Упражнения с роликом для пресса для мужчин: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Содержание

Ролик для пресса: упражнения для настоящих мужчин

рекомендуем вам почитать

Меры предосторожности и ошибки начинающих

Очень важно четко соблюдать правила мер предосторожности во время использования ролика для пресса, ведь одно неправильное движения и болевые ощущения вам обеспечены. Упражнения с роликом, которые выполняются правильно не только уберегут вас от травм, но и поспособствуют быстрому росту прессовых мышц.

Возьмите себе на заметку, что ролик способен задействовать большую группу мышц, что, естественно - очень хорошо.

Но при этом, большая нагрузка идет на спину, поэтому столь важно выполнять все упражнения правильно, чтобы не причинить себе вреда.

Если вы новичок и не имеете понятия, что такое ролик для накачки пресса, настоятельно не рекомендуем вам после приобретения этого чудо средства слишком надрываться и ставить олимпийские рекорды. Большое усердие начинающих в большинстве случаев заканчивается печально - срывом спины, что говорит о невозможности заниматься примерно неделю.

Начинать желательно постепенно. Сначала делайте по пять подходов упражнения в четыре подхода несколько дней, затем постепенно увеличивайте количество повторов. Отметим, что после первого занятия стоит на несколько дней остановиться. За это время вы заметите, как мышцы пресса дадут о себе знать. Вторая тренировка не должна отличаться от первой количеством повторов и подходов. Ну а дальше, можете добавлять к каждому подходу по одному повторению, увеличивая, таким образом, нагрузку, не причиняя себе вреда.

Запомните, не переусердствуйте с самого начала, поскольку блистательное начало еще не говорит о таком же конечном результате. Кроме того, активные действия сначала способствуют нежеланию в будущем тренироваться.

Инструкции по использованию ролика

  • Упражнения на коленях

Стоя на коленях, держите под собой ролик, опершись на него руками. Ваша спина должна быть ровной, сгибать ее не стоит, в противном случае ждать желаемого результата вам придется долго. Находясь в таком положении, начинайте толкать ролик вперед, но ваши руки при этом должны быть ровными. Руки, по мере растягивания туловища, также должны вытягиваться вперед. Ложиться на пол не нужно, в таком случае, ваши мышцы будут постоянно напряжены. Чтобы упражнения было удобнее выполнять, подложите себе под колени мягкие, небольшие подушки или иные, удобные для вас вещи. Не сделав этого, вы рискуете сбить себе колени.

  • Упражнения лежа

Подходит для тех, чей ролик оснащен специальными ножными пазами. Лежа ни спине, вставьте ноги в пазы и подтягивайте их к себе, оторвав поясницу от пола.

  • Упражнение, стоя на руках

Опершись выпрямленными руками об пол, вставьте ноги в пазы и начните подтягивать ролик к себе. Ваши ноги должны быть ровными.

  • Прокачка реберных мышц

Встав на колени, примите упор на тренажер. Работайте только руками, двигаясь вперед-назад. Данное упражнение позволяет максимально нагрузить косые мышцы. Укрепляет бицепс, дельты, а также трицепс.

Каждое упражнение нужно выполнить по восемь - двенадцать повторов в три подхода. Со временем показатели можно увеличить.

Во время накачки пресса при помощи ролика, не забывайте о правильном дыхании. Вдыхать воздух нужно при растягивании, а вот возврат в первоначальное положение (когда наиболее тяжело) должен сопровождаться выдохом.

Упражнения для пресса с помощью ролика требуют много желания и усердия. Не стоит лениться и уже через месяц после начала тренировок, вы овладеете всеми навыками, и сами будете учить других, как правильно пользоваться данным тренажером. Несомненно, сначала будет сложно, но рельефный живот того стоит.

Упражнения с роликом для пресса | fitline-sport

Красивый, стройный, рельефный живот – мечта каждого! Зачем визуализировать, когда можно и нужно воплощать задуманное в реальность. Хватит ждать подходящего момента, его никогда не будет.

Есть один замечательные тренажер, который дает очень хорошую нагрузку на пресс – Гимнастический ролик (спортивное колесо), ролик для пресса – снаряд, благодаря которому люди добиваются поставленной задачи – идеальный пресс с красивыми кубиками!

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Несмотря на свою простоту, роллер способен прокачивать пресс не хуже, чем в спортивном зале. Сильный мышечный корсет – результат занятий на спортивном колесе. Стоит отметить, что в работе задействуются более 20-ти мышц, также замечено, что ролик улучшает осанку, выносливость и активно сжигает лишний жир.

• Разгибание лежа на животе. Ложимся на пол животом, ролик держим на вытянутых руках перед собой. Медленно начинаем подтягивать ролик к себе, при этом положение бедер неизменно, небольшая пауза и возвращаемся в исходное положение.

• Базовое (на коленях). Упражнение довольно простое, поэтому выполнить его может каждый. Встаем на колени, обязательно подстелите себе что-нибудь, чтобы не было дискомфорта и можно было свободно выполнять упражнение. Берем в руки ролик и совершаем движение вперед, при этом спина должна быть абсолютно ровной, ступни прижаты друг к другу. В максимальной точке, делаем небольшую паузу и возвращаемся обратно.

• Продвинутое (стоя). Упражнение выполняется точно так же, как базовое на коленях, только стоя (не до конца, по мере возможности). Конечно, с первого раза вам не удастся его выполнить, поэтому начинайте с малого, постепенно осваивая новое.

• Сидя на полу (формируем красивую талию). Садимся на пол, выпрямляем перед собой ноги, спину держим ровной. Обеими руками берем ролик и кладем его справа от себя. Ваша задача рисовать полукруг, до тех пор, пока не коснетесь грудью об пол.

• Упражнение с роликом для пресса для мужчин и для продвинутых женщин. Данное упражнение является самым сложным, но за этой тенью скрывается отличная нагрузка, которая выжимает все соки. Самое главное – делать все правильно, чтобы не навредить себе.

Упражнение выполняется стоя, ваша задача полностью вытянутся (вся амплитуда), при этом ноги тоже должны быть вытянуты. Тянемся как только можно до самого пика, задерживаемся ненадолго и медленно, без рывков возвращаемся обратно.

Упражнения с роликом для пресса подходит всем, но не каждый готов к таким нагрузкам, поэтому нужно начинать с самого начала, постепенно двигаясь вверх. После еды должно пройти около двух часов, чтобы вы могли безопасно заниматься.

Не стоит терять бесценное время на планирование занятий, возьмите силу воли в кулак и начните заниматься прямо сейчас, чтобы в будущем гордиться собой, своим великолепным и красивым прессом и двигаться вперед, ставя перед собой новые задачи по усовершенствованию себя!

Похожие статьи

- Лучшие домашние тренажеры для пресса

- Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

- Как накачать верхний пресс в домашних условиях

- Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота

- Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Упражнения для пресса с роликом

Наступление холодов и ношение объемной одежды – не повод расслабляться и меньше заниматься спортом. Поддерживать себя в форме нужно в любое время года. Как это сделать с помощью ролика для пресса, мы расскажем в сегодняшней статье

Красивые и фигурные мышцы – мечта многих людей, которые занимаются спортом. Чтобы эта мечта стала реальностью, важно не только правильно подобрать упражнения, но и обзавестись полезными атрибутами. Отличным помощником для формирования красивого пресса будет специальный ролик. 

Несмотря на простую конструкцию, он в скором времени дает положительный результат. Атрибут улучшает не только мышцы пресса, но и в целом приводит тело в тонус.

Типы роликов для разработки пресса

Классический ролик

Изделие представляет собой стандартный тип конструкции – колесо с рукоятками в центре. Покрытие бывает прорезиненным либо пластмассовым.

Двойной ролик

Атрибут отличается от предыдущего вида двойным колесом. Такое решение позволяет лучше держать равновесие во время упражнений.

Снаряд с возвратным механизмом

Наличие такого механизма позволяет выполнять упражнения без перенапряжения, если нагрузки интенсивные.

Аппарат со смещенным центром

Держатели для рук расположены ближе к внешнему диаметру колеса. За счет смещенного центра нагрузка усиливается. Такой снаряд подойдет для опытных спортсменов.  

Ролик + педали

Так как в комплект входят педали, упражнения можно разнообразить, что пойдет на пользу мышцам и более быстрому достижению желаемого результата. 

Ролик с тросами для натяжения

Конструкция состоит из двойного колеса и специальных тросов. Такое решение подойдет для выполнения интенсивных упражнений опытными пользователями. 

Какие нюансы нужно учитывать при выборе ролика для пресса?

— Нагрузки будут интенсивней, если колесо одинарное.

— Чем меньше колесо, тем сложнее с ним упражнения.

— Делать упражнения со сложной конструкцией нужно лишь после того как мышцы станут крепкими. 

Комплексы упражнений со снарядом

Перечисленные упражнения помогут сформировать красивый пресс и приведут в тонус другие мышцы тела.

Классические перекаты

Исходная позиция: стоя на коленях взять снаряд за ручки, спину нужно слегка округлить. Ролик плавно покатить от себя на расстояние выпрямленных рук. Далее нужно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается неторопливо, мышцы пресса нужно напрягать.

Перекаты для разработки боковых мышц

Стартовая позиция, как в предыдущем упражнении. Ролик нужно плавно откатывать то в одну, то в другую сторону. 

Перекаты на одном колене 

Нужно одной ногой упереться на колено, а другую ногу следует выпрямить назад либо немного в сторону. В такой позе плавно откатить ролик на дистанцию вытянутых рук, после чего прикатить его обратно. После запланированного количества повторений сделать упор на другое колено.

Упражнения с упором на одно колено. Перекаты в стороны

Принцип выполнения практически такой же, как и в прошлом упражнении. Перекаты делаются в стороны с упором на одно колено. 

Перекаты с упором ступней в стену

Одной ногой нужно упереться коленом в напольное покрытие, а другую ногу вытянуть так, чтобы ступня уперлась в стену. Взять ролик за рукоятки и вес тела перенести на него. Далее нужно оторвать колено от пола и покатить снаряд от себя, после чего нужно вернуться в исходное положение. После желаемого числа повторов поменять упор ног и продолжить выполнение упражнений.

Перекаты в лежачем положении

Принять упор лежа – руками взяться за ручки ролика, а ногами упереться в пол. Откатить ролик на расстояние вытянутых рук и прикатить его обратно, напрягая мышцы пресса. 

Перекаты в лежачем положении в стороны

Исходная позиция, как и в прошлом упражнении. Перекаты нужно делать в стороны. Сперва определенное количество повторов в одну сторону, а потом в другую сторону. 

Упражнения сидя

Присесть на пол так, чтобы ягодицы касались голеней, а колени пола. Взять ролик за ручки и откатить вперед, не отрывая коленей. Далее нужно плавно вернуться в стартовую позицию.

Полезные рекомендации по упражнениям с роликом

— Начинать и завершать тренировки нужно с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.

— Упражнения выполнять без резких рывков.

— Делать не меньше десяти повторов и трех подходов.

— Для усиления эффекта сочетать занятия с другими упражнениями для разработки пресса и ног: скручивания, приседания, отжимания и т. д.

Ролик для пресса – простой по своей конструкции, но очень эффективный снаряд, который поможет достигнуть желаемого результата. 

Выполняй упражнения регулярно, и тогда мечты о красивом прессе станут реальностью!

По материалам

упражнения с роликом на косые мышцы живота

Любой мужчина мечтает о красивом и подтянутом прессе. Нужно сказать, что для того, чтобы добиться желаемого, совсем не обязательно посещать тренажёрные залы. Существует комплекс упражнений, которые можно выполнять и дома. Давайте рассмотрим, какие упражнения помогут мужчинам сделать пресс накаченным, более подробно.

Перед тем как приступить к тренировкам, следует определиться, какой результат вам необходим. То есть, если вы хотите просто избавиться от жира и подтянуть живот, комплекс упражнений на пресс для мужчин должен выполняться быстро, с многочисленными повторениями. Тем, кому нужен упругий и твёрдый пресс, следует делать упражнения медленно и по несколько подходов. Кроме того, эффективные упражнения на пресс для мужчин должны выполняться только утром и на голодный желудок. Занимаясь, следует правильно дышать. То есть, вдыхать при максимальном напряжении и выдыхать при расслаблении.


Также нужно сочетать спорт со сбалансированным питанием, которое уменьшит прослойку жира. Вследствие этого появится желаемый рельеф. Заниматься нужно не реже 3-4-х раз в неделю.

Упражнения для пресса для мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях

Необходимо сразу отметить, что для укрепления пресса нужно не так много времени. Если не лениться, и выполнять самые эффективные упражнения для пресса для мужчин, желаемые «кубики» появятся в скором времени. Для выполнения упражнений понадобится обычный гимнастический коврик. Практически вся тренировка на пресс будет осуществляться из положения лёжа. Важно уделять внимание проработке всех мышц, чтобы добиться желаемого результата. Некоторые упражнения также могут выполняться в положении стоя или с различными снарядами.
Самые простые упражнения для мышц живота для мужчин выглядят следующим образом:

Упражнения для мужчин на косые мышцы живота

Для проработки косых мышц живота можно выполнять следующие упражнения:

  1. Боковые скручивания. Следует встать прямо и поставить ноги на ширину плеч. В руки нужно взять блины или гантели. После этого немного согните колени, а затем повернитесь корпусом влево. Руки, при этом, должны достать пол. Правая пятка поворачивается, левая остаётся на месте. После нужно вернуться в начальное положение и повторить упражнение на другую сторону. Выполнять его следует по 12 раз на каждую сторону.
  2. Боковой мост. Необходимо лечь на бок. Корпус при этом опирается на предплечье и локоть, а ноги находятся друг на друге. Теперь необходимо приподнимать бёдра, смотря прямо перед собой. Чем выше вы подниметесь, тем лучше. Упражнение также выполняется по 12 раз на каждую сторону.

Упражнения с роликом для пресса для мужчин

Чтобы проработать мышцы живота, можно выполнять упражнения с роликом. Например, такие:

  • катание ролика, стоя на коленях. Нужно встать на колени, упереться в ролик, а затем постепенно опуститься вперёд. После вы возвращаетесь в начальное положение и начинаете повторять упражнение заново;
  • упражнение в положении стоя. Выполняется таким же образом, как описано выше. Изменяется только положение.
  • упражнение в положении лёжа. Выполняется, только в том случае, если у вас есть тренажёр со специальными пазами для ног. Нужно вставить ноги в пазы и постепенно подтягивать колесо к себе с прогибом в пояснице.

Все упражнения выполняются в среднем по 10 раз, в 3 подхода. Постепенно нагрузку можно увеличить.

Упражнения для мужчин для проработки нижнего пресса

Чтобы проработать нижние мышцы живота, можно взять на заметку следующие упражнения:

  • подъем ног. Выполняется лёжа на спине. Руки должны находиться под тазом, поясницу следует прижать к полу. Подъемы ног осуществляются с различной амплитудой, также можно удерживать конечности в статическом положении под углом в 45 градусов;
  • ножницы. Это упражнение, пожалуй, знакомо всем. Выполняется лёжа на спине. Ноги поднимаются под углом в 45 градусов, после чего вы их поочерёдно скрещиваете;
  • подтягивание ног сидя. Необходимо опереться руками об пол, затем перенести вест тела назад. После этого следует начать подтягивания ног к груди. При возвращении в исходное положение колени должны быть полностью выпрямлены, носки оттянуты на себя, а плечи отведены назад.

Ниже представлено видео комплекса упражнений, которые вы можете выполнять дома для тренировки мышц живота.

Теги по теме: спортродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Упражнения для пресса - Just Native

Результаты многих социальных опросов, проводившихся среди посетителей фитнес клубов дают однозначный ответ на вопрос, какая самая главная цель вашего посещения спортивного зала: внешняя привлекательность или физическая сила и здоровье.
Да, большинство людей, ведущих активный образ жизни, занимаются спортом, преимущественно, для красивой атлетической фигуры. А если это так, то не стоит большого труда догадаться, что «самая сексуальная» мышца обращает на себя самое пристальное внимание.

Конечно, речь идёт о мышцах брюшного пресса. Безусловно, практически никакое физическое упражнение не обходится без задействования абдоминальных (брюшных) мышц — они работают когда спортсмен бежит, когда плывет, занимается борьбой или тягает железо. Но есть специализированные, специально предназначенные для пресса упражнения.

Упражнений этих огромное множество и каждый тренер старается отличиться оригинальностью к своим подходам, но сейчас я предлагаю вашему вниманию информацию не из уст спортивных тренеров, а из уст науки.

Питер Франсис, профессор San Diego State University поставил перед собой задачу выявить наиболее эффективные упражнения для брюшного пресса. Сравнение он проводил среди 10 упражнений, эффективность которых он оценивал относительно самого, пожалуй, популярного — скручивания в положении лёжа. Скручивание на полу он оценил, по шкале эффективности в 100 баллов, соответственно, упражнение, которое вдвое эффективно, получало 200 баллов, а которое вдвое менее эффективно, получало 50 баллов. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Кроме того, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не помогают ли ноги в выполнении заданного упражнения.
Забегая вперёд, стоит отметить, что профессор хотел определить по отдельности наиболее эффективные упражнения для прямых мышц брюшного пресса и косых, но к концу исследования стало ясным, что никаким упражнением невозможно изолировать определенные группы мышц и при любом подходе в работу, хоть и в разной степени, включаются обе группы.
Упражнения на прямые мышцы пресса:

1. Упражнение «Велосипед» — 248
2. Подъемы ног в висе — 212
3. Скручивания на фит-боле — 139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами — 129
5. Скручивания с роликом для пресса — 127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками — 119
7. Обратные скручивания — 109
8. Скручивания в тренажёре Ab Roller — 105
9. Стойка на локтях («планка») — 100
10. Тренажёр на пресс Ab Rocker — 21

Упражнения на боковые мышцы пресса:

1. Подъемы ног в висе — 310
2. Упражнение «Велосипед» — 290
3. Обратные скручивания — 240
4. Стойка на локтях («планка») — 230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами — 216
6. Скручивания на фит-боле — 147
7. Скручивания с роликом для пресса — 145
8. Скручивания с вытянутыми ща голову руками — 118
9. Скручивания в тренажёре Ab Roller — 101
10. Тренажёр на пресс Ab Rocker — 74

Выставленные баллы наглядно показывают эффективность одних упражнений перед другими. Выбирайте эффективные упражнения, исходя из данных этого исследования, а также, обращая внимание на свои личные предпочтения, так как самое эффективное упражнение — это упражнение, которое вы любите.

Идеального способа накачать мышцы пресса не существует, также для мужчин и женщин наиболее эффективными будут разные упражнения:
Мужчины: велосипед; скручивание с роликом и подъем ног в висе.
Женщины: планка; скручивание лёжа; скручивание с вытянутыми за головой руками.

Занимайтесь вместе с наукой, выполняйте упражнения правильно, обращая больше внимания не на количество повторений, а на качество исполнения и результат ваших стараний не останется незамеченным.

эффективность, какие мышцы работают, видео — Спорт и ЗОЖ

Автор На чтение 13 мин. Просмотров 5 Опубликовано Обновлено

Польза

Вроде бы простой механизм, да и цена на колесо для пресса не большая, но практически каждый профессиональный спортсмен включает упражнения с ним в свою программу. Это связано с тем, какой эффект оно дает.

Особенность выполнения упражнений с ним требует от атлета высоких силовых показателей и постоянного контроля за движением колеса.

Амплитуда движения заставляет мышцы максимально напрягаться в момент наибольшего растяжения. Благодаря этому можно качественнее и глубже прорабатывать ткани, делая их прочнее и рельефнее.

Во время работы, основная нагрузка ложится на несколько областей. Тяжелее всего приходится прессу, потом плечам, затем спине и мышцам кора.

Так как отпадает необходимость сгибать позвоночник, поясничный отдел меньше подвержен травмам и возможным проблемам с хрящевой тканью.

Наоборот, постоянная и малоинтенсивная работа на сжатие делает ткани выносливее и здоровее.

Фитнес-колесо для пресса было придумано еще во времена золотой эры бодибилдинга. При желании его можно хоть самому сделать, но конечно намного проще приобрести его в магазине.

Новички и любители всего необычного будут удивлены тому, что им предоставляют производители. Существуют модели, в которых есть возможность контроля нагрузки за счет механизма возвращения и сопротивлении.

На них можно также узнать о количестве сделанных повторений благодаря миниатюрной приборной панели.

Также изменился вид ручек, которые можно ставить в различные позиции, тем самым изменяя фокус нагрузки.

Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать

Ассортимент гимнастических роликов представлен моделями для разных целей, видов упражнений, уровня подготовки. Отличаются материалами, конструкцией, механизмом работы:

  • Инерционный. Представляет собой ролик со встроенным возвратным механизмом, который упрощает возврат в исходное положение упражнения. Часто данный вариант используют начинающие спортсмены, а также люди, которые восстанавливают спинной отдел или не могут его нагружать.
  • Двух- и одноколесные. Недорогие, доступные модели. Позволяют прорабатывать все группы мышц, особенно пресс. Нужно выбирать только качественный ролик, который будет давать правильную нагрузку без риска возникновения травм. Модели с двумя колесами больше подойдут для девушек, так как они устойчивей.
  • Со смещенным центром тяжести. Предназначен для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. Из-за особенностей конструкции тренажера усложняется процесс прокрутки. Для того чтобы выполнить даже классические упражнения, придется приложить немало усилий. Большинство моделей от ведущих производителей оснащаются прорезиненными рукоятками, рельефной поверхностью, чтобы можно было комфортно и заниматься правильно.
  • С педалями. Данная категория гимнастических роликов предназначена для активной проработки мышц ног.
  • Колесо-триммер. Состоит из двух колес и эспандера. Идет с натяжителями, которые повышают необходимый уровень усилий, эффективней тренируют мышцы.

