Упражнения в тренажерном зале для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Содержание

«Твое тело – твое дело! Программы тренировок на массу для мужчин»

«Мужчина должен быть сильным и выносливым» (с). Кто может, тот делает из себя такого мужчину, кто не может, тот критикует и придумывает отговорки про генетику.

Есть тысячи историй, как полный или невзрачный человек превратился в атлета с потрясающей фигурой. Ты наверняка слышал парочку и вдохновился! Поэтому забудь свои отговорки про «нет времени» или «другое предназначение в жизни» и иди в тренажерный зал - измени себя полностью за год и стань настолько «другим», насколько сам этого захочешь.

Как сделать то что нужно и не навредить себе?

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин – заключает в себе  три кита, на которых держится твой будущий результат:

Базовые упражнения 

Базовые тренировки в тренажерном зале являются самыми тяжелыми и самыми эффективными. Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, отжимания на брусьях – это та платформа, которая помогает «строить мышцы» и набирать за счет этого массу.

Когда твои плечи, грудь, спина уже стабильно сильные и могут поднимать большие веса, можешь пробовать изолирующие упражнения. В тренинге на массу они второстепенны и выступают лишь как дополнение для отстающих мышц.

Отдых

Если хочешь ускорить результат – отдыхай. Заниматься каждый день на грани своих возможностей не эффективно, потому что мышцы восстанавливаются и растут в перерывах. Оптимально – день тренировка, день отдых. Прорабатывай в первый день одну группу мышц, второй день – отдых, третий день – вторую группу мышц. И так далее по кругу.

Например, в понедельник делай ноги, спину и пресс, в среду – грудь, плечи и руки, в пятницу – снова программу понедельника. Вторник и четверг – восстанавливайся и отдыхай.

Подбираем питание для тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок не будет работать полноценно, если не следить за калориями. Их количество должно быть в два раза больше, чем ты потратил во время упражнений.

Только тогда мыщцы будут расти. Это не значит, что теперь нужно срочно набивать живот. Просто выбирай высококалорийные продукты. Они должны составлять 70% суточного рациона примерно в такой пропорции: белки — 30%, углеводы — 60%, жиры — 10%. Белки – это твои кирпичики для роста мышц. А углеводы – энергия для их создания и восстановления силы.

Конечно, твои индивидуальные физические параметры должны определять, сколько нужно именно тебе. Иногда, чтобы мышцы росли, достаточно увеличить калорийность на 15%, а иногда на 100%, если ты склонен к худобе, например. Поэтому действуй по правилам, но исходя из здравого смысла!

Когда менять программу

Тренировки в тренажерном зале на массу должно быть много, только базовые! Если ты в погоне за телосложением Гладиатора переусердствуешь, рискуешь «сжечь» недостающие мышцы и не получить заветные кубики. Поэтому если ты освоил программу для новичков и видишь прогресс, продолжай тренить 3-4 месяца в таком режиме.

Когда почувствуешь, что мышцы привыкли и прогресс остановился, меняй программу тренировок на новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц. Переориентация нагрузки позволяют им оставаться в тонусе.

Сначала техника, потом самостоятельность!

Чтобы «поставить» технику, мегаважно научиться правильно делать сложные упражнения. Если ты сдвинешь ногу/руку/корпус на несколько сантиментов, будут работать другие мышцы или возникнет риск травмироваться. Лучше сходи на пробные бесплатные занятия с личным тренером или спроси у дежурного, как делать базовые упражнения, чтобы они получались с первого раза. Когда техника отработается, приходи в тренажерный зал, делай тяжелую тренировку и отвечай за себя на сто процентов.

«Все мои клиенты, которые пришли в зал за мышцами, пришли за чем-то еще… Одни строят сильный характер и учатся побеждать, другие поднимают самооценку и преодолевают сложности общения, третьим трудные нагрузки помогают снять стресс.

Одна общая черта у них неизменна – это несгибаемая воля! Это люди оптимизма и движения вперед.

Что я могу сделать для них? Я даю им правильные инструменты, слежу за их здоровьем и экономлю кучу времени! Потому что все они – люди, с разной массой, формами, симметрией, пропорциями, желающие разных результатов. Я помогаю им изучить границы своих возможностей и расширить их. И мы вместе составляем схему, чтобы сделать идеальную работу над собой!»

Групповые тренировки для мужчин

Мужчина в тренажерном зале – «качок», который занимается исключительно с тяжелыми весами и изматывает себя на тренировках? 

Довольно таки стереотипное мнение. Сейчас, когда меняется подход к тренировкам и появляется большое разнообразие фитнес-программ, для того чтобы заниматься спортом и иметь хорошую физическую форму, совсем необязательно часами «пропадать» в тренажерном зале, неделями повторяя один комплекс упражнений. 

В услугах, которые предлагают фитнес-центры, все чаще появляются силовые функциональные классы групповых тренировок.

Они не только полезны для здоровья и укрепления мышц, но еще интересны своим разнообразием и уж точно не легки для выполнения.

Что дают групповые тренировки для мужчин?

Во-первых, если вы новичок в фитнесе, то групповые занятия как нельзя лучше помогут вам привыкнуть к физической нагрузке. 

Это происходит за счет того, что для новичков существует отдельная группа, в которой тренер сам задает необходимый темп и уровень занятий, исходя из общей подготовки, а также может оперативно корректировать программу и помочь с техникой выполнения упражнений.

Постепенно вы научитесь сами дозировать нагрузку и работать со свободными весами, переходя к следующему уровню тренировок.

Во-вторых, более продвинутым спортсменам групповые тренировки помогают справиться с новой нагрузкой и задействовать те мышцы, которые обычно находятся в состоянии покоя.

Так как, занимаясь с гантелями или весами на тренажерах, как правило, вы прокачиваете только определенные группы мышц, а высокоинтенсивная интервальная тренировка в группе дает нагрузку на все тело, поддерживая его в тонусе.

В-третьих, такой вид тренировок не позволит жалеть себя.

Например, многие ли способны выдержать полноценный час интенсивной работы на кардио-тренажере, не давая при этом себе поблажек? 

Такие направления групповых программ, как, например, "Cycle", "Strong by Zumba", "Intrerval training" могут стать отличной альтернативой кардио-тренировке, но, помимо привычного, довольно скучного часа на беговой дорожке или велотренажере, здесь можно получить полноценное, энергозатратное занятие, на котором тренер будет заряжать энергией, а «командный дух» не даст схалтурить. В таких тренировках срабатывает «соревновательный эффект», когда человек, глядя на кого-то другого, будто открывает второе дыхание и начинает выполнение более интенсивно.

В-четвертых, не у всех групповых программ цель – выжать из спортсменов по максимуму и затратить как можно больше энергии. Некоторые работают в точности наоборот.

Например, программа "Разумное тело" помогает расслабить спазмированные мышцы, увеличить эластичность связок, подвижность суставов и гибкость всего тела в принципе.

После тяжелых физических упражнений в тренажерном зале эта программа очень актуальна.

В-пятых, тренировки в группах заряжают не только энергией, но и хорошим настроением. 

Нескучные упражнения под энергичную музыку и поддержка тренера будут являться отличным завершением дня. 

Когда мы разобрались с преимуществами групповых тренировок для мужчин, рассмотрим самые распространенные вопросы, которые возникают по данной теме. 

"А не будет ли слишком легко?" 

Этот вопрос задают мужчины, ошибочно полагая, что групповые тренировки подходят только для женщин и дают недостаточную нагрузку.

На самом деле, многие мужчины могут просто не знать формат и принцип подобных тренировок, а также того, чем они полезны для организма.

Тренер почти всегда предлагает нагрузку в нескольких вариациях, от простого к сложному. Если попасть в заданный темп и правильно выбрать вариацию выполнения упражнений, то легко точно не будет.

"А не будут ли на меня косо смотреть другие, если у меня что-то не получится?".

Большинство клиентов вообще не обращает на это внимания. Каждый посетитель фитнес-клуба занимается для себя, а не для кого-то. 

Кроме того, занятие в группе даёт большую мотивацию к тому, чтобы сделать упражнение в правильной технике, наравне со всеми и не бросить выполнение раньше времени. 

Таким образом, групповые функциональные тренировки уже давно перестали быть только женским занятием и завоевали место в мужской системе тренировок. 

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Содержание статьи

Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку. Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент.

В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время.

Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, — мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам.

Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки.

Примерное базовое занятие для новичка:

  1. Разминка на велотренажере (10 минут).
  2. Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Выполнение скручиваний лежа на полу.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Разгибание рук в раме.
  7. Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.

Растяжке необходимо уделять особое внимание, это важная часть вашей тренировки. Ее необходимо выполнять в качестве заминки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, — это придаст им большей эластичности, они будут хорошо тянуться. На растяжку желательно одеть теплые легинсы или лосины, важно, чтобы мышцы находились в тепле. Некоторые спортсмены используют специальные разогревающие мази, улучшающие качество тренировки.

Программы

После того, как вы пройдете курс базовых занятий, можно составлять индивидуальную программу. Все зависит от того, с какой целью вы пришли в зал. Итак, тренировки могут быть:

  • Для похудения.
  • Для набора мышечной массы.
  • Для общего укрепления организма.
  • С упором на силовые занятия.
  • С целью сделать спорт своей профессией.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо следовать системе правильного питания. Считайте количество белков, жиров и углеводов. Исключите мучные продукты, сладости, соленое, копченое и жареное. Перед тренировкой кушайте за полчаса, во время занятия не рекомендуется пить много воды. После упражнений кушайте белки. Включите в меню протеин, — это переработанный белок, способствующий набору мышечной массы, он насыщает и питает организм, оттягивает чувство голода.

Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, выстраиваются по блочному принципу, упор делается на 2-3 группы мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы:

Первый день:

  1. Жим лежа (4 подхода по 10 раз).
  2. Отжимания (3 подхода по 10 раз).
  3. Жим в наклоне (4 подхода по 12 раз).
  4. Приседания со штангой (3 подхода по 10 раз).

Второй день отдыхаем.

Третий день:

  1. Тяга к поясу (4 подхода по 12 раз).
  2. Тяга Т-штанги (3 подхода по 10 раз).
  3. Подтягивания (4 подхода по 15 раз).

Четвертый день отдыхаем.

Пятый день:

  1. Жим в положении сидя (4 подхода по 12 раз).
  2. Тяга до подбородка (3 подхода по 10 раз).
  3. Махи ногами (4 подхода по 15 раз).
  4. Румынская тяга (3 подхода по 10 раз).

Шестой день отдыхаем.

Седьмой день:

  1. Жим лежа (4 подхода по 15 раз).
  2. Французский жим стоя (3 подхода по 12 раз).
  3. Жим ногами (2 подхода по 15 раз).
  4. Выполнение выпадов (3 подхода по 15 раз).

Помните о том, что необходимо выполнять кардиоупражнения в начале и в завершении тренировки.

Упражнения для атлетов

Пауэрлифтинг – силовые тренировки, направленные на развитие мышц и увеличение силовых показателей, способность атлетов сделать упражнения из базы за один подход на одно повторение. К ним относятся становая тяга, жим в положении лежа и приседания с использованием штанги. Эти упражнения являются соревновательными.

Во время таких тренировок атлет преследует цель развить энергообеспечение при помощи распада креатин-фосфата. Важно повысить выносливость и постепенно увеличивать силовые нагрузки.

Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения, а также для увеличения мышечной массы. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен, его мышцы должны быть укреплены, именно поэтому упор делается на все группы.

Примерное занятие по пауэрлифтингу:

  • Приседания с применением штанги.
  • Жим лежа.
  • Армейский жим.

Это программа сделана с упором на грудь, каждое упражнение необходимо сделать столько раз, насколько у спортсмена хватит сил, так как они работают на выносливость.
Атлетам-новичкам следует начинать с 10 раз по 3-4 подхода, постепенно увеличивать нагрузки.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых популярных систем тренировок, которая дает возможность скооперировать группы мышц так, чтобы спортсмен смог поработать над каждой мышцей за один круг, и они успели достигнуть суперкомпенсации.

Важно грамотно кооперировать группы мышц, чтобы был должный результат. Основные правила сплита:

  • За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
  • Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.

Специалисты рекомендуют одновременно тренировать грудь+бицепс или же спину+трицепс+ноги+плечи.
Большую группу мышц необходимо тренировать в начале занятия, а маленькую в конце.

Такая схема занятий подходит как профессионалам, так и начинающим атлетам. Суть заключается в том, что при увеличении своей массы мышцы начинают медленнее регенерироваться, что абсолютно нормально – чем больше мышца в объеме, тем больше времени нужно на восстановление.

Бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки, так как это единственная возможность активировать гипертрофирование мышечных волокон. Чтобы атлет мог нарастить веса в штанге, рекомендуется заниматься в момент суперкомпенсации, — именно это дает возможность прогрессировать, благодаря этому работает система сплита.

Комплекс Упражнений в Тренажерном Зале. Программа тренировок в Тренажерном Зале. Для Мужчин и Женщин. Видео. Развитие физической силы.

Сайт для тех, кто занимается в тренажёрном зале.
Бодибилдинг без стероидов. Фитнес без жиросжигателей.
Тренировки подростков.

И для тех, кто только собирается начать тренировки.

Кто из нас не мечтает иметь красивое телосложение? Легче всего построить Ваше тело в Тренажёрном зале. Спортивное тело.
Ознакомившись с материалами сайта, вы получите исчерпывающие знания о том, как правильно тренироваться. Ведь тренировки это строгая система. Вот автор и раскрывает для Вас всю последовательность тренировок.
У начинающего два пути. Или идти в зал с нулевыми знаниями и приобретать в зале необходимый опыт тренировок. Это очень долгий и не всегда гладкий процесс. Или потратить относительно не много времени и изучить материалы сайта. Уяснить для себя тренировочную систему. И в зале просто превращать теорию в практику.
Чтобы составить сайт, мне понадобилось несколько лет. Я вложил в него все свои знания 20-ти летний опыт и Любовь к Тренажёрному делу.

Сайт содержит полную, правдивую и исчерпывающую информацию о
занятиях в Тренажёрном зале и Бодибилдинг без стероидов.

Все мои знания, накопленные за 25 лет тренировок и работы тренером.

И конечно рекомендации НАСТОЯЩИХ спортсменов.
Только рабочие методики тренировок.Без анаболиков и жиро сжигателей.

Зачем их применять?? Если сейчас можно легко похудеть или набрать силу внушительную массу без этого.

 

Сайт полезен не только новичкам, но и спортсменам, уже прозанимавшимся какое-то время.
Узнаете, какие упражнения выбрать, изучите правильную технику выполнения упражнений.
Как правильно питаться (как рассчитывать калории для набора мышечной массы и силы, как рассчитывать калории для похудения).
Как вести дневник тренировок и получать от него пользу в занятиях.                                             

На сайте даны только работающие методики для набора силы и мышечной массы.

И рабочие методики для похудения.

Без анаболиков и жиро сжигателей. Зачем они нужны? Правильно тренируясь можно достигнуть желаемого результата и без этой химии.
Вы узнаете: как убрать живот и превратить его в красивые, качественные кубики, как уменьшить проблемные зоны (форму проблемных зон упражнениями не изменить), их только можно уменьшить и они будут выглядеть красиво.
Как «накачать» мышцы: грудь, руки, плечи, спину, ягодицы, ноги икры.
Для формирования своего тела придётся поработать. А никто и не говорит, что это будет быстро. Грамотные тренировки не будут вас утомлять, занятия должны приносить радость.
Но лучше тренироваться, имея багаж знаний и опыт работающих систем, чем просто переходить от одного тренажёра к другому не, понимая, что собственно Вы делаете.
Или, что ещё хуже слушать советы «бывалых». Они Вам такого могут насоветовать. Ничего нет дешевле бесплатного совета.
Для качественной работы с сайтом рекомендую Вам набраться терпения и читать всё по порядку прямо сверху вниз по навигационной системе.
Читая всё по порядку, Вы не упустите Важные моменты, которые пригодятся вам в зале.
А если читать выборочно можно что-то пропустить и так и не узнать почему у Вас что-то не получается на тренировках.

Так же рекомендую подписаться на мою бесплатную рассылку. Получите много полезного материала, для формирования красивого телосложения, силы, массы и похудения.

В ней вам будет приходить качественный учебный материал в небольших количествах, что увеличит усвоение данной темы. Плюс ко всему, подписавшись, вы получите в подарок мою книгу, которая поможет вам в самостоятельном составлении программ тренировок.
Некоторые статьи повторяются с сайта, наиболее значимые. Это сделано для тех, кто не читает сайт полностью. Да и повторение мать учения. Начинаем статьи для новичков, а в конце подписок советы продвинутым спортсменам. 
Бесплатная рассылка — это не значит, что вам будут идти только бесплатные материалы, будут предлагаться и платные материалы (не часто), могут идти и релизы курсов (полный рассказ о курсе).
А приобретать курсы или нет это по Вашему желанию.
Полистайте, форум. Там в живом общении вы сможете найти вопросы, которые вас интересуют. Можно задать свои вопросы.
Вот все советы, которые я хотел Вам дать перед изучением материала.
Приступайте к работе, повышайте свои знания и мастерство занятий!

Тренировочная система состоит из определённых правил.

1. Техника выполнения упражнений

2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система и появлялся результат. Необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

Соблюдая эти правила, вы сможете получать от занятий максимальный результат.

Это четыре основополагающих пункта тренировок.

Конечно, каждый из них это отдельная, большая тема, которая в свою очередь распадается на множество других вопросов.  И занимаясь, вы постепенно освоите все эти вопросы. Важно сразу учиться, всё делать правильно. Переучиваться это … сами знаете.

Пренебрегать любым из этих пунктов тренировочной системы не желательно. Тогда вы сразу потеряете отдачу от занятий.

Если не правильно выполнять упражнение, тогда нужные мышцы не будут правильно прорабатываться. Результативность от занятий сразу падает.

Можно не вести дневник тренировок? Конечно можно.

Но тогда прогресс от занятий снизится процентов на 40 %.

Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.

Можно ли заниматься, не имея расписанного для себя комплекса упражнений? Заниматься, не имея представления, какие упражнения делать, не зная, сколько подходов сделать, сколько повторений и с каким весом? Это вообще абсурд.

Можно ли заниматься, пренебрегая правилами питания? Можно и так. Но опять же, представьте себе: вы занимаетесь занимаетесь, накачиваете мышцы, улучшаете фигуру, или просто для здоровья тренируетесь и при этом не правильно питаетесь.

Не закрываете «углеводное окно» или едите один раз в день. Организм переходит на аварийный режим работы. Вместо того чтобы ускорять процессы обмена веществ, он их замедляет.

При этом физически поработавшие мышцы недополучают питания. Метаболизм замедляется. Опять явная потеря результата. А зачем Вам заниматься в «холостую»? Или всего лишь на 50 % от максимума?

Ну а об отдыхе и вообще говорить не приходиться. Представьте себе, что вы, не выспавшись, пошли заниматься.  Или проводите занятие на, ещё болящие от предыдущей тренировки, мышцы. Так и травму получить не долго. А ведь большинство новичков на следующую тренировку занимаются, несмотря на сильную боль в мышцах.

Очень часто люди начинают заниматься тренажёрами, тренируются не грамотно, насилуют свой организм и, через некоторое время бросают тренировки. Бросают потому что не правильно начинают.

Спасибо огромное вашему сайту, всё делаю так как вы и советуете, занимаюсь уже около месяца, замечаю отличный результат, некоторые из знакомых увидав меня спрашивают: «Как так быстро?», и конечно же в ответ слышат о вас.
Веду дневник — это действительно хороший помощник, надеюсь и дальше получать от вас информацию такого рода.Ещё раз спасибо за вашу помощь, желаю развития вам и вашему замечательному сайту.         Будный Дмитрий

От занятий нужно получать удовольствие!

Только те, кто, получает удовольствие от тренировок, занимаются долго. Удовольствие у вас будет тогда, когда вы занимаетесь грамотно. Не насилуя организм. А интерес появляется, когда вы видите плоды своих занятий.

Атмосфера зала.

Почему всё же лучше заниматься в зале? Дома заставить себя тренироваться очень сложно. Многие люди покупают тренажёр, а потом он долгое время пылится.
В зале совсем всё происходит иначе. Есть такое понятие «атмосфера зала». Вы сразу попадаете в место, где все тренируются. И поэтому процесс привыкания происходит гораздо быстрее.

Ведь если ты переступил порог зала, ты же не будешь там просто стоять, когда другие люди занимаются. Вот и получается, что самому нужно тренироваться.
А дома найдётся множество отговорок от занятий, вплоть до того, что: «Мне это уже надоело»!

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих | by 5 подходов

Самый правильный выбор, который ты сделал, это решение заняться спортом. Теперь настало время сделать самый сложный — выбор программы тренировок.

Советую сразу откинуть “гитлеровские планы” по накачке массивных бицепсов за пару недель, и правильно подготовить свое тело к продуктивным тренировкам. Для этого предлагаю начать с подготовительной программы на проработку и укрепление всех мышц тела, рассчитанную на 8 недель. Цель программы — дать мышцам толчок к росту и адаптировать их под предстоящие нагрузки.

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале

Подготовка займет всего 2 месяца (8 недель), причем тренировочный комплекс разбит на 2 фазы по 4 недели каждая.

Во время подготовительной фазы тренируешься 4 дня в неделю. Через месяц переходишь на 5 дней в неделю.

Подготовительная фаза по сути это четырехдневная программа тренировок на массу, по которой отрабатываешь технику, плюс прорабатываешь все группы мышц по отдельности. Один день — верх тела, второй день — низ тела и т.д.

День 1 — верх тела

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8–12 повторений;
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 подхода по 8–12 повторений;
  3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений;
  4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
  5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
  6. Махи гантелей в стороны — 3 подхода по 15 повторений.

День 2 — низ тела

  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
  2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
  3. Приседания в Гакк-тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений;
  4. Разгибание ног в тренажере сидя — 3 подхода по 12–15 повторений;
  5. Упражнение “планка” — 3 подхода по 30 секунд.

День 3 — верх тела

  1. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
  2. Вертикальная тяга верхнего блока сидя — 3 х 8–12;
  3. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12;
  4. Концентрированные сгибания гантели на бицепс (поочередно) — 3 х 12–15;
  5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на трицепс) — 3 х 8–12;
  6. Разгибание рук на верхнем блоке (на трицепс) — 3 х 12–15.

День 4 — низ тела

  1. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
  2. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
  3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
  4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
  5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
  6. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

Рекомендации по выполнению:

  • В списке указано количество рабочих подходов, поэтому не забывай добавлять по 2–3 “разогревочных” сета с небольшим весом.
  • Между подходами отдыхай 1–2 минуты.
  • Во время первой фазы важен не вес, а отработка техники выполнения; фокусируйся на правильности движений, работая с небольшими весами.
  • Добавляй рабочие веса по 1–2 кг в неделю.

С 5 недели начинается более интересная программа тренировок, где мы добавляем новые упражнения и еще один тренировочный день. В итоге тренируешься так — 3 тренировочных дня, один день отдыха, затем еще два тренировочных дня и опять день отдыха.

День 1 — верх тела

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 х 8–12;
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 х 8–12;
  3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 х 10–15;
  4. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
  5. Подтягивания на турнике прямым хватом — 3 х 8–12;
  6. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12.

День 2 — низ тела

  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
  2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
  3. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
  4. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
  5. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
  6. Упражнение “планка” — 3 х 45 сек.

День 3 верх тела

  1. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
  3. Махи гантелей вперед стоя (поочередно) — 3 х 15;
  4. Сгибания рук с гантелями на бицепс (одновременно, с супинацией) — 3 х 10–15;
  5. Сгибания рук с гантелями на бицепс хватом “молот” — 3 х 12–15;
  6. Отжимания от скамьи (на трицепс) — 3 х 8–12;
  7. Французский жим лежа (с гантелями) — 3 х 12–15.

День 4 низ тела

  1. Приседания в Гакк-тренажере — 3 х 12–15;
  2. Выпады вперед с гантелями (поочередно) — 3 х 12;
  3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
  4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
  5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
  6. Подъемы на носки в стиле “ослик” — 3 х 15–20;
  7. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

День 5 — повторяем один из комплексов на верхнюю часть тела.

Советы по выполнению:

Во второй фазе техника выполнения уже должна быть отточена, поэтому приступай к увеличению нагрузки. Каждую неделю добавляй веса на 2–3 кг, а последние подходы в изолированных упражнениях стараемся выполнять до отказа.

Не забывай делиться достижениями и полезным материалом с друзьями!

Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

Тренажёрный зал - залог спортивного совершенствования Москва

Именно сильная половина человечества чаще посещает тренажерные залы. Интенсивные силовые нагрузки позволяют быстро нарастить мышечную массу, избавиться от лишних жировых отложений, привести тело в идеальную спортивную форму. Это мечта каждого мужчины, поэтому тренировки в тренажерном зале для мужчин пользуются популярностью во всем мире.

Спортивный клуб «Секция» отличается высокой степенью оснащенности. Для проведения тренировок здесь используются современные профессиональные тренажеры, позволяющие не только увеличить эффективность тренинга, но и контролировать биометрические показатели атлетов. В тренажерном зале работает инструктор, который поможет составить программу тренировок для достижения конкретных целей, сбалансировать питание и направить все усилия на результат.

Преимущества тренировки в тренажерном зале для мужчин

Мужской организм устроен таким образом, что для правильной деятельности всех внутренних систем требуется регулярная силовая нагрузка. В условиях современной жизни получить ее не просто, особенно если вести малоактивный образ жизни. Чтобы скомпенсировать недостаток физической активности, наилучшим образом подходят тренировки в тренажерном зале для начинающих мужчин.

Подходит тренинг для тех мужчин, которые столкнулись с определенными проблемами, а также всех, кто следит за своим здоровьем. К основным преимуществам тренировок относится:

  • адаптивность нагрузки. Можно работать с теми весами, которые приемлемы при имеющемся уровне физической подготовки;
  • быстрое достижение результатов. Под действием интенсивной нагрузки жировые отложения начинают расщепляться, ускоряется метаболизм, что способствует сбалансированному похудению;
  • быстрое наращивание мышечной массы. Если совместить силовые тренировки с элементами полноценного питания для набора веса, мышечная масса набирается гораздо эффективнее;
  • польза для здоровья. Под действием нагрузки закаляется сердечная мышца, очищаются сосуды, улучшается кровообращение, а каждая клетка организма насыщается кислородом. Это позволяет улучшить самочувствие и настроение.

Посетители тренажерного зала всегда отличаются безупречным здоровьем, хорошим гормональным фоном и выносливостью. Эти преимущества делают силовые тренинги популярными.

Тренировки в тренажерном зале для мужчин: как выбрать студию

Прежде чем выбрать тренажерный зал, который лучше всего посетить, следует проанализировать территориальное расположение комплекса, стоимость абонементов, а также спортивную базу тренажёрного зала. Спортивный клуб «Секция» имеет выгодное территориальное расположение, здесь работают профессиональные инструкторы, отличается доступной политикой ценообразования. И составлен оптимальный график работы. «Секцию» можно найти в самом центре Москвы, неподалеку от транспортных развязок. Сюда можно приходить всей семьей, постепенно улучшая свою физическую форму. Опытный тренер расскажет о преимуществах каждого упражнения для достижения конкретных целей, проконсультирует относительно правильного питания для набора массы, составит эффективную программу занятий, позволяющую за короткий промежуток времени достигнуть поставленных целей.

Посетить тренировки в тренажерном зале для мужчин

Посетить спортивный клуб «Секция» можно по предварительной записи. Для этого следует выбрать направление подготовки, индивидуальную или групповую тренировку, а также тип абонемента и удобное время посещения. Далее заполните форму на сайте или позвоните по телефонам студии. Здесь консультанты ответят на все ваши вопросы и помогут подобрать наилучшее направление подготовки. «Секция» – это территория высших спортивных достижений.

Четырехнедельные занятия в спортзале, чтобы стать большим и стройным

Насколько вы можете трансформировать свой торс всего за четыре недели? Очень много, если вы строго следуете этому плану тренировок из 16 занятий. Он был разработан, чтобы прорабатывать мышцы груди и спины два раза в неделю - а это означает, что ваши бицепсы и трицепсы также получают двойную нагрузку, - чтобы полностью вытолкнуть эти основные группы мышц за пределы их зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было выбора, кроме как восстановить повреждения построив более крупное, сильное и четкое тело. Вы также задействуете все другие основные мышцы, включая ноги, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира, чтобы вы могли быстро стать больше и стройнее.

Как работает план

В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете грудь и спину. Похоже, много? Это! Но в некоторых планах вы задействуете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к позитивной адаптации телосложения.

Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину - и, следовательно, также проработка бицепсов и трицепсов дважды в неделю, один раз прямо и один раз косвенно - обеспечит весь стимул, необходимый вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время.И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличить размер и силу: у них будет достаточно времени каждую неделю, чтобы они могли расти больше и сильнее.

Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь упражнений, подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и периодов отдыха, подробно описываемых. Первая тренировка каждой недели нацелена на грудь и трицепсы, вторая - на спину и бицепсы, третья - на ноги и грудь, а четвертая - на спину и плечи.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, так что вы просто будете работать с 1 по 5 по порядку.Это оно!

Тренировка темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая - сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья - сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра - сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира и разрушения мышечной ткани, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Советы по диете

Даже если вы будете строго следовать каждому этапу плана тренировки, вы не увидите желаемых результатов, если не будете поддерживать свою работу в тренажерном зале на кухне. Очевидные первые шаги - это сократить употребление фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а после этого все будет сосредоточено на обеспечении вашего тела питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и поддержания вашего режима тренировок.

Хорошим началом будет минимум пять порций фруктов и овощей в день.Чем больше, тем лучше, хотя съедайте две порции фруктов в день. Вы также должны получать 30 г клетчатки каждый день. По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам с углеводами, чтобы улучшить клетчатку.

Достаточное потребление белка также важно, потому что оно обеспечивает топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тяжелой тренировки. При регулярных тренировках вы должны стремиться потреблять около 1,4-2 г белка на килограмм веса в день. Вы можете использовать протеиновый порошок, чтобы помочь, но получить такое количество протеина из пищи несложно (и намного вкуснее), если вы правильно питаетесь.Это руководство по лучшим источникам белка поможет вегетарианцам и веганам, так же как и сокращение потребления высокобелковой пищи.

Если вы посещаете спортзал четыре раза в неделю, вам кажется, что у вас слишком много работы, другой вариант - воспользоваться службой доставки здоровой еды. Они будут доставить к вашей двери блюда, точно соответствующие вашим требованиям, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь. Это дороже, чем планирование еды и приготовление еды для себя, но дешевле, чем привычка Деливеру - и, несомненно, это самый удобный способ поддержать этот тренировочный план, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровую диету.

Разминка

Перед тем, как приступить к выполнению приведенных ниже тренировок - или любых других упражнений - очень важно выделить время, необходимое для правильной разминки. Прежде чем приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем попробовать эту быструю разминку в тренажерном зале от Ясмин Саади, директора и личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms.

Он включает в себя выполнение семи подходов, таких как прогулки с собакой вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы по всему телу, а затем выполнение упражнений, специфичных для тренировки, которую вы собираетесь выполнять.Самый простой способ сделать последнее - просмотреть тренировки, подробно описанные ниже, а затем выполнить один или два разогревающих подхода в каждом упражнении, используя либо очень легкие гантели, либо штангу без нагрузки.

Вы ощутите преимущества правильной разминки от пяти до десяти минут в виде как снижения риска травм, так и повышения производительности во время тренировки. Попробуйте это один раз, и когда вы разбьете свои первые несколько сетов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не нужно будет снова убеждать в ценности правильной разминки.

Тренировка 1: грудь и трицепс

1 Жим лежа

подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60сек Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Верните его в начало.

2 отжима на трицепс

Сеты 5 Повторения 6-10 Tempo 2110 Отдых 60сек Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

4 Подъем гантелей в наклоне

Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 сек Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните руки в локтях.Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

5 разгибаний на трицепс

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдых 60сек Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

Тренировка 2: спина и бицепс

1 Подтягивание

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч .Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 Тяга в наклоне

Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть выше ног, и наклонитесь вперед от бедер. Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 Подтягивания

Сеты 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

4 Сгибание рук на бицепс стоя

Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

5 Сгибание рук на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

Тренировка 3: ноги и пресс

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Доброе утро

Сеты 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

3 Ягодичный мост

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, держа штангу поперек бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

5 разводка гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями обращенными и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

Тренировка 4: спина и плечи

1 Жим над головой

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек

Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч Кроме.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины безопасности на уровне колен. Согните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.

3 Жим гантелей сидя

Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

4 подъема в стороны

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа по легкой гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

5 Обратный мух

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

упражнений в тренажерном зале для начинающих: 14 из лучших

Вы стали жертвой боязни тренажерного зала? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Значительные 20 процентов британских мужчин заявляют, что страх незнания, что они делают, является основным фактором, удерживающим их от посещения тренажерного зала.

Нечего стыдиться того, что ты стесняешься толкаться локтем мимо братьев и выполнять жим лежа. Вооружитесь нашим руководством по наращиванию мышц, приведенным ниже, и вы обретете уверенность в себе, чтобы взять любую штангу - или братан.

Прочтите нашу подборку лучших приемов для новичков - плюс краткое объяснение того, что делает каждое из них уникально полезным - и используйте упражнения для создания индивидуальной тренировки, которая соответствует вашим возникающим тренировочным целям. Удачи.

Жим штанги сидя

Как это сделать
Сядьте на скамью, держа штангу перед плечами с захватом сверху. Поднимите гирю над головой, пока руки полностью не вытянуты.Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему?
Это упражнение - более безопасная альтернатива для новичков силовому жиму за шею, которое может привести к болезненной травме, называемой синдромом соударения плеча. Сидение также снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает это одним из самых безопасных способов увеличить плечи.

Подтягивания

Как это сделать
Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками.Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Почему
Выбрать подтягивание сверху, а не подтягивание снизу сложнее, но он увеличивает силу и быстрее наращивает мышцы. Это потому, что он задействует больше основных мышц - lattismus dorsi - и, следовательно, стимулирует больший рост.Не бойтесь использовать тренажер с поддержкой подтягиваний, чтобы сначала отработать технику.

Перевернутые ряды

Как это сделать
Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и висите под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине.Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

Почему?
Когда используются кабельные тренажеры и гантели, или когда они слишком пугающие, прибегайте к использованию веса своего тела для увеличения спины и бицепсов. Совместите каждый набор отжиманий с набором из них, чтобы выровнять мышечный дисбаланс и избежать округлых плеч, которыми обладают такие подражатели тренажерного зала, как Джастин Бибер.

Тяга сидя

Как это сделать
Сядьте перед стойкой шкива и твердо поставьте ноги на ее основание.Возьмитесь за ручку и, вытянув руки, отклонитесь назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов от ваших ног. Теперь, удерживая туловище в неподвижном положении, потяните ручки к груди, сильно сжимая мышцы спины.

Почему
Позволяя вам работать только в одной плоскости движения, эти машины с фиксированным сопротивлением надежны и исключают риск получения травм. И хотя в основном это упражнение используется для спины и бицепса, это упражнение заставляет вас напрягать мышцы кора, сохраняя при этом плоскую спину для дополнительного порядка шести кубиков пресса.

Кабельные петли

Как к
Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Возьмите по одному в каждую руку - руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока руки не встретятся, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему
Прежде чем приступить к тренировкам груди и плеч, таким как жим лежа, вам необходимо укрепить связки и сухожилия и создать платформу, на которой можно строить без риска травм. Воспользуйтесь широким диапазоном движений тросов, чтобы сосредоточиться на маленьких ребятах, а не только на груди.

Торцевые тяги

Как сделать
Встаньте напротив стойки высокого блока с ручкой, прикрепленной на уровне глаз. Возьмите его и выдохните, тяните вес прямо к лицу, сосредотачиваясь на сведении лопаток вместе. Для идеальной формы убедитесь, что ваши плечи параллельны земле.

Почему
Печень выглядит хорошо, но мышцы, которые вы используете в повседневной жизни и на спортивной площадке, находятся в спине.Этот удар прямо посередине можно легко изменить с помощью более широкой рукоятки для работы с широчайшими. Идите тяжело; если с силой оторвать легкую гирю к лицу, на всем этом будет кровавый нос и ушибленное эго.

Болгарское сплит-приседание

How to
Держа гантели в каждой руке, встаньте лицом от скамьи, положив на нее одну ногу, со шнурками вниз. Сядьте на корточки с стоящей ногой, пока колено ведущей ноги почти не коснется пола.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему
Не заставляйте вас сидеть на тренажере для жима ногами / сгибания рук. Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, вам нужна сбалансированная сила и рост мышц. Огромные квадрицепсы и маленькие подколенные сухожилия вернутся, чтобы преследовать вас с неприятной травмой в следующем матче. Это движение задействует всю вашу ногу в огромном диапазоне движений, воздействуя на максимальное количество мышечных волокон.

Сгибание пресса с отягощением

Как это сделать
Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, взявшись за ручки с обеих сторон шеи.Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы локти прижались к бедрам. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему
Вы можете подумать, что приседания - это стандартный набор из шести кубиков, но когда дело доходит до скручивания, соблазн упасть обратно на пол во время каждого повторения означает, что вы получаете только половину пользы. Держась за трос, вы удерживаете ядро ​​в напряжении на обеих фазах движения, чтобы нарастить больше мышц вокруг середины.

Раскатка колеса для пресса

Как это сделать
Встаньте на четвереньки, держа колесо для пресса обеими руками. (если у вас его нет, возьмите небольшую штангу, обернув ее полотенцем). Перекатывайтесь вперед, держа спину прямой, колени на полу и вытягивая руки перед собой, а затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему
Ударить все ядро ​​непросто.Слишком много движений сосредоточено исключительно на вашем пакете из шести кубиков, и, хотя у вас есть пресс спереди, слабость в пояснице может привести к травмам и пропуску занятий в тренажерном зале. Колесо пресса заставляет вас задействовать весь корпус на протяжении всего движения для равного увеличения силы.

Шаг гантелей вверх

Как сделать
Встаньте, держа гантели на боку ладонями к телу. Поставьте правую ногу на скамью и оттолкнитесь пяткой, чтобы приподняться и поставить левую ногу на платформу.Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему
Это еще одно упражнение для ног, которое активирует все мышцы ваших ног, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, он имеет низкую ударную нагрузку, что делает его идеальным вариантом для тех, кто страдает от боли в коленях или восстанавливается после травмы колена.

Жим гантелей лежа

Порядок выполнения
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, держа их перед плечами.Выдохните и грудью вытолкните гантели вверх, выпрямляя руки. Сделайте паузу на секунду с полностью вытянутыми руками, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему
Если вы новичок в тренажерном зале, ваша доминирующая сторона почти наверняка будет сильнее. Штанги позволяют вашей сильной стороне компенсировать это, но с помощью гантелей вы можете остановиться, как только слабая сторона забросит полотенце, и, следовательно, выровнять любой дисбаланс. Скошенная грудь - это поворот головы по всем неправильным причинам.

Вытягивание широчайших вниз под рукой

Как это сделать
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями к себе. Наклоните туловище назад примерно на 30 градусов и сожмите корпус. Удерживая локти и верхнюю часть тела неподвижно, потяните штангу вниз, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно вывести руки в исходное положение.

Почему
Новичку, выполняющему сгибания рук на бицепс, очень легко позволить весу упасть на нижнюю часть повторения, вместо того, чтобы контролировать его.Использование тросового тренажера держит мышцы в напряжении на протяжении всего повторения, а диапазон движений также означает большую нагрузку на бицепс для максимального роста.

Сгибание рук с гантелями сидя

Как выполнить
Сядьте на скамью, возьмите две гантели на расстоянии вытянутой руки и позвольте им лежать рядом с вами. Используйте бицепс, чтобы согнуть гантели к плечам, затем медленно опустите их на бок и повторите.

Почему
Сидение устраняет желание использовать спину и бедра, чтобы поднять гантель рядом с собой.Это не только защищает вас от травм, но также изолирует бицепс и задействует как можно больше мышечных волокон.

Трицепс вниз

Как это сделать
Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Удерживая локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Почему
Использование веревочной ручки вместо перекладины позволяет вам раскрыть руки в нижней части повтора. Это добавляет пару дюймов к вашему диапазону движения и воздействует на все три части трицепса для максимальной активации мышц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие режимы тренировок для мужчин

Регулярные тренировки помогают укрепить силу, улучшить телосложение и улучшить здоровье.Найти подходящий распорядок дня может быть сложно, но важно рассмотреть привлекательный и выполнимый распорядок, который люди могут адаптировать к своим потребностям.

Есть множество упражнений, которые люди могут включить в тренировочный распорядок дома или в тренажерном зале. Людям также может потребоваться поэкспериментировать с различными упражнениями, чтобы узнать, что им нравится, что они могут делать, какие мышцы требуют работы и желаемые результаты.

Также важно включить различные упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы предотвратить перетренированность.Другие факторы, такие как питание, также играют роль в улучшении телосложения.

В этой статье будут представлены некоторые примеры упражнений, которые люди могут выполнять дома и в тренажерном зале.

Регулярные физические упражнения - важная часть общего режима здорового образа жизни.

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP) отмечает, что любая физическая активность имеет много потенциальных преимуществ. Кроме того, ODPHP и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц не менее 2 дней в неделю.

Даже без доступа к тренажерному залу простого оборудования может быть достаточно для полноценной тренировки тела в домашних условиях. Это может быть набор гантелей или других предметов домашнего обихода, например тяжелых книг или консервных банок.

Вот несколько примеров упражнений, которые можно попробовать в качестве части домашней тренировки:

День 1: грудь, трицепсы и плечи

В день 1 выполните следующее:

Отжимания

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:

  • Положите руки на землю.Они должны быть на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад, чтобы полностью выпрямить ноги, и затяните сердечник, удерживая корпус прямо и параллельно земле.
  • Медленно опускайтесь вниз, пока грудь не станет параллельна локтям или ниже.
  • Надавите на руки, чтобы снова поднять.
Разгибания трицепса

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:

  • Удерживайте гирю в каждой руке над головой с вытянутыми руками.
  • Согните руки в локтях так, чтобы веса медленно опускались к спине.
  • Поднимите руки вверх над головой.
Жим от плеч

Сделайте три подхода по 10 повторений. Чтобы выполнить это:

  • Держите гантели ладонями вперед, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 градусов. Держите гири каждой рукой за плечи.
  • Вытяните руки через локоть, чтобы прижать гири над головой.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

День 2: Спина и бицепсы

Во второй день выполните следующее:

Тяги с отягощением

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.Чтобы выполнить это:

  • Начните с правого колена на скамейке или стуле, а левую ногу вытяните на земле.
  • Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна земле.
  • Возьмите гирю в левую руку. Поднимите вес вверх, к груди, прижимая локоть к стороне.
  • Медленно опустите вес назад и повторите, прежде чем сменить сторону.
Сгибания рук на бицепс

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую руку. Для этого:

  • Удерживайте гири в каждой руке, руки по бокам.
  • Согнув в локте, поднимите одну руку вверх к груди.
  • Опустите руку контролируемым образом и поменяйте стороны.

День 3: Ноги и ядро ​​

В день 3 выполните следующее:

Приседания

Сделайте три подхода по 20 повторений с отягощением или без него. Для этого:

  • Встаньте прямо, ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами.
  • Медленно присядьте, пока ягодица не окажется на уровне колен, удерживая спину прямой и колени над ступнями.
  • Медленно возвращайся.
Планки

Сделайте три подхода по 20 секунд. Для этого:

  • Примите позу отжимания, положив предплечья на пол и согнув локти.
  • Напрягите пресс и убедитесь, что тело находится на прямой линии от головы до пят.
  • Удерживайте 30 секунд или до изнеможения.

Посещение тренажерного зала может предоставить людям широкий спектр оборудования, которое позволяет им выполнять больший выбор упражнений.Тем не менее, людям по-прежнему важно включать в себя различные упражнения и выполнять их в правильной форме.

По мере того, как люди привыкают к рутинной тренировке, они могут усложнять упражнения, увеличивая вес или объем, выполняя суперсет или выполняя более сложные вариации упражнения.

Вот некоторые примеры упражнений, которые можно включить в тренировочный зал:

День 1: грудь, трицепсы и плечи

В день 1 выполните следующее:

Жим лежа

Сделайте три подхода по восемь.Для выполнения:

  • Лягте на скамью, держа штангу над головой и грудью.
  • Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Поднимите штангу, чтобы освободить ее от стойки, и медленно опустите ее к груди.
  • Отодвиньте штангу от груди и вытяните руки.
Отжимания на трицепс

Сделайте два подхода по 10. Для выполнения:

  • Сядьте на край плоской скамьи.
  • Держа руки по сторонам, возьмитесь за скамью.Вытяните ноги перед телом, удерживая пятки на полу.
  • Поднимаясь на руках, сдвиньте корпус вперед и от скамьи, пока ягодица не коснется скамьи.
  • Медленно опускайте корпус вниз, пока локти не окажутся под углом 45–90 градусов.
  • Медленно надавите вверх.
Боковые подъемы

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

  • Стойте с прямой спиной и гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
  • Затяните сердечник и поднимите грузы в стороны, пока руки не станут параллельны полу и на одной линии с плечами (образуя положение T), сохраняя локти слегка согнутыми.
  • Медленно опустите руки в исходное положение.

День 2: Спина и бицепсы

Во второй день выполните следующее:

Подтягивания широчайшими

Сделайте три подхода по 10. Для выполнения этих действий: вниз, возьмитесь за штангу широким хватом.

  • Втяните лопатки и потяните штангу вниз к верхней части груди.
  • Оставаясь в вертикальном положении, сожмите широчайшие мышцы внизу движением.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сгибание троса стоя

    Сделайте три подхода по 10. Для этого:

    • Встаньте лицом к канатной машине, расставив ноги на ширине плеч.
    • Возьмитесь за ручку ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
    • Удерживая локти плотно прилегающими к корпусу, а плечи неподвижными, медленно поверните ручку к передней части плеч.Пауза, сжимая бицепс.
    • Медленно опустите ручку обратно в исходное положение.

    День 3: ноги и сердечник

    В день 3 выполните следующее:

    Жим ногами

    Сделайте три подхода по 10. Для этого:

    • Используя тренажер для жима ногами, сядьте на тренажер с спина и голова против остальных. Ягодица должна быть плоской, а не приподнятой, а ступни должны располагаться на ширине плеч и плотно прилегать к пластине.
    • Зацепите сердечник и надавите на пластину, зацепляя ножки и удерживая пятки на плоскости.
    • Вытяните ноги, но не сгибайте колени.
    • Осторожно вернитесь в исходное положение.
    Приседания с отягощением

    Сделайте три подхода по 20. Для этого:

    • Закрепите ноги на скамье для наклона, затем лягте обратно на скамью.
    • Поместите какой-либо груз на грудь и удерживайте его руками.
    • Включите пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела к коленям.
    • Осторожно вернитесь в исходное положение.

    Программы тренировок - полезный инструмент для тренировок. Однако для этого может потребоваться метод проб и ошибок, поскольку нет двух одинаковых людей, и, возможно, потребуется настроить процедуры, чтобы люди увидели наилучшие результаты.

    Людям следует сосредоточиться на разработке подходящего для их текущего уровня физической подготовки распорядка, который включает в себя множество сложных упражнений.

    Любой, кто не уверен в оптимальной программе тренировок или диете для себя, может поговорить с личным тренером или диетологом, чтобы изучить возможные варианты.

    Лучшая спортивная одежда для мужчин в 2021 году: от Gymshark до Asos

    Athleisure прочно вошла в массовое производство, а Nike и Adidas возглавили самые прибыльные имена в индустрии одежды. Поскольку все больше и больше из нас регулярно занимаются фитнесом, мы проводим больше времени в влагоотводящих шортах, чем в костюмах, так почему бы вам не относиться к этой одежде, как и к остальной части вашего гардероба, и не выражать свои стилистические особенности?

    По крайней мере, замените изношенную, заляпанную грязью спортивную майку, которую вы использовали в школе, на какую-нибудь специально созданную стройную спортивную одежду. Когда вы тренируетесь, сейчас самое лучшее время для того, чтобы одеваться стильно, поэтому вот все, что вам следует знать перед обновлением спортивной формы, а также подборка GQ лучшей спортивной одежды для мужчин, которую вы можете купить прямо сейчас. А если вы ищете что-нибудь, чтобы укладывать свои новые покупки или какую-нибудь функциональную обувь для тренировок, ознакомьтесь с нашим выбором лучших спортивных сумок и кроссовок.

    1. Топ

    Отвод пота - это название игры, когда речь идет о топах для спортзала. Если вы тренируетесь с максимальным усилием - будь то в тренажерном зале или дома с эспандером, гирями и гантелями - вам понадобится верх, который может быстро вытереть влагу, выделяющуюся с вашей спины и подмышек. и сохнет так же быстро.

    Различные спортивные бренды используют для этого свои собственные технологии. Самой известной является Nike Dri-Fit, полиэфирная ткань с высококачественной структурой микроволокна, которая поддерживает естественную систему охлаждения тела, отводя пот и равномерно распределяя его по всей поверхности одежды для ускорения испарения. Между тем, технология Metal Vent от Lululemon может похвастаться продуманными функциями защиты от пота и запаха, которые вплетены в ткань там, где это больше всего необходимо, благодаря бесшовному дизайну топов.

    2. Низ

    В чем разница между беговыми шортами и тренировочными шортами? Как правило, тренировка будет немного более продолжительной, опускаться чуть выше колена и сконструирована таким образом, чтобы препятствовать движению вашей ноги во время данного упражнения. Они также будут немного более удобными для тренажерного зала, поскольку имеют карманы, без которых часто не бывает беговых шорт. Тем не менее, если вы можете найти хорошую беговую трубу, которая подходит для тренажерного зала, то победитель, победитель, курица с брокколи и ужин из сладкого картофеля.Шорты для бега созданы для свободы движений, поэтому являются оптимальным выбором для кардио-тренировок.

    3. Базовые слои

    Скажем прямо: как бы хорошо вы ни думали, что ваша дерриер смотрится в них, мужские колготки следует носить только под шортами. В зале нет ни одного человека, который хотел бы видеть очертания вашего члена, когда вы выполняете толчок бедром. После этого стоит включить базовые слои в спортивную форму по нескольким причинам.

    Например, базовые слои согревают вас, когда вы тренируетесь на открытом воздухе, а также впитывают пот для повышения комфорта. С точки зрения производительности они также обеспечивают поддержку благодаря своей плотной посадке, тем самым снижая риск травм, в то время как некоторые эксперты по фитнесу утверждают, что базовые слои для лучшей активации мышц. Они тоже хорошо смотрятся, подчеркивая силуэт ваших напряженных мышц, особенно икр и плеч.

    Магазин GQ: подборка лучшей спортивной одежды для мужчин…

    Тренировка всего тела для мужчин

    Воспользуйтесь всем разнообразным оборудованием для тренировок в тренажерном зале с тренировкой всего тела.

    Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

    Если вы хотите улучшить свою физическую форму вместе с единомышленниками, тренажерный зал - ваше место. Но членство может быть дорогим, поэтому каждый раз, когда вы попадаете в тренажерный зал, вы должны быть уверены, что максимально эффективно используете свое время и деньги. Хотя специфика хорошего плана тренировки в тренажерном зале может варьироваться, два стандартных компонента являются стандартными: кардио и силовая тренировка.

    Ваша стратегия тренировки в тренажерном зале

    Начнем с основ.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вам необходимо не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут энергичных кардио каждую неделю (или их комбинацию).

    Это примерно 30 минут умеренного кардио, если вы ходите в спортзал каждый будний день. Если у вас мало времени или вы придерживаетесь менталитета «иди изо всех сил или иди домой», можно разделить это на два изнурительных 40-минутных сеанса интенсивных кардио.

    Есть еще одно значение, по крайней мере, два занятия в тренажерном зале в неделю: именно так часто HHS рекомендует заниматься силовыми тренировками всего тела. Однако есть одна загвоздка: вам не следует заниматься силовыми тренировками в дни подряд, поскольку ваши мышцы становятся сильнее в период восстановления между тренировками. В идеале, как рекомендует Harvard Health Publishing, выделяйте себе как минимум 48 часов между силовыми тренировками для любой группы мышц.

    Подсказка

    Эти минимумы, рекомендованные HHS, - отличное место для начала, но не обязательно останавливаться на достигнутом. Если вы удвоите эти уровни активности до 300 минут сердечно-сосудистой активности умеренной интенсивности в неделю или 150 минут интенсивных кардиотренировок, вы получите еще большую пользу для здоровья.

    Подробнее: Пятидневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)

    Пример плана тренировки в тренажерном зале для мужчин

    Если вы даете мышцам адекватный отдых между силовыми тренировками, вы можете распределить кардио-время и силовые тренировки в течение недели, как вам нравится.

    Следующий план тренировок представляет собой лишь один из способов, как это может сработать, оставив при этом свободные выходные дни:

    • Понедельник: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
    • Вторник: Силовая тренировка всего тела
    • Среда: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
    • Четверг: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
    • Пятница: Силовая тренировка всего тела
    • Суббота и воскресенье: отдых или активное восстановление

    Подробнее: Хотите накачать мышцы в тренажерном зале? Вот что вам нужно сделать

    Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале для мужчин

    Какие силовые упражнения вам следует делать, чтобы развивать свое телосложение? Есть целый мир вариантов, но следующие упражнения были проверены как одни из самых эффективных.

    После трех-пятиминутной разминки динамических растяжек и кардио-упражнений сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений. Завершите упражнение статической растяжкой продолжительностью от трех до пяти минут.

    Подсказка

    Хотя эта тренировка была разработана для мужчин, нет никаких причин, по которым женщины не могут получить пользу от всех этих упражнений!

    Движение 1: Жим штанги от груди

    Согласно исследованию, спонсируемому и опубликованному Американским советом по упражнениям (ACE), это классическое упражнение в поднятии тяжестей, жим штанги от груди - наиболее эффективное упражнение для изоляции мышц груди.

    1. Лягте лицом вверх на силовую скамью, глаза почти на уровне штанги.
    2. Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч.
    3. Снимите его со стойки и держите над грудью.
    4. Согните руки в локтях, опуская штангу к груди.
    5. Остановитесь под удобным углом или когда ваши локти ломают плоскость вашего тела.
    6. Поднимите штангу вверх, чтобы завершить повторение.

    Подробнее: 7 ошибок в жиме лежа мешают вашему прогрессу в тренажерном зале

    Движение 2: Отжимания треугольником

    Пора ударить по полу! Другое исследование ACE показало, что этот вариант отжиманий является наиболее эффективным упражнением для трицепсов.

    1. Примите стандартное положение для отжиманий на полу - высокая планка, балансирующая на руках и подушечках стоп, тело прямо от головы до пят.
    2. Расположите руки близко друг к другу под грудью, соприкасаясь пальцами и большими пальцами, чтобы образовался треугольник (или ромб).
    3. Сожмите кора, чтобы стабилизировать тело, когда вы сгибаете руки, опуская грудь к полу.
    4. Подтяните себя, чтобы завершить повторение.

    Движение 3: Тяга штанги в наклоне

    В упражнении, ориентированном на верхнюю часть спины, тяги в наклоне являются одним из наиболее эффективных вариантов одновременной тренировки трапеции и широчайших. В частности, развитие широчайших помогает придать туловищу V-образную форму, к которой стремятся многие мужчины. Доказательство? Может, вы уже догадались - очередное исследование от ACE.

    1. Держите штангу верхним хватом, руки чуть шире плеч.
    2. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире и слегка согните ноги в коленях, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной. Стремитесь максимально приблизить спину к горизонтали, не округляя ее.
    3. Держите грудь вверх и в стороны, но туловище устойчиво (не поднимайте его), когда вы тянете штангу вверх к груди.
    4. Опустите штангу обратно в исходное положение плавным контролируемым движением.

    Движение 4: Концентрированные завитки

    Возвращаясь к ACE, он определил концентрированные сгибания рук как лучшее упражнение для ваших бицепсов.

    1. Сядьте на силовую скамью с гантелью в правой руке.
    2. Сдвиньте вперед немного вперед от бедер, чтобы вы могли прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Для поддержки используйте левую руку на левом бедре.
    3. Согните правую руку, прижимая вес к груди.
    4. Опустите вес, чтобы завершить повторение.
    5. Повторите с левой стороны.

    Наконечник

    Не поддавайтесь искушению надавить правой ногой; ваш правый бицепс должен делать всю работу.

    Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

    Ход 5: Румынская становая тяга SASL

    «SASL» означает «одна рука, одна нога» - разновидность румынской становой тяги, которую ACE сочла одним из лучших упражнений для подколенного сухожилия.

    1. Встаньте, слегка согнув колени, держа гантель в правой руке.
    2. Держите бедра ровно - не позволяйте одной стороне опускаться или подниматься над другой - когда вы переносите вес на левую ногу.
    3. Медленно отклонитесь вперед от бедер и оторвите правую ногу от пола, сохраняя этот легкий изгиб в колене. Держите спину ровно, а бедра ровно, продолжая наклоняться вперед, насколько позволяет ваша гибкость; цель состоит в том, чтобы держать спину ровной, грудь вверх и в стороны, когда вы опускаете гантель перед левой ногой.
    4. Обратное движение, используя мышцы кора для стабилизации тела, когда вы поднимаетесь на петлях и опускаете правую ногу на пол.
    5. Убедитесь, что вы повторяете такое же количество повторений с другой стороны.

    Настройка тренировки в тренажерном зале

    Если вы обнаружите, что такой план тренировок соответствует вашим предпочтениям и расписанию, продолжайте в том же духе! Все, что вам нужно делать, это постепенно увеличивать интенсивность тренировок (увеличивая количество повторений, подходов или веса) и вводить новые упражнения каждые шесть-восемь недель; и то, и другое поможет вашему телу развиваться во всех аспектах фитнеса, вместо того, чтобы выходить на ужасное плато.

    Однако, если какой-либо элемент этого плана вам не подходит, вы всегда можете заменить его на эквивалентный тип упражнения. Не любите жим штанги лежа? Попробуйте вместо этого использовать тренажер для жима от груди или выполнять отжимания на тренажере с подвеской. Не любите кардиотренажеры? Сделайте пробежку перед тем, как попасть в тренажерный зал, или, что еще лучше, бегите в спортзал (если позволяют обстоятельства).

    Хотите нарастить более крупные и заметные мышцы? Начни заниматься больше как культурист.Или, если вы просто не можете заставить себя потренироваться в помещении в прекрасный солнечный день, продолжайте тренироваться на открытом воздухе - бегайте, катайтесь на велосипеде, походы, каякинг, гребля на каноэ, катание на роликовых коньках или езда на велосипеде, чтобы получить кардио-исправление, и используйте вес вашего тела и несколько избранных предметов снаряжения, например, перекладины или перекладины на игровой площадке, для силовых тренировок.

    В конечном счете, лучшие тренировки в тренажерном зале для мужчин не обязательно должны проходить в тренажерном зале. Самое главное, чтобы вы продолжали двигаться и работать над достижением своих целей в фитнесе, какими бы они ни были.

    План тренировки для похудания для мужчин

    Решить, что пора сбросить лишние килограммы, - это своего рода большое дело. Чтобы начать работу эффективно, вам нужно составить план действий. Конечно, найти план тренировок для похудения для мужчин не так уж и сложно. Фитнес-программы буквально бомбардируют массы разнообразными возможностями!

    Но при всех доступных вариантах выбор тренировки для похудения определенно может быть сложным. Мы рекомендуем придерживаться чего-то простого.Снижение веса вторично по отношению к здоровью. Следуя простому плану, вы можете следить за тем, что происходит с вашим телом, и соответственно приспосабливаться. Вот наша идея для простого начала:

    Макияж для базовой программы тренировки для похудания для мужчин

    Чтобы ваше тело могло сжигать жир и наращивать мышцы, вам нужно тренироваться несколькими способами. Лучше всего подходит здоровое сочетание кардио, силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

    Самый простой способ интегрировать такую ​​комбинацию в вашу тренировку - создать простой план силовых тренировок и участвовать в занятиях фитнесом для кардио-упражнений и HIIT-упражнений.Если вы не можете сразу приступить к занятиям, начните снижение веса с:

    • 30 минут бега на беговой дорожке 3 дня в неделю
    • 15 минут на эллиптическом тренажере 3 дня в неделю
    • 20-минутная езда на велосипеде или подъеме по лестнице 3 дня в неделю
    • Самостоятельно проходите специализированную программу HIIT не реже одного раза в неделю

    Готовы ли вы максимально использовать время в тренажерном зале и сразу увидеть результаты?

    Простой примерный план

    Ожидайте, что будете тренироваться пару дней в неделю, чтобы увидеть результаты.Лучше всего выполнять этот простой план через день 3 дня в неделю. Через 3 дня сосредоточьтесь на кардио или HIIT, используя классы или программу. Отдыхайте один день в неделю.

    Следуйте этому базовому плану силовых тренировок или измените его, чтобы начать свой путь к снижению веса:

    1. ЖИМ НА ЛЬМЕ

    Повторы:

    • 2 подхода по 8 жимов штанги от груди
    • 2 подхода по 10 жимов гантелей на трицепс
    • 1 подход из 8 жимов штанги на наклонной скамье
    • 1 подход из 8 жимов со штангой на наклонах

    2.Сгибания верхней части тела

    Повторения:

    • 2 подхода по 10 сгибаний гантелей на бицепс сидя
    • 2 подхода по 10 сгибаний бицепса со штангой стоя
    • 2 подхода по 10 поворотов гантелей на груди
    • 2 набора по 8 завитков проповедника

    3. ДИВЕРСИОННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

    Повторений:

    • 1 набор из 8 приседаний
    • 1 подход из 8 приседаний со штангой
    • 1 подход из 15 приседаний со штангой в широкой стойке

    4.НИЖНИЙ ПОДЪЕМ КУЗОВА

    Повторения:

    • 2 подхода по 20 выпадов вперед-назад
    • 1 комплект из 20 шт. На тренажере для сгибания ног
    • 2 подхода по 10 повторений в жиме ногами

    5. Абдоминальные упражнения

    Повторения:

    • 2 набора по 15 сгибаний живота
    • 2 подхода по 20 упражнений на скручивания мяча
    • 1 подход из 10 подъемов ног назад
    • 3 комплекта 30-секундных досок Супермена

    Поддержание потери веса с помощью диетического питания

    Придерживаясь концепции «будь простым», когда вы начинаете свой путь к снижению веса, придерживайтесь основных правил диеты.Вам не обязательно соблюдать строгую диету. Просто ешьте здоровую пищу:


    • Сократить углеводы и сахар
    • Потребляйте больше белка, фруктов и овощей
    • Ешьте маленькие порции
    • Перекус здоровой пищей каждые 3 часа бодрствования

    Если вы пытаетесь похудеть в тренажерном зале, вам нужно есть, чтобы поддерживать растущие мышцы. Главное - просто не заправляться барахлом или излишками.

    Чего вы ждете?

    Самое сложное на пути к снижению веса - это привыкнуть к рутине.Как только вы начнете регулярно заниматься спортом, вы можете постепенно переходить от сжигания жира к наращиванию мышц с помощью более продвинутых сеансов HIIT и других занятий более высокого уровня.

    Чтобы получить мотивацию и выработать привычку тренироваться, начав этот процесс, начните с нашей БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы Shred.

    Упражнения для начинающих | Искусство мужественности

    Эта серия статей теперь доступна в виде профессионально отформатированной книги в мягкой обложке или электронной книги, не отвлекающей внимания, которую можно читать в автономном режиме на досуге.

    Примечание редактора. Эта статья была первоначально опубликована 25 августа 2012 г. С тех пор она была обновлена.

    Когда я учился в старшей школе, мне не нужно было беспокоиться о создании и соблюдении режима фитнеса. У меня были футбольные тренеры, которые позаботились об этом за меня. Мне просто нужно было явиться в тренажерный зал в назначенное время с остальными моими товарищами по команде и выполнить запланированную тренировку. Благодаря этой последовательности, наряду с большим трудом, я был в действительно хорошей форме, когда закончил учебу и отправился в колледж.

    Поскольку футбольные дни остались позади, я практически перестал тренироваться, как только прибыл в университетский городок. Время от времени я играл в баскетбол, но у меня не было установленного режима тренировок, чтобы поддерживать силу и физическую форму, которых я достиг в старшей школе. Боже, у меня все быстро ухудшилось. Я стал мягким и пухлым, и моя сила была далеко от того уровня, к которому я привык. Я помню, как однажды вечером на первом курсе колледжа я решил пойти в спортзал, чтобы снова встать на ноги.Я набрал 225 фунтов штанги лежа, чтобы начать. Это был вес, с которым я легко справлялся в старшей школе. Я снял штангу со стойки и начал медленно опускать ее к груди… где она оставалась, пока не были услышаны мои крики о помощи. К счастью, пострадали только мое эго. Но этот момент действительно побудил меня вернуться на подножку фитнеса.

    Я заметил, что многие молодые люди, отправляющиеся в путь самостоятельно, попадают в ту же ловушку, что и я. Иногда они были физически активными в старшей школе из-за занятий спортом, но как только они отправились в колледж, они полностью перестали заниматься спортом и быстро превратились в стереотипных толстых бывших спортсменов.Не позволяйте этому случиться с вами! После того, как вы стали дряблыми, вернуться в форму труднее, чем поддерживать форму, в которой вы уже находитесь. Вот почему так важно, чтобы вы регулярно выполняли упражнения, когда отправляетесь в путь самостоятельно.

    Если в старшей школе вы не тренировались регулярно, не тренировались (и не придерживались здорового питания), вы не станете толстым бывшим спортсменом, вы просто станете толстым. Множество парней, которые в колледже поддерживали средний вес, обнаруживают, что у них растет живот, когда они достигают 25- и 25-летнего возраста - диета из быстрого питания и большого количества пива берет свое.

    Когда я пошел с Кейт на ее воссоединение десятилетней средней школы, меня поразил тот факт, что, хотя большинство женщин, казалось, сохранили свою фигуру (несмотря на то, что у некоторых из них были дети), парни выглядели довольно не в форме и с избыточным весом. .

    Первые несколько лет самостоятельной жизни заложат фундамент на всю оставшуюся жизнь, так что, если вы не хотите стать парнем средних лет, который все время нервничает, играя со своими детьми, сейчас самое время установите для себя режим фитнеса.

    Зачем нужны занятия фитнесом

    1. Повышает уровень тестостерона. Тестостерон - это то, что делает мужчин мужчинами. К сожалению, у большинства молодых мужчин уровень тестостерона ниже, чем у их дедов, из-за изменений в диете, уровнях активности и химических веществах в окружающей среде, воде и запасах пищи. Преимущества оптимального уровня тестостерона многочисленны. Помимо повышения либидо, тестостерон выполняет следующие функции:

    • увеличивает умственную и физическую энергию
    • повышает счастье (мужчины с низким уровнем тестостерона часто страдают депрессией)
    • увеличивает конкурентоспособность
    • помогает предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию
    • увеличивает размер и силу мышц

    Комбинированные упражнения по поднятию тяжестей, такие как приседания, жим лежа, чистки и становая тяга, являются отличными усилителями тестостерона.Было доказано, что упражнения высокой интенсивности, такие как спринт, также повышают уровень тестостерона.

    2. Полезно для мозга. Если вы хотите стать отличным студентом колледжа, вам нужно не только учиться, но и бегать по беговой дорожке. Исследования показывают, что регулярные упражнения ускоряют обучение, улучшают память и способствуют более ясному мышлению.

    3. Повышает силу воли. Мы говорили о важности силы воли для нашего успеха как мужчин. Один из способов укрепить его - сделать регулярные упражнения привычкой.Тренировки повысят вашу дисциплину во всех сферах жизни.

    4. Снижение затрат на здоровье. Расходы на здравоохранение здесь, в США, растут из-за роста ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и гипертония. В то время как правильная диета играет важнейшую роль в предотвращении ожирения, регулярные упражнения могут помочь предотвратить набор веса и улучшить использование инсулина в организме, чтобы вы не заболели диабетом. Также было доказано, что регулярные занятия фитнесом снижают кровяное давление и улучшают здоровье сердца.Если вы не хотите тратить небольшое состояние на лечение этих недугов в будущем, сходите в спортзал сегодня. Вы не только сократите свои расходы на медицинское обслуживание, если будете в хорошей физической форме, но и сможете по-мужски гордиться, зная, что не увеличиваете расходы для своих соседей и сограждан.

    5. Снимает стресс и депрессию. Мы собираемся более подробно рассказать о том, как справляться со стрессом на следующей неделе, но одна вещь, которую вы можете начать делать сегодня, поможет вам расслабиться, как чувак, - это делать упражнения.Он высвобождает эндорфины в вашем мозгу, улучшает сон и может облегчить чувство тревоги и депрессии. Регулярные занятия спортом - действительно одна из самых важных вещей, которые вы можете делать, чтобы оставаться в здравом уме во время учебы в колледже.

    6. Делает вас физически привлекательным. Ваша физическая привлекательность может сыграть большую роль в вашем личном и профессиональном успехе. Женщин больше привлекают мужчины в хорошей форме. Физически привлекательные мужчины часто сообщают о более высоких доходах и большем количестве продвижений по службе, чем менее привлекательные мужчины.Упражнения могут помочь сформировать телосложение, которое сделает вас привлекательным для других, и, что еще более важно, повысит вашу уверенность в себе.

    Установление программы упражнений

    Многие мужчины знают, что заниматься спортом важно, но в конечном итоге теряются в том, что делать для тренировки. Существует так много мнений о том, какая тренировка «лучшая», что в конечном итоге вы можете почувствовать себя подавленным и вообще ничего не делать. Когда я ходил в спортзал в ОУ, я часто видел, как парни просто бесцельно бродили, полусердечно делая несколько сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс.

    По правде говоря, по крайней мере, на мой взгляд, если ваша цель в фитнесе не состоит в том, чтобы стать суперкрошкой или иметь телосложение бодибилдера, вам не следует беспокоиться о поиске «идеальной» тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении своей общей силы и физической формы с помощью максимально простого распорядка, который вам понравится и который вы будете выполнять постоянно. Самое главное, что-то делать, что-нибудь , чтобы двигать своим телом каждый день!

    Ниже я предлагаю два режима упражнений, которые идеально подходят молодому человеку, который занят, но стремится к максимальному результату.Одно требует доступа в тренажерный зал и свободных весов, а другое состоит исключительно из упражнений с собственным весом.

    1.

    Начальная прочность

    Моя любимая программа тренировок - «Стартовая сила» Марка Риппето. Это быстро (тренировки занимают около 40 минут), вам не нужно много оборудования, он дает отличные результаты, и это вполне выполнимо для новичка, который плохо знаком с лифтингом. Мне она нравится еще и потому, что она похожа на программу силовых тренировок, которую я проводил в школьном футболе.Я стал сильнее и стройнее, чем когда-либо был с тех пор, как начал заниматься в стартовой силе.

    Вы найдете разбивку программы на начальную силу.

    2. Тренировка с собственным весом

    Эту программу с собственным весом я иногда выполняю, когда не могу или не хочу ходить в спортзал. Он воздействует на все ваше тело и может выполняться где угодно. Единственное оборудование, которое требуется для этой процедуры, - это утягивающая перекладина Iron Gym, которую вы можете разместить в любой дверной коробке и которая не требует сверления отверстий.Даже если вы планируете регулярно ходить в спортзал, покупка штанги Iron Gym Pull-Up Bar - отличное вложение для любого молодого человека. Возьмите за правило несколько раз подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через дверной косяк, на котором он висит.

    Даже если вы не можете качать перекладину Iron Gym, я уверен, что вы найдете ветку дерева или другую перекладину, которую можно использовать для подтягиваний. Или вы можете выполнить подгруппу в ряду с собственным весом. Позвольте Стиву Камбу из Nerd Fitness показать вам, как (на его сайте есть отличные тренировки для начинающих и продвинутых, а также другие идеи):


    Это круговая программа, означающая, что вы выполняете каждое из упражнений подряд без отдыха.Когда вы выполнили все упражнения, вы выполнили один круг. Упражнения связаны с видеоинструкциями для тех, кто их раньше не делал.

    Сначала сделайте десятиминутную разминку (прыжки, скакалка, бег трусцой), а затем выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Это схема. Отдохните две минуты после завершения цикла, а затем начните еще один.

    Начните с одной схемы, а затем добавьте схему, как только вы сможете выполнить все повторения для всех упражнений.Продолжайте добавлять схемы, пока не сможете выполнить все повторения для всех упражнений для пяти схем. После этого начните добавлять по 1 повторению в каждое упражнение на каждой тренировке.

    Выполняйте эту тренировку через день три раза в неделю. Предлагаемое расписание:

    • Понедельник: Тренировка с собственным весом
    • Вторник: Спринт или плиометрика
    • Среда: Тренировка с собственным весом
    • Четверг: 5 км пробег
    • Пятница: Тренировка с собственным весом
    • Суббота: Отдых
    • Воскресенье: Отдых

    Какую бы программу тренировок вы ни выбрали, главное - следовать ей.Относитесь к тренировкам как к важному визиту к врачу. Планируя свою неделю, выделяйте время для упражнений каждый день.

    Вам также следует искать способы включить упражнения в свою повседневную жизнь - ходить пешком и ездить на велосипеде до кампуса, когда вы можете, присоединиться к очной команде, поиграть со своими приятелями в несколько игр-пикапов во фрисби и назначить свидание на велосипеде. . Выработка привычки регулярно заниматься спортом - как в тренажерном зале, так и в течение дня - принесет огромную пользу на всю оставшуюся жизнь.

    Обязательно послушайте наш подкаст о том, как сделать упражнения устойчивой привычкой:

    Теги: Отправиться в одиночку .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *