3 дневная программа тренировок на массу: 3 дневные тренировки по набору мышц. Трехдневный сплит. Программа тренировки на массу. Питание и спортивные добавки

Программа тренировок «Большой и Быстрый» на 3 дня

У тебя цель нарастить мышечную массу? Прыгаешь от программы к программе? Вписываешь в программу случайные упражнения, в надежде, что они будут работать? Если ты сделал хоть что-то из вышеперечисленного, думаю твои тренировки не приносят тебе удовлетворения и быстро надоедают. Именно поэтому тебе стоит обратить внимание на программу тренировок «Большой и Быстрый».

Рост мышц происходит посредством трех различных механизмов и чуть-чуть черной магии. Напряжение, стресс и повреждения.

Чтобы увеличить напряжение на мышцы нужно добавить веса к штанге. Если точнее, то возьми 90% 1ПМ или вес, который сможешь поднять за 2-3 повторений. В этом весе вы находитесь на пике мышечного напряжения. Это когда мышечный набор находится на самом высоком уровне и не сгорит при увеличении нагрузок.

Мышечный стрес называемый как «Памп» является одним из самых распространенных способов набрать мышечную массу.

Я уверен, что все мы все видели сцену из фильма «Качая железо», где Арнольд рассказывает о своих ощущениях на эту тему. Отдыхая в перерыве между подходами менее 60 секунд и выполняя по 12-20 повторений в сете. Для этой части следует брать 70-80% от вашего 1ПМ. Хитрость в том, чтобы держать мышцы в постоянном стрессе. При таком темпе возможны 1/2 повторения. Не доходи до конца и до отказа. Загрузит твои мышцы по-полной и не даст им отдыха. А приток крови наполнит их новой жизненной силой.

Последняя стадия основана на снижении нагрузок. Чем дольше сможешь выдержать негативный момент тем лучше. Идеальный вариант 2-4 секунды.

Комбинируя эти три механизма тренировок и принимая на 200-300 калорий больше суточной нормы ты сможешь быстро нарастить мышцы.

Программа тренировок «Большой и Быстрый» рассчитана на 3-х дневную тренировочную неделю.

Ты можешь сменить порядок дней и делать как тебе удобно. Из-за этого результат не поменяется.

День 1 — Напряжение

В этот день берем большой вес, 85-90% 1ПМ. Отдых между подходами 90-120 сек.

День 2 — Стресс для мышц

В этот день берем небольшой вес, 65-70% 1ПМ. Отдых между подходами менее 60 сек.

День 3 — Добиваем мышцы

В этот день берем умеренный вес, 70-85% 1ПМ. Отдых между подходами 60-90 сек.

Данная программа рассчитана на 3 недели т.е. на 3 цикла адаптации. В какой-то момент тебе захочется прогрессировать.

После 3-4 недель, когда станет немного легче добавь еще один подход к каждому упражнению. Вес оставь тот же. Увеличение объёма тоже хороший показатель!

После 9-12 недели, когда уже будет добавлено 2 дополнительных подхода, добавь

10% к весу и вернись к первоначальному количеству подходов.

Если у тебя всё ещё остались вопросы или ты хочешь поделиться своими результатами, напиши их внизу, в комментариях.

Сила и масса от Sportvrach

Секрет одновременного прироста мышечной массы и силовых показателей: грамотная комбинация тренировочных подходов бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Программа на массу и силу рассчитана на три месяца, в течение которых придется постоянно изменять интенсивность в одних и тех же комплексах упражнений.

Первый мезоцикл длиться две недели. В течение этого времени организм атлета будет привыкать к упражнениям и их заданной очередности. Адаптационный период необходим, в первую очередь, новичкам, которые прежде не имели опыта работы в тренажерном зале. Также не стоит пропускать эти две недели тем, кто давно не тренировался или занимался другим видом активной деятельности.

После того, как атлет в течение 6 первых занятий познакомился с двумя комплексами тренировок, которые будут чередоваться на протяжении всей программы, мы переходим на новый этап: «1 месяц базовой силы», нацеленный на развитие силовых показателей.  

Тренировки на развитие силы имеют свою специфику: интенсивность занятий, после адаптационных двух недель, увеличивается вдвое, нагрузка становится тяжелой, в изолирующих упражнениях работа периодически выполняется до отказа. 

Также увеличение силы мышц происходит за счет выполнения упражнений, где темп негативной фазы необходимо замедлить до 2-3 секунд. Такой подход к выполнению упражнений способствует проработке не только целевых групп мышц, но и мышц-антагонистов, которые помогают удерживать рабочий вес и не дают ему резко опуститься, то есть предупреждают травмирование.

Несмотря на то что проводятся тренировки 3 раза в неделю на массу и силу, необходимо воздержаться от других каких-либо нагрузок, а также в дни отдыха больше времени уделить сну и восстановлению.

Развитие мышечной силы не происходит за день или два, поэтому не стоит торопиться и раньше времени увеличивать нагрузку в упражнениях — это частая ошибка, особенно тех, кто только начал постигать премудрости правильной работы в тренажерном зале.

После месячного мезоцикла, нацеленного на развитие силовых показателей, следует неделя «пампа», благодаря которой мышцы отдохнут от тяжелой физической нагрузки, выраженной в поднимании больших рабочих весов, но это не значит, что интенсивность всей тренировки упадет. 

Конечно, вес в рабочих подходах каждого упражнения будет намного ниже, чем при работе в период предыдущего мезоцикла, но за счет сокращения времени, отведенного для отдыха между каждым сетом, а также увеличения количества повторений, мышцу получат достаточную нагрузку.

Такая резкая перемена режима тренировки способствует развитию саркоплазматической гипертрофии, из-за чего тело атлета после занятий будет казаться намного больше. Хоть мышцы и не увеличиваются за счет утолщения самих волокон, но пампинг подготавливает «почву» для миофибриллярной гипертрофии. 

Таким образом, получается, что 4 тренировки данного мезоцикла провоцируют оба типа развития мышц. После недели «пампа» вновь последуют силовые тренировки на силу.  

За семь дней без тяжелых рабочих весов, мышцы готовы получать такую нагрузку. В данном случае сохраняется тот же самый принцип работы, как и со вторым мезоциклом, который следовал после адаптационного периода: рабочие веса с нагрузкой от 72% (от максимального повторения) до 92% (не считая упражнений на брюшной пресс — 60%), количество повторений варьируется от 4 до 8 (не считая работы до отказа и тех же самых упражнений на развитие мышц живота), время отдыха доходит до 220 секунд между подходами.

И снова возвращаемся к циклу тренировок 3 раза в неделю на массу. Повторение мезоцикла «1 месяц базовой силы» после пампинговых тренировок снова вынуждает организм подстраиваться под новую работу, что дополнительно повлияет на увеличение мышечной массы и силы.

Завершает тренировочную программу пампинговый режим: работа с небольшим рабочим весом на большое количество повторений. Такая методика периодизации — чередования тренировок на развитие силы и массы — помогает постоянно поддерживать мышцы в тонусе и не дает им привыкнуть к нагрузкам.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.

Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.

Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.

Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.

Тренировочный процесс на неделю

• Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
• Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
• Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
• Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
• Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
• Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
• Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

• Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
• Потребление калорий – 10-12 х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

• Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
• Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
• Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

• Длительность – выходные
• Потребление калорий 15х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

3-дневная программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.

Программа тренировок

Точная настройка программы

Эта программа хорошо работает для тех, чей метаболизм набора массы/сжигания жира на среднем уровне, и для тех, кто не обладает чрезмерной худощавостью или избыточным весом.

Если стрелка весов показывает уменьшение веса, значит, дефицит калорий слишком низок и следует либо сократить тренировки для похудения, либо увеличить количество калорий в дни низкого количества калорий/углеводов.

Важно понимать, вне зависимости от того, насколько успешна программа, придет момент, когда взаимная задача набора мышечной массы/потери жира больше не сможет выполняться этим путем. Тогда уже будет необходимо перейти на более специализированную программу.

Полезные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

• Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
• Категория: Сывороточный протеин

По 1 порции.

Maxler Creatine Caps 1000 

• Прием креатина осуществляем после тренировки.
• Категория: Креатин

5-6 капсул можно записать протеином.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка на массу | 3-х дневная программа Турчинского

С сегодняшнего дня решил опять ходить в спортзал. Тренироваться на турнике уже поднадоело, да и зимой это делать будет довольно тяжело. К тому же зимой лучше всего набирать массу.

Содержание статьи

• 1 3-дневняя программа от Турчинского
  • 1. 1 День первый. Качаем руки и грудь
  • 1.2 День второй. Ноги
  • 1.3 День третий. Спина дельты

3-дневняя программа от Турчинского

Порылся на сайтах и нашел неплохую 3-дневную программу от Турчинского:

День первый. Качаем руки и грудь

• 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 похода по 6-8 раз.
• 2. Жим штанги на наклонной скамье, либо жим в смите на наклонной скамье 2-3 подхода 8-10 раз.
• 3. Разводка на наклонной скамье 2 подхода 8-12 раз.
• 4. Кроссовер 1-2 подхода по 10-12 раз.
• 5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 подхода по 8-10 раз.
• 6. Сгибания на бицепс с гантелями на наклонной скамье 2-3 подхода по 10-12 раз.
• 7. Жим к низу на блоке 3 подхода по 8-10 раз.
• 8. Французский жим лежа 2-3 подхода по 8-12 раз.
• 9. Разгибание кистей со штангой 1-2 подхода 15-20 раз.
• 10. Сгибание кистей со штангой 1-2 подхода 15-20 раз.
• 11. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.
  

  День второй. Ноги

• 1. Разгибания ног сидя в тренажере 3-4 подхода по 12-15 раз.
• 2. Жим ногами 4 подхода 10-30 раз.
• 3. Румынская становая тяга 1-2 подхода по 8-10 раз.
• 4. Сгибания ног лежа в тренажере 2-3 подхода по 8-12 раз.
• 5. Подъем на носки стоя 3 подхода по 15-20 раз.
• 6. Подъем на носки сидя 3 подхода 15-20 раз.
• 7. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.
  

  День третий. Спина дельты

  • 1. Тяга штанги в наклоне 2-3 подхода по 6-8 раз.
  • 2. Тяга нижнего блока к поясу 2 подхода по 8-10 раз.
  • 3. Тяга гантели одной рукой 2 подхода по 10-12 раз.
  • 4. Разводка с гантелями в наклоне 2 подхода 8-10 раз.
  • 5. Жим с груди сидя или жим в смите с груди сидя 3 подхода по 6-8 раз.
  • 6. Тяга штанги к подбородку 2 подхода по 8-10 раз.
  • 7. Разводка с гантелями стоя 2-3 подхода по 10-12 раз.
  • 8. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.

Диета для эктоморфа: питание для набора мышечной массы

Спортивное питание для людей разного сложения несколько отличается. Различают три соматотипа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Рассмотрим, как следует питаться эктоморфу, чтобы набрать массу тела при занятиях спортом.

Почему эктоморфу сложно набрать массу

У людей этого типа худощавое телосложение со слабо развитой мускулатурой и практически нет жировой прослойки. У них ускоренный обмен веществ, потребляющий много энергии, и её просто не остаётся для роста мышечной массы. Если эктоморфу удаётся подкачать мускулатуру, то она смотрится очень эстетично.

Видео: о соматотипе эктоморф

Режим питания

Эктоморфам необходимо более плотно питаться, чем другим типам. Ускоренный метаболизм быстро сжигает много калорий. При регулярных тренировках этот процесс происходит ещё интенсивнее.

Расчёт потребности в калориях

Существуют специальные методики, по которым ведётся расчёт рекомендуемых калорий в день, исходя из возраста и половой принадлежности.

Для сильного пола это следующие расчёты:

• 8–30 лет (0,0621* вес + 2,0357)*240 ккал;
• 30–60 лет (0,0342* вес + 3,5377)*240 ккал;
• 60 и выше (0,0377* вес + 2,7545)*240 ккал.

Слабому полу калории считают, используя эти формулы:

• 18–30 лет (0,0630* вес + 2,8957)*240 ккал;
• 30–60 лет (0,0484* вес + 3,6534)*240 ккал;
• 60 и выше (0,0491* вес + 2,4587)*240 ккал.

И это ещё не весь расчёт. Окончательное количество суточных калорий зависит ещё от физической деятельности.

Расчёт уровня активности

Эктоморф может вести разный образ жизни — малоподвижный, порой иногда проявлять активность или стабильно испытывать силовые нагрузки. От этого зависит коэффициент, на который умножим полученный результат.

Важно! Эктоморфу необходимо ежедневно спать не менее 9 часов, чтобы восстановить свои силы.

Для эктоморфа в зависимости от активности он следующий:

• низкая — 1,4;
• средняя — 1,7;
• высокая — 2.

Например, полный расчёт калорий с учётом коэффициента активности для молодого парня 25 лет и веса 63 кг, ведущего активный образ жизни, будет выглядеть так: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 ккал*2=2855 ккал.

Рацион

Эктоморф должен потреблять много углеводов, чтобы обеспечивать себя энергией.

Для типичного представителя этот соматотипа и при наличии у него черт других типов соотношение БЖУ в программе питания для увеличения мускулистости тела должно быть следующим:

• белки — 30%;
• жиры — 20% (25% у эктомезоморфа)
• углеводы — 50% (45% у эктомезоморфа).

Белки

В качестве их источников следует выбрать следующие источники:

• нежирное мясо. Хорошо подойдёт птица (курятина, индейка), кролик, говядина. Можно употреблять нежирные части свиного мяса. В рационе обязательно должно присутствовать красное мясо;
• рыба и морепродукты. Подойдут практически любые — на ваш вкус;
• яйца. Яичные белки являются диетическим легкоусвояемым продуктом;
• молокопродукты. Лучше остановиться на нежирной кисломолочной продукции (йогурте, кефире, твороге). Состав аминокислот, содержание кальция и других полезных веществ делает эти продукты желанными в разных диетах.

Углеводы

В качестве их источника нужно использовать пищу с низким гликемическим индексом:

• каши. Отлично подойдут гречка, рис, овсянка и другие каши;
• овощи. Картофель и другие овощи, особенно содержащие клетчатку;
• макаронные изделия. Лучше остановиться на продукции из твёрдых сортов пшеницы;
• фрукты. Любые по вашему вкусу. Однако следует учесть, что некоторые из них содержат высокое количество сахаров, и их оптимально будет употребить с утра и в период тренировок (до, во время и после) для быстрого восполнения энергетических запасов.

Следует избегать сладостей и мучных изделий, так как они быстро усваиваются, и это вызывает быструю утомляемость. К тому же такая пища негативно влияет на поджелудочную железу.

Жиры

Хорошим источником жиров послужат следующие продукты:

• растительные масла. Следует отдавать предпочтение оливковому маслу. Так как оно содержит больше полиненасыщенных жирных кислот;
• яичные желтки. Некоторые спортсмены исключают их из своего питания, но диетологи не рекомендуют делать этого, так как они содержат много полезных веществ, и их «вредность» была сильно преувеличена;
• семечки. Семена подсолнуха, орехи, авокадо, помимо жиров, содержат жирорастворимые витамины и другие полезные вещества. Ко всему прочему они содержат и белки, необходимые мышцам.

Следует избегать трансжиров и животных жиров. Отличной жировой добавкой к питанию будет рыбий жир, так как содержит омега-жиры и витамин Д.

Видео: как набрать массу эктоморфу

Спортивное питание для эктоморфа

Худощавым людям проблематично накачать мускулатуру, так как им для этого требуется повышенное количество калорий и протеинов. Тут им на помощь может прийти спортивное питание, которое отлично влияет на мышечную массу.

Советуем почитать о том, как выбрать качественное спортивное питание.

Креатин

Является необходимой добавкой при занятиях спортом, требующих набора массы. Этот компонент помогает накапливать молекулы АТФ в мышечных волокнах, что даёт возможность для больших физических нагрузок — выполнять большее количество повторов упражнений, использовать больший вес и нагрузку на тренажёрах.

Наиболее часто встречающийся вид креатина — моногидрат. Его можно приобрести в любом специализированном магазине, занимающемся продажей питания для спортсменов по вполне приемлемой цене.

Данный элемент положительно влияет на повышение набора мышечной массы и усиление выносливости. В течение дня рекомендуют потреблять примерно 5 г креатина, но данную норму лучше разделить на несколько приёмов.

Гейнер

Это специальные смеси с содержанием белков и углеводов. Основная часть гейнеров содержит сывороточный протеин и простые углеводы. Покупать их в экономическом плане не выгодно, зато можно приготовить в домашних условиях из соответствующих компонентов.

Существует вид гейнеров, которые содержат сложные углеводы, а именно амилопектин. Данный элемент относится к быстрым углеводам, которые не вызывают всплеск инсулина, то есть не приводят к жировым накоплениям, а способствуют только получению быстрой энергии.

Такой гейнер отлично подойдёт эктоморфам. Употреблять данный продукт следует до или после тренировочных занятий. В период самих занятий спортом потребление амилопектина приемлемо для подпитки энергией и усиления пампинга.

Протеин

Для накачивания мускулов простой пищи недостаточно для поступления требуемого количества белка. В этом случае незаменимой добавкой в рационе является протеин, который содержится в специально выпускаемом для спортсменов питании.

Для эктоморфов такое питание просто необходимо для достижения необходимого веса. Качественный белок нужен при занятиях спортом в повышенном количестве и является важным компонентом любого рациона спортсмена.

Хорошему и быстрому набору веса способствует сывороточный протеин. Для худощавого сложения подойдут также такие питательные протеины, как яичный, говяжий и казеин. Новичкам лучше всего начать приём с сывороточного протеина или с комбинаций с ним.

Особенно важно осуществлять приём сывороточного протеина после тренировки и между основными приёмами еды. Непосредственно перед сном лучше принять казеин.

Важно! Делая покупку протеинов и гейнеров, следует уделить внимание составу продукта. Если у вас непереносимость лактозы, то вам следует отказаться от покупки товаров на основе молока, содержащих сывороточные, цельномолочные протеины или казеин.

В интернет-магазинах предоставлен большой перечень спортивного питания, содержащего протеин. Выбирайте продукт хорошо зарекомендовавшего бренда с приемлемой ценовой политикой.

Видео: как выбрать протеин

BCAA

При занятиях спортом специалисты рекомендуют прием BCAA — лейцина, изолейцина, валина. Концентрация этих аминокислот в мышечных волокнах наиболее высокая.

Прием добавок BCAA положительно влияет на людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом:

• повышает способность к синтезу белка;
• способствует уменьшению катаболических явлений в организме;
• сжигает жировые отложения;
• помогает восстановительному процессу после физических занятий;
• способствует выработке инсулина.

Вам будет полезно узнать больше о спортивном питании BCAA.

ВСАА рекомендуют принимать с утра до завтрака, до и после тренировки, а также в период физических занятий. Суточная норма приёма такого препарата должна составлять не менее 30 г.

Рекомендованная в инструкции по применению ВСАА норма потребления 5–10 грамм эктоморфу не даст ощутимого результата. ВСАА желательно принимать с ещё одной аминокислотой — глютамином. Он особенно необходим при приёме витаминов и минералов.

Правила питания для набора мышечной массы

Для увеличения мускулистости эктоморфам следует придерживаться следующих правил:

• есть каждые 2–3 часа и делать перекусы в промежутках, не забыть также принять пищу на ночь. Так как у этого соматотипа людей часто отсутствует аппетит, то приём пищи нужно осуществлять через силу;
• не принимайте слишком много пищи за один приём. Питание должно быть дробным, но без переедания;
• большая часть потребляемых продуктов должны включать в себя углеводы и жиры. Это макароны, каши, хлебобулочная продукция, сливочное и растительное масло, орешки;
• обеспечить поступление белка из расчёта 2 г на 1 кг общей массы;
• не забывать об овощах и фруктах, которые хорошо способствуют процессу пищеварения и обеспечивают поступление витаминов и минералов; Важно! Большие физические нагрузки в тренажёрном зале способствуют большому расходу витаминов и минеральных элементов, что приводит к снижению функций иммунной системы. Это негативно влияет на организм спортсмена и приводит к появлению частых простуд и инфекций, поэтому специалисты рекомендуют при постоянных занятиях спортом принимать витаминно-минеральные комплексы на протяжении всего года.
• включить в меню омега-жиры — льняное, оливковое и другие растительные масла, рыбий жир и жирную рыбу;
• исключите из рациона фаст-фуд, вредную или тяжёлую пищу. Но пиццу, гамбургеры можно сделать самому с использованием полезных для здоровья продуктов;
• выпивать в сутки не менее 3 литров очищенной воды. Это улучшит обменные процессы и будет способствовать росту мышц.

Видео: питание по набору массы для эктоморфа

Пример меню для эктоморфа

Рассмотрим примерное меню для эктоморфа в следующей таблице:

Меню
7:00
250 мл воды, сладкий фрукт (1 банан, абрикос или сладкое яблоко)
7:30
Каша «Геркулес» 60 г, куриное мясо 30 г, 1 ст. л. масла льна, 1 ч. л. мёда.
9:00
Рисовая каша 60 г, мясо куриное 30 г, 1 яйцо, огурцы, 1 ч. л. мёда.
11:00
Рисовая каша 50 г, мясо куриное 40 г, томаты, 1 ст. л.

оливкового масла, 1 банан.
13:00
Овсяная каша 50 г, мясо курицы 40 г, 1 ст. л. оливкового масла, стакан яблочного сока.
14:30
Рисовая каша 60 г, мясо курицы 30 г, 1 яйцо, 1 ч. л. оливкового масла, чай с 1 ч. л. мёда.
15:00
Мясо говядины или свинины 40 г, каша «Геркулес» 80 г, овощной салат, 1 ч. л. оливкового масла.

15:30–16:30
Тренировка — пейте побольше воды.
16:30
2 банана или персика.
17:00
Каша «Геркулес» 70 г, мясо говядины 50 г, отварная брокколи, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. мёда.
18:30
Рисовая каша 40 г, тунец 40 г, 1 цельное яйцо, овощной салат, стакан яблочного или апельсинового сока.

20:00
Рисовая каша 30 г, мясо курицы 40 г, томаты.
21:00
Творог 150 г.

Полностью придерживаться данного меню необязательно, можно изменять его составляющие. Главное — соблюдение рекомендаций по рациону питания и выбор здоровой пищи.

https://www.youtube.com/watch?v=G3P7FgS1p08

Силовые нагрузки и правильный рацион, использование спортивного питания могут помочь эктоморфам набрать мышечный вес. Следует правильно подсчитать суточные калории и составить рацион.

Диета для набора массы

Диета для набора мышечной массы представляет собой систему питания, ос­но­ван­ную на ря­де прин­ци­пов, позволяющих наиболее эффективно увеличивать соб­с­т­вен­ный вес, с наименьшим ростом жировой прослойки. Дело в том, что для син­те­за ор­га­ни­чес­ких тканей организм нуждается в избытке калорий и строительном ма­те­ри­а­ле.

В ка­чест­ве строительного материала выступает белок, поэтому в различных спор­тив­ных жур­на­лах этому вопросу уделяют особенное внимание, правда, редко мож­но встре­тить дос­та­точ­но глубокое рассмотрение этого вопроса. В связи с этим, как пра­ви­ло, рас­смат­ри­ва­ет­ся количество белка, которое необходимо употреблять, но редко уде­ля­ет­ся вни­ма­ние его ка­чес­т­ву.

Качество белка зависит от его ами­но­кис­лот­но­го про­фи­ля, то­го, на­с­коль­ко он будет полон. В организме человека присутствует более 20 раз­лич­ных ами­но­кис­лот, 11 из которых являются незаменимыми, то есть такими, которые ор­га­низм не­спо­со­бен са­мос­то­я­тель­но синтезировать.

Вот почему особенное внимание во вре­мя на­бо­ра мас­сы сле­ду­ет уделить поступлению в организм именно этих аминокислот.

Если Ваш дневной рацион не будет включать в себя какие-то заменимые аминокислоты, то организм их с легкостью сможет синтезировать из других аминокислот, хоть при этом и будет затрачена лишняя энергия.

Тем ни менее, особенное внимание следует уделить поступлению в организм, так называемых, аминокислот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями, о которых Вы наверняка уже слышали, это аминокислоты BCAA. К таким ами­но­кис­ло­там относятся: лейцин, изолейцин и валин.

Уделить особенное внимание имен­но этим ами­но­кис­ло­там следует потому, что их сложнее получить, при этом глю­та­мин, из ко­то­ро­го на 60% состоят мышцы человека, получить достаточно легко, по­э­то­му, ес­ли Вы бу­де­те покрывать дневную норму потребления белка, то проблем с ним не воз­ник­нет! Дневная норма белка составляет 2-3 грамма на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го ве­са, но получать этот белок необходимо из продуктов животного про­ис­хож­де­ния. От­да­вать пред­поч­те­ние животным белкам необходимо потому, что они со­дер­жат бо­лее пол­ный ами­но­кис­лот­ный профиль. Больше того, считая количество бел­ка, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо съесть за день, Вы должны учитывать только те его ис­точ­ни­ки, ко­то­рые име­ют животное происхождение.

Другим важным аспектом диеты для набора массы является избыток калорий, который обес­пе­чи­ва­ет возможность анаболизма, то есть синтеза новых органических тканей.

Ко­неч­но, из­бы­точ­ность калорийности зависит от телосложения, поэтому рацион питания во вре­мя на­бо­ра мышечной массы будет отличаться у эктоморфа, мезоморфа и эн­до­мор­фа.

Тем ни менее, в любом случае снижать уровень подкожного жира и на­би­рать мы­шеч­ную массу будет невозможно, поскольку первое – это ка­та­бо­ли­чес­кий про­цесс, а вто­рое – ана­бо­ли­чес­кий, поэтому худеть и набирать мышцы – это все равно как ра­зог­нать и ос­та­но­вить­ся од­нов­ре­мен­но, то есть физически невозможно. Организм не бу­дет стро­ить но­вые мы­шеч­ные волокна, если ему не будет хватать энергии, на­о­бо­рот, он бу­дет ста­рать­ся всячески от них избавиться. При этом Вы должны обя­за­тель­но учи­ты­вать качество источников калорий, о чем будет сказано подробнее ниже.

Сейчас же, подводя итоги, следует сказать, что атлет во время набора мы­шеч­ной мас­сы должен съедать избыточное количество калорий, величина которого и источник ко­то­рых за­ви­сит от его телосложения, при этом ему необходимо удовлетворять дневную нор­му пот­реб­ле­ния бел­ка за счет продуктов животного происхождения.

Особенное вни­ма­ние сле­ду­ет уделить поступлению с пищей редких аминокислот, получить которые мож­но из яиц или спор­тив­но­го питания. Именно поэтому в рацион питания атлета обя­за­тель­но сле­ду­ет до­ба­вить 5-10 яиц в день, которые помогут обеспечить организм не­об­хо­ди­мым ко­ли­чес­т­вом ами­но­кис­лот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями.

Если же этих ами­но­кис­лот бу­дет не­дос­та­точ­но, то все остальные аминокислоты, которых будет в из­быт­ке, прос­то не ус­во­ят­ся, и вместо того, чтобы нарастить мышцы, Вы лишний раз схо­ди­те в ту­а­лет.

Так что, запомните, учитывать белок следует только жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния, поскольку его ами­но­кис­лот­ный профиль наиболее полон, а так же не­об­хо­ди­мо до­ба­вить а ра­ци­он пи­та­ния до­пол­ни­тель­ные ис­точ­ни­ки лей­ци­на, ва­ли­на и изо­лей­ци­на.

Принципы правильного питания

Частые приемы пищи – это один из основных принципов организации дневного ра­ци­о­на не только во время диеты для набора массы, но и вообще важный принцип здо­ро­во­го об­ра­за жизни.

Суть дробного питания заключается в том, что с его помощью уда­ет­ся ра­зог­нать обмен веществ, исключить локальные всплески и проседания ка­ло­рий­нос­ти, а так же более равномерно распределить питательные вещества в ра­ци­о­не пи­та­ния, к то­му же маленькие порции позволяют продуктом лучше усваиваться.

Ес­ли Вы смо­же­те при­ни­мать пищу 10 раз в день, то оно того стоит, но, как минимум, Вы долж­ны ку­шать пять раз в день, что могут себе позволить все желающие, поэтому мы бу­дем ис­хо­дить имен­но из пя­ти­ра­зо­во­го рациона.

Ес­ли же Вы смо­же­те разделить ре­ко­мен­ду­е­мое ко­ли­чест­во продуктов не на 5 приемов, а на 10, то обязательно это де­лай­те! Час­то­та и рав­но­мер­ность питания относится так же и к воде, которой следует уде­лить осо­бен­ное вни­ма­ние, пос­коль­ку она является важнейшим элементом пра­виль­но­го ра­ци­о­на.

Пить во­ды в сут­ки сле­ду­ет около 2.5-3 литров, при этом во­ду не­об­хо­ди­мо пить не­боль­ши­ми глотками и она должна быть комнатной температуры. Са­мо со­бой, что воду то­же сле­ду­ет рав­но­мер­но рас­пре­де­лить на протяжении всего дня.

Качество продуктов – принцип, который частенько нарушают во время набора мышечной массы, что нередко становится проблемой на сушке, когда человек использует белковую диету, теряя, в большей или меньшей степени, набранные мышцы.

Поэтому готовьте сани летом! Лучше набрать меньше, но более качественную мышечную массу, потому что набрать на 2 килограмма меньше лучше, чем слить на 5 килограмм больше.  Конечно, в первую очередь качество питания относится именно к белковым продуктам, о чем и шла речь выше, поскольку этот вопрос наиболее важен.

Но не стоит оставлять без внимания и источники калорий, витамин и клетчатки. С практической точки зрения, вопрос получения клетчатки и витамин – это вопрос употребления зеленых овощей, фруктов и комплексных витамин, поэтому особенно останавливаться на данном вопросе смысла нет.

Вам важно запомнить, что овощей и фруктов в рационе питания должно быть, как можно больше, чем больше, тем лучше, а так же то, что раз или два в год желательно выпивать курс комплексных витамин.

Углеводы подразделяются на «хорошие» и «плохие» в зависимости от их гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са, хотя, конечно, стоит принимать во внимания и общую ка­ло­рий­ность про­дук­та.

Таким образом, у морковки достаточно высокий гли­ке­ми­чес­кий ин­декс, но в об­щей сложности в ней содержится мало калорий, поэтому морковь не­воз­мож­но счи­тать пло­хим источником углеводов, она им не является, это источник клет­чат­ки и ви­та­мин.

В свя­зи с этим сле­ду­ет ввести понятие гликемической нагрузки, ко­то­рая рас­счи­ты­ва­ет­ся, как со­от­но­ше­ние гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са и углеводов в 100гр. про­дук­та, де­лен­ное на сто. Высокий уровень гли­ке­ми­чес­кой нагрузки у продуктов с этим по­ка­за­те­лем вы­ше 15.

По­э­то­му плохие углеводы, у которых высокая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка, сто­ит из­бе­гать и во время диеты для набора мышечной массы. «Пло­хие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с вы­со­ким гли­ке­ми­чес­ким ин­дек­сом, от которого за­ви­сит то, на­с­коль­ко силь­но будет повышаться уровень сахара в крови и выработка ин­су­ли­на. «Хо­ро­шие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с низким гликемическим индексом, ко­то­рые обес­пе­чи­ва­ют бо­лее ста­биль­ную сре­ду в ор­га­низ­ме.

Жиры тоже являются источником энергии, а так же участвуют во многих обменных про­цес­сах, яв­ля­ясь строительным материалом для клеточных мембран и гор­мо­но-по­доб­ных суб­с­тан­ций, так же жиры переносят жи­ро­рас­тво­ри­мые ви­та­ми­ны, вы­ра­ба­ты­ва­ют ин­су­лин и обес­пе­чи­ва­ют нор­маль­ное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние мно­жест­ва био­ло­ги­чес­ких про­цес­сов. В зависимости от своей молекулярной структуры жиры под­раз­де­ля­ют­ся так же, как и уг­ле­во­ды, на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» жирам от­но­сят­ся, как не­на­сы­щен­ные, так и на­сы­щен­ные жиры, в общем, все жиры на­ту­раль­но­го про­ис­хож­де­ния. К «пло­хим» жирам относятся транс-жиры, созданные че­ло­ве­ком ис­кус­ст­вен­но – мар­га­рин, чип­сы, кар­то­фель фри и другой «фаст-фуд» — это все про­дук­ты, ко­то­рые заг­ряз­ня­ют организм транс-жирами, способствуя за­бо­ле­ва­ни­ям сер­деч­но-со­су­дис­той сис­те­мы. А вот «хо­ро­шие» жиры наоборот способны пре­дот­вра­тить за­бо­ле­ва­ния серд­ца и сни­зить уро­вень пло­хо­го хо­лес­те­ри­на.

К «хорошим» жирам в первую очередь относят ненасыщенные жиры, которые пос­ту­па­ют в организм из растительной пищи.

В таких жирах присутствует, как минимум, од­на па­ра уг­ле­ро­да, соединенного двойной связью, в связи с чем, водород, нес­по­соб­ный ра­зор­вать эту связь, не может войти в контакт с другими веществами, по­э­то­му та­кие жи­ры и называют ненасыщенными водородами.

Так же существует мо­но­не­на­сы­щен­ные жиры, которые содержатся в авокадо, свежих орехах, оливковом и ка­но­ло­вом мас­ле. Этот тип жи­ров способен предотвратить заболевание раком. Другим по­лез­ным жи­ром яв­ля­ет­ся омега-3 или, так называемый, по­ли­не­на­сы­щен­ный жир.

Дан­ный тип жи­ров по­ло­жи­тель­но вли­я­ет на кро­во­об­ра­ще­ние и работу мозга, а со­дер­жит­ся омега-3 в се­вер­ной ры­бе. Насыщенные жиры тоже полезны, хоть долгое вре­мя счи­та­лось, что это не так! Эти жиры содержатся в продуктах животного про­ис­хож­де­ния и спо­соб­с­т­ву­ют вы­ра­бот­ке мно­жес­т­ва гор­мо­нов, в том чис­ле и ин­су­ли­на.

Диета для набора мышечной массы по типу телосложения

Диета эктоморфа для набора массы – это, конечно, самый сложный вопрос, по­с­коль­ку у эк­то­мор­фов наибольшие проблемы именно с набором мышц, а не с фор­ми­ро­ва­ни­ем их ка­чест­ва.

С другой стороны, качество набираемой мышечной массы вы­ше, при этом, сох­ра­нять это качество в межсезонье намного проще, так что для пов­сед­нев­ной жиз­ни бо­ди­бил­де­ру лучше всего быть эктоморфом.

Да, набрать будет тя­же­лее, но удер­жи­вать те­ло в фор­ме постоянно будет легче! Наиболее важным воп­ро­сом в пи­та­нии хард­гей­не­ра яв­ля­ет­ся калорийность питания, поэтому в данном слу­чае ка­ло­рий дол­ж­но быть в из­быт­ке.

Белков в рационе питания должно быть столько же, сколь­ко и в ра­ци­о­не питания всех остальных атлетов, но важно их получать из ис­точ­ни­ков жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния и обес­пе­чи­вать не­об­хо­ди­мое со­от­но­ше­ние ами­но­кис­лот.

Эктоморфам следует включить в свой рацион питания, как «хорошие», так и «плохие» уг­ле­во­ды, при этом соотношение углеводов и жиров в рационе должно быть примерно 75% на 25%.

Утром, перед и после тренировки рекомендуется съедать «плохие», то есть быстрые углеводы, которые смогут быстро компенсировать недостаток энергии, так же можете добавить в этот прием пищи по 1 вареному яйцу.

Общая ка­ло­рий­ность пи­та­ния дол­ж­на не только покрывать, но и превышать энергозатраты, величина которых ин­ди­ви­ду­аль­но и зависит от большого количества факторов, поэтому общую ка­ло­рий­ность луч­ше всего определить экспериментально.

Отправной точкой является 3500-4000 Ккал в сутки, отталкиваясь от этой суммы, постепенно повышая её на 5-10% в не­де­лю, Вы сможете подобрать такое количество калорий, которое обеспечит рост мы­шеч­ной мас­сы.

Меню диеты

Перед завтраком – стакан воды, разбавленной медом и шоколад Завтрак – любая каша на молоке, два вареных куриных яйца и два банана Второй завтрак – вареная свинина с картофелем и овощным салатом Обед – зеленый суп с яйцами и макароны грубых сортов с сыром и телятиной Полдник – вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и овощным салатом с яйцами Ужин – вареная рыба с муждеем, фаршированными яйцами и овощами Перед сном – творог с медом, грецким орехом, черносливом и кефиром

Диета эндоморфа для набора мышечной массы отличается от рациона питания эк­то­мор­фа, хотя и соблюдает основные принципы.

Отличие заключается в том, что у эн­до­мор­фа бо­лее медленный обмен веществ, а синтез новых органических тканей про­ис­хо­дит быс­т­рее и охотнее, но зато вместе с мышечной массой эндоморф на­ра­щи­ва­ет и прос­лой­ку подкожного жира.

Поэтому эндоморфу, о чем мы уже писали в ста­тье про тре­ни­ро­воч­ную программу эндоморфа, необходимо соблюдать баланс между рос­том мас­сы и сох­ра­не­ни­ем уровня подкожного жира. Другими словами, Вам не­об­хо­ди­мо сле­дить не только за тем, чтобы мышечная масса вообще росла, но и за её ка­чест­вом.

С дру­гой стороны, наращивать мышечную массу легче, поэтому Вы можете от­ка­зать­ся от «пло­хих» уг­ле­во­дов, предпочитая из углеводов только те, у которых низ­кая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка. В остальном, Вам, само собой, тоже необходим про­фи­цит­ный ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а так же со­от­вет­с­т­ву­ю­щее количество стро­и­тель­но­го ма­те­ри­а­ла, по­э­то­му бел­ка Вам следует съедать столько же, сколько и эктоморфу.

Меню диеты

Перед завтраком – мед разбавленный в воде комнатной температуры Завтрак – рисовая или гречневая каша на молоке и 3 вареных куриных яйца Второй завтрак – вареная свинина с макаронами грубых сортов, сыром и салатом из овощей и яиц Обед – постный борщ, вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и салатом из овощей и яиц Полдник – рыба на пару с муждеем, овощами и фаршированными яйцами Ужин – 2 вареных куриных яйца с томатным соком и творог с медом и кефиром Перед сном – обезжиренный творог с грецким орехом и кефиром

Диета мезоморфа для набора мышечной массы дублирует меню эктоморфа, от­ли­чие же меж­ду системой набора мышечной массы мезоморфа и эктоморфа зак­лю­ча­ет­ся не в пи­та­нии, а в тренировках.

Эктоморф не может себе позволить столь объем­ный тре­нинг, как эн­до­морф или мезоморф, а система набора мышечной массы ме­зо­мор­фа сов­ме­ща­ет питание эктоморфа и тренировки эндоморфа, поскольку ме­зо­морф ком­би­ни­ру­ет в се­бе качества и того и другого.

С одной стороны, мезоморф дос­та­точ­но лег­ко на­би­ра­ет мышечную массу, с другой, при этом его уровень под­кож­но­го жи­ра прак­ти­чес­ки не растет.

Хотя тренировочная программа мезоморфа, ко­неч­но, от­ли­ча­ет­ся от прог­рам­мы тренировок эндоморфа, поскольку атлетам не­об­хо­ди­мо де­лать упор на раз­ные части тела. Например, у мезоморфа, как правило, отс­та­ют пле­чи, в то вре­мя, как эн­до­мор­фу больше внимания приходится уделять рукам.

Спортивные диеты

Питание для эктоморфа: советы по выбору рациона

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу.

Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции.

Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов.

Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты.

Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно «добить» вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы — офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 — если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела. Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории.

Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела.

Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов — этогречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром.

В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься.

Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина.

Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья.

Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине).

В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Гейнеры, они же — белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин.

Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки.

Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

1. увеличение синтеза белка;
2. снижение катаболических процессов в организме;
3. улучшение распада жировой ткани;
4. ускорение восстановления после тренировок;
5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм.

От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином.

Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они «заставят» вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы.

К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно.

Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене.

Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф.

В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Рекомендации по режиму питания и составлению меню

1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой «вредной» пищи в небольших количествах.

   Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.

3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
4. Не переедайте.

   Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.

5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта.

   Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Прием пищи	Продукты
Сразу после подъема	1-2 порции BCAA 1 банан, персик или абрикос
Завтрак	100 грамм овсянки (в сухом виде) 1 банан 1 столовая ложка арахисовой пасты 4 вареных или жареных цельных яйца 1 порция витаминно-минерального комплекса 0,5 порции креатина
Обед	150 грамм крупы, макарон или картофеля 250 грамм говядины салат из свежих овощей и оливкового масла
За 2 часа до тренировки	100 грамм риса 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой	1-2 порции ВСАА 1 порция предтренировочного комплекса 0,5 порции креатина
Во время тренировки	Амилопектин или простые углеводы в виде сухофруктов 1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки	1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин	100 грамм крупы, макарон или картофеля 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин	250 грамм рыбы салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном	200 грамм творога или порция казеина 50 грамм орехов

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Набор массы для эктоморфа: нюансы диеты и программы тренировок

Cодержание:

• Особенности
• Общие рекомендации
• Программа тренировок
• Итоги

Рекомендации по составлению грамотного плана питания. Как построить свой тренировочный график. Полезные советы. Эктоморфы – люди, отличающиеся худощавым телосложением и активным метаболизмом. Их особенности:

• худой торс и тонкие (длинные) кости;
• энергичность;
• отсутствие склонности к полноте;
• сложности в наборе мышечной массы даже при активном питании.

Если вы относитесь именно к такой категории, то стоит быть внимательным к тренировкам.  Каким должно быть питание для эктоморфа? Как правильно  организовать занятия?

Особенности

Набор массы для эктоморфа – особый процесс, где должно уделяться внимание даже малейшим нюансам. Для увеличения мышечной массы на 300-500 грамм за неделю не обойтись без увеличения общей калорийности пищи.

Расчет необходимого числа калорий должен производиться с учетом общего веса. Так, оптимальный объем составляет от 50 до 60 ккал на кило веса. Дальнейший  расчет прост.

Если ваша масса – 60 килограмм, то достаточное число калорий от 3 до 3,6 тысяч.

Немаловажное значение имеет и частота приемов. Оптимальное количество – 5-7 раз в сутки (в том числе и прием протеина). Перерывы между приемами не должны быть больше 3-4 часов.

Немаловажный момент – распределение в процентах на белки, углеводы и жиры. Так, хорошая диета – это 30-35% белковых продуктов, около 50% – углеводов и оставшаяся часть – насыщенные жиры.

При этом следите, чтобы простые углеводы из рациона были исключены (в крайнем случае, сводите их к минимуму).

Что касается жиров, то их стоит выбирать с особой осторожностью. Так, в рационе должны  быть масла (рапсовое, арахисовое и оливковое), рыба (обязательно «жирных» сортов), семечки, грецкие орехи и так далее.

Общие рекомендации

Диета – не единственное, чему стоит уделить внимание. Немаловажный момент – организация тренировочного процесса. Здесь есть несколько рекомендаций:

• старайтесь полностью исключить или максимально уменьшить аэробные нагрузки;
• перед началом занятий уделяйте внимание разминке в течение 7-10 минут. Для решения данной задачи лучше использовать кардиотренажеры;
• для набора массы стоит делать небольшое число повторений (до 7-8) и не больше 3-4 подходов. При этом первые несколько месяцев стоит больший упор делать на базовые упражнения;
• помните о важности растяжки по завершению занятий. В данном случае мышцы получают дополнительный толчок для роста;
• завершайте тренировку заминкой, которая должна длиться как минимум 6-8 минут;
• между каждым упражнением время на отдых – три минуты, а между подходами – одна-две минуты;
• общая продолжительность занятий – от 30-40 минут. Если тренироваться меньшее время, то эффективность занятий будет минимальной. С другой стороны, чрезмерная продолжительность также будет лишней. Максимальный предел по времени – 60-70 минут. В противном случае есть большой риск получить перетренированность. Кроме этого, при чрезмерном старании повышается риск «сжечь» уже имеющиеся мышцы;
• отдых должен быть полноценным. В частности время сна – не меньше восьми часов. При наличии дополнительной возможности поспать обязательно воспользуйтесь подобным шансом;
• тренировкам на пресс  необходимо уделять внимание дважды в неделю, к примеру, понедельник-среда или вторник-суббота.

Программа тренировок

Как только диета продумана, можно приступать к организации программы тренировок. Здесь крайне важно, чтобы тренировка была не сильно продолжительной и общие расходы калорий были на минимальном уровне.

При этом интенсивность занятий должна быть наибольшей. Посторонние движения, которые неэффективны, лучше исключить. Есть и еще важный момент.

Физические нагрузки вне тренажерного зала стоит свести к минимуму, чтобы обеспечить оптимальное восстановление после занятий.

На каждом занятии важно уделять внимание какому-то одному движению. Общее число тренировок – 3-4. Что касается  тяжелых упражнений, то сбивать их в одну тренировку не стоит.

Общий цикл работы «на силу» – около 2-2,5 месяцев. В завершение цикла стоит переходить на режим набора мышечной массы. Здесь уже допускается добавление небольшого объема изолирующих упражнений.

Что касается нагрузки, то она должна увеличиваться постепенно. Учтите, что рабочие веса с каждой тренировкой должны возрастать, а число повторений, наоборот, снижаться.

Как следствие, мускулатура эктоморфа получает наибольшее развитие.

Главная задача в первые несколько месяцев – повысить общую выносливость. Следующий цикл (набора массы) будет продолжаться на протяжении 8-12 недель.

Особого внимания заслуживает сама программа тренировок. Ниже приведен вариант, в котором делается 2-3 разминочных и 3-4 ключевых повторений. Оптимальный вариант – использование максимального веса, который не должен меняться во всех подходах.

Тренировка состоит из трех дней:

1. В первый день (к примеру, понедельник или вторник) необходимо сделать упор на мышцы груди и трицепса. В частности, особое внимание уделяется следующим упражнениям – отжиманиям на брусьях, жиму штанги (в позиции горизонтально или под углом), пуловеру, французскому жиму.
2. Во второй день (к примеру, в среду или четверг) прорабатываются мышцы спины и бицепса. Из упражнений стоит уделить внимание становой тяге, работе на турнике (классическим подтягиваниям), сгибанию рук (гантели), тяге в наклоне (гантели), подъемам на двуглавую мышцу (бицепс).
3. В третий день внимание уделяется тренировке ног и плеч. Что касается упражнений, то выполняется тяга штанги (к груди), жим гантелей (позиция сидя), выпады, приседания и жим ногами.

Итоги

В завершение подведем основные итоги по тому, какой должна быть диета и тренировки:

• чем меньше промежутки между приемами, тем лучше. В среднем к столу нужно подходить около 5-6 раз;
• общая норма жиров в сутки не должна быть больше 20%;
• белок необходимо давать в объеме 2-3 грамм из расчета на кило массы;
• главными поставщиками калорий должны оставаться углеводы и протеины;
• фрукты, зелень, каши, молоко и мясо обязательно должны быть в рационе;
• выпивайте в сутки не меньше 2-х литров жидкости. При этом не стесняйтесь пить воду и во время занятий;
• для улучшения усвояемости питательных веществ принимайте пищеварительные ферменты.

28 апреля 2016

Диета для эктоморфа • Strong and Slim

StrongAndSlim.ru > Диеты > Для набора массы

10.06.2015г.

Эта диета подойдет для эктоморфа, а так же для всех молодых людей, которым сложно набрать мышечную массу.

План питания на 7 дней подобран так, что вы можете менять дни местами или переставлять один и тот же прием пищи между разными днями(например поменять местами обеды вторника и четверга или ужины среды и пятницы).

Используя этот план как руководство, вы сможете составить себе меню на каждый день и уверенно набирать массу даже если раньше у вас это не получалось!

Качественная белковая пища в течение дня — это ключ к наращиванию мышечной массы. Кроме правильного питания, убедитесь что вы пьете не менее 2 литров жидкости в день. Эта диета эктоморфа для набора мышечной массы составлена для использования совместно с тренировками в спортзале и может быть скорректирована в зависимости от их интенсивности.

ПОНЕДЕЛЬНИК
ЗАВТРАК	ПЕРЕКУС	ОБЕД	ПЕРЕКУС	УЖИН	ПЕРЕД СНОМ
3 целых яйца 400г овсяной каши на молоке 1 банан 1 порция сывороточного протеина	1 чашка ягод (клубника/черника/малина) 400г обезжиренного творога	400г рисовой каши 300г вареной курицы 200г овощей	1 порция сывороточного протеина	200г жареного лосося 400г пшеничной каши Свежая зелень	400г обезжиренного творога

***

ВТОРНИК
ЗАВТРАК	ПЕРЕКУС	ОБЕД	ПЕРЕКУС	УЖИН	ПЕРЕД СНОМ
2 яйца «в мешочек» 2 бутерброда с ореховой пастой 300г овсяной каши на молоке 1 порция сывороточного протеина	200г обезжиренного творога 1 банан	200г жареной говядины 200г гороховой каши 200г салата из свежих овощей 1 яблоко	1 порция сывороточного протеина	200г куриной грудки 200г картофельного пюре на молоке 200г салата из свежих овощей	300г обезжиренного творога 100г арахиса

***

СРЕДА
ЗАВТРАК	ПЕРЕКУС	ОБЕД	ПЕРЕКУС	УЖИН	ПЕРЕД СНОМ
200г овсяной каши на молоке с маслом 200г ягод 1 банан 1 порция сывороточного протеина	1 бутерброд с курицей, сыром, помидором и майонезом	300г макарон с сыром 300г свежих овощей	1 порция сывороточного протеина	200г свинины 200г свежих овощей 300г рисовой каши соевый соус	200г обезжиренного творога 100г орехов 1 порция сывороточного протеина

***

ЧЕТВЕРГ
ЗАВТРАК	ПЕРЕКУС	ОБЕД	ПЕРЕКУС	УЖИН	ПЕРЕД СНОМ
3 целых яйца 2 бутерброда с беконом или колбасой 1 банан	2 больших яблока 100г орехов	200г жареной картошки 1 банка консервированного тунца 200г сладкой кукурузы 2 ломтика сыра	1 порция сывороточного протеина	200г жареной говядины 1 яйцо 2 сдобных булочки 200г свежих овощей с маслом или майонезом	1 банка консервированного тунца.

***

ПЯТНИЦА
ЗАВТРАК	ПЕРЕКУС	ОБЕД	ПЕРЕКУС	УЖИН	ПЕРЕД СНОМ
1 порция сывороточного протеина 200г нежирного творога 1 банан	1 бутерброд с курицей, сыром, помидором и майонезом	200г рыбы или курицы 100г картофельного пюре 100г свежих овощей 1 яблоко	1 порция сывороточного протеина	400г макарон 200г курной грудки 5 помидоров черри Свежая зелень	200мл какао на молоке 100г орехов

***

СУББОТА
ЗАВТРАК	ПЕРЕКУС	ОБЕД	ПЕРЕКУС	УЖИН	ПЕРЕД СНОМ
3 целых яйца 4 куска ветчины или колбасы на 2 кусках хлеба Свежая зелень	300г обезжиренного творога	200г жареной курицы, 300г рисовой каши 300г салата из свежих овощей	1 порция сывороточного протеина	250г жареной рыбы 300г картофеля 300г салата из свежих овощей	200г обезжиренного творога с ягодами

***

ВОСКРЕСЕНИЕ
ЗАВТРАК	ПЕРЕКУС	ОБЕД	ПЕРЕКУС	УЖИН	ПЕРЕД СНОМ
200г овсяной каши на молоке 3 целых яйца 1порция сывороточного протеина 200г ягод	100г вареной курицы	200г жареной говядины 2 бутерброда с сыром 200г салата из свежих овощей 1 банан	1 порция сывороточного протеина	200г курицы 300г картофеля 200г салата из свежих овощей	400г обезжиренного творога с ягодами

Набор мышечной массы для эктоморфа

Американский ученый Гарвардского университета Уильям Шелдон в 1974 году выделил три типа телосложения мужчин и женщин:

• Эндоморфы – люди небольшого роста с широкой костью и предрасположенностью к полноте, зачастую жировая ткань преобладает над мышцами;
• Мезоморфы отличаются развитой мускулатурой, широкими плечами и грудной клеткой, но относительно узкой талией;
• Эктоморфы обладают высоким ростом, худощавым телосложением со слабой мускулатурой и незначительной прослойкой жировой ткани.

Данная система приобрела большую популярность у бодибилдеров, так как помогает составить эффективную индивидуальную программу питания и тренировок в зависимости от конституции тела.

К примеру, набор мышечной массы для эктоморфа является сложной задачей, требующей усердия и времени из-за быстрой утомляемости мышц и ускоренного метаболизма.

Самым важным этапом на пути к мускулистому телу является сбалансированное высококалорийное питание.

Меню для набора массы

Будучи эктоморфом важно питаться сытно и калорийно, особенно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ препятствует накоплению жировых отложений, что является одновременно плюсом и минусом.

С одной стороны вы можете употреблять любую пищу, сохраняя стройность.

С другой – недостаток энергии, поступающей с пищей, может привести к регрессии мышечной ткани, то есть, организм за неимением жиров начнет перерабатывать белки, чтобы восполнить энергетический недостаток.

Мы разработали специальное меню «Power» для всех желающих подкачаться. Оно идеально подойдет эктоморфам, позволив набрать качественную сухую мышечную массу. Особенности рациона заключаются в следующем:

• Шесть приемов пищи в день общей суточной калорийностью около 2500 ккал;
• Большие порции: по 450 г на завтраки, 300 г на обед с полдником и до 250 г на ужин;
• Идеальное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 260 г сложных углеводов, 170 г растительных и животных белков, а также 90 г полиненасыщенных жиров;
• В течение пяти или семи дней вы будете питаться разнообразными свежими блюдами, приготовленными с учетом всех требований здорового рациона;

Еда Grow Food доставляется в герметичных контейнерах с указанной датой приготовления и рекомендуемой температурой хранения. Поскольку мы не используем красителей, усилителей вкуса и консервантов в еде, хранить ее более трех дней не стоит, чтобы избежать порчи.

При таком рационе питания мы рекомендуем заниматься не менее двух раз в неделю силовыми тренировками. Как только ваша выносливость повысится, количество занятий можно будет увеличить, как и интенсивность нагрузок. Для достижения максимального прогресса следует продумать программу занятий.

Рекомендации для тренировок

Эффективный набор мышечной массы для эктоморфа зависит от спортивных нагрузок не меньше, чем от питания.

Поскольку данный тип телосложения обладает слабой мускулатурой, то лучше всего отдать предпочтение сплит-тренировкам.

Это значит, что давать нагрузки на одни или другие группы мышц следует в разные дни, например, тренировать спину и руки по понедельникам, а ноги и пресс по средам.

• Во-первых, такой подход позволит максимально включить в работу нужную мышечную группу;

• Во-вторых, риск перетренироваться снижен до минимума, а для эктомофа это имеет большое значение. Стоит переутомиться, как прогресс замедляется, и все прежние усилия теряют смысл;
• В-третьих, к следующей тренировке мышцы успеют полностью восстановиться.

Еще одно преимущество сплит занятий – возможность увеличивать вес инвентаря, что будет способствовать желанной гипертрофии. Не забывайте и про общую физическую подготовку для повышения выносливости всего организма, и про крепкий сон не менее восьми часов в день.

Питание для набора массы эктоморфа

Перестань быть дрищом! Узнай все секреты питания для набора массы эктоморфа. Убей в себе дрища!

!	Жри все подряд и как можно больше!!!

Для эктоморфа решающим фактором, определяющим его успех в бодибилдинге, является правильная диета для набора мышечной массы для мужчины. Без специально подобранных спортивных добавок хороших результатов добиться практически невозможно.  Данный факт связан с тем, что эктоморфы обладают быстрым обменом веществ, а получить нужное количество нутриентов из обычной пищи довольно тяжело.

Очень важно подсчитывать количество потребляемых калорий. Воспользуемся формулой: собственный вес в килограммах * 30 = необходимо количество калорий для поддержания собственного веса тела неизменным.

Если хотим набирать вес, то увеличим эту величину на 500-1000 килокалорий. Например, парень весит 71 килограмм, 71*30=2130 ккал +500 = 2630 ккал. Если не набираем, увеличиваем количество калорий дальше.

Как питаться эктоморфу?

1. Количество белка 3-4 грамма на 1 кг собственного веса
2. Питание для набора массы эктоморфа должно содержать достаточное число жиров. Дневная норма потребления жиров не менее 21%. Следует потреблять растительные жиры.

   Полезен рыбий жир, в котором находится много омега-3 ненасыщенных жирных кислот.

3. Основные поставщики калорий — белки и углеводы. Необходимо поддерживать следующее соотношение белков и углеводов : 25% и 55%. Лучшие источники белка: бобовые, рыба, творог, яйца, мясо. Лучшие источники углеводов: овощи, каши, т.

   е медленные углеводы: бобовые, фасоль, спагетти, пшено, гречка, овсянка.

4. Небольшие промежутки между приёмами пищи. По меньшей мере 5-6 приёмов пищи.
5. Пейте достаточное количество воды: до 3 литров.
6. До тренировки кушайте медленные углеводы для поддержания уровня глюкозы в крови во время тренировки.
7. Через полчаса после тренировки плотно поесть, закрыв белково-углеводное окно.

Дневной рацион для эктоморфа

!	Совет: Чтобы улучшить Ваш аппетит, начинайте приём пищи с овощных салатов.

Обязательно ешьте перед сном. Из питания для набора массы эктоморфа исключите сахар или уменьшите его потребление. Ешьте пищу с низким гликемическим индексом, например, овсянку, ржаной хлеб, коричневый рис и др.

Пример рациона

• Завтрак. 2 куска хлебцов или ржаного хлеба, 100 г курицы, 2 яйца, 1 стакан молока.
• Ланч: 200 г гречки, 100г курицы, 200г кефира
• Обед: суп, 200 г мяса, 2 куска ржаного хлеба, 300 г гречки
• Полдник: 160 г творога, хлебцы, кефир
• Ужин: 200 г гречки, 100 г курицы, 100г творога

Поделись с друзьями!

Тренировки на силу, массу и рельеф

Давайте разберемся если ли принципиальные различия в программах тренировок на силу, массу и рельеф? Если быть честным, то различий не так уж и много, так как база для каждой программы составляются из одних и тех же упражнений. Разница лишь в числе повторов и наборе дополнительных упражнений. Как известно, пауэрлифтер может совсем не выполнять такие упражнения, как упражнения на бицепс или трапециевидные мышцы, а бодибилдеру, находящемуся на просушке следует заниматься только на тренажерах. Но помните, что вышеприведенные примеры – это крайние случаи. Вам следует выполнять от одного до двух десятков различных упражнений, чтобы достичь полноценного развития организма.

Число повторов за один подход является самым распространенным мифом в сфере фитнеса и физических тренировок. Новички любят преувеличивать своим познания в этой области. Они полагают, что 2-6 повторов — это тренировка на силу, 8-10 повторов — на массу, а 12-15 повторов — на рельеф. Более опытные спортсмены знают, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема, опять же с некоторыми изменениями подойдет для классических мезоморфов.

Человеку худощавого сложения нет смысла делать 12-15 повторов — это просто высушит и без того сухую мышечную массу. Полному человеку наоборот следует заниматься именно по вышеупомянутой схеме. Наконец, наиболее опытные посетители спортзалов знают, что число повторов за один подход напрямую зависит, как и от типа мышцы, количества подходов, так и полного перечня выполняемых упражнений. К примеру, ноги следует тренировать максимальным количеством повторов. Наши ноги достаточно выносливые и сильные сами по себе и без физических тренировок. На них приходится около 45 процентов массы тела. Существует множество других нюансов. К примеру, степень развития различных мышц. Если Вы подтягиваетесь каждый день, то будет логично не ждать явного прогресса скорости роста мышечной массы. Аналогично не будет увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Вот что необходимо учитывать при выборе программы физической тренировки. Для проработки развитых мышц при выполнении упражнений на массу требуется более частая смена программы тренировок, более высокие нагрузки, а так же большее число повторов и подходов. Тренировки на силу в данном случае можно оставить практически неизменными достаточно долгое время — Вам потребуется лишь использовать более тяжелые снаряды. Работа на рельеф в свою очередь требует выполнения большого числа разнообразных упражнений со средними весами. Следует лишь изредка менять их местами. Количество повторов так же зависит от вида тренировки. Это могут быть упражнения на массу, силу или рельеф. Силовые тренировки требуют минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф —

максимальное. Но не стоит забывать, что каждая тренировка разрабатывается индивидуально. Зависит она от минимума и максимума организма. Количество занятий в неделю так же играет немаловажную роль. 5-6-дневная схема тренировок подойдет для работы над рельефом. Для работы на массу следует заниматься 3-4 дня. Для силовых упражнений — 2-3 дня. Наконец, не стоит недооценивать режим питания. Для набора мышечной массы следует обильно употреблять углеводов, белков, воды. Белки требуются для работы только на рельеф.

Программа тренировок дома для набора мышечной массы — Упражнения — Фитнес

Можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале? Да, можно, и ниже мы приведем вам 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев. После месяца тренировок начинайте  добавлять новые упражнения в программу.

Итак, для начала вам нужно будет раздобыть:

1) брусья – они должны быть широкие;

2) перекладину – должна быть такой, чтобы можно было взяться широким хватом. Во избежание скольжения рук, можно использовать изоленту;

3) гантели – 2 штуки, каждая из которых должна быть не менее десяти килограмм;

4) рюкзак – должен быть прочным и выдерживать  не меньше двадцати  килограмм. Ели же вы физически не очень сильны, то рюкзак вам не понадобится.

Программа тренировок

1 ДЕНЬ:

1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.

2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.

3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.

4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете  в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.

2 ДЕНЬ:

1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7  раз;

2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;

3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;

4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;

5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 ДЕНЬ:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 ДЕНЬ:

1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;

2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;

3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;

4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 ДЕНЬ:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 ДЕНЬ:

1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;

2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.

3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение  в четыре  сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.

7 ДЕНЬ:

1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа.  Перерыв между сетами должен быть 1 минута;

2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;

3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Простая трехдневная программа тренировки для женщин

В этом трехдневном плане тренировок мы даем вам все инструменты для повышения тонуса, снижения уровня жира и повышения вашей уверенности в тренажерном зале

Цель игры — превратить вас в сильную и стройную женщину.

Возможно, вы уже имеете общее представление о том, как использовать веса, чтобы улучшить свою фигуру. И, возможно, раньше вы даже участвовали в плане силовых тренировок.

Может быть, вы просто еще не нашли ничего, что бы работало.

В этом руководстве мы даем вам простой, но эффективный план тренировок с отягощениями. Его можно использовать 3 дня в неделю, чтобы улучшить изгибы, нарастить ягодицы и развить стройные и сексуальные руки и пресс.

Если вам нужен план быстрого исправления для создания подтянутого и стройного силуэта, этот план для вас.

Что входит в эту программу?

Цель:	Сжигание жира, укрепление мышц, фитнес
Нацелено на:	Начальный уровень женщин
Продолжительность программы:	4 недели
Продолжительность тренировки:	30-45 минут
Необходимое оборудование:	Гантели, вес тела, тренажеры

---

Тренажерный зал для женщин — потеря жира и фитнес

Забудьте, что журналы о фитнесе говорят о развитии атлетической фигуры.

Часы и часы кардио не помогут вам построить убийственную добычу. И эти утяжеленные ленты с тонером абсолютно ничего для вас не сделают.

К сожалению, индустрия красоты и здоровья цепляется за помешательство за увлечением без какого-либо научного или исследовательского подхода.

Большинство женщин имеют четкое представление о том, как они хотят выглядеть.

Может быть, вы здесь, потому что хотите более тонкую талию и большую попу? Или, может быть, вы думаете, что вам нужно сосредоточиться больше всего на руках?

Для кого-то это может быть построение более спортивного и мускулистого тела с измельченным прессом и готовым к шоу телосложением?

На самом деле, с правильным сочетанием диеты, силовых тренировок и физической активности вы можете достичь всех этих целей и многого другого.

И вот здесь-то и появляется этот план.

---

Программа тренировки для похудания для всего тела

Нам, женщинам, сказали, что секрет хорошего тела — это избавиться от жира с помощью кардиотренировок. А если вы собираетесь поднимать тяжести, они должны быть легкими, чтобы сосредоточиться на «тонусе» и избежать массивных мышц.

Если честно, это полная чушь.

Часы на лестничной клетке могут сжигать жир, но это неэффективно и скучно.

И кардио тоже не поможет развить изгибы, подчеркивающие ваш женский силуэт.

Чтобы построить отличную фигуру, вам нужно проявлять новаторский подход и использовать научно обоснованный подход к своему плану упражнений.

И именно поэтому силовые тренировки лучше всего подходят для создания стройного тела.

Эта 3-дневная программа тренировок предназначена для новичков, которые хотят обрести больше уверенности в тренажерном зале.

Мы даем вам именно это, используя прогрессии базовых упражнений.

Этот план поможет вам изучить абсолютные основы и использовать их как ступеньку к более сложным и трудным тренировкам.

При использовании в течение 4-недельного периода, эта программа сделает вас мастером тренировок с отягощениями.

Вот что вам нужно знать перед тем, как начать свой план.

Формируйте положительные привычки

В первые дни программы упражнений вы будете мотивированы и взволнованы тем, что вас ждет. Мысль о фигуре, пригодной для пляжа, и здоровом жировом теле заставит вас рано вставать темным утром на пробежку и даст вам силы работать в тренажерном зале изо дня в день.

И это здорово.

Но это не будет длиться вечно, если вы не используете это время для выработки положительных привычек, поддерживающих ваши цели.

Использование первых нескольких недель для внесения небольших изменений в свой рацион является ключевым моментом. Уменьшение количества потребляемых высококалорийных продуктов и постепенная замена их продуктами с высоким содержанием белка и большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам вести более здоровый образ жизни.

Также важно, чтобы вы изо всех сил не пропускали тренировки.

Чем раньше вы сможете изменить свое мышление, чтобы видеть тренировки более похожими на настоящие встречи, тем лучше.Попробуйте подойти к ним так же, как вы относитесь к рабочей встрече.

Но если вам нужно пропустить сеанс, не чувствуйте себя виноватым — просто постарайтесь вернуться к нему как можно скорее.

• Наберитесь терпения — за 4 недели вы многого добьетесь. Но помните, это только отправная точка долгого пути.

Найдите время, чтобы изучить каждое движение

Первые несколько дней любой новой программы должны быть сосредоточены на овладении техникой каждого упражнения.Это может даже добавить неделю или около того к вашему графику тренировок, но в долгосрочной перспективе все еще важно уделять первоочередное внимание своему здоровью, прежде чем вы начнете работать с высокой интенсивностью.

Преимущество этой трехдневной тренировки заключается в том, что она помогает вам включить более частые и короткие тренировки в свой недельный график.

Они станут мощным ударом, если вы их усвоите.

• Безопасность прежде всего — всегда следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось с хорошей техникой и осанкой.Когда ты травмирован, ты не можешь делать повороты.

Используйте прогрессивную перегрузку

Как только вы освоите форму и технику каждого упражнения, самое время начать добавлять вес в группу.

Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение интенсивности тренировки до уровня, к которому ваше тело не привыкло.

Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.

Он не хочет подтягиваться или строить стройные кривые.И он любит удерживать жир вокруг вашего живота и бедер.

Выбор веса, который перегружает ваше тело, выводит его из зоны комфорта и ускоряет результаты.

Без усердной работы вы просто не продвинетесь. Ваше тело не хочет наращивать мышцы или сбрасывать жир.

Вы должны это сделать.

• После того, как вы усвоили каждое упражнение эффективно, вам нужно выбрать веса, которые бросают вызов вашему телу — это единственный способ заставить его адаптироваться.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для изгибов сухого тела

У вас могут быть друзья, которые следят за так называемым сплит-тренингом .

Здесь вы прорабатываете одну или две группы мышц отдельно на каждой тренировке и в течение полной недели охватываете каждую основную группу мышц хотя бы один раз.

Проблема с таким подходом в том, что он работает, только если вы можете посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю. Это также вызывает сильную болезненность, так как вам нужно задействовать каждую мышцу огромным количеством подходов, чтобы вызвать реакцию перегрузки. Потому что ты не будешь тренировать его еще неделю или около того.

Тренировки всего тела — это здорово, потому что вы все еще можете задействовать каждую группу мышц, но делать это несколько раз.Это позволяет вам делать меньше подходов за тренировку, но при этом покрывать то же общее количество подходов за неделю.

Исследования показывают, что тренировки всего тела стимулируют столько же мышц, но с большим упором на потерю жира.

Сократите время отдыха

Последняя часть головоломки для силовых тренировок — это периоды отдыха.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, делайте более длительные периоды отдыха. Если вы полностью выздоровели, вы сможете поднимать тяжелее, и это приведет к лучшему росту.

Но если ваша цель — сжечь как можно больше жира, вам лучше сократить время отдыха. Ваш пульс будет выше, а кардио-эффект поможет вам использовать больше калорий во время тренировки.

• Время отдыха действительно полезно для того, чтобы сместить основной акцент в вашей тренировочной программе.

Преимущества силовых тренировок для женщин:

• Поднятие тяжестей сжигает калории — каждый раз, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы сжигаете калории.Тяжелые веса и больший объем (подходы и повторения) также способствуют сжиганию калорий после тренировки — ваш метаболизм может быть выше на срок до 36 часов.
• Мышцы расходуют энергию — чем больше у вас стройных изгибов, тем больше энергии сжигает ваше тело — даже в состоянии покоя. Это не большая разница, но более стройные тела — более эффективные машины для сжигания жира, это точно.
• Кардио не умеет создавать изгибы — никакое количество кардио никогда не создаст отличную добычу или не даст вам руки с сексуальными изгибами.Силовые тренировки можно использовать, чтобы подчеркнуть ваше тело, так же, как скульптор работает со своей глиной.

---

3-дневный план тренировок для начинающих

В этой программе тренировок вы можете выполнять 3 тренировки подряд в течение 3 дней, если хотите. После этого у вас может быть один или два выходных перед повторением.

Следуйте этому плану в течение 4 недель, и вы заметите большую разницу в своей физической форме, навыках, физической форме и силе.

Если вы придерживаетесь диеты, вы также заметите, что ваша талия стала подтянутой, ваши ноги и ягодицы приобрели более форму, а руки стали выглядеть спортивными и поджарыми.

И как только вы закончите эту трехдневную тренировку для новичков, вы можете приступить к продолжению — план тренировок тела в бикини для тренажерного зала — гораздо более сложная программа трансформации, разработанная специально для того, чтобы растопить жир и поднять ваш прогресс в следующий уровень.

У нас также есть программа, ориентированная на нижнюю часть тела, которая подходит всем, кто хочет уделять внимание непосредственно своей ягодице — план тренировок в тренажерном зале для начинающих .

Номер	День 1	День 2	День 3
1	Приседания с кубком	Сгибание ног лежа	DB Подъем на носки стоя
2	DB Жим от плеч	Вытягивание мышц спины	DB Отдача на трицепс
3	Сгибание пресса	Жим лежа на горизонтальной скамье	Тяга вниз на ширину
4	Приседания со сплит	DB Румынская становая тяга	DB подъемов
5	DB боковой подъем	DB изгиб молотка	DB узкий пресс
6	Цикл скручивания	Отжимания (полностью или на коленях 0	Боковой выпад DB

Просмотры сообщений: 13 329

Достаточно ли трехдневного шпагата для наращивания мышечной массы? • SpotMeBro.com

Если вам интересно, достаточно ли вашего трехдневного сплита для наращивания серьезной мышечной массы, вам необходимо прочитать эту статью.

Вы хотите получить билет на тренировочную площадку, и цель игры — нарастить мышцы хорошего качества.

Но вы не знаете, как составить хороший график тренировок.

Может быть, ваш приятель Чад скажет, что «все дело в шпагате, братец». Или вы читаете в каком-нибудь дерьмовом глянцевом журнале о стиле жизни, что тренировка раз в неделю сделает вас суперсолдатом.

Это точно сбивает с толку.

Поскольку для занятий спортом у вас есть всего 3 дня, вам интересно, какой подход подходит вам больше всего.

Но не волнуйся, братан, мы тебя поддержим. Как серьезные лифтеры мы точно знаем, что работает и почему.

В этом руководстве мы разберем все, что вам нужно знать о том, как стать домкратом всего за несколько дней.

Достаточно ли трехдневного шпагата для наращивания мышечной массы?

Давайте посмотрим…

Наращивание мышечной массы простым способом

Одним из фундаментальных аспектов хорошей программы тяжелой атлетики является достижение оптимального еженедельного объема.Все дело в том, чтобы тренировать каждую мышцу, чтобы заставить ее расти.

Большинство людей могут посещать тренажерный зал 3 раза в неделю. Некоторые могут позволить себе больше времени, но для вас это максимум 3.

И это круто.

Поскольку , вы можете добиться огромных успехов на трехдневном сплите.

Все сводится к изучению основ мышечного роста. Вставьте ключ в замок этих золотых самородков массы, и вы в кратчайшие сроки окажетесь на сцене Олимпии, братан.

Основы мышечной массы — как разблокировать безумную мышечную массу

Бодибилдинг — это искусство в такой же степени, как и наука. Это затрудняет получение абсолютных ответов на относительные вопросы.

Но есть определенные правила, которым вы можете следовать, чтобы не сбиться с пути…

Прогрессивная перегрузка — основа хороших массовых тренировок

Если ты не будешь много работать, ты не вырастешь, братан. Это как рост мышц прямо здесь.

Выйти из зоны комфорта и дать мышцам стимул, превышающий ваши нынешние способности, — это основа прогрессивных тренировок.Будь то добавление нагрузки, повторений или подходов.

Что отличает братанов от пизд на полу спортзала, так это то, что они не боятся выкладываться дополнительно и действительно подталкивать к усталости, подход за подходом.

Борьба за дополнительное количество повторений здесь и там или небольшая прибавка в весе по сравнению с предыдущей неделей скоро заставят вас нервничать.

Недельный объем важен для огромного роста

Так называемый секрет наращивания мышечной массы — это недельный объем.

Взгляните на (в настоящее время довольно популярное) исследование мышечного роста, и там есть убедительные доказательства взаимосвязи «доза-реакция» между большим объемом и большим приростом мышечной массы.

Если говорить об абсолютных основах, это означает, что , если вы поднимаете больший вес в заданном диапазоне повторений, вы стимулируете больший рост.

Чем больше наборов, тем больше масса.

Выполнение 3 подходов лучше 1 подхода. 5 лучше 3. И так далее

Все очень просто.

Конечно, наступит момент, когда объем в конечном итоге станет отрицательным — из-за перетренированности и усталости, но выполнение большего количества сетов в целом — хороший подход.

Использование трехдневного шпагата для наращивания мышц

Решение отказаться от одиночного шпагата и вместо этого выбрать трехдневный шпагат — хороший шаг для серьезного лифтера.

Тренировка 3 дня в неделю позволяет задействовать все основные мышцы на каждой тренировке. Это позволяет вам ориентироваться на высокочастотный подход с большим объемом.

Если вы здоровы и не можете использовать силу этих анаболиков, чтобы уничтожить только одну мышцу за тренировку, трехдневное сплит-программирование позволит вам постепенно перегрузить мышечные волокна, но при этом полностью восстановиться к следующей тренировке.

Вот как программы трехдневного разделения помогают наращивать мышцы …

Более частые тренировки означают больший объем, но меньше утомляемости

Если вы разделите науку на кусочки креатиновых таблеток, вы обнаружите, что более частые тренировки означают, что вы их не делаете. Не нужно вкладывать столько же объема в каждую отдельную тренировку, чтобы добиться одинаковых результатов.

Допустим, вы следуете трехдневному подходу к работе с полным телом и выполняете в общей сложности 4 подхода на грудь на каждой тренировке — всего 12 подходов в неделю.

Или вы следуете разделению одной мышцы и выполняете все 12 подходов за одну тренировку. А потом не тренируйте эту мышцу снова, пока не пройдет неделю.

Когда недельный объем уравновешен, результаты наращивания мышечной массы между двумя методами довольно схожи,

Но где трехдневное разделение становится лучше, так это то, что он:

• Оптимизирует гормоны наращивания мышц с помощью более частых стимулов
• Превосходно для силы и нервно-мышечное развитие
• Увеличивает мышечную массу

Суть в том, что трехдневные тренировки с раздельным питанием способствуют наращиванию мышечной массы.

Они допускают прогрессирующую перегрузку и высокий еженедельный объем, но при этом оптимизируют гормональную, нервную и восстановительную реакцию.

Кроме того, трехдневные интервалы не занимают слишком много дней (мы любим спортзал, но, честно говоря, ебать каждый день, если вы можете добиться того же результата за меньшее время).

Тренировка с меньшей частотой может ускорить восстановление.

Ежедневная тренировка в тренажерном зале может скоро сказаться на себе.

Без восстановления и регенерации вы быстро начнете катиться по скользкой дорожке перехвата; и, в конечном итоге, перетренированность, если вы откажетесь ослабить газ.

Тренировка с трехдневным разделением позволяет четыре дня в неделю на полное восстановление. У вас будет достаточно времени, чтобы при необходимости заняться активными восстановительными действиями, спортом, тренировками для передвижения или кардиотренировками.

Помните, когда вы выходите из спортзала, вы растете.

Используйте правило 100-120 повторений для максимального наращивания трехдневных сплит-мышц.

Обычно тренеры и лифтеры используют норму в 100 повторений на мышцу в неделю. Таким образом, вы придадите вашим волокнам достаточный объем, чтобы выдержать прогрессирующую перегрузку.

Это всего лишь руководство, и, честно говоря, вы, возможно, даже сможете с комфортом выйти за рамки этого.

Но как ориентир работает.

На меньшие группы мышц вы можете переносить немного меньше, но все же где-то около 80-100 подходов — это круто.

И неважно, выберете ли вы свой общий недельный объем за одну тренировку, пять раз в неделю или за три дня.

Пример трехдневной тренировки с разбивкой по графику

Существует множество способов достичь еженедельного объема и нарастить мышечную массу, используя трехдневную программу.

Вот тот, который мы использовали в прошлом, чтобы набить серьезные плиты сильной мышечной массы.

День 1

• DB Жим лежа
• Румынская становая тяга
• Вытягивание широты
• Выпады DB
• BB Сгибание бицепса
• Лежа DB Череподробитель

День 2

BB
• BB ряд
• BB Жим лежа
• Сгибание ног лежа
• DB Боковое разгибание
• Разгибание ног
• Отжимания
• DB Сгибание рук сидя

День 3

• Жим ногами
• Подтягивания
• DB
• Тяга к плечу
• DB Разгибание груди
• BB Тяга бедра
• Тяга вниз узким хватом
• DB Узкий жим

---

Резюме — Достаточно ли трех дней шпагата для наращивания мышечной массы?

Черт, да.

Основные факторы роста мышц основаны не на том, сколько раз вы проверяли свое членство в тренажерном зале, а на том, какой еженедельный объем вы достигаете в условиях прогрессирующей перегрузки.

Если вы эффективно запрограммируете свои трехдневные тренировки, вы скоро обнаружите, что создаете достаточно стимулов для набора задиристой массы, которой будут позавидовать ваши друзья в спортзале.

А теперь займемся этим.

Вы получите лучшие результаты? — Фитбод

Что касается тренировок, какой тренировочный сплит вы предпочитаете? Некоторым людям нравится делать отдельные тренировки, которые включают упражнения для всего тела.

Но стоит ли вам тренироваться на все тело каждый день? Хотя сплит-тренировка для всего тела имеет свои преимущества, лучше не делать его каждый день. Важно, чтобы ваши мышцы имели достаточно времени для отдыха и восстановления, чтобы предотвратить перетренированность. Итак, если вы предпочитаете тренировочный сплит для всего тела, для достижения наилучших результатов используйте 2-3 тренировки в неделю.

Давайте подробнее рассмотрим, как можно наиболее эффективно структурировать шпагат.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела состоит из тренировки, которая затрагивает все основные группы мышц тела, такие как спина, грудь, плечи, ноги, руки и пресс. Однако, в отличие от тренировочных сплитов, в которых вы выполняете несколько упражнений для одной группы мышц, вы делаете меньше движений для каждой из них и выполняете их сбалансированно.

Преимущества тренировки всего тела

НЕ ВАЖНО, ЕСЛИ ВЫ ПРОПУСТИТЕ НА СЕССИИ

Когда вы настроены на тренировку всего тела, вы не проходите тренировку, не проработав каждую из основных групп мышц.Это означает, что если вы в конечном итоге пропустите тренировку, это не будет иметь такого значения, как если бы вы концентрировались на одной группе мышц за раз. Это связано с тем, что сеансы, предшествующие пропущенному, и сеансы после него по очереди прорабатывали ваши мышцы, так что не останется ни одной группы.

НЕОБХОДИМО ОБЯЗАТЕЛЬСТВО НА МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ

Тренировочный сплит для всего тела означает, что вам нужно меньше уделять внимания тренировкам. Ежедневные тренировки всего тела не принесут вам наилучших результатов, потому что вам нужно время для отдыха между ними.Это означает, что вам нужно ходить примерно 3 раза в неделю с чередованием выходных. Чем меньше времени уделяется тренажерному залу, это означает, что у вас будет больше времени, чтобы вписаться в другие дела в своей жизни.

МАКСИМАЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

Хорошие новости для тех, кто хочет быстро сжигать больше калорий — тренировки всего тела максимально увеличивают количество сжигаемых калорий. Используя все свое тело за одну тренировку, вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений по сравнению, например, с днями, когда вы просто тренируете грудь и трицепсы.Каждая тренировка будет сжигать максимальное количество калорий, что может быть большим преимуществом, если вы хотите сжечь жир или работать над дефицитом калорий.

СОКРАЩЕННОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕЖДУ НАБОРАМИ

Когда у вас день для ног, и вы делаете упражнение для четвертой ноги, скорее всего, ваши ноги израсходованы. Это означает, что вам понадобится больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а также вы не сможете поднимать настолько тяжелые, насколько могли бы, если бы вы были свежими. Включив тренировку всего тела, вы не будете сильно сосредотачиваться на одной части тела.Выполняемые вами упражнения будут сбалансированными и распределенными, а это значит, что вам не потребуется много времени на восстановление между упражнениями.

МОЖЕТ ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИТЬСЯ МЕЖДУ ТРЕНИРОВОЧНЫМИ ДНЯМИ

Это преимущество только в том случае, если вы планируете выходной день между тренировками (как и следовало бы). Предоставляя хотя бы один полный день отдыха, вы можете быть уверены, что даете своему организму достаточно времени для восстановления и восстановления. В других тренировочных сплитах, таких как, например, одна группа мышц в день, на следующий день вы можете использовать ранее проработанную мышцу в качестве вторичной, что означает, что у нее не было времени для полного восстановления.Дни тренировок для всего тела с чередованием времени восстановления могут помочь вам избежать этого.

ПРИНУДИТЕ ВАШЕ ТЕЛО ДЛЯ АДАПТАЦИИ К БОЛЬШИМ НАГРУЗКАМ

Тренировки всего тела — это точно, но это означает, что ваше тело со временем научится адаптироваться к этой нагрузке и стрессу. Это будет означать, что вы станете лучше и сможете работать более эффективно.

Недостатки тренировки всего тела

ВИДИМЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ МЕНЬШЕ

На тренировке всего тела сложнее воздействовать на определенные мышцы, а это значит, что видимые изменения происходят медленнее.Вы не сможете заметить разницу в своем телосложении так быстро, как если бы выполняли программу расщепления тела. Однако важно помнить, что даже если видимые изменения происходят медленно, это не означает, что изменений нет. Это все еще происходит, только в более умеренном темпе. Это может помочь вам сдаться или подумать, что ваша программа не работает, но сейчас хорошее время, чтобы научиться доверять процессу и придерживаться постоянного расписания тренажерного зала.

НЕ ДОПУСКАЕТ ТАКОГО ФОКУСА НА СЛАБЫХ ПЯТНАХ

Хотя тренировка всего тела помогает сосредоточиться на каждой группе мышц сбалансированным образом, поскольку в ней нет целенаправленного внимания к конкретным частям, это означает, что вы не сможете так часто концентрироваться на своих слабых местах.Хотя вы сможете улучшить свои навыки с помощью комплексных упражнений, меньшее количество изолированных упражнений означает, что вы не можете сосредоточиться на тех местах, которые требуют большего улучшения.

БОЛЬШЕ НАЛОГОВ НА ТЕЛО

Упражнения с разделением на все тело более тяжелы для организма, чем те, которые вы выполняете по программе с разделением на части тела. Вы будете делать больше сложных движений, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. Они действительно усерднее работают на ваше тело, а это также означает, что они создают больше нагрузки на тело.С другой стороны, тренировочные программы с разделением частей тела, как правило, заканчиваются изолированными движениями, что означает, что они задействуют только одну группу мышц за раз, например, сгибание бицепса. Это означает, что он может дать остальным частям отдохнуть, пока вы их делаете.

Как тренироваться для тренировки всего тела

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА?

Тренировки всего тела — отличный тренировочный сплит. Однако ежедневные тренировки всего тела — не лучший вариант.Это потому, что вы будете стимулировать свои мышцы за одно занятие, и если делать это ежедневно, у них не будет достаточно времени для восстановления. 2-3 дня — хорошее практическое правило. Например, трехдневная программа, скорее всего, будет означать тренировку в понедельник, среду и пятницу. Другой вариант — вторник, четверг, суббота или воскресенье. Если у вас есть хотя бы один день между тренировками, вы можете выбрать те дни, которые лучше всего подходят для вас.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ В ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА?

Лучшие упражнения, которые вы должны выполнять на тренировке всего тела, — это сложные движения.Сложные движения — это те, которые работают более чем на одну группу мышц одновременно, а это означает, что вы получаете больше отдачи от затраченных средств. Это гарантирует, что вы сделаете свои тренировки более эффективными, не отнимая слишком много времени. Некоторые сложные упражнения включают приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой.

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете выполнять во время тренировки всего тела, посетите приложение FitBod.

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ Я ДОЛЖЕН ПРОЙТИ НА ТРЕНИРОВКЕ?

Одна из корректировок, которую людям труднее сделать при переходе на программу для всего тела, — это сокращение количества упражнений, которые нужно выполнять, особенно если они исходят из расписания, разделенного на части тела.Вы не должны и не должны пытаться делать все движения грудью за один день. Помните, что вы должны тренировать все свое тело за одно занятие, поэтому распределите упражнения для груди на 2-3 дня, чтобы у вас было достаточно времени и энергии, чтобы поразить также плечи, спину, ноги и корпус.

КАК СТРУКТУРИРОВАТЬ СВОИ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Существует несколько способов структурировать упражнения, чтобы обеспечить эффективную тренировку тела за одно занятие.

Главное — воспользоваться суперсетами.Суперсеты — это когда вы выполняете два подхода один за другим, прорабатывая противоположные мышцы. Таким образом, вы сможете эффективно управлять своим временем в тренажерном зале, быстрее выполнять тренировку и одновременно следить за тем, чтобы ваши мышцы не перегружались. Например, вы можете сгибать подколенные сухожилия сидя в паре с разгибанием ног. Если в упражнениях задействованы не одни и те же мышцы, вы можете суперсетить их.

Еще один способ приблизиться к тренировкам всего тела — это сделать круговую тренировку. Схема состоит из двух парных упражнений, в которых задействованы совершенно разные группы мышц, таких как жим гантелей над головой и приседания с гантелями.Проще говоря, упражнение для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. Это означает, что вы можете целиться в разные части тела в одном подходе перед отдыхом, эффективно сокращая вдвое время в тренажерном зале или, по крайней мере, значительно сокращая его.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Кому подойдет тренировочный сплит для всего тела?

В зависимости от вашего образа жизни некоторые люди могут предпочесть разделение на части тела, разделение на толкание / тягу / разделение ног и разделение на все тело. Вот те, кто, возможно, больше подходит для тренировок всего тела:

ЗАНЯТОЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Хотя это применимо к большинству людей в наше время, люди, у которых меньше времени на занятия в тренажерном зале, могут предпочесть этот тип тренировок.Необходимость проводить в тренажерном зале только 3-4 дня будет более привлекательной и более управляемой, чем необходимость заниматься им каждый день или большую часть недели. Хотя сами занятия могут занять больше времени, в конечном итоге вам придется тратить меньше времени на поездки в тренажерный зал и обратно.

ХОТЯЩИЕ РАЗВИТИЕ ОБЩЕГО ФИТНЕСА

Если у вас нет каких-либо конкретных физических целей, таких как бодибилдинг, или каких-либо силовых целей, таких как пауэрлифтинг, то тренировки всего тела — идеальный вариант.Он отлично подходит для тех, кто просто хочет двигаться, оставаться в форме и быть здоровым, а также улучшить общую физическую форму, потому что он увеличивает частоту сердечных сокращений, воздействуя на все основные части тела.

Кому не подходит тренировочный сплит для всего тела?

С ОПРЕДЕЛЕННЫМИ ФИЗИЧЕСКИМИ ИЛИ ЗАДАЧАМИ НА СИЛУ

Если вы культурист и хотите, чтобы конечной целью было определенное телосложение, то лучше придерживаться программы гипертрофии или расщепления тела. Тренировки всего тела не дадут вам достаточно времени, чтобы нацелить определенные мышцы на их рост и максимизировать ваши результаты для достижения ваших собственных амбиций.

Точно так же, если вы пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, то лучше придерживаться вашей конкретной программы силовых тренировок, оптимизированной для ваших целей. Программа тренировок всего тела может быть слишком общей для того, что вы ищете, и, скорее всего, не принесет вам лучших результатов.

Какие альтернативы тренировкам для всего тела?

Мы уже упоминали некоторые из них в этой статье, поэтому, если вы читаете это и думаете, что тренировки всего тела не для вас, то вот некоторые другие типы тренировочных сплитов, которым вы можете следовать, в зависимости от ваш образ жизни, здоровье и фитнес-цели.

• Разделение на части тела — Пожалуй, самый популярный разделитель, в котором основное внимание уделяется одной части тела в день. Это означает больше тренировок (например, 5 или 6), каждый раз затрагивающих разные части тела. Это даст вам углубленное занятие по указанной группе мышц, чтобы вы действительно могли убедиться, что вы получите основательную тренировку для этой группы мышц.

• Push / Pull / Legs Split — это еще один распространенный тренировочный сплит, популярность которого в последние годы растет.Это классифицирует каждое упражнение как движение, использующее толкающее движение, упражнение, которое «тянет» или упражнение для ног. Аргументом в пользу такого разделения является то, что вы можете непрерывно прорабатывать одни и те же мышцы за один сеанс, чтобы еще больше их стимулировать.

• Верхний и нижний сегменты — Обычно верхний и нижний разделители распределяются на 4 дня в течение недели — два для верхней части тела и два для нижней части. Привлекательность этого программирования заключается в том, что оно позволяет вам действительно сосредоточиться на мышцах верхней части тела за один раз и провести тщательную тренировку, прежде чем на следующий день переключиться на опускание.Это также означает, что у вас определенно могут быть дни отдыха между ними, чтобы вы могли полностью восстановиться.

Заключительные ноты

Тренировка на целый день — это популярная и эффективная программа тренировок, которой следует придерживаться, однако не рекомендуется выполнять ее не каждый день. Чтобы добиться лучших результатов, сосредоточьтесь на тренировках всего тела 2–3 дня в неделю, оставляя между ними время для восстановления.

---

Об авторе

Как писатель о здоровье и фитнесе, Эмили сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Максимальный план на 3 дня, 30 минут и кардио

Обычно намного проще решить, что вы хотите получить от тренировок, чем точно знать, что делать, чтобы этого добиться. Если вы даже не знаете, с чего начать, это может помешать вам вообще начать. И даже если вы отправитесь в спортзал и сделаете несколько упражнений, отсутствие твердого плана может затруднить соблюдение распорядка — если вы не чувствуете себя сильнее или не замечаете изменений, это своего рода занятие.

Чтобы помочь вам составить план действий по достижению ваших целей, SELF попросил Альберта Матени, MS, RD, CSCS, соучредителя SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и советника Promix Nutrition, составить комплексную трехдневную тренировку. строить планы. А поскольку вы заняты (мы вас чувствуем), мы ограничились 30 минутами — короткой разминкой, за которой следовали три цикла как с собственным весом, так и с отягощениями. Каждый день вы заканчиваете финишером, который ускоряет ваш пульс.

План Матени не разделен на дни для верхней и нижней части тела — скорее, каждый день вы будете выполнять тренировку, которая задействует все ваше тело.По его словам, это потому, что это наиболее эффективный способ достижения ваших целей. «Вы должны стараться двигаться в как можно большем количестве плоскостей и диапазонов движений и стараться тренировать все тело, когда можете, потому что это принесет вам наибольшую пользу в ваше время». Причина: одновременная работа нескольких мышц увеличивает частоту сердечных сокращений, чем при работе с отдельными группами мышц по отдельности, даже если вы не выполняете традиционные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Вы также получаете силовую и кардио-работу за одну комплексную 30-минутную тренировку.

Первые пять минут посвящены динамической разминке, чтобы ваше тело было готово. «Это динамично, поэтому разминка — это своего рода тренировка с легким весом. Она помогает вам мобилизоваться», — говорит Матени. Поверьте, вам будет тепло (и вы уже потеете) к тому времени, когда вы доберетесь до первого круга.

Когда вы почувствуете себя сильнее и тренировка станет легче, вы можете увеличить свой вес или скорость (или и то, и другое). Говоря о чувстве силы: Матени говорит, что если вы делаете эту тренировку три дня в неделю, вы должны постепенно замечать изменения.«Вы должны увидеть улучшения в том, как вы можете выполнять эти упражнения неделя за неделей», — говорит он. «По мере того, как вы становитесь лучше в любом из упражнений, это означает, что ваши мышцы становятся сильнее». И по мере того, как вы поправляетесь и прогрессируете в этих упражнениях, добавляя больше веса или повторений, ваше «тело изменится, потому что оно приспосабливается. Пока ваше питание находится под контролем, вы будете видеть улучшение зрения».

Матени делает важное замечание. Если ваша цель — похудеть или изменить состав тела (заменив жир на мышцы), вы должны есть правильные продукты и порции.Даже в этом случае потеря веса зависит от многих других факторов, таких как сон, стресс, гормоны и генетика, что результаты будут сильно различаться от человека к человеку. Важно иметь реалистичные ожидания и знать, что стать сильнее и просто иметь возможность двигать своим телом таким образом — это огромный успех.

При этом, если вы совершаете кардио-силовую тренировку несколько дней в неделю (как эта!), Со временем вы должны начать замечать, что становитесь сильнее и способнее, и если все остальное выровнено ( что, опять же, не всегда легко и может потребовать значительных изменений образа жизни), вы также можете начать замечать изменения в своем теле физически.

Вот как составлен трехдневный план тренировки:

Тренировка начинается с разминки , а затем включает три контура . Вы будете выполнять каждое упражнение по 10 повторений и пробегать каждую схему столько раз, сколько сможете за шесть минут. Между циклами отдыхайте одну минуту. Вы должны работать с 60-80 процентами вашего максимального пульса — уровень усилий, который кажется сложным, когда вы можете дышать, но не можете поддерживать разговор. Если вы теряете форму и пытаетесь отдышаться, вы слишком усердно работаете.

В конце каждого дня тренировки есть финишер , который вы делаете один раз так быстро, как только можете, сохраняя при этом надлежащую форму. Матени говорит, что это нужно для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и вы должны приложить все усилия и работать как можно интенсивнее. Преимущество: работа с высокой интенсивностью увеличивает сжигание калорий и помогает усилить эффект дожигания — это означает, что ваш метаболизм будет сжигать больше калорий впоследствии, даже когда вы не тренируетесь, поскольку ваше тело работает, чтобы адаптироваться к стрессу, который вы ему оказываете, и вернуться к нему. его состояние покоя.

Его можно проводить три дня в неделю, поэтому выберите дни, которые лучше всего подходят для вас. «Идеальная ситуация — отдыхать между тренировками», — говорит Матени. Позвольте вашему телу восстановиться должным образом, чтобы ваши мышцы были готовы и заряжены энергией, чтобы снова сильно ударить по нему в следующий раз — изнурительные тренировки каждый день не стоят того, если вы не можете их выполнять и делать их хорошо.

Вот как будет выглядеть ваше ежедневное расписание:

День 1:

5-минутная динамическая разминка

• Уходы — 1 минута
• Боковые выпады — 30 секунд с чередованием сторон
• Ступни- Вращение плечом — 30 секунд поочередно из стороны в сторону
• Шаги с полосами — 30 секунд
• Растяжка на трицепс над головой — 15 секунд в каждую сторону
• Растяжка в боковом наклоне — 15 секунд в каждую сторону
• Растяжка в положении стоя — по 15 секунд в каждую сторону
• Круговые движения руками — 30 секунд в каждую сторону

Схема 1

• Приседания с гантелями — 10 повторений
• Отжимания — 10 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 10 повторений
• Повторить круг в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Схема 2

• Обратные выпады — 10 повторений на каждую сторону
• Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждую сторону
• Боковые ползания — 5 подходов по 3 шага в каждом направлении
• Повторяйте схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Схема 3

• Тяга отступников — 10 повторений с каждой стороны
• Становая тяга с чемоданом — 10 повторений
• Выпады вперед руками над головой — 10 повторений на каждую сторону
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Finisher 1

• Приседания с падением — 10 повторений
• Ползание вперед / назад — 5 шагов в каждую сторону
• Ягодичные мосты на одной ноге — 5 с каждой стороны

День 2:

9 -0006 минут динамическая разминка Выполните такую ​​же разминку, как описано выше.

Схема 2

• Обратные выпады — 10 повторений на каждую сторону
• Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждую сторону
• Боковые ползания — 5 подходов по 3 шага в каждом направлении
• Повторяйте схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Схема 3

• Тяга отступников — 10 повторений с каждой стороны
• Становая тяга с чемоданом — 10 повторений
• Выпады вперед руками над головой — 10 повторений на каждую сторону
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Схема 1

• Приседания с гантелями — 10 повторений
• Отжимания — 10 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 10 повторений
• Повторяйте схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Финишер 2

• Толкающие гантели — 10 повторений
• Выпады конькобежца — 10 повторений с чередованием сторон
• Отжимания с ручным отпуском — 10 повторений

День 3

динамический вверх Выполните такую ​​же разминку, как описано выше.

Схема 3

• Тяга отступников — 10 повторений на каждую сторону
• Становая тяга с чемоданом — 10 повторений
• Выпады вперед руками над головой — 10 повторений на каждую сторону
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Схема 1

• Приседания с гантелями — 10 повторений
• Отжимания — 10 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 10 повторений
• Повторяйте схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Схема 2

• Обратные выпады — 10 повторений на каждую сторону
• Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждую сторону
• Боковые ползания — 5 подходов по 3 шага в каждом направлении
• Повторяйте схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Финишер 3

• Становая тяга с чемоданом + Тяга в наклоне — 10 повторений
• Тяги в приседаниях + прыжки в группировке (по желанию) — 10 повторений
• Альпинисты — 20 повторений с чередованием сторон

А вот как именно делать каждое движение:

3-дневная тренировка с отягощениями для женщин | Женщина

i Paul Gilham / Getty Images Sport / Getty Images

Несмотря на распространенные заблуждения, силовые тренировки на самом деле могут быть чрезвычайно полезными для похудения, а также для наращивания мышечной массы.По данным клиники Майо, силовые тренировки ускоряют метаболизм, сжигают калории и укрепляют мышцы, кости и суставы. «Основные принципы построения надежного плана тренировок с отягощениями одинаковы для всех, независимо от пола», — говорит Джо ДеФранко, владелец DeFranco’s Training в Нью-Джерси. Тренируясь три дня в неделю, вы можете разделить свой распорядок несколькими способами.

Выбор упражнений

Какой бы маршрут вы ни выбрали, выбранные вами упражнения имеют первостепенное значение.Упражнения можно разделить на две основные группы: соединения, которые воздействуют на несколько групп мышц и суставов, и изолированные, нацеленные на отдельные мышцы. «Сложные упражнения должны составлять большую часть вашего распорядка», — говорит тренер Чад Уотербери, автор книги «Body of Fire». Они воздействуют на большее количество мышечных волокон, быстрее увеличивают силу и ускоряют метаболизм. Изоляция может быть полезна для тренировки небольших групп мышц и улучшения ваших слабых частей тела. Сосредоточение внимания на соединениях означает выполнение приседаний или выпадов вместо разгибаний ног, жимов грудью через разметку и так далее.

Оборудование

В тренажерном зале есть сотни единиц оборудования, которые вы можете использовать — штанги, гантели, эспандеры, кабельные тренажеры, тренажеры с фиксированным весом, гири, упражнения с собственным весом, список можно продолжать. Лучше использовать сочетание оборудования, чтобы получить множество преимуществ; однако по возможности вам следует сосредоточиться на свободных весах. По данным Центра здоровья Мак-Кинли при Университете штата Иллинойс, свободные веса позволяют вам двигаться в более естественной плоскости и задействовать мышцы-стабилизаторы в большей степени, чем тренировка на тренажере, что может заставить вас делать неестественные движения.Основывайтесь на приседаниях со штангой или гантелями, выпадах, становой тяге, жимах и тягах, а также на подтягиваниях с собственным весом, отжиманиях и отжиманиях.

Прогресс

Ключ к успеху в любой программе силовых тренировок — это прогрессирование с соответствующей скоростью. Для начала вы можете прибавлять в весе каждую тренировку и выполнять дополнительные подходы и повторения каждый раз, когда тренируетесь, но по мере того, как ваше тело привыкает к тяжелой атлетике, прогресс может замедлиться. Когда это произойдет, начинайте тренировку поэтапно.Выполните четыре недели довольно легкой работы с большим объемом, выполняя упражнения по пять подходов по 10-15 повторений. Затем переключитесь на четыре недели более тяжелых тренировок, например, три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Завершите двухнедельными силовыми тренировками — два-три подхода по четыре-шесть повторений. Отдохните неделю, затем начните снова с первой фазы, используя более тяжелые веса, чем раньше.

3-дневный план тренировок для увеличения массы тела — BioTechUSA

Мы дали вам 3-дневный план тренировок для увеличения веса всего тела и расскажем, какие диеты и пищевые добавки вам понадобятся для достижения максимальных результатов.

В период набора веса, также известного как набор массы, наша цель — улучшить массу и толщину наших мышц. План тренировок в этой статье настоятельно рекомендуется во время набора массы, но тренировок недостаточно. Без правильного количества и качества питательных веществ вы не сможете восстановиться так, как планировали. Типичным для этого периода является то, что вам нужно больше питательных веществ для процессов анаболического наращивания мышечной массы, поэтому ожидается, что некоторое количество жира в организме придет вместе с чистым ростом мышц.Если вам нужна безжировая мышечная масса, вы можете добиться этого с помощью диеты для похудания и более интенсивных тренировок после того, как наберете массу. Упражнения следует выполнять последовательно и непрерывно, желательно без пропусков, что не означает, что у вас нет дня отдыха, но если вы пропустите одну или две тренировки в неделю, вы упустите ожидаемые результаты. Не менее важно уделять внимание питанию каждый день.

Итак, давайте посмотрим, как составить план тренировок с повышением веса !

(Фото: Элла Олссон)

Основа успешного набора веса — диета для набора веса

Суть диеты, используемой на этапе набора веса, состоит в том, чтобы содержать больше калорий, чем вы потребляете.

Рекомендуется рассчитать потребность в калориях с помощью калькулятора, доступного на многих сайтах в Интернете.

Это зависит от того, сколько вам лет, мужчина вы или женщина, насколько вы активны в течение дня, насколько интенсивны ваши тренировки и так далее. Так что это количество нужно определять индивидуально. Разделите количество калорий как минимум на 5, что означает 5 приемов пищи, которые вы будете есть в течение дня. Если вы включаете в свой рацион как послетренировочные, так и дневные коктейли, вы можете рассчитывать до 7 приемов пищи за один прием пищи.

В зависимости от человека разные макроэлементы лучше всего подходят для разных людей. Таким образом, люди с эндоморфным типом телосложения толще среднего и более склонны к накоплению жира, а это означает, что им следует быть более осторожными с углеводами и начинать набирать массу примерно с 4 г / кг, а затем, когда они видят изменение веса своего тела, сумма может быть адаптирована. Это важно для уменьшения количества лишних калорий и контроля за увеличением жировых отложений.

С другой стороны, эктоморф — ультратонкий.Людям-эктоморфам для эффективного набора веса может потребоваться больше углеводов, до 6-7 г / кг. Любой излишек жира, который может откладываться, в любом случае будет легко сожжен, если вы уменьшите потребление калорий.

Приблизительно 1,5-2 г / кг белка необходимо ежедневно. Желательно покрывать приблизительно 20% общей калорийности потребляемых вами питательных веществ жирами, включая насыщенные и ненасыщенные жиры.

Как составить план тренировки для набора веса?

В период набора веса или набора массы необходимо стимулировать мышцы, чтобы они полностью восстановились.

Правильная стимуляция означает интенсивную тренировку группы мышц один или два раза в неделю. Вы можете сделать это разными способами.

Рекомендуется выполнять базовые комплексные упражнения, так как они активизируют больше мышц и позволят вам тренироваться с большим весом. Примеры включают жим лежа, приседания, подтягивания или жим от плеч. Начните с проработки мышц верхней и нижней части тела один или два раза, всего 2–3 тренировки в неделю. По мере вашего прогресса вы должны расщеплять группы мышц.Чем больше тренировочных дней вы сможете провести, тем лучше вы сможете расщепить группы мышц. Это означает, что вы сможете выполнять больше упражнений для каждой группы мышц, чтобы вы могли больше истощить ткани.

Каждая тренировка должна быть интенсивной, но не слишком продолжительной, поэтому, если вы тщательно разминаетесь в начале тренировки и растягиваетесь в конце, у вас все равно должно быть максимум 1,5 часа тренировки.

Каждая тренировка должна быть интенсивной, но не слишком продолжительной, поэтому, если вы тщательно разминаетесь в начале тренировки и растягиваетесь в конце, у вас все равно должно быть максимум 1 тренировка.5 часов тренировки.

Также должны быть включены аэробные тренировки, поддерживающие сердечно-сосудистую систему. В случае эктоморфов, хотя они и нуждаются в этом меньше, им все же рекомендуется включить кардио-кардио в свои планы. Сохранение эластичности кровеносных сосудов по-прежнему является важной задачей для долгосрочного сохранения здоровья.

Когда вы перестанете развиваться, стоит подумать об изменении диеты или тренировки. Также хорошо подумать о том, сможете ли вы расслабиться должным образом вовремя и качественно, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и развиваются, а не во время упражнений.Так что важно, чтобы вы тоже дали себе отдых!

3-дневная программа набора массы тела

День 1: Спина и руки

НАЗАД

• Тяга вниз широким хватом 4х12-12-10-8 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3х10 повторений
• Тяга вниз узким хватом 3х10 повторений
• Тяга на тросе сидя 3х10-12 повторений
• Подтягивания 2х6 повторений

БИЦЕПС-ТРИЦЕПС СУПЕРСЕТ (ДВА И ДВА)

• Трицепс: трицепс отжимание вниз 6×10-12
• Бицепс: Сгибания рук с гантелями стоя 6х12-14 на руку
• Трицепс: удар лошади 3х12 на каждую руку
• Бицепс: сгибание рук с гантелями на одной руке 3х10-12

ПЕРЕДНИЕ

Дополнительно в конце тренировки возьмитесь за планку 4х30с

День 2: Ноги и живот

НОЖКИ

• Приседания со штангой 4x 8-10 повторений
• Становая тяга 4х10
• Разгибания ног 4×10-12 супер-сеты
• Сгибание ног лежа 4×14, сгибатели бедра, портрет
• Выпады с ходьбой 3×14 (с отягощением)

ТПОРЫ И АБС

• Суперсет для икр и живота: скручивания на тросе 6×20 повторений, подъемы на носки стоя 6×20

День 3: грудь-плечи-живот

СУНДУК

• Жим лежа 4 подхода по 10 повторений
• Пуловер 4×10-12
• Мышка с гантелями наклонная 4х12-14
• Кабель кроссовер 4х12

ПЛЕЧО

• Жим плечами на тренажере 3х12
• Боковое поднятие троса на одной руке 4 подхода по 8-10 повторений на странице
• Трос подъема вперед (двумя руками) 4×8-10 сторон
• Подъемы в стороны в наклоне 4х12

АБС

• Боковые скручивания 5 x 20 (супер набор)
• Гиперрасширение боковое 4×20

Советы по добавлению пищевых добавок для набора массы

Даже в период набора массы рекомендуется принимать добавки, так как твердые питательные вещества дают вашим мышцам все необходимое для регенерации и роста.

Две самые основные добавки — это белки, которые потребляются вместе с простыми углеводами, и поливитамины, содержащие все важные витамины и минералы. Белок, смешанный с углеводами, легче и эффективнее усваивается после тренировки, в то время как за завтраком или ужином вы можете принимать белок отдельно.

После тренировки ваше тело чрезвычайно эффективно использует все питательные вещества, так как ваши мышцы голодны, повреждены и хотят восстанавливаться, поэтому вы также можете добавить глютамин в свой послетренировочный смузи.Вы также можете принимать глютамин перед тренировкой, чтобы избежать катаболических процессов или процессов разрушения мышц.

Для эффективной тренировки рекомендуется предтренировочная формула, обеспечивающая лучший приток питательных веществ и кислорода к проработанным мышцам. Для более энергичного и лучшего потребления питательных веществ вашими мышцами сезон набора массы идеально подходит для курса креатина.

Продолжайте курс креатина в течение 7 дней, а затем поддерживайте его столько, сколько хотите.

Итак, есть три основных условия для набора мышечной массы:

1. Правильная подготовка
2. Правильное питание
3. Достаточно качественный отдых.

Во время тренировки сосредоточьтесь на базовых упражнениях и постепенно увеличивайте сопротивление. Адаптируйте свою диету к своим способностям, принимая во внимание свой вес, свое тело и потребности в калориях. Ешьте как минимум 5 раз в день и обращайте внимание на количество потребляемой жидкости, потребляя не менее 2–2,5 литров жидкости.

Также рекомендуется избегать простых углеводов в диете для набора веса, вместо этого вы можете просто добавить их в протеиновый коктейль после тренировки. Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете.Особенно важно соблюдать дневную норму сна, поскольку во время отдыха ваше тело восстанавливается, а мышцы растут. Во время сна происходят гормональные процессы, которые важны для достижения ваших целей.

3 дня в неделю — это все, что вам нужно

Напряжение есть напряжение

Жизнь часто мешает тренировкам. Неважно, являетесь ли вы руководителем, рабочим на двух работах, студентом или родителем, пытающимся воспитать воющего монстра, обучение иногда должно отойти на второй план.

Но вопреки распространенному мнению, вам не нужно проводить в тренажерном зале более часа 6 дней в неделю. На самом деле это может быть непродуктивно. Помните, ваше тело не может различить все стрессы в вашей жизни. Стресс — это стресс. Будь то стресс от работы, отношений, счетов или силовых тренировок, ваше тело воспринимает это только как стресс.

Тренировки приносят пользу только в том случае, если вы можете восстановиться после них, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать жизнь и тренировки, вы можете легко добиться хороших результатов, тренируясь три дня в неделю по 45 минут.Ключ к этой работе — это максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Вам необходимо считать три 45-минутные тренировки.

Четыре правила

1 — Сосредоточьтесь на сложных комплексных упражнениях.

Вы хотите, чтобы большая часть работы приходилась на ваши «денежные упражнения». Подумайте о приседаниях, становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях. Сгибания запястий и откаты исключены.

2 — Совместите упражнения.

Один из лучших способов сэкономить время в тренажерном зале — сочетать упражнения, не участвующие в соревнованиях, и упражнения-антагонисты.Их не следует путать с суперсетами, когда вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Например, вы выполняете один подход приседаний, отдыхаете 90 секунд, затем выполняете набор сгибаний ног, отдыхаете 90 секунд, а затем снова возвращаетесь к приседаниям.

3 — Обратите внимание на периоды отдыха.

Будьте строги с периодами отдыха. Сейчас не время возиться между сетами.

4 — Каждый раз тренируйте все тело.

Если у вас ограниченное время в тренажерном зале, не используйте шпагат.Сделайте тренировку всего тела. Каждое занятие будет иметь небольшой объем на каждую часть тела, поэтому восстановление не будет проблемой.

Вот как может выглядеть неделя

понедельник

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
A1	Приседания со спиной	3	6-8	90 сек.
A2	Сгибание ног лежа	3	6-8	90 сек.
Примечание: помните, вы будете делать набор приседаний, отдых, затем набор сгибаний ног и отдых. Повторите еще два раза, затем переходите к упражнениям B и C.
B1	Подтягивание	3	6-8	90 сек.
B2	Дип	3	6-8	90 сек.
С	Прогулка фермера	3	30 сек.	60 сек.

среда

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
A1	Жим гантелей на наклонной скамье	3	6-8	90 сек.
A2	Тяга гантели одной рукой	3	6-8	90 сек.
B1	Болгарский сплит-присед с гантелями	3	8–12	90 сек.
B2	Разгибание спины	3	8–12	90 сек.
C1	Подъем ноги в висе	3	10–12	45 сек.
C2	Подъем на носки стоя	3	10–12	45 сек.

Пятница

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
А	Становая тяга	3	6-8	150 сек.
B1	Жим гантелей над головой сидя	3	6-8	90 сек.
B2	Тяга вниз нейтральным хватом	3	6-8	90 сек.
C1	Hammer Curl	3	8–12	45 сек.
C2	Пуловер PJR (смотреть видео)	3	8–12	45 сек.

Ключевые моменты

• Первые 3-4 упражнения на каждой тренировке представляют собой наиболее выгодные для вас упражнения.Хотя предписанные упражнения отлично работают, вы можете сделать разумные замены в соответствии с вашими индивидуальными особенностями, историей травм и целями. Отжимания болят плечи? Поменяйте их местами с прессами для пола. Не любите становую тягу от пола? Сделайте румынскую становую тягу. Варианты бесконечны.
• Последние 1-2 упражнения в каждой тренировке — это ваши дополнительные движения. К ним относятся работа с прямыми руками, икроножными мышцами или прессом, а также перенос тяжестей.
• Если у вас действительно мало времени, просто сделайте первые 3-4 упражнения.В любом случае вы получите от них большую часть своей выгоды.
• Обратите внимание на нагрузку на поясницу. Как можно больше разделяйте дни приседаний и становой тяги и старайтесь, чтобы тренировка в среду была менее интенсивной для позвоночника. Это сделано для предотвращения перегрузки поясницы, что является распространенной ошибкой при тренировках всего тела.
• Диапазон повторений гибкий. При этом, если вы занятой человек, который хочет нарастить мышцы, вы не ошибетесь, проводя большую часть своего времени в диапазоне 6-12 повторений.

Не делайте этих четырех ошибок

1 — Недостаточный отдых

Это может показаться нелогичным, но когда у вас ограниченное количество времени для тренировок, между подходами легко недо отдыхать. Мы уже сэкономили время, сочетая упражнения, так что вы не хотите превращать это в круговую тренировку.

Мы хотим, чтобы производительность была высокой, и чтобы вы сосредоточили свое внимание на применении прогрессивной перегрузки с идеальной формой с течением времени. Если вы мчитесь от станции к станции, ваши грузы резко повернут на юг, и вы не получите преимуществ от этой системы тренировок.

Если у вас всего 30 минут на тренировку, тренируйте только первые 3-4 движения или уменьшите объем до 2 подходов на упражнение. Всегда думайте о качестве, а не о количестве.

2 — Неправильное сочетание упражнений

Это относится не только к тренировочной неделе, но и к самой тренировке. Например, сочетание приседаний на спине с румынской становой тягой было бы плохим выбором, поскольку оба упражнения требуют хорошей устойчивости и силы поясницы. Аналогичным образом, армейские жимы стоя с тяговыми тягами на изгибе рук были бы рискованной парой для верхней части тела, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее.

3 — Отсутствие активности в выходные дни

Хотя это трехдневная программа, это не означает, что вы должны полностью вести сидячий образ жизни в остальное время. Оставайтесь как можно более активными и ищите способы повысить свой NEAT (термогенез без физических упражнений) в течение дня.

Это может быть 30-минутная прогулка во время обеденного перерыва или что-то более свободное, например, организация «пешеходных встреч», подъем по лестнице вместо лифта и парковка подальше от пункта назначения.Это особенно важно, если вашей целью является похудание.

4 — Тренировки без отслеживания

Даже если у вас мало времени, нет оправдания, чтобы перестать отслеживать свои успехи в тренажерном зале. Ведите дневник, записывайте свои цифры и всегда стремитесь так или иначе превзойти предыдущий сеанс. Это очень важно, если вы хотите улучшить свое телосложение.

.