Материалы могут быть пластик, металл и резина, пластик и металл. Вид подбирается исходя из уровня подготовки спортсмена, группы мышц, на которую нужно сделать основной акцент. Специалисты выделяют несколько рекомендаций, позволяющих выбрать оптимальную модель из всего ассортимента:

  • Прорезиненные рукоятки значительно упрощают использование гимнастического ролика. Они не скользят в руках, отлично подходят для новичков, для профессионалов. Повышают безопасность тренажера.
  • Рекомендуется отдавать предпочтение моделям с дополнительными элементами, такими как эспандер, педали, крепежи для стоп. Это позволяет расширить вариации упражнений, прорабатывать больше групп мышц.
  • Для занятий дома ролик должен быть полностью прорезиненным, чтобы меньше шуметь, не царапать покрытие.
  • Модели с возвратным механизмом упрощают работу с тренажером, при этом сохраняется эффективная работа мышц.
  • Качество сборки превыше всего. Какой бы ни был производитель, цена, всегда нужно обращать внимание на детали. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Спортсмен переносит на ролик большой вес, если материалы или сборка будут некачественными, возрастает риск получения серьезной травмы.
  • Количество колес, ширина рабочей поверхности подбирается в зависимости от уровня. На начальных этапах основание должно быть широким, устойчивым, как и сами ручки. Для устойчивости рекомендуется применять модели с двумя колесами.

Независимо от материала, производителя, каждый ролик имеет ограничения по весу. Данные указываются в сопроводительной документации, нужно обратить на них особое внимание: превышение нагрузки приведет к повреждению тренажера, травмам спортсмена. Для консультации можно обратиться в

фитнес-клуб с личным тренером

.

Планка

Классическое упражнение, которое способно сделать корпус в разы прочнее. Оно выполняется с колесом точно также, как и без него.

В данном случае на спортсмена оказывается дополнительная нагрузка. Ему приходиться не только удерживать равновесие, работая мышцами корпуса, но и напрягать свои кисти рук.

При занятиях с колесом для пресса желательно подкладывать под ноги какую-нибудь опору. Это необходимо для того, чтобы корпус находился в горизонтальном положении, и каждая область испытывала правильную нагрузку.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

  • Спина. Именно на нее приходится основная нагрузка. Работают поясничные, широчайшие, трапециевидные. Больше всего усилий прилагается при удержании корпуса в прямом положении.
  • Грудь. Практически не работает, играет роль стабилизатора.
  • Плечевой пояс. Из-за необходимости постоянного движения гимнастического ролика плечи работают постоянно. Именно от их подготовки зависит количество подходов вперед-назад, которые будут выполнены.
  • Живот. Работают прямые, косые мышцы (пресс). Во время сгибания тела, его растягивания работают также и боковые мышцы, которые поддерживают равновесие тела, стабилизируют корпус в основных точках.
  • Ягодицы, бедра. Ягодичные работают сильнее, чем остальные, так как они разгибаются, сгибаются во время нагрузки на тазобедренные суставы. Голени, бедра участвуют лишь статически.
  • Руки. Отвечают за захват снаряда, его положение, направление, движение. Работают предплечья, бицепсы, трицепсы (в зависимости от положения рук).

Обратите внимание! Кроме мышц, работают также суставы. Именно от их силы, выносливости зависит максимально возможная нагрузка. Если суставы неподготовленные, рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты.

Кроме видимых групп мышц активно участвуют в тренировке скелетные мышцы. Регулярные упражнения на пресс с роликом позволят усилить опорно-двигательный аппарат, улучшить его деятельность.

Простой прокат

Это самое характерное для данного тренажера упражнение. Собственно говоря, он и был разработан для такого типа движения.

Спортсмен, встав на колени, создает вторую опору на колесо, помещенное между ладоней. На вдохе, для того, чтобы создать надежную опору корпусу, нужно опуститься максимально низко, выкатывая тренажер вперед.

В интернете много спортсменов, которые на видео работы пресса с колесом демонстрируют правильную технику.

Новичкам желательно заниматься на толстом ковре или пенковой подложке, так как не привыкшие к постоянному напряжению мышцы и суставы могут перестать работать на секунду, которой будет достаточно для того, чтобы вы впечатались лицом в пол.

Новичкам можно упростить работу, если не выполнять полную амплитуду. Со временем, когда пресс окрепнет и нервная система будет легче воспринимать данное движение, можно увеличивать расстояние проката.

Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих

  • Альтернативным спортивным инвентарём для начинающих спортсменов станет гимнастический мяч.
  • Следите за дыханием.
  • Неполная амплитуда движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления боли.
  • Контролируйте траекторию движения колеса.
  • Фиксируйте свою позицию на несколько секунд, когда чувствуете максимальное напряжение мышц.

Предлагается несколько разновидностей упражнений для каждого уровня. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло к занятиям, сжатиям, растягиваниям, управлению роликом.

Является самым простым упражнением для начинающих, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволит поближе познакомиться с роликом, научиться особенностям управления.

  • Нужно стать на колени, расстояние между ногами – примерно 15-20 см.
  • Тренажер взять в руки, расположить на вытянутых руках на полу. Зафиксироваться в позиции для устойчивости.
  • На вдохе начать прокатывать тело вместе с тренажером, при этом оно будет постепенно растягиваться. Максимальной точкой будет считаться момент, когда тело будет наполовину растянутым, не касаясь, пола.
  • После нескольких секунд паузы подтянуть ролик, тело в начальную позицию. Движения делаются на выдохе.

Количество подходов, прокаток зависит исключительно от индивидуального графика тренировок в фитнес-клубе.

Совет! Если ролик не прорезиненный, выполнять упражнение нужно на нескользящей поверхности. Кроме того, рекомендуется подложить под колени гимнастический коврик для удобства.

Отличается от предыдущего варианта тем, что нужно растянуть тело не до середины, а до максимума. При этом на финальной точке нужно вытянуться до предела, при этом не касаться телом пола. Спина ровная, мышцы напряжены. В конечной точке задержаться на несколько секунд.

Тяжелый прокат

Перед тем, как делать пресс с колесом данным способом, желательно уделить простому прокату минимум месяц. Это тяжелые движения, которые требуют слаженной работы практически всех суставов, начиная от шей, заканчивая стопами.

Но если спортсмен, все-таки способен выполнять данное движение, он обладает внушительной силой и скорость прогресса будет поистине впечатляющей.

У него укрепятся все суставы и сухожилия, мышцы будут находиться в постоянном тонусе, улучшится осанка и повысится подвижность. Это поистине универсальное упражнение, которое рекомендовано для использования спортсменами всех дисциплин.

В зависимости от физических данных можно увеличивать сложность путем применения дополнительных утяжелителей или видоизменяя постановку ног.

Если они расставлены широко, то фокус нагрузки будет направлен в центр тела. Если поставить ноги друг к другу, то появляется необходимость в удержании равновесия, что требует работы боковых мышц корпуса и плеч.

Работа с колесом данным образом заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, динамическом и статическом.

Благодаря этому идет эффект увеличения количества белых и красных волокон. Это способствует одновременному повышению прочности, силы и выносливости мускулатуры.

Упражнения для продвинутых

Следующие упражнения с роликом для пресса для женщин, мужчин подходят только подготовленным спортсменам. Для этого нужно заниматься данным видом спорта хотя бы пару недель, регулярно выполнять растяжку мышц, укреплять суставы. Для сложных уроков стоит пользоваться прочным, надежным роликом.

С корточек

Если на начальном уровне изначальная поза позволяет опираться на колени, то в этой связке будут задействованы абсолютно все группы мышц. Нужно сесть на карточки, поставить ролик прямо перед собой. Хват должен быть точным и выполняться одним движением. На вдохе необходимо катить снаряд вперед, постепенно выпрямляя тело. Захватывается полная амплитуда. После фиксации на несколько секунд вернуться в начальное положение.

Следующий этап после предыдущего упражнения. Необходимо ровно встать напротив стены, расстояние между стопами и стеной – немного больше роста спортсмена. Валик поставить перед собой. Мышцы напрячь, сделать наклон на ровных ногах, ухватить ролик за ручки, начать движение тела. Максимальная позиция снова на полной амплитуде, финальная точка фиксированная. Тело не касается пола. Обратные движения выполняются по такому же принципу, но на выдохе. Стена выступает в качестве ограничителя.

Из положения стоя

Самое сложное, но эффективное упражнение с гимнастическим роликом, к которому можно переходить только после освоения предыдущих техник в совершенстве. Повторяет предыдущую методику качания пресса со снарядом, вот только ограничитель отсутствует, держать тело придется мышцами плеч, рук, спины. Сначала грудь может касаться пола, но потом нужно стараться контролировать тело.

Возвращаться в исходное положение с первого раза самостоятельно достаточно тяжело, поэтому лучше пойти в фитнес-зал с необходимым оборудованием, опытными тренерами.

Совет! За одну тренировку рекомендуется сделать не менее трех подходов по 10-20 повторений в каждом. Если упражнение кажется уже легким, можно переходить к следующему, а предыдущее использовать для разминки.

Прокаты супермена

Это вариант поистине железных людей. Их суть заключается в том, что колесо контролируется одной рукой. Это требует от спортсмена титанической силы плеч, кисти и пресса.

Чтобы начать подготавливаться к его выполнению, нужно постепенно переходить от простых движений к более сложным. Сначала нужно делать упор на колени. Держа в одной руке колесо, другой опираться на пол, контролируя баланс и амплитуду движения.

Со временем, вы сможете свободно работать без использования второй руки.

Когда индивидуальная работа каждой руки не будет проблемой, можно менять опору на ступни. И с самого начала нужно оказывать себе дополнительную поддержку другой рукой. Постепенно уменьшая ее участие в процессе.

Основные ошибки

  • Самая распространенная ошибка – нарушение техники безопасности. Начинающие спортсмены не считают спортивный ролик для пресса полноценным тренажером и часто нарушают правильность выполнения. В результате, появляются боли в спине, растяжения мышц, проблемы с суставами, не говоря уже о других травмах. Кроме того, неправильные занятия сильно задержат увеличение мышечной массы.
  • Чрезмерное усердие – не всегда хорошо. Если пытаться на первых же занятиях сделать максимальное количество подходов даже через боль, страдания, это ни к чему хорошему не приведет. Срыв спины восстанавливается очень долго, приносит массу дискомфорта. Групповые занятия по фитнесу помогут контролировать выполнение программы.
  • Занятия с роликом не на скорость, а на силу, выносливость. Катать снаряд, работать с телом нужно медленно, размеренно, задерживаясь в основных позициях на несколько секунд.
  • Даже если поначалу не больно, колени все равно травмируются. Упражнение на голом полу может привести не только к болям в коленных суставах, но и к воспалению тканей. Следует использовать специальный прорезиненный коврик, который хорошо фиксируется.
  • Данный вид спорта не подходит для восстановления после серьезных травм, с роликом нельзя заниматься при грыже, других проблемах с позвоночником, которые могут усугубиться после такой серьезной нагрузки. Если есть минимальные проблемы – следует сначала обратиться к лечащему врачу, тренеру за консультацией.

Гимнастический ролик для пресса относится к простым, но очень эффективным тренажерам. Даже после сложного уровня есть профессиональные занятия с диагональной растяжкой и дополнительной нагрузкой. Поэтому качать, таким образом, мышцы пресса, ног, спины можно при любом уровне подготовки.

Складка

Многие думают, как накачать пресс колесом, и сделать это его максимально эстетичным. Для этого они стремятся развить нижние кубики, которые позволяют не только подтянуть живот, но сделать торс максимально рельефным.

Для того чтобы сместить фокус напряжения в нижнюю область, можно опираться на колесо не руками, а ногами.

Для этого нужно выбирать модели с фиксирующими ремнями для стоп, или использовать сторонние способы крепежа.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Перекатывание вперед и обратно с колен 2 12
Фронтальный прокат стоя на ногах 1 10
Прокат на одной руке 3 6
Перекатывание по диагонали с колесом 1 8
Ходьба на руках с колесом под ногами 1 1 минута

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф. Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок. Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.

Комплекс для пресса с колесом для женщин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Прокат с роликом с колен 3 10
Упражнение планка с роликом 2 1 минута
Короткий прокат стоя на ногах для женцин 3 10
Подтягивание ног с колесом к груди 3 8
Протяжка ролика к себе на прямых ногах 3 12

упражнения для мужчин 🚩 какие упражнения чтобы убрать живот 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Убрать жировые отложения на животе можно тренировками в спортзале или в домашних условиях. В первом случае вы можете разработать комплекс упражнений самостоятельно или обратиться за помощью к вашему тренеру. Используйте всевозможные тренажеры и станки для прокачки мышц брюшного пресса – чем больше вы будете выполнять упражнений, тем лучшим будет результат.

Классическим упражнением на прокачку мышц пресса, которое можно выполнять и в домашних условиях, является подъем туловища из положения лежа на полу. При этом ваши руки должны находиться за головой или на груди, если вам очень трудно дается выполнение этого упражнения, на первых порах помогайте себе руками – поднимайте и опускайте их синхронно с движениями туловища. Ноги должны быть прямыми, не отрывайте их от пола. Выполняйте несколько подходов по 20-30 повторений в каждом. На начальном этапе тренировок количество повторений можно уменьшить, в дальнейшем – увеличить, все зависит от ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Второе классическое упражнение на пресс выполняется в той же технике, что и первое. Только теперь верхняя часть туловища должна быть неподвижной, поднимайте и опускайте ноги. Количество подходов также определяется индивидуально, но для достаточной проработки мышц их должно быть не менее трех по 15-30 повторений и более в каждом.

Вышеописанные упражнения на прокачку пресса можно выполнять и на наклонной доске, постепенно увеличивая угол ее подъема, в зависимости от вашей тренированности.

Достаточно эффективным для прокачки пресса и избавления от живота является тренажер «Римский стул», на котором вы можете заниматься в спортзале. Итак, сев на сидение тренажера, руки скрестите на груди, упритесь ногами в валики. Глубоко вздохнув и задержав дыхание, опускайте торс немного ниже уровня бедер. Согнитесь вперед: поднимите голову и плечи на 30-60 градусов от горизонтали, выдохните.

Находясь в верхней точке упражнения, зафиксируйте свое положение на несколько секунд, при этом еще сильнее напрягите брюшные мышцы. Затем выдохните и опуститесь в исходную позицию. Выполняйте данное упражнение в медленном темпе, совершите 3-4 подхода, по 10-20 повторений в каждом. Попросите вашего тренера дать вам рекомендации относительно правильной техники выполнения данного упражнения.

На «Римском стуле» можно выполнять не только подъемы туловища, но и полускручивания по оси позвоночника, напоминающие движения боксерской защиты.

Ролик для пресса – эффективный снаряд для проработки мышц живота. Вы можете выполнять с ним различные упражнения, например: перемещения туловища вперед из исходного положения стоя на полу. Для выполнения упражнения возьмитесь за ручки ролика. Встаньте на пол, нагнитесь, ноги – прямые, вместе. Ролик поставьте на пол, переместите не него вес вашего тела с прямыми руками. Совершайте движение вперед, постепенно распрямляясь. Почувствовав предел ваших возможностей, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение от 10 до 30 раз в 3-4 подходах. Можно использовать облегченный вариант упражнения, занимаясь из исходного положения – стоя на коленях. Для укрепления косых мышц живота прокатывайте ролик по диагонали от вашего тела.

Следующее упражнение: поместите стопы на ручках ролика или его педалях, если снаряд оснащен ими. Встаньте параллельно полу, лицом вниз, используя упор на руки. Перекатывайте ролик, подгибая колени к груди. Повторяйте упражнение такое же количество раз, как и в предыдущем случае.

Тренировка на роликах

Ab: потрясающая программа для формирования вашего ядра

Готовы поджечь ядро ​​с помощью потрясающей тренировки на роликах для пресса? Вы попали в нужное место, так как с моим 10-минутным планом все станет немного острее.

Лично я большой поклонник ролика для пресса; он маленький, его легко использовать дома или в тренажерном зале, и (при правильном использовании) он обеспечивает одну из лучших тренировок для пресса, помогая быстро сформировать мышцы кора!

Тем не менее, хотя подтянутая средняя часть часто желательна по эстетическим причинам, укрепление вашей сердцевины жизненно важно по многим причинам. В конце концов, ваше ядро ​​- это ствол; он помогает сохранять стабильность и облегчает повседневные задачи.

Укрепление кора также полезно для улучшения осанки, а также снижает вероятность возникновения болей в пояснице и травм.

В прошлом я также работал с пожилыми клиентами, которым действительно помогло включение основных упражнений в их режим упражнений. А именно с балансом, что часто означает меньшую вероятность падения.

Итак, ролик для пресса; по сути, маленькое колесо с двумя торчащими ручками по бокам.Выглядит безобидно, правда?

Вы можете подумать по-другому после моей трехходовой тренировки с роликом для пресса, но со временем результаты с лихвой компенсируют любую кратковременную боль!

Так что ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим роликам для пресса, приготовьте свой, а затем попробуйте следующие движения.

Тем не менее, я отмечу, что если вы только начинаете или никогда раньше не использовали колесо для пресса, тогда не торопитесь. Чтобы избежать травм, попробуйте сделать первый ход и освоите его, прежде чем переходить к другим.

Если вы еще не готовы приступить к работе с роллером для пресса, но все же хотите получить потрясающую тренировку на мышцы кора, ознакомьтесь с нашим 30-дневным испытанием на пресс.

Как пользоваться абразивным роликом

Перво-наперво, некоторые правила, которые необходимо соблюдать при использовании абразивного ролика.

Когда вы выкатываетесь, старайтесь не выгибать поясницу. Если это означает, что вы не продвинетесь так далеко, пусть будет так. Я всегда заставляю кого-то присматривать за мной, когда я впервые пробую двигаться, поэтому я знаю, правильно ли я делаю.

Во избежание травм держите голову опущенной при перекатывании и втягивайте подбородок.

Что касается поверхности, по которой вы катаетесь, выбирайте гладкий, нескользящий пол.По сути, избегайте плитки и абсолютно отклоняйте коврики; это катастрофа ждет своего часа!

Когда вы будете уверены в шагах, перечисленных ниже, сделайте по 10 повторений каждого, а затем сделайте 30-секундный отдых. Стремитесь сделать три раунда.

Ладно, поехали!

Шаг 1: выкат с колен

Начнем с простого.

Поставьте колени на землю или на коврик для упражнений и возьмитесь за каждую ручку, держа руки прямыми. Раскатывайтесь как можно дальше, не выгибая спину.Обязательно держите туловище прямо.

Затем вернитесь в исходное положение.

Движение 2: раскатка под углом

По сути это то же самое, что и выше, за исключением того, что, как следует из названия, вы раскатываете под углом.

Во время катания стремитесь повернуть на 45 градусов влево, а затем вернитесь в исходное положение. На следующем перекате пресса поверните на 45 градусов вправо. И повторить!

Это упражнение с роликом для пресса отлично подходит для тренировки косых мышц живота, а также мышц, которые проходят по бокам корпуса.

Движение 3: Выкатить стоячее колесо пресса

Хорошо, теперь это немного сложнее.

Во-первых, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ролик для пресса обеими руками.

Затем согните ноги в коленях и медленно наклонитесь вперед и вниз, пока ролик для пресса не коснется пола - вы окажетесь в своего рода перевернутом положении V.

Раскатайте валик для пресса, выдохните и держите его туго натянутым. Помните, вы ни в коем случае не становитесь на колени - вместо этого вы будете на подушечках ног.

Откатите валик для пресса и вернитесь в положение стоя - используя этот сердечник для завершения движения. Почувствуйте ожог!

Неделя здоровья в Fit & Well
Неделя здоровья проводится вместе с
Wiggle . Каждый день на этой неделе мы помогаем вам ускорить ваш путь к оздоровлению, внося улучшения во всех областях, включая фитнес, диету и питание, внимательность и многое другое.

9 упражнений с колесом киллера (от начального до продвинутого)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Не позволяйте простоте этого оборудования обмануть вас. Колеса и ролики для пресса - это одни из самых жестоких упражнений на мышцы кора, которые существуют, и эта статья познакомит вас с 9 из них!

Упражнения с колесом / роликом для пресса не для новичков . Для того, чтобы выполнять эти упражнения безопасно или вообще, требуется большая сила кора и физическая подготовка! Итак, для тех из вас, кто еще не совсем там, но очень хочет быть, я также включил упражнения для прогрессирования, которые помогут вам достичь этого!

Упражнения с колесом для пресса

Обращайте пристальное внимание на демонстрационные видеоролики и технические примечания… и не забывайте перестраховаться, когда дело касается таких упражнений для кора! Чтобы упростить вам задачу, я перечислил эти упражнения в порядке сложности.Пожалуйста, убедитесь, что вы освоили каждый из них, прежде чем переходить к тестированию следующего в очереди.

1. Колесная доска Ab

Уровень сложности: 4/10

Годно для: Вы впервые используете колесо для пресса! Это упражнение поможет вам научиться держать колесо пресса, удерживая на нем свой вес. Как и в стандартной версии планки, это упражнение проработает все ваше ядро ​​- верх, низ и бока.

Как:

  • Начните с колен в модифицированном положении для отжимания, взявшись за ручки колесика для пресса.
  • Ваши руки должны быть полностью вытянуты.
  • Когда у вас будет хороший захват, поднимите колени над землей так, чтобы на земле остались только колесо пресса и пальцы ног.
  • От головы и шеи до щиколоток должна быть прямая линия.
  • Удерживайте это положение от 40 до 60 секунд.

2. Упоры для колен Ab Wheel

Уровень сложности: 5/10

Подходит для: нацелена на нижнюю часть живота и глубокую сердцевину! А тот факт, что вы можете использовать руки для стабилизации тела, когда вы перемещаете колесо пресса к туловищу и от туловища ногами, делает его хорошим вводным упражнением с колесом пресса.

Обратите внимание, для этого упражнения требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как:

  • Поставьте ноги на ремни.
  • Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв корпус по прямой и сильной линии, то есть без провисания нижней части спины.
  • Сложите плечи так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
  • Подведите колени к груди, подтянув ступнями колесо пресса на себя.
  • Медленно вернитесь в исходное положение (при этом ваше тело снова будет выровнено по прямой линии).
  • Выполните от 12 до 15 повторений.

3. Пики для колес Ab

Уровень сложности: 6/10

Подходит для: повышения уровня после подтяжки коленей колесом пресса. В этой версии вы держите ноги прямыми, катя колесо пресса к телу. Подобно подтяжкам коленей, он также нацелен на нижнюю часть живота и глубокий корпус, помогая стабилизировать ваше тело руками!

Обратите внимание, для этого упражнения также требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как:

  • Поставьте ноги на ремни.
  • Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв тело по прямой, сильной линии от головы до пяток.
  • Выровняйте запястья, локти и плечи прямо друг под другом.
  • Держа ноги прямыми, подтяните валик на себя ступнями.
  • В результате ваши бедра поднимутся вверх, создавая V-образную форму нижней части тела и туловища.
  • Задержитесь на секунду, прежде чем медленно повернуть колесо пресса назад наружу, чтобы создать прямую линию с вашим телом.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

4. Раскатка колес для пресса на коленях

Уровень сложности: 7/10

Подходит для: начального уровня в фирменном движении колеса пресса - развертывании колеса пресса. Он задействует все ваши основные мышцы: внешнюю, внутреннюю, верхнюю, нижнюю и боковые! Бум!

Как:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
  • Удерживая спину и руки прямыми, медленно отодвиньте колесо пресса от тела, эффективно вытягивая тело от бедер в положение планки.
  • В полной версии вы будете полностью разгибать свое тело так, чтобы туловище было близко к земле, а руки располагались как можно дальше перед вами, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Я бы порекомендовал вам проверить свои возможности диапазона, прежде чем погрузиться в развертывание пресса на полный диапазон.В этом упражнении очень возможно выйти за пределы точки невозврата, во время которой вы, скорее всего, повредите себя, пытаясь вернуться в исходное положение. Шаги малыша!
  • Выполните от 10 до 12 повторений (сделайте их на половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

5. Развертывание V-образного колеса для пресса на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: - отправная точка в освоении фирменного движения ролика для пресса - раскрутки колеса для пресса. И версия, которая специально нацелена на ваши стороны, по одной за раз. Привет косые!

Как:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
  • В отличие от стандартного развертывания колеса для пресса на коленях, в этой версии вы перекатываете колесо для пресса от себя в стороны, а не прямо перед собой.
  • Медленно отодвиньте колесо пресса от тела влево, вытянув тело в сильную прямую линию, близко к земле.
  • Потяните колесо пресса на себя, пока не достигнете исходной позиции, затем снова оттолкните его от себя, но на этот раз вправо.
  • Выполните от 10 до 12 повторений попеременно с левой и с правой стороны (сделайте их на половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

6. Раскатка колес Bird Dog Ab

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: снижения устойчивости при отрыве от пола по одному колену при каждом раскатывании. Это помогает в развитии равной силы и массы на левой и правой сторонах вашего корпуса, поскольку более концентрированное напряжение прикладывается к одной стороне за раз.

Как:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
  • Держа спину и руки прямыми, поднимите одно колено над землей (вы можете вытянуть эту ногу позади себя, чтобы она не мешала).
  • Медленно отодвиньте колесо пресса от тела, опускаясь к земле и растягиваясь через бедра, чтобы вывести свое тело на прямую линию.
  • Постарайтесь полностью выпрямить тело так, чтобы туловище было близко к полу, а руки должны быть как можно дальше впереди себя.
  • Верните колесо пресса в исходное положение.
  • Вы можете делать все выкатывания на одном колене перед тем, как сменить сторону, или поочередно от левого к правому колену, находящегося на земле при каждом раскате. Я бы посоветовал начать с альтернативной версии для начала.
  • Выполните от 5 до 8 повторений, прижимая каждое колено к земле.

7.Раскатывание одной руки колеса пресса на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: наращивания контралатеральной силы, когда вы используете одну руку за раз, чтобы развернуться и поддержать вес своего тела. Это упражнение заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать с перегрузкой!

Обратите внимание: вам потребуется ролик для пресса ( с ручкой, расположенной посередине, ), а не колесо для пресса ( с ручками по бокам ).

Как:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Возьмитесь за ролик для пресса одной рукой и держите его перед собой на одной полностью вытянутой руке, пока вы опираетесь на бедра.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, отталкивая валик для пресса от себя, вытягивая тело по прямой линии близко к земле.
  • Потяните колесо пресса к коленям, пока не достигнете исходной позиции.
  • Сделайте от 8 до 10 повторений с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.
  • Я бы порекомендовал вам сначала начать со своей более слабой руки.

8. Выкатка опорных колес для пресса

Уровень сложности: 9/10

Подходит для: шага после раскатки колеса пресса на коленях, которое вы бы освоили, прежде чем пытаться это сделать. Безумный вызов ядра (и всего остального). Лучше всего проверить это перед стеной, используя его как «предохранитель». Вы можете начать дальше от стены с практикой.

Расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения.Вы должны начать с более широкой стойки, а по мере продвижения переходите к постановке ступней вместе.

Как:

  • Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за колесо пресса, поместив его перед собой.
  • Удерживая руки прямыми, а позвоночник в нейтральном положении, отодвиньте колесо пресса от себя.
  • Стремитесь поднять руки над головой, выпрямить тело и оторваться от земли.
  • Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
  • Выполните от 8 до 10 повторений

9. Развертывание пресса на одной руке стоя

Уровень сложности: 10/10

Подходит для: самоубийства. Шучу ... но и не совсем. Это упражнение так же сложно, как и кажется, и является лучшим упражнением с колесом пресса. Это будет способствовать созданию сбалансированной силы и массы через ваше ядро ​​(и остальную часть тела), поскольку вы сосредотачиваете нагрузку, в первую очередь, на одной стороне за раз.

Нет уровня выше этого. Это оно.

Как и в случае раскрутки с двумя руками, о котором говорилось выше, расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения. Начните с широкого и постепенно приближайте ноги друг к другу.

И, как и при раскручивании одной рукой на коленях, вам потребуется ролик для пресса, а не колесо для пресса (, ролик для пресса имеет центральную ручку, поэтому вы не опрокидываете ).

Как:

  • Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за валик для пресса одной рукой (я рекомендую начинать сначала со своей более слабой руки).
  • Поместите ролик для пресса перед собой.
  • С прямыми руками и нейтральным позвоночником откатите валик для пресса от себя.
  • В конечном счете, ваше конечное положение должно быть таким, чтобы ваше тело было как можно более прямолинейным, рабочая рука должна быть над головой, а тело - близко к земле.
  • Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
  • Сделайте от 5 до 8 повторений с каждой стороны… если осмелитесь!

Ab Wheel Progressions для начинающих

Как уже упоминалось, упражнения колеса пресса - это , а не для новичков.

Ниже приведен список нескольких удобных для новичков упражнений, которые предоставляют вам модели движений, похожие на упражнения с колесом пресса и роликом. Они являются отличной отправной точкой для развития ядра и общей силы, необходимой для выполнения перечисленных выше упражнений.

Мы все с чего-то начинаем, верно?

1. Inchworms

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя и стоя на коленях

Это упражнение - отличный способ развить силу кора в стиле «динамической планки». Это требует, чтобы вы растягивали и сжимали свое тело по мере выполнения упражнения, и требует от кора все больше и больше по мере того, как вы достигаете самой дальней точки, как при раскрутке колеса пресса.

Как:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на пол перед ступнями (при необходимости согните бедра и колени).
  • Держа руки полностью вытянутыми, а позвоночник в нейтральном положении, шаг за шагом шагайте руками наружу.
  • Расставьте их как можно дальше, в идеале так, чтобы они находились перед / над вашей головой, а ваше тело было по как можно большей прямой линии.
  • Задержитесь здесь на секунду, пока ваш корпус работает изо всех сил, затем вернитесь руками к ступням, с которых вы начали.
  • Выполните от 8 до 10 повторений (каждый выход и возвращение - 1 повторение).

2. Планка с попеременным разгибанием рук и ног

Альтернатива для начинающих: раскатывание колес для пресса на одной и двух руках на коленях и стоя

Эта версия планки снижает ваши точки устойчивости, когда вы попеременно поднимаете руку и ногу, удерживая позицию планки. Это создает более сложный сценарий, чем при использовании стандартной планки, и позволяет значительно развить стабилизирующие мышцы.

Он также в равной степени нацелен на левую и правую стороны вашего ядра, как в развертывании с одной рукой и в развертывании с птичьей собакой.

Как:

  • Примите положение планки на столе (на вытянутых руках, а не на предплечьях), выровняв тело по прямой и сильной линии.
  • Удерживая их прямо, одновременно поднимите левую руку и правую ногу над землей и задержитесь на секунду, прежде чем снова встать на обе руки и ноги.
  • В следующем повторении вы должны оторвать правую руку и левую ногу от земли и так далее, и тому подобное.
  • Выполните от 15 до 20 повторений каждый раз, чередуя руки и ноги.

3. Тренировочные мячи для поддержания колена

Альтернатива для начинающих: Коленные упоры для пресса

Это упражнение повторяет те же движения, что и подтягивания коленей на колесе пресса, и поэтому является прекрасной альтернативой для новичков. Если вы можете выполнить это упражнение без особых проблем, я бы сказал, что вы можете спокойно попробовать версию с колесом пресса!

Подгибки колен с мячом для упражнений - хорошее введение в проверку ваших способностей стабилизирующих мышц и проработку нижних и глубоких мышц кора.

Как:

  • Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
  • Поставьте ступни и нижнюю часть голеней на мяч для упражнений.
  • Начнем с того, что ваше тело должно быть на прямой линии, и у вас должен быть напряженный корпус и нейтральный позвоночник, то есть без провисания бедер.
  • Отсюда катите мяч к рукам ступнями / голенями, поджав колени под себя.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно вытянитесь назад, перекатывая мяч в исходное положение, при этом ваше тело возвращается в прямую линию.
  • Постоянное включение кора поможет стабилизировать мяч во время подтягивания колен.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Пикапы с мячом для упражнений

Альтернатива для начинающих: Ab Wheel pikes

Подобно тому, как наколенники с мячом для упражнений повторяют складки для мышц брюшного пресса, это упражнение обеспечивает идеально согласованную плоскость движения для согнутой части колеса для пресса.Вы должны быть в состоянии уверенно выполнить эту версию, прежде чем пытаться выполнить ту, что на колесе пресса.

Прыжки с мячом для упражнений также нацелены на ваши нижние и более глубокие мышцы кора, хотя их можно считать значительным уровнем выше, чем вытачки колен.

Как:

  • Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
  • Поставьте ступни и нижнюю половину ног на мяч для упражнений.
  • Начните с тела по прямой линии.Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы бедра не провисали.
  • Отсюда, держа ноги прямыми и ступнями, потяните мяч к рукам.
  • Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, и вы сформируете V-образную форму руками и ногами. В конце на мяче должна оставаться только кончик пальцев ног.
  • Когда вы достигнете конечной / верхней точки (с максимально вертикальным торсом), верните мяч для упражнений в исходное положение.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

5. Выкатывание мяча для упражнений на коленях

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя на коленях и стоя

Это самое сложное из перечисленных здесь прогрессивных упражнений для новичков. Он очень похож на раскатку колеса пресса и даст вам хорошее представление о необходимом контроле и силе ядра.

Движение почти идентично раскатыванию колеса пресса на коленях, за исключением того, что ваше тело больше приподнято на мяче для упражнений, чем на колесе для пресса, и вы стабилизируете себя на локтях, а не на руках.

Как:

  • Встаньте на колени на коврике с мячом для упражнений, расположенным прямо перед вами.
  • Соедините руки, соедините руки вместе, а затем поместите локти на вершину мяча.
  • Отсюда, руками катите мяч от колен. Ваше тело будет расширяться, как и вы.
  • Достигнув самой дальней точки, сохраняя прямой / нейтральный позвоночник, задержитесь на секунду с напряжением, а затем локтями потяните мяч обратно к коленям.
  • Закончите с того места, где вы начали, прежде чем переходить к следующему повторению.
  • Как и в случае с раскатыванием колес для пресса, смело экспериментируйте с дальностью полета, прежде чем лететь на полную и не сможете вернуться внутрь в исходное положение, не повредив себя.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

Преимущества упражнений с колесом Ab

Хорошо, я уже убедил вас, что упражнения с роликом для пресса и колесом для пресса - это супер сложная задача.Но, как и за большинство сложных подвигов, они приносят большие награды.

Вот некоторые из преимуществ выполнения упражнений на этом тренажере, которые, я надеюсь, послужат дополнительной мотивацией для вас, чтобы продвигаться вверх к овладению этими упражнениями с колесом пресса.

1. Превосходное развитие силы ядра

Упражнения с колесом

Ab - это динамических , что означает, что вы прорабатываете корпус посредством движения. Кроме того, они тренируют ваше ядро ​​таким образом, чтобы мышцы живота были предназначены для движения и функционирования.

Упражнения с колесом и роликом

превосходят традиционные упражнения на сгибание кора, в которых вы сокращаете мышцы живота, а не задействуете их, чтобы не допустить гиперфлексию тела.

Я не хочу сказать, что другие упражнения на кора являются пустой тратой вашего времени, но если вы хотите развить максимальную функциональную силу кора, использование колеса пресса или ролика - верный способ добиться этого.

Чтение: Действительно ли работает колесо Ab? (Вот ответ)

2.Они выходят за рамки вашего ядра

Хотя в центре внимания этих упражнений находится корпус, все ваше тело получит отличную тренировку от выполнения любых упражнений с колесом пресса и роликом. Это упражнения для всего тела, которые задействуют мышцы-стабилизаторы с головы до ног.

Ваши плечи, сгибатели груди и бедра - это определенные области за пределами вашего кора, которые будут чувствовать влияние упражнений, обсуждаемых в этой статье.

3. Значительно повысьте свои способности к равновесию

Упражнения на колесах и роликах

Ab направлены на стабилизацию.Развитие мышц-стабилизаторов помогает улучшить ваш общий баланс. Нет сомнений в том, что выполнение таких упражнений значительно улучшает ваше равновесие.

Хорошо развитый баланс приводит к более высокой результативности по всем направлениям - в других упражнениях, которые вы можете выполнять как часть своего режима тренировки, и в обычных повседневных движениях.

4. Повышение уверенности

Выполнение упражнений с колесом для пресса и роликом может способствовать повышению вашей уверенности во многих отношениях:

Есть эстетический компонент - выполнение этих упражнений в сочетании с хорошей диетой, конечно же, создаст великолепно выглядящую среднюю часть тела.Это может улучшить общий имидж тела.

Существует компонент силы - выполнение этих упражнений может дать вам базовую силу, которая приведет к уверенности в движении и меньшей уязвимости в различных положениях, особенно в тех, где задействованы разгибания / поясница.

И, наконец, компонент уверенности в тренажерном зале / конкурентоспособности - возможность выполнять некоторые из этих упражнений с роликом для пресса - это довольно неплохо. Нельзя отрицать, что они являются показателем общей силы.Многие стремятся к тому, чтобы сделать штурвал стоя ... так что, если вы это сделаете, что ж, вы станете чемпионом в глазах многих!

К вам

Если есть что-то, что вы вынесете из этой статьи, так это то, что колесо для пресса заставит вас работать ТЯЖЕЛО. Но вы можете не сомневаться, зная, что эти упражнения приносят реальные результаты.

Ultimate Core Strength - это то, над чем нужно работать медленно и разумно. Это процесс, и все мы с чего-то начинаем.Переборщить и спешить с продвинутыми упражнениями и техниками, как и во многих упражнениях с роликом для пресса, обсуждаемых в этой статье, вы получите травмы и неудачи.

Однако у вас есть вся необходимая информация для безопасного выполнения упражнений с колесом для пресса. И если вы чувствуете, что они превышают пределы ваших возможностей в настоящее время, выполнение упражнений для прогрессирования для новичков поможет вам быстро перейти к 6 кубикам пресса!

5 лучших упражнений и растяжек с использованием валика из пеноматериала

Если вы использовали валики из пеноматериала только для восстановления мышц, вы упускаете из виду.Валик из поролона может быть действительно полезным приспособлением для разминки и заминки, особенно для бегунов. Настройте свой пресс, косые мышцы живота, икры и квадрицепсы с помощью нескольких новых упражнений на роликах с пеной.

Пенный валик для пресса: Лягте на пол так, чтобы поролоновый валик находился под нижней частью живота, а предплечьями на полу. Вытяните ноги так, чтобы ступни касались пола. Используя руки для толчка, идите назад, чтобы ролик проходил через пресс, затем потяните руками, чтобы изменить направление ролика в обратном направлении.

Поролоновый валик для телят: Сядьте на пол, руки слегка позади себя, поролоновый валик - под серединой икры. Надавите, перенося большую часть веса на икроножные мышцы, отрывая бедра от пола. Медленно перекатывайтесь от колена к щиколотке в течение 10-30 секунд на каждой ноге.

Пенный валик для подколенных сухожилий: Повторите упражнение для икр, но поместите валик под подколенное сухожилие, а не под икры. Расслабьте подколенные сухожилия и перекатитесь от бедра к задней части колена в течение 10-30 секунд.

Пенный валик для аддуктора (внутренняя часть бедра): в модифицированном положении отжимания, положите одну ногу на поролоновый валик. Перенесите как можно больший вес на рулон из пеноматериала и медленно перекатывайте его между бедром и коленом в течение 10-30 секунд.

Пенный валик для бицепса: Лягте на бок так, чтобы плечо прижалось к валику, на одной линии с телом. Прижмите бицепс внешней стороной к ролику из поролона, поднимите бедра от пола, поддерживая вес тела на руках и ногах.10-30 секунд с каждой стороны.

Когда вы использовали валик из поролона? Это было строго для восстановления мышц или регулярных тренировок? Расскажите в комментариях - я хочу услышать ваши истории!

Узнайте больше от Дженнифер на Facebook на http://www.Facebook.com/theRealJenniferCohen и подпишитесь на нее в Twitter на http://www.Twitter.com/theRealJenCohen.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Развертывание колеса Ab - полное видеоурок и руководство по упражнениям

Наша команда проекта «Fit Father» делает все возможное, чтобы помочь вам вести более здоровый образ жизни как для себя, так и для своей семьи.А когда дело доходит до онлайн-контента, честность и доверие - это все. Вот почему все штатные авторы проекта Fit Father являются обученными профессионалами в области здоровья и хорошего самочувствия (зарегистрированные диетологи, лицензированные персональные тренеры и лицензированные врачи) - см. Всю команду здесь. Мы тщательно обрабатываем все наши статьи через строгий редакционный процесс, чтобы гарантировать точность, простоту и полезность информации. И мы не просто команда «ученых», сидящих в башне из слоновой кости. Мы настоящие люди - с работой, обязанностями и семьями - усердно работаем в окопах и проверяем наши советы и методы, чтобы убедиться, что вы можете оставаться здоровыми для семьи.

Вот чего вы можете ожидать от нас в нашем блоге Fit Father и на канале YouTube:

  1. Все наши материалы написаны и проверены лицензированными специалистами в области здравоохранения (диетологами, личными тренерами, врачами).
  2. Почти во всех наших статьях мы ссылаемся на опубликованные исследования из наиболее авторитетных рецензируемых медицинских журналов.
  3. Мы включаем видео, основанные на исследованиях, в сопровождении наших статей, чтобы вам было проще использовать наш контент, применять его и видеть результаты.
  4. В наших статьях и видео мы продвигаем наши бесплатные планы питания, тренировки и / или платные программы, потому что мы знаем, что они могут изменить вашу жизнь.
  5. Мы открыто принимаем отзывы здесь, на нашей странице контактов. Мы приветствуем ваши предложения по содержанию… и даже отзывы по грамматике (мы хотим отметить, что у нас все в порядке с орфографией и прочим).
  6. Прежде всего, мы являемся сообществом единомышленников, приверженных идее здорового образа жизни. Мы не выступаем за какие-либо советы по здоровью, которые мы бы лично не реализовали в своих семьях.Потому что для нас ты тоже наша семья.

Спасибо, что заглянули в блог. Мы с нетерпением ждем возможности поддержать вас на пути к большему здоровью, энергии и жизненной силе. - Команда проекта Fit Father

Условия обслуживания и политика конфиденциальности

AB Wheel Exercise Routine | Livestrong.com

Колесо для пресса - отличное оборудование для упражнений.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Колесо для пресса - один из лучших тренажеров по выгодной цене, который вы можете найти.Это недорого, но очень эффективно для укрепления кора и подтяжки живота. По данным Rehab Research, он даже используется для людей с потерей нижних конечностей как эффективный способ накачать пресс.

Многие упражнения на пресс не подходят для полной активации кора. По словам Harvard Health Publishing, ваше ядро ​​включает в себя гораздо больше, чем пресс. Несколько мышц бедер и ягодиц окружают и стабилизируют туловище. Это твое ядро. А колесо пресса - это простой инструмент, который позволяет использовать все ядро ​​для достижения максимальных результатов.

Этот быстрый и простой план - все, что вам нужно, чтобы использовать колесо пресса для повышения уровня вашей игры в пресс.

Найдите на полу место для установки. Вам понадобится колесо для пресса и коврик для колен. Убедитесь, что вы настроили так, чтобы колесо катилось по полу, а не по коврику.

Подробнее: Какие тренажеры могут подтянуть нижний пресс?

1. Развертывание колеса пресса

Правильная форма имеет решающее значение в упражнениях на роликах для начинающих как с точки зрения безопасности, так и с точки зрения максимального развития кора.Цель - активировать ядро. Но при неправильном выполнении колесо для пресса может вызвать напряжение и нагрузку на спину и сгибатели бедра.

Подготовка к использованию колеса пресса должна сильно напоминать отжимание от колен.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за руль двойным хватом сверху, удерживая его под плечами. Сохраняйте прямую линию от плеч до колен, чтобы ваш пресс был напряженным, а не провисал.

Сожмите ягодицы и поверните колесо перед собой, удерживая бедра вытянутыми во время упражнения.Это гарантирует, что фокус будет оставаться на корпусе, а не на сгибателях бедра. Ваши прямые и косые мышцы живота сокращаются изометрически, сообщает ExRx.net.

Держите руки прямыми, а корпус напряженным, когда вы перекатываетесь вперед, пока ваш нос не отрывается от пола. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

2. Наклонное развертывание

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Установка такая же - колени на полу, бедра вытянуты, локти заблокированы, а валик находится под вами.Держите пресс напряженным и вытяните руки по диагонали, пока ваш нос почти не коснется пола.

Откатитесь в исходное исходное положение перед откатом в обратном направлении. Выполните три подхода по четыре-шесть повторений на каждую сторону.

Подробнее: Лучшие упражнения для пресса, о которых вы никогда не слышали

3. Внедрение Pike

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите, стоя обеими ногами на полу и поставив колесо на пол примерно в 30 см перед собой.Наклонитесь вперед, как будто вы касаетесь носком, чтобы ухватиться за руль.

Перекатывайтесь вперед в положение отжимания и двигайтесь в обратном направлении. Выполните два подхода по пять-восемь повторений.

Подсказка

Перейдите на следующий уровень, катаясь вперед, пока ваш нос не отрывается от пола. Пристегнитесь; углубляться в выпуск щуки - не шутка.

Растяжка после прокатки

Завершите тренировку с роликом для пресса, растянув пресс, косые мышцы живота и спину:

1.Высокая кобра

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа на животе, оттолкнитесь руками так, чтобы туловище оторвалось от пола. Держите бедра опущенными, чтобы растянуть пресс. Держите примерно 15 секунд.

2. Боковые луки

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на бок и возьмитесь обеими ногами за спину. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, бедер и пресса. Держитесь примерно по 15 секунд с каждой стороны.

3. Повороты позвоночника.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа на спине, подтяните колени к груди.Обхватите руками ноги, как будто обнимаете себя. Перекатывайтесь от верхней части позвоночника к низу. Выполните пять повторений.

Наконечник
  • Ab колеса могут быть трудными. Катите как можно глубже, чтобы добиться идеальной формы.
  • Когда дело доходит до формы, ваши бедра не лгут. Держите бедра вытянутыми, чтобы оптимизировать активацию кора.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений или подходов.

Как я сделал шесть пакетов с помощью этой быстрой тренировки на роликах для пресса

Как я получил шесть пакетов с этим роликом для пресса?

Ролики для пресса или ролики для пресса некоторые воспринимают как своего рода уловку, благодаря тому, что изначально их продвигали дрянные рекламные ролики и торговые каналы.

И давайте посмотрим правде в глаза: большую часть времени любой фитнес-продукт, показанный на одном из этих каналов, почти бесполезен.

Однако колесо пресса представляет собой тот редкий случай, когда рекламные гаджеты для фитнеса не являются полным мусором. Фактически, абразивный валик - это далеко не мусор, и на самом деле это одно из самых недорогих приспособлений, которые вы можете купить.

Они относительно дешевы, но предлагают невероятную тренировку по скульптуре с целым рядом преимуществ для основной силы. Также проверьте, насколько дешево может стоить это тренировочное оборудование, несмотря на огромную ценность, которую оно обеспечивает ( обратите особое внимание на отличные отзывы клиентов, ):

Если вы раньше не пробовали выполнять упражнения на роликах для пресса, вы можете быть удивлены, насколько они могут быть сложными.Конечно, за это испытание будет большая награда.

Но сначала давайте ответим на вопрос:

Что такое ролик для пресса?

Кажется, это хорошее место для начала нашего обсуждения. Валик для пресса - это очень простое оборудование с очень простой концепцией.

По сути, это колесо, которое свободно вращается вокруг стержня, который проходит через его центральную точку. Существует несколько различных вариантов роликов для пресса, о некоторых из лучших вы можете прочитать в этом подробном руководстве по роликам для пресса.

Ролик для пресса в основном используется для выполнения вариаций «раскатывания». Раскатывание выполняется путем захвата центральной штанги с обеих сторон колеса и перекатывания верхней части тела вперед в положение планки. Положение планки в сочетании с движением и нестабильностью колеса обеспечивает уникальную сложную тренировку для кора.

Каковы преимущества тренировок на роликах для пресса?

Позвольте мне объяснить вам, что я имею в виду под «одним из наиболее эффективных единиц оборудования, которое вы можете купить».

Позвольте мне сказать вам жестокую правду (по крайней мере, на мой взгляд):

Забудьте обо всех других приспособлениях для тренировки пресса и кора.Вам нужно купить только колесо для пресса, и вот почему:

1. Это усилитель общей силы

Не обманывайтесь названием, валик для пресса работает не только с брюшным прессом. Все ваше ядро, которое включает

  • косых мышц
  • нижнюю часть спины
  • бедра
  • и более глубокие слои основной мускулатуры, очень сильно пострадает во время выкатки.

Вдобавок к этим мышцам требуется хорошая устойчивость плеча и сила верхней части спины, чтобы удерживать полностью вытянутую позицию раската.В частности, сильно улучшатся вращающая манжета и широчайшая мышца спины.

2. Улучшает осанку

Большое количество населения страдает от плохой осанки в результате нашего современного образа жизни: слишком много сидения и недостаточной активности или упражнений. Тогда ролик для пресса поможет улучшить плохую осанку и еще больше улучшить ее.

Определение хорошей осанки заключается в том, что ваш позвоночник находится в положении с равномерной естественной кривизной. Это то, что мы называем «нейтральным позвоночником».Ролики для пресса так эффективны для поддержания хорошей осанки, потому что они тренируют тело, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении.

Вся суть сворачивания пресса заключается в том, что это упражнение против разгибания, что означает, что оно используется для сопротивления искривлению поясничного отдела позвоночника, возникающему в результате чрезмерного разгибания. Укрепляя мышцы кора, чтобы противостоять разгибанию поясницы, вы заставите свое тело адаптироваться к более нейтральному расположению позвоночника.

3. Ролик для пресса увеличивает подвижность

Этот ролик хорошо связан с вышеизложенным, поскольку он также приведет к улучшению вашей осанки.Результатом большого количества сидячих занятий, которые мы делаем изо дня в день, являются напряженные мышцы-сгибатели бедра.

Когда сгибатели бедра напрягаются, они могут тянуть за плевис и приводить к ухудшению осанки. Как я уже сказал, развитие силы корпуса - отличный способ улучшить осанку.

К сожалению, многие люди используют скручивания или приседания. Эти упражнения не обязательно плохие, но они предполагают сгибание бедра, а это значит, что вы будете интенсивно прорабатывать сгибатели бедра и заставляете их напрягаться еще больше.

С другой стороны, выкатывание колес

Ab фактически переводит сгибатели бедра в растянутое положение, когда ваши мышцы подвергаются наибольшей нагрузке; бедра сгибаются только в самой легкой части каждого повторения. По мере того, как вы выполняете больше выкаток, сгибатели бедра станут более подвижными благодаря растянутому положению.

4. Уменьшить или предотвратить боль в спине

Боль в спине, особенно боль в пояснице, является одной из наиболее частых причин посещения терапевта, а также считается самой частой причиной инвалидности, связанной с работой.

Часто боль в пояснице может быть вызвана слабостью основных мышц. В частности, мышцы, которые помогают удерживать спину ровно и предотвращают чрезмерное растяжение древесины.

Если вы читали пособие № 2, вы точно знаете, к чему я клоню. Сворачивание - это упражнение против растяжения, которое укрепит именно те мышцы, которые могут быть слабыми и вызывать боль в спине.

5. Вы можете делать их где угодно.

Я знаю, что это может быть очевидным, но на самом деле это отличное преимущество.Ролики для пресса очень портативны и легки, поэтому вы можете серьезно тренироваться, где бы вы ни находились.

Мобильность также означает, что вам не нужно ждать, прежде чем пойти в тренажерный зал, как это, возможно, придется с большинством другого оборудования. Вы всегда можете взять штурвал для пресса и выполнить несколько наборов выкаток, когда у вас есть несколько свободных минут дома. На самом деле, если вы прочтете мой пост, вы узнаете, что я вырезал лучшие шесть пакетов в своей жизни, выполнив выкатывание колес для пресса в стиле «Grease the Groove» (то есть: всякий раз, когда мне хотелось потренироваться на протяжении всей тренировки. день взял в руки колесо пресса и выбил 3-4 выката пресса.Результаты намного превысили годы выполнения 50 скручиваний в день.)

Советы по тренировке на роликах для пресса

Прежде всего, узнайте, как ПРАВИЛЬНО выполнять упражнение с выкатом:

Несмотря на то, что ролик для пресса является довольно простым устройством, есть несколько вещей, которые могут помочь вам извлечь из него максимум пользы. Вот очень быстрый список из нескольких различных советов и полезных советов по тренировкам с колесом для пресса и роликом для пресса.

Сильно сожмите ягодицы: задействуя и напрягая ягодицы в каждом повторении, вы мгновенно наклоните позвоночник в более сильное и устойчивое положение.Вдобавок вы получите дополнительную работу для ягодичных мышц.

Не позволяйте своей спине выгибаться: при выполнении упражнений с роликом для пресса жизненно важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Если вы чувствуете, что ваши бедра начинают провисать и давить на поясницу, вам нужно отрегулировать положение, чтобы бедра оставались выше. Если вам сложно удерживать эту позицию, возможно, вам придется использовать варианты планки, чтобы укрепить ядро, прежде чем пытаться выкатиться.

Разминка: как и в любом другом сложном упражнении, перед началом важно разогреть мышцы и разогреть нервную систему.Несколько наборов досок с последующим предварительным раскатыванием с сокращенным диапазоном движений должны помочь.

Переключите углы вверх: вам не нужно вращать колесо пресса полностью прямо в каждом подходе. Слегка перекатываясь в стороны от центра, вы перенесете акцент на косые мышцы. Поиграйте с углом выкатывания и посмотрите, каково это.

Прогрессируйте постепенно: не думайте, что вам нужно выполнять развертывания, чтобы они были эффективными.Важно работать на своем текущем уровне силы и прогрессировать оттуда. Если вы не можете выполнять их стоя, что в любом случае не под силу большинству людей, вариант на коленях все равно будет чрезвычайно сложным.

СОВЕТ: Если вам сложно достичь полностью выпрямленного положения, вы можете сократить диапазон движений и со временем нарастить. Хороший способ сделать это - установить удобное расстояние от стены, перекатиться к стене, пока не ударишься о нее, а затем развернуть движение в обратном направлении. Со временем вы сможете отодвинуться от стены, пока не сможете выполнять полностью развернутые развертывания.

2 Примеры тренировок с роликом для пресса

Ниже приведены 2 примера некоторых основных тренировок с собственным весом, которые включают использование ролика для пресса. Каждая тренировка предназначена для работы со всеми основными мышцами, составляющими ваше ядро.

Это относительно простые тренировки, но они чрезвычайно эффективны при последовательном выполнении. Вы можете добавить эти тренировки в конец 2-3 ваших текущих тренировок каждую неделю.

Тренировка 1

Выполняйте следующие упражнения по одному для заданного количества подходов и повторений / времени.Отдыхайте всего 30 секунд между каждым подходом и упражнением.

  • A. Передняя планка 3 x 40 секунд
  • B. Боковая планка 2 x 40 секунд на каждую сторону
  • C. Раскатывание колеса для пресса 3 x 10 повторений
  • D. Русские скручивания 3 x 20 повторений (10 с каждой стороны) )
  • E. Ягодичные мосты на одной ноге 2 x 12 с каждой стороны

Тренировка 2

Эту тренировку следует выполнять по круговой схеме. Выполняйте 30 секунд каждого упражнения подряд. Отдыхайте не более 45 секунд между раундами и завершите в общей сложности 5 раундов.

  • A. Мертвые жуки
  • B. Раскатывание колес для пресса прямым
  • C. Подъемы ног лежа
  • D. Раскатывание колес из стороны в сторону (раскатывайтесь на угол, чередуя стороны каждый раз)
  • E. Лежа лежа задние удлинители
  • F. Планка колеса для пресса (удерживайте положение планки, удерживая ролик для пресса)

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, дайте мне знать в разделе комментариев! Спасибо, Стив!

Упражнения для тренировки колес Ab - AskMen

Это одиночное упражнение для пресса сделает вас лучше во всем

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Колесо для пресса и оборудование старой школы может стать ключом к пуленепробиваемому сердечнику. Но участники спортзала видят это и предполагают, что тачка потеряла колесо, вероятно, во время перевозки фермера. Выкатывающее колесо для пресса - это не только потрясающая демонстрация функциональной силы, но также, возможно, вы подберете больше женщин, чем колеса, которыми вы управляете, - и это обновление будет стоить вам лишь немного времени.

Откат колеса пресса (AWRO), который в этой статье будет означать из положения стоя, задействует практически все мышцы туловища, включая плечи и широчайшие, и даже ваши руки. И поймите: это работает и для ваших ног! Если это звучит как очень эффективное упражнение, экономящее время, то это потому, что это так. И не удивляйтесь, если, освоив AWRO, ваши результаты в жиме лежа, становой тяге, приседаниях и почти во всех других упражнениях увеличатся.

СВЯЗАННЫЙ: Атакуйте праздничную слабость с помощью этих 9 упражнений на пресс-убийцу

Если вы когда-либо пробовали стоять AWRO, вы, вероятно, закончили более скромным, чем когда пытались убедить вышибалу, что ваше имя действительно было в списке (нет, не было).Я не могу помочь вам попасть в какие-либо клубы ... кроме клуба AWRO, который, давайте признаем, гораздо более эксклюзивен, чем эта дрянная темная коробка, которую все равно закроют через год. Готовы вступить в клуб? Вот как это сделать:

Шаг 1: ЖЕСТКАЯ ДОСКА

Нашим первым шагом к AWRO будет «жесткая доска» (также известная как доска RKC). Большинство людей неправильно берут доску, удерживая ужасную форму как можно дольше. Вместо этого мы будем делать короткие интенсивные рывки с жесткой планкой.

Как это сделать : Лягте животом на пол и встаньте на предплечья и пальцы ног.Если бы кто-то посмотрел на вашу доску сбоку, он бы увидел ваши локти под плечами и прямую линию от макушки до копчика. Оттолкнитесь от пола локтями и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали на пол. Теперь сожмите все тело как можно сильнее, как будто поднимаете тяжелый вес. Главное здесь - одновременно «тянуть пол к пальцам ног», подтягивая локти к пальцам ног. Пол, очевидно, не будет двигаться, но вы почувствуете, как срабатывают широчайшие, а это именно то, что нам нужно.

Сильно напрягитесь от 10 до 15 секунд, а затем отдохните от 10 до 15 секунд. Повторите это от 6 до 8 раундов. Выполняйте это 3-5 раз в неделю в течение 3 недель.

СВЯЗАННЫЙ: Базовое обучение на стероидах (без настоящих стероидов)

Шаг 2: ДОСКА С РАСШИРЕННЫМ РУКАВОМ

Следующий шаг включает в себя два упражнения: планка с вытянутыми руками и раскатывание колеса пресса на коленях.

Как это сделать : Все сигналы, которые мы использовали выше для жесткой доски, применимы, только на этот раз ваши руки будут на полу и вытянуты над головой.Используйте ту же стратегию напряжения, потянув пол вниз к пальцам ног, одновременно сильно напрягая все тело.

Сильно напрягитесь от 10 до 15 секунд, а затем отдохните от 10 до 15 секунд. Повторите это 6-8 раундов. Повторяйте 3-4 раза в неделю в течение 3-4 недель.

Шаг 3. Раскатка колеса пресса на коленях

Как это сделать : Теперь мы начнем поверхностно изучить AWRO, сначала поработав над регрессивной версией. Встаньте на четвереньки с колесом для пресса в руке.Выпрямив руки, раскатайте колесо, подталкивая бедра вперед и позволяя телу упасть на пол (конечно, с контролем). Подумайте о том, чтобы сначала оттолкнуться бедрами, а затем оттолкнуться руками, и все время держите грудь вверх. Сделайте паузу на мгновение после того, как полностью вытянитесь. Чтобы вернуться в исходное положение, вы должны подумать о том, чтобы сделать кранч - фактически не выполняя его - при перетаскивании колеса обратно к себе (вы должны почувствовать, как ваши широчайшие сжимаются).

Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.Повторяйте 3-4 раза в неделю в течение 3-4 недель.

Шаг 3. Раскатка колеса пресса на коленях с отягощением

Наш следующий шаг идет дальше, добавляя веса к движению и заставляя вас тренировать самую сложную его часть.

Как это сделать : Выполняется точно так же, как и невзвешенная версия, только теперь вы добавите вес, надев утяжелитель. Жилет от 10 до 20 фунтов подойдет для большинства. Выполните то же количество подходов и повторений, что и в невзвешенной версии выше.

Выполните три-четыре сложных подхода по 8-12 повторений. Добавьте это в свой распорядок дня три раза в неделю в течение 3-4 недель.

Примечание редактора : Самый эффективный способ прибавить вес в этом упражнении - это отгрузить жилет. Мы предлагаем такой:

Жилет с регулируемым весом RUNFast / Max

57,11 долл. США на Amazon.com

Этап 4: выкатывание колеса пресса с помощью ленты из положения отжимания

Как это сделать : По мере того, как вы осваиваете выкатывание с колен, мы теперь добавим позиционную работу из фактического AWRO стоя.Для раскатывания колеса пресса с бандажом из положения для отжимания начните с закрепления ленты натяжения от легкой до умеренной сверху. Верхняя часть стойки для приседаний или перекладины для подтягиваний - оба хороших варианта. Потяните ремешок вниз и оберните его вокруг нижней части талии / бедер. Начните с рук на колесе ниже плеч, как если бы вы собирались выполнить отжимание. Раскатывайтесь над головой как можно дальше, не рассыпаясь. Ремешок не даст вам упасть, а также поможет вам откатиться к плечам.

Выполните 3-4 сложных подхода по 6-8 повторений. Добавьте это в свой распорядок дня три раза в неделю в течение 3-4 недель.

Шаг 4: выкатывание колеса Ab из положения отжимания

На нашей заключительной фазе перед попыткой выполнения AWRO стоя мы выполним выкатку колеса пресса без посторонней помощи из положения отжимания и полное AWRO с помощью группы.

Следуйте всем подсказкам, используемым для варианта с поддержкой, описанного выше. Теперь вы начнете чувствовать, что ваша нижняя часть спины хочет сдаться, но не позволяйте этому: напрягитесь, напрягите все тело и не позволяйте бедрам провисать!

Выполните 2-3 подхода по 3-4 повторения.

АВРО с ПОЛОСНОЙ ПОМОЩЬЮ

Время пересечь финишную черту одной ногой с тренировочными колесами, как с лентой. Как и в случае раскатывания колеса пресса с помощью ленты из положения для отжиманий, начните с закрепления ленты натяжения от легкой до умеренной сверху. Потяните ремешок вниз и оберните его вокруг нижней части талии / бедер. Пройдите немного вперед от точки крепления (не стойте прямо под лентой). Опирайтесь на бедра мягкими коленями, как при выполнении румынской становой тяги, пока колесо пресса не окажется на полу.Медленно вытянитесь, пока не достигнете полностью вытянутого положения. Обязательно сокращайте все тело с максимальным напряжением. Сделайте паузу на одну-две секунды и начните возвращаться, чтобы встать.

Сделайте 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Выполняйте как раскатку колеса пресса из положения отжимания, так и стояние AWRO с бандажом 3-4 раза в неделю в течение 3-4 недель.

Шаг 5: Стоять AWRO

А теперь… время тестового дня! Начните с одного повторения, и если у вас так получилось, что вы чувствуете, что можете сделать еще несколько, сделайте это! Вы можете быть очень приятно удивлены.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *