Четырехглавую мышцу бедра тренируют следующие упражнения: анатомия и упражнения для занятий в тренажерном зале — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Упражнения для мышц бедра и низа спины

Упражнения данной группы предназначены для тренировки следующих мышечных групп: четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, ягодичные мышцы, разгибатель позвоночника, напрягатель широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра.

К упражнениям для развития данных мышечных групп относятся различные варианты приседаний, выпадов, зашагиваний, тяг, наклонов, гиперэкстензий, а также некоторые упражнения на тренажерах, таких как тренажер для жима ногами, тренажер для гакк-приседаний, тренажеры для сгибания и разгибания ног. Тренируемые данными упражнениями мышечные группы относятся к бедру и низу спины. Объединение данных мышц в одну группу обусловлено тем, что многие из рассмотренных ниже упражнений одновременно тренируют как мышцы бедра, так и мышцы низа спины, в силу чего эффективная тренировка данных мышечных групп невозможна по отдельности. По характеру движений упражнения для данных мышечных групп представляют собою разгибание голени и бедра, разгибание туловища, приведение и отведение бедра. К наиболее эффективным упражнениям для тренировки мышц бедра относят как правило различные варианты приседаний

, для мышц низа спины наиболее эффективными считаются различные варианты становых тяг и наклонов со штангой в руках. Тренировка данных мышечных групп востребована практически во всех видах спорта, в том числе в легкой и тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, лыжном и конькобежном спорте, велоспорте, спортивных единоборствах и т.д. Также следует учитывать, что такие упражнения как приседания и становая тяга входят в число наиболее эффективных и тяжелых упражнений силового тренинга, исключение которых из тренировочного процесса негативно сказывается на результативности силовой подготовки, в силу чего тренировать данные мышечные группы рекомендуется в любом виде спорта где применяется силовая тренировка.

Приседания

Приседания являются наиболее эффективным базовым упражнением для развития мышц ног и в силу своей специфики оказывают мощное тренирующее воздействие на мышцы передней и задней поверхности бедра, а также обеспечивают сильный тонизирующий эффект для всей мышечной системы человека, что положительно сказывается на общей эффективности силовой тренировки. Приседания должны в обязательном порядке включаться в силовую тренировку, исключение их из тренировочного процесса является серьезной и к сожалению наиболее распространенной ошибкой среди занимающихся. Приседания выполняются с дополнительным отягощением, в качестве которого, чаще всего, выступает штанга, перед началом выполнения упражнения снимаемая со стоек и размещаемая на плечах за головой.

Классические приседания

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни полностью прижаты к полу, носки развернуты наружу, штанга лежит за головой на верхней части трапециевидной мышцы и удерживается руками хватом чуть шире плеч, спина прогнута, плечи развернуты, голова поднята, для обеспечения более лучшего прогиба в спине и снижения нагрузки на позвоночинк плечи опущены максимально вниз, а лопатки сведены вместе.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не опуская голову вниз и не отрывая пяток от пола, опуститься вниз до положения параллели верхней части бедер полу, после чего, не сводя коленей, встать, при этом колени до конца не выпрямляются и остаются немного согнутыми. При выполнении приседаний упражнение должно начинаться с движения таза назад, при этом основной вес тела должен приходиться на пятки.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять с широкой расстановкой ног, при этом ступни ног максимально разворачиваются носками наружу.

Данный вариант расстановки ног еще обозначают как сумо-стойка. При таком выполнении упражнения увеличивается нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Приседания с широкой расстановкой ног

Также приседания можно выполнять с узкой расстановкой ног, когда ступни ног ставятся уже уровня плеч, при этом, для лучшей устойчивости, ступни вместе не ставятся — между ними должен быть небольшой зазор. При таком выполнении упражнения возрастает нагрузка на мышцы внешней поверхности бедра.

Приседания с узкой расстановкой ног

Не рекомендуется при выполнении приседаний браться за гриф штанги широким хватом – это ухудшает контроль над снарядом. Гриф штанги должен располагаться на плечах, не рекомендуется класть гриф штанги ниже уровня плеч, так как в этом случае возрастает нагрузка на запястья рук и снижается надежность удержания снаряда. При выполнении упражнения плечи необходимо опускать максимально вниз и держать лопатки сведенными, что позволит обеспечить максимальный прогиб в спине и уменьшить травмоопасную нагрузку на позвоночник. После выполнения упражнения необходимо соблюдать определенную осторожность при постановке штанги обратно на стойки, так как в состоянии усталости занимающиеся иногда ставят снаряд мимо стоек, что может привести к падению штанги и получению травмы. Для предотвращения этого необходимо визуально контролировать постановку снаряда на упоры или прибегать к помощи страхующих, которые после окончания выполнения упражнения помогают правильно поставить снаряд на стойки.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Приседания со штангой на плечах спереди (Приседания со штангой на груди, Фронтальные приседания)

Приседания со штангой на плечах спереди получили широкое распространение в тяжелоатлетическом спорте, где данное упражнение являются специально-подготовительным, однако, благодаря своей эффективности, данная разновидность приседаний часто применяется и в обычной силовой тренировке.

Данный вариант приседаний, в отличии от классического варианта, больше нагружает переднюю, а не заднюю часть бедра, кроме того, из-за особенностей расположения снаряда, в данных приседаниях меньше нагружается позвоночник. Приседания со штангой на плечах спереди являются технически более сложным упражнением, чем обычные приседания и требуют от занимающегося большей гибкости мышц и подвижности в суставах. Кроме того, при выполнении подобных приседаний, из-за расположения снаряда, невозможно сильно наклонять туловище вперед. Все это в совокупности делает данные приседания гораздо более тяжелыми, чем классические. Обычно, при выполнении данных приседаний, используется вес на 15%-20% меньше, чем в классических приседаниях. Данное упражнение, как и классические приседания, по своему характеру является базовым.

Приседания со штангой на плечах спереди

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни полностью прижаты к полу, носки развернуты наружу, спина прогнута, голова поднята. Штанга лежит на плечах спереди и придерживается пальцами рук, локти при этом подняты вверх для лучшей фиксации грифа штанги на плечах.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять удерживая штангу узким хватом скрещенных перед собой рук, кисти при этом располагаются над грифом и повернуты ладонями к плечам. Данный способ выполнения упражнения является технически более простым и требует меньше гибкости, в силу чего он получил широкое распространение, однако, данный хват не обеспечивает надежного удержания снаряда и при его малейшем наклоне в сторону можно потерять равновесие и уронить штангу.

Приседания со штангой на плечах спереди со скрестным хватом

Кроме того, данное упражнение можно выполнять не удерживая штангу руками, при этом руки удерживаются выпрямленными перед собой. За характерную позу такие приседания еще называют «Приседания Франкенштейна». Данный вариант, как и предыдущий, не требует хорошей гибкости и подвижности, но требует большей координации из-за сложности удержания снаряда. При выполнении данного варианта приседаний, как и в предыдущем случае, высок риск выронить снаряд и получить травму, что ограничивает его применение в тренировочном процессе.

Приседания со штангой на плечах спереди с выпрямленными руками («Приседания Франкенштейна»)

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться и на нее возрастает нагрузка. При выполнении упражнения ступни должны быть повернуты носками наружу – при параллельной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе приседаний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведены наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Приседать необходимо до уровня параллели верхней части бедер полу – при большей амплитуде движения на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка, также при глубоких приседаниях начинает округляться спина, что повышает травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа, колени полностью (в «замок») не выпрямляются, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на них. При выполнении приседаний основной вес тела должен приходиться на пятки – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола колени значительно выходят вперед за проекцию ступней ног, что повышает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки. Не рекомендуется при выполнении приседаний браться за гриф штанги широким хватом – это ухудшает контроль над снарядом. Гриф штанги должен располагаться на плечах и поддерживаться кончиками пальцев, локти же подняты вверх. Не рекомендуется удерживать гриф штанги на ладонях и опускать локти вниз, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы и суставы запястий. После выполнения упражнения необходимо соблюдать определенную осторожность при постановке штанги обратно на стойки, так как в состоянии усталости занимающиеся иногда ставят снаряд мимо стоек, что может привести к падению штанги и получению травмы. Для предотвращения этого необходимо визуально контролировать постановку снаряда на упоры или прибегать к помощи страхующих, которые после окончания выполнения упражнения помогают правильно поставить снаряд на стойки.

Приседания на одной ноге

Представлют из себя обычные приседания, но выполняемые попеременно на каждую ногу. Данное упражнение, несмотря на свою достаточно высокую эффективность, не получило широкого распространения в силовой тренировке, что может быть обусловлено его координационной сложностью. В силу своей высокой координационной сложности приседания на одной ноге хорошо тренируют мышцы-стабилизаторы таза, также данное упражнение считается очень эффективным для тренировки ягодичных мышц. К достоинствам данного упражнения можно отнести относительно невысокую нагрузку на позвоночник при его выполнении, что обусловлено тем, что вес отягощения здесь, как правило, незначителен. Приседания на одной ноге могут выполняться как с собственным весом тела, так и с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать штанга размещаемая на плечах за головой или диск от штанги (гиря) удерживаемый у груди. Наибольшее распространение данное упражнение получило в силовой тренировке конькобежцев, что обусловлено спецификой их соревновательной деятельности. Данное упражнение по своему характеру является базовым.

Приседания на одной ноге

Исходное положение. Стоя на одной ноге, ступня полностью прижата к полу, вторая нога приподнята и не касается пола, спина прогнута, руки удерживают отягощение или вытянуты перед собой (при выполнении упражнения с собственным весом тела).

Техника выполнения. Опуститься вниз до уровня параллели верхней части бедра полу, после чего подняться вверх до полного выпрямления рабочей ноги в коленном суставе. В следующем подходе выполнить упражнение на другую ногу. В ходе выполнения упражнения вес тела должен приходиться на пятку опорной ноги, спину необходимо держать прогнутой, голову вниз не опускать, второй ногой пола не касаться.

Варианты выполнения. Для облегчения выполнения приседаний на одной ноге, в ходе работы вторую ногу можно поставить на скамью, что позволит уменьшить нагрузку и упростит сохранение равновесия в ходе работы.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения опускаться ниже уровня параллели верха бедра полу – это травмоопасно для коленного сустава, нельзя при выполнении упражнения округлять спину – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, не рекомендуется в ходе выполнения упражнения подкладывать что-либо под пятку, в этом случае сильно возрастает нагрузка на коленный сустав рабочей ноги, по этой же причине нельзя при приседаниях вставать на носок.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Зашагивания на опору (Заходы на опору)

Данное упражнение по характеру движения имитирует подъем на возвышенность, в качестве которой обычно выступает скамья или подставка. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы бедра и ягодиц, а также в силу своей специфики слабо нагружает позвоночник. Упражнение обычно выполняется с дополнительным отягощением, в качестве которого выступает штанга удерживаемая на плечах или гантели удерживаемые в вытянутых вниз руках. По своему характеру является базовым упражнением.

Зашагивания на опору с гантелями

Исходное положение. Стоя лицом к опоре, спина прогнута, голова поднята вверх, одна из ног согнута в колене и поставлена на опору всей ступней, руки с гантелями вытянуты вниз, ладони повернуты внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Перенести вес тела на ногу поставленную на опору и за счет ее разгибания в коленном и тазобедренном суставе подняться на скамью, после чего вернуться в исходное положение, следующий подход выполнить другой ногой. Подъем на опору необходимо осуществлять только за счет работы ноги поставленной на опору.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять используя в качестве отягощения штангу, что позволяет значительно увеличить вес отягощения.

Зашагивания на опору со штангой

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы у ступни ноги поставленной на опору вес тела приходился на пятку, а колено не выходило за носок — при выходе колена за носок происходит перенос веса тела на переднюю часть ступни, отрыв пятки от опоры и, как следствие, увеличение травмоопасной нагрузки на коленный сустав. Для уменьшения травмоопасной нагрузки на позвоночник не рекомендуется в ходе выполнения упражнения наклонять туловище вперед.

Становая тяга

Является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц ног и низа спины. Представляет из себя подъем штанги с пола за счет разгибания ног и туловища, штанга при этом удерживается в вытянутых вниз руках. Данное упражнение считается одним из наиболее тяжелых и эффективных в силовой тренировке. Высокая сложность данного упражнения обусловлена большой массой используемого отягощения и тем, что при его выполнении задействована большая часть мускулатуры тела — в динамическом режиме работают мышцы бедра и низа спины, а в статическом — большая часть мышц рук и туловища. Все это делает становую тягу одним из ключевых упражнений силовой тренировки, которое необходимо в обязательном порядке включать в тренировочный процесс. Учитывая высокую травмоопасность данного упражнения для позвоночника, рекомендуется, перед началом применения тренировочных весов, тщательно освоить правильную технику его выполнения.

Классическая становая тяга

Исходное положение. Стоя согнувшись, штанга удерживается в вытянутых вниз руках средним хватом сверху, спина прогнута, голова поднята, таз опущен вниз таким образом, чтобы находится выше уровня колен и ниже уровня плеч. Голени ног вплотную пододвинуты к грифу штанги, ступни ног расставлены на уровне плеч и развернуты носками наружу. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удержания грифа штанги рекомендуется применять замковый хват.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, встать со штангой в руках, при этом, в верхней точке движения, ноги и туловище до конца не выпрямляются. Затем плавно опустить штангу обратно на пол. Подъем снаряда осуществляется за счет одновременного выпрямления ног и туловища, при этом необходимо переносить вес тела на пятки и давить ими в пол. Подъем штанги с пола осуществляется плавно, без рывка. Опускание штанги выполняется с той же техникой, что и при подъеме, но в обратной последовательности и с низкой скоростью. В ходе подъема и опускания штанги, ее гриф необходимо держать как можно ближе к ногам. В ходе работы основная опора должна приходиться на заднюю часть ступней.

Варианты выполнения. Помимо классического варианта, можно также выполнять становую тягу с широкой расстановкой ног («сумо-стойка»), когда ноги расставляются шире уровня плеч, а ступни сильно разворачиваются наружу, таз при этом опускается практически до уровня колен. При подобном способе выполнения упражнения руки располагаются внутри ног и применяется хват на уровне ширины плеч. При этом основная нагрузка переносится на мышцы внутренней части бедра. Правильное выполнение подобного варианта упражнения требует наличия определенного уровня гибкости мышц внутренней части бедра и ягодиц. Становая тяга с широкой расстановкой ног чаще всего применяется в пауэрлифтинге, так как позволяет поднять несколько больший вес, чем при использовании тяги с классической техникой.

Становая тяга с широкой расстановкой ног

Еще одним вариантом выполнения упражнения является становая тяга с плинтов. При подобном варианте выполнения упражнения штанга поднимается не с пола, а с подставок (плинтов), гриф штанги в стартовом положении располагается на уровне чуть ниже колен. При выполнении тяги с плинтов значительно снижается нагрузка на мышцы ног и основная нагрузка переносится на мышцы низа спины. Данный вариант упражнения является более легким, чем классический, и выполняется с большим весом.

Становая тяга с плинтов

Также можно выполнять становую тягу стоя на подставке («тяга из ямы»). При выполнении данного варианта упражнения под ноги подкладывается толстый лист литой резины или диски от штанги и упражнение выполняется из более низкого исходного положения (гриф штанги на старте почти касается ступней ног), что значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног. Следует учитывать, что данный вариант тяги гораздо сильнее нагружает позвоночник, чем при классической выполнении упражнения и его не следует применять в тренировочном процессе постоянно. Данный вариант упражнения является более тяжелым, чем классический и выполняется с меньшим весом.

Становая тяга с подставки («Тяга из ямы»)

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине и прямое положение головы при подъеме и опускании штанги — при округлении спины и опускании головы вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Ступни ног и колени необходимо удерживать развернутыми наружу — при сведении коленей, постановке ступней ног параллельно друг-другу или носками внутрь возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять колени и туловище, так как в этом случае на коленные суставы и позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Для снижения нагрузки на позвоночник, при опускании штанги обратно на пол, необходимо полностью воспроизводить технику подъема снаряда в обратном порядке — ставить штангу на пол с прогнутой спиной и поднятой головой, за счет одновременного наклона туловища вперед и сгибания ног. При выполнении упражнения необходимо удерживать штангу вплотную к ногам, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения вес тела необходимо переносить на пятки — при переносе опоры на переднюю часть стопы возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник и коленные суставы. Подъем штанги с пола необходимо осуществлять плавно — при подъеме штанги рывком происходит округление позвоночника и возрастание нагрузки на позвоночник. Не допустимо бросать штангу на пол после подъема, так как это также чрезмерно нагружает позвоночник — опускание штанги должно быть плавным и подконтрольным. Не рекомендуется применять в упражнении хват снизу – это травмоопасно для сухожилий бицепса. Также рекомендуют воздержаться от использования разноименного хвата (одна кисть удерживает гриф хватом сверху, а другая хватом снизу) – он создает разнонаправленную нагрузку на позвоночник, что повышает травмоопасность упражнения. Не рекомендуется поднимать штангу с отбивом от пола – это ухудшает контроль над снарядом и может привести к крену штангу и возрастанию травмоопасной нагрузки на позвоночник, более травмобезопасным будет делать короткую паузу после каждого опускания штанги на пол перед последующим подъемом. В связи с высокой травмоопасностью данного упражнения, не рекомендуется его выполнять с предельными и околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 8–10 повторов. Не рекомендуется выполнять становую тягу до наступления мышечного отказа, так как при таком состоянии теряется контроль над снарядом и ухудшается техника, что повышает общую травмоопасность упражнения. Не рекомендуется делать становую тягу на каждой тренировке, так как это значительно увеличивает нагрузку на позвоночник — оптимальным будет использование данного упражнения не чаще чем один раз в три тренировки, повышение частоты применения данного упражнения значительно увеличивает риск получения травмы даже при правильной технике выполнения упражнения. Не рекомендуется включать в одну тренировку приседания и становую тягу, так как эти два упражнения в сумме оказывают значительную нагрузку на позвоночник и суставы ног.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несут большая часть мышц туловища и рук.

Гаккеншмидт приседания

Данная разновидность приседаний названа в честь атлета Георга Гаккеншмидта. Упражнение весьма необычно по технике выполнения и не получило широкого распространения. Главным достоинством данных приседаний является то, что при их выполнении на позвоночник оказывается меньшая нагрузка, чем при выполнении приседаний со штангой на плечах, что достигается нестандартным расположением снаряда. Следует однако заметить, что при выполнении данных приседаний нагрузка на коленные суставы существенно выше, чем в классических приседаниях, из-за чего данное упражнение многие специалисты не рекомендуют применять в силовой подготовке. Упражнение является базовым.

Гаккеншмидт приседания

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, для сохранения равновесия пятки расположены на небольшой возвышенности, штанга удерживается руками за спиной на уровне поясницы, хват уже плеч, голова поднята немного вверх.

Техника выполнения. Не опуская голову вниз, опуститься вниз до положения параллели бедер полу, после чего не сводя коленей вернуться в исходное положение.

Техника травмобезопасности. Рекомендуется перед началом упражнения поднимать штангу не с пола, а с низких стоек, что уменьшает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения сводить колени и опускаться ниже уровня параллели бедер полу — это травмоопасно для коленных суставов, также нельзя выполнять упражнения со ступнями расставленными параллельно друг другу или носками внутрь – это тоже травмоопасно для коленных суставов. Не рекомендуется при выполнении упражнения опускать голову вниз, так как в этом случае непроизвольно округляется спина, что повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Учитывая то, что упражнение выполняется стоя пятками на возвышенности (считается травмоопасным для коленного сустава) необходимо применять небольшой тренировочный вес с большим количеством повторов (12-15 раз).

Наклоны со штангой в руках (Становая тяга на прямых ногах, «Мертвая тяга», «Румынская тяга»)

Наклоны со штангой в руках являются весьма эффективным упражнением для развития мышц разгибателей позвоночника и задней части бедра, кроме того, из-за специфики упражнения, в статическом режиме задействована большая часть мышц рук и туловища. Недостатком данного упражнения является его высокая нагрузка на позвоночник, в силу чего данное упражнение не рекомендуется применять чаще чем один раз в три тренировки и при его выполнении следует воздержаться от использования предельных и околопредельных весов. Упражнение является базовым.

Наклоны со штангой в руках

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, плечи развернуты, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват средний сверху. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удержания грифа штанги рекомендуется применять замковый хват.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, немного согнуть ноги в коленях (для усиления прогиба в спине и снижения нагрузки позвоночник), наклониться вперед и опустить гриф штанги до середины голени, затем, не округляя спины и не опуская головы вниз, выпрямиться, при этом туловище и ноги до конца не выпрямляются, а остаются немного согнутыми. В ходе выполнения упражнения гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Смотреть необходимо вперед, голову не опускать.

Варианты выполнения. Вышеописанный классический вариант упражнения является единственным допустимым для применения в силовой тренировке. Кроме него, иногда, применяется вариант упражнения, в котором ноги остаются полностью выпрямленными в ходе работы. Данный вариант упражнения является очень травмоопасным для позвоночника и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – при округлении спины и опускании головы вниз возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. Штангу необходимо опускать вниз до уровня середины голени — при более низком положении снаряда на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять туловище и колени, так как в этом случае на них также возрастает травмоопасная нагрузка. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, рекомендуется держать гриф штанги как можно ближе к ногам. Следует воздержаться от применения в данном упражнении разноименного (разностороннего) хвата, так как в этом случае, в ходе подъема, штангу разворачивает в сторону, что создает несимметричную нагрузку на позвоночник и повышает травмоопасность упражнения. Также не рекомендуется применять хват снизу — можно травмировать сухожилия бицепса. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 8–10 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, статически напрягаются практически все мышцы рук и туловища.

Наклоны со штангой на плечах (наклоны «Доброе утро»)

Наклоны со штангой на плечах являются более легким вариантом наклонов со штангой в руках, при этом движения рук и туловища в обоих упражнениях идентичны. Однако, за счет размещения штанги на плечах за головой, в данном варианте наклонов снимается статическая нагрузка с мышц рук и туловища, что значительно снижает нагрузку на организм. В данном упражнении рекомендуется воздержаться от использования предельных и околопредельных весов. Упражнение по своей структуре является базовым.

Наклоны со штангой на плечах стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга лежит на плечах за головой, хват чуть шире плеч, плечи опущены вниз, лопатки сведены вместе.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в коленях (для усиления прогиба в спине и сохранения равновесия) и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до уровня чуть выше параллели туловища полу, затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, плечи держать опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе.

Варианты выполнения. Наклоны со штангой на плечах также можно выполнять сидя на скамье, при этом бедра должны быть параллельны полу. Данный вариант упражнения позволяет локализовать нагрузку на мышцах спины и снять нагрузку с мышц ног.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. По этой же причине, в ходе работы, необходимо держать плечи опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе. При выполнении упражнения следует воздержаться от наклонов туловища до уровня параллели полу, поскольку в этом случае значительно возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника и повышается риск потери равновесия. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 10–15 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.

Выпады

Весьма популярное базовое упражнение, эффективно развивает мышцы передней поверхности бедра и ягодиц. Данное упражнение выполняется как со штангой, так и с гантелями, позволяет достаточно эффективно тренировать мышцы ног и, в отличии от приседаний, практически не нагружает позвоночник.

Выпады с гантелями

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, спина прогнута, гантели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват), голова поднята.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и прогиб в спине, не опуская голову вниз, сделать одной из ног шаг вперед, поставить ногу на всю ступню, после чего опуститься вниз до угла сгибания в коленных суставах 90 градусов, затем толчком ноги выставленной вперед вернуться в исходное положение, следующий выпад сделать другой ногой. При выполнении упражнения ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты выполнения. В данном упражнении в качестве отягощения вместо гантелей можно использовать штангу, которая размещается на плечах за головой. Данный вариант упражнения позволяет применять более значительное по массе отягощение и является координационно более сложным.

Выпады со штангой

Существует также вариант под названием «обратные выпады», где выпад выполняется с шагом назад, что позволяет сильнее нагрузить мышцы задней части бедра и ягодиц. Данный вариант упражнения также может выполняться как с гантелями, так и со штангой.

Обратные выпады

Кроме того, в практике силовой тренировки применяются так называемые «глубокие выпады» – при их выполнении делается более широкий чем обычно шаг, что значительно затрудняет возвращение в исходное положение. Такой вариант выпадов сильнее нагружает ягодичные мышцы.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает травмоопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы, при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к повреждению коленного сустава.

Ходьба выпадами

Упражнение технически схожее с обычными выпадами, но в отличие от них выполняется не стоя на месте, а совмещается с ходьбой вперед, что позволяет увеличить нагрузку на мышцы ягодиц и задней части бедра. Несмотря на свою достаточно высокую эффективность, данное упражнение обладает серьезным недостатком – для его выполнения требуется достаточно большое свободное пространство, что в современных залах силовой подготовки встречается не часто. Упражнение может выполняться со штангой на плечах, так и с гантелями в руках.

Ходьба выпадами

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята вверх, штанга удерживается на плечах за головой.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и не опуская голову, сделать одной из ног шаг вперед, после чего опуститься вниз за счет сгибания ног в коленных суставах до угла 90 градусов, затем, за счет выпрямления и движения назад рабочей ноги, сместиться вперед и следующий шаг сделать другой ногой. При выполнении упражнения ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять с гантелями удерживаемыми в вытянутых вниз руках, что упрощает его в координационном плане. Данный вариант рекомендуется для начинающих спортсменов.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает травмоопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы — при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к повреждению коленного сустава.

Приседания в ножницы (Статические выпады)

Приседания в ножницы является базовым упражнением, по технике выполнения схожее с выпадами, в силу чего их часто путают друг с другом. В отличии от выпадов, в данном упражнении, при его выполнении, не происходит отрыва ступни опорной ноги от пола, в силу чего нагрузка на мышцы носит несколько иной характер. Как и выпады, данное упражнение достаточно хорошо укрепляет мышцы ног и при этом не оказывает значительной нагрузки на позвоночник. Данное упражнение получило широкое распространение в тяжелой атлетике. В качестве отягощения в данном упражнении могут применяться гантели или штанга. Гантели применяют, как правило, начинающие спортсмены, а со штангой работаю более опытные.

Приседания в ножницы с гантелями

Исходное положение. Стоя, туловище выпрямлено, спина прогнута, голова поднята вверх, одна нога выставлена вперед и стоит на полу всей ступней, вторая нога отставлена назад и стоит на носке, стопы паралелльны друг-другу, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Сгибая ноги опуститься вниз до угла 90 градусов в коленных суставах, затем встать до выпрямления ног, в следующем подходе ноги необходимо поменять местами. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, туловище вперед или назад не наклонять.

Приседания в ножницы со штангой

Также данное упражнение можно выполнять поставив ногу выставленную назад на скамью, что усложнит его выполнение и увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Данный вариант упражнения обозначают как «болгарские выпады».

Приседания в ножницы с опорой о скамью («Болгарские выпады»)

Также приседания в ножницы можно выполнять размещая выставленную вперед ногу в сторону, а не перед собой. Такой вариант приседаний увеличивает нагрузку на мышцы внутренней части бедра.

Приседания в ножницы в сторону

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает травмоопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы — при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стоп носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомендуется выпрямлять полностью (в «замок») коленные суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к повреждению коленного сустава.

Подъемы туловища лежа (Гиперэкстензии)

Данное упражнение представляет из себя разгибания туловища в положении лежа лицом вниз. Выполняются лежа на гимнастическом коне или специальной скамье. Гиперэкстензии являются очень эффективным упражнением для развития мышц низа спины и задней поверхности бедра. Главным достоинством данного упражнения является его минимальная травмоопасность и простота выполнения, что позволяет применять его в тренировочном процессе занимающихся любой квалификации. Гиперэкстензии также часто используются для залечивания легких травм поясничного отдела позвоночника (применяются для так называемой «закачки» спины). Кроме того, гиперэкстензии рекомендуют применять в качестве разминочного упражнения, перед выполнением упражнений связанных с высокой нагрузкой на поясничный отдел позвоночника — тяг, наклонов, приседаний. В качестве отягощения в данном упражнении может выступать как собственный вес тела, так и внешнее отягощение, в качестве которого используется штанга (удерживается на плечах за головой или в вытянутых перед собой руках) или диски от нее (удерживаются у груди или в вытянутых перед собой руках). Учитывая специфику упражнения, рекомендуемое число повторов для эффективной тренировки должно быть не менее 15–20 раз.

Гиперэкстензии

Перед началом работы скамью для гиперэкстензий необходимо настроить под индивидуальные габариты тела занимающегося. Для этого необходимо упор для бедер выдвинуть на такое расстояние, чтобы его передний край находился на уровне пояса и туловище полностью свешивалось со скамьи.

Исходное положение. Лежа бедрами на специальной скамье лицом вниз, туловище свешивается и находиться на одной линии с ногами, руки на затылке или удерживают отягощение на спине или у груди, ноги выпрямлены и зафиксированы на упорах, спина прогнута.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, опустить туловище вниз, а затем поднять обратно до образования прямой линии с ногами.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять на наклонной скамье, лежа к полу под углом 45 градусов. При выполнении данного варианта упражнения туловище опускается вниз до параллели полу и поднимается обратно до уровня ног. Данный вариант упражнения (без дополнительного отягощения) является более легким и лучше подходит для слабоподготовленных занимающихся.

Гиперэкстензии лежа на наклонной скамье

Гиперэкстензии на наклонной скамье иногда комбинируют с разведением рук в стороны, при этом, в качестве отягощения, в руках удерживаются гантели. При выполнении данного варианта упражнения, подъем туловища сопровождается разведением рук в стороны, при этом кисти поворачиваются мизинцем назад, что позволяет более эффективно нагрузить заднюю часть дельтовидных мышц и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Данное вариант упражнения оказывает комплексное воздействие на мускулатуру спины, нагружая не только ее нижнюю, но и верхнюю часть.

Гипереэкстензии с подъемами рук в стороны

Также часто применяются, так называемые, «обратные гиперэкстензии», когда вместо туловища спортсмен поднимает ноги, а туловище при это зафиксировано на скамье, ноги при этом поднимаются до уровня туловища. При таком выполнении упражнения основная нагрузка смещается с мышц низа спины на мышцы задней части бедра. В качестве дополнительного отягощения в обратных гиперэкстензиях используются утяжелители, которые крепятся к ногам.

Обратные гиперэкстензии

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине, что позволяет уменьшить травмоопасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется, при выполнении данного упражнения, поднимать туловище выше уровня ног, а в обратных гиперэкстензиях ноги выше туловища, так как это создает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине, при опускании туловища вниз, угол между ним и ногами должен быть больше 90 градусов, а при выполнении упражнения на наклонной скамье туловище не опускается ниже параллели полу. В ходе работы необходимо удерживать прямое положение головы, так как при ее опускании будет происходить округление спины, что в свою очередь будет увеличивать нагрузку на позвоночник. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется использовать такую массу отягощения, с которой занимающийся может выполнить не менее 10-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, большая ягодичныая мышца, грушевидная мышца.

Упражнение выпады: техника

В тренировках очень важны базовые упражнения. Они позволяют проработать технику, прочувствовать мышцы и подготовить тело к более высокой нагрузке. Одним из таких упражнений являются выпады. Они задействуют ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. Кроме того, выпады отлично развивают равновесие и баланс. Выполнять их можно и дома, и в тренажёрном зале. Лучше всего начать с простых выпадов без отягощения, а потом добавлять утяжелители. Это позволит лучше понять характер движений.

Выпады – это не лёгкое упражнение. Чтобы научиться выполнять его правильно, потребуется много времени и сил. А ещё, потребуется изучить различные виды этого упражнения, чтобы увеличивать нагрузку на отдельные пучки мышечных волокон.

Содержание

Какие мышцы включаются при выполнении данного упражнения?

Выпады задействуют в основном мышцы ног. Причём по эффективности выпады превосходят многие более популярные упражнения. И это не удивительно, потому что базовые упражнения имеют именно такую направленность. С помощью выпадов можно проработать следующие мышцы:

Четырехглавые мышцы бедра

Они не зря так называются. Каждая из мышц состоит из четырёх пучков, которые участвуют в разгибании ног в коленном суставе. Каждый из них отвечает за определённый вид движения. На этом и основывается наличие разновидностей выпадов.

Ягодичные мышцы

Этот факт очень порадует девушек, которые хотят проработать ягодицы. При отведении таза немного назад, вся нагрузка переходит на большую и малую ягодичные мышцы. Это позволяет за короткий срок получить очень хороший результат. Главное – прочувствовать эти мышцы.

Икроножная и камбаловидная мышцы способствуют поддержанию равновесия. При выполнении выпадов они постоянно находятся в напряжении.

Двуглавые мышцы бедра

Они являются антагонистами квадрицепсов, поэтому в выпадах задействуются не сильно. Так же, как и мышцы голени, они помогают удержанию баланса.

Околопозвоночные мышцы и мышцы пресса

Правильная техника данного упражнения предполагает выпрямленное положение верхней части тела. Именно это и обеспечивают мышцы пресса и позвоночника.

Когда человек занимается уже достаточно давно, он начинает использовать дополнительный вес в виде штанги или гантелей. А это включает в работу дельтовидные мышцы и мышцы предплечья.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

Выпады позволяют быстро прокачать ноги и сделать ягодицы более упругими, подтянутыми.
Только благодаря одному этому упражнению в работу включаются несколько важных групп мышц.
Они способствуют развитию мышц, отвечающих за равновесие. Это полезно не только для тренировок (можно будет использовать дополнительный вес), но и в целом для организма (походка будет более устойчивой и уверенной)
Риск получения травмы при выполнении этого упражнения минимален.
Его можно включить как в домашние тренировки (потому что оно не требует специального оборудования), так и в тренировки в спортзале.

Основные недостатки этого упражнения сводятся к следующим пунктам:

Оно выполняется отдельно на каждую ногу. То есть, одно и то же упражнение нужно будет делать дважды за один подход. А это отнимает много времени.
Если не следить за техникой выполнения упражнения, то можно серьёзно повредить коленный сустав из–за повышенной нагрузки.
Освоить выпады не так просто, как кажется на первый взгляд. Новичкам придётся сильно постараться, чтобы выполнять их правильно.

Разновидности выпадов

Существует много различных вариаций упражнения. Некоторые тренируют ноги только с помощью выпадов. Однако, среди них выделяют несколько основных вариантов, которые должны знать все, занимающиеся спортом.

Базовые выпады

Знакомство стоит начинать именно с этого вида выпадов. При выполнении данного упражнения мышцы ног длительное время находятся в сокращенном состоянии. Благодаря этому происходит их рост. Чтобы выполнить базовые выпады, нужно сделать шаг вперёд, а задней ногой опереться на носок. В таком положении необходимо приседать. При этом важно следить за коленями и спиной. Данное упражнение не требует идеальной координации, поэтому подойдёт для новичков.

Выпады вперед

Это упражнение отлично нагружает квадрицепсы. Однако, ягодичные мышцы практически не включаются. Чтобы его выполнить, нужно делать все так же, как и в предыдущем упражнении, только со сменой ног. То есть, передней ногой нужно оттолкнуться, встать прямо, и сделать выпад другой ногой. Этот вариант отлично подойдёт для кардиотренировок, потому что он очень энергозатратный. Если же выпады вперёд делать в силовых тренировках, то нужно быть готовым к следующим трудностям:

Затраты времени. Это упражнение нужно выполнять отдельно для каждой ноги. Поэтому времени на него понадобится больше. Тем, у кого загруженный график, это не очень понравится.
Падающая нагрузка. Когда выпад делают одной ногой, вторая отдыхает. Поэтому каждый раз нужно будет заново наращивать нагрузку.

Выпады назад

В этом варианте выпадов основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Поэтому его так сильно любят девушки. Мужчины же больше предпочитают классический вариант. Чтобы выполнить это упражнение, нужно сделать шаг назад и опуститься вниз. Затем следует оттолкнуться задней ногой и встать прямо. Всё эти действия необходимо повторить и с другой ногой. Минусы такие же, как и в выпадах вперёд. Но добавляется ещё один – сложность удержания равновесия. На начальных этапах можно использовать какую – нибудь опору.

Выпады в противоположную сторону

Такие выпады выполняются примерно так же, как и предыдущие, только шаг нужно делать не по прямой линии, а в сторону. Сложность этого упражнения в том, что оно требует хорошей растяжки мышц бедер и умения поддерживать свое тело в равновесии. Кроме того, эти выпады травмоопасны, так как колено нужно сильно согнуть. Поэтому выполнять их можно только с собственным весом. Это упражнение подойдёт тем, кто хочет сделать свои ягодицы более круглыми. Оно отлично нагружает боковые пучки ягодичных мышц. Но, прежде чем включать такие выпады в свои тренировки, нужно хорошо растянуть мышцы бедер.

Передвижение с помощью выпадов

Этот тип выпадов делается примерно так же, как и выпады вперёд, но при этом вы будете менять ноги в процессе перемещения по залу. То есть, нужно сделать выпад одной ногой, и из этого положения снова сделать выпад другой ногой. Это упражнение одинаково любят как мужчины, так и женщины. Оно нагружает и ягодицы, и бёдра. А выполнять его можно со штангой или гантелями. Единственный минус – для его выполнения необходимо пространство минимум в 10 метров. Не в каждом доме или спортзале оно есть.

Болгарские выпады

Если вы хотите подкачать ягодицы, то это упражнение для вас. При его выполнении основной упор делается именно на эту область. Для болгарских выпадов понадобится какая–нибудь возвышенная поверхность. В зале её найти будет очень просто, а дома – немного затруднительно. В крайнем случае можно позаниматься на спортивной площадке. Они сейчас есть практически в каждом дворе. Когда поверхность найдена, нужно встать спиной к ней и положить на неё носок одной ноги. Передняя нога должна находиться в классическом положении. Это упражнение является чуть ли ни самым эффективным для проработки ягодичных мышц. Поэтому его не стоит упускать из виду.

Интересный факт: Болгарские выпады названы именно так, потому что их придумали в Болгарии. Благодаря им атлеты из этой страны смогли унести золото на Олимпийских играх 1972 года.

Выпад с упором на возвышенность

Для этого упражнения можно использовать ступеньку лестницы или специальную платформу для степа. Выполняется это упражнение точно так же, как и базовые выпады. Только переднюю ногу нужно ставить на возвышенность. Не забывайте, что ногу нужно менять только после выполнения нужного количества повторений. В отличие от обычных выпадов, они в основном нагружает ягодицы, а не бедра. Минус этого упражнения в том, что оно сильно нагружает мышцы, поэтому они быстро устают и долго восстанавливаются. Чтобы уменьшить боль, можно провести растяжку после тренировки. Это будет полезно и для всего организма в целом.

Как правильно выполнять выпады

Для начала вам нужно принять правильное исходное положение. Следует принять основную стойку, но ноги сомкнуть. Если вы занимаетесь давно, то в руки можно взять утяжелители.

Из основной стойки необходимо сделать небольшой шаг одной ногой. Она должна твёрдо стоять на земле или платформе. Если вы выполняете базовые выпады или выпады вперёд, то задняя нога должна опираться на носочек. В болгарских выпадах её нужно разместить на возвышенной поверхности. В выпадах назад все делается в точности наоборот. Самое важное правило – обе ноги должны сгибаться только под прямым углом. Иначе можно травмировать колени. Если вам сложно удерживать равновесие, то первое время можно использовать устойчивую опору.

Осталось разобраться с положением рук и спины. Если вы не используете утяжеление, то руки можно установить на пояс или скрестить перед собой. Если вы берете гантели, то руки должны быть выпрямлены по бокам от корпуса. А штангу нужно установить на трапеции и держать руками снизу, расположив их чуть шире плеч. Позвоночник старайтесь не сгибать. Допустим лёгкий прогиб в пояснице.

Важные советы по выполнению различных видов выпадов

Основные:

Перед выполнением упражнений обязательно проведите разминку. Она разогреет ваши мышцы и снизит риск возникновения травм
Не делайте слишком много повторов. Помните, что мышцам нужен отдых, ведь именно в это время происходит их рост.
Следите за техникой. Упражнение не будет эффективным, если выполнять его неправильно.
После тренировки обязательно проведите растяжку. Она не только позволит увеличить амплитуду движений, но и избавит от мышечной усталости и боли.

Дополнительные:

Чем шире вы расставите ноги, тем легче вам будет удерживать равновесие. Для этой цели можно ещё поставить стопу передней ноги немного под углом. Этот совет будет очень полезен для новичков.
Ширина постановки ног влияет ещё и на работу мышц. Широкая стойка увеличивает нагрузку на ягодицы, а узкая – на мышцы бедер. Выберите то, что нужно именно вам.
Девушки обычно делают выпады, чтобы нагрузить ягодицы. Это можно сделать, немного наклонив корпус к бедру передней ноги. Так увеличится амплитуда растяжения мышцы.
Старайтесь не допускать лишних движений. Если вы будете раскачиваться, то мышцы не получат должной нагрузки, потому что упражнение будет выполняться по инерции. Чтобы контролировать это, можно первое время использовать опору.

Основные ошибки при выполнении данных упражнений

Чтобы не допускать ошибок при выполнении выпадов, о них нужно знать. Вот список основных ошибок, которые совершают новички:

Не следят за положением колена. Если оно будет слишком сильно выходить вперёд, могут возникнуть серьёзные проблемы с суставами.
Сгибают позвоночник. Такое происходит, когда новички сразу берутся за гантели. Корпус просто не выдерживает их веса. Это опасно тем, что может повредить поясницу.
Колено образует слишком острый или слишком тупой угол. Это травмоопасное положение для коленного сустава.
Смотрят себе под ноги. Из–за этого позвоночник сгибается сам по себе. Вы можете даже не заметить этого. Поэтому нужно всегда смотреть вперёд.
Ноги слишком широко расставлены. Это будет растягивать мышцы. А значит, что они будут сокращаться с меньшей силой и амплитудой.
Слишком быстро выполняют упражнение. В таком случае мышцы просто не получат необходимой для роста нагрузки.

Всё эти правила выполнения выпадов помогут вам освоить правильную технику и защититься от травм. А различные виды этого упражнения разнообразят ваши тренировки и дадут возможность выбрать наиболее подходящий именно вам вариант.

Видео как делать выпады

польза упражнения, какие мышцы работают, как правильно делать?

29 Декабря, 2018
Тренировки в зале
Яна Умянцева

Обрести идеальную фигуру можно не только в спортзале, но и дома. Со времен детских забав всем известно простое упражнение, во время которого нужно крутить воображаемые педали в воздухе. Это простое движение стоит в одном ряду с наиболее эффективными физическими нагрузками. Итак, быстро привести свое тело в порядок поможет упражнение «Велосипед». Как правильно делать его, что нужно знать, какие ошибки допускают новички? Статья отвечает на эти вопросы.

Какие мышцы участвуют

Эффективность спортивных тренировок зависит от того, сколько частей тела задействовано. Очевидно, что чем их больше, тем лучше окажется результат. При выполнении упражнения «Велосипед» лежа работают разные группы мышц:

верхнего и нижнего пресса;
ног;
бедер и ягодиц;
спины.

В первую очередь прорабатываются прямые, косые и поперечные мышцы живота. Меньшая доля нагрузки приходится на мышцы нижней части спины, ноги, бедра и ягодицы.

В чем заключается польза упражнения «велосипед»

Эффективность тренировки определяет ее результат. Чего же сможет добиться человек посредством кручения в воздухе воображаемых педалей?

Польза упражнения «Велосипед» заключается в следующем:

Его выполнение ускоряет обмен веществ. Оно способствует сжиганию жира в области различных частей тела. Это упражнение – незаменимый помощник в сражении с лишними килограммами.
Оно помогает снять нагрузку с коленных и тазобедренных суставов, разрабатывает их. Упражнение эффективно при лечении заболеваний суставов, а также как средство их профилактики. Поэтому оно часто встречается в комплексах лечебной физкультуры.
Выполнение упражнения способствует восстановлению кровотока в органах малого таза и нижних конечностях. Оно мешает образованию варикозных узлов, «разгружает» вены.
Такая нагрузка показана для профилактики болезней предстательной железы, назначается при аденоме простаты. Не вызывает сомнений польза упражнения для потенции.

Противопоказания

Польза упражнения «Велосипед» лежа не вызывает сомнений, а противопоказаний у него очень мало:

Такая нагрузка не рекомендуется беременным женщинам. Также воздержаться от кручения воображаемых педалей в воздухе стоит кормящим матерям.
Препятствием для выполнения упражнения считаются травмы поясничного отдела позвоночника.
Воздержаться от него необходимо при наличии воспалительных процессов в организме, сбоях в работе сердечно-сосудистой системы.

По возрасту упражнение «Велосипед» ограничений не имеет. Его выполнение приносит пользу даже годовалым детям.

Перед началом

Прежде чем приступать к выполнению упражнения «Велосипед» на спине, необходимо запомнить следующие рекомендации:

Тренироваться необходимо на твердой поверхности. Занятия, которые проводятся на мягком матрасе или диване, не принесут ощутимого эффекта.
Около тридцати секунд рекомендуется отдыхать между подходами. Паузы необходимы для того, чтобы сбросить напряжение с мышц, позволить им расслабиться.
Во время движения ног важно ощущать напряжение мышц живота.
Неприятные ощущения в области шеи указывают на нарушение техники выполнения. Голову необходимо свободно расположить на руках.
Ноги нельзя опускать на пол, так как это сокращает нагрузку на мышцы живота. Упражнение «Велосипед» следует выполнять плавно и размеренно. Напряжение в верхней части туловища должно отсутствовать.
Скорость выполнения движения следует наращивать со временем. Чем быстрее двигается человек, тем более интенсивным становится сжигание калорий.
Нагрузка на поясницу и простота выполнения техники зависят от положения ног. Если они подняты высоко, это снижает эффективность упражнения. Такие «поблажки» допустимы лишь для новичков. При укреплении поясничных мышц рекомендуется начинать снижать угол наклона ног относительно пола.

Что еще нужно знать

Полезным упражнение «Велосипед» для пресса, спины, бедер, ягодиц окажется лишь в том случае, если делать его регулярно. Тренировки от случая к случаю не помогут приблизиться к желанной цели – коррекции фигуры.

Число подходов определяется индивидуально. При средней подготовке показаны три подхода. Оптимальное число повторов – 15. При выполнении техники следует обращать внимание на свое самочувствие, не гнаться за немедленным результатом и постепенно наращивать количество.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение «Велосипед», чтобы оно принесло ощутимую пользу?

Классическая техника выполнения выглядит следующим образом:

Нужно лечь на спину, расположить руки вдоль тела. При этом ноги вытянуты свободно, в них отсутствует напряжение.
Руки отводятся за голову, затем приподнимаются плечи. Важно, чтобы поясница при этом оставалась плотно прижатой к полу.
Ноги поднимаются, сгибаются в коленях.
Движения ногами напоминают катание на велосипеде. Сначала левое колено касается правого локтя, затем правое колено – левого локтя. Не всем удается сразу добиться соприкосновения локтей и колен. Однако именно к этому следует стремиться.
Ноги двигаются равномерно, рывки не допустимы. Важно следить за тем, чтобы дыхание оставалось свободным.

Облегченный вариант

Как правильно делать упражнение «Велосипед», если человек находится в плохой физической форме? Классический вариант не подходит тем, кто восстанавливается после болезни или травмы. При выполнении облегченной версии часть нагрузки с мышц поясницы и живота снимается. Конечно же, из-за этого они меньше прорабатываются.

Начать с облегченного варианта может тот, кто давно не тренировался. Постепенно его можно заменить классической версией.

Нужно удобно расположиться на спине, расслабить мышцы и позволить себе минуту отдыха.
Затем руки отводятся за голову. При желании можно также расположить их вдоль тела.
Отрывать от пола плечи во время выполнения движения запрещается. Не допустимо также напряжение в области шеи. Работать должны только ноги, дыхание остается свободным.
Нужно поднять ноги, слегка согнуть их в коленях. Бедра находятся почти перпендикулярно полу, благодаря чему с них снимается часть нагрузки.
Далее выполняются движения ногами, имитирующие поездку на велосипеде.
Движения станут еще более простыми, если бедра будут находиться строго перпендикулярно поверхности.
Упражнение выполняется размеренно, без напряжения. Повышенное внимание уделяется работе мышц живота.

Начинать можно с десяти повторений. Постепенно нагрузка увеличивается.

Усложненная версия

Как правильно делать упражнение «Велосипед», чтобы добиться максимальных результатов? Усложнить технику можно за счет смены угла расположения бедер относительно пола. Иначе говоря, во время движения ноги должны находиться максимально близко к поверхности. При этом запрещается касаться ими пола.

В остальном усложненная версия ничем не отличается от классической техники. Локоть также тянется к колену во время движения ноги. Правый локоть – левое колено и наоборот.

Данный вариант актуален лишь для тех, кто находится в отличной форме, регулярно получает физические нагрузки.

После родов

«Велосипед» – техника, которая входит в число упражнений, доступных новоиспеченным матерям. Однако необходимо уменьшить количество повторений. Начинать делать упражнение лучше всего с 8 повторов. Рекомендуется также ограничиться одним-двумя подходами.

Распространенные ошибки

При выполнении упражнения «Велосипед» лежа на спине люди допускают одни и те же ошибки. В итоге они не получают результата, который ожидают, а также рискуют причинить серьезный вред здоровью.

Многие начинающие «велосипедисты» полагают, что тренироваться можно на мягкой поверхности. В результате они не только снижают эффективность занятий, но и обеспечивают ненужную нагрузку на поясницу.
Быстрые резкие движения – другая распространенная ошибка новичков. Это приводит к тому, что мышцы не работают в полную силу, так как интенсивность выполнения упражнения сокращается.
Начинающие «велосипедисты» могут задерживать дыхание во время движения или же дышать неправильно.
Еще одна возможная ошибка – напряжение сторонних мышц. Люди тянут шею для того, чтобы упростить себе выполнение упражнения, что значительно снижает его эффективность. Сосредоточиться необходимо на работе мышц живота. Руки и плечи работать не должны.

Подведение итогов

Польза упражнения «Велосипед» огромна, но оно не является панацеей в борьбе с лишним весом. Ошибку допускает тот, кто рассчитывает избавиться от лишних килограммов посредством одних лишь тренировок.

При средней активности выполнения упражнения человек избавляется примерно от 10 ккал в минуту. Очевидно, что тренировка направлена в первую очередь на приобретение красивого рельефа, а потом уже на сжигание калорий.

Когда нужно увеличивать количество подходов и повторений? Это делается тогда, когда человек чувствует, что ему не хватает нагрузки. В среднем достаточно трех подходов, между которыми делаются небольшие паузы. Изначальное количество повторений – от 8 до 10. Постепенно эта цифра доводится до максимального значения – 20. Забегать вперед не следует, это может привести к травмам.

Упражнение велосипед: польза и вред, какие мышцы работают, как делать

Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.

Чем полезно упражнение велосипед

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Для пресса

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Совет! Не следует заниматься сразу после еды!

Для похудения

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Для ног

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Для бедер

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

Какие мышцы тренируются

При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:

косые и прямые мышцы живота;
ягодиц;
поясничные мышцы;
сгибатели бедер;
ног.

Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Существует 2 вида техники исполнения:

для новичков;
для опытных спортсменов.

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Техника выполнения для новичков

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

Положить коврик на ровную твердую поверхность.
Лечь на него.
Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.

Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения для опытных спортсменов

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Для выполнения необходимо подготовиться:

Выбрать ровную твердую поверхность.
Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

разогреть мышцы перед тренировкой;
ровное дыхание, единый ритм;
концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать;
локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге;
не двигать голову вперед;
поясничный отдел плотно прижат к полу;
сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер;
после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

Таблица для тренировки:

Уровень спортсмена	Количество повторов	Количество подходов	Отдых между подходами
Начальный (вращение ногами в воздухе)	16	3	90 секунд
Продвинутый (с поворотами в одну, другую сторону)	6 (на каждую сторону)	2	1 минута
Опытный (с поворотами в одну, другую сторону)	10 (на каждую сторону)	5	1 минута

Сколько калорий сжигает упражнение велосипед

Упражнение велосипед сжигает около 10 ккал в минуту. Полезные свойства от тренировки проявятся в сочетании с правильным питанием, активным образом жизни. При неправильном питании польза аннулируется.

Занятие велосипедом больше способствует приобретению красивого рельефа, нежели похудению.

При дополнительной нагрузке, с использованием блинов, полезные свойства увеличиваются. Сжигается больше калорий.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;
совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
подтягивание руками головы травмирует шею.

С какими упражнениями можно совмещать

Полезные свойства от велосипеда станут более эффективными, если сочетать тренировки с другими видами упражнений. Например:

бег;
прыжки;
приседания;
махи ногами лежа на спине.

Рекомендуется чередовать или сочетать их.

Упражнение велосипед после родов

После родов матерям необходимо быть внимательными к собственному здоровью. Не рекомендуется нагружать организм.

Велосипед относится к разрешенным упражнениям. При разумном подходе, полезные свойства тренировки женщина сможет увидеть после первого месяца.

Разрешается 2 подхода по 8 повторений. Организм положительно отреагирует. Ему не будет нанесен вред.

Противопоказания к выполнению упражнения велосипед

Не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях организма человека:

болезни сердца;
повышенное давление;
после операции;
при различных травмах;
беременным;
тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта;
высокая температура тела;
тромбофлебит;
злокачественные опухоли;
во время обострения инфекций;
грыже.

При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.

Заключение

Польза и вред упражнения велосипед заключается в правильном исполнении. Новичкам стоит выполнять велосипед в присутствии тренера, чтобы не нанести вред организму. Упражнение велосипед принесет одинаковую пользу для мужчин и для женщин в виде стройного, подтянутого тела.

Отзывы

Сидоров Лаврентий Павлович, 46 лет, г. МурманскДействительно, полезное упражнение. Мы делаем его всей семьей в течение 5 лет. Затеял тренировки я, потом приучил детей к выполнению упражнения, после присоединилась жена. Реальную пользу ощутили спустя год. Лишнего веса нет, всегда хорошее и бодрое настроение. Вреда никакого не чувствую. Дети тоже в восторге.Кан Валерия Андреевна, 30 лет, г. ХабаровскЯ начала делать упражнение велосипед для похудения в юности. Сейчас серьезно занимаюсь фитнесом. Хожу без пропусков. Тренер научил меня, как правильно делать велосипед, чтобы не получить травмы. Стала использовать утяжелители. Своего веса мне уже мало. Доктор и тренер не против дополнительных нагрузок. По их словам, у меня отличное здоровье.Чехов Андрей Андреевич, 26 лет, г. ВологдаЗанимаюсь спортом с детства. Обожаю рельефное тело. Про полезные свойства велосипеда узнал недавно. Я реально ощутил его мощь буквально после 3 месяцев тренировок. После выполнения не испытываю болезненных ощущений. Регулярно консультируюсь с доктором. Была ли Вам данная статья полезной?

«Велосипед»: какие мышцы работают, техника выполнения

Качать пресс можно с помощью различных упражнений дома или в тренажерном зале. Одним из самых простых является «велосипед».

Такое название это упражнение получило, так как движение ног в процессе его выполнения напоминает кручение педалей. Делать «велосипед» легко можно в домашних условиях.

Для этого не понадобится никакого специального оборудования, кроме коврика для фитнеса или мягкого пледа. Но чтобы оно принесло пользу, нужно выполнять его правильно.

Содержание

Рабочие мышцы
Польза упражнения
Техника выполнения

Рабочие мышцы

Преимущество упражнения «велосипед» в том, что при его выполнении задействуется большое количество мышц. Активно работают прямая и поперечная мышцы живота. При поворотах корпуса включаются внутренние и внешние косые.

К тому же при выполнении «велосипеда» задействованы мышцы бедер: приводящие, расположенные на внутренней стороне ног, ягодицы и квадрицепсы.

Нагрузку получают и мышцы низа спины (подвздошно-поясничная и другие).

Польза упражнения

Упражнение «велосипед» в гимнастике относят к очень простым, поэтому многие опытные спортсмены не делают его, предпочитая более сложные варианты. Но польза этого упражнения очевидна. Регулярно выполняя его, можно добиться следующих результатов:

подтянуть мышцы живота и сделать его рельефным;
получить красивую и подтянутую линию бедер;
повысить веса в базовых упражнениях (приседаниях, становой тяге и т. д.) за счет укрепления пресса и мышц кора;
сделать тело упругим в целом.

То есть «велосипед» подходит как женщинам, так и мужчинам, которые хотят иметь плоский живот с рельефными линиями.

Но стоит учесть, что убрать жировую прослойку с помощью упражнения не получится, так как локальное жиросжигание — это миф. Обязательно нужно придерживаться правильного питания. Физические нагрузки лишь помогут создать дефицит калорий и похудеть.

Также мифом является то, что «велосипед» позволяет девушкам добиться просвета между бедрами. Жир уходит равномерно по всему телу, а не в той области, упражнения на которую выполняются.

Кроме того, не стоит заблуждаться, думая, что с помощью «велосипеда» можно нарастить мускулатуру. Оно относится к изолирующим, добивающим упражнениям. Поэтому в процессе выполнения не выделяется достаточного количества тестостерона, вызывающего рост мышечной массы.

Техника выполнения

Хотя «велосипед» и относят к разряду технически легких упражнений, выполнять его нужно правильно, учитывая несколько важных нюансов:

Для начала нужно занять исходное положение лежа на спине. Поясницу необходимо крепко прижать к полу. Отрывать ее нельзя на протяжении всего упражнения.
Руки следует свести за головой в замке.
Ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы голени стали параллельны полу.
Плечи и верх спины нужно слегка оторвать от пола.
После этого можно начинать попеременные движения ногами и корпусом — сначала левым локтем необходимо дотянуться до правого колена. Затем выпрямить правую ногу и дотянуться правым локтем до левого колена.

«Велосипед» можно делать по 20–30 повторений в 3–4 подходах. К тому же можно выполнять это упражнение непрерывно по 40–60 секунд. Время постепенно можно увеличивать.

По мере укрепления мышц живота, когда делать заданное число повторов становится легко, можно брать отягощение. Это могут быть утяжелители для ног, фитбол, который необходимо удерживать между ног, или утяжеленный мячик в руках.

Девушкам использовать отягощение нужно крайне осторожно. Чрезмерный рост косых мышц вызывает расширение талии и потерю женственных пропорций.

В разумных же пределах пресс качать можно и даже нужно. Это принесет лишь пользу как мужчинам, так и девушкам.

Выполнять «велосипед» стоит 2–3 раза в неделю вместе с другими упражнениями на мышцы живота. Качать пресс можно как отдельной тренировкой, так и в конце занятия на другие группы мышц.

Упражнение велосипед лежа на спине и стоя: какие мышцы работают, как правильно делать

В фитнесе упражнение велосипед относится к наиболее простым движениям для проработки пресса. Тем не менее, при правильном выполнении это упражнение становится одним из самых эффективных. Велосипед одновременно способствует укреплению мышц и устранению лишнего жира.

Особенности упражнения

Важно учитывать, что упражнение велосипед для пресса относится к аэробным движениям. Потому его выполнение никак не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, в качестве аэробной сессии, так и в силовой тренировке.

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).

Основная нагрузка ложится на:

Пресс – прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная.
Спина – выпрямители позвоночника, полуостистая, группа глубоких мышц.
Таз – прямая бедренная, подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная.
Ноги – бицепс бедра, ягодичные.

Несмотря на то, что движение выполняется для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.

Вспомогательные:

Четырехглавая мышца бедра.
Икроножная.
Камбаловидная.
Широчайшая.
Дельтовидная.
Большая круглая.
Ромбовидная.
Трапециевидная.

То, какие мышцы качает велосипед, непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях, когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).

Польза и вред упражнения

Польза упражнения велосипед:

Приводит мускулатуру в тонус, улучшает осанку, укрепляет кор.
Ускоряет жиросжигание, улучшает рельефность мускулатуры.
Существенно повышает выносливость.
Одновременная проработка прямой и косых мышц живота.
Визуальное сужение талии.

Минус заключается только в том, сколько калорий сжигает упражнение велосипед. Из-за сложности выполнения движение можно делать только непродолжительными сессиями, потому в потере калорий оно проигрывает бегу, езде на велосипеде и другим видам кардио (при этом идеально подходит для HIIT методики).

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.

Техника выполнения (обычный вариант):

Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).
Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).

Чем выше поднимаются ноги, тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем, как делать упражнения велосипед в первый раз, проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд, постепенно повышайте нагрузку.

Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса

Это версия направлена на максимальное включение косых мышц живота. Тем не менее, чтобы правильно делать велосипед для пресса в таком варианте, нужно контролировать темп вращения ног (синхронизировать с работой рук).

Техника выполнения:

Ложитесь на пол. Руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов.
Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент, когда колено подходит максимально близко к груди, слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену.
После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.

Несмотря на то, что скорость вращения ног в упражнении гораздо медленнее, такая техника считается достаточно сложной. Уже к 40-50 секундах в мышцах живота будет ощущаться сильное жжение, которое говорит о том, что пресс получают достаточную нагрузку. Выполнять такой вариант лучше всего короткими, но интенсивными сессиями (по 30-60 секунд).

Как делать велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке, локти в сторону.
Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так, чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.

Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.

Упражнение велосипед на пресс в видео формате

А также читайте, как выполнять подъем ног лежа →

Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

«Велосипед» — это простое упражнение на прокачку пресса и сгибателей бедра. Оно не требует оборудования и хорошей физической подготовки, может выполняться отдельно или в составе тренировки, по подходам и повторениям или по времени.

Поскольку мышцы пресса восстанавливаются довольно быстро, вы можете заниматься каждый день, постепенно тренируя своё тело.

Как упражнение «велосипед» изменит ваше тело

Поможет накачать сильный пресс

Американский совет по физическим упражнениям выяснил , какие нагрузки на пресс эффективнее. Для проверки использовали электромиографию (ЭМГ): измеряли электрический потенциал в работающей мышце и на основании этого делали вывод, насколько сильно она напрягается.

Оказалось, что «велосипед» занимает второе место по нагрузке на косые мышцы живота и лучше других упражнений прокачивает прямую мышцу, которая обеспечивает заветные кубики.

Таким образом, выполняя «велосипед» каждый день, вы прокачаете пресс быстрее, чем делая складки и скручивания.

Обеспечит здоровую спину

Укрепив пресс и мышцы — сгибатели бедра, вы улучшите осанку и снизите риск появления боли в пояснице.

Для лучшего эффекта сочетайте «велосипед» с упражнениями на разгибатели спины — с подъёмом рук и ног лёжа на животе.

Сделает фигуру подтянутой

Как мы уже сказали, ежедневное выполнение «велосипеда» укрепит мышцы и улучшит осанку. Это может визуально уменьшить живот и сделать тело более подтянутым.

При этом надо понимать, что одно упражнение на пресс не избавит от жира в области талии и не сожжёт столько калорий, сколько нужно для эффективного похудения. Поэтому, если вы мечтаете о плоском животе и кубиках, добавьте другие тренировки, а также придерживайтесь принципов здорового питания.

Сейчас читают ????

20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

Лягте на пол на спину, поднимите бёдра до прямого угла в тазу и согните колени.

Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения. Представьте, что кто‑то собирается ударить вас в живот.

Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы.

Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Не стремитесь коснуться колена, главное — разверните корпус в сторону в максимально доступном диапазоне.

Каких ошибок следует избегать

Плохая техника выполнения упражнения «велосипед» снижает нагрузку на мышцы пресса и может стать причиной боли в шее и спине. Мы перечислим основные ошибки, которые не стоит повторять.

1. Подъём поясницы

От пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. При этом пресс постоянно находится в напряжении — не расслабляйте его в момент смены ног.

2. Неправильное положение рук

Часто люди как бы обнимают руками голову или просто выводят локти вперёд. Во‑первых, это создаёт чрезмерное напряжение в мускулах шеи, во‑вторых — снижает нагрузку на косые мышцы живота.

Расставьте локти широко и не давите на голову. Двигайте корпусом, а не руками.

3. Быстрое выполнение

Если вы делаете «велосипед» быстро, стараясь скорее закончить подход, мышцы мало нагружаются.

Выполняйте повороты в спокойном темпе, следите за формой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота при каждом повороте.

Как изменить упражнение «велосипед» под свой уровень

Чтобы упростить упражнение, поднимите ноги повыше — это уменьшит нагрузку на сгибатели бедра.

Чтобы усложнить «велосипед», попробуйте выполнять его в два раза медленнее и при этом разворачивать корпус в максимальном диапазоне, на который способны. Пресс будет гореть уже через четыре‑шесть повторений.

Как добавить упражнение «велосипед» в свои тренировки

Вы можете выполнять «велосипед» и как самостоятельный элемент — делать три‑пять подходов по 15–20 раз в день. Однако для лучшего эффекта стоит сочетать его с другими упражнениями.

В составе зарядки

«Велосипед» отлично подходит для утренней зарядки или небольшой тренировки, например, в рабочий перерыв. Для начала выполните суставную разминку из поворотов, наклонов и динамической растяжки.

Затем сделайте три‑пять подходов «велосипеда» по 15–20 раз.

Закончите упражнением на мышцы — разгибатели спины: подъёмом рук и ног лёжа на животе. Выполните три‑пять подходов по 15–20 раз.

Также по желанию можете дополнить зарядку воздушными приседаниями, выпадами, отжиманиями от пола и бёрпи.

В составе разминки перед силовой тренировкой

«Велосипед» поможет активировать мышцы пресса. Сделайте один‑два подхода по 20 повторений.

И не забудьте про разгибатели спины: пара подходов по 20 повторений гиперэкстензии без веса или подъёмов рук и ног лёжа на животе разогреют мышцы спины и ягодиц.

Как часть интервальной тренировки

«Велосипед» отлично впишется в интенсивный интервальный комплекс — обеспечит отдых от более энергозатратных движений и при этом не даст пульсу сильно упасть.

Включите это упражнение в тренировку после бёрпи, выпрыгиваний и других активных элементов или попробуйте наш интенсивный комплекс с «велосипедом» в составе.

????????????

Велосипед на пресс — для чего нужно это упражнение? Как делать правильно?

Упражнение ‘Велосипед на пресс’ — одно из наиболее эффективных динамических упражнений для развития мускулатуры живота и корпуса. Название упражнения отсылает к кручению педалей велосипеда — по сути, именно это движение и необходимо выполнять ногами, уделяя при этом особое внимание осознанному напряжению мышц пресса и полному ощущению вовлечения мускулатуры корпуса в работу.

Фитсевен уже писал о том, что для эффективной тренировки брюшного пресса важно сочетать как динамические, так и статические упражнения. Примером динамических упражнений на пресс являются всевозможные подъемы ног в висе и скручивания, а примером статических — упражнения планка и вакуум живота. В свою очередь, упражнение велосипед сочетает в себе статические и динамические элементы.

Ключевую роль играет то, что при правильном выполнении этого упражнения в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также внутренняя мускулатура корпуса. Это позволяет развивать и укреплять мышцы живота одновременно. Именно поэтому упражнение велосипед и входит в рейтинг лучших упражнений на пресс.

Для чего нужно упражнение?

Упражнение «Велосипед» нужно для развития глубинных мышц живота, залегающих непосредственно под верхними кубиками пресса. Именно эти мышцы ответственны за формирование правильной спортивной осанки, поскольку помогают поддерживать таз в нейтральной позиции. По сути, упражнение развивает не только мышцы живота и корпуса, но и может считаться хорошим упражнением для улучшения осанки.

При выполнении упражнения «Велосипед» основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса, вторичная — на верх мышц живота и косые мышцы корпуса. Помимо прочего, в работу вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины. Также в работе участвуют ягодичные мышцы. Однако упражнение работает исключительно в том случае, если вы умеете напрягать пресс.

Упражнение велосипед: правильная техника

Существует множество вариаций упражнения «Велосипед», каждая из которых, по сути, является правильной. Однако для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники. Подробнее об упражнениях на пресс для начинающих.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди. На выдохе приподнимите левое плечо и начните медленно тянуться локтем к правому колену. Задержитесь на 1-2 сек, ощущая напряжение мышц пресса, затем опуститесь вниз. Перемените сторону.

Сколько времени делать упражнение?

Упражнение «Велосипед» необходимо совершать максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

Внимательно следите за дыханием — скручиваться и подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Визуализируйте работу абдоминальных мышц — это поможет развить нейромышечную связь.

Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

Велосипед: ошибки, которых стоит избегать

Наиболее типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и выгибание шеи, что провоцирует излишнюю нагрузку. Важно не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

Второй ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры абдоминального пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше. Это лишь перегружает поясницу.

Жжение в мышцах живота

Зачастую характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения мышц пресса может стать и легкая дрожь в области живота и передней поверхности корпуса.

Однако если вы чувствуете тянующую боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, лучше всего обратиться за консультацией к персональному тренеру, способному скорректировать технику.

***

Упражнение «Велосипед» комплексно развивает мышечные волокна абдоминального пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения.

Данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины. Однако ошибки техники легко могут стать причиной болей в шее и спине.

Велосипед на пресс — для чего нужно это упражнение? Как делать правильно?

Тренируем спуски | krastriathlon.ru

www.skyrace.club
За последние годы любительский и профессиональный спорт претерпел значительные изменения. То, что ранее считалось экстремальными видами спортивной деятельности, для многих на сегодняшний день — норма. Все больше набирают популярность такие виды спортивного бега, как горный бег, трейлраннинг, скайраннинг.

Спецификой такого вида спорта является один важный аспект: бег по пересеченной местности, с преодолением рельефа, перепады высот и разнородность покрытия при опоре на ступню дают дополнительную нагрузку на опорно-связочный аппарат. Чтобы уверенно достигать поставленных целей (например, освоить быстрые спуски) без проблем для мышц и связок, к изучению вопроса необходимо подходить ответственно. В нашей статье мы расскажем об основных вопросах, возникающих у любителей.

Какие мышцы задействованы при беге с горы

Основная нагрузка при беге вниз по склону осуществляется на четырехглавую мышцу бедра, мышцы спины и пресса, связочный аппарат. Четырехглавая мышца бедра располагается на передней и боковой поверхности бедра и выполняет ряд важнейших функций: удерживает головку бедренной кости в ямке вертлужной впадины, осуществляет функцию движения в этом суставе, а также обеспечивает разгибание голени в коленном суставе. Грамотная «прокачка» данной мышцы поможет не только укрепить опорно-двигательные функции, но и повысить общую выносливость при беге на любых дистанциях и по любому рельефу. Мышцы корпуса же «работают» на обеспечение равновесия.

Какие мышцы задействованы при беге в гору

При беге в гору задействуются почти все мышцы тела, так как оно совершает определенное усилие для поднятия собственной массы на определенную высоту. Активнее всего при данном виде нагрузок функционируют толчковые мышцы икр и стоп, бедренные, спинные и ягодичные мышцы. Высокая нагрузка идет на связочный аппарат.

В чем отличие бега с горы и в гору?

Подъемы и спуски при определенных видах спортивных нагрузок не могут рассматриваться обособленно. Все это — элементы одной спортивной «стратегии». Но основное отличие все же есть. При беге с горы тренируется не только общая выносливость организма, но и чувство удержания равновесия на сложном рельефе (это поможет избежать падения и травм, что очень важно). Бег в гору повышает общий мышечный ресурс организма, позволяющий ему при необходимости улучшать спортивные результаты (увеличение скорости, длины дисстанции).

Зачем тренировать отдельно спуски с горы?

При своей кажущейся простоте, правильный спуск с горы — задача достаточно сложная. Все дело в повышенной травмоопасности спусков. И именно поэтому необходимы дополнительные тренировки конкретно по спускам. Это важно не только для профессиональных спортсменов (дабы не потерять показатели скорости), но и для обычных людей, следящих за своим здоровьем. В жизни иногда бывают ситуации, когда нужно быстро спуститься вниз с какой-то возвышенности.

Тренировки по бегу с горы помогут улучшить координацию движений, обеспечить их легкость, а также натренировать мышечно-связочный аппарат, освоить правильную технику спуска, что поможет, в случае необходимости, снизить компрессионную нагрузку на колени и позвоночник.

Как часто стоит применять тренировки по спуску и могут ли они сочетаться с другими видами тренировок?

Данный вид тренировок является максимально энергозатратным. Организму необходимо время для регенерации. Поэтому нагрузки подобного рода следует осуществлять не чаще двух раз в неделю.

Тренировка по спускам с горы отлично сочетается с другими беговыми тренировками и адекватными состоянию здоровья и поставленным спортивным задачам силовыми и кардио-нагрузками (в дни между основными тренировками).

Использование тренировочных беговых стартов или периодических тяжелых тренировок. Для чего это необходимо при спусках с горы?

Беговые тренировки и тяжелые нагрузки в профессиональном и полупрофессиональном спорте, связанном с преодолением рельефа, играют очень важную роль. От степени интенсивности нагрузок и соответственной отдачи организма напрямую зависят такие показатели, как скорость реакции, стартовый разгон, техника бега, выносливость. Наращивание профессиональных навыков — вопрос не трех-четырех занятий, а не менее двух лет упорных тренировок. И моменты спуска с горы, как возможный элемент — не исключение.

Силовые тренировки — какие мышцы качать

Силовые тренировки для бегунов требуют проработки определенных групп мышц, связанных непосредственно с бегом. Вот некоторые из них:

• Активный подъем бедра вверх из выпада. При выполнении упражнения идет активная нагрузка на бедра и голеностоп, тренируется функция равновесия. В момент подъема бедра опорную ногу поднять на мысок, для прокачки голеностопа. Повторить 15 раз.
• Подъем из положения сидя с опорой на одну ногу. При выполнении упражнения активно нагружаются ягодичные и бедренные мышцы. Повторить 15 раз на каждую ногу. Возврат в исходное положение «сидя» осуществлять медленно и плавно. Это обеспечит нагрузку на мышцы-сгибатели.
• Приседание на одной ноге (с опорой мыском другой ноги о скамейку). Обеспечивает полную проработку бедренных мышц. При выполнении приседа опору держать максимально прямо. Выполнить по 10 приседов на каждую ногу.
• Балансировка голеностопа. Упражнение направлено на укрепление голеностопного сустава. Рабочая нога совершает небольшой подъем на мысок, в то время, когда второстепенная совершает махи бедром вперед, со сгибанием в колене (не касаясь земли). Выполнить по 15 упражнений для каждой ноги.
• Ягодичный мостик у опоры. Опираясь пяткой одной ноги на опору, а вторую держа в балансе, из положения «лежа на спине» осуществлять подъем ягодиц. При этом упражнении задействуются малоактивные мышцы задней поверхности бедра, а также ягодичные.
• Переменные частые выпады без выхода из приседа (на обе ноги). Тренируют мышцы передней части бедра. Рекомендуется выполнить не менее 20 чередований за один подход.
• Запрыгивание на возвышение (скамейку, тумбу и др.). Отличная тренировка для связок голеностопного сустава. Позволяет в дальнейшем снизить риск травматизации этой зоны при беге.
• Прыжки из полуприседа. Во время выполнения прыжка не отрывать стопы от пола, спину держать прямо. Выполнить 20 «выпрыгиваний».
• Динамостатический присед. Выполнение приседаний с ограничением амплитуды движения (поддерживает постоянный тонус мышц).

Техника бега с горы

При освоении правильной техники бега с горы прежде всего следует избавиться от определенной доли неуверенности при спуске. Возникает она из-за банальной боязни упасть, и порой вгоняет в ступор большинство бегунов. Следует усвоить следующие истины:

• спуск не должен сопровождаться напряжением, максимально расслабьтесь и дайте телу бежать по инерции вниз, лишь держа равновесие и балансируя;
• не следует жестко опираться на ноги и тормозить, это дополнительная трата энергии и сил;
• используйте короткие шаги, это увеличит возможность маневра. Но чем положе спуск, тем длиннее может быть шаг;
• приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы или пятку, это поможет защитить ваши позвонки от компрессии при жестком контакте с рельефом и избежать травм конечностей и спины. Позаботьтесь о выборе правильной пары обуви с максимально идеальной амортизацией для спусков;
• при спуске по неровной местности следует широко расставить руки, представьте, что вы птица, это поможет сохранить баланс.

Как подкачать внешнюю бедра упражнения. Как накачать мышцы бедёр

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

Подвздошная мышца;
Подвздошно-поясничная мышца;
Гребенчатая мышца;
Длинная приводящая мышца;
Тонка мышца;
Напрягатель бедра;
Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

Двуглавая мышца бедра;
Полуперепончатая мышца;
Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Источник: http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm

Накачать бицепс

Накачать бицепс не так уж и сложно! Как правило, именно большой бицепс ассоциируется с бодибилдингом, но, если Вы все ещё считаете, что это так, то Вам не помешало бы ознакомиться со статьей про то, как накачать руки . Данный материал будет имманентно предполагать, что Вы уже к нему готовы, но все-таки стоит ещё раз заметить, что маленькие мышечные группы следует качать отдельно и после того, как Вы прокачали большие группы мышц.

Чтобы накачать бицепс, следует сперва разобраться в том, что он из себя представляет. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего, отделяет бицепс от трицепса лучевая мышца.

Поскольку специфика тренировки лучевой мышцы предполагает её тренировку вместе с бицепсом, то и её прокачка будет рассмотрена в этой статье.

Необходимо заметить, что руки , вообще, лучше всего качать вместе , выделив для них отдельную тренировку.

Накачать бицепс легко!

Накачать бицепс означает нарастить его массу. Вы, должно быть, уже знаете золотое правило бодибилдинга: «Две мышцы всегда больше, чем одна»! Поэтому Вам предстоит качать все: оба пучка и лучевую мышцу в том числе.

В отличие от тренировки больших мышечных групп, прокачку бицепса нельзя подразделить на тренировку массы, формы и силы.

Во-первых, силу бицепса качать бессмысленно, поскольку Вас интересует его объем, а за объем мышц отвечают медленные мышечные волокна, в то время как за силу быстрые.

Можно, конечно, выделить тренировку массы и формы бицепса, пожалуй, что можно, но это будет весьма условно. Накачать бицепс — это не тоже, что накачать ноги.

Внимание!

Тренируя бицепс, Вы не наращиваете общую мышечную массу, Вы тренируете только одну целевую группу мышц, поэтому базовые и формирующие упражнения Вы будете совмещать. Лучше всего это делать, чередуя упражнения на разных тренировках.

Для этого надо разбить программу тренировок бицепса не на неделю, а на месяц и каждую неделю чередовать упражнения.

Условно базовым упражнением для тренировки бицепса является сгибание рук со штангой. Оно акцентировано прокачивает внутренний пучок бицепса. Внутренний пучок является более сильным и длинным.

Поэтому, что бы накачать бицепс, нужно тренировать в первую очередь его. Поскольку пучок является длинным, то соответственно амплитуда движения должна быть длиннее, чем при прокачке внешнего пучка.

С этой целью Лари Скотт изобрел свою знаменитую скамейку, на которой Вы можете акцентировано качать бицепс.

Ещё одним решением прокачки внутреннего пучка будет вывести локти вперед во время выполнения сгибаний со штангой, это позволит ещё быстрее накачать бицепс. Локти надо прижать к корпусу и медленно сгибать и разгибать руки. Именно это упражнение даст Вам массу бицепса.

Бицепс – это самая бесхитростная группа мышц, но в тоже время самая проблемная. Проблема, как правило, одна – гонка за весом. Бицепс слабый, поэтому, если Вы будете выполнять упражнения с плохой техникой, то будете качать плечи, спину, ноги, что угодно, но только не бицепс.

С другой стороны, качать только внутренний пучок нельзя. Выше уже было сказано, что внутренний пучок бицепса сильнее, а значит внешний пучок слабее.

В свою очередь, это значит, что внешний пучок требует акцентированной проработки. Собственно тренировка внешнего пучка и является формирующей частью тренировки бицепса.

Поэтому, что бы накачать бицепс равномерно, не пренебрегайте акцентированной проработкой именно внешнего пучка.

Внешний пучок короче, чем внутренний, поэтому его тренировать необходимо в короткой амплитуде. А ещё он слабее, поэтому вес должен быть ещё меньше, что бы Вы могли акцентировать нагрузку именно на внешнем пучке.

Длину амплитуды очень легко регулировать. Что бы её увеличить, необходимо вывести руки вперед, а что бы уменьшить, отвести их назад.

Поэтому, какое бы упражнение для прокачки внешнего пучка бицепса Вы ни делали, необходимо свести лопатки, а локти держать за спиной.

Накачать бицепс, тренируя только его пучки, можно, но гораздо эффективнее будет прокачивать и лучевую мышцу. Эта мышца отвечает за толщину руки, разделяя бицепс и трицепс, она выталкивает головки бицепса вверх, делая его более высоким.

Хотите красивый пик бицепса? Делайте молотки! В тренировке лучевой мышцы нет никаких особенностей, кроме той, которая присутствует и в тренировке бицепса, необходимо выполнять упражнения с идеальной техникой.

Не раскачивайте вес, не подкидывайте гантели, забудьте про «читинг», просто тренируйте мышцы.

Пожалуй, главной хитростью тренировки рук, которая позволяет накачать бицепс, является то, что уже было сказано в самом начале статьи. Составьте программу тренировок бицепса заранее на месяц вперед.

Например, Вы можете в первую неделю сделать 5 подходов сгибаний со штангой стоя, прокачав мощно внутренний пучок. На следующей неделе сделайте молотки и сгибания штанги широким хватом. Третья неделя и снова акцент на внутренний пучок – скамья Скотта и сгибания рук с гантелями стоя.

Четвертая неделя сгибания рук обратным хватом и сгибания рук с гантелями сидя.

Также не забывайте, что накачать бицепс, совмещая его тренировку с тренировкой трицепса гораздо легче, чем качать его с другими мышечными группами. Бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты, поэтому, когда Вы делаете бицепс, Ваш трицепс отдыхает.

Больше того, отдыхает он гораздо качественнее, т.к. идет приток крови в руки. С другой стороны, Вы вообще загоняете кровь, а вместе с ней и питательные вещества, целенаправленно в руки, что помогает организму легче и качественнее их восстанавливать.

Накачать мышцы

Источник: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps

Самое лучшее упражнение на бицепс — описание, рекомендации и отзывы:

Большие и рельефные бицепсы привлекают внимание всех окружающих. Поэтому как женщины, так и мужчины стремятся найти лучшее упражнение на бицепс, которое помогло бы увеличить собственную силу и эффективнее выложиться в многосуставных упражнениях, где руки всегда должны быть «на подхвате».

Шикарные бицепсы можно заполучить не только благодаря регулярным тренировкам, но и с соблюдением правильного питания. Для этого в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. Также не следует забывать про воду, которой за весь день нужно выпивать примерно 2,0-2,5 литров.

Мышцы бицепса

Прежде чем найти лучшее упражнение на бицепс, следует разобраться с тем, что представляет из себя эта мышца. Бицепс состоит из трех не слишком больших мышц, прокачка каждой из которых очень важна:

Длинная, или внешняя, головка.
Короткая, или внутренняя, головка.
Плечевая мышца.

Основное внимание обычно уделяется головкам, которые нередко именуют двуглавой мышцей, потому как они расположены с внешней стороны и больше заметны окружающим. Плечевая же мышца держит предыдущую снизу, тем самым придавая ей объем.

Даже самое лучшее упражнение на бицепс может нанести ущерб здоровью и целостности человека, независимо от места проведения тренировки. Дабы уберечь себя от подобных неприятностей необходимо прислушиваться к советам, которые дают профессиональные спортсмены, тренеры и доктора. Среди них:

Когда выполняются лучшие упражнения на объем бицепса, двигаться должны исключительно предплечья. Весь корпус следует держать в недвижимом состоянии и не включать его в работу, потому как все напряжение должно идти на бицепс.
Во время тренировки нужно контролировать каждое движение, избегая рывков или покачиваний в разные стороны. Все движения следует выполнять медленно, ведь только в этом случае необходимые мышцы получат достаточную нагрузку.
При желании накачать бицепс следует выполнять по 3 подхода, в каждом из которых будет 10-12 повторов с максимальным весом, а с целью укрепить мышцы потребуется делать не менее 5 подходов по 25 повторений, используя при этом средний вес.
Скорость роста бицепса индивидуальна, потому как этот параметр напрямую зависит от генетической предрасположенности.
Чтобы избежать привыкания мышц, из-за чего результаты падают, необходимо использовать разные упражнения.

Базовые упражнения

Среди базовых можно найти для себя самое лучшее упражнение на бицепс. Но, как уже было сказано выше, выполнять только его все время не следует, так как мышцы привыкнут и уже не будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее. Поэтому в любом случае упражнения необходимо делать в комплексе.

Ниже представлены лучшие упражнения на внешний пучок бицепса, а также другие его части. Они развивают все мускулы сгибатели, что очень важно не только для мужчин, как считает большинство новичков, но и для женщин.

Подъем штанги стоя

По отзывам спортсменов, это достаточно простое и эффективное упражнение на бицепс. Как правило, используется при наборе массы. Оно довольно хорошо задействует в работу длинную головку.

Недостатком данного упражнения является высокая нагрузка на запястья и связки около лучевых костей. Причиной этому служит тот факт, что в самой верхней точке движения кистей рук располагаются чуть шире локтей, поэтому принимают на себя больший вес.

Снизить риск можно благодаря использованию изогнутого грифа, но тогда обе головки будут получать одинаковую нагрузку.

Техника выполнения проста:

Взяв штангу хватом снизу и встав прямо, необходимо слегка раздвинуть носки в стороны и приготовиться к выполнению.
Сделав глубокий вдох, следует согнуть руки и поднять тем самым штангу к груди.
На выдохе руки опускаются вместе со штангой в исходную позу.

Подъем гантелей

Еще одно эффективное упражнение на бицепс, которое также относится к числу базовых. Оно отличается от предыдущего лишь большим контролем над поворотом запястья, а также увеличенной нагрузкой на предплечья. Опытные спортсмены говорят, что новичку в первое время сложно будет найти верное положение, способствующее лучшему сокращению волокон. Опыт появится с постоянной практикой.

Выполнять подъем гантелей нужно следующим образом:

Взяв гантели в обе руки и выпрямив их вдоль тела, необходимо сделать вдох и поднять обе руки одновременно, пока предплечья не станут параллельны полу.
На выдохе руки опускаются вниз, но при этом мышцы расслаблять не стоит, так как они должны находиться в напряжении во время всего упражнения.

Молоток

По отзывам спортсменов, это не менее эффективное упражнение дает акцент на плечелучевую мышцу. Оно также придает рельеф и неплохой объем двуглавым мышцам и верхним частям предплечий. Для его выполнения понадобятся лишь гантели.

Техника выполнения:

Заняв положение стоя или сидя, держа спину ровной, ладони нужно повернуть к туловищу.
Руки с гантелями необходимо поднимать поочередно, при этом не поворачивая их и не вынося локти вперед.

Изолирующие упражнения

Среди изолирующих также присутствуют лучшие упражнения для бицепса в домашних условиях. Их основной задачей является доработка отдельных пучков, а также придание им рельефа и увеличение массы. Такие упражнения следует выполнять после того, как окончена основная тренировка бицепса, но тут уже используется меньший вес.

Подъем штанги обратным хватом

Такое упражнение спортсмены советуют выполнять в случаях, когда возникает необходимость в доработке плечелучевой мышцы. Подъем штанги обратным хватом помогает увеличить в объеме предплечья, а также головки бицепса.

По выполнению такое упражнение очень схоже с обычным поднятием штанги, но в данном случае хват осуществляется сверху, а при подъеме снаряда необходимо кисти выравнивать в одну линию с предплечьями.

Упражнение на скамье Скотта

На сегодняшний день многие люди ищут лучшие упражнения на «пик» бицепса. Именно скамья Скотта отлично поможет в таких случаях. Упражнение изолирует головки бицепса, при этом практически полностью исключая остальные мышцы.

Выполняется оно при помощи специального оборудования, которое не получится заменить какими-либо домашними предметами.

Делать упражнение следует пошагово:

В первую очередь необходимо выставить на скамье угол примерно в 70-80 градусов.
Взяв в руки штангу и сделав глубокий вдох, нужно медленно поднять снаряд, задержав буквально на пару секунд в верхней точке.
На выдохе штангу следует опустить до полного выпрямления рук.

Выполнять подъемы требуется в полную амплитуду, опуская штангу до самого конца. В противном же случае нижняя часть бицепса не сможет получить пиковую нагрузку, ради которой и выполняется упражнение.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

С целью увеличения ширины бицепса и улучшения сепарации волокон идеально подойдут концентрированные подъемы гантелей, которые, кстати, являются неплохой заменой предыдущему упражнению.

Выполняется подъем гантелей с супинацией следующим образом:

Сидя на скамье и расставив ноги под прямым углом, необходимо взять гантель в одну руку, опустив ее, и немного наклонить корпус вперед.
На вдохе следует сделать медленный подъем гантели, при этом поворачивая ладонь наружу, чтобы сократить пучки мышц как можно больше.
На выдохе руку следует вернуть в исходное положение.

Сделав определенное количество повторений, необходимо сразу же перекладывать гантель в другую руку и выполнять те же движения.

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в , вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой , полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте тренировку от эксперта нашего сайта сайт!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер — приседайте. Именно на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся , или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой

Для встаньте под и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше . С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет , но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Жим ногами

Еще один замечательный способ нарастить массу – это под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше . Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!

Выпады со штангой

– прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Тренировка на бедра

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men»s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men»s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир.

Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности. Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.

Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног.

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель.

Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах

Когда заниматься : не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.

Оборудование : таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.

Как делать : выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием.

Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.

Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена

Время: 20 сек

Зачем: сжечь жир

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Время: 40 сек

Зачем: максимально увеличить расход калорий

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.

Резюме

Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.

Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий.

Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса.

Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра «ушки». В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Эффективные упражнения для похудения бедер с внешней стороны

Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир. Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель.

Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах

Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.

Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.

Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием.

Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?

Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена

Время: 20 сек

Зачем: сжечь жир

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Время: 40 сек

Зачем: максимально увеличить расход калорий

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра. Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ». Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий. Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса. опубликовано

НЕМЕЦКИЙ ГИГАНТ, ОСЕВШИЙ В США, СДЕЛАЛ ПЕРЕРЫВ В КАРЬЕРЕ. НО ОН ПРОДОЛЖАЕТ ТРЕНИРОВКИ И ГОТОВИТСЯ К ГРОМКОМУ ВЫХОДУ НА ПОДИУМ ОЛИМПИИ!

ЦЕЛЬ : Бицепс

СТАРТ : Встаньте прямо, живот втяните. Ступни поставьте на ширину бедер. Колени чуть согните. Штангу держите прямыми руками у бедер. Хват прямой на ширине плеч. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

ВЫПОЛНЕНИЕ : Удерживая локти неподвижными, согните руки и подчеркнуто медленно поднимите штангу кверху.

В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепсов, и только потом опустите штангу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ : Используйте прямой гриф. Он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф более удобен, но он переносит нагрузку на внешние пучки. Применяйте его, если у вас травмированы запястья.

ЦЕЛЬ : Бицепс (внутренние пучки)СТАРТ : Сядьте на сиденье тренажера, упритесь грудью в верхнее ребро скамьи, тыльную сторону рук обоприте о ее наклонную поверхность. Нельзя упираться в скамью локтями. Это травмоопасно! Голову не наклоняйте, держите ее прямо и смотрите перед собой, ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием бицепсов согните локти и поднимите штангу кверху. В верхней точке дополнительно сократите бицепсы статически. Сделайте короткую паузу на пике напряжения и только потом подчеркнуто медленно разогните локти. ПРИМЕЧАНИЯ: Используйте прямой гриф. И в этом упражнение он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф переносит нагрузку на внешние пучки.

Лучше растет та мышца, которая растягивается на старте. По этой причине бицепс и трицепс нужно тренировать совместно. Сокращение одной мышцы вызывает растяжение другой.

Читинг при тренинге рук нужно использовать в меру. Мощный рывок телом может вообще снять нагрузку с бицепса или трицепса. Нет ничего важнее правильной техники. Она делает нагрузку прицельной и отправляет точно в короткий или длинный пучок.

Я заканчиваю свои комплекс концентрированными подъемами, однако не менее полезно и другое упражнение — сгибания рук на верхних блоках. Блоки обеспечивают бицепсам постоянное напряжение. Они не расслабляются ни на секунду.

Самая большая ошибка — это перегрузка бицепса. На мой взгляд, 3-4 упражнений, выполненных интенсивно, вполне достаточно. Общая продолжительность тренировки не должна превышать часа.

Тренировка бицепса должна включать одно «общее» базовое упражнение, ну а в остальном пучки бицепса нужно качать раздельно. Особое внимание уделите короткому пучку. Качайте его строго изолированно и сделайте как можно больше.

Я считаю, что одной тренировки в неделю бицепсу достаточно. Как-никак, большую работу бицепс выполняет еще на тренировке спины. Тренировать бицепс чаще не стоит. Замечено, что частый тренинг большой массы не дает, зато гарантируем травму связок.

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Задняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Задняя часть бедер зачастую является проблемной зоной. Это связано с тем, что в повседневной жизни передняя поверхность бедер испытывает большую нагрузку, чем задняя. Распространенными проблемами для задней поверхности бедра являются — целлюлит, дряблость кожи. Привести в порядок данную часть тела помогут базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Анатомические особенности задней мышцы бедра

Задняя поверхность бедер состоит из следующих групп мышц:

двуглавая (бицепс) — включает в себя 2 пучка: длинный, короткий. Функция — сгибание ног в коленях, удержание равновесия тела, отведение назад бедра
полусухожильная — принимает активное участие в движениях, связанных со сгибанием ног, отведением назад бедра и выпрямлением тела из наклонного положения
полуперепончатая — выполняет аналогичные функции, что и полусухожильная мышца

Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра

Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности. Распространенным, а, следовательно, эффективным упражнением для их прокачивания является сгибание ног в различных положениях — сидя, стоя, лежа. Каждую тренировку начинайте с разминочной части. Это позволит избежать множества травм.

Опытные атлеты отмечают, чтобы увидеть желаемые изменения в прокачиваемой зоне, не нужно направлять всю силу и затрачивать большое количество времени на одну группу мышц. Здесь важен комплексный подход. Лучше всего чередовать упражнения, представленные ниже. Если ваша цель подтянуть мышцы бедер и избавиться от ненужных килограммов, то специалисты рекомендуют добавить в свой комплекс упражнений анаэробные тренировки. В комплексе с силовыми нагрузками они помогут придать задней поверхности бедер подтянутый вид.

Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

В позиции сидя

Упражнение является изолирующим и результативным. Позволяет отлично прокачать полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра. Садимся в тренажер, колени располагаем на уровне края скамьи. Валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Медленно выдыхая, начинаем сгибать ноги. Затем возвращаем ноги в первоначальную позицию.

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы в прокачиваемой зоне. Первое время устанавливайте небольшие веса, это позволит избежать травм.

В позиции лежа

Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на животе. Ухватываемся обеими руками за специальные поручни, прямые ноги заводим за валик. Нижняя часть голени должна касаться валика. Голову держим на весу, туловище ровно. Выдыхая, сгибаем ноги, стараясь максимально поднять валик. Медленно возвращаем ноги в первоначальное положение. Во избежание травм спины и коленных суставов опытные атлеты не рекомендует сразу брать большие веса. Выполняя упражнение, важно чередовать положение носков, то есть сперва устанавливать их внутрь, а потом наружу. Это позволит сохранить пропорциональность между внутренним и наружным отделами бедер.

В позиции стоя

Упражнение задействует все группы мышц задней поверхности бедер. Бонусом в этом упражнении является то, что отлично подтягивается низ бицепса, благодаря чему ноги визуально удлиняются и смотрятся более пропорциональными. Сперва настраиваем тренажер под свой рост. Беремся руками за поручни, упираясь передней частью бедер в специальную опору. Поясница должна быть немного прогнута, валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Сгибаем ногу, стараясь максимально поднять валик. Опускаем ногу, возвращаясь в первоначальное положение. Упражнение выполняем в плавном темпе.

Как накачать задние мышцы бедра при помощи «румынской становой тяги»

Румынская становая тяга (РСТ) — базовое упражнение, помогает отлично набрать общую массу (особенно это относится к тазобедренным суставам). Оно является упрощенным вариантом классической становой тяги. Устанавливаем ноги на ширине плеч, применяем прямой хват. Расставляем руки чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях, взгляд направлен строго вперед, туловище держим прямо. Наклон происходит исключительно отведением таза в заднее положение. Достигнув нижней точки, стараемся как можно дольше удерживать штангу (ее нельзя опускать на пол). При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение бицепсов бедер. В исходную позицию возвращаемся при помощи выталкивания таза вперед. Получается, что за подъем штанги отвечают бицепс бедер и ягодицы.

Как укрепить заднюю поверхность бедер при помощи классической становой тяги (КСТ)

Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги. Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища — 45 градусов.

На заметку! Для новичков подойдет румынская становая тяга, а для более опытных — КСТ.

Как накачать заднюю поверхность бедер при помощи упражнения «жим ногами»

Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой. Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи. Взгляд направлен вперед, корпус держим прямо. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.

Как накачать задние мышцы бедра в домашних условиях

Придать ногам привлекательный и подтянутый вид в домашних условиях помогут следующие упражнения для укрепления задних мышц бедра:

приседания на одной ноге: может выполняться как на согнутой, так и вытянутой («пистолетик») ноге
выпады с подпрыгиванием: сочетает в себе 2 вида нагрузки — анаэробную и силовую. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с весом
подъем ног из положения лежа на животе — отлично прорабатываются бицепсы бедер. Если желаете увеличить нагрузку, то на голеностопы используйте утяжелители
мостик на коврике — упражнение выполняется лежа на спине. Суть — выталкивание таза вверх. При возвращении в исходное положение нельзя касаться тазом пола.

Преимущества вышеуказанных упражнений в том, что для их выполнения не требуется наличие специальных спортивного инвентаря и тренажеров для задних мышц бедра. Если вы желаете получить видимый результат, то рекомендуем воспользоваться услугами тренера. В тренажерном зале имеется больше возможностей накачать интересуемую группу мышц. Только тренер сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, а также специально подобрать для вас комплекс тренировок.

Как оперативно прокачать заднюю часть бедер

За короткое время накачать мышцы бедра невозможно, поскольку мышечная масса формируется не за один день. При регулярных тренировках первые изменения будут видны спустя месяц. В этом деле главное уметь правильно и постепенно наращивать нагрузку.

Для быстрого накачивания ног подойдут следующие упражнения на задние мышцы бедра:

вышагивания на возвышенную платформу — для увеличения нагрузки можно применять гантели или штангу, установленные на плечах — 3 подхода, 15 повторений
сгибание одной ноги — выполняется в тренажере для сгибания ног — 3 подхода, 12 раз для каждой ноги
приседания со штангой — штангу устанавливаем на плечи, ноги расставляем чуть шире плеч — 4 подхода, 8 повторений
выпады со штангой на плечах — 3 подхода, по 7 раз для каждой ноги
жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 7-8 раз

На заметку! Для усиления эффекта включайте в работу только заднюю часть бедра.

Качаем заднюю поверхность бедра с профессионалами

Мощная тренировка для ног от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение называется «приседание со штангой на лавочку». Для укрепления коленных суставов и связок Юрий рекомендует использовать эластичные бинты. Специальный пояс позволит снять нагрузку с позвоночника. Он используется при подъеме больших весов. Высота скамьи может быть разная. Ноги при этом можно устанавливать — узко, широко, средне. Штангу укладываем на плечи.

Особенности упражнения:

садимся на одну и ту же глубину, оттачивая технику выполнения
отсутствует мертвая точка, то есть исключаются «провалы». Вы можете спокойно выполнять упражнение без страха получения серьезных травм

Совет! Юрий не рекомендует слишком сильно ударяться об лавку, чтобы не травмировать позвоночник. Обязательно наличие в качестве страховки напарника, либо тренера. Вес увеличивайте постепенно от сета к сету, используя принцип «пирамиды». Не желательно браться за это упражнение новичкам. Совершайте рабочие сеты до отказа, но только в присутствии помощника.

Лучшее упражнение на задние мышцы бедра от Дениса Гусева

Тяга гантелей на прямых руках — упражнение односоставное, рабочие мышечные группы: ягодицы, задняя поверхность бедер. Исходное положение — стоя, в руках держим гантели, установленные перед собой. На вдохе плавно сгибаемся в тазобедренном суставе, гантели ведем вдоль бедер. Опускаемся до середины голени. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тренировка мышц задней поверхности бедер — полезные советы

тренировку начинайте с разминки. Включите аэробные нагрузки (бег, ходьба)
отдыхайте между подходами не больше 30 секунд
количество подходов увеличивайте постепенно (новичкам достаточно 1-2 подхода)
выполняйте представленную выше программу тренировок не реже 2 раз в неделю

По окончании тренировки проводите растяжку. Это позволит снять нагрузку и утомляемость после тренировки.

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими . Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю . В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

Мышцы ног – самый большой мышечный массив тела, который при активном образе жизни задействован в ходьбе. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сталкиваются с необходимостью выполнять упражнения, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Формируем бедра и ягодицы

Силовые упражнения необходимы почти каждому человеку, чтобы справиться с естественным снижением мышечной массы с возрастом. Чтобы увеличить ягодицы, избавить от дряблости внутреннюю поверхность ног, нагрузки должны быть интенсивными.

Чтобы накачать мышцы бедра и ягодицы, как для тонуса, так и для роста, нужно работать со штангой или гантелями.

Три основных упражнения должны выполняться хотя бы раз в неделю:

приседания со штангой или гантелями – начинать с минимального веса новичкам (гантели от 5 кг) и
увеличивать вес на грифе до веса собственного тела;
выпады со штангой или гантелями – выполняются как в статике, со сменой ног, вперед или назад, а также в шаге, что наиболее эффективно для округления ягодиц;
мертвая тяга или наклоны на прямых ногах – выполняются с прямой спиной, без прогиба в пояснице, за счет тазобедренных суставов.

Выполняя эти три упражнения регулярно (не ежедневно, а каждую неделю), можно не беспокоиться о том, что какая-то часть бедра останется без внимания.

Внешнюю часть не нужно прорабатывать изолированно, так как ее внешний вид зависит от четырехглавой мышцы бедра – передней части. Накачать мышцы внешней части бедра, а именно напрягатель широкой фасции, можно с помощью отведения ног в сторону в блочном тренажере. Но это не избавит от целлюлита. Внутреннюю часть бедра можно накачать отдельно, но только после выполнения трех базовых упражнений.

Изгоняем целлюлит – качаем заднюю часть бедра и ягодицы

Бицепс получается меньше нагрузки, так как приседания и выпады больше ориентированы на переднюю сторону ног. Но именно бицепс и ягодичные мышцы определяют форму ног сзади – очерченные округлости, отсутствие дряблости и злосчастных «ушек» .

Накачать мышцы задней части бедра можно одними только мертвыми тягами, выполняя их технично, улучшая степень наклона и растягивая хорошо бицепс – да, для этого понадобится обучаться правильному наклону с прогибом в пояснице. Если не хочется работать с большими весами, то подойдут гантели, а мертвые тяги выполняются с опорой на одну ногу. Сгибание ног в тренажере целенаправленно тренирует бицепс. Чтобы накачать ягодицы и бицепс, можно добавить ягодичные мостики.

Смысл упражнения в подъеме таза из положения лежа.

Повышать и варьировать нагрузку стоит разными способами:

положить на тазовые кости гантель или сумку с чем-то тяжелым;
поставить на возвышении ноги или лечь на диван лопатками, чтобы увеличить амплитуду движения;
перенести вес тела на одну ногу и выполнять подъемы, чтобы накачать ягодицы и бицепс бедра.

Хорошую нагрузку на заднюю часть бедра и ягодицы дают гиперэкстензии, которые заставляют мышцу растягиваться, а потом сокращаться. Выполнять их можно лежа грудью на диване, держаться руками за его край и поднимать прямые свисающие ноги с пола до параллели и выше. Либо закрепиться ногами за нижний край дивана, опускаться вниз до положения отжимания, отталкиваться и подниматься обратно, тренируя бицепс.

Помогают накачать ягодицы приседания пистолетом – на одной ноге. Можно приседать, держась за опору, или вставать со стула на одной ноге, добиваясь роста нагрузки. Усиленная проработка ягодиц будет обеспечена, если взять во время вставаний в руки гантель.

Тренируем внутреннюю часть бедер

Забудьте о махах – они предназначены для ягодиц, никак не для ляжек. Лучший способ подтянуть
внутреннюю часть ног – делать приседания с широкой постановкой. Гантель необходимо держать в обеих руках, стараться сохранять тело прямым с прогибом в пояснице. Чем глубже присед плие, тем лучше нагрузка на внутреннюю поверхность.

Боковые выпады также нагружают внутреннюю часть ног и ягодицы, выполняются в виде широкого шага в сторону отведением таза назад и наклоном корпуса к опорному колену.

Гантель можно держать у грфуди или опускать к стопе во время наклона, чтобы дополнительно накачать ягодичные мышцы.

Хорошо воздействуют на внутреннюю часть мышц диагональные выпады, при которых каждый шаг делается с постановкой стопы немного в сторону. При этом хорошо использовать гантели, а шаги выполнять без перерыва и полного выравнивания ног. Следить, чтобы не «гуляло» из стороны в стороны колено и «смотрело» в направлении носка.

Анатомия мышц бедра

Мышцы передней поверхности бедра:

Подвздошная мышца;
Подвздошно-поясничная мышца;
Гребенчатая мышца;
Длинная приводящая мышца;
Тонка мышца;
Напрягатель бедра;
Четырёхглавая мышца бедра.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Мышцы задней поверхности бедра:

Двуглавая мышца бедра;
Полуперепончатая мышца;
Полусухожильная мышца.

Упражнения для общего развития бёдер

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Как накачать заднюю часть бедра?

Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Каждый, кто ходит в тренажерный зал, знает, что самая важная часть для проработки — это ноги. И, несмотря на это, все равно многие позволяют себе филонить в эти дни или вообще не выполнять необходимые упражнения. А ведь упражнения на заднюю часть бедра являются необходимыми для создания идеальной подтянутой фигуры у женщин.

Нужно ли выполнять?

Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий. И все же работа с ногами это:

базовый комплекс, стимулирующий организм к массовому анаболизму;
отличная возможность избавится от «апельсиновой корки»;
улучшение функциональных возможностей. Теперь ходьба на каблуках не сможет приносить такие неудобства как раньше;
необходимый комплекс для создания сбалансированной фигуры.

Польза

И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола. Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности. В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится. Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.

Вред и возможные противопоказания

Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.

Навредить своему организму можно исключительно при нарушении техники выполнения упражнений.

Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:

Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.

Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе. Что касается противопоказаний, то они стандартны:

наличие травм позвоночника;
проблемы с костями, сосудами, связками венами;
наличие опухолей в животе;
беременность;
кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.

Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.

В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.

Упражнения

Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:

румынская становая тяга;
приседание со штангой;
болгарские сплит-приседания;
подъемы туловища;
сгибание ног.

Румынская становая тяга

Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является . В частности — это румынская тяга.

Перед тем, как осваивать румынскую мертвую тягу, рекомендуется мясяц позаниматься с блочными тренажерами, и освоить классическую становую тягу в наклоне. Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, и уменьшить риск повреждения спины.

Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:

ягодичные мышцы;
квадрицепсы;
бицепс бедра;
икроножные;
мышцы спины;
мышцы предплечий.

При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.

Как выполнять?

Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
Осуществить прогиб в спине.
Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.

Важные моменты:

Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.

Приседание со штангой

Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.

Как выполнять?

Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.

Важные моменты:

При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
Используйте большие веса с малым количеством повторений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.

Как выполнять?

Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
В руки берутся гантели.
Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
Подняться, с использованием задней ноги.
На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.

Если основная нагрузка ляжет на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц, основную работу заберет на себя квадрицепс.

Без веса

Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на заднюю часть бедра.

Подъемы туловища

Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия. При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.

Как выполнять?

Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
Встать в стойку для гиперэкстензии.
Блин положить на грудь(для экстремалов, за шею).
Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
Распрямится до получения желаемого прогиба.

Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.

Сгибание ног

Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.

Техника предельно проста:

Лечь в станок.
Согнуть ноги.
Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
Разогнуть ноги.

Программа

Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы

Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений. После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку. Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.

А самое главное – обычно базовых программ, без акцентирования на бедра, хватает для того, чтобы достичь оптимального результата.

Итог

Упражнения на заднюю часть бедра – с каждым днем все больше и больше захватывают умы и сердца женщин. И помните, что если вы хотите получить идеальную фигуру, не обязательно бежать в зал. Организовать тренировки можно и в домашних условиях, благо есть специальные упражнения, которые позволяют проработать ноги и бедра без использования тяжелых штанг. Комбинируйте, и сохраняйте баланс между всеми мышечными группами, и уже к лету, вам будет чем похвастаться на пляже.

Травмы в спорте

Спортивная травма

Что такое травма? Как часто вы травмировались, играя в футбол, тренируясь с отягощениями или просто бегая? Травма может ощущаться как разрыв, растяжение или любое повреждение в области колена, плеча, лодыжки или другой части тела. И прежде, чем ощутить боль, вы испугаетесь. Прикладывая лед к травмированному участку, вы недоумеваете – как такое могло произойти? Что скажет травматолог? Как избежать подобных травм в будущем?

В данной статье вы найдете ответы на эти вопросы, а также разработанные профессионалами программы тренировок, помогающие вернуть спортивную форму после травмы. Также в ней вы найдете рекомендации экспертов, которые помогут вам восстановить прежнюю физическую форму без вреда для здоровья и излишней нагрузки на травмированные кости, суставы и мышцы. Если сейчас вы не травмированы, используйте представленные здесь программы тренировок и рекомендации специалистов, чтобы избежать в будущем возможных травм.

Оптимизация тренировки

Причиной травмы нельзя считать тот момент, после которого вы травмировались, – неудачное приземление после прыжка или жесткое столкновение на футбольном поле. Причиной травмы является нарушение баланса тренировок, в результате которого одни мышцы вы тренируете слишком интенсивно, а другие вовсе игнорируете.

Избыточные тренировки – самый короткий путь к травме, так как вы доводите до переутомления свои мышцы. Усталые мышцы делают слабыми сухожилия, крепящие мышцы к костям. Сухожилия опухают и, если вы продолжаете тренироваться, преодолевая боль, повреждаются. Непрекращающаяся боль во время тренировок может быть признаком того, что вы даете своим мышцам и сухожилиям избыточную нагрузку. В итоге вы получаете травму.

Одним из методов, позволяющих избежать избыточных нагрузок, является «правило десяти процентов». Нагрузку (дистанцию бега, скорость бега, вес отягощений и т. д.) следует увеличивать не более чем на 10 % в неделю. Это позволит сухожилиям, мышцам и костям адаптироваться к новым нагрузкам.

Разминка перед тренировкой

Никогда не приступайте к тренировке, предварительно не размявшись. Если во время разминки вы немного вспотели – это хороший признак того, что повысилась внутренняя температура вашего тела, а значит, ваши сухожилия и связки стали более эластичными. Это также говорит о том, что хрящи и кости, которые они защищают, обильно снабжаются синовиальной жидкостью, создающей смазку. В общем, для улучшения гибкости перед тренировкой следует проводить растяжку. Однако растяжка перед тренировкой не всегда предупреждает травму. Предпочтительно соблюдать следующий порядок: перед спортивной игрой или занятиями в тренажерном зале сначала нужно провести разминку (от 5 до 10 минут – аэробные упражнения с низкой интенсивностью, например бег или велотренажер), после разминки делать растяжку. Растяжку следует повторять также после игры или тренировки, когда мышцы и сухожилия более эластичны.

Сбалансированная программа

Все программы тренировок должны быть сбалансированными. Это условие особенно актуально после того, как вы перенесли травму. Сбалансированность программы тренировок определяет быстроту восстановления травмированного участка.

Просмотрите каждый раздел и определите, какие программы подходят лично вам. Затем прочитайте инструкции к тренировкам и описания упражнений, чтобы определить, соответствуют ли предлагаемые требования вашему уровню физической подготовки. Ведь в некоторых случаях программа тренировки может содержать упражнения, которые вам не подойдут, поскольку противопоказаны с вашей травмой и степенью ее тяжести.

Обратите особое внимание на упражнения, предлагаемые для каждого вида травм, развивающие гибкость и силу. Во многих случаях вам будут предложены упражнения или целые программы упражнений, предупреждающие травму. Если с вашей травмой связаны другие ограничения функциональности, то, прежде чем приступать к какой-либо программе, проконсультируйтесь с врачом.

Профилактика травмы

Занимайтесь по выбранной программе три раза в неделю (через день) в течение 4-6 недель. Перед каждой тренировкой следует провести разминку с помощью аэробных упражнений низкой интенсивности продолжительностью 5-10 минут. Затем необходимо выполнить упражнения для развития гибкости и силы в представленном порядке. Между подходами и упражнениями отдыхайте от 30 до 60 секунд. Работая с более высоким весом отягощений и выполняя меньшее число повторений, вам следует увеличить время паузы между подходами и упражнениями. В дни, свободные от занятий по программе, отведите до 45 минут ненапряженным аэробным упражнениям.

Не забывайте, что число подходов, повторений и вес отягощений даны рекомендательно. Возможно, вам придется начать с меньшего. И хотя все представленные упражнения безопасны, вам следует внимательно прислушиваться к реакциям своего организма. При первых же болевых ощущениях упражнение следует прекращать.

Болеутоляющие средства

При многих незначительных травмах снять боль помогут болеутоляющие средства, которые продаются без рецепта. Также следует предпринять меры, предусмотренные первой медицинской помощью при травме, и обеспечить выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие.

Возвращение к тренировкам

Первое правило реабилитации после травмы – не спешить. Не стремитесь поскорее вернуть прежнюю спортивную форму. Это правило особенно актуально, если после травмы вы перенесли хирургическую операцию по поводу разрыва сухожилия или связки. Поставьте перед собой следующие цели:

1. Возобновить движение травмированного сустава. Без этого вы не сможете восстановить общую функциональность конечности.

Восстановление после травмы требует баланса: найдите правильное сочетание упражнений для развития гибкости и силы. Не торопитесь возвращаться к активной деятельности, но и не давайте себе поблажек. Излишние нагрузки приведут к очередной травме.

2. Вернуть гибкость с помощью ежедневной растяжки, которая поможет ускорить реабилитацию и уменьшить болевые ощущения.

3. Восстановить силу и выносливость, постепенно увеличивая нагрузки. Используйте метод перекрестных тренировок (включение дополнительных упражнений помимо основных), чтобы поддерживать уровень общей физической подготовки; выполняйте развивающие упражнения, характерные для вашего вида спорта, чтобы подготовить свой организм к полноценным тренировкам.

4. Восстановить равновесие и координацию движений. Для этого выполняйте такое упражнение, как удержание равновесия на одной ноге с закрытыми глазами.

Ваша основная цель – вернуть прежний уровень физической подготовки. Выполнение этой задачи может занять от нескольких дней до нескольких месяцев в зависимости от степени тяжести травмы.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ТРАВМЕ

На травмы организм отвечает болью и отеками. Зная, как оказать первую помощь при травмах, вы сможете ускорить процесс выздоровления. А первая помощь при травмах заключается в обеспечении четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие.

Обеспечение неподвижности означает намеренное ограничение подвижности травмированной части тела. Если в результате травмы у вас распухла и почернела лодыжка, не следует ступать на травмированную ногу. При ходьбе используйте костыли или трость. Если растяжение не серьезное, можно попробовать пошевелить поврежденной частью тела, чтобы определить степень тяжести травмы. Обычно организм подает «сигналы». Если вы не можете двигать конечностью и чувствуете нестерпимую боль, значит, ваш организм дает вам знать, что травмированную часть тела следует оставить в покое и обратиться за помощью к врачу.

Охлаждение травмированного участка проводится путем прикладывания льда к месту отека на 20 минут каждые 4-6 часов в течение 1-2 дней после травмы. Лед следует прикладывать до тех пор, пока не исчезнет боль и не сойдет отек. Чтобы защитить кожу от обморожения, заверните лед в полотенце.

Чтобы остановить распространение отека, необходимо перебинтовать поврежденную конечность, т. е. сделать сжатие. В некоторых случаях можно обойтись без бинта или тугой повязки. Например, если вы растянули лодыжку, просто не снимайте ботинок. Давление, которое он создает на лодыжку, не позволит отеку распространиться, а после, сняв ботинок, вы сможете приложить к травмированному участку лед.

Травмированную конечность следует держать поднятой – на высоте, превышающей уровень сердца. Эта мера поможет уменьшить боль и отек путем ограничения доступа жидкостей к травмированной конечности.

Ваши стопа и лодыжка весь день носят вес вашего тела – и в большинстве случаев они с этой задачей замечательно справляются. К сожалению, бег по твердым поверхностям или резкие движения на теннисном корте могут вызывать у вас растяжения и разрывы тканей. В результате вы будете выведены из строя на недели или даже месяцы. В одних случаях спортсмены не успевают должным образом размять и растянуть соответствующие мышцы и сухожилия перед тренировкой или игрой. В других случаях спортсмены подбирают неподходящую обувь. В результате происходит травма стопы, голени или лодыжки. Ниже вы найдете описание таких травм.

РАСТЯЖЕНИЕ ИЛИ РАЗРЫВ АХИЛЛОВА СУХОЖИЛИЯ

Ощущения при травме

Сначала вы слышите характерный звук разрыва ахиллова сухожилия, находящегося на задней поверхности лодыжки. Затем следуют боль и отек. В некоторых случаях эти симптомы могут появляться на следующий день после тренировки. Травмированной ногой трудно ступать, больно привстать на носки.

Причины травмы

Резкое ускорение при движении, бег вверх по склону. Могут быть закрепощены мышцы голени.

Лечение травмы

Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Это позволит уменьшить боль и отек. Возможно, вам придется использовать костыли или пяточные супинаторы, чтобы снять нагрузку на сухожилия в период выздоровления. Пяточные супинаторы следует класть в обувь обеих ног, иначе можно заработать искривление позвоночника. При полном разрыве ахиллова сухожилия вас ждет хирургическое вмешательство.

Предупреждение травмы

Даже не тренируясь ежедневно, работайте над улучшением эластичности мышц голени и ахиллова сухожилия. Выполняйте упражнения для растяжки.

ПОДОШВЕННАЯ ПЯТОЧНАЯ БОЛЬ

Ощущения при травме

Вы ощущаете боль на подошве стопы в области пятки. При этом боль отдается по всему своду стопы и может усиливаться утром или во время длительных пробежек.

Причины травмы

Сухожилие подошвенной фасции, расположенное на нижней части стопы, может быть закрепощено при его недостаточной растяжке перед тренировкой. Другой причиной может быть слишком высокий свод стопы.

Лечение травмы

Растяжка позволяет увеличить длину ахиллова сухожилия и сухожилия подошвенной фасции. Соответствующие упражнения помогут сделать сухожилия более эластичными. Конечно, на это понадобится время. Если боль очень сильная, возможно, потребуется инъекция кортизона.

Предупреждение травмы

Тщательнее делайте растяжку. Подбирайте подходящую обувь. Регулярно меняйте ее (примерно после 650–800 км пробега).

РАСТЯЖЕНИЕ ЛОДЫЖКИ

Ощущения при травме

При разрыве тканей травма может сопровождаться характерным звуком. Затем следуют боль, отек или образование подкожного кровоподтека вокруг лодыжки.

Причины травмы

Возможно, вы порвали одну или несколько связок, скрепляющих сустав лодыжки.

Лечение травмы

Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Это позволит контролировать отек. Попробуйте совершать небольшие движения, задействуя лодыжку. Усиление кровообращения в тканях, окружающих травмированный участок, ускоряет процесс выздоровления и уменьшает боль. Для начала медленно вращайте стопой. Если вы не можете этого сделать или это движение причиняет сильную боль, это может быть признаком перелома кости. В таком случае следует обратиться к травматологу. Если положение не столь серьезное, несколько дней оказывайте первую помощь, одновременно используя лекарственные средства. Пока заживают разорванные связки, для поддержки лодыжки используйте стягивающую повязку или шину.

Предупреждение травмы

Не тренируйтесь на неровных и скользких поверхностях. Избегайте также травяных газонов, песчаных и каменистых поверхностей. Для защиты лодыжки используйте стягивающую повязку.

ПЕРЕЛОМ ЛОДЫЖКИ

Ощущения при травме

Исходящий из лодыжки звук, напоминающий хруст, может быть первым признаком того, что ваша травма – более серьезная, чем просто растяжение. За этим звуком следуют резкая боль, отек и подкожная гематома. Вы не сможете ступать на травмированную ногу.

Причины травмы

Большеберцовая и малоберцовая кости – две кости, составляющие лодыжку, – ломаются в месте их соединения со стопой. Поскольку варианты перелома могут быть самыми различными, точный диагноз может поставить только врач после рентгеноскопии. В зависимости от степени тяжести перелома вы будете выведены из строя от шести недель до трех месяцев.

Лечение травмы

Прежде всего сделайте рентгеноскопию. Затем на вашу ногу наложат гипс, и вы будете передвигаться на костылях. Возможно, потребуется хирургическая операция.

Предупреждение травмы

Единственное, что вы можете сделать, – внимательнее контролировать свои движения в игре.

СТРЕССОВЫЙ ПЕРЕЛОМ КОСТЕЙ СТОПЫ

Ощущения при травме

Стрессовый (или усталостный) перелом – это небольшая трещина или разрыв в кости. Он сопровождается отеком и ноющей болью в костях стопы, особенно костях плюсны – длинных костях, расположенных в середине стопы за каждым пальцем. Боль может быть распространенной, как в случае воспаления сухожилия, или сконцентрированной в одном месте.

Причины травмы

Небольшая трещина или разрыв в кости возникают в результате избыточной нагрузки на кость. Это происходит, если вы слишком долго быстро бегаете или долго не меняете спортивную обувь. Когда вы очень быстро увеличиваете дистанцию или бегаете по твердой поверхности, на кости падает большая нагрузка, и постепенно развивается усталостный синдром – образуются микротрещины и разрывы.

Лечение травмы

Этот вид травмы не всегда можно выявить с помощью рентгеноскопии. Возможно, вам придется пройти компьютерную томографию или просто лечить травму до тех пор, пока не пройдет боль. Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Это позволит уменьшить боль и отек. Особенно важно обеспечить неподвижность, чтобы кости восстановились. Возобновив занятия бегом, увеличивайте дистанцию постепенно 5 на 10 % в неделю, чтобы избежать рецидива. Старайтесь бегать по мягким поверхностям: по гладким грунтовым дорожкам или травяным газонам.

Предупреждение травмы

Носите спортивную обувь, обеспечивающую амортизацию удара. Постепенно увеличивайте дистанцию и время бега.

НИЗКИЙ СВОД СТОПЫ И МЕТАТАРЗАЛГИЯ

Плоскостопие может развиваться со временем или в случае, если свод стопы изначально низкий. Оно способно вызывать боль в области лодыжки и стопы. Избыточные нагрузки (например, долгий бег) могут раздражать сухожилие задней большеберцовой мышцы, вызывая боль и отек. Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Приобретите супинаторы, поддерживающие свод стопы, и вкладывайте их в обувь.

Боль в носках, а не в самом своде стопы может быть признаком метатарзалгии – выраженной боли в плюсневых костях стопы. Это значит, что на кости стопы приходится избыточная нагрузка. Зачастую такая проблема возникает при ношении слишком узкой спортивной обуви или при наличии ненормально высокого свода стопы. В последнем случае вам понадобятся особые супинаторы для обуви.

РАСТЯЖЕНИЕ ЛОДЫЖКИ В ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ

Эта травма случается при неудачном приземлении на носки. При этом разъединяются большеберцовая и малоберцовая кости, в результате чего происходит растяжение скрепляющих их связок. Боль ощущается выше большеберцовой кости, ходьба при этом затрудняется. Восстановление занимает больше времени, чем в случае обычного растяжения лодыжки, и зачастую требует длительной иммобилизации (неподвижности).

Причины травмы

Возможно, мышцы внешней поверхности лодыжки получали избыточную нагрузку или вы подвернули ногу со смещением лодыжки внутрь. В результате произошел разрыв или растяжение сухожилия малоберцовой мышцы, расположенного с внешней стороны лодыжки.

Лечение травмы

Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Это позволит уменьшить отек. Перед тренировкой сделайте разминку, чтобы подготовить лодыжку к движению, выполнив специальные упражнения, которые будут описаны ниже. Эти упражнения не должны вызывать у вас боль. Они помогут сохранить эластичность и подвижность суставов лодыжки. Возможно, вам потребуется пройти курс физиотерапии, чтобы укрепить мышцы лодыжки. Пользу может принести также временная неподвижность лодыжки с помощью шины.

Предупреждение травмы

Растягивайте и укрепляйте суставы и мышцы лодыжки.

ВОСПАЛЕНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ГОЛЕНИ

Ощущения при травме

Эта травма описывается как воспаление тканей передней поверхности большеберцовой кости. При травме ощущается острая боль кости в области лодыжки или мышц большеберцовой кости.

Причины травмы

Причина усталостной травмы кости или мышц голени – избыточные нагрузки. Виной также может быть плоскостопие или бег по твердым поверхностям.

Лечение травмы

Очаг боли укажет вам на тип этой травмы. Боль в области большеберцовой кости говорит о начальной стадии стрессового (усталостного) перелома. Если боль распространяется по внутренней поверхности большеберцовой кости, то это является признаком воспаления тканей кости. Отек мышц лодыжки подразумевает боль и закрепощение в ее мышечной части с внешней стороны. Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Это позволит уменьшить боль и отек. Снизьте интенсивность и частоту тренировок, чтобы избежать ухудшения ситуации.

Предупреждение травмы

Бегуны, у которых стопа заваливается внутрь и касается поверхности внутренней областью подошвы, более других расположены к травмам лодыжки. Чтобы выровнять угол наклона стопы, используйте ортопедические прокладки для обуви.

РАСТЯЖЕНИЕ ИЛИ РАЗРЫВ МЫШЦ ГОЛЕНИ

Ощущения при травме

Сначала вы слышите громкий звук разрыва, затем чувствуете резкую боль в голени. В отдельных случаях может внезапно появиться боль, после чего она становится устойчивой, появляются отек и подкожная гематома.

Причины травмы

Избыточные нагрузки мышц голени. Резкие смены направления движения на теннисном корте или футбольном поле вынуждают мышцы голени мгновенно удлиняться. Если мышцы не готовы к этому, случается растяжение или разрыв мышечных тканей.

Лечение травмы

Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. При необходимости используйте нестероидные болеутоляющие средства и костыли.

Предупреждение травмы

Делайте разминку, подготавливая мышцы ног к движению. Разминку следует проводить 5-10 минут. Затем выполните комплекс упражнений для растяжки.

СВОД СТОПЫ: ВЛАЖНЫЙ ТЕСТ

Смочите подошву стопы. Ступите на плоскую ровную поверхность. Рассмотрите оставшийся след: отсутствие внутреннего изгиба стопы говорит о плоскостопии (низком своде стопы) и, соответственно, расположенности к воспалению сухожилий малоберцовой мышцы. Если свод стопы слишком высокий, то вес тела распределяется по внешней части стопы, что ведет к растяжениям лодыжки и стрессовым переломам.

Травмы колена

Колено сложно устроено. Латеральная коллатеральная связка с внешней стороны и медиальная коллатеральная связка с внутренней стороны связывают бедренную кость с костями голени. Передняя крестообразная и задняя крестообразная связки перекрещиваются внутри коленного сустава, не позволяя колену смещаться вперед или назад. Хрящ, выстилающий внутреннюю поверхность сустава, выступает в качестве амортизатора. Укрепление мышц колена снижает вероятность его травм.

СИНДРОМ ПОДВЗДОШНО-БОЛЬШЕБЕРЦОВОГО ТРАКТА

Ощущения при травме

Эта проблема распространена среди бегунов и велосипедистов. Сначала вы чувствуете общую боль с внешней стороны колена. Затем боль усиливается, особенно когда вы бежите вниз по склону или спускаетесь по лестнице. Если же вы передвигаетесь, не сгибая ноги в коленях, боль исчезает.

Причины травмы

Подвздошно-большеберцовый тракт – массивный конгломерат мышц и сухожилий, проходящий от тазовой области вниз к колену. В нижней части бедренной кости подвздошно-большеберцовый тракт соединяется с внешней частью коленной околосуставной сумки – мешочка с синовиальной жидкостью, защищающего кость. Если вы бегаете или ездите на велосипеде слишком долго, околосуставная сумка опухает и трется о кость.

Лечение травмы

Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Такие меры уменьшат боль и отек. После этого выполните упражнения для растяжки, чтобы улучшить эластичность подвздошно-большеберцового тракта. Затем поработайте над укреплением мышц внешней поверхности бедра с помощью упражнений.

Предупреждение травмы

Бег по неровным тротуарам может привести к травмам подвздошно-большеберцового тракта.

БОЛЬ В КОЛЕНЕ

Ощущения при травме

Вы чувствуете пульсирующую боль за коленной чашечкой (надколенником). Ощущается после (а иногда и во время) бега, после приседания, в ходе выполнения выпада или когда вы встаете после долгого сидения.

Причины травмы

Во время бега или ходьбы коленная чашечка перемещается вверх и вниз. Если вы много бегаете, демонстрируя плохую технику бега, коленная чашечка немного смещается и начинает тереться о защитный хрящ позади нее. Плоскостопие, мышечный дисбаланс или избыточные тренировки также могут это вызывать. Если мышцы колена устали, они не могут удерживать коленную чашечку на месте.

Лечение травмы

Прежде всего к колену нужно приложить лед. Следует сократить физические нагрузки, так как постоянное смещение коленной чашечки может вызвать хондромаласию, при которой происходит разрушение суставного хряща в результате трения. Во время выздоровления используйте метод перекрестных тренировок (включение дополнительных упражнений помимо основных).

Предупреждение травмы

Исключите приседания, выпады и экстензию ног на тренажере. Работайте над улучшением гибкости, выполняя упражнения для растяжки, и укрепляйте мышцы ног с помощью упражнений.

ТЕНДИНИТ НАДКОЛЕННИКА

Ощущения при травме

Вы чувствуете боль во фронтальной части колена ниже коленной чашечки при приседаниях, беге, прыжках или когда опускаетесь на колени.

Причины травмы

При приземлении после прыжка основная динамическая нагрузка, которая в несколько раз превышает вес вашего тела, приходится на колени. Соответственно, значительная нагрузка приходится непосредственно на сухожилия, соединяющие мышцы и кости в коленных суставах. Со временем развивается воспаление сухожилий надколенника, что вызывает боль и отек.

Лечение травмы

Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Это позволит уменьшить боль и отек в области колена. Развивайте силу мышц бедра с помощью частичной экстензии ног и разных вариантов подъема ноги. Это позволит уменьшить нагрузку на связки надколенника. Если у вас проблемы с углом наклона стопы, вы можете попробовать использовать ортопедические супинаторы для обуви. Кроме того, можно использовать коленный бандаж – вид эластичной повязки, которая стягивает колено и уменьшает нагрузку на сустав.

Предупреждение травмы

В тренажерном зале не выполняйте полной экстензии ног на тренажере. Вместо укрепления мышц вы будете лишь раздражать связки, поддерживающие колено и мышцы бедра. Выполняйте лучше разнообразные варианты упражнений, такие как жим ногами с мячом, которые помогут вам укрепить мышцы при минимальной нагрузке на колено.

РАЗРЫВ ХРЯЩА МЕНИСКА

Ощущения при травме

Сама по себе эта травма не слишком болезненна. Но со временем в колене и вокруг него появляются боли, когда вы поднимаетесь по лестнице или по склону либо когда выполняете полное приседание. При движении могут слышаться щелчки в коленном суставе. Иногда может появляться такое чувство, словно коленный сустав «заедает» и не действует свободно.

Причины травмы

Во время бега или ходьбы вы травмировали хрящевые ткани, выстилающие внутреннюю поверхность коленного сустава. В нормальном состоянии эти хрящевые ткани препятствуют трению бедренной кости о кости голени. Этот хрящ может также повреждаться со временем или если при движении колено сгибается под острым углом.

Лечение травмы

Самая важная лечебная мера – отдых. Мениск не восстановится без отдыха. Иногда незначительные повреждения хряща могут восстанавливаться сами по себе, если вы ограничите нагрузки на колено. В других случаях может потребоваться хирургическая операция. Выполнение вариантов упражнений подъема ноги также поможет выздоровлению.

Предупреждение травмы

Минимизируйте число упражнений, включающих приседания и сгибание ног в колене. Поддерживайте гибкость с помощью упражнений для растяжки.

СМЕЩЕНИЕ КОЛЕННОЙ ЧАШЕЧКИ

При вывихе коленного сустава может смещаться коленная чашечка. Ее смещение легко определяется визуально и сопровождается сильной болью. Зачастую коленная чашечка встает на место при самостоятельном вправлении колена. Но даже в этом случае как можно скорее обратитесь к травматологу. До того обложите колено льдом и старайтесь меньше его сгибать.

СТРЕССОВЫЙ ПЕРЕЛОМ

Ощущения при травме

Усиливающаяся постоянная боль в коленной чашечке или большеберцовой кости. Состояние ухудшается во время тренировки.

Лечение травмы

Обложите колено льдом и примите болеутоляющее средство. Это поможет уменьшить боль и отек. Но главное – прекратите тренировки. Сделайте перерыв не менее чем на месяц, чтобы дать костям время для восстановления. Если травма достаточно тяжелая, обратитесь к физиотерапевту, чтобы поддержать мышцы, окружающие место перелома. В любом случае возвращаться к тренировкам можно только после полного восстановления кости и мышц.

Предупреждение травмы

Увеличивать нагрузки следует постепенно, чтобы кость смогла адаптироваться.

РАЗРЫВ ПЕРЕДНЕЙ КРЕСТООБРАЗНОЙ СВЯЗКИ

Ощущения при травме

Сначала вы слышите характерный звук разрыва. Такое ощущение, словно внутри вашего колена разорвалась резиновая лента. Колено может прогнуться и не держать вес тела. Кровь из поврежденных связок поступает в коленный сустав, колено опухает, боль усиливается.

Причины травмы

Большеберцовая кость смещается относительно колена, передняя крестообразная связка не выдерживает нагрузки и рвется. При занятиях на горных лыжах это случается, если колено поворачивается в направлении, противоположном движению лыжи (и голени). Также эта травма происходит, когда вы падаете назад и пытаетесь восстановить равновесие и удержаться на лыжах.

Причина такой травмы в теннисе или футболе – резкая смена направления движения или внезапная остановка.

Лечение травмы

Не ступайте на травмированную ногу. Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Особенно важно сразу же поднять травмированную ногу, чтобы уменьшить отек. Если у вас сильная боль, доктор шприцем отсасывает кровь и жидкость из колена, что уменьшит боль и отек. Носите шину или фиксирующую повязку, которая позволит вам передвигаться и будет поддерживать колено.

Хирургическое вмешательство не всегда необходимо. Решение о его необходимости будет зависеть от вашего возраста, уровня физической активности и общего состояния колена. В любом случае следует пройти курс физиотерапии, что поможет укрепить мышцы колена, а также увеличить диапазон движения коленного сустава. Старайтесь не делать нагрузки на колено, превышающие терапевтические.

Лечение небольшого растяжения передней крестообразной связки длится не менее 4 недель. Полный разрыв связки с последующей хирургической операцией выведет вас из строя на 4-6 месяцев.

Предупреждение травмы

Попросите опытного спортсмена научить вас правильно приземляться после прыжка и укрепляйте мышцы задней поверхности бедра, так как на них приходится часть нагрузки, которую берет на себя передняя крестообразная связка колена. Упражнения для мышц задней поверхности бедра следует дополнить упражнениями для четырехглавой мышцы передней поверхности бедра. Силу и гибкость колена можно улучшить, выполняя упражнения для растяжки.

РАЗРЫВ МЕДИАЛЬНОЙ КОЛЛАТЕРАЛЬНОЙ СВЯЗКИ

Ощущения при травме

Разрыв медиальной коллатеральной связки сопровождается острой болью с внутренней стороны колена.

Причины травмы

Любой удар по внешней стороне колена может привести к Разрыву медиальной коллатеральной связки. Изгиб колена в направлении, обратном нормальному, может привести к растяжению медиальной коллатеральной связки.

Лечение травмы

Обложите колено льдом, чтобы уменьшить боль и отек. В период восстановления несколько недель пользуйтесь коленным бандажом, чтобы стабилизировать сустав. Бандаж обеспечит поддержку вашего колена, позволит не ограничивать движение, что ускорит восстановление. Физиотерапия поможет укрепить мышцы в травмированном участке и поддержать гибкость сустава. Если разрыв не полный, хирургическая операция не потребуется. Степень тяжести разрыва определяется по 3-балльной шкале: от первой (наименее тяжелой) до третьей (самой тяжелой).

Предупреждение травмы

Играя, носите наколенник на внешней стороне колена, который защитит сустав и уменьшит степень тяжести травмы. Выполняйте упражнения для развития силы и гибкости.

РАЗРЫВ ЛАТЕРАЛЬНОЙ КОЛЛАТЕРАЛЬНОЙ СВЯЗКИ

Ощущения при травме

Разрыв латеральной коллатеральной связки сопровождается острой болью с внешней стороны колена.

Причины травмы

Эта травма случается реже других травм колена. Разрыв латеральной коллатеральной связки происходит при резкой остановке или неподготовленном начале движения, когда колено вывертывается вовне. В спортивных играх это также случается при столкновении, когда колено смещается вовне.

Лечение травмы

Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Обратитесь к врачу — лишь в редких случаях разрыв латеральной коллатеральной связки обходится без дополнительных повреждений. Чаще всего страдают еще и другие связки, а также суставной хрящ. Носите коленный бандаж и пройдите курс физиотерапии, чтобы укрепить колено и сохранить способность нормально передвигаться. Разрыв латеральной коллатеральной связки выведет вас из строя на 4-12 недель.

Предупреждение травмы

Выполняйте упражнения для развития силы и гибкости.

РАЗРЫВ ЗАДНЕЙ КРЕСТООБРАЗНОЙ СВЯЗКИ

Ощущения при травме

Основным симптомом является несильная боль в задней поверхности колена. Оно двигается свободнее, чем в нормальном состоянии. Боль можно терпеть.

Причины травмы

Вы упали на согнутое колено или ударились им о приборную панель автомобиля во время ДТП. Задняя крестообразная связка также может разорваться, если вы ударитесь передней частью колена, в результате чего оно сместится назад.

Лечение травмы

Обычно показателем степени тяжести травмы может быть боль — и чем она интенсивнее, тем более серьезный разрыв связки. Однако этот подход не работает в случае скрытого разрыва задней крестообразной связки. В общем случае даже при средней боли вам необходимо обратиться к врачу, так как она указывает на разрыв достаточно высокой степени тяжести. Если травму оставить без внимания, в дальнейшем разрыв задней крестообразной связки приводит к развитию артрита. В некоторых случаях для лечения этой травмы может потребоваться хирургическое вмешательство. Если же вам удастся избежать его, лечение займет 4—8 недель; после операции вы будете восстанавливаться 4—6 месяцев.

Предупреждение травмы

Развивайте силу и гибкость мышц колена.

Сильные и здоровые колени позволят вам прыгать с больших высот и безопасно приземляться.

Травмы бедра и тазобедренного отдела

Мышцы бедра имеют большое значение для бегуна. Они должны быть сильными, чтобы вы могли выдержать тренировку, и гибкими, чтобы вы были в состоянии взять низкий старт и добежать до финишной черты. Многие парни ограничиваются укреплением четырехглавых мышц и растяжкой мышц задней поверхности бедра, но это составляет лишь часть необходимой тренировки. Вы должны укреплять и растягивать все мышцы бедра. Тренировка мышц этой области позволит вам избежать множества проблем.

СТРЕССОВЫЙ ПЕРЕЛОМ БЕДРЕННОЙ КОСТИ

Ощущения при травме

По ощущениям эта травма схожа с растяжением паха. Для нее характерна постепенно усиливающаяся боль, которая распространяется по внутренней поверхности бедра. Боль может быть достаточно сильной и иногда вызывает хромоту.

Причины травмы

Избыточные тренировки могут вызывать небольшие трещины или разрывы в бедренной кости, соединяющей тазобедренный отдел с коленом. Эта травма характерна для такого вида спорта, как бег на длинные дистанции. Усталость мышц бедра приводит к тому, что при движении они перестают амортизировать ударную нагрузку.

Лечение травмы

Разрыв или трещина в кости может быть такой небольшой, что рентгеноскопия ее не выявит. Возможно, вам придется пройти компьютерную томографию, чтобы подтвердить диагноз. Если оставить травму без внимания, микротрещина может развиться в полноценную трещину — и тогда потребуется хирургическое вмешательство.

Предупреждение травмы

Следует постепенно увеличивать длину дистанции и скорость бега.

БУРСИТ БЕДРЕННОГО СУСТАВА

Ощущения при травме

Вы чувствуете боль с внешней стороны бедра. Боль усиливается при движении по лестнице или по любой наклонной поверхности, а также при движении травмированного бедра. На этой стороне может быть больно лежать.

Причины травмы

Бурситом называют гнойное воспаление околосуставной слизистой сумки бедренного сустава. Эта сумка защищает бедренные кости от постоянного трения с окружающими мышцами и связками.

Если вы даете мышцам бедра слишком большую нагрузку — например, быстро увеличиваете дистанцию бега или велосипедного маршрута, — возникает раздражение околосуставной сумки, сопровождающееся отеком. Схожей проблемой является тендинит — воспаление сухожилия или связки, при котором также происходит раздражение околосуставной сумки.

Лечение травмы

Чтобы уменьшить отек, на травмированную область нужно положить лед и использовать нестероидное болеутоляющее средство. В случае сильной боли и обширного отека может потребоваться инъекция кортизона.

Предупреждение травмы

Развивайте мышцы бедра.

РАСТЯЖЕНИЕ ПАХА

Ощущения при травме

Травма сопровождается внезапной болью и отеком с внутренней стороны бедра. Боль может быть настолько сильной, что вызовет хромоту.

Причины травмы

Вы растянули или порвали приводящие мышцы бедра, расположенные на его внутренней поверхности от тазобедренного отдела вниз до колена. Эти мышцы позволяют сводить ноги. При неподготовленном выпаде может случиться разрыв или растяжение этих мышц.

Лечение травмы

Используйте лед, нестероидные болеутоляющие средства и, при необходимости, костыли. Кроме того, возможно, ваша травма не настолько серьезна и в действительности у вас простое растяжение паха. Если вы занимаетесь контактным видом спорта, в котором требуется часто резко останавливаться и начинать движение без подготовки (например, футболом или регби), возможно, у вас разрыв сухожилия, крепящего отводящую мышцу бедра к тазобедренному отделу.

Устойчивая боль в тазобедренном отделе и нижней части живота, не проходящая после реабилитации, может быть признаком паховой грыжи. Эта травма развивается со временем и зачастую не излечивается. Если боль не проходит, вам может понадобиться хирургическая операция, которая подтянет нижнюю стенку тазобедренного отдела.

Еще одной схожей травмой является лобковый остит (воспаление участка, в котором сходятся кости тазобедренного отдела в его фронтальной части). Эта травма распространена среди бегунов на длинные дистанции (а также среди женщин, недавно перенесших роды). Лучшим лечением в данном случае является отдых.

Предупреждение травмы

Разминайте мышцы ног 5—10 минут. Для этого подходит пробежка или занятия на велотренажере. После разминки приступайте к растяжке. Не стремитесь увеличить глубину растяжки, если чувствуете боль. Движения должны выполняться плавно, без рывков. После растяжки можете заниматься своим видом спорта или тренироваться в тренажерном зале.

РАСТЯЖЕНИЕ ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ

Ощущения при травме

Вы чувствуете неожиданное растяжение или сопровождающийся характерным звуком разрыв мышц передней поверхности бедра. Возникает острая боль, за которой следуют отек и жжение. Вам трудно ходить, поднимать колено и даже сгибать ногу в колене.

Причины травмы

Если вы поскользнулись, оступились, совершили неподготовленный удар ногой или выпад, то можно растянуть четырехглавую мышцу. Она соединяет колено с бедром и участвует в обеспечении разнообразных движений, включая бег, удары ногой и подъем из сидячего положения. Разрывы в этой мышце обычно случаются в средней ее части, но также бывают в нижней и верхней частях.

Лечение травмы

Приложите лед к травмированной мышце. В период реабилитации после травмы чаще делайте растяжку, уделяя особое внимание четырехглавым мышцам.

Предупреждение травмы

Развивая четырехглавые мышцы, вы сможете совершать резкие движении без травм. Разомнитесь в течение 5—10 минут с помощью аэробных упражнений низкой интенсивности, затем выполните упражнения для растяжки.

УШИБ ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ

Ощущения при травме

Сначала появляются боль и отек в месте ушиба, затем развивается подкожный кровоподтек. Подвижность колена ухудшается.

Причины травмы

Вы получили прямой удар мячом, битой или шлемом по передней поверхности бедра. Хотя ушиб четырехглавой мышцы чаще всего наблюдается в контактных видах спорта, в горнолыжном спорте он тоже может случаться при неожиданном падении-

Лечение травмы

Чтобы уменьшить отек, положите на травмированный участок лед. В первые сутки после травмы как можно дольше держите травмированную ногу согнутой в колене. В противном случае четырехглавая мышца закрепостится и вы не сможете согнуть ногу. В этом случае реабилитация после травмы существенно затруднится. Имейте в виду, что по мере восстановления мышцы отложения кальция могут формировать рубцовую ткань в области травмы. В результате четырехглавая мышца не сможет нормально поднимать колено и вам придется какое-то время прихрамывать. Чтобы избежать этого, следует постоянно обкладывать травмированный участок льдом и согнуть ногу в колене. Нестероидные болеутоляющие средства также помогут избежать образования отложений кальция.

Предупреждение травмы

Если вы занимаетесь контактным видом спорта, носите защиту из набивного материала, чтобы закрыть бедра.

РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Ощущения при травме

Растяжение или разрыв мышц, формирующих заднюю поверхность бедра, сопровождаются характерным звуком разрыва. Появляются боль и жжение. Вам трудно ходить или ступать на травмированную ногу. Травмированные мышцы отекают. Через пару дней вокруг области травмы распространяется подкожный кровоподтек.

Причины травмы

Группа мышц, формирующих заднюю поверхность бедра, позволяет вам сгибать и толкать ногу, прыгать. Любое движение, требующее резкого удлинения этих мышц (например, прыжок или большой шаг), может привести к их растяжению или разрыву. Обычно это случается в средней части мышц задней поверхности бедра.

Лечение травмы

Не ступайте на травмированную ногу, это лишь ухудшит состояние. Необходимо сразу же положить на участок травмы лед, обмотать мышцу эластичным бинтом, чтобы уменьшить отек.

Обратитесь к врачу, если вы не можете стоять, а боль усиливается. Эти признаки могут указывать на полный разрыв мышцы.

В большинстве случаев лучшее лекарство — отдых. В период восстановления важно не перегружать травмированную ногу. Все это время вам придется пользоваться костылями. В случае небольшого растяжения полное выздоровление займет от недели до месяца. В случае разрыва мышц этот срок увеличится. Прежде чем возвращаться к тренировкам, убедитесь в том, что травмированные мышцы полностью восстановились.

Предупреждение травмы

Перед игрой или тренировкой тщательно разомнитесь и не забудьте потом сделать растяжку. Для нее используйте такие упражнения, как растяжка мышц задней поверхности бедра (лежа) и растяжка мышц задней поверхности бедра (сидя).

Зачастую проблемы со спиной появляются в результате продолжительных и напряженных тренировок, а также занятий жесткими контактными видами спорта. Проблемы со спиной возникают неожиданно — еще вчера ваша спина выдерживала любые нагрузки, а сегодня вы не можете согнуться, чтобы завязать шнурки. В быту травмы спины можно избежать, выполняя простые меры предосторожности. Поднимая тяжелые предметы, немного согните ноги в коленях, напрягите брюшной пресс, держите спину прямой. Работайте над укреплением мышц средней части тела, брюшного пресса и нижней части спины. Регулярно растягивайте мышцы спины и средней части тела. Особенно тщательно растягивайтесь перед тренировкой или игрой.

ПОЯСНИЧНЫЕ БОЛИ

Ощущения при травме

Вы ощущаете боли в нижней части позвоночника и окружающих его мышцах. Боли могут усиливаться утром или вечером, а также после сидения — даже непродолжительного. Боли могут появляться после тренировки.

Причины травмы

Постоянная нагрузка на спину при неправильной осанке со временем может спровоцировать травму. Боли также могут указывать на растяжение или разрыв соответствующих мышц, смещение межпозвоночных дисков. Если вы приступаете к тренировкам без разминки, то можете травмировать не подготовленные к нагрузкам мышцы спины.

Лечение травмы

На боли в спине часто жалуются мужчины в возрасте от 30 до 50 лет. Используйте лед, чтобы уменьшить боль. Как можно чаще давайте отдохнуть мышцам спины. Это значит, что вам следует чаще вставать из-за стола и совершать короткие прогулки. Аналогично следует поступать во время долгих переездов и перелетов. Простые упражнения для растяжки (например, растяжка мышц нижней части спины) улучшат эластичность мышц спины. Укрепите мышцы средней части тела и брюшного пресса с помощью упражнений. Сильные мышцы брюшного пресса помогут равномерно распределять нагрузку, приходящуюся на позвоночник.

Научитесь нагибаться и поднимать тяжелые предметы так, чтобы не травмировать спину. Например, не следует сгибаться в пояснице, чтобы достать тяжелый предмет из багажника автомобиля. Вместо этого поставьте одну ногу на бампер, зафиксируйте спину и, поднимая предмет, согните ноги в коленях.

Предупреждение травмы

Одного простого решения не существует. Примите следующие комплексные меры: следите за осанкой, развивайте гибкость поясницы с помощью упражнений. Укрепляйте мышцы спины и брюшного пресса.

СТРЕССОВЫЙ ПЕРЕЛОМ ПОЗВОНКОВ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА

Ощущения при травме

Стрессовый перелом зачастую сопровождается ощущениями, сходными с теми, что описаны при предыдущей травме, но также могут наблюдаться внезапные болевые спазмы.

Причины травмы

Вы травмировали один или несколько позвонков в поясничном отделе позвоночника в результате повторных травмирующих движений. Наклоны или повороты в пояснице со временем могут вызывать стрессовый перелом позвонков. Кроме того, у вас может быть генетическая предрасположенность к этой травме. Поэтому не следует винить исключительно свои методы тренировки или виды спорта.

Лечение травмы

Боль усиливается, когда вы сгибаете спину. Вам придется отказаться от физической деятельности, вызвавшей травму. Возвращение к тренировкам возможно лишь после полного восстановления. Уменьшить боль помогут противовоспалительные лекарственные средства. Также прикладывайте к месту травмы лед. Возможно, стоит также носить фиксирующий бандаж, чтобы исключить дальнейшие разрушения позвонков. Физиотерапия поможет укрепить и стабилизировать мышцы спины, окружающие травмированный участок. Восстановление после травмы займет от 2—3 месяцев до года.

Предупреждение травмы

Начните с растяжки мышц задней поверхности бедра. Затем выполните подъем корпуса, чтобы укрепить мышцы средней части тела. Ограничьте сгибающие и поворачивающие движения позвоночника (это может быть непросто, если в вашем виде спорта без них не обойтись).

ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА

Ощущения при травме

При этой травме вы ощущаете острую боль в определенном участке позвоночника. Боль возникает внезапно или усиливается постепенно. Вы можете ощутить болевой спазм, когда садитесь, нагибаетесь или чихаете. Боль в области позвоночника может отдаваться покалыванием или онемением в одной из ног. Это нарушение называется «ишиас». Мышцы, поддерживающие позвоночник, могут спазматически сокращаться, из-за чего вы не сможете стоять прямо, поэтому ваш корпус будет наклоняться в сторону. Таким образом ваше тело подбирает наиболее комфортное положение. Повредив межпозвоночный диск в шейном отделе позвоночника, вы можете испытывать сильную боль, пытаясь выпрямить шею. Попутно вы можете ощущать боль, покалывание или онемение в одной из рук.

Причины травмы

Межпозвоночные диски расположены между позвонками и выступают в качестве амортизаторов. Если диск повреждается, его центр смещается и раздражает нервные окончания, окружающие позвоночник. В некоторых случаях диск может смещаться даже при отсутствии значительного внешнего давления.

Лечение травмы

Боль можно ослабить с помощью льда, горячих компрессов или болеутоляющих средств. Иммобилизатор спины или шеи поможет сделать неподвижной травмированную область, а также ослабить боль. Врач может направить вас на компьютерную томографию, чтобы подтвердить диагноз. После этого вам назначат физиотерапию, чтобы укрепить мышцы, окружающие травмированную область. Также вам придется научиться правильно нагибаться и поднимать тяжести.

Предупреждение травмы

Выполняйте все упражнения для растяжки и развития мышц.

ХЛЫСТОВАЯ ТРАВМА

Ощущения при травме

Сначала боли может и не быть. Но постепенно, в течение 1-2 дней, мышцы шеи закрепощаются и начинают болеть. В итоге вы не можете повернуть шею. Боль может распространяться на область между лопатками или плечи. Также может появиться головная боль.

Причины травмы

В результате неловкого движения у вас случился разрыв или Растяжение нескольких мышц шеи. Хлыстовая травма схожа по симптомам с перенапряжением мышц шеи, которое случается при неправильном движении шеи в некоторых видах спорта. У велосипедиста, развивающего слишком большую скорость на длинных дистанциях, могут появиться симптомы хлыстовой травмы.

Лечение травмы

Используйте нестероидные противовоспалительные средства или болеутоляющие препараты, продаваемые без рецепта. Возможно, некоторое время вам придется носить шейный иммобилизатор — подобие воротника, фиксирующего шею в неподвижном положении. Эта мера поможет избежать мышечных спазмов и ускорит выздоровление. Врач также может назначить вам мышечный релаксант, чтобы снять мышечные спазмы и боли.

Предупреждение травмы

Укрепите мышцы шеи и восстановите диапазон движения с помощью упражнений. В течение дня следите за осанкой и положением тела. Если на работе вам приходится помногу говорить по телефону, используйте комплект наушников с микрофоном, чтобы освободить руки. Сидя, старайтесь ставить обе ступни на пол. Сидеть следует так, чтобы бедра были параллельны полу или даже составляли с ним острый угол (колени ниже бедер). Выполняйте следующие простые упражнения, увеличивающие диапазон движения шеи:

1. Коснитесь подбородком груди.

2. Запрокиньте голову назад и взгляните вверх.

3. Поворачивайте голову из стороны в сторону так, чтобы подбородком почти коснуться плеча.

РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

Ощущения при травме

Вы чувствуете боль и спазмы в мышцах средней части спины. Можно даже определить точное место источника боли. Обычно эта область опухает, ткани становятся неестественно мягкими.

Причины травмы

Эта травма распространена среди толкателей ядра и виндсерферов, у которых плохая техника. Кроме того, вы можете травмировать мышцы средней части спины, выполняя наклонный жим со слишком большим весом отягощения и выдвигая одно бедро, чтобы завершить повторение. В любом случае эта травма случается, когда вы сочетаете толчковое движение с неестественным скручиванием тела. Это движение вызывает растяжение мышц, расположенных в средней части спины.

Лечение травмы

До полного прекращения болей нужно применять лед, нестероидные болеутоляющие средства и отдых. В период восстановления избегайте скручивающих движений.

Предупреждение травмы

Внимательно следите за движениями, работая с отягощениями. Лучше работать с меньшим весом отягощения, но точно выполнять упражнения, чем пытаться произвести впечатление своей силой и получить травму. Повторные травмы мышц средней части спины в будущем могут привести к артриту.

РАСТЯЖЕНИЕ НЕРВНЫХ СТВОЛОВ

Ощущения при травме

Вы чувствуете внезапное онемение одной руки, которое длится несколько минут. Рука может затекать. В некоторых случаях вы можете ощущать нечто подобное внезапному электрическому разряду, распространяющемуся по нервным окончаниям вниз по руке.

Причины травмы

Вы небрежно повернули голову в сторону, что привело к растяжению нервов, расположенных от шеи до руки.

Лечение травмы

Прекратите занятия до полного восстановления чувствительности и движения руки. Часто для этого требуется всего несколько минут. При описанных ощущениях в обеих конечностях вам следует пройти рентгеноскопию.

Предупреждение травмы

Выполняйте упражнения для растяжки и развития силы.

Диапазон движения сустава плеча очень широкий. Именно поэтому растяжение связок или перелом одной из костей плеча приводит к нарушению движения. Любое, даже самое небольшое движение становится болезненным. Тренируя в тренажерном зале мышцы плеча, очень немногие люди уделяют внимание поддержанию гибкости соответствующих суставов. Однако вы сможете избежать распространенных травм плеча, уделив внимание этой проблеме.

ВЫВИХ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

Ощущения при травме

В случае неполного вывиха боль чувствуется сильнее, когда кости в суставе смещаются, а после, деформируя связки и суставной хрящ, возвращаются на место. Рука может онеметь, в ней появляется слабость. При полном вывихе боль невыносимая. Вы не можете двинуть рукой. Видна головка плечевой кости, неестественно выдающаяся вперед или в сторону.

Причины травмы

Связки, удерживающие плечевую кость, рвутся или растягиваются, в результате чего сустав теряет кость. У некоторых людей эти связки изначально слишком эластичны, и у них вывих плечевого сустава проходит практически безболезненно и не приводит к травме.

Лечение травмы

При неполном вывихе первые дни используйте лед и нестероидные болеутоляющие средства, чтобы уменьшить боль и отек. В случае полного вывиха не пытайтесь вправить сустав самостоятельно, чтобы не порвать связки или не сломать кость. Ткани, составляющие сустав, быстро отекают, и только врач может успешно справиться с этой задачей. Держите руку в удобном положении — ближе к телу, если сустав вывернут назад, или немного наотлет, если сустав вывернут вперед. Положите на плечо лед и используйте противовоспалительные средства, чтобы уменьшить отек. Немедленно отправляйтесь к травматологу.

Предупреждение травмы

Выполняйте упражнения для укрепления мышц плеча (например, модифицированный фронтальный подъем рук, модифицированный подъем рук в стороны или другие упражнения). Дополнив свои тренировки этими упражнениями, вы сможете предотвратить вывих плеча. В случае повторной травмы может понадобиться хирургическая операция.

ПЕРЕЛОМ КЛЮЧИЦЫ

Ощущения при травме

Травма сопровождается болью и отеком. Кроме того, вы можете нащупать место перелома, проведя пальцем по передней поверхности ключицы (имейте в виду, что это усилит боль). В случае открытого перелома кость проступает сквозь кожные покровы. В этом случае вам следует немедленно отправляться к травматологу, поскольку возможно инфекционное заражение.

Причины травмы

Ударяясь плечом о бетон или другую твердую поверхность, вы можете сломать ключицу (тонкую кость, соединяющую грудину и плечо). Перелом ключицы также может произойти, когда вы падаете на прямую руку.

Лечение травмы

Не двигайте травмированной рукой. Сделайте рентгеноскопию, чтобы определить степень тяжести повреждений. После этого вам наложат гипсовую повязку, называемую «восьмерка», которая отведет плечи назад (ваша осанка станет поистине дарственной), или, возможно, вы обойдетесь простой подвязкой, удерживающей руку на весу. Это поможет зафиксировать ключицу на время восстановления. По истечении определенного срока вам будет сделан повторный рентгеновский снимок, по итогам которого врач примет решение о вашем возвращении в спорт. После перелома кость может вновь легко ломаться.

Предупреждение травмы

При падении постарайтесь сгруппироваться и минимизировать ударную нагрузку на плечо.

ДИАГНОСТИКА ТРАВМЫ ПЛЕЧА

Вы упали, ударились плечом о землю и ощущаете сильную боль в плече. Что это может быть? Один из двух видов растяжения или разрыва связок плеча.

Растяжение или разрыв связок, соединяющих грудину и ключицу. Сопровождается болью и отеком в области грудины. При разрыве связок нарушается соединение грудины и ключицы, в результате чего ключица смещается относительно грудины. Смещение ключицы к верхней части грудины сопровождается сильной болью и отеком. Доктор сможет вернуть ключицу на место и при необходимости наложить гипс. При смещении ключицы за грудину вам потребуется хирургическое вмешательство. Это серьезный случай.

Разрыв связок, соединяющих ключицу и плечевой сустав. Небольшой разрыв сопровождается несильной болью или неподвижностью руки. Прикладывайте лед к месту травмы по 20 минут первые 4 часа в течение нескольких дней. Используйте противовоспалительные средства для уменьшения боли и отека. Врач оценит степень тяжести вашей травмы, и, возможно, вам придется некоторое время походить с подвязанной рукой.

ТРАВМА ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА

Ощущения при травме

Первый признак травмы — боль при поднятии руки над головой. Может ощущаться защемление в области плечевого сустава. Иногда слышен хруст в плечевом суставе или рука может немного выдаваться из сустава. Боль распространяется на бицепс.

Причины травмы

Повредить связки плеча можно в результате повторяющихся движений, таких как, например, в плавании. Возможно, вы упали на вытянутую руку.

Лечение травмы

Лечение зависит от степени тяжести травмы. В серьезных случаях вас может ждать хирургическая операция. Однако обычно плечо восстанавливается самостоятельно. Исключите движения, пока чувствуете сильную боль. С помощью льда снимайте отек — делайте это не реже одного раза в день. В серьезных случаях вам потребуется инъекция кортизона и физиотерапия для восстановления диапазона движения сустава. Когда боль пройдет, приступайте к упражнениям для укрепления мышц плеча.

Предупреждение травмы

Убедитесь в том, что ваши плечевые мышцы подготовлены к физическим занятиям, которые вы планируете делать. Изменяйте свою программу тренировок, чтобы укрепить не только мышцы вращательной манжеты плеча, но и другие мышцы плечевого пояса.

Боль в локте зачастую является признаком слабых мышц предплечья, запястья или кисти. Другими словами, если ваш локоть вынужден выдерживать нагрузку, с которой должно справляться запястье, то это приводит к разрыву сухожилий и воспалению нервов, требующих многих недель восстановления. Спортсмены, которым нужен сильный хват, должны уделять особое внимание развитию силы и гибкости кистей и запястий. Кроме того, следует избегать травм локтей, запястий и кистей, происходящих при падении. Падая, никогда не выставляйте руки. Лучше группируйтесь и перекатывайтесь. Падение на руки неизбежно приведет к перелому локтя, запястья или кисти, и на травмированную конечность на несколько недель наложат гипс. Занимаясь горными лыжами или сноубордом, где падения случаются часто, научитесь правильно падать, чтобы не повреждать локти, запястья и кисти рук.

«ЛОКОТЬ ИГРОКА в ГОЛЬФ»

Ощущения при травме

Воспаляется место присоединения сухожилия к костному выступу на внутренней стороне верхней части плечевой кости. Появляются боль и отек внутренней поверхности локтевого сустава. При движении также чувствуется боль.

Причины травмы

В нижней фазе удара в гольфе вы клюшкой неожиданно задеваете дерн, прессованный песок или скрытый корень. Возможно, вы часто занимаетесь видом спорта, для которого характерны повторяющиеся движения замаха или броски. В результате вы перенагружаете сгибающие связки локтя, соединяющие медиальный надмыщелок локтя с предплечьем. Со временем в связках появляются микроразрывы.

Лечение травмы

Первые симптомы травмы можно снять при помощи льда, нестероидных и противовоспалительных средств. Чтобы дать локтю время для восстановления, займитесь другим видом спорта. Тем временем поработайте над увеличением диапазона движения сустава с помощью упражнений. Наймите инструктора, который смог бы проверить правильность вашей техники выполнения ударов в гольфе или теннисе.

Предупреждение травмы

Старайтесь резко не увеличивать нагрузки в гольфе или подобном виде спорта. Введите в свою программу тренировок Упражнения для укрепления мышц кисти и предплечья. Следите за болевыми ощущениями в локте, прекращая занятия, когда боль в суставных сухожилиях станет интенсивной.

«ЛОКОТЬ ТЕННИСИСТА»

Ощущения при травме

Другое название травмы — эпикондилит локтевого сустава. Болезненное воспаление сухожилия локтевой мышцы, возникающее в результате ее перенапряжения. Боль усиливается, когда вы поднимаете предметы, поворачиваете руку в запястье или обмениваетесь рукопожатием. Могут ощущаться болевые прострелы по длине разгибающих связок локтя.

Причины травмы

Удар с замахом теннисной ракеткой или клюшкой для гольфа задействует связки предплечья, особенно приводящие запястье. При слабых мышцах предплечья или при неправильном выполнении удара большая часть нагрузки приходится на связки. Со временем в этих связках развиваются микроразрывы. Если, выполняя удар в гольфе, вы случайно заденете клюшкой корень дерева, эпикондилит локтевого сустава может развиться на вашей неведущей руке (аналогичный механизм работает в случае плохо поставленного удара слева в теннисе). Причиной эпикондилита также может быть работа со слишком большим весом отягощения в тренажерном зале, выполнение большого числа повторений упражнений с плохой техникой движения. В некоторых случаях причиной этой травмы может быть ушиб локтя.

Лечение травмы

Существует много методов лечения эпикондилита локтевого сустава. Но всегда следует начинать с мер оказания первой медицинской помощи: отдых, лед, противовоспалительные средства и массаж. Если боль возвращается и становится хронической, возможно, вам нужна инъекция кортизона или следует сделать акупунктуру, физиотерапию или обездвижить локоть при помощи шины. Некоторые медики полагают, что одна инъекция кортизона эффективнее месяца лечения другими средствами. Хирургическая операция должна рассматриваться как крайний случай.

Предупреждение травмы

Укрепляйте мышцы предплечья и развивайте их эластичность с помощью упражнений. Обратите особое внимание на совершенствование техники в выбранном вами виде спорта.

ЛОКТЕВАЯ НЕВРОПАТИЯ

Ощущения при травме

Чувствуются боль, покалывание и онемение безымянного пальца и мизинца. Источником этой травмы являются не пальцы, а локоть (локтевой нерв, пересекающий локтевой сустав, Уходит к самому мизинцу). Травма также может сопровождаться болью и отеком с внутренней стороны локтевого сустава.

Причины травмы

Причиной является ушиб внутренней стороны локтя или превышение предела диапазона движения в этом суставе. В результате растяжения произошло раздражение локтевого нерва, который проходит по внутренней стороне предплечья от локтя к ладони и участвует при движении мизинца. Ткани, окружающие нерв, отекают, что сопровождается болью, покалыванием или онемением мизинца.

Лечение травмы

Прекратите на время занятия видом спорта, вызвавшим травму. Профессиональным спортсменам, страдающим локтевой невропатией, может потребоваться хирургическая операция, если нехирургические методы лечения не дадут результата. Если вы любитель своего вида спорта, то вам придется оставить его от двух недель до месяца. За это время локтевой нерв восстановится. Возможно, вам придется носить фиксирующую повязку, чтобы прошло раздражение нерва во время реабилитации.

Предупреждение травмы

Тщательно следите за техникой выполнения движений и не напрягайте внутреннюю поверхность локтя. Если вам приходится долго ездить на велосипеде, чаще меняйте положение рук на руле или носите перчатки со смягчающей набивкой, чтобы амортизировать сотрясения.

ПЕРЕЛОМ ЛОКТЯ

Ощущения при травме

Боль сосредоточена в костях локтя, особенно в верхней части. Возможно, вам трудно поворачивать кисть. Отек может быть настолько обширным, что невозможно выпрямить руку.

Причины травмы

Лучевая кость, соединяющая локоть с кистью со стороны большого пальца руки, ломается в результате падения на выпрямленную руку.

Лечение травмы

Прежде всего следует сделать рентгеновский снимок, чтобы определить степень тяжести травмы. Перелом может быть разной степени тяжести: от простой трещины до полного разлома в нескольких местах. При тяжелом переломе вам придется несколько недель ходить с гипсом. До тех пор, пока не прекратятся боли, вы не сможете приступить к реабилитационным упражнениям.

Предупреждение травмы

Старайтесь не падать и носите защитный налокотник.

ТРАВМА ТЫЛЬНОЙ ЧАСТИ ЛОКТЯ

Ощущения при травме

Боль ощущается в тыльной (задней) части локтя, особенно при выпрямлении руки или замыкании локтевого сустава. В некоторых случаях травма может сопровождаться обширным отеком, затрудняющим выпрямление руки. Пытаясь бросить какой-нибудь предмет, вы почувствуете боль в тот момент, когда вы его выпускаете.

Причины травмы

Причиной травмы может быть повторяющееся замыкание локтевого сустава с превышением допустимой нагрузки — как в случае бросков мяча. Боль сопровождается отеком локтевого сустава.

Лечение травмы

Реабилитационные упражнения в сочетании с физиотерапией успокоят боль. После того как пройдет воспаление, утихнет и боль. В период выздоровления старайтесь не смыкать локоть.

Предупреждение травмы

Избегайте движений, вызывающих боль, и укрепляйте мышцы запястья и предплечья.

СИНДРОМ ЗАПЯСТНОГО КАНАЛА

Ощущения при травме

Травма сопровождается болью в «пяточной» части ладони — у основания большого пальца. Вы также можете чувствовать боль или онемение в большом и первых трех пальцах ладони, а также в предплечье. Боль и онемение усиливаются ночью, поскольку во сне кисть расслабляется, что увеличивает нагрузку на медиальный нерв, который соединяет предплечье с ладонью через «канал» в запястье. Это приводит к появлению покалывания и боли, характеризующих синдром запястного канала. Симптомы могут быть настолько сильными, что утром вы встряхиваете кисть, чтобы восстановить чувствительность пальцев. Если оставить эти признаки без внимания в течение нескольких месяцев, то вам станет трудно удерживать предметы, а кисти рук будут более чувствительны к холоду.

Причины травмы

Синдром запястного канала характерен не только для заядлых пользователей компьютером, но и для спортсменов, которые вынуждены подолгу держать запястье и предплечье в фиксированном положении, — велосипедистов, теннисистов и игроков в бадминтон. Вы нагружаете медиальный нерв, когда очень долго упираетесь руками во что-нибудь, или слишком сильно сжимаете в кисти предмет, или выполняете повторяющиеся движения, например, печатаете на клавиатуре в неудобном для кистей рук положении.

Постоянно раздражая медиальный нерв в течение нескольких месяцев, у вас может случиться его воспаление, а ткани, окружающие нерв, могут отекать.

Лечение травмы

Прежде всего прекратите движение, вызвавшее травму. Носите фиксирующую повязку, чтобы обеспечить неподвижность запястью ночью. Если положение не улучшается, врач может ввести инъекцию кортизона в запястный канал или порекомендовать хирургическую операцию. Врач также наверняка назначит вам витамин или нестероидное болеутоляющее средство.

Предупреждение травмы

Найдите комфортное положение запястья во время работы за компьютером, чаще меняйте положение рук на руле при езде на велосипеде. Примите меры при первых признаках травмы.

РАСТЯЖЕНИЕ СУСТАВА ПАЛЬЦА

Ощущения при травме

Палец опухает и болит. Возможно, происходит его смещение, и палец принимает неестественное положение. В последнем случае можно подозревать перелом или вывих.

Причины травмы

Защемление одного из пальцев сопровождается травмой пястнофалангового или межфалангового сустава. При вывихе фаланговые кости выдвигаются из сустава.

Лечение травмы

Приложите лед к пальцу и ограничьте его подвижность, перевязав его с соседним пальцем. Если боль не проходит более двух суток или даже усиливается, сделайте рентгеновский снимок пальца. Возможно, вы поломали одну из фаланговых костей.

Предупреждение травмы

Единственный способ избежать травмы пальца — не подставлять его под удар.

РАСТЯЖЕНИЕ ЗАПЯСТЬЯ

Ощущения при травме

Боль всего запястья, отек тыльной стороны запястья, затруднение движения. Отек увеличивается, кожные покровы смягчаются. Вы можете слышать хруст при движении запястья.

Причины травмы

Кости запястья соединяются друг с другом, а также с костями ладони и предплечья при помощи соответствующих связок. Избыточная внешняя нагрузка, например при падении, захвате или ударе, может привести к растяжению или разрыву одной или нескольких связок. повязку. Не занимайтесь контактными видами спорта до восстановления полного диапазона движения запястья.

Предупреждение травмы

Не падайте на руки и носите поддерживающую повязку на запястье (напульсник).

РАСТЯЖЕНИЕ ЛОКТЕВОЙ КОЛЛАТЕРАЛЬНОЙ СВЯЗКИ

Ощущения при травме

Боль сконцентрирована в области локтевой коллатеральной связки, проходящей у основания большого пальца. Травмированный участок отекает, вам трудно двигать большим пальцем или держать предметы. При тяжелых случаях кажется, что большой палец ничем не крепится в суставе.

Причины травмы

Связка удерживает в суставе большой палец. Когда вы падаете, большой палец сгибается в обратном направлении и при этом случается растяжение связки, ближайшей к указательному пальцу. В особо тяжелых случаях связка может разорваться. Растяжение локтевой коллатеральной связки случается с горнолыжниками, у которых при падении большой палец зачастую запутывается в ремне лыжной палки.

Лечение травмы

Прикладывайте лед к травмированной связке на 20 минут каждые 4—6 часов в течение 1—2 дней, чтобы уменьшить отек. Также используйте нестероидные противовоспалительные средства, которые помогут уменьшить боль и отек. Если растяжение не слишком серьезное, т. е. не возникает чувства, будто палец ничем не держится в суставе, этого лечения вполне достаточно.

ПЕРЕЛОМ ИЛИ ВЫВИХ?

Перелом пальца может характеризоваться теми же признаками, что вывих и растяжение сустава. Тот факт, что вы можете двигать пальцем, не поможет внести ясность, сравнимую с результатом рентгеноскопии. Попробуйте сжать кулак. Если травмированный палец смещен, отправляйтесь к травматологу. Скорее всего, это перелом.

ИНЪЕКЦИЯ КОРТИЗОНА

Кортизон эффективно снимает отек в травмированных суставах и тканях. Этот препарат вводится в мягкие ткани, окружающие травмированную связку или сухожилие. При уменьшении отека ослабляется боль и ускоряется процесс выздоровления, а это позволит вам быстрее вернуться к тренировкам.

Однако кортизон не действует сразу. Более того, через день после инъекции боль может даже усилиться. Затем в течение недели отмечается значительное ослабление боли. Тем временем продолжайте использовать лед, обездвижьте и поднимите травмированную конечность.

Анатомия четырехглавой мышцы

Квадрицепсы, обычно называемые квадрицепсами, являются мощными мышцами, участвующими в движении и толчке нижней части тела. Четырехглавая мышца состоит из четырех больших мышц передней части бедра: прямой мышцы бедра, широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра. Эти мышцы в первую очередь отвечают за сгибание и разгибание бедра в коленном суставе.

Упражнения, улучшающие четырехглавую мышцу, — это, среди прочего, жимы ногами, приседания и разгибания ног.Поддержание здоровья четырехглавой мышцы поможет вам с большей легкостью выполнять обычные повседневные действия, такие как подъем по лестнице и вставание со стула. Это также поможет улучшить ваши спортивные результаты, такие как бег, езда на велосипеде, или командные виды спорта, такие как футбол или футбол.

Анатомия

Каждая мышца, составляющая группу четырехглавой мышцы, имеет разное расположение и разные функции. Каждая мышца имеет разное происхождение, но все они прикрепляются к коленной чашечке (коленной чашечке).Бедренный нерв иннервирует квадрицепсы, и они получают кровоснабжение через боковую огибающую бедренную артерию.

Прямая мышца бедра

У многих людей прямая мышца бедра является наиболее заметной мышцей в группе четырехглавой мышцы, поскольку она проходит по середине передней части бедра. Прямая мышца бедра имеет веретеновидное (веретенообразное) тело с двумя головками.

Прямая головка берет начало от передней (передней) части нижнего гребня подвздошной кости. Непрямая головка берет начало от вертлужного гребня (рядом с тем местом, где бедро встречается с тазом).Оба прикрепляются к основанию надколенника (коленной чашечки). Прямая мышца бедра частично покрывает остальные три четырехглавой мышцы.

Прямая мышца бедра отвечает за сгибание в тазобедренном суставе. Это происходит, когда вы наклоняете туловище вперед или когда вы приближаете бедра к туловищу. Действия, связанные с сгибанием бедра, включают ходьбу, бег, подъем на скамейку или лестницу и вставание. Прямая мышца бедра также участвует в разгибании коленного сустава.

Большой латеральный пояс

Латеральная широкая мышца бедра — еще одна заметная мышца передней части бедра.Фактически, это самая большая из четырехглавых мышц. Он берет начало в верхней части внешней части головки бедренной кости, а затем прикрепляется к внешней стороне надколенника (коленная чашечка). У хорошо развитых спортсменов вы заметите это заметно на внешней стороне (боковой стороне) бедро. Эта четырехглавая мышца также отвечает за разгибание колена.

Vastus Medialis

Медиальная широкая мышца бедра похожа на латеральную широкую мышцу бедра, но проходит вдоль внутренней (медиальной) передней части бедра, а не снаружи.Он берет начало на внутренней стороне головки бедренной кости и проходит вниз по ноге, прикрепляясь к медиальному (внутреннему) основанию надколенника. Он работает вместе с другими мышцами, создавая сгибание в коленном суставе.

Vastus Intermedius

Промежуточная широкая мышца бедра лежит под прямой мышцей бедра и между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра. Берет начало в верхней части передней (передней) и боковой (латеральной) поверхностей бедра. Он проходит по середине бедра и прикрепляется к верхней боковой части коленной чашечки.Он также формирует глубокую часть сухожилия четырехглавой мышцы и, как и другие мышцы четырехглавой мышцы, способствует сгибанию в коленном суставе.

Функция

Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание (выпрямление) колена. Прямая мышца бедра также стабилизирует и создает сгибание в тазобедренном суставе, медиальная широкая мышца бедра также соединяет бедро (перемещает бедро по направлению к средней линии тела) и стабилизирует коленную чашечку.

Проще говоря, вы используете квадрицепсы всякий раз, когда выпрямляете согнутые колени.В повседневной жизни они помогают вставать со стула, ходить, подниматься по лестнице и приседать. Вы разгибаете колено, когда бьете по мячу, бежите, встаете и выполняете другие действия, когда вам нужно выпрямить ноги в коленном суставе.

Во время ходьбы и бега квадрицепсы активны в начале шага и значительно привыкают при спуске. Они получают настоящую тренировку с ездой на велосипеде и используются в прыжках и в таких видах спорта, как баскетбол, футбол или футбол.

Квадрицепсы являются антагонистами подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые выполняют большую часть тяжелой работы при беге и ходьбе.Антагонисты — это мышцы, которые противостоят друг другу во время движения, по сути, уравновешивая функцию сустава.

Если одна группа мышц напряжена, это может повлиять на противоположные мышцы. Например, у тех, у кого напряженные квадрицепсы, могут быть недоразвитые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Один из способов ослабить напряжение квадрицепсов — укрепить подколенные сухожилия и ягодицы для достижения баланса.

Силовые упражнения

Спринт, езда на велосипеде и подъем по лестнице — это разные способы укрепить четырехглавые мышцы с помощью сердечно-сосудистой деятельности.Но большинство людей, которые заинтересованы в создании более сильных квадрицепсов, направляются в тренажерный зал.

Есть много разных способов укрепить квадрицепсы. Сложные упражнения — это движения, в которых задействовано более одного сустава и группы мышц. Всего несколько сложных упражнений для квадрицепса включают:

Вы также можете выполнять изолирующие упражнения для квадрицепсов. Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействован только один сустав. Распространенным изолирующим упражнением для квадрицепсов являются разгибания ног и тренажеры для внутренней и внешней поверхности бедра.Взаимодействие с другими людьми

Растяжки

Узкие квадрицепсы могут вызвать дисбаланс подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Когда это происходит, нередко возникают боли в бедре или пояснице. Бегуны и велосипедисты могут испытывать трудности с квадроциклами. Разминка в легком темпе может помочь снять напряжение.

Но вы также можете участвовать в регулярных тренировках на гибкость, чтобы квадрицепсы не становились слишком напряженными. Простые растяжки квадрицепса можно выполнять стоя или лежа.Как правило, лучше делать их в конце тренировки или, по крайней мере, когда тело нагревается.

Профилактика травм

Укрепление четырехглавой мышцы помогает предотвратить травмы нижней части тела. Например, убедитесь, что квадрицепсы хорошо развиты, чтобы снизить риск травм, таких как тендинопатия надколенника, распространенное состояние, которое вызывает боль в передней части колена.

Крепкие квадрицепсы также важны для предотвращения травм передней крестообразной связки (ПКС).Квадрицепсы также участвуют в реабилитации этих травм, поэтому наличие сильных мышц в этой области также может помочь вам быстрее вылечиться. Взаимодействие с другими людьми

У бегунов часто возникает дисбаланс между сильными мышцами подколенного сухожилия и менее развитыми четырехглавыми мышцами. Растяжение четырехъядерной мышцы может возникнуть, часто во время внезапного ускорения, спринта или удара ногой. Это одна из причин, по которой бегунам часто рекомендуют участвовать в силовых тренировках в дополнение к упражнениям на выносливость.

Активность четырехглавой мышцы во время часто используемых силовых тренировок вскоре после тотального эндопротезирования коленного сустава: значение для выбора упражнений в домашних условиях | Журнал экспериментальной ортопедии

Дизайн исследования и пациенты

Это было описательное поперечное электромиографическое (ЭМГ) исследование, которое проводилось после «Усиления отчетности наблюдательных исследований в эпидемиологии» (STROBE) по отчетности (Vandenbroucke et al. 2014) , используя контрольный список для перекрестных исследований.В исследовании сравнивали произвольную максимальную активность четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия в оперированной ноге во время силовых тренировок на тренажерах и во время силовых тренировок в более простых формах с использованием эластичных лент или веса собственного тела пациентов через 4-8 недель после односторонней первичной ТКА.

Двадцать четыре пациента были набраны путем последовательной выборки из 4 различных амбулаторных реабилитационных центров (Хвидовре, Брондбю, Ванлёсе и Вестербро), оперированных в одной из 4 разных больниц (Биспебьерг, Амагер / Хвидовре, Гентофте и Фредериксберг). в районе Копенгагена с августа 2012 г. по февраль 2013 г.Сбор результатов проводился в отделении физической и производственной терапии, Университетская больница Копенгагена, Видовре, Дания.

Критерии включения: возраст 18–80 лет, прооперированный на 4–8 недель раньше с односторонним первичным ТКА, информированное согласие, способность понимать и говорить по-датски. Критериями исключения были: нейромышечно-скелетные расстройства, требующие специальной программы физической реабилитации, злоупотребление алкоголем или лекарствами и нежелание участвовать.

Процедура тестирования

Результаты оценивались дважды; начальная ознакомительная сессия, на которой определялись весовые нагрузки / положение тела пациентов во время силовых тренировок, а затем экспериментальная сессия через 72 часа, на которой 2 исследователя собирали все основные результаты. Вторичные результаты оценивались до, во время и после ознакомительных и экспериментальных сессий. Перед ознакомительным сеансом были оценены исходные характеристики, включая ROM коленного сустава и выпот в коленный сустав, оцененный путем измерения окружности коленного сустава (Jakobsen et al.2010). Непосредственно перед экспериментальным сеансом регистрировали (устно сообщали) болезненность мышц в оперированной ноге, чтобы указать на любую стойкую болезненность после ознакомительного сеанса.

Ознакомительная сессия

Во время ознакомительной сессии пациенты прошли протокол упражнений, который состоял из тщательного обучения 6 различным упражнениям силовой тренировки, включая определение нагрузки в килограммах, соответствующей максимуму 10 повторений (RM) для каждого упражнения.Определение 10 RM обычно достигалось за 2–3 попытки по наилучшей оценке исследователя. Шесть упражнений включали: разгибание колен в тренажере (KEM), разгибание колен с резинкой (KEE), жим ногами в тренажере (LEP), сидячее положение (STS), приседания на одной ноге (OSQUAT) и подъем прямых ног. (SLR) (Дополнительный файл 1). Все упражнения ранее использовались в программах упражнений для пациентов с ОА или ТКА коленного сустава (Moffet et al. 2004; Ageberg et al. 2010; Bade et al. 2010; Jakobsen et al.2011; Бэйд и Стивенс-Лэпсли 2011).

Выбор силовых тренировочных упражнений был сфокусирован на произвольной активности четырехглавой мышцы для восстановления уменьшенной силы разгибания колена (Mizner et al. 2005a; Holm et al. 2010), поскольку это связано со снижением функциональной производительности в начале после TKA (Mizner и др. 2005a; Холм и др. 2010). Основная цель заключалась в том, чтобы сравнить аналогичные силовые упражнения, выполняемые на тренажерах или в более простых формах с использованием резинок или веса собственного тела пациентов.Для силовых упражнений с открытой цепью (разгибания колен) упражнения на тренажерах (KEM) считались золотым стандартом и сравнивались с простыми упражнениями с использованием эластичных лент (KEE). Основное внимание уделялось произвольной активации четырехглавой мышцы (Andersen et al. 2006). Аналогичным образом, для силовых тренировочных упражнений с замкнутой цепью (жим ногами), машинное упражнение (LEP) считалось золотым стандартом и по сравнению с двумя простыми упражнениями (STS и OSQUAT) с использованием веса собственного тела пациента.В силовых упражнениях с замкнутой цепью основное внимание уделялось активации, помимо четырехглавой мышцы, а также нескольких других мышц голени, у которых после ТКА отмечается дефицит силы (Judd et al. 2012).

Упражнения выполнялись в случайном порядке и выполнялись в одностороннем порядке с использованием правильной техники силовых тренировок. Все упражнения были тщательно стандартизированы, и были отмечены дескрипторы упражнений, такие как весовые нагрузки, положение пациентов и износ стопы во время упражнений.Каждое повторение начиналось с полного активного разгибания колена (минимум 10 градусов сгибания колена) до минимум 80 градусов сгибания колена и возвращалось к полному активному разгибанию колена. Все упражнения следовали этому циклу повторения, за исключением упражнения с подъемом прямой ноги. Пациенты не отдыхали между повторениями. Чтобы контролировать время под напряжением, пациенты следовали предварительно записанному аудиофайлу с режимами 2, 3, 2, 3 с изометрических, эксцентрических, изометрических и концентрических сокращений соответственно. Во время подъема прямой ноги пациенты сгибали бедро до тех пор, пока нога не была выровнена с отрезком ленты длиной 50 см на стене рядом с кушеткой для обследования, что указывало на то, что пациент согнулся в бедре на 60 градусов.Объем ROM коленного сустава был основан на визуальной оценке, а в некоторых случаях оценивался с помощью большого (подвижные руки 30 см) универсального пластикового гониометра (Jakobsen et al. 2010). Пациенты были проинструктированы выровнять бедро, коленную чашечку и 2-й и 3-й пальцы ног по прямой линии во время упражнений. Если OSQUAT и STS нельзя было выполнить только на прооперированной ноге, пациентам разрешалось частично выдерживать нагрузку на неоперированную ногу. Для обеспечения стандартизации нагрузка пациента на неоперированную ногу регистрировалась на весах, встроенных в изготовленную на заказ деревянную платформу, на которой выполнялись OSQUAT и STS.Кроме того, было отмечено расстояние между пальцами ног.

Экспериментальная сессия

По крайней мере, через 72 часа после ознакомительной сессии, экспериментальная сессия была проведена, чтобы избежать отсроченного появления болезненных ощущений в мышцах. Схема ЭМГ была подготовлена до того, как пациенты выполнили максимальные произвольные изометрические сокращения (MVIC) и силовые упражнения.

Было найдено и подтверждено рекомендованное размещение электродов для использования поверхностной ЭМГ над медиальной (VM) и латеральной (VL) широкой мышцей четырехглавой мышцы, двуглавой мышцы бедра (BF), полусухожильной мышцей (ST) и контрольной точкой над надколенником. оба исследователя (Perotto and Delagi 2005).Кожу брили в обозначенных местах расположения электродов и обрабатывали мелкой наждачной бумагой с зернистостью 240 и очищали этанолом. Поверхностные электроды (DE-2.1, Delsys, Бостон, Массачусетс, США) с параллельными стержнями длиной 2 мм × 1 см и расстоянием между стержнями 1 см были приготовлены из электродного геля. Интерфейс электродов ЭМГ был изготовлен из клея медицинского класса. ROM коленного сустава во время упражнения измеряли с помощью большого электронного гониометра (Goniometer Biosignal Sensors Delsys, Бостон, Массачусетс, США). Гониометр располагался на боковой стороне ноги, точка опоры располагалась над латеральным надмыщелком бедренной кости, а концы гониометра указывали в сторону большого вертела и боковой лодыжки (Jakobsen et al.2010). Электроды ЭМГ, электронный гониометр и соединительные провода электродов были прикреплены к коже с помощью медицинской ленты, чтобы обеспечить максимальное качество сигнала ЭМГ и гониометра во время сокращений. Предварительно усиленный (встроенный в электрод) сигнал ЭМГ подавался на главный усилитель через входной модуль, где он подвергался полосовой фильтрации (15–450 Гц) с использованием коэффициента подавления синфазного сигнала 92 дБ. Сигналы были дискретизированы с частотой 1 кГц с помощью 16-битного аналого-цифрового преобразователя (6036E, National Instruments, Остин, Техас, США) и переданы на персональный компьютер, где качество необработанного сигнала было визуально оценено и одобрено для дальнейшего анализа (EMGworks 3.7 Acquisition, Delsys, Бостон, Массачусетс, США).

Пациенты разогревались в течение 3 минут на шаговом тренажере с самостоятельно выбранной интенсивностью, после чего выполнялись 3 односторонних MVIC по разгибанию и сгибанию колена при угле коленного сустава 60 градусов. Сильная словесная поддержка давалась во время схваток, которые разделялись трехминутными паузами. Порядок сгибания и разгибания коленного сустава был рандомизирован. После 3 MVIC для каждого направления движения пациенты выполнили 4 повторения каждого из упражнений силовой тренировки с заранее определенной нагрузкой 10 RM, чтобы избежать утомления во время подхода.Порядок упражнений был таким же, как и на ознакомительной сессии. Упражнения разделяются трехминутными перерывами для предотвращения мышечной усталости. Если пациенты не выполняли упражнение правильно или прекращали упражнение, их просили повторить 4 повторения упражнения после короткого перерыва. Это случилось однажды во время OSQUAT.

Сбор и анализ данных

Первичный результат

Во время автономного анализа все необработанные ЭМГ-сигналы, полученные во время MVIC, а также во время упражнений, подвергались цифровой фильтрации верхних частот с использованием высокочастотного фильтра Баттерворта 4-го порядка (частота среза 10 Гц ) и сглажены симметричным среднеквадратичным фильтром (постоянная 500 мс) (MatLab, The Mathworks Inc., Натик, Массачусетс, США). Произвольная пиковая мышечная активность отфильтрованного сигнала ЭМГ определялась для каждого повторения каждой мышцы, а затем нормализовалась по отфильтрованной ЭМГ, полученной во время MVIC (Jakobsen et al. 2014a). Соответственно, нормализованные значения ЭМГ были выражены как процент от EMGmax каждой соответствующей мышцы (% EMGmax). Каждое из 4 повторений во время силовых тренировок (кроме SLR) определялось с использованием данных электронного гониометра. Первое повторение каждого упражнения было исключено из анализа из-за заранее определенного риска плохого качества ЭМГ.Сигнал гониометра подвергался цифровой фильтрации нижних частот с использованием фильтра Баттерворта 4-го порядка с нулевым запаздыванием (частота среза 3 Гц) (Jakobsen et al. 2012). Произвольный пик мышечной активности во время SLR определялся как наивысший отфильтрованный сигнал ЭМГ из всех 4 повторов.

Вторичные исходы

Боль в колене измерялась с помощью визуальной аналоговой шкалы (ВАШ) от 0 до 100 мм с конечными точками «без боли» и «наихудшая боль, которую только можно представить» (Breivik et al. 2008). До и после ознакомительного и экспериментального сеанса оценивалась боль в колене в состоянии покоя, когда пациенты сидели с прооперированным коленом с примерно 60 ° сгибания колена.Боль в коленях и ощущаемое напряжение с использованием шкалы Борга в диапазоне от 6 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальное напряжение) (Borg 1970) во время силовых тренировок измерялись по воспоминаниям пациентов сразу после упражнения.

Статистический анализ

Оценка размера выборки была рассчитана для выявления разницы для первичного результата, нормализованной произвольной пиковой ЭМГ (% EMGmax) активности четырехглавой мышцы (объединенные данные из обширной латеральной (VL) и широкой мышцы бедра (VM)) , а также между разгибаниями колен в тренажере и на резинках соответственно.Основано на предыдущей работе со здоровыми субъектами (стандартное отклонение объединенных данных активности VL и VM% EMGmax составляет 72% (Andersen et al., 2006) и 32% (Jakobsen et al. 2012)) и пилотных данных, полученных от пациентов с TKA ( n = 3, стандартное отклонение объединенных данных об активности VL и VM% EMGmax составляет 20% (данные не показаны)), для парного t-критерия (двусторонний анализ) требовалась выборка из 20 пациентов с уровнем значимости. 5% и степенью не менее 80% для обнаружения минимальной релевантной разницы в 10% активности EMGmax между упражнениями, и предполагая среднее стандартное отклонение, равное 43% EMGmax, и коэффициент внутриклассовой корреляции, равный 0.94 (Андерсен и др., 2008). Минимальная значимая разница в произвольной мышечной активности (10% EMGmax) была определена из литературы по силовой тренировке, где рекомендации часто даются с шагом 10% (Kraemer et al. 2002). Для учета выбывших было включено 24 пациента.

Первичный статистический анализ представлял собой линейную смешанную модель, анализирующую разницу в произвольной пиковой активности четырехглавой мышцы во время силовых тренировок, выполняемых на тренажерах и с использованием эластичных лент / веса тела, соответственно.Разгибания колен в тренажере (KEM) сравнивали с разгибаниями колен с эластичной лентой (KEE), а жим ногами в тренажере (LEP) сравнивали с сидением-стоячим (STS) и приседаниями на одной ноге (OSQUAT). Модель была адаптирована в Системе статистического анализа (SAS) версии 9.4 (SAS Institute Inc., Кэри, Северная Каролина, США) с использованием процедуры «PROC MIXED» с пациентами в качестве случайного фактора и упражнениями (KEM, KEE, LEP, STS, OSQUAT), мышцы (VM, VL, ST, BF) и количество повторений (от 1 до 3) в качестве фиксированных факторов. Произвольная пиковая активность четырехглавой мышцы (объединенные данные VM и VL) была зависимой переменной, а различия между упражнениями представлены как средние значения наименьших квадратов с соответствующими 95% доверительными интервалами (ДИ).Процедура PROC MIXED оценивает значения потенциально отсутствующих данных. Используя тот же статистический подход, который описан для первичного статистического анализа, вторичный статистический анализ исследовал различия между произвольной пиковой активностью четырехглавой мышцы во время силовых тренировок с замкнутой изотонической цепью (LEP, STS, OSQUAT) и силовыми упражнениями с открытой изотонической цепью (KEM, KEE) и открытое изометрическое силовое (силовое) упражнение (SLR) соответственно. Кроме того, LEP сравнивали как с STS, так и с OSQUAT, где зависимой переменной была произвольная пиковая активность мышц подколенного сухожилия (объединенные данные полусухожильной мышцы (ST) и двуглавой мышцы бедра (BF)).Объединенные данные, использованные в анализе, получены из нормализованного произвольного пикового значения ЭМГ (% EMGmax) для каждого повторения (3) для каждой мышцы (VM, VL, ST и BF). Различия представлены как средние значения наименьших квадратов с соответствующим 95% доверительным интервалом.

Однофакторный повторный дисперсионный анализ с поправкой Тьюки-Крамера использовался для оценки разницы в ощущаемой нагрузке во время упражнения, а для данных о ненормально распределенной боли в коленях использовался тест Краскела-Уоллиса.

Все непрерывные данные, исходные характеристики и показатели результатов были оценены на предмет нормального распределения с использованием критерия Шапиро-Уилка и визуального исследования вероятностных графиков и гистограмм.Кроме того, во время процедуры PROC MIXED была проведена визуальная интерпретация остатков для всех произвольных пиковых данных мышечной активности. Средние значения со стандартными отклонениями (± 1SD) или стандартной ошибкой среднего (± SE) и медианы с межквартильными диапазонами (IQR) были выражены для нормально распределенных и ненормально распределенных данных, соответственно. Категориальные данные были представлены в виде подсчетов с процентами. Все статистические анализы проводились с использованием SAS. Оценка размера выборки проводилась с использованием приложения SAS Power and Sample Size (PSS).Все исходные данные, данные о боли в коленях и воспринимаемой нагрузке были дважды введены и проверены в EpiData Entry, версия 3.1 (Epidata, Odense, Дания). Значение p 0,05 считалось значимым.

Тренировка с отягощениями не вызывает равномерной адаптации четырехглавой мышцы

Abstract

Тренировка с отягощениями может по-разному влиять на морфологические адаптации по длине односуставных и двусуставных мышц. Целью этого исследования было сравнить изменения морфологии мышц по длине прямой мышцы бедра (RF) и широкой мышцы бедра (VL) в ответ на тренировку с отягощениями.После 2-недельной подготовительной фазы 15 тренировавшихся с отягощениями мужчин (24,0 ± 3,0 года, 90,0 ± 13,8 кг, 174,9 ± 20,7 см) выполнили предтренировочные (PRE) оценки толщины мышц (MT), угла перистости (PA), площадь поперечного сечения (CSA) и интенсивность эхо-сигнала в RF и VL на 30, 50 и 70% длины каждой мышцы; Длина пучка (FL) оценивалась по соответствующим измерениям MT и PA в каждой мышце и области. Затем участники приступили к высокоинтенсивной программе тренировок с низким объемом (4 x 3-5 повторений, 3 минуты отдыха) с отягощением нижней части тела и повторили все предварительные оценки через 8 недель (2 дня ∙ нед ^-1) тренировки (POST ).Хотя трехсторонний (мышца [RF, VL] x область [30, 50, 70%] x время [PRE, POST]) дисперсионный анализ повторных измерений не выявил значимых взаимодействий для любой оценки морфологии, значимый простой (мышца x time) эффекты наблюдались для CSA (p = 0,002) и FL (p = 0,016). В частности, средние изменения CSA благоприятствовали VL (2,96 ± 0,69 см ², p <0,001) по сравнению с RF (0,59 ± 0,20 см ², p = 0,011), в то время как значительное снижение среднего FL было отмечено для RF ( –1.03 ± 0,30 см, p = 0,004), но не VL (–0,05 ± 0,36 см, p = 0,901). Других значимых отличий не наблюдалось. Результаты этого исследования демонстрируют возникновение неоднородных адаптаций в размере и архитектуре мышц RF и VL после 8 недель высокоинтенсивных тренировок с отягощениями у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Однако тренировка не влияет на регионально-зависимую адаптацию ни в одной из мышц.

Образец цитирования: Mangine GT, Redd MJ, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR, et al.(2018) Тренировки с отягощениями не вызывают единообразной адаптации квадрицепсов. PLoS ONE 13 (8): e0198304. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0198304

Редактор: Селена Шиде-Бергдал, Университет Макгилла, КАНАДА

Поступила: 16 мая 2018 г .; Одобрена: 13 августа 2018 г .; Опубликовано: 30 августа 2018 г.

Авторские права: © 2018 Mangine et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Все соответствующие данные находятся в документе и его файлах с вспомогательной информацией.

Финансирование: Авторы не получали специального финансирования на эту работу. Все расходы, связанные с этим исследованием, были покрыты Институтом физиологии физических упражнений и оздоровления Университета Центральной Флориды.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что конкурирующих интересов не существует.

Введение

Выбор упражнений и их модальность влияют на степень активации определенных мышц во время тренировки.Активация увеличивается, когда упражнения становятся более сложными [1], в то время как диапазон движений может изменять процентный вклад различных групп мышц, связанных с упражнением [2]. Эти различия, по-видимому, регулируются конкретной ролью каждой мышцы во время движения. Например, двухсуставной м . rectus femoris (RF) и моноартикулярный м . broadus lateralis (VL) обладают аналогичной функцией во время разгибания колена и, таким образом, аналогичным образом активируются во время этого упражнения [3].Однако их функциональные роли различаются, когда упражнение требует одновременного движения в тазобедренных и коленных суставах (например, приседания на спине или становая тяга) [4]. Во время фазы опускания при приседании или становой тяге проксимальные RF волокна укорачиваются, чтобы согнуть бедро, в то время как VL и дистальные RF волокна удлиняются, чтобы согнуть колено. Затем во время восхождения этот процесс меняется на противоположный. Поскольку относительная интенсивность (то есть процент максимальной силы) будет изменяться во время динамического движения из-за изменений скорости и механического преимущества [4, 5], возможно, что степень воздействия стимула также различается между RF и VL.Действительно, было обнаружено, что активация RF на 32% больше во время фазы подъема при приседании по сравнению с спуском, тогда как вклад VL оставался неизменным [6]. Относительное производство силы также различается между RF и VL во время приседаний [7], хотя это не было статистически оценено. Следовательно, эти резкие различия могут повлиять на адаптацию к тренировкам.

Считается, что адаптации скелетных мышц специфичны для навязанной потребности в упражнениях [5, 8] с изменениями в их метаболическом и структурном составе, отражающими функциональные потребности [9].Активированные волокна скелетных мышц гипертрофируются в ответ на механическое напряжение и усталость, вызванные повторяющимися тренировками [10, 11]. Однако нельзя ожидать равномерного роста каждой мышцы. Архитектурные изменения варьируются между мышцами [12, 13], а также по ширине [14, 15] и длине [12, 13] конкретных мышц. На эти различия, по-видимому, влияют методы обучения и, возможно, опыт обучения. У нетренированных мужчин Narici и его коллеги (1996) сообщили о различиях в гипертрофии каждой из четырехглавых мышц после 6 месяцев одностороннего разгибания ног, выполняемого через день, и что изменения благоприятствовали наиболее дистальным участкам RF и VL.Аналогичным образом, последовательные добавления (или потери) саркомеров наблюдались по ширине и глубине передней большеберцовой мышцы после 6 недель эксцентрической тренировки с использованием различных исходных положений (то есть степени подошвенного сгибания) у кроликов [15]. Напротив, большая гипертрофия VL (средние и дистальные области) по сравнению с ограниченной RF-гипертрофией была зарегистрирована у нетренированных пожилых женщин, когда тренировка включала как одно-, так и многосуставные упражнения (например, жим ногами) [13]. Хотя эти результаты подчеркивают наличие неоднородных адаптаций в скелетных мышцах, однородные изменения также были задокументированы после аналогичного тренировочного протокола (т.е., 5 недель разгибания ног) [16]. Эти результаты могут быть ограничены опытом обучения участников и простотой соответствующего программирования каждого исследования. Большая медиальная (5 см от средней линии) адаптация толщины ВС (и , возможно, угла перистости) по сравнению с теми, которые были обнаружены на средней линии, наблюдалась после 15-недельной периодизированной смешанной методики (например, силовых, олимпийских и плиометрических тренировок). ) протокол [14]. Тем не менее, программирование было предназначено для развития силы и мощности для спортивных достижений футболистов первого дивизиона; гипертрофия мышц была второстепенной целью тренировки.Таким образом, остается неясным, будут ли изменения в архитектуре мышц однородными после протокола, разработанного для роста мышц у тренированных людей.

Ожидается, что при тренировке для гипертрофии сократительные белки будут добавлены к существующим саркомерам [17] для увеличения диаметра и длины волокон, что сделает их более прочными и устойчивыми к будущим повреждениям, вызванным тем же стимулом [18]. Этот эффект более выражен у нетренированных лифтеров, потому что большинство тренировочных программ новы для этой группы, а их мышечные волокна еще не выработали «сопротивления» различным раздражителям.Таким образом, небольшие различия в программировании не могут повлиять на реакцию тренировки. Например, добавление односуставных упражнений (например, разгибание трицепса и сгибание локтя) к программе многосуставных силовых тренировок не привело к большей гипертрофии у нетренированных мужчин [19]. И наоборот, для запуска этого процесса у обученных взрослых требуется большая точность в характеристиках программирования (т.е. интенсивности, объеме, плотности) [5, 8]. Было обнаружено, что для этих людей установленная частота [20], интенсивность и объем тренировки [21, 22] и интервалы отдыха [23] влияют на реакцию гипертрофии.Однако в нескольких случаях наблюдаемая гипертрофия не была последовательной для каждого участка [21–23], и эти различия не сравнивались. Таким образом, целью данного исследования было сравнить изменения между архитектурой RF и VL вдоль их продольной оси после 8 недель тренировок с отягощениями у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Основываясь на предыдущих отчетах [12–14, 24], мы предположили, что архитектурные изменения будут разными между RF и VL, и что эти изменения будут варьироваться по длине каждой мышцы.

Материалы и методы

Дизайн исследования

Уменьшение характеристик скелетных мышц (т.е. размера и архитектуры) может произойти в течение всего 2 недель после выключения (т.е. прекращения тренировки) у людей, тренирующихся с отягощениями [25]. Таким образом, для оценки влияния тренировки на мышечную адаптацию в РФ и ВН в этом исследовании не использовалась контрольная группа. Вместо этого использовался план внутри субъектов, в котором оценки морфологии мышц перед тренировкой (PRE) сравнивались с оценками, наблюдаемыми после 8 недель тренировок с отягощениями (POST).Первоначально все участники явились в Лабораторию работоспособности человека (HPL), чтобы пройти обязательную 2-недельную подготовительную программу обучения. Впоследствии всем участникам была проведена предварительная оценка морфологии мышц. Затем участники вернулись в HPL на следующей неделе (т.е. неделя 3), чтобы начать 8-недельную программу обучения. В течение недели после 8-недельного тренировочного вмешательства (т.е. недели 11) все предварительные оценки были повторены. Были проведены сравнения между мышцами и регионами с течением времени.

Участники

После объяснения всех процедур, рисков и преимуществ 15 физически активных, тренированных с отягощениями мужчин (24,0 ± 3,0 года; 90,0 ± 13,8 кг; 174,9 ± 20,7 см) предоставили свое информированное письменное согласие на участие в этом исследовании. Все участники не имели каких-либо физических ограничений (определяемых анкетой из истории болезни и PAR-Q) и регулярно участвовали в тренировках с отягощениями в течение как минимум 2 лет (5,7 ± 2,2 года) на момент набора.Участники описали свои предыдущие тренировочные привычки, которые отличаются от нынешнего режима тренировок с точки зрения порядка упражнений и групп. Приблизительно 87% опрошенных указали, что их нормальный диапазон повторения выше (т. Е. 6–12 RM), чем диапазон 3-5 RM, использованный в этом исследовании. Кроме того, 47% сообщили об использовании более коротких периодов отдыха (т.е. <3 минут), в то время как 13,3% ранее не отслеживали свое время отдыха. Остальные участники использовали схему обучения, аналогичную программе, использованной в этом исследовании.Это расследование было одобрено Экспертным советом Новой Англии.

Ультрасонографические измерения

После 15 минут отдыха в положении лежа на спине, чтобы обеспечить перераспределение жидкостей организма [26], были получены ультразвуковые изображения RF и VL с доминирующего бедра каждого участника с использованием сканирующей головки с линейным датчиком 12 МГц (General Electric LOGIQ P5, Вауватоса, Висконсин, США). Тот же исследователь идентифицировал все анатомические области интереса, используя ранее описанные стандарты ориентиров [26–28] для измерения толщины мышц (MT; ± 0.1 см), CSA (± 0,1 см ²), интенсивность эхо-сигнала (EI; ± 0,1 условных единиц [а.е.]) и угол перистости (PA; ± 0,1 °). Для каждой мышцы изображения были собраны от дистального к проксимальному по продольному расстоянию средней линии на 30% (то есть дистально), 50% (то есть посередине) и 70% (то есть проксимально) от длины каждой мышцы. Для CSA и EI режим расширенного поля обзора (усиление = 50 дБ; глубина = 5 см) использовался для захвата двух последовательных панорамных изображений исследуемых мышечных областей. Для MT и PA были собраны два изображения с тех же участков, которые описаны для CSA и EI, но с датчиком, ориентированным продольно по отношению к границе раздела мышечной ткани, с использованием ультразвука в режиме яркости (B-режим).Все собранные изображения были перенесены на персональный компьютер и проанализированы тем же исследователем с использованием Image J (Национальные институты здравоохранения, Бетесда, Мэриленд, США, версия 1.45s).

Для статистического анализа использовались усредненные значения из обоих изображений для каждой меры в пределах определенного региона. Длина пучка (FL; ± 0,1 см) для каждой мышцы в каждой области оценивалась с использованием связанных изображений для MT и PA. Этот метод определения длины пучка имеет оценочный коэффициент вариации, равный 4.7% [29] и может быть найден с помощью следующего уравнения [29–31]: Fascicle = MT • SIN (PA) ^-1. Надежность этих процедур для оценки MT (ICC _{3, K} = 0,88–0,92, SEM _{3, K} = 0,15–0,39 см), CSA (ICC _{3, K} = 0,88–0,99, SEM _{3, K} = 0,81–2,38 см ²), EI (ICC _{3, K} = 0,74–0,95, SEM _{3, K} = 2,59–6,44 а.е.), PA (ICC _{3, K} = 0,81–0,97 , SEM _{3, K} = 0,27–1,44 °) и FL (ICC _{3, K} = 0.81–0,96, SEM _{3, K} = 0,74–1,35 см) на 30%, 50% и 70% длины RF и VL были ранее определены у 10 активных мужчин, тренирующихся с отягощениями (25,3 ± 2,0 года; 90,8 ± 6,8 кг; 180,3 ± 7,1 см).

Тренировка с отягощениями

Подробности тренировки и тестирования силы были описаны в другом месте [21]. Вкратце, все участники завершили 2-недельную подготовительную фазу перед 8-недельным вмешательством, чтобы ознакомить их с тренировочными упражнениями, протоколом и надлежащей техникой подъема.Производительность во время этой фазы, а также максимальная сила одного повторения (1ПМ), оцениваемая в приседаниях на спине, использовались для расчета интенсивных нагрузок, используемых во время вмешательства. Программа высокоинтенсивных тренировок с низким объемом (4 подхода по 3-5 повторений, 3-минутные интервалы отдыха), использованная в этом исследовании, включала четыре упражнения для нижней части тела с замкнутой цепью (например, приседания со штангой на спине, становая тяга, выпады со штангой). , и жим ногами), которые выполнялись на двух тренировках в неделю. Начальная интенсивность нагрузки была установлена на уровне 90% от каждого испытуемого (приседания на спине) или расчетного 1ПМ (все другие упражнения) [32].Тренировочные нагрузки постепенно увеличивались, когда все предписанные повторения упражнения выполнялись на двух тренировках подряд. Все участники должны были пройти не менее 14 (из 16) тренировок (~ 87,5%). Все занятия проводились под непосредственным наблюдением сертифицированных специалистов по силе и кондиционированию (CSCS).

Потребление питательных веществ и анализ рациона

Во время тренинга участники были проинструктированы придерживаться своих нормальных диетических привычек.Чтобы обеспечить единообразие питания после тренировки, каждому участнику дали ~ 235 мл шоколадного молока (170 калорий; 2,5 г жира; 29 г углеводов; 9 г белка) или Lactaid ^® (150 калорий; 2,5 г жира; 24 г углеводов; 8 г белка) для участников с непереносимостью лактозы после каждой тренировки. Кроме того, общее потребление калорий и макроэлементов из всех источников пищи и напитков отслеживалось с помощью 3-дневных (два будних дня и один выходной день) дневников питания, учитывая влияние любых изменений на мышечную адаптацию.Эти дневники были собраны в течение первой и последней недели тренинга. Программное обеспечение FoodWorks Dietary Analysis версии 13 (The Nutrition Company, Long Valley, NJ) использовалось для анализа каждого дневника питания. Для статистического анализа общее потребление калорий и белка анализировалось относительно массы тела.

Статистический анализ

Статистическое программное обеспечение

(версия 24.0, SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс) использовалось для определения наличия различий между областями и мышцами после тренировки.Данные были проанализированы с использованием отдельных трехсторонних (мышца [RF, VL] x область [30%, 50%, 70%] x время [PRE, POST]) повторных измерений дисперсионного анализа (RM_ANOVA) с повторными измерениями для каждого измерения морфология мышц. Значимые взаимодействия между факторами и простыми основными эффектами были дополнительно исследованы с помощью отдельного двустороннего RM_ANOVA (т.е. область x время, мышца x время) и применения корректировок Бонферрони к доверительным интервалам, когда это необходимо. Статистическая значимость была установлена на уровне альфа p ≤ 0.05. Наблюдаемые различия были дополнительно оценены с использованием величины эффекта (η ² _P: частичный квадрат этажа) и следующих уровней: небольшой эффект (0,01–0,058), средний эффект (0,059–0,137) и большой эффект (> 0,138. ) [33]. Чтобы оценить, можно ли считать наблюдаемые различия реальными, изменения сравнивали с рассчитанными ими минимальными различиями (MD) [34], создав 95% доверительный интервал (C.I.) для стандартной ошибки измерения (SEM). Затем рассчитывали MD, используя следующее уравнение (MD = SEM x 1.96 х √2). Любое изменение, происходящее в пределах этого доверительного интервала, интерпретировалось как соответствующее ошибке измерения теста, в то время как изменения, происходящие за пределами интервала, отражают реальные изменения в составе тела. Все данные представлены как среднее значение ± стандартная ошибка (SE) среднего.

Результаты

После 8 недель тренировок значительный основной эффект времени наблюдался для CSA (F = 19,9, p <0,001, ² _P = 0,59), где средний размер мышц (i.е., комбинация RF и VL) увеличилась на 1,78 ± 0,40 см ² (95% ДИ = 0,92–2,63 см ²). Кроме того, были отмечены тенденции во времени, когда средний PA увеличился (F = 4,1, p = 0,063, ² _P = 0,23) на 0,69 ± 0,34 ° (95% CI = –0,04–1,43) и средний FL уменьшился ( F = 3,7, p = 0,076, ² _P = 0,21) на –0,54 ± 0,28 (95% ДИ = –1,14–0,07). Предельные оценки морфологии мышц за 8 недель тренировок представлены в таблице 1.

Трехфакторный дисперсионный анализ не выявил значимого взаимодействия мышцы x область x время для MT (F = 0,3, p = 0,741, ² _P = 0,02), CSA (F = 1,9, p = 0,189, ^{). 2} _P = 0,12), PA (F = 0,3, p = 0,757, ² _P = 0,02) или FL (F = 0,6, p = 0,544, ɳ ² _P = 0,04 ), хотя была отмечена тенденция для EI (F = 3,2, p = 0,057, ² _P = 0,19). Исследовательский апостериорный анализ выявил значительное увеличение ЭИ РФ на 70% (3.70 ± 1,09 а.е., p = 0,004), но не в любом другом месте.

Значительный простой эффект (мышцы x время) наблюдался для CSA (F = 14,1, p = 0,002, ² _P = 0,50), где изменения благоприятствовали VL (2,96 ± 0,69 см ², 95% ДИ = 1,48–4,44 см ², p <0,001) над РФ (0,59 ± 0,20 см ², 95% ДИ = 0,15–1,03 см ², p = 0,011). Существенный простой (мышца x время) эффект также наблюдался для FL (F = 7,5, p = 0,016, ² _P = 0.35), где RF снизился (–1,03 ± 0,30 см, 95% ДИ = –1,68––0,38 см, p = 0,004), а VL не изменился (–0,05 ± 0,36 см, 95% ДИ = –0,82–0,73 см, p = 0,901). Кроме того, были отмечены тенденции для MT (F = 4,3, p = 0,058, ² _P = 0,23) и PA (F = 3,3, p = 0,091, ² _P = 0,19). Различия между мышцами и регионами в PRE и POST для каждой оценки морфологии мышц показаны на рис. 1.

Рис. 1. Региональные и мышечные различия в морфологии мышц за 8 недель тренировок с отягощениями.(A. Толщина мышцы; B. Площадь поперечного сечения; C. Интенсивность эхосигнала; D. Угол перистости; E. Длина пучка).

Примечание: * = значимая (p <0,05) разница между PRE и POST; † = Значимые (p <0,05) различия между RF и VL; # = Разница (p <0,10) между PRE и POST; ‡ = Разница (p <0,10) между RF и VL; N . С . = Не имеет значения.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0198304.g001

Хотя никаких других статистических различий не наблюдалось, больший процент участников испытали изменения в морфологии VL по сравнению с РФ для CSA (все регионы), EI (все регионы), ПА (30% и 70%) и ФЛ (50% и 70%).Аналогичная адаптация была отмечена между мышцами для PA на 50% (20% для RF и VL), в то время как больший процент участников превышал MD для FL на 30% в RF (33,3%) по сравнению с VL (6,7%). В РФ больший процент участников испытали изменения, превышающие MD на 30% (CSA, PA и FL) по сравнению с другими регионами. Напротив, изменения, превышающие MD для каждой области VL, варьировали по морфологической оценке. Изменения МТ (РФ и ВЛ) не превысили МД ни для одного региона. Региональные изменения морфологии VL и RF, а также процент участников, превышающих соответствующие MD каждого показателя, представлены в таблице 2.

Никаких различий в относительных килокалориях или потреблении белка в течение 8 недель тренировок с отягощениями не наблюдалось и ранее сообщалось в других источниках [21].

Обсуждение

Целью этого исследования было определить, были ли изменения морфологии по RF и VL одинаковыми после 8 недель тренировок с отягощениями у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Мы предположили, что изменения будут различаться между этими мышцами, а также вдоль их продольных осей из-за различий в их функциональной роли во время многосуставных упражнений для нижней части тела (например,г., приседания и становая тяга) [4]. В целом, мы наблюдали большую гипертрофию ВН по сравнению с РФ, что соответствовало тому, что наблюдали Хаккинен и его коллеги (2001), но не другим [12, 16, 24]. После тренировки, которая включала только упражнения с открытой цепью (то есть разгибания ног), была отмечена аналогичная [16] или большая [12, 24] RF-гипертрофия по сравнению с VL. Кроме того, мы наблюдали снижение FL и тенденцию к увеличению PA в RF без изменений в VL. Эти данные отличались от результатов Seynnes et al. (2007), которые сообщили о равномерном увеличении FL и PA.Кроме того, помимо тенденции к снижению качества проксимальных RF-мышц (посредством EI), мы не обнаружили региональных различий в морфологической адаптации. Ранее сообщалось о различиях по продольной оси [12, 13, 24] после протоколов тренировок с отягощениями, которые либо включали только одностороннее разгибание ног [12, 24], либо включали только одно многосуставное упражнение [13] у взрослых с ограниченным опыт обучения. Тем не менее, наше исследование, по-видимому, является первым, в котором изучаются региональные различия в мышечных изменениях после тренировочной программы, в которой используются исключительно многосуставные упражнения в группе мужчин, тренирующихся с отягощениями.

Группа четырехглавой мышцы состоит из четырех мышц, которые входят в сухожилие надколенника, но происходят из различных структур бедра и бедра. Из-за различий в происхождении их индивидуальные функции зависят от движения. Во время концентрической фазы разгибания ног четырехглавые мышцы активируются вместе, чтобы в равной степени способствовать выработке силы [35, 36]; хотя RF-активация может увеличиваться во время эксцентрической фазы [12]. Напротив, RF-активация меньше, чем VL во время упражнения с замкнутой цепью (например,например, жим ногами, приседания) [35–37], а также может быть меньше во время эксцентрической фазы по сравнению с концентрической фазой [6]. Ранее была обнаружена большая RF (чем VL) гипертрофия, когда тренировка включала только разгибания ног [12, 24]. Однако наш тренировочный протокол включал только упражнения с замкнутой цепью и приводил к большей гипертрофии ВН. Когда тренировка ранее включала упражнения с замкнутой цепочкой, адаптация была в пользу ВН [13]. Таким образом, возможно, что большая адаптация VL и потенциально пониженное качество RF могли быть связаны с тем, что наш программный дизайн более специфичен для активации VL.Хотя это не может быть подтверждено из нашего предыдущего отчета об аналогичных изменениях в VL (–1,62 ± 1,80 В ∙ сек ∙% 1RM ^–1) и RF (–1,72 ± 1,47 В ∙ сек ∙% 1RM ^–1) через при тестировании максимальной и субмаксимальной силы [21] активация оценивалась только на 50% длины мышцы. Остается неясным, существуют ли адаптационные различия в активации по длине каждой мышцы после этого типа программирования у тренированных людей.

Помимо различий в гипертрофии, между мышцами также наблюдались различия в архитектурных изменениях.Увеличение PA и уменьшение FL произошло в РФ, в то время как в VL изменений не наблюдалось. Считается, что изменения размера мышц влияют на архитектуру мышц [14, 24, 38-40]. В частности, увеличение MT было связано с увеличением PA [24, 38, 39], но не с FL [14, 24, 39], хотя было обнаружено, что у людей с более высоким CSA больше PA и FL [40]. После упражнений с отягощениями поврежденные участки мышц населены сателлитными клетками, которые сливаются с существующей мышечной тканью [41] и добавляют новые сократительные белки, которые увеличивают диаметр существующих саркомеров и длину волокон [17].Хотя изменения толщины мышц и диаметра волокон должны влиять на ориентацию волокон и угол введения, изменения FL могут зависеть от режима упражнений. Когда тренировка преимущественно состоит из действий по удлинению мышц (т.е. эксцентрическая тренировка), большее количество саркомеров добавляется последовательно по сравнению с концентрическими или смешанными сокращениями [42, 43]. Здесь протокол тренировки включал упражнения, которые включали как эксцентрические, так и концентрические сокращения. Однако степень и продолжительность эксцентрического напряжения могут варьироваться в зависимости от индивидуальной техники (например,ж., скорость опускания штанги во время становой тяги, степень вовлечения разгибателей бедра, амплитуда движений). Эта изменчивость отражалась в стандартных ошибках для изменений FL, превышающих их соответствующие средние значения, а также в процентном соотношении участников, превышающих MD, необходимых для наблюдения «реальных» изменений на каждом участке измерения (см. Таблицу 2). Также возможно, что адаптации FL были пропущены, потому что измерения, используемые для оценки FL, были собраны вдоль средней линии каждой мышцы. Ранее Wells et al. (2014) сообщали о различиях между изменениями FL, наблюдаемыми вдоль средней линии VL (при длине мышцы 50%) и на участке, расположенном на 5 см кнутри.Возможно, что наш тренировочный протокол, то, как участники выполняли упражнения, и конкретные места, используемые для оценки FL, ограничивали наш потенциал для наблюдения за улучшениями FL.

Помимо тенденции к увеличению EI (на проксимальной RF), наши данные не подтверждают нашу гипотезу о том, что адаптация будет различаться между мышечными областями. Ранее сообщалось, что морфологические изменения вдоль продольной оси RF и VL неоднозначны [12, 13, 16, 24], когда многосуставные упражнения используются редко или отсутствуют у взрослых с ограниченным опытом тренировок.Когда программирование включало только разгибания ног, было обнаружено, что гипертрофия больше в дистальных отделах четырехглавой мышцы после 3–6 месяцев тренировок [12, 24]. Напротив, Хаккинен и его коллеги (2001) отметили аналогичную гипертрофию по длине четырехглавой мышцы, но не при рассмотрении отдельных мышц. Интересно, что Seynnes et al. (2007) не сообщили о различиях между дистальной областью и мышцами живота. Однако эти результаты могли быть ограничены гораздо более коротким периодом обучения (т.е., 5 недель) и несоответствующий статистический анализ (т. е. отдельные парные t-тесты). Как мы уже обсуждали ранее, отсутствие региональных различий может быть связано с задействованием квадрицепса во время различных модальностей упражнений. Активация четырехглавой мышцы благоприятствует дистальным регионам во время разгибания ног с открытой цепью, тогда как большая проксимальная активация происходит при выполнении задач, требующих активного сгибания бедра [44]. Было показано, что во время сложных движений (например, ходьба) вклад проксимальных и дистальных радиочастотных областей изменяется на протяжении всего движения и в зависимости от скорости [45].Однако, помимо этих исследований, мало что известно о региональных различиях в активации четырехглавой мышцы во время многосуставных упражнений с замкнутой цепью. Возможно, что наблюдаемая тенденция к снижению качества ближнего радиочастотного излучения (т. Е. К увеличению EI) может указывать на эффект детренированности, вызванный уменьшением вклада этой области на протяжении всей тренировки.

Результаты этого исследования демонстрируют возникновение неоднородных адаптаций в морфологии RF и VL после 8 недель тренировок с отягощениями у тренированных с отягощениями мужчин.Программа тренировок привела к большей гипертрофии ВН, что могло быть следствием снижения РЧ-воздействия во время многосуставных упражнений с замкнутой цепью. Кроме того, высокая степень вариативности, с которой могут выполняться эти упражнения (например, скорость опускания штанги во время становой тяги, степень вовлечения разгибателей бедра, диапазон движений), могла быть причиной наблюдаемого увеличения PA и уменьшения FL. РФ. Однако вопреки нашей гипотезе мы не наблюдали различий между регионами (т.например, проксимальный, средний и дистальный) любой мышцы, за исключением тенденции к снижению качества проксимального RF. Поскольку мало что известно об активации четырехглавой мышцы во время многосуставных упражнений с замкнутой цепью, остается неясным, почему региональные адаптации были единообразными. Тем не менее, силовым тренерам и спортсменам может быть рекомендовано включить упражнения на сгибание бедра в программы тренировок с отягощениями нижней части тела, чтобы избежать потенциального снижения качества проксимальных радиочастотных волн.

Вспомогательная информация

Файл S1.Данные.

Примечание: 30 = 30% продольного расстояния [Дистально]; 50 = 50% продольного расстояния [Среднее]; 70 = 70% продольного расстояния [проксимально]; CSA = Площадь поперечного сечения; MT = толщина мышцы; PRE = предварительная подготовка; POST = Посттренинг; RF = прямая мышца бедра; VL = Vastus lateralis.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0198304.s001

(XLSX)

Список литературы

1. Будро С. Н., Дуайер М. К., Маттакола К. Г., Латтерманн К., Уль Т. Л., МакКеон Дж. М..Активация тазобедренных мышц во время выполнения выпадов, приседаний на одной ноге и подъемов и подъемов. Журнал спортивной реабилитации. 2009. 18 (1): 91–103. pmid: 109
2. Катеризано А., Мосс Р. Э., Пеллингер Т. К., Вудрафф К., Льюис В. К., Бут В. и др. Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4 поверхностных мышц бедра и бедра. J Strength Cond Res. 2002. 16 (3): 428–32. pmid: 12173958
3. Purkayastha S, Cramer JT, Trowbridge CA, Fincher AL, Marek SM. Поверхностные электромиографические отношения амплитуды к работе при изокинетических и изотонических мышечных воздействиях.Журнал спортивной тренировки. 2006; 41 (3): 314. pmid: 17043700
4. Флойд RT. Руководство по структурной кинезиологии 2014.
5. Хафф Г.Г., Триплетт NT. Основы силовой тренировки и кондиционирования 4-е издание: кинетика человека; 2015.
6. Маккоу ST, Мелроуз ДР. Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 428–36. pmid: 10188748
7. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, et al.Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (9): 1552–66. pmid: 11528346
8. Ратамесс Н.А., Алвар Б.А., Эветоч Т.К., Хауш Т.Дж., Киблер В.Б., К.В.Дж. и др. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Позиция Стенд: Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009. 41 (3): 687–708. pmid: 179
9. Флюк М. Функциональная, структурная и молекулярная пластичность скелетных мышц млекопитающих в ответ на физические нагрузки.J Exp Biol. 2006. 209 (12): 2239–48.
10. Моритани Т. Нервно-мышечные адаптации во время приобретения мышечной силы, мощности и двигательных задач. J Biomech. 1993; 26: 95–107.
11. Эванс WJ. Влияние упражнений на стареющую мышцу. Clin Orthop Relat Res. 2002; 403: S211 – S20.
12. Наричи М., Хоппелер Х., Кайзер Б., Ландони Л., Клаассен Х., Гаварди С. и др. Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы человека, крутящий момент и активация нервной системы в течение 6 месяцев силовой тренировки.Acta Physiol Scand. 1996. 157 (2): 175–86. pmid: 8800357
13. Häkkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen A, Valkeinen H, Alen M. Избирательная гипертрофия мышц, изменения ЭМГ и силы, а также гормонов сыворотки во время силовых тренировок у пожилых женщин. J Appl Physiol. 2001. 91 (2): 569–80. pmid: 11457767
14. Wells AJ, Fukuda DH, Hoffman JR, Gonzalez AM, Jajtner AR, Townsend JR, et al. Vastus Lateralis демонстрирует неоднородную адаптацию к тренировкам с отягощениями.Мышечный нерв. 2014.
15. Баттерфилд Т.А., Херцог В. Величина мышечного напряжения не влияет на адаптацию серийного числа саркомеров после эксцентрического упражнения. Pflügers Archiv. 2006. 451 (5): 688–700. pmid: 16133258
16. Сейнс О.Р., де Бур М., Наричи М.В. Ранняя гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. J Appl Physiol. 2007. 102 (1): 368–73. pmid: 17053104
17. Тойго М., Бутелье У.Новые фундаментальные факторы, определяющие адаптацию молекулярных и клеточных мышц к упражнениям с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2006. 97 (6): 643–63. pmid: 16845551
18. Андерсон Т., Кирни Дж. Т.. Влияние трех программ тренировок с отягощениями на мышечную силу, абсолютную и относительную выносливость. Res Q Exerc Sport. 1982; 53 (1): 1–7. pmid: 7079558
19. Gentil P, Soares SRS, Pereira MC, d Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS и др. Влияние добавления односуставных упражнений к многосуставной программе тренировок с отягощениями на силу и гипертрофию у нетренированных субъектов.Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2013; 38 (3): 341–4. pmid: 23537028
20. Гото К., Нагасава М., Янагисава О., Кизука Т., Исии Н., Такамацу К. Мышечная адаптация к комбинациям упражнений с отягощениями высокой и низкой интенсивности. J Strength Cond Res. 2004. 18 (4): 730–7. pmid: 15574075
21. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR и др. Влияние тренировочного объема и интенсивности на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Физиологические отчеты. 2015; 3 (8): e12472. pmid: 26272733
22. Шенфельд Б.Дж., Ратамесс Н.А., Петерсон М.Д., Контрерас Б., Сонмез Г., Альвар Б.А. Влияние различных стратегий нагрузки при тренировках с отягощениями, равных по объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J Strength Cond Res. 2014. 28 (10): 2909–18. pmid: 24714538
23. Шенфельд Б.Дж., Поуп З.К., Беник Ф.М., Хестер Г.М., Селлерс Дж., Нунер Дж. Л. и др. Более длительные периоды отдыха между сетами увеличивают силу мышц и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Strength Cond Res. 2016; 30 (7): 1805–12. pmid: 26605807
24. Эма Р., Вакахара Т., Миямото Н., Канехиса Х., Каваками Ю. Неоднородные архитектурные изменения четырехглавой мышцы бедра, вызванные тренировкой с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2013. 113 (11): 2691–703. pmid: 239
25. Френч Д. Адаптации к программам анаэробных тренировок. В: Хафф Г.Г., Т Т-М, редакторы. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, Иллинойс: кинетика человека; 2015 г.
26. Берг Х., Теднер Б., Теш П. Изменения площади поперечного сечения мышц нижних конечностей и объема тканевой жидкости после перехода из положения стоя в положение лежа на спине. Acta Physiologica Scandinavica. 1993. 148 (4): 379–85. pmid: 8213193
27. Бембен М. Использование диагностического ультразвука для оценки размера мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2002. 16 (1): 103–8.
28. Кадоре Э.Л., Искьердо М., Консейсао М., Радаэлли Р., Пинто Р.С., Барони Б.М. и др.Интенсивность эхо связана с мощностью скелетных мышц и сердечно-сосудистой системой у пожилых мужчин. Экспериментальная геронтология. 2012. 47 (6): 473–8. pmid: 22525196
29. Кумагаи К., Абе Т., Бречу В.Ф., Рюши Т., Такано С., Мизуно М. Спринтерские результаты связаны с длиной мышечного пучка у мужчин-спринтеров на 100 м. J Appl Physiol. 2000. 88 (3): 811–6. pmid: 10710372
30. Абэ Т., Бречу В.Ф., Фуджита С., Браун Дж.Б. Гендерные различия в накоплении FFM и архитектурных характеристиках мышц.Медико-спортивные упражнения. 1998. 30 (7): 1066–70. pmid:
74
31. Алегри Л.М., Хименес Ф., Гонсало-Орден Дж. М., Мартин-Асеро Р., Агуадо Х. Влияние тренировок с динамическим сопротивлением на длину пучка и изометрическую силу. J Sports Sci. 2006. 24 (05): 501–8.
32. Бржицки М. Силовые испытания — прогнозирование максимального количества повторений в зависимости от количества повторений до утомления. Журнал физического воспитания, отдыха и танцев. 1993. 64 (1): 88–90.
33. Коэн Дж. Статистический анализ мощности для поведенческих наук 1988.284–8 с.
34. Weir JP. Количественная оценка надежности повторного тестирования с использованием коэффициента внутриклассовой корреляции и SEM. J Strength Cond Res. 2005. 19 (1): 231–40. pmid: 15705040
35. Стенсдоттер А.К., Ходжес П., Меллор Р., Сунделин Г., Хэгер-Росс К. Активация четырехглавой мышцы в упражнениях с закрытой и открытой кинетической цепью. Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (12): 2043–7. pmid: 14652500
36. Эма Р., Сакагути М., Акаги Р., Каваками Ю. Уникальная активация четырехглавой мышцы бедра во время одно- и многосуставных упражнений.Eur J Appl Physiol. 2016; 116 (5): 1031–41. pmid: 27032805
37. Luera MJ, Stock MS, Chappell AD. Электромиографическая зависимость амплитуды от концентрической и эксцентрической силы приседаний для одно- и двусуставных мышц бедра. J Strength Cond Res. 2014. 28 (2): 328–38. Epub 2013/07/31. pmid: 238
.
38. Каваками Ю., Абэ Т., Фукунага Т. Углы перистости мышечных волокон больше у гипертрофированных, чем у нормальных мышц. J Appl Physiol. 1993. 74 (6): 2740–4.pmid: 8365975
39. Каваками Ю., Абэ Т., Куно С.-Й, Фукунага Т. Изменения в архитектуре мышц и удельном напряжении, вызванные тренировками. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995. 72 (1-2): 37-43. pmid: 8789568
40. Икегава С., Фунато К., Цунода Н., Канехиса Х., Фукунага Т., Каваками Ю. Мышечная сила на площадь поперечного сечения обратно пропорциональна углу перистости у силовых атлетов. J Strength Cond Res. 2008. 22 (1): 128–31. pmid: 182
41.Карозио С., Берардинелли М.Г., Аучелло М., Мусаро А. Влияние старения на регенерацию мышечных клеток. Обзоры исследований старения. 2011; 10 (1): 35–42. pmid: 1
75
42. Линн Р., Морган Д. Бег на наклонной плоскости производит больше саркомеров в мышечных волокнах широкой мышцы промежности крысы, чем при беге на наклонной скамье. J Appl Physiol. 1994. 77 (3): 1439–44. pmid: 7836150
43. Линн Р., Талбот Дж., Морган Д. Различия в скелетных мышцах крыс после бега по наклонной и наклонной. J Appl Physiol.1998. 85 (1): 98–104. pmid:
61
44. Ватанабе К., Кузаки М., Моритани Т. Зависимое от задачи пространственное распределение паттерна нейронной активации в прямой мышце бедра человека. J Electromyogr Kinesiol. 2012; 22 (2): 251–8. pmid: 22153052
45. Ватанабе К., Кузаки М., Моритани Т. Региональная нервно-мышечная регуляция в прямой мышце бедра человека во время ходьбы. J Biomech. 2014. 47 (14): 3502–8. pmid: 25246002

Укрепи ноги | Человеческие ресурсы

Ходьба и бег — отличные способы развить силу ног.Однако со временем ваши ноги привыкают к движению и в конечном итоге могут выйти на плато. Это также может ограничить вашу производительность. Вот несколько советов, как увеличить силу ног, что может привести к более длительным и продуктивным тренировкам.

Измените его — Если вы постоянно бежите или идете по одному и тому же маршруту или тропе, найдите новое место и попробуйте. Отправляйтесь в места с холмами, так как они являются отличным способом развить силу ног и добавить дополнительную интенсивность вашей тренировке.

Кросс-тренинг — Кросс-тренинг — отличный способ не только улучшить ходьбу или бег, но и улучшить общую физическую форму. Сочетание бега и ходьбы с силовыми тренировками и другими видами аэробных упражнений, такими как плавание, эллиптические тренировки и езда на велосипеде, может разнообразить вашу тренировку и значительно улучшить вашу производительность. Такие виды спорта, как футбол и баскетбол, также отлично подходят для улучшения силы ног.

Тренировка с отягощениями — Тренировка с отягощениями со свободными весами или силовыми тренажерами — отличный способ улучшить силу ног и добавить дополнительный толчок к последним этапам бега и ходьбы.Вот некоторые хорошие упражнения для укрепления ног:

Приседания — Приседания — одна из лучших тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять. Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и является отличным способом развить силу ног. Это обязательно в вашей программе, если вы решите начать тренировки с отягощениями. Приседая, держите ступни ровно и отталкивайте пятки. Держите спину ровно, а туловище прямо и смотрите прямо перед собой.
Выпады — Выпады — отличный способ повысить силу и стабильность в ногах, так как вы вынуждены балансировать весь вес своего тела на одной ноге в течение короткого периода времени.Следите за тем, чтобы колено не касалось пальцев ног во время выпада, и держите туловище прямо, глядя вперед.
Сгибание ног — Это упражнение прорабатывает заднюю часть ног, группу мышц задней поверхности бедра. Это особенно актуально для бегунов, поскольку у большинства бегунов очень сильные четырехглавые мышцы (те, что находятся на передней части ноги) и слабые мышцы подколенного сухожилия. Согните ноги как можно выше и медленно опустите вес вниз, но не позволяйте весу соприкасаться и терять все сопротивление.Укрепление подколенных сухожилий восстановит баланс мускулатуры ног и поможет предотвратить травмы во время бега.

Влияние упражнений на укрепление четырехглавой мышцы бедра на спастичность у детей с церебральным параличом | Физиотерапия

302″> Методы

306″> Контрольно-измерительные приборы / Протокол испытаний

Электрогониометры позволяют регистрировать испытательные колебания маятника.²⁰ Электрогониометр, который мы использовали, состоял из потенциометра, прикрепленного как к неподвижному, так и к подвижному плечу. Подвижная рука скользила внутри фрезерованного кожуха, что позволяло центру потенциометра поддерживать выравнивание с центром коленного сустава. Электромиографические (ЭМГ) данные были собраны с использованием одноразовых поверхностных хлорсеребряных электродов, которые были жестко закреплены и присоединены к удаленному блоку системы ЭМГ *. Сигнал дифференцированно усиливался и отправлялся на базовый блок по оптоволоконному кабелю, где он дискретизировался с частотой 1 кГц и подвергался высокочастотной фильтрации (40 Гц).Данные ЭМГ и электрогониометра одновременно отображались на экране компьютера во время сбора с использованием специализированного программного обеспечения.

Все испытуемые были в шортах и ходили босиком, чтобы одежда не мешала работе приборов (система ЭМГ и электрогониометр) и чтобы предотвратить колебания движений ног из-за разных типов обуви. Поверхностные электроды помещали на латеральную широкую мышцу бедра (VL), медиальную мышцу задней поверхности бедра (MH), переднюю большеберцовую мышцу (TA) и медиальную икроножную мышцу (MG) с двух сторон, а электрод сравнения помещали на переднюю медиальную поверхность левой голени.Испытуемые вызывали максимальное сокращение мышц, и электрод помещали на наиболее выступающую часть живота мышцы. Перед установкой электродов кожа была подготовлена путем бритья, если необходимо, и протирания спиртовой салфеткой для очистки и легкого шлифования кожи. Испытуемые сидели в специально сконструированном кресле с наклоном туловища от 20 до 40 градусов от вертикали, чтобы свести к минимуму эффект возможного напряжения мышц подколенного сухожилия (рис. 1). Туловище и бедра были прикреплены к стулу с помощью ремней с мягкой подкладкой, чтобы сохранять положение во время процедур тестирования, а за головой испытуемых помещалась подушка для обеспечения комфорта и расслабления.

Рисунок 1.

Расположение объекта, размещение электрогониометра и представление движения конечности во время маятникового теста. Воспроизведено с разрешения MacKeith Press из Fowler EG, Nwigwe AI, Ho TW. Чувствительность маятникового теста для оценки спастичности у лиц с церебральным параличом. Дев Мед Детский Нейрол . 2000. 42: 182–189.

Рис. 1.

Расположение объекта, размещение электрогониометра и отображение движения конечности во время маятникового теста.Воспроизведено с разрешения MacKeith Press из Fowler EG, Nwigwe AI, Ho TW. Чувствительность маятникового теста для оценки спастичности у лиц с церебральным параличом. Дев Мед Детский Нейрол . 2000. 42: 182–189.

Электрогониометры прикрепляли к боковой стороне каждой нижней конечности путем размещения оси вращения над боковой стороной центра коленного сустава (определяемой пальпацией суставной щели) и надежной фиксации неподвижной руки и подвижной оболочки руки к суставу. по средней линии бедра и голени соответственно.Процедура калибровки была выполнена для каждого электрогониометра путем записи данных о напряжении в различных положениях во всем диапазоне движения колена. Измерения были переведены из вольт в градусы.

Протокол тестирования представлен в таблице 1. Четыре маятниковых теста были проведены с обеих сторон до и после каждого типа силовых упражнений. Во время маятниковых тестов испытуемых просили расслабиться и спокойно посидеть. Исследователь (EGF или TWH) удерживал пятку каждого субъекта и вытягивал колено из положения покоя до точки максимального разгибания колена (или начала увеличения силы пассивных мышц задней поверхности бедра для субъектов со спастичностью).Затем исследователь отпустил пятку, позволяя ноге сгибаться и свободно раскачиваться (рис. 1). У субъектов без ДЦП результирующее движение представляет собой серию колебаний, амплитуда которых постепенно уменьшается. ^{12,16,18,20,21} При спастичности рефлекс растяжения возникает, когда нижняя конечность расслабляется, вызывая мышечные сокращения, изменяющие раскачивающее движение. В результате уменьшается количество ходов качающейся конечности, уменьшается количество колебаний и сокращается продолжительность теста.¹⁸ Между последовательными маятниковыми тестами одной и той же ноги должна быть не менее 15 секунд отдыха, чтобы обеспечить надежные измерения. ¹⁷

Упражненная (правая) конечность .	.	Неупражненная (левая) конечность .
Маятниковые испытания Упражнение A		Маятниковые испытания
Маятниковые испытания		Маятниковые испытания
мин.	Маятниковые испытания
Маятниковые испытания		Маятниковые испытания
	5-минутный отдых
Маятниковые испытания6014	906 906 906	Маятниковые испытания

Упражнение (правая) конечность .	.	Неупражненная (левая) конечность .
Маятниковые испытания Упражнение A		Маятниковые испытания
Маятниковые испытания		Маятниковые испытания
мин.	Маятниковые испытания
Маятниковые испытания		Маятниковые испытания
	5-минутный отдых
Маятниковые испытания6014	906 906 906	Маятниковые испытания

Упражнение (правая) конечность .	.	Неупражненная (левая) конечность .
Маятниковые испытания Упражнение A		Маятниковые испытания
Маятниковые испытания		Маятниковые испытания
мин.	Маятниковые испытания
Маятниковые испытания		Маятниковые испытания
	5-минутный отдых
Маятниковые испытания6014	906 906 906	Маятниковые испытания

Упражнение (правая) конечность .	.	Неупражненная (левая) конечность .
Маятниковые испытания Упражнение A		Маятниковые испытания
Маятниковые испытания		Маятниковые испытания
мин.	Маятниковые испытания
Маятниковые испытания		Маятниковые испытания
	5-минутный отдых
Маятниковые испытания6014	906 906 906	Маятниковые тесты

Расслабление испытуемых во время маятниковых тестов подтверждалось: (1) отсутствием видимого движения или сокращения четырехглавой мышцы бедра, (2) отсутствием активности ЭМГ у контрольных субъектов и (3) ) Всплески ЭМГ, возникающие только при удлинении мышц. у лиц с ХП (рис.2). Маятниковые тесты проводились до тех пор, пока не было получено минимум 4 успешных теста с использованием этих критериев для каждой ноги. Маятниковые тесты повторяли до и после каждого вида силовых упражнений. После теста маятника после тренировки был 5-минутный период отдыха, чтобы свести к минимуму последствия утомления.

Рисунок 2.

Отслеживание гониограммы и электромиографическая (ЭМГ) активность VL (латеральная широкая мышца бедра), MH (медиальное подколенное сухожилие), TA (передняя большеберцовая мышца) и MG (медиальная икроножная мышца) во время маятникового теста на (A ) субъект без церебрального паралича и (B) субъект с церебральным параличом.Результаты измерений показаны для первого хода качания (вертикальные стрелки), количества колебаний и продолжительности колебаний. Пациент с церебральным параличом не обнаружил спастичности четырехглавой мышцы бедра при клиническом обследовании с использованием модифицированной шкалы Ашворта; однако всплеск активности VL произошел во время начального удлинения мышцы после того, как конечность была освобождена. Никаких доказательств добровольного вмешательства ни на одном из каналов ЭМГ не наблюдалось. Субъект с церебральным параличом продемонстрировал уменьшение первой раскачки, количества колебаний и продолжительности колебаний по сравнению с субъектом без церебрального паралича.

Рисунок 2.

Отслеживание гониограммы и электромиографическая (ЭМГ) активность VL (латеральная широкая мышца бедра), MH (медиальное подколенное сухожилие), TA (передняя большеберцовая мышца) и MG (медиальная икроножная мышца) во время маятникового теста на ( A) субъект без церебрального паралича и (B) субъект с церебральным параличом. Результаты измерений показаны для первого хода качания (вертикальные стрелки), количества колебаний и продолжительности колебаний. Пациент с церебральным параличом не обнаружил спастичности четырехглавой мышцы бедра при клиническом обследовании с использованием модифицированной шкалы Ашворта; однако всплеск активности VL произошел во время начального удлинения мышцы после того, как конечность была освобождена.Никаких доказательств добровольного вмешательства ни на одном из каналов ЭМГ не наблюдалось. Субъект с церебральным параличом продемонстрировал уменьшение первой раскачки, количества колебаний и продолжительности колебаний по сравнению с субъектом без церебрального паралича.

Испытуемые выполняли упражнения для правой четырехглавой мышцы бедра, как показано в таблице 1. Каждый испытуемый выполнял три различных типа упражнений с сопротивлением: изометрические, изотонические и изокинетические. Порядок упражнений (A, B, C) был равномерно распределен между испытуемыми с использованием рандомизированного плана латинских квадратов.Каждый испытуемый извлекал из конверта число, определяющее конкретный порядок выполнения упражнений. Упражнения, выбранные для этого исследования, обычно используются физиотерапевтами для улучшения производства мышечной силы и были в центре внимания исследований, демонстрирующих увеличение силы у детей с ДЦП. ^4–9 Поскольку спастичность зависит от угловой скорости сустава, было возможно, что эти упражнения, использующие разные скорости движения, могут иметь разные эффекты. Каждый испытуемый выполнял пять повторений каждого типа упражнений после 2 или 3 повторений, чтобы ознакомить его с протоколом тестирования и оборудованием.Используя этот протокол, общее количество упражнений за всю тренировку не превышало 25 повторений, чтобы свести к минимуму последствия утомления.

Изометрические и изокинетические упражнения выполнялись с использованием динамометра Kin-Com (аппаратная версия 125E Plus, версия программного обеспечения 3.20) † с устной поддержкой и визуальной обратной связью с монитора для достижения максимальных усилий. Изометрические упражнения выполнялись с коленом, согнутым под углом 60 градусов, что продолжалось до 5 секунд. Изокинетические упражнения на разгибание колен выполнялись со скоростью 60 ° / с.Начиная с расслабленного, нейтрального к гравитации положения с примерно 90 градусов сгибания колена, испытуемых просили разгибать колено как можно быстрее и дальше. Конечные положения, установленные на тренажере, были максимальным диапазоном движений суставов испытуемых для сгибания и разгибания колен. Изотоническое разгибание колена выполнялось с использованием манжет вокруг щиколотки. Перед тренировкой для каждого испытуемого определяли максимально возможный вес для 5 повторений изотонических упражнений.Различные веса оценивались до тех пор, пока максимальная нагрузка, которую можно было поднять в полном диапазоне движений за 5 повторений, была определена с использованием отзывов субъектов и наблюдений физиотерапевта. Испытуемый был проинструктирован разгибать коленный сустав до отсчета 5 секунд, предоставленного экзаменатором. После каждого повторения упражнения на разгибание колен экзаменующий держал лодыжку и пассивно сгибал колено в исходное положение примерно под 90 градусами.

2″> Результаты

В таблице 2 показаны средние значения трех показателей результатов до и после тренировки для обеих групп испытуемых: ноги с тренировкой, ноги без тренировки и всех типов упражнений.После упражнения произошли лишь незначительные изменения средних значений. Все наблюдаемые изменения среднего первого хода поворота, нашего наиболее чувствительного измерения, были менее 5 градусов, а чаще менее 2 градусов.

Таблица 2.

Результаты трех критериев оценки результатов до и после упражнений для обеих групп испытуемых, конечностей с упражнениями и без упражнений, а также всех упражнений

.	Упражнение (правая) конечность .			.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.
	.	Первая экскурсия на качелях (*) .			.	.	.	Число колебаний .			.	.	.	Продолжительность колебаний (с) .				.	.
	.	Перед тренировкой .			После тренировки .		.	Перед тренировкой .			После тренировки .			Перед тренировкой .			После тренировки .
.	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .
A. Изометрические упражнения												906 906 CP.	135	18,3	100-154	136	15.3	103-158	8,1	1,1	5-10	8,3	0,9	6-10	8,2	1,4	5,4-10,3	8,3	1,1 6
Субъекты с CP	76	20,5	41-119	71	25,1	35-129	4,3	1,2	2-8	4,3 906 8	3.1	1,4	1,1-6,6	3,0	1,6	1,2-6,6
B.Изокинетическое упражнение						906
Объекты без CP	135	13.0	112-154	135	14,7	108-156	8,3	1,3	6-10	8,0	1,3	5-10	8,3	1,4 6,2-10,2	8,3	1,4	5,9-10,9
Субъекты с CP	72	24,8	33-139	72	25,2	31-136	4,4 16	2-8	4,4	1,7	2-9	3,2	1,6	1,2-7,0	3,2	1,8	1,0-7,3
14 C.																6	105-152	134	12,7	115-152	7,8	1,3	5-10	8,1	1,0	6-10	8,0	1,4 906,7	8,2	1,2	6,7-10,3
Субъекты с CP	72	24,3	33-137	71	22,3	37-135	4,3	4,34	2-8	4,3	1,4	2-10	3,0	1,6	1,2-6,8	3,0	1,5	1,4-6,8
D. Все упражнения																	9066	100-154	135	13,8	103-158	8,1	1,1	5-10	8,1	0,9	5-10	8,2	1,3 5,4	8,3	1,1	6,7-10,9
Субъекты с КП	74	22,7	33-139	72	23,4		906 4,33	2-8	4,3	1,4	1-10	3,1	1,4	1,1-7,0	3,0	1,6	1,0-7,3

. B. 906 9060

Упражнение (правая) конечность .			.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.
.	Первая экскурсия на качелях (*) .			.	.	.	Число колебаний .			.	.	.	Продолжительность колебаний (с) .				.	.
.	Перед тренировкой .			После тренировки .		.	Перед тренировкой .			После тренировки .			Перед тренировкой .			После тренировки .
.	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .
A. Изометрические упражнения												906 906 CP.	135	18,3	100-154	136	15,3	103-158	8,1	1,1	5-10	8,3		0,9	6-10	5,4-10,3	8,3	1,1	6,9-10,0
Субъекты с CP	76	20,5	41-119	71	25,1	356-123	1,2	2-8	4,3	1,5	1-8	3,1	1,4	1,1-6,6	3,0	1,6	1,2-6,6
														112-154	135	14,7	108-156	8,3	1,3	6-10	8,0	1,3	5-10	8,3	1,4 6,2-10,2	8,3	1,4	5,9-10,9
Субъекты с CP	72	24,8	33-139	72	25,2	31-136	4,4 16	2-8	4,4	1,7	2-9	3,2	1,6	1,2-7,0	3,2	1,8	1,0-7,3
14 C.																6	105-152	134	12,7	115-152	7,8	1,3	5-10	8,1	1,0	6-10	8,0	1,4 906,7	8,2	1,2	6,7-10,3
Субъекты с CP	72	24,3	33-137	71	22,3	37-135	4,3	4,34	2-8	4,3	1,4	2-10	3,0	1,6	1,2-6,8	3,0	1,5	1,4-6,8
D. Все упражнения																	9066	100-154	135	13,8	103-158	8,1	1,1	5-10	8,1	0,9	5-10	8,2	1,3 5,4	8,3	1,1	6,7-10,9
Субъекты с КП	74	22,7	33-139	72	23,4		906 4,33	2-8	4,3	1,4	1-10	3,1	1,4	1,1-7,0	3,0	1,6	1,0-7,3

9218 . 9014 906 906 906 906 92–30732.6 92–30732.5 92–30732.509 9067 9067 . 9014 906 906 906 906 92–30732.6 92–30732.5 92–30732.5

Не тренированная (левая) конечность .

Первая экскурсия на качелях (°) .

Число колебаний .

Продолжительность колебаний (с) .

Перед тренировкой .

После тренировки .

Перед тренировкой .

После тренировки .

Перед тренировкой .

После тренировки .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

Изометрическое упражнение

906 906

Субъекты без CP ^a

134

9.9

115–145

138

9,6

124–149

3,4

0,9

6–10

8,5

0,9

7–10

8,4

1,1

8,6

1,1

6,3–10,8

Субъекты с ЦП

20,8

39–121

24,1

1,6

1–10

4,5

1,6

1–8

3,3

1,7

0,9–8,3

3,4

1,7

0,7–6,9

9060 Изокинетические упражнения

14.4

109–149

136

11,1

117–155

8,3

1,3

6–10

8,3

1,1

5–10

8,4

1,4

8,4

1,2

7,1–10,3

Субъекты с CP

23,0

37–134

22,7

1,8

1–11

4,6

1,5

1–9

3,4

2,1

1,2–9,5

3,4

1,7

1,0–8,1

9060ot упражнение

9014 906 906 906

11.8

106–149

136

9,8

116–150

8,2

1,1

6–10

8,3

1,1

6–11

8,3

1,4

8,4

1,3

6,5–10,7

Субъекты с CP

22,8

42–133

22,0

1,3

1–8

4,6

1,6

1–10

3,4

1,5

1,3–6,8

3,6

1,7

1,2–8,2

D 9060 упражнения

9014 906 906 906 906

10.9

106–149

137

9,4

116–155

8,3

1,0

6–10

8,4

0,9

5–11

8,4

1,2

8,5

1,1

6,3–10,8

Субъекты с ЦП

21,4

37–134

22,1

1,5

1–11

4,6

1,5

1–10

3,4

1,7

0,9–9,5

3,5

1,6

0,7–8,2

Не тренированная (левая) конечность .

Первая экскурсия на качелях (°) .

Число колебаний .

Продолжительность колебаний (с) .

Перед тренировкой .

После тренировки .

Перед тренировкой .

После тренировки .

Перед тренировкой .

После тренировки .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

X̅ .

SD .

Диапазон .

Изометрическое упражнение

906 906

Субъекты без CP ^a

134

9.9

115–145

138

9,6

124–149

3,4

0,9

6–10

8,5

0,9

7–10

8,4

1,1

8,6

1,1

6,3–10,8

Субъекты с ЦП

20,8

39–121

24,1

1,6

1–10

4,5

1,6

1–8

3,3

1,7

0,9–8,3

3,4

1,7

0,7–6,9

9060 Изокинетические упражнения

14.4

109–149

136

11,1

117–155

8,3

1,3

6–10

8,3

1,1

5–10

8,4

1,4

8,4

1,2

7,1–10,3

Субъекты с CP

23,0

37–134

22,7

1,8

1–11

4,6

1,5

1–9

3,4

2,1

1,2–9,5

3,4

1,7

1,0–8,1

9060ot упражнение

9014 906 906 906

11.8

106–149

136

9,8

116–150

8,2

1,1

6–10

8,3

1,1

6–11

8,3

1,4

8,4

1,3

6,5–10,7

Субъекты с CP

22,8

42–133

22,0

1,3

1–8

4,6

1,6

1–10

3,4

1,5

1,3–6,8

3,6

1,7

1,2–8,2

D 9060 упражнения

9014 906 906 906 906

10.9

106–149

137

9,4

116–155

8,3

1,0

6–10

8,4

0,9

5–11

8,4

1,2

8,5

1,1

6,3–10,8

Субъекты с ЦП

21,4

37–134

22,1

1,5

1–11

4,6

1,5

1–10

3,4

1,7

0,9–9,5

3,5

1,6

0,7–8,2

3 9067 9067

Результаты трех критериев оценки результатов до и после упражнения для обеих групп испытуемых, конечностей с упражнениями и без упражнений и всех упражнений

.	Упражнение (правая) конечность .			.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.
	.	Первая экскурсия на качелях (*) .			.	.	.	Число колебаний .			.	.	.	Продолжительность колебаний (с) .				.	.
	.	Перед тренировкой .			После тренировки .		.	Перед тренировкой .			После тренировки .			Перед тренировкой .			После тренировки .
.	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .
A. Изометрические упражнения												906 906 CP.	135	18,3	100-154	136	15.3	103-158	8,1	1,1	5-10	8,3	0,9	6-10	8,2	1,4	5,4-10,3	8,3	1,1 6
Субъекты с CP	76	20,5	41-119	71	25,1	35-129	4,3	1,2	2-8	4,3 906 8	3.1	1,4	1,1-6,6	3,0	1,6	1,2-6,6
B.Изокинетическое упражнение						906
Объекты без CP	135	13.0	112-154	135	14,7	108-156	8,3	1,3	6-10	8,0	1,3	5-10	8,3	1,4 6,2-10,2	8,3	1,4	5,9-10,9
Субъекты с CP	72	24,8	33-139	72	25,2	31-136	4,4 16	2-8	4,4	1,7	2-9	3,2	1,6	1,2-7,0	3,2	1,8	1,0-7,3
14 C.																6	105-152	134	12,7	115-152	7,8	1,3	5-10	8,1	1,0	6-10	8,0	1,4 906,7	8,2	1,2	6,7-10,3
Субъекты с CP	72	24,3	33-137	71	22,3	37-135	4,3	4,34	2-8	4,3	1,4	2-10	3,0	1,6	1,2-6,8	3,0	1,5	1,4-6,8
D. Все упражнения																	9066	100-154	135	13,8	103-158	8,1	1,1	5-10	8,1	0,9	5-10	8,2	1,3 5,4	8,3	1,1	6,7-10,9
Субъекты с КП	74	22,7	33-139	72	23,4		906 4,33	2-8	4,3	1,4	1-10	3,1	1,4	1,1-7,0	3,0	1,6	1,0-7,3

. B. 906 9060

Упражнение (правая) конечность .			.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.
.	Первая экскурсия на качелях (*) .			.	.	.	Число колебаний .			.	.	.	Продолжительность колебаний (с) .				.	.
.	Перед тренировкой .			После тренировки .		.	Перед тренировкой .			После тренировки .			Перед тренировкой .			После тренировки .
.	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .	Х .	SD .	Диапазон .
A. Изометрические упражнения												906 906 CP.	135	18,3	100-154	136	15,3	103-158	8,1	1,1	5-10	8,3		0,9	6-10	5,4-10,3	8,3	1,1	6,9-10,0
Субъекты с CP	76	20,5	41-119	71	25,1	356-123	1,2	2-8	4,3	1,5	1-8	3,1	1,4	1,1-6,6	3,0	1,6	1,2-6,6
														112-154	135	14,7	108-156	8,3	1,3	6-10	8,0	1,3	5-10	8,3	1,4 6,2-10,2	8,3	1,4	5,9-10,9
Субъекты с CP	72	24,8	33-139	72	25,2	31-136	4,4 16	2-8	4,4	1,7	2-9	3,2	1,6	1,2-7,0	3,2	1,8	1,0-7,3
14 C.																6	105-152	134	12,7	115-152	7,8	1,3	5-10	8,1	1,0	6-10	8,0	1,4 906,7	8,2	1,2	6,7-10,3
Субъекты с CP	72	24,3	33-137	71	22,3	37-135	4,3	4,34	2-8	4,3	1,4	2-10	3,0	1,6	1,2-6,8	3,0	1,5	1,4-6,8
D. Все упражнения																	9066	100-154	135	13,8	103-158	8,1	1,1	5-10	8,1	0,9	5-10	8,2	1,3 5,4	8,3	1,1	6,7-10,9
Субъекты с КП	74	22,7	33-139	72	23,4		906 4,33	2-8	4,3	1,4	1-10	3,1	1,4	1,1-7,0	3,0	1,6	1,0-7,3

9218 . 9014 906 906 906 906 92–30732.6 92–30732.5 92–30732.509 9067 9067 . 9014 906 906 906 906 92–30732.6 92–30732.5 92–30732.5 Во всех 4 испытаниях для каждого испытуемого мы обнаружили значительное совпадение между измерениями до и после тренировки при первом движении качелей. Например, в 76% испытаний конечностей с физической нагрузкой, по крайней мере, 1 из 4 первых скачков после тренировки находился в пределах предельных значений.Только у 3 испытуемых с ДЦП наблюдалось снижение среднего первого шага качания прорабатываемой конечности после всех типов упражнений. У трех других испытуемых наблюдалось последовательное увеличение. Изменения среднего числа колебаний составляли плюс-минус одну десятую колебания. Наибольшее изменение средней продолжительности было для контрольных субъектов после изокинетического упражнения и составило менее 1 секунды. Все остальные изменения были в пределах 200 миллисекунд.

ANOVA с повторными измерениями основных эффектов не выявил различий в данных до и после тренировки в зависимости от порядка упражнений, типа упражнений или группы субъектов (субъекты с ХП по сравнению с контрольными субъектами) ( P >.05). Было обнаружено предположение о разнице между тренируемыми и нетренированными конечностями. Поскольку все испытуемые выполнили все 3 упражнения и не было никакого эффекта типа упражнения, результаты были усреднены и были рассчитаны различия в средних значениях между измерениями до и после тренировки (табл. 2D). Чтобы определить, был ли эффект конечностей аналогичным для субъектов с ХП и контрольных субъектов, различия в измерениях до и после тренировки были рассчитаны путем вычитания значения до тренировки из значения после тренировки.

Было проведено сравнение конечности с нагрузкой и конечности без нагрузки с использованием парного теста t с 95% доверительным интервалом. Не было обнаружено никаких специфических эффектов конечностей для количества колебаний или продолжительности колебаний ( P > 0,10) ни для одной из групп испытуемых. Не было никакой разницы в первом шаге поворота для нетренированной конечности по сравнению с тренированной конечностью для контрольных субъектов ( P = 0,07) и субъектов с ХП ( P = 0,06). Эти результаты предполагают, что эффект конечностей был одинаковым для обеих групп субъектов, и иллюстрирует важность включения контрольной группы.

Несмотря на то, что ANOVA с повторными измерениями основных эффектов не обнаружил различий в данных до и после тренировки на основе группы субъектов (субъекты с ХП по сравнению с контрольными субъектами), для изучения этих данных был проведен дополнительный статистический анализ. Двухвыборочные тесты t использовались для сравнения различий между результатами до и после тренировки между двумя группами испытуемых после усреднения по 3 типам упражнений. Отдельные тесты проводились для конечностей с упражнениями и без упражнений.Были рассчитаны доверительные интервалы в 95%. Не было обнаружено различий в показателях результатов между субъектами с ХП и контрольными субъектами (табл. 3). Доверительные интервалы были одинаковыми для конечностей, выполняющих упражнения, и для конечностей, не выполняющих упражнения, и могли быть в направлении увеличения или уменьшения сопротивления пассивному движению для субъектов с ДЦП по сравнению с субъектами из контрольной группы.

Таблица 3.

Двухвыборочный тест t : Сравнение различий между участниками без церебрального паралича и пациентами с церебральным параличом до и после тренировки

Не тренированная (левая) конечность .
Первая экскурсия на качелях (°) .						Число колебаний .						Продолжительность колебаний (с) .
Перед тренировкой .			После тренировки .			Перед тренировкой .			После тренировки .			Перед тренировкой .			После тренировки .
X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .
A	Изометрическое упражнение												906 906		Субъекты без CP ^a	134	9.9	115–145	138	9,6	124–149	3,4	0,9	6–10	8,5	0,9	7–10	8,4	1,1	1,1	8,6	1,1	6,3–10,8
	Субъекты с ЦП	77	20,8	39–121	76	24,1		44	1,6	1–10	4,5	1,6	1–8	3,3	1,7	0,9–8,3	3,4	1,7	0,7–6,9	9060 Изокинетические упражнения																	14.4	109–149	136	11,1	117–155	8,3	1,3	6–10	8,3	1,1	5–10	8,4	1,4	1,4	8,4	1,2	7,1–10,3
	Субъекты с CP	74	23,0	37–134	75	22,7	1,8	1–11	4,6	1,5	1–9	3,4	2,1	1,2–9,5	3,4	1,7	1,0–8,1
9060ot упражнение																		9014 906 906 906	11.8	106–149	136	9,8	116–150	8,2	1,1	6–10	8,3	1,1	6–11	8,3	1,4	1,4	8,4	1,3	6,5–10,7
	Субъекты с CP	77	22,8	42–133	78	22,0	1,3	1–8	4,6	1,6	1–10	3,4	1,5	1,3–6,8	3,6	1,7	1,2–8,2	D 9060 упражнения																		9014 906 906 906 906	10.9	106–149	137	9,4	116–155	8,3	1,0	6–10	8,4	0,9	5–11	8,4	1,2	8,5	1,1	6,3–10,8
	Субъекты с ЦП	76	21,4	37–134	76	22,1	1,5	1–11	4,6	1,5	1–10	3,4	1,7	0,9–9,5	3,5	1,6	0,7–8,2
Не тренированная (левая) конечность .
Первая экскурсия на качелях (°) .						Число колебаний .						Продолжительность колебаний (с) .
Перед тренировкой .			После тренировки .			Перед тренировкой .			После тренировки .			Перед тренировкой .			После тренировки .
X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .	X̅ .	SD .	Диапазон .
A	Изометрическое упражнение												906 906		Субъекты без CP ^a	134	9.9	115–145	138	9,6	124–149	3,4	0,9	6–10	8,5	0,9	7–10	8,4	1,1	1,1	8,6	1,1	6,3–10,8
	Субъекты с ЦП	77	20,8	39–121	76	24,1		44	1,6	1–10	4,5	1,6	1–8	3,3	1,7	0,9–8,3	3,4	1,7	0,7–6,9	9060 Изокинетические упражнения																	14.4	109–149	136	11,1	117–155	8,3	1,3	6–10	8,3	1,1	5–10	8,4	1,4	1,4	8,4	1,2	7,1–10,3
	Субъекты с CP	74	23,0	37–134	75	22,7	1,8	1–11	4,6	1,5	1–9	3,4	2,1	1,2–9,5	3,4	1,7	1,0–8,1
9060ot упражнение																		9014 906 906 906	11.8	106–149	136	9,8	116–150	8,2	1,1	6–10	8,3	1,1	6–11	8,3	1,4	1,4	8,4	1,3	6,5–10,7
	Субъекты с CP	77	22,8	42–133	78	22,0	1,3	1–8	4,6	1,6	1–10	3,4	1,5	1,3–6,8	3,6	1,7	1,2–8,2	D 9060 упражнения																		9014 906 906 906 906	10.9	106–149	137	9,4	116–155	8,3	1,0	6–10	8,4	0,9	5–11	8,4	1,2	8,5	1,1	6,3–10,8
	Субъекты с ЦП	76	21,4	37–134	76	22,1	1,5	1–11	4,6	1,5	1–10	3,4	1,7	0,9–9,5	3,5	1,6	0,7–8,2

4 № Продолжительность колебания (с)

Оценка результата .	Средняя разница .	т .	-пол. .	CI ^a (95%) .
Конечность с упражнением (правая)
Первый ход качания (°)	−2,59	−1,44	.16	−6,2 до 1,1
906 0,06	-0,40	0,69	-0.От 4 до 0,2
Продолжительность колебаний (с)	−0,16	−1,10	,28	−0,4 до 0,1
Без нагрузки (левая) конечность
° Первый ход	−1,75	−1,05	.30	от −5,1 до 1,6
Количество колебаний	−0,01	−0,05	.96	−0,4 до 0,4
−0.03	−0,07	.95	−0,4 до 0,4

Результат Показатель .	Средняя разница .	т .	-пол. .	CI ^a (95%) .
Конечность с упражнением (правая)
Первый поворот поворота (°)	−2,59	−1,44	.16	от −6,2 до 1,1
Кол-во колебаний	−0,06	−0,40	0,69	−0,4 до 0,2
Продолжительность колебаний (с)	−0,16	−0,16 90 1,10	,28	от -0,4 до 0,1
Неупрессованная (левая) конечность
Первый поворот поворота (°)	-1,75	-1,05	. 3014
№колебаний	−0,01	−0,05	.96	−0,4 до 0,4
Продолжительность колебаний (с)	−0,03	−0,07	.95	−0,07 от 0,40 до 0,4 до 0,4

Таблица 3.

4 № Продолжительность колебания (с)

Оценка результата .	Средняя разница .	т .	-пол. .	CI ^a (95%) .
Конечность с упражнением (правая)
Первый ход качания (°)	−2,59	−1,44	.16	−6,2 до 1,1
906 0,06	-0,40	0,69	-0.От 4 до 0,2
Продолжительность колебаний (с)	−0,16	−1,10	,28	−0,4 до 0,1
Без нагрузки (левая) конечность
° Первый ход	−1,75	−1,05	.30	от −5,1 до 1,6
Количество колебаний	−0,01	−0,05	.96	−0,4 до 0,4
−0.03	−0,07	.95	−0,4 до 0,4

Результат Показатель .	Средняя разница .	т .	-пол. .	CI ^a (95%) .
Конечность с упражнением (правая)
Первый поворот поворота (°)	−2,59	−1,44	.16	от −6,2 до 1,1
Кол-во колебаний	−0,06	−0,40	0,69	−0,4 до 0,2
Продолжительность колебаний (с)	−0,16	−0,16 90 1,10	,28	от -0,4 до 0,1
Неупрессованная (левая) конечность
Первый поворот поворота (°)	-1,75	-1,05	. 3014
№колебаний	−0,01	−0,05	.96	−0,4 до 0,4
Продолжительность колебаний (с)	−0,03	−0,07	.95	−0,07 от 0,40 до 0,4 до 0,4

Была обнаружена разница в средних значениях для всех показателей результатов между контрольными субъектами и субъектами с ХП ( P <0,001). Результаты анализа линейной регрессии показали, что степень спастичности четырехглавой мышцы бедра у субъектов с ХП, оцениваемая с использованием модифицированной шкалы Ашворта, не была связана с изменениями каких-либо показателей после упражнения ( P >.05).

Поскольку испытуемых просили выполнять упражнения с максимальным усилием, мы считали важным исследовать совместные моменты и силы, используемые во время каждого упражнения. Испытуемые из контрольной группы были способны генерировать более сильные суставные моменты по сравнению с испытуемыми с ДЦП для всех трех типов упражнений. Контрольные субъекты генерировали в среднем 89,4 Н · м (SD = 42, диапазон = 24,0–162,2) во время изометрических упражнений и 82,9 Н · м (SD = 38, диапазон = 30,6–161,4) во время изокинетических упражнений. Испытуемые с ХП генерировали 37.2 Н · м (SD = 21, диапазон = 10,2–89,2) и 29,8 Н · м (SD = 21, диапазон = 3,6–84,1), соответственно, для этих упражнений. Изотонические упражнения выполнялись с весом лодыжки, который составлял 11,2 кг (SD = 4, диапазон = 5,5–15,9) для контрольных субъектов и 6,4 кг (SD = 4, диапазон = 1,4–14,3) для субъектов с ХП.

Обсуждение

У детей с ДЦП не выявлено различий в спастичности четырехглавой мышцы бедра сразу после силовых упражнений по сравнению с детьми без ДЦП.Мы полагаем, что наш результат опровергает предположение о том, что выполнение упражнений с максимальными усилиями приведет к значительному или пагубному увеличению спастичности. Доверительные интервалы — это средство обеспечения понимания максимальной разницы, которая была бы вероятна, если бы была большая популяция испытуемых (табл. 3). Используя этот анализ, можно ожидать, что различия в измерениях результатов между субъектами с ХП и субъектами без ЦП для тренированной конечности будут аналогичны различиям для конечности, которая просто отдыхала во время эксперимента.Максимально возможное изменение спастичности в любом направлении было существенно меньше, чем изменение, которое, по нашему мнению, необходимо для создания клинически ощутимого изменения. Fowler et al., ¹⁸, например, сообщили средние значения для первого хода сустава в 44,1 градуса для субъектов с ДЦП с тяжелой спастичностью четырехглавой мышцы бедра, 77,2 градуса для субъектов с ДЦП со спастичностью от легкой до умеренной, 101,4 градуса для субъектов с КП без измеримой спастичности и 136,2 градуса для субъектов без КП.Изменения, которые мы наблюдали в настоящем исследовании, могли быть в направлении увеличения или уменьшения спастичности, а максимальное изменение, которое мы наблюдали для любого упражнения для детей с ДЦП, составило 5 градусов.

Значительная вариация спастичности в группе субъектов с ХП была потенциальной мешающей переменной, которую можно было замаскировать в ANOVA. Мы набрали большее количество пациентов с ХП и создали подгруппы в зависимости от степени спастичности, и проведенные статистические тесты не привели к значительным результатам.Эти группы, однако, не были равными и включали небольшое количество испытуемых. Несмотря на эти ограничения, мы считаем, что степень спастичности не была важным фактором. Изменение среднего первого хода сустава после упражнения — наша наиболее чувствительная мера — было больше для субъектов с ДЦП и без обнаруживаемой спастичности четырехглавой мышцы бедра (степень 1), чем для пациентов с тяжелой спастичностью (степень 4). Кроме того, у 3 субъектов с ДЦП, которые постоянно демонстрировали снижение первого хода сустава натренированной конечности, не наблюдалось серьезной спастичности четырехглавой мышцы бедра.

Мы утверждаем, что фундаментальная проблема в интерпретации и применении концепций Бобата состоит в том, что их клинический взгляд на «спастичность» существенно отличается от определения, которое широко используется и поддерживается сегодня. Бобаты описали спастичность как явление, которое можно оценить, наблюдая за движением пациента. ^2,22 Они заявили, что гипертонус вызывается тоническими рефлексами (тонический лабиринт, асимметричные тонические шейные рефлексы; симметричные тонические шейные рефлексы; связанные реакции; а также положительные и отрицательные опорные реакции), ², и они включали совместное сокращение ² и «нарушение координации» ²² в их описании спастичности.Они критиковали врачей, которые измеряли спастичность на «местном мышечном» уровне. ^22,23 Очевидно, их описания отличались от определения, принятого нейробиологами в 1980 г. ¹¹ и использованного в настоящем исследовании. В этом определении спастичность — это зависящее от скорости увеличение рефлексов растяжения мышц, возникающее в результате повышенной возбудимости рефлекса растяжения, как одного из компонентов синдрома верхнего двигательного нейрона.

Дети с ДЦП, которые выполняли упражнения в этом исследовании, изменили позу, и это могло соответствовать описанию Бобата повышенной спастичности.Многие дети с ДЦП двигали левой нижней конечностью и напрягали мышцы верхних конечностей, туловища и лица, когда их просили выполнить изолированное упражнение на разгибание правого колена. Хотя посторонние или неагонистические движения также наблюдались у субъектов без ДЦП, особенно у детей младшего возраста, они были наиболее выражены у детей с ДЦП.

Когда теория формируется и отстаивается, модель клинической практики не всегда корректируется по мере получения новых знаний. ²⁴ Точка зрения о том, что мышечные усилия увеличивают спастичность, по-прежнему преподается в некоторых программах физиотерапии.Несмотря на доказательства того, что усиление программ упражнений может улучшить функцию у детей с ХП, ^4,5,7–9 использование оборудования для силовых тренировок не является распространенным явлением. Мы наблюдаем нежелание использовать упражнения с сопротивлением после хирургического или фармакологического лечения, которое уменьшило или устранило спастичность.

В нашем исследовании мы оценивали спастичность до и после одного сеанса физической нагрузки. Хотя долгосрочные программы упражнений не продемонстрировали отрицательного воздействия на связанные результаты, такие как диапазон движений, спастичность, на наш взгляд, критически не исследовались, и это направление для будущих исследований.

Заключение

Результаты этого исследования показали отсутствие увеличения спастичности четырехглавой мышцы бедра после того, как субъекты с КП выполняли упражнения по укреплению четырехглавой мышцы бедра с максимальными усилиями. Эти результаты, рассматриваемые вместе с результатами других исследований, которые продемонстрировали улучшение выработки силы у людей с ДЦП, позволяют предположить, что программы по укреплению мышц не имеют вредных эффектов. Мы считаем, что наши результаты должны способствовать использованию укрепляющих упражнений у людей с ДЦП, когда мышечная слабость может способствовать функциональным проблемам.

Список литературы

Олни

Райт

МДж

Детский церебральный паралич

. В:

Кэмпбелл

, ред.

Детская физиотерапия

. Филадельфия, Пенсильвания: WB Saunders Co,

1995

489

—

523

Бобат

Нейрофизиологические основы лечения церебрального паралича

. 2-е изд. Лондон, Англия: William Heinemann Medical Books Ltd,

1980

Горак

Предположения, лежащие в основе моторного контроля для неврологической реабилитации

. В:

Lister

, ред.

Современное управление проблемами управления двигателями.Материалы II конференции STEP.

. Александрия, Вирджиния: Фонд физиотерапии,

1991

—

Хили

Два метода силовых тренировок для детей со спастическим типом церебрального паралича

Res Q

1958

;

389

—

395

Дамиано

Келли

Вон

Влияние укрепления четырехглавой мышцы бедра на походку при приседании у детей со спастической диплегией

Phys Ther

1995

;

658

–

671

Дамиано

Vaughan

Abel

Мышечная реакция на тяжелые упражнения с отягощениями у детей со спастическим церебральным параличом

Dev Med Детский Neurol

1995

;

731

—

739

МакКуббин

Shasby

ГБ

Влияние изокинетических упражнений на подростков с церебральным параличом

Ежеквартальная адаптированная физическая активность

1985

;

—

MacPhail

HEA

Kramer

Влияние изокинетических силовых тренировок на функциональные способности и эффективность ходьбы у подростков с церебральным параличом

Dev Med Детский Neurol

1995

;

763

–

775

Ховарт

Влияние прогрессивной программы тренировок с отягощениями на человека со спастическим церебральным параличом

Американский журнал корректирующей терапии

1987

;

—

.10

Боханнон

Смит

МБ

Межэкспертная надежность модифицированной шкалы мышечной спастичности Ашворта

Phys Ther

1987

;

206

–

207

,11

Копье

Краткий обзор симпозиума

. В:

Feldman

Young

Koella

, ред.

Спастичность: нарушение моторного контроля

. Чикаго, штат Иллинойс: Year Book Medical,

1980

485

—

494

.12

Цена

Методы оценки механической спастичности

Физическая и реабилитационная медицина

1990

;

—

,13

Эшворт

Предварительные испытания каризопродола при рассеянном склерозе

Практикующий

1964

;

192

540

—

542

,14

Робинсон

Кетт

Bolam

Спастичность у пациентов с травмой спинного мозга, 2: начальные меры и долгосрочные эффекты поверхностной электростимуляции

Arch Phys Med Rehabil

1988

;

862

–

868

,15

Брар

Smith

Nelson

и др. .

Оценка протоколов лечения спастичности от минимальной до умеренной при рассеянном склерозе

Arch Phys Med Rehabil

1991

;

186

–

189

,16

Вартенберг

Отвислость ног как диагностический тест

Неврология

1951

;

—

,17

Боханнон

Вариабельность и надежность маятникового теста на спастичность с использованием изокинетического динамометра Cybex II

Phys Ther

1987

;

659

–

661

,18

Фаулер

Нвигве

Чувствительность маятникового теста для оценки спастичности у лиц с церебральным параличом

Dev Med Детский Neurol

2000

;

182

—

189

,19

Павлин

Staudt

Функциональные исходы после селективной задней ризотомии у детей с церебральным параличом

Дж Нейросург

1991

;

380

—

385

.20

Байд

Bowman

Тестирование и моделирование спастичности

Дж Биомед Анг

1982

;

—

,21

Коричневый

Lawson

Leslie

Часть

Наблюдения за применимостью маятникового теста Вартенберга к здоровым пожилым людям

J Neurol Neurosurg Psychiatry

1988

;

1171

–

1177

,22

Бобат

Гемиплегия у взрослых: оценка и лечение

. 2-е изд. Лондон, Англия: William Heinemann Medical Books Ltd,

1978

Бобат

Двигательная недостаточность у больных церебральным параличом. Клиники развивающей медицины, № 23

. Филадельфия, Пенсильвания: JB Lippincott Co,

1966

Гоуленд

deBruin

Basmajian

, et al..

Активность агонистов и антагонистов при произвольных движениях верхних конечностей у пациентов с инсультом

Phys Ther

1992

;

624

—

633

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Терминальное разгибание колена

Бен Гольдштейн

Терминальное разгибание колен (TKE) — простой, но эффективный способ укрепить ваши квадрицепсы в положении стоя.TKE считается функциональным упражнением, так как ваши квадрицепсы будут работать, поддерживая вес вашего тела.

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала получить у физиотерапевта эспандер, например терабэнд. Когда у вас будет браслет, вы должны быть готовы приступить к упражнению. Вот как это сделать:

Обвяжите эластичную ленту вокруг устойчивого предмета так, чтобы она была закреплена на высоте вашего колена. (Ножка тяжелого стола — хорошее место, но убедитесь, что она не двигается.)
Шагните в петлю ногой, которую вы хотите тренировать.
Лицом к точке крепления встаньте так, чтобы эластичная лента обернулась вокруг вашего колена, и ваше колено слегка согнуто.
Медленно выпрямите колено, натягивая ленту. Эластичная лента должна оказывать некоторое сопротивление, когда вы пытаетесь полностью выпрямить колено.
Как только ваше колено выпрямлено и повязка натянута, удерживайте это положение в течение трех секунд.
Медленно позвольте вашему колену еще раз немного согнуться.
Повторите упражнение 15 раз.

Как делать TKE как Pro

Выполняя упражнение ТКЕ, убедитесь, что вы двигаетесь медленно и устойчиво. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над пальцами ног; он не должен отклоняться от плоскости движения над пальцами ног. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на колено.

Вы можете усложнить TKE, поместив небольшую поролоновую подушку под опорную ногу. Вы также можете сделать это упражнение на равновесие, выполняя его, стоя только на одной ноге.

Слово от Verywell

Работа над поддержанием силы квадрицепса поможет вам максимизировать подвижность и может снизить риск чрезмерной травмы при занятиях спортом. Посоветуйтесь со своим физкультурником, чтобы узнать, какие упражнения на квадрицепсы вам следует делать.

Укрепление четырехглавой мышцы с помощью нервно-мышечной электрической стимуляции после полной замены тазобедренного сустава: обзор

Ethgen O, Bruyere O, Richy F, et al. Качество жизни, связанное со здоровьем, при тотальном эндопротезировании тазобедренного и коленного суставов.Качественный и систематический обзор литературы. J Bone Joint Surg Am. 2004; 86-А: 963–74.

Артикул Google Scholar

Бесвик А.Д., Уайлд В., Губерман-Хилл Р., Блом А., Дьеп П. Какая часть пациентов сообщает о длительной боли после полной замены тазобедренного или коленного сустава по поводу остеоартрита? Систематический обзор проспективных исследований у неотобранных пациентов. BMJ Open. 2012; 2: e000435.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

Bengtsson A, Donahue GS, Nemes S, Garellick G, Rolfson O. Согласованность результатов, сообщаемых пациентами после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава. Acta Orthop. 2017; 88: 484–9.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

Minnella EM, Bousquet-Dion G, Awasthi R, Scheede-Bergdahl C, Carli F. Мультимодальная предварительная реабилитация улучшает функциональные возможности до и после колоректальной хирургии рака: пятилетний опыт исследований.Acta Oncol. 2017; 56: 295–300.

Артикул PubMed Google Scholar

Miller TE, Mythen M. Успешное выздоровление после серьезной операции: выход за рамки продолжительности пребывания. Perioper Med. 2014; 8: 4.

Артикул Google Scholar

Макнот Х, Джонс Т, Имминс Т, Уэйнрайт Т.В. Пациент сообщил о важности вспомогательных устройств для протезирования тазобедренного и коленного суставов, ускоренного восстановления после операции (ERAS).Br J Occup Ther. 2016; 79: 614–9.

Артикул Google Scholar

Withers TM, Lister S, Sackley C, et al. Есть ли разница в уровнях физической активности у пациентов до и до одного года после одностороннего тотального эндопротезирования тазобедренного сустава? Систематический обзор и метаанализ. Clin Rehabil. 2016; 31: 639–50.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

• Смит Т., Уизерс Т., Любен Р., Сакли С., Джонс А., МакГрегор А. Изменения физической активности после тотального эндопротезирования тазобедренного или коленного сустава: сопоставимое исследование случай-контроль из когорты EPIC-Norfolk. Clin Rehabil. 2017; 31: 1548–57. Это исследование 400 пациентов с заменой тазобедренного или коленного сустава подчеркивает, что после операции уровень физической активности часто не увеличивается, а в некоторых случаях снижается.

Артикул PubMed Google Scholar

• Бандхольм Т., Уэйнрайт Т.В., Кехлет Х. Реабилитационные стратегии для оптимизации функционального восстановления после обширной замены сустава. J Exp Orthop. 2018; 5: 1–4. Этот недавний обзор стратегий реабилитации подчеркивает многообещающий подход NMES и призывает к дальнейшим исследованиям.

Артикул Google Scholar

10.

Рейд К.Ф., Наумова Е.Н., Карабелло Р.Дж., Филлипс Э.М., Филдинг Р.А.Мышечная масса нижних конечностей определяет функциональные возможности пожилых людей с ограниченной подвижностью. J Nutr Здоровье Старения. 2008. 12 (7): 493–8.

Артикул CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

11.

Путхофф М.Л. Взаимосвязь между нарушениями работоспособности мышц, функциональными ограничениями и инвалидностью у пожилых людей. Кандидатская диссертация, Университет Айовы, 2006 г.

12.

Буирс Л.Д., Ван Бирс ЛВАХ, Шольтес В.А.Б. и др.Предикторы физического функционирования после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава: систематический обзор. BMJ Open. 2016; 6: e010725.

Артикул CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

13.

Плутц-Снайдер Л.Л., Манини Т., Плутц-Снайдер Р.Дж. и др. Функционально значимые пороги силы четырехглавой мышцы бедра. J Genrontol A Biol Sci Med Sci. 2002; 57: 144–52.

Артикул Google Scholar

14.

Mau-Moeller A, Jacksteit R, Jackszis M, Feldhege F, Weippert M, Mittelmeier W и др. Нервно-мышечная функция четырехглавой мышцы во время изометрических максимальных, субмаксимальных и субмаксимальных утомляющих произвольных сокращений у пациентов с остеоартрозом коленного сустава. PLoS One. 2017; 12: e0176976.

Артикул CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

15.

Крокетт К., Арделл К., Хермансон М., Пеннер А., Лановаз Дж., Фартинг Дж. И др.Взаимосвязь силы разгибателей колена и скорости развития крутящего момента с выполнением упражнений сидя и стоя у пожилых людей. Physiother Can. 2013; 65: 229–35.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

16.

Rosendahl E, Lindelöf N, Littbrand H, Yifter-Lindgren E, Lundin-Olsson L., Håglin L, et al. Программа высокоинтенсивных функциональных упражнений и обогащенная белком энергетическая добавка для пожилых людей, зависимых от повседневной активности: рандомизированное контролируемое исследование.Aust J Physiother. 2006; 52: 105–13.

Артикул PubMed Google Scholar

17.

Американское гериатрическое общество. Общество гериатрии, Группа Американской академии хирургов-ортопедов по профилактике падений. Руководство по предотвращению падений у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 2001; 49: 664–72.

Артикул Google Scholar

18.

Национальный объединенный регистр. Национальный объединенный регистр 14-й годовой отчет.2017. Доступно по адресу: http://www.njrcentre.org.uk/. [Последний доступ 07.02.2018].

19.

Loureiro A, Mills PM, Barrett RS. Слабость мышц при остеоартрозе тазобедренного сустава: систематический обзор. Arthritis Care Res. 2013; 65: 340–52.

Артикул Google Scholar

20.

Holm B, Thorborg K, Husted H, Kehlet H, Bandholm T. Изменения, вызванные хирургическим вмешательством, и раннее восстановление силы мышц бедра, силы пресса ногами и функциональных характеристик после ускоренной тотальной артропластики тазобедренного сустава: a проспективное когортное исследование.PLoS One. 2013; 8: e62109.

Артикул CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

21.

Рирдон К., Галеа М., Деннет X, Чунг П., Бирн Э. Истощение четырехглавой мышцы сохраняется через 5 месяцев после тотального артропластики тазобедренного сустава по поводу остеоартрита тазобедренного сустава: пилотное исследование. Intern Med J. 2001; 31: 7–14.

Артикул CAS PubMed Google Scholar

22.

Terracciano C, Celi M, Lecce D, Baldi J, Rastelli E, Lena E, et al.Особенности атрофии мышечных волокон при остеопорозе и остеоартрозе. Osteoporos Int. 2013; 24: 1095–100.

Артикул CAS PubMed Google Scholar

23.

Левек, доктор медицины, Рудольф К.С., Снайдер-Маклер Л. Слабость четырехглавой мышцы бедра и нарушение активации у пациентов с симптоматическим остеоартритом коленного сустава. J Orthop Res. 2004; 22: 110–5.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

24.

Уотсон Т. Электротерапия: практика, основанная на доказательствах. 12-е изд. Филадельфия: Elsevier Ltd; 2008.

Google Scholar

25.

Spector P, Laufer Y, Elboim GM, et al. Нервно-мышечная электростимуляционная терапия для восстановления функции четырехглавой мышцы у пациентов после ортопедических операций: новый структурированный подход. J Bone Joint Surg Am. 2016; 98: 2017–24.

Артикул PubMed Google Scholar

26.

Гибсон Дж., Смит К., Ренни МД. Профилактика атрофии мышц при неиспользовании с помощью электростимуляции: поддержание синтеза белка. Ланцет. 1988. 1 (2): 767–70.

Артикул Google Scholar

27.

Snyder-Mackler L, Delitto A, Bailey SL, Stralka SW. Сила четырехглавой мышцы бедра и функциональное восстановление после реконструкции передней крестообразной связки. Проспективное рандомизированное клиническое исследование электростимуляции.J Bone Joint Surg Am. 1995; 77: 1166–73.

Артикул CAS PubMed Google Scholar

28.

Бентон Л.А., Бейкер Л.Л., Боуман Б.Р. и др. Функциональная электростимуляция — практическое клиническое руководство. 2-е изд. Калифорния: Ассоциация профессионального персонала больницы Ранчо Лос Амигос.

29.

Эно К., Дюшато Дж. Нервно-мышечная электрическая стимуляция и произвольные упражнения. Sports Med. 1992; 14: 100–13.

Артикул CAS PubMed Google Scholar

30.

Vanderthommen M, Duchateau J. Электрическая стимуляция как метод улучшения работы нервно-мышечной системы. Exerc Sport Sci Rev.2007; 35 (4): 180–5.

Артикул PubMed Google Scholar

31.

• Бистольфи А., Зановелло Дж., Феррачини Р. и др. Оценка эффективности нервно-мышечной электростимуляции после тотального эндопротезирования коленного сустава: метаанализ.Am J Phys Med Rehabil. 2018; 97: 123–30. В этом подробном обзоре подчеркивается роль NMES в улучшении восстановления после полной замены коленного сустава.

Артикул PubMed Google Scholar

32.

Suetta C, Magnusson SP, Rosted A, Aagaard P, Jakobsen AK, Larsen LH, et al. Тренировки с отягощениями в ранней послеоперационной фазе сокращают госпитализацию и приводят к гипертрофии мышц у пожилых пациентов после операции на бедре — контролируемое рандомизированное исследование.J Am Gertiatr Soc. 2004; 52: 2016–22.

Артикул Google Scholar

33.

Gremeaux V, Renault J, Pardon L, Deley G, Lepers R, Casillas JM. Низкочастотная электрическая стимуляция мышц в сочетании с физиотерапией после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава по поводу остеоартроза тазобедренного сустава у пожилых пациентов: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehabil. 2008; 89: 2265–73.

Артикул PubMed Google Scholar

34.

Хуанг X, Лин Дж., Демнер-Фушман Д. Оценка PICO как представления знаний для клинических вопросов. AMIA Annu Symp Proc. 2006; 2006: 359–63.

PubMed Central Google Scholar

35.

База данных физиотерапевтических данных. 1999. Шкала PEDro. https://www.pedro.org.au/wp-content/uploads/PEDro_scale.pdf. [Доступ 2 января 2019 г.].

36.

Де Мортон Н.А. Шкала PEDro является достоверным показателем методологического качества клинических испытаний: демографическое исследование.Aust J Physiother. 2009. 55: 129–33.

Артикул PubMed Google Scholar

37.

Махер К.Г., Шеррингтон С., Герберт Р.Д., Мозли А.М., Элкинс М. Надежность шкалы PEDro для оценки качества рандомизированных контролируемых испытаний. Phys Ther. 2003. 83: 713–21.

PubMed Google Scholar

38.

Баркер Р.К., Марваль П. Венозная тромбоэмболия: риски и профилактика.Продолжить просвещение Anaesth Crit Care Pain. 2011; 11: 18–23.

Артикул Google Scholar

39.

Боден И., Скиннер Э.Х., Браунинг Л. и др. Предоперационная физиотерапия для профилактики респираторных осложнений после операций на верхних отделах брюшной полости: прагматическое, двойное слепое, многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование. BMJ. 2018; 360: j5915.

Google Scholar

40.

• Nussbaum EL, Houghton P, Anthony J.Нервно-мышечная электростимуляция для лечения поражения мышц: критический обзор и рекомендации для клинической практики. Специальный выпуск Канады по физиотерапии. 2017; 69: 1–76. В этом обширном обзоре подчеркивается роль NMES в лечении мышечных поражений у широкого круга пациентов.

Артикул Google Scholar

41.

Раш А., Быстром А.Х., Дален Н. и др. Снижение рентгенологической плотности мышц, площади поперечного сечения и силы основных мышц бедра и колена у 22 пациентов с остеоартрозом бедра.Acta Orthop. 2007; 78: 505–10.

Артикул PubMed Google Scholar

42.

Mizner RL, Petterson SC, Stevens JE, Ax MJ, Snyder-Mackler L. Сила четырехглавой мышцы перед операцией позволяет прогнозировать функциональную способность через год после тотального артропластики коленного сустава. J Rheumatol. 2005; 32: 1533–9.

PubMed Google Scholar

43.

Джадд Д.Л., Деннис Д.А., Томас А.С., Вулф П., Дейтон М.Р., Стивенс-Лэпсли Дж. Э..Мышечная сила и функциональное восстановление в течение первого года после THA.

Упражнения для мышц бедра и низа спины

Упражнение выпады: техника

Содержание

Какие мышцы включаются при выполнении данного упражнения?

Плюсы и минусы упражнения

Разновидности выпадов

Как правильно выполнять выпады

Важные советы по выполнению различных видов выпадов

Основные ошибки при выполнении данных упражнений

Видео как делать выпады

польза упражнения, какие мышцы работают, как правильно делать?

Какие мышцы участвуют

В чем заключается польза упражнения «велосипед»

Противопоказания

Перед началом

Что еще нужно знать

Техника выполнения

Облегченный вариант

Усложненная версия

После родов

Распространенные ошибки

Рекомендации

Подведение итогов

Упражнение велосипед: польза и вред, какие мышцы работают, как делать

Чем полезно упражнение велосипед

Для пресса

Для похудения

Для ног

Для бедер

Какие мышцы тренируются

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника выполнения для новичков

Техника выполнения для опытных спортсменов

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Количество подходов и повторений

Сколько калорий сжигает упражнение велосипед

Частые ошибки при выполнении упражнения

С какими упражнениями можно совмещать

Упражнение велосипед после родов

Противопоказания к выполнению упражнения велосипед

Заключение

Отзывы

«Велосипед»: какие мышцы работают, техника выполнения

Рабочие мышцы

Польза упражнения

Техника выполнения

Упражнение велосипед лежа на спине и стоя: какие мышцы работают, как правильно делать

Особенности упражнения

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Польза и вред упражнения

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса

Как делать велосипед стоя

Распространенные ошибки

Упражнение велосипед на пресс в видео формате

Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

Как упражнение «велосипед» изменит ваше тело

Поможет накачать сильный пресс

Обеспечит здоровую спину

Сделает фигуру подтянутой

Сейчас читают ????

Каких ошибок следует избегать

1. Подъём поясницы

2. Неправильное положение рук

3. Быстрое выполнение

Как изменить упражнение «велосипед» под свой уровень

Как добавить упражнение «велосипед» в свои тренировки

В составе зарядки

В составе разминки перед силовой тренировкой

Как часть интервальной тренировки

????????????

Велосипед на пресс — для чего нужно это упражнение? Как делать правильно?

Для чего нужно упражнение?

Упражнение велосипед: правильная техника

Сколько времени делать упражнение?

Велосипед: ошибки, которых стоит избегать

Жжение в мышцах живота

***

Тренируем спуски | krastriathlon.ru

Как подкачать внешнюю бедра упражнения. Как накачать мышцы бедёр