Длинные мышцы спины упражнения: Упражнения для укрепления мышц спины

В первую очередь упражнение покажется для вас сложным, но постепенно выполняя его, ваши мышцы натренируются и смогут показывать результаты все лучше и лучше. Это упражнение само по себе никогда не станет простым, только если вы его не будете выполнять раскачиваясь.

Результат данного занятия направлен в первую очередь на мышцы спины, но также он охватывает печень и почки, и они в свою очередь начинают лучше функционировать. Также при тех или иных заболеваниях данного органа упражнение уместно как никогда.

3 упражнение для поясничного отдела

Укрепление длинных мышц спины в поясничном отделе очень важно. Ведь именно на данный отдел спины приходится максимальное количество нагрузки за весь период жизни человека. Поэтому далее о том, как накачать длинные мышцы спины, именно в этом разделе.

Исходное положение в данном упражнении — упор лежа сзади. И на каждый раз необходимо опускать и поднимать таз. Причем после выполнения поднятия таза необходимо задерживаться в данном положении, и задействовать все виды мышц, которые можно. При выполнении упражнения позвоночный столб расслаблен и по нем спокойно может происходить иннервация. Также идет расслабление и улучшение состояния таза. Кроме того, еще стимулируется рост хрящей в позвоночном столбе.

4 упражнение для связки длиннейшей мышцы грудного отдела с мышцами ягодиц

Длиннейшая мышца спины обязательно соединяется и данное место соединения необходимо натренировать на необходимом уровне. Перейдем к упражнению.

Исходное положение в данном случае – лежа на спине, согнув ноги вперед и обхватить их руками. На каждый раз необходим отталкивать ноги от груди вперед, но при этом не отпуская их из рук. При этом необходимо пытаться коснуться подбородком коленей. Данное упражнение довольно сложно, поэтому длительность его выполнения маленькая.

Упражнение способствует иннервации желудка и улучшению гибкости спины и ее силе.

5 упражнение для улучшения мышц таза

Длиннейшая мышца спины является самой сильно на спине человека, именно поэтому мы и совершаем тренировку именно этой части. Заканчивается данная мышца в области таза, поэтому в данном случае также необходимо провести тренировку.

Исходное положение в данном упражнении такое же, как и в упражнении №1. Подняв таз из данного положения, необходимо пройти по комнате столько, на сколько у вас хватит сил, но слишком усердствовать не стоит.

Это упражнение не менее важно, с помощью него идет растяжка позвоночника и всех мышц на спине.

Упражнения для мышц спины — Фитнес для всех

«Плотная» и «широкая» — вот два слова, обычно используемых для описания отлично накачанной спины. Вызывающая восхищение спина — последний компонент успеха в культуризме. Однако слишком часто молодые культуристы — да и ветераны — во время своих тренировок не уделяют должного внимания упражнениям для спины.

Причина проста. Судьи на соревнованиях по культуризму, так же как и все остальные зрители, прежде всего смотрят на грудь и плечи атлета. Нужен опыт специалиста, чтобы оценить менее заметную и менее эффектную группу мышц, образующих рельеф спины. Однако широкая спина все же является ключевым элементом суперклинообразной формы тела, к которой стремятся культуристы, — широкого верхнего торса, переходящего в узкую талию. Хорошо развитые «крылья» — рельефные мышцы по бокам туловища — отчетливо видны спереди и играют основную роль в нескольких позах, обязательных к показу на соревнованиях по культуризму.

Не тратьте все силы на развитие «показушных» мышц — груди, бицепсов, и ног, — чтобы у вас хватило времени и сил на тренировку спины.

Начинающие атлеты обескуражены тем, что мышцы спины часто развиваются медленнее других групп мышц, довольно быстро проявляющихся после серьезных тренировок. На развитие спины чемпионского калибра могут уйти годы напряженной работы. Как начинающий культурист, вы должны взять за правило тренировать спину так же серьезно, как и другие части тела. Не волнуйтесь, если не увидите результатов мгновенно. Соответствующим образом выполняя нужные упражнения, вы добьетесь успеха — пусть не так быстро, как вам хотелось бы.

Уделяя должное внимание спине на начальном этапе, вы избежите проблемы, с которой часто сталкиваются продвинутые культуристы. Достигнув высших рубежей в спорте, они иногда обнаруживают, что слаборазвитая спина не позволяет им стать чемпионами.

«Самой типичной проблемой сегодняшних культуристов, участвующих в соревнованиях, является недостаточное развитие спины, — говорит Арнольд Шварценеггер. — Тренировка спины — более тонкое и трудное дело, чем думают большинство людей».

Мышцы спины

Прежде чем изваять массивную, рельефную спину, вы должны узнать о тех мышцах, которые ее составляют. Назвать эти мышцы «мышцами спины» было бы слишком расплывчато и упрощенно. Если вы не поймете функций каждой мышцы, вы не сможете развить ее специальными упражнениями.

Широчайшие (латеральные) мышцы спины

Называемые обычно «крыльями», эти мышцы, имеющие треугольную форму, проходят по обеим сторонам тела, от подмышек к пояснице. Это самые крупные мышцы спины и единственные, которые можно увидеть. Когда тело культуриста находится в расслабленном состоянии, эти мышцы обычно не слишком заметны. Однако, будучи напряженными, широчайшие мышцы выступают на спине, как крылья. Люди, которые не тренируются с отягощениями, обычно не имеют хорошо разработанных «крыльев», поэтому, если вы видите человека, у которого эти мышцы отчетливо выступают на спине, знайте, что это культурист.

Сильные широчайшие мышцы предназначены не только для того, чтобы демонстрировать их на соревнованиях. Они позволяют отводить руки назад, а также поднимать и переносить тяжести, не напрягая при этом поясницу. Для того чтобы разработать сильные широчайшие мышцы, вы должны выполнять такие упражнения, как подтягивание на перекладине и тяга троса (вы беретесь за длинную перекладину над головой и опускаете ее к полу, поднимая при этом вес на тросе).

При выполнении упражнений вы можете тренировать различные области широчайших мышц, меняя захват и скорость поднятия веса. Например, когда вы тянете трос, опуская гриф штанги, находящейся у вас над головой, вы получаете один результат. А когда вы тянете гриф штанги, находящейся у вас за головой, результат совсем другой.

Усовершенствование методов тренировки способствовало лучшей разработке спинных мышц. Посмотрите на сегодняшних звезд культуризма — их спины настолько широки, что по сравнению с ними спины лучших культуристов прошлых десятилетий кажутся просто крошечными.

Широчайшие мышцы имеют отчетливое разграничение на верхнюю и нижнюю области. Нижняя область этих мышц расположена на участке от середины спины до пояса. Чтобы разработать их, нужно выполнять упражнения с узким хватом.

Отлично подойдут подтягивания на перекладине и тяга троса, если выполнять их, сведя руки вместе. Эти же упражнения, равно как множество других, разрабатывают верхние участки широчайших мышц, если использовать широкий хват.

Верхняя часть спины

Мышцы верхней и центральной части спины называются трапециевидными мышцами, или «трапециями». Плоские и треугольные по форме, они берут начало у основания шеи и проходят горизонтально через лопатки, спускаясь затем вертикально к позвоночнику. «Трапеции» позволяют нам поднимать и опускать плечи. Хотя анатомически трапециевидные мышцы являются мышцами спины, культуристы тренируют их вместе с мышцами плечевого пояса. Мы включили несколько упражнений для трапециевидных мышц, таких, как пожимание плечами и тяга штанги к подбородку, в предыдущую главу.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы должны быть четко очерчены и отделены от «крыльев», расположенных по обе стороны от них.

Середина спины

Из всех мышц спины чаще всего игнорируются те, которые расположены посередине. Вы можете легко заметить крылоподобные широчайшие мышцы и длинные «трапеции», но не увидите между ними мышц середины спины. Они незаметны, однако, чтобы довершить развитие вашей спины, их тоже нужно сделать мощными и рельефными. Тот, у кого срединные мышцы спины развиты не очень хорошо, будет смотреться бледно в сравнении с тем, у кого они развиты хорошо. Судьи обычно настолько натренированы, что замечают каждый недостаток, и при оценке участников соревнований они всегда обращают внимание на середину спины.

Для того чтобы развить мышцы середины спины, вы должны выполнять упражнения с большой амплитудой движения. Средние мышцы спины приводятся в движение экстремальными подтягиваниями и растяжками. Хороший пример такого упражнения — тяга на низком блоке. Вы сидите на полу (или на сиденье) лицом к платформе с весом и тянете к груди два троса. Это упражнение требует полностью выпрямлять и вытягивать вперед руки, возвращая вес, и отводить руки как можно дальше, поднимая его.

Поясница

Отчетливо выступающая поясница отмечена двумя толстыми вертикальными «столбами» по обе стороны от нижней части позвоночника, которые называют мышцами-разгибателями позвоночника. Они берут начало приблизительно в 10 см от линии талии и располагаются ниже. Мышцы-разгибатели позвоночника стабилизируют нижнюю часть торса и предохраняют позвоночник от травм. Однако эти мышцы не столь эластичны, как бицепсы или широчайшие мышцы. Если вы хотите иметь хорошо разработанную спину, эти мышцы тоже должны быть рельефными. Мышцы-разгибатели очень легко растянуть или даже серьезно повредить, если неправильно поднимать тяжести или слишком перенапрячься во время работы. Однако они помогают избежать проблем с поясницей, столь обычных для многих людей. Чем лучше вы разработаете эти мышцы, тем меньше будет вероятность того, что у вас появятся проблемы со спиной.

Начиная работать со своей поясницей, хорошенько разомнитесь и выполняйте упражнения осторожно. Принимая во внимание небольшой размер мышц-разгибателей, для их тренировки не нужно использовать большой вес. Гораздо важнее правильность выполнения упражнений. Строя свое тело, разрабатывайте эти мышцы не спеша, однако не забывайте про них. Если во время тренировок вы не будете обращать внимания на эти мышцы, они станут слабым местом на вашей спине.

Как говорит Шварценеггер: «Если вы не оцените соответствующим образом сложное устройство вашей спины и не будете постоянно выполнять множество различных движений, необходимых для наиболее полного ее развития, у вас появятся слабые места в этой части вашего тела».

Широчайшие мышцы спины: комплекс упражнений от Р. Гаспари

Широчайшие мышцы спины: комплекс упражнений от Р. Гаспари

Как правильно тренировать спину? Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки широчайших мышц спины?

Уметь правильно тренировать широчайшие мышцы спины – довольно трудная задача. Пожалуй, самой главной сложностью является то, что их почти невозможно изолировать.

При тренировке широчайшей мышцы в работу обязательно включатся мышцы рук, ног, и другие синегеристы, берущие на себя довольно значительную часть тренировочной нагрузки. От особенностей техники выполнения напрямую зависит и то, в какой мере они будут загружены.

Тренировка широчайшей мышцы спины

Предлагаем Вашему вниманию технику и способы тренировки Рича Гаспари. В качестве примера рассмотрим подъем штанги к груди в наклоне. Может показаться парадоксальным, но использование больших весов при выполнении этого упражнения является грубой ошибкой, которая встречается довольно часто.

Дело в том, что в начале движения в работу включаются мышцы ног, потом разгибатели спины, потому что иначе с большим весом не справиться. Затем разогнанный снаряд движется по инерции. В конечной фазе движения большую часть нагрузки принимают на себя мышцы рук.

По словам Гаспари, он на одном из своих тренировочных этапов использовал этот вариант выполнения. По его же словам с довольно жалким результатом. Потом, проанализировав программу своих тренировок для широчайших мышц спины, он попробовал уменьшить тренировочный вес отягощений. Так ,при выполнении тяги к груди в наклоне, он брал не 67 кг, а всего 50, что дало ему возможность использовать правильную технику выполнения.

Кроме этого, тягу штанги к груди он начал выполнять, стоя на возвышении, что дало возможность нагнуться ниже, для более изолированного выполнения упражнения. Исходное положение: ноги чуть согнуты, спина почти прямая, параллельно полу, штанга в опущенных руках широким хватом. Во время подъема штанги плечи прогибаются назад. Как раз в этой фазе движения следует концентрировать внимание на работе широчайших мышц.

Эти особенности техники очень хорошо также подходят и для выполнения других упражнений для широчайших мышц.

Гаспари предлагает следующий комплекс упражнений:

Комплекс упражнений для широчайшей мышцы спины

1. Подтягивания: 4х(5-10).

В этом упражнении он использует различные варианты подтягиваний: к груди, за голову, широким и узким хватом. Это упражнение желательно выполнять в начале тренировки. Первый подход выполняется в 10 повторениях с максимально тяжелым весом. В каждом последующем повторении тренировочный вес уменьшается настолько, чтобы было возможно выполнить по 10 повторений.

2. Тяга на блоке: 4х(5-10).

Так же как и подтягивания, это упражнение выполняется как широким, так и узким хватом. Как к груди, так и за голову. Хватом сверху и хватом снизу. НО, если подтягивание выполнялось к груди, то тягу на блоке следует выполнять за голову и наоборот.

3. Тяга штанги к груди в наклоне: 5х(8-10).

4. Тяга Т-образной штанги или тяга гантели одной рукой в наклоне, с опорой свободной рукой о скамью: 5х(8-10).

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 13134

Мышечный корсет

С поясничной болью знакомы до 90% людей трудоспособного возраста. Основная причина страдания — дегенеративные изменения межпозвонкового диска.
Диаметр межпозвонкового диска около 4 см. Чтобы уменьшить на него нагрузку в организме есть гидравлический цилиндр. Стенки его образуют мышцы спины, живота, грудобрюшная и тазовая диафрагмы. Костная опора-позвоночник, ребра, таз. Содержимое цилиндра — органы брюшной полости. Они или плотные или заполнены жидкостью, поэтому не сжимаются.
В мышцах, образующих корсет может снижаться тонус. Причины разные: функциональный блок, дуральная торзия, меридианный дисбаланс, нарушение лимфо- и кровотока, патология внутренних органов, эмоциональные нарушения… Эти проблемы должен устранить врач.
А дальше самое интересное — научиться включать мышцы в движение, активировать их регулярными упражнениями.
В динамическом режиме упражнения выполняются по 20-50 раз 5 подходов. В статическом режиме 20-40 секунд. Не менее 3-х занятий в неделю.

Длинные мышцы спины. Мышца-разгибатель позвоночника, подвздошно-реберная, длиннейшая, поперечно-остистая, многораздельная.

Исходно поясница согнута (туловище или ноги опущены). На фотографии конечное положение поясница разогнута (туловище или ноги подняты).

Малая и большая поясничные мышцы.

Исходно нога на кушетке отведена и повернута кнаружи. На фотографии конечное положение нога согнута в тазобедренном суставе.

Исходно ноги опущены. На фотографии конечное положение ноги согнуты в тазобедренных суставах. Упражнение можно выполнять с прямыми ногами.

Квадратная мышца поясницы.

Исходно туловище наклонено вправо. На фотографии конечное положение туловище наклонено влево (сокращена левая квадратная мышца поясницы).

Исходно таз на кушетке туловище наклонено вправо. На фотографии конечное положение туловище ровно (сокращена левая квадратная мышца поясницы).

Поперечная мышца живота.

Мышца расслаблена живот провисает.

Мышца сокращена живот втянут. Не помогать диафрагмой!

Внутренняя и наружная косая мышца живота.

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии локоть двигается к противоположному колену. В такой позиции сокращена правая наружная косая и левая внутренняя косая мышцы живота.

Прямые мышцы живота.

При сокращении прямых мышц живота сближаются точки их прикрепления ребра и симфиз. Поясница сгибается. Тазобедренный сустав в движении не участвует.

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии поднята верхняя часть туловища.

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии поднят таз.

Для выключения пояснично-подвздошных мышц надо активировать разгибатели тазобедренного сустава. Для этого стопы давят вниз, а коленные суставы сгибаются. Если вы смогли сесть значит согнулись тазобедренные суставы (сократились пояснично-подвздошные мышцы). Диафрагма грудобрюшная максимальный вдох. Под арками диафрагмы могут сдавливаться поясничная и квадратная мышца поясницы, что вызовет их слабость.

Тренировка мышц тазового дна. Упражнения Кегеля.

Медленные сжатия:

— Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.

— Медленно сосчитайте до трех.

— Расслабьтесь.

— Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить.

«Лифт» — начинаем плавный подъем на «лифте» — зажимаем мышцы чуть-чуть (1 этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъем – зажимаем чуть сильнее (2 этаж), удерживаем, и т. д. до своего предела – 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.

Сокращения:

— Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

Выталкивания:

— Потужьтесь вниз умеренно, как при стуле.

Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять раз в день. Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять раз в день. Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем продолжайте делать по крайней мере пять наборов в день для поддержания тонуса. Вы должны выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.

Поделиться ссылкой на эту страницу:

Упражнения для спины: цель и техника выполнения

Вы никогда не встретите бодибилдера или какого-либо другого спортсмена, у которого была бы слабая спина. Упражнения для спины не только создают v-образную форму туловища, но и помогают накачать плечи и грудь. Мускулатура в этой части тела отличается многочисленностью и довольно большими размерами (занимает второе место по объему сразу после ног), поэтому требует повышенных силовых нагрузок. Мышцы спины делятся на две большие группы:

• глубокие;
• поверхностные.

Чтобы добиться спины атлетического сложения, нужно тренировать именно поверхностные мышцы. Ведь широчайшие мышцы помогают создать очертания спины, так как имеют форму большого треугольника. Именно им стоит уделить особое внимание во время тренировок. Длинные мышцы спины (разгибатели) являются антагонистами прямой мышцы живота (пресса). Они поддерживают тело в вертикальном положении, отвечают за выпрямление под нагрузкой. Трапециевидные мышцы поднимают и опускают лопатки, приближают их к позвоночнику. Исходя из основных функций мускулатуры, подбираются разнообразные комплексы упражнений для спины со снарядами (гири, гантели, штанги и пр.) и без них.  

Упражнения для спины, выполняемые правильно и регулярно, помогают:

• создать надежный мышечный корсет для позвоночника, поддерживающий его правильную форму и обеспечивающий здоровье всех внутренних органов;
• сжечь наибольшее количество калорий, которые интенсивно расходуются во время тренировки крупных мышц;
• обеспечить правильную осанку и красивую форму тела.

Тренировка спины – это не только удел бодибилдеров, но и необходимость для любого человека, заботящегося о своем здоровье. Ослабление мышц в этой области может привести к тяжелым и необратимым заболеваниям опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Далее мы рассмотрим советы известного бодибилдера Дениса Борисова не только о том, как накачать спину, но и как это сделать правильно и эффективно.

Подтягивания как одни из эффективных упражнений для мышц спины

Одними из основных упражнений для тренировки спины считаются подтягивания. Их преимущества заключаются в следующем:

• во время подтягиваний задействовано большое количество разных групп мышц;
• эффект от их выполнения сравним с влиянием базовых упражнений;
• отличаются чрезвычайно простой техникой выполнения;
• не требуют специального дорогостоящего снаряжения. Все, что нужно для подтягиваний, – турник или перекладина.

Чтобы правильно выполнить подтягивания, необходимо повиснуть на перекладине, выпрямить и расслабить руки. Сделать это более эффективно можно, представив, что ладони являются всего лишь крюками, на которых зацеплено тело. Это является нижней точкой упражнения. Из положения вися с выпрямленными руками нужно подтягиваться как можно выше, пока затылок или грудь не коснутся перекладины. От техники выполнения упражнения зависит следующее:

• наибольшую нагрузку широчайшие мышцы спины получают при широком хвате руками;
• чем уже делать захват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы;
• при касании перекладины затылком широчайшие мышцы растягиваются в ширину;
• касание перекладины подбородком обеспечивает растягивание упомянутой выше мышечной группы и в толщину;

Как видим, тренировка спины с помощью подтягиваний является отличным  способом развития самых разных мышечных групп.

Наклонные подтягивания

Разновидность подтягиваний на перекладине, установленной на уровне талии. Также можно использовать гимнастические кольца, стойку для приседаний, тренажер Смита или TRX. Упражнение выполняется с прямым телом. Если сложно подтягиваться с прямыми ногами, их можно согнуть, поставив ступни на пол, но при этом держать бедра приподнятыми.

Методика выполнения тяги верхнего блока

Тяга верхнего блока имеет много общего с подтягиванием на перекладине, но при этом она более технична, проста и оказывает акцентированное воздействие. Техника выполнения упражнения следующая:

• таз располагается на сидении таким образом, чтобы блок и гриф находились не над головой, а перед грудью;
• торс и руки должны быть полностью выпрямлены, плечи следует приподнять;
• бедра надежно фиксируются валиками, ступням обеспечивается опора;
• во время выполнения тяги первыми сводятся лопатки, затем включаются локти, которые опускаются вдоль боков назад и в стороны;
• на уровне плеч делается пауза, а затем гриф возвращается в исходное положение.

Основная цель данного упражнения для спины – проработка широчайших мышц.

Выполнение тяги штанги в наклоне

Цель упражнения – утолщение средины и нижнего отдела широчайших мышц, некоторое расширение спины. Методика выполнения такова:

• торс с прогнутым низом спины наклоняют параллельно полу, колени слегка согнуты;
• штангу захватывают на ширине плеч, в нижнем положении на вытянутых руках слегка подают вперед;
• снаряд тянут по дуге до касания низа живота, лопатки сводят в конечной фазе.

Широкий хват способствует наилучшему сокращению нижних отделов трапеции в верхней части амплитуды, но при этом происходит ее уменьшение. Точно так же выполняется тяга Т-грифа с узким захватом.

Тяга гантели одной рукой

Гантель берут в правую руку, расположившись слева от скамьи, на которую ставится колено левой ноги. Правая нога согнута, тело слегка наклоняется вперед, левая рука упирается в край скамьи. Спина в это время должна быть слегка прогнута в поясничном отделе. Сделав глубокий вдох, гантель тянут строго вверх, где задерживают на несколько секунд. После выдоха  снаряд плавно опускают вниз. Округлять при этом спину очень травмоопасно. Если выполнение упражнения с упором на колено причиняет дискомфорт, попробуйте поставить обе ступни на пол. Гантель нужно тянуть за счет напряжения мышц спины и плеч, а не бицепсов.

Особенности тяги на горизонтальном блоке к поясу

Выполнение этого упражнения поможет сфокусировать нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц. Наибольшей эффективности удастся добиться, держа кисти параллельно на раздвоенной рукояти. С помощью прямого грифа можно усилить нагрузку на мышечные группы средины и верха спины. Техника выполнения следующая:

• сесть лицом к блоку, ноги согнуты в коленях, а ступни плотно прижимаются к полу;
• взявшись за рукояти, необходимо отклониться назад и расправить грудь;
• во время тяги рукояти к животу локти вдоль боков движутся назад как можно дальше за спину;
• коснувшись рукоятью живота на 2 секунды, плавно возвращаются в исходное положение.

Необходимо стараться сохранять туловище неподвижным, а трос тянуть усилием мышц спины, а не поясницы.

Тяга блока к лицу

Это упражнение поможет не обделить вниманием задние дельтовидные мышцы, которые считаются продолжением спины. Они отвечают за вращение плеч. Из силового оборудования для этого подходит тренажер с веревочной ручкой. Блоки поднимают до уровня груди, хватом сверху берутся за ручки и тянут их к лицу. Это позволяет проработать задние пучки дельт и увеличить подвижность плечевых суставов.

Пулловер на блоке

Цель выполнения пулловера – формирование широчайших мышц спины и нижней части грудных мышц. Необходимо использовать небольшой вес, чтобы избежать сгибания рук в локтях, уменьшающего нагрузку на «крылья». При выполнении упражнения располагаются лицом к стойке на расстоянии 30 см от тренажера, гриф берут прямым хватом на ширине плеч. Напрягая широчайшие мышцы при задержке дыхания, гриф тянут прямыми руками вниз к бедрам. Плавно прямыми руками снаряд возвращают в исходное положение.

Становая тяга как основное упражнение для спины

Это упражнение, наряду с приседанием со штангой, считается ключевым в бодибилдинге. Техника выполнения такова:

• гриф захватывают сверху на ширине плеч и выпрямляются, гриф касается бедер;
• голова смотрит вперед, грудь и плечи должны быть расправлены, спина прогнута, а мышцы в поясничном отделе напряжены. Во время выполнения тяги нельзя округлять спину, чтобы не повредить позвоночник. Зачастую для этого используют атлетические пояса и ремни;
• ноги сгибают в коленях, таз отводят назад, а торс плавно наклоняют вдоль ног, удерживая руки прямыми;
• из нижней точки, напрягая мышцы задней части бедра, поднимаются из приседа, потянув штангу вверх.

Подъем выполняется за счет мышечного усилия ног, которые нужно напрячь еще больше во время паузы. При выполнении этого упражнения мышцы спины стабилизируют тело и фиксируют позвоночник, всё время оставаясь в напряжении.

Значение тяги Т-грифа

Работа на этом снаряде позволяет задействовать не только средину спины, но и прорисовать множество мелких мышечных групп. На гриф одевают необходимое количество блинов. Рукоятки тренажера захватывают чуть шире плеч, разместив устойчиво ноги на подножках. Колени при этом слегка согнуты, спина ровная, а взгляд направлен вперед. Гриф к себе тянут на выдохе, а при достижении им конечной точки притягивают лопатки друг к другу, максимально сжимая мышцы спины. На вдохе гриф медленно возвращают, но не дают ему коснуться платформы.

Выполняя эти упражнения для спины, вы имеете все шансы получить красивый мышечный рельеф и прямую осанку. Главное – это соблюдение техники. Зная, как накачать  спину правильно, достигнуть значимых результатов будет гораздо проще.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить поясницу, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы может помочь снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки помогает удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

• Встать на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторяйте 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обеим сторонам позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, чтобы бедра оставались квадратными, а позвоночник был высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают создать крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

Растяжение нижней части спины? 5 Упражнения для растянутой мышцы спины

Растяжение спины возникает, когда мышцы, поддерживающие позвоночник, растягиваются или разрываются. Боль, которую вы испытываете, может варьироваться от легкой до сильной, в зависимости от серьезности травмы.

Симптомы деформации спины:

• Скованность

• Затруднение при ходьбе или сгибании

• Мышечные спазмы

• Боль

  6, распространяющаяся на ягодичные мышцы По данным Национального института здоровья, определенные факторов могут подвергнуть человека более высокому риску растяжения спины.К ним относятся:

  1. Избыточный вес

  2. Курение

  3. Плохая осанка

  4. Слабость мышц спины или живота из-за низкой активности.

  Диагноз

  Деформации спины обычно диагностируются на основании истории болезни и анализа симптомов и того, как возникла травма. Ваш врач может порекомендовать рентген или другие тесты imaging , чтобы исключить возможность грыжи (выпуклости) межпозвоночного диска.

  Лечение

  Помимо лекарств, пищевых добавок и других методов лечения, упражнения могут быть очень полезными для лечения мышечного напряжения. Это миф, что после травмы спины необходимо длительное время отдыхать и избегать физической активности. На самом деле это обычно не рекомендуется.

  Вот 5 упражнений на растяжение спины, рекомендованные экспертами:

  Перед тем, как приступить к этим упражнениям, обязательно запомните несколько вещей:

  1. Убедитесь, что вы безболезненны, иначе ваша боль терпимо.

  2. Найдите удобное место для выполнения этой рутины.

  3. Если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу.

  Разминка: абдоминальная подтяжка

  Рекомендуется выполнять разминку перед тренировкой, так как это способствует гибкости, кровотоку и улучшает производительность . Абдоминальная подтяжка предназначена для повышения внутренней температуры тела. Он разогревает поперечные мышцы живота и поддерживает ткани, окружающие сердцевину.

  Попробуйте:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.

  2. Положите одну руку на живот (живот) и напрягите мышцы живота, потянув их к позвоночнику.

  3. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

  Выполните два подхода по десять повторений.

  Модификация : Если это вызывает дискомфорт, сядьте или встаньте во время выполнения.

  Core Marching

  Ядро состоит из мышц живота, спины и таза. Исследование показывает, что упражнения для стабилизации кора более эффективны, чем традиционные физиотерапевтические процедуры, для уменьшения боли в пояснице. Базовый марш активирует эти мышцы в мягком, безболезненном положении.

  Попробуйте:

  1. Лягте на спину, согнув колени и бедра.

  2. Напрягите мышцы живота и поднимите одно колено к груди.

  3. Чередование ножек.

  Модификация : Если это вызывает у вас дискомфорт, попробуйте сидеть, а не лежать.

  Одно колено к груди

  Узкие или укороченные ягодичные мышцы заставляют мышцы нижней части спины усердно работать, что может привести к боли. Единственное колено к груди предназначено для растяжки больших ягодичных мышц.

  Попробуйте:

  1. Лягте на спину, согнув колени и бедра.

  2. Обеими руками потянитесь перед одним коленом и потяните его к груди, удерживая в течение 20-30 секунд.

  3. Повторить с другой стороны.

  Модификация : Если это вызывает у вас дискомфорт, поместите руки за колени и потяните их к груди, удерживая подколенное сухожилие.

  Детская поза

  Эта популярная поза йоги после напряжения спины может помочь облегчить боль и улучшить общую гибкость.Поза ребенка растягивает мышцы поясницы, включая разгибатели поясницы , .

  Попробуй:

  1. Встань на колени на коврике, пальцы ног вместе, колени на ширине плеч.

  2. Потянитесь вперед и вытяните руки вдоль туловища, положив голову на коврик.

  3. Удерживать 20-30 секунд. Выполните два подхода.

  Модификация : Сядьте в кресло и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.

  Разгибание бедра Bird Dog

  Разгибание бедра Bird Dog разработано для улучшения устойчивости нижней части спины . Это также помогает активизировать и стабилизировать мышцы живота во время движения.

  Попробуй:

  1. Встань на колени на коврике обеими руками вниз и руки на ширине плеч.

  2. Начните с задействования и напряжения основных мышц.

  3. Медленно выпрямите одну ногу позади себя, сохраняя при этом ровную спину.

  4. Верните выпрямленную ногу в исходное положение.

  5. Повторить с другой стороны.

  Выполните 10 повторений, удерживая каждое по 20-30 секунд.

  Модификация : Если это вызывает какой-либо дискомфорт, поднимите ногу всего на несколько дюймов от земли, а не полностью выпрямляйтесь.

  Чем может помочь Goodpath

  Растяжение спины может быть болезненной и неприятной ситуацией. Эти движения призваны уменьшить дискомфорт от травм.

  Помимо этих упражнений, есть и другие решения, которые могут помочь облегчить боль в спине.

  Примите участие в индивидуальной оценке Goodpath сегодня. Проанализировав ваши ответы, мы составим для вас индивидуальный план лечения, основанный на вашей истории болезни, симптомах и образе жизни.

  Начало работы

  Почему ваша спина — ключ к тому, чтобы стать больше, сильнее и лучше в тренажерном зале

  В то время как большинство мужчин, посещающих спортзал, тратят много времени на оттачивание рук и груди, спиной часто пренебрегают — вероятно, потому, что им труднее любоваться в послесловие в зеркало в раздевалке.

  Но, как отмечает фитнес-эксперт Esquire Гарри Джеймсон, то, что стоит за вами, не менее важно, чем мускулы выставочного зала.

  «Поскольку вы не видите свою спину, ее часто игнорируют», — говорит Гарри. «Но сильная спина добавляет глубины и формы вашему телосложению и, что более важно, является основой, которая добавляет стабильности всем вашим упражнениям для рук, груди и брюшного пресса».

  Больше нет боли в спине

  Одно из самых больших недостатков нашей все более сидячей жизни — это постоянная мучительная боль в спине, которая часто отвлекает нас от сосредоточения внимания на спине как группе мышц во время упражнений, если мы только усугубим ситуацию.

  «Очевидно, что если вам больно, вам следует обратиться к физиотерапевту. Но помимо этого вы должны относиться к тому, что ваша спина слаба, поэтому вам нужно тщательно тренировать ее и наращивать ее силу, а не оставлять ее в покое», — говорит Гарри.

  «Боль в пояснице можно полностью устранить с помощью правильных тренировок, которые неизбежно улучшат как осанку, так и повседневный комфорт».

  Ускорьте метаболизм и увеличьте руки

  Чем больше мышц вы тренируете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете. А поскольку ваша спина является частью задней цепи, содержащей большие группы мышц, вы будете активировать свой метаболизм всякий раз, когда будете заниматься спиной в тренажерном зале.

  И как Гарри говорит: «В подавляющем большинстве упражнений для спины, таких как подтягивания и тяги, задействуются также бицепсы и плечи, а это означает, что вы будете работать как над передними мышцами, так и над спиной, когда тренируете их».

  Какие упражнения делать

  Гарри рекомендует раз в неделю выполнять упражнения для спины в сочетании с другой группой мышц, например ногами или грудью.

  Выполните каждое из пяти упражнений по 10 повторений с 60-секундным отдыхом, повторяя четыре подхода.

  1 | Становая тяга

  «Самое важное упражнение для тренировки спины» по словам Гарри. Становая тяга может быть пугающей перспективой, но при правильной форме и применении она приносит огромную пользу.

  «Перед этим разогрейте ноги и держите позвоночник в нейтральном положении, подвешиваясь на талии», — говорит Гарри. «Ты же не хочешь раскачиваться спиной.«

  «И помните, не беспокойтесь об использовании штанги и наращивании оттуда. Ваша спина будет вам благодарна в будущем!»

  Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  2 | Подтягивания широким хватом

  Превосходное упражнение с собственным весом, подтягивание нацелено на все, от спины до плеч, бицепсов и пресса.

  Если вы боретесь за форму или хотите знать правильные этапы улучшения и прогресса, прочтите наше основное руководство.

  Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  3 | Тяга к тросу

  «Делайте приятные, длинные движения», — говорит Гарри. «Держите локти напряженными, когда вы втягиваете, и позволяйте рукам вытягиваться, сохраняя контроль над тросом при отпускании.«

  Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  4 | Тяга рук с гантелью

  «Если вы чувствуете, что вам нужно раскачивать спину или руку в этом упражнении, значит, ваш вес слишком тяжелый», — говорит Гарри. «Напрягите пресс, держите спину прямо и двигайтесь медленно».

  Этот контент импортирован от Третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  5 | Тяга верхней части одной рукой

  «Это немного более необычно, но тяга на одной руке на верхнем уровне даст вам сильную тренировку для средней и верхней части спины, а также для ваших трапеций и плеч».

  Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  12 упражнений на спину с отягощением для наращивания мышечной массы

  Выполнение упражнений на спину с отягощением — отличная альтернатива использованию свободных весов.

  Хорошо, для чистого наращивания мышечной массы и увеличения массы тяжелой атлетики трудно превзойти старую добрую штангу и набор тяжелых пластин.Если вы хотите стать большим и суперсильным, я не скажу вам забывать о свободных весах и использовать только эспандеры. Это было бы глупо.

  Но время от времени вставляйте скрытую тренировку с отягощениями между обычными силовыми тренировками, и вы определенно увидите больший прирост. Разнообразие тренировок — это то, что заставляет ваши мышцы приспосабливаться и расти. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений одним и тем же способом заставит вас застыть, выйти на плато.

  Вы можете выполнять эти упражнения на спину самостоятельно в качестве полноценной тренировки.Или вы можете выбрать нужные движения, выполнять их в качестве разминки или заминки или чередовать их со свободными весами. Комбинируйте тренировку спины так, как вам нравится. Главное — держать мышцы в догадках. Не сообщайте им, что их ждет дальше. Тренируйтесь с умом.

  Лучшие ленты с отягощениями для силовых тренировок — это ленты с отягощениями длиной 208 см, также известные как ленты для подтягивания. Вы можете схватить их по-разному, обвить вокруг своего тела или прикрепить к другим объектам.Они бывают разного уровня сопротивления от очень легкого до очень тяжелого. Вероятно, самый универсальный тренажер на планете — и он помещается прямо в вашей сумке.

  В качестве альтернативы вы также можете выполнять большинство этих упражнений для спины, используя трубку сопротивления с ручками.

  В комплект входит дверной анкер, который можно использовать для надежной фиксации ремешка в одной точке во время выполнения упражнений.

  Вот 12 лучших упражнений на спину с отягощением для наращивания мышечной массы:

  # 1 Тяга в наклоне

  Встаньте на середину ленты, расставив ступни примерно на ширине плеч.Возьмитесь за каждый конец петли. Согнитесь в талии, выпрямите попку, прогните поясницу и держите голову, шею и верхнюю часть позвоночника на прямой линии. Потяните повязку вверх, удерживая локти вместе. Сожмите лопатки и ненадолго задержите их. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

  # 2 Подтягивание с помощником

  Используйте ленту с сопротивлением для подтягиваний, если вы не привыкли делать это упражнение или хотите делать больше повторений. Вы также можете использовать его, чтобы подготовиться к более сложным физическим упражнениям, таким как подъемы мышц или передние рычаги.Просто прикрепите ленту к перекладине, вставьте обе ступни в другой конец и сделайте подтягивания как обычно.

  # 3 Face Pull

  Закрепите ремешок на уровне талии и встаньте прямо, удерживая ремешок перед собой. Потяните ленту к лицу, приподняв локти и держа спину прямо. Удерживая конечное положение, сожмите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. Если стоять дальше, сопротивление увеличивается.

  # 4 Lat Pull Down

  Закрепите ремешок высоко вверх и встаньте или встаньте лицом к нему.Сохраняя прямую осанку, натяните ленту до талии. Не сгибайте руки во время движения. Почувствуйте сокращение широчайших мышц, задержите его и вернитесь к началу.

  # 5 Становая тяга

  Оберните каждый конец ленты вокруг ступней и встаньте в широкую стойку. Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Держа слегка изогнутую спину и выпячивая попу, потяните ленту вверх, пока не встанете полностью вертикально. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения — обязательно держите ее слегка изогнутой.Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.

  # 6 Тяга на одной руке

  Зацепите каждый конец ремешка вокруг ступней и примите широкую переднюю стойку, твердо стоя на ремешке. Наклонитесь вперед, положите одну руку на колено, а другой рукой возьмитесь за центр ремешка. Сохраняя прямую спину, подтяните повязку до уровня солнечного сплетения, затем вернитесь и повторите.

  # 7 Reverse Fly

  Встаньте на середину ленты и возьмитесь за оба конца.Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а руки прямыми. Потяните ленту как можно выше, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в финальном положении, затем вернитесь к началу.

  # 8 Становая тяга на жестких ногах

  Держите ноги прямыми или слегка согнутыми во время этого движения. Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины — в естественной позе.Растяните повязку, выпрямляясь в стоячее положение. При правильном выполнении вы должны почувствовать это подколенными сухожилиями и поясницей.

  # 9 Standing Row

  Закрепите один конец ремешка и удерживайте другой конец руками вместе и сильно натяните ленту. Потяните ленту к груди и удерживайте на секунду, расправив плечи и лопатки вместе. Не позволяйте локтям раскачиваться во время упражнения.

  # 10 Pull Apart

  Возьмитесь за ленту за каждый конец и вытяните ее перед собой, держа руки прямыми.Разведите браслет как можно дальше, сохраняя прямую осанку. Удерживайте его в финальном положении, сжав лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  # 11 Доброе утро

  Встаньте внутри одного конца ремешка и обмотайте другой конец вокруг шеи, сгибаясь в талии. Обязательно держите поясницу слегка изогнутой. Медленно примите положение стоя, чувствуя сокращение в пояснице. Затем медленно вернитесь и повторите движение.

  # 12 Супермен на коленях

  Старт на четвереньках с лентой, обернутой вокруг левой стопы и правой руки. Держа спину слегка изогнутой, поднимите руку и ногу как можно выше, туго натягивая ленту под телом. Почувствуйте сокращение всей спины и задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с обеих сторон.

  Если вам понравились эти упражнения для спины с эспандером, обязательно зайдите в наш блог, чтобы узнать о других тренировках с эспандером.

  Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, как эта тренировка для спины:

  3 быстрых шага для восстановления после растяжения и разрыва мышцы спины

  Как узнать, что я напряг спину?

  Неудивительно, что анатомия вашей спины сама по себе очень сложна, поскольку вы полагаетесь на нее во многих вещах. Но чтобы понять, что вызывает напряжение в спине, давайте сосредоточимся на трех компонентах: сухожилиях, мышцах и связках.Чтобы вы могли двигаться, бегать и крутиться, вам необходимо, чтобы все три компонента работали правильно. Поскольку они постоянно работают, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении, они очень подвержены травмам, таким как разрыв, тяга и чрезмерное растяжение.

  Важно понимать, что мышцы напрягаются, а связки растягиваются! И то, и другое считается травмой мягких тканей, и люди часто используют их как взаимозаменяемые, но на самом деле это разные

  Растяжение связки возникает, когда связка растягивается или разрывается.

  Деформация возникает, когда мышца или сухожилие растягивается или разрывается.

  Уже запутались? Узнайте больше, чтобы увидеть структуру связок, сухожилий и мышц спины в разбивке.

  Наиболее частые симптомы разрыва, растяжения или растяжения мышцы включают:

  • Боль или болезненность в нижней части спины
  • Боль, возникающая внезапно
  • Мышечные спазмы
  • Боль, усиливающаяся, когда вы стоите, ходите или поворачиваетесь
  • Скованность в области спины
  • Боль, отдающая в области ног, ягодиц или бедер
  • Слабость в мышцах и сухожилиях

  К счастью для вас, вылечить растяжение спины можно так же просто, как 1, 2, 3.Попробуйте сделать эти растяжки, упражнения и методы профилактики, чтобы попрощаться с раздражающей болью в спине!

  Как лечить растяжение мышц спины?

  Шаг 1. Растяжка поясничных мышц, чтобы помочь при растяжении или слезах

  Растяжка может помочь спине напрягаться разными способами! Хотя на растяжку иногда можно не обращать внимания, она может стать ключом к процессу восстановления, если вы потянули мышцу спины. Растяжка помогает улучшить гибкость, улучшить физическую работоспособность, повысить выносливость, снизить вероятность травм и увеличить кровоток.Кто бы этого не хотел?

  Растяжку можно делать дома, на работе, в дороге — практически где угодно, так что нет никакого оправдания, чтобы пропустить этот режим! Если вы тянули, напрягали или порвали спину, растяжка может стать первым шагом к быстрому восстановлению. Растяжка при вывихе спины способствует заживлению, поскольку эта травма обычно может длиться около 4-6 недель или, если она достаточно серьезна, может занять до 10 недель.

  Растяжки для лечения боли в мышцах спины:

  1. Растяжение от колен до груди:

     Лежа на спине, пальцы ног должны указывать в небо.Медленно согните левое колено и подтяните ногу к груди. Обхватите руками бедро или колено и потяните их к груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, повторите с другой ногой.

  2. Двойное колено к груди:

     Начните с положения лежа на спине, согнув оба колена и поставив ступни на пол. Затем медленно поднимите оба колена к груди, придерживая их руками. Поднимите колени вверх, чтобы они были близко к груди, и удерживайте их примерно 10 секунд, затем повторите.

  3. Растяжка бедра:

     Стоя, ноги на ширине плеч, правой ногой сделать шаг назад. Согните левое колено и перенесите вес обратно на правое бедро. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, сильнее наклонитесь вперед и потянитесь вниз, пока не почувствуете растяжение внешнего бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

  4. Растяжка для кошек / коров:

     Начните с того, что встаньте на четвереньки, руки должны находиться прямо под плечами, а колени должны быть на одной линии с бедрами. Делая большой выдох, медленно выгибайте позвоночник. На вдохе округляйте спину своим корпусом (как кошка). Повторите это движение примерно 10 раз.

  Шаг 2. Укрепите мышцы спины, чтобы предотвратить будущие травмы

  Второй шаг к восстановлению оттянутой спины — упражнения, которые помогут укрепить спину, живот и плечи. Возможно, вы уже знаете о преимуществах упражнений для укрепления спины, таких как ослабление связок и сухожилий, предотвращение травм в будущем, восстановление мышц и помощь в поддержке позвоночника.Список можно продолжать и продолжать, но суть вы поняли. Если вы растянули спину, важно укрепить живот, плечи и спину, поскольку эти компоненты помогают поддерживать позвоночник.

  Упражнения для предотвращения растяжения или напряжения мышц спины:

  1. Настенное сиденье:

     Встаньте спиной к стене и медленно опуститесь в положение сидя. Удерживайте это в течение 30 секунд (или столько, сколько вам удобно), затем повторите.

  2. Поза мостовой йоги:

     Лежа на земле, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.Медленно начните отрывать спину от земли под углом примерно 45 градусов. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем повторите.

  3. Частичный завиток:

     Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Используя мышцы кора, медленно поднимите плечи от пола. Задержитесь в этом положении примерно на 1-2 секунды, затем снова опустите плечи. Старайтесь держать плечи вверх не за шею, а за мышцы пресса. Повторите это движение примерно 15 раз.

  4. Нажмите вверх:

     Лягте на пол на живот, положив руки под плечи. Оторвите плечи от пола руками и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Потом повторить.

  Шаг 3. Отдых и ледяная или тепловая терапия

  Последний шаг в этом процессе лечения включает отдых, использование ледяной и тепловой терапии, а также профилактические методы, снижающие вероятность повторного перенапряжения спины.Узнайте больше о R.I.C.E. Здесь нет ничего удивительного в том, что отдых во время восстановления помогает мышцам отдохнуть от повседневной повседневной работы. Но эта часть может быть сложной, поскольку большинство врачей предлагают вам не полностью соблюдать постельный режим, а вместо этого уменьшить количество занятий.

  Ледяная и тепловая терапия — важная часть лечения для снятия напряжения мышц спины. Использование тепла может помочь открыть кровеносные сосуды, что способствует заживлению тканей, сухожилий и мышц.Лед же сужает кровеносные сосуды, что помогает уменьшить отек, от которого вы, возможно, страдаете. Тепло- и ледяное обертывание поможет вам легко переключиться с горячего на холодное на нижнюю часть спины.

  И, наконец, еще один аспект этого шага включает в себя методы профилактики, которые помогут вам избежать напряжения, растяжения или разрыва спины в будущем. Есть много разных способов предотвратить втягивание мышцы назад, в том числе:

  15 тренировок с собственным весом для суперсильной спины: веса не требуются

  Если вы хотите вернуть сексуальность с помощью сексуальной спины, вы пришли в нужное место.Эти тренировки с собственным весом для вашей спины укрепят ключевые мышцы, чтобы предотвратить сгорбленные плечи и проблемы с поясницей без использования какого-либо сложного спортивного оборудования или весов.

  Не бойтесь начать работу. Эти 15 тренировок с собственным весом, рекомендованные сертифицированными персональными тренерами, помогут вам в этом.

  Супермен

  Soulja Boy, Tell’em the Superman — это не просто танец, который нравится толпе. С помощью этого простого упражнения вы можете раскачивать нижнюю и верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и плечи.

  Сделай правильно:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
  2. Одновременно поднимайте руки и ноги с пола, растягивая спину.
  3. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь на пол.

  Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

  Советы для профессионалов:

  • Не смотрите вверх, иначе шея может растянуться.
  • Лягте на удобную поверхность, например коврик для йоги или ковер.

  Тяга лежа

  Устали от Супермена? Это похоже на то, как малыш устает ползать — вы созданы для больших и лучших вещей, таких как THE PRONE PULL!

  Извините, если это название вас немного разочаровало (иногда заглавные буквы не могут все исправить), но это упражнение может дать вам впечатляющие результаты для спины и плеч.

  Сделай правильно:

  1. Старт в позиции Супермена.
  2. Поднимите руки и грудь от пола.
  3. Потяните обе руки назад к ребрам, удерживая локти вверх, чтобы сформировать W-образную форму.
  4. Вытяните руки назад и опустите тело на пол.

  Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

  Совет для профессионалов: Сохраняйте устойчивость тела, напрягая ягодицы и пресс.

  Ягодичный мостик

  Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины, наращивая , спину , вам не стоит пропускать это упражнение.

  Делай правильно:

  1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
  2. Толкайте пятки и напрягайте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы над полом.
  3. Поднимите бедра вверх, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию.
  4. Удерживая пресс в напряжении, медленно опускайтесь на пол.

  Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

  Совет для профессионалов: Держите пресс в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать спину.

  Поза Кобры

  Кобра укрепляет пресс, спину и ноги одним движением.Бонусные баллы, если вы шипите в начале каждого повторения.

  Сделай правильно:

  1. Ложись лицом вниз. Расставьте руки по полу, плотно прижав локти к телу.
  2. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и надавите руками, чтобы приподнять туловище.
  3. Удерживать 15–30 секунд.

  Попробуйте сделать 3 подхода по 3–5 повторений.

  Советы для профессионалов:

  • Уменьшите нагрузку на локти и шею, направив локти назад, а не наружу.
  • Не пытайтесь поднять больше, чем вы готовы — двигайтесь медленно и не напрягайтесь наверху.

  Обратный снежный ангел

  Подобно снежным ангелам, которые вы привыкли делать в детстве, но без такого детского блаженства, у обратных снежных ангелов ваши широчайшие будут работать как (снежный) дьявол.

  Сделай правильно:

  1. Лягте лицом вниз, руки по бокам.
  2. Поднимите руки и плечи на несколько дюймов от пола.
  3. Медленно проведите руками мимо плеч и над головой.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

  Советы профессионалов:

  • Держите локти прямыми, а руки вытянутыми на протяжении всего движения.
  • Наденьте зимний зимний комбинезон — что бы это ни значило.

  Ряд досок

  Если вы сделали слишком много досок и вам уже скучно быть доской, сделайте этот небольшой поворот, чтобы переключить его. Вы действительно почувствуете жжение в спине и животе.

  Сделай правильно:

  1. Старт в положении планки на руках.
  2. Поднимите одну руку, ведя локтем в гребном движении, затем опустите руку.
  3. Повторите с другой стороны.

  Смена рук на 30–60 секунд.

  Советы для профессионалов:

  • Не позволяйте ягодицам провисать (сейчас и навсегда).
  • Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
  • Сосредоточьтесь на использовании широчайших, чтобы поднимать руки. Представьте, что вы стаскиваете с пола что-то тяжелое.

  Полоса раскрытия

  Вы не разочаруетесь в раскрытии ленты. В этом обманчиво простом упражнении все, что вам нужно, — это повязка для сопротивления, чтобы заставить вашу спину работать.

  Сделайте это правильно:

  1. Закрепите ремешок в дверной коробке на уровне плеч или выше.
  2. Вытянув руку на уровне плеч, возьмитесь за ремешок.
  3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  4. Потяните вниз широчайшими мышцами с прямым локтем, пока рука не окажется на уровне талии.
  5. Вернуться в исходное положение.

  Сделайте 3 подхода по 10 повторений или до тех пор, пока вы не сможете больше делать.

  Совет для профессионалов: Чтобы широчайший правильно работал, не позволяйте плечу приближаться к уху.

  Тяга ленты

  Не можете добраться до гребного тренажера в тренажерном зале? Ленточная гребля может просто грести на вашей лодке. Он так же хорош для качания спины и бицепсов, и все, что вам нужно, — это эспандер и прочное место, чтобы его обернуть.

  Сделайте это правильно:

  1. Оберните ленту сопротивления или трубку вокруг неподвижного объекта перед вами (например, столба, шеста или дверной коробки.)
  2. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником, взявшись за один конец ремешка в каждую руку.
  3. Потяните ремешок назад, прижимая локти к бедрам.

  Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

  Совет для профессионалов: Сделайте это движение сложнее, замедлив его и сделав паузу в сжатом положении.

  Перевернутый ряд / TRX ряд

  Может возникнуть соблазн посмотреть, как кто-то другой выполняет это упражнение, и подумать: «Я мог бы сделать 100 таких упражнений, просто». Но вы будете удивлены, насколько интенсивно сжигание спины / бицепса может дать вам это упражнение, просто используя собственный вес.

  Сделай правильно:

  1. Возьмитесь за ручки или перекладину ладонями друг к другу. Держа локти согнутыми по бокам, а вес тела приходиться на пятки, отклонитесь назад, чтобы образовалась прямая линия от пяток до головы.
  2. Опуститесь с перекладины или ручек, затем используйте спину и бицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

  Сделайте 3 подхода по 5–8 повторений.

  Советы профессионалов:

  • Поддерживайте тугую сердцевину, чтобы бедра не провисали.
  • Представьте, что вы сжимаете карандаш между плечами.
  • Чтобы сделать заменитель TRX в стиле МакГайвера, вы можете завязать узел посередине простыни и закрыть его с другой стороны двери.

  Перевернутая тяга с приподнятыми ногами

  Как будто перевернутая тяга не была достаточно сложной, вы можете усилить боль и раздавить пресс, спину и бицепсы с помощью этой расширенной версии.

  Сделайте это правильно:

  1. Возьмитесь за перекладину или ручки TRX снизу, ладонями к ногам, и поднимите обе ступни на скамейке или стуле.
  2. Потяните грудь к рукам, затем опустите назад.

  Попробуйте сделать 2–3 подхода по 12–15 повторений.

  Советы профессионалов:

  • Не позволяйте бедрам провисать.
  • Сожмите ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку.

  Подтягивания

  Да, подтягивания — это очень сложно, но вы можете довести их до подтягивания, выполняя только эксцентрическую / опускающуюся часть упражнения или выполняя обратные тяги с приподнятыми ногами.

  Делай правильно:

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони смотрят к телу.
  2. Не двигайте нижней частью тела слишком много — постарайтесь использовать как можно больше силы кора и верхней части тела.
  3. Подтягивайте тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, в основном задействуя мышцы спины.
  4. Медленно опуститесь.

  Выполните как можно больше повторений!

  Советы для профессионалов:

  • Слегка отклонитесь назад и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.
  • Чтобы облегчить нагрузку, завяжите ленту для упражнений петлей над перекладиной и проденьте через нее колено.

  Подтягивания широким хватом

  Не делайте это в первый раз перед своей буой. Даже если вы можете сделать 10 обычных подтягиваний, нет гарантии, что вы сможете сделать даже 2 подтягивания широким хватом.

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки поставьте шире плеч.
  2. Опустите плечи и подтяните грудь к перекладине. (Старайтесь не пинать и не раскачивать ногами!)
  3. Опуститесь обратно.

  Стремитесь сделать 3 подхода не менее 8 повторений.

  Советы профессионалов:

  • Сохраняйте естественное положение спины.
  • Полностью выпрямите руки внизу.
  • Хотите больше сложности? Ремешок на тяжелый рюкзак.

  Подтягивание с эксцентрическим фокусом

  Подтягивание с эксцентрическим фокусом — очень полезное упражнение, если вы хотите активировать мышцы спины, и вам даже не нужно достигать статуса полного подтягивания, чтобы выполнить это мега-упражнение. — интенсивные движения, напоминающие плач на следующий день.

  Делай правильно:

  1. Делай обычные подтягивания.
  2. Медленно опуститесь вниз, считая от 3 до 5 секунд, прежде чем сделать еще одно повторение.

  Наконечники Pro:

  • Не толкайте. Сосредоточьтесь на опускании как можно медленнее.
  • При необходимости вы можете пропустить часть подтягивания. Просто подпрыгните, чтобы подбородок перевалил через перекладину, и медленно опускайтесь вниз.

  Подтягивание с эксцентрической фокусировкой

  Как и вариант подтягивания, подтягивание с эксцентрической фокусировкой укрепляет всю спину, но при этом усиливает бицепс.

  Делайте правильно:

  1. Делайте обычные подтягивания.
  2. Опуститесь на 3-секундный счет перед тем, как сделать еще одно повторение.

  Совет для профессионалов: Перед повторением полностью вытяните руки.

  Muscle-up

  Это одно из самых сложных и недоступных упражнений, известных тяжелоатлетам-любителям. Во время подтягивания вы буквально взрываетесь так сильно, что ваше тело перепрыгивает через перекладину, и вы легко скользите в падении, перебрасывая большую часть своего тела через перекладину.

  Звучит круто? да. Невозможно? Почти. (Если вы можете сделать 10+ подтягиваний, вы можете подтянуться вверх.)

  Делайте это правильно:

  1. Начните в позиции подтягивания и аккуратно махайте ногами вперед, чтобы набрать обороты.
  2. Когда ваши ноги откинутся назад, потянитесь вверх как можно стремительнее, подтягивая колени к груди — это поможет вам качаться вверх и вокруг перекладины. (Однако еще не сделано!)
  3. Когда вы перемещаете грудь по перекладине и вокруг нее, выполните отжимание, чтобы подтолкнуть себя к вершине упражнения — руки заблокированы, колени свисают чуть ниже перекладины.
  4. Опуститесь обратно.

  Советы профессионалов:

  • Практикуйте подтягивания, отжимания и махи коленями, висит на перекладине.
  • Не бойтесь пинать и махать ногами в этом варианте подтягивания: здесь вам понадобится импульс, чтобы укрепить мышцы.
  • Держите руки по бокам во время погружения.

  Перво-наперво: познай самого себя. Ваша идеальная тренировка должна быть удачным сочетанием рационального и вдохновляющего.Если вы новичок, вам не захочется довольствоваться 10 минутами Суперменов, но вы определенно не захотите включать в них и мускулов.

  Как правило, ваши тренировки должны сочетать тяги вниз и тяги. «Тяга вниз — это упражнения на ширину, в то время как тяги увеличивают толщину и плотность», — говорит Пит Гаффни, основатель и главный тренер PGPT.

  И прежде чем приступить к тренировкам, вспомните совет учителя физкультуры в пятом классе: не забывайте разминаться! В данном случае нашим учителем физкультуры является Джеймс Шапиро, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка.

  «Перед любым из этих упражнений обязательно разогрейте плечи и активируйте глубокие мышцы кора», — говорит Шапиро. «Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и предотвратить травмы».

  Как лечить растянутую мышцу спины за 8 шагов

  Оттянутая назад мышца может начаться как внезапная острая боль при подъеме или сгибании. Или он может появляться постепенно, постепенно ухудшаясь в течение нескольких дней. Эта распространенная травма варьируется от незначительного неудобства до сильного источника боли.Для заживления может потребоваться несколько недель, а в некоторых случаях и несколько месяцев. ¹

  Растянутая мышца — это общий термин для обозначения напряженной мышцы. ² Растяжение — это повреждение мышцы или сухожилия, которое происходит, когда ткань растягивается или разрывается. Когда связка растягивается или рвется, это называется растяжением. Боль в спине, часто возникающая из-за растяжения мышцы, является одной из наиболее распространенных проблем, с которыми лечатся медицинские работники. ² В большинстве случаев вы можете управлять симптомами и лечить их дома.Но если боль невыносимая или затрудняет движение, обратитесь к врачу.

  Симптомы растянутой мышцы спины

  Симптомы втянутой мышцы зависят от того, где находится травма. Позвоночник делится на три основных отдела: шею, верхнюю часть спины и плечи и нижнюю часть спины.

  При растяжении мышцы шеи вы можете получить: ³
  
  • Боль в шее и верхней части спины
  • Ограниченная подвижность шеи
  • Скованность в шее
  • Боль иррадиирует в плечи или руки
  • Головная боль

  Растяжение мышц плеч и верхней части спины может вызвать:

  • Боль в области между позвоночником и лопаткой
  • Спазмы мышц верхней части спины
  • Узлы и стянутость в верхней части спины и плеч
  • Боль при движении плечами

  При растяжениях поясницы многие люди испытывают такие симптомы, как:

  ³
  • Боль и скованность в мышцах поясницы
  • Боль, усиливающаяся при движении
  • Боль, отдающая в бедра и ноги
  • Ограниченный диапазон движения
  • Спазмы мышц поясницы
  • Боль при сидении, стоянии или ходьбе
  Причины и диагностика растянутой мышцы спины

  Травма, стресс и напряжение могут вызывать растяжения и растяжения.Некоторые из наиболее распространенных причин включают:

  • Падение, особенно если вы сильно ударились о землю или упали в неудобном положении.
  • Повторяющиеся движения, которые напрягают и раздражают мышцы спины.
  • Небезопасный подъем, подъем при скручивании или подъеме очень тяжелого предмета. Иногда родители травмируют спину, бросая или играя с детьми.
  • Избыточный вес, вызывающий чрезмерную нагрузку на мышцы спины. Люди с избыточным весом, люди, которые внезапно набирают вес, и беременные женщины более уязвимы для растянутых мышц.
  • Сидячий образ жизни. Это может ослабить спину, увеличивая риск травм.
  • Плохая осанка при сидении или плохая форма при занятиях спортом.

  Медицинский работник может заподозрить растяжение или растяжение связок на основании симптомов и вашей истории болезни. Если возможна другая травма, например, перелом кости или грыжа межпозвоночного диска, врач может провести другие тесты, такие как рентген или МРТ. ³

  8 шагов для лечения растянутой мышцы спины

  Независимо от того, в какой части тела находится растянутая мышца, действия по ее лечению, как правило, одинаковы.Однако перед лечением травмы важно поговорить с медицинским работником, поскольку симптомы других травм, например проблемы с диском или перелом костей, могут напоминать растяжения и растяжения. После разговора с профессионалом попробуйте выполнить следующие действия: ³

  1. Применить холод. Холод помогает уменьшить воспаление, которое является основным источником боли в первые несколько дней. Чем быстрее вы приложите холод к втянутой назад мышце, тем быстрее вы сможете уменьшить боль, помочь контролировать отек и начать процесс заживления.Приложите холодный компресс на 15-20 минут, как только возникнет травма. Между каждым холодным нанесением делайте перерыв не менее 20 минут.

  2. Использовать сжатие. Наложение давящих повязок или использование активной компрессионной системы может помочь уменьшить отек и отек, чтобы поврежденные ткани могли быстрее восстановиться.

  3. Остальное. Сразу после напряжения мышц важно ограничить уровень активности и избегать движений, усиливающих боль.После того, как первоначальная боль утихнет, возвращение к предыдущему уровню активности может помочь предотвратить ослабление мышц.

  4. Стретч. Согласно Коджо Гамильтону, доктору медицины, когда вы вернетесь к физической активности, легкие упражнения на растяжку могут улучшить заживление тканей, увеличивая приток крови к травмированной области. Также может быть полезно нагреть эту область перед растяжкой. Спросите врача о том, какие растяжки подходят для вашего состояния.

  5. Обезболивающее. Обезболивающие не помогают в процессе заживления и должны использоваться только в краткосрочной перспективе для облегчения нормальной повседневной жизни. Если вы чувствуете, что вам необходимо обезболивающее, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить тип и дозировку, которые подходят для вашей конкретной ситуации. Используйте лекарства умеренно, потому что боль на самом деле является важным показателем на протяжении всего процесса выздоровления.

  6. Выполняйте силовые упражнения. Когда боль утихнет, попробуйте добавить к растяжке укрепляющие упражнения.Если позволить мышцам расслабиться из-за слишком большого количества отдыха, вы можете замедлить их восстановление и увеличить вероятность травм в будущем.

  7. Сделайте массаж. С помощью легкого массажа можно еще больше увеличить приток крови к поврежденным тканям. ¹

  8. Подайте тепло. По прошествии первых нескольких дней чередование холодовой терапии с применением тепла может помочь уменьшить боль и улучшить кровообращение. Попробуйте правило 20-20-20: 20 минут льда, затем 20-минутный перерыв, а затем 20 минут тепла.При необходимости повторите, оставив 20 минут между горячей или холодной терапией.

  При растяжении мышц нижней части спины лечение может также включать легкие упражнения с малой нагрузкой, которые помогают поддерживать диапазон движений и наращивать мышечную силу. ³ Ходьба, езда на велосипеде и плавание — отличные способы оставаться активными при восстановлении после растяжения мышц нижней части спины.

  После восстановления после втянутой мышцы помогите предотвратить будущую травму, практикуя правильную осанку и правильно разогревшись перед физической нагрузкой. ⁵

  Game Ready обеспечивает как лечебный холод, так и активное сжатие, чтобы помочь уменьшить боль, контролировать отек, уменьшить отек и перекачивать свежую кислородсодержащую кровь в заживляющие ткани, все это может помочь вернуться к нормальной активности. Вы можете арендовать систему для использования дома или найти поставщика рядом с вами, чтобы начать выздоровление сегодня.

  Источники:

  1. Растяжение и растяжение поясницы. Американская ассоциация неврологических хирургов.https://www.aans.org/Patients/Neurosurgical-Conditions-and-Treatments/Low-Back-Strain-and-Sprain. (26 января 2019 г.)
  2. Растяжения и растяжения спины. Клиника Кливленда. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/10265-back-strains-and-sprains. (25 января 2019 г.)
  3. Campagne D. Обзор растяжений и других травм мягких тканей. Руководства Merck. https://www.merckmanuals.com/professional/injuries-poisoning/sprains-and-other-soft-tissue-injuries/overview-of-sprains-and-other-soft-tissue-injuries.(25 января 2019 г.)
  4. Упражнения для растяжения мышц нижней части спины. Здоровье позвоночника от Veritas Health. https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/exercises-lower-back-muscle-strain (18 февраля 2019 г.