Программа подтягивания с нуля: Подтягивания с нуля за 2 недели

Содержание

Подтягивание дома. Учимся подтягиваться на турнике с нуля до профи - Свободное слово

Подтягивания, как и отжимания, являются одними из самых простых, но в то же время самых действенных способов для того, чтобы накачать руки и именно с ними у девушек чаще всего возникают проблемы, особенно если леди только приступила к тренировкам.

Если Вы хотите иметь сильные и рельефные мышцы, тогда Вам необходима индивидуальная система подтягиваний на турнике. Это упражнение уже давно считается эффективным и полезным. В наше время турники или ригели расположены на всех игровых площадках, в каждом дворе, спортивном зале. Все люди знакомы с подтягиванием со школьных времен, но не все знают или не понимают, что для достижения реальных результатов нужно делать гораздо больше и лучше, чем то, что предлагается в учебных программах для определенных возрастов.

Как ни странно, но статистика подтягиваний удручает даже больше отжиманий, так как большинство молодых людей не сможет подтянуться и одного раза, учитывая это неудивительно, что начинать особенно с нуля крайне тяжело.
Мы раскажем Вам что такое подтягивания, как правильно их выполнять, а также поможем понять, насколько полезна система подтягиваний на турнике. Чтобы добиться максимальных результатов, вы должны соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, представленных в статье. Перейдите в интернет-магазин спортивных товаров Sport-Center по адресу https://sport-center.by/, чтобы купить турник. На отдельные модели действуют акции и скидки.

При подтягивании задействуются не только мышцы рук, но и плечевой пояс, а так же некоторые мышцы спины, потому в хорошей форме необходимо поддерживать не только руки. В зависимости от хвата, в котором будет выполняться упражнение нагрузка будет на разному распределяться на используемые мышцы, что позволит лучше их проработать.

Начинать же однако необходимо именно с того хвата, в котором упражнение выполнять легче всего, и как только мышцы несколько привыкнут, можно будет экспериментировать и развиваться в необходимом человеку направлении.

Как ни странно, но для того, чтобы получились подтягивания, необходимо для начала освоить простые отжимания от пола, особенно если занятия начинаются с нуля. Это подготовит мышцы к большей нагрузке, однако о разминке все так же нельзя забывать.
Переходя на подтягивания важно не замахиваться на большое количество повторений, ведь даже если у человека они получатся, не факт, что технически они будут правильно выполнены, а перенапряжение мышц и мелкие повреждения не нужны тем более.

Важно чтобы подъем и опускание корпуса проводилось медленно, а не рывками, чтобы человек не могу помогать себе подобным образом. Только когда тело сможет медленно опускаться и подниматься можно сказать, что технически упражнение выполняется правильно и в движении задействованы (прорабатываются) все необходимые мышцы.

От 3 до 5 подходов вполне хватит для начала, после привыкания нагрузка должна неспешно увеличиваться. Естественно отжимания не должны бросаться, кроме того они будут даваться значительно легче, только в них спина будет участвовать значительно больше.
Если тренировки небольшие (маленькое число подходов), то проводить их можно через день или каждый день, однако при комплексной и довольно тяжелой тренировке не более нескольких раз в неделю.

Если человек не может самостоятельно подобрать себе программу в интернете можно найти массу подходящих и разнообразных программ, которые рассчитаны на разный эффект и результативность, соответственно остается только подобрать нужную.

Как только мышцы в достаточной степени привыкнут к нагрузкам, можно будет разнообразить подтягивания, ведь есть множество способов и особенностей выполнения столь простого упражнения, которые к слову приносят разную пользу, но об этом можно говорить и пробовать только когда тело с легкостью справляется с собственным весом.
В остальном же все зависит от правильности подхода (насколько правильно выполняется движение/упражнение) и количества занятий.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Каждому начинающему спортсмену свойственно желание улучшить мускулатуру своего тела. Лучше всего для решения этой задачи подходит подтягивание на турнике. С помощью несложных упражнений можно научиться подтягиваться с нуля, что приведёт к повышению мышечного тонуса и улучшению физической формы.

Казалось бы, в подтягивании нет ничего сложного, ведь нас учили этому ещё в школе. Тем не менее правильной техникой владеет далеко не каждый. Чтобы вы имели представление о том, как правильно подтягиваться на турнике, и написана эта статья.

Правильная методика подтягиваний

Процесс подтягивания состоит из 4 этапов:

  1. Принятие исходного положения. Занятая позиция – вы виснете на турнике.
  2. Совершение подтягивания вверх.
  3. Задержка положения в подтянутом состоянии (в самой верхней точке).
  4. Возвращение в первоначальную позицию.

Исходное положение предполагает выпрямленное тело, соединённые вместе пятки, расположение рук на ширине плеч, прямой хват ладонями. Нагрузка производится на плечи и руки. На этом этапе происходит восстановление мышечной силы после совершённого подтягивания.

Во время подъёма в работу включаются мышечные группы рук и плеч. В зависимости от ширины хвата определяется нагрузка на широкие мышцы спины, грудную область, бицепсы. Подъём совершается на вдохе, в некоторых случаях – дыхание задерживается.

Задержка положения на согнутых руках осуществляется буквально на 3 секунды. Уровень подбородка находится над перекладиной. Не стоит задерживаться в верхней точки более длительное время, иначе может произойти перенапряжение мышц.

По возвращении в исходную позицию нагрузка на мышцы несколько ослабляется, тем самым уменьшая воздействие силы тяжести. При стремительном опускании мускулатура более расслабляется, но вы рискуете сорваться с турника.

Оптимальное решение – выполнение хвата на ширине плеч. В конкретных случаях определяется хват шире или уже в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки. Ваш хват должен быть максимально удобным для вас, чтобы вы смогли выполнить как можно больше подтягиваний.

Выполняя тренировку, следует отдать должное глубине хвата:

  • Глубокий хват предполагает плотный обхват перекладины кистями под таким углом, когда центр тяжести от пальцев смещается к середине ладони, в результате чего расстояние между подбородком и перекладиной несколько сокращается. Благодаря глубокому хвату, затрачивается меньше усилий при тренировке.
  • Пальцевой хват образуется в результате ослабления глубокого хвата. Тогда работа мышц спины и плеч усложняется. Подъём осуществляется как бы дольше.

Формирование правильной техники достигается эффективнее, если научиться с первых занятий подтягиваться на турнике по следующей схеме:

  • Выполняем вис прямым хватом (ладонями от себя), держим руки ровными, расположение кистей несколько шире плеч (удобное для вас), ноги расслаблены и не соприкасаются с полом, пятки соединяем вместе, не качаемся.
  • Сводим лопатки друг к другу. Плавно поднимаемся до тех пор, пока уровень подбородка не окажется над перекладиной. При этом локти «смотрят» вниз. Совершаем подъём с отведёнными назад плечами и выпяченной вперёд грудью.
  • Фиксируем движение в верхней точке на мгновение.
  • Делаем вдох и не спеша возвращаемся в исходную позицию.

Двигаемся плавно, прилагая максимум усилий, но без резкостей. Следует исключить любые рывки, особенно при подъёме. Подтягиваемся столько раз, сколько получается следовать правильной технике упражнений.

Подтягивание с нуля

Не каждому новичку свойственно подтянуться хотя бы раз на турнике. Чтобы укрепить свою мускулатуру, необходимо воспользоваться некоторыми упражнениями или тренажёрами. Для начала рациональнее будет прибегнуть к облегчённым вариантам подтягиваний.

Подтягиваемся на низком турнике

Закрепляем надёжно перекладину на высоте 70–90 см. Опираясь пятками о пол, выполняем вис на ней преимущественно прямым хватом. Если с прямым хватом тяжело подтягиваться, подойдёт обратный. С повышением собственного уровня физической подготовки высота турника постепенно добавляется. В результате увеличивается нагрузка на мышцы.

Применяем эспандер

Весьма облегчённый вариант – закрепление длинного эспандера в виде большой петли на перекладине. Образованная петля служит для помещения в неё стоп. Благодаря эспандеру, подъем совершается гораздо легче. Исходное положение – вис на турнике с помещением стоп в петлю.

Используем опору

Высота турника регулируется в соответствии с возможностью касаться пальцами ног пола в исходном положении. Если высоту нельзя отрегулировать, тогда применяем надёжную опору (табурет, скамью). За счёт приложенных усилий пальцев ног облегчается работа мышц верхней части корпуса.

Негативный метод подтягиваний

В этом случае мышцы укрепляются и развиваются за счёт опускания вниз. Становимся на стул или с помощью прыжка, виснем на турнике так, чтобы руки были согнуты, а уровень подбородка находился над перекладиной. Всё время опускаемся плавно до полного выпрямления рук.

Удерживаемся в положении с согнутыми руками

Метод способствует приобретению необходимых навыков для подтягивания. Постепенно тренированность мышц повышается, благодаря чему вы сможете управлять собственным весом и совершать подтягивания самостоятельно. Оказавшись в верхней точке, плавно возвращаемся вниз на пол (опору). Лопатки сводим вместе.

Чтобы действительно приобрести необходимые навыки, давайте не будем склоняться к форсированию событий, стремясь всеми правдами и неправдами подтянуться максимальное количество раз. Судорожные движения приносят в три раза меньший результат, чем правильные подтягивания. Акцентируем внимание на качестве, а не количестве!

Программа для достижения 30 разового подтягивания

Укрепив мускулатуру и достигнув нужного уровня (можете подтянуться раз и больше), начинаем оттачивать приобретённое мастерство.

Оптимальная периодичность занятий – через день. Трёх раз в неделю вполне достаточно. Отдых между тренировками необходимо соблюдать для восстановления мышечной ткани. Тогда вам будет легче справиться с повышением нагрузок. Время перерыва между подходами – около 1 минуты.

Начинающему просто необходимо следовать дозированной нагрузке.

Неделя 1-я

Понедельник
Одно подтягивание за подход. Количество подходов – 3.

Среда
Увеличиваем тренировку на один подход, в каждом подтягиваемся также по 1 разу.

Пятница
Как и в среду, выполняем 4 подхода по 1 упражнению, только добавляем 5-й, в котором совершаем подъём 1 или большее количество повторов.

Неделя 2-я

Через день выполняем 4 подхода по 1 разу, на пятом подтягиваемся от 1-го раза и более.
После последней тренировки отдыхаете 1 день, затем совершаете доступное вам количество подъёмов и фиксируете показатели.

Неделя 3-я

Этот этап доступен лишь тем, чьи показатели на 2-й недели достигли хотя бы 3-х подтягиваний подряд. В противном случае настоятельно рекомендуется вернуться к предыдущей технике выполнения.

Понедельник
Нужно подтянуться по 2 раза в каждом из двух первых подходов. В последующих двух – по 1-му подтягиванию. Пятый подход предполагает минимум 2 подъёма.

Среда
Количество подходов – 4, в каждом из которых нужно 2 раза подтянуться. Пятый – от трёх подъёмов.

Пятница
Выполняем, как и в среду, только в пятом подходе можно сделать 2 подъёма и более.

Неделя 4-я

Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом – по 2 подъёма. Пятый – от 3-х раз.

Среда
Тренировка абсолютно идентична проводимой в понедельник (день назад).

Пятница
В первых 2-х подходах выполнить по 3 подъёма, в 2-х последующих – по 2 подтягивания, в пятом – от 5 раз.

В воскресенье подтягиваемся реальное для себя количество раз, фиксируем свои достижения.

Неделя 5-я

К этому этапу переходим в случае получения последнего результата – от 6 раз и более. Если нужных показателей вы ещё не достигли, занимайтесь пока доступными тренировками.

Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом из них нужно 3 раза подтянуться. В пятом – от трёх.

Среда
В каждом их 7-ми подходов подтягиваемся по 3 раза, на 8-м увеличиваем до 4-х и более.

Пятница
В одном подходе совершаем подъём 2 раза, и так 7 повторов. Подход 8-й – от пяти.
В воскресенье закрепляем результаты.

Неделя 6-я

Добро пожаловать на этот уровень тем, кто развил свои способности хотя бы до 9-ти подтягиваний. Если нужного результата нет, возвращайтесь пока к соответствующему уровню.

Понедельник
Тренировка предполагает 5 подходов: в первом – 4 подъёма, во втором – 5, в третьем – 4, в четвёртом – 3, в пятом – от семи.

Среда
Распределяем силы на 9 подходов: 1-й и 2-й – по 2 подъёма, 3-й и 4-й – по 3 раза, последующие четыре – по 2 подтягивания, 8-й – 2 упражнения, 9-й – от восьми выполнений.

Пятница
Всего 8 подходов: первые два – по 2 раза, последующие пять – по 3 подъёма, завершающий – от девяти.

В случае, если тренировка 6-й недели вызывает у вас хоть какие-то затруднения, повторите её для закрепления эффективного результата.

После окончания тренировке отдохните пару дней, а затем подтянитесь посильное вам количество раз. Исходя из полученных результатов, сделайте соответствующий вывод – подтянуть свой уровень или стремиться уже дальше. Делайте всё поэтапно. Сначала научитесь правильно подтягиваться, а затем повышайте свой уровень на турнике.

Загрузить взломанную полную программу Подтягивания с нуля.apk на телефон или планшет андроид бесплатно


Раздел Спорт пополнился программой Подтягивания с нуля от vivakniga. На нашем сайте представлена последняя версия 1.0 от 26 февраля 2015 г. приложения Подтягивания с нуля для андроида 2.1 или более поздняя версия устройства непременно будет поддерживать эту прогу! Уже 22 посетителя выразило своё мнение в среднем рейтинге 4,3, а также в количестве установок, равным 1 000–5 000 единицам!

Из системных требований утилиты Подтягивания с нуля 1.0, хотелось бы отметить то, что требуется Android 2.1 или более поздняя, а также рекомендуется иметь 573kб на памяти телефона или планшета для установки полной версии. Взломанную full версию можно даже не искать, ведь мы предлагаем Вам скачать Подтягивания с нуля на телефон или планшет с ОС Android бесплатно и по прямой apk ссылке, без регистрации!

  • беговая дорожка для пальца Раздел Спорт пополнился программой беговая дорожка для пальца от […]
  • Мои Крылья Раздел Спорт пополнился программой Мои Крылья от ПФК "Крылья Советов". На […]
  • Russian Premier League Раздел Спорт пополнился программой Russian Premier League от TeraByte […]
  • Пляжный волейбол 2015 Раздел Спорт пополнился программой Пляжный волейбол 2015 от Petergamesoft. […]
  • SonarPhone by Vexilar Раздел Спорт пополнился программой SonarPhone by Vexilar от Vexilar, Inc.. […]
  • Запуск & Диета Фитнес дневник Раздел Спорт пополнился программой Запуск & Диета Фитнес дневник от […]
  • Упражнение Таймер Раздел Спорт пополнился программой Упражнение Таймер от NeuronDigital. На […]
  • Street Workout разряды Раздел Спорт пополнился программой Street Workout разряды от Meretskyi […]
  • Сжигание жира Раздел Спорт пополнился программой Сжигание жира от Super_Sport_App. На […]
  • adidas Smart Ball Раздел Спорт пополнился программой adidas Smart Ball от adidas. На нашем […]

Категория: МАРАФОН «УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДТЯГИВАНИЙ» - Beastaesthetics

Категория: МАРАФОН «УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДТЯГИВАНИЙ» - Beastaesthetics Главная » МАРАФОН "УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДТЯГИВАНИЙ"

Марафон по УВЕЛИЧЕНИЮ ПОДТЯГИВАНИЙ Для Новичков

Всегда мечтал(а) научиться подтягиваться? Тогда эта программа для тебя!

Огромная теоретическая и ещё более обширная практическая часть. Я расскажу и покажу, как с АБСОЛЮТНОГО нуля начать клепать подтягивания одно за другим! Только выверенные на практике схемы для максимальной эффективности, составленные чемпионом Эстонии по стритлифтингу в движении «подтягивания с весом»
Чтобы полноценно тренироваться по этой программе, тебе необходим только турник.

Программа тренировок рассчитана всего на 3 недели, НО за этот промежуток времени ты получишь невероятный результат, который я гарантирую, если ты будешь строго соблюдать мои указания! Этот марафон уже ни раз проводился в инстаграме и результаты были сверхъестественные. Люди увеличивали подтягивания с НУЛЯ до 8-ми повторений за 3 НЕДЕЛИ! К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.

Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого (для женщин есть тоже!)
У тебя будет возможность отрегулировать её лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем!

Вперед!


Марафон по УВЕЛИЧЕНИЮ ПОДТЯГИВАНИЙ Для Продвинутых

Застрял(а) на одной цифре и не можешь сдвинуться с мёртвой точки? Эта программа поможет!

Огромная теоретическая и ещё более обширная практическая часть для более продвинутых атлетов. Думаю, ты не по наслышке знаешь о застоях. Я расскажу и наглядно покажу, как пробить потолок и поднять свои подтягивания на новый уровень! Только выверенные на практике схемы для максимальной эффективности, составленные чемпионом Эстонии по стритлифтингу в движении «подтягивания с весом»

Программа тренировок рассчитана всего на 3 недели, НО за этот промежуток времени ты получишь невероятный результат, который я гарантирую, если ты будешь строго соблюдать мои указания! Этот марафон уже ни раз проводился в инстаграме и результаты были сверхъестественные. Люди увеличивали подтягивания от 7 до 14-ти повторений за 3 НЕДЕЛИ! К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.

Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого (для женщин есть тоже!)
У тебя будет возможность отрегулировать её лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем!

Вперед!


Программа для обучения подтягиваниям и увеличения их количества. 2 версии: для новичков и продвинутых

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.

Принять

Отказаться

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Иногда бывает, что некоторые новички, впервые придя в тренажерный зал или на спортивную площадку во дворе, не могут подтянуться на турнике ни одного раза. Если Вы в их числе, тогда эта статья предназначена специально для Вас. Не отчаивайтесь, я помогу Вам научится подтягиваться, как говорится, с нуля.

В большинстве случаев, главная причина вашей проблемы это физическая неподготовленность, попросту говоря ваша не тренированность. Ваши мышцы, сухожилия и связки не подготовлены к силовым нагрузкам такого рода. Также возможной причиной может быть избыточный вес. Во втором случае, помимо регулярных тренировок, Вам нужна диета для похудения.

Теперь перейдем к тренировкам. Вам нужно подготовить ваши мышцы, сухожилия и связки, сделать их прочнее и сильнее. Занимаясь в тренажерном зале, Вы имеете гораздо больше возможностей для этого. Для начала можете заменить подтягивания на более легкое упражнение — тягу верхнего блока к груди. Это упражнение поможет Вам укрепить мышцы, сухожилия и связки, задействованные при подтягиваниях на перекладине. Сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения этого упражнения. Тянуть рукоятку тренажера нужно акцентированным усилием широчайших мышц спины ("крыльев"), так как эти мышцы гораздо больше и сильнее бицепсов рук. По мере роста вашей силы, постепенно увеличивайте количество повторений и рабочие веса. Для рук выполняйте подъемы штанги или гантелей на бицепсы. Через 2-4 недели можете начинать подтягиваться. Если будет плохо получаться, воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам или тренера, пусть он будет Вам немножко помогать, придерживая Вас за талию. Если перекладина установлена на шведской лестнице, можете помочь себе, отталкиваясь ногами от лестницы. Когда Ваш подбородок достигнет перекладины, как можно медленнее опускайтесь вниз, сопротивляясь силе тяжести.

Но не все имеют возможность или желание посещать тренажерный зал. Для тех ребят, которые решили, что будут заниматься на дворовой спортплощадке, научиться подтягиваться будет немного сложнее, тем не менее вполне возможно. Нет сомнений, что если вы будете регулярно заниматься и не бросите это дело, то вскоре вы научитесь подтягиваться. Вам также будет полезно заниматься с напарником, который будет Вас мотивировать выкладываться на полную силу и помогать выполнять эксцентрические повторения. Давайте разберемся что это такое.

Концентрические повторения это когда вы подтягиваетесь (поднимаете отягощение), а эксцентрические — когда опускаетесь в исходное положение (опускаете отягощение). Так как подтягиваться Вы еще не можете, напарник поможет Вам преодолеть концентрическую фазу движения (подъем вверх), затем вы уже сами, без помощи партнера, стараетесь как можно медленнее опускаться вниз — это и есть эксцентрические повторения. Сделайте столько таких подтягиваний сколько сможете. На начальном уровне лучше всего подтягиваться средним обратным хватом, так как он считается более легким. Когда станете немного сильнее, можете переходить к подтягиваниям прямым хватом (ладонями от себя). Очень хорошо, если вы можете самостоятельно подтянуться на несколько сантиметров. Подтягивайтесь на сколько сможете, затем попытайтесь задержаться в верхней точке амплитуды на несколько секунд. Статическая нагрузка крайне эффективна для развития силы. Полезно будет даже просто висеть на перекладине сколько сможете. Таким образом вы укрепите предплечья и силу хвата. Не нужно заниматься каждый день по несколько раз. Оптимальная частота тренировок — три раза в неделю (через день). Мышцы восстанавливаются и растут не на тренировке, а когда вы отдыхаете. Тренировка только дает стимул. Слишком частые тренировки не дадут вам полностью восстанавливаться и прибавлять в силе. В результате вы так и не научитесь подтягиваться. Поэтому, следуйте моим рекомендациям и Вы обязательно научитесь подтягиваться!

Полное руководство по подтягиванию для новичков (за 4 недели до первого повторения!)

Подтягивание можно назвать этапным упражнением. Способность успешно поднять подбородок над перекладиной для подтягивания из положения мертвого висения невероятно расширяет ваши возможности.

Для настоящих новичков подтягивание иногда может быть силовым подвигом, который кажется почти непостижимым. В конце концов, это упражнение требует достаточной силы, координации и формы верхней части тела для достижения успеха, поэтому его нужно практиковать, как и любой другой навык.

Лучший способ думать о победе в первом подтягивании - это развивать его, как и любой другой желаемый навык. Вам нужно потратить время, чтобы построить базу, часто практиковать торговлю и иметь план, чтобы вдумчиво добиться своего первого повторения. В этой статье мы рассмотрим некоторые основы подтягивания / ответы на часто задаваемые вопросы, а затем предложим 4-недельную программу подтягиваний для новичков.

  1. Основы и часто задаваемые вопросы о Pull-Up
  2. 4-недельная программа подтягиваний для новичков

Если вы в большей степени визуально обучаетесь, то посмотрите видео ниже, посвященное 4-недельной программе подтягиваний!

Основы подтягиваний

На мой взгляд, лучший способ думать о подтягивании для начинающих - это отделить его от того, как мы думаем о традиционных упражнениях.Вместо того, чтобы просто думать, что подтягивания - это еще одно движение, которое имеет , которое нужно делать в тренажерном зале, думайте об этом как о навыке и важной вехе в развитии силы верхней части тела.

Если мы сможем изменить наше восприятие подтягиваний, мы сможем атаковать их со стратегией и точностью. В отличное подтягивание входит гораздо больше, чем просто подпрыгивание на перекладину и подтягивание тела вверх.

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Основное различие между подтягиванием и подтягиванием - положение рук.В подтягивании ладони должны быть обращены от тела, а в подтягивании ладони обращены к подбородку.

Самый простой способ запомнить разницу в руках, возникающую при подтягиваниях и подтягиваниях, - это подумать о том, как бы вы почесали подбородок. Вы бы почесали подбородок ладонью к телу - это подтягивание!

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания - это многосуставное упражнение, которое прорабатывает несколько мышц верхней части тела. Широчайшие мышцы служат основным двигателем для подтягивания, и есть несколько поддерживающих мышц, которые активны в различных диапазонах движений во время этого упражнения.Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже работ по подтягиванию.

  • Широчайшая мышца спины - Первичный движитель
  • Двуглавая мышца плеча
  • Инфраспинатус
  • Трапеция нижняя
  • Большая грудная мышца
  • Эректор позвоночника
  • Внешний косой

Каковы преимущества подтягиваний?

Подтягивания дают массу преимуществ, и поэтому так важно, чтобы каждый их усвоил. Подтягивания - отличная веха для развития силы верхней части тела и могут стать серьезным стимулом для уверенности, чтобы держать вас на правильном пути.

1. Уровень прочности верхней части тела

Для истинного новичка подтягивание может служить отличной долгосрочной тренировочной целью, которая может помочь новым энтузиастам фитнеса не отставать от своего прогресса и быть мотивированными. Прогресс силы верхней части тела при подтягивании можно отслеживать по повторениям, технике и общей эффективности движения.

2. Нацелены на несколько мышц

Мало что может сравниться с внушительностью четко очерченной и сильной спины.Подтягивания, пожалуй, одно из лучших упражнений для тренировки мышц спины и построения сильной верхней части тела.

3. Усилитель силы захвата

Не хватает силы захвата? Подтягивания вас охватят. Подтягивания отлично подходят для улучшения силы хвата, особенно если вы увеличиваете темп, количество повторений и удержаний.

Как часто можно тренировать подтягивания?

Подтягивания - это упражнение, которое можно тренировать столько раз, сколько у вас есть для этого энергия.

В идеале вы хотите тренировать подтягивания с частотой, которая соответствует вашей основной тренировочной цели, доступности энергии и уровню физической подготовки.

Вот почему так важно следовать хорошо составленной программе тренировок, в которой либо включены подтягивания и учитываются в них, либо программа, разработанная специально для подтягиваний или связанных с ними. По сути, вы можете тренировать подтягивания так часто, как хотите, если за этим стоит стратегия.

Как делать подтягивания

Чтобы добиться идеальных подтягиваний, нужно понимать основы движения. Ознакомьтесь с полным руководством по подтягиванию ниже!

Начните с того, что примите пронированный хват на перекладине, держа руки немного шире плеч.

Обязательно свободно свешивайтесь в нижней части подтягивания. Голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью вытянуты. Кроме того, опустите лопатки вниз по спине, втягивая и опуская их, так как это поможет защитить плечевой пояс от движения во время подтягивания.

2.

Положи спину, затем потяни

После того, как вы установили хват, слегка втяните лопатку, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания.Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении слегка «приоткроет» грудную клетку.

3.

Загнать локти в пол

После набора подтяните грудь и подбородок к штанге через мышцы спины и бицепса.

Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете подумать о том, чтобы провести локтями через пол, когда вы подтягиваетесь вверх.

Как только вы достигли вершины перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем под контролем опустите себя в исходное положение.

Обязательно сохраняйте напряжение на спине и между лопатками на протяжении всего этого момента, и всегда фиксируйте устойчивый корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

4-недельная программа подтягиваний для новичков

В этой программе подтягиваний для начинающих есть 4 недели, которые постепенно нагружаются и становятся все труднее, чтобы помочь вам выполнить первое подтягивание. Тренировки в течение следующих четырех недель можно использовать как дополнительную работу к тому, что вы уже делаете, или как отдельную программу.

Цель заключалась в том, чтобы предоставить возможность следовать этой программе отдельно или добавлять ее в текущую процедуру. Если вы хотите полностью сосредоточиться на выполнении своего первого подтягивания, то выполняйте тренировки ниже основной точки в тренировочные дни, и если вы хотите продолжать делать то, что вы делаете с этой программой, то добавьте тренировки туда, где они подходят лучше всего.

Используйте свою доступность энергии и здравый смысл при добавлении еженедельных тренировок, указанных ниже, к текущему распорядку.Мой совет: выполняйте эти тренировки перед обычными тренировочными днями и, возможно, немного уменьшите объем во время обычной тренировки, чтобы не переусердствовать. Отдохните день или два между тренировочными днями, указанными ниже.

Основные характеристики программы подтягиваний для начинающих

  • Частота : 2-3 раза в неделю
  • Общее время тренировки : 15-20 минут (может варьироваться, если вы хотите делать более длительные перерывы)
  • Всего упражнений, которые необходимо выполнить в программе : 5
  • Цели программы : Достичь первого подтягивания

Время покоя и интенсивность накипи

Если неделя становится слишком трудной или вам не хватает повторений, повторите эту неделю и соответственно увеличьте график программы.В этой программе нет необходимости навязывать фиктивные сроки.

Что касается времени отдыха, отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя полностью готовым к следующим сетам. Нет необходимости торопиться с программой и пропускать повторения из-за недостатка отдыха.

Упражнения в программе

Эта программа была разработана, чтобы быть эффективной и простой. По этой причине в течение четырех недель будет выполняться только пять различных упражнений, и они будут чередоваться соответственно. Каждую неделю подходы, повторения и интенсивность будут немного меняться, чтобы вы продолжали прогрессировать.

  1. Тяга гантелей
  2. Перевернутый ряд
  3. Подтягивания / паузы
  4. Эксцентриковые подтягивания
  5. Подтягивания с помощью ленты

Неделя 1: 2 учебных дня

Программа подтягиваний для новичков, неделя 1

Примечания к выступлениям

  • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в баке.
  • Перевернутая тяга: между высотой груди и пупком

Неделя 2: 3 учебных дня

Программа подтягиваний для новичков, неделя 2

Примечания к выступлениям

  • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в баке.
  • Перевернутая тяга: установите между грудью пупка и высотой колен.
  • Подтягивания с бинтом: используйте тренажер / бандаж и выполните 10 несколько сложных повторений.

Неделя 3: 3 учебных дня

Программа подтягиваний для новичков, неделя 3

Примечания к выступлениям

  • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в баке.
  • Перевернутая тяга: установите на высоте колен.

Неделя 4: День 1

Программа подтягиваний для новичков, неделя 4, день 1

Примечания к выступлениям

  • Перевернутая тяга: установите на высоте колен.

Неделя 4: День 2

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 4, день 2

Примечания к выступлениям

  • Перевернутая тяга: установите на высоте колен.
  • Подтягивание с помощником: не теряйте свет!

Неделя 4: День 3

Если вы будете следовать программе и добьетесь успеха, поделитесь своими результатами и прогрессом ниже!

30-дневный план подтягиваний | SELF

Реми Пырдол

Подтягивание - одно из тех знаковых физических подвигов, которое является кульминацией силы и всесторонней задиры.Если в вашем списке желаний фитнеса есть подтягивания, вот месячный план, который поможет вам достичь этого рубежа. «Лучший способ привыкнуть к подтягиваниям - это выполнять как упражнения, описанные ниже, так и реальные попытки», - говорит Бен Суини, тренер кроссфит-тренажерного зала Brick New York и создатель этого плана. «Даже неудавшиеся подтягивания окупаются. Они помогают развить необходимую силу и подвижность. Работайте вверх, пока не поднимете подбородок над перекладиной». Выполняйте эту схему ниже два раза в неделю в течение месяца, а затем пора идти.

Вам понадобятся: 8-фунтовые гантели, плио-бокс, перекладина для подтягивания

Выполните: 3 подхода, 2 раза в неделю

1. Сгибание рук с молоточком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, локти согнуты на 90 градусов, ладони внутрь. Сгибать гантели к плечам. Ниже на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

2. Тяга в наклоне

Встаньте в плавное приседание, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, спина прямая, по гантели в каждой руке ладонями вниз. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели к ребрам, сжимая лопатки и прижимая локти к телу.Ниже на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

3. Негативное подтягивание

Встаньте на плио бокс, взявшись за перекладину подтягивания ладонями наружу. Прыгайте с ящика, поднимая подбородок над перекладиной, предплечья прижаты к корпусу и плотно прилегайте к корпусу. Медленно опускайтесь, висит на перекладине, пока руки полностью не выпрямятся, 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

4. Удержание подбородка над перекладиной

Встаньте на плио бокс, взявшись за перекладину ладонями наружу. Выпрыгивайте из коробки, поднимая подбородок над перекладиной, предплечья прижаты к корпусу и плотно прилегайте к корпусу. Задержитесь на 10 секунд, сохраняя напряженность корпуса, 1 повторение.Сделайте 3 повторения.

5. Back Fly

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты на 90 градусов. Держите спину ровно, слегка наклоняясь вперед в бедрах. Поднимите руки в стороны, держа локти согнутыми и сжимая лопатки вместе. Ниже на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

6. Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке ладонями вперед. Согните руки в локтях, перенеся тяжести на плечи. Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 10 повторений.

Готовы подтянуться? Вот несколько советов по форме, которые необходимо знать:

Рукоятка для захвата с руками чуть шире плеч, ладони наружу.Сведите лопатки вместе, задействуйте корпус и подтянитесь вверх, направляя локти к ребрам. Поднимите подбородок над перекладиной; Пауза. Медленно опускайтесь на 1 повторение.

Эта статья впервые появилась в сентябрьском номере журнала SELF за 2016 год. Чтобы получить дополнительную информацию из сентябрьского номера, подпишитесь на SELF и загрузите цифровое издание. Этот полный выпуск будет доступен 9 августа в национальных газетных киосках.

Стиль Тейлор Оката; Волосы, Дана Бойер для Bumble & Bumble; Макияж Brit Cochran для DiorSkin; Маникюр Юко Вада с использованием Dior Vernis; Prop Styling, Энтони Асаро для UTOPIA NYC.

Спортивный бюстгальтер, 50 долларов, и колготки, 90 долларов; Nike.com.

Вам также может понравиться: Попробуйте эту 10-минутную плиометрическую тренировку, которую вы можете выполнять дома

Фото предоставлено: Реми Пырдол

Подтягиваний для новичков! | Bodybuilding.com

Посмотрим правде в глаза, большинство движений "старой школы" сложно выполнять, и люди предпочли бы пойти и выполнить "новые и улучшенные" методы. Это очень печально. Откровенно говоря, такое отношение показывает, что люди становятся ленивыми.Приемы старой школы опробованы и проверены. Они работали раньше и обязательно будут работать и сейчас! Прекрасный пример - подтягивания.

Подтягивания - это ТРУДНО. Особенно это актуально для новичков. Слишком много людей совершили ошибку, остановившись на тренажере для вытягивания широчайших вниз. Хвастаться тяжелым весом на этой машине не так уж и впечатляюще. Я говорю вам сейчас, что лучше всего потратить время на то, чтобы быть сильными в подтягиваниях! Он разовьет качественные мышцы, силу, взрывную силу и осознанность тела.

Для начинающих

Я пишу эту статью, чтобы сосредоточиться на тех, кто будет начинать с нуля и не может сделать ни единого повторения. Те, кто может сделать только 3-5 повторений в подтягиваниях, тоже попадают в один класс. Если вы мускулистый парень, который является легендой в тренажере для вытягивания широчайших вниз, но изо всех сил пытается сделать одно повторение подтягивания, позвольте мне сказать вам, что вы не одиноки. Многие «сильные тяжеловесы» испытывают ту же проблему из-за полного игнорирования движения.Представьте себе развитие мышц, которое вы получите, если сможете повторять подтягивания в вашем распоряжении. Является ли это возможным? Конечно, это является! Я видел, как бодибилдеры-тяжеловесы выполняли легкие повторения на перекладине, поднимая свои тяжелые тела, и получали это ... при этом добавляя тяжелые гантели для дополнительного сопротивления! Да люди, у них невероятно широкая спина. Я хочу сказать, что еще не поздно начать делать подтягивания. Польза огромна, и было бы просто глупо упустить ее.

Основы

Существует два основных типа подтягиваний:

Подтягивания широким хватом (овергрип)

Повесьте штангу, расставив руки на ширине плеч. Потяните, пока штанга не достигнет уровня подбородка, а затем сделайте паузу. Повторить.

| | |

Подтягивания

Он почти такой же, как и предыдущий, но с разницей в сцеплении. Ваши ладони будут смотреть на ВАС. Вовлечено то же движение.

| | |

Это две традиционные формы выполнения подтягиваний.Я вам сейчас говорю, что нет версии лучше другой. У каждого свой набор преимуществ. Широкий хват в основном нацелен на верхние широчайшие. Подтягивания нацелены на нижние широчайшие, среднюю часть спины, а также на бицепсы. Регулярное выполнение этих подтягиваний поможет вам развить базовые навыки выполнения подтягиваний, чтобы подготовиться к более продвинутым версиям.

Статус подъема

Ваш текущий статус в подтягиваниях должен реализовываться со 100% честностью.Проверьте это на себе, просто повиснув на перекладине, и посмотрите, сможете ли вы это сделать. Не стыдитесь, если вы не можете сделать ни единого повторения, потому что это мгновенно изменится, учитывая тот факт, что вы потратите время и усилия на улучшение в этой области. Нет причин расстраиваться из-за результата, поскольку он будет служить вам всего лишь оценочным процессом, над которым вы можете поработать. Познав суровую реальность, запишите ее. Это ваш текущий статус подтягивания! Следующее, что вам нужно сделать, это найти бар.

Бар можно найти на любой детской площадке, на любой стройке и даже в собственном подъезде! Слово «бар» - это просто общий термин для обозначения чего-то, на чем можно держаться.

Улучшение статуса подтягивания

Чтобы улучшить свой текущий статус подтягивания, можно использовать несколько методов. Ни один метод не обязательно лучше другого, поскольку разные люди будут реагировать по-разному. Один метод может быть бесполезен для одного человека, но может привести к значительным улучшениям для другого. Проверьте, что подойдет вам.

Термины, которые вам необходимо знать
  • Неудача: Эта точка в упражнении, в которой вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой.Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.
  • Отдых Пауза: Сделайте подход до отказа. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом. Сделайте это один или несколько раз, в зависимости от вашего уровня энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете делать только определенное количество повторений, и увеличить это количество.
  • Минусы: Один или два партнера помогут вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения.Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Ниже приведены два метода, которые вы будете использовать для улучшения своего статуса подтягивания:

Статические трюмы

Этот метод в основном просто висит на планке. Все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине в верхнем движении подтягивания и удерживать это положение согнутого до тех пор, пока ваши мышцы не устанут, и вы не упадете на землю. Отдохните и повторите еще раз. Вы можете использовать все разные варианты хвата на одной тренировке.

Негативы

Это был метод, который я использовал, когда был подростком. Выберите тип подтягивания и подпрыгните так, чтобы ваша грудь находилась над перекладиной. Гравитация будет делать свою роль и сбивать вас с ног после прыжка. Изо всех сил сопротивляйтесь силе гравитации при спуске. При приземлении на ноги просто снова подпрыгните и повторите отрицательный.

Ниже приведены некоторые методы для тех, кто может сделать пару повторений, но изо всех сил пытается преодолеть отметку в 3-5 повторений:

Пауза повторов

Традиционный подход выполняется путем непрерывного выполнения движения до тех пор, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.Поскольку неудача возникает в начале подхода, вам нужно будет добавлять отдых между повторениями. Например, вы человек, который не может сделать больше 3 повторений в одном подходе, тогда использование паузы в повторениях, безусловно, будет полезно. Пример набора, использующего эту схему, будет выглядеть так: 1-е повторение - Пауза на 1 секунду - 2-е повторение - Пауза на 1 секунду - 3-е повторение - Пауза на 1 секунду - 4-е повторение - Пауза на 1 секунду - 5-е повторение - Пауза на 1 секунда. Как видите, вы только что превысили свой предел в 3 повторения! Вы также можете сделать это с двумя повторениями за раз или сделать паузу менее секунды и просто позволить своему телу приземлиться на пол, прежде чем снова вернуться к следующему повторению.

Полная лестница

Гибрид паузовых повторений. Вы будете делать проценты от вашего максимального предела повторений, смешанные с ранее обсужденной схемой паузы повторений. Сет будет выглядеть так: 1-е и 2-е повторения - 2-секундная пауза - 3-е, 4-е и 5-е повторения - 3-секундная пауза - 6-е, 7-е и 8-е повторения - 5-секундная пауза - 9-е и 10-е повторения. Как видите, вы только что сделали 10 повторений по сравнению с вашим лимитом в 5 повторений при выполнении традиционных подходов.

Эффект переноса

Вы можете спросить: "Зачем беспокоиться, когда у вас тяги на широчайших?" Позвольте мне сказать вам, что подтягивания окажут огромное влияние на другие ваши упражнения.

Ниже приведены лишь несколько примеров:

1. Увеличение силы захвата

Важным моментом во ВСЕХ видах тренировок с отягощениями является сила хвата. Невозможно поднять невероятное количество веса слабым хватом. Ваши самые сильные мышцы бесполезны, если вы не можете стимулировать их из-за слабого захвата. Подтягивания определенно улучшат этот аспект, так как вы будете удерживать 100% веса своего тела.

2. Повысьте общую тяговую мощность

Тяговые мышцы состоят из спины, трапеций, бицепсов и предплечий.В каждом из них есть основные упражнения, особенно в бодибилдинге, а именно тяга штанги, пожимание плечами, сгибания рук на бицепс и запястья. Что общего у этих движений? Все они имеют движение «тянуть». Если вы хотите работать с ними очень тяжело, вам нужно развить базовую силу тяги. Подтягивания обязательно вам это дадут. Это автоматически даст вам эффект переноса на все упомянутые упражнения.

| | |

3. Содействие мышечному балансу верхней части тела

Мышечного дисбаланса следует избегать любой ценой.В конечном итоге это приведет к ненужным травмам, которые помешают вашему путешествию по тяжелой атлетике. Одна из частых причин такого дисбаланса - слишком много внимания при выполнении упражнений на толкание (жим лежа, военный жим и т. Д.) И пренебрежение тяговыми мышцами. Подтягивания определенно дадут эффект сохранения мышечного баланса в верхней части тела.

4. Совершенствуйте свои толкающие мышцы

Как и в предыдущем разделе, подтягивания разовьют ваши тянущие мышцы и, в конечном итоге, перейдут на толкающие мышцы.Толкающие мышцы верхней части тела (грудная клетка, передняя дельтовидная мышца и трицепс) являются антагонистическими мышцами по отношению к вашим тянущим. Это означает, что когда вы делаете упражнение на толкание, ваши тянущие мышцы стабилизируют вес и наоборот. Как видите, это всего лишь несколько причин, по которым новичок может захотеть включить подтягивания в начало своей программы. Сделайте себе одолжение и сделайте это.

Заключение

Вы будете удивлены, что два-три раза в неделю в течение 4-недельного периода могут сделать для вас здесь.Вы сразу же побьете старые рекорды и установите новые! Все методы применимы ко всем основным (и даже продвинутым) формам подтягиваний. Когда вы можете пройти самую сложную фазу выполнения одного подтягивания, количество вариаций и подтягиваний, которые вы можете сделать, практически безгранично!

Примечание. В этой статье я включил только основы подтягивания. Если описанные выше методы не помогли или у вас есть какие-либо разъяснения, пожалуйста, напишите мне.

4 простых способа улучшить ваше подтягивание + бонусная программа

24 окт. 4 простых способа улучшить подтягивание + бонусная программа

Отправлено в 12:17 in Блог, Силовые тренировки по Эрика

В честь моей подруги и силового тренера Меган Каллэуэй, представившей сегодня здесь программу Ultimate Pull Up Program, я собираюсь поделиться статьей о том, как улучшить ваши подтягивания.

Этот пост представляет собой краткое изложение того, как начать работать над подтягиванием лучше. Но программа Меган - это то, что вам нужно, чтобы перейти на следующий уровень. Я говорю об акробатике, дерьме уровня Воина-ниндзя. Наслаждаться.

Чаще всего подруги спрашивают меня, как они могут улучшить свои подтягивания. Их стремление покорить это движение могло быть вызвано множеством причин:

1) Реализовать новую цель.
2) Чтобы почувствовать силу.
3) Для улучшения осанки и силы.
4) Быть Кхалиси из Игры престолов.

В связи с этим, я помню, когда я впервые выполнил свое первое подтягивание на настоящих из положения мертвого вешания до подбородка над перекладиной. Никакой ерунды, раскачивающейся или наполовину подвешенной. Чувствовала ли я себя крутой сукой, способной захватить мир? Вы делаете ставку.

Это достижение вызвало множество эмоций: уверенность в своих умственных и физических силах, расширение прав и возможностей того, кем я была как женщина, а также откровение и трепет перед тем, на что способно мое тело.

По общему признанию, подтягивания всегда были для меня самым сложным упражнением, и это заслуженно - это силовой подвиг, требующий от вас вертикального перетаскивания веса тела через перекладину против силы тяжести. Разве наука не сука?

Увы, это не в одно и то же время. Наука работает чудесными способами, которые позволяют нам ковать алмазы, так почему бы не использовать ее в наших интересах, чтобы выковать наши тела во имя силы?

Снова и снова я убеждала своих клиентов-женщин, от школьниц-футболистов до 50-летних мам, преобладать над подтягиванием и никогда не сдаваться.

Немного смелости, позитивного внутреннего диалога и науки - все готово.

Пожалуйста, не сомневайтесь в науке. Это улучшит ваши подтягивания, и я сделаю все возможное, чтобы упростить эту статью, чтобы вы могли быстро стать мастером-джедаем по подтягиванию. И попутно выучите несколько приятных терминов по анатомии и биомеханике. ; -O

Без лишних слов, вот 5 простых способов улучшить подтягивания:

1) Ручка

Большинство будет утверждать, что «настоящие» подтягивания используются с пронаированным хватом сверху.

И я говорю, что эти люди дебилы.

Смотри. Прежде чем вы отправите мне письмо ненависти или отправите пачку дерьма к моему порогу, разные ручки представляют анатомическое расположение сустава. Конечно, хват снизу и нейтральный хват будет ЛЕГЧЕ, чем захват сверху, но он не должен умалять достижение тяги веса против силы тяжести через гриф. Конец истории.

С учетом сказанного, выберите захват, который подходит вам, в зависимости от вашей биомеханики. Почему? Потому что все мы уникальные гребаные снежинки.

Мне, например, не стыдно использовать нейтральный хват, так как он снижает нагрузку на мои плечи и позволяет мне с комфортом достичь полного диапазона движений. Плечи с внутренним вращением всегда были моей проблемой, и хват сверху может еще больше усугубить дерьмовое состояние моей плечевой головы.

Итак, теперь, когда вы выбрали хват, начинайте работать над силой хвата.

Несколько вещей, которые вы можете попробовать:

Чемодан со штангой для переноски

Ручка для полотенец


Подъем ног на ленте

Укомплектовать и унести все 10 сумок с продуктами к машине за одну поездку тоже подойдет.

И еще кое-что: перестань быть киской и пользоваться перчатками для подъема.

2) Усильте свое ядро ​​

Научиться держать свое тело в полой позе критически важно для улучшения ваших подтягиваний.

Это не значит, что нужно делать P90x Ab Ripper и миллион русских твистов каждый день. Есть несколько избранных основных упражнений, которые позволят вам развить силу и отточить напряжение в полой позиции подтягивания. Функциональность> Эстетика в данном случае.

Вот несколько примеров, которые стоит попробовать:

Ключевые подсказки, которые нужно запомнить:

- Держите подбородок втянутым (смотрите на пупок).
- Прижмите поясницу к земле, как будто вы давите апельсин поясничным отделом позвоночника.
- Поднимите плечи примерно на 1-2 дюйма от земли (этого достаточно, чтобы почувствовать напряжение передней части ядра).
- Держите ноги прямо.

3) Выполните вспомогательные подъемы.

Если вы начинаете с нуля, перед атакой со штангой рекомендуется стать сильнее с помощью вспомогательных упражнений, которые укрепят ваши тяговые мышцы.

Даже если вы уже какое-то время тренируетесь подтягиваниям, варьирование программ с помощью дополнительных тяговых движений позволит вам преодолеть плато и избежать перетренированности.

Несколько дополнительных подъемников, которые стоит попробовать:

Мне нравится тяга с раздельной стойкой, потому что это легкое движение для оттачивания широчайших и достижения полного диапазона движений. А еще лучше, это соединение лат и ягодиц, которое связывает тело вместе за счет рефлекторной силы.

Я всегда был поклонником различных вариантов подтягивания лица, потому что вы можете делать большой объем, сохраняя при этом безопасный диапазон движений с помощью мышц спины.

Наконец, этот вариант тяги TRX отлично подходит для сосредоточения на концентрической части вертикального подтягивания. Очень важно немного откинуться назад, чтобы задействовать широчайшие и избежать внутреннего вращения плеча.

4) Тщательно разработайте свою программу.

При написании подтягивающей программы, пожалуйста, не "крылатите ее". И, пожалуйста, не тренируйтесь только раз в неделю.

Минимум , поезд подтягивается 2-3 раза в неделю.Если вы новичок, цикл должен длиться около 6-8 недель, чтобы мышцы адаптировались и укрепились. Вот пример программы:

День 1: Умеренный

Так же, как Златовласка и три медведя, это день, когда это не слишком сложно, не слишком легко, но достаточно нагрузки, чтобы хорошо потренироваться. Тем не менее, используйте 75-80% от вашего максимума или 6-7 по шкале RPE. Вот простой информационный рисунок, который поможет вам:

Подходы и диапазоны повторений для джайва: 4 × 5, 4 × 6, 5 × 5, 3 × 6, 3 × 7, пирамиды (6, 6, 5)

День 2: Свет

Не будь супергероем в этот день.Придерживайтесь 60-70% от вашего максимума или 3-4 по шкале RPE. Сосредоточьтесь на форме, полном диапазоне движений и глубоком дыхании животом.

Установить и повторить диапазоны для джайва: 3 × 10, 3 × 8, 4 × 6, пирамиды (10, 10, 8)

День 3: Тяжелый

Теперь вы добрались до предела результатов (90–95% от 1ПМ) или 8,5–10 по шкале RPE. Обратите внимание, что дополнительные подъемники в такой день не нужны. Вместо этого вы могли бы танцевать между сетами или медитировать, мне все равно. Только не убивай себя и отдыхай.

Диапазоны подходов и повторений для прыжков: 3 × 3, 4 × 3, 4 × 2, 5-10 × 1 (одиночные игры - отличный способ почувствовать уверенность в силе своего подтягивания) и пирамиды (3,2, 2,1).

Упражнения, которые стоит попробовать: подтягивания переключаемым хватом, подтягивания с полотенцем, изо-удержания, эксцентрики (подпрыгивайте на перекладину и опускайтесь на 5 секунд) или грузовой пояс:

И это лишь верхушка айсберга.

Пожалуйста, помните, что существует миллиард способов написать подтягивающую программу.Чаще всего это метод проб и ошибок и проверка того, как у вас дела. Вы прогрессируете? Вы устали? Вам нужна дополнительная разгрузка?

Вот дерьмо, раз уж я об этом упомянул, разгрузка критична с программой подтягивания. Добавляйте в неделю разгрузки каждые 4-6 недель, чтобы не перетренироваться и лучше преодолеть плато.

Программа Ultimate Pull Up

И еще одно: это был длинный пост в блоге. Но по сравнению с другими программами подтягивания, представленными на рынке, я считаю это мелочью.

Я настоятельно рекомендую программу силового тренера Меган Каллэуэй для силовых тренировок

, если вы хотите что-то более подробное и всеобъемлющее. Упражнения, которые я включил выше, - это лишь малая часть из более чем 100 прогрессий упражнений, которые Меган содержит в своей книге.

Что мне больше всего нравится в ее программе, так это то, что она включает в себя не только упражнения для верхней части тела. Спойлер: чтобы научиться подтягиваться, все ваше тело должно быть сильным. Я говорю о добыче, стержне, ногах, ВСЕМ.

Если вы готовы стать крутым атлетом и произвести впечатление на женщин (или мужчин), вы можете купить ее программу здесь.

Удачи!

Тренировка на вытягивание

Просто не планируйте день ног после дня тяги. Я обычно делаю тягу, толчок, день отдыха ног и повторяю. Просто займись сложными подъемниками. Я делаю 6-8 подходов комплексных упражнений и 2/3 дополнительных упражнений, но наиболее важным фактором является питание. Если вы не едите достаточно, вы очень быстро истощаетесь, так как излишки будут делать вас каждую неделю PR.

Dogo wenga unyonge

Одна из замечательных особенностей программы «Толкай, тяни, ноги» - это упор на тренировку определенных групп мышц.Дни толчков состоят из тренировки всех толкающих мышц, включая грудь, трицепсы и плечи. Тяга фокусируется на бицепсах, спине и обычно также сочетается с работой на пресс. День ног состоит из тренировки коллективной нижней половины. 20 мая 2018 г. · Тяга верхней части тела (т. Е. Подтягивания, тяги) Толчок нижней части тела (т. Е. Приседания, сплит-приседания, выпады) Тяга нижней части тела (т. Е. Становая тяга, толчки бедрами) Убирая лишнее из вашей тренировки и сосредотачиваясь на том, чтобы стать сильнее Выполняя эти основные движения, вы устраните отвлекающие факторы и укрепите силы с помощью упражнений, которые выдержали испытание временем.

Упражнение «толкание / вытягивание / ноги» или просто упражнение для всех - одно из самых мощных и эффективных программ тренировок. PPL в основном состоит из трех частей: Тренировки с толчком - это тренировка верхней части тела, которая включает в себя грудь, плечи и трицепсы. Тренировка на вытягивание в основном сосредоточена на тяговых движениях для верхней части тела, которые включают в себя спину и ...

Модифицировать мой андроид

Некоторые подтягивающие и толкающие пластины можно отправить вам домой, а другие можно забрать в магазине. .Какие нажимно-вытяжные плиты самые популярные? Одними из самых популярных нажимно-вытяжных пластин являются Everbilt 3-1 / 2 дюйма x 15 дюймов сатинированная алюминиевая нажимная пластина с 37 отзывами и Everbilt 6-1 / 2 дюйма оцинкованная дверная ручка с 28 отзывами. Отжимания и подтягивания - классика. Вы также можете выбрать другое упражнение с собственным весом, например приседания или сложную позу йоги. Выясните, сколько повторений вы можете сделать, и сократите это количество вдвое. Что такое тренировка на растяжку / вытягивание? Тренировки на вытягивание / толкание сосредоточены на идее объединения упражнений с похожими моделями движений.Затем верхнюю и нижнюю части тела можно разделить с помощью ...

Everyday Essentials RS 100 Power Tower с отжиманиями, подтягиваниями и отжиманиями для тренировок для силовых тренировок в домашнем спортзале Обзор: Power Tower - чрезвычайно универсальное упражнение оборудование, которое дает вам возможность укрепить верхнюю часть тела и ядро ​​в любое время, наслаждаясь уединением собственного дома.

Capitulo 3 pasajes de la vida dictionary 1 ключ ответа

9 декабря 2020 г. · Push It. Вытащить его.Настройте это. Новые собачьи упряжки Rogue - это следующая эволюция силовых саней - компактные, прочные и достаточно универсальные для тренировки толкания, тяги и скорости практически на любой поверхности. С добавлением отверстий в лыжах снегохода они теперь совместимы с широким спектром навесных приспособлений, включая двойную ручку, газон ... сила без чрезмерного напряжения и давления на части тела.Эти программы тренировок «толкни-толкай» позволяют чаще заниматься физическими упражнениями и повышают способность сжигать жир. Наконец, они предлагают вам несколько вариантов.

Edgeos удалить dhcp lease

Выражение «CrossFit Pull Ups» используется в контексте этой статьи как общий термин, охватывающий широкий спектр подтягиваний, которые встречаются в тренировках CrossFit. Некоторые из этих советов, упражнений и прогрессий являются общими, а другие - специфическими для определенных форм подтягивания.22 декабря 2020 г. · Вдавите лекарство в мышцы. Вытяните иглу прямо. Прижмите место ватным тампоном. Если вам нужно сделать более одной инъекции, НЕ вводите ее в одно и то же место. Используйте другую сторону тела или другой участок. 04 октября 2012 г. · Я собираюсь начать новую программу; Становая тяга приседаний на горизонтальной полке Отжимания (заменят жим на прямую, когда я найду ящик, на котором можно лежать!) Тяга в наклоне Жим с милом Подтягивания (с отягощением) Будут отработаны 4x3-6 в понедельник и среду. Я бегаю 3-6 миль по вторникам, средам и воскресеньям (планирую участие в полумарафоне в сентябре)

Поднимите гантель к бедру, насколько это возможно, и медленно опустите ее обратно.Повторите тянущее движение 12 повторений, а затем переключитесь на другую сторону. Держите спину ровной и держите голову на одной линии со спиной во время этого движения.

Что было бы продуктом следующей последовательности реакций?

12 декабря 2020 г. · Примерно 6-дневные программы «Толкай и тяни». Программы Push Pull Legs (PPL) - это популярный способ структурировать программы стиля бодибилдинга, силовых тренировок или силовых тренировок. Эта структура тренировки, часто называемая сплитом, позволяет восстановиться после определенного набора движений, одновременно тренируя другие движения.Брусья для подтягивания дают вам доступ к очень широкому диапазону движений, от упражнений на тягу, таких как тяга, шкура кошки, подтягивание мышц и подтягивание на машинке, до корейских отжиманий, разгибаний на трицепс и многого другого. Вы также можете делать еще больше упражнений с помощью гимнастических колец.

Что такое «толкай и тяни». Примером толчка как силы может быть толчок на качелях. Сила перемещает качели в определенном направлении, и чем сильнее вы толкаете, тем дальше будет качание. Примером силы тяги может быть открытие двери.Если вы потянете за него легко, дверь не откроется, но если вы потянете с большей силой, дверь ...

Есть ли у доллара вообще Wi-Fi

Этот режим следует за очень стандартным толканием / толчком / ногами / отдыхом повторить, тип сплита - за одну неделю вы тренируетесь всего 5 раз. Это лучший способ, если вы стремитесь быстро добиться серьезных успехов.

13 сентября 2016 г. · 4-дневная тренировка «толкание-толкание» на силу, выносливость и многое другое (часть 1 из 4) Марк Миллер - инструктор по физическому воспитанию, имеющий лицензию штата Нью-Йорк, и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке.

Мансардное окно 4x8

Ориентировано на собственный вес - 2-дневная сплит-тренировка. Тренировка А. Отжимания на одной руке - 3 x F; Подтягивания - 3 х 10 повторений; Отжимания от груди - 3 х 10 повторений; Отжимания в стойке на руках - 3 х 6 повторений; Приседания с пистолетом - 3 х 6 повторений; Полые удержания - 3 x 30 секунд. Тренировка B. Отжимания с отклонением - 4 x 10; Подтягивания - 3 х 10 повторений; Отжимания на трицепс - 3 х 10 повторений; Стойка на руках Отжимания .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *