восстанавливаться и прибавлять в массе и силе.

Подробнее | | 4555

Трёхдневная программа тренировок

Трехдневная сплит программа на массу и объем идеально подходит для атлетов любителей. Каждая большая мышечная группа нагружается раз в неделю. Три тренировки в неделю способствуют хорошему восстановлению организма и оптимальному приросту мышечной массы и силы. Тяжелые базовые упражнения выполняются в диапазоне от семи до девяти повторений. Научно доказано, что вес с которым вы можете сделать не менее семи и не более девяти повторений вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон и максимально способствует их росту. Количество подходов должно быть от трех до пяти. Длительность программы 8-10 недель, после чего сделайте недельный отдых и перейдите на силовую программу тренировок для увеличения силы и дальнейшего роста мышечной массы.

Подробнее | | 9787

Силовая программа тренировок

Силовая программа тренировок обеспечит Вам прирост силы и даст толчок к последующему росту мышечной массы. Только чередование силовых и массонаборных циклов позволяет продвигаться вперед. Заниматься следует три раза в неделю, для обеспечения оптимального восстановления. В основе программы только тяжелые многосуставные упражнения. Жим лежа и присед тренируете дважды в неделю, только эти тренировки должны отличаться интенсивностью.

Подробнее | | 6139

Программа тренировок на объем мышц

Программа тренировок на объем предназначена для увеличения мышечных объемов. Программа расчитанна на атлета среднего и выше уровня подготовки. Основу составляют упражнения на мышцы антагонисты, объединенные в суперсетах, для максимальной проработки и кровонаполнения мышц. Длительность программы составляет примерно 6-8 недель, дальше переходите на малоповторную программу тренировок для увеличения силы.

Подробнее | | 18814

Программа тренировок на мышечную массу

Цель данной программы — нарастить мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир. Программа рассчитана на атлета с опытом занятий более 1 года. Упражнения выполняются суперсетами. Отдых между подходами не более одной минуты. Длительность тренировки примерно 45-60 минут. Для максимальной эффективности советуем перейти на высокобелковую диету с добавлением в рацион питания рыбьего жира или льняного масла. В не тренировочные дни допустимы легкие пробежки на свежем воздухе.

Подробнее | | 6694

Программа тренировок для похудения дома

Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом!

Подробнее | | 16855

Программа тренировок для увеличения силы и массы

Программа тренировок на увеличение силы это неотъемлемая часть тренинга на массу, ведь для мышечного роста необходимо постоянно увеличивать рабочие веса в упражнениях. В основе стоит метод пирамиды. Постепенно увеличивая веса в каждом подходе и уменьшая количество повторений, Вы быстро увеличите силовые показатели. Длительность тренировочной программы 6-8 недель. Далее следует перейти на многоповторную программу на увеличение объема и массы.

Подробнее | | 11701

Жиросжигающая программа тренировок

Существует два варианта тренировок для похудения — аэробная и силовая, с большим количеством повторений (12 и больше). К сожалению, по отдельности они малоэффективные. По этому лучше их совмещать в одну тренировочную программу. В начале Вы делаете 10-15 минутную аэробную тренировку (бег, велотренажер, скакалка или другие упражнения), затем приступаете к силовой. Упражнения выполняются в большом количестве повторений. Отдых между подходами не более минуты. 

Подробнее | | 7914

Программа тренировок для похудения

Трёхдневная сплит программа тренировок для похудения и улучшения рельефа мышц. В начале каждой тренировки общая разминка, потом бег или другие аэробные упражнения. Общая длительность разминки должна быть примерно 10 минут. Отдых между подходами 30-90 секунд, по самочувствию. Между упражнениями 2-3 минуты. Количество повторений высокое. Для достижения максимального эффекта советуем перейти на высокобелковую диету или другие диеты для похудения.

Подробнее | | 7230

Трёхдневная сплит программа для набора массы

Трехдевный сплит является наиболее популярной и распространенной схемой тренировочных программ, согласно которым вы разделяете проработку всего тела на три отдельных тренировки и прорабатываете каждую мышечную группу раз в неделю. Ниже приведены два варианта распространенных трехдневных сплит программ тренировок на массу.

Подробнее | | 12120

Программа тренировки спины

После выступления на любительских соревнованиях я услышал, что, мол, у меня никакая спина, говорит Марк Дагдейл. Тогда я был очень расстроен, поскольку исправить этот недостаток я не мог. Да и выбора особого не было. Упражнений на спину не так уж много, да и выполнять можно либо мало, либо много повторов. Однако в 2003 году я услышал про новую методику «отдых-пауза-растяжка». Я сразу же решил ее опробовать, поскольку рисковать уже было нечем.

Подробнее | | 3508

Четырёхдневная сплит программа на массу

Четырёхдневный сплит на массу это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой Вы прорабатываете все мышечные группы за четыре отдельных тренировки. В отличии от трехдневного сплита, у нас появляется один дополнительный день, что позволяет уделить больше времени на проработку мышц.

Подробнее | | 11514

Тренировка мышц груди

Не стал бы утверждать, что мышцы груди самые главные в сложении бодибилдера. Но что они стоят не на последнем месте — это точно. Не случайно, большинство атлетов начинают очередную тренировочную неделю именно с работы над мышцами груди. Сложно ли накачать красивые и мощные грудные мышцы? И да, и нет. Большую роль в формировании впечатляющих грудных мышц играет генетика, и если вы одарены от природы, то особых проблем в этом плане у вас не будет. Ну а если нет? И здесь есть выход. Я предлагаю попробовать победить природу, используя мою программу, чтобы накачать грудь.

Подробнее | | 4369

Силовая тренировка груди

Жим штанги лежа является, пожалуй, самым популярным упражнением во всех тренажерных залах, как среди новичков и любителей, так и среди опытных профессионалов. Так сложилось не толоко потому что все хотят иметь развитые грудные мышцы, но и потому что жим лежа во-многом определяет силу верхней половины тела. Именно поэтому, каждый мужчина мечтает много жать.

Подробнее | | 4226

Программа тренировок на набор мышечной массы, развитие силы и силовой выносливости

Лучшая программа тренировок на набор мышечной массы, развитие силы и силовой выносливости

Подробнее | | 4906

Как накачать руки на турнике и брусьях

Если у Вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, а тренироваться хочется — турники и брусья это ваш лучший доступный выход. Основные упражнения для увеличения мышечной массы и силы — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Советую заниматься по этой программе через два-три дня, чтобы полноценно восстанавливаться. Помните, что мышечная масса и сила растет не на тренировке, а в дни отдыха. Тренировка только стимулирует мышцы к росту.

Подробнее | | 5448

Трехдневная программа тренировок на набор массы и силы для новичка

Несмотря на название, данная программа предназначена не только для начинающих, но и для более опытных атлетов-любителей. Длительность программы составляет примерно 8-10 недель. Перед тем как приступить к выполнению упражнений обязательно проведите разминку. Следите за техникой выполнения движений и не задерживайтесь в зале дольше 60 минут. Больше не значит лучше!

Подробнее | | 6400
Источник: gsport.org

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	2	15
Подъем штанги на бицепс стоя	2	15
Отжимания (от пола или брусьев)	2	максимум
Подтягивания широким хватом	2	максимум
Гиперэкстензии	2	15-20

Тренировка #2 (Среда)

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	2	15
Тяга к груди на блоке сидя	2	15
Жим ногами	2	15
Разгибание рук на блоке стоя	2	15
Сгибание рук на блоке стоя	2	15

Тренировка #3 (Пятница)

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга штанги к поясу в наклоне	2	15
Жим лежа узким хватом	2	15
«Молот» стоя	2	15
Кроссоверы на блоке	2	15
Разгибание ног в тренажере	2	15

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Подтягивания широким хватом	3	максимум
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Тяга гантели одной рукой	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
Подъем гантелей через стороны	3	15
Жим ногами	3	12
Разгибание ног в тренажере	3	15
Сгибание ног в тренажере	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Отжимания на брусьях	3	максимум
Подтягивания узким обратным хватом	3	максимум
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Гиперэкстензии	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
Подъем гантелей через стороны	3	15
Жим ногами	3	12
Разгибание ног в тренажере	3	15
Сгибание ног в тренажере	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Сгибание рук на блоке стоя	3	15
Разгибания рук из-за головы на блоке	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Программы увеличения рабочих весов

Программы на массу конкретных мышечных групп

Общие программы на мышечную массу

Источник: s-body.com

Программа тренировок в домашних условиях

—

Вводную часть читайте ТУТ

Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как на новичков, так и на людей с определенным опытом занятий. При  четком следованию всем рекомендациям, с помощью этой тренировочной программы можно добиться значительных результатов, не смотря на то, что занятия будет проходить дома.

Перед тем как приступить к изучению данного материала, обязательно прочтите вводную часть. Ссылка на вводную часть находиться вверху статьи.

День первый (Понедельник)

Итак, начнем наши тренировки с понедельника. Сегодня нагрузке будут подвергаться наши бицепсы. Для этого используем такое упражнение как подъем гантелей на бицепс стоя. Вес гантелей подбираем изначально такой, с которым Вы сможете сделать 20-25 повторений до отказа и выполняем с ним 5-7 подходов. С каждым подходом, количество повторений будет уменьшаться и если оно уменьшиться до 10-12 раз, то необходимо снизить вес гантелей до такого, с которым Вы снова сможете выполнить 20-25 раз. Далее добиваем мышцу таким упражнением как «молотки» Оно задействует те волокна мышц, которые предыдущее задействовало в меньшей степени. Выполняем 3-5 подходов по 15-25 раз, подбирая соответствующие веса в каждом подходе.

Подъем гантелей на бицепс стоя Количество повторений: 20-25 Количество подходов: 5-7

Молоток Количество повторений: 15-25 Количество подходов: 3-5

День второй (Вторник)

Основной задачей сегодняшнего дня будет хорошенько проработать все три пучка грудных мышц для этого будем использовать отжимания от пола. Для тренировки средней части груди используем классические отжимания, выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки верхних пучков груди отжимаемся с закидыванием ног на скамью, выполняя также 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки нижних отделов груди выполняем отжимания со скамьи 3-5 подходов по 15-25 раз. Отжимания выполняйте максимально сконцентрировавшись на грудных мышцах. Выполняйте упражнение медленно, не спеша, чувствуя каждое волокно, получающее нагрузку. Если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, то первое время отжимайтесь с колен.

Отжимания от пола Количество повторений: 15-30 Количество подходов: 5-7

Отжимания с закидывание ног на скамью Количество повторений: 15-30 Количество подходов: 3-5

Отжимания от скамьи Количество повторений: 15-30 Количество подходов: 3-5

День третий (среда). ОТДЫХ

Как уже говорилось, после двух дней тренировок следует один день отдыха. Постарайтесь провести его правильно. Спите не меньше чем 8 часов за сутки, ешьте больше белков и углеводов, по-максимуму сократите количество потребляемых жиров. Полезным будет массаж или посещение сауны.

День четвертый (четверг)

Четвертый день нашей программы тренировок мы посвятим дельтовидным мышцам (плечам). Начнем с такого упражнения как жим гантелей вверх сидя. Выполняем его 5-6 подходов по 20-25 раз, подбирая соответствующий вес снарядов. Далее выполняем изолирующее упражнение — разводку гантелей в стороны 3-5 подходов по 15-25 раз. Заканчиваем тренировку подъемом гантелей перед собой, также выполняя 3-5 подходов по 15-25 раз.

Жим гантелей сидя Количество повторений: 20-25 Количество подходов: 5-6

Разводка гантелей в стороны Количество повторений: 15-25 Количество подходов: 3-5

Подъем гантелей перед собой Количество повторений: 15-25 Количество подходов: 3-5

День пятый (пятница)

В пятый день тренировок загружаем мышцы спины. Для этого выполняем подтягивания на перекладине широким хватом. Делаем 5-8 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Поле этого, но не обязательно, выполняем тягу гантелей в наклоне — 3-5 подходов по 15-20 раз. Это позволит максимально нагрузить широчайшие мышцы. В конце тренировки следует проработать трапецевидные мышцы, для этого выполняем шраги с гантелями: 4-7 подходов по 20-25 раз.

Подтягивания Количество повторений: максимум Количество подходов: 5-8

Тяга гантелей в наклоне Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3-5

Шраги с гантелями Количество повторений: 20-25 Количество подходов: 4-7

День шестой (суббота). ОТДЫХ

День седьмой (воскресенье)

Седьмой день тренировок посвящаем трицепсам. Для их проработки начнем с узких отжиманий от пола и выполним 5-7 подходов по 15-25 раз. Далее следуют обратные отжимания от скамьи — 4-5 подходов по 20-50 раз (можно выполнять с гантелей на бедрах). После этого делаем разгибание руки с гантелью из-за головы: 3-5 подходов по 15-20 раз, таким образом «добивая» трицепсы.

Узкие отжимания Количество повторений: 15-25 Количество подходов: 5-7

Обратные отжимания от скамьи Количество повторений: 20-50 Количество подходов: 4-5

Разгибание руки с гантелью Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3-5

День восьмой (понедельник)

Последнее упражнение цикла — это приседания с гантелями. Выполняем 5-7 подходов по 20-25 раз. После этого выполняем тягу на прямых ногах (задействуются при этом как низ спины, так и мышцы задней поверхности бедра) 4-5 подходов по 15-25 раз.

Приседания с гантелями Количество повторений: 5-7 Количество подходов: 20-25

Тяга гантелей на прямых ногах Количество повторений: 15-25 Количество подходов: 4-5

День девятый (вторник). ОТДЫХ

Отдыхаем еще один-два дня и начинаем цикл заново. Не забываем о правильном отдыхе и о правильном питании. Едим побольше яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.

Товары для домашнего тренинга
	Турник настенный. Основной тренажер для домашних тренировок. Обязательный в данной программа
	Упоры для отжиманий. Не хитрое тренировочное приспособление, которое существенно увеличивает амплитуду отжиманий. Соответственно мышцы груди прорабатываются лучше.
	Колесико для пресса. Не менее качественное изобретение для домашнего тренинга. Тренировки пресса вместе с ним, приобретают небывалую результативность.
	Эспандер. Дает возможность сделать ваши кисти крепче в домашних условиях. Плюс встроенные счетчик, который будет подсчитывать ваши рекорды.

Важная информация!

После каждого цикла некоторые упражнения нужно будет чередовать с другими. Так в первый день второго цикла, вместо подъема гантелей на бицепс стоя следует выполнять подтягивания узким обратным хватом, а в первый день третьего цикла — подъем гантелей на бицепс сидя. Также в четвертый день чередуем жим гантелей сидя с жимом Арнольда, а затем с плечевой протяжкой. В пятый день тренировок чередуются подтягивания к груди с подтягиваниями за голову. В седьмой день чередуем разгибание рук с гантелью из-за головы с разгибанием двух рук в наклоне. В восьмой день чередуются тяга на прямых ногах с выпадами с гантелями в руках. Все это нужно для того, чтобы дать мышцам разнообразную нагрузку и предохранить их от привыкания и адаптирования. Также различные упражнения по-разному действуют на одну и ту же группу мышц и проработка их становиться более качественной. Информацию обо всех альтернативных упражнениях смотрите в рубрике «УПРАЖНЕНИЯ»

Программа тренировок для набора мышечной массы Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельефПрограмма для набора массы 4/7Круговая тренировка на силу и массу
Источник: musclefit.info

Упражнения на верхнюю часть тела в тренажерном зале для мужчин

Три принципа построения двухдневного сплита

Программа базируется на соблюдении следующих трех направлений:

• мышечная масса должна делиться ровно на две части, что позволяет задействовать в каждый тренировочный день 50% тела;
• разгибатели спины и позвоночник должны получать исключительно равномерные нагрузки;
• плечевой сустав двигается по большой амплитуде и наиболее подвержен различному роду травмам, что тоже накладывает требование по распределению оказываемой нагрузки, которая должна быть одинаковой в каждый из дней.

Максимальную нагрузку на позвоночный столб оказывает выполнение становой тяги и приседаний. Это и является причиной того, почему спинной отдел и нижние конечности должны прорабатываться в различные дни. Опытные бодибилдеры знают об этой особенности и никогда не тренируют в один день обе эти группы мышц.

Дельты и грудную клетку, следуя третьему принципу, тоже прорабатывать обособленно. Для брюшной полости никаких ограничений нет. Пресс допустимо качать в любое время. Восстановление достигается за счет дневного перерыва между тренировками.

двухдневный сплит. • Bodybuilding & Fitness

Программа тренировки верх/низ, позволит вам проработать всё тело за две тренировки, используя не совсем традиционные упражнения.

Если по какой-то причине вы уклоняетесь от некоторых необычных упражнений, приведённых в программе, из-за того, что они слишком сложны или просто потому, что вы не знали о их существовании, то пора с ними ознакомиться!

В основном они присутствуют в день тренинга нижней части тела.

Все эти упражнения я собрал в одну тренировку, с помощью которой вы проработаете всё тело в двухдневном сплите.

• Тренировка – 1 (верх тела)
• Тренировка – 2 (нижняя часть + мышцы живота)

Тренировка выполняется в понедельник, вторник, затем 2 дня отдыха.

Двухдневный сплит верх/низ.

Тренировка – 1 (верхняя часть тела)

Суперсет.

1А. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 – 10 повторений.

1Б. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 – 10 повторений.

Суперсет.

2А. Подтягивания на перекладине узким хватом с доп. весом – 3 подхода по 6 повторений (дотягиваться грудью до перекладины, использовать V скобу)

2Б. Жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3 подхода по 6 повторений.

Обычное выполнение.

3. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Французский жим штанги сидя – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 1 подход (выполнить дроп – сетом, для этого выставьте на штангу вес с которым вы сможете одолеть 10 повторений. С каждым подходом снижать вес на 5 кг., и работать до отказа на каждом). Понадобиться помощник, чтобы сбрасывать вес.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями до 5 минут.

Тренировка – 2 (нижняя часть тела + пресс)

1. Фронтальные приседания со штангой – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

2. Приседания со штангой над головой – 3 подхода по 8 – 10 повторений.

3. Упражнение «Доброе утро» со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Сгибание ног сидя в тренажёре (можно заменить на сгибание лёжа) – 3 подхода по 12 повторений.

5. Повороты корпуса со штангой на спине, сидя – 4 подхода по 20 — 25 повторений.

6. Подъём ног вися на перекладине – 4 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями до 5 минут.

Кардионагрузка и заминка

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.

Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

План:

• 5 мин. ходьбы в быстром темпе
• 30 сек. бега
• 30 сек. ходьбы
• 30 сек. спринта
• 30 сек. ходьбы
• 45 сек. спринта
• 1 мин. ходьбы
• 1 мин. бега
• 1 мин. ходьбы
• 30 сек. спринта с максимальной скоростью
• 1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Советы по кардио и заминке

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу. Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Ваши плечи влияют на руки, а руки влияют на ноги…

Все ваше тело во время бега работает как единый механизм. Ваша голень связана с коленом, колено связано с бедром и т.д. Все взаимосвязано, и одна часть тела влияет на другую.

Поэтому любые неправильные движения в нижней части тела могут влиять на движения в верхней части и наоборот. Например, если у вас заваливается внутрь колено, это может вызывать гиперпронацию стопы, а также запустить серию отклонений в движениях, таких как вращение туловища и боковые движения руками.

Из-за того, что мы проводим помногу времени в сидячем положении, за компьютером, наши спины становятся сгорбленными, плечи — скругленными, а шеи вытягиваются вперед. Это не способствует оптимальному положению верхней части тела во время бега и часто приводит к бегу с руками впереди тела (когда локти не отводятся назад). Такая работа рук, в свою очередь, влияет на работу ног и на приземление.

Существуют способы улучшить подвижность в плечах и верхней части спины, чтобы улучшить положение корпуса, распрямиться и бегать более эффективно. Таким образом, техника вашего бега может заметно улучшиться благодаря регулярно выполняемым упражнениям на подвижность и силу верхней части тела.

Преимущества сплита перед full body

1) Наши мышцы дольше отдыхают. Как известно, мышцы не растут под нагрузкой. Когда мы выполняем упражнение, мы повреждаем и травмируем мышечные волокна, затем, во время отдыха между тренировками, при достаточном количестве правильного полезного питания и сна наши мышцы восстанавливаются, но не в исходное состояние, а с крохотным запасом, на случай если подобная нагрузка повторится и окажется даже большей. Если тренировка конкретной мышечной группы, например, спины, происходит один раз в неделю, то всё оставшееся время, все следующие 7 дней, мышца восстанавливается.

2) С ростом тренированности атлета, станет просто невозможным ни нагрузить всё тело за одну тренировку, ни восстановить его за всего один-два свободных дня между тренировками. Напомним — если восстановление не произошло, предыдущая тренировка не имела смысла и была потрачена впустую.

3) Если речь идёт о начинающем спортсмене, который занимается в тренажёрном зале меньше года, то сплит может значительно сократить время его тренировки, уложив её в 40 минут (без учёта времени разминки, пренебрегать которой ни в коем случае нельзя).

Сплит-тренинг

В силу того, что число сетов и упражнений, требуемых для тренировки тела, становится все большим, культуристы разработали концепцию Split Routine (сплит тренинга). Сегодня мы понимаем под сплит тренингом тренировку только определенных частей тела в конкретный день. Более того, это подразумевает изоляцию либо верхней, либо нижней части тела.

Термин “сплит” применительно к тренировке в буквальном смысле означает “разделение на части”. Система “сплит” появилась в то время, когда бодибилдеры перестали тренировать все мышечные группы в один тренировочный день и начали прорабатывать отдельные мышечные группы в разные тренировочные дни.

Такой стиль тренинга стал очень популярным у многих атлетов в силу возможности экономить время и выполнять более высокое количество подходов в упражнениях для некоторых мышечных групп. Научившись этому у культуристов-профессионалов, многие люди, занимающиеся бодибилдингом, пришли к разработке программ, которые основывались на этой концепции сплит тренинга.

К примеру, по понедельникам и средам они тренировали грудь, пресс и спину, по вторникам и четвергам бедра, голени и низ спины, а по пятницам и воскресеньям — плечи и руки. В целом каждая часть тела прорабатывалась два раза в неделю. Результатом была схема тренировки, при которой тело никогда не прорабатывалось как единое целое (то есть верх и низ тела вместе).

Кстати, раньше сплит тренировки обычно применяли в тренинге на рельеф для разделения тренировочной схемы дня. Таким образом достигалась более высокая интенсивность занятий и более высокое число подходов. Так, одни мышечные группы бодибилдер тренировал утром, а другие — вечером. В современных же схемах сплит тренировок, используемых многими в наши дни, не достигается проработка всех сегментов верхней и нижней частей тела в одном тренировочном занятии.

Правила шестидневного сплита

Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот па­ра­метр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще го­во­ря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, по­зво­ляет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать мик­ро­пе­ри­одизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что вы­пол­нить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума

Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса

Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-нас­тоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве

Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу

Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве. Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу.

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку ад­ап­та­цион­ный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мы­шеч­ную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц при­ори­тет­ной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны по­сле­до­ва­тель­но тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Движения рук вперед-назад

Для того, чтобы научиться правильным движениям рук, попробуйте это упражнение, которое выполняется сидя:

Выполняйте по 6-8 10-15-секундных интервалов движений руками в положении сидя 2-3 раза в неделю. Фокусируйте внимание на том, чтобы отводить локти назад, и позвольте рукам возвращаться вперед свободным, расслабленным движением. Следите за тем, чтобы руки двигались строго назад-вперед, избегайте движений рук из стороны в сторону.

Это упражнение хорошо тренирует руки для быстрого бега, однако принципы движений подходят для бега с любой скоростью. При беге на длинные дистанции диапазон движений рук будет чуть меньше: при движении руки назад кисть чуть уходит за таз и легко касается ребер спереди при движении вперед. Чем выше скорость, тем больше амплитуда и мощность движений руками. На высоких скоростях кисти движутся по высоте от верхнего края бедер, поднимаясь до уровня плеч впереди.

Разновидности сплит программ

Сегодня в бодибилдинге существуют множество различных сплит программ. Все они являются результатом совершенствования обобщенного труда многих спортсменов, накопленных годами.

Они бывают:

• Двухдневными;
• Трехдневными;
• Четырех, пяти и шестидневными;
• Двойными или тройными.

При этом сплит не обязательно должен ограничиваться недельными рамками. К примеру, его цикл можно определить как восемь, так и десять дней.

Главное — ориентироваться на свои достижения, трезво оценивать свои силы с возможностями. Профессиональные бодибилдиры обычно тренируются по двойному сплиту, а это два раза на день. Однако мы рассмотрим с Вами несколько наиболее оптимальных вариантов.

Двухдневный сплит

Двухдневный является самым простым типом сплит тренировок в бодибилдинге. Здесь дни занятий расставлены между собой через один или два дня.

Обычно в один день прорабатывается часть тела ниже пояса, в другой, то, что выше:

• Спина;
• Руки;
• Грудь.

Поэтому между тренировками ног у атлета есть от трех до пяти дней на отдых. А этого вполне хватит для полного восстановления мышц.

При этом многие могут корректировать свои планы тренинга, добавляя к первому дню проработку мышц:

• Спины;
• Пресса;
• Предплечья;
• Бицепсов.

На второй день можно подключать мышцы:

• Трицепса;
• Дельты;
• Груди;
• Пресса.

Трехдневный сплит

Концепция трехдневной сплит программы рассматривает систему «тяни — толкай». Здесь в первый день атлеты прорабатывают ноги и пресс.

Второй день у них занимает работа с:

• Грудными мышцами;
• Прессом;
• Трицепсом;
• Дельтовидными мышцами.

Третий день программы посвящается:

• Прессу;
• Предплечьям;
• Спине;
• Бицепсам.

Трехдневный сплит предпочитают большинство атлетов в бодибилдинге. Однако со временем у человека вырабатывается свои предпочтения, которые отвечают его планке.

При этом для гарантированного успеха не следует забывать о правильном питании, достаточной нагрузке и полноценном отдыхе.

Тем, кто желает знать больше о сплит системе, я предлагаю подписываться на наши обновления. С новыми рассылками от нашей авторской команды Вы будете самыми первыми обладателями интересной информации.

При этом я прошу не забывать делать ссылки на наши статьи для своих друзей, делиться личным опытом, оставлять свои комментарии, участвовать в наших общих дискуссиях по этому вопросу.

Всем до свидания и новых спортивных достижений!

Альтернативный двухдневный сплит

При подготовке альтернативной программы двухдневного сплита, мы руководствовались простыми правилами:

1 – мы делим на 2 части всю мышучную массу тела, и каждубю тренировку прорабатываем только половину мышечной массы.

2 – для снижения нагрузки на позвоночник и пчевой сустав, мы делим упражнения которые их нагружают равномерно между двумя тренировками.ъ

Исходя из вышесказанного, можно разделить тренировки следующим образом:

Примеры упражнений для такого сплита:

Тренировка 1

• (спина) Подтягивания 2 х 8 – 10
• (спина) Тяга верхнего блока за голову 3 х 8 – 10
• (спина) Тяга нижнего блока к поясу 3 х 8 – 10
• (плечи) Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 8 – 10
• (трицепс) Жим узким хватом 3 х 8 – 10
• (трицепс) Французский жим 3 х 8 – 10
• (спина) Гиперэкстензии 2 х 20
• Пресс 2 х мах

Тренировка 2

• (ноги) Приседания (или жим лежа блока) 3 х 8 – 10
• (ноги) Выпады с гантелями 3 х 8 – 10
• (грудь) Жим лежа штанги 3 х 8 – 10
• (низ груди) Жим на брусьях широким хватом 3
• (грудь) Разводки с гантелями 3 х 8 -10
• (бицепс) Жим штангой стоя з х 8 – 10
• (бицепс) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 3 х 8 – 10
• Пресс 2 х мах

Таким образом мы имеем короткие и высокоэффективные тренировки 2 раза в неделю. При желании, вы можете усилить нагрузку на любую группу мышц, или добавив еще 1 или 2 подхода, или выбрав дополнительное упражнение на эту группу мышц.

Всем привет. В этом выпуске вы узнаете тренировку верха для девушек в тренажерном зале.

У кого временно нет возможности тренировать ноги по каким либо причинам, будем пока тренировать верх.

Чтобы не лежать на диване а будем тренировать хотя бы то что можно! Какие проблемные зоны у нас у женщин?

Это трицепс, спина, верх груди. И первое упражнение это
подтягивание в гравитроне.
Немножко технических нюансов. Забираемся на тренажер, беремся широким хватом ноги ставим на платформу, смотрим на верх немножко отклоняемся. И на выдох сводим лопатки вверх зафиксировали себя.

На вдох растянулись, полностью спинку опустили вниз. И таким образом делаем 20 повторений. Не забывайте что движения должны быть плавные, полностью растянули спинку полностью сократили.

Именно на гравитроне делается плавное подтягивание и плавное растягивание. Милые девушки а вы хотите узнать как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Второе упражнение это тяга верхнего блока

широким хватом за голову.

Беремся широким хватом, садимся. Голову чуть опускаем в низ и на выдохе лопаточки сводим вместе, на вдохе растянули полностью. Девченки и женщины обязательно нужно следить за верхней частью тела, скоро лето и когда вы одеваете платья а на спине висит оливье! Не порядок! Давайте от него избавляться!

Не забывайте делать не меньше 20 повторений, напрягайте мышцы спины. То есть все делайте спиной если у вас устают руки значит вес слишком большой. Уменьшайте вес вы должны делать 20-25 повторений. И не делаем привычных ошибок.

Большинство людей тупо дергают руками, в таком положении спина не работает. Вы должны полностью растянуть мышцы спины и с верхнего положения тянуть за голову, сводя лопатки. Без всяких рывков! Движения должны быть плавными! Только при правильном выполнении упражнения вы сможете свою спинку укрепить!

А для тех девушек которые по каким либо причинам, обстоятельствам не могут посещать тренажерный зал я специально составилакомплекс упражнений для для вашей спины в домашних условиях. И продолжаем прорабатывать спину, делаем тягу одной рукой в наклоне.

Руку заводим чуть чуть вперед, на выдох тянем гантель к тали. Растянули спинку полностью в низ и на выдохе сократили. Вы не должны делать тупо в верх в низ. Обратите внимание: встаем в упор чтобы вам было удобно.

Соответственно ножки поставили в распорку, спинка ровная не сутулая. Ножку нужно ставить чуть назад и в бок для упора. Не ставьте ее слишком вперед по тому что будет мешать движению гантели.

Не забывайте самое главное подобрать правильно вес, не хватайтесь за большую гантель вы должны чувствовать именно мышцы спины! Делать нужно 20-25 повторений спинка будет плотной и подтянутой и вы сможете одеть любое платье! И следующее замечательное упражнение жим штанги в Смите

Чем хорош Смит? Если правильно подвинуть скамью, очень трудно сделать неправильно. Не нужно навешивать слишком много вы должны чувствовать во время выполнения упражнения жжение мышц!

Понятно что на первых 5 повторений вам может показаться Ой! Мне легко! Не нужно обольщаться, сделайте 20-25 повторений. Если действительно легко то добавьте вес, жжение должно быть последние 5-10 повторений.

Локти под прямым углом, на вдох опустили гриф на верх груди, на выдохе выжимаем. И еще одно замечательное упражнение жим гантелей на наклонной скамье.

Выставили угол скамьи 30-45 градусов,взяли гантели в руки,легли подняли их над грудью. Развернули и опустили при этом максимально растянули верх груди. И на выдохе за счет грудных сводим и соединяем гантели. Важно не уводить руки сильно широко.

Опускаем их четко к плечам растягивая грудные. И на выдох не выжимаем их над головой а жмем над грудью. Не пытайтесь сделать неприятные упражнения по быстрее лишь бы сделать. Нужно чувствовать ту мышечную группу которую вы прорабатываете.

Если у вас устают плечи значит вес тяжеловат,возьмите гантели легче и делайте 20 повторений. Фиксируйте движение в нижней точке на пару секунд.

Вот такая вот тренировка верха для девушек в тренажерном зале

у нас получается. Еще одна проблемная зона это
трицепс.
Большинство женщин имеют не проработанный трицепс.

Важно встать в упор не забываем держать спину ровно. Не нужно сильно изгибаться по кошачьи, просто встать с ровной спинкой. Ножку поставили в упор, руку согнули и на выдохе отводим назад. Сильно к груди руку не заводим, следите чтобы спина не перекручивалась.

Когда некоторым трудно они начинают скручивать спину. Не забывайте работать на много повторений 20-25 должны выполнять упражнение четко! Ни каких замахов по инерции ровная спинка и четкие движения!

Еще одно упражнение это
трицепс в кроссовере обратным хватом.
Создадим больший стресс для трицепса! Прижали локотки корпус чуть наклонили. И на выдох разгибаем предплечье локти остаются неподвижными.

Не нужно помогать себе локтями. Работаем четко трицепсом! Продолжаем бороться с нашими проблемными руками и самое простое упражнение

Ставим ручки вдоль лини бедер, локти смотрят назад слишком широко руки не ставим. Если ноги поставите ближе делать будет легче, если вы продвинутый пользователь можете делать на прямых ногах. Спинка идет вдоль скамьи, спинка должна быть ровная.

И вытягиваем себя четко за счет рук!
Многие помогают себе ногами, это не правильно!
В этом упражнении делаем максимально столько сколько сможете сделать, до отказа.

Вот вы и узнали основные и эффективные упражнения для проблемных зон, как их сочетать между собой. Вот для вас еще комплекс упражнений для новичков, начало тренировок в тренажерном зале для девушек (ноги)

Самое главное в тренировке это много повторений маленький отдых, правильность выполнения упражнений. Концентрируйтесь на той группе мышц которую вы тренируете. Чтобы быть красивыми нужно все делать правильно!

Спасибо за внимание. Всего вам доброго друзья!!!

С уважением, админ

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Сплит-программа тренировок для девушек

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Нужно ли соблюдать диету?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Количество повторений и подходов

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Интервал отдыха между тренировочными днями

Как мы уже выяснили отдых – это один из элементов, которые очень важны при наборе массы. Но если про то, сколько нужно спать понятно, то возникает следующий вопрос, как распределить тренировочные дни среди недели? Занимаясь всего лишь два дня в неделю, можно сделать достаточно большой перерыв между тренировками. Первый тренировочный день, лучше начать со вторника, потому что понедельник, как показывает практика достаточно тяжелый день, и организм только входит в рабочую неделю. Второй тренировочный день лучше всего поставить на пятницу.

Так между тренировочными днями получается три дня отдыха, а с учетом того, что в разные дни задействованы разные группы мышц, организм будет отлично восстанавливаться, и получить перетренированность очень сложно.

Что такое двухдневный сплит

Тренировочный принцип «сплит» означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха — грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь — двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Рекомендации по использованию программы

Программа подходит тем спортсменам, у кого:

• Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
• Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.

Полноценная кардиотренировка? Не забудьте о верхней части тела!

Вернуться к списку записей

Знаете ли вы, что для полноценной кардиотренировки нужно задействовать все основные группы мышц, пусть и поочередно? Беговая дорожка, велотренажер и тренировки на платформе незаменимы для здоровья и хорошей формы, но не забывайте, что для хорошего самочувствия также не обойтись без тренировки верхних конечностей!

Включение верхних конечностей в кардиотренировки не только принесет ту же пользу, что и традиционные упражнения. Готовьтесь к новым, совершенно неожиданным преимуществам!

Тренируйтесь дольше, без риска получения травм или перетренированности

Если вы решите начать с ног и затем перейти к верхним конечностям, то сможете заметно увеличить общую продолжительность кардиотренировки, потому ваши усилия будут направлены на разные части тела. В результате сжигание жира ускорится, а вы не проснетесь утром с болью только в единственной части тела, которую тренировали накануне. Такая тренировка будет полезной и для суставов. При движении руками даже в ускоренном темпе на вас не действует сила тяжести, которой приходится противодействовать при занятиях на беговой дорожке. Таким образом вы не подвергаете себя чрезмерной нагрузке.

Альтернатива традиционным кардиотренировкам

Если травма, контрактура или что-то еще становится препятствием для традиционных кардиотренировок, отличной альтернативой станет циклическая тренировка верхней части тела. Даже если вы тренируетесь сидя, тренировка верхней части тела позволит получить эквивалентную кардионагрузку.

Улучшайте осанку и укрепляйте мышцы плеч и спины

Наряду с сердцем нагрузку получат и другие мышцы. В тренировку включатся не только руки и плечи, но и спина, а также мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за хорошую осанку. Поэтому сбаланированная тренировка верхних конечностей – все, что нужно для корректировки мышечного дисбаланса, решения или даже предотвращения функциональных проблем и боли, вызванной неправильной осанкой.

Добивайтесь лучшего результата за меньшее время

Для получения необходимой кардионагрузки и мышечной нагрузки часто нужно выполнять самые разные упражнения, что увеличивает время тренировки и не позволяет делать все упражнения на каждой тренировке – из-за усталости или просто из-за нехватки времени. Но это не относится к циклической тренировке верхней части тела – универсальному решению, которое дает оба вида нагрузок, а также позволяют сбросить вес.

Ну что, готовы попробовать кое-что новое?

Кроме всего перечисленного выше упражнения для плеч и рук – прекрасное лекарство от скуки и отличная мотивация на пути к идеальной форме и прекрасному самочувствию.

Следующая статья: «Тренировка от самого сердца»

Основы тренинга

Принцип техники сплита прост – «разделяем» тело на большие мышечные группы (к примеру, спина, руки, ноги и так далее) и тренируем их в отдельный день.

Преимущества программы тренировок:

• Недельный сплит дает достаточно времени для отдыха и восстановления мышц между тренировками. Это является отличным показателем в работе на массу.
• Схема подходит для бодибилдеров со средним и профессиональным уровнем подготовки.
• В отличие от обычной тренировки (1-1,5 часа) продолжительность сплита намного короче – 25-45 минут.
• Интенсивность тренировки возрастает, так как работа направлена на одну, максимум две мышечные группы. Так у вас больше сил и вы можете полноценно тренировать конкретную мышцу.

Ключевые моменты тренировки сплит – правильно подобранные упражнения, интенсивность тренинга, минимальный отдых между работой. В дни отдыха не рекомендуется выполнять какие-либо физические упражнения, только хорошо питаться, не забывать о витаминах, спортивном питании и полноценном сне. Тогда эффект от недельной схемы на массу будет «на лицо».

Программа Двухдневный сплит верх и низ

При таком подходе, в первую тренировку вы прорабатываете верхнюю часть тела, во вторую тренировку – нижнюю.

Тренировка 1 (верх)

• (грущдь) Жим штангой на горизонтальной скамье 3 х 8 – 10
• (грудь) Разводка гантелями на наклонной скамье. 3 х 8 – 10
• (спина) Тяга штанги в наклоне 3 х 8 – 10
• (спина) Тяга вертикального блока к груди 3 х 8 – 10
• (дельта трицепс) Жим штанги сидя вверх 3 х 8 – 10
• (бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя 2 х 10 – 12
• (трицепс) Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2 х 10 – 12

Вы можете спокойно заменять то или иное упражнение на одну группу мышц другим. Например, если у вас скалеоз, то вместо тяги штанги в наклоне, вы можете делать другие упражнения на широчайшие мышцы, например:

• Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне
• Верхняя тяга троса на блоке
• Тяга штанги с Т-образным грифом

Тренировка 2 (низ)

• Приседания со штангой 3 х 8 – 10
• Жим платформы ногами (в тренажере) 3 х 8 – 10
• Становая тяга 3 х 8 – 10
• Сгибания ног лежа (в тренажере) 3 х 8 – 10
• Подъмы на носки стоя (в тренажере) 2 х 12 – 15

Рекомендуемые добавки

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Разминка и растяжка

Разминка является очень важной частью тренировочного процесса. Любая тренировка, подразумевает неестественную нагрузку на организм, к которой он не готов

Именно поэтому нужно подготовить его к этой нагрузке. Осуществить такую подготовку, можно используя кардионагрузку. Отличным вариантом для этого является бег, в котором так или иначе задействованы многие мышечные группы. Во время бега ускоряется кровообращение, увеличивается пульс, организм плавно переходит в режим тренировки, в связи, с чем воспримет нагрузку более адекватно. Помимо этого необходимо размять все мышцы и суставы.

Для этого подойдет обычный комплекс разминки, который многие выполняли еще в школе. Начинать разминку следует с верхней части туловища, опускаясь в низ. Работа на массу подразумевает выполнение тяжелых базовых упражнений с большими весами, которые являются очень травмоопасными. Именно поэтому, необходимо выполнять разминочные подходы перед каждым упражнением. Это поможет организму, вспомнить механику движения, и подготовить задействованные суставы к работе.

Что же касается растяжки, то она весьма эффективна в наборе массы. Выполнять растяжку, рекомендуется сразу после тренировки, что бы растянуть мышцы, которые забились во время тренировки. Это позволяет, улучшить кровообращение в мышечных группах, что в дальнейшем позволит им получить больше полезных элементов из крови. К тому же растяжка необходима для правильного выполнения некоторых упражнений.

День 4: тренировка на гипертрофию — верхняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторы
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3-4	8-12
Разведение гантелей лежа	3-4	8-12
Тяга горизонтального блока	3-4	8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3-4	8-12
Подъем гантелей в стороны	3-4	8-12
Подъем гантелей на бицепс сидя	3-4	8-12
Жим на трицепс в блочном тренажере	3-4	8-12

▶▷▶▷ программа тренировок в тренажерном зале для мужчин два раз

▶▷▶▷ программа тренировок в тренажерном зале для мужчин два раз

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	08-03-2019

программа тренировок в тренажерном зале для мужчин два раз — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Большое количество новичков или более опытных спортсменов интересуют вопросы: какая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин лучшая? рабочая ли она? Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Подробная трехдневная программа тренировок для мужчин в картинках с указанием подходов и повторений Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю Программа Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин Два Раз — Image Results More Программа Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин Два Раз images Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав wwwyoutubecom/watch?v=Qpq8iXoH-_Q Cached Эта тренировка подойдёт вам, если: 1) вы в тренажёрном зале в первый раз 2) у вас был большой перерыв в ваших Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин nasporteguru/trenirovki/programma-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Мужчины с красивым телом всегда притягивали, как магнит, женское внимание ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Девушкам, кто первый раз в wwwyoutubecom/watch?v=ALfhqhLZX_I Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ — Duration: 15:02 TGYM — лучший фитнес канал Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном зале nasporteguru/trenirovki/effektivnaya-programma Cached Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном зале Проработка рельефа, в первую очередь, требует довольно больших силовых затрат Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа тренировок на пресс в тренажерном зале Комплекс упражнений для девушек и мужчин Рекомендации по составлению программ Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и другие моменты Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №2 — Klepki klepkicom/programma-trenirovki-dlya-zanyatij-v Cached Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №26 Для эндоморфов Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25 6 дней в неделю Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — тест-драйвы машин Недвижимость — интерьерная классика Такси — для тех
• что страницы нет по нашей вине
• напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — тест-драйвы машин Недвижимость — интерьерная классика Такси — для тех

напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — тест-драйвы машин Недвижимость — интерьерная классика Такси — для тех

что страницы нет по нашей вине

• если: 1) вы в тренажёрном зале в первый раз 2) у вас был большой перерыв в ваших Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин nasporteguru/trenirovki/programma-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Мужчины с красивым телом всегда притягивали
• smarter
• женское внимание ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Девушкам

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — тест-драйвы машин Недвижимость — интерьерная классика Такси — для тех, кому срочно Работа — медицинская сестра Трекер — для работы по agile Путешествия — Куда поехать отдыхать Компания About © Яндекс «static»:»22036″

План тренировок, который работает вечно

Фитнес в наши дни сложен. Существует так много программ, упражнений и приспособлений, из которых можно выбрать, что трудно понять, что вам на самом деле следует делать, чтобы увеличить силу и мышечную массу. Или, может быть, вам интересно, что вам следует делать после четырех недель одной тренировки.

Сделайте себе одолжение: забудьте обо всех других вариантах и ​​сосредоточьтесь на программе, представленной здесь. Он гарантированно будет работать до тех пор, пока вы его используете, обеспечивая непрерывный прогресс в течение всей жизни без плато.

Как это работает

Вы собираетесь сконцентрироваться на одном или двух основных упражнениях со штангой — жиме лежа, приседаниях, становой тяге или жиме над головой — на каждой тренировке. Эти упражнения прорабатывают наибольшую мышечную массу и всегда будут бросать вызов вашему телу.

Интенсивность каждого упражнения будет увеличиваться в течение четырех недель. В первую неделю вы будете делать подходы по восемь повторений, используя умеренный процент от самой тяжелой нагрузки, которую вы можете выдержать за одно повторение. На следующей неделе вы станете немного тяжелее и сделаете пять повторений. На следующей неделе вы увеличите интенсивность, чтобы вы могли выполнить только три повторения, а затем, на неделе 4, вы облегчите задачу.Эта неделя «разгрузки» освежит вас, чтобы снова начать цикл на 5-й неделе. Одно важное замечание: по мере увеличения интенсивности вы должны также увеличивать отдых между подходами, давая время центральной нервной системе для восстановления вместе с вашими мышцами. Добавляйте вес к каждому основному упражнению каждый месяц, и вы увидите поразительный прирост в течение нескольких недель.

Остальные упражнения предназначены для проработки мышц, которые являются основными движущими силами при выполнении основных упражнений, и для предотвращения мышечного дисбаланса. Они также будут нацелены на ваши руки, пресс и многие другие части тела, которые вы хотите улучшить.Чтобы программа продолжала работать, просто немного меняйте упражнения от месяца к месяцу. Например, в следующем месяце замените тягу на одной руке на тягу на бентовере (вы можете сделать это и с основными движениями, хотя они не будут требовать этого так часто).

Основа этой тренировки аналогична популярной системе 5/3/1 Джима Вендлера, но вы заметите несколько существенных изменений. Во-первых, схема повторений и процентное соотношение различаются, что дает вам больший объем в начале каждого цикла, и каждый из этих подходов выполняется для фиксированного количества повторений.Затем мы добавим вариации в вашу вспомогательную работу, чтобы сделать ее интересной.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (дни 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Необходимое время: 45–60 мин.

Как это сделать: Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как попеременные подходы. Вы выполните один подход A, отдых, затем один подход B, снова отдыхаете и повторяете, пока не будут выполнены все подходы.Остальные упражнения выполняйте как прямые подходы. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой должны выполняться с определенным процентом от вашего максимума — самой тяжелой нагрузкой, которую вы можете поднять за одно повторение. Если вы не знаете свои максимальные значения, оцените их, используя формулу в разделе ниже. Вы можете увидеть, как выглядят подходы, повторения и проценты за четыре недели.

Найдите максимум: Вы можете приблизительно оценить свой максимум, если знаете, сколько повторений вы можете выполнить с определенным весом. Формула для определения вашего максимума следующая (обратите внимание, что она наиболее точна в диапазоне от пяти до восьми повторений).

Максимум одного повторения = (вес x повторение x 0,0333) + вес Например, парень, который может жать 225 фунтов в течение шести повторений, вероятно, может сделать одно повторение с 270 фунтами, но будьте консервативны.

План на 4 недели

Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений с 65-70%

---

Неделя 2 : 4 подхода по 5 повторений с 75-80%

---

Неделя 3: 3 подхода по 3 повторения с 85-90%

---

Неделя 4: 5 подходов по 5 повторений с 60-70%

---

Обратите внимание, что на следующих страницах тренировки показаны только проценты, повторения и подходы для первой недели (65-70%).Вы должны обязательно менять процентное соотношение, количество повторений и подходы каждую неделю соответственно.

3-дневная программа тренировок — полное руководство по тренировкам 3 раза в неделю!

Наращивать мышцы и приводить в форму не так сложно, как вы думаете! Процесс довольно прост и может быть разделен на две части: действия, которые вы делаете в тренажерном зале, и действия, которые вы делаете вне тренажерного зала. В этой статье мы рассмотрим первую категорию. В частности, мы обсуждаем все, что вам нужно знать о построении и реализации одного из моих любимых программ тренировок — трехдневного сплита.

Какая программа тренировок для меня самая лучшая?

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужен твердый план. Без него вы почувствуете себя потерянным и немотивированным.

Первый вопрос, который вам нужно задать: «Сколько времени я могу потратить на тренажерный зал?» Ответ продиктует структуру половины вашего плана.

Если вам нужна помощь, прочтите эту статью. Для большинства новичков (и даже опытных спортсменов) я предлагаю тренироваться по 45–90 минут три раза в неделю.Меньшего недостаточно, а что-то большее (например, 5 дней в неделю или 6 дней в неделю) обычно приводит к перетренированности, если вы не знаете, что делаете.

Однако ходить в спортзал три раза в неделю — это не совсем обычная тренировка. Это просто частота тренировок.

Если вы предпочитаете тренироваться с такой частотой, вам следует придерживаться протокола сплит-тренировок.

Что такое сплит-тренинг?

Сплит-тренировка — это протокол тяжелой атлетики, восходящий к золотой эре бодибилдинга.Это распространенная методика тренировок, которая включает разбиение тренировок на части тела или группы мышц. Это контрастирует с тренировками всего тела, которые включают тренировку всего тела один, два или даже три раза в неделю.

Вот основная идея: мышцы разделены на группы, и каждая группа тренируется в разный день. Например, некоторые предпочитают разделить свои тренировки на две группы — «верхняя часть тела» и «нижняя часть тела» — и тренировать каждую группу раз в неделю. Это будет двухдневный сплит вверх-вниз.

Многие тяжелоатлеты предпочитают сплит-тренировки тренировкам всего тела по трем причинам:

1. Сплит-тренировка позволяет задействовать отдельные группы мышц, что может привести к более симметричному виду. Это сложно сделать при тренировке всего тела, так как вам нужно тренировать каждую мышцу во время каждой тренировки. Таким образом, тренировки всего тела основаны на сложных движениях (упражнениях, нацеленных на более чем одну мышцу), а не на изолирующих движениях (опыт, который фокусируется на конкретных мышцах).Преимущество тренировки всего тела в том, что она более функциональна. Следовательно, бодибилдеры и фитнес-модели, как правило, используют сплит-тренировки, а футболисты и борцы сосредотачиваются на тренировках всего тела.
2. Сплит-тренировка обеспечивает оптимальное восстановление. Если вы тренируете все тело, например, каждый понедельник и пятницу, вы позволяете каждой мышце восстановиться только 2–3 дня, что не является оптимальным (особенно для больших групп мышц, таких как спина и квадрицепсы). Сравните это с двухдневным разделением нижней части тела на верхнюю часть тела, в котором каждой группе мышц дается полная неделя на восстановление.
3. Сплит-тренировка очень управляема. Намного легче сосредоточиться на одной или двух группах мышц, чем на всем теле.

Каковы общие варианты трехдневного сплита?

Вот четыре программы, которые подпадают под частоту тренировок 3 дня в неделю, а также к 3-дневной тренировке всего тела.

• Толкающие ножки (PPL)
• Грудь + Трис / Спина + Bies / Ноги + Плечи
• Верхний / Нижний / Верхний (ULU) разделенный
• Верхний / Нижний / Полный (ULF) разделение
• Трехдневная тренировка всего тела (технически не сплит)

---

Push-Pull-Legs 3-дневный шпагат

Уровень сложности: 2/10

Что такое трехдневный сплит на «Толкание ног»?

Сплит с толкающими ногами (PPL) — одна из самых популярных и эффективных методик тренировок, которые подпадают под частоту 3х в неделю.Проще говоря, вы посвящаете один день тяговым движениям, один день толкающим движениям и один — ногам.

День тяги: день для тренировки мышц, которые активируются при выполнении тягового движения. Сюда входят все мышцы спины, бицепсы и задние дельты.

Push Day: день для тренировки мышц, используемых при толчке: груди, трицепсов и плеч.

Leg Day: день для тренировки всех мышц ног.

Чтобы понять логику PPL, попробуйте придумать самый общий способ разделения ваших мышц на две группы.

Как вы думаете?

Если вы придумали верхнюю / нижнюю часть тела, вы правы! Теперь попробуйте придумать следующий менее общий способ разделения тела. Другими словами, как мы можем разделить «верхнюю часть тела» или «нижнюю часть тела», чтобы получить три общие группы?

Оставим нижнюю часть тела в покое и посмотрим на верхнюю часть тела. Самый простой способ разделить верхнюю часть тела на группы мышц, которые используются для тяги и толкания.

Итак, ответ — мышцы, которые «толкают», «тянут» или находятся в «ногах».

С 3-дневной программой PPL вы тренируете мышцы, используемые для толкания и тяги, а также мышцы ног в три разных дня.

Круто? Следующий логичный вопрос: в какие дни мы тренируем каждую группу и в каком порядке?

Давайте сделаем первый заказ. Поскольку мышцы, используемые для толкания и тяги, гораздо более взаимосвязаны, чем с мышцами ног, лучший порядок — толкать-ноги-тянуть (или наоборот).

Нельзя тренировать все три группы три дня подряд, так как это приведет к 4 дням отдыха подряд.Вместо этого вы должны следовать этому расписанию:

• День 1 — Толчок (грудь, плечи и трицепсы)
• День 2 — Отдых
• День 3 — Ноги
• День 4 — Отдых
• День 5 — Тяга (спина и бицепс)
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Точные дни недели могут быть произвольными, но было бы неплохо сделать день 1 понедельником, чтобы вы могли отдохнуть в выходные.

Вы также не хотите, чтобы дни «толкания» и «тяги» падали слишком близко друг к другу, потому что, как уже упоминалось, мышцы, используемые для толкания и тяги, очень взаимосвязаны.Знаете ли вы, что подтягивание (преимущественно «тянущее» движение) в значительной степени активирует вашу грудь и плечи (основные мышцы «толкания»)? Может показаться, что это не так, но это правда! Возможно, вы заметили этот факт в первые дни тренировки или после длительного перерыва в тренажерном зале. Если я не тренируюсь постоянно, моя грудь всегда болит на следующий день после дня, прошедшего со спины.

Эти рекомендации не высечены на камне, а представляют собой просто способ оптимизации этого типа обучения.Некоторые люди могут восстанавливаться так быстро, что могут тренировать толкание и тягу два дня подряд. Но в этом нет необходимости. Если вы тренируетесь с использованием PPL, вы должны делать это максимально эффективно.

Кто больше всего выиграет от этого разделения?

PPL, вероятно, один из самых эффективных шпагатов для новичков, поскольку он позволяет оптимально восстанавливаться и включает сложные упражнения. Сложные движения — это упражнения, нацеленные одновременно на множество групп мышц (например, жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д.).

Как правило, сложные упражнения используются для развития силы, а изолирующие упражнения используются для получения пропорционального телосложения.

PPL = Комплексное упражнение = больше силы.

А как насчет наращивания мышечной массы?

Muscle построен за счет применения одной простой концепции — с прогрессивной перегрузкой натяжения . Забудьте то, что вам говорили другие. Забудьте о дроп-сетах, съемках и прочей чепухе. Это выглядит модно, но наукой это не подтверждается.

Итак, что такое прогрессирующая перегрузка по напряжению? По сути, это идея о том, что мышцы строятся, заставляя их адаптироваться к напряжению, которого они раньше не испытывали.

Другими словами, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны изо всех сил стараться периодически поднимать все более тяжелые веса. Затем, если вы поднимаете все больше и больше веса каждую неделю, вы добиваетесь своей цели по наращиванию мышечной массы.

Плюс, лучший способ стать сильнее — это сосредоточиться на сложных движениях, благодаря чему сплит PPL отлично подходит как для развития силы, так и для наращивания мышц.

Разъемные ножки Push-Pull
Push (понедельник)
	Упражнение	подходов	повторений
A	Жим лежа 2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше веса, не используя форму.	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
B	Жим гантелей Один разминка, за которой следуют 3 рабочих подхода. Используйте вес, с которым вам удобно делать 8 повторений, чтобы не повредить вращательную манжету.	5	AMRAP / 8/8/6/6
C	Жим лежа на наклонной скамье Поднимите как можно тяжелее!	4	8/5/5/5
D	Подъем гантелей в стороны в сторону Используйте удобный вес, не махайте и сосредоточьтесь на сокращении боковой головы.	4	10/12/8/8
E	Разводка гантелей	4	10/8/6/6
F	Подъем гантелей спереди Снова используйте удобный вес и плавные контролируемые движения.	4	10/12/8/8
E	Упражнение на трицепс по вашему выбору	4	AMRAP / 10/8/8/6
Ноги (среда)
	Упражнение	подходов	повторений
A	Приседания со штангой 2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов. Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.	7	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B	Жим ногами (опционально, если уже выполнялись приседания)	3	10/8/6
C	Упражнение для икр по вашему выбору.	3	10/12/8
D	Разгибание ног	3	10/8/8
E	Сгибания подколенных сухожилий	3	10/8/8
Pull (пятница)
	Упражнение	подходов	повторений
A	Тяга штанги сидя или в наклоне	5	AMRAP / 10/8/5/5
B	Тяга на ширину Используйте длинную перекладину и расставьте руки как можно дальше с пронацией рук	3	06.08.5
C	Тяга вниз на скакалке с прямой рукой Одно из моих любимых упражнений на широчайшие.Получите полную силу в верхней части упражнения и сгибайте широчайшие как можно больше, когда вы тянете вниз.	3	8-12
C	Упражнение на бицепс на ваш выбор	3	8-12
D	Шраги	3	10/8/6
F	Становая тяга	3	5/5/5

---

ГРУДЬ + Трицепс — Спина + Бицепс — Ноги + Плечи

Уровень сложности: 4/10

Этот вариант трехдневного сплита основан на PPL за счет дальнейшего расщепления мышц.

«Тяга» делится на грудь, плечи и трицепсы, а «Тяга» — на спину и бицепс. Трицепс тренируется в день груди, бицепс в день спины и плечи в день ног.

Есть много хороших способов сгруппировать грудь, трицепсы, спину, бицепсы, ноги и плечи. Однако я считаю, что версия, которую я представляю, является наиболее эффективной. Сочетание ног и плеч необычно, но мне это удалось.

Итак, кому выгоден этот раскол?

Всем, кто серьезно относится к наращиванию мышечной массы.На мой взгляд, это оптимальный трехдневный сплит для наращивания максимального количества мышц за минимальное время. Вот как это выглядит.

• День 1 — Грудь + Трицепс
• День 2 — Отдых
• День 3 — Ноги + плечи
• День 4 — Отдых
• День 5 — Спина + бицепс
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Если вы новичок, вы можете начать с PPL, ULU или ULF (обсуждается ниже), а затем перейти к этому разделению, когда способность вашего тела к восстановлению улучшится.

ГРУДЬ + Трицепс — Спина + Бицепс — Ноги + Плечи
ГРУДЬ + Трицепс (понедельник)
	Упражнение	подходов	повторений
A	Жим лежа 2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше веса, не используя форму.	5	AMRAP / AMRAP / 8/5/5
B	Жим гантелей на наклонной скамье	3	10/8/6
C	Low Cable Crossover Хорошее управляемое движение.Не жульничайте с инерцией и сосредотачивайтесь на сжатии грудных мышц во время движения	3	10/8/6
D	Упражнение на трицепс по вашему выбору	3	10/8/6
E	Жим гантелей или штанги на наклонной скамье	3	6/6/5
F	Угол наклона	3	10/12/8
	Dumbell Flys	3	10/8/8
D	Упражнение на трицепс по вашему выбору	3	10/8/6
Спина + бицепс (среда)
	Упражнение	подходов	повторений
A	Тяга штанги сидя или в наклоне	5	AMRAP / 10/8/5/5
B	Тяга на ширину Используйте длинную перекладину и расставьте руки как можно дальше с пронацией рук	3	06.08.5
C	Тяга вниз на скакалке с прямой рукой Одно из моих любимых упражнений на широчайшие.Получите полную силу в верхней части упражнения и сгибайте широчайшие как можно больше, когда вы тянете вниз.	3	8-12
C	Упражнение на бицепс на ваш выбор	3	8-12
D	Шраги	3	10/8/6
E	Упражнение	3	8-10
F	Становая тяга	3	5/5/5
Ноги + плечи (пятница)
	Упражнение	подходов	повторений
A	Приседания со штангой 2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.	7	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
	Military Press 2 набора для разминки, за которыми следуют 3 рабочих подхода.	5	AMRAP x2 / 10/8/5
B	Жим ногами (опционально, если уже выполнялись приседания)	3	10/8/6
	Жим гантелей Арнольд	3	8/6/5
C	Упражнение для икр по вашему выбору.	3	10/12/8
	От боковых сторон к переднему подъему	3	10/12/8
D	Разгибание ног	3	10/8/8
	Обратный ход	3	8/10/8
E	Сгибания подколенных сухожилий	3	10/8/8

---

ВЕРХНИЙ-НИЖНИЙ-ВЕРХНИЙ (ULU) РАЗЪЕМ

Уровень сложности: 2/10

Разделение ULU аналогично PPL.«Тяга» и «Толчок» объединены в «Верхнюю часть тела» и тренируются дважды в неделю. Таким образом, вы должны бить верхнюю часть тела с немного меньшей интенсивностью (по сравнению с PPL).

Есть ли преимущества этого разделения по сравнению с PPL? Не совсем. Некоторые могут обнаружить, что тренировка «толкающих» и «тянущих» мышц один раз в неделю (каждая) дает лучшие результаты, чем тренировка «верхних» два раза в неделю с меньшим объемом. Другие могут найти обратное.

По крайней мере, вам есть на что переключиться, если вы перестанете видеть результаты с PPL.Всегда полезно периодически (каждые два-три месяца) менять свой распорядок дня, чтобы «шокировать» свое тело. Звучит как братан, но я считаю, что это предотвращает плато.

Вот раскол:

ULU Сплит
Верхний (понедельник)
	Упражнение	подходов	повторений
	Жим лежа 2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода.Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше веса, не используя форму.	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Военная пресса стоя	3	8.10.6
	Подтяжки	4	08.12.6
	Жим гантелей или штанги на наклонной скамье	3	8/6/5
	Арнольд Пресс	3	8/6/5
Нижняя (среда)
	Упражнение	подходов	повторений
A	Приседания со штангой 2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.	7	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B	Жим ногами (опционально, если уже выполнялись приседания)	3	10/8/6
C	Упражнение для икр по вашему выбору.	3	10/12/8
D	Разгибание ног	3	10/8/8
E	Сгибания подколенных сухожилий	3	10/8/8
Верхний (пятница)
	Упражнение	подходов	повторений
	Жим лежа 2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода.Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше веса, не используя форму.	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Военная пресса стоя	3	8.10.6
	Подтяжки	4	08.12.6
	Жим гантелей или штанги на наклонной скамье	3	8/6/5
	Арнольд Пресс	3	8/6/5
	Упражнение на бицепс по вашему выбору	3	10/8/6
	Упражнение на трицепс по вашему выбору	3	10/8/6

---

ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / ПОЛНЫЙ (ULF) РАЗДЕЛЕНИЕ

Уровень сложности: 3/10

Разделение ULF аналогично разделению ULU, но с небольшим изгибом.Вместо того, чтобы тренировать верхнюю часть тела два раза в неделю, мы тренируем ее один раз, а на третий день делаем тренировку всего тела.

Уровень сложности на один балл выше, чем PPL и ULU, поскольку для этого разделения требуется, чтобы все ваше тело восстановилось к последней тренировке. Итак, неплохо было бы запланировать «верхний» и «нижний» как можно ближе друг к другу, а «все тело» как можно дальше от них:

• День 1 — Верхний
• День 2 — Нижний
• День 3 — Отдых
• День 4 — Отдых
• День 5 — Полное тело
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Или вы можете использовать U / R / L / R / F / R / R, но я предпочитаю вращение, указанное выше.

ULF Разъем
Верхний (понедельник)
	Упражнение	подходов	повторений
	Жим лежа 2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше веса, не используя форму.	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Военная пресса стоя	3	8.10.6
	Подтяжки	4	08.12.6
	Жим гантелей или штанги на наклонной скамье	3	8/6/5
	Арнольд Пресс	3	8/6/5
Нижняя (среда)
	Упражнение	подходов	повторений
A	Приседания со штангой 2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.	7	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B	Жим ногами (опционально, если уже выполнялись приседания)	3	10/8/6
C	Упражнение для икр по вашему выбору.	3	10/12/8
D	Разгибание ног	3	10/8/8
E	Сгибания подколенных сухожилий	3	10/8/8
Полное тело (пятница)
	Упражнение	подходов	повторений
	Подруливающее устройство со штангой или толкающий пресс	6	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
	Румынская становая тяга	4	10/8/5/5
	Подтягивания Подтягивания с отягощением для дополнительного сопротивления.	4	10/12/8/8
	Жим лежа со штангой или гантелями	4	8/6/5/5

---

ТРЕХДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Уровень сложности: 5/10

Это самая сложная тренировка в этой статье, но она кажется очень популярной для начинающих.Однако три тренировки всего тела в неделю — это непросто. Почему?

Во-первых, на тренировку каждой группы мышц уходит много времени. Мне нужно 60 минут только на тренировку ног. Возможно, я старею, но не понимаю, как можно тренировать все тело менее чем за три часа.

Также трудно оправиться от каждого сеанса, прежде чем вы начнете следующий. Даже если вы тренируетесь с небольшой интенсивностью, вам все равно нужно 36–48 часов на восстановление после каждой тренировки.

С учетом сказанного, это самая эффективная тренировка в этом списке (если вы можете с ней справиться).

Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle. Он учится на дневном отделении доврачебной практики, специализируясь на компьютерных науках и химии.

3-дневная сплит-тренировка Perfect At Home

3-дневная сплит-тренировка дома. Подобно Супермену, спасающему Лоис Лейн, трехдневный сплит спасает вашу задницу, когда дело доходит до совмещения современной жизни и физических упражнений…

Наличие двух детей, постоянной работы и жены — лично у меня нет времени на то, чтобы ходите в спортзал пять дней в неделю…

А ты?

Я так и думал … Вот тут-то и вступает в игру трехдневная программа тренировок.

Используя трехступенчатую программу, вы эффективно убедитесь, что ваше тело получает необходимое количество упражнений и отдых, в котором он нуждается: идеальное сочетание для эффективного набора мышц и увеличения силы!

Сегодня я познакомлю вас с двумя программами тренировок, состоящими из трех частей, специально разработанными для использования в домашних условиях.

Одна программа, специально разработанная для новичков, а другая — для опытных тренеров.

Но сначала немного теории, лежащей в основе научной концепции трехдневного сплит-тренировки:

3-дневный сплит-тренировка дома: основы

---

Чтобы понять, почему 3-дневная тренировочная программа идеально подходит для нас, домашних тренеров вы должны понять основы концепции.

Что такое сплит-программа?

С помощью сплит-программ вы будете тренировать разные части тела в разные дни недели.

Вы не будете тренировать все свое тело за одну тренировку, а вместо этого разделите тренировку тела на 1-2 группы мышц на каждой тренировке.

У этого простого принципа тренировки есть два существенных преимущества, которые делают его превосходным для наращивания мышц:

• Вы будете уделять больше времени каждой группе мышц, что дает мышцам более интенсивную тренировку, чем если бы вы тренировали все тело.
• Ваши мышцы будут получать больше отдыха для восстановления между каждой тренировкой.

Двумя наиболее важными аспектами помимо питания являются интенсивность, которой подвержены ваши мышцы, и возмещение ущерба, который вы им предоставляете между тренировками.

«Независимо от вашей цели, вам необходимо поддерживать максимально высокий уровень интенсивности. Весь смысл тренировки в том, чтобы разорвать ваши мышцы, чтобы они снова стали больше и сильнее ».

Ссылка: www.bodybuilding.com — Основные правила сплит-тренировок!

Хорошо продуманная программа тренировок, состоящая из трех частей, прекрасно поддерживает это и в то же время будет очень практичной и прекрасно впишется в ваш сумасшедший недельный график семейной жизни!

СВЯЗАННЫЕ:

Почему трехдневная сплит-программа так популярна?

Среднестатистический посетитель спортзала, который ведет беспокойный образ жизни и в то же время умеет поддерживать форму, в 9 из 10 случаев будет придерживаться трехдневного сплит-режима.

И тому есть причина:

Идеальное количество упражнений

Вы получите идеальное количество упражнений — не слишком много и не слишком мало.

И в то же время у вас будет время, чтобы позаботиться о своей семье, работе, друзьях, посмотреть Netflix и все остальное, что может предложить жизнь, без разрушения вашего тела.

Мы не можем быть спортивными крысами, посвятившими свою жизнь жесткой жесткой секции в местном спортзале.

Тренируйте все 6 групп больших мышц

3 — идеальное число для объединения шести больших групп мышц в 3 жестких тренировки, нацеленных на все ваше тело.

Идеально подходит для вашей рабочей недели

И последнее, но не менее важное…

Этот вид шпагата идеально подходит для вашей рабочей недели:

• Понедельник: грудь и трицепсы
• Среда: спина и бицепсы
• Пятница : Плечи и ноги

Ка-бум!

Все ваше тело было проработано за три дня! Что может быть проще?

Преимущества трехдневного сплит-режима

Практические упражнения не должны быть решающим фактором при составлении программы тренировок.

Сохранять практичность и простоту — это хорошо, но не обязательно будет синонимом отличных результатов.

Но:

Если вы составите практичный и эффективный распорядок, то вы точно постучите в дверь мистера Результатов.

Как уже упоминалось, одним из наиболее значительных преимуществ использования трехдневной сплит-программы является то, что вы сможете тренировать мышцы с большей интенсивностью, чем при тренировке всего тела.

А учитывая тот факт, что за 3 дня вы сможете задействовать все основные мышцы, это делает программу практичной и эффективной.

Жена / муж, дети, работа, телевизор, вязание, выпечка, наблюдение за птицами — у вас будет свободное время, чтобы обо всем этом позаботиться!

Важность отдыха

Один из замечательных аспектов тренировки различных групп мышц один раз в неделю заключается в том, что вы даете им драгоценное время для восстановления сил.

Почему это так хорошо?

Ваши мышцы на самом деле растут, когда вы не разрываете их, поднимая тяжести …

Контролируемый процесс повреждения мышечных волокон происходит, когда вы подвергаете их стрессу, в то время как вы лечите их питательными веществами и отдыхаете, давая им шанс получить еще сильнее.

«Обратной стороной недостаточного отдыха между тренировками является синдром перетренированности. Это состояние вызывает физические и эмоциональные проблемы. Если вы чувствуете крайнюю усталость или слабость во время тренировки и не набираете силу каждые две или три недели, возможно, вы перетренировались ».

Ссылка: livehealthy.chron.com — Сколько времени нужно отдыхать, прежде чем снова поднимать тяжести?

Если вы нацеливаетесь на грудь только раз в неделю, вы фактически позволяете этой куриной грудке за шесть дней восстановления укрепиться!

Но обратите внимание:

Даже если вы только раз в неделю сосредотачиваете свое упражнение на груди, она получит часть активации в качестве вторичной мышцы, когда также тренируются окружающие мышцы:

• Когда вы тренируете плечи , грудь также получит свою долю огромного **,
• , и когда у вас будет день груди, ваши плечи также будут болеть.

С этого момента ваши мышцы не будут переходить в режим полного сна каждую неделю, но это хорошо.

Интенсивность воздействия вторичной стабилизирующей мышцы идеальна для роста и абсолютно не мешает периоду отдыха.

3-х дневный сплит-тренировка дома для начинающих

---

Прежде чем переходить к планам тренировок, не забудьте добавить в закладки мое обширное руководство по домашним тренировкам, полностью содержащее упражнения, идеально подходящие для тренировок дома!

А теперь перейдем к…

Эта трехдневная сплит-программа идеально подходит для новичков!

Он разработан, чтобы воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю, с использованием тщательно подобранных упражнений для достижения оптимальных результатов.Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений, что делает их удобными для новичков.

Следуя этому распорядку, вы в первую очередь должны сосредоточиться на поддержании безупречной техники и выполнении каждого упражнения так, как положено.

Освоите технику, прежде чем переходить к следующей тренировке!

Техника является наиболее важным аспектом в обучении, и на нее часто не обращают внимания. Перед добавлением нагрузки или повторением упражнения убедитесь, что модели движений имеют желобки, прежде чем добавлять нагрузку или повторять упражнение
S&C Coach for the Denver Broncos @LorenLandow.co / rsZIb1a3VL

— Джеффри Кимани (@GeoffKimani) 28 октября 2018 г.

Программа поразит грудь / трицепс в понедельник, спину / бицепс в среду и ноги / плечи в пятницу.

Мышцы кора подвергаются травле после каждой тренировки с использованием двух дополнительных упражнений для пресса, и каждый день начинается с 10-минутной разминки.

Хорошо, давайте посмотрим на трехдневную тренировку для начинающих:

Понедельник: грудь и трицепс Bonanza

Грудь:

Трицепс:

Среда: тренировка спины и бицепсов

Спина :

Бицепс:

Пятница: День развлечений для ног и плеч

Ноги :

Плечи:

Если вы хотите вернуться к делу вы можете пропустить выходной воскресенье и начать цикл на день раньше.

После нескольких месяцев развития вашей базовой силы и техники, вы будете готовы к следующей программе, готовящей вас бросить вызов мистеру / мисс Олимпии! 🙂

3-дневный сплит-тренировка дома для опытных тренеров

---

Эта программа идеально подходит для людей с разумной базой!

Он разработан, чтобы воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю, с использованием тщательно подобранных упражнений для достижения оптимальных результатов. Каждый тренировочный день состоит из 7-8 упражнений, побеждая мясо говядины до ** для максимального мышечного роста!

Обязательно выполняйте все упражнения в указанном порядке.

Делайте перерывы между подходами максимум на 2 минуты. Выполняйте разминку перед каждым упражнением (40-60% рабочей нагрузки). Разминка НЕ ​​будет считаться частью рабочих подходов, указанных в программе.

Программа воздействует на грудь / трицепс в понедельник, спину / бицепс в среду и ноги / плечи в пятницу.

Мышцы кора подвергаются травле после каждой тренировки с использованием двух дополнительных упражнений для пресса.

Понедельник: Вечеринка для груди и трицепсов

Грудь:

Трицепс:

Среда: Блюз для спины и бицепсов

Спина:

Бицепс

Пятница : Вечеринка плеч и ног

Плечи:

Ноги:

Если вы хотите вернуться к работе, вы можете пропустить воскресный выходной и начать цикл на день раньше.

Эта программа поможет нарастить мышечную массу, и к тому же ей относительно легко следовать.

Не забудьте добавить сопротивление, из-за чего вам будет трудно достичь заявленного количества повторений. Применение слишком небольшого сопротивления для облегчения завершения тренировки — БОЛЬШОЙ запрет = снижение результатов.

У вас ДОЛЖНА использовать сопротивление, заставляя вас подталкивать себя к достижению цели повторения!

Если вы должны поднять 8 раз, вы не сможете поднять 9 раз; ты понял?!?!?!?

Следите за своим дыханием и следите за часами во время торможения.Помните, что я сказал ранее; периоды отдыха не должны превышать 2 минуты!

Сосредоточьтесь на поддержании плавного и устойчивого темпа во время движений, сохраняя контроль от начала до конца.

Удачи!

Заключительные слова: 3-дневные сплит-домашние тренировки действительно работают!

---

Вот и все…

Вам только что дали две программы домашних упражнений, которые гарантированно прибавят в вашем теле лишние килограммы твердой говядины:

• Дома 3-дневная тренировка для начинающих.
• Трехдневный сплит-тренировка дома для опытных тренеров.

Если вы попробуете, я лично гарантирую, что вы не разочаруете. 3 сплит-тренировки действительно работают потрясающе!

Чего вы ждете?

Прекратите читать и начните наращивать мышцы!

PS! Хотите проверить еще больше упражнений, которые идеально подходят для выполнения, не выходя из дома ? Что ж, ознакомьтесь с моим превосходным руководством по тренировкам дома без оборудования, в котором вы найдете множество различных упражнений и программ тренировок!

Другие полезные ресурсы

---

hometraininghero.com — Все, что вам нужно знать о домашних упражнениях и фитнесе

3-дневная программа тренировок для мужчин, чтобы похудеть

Силовые тренировки могут значительно улучшить результаты похудания.

Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Избыточный вес может подвергнуть мужчин более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. К счастью, вы можете похудеть и подтянуть свое тело с помощью правильных упражнений. В то время как умеренно интенсивные аэробные упражнения являются традиционным рецептом похудания, переход к высокоинтенсивным упражнениям быстро становится более эффективным способом похудения.Поскольку у мужчин доля мышечной ткани выше, чем у женщин, эффективная стратегия похудания для мужчин состоит в том, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы с помощью силовых тренировок и высокоинтенсивных тренировок.

Накачай это

Мышечная ткань сжигает много калорий, поэтому наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь вам сжечь больше калорий и, таким образом, сбросить больше веса. Мышечная ткань сжигает около 25 процентов ваших общих калорий, потребляемых во время сна, — это поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне 24 часа в сутки.Кроме того, тренировки с отягощениями помогают увеличить выработку гормонов адреналина, гормона роста человека и тестостерона — все они являются ключевыми для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Ключом к максимальному увеличению пользы от силовых тренировок для похудания являются упражнения с высокой интенсивностью, то есть с тяжелым сопротивлением. Выберите уровень сопротивления, с которым вы можете сделать не более 12 повторений. Если 12 повторений — это сложная задача, значит, вес правильный.

Работа до пота

Интервальные высокоинтенсивные тренировки, или HIIT, сжигают жир примерно так же, как силовые тренировки, поэтому это эффективное дополнение к этому плану тренировок из трех дней в неделю.HIIT, как и тренировка с отягощениями, вызывает положительный побочный эффект, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC, когда ваше тело продолжает сжигать калории с повышенной скоростью после завершения тренировки. Эффект более значительный у мужчин, чем у женщин. Мужчины могут испытывать EPOC в течение 48 часов после завершения тренировки. ВИИТ-тренировки следуют простой стратегии: энергичные упражнения, за которыми следуют умеренные упражнения, и повторяются 10 или более раз. Вы можете использовать любые аэробные упражнения, такие как спринт, езда на велосипеде или эллиптические тренировки.Выполняйте каждый «рабочий» интервал с почти полным усилием, а каждый «средний» интервал — примерно с половиной вашего максимального усилия. Начните с 15-секундных «рабочих» интервалов, за которыми следуют 60-секундные «умеренные» периоды. По мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшится в течение следующих четырех-шести недель, увеличивайте «рабочий» интервал на пять секунд за каждый, чтобы тренировка была сложной.

Тренировочные дни

Выделяйте от 45 до 60 минут на каждую тренировку, включая время на подготовку, разминку, охлаждение и растяжку.Тренируйтесь в понедельник, среду и пятницу — или в любые другие дни, которые лучше всего подходят вашему расписанию, при условии, что между каждой тренировкой есть один день отдыха. Первая тренировка недели будет днем ​​тренировки с отягощениями верхней части тела. Это может быть жим лежа, сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс, жим от плеч, тяги в наклоне и тяги вниз. Вторая тренировка в неделю — это день HIIT. Последнее занятие сосредоточится на мышцах нижней части тела. Примерная тренировка нижней части тела может включать приседания, подъемы икр, сгибание ног, разгибание ног и становую тягу.Начните с этих упражнений, но добавьте и другие упражнения с отягощениями, чтобы разнообразить свои тренировки.

Все в деталях

Цель от 10 до 12 повторений в подходе. Идеально для начала — четыре подхода в упражнении. Увеличивайте количество подходов и уровень сопротивления, поскольку в ближайшие недели и месяцы станет легче. Отдыхайте около 60 секунд между подходами. Для вашей HIIT-тренировки стремитесь к началу 16 интервалов отдыха и умеренности — это 20-минутная тренировка.Ключ к тому, чтобы заставить этот режим похудения работать, — это ставить перед собой задачу каждый раз, когда вы тренируетесь. Если тренировка кажется слишком легкой, важно увеличить интенсивность, чтобы сделать ее сложной.

Трёхдневная программа тренировок, чтобы вас разорвать

Жизнь занята, и вам легко найти оправдания, почему вы не можете вернуться в форму. Может ли трехдневная тренировка действительно принести результаты?

Вы не поверите, но вам не нужно проводить бесчисленные часы и дни в тренажерном зале, чтобы достичь мускулистого телосложения.

При правильном плане вы можете тренироваться всего три дня в неделю и получить разорванное тело, о котором всегда мечтали.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как трехдневная тренировка на самом деле может принести результаты — и вы получите отличные результаты!

Устали от одних и тех же старых упражнений? Попробуйте эти альтернативы тренировкам!

Эффективно и эффективно

Невозможно ли выполнить трехдневную тренировку, чтобы добиться прерывистого звука? Поверьте, это не афера или «чудо-тренировка».

Исследования показали, что выполнение упражнений на все тело три раза в неделю может быть более полезным для роста мышц, чем тренировка отдельных групп мышц только один раз в неделю.

Таким образом, вместо того, чтобы разделять тренировки группы мышц на пять или шесть дней, чтобы нацеливаться на каждую область, вы можете эффективно нарастить безжировую мышечную массу всего за три дня.

Увеличение частоты силовых тренировок для каждой группы мышц также показало увеличение размера мышц больше, чем простая тренировка каждой группы мышц один раз в неделю.

Это то, что делает тренировки всего тела идеальным способом развить мышцы, над которыми вы работали.

Посвятите себя фитнесу

Теперь это все еще требует от вас тяжелой работы и преданности делу!

Поскольку вы сокращаете эти тренировки на меньшее количество времени, вам действительно нужно подтолкнуть свое тело к усталости.

С помощью этой трехдневной тренировки вы увидите, что нацелитесь на 12 подходов для каждой группы мышц в течение недели.

Трехдневная тренировка для разрыва

Делайте перерыв в 24-48 часов между каждой тренировкой всего тела, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и избежать чрезмерных травм.

В скобках вы увидите группу мышц, на которую было сфокусировано упражнение.

Для каждой группы мышц вы выполните 12 подходов в течение недели.

Включите суперсеты для повышения эффективности

Вы также заметите, что в этих тренировках включены суперсеты.

Это означает выполнение двух тренировок подряд с минимальным отдыхом.

Обычно это делается с противоположными группами мышц, например, бицепсами и трицепсами. Они будут отмечены звездочкой.

Таким образом, вы максимально эффективно используете время тренировки.

Вместо того, чтобы брать длительные периоды отдыха без какой-либо работы, вы используете время, в течение которого отдыхаете бицепсам, для работы трицепсов.

А поскольку некоторые мышцы, используемые в каждом упражнении, немного перекрываются, вы получаете дополнительную отдачу от затраченных средств!

День 1:

Становая тяга: (ноги)

• • Положите гантель так, чтобы она находилась по центру над ступнями.Ваши ступни должны быть на ширине плеч.

• • Шарнир на бедре для захвата перекладины примерно на ширине плеч, позволяющий выдвигать лопатки.

• • Опустите бедра и согните колени так, чтобы голени соприкоснулись со штангой гантелей. Держите грудь вверх.

• • Потянитесь, чтобы снять слабину со штанги, а затем начните движение через пятки, чтобы поднять вес.

• • После того, как штанга пройдет по коленям, потяните штангу назад, сводя лопатки вместе, когда вы двигаете бедра вперед.

• • Опустите штангу, опираясь на бедра и медленно опуская ее на пол.

Суперсет для груди и спины:

Для этого вы сделаете один подход в жиме лежа, а затем перейдете прямо к тяге широчайшего вниз.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

* Жим штанги лежа (грудь):

• • Лягте на ровную скамью. Держите рукоять средней ширины прямо над собой, скрестив руки.

• • Вдохните и начните медленно опускать штангу вниз, пока она не коснется средней части груди.

• • Сделайте короткую паузу, а затем верните штангу в исходное положение на выдохе.

• • Зафиксируйте руки и сожмите грудь в сжатом положении.

* Тяга к груди (спина):

• • Возьмитесь за перекладину ладонями вперед примерно на ширине плеч.

• • Верните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая искривление нижней части спины и выпячивая грудь.

• • Потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, потянув плечи и плечи вниз и назад.

• • Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, и двигаться должны только руки.

• • Сожмите лопатки вместе на короткую паузу, затем медленно поднимите штангу в исходное положение.

Суперсет на бицепсы и трицепсы:

Для этого вы сделаете один подход сгибаний рук проповедника, а затем перейдете прямо к тягам на трицепс.

Отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

* Сгибания рук проповедника (бицепсы):

• • Сядьте на скамейку проповедника с грифом для сгибания рук в самом узком хвате ладонями вперед.

• • Расположите руки на подушке скамьи проповедника, а грудь — напротив нее, удерживайте сгибание рук на уровне плеч.

• • Медленно опускайте штангу до тех пор, пока ваше плечо не разогнется, а бицепсы полностью вытянуты.

• • Поднимите вес до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.

• • Удерживайте это на короткую паузу, затем снова опустите вниз.

* Жим лежа на трицепсе (трицепс):

• • Присоедините веревку к высокому шкиву и удерживайте веревку ладонями друг к другу.

• • Вытяните туловище вперед под углом примерно 30 градусов. Напрягите трицепс, чтобы тянуть скакалку вниз, пока руки полностью не вытянуты.

• • Плечи всегда должны оставаться неподвижными, и только предплечья должны двигаться.

• • Задержитесь на паузу, а затем медленно поднимите веревку.

Жим гантелей с плеч (плечи):

• • Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью с опорой для спины.

• • Поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед.

• • Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верхнего края. После короткой паузы медленно опустите гантели обратно.

Опора планки на локтях (сердцевина):

• • Лягте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья и колени.

• • Оттолкнитесь от пола, поднимая колени на пальцы ног, опираясь на локти.

• • Сожмите мышцы живота, чтобы тело оставалось прямым. Старайтесь, чтобы спина была ровной, а ягодицы были на одной линии, а не торчали вверх.

• • Удерживайте столько времени, сколько сможете, вначале прицелившись в течение 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

День 2:

Болгарский сплит-присед (ноги):

• • Поставьте левую ногу на скамью, когда вы стоите в положении выпада вперед, поставив правую ногу на землю. примерно в двух футах перед вами.

• • Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет почти параллельным, удерживая колено на уровне ступни.

• • Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног. Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение.

• • Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Суперсет для спины и груди:

Для этого вы сделаете один подход подтягиваний, а затем перейдете прямо к жиму гантелей на наклонной скамье.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

* Подтягивания (спина):

• • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями вперед, на ширине плеч.

• • Отведите туловище назад на 30 градусов и вытяните грудь вперед.

• • Потяните туловище вверх, пока штанга не коснется верхней части груди, потянув плечи и плечи вниз и назад.

• • Через секунду в напряженном положении медленно опуститесь назад, чтобы ваши руки были полностью вытянуты.

* Жим гантелей на наклонной скамье (грудь):

• • Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

• • Поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.

• • Вам может понадобиться корректировщик, который поможет вам поднять веса.

• • Когда вы подняли гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.

• • Поднимите гантели вверх и задержитесь вверху на секунду. Затем начните медленно опускать вес обратно на плечи.

Суперсет на бицепс и трицепс:

Для этого вы сделаете один набор супинационных сгибаний, а затем переместитесь прямо в крушители черепа.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

* Сгибание рук с гантелями стоя (бицепс):

• • Держите пару гантелей по бокам ладонями к телу.

• • Согните вес, одновременно скручивая предплечье, так, чтобы в верхней части движения ваша ладонь была обращена к потолку.

• • Затем опустите вес по той же траектории и поверните предплечье вниз так, чтобы ваши руки снова оказались в нейтральном положении внизу.

* Черепные дробилки (трицепсы):

• • Лягте на скамейку. Крепко держите перекладину над головой, сжимая локти.

• • Опустите планку для завивки, позволяя локтям сгибаться, когда вы поднимаете планку для завивки рук над лбом.

• • Сделайте паузу, когда штанга окажется прямо над лбом, затем снова поднимите штангу, разгибая локти.

Подъемы дельт в наклоне (плечи):

• • Сядьте на конец скамьи. Сделайте шарнир на талии, удерживая спину прямо, когда вы держите две гантели.

• • Держите туловище вперед, а руки слегка согнуты в локтях.

• • Поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу.

• • После секундного сокращения вверху медленно опустите гантели обратно вниз.

Подъем ног в висе (Core):

• • Повесьте на перекладине с вытянутыми руками. Поднимите ноги до угла 90 градусов с верхней частью тела.

• • Затем медленно опустите ноги обратно вниз. Старайтесь не раскачивать свое тело и не используйте его инерцию для выполнения этого движения.

• • Сосредоточьтесь на сокращении мышц живота.

День 3:

Приседания со штангой (ноги):

• • Начните со штангой поперек верхней части спины, расставив ноги на расстоянии бедер.

• • Согните колени, чтобы медленно опуститься. Следите, чтобы колени не касались пальцев ног.

• • Опускайтесь как можно глубже, пока не потеряете естественный изгиб в пояснице.Затем снова пройдите через пятки, чтобы вернуться наверх.

Суперсет для спины и груди:

Вы выполните один подход тяги штанги в наклоне, а затем перейдете прямо к жиму лежа на наклонной скамье.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

* Тяга штанги в наклоне (спина):

• • Держите штангу ладонями вниз.

• • Слегка согните ноги в коленях и согните их в талии, удерживая спину прямо, пока она не станет почти параллельной полу.

• • Штанга должна висеть прямо перед вами. Подтяните штангу к груди.

• • Во время подтягивания держите локти близко к телу. Сожмите мышцы спины и задержитесь на короткую паузу.

• • Затем медленно опустите штангу обратно вниз.

* Жим лежа на наклонной скамье (грудь):

• • Закрепите ноги в конце скамьи для наклона и лягте на скамью.

• • Рукой средней ширины поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, заблокировав руки.

• • Попросите корректировщика помочь вам с этим. Медленно опустите штангу к нижней части груди.

• • После паузы снова подтолкните штангу вверх.

Суперсет на бицепс и трицепс:

Вы выполните один подход молоточковых сгибаний, а затем перейдете к разгибанию трицепсов над головой.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

* Молотковые сгибания (бицепсы):

• • Встаньте с гантелями в каждой руке, прижав локти к телу. Ладони рук должны быть обращены к телу.

• • Поднимите вес до тех пор, пока гантель не окажется на уровне плеч.

• • Удерживая сокращенное положение на короткое время, вы сжимаете бицепс, а затем опускаете гантели обратно вниз.

* Разгибания на трицепс над головой (трицепс):

• • Держите гантель обеими руками. Поднимите его над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся.

• • Груз должен находиться в ладонях, обхватив его большими пальцами.

• • Держите предплечья близко к голове, локти и опускайте гантель за голову, пока предплечья не коснутся бицепса.

• • Затем снова поднимите гантель.

Жим Арнольда (плечи):

• • Сядьте на скамью с опорой для спины и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди, ладони обращены к телу и к себе. локти согнуты.

• • Поднимите гантели, вращая ладонями так, чтобы они смотрели вперед.

• • Продолжайте поднимать, пока ваши руки не будут вытянуты над вами в прямом положении.

• • После второй паузы вверху начните опускать гантели в исходное положение, поворачивая ладони к себе.

Велосипедные скручивания (Core):

• • Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к земле.Положите руки за голову, не тянув за шею.

• • Подведите колени к груди и поднимите лопатки над землей.

• • Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.

• • Теперь поменяйтесь сторонами и сделайте то же движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

Наращивайте мышечную массу и становитесь разорванными

Эта трехдневная программа тренировок направлена ​​на наращивание сухой мышечной массы и ее растяжение. Но вы также можете не похудеть.

Это действительно зависит от того, откуда вы начинаете.

Если у вас избыточный вес, то увеличенное количество калорий, сжигаемых во время тренировок, наряду с увеличением скорости метаболизма из-за набора мышечной массы, позволит вам похудеть.

Однако, поскольку эти тренировки направлены на наращивание мышечной массы, вы не должны расстраиваться, если временами заметите небольшую прибавку в весе.

Увеличение сухой мышечной массы = усиление метаболизма

Если вы набираете мышечную массу, это может сначала отображаться как увеличение веса на весах.

Кроме того, вы можете удерживать немного больше воды в мышцах, которые повреждаются и восстанавливаются в результате упражнений.

В целом, однако, вы улучшаете состав своего тела и скорость метаболизма за счет увеличения мышечной массы.

Если у вас избыточный вес, вы увидите, что и килограммы тоже начинают падать!

Потеря веса vs.Muscle Gain

Если вы ищете больше тренировок для похудания, но при этом увеличиваете мышечную массу, то лучше заменить один из дней тренировки всего тела на кардио-ориентированную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

Кардио сожжет больше калорий во время тренировки и увеличит избыточное потребление кислорода вашим телом после тренировки.

Это в основном означает, что ваше тело будет сжигать калории с большей скоростью и дольше, даже после завершения тренировки.

В дни, не связанные с тренировками, попробуйте добавить повседневные занятия, направленные на сжигание калорий. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Паркуйтесь подальше от магазина, чтобы вам пришлось идти пешком.

Проект «Подходящий отец»

Проект «Подходящий отец» предлагает различные программы в зависимости от ваших целей.

Например, FF30X отлично подходит для сжигания жира, набора мышечной массы и ведения здорового образа жизни в целом.

Тренировки и планы питания специально разработаны для занятых мужчин, которые заинтересованы в положительных изменениях в своей физической форме.

Old School Muscle

Еще одна замечательная программа, предлагаемая проектом Fit Father, — Old School Muscle. Эта программа тренировок предназначена для наращивания мышечной массы и помогает вам расслабиться.

Она отличается от других программ тренировок тем, что основана на исследованиях лучших программ упражнений для мужчин старшего возраста.

Old School Muscle также предлагает вам план питания и добавок, которые действительно улучшат ваши тренировки.

Ни одна программа упражнений не обходится без учета всех аспектов физической подготовки, и это, конечно же, включает аспект питания.

Начни сегодня!

Неважно, сколько вам лет или какое у вас расписание, эта трехдневная тренировка взбодрит вас.

Все, что вам нужно, это преданность делу, чтобы придерживаться трехдневного графика тренировок и придерживаться твердой программы питания.

И не забудьте попробовать другие программы от Fit Father Project.

Независимо от ваших целей, каждый найдет себе занятие по душе!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли увлечена бегом, триатлетом, энтузиастом фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация о трехдневном плане тренировок.

3 дня в неделю — это все, что вам нужно

Напряжение есть напряжение

Жизнь часто мешает тренировкам. Неважно, являетесь ли вы руководителем, рабочим на двух работах, студентом или родителем, пытающимся воспитать воющего монстра, обучение иногда должно отойти на второй план.

Но вопреки распространенному мнению, вам не нужно проводить в тренажерном зале более часа 6 дней в неделю.На самом деле это может быть непродуктивно. Помните, ваше тело не может различить все стрессы в вашей жизни. Стресс — это стресс. Будь то стресс от работы, отношений, счетов или силовых тренировок, ваше тело воспринимает это только как стресс.

Тренировки приносят пользу только в том случае, если вы можете восстановиться после них, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать жизнь и тренировки, вы можете легко добиться хороших результатов, тренируясь три дня в неделю по 45 минут. Ключ к этой работе — это максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.Вам необходимо считать три 45-минутные тренировки.

Четыре правила

1 — Сосредоточьтесь на сложных комплексных упражнениях.

Вы хотите, чтобы большая часть работы приходилась на ваши «денежные упражнения». Подумайте о приседаниях, становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях. Сгибания запястий и откаты исключены.

2 — Совместите упражнения.

Один из лучших способов сэкономить время в тренажерном зале — сочетать не конкурирующие и антагонистические упражнения вместе. Их не следует путать с суперсетами, когда вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха.Например, вы выполняете один подход приседаний, отдыхаете 90 секунд, затем выполняете набор сгибаний ног, отдыхаете 90 секунд, а затем снова возвращаетесь к приседаниям.

3 — Обратите внимание на периоды отдыха.

Будьте строги с периодами отдыха. Сейчас не время возиться между сетами.

4 — Каждый раз тренируйте все тело.

Если у вас ограниченное время в тренажерном зале, не используйте шпагат. Сделайте тренировку всего тела. Каждое занятие будет иметь небольшой объем на каждую часть тела, поэтому восстановление не будет проблемой.

Вот как может выглядеть неделя

Понедельник

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Приседания со спиной	3	6-8	90 сек.
A2	Сгибание ног лежа	3	6-8	90 сек.
Примечание. Помните, что вы будете выполнять серию приседаний с отдыхом, затем серию сгибаний ног и отдых.Повторите еще два раза, затем переходите к упражнениям B и C.
B1	Подтягивание	3	6-8	90 сек.
B2	Дип	3	6-8	90 сек.
С	Прогулка фермера	3	30 сек.	60 сек.

среда

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Жим гантелей на наклонной скамье	3	6-8	90 сек.
A2	Тяга гантели одной рукой	3	6-8	90 сек.
B1	Болгарский сплит-присед с гантелями	3	8-12	90 сек.
B2	Разгибание спины	3	8-12	90 сек.
C1	Подъем ног в висе	3	10–12	45 сек.
C2	Подъем на носки стоя	3	10–12	45 сек.

Пятница

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А	Становая тяга	3	6-8	150 сек.
B1	Жим гантелей сидя	3	6-8	90 сек.
B2	Тяга вниз нейтральным хватом	3	6-8	90 сек.
C1	Hammer Curl	3	8-12	45 сек.
C2	Пуловер PJR (смотреть видео)	3	8-12	45 сек.

Ключевые моменты

• Первые 3-4 упражнения на каждой тренировке представляют собой наиболее выгодные для вас упражнения. Хотя предписанные упражнения отлично работают, вы можете сделать разумные замены, соответствующие вашим индивидуальным особенностям, истории травм и целям.Отжимания болят плечи? Поменяйте их местами с прессами для пола. Не любите становую тягу от пола? Сделайте румынскую становую тягу. Варианты бесконечны.
• Последние 1-2 упражнения в каждой тренировке — это ваши дополнительные движения. К ним относятся работа с прямыми руками, теленками или прессом, а также перенос тяжестей.
• Если у вас действительно мало времени, просто сделайте первые 3-4 упражнения. В любом случае вы получите от них большую часть своей выгоды.
• Обратите внимание на нагрузку на поясницу. Как можно больше разделяйте дни приседаний и становой тяги и старайтесь, чтобы тренировка в среду была менее интенсивной для позвоночника.Это сделано для предотвращения перегрузки поясницы, что является распространенной ошибкой при тренировках всего тела.
• Диапазон повторений гибкий. При этом, если вы занятой человек, который хочет нарастить мышцы, вы не ошибетесь, проводя большую часть своего времени в диапазоне 6-12 повторений.

Не делайте этих четырех ошибок

1 — Недостаточный отдых

Это может показаться нелогичным, но когда у вас ограниченное количество времени для тренировок, между подходами легко недо отдыхать.Мы уже сэкономили время, сочетая упражнения, так что вы не хотите превращать это в круговую тренировку.

Мы хотим, чтобы производительность была высокой, а ваше внимание было сосредоточено на применении прогрессивной перегрузки с идеальной формой с течением времени. Если вы мчитесь от станции к станции, ваши грузы резко повернут на юг, и вы не получите преимуществ от этой системы тренировок.

Если у вас всего 30 минут на тренировку, либо тренируйте только первые 3-4 движения, либо уменьшите объем до 2 подходов на упражнение.Всегда думайте о качестве, а не о количестве.

2 — Неправильное сочетание упражнений

Это относится не только к тренировочной неделе, но и к самой тренировке. Например, сочетание приседаний на спине с румынской становой тягой было бы плохим выбором, поскольку оба упражнения требуют хорошей устойчивости и силы поясницы. Аналогичным образом, армейские жимы стоя с тягами на изгибе рук были бы рискованной парой для верхней части тела, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее.

3 — Отсутствие активности в выходные дни

Хотя это трехдневная программа, это не означает, что вы должны полностью вести сидячий образ жизни в остальное время.Оставайтесь как можно более активными и ищите способы повысить свой NEAT (термогенез активности без упражнений) в течение дня.

Это может быть 30-минутная прогулка во время обеденного перерыва или что-то более свободное, например, организация «пешеходных встреч», подъем по лестнице вместо лифта и парковка подальше от пункта назначения. Это особенно важно, если вашей целью является похудание.

4 — Тренировки без отслеживания

Даже если у вас мало времени, нет оправдания, чтобы перестать отслеживать свои успехи в тренажерном зале.Ведите дневник, записывайте свои цифры и всегда стремитесь так или иначе превзойти предыдущую сессию. Это очень важно, если вы хотите улучшить свое телосложение.

Трехдневная тренировка всего тела для начинающих | Live Healthy

Начать программу тренировок с отягощениями всего тела — разумный выбор, поскольку она помогает улучшить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и замедлить потерю мышечной массы с возрастом. Другие преимущества включают снижение риска ожирения, остеопороза, депрессии и улучшение симптомов артрита.Для новичка трехдневная тренировка всего тела — это эффективный способ начать пользоваться преимуществами тренировок с отягощениями. Помимо силовых тренировок, важно уделять как минимум 150 минут аэробным упражнениям каждую неделю для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Подходы, повторения, отдых, продолжительность

План этой тренировки для начинающих включает выполнение трех подходов по 12-15 повторений в упражнении. Отдыхайте не более двух минут между подходами; По возможности старайтесь отдыхать между подходами по 90 секунд.Если вы уделяете слишком много времени тренировкам, может возникнуть перетренированность, поэтому старайтесь не превышать продолжительность каждой тренировки от 30 до 45 минут. Больше тренировок не всегда приводит к лучшим результатам. Включите день отдыха между тренировками. Например, делайте упражнения в понедельник, среду и пятницу.

Выбор правильного веса

Как новичку, вам придется методом проб и ошибок определить идеальный вес или сопротивление для каждого упражнения. Вы будете делать от 12 до 15 повторений в каждом упражнении, поэтому цель состоит в том, чтобы найти такой вес или уровень сопротивления, который заставит вас бороться в последнем одном или двух повторениях.Это означает, что вес достаточно тяжелый, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но достаточно легкий, чтобы выполнить необходимое количество повторений в хорошей форме. Имейте в виду, что вам, возможно, придется немного снизить вес во втором и третьем подходах, поскольку первый подход утомляет ваши мышцы. Старайтесь повышать уровень сопротивления на 3-5 процентов каждую неделю, чтобы сохранять прирост силы в долгосрочной перспективе.

Целевые группы мышц

Основные группы мышц, на которые будет нацелена ваша тренировка всего тела, включают грудь, плечи, спину, ноги, брюшной пресс и руки.Эта тренировка будет нацелена на все основные мышцы плюс меньшие поддерживающие мышцы. Упражнения будут нацелены на несколько групп мышц одновременно, чтобы помочь ограничить количество упражнений, которые вы выполняете за тренировку. Поскольку вы новичок, вы будете задействовать каждую группу мышц один раз за тренировку, три раза в неделю. Когда вы станете атлетом среднего уровня — через 12 или более месяцев — вам нужно будет тренировать каждую группу мышц с более высоким уровнем сопротивления, меньшим количеством повторений, большим количеством подходов и только один раз в неделю для максимального восстановления мышц.

Упражнения

Каждая тренировка будет содержать одно упражнение, которое прорабатывает каждую из основных групп мышц. Тренируйте мышцы груди, используя жим лежа, махи гантелями, жим лежа на наклонной / наклонной скамье, грудную деку или отжимания. Направляйте упражнения на плечевые или дельтовидные мышцы военным жимом, жимом от плеч, подъемом гантелей в стороны или подтягиваниями. Укрепите спину с помощью становой тяги, разгибаний спины, обратных маховиков или тяг сидя. Ударьте мышцы ног с помощью приседаний, жимов ног или выпадов.Подъем на носки или тренажер для икр тренируют икроножные мышцы. Проработайте бицепсы, используя сгибания на бицепс, концентрированные сгибания, сгибания на проповеднические сгибания, сгибания на молоточках или подтягивания. Тренируйте трицепс с помощью откатов на трицепс, разгибания трицепса над головой, разгибания черепа, отжиманий или отжиманий с близкого расстояния. Наконец, тренируйте пресс, используя велосипедный маневр, вертикальные скручивания ног, обратные скручивания, капитанское кресло или скручивания мяча.

Разнообразие

Используйте разнообразие в тренировках.