Упражнения на фитболе для мужчин: Страница не найдена – Сайт для мужчин STYLE4MAN.COM

Содержание

Фитбол в мужских тренировках -

Фитбол привычно видеть на женских тренировках. Многие упражнения фитнеса или пилатеса предполагают использование этого снаряда. Упражнения для похудения, в которых гимнастический мяч задействуют в качестве опоры, оказываются более действенными. Такой результат дает необходимость удерживать мышцы тела напряженными во время выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие. Как следствие, увеличиваются энергозатраты и жировая масса сжигается быстрее.

На самом деле, фитбол будет не лишним и в тренировках мужчин. В первую очередь этот мяч может помочь мужчине накачать грудные мышцы, мускулатуру рук и плеч, если использовать его как опору в упражнениях на верхнюю часть тела. Эффективнее всего будет задействовать фитбол в упражнениях на отжимания и планку.

Как известно, отжимания следует выполнять размеренно, не торопясь, избегая быстрого сокращения и расслабления мышц. При выполнении планки задействованные группы мышц также должны находиться в непрерывном напряжении. Если делать эти упражнения на фитболе, то нагрузка на мышцы будет больше за счет неустойчивости такой опоры. Гимнастический мяч можно использовать во всех видах отжиманий – обычных, обратных, отжиманиях, направленных на проработку дельтовидной мышцы, отжиманиях от пола с опорой ногами на мяч. Планку с фитболом можно выполнять, опираясь на мяч, как руками, так и голенями.

Все упражнения на отжимание со временем необходимо усложнять, поскольку тело привыкает к нагрузке и начинает испытывать ее недостаток. Вполне возможно обойтись без тренажеров и накачать грудные мышцы в домашних условиях, если под рукой имеется фитбол и такие снаряды, как гири, гантели, штанга. В упражнениях с весом также можно задействовать фитбол.

Подъем бодигара или гантелей можно выполнять, сидя на мяче или лежа на нем спиной. Из позиции «лежа» можно отжимать гантели в технике штанги, а также совершать разводку в стороны. Заметный результат для развития мускулатуры плеч дадут подъемы груза из-за головы с вытягиванием рук над собой, выполненные лежа на фитболе.

Но неустойчивость мяча может спровоцировать нарушения техники выполнения. Если нагрузка будет распределена на мышцы неправильно, эффект от упражнения будет меньшим. Поэтому следует внимательно следить за тем, насколько чисто выполняется упражнение.

Также, стоит помнить, что на плотно надутом фитболе удерживать равновесие труднее, поэтому осваивать такие упражнения лучше с «вялым» мячом, подкачивая его по мере приобретения навыков и усложнения задачи.

Упражнения на фитболе для пресса и ягодиц

Упражнения на пресс на фитболе — видео урок

Упражнения на пресс на фитболе — техника выполнения упражнения

  • Принимаем исходное положение. Ложимся на спину, стопами ног обхватываем фитбол по его бокам и приподнимаем ноги вверх.
  • Проконтролируйте свой поясничный отдел спины, что – бы он был прижат к полу. Ваша ладонь не должна пролазить под поясницу. Для этого, вы должны достаточно высоко удерживать ноги, и не отводить их слишком вперед. Проще говоря, не опускать вниз, на пол.

Обратите внимание на свои ноги, они должны быть, немного согнуты в коленных суставах.

Макушкой головы, тянитесь все время от себя вверх. Не прижимайте слишком близко подбородок к грудному отделу, всегда сохраняя небольшое расстояние между подбородком и грудным отделом.

На вдохе, отводим руки назад за голову, касаясь тыльной стороной ладоней пола. На выдохе, тянемся прямыми руками к фитболу и забираем его из ног.

Где – бы не находились ваши руки, тянитесь ими все время вперед, от себя.

Движение рук, увлекает за собой голову, плечевой пояс и грудной отдел. Вы должны обязательно постараться оторвать плечевой пояс и грудной отдел от пола, приподнявшись, до нижних краев лопаток.

Забрали фитбол из ног, и вернулись в исходное положение, коснувшись фитболом пола. Далее, приподнялись и вернули фитбол обратно в ноги. Опустились вниз с пустыми руками, отводя руки назад за голову, и коснувшись пола тыльной стороной ладоней. Поднялись вверх и забрали фитбол, повторяя все упражнение заново.

Не торопитесь, следите за своим дыханием. Почувствуйте, как в работу включаются мышцы брюшного пресса. Возможно, кто – то из вас почувствует напряжение в мышцах передней части бедра – это нормально, прямая мышцы бедра включена в процесс.

С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время. Всем, тренироваться!

Боксёрский пресс


Исходным положением служит то, в котором было окончено предыдущее упражнение, то есть фитбол находится под спиной, пятки устойчиво стоят на полу. Необходимо выполнить группировку, как у боксёра в защите: подбородок подводится к груди, руки сгибаются в локтях и прижимаются к корпусу, который немного приподымается. Начинают круговые движения туловищем вначале в одну, а затем в другую сторону. При этом нужно следить за тем, чтобы пресс был постоянно в напряжении, а голова не откидывалась назад.

Заканчивается упражнение такой же растяжкой, как предыдущее, после чего необходимо перекатиться на мяче и придать туловищу вертикальное положение, сев на него.

В этом упражнении кроме пресса задействованы косые мышцы живота, и его выполнение помогает не только добиться идеального плоского живота, но и убрать «лишнее» на боках.

Отжимания на фитболе

Техника выполнения отжимания на фитболе

Исходное положение. Опускаемся на колени, фитбол расположен перед нами. Ложимся грудным отделом на фитбол, упираемся руками в пол, и накатываемся вперед. Чем ближе фитбол будет расположен к основанию ваших стоп, тем сложнее будет вам выполнять упражнение.

На начальном этапе обучения, я рекомендую удерживать фитбол в районе тазовой области, это облегчит выполнение упражнения и позволит лучше контролировать поясничный отдел спины.

Руки расположены примерно на ширине плечь или чуть шире. На вдохе, опускаемся вниз, выдерживаем небольшую паузу и поднимаемся вверх.

На что обратить внимание при выполнении отжимания на фитболе?

Первый момент – контролируйте свою поясницу.

Следите за тем, что бы она излишне не прогибалась вниз. Для этого, на протяжении всего выполнения упражнения, удерживайте мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии.

Помните, что отжимания – это планка в движении. И в отжиманиях, важно учитывать все параметры, за которыми мы должны следить, стоя в планке. Планка, требует отдельного разговора, поэтому, в следующих комплексах упражнений я ее обязательно разберу.

Второй момент, следите за положением своих локтей, не разводите их в стороны, они должны всегда быть немного направлены назад, и находиться под углом 60 – 80 градусов относительно вашего корпуса.

Третье, обратите внимание на свои ладони, они должны смотреть прямо вперед, или быть немного развернуты наружу.

Следите за дыханием, выполняйте отжимания в среднем темпе, с паузой в нижнем положении. Корпус, плечевой пояс, голова – расположены в одной линии.

Почувствуйте, как в работу включается все тело, особенно мышцы грудного отдела, плечевого пояса, задней поверхности руки, брюшного пресса.


Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм. Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом. Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.

Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

  1. Лечь серединой живота на фитбол, занять позицию расслабленную, как бы свисая.
  2. Упереться ногами в пол, руки сложить на груди.
  3. Сделайте вдох.
  4. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
  5. Выдыхая вернитесь к первому пункту.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.

Приседания вдоль стены

Технические моменты в упражнении:

  1. Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
  2. Выдыхая, медленно присесть, перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
  3. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение во всех мышцах.

Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.

Прыжки

  1. Сесть попой на фитбол.
  2. Не отрывая ягодицы делать прыжки.
  3. Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком, тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.

Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.

Ягодичный мостик

Нюансы правильной техники упражнения мостик:

  1. Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику, приподняв ноги и согнув их в коленях.
  2. Вдыхая, медленно поднять вверх таз, зафиксировать позицию, напрягая мышцы.
  3. Выдыхая, медленно вернуться к исходной позе.

Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.

Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда

Тонкости и правильность обратного мостика:

  1. Лечь спиной на пол.
  2. Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
  3. Руки свободно лежат на полу.
  4. На вдохе поднять таз вверх, одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
  5. Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы, бедер и пресса.
  6. Выдыхая, возвращаются в исходную позу, не касаясь тазом пола.

Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.

Приседания с фитболом

Упражнения на фитболе для ног и ягодиц – техника выполнения движения

  • Исходное положение – стоя, ноги расставлены примерно на ширине плеч. Пара сантиметров шире или уже, принципиального значения не имеет. Полностью прямыми руками, удерживаем фитбол. Руки и фитбол параллельны полу. Следите за тем, что – бы на протяжении всего упражнения, руки и фитбол оставались параллельны полу.
  • На вдохе, отводим таз назад, и начинаем выполнять приседания. Опускайтесь, примерно до того момента, пока ваше бедро не окажется параллельно полу или немного выше. Делаем небольшую паузу в нижнем положении, и на выдохе поднимаемся вверх.

На что стоит обратить внимание при выполнении приседания с фитболом?

  1. Первое – не заваливайтесь вперед. В начале упражнения потянитесь ягодицами назад, как – будто, сзади вас стоит стул, на который вы хотите сесть.
  2. Второе, обратите внимание на свои колени. Не заваливайте их во — внутрь. При подъеме из нижнего положения вверх, колени и стопы должны быть соноправлены, куда смотрит стопа, туда смотрит и полено. Стопы должны смотреть вперед или быть немного развернуты в стороны. При подъеме вверх, можно немного смещать акцент на внешнюю часть стопы, это облегчит контроль коленей. А вообще, вы должны равномерно распределять вес своего тела по всей стопе.
  3. Третий момент, следите за положением соей спины, не округляйте ее
    . Таз, спина, плечевой пояс, голова – все должно быть выстроено в одну линию.

Не торопитесь, выполняйте упражнение в среднем темпе, почувствуйте, как в работу включается передняя часть бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины.

С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время. Всем, тренироваться!

Подтягивание коленей к груди

Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.

  1. Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
  2. Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
  3. Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Упражнения с гимнастическим мячом для похудения

Гимнастика с фитболом – это относительно новый вид спорта. Снаряд можно использовать разными способами: для силовой тренировки, при танцевальных занятиях, во время выполнения упражнений йоги. Упражнения на мяче для похудения – это эффективный комплекс тренировок, помогающий улучшить координацию движений, оказывающий равномерную нагрузку на все группы мышц, что способствует снижению веса. Рассмотрим, как правильно выбрать мячик для занятий дома, и как с его помощью убрать жир с боков, сделать плоским живот.

Инвентарь вам в помощь!

Существует огромное количество различных спортивных направлений, а тем более упражнений. По сути, каждое действие, которое напрягает мышцы можно назвать тренировочным упражнением.

  • Хотите начать серьезные тренировки, тогда лучше начать с зала эспада фитнес в Домодедово и получить наставления от тренеров.

Инвентарь для занятий спортом также очень разнообразен. Для того, чтобы проработать какую-то конкретную зону в большей мере часто используются дополнительные предметы. Например, фитбол.


Инвентарь вам в помощь!

Фитбол – это большой надувной мяч из прочного материала, который выдерживает вес человека. Есть очень большое число упражнений, которые выполняются на фитболе. Этот спортивный мяч для фитнеса позволяет делать упражнения разного рода, на разные группы мышц. Из-за этого существует далеко не один комплекс упражнений для тела с фитнес мячом. Так что, даже занимаясь дома, ваши тренировки будут вовсе не скучными. Просто подходите ним творчески, каждый раз меняя систему и упражнения, чередуя их и так далее.

Вы можете, конечно, заниматься на фитболе и в тренажерном зале. В кажом фитнес клубе вы найдете такой агрегат. Например, московский «Энигма Фитнес Клуб», что находиться на Живописной, предлагает очень обширный инвентарь мячей.

Эффективность упражнений

Фитбол изначально разрабатывался для пациентов, которые имеют проблемы со спиной. Этот снаряд способствовал укреплению соответствующих мышц, улучшению осанки, что помогало быстрее восстановиться после хирургического вмешательства и различных трав.

Систематические тренировки с помощью гимнастического мяча обладают многими преимуществами. Они укрепляют все группы мышц без исключения, улучшают осанку, убирают жир с проблемных зон, как результат, подтянутая и стройная фигура.

К сведению, фитбол – это единственный в мире снаряд для похудения, который одновременно требует слаженной работы вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на шаре для похудения обеспечивают следующие эффекты:

  • Выравнивается осанка, нивелируются проблемы с позвоночником. Существуют специальные комплексы тренировок, которые ориентированы на укрепление мышечного скелета спины. Регулярные занятия помогают укрепить позвоночник, а также выровнять его;
  • Физическая активность с гимнастическим шаром создает одинаковую нагрузку на все группы мышц;
  • Во время выполнения упражнений тренируется вестибулярный аппарат. Даже если применять мячик только для пресса, чтобы добиться плоского живота, все равно нужно во время тренировки поддерживать равновесие;
  • Занятия с мячом благоприятно сказываются на обмене веществ, стимулируют кровообращение в организме, нормализуют работу сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системы;
  • Гимнастический снаряд не надоест, как другие виды спорта, поскольку с его использованием существует сотни упражнений.

Так как во время тренировки задействуются все мышцы, при этом нужно сохранить равновесие на снаряде, то сильнее нагружается тело, что приводит к сжиганию большего числа калорий. Это один из главных аспектов, позволяющих говорить о результативности фитбола для похудения мужчин.

Красивые ножки для девушек

Также с помощью фитбола можно делать упражнения и на ноги. Для этого следует лечь животом на мячик, чтобы он оказался под талией. Руками упритесь в пол и поддерживайте себя. Ноги – прямые. Поднимайте их поочередно в таком состоянии до параллели и выше, если можете. В верхней точке хорошо бы задержаться на секунду-две. Делайте по 15-20 повторений и меняйте ногу. Таких двойных подхода нужно сделать три-четыре. Здесь напрягается, в первую очередь, бицепс бедра, то есть задняя часть ноги.


Красивые ножки для девушек

Если вам нужно просушить квадрицепс, то упражнение будет выглядеть по-другому. В положении стоя спиной к мячу, одну ногу положите на него, чтобы стопа уперлась, а ногу немного согните. Вторая – остается прямой на полу. Приспособьтесь таким образом, чтобы вам было удобно приседать в таком положении, а колено передней ноги не выходило за ее пальцы. Приседая таким образом, вы напрягаете в больше мере переднюю часть. Готовьтесь к тому, что она будет речь, но именно это нам и нужно. Если вы не хотите накачать, а хотите именно просушить мышцу, то делайте много повторений, медленно, и задерживаясь в приседе на несколько секунд. Например, 20 повторений на каждую ногу с задержкой по две-три секунды. И так четыре цикла с перерывами в минуту. После этого ваши ноги буду гореть!

Как выбрать фитбол и виды мячей?

Хорошие результаты занятий непосредственно обусловлены правильным снарядом. Например, если выбран чрезмерно большой мяч, это не позволит тренироваться в полную силу, поскольку с него мужчина будет постоянно соскальзывать. А мяч маленького размера не создает нужной нагрузки на проблемные зоны, вследствие чего результативность тренировки приближается к нулю.

Чтобы выполнять упражнения с гимнастическим мячом для похудения (видео), нужно определить, какая разновидность снаряда нужна. Например, начинающим подойдет мячик с ручками либо «рожками».

Виды гимнастических шаров:

  1. Гладкий обыкновенный шарик. Этот вариант считается оптимальным для тренировок, но к нему нужно приспособиться. Новичкам первое время будет трудно держать равновесие.
  2. Мяч, оснащенный шипами. Эта разновидность характеризуется массажным действием, поэтому рекомендуется мужчинам, у которых в анамнезе патологии опорно-двигательного аппарата и центральной нервной системы. Еще одна отличительная особенность – это большая устойчивость, если сравнивать с гладким снарядом.
  3. Мяч, имеющие ручки либо рожки. Снаряд имеет разный размер, который подбирается в соответствии с ростом человека.

Важный критерий выбора мяча – упругость. Недопустима чрезмерно податливая оболочка либо сильное ответное сопротивление на давление. Идеальный тренажер для похудения при нажатии должен иметь прогиб не более 30 миллиметров, а также пружинистую поверхность, которая быстро восстанавливает изначальную форму.

При выборе спортивного снаряда рекомендуется обратить внимание на следующие параметры:

  • Система безопасности «против взрыва мяча». Если случайно нарушена герметичность шарика, то он не взорвется, а будет медленно выпускать воздух. Значок ABS либо BRQ свидетельствуют о наличии нужной функции;
  • Толщина стенок указывает о надежной защите снаряда, что защищает от неожиданных происшествий во время тренировки;
  • Антистатические свойства. Специальные добавки в материал при изготовлении гимнастического снаряда нивелируют вероятность прилипания мусора и пыли к нему.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

1 / 5 ( 1 голос )

Комплекс уроков для начинающих

Прежде чем выполнять занятия фитболом для похудения живота, ягодиц и бедер, рекомендуется выбрать место дома. Это должно быть просторное помещение. Необходимо убрать все острые предметы, чтобы минимизировать возможность несчастного случая.

Совет: в первое время мужчине будет тяжело удержаться на фитболе. Чтобы придать мячу устойчивость, его можно обложить подушками либо скрученными полотенцами, помещенными у основания шара. Когда получится удерживать равновесие, от дополнительных атрибутов можно избавиться.

В процессе тренировки необходимо следить за своим дыханием. Многие новички в попытке удержать равновесие на гимнастическом мяче неосознанно задерживают свое дыхание, что в корне неправильно. Дышать нужно равномерно и глубоко, при этом усилия осуществляются на выдохе, а на вдохе возвращаются в начальное положение.

Чтобы похудеть и придать фигуре подтянутый вид, заниматься надо на регулярной основе – несколько раз в неделю, желательно три. При этом длительность тренировки колеблется от 40 до 60 минут. В первое время надо выбирать упражнения с большим мячом для похудения (видео) для начинающих. Как правило, такие занятия несложные, не приводят к серьезной нагрузке, что дает время привыкнуть к спортивному снаряду.

Несколько упражнений на фитболе для новичков:

  • Эта тренировка помогает укрепить мышцы спины, ягодиц и нижних конечностей. Нужно лечь на спину, ноги закидывают на мяч, при этом стопами касаться шарика нельзя. Затем поднимают бедра вверх, подкатывая к себе фитбол с помощью ног. После вернуться в начальное положение. Повторить 10 раз;
  • Чтобы избавиться от жира на боках, животе и верхней части бедер, нужно осуществлять наклоны в сторону. Для этого ложатся на спину, мяч располагается между ног, руками упираются в поверхность пола. Шарик поднимают ногами и делают наклоны в две стороны, плечи отрывать нельзя. Повторить 20-30 раз;
  • Упражнение помогает укрепить пресс. Занимают положение, как и в предыдущей тренировке, при этом руки располагаются за головой. После выполняется скручивание, ноги и таз поднимают вверх. Чтобы худеть, важно правильно дышать. Повторить, сколько получится.

Занятия со спортивным мячом требуют определенных навыков. Мало у кого с первого раза получается все правильно. Верная техника приходит только с практикой – чем больше мужчина тренируется, тем лучше будет получаться.

Кранчи и диета

Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки – это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три-пять раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.

Противопоказания к занятиям с фитболом

Фитбол относится к тем немногим спортивным снарядам, которые практически не имеют противопоказаний. Любой мужчина может подобрать оптимальный комплекс тренировок для себя, чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

К противопоказаниям можно отнести серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, которые запрещают любую физическую активность. Не рекомендуется заниматься, если в анамнезе межпозвоночная грыжа, а также другие серьезные болезни внутренних органов и систем.

Если имеются сомнения о целесообразности таких занятий, то лучше посетить медицинского специалиста и посоветоваться с ним. Всегда можно подобрать индивидуальный комплекс, который не будет идти в разрез с сопутствующими заболеваниями.

Фитбол – уникальный и универсальный снаряд, позволяющий придумать много различных тренировок с разной степенью нагрузки на организм. Результативность занятий обусловлена проработкой всех мышц без исключения.

Вопросы для обсуждения

Ведущий задаёт участникам следующие вопросы:

⦁ Какой была атмосфера в группе?

⦁ Что мешало договориться и принять общее решение?

⦁ Какая из проблем была самой острой?

⦁ Какие вопросы было труднее всего решить?

⦁ Были ли в группе лидеры или игра велась действительно командно?

⦁ Кто проявлял активность?

⦁ Кто доминировал?

⦁ Каким образом лидеры оказывали влияние?

⦁ Какие стили общения вы смогли выявить в группе: поиск единомышленников, уход от спора, переход на личности, психологический шантаж? Или вы обнаружили что-то совсем другое?

⦁ Какое поведение помогало прийти к согласию, а какое мешало?

Обсуждение прошедшей игры даёт понять, над какими качествами предстоит серьёзно работать каждому из участников и команде в целом.

Советы участникам

В конце тренинга (или мастер-класса) тренер даёт участникам советы по эффективной командной работе:

  1. Давайте слово всем. Не заканчивайте мысли и предложения своих коллег. У них есть право голоса и они должны его использовать.
  2. Рассматривайте все идеи. Не исключайте из обсуждения тех, кто по какой-либо причине вам не нравится.
  3. Формулируйте альтернативные способы решения в виде вопросов. Не говорите: «Я считаю, что так делать нельзя, потому что это глупо». Старайтесь говорить так: «Мне кажется, что лучше поступить по-другому. Например…»
  4. Откажитесь от гордости. Вместо того чтобы называть чью-то идею «Идеей Максима», дайте ей кодовое название. К примеру, «Лестница».
  5. Поддерживайте моральный дух. Даже в трудных ситуациях (таких, как падение воздушного шара) сохраняйте спокойствие.

Чтобы развить в себе все эти навыки и узнать о других играх на тимбилдинг, предлагаем пройти наш курс «Командообразование». А эта игра пусть станет отправной точкой и хорошим дополнением ко всему, что вы узнаете из курса.

Желаем вам создать по-настоящему сплочённый коллектив! Удачи!

Фитбол. Упражнения для идеального пресса

Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования доказали - движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются.

К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Упражнение 24

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.
Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины. До ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд. Вариант выполнения для новичков Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант. Исходное положение то же, с одним лишь исключением - руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд.


Вариант выполнения для продвинутых

Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения. Исходное положение то же, с одним лишь исключением - руки выпрямлены за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках медицинский мяч (можно заменить на гантель весом 1-3 килограмма либо использо вать утяжелители). На этом этапе выполняйте упражнение в 2-3 сетах по 12-15 повторов в каждом. Если не хотите использовать отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов. Во время выполнения руки не сгибать.

Усложненный вариант выполнения


Упражнение 25

Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.
Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую руку положите на затылок. Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд - 1 минуту, на более продвинутом - сократите время отдыха до минимума.


Упражнение 26

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.
Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору. Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд - 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума. Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до 12.


Упражнение 27

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.
Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной. На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд - 1 минуту.


Вариант выполнения
Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками. На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.

Упражнение 28

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой. Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам. Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3. В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала 1-2 килограмма, затем 3-4 килограмма; либо использовать утяжелители на лодыжки.


Упражнение 29

Растяжка мышц спины
Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без какихлибо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.


Упражнение 32

Растяжка мышц плеч
Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.


Упражнение 33

Растяжка мышц груди
Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами. Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.


Упражнение 34

Растяжка ягодиц и задней поверхности бедер
Исходное положение: сядьте на фитбол, согните одну ногу под прямым углом, вторую выпрямите и поставьте стопу на пятку, ладони положите на бедра. Из этого положения, сохраняя спину прямо, наклоните корпус вперед. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на другую ногу. Л юбое упражнение на растягивание выполняйте на выдохе, затем при статическом удержании позы дышите спокойно и равномерно. Данные упражнения можно выполнять после каждого выполнения комплекса упражнений, а также после проработки отдельных групп мышц. Например, если вы прорабатываете грудные мышцы, то после выполнения всех заданных упражнений обязательно выполните предложенное упражнение на растягивание грудных мышц, и так далее.

13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела


Поддержание достойной физической формы — вопрос не только привлекательного внешнего вида, но и обязательное условие для сохранения здоровья на долгие годы. Не у всех есть доступ к нужному оборудованию, а кому-то мешают работать с серьёзным отягощением травмы или заболевания. Это не повод избегать физической активности: упражнения с фитболом (гимнастическим мячом) можно выполнять практически всем.
  • Фитбол: особенности и преимущества
  • Кто придумал фитбол
  • Занятия с фитболом: преимущества и польза для здоровья
  • Комплекс упражнений с фитболом — как заниматься на большом шаре
  • Фитбол для мышц пресса
  • Скручивания на фитболе
  • Видео: Как правильно делать скручивания на мяче
  • Подтягивание ног к груди на фитболе
  • Подъём ног с мячом
  • Видео: Вариант подъёма ног с фитболом
  • Фитбол для мышц ягодиц и бёдер
  • Приседания с гимнастическим мячом
  • Сгибание ног на гимнастическом мяче
  • Видео: Тренировка нижней части тела на мяче
  • Отжимания с фитбола
  • Видео: Техника отжиманий с использованием фитбола
  • Тренировка спины на гимнастическом мяче
  • Гиперэкстензия на мяче
  • Обратная гиперэкстензия на гимнастическом мяче
  • Видео: Обратная гиперэкстензия на мяче
  • Гимнастический мяч и гантельная тренировка
  • Жим гантелей на мяче
  • Видео: Жим гантелей лёжа на фитболе
  • Разведение гантелей на фитболе
  • Рекомендации к выполнению упражнений на фитболе для мужчин и женщин

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

  • маленькие в 55 см;
  • средние в 65 см;
  • большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Работа над ягодицами

Фитбол можно задействовать для всех групп мышц и ягодичные – не исключение. Особым преимуществом упражнений с большим мячом является то, что с их помощью можно проработать даже глубокие мышечные ткани. Поначалу он может показаться слишком неустойчивым и непокорным, на этом этапе важно сосредоточиться и продолжать движение к цели.

Упражнение 1

Чтобы подтянуть ягодицы и вернуть им упругость:

  • исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях;
  • положите ноги на фитбол, поясница плотно прижата к полу;
  • выполняйте подъемы таза вверх, задерживаясь в верхней точке 5-10 секунд.

Упражнение 2

Помогает придать ягодицам красивый рельеф. Последовательность действий:

  • стоя возле стены, расположите мяч между спиной и лопатками;
  • с силой прижмите спортивный снаряд к стене;
  • перекатывая прижатый шар вниз, выполняйте приседания.

Важно! Тем, кто хочет накачать попу на фитболе, нужно знать одну небольшую хитрость – чем шире положение ног во время приседаний, тем активнее воздействие на ягодичные мышцы.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Позитивный фитнес

Надувной шар – единственный в своем роде тренажер, воздействующий на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, стимулирующий концентрацию внимания и зрение. Упражнения на гимнастическом шаре для фитнеса превращают банальную тренировку в веселую игру, повышают настроение. Кроме этого, занимаясь на фитболе, вы забудете про стресс и укрепите нервную систему.

Упражнения с маленьким мячом, который называется медбол, могут стать хорошей альтернативой гантелям и гирям. Его вес может колебаться от 1 до 20 кг. Такой спортивный снаряд используется для восстановления после травм, улучшает ловкость и работу мышц. Повышает выносливость, развивает координацию, укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Некоторые ошибочно считают надувной мяч элементом исключительно женского фитнеса, а зря, существует множество упражнений с фитболом для мужчин. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать трицепс и бицепс, укрепить мышечный корсет и добиться стального пресса, при этом стоимость мяча не нанесет ущерба бюджету.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

14 — Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

16 — На пресс

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

Для чего нужен чудо-мяч

По праву считается, что fitball в фитнесе – это такое же открытие, как и колесо для человечества. Его использование позволяет заниматься спортом людям со слабой физической подготовкой и больными суставами, подходит абсолютно для всех возрастов. Швейцарский мяч настолько безопасен, что рекомендован даже грудным детям и беременным женщинам.

Отдельно следует отметить эффективность занятий на фитболе для похудения, благодаря своей форме, мяч позволяет тренироваться людям любой комплекции, не нагружая позвоночник. Тренировки на мяче безопасны при варикозном расширении вен, которое почти всегда сопровождает лишний вес. Гимнастический шар дает возможность прорабатывать все группы мышц, не нагружая вены.

Он создает неустойчивую поверхность, которая стимулирует весь организм и требует работы большого числа мышц для сохранения баланса, именно поэтому упражнения на фитболе эффективнее обычной гимнастики. Тренировки на чудо-мяче настолько популярны, что стали самостоятельным направлением в фитнесе.

Для спины

Покупка швейцарского шара – самый лучший способ порадовать вашу спину. Для позвоночника упражнения с мячом – это настоящая панацея, они были разработаны в самом начале применения фитбола и неоднократно доказали свою эффективность. Общее укрепление мышечного корсета уменьшает нагрузку на позвоночник. Регулярные занятия позволят избавиться от сутулости и сколиоза.

Упражнения на фитболе для спины являются абсолютно безопасными благодаря его упругости.

Упражнение 1

Позволяет быстро укрепить мышечный корсет, главное – соблюдайте правильную технику:

  • лежа животом на мяче, упор ступнями в стену, руки сложены в замок перед грудью;
  • на выдохе – поднимите спину, голова опущена;
  • на вдохе – вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Борется с «крылышками». Следуя этой инструкции, делать его очень просто:

  • сидим на шаре, руки разведены в стороны;
  • наклон в сторону, вытягивая противоположную руку над головой, выдох;
  • вернулись в исходное положение, вдох;
  • проделали то же самое в обратную сторону.

Практическая польза от упражнений с набивным мячом

Упражнения с набивным мячом имеют широкий спектр полезных воздействий. Упражнения с набивным мячом позволяют в совершенстве управлять своим телом, развивает двигательные качества. Если увеличить темп выполнения упражнений, то со временем значительно увеличится скорость и ловкость. А увеличив возможную амплитуду движений — развивается гибкость и подвижность суставов.

Ещё одним плюсом занятий с набивным мячом — это исправление нарушенной осанки и предупреждение плоскостопия. Итак, тренировки с набивным мячом значительно развивают:

  • выносливость;
  • силу;
  • ловкость;
  • скорость.

Решив заниматься с набивным мячом, необходимо правильно подобрать массу мяча. Ведь он имеет разный размер и разную массу, от 0.5 до 4 кг. Если вы начинающий атлет, то рекомендовано начинать с мячей массой от 0.5 до 1 кг, для достижения правильности и безупречности выполнения упражнения. Достигнув этого, можно будет и увеличить вес набивного мяча.

Причинами выбора более легкого набивного мяча является огромная нагрузка при выполнении комплекса упражнений и соответственно возможность получения травм. Ведь упражнения, например броски мяча, являются силовыми, и нагрузка при броске ложится не только на руки, но и на торс, спину и пресс. Поэтому у травмы, как например разрывы или растяжения мышц, будут сильнее и сложнее. Но знайте, всего лишь одна правильная тренировка с набивным мячом в неделю, способна всего за месяц, полтора, значительно увеличит вашу силу и выносливость.

Упражнения с набивным мячом

Наиболее популярным упражнением с набивным мячом считается так называемый «выброс медицинбола». Это упражнение с набивным мячом, направлено на укрепление мышц пресса, бедренных мышц и мышц спины.

Для выполнения упражнения возьмите мяч обоими руками. Держа руки прямыми, опустите набивной мяч между ног. Согните ноги, и наклоните туловище так, будто вы собираетесь прыгнуть. Сильным рывком выпрямитесь и выбросите мяч. Бросать набивной мяч можно в любом удобном направлении. Это упражнение также тренирует работу рук в прыжке, ведь оно точно имитирует вертикальный прыжок в баскетболе и волейболе.

Упражнения с набивным мячом выполняются самостоятельно, или в паре. В последнем случае значительно вырастает эффективность упражнений и их количество. Например, замечательная парная тренировка скорости с набивным мячом делается так: партнёры должны быстрыми, встречными бросками передавать мяч друг другу. При этом, бросив мяч, игрок должен наклонится, и коснутся обеими руками ступней. Затем быстро выпрямится и поймать ответную подачу. Чтобы добиться развития выносливость это упражнение следует выполнить 15-20 раз в максимально доступном темпе.

Развить ловкость, а также скорость можно таким упражнением: поставьте ноги врознь, а набивной мяч поместите на пол, между ногами. Выполняйте вертикальные прыжки, при этом соединяя в полёте ноги, а приземляясь, снова разводите их так, чтобы набивной мяч оказался между ними. Достаточно всего нескольких подходов по 25-30 прыжков.

Подборка, а также интенсивность упражнений с набивным мячом стоит обсудить с компетентным тренером. Именно он, оценив вашу физическую форму, и состояние здоровья выберет максимально эффективный метод тренировок. Упражнения с набивным — это сила и выносливость.

Подготовка к тренировке

Перед занятиями обязательно проверьте упругость фитбола, он должен быть достаточно накачан, упругим. Перед тренировкой проводят растяжку и разогрев мышц.

Гимнастика для растяжки:

  1. Кошка. Исходное положение стоя на четвереньках. Прогнуться в спине и поднять голову, сделать обратный прогиб. Повторить 3-5 раз.
  2. Наклоны. С вытянутыми вверх руками выполнить наклоны к туловищу поочередно к каждой стороне. Сделать 5-6 повторов.
  3. Вращения. Руки поставить на талию, выполнить вращения бедрами по часовой стрелке, потом против часовой. Повторить 8-10 раз.

Разогревающая гимнастика перед тренировками поможет избежать травм и повысить эффективность занятий.

Комплекс упражнений с фитболом

Фитболом называют мяч крупного размера диаметром 40-95 сантиметров. Его используют для занятий спортом, в частности, для аэробики. С помощью него нагружают большое количество мышечных групп, исправляют кривую осанку, улучшают контроль над телом и развивают гибкость.

Содержание

Популярным этот надувной тренажер стал в конце двадцатого – начале двадцать первого века. В те времена фитбол был неким трендом. С помощью шара были придуманы новые упражнения, которые со временем даже внедрялись в силовые тренировки. Сегодня его популярность в тренажерном зале уже не такая. Обычно его используют для прокачки пресса или для гиперэкстензии.

Но в аэробных занятиях этот шар является чуть ли не главным предметом инвентаря. С фитболом делают различные прыжки, махи и другие интенсивные движения.

Предназначение фитбола

Некоторые «фитнес-эксперты» заявляют, что подобного рода тренажеры и групповые занятия нужны лишь только для привлечения ленивого человека к тренировочному процессу и «выкручивания» из его кошелька денежных средств. Однако это не совсем так.

Фитбол является вовсе не бесполезным шариком, а очень хорошим средством для:

  1. Восстановления после травм колен, таза и других суставов.
  2. Облегчения нагрузки для позвоночника в упражнениях на пресс.
  3. Добавления подвижности в суставах в послеоперационный или восстановительный период.
  4. Смягчения нагрузки на ноги, позвоночник и колени при выполнении аэробных движений (например, прыжков).

Однако многие фитнес-гуру говорят, что фитбол нужен вовсе не для этого. По их словам, мяч вовлекает в работу большое количество мышечных волокон, ускоряя таким образом обменные процессы организма, а это, в свою очередь, помогает быстрее окислять жировые отложения и худеть. Правда ли это? В какой-то степени да. Но стоит отметить, что мяч помогает худеть только в том случае, если выполнять с его помощью достаточно интенсивные тренировки. Если просто перекатывать фитбол под своей пятой точкой, то никаких результатов ждать не нужно. И вообще, нет какого-то особенного упражнения, которое заставило бы сжигать жир. Вес уходит только при соблюдении дефицита калорий, а тренировки лишь ускоряют процесс и наращивают мышечную массу.

Потому, если фитнес-мяч ввести в тренировочную программу и при этом отдавать предпочтение здоровой пище, то с жиром можно попрощаться. Важно запомнить, что тренировочный процесс должен быть насыщен мощными упражнениями, например, жимом лежа или подтягиваниями на турнике. Фитбол и ему подобные тренажеры лишь дополняют их, но никак не заменяют.

Виды фитболов

Разновидностей надувного мяча существует достаточно много, несмотря на то, что они являются базовым тренажером.

  1. Различия в размере. Фитнес-мячи могут быть диаметром от 40 до 95 сантиметров. Они делятся на любительские и профессиональные. Любительские достигают размеров до 70 сантиметров, а профессиональные, соответственно, более 70 сантиметров.
  2. Различия в покрытии. Обычно фитнес-мяч имеет резиновое покрытие, а на ощупь нескользкий. Второй вариант – мяч с гладкой поверхностью. Они в основном используются в аквафитнесе.
  3. Различие в воздействии. Мяч может быть обычным, а может иметь специальные насадки для массажа. Массажные фитболы используют и для тренировок, и для МФР.
  4. Различие в назначении. Мяч бывает детским и спортивным. Детские фитболы обычно имеют ручки и интересные рисунки. Для тренировок, к сожалению, они не подойдут.

Как выбрать мяч, ориентируясь на размер?

Выбрать размер фитбола довольно легко. Необходимо расположить ноги под ним, согнуть одну из них в колене, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Тренажер должен поместиться идеально под бедром и не должен иметь одинаковую высоту с ногой.

Для тех, кто любит статистику, имеется специальная схема:

  • Если диаметр мяча равен 60 сантиметрам, то он подойдет атлету с ростом 155-175 сантиметров.
  • Если диаметр мяча равен 70 сантиметрам, то он подойдет атлету с ростом 175-195 сантиметров.
  • Мяч с диаметром 40 сантиметров предназначен для детей.

Плюсы занятий на фитнес-мяче

Движения на тренажере имеют ряд плюсов и минусов. Плюсы:

  1. Так как мяч мягкий, то при выполнении упражнений на пресс исключается возможность получения травмы спины.
  2. Так как мяч нестабилен во время движений, то в работу можно включить большое количество мышечных волокон во время тренировочного процесса.
  3. Он имеет низкую стоимость, что позволяет купить его домой или на работу.
  4. Фитбол является удобным сиденьем. Мяч заменит скамью или стул.
  5. Подходит для тренировочного процесса людям зрелого возраста и беременным.
  6. Фитбол подойдет для выполнения растяжки спинных мышц людям, у которых не получается делать ее по-обычному.
  7. Поможет ввести разнообразие в тренировочный процесс.

Сразу стоит отметить, что фитбол не обладает какой-то сверхъестественной силой. Разумеется, выполнять движения на нем куда сложнее, чем с собственной массой тела или в гимнастике. Проводя тренировки на мяче, спортсмен получит непривычный тренажер, на котором необходимо балансировать, а только потом выполнять упражнение. Поэтому он является прекрасным дополнением к привычному тренингу.

Что такое групповое занятие «fitball»? Это обыкновенная кардио-тренировка, направленная на сжигание жировых отложений, мощный расход калорий, а также оказывающая укрепляющий эффект на сердечно-сосудистую систему. Однако, выделить это упражнение среди подобных тренировок нельзя, так как оно не имеет каких-либо преимуществ перед ними.

Относительно недавно специалисты в области фитнеса провели исследование, которое доказало, что выполнение упражнений на мышцы кора более эффективны при использовании фитбола, нежели на полу.

Так, обыкновенному спортсмену, который делает базовые силовые движения с помощью штанги или гантель, фитбол поможет в выполнении гиперэкстензий и укреплении пресса.

Кому нельзя заниматься с фитболом?

Многие упражнения включены в программу детского фитнеса, тренировок для беременных женщин и для людей пожилого возраста. Однако, заявлять о том, что мяч не может кому-то быть противопоказан совсем, не стоит. Есть немало движений, которые восстанавливают человека после травм и операций, но все-таки есть и некоторые запреты:

  1. Нежелательно выполнять ягодичный мост с помощью фитбола при слабом тазобедренном суставе, его травме или после операции в этой зоне.
  2. Не рекомендуется делать скручивания людям с грыжами и протрузиями, если испытываются болевые ощущения. Но, если позвоночник восстановился, то по одобрению врача упражнения можно добавить в тренировку.
  3. Отжимания с упором носков на мяч нельзя делать при травмировании коленных суставов, таза или плеч.
  4. Если голеностопы нестабильны, то делать на мяче экстензии крайне не рекомендуется.

Сегодня имеется много неверных догадок относительно тренировок беременных женщин на фитнес-мяче. Тренажер ни в коем случае не обязательно использовать. Тем более, если девушка любит силовые тренировки, то их просто можно продолжить с небольшой интенсивностью. Стоит исключить движения в положении лежа во втором триместре, а также все упражнения, оказывающие сильное давление на область живота. Выполнять можно лишь тренировки в блочных тренажерах, а также упражнения с небольшими гантелями на руки или ноги.

Не стоит думать, что фитбол может избавить от болевых ощущений в области спины. Даже от блочной тяги с умеренным весом будет больше толку.

Упражнения на фитболе

С помощью фитнес-мяча можно сделать вполне хорошую гимнастическую тренировку.

  1. Разогревание – подскоки на мяче. Необходимо сесть на тренажер и, совершая пружинные движения, прыгать. В дополнение к этому упражнению можно добавить легкую аэробику: махи мячом или приставные шаги.
  2. Ноги – присед спиной к стене. Мяч нужно расположить под поясницей, затем сделать упор в стену и делать приседания, пока бедра и пол не будут параллельны. В нижней точке нужно задержаться на несколько секунд.
  3. Спина – стандартная экстензия. Это упражнение очень легко делать на мяче. Необходимо на него лечь спиной вверх, зафиксировать ноги у стены и выполнять разгибания спины вверх, после чего медленно опускаться вниз.

Другой вариант – задняя экстензия. В этом упражнении нужно лежать на скамье спиной вверх, а мяч поднимать с помощью ног до параллели с полом.

  • Верх тела (бицепс, трицепс, грудные мышцы, дельты) – сжимание фитбола руками. Можно усилить эффект, добавив ходьбу или выпады.

Кроме того, от мяча можно выполнять отжимания, расположив его у стены и сделав упор ладонями.

  • Пресс – стандартные скручивания. Необходимо лечь на мяч спиной и тянуться корпусом вперед.
  • Еще можно делать подъем прямых ног, зажав при этом между ними мяч.

Другой вариант – «швейцарский нож». Нужно тянуть колена до уровня груди, оперев при этом ноги на мяч.

  • Для проработки косых мышц используют боковые скручивания на мяче.

Такие движения необходимо выполнять в диапазоне 10-25 повторений, чередуя одно за другим. Они помогут подготовить тело к основной нагрузке и потратить немало калорий.

Нужно ли делать силовые упражнения, сидя на мяче? Каждый специалист считает по-разному. В журналах по типу «Шейп» есть тысячи вариантов такого тренинга. Однако Денис Семенихин – известный телеведущий, фитнес-блогер – рекомендует делать их на фитболе только девушкам, а парням продолжать занятия в классическом варианте.

Рейчел Косгроув, женский тренер и реабилитолог из США, пишет, что лучше для начала научиться работать с тяжелыми весами без фитбола. А забираться на него стоит только, чтобы покачать пресс. Особого смысла в упражнениях на руки, плечи и грудь, сидя на мяче, нет.

В заключении хочется сказать, что использовать тренажер или нет – каждый решаем сам. Все зависит от физической формы и спортивных целей. Однако, фитбол является неоценимым помощником в период восстановления и прокачке мышц кора.

Видеотренировка с фитболом

6 лучших упражнений с фитболом

Вы продолжаете игнорировать один из самых ценных снарядов в спортзале? Не имеет значения, насколько вы сильны — фитбол может сделать вас еще сильнее.

Автор: Макс Шэнк

Закоснелость во взглядах — самый верный способ ограничить свой потенциал. Все мы грешили этим бессчетное количество раз. К счастью, за последние 10 лет я имел удовольствие пересмотреть свои взгляды на очень многие вещи в индустрии фитнеса.

В случае с фитболом — или мячом для фитнеса, или мячом для йоги, мячом для пилатеса, или как вы там хотите его называть — была та же история. Из-за стереотипов, созданных вокруг фитбола тренерами и тренирующимися, я полностью игнорировал этот снаряд. Поскольку я часто видел, как мяч для фитнеса используют неправильно, я не обращал внимания на факт, что его можно использовать с пользой для дела. Большая ошибка!

Я говорил и продолжаю говорить, что сам по себе инструмент не так важен, как важны наши знания и навыки по его применению. Это важный урок, который не должен стираться из памяти по мере вашего прогресса в фитнесе, вне зависимости от того, профессионально вы занимаетесь спортом, или ходите в спортзал ради общей пользы для здоровья.

Дорогой фитбол, я приношу свои извинения за то, что сомневался в тебе. За то, что смеялся над тобой. По молодости все это делали. Прошу прощения.

1. Отжимания от фитбола

Отжимания от фитбола не только проще для суставов запястья, чем отжимания от пола, они еще и усиливают активацию мышц кора. Огромный бонус. В этом плане они не лучше и не хуже, чем, скажем, отжимания на кольцах, но у них есть уникальная особенность, связанная с отсутствием устойчивой точки опоры.

Ключевой момент во всех этих планка-подобных движениях на мяче в том, чтобы держать плечи зафиксированными (не позволяйте шее и плечам уходить вниз, отталкивайтесь с усилием). Я предпочитаю ставить руки по бокам, а не на верхушку фитбола.

2. Вращения на фитболе

Очень может быть, что это одно из лучших упражнений для мышц кора. Похоже на планку, только вы добавляете немного сопротивления ротации и разгибанию во время кругового вращения фитбола руками. По мнению Стью МакГилла, одного из ведущих экспертов по вопросам позвоночника, вращение на фитболе — одно из лучших упражнений для укрепления мышц туловища и облегчения боли в пояснице. Подсказка: представьте, что пытаетесь удержать стакан с водой на пояснице; это поможет избежать компенсаторных движений и плохой техники выполнения.

3. Стойка на руках с отжиманиями

Многие люди умеют стоять на руках, но продолжают испытывать трудности с плавным переходом в стойку. Фитбол может оказать неожиданную помощь. Он не только уменьшает расстояние, которое нужно преодолеть, но и позволяет попрактиковаться в плавном переходе в стойку без толчка. Только следите за мячом, когда будет опускаться назад!

4. Мостик и сгибания для бицепсов бедра

Еще один великолепный способ решить проблемы с болью в пояснице — должным образом рекрутировать заднюю мышечную цепь, особенно ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Мостик на мяче и сгибания для бицепса бедра, на одной или на двух ногах, предоставляют одну из лучших возможностей этого добиться. Обязательно держите мышцы туловища напряженными, чтобы не допустить чрезмерного разгибания в пояснице. Выполняя сгибания для ног, держите тазобедренные суставы в разогнутом положении, не позволяйте им проваливаться на пол между повторениями. Это важно, ведь мышцы задней поверхности бедра не только сгибают колени, но и разгибают бедра — их лучше тренировать, заставляя решать обе эти задачи.

5. Шейный мостик (борцовский мостик)

Тренировать шею эффективно и без риска для здоровья не всегда получается даже у самых квалифицированных спортсменов. Из-за этого у большинства людей шея слабая и подвержена травмам. Но тут на сцену выходит… фитбол! С лучшими рычагами, чем при выполнении борцовского мостика на полу, мостик на фитболе превращается в идеальное упражнение для безопасного укрепления мышц шеи.

В выигрыше оказывается не только шея. Вы задействуете всю заднюю мышечную цепь, от пяток до основания черепа. Сядьте на мяч и прокатите его под собой назад, пока не окажетесь в удобном положении для мостика. Затем оттолкнитесь пятками и поднимите вверх бедра и грудь, одновременно упираясь затылком в фитбол. Амплитуда движения должна быть комфортной, а конечная цель — упереться взглядом в стену позади вас.

6. Вращения туловища с резиной и фитболом

Последнее упражнение — одно из моих любимых движений для развития силы вращающих мышц кора. Используя фитбол в качестве буфера, вы одновременно выключаете из уравнения руки (которые в обычной ситуации были бы лимитирующим фактором) и переносите нагрузку дальше от центра тяжести. Из-за этого упражнение становится еще более сложным для мышц туловища. Объединив упражнение с вращениями на фитболе, вы получите полноценную тренировочную программу для мышц кора.

Фитбол — только начало

Вероятно, мое мировоззрение будет и дальше меняться, поскольку только закрепощенный разум всегда остается прежним. Принимайте перемены к лучшему, даже если поначалу они кажутся вам странными. Конечно, это проще сказать, чем сделать. Придется попрактиковаться, но в жизни появляется больше места для радости и вознаграждений за труды, когда вы открыты переменам.

Ваши тренировки когда-нибудь становились продуктивнее после того, как вы пробовали что-то новое? Может быть, гири? Штанги? Йога? Пилатес? Поделитесь своей историей в комментариях!

Читайте также

При болях в позвоночнике и депрессии поможет фитбол |

Польза физических упражнений бесспорна. Но часто к ним есть противопоказания: от  больных суставов и проблем с позвоночником до  беременности.

И тут на помощь приходит вид оздоровительной физкультуры, появившийся сравнительно недавно — в 1960 году, но уже завоевавший огромную популярность в мире.

Речь о фитболе. Так же называется и основной тренажер, используемый в этом виде физкультуры. Фитбол — это большой упругий мяч для занятий аэробикой. Диаметр его — от 55 до 75  см. Наиболее популярны мячи диаметром 65 см, потому что они подходят людям, чей рост находится в распространенном диапазоне 165-175 см.

Изобретён и впервые успешно применён фитбол был для лечения пациентов с диагнозом церебральным паралич. Врачи и больные обнаружили у пациентов, в комплексе лечения которых применялся упругий мяч, улучшение эластичности связок и мышц.

Дальнейшие наблюдения показали, что фитбол — одно из лучших средств для создания мышечного корсета вокруг позвоночника. Такой корсет является наиболее эффективным способом решения проблемы межпозвоночной грыжи. Кроме того, занятия фитболом стимулируют процессы обмена веществ и кровообращения в межпозвонковых дисках.

Принципиальное различие между фитболом и другим тренажёрами состоит в том, что тело на мяче всё время находится в нестабильном положении. Даже если просто сесть на мяч, то для поддержания равновесия потребуется напряжение всего тела, особенно ног, спины и живота. А при выполнении упражнений работают практически все группы мышц.

Фитбол, как и любые упражнения на равновесие, развивает выносливость, ловкость и улучшает координацию движений.

Во время занятий фитболом происходит параллельный массаж внутренних органов, а, следовательно, усиливается приток крови к ним, что стимулирует их работу.

А ещё фитбол является отличным способом для снятия последствий сезонной депрессии. Вибрации, возникающие в теле во время занятий, как результат колебаний упругого мяча, идут по всему позвоночнику в головной мозг и вызывают положительные эмоции. Общение с мячом вообще сразу создает позитивный настрой и возвращает детское состояние души и ощущение мира, где мяч  — часть игры.

Важное отличие фитбола от других видов физкультуры заключается в том, что упругий мяч позволяет дозировать нагрузку. В этом принципиальная разница между фитболом и, тоже очень полезной, гимнастикой, выполняемой лёжа на полу. Упругий мяч подстраивается под форму тела и, таким образом, уменьшает нежелательное напряжение. Особенно это важно для начинающих занятия, когда лучше недогрузиться, чем наоборот, чтобы не получить после первого дня занятий дискомфорт в мышцах.

Выбор в пользу фитбола особо рекомендуется при артритах, остеохондрозах и варикозной болезни. Ну а по пути, оздоравливаясь, мы ещё и улучшаем фигуру, формируем себе прямую спину и плоский живот, а также корректируем форму бёдер и ягодиц. Именно поэтому фитбол так популярен среди женщин.

Сегодня, фитболом можно заниматься дома. Это вполне демократичный вид физкультуры. Мячи имеются в широкой продаже. Мяч занимает много меньше места в квартире, чем стационарный тренажёр. Видео с комплексами упражнений в изобилии имеются в сети.

Одежда для занятий фитболом должна быть максимально короткой – шорты и футболка-безрукавка. На ногах — кроссовки или другая нескользкая обувь. А дома лучше заниматься босиком.

Впрочем, спортивная экипировка – тоже часть позитивного настроения. Поэтому, даже дома перед занятиями, полезно переодеться в красивую спортивную одежду, затем подобрать соответствующую «заводную» музыку и…

Читайте ещё по теме «Оздоровление»

 

 

 

Загрузка...

Читайте ещё по теме:

Влияние Луны на здоровье человека с 1 по 10 февраля 2021 года

Влияние Луны на здоровье человека с 21 по 31 января 2021 года

5 волшебных для оздоровления точек в полости рта

Некоторые особенности правильного питья воды

Вот новый поворот, или Есть ли жизнь после 60-ти


Лучшие мячи для упражнений 2021 года

  • Мяч для упражнений отлично подходит для домашнего тренажерного зала, поскольку он обеспечивает стабильность и гибкость и затрудняет выполнение упражнений с собственным весом.
  • Лучшие мячи для упражнений прочные, умеренно гибкие и хорошо удерживают воздух.
  • Наш лучший выбор, мяч для упражнений и стабилизации TheraBand, имеет толстые стенки и удерживает воздух даже в случае прокола.

Мячи для упражнений могут показаться скучным тренажером, который стоит в углу тренажерного зала, и никто им не пользуется.Но это только потому, что это темная лошадка, о которой забывают - преимущества добавления мяча для йоги в тренировку намного перевешивают любую кажущуюся тупость. Фактически, как часть настройки домашнего тренажерного зала, мяч для упражнений может значительно улучшить силу кора, а также помочь отточить баланс и гибкость.

Независимо от того, сопровождает ли он ежедневную тренировку или становится центральным элементом, мяч для упражнений может стать важной частью любого плана по поддержанию формы и здоровья. (Как бы то ни было, хотя многие раньше думали, что использование мяча для упражнений вместо домашнего офисного кресла лучше для позвоночника, эксперты на самом деле рекомендуют этого не делать.)

Несмотря на присущую им ценность, мячи для упражнений обычно не являются первым элементом снаряжения, о котором вы думаете при сборке домашнего спортзала. Однако правда заключается в применении, поскольку они работают для множества упражнений, требующих гибкой поддержки. Несмотря на то, что мяч для упражнений круглый, он дает вам более прочную основу, чем вы думаете, и обеспечивает впечатляющую стабильность.

Шарики сжимаются, когда на них воздействует груз, для создания более плоской и устойчивой кромки. Он не будет таким устойчивым, как обычный стул, но он намного прочнее, чем можно было бы ожидать, - что делает его идеальным для всего, от активного отдыха до тренировок.

Мяч для упражнений - отличное дополнение к любой тренировке пресса, так как вы можете держать его между ног, чтобы выполнить сложную задачу подъема ног, или подпирать ногой мяч во время планки, что является более сложным испытанием. Вы также можете сесть на мяч вместо скамейки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора к простым упражнениям, таким как махи от груди и жим над головой. (Узнайте больше из нашего руководства по лучшим упражнениям с мячом в домашних условиях.)

Чтобы найти лучшие спортивные мячи, которые стоит использовать, я протестировал ассортимент моделей таких брендов, как TheraBand, DynaPro и Wacces.Цель заключалась в том, чтобы найти мячи для упражнений, которые подходят для различных случаев использования, например, когда их можно брать с собой в дорогу, или те, которые сделаны из более толстого материала, повышающего его долговечность.

Проведя последние несколько месяцев, используя мячи для упражнений в качестве офисного кресла и основного партнера по тренировкам, я сузил список до четырех моих фаворитов, перечисленных ниже. В конце этого руководства вы узнаете, что нужно искать в качественном мяче, а также о преимуществах мяча для упражнений.

Вот лучшие мячи для упражнений:

Обновлено 27.01.2021, Рэйчел Шульц : добавлена ​​категория для больших тел, добавлена ​​информация о безопасности при замене мяча на офисное кресло, изменены фотографии, проверена доступность каждого рекомендовал мяч для упражнений, а также обновил цены и ссылки, где это необходимо.

Самые эффективные движения мяча для упражнений

11 устойчивых движений, которые поджег ваш пресс под любым углом

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Самая большая ошибка, которую делают мужчины при тренировках, - это плохой выбор упражнений. Многие мужчины выбирают множество изолирующих упражнений, таких как сгибания рук и подъемы на носки, а не сложные упражнения для наращивания мышц, такие как приседания, жимы, становая тяга и тяги. Это происходит независимо от инструмента, будь то штанги, гантели, гири или, в данном случае, стабилизирующий мяч.

Сосредоточив внимание на наиболее эффективных по времени мышцах, вы можете использовать мяч для стабилизации в качестве важного инструмента в своих тренировках, чтобы продолжать наращивать мышцы, одновременно выводя силу кора на новый уровень.

Вот 11 лучших упражнений с мячом для стабилизации, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Отжимания с мячом для стабилизации

Отжимания с мячом для стабилизации заставляют ваши трицепсы, плечи и грудь удерживать положение во время отжиманий. Вы создадите дополнительную устойчивость корпуса от головы до пальцев ног. Добавление их к существующей тренировке верхней части тела улучшит набор мышечных волокон и разбудит спящие стабилизаторы.

Как это сделать : Примите положение для отжимания, поставив ступни на мяч.Держите бедра вверх и пресс напряженными, выполняя полное отжимание. Делайте повторения медленно, чтобы добиться максимальной стабильности.

Связано: эти девять движений пресса разорвут ваше ядро ​​без единой приседания

Приседания с гантелями

Как и все приседания, приседания с мячом для стабилизации гантелей тренируют мышцы, начиная от ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов до бедер и паха. Если вы боретесь с техникой, поместите стабилизирующий мяч у стены - это простой способ удержать вертикальное положение тела и погрузиться в присед.

Как это делать : Прижмите мяч к стене и надавите на середину спины, держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты по бокам. Держите пресс напряженным, а грудь ровной. Опуститесь в приседание, держа ступни ровно. Поднимитесь на 90 градусов или ниже, затем встаньте прямо. Повторение.

Приседания с мячом на одной ноге

Поднимая вашу нижнюю часть тела на новый уровень, приседание с мячом для стабилизации одной ноги у стены помогает вам преодолевать потенциально опасные дисбалансы и наращивать силу каждой ноги независимо.Прижимание спиной к мячу - это большой шаг вперед по сравнению с приседаниями из пистолета, и на самом деле дает вам больше стабильности для увеличения диапазона движений - так что вы можете опускаться ниже в приседаниях, сохраняя при этом преимущества приседаний на одной ноге для укрепления кора.

Как это сделать : Встаньте напротив стабилизирующего мяча так, чтобы мяч уперся в стену. Начните с одной ноги на полу, а другая нога слегка вытянута вперед. Опуститесь в приседание, не торопясь, чтобы стабилизировать и контролировать свой диапазон движений.Встаньте прямо, чтобы выполнить каждое повторение. Выполните три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Связано: Ваш 101 путеводитель по достижению Six-Pack

Мяч планка

Обычные доски на мяче так же увлекательны, как ходьба по горячим углям. Опираясь на мяч для стабилизации, вы создадите столпы устойчивости, чтобы укрепить мышцы кора и развить выносливость, предотвращающую травмы.

Как это сделать : Начните с положения отжимания, поставив мяч для стабилизации возле ваших ног.Поставьте ноги на верхнюю часть мяча и удерживайте позицию. Для большей устойчивости катайте мяч под голенями. Если вы хотите испытать себя, встаньте на цыпочки, удерживая позицию в течение трех подходов по 45 секунд.

Перемешайте горшок

Популяризованное экспертом по болям в спине Стью МакГиллом, «перемешайте горшок» - это упражнение на прогрессию планки, которое обжигает весь живот.

Как это сделать : Начните с положения планки, положив локти на стабилизирующий мяч.Выполняйте медленные, большие круги по часовой стрелке. Сделайте пять кругов по часовой стрелке, затем сделайте еще пять кругов в обратном направлении. Держите бедра поднятыми (то есть нейтрально) и напряженным прессом на протяжении всего подхода. Повторите три подхода.

Сгибания подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия - одна из самых плохо тренируемых мышц у мужчин. Эстетически правильно натренированные и развитые подколенные сухожилия помогут вам правильно дополнить джинсы. Функционально прочные хамми обеспечивают дополнительную устойчивость для поддержки колен.Сгибание подколенных сухожилий - это фантастическое упражнение для тренировки подколенных сухожилий и повышения устойчивости бедер и кора.

Как это сделать : начните с положения лежа с вытянутыми руками, чтобы вы выглядели как стрелка. Поставьте обе пятки на мяч, ноги прямые, и поднимите бедра к потолку. Как только вы окажетесь в этом положении, согните пятки к ягодицам, поднимите бедра и сделайте паузу наверху. Медленно вытяните ноги. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ягодичные мосты

Ягодичный мостик с мячом для стабилизации тренирует ваши ягодичные мышцы.Ягодичные мышцы или ягодичные мышцы играют большую роль в стабилизации бедра, особенно при приседании. Укрепление ягодиц может помочь уменьшить боль в коленях. Ягодичные мосты помогают увеличить разгибание бедра, что увеличивает взрывную силу, но воздействует на все задние мышцы, что помогает улучшить силу спины.

Как это делать : Начните с сгибания подколенных сухожилий, но удерживайте положение максимального сокращения, подняв бедра вверх и согнув ноги под углом 90 градусов, сжимая ягодицы и удерживая мост в течение 30 секунд.Выполните три подхода по 30 секунд.

Болгарские сплит-приседания с мячом стабильности

Стандартные болгарские сплит-приседания неудобны, когда задняя ступня просверливается в приподнятую плоскую поверхность. Выполнение их на мяче для стабилизации позволяет получить более естественный изгиб и повысить стабильность корпуса, не жертвуя активацией нижней части тела.

Как это сделать : Начните с того, что поставьте одну ногу на мяч, удерживая гантель на уровне груди.Выполняйтесь выпадом, держа спину прямо и в контролируемом темпе. Ничего страшного, если мяч немного двигается вперед и назад, но он не должен раскачиваться из стороны в сторону. Держите гантель близко к груди, чтобы перегрузить ноги и получить больший тренировочный стимул. Выполните три подхода по восемь повторений на каждую ногу.

Связанный: вот как получить V-образную форму вашего пресса

Упоры для стабилизации мяча

Pike ups создаст невероятную стабильность плеч, задымит ваш пресс и, по сути, осветит все ваши основные мышцы.

Как это сделать : начните, поставив ступни на мяч, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Отведите пальцы ног назад, когда он катит мяч, и одновременно поднимите ягодицы в небо, пока ваше тело не сформирует перевернутую букву «v» с ягодицами вверх. Снова вернитесь в положение отжимания и повторите три подхода по 8 повторений.

Выкатка стабилизатора устойчивости

Они отлично подходят для того, чтобы поразить более глубокие мышцы живота, ответственные за то, что ваш пресс выглядит растрепанным.Когда вы пытаетесь построить прочное ядро, время в напряжении - просто переулок. Оно горит. Он сильно горит. Но они работают.

Как это сделать : Начните с колен с мячом перед собой. Положите предплечья на стабилизирующий мяч. Держа спину прямо, медленно катите мяч перед собой. Как только вы почувствуете, что не сможете идти дальше без дуги в спине, поверните ее к себе. Сделайте три подхода по 12 повторений.


Мы рекомендуем


Мяч гимнастический УРБНФит

Изготовленный из высококачественного ПВХ-материала, это ваш стандартный мяч для стабилизации, который вы можете найти в местном тренажерном зале.Это не сложно. Он просто добавляет еще один слой почти к упражнению, который мгновенно превращает его в основной стабилизатор, изменяя количество рычагов, которые у вас есть. Он идеально подходит для домашних тренировок и является отличным дополнительным инструментом для основных тренировок, йоги, пилатеса и дополнительных силовых тренировок.
$ 19,99 (65 см) на Amazon.com

Мяч для упражнений ProBody Mini

Вы не сможете делать все, что можете, с большим мячом для стабилизации, но эти мини-мячи помогут вам более целенаправленно воздействовать на мышцы кора, что трудно воспроизвести.Вы можете найти их на занятиях пилатесом, барре или йогой. И если эти слова кажутся чужими, вы что-то упускаете в своей тренировке. Эти мини-мячи для стабилизации положения - от основной работы до повышенного баланса - также являются незаменимыми инструментами реабилитации травмированных спортсменов для восстановления сил.
10,95 долл. США на Amazon.com

Кресло LuxFit Ball

Вы не возьмете это с собой в спортзал, но есть вероятность, что кто-то в вашем офисе прямо сейчас сидит на одном из них. Стул с мячом стабильности предназначен для замены (даже временно) вашего офисного стула.Идея состоит в том, что сидение на одном из них будет постоянно задействовать ваши стабилизаторы корпуса, улучшая осанку. Это буквально способ «тренироваться», не выполняя при этом никаких упражнений.
$ 69,95 на Amazon.com


AskMen может получить деньги, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

Умных ходов швейцарского мяча

Зайдите на YouTube, и вы увидите, как парни пытаются прыгать или выполнять упражнения с большими мышцами, такие как приседания и жимы, балансируя на швейцарских мячах.То, что они делают, не только опасно, но и неэффективно.

Используйте швейцарский мяч правильно, и внезапно он становится мощным инструментом для набора функциональной силы, который можно использовать как в тренажерном зале, так и за его пределами. Итак, какие ходы вы должны делать на мяче для стабилизации ? Следующие четыре - одни из моих любимых. Хотя они могут показаться недостаточно привлекательными для YouTube, они эффективны и безопасны, а также ускорят ваши результаты. Добавьте их в свой распорядок дня, и вскоре вы заметите больше стабильности и силы во всем, что вы делаете.

(Для эффективных тренировок, которые помогут вам достичь наилучшей формы в вашей жизни, ознакомьтесь с нашим новым приложением для iPhone и iPad: персональный тренер по фитнесу для мужчин. В нем есть тренировки и упражнения, необходимые для того, чтобы ваше тело хотело. .)

Мобилизация над головой
Перед упражнением над головой выполните несколько подходов этого движения. Это увеличивает диапазон движений в плечевом суставе и верхней части спины. Это не только улучшает вашу осанку и позволяет безопасно поднимать вес над головой, не выгибая спину, но также помогает поднимать больший вес для большего прироста.

Сделайте следующее: Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте три-четыре подхода.

Взаимодействие с другими людьми

Подъем бедра и сгибание ног
Это одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы укрепить бедра и подколенные сухожилия, если вы делаете это правильно. Не отпускайте ноги из сгиба быстро. Вместо этого потратьте не менее 4 секунд на их выпрямление. Исследования показали, что этот метод может значительно увеличить набор мышц. Вы можете усложнить движение, перейдя к сгибанию рук на одной ноге.

Сделайте так: Выполните два или три подхода по 10 повторений.

Взаимодействие с другими людьми

Подвижная доска
Подвижная доска сочетает в себе два элемента, которые заставляют ваш пресс кричать: нестабильность и динамичное движение. Эта комбинация позволяет проработать прямые мышцы живота (также известные как мышцы из шести блоков), косые мышцы живота и все мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник практически во всех направлениях. (Чтобы узнать больше о том, как освежить свой основной распорядок, ознакомьтесь с 25 лучшими упражнениями на пресс.)

Сделайте следующее: Катите швейцарский мяч вперед и назад в течение 30-60 секунд. Отдохните 30 секунд. Теперь катите мяч по часовой стрелке в течение 30 секунд сразу, затем против часовой стрелки еще 30 секунд и снова отдыхайте. Это один комплект. Выполните еще один-два подхода.

Взаимодействие с другими людьми

Прогресс от пики до отжиманий
Это трудное упражнение, но чем лучше вы его делаете, тем сильнее вы будете с головы до ног.Пика задействует всю вашу среднюю часть, включая сгибатели бедра, нижнюю часть спины, ягодицы, косые мышцы живота, нижнюю часть живота и шесть мышц. Это также подействует на ваши плечи и ноги.

Связано: 8 передовых программ отжиманий

Сделайте так: Как только вы сможете сделать 10 повторений складного ножа - прижать колени к груди - в идеальной форме, переходите к продвинутой разновидности согнувшись. Сделайте как можно больше повторений.

Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка всего тела на стабилизаторе мяча в течение 30 минут дома | Live Healthy

Мячи для стабилизации можно найти практически в каждом коммерческом фитнес-центре, им также есть место во многих домашних спортзалах. Их популярность с годами росла, поскольку люди осознали их универсальность и многочисленные преимущества, которые они предлагают, не говоря уже о как весело они! Выполняете ли вы верхнюю или нижнюю часть тела или мышцы кора, стабилизирующий мяч может стать дополнительной проблемой из-за баланса, необходимого для его использования.30-минутная домашняя тренировка с использованием стабилизирующего мяча - отличный способ улучшить мышечную силу и выносливость, гибкость и равновесие.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки; Включите мяч для стабилизации в эту начальную часть тренировки. Это может сделать вас более комфортным при использовании мяча, а также активизирует ваши стабилизирующие мышцы, которые будут использоваться на протяжении всей тренировки. Попробуйте сидячий прыжковый домкрат, в котором вы центрируетесь на мяче в сидячем положении с расставленными ногами до бедер. на ширину, руки по бокам.Поднимите руки и одновременно подпрыгните, раздвигая ноги и подпрыгивая на мяче. Прыгайте, возвращая ноги назад, опустите руки и повторите. Всего за две минуты прыжков в сидячем положении ваша кровь поднимется, температура повысится, а мышцы расслабятся перед предстоящей тренировкой.

Верхняя часть тела

Посвятите 10 минут рукам, плечам и верхней части спины. Начните с набора гантелей для выполнения мух. Сделайте это, лежа на мяче, расположив его под плечами, а колени согнуты под прямым углом.Держите гири в каждой руке у груди, прижмите их к потолку, затем медленно опустите в стороны. Снова вытянитесь вверх и повторите. Еще одно упражнение для верхней части тела - это разгибание на трицепс с гантелями. Сядьте на мяч и удерживайте вес над головой. Согните руки в локтях и опустите вес за голову, прежде чем вернуться, чтобы начать и повторить. Если у вас нет гантелей, вы все равно можете проработать верхнюю часть тела отжиманиями, расположив мяч под передней частью бедер.

Core

Отжимания также обеспечат тренировку для вашего кора, как и скручивания мяча и приседания.Выделите еще 10 минут на эти и другие упражнения по укреплению кора. Чтобы выполнять скручивания или приседания, лягте на спину на мяч, согнув ноги перед собой и надежно поставив ступни на пол. Положите руки за голову и поднимите голову и грудь вверх, используя мышцы живота. Русские скручивания, которые выполняются из одной исходной позиции, также проработают ваш корпус. Вытяните руки вверх, задействуйте корпус, а затем вращайте туловище, двигая руками по дуге из стороны в сторону.

Нижняя часть тела

Проработайте ноги и зад в течение 10 минут с плечевыми мостами и обратными разгибаниями.Для мостов лягте спиной на пол и упритесь голенями и ступнями в мяч. Держа голову и плечи на полу, поднимайте бедра, пока ваше тело не станет вытянутым от груди до ступней. Поднимите одну ногу к потолку, затем опустите и поменяйте ноги. Обратные разгибания выполняются лежа на животе на мяче, затем идите вперед, пока мяч не окажется под бедрами. Из этого положения поднимайте и опускайте ноги.

Заминка

Заминка - важнейший элемент тренировки с мячом для устойчивости.Планируйте потратить пять минут на охлаждение, чтобы вернуть системы вашего тела в норму и начать период восстановления. Растяжка в изгибе спины поможет вам расслабиться и растянуть мышцы. Накиньте себя на мяч лицом вверх, вытянув руки над головой. Держите колени согнутыми и выйдите ногами, задержите дыхание на пять вдохов, затем вернитесь назад и задержитесь еще на пять вдохов. Повторяйте в течение пяти минут.

Ссылки

Биография писателя

Сьюзи Керр окончила Высшую школу журналистики и массовых коммуникаций Университета Джорджии.Она получила степень магистра наук о питании в Университете Джорджии. Сьюзи была успешным писателем о здоровье, фитнесе и питании более 10 лет, ее статьи были опубликованы в различных печатных и интернет-изданиях.

6 лучших мячей для фитнеса | Independent

Если вы предпочитаете тренироваться дома, мячи для фитнеса (также известные как швейцарские мячи / мячи для упражнений / стабилизации) станут отличным дополнением к вашему арсеналу. Их можно использовать как часть реабилитации после травм, для упражнений по пилатесу, и, по словам личного тренера Джулии Бакли, «просто сидеть на мяче вместо стула достаточно, чтобы активировать основные мышцы вокруг вашего среднего отдела, и это очень важно. хороший способ улучшить осанку и равновесие.

«Практически любое упражнение можно усилить с помощью мяча для фитнеса, например, приседания или дополнительные возможности, такие как отжимания с приподнятыми ногами на мяче, потому что при этом вы постоянно стабилизируете себя», - говорит она. . «Или вы можете выполнить практически любое упражнение, которое вы обычно выполняете на скамейке с отягощениями, чтобы разжечь ядро ​​(следя за тем, чтобы вы не выходили за пределы веса мяча)». Мы протестировали некоторые из них с очень сильным запахом, который не позволял разрезать мяч, а также те, которые плохо держали свою форму.Все они устойчивы к взрывам, а это означает, что они медленно сдуваются, если они прокалываются, а не лопаются, как воздушный шар. Ознакомьтесь с рекомендациями по размеру для каждой марки, которые основаны на росте.

Подробнее

Меняйте его на короткие промежутки времени, а не на весь день, чтобы не утомлять ваши постуральные мышцы.

Не забудьте проверить пределы веса мяча и внимательно прочитать инструкции по надуванию и безопасности. Если вы беременны, всегда проверяйте, подходит ли мяч для беременности.

Мяч для упражнений TheraBand Anti-Burst: от 13,51 фунтов стерлингов, Performance Health

TheraBand - громкое имя в мире оборудования для фитнеса и реабилитации, и этот мяч подтверждает их хорошую репутацию. Он ребристый, чтобы обеспечить хорошее сцепление, надежно удерживается во время упражнений, на ощупь очень прочный и не имеет запаха из коробки. Доступны размеры 45 см, 55 см, 65 см, 75 см и 85 см, адаптеры для насосов включены в комплект.

M-Life Heritage Eco Fitness Ball: 25 фунтов стерлингов, M-Life

Красивый зеленый мяч, отражающий его экологические достоинства: мяч для фитнеса M-Life Heritage Eco сделан из экологически чистого ПВХ, не содержащего латекса. или фталаты (группа химических веществ, используемых для смягчения и увеличения гибкости пластика).Рифленый по всей длине, он хорошо трется во время упражнений и кажется прочным. После извлечения из коробки появился (не неприятный) запах, но со временем он исчез. Он имеет размер 65 см, в комплект входят помпа и переходники для помпы.

Domyos Stable Pilates Swiss Ball: от 9,99 фунтов стерлингов, Decathlon

У этого недорогого мяча с утяжеленным дном есть утяжеленное дно, поэтому он саморегулируется после каждого использования и не исчезает в другом конце комнаты. У него есть тонкие неровности на поверхности для сцепления с приятно мягким, почти мягким ощущением.При извлечении коробки появился очень легкий запах, хотя и не неприятный, и постепенно он исчез. Он изготовлен из ПВХ, не содержит фталатов и бывает малых, средних и крупных размеров. Адаптеры для насосов включены.

BOSU 55-65cm Ballast Ball: From £ 58,14, Physical Company

Этот мяч полупрозрачный и наполнен чем-то похожим на маленькие белые камешки, которые на самом деле сделаны из «специально разработанной смеси динамического материала» для обеспечивают многомерную нагрузку 2,5 фунта (MDL).Это означает, что он не только остается на месте во время тренировки, но вы также можете поднять его и использовать балласт как часть тренировки. У жесткого и прочного мяча есть шесть наборов концентрических кругов, которые показывают, когда он находится в нейтральном положении, а затем, когда вы поднимаете и крутите его в руках, MDL наклоняется, чтобы оказывать сопротивление, когда мяч находится не в центре. Он сделан из материала, не содержащего латекс, и поставляется с инструкцией и DVD с упражнениями BOSU, а также с помпой.

Baola Orbit Edition: 129 фунтов стерлингов, Baola

Да, это большие деньги, но это мяч, на который можно сесть в качестве вспомогательного средства для улучшения осанки и стильного дополнения вашего дома или офиса.Этот хорошо сделанный мяч поставляется с сверхмягкой крышкой на молнии с красивым принтом британского художника и иллюстратора Майка Лемански. Он синтетический, так что вы можете стирать его, когда он загрязняется, а швы прошиты дважды, поэтому создается впечатление, что он выживет без износа, когда он будет кататься.

Мяч выпрямляется, когда вы встаете, поэтому он не катится по комнате. Если ваша цель при покупке - это сидение на мяче, то это лучше, чем иметь пластиковый мяч в комнате.Этично произведенные в Италии и Чешской Республике, они поставляются с клапаном для подключения к помпе и доступны в размерах 65 или 75 см.

Domyos Pilates Peanut Ball: 7,99 фунтов стерлингов, Decathlon

Если шар в форме шара слишком нестабилен для вас из-за травмы, беременности или плохого равновесия, этот мяч в форме арахиса - отличный компромисс. Наряду с обычными упражнениями на мышцы кора мы становились на колени в продольном и поперечном направлениях, как предлагается в онлайн-видео, и, хотя он более устойчив, чем мяч, он все же обеспечивает идеальное сопротивление качению.Он изготовлен из ПВХ, не содержит фталатов, в комплект входят переходники для насосов.

Вердикт: Мячи для фитнеса

Мяч TheraBand занимает первое место, сочетая приемлемую цену с прочным, прочным мячом, который хорошо работает и поставляется в хорошем диапазоне размеров. Арахисовый мяч Domyos Pilates также предлагает отличное соотношение цены и качества.

Обзоры продуктов IndyBest - беспристрастные, независимые советы, которым можно доверять. В некоторых случаях мы получаем доход, если вы переходите по ссылкам и покупаете продукты, но мы никогда не позволяем этому искажать наше освещение.Обзоры составлены на основе мнений экспертов и реальных испытаний.

5 упражнений со швейцарским мячом для укрепления ягодиц

Часто упускают из виду важность поддержания сильных ягодиц, особенно у бегунов. Я уверен, что на каком-то этапе кто-то посоветовал большинству из нас укрепить ягодичные мышцы или корпус в целом.

Поддержание сильных ягодиц важно не только для поддержания хорошей формы бегуна и предотвращения травм, но и в нашей повседневной жизни для снижения вероятности проблем с осанкой и связанных с этим боли.К сожалению, у многих из нас слабые ягодицы из-за того, что мы выполняем - сидение за столом в течение всего дня только ослабляет наши ягодичные мышцы, поскольку, когда им не нужно работать, их сила ухудшается.

Важно выполнять упражнения, которые специально изолируют ягодицы, чтобы убедиться, что вы действительно активируете их, и не позволяете более сильным мышцам выполнять работу за них. Когда вы выполняете упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, ваше тело автоматически задействует ваши более сильные и доминирующие мышцы, оставляя более слабые мышцы малоэффективными.

Например, часто у бегунов квадрицепсы сильнее, чем ягодичные, и поэтому их квадрицепсы преобладают. Это доминирование мышц может в конечном итоге привести к чрезмерному использованию и, в конечном итоге, к травмам. Кроме того, спортсмену будет сложно полностью раскрыть свой потенциал, поскольку доминирование одной группы мышц приведет к тому, что эти мышцы устают раньше, чем если бы все мышцы полностью активировались.

Ваша осанка, а точнее наклон таза, определяет, будут ли активированы ваши ягодицы с большей или меньшей вероятностью.Вы можете тренировать свое тело, чтобы держать правильную осанку (нейтральный наклон таза) и, таким образом, позволить вашим ягодицам активироваться естественным образом при выполнении упражнений и занятиях спортом. Наклон таза кпереди (когда верхняя часть таза наклонена вперед) сводится к напряжению в сгибателях бедра и слабости в брюшной полости.

Итак, растягивание сгибателей бедра и добавление некоторых упражнений на пресс в свой график тренировок позволят вам со временем решить эту проблему. Наклон таза кзади - это противоположный наклон, при котором верхняя часть таза отклонена назад.Обычно это происходит из-за слабости сгибателей бедра, и ее можно исправить, укрепив их. Исправление осанки позволит получить от выполнения этих упражнений максимальную пользу.


Швейцарский присед с мячом

Швейцарские приседания с мячом - относительно простое упражнение, которое позволит вам проработать силу ягодиц. Из 5 перечисленных упражнений это будет лучшим для начала, если силовая работа достаточно нова в вашем графике тренировок. Поставьте швейцарский мяч на стену, опираясь на нижнюю часть спины.Расставив ноги примерно на ширине бедер, сделайте один-два шага от мяча, и это будет ваше исходное положение. Держа бедра в нейтральном положении, грудь вверх, а плечи назад и вниз, согните колени и сядьте на пятки. Постарайтесь поставить ягодицы чуть ниже колен. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались нейтральными, а ягодицы не скручивались под мячом, когда вы приседаете. Вернитесь к вершине движения от пяток и повторите 12-15 повторений. Если вы чувствуете себя нормально, вы можете повторить это упражнение в течение 2–3 подходов.


Швейцарский мяч разгибания бедра

Существует несколько вариантов разгибания бедра, все из которых работают на силу ягодиц. Расширение швейцарского мяча бедра является основным расширение бедра сделало немного более сложным, поставив ноги на швейцарском мяче, а не пол, добавив нестабильность движения и заставляя все ваши основные мышцы работать, чтобы поддерживать нейтральное тазовое положение. Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч так, чтобы голени были параллельны полу.Подтолкните бедра к потолку и сожмите ягодицы как можно сильнее, убедитесь, что ваше плечо, бедро и лодыжка находятся на одной прямой линии в верхней части движения. Опустите бедра к полу, а затем снова поднимитесь вверх. Выполните 10-12 из этих подходов и, если это нормально, отдохните 30 секунд, прежде чем делать еще 1-2 подхода.


Равновесие со швейцарским мячом, направленное вниз

Это упражнение немного сложнее, чем первые два, но пусть это вас не отпугнет! Начните с того, что лягте на швейцарский мяч лицом к полу, убедитесь, что ваша талия опирается на мяч, а локти опираются на пол для устойчивости.Пусть ноги свисают над мячом - это ваше положение отдыха. Чтобы начать упражнение, втяните пупок, сожмите ягодицы как можно сильнее и поднимите ноги к потолку, контролируйте движение на обратном пути в исходное положение и повторите 10-12 раз. Опять же, вы можете сделать 2-3 подхода этого упражнения с 30-60 секундами отдыха между подходами.


Швейцарский мяч боковой удар (с колена)

Начните с того, что встаньте на колени со швейцарским мячом рядом с вами.Вам нужно взять швейцарский мяч под руку и наклониться так, чтобы ваша рука оказалась на полу, а мяч плотно не оказался между вашей рукой и бедром. Возьмите противоположную руку и положите ее на мяч перед собой для поддержки. Убедитесь, что ваши плечи отведены и опущены, грудь высоко, бедра нейтральны, а пупок втянут. Сожмите ягодицы и поднимите ногу, наиболее удаленную от швейцарского мяча, так, чтобы она была полностью выпрямлена и соответствовала вашему бедру. Сделайте большой глубокий вдох и вытолкните ногу вперед, а затем назад, удерживая пупок втянутым, а ягодицы плотно сжатыми - движение должно исходить от бедра, и больше ничего не должно двигаться.Выполните 10 повторений (считая удары ногой вперед и назад), а затем повторите упражнение с противоположной стороны. Если это нормально, вы можете продолжить и сделать второй подход с каждой стороны.


Швейцарский шариковый бластер

Начните с того, что лягте на швейцарский мяч головой к полу. Положите обе руки на пол прямо перед мячом - они должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Подведите одно колено к мячу и протолкните его как можно дальше, опустите пальцы ног на пол и удерживайте это сильное положение, пальцы ног должны ощущать, как будто они все время толкают ваше колено в мяч.Возьмите вторую ногу и поднимите ее так, чтобы она была параллельна полу. Согнитесь в колене так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку, прижмите пальцы ног к голени и пульсируйте пяткой на два-три дюйма выше положения покоя, сделав 10-12 повторений. Движение должно исходить от ваших бедер, и ничто другое не должно двигаться, держите пупок втянутым, а ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения. Повторите с противоположной стороны и продолжайте делать второй подход с каждой стороны, если вам кажется, что это нормально.


Это упражнения, которые мы сочли очень полезными и которыми хотим поделиться с нашими клиентами. Но мы не сертифицированные инструкторы. Всегда консультируйтесь со своим специалистом перед началом любой программы упражнений. Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы составить соответствующий рецепт упражнений. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

6 Тренировок с мячом для тренировки пресса

И мужчины, и женщины в одинаковой степени часто жалуются на то, что у них скручены скаты или излишки жира вокруг живота. Возможно, вы делаете тонну приседаний каждый день и все равно обнаруживаете, что у вас «дворняжка». Возможно, вы сидели на диете и обнаружили, что для вашего живота это не имеет значения.

Область живота неумолима, когда дело доходит до упругости и похудения. Важно помнить, что форма тела и генетика играют важную роль. Вы можете быть в действительно хорошей форме и при этом иметь немного чутья.Если вы сравнивали себя с моделями из фитнес-журналов, вам следует остановиться. Одним из преимуществ личного тренера является то, что он или она может адаптировать тренировку в соответствии с вашим типом телосложения и фитнес-целями.

С учетом сказанного, есть способы поднять мышцы живота и улучшить вид живота. Одна ошибка, которую допускают люди, - это думать, что скручивания сами по себе тонизируют их кишечник, но это упражнение работает только с одной частью вашего пресса. Использование мяча для упражнений или стабилизации может дать этим мышцам более энергичную и целенаправленную тренировку, что даст вам лучшие результаты.Персональный тренер Амарилло может порекомендовать индивидуальную тренировку, направленную на эти проблемные области.

Вот шесть приемов, которые вы можете попробовать с мячом для упражнений:

1. Крутые мячи

Это похоже на обычный кранч, но ваша нижняя часть спины находится на мяче. Следите за потолком, чтобы не напрягать шею.

2. Сжатие мяча, часть вторая

В этом упражнении вы лежите на полу, поднимая икры и опираясь на мяч.Поднимите плечи от пола хрустящим движением.

3. Обратный кранч с мячом

Одна из распространенных ошибок, которую допускают люди, - это пренебрежение нижними мышцами живота. Тонизирование этих мышц может помочь свести к минимуму раздражающее упрямство, которое у вас может быть.

Для этого движения лягте на пол. Согните колени и обхватите мяч коленями и подколенными сухожилиями. Сжимая мяч, поднимите его к груди, не сводя глаз с потолка. Сделайте короткую паузу и опустите мяч обратно на пол.

4. Скручивание мяча в бок

Положите мяч на бок. Ступни должны стоять на полу, но расставлены, чтобы помочь вам удерживать равновесие. Поднимите верхнюю часть тела над мячом, а затем снова опустите его. Это прорабатывает косые мышцы, помогая привести в тонус эти ручки любви.

5. Сесть с мячом

Похоже на хруст мяча, но полная приседания.

6. Ball Jacknife

В этом упражнении вы лежите на полу в отжимании, опираясь ногами на мяч.Удерживая их на мяче, перекатите его вперед, подтягивая колени к груди.

Если вы хотите получить больше информации о фитнесе и узнать, какие упражнения помогут вам достичь желаемого тела, связаться с Ральфом Робертсом в Спортивном клубе Даунтауна. Ральф Робертс - персональный тренер Амарилло с многолетним опытом помощи людям в достижении их фитнес-целей.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *