Спортивное питание для быстрого восстановления: Статьи о спортивном питании

Белковое восстановление (анаболизм)

хит продаж

скидка

хит продаж

Высококачественный комплекс аминокислот с разветвлёнными боковыми цепочками (BCAA), в оптимальном соотношении 2:1:1.

скидка

хит продаж

Высококачественная и беспрецедентная смесь незаменимых аминокислот BCAA.

скидка

хит продаж

Комплекс из трех незаменимых аминокислот в классическом соотношении 2:1:1

скидка

хит продаж

Мощная формула, содержащая аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA): L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, в пропорции 2:1:1 а также бета-аланин ускоряющий синтез карнозина.

скидка

хит продаж

Самая важная группа незаменимых аминокислот BCAA в жидкой форме, поддерживающая положительный азотистый баланс, сохраняющая мышечную ткань даже в условиях жесткой диеты, обеспечивающая мышцы дополнительной энергией во время тренировок.

скидка

хит продаж

Незаменимые аминокислоты натурального происхождения в соотношении 2:1:1 и растворимые пищевые волокона.

скидка

хит продаж

Смесь трех незаменимых аминокислот с повышенным содержанием Л-Лейцина, которые необходимы для построения мышечного белка.

скидка

хит продаж

Смесь трех незаменимых аминокислот с повышенным содержанием Л-Лейцина в порошковой форме без вкусовых ароматизаторов.

скидка

хит продаж

Анаболические порошковые аминокислоты BCAA в свободной форме, оптимизирующие обменные процессы в организме.

скидка

хит продаж

Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1 с витамином B6, который способствует нормальному обмену белка и гликогенов, а также снижает утомляемость.

скидка

хит продаж

BCAA+Glutamine — уникальный продукт для дополнительной энергии и восстановления вашего организма

скидка

хит продаж

Продукт содержит только БЦАА, кофеин и цитруллин малат, которые обогащены комплексом витаминов и электролитов. Сочетание этих высококачественных ингредиентов обеспечивает прилив энергии во время тренировок.

скидка

хит продаж

Комплекс незаменимых аминокислот BCAA с повышенным содержанием лейцина — самым мощным компонентом синтеза аминокислот.

скидка

хит продаж

Комплекс самой большой дозировкой незаменимых аминокислот, который стимулирует синтез белка и защищает мышцы от разрушения.

скидка

хит продаж

Мощная формула, содержащая аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) в классическом соотношении 2:1:1

скидка

хит продаж

Протеиновая смесь концентрата сывороточного протеина, приготовленного с применением технологии перекрестной воздушной обработки, ионо-обменного сывороточного изолята и сывороточных пептидов.

скидка

хит продаж

Чистый сывороточный белок отличного качества, который идеально подходит для интенсивных тренировок.

скидка

хит продаж

Премиум протеин, изготовленный из высококачественного сырья с содержанием L-Glutamine, содержанием белка до 80% и превосходным вкусом

скидка

хит продаж

Концентрат сывороточного белка с добавлением пребиотиков – веществ, улучшающих здоровье ЖКТ и увеличивающих усвояемость белка.

скидка

хит продаж

Новое поколение протеинов, включающее в себя изолят и концентрат сывороточного белка, а также пептиды молочной сыворотки с минимальным количеством жиров и углеводов.

скидка

хит продаж

Высокобелковый сывороточный протеин без аспартама и других вредных веществ.

скидка

хит продаж

Сывороточный протеин, который поддерживает синтез белка, рост сухой мышечной массы и препятствует развитию катаболических процессов в послетренировочный период.

скидка

хит продаж

Отличный протеиновый порошок с высоким содержанием белка для целенаправленных спортсменов

скидка

хит продаж

Продукт, в основе которого – концентрат и изолят сывороточного белка, ВСАА и другие аминокислоты, максимально очищенные от посторонних примесей и безвредные для здоровья.

скидка

хит продаж

80%-ый сывороточный протеин высочайшего качества, который произведён из лучшего молока коров на свободном выпасе. Продукт отличается крайне низким содержанием жира и углеводов.

скидка

хит продаж

Отличное сочетание высокого качества белка молочной сыворотки в виде концентрата, изолята и гидролизата.

скидка

хит продаж

Качественный сывороточный протеин, который включает в себя белковую смесь из сывороточного изолята и концентрата с высокой биологической ценностью

скидка

хит продаж

100% сывороточный протеин, который состоит из лучших источников ультра-фильтрованного концентрата сывороточного белка и изолята сывороточного белка

скидка

хит продаж

Высококачественный сывороточный протеин быстрого действия с высокой биологической ценностью и степенью очистки.

скидка

хит продаж

Питательный продукт, который поможет быстро нарастить сухую мышечную массу и полноценно восстановится после интенсивных физических нагрузок

скидка

хит продаж

Смесь протеинов растительного происхождения. Изготовлен из необработанных ингредиентов.

скидка

хит продаж

Отличный протеиновый порошок с высоким содержанием белка для целенаправленных спортсменов

скидка

хит продаж

Один из лучших соевый белков, имеющий богатый аминокислотный состав, а значит – организм получит необходимую базу для мышечной гипертрофии.

скидка

хит продаж

«Медленный» протеин, так как казеин переваривается в желудке в течение 7-8 часов, способствуя непрерывному питанию мышц на протяжении долгого времени и их защите от катаболизма.

скидка

хит продаж

Высококачественный протеин, который даёт необходимое количество незаменимых аминокислот в течение длительного времени.

скидка

хит продаж

Micellar Casein – имеет высокое содержание высококачественного протеина, а также БЦАА и Глутамина в каждой порции.

скидка

хит продаж

Мицеллярный казеин, обеспечивающий постепенное высвобождение аминокислот в кровь, что и делает его превосходным антикатаболическим протеином.

Энергетическое восстановление

скидка

хит продаж

Креатин моногидрат, проверенный при помощи жидкостной хроматографии высокого давления, которая показывает его 100% чистоту.

скидка

хит продаж

Креатин, не требующий никакого цикла загрузки — это идеальный продукт для увеличения работоспособности и силы.

скидка

хит продаж

Моногидрат, креатина который прошел очень тщательную обработку по микроизмельчению, имеет в 20 раз большую площадь поверхности, т. о. смешивается проще, быстрее и полнее.

скидка

хит продаж

Высокоэффективная добавка, которая многократно увеличивает анаболический эффект в мышцах.

скидка

хит продаж

Увеличивает выносливость, рост объема мышц, положительное влияние на синтез белка, уменьшает боли в мышцах и восстановливает после тренировок

скидка

хит продаж

100% креатин моногидрат, обеспечивающий рост спортивных показателей без побочных эффектов.

скидка

хит продаж

Биодоступная водорастворимая форма креатина, что делает его более эффективным по сравнению с другими видами креатина.

скидка

хит продаж

Биодоступная водорастворимая форма креатина, что делает его более эффективным по сравнению с другими видами креатина.

скидка

хит продаж

Специальный предтренировочный напиток с максимально заряженной креатиновой матрицей, предназначенный для подготовки организма спортсмена к интенсивным физическим и психологическим нагрузкам.

скидка

хит продаж

Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости

скидка

хит продаж

Буферный креатин в капсулах, он обладает намного более мощным воздействием на мышечный потенциал, чем обычный моногидрат креатина, но при этом не имеет никаких побочных эффектов

скидка

хит продаж

Капсулированный моногидрат креатина, вещества, которое является крайне необходимым элементом для превращения энергии в организме. Оно обеспечивает все мышечные усилия на силовых тренировках.

скидка

хит продаж

Продукт, позволяющий в кратчайшие сроки набрать качественную мышечную массу и при этом насладиться вкусом.

скидка

хит продаж

Высококачественный гейнер на основе сложной углеводно-белковой смеси для быстрого набора мышечной массы.

скидка

хит продаж

Эффективный гейнер, представляющий из себя углеводно-белковую смесь, обогащенную креатином, что обеспечит быстрое восстановление после тренировок и рост мышечной массы.

скидка

хит продаж

Высокобелковый гейнер, состоящий из моно-,поли-,олигосахаридов, концентрата и изолята сывороточного белка, дополненный антикатаболическими компонентами.

скидка

хит продаж

Hаучно разработанная мощная формула для набора мышечной массы, которая предназначена для для атлетов, нуждающихся в высоком количестве углеводов.

скидка

хит продаж

Белково-углеводная смесь с 10%-м содержанием сывороточного протеина, предназначенная для повышения энергетического потенциала организма во время и после физических нагрузок.

скидка

хит продаж

Высококлассный гейнер с оптимальным соотношением белка и углеводов с различной скоростью усвоения.

скидка

хит продаж

Инновационный продукт состоящий из концентрата белков и углеводов, служит для восстановления мышц и затраченной вами энергии в ходе тренировок.

скидка

хит продаж

Разработан в первую очередь для хардгейнеров – людей, которым тяжело набирать массу. Питательная смесь данного продукта с каждой порцией обеспечит вас 85 г углеводов, 12 г белка, 2270 мг креатина, а также 2500 мг таурина

скидка

хит продаж

Питательный гейнер, который поможет быстро набрать мышечную массу, как мужчинам, так и женщинам с быстрым обменом веществ.

скидка

хит продаж

Растворимый гейнер для бодибилдеров. Предназначен для спортсменов, стремящихся к росту мышечной массы и увеличению силы.

Восстановление иммунной системы

скидка

хит продаж

Источник высококачественного L-глютамина с содержанием аминокислоты таурин.

скидка

хит продаж

Условно заменимая аминокислота L-глютамин в порошковой форме.

скидка

хит продаж

Продукт, обеспечивающий поддержку иммунной системы и эффективный рост мышц.

скидка

хит продаж

Комплексная пищевая добавка — смесь аминокислот с коллагеном и витамином С в порошке Beuty Skin RPS Nutrition для здоровья кожи, волос, ногтей и суставов.

скидка

хит продаж

Комплекс витаминов с L-глютамином в порошке. Продукт, дополняющий диету с L-глютамином в виде 100% чистого,кристаллического, высоко микронизированного вещества обогащенного Vit-A-min Supercharge formula.

скидка

хит продаж

Формула содержит полный набор витаминов и минералов, необходимых организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усваиванию питательных веществ.

скидка

хит продаж

Комплекс витаминов, минералов, антиоксидантов и аминокислот, разработанный специально для мужчин.

скидка

хит продаж

Комплекс водорастворимых витаминов группы В, усиленные витаминами С и Е.

скидка

хит продаж

Комплекс витаминов и минералов необходимых для нормального функционирования организма.

скидка

хит продаж

Обеспечивает иммунную поддержку, нормализует работу репродуктивной системы и активизирует синтез гормонов

скидка

хит продаж

Быстродействующая и эффективная формула мультивитаминов для современных женщин, восполняющая необходимую дневную норму витаминов и минералов

скидка

хит продаж

Минеральный комплекс на основе цинка, магния и витамина Б6

скидка

хит продаж

Фолиевая кислота применяется для процесса кроветворения, синтеза молекул ДНК и обмена аминокислот.

скидка

хит продаж

Применяется для лечения и профилактики множества заболеваний, а так же благотоворно влияет на работу кишечника, помогая восстановить нормальную микрофлору, что так же напрямую отвечает за укрепление и хорошую работу иммунитета.

скидка

хит продаж

Витаминно-минеральный комплекс исключительно для мужчин, который призван стимулировать не только физическую, но и сексуальную, а также умственную активность.

скидка

хит продаж

Биодобавка системного действия, которую можно использовать при всех болезнях глаз

скидка

хит продаж

Cовременный и удобный способ дополнить свой рацион незаменимыми витаминами и микроэлементами, благодаря которым Вы сможете укрепить и улучшить структуру волос, кожи и ногтей

скидка

хит продаж

Мощный комплекс с полным спектром витаминов и минералов, а также других важных питательных веществ.

скидка

хит продаж

Витамин Д3 способствует усвоению Кальция и Фосфора – минералов, оказывающих огромное влияние на здоровье костей и зубов.

скидка

хит продаж

Водорастворимый витамин, помогает бороться со свободными радикалами, которые могут привести к окислительному стрессу и преждевременному старению клеток. Обладает высокой противовирусной и антибактериальной активностью и полезен для развития иммунитета.

скидка

хит продаж

Витамин Д3 регулирует обмен кальция и фосфора в организме, что делает его неотъемлемой частью поддержания здоровья костей и зубов.

скидка

хит продаж

Кальций Цитрат Д3 помогает укрепить кости и мышцы. Продукт содержит наиболее биодоступную форму кальция – кальций цитрат, а также витамин Д3 для лучшего усвоения кальция.

скидка

хит продаж

Витаминно-минеральный комплекс для приготовления изотонического напитка и употребления его во время интенсивных физических нагрузок.

скидка

хит продаж

Цинк Хелат -это важный и незаменимый минерал. Цинк регулирует работу сальных желез, что важно для людей с проблемной и жирной кожей.

скидка

хит продаж

Биологически активная добавка к пище в виде таблеток, содержащих аскорбиновую кислоту, цитрусовые флавоноиды и цветки шиповника.

скидка

хит продаж

Комплекс Bone Strength это полная и всесторонняя поддержка костей и зубов.

После тренировки при наборе массы

При сушке и похудении

Спортивное питание для восстановления после тренировки: добавки для восстановления мышц

1. Гейнеры

Гейнеры служат именно для восстановления потраченной энергии. К примеру, мужчина весом 100 кг во время силовой тренировки за полтора часа потратит примерно 600 ккал. А если этот же мужчина будет бежать без перерыва в течение часа, то это будет 900 – 1000 ккал (подробнее  – здесь). Их как-то нужно восполнять. А самый лучший способ восполнить энергию, это углеводы. Причём – быстрые. И здесь индустрия спортивного питания уже давным-давно предложила свой вариант. Это гейнеры, которые в среднем на 70% состоят преимущественно из быстрых углеводов.

Многие воскликнут: а как же мне быть, если я худею! Тогда мне нельзя принимать гейнер, ведь он же для роста массы. Я скажу так: если вы успеваете восстанавливаться между тренировками, тогда он действительно будет для вас лишним. Но если усталость накапливается день за днём и вам просто не хватает времени на восстановление, то придётся принимать гейнер, или приготовьтесь к тому, что тренироваться вы будете все реже и слабее, так как у вас просто не будет сил.

Именно для восстановления сил подойдут недорогие гейнеры, где много углеводов (около 70%). Вот примеры:

• Mutant Mass от Mutant
• Real Mass от Maxler
• Mass Builder от VPLab

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Бета-аланин

Нельзя упускать возможности всячески улучшить показатели восстановления, синтеза белка и мышечной производительности. Бета-аланин является универсальным компонентом, дающим преимущества от применения как до тренировки, так и после нее. Выработка карнозина способствует снижения оксидативного стресса мышечных волокон, блокируя их разрушения. Чем больше сохраним мы мышечного белка от разрушения, тем быстрее мы нарастим мышечную массу.

Потребляйте от 3 до 5 грамм бета-аланина до и после тренировки.

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Maxler

Купить

BioTech USA

Купить

Нужен ли график

Точный распорядок, регламентирующий время, когда принимать спортивные добавки для восстановления после тренировки, нужен не всем. Многие спортивные журналы приводят графики, пытаются втиснуть атлета в жёсткие рамки. Но последние научные данные говорят о том, что нет особой разницы, через 15 минут выпит протеиновый коктейль, или спустя час.

Если есть проблемы с метаболизмом и склонностью к полноте, распорядок питания важен. В остальных случаях нет.

Комплексы всё в одном

Сочетание всех компонентов в одном продукте избавляет от ряда неудобств – выбора конкретного компонента, необходимости складирования разных продуктов в спортивной сумке, соблюдение порядка их применения. Все что нужно для восстановления гликемического уровня и синтеза белка находится в одной порции конкретно продукта. Достаточно смешать его с водой или другим напитком и выпить после окончания тренировки.

Рекомендации по применению каждого комплекса указана на этикетке. Не превышайте установленную производителем норму потребления.

Olympic

Купить

Olimp

VP laboratory

Magnum

Выбор оптимальных продуктов для восстановления спортсмена

Рынок спортпита предлагает использование добавок, которые нужны для восстановления. В основном они состоят из углеводов, цель которых – восстановить запасы энергии в мышечной ткани.

Большинство профессиональных спортсменов выбирает следующее:

• протеин;
• ВСАА;
• комплексные аминокислоты;
• гейнеры;
• креатин;
• L-карнитин;
• энергетики;
• глютамин;
• протеиновые батончики;
• бустеры тестостерона.

Немаловажную роль играют комплексы витаминов. Это ценный компонент, позволяющий быстро восстанавливать энергию, силу. Основные функции витаминных комплексов:

• подавление катаболических реакций – расщепление сложных веществ на простые, распад старых частей тканей, клеток организма;
• улучшение деятельности всех внутренних органов, систем;
• активизация мышечного роста;
• усиление производства анаболических гормонов.

Принимать витамины после тренировок необходимо, чтобы полноценно восстановить организм и подготовить к дальнейшим нагрузкам.

Приобретение

• Заказать на Sportfood40.ru

Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

Предлагаем ознакомиться Диета после трансплатации печени

Восстановление после тренировки в спорте. Физические средства

Повысить устойчивость и сопротивляемость организма, предупредить перенапряжение и развитие заболеваний, активизировать ферментативные системы организма помогут физиологические средства восстановления в спорте. Перечислим наиболее распространённые из них.

1. Водные процедуры: закаливание, душ, ванны, баня, сауна.
2. Физическое воздействие:

— вдыхание кислорода (сеансы гипербарической оксигенации – активное насыщение тканей организма кислородом в условиях повышенного давления) – экстренный способ компенсации дефицита кислорода;

— тепловые процедуры (соллюкс, парафиновые, грязевые и озокеритовые аппликации, местные ванны и другие) – для быстрого снятия локального утомления мышц;

— электроимпульсная стимуляция – для улучшения функционального состояния центральной нервной системы, а также сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализации работы желудочно-кишечного тракта, вегетативного и гормонального статуса;

— баропроцедуры (нахождение в газовой среде с уменьшенным давлением кислорода) – для активизации доставки кислорода нуждающимся тканям, совершенствования путей и способов газотранспорта.

1. Массаж общий или местный. Это средство способствует повышению температуры тела, делает мышцы и связки эластичными и устойчивыми к травме.
2. Физические упражнения:

— упражнения на растягивание (обычно сочетают с массажем) – эффективное средство восстановления утраченных функций, избавления от болей и уплотнений в мышцах;

— кинезогидротерапия – разновидность лечебной физкультуры, при которой физические упражнения сочетаются с воздействием воды;

— специальные дыхательные упражнения, связанные с длительной задержкой дыхания – для снятия выраженного стрессового состояния.

Восстановление иммунной системы

Добавление глютамина после тренировки – это выбор тех, кто поистине заинтересован в достижении максимального результата, настоящий ценитель своего здоровья. Глютамин помогает ускорить процессы выздоровления и борьбы с перетренированностью, поддержания иммунной системы. Тяжелые тренировки способны подорвать иммунитет и общее здоровье, подвергая организм риску подхватить простуду или вирус. Не оставляйте таким факторам шанса вмешаться в ваш тренировочный процесс и выключить вас на неделю, а то и более от любимого занятия.

Принимайте 5 грамм глютамина после тренировки.

Maxler

Купить

Rule 1

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Одну из ключевых ролей в восстановлении организма и поддержании здоровья играют антиоксиданты. Тренировки способствуют развитию свободных радикалов – убийц здоровых клеток, пагубно воздействуя на восстановительные процессы. Защита от свободных радикалов подразумевает защиту от разрушения клеток, в том числе и мышечных. Наиболее популярный представитель и доступный считается витамин С, однако не единственный. Витамин E, коэнзим Q10, лецитин и др. способствуют поднятию защитных функций организма и иммунитета в период силовых тренировок.

Maxler

Купить

Natrol

Купить

NOW

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

VP laboratory

Купить

Natrol

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Полезное видео

Узнайте, что можно есть после тренировки, из нашего видеоролика:

Что не стоит есть после тренировки?

Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

1. Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
2. Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.
3. Полуфабрикаты, которые содержат химию.
4. Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
5. Маринованные овощи и салаты.
6. Жирное мясо.
7. Алкогольные напитки, включая пиво.

Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

BCAA+B6 TABS PROTEIN 80 5 STACK от Z-Konzept Nutrition

Одной из лучших спортивных добавок считается разработанный немецкими фармацевтами . В его состав входят незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1, а также участвующий в белковом и жировом обмене витамин В6. Прием добавки способствует быстрому восстановлению сил, росту мышечной массы, а также интенсивному росту показателей после тренировок, поэтому его часто рекомендуют спортсменам, которые занимаются бодибилдингом профессионально.

Для быстрого восстановления добавку принимают дважды в день, по пять таблеток. Оптимальное время — перед и сразу после окончания тренировки. Таблетки рекомендуется запить стаканом чистой воды.

Варианты меню после тренировки

Вариант 1:

• банан;
• молоко;
• сывороточный протеин;
• овес;
• батат;
• лосось.

Из молока, белковой сыворотки, банана и овсяных хлопьев получается отличный белково-углеводный коктейль. А батат и лосось подходят в качестве основного блюда.

Вариант 2:

• измельченные овсяные хлопья;
• сывороточный белок;
• порошок яичного белка.

Достаточно смешать все ингредиенты и выпить напиток в течение часа после тренировки.

Вариант 3:

• нежирное мясо индейки;
• молоко;
• сывороточный белок;
• черный рис.

Вариант 4:

• белковая сыворотка;
• куриная грудка.

Кстати, этот безуглеводный вариант послужит идеальной пищей после кардиозанятий. Если дополнить меню овсяными хлопьями, сладким картофелем либо рисом, получится меню для атлетов после силовых тренировок.

Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли. Подробнее о болях в мышцах после тренировки →

При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.

ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».

Качественный сон как важная часть восстановления

Организму обязательно нужно достаточно времени на восстановление. И никакие причины не должны служить поводом для сокращения времени отдыха между днями занятий. Даже при остром дефиците времени нельзя уменьшать продолжительность ежедневного сна.

Считается, что спать человек должен от 7 до 9 часов в сутки. При этом ложиться спать желательно в одно и то же время, не отвлекаясь на просмотр ТВ и социальных сетей.

Соблюдение режима дня, полноценный сон, индивидуальный выбор лучшего спортивного питания — вот главные составляющие ускоренного восстановления после усиленных тренировок.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Видео: как быстро восстановиться после тренировки

А также читайте, сколько воды пить во время тренировки →

Повышаем общий тонус мышц

Хорошее состояние мышц обеспечивается целым набором витаминов: В3, В9, Е, С, Н, В7. Каждый из них или группа выполняют в организме определенную функцию:

• В3 участвует в доставке в клетки питательных веществ как раз во время занятий; его вы можете получить, питаясь яйцами, молоком, мясом тунца, печенью;
• В9 или иначе фолиевая кислота: витамин из тех веществ, которые обеспечивают поступление в мышцы кислорода и обеспечивают нормальный процесс кроветворения; он может поступать в организм вместе со свежими овощами и бобовыми культурами;
• Е, С: такие витамины очень нужны организму, так как позволяют связывать и выводить их него свободные радикалы; первого много в отрубях, постном масле, орехах; второго – в помидорах, капусте брокколи, сладком перце, цитрусовых, дынях;
• Н, В7: их смесь, называемая биотином, является главным двигателем, обеспечивающим метаболизм или обмен аминокислот; их будет в вашем организме достаточно, если вы включите в рацион сою, злаки, яичные желтки, печень.

Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

Рекомендую Моногидрат креатина .

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Выносливость и сила два важных компонента успешной тренировки. Эти параметры основополагающие и при работе с железом, и при аэробных нагрузках. Без выносливости невозможно пробежать кросс или выйти победителем из поединка. Конечно, существуют спортивные программы, позволяющие улучшить работоспособность и повысить выносливость. Однако при интенсивных нагрузках и нацеленности на результат спортивное питание для увеличения силы станет лучшим подспорьем, позволяющим восстановиться и наладить энергообмен.

В таблице представлен рейтинг спортивного питания для увеличения силы, энергии и выносливости на тренировке с сортировкой по уровню эффективности, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

1.Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:

• Креатин — его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.

• BCAA — необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.

• Аргинин — улучшает питание мышц и повышает пампинг

• Витамины и минералы — включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.

• Кофеин — как стимулятор, повышающий работоспособность

• Таурин — стимулятор и восстановитель.

• Бета-аланин — как восстановитель и мышечный антиоксидант

2.Энергетики
Спортивные энергетики – это отдельный класс продуктов, которые предназначены оказывать бодрящий и тонизирующий эффект на организм спортсмена, повышать коэффициент выносливости, устраняют усталость и пополнять энергетический дефицит. Такое действие достигается путем стимуляции нервной системы и носит временный характер. Самые распространенные составляющие энергетиков, это: гуарана, витамины группы В, углеводы, кофеин, мелатонин, таурин, карнитин. Спортивные энергетики выпускаются в виде таблеток, порошка или жидкостей.

Для чего нужны спортивные энергетики

Энергетические стимуляторы для спортсменов необходимы для возобновления и поддержания тонуса в процессе продолжительных и изнурительных тренировок. Эта группа спортивного питания является дополнительным и качественным источником энергии. Они безопасны для здоровья, но нуждаются в четком и регулированном приеме, с целью ощущения максимального эффекта и избегания нежелательных последствий.

Входящие в состав энергетиков для спорта углеводы помогают повысить производительность мышц и улучшают их деятельность и силу. А включенный в состав натрий способствует поддержке оптимального водного баланса на протяжении всей тренировки. Гуарана – обладает тонизирующими свойствами, является лекарственным растением, способствует выведению молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает боль в мышцах во время тренировок.

Активацию умственной деятельности и повышению выносливости организма обеспечивает кофеин. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы гарантируется наличием в составе такой аминокислоты, как таурин. Также, отличным тонизирующим, стимулирующим и энергетическим эффектом обладают такие составляющие, как инозин, йохимбе, полиненасыщенные жиры, минералы, витамины, аминокислоты и другие вещества.

3.Креатин.

Наверное, в мире нет еще одной такой же популярной пищевой добавки, как креатин. Это вещество используется во всех видах спорта. В организме человека креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. Мышечная ткань имеет способность накапливать в себе креатин, который является для них источником энергии.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания. Выпускается в различных химических формах(моногидрат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.
В бодибилдинге, фитнесе, а так же во всех других силовых видах спорта, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и силы. Увеличивая фосфокреатин путём приёма креатина, вы можете увеличивать количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц.

4.ВСАА
BCAA как энергетический субстрат. Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая, что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

5.Л-Карнитин

Л-Карнитин — безопасный жиросжигатель. Л-Карнитин является метаболическим звеном в транспорте жиров в организме, поэтому применение Л-Карнитина необходимо людям, желающим избавиться от избыточного веса. Л-Карнитин трансформирует лишний жир в энергию для работы ваших мышц, что позволяет одновременно сократить расходы мышечного гликогена — это положительно влияет на рост и силу мышц. Л-карнитин способствует снижению усталости спортсмена, подавляя действие молочной кислоты, образующейся в мышцах во время тренировок. Кроме того, Л-Карнитин, помимо жиросжигающего эффекта, позволяет снизить чувство голода, избавляет от усталости, а также оказывает оздоровительный эффект на сердечнососудистую систему.

6. Изотоники.

Изотоник — это напиток, содержащий набор минеральных элементов, аналогичный плазме крови человека, а также имеющий определенное количество быстрых и средних углеводов, из-за чего изотоник относят еще к энергетическим напиткам.
Изотоник(изотонический напиток) — поддерживает необходимый баланс жидкости в организме и препятствует изменению электролитических параметров крови во время и после усиленной физической активности. Изотоник рекомендуется для всех видов аэробных занятий — бега, велосипеда, коньков и роликов, лыж, шейпинга, футбола, хоккея, аэробных тренажеров — там, где занятия сопряжены с потением и потерей жидкости и солей организма. Изотонический напиток утоляет жажду, повышает выносливость и работоспособность.
При усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Также с потом выводится большое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме крови веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему, ухудшается газообмен в капиллярах, начинается отток воды из клеток. Это мешает правильному протеканию обменных процессов. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды и нарушение баланса электролитов приводят к резкому снижению работоспособности и выносливости организма, что проявляется как упадок сил, вялость, снижение волевых качеств.
В условиях аэробных нагрузок спортсмену необходимо пить именно изотонический напиток, а не чистую воду. Поступающая в организм изотоническая жидкость поддерживает состав крови неизменным и восполняет потери электролитов за счет наличия солей натрия и калия. Помимо этого она, в отличие от чистой воды, не активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание и предотвращает обезвоживание. Дополнительное количество углеводов в напитке позволяет поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Таким образом, употребление изотоника способствует повышению выносливости и работоспособности спортсмена, позволяет сохранять концентрацию и волевой настрой на успех.

7. Аминокислоты как источник энергии.

Аминокислоты — строительные элементы белков организма. Известно, что мышцы в основном состоят из белка, поэтому значение указанных органических соединений в бодибилдинге так велико.

Организм использует их для выработки ферментов, гормонов и антител, для укрепления, роста и восстановления.

Аминокислоты дают возможность поддерживать на должном уровне психический и физический тонус, интеллектуальную деятельность мозга и катаболизм подкожного жира после занятий спортом.

Аминокислоты также используются в качестве источника энергии, в особенности в период голодания и интенсивных тренировок. Поскольку в процессе обработки аминокислот образуются промежуточные продукты метаболизма, в том числе пировиноградная кислота, ацетил-коэнзим А, ацетоацетил-КоА, оксалоацетат и альфа-кетоглутарат, аминокислоты могут служить источником энергии, выделяемой в ходе цикла Кребса.

Есть существенная разница в том, как метаболизируются аминокислоты и углеводы. У первых процесс происходит таким образом, что организм получает намного больше энергии, если заполнен аминокислотный пул.

Аминокислоты действительно быстрее восстанавливают мышцы во время цикла сушки, после занятий спортом и при похудении. Стимулируют ускорение синтеза белка.

Так же для более быстрого восстановления после тренировки, а так же повышения энергии и выносливости во время тренировки, также могут быть рекомендован дополнительный прием следующих аминокислот:

— ВСАА (Изолейцин, Лейцин, Валин):

спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Эффективность тренировок и быстрое восстановление

Каждый спортсмен должен знать, что его организм нуждается в поддержке при длительных физических нагрузках. Если упражнения длительные и интенсивные, тело истощается, мышцы начинают уменьшаться, и спортсмен начинает терять силы. Как поддерживать свое тело во время тренировки? Спортивное питание может помочь, но какие из добавок лучше?

Креатин

Использование креатина рекомендуется людям с опытом и длительными силовыми тренировками. Его действие очень полезно, поскольку увеличивает мышечную силу и выносливость. Благодаря этому у спортсмена есть шанс:

• выполнить больше повторений, 
• поднять большую нагрузку,
• продлить тренировку. 

Креатин лучше всего употреблять за полчаса до тренировки, чтобы его свойства пробудились и он имел стопроцентный эффект. Однако следует помнить, что не следует превышать рекомендуемую дозу креатина, поскольку его избыток может стать нагрузкой на почки и вызвать побочные эффекты.

Кофеин

Во время тренировок спортсмену может не хватить сил и энергии для дальнейших упражнений. Неудивительно, что организм может быть истощен после тренировки и нуждаться в отдыхе. Однако на этом запланированное обучение должно закончиться. Если спортсмену не хватает энергии, стоит попробовать кофеин в таблетках. Он стимулирует организм к работе, повышает работоспособность и энергию. В кризис это одна из лучших добавок к пище. Его можно употреблять перед тренировкой и между упражнениями. Однако стоит помнить, что кофеин следует употреблять только в те дни, когда не хватает энергии. Слишком частое употребление этой пищевой добавки может означать, что начальная доза уже не столь эффективна, и ее необходимо будет увеличить.

Протеиновые добавки

Это правда, что не стоит употреблять их во время тренировки, но лучший эффект можно получить, съев протеин сразу после тренировки. Мышечные ткани повреждаются во время тренировки. Это может привести к травмам. Эти микроповреждения запускают катаболический процесс, то есть процесс уменьшения объема мышц. Если спортсмен хочет остановить этот процесс и стимулировать мышцы к работе, необходимо обеспечить организм белками, которые являются одним из основных строительных компонентов мышц. Один из лучших белков — это сывороточный протеин. Это один из лучших продуктов, потому что он быстро переваривается, полностью естественен, а процесс его усвоения происходит очень быстро, всего за два часа после употребления.

Аминокислоты BCAA

Эта добавка работает лучше всего, если принимать ее до начала тренировки. Как следует из названия, это пищевая добавка, которая обеспечивает организм необходимыми аминокислотами с разветвленной цепью. BCAA включают экзогенные аминокислоты, а это означает, что человеческий организм не может производить их самостоятельно. Аминокислоты BCAA ускоряют процесс регенерации организма, питают мышцы и увеличивают их массу и силовую выносливость.

Спортивное питание для домашних тренировок

В условиях карантина все спортсмены ощущают нехватку продолжительных тренировок на свежем воздухе — без регулярных пробежек на открытом воздухе очень трудно поддерживать набранную к сезону форму. Помочь адаптироваться к тренировкам в домашних условиях и поддержать организм в период неравномерных нагрузок в помещении, когда страдает и физическая форма, и иммунитет, поможет спортивное питание. И сегодня мы расскажем о добавках, которые восполнят дефицит необходимых веществ и укрепят ваш организм в непростой период времени — а ещё станут здоровой альтернативой для обычных сладостей.

Энергетические вафли с сиропом между слоями для быстрого перекуса, содержат комплекс углеводов, электролиты, аминокислоты и кофеин

Энергетические вафли с сиропом между слоями для быстрого перекуса, содержат комплекс углеводов, электролиты, аминокислоты и кофеин

Во время самоизоляции мы попадаем в ловушку: с одной стороны, без интенсивных и продолжительных физических нагрузок логично снизить калорийность рациона, чтобы не набрать лишний вес. Без длительных пробежек и незаменимых в обычной жизни прогулок мы тратим гораздо меньше калорий, поэтому привычное меню может быстро стать избыточным. В то же время, если урезать рацион, вы можете недополучать необходимые витамины и микроэлементы. Именно поэтому в период карантина особенно важно следить не только за количеством, но и за качеством пищи. И здесь вам на помощь придут специальные добавки к рациону, которые позволяют восполнить необходимые вещества в нужной дозировке.

Концентрированный энергетический напиток, восстанавливает водно-солевой баланс в организме

Энергетический спортивный изотоник с новейшей аминокислотной технологией и высоким содержанием электролитов

Гипотонический напиток со вкусом лимона в порционных шипучих таблетках, восполняет потерю ценных минералов

Гипотонический напиток со вкусом лимона в порционных шипучих таблетках, восполняет потерю ценных минералов

Спортивное питание и добавки усваиваются организмом намного легче и быстрее, чем питательные вещества из обычной еды. Стоит отметить, что спортивное питание не является полной заменой сбалансированной и разнообразной пищи, речь идет о тех же самых микроэлементах, витаминах и минералах, которые содержатся в обычной еде, но в добавках они присутствуют в более удобном для усвоения организмом виде. Давайте рассмотрим, что особенно важно для организма во время домашнего режима.

Предтренировочные комплексы

В домашних условиях, несмотря на отсутствие нагрузок, у спортсменов часто снижена мотивация. Чтобы преодолеть апатию и выполнить тренировку максимально эффективно, используйте предтренировочные комплексы — они помогут зарядиться энергией, повысить мотивацию и концентрацию, а также снабдят ваш организм солями и микроэлементами, чтобы предотвратить их нехватку во время тренировки. В состав большинства спортивных энергетиков входят экстракт гуараны и кофеин – природные стимуляторы. Поэтому, если вы плохо переносите кофеин, выбирайте более мягкие аналоги. Принимайте эти комплексы за 10-15 минут до тренировки, и результат не заставит себя ждать!

Предтренировочный комплекс для высокоинтенсивных тренировок и гонок

Энергетический гель с кофеином и витаминами, содержит дополнительные активные вещества: цитруллин малат, аргинин, бета-аланин

Напиток для углеводной загрузки перед соревнованиями, способствует повышению производительности спринтов и увеличивает выносливость

Кофеиновый шот с витаминами и активными добавками снижает усталость и утомляемость, сохраняет концентрацию внимания

Углеводные гели

Если у вас есть возможность для длительных циклических нагрузок в домашних условиях — на беговой дорожке, велостанке или велотренажере, то вы можете заметить потерю концентрации через довольно быстрый промежуток времени. В замкнутом пространстве мы ощущаем усталость гораздо быстрее, чем на улице, где сменяющийся пейзаж и заметный прогресс на пути к цели позволяют проще переносить нагрузки. Чтобы поддержать организм, используйте энергетические гели — они станут источником энергии, а гели с кофеином подарят дополнительную бодрость даже после нескольких часов на велостанке.

Углеводный гель с микроэлементами и аминокислотами

Углеводный гель с микроэлементами, аминокислотами и кофеином

Содержащийся в углеводном геле кофеин поможет вернуть концентрацию и повысить работоспособность

Углеводный гель с электролитами, обеспечивает организм энергией и восстанавливает солевой баланс

Белок

Одним из наиболее важных компонентов питания спортсменов является белок. Он нужен для строительства мышечной ткани и поддержания иммунитета. Сегодня довольно распространены белковые коктейли для бодибилдинга, но тяжелоатлетическая дозировка для набора мышечной массы составляет от 2 до 3 граммов на килограмм веса — такой объём белка является избыточным для бегунов даже при усиленных тренировках. Оптимальная дозировка для циклических видов спорта составляет от 0,7 до 1,5 граммов на килограмм веса. При усиленных тренировках можно повысить дозировку до 2 граммов на килограмм веса в день.

Для того, чтобы соблюдать необходимую дозировку, стоит выбирать протеиновые продукты именно для циклических видов спорта, содержание белка в которых рассчитано для умеренных нагрузок без цели набрать избыточную мышечную массу.

Протеиновые коктейли и батончики можно использовать как удобный перекус между приемами пищи, в качестве дополнительного источника белка в общей диете, а также для восстановления после окончания тренировки.

Протеиновый батончик для пополнения сил после тренировки и просто перекуса в течение дня

Протеиновый батончик со сбалансированным содержанием белка для перекуса после тренировки и просто в течении дня

Протеиновый батончик со сбалансированным содержанием белка для перекуса после тренировки и просто в течении дня

Протеиновый батончик для пополнения сил после тренировки и просто перекуса в течение дня

Батончик со вкусом мяты и шоколада, содержит протеин для строительства мышц и углеводы для восполнения затраченной энергии

Батончик со вкусом шоколада и арахиса, содержит протеин для строительства мышц и углеводы для восполнения затраченной энергии

Белковые коктейли для циклических видов спорта обычно имеют в составе углеводы для восполнения потери энергии, а также комплекс витаминов и минералов, которые мы теряем во время активной физической нагрузки. Если в домашнем режиме вы делаете акцент на ОФП и силовую подготовку, белковый коктейль поможет вам сделать работу над мышцами более эффективной и ускорить восстановление на фоне непривычного распределения нагрузки.

Напиток для быстрого восстановления после физической нагрузки

Белково-углеводный напиток, содержит все необходимое для максимально быстрого и полного восстановления после физических нагрузок

Белково-углеводный напиток восстановит во время сборов и многодневных тренировок

Белково-углеводный напиток для восстановления в порционной упаковке

Жирные кислоты

Существует три вида омега кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Комплекс жирных кислот участвует в обмене веществ и липолизе, они необходимы для нормального функционирования организма, хорошего самочувствия и для поддержания иммунитета — но в разных дозировках. Именно поэтому для поддержания баланса жирных кислот лучше принимать их в виде добавок к питанию в оптимальной дозировке.

Омега 3 содержит жирные кислоты, которые являются основными блоками иммунных клеток и поддерживают сердечно- сосудистую систему

Незаменимые жирные кислоты, обогащенные витамином D, препарат положительно влияет на работу сердца, повышает иммунитет

Витаминно-минеральные комплексы

Баланс витаминов и минералов в организме оказывает большое влияние на мышечный тонус и на наше самочувствие в целом. Даже незначительный дефицит микроэлементов может привести к ощущению усталости и сонливости, а тренировочный процесс станет неэффективным. Большинство микро- и макроэлементов можно получить из повседневных продуктов, но многие из них для достижения дневной нормы придётся употребить в большом количестве, что не всегда удобно и возможно. Чтобы не пришлось употреблять 1 кг говядины и 3 кг брокколи — принимайте витаминный комплекс, разработанный с учётом потребностей бегуна. Важно: если вы принимаете несколько пищевых добавок, следите за общей дозировкой, потому что некоторые витаминный комплексы имеют широкий состав.

Поливитаминный препарат Compressed caps, содержит витамины и комплекс активных веществ, повышающий жизненные силы организма

Пищевая добавка с минералами для спортсменов и людей ведущих активный образ жизни

Витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, помогает поддержать организм в надлежащей форме, адаптироваться к регулярным нагрузкам

Мультивитамины для удовлетворения уникальных требований выносливости спортсменов, подходят для ежедневного употребления

Также весной и в период вирусных заболеваний популярны препараты с витамином С. Чтобы избежать передозировки, но принимать его регулярно, обратите внимание на спортивное питание с содержанием этого витамина — например, изотоники.

Витаминно-минеральный комплекс с L-карнозином и корой белой вербы, препятствует возникновению спазмов

Порционный растворимый напиток-изотоник с повышенным содержанием витамина С

Аминокислоты

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе денатурации. Аминокислоты необходимы для восстановления и роста мышечных волокон, которые являются основным строительным материалом для мышц. Но чтобы получить необходимое количество аминокислот, нужно употребить большое количество белка, расщепление которого также займет время. Готовые аминокислотные комплексы сделают эту работу за вас: они не требуют долгого переваривания и расщепления и начинают работать сразу после тренировки, активно восстанавливая поврежденные волокна и способствуя развитию ваших мышц. BCAA бывает представлен в форме порошка и капсул — выбирайте форму, которая более удобна.

BCAA Perform предоставляет оптимальную поддержку синтеза белка в условиях интенсивных тренировок

Капсулы с аминокислотами BCAA и витаминами группы В, усиливают мышечный рост, уменьшает усталость, поддерживает ясность ума

Повышают производительность мышц и общие физические показатели, защищают мышечную массу от разрушения

Обычно аминокислоты рекомендуется принимать до или после тренировки в определенной производителем дозировке. Самые необходимые для восстановления организма аминокислоты — лейцин, изолейцин, валин — входят в состав BCAA. На их долю приходится около 40% от общего количества незаменимых аминокислот, которые присутствуют в мышечной ткани. При серьезных физических нагрузках именно их запасы истощаются быстрее всего — поэтому если дома вы делаете упор на силовые нагрузки, обязательно принимайте BCAA, чтобы поддержать организм.

L-карнитин

L-карнитин широко известен, как вещество, способствующее похудению за счет жиросжигающих свойств. Но для бегунов он не менее эффективен: L-карнитин способствует увеличению количества эритроцитов, основной функцией которых является доставка кислорода к мышцам. Таким образом, прием L-карнитина способствует повышению максимального потреблению кислорода. Кроме того, L-карнитин способствует активному использованию жиров для энергетического обмена, что позволяет обеспечить организм дополнительной энергией без внешних источников.

Содержит L-карнитин и синефрин для снижения веса, улучшает обмен веществ

Жевательные таблетки с L-карнитином со вкусом апельсина, увеличивают выработку энергии из жировых клеток

Поддерживать диету и правильное питание важно не только в процессе тренировок, но и во время восстановления и отдыха. Внимательно относитесь к своему рациону, старайтесь употреблять разнообразную пищу, а наши эксперты по бегу помогут вам выбрать спортивное питание. Также до окончания домашнего режима в нашем интернет-магазине действует скидка 20% на всё спортивное питание по промокоду TASTY, успейте заказать питание по выгодной цене!

20 советов по спортивному питанию для восстановления и восстановления

Спортсмены имеют сложные диетические потребности, и работа с профессиональным спортивным диетологом означает все. Тем не менее, тренеры помогают спортсменам с их диетами, а чтобы облегчить повседневную работу, я делюсь этим списком практичных и удобных советов по спортивному питанию.

Список показывает, что приложение касается деталей, и детали имеют значение. Советы не заменяют обучение и практическое применение для профессионалов — никто не должен упускать из виду основы и принципы питания.Но тренеры часто разочаровываются, читая расплывчатую информацию, в которой отсутствует направление. Этот блог предлагает достаточно подробностей, чтобы завтра вам стало лучше.

Мои лучшие советы на 2018 год включали в себя несколько советов по питанию, и из-за их сильного приема мы решили посвятить целую статью спортивному питанию. Приведенные ниже советы организованы на основе того, что я припоминаю, а не по важности или эффективности. Список немного случайный, но я объединил несколько советов, потому что они связаны.Прочтите их за чистую монету и не зацикливайтесь на них.

Вот двадцать удобных диетических нагетсов (извините за каламбур) о питании для спортсменов.

1. Начните с полной оценки

Чтобы начать работу со спортсменом, сначала изучите его культуру питания, проведя тщательный отбор. Сделайте это, прежде чем переходить к постановке целей и другим оценкам. Не заставляйте спортсменов заполнять формы. Вместо этого поговорите о еде и тренировках и запишите подробности.

Спортсмены менее терпеливы, чем были в прошлом, поэтому я рекомендую профилировать, проводя непринужденную беседу и выполняя работу за них, прежде чем делегировать задачи.При просмотре мы узнаем, что им нравится, как они выросли, кто их обучил и почему они работают с нами. Скрининг — это не поиск расстройств пищевого поведения.

Если вы пропустите этот шаг и начнете с рекомендаций по гидратации и стратегии заправки, вы будете опираться на зыбучие пески — много движения, очень мало смещения. Большая часть того, что я использую, взято из ранних работ Iron Clad Coaching. Ваша собственная оценка начинается с правильных вопросов.

Резюме: Лучшее вложение диетолога — это оценка, которая дает профиль спортсмена и дает ему информацию, помимо биометрических данных.Чем глубже оценка, тем проще остальная часть уравнения.

2. Профессиональный состав адресного тела

Худощавость важна для здоровья и работоспособности. Насколько худой человек и как он этого добился, важно, и измерения необходимы. Отказ от тестирования состава тела предотвращает ответственные обсуждения и переводит проблему из рук профессионалов в руки спортсменов или других лиц, которые не готовы с ней справиться.

Если вы хотите что-то изменить, создайте платформу, которая может повысить производительность. Те, у кого нет доступа к сканированию DEXA или аналогичным инструментам, могут начать с измерения кожной складки и обхвата, что поможет при травмах и долгосрочной атрофии. Состав тела — это деликатный вопрос, но мы не можем игнорировать его, если хотим максимизировать спортсмена. Взвешивание спортсменов на предмет гидратации или расчеты прыжковых тестов — неудобная реальность, и достаточно решить ее с помощью плана.

Резюме: Тестирование состава тела круглый год. Несмотря на то, что разные данные имеют значение, состав тела и вес настолько очевидны, мы принимаем их как должное.

3. Ритм питания и выбор питательных веществ

Независимо от того, является ли спортсмен элитой или любителем, ритм приема пищи является ключевым. Подобно времени приема пищи, ритм связывает биохимическое потребление пищи с практической точки зрения. Простым примером распределения питательных веществ является кофеин — часы имеют значение, когда вы его принимаете и как долго он длится.И наоборот, хотя мы знаем, что время приема напитков после тренировки было преувеличено, по практическим причинам все же имеет смысл потреблять восстанавливающий белок и углеводы.

Поскольку спортсмены, как правило, теряют пар, готовя по выходным, рассмотрите возможность доставки им коробок с едой в начале недели, если они не умеют делать покупки. Что касается повседневного питания, то готовые варианты подходят тем, кто пропускает завтрак и не нуждается в калориях для набора массы. Имеет смысл сосредоточиться на неохлажденных продуктах.Наконец, когда диетологи и тренеры знают ритм сна и расписание спортсмена, они могут работать с ними более разумно.

Резюме: Время приема пищи имеет большое значение — не путайте его с питанием во время тренировки. Спортсменам необходимо поддерживать правильный ритм питания, который у каждого индивидуален.

4. Чит-мэйлы и закуски

Точная и хорошо спланированная диета с чрезмерными ограничениями опасна. Обычно после введения строгой диеты спортсмен становится чрезмерно сосредоточенным на том, что нельзя есть, и ему не нравится то, что он ест.В конце концов, самые строгие диеты дают обратный эффект и терпят неудачу, что приводит либо к бюджету, либо к чрезмерной реакции. Читмилы считались наградой, но такое мышление тоже плохо.

Разумный способ избавиться от тяги к сладкому и пикантной пище — выделить на эти продукты часть своей калорийности. Закуски и небольшие обеды могут доставить достаточно удовольствия, если их хорошо приготовить.Подойдет небольшое количество конфет или мороженого. Проблема возникает, когда это становится ритуалом. Микро-логгирование и оценка готовности — хорошие способы увидеть, становится ли небольшое послабление проблемой. Не превращайте читмилы во время поклонения или наказания. Разумно позволить вещам встать на свои места.

Резюме: Не беспокойтесь о читмилах, но не игнорируйте их. Со временем будут обнаруживаться неправильные решения, если они создают проблему. Пусть у спортсменов есть угощения, если их поедание не превращается в поедание награды.

5. Проблемы, связанные с голоданием спортсмена

Некоторые спортсмены пропускают приемы пищи или продолжают голодать, чтобы похудеть или похудеть, но большинству из них это не удается, потому что, как и в любой другой диете, голодание трудно поддерживать. Другие спортсмены, естественно, быстрые, поскольку они хорошо реагируют на пропуск завтрака и легкий обед без каких-либо последствий. Они наверстают упущенное позже днем.

Как и в случае с ритмами приема пищи и питанием, последовательность и временные схемы питания очень индивидуальны и требуют оценки.Тот факт, что один спортсмен преуспевает с определенным планом питания, не означает, что такой же спортсмен добьется успеха. Я видел близнецов и братьев и сестер с очень похожей генетикой, у которых были радикально разные реакции на время приема пищи. Некоторые спортсмены выступают хорошо, если к концу дня накапливаются калории и питательные вещества, в то время как другим не удается пропустить прием пищи.

Пост работает. А спортсмены, которые вынуждены были увеличивать потребление пищи в течение сезона, могут ощутить огромные выгоды, если постятся в межсезонье, чтобы восстановить свое тело.Цель поста в межсезонье не имеет ничего общего с потерей массы или жира. Речь идет о дисциплине, основанной на знании того, что никто не должен работать и нужно замедляться. Если вы решили поститься, у вас должна быть цель для этого. Этим, а также принятием решения о том, в какой форме будет голодание, должен руководствоваться зарегистрированный диетолог, который составляет план.

Резюме: Пост нужно делать по важной причине, а не потому, что это делают другие спортсмены. Если вы хотите, чтобы ваши спортсмены были быстрыми, убедитесь, что они постятся правильно — спорт усложняет управление изменениями.

6. Гипертрофия и стратегия калорий

Большинство ошибок в питании не касаются белков, они касаются получения богатых питательными веществами калорий, а не пустых. Спортсменам необходимо увеличить количество калорий, помимо белка, если они хотят больше расти. Времена «грязной массы» давно прошли, и новая норма фокусируется на здоровых жирах, а не на нездоровой пище.

Что касается спортсменов, подумайте о ресурсах, необходимых для наращивания мышечной массы.Нам нужно не только подпитывать тело, чтобы нормально функционировать, но нам также нужно дополнительное топливо для тренировок, чтобы подготовиться к соревнованиям, и дополнительная энергия для подъема тяжестей. Сохраните разговор о незаменимых аминокислотах и ​​генах, касающихся роста мышц, для обсуждения с экспертами по белкам.

Кроме того, потребление белковых калорий часто представляет проблему в Соединенных Штатах, потому что спортсмены понимают вес в фунтах, а не в килограммах. Старую пословицу бодибилдинга о том, что один грамм белка на фунт веса для набора мышечной массы, легко понять и следовать ей, потому что она основана на простой математике.Использование фунтов требует математики, которая не так проста.

Резюме: Не сосредотачивайтесь только на потреблении большего количества белка и по возможности добавляйте полезные жиры из неживотных источников. Качество протеина легко оценить, но с жирами сложнее, и спортсменам нужно руководство.

7. Восстановление накопительное

Настоящее волшебство заключается в мелочах, которые со временем накапливаются. Маржинальная прибыль раньше было модным словом. Теперь мы ищем постоянство с течением времени с достаточным количеством хороших питательных веществ — это лучше и реалистичнее.Поиск волшебных добавок и еды для послетренировочного и послетренировочного питания никому не поможет.

Восстановление с питанием — это ежедневный правильный выбор. Хотя каждый прием пищи и перекус имеют значение, с годами происходит улучшение здоровья. Некоторые питательные вещества обладают полезной для здоровья и восстанавливающей ценностью, поэтому избегайте соблазна ежедневно есть большое количество суперпродуктов, потому что это не рационально. Каждый год новая еда попадает в центр внимания и, как модное упражнение, сама по себе ничего не изменит.Набор продуктов, возможно, полдюжины, кажется отличным началом, но этого недостаточно.

Существует множество методов питания для улучшения восстановления, и им уделяется много внимания. Держите в уме общую картину, потому что слишком много внимания уделяется нескольким трюкам торговли не будет столь же эффективным. Чтобы увидеть, как питание отображается на секундомере или в итоговом счете, нужно многое сделать правильно.

Резюме: Вместо того, чтобы придавать большое значение небольшому набору суперпродуктов или методам восстановления, последовательно выполняйте многие мелочи правильно.Делайте мелочи легкими и последовательными, а не выполняйте набор мелочей идеально.

8. Точное управление болезненностью и воспалением

Сегодня мы видим слишком много чрезмерных размышлений о выборе питательных веществ. Раньше мы получали огромные дозы антиоксидантов, а затем мы испугались, что питательные вещества могут затруднить адаптацию к тренировкам.

Если спортсмен или тренер обеспокоены адаптацией к митохондриям и мышцам, например, откажитесь от терпкого вишни и принимайте пищевые добавки перед сном.Другие соки полезны для здоровья, но сделайте свою домашнюю работу; Хотя я люблю напитки с алоэ за их вкус, много внимания уделяется детоксикации и другим разрекламированным подходам к гидратации.

Резюме: Несколько интересных исследований сока клюквы и черной смородины показывают, что существуют и другие варианты, помимо терпкого вишневого сока, что является ключевым моментом, потому что спортсмены устают пить одно и то же.

9. Поддержите расслабление спортсмена

Выбирая график приема кофеина и свекольного сока, мои спортсмены получают преимущества от кофеина во время тренировок, а также пользу для здоровья и расслабления от сока в течение дня.

Перед тренировкой мои спортсмены пьют кофе. В то время они не пьют свекольный сок, потому что кофеин сводит на нет его нитратные свойства. Вместо этого они пьют свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические. Свекольный сок в сочетании с экстрактом арбуза с высокой концентрацией обеспечивает вазодилатацию, необходимую спортсменам для расслабления тела; мы не стремимся к увеличению аэробных результатов.

Поскольку в спорте слишком часто используется высокооктановое число и полный газ, большинству спортсменов необходимо вздремнуть или научиться спать. Кажется, что лучшие спортсмены — это те, кто знает, как расслабиться и сберечь свою энергию, когда она им понадобится. Не каждый спортсмен может это сделать, и регулярное употребление лечебных напитков перед сном или после тренировки — хороший способ поощрить «отдыхать и переваривать пищу» вместо «борьбы или бегства».

Резюме: Смешивайте различные фруктовые смеси со свекольным соком, чтобы способствовать расслаблению и парасимпатической реактивации.Время за несколько часов до сна может помочь тем, кто нуждается в помощи для восстановления настроения и восстановления.

10. Морепродукты и растения, содержащие Омега-3

В тренде консервы из скумбрии и сардин. Раньше я ненавидел идею рыбы в банке, а теперь чувствую себя дураком из-за того, что не прыгнул в подземный мир любителей рыбных консервов. Дикие свежие сардины богаты омега-3 и являются отличной закуской для спортсменов, которые хотят поесть, но при этом хотят отдохнуть от традиционных блюд. Большая порция дает дневную норму омега-3.Они также содержат так много других питательных веществ, которые заслуживают того, чтобы относиться к той же категории, что и лосось. Скумбрия, рыба, которую я считал неинтересной, более питательна, чем сардины.

Если спортсмену не нравятся эти две рыбные консервы, его последнее средство — консервированный тунец из альбакора. Если они вообще не любят рыбу или являются веганами (что я не рекомендую), они могут есть семена чиа, чтобы улучшить потребление омега-3, но в семенах не хватает протеина, чем у рыбы. Полагаться исключительно на добавки с омега-3 — плохая идея, потому что спортсмены будут упускать другие питательные вещества, в которых нуждается их организм.Вместо этого мы рекомендуем смесь источников.

Резюме: Омега-3 очень важны для общего здоровья организма, а натуральные цельные продукты питания — отличный способ дополнить пищевые добавки. Рыбные консервы практичны, а семена чиа удобны, потому что небольшие количества полезны для здоровья.

11. Что такое животный белок

Давайте посмотрим правде в глаза, большинство из нас любит животный белок из-за его вкуса. В качестве белка животные эффективны для спортсменов благодаря очевидному — мы едим их мышцы, чтобы восстанавливать свои собственные.Одно из моих самых трудных уравновешивающих действий — это этическая дилемма поедания животных ради удовольствия, когда это не очень хорошо для нашей и без того напряженной среды. Мы можем добиться большего, если будем есть местное мясо и относиться к спортсменам с достоинством, поэтому я фанат мяса, полученного напрямую от производителей.

Качественная говядина, курица, яйца, баранина и свинина — все для серьезных спортсменов. Они не только более питательны, но и вкуснее. Как правило, мы потребляем около 50-75% белка из мяса животных, а остальное — это растения и порошки.Это означает, что нужно есть много мяса каждый день, в среднем около двух фунтов для крупных спортсменов и одного фунта для спортсменов до 80 кг. Спортсмены выбирают каждое животное и каждое место — постоянно есть говяжий фарш и куриные грудки.

Мое решение — использовать долю мяса, и другие варианты, такие как местные фермы и Walden, просто потрясающие. Вы можете пойти к местному мяснику или на рынок, но трудно поставить под угрозу услуги и преимущества ферм.Понимание процесса выращивания крупного рогатого скота и того, как используется каждая часть животного, полезно для обучения, и нам нужно больше этого.

Краткое описание: С мясом вы получаете то, за что платите. Положите деньги на качественные источники белка от хороших поставщиков. Пищевая ценность и вкус того стоят, а процесс выбора правильного животного белка — отличный урок для укрепления здоровья.

12. Ешьте больше овощей и фруктов

Чтобы есть больше овощей и фруктов, нужна дисциплина и покупки.А это значит есть 6-9 настоящих порций в день. Для меня это три порции за один прием пищи или одна порция через час. Я считаю, что по крайней мере половина порций должна быть целой и сырой. Можно включать сок, но только на одну порцию.

В первую очередь расставьте приоритеты для ваших спортсменов с растениями. Это позволит значительно контролировать их питание и избавит от соблазна нездоровой пищи. Так в чем же фокус? Начните с еженедельного плана, чтобы съесть 50-60 порций, составив контрольный список и оставаясь верным ему. Фермерские рынки предназначены не только для любителей еды.Они предлагают более приятный социальный опыт, чем поход в магазин. Студенты и профессиональные спортсмены в межсезонье могут замедлить свой рабочий день и насладиться перерывами на фермерских рынках, а те, у кого ограниченный бюджет, могут найти много предложений.

Резюме: Планирование фруктов и овощей в вашем ежедневном питании требует усилий по покупкам, поэтому составьте контрольный список и придерживайтесь его. Имейте в виду, что продукты, как правило, являются наиболее бесполезной пищей из-за порчи.

13. Анализ крови, слюны и других биохимических веществ

Измерить частоту сердечных сокращений просто, измерить вертикальные прыжки просто, измерить скорость нетрудно, но измерить питание сложно.Нет ничего более требовательного, чем оценка питания, потому что причина и следствие включают больше, чем состав тела. Диетологам и тренерам необходимо сдать анализ крови своих спортсменов. Я посвятил целую статью причинам, почему, и повторяю важность здесь.

Если вы хотите иметь полноценную программу питания, анализ крови — лучший вариант. Некоторые программы пытаются использовать прокси-тесты на тестостерон, что является клиническим предположением с использованием субъективных вопросов.Анализ крови — единственный способ узнать, что на самом деле происходит внутри. Если вы хотите узнать, работает ли диета, проведите измерения состава тела, полевые тесты и биохимические тесты.

Резюме: Ежеквартальные анализы крови являются стандартом для спортсменов и гарантируют, что спортсмены соблюдают свою диету. Последующее тестирование с другими биохимическими тестами помогает при необходимости решать сложные проблемы и решать конкретные задачи.

14. Следите за генетическими исследованиями

Некоторые эксперты, критикующие эффективность генетического тестирования, слишком часто выбрасывают ребенка с водой в ванну.Вместо того, чтобы кричать и подчеркивать, что не так, поделитесь тем, что полезно, а что работает. Я ценю критический анализ генетики и спорта исследователями, потому что они начинают расшифровывать то, что делает спортсмена выдающимся физически, а иногда и умственно.

• Причина номер один, по которой генетика имеет значение, заключается в том, что нам нужно понять, почему спортсмены не отвечают, не добавляя тысячи конкретных тестов. Возможно, нас еще нет, и, возможно, первые исследования, которые мы наблюдаем сейчас, не откроют истину, но нам нужно продолжать попытки.
• Второе преимущество генетических исследований заключается в том, что они позволяют лучше понять глубинную клеточную физиологию. По мере того, как будет опубликовано больше научных данных, мы со временем установим более тесную связь между диетой и человеческим телом.

Краткое содержание: Ознакомьтесь с исследованиями и наукой по генетике и питанию, чтобы понять, как пища взаимодействует с человеческим телом. Хотя информация не является совершенной и неполной, мы можем подготовиться к тому времени, когда будет установлен новый стандарт спортивного питания.

15. Составление карт образа жизни и дополнения к бюджету

Спортсмену необходимо быть здоровым круглый год, но не нужно принимать креатин каждый день. Цены на Омега-3 завышены, а тратить деньги на поливитамины — пустая трата. За доллар в день колледж может потратить 120 000 долларов на витаминные порошки, которые не сильно влияют на здоровье и работоспособность. И многие компании по производству пищевых добавок берут слишком много денег за слишком мало. Спортсмены и команды с ограниченным бюджетом теряют тысячи долларов за несколько лет, которые они могли бы потратить на терапию или путешествия.

Я отдаю приоритет витамину D, а рядом с ним — здоровые жиры. Спортсмен, принимающий десять добавок, рекомендованных Австралийским институтом спорта, будет тратить от 2500 до 4000 долларов в год. Анализ крови экономит деньги на второй год — составление карты образа жизни сокращает ненужные расходы. Также лучше покупать отдельные добавки, чем стопки и смеси. Многие компании-производители пищевых добавок не понимают, что эффективно.Некоторые компании знают о необходимых дозах, но их волнует прибыль, а не результаты.

Резюме: Покупайте добавки оптом, покупайте отдельные ингредиенты и знайте, когда следует применять продукты для повышения эффективности на важные периоды года. Экономьте деньги и подбирайте добавки с помощью анализов крови.

16. Приготовление пищи и ограничения по времени

Я видел, как растет число спортсменов, готовящих для себя, и, интересно, почему, задавал больше вопросов. Я обнаружил, что спортсменам нравится управлять своей судьбой.Но даже современному миллениалу хочется простоев.

Внимательность — это процесс исцеления от суетливой жизни. Поскольку для приготовления пищи требуются две руки, у вас не так много времени, чтобы писать сообщения и путешествовать по сети, а иногда тишина и покой того стоят. Пачкать руки — это приятная смена ритма для спортсменов, а одно из самых популярных увлечений в мире — удобство для профессии, где важно, что человек ест.

Многие жалобы на приготовление пищи связаны с затратами времени на то, чтобы хорошо ее приготовить. Хотя я согласен, я также знаю, что спортсмены тратят много времени на непродуктивные дела.

Мы отказались от многих забот наших спортсменов о себе дома и добавили готовку; подвижность и качество тканей не изменились. Я предполагаю, что глобальный стресс, вероятно, сильнее биомеханического напряжения, и спортсменам нужен перерыв. За последние три года мы перешли от самолечения по 20-30 минут в день к одному или двум сеансам в неделю.

Резюме: Спортсменам не нужно много готовить, если они едят больше сырых продуктов и блюд, приготовленных должным образом. Стоит потратить время, чтобы бросить менее важные дела и сосредоточиться на приготовлении пищи и еде.

17. Снимки выдержек для модификации поведения

Я спросил тренера, почему он использует очень маленькие стаканы для своих экстрактов, концентрированных сиропов и соков, и его ответ был идеальным. Наполненный питательными веществами стакан или портвейн побуждает спортсменов задуматься о нехватке ресурсов и обратить внимание на то, что они вкладывают в свое тело.

Вначале я был настроен скептически, но заметил, что спортсмены, которые покупают питание, еще больше покупают пищу как часть своей жизни, а не как топливо или пит-стоп. В финансовом отношении спортсмены должны ценить плотность питательных веществ, поскольку порции сока холодного отжима — это то же самое, что и выстрелы здоровья. Я рекомендую массовые порошки и делать только один укол в день, максимум. Я обычно использую инъекции жидкостей с расслабляющим эффектом, например, свекольный сок, но вы можете удовлетворить любую потребность с помощью этого подхода.

Резюме: Маленький стаканчик и богатый вкус побуждают спортсменов ценить то, что они вкладывают в свое тело, больше, чем просто лекции.При использовании дефицитных и дорогих ингредиентов они склонны ценить ценность еды и ремонта.

18. Коктейли для клетчатки и здоровья, а не только для роста мышц

Я использую протеиновые коктейли для гидратации и загрузки макроэлементов, хотя многие люди пьют протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы. Я не трачу много времени в году на беспокойство о наборе мышечной массы, так как спортивный сезон длинный. В межсезонье я прикладываю усилия для наращивания мышечной массы. Если у вас есть ограниченное время для наращивания мышечной массы, вы должны вложить в эти недели все, что можете.

При употреблении цельной пищи у более крупных спортсменов может не хватать голода, необходимого для приема достаточного количества белка, и добавление протеинового коктейля один раз в день работает как шарм. Спортсмены, как правило, плохо справляются с несколькими встряхиваниями в день, поскольку чувствуют вздутие живота и усталость. Майкл Фелпс сжег безумное количество калорий во время плавания, потому что в этом виде спорта есть несколько двухчасовых тренировок, которые требуют непрерывных усилий с тренировками с отягощениями.

Я также рекомендую добавлять в протеиновые коктейли клетчатку и полезные жиры. Несмотря на то, что сывороточный протеин является быстродействующим белком, потребность в восстановлении с учетом выбора питательных веществ больше не связана с временным окном, окружающим тренировки.Напротив, питание направлено на удовлетворение дневных потребностей в макроэлементах.

Резюме: Жиры и клетчатка являются приоритетом при использовании коктейлей для гидратации, потребности в белке и калориях. Сосредоточьтесь на полезных жирах и источниках клетчатки, которые сделают коктейль практичным и полезным.

19. Сок — функциональный спортивный напиток для спортсменов

Я люблю соки, но из-за плотности калорий большинству спортивных спортсменов, которым необходимо похудеть, следует уменьшить их количество или полностью отказаться от них.Легко выпить 2000 калорий, и никакие занятия профессиональным спортом не сожгут даже 1000 калорий.

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, добавление фруктовых соков может помочь. Если хотите сока, купите качественную соковыжималку. Соки холодного отжима очень дороги и имеют серьезные проблемы с хранением, поскольку они водорастворимы и чувствительны к нагреванию. Блендеры — не решение: они отлично подходят для коктейлей, но плохи для фруктовых и овощных соков.

Спортсменам, которым нужно много калорий, можно пить сок 2-3 раза в день во время еды. Однако большинству спортсменов следует выпивать только один стакан из-за калорийности. Помните, что типичные стаканы в Соединенных Штатах больше, чем в других странах, а истинная порция сока составляет восемь унций. Я смеюсь над многими низкокалорийными продуктами, в которых указано 2,5 порции на бутылку или что-то столь же глупое.

Помните, что калории имеют значение, поэтому будьте разумны. Многие спортсмены любят настоянную воду, и добавление одной части сока к 3-5 частям воды способствует питью для гидратации, если это необходимо.

Резюме: Не смешивайте фрукты и овощи. Выдавите из них соковыжималку. Сок обеспечивает спортсменов отличными питательными веществами и калорийностью, но его применение зависит от тренировок и потребностей в составе тела.

20. Специи и ароматизаторы

Еда в подарок. Спортсменам нужно сбавить обороты и насладиться тем, что природа дает земле, и не беспокоиться о топливе для следующей гонки. Спросите любого тренера или спортсмена о гидратации, белке и последних добавках, и вы получите довольно хорошие ответы.Спросите об ароматизаторах и специях, и вы получите лишь малую часть этого. Возможно, мне следовало начать статью с этого совета, но я бы лучше закончил на ура.

Отличная и питательная еда не должна быть плохой на вкус. Самая сложная проблема с питанием — не передозировать что-то хорошее, а здоровые спортсмены заслуживают вкуса жизни. Готовить просто, а рецепты легко доступны, но часто игнорируют ароматизаторы, кроме соли и перца.Запах и текстура имеют значение с едой, а правильные специи и вкусы имеют большое значение в долгосрочной перспективе.

Резюме: Макро- и микронутриенты имеют значение, равно как и специи, которые могут иметь небольшую питательную ценность, но помогают спортсменам есть более качественную пищу. Сосредоточение внимания на приготовлении пищи — важный фактор в соблюдении здоровой спортивной диеты.

Последние мысли

Ни один из приведенных выше советов не является моим — на этот список повлияло как минимум дюжина тренеров и диетологов.Ключевым моментом для спортивных диетологов является их способность применять исследования, а не их способность говорить с широкой аудиторией. Я мог бы продолжать и говорить о том, сколько талантливых профессионалов доступно, включая Лэндона Эванса, Кэти Марк и Дженнифер Хатчинсон. Большинство диетологов, которых я перестал использовать, не могли справиться со сложными потребностями и давали только случайные советы.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Питание для силы и восстановления после спортивной травмы

FogStock / Vico Images / Алин Драгулин / FogStock / Thinkstock

Активные люди не хотят думать о травмах, но любой, кто занимается спортом, знает, что растяжение мышц, растяжение связок, переломы костей, стрессовые переломы или ортопедическая операция могут на время отвести вас в сторону.То, что вы едите после травмы, может помочь вам восстановиться после операции, заживить раны и укрепить кости и мышцы, чтобы снова встать на ноги и вернуться к активному образу жизни.

Когда возникает травма и вам необходимо ограничить физическую активность, нет необходимости в протеиновых коктейлях или энергетических батончиках после тренировки. Вместо этого ешьте богатую питательными веществами пищу три-четыре раза в день, чтобы обеспечить необходимые питательные вещества без дополнительных калорий из-за перекусов до или после тренировки.

Белок

Употребление высококачественной белковой пищи способствует заживлению ран и играет важную роль в иммунной системе вашего организма.Если вам сделали ортопедическую операцию, низкий аппетит — это нормально. Старайтесь есть небольшое количество белка при каждом перекусе и приеме пищи. Яйца, нежирный сыр или творог, йогурт и запеченная курица содержат качественный белок и обычно хорошо переносятся в первые дни после травмы или операции. Вегетарианцы могут получать высококачественный белок из продуктов на основе сои или из множества других растительных источников, если они потребляют достаточное количество калорий. Растительное молоко популярно, но многие из них содержат меньше белка по сравнению с коровьим или соевым молоком.Белок нужен не только для наращивания мышечной массы; это ключевое питательное вещество для построения костей. Итак, если у вас перелом, обязательно включайте белок в каждый прием пищи и перекус.

Витамин С и цинк

В то время как все питательные вещества важны для исцеления, витамин С и цинк являются суперзвездами по их роли в исцелении. Витамин С необходим для производства белка, называемого коллагеном, и необходим для восстановления сухожилий, связок и заживления хирургических ран. Цитрусовые с высоким содержанием витамина С; Однако не упускайте из виду и другие источники витамина С, такие как клубника, киви, печеный картофель, брокколи и сладкий перец.Цинк — это минерал, который в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, птице и молочных продуктах — но он также присутствует в цельнозерновых, обогащенных хлебе и крупах, фасоли и горохе (бобовых), орехах и семенах. Лучше получать цинк из продуктов, чем из добавок, особенно потому, что добавки цинка в высоких дозах могут вызвать тошноту и рвоту.

Витамин D и кальций

Кальций и витамин D — это питательные вещества, связанные со здоровыми костями. Итак, если у вас стрессовый перелом, убедитесь, что вы получаете много этих двух питательных веществ, чтобы укрепить свои кости.Хороший выбор — молоко и обогащенное соевое молоко. Йогурт, также являющийся хорошим источником кальция, не всегда обогащен витамином D, поэтому проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности вашего любимого йогурта, чтобы убедиться, что вы получаете витамин D.

Пищевые волокна

Может показаться странным упоминать клетчатку с лечебной пищей, но обезболивающие, обычно назначаемые после травмы или операции, могут вызвать запор. Цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена содержат пищевые волокна. Чернослив или сливовый сок обладают естественным слабительным действием, которое может облегчить запор (наряду с питьем большого количества воды) во время приема обезболивающих.

Крис Розенблум, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог по легкой атлетике Университета штата Джорджия.

Лучшая еда для спортсменов после игры и когда их есть

Вы только что сыграли в игру своей жизни. После нескольких недель тренировок и тренировок вы оставили все это на поле, израсходовав все свои силы, чтобы попытаться выиграть игру.

Но ваша работа на этом не заканчивается.

Восстановление и питание после игры могут быть столь же важны, как и ваша подготовка перед игрой, особенно если вы хотите иметь энергию, чтобы снова выйти на поле. Вашему организму необходимы правильные питательные вещества, чтобы вы могли пройти следующую тренировку, следующую игру, следующее упражнение или следующую тренировку.

«Восстанавливающее питание, вероятно, является темой, о которой меня чаще всего спрашивают спортсмены», — говорит Райан Тернер, R.D., C.S.S.D., C.D.N. , спортивный диетолог в Нью-Йоркском университете и Top Balance Nutrition в Нью-Йорке.«Я вижу, как многие спортсмены тренируются и оказывают себе медвежью услугу, не оптимизируя свое питание после игры и после тренировки».

Итак, что вам следует есть и пить после большой игры и когда?

«После тренировки или игры ваши мышцы становятся похожи на губку, — говорит Тернер. «Они готовы впитывать углеводы, чтобы заправить ваше тело, и белки, чтобы восстановить ваши сухие мышцы. Регидратация так же важна, как и еда, поэтому вода должна быть частью любого плана восстановления.”

Вот руководство по некоторым из лучших вариантов еды и напитков для спортсменов после большой игры, чтобы помочь восстановлению, и лучшее время для их употребления.

Сразу после игры

«Прием пищи в течение 30–60 минут после тренировки или игры будет способствовать оптимальному восстановлению», — говорит Тернер. «Если вы едите в течение этого времени, нет необходимости в порошке, таблетках, батончиках или коктейлях. Одна из моих лучших рекомендаций — мексиканская кухня. Употребление в пищу буррито или миски с буррито содержит сложные углеводы для подпитки ваших мышц и протеин для восстановления ваших мышц.Но я рекомендую свести к минимуму добавки с высоким содержанием жира, такие как гуакамоле, сметана и сыр — продукты с высоким содержанием жира замедлят процесс восстановления ».

Варианты питания

Чаша для буррито или буррито : Сделано из риса, бобов, овощей и белка — Тернер рекомендует куриную грудку, вырезку или тофу.

Сэндвич : Приготовлен из белка (куриная грудка, вырезка или тофу) и салата / помидора.

Лучшие варианты закусок после тренировки

Если у вас нет времени, чтобы поесть после игры из-за долгой поездки на работу или других обязательств, не волнуйтесь, есть и другие варианты.«Вы всегда можете съесть закуску, содержащую углеводы и белок», — говорит Тернер. «Это простые варианты — нет оправдания, чтобы пропустить пищу для восстановления».

— Чипсы кренделя с хумусом
— Сэндвич с арахисовым маслом и желе
— Сушеный эдамаме с кусочком фруктов
— Нежирный греческий йогурт с медом
— Тунец с соленым соусом
— Шоколадное молоко

Альтернативные варианты закусок после тренировки

Когда бывают случаи, когда настоящая еда или полноценный перекус нецелесообразны, Тернер рекомендует следующие варианты для быстрого и легкого восстановления:

— коктейль из сывороточного протеина с бананом
— Clif Builder’s Bar
— RxBar

Для Гидратация сразу после игры

«Чтобы завершить процесс восстановления сразу после игры, вам необходимо провести регидратацию водой», — говорит Тернер.«Доза для оптимальной регидратации у каждого человека разная, но обычно 16 унций на каждый потерянный фунт идеально подходят для спортсменов. Во время интенсивных игр и тренировок можно сбросить 2–3 фунта пота. Попробуйте взвеситься один раз до и один раз после, чтобы определить уровень потоотделения. В это время есть место для спортивных напитков с интенсивными упражнениями продолжительностью более 60 минут — они созданы для оптимального увлажнения. С учетом сказанного, ваша еда будет обеспечивать электролиты, такие как натрий и калий ».

1.5–2 часа после игры

«На этом этапе, если вы смогли поесть раньше, то самое время перекусить», — говорит Тернер. «Но если вы смогли поработать только перекусить, самое время поесть. Выбирайте блюдо, богатое углеводами и качественным источником протеина, чтобы ваше выздоровление прошло гладко ».

Лучшие варианты еды на 1,5–2 часа после игры

— Зерновая тарелка с лососем
— Куриное буррито (без сметаны и сыра)
— Суши-роллы с лососем и тунцом (легко добавить острый майонез) с эдамаме
— Бургер из индейки с салатом из фасоли
— Приготовленный салат с двойным белком и обильным добавлением фасоли и кукурузы (выберите заправку на основе оливкового масла)

«Если это поможет, визуализируйте« тарелку спортсмена »из 1/2 цельнозернового крахмала , 1/4 постного белка, 1/4 овощей и фруктов », — говорит Тернер.

Pro Tip: «К этому моменту у вас должна быть вода, необходимая для регидратации», — говорит Тернер. «Если вы потеряли три фунта пота во время тренировки, выпить 1,5 литра воды (16 унций на фунт) может быть непросто. Просто сделайте регидратацию медленно и на время, и это должно нормализовать ваше тело ».

3–4 часа после игры и приемы пищи позже

« Еда каждые 3-4 часа — хорошая практика для любого человека, чтобы оптимизировать метаболизм, поддерживать энергии и контролировать тягу к еде », — говорит Тернер.«Для активного человека, для спортсмена это необходимо. На этом этапе вы упорно трудились, чтобы заправить свое тело углеводами — важно, чтобы они оставались в составе еды, но не должны быть в центре внимания. В этот момент вы должны постоянно думать о «тарелке спортсмена» для еды, состоящей из половины овощей или фруктов, четверти нежирного белка и четверти цельнозернового крахмала ».

Лучшие варианты еды на 3–4 часа после игры

— Жаркое, помешивая, со свежими овощами и ломтиками филе поверх коричневого риса (Примечание: идеально подойдет одна-две чашки риса в зависимости от размера тела)
— Красный или зеленый Тайское карри с жасминовым рисом (Примечание: контейнеры для риса на вынос вмещают около двух чашек — если вы невысокий спортсмен, держите половину этого количества.Более крупные спортсмены могут выбрать полное предложение.)
— Куриный фахитас с лепешками из цельнозерновой муки
— Индийский перец чили с авокадо и нежирным греческим йогуртом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Восстановление — секрет успеха в спортивном питании

Категория спортивного питания продолжает развиваться и расти.Потребители все чаще занимаются физическими упражнениями — от просмотра домашних видео до посещения местных тренажерных залов. Спортсмены и активные потребители, стремящиеся к максимальному результату, должны понимать, что восстановление — один из секретов успеха.

Хотя упражнения могут быть спусковым крючком, строительство и восстановление происходят в процессе восстановления. Интенсивные упражнения нагружают мышцы и суставы тела и истощают запасы питательных веществ и энергии. Три основных механизма опосредуют восстановление после тренировки: повреждение скелетных мышц, уменьшение количества питательных субстратов и накопление побочных продуктов метаболизма.

Повреждение скелетных мышц

Когда мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, например, во время тренировки с отягощениями, возникающая травма воздействует на мышечные волокна. Это здоровый и естественный процесс роста и развития мышц. После тренировки организм начинает восстанавливать и заменять поврежденные мышечные волокна посредством процесса, в котором новые мышечные волокна сливаются вместе, образуя новые нити мышечного белка, известные как миофибриллы. По мере увеличения количества и толщины этих новых миофибрилл происходит мышечная гипертрофия или рост мышц.Однако этот рост мышц происходит не во время тренировки, а после, когда тело находится в состоянии покоя.

Обесцвеченный субстрат

Энергия создана для поддержки деятельности по трем основным энергетическим путям.

• Фосфагенная система : Этот энергетический путь является наиболее быстрым средством для генерации и регенерации аденозинтрифосфата (АТФ), энергетической валюты организма. Происходит единственная реакция, при которой фермент креатинкиназа (CK) катализирует метаболит фосфокреатин (PCr) с образованием АТФ.Эта энергетическая система используется во время высокоинтенсивных занятий, таких как спринт или силовые тренировки, поскольку АТФ вырабатывается быстро и легко доступен для организма.
• Гликолиз : Это вторая по скорости система для производства АТФ. Гликолиз вырабатывает энергию медленнее, чем система фосфагена, потому что он включает девять ферментативно катализируемых реакций и имеет две фазы: фазу инвестирования энергии и фазу выработки энергии. Гликолиз используется в качестве основного источника энергии во время длительных упражнений, таких как ходьба.
• Митохондриальное дыхание : также известный как аэробное дыхание, этот путь является самым медленным с точки зрения производства АТФ. Эта форма производства энергии представляет собой набор метаболических реакций и процессов, требующих кислорода для преобразования энергии, хранящейся в макроэлементах, в АТФ. Аэробное дыхание обычно используется во время аэробных упражнений, таких как плавание, бег или езда на велосипеде.

Налоги на осуществление всех трех энергетических путей. У каждого пути есть первичные субстраты, необходимые для генерации АТФ.Во время тренировки эти субстраты используются для создания энергии и поддержки активности. Важно обеспечить наличие подходящих субстратов, потому что единственное, чего не хотят упускать спортсмены, — это энергия.

Накопление побочных продуктов обмена веществ

Скорость обмена АТФ повышается во время упражнений высокой интенсивности. Это увеличенное производство АТФ приводит к накоплению побочных продуктов, возникающих в результате различных систем энергетических путей. Одним из таких побочных продуктов являются активные формы кислорода (АФК) или свободные радикалы, которые возникают в результате сжигания калорий в мышцах путем окисления.Эти свободные радикалы могут вызывать повреждение мышечных волокон и снижать их способность сокращаться. ¹ Другими побочными продуктами, выделяемыми во время упражнений, являются лактат и ионы или протоны водорода. Производство мышечной силы зависит от сократительных механизмов в поперечных мостиках в мышцах, ² , а лактат и протоны могут препятствовать сокращению скелетных мышц, поскольку они вносят свой вклад в изменения в активности поперечных мостов. ³

Повреждение скелетных мышц, уменьшение количества субстратов и накопление побочных продуктов метаболизма — все это нормальные реакции, когда организм подвергается интенсивным упражнениям.Затем задача становится борьбой с потенциально связанными эффектами, такими как усталость после тренировки, воспаление и повреждение мышц. Сегодня на рынке представлены разнообразные ингредиенты, которые помогают решить различные проблемы восстановления после физических упражнений.

Ингредиенты для восстановления после упражнений

Атлеты не хотят отставать от энергии. Множество питательных веществ поддерживают процесс восстановления энергии в организме.

• Добавки креатина доказали свою эффективность в помощи спортсменам в восстановлении после интенсивных тренировок.Во время высокоинтенсивных занятий фосфагеновая система метаболизирует ПЦр для выработки АТФ для получения энергии. Обеспечивая организм дополнительным креатином, организм может вырабатывать больше PCr, тем самым увеличивая производство энергии. Исследователи из Медицинского центра Квинс, Ноттингем, Великобритания, обнаружили среди 24 мужчин, которые принимали 5 г креатина с 95 г глюкозы, увеличивали общий запас креатина и углеводов в мышцах. ⁴ Кроме того, Нельсон и его коллеги изучили два протокола нагрузки гликогена среди 12 мужчин (в возрасте от 19 до 28) и обнаружили, что загрузка креатином перед тренировкой вместе с нагрузкой гликогена способствовала большему восстановлению гликогена, чем загрузка только углеводами. ⁵
• Сильноразветвленный циклический декстрин (ГБЦД) может предотвратить нехватку энергии, обеспечивая быстрое и устойчивое получение энергии. Исследование, проведенное в 2015 году с участием семи элитных пловцов-мужчин (в возрасте от 18 до 22 лет), показало, что время до утомления было на 70% больше в группе, получавшей ГБЦД, по сравнению с группой, получавшей глюкозу или воду. ⁶ Эти результаты показывают, что ГБЦД может помочь снизить утомляемость спортсменов после тяжелых физических нагрузок.
• Для тех, кто ищет кетогенный вариант пополнения запасов энергии, могут оказаться популярными триглицериды со средней длиной цепи (MCT).Носака и его коллеги исследовали влияние двухнедельного приема пищи, содержащей 6 г МСТ, на энергетический обмен во время упражнений средней и высокой интенсивности у спортсменов-любителей. ⁷ Результаты продемонстрировали, что прием МСТ может подавлять повышение концентрации лактата в крови и оцениваемую воспринимаемую нагрузку (RPE) во время активности средней интенсивности и увеличивать общую продолжительность упражнений высокой интенсивности.

Воспаление — большая проблема для спортсменов и активных потребителей после тренировки, соревнования или напряженной деятельности.Поврежденная ткань может вызвать воспаление, которое также связано с окислительным стрессом, который представляет собой дисбаланс между производством АФК и их устранением. Этот дисбаланс может вызвать воспаление в организме. Несколько натуральных ингредиентов могут помочь устранить этот дисбаланс и уменьшить воспаление.

• Альфа-липоевая кислота (ALA) привлекла значительное внимание как антиоксидант, предлагающий множество потенциальных преимуществ. Исследование с участием 13 тренированных и 20 нетренированных мужчин оценило антиоксидантные эффекты добавок ALA и показало, что они могут уменьшить окислительное повреждение. ⁸
• Куркумин — это натуральное соединение, обладающее противовоспалительным действием. В исследовании с 10 участниками мужского пола Такахаши и его коллеги обнаружили, что концентрации биологического антиоксидантного потенциала были значительно повышены после упражнений в группе, принимавшей куркумин. ⁹ Эти данные показывают, что добавка куркумина может ослаблять окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, за счет увеличения антиоксидантной способности крови.В дополнительное исследование было привлечено 28 участников мужского пола, чтобы оценить влияние куркумина на восстановление после физических нагрузок, в частности на мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS). ¹⁰ Результаты показали, что куркумин может проявлять противовоспалительные свойства, которые помогают уменьшить боль, испытываемую спортсменами, позволяя им быстрее вернуться к тренировкам и физической активности.
• Кислый вишневый концентрат Montmorency может оказаться дополнительным натуральным ингредиентом для снятия послетренировочного воспаления.Белл и его коллеги изучили влияние ингредиента на окислительный стресс, воспаление и повреждение мышц в течение трех дней имитации дорожных велогонок среди 16 тренированных велосипедистов. ¹¹ Образцы крови, собранные на исходном уровне и непосредственно до и после испытания, показали снижение общих воспалительных маркеров, что позволяет предположить, что концентрат терпкой вишни может оказаться эффективным в борьбе с окислительным стрессом после тренировки и воспалительными реакциями.

Во время тренировок и упражнений мышечные волокна разрываются, а количество питательных веществ уменьшается.Устранение этого мышечного повреждения и восполнение утраченных во время тренировок питательных веществ является ключом к улучшению общего восстановления.

• Жирные кислоты омега-3 связаны со здоровым старением на протяжении всей жизни. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ДЦПНЖК), в том числе эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), являются диетическими жирами, которые могут способствовать увеличению скорости синтеза мышечного белка (МПС). В исследовании с участием 16 здоровых пожилых людей испытуемые были случайным образом распределены для приема жирных кислот омега-3 или кукурузного масла в течение восьминедельного периода. ¹² Результаты показали, что жирные кислоты омега-3 увеличивают анаболическую сигнальную активность мышц.
• Пищевой белок играет важную роль в бесчисленных физиологических процессах в организме. Популярность протеиновых добавок продолжает расти, поскольку потребители желают увеличить мышечную массу, улучшить работоспособность и улучшить показатели восстановления. Потребление достаточного количества белка после тренировки необходимо для максимального увеличения MPS и поддержания чистого белкового баланса. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием 12 здоровых молодых мужчин результаты показали, что добавление сывороточного протеина улучшило баланс чистого белка во всем организме в течение 10 часов ночного восстановления и улучшило показатели восстановительных упражнений. ¹³
• Роль магния в функции мышц широко изучалась на протяжении многих лет. Магний участвует в процессе энергетического обмена и способствует поддержанию здорового сокращения и расслабления мышц. Восстановление уровня магния в организме может улучшить спортивные результаты, поскольку он является сопутствующим фактором более чем 300 ферментативных реакций, включая выработку энергии. ¹⁴ Линдси Касс, старший преподаватель Университета Хартфордшира, и ее коллеги набрали 16 мужчин (в возрасте от 19 до 24 лет), выполняющих аэробные упражнения (> 4 часов в неделю), чтобы помочь в исследовании взаимосвязи между приемом добавок магния и систолическим артериальным давлением. отдых и после тренировки и его общее влияние на работоспособность.Результаты показали, что пероральный прием магния значительно снижает артериальное давление в состоянии покоя и после тренировки. ¹⁵

Сон для рекавери

В конце концов, то, что действительно влияет на восстановление после упражнений, — это тренировочный статус человека. Правильные добавки могут помочь в восстановлении после упражнений, но никогда не могут восполнить вредные привычки в питании, тренировках и сне. Сон — один из самых недооцененных инструментов восстановления и повышения производительности. Спортсмены и активные потребители изо всех сил стараются дать своему телу отдых, необходимый для поддержания оптимальной производительности.

Сон часто считается единственной лучшей стратегией восстановления, доступной спортсменам и активным потребителям. Тело восстанавливается и восстанавливается во время сна. Все пищевые продукты, добавки и ингредиенты, потребляемые в течение дня, успевают адаптироваться и приступить к работе, пока организм отдыхает ночью. Недостаток сна приводит к потере когнитивных, эмоциональных и физических преимуществ, которые он может дать.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта Национального института здоровья (NIH), существует пять основных стадий сна.Этап 1 — это переход от бодрствования к сну. Этап 2 — это период легкого сна перед переходом в более глубокий сон. На стадии 3 происходит волшебство выздоровления. Стадия 3 — это глубокий сон с замедленным движением глаз (REM), характеризующийся замедленным сердцебиением, замедленным уровнем дыхания и полным расслаблением мышц. Во время сна стадии 3 расслабления мышц гормоны роста повышаются, помогая расти и восстанавливать ткани и мышцы. Кроме того, недостаточный сон может изменять цитокины (сигнальные молекулы), участвующие в восстановлении скелетных мышц.Одно исследование, проведенное с участием 11 высококлассных велосипедистов, показало, что недостаточный сон приводит к снижению максимальной производительности прыжков и нарушению координации и времени реакции суставов, что увеличивает риск травм. ¹⁶

Совершенно необходимо, чтобы спортсмены не забывали о снах, а также о преимуществах и механизмах, которые он может предложить. Мелатонин — это эндогенный гормон, который сигнализирует о сне, и может быть полезным ингредиентом для спортсменов, у которых проблемы с засыпанием или сном. CBD — еще один ингредиент, который постоянно растет из-за его преимуществ для восстановления после упражнений и обеспечения спокойного сна.CBD можно принимать в форме капсулы, настойки, местного или специального рецепта для сна, среди других способов доставки. Исследования CBD и сна показывают большие надежды, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять его полный потенциал и влияние, особенно на упражнения и спортсменов. ¹⁷

Восстановление необходимо для восполнения утраченных питательных веществ, восстановления топлива и многого другого. Натуральные ингредиенты могут способствовать восстановлению после упражнений, но для спортсменов и активных потребителей важно выработать правильное питание, тренировки и привычки сна, чтобы добиться максимального восстановления.

Список литературы

1 Fulle S et al. «Взаимосвязь между окислительным стрессом и функциональной способностью скелетных мышц». Basic Apply Myol. 14 (1): 33-36, 2004.

2 Браун А., Фиттс Р., Кристи А. «Усталость скелетных мышц». Компр Физиол . 2012 Апрель; 2 (2): 997-1044.

3 Wan J et al. «Мышечная усталость: общее понимание и лечение». Exp Mol Med. 2017; 49 (10): e384.

4 Green A et al.«Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей». Am J Physiol. 1996 ноябрь; 271 (5, п.1): E821-6.

5 Nelson A et al. «Суперкомпенсация мышечного гликогена увеличивается за счет предшествующего приема креатина». Медико-спортивные упражнения . 2001 июль; 33 (7): 1096-100.

6 Шираки Т. и др. «Оценка выполнения упражнений с приемом сильно разветвленного циклического декстрина у спортсменов». Исследования в области пищевых продуктов и технологий. 2015; 21 (3): 499-502.

7 Nosaka N et al. «Влияние приема внутрь среднецепочечных триацилглицеринов на упражнения средней и высокой интенсивности у спортсменов-любителей». J Nutr Sci Vitaminol (Токио ). 2009 Апрель; 55 (2): 120-5.

8 Zembron-Lacny A et al. «Оценка антиоксидантной эффективности альфа-липоевой кислоты у здоровых мужчин, подвергающихся мышечным упражнениям». Дж. Физиол Фармакол . 2009 июнь; 60 (2): 139-43.

9 Takahashi M et al.«Влияние добавок куркумина на окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, у людей». Int J Sports Med . 2014 июн; 35 (6): 469-75.

10 Mallard A et al. «Куркумин улучшает отсроченную болезненность мышц и снижает накопление лактата после тренировки». Журнал диетических добавок . DOI: 10.1080 / 193

11 Bell P et al. «Вишня монморанси снижает окислительный стресс и воспалительную реакцию на повторяющиеся дни высокоинтенсивной стохастической езды на велосипеде.” Питательные вещества . 2014 21 февраля; 6 (2): 829-43.

12 Smith G et al. «Прием добавок омега-3 жирных кислот в рацион увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование». Ам Дж. Клин Нутр . 2011 Февраль; 93 (2): 402-12.

13 West D et al. «Добавка с сывороточным протеином улучшает метаболизм белков всего тела и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование». Питательные вещества. 2017, 9 (7), 735.

14 Лукаски HC. «Пищевая ценность и физическая активность магния, цинка и хрома». Ам Дж. Клин Нутр . 2000 авг; 72 (2 доп.): 585S-93S.

15 Касс Л., Скиннер П., Поейра Ф. «Экспериментальное исследование влияния добавок магния с высоким и низким привычным потреблением магния с пищей на отдых и восстановление после аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, а также систолическое артериальное давление». J Sports Sci Med . 2013 Март; 12 (1): 144-150.

16 Mah C et al. «Ограничение сна ухудшает максимальные прыжковые характеристики и координацию суставов у высококлассных спортсменов.» J Sports Sci . 2019 сентябрь; 37 (17): 1981-1988.

17 Kasper A et al. «Высокая распространенность употребления каннабидиола среди мужчин профессионального союза регби и игроков лиги: стремление к облегчению боли и ускоренному восстановлению». Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений . 2020; 30 (5), 315-322.

Быстрое восстановление: заправка после интенсивной тренировки

То, что спортсмены делают с точки зрения питания после тяжелой тренировки, так же важно, как и физические усилия, которые они предпринимают.Он может определить качество тренировки на следующий день. Это также может повлиять на их способность избегать травм и выгорания в течение сезона.

В течение 30–60 минут после тренировки, также известного как «углеводное окно», организм спортсмена готовится пополнить запасы гликогена в мышцах и начать восстановление мышечной ткани.После тренировки, особенно после продолжительной тренировки продолжительностью 90 или более минут, приток крови к мышцам увеличивается. В это время организм также более чувствителен к инсулину. Инсулин, мощный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, доставляет глюкозу в мышцы, где она превращается в гликоген и хранится в нем до тех пор, пока не станет необходимым топливом. Наряду с глюкозой инсулин также дает сигнал мышечным клеткам к усвоению белка (аминокислот).

Если спортсмены ждут слишком долго, организм не так быстро усваивает глюкозу и другие важные питательные вещества.Спортсмены в конечном итоге чувствуют себя уставшими и менее мотивированными. Они могут почувствовать это не сразу, но совокупный эффект недель и месяцев упорных тренировок без надлежащей дозаправки изнашивает даже самых сильных и одаренных спортсменов. Это может привести к увеличению времени восстановления и потере времени на тренировки из-за тяжелых травм и болезней, включая простуду и другие инфекции верхних дыхательных путей.

Что касается дозаправки, спортсмены должны стремиться съесть не менее 0 ед.5 граммов углеводов на фунт веса тела, желательно в течение 30 минут после тренировки. Если возможно, есть смысл в одновременном потреблении некоторого количества белка. Однако нет необходимости заострять внимание на конкретном коэффициенте извлечения или формуле. Главное — потреблять от 3 до 4 граммов углеводов на каждый 1 грамм белка. Для спортсмена весом 150 фунтов это означает заправку перекусом, содержащим около 75 граммов углеводов и от 18 до 25 граммов белка.

Иногда бывает сложно держать под рукой подходящие источники белка.Простое решение — побудить спортсменов есть сбалансированную пищу, включающую нежирную качественную, богатую белком пищу, в идеале в течение часа. Сюда входят: мясо, птица, рыба, яйца, нежирное молоко, йогурт и сыр, вареные бобы и соевые продукты, такие как тофу и темпе.

Тяжелые тренировки вызывают у некоторых спортсменов тошноту или отсутствие аппетита. В этом случае разумно заправиться подходящим спортивным напитком или энергетическим батончиком. Еще один отличный вариант — шоколадное молоко. «Жидкая пища», шоколадное молоко, естественным образом обеспечивает желаемый коэффициент восстановления: 4 грамма углеводов на 1 грамм белка.Шоколадное молоко недорогое, легко доступно, помогает при регидратации, и большинству спортсменов нравится его привычный вкус.

Само собой разумеется, что регидратация — ключевой компонент процесса восстановления. Вода поддерживает множество важнейших функций организма. Например, через кровь он доставляет питательные вещества и кислород к клеткам, а также выводит продукты жизнедеятельности из мышц. При обезвоживании организм намного усерднее работает, чтобы выполнять эти функции.В результате спортсмены чувствуют усталость, и восстановление замедляется.

Оптимальное количество питья после тренировки сильно различается среди спортсменов. Это зависит от уровня подготовки спортсмена, индивидуального потоотделения и условий окружающей среды — температуры, влажности, ветра. Это также зависит от специфических для спорта факторов, таких как тип и количество экипировки, которую носит спортсмен.

Надежную рабочую оценку можно определить, попросив спортсменов пройти простой тест на пот. Попросите спортсменов взвеситься (желательно без одежды или обуви) до и сразу после тренировки.На каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки, спортсмену необходимо выпивать не менее 20 унций жидкости для полной регидратации. Старые рекомендации требовали выпивать 16 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время упражнений. Тем не менее, часть потребляемой жидкости всегда выводится, поэтому более высокое рекомендуемое количество предотвращает обязательную потерю мочи.

При достаточном увлажнении моча будет бледно-желтой, как цвет лимонада. Более темная моча или если спортсмен не выходил в течение нескольких часов после тренировки, указывает на необходимость пить больше.С другой стороны, частые перерывы в туалет и моча, которая кажется прозрачной, как вода, указывают на то, что спортсмен чрезмерно гидратирован.

Восстанавливающее питание предполагает адекватное восполнение того, что организм потерял или использовал во время упражнений. Всем спортсменам будет полезна полная регидратация с соответствующими напитками. Своевременная дозаправка очень важна после интенсивных усилий или продолжительных тренировок, поскольку эти усилия истощают мышцы и истощают запасы гликогена в мышцах.

Быстрая дозаправка не будет иметь такого значения после более простых усилий (например, выполняемых с частотой менее 60% от максимальной частоты пульса). Однако увязывание тренировок со временем приема пищи — достойная привычка для спортсменов. Это особенно важно для тех, кому необходимо подсчитывать количество калорий, чтобы поддерживать стройное и здоровое телосложение.

Suzanne Girard Eberle, MS, RD, CSSD, является сертифицированным спортивным диетологом и автором книги Endurance Sports Nutrition (третье издание, 2014 г.).

Архивы восстанавливающего питания — Спортивный бюллетень

Заправка и восстановление мышечной ткани после тренировок и гонок жизненно важны для будущих результатов. В этом разделе рассматриваются последние исследования теории и практики максимального восстановления.

в высокоинтенсивные тренировки, восстановительное питание, стратегии восстановления, пищевые добавки

Действительно ли улучшенные протоколы дозирования бикарбонатных добавок перед тренировкой гарантируют улучшение показателей спортсменов? БОЛЬШЕ

в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, БАД

Может ли соевый белок соответствовать сыворотке, когда дело касается восстановления? СПБ рассматривает новое исследование БОЛЬШЕ

в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, Стратегии восстановления, Добавки

Новое исследование добавок с аминокислотами с разветвленной цепью свидетельствует о значительном улучшении восстановления мышц после интенсивных тренировок. MORE

в Основы диеты, Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание

Могут ли диетические манипуляции для ускорения сжигания жира помочь спортсменам в подготовке к многодневным соревнованиям? SPB рассматривает некоторые интересные новые исследования. MORE

в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, БАД

Может ли дополнительное потребление лейцина с белком способствовать восстановлению? SPB рассматривает новое исследование БОЛЬШЕ

в: Здоровье и образ жизни, связанные с выносливостью, Иммунитет, Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, Добавки

Эндрю Гамильтон изучает данные о добавках глютамина и спрашивает, может ли он улучшить спортивные результаты? БОЛЬШЕ

в Выносливость, здоровье и образ жизни, Восстановительное питание, Стратегии восстановления, Структура тренировок и планирование

Новое исследование показывает, что поздние вечерние тренировки могут повлиять на работу желудочно-кишечного тракта.Бюллетень Sports Performance Bulletin исследует БОЛЬШЕ

в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, пищевые добавки, Контроль веса

Может ли добавление одной аминокислоты перед тренировкой улучшить спортивные результаты? Эндрю Гамильтон смотрит на то, что говорят самые свежие свидетельства … БОЛЬШЕ

в: Здоровье и образ жизни, связанные с выносливостью, Питание для спортсменов, работающих на выносливость, Травмы, связанные с перегрузкой, Восстановительное питание

Может ли питание после травмы повлиять на результаты вашего выздоровления и восстановления в лучшую сторону? В этой статье, состоящей из двух частей, Эндрю Гамильтон рассматривает то, что говорится в исследовании, начиная с макроэлементов: белков, жиров и углеводов. MORE

в магистратуре, Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, Стратегии восстановления

При прочих равных, спортсмены старшего возраста испытывают больше болезненных ощущений в мышцах после тренировки, и им требуется больше времени для восстановления.Но, как объясняется в бюллетене Sports Performance Bulletin, применение знаний, полученных в результате недавних исследований в области спортивного питания, может помочь опытным спортсменам быстрее восстановиться … БОЛЬШЕ

6 лучших продуктов для восстановления после спортивных травм

Хотя боль при спортивных травмах может различаться по интенсивности, более чем вероятно, что вы хотите быстро выздороветь. Безусловно, самый простой способ сделать это — записаться на прием к квалифицированному ортопеду. Естественно, они поставят точный диагноз и начнут лечение.Однако, кроме того, они помогут вам узнать о подходящих растяжках и упражнениях, которые помогут вам восстановиться.

При необходимости ваш ортопед также обсудит с вами возможные операции. Хотя эти факторы важны, соблюдение правильной диеты не менее важно. При восстановлении после спортивной травмы правильная диета может минимизировать время восстановления, упростить процесс и помочь вам достичь своей цели раньше, чем предполагалось. В этом посте мы обсудим шесть продуктов, которые лучше всего есть при восстановлении после спортивной травмы.Продолжайте читать для получения дополнительной информации!

1. Продукты, содержащие много белка

Белок — это питательное вещество, которое укрепляет мышечную ткань вашего тела. Когда вы получаете спортивную травму и не можете маневрировать определенной частью тела, она неизбежно теряет массу. Правильное количество белка может снизить риск потери значительного количества мышечной массы.

Следовательно, вам следует сосредоточиться на потреблении правильного количества курицы (иногда добавляя говядину).Рыба также может быть основным источником здорового белка. Кроме того, немясные продукты, такие как бобы, тофу и орехи, также могут быть постоянной частью вашего рациона.

Потребление белка особенно важно, когда вы начинаете переучивать свое тело, так как он может улучшить развитие мышц. Ортопед, знакомый с вашим планом восстановления, может дать конкретные советы о том, как правильно принимать протеин и как лечить травму в домашних условиях.

2. Фрукты и овощи с витамином С

Одна из основных целей при восстановлении после спортивной травмы — уменьшение воспаления.Это важно для улучшения диапазона движений и восстановления исходного состояния вашего тела. К счастью, витамин С может помочь вам в этом.

Витамин С обладает противовоспалительными свойствами, которые могут уменьшить (или предотвратить) воспаление. Коллаген, который производит витамин С, также улучшает способность организма поддерживать кости, мышцы и сухожилия. Очевидно, лучше всего начать с цитрусовых, таких как апельсины и грейпфруты. Болгарский перец, шпинат, брокколи, помидоры и киви также содержат много витамина С.

3. Омега-3 жирные кислоты

Спортивные травмы, например вывих лодыжки, могут вызвать сильное воспаление в пораженной области. Продукты с жирными кислотами омега-3 могут помочь контролировать это воспаление.

Если вы хотите включить в свой рацион жирные кислоты омега-3, то лучше всего начать с таких продуктов, как грецкие орехи и семена чиа. Рыба (уже богатая белком) содержит значительное количество жирных кислот омега-3. Однако употребление слишком большого количества жирных кислот омега-3 потенциально может иметь противоположный эффект.Поэтому вместо приема витаминов или порошковых добавок обязательно употребляйте продукты, содержащие эти питательные вещества.

Жиры омега-6, которые часто присутствуют в маслах, также уменьшают воспаление. Масло канолы, подсолнечное масло, кукурузное масло и другие подобные продукты отлично подходят для приготовления пищи и могут обеспечить эту пользу. Кокосовое масло — еще один способ уменьшить воспаление у людей, страдающих артритом. Проконсультируйтесь с диетологом или квалифицированным ортопедом для получения дополнительной информации об омега-3 жирных кислотах в вашем рационе.

4. Продукты, богатые цинком

Подобно белку, цинк также способствует заживлению ран. А по мнению диетологов и физиотерапевтов, недостаток цинка может продлить процесс заживления.

Общие примеры продуктов, богатых цинком, включают мясо, рыбу, моллюсков и цельнозерновые продукты. Орехи — тоже отличный выбор.

Однако не стоит принимать добавки с цинком. Хотя это один из лучших способов получить большое количество цинка, это также может привести к дефициту меди.Если вам интересно, как поддерживать этот баланс, обратитесь к ортопеду.

5. Витамин D / кальций

Кальций играет очень важную роль в заживлении сломанных костей. Однако он также важен для того, чтобы помочь мозгу правильно сигнализировать нервам и сокращать мышцы.

Примеры продуктов с высоким содержанием кальция: брокколи, миндаль, окра и, конечно же, молочные продукты.

Хотя есть несколько продуктов, содержащих натуральный витамин D, он действительно может помочь вашему выздоровлению.Витамин D повышает способность организма усваивать и перерабатывать кальций для восстановления, а также помогает самостоятельно. Витамин D — один из лучших методов естественного обезболивания. Кроме того, эти питательные вещества могут помочь предотвратить спортивные травмы у детей.

6. Продукты, богатые клетчаткой

Чтобы оправиться от травм, таких как слезы и растяжения, ортопеды обычно рекомендуют держать травмированную часть тела неподвижной. Это предотвращает дополнительное воспаление. Однако на протяжении всего процесса восстановления это может привести к увеличению веса, если вы не будете осторожны.Очевидно, что вы не можете запрыгнуть на кардиотренажер и сжечь жир с помощью тренировки. Вот почему так важно употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой.

Продукты, богатые клетчаткой, помогут вам быстрее насытиться и избавят вас от переедания. Это поможет вам естественным образом контролировать свое питание. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки часто содержат множество других питательных веществ.

Итак, не забудьте включить в свой обед порцию брокколи или шпината. Вместо того, чтобы есть картофельные чипсы в качестве закуски, выберите фрукты.

Хотя важно контролировать массу тела и количество потребляемой пищи, не менее важно не переедать. Спросите у ортопеда более точные инструкции о диете и правильных порциях.

Центральная ортопедическая группа — специалисты-ортопеды Лонг-Айленда

Питание важно, но помните: ваша диета — это только часть головоломки. Чтобы быстро выздороветь, без вероятности повторной травмы, вам нужен квалифицированный ортопед.

В Central Orthopaedic Group мы готовы помочь вам на каждом этапе процесса восстановления.