Для роста мышц: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Необходимость жиров для набора мышечной массы

Регулярные занятия спортом без сбалансированного питания не принесут желаемого результата, так как для роста мышечной ткани необходимы витамины, микроэлементы и энергия. Жиры в этой цепочке выполняют несколько функций:

• Насыщают организм жирорастворимыми витаминами A, D и E;
• Участвуют в строении клеток, передают нервные импульсы в мозг и влияют на сокращение мышц;
• Играют важную роль в выработке стероидных гормонов, в частности тестостерона, который влияет на скорость набора мышечной массы.

Помимо этого жиры являются богатым энергетическим источником и способны накапливаться в организме. Для того чтобы тело становилось рельефным и упругим, следует отличать полезные липиды от вредных, и употреблять их в умеренном количестве вместе с углеводной и белковой пищей.

Разновидности жиров или как не превратиться в пончик?

В погоне за кубиками пресса и выдающимися ягодицами многие впадают в крайности, полностью отказываясь от жиросодержащих продуктов или же употребляя их большом количестве.

Избежать дисбаланса легко – достаточно разобраться в разновидностях жиров:

Полезные

• Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах: арахисовом, оливковом, рапсовом, а также в орехах, тыквенных семечках, фундуке. Они являются основным источником Омега-9, вырабатывающим энергию;
• Полиненасыщенные жиры, содержащие незаменимые для организма элементы, которые можно получить только с пищей. Омега-3 содержатся в жирных сортах рыбы, а также в сельди, скумбрии, анчоусах, в семенах льна и льняном масле. Источником Омега-6 является курица, индейка, миндальное, ореховое и подсолнечное масло, соевые бобы.

Вредные

• Насыщенные жирные кислоты, которые при чрезмерном употреблении приведут к набору лишнего веса и избытку холестерина. Их содержат такие продукты, как красное мясо, сало, молочка с высоким процентом жирности. Условно они считаются вредными, но исключать их из рациона полностью не рекомендуется. А молоко и творог на начальном этапе набора массы даже приветствуются.

Сбалансированное питание при занятиях спортом подразумевает потребление всего 15-20% полезного жира, делая основной упор на углеводы и белки. Однако вы можете регулировать это соотношение самостоятельно, повышая употребление углеводной пищи в дни тренировок, а в дни отдыха увеличивать количество еды, насыщенной жирными кислотами. При этом помните, что общее число калорий не должно превышать дневной нормы, рассчитанной с упором на рост мускулатуры. Если же вы хотите нарастить мышцы и сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество калорий, но, не отказываясь от жиров. Соблюдая простые правила баланса в еде и регулярные силовые тренировки, вы вскоре будете наслаждаться соблазнительными рельефами своего тела.

Полезно, вкусно и недорого – возможно ли такое?

Рассчитать углеводы, белки и жиры для набора мышечной массы – дело простое, но заставить себя готовить, да еще и так, чтобы это выглядело аппетитно, было вкусно и полезно, сможет не каждый. Дело в элементарном недостатке времени, но выход есть. Спортивное питание Grow Food – палочка выручалочка для занятых людей и тех, кто любит вкусно покушать. В меню компании представлено 5 линеек питания, где уже подсчитаны калории и соотношение макронутриентов! Вы просто выбираете подходящий вариант:

• Power – для желающих накачать свое тело;
• Fit – меню для тех, кто хочет сбросить лишнее и привести мышцы в тонус;
• Daili и Daili+ – идеальный вариант для гурманов;
• Balance – меню для поддержания формы.

Вы можете приобрести линейку на 5 или 7 дней, забыв о хлопотах с покупкой продуктов и их правильным приготовлением. Контейнеры с готовой свежей едой будут доставляться 2-3 раза в неделю на дом или на работу в удобное для вас время совершенно бесплатно. Питаться с Grow Food – вкусно и здорово!

КАКОЙ ВИД ТРЕНИНГА РЕАЛЬНО РАСТИТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Рост мышц – это реакция организма на тренировочные нагрузки, с целью адап­та­ции к ним, в со­от­вет­ст­вии с чем, все за­ин­те­ре­со­ван­ные в гипотрофии скелетной мускулатуры ли­ца ищут та­кие ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания, используя которые, можно в наиболее ко­рот­кие сро­ки до­бить­ся наибольшего мышечного роста. И на фоне всего этого, само со­бой, су­щест­ву­ют са­мые раз­но­об­раз­ные «методики», разговоры о том, сколько «лучше пов­то­ре­ний вы­пол­нять», ка­кие упражнения растят силу, какие массу, какие рельеф и про­чий бред. Про­во­дят­ся даже целые научные исследования [1], в которых ученые пы­та­ют­ся вы­яс­нить, ка­кой тип наг­руз­ки силь­нее всего способствует мышечной ги­пер­тро­фии, и да­же умуд­ря­ют­ся делать из этого ско­ро­пос­тиж­ные выводы.

В частности, в приведенном выше исследовании говорится о том, что менее ин­тен­сив­ные, но более объемные нагрузки способствуют росту мышц ничуть не меньше, чем вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тренинг. Об этом событии, само собой, успели раструбить СМИ [2], [3] и т.д., что только способствует рас­прост­ра­не­нию варварского невежества и мифов в сфе­ре фит­не­са и си­ло­вых ви­дов спорта. На самом же деле, как говорил Марсель Пруст, «кра­со­та не в од­ном цвете, а в их гармонии». И, в самом деле, каждый, кто хоть раз в жиз­ни брал в ру­ки учеб­ник по тяжелой атлетике, знает, что абсолютно любой тип тре­нин­га спо­собст­ву­ет мы­шеч­ной адаптации, а значит и гипертрофии. Но точно так же, как раз­ный тип тре­нин­га на­гру­жа­ет раз­ные мышечные системы, адаптация к разным наг­руз­кам и про­ис­хо­дит за счет раз­ных сис­тем.

И встает вопрос: а значит ли это, что один тип тренинга больше способствует росту мышц, а дру­гой мень­ше? Нет, не значит! Почему? Потому, что, возвращаясь к учеб­ни­кам по тя­же­лой ат­ле­ти­ке и Марселю Прусту, мы можем утверждать, что для дос­ти­же­ния наи­выс­ше­го результата тренировочный процесс должен состоять из циклов, каж­дый из ко­то­рых дол­жен быть направлен на развитие разных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. И в этом смыс­ле не существует более или менее подходящих типов тре­ни­ро­вок для рос­та мышц. Каждый тип тренинга приводит к мышечной гипертрофии, и не су­щест­ву­ет луч­ше­го или худшего способа растить мышцы, просто каждому тре­ни­ро­воч­но­му цик­лу свое мес­то и время.

И в этом смысле сравнивать разные виды тренинга не имеет никакой практической поль­зы! По­че­му? Во-первых, предугадать реакцию мышечной системы даже полного но­вич­ка на тот или иной вид тренинга невозможно, поскольку у каждого человека своя мы­шеч­ная ком­по­зи­ция, строение скелета и прочее, в со­от­ветст­вии с чем, и будет раз­ли­чать­ся реак­ция организ­ма на тре­ни­ро­воч­ную нагрузку.

Во-вторых, эф­фек­тив­ность при­ме­не­ния той или иной тре­ни­ро­воч­ный схемы обратно про­пор­цио­наль­на времени её ис­поль­зо­ва­нию. Чем доль­ше Вы спе­циа­ли­зи­руе­тесь на тренировке какого-то мышечного или не­мы­шеч­но­го ка­чест­ва, тем боль­ше вре­ме­ни требуется для прогресса. Причем, на ско­рос­ти прог­рес­са ска­зы­ва­ют­ся, как абсолютное развитие «этого качества», так и его раз­ви­тие от­но­си­тель­но дру­гих «качеств». И именно поэтому, на практике для достижения ре­зуль­та­та при­хо­дит­ся при­ме­нять все виды тренинга!

Как растут мышцы

Виды мышечных волокон: классифицируют на медленные, быстрые и про­ме­жу­точ­ные, а так же гли­ко­ли­ти­чес­кие, окис­ли­тель­ные и окис­ли­тель­но-гли­ко­ли­ти­чес­кие. Являются ли мышечные волокна быстрыми или медленными зависит от фер­мен­та АТФазы, ко­то­рый определяет возможную мощность мышечного сокращения. У мед­лен­ных во­ло­кон спо­соб­ность к сокращению гораздо ниже, чем у быстрых, поэтому они по­лу­ча­ют наг­руз­ку во время длительных кардио сессий, а быстрые нагружаются во вре­мя ра­бо­ты с же­ле­зом.

В тоже время, при работе с отягощением выше 75% от ПМ или 40% от ПМ с вы­со­кой ско­рос­тью ин­нер­ви­ру­ют­ся все типы волокон [4]. Поэтому у спорт­с­ме­на, за­ни­маю­щим­ся лю­бым видом спорта, все мышечные волокна более раз­ви­ты, чем у не тре­ни­рую­ще­го­ся че­ло­ве­ка.

Но следует заметить, что медленные окислительные волокна могут работать только в ус­ло­ви­ях при­сутст­вия кислорода, а быстрые гли­ко­ли­ти­чес­кие способны работать в ус­ло­ви­ях ги­пок­сии, и только промежуточные окис­ли­тель­но-гли­ко­ли­ти­чес­кие волокна мо­гут ра­бо­тать и в тех и других условиях. Скорее всего, что это именно они способны ме­нять уже сфор­ми­ро­вав­шую­ся мы­шеч­ную композицию в пользу быстрых или мед­лен­ных дви­га­тель­ных еди­ниц в зависимости от того, какой физической дея­тель­нос­тью за­ни­ма­ет­ся человек [5]. Так же известно, что быстрые мышечные волокна боль­ше в раз­ме­ре, чем мед­лен­ные, из чего можно сделать вывод, что тренировки для рос­та мышц дол­жны вы­нуж­дать ор­га­низм транс­фор­ми­ро­вать про­ме­жу­точ­ные волокна в быст­рые, че­го мож­но дос­тичь только в условиях гипоксии, а гипоксия тем выше, чем боль­ший % от ПМ ис­поль­зу­ет ат­лет.

Состав мышц: мышцы состоят из мышечного волокна, фасций и сое­ди­ни­тель­ной тка­ни, ко­то­рые формируются в мышечные пучки, составляющие мышцу. Но нас ин­те­ре­су­ет под­роб­но то, из чего состоит именно мышечное волокно, поскольку, говоря о тре­ни­ров­ках для рос­та мышц, мы говорим именно о росте мышечных волокон. Они сос­то­ят из мио­фиб­рилл, сар­ко­лемм, сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма, митохондрий, дви­га­тель­но­го ней­ро­на, филамент и прочих элементов. Что же мы здесь можем уве­ли­чить? Мы мо­жем увеличить количество митохондрий, тренируясь в аэробном ре­жи­ме. Мо­жем уве­ли­чить толщину поперечного сечения миофибрилл, тренируясь в вы­со­ко­ин­тен­сив­ном си­ло­вом ре­жи­ме. И можем увеличить размер сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма, тре­ни­ру­ясь в объемно-силовом режиме.

Известно, что количество митохондрий определяет способность мышцы утилизировать мо­лоч­ную кис­ло­ту, то есть, их количество прямо про­пор­цио­наль­но ко­ли­чест­ву окис­ли­тель­ных мышечных волокон.

А мы знаем, что для роста мышц необходимо смес­тить про­цент­ное со­от­но­ше­ние окис­ли­тель­ных и гли­ко­ли­ти­чес­ких волокон в пользу пос­лед­них, по­это­му заниматься развитием митохондрий для роста мышц бессмысленно. Это, кста­ти го­во­ря, со­от­ветст­ву­ет аксиоме от­ри­ца­тель­ной корреляции показателей силы и вы­нос­ли­вос­ти. Чем бо­лее вынослив человек, тем ниже его абсолютные показатели силы. А вот раз­мер мио­фиб­рилл и сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма имеют по­ло­жи­тель­ную кор­ре­ля­цию, при­чем раз­мер саркоплазмы обусловлен размером миофибрилл. Дело в том, что в сар­ко­плаз­ме со­дер­жат­ся энер­ге­ти­чес­кие запасы креатина, гликогена, фер­мен­та­тив­ные бел­ки, соль, вода и прочие элементы, запасать которые имеет смысл толь­ко тог­да, ког­да им есть, что об­слу­жи­вать. Поэтому сначала надо добиться ги­пер­тро­фии мио­фиб­рилл, а уже потом работать над расширением сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма.

Причины роста мышц: различают три фактора мышечной гипертрофии, к которым от­но­сят ме­ха­ни­чес­кий натяг, микротравмы и ме­та­бо­ли­чес­кий стресс [6]. Первые два фак­то­ра яв­ля­ют­ся суть од­ним и тем же, только в разной степени. Механический натяг яв­ля­ет­ся на­ру­ше­ни­ем целостности волокон во время силовых нагрузок, что провоцирует ме­та­бо­ли­чес­кий от­вет в ви­де сек­ре­ции иРНК, ИФР-1 и т.д., что регулируется комплексом АКТ mTOR. Мик­ро­трав­мы – это бо­лее глубокое локальное повреждением мышцы, ко­то­рое выз­ва­но сверх­ин­тен­сив­ны­ми наг­руз­ка­ми, например, негативными повторениями или синг­ла­ми в «отказ». За­меть­те, что и в том и в другом случае речь идет о мио­фиб­рил­ляр­ной ги­пер­тро­фии. Ме­та­бо­ли­чес­кий стресс является реакцией на энер­ге­ти­чес­кое ис­то­ще­ние клетки в условиях гипоксии, вследствие чего вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся фак­то­ры рос­та. К ним относятся лактат, ионы водорода, не­ор­га­ни­чес­кий фос­фат, сво­бод­ный креа­тин и прочие факторы, которые приводят к сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой ги­пер­тро­фии.

Вывод: тренировки для роста мышц должны сдвигать мышечную композицию в пользу быст­рых дви­га­тель­ных единиц, что возможно только в условиях гипоксии. Гипертрофия быст­рых дви­га­тель­ных единиц бывает двух видов: мио­фиб­рил­ляр­ной и сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой. Сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кая гипертрофия обусловлена и ограничена мио­фиб­рил­ляр­ной, по­это­му, в пер­вую очередь, необходимо добиваться гипертрофии мио­фиб­рилл. А с этой це­лью наи­бо­лее эффективно использовать жесткие силовые тре­ни­ров­ки. И толь­ко пос­ле того, как мио­фиб­рил­ляр­ный аппарат достигнет состояния близ­ко­го к пре­де­лу при дан­ной сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой гипертрофии, имеет смысл це­ле­нап­рав­лен­но до­би­вать­ся пос­лед­ней, посредством объемного тренинга. Подробно о прак­ти­ке дан­но­го про­цес­са Вы мо­же­те прочитать здесь, но в целом процесс выглядит так: си­ло­вой цикл в пре­де­лах 4-6 пов­то­ре­ний; цикл тре­ни­ров­ки суставно-связочного ап­па­ра­та в пре­де­лах 2-4 пов­то­ре­ний; цикл тренировки ЦНС в пределах 1-2 повторений; цикл объем­но­го тре­нин­га для сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой ги­пер­тро­фии.

Полезные материалы

Исследования:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/

[2] lenta.ru/news/2016/07/13/heavyweights/

[3] sciencedaily.com/releases/2016/07/160712094259.htm

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25930023

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26471137

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

правильная силовая нагрузка и количество подходов

Тренировки больших мышц вместе с малыми

Малые мышечные группы необходимо тренировать вместе с большими.Таким образом, будет достигнут больший прогресс.

Данное заблуждение был основано на существующей некогда ранее теории о связи изменений уровней анаболических гормонов в ответ на физическую нагрузку и последующим прогрессом. Поскольку тренировка больших мышечных групп вызывала большие гормональные изменения, было выдвинуто предположение, что тренировка малых мышечных групп изолировано от больших неэффективна в силу незначительной гормональной стимуляции. Поэтому их лучше объединять в одной тренировке для того, чтобы и малые мышцы оказывались под воздействием большего количества циркулирующих в крови гормонов. Данная теория так и не нашла своего подтверждения и была опровергнута множеством исследований. Никакой связи между гормональными изменениями в процессе нагрузки и дальнейшим мышечным ростом установлено не было. Большие и малые мышечные группы прекрасно прогрессирует, как при совместном, так и раздельном тренинге. Главным критерием мышечного роста является адекватная физическая нагрузка и последующее восстановление, а не краткосрочные всплески эндогенных гормонов.

Силовые упражнения: количество подходов

При выполнении силовых упражнений, необходимо чтобы подходы выполнялись за определенное количество времени (времени нахождения мышечной группы под нагрузкой). Это позволяет добиться максимального гипертрофического стимула.

Время под нагрузкой действительно имеет значение, но оно лишь характеризует один из параметров работы -объем. Очевидно, что, сравнивая выполняемые на грани отказа, один подход из трех повторений и один подход из десяти, последний вызовет большие изменения в работающих мышцах, в силу большего объема проделанной работы. Но при уравновешивании общего объема нагрузки по числу выполненных повторов(например 3х10 и 10х3) результаты будут одинаковы. Правда на практике, целесообразнее сделать 3Х10, а не 10Х3, поскольку большое количество подходов со столь высокой интенсивностью (~90% от макс) создает чрезмерную нагрузку на суставы. Ключевыми параметрами для запуска максимального гипертрофического стимула при выполнении упражнений, является комбинация из интенсивности нагрузки и близости ее к отказу. Высокая интенсивность и/или выполнение подходов близко к отказу способствует максимальному рекрутированию мышечных волокон и, соответственно, большему количеству мышечных клеток, которые подвергаются нагрузке и всем сопровождающим её внутриклеточным изменениям, в т.ч. усилению синтеза белка. Время, в течение которого в работе задействовано максимальное количество мышечных волокон, ограничено в связи с возникающим утомлением. Ученые, изучающие адаптационную гипертрофию установили, что наибольшим стимулом обладают приблизительно последние 5 повторов в сете, выполняемых до отказа или почти до отказа. По этой причине исследования различных диапазонов повторений в подходах не показывают существенной разницы в мышечном росте между 5-ю, 10-ю и 30-ю повторениями, при том, что это существенно различная интенсивность (от 85 до 50% от макс) и длительность под нагрузкой. В первом случае все 5 повторов сопровождаются максимальным рекрутированием мышечных волокон, в последнем 5 заключительных. То есть эффективность тренировок с низкой интенсивностью в большей степени зависит от работы до отказа, чем высокоинтенсивных. Ориентиром для организации тренировок нужно выбирать не конкретное время длительности подходов, а адекватную интенсивность (позволяющую сделать от 5-ти до 30-ти повторений) с которой вы можете выполнять те или иные упражнения максимально качественно, как в техническом плане, так и в плане работы на пределе своих возможностей. Не многие в состоянии выполнить 30 повторений приседаний со штангой до реального мышечного отказа, так как нарастающее утомление и вызванный им дискомфорт (высокая ЧСС, гипоксия, жжение) могут привести к ложному чувству работы на пределе. Упражнение перестанет выполняться из-за общей усталости, а не усталости мышц ног. С другой стороны, работа со слишком высокой интенсивностью может приводить к нарушению техники выполняемых упражнений, использованию инерции, рассеиванию нагрузки, непопаданию в целевые мышечные группы и перегрузке суставно-связочного аппарата. По этой причине, наиболее часто используемым диапазоном повторений в бодибилдинге оказывается средний — 8-12. Для такого диапазона и интенсивность достаточно велика, но не чрезмерна и подходы не вызывают сильного общего утомления, мешающего сконцентрироваться на работе конкретных мышц.

Базовые упражнения для мышц эффективнее изолирующих

Базовые (многосуставные) упражнения более эффективны для роста мышц, чем изолирующие(односуставные).

Исследования, сравнивающие между собой программы, состоящие только из многосуставных или односуставных упражнений, не показывают явного преимущества в росте мышц утех или других. А в упражнениях на мышцы, участвующие в разгибании позвоночника, изолирующие оказываются даже более эффективными. На самом деле, говоря о конкретной мышечной группе, ее рост зависит исключительно от качества полученной ею нагрузки, а не от того получают ли при этом еще нагрузку мышцы синергисты и агонисты. И комплексная работа нескольких мышц одновременно может даже негативно сказаться на развитии мышц основных, так как в силу анатомических особенностей спортсмена или его двигательных навыков, синергисты и агонисты могут оказаться доминирующими в упражнении и лимитировать достижение отказа в целевой мышечной группе. К примеру, не всем удается технически правильно выполнять базовые движения, чтобы прицельно попадать в средние и задние дельтоиды или ягодицы. А на мышцы голени вообще нет полноценных многосуставных упражнений.

С другой стороны, участие в работе нескольких мышечных групп является и основным преимуществом базовых многосуставных упражнений, т.к. позволяет повысить общий объем нагрузки на сопутствующие мышцы, которые, как правило, нагружаются еще и отдельно. Если в недельном цикле руки и плечи нагружаются на отдельной тренировке, то они получат дополнительную нагрузку в день работы со спиной и грудью. Изолирующие упражнения, помимо того, что они более прицельно «бьют» в нужное место, позволяют устранить некоторые недостаки базовых. В комплексных движениях на бедра (приседы, жимы, выпады), такие двусуставные мышцы, как прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра, получают незначительную нагрузку в связи с рассогласованной их работой, сопровождающейся одновременным растягиванием и сокращением. Полноценно нагрузить их можно только работой в одном суставе (разгибания, сгибания, гиперэкстензия, тяги)

Тренировки до отказа в бодибилдинге

В бодибилдинге принято выполнять упражнения до выраженного утомления. Под этим понимается работа до отказа или почти до отказа. Имеющаяся совокупность исследований показывает, что работа вполсилы — без заметного утомления в процессе подхода мало результативна. Целью достижения выраженного утомления является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных волокон. В процессе выполнения упражнения утомление нарастает и это способствует рекрутированию всё большего количества мышечных волокон участвующих в работе, таким образом, чем ближе завершение упражнения к отказу, тем больше вероятность подвергнуть стимулирующим действием нагрузки наибольшее количество мышечных волокон и соответственно получить на выходе большую степень гипертрофии. Однако, при работе с малыми и средними весами достигнуть максимального вовлечения мышечных волокон в работу удаётся лишь ближе к концу подхода, а на больших весах это происходит практически с первых же повторений. Таким образом, актуальность работы до отказа в наибольшей степени проявляется при нагрузках средней и низкой интенсивности. Нагрузки высокой интенсивности показывают одинаковую эффективность как при работе до отказа, так и почти до отказа. Кроме того, имеет значение тренировочные стаж спортсмена. У более опытного атлета в лучшей степени развита нейромышечная система, что позволяет ему более эффективно рекрутировать мышечные волокна в процессе выполнения упражнения и работа до отказа для него не так актуальна, как для новичка. Помимо этого, опытный спортсмен в силу наличия технических навыков умеет быстрее развивать в мышцах метаболический стресс, который также способствует рекрутированию мышечных волокон. Опытный спортсмен в состоянии добиться выраженного утомления в мышцах за короткий срок, работая даже с небольшими весами. Что мы и наблюдаем на практике-чем выше стаж спортсмена, тем чаще он обращается в тренировках к меньшим весам, причем это не приводит к существенному повышению числа повторений в подходах. Исследования с участием опытных спортсменов, в отличии от нетренированных участников не показывают превосходства отказа над «почти до отказа». Правило «работать тяжело» как было, так и остаётся в основе организации тренировочного процесса в бодибилдинге, но при этом не стоит идеализировать работу до отказа или даже за гранью отказа, хотя отказ всё равно остаётся наиболее внятным и конкретным ориентиром, к которому надо стремиться приблизиться, выполняя упражнения с отягощением.

Отдых между подходами

Существуют противоречия в рекомендациях относительно того, сколько же надо отдыхать между подходами. Одни говорят о том, что отдых должен быть небольшим (в пределах 1-1,5 минуты), другие, что наоборот — выраженным (3-5 мин), третьи добавляют, что отдых должен быть фиксированным, то есть одинаковым по времени между подходами одного упражнения. Однако в настоящее время не хватает доказательств в поддержку утверждения о том, что длина интервалов отдыха оказывает влияние на мышечную гипертрофию.

В связи с нехваткой продолжительных исследований, в которых непосредственно измерялись бы изменения в мышечном объеме, предыдущие рекомендации для интервалов отдыха между сетами в программах силовых тренировок, направленных на стимулирование мышечной гипертрофии, были, главным образом, основаны на гормональном отклике, относящемуся к периоду после упражнений, и других механизмах теоретически связанных с мышечным ростом. Из исследований, проводящих измерения долгосрочной мышечной гипертрофии в группах, использующих различные интервалы отдыха, ни одно не нашло превосходящий мышечный рост в группах с короткими интервалами отдыха по сравнению с длинными интервала отдыха, а одно исследование показало обратное. Интервалы отдыха менее 1 минуты могут привести к резкому увеличению уровня гормона роста в крови и уменьшить соотношение тестостерона к кортизолу. Но гормональные изменения в ответ на нагрузку и последующий мышечный рост не находятся в прямой зависимости. Взаимосвязь между опосредованным влиянием интервалов отдыха на реакцию иммунной системы, повреждение мышц, метаболический стресс и мышечную гипертрофию до сих пор неоднозначна и в значительной степени теоретическая. Современная литература не подтверждает гипотезу о том, что тренировки для гипертрофии мышц требуют более коротких интервалов отдыха, чем тренировки для развития силы, или что заранее предопределенные интервалы отдыха предпочтительнее регулируемых по ощущениям.

Сложившаяся практика обычно строится на том, что:

• отдых между подходами в изолирующих упражнениях меньше, чем в базовых(многосуставных)
• отдых после подхода, выполняемого с большим весом продолжительнее, чем после подхода с малым
• после подхода выполняемого не до отказа можно отдыхать меньше, чем дальше до отказа, тем короче может быть отдых

Объединяющим для перечисленного является то, что все они подчиняются правилу: отдых между подходами должен быть достаточен для успешного выполнения намеченного тренировочного плана. Это значит, что все подходы должны быть реализованы с максимально возможной степенью работоспособности, с сохранением правильной техники выполнения упражнения. То есть, если у вас по плану 4 подхода по 10-12 повторений, но в 4-м подходе вы делаете только 5-6 повторов либо 10-12, но уже за счет искажения техники, например с помощью читинга, это не самый лучший способ стимулировать мышцы к росту. Качественно проведенная тренировка есть основа максимального тренировочного стимула и дальнейшего прогресса, независимо от наличия или отсутствия фармподдержки. Под качеством здесь понимается, что в каждом упражнении спортсмен демонстрирует максимальную работоспособность, а не ограниченную в данный момент времени воздействием внешних и внутренних факторов. Отдых между подходами это одна из переменных, которой мы управляем, чтобы обеспечить достижение этого качества. Потому точная, конкретная цифра подбираться будет самим спортсменом, исходя из технической сложности упражнений, интенсивности и объема нагрузки, а также восстановительных способностей (которые зависят в т.ч. от индивидуальной мышечной композиции отдельных мышечных групп, к примеру, грудные мышцы, как правило, дольше восстанавливаются после подхода, чем икроножные). Наиболее часто используемый диапазон отдыха между подходами в практике бодибилдеров укладывается в интервал 1-5 минут. Это ориентир, которого можно продолжать придерживаться.

Концентрическая и эксцентрическая фаза упражнения

В силовых тренировках, направленных на развитие гипертрофии эксцентрическая и концентрическая фазы повторений одинаково важны. По данным мета-анализа, результаты которого складывались на основе изучения исследований, где участники должны были осуществлять исключительно концентрические или эксцентрические силовые тренировки, было установлено: в результате только концентрических тренировок средний прирост мышечной массы составил 6,8 процента, а только эксцентрических 10 процентов. Разница между эффективностью каждого вида силовой тренировки на грани существенной — поэтому не вполне статистически значима.

Исключительно концентрические силовые тренировки означают, что вы используете ваши мышцы только чтобы поднять вес, а опускается он обратно без какого-либо сопротивления. Исключительно эксцентрическая силовая тренировка является противоположностью этого. Помощник или специальное устройство поднимает вес вместо вас, и вы использовать ваши мышцы только чтобы опустить вес в контролируемой манере. В реальности же упражнения в бодибилдинге всегда выполняются в обеих фазах, но с разной скоростью. Если в концентрической фазе ускорение (а не инерция) является способом повышения нагрузки, то быстрое опускание снаряда в эксцентрической фазе приводит к снижению нагрузки на мышцы. По этой причине, чтобы извлечь максимум пользы из обеих фаз, упражнения нужно выполнять, сосредотачиваясь не только на подъеме снаряда, но и на его опускании. Нет необходимости целенаправленно растягивать по времени эксцентрическая фазу (хотя это и не запрещается), но опускание должно быть контролируемо. Этого уже будет достаточно.

Сколько подходов делать для роста мышц

Споры об оптимальном количестве подходов для роста мышечной массы не утихают до сих пор.

Одни специалисты утверждают, что достаточно одного, другие – не менее десяти.

Истина, как всегда, где-то посредине. Давайте разбираться!

Сколько нужно подходов для набора мышечной массы

Забегая наперед отметим, что единого правильного варианта по количеству подходов нет.

Количество подходов (сетов) в одном упражнении для роста мышечной массы определяют в зависимости от уровня тренированности:

1. Начальный уровень – 1-2 подхода
2. Средний уровень – 3
3. Опытный уровень – 3-5

Такой стандарт общепринят в классических методиках тренировок. На него и опираются большинство посетителей тренажерного зала. В других методах все запутанней.

Каждое десятилетие в мире бодибилдинга появляется новое мнение насчет того, сколько подходов делать для роста мышц.

В 60-х нормой для рядовых посетителей было 8-10 рабочих сетов. А профессиональные бодибилдеры и вовсе не знали границ.

Например, Серж Нюбре (второе место на Мистер Олимпия) выполнял 40 подходов только в жиме лежа. И только этим упражнением тренировка груди не ограничивалась.

В 70-х Арнольд Шварценеггер ввел моду на пять рабочих сетов для роста мышц.

А в 90-х Дориан Ятс начал делать только 1-2 подхода на мышечную группу. На сцене “Мистер Олимпия” он был самым массивным и рельефным, что позволило ему стать шестикратным Мистером Олимпия.

Со средины 90-х общественное мнение разделилось на три лагеря:

1. Сторонники низкого количества – 1-2 рабочих подхода в упражнении
2. Сторонники “золотой середины” – 3-4
3. Сторонники большого количества – 8-10 (а иногда и более).

Количество подходов в зависимости от методики

Интересно то, что все три вида методик из предыдущего раздела дают гарантированную прибавку к массе.

Рассмотрим каждую из них более детально.

Методика одного подхода

Это довольно старый метод, который до сих пор на плаву.

В разные десятилетия ее пропагандировали Артур Джонс, Майк Ментцер, Дориан Ятс.

За ней закрепилось название ВИТ – высокоинтенсивный тренинг.

Суть методики:

Акцентированное воздействие на быстрые (силовые) волокна, которые дают 60% всего мышечного объема.

После легких разминочных сетов берется околопредельный вес – 85-100% от одного повторного максимума (1 ПМ), с которым выполняется только 1 рабочий сет до полного мышечного отказа.

Дальше переходят к следующему упражнению.

Чтобы справиться с огромными весами, часто практикуется работа в пол амплитуды движения.

• Из плюсов – очень быстрый рост мышц при минимальном времени пребывания в тренажерном зале. Стандарт длительности тренировки – 30 минут
• Из минусов – высокий риск травматизма из-за повышенной нагрузки на костно-связочный аппарат

Классические методики

Здесь придерживаются классических средних показателей.

• Количество подходов – 3-4
• Рабочий вес – 60-75% от 1ПМ

В таких схемах тренировочное воздействие направлено на быстрые и промежуточные мышечные волокна.

• Из плюсов – гарантированный рост мышц. Возможно, не такой быстрый, как в первом случае, но и риск травматизма на порядок ниже
• Из минусов – высокая возможность перетренированности и остановки роста мышц

Практика бодибилдинга показала, что классические схемы “работают” два-три года. После чего исчерпывают свой потенциал для стимуляции мышечного развития.

Высокоподходные методики 

Методики с большим количество подходов направлены на развитие медленных (выносливых) и промежуточных мышечных волокон, которые в сумме дают 40% мышечного объема.

• Количество подходов – от 8 и выше
• Рабочие веса небольшие – 50% от 1ПМ

Из плюсов – практически полная безопасность в выполнении и сильный “памп” (мышцы накачиваются кровью и выглядят намного больше) на тренировке. При этом рост средний и ниже среднего.

Из минусов – быстро теряются мышечные объемы. К тому же, на тренировки уходит много времени (около 2 часов и выше).

Как правильно использовать различные методики

Вы заметили, что для набора нет идеального количества подходов.

Кстати, количество повторений на массу также не играет такой важной роли в развитии мышц, какую ему приписывали ранее.

Разные методики воздействуют на разные типы мышечных волокон, поэтому и используют другой диапазон сетов и повторений для стимуляции их роста.

Сейчас уже не ведутся споры, какая методика лучше, и какое количество подходов идеально для массы.

Истина оказалась в регулярном чередовании различного количества подходов!

Современные методы тренировок в бодибилдинге предполагают последовательное использование разных методов, направленных на развитие всех типов мышечных волокон.

Например, вы тренируетесь какое-то время по методике одного подхода, затем по классическим или многоподходным схемам.

В итоге охватываются все типы волокон и 100% мышечные объемы не за горами!

Благодаря разнообразию мышцы не успевают адаптироваться к однотипным нагрузкам и отвечают на это постоянным ростом массы и силы.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Большой и сильный: как добиться максимального роста мышц

Ходить на тренировки ради рельефа Аполона цель отличная, но не до конца верная. Рост мышц происходит не во время занятий, а после. Упражнения только запускают этот процесс. Поэтому качество и величина рельефа зависят не только от того, как сильно вы “упахались” на занятии, но и от того, как провели время после него.

Помочь телу обрести желаемый рельеф можно, если понять, какие процессы происходят с мышцами. Полученные во время тренировки повреждения мускул организм восстанавливает в несколько этапов.

Сразу после травмы организм сначала останавливает кровотечение. Для этого на месте повреждения очень быстро создаются тонкие мембраны, защищающие рану. Так проходит заживление в первые моменты.

На месте повреждения образуется промежуток. Организм сначала заполняет его жидкостями организма, а со временем повреждение зарастает тканью типа 1. Как только она покрывает место повреждения, вокруг ткани начинают образовываться вены, капиляры и нервы.

Третий этап это замена временной ткани типа 1 на ткань типа 2. Она получает питательные вещества в полном объеме, поэтому оказывается намного сильнее предшественницы. Ткань плотно соединяется с двумя сторонами повреждения и со временем стягивает рану. Зона повреждения сокращается.

Только после того, как зона травма становится минимальной, организм начинает превращение ткани типа 2 в первоначальный вид — кожу, связку или мышцу. После этого рана считается исцелённой.

Скорость восстановления мышц относительно высокая. Кроме того, особенность мышц это способность к компенсации, то есть на месте небольшого поврежденного участка появляется новый в два раза большего размера. С этим и связан визуальный рост мышц и появление рельефа. Со временем мышцы возвращаются к своей первоначальной величине.

Добиться лучшего роста мышц можно, если тренироваться в периоды так называемого “окна возможностей”. То есть в те дни, когда повреждённая мышца обретает свою максимальную величину и ещё не успела начать “сдуваться”. В ходе исследований было установлено, что попасть в этот промежуток можно,  если сохранять между тренировками перерыв в 36-72 часа.

Восстановлению мускул после тренировки также будут способствовать несколько полезных действий:

• Растяжка перед началом тренировки делает мышцы более гибикими и позволяет комфортно и без травм увеличить амплитуду движения в подходе. После тренировки стрейчинг расслабляет тело и разгоняет кровь в мышцах.
• Увлажнение. Жидкость улучшает поглощение питательных веществ и помогает им добраться до повреждённых клеток.
• Смена привычек. Схема душ-раздевалка-дом, после того, как тренировка окончена, никак не помогает мыщцам. Но, если мышцы после занятия “приятно” шокировать — принять контрастный душ или сходить в сауну — восстановление пройдёт эффективнее.
• Синтез белка — он увеличивает мышцы и делает их сильнее. Прогресс мускул возможен только если в белок в теле вырабатывается быстрее, чем распадается. Добрать недостающий в ежедневном рационе белок можно из продукции Bombbar.

Правильное питание для роста мышц

Правильное питание – является самым главным анаболиком! Все мы об этом знаем, но как правило, не учитываем, начиная заниматься спортом. Многие приступив к занятиям меняют свой рацион, в двух направлениях, это употребление баночного протеина или увеличение количества употребляемого мяса. Но этого не достаточно для желаемого набора массы, поскольку возможность роста, как и сам рост на прямую зависит от правильного питания.

Каким способом мы можем увеличить набор массы?

Для роста мышц нужна энергия и материал, а берем мы все, это из еды. Чтобы мышцы росли, организму нужны избыточные килокалории, поэтому тратить питательные вещества мы должны меньше, а получать больше.

Это баланс в нашем теле, чем больше мышечная масса, тем больше энергии нужно затратить на ее увеличение, а в дальнейшем столько же энергии и на ее обслуживание.

Избыток килокалорий, питательных веществ, энергии, это то, что способствует росту в нашем организме.

Важно! Чтобы спортивное питание для набора мышечной массы, в процессе набора, давало вам избыток килокалорий, нужных для строительства мышц, это намного лучше чем если они будут поступать, в количестве не достаточном, для этой мышцы.

Многие при избыточном питании боятся набрать лишний жир, но тут выбор в другом. Либо что-то, либо ничего. Если не будет избытка килокалорий, не будет и никакого роста. При поступлении избытка килокалорий, вы увидите результат, будет рост мышечной массы.  Даже если он будет не очень качественный и вместе с мышцами, вы наберете жир, после набора мышечной массы, вы сможете его сжечь при помощи сушки тела. Но, это мы подошли ко второму этапу, о котором мы поговорим позже, а пока вернемся к первому, набор мышечной массы, поскольку не имея мышечной массы, нам нечего будет сушить.

Первое, что вы должны сделать при питании для набора мышечной силы или мышечной массы, дополнительно увеличить количество полноценных приемов пищи.

Если вы употребляли пищу три раза в день, то теперь вы должны дополнительно добавить еще два приема полноценных пищи и шестой, исключительно белковый, перед сном.

Это поможет вам сразу увеличить калорийность вашего дневного рациона, перешагнув обыденный рубеж вашего организма. Вы перейдете базовый обмен веществ, это тот обмен, который нужен для поддерживания, когда вы не занимаетесь ничем.

При этом:

первое —  количество пищи должно быть больше чем вы употребляли раньше;

второе – кратность приема еды должна увеличиваться в течении дня от шести до десяти. Что даст возможность вашему организму получать равномерное количество питательных веществ и аминокислот, а это способствует увеличению обмена веществ в теле.

Вы должны употреблять еду каждые три часа, если полноценный прием пищи не получается, выпейте протеиновый коктейль или сделайте перекус.

Чтобы ваше питание было не только анаболическим, но и здоровым, нужно поменять в нем пропорцию жиров, белков и углеводов. Как вариант покупайте спортивное питание для массы, существенно поможет в приросте всех показателей. Противоестественная пропорция нутриентов в рационе современных людей, приводит к увеличению количества заболеваемости сердечно-сосудистой системы, атеросклерозу. Нарушения пропорции нутриентов способствует возникновению болезней, которые приводят к смертельному исходу. Это в том случае, когда в рационе нашего питания большое количество жиров и очень мало белков.

Для здоровой жизни процентное соотношение нутриентов такое:

— 50-60% углеводы;

— 25-30% белки;

— 10-15% жиры.

Такое процентное соотношение не только полезно для вашего организма, оно способствует улучшению роста ваших мышц, обеспечивая организм нужным количеством аминокислот, которые являются строительным материалом для новых мышц, энергией, для строительства мышц, за счет углеводов, а также, небольшим количеством полезных жиров.

Усвоение пищи

Чаще всего неусвоение пищи возникает по двум причинам:

— неправильное сочетание продуктов;

— заболевание желудочно-кишечного тракта.

Очень полезное видео о питании

Поговорим о трех основных нутриентах жиры, белки, углеводы. Разнятся они как между собой, так и внутри своей группы. Возьмем к примеру белки, они отличаются как по качеству набора аминокислот, так и по скорости усвоения. Углеводы по продолжительности усвоения. Жиры насыщенные и не насыщенные.

Белки

Протеины быстрые – более быстрей усваивается протеин который ближе находится к свободным аминокислотам. В свободной форме аминокислоты усваиваются быстрее всего, соответственно, чем больше конструкция в которой хранятся аминокислоты тем длительнее они усваиваются. Изоляты сывороточного белка усваиваются очень быстро.

Дольше всего усваивается мясо. Среди протеинов, это будет казеиновый протеин.

А теперь поговорим о нутриентах, какого вида, в какие периоды дня нам нужны:

Быстрые протеины нам нужны после сна или после тренировок, в то время когда наше тело голодало или потратило много энергии. Когда мы спим наше тело голодает, это нужно быстро восполнить, поэтому в свободной форме аминокислоты – изолят нужно употреблять утром или после тренировок. Для того что бы вы всегда были с белком, советуем купить протеин в нашем интернет магазине или розничной сети по Украине.

Протеины долгие — организму они нужны все остальное время, особенно перед сном, когда во время сна организм будет голодать, он будет обеспечивать его аминокислотами, или во время раб.очего дня для стимуляции системы.

Углеводы

Углеводы быстрые – фруктоза, глюкоза быстро попадают в кровь, также быстро усваиваются повышая уровень инсулина.

Углеводы долгие – усваиваются намного дольше, из- за большого количества пищевых волокон.

Употреблять быстрые углеводы лучше всего когда вы голодали, после тренировки или сна, в остальное время мы используем медленные углеводы (каши, рис, гречка), и не в коем случае не употреблять углеводы на ночь. Идеальным вариантом будет если Вы сможете купить гейнер для набора, идельный вариант дял тех кто устал кушать, или нет времени и возможности долго жевать после тренировки.

Жир

Жиры бывают насыщенные(плохие) и не насыщенные (хорошие). Более вкусные продукты содержат насыщенные жиры, это жаренная курица, бутерброды с майонезом, сливочное масло. Менее вкусные содержат не насыщенные жиры, такие как: омега3, омега6, рыбий жир, оливковое масло, рыба, подсолнечное масло. Полезность их для нашего организма состоит в том, что они понижают уровень холестерина в организме.

Статью предоставил интернет магазин Mega-Mass — лидер по продаж спортивного питания в Украине.

5 продуктов для роста мышц

Эксперты перечислили еду с высоким содержанием белка, необходимого для мышечного роста, который почти полностью усваивается организмом.

В числе лучших продуктов для наращивания мышечной массы оказалось молоко. Оно, согласно исследованиям ученых, практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, а также обеспечивая человека полезными аминокислотами. Так, цельное молоко содержит в 2,8 раза больше треонина — незаменимой аминокислоты, участвующей в построении мышечного белка — чем обезжиренное молоко. Употреблять продукт лучше всего после физической нагрузки.

Творог на 70% состоит из казеина — сложного белка, который медленно усваивается. В результате уровень аминокислот в крови растет медленно и остается повышенным в течение шести-восьми часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приемами пищи, например, на ночь, чтобы поддержать анаболизм до следующей трапезы. Кроме того, в твороге содержится много кальция, который нужен для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

По словам экспертов, яйца также крайне полезны для наращивания мышечной массы. В яичном белке содержится лейцин — вещество, вызывающее максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, стимулируя синтез скелетной мускулатуры. А в яичном желтке на 100 г продукта содержится 3,44 мг цинка, который тоже полезен для развития мышц, так как он способствует образованию инсулиноподобного фактора роста.

Различная рыба — форель, лосось, треска, тунец, кеты, горбуша, скумбрия — богата большим количеством хорошо усваиваемого белка. Кроме того, к ее плюсам эксперты относят низкокалорийность и наличие ненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья и ускоряющих рост мышц. Чем жирнее рыба, тем больше в ней этих веществ, добавили специалисты.

Нут, или турецкий горох, в виде хумуса — густого пюре — можно найти практически в любом гипермаркете. Исследователи определили, что четыре столовые ложки хумуса обеспечивают организм дневной нормой растительного белка, клетчатки, а также множеством витаминов и минералов. При этом в нуте содержится комплекс необходимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, обеспечивающих рост мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также продукт содержит вышеупомянутый незаменимый цинк, сообщает сайт «Лайфхакер».

Читайте также: ученые открыли белок, сохраняющий упругость мышц без тренировок.

3 способа ускорения роста мышц

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер

Соавтором этой статьи является Jason Whalen. Джейсон Уэлен — сертифицированный личный тренер и владелец фитнес-центра JWWFitness в Скоттсдейле, штат Аризона. Обладая более чем десятилетним опытом, Джейсон специализируется на программах тренировки силы, кора, выносливости и плиометрических тренировок для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, общее состояние здоровья и спортивные результаты.Он имеет степень бакалавра наук о физических упражнениях Университета Восточного Нью-Мексико. Джейсон также является диетологом и членом Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA). Кудзу признал его лучшим персональным тренером 2012 года и опубликовал его в журнале Echo Magazine. Эта статья была просмотрена 219 215 раз (а).

Соавторы: 19

Обновлено: 23 февраля 2021 г.

Просмотры: 219,215

Резюме статьиX

Чтобы увеличить размер и силу мышц, сосредоточьтесь на физических упражнениях, правильном питании и приеме пищевых добавок.Один из наиболее важных способов ускорить рост мышц — тренироваться с более тяжелыми весами. Медленно увеличивайте тяжесть поднимаемых тяжестей и количество повторений, которые вы делаете. Также важно иметь дни отдыха. Это дает вашим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления, а это значит, что у вас меньше шансов получить травму. Переизбыток калорий также играет важную роль в ускорении роста мышц. Это означает, что у вашего тела достаточно топлива для набора мышечной массы.Убедитесь, что вы едите много продуктов, богатых белком, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Курица, говядина и рыба — все это хорошие варианты. Вы также можете принимать витаминные добавки, которые способствуют росту мышц. Витамины C, D и E могут стимулировать рост мышц. Для получения дополнительных советов от соавтора нашего сертифицированного личного тренера, например, как использовать аминокислоты для роста мышц, читайте дальше.

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 219 215 раз.

Восстановление после тренировки: 6 советов по максимальному росту мышц

Даже если вы тренируетесь каждый день, 95% времени вы проводите вне тренажерного зала.

Если вы хотите добиться максимально быстрых результатов, вам необходимо оптимизировать то, что вы делаете после каждой тренировки. В противном случае ваш тяжелый труд будет по сути «потрачен зря».

Из этой статьи вы узнаете 6 посттренировочных ключей, которые помогут максимизировать рост мышц.

Бонус: и получите проверенную пошаговую процедуру, предназначенную для быстрого набора массы.

# 1: Ешьте углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена

Исследования показывают, что до 80% АТФ, производимого вашим телом во время тренировки с отягощениями, происходит за счет гликолиза.

На простом английском языке это означает, что большая часть вашей энергии во время тренировки с тяжелой атлетикой происходит за счет расщепления глюкозы. Глюкоза (также известная как сахар в крови) — это простая молекула сахара. Это то, на что в конечном итоге расщепляется каждый съеденный вами углевод.

Теперь углеводы, которые не сразу используются для получения энергии, накапливаются в ваших мышцах в виде гликогена.Во время тренировки гликоген снова превращается в глюкозу, чтобы снабжать мышцы энергией.

После тренировки количество гликогена в вашем теле значительно уменьшается. Если вы хотите получить энергию, необходимую для того, чтобы стать сильнее и работать на высоком уровне перед следующей тренировкой, вам нужно съесть достаточно углеводов, чтобы восполнить свой гликоген.

(И, как мы знаем, вам нужно стать сильнее, если вы хотите эффективно нарастить мышцы.)

Для вас это означает, что вы должны обязательно съедать большую порцию углеводов после каждой тренировки.Теперь это не нужно делать СРАЗУ после того, как вы покинете спортзал. Исследования не показывают разницы между потреблением углеводов сразу после тренировки и ожиданием в течение 2 часов. Однако я бы не советовал ждать дольше, особенно если завтра у вас другая тренировка.

Примечание. Еще одна причина, по которой вы едите достаточно углеводов, заключается в том, что низкоуглеводные диеты снижают уровень тестостерона (в сочетании с интенсивными тренировками).

# 2: Держитесь подальше от тренажерного зала

Если вы похожи на меня, вы хотите тренироваться каждый божий день.Нет ничего лучше, чем поднятие тяжестей на заднице и хорошее накачивание.

Но важно понимать, что отказ от занятий в тренажерном зале может на самом деле привести к более быстрому росту.

На базовом уровне поймите, что ваше тело на самом деле находится в катаболическом состоянии во время тренировки. Анаболический ответ на поднятие тяжестей начинается сразу ПОСЛЕ того, как вы покидаете спортзал, и длится примерно 36 часов (как показано в нескольких исследованиях).

В это время у вас повышается скорость синтеза мышечного протеина в тех мышцах, которые вы тренируете.Если вы не знаете, синтез мышечного белка — это процесс, с помощью которого ваше тело наращивает новую мышечную массу. Поэтому важно давать этим мышцам отдых как минимум 36 часов после тренировки.

Если вы выполните еще одну тренировку, нацеленную на те же мышцы, до истечения этого периода времени, вы фактически остановите рост мышц.

Это одна из главных причин, по которой я считаю, что выполнение тренировок всего тела через день — самый быстрый способ нарастить мышцы без стероидов.

# 3: Достаточно спать

В видео выше я разбираю 6 способов естественного повышения уровня тестостерона…

Продолжительность сна является одним из важнейших факторов, влияющих на уровень тестостерона.

Фактически, исследования показывают, что ограничение сна до 5 часов в сутки всего на одну неделю может снизить уровень тестостерона на 10-15%. И это не только ограничивает выработку тестостерона, но также было показано, что ограничение сна вызывает аналогичное снижение инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).

Теперь и тестостерон, и IGF-1 играют большую роль в процессе синтеза мышечного белка. Если эти гормоны входят в состав, то не имеет значения, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, ваша способность наращивать мышцы будет сильно ограничена.

Суть в том, что если вы хотите максимизировать свои результаты, вы должны высыпаться.

Здесь нет волшебного числа, но я рекомендую выделять 8 часов в сутки, если вы хотите быть АБСОЛЮТНО уверенным, что ваш уровень гормонов полностью оптимизирован.

Итак, достаточный сон не только повышает уровень гормонов, но и дает больше энергии в целом. Подумайте об этом так: когда вы хорошо отдохнули, насколько легче оставаться сосредоточенным и интенсивно тренироваться по сравнению с тем, когда вы спали всего 4 или 5 часов прошлой ночью?

# 4: Пенный валик для натянутых мышц

Несколько лет назад никто не знал, что, черт возьми, такое валик из пенопласта. Черт, еще бывают случаи, когда люди приходят ко мне в квартиру и спрашивают о «орудии пыток» в углу моей комнаты.

Если вы не знаете, поролоновые валики — это, по сути, маленькие цилиндры, используемые для «массажа» себя.

Вальцовка из вспененного материала имеет 2 основных преимущества: улучшенное восстановление и улучшенные характеристики.

Доказано, что валики с пеной, как и массаж, уменьшают болезненность мышц, вызванную поднятием тяжестей.

Теперь есть также некоторые ключевые преимущества в производительности, которые вы получаете при прокатке вспененного материала. Видите ли, исследования показывают, что катание с пеной может привести к значительному увеличению диапазона ваших движений.

Например, если у вас проблемы с приседанием на глубину, и вы с пеной катите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, то вы можете увеличить диапазон движений бедер и колен. И это в конечном итоге позволит вам выполнять более глубокие приседания.

По этой причине я рекомендую пену катать любые «напряженные» мышцы вашего тела.

Для большинства парней это квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, нижняя часть спины, широчайшие и мышцы шеи. Необязательно делать это сразу после тренировки.На самом деле, я предлагаю делать это один раз за ночь, потому что эти изменения часто требуют нескольких недель последовательной прокатки пены.

[Это мой рекомендуемый поролоновый валик]

# 5: Охладитесь на хер

Как мы уже говорили в пункте 3, достаточное количество сна является важным компонентом восстановления и роста мышц. Но даже когда вы не спите, вам все равно нужно охладиться.

У человека под рукой стресс вызывает падение уровня тестостерона. Видите ли, когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело естественным образом вырабатывает гормон под названием кортизол.А это, в свою очередь, снижает уровень тестостерона. Исследования показывают, что это падение носит временный характер, но если вы постоянно испытываете стресс, то это, по сути, постоянное падение.

Итак, найдите минутку и ответьте на эти вопросы: какие ситуации постоянно вызывают у вас стресс? В какое время дня вы наиболее тревожны?

Затем выясните, как вы можете уменьшить этот стресс, означает ли это медитацию (щелкните здесь, чтобы увидеть мою статью о медитации) или просто лучшее управление временем.

С другой стороны, стресс и беспокойство также заставляют вас нервничать и беспокоиться. Это может ухудшить вашу способность заснуть. И, если вы худощавый парень, который изо всех сил пытается набрать вес, это может сжечь много калорий, а вам будет еще труднее набрать массу.

Независимо от вашей ситуации, если вы потратите время на определение вашего основного источника стресса и затем справитесь с ним, это значительно улучшит ваше выздоровление (и общее качество жизни).

# 6: Ешьте немного протеина….ПЕРЕД тренировкой

Вы, наверное, задавались вопросом: «Когда, черт возьми, он скажет мне выпить протеиновый коктейль после тренировки?»

Вот в чем дело: миф о «30-минутном анаболическом окне» снова и снова опровергается.

Как мы выяснили выше, уровень синтеза мышечного протеина повышается на 36 часов после тренировки, а не только на 30 минут.

Более того, исследования показывают, что то, что вы едите ПЕРЕД тренировкой, в большей степени влияет на скорость синтеза мышечного белка.В одном исследовании сравнивали эффекты употребления смеси аминокислот и углеводов непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Было обнаружено, что употребление смеси перед тренировкой приводит к большему (и более устойчивому) увеличению синтеза мышечного белка.

Другими словами, употребление некоторого количества белков и углеводов ПЕРЕД тренировкой приводит к более сильному анаболическому отклику, чем после.

… И это имеет смысл. На переваривание каждого приема пищи уходит несколько часов.Это означает, что еда, которую вы ели перед тем, как отправиться в спортзал, снабжает ваше тело питательными веществами во время тренировки и сразу после нее.

По этой причине я рекомендую есть пищу, содержащую как углеводы, так и белки, за 1-2 часа до тренировки. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, то, очевидно, ешьте меньше (например, протеиновый коктейль).

Как оптимизировать восстановление после тренировки

Прежде чем я закончу, давайте быстро рассмотрим основные положения этой статьи.

Если вы хотите оптимизировать восстановление после тренировки и максимизировать рост мышц, обязательно следуйте этим советам:

• Включите много углеводов в послетренировочную еду, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах
• Всегда оставляйте хотя бы одну полную день отдыха между тренировками одной и той же группы мышц
• Спите полные 8 часов в сутки, чтобы оптимизировать уровень тестостерона и энергии
• Пена катайте любые напряженные мышцы один раз в день, чтобы уменьшить болезненность и увеличить ROM
• Управляйте уровнем стресса с помощью медитации или лучший тайм-менеджмент
• Употребляйте небольшую и среднюю порцию углеводов и белков за 1-2 часа до тренировки

Следуйте всем этим шагам, и вы оптимизируете естественный анаболический ответ вашего тела на каждую тренировку, которую вы выполняете .

5 советов по диете для максимального роста мышц

Демонстрация мускулов, над которыми вы так много работаете, — это не только то, как вы тренируетесь, но, что более важно, то, как вы едите. Увеличение мышечной массы по сравнению с жировыми отложениями сделает наши тела более плотными, поможет нам сжигать больше калорий и лучше впишется в нашу одежду. С этим приходит чувство выполненного долга и уверенность в том, что наши тела меняются из-за нашей тяжелой работы, пота и решимости.

Когда дело доходит до наращивания сухой мышечной массы, необходимо учитывать ряд аспектов.Конечно, тренировки стимулируют рост мышц, но диета также чрезвычайно важна. Организму необходимы питательные вещества для наращивания мышц. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно не только думать о том, сколько калорий вы потребляете, но и о том, откуда эти калории. Следуйте этим 5 советам по диете, чтобы увеличить мышечный рост:

1. Ешьте белок
Существует множество противоположных аргументов относительно потребностей спортсменов в белке. Рекомендации варьируются от.5 г — 2 г на фунт веса тела. При 0,5 г на фунт спортсмен весом 150 фунтов будет есть 75 г белка в день, что совсем немного. На другом конце спектра тот же спортсмен с дозой 2 г на фунт съедает 300 г белка, что может быть слишком много.

Мы точно знаем, что белок необходим для наращивания, поддержания и восстановления мышц. Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость и способствует сжиганию жира благодаря своему термическому эффекту; организм сжигает больше калорий, переваривая белок, чем углеводы или жиры.

Самым важным для вас, как спортсмена, является обеспечение того, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, чтобы реализовать его преимущества, но не настолько, чтобы он помешал вам съесть достаточное количество других макроэлементов (углеводов и жиров). Я рекомендую 1–1,5 г на фунт безжировой массы тела (количество переносимого на тело веса, кроме жира). Это связано с тем, что жировые клетки не имеют такой же потребности в белке, как мышцы.
Из каких источников следует получать этот белок? Старайтесь не слишком полагаться на добавки и смешивать источники белка, чтобы получить различные аминокислоты, витамины, минералы и скорости пищеварения.

2. Углеводы — ваш друг
Углеводы — основной источник топлива для вашего тела. Углеводы обеспечивают ваше тело энергией, которая необходима ему для интенсивных тренировок, более эффективно и напрямую, чем любой другой источник энергии. Проще говоря, ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу и либо использует ее непосредственно для получения энергии, либо накапливает ее в виде гликогена, когда это требуется организму. Чтобы организм не использовал белок в качестве источника энергии, важно включать углеводы в свой рацион, особенно во время тренировок.

Перед тренировкой выберите источники медленно сжигаемых углеводов, такие как сладкий картофель, рис и макаронные изделия, так как они способны поддерживать постоянный уровень сахара в крови и избегать энергетических сбоев. Попробуйте добавить в это блюдо порцию протеина и получите все больше! Сохраните больше сахаристых углеводов для до, во время и после тренировки, чтобы повысить уровень инсулина и улучшить восстановление и рост мышц после тренировки. Для тех, кто придерживается палео-диеты, углеводы не всегда приравниваются к конфетам и злакам.Вы также можете получать углеводы из овощей и фруктов!

3. Получайте достаточно калорий
Чтобы набрать любую массу тела, важно, чтобы у вас был избыток калорий, точно так же, как попытка избавиться от жира требует дефицита калорий. Как установить этот избыток — сложная часть, которая полностью зависит от спортсмена и его потребностей. Как правило, выбирайте дозу, придерживайтесь ее и следите за своим весом, а также составом тела. Если вы худеете на весах, а состав вашего тела остается прежним, вы можете подумать об увеличении калорий, если вы набираете вес, а жировые отложения корректируются в другом направлении.Вопреки распространенному мнению, если вес на весах увеличивается, это не всегда мышцы, поэтому примите во внимание все факторы!

4. Пейте воду
Говоря о куче, не забывайте следить за потреблением воды. Наше тело более чем на половину состоит из воды, поэтому любое обезвоживание приведет к снижению функционирования жизненно важных процессов в организме. Хотя вода не может быть прямым источником энергии в отличие от углеводов и жиров, она имеет решающее значение для транспортировки питательных веществ к клеткам.Без надлежащего увлажнения ваша тренировка, скорее всего, не пройдет так хорошо, как могла бы. Не говоря уже о том, что ваши мышцы будут выглядеть больше и полнее, если они правильно гидратированы.

5. Будьте последовательны
Следуя этим советам, вы встанете на путь, но если вы будете придерживаться плана в течение нескольких дней, а затем отклонитесь от графика в следующие несколько, вы вряд ли заметите какой-либо прогресс. Найдите способ мотивировать себя оставаться последовательным. Будь то конкретный тренер, тренажерный зал, партнер по тренировкам или программа, придерживайтесь этого и помните, что нет волшебного трюка, который заменит тяжелую работу и решимость.Изменения в вашем теле будут кумулятивными, так что продолжайте их и дайте вашему телу возможность адаптироваться!

Наука о росте мышц

Увеличение мышечной массы — одна из наиболее частых причин, по которой люди занимаются спортом, наряду с усилиями по снижению веса и общими целями в фитнесе. Похудение и рост мышц — обычное дело для тех, кто регулярно тренируется, но сколько людей на самом деле понимают, как работает этот процесс? Понимание науки, лежащей в основе роста мышц, может помочь вам получить более полное представление о том, как работает ваше тело в целом.Это может побудить вас придерживаться своего режима тренировок, поскольку вы с меньшей вероятностью будете разочарованы тем, что вы считаете медленными результатами. На формирование вашего тела нужно время, и цель следующей статьи — помочь вам развить свои знания об этой концепции.

Создание мышц

Когда мы говорим о наращивании мышц, мы имеем в виду скелетные мышцы внутри тела. Скелетные мышцы состоят из мышечных волокон, состоящих из миофибрилл (нити мышечного белка) и саркомеров.В человеческом теле 650 скелетных мышц, и они работают, сокращаясь при получении сигналов от мотонейронов. Эти двигательные нейроны заставляют ваши мышцы сокращаться, и по мере повышения эффективности этих сигналов эти мышцы становятся сильнее. Это очевидно, если мы рассмотрим людей, которые не выглядят особенно мускулистыми, но способны поднимать тяжелые веса.

Замена и ремонт

После завершения тренировки ваше тело начнет заменять и восстанавливать поврежденные мышечные волокна.Это происходит посредством клеточного процесса, во время которого мышечные волокна сливаются вместе, образуя новые нити миофибиллов. Эти новые миофибилы будут становиться толще и крупнее, что и способствует росту мышц. Этот рост мышц будет происходить всякий раз, когда синтез мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. Многие люди ошибочно полагают, что это происходит во время подъема тяжестей, хотя на самом деле это происходит в период отдыха после этого.

Когда вы не позволяете своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками, вы фактически препятствуете росту своих мышц.Недостаток отдыха может обратить анаболический процесс вспять. Вы всегда должны стремиться оставлять по крайней мере 24 часа между напряженными тренировками.

Тестостерон и прирост мышц

Мужчины и женщины во многом отличаются, и то, как люди разных полов наращивают мышцы, не является исключением из этого факта. Даже когда женщины регулярно работают с отягощениями, маловероятно, что они наберут большое количество мышц. Это потому, что гормоны играют очень важную роль в росте мышц. Присутствие мужского гормона тестостерона увеличивает синтез белка в организме и препятствует его распаду.Тестостерон также активирует сателлитные клетки и стимулирует другие анаболические гормоны. Клетки-сателлиты предоставляют дополнительные миоядра мышечным волокнам, помогая в процессе роста. Исследования показали, что силовые тренировки помогают организму вырабатывать больше тестостерона, а также побуждают рецепторы мышечных клеток становиться более чувствительными к этому гормону. Поскольку у женщин очень минимальное количество тестостерона в организме, они не реагируют одинаково и, следовательно, не испытывают естественного прироста мышц.

Процесс роста мышц

Процесс роста мышц может быть достигнут различными способами. В основе этого процесса лежит нагрузка на существующие мышцы. Чтобы нарастить мышцы, этот стресс должен быть больше, чем тот, к которому ваше тело уже привыкло. Вот почему те, кто поднимает тяжести, постоянно увеличивают количество поднимаемого веса и количество повторений, которые они делают с каждым весом. Постепенное увеличение веса и количества повторений будет означать, что ваш прогресс не остановится.

Надеюсь, эта информация проиллюстрировала вам, насколько медленным является процесс наращивания мышечной массы и как можно добиться серьезных успехов в течение длительного периода времени. Заметный рост вряд ли станет очевидным в течение нескольких недель, и более вероятно, что пройдет несколько месяцев, прежде чем вы почувствуете заметную разницу в своем внешнем виде. Однако медленный прогресс — это положительный прогресс, и это означает, что ваше тело растет и становится сильнее здоровым образом. Если вы пытаетесь набрать массу, в дополнение к любым усилиям, которые вы прилагаете, важную роль также будет играть ваша генетика.Есть несколько различных неизбежных генетических факторов, которые могут ограничить вашу способность наращивать мышцы до желаемого уровня. По мере продолжения вашего обучения станет очевидным, каковы ваши генетические ограничения.

Чтобы максимально естественным образом способствовать процессу роста мышц, вы должны стремиться ежедневно включать в свой рацион достаточное количество белка. Многие люди ошибочно полагают, что они могут достичь этого только с помощью продуктов животного происхождения, но становится все более очевидным, что растительные белки являются отличным выбором для роста мышц и общего состояния здоровья.Посетите наш блог еще раз, чтобы получить подробную информацию о растительных белках!

Ссылки

1) http://www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/

2) http://www.bodybuilding.com/fun/issa7.htm

3) https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html

5 советов по росту мышц

Вы усердно тренируетесь, но рост мышц требует времени и правильной стратегии.

Во имя сокращений новые бодибилдеры могут совершить ошибку новичков, отказавшись от цельной пищи в пользу нездоровой пищи, когда они хотят набрать массу.

Употребление бесчисленных протеиновых коктейлей или переход на постоянную диету, состоящую из гамбургеров, картофеля фри и другой жирной пищи, могут сделать вас больше, но они также могут истощить вашу энергию и подвергнуть вас риску мышечной усталости и других, более серьезных проблем со здоровьем.

Если вы пытаетесь набрать массу для соревнований или для максимальной производительности, у нас есть 5 советов по набору мышц и увеличению массы здоровым способом.

1. Делайте: Увеличьте потребление белка на

и потребление калорий
Не употребляйте жирную пищу

Набирать вес означает увеличивать потребление белка и калорий, но делать это нужно правильно, — говорит бодибилдер Райан Терри, занявший второе место на соревнованиях по мужскому телосложению Olympia 2017.

«Есть два типа набухания — грязное и чистое. Я всегда рекомендую чистое наполнение», — сказал Терри The London Telegraph … «Это более сложный и медленный процесс, но результаты намного лучше, и вы чувствуете здоровее.»

По мнению Терри, «чистые» продукты включают здоровую смесь сложных углеводов, незаменимых жиров и органического белка.

По данным Национального института здоровья, среднестатистическому американцу требуется около 0,36 грамма белка на фунт веса в день.В зависимости от вашего тела и индивидуальных потребностей вы можете увеличить это количество до 1–1,5 граммов белка на фунт в день, чтобы набрать и сохранить мышечную массу.

Еще одно хорошее практическое правило — потреблять около 30-35% ежедневных калорий в виде белка, чтобы вы могли воспользоваться синтезом белка и набрать массу. Включите в свой рацион дополнительный белок из чистых источников, включая сухую сыворотку, которая быстро усваивается организмом.

Когда вы в пути и готовы пойти в спортзал, коктейля с 20–30 граммами протеина более чем достаточно, чтобы подпитывать вашу тренировку и помочь вам минимизировать болезненность мышц после того, как вы закончите измельчать ноги.Если вы потребляете больше, вы, скорее всего, не навредите своему организму, но и ваше тело не будет более эффективно синтезировать белок. (Больше белка не всегда означает больше мышечной массы!)

Наконец, не позволяйте себе чаще употреблять жирную пищу только потому, что вы пытаетесь набрать массу, — говорит Терри.

«Грязная масса» не только добавляет стойкий жир, для сжигания которого требуется больше времени при стрижке, но и вызывает более серьезные проблемы, такие как потеря мышечной массы или напряжение сердечно-сосудистой системы.

Лучше придерживаться источников здоровых жиров, таких как яйца, оливковое масло и авокадо, чтобы сохранять равновесие при увеличении массы тела.

2. Do: Master пред- и послетренировочное питание

Не стоит: переоценивать свое анаболическое окно

Набирание массы требует тщательного внимания к деталям, включая время приема пищи и количество белка, которое вы потребляете за каждый присест.

Если вы усердно тренируетесь, организм эффективно усваивает около 30 граммов белка за один присест.Когда вы увеличиваете общее потребление белка для набора мышечной массы, вам также нужно будет есть несколько раз в день с высоким содержанием белка. Распределение количества потребляемого белка дает вашему телу время, чтобы поглотить и переработать все это топливо, превращая силовую работу, которую вы выполняете, в более крупные и мощные мышцы.

Правильное время приема пищи имеет решающее значение для набора массы. Когда бодибилдеры упорно тренируются, они быстро теряют энергию, поскольку их мышцы сжигают запасы энергии. Если вы тренируетесь натощак (например, утром), особенно важно есть белок в течение часа после тренировки.

Бодибилдеры любят зацикливаться на этом промежутке от 30 до 45 минут после тренировки. Но, в конечном счете, размышления о том, когда и как вы потребляете белок, в том числе и в каком количестве, более важны, чем попытки достичь воображаемого анаболического окна после тренировки, говорит эксперт по питанию доктор Крисси Кендалл.

«Вместо того, чтобы сосредотачиваться на этом воображаемом окне особого роста, планируйте свое питание так, чтобы вы потребляли 25-30 граммов протеина каждые несколько часов и потребляли достаточное количество углеводов в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень энергии в тренажерном зале», предлагает Кендалл из бодибилдинга.com.

Для максимального увеличения мышечной массы и восполнения всех аминокислот, которые вы сжигали во время тренировки, критически важно есть достаточное количество белка и других полезных калорий в течение дня. Планируйте стратегически, и вы дадите своему телу достаточно энергии, чтобы усердно работать, нарастить мышцы и уменьшить болезненность, так что завтра вы сможете заниматься в тренажерном зале еще сильнее.

3. Сделайте: Ударьте сложный подъемник

Нельзя: застревать в колее

Сложные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания, по-прежнему являются наиболее эффективными упражнениями для быстрого наращивания мышечной массы.Они нацелены на несколько групп мышц одновременно, а это значит, что они помогут вам поднимать более тяжелые веса, стимулировать гормоны роста мышц и, как вы уже догадались, набрать массу.

Построение прогрессивной перегрузки делает тренировку такой сложной. Так что сосредоточьтесь на одной или двух группах мышц каждый раз, когда вы посещаете спортзал. Сложные упражнения, которые попеременно нацелены на нижнюю и верхнюю часть тела, дадут вам достаточно времени для восстановления между тренировками, а время восстановления имеет значение, когда вы работаете над гипертрофией, чтобы набрать массу.

Каждый раз, когда вы достигаете целевого максимума желаемого диапазона повторений, увеличивайте нагрузку на 10% во время следующей тренировки или используйте другую форму прогрессивной перегрузки, которая работает для вас. Если вы не будете продолжать подталкивать свое тело к гипертрофии каждый раз, когда находитесь в тренажерном зале, вы не увидите желаемого набора мышечной массы и не наберете ту массу, которая вам нужна для соревнований или проявить себя с лучшей стороны.

4. Делайте: сосредоточьтесь на диете как на способе сжигания жира

Нельзя: перебарщивать с кардио, чтобы восполнить потребление большего количества калорий

Сжигание жира так же важно для этого процесса, как и наращивание мышечной массы, но также важно правильно сжигать жир.Бодибилдерам необходимо сохранять мышечную массу и силу, чтобы достичь максимальной производительности, а это означает, что они придирчивы к упражнениям, которые потенциально могут привести к потере мышц, просто ради большей четкости.

И это правда — слишком много времени на беговой дорожке или висение на кроссовках затруднит наращивание и сохранение мышечной массы, говорит сертифицированный силовой тренер Эбенезер Самуэль.

«Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, пытаются тренироваться с тяжелым весом на занятиях HIIT, но их форма разваливается», — объясняет Сэмюэл в Men’s Health .«Жимы плечами превращаются в жимы и рывки, а сгибания на бицепс — в качели. Все упражнения сводятся не к нагрузке на мышцы, а к передаче импульса, потому что это механизм, который тело по умолчанию использует, когда наступает усталость».

Агрессивный бодибилдинг или тяжелая атлетика уже являются отличным способом сжигания жира и, вероятно, также обеспечат вашему телу некоторые положительные эффекты легкого кардио. Откажитесь от оптовых кардиотренировок и ВИИТ, пока не придет время сократить их для достижения оптимального результата.Если вы усвоили свои макроэлементы — тщательно сбалансировав белок, полезные жиры и сложные углеводы, — вы должны увидеть большую разницу в составе своего тела по мере увеличения массы.

5. Что нужно сделать: успеть к выздоровлению

Нельзя: торопитесь в подходах или удваивайте тренировку.

Два типа восстановления имеют решающее значение для набора массы.

Во-первых, убедитесь, что вы отдыхаете непродолжительное время между подходами. Периоды отдыха продолжительностью от 2 до 3 минут позволят вашим анаболическим гормонам — гормонам, которые способствуют росту мышц — активизироваться, и помогут вам достичь гипертрофии более эффективно.

Фактически, одно исследование 2016 года показало, что трехминутные периоды отдыха были особенно полезны для улучшения показателей спортсменов, тренирующихся с отягощениями, по всем направлениям, включая такие области, как рост мышц, сила и выносливость.

Вашему телу также требуется перерыв между тренировками для подзарядки. Без периодов отдыха вашим мышечным группам будет труднее прийти в норму, и вся усталость может сделать вас более склонными к травмам.

Вот почему так важно воздействовать на определенные группы мышц в определенные дни — и подпитывать свое тело правильным питанием, способствующим более быстрому восстановлению.

Когда есть для максимального роста мышц

Одна из лучших стратегий для Максимальный рост мышц — это правильное распределение питательных веществ.

Теперь, чтобы прояснить, время приема питательных веществ — это просто стратегия максимального увеличения мышечной массы. Необязательно строить мышца. Исследования неизменно показывают, сколько питательных веществ вы потребляете. важнее, чем точное время, когда эти питательные вещества войти в ваше тело (1).

Хотя преимущества правильного выбора питательных веществ маленькие, они наверняка со временем могут накапливаться.

И несмотря на то, что тупоголовы сделать выбор времени приема пищи слишком сложным, на самом деле это не так.

Наука показала нам, что на самом деле просто. Вам определенно не нужно быть братаном, который просыпается посреди на ночь выпить протеиновый коктейль.

Вот ваше полное руководство по каждому макроэлементы.

Когда есть жир? День

Начнем с самого простого питательного вещества: толстый. Жир не оказывает значительного влияния на время на наращивание мышечной массы.

Не повышает производительность даже в тренировка на выносливость перед тренировкой (2).

После тренировки, особо не влияет либо даже при том, что существует небольшой миф о том, что жир после тренировки — это плохо, потому что он мешает другим питательным веществам.

Это неправда, поскольку исследования показывают, что жир действительно не влияет на вашу способность накапливать углеводы (восполнение запасов гликогена) (3). Там есть также другое исследование, показывающее, что цельное молоко на самом деле более анаболическое, чем обезжиренное. молоко после тренировки (4).

Однако есть одна жизненно важная стратегия выбора времени. с жиром, чтобы иметь в виду. Интересно, что ключ к таймингу жира — это не употреблять его во время тренировки . Углеводы съеденные во время тренировки, можно использовать в качестве топлива, но не в качестве жира (5).

Итак, покупая напитки для кето-тренировок или добавляя сливочное масло в кофейную смесь для тренировок — это то же самое, что смывать деньги туалет. Короче говоря, ешьте жир в любое время, но не во время тренировки.

Кроме того, теоретически может быть хорошая идея ограничить потребление жиров перед тренировкой, так как жиры создают больше стресса для наших кишка.Пища с высоким содержанием клетчатки и белка также создает нагрузку на кишечник. потому что их сложно сломать.

Высокое напряжение кишечника означает, что к ваш кишечник дольше. И наоборот, упражнения означают меньше крови в кишечнике и больше. к вашим мышцам. Этот конфликт в кровотоке теоретически не оптимален.

Кроме того, у некоторых людей желудочный стресс может означают большее изжогу и риск рвоты. (11) Помните, что это очень физическое лицо! Одно исследование, сравнивающее высокое содержание жиров, углеводов и белков предтренировочное питание не выявило различий в производительности велосипедистов (12).

Итак, если у вас чувствительный желудок, минимизировать стресс, избегая слишком обильных приемов пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки рядом с тренировкой. Если вам нужно есть незадолго до тренировки, придерживайтесь минимума жирная, с низким содержанием клетчатки, быстро усваиваемая белковая пища, например, спелый банан и протеиновый коктейль.

Когда есть углеводы набрать мышечную массу

Далее идут углеводы — важнейшее питательное вещество для построения мускулистого тела. Лучшее время для употребления углеводов — перед тренировкой.Есть также сценарии, в которых углеводы во время и после тренировки могут быть полезны.

Давайте сначала поговорим о самом очевидном это углеводы перед тренировкой. Причина, по которой углеводы перед тренировкой так важны потому что они повышают вашу производительность, улучшая накачку и многое другое. объем, выполненный за тренировку.

Это происходит потому, что большой объемный вес тренировка полагается на мышечный гликоген в качестве источника топлива. Гликоген — это углеводы хранится внутри ваших мышц и легко доступен для интенсивных тренировок.Производительность падает по мере того, как снижается уровень гликогена в мышцах.

Таким образом, наличие доступных перед тренировкой углеводов гарантирует, что у вас будут полные запасы гликогена, а также дополнительное топливо для тренировки (6). На клеточном уровне полные запасы гликогена также усиливают передачу сигналов, связанных с фактическим ростом мышц (7). В исследованиях производительности потребление углеводов перед тренировкой приводит либо к неизменным, либо обычно к повышению производительности (8,2).

Во время тренировки — еще одно прекрасное время есть углеводы по той же причине.Если вы можете максимизировать запасы гликогена, вы максимизирует производительность, что приведет к большему росту мышц.

Однако это не так важно, если только К вам относится следующее:

• Вы не употребляли углеводы час перед тренировкой
• Вы тренируетесь дольше 1 часа.

Хотя кажется хорошей идеей иметь больше углеводов во время тренировок, исследования показали, что в этом, вероятно, нет необходимости если у вас уже есть это перед тренировкой или вы планируете тренировку только около часа (9).

Также помните, что тренировки с отягощениями обычно не истощают тревожное количество гликогена, если они не значительно большой по объему.

Что касается углеводов после тренировки, время не так уж важно. Ваше тело восполняет запасы гликогена в течение 24 часов независимо от времени. Единственное исключение — если вы тренируетесь дважды в день (9).

Для максимальной производительности второго тренировки с углеводами после первой тренировки для быстрого пополнения мышечного гликогена имеет решающее значение, но, опять же, большинство людей не тренируются дважды в день, так что это может не обратиться к вам.

Короче говоря, углеводы перед тренировкой максимизировать вашу производительность. Углеводы во время и после тренировки — это нормально, но, наверное, не обязательно.

Стоит ли есть Белок до или после тренировки?

Теперь мы переходим к королю всех мышц питательные вещества для строительства, белок. Белок станет строительным материалом для наращивайте мышцы, которые вы хотите видеть на своем теле.

Сроки важны как потребляющие протеин ускоряет синтез мышечного протеина и снижает его распад.Это просто причудливый разговор о том, что белок защищает мышцы, а также помогает вам. строить больше.

Бодибилдеры подразумевают, что вы должны иметь протеин сразу после тренировки, потому что именно тогда ваше тело может принять преимущество так называемого анаболического окна.

В этом есть доля правды, но анаболическое окно на самом деле намного больше и расширяется до тренировки (10).

Научные исследования показали, что важность протеина после тренировки возрастает в зависимости от того, насколько близко мы до тренировки еда была.

Если вы тренируетесь натощак, после ваша тренировка имеет решающее значение из-за нехватки доступных аминокислот, но если вы ели перед тренировкой, у вас еще есть много строительных блоков новая мышечная ткань.

Наличие протеина после тренировки всегда отличная идея, но становится менее важной в зависимости от того, как недавно вы белковая мука.

За пределами окна до и после тренировки, время приема протеина не имеет большого значения. Другие стратегии приема протеина, такие как протеин перед сном, не имеют значения.Недавнее исследование, посвященное общему потреблению белка и силовым тренировкам, показало аналогичные результаты. Тем не менее, если вы хотите теоретически максимизировать прирост мышц, употребляйте достаточное количество белка (1,6-2,2 г на кг), распределенное как минимум на 4 приема пищи, причем два из этих приемов пищи должны быть съедены в течение трех часов до и после тренировки (11).

Резюме — Питательные вещества Время для набора мышечной массы

В наших головах укоренилось, что время решает все, но когда дело доходит до питательных веществ, современные научные литература ясно дает понять, что время — это еще не все.

Выбор времени для приема питательных веществ имеет свои достоинства, но скорее всего, это не сильно изменит ситуацию.

Если у вас есть основы общего количества питательных веществ прием и интеллектуальное обучение прибиты, научившись определять время, в которое ваши питательные вещества могут действительно максимизируйте свои результаты.

Вот краткое изложение того, как точно рассчитать время приема питательных веществ:

• Ешьте углеводы, белок перед тренировкой.
• Если у вас чувствительный желудок, ешьте перед тренировкой низкожирный, с низким содержанием клетчатки, быстро усваивающийся белок.
• Вы можете есть углеводы во время тренировки, если у вас очень продолжительные тренировки.
• Не ешьте жир во время тренировки.
• Ешьте белок после тренировки, особенно если вы тренируетесь натощак.
• Ешьте углеводы после тренировки, если вы планируете снова тренироваться в тот же день.

Артикул: Calvin Huynh
Отредактировал Артин Энтезаржу, доктор медицины

Питание — это гораздо больше, чем просто время! Чтобы оптимизировать питание для здоровья и похудеть, ознакомьтесь с нашей электронной книгой «Диета как доктор».

Для роста мышц правильные тренировки в тренажерном зале имеют большее значение, чем выбор питательных веществ. Чтобы убедиться, что вы делаете все правильно, мы разработали программы тренировок для всех уровней, как для мужчин, так и для женщин!

Если вы опытный лифтер, которому каждый раз, когда вы идете в спортзал, требуются индивидуальные тренировки, обратите внимание на A.I. тренировочное приложение Dr Muscle. Это как персональный тренер в вашем кармане.

Список литературы

1. Брэд Джон Шонфельд и др. «Влияние белкового времени на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.» Журнал Международного общества спортивного питания , BioMed Central, 3 декабря 2013 г.
2. Hargreaves, M, et al. «Проглатывание углеводов и жиров перед тренировкой: влияние на метаболизм и работоспособность». Текущие отчеты по неврологии и неврологии. , Национальная медицинская библиотека США, январь 2004 г.
3. Burke, LM, et al. «Влияние совместного потребления жира и белка с углеводной пищей на накопление гликогена в мышцах». Текущие отчеты по неврологии и неврологии., Национальная медицинская библиотека США, июнь 1995 г.
4. Elliot, T.A., et al. «Проглатывание молока стимулирует синтез чистого белка в мышцах после упражнений с отягощениями». Текущие отчеты по неврологии и неврологии. , Национальная медицинская библиотека США, апрель 2006 г.
5. Costill, D. L., et al. «Вклад потребления триглицеридов со средней и длинной цепью в энергетический метаболизм во время длительных упражнений». Эндоскопия , Георг Тиме Верлаг Штутгарт, Нью-Йорк, 14 марта 2008 г.
6. Haff, GG, et al.«Углеводные добавки и тренировки с отягощениями». Текущие отчеты по неврологии и неврологии. , Национальная медицинская библиотека США, февраль 2003 г.,
7. Pim Knuiman, et al. «Доступность гликогена и адаптация скелетных мышц с помощью упражнений на выносливость и сопротивление». Nutrition & Metabolism , BioMed Central, 21 декабря 2015 г.
8. Jeukendrup, A.E. и S.C. Killer. «Мифы о углеводном кормлении перед тренировкой». Текущие отчеты по неврологии и неврологии., Национальная медицинская библиотека США
9. Chad M. Kerksick, et al. «Позиция Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ». Журнал Международного общества спортивного питания , BioMed Central, 29 августа 2017 г.
10. Шенфельд, Б. Дж. И А. А. Арагон. «Есть ли посттренировочное анаболическое окно возможностей для потребления питательных веществ? Разрешение споров ». Текущие отчеты по неврологии и неврологии. , Национальная медицинская библиотека США, декабрь.2018,
11. Браунс Ф., Бекерс Э. Кишечник — это спортивный орган? Пищеварение, абсорбция и упражнения. Sports Med. 1993; 15 (4): 242-57.
12. Ормсби MJ, Бах CW, Баур Д.А. Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость. Питательные вещества. 2014; 6 (5): 1782-808.

Что это? Как это работает? — Фитбод

Вы много тренировались, будь то отличные домашние тренировки или поход в спортзал, а затем у вас был отпуск.

Может быть, это был отпуск, нехватка времени или вы получили травму.

По какой-то причине люди склонны беспокоиться о своих мышцах и силе и терять то, ради чего они так много работали. Однако не стоит беспокоиться, поскольку концепция мышечной памяти поможет вам прогрессировать быстрее, чем раньше.

Что такое мышечная память? Мышечная память — это то, что помогает восстановить силу и мышечную массу быстрее, чем когда вы впервые пытались их вырастить. Это то, что облегчает вам повторное освоение старых навыков, которые вы, возможно, прекратили, таких как бодибилдинг, поднятие тяжестей и наращивание силы и размера, даже после нескольких недель бездействия.

Благодаря мышечной памяти вы сможете восстановить старые мышцы и силу в кратчайшие сроки. Давайте узнаем, как работает мышечная память, как долго она длится и как вы можете использовать мышечную память для наращивания массы и силы.

Что такое мышечная память?

Вы когда-нибудь отвлекались от тренировок только для того, чтобы вернуться назад и обнаружить, что смогли вернуться туда, где были раньше, намного быстрее, чем в первый раз, когда вы достигли этой точки?

Это работа вашей мышечной памяти, также называемая «бодибилдинг с мышечной памятью».

Именно благодаря мышечной памяти вы можете восстановить то, что вы потеряли, намного быстрее, чем в первый раз.

Lifting дает вам больше преимуществ, чем то, что вы видите снаружи. Это также фактически изменяет физиологию ваших мышц. Вы улучшаете свою нервно-мышечную эффективность и укрепляете связь между мозгом и телом.

Вкратце: вы создаете новые нейронные пути в своей ЦНС (центральной нервной системе), когда поднимаете тяжести и тренируетесь.Когда вы вернетесь к нему через некоторое время, эти пути помогут вам заново изучить эти движения быстрее, чем когда вы их создавали. Вы больше не создаете новых; вы на самом деле повторно активируете старые пути, которые вы уже проложили, даже если они какое-то время бездействовали.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Вспомните, когда вы учились ездить на велосипеде. Могли потребоваться дни или недели, чтобы перестать падать и перейти от тренировочных колес к двухколесным, а также чтобы быть уверенным в своем равновесии и координации.Скажем, вы перестали ездить на велосипеде на какое-то время и однажды решили снова сесть на него. Хотя первые несколько циклов могут быть немного шаткими, вы довольно быстро вернетесь в свой ритм.

Это мышечная память и та же концепция, что и в бодибилдинге.

Как работает мышечная память?

А вот и длинная версия…

Когда вы тренируетесь, будь то для бодибилдинга или просто для тренировок в целом, ваши мышечные клетки и их ядра расщепляются, затем растут и повторяются.

Чем больше нагрузки вы оказываете на них, то есть веса и сопротивления, тем больше они будут умножаться, чтобы удовлетворить спрос. Следовательно, увеличение мышечной массы.

Теперь допустим, что вы перестали тренироваться. Что тогда происходит? Что ж, вашим ядрам больше не нужна причина для разделения и роста, поэтому они останавливаются. Другими словами, к сожалению, ничего не делая, вы не становитесь больше или сильнее.

Однако, хотя существующие действительно сокращаются (атрофируются) и уменьшаются в размерах, вот что хорошо: они не исчезают.Они сохраняются в теле. Когда вы снова начинаете поднимать тяжести и заниматься бодибилдингом, ваше тело использует те же ядра, которые вы уже заставили реагировать.

Как долго сохраняется мышечная память?

Нет однозначного ответа, который мы могли бы дать вам, как долго длится мышечная память.

Однако, согласно этому исследованию Гундерсена (2016), твердо убеждено, что мышечная память у людей может сохраняться очень долго, до 15 лет и, возможно, даже навсегда.

Другие оценивают более скромно 3-6 месяцев.

Тем не менее, в научном сообществе существует общее мнение, что мышечная память длится как минимум несколько месяцев.

Как быстро я буду терять мышцы?

Точно так же, как вы не можете нарастить мышечную массу за ночь, вы также не можете потерять мышцы так быстро.

Позвольте мне объяснить, сколько времени нужно, чтобы мышечная память заработала.

Неделя или две перерыва в тренировках не повлияют на ваш рост.Однако вы можете заметить небольшое снижение прочности.

Если говорить о мышцах размера , то для уменьшения мышечной массы требуется примерно 4-6 недель без бодибилдинга.

Большинство людей склонны думать, что они теряют массу намного раньше, чем это, и что их мышцы выглядят визуально меньше, чем до сброса. Вы теряете не мышечную массу. На самом деле это связано с уменьшением удержания воды и запасов гликогена в ваших мышцах, из-за чего создается впечатление, что вы быстро теряете размер мышц, но на самом деле это не так.

Другими факторами, влияющими на скорость потери мышечной массы, являются возраст и уровень активности.

Те, кто раньше был намного более активным, например, занимался с отягощениями 4-5 раз в неделю, могут удерживать свою силу и мышцы на некоторое время дольше, чем те, кто был менее активен или не так часто ходил в спортзал.

Как мы упоминали ранее, ваш возраст может иметь большое значение для мышц, которые вы сохраняете во время сброса. Чем вы старше, тем больше вероятность того, что вы потеряете мышцы быстрее.

Согласно Havard Health Publishing , люди старше 30 лет начинают испытывать возрастную потерю мышечной массы, известную как саркопения. Это означает, что вы можете терять 3-5% мышц за десятилетие. Harvard Health Publishing также оговаривает, что для большинства мужчин это может означать 30% их мышечной массы в течение жизни.

Для самых маленьких это отличная новость!

Это исследование Enis et al. (2019), показали, что после четырех недель разгрузки дети в возрасте от 10 до 13 лет смогли сохранить свои мышцы.Таким образом, чем вы моложе, тем лучше ваше тело поддерживает мышцы, которые вы построили без тренировок, в течение более длительных периодов времени.

Следовательно, раннее начало также действительно полезно для здоровья, но это еще не все. Это также дает вам преимущества в мышечной памяти.

Несмотря на то, что мышечная память — это великая вещь, способность ядер к развитию со временем ослабевает. В этом нет ничего невозможного, но с возрастом набирать мышечную массу становится все труднее. У вас замедляется выработка тестостерона и гормона роста, а это означает, что вам потребуется больше времени, чтобы нарастить мышцы, как если бы вы были моложе.

Однако поддерживать мышцы в более старшем возрасте проще. Вот почему рекомендуется начинать тренировки пораньше, когда вы моложе. Вам будет легче нарастить мышцы, и в будущем вы сможете получить больше преимуществ от мышечной памяти.

Что касается того, сколько мышц вы потеряете, ну, это зависит от того, сколько мышц у вас было изначально. Чем больше у вас мышцы, тем больше вы потеряете, если будете бездействовать. Положительным моментом в этом является то, что чем лучше вы были в хорошей форме и активнее были до периода бездействия, тем быстрее вы можете это вернуть.

Как восстановить мышцы и силу?

Если вы хотите восстановить размер и силу мышц после периода отсутствия тренировок, вот несколько советов, как это сделать.

1. НАЧАЛО ПОДЪЕМНИКА

Первый шаг к восстановлению мышц и силы — это начать поднимать тяжести.

Поднимите штанги или снимите эспандеры и снова начните тренировку.

Однако, если у вас был значительный отпуск, не прыгайте головой вперед, так как вашему телу необходимо заново адаптироваться к силовой тренировке.Рекомендуется использовать только веса, которые составляют примерно 60% от вашего 1ПМ. И не волнуйтесь, если это окажется намного сложнее, чем следовало бы.

Помните, что благодаря мышечной памяти вы будете гораздо быстрее реагировать на эти стимулы и сможете быстро восстановить размер и силу мышц.

Ознакомьтесь с FitBod, чтобы начать заниматься бодибилдингом и силовыми тренировками.

2. Ешьте в избытке калорий

Если вы хотите нарастить эти мышцы и улучшить свою силу, вам нужно поработать и на кухне.

Переизбыток калорий, то есть потребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, означает, что вы обеспечите своим мышцам достаточно топлива для восстановления, восстановления и роста.

Только не забудьте включить туда и белок. Белок, как строительный материал для мышц, является наиболее важным макроэлементом, который поможет вам достичь того, чего вы хотите.

Прочтите эту статью о калориях для наращивания мышц, чтобы точно узнать, сколько калорий вам нужно съесть, включая расщепление углеводов, белков и жиров.

3. АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Мы все в восторге, когда решаем вернуться к отличному режиму тренировок.

Однако важно не следить за тем, чтобы вы хорошо относились к своему телу и активно восстанавливались.

После нескольких месяцев бездействия вы почувствуете последствия на следующий день. Как только ваше тело снова адаптируется, это уменьшится, но вы обнаружите, что вам потребуется гораздо больше времени на восстановление.

Пенопластовый валик, растягивайся, заставляй кровоток двигаться, чтобы минимизировать болезненность.

Заключительные записи

Реальна ли мышечная память? Да.

Потеря мышечной массы — это то, что может произойти, если вы выйдете из строя или будете длительное время бездействовать.

К счастью, наши тела хорошо оснащены, чтобы справиться с этим, и именно здесь вступает в силу рост мышечной памяти. Вы обнаружите, что сможете лучше реагировать на бодибилдинг, чем в первый раз, и сможете вернуться на правильный путь в нет времени.