Брусья какие мышцы качаются: Страница не найдена | Cross.Expert

Брусья — дворовый спорт

Помимо упражнений на турнике, прекрасную физическую подготовку и “прокачку” мышц спины, пресса, рук и предплечий обеспечивают упражнения на брусьях. Особенно заметного эффекта от этих упражнений можно добиться, если их совместить. Огромный плюс и одного, и другого занятия в том, что ни одно не требует посещения спортзала, покупки тренажеров или крупных финансовых затрат, достаточно иметь во дворе спортивную площадку с этим инвентарем и обладать желанием совершенствовать свое тело.

Отжимания на брусьях

Как говорилось выше, отжимания на брусьях – второе самое распространенное силовое уличное упражнение для разработки мышц плечевого пояса, груди, рук и бицепса. Такое упражнение способствует достаточно быстрому росту мышечной массы и приданию телу рельефности и подтянутости.

Как и любой спорт, отжимания на брусьях должны выполняться в соответствии с определенными техниками. В противном случае, они не только не принесут желанных плодов, но и вполне способны навредить вашему здоровью. Это касается дыхания, чрезмерных нагрузок на сердце и т.д. Поэтому вначале будьте готовы к изучению теоретической основы упражнения и только после приступайте к практике.

Отжимания на брусьях может выполняться в различных позициях и комбинациях, в зависимости от Вашего удобства и группы мышц, которые Вы разрабатываете. Отжимания на брусьях включают:

• Работу в упоре на брусья;
• Работу в висе;
• Отжимания, стоя на руках;
• Обратным хватом;
• С переносом тела слева направо и наоборот;
• Нырками и проч.

Рассмотрим методику выполнения этих упражнений и определим, для чего применяется каждый из видов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Упражнение на брусьях требует поэтапного выполнения для правильной “прокачки” всех групп мышц.

1. Во-первых, необходимо занять верное положение на брусьях, иными словами правильно “провиснуть” на брусьях. Положение ног – крест-накрест, согнуты в коленях на 90 градусов. Тело не должно сильно извиваться, это существенно снижает уровень нагрузки.
2. Во-вторых, начинаем поднимать и опускать тело так, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук. Не следует делать упражнение слишком быстро, лучше выполнять его медленно, чувствуя напряжение спины, рук и предплечий. Невысокий темп приносит гораздо более высокие результаты.
3. Прокачивание трицепса требует при выполнении угол предплечья и плеча в 90 градусов. Если градус будет ниже, нагрузка будет переходить на мышцы груди, соответственно, она и будет качаться.
4. Максимальную нагрузку обеспечит напряжение мышц во время подтягиваний и во время опусканий.
5. Дышите правильно. Дыхание увеличивает грудную клетку, снимает напряжение со спины, тем самым расширяет ваши возможности для тренировок и снижает нагрузку на сердце, оказываемую физической активностью. Вдох должен приходиться на начало упражнения (кроме запрыгивания на брусья) и на подъем, а выдох – на опускание.

Отжимания на брусьях — Поэтапное выполнение

Шаг первый. Перед началом упражнения следует установить их ширину, она должна соответствовать ширине Ваших плеч. Это не просто вопрос удобства, но и дополнительные меры безопасности (излишне большое расстояние между брусьями может повлечь травму мышц плечевого пояса).

Шаг второй. Провиснуть на брусьях на прямых руках. Чтобы подготовить мышцы и избежать растяжений, следует немного наклонить торс вперед и только затем медленно согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Продолжайте выполнять отжимание, опускаясь не полностью, не резко и не быстро. Угол опускания влияет на разработку тех или иных мышц. Опускаясь максимально низко (кисти около подмышек), Вы прокачиваете мышцы груди, локти при этом разводятся в стороны. Для упражнений на трицепс руки следует держать параллельно брусьям и торсу.

Отжимание следует совершать медленно, без резких рывков и движений. Повторять до тех пор, пока не возникнет легкая усталость или незначительная боль в мышцах.

Новичкам рекомендуется с каждым подходом стараться сделать на один раз больше, что постепенно будет развивать силу их рук, крепость хвата и т.д. Не забывайте восполнять потраченную энергию правильным питанием и отдыхом и только после этого приступать к новым тренировкам.

Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу»

Также как отжимания на турнике, отжимания от пола или любая другая силовая физическая нагрузка, отжимания на брусьях позволяют наращивать либо массу (объем мышц), либо их силу. Прямое влияние на объем или силу оказывают две фазы отжимания – подтягивание (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза).

Позитивная фаза отвечает за силу, поэтому в упражнении следует напрягать мышцы при подъеме (отжимании), а в негативной фазе тело должно быть по возможности расслабленным. Важное влияние оказывает время, приходящееся на каждую фазу – подъем – 3 секунды, спад – 1 секунда. К росту силы ведет сокращение времени перерыва между подходами и постепенное увеличение количества тренировок, подходов и повторений, игра в лесенку (пирамидку).

Росту массы (объема) мышц существенно способствует увеличение времени и прилагаемых усилий на стадии негативной фазы. Т.е. спад должен занимать большее время, чем подъем (3:1), а мышцы должны быть максимально напряжены при опускании, а не при отжимании. Для роста массы не следует наращивать количество подходов и повторений, перерывы между ними должны быть дольше 3 минут, плюс хорошее полное энергии, белков и витаминов питание, умеренный отдых.

Отжимания на брусьях с утяжелителями

Помните, заниматься на брусьях с утяжелителями под силу только профессионалам, либо людям, которые в совершенстве освоили предыдущие техники – отжимания и дыхания. Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут привести к вреду здоровью. Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает успешность полученного результата, но опять же – только после освоения главных техник.

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения “застоев”, т.е. для “взрыва” силы и массы. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно.

В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни с подвешенными к ним гири или “блины” штанги, специальные ножные свинцовые утяжелители.

Помните, что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывают неправильно выполненные. Это подразумевает собой все – от правильного дыхания (при отжимании грудную клетку следует наполнить воздухом, тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела во время выполнения (нежелательно извиваться всем телом при отжимании). Информация с сайта http://turnik-men.ru/uprazhneniya-na-brusyah/

Видео YouTube

Тренажер турник-пресс-брусья

Этот тренажер по праву можно считать многофункциональным, так как соединяет в себе три тренажера, направленных на развитие разных групп мышц.

Для чего нужен тренажер турник –пресс – брусья

Как мы уже писали, это многофункциональный тренажер, который соединяет в себе довольно простые, но действенные снаряды, без занятий на которых не обходится ни один атлет. Большой плюс состоит в том, что он занимает мало места. Поэтому его можно разместить как в тренажерном зале, так и у себя дома.

Этот тренажер позволит прокачать вам практически все мышцы верхней части туловища: плечевого пояса, спины, груди, бицепс и трицепс, а также пресс и мышцы кора.  На этом тренажере вы сможете подтягиваться, отжиматься и делать множество упражнений на пресс. Об этом мы расскажем чуть подробнее.

Упражнения на турнике и брусьях

Эти упражнения направлены на рост мышечной массы и развитие силы. Выполнять их достаточно тяжело, но конечный результат оправдывает ожидание.

Подтягивания на турнике

При выполнении этого упражнения, задействованы бицепсы и мышцы спины. Обычно подтягиваются до уровня подбородка или груди. Эти упражнения следует выполнять уже опытным атлетам.

При этом подтягиваться можно различным хватом. Например, широким, основная задействованная мышца – широчайшая, дополнительно помогают бицепсы, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца. Так как упражнение тяжелое, без отягощений следует выполнять от 6 до 12 повторений в 2 – 3 подхода. По желанию, вы можете добавить отягощения на ноги, но тогда нужно снизить и количество повторений.

Также существует обратный хват к груди. Основные задействованные мышцы – широчайшая и бицепсы. Дополнительно участвует большая круглая мышца. Это упражнение немного легче предыдущего. Количество повторений такое же.

Знаменит и узкий хват. Во время его выполнения задействована широчайшая мышца, дополнительно работает бицепс и задняя дельта.

Отжимания на брусьях.

Здесь в работу включены мышцы груди и трицепс. Способствует росту мышечной массы, придает телу рельефность и подтянутость. В основном работают трицепсы (при сгибании/разгибании), но нагрузка достается и дельтам.

Отжимания на брусьях имеют множество модификаций. Это отжимания с отягощениями, стоя на руках, обратным хватом, с переносом тела из стороны в сторону, нырками и т.д. Но сначала нужно разучить классические отжимания, и уже потом постепенно усложнять технику. Так как это упражнение изначально было создано для опытных атлетов.

Упражнения на пресс

Занятия на брусьях эффективны для мышц пресса и отдельных его участков, а также нижней части спины. Что формирует крепкий мышечный корсет.

Для тренировки пресса можно подтягивать к груди или поясу согнутые в коленях ноги. Это упражнение также тренирует мышцы сгибатели бедра.

Для того, чтобы усложнить это упражнение, можно поднимать прямые ноги. Желательно задержаться в верхнем положении на несколько минут и только потом опускать ноги.

Оба упражнения желательно делать по 8 -15 повторений в 3 – 4 подхода.

👆 Какие группы мышц работают (качаются) на брусьях

Отжимания на брусьях – популярное базовое упражнение, которое в свои тренировочные комплексы добавляют бодибилдеры, тяжелоатлеты и многие другие спортсмены. Этот спортивный снаряд есть во всех тренажерных залах и на спортивных площадках во дворах и парках. Если опытным спортсменам известно, какие мышцы работают при отжиманиях от брусьев, то новичкам будет это интересно.

Что работает на брусьях?

В процессе выполнения отжиманий на брусьях задействуются многие группы мышц, но среди основных можно выделить грудь и трицепсы. Крупные грудные накрывают верх грудной клетки, а по краям формируют передние части подмышечных впадин. Формируются мышцы груди из стернокостальной головки и ключичной, располагающихся параллельно друг другу и прикрепляющихся к плечевым костям.

Грудь забирает большую нагрузку во время выполнения упражнения на брусьях, которая зависит от расположения рук. Работа грудных мышц при этом отвечает за сгибание и распрямление сустава плеча, возвращая руки в начальную позицию после отвода назад.

Правильная техника выполнения отжимания на брусьях также сильно подключает трехглавые мышцы руки, называемые трицепсами. Наиболее активна внутренняя головка, отвечающая за выпрямление плечевого и локтевого суставов в исходное положение. В зависимости от выбранной техники, в которой вы будете выполнять упражнения на брусьях, нагрузка сильнее сместится на грудные мышцы или трицепсы:

• Сгибая руки в локтях, держа их возле туловища и не допуская наклона корпуса вперед, большую нагрузку на себя возьмут трицепсы (особенно при подъеме из нижней точки). Наиболее удобны для этого упражнения брусья, расположенные на ширине плеч.
• Если будете опускаться, наклоняя туловище вперед и разводя локти в стороны, нагрузка сместится на грудные мышцы. Для этого упражнения удобнее широкие брусья.

Вспомогательные мышцы

Какие еще мышцы работают, когда вы делаете жим на брусьях? Как было сказано, упражнение является комплексным, поэтому подключает мышцы плечевого пояса и спину:

• широчайшие спины;
• трапециевидные;
• круглые спинные;
• мышцы лопаток, называемые ромбовидными;
• предплечья;
• бицепсы.

Читайте также

В ходе тренировки на брусьях вы не сможете их прокачать так же эффективно, как трицепс или грудь, но они будут постепенно укрепляться. Вас удивило упоминание бицепсов? На самом деле они подключаются, когда вы плавно и подконтрольно опускаетесь вниз, а не резко срываетесь. Напрягаются они при этих движениях незначительно, но остаются в тонусе.

Также немного подключаются мышцы пресса и поясницы даже при выполнении нескольких повторений, а после нескольких подходов вы можете ощутить сильное напряжение в этих областях. В верхней точке они помогают удерживать тело в правильном положении. В общем, брусья являются не менее эффективным спортивным снарядом, чем турник.

Что еще качают на брусьях?

Какие еще мышцы работают при выполнении других упражнений на брусьях вместо традиционных отжиманий? При помощи этого снаряда можно качать пресс и нагрузить спину.

Лучшим упражнением для накачивания мышц пресса на брусьях считается подъем ног – прямых или согнутых в коленях, в зависимости от физической подготовки. В обоих случаях активно работает весь пресс, но акцент смещается на проблемную нижнюю область живота, которую трудно прокачать при помощи обычных скручиваний. Если выполнять подъемы прямых ног не прямо перед собой, а с закручиванием в стороны, вы включите в работу косые мышцы живота.

Еще известны подтягивания на брусьях, но они для этого должны быть расположены высоко от земли. Для начала повисните на них (хват ладонями внутрь), а затем подтягивайтесь, сгибая руки в локтевом суставе. В этом упражнении активнее всего работают бицепсы, плечи и широчайшие, но также подключаются все остальные спинные мышцы.

Подробно рассмотреть, какие мышцы работают при отжиманиях, подтягиваниях или подъемах ног на брусьях, фото в интернете помогут наглядно это рассмотреть.

Как научится отжиматься на брусьях с нуля

Отжимания на брусьях — это сложное и достаточно травмоопасное упражнение для новичка. Не стоит легкомысленно относиться к технике этого упражнения. Популярность брусьев нет смысла лишний раз описывать, достаточно вспомнить, что они встречаются практически везде — в школе, в каждом спортивном зале, на стадионе, даже по дороге, когда вы бежите в парке.

Как научится отжиматься на брусьях с нуля

При отжиманиях на брусьях у вас будет работать трицепс и большая грудная мышца. Также будут включаться в работу дельты и верх спины. Когда вы отжимаетесь на брусьях, у вас сильно напрягаются сухожилия и связки, плечевые суставы немного выворачиваются, поэтому прежде чем приступить к брусьям, необходимо подготовить своё тело и мышцы.

Тренировка для укрепления тела

1. Отжимания от пола, да именно они. Как это ни банально, но отжимания позволят укрепить весь верх тела. Классические отжимания от пола больше подойдут новичкам из-за их простоты и эффективности. Однако самым подходящими будут отжимания от пола узким хватом, они очень хорошо прорабатывают трицепс, а это то, что нам нужно. Выполнять отжимания от пола нужно 4 подхода по 10-16 повторений.

2. Если у вас не получается отжиматься узким хватом, всё равно необходимо укреплять трицепсы. Выполняйте отжимания от скамьи обратным хватом, оно хорошо имитирует отжимания от брусьев, только в облегчённом варианте. Выполнять нужно 4 подхода по 10-15 повторений.

3. Завершающими упражнениями будут частичные повторения на брусьях. Вам необходимо привыкать к снаряду и научиться его использовать. Занимайте позицию на брусьях и начинайте медленно опускаться. Если вы новичок, то опускайтесь до боли в дельтах или груди. Спешить не стоит, главное привыкнуть. Запомните, все отжимания на брусьях выполняются с верхней позиции. Когда вы спускаетесь сверху, ваши мышцы успевают подготовиться к нагрузке. Выполнять 3 подхода по 4-8 повторений.

Тренировка для укрепления тела в тренажёрном зале

• Жим узким хватом — 4×6-10.
• Отжимания от скамьи — 4×8.
• Отжимания от пола — 4 по максимуму. Если уже нет сил то отжимания на коленях до упора — 4×8.

Выполняйте тренировку на протяжении 2-4 недель по 2 дня подряд, потом 1 выходной день. Если становится легко, увеличивайте количество повторений.

Итак, плечевой пояс вы уже подготовили, пришло время к практическим занятиям на снаряде.

Тренировка на брусьях для начинающих

1. Отжимания на брусьях вместе с партнёром. Если у вас получается сделать упражнение самому — делайте, в остальных случаях лучше заниматься вместе с партнёром. Займите положение на брусьях, партнёр пусть страхует, придерживая за пояс, на крайний случай за ноги. Нужно будет согнуть ноги, а партнёр должен взяться за щиколотки. Выполнять 4-6 подходов по максимальному количеству раз.

Внимание! Будьте внимательны, если вы не удержитесь на брусьях и упадёте, падать будете лицом в пол, потому что ноги у страховщика в руках.

У вас есть еще несколько вариантов:

1. С помощью фитнес резинки девушкам будет намного легче отжиматься. Повесьте её оба конца на брусья и займите исходное положение, согнутые ноги в коленях при этом необходимо разместить на резинке.
2. Если вы ходите в современные фитнес зал, то там есть тренажер, который заменит вам выше перечисленные 2 способа.

2. Частичные повторения на брусьях. Вы уже будете изрядно уставшими, поэтому опять прибегайте к помощи напарника. Выполнять 4×8.

3. Примите упор лёжа на брусьях или полу и выполняйте отжимания. Продолжайте укреплять плечевой пояс. Выполнять 4×10-16.

Советы

• Не стесняйтесь помощи партнёра для того, чтобы научиться заниматься на брусьях, она поможет целевым мышцам адаптироваться к нагрузке. Как только привыкнете к упражнению, сразу начнёте устанавливать личные рекорды.
• Не разводите сильно локти, это может привести к травме. Для начинающего расстояние локтей должно быть в 1-2 кулака от тела.

Ошибки

1. Неполная амплитуда движения.
2. Раскачивание во время упражнения.
3. Неправильное дыхание.

Как отжиматься на брусьях: 4 метода, о которых ты не знал

В статье тебя ждут 4 методики, с которыми научишься правильно отжиматься на брусьях, и даже повысишь эффективность своих тренировок.

Метод № 1

Читай также: Силовые тренировки: ТОП-5 главных мифов

Частичные повторы. После выполнения всех полных повторений следует продолжить сет, опускаясь только до половины, и сразу же возвращаясь в стартовое положение. С помощью этих частичных повторений можно нагрузить те волокна, которые не были как следует проработаны во время “стандартного“ подхода.

Метод № 2

Форсированные повторы. Их суть заключается в следующем: когда мышцы дошли до предельного утомления, необходимо попросить напарника помочь выполнить еще пару повторов. Но при этом не следует перекладывать всю работу на него – основная работа должна быть выполнена твоими мышцами.

Метод № 3

Читай также: Как накачать идеальное тело: занимайся поэтапно

Это ступенчатые подходы, или традиционная “лесенка“. Но есть нюанс: работа с отягощением. То есть повесь на себя пояс с блинами, и отжимайся. Но: с каждым подходом (не делая пауз между ними), уменьшай нагрузку.

То бишь: в начале сета возьми вес, с которым худо-бедно можешь отжаться. Сделай 5 повторов. После — “облегчайся“ и продолжай отжиматься — тоже 5 повторов. И так до тех пор, пока на тебе ничего не останется. Гарантируем: рабочие мышцы будут в шоке.

Суть упражнения заключается в том, чтобы выполнять его без пауз, прорабатывая мускулатуру полностью. Сей прием является одним из самых эффективных, но и травмоопасных. Следовательно, будь с ним поосторожнее.

Источник: fitfixed.com

Метод № 4

Негативные повторы. Для их выполнения нужно взять вес, с которым можно отжаться только пять раз, и из верхней позиции крайне медленно, на 8 счетов, опуститься вниз. Повторить движение нужно 10 раз, невзирая на усталость мышц.

Внимание: негативные повторы – довольно болезненный прием, поэтому для первого раза одного подхода хватит более, чем на 100%.

Читай также: Кач до упора: как тренироваться без крепатуры

Лучше всего применять этот метод раз в 2 недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление. Главное в этом упражнении: чрезвычайно медленно опускаться. Если делать это слишком быстро, то есть шанс просто упасть от усталости и растянуть суставы.

Как правильно отжиматься на брусьях: рекомендации

1. Как глубоко нужно опускаться? Лучше всего опуститься до комфортного растяжения передней части плеч. Большинству спортсменов удобнее опускаться так, чтобы низ груди был немного ниже брусьев.

Источник: depositphotos.com

2. Необходимо ли фиксировать локти разогнутыми в верхней точке амплитуды? Да, но не до переразгибания. Если резко зафиксировать локти, или переразогнуть их, то это может привести к трению костей и даже воспалению сустава. Кроме того, в этом случае всегда есть шанс растянуть бицепс.

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов

3. Какие брусья эффективнее использовать, параллельные или разведенные? Можно отжиматься как на тех, так и на других, чтобы разнообразить свои занятия. Если же чаще используются разведенные брусья, то следует избегать чересчур широкого хвата.

4. Стоит ли делать неполные повторы со своим весом, если выше подняться сил уже нет? Это стоит делать. Но лишь в том случае, если:

• у тебя действительно нет достаточной силы;
• не можешь использовать тренажер с платформой.

Смотри, какие мышцы и как работают при отжимании на брусьях:

 

Накачать спину на брусьях и турнике: советы тренера

Накачанный торс – это не только плечи, шея и руки, но и красивая крепкая рельефная спина. Прокачанная спина не только гармонично дополнит картину совершенного тела, но и поможет избежать травм при дальнейших тренировках с использованием утяжелений. Можно ли накачать спину самостоятельно, не обращаясь к профессиональным тренерам? Конечно, если иметь терпение и желание следовать советам специалистов, которые предлагают ознакомиться с тематическими видео. Поговорим о том, как можно накачать спину на брусьях традиционными методами и какие упражнения наиболее эффективны.

Строение спины: особенности

Спинные мышцы среди мускулов тела считаются самыми крупными. Их разделяют на:

• верхние;
• нижние;
• средние.

Для того чтобы накачать каждую из групп мышц, были разработаны специальные упражнения на брусьях. Но следует помнить о том, что наибольшего внимания будут требовать широчайшие мышцы в средней части спины, так как нижние прокачаются сами при правильной технике выполнения упражнений для остальных групп мышц.

Брусья как вариант тренажера для спины

Брусья — это не самый подходящий вариант тренажера для того, чтобы накачать спину. Больше этот вид снаряда походит для проработки трицепсов и мышц груди. Но, если возможности работать с другими снарядами нет и присутствует острое желание извлечь пользу для спины именно из брусьев, то можно подобрать упражнения, которые помогут добиться результата. Например, хороший вариант — это подтягивания в висе поперек брусьев. Посмотрите тематические видео и обратите внимание на технику выполнения этого упражнения на брусьях: ноги нужно будет закинуть за первую перекладину, а руками держаться за вторую. В этом случае получится накачать середину спины.

Ну и, конечно, никто не отменял возможности работать на брусьях, как на турнике. С его помощью можно будет накачать широчайшие мышцы спины — так называемые «крылья». Расположены они между плечами и поясницей с обеих сторона тела. Турник (в нашем случае часть брусьев) — самый простой и удобный снаряд для того, чтобы накачать спину в этой части.

Выбирайте один из вариантов подтягиваний в зависимости от хвата — широкого или классического.

Подтягивания на брусьях с классическим хватом подразумевают собой расстояние между кистями аналогичное ширине плеч или немногим больше, правда в этом случае нужно будет выполнять подтягивания со сведением лопаток.

Накачать спину подтягиваниями с широким хватом также можно на брусьях, если использовать их как турник. Старайтесь тянуться не к подбородку, а к груди, равномерно распределяя нагрузку между широчайшими мышцами спины.

А вот еще один интересный вариант выполнения упражнения — заведите часть брусьев (перекладину, выступающую в роли турника) за голову и в самой высокой точке касайтесь при подъеме плеч. В этом случае получится нагрузить среднюю часть широчайших мышц спины. Голову в процессе выполнения упражнения нужно будет немного наклонить вперед, спина же должна оставаться ровной. Постепенно увеличивайте число повторов до 15, после чего дополнительно пользуйтесь отягощением.

Выполнять подтягивания можно также и вдоль турника (части брусьев). Вам необходимо будет занять положение поперек перекладины так, чтобы голова оказалась под ней. Возьмитесь за нее таким образом, чтобы кисти смотрели по сторонам. Правильная техника выполнения в этом случае играет огромное значение. Не раскачивайтесь, ноги держите слегка согнутыми в коленях и скрещенными. Чтобы увеличить нагрузку можно использовать дополнительные отягощения, как это делают крепкие парни на тематических видео или привлечь к процессу напарника, который будет помогать вам отклоняться назад при подъеме под углом в 45 градусов.

Обратите внимание, что любое из упражнений, которое вы будете выполнять на перекладине брусьев, более эффективным для широчайших мышц спины будет с широким хватом. http://credit-n.ru/offers-zaim/bistrodengi-zaymi-online-nalichnymi.html

Упражнения на брусьях | Turnik-Men.Ru

Помимо упражнений на турнике, прекрасную физическую подготовку и “прокачку” мышц спины, пресса, рук и предплечий обеспечивают упражнения на брусьях. Особенно заметного эффекта от этих упражнений можно добиться, если их совместить. Огромный плюс и одного, и другого занятия в том, что ни одно не требует посещения спортзала, покупки тренажеров или крупных финансовых затрат, достаточно иметь во дворе спортивную площадку с этим инвентарем и обладать желанием совершенствовать свое тело.

Отжимания на брусьях

Как говорилось выше, отжимания на брусьях – второе самое распространенное силовое уличное упражнение для разработки мышц плечевого пояса, груди, рук и бицепса. Такое упражнение способствует достаточно быстрому росту мышечной массы и приданию телу рельефности и подтянутости.

Как и любой спорт, отжимания на брусьях должны выполняться в соответствии с определенными техниками. В противном случае, они не только не принесут желанных плодов, но и вполне способны навредить вашему здоровью. Это касается дыхания, чрезмерных нагрузок на сердце и т.д. Поэтому вначале будьте готовы к изучению теоретической основы упражнения и только после приступайте к практике.

Отжимания на брусьях может выполняться в различных позициях и комбинациях, в зависимости от Вашего удобства и группы мышц, которые Вы разрабатываете. Отжимания на брусьях включают:

• Работу в упоре на брусья;
• Работу в висе;
• Отжимания, стоя на руках;
• Обратным хватом;
• С переносом тела слева направо и наоборот;
• Нырками и проч.

Рассмотрим методику выполнения этих упражнений и определим, для чего применяется каждый из видов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Упражнение на брусьях требует поэтапного выполнения для правильной “прокачки” всех групп мышц.

1. Во-первых, необходимо занять верное положение на брусьях, иными словами правильно “провиснуть” на брусьях. Положение ног – крест-накрест, согнуты в коленях на 90 градусов. Тело не должно сильно извиваться, это существенно снижает уровень нагрузки.
2. Во-вторых, начинаем поднимать и опускать тело так, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук. Не следует делать упражнение слишком быстро, лучше выполнять его медленно, чувствуя напряжение спины, рук и предплечий. Невысокий темп приносит гораздо более высокие результаты.
3. Прокачивание трицепса требует при выполнении угол предплечья и плеча в 90 градусов. Если градус будет ниже, нагрузка будет переходить на мышцы груди, соответственно, она и будет качаться.
4. Максимальную нагрузку обеспечит напряжение мышц во время подтягиваний и во время опусканий.
5. Дышите правильно. Дыхание увеличивает грудную клетку, снимает напряжение со спины, тем самым расширяет ваши возможности для тренировок и снижает нагрузку на сердце, оказываемую физической активностью. Вдох должен приходиться на начало упражнения (кроме запрыгивания на брусья) и на подъем, а выдох – на опускание.

Отжимания на брусьях — Поэтапное выполнение

Шаг первый. Перед началом упражнения следует установить их ширину, она должна соответствовать ширине Ваших плеч. Это не просто вопрос удобства, но и дополнительные меры безопасности (излишне большое расстояние между брусьями может повлечь травму мышц плечевого пояса).

Шаг второй. Провиснуть на брусьях на прямых руках. Чтобы подготовить мышцы и избежать растяжений, следует немного наклонить торс вперед и только затем медленно согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Продолжайте выполнять отжимание, опускаясь не полностью, не резко и не быстро. Угол опускания влияет на разработку тех или иных мышц. Опускаясь максимально низко (кисти около подмышек), Вы прокачиваете мышцы груди, локти при этом разводятся в стороны. Для упражнений на трицепс руки следует держать параллельно брусьям и торсу.

Отжимание следует совершать медленно, без резких рывков и движений. Повторять до тех пор, пока не возникнет легкая усталость или незначительная боль в мышцах.

Новичкам рекомендуется с каждым подходом стараться сделать на один раз больше, что постепенно будет развивать силу их рук, крепость хвата и т.д. Не забывайте восполнять потраченную энергию правильным питанием и отдыхом и только после этого приступать к новым тренировкам.

Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу»

Также как отжимания на турнике, отжимания от пола или любая другая силовая физическая нагрузка, отжимания на брусьях позволяют наращивать либо массу (объем мышц), либо их силу. Прямое влияние на объем или силу оказывают две фазы отжимания – подтягивание (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза).

Позитивная фаза отвечает за силу, поэтому в упражнении следует напрягать мышцы при подъеме (отжимании), а в негативной фазе тело должно быть по возможности расслабленным. Важное влияние оказывает время, приходящееся на каждую фазу – подъем – 3 секунды, спад – 1 секунда. К росту силы ведет сокращение времени перерыва между подходами и постепенное увеличение количества тренировок, подходов и повторений, игра в лесенку (пирамидку).

Росту массы (объема) мышц существенно способствует увеличение времени и прилагаемых усилий на стадии негативной фазы. Т.е. спад должен занимать большее время, чем подъем (3:1), а мышцы должны быть максимально напряжены при опускании, а не при отжимании. Для роста массы не следует наращивать количество подходов и повторений, перерывы между ними должны быть дольше 3 минут, плюс хорошее полное энергии, белков и витаминов питание, умеренный отдых.

Отжимания на брусьях с утяжелителями

Помните, заниматься на брусьях с утяжелителями под силу только профессионалам, либо людям, которые в совершенстве освоили предыдущие техники – отжимания и дыхания. Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут привести к вреду здоровью. Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает успешность полученного результата, но опять же – только после освоения главных техник.

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения “застоев”, т.е. для “взрыва” силы и массы. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно.

В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни с подвешенными к ним гири или “блины” штанги, специальные ножные свинцовые утяжелители.

Помните, что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывают неправильно выполненные. Это подразумевает собой все – от правильного дыхания (при отжимании грудную клетку следует наполнить воздухом, тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела во время выполнения (нежелательно извиваться всем телом при отжимании).

Как обезьяна: 9+ причин, по которым вам нужно висеть и раскачиваться

Хорошо, я убежден! Как мне начать висеть ?!

Это не ракетостроение — начинать висеть на брусьях, но определенно лучше действовать медленно и осторожно, если вы не были на брусьях с обезьянами несколько лет. Вот три отличных подготовительных упражнения, над которыми вы можете поработать.

Освобождение поясничной мышцы — Когда подвижность ваших плеч ограничена, наши тела часто заменяются подвижностью ребер. Это не идеальный вариант ни для плеч, ни для позвоночника.Если вы давно привыкли поднимать ребра, возможно, вам не удастся легко их расслабить. Освобождение поясничной мышцы — это легкое упражнение, которое поможет вашему телу лучше выровнять ребра и позвоночник.

Floor Angels — Теперь работайте над подвижностью плеч и стабильностью ребер / позвоночника более загруженным образом. Это все еще очень мягко, но поможет разогреть плечи для более тяжелых нагрузок.

Doorway Hang — это один из моих любимых способов повесить. Отчасти потому, что это очень нежно, а отчасти потому, что почти у всех нас есть дверной проем в нашем доме, даже если у нас нет перекладины для подтягивания! Я стараюсь делать это каждый день, пока пью утренний кофе.

Упражнение на мобильность, которое я опубликовал выше, также отлично подходит для практики, как и плечевые CAR, которые я преподаю в моем курсе Joints For Life.

После того, как вы поработали немного над подвижностью плеч, можно приступать к работе со штангой! Просто держите ноги на земле столько, сколько вам нужно, чтобы вы могли медленно увеличивать нагрузки.

Подробнее о подвешивании

Во-первых, попробуйте эти два замечательных поста от Кэти Боуман, в которых она проведет вас через все этапы зависания. Не торопитесь — это может занять несколько лет, чтобы перейти от «висения ногами на земле» до «качания на ветвях».Каждый шаг важен и полезен!

Подвешивание и раскачивание 101

Гипермобильность (и 12 шагов к более сильным и устойчивым плечам)

Несколько лет назад портал

Ido провёл «висячий вызов». Я не большой поклонник проблем, поскольку они часто слишком тяжелы для нашего тела (или являются еще одним источником вины), но этот пост предлагает несколько отличных техник и советов.

Висячий вызов

И если вы чувствуете себя творчески, вот еще несколько идей от MovNat.

Варианты подвешивания

Не забывайте, что вы ВСЕГДА можете модифицировать подвешивание, чтобы сделать его более доступным и позволить вашему телу адаптироваться — просто держите ноги на земле! Прежде чем добавлять раскачивание и импульс, убедитесь, что вы действительно чувствуете себя твердым и сильным в статике. И получать удовольствие!

(P.S. Если вы чувствуете, что можете использовать более подробные инструкции по подготовке к подвешиванию и подвешиванию, я учу этому ВСЕ в моей программе членства в Take10 Movement).

Упражнения на параллельных брусьях | Жить сильным.com

Изображение предоставлено: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Брусья — это классический гимнастический инвентарь, но они не должны ограничиваться гимнастками. Средний энтузиаст фитнеса может выполнять множество упражнений с параллельными брусьями для увеличения силы корпуса, координации и мышечной выносливости. В начале тренировки на брусьях рекомендуется поработать с партнером, чтобы вы могли заметить друг друга. Мягкие полы или коврики также необходимы, особенно когда вы только начинаете и когда начинаете работать над новым навыком.

Поддерживать

Положение опоры — это, по сути, фаза разгибания во время отжима, когда ваше тело вертикально, а обе руки прямые, поддерживают туловище над перекладинами. Поначалу это кажется простым, и это так, но стабилизация корпуса, необходимая для прочной опоры, важна для всех других упражнений, которые вы будете выполнять на брусьях. Придайте импульс тренировке с опорой с помощью опорных качелей, в которых вы будете раскачивать тело вперед и назад, ноги и руки держите прямо, а туловище обучите.Используйте корректировщик с качелями, так как он легко утомляется и теряет хватку. Сделайте несколько отжиманий на перекладине, чтобы укрепить верхнюю часть туловища и трицепсы.

Махи плечами

После того, как вы набрали силу кора, необходимую для удержания опоры, и попробовали несколько махов с опорой, переходите к махам плечом. Идея похожа на опорный замах, за исключением того, что медиальная или внутренняя часть вашего плеча будет удерживать вес вашего тела. Начните с подвешивания, поместив каждую перекладину посередине плеча через большую часть бицепсов и трицепсов.Держите предплечья под углом 90 градусов или около того к плечам — свободно держите перекладины в руках, если вы чувствуете желание согнуть руки внутрь. Начните свой замах с нескольких небольших подъемов, а затем продолжайте тренировку тела. Держите плечи над перекладиной и продолжайте махать мышцами кора.

L-сидеть

Когда у вас появится хорошая опора, начните работать над L-sit. По сути, это опорная позиция, в которой ноги вытянуты прямо из тела, образуя букву L с туловищем.Сиденье L требует большой силы от мышц живота, косых мышц и сгибателей бедра. Работайте так, чтобы удерживать L-сидение в течение 30 секунд. Начните с простых подъемов ног в опоре — согните ноги в коленях, если не можете держать их прямо. Затем начинайте статические удержания. Постарайтесь удерживать полное L-сидение хотя бы несколько секунд за раз. Если у вас ничего не получается, прижмите одно или оба колена к груди, чтобы уменьшить нагрузку на пресс.

Ball Planche

Полный планшет — впечатляющее зрелище.Это требует, чтобы гимнаст держал свое тело прямо над перекладиной, обученным телом и параллельно земле. Планшеты — это продвинутые навыки, но новички могут начать над ними работать с шариковыми досками. Начните с позиции поддержки и плотно прижмите колени к груди. Наклонитесь вперед через перекладину, держа руки прямыми, и напрягите спину, чтобы приподнять бедра. В хорошей доске с мячом ваша спина должна быть параллельна земле, плечи должны быть перед ладонями, а руки под углом к ​​перекладине.Это еще одно упражнение, которое следует выполнять с корректировщиком.

7 научно обоснованных преимуществ Monkey Bars Playtime

Играете с обезьяньим стержнем? Это не обезьяны!

Эти творческие конструкции не только являются одним из самых забавных видов оборудования для детских площадок, но и могут помочь вашим детям развить несколько навыков и сильное умение делать все.

Вы думали о покупке обезьяньих батончиков для своего сада, чтобы вывести детей на новый уровень? Мы вас прикрыли.Здесь вы можете найти множество разных обезьяньих баров, идеально подходящих для любого бюджета, возраста и требований.

Но давайте сначала рассмотрим все преимущества обезьяньих батончиков для детей и поймем, почему они имеют решающее значение для их развития!

Разноцветные металлические слитки с обезьянами

1. Брусья-обезьяна помогают развивать мышцы и силу ваших детей.

• Поддержание всего их веса за счет держания за поручни позволяет им развить силу рук. , что облегчит определенные виды двигательной активности, такие как письмо ручкой и с использованием деталей LEGO;

• Благодаря своей характерной способности раскачиваться, обезьяньи штанги также позволят вашим детям тренировать мышцы рук , повышая силу и тонус;

• Наконец, удержание ног в подтянутом положении при переходе от одной обезьяньей перекладины к другой укрепляет мышцы живота и защищает позвоночник .

1. Брусья-обезьяна помогают развивать мышцы и силу ваших детей.

• Поддержание всего их веса за счет держания за поручни позволяет им развить силу рук. , что облегчит определенные виды двигательной активности, такие как письмо ручкой и с использованием деталей LEGO;

• Благодаря своей характерной способности раскачиваться, обезьяньи штанги также позволят вашим детям тренировать мышцы рук , повышая силу и тонус;

• Наконец, удержание ног в подтянутом положении при переходе от одной обезьяньей перекладины к другой укрепляет мышцы живота и защищает позвоночник .

2. Раскачивание на брусьях влияет на правильную осанку и равновесие

• Раскачиваясь вперед и назад с поднятыми ногами и повышая силу своего тела, ваши дети разовьют более правильную осанку ;

• Эти движения также помогут им развить равновесие, координацию глаз и рук и усиленное восприятие положения своего тела в пространстве , что позволит им получить полный контроль над ним.

Девушка качается на поручне

3. Частые и здоровые упражнения помогают против ожирения

К сожалению, почти каждый пятый ребенок в США имеет избыточный вес или страдает ожирением. Это, очевидно, может привести к ряду проблем со здоровьем, особенно когда они вырастут.

Хотя здоровое питание по-прежнему важно, частые упражнения также являются ключом к борьбе с ожирением. Благодаря забавной стороне обезьяньих батончиков вашим детям будет предложено часто на них играть, сжигая жир, тренируя свои мышцы и оставаясь активными.

4. Игра с обезьяньими стержнями снимает стресс.

Что хорошего в обезьяньих стержнях, так это то, что они сочетают в себе время игры и легкие упражнения таким естественным образом.

В то время как дети автоматически сосредотачиваются на первой части (вторая происходит почти без их ведома), это спонтанное комбинированное действие снимает напряжение тела и психическое напряжение .

5. Освоение обезьяньих брусьев — это позитивный вызов, который вселяет уверенность.

• Как и обучение езде на велосипеде, освоение обезьяньих брусьев — это значимая веха в развитии ваших детей ;

• Преодолевая неудачи и выполняя эту новую задачу, они разовьют уверенность в себе и с гораздо большей вероятностью разовьют позитивное психологическое отношение к другим задачам , зная, что они вполне способны найти хитрые способы решения преодолеть их;

• Очевидно, что эти положительные проблемы также способствуют развитию полезных навыков решения проблем .

Мальчик качается на поручне

6. Обезьяний брус — фантастическая возможность для общения.

• Если мы не говорим о куполообразных обезьяньих планках или очень длинных моделях, эти конструкции не должны использоваться более чем одним ребенком одновременно, иначе они могут ударить друг друга при раскачивании ног. Тем не менее, «обезьяны» — это невероятная возможность играть вместе, по очереди !

• Они также могут помочь детям придумать творческие сценарии , чтобы объяснить, почему они не могут коснуться пола ногами, например, пересечь опасный поток лавы или пересечь реку, не наткнувшись на голодных крокодилов;

• Используют ли они их на детской площадке или в вашем саду, когда у них есть друзья, обезьяньи батончики будут вдохновлять их создавать новые игры и играть вместе дольше, не скукая ;

• Дети также могут помогать друг другу, когда они борются , и находить новые способы совместного решения проблем и задач посредством сотрудничества.В конце концов, командная работа воплощает мечту в жизнь!

7. Игра с обезьяньими стержнями — полезное комплексное занятие

В целом, то, что делает игровое время в Monkey Bar таким особенным и важным для роста и развития ваших детей, — это тот факт, что оно отвечает всем требованиям, когда речь идет об их трех основных потребностях:

• Эмоциональное благополучие
• Физическая активность
• Развитие моторики.

К позволяет вашим детям выполнять все из них одновременно , обезьяньи батончики позволяют им сосредоточиться на развлечениях (эмоциональном благополучии), побуждая их оставаться активными.

Следовательно, благодаря этой творческой форме упражнений они разовьют свои мускулы, равновесие и моторику, не чувствуя себя рутинной или неприятной деятельностью.

Теперь, когда вы знаете обо всех преимуществах обезьяньих батончиков, нет причин не позволять своим детям обезьянничать на них!

Эмили — молодой талантливый дизайнер, чьи профессиональные интересы тяготеют к кухне и столовой. Она гордится своим вниманием к деталям, одержимостью функциональностью и признательностью за мастерство.

Подъем мускулов на штанге: слабина — это плохо

Подъем мускулов на штанге: слабина — это плохо
Видео Travis Ewart

Вам сложно сохранять ритм на штанге для мускулов, потому что у вас прерывистый свинг? Вы чувствуете, что можете вырвать себе плечи из суставов, когда набираетесь достаточно большого веса, чтобы перебраться через перекладину? Даже если дело не дошло до вывиха, небольшое раздражение может вызвать беспокойство, особенно если вы тратите много времени и делаете большое количество повторений для отработки движения.

Для целей этого видео давайте определим три термина, которые тренер Трэвис использует, чтобы объяснить, почему разгибание рук И всего тела важно для поддержания равномерного, мощного и легко контролируемого замаха.

Слабость = согнутые руки или плечи (или тело)
Разгибание = отсутствие слабины
Напряжение = укорачивание / сжатие мышцы (или группы мышц)

Слабость — это плохо, потому что она вызывает резкие колебания и сотрясения в плечевом суставе.Помимо того, что вы готовитесь к травме, вы не будете столь же эффективны в замахе, из-за чего вы будете тратить больше энергии и быстрее устанете. Если ваш замах слишком резкий, это может даже нарушить вашу технику и привести к тому, что вы пропустите повторение.

Extension создает плавный и управляемый поворот, потому что вы находитесь в самой сильной позиции (вытянутый сильнее, чем изогнутый), и вы можете использовать импульс в своих интересах. Трэвис показывает на видео хороший пример расширения и слабости, а также того, что происходит в свинге с каждым из них.

Натяжение — это не то же самое, что растяжение, но может привести к не плавному раскачиванию, похожему на провисание. Иногда напряжение выглядит слабым, потому что сустав может искривляться, когда мышцы сжимаются так сильно. Несмотря на то, что это противоположно проигрышу, оно все же разрывает цепочку импульса и контроля, как и слабость.

Посмотрите видео, чтобы лучше понять эти три термина и то, как использовать разгибание в своих интересах при выполнении упражнений со штангой и других упражнений в гимнастике.

Чтобы получить больше упражнений и прогрессий, а также получить личную обратную связь от тренера Трэвиса, присоединяйтесь к нашей онлайн-программе Invictus Gymnastics. Неважно, на каком уровне вы располагаете навыками, у нас есть способ настроить ваше программирование так, чтобы оно подходило именно вам. Вы получаете учебные пособия, видеоанализ и потрясающее онлайн-сообщество — все для того, чтобы помочь себе подготовиться к тому, что определенно произойдет! Конечно, вам придется потрудиться, но вы занимаетесь кроссфитом (таким образом, вы крутой парень), и это шаг, который вам нужно сделать, чтобы стать еще более крутым.

Повешение: недостающее звено силовой тренировки

Сила захвата настолько же важна, насколько и сила. Вы не можете поднимать что-либо тяжелое, перемещать свое тело вокруг перекладины или даже выполнять обычные повседневные дела без приличного базового уровня.

К счастью, сила захвата заложена в нас. Как известно всем родителям, новорожденные младенцы могут лишь сосать и хвататься. Верно; даже на самом раннем этапе жизни эта физическая предрасположенность к хватанию имеет такое же биологическое значение, как и кормление.Мать-природа в своем бесконечном великолепии подготовила нас к схватке, даже до того, как мы сможем перевернуть или поднять собственную голову. Это так важно.

Однако недавно научные исследования показали, что хватка человека становится все слабее. Причина неудивительна: мы его не используем! Большинство из нас не лазят по деревьям, не охотятся на крупную дичь, не носят еду и воду и не работают в поле часами. Наша сила рук уменьшилась просто потому, что мы позволили этому.

Итак, что нам делать, чтобы вернуть его? Нам доступно множество оборудования и методик для тренировки хвата.Но в моей книге никто не может сравниться с благородной перекладиной для подтягиваний. Возьмите гриф и попробуйте эти упражнения и упражнения, которые увеличат силу хвата, которую вы потеряли с течением времени.

Подвес для бара

Базовая, расслабленная вешалка на штанге — отличное место для начала. Все приматы так делают, и, детка, мы с тобой всего лишь млекопитающие!

Просто крепко возьмитесь за перекладину сверху и зависните. Цель этого упражнения — познакомить вашу физиологию с механикой подвешивания, и единственные части тела, на которые явно нацелены ваши руки, — это ваши руки и предплечья, поэтому не стесняйтесь позволить остальной части вашего тела расслабиться.Если ваши плечи раскрываются, а позвоночник удлиняется, вы отлично растягиваетесь.

Во время висения сосредоточьтесь на пальцах и обратите внимание на нюансы, в том числе на ощущение перекладины и любую склонность вашего тела к раскачиванию. Лучше избегать раскачивания в лечебном упражнении, так как вы хотите научиться противостоять силе тяжести, не добавляя к ней никаких движений. Только когда вы почувствуете себя комфортно в подвешенном состоянии, вы можете начать использовать движение.

Активная подвеска на штанге

Следующий шаг — добавить в упражнение напряжения.Вместо того, чтобы позволять телу удлиняться и растягиваться, мы поощряем максимальное задействование мышц в этом варианте.

Начните с сильного обхвата перекладины хватом сверху. Напрягите все мышцы, чтобы вызвать напряжение всего тела — даже пресс, ноги и ягодицы. Важно держать лопатки вниз и назад, а грудь вверх. Такое втягивание лопатки поможет вам получить все преимущества для осанки и силы активного висения.

Хотя ваши руки, предплечья и пальцы, очевидно, выполняют здесь большую часть работы, вы также тренируете все свое тело, чтобы действовать как единое целое.Если вы фанатик художественной гимнастики, вы уже знаете, что координация мышц всего тела является ключом к продвинутым движениям, таким как человеческий флаг, но также и к построению вашего лучшего тела в художественной гимнастике.

Нечетная поверхность зависание

При выполнении подвешивания на перекладине, а также подтягиваний и всех других упражнений на перекладине нет сомнений в том, что поверхность, которую вы выбираете, имеет значение.

Чем толще планка, тем усерднее нужно работать. Кроме того, подвешивание на карнизах, строительных лесах и других конструкциях может обеспечить еще больший доход.В эту категорию также входят вешалки для полотенец, каменные стены и ручки для лазанья.

В диком мире уличных тренировок любое покрытие — это честная игра, поэтому будьте готовы проявить творческий подход и укрепить свои силы в процессе!

Подвешивание на одной руке

Это упражнение практически невозможно выполнять очень долго без твердого базового уровня силы хвата. Но если у вас есть продвинутые цели в виде подвешивания или тяги, например, подтягивания на одной руке, это важная часть прогресса.

Начните с повешения на перекладине обеими руками. Как и в случае с активным висом, используйте захват сверху, плотно прилегайте к плечам и активируйте каждую мышцу своего тела. Теперь уберите одну руку со штанги и переведите ее в сторону, сохраняя при этом напряжение. Опять же, имейте в виду, что предплечья, плечи, широчайшие, пресс и ягодицы играют большую роль, чем вы могли ожидать в этом варианте.

Цель состоит в том, чтобы ваше тело было вытянутым, а плечи плотно сжатыми, без скручиваний, поворотов и раскачиваний.Обязательно тренируйте обе стороны равномерно.

Flex Hang

По сути, верхняя позиция подтягивания, гибкое подвешивание может быть выполнено как сверху, так и снизу, или смешанным хватом. Начните с того, что встаньте на возвышенность перед перекладиной для подтягиваний и крепко возьмитесь за нее, прижимая к груди. Теперь, подняв подбородок над перекладиной, напрягите хват и осторожно отойдите от поверхности ногами, сохраняя положение согнутой руки.

Это поможет развить силу через доску, чтобы опускаться из положения гибкой руки как можно медленнее, когда вы слезаете со штанги.Иногда это называют «отрицательным» подтягиванием, и это один из лучших способов подготовиться к первому подтягиванию, если это ваша цель.

Однако гибкая подвеска — это больше, чем просто инструмент для подтягивания. Это также первоклассный способ добавить время под нагрузкой к тренировке со штангой, что может помочь в наращивании силы и мышечной массы.

Обезьяньи батончики

Лазание по обезьяньей перекладине — один из самых впечатляющих способов тренировать свою способность висеть и раскрыть свой генетический потенциал.Отключение одной руки при переходе от перекладины к перекладине не только дает вам возможность почувствовать хватку одной рукой, но также включает в себя динамическое движение и увеличивает общий набор мышц.

Помните, как я рекомендовал исключить свинг при выполнении стандартного подвешивания на перекладине? Что ж, на этот раз мы хотим принять это. Попытайтесь лазить по перекладине в ритме с естественными изгибами и поворотами вашего тела.

Важно отметить, что время зависания и общая производительность для всех этих упражнений будут сильно различаться от человека к человеку, поэтому важно уважать свой текущий уровень физической подготовки.Наш вид не вышел из строя в одночасье, поэтому не ожидайте мгновенного улучшения вашей силы хватки, если она еще не там, где вам хотелось бы. Все требует времени.

Будьте усердны, много работайте и цените последовательность, а не интенсивность. Может быть даже интересно пригласить напарника для выполнения некоторых из этих упражнений. Все любят старомодные добрые соревнования по подвешиванию!

Если есть какие-либо свёрла, которые вы сочли полезными, дайте мне знать в комментариях ниже.Станем сильнее!

Преимущества обучения

FLEXI-BAR ™ , наконец, делает возможным нацеливание и укрепление глубоких мышечных тканей простым способом. Вибрации, создаваемые раскачивающим движением FLEXI-BAR ™ , вызывают уникальную физическую реакцию глубоко внутри тела: рефлекторное сокращение основных мышц, что невозможно сделать сознательно.

Таким образом, в то время как раскачивающие движения FLEXI-BAR ™ активно создаются, они также пассивно укрепляют основные мышцы тела, задействуя собственную реакцию тела на вибрации.Достижение определенного количества колебаний в минуту не только даст вам отличную тренировку на силу и выносливость, но также увеличит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Благодаря своей способности воздействовать на глубоко лежащие мышцы спины, он также используется физиотерапевтами для лечения болей в спине и других проблем со спиной.

• Увеличивает расстояние между позвонками, что дает больше места для нервов, которые там выходят. Сдавленные нервы являются наиболее частой причиной боли — будь то в шейном, грудном или поясничном отделах позвоночника.Упоминаемая боль, такая как боль в плече, локте или руке, также часто возникает из-за позвоночника.
• Улучшает поперечную мышцу живота, которая отвечает за стройную талию.
• Идеальный метод воздействия на мышцы тазового дна, улучшающий осанку и предотвращающий недержание мочи. Также отлично подходит для восстановления формы мышц после беременности.
• Благодаря своим уникальным трехмерным движениям FLEXI-BAR ™ — идеальный способ активировать всю сеть соединительной ткани.Это создает подтягивающий и укрепляющий эффект во всех слоях тела.
• Повышает общий метаболизм, что, в свою очередь, ускоряет сжигание жира и увеличивает скорость основного обмена.
• Выравнивает мышечный дисбаланс, что может облегчить многие формы артрита и боли в спине.
• Улучшена способность концентрироваться.

Active Swinging — реактивная тренировка сердечника

Разрушение упражнений силача: махи гантелями

Считается одним из основополагающих упражнений стронгмена, махи гантелями — простой и эффективный способ развить силу и мощь при одновременном повышении производительности.Давайте посмотрим на преимущества махов гантелями, на то, как они могут улучшить ваше телосложение, и на пошаговую инструкцию по выполнению упражнения.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАЧЕСТВА ГАНТЫ

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять махи гантелями, давайте рассмотрим преимущества этого упражнения и почему вы должны добавить его в свою тренировку Strongman .

Составное движение: Махи гантелями — это комбинированное движение, которое представляет собой нечто среднее между глубоким приседом на спине , подъемом вперед в стороны и жимом над головой.Как сложное движение, мах гантелей активирует несколько основных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, трапеции, плечи и брюшной пресс. За счет воздействия на все эти мышцы и изменения веса и темпа это делает его эффективным способом повышения силы, выносливости, мощности и скорости.

Удобство: упражнения силача нет ничего проще, чем мах гантелей. Все, что вам нужно, это гантель и немного места для головы. Нет гантели? Ничего страшного, вы можете заменить гирю, мешок с песком или импровизированный груз, например кувшин для молока, наполненный камнями, песком или водой.Более того, махи гантелями можно выполнять в большинстве мест, включая коммерческие тренажерные залы, парки и дома.

Упражнение с пониженным риском: Нет штанги на спине или подъемного ремня вокруг талии. Махи гантелями — это базовое упражнение, которое не вызывает компрессии на позвоночник или суставы, что делает его одним из упражнений стронгмена с наименьшим риском. Единственное, что вы должны следить за тем, чтобы он упал, когда он окажется выше линии плеч. Попытки поднять вес без надобности также могут вызвать нагрузку на запястья, поэтому мы рекомендуем использовать пару бинтов при выполнении упражнения.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЗАМАЛКИ ГАНТАМИ

Прочтите следующее описание того, как выполнять махи гантелями. Мы также рекомендуем посмотреть выступление на YouTube, чтобы связать письменное описание ниже с живым выступлением.

Шаг первый: Не забудьте разогреть тело с помощью базовой сердечно-сосудистой работы, например, подъема по лестнице, бега трусцой или прыжков. Лучше всего работает комбинация нескольких различных сердечно-сосудистых упражнений. Делайте это около десяти минут, а затем выполните сеанс растяжки.

Шаг второй: Стоя прямо, поместите гантель прямо под собой и в центр своего тела. Сначала выберите легкие гантели, так как вы будете выполнять несколько разминочных подходов. После того, как вы выполнили разминочные подходы, выберите более тяжелый вес.

Шаг третий: Поставьте ступни на ширину плеч. Выпрямите спину перед тем, как согнуть колени, чтобы опустить бедра к земле.

Шаг четвертый: Крепко держите гантель (или гирю, мешок с песком и т. Д.).) левой рукой. Поднимите грудь. Отведите лопатки назад и вниз. Убедитесь, что ваши верхние трапы (плечи) не приподняты.

Шаг пятый: Сожмите сердечник и слегка наклонитесь вперед. Удерживайте гантель этим хватом и позвольте гантели вернуться к ягодицам, прежде чем качать ее между ног и над головой, при этом держите руку прямой.

Шаг шестой: Управляйте гантелью, когда она возвращается к земле и находится между вашими ногами.Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Повторите маховые движения вперед и назад для предписанных повторений. Повторите с другой стороны.

Бонусный шаг: Хотите усложнить махи гантелями? Рассмотрите возможность размещения Alpha Grip вокруг гантели или гири. Это усложнит вашу хватку. Увеличив силу захвата, вы увидите улучшения во всех ваших упражнениях. Если вы используете Alpha Grip, не забудьте уменьшить вес, который вы используете, чтобы избежать соскальзывания.

СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы только начинаете с упражнений на силача, вот несколько советов и приемов, о которых следует помнить:

Go Light (На данный момент): Для новичков в упражнениях Strongman нет необходимости сразу переходить к тяжелым упражнениям. Если вы это сделаете, вы рискуете получить травму и вылететь из тренировки по силам на несколько недель или месяцев. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, по мере овладения формой, осанкой и выполнением упражнения.

Обратите внимание на экипировку Strongman: Если у вас есть предыдущие травмы или чувствительные суставы, вы можете подумать об использовании запястья и коленных рукавов , поскольку они обеспечивают поддержку и защиту.

УПРАЖНЕНИЯ STRONGMAN: ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ДАМББЕЛЛ?

Вы начнете использовать это упражнение Strongman в своей тренировочной программе? Есть видео, на котором вы выполняете махи гантелями? Отметьте нас в нашем Instagram, чтобы мы могли поделиться!

.