Когда и что можно есть после тренировки: Что съесть после тренировки, чтобы скинуть 15 кг за 2 месяца: советы экспертов

Как правильно питаться при тренировках

 

Содержание:

1. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
2. Почему важно пить много воды
3. Меню: распорядок питания

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

• каши на воде или молоке;
• фруктовые и овощные салаты;
• хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров.

Какие добавки можно приобрести:

• Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.
  
• Nutrex Lipo-6X. Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.
  
• Olimp Thermo Speed Extreme. Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.
  

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Вернуться к содержанию статьи

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

• обезжиренный творог без добавок;
• постная говядина;
• куриная грудка;
• яичные белки;
• мясо кролика;
• нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

• Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.
  
• VP Laboratory 40% High Protein. В составе присутствует 40 гр. белка и всего 18 гр. углеводов. Отлично подходит худеющим людям.
  
• 32 Protein от Ironman. На 32% состоит из белка. Имеет приятный вкус.
  

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Вернуться к содержанию статьи

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

• сухость во рту и кожных покровов;
• головная боль;
• сухость губ;
• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Вернуться к содержанию статьи

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Вернуться к содержанию статьи

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

• нормализация обмена веществ;
• нормализация сахара и холестерина;
• устранение жировой прослойки;
• укрепление мышц;
• создание красивого рельефа на теле;
• повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Вернуться к содержанию статьи

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

• Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
• Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
• Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Вернуться к содержанию статьи

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

• Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
• Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
• Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
• Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Вернуться к содержанию статьи

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

• Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
• Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
• Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Вернуться к содержанию статьи

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

• Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
• Куриный суп с картофелем.
• Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

• Творожные сырники с ягодами, кефир.
• Куриная грудка, салат из вареных овощей.
• Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Вернуться к содержанию статьи

Что вкусного съесть после тренировки?

Трудно сказать, какую супер еду можно есть после каждой тренировки или тяжелых физических упражнений, чтобы прибавились мышцы. Тем не менее, существует несколько видов продуктов, которые являются одновременно полезными и вкусными. Этот текст для тех, кто часто задается вопросом, что вкусненького съесть после жесткой тренировки в тренажерном зале или после вечерней пробежки в парке.

Поверьте, шоколад ни в коем случае не даст вам то, что звучит в телевизионной рекламе. Никто не сможет получить сильное и рельефное тело, вкусив шоколадные десерты. Это независимо от того с чем его сочетать с мюсли или сухофруктами. Это факт.

Другая проблема заключается в том, что часто после жесткой тренировки мы начинаем, есть то, что сводит к минимуму все наши старания. Достаточно нормальная реакция организма – ешьте вредные продукты, получайте лишний вес, вместо мышц. Вот почему так важно знать какие продукты можно есть после занятий спортом. Их легко приготовить, они дают энергию и в то же время вкусные.

Яйца

Уникальный источник белка. Они также дают аминокислоты для организма, которые помогают в восстановлении мышц, необходимых после тяжелых нагрузок. Яйца являются золотым стандартом в продуктах, которые полезны после тренировки. Они содержат 9 основных аминокислот, включая ценные белки.

В то же время, они не калорийны — около 70 ккал в 1 яйце. Еще одна вещь, которую мы можем найти среди полезных веществ в яйце, — это витамин D, а также жирные кислоты омега-3.

Как приготовить яйца?

Легко. Отварные яйца наиболее полезны. Для тех, кто хочет разнообразить свое меню, можно сделать глазунью или омлет.

Картофель

Возможно, самый любимый продукт многих из нас. Этот продукт идеально подходит для времени после забега и тяжелых физических нагрузок. Богатый белком и питательными веществами, этот продукт предлагает гораздо больше, чем приятные вкусовые качества.

Факты – в картофеле есть не только белок для восстановления тела и мышц после тяжелых тренировок. В нем много углеводов и витамина А. Также стоит упомянуть, что картофель содержит нормальную дозу клетчатки, которая полезна для бегунов.

Как приготовить картофель?

Это не сложно, ведь не научная дисциплина. Возьмите стручковую фасоль, приправьте специями, оливковым маслом и запеките в духовке вместе с картофелем. Вы будете удивлены насколько это вкусно.

Авокадо

Мы помним дни, когда авокадо было далеко не доступным фруктом. Его можно найти очень редко и не в любом магазине. К счастью, теперь все обстоит по-другому, и каждый может купить этот супер-продукт. Авокадо привлекает и завоевывает популярность среди российского потребителя, благодаря своему красивому виду и приятному цвету.

Авокадо предлагает полезные жиры, которые помогают восстановить мышцы. Там также есть витамин B, который помогает метаболизму организма. И, прежде всего, он также используется для приготовления гуакамоле (это полезное лакомство).

Недавние исследования также показали, что авокадо может снизить риск развития рака предстательной железы.

Как есть авокадо?

Авокадо не нуждается в термообработке. Плод просто должен быть зрелым и без темных пятен. Разрежьте, удалите косточку и положить мякоть на поджаренный хлеб. Это также хороший ингредиент для многих салатов.

Вишня и вишневый сок

Да, это звучит очень странно, и мы не можем себе представить, что это очень питательное средство для восстановления тела после нагрузок. Но это так! На самом деле в вишневом соке — целая армия антиоксидантов для борьбы с усталостью и напряженными мышцами.

Вы, вероятно, также знаете, что вишня влияет на сексуальную жизнь. Фактически, те же самые вещества, необходимы для этой цели, также полезны при нагрузках в спортзале. Дело в том, что, если вы будите пить много вишневого сока или кушать вишню, вы уменьшаете вероятность воспаления и боли мышц. Избегайте покупных концентратов сока. Свежие соки гораздо полезнее.

Зеленый чай

Вкратце, зеленый чай дает энергетический тонус для вашего тела. Особенно в те времена, когда это необходимо. Он содержит жировые ингредиенты. Зеленый чай дает энергии больше, чем кофеин. Он содержит мощные ингредиенты и антиоксиданты, которые помогают метаболизму и абсорбции жира.

Чай также помогает свободным радикалам высвобождаться в организме после тренировки, которые в противном случае и вызывают воспаление мышц и боль в теле. Его ингредиенты доказывают, что зеленый чай достаточно хорошо борется с различными хроническими воспалениями, а также против рака, болезни Альцгеймера и болезней сердца.

Зеленый чай доступен в сети различных магазинов. В некоторых восточных культурах подготовка и чаепитие считается процессом, который требует длительного периода обучения.

Шоколадное молоко

Да, шоколадное молоко! Действительно хорошие новости для всех поклонников этой классической комбинации. Шоколадное молоко содержит полезные питательные вещества для организма. Это полезно при серьезных физических нагрузках и тренировок, когда недостаточно воды в организме.

Его восстановительный эффект также обусловлен протеинами и углеводами, восстанавливающими мышцы. Шоколадное молоко — настоящий «золотой рудник» из кальция, здоровых жиров и сывороточного белка. Шоколадное молоко можно пить сразу после тренировки. В теплом или холодном виде.

Загрузка…

Что следует есть после тренировки?

Вчера секция грэпплинга в Москве «ZALEEV FIGHT TEAM», где вы можете посетить тренировки БЖЖ, грэпплинг, боевое самбо и ММА в Москве, начала серию рассказов о том, какие продукты может употреблять спортсмен, занимающийся смешанными единоборствами, до и после тренировочного процесса. В сегодняшней статье мы с вами продолжим разговаривать на данную тему и постараемся рассказать нашим читателям о том, что можно есть сразу после окончания тренировок.

Какую пищу можно употреблять спортсмену сразу после тренировок.

Посещая тренировки ММА, БЖЖ или , следует помнить, что практически сразу же после прекращения высокой физической активности у человеческого организма возникает так называемое белково-углеводное окно. Во время этого отрезка времени усвояемость человеческим организмом питательных веществ, находящихся в пище, увеличивается в среднем в 4-5 раз. И, конечно, очень глупо не использовать данную особенность. Однако при этом также необходимо помнить о том, что после интенсивного тренировочного процесса организм устаёт и если поесть тяжёлой для желудка пищи это не принесёт практически никакой пользы. Поэтому правильным выбором в данной ситуации будет употребление протеиновых коктейлей и, например, бананов, которые смогут насытить ваш организм углеводами, обладающими высоким индексом гликемина.

Кроме того, неплохим вариантом будет сразу после тренировки принять 5 грамм BCAA для того, чтобы предотвратить возникновение в собственном организме различных катаболических процессов и предоставить для него новый строительный материал.

Через полтора — два часа после посещения тренировки уже можно покушать и более плотно, при этом в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы, обладающие средним индексом гликемина. Такие углеводы содержатся в курице, рыбе и мясе. Помимо этого стоит также употреблять в пищу зелень и, например, брокколи, необходимо это для того, чтобы насытить собственный организм клетчаткой.

 

Правильное питание при тренировках. Какие продукты есть после тренировки

Знаешь ли ты, что после интенсивной тренировки в спортивном зале или на беговой дорожке, первым делом после душа нужно… поесть? Во-первых, это поможет восстановить запасы растраченной энергии и как рукой снимет усталость. Во-вторых, углеводно-белковая поддержка укрепит мышцы, а значит тело будет иметь упругий и подтянутый вид.

Однако, налегать на сдобные булки все же не стоит. Чтобы не только поддержать силы, но и не свести к нулю результат упорных тренировок, есть нужно правильные продукты. Их даже можно взять с собой, отправляясь в спортзал. Дабы окончательно следовать советам спортивных врачей, которые рекомендуют подкрепиться в течение 30-60 минут после тренировки.  

Как питаться после тренировки

Свекла

Самый «спортивный» овощ. Полезные вещества и уникальные соединения в его составе насыщают мышцы кислородом, снижают окислительные процессы, которые происходят в организме, когда ты усиленно тренируешься. Собираешься сегодня в спортзале выжать из себя максимум? Тогда еще до начала тренировки выпей стаканчик свекольного сока: он повысит выносливость организма.

Свеклу можно есть в любом виде: сырую, вареную, запеченную, а также в качестве ингредиента сложных салатов.

Яйца

Источник «чистого» белка, витамина D, железа и цинка. А это именно то, что необходимо мышцам, чтобы быть крепкими, упругими, эластичными.

Вареные яйца удобно брать с собой: места занимают мало, а пользы приносят много.

Греческий йогурт

В стандартном 150-граммовом стаканчике натурального греческого йогурта без добавок и подсластителей всего 100 калорий и 14 г чистого белка (столько содержится в 100 г яичного белка). Это универсальный продукт для перекуса: сытный, полезный и в удобной упаковке.

Арбуз

Пользу этой ягоды после тренировки нельзя переоценить. Прежде всего, арбузный сок отлично восполняет недостаток жидкости в организме после интенсивной тренировки, снабжает организм витаминами С, А и калием.

Еще один факт в пользу арбуза – если пить ягодный сок во время тренировки, мышечная боль будет менее сильной. Во всяком случае об этом говорят результаты исследований американских ученых: спортсмены контрольной группы, которые пили арбузный сок до и после тренировки, спустя сутки испытывали боль в мышцах наполовину меньшую, чем спортсмены, которые сок не пили.  

Красная рыба

Лосось, семга, форель – в составе красной рыбы «хорошие жиры»: полиненасыщенная незаменимая аминокислота омега-3. Организм человека ее не синтезирует самостоятельно, но она необходима и незаменима для безупречной работы практических всех органов и систем.

В качестве перекуса после тренировки лучше брать рыбу, приготовленную в домашних условиях: паровую, отварную, запеченную. Слабосоленые и маринованные полуфабрикаты из магазина не подойдут.

Ягоды

Черника, земляника, малина, смородина… Подойдут любые ягоды, которые ты больше любишь. Во время интенсивных тренировок усиливаются окислительные процессы – не самая приятная штука, которая происходит с организмом. От воздействия окислительного стресса мышцы страдают и могут быть даже повреждены. Так вот ягоды выступают своего рода «антидотом»: снижают риск повреждений мышечной ткани, «успокаивают» окислительный стресс.

А смешав ягоды с греческим йогуртом, например, ты не только восстановишь энергию, но и обеспечишь своему организму двойную пользу (см. выше).

Индейка

Не путай с курицей (хотя при отсутствии индейки подойдет любая птица). У индейки нежное диетическое мясо, богатое высококачественным белком.

Кусок отварной индейки и салат из свеклы, греческий йогурт с ягодами на десерт – и ты снова полон (-на) сил, энергии и готов (-а) к новым нагрузкам и испытаниям. А главное – ни в тебе, ни на тебе ничего лишнего!
 

Присоединяйся к нам в Facebook, ВК, Telegram и будь в курсе свежих новостей!  

Правильное питание после тренировки | LuxTopFit

Все, кто решил сбросить несколько лишних килограммов, улучшить свою физическую форму и перейти на правильное питание задаются одним и тем же вопросом: «Что можно есть после физических нагрузок?». Новички могут подумать, что стоит воздержаться от приема пищи после посещения тренажерного зала, но это далеко не так. После интенсивных тренировок, на протяжении нескольких часов, мышцы потребляют достаточное количество питательных веществ из организма. Благодаря этому они растут, с каждой новой тренировкой показывая все лучший результат.

Если вы задумываетесь над тем, что есть после тренировки — это значит, что вы заботитесь о своем организме и как раз в данной статье вы сможете найти ответ на интересующий вас вопрос.

Похудение редко является единственной целью тренировок. Люди хотят видеть в отражении красивое тело, а не просто цифру на весах. Видимые мышцы формируют идеальную фигуру. Для того, чтобы их нарастить, необходимо правильно питаться не только до физических нагрузок, в спортзале или во время домашних тренировок, но и после них.

Итак, что же можно есть после тренировок? Важно понимать, что клетки мышц состоят из белка, а вот мембраны этих клеток — жировые. Если вы обеспокоены вопросом похудения, значит жировой ткани в вашем теле хватит, а вот белковую массу необходимо наполнять продуктами. Сразу после тренировок, на протяжении некоторого времени, мышцы активно растут, «вытягивая» с вашего тела необходимые для их роста полезные вещества.  Задание спортсмена — дать мышцам эту еду.

Зависимость времени интенсивного питания мышц от нагрузок линейная, с коэффициентом 1,5. После окончания часовой тренировки мышцы интенсивно поглощают пищу с пищеварительной системы в течение 90 минут, двухчасовая нагрузка дает запас времени около трех часов. В этот временной промежуток нужно уложиться и поесть, чтобы рост мышц был интенсивным. По истечению указанного времени повышенный метаболизм ваших мышц снижается до среднесуточного уровня.

Важность еды после тренировки

Во время тренировки мышцы расходуют имеющуюся в организме глюкозу, называемую гликогеном, и соответственно ее запасы истощаются.

Выносливые виды спорта, такие как бег, фитнес, кардионагрузки, спортивные танцы и т. д., требуют больше гликогена, чем упражнения с отягощениями, такие как занятия на силовых тренажерах. Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает утомляемость, помогая организму не только наращивать мышцы, но и восстанавливать силы для будущих занятий.

Белки

Благодаря интенсивным тренировкам мы не только сжигаем лишние жировые отложения, но и наращиваем мышечную массу, формируя, таким образом, красивую рельефную фигуру. Чтобы этот процесс проходил правильно, не нанося вред вашему здоровью важно потреблять достаточное количество белковой пищи после тренировки (на протяжении 1–3 часов после посещения спортзала).

Углеводы

Углеводы  это макроэлементы, которые помогают организму восстанавливать потраченную во время занятий энергию. Если вы посещаете тренажерный зал чаще 4–5 раз в неделю или активно занимаетесь спортом наличие углеводов в вашем рационе просто необходимо, поскольку они способствуют пополнению гликогена в клетках мышц.

Жиры

Принято считать, что потребление жиров после тренировок лучше ограничить поскольку они могут препятствовать нормальному всасыванию питательных веществ. Но это далеко не так, поэтому можете смело поужинать «полезными» жирами, например, салатом с авокадо, некоторыми сортами рыбы, орехами, необезжиренным йогуртом или перекусить темным шоколадом. Но при этом не забывайте, что следует держать под контролем количество употребляемой пищи.

Что есть после тренировки и почему?

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускорять восстановление.

Молочный белок

Согласно последним исследованиям всего 9 г молочного белка может быть достаточно для стимулирования синтеза белка в мышцах, способствующего восстановлению после тренировки.

Помимо привычного нам молока, употреблять можно следующие продукты:

• греческий йогурт;
• сыр рикотта;
• творог;
• кефир.

Фактически, 1 порция обезжиренного кефира содержит 9,2 г высококачественного белка. Эти белки могут восстанавливать клетки, особенно в мышцах, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. Некоторые исследователи, в области правильного питания, обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, для стимулирования роста мышечных белков после упражнений с отягощениями, чем на соевой основе.

Яйца

Употребление цельных яиц после тренировок способствует к большему синтезу белка нежели потребление продуктов и препаратов, в состав которых входит яичный белок. К тому же питательные вещества, находящиеся в желтке, более эффективно помогают стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования, проведенные в Медицинской школе Вашингтонского университета, показывают, что добавление в рацион после тренировок омега-3 жирных кислот помогает повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток в здоровых молодых людей и людей среднего возраста.

Жирная рыба, в том числе лосось, тунец, сибас, скумбрия, сельдь и пр. богата омега-3 жирными кислотами также способствует уменьшению болезненности мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели приводило к уменьшению мышечной боли в два раза.

Углеводы

Как мы уже говорили потребление углеводов после тренировок просто необходимо если вы активно занимаетесь спортом, поскольку они способствуют накоплению гликогена.  К таким продуктам относятся овощи, крупы в естественной оболочке, зелень.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяном чае, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки. К такому выводу пришли авторы исследований, которые сравнивали воду с травяным чаем. Участники эксперимента, которые пили чай, в 2 раза быстрее восстановили потраченные после тренировки силы, нежели те, которые пили обычную воду.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Поддерживая водный баланс на необходимом уровне, вы помогаете своему организму получать максимальную пользу от упражнений.

Тело теряет воду и электролиты во время потоотделения, поэтому питье воды во время и после тренировки повышает работоспособность и восстанавливает силы.

Следует помнить, что количество потребляемой воды может зависеть от вида упражнений, интенсивности тренировок, места проведения занятий и от многих других факторов.

Питание после разных видов тренировок?

Ваше питание будет во многом зависеть не только от того какое количество лишних килограммов вы хотите сбросить, но и от того каким именно видом спорта вы занимаетесь, каким тренировкам отдаете свое предпочтение.

Кардиотренировки (например, бег, езда на велосипеде, танцы, степ-аэробика и т.д.)

Ключом в данном виде физических нагрузок является пополнение запасов углеводов и своевременное потребление воды. После интенсивной кардиотренировки, направленной на похудение, лучше первые 1,5–2 часа после окончания занятий отказаться от приема пищи. А затем можно перекусить, например, бананом и горстью орехов, или 1–2 ломтиками тоста из цельнозернового хлеба с рикоттой и фруктами или творогом с помидорами.

Пилатес или barre-фитнес

И опять хотим обратить ваше внимание на то, что ваше питание будет зависеть от вашей цели — хотите ли вы просто похудеть или же возможно стремитесь увеличить мышечную массу. Если ваша цель — потеря веса, то богатая питательными веществами пища в течение 60 минут после тренировки очень важна, так как она будет более эффективно перевариваться. Если вы хотите нарастить мышцы, то белок является ключевым фактором. Попробуйте в виде перекуса два яйца, сваренные в крутую с цельнозерновыми тостами, тушенными овощами и сыром фета.

Йога

Ваш выбор пищи после йоги должен быть направлен на восстановление мышц и пополнение запасов энергии. Для этого вашему организму необходим белок, углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) и фрукты или овощи. Также неплохим вариантом может стать небольшая порция йогурта с парой ложек мюсли, орехами и фруктами, или что-ничуть более питательное в виде тунца, черной фасоли и овощей.

Сопротивление или силовые тренировки

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то богатая энергией диета с достаточным количеством белка так же важна, как и ваша хорошо разработанная программа силовых тренировок. Хотя увеличение потребления энергетически насыщенных продуктов необходимо для наращивания мышечной массы, пища должна быть с низким содержанием жиров и высоким содержанием питательных веществ. После силовых тренировок белок должен быть основой вашего рациона, а в сочетании с углеводами он позволит вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

После интенсивных интервальных тренировок рекомендуется перекусить яичным омлетом с тушеными овощами, например, с перцем и луком, а также миской свежих овощей.

Помимо белка в яйцах содержится много лейцина, который запускает синтез мышечного белка.

Правильное питание после тренировки важно не только для восстановления энергии, которую вы потратили, но и для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок — чтобы вы могли увидеть желаемые результаты. Питание после тренировки обеспечивает организм «топливом» и питательными веществами, помогает предотвратить снижение уровня сахара в крови и утомление.

Также не забывайте о том, что вы обязательно должны есть после каждой тренировки, даже если не испытываете чувства голода. Небольшой, но правильный перекус в первые 1,5–2 часа после тренировки поможет вашему организму восстановиться и изъять максимальную пользу от потребляемых продуктов. А если вы изнуряете себя физическими нагрузками не с целью наращивания мышечной массы, а, чтобы получить красивое стройное и подтянутее тело, то не забывайте подсчитывать количество потраченных во время занятий спортом калорий. Калорийность потребляемого блюда суммарно не должно превышать половину потраченных калорий в зале. То есть, если во время тренировки вы сожгли 700 ккал, то калорийность блюда не должна превышать 350 ккал.

Уложиться в 100 ккал: 12 здоровых перекусов

Придерживайтесь наших рекомендаций, и вы сможете не только получить красивое тело благодаря тренировкам, но и поможете своему организму, своевременно насыщая его необходимыми питательными веществами.

Читайте также:

Что можно есть после тренировки и через какое время — привила питания

Как быстро нужно поесть после занятий
Поесть после тренировки или до нее — что важнее
Что нужно есть
Белок и углеводы: что и в каком количестве можно
Зависит ли еда от времени занятия

Сколько можно, а сколько нельзя есть после тренировки? Что есть? Белки или углеводы? Правда ли, что если не поесть, то время занятий прошло зря? Существует ли углеводное окно, которое нужно срочно закрывать?

Как быстро нужно поесть после занятий

С исследованиями последних лет в физиологии тренинга и функционального (дающего результат) питания к нам приходит все более и более простое отношение к жестким рамкам питания, которые раньше считались строгими, нерушимыми и часто ввергали в стресс новичков в фитнесе.

Например, ученые выяснили, что намного важнее хорошо поесть перед тренировкой за пару-тройку часов, чем стремглав бежать в раздевалку после занятий, в ужасе прикидывая в голове, успеваешь ли ты закрыть пресловутое анаболическое окно (углеводное — когда энергия, полученная из еды, тратится на рост и восстановление мышц, а не на набор жировой массы) протеиновым коктейлем.

Это не означает, что теперь наука запрещает тебе выпить протеиновый шейк или съесть банан в раздевалке сразу после спортивных тренировок. Это значит, что, если тебе хочется и ты к этому привыкла — ешь и пей на здоровье. Но рамки рекомендованной точки невозврата, когда ты не успела поесть и «теперь ничего не вырастет» сейчас существенно раздвинуты.

Ты, конечно, знаешь, что белок, необходимый для синтеза мышечной массы, усваивается достаточно долго. Богатый протеином прием пищи будет отдавать аминокислоты в кровь 3-5 часов, а то и больше, если это была комплексная еда, состоящая из комбинированных блюд. Этих аминокислот будет достаточно и на тренировке, и на протяжении часа-другого после нее.

Но этого белка в предтренировочной еде должно быть достаточно для анаболических целей.

Питание после тренировки или до нее — что важнее

Прием пищи до занятий очень важен. Правило простое — твоя еда перед спортом (и любая другая в течение дня) должна включать в себя в среднем 0,4 — 0,55 г белка на кг твоего веса за один прием.

Рекомендуется использовать верхний порог этого диапазона, чтобы снизить разницу по биодоступности и насыщенности лейцином и основными аминокислотами разных источников белка, животных и растительных.

Если ты поела таким образом, то спешить с посттренировочным приемом пищи не нужно — не переживай, сколько не есть после тренировки. Добирайся домой и ешь в спокойной обстановке, когда проголодаешься.

Актуальные исследования по анаболическому окну говорят нам о том, что этот период может быть более длинным для новичков в фитнесе и более коротким для тех, кто уже более опытен и занимается регулярно. Но даже для тех, кому зал  — дом родной, углеводное окно не захлопывается через 30 минут после занятий. Повышенный уровень белкового синтеза наблюдается как минимум четыре — шесть часов после упражнений с отягощениями (силовых комплексов). Так что поступай как удобно и заботься на только о рельефах или похудении, но и о своем психологическом благополучии. Если тебе спокойнее выпить протеиновый шейк сразу по окончании тренировки — пей, белки лишними не бывают.

Что есть после тренировки

Неважно, какой системы питания ты придерживаешься, какие продукты для диеты выбираешь, неважно, как называешь свой подход. Будь то ПП или что угодно еще, ты должна знать законы белкового синтеза в своем организме и применять их, если относишься к развитию своих мышц серьезно (а худеть правильно и получить красивое тело без нормальных мышц невозможно).

Как мы уже знаем, научные данные говорят, что для того, чтобы в нашем организме начался белковый синтез (строительство новых мышечных волокон из поступивших с питанием аминокислот) с одним приемом пищи мы должны употреблять примерно 30-40 грамм белка для запуска этого процесса.

В идеале нужно чтобы этот синтез был постоянным, а не случался спонтанно один или два раза в день, например, только после занятий спортом. То есть для достижения мышечного роста нам необходимо, чтобы мы находились в состоянии анаболизма как можно дольше в течение суток. Большее количество белка, съеденное за один прием, показатель белкового синтеза не увеличит, но и дозировка ниже 30 грамм (а значит, дефицит) за один присест этот процесс не активирует.

Это связано с лейциновым порогом — необходимым количеством аминокислоты лейцин, которая служит триггером запуска построения новых мышечных волокон. Эта аминокислота не должна быть единственным условием, она обязана попасть в организм наряду со всеми полезными аминокислотами, из которых будут строиться новые белковые структуры твоего тела.

Простой пример: с практической точки зрения активно тренирующейся девушке весом 60 кг при норме в 2 грамма белка на 1 кг веса в сутки нужно потреблять не меньше 120 грамм этого макронутриента. Если она не хочет допускать провалов в процессе белкового синтеза, то идеальным с анаболической точки зрения для нее будут четыре полноценных приема пищи, каждый из которых должен содержать около 30 г белка, но не меньше. Если норма выше, то между приемами пищи тебя могут спасти добавки, например, порошковый протеин.

Белок и углеводы: что и в каком количестве можно

Исходя из этой простой белковой арифметики, если ты хочешь, чтобы твои мышцы развивались, то лучше поесть в течение дня три раза по 40 г за прием пищи, чем шесть раз по 20 грамм.

Возьми за правило, что, начиная с завтрака, в каждом большом приеме пищи должно присутствовать не меньше 30 грамм белка. Не нужно начинать свой завтрак с пустой овсянки, обязательно добавь что-то белковое и в достаточном количестве. Это правило касается каждого приема пищи, включая ужин.

Такой подход будет гораздо более эффективным, чем точечное желание попасть в анаболическое окно, а потом питаться спустя рукава.

Что касается углеводов перед или после тренировки, здесь наука тоже дает поклонникам фитнеса возможность вздохнуть облегченно.

Употребление углеводов непосредственно перед силовой тренировкой не дает никаких объективных преимуществ. Дело в том, что энергообеспечение в силовых занятиях происходит за счет запасенного в мышцах гликогена. А этот углевод наполняет собою рабочие мышцы в течение целых суток после предыдущего занятия. Это значит, что последующие после физической активности приемы пищи должны быть обычными, плановыми. Они должны содержать и белок, о дозировках которого мы уже подробно поговорили, и углеводы, часть которых, конвертируясь в гликоген, станет твоим запасом энергии на следующую тренировку. Конечно, мы имеем в виду полезные, сложные углеводы, а не просто продукты, полные сахара. Подойдут, например, фрукты (бананы, апельсины, ананасы). В них содержится и большой запас витаминов, а калорий мало — ты не будешь переживать за фигуру.

Суточная норма углеводов зависит от вида занятий: при силовых — 3-5 кг на 1 кг веса, при кардио — 2 кг.

Зависит ли еда от времени занятия

Если ты тренируешься утром или днем, постарайся полноценно поесть не позже четырех часов после этого. Если занимаешься на ночь, то все еще проще — не оставляй организм без запаса строительных веществ до утра, организуй для себя не очень тяжелый, но насыщенный белком и углеводами ужин перед отходом ко сну.

Об авторе

Дмитрий Путылин

фитнес-блогер, мастер спорта по бодибилдингу, автор книги «Фитнес для девушек» и эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

---

Питание после тренировки для набора массы или похудения, теории спортивного питания после тренировки

Питание после тренировки – животрепещущий вопрос, вызывающий много споров. Слышали про белково-углеводное окно? А его, похоже, все-таки нет! А может и есть, ученые пока не пришли к единому мнению. А что насчет того, что после тренировки можно есть вообще все, даже запретные шоколадки? Похоже, что и тут великие мира сего ошибались, а может и нет… Пока ученые бьются за твое право поглощать после тренировки джанк и не страдать от обвисших боков, читай информацию, которой точно можно верить. Все кратко и по делу.

1. Худеешь? Тогда не ешь 2 часа после тренировки. В этот момент организм будет брать энергию из тебя, т.е. из твоих жировых отложений. Во время тренировки жировые молекулы высвобождаются из жировых клеток и блуждают по крови еще несколько часов, все это время они разрушаются под действием различных процессов в организме. Любой прием пищи остановит это разрушение и вернет все жировые молекулы обратно в жировые клетки, ведь необходимая энергия стала поступать из пищи! Но если есть желание сохранить мышечную массу, можно принимать ВСАА.

2. За 2 часа перед вечерней тренировкой необходимо хорошо поесть, после тренировки выпить ВСАА, а на ночь выпить либо казеин, либо обычный протеин, ну или съесть маложирный творог.

3. Скажи «НЕТ» употреблению жиров после тренировки, это способствует замедлению процессов усвоения белка и углеводов.

4. Ну и напоследок самое интересное. В зависимости от целей, каждый атлет имеет собственную суточную норму калорий. Похоже, что то самое белково-углеводное окно не является той дырой, в которой продукты исчезают бесследно без вреда для фигуры. И пусть его существование так и не доказали, более того, так и не опровергли, прием пищи после тренировки тоже необходимо вписывать в ту самую суточную норму калорий. А все остальное зависит от того, в какую теорию вы верите.

• Одни успешные врачи и опытные спортсмены с удовольствием закрывают белково-углеводное окно после тренировки, употребляя пищу с высоким гликемическим индексом в первые 20 минут после тренировки. Это помогает восстановить мышцы и улучшить их рост.
• Другие успешные врачи и опытные спортсмены не верят в белково-углеводное окно и предпочитают употреблять после тренировки только сывороточный протеин или ВСАА, что благоприятно влияет на рост мышц и их восстановление. Про углеводы речи не идет, т.к. их суточную норму спортсмены употребляют по ходу дня, в обычные приемы пищи, ведь окончательное значение имеет только дневная калорийность рациона.
• Ну а третьи успешные врачи и опытные спортсмены считают, что белково-углеводного окна не существует и считают, что это маркетинговый ход производителей протеина и гейнера, которым выгодно, чтобы их продукцию приобретали в больших количествах.

Наше дело рассказать, ваше – определиться!

Что нужно есть после тренировки? Руководство по закускам и питанию после тренировки —

Вы только что завершили еще один день упражнений — отличная работа! Как выбрать, что есть после тренировки?

Восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка. Заправка правильными продуктами помогает вашему телу восстанавливать , наращивать и восстанавливать мышцы, а также помогает восстановить энергию и снизить усталость. Все это делается для того, чтобы ваша следующая тренировка была успешной!

Вот что вам нужно знать, прежде чем выбрать следующий перекус или блюдо после тренировки:

Стоит ли есть сразу после тренировки?

Как и многие «правила» и рекомендации по фитнесу, все зависит от обстоятельств.Ваше тело определенно будет хотеть немного топлива после тренировки, особенно если вы только что завершили высокоинтенсивную тренировку . В этом случае вы можете приготовить перекус заранее, чтобы можно было поесть вскоре после тренировки.

Эксперты говорят, что для умеренных тренировок вы можете есть где-то от 30 минут до двух часов после тренировки и при этом пользоваться преимуществами. Чтобы понять, что есть после тренировки, попробуйте разные продукты и сроки и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Одно можно сказать наверняка. Лучше не есть слишком много сразу после того, как вы потеете. Если вы хотите сразу же поесть, выберите что-нибудь легкое, чтобы зарядиться энергией и помочь в восстановлении. Затем немного позже съешьте более плотную и питательную еду.

Что мне есть после тренировки?

Выбор того, что есть после тренировки (и когда), будет зависеть от интенсивности ваших упражнений. Что бы вы ни выбрали, вам нужна комбинация углеводов и белков.

Если вы настроены просто перекусить после тренировки или ищете что-нибудь более подходящее для ужина, у вас есть несколько вариантов. Рассмотрим эти идеи:

• Люблю заниматься утром ? Начните свой день с смузи с зеленью и фруктами или омлета с овощами.
• Хотите просто перекусить? Выберите греческий йогурт с ягодами или тосты из цельнозерновой муки с яичницей, авокадо или арахисовым маслом.
• Хотите приготовить ужин после тренировки? Попробуйте куриную грудку или кусок лосося с коричневым рисом и овощами или гарнир сладкого картофеля.

Конечно, послетренировочное питание — это только часть восстановления физической формы. Обязательно увлажняйте тело после того, как потеете, и чтобы остыло, а также растяните .

Gympass — фитнес-приложение, доступное через такие компании, как ваша. Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы попробовать нашу цифровую оздоровительную платформу и наши живые занятия. Если ваша компания предлагает Gympass, зарегистрируйтесь сейчас бесплатно.

Что нужно есть до и после тренировки

Когда дело доходит до полноценной диеты, может показаться, что есть за чем следить.Вы, наверное, уже обращаете внимание на то, что и сколько вы едите. Но если принять во внимание , когда вы употребляете определенные продукты в связи с тренировкой — до, во время и после — тоже может иметь большое значение. Следуя нескольким простым рекомендациям, легко выбрать пищу, соответствующую вашему распорядку тренировок, для достижения наилучших результатов.

Перед тренировкой: вода и сложные углеводы

Суть предтренировочного питания состоит в том, чтобы потреблять полезные углеводы за один-четыре часа до тренировки.Это означает, по возможности, выбирать цельнозерновые (сложные углеводы) и продукты с низким содержанием жира, а также с низким или умеренным содержанием белка. Если вы тренируетесь дольше часа, постарайтесь потреблять 30-40 граммов углеводов. ¹

Детали оптимального перекуса перед фитнесом зависят от того, что лучше всего подходит для вашего режима. Некоторые люди, которые тренируются рано утром, могут не успеть приготовить сложную еду перед тем, как отправиться на улицу. В этом случае вам понадобится что-то, что вы можете быстро схватить, когда уходите, чтобы начать свой день, или, по крайней мере, что-то, что вы можете собрать за несколько минут.«Протеиновые батончики идеально подходят для перекусов после тренировки, чтобы восстановить усталые мышцы, но вам лучше перекусить« энергетическим »батончиком перед длительным потоотделением, поскольку они, как правило, содержат больше калорий и углеводов», — говорит диетолог Натали. Риццо. ¹

Не тренируйтесь без еды

Неважно, что вы едите, все лучше, чем тренироваться на пустой желудок. Когда с момента последнего приема пищи прошло некоторое время, ваш метаболизм находится в режиме голодания. Без легкодоступной энергии из пищи ваше тело в конечном итоге расщепляет накопленный жир в поисках пропитания.

Сертифицированный диетолог Лиз Виосник объяснила: «Выполнение упражнений на пороге не означает похудания. С правильно питаемым телом вы сможете больше тренироваться, сжигать больше калорий и, возможно, сжигать больше жира во время и после тренировки ». ² Не только это, но когда ваше тело не имеет доступной пищевой энергии и превращается в жировые отложения, кетокислота начинает накапливаться в вашей крови. Это состояние называется кетозом, и оно может вызывать головокружение, усталость и даже повреждение почек. ³

Вот несколько закусок и небольших обедов, которые помогут вам во время тренировки:

• Смузи из фруктов, йогурта и молока или миндального молока
• Приготовленное фрике с фруктами
• Фруктово-ореховый батончик
• Греческий йогурт, покрытый мюсли
• Салат из свежей свеклы и персика или нектарина
• ½ стакана сушеного овса, приготовленного с миндальным маслом
• 1 ломтик цельнозернового тоста с джемом

Кофеин может также ускорить сжигание жира

A Исследование 2021 года показало, что прием кофеина или кофе за полчаса до тренировки может помочь в сжигании жира.«Результаты нашего исследования показали, что острый прием кофеина за 30 минут до выполнения теста на аэробную нагрузку увеличивает максимальное окисление жиров во время упражнений независимо от времени суток», — сказал ведущий автор исследования Франсиско Дж. Амаро. ⁴

Не забывайте о воде

Прежде чем начать, обязательно пейте много воды, чтобы получить необходимое количество жидкости. Перед тренировкой выпейте хотя бы несколько чашек жидкости.

Во время тренировки: больше воды и углеводов

При тренировке продолжительностью менее 45 минут самое важное, что нужно давать вашему телу, — это вода — никакой пищи не требуется.Если вы тренируетесь в течение часа или дольше, влажность будет высокой или вы сильно потеете, подумайте о спортивном напитке, чтобы получить немного углеводов и восполнить натрий во время гидратации.

«Электролиты необходимы для функционирования мышц и поддержания максимальной активности», — говорит Липса Шах, сертифицированный персональный тренер и преподаватель йоги. «В нем есть все электролиты, необходимые вашему организму, без каких-либо искусственных ингредиентов … Кокосовая вода не только увлажняет, она помогает вашим мышцам и уменьшает болезненность. ⁵

Для более длительных тренировок подумайте об углеводах

Если вы тренируетесь в течение 60 минут или меньше, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о потреблении углеводов в середине тренировки. Однако, если ваша тренировка длится 90 минут или дольше, углеводы могут помочь.

Некоторые люди предпочитают получать питательные вещества во время тренировки из жидкости, потому что им не нравится, как твердая пища ощущается в желудке во время физической активности. Если вы предпочитаете протеиновый порошковый напиток, выберите напиток на основе сывороточного или молочного протеина.Если вы не употребляете их во время тренировки, употребляйте их в течение получаса, чтобы ваши мышцы сразу же получили необходимые им аминокислоты.

Вы можете получать много углеводов до и во время тренировки, но это не значит, что вам обязательно нужно принимать участие в углеводной загрузке, о которой вы, возможно, слышали. Загрузка углеводов предназначена для людей, участвующих в соревнованиях на выносливость, поэтому большинству из нас это не нужно. Если вы будете усиленно тренироваться в течение как минимум полутора часов, поговорите с диетологом о том, нужно ли и как загружать углеводы.

После тренировки: постный белок

Кроме того, до и во время тренировки, всегда подумайте о том, чтобы поесть после нее. По словам спортивного диетолога Кристин Райзингер, магистр медицины, RD ⁶ Белок также помогает восстановить небольшие разрывы в мышечных волокнах. которые были повреждены во время упражнений, особенно если силовые тренировки были частью вашей спортивной программы.

Если что-то мешает вам есть сразу после тренировки, съешьте что-нибудь маленькое в течение 20 минут.Завершите это правильным питанием через три-четыре часа. И хотя постный белок важен, это не единственное, что нужно вашему организму после тренировки. Рекомендуется также употреблять углеводы.

Вот несколько предложений для перекуса или еды после тренировки:

• Смузи из куркумы
• Крем для загара и финики
• Греческий йогурт с ягодами
• Шоколадное молоко
• Яблоко с миндальным или арахисовым маслом
• Сладкий картофель

Независимо от того, какие продукты вы выберете, следование этим простым рекомендациям поможет легче, чем когда-либо, достичь ваших целей в фитнесе.Вооружившись простыми советами, которые мы здесь изложили, вы можете сделать пищу питательной и при этом улучшить свою физическую форму.

Рекомендации

1. Форма. Ноябрь 2020 г. Получено с https://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/what-eat-and-after-morning-workout | 2. GQ. Июль 2020 г. Получено с https://www.gq.com/story/what-to-eat-before-a-workout | 3. Линия здоровья. Март 2020 г. Получено с https://www.healthline.com/nutrition/dangers-of-keto-diet | 4. Канал. Март 2021 года. Получено с https: // canal.ugr.es/uncategorized/drinking-a-strong-coffee-half-an-hour-before-exercising-increases-fat-burning-new-study-finds/ | 5. CNET. Апрель 2020 г. Получено с https://www.cnet.com/health/best-sports-drinks-for-2021-for-weightlifting-running-and-more/ | 6. Форма. Октябрь 2020 г. Получено с https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/trainers-reveal-my-favorite-post-workout-snack

.

Заявление об ограничении ответственности: Это объявление содержит информацию, собранную HealthMarkets. HealthMarkets не заявляет, что это констатация фактов.Если вам нужна медицинская консультация, проконсультируйтесь напрямую со своим лечащим врачом.

Спросите RDN: стоит ли есть в течение 30 минут после пробежки?

A: Вы, наверное, слышали о «окне возможностей» после тренировки — 30 минут после тяжелого бега или тренировки, которые рекламируются как лучшее время для еды и восстановления сил. Это из-за идеи, что мышцы наиболее восприимчивы к восполнению потерянного гликогена (или накопленных углеводов) в течение получаса сразу после тяжелого усилия.Гликоген важен из-за его использования для производства энергии во время тренировок. Отсрочка восполнения гликогена может помешать спортсмену восстановиться после более длительных или более интенсивных тренировок и сделать их более уязвимыми для повышенного риска травм.

Краткий ответ: №

Длинный ответ: Немного перекусить не помешает!

Хотя многие эксперты по питанию по-прежнему рекомендуют дозаправку от 30 до 60 минут после тренировки, недавние исследования показывают, что может быть гораздо больше места для маневра.Это ранее маленькое окошко начинает больше походить на зияющую дыру, которая учитывает тип упражнения, сколько вы уже съели и в какой форме находитесь.

Предыдущее исследование показало, что скорость усвоения углеводов и ресинтез гликогена увеличивается в течение двух часов после тренировки. Употребление какого-либо белка с источником углеводов может оказаться полезным для замещения мышечного гликогена, поскольку и углевод, и белок работают вместе, чтобы вернуть глюкозу в мышцы.Хотя бегунам могут быть даны более конкретные рекомендации в зависимости от массы тела, общая рекомендация — потреблять от 45 до 60 граммов углеводов и от 15 до 20 граммов белка.

Но идеальной формулы не существует. Организм продолжает восстанавливаться до 48 часов после тяжелой тренировки или продолжительной пробежки, поэтому регулярное сбалансированное питание, содержащее достаточное количество калорий, углеводов и белков, важно в течение длительного времени после первоначального восстановительного приема пищи или перекуса. Если вы в целом хорошо питаетесь, вам не нужно беспокоиться о выборе времени для перекуса после тренировки.Большинство пробежек не требуют особой заправки (многие бегуны не захотят отказываться от пятимильной пробежки с помощью коктейля на 500 калорий), но если вы голодны, это, как правило, неплохо поесть.

Получение какой-либо еды после тяжелой тренировки или длительного бега как можно скорее полезно для будущих тренировок и предотвращения травм, но более длительное окно может дать немного больше гибкости и меньше стресса в целом.

Вот некоторые идеи для послетренировочной заправки:

• Шоколад молочный (обычный, соевый, гороховый)
• Греческий йогурт с орехами и ягодами
• Рисовые лепешки с авокадо и яйцом вкрутую
• Сыр Моцарелла в палочке с яблоком
• Финики фаршированные миндальным маслом
• Протеиновый смузи

У вас есть вопросы по нашему RDN? Отправляйте свои затруднения, связанные с питанием, на адрес kylee @ flynutrition.орг.

Кайли Ван Хорн (Kylee Van Horn) — лицензированный диетолог и участник соревнований по трейлраннингу.

Что есть после тренировки? 10 продуктов, которые нельзя есть

Прерывистое голодание — это тип диеты, популярность которой быстро растет и становится способом похудеть . Это нравится ученым и диетологам. Ежедневно издаются новые книги и статьи по этой теме.Прерывистое голодание также популярно среди приверженцев палеодиеты, поскольку наши предки, кажется, ели таким образом на протяжении тысячелетий.

Я соблюдаю эту диету уже 2 года. Это помогло мне сбросить и сбросить 70 фунтов без необходимости считать калории, ограничивать потребление углеводов или есть от 6 до 7 приемов пищи в день.

Эта статья расскажет вам о периодическом снижении веса голоданием и подробно расскажет, почему это один из лучших приемов похудания. Как только вы закончите, вы сможете включить его в свой рацион и почти сразу ощутить преимущества, которые он предлагает.

Что такое прерывистое голодание?

Как вы, возможно, догадались из названия, прерывистое голодание — это диета, при которой вы устанавливаете периоды голодания в течение дня. Обычно это от 16 до 20 часов подряд, но может быть от 12 до 24 часов (или даже 36 часов).

Во время голодания можно есть и пить низкокалорийные или бескалорийные продукты. Подумайте о кофе, чае, воде и овощах.

Чем больше времени вы проводите ежедневно, тем лучше ваши результаты.Вы можете поститься так часто, как захотите. Опять же, чем чаще вы будете это делать, тем лучше.

Начало работы с прерывистым голоданием

Соблюдать этот план диеты очень просто. Все, что вам нужно сделать, это выбрать период времени в течение дня, когда вы будете поститься. Это должно быть между 16-20 часами.

Чем дольше вы поститесь каждый день, тем лучше. Не беспокойтесь об ограничении калорий или измерении углеводов. Просто сосредоточьтесь на своем рабочем дне, пока не придет время поесть.

Лучше всего выбрать определенный период времени для поста.Я люблю поститься с 20:00 до 16:00 на следующий день. Затем я буду в первый раз поесть в день и перекусить несколькими часами позже. Когда наступает 8 часов, наступает голодание.

Мой опыт прерывистого голодания показывает, что лучше всего начинать с 16-часового голодания (то есть с 20:00 одного вечера до 12:00 следующего дня) в течение первых 1-2 недель. Когда вы освоитесь с этим графиком, вы сможете увеличить количество времени, которое вы проводите в голодании. Делайте это, добавляя 30 минут к каждому посту, пока не дойдете до того места, где вы поститесь по 20 часов за раз.

Вначале вам не нужно поститься каждый день. Возможно, вам удобнее начинать медленно, 2 или 3 дня в неделю, или попробовать голодание через день. Добавьте дополнительные дни прерывистого голодания, когда вы привыкнете к этому стилю питания.

График прерывистого голодания

Существует несколько различных режимов голодания, из которых вы можете выбирать, когда переходите на прерывистую диету. Вот некоторые из самых популярных.

Метод 16/8

Этот метод голодания включает голодание каждый день в течение 14–16 часов и прием пищи в течение 8–10 часового окна.Многие люди, которые начинают прерывистое голодание, сочтут, что это самый простой график. Например, вы можете съесть последний прием пищи около 20:00 и не есть до полудня следующего дня. Это звучит просто, так как на самом деле вы пропускаете только завтрак, но на самом деле вы голодаете в течение 16 часов!

Метод 5: 2

Этот метод голодания включает в себя обычное питание пять дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500-600 калорий в течение двух дней (не подряд).В разгрузочные дни женщины должны съедать около 500 калорий, а мужчины — около 600 калорий.

Голодание через день

Как следует из названия, этот тип прерывистого голодания предполагает голодание через день. Как и в случае с методом 5: 2, некоторым людям легче съедать 500-600 калорий вместо того, чтобы каждый раз голодать полностью.

Диета воина

Этот тип голодания многими считается самым сложным и следует графику приема пищи 20/4.Большую часть дня вы ограничиваете прием пищи небольшим количеством фруктов и овощей (низкокалорийные продукты). В течение четырех часов каждый день вы едите большие порции, чтобы получить дневную норму калорий.

Из-за того, что этот метод интенсивен, он рекомендуется только тем, кто какое-то время соблюдает периодическую диету и чувствует себя комфортно с ней.

Советы по облегчению прерывистого голодания

1. Пейте много воды

Выдавите в воду немного сока лимона или лайма, чтобы избавиться от тяги к еде.Вы также можете пить кофе, чай или другие напитки, не содержащие калорий. Через несколько недель вы обнаружите, что прерывистое голодание полностью избавляет вас от тяги к сахару.

2. Употребляйте кофеин утром и после обеда

Кофеин, содержащийся в кофе и чае, может немного облегчить периодическое похудение натощак, так как он полезен для обуздания аппетита. Будьте осторожны, не злоупотребляйте, так как это может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком возбужденным. Я также рекомендую эти советы по увеличению естественной энергии, чтобы вы не теряли силы в течение дня.

3. Избегайте напитков с искусственными ароматизаторами

Одним из типов напитков без калорий, которых следует избегать, являются диетические газированные напитки и другие напитки, в которых используются искусственные подсластители, такие как Splenda и Sweet & Low. Исследования показывают, что он действительно может стимулировать аппетит, как напиток, содержащий сахар, и заставляет вас переедать.

4. Не переедайте во время первой еды

Первый прием пищи после голодания должен соответствовать тому количеству пищи, которое вы обычно едите. Переедание только заставит вас чувствовать себя ужасно и уменьшит пользу, которую вы получаете от голодания.

Чтобы избежать этого, попробуйте составить план питания, по крайней мере, на первые несколько недель. Это поможет вам войти в ритм регулярного порционного приема пищи во время вашего перерыва на приеме пищи.

5. Минимизируйте переработанные углеводы и сахар

Хотя прерывистое голодание действительно позволяет есть немного слабее, чем обычно, вы все равно должны есть как можно меньше хлеба, макарон, риса и т. Д.

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении белка из говядины, рыбы или свинины, углеводов из овощей, фруктов и сладкого картофеля и полезных жиров из таких продуктов, как миндаль, авокадо, рыба и оливковое масло.

Здесь вы можете найти некоторые источники углеводов, которые помогут вам похудеть.

Как прерывистое голодание помогает похудеть

Такой способ питания дает много преимуществ для похудания. Во-первых, когда вы голодаете, ваше тело будет вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии. После нескольких часов отсутствия еды ваше тело израсходует запасы сахара, что заставит его начать сжигать жир для получения энергии — процесс, известный как переключение метаболизма.

Марк Мэтсон, Ph.Д., нейробиолог из Johns Hopkins, объясняет этот эффект простыми словами:

«Прерывистое голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования… Если кто-то ест три раза в день плюс перекусы, и он не занимается спортом, то каждый раз, когда они едят, они» вы работаете на этих калориях, а не сжигаете их жировые запасы ».

Сжигание калорий таким способом, а не из пищи, которую вы едите в течение дня, поможет вам значительно похудеть, но, в частности, похудеть за счет лишнего жира, который у вас есть.

Это означает, что вы не только похудеете, но и будете выглядеть лучше и будете намного здоровее, чем если бы вы худели по старинке.

Прерывистое голодание может помочь оптимизировать выработку в вашем организме основных гормонов, сжигающих жир. Это особенно верно для двух наиболее важных гормонов: гормона роста человека (HGH) и инсулина.

Гормон роста человека играет ключевую роль в включении жиросжигающей печи в вашем теле, чтобы калории, необходимые для работы и отдыха, поступали из накопленного жира.Исследования показывают, что голодание может значительно увеличить выработку гормона роста.

Влияние прерывистого голодания на инсулин столь же впечатляюще и, возможно, более важно. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина является ключом к потере лишнего жира и его снижению.

Диеты, богатые переработанными углеводами (хлеб, макароны, рис) и простыми сахарами (конфеты, печенье и газированные напитки), имеют противоположный эффект. Они вызывают резкий скачок уровня инсулина, а затем его падение каждый раз, когда вы едите один из этих продуктов.Конечным результатом этого явления является то, что ваше тело будет накапливать больше из того, что вы едите, в виде лишнего жира, а не сжигать его в качестве энергии.

Подобное хроническое повышение уровня инсулина также может привести к развитию диабета 2 типа, ожирения и других хронических проблем со здоровьем. Прерывистое голодание легко решает эту проблему.

Одно исследование показало, что у мужчин, которые придерживались периодического голодания, «резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину».

Это происходит потому, что вы не даете своему организму пищу, поэтому он не вырабатывает инсулин, позволяя уровням инсулина уравновеситься до тех пор, пока вы снова не поедите. Это помогает вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий и жира. Вы также обнаружите, что это дает вам больше энергии в течение дня.

Еще одно большое преимущество прерывистого голодания для похудания заключается в том, что муки голода и тяга к еде, которые обычно беспокоят вас в течение дня, будут уменьшены, а то и полностью устранены. Вероятно, это связано с его способностью сбалансировать уровень инсулина и сахара в крови и, в свою очередь, помочь исправить другие гормональные дисбалансы.

Часто задаваемые вопросы о похудании при прерывистом голодании

Теперь, когда вы знаете, что такое прерывистое голодание и с чего начать, пора ответить на другие ваши вопросы.

Ниже приведены ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании. Эти ответы должны помочь вам и упростить начало работы.

Сколько я похудею?

Количество веса, которое вы теряете при голодании, зависит от того, как часто и долго вы поститесь, от того, что вы едите после этого, и от других факторов.

Одно исследование, опубликованное The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что средняя потеря веса при прерывистой диете голодания составила около 9 фунтов через 12 месяцев, и потеря веса была наиболее успешной у тех, кто строго придерживался выбранной диеты.

Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, ты можешь. На самом деле, правильная тренировка во время голодания поможет вам быстрее похудеть и даже нарастить мышцы.

Если вы заядлый спортсмен, который часто тренируется в течение часа или более каждый день, прерывистое голодание может быть не лучшим выбором для вас, поскольку такое количество упражнений требует топлива, чтобы вы двигались и наращивали мышцы.Тем не менее, тренировки от легкой до умеренной интенсивности 2–4 раза в неделю должны работать с периодическим голоданием.

Лучшими тренировками для похудения во время голодания являются силовые тренировки. Это означает что угодно, от стандартных силовых тренировок до тренировок с гирями или собственным весом. Совместите их с более легкими упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или йога.

Вы также можете попробовать эту 30-дневную тренировку с эспандером вместе с прерывистой диетой.Это поможет вам заняться физическими упражнениями и при этом будет легче переходить к новому режиму питания.

Сосредоточьтесь на выполнении 3-4 упражнений на все тело за тренировку с минимальным отдыхом между подходами. Это поможет вам сжечь больше калорий во время и после тренировки. Вы также наберете мышечную массу, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше по мере снижения веса.

Помните, что упражнения могут усилить чувство голода, поэтому попробуйте потренироваться за час или два прямо перед тем, как вы запланировали прерывание голодания.Ваше тело будет готово к еде, и голод не сможет одолеть вас.

Не теряю ли я мышцы при голодании?

Во-первых, вы недостаточно голодаете, чтобы ваше тело начало расщеплять мышцы для получения энергии. У вас, возможно, есть сотни тысяч калорий из накопленного вами жира, которые вы можете использовать, прежде чем это начнется.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу во время голодания, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно калорий, особенно за счет белка, с каждым приемом пищи между голоданиями.

Безопасно ли голодание?

Пока вы здоровы, не беременны и не принимаете лекарства, голодание безопасно. Как и все диеты, вы должны обсудить это со своим врачом, прежде чем переходить на прерывистое голодание.

Я также считаю, что, возможно, будет неразумно придерживаться этой диеты, когда вы испытываете особый стресс. Поскольку эта диета поначалу может вызывать небольшой стресс, делать это, когда вы не можете быть относительно свободными от стресса и отдыхать, вероятно, не лучшая идея.

Могу ли я принимать какие-нибудь добавки, чтобы облегчить голодание?

Как и в случае с любым другим планом похудания, неплохо было бы принять несколько пищевых добавок, чтобы убедиться, что ваши ежедневные потребности удовлетворяются. Сюда входят поливитамины, рыбий жир и витамин D один или два раза в день. Я также обнаружил, что прием 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью до и после тренировки тоже очень помогает. Они отлично подходят для того, чтобы дать вам больше энергии во время тренировки и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

Чтобы узнать о добавках, специально улучшающих пищеварение, ознакомьтесь с этой статьей.

Итог

Теперь вы знаете, что такое периодическое голодание и как оно помогает быстро и безопасно похудеть. Если вы хотите попробовать, найдите график голодания, который соответствует вашему образу жизни, и попробуйте.

Подробнее о прерывистом голодании

Изображение предоставлено Тоа Хефтиба через unsplash.com

Лучшая пища для восстановления после тренировки (Лучшая еда после тренировки)

Вы прилагаете усилия для поддержания своего здоровья и поддержания формы с помощью упражнений.Это также должно отражаться на еде, которую вы кладете в свое тело. Один из самых важных вопросов: что мне есть после тренировки? Восстановление вашего тела после тренировок очень важно. Таким образом, вы должны есть правильную пищу. Ниже подробно описано, что нужно есть до и после тренировки, чтобы вы имели лучшее представление о лучших продуктах для восстановления.

Хорошая и плохая еда для восстановления

Всем известно, что еда играет важную роль в тренировочном процессе.Правильный тип будет держать вас на правильном пути, в то время как неправильный будет сбивать вас с толку и заставит работать намного усерднее. Для достижения наилучших результатов важно сосредоточиться на приеме пищи до и после тренировки.

Что мне съесть перед тренировкой?

Пища, которую вы потребляете перед тренировкой, будет играть роль в том, насколько хорошо вы восстановитесь после нее. Он участвует в таких вещах, как пищеварение и уровень энергии. В дополнение к добавлению хороших жидкостей вам нужно обязательно иметь сложные углеводы и нежирный белок высокого качества.В свою очередь, не забудьте съесть их умеренное количество, чтобы не перегружать ваше тело перед тренировкой. Придерживайтесь того, с чем вы знакомы, чтобы лучше переваривать эту пищу после тренировки. Также не забывайте избегать блюд с высоким содержанием жиров и клетчатки.

Что мне есть после тренировки?

Восстановление после тренировки так же важно, как и подготовка к ней. После тренировки ваши мышцы обычно истощаются. Вам необходимо восстановить эти уровни, чтобы восстановить мышцы.Кроме того, вам нужно поддерживать интенсивный метаболизм. Итак, что вы тогда едите? Как и в случае с едой перед тренировкой, вам нужно следить за своими углеводами и белками. Однако сосредоточьтесь на типе белков и углеводов. Например, твердая пища, будь то белковая или углеводная, может замедлить пищеварение. Это противоположно тому, что вы хотите делать во время фазы восстановления, поэтому сосредоточьтесь на продуктах, которые не содержат много клетчатки и не содержат много клетчатки.

Углеводы и белки (а иногда и жиры)

Теперь, когда вы знаете, на что обращать внимание, давайте погрузимся в то, что многие считают лучшими продуктами для восстановления.

Хотя вы захотите потреблять эти сложные углеводы перед тренировкой, вы захотите избегать их, когда выздоровеете. Ищите простые углеводы с высоким гликемическим индексом, которые легко усваиваются. Некоторые примеры показаны ниже:

• Фрукты (бананы, киви, ананасы)
• Овсянка
• Макаронные изделия
• Картофель (сладкий картофель)
• Киноа
• Белый рис
• Цельнозерновые хлопья

Как объяснялось ранее, вы не хотите употреблять твердый белок после того, как он заставит ваше тело работать больше, чтобы его переварить.Попробуйте употреблять больше натурального белка для восстановления после тренировок в тренажерном зале. Посмотрите примеры ниже:

Цыпленок

Яйца

Греческий йогурт

Протеиновый батончик

Протеиновый коктейль (сывороточный, вегетарианский / веганский)

Морепродукты (лосось, тунец, Краб )

Сначала вы можете подумать о том, чтобы избегать жирной пищи после тренировки, поскольку она замедляет процесс пищеварения. Однако есть некоторые продукты, которые безопасно употреблять в зависимости от количества.Попробуйте использовать авокадо, орехи (в частности, миндаль) и смесь сухофруктов и орехов.

Есть много способов сочетания углеводов, белков и жиров для создания здоровой пищи после тренировки. Есть некоторые вещи, которые следует учитывать заранее, например, где, по вашему мнению, вы будете есть, цену всего и многое другое. Для начала цена играет важную роль, когда вы рассматриваете такие вещи, как добавки. Есть много отличных протеиновых добавок, но они не всегда продаются по низкой цене.Подумайте, нравится ли вам это, и проведите достаточно исследований, чтобы убедиться, что добавка вам подходит.

Если вам все еще интересно, добавка сывороточного протеина более популярна из-за того, что она легко доступна и легко смешивается. Более того, это хороший натуральный белок для использования в тренажерном зале, так как вы можете носить его с собой куда угодно и извлекать, когда вам это нужно. Вы можете сочетать это с фруктами, такими как бананы и молоко по вашему выбору. В частности, известно, что шоколадное молоко содержит большое количество белков и углеводов.Еще одним соображением с точки зрения стоимости являются морепродукты, особенно если речь идет о лососе и крабах. Вы можете найти искусственного краба, если хотите, по более низкой цене, но его обычно смешивают с другой рыбой. Тем не менее в нем содержится хороший белок. Не забывайте употреблять продукты, которые содержат важные витамины, такие как витамин C (киви, ананас) для восстановления тканей и витамин D (яйца), чтобы помочь при силовых тренировках.

Все еще нужны идеи? Рассмотрим некоторые из этих идей здорового обеда после тренировки:

Сэндвич-пленка с курицей / индейкой и киноа / пастой

Яичный омлет с тостами из авокадо

Греческий йогурт с ягодами

Сэндвич с салатом из тунца и цельнозерновым хлебом

Овсяные хлопья с миндальным маслом

Цельнозерновые хлопья для завтрака

Чаша из киноа с ежевикой

Лосось и сладкий картофель

Цельнозерновой лаваш и хумус

Выбор времени для выздоровления

Неважно, используете ли вы описанные выше идеи здорового обеда после тренировки для восстановления, это неэффективно, если вы не рассчитаете время правильно.Рекомендуется есть как можно скорее, но время может быть изменено в зависимости от того, почему вы тренируетесь и что ели раньше. В целом, когда вы думаете о том, что мне есть после тренировки, подумайте о том, чтобы придерживаться окна от 30 минут до часа, так как тогда ваши мышцы наиболее восприимчивы.

Понимание того, что есть до и после тренировки, вредит вашему распорядку дня. Вы можете полностью повысить свою производительность, если вы хорошо начнете, а потом как следует восстановитесь.Восстановление после тренировки не должно быть болезненным, поэтому помните приведенную выше информацию в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

Как долго нужно ждать тренировки после еды?

Практически каждый любитель фитнеса в какой-то момент задавался вопросом: как долго нужно ждать тренировки после еды?

Это стоящий вопрос. Если делать упражнения слишком рано, вы рискуете почувствовать газы, спазмы и тошноту. Подождите слишком долго, и у вас не будет энергии, необходимой для достижения целей тренировки.Так как же достичь правильного баланса?

Мы обратились за советом к экспертам: гастроэнтерологу Лаура Харрелл Раффалс, доктору медицины, профессору медицины в клинике Майо, и официальному представителю Академии питания и диетологии Яси ​​Ансари, MS, RDN, CCSD. Вот что вам нужно знать о еде и физических упражнениях.

Как долго ждать тренировки после еды?

Как правило, тренировку следует ждать через три-четыре часа после еды и через 1-2 часа после перекуса, советует Ансари.Легкие упражнения после еды — например, ходьба — это нормально, но для более интенсивной тренировки вашему организму нужно время, чтобы переварить пищу.

Предоставляя своему организму время, необходимое для переваривания пищи перед тренировкой, вы позволяете своему организму фактически использовать топливо, получаемое от этого приема пищи, для поддержания вашей тренировки, — объясняет Раффалс. Вы также дадите своему желудку время, чтобы опорожнить его содержимое, и снизите вероятность возникновения тошноты, рефлюкса, изжоги и других неприятных проблем с желудочно-кишечным трактом в середине тренировки.

Тем не менее, все мы по-разному переносим и перевариваем пищу, поэтому не существует универсальных рекомендаций относительно того, как долго вам следует ждать до тренировки после еды.Такие факторы, как продолжительность и интенсивность тренировки, а также тип и количество еды, которую вы едите, также имеют значение.

«Будьте особенно осторожны с выбором времени и типа еды перед тренировкой высокой интенсивности», — добавляет Ансари. Например, перед пробежкой или HIIT-классом вашему желудку может потребоваться более простая пища и больше времени для ее переваривания по сравнению с тем, что он может выдержать до более легких занятий, таких как прогулка или легкая йога. (Опять же, это зависит от человека — подробнее об этом чуть позже.)

Что есть перед тренировкой

Тело каждого человека немного отличается, но в целом сложные углеводы и нежирные белки являются отличным топливом перед тренировкой.Это потому, что сложные углеводы медленно высвобождают глюкозу, чтобы обеспечить стабильную энергию на протяжении всей тренировки, а постные белки также обеспечивают поддержание энергии, — объясняет Раффалс. Просто имейте в виду, что на переваривание белка уходит больше времени, чем на углеводы, поэтому придерживайтесь умеренного потребления белка перед тренировкой. Хорошие варианты закуски перед тренировкой, которые стоит попробовать, включают овсянку с ягодами, яйца вкрутую, обертку из индейки или арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе, — говорит Раффалс.

Чем ближе вы едите к тренировке, тем больше в вашей пище должно быть простых углеводов, говорит Ансари.Бананы, крекеры, яблочное пюре, смузи, изюм, финики, сок и простые батончики — хорошие варианты перекуса перед тренировкой.

В списке нет-нет? «Большое количество острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием жиров», — говорит Ансари. Переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров требует времени, поэтому употребление их в больших количествах слишком близко к тренировке (то есть в течение нескольких часов) может вызвать проблемы с желудком, а острая пища может вызвать газы. Также важно избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих много рафинированного сахара, — говорит Раффалс.Такие напитки, как газированные напитки и сладкие батончики мюсли с высокой степенью переработки, могут дать вам быстрый заряд энергии, но затем заставят вас серьезно затянуться.

В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки вы также можете съесть во время . Опять же, это зависит от человека, но в целом Ансари рекомендует брать с собой перекус для тренировок, которые длятся более 45 минут. «У меня есть много людей, которые бегают, и они говорят мне:« Как только я достигну отметки в один час, я чувствую, что у меня все в порядке », — объясняет она.В таких случаях еда или питье чего-то простого, например фрукта или электролитного напитка, содержащего углеводы, может дать вам прилив энергии, необходимый для того, чтобы почувствовать себя сильным. Если невозможно перекусить во время тренировки — возможно, вы, например, посещаете групповой фитнес-класс или не хотите ничего носить с собой во время бега, — просто заранее наберитесь энергии. «Это повысит вашу производительность», — объясняет Ансари.

Что мне есть после тренировки?

После тренировки — когда ваше сердце колотится, а ноги похожи на желе — есть вероятность, что вы чувствуете одно из двух: либо вы так голодны, что начинаете фантазировать о том, что дома в вашем холодильнике, либо мысль о том, что еда вызывает рвоту.Независимо от того, как вы склонны худеть, ваше тело нуждается в некоторых питательных веществах для восстановления — быстро. И да, это применимо независимо от того, прошли ли вы только курс barre, буткемп или пробежались.

Вы, наверное, уже знаете, что правильное питание необходимо для получения максимальной отдачи от тренировки — одно невозможно без другого. Но когда дело доходит до того, когда и что именно есть, существует много неоднозначной информации. Стоит ли вам употреблять протеин или восстанавливаться с помощью богатой углеводами тарелки спагетти? Как долго нужно ждать перед заправкой?

Ответ на последний вопрос — 30 минут, по словам Дженнифер Сашек, доктора философии, которая потратила много времени на изучение правильного питания до и после тренировки.У нее не только докторская степень в области науки о питании, но и степень магистра в области физических упражнений … и она входит в консультативный совет Revere, программы подписки на растительное питание, которая отправляет вам по почте персонализированные порошковые смеси в зависимости от ваши фитнес-привычки. Итак, почему * именно * она говорит, что полчаса — решающее время для еды сеша после пота?

Истории по теме

Здесь доктор Сашек объясняет, что происходит с вашим телом после тренировки, которая делает 30 минут критическим периодом для приема пищи, а также то, что вам нужно есть, чтобы оптимизировать ваше восстановление.

Фото: Stocksy / Jayme Burrows

Ваши мышцы готовы к росту или распаду

«Ваши мышцы состоят из белка, который постоянно разрушается и пополняется», — говорит доктор Сашек, добавляя, что этот процесс называется «белком». оборот ». В большинстве случаев тело довольно сбалансировано, поэтому вы не заметите особых изменений. Но вот тут-то и вступает ваша тренировка: ваши мышцы либо станут сильнее, чем были раньше, либо они повредятся.

«Мышцы постоянно расщепляют белок на аминокислоту, а затем повторно синтезируют эту мышцу для фазы роста или атрофии», — говорит доктор.Сашек объясняет. «Ключевым моментом после тренировки является поддержание этого раздражителя, который может нанести вред. Это огромный стимул для роста, потому что вы знаете, что можете стать сильнее, но и этот срыв тоже случается. И именно здесь питание действительно может помочь вам в фазе распада ».

Другими словами: вы просто стимулировали свои мышцы, что привело к их разрушению. Вопрос о том, насколько хорошо ваши мышцы будут восстанавливаться, во многом зависит от того, что вы собираетесь есть. «Даже если вы занимаетесь пилатесом или другой тренировкой, на которой вы не пытаетесь нарастить мышечный рост, здоровье мышц все равно важно», — сказал доктор.Сашек говорит.

Фото: Stocksy / Thompson Feucht

Существует критическое окно, в котором ваши мышцы подготовлены к восстановлению

Доктор Сашек говорит, что 30 минут после тренировки имеют решающее значение для поступления некоторых питательных веществ в ваше тело, чтобы помочь мышцам стать сильнее — да , даже если у вас нет аппетита. «У ваших мышц есть рецепторы, которые действуют как маленькие пакмэны», — объясняет она. «Они очень быстро всасывают питательные вещества, чтобы восполнить то, что было потеряно. Если вы подождете более 30 минут, они будут менее готовы взять то, что вы едите.Вот почему это действительно важное окно ».

Это не означает, что вы должны убедиться, что ваш бутик-класс фитнеса находится рядом с вашим любимым рестораном fast-casual, чтобы вы могли есть как можно скорее после каждой тренировки. «Даже 200 калорий будет достаточно, чтобы помочь с ресинтезом. Тогда вы можете пойти домой и вкусно поесть, — говорит доктор Сашек.

Конечно, возникает важный вопрос: что именно вы должны есть в эти критические 30 минут, а затем позже, когда вы садитесь перекусить?

Фото: Stocksy / Sal Milos Ljubicic

Что есть после тренировки

Теперь главный вопрос: стоит ли вам употреблять белки или углеводы после тренировки? По словам доктораСашек, ответ — и то, и другое — но больше белка, чем углеводов, или максимум 50/50, в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете. «Если это аэробная тренировка, вы действительно сильно увеличиваете количество углеводов в мышцах, но если вы занимаетесь силовой тренировкой, вам нужно больше белка, чтобы снова нарастить мышцы». Тем не менее, она подчеркивает, что оба важны.

Когда дело доходит до углеводов, она говорит, что важно выбирать высококачественные с надежным питательным профилем — он же не бублик. «Сладкий картофель — хороший выбор из-за высокой плотности питательных веществ и высокого качества углеводов, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и бананом также хороши, или йогурт с орехами и фруктами.«Ключ в том, чтобы иметь что-то, что вы можете спрятать в спортивной сумке, например, батончик, бутерброд с арахисовым маслом или порошок смузи (некоторые из Revere сделаны со сладким картофелем). В противном случае это окно восстановления закроется.

Когда наступает время еды — будь то завтрак или ужин — Dr. Сашек говорит, что белки и углеводы снова должны играть главную роль, наряду с овощами.