Похудение для мужчин: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как похудеть мужчине и сбросить лишний вес? Простая стратегия

Стратегия избавления от лишнего веса для мужчин должна строиться на реалистичных оценках. Все мы понимаем, что заметно похудеть за неделю в домашних условиях и без занятий спортом невозможно — как бы сильно этого не хотелось. Особенно если имеется большой живот.

По сути, организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если же уходит больше, это происходит за счет воды или потери мышц. Другими словами, чтобы мужчине похудеть на 10 кг и убрать живот, потребуется как минимум 3-4 месяца.

// Как похудеть мужчине?

Похудение для мужчин начинается с анализа причин набора жира — это позволит сохранить результат в будущем. При этом главной причиной набора веса является вовсе не генетика или возрастные изменения, а неправильное питание (богатое простыми углеводами и насыщенными жирами) и малоподвижный образ жизни.

Другими словами, для того, чтобы сбросить вес, действительно необходимо меньше есть и больше двигаться — например, следить за тем, совершается ли дневная норма шагов. Сложно говорить о стратегии физических тренировок или правильном питании, если ежедневный уровень активности находится на минимальном уровне.

Второй шаг похудения — полный пересмотр питания. Причем, речь идет не только о наборе продуктов, но и о пищевых привычках — например, о тяге к сладкому или обжорстве на ночь. И лишь на третьем этапе можно переходить к тренировкам для сжигания жира — именно они помогают сбросить вес на животе.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть без спорта?

Одной из особенностей мужского обмена веществ является более низкий, чем у женщин, уровень гормона лептина. Поскольку именно этот гормон контролирует насыщение и аппетит, мужчинам проще худеть с помощью диеты — говоря простыми словами, они меньше страдают от чувства голода.

Несмотря на то, что худеть можно и без спорта (а лишь при соблюдении диеты), речь идет об избавлении от висцерального жира — жира, окружающего внутренние органы и выдавливающего живот вперед. Для того, чтобы сжечь подкожный жир и добиться рельефного пресса, без физических тренировок не обойтись.

Это же самое касается похудения в боках и прочих проблемных зонах — для этого нужны специальные упражнения. Кроме этого, физические тренировки помогают вернуть упругость мышц и предотвращают образование обвисшей на животе кожи.

// Читать дальше:

Кто похудел — отзывы читателей

Николай:

После 40 лет взялся за свое здоровье и похудел на 32 кг за 2 года просто уменьшив порции и начав ходить по часу на работу и с нее. Потом добавил фитнес (30-40 минут в день). Вес вырос на несколько кг, но размер одежды как упал с 56-58 до 50-52, так и держится.
Насчёт фитнеса – только базовые упражнения – подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног в висе, мостик начального уровня. Отжимания в стойке на руках – цель на ближайшие несколько лет. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Антон:

Единственное правило – спорт и отказ от простых углеводов. Как человек, успешно живущий на кето-диете и скинувший 20кг, могу сильно поспорить с рекомендацией ограничения животных жиров. Начинаешь есть обезжиренную химию в сильно обработанных продуктах — получаешь замаскированные простые углеводы и сахар. В итоге, удивляешься, почему не можешь похудеть, хотя вроде жрешь только “здоровую” еду. Думайте своей головой, ребята. Просто попробуйте кето и вы сильно удивитесь.

Сирон:

Если надо просто и быстро, без физических упражнений – нет альтернативе веганосыроедению.
С 96,8 кг до 73,3 кг за 4 месяца!

Похудение для мужчин — правила

Тренировка в тренажерном зале или 30-минут пробежки сжигают не более 300-600 ккал — что равносильно пачке чипсов. По сути, для похудения эффективнее не пытаться сжечь калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот. Именно избыточное питание — причина набора жира на животе.

Если вы хотите похудеть, прежде всего вам придется отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам.

При этом главная проблема сладкого заключается вовсе не в высокой калорийности, а в том, что рафинированные углеводы влияют на гормональный уровень. Ухудшая механизмы выработки инсулина, они провоцируют хроническое чувство голода — что приводит к перееданию.

// Питание для похудения:

// Читать дальше:

Последствия быстрого похудения

Важно избавляться от лишнего веса постепенно — попытка похудеть максимально быстро лишь навредит. Существенный недостаток калорий ухудшает метаболизм, повышает уровень стрессового гормона кортизола и снижает тестостерон. Мужчина становится нервным, появляются проблемы со сном, снижается либидо.

Помимо прочего, неправильно составленная диета для похудения (например, монодиета на гречке или жидкая диета) способна нарушить процессы синтеза коллагена — особенно у мужчин после 30-40 лет. Именно это вещество отвечает за состояние кожи и за плотность костей. Результатом нехватки коллагена становится не только появление ранних морщин, но и обвисшая кожа, растяжки, ломкость костей и хруст в суставах.

Как сбросить лишний вес?

Прежде всего, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному весу. Вы не должны худеть быстрее, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здорового метаболизма и плавную адаптацию кожи (особенно, кожи на животе, на бедрах и на руках).

Что касается выбора упражнений для сжигания жира, то роль продолжительность тренировок, их регулярность, а также частота сердцебиения. Вашей задачей должно стать поддержание жиросжигающего пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм худеть. Тренироваться нужно 2-4 раза в неделю.

Программа похудения для мужчин

1 неделя — займитесь анализом вашего рациона. Изучите информацию о гликемическом индексе, простых углеводах и вредных жирах. Постарайтесь исключить из рациона сладкое (включая газированные напитки и соки), выпечку, белый хлеб, ограничьте объем съедаемых порций, откажитесь от фастфуда. Однако не начинайте диету для похудения, а лишь исключите самые вредные продукты.
2 неделя — увеличьте количество ежедневной активности. Старайтесь больше двигаться, используйте вместо лифта лестницу, во время обеденного перерыва сходите на небольшую прогулку. Вашей задачей должна стать выработка привычки к регулярным физическим нагрузкам, а не попытка максимально быстро сжечь жир с помощью специальных упражнений.
3 неделя — постепенно переходите к кардио. Заранее спланируйте, что 2-3 раза в неделю вы будете уделять время полноценной кардиотренировке. Запишитесь в бассейн или в тренажерный зал, либо приобретите домашний тренажер (например, беговую дорожку или велотренажер). Подготовьте себя к тому, что тренировки для похудения станут неотъемлемой частью вашей жизни.
4 неделя — начните контролировать результат. Обращайте внимание на свои ощущения при занятиях спортом, следите за максимальной частотой пульса (либо с помощью встроенных в тренажер приборов, либо с помощью пульсометров). Поставьте целью увеличение эффективности тренировки, а не просто смотрите новую серию сериала, медленно шагая по беговой дорожке.
5 неделя — переходите к силовым упражнениям. Чем больше в организме мужчины мышц, тем выше параметры базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов — что, в конечном итоге, помогает худеть быстрее. Стремитесь повысить мышечную массу за счет выполнения силовых тренировок, делая акцент на крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги.
6 неделя — начинайте качать пресс. Помните о том, что сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир с живота и не помогают похудеть. Их роль заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры (косвенно это приводит к уменьшению обхвата талии), а также в улучшении осанки. Тренируйте пресс как минимум раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы похудеть и сбросить лишний вес, мужчинам рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к тренировкам. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным и регулярным — иначе ухудшится метаболизм, организм начнет избавляться от мышц и обвиснет кожа на животе.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 15 декабря 2020

Как похудеть мужчине быстро и правильно

О стройности своей фигуры заботятся не только женщины. Время от времени вопрос «Как похудеть мужчине быстро?» задают себе и представители сильной половины человечества. Диетологи успокаивают их, утверждая, что мужчины худеют в два раза быстрее дам.

Лишний вес у мужчин

Все дело в том, что похудеть мужчине в животе, руках и спине намного легче: эти части тела в короткие сроки обретают нормальные формы и рельеф.

Ошибки мужчин при похудении

Длительное отсутствие результата в борьбе с лишним весом у мужчин в большинстве случаев объясняется неправильным подходом: они пытаются похудеть, садясь на женские диеты, резко ограничивают суточную калорийность, неправильно выстраивают тренировочный процесс.

Особенности набора веса у мужчин

Так, например, мужчинам требуется употреблять в два раза больше белка. Женщинам характерен гиноидальный (грушеподобный) тип ожирения, когда жир откладывается в районе ягодиц и бедер, тогда как мужчины чаще страдают от абдоминального ожирения, когда жировые отложения откладываются на животе. Врачи называют последнее андроидным типом («андроид» в переводе с латинского «яблоко»). За примерами далеко ходить не надо, некоторые мужчины совсем не выглядят полными, однако выпирающий живот свидетельствует о наличии лишнего веса.

Основные правила похудения

Для нормализации веса необходимо приложить усилия и потратить время. Здесь важно не только избавиться от лишних килограммов, но и не поправиться снова спустя некоторое время. Специалисты рекомендуют пройти ряд шагов:

1 Обратиться к врачу для прохождения анализов, которые помогут установить причину избыточного веса мужчины, тип ожирения и дальнейший сценарий поведения.

2 Сократить количество тяжелой и жирной пищи в своем рационе питания, минимизировать употребление скоростных углеводов, легкий ужин — залог быстрого похудения.

3 Увеличить продолжительность пеших прогулок. Врачи не рекомендуют увлекаться аэробными и силовыми нагрузками мужчинам за 55 лет и прибегать к ним только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

4 Ограничить потребление соли и увеличить объем потребляемой воды.

5 Делать по утрам зарядку, чтобы помочь организму справиться с сонливостью и улучшить обмен веществ.

6 Начать вести дневник питания, в котором будут зафиксированы все продукты, потребляемые за день. По записям можно будет отследить количество и качество съеденных продуктов в динамике.

7 Соблюдать режим дня, не допуская нарушений режима питания и сна.

Помните, что стрессовые ситуации также способствуют накоплению лишнего веса.

Составляем программу быстрого похудения

Далее остановимся подробнее на ключевых моментах, которые помогут ответить на вопрос, как похудеть мужчине быстро. Подход к решению этой проблемы должен быть комплексным:

Корректирование рациона питания: каждый день на столе должны быть свежие овощи и фрукты, количество калорийной пищи следует сократить, а от «пустых» продуктов надо и вовсе отказаться.
Увеличение физической активности: зачастую у людей с лишним весом недостает андрогенов. Умеренные физические нагрузки способствуют повышению уровня тестостерона у мужчин. Главное, сделать эти нагрузки ежедневными.
Нужно стремиться к разнообразной тренировочной активности, то есть чередованию кардио тренировок и силовых. Организм должен находиться в определенном тренировочном стрессе, то есть не привыкать к однообразным нагрузкам. Здесь будет полезным чередовать разные направления фитнеса. и при этом следует получать удовольствие от процесса.

Худеем с тренажерами и в домашних условиях

Приступать к тренировкам в спортзале следует постепенно, с каждым разом увеличивая продолжительность и силу нагрузок, ведь похудеть мужчине в животе за один день все равно не получится. Лучше всего начать занятия спортом с ежедневных утренних пробежек, быстрой ходьбы, велосипедных прогулок или тренировок в спортзале в щадящем режиме, постепенно наращивая нагрузки.

Первое время продолжительность тренировок не должна превышать 40 минут.

Тренировать в зале следует абсолютно все группы мышцы. Нагрузки должны распределиться равномерно на мышцы рук, ног, спины и живота.
В зале обязательно должен быть кардиотренажер, так как в процессе занятий на нем запускаются механизмы обмена веществ, которые позволяют человеку начать худеть. Наилучших результатов в борьбе с лишним весом можно добиться именно на кардиотренажере.
Прием жидкости непосредственно после тренировки не запрещен. Восполнять потерянную в ходе физических нагрузок недостачу жидкости можно и во время тренировок, а через час после их завершения можно принять в пищу отварной белок (куриную грудинку или рыбу) с гарниром (гречка, рис или овощи). Затем рекомендуется съесть порцию творога или выпить стакан кефира.

Комплекс упражнений для похудения в области живота

Занятия на кардиотренажерах помогают мужчинам быстрее похудеть в области живота. Даже простая ходьба на тренажере способствует подтягиванию мышц живота, постепенно запуская процессы обмена веществ в организме. Именно поэтому специалисты рекомендуют половину тренировки посвящать занятиям на таких тренажерах. После занятий же поездкам на лифте следует предпочесть ходьбу по лестницам.
Не забывайте качать пресс, однако это не следует делать каждый день. Тренировать эти группы мышц достаточно, качая пресс раз в два дня. При этом, Косые, нижние и верхние мышцы, а также мышцы спины регулярно должны получать нагрузки.
Начинать тренировку рекомендуется с отжиманий. Затем можно добавить нагрузку с помощью тяги верхнего блока. Потом приступите к сгибаниям и разгибаниями рук и ног. Следующий шаг — отжимания на тренажере сидя и скручивания. Каждое упражнение следует проделать 10-12 раз.
Далее приступите к нагрузкам на область пресса на специальных тренажерах.
При выполнении регулярных упражнений а область спины, корпус будет выравниваться, а мышцы обретут рельеф. При соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций, вес постепенно будет приходить в норму. Однако если этого не происходит, следует сдать анализы, которые покажут необходимо ли повышение уровня тестостерона у мужчин.

Помимо повышения веса, о нехватке тестостерона свидетельствуют следующие признаки:

быстра утомляемость и раздражительность,
снижение сексуального влечения,
частые приступы плохого настроения,
снижение работоспособности.

Если анализы показали недостаток тестостерона в крови, врач должен разработать рекомендации по его повышению. Однако повысить его можно и не прибегая к помощи медицинских препаратов.

Способы повышения уровня тестостерона:

Употребляйте в пищу как можно больше необработанных, цельных пищевых продуктов и напитков. Обработанные продукты питания и химические вещества губительно действуют на гормоны, вызывая ожирение, депрессию и чувство тревоги. Таким образом, чтобы ответить себе на вопрос «Как похудеть мужчине быстро?», в первую очередь, следует проанализировать свои диетические предпочтения, а потом переходить с следующим шагам.

Проводите время на солнце. Ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина Д, а также помогают всем органам нормально функционировать.
Употребляйте в пищу здоровые жиры. Много полезных жиров содержится в семечках и орехах — им и следует отдавать предпочтение в качестве перекусов, а не любимым многими бутербродам. Это не только поможет похудеть мужчине в животе, но и будет работать на повышение уровня тестостерона у мужчин.
Употребляйте оливковое масло: оно помогает восстановить ткани человеческого организма, а также повышает уровень гормонов, таких как тестостерон.
Не придерживайте диет с ограничением углеводов. Такие диеты разрушают уровень тестостерона.
Мыслите и ведите себя с противоположным полом как мужчина.
Не употребляйте наркотики, табак, алкоголь и лишние медицинские препараты. Самолечение может нарушить хрупкое гормональное равновесие в организме.
Думайте о сексе: мысли о сексе стимулируют выработку тестостерона.

Побольше смейтесь и отдыхайте. Избавившись от стресса и нормализовав сон, вы сможете быстро повысить уровень тестостерона.
Употребляйте в пищу продукты, повышающие тестостерон: орехи, бобовые, морепродукты, овощи, фрукты, мясо, мед.

Как похудеть мужчине: 5 простых шагов

С возрастом мужчинам свойственно быстрее набирать лишний вес. Хотя, в отличие от женщин, они и быстрее худеют, убрать 10 килограммов за две недели для их организмов гораздо безопасней, чем для женщин. И все же есть некоторые особенности, потому важно знать, как похудеть мужчине быстро и правильно.

Основными причинами набора веса у мужчин являются: понижение уровня тестостерона (что может привести к самой главной проблеме мужчин: снижению либидо и эректильной функции), неправильное отношение к пище на протяжении продолжительного времени, а то и всей жизни, и, конечно, недостаточная физическая активность.

А ведь избыточный вес может привести к гипертонии либо ишемии сердца, что приблизит риск инфаркта либо инсульта. Вот только, к сожалению, далеко не на всех действуют подобные доводы. Хотя почти каждый мужчина в возрасте 35-40 лет сталкивается с так называемым «кризисом среднего возраста», когда уменьшение уровня тестостерона в организме играет не последнюю роль. И только здоровому образу жизни под силу помочь мужчине избежать этого кризиса. Сбалансированное питание и физические нагрузки буквально омолаживают человека.

Существует всего 5 простых шагов к похудению и улучшению здоровья, которые может пройти любой мужчина.

Как похудеть мужчине и стать здоровым?

Здоровое питание и вода

Сразу скажите диетам «нет»! А вот к сбалансированному питанию повернитесь лицом. Даже самые лучшие ограничивающие диеты дают только кратковременный результат. Возвратившись к привычному питанию, мужчина снова набирает потерянный вес. Для того, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, а, главное, сохранить достигнутый результат, необходимо, прежде всего, полностью изменить свое отношение к пище.

Базой вашего рациона должна стать «здоровая тарелка», в которой одна четверть – это овощи и зелень, вторая четверть – цельнозерновые злаки, третья – фрукты и четвертая – белковые продукты (в данном случае нежирное мясо курицы, индейка, рыба, морепродукты, яйца).

Белка вы должны давать своему организму из расчета 1,2 грамма на каждый килограмм вашего веса. Если вы активно работаете в тренажерном зале, испытываете серьезные физические нагрузки, белка вам потребуется больше: 1,6 грамма на каждый килограмм веса.

Если это не учитывать, организм при похудении начнет расходовать не жировую массу, а мышечную. Вряд ли вам понравится потом то, что вы увидите в зеркале.

Овощи и фрукты в больших количествах содержат жидкость, поэтому если вы будете употреблять их в достаточной мере, это окажет великолепное действие на функции кишечного тракта и почек.

Однако имеется одно «но»! Люди, имеющие диагноз «сахарный диабет», должны с осторожностью употреблять виноград и дыни, а также все остальные сладкие фрукты и ягоды. Те же, у кого имеются проблемы с кишечником должны убрать из питания специи и кислые фрукты.

Также в течение дня ваш организм должен получить один на выбор кисломолочный либо молочный продукт.

Перекусы будут хороши в виде сырых орехов, овощей и фруктов. Еду нужно будет употреблять часто — до семи раз в день.

Порция за раз должна быть размером с три ваших кулака, не более. Причем, ваша главная задача – не голодать. Организм должен насыщаться полезными веществами (минералами, витаминами, аминокислотами), чтобы не замедлять обмен веществ. Чувство голода «включает» защитные механизмы в клетках, способствующие замедлению метаболизма. Процесс похудения при этом значительно замедляется.

Задаваясь вопросом как похудеть мужчине, стоит по максимуму ограничить все продукты и блюда, содержащие соль. И особенно откажитесь от обработанных коммерческих продуктов питания: колбас, полуфабрикатов, всех кондитерских изделий. Отличным вариантом для мужчин, стремящихся похудеть, будут самостоятельно приготовленные на пару, вареные, запеченные в духовом шкафу либо тушеные блюда.

Один раз в неделю либо в десять дней можете устроить себе небольшой праздник: до 18.00 можете есть абсолютно все, что вы захотите. Если иногда будет такой «послабляющий» день, похудеть мужчине станет гораздо проще. Первое время некоторые мужчины нуждаются в этом психологически.

Питьевой режим необходимо соблюдать всегда. Каждый день вами должно быть выпито два-три литра чистой воды без газа. Причем, в данное количество не входят чаи, соки, кофе, компоты. Вода будет очищать ваш организм и способствовать лучшему эффекту от здорового питания. Обязательно пейте воду и во время тренировок. Растягивайте воду на весь день, не пейте залпом стаканами, а часто и по несколько глотков за раз.

Физическая активность

Движение должно войти в вашу жизнь в обязательном порядке. Без движения процесс похудения будет слишком медленным. Если по каким-либо причинам вам нельзя заниматься активным видом физической активности, выбирайте йогу! Статические упражнения будут укреплять ваши связки и мышцы, вас научат правильному дыханию, которое поможет быстрее сжигать лишние калории.

В домашних условиях можете попробовать выполнять упражнения изометрической гимнастики. Они очень просты, но силу мышам дают величайшую. Причем, позволяют подправить рельеф без приложения огромных усилий.

Не для всех мужчин подходит йога, это понятно. Есть люди, которым лучше заниматься с тренером в тренажерном зале – их это больше организовывает и придает уверенности в результате. Потому смело просите своего тренера подобрать тот комплекс упражнений, который будет исправлять ваши проблемные места.

Кардионагрузки помогут избавиться от живота – наиболее часто встречающейся проблемной зоне у мужчин. Силовые нагрузки помогут увеличить уровень тестостерона в организме.

Причем, при большом весе не стоит сразу становиться на беговую дорожку, ваши суставы этому не обрадуются. Отличной заменой будет эллипсоид.

И первое, что вы можете сделать уже сегодня: перестать подниматься лифтом, а пользоваться ступеньками и ограничить свои перемещения в транспорте, заменив их ходьбой пешком.

Массаж для похудения мужчин

Во многих случаях мужчине в процессе снижения веса большое благо принесет квалифицированный массажист. Нередко в процессе похудения начинает обвисать кожа, чтобы ее подтянуть, как раз и нужен специальный массаж. Он будет усиливать эффект от физических упражнений и снимать перенапряжение мышц после тренировок.

Сделаю акцент, что такой массаж должен проводить профессионал, так как подобные процедуры в неопытных и неумелых руках могут нанести вред вашему здоровью.

Сон

Здоровый и полноценный сон – это гарантия крепкого здоровья и хорошего обмена веществ. Недосып же способствует замедлению метаболизма. Семи-восьми часовой ночной сон дает возможность организму отдохнуть, обновиться после напряженного дня и изматывающих тренировок. Имеются научные доказательства, что во время сна, когда человеческий организм расслаблен полностью, вырабатывается гормон мелатонин, который, помимо прочего, способствует расщеплению подкожного жира. К тому же, именно в ночные часы происходит выработка организмом основных мужских гормонов.

Главное помнить, что последний прием пищи должен быть завершен минимум за три часа до сна. Все, что будет съедено позднее, превратится в жировые отложения.

Психологический настрой

Как для большинства женщин, так и для многих мужчин актуальна проблема «заедания» стрессов сладкой, жирной и калорийной едой. Возможно, что в данном случае, если вы не в состоянии своими силами справиться с проблемами, стоит обратиться к хорошему психологу. Он поможет разобраться в причинах, найти иные пути решения проблем и снятия нервного напряжения.

Еще будет совсем здорово, если ваша любимая женщина будет в курсе вашего стремления похудеть. Такой моральной поддержки вам не даст ни один психолог. Ее вера в вас, восхищение вашими результатами и достижениями помогут двигаться дальше, когда будет казаться, что уже больше нет сил. Тем более, что именно она будет вас кормить полезными блюдами и делать их более аппетитными

Теперь, зная как похудеть мужчине, вам осталось только принять решение и начать решительно действовать. Самое интересное в том, что вам совсем не нужно идти к специалисту, чтобы понять, какое будущее вы хотите построить для себя, начиная именно с этого момента! Успехов вам и

Будьте здоровы!

Источник

Похудение для мужчин: секреты и советы

Физиологически похудение дается мужчинам гораздо проще, чем женщинам. Но психологически им намного сложнее принять такое решение, обратиться за помощью к специалисту и перейти на новый образ жизни. Почему так происходит и с помощью каких уловок можно облегчить мужчинам задачу стать стройнее, рассказывают диетологи.

Худеют легче

Мужчинам легче похудеть. Ведь, как объясняет диетолог-консультант Алена Юдина, у них на 5–15% более активный обмен веществ и больше мышечной массы. А чем ее больше, тем легче сбрасывать вес. «Приведу пример из практики: бывают случаи, когда женщина начинает питаться по специально разработанной для нее программе. Ее муж тоже пробует ту еду, которую она себе готовит, ему нравится, и он понемногу переходит на правильное питание. В итоге оказывается, что при одинаковом питании муж худеет быстрее, чем его жена

«, — рассказывает диетолог.

Не сидят на диетах

Полный мужчина, решивший перейти на здоровый образ жизни — это редкость. Еще реже они обращаются за помощью к специалистам по правильному питанию. Диетологи рассказывают, что мужчин среди их клиентов — не более 5–10%.

Причем если женщины чаще худеют в группах, то мужских групп просто не существует, мужчины требуют исключительно индивидуального подхода. Часто — даже анонимности. «Женщины более общительные, им нужен коллектив для обсуждения. Мужчины же — одиночки, они ставят цель и самостоятельно ее достигают«, — говорит диетолог и персональный тренер Юлия Порадун.

«У женщин в голове заложена установка о том, что красота требует жертв. И женщины готовы жертвовать. У мужчин такой установки нет, для них красота — не главное в жизни, поэтому и жертвовать едой ради нее они не готовы

«, — объясняет Юлия Порадун.

Когда думают о стройности

Решаются на похудение мужчины совсем не по тем причинам, что женщины. «Мужчина обращается за консультацией практически всегда по состоянию здоровья, по рекомендации врача и после сдачи анализов, а не из-за эстетических потребностей. Проблемы со здоровьем — это 90% случаев обращения к экспертам по питанию. Еще 10% — это мужчины, которые действительно хотят похудеть для себя, потому что чувствуют себя неуверенно в лишнем весе, и через похудение они хотят повысить свою самооценку и значимость в глазах других«, — рассказывает Алена Юдина.

Как добавляет Юлия Порадун, многие мужчины, решившие сбросить вес, заметили проблемы с потенцией. А все потому, что полнота привела к увеличению эстрогена в организме. Это женский половой гормон, который вытесняет мужской — тестостерон, — и это ведет к проблемам с потенцией.

Как мотивировать

Мужчину, говорит Юлия Порадун, нужно стимулировать позитивными результатами, его нужно подбадривать и поощрять. Рассказывать, каким он будет сильным, красивым, подтянутым, как на него будут смотреть женщины и восхищаться другие мужчины, куда вы сможете поехать и чем заняться после достижения результата. В общем, найти какие-то личные мотивационные «крючки».

Нельзя голодать

Мужчинам категорически не подходят такие вещи, как условные «кефирно-яблочные диеты». Если девушка может увидеть в интернете и попробовать, даже выдержать такую диету, то мужчина на такое не способен. «Для них главное — не голодать. Если мужчина голоден, он не может нормально функционировать, работать, зарабатывать деньги и чувствовать себя комфортно«, — объясняет Юлия Порадун.

Безглютеновая диета: мода или необходимость

Меньше калорий, больше объема

Если мужчина привык есть много, то урезать ему порцию будет очень сложно, ему просто будет не хватать еды, он будет голодать. Поэтому задача решается таким образом: нужно взять низкокалорийные продукты, но в большом объеме. Например, 30 г сыра и стакан кефира будут равны по калорийности, но по объему кефир будет значительно больше. То же и с овощами: 200–300 г капусты будут равны по калоражу 100 г помидоров. Поэтому выбор будет в пользу капусты. Так что с помощью такой хитрости можно начать приучать мужчину к новому способу питания, особенно это важно в первое время.

Метод ладони и кулака

Даже при переходе на правильное питание мужчинам нужно будет потреблять примерно на 25–30% еды больше, чем женщинам. Например, это не менее 300 г мяса в сутки, лучше в два приема пищи — по 150 г за раз.

Понятно, что мужчины не будут взвешивать свою еду. Поэтому Алена Юдина советует им применять очень простой способ определения размера порции для одного приема пищи. Мясо должно быть размером с ладонь (без учета пальцев). Порция каши — размером с кулак. Порция овощей — как два кулака. В таком случае каждый сможет подобрать для себя порцию еды в соответствии со своими потребностями и в зависимости от размера своего тела. Ведь чем больше человек, тем больше у него рука.

Заменить жирное мясо на нежирное

Если мужчина привык есть мясо, Алена Юдина советует не лишать его этого удовольствия. Важно просто перевести его на менее жирные сорта и немного уменьшить порции. Лучше отказаться от жирной жареной свинины, заменив ее белыми сортами мяса, прежде всего — курятиной, индюшатиной, крольчатиной. Раз в неделю можно есть говядину или телятину. Можно молодую баранину, если есть такая возможность. Хотя бы два раза в неделю нужно есть рыбу. Если чередовать эти виды мяса, то получится, что каждый день на тарелке у мужчины будет другое блюдо, что несомненно придется ему по вкусу.

Крупы вместо картофеля

Мужчины очень любят картофель в качестве гарнира, особенно жареный. Хотя это тот продукт, который крайне способствует появлению лишнего веса. Так что картофель лучше заменить крупами. Учитывая разнообразие круп, можно каждый день есть новую кашу: рис, гречка, пшено, перловка, булгур, ячневая и т. д. Раз в неделю, говорит Алена Юдина, можно позволять себе макаронные изделия и раз — картофель. Но предпочтение нужно отдавать кашам.

Еда должна быть вкусной

Мужчины неприхотливы в еде, но при этом любят вкусно поесть. В отличие от женщин, они не согласятся «жевать траву» и пить зеленые коктейли. Нельзя посадить мужчину на питание только гречкой, нужно разнообразить его меню, например, паровыми котлетами. «Мужчинам необходимо достаточное и сбалансированное питание. По стандартам ЗОЖ нужно, чтобы порция еды наполовину состояла из углеводов, на четверть — из белков и еще на четверть — из жиров«, — рассказывает Юлия Порадун.

Периодически позволять пищевые вольности

Для морального успокоения Юлия Порадун советует иногда разрешать мужчине cheat meal. То есть это такой прием пищи, когда он может позволить себе все, что он хочет. Например, договориться, что раз в неделю, в субботу, ему на обед можно есть все, вплоть до гамбургеров из фастфуда. Но только раз в неделю и только один прием пищи.

Пить достаточно воды

Мужчины не очень внимательно и ответственно относятся к объему потребляемой воды. Тогда как достаточный объем воды очень помогает похудеть. Стандартно речь идет о 30–35 мл воды в день на килограмм веса человека. Конечно, с учетом индивидуальных особенностей организма этот объем может быть уменьшен, но пить воду в любом случае необходимо.

Жена — лучший союзник

Мужчины не очень организованны в вопросах питания. Обычно они просто открывают холодильник и едят то, что в нем есть. Поэтому, по опыту Алены Юдиной, для достижения желаемых результатов в похудении им в союзниках нужна женщина, которая не только морально будет поддерживать, но и помогать с организацией правильного питания. Ведь еда у них не в приоритете.

Обязательно — физические нагрузки

Физические нагрузки — непременны. У мужчин 40% тела состоят из мышечной массы, которая потребляет много калорий. Поэтому-то им намного легче похудеть, чем женщинам. «К физическим нагрузкам относится и секс, не забывайте об этом«, — советует Юлия Порадун.

Правильное питание: меню на неделю с рецептами от фитнес-тренера

Что ускорит пищеварение утром

C возрастом процесс метаболизма замедляется. Питательные вещества расщепляются и усваиваются медленно, поэтому калорийная еда уходит в лишние килограммы. Чтобы ускорить процесс пищеварения, нужно «разжечь огонь».

Лимон и вода

Чтобы в течение дня пищеварительная система работала без сбоев, ее надо запустить с самого утра. Для этого после пробуждения выпейте стакан теплой воды с долькой лимона. Состав такого напитка благодаря ферментам и кислотам похож на слюну и соляную кислоту желудочного сока, поэтому после его приема процесс переваривания пищи происходит в активном режиме.

Упражнения

В тонус желудок и кишечник также приведут физические упражнения из классической йоги, направленные на работу мышц брюшного пресса. Они массажируют органы пищеварения. Попробуйте асаны, которые заставляют многократно втягивать и надувать живот: «Кошка» и «Втянутый живот».

Встаньте на четвереньки, руки и спина прямые, смотрите вперед. На выдохе наклоните голову к груди и одновременно выгните спину дугой. Вдохнув, запрокиньте голову назад и прогните спину. Задержитесь в каждом положении на 5 секунд. Выполняйте упражнение каждое утро по 7 раз.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища. Резко выдохните через нос и параллельно максимально втяните живот, а с резким вдохом через нос выпятите его вперед. Упражнение выполняется энергично. Первый раз сделайте 10 повторов, с каждым днем добавляя по одному, доведите до 25 раз.

Фреши

Непосредственно перед едой полезно выпить сок, но только свежевыжатый. Во фрешах (фруктовых или овощных) содержатся органические кислоты, которые стимулируют выработку желудочного сока. Благодаря этому улучшается пищеварение. Пакетированные соки лишь притормозят пищеварение из-за большого количества сахара, вызывающего не улучшение работы желудка, а брожение в ЖКТ.

Как похудеть мужчине? — Похудение — Фитнес

Сразу о хорошем – мужчины худеют в 2 раза быстрее, чем женщины. Мышцы живота, спина, руки гораздо легче приходят в норму, подтягиваются, приобретают рельеф. Связано это с тем, что обмен веществ у мужчин устроен несколько иначе, чем у женщин. Природа не обязывает мужчину рожать детей, поэтому организм не нуждается в постоянном резерве калорий.

Общеизвестно, что в основе ожирения, лежит дисбаланс между потребляемыми калориями и энергетическими затратами организма. Как правило, появлению лишнего веса подвержены мужчины, не получающие достаточных и регулярных физических нагрузок, а также те, кто привык переедать.

Накапливанию жиров способствуют длительное пребывание в сидячем положении за компьютером, за рулем автомобиля, обильная пища в течение дня, а также переедание в позднее время суток и злоупотребление фастфудом и алкогольными напитками.

Если ты решил стать мачо, не стоит худеть на женских диетах. Все-таки женщины устроены несколько иначе. Дело в том, что женщины вполне могут сократить легкие углеводы. Также женский организм не нуждается в ежедневном употреблении большого количества белка. Мужчине, в отличие от женщины, требуется в 2 раза больше употреблять белок, а углеводы мужскому организму сжечь гораздо проще.

Чем отличается ожирение у мужчин и женщин?

У мужчин чаще встречается абдоминальный тип ожирения, когда накопление жира происходит в зоне живота. Поэтому жир накапливается и в печени, миокарде, мышцах и других органах.

Может развиваться гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, повышается риск сердечно-сосудистых осложнений, сахарного диабета 2 типа.

Риск развития заболеваний увеличивается по мере роста веса и считается очень высоким при повышении веса на 100% от нормы.

Что особенного в мужском похудении?

Стоит отметить, что мужчины худеют легче, чем женщины. Это связано с тем, что мужские половые гормоны способствуют усилению уровня распада жиров. А женские — наоборот, их синтезу.

Поэтому во время процесса похудения у мужчин большое внимание уделяется определению уровня тестостерона в крови и его нормализации.

При выявлении пониженного уровня гормона может проводиться заместительная терапия тестостероном в виде инъекций, таблеток, пластырей.

Как похудеть мужчине?

— Вести активный образ жизни, чтобы организм тратил потребляемые калории, не накапливал их.

— Питаться правильно: есть небольшими порциями, но часто, завтракать, не переедать на ночь. Оптимальным вариантом будет придерживаться средиземноморского типа питания.

— Устраивать разгрузочные дни – один день в неделю не употреблять пищу, пить только чистую воду. Можно добавить свежевыжатые овощные соки.

— Стать оптимистом и перестать заедать проблемы.

Как быстро похудеть мужчине?

Похудеть за короткий срок можно, но вопрос в том, что за это время может случиться с организмом худеющего.

Резкое и стремительное похудение может привести к таким проблемам, как обвисшая и сухая кожа, повышение давления, отечность, нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Весьма вероятно, что после стремительного сбрасывания «балласта» лишние килограммы вернутся с лихвой. Оптимально терять лишний вес примерно в том порядке, в каком он набирался — 1,5-2 кг в месяц. Тогда организм будет успевать перестраиваться.

Похудение, как для мужика, так и для женщины – это тяжелая работа и испытание не только физическое, но и психологическое. Поэтому если тебе кто-то предлагает легкий и простой вариант – не ведись! Только с помощью правильного питания и регулярных физических упражнений, можно добиться хорошего результата.

лучшие способы сбросить лишний вес дома

Вопрос, как похудеть мужчине в домашних условиях, был актуален всегда. Все хотят себе рельефное и подтянутое тело, не записываясь при этом в тренажерный зал и не посещая диетолога.

В итоге появляется соблазн приобрести опасные для здоровья «волшебные таблетки» или аппарат, который якобы сжигает жир, пока ты продолжаешь лежать на диване. Думаем, ты догадываешься, что так это не работает.

Другая крайность — мы находим в интернете очередную «чудо-диету», на которой сидит звезда с мировым именем и, не проверяя ее сбалансированность, портим себе здоровье.

Кроме того, увы, но многие из диет, рассчитанных на быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, и, вернувшись к привычному рациону, ты рискуешь быстро вернуться к предыдущим показателям веса (или даже увеличить их).

И это в лучшем случае, в худшем — ограничения в питании могут привести к дефициту важных веществ, и в итоге ты можешь заболеть. Так как же быстро и, главное, безопасно похудеть мужчине, не выходя из дома? Ниже мы собрали лучшие и самые эффективные советы, которые тебе обязательно помогут.

Как правильно похудеть мужчине: 18 главных советов

1. Сократи количество углеводов в своем рационе

Старый добрый совет, который часто дают всем худеющим. Чтобы потерять первые несколько килограммов за несколько дней, постарайся минимизировать употребление таких продуктов, как:

рис;
макароны;
белый хлеб;
картофель.

Причем резко исключать углеводы из рациона не стоит. Воспользуйся следующей схемой: если твоя ежедневная доля углеводов сейчас составляет 400 граммов, попробуй сократить ее до 300 и придерживайся данного уровня в течение недели.

Затем уменьши эту цифру до 200, а на четвертую неделю — до 100. «Отрезанные» от рациона углеводы компенсируй белком.

2. Попробуй метод прерывистого голодания

Прерывистым голоданием называют длительный перерыв между приемами пищи. Например, по графику 16:8 — это значит, что ты воздерживаешься от еды на протяжении 16 часов, а ешь только в восьмичасовой отрезок времени. (При этом надо не забывать пить теплую кипяченую воду.)

Согласно «Американскому журналу клинического питания», подобная методика способствует лучшему окислению (а, следовательно, и потери) жира.

Обязательно проконсультируйся с гастроэнтерологом перед тем, как практиковать этот радикальный метод. Ни в коем случае не голодай, если у тебя проблемы с ЖКТ (включая различные формы гастрита, рефлюкса, язвы желудка и синдрома раздраженного кишечника).

3. Выполняй высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Исследование, опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны для сжигания калорий, чем аэробные упражнения.

Еще два бонуса? Они отнимают меньше времени, и их нетрудно выполнять дома без специального оборудования. В чем их суть, можешь прочесть в отдельном материале.

4. Приобрети добавки с рыбьим жиром

Тот самый не очень вкусный (вернее, откровенно мерзкий) рыбий жир, которым мама наверняка кормила тебя в детстве, может стать твоим союзником в борьбе с лишними килограммами.

Согласно исследованию 2010 года, данные которого были представлены в «Журнале Международного общества спортивного питания», с целью похудения мужчине надо увеличить ежедневное потребление рыбьего жира из расчета один грамм на каждый процент жира в организме.

5. Пей холодную воду

Обезвоживание не только вызывает слабость и ухудшение самочувствия, но и замедляет твой метаболизм, препятствуя похудению. К счастью, решить эту проблему можно очень легко.

Как говорится в исследовании 2003 года, представленном в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», выпив всего пару стаканов чистой холодной воды, ты можешь ускорить свой обмен веществ на целых 30% всего за 40 минут.

6. Завари себе чай

Пить просто воду скучно? Тогда завари себе чай — черный, зеленый и белый также помогают похудеть. Главное, не добавляй в них сахар.

7. Ешь больше постного белка

Белок — незаменим для спортсменов и худеющих. Он надолго дает чувство сытости, помогает не переедать и удержаться от соблазна перекусить чем-то калорийным и вредным.

И да, протеин можно добыть не только из куриной грудки, но и из растительных продуктов, что гораздо полезнее. Например, из крупы киноа, в которой содержится рекордное количество белка — столько же, сколько в мясе.

Белок повышает сжигание калорий в течение дня, потому что требует больше энергии для переваривания по сравнению с углеводами или жиром.

При этом на белковой диете можно не бояться потерять мышечную массу, что иногда происходит при дефиците калорий. Главное, убедись, что в твоем ежедневном рационе есть один грамм белка на каждые 500 граммов веса тела.

8. Поставь себе четкую цель

Сказать себе «я хочу похудеть» — это одно, а «хочу сбросить 10 килограммов за месяц» — совершенно другое. Твоя цель должна быть максимально конкретной по срокам, четкой и поддающейся измерению, и тогда добиться желаемого станет гораздо проще.

Не забывай взвешиваться каждый день: исследования показывают, что это помогает оставаться мотивированным на пути к своей цели. Вдруг обнаружил, что перестал худеть? О причинах, почему это произошло, прочти в отдельном материале.

И да, не забывай, что шкала весов не расшифровывает разницу между жировой и мышечной массой тела, она может только немного помочь контролировать твою программу корректировки веса. Для этого взвешивайся раз в неделю и веди график цифр для сравнения.

9. Начинай поднимать тяжести

Разработай для себя программу упражнений на работу с тяжелыми весами. По мере продвижения вперед обязательно постепенно сокращай время перерывов между сетами. Это поможет поддерживать повышение сердечного ритма и увеличение количества сжигаемых калорий.

10. Выполняй упражнения для всего тела

При составлении своего плана тренировок убедись, что он не фокусируется на какой-то одной части тела.

Это поможет не только похудеть, но и будет давать разным группам мышц время на восстановление. Так что если в понедельник ты работаешь над икрами, то во вторник переключись на спину или руки.

11. Не прекращай следить за тем, что ты ешь

На дворе XXI век, так что тебе больше не нужно заводить пухлую тетрадь для того, чтобы фиксировать, сколько калорий ты употребил в течение дня. И для iOS, и для Android сегодня существует масса удобных и бесплатных приложений, где ты не только можешь вести учет всего, что ешь, но и получить подробную информацию о калорийности любого интересующего тебя блюда или продукта.

12. Не забывай завтракать

Обзор, опубликованный в «Американском журнале клинического питания», показал, что кто всегда завтракает, чаще добивается успеха в поддержании стабильного веса на протяжении длительного срока. То же самое касается и похудения. Разумеется, если ты не завтракаешь чем-то вредным.

Начни свой день со смузи, в который входит греческий йогурт, кусочек фрукта и горсть орехов, свари пару яиц вкрутую или тарелку овсяной каши.

13. Оставайся активным в течение дня

Когда ты найдешь для себя эффективную тренировку, позволяющую мужчине похудеть за неделю, то не забывай, что для достижения и закрепления результата твоя активность не должна ограничиваться выполнением рекомендованных упражнений.

Чтобы метаболизм ускорился и процесс похудения пошел быстрее, старайся двигаться так часто, как это возможно. Преодолевай короткие дистанции пешком, а не на машине, перестань пользоваться лифтом и, пока смотришь сериал, сделай растяжку.

14. Не ходи за покупками голодным

Такой подход помогает не только похудеть, но и сэкономить. Покупая еду исключительно по списку, а не потому что «захотелось» и «живем один раз», ты не будешь приносить домой продукты, способные саботировать твои усилия по снижению веса.

15. Смейся почаще

Да, этот совет не входит в число тех, как мужчине быстро похудеть в домашних условиях, но, помимо диеты и занятий спортом, есть масса эффективных способов избавиться от избытка калорий.

Пожалуй, самый приятный способ худеть для ленивых — посмотреть комедию или выступление стендап-комика.

Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто усердно смеялся в течение примерно 10-15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день. Умножь это на 365, и получится довольно интересная цифра.

16. Высыпайся

Список преимуществ полноценного ночного отдыха для здоровья огромен, и неудивительно, что, помимо борьбы со стрессом и вечной усталостью, в него входит и ускорение сжигания жира.

Дело в том, что когда ты не высыпаешься, у тебя повышается аппетит и начинает постоянно преследовать чувство голода, которое часто заканчивается нездоровыми перекусами и перееданием и, как следствие, приводит к ожирению.

17. Добавь в свой рацион уксус

Этот простой и весьма распространенный кулинарный продукт, согласно исследованию ученых из Университета штата Аризона, помогает контролировать уровень сахара в крови и быстрее сжигать лишний жир, благодаря тому, что снижает аппетит и дает чувство сытости.

Участники эксперимента ежедневно употребляли 1-2 столовых ложек (15-30 мл) уксуса, что привело к снижению окружности их талии через три месяца.

Однако не забывай смотреть на процент, указанный на бутылке — концентрированный уксус обязательно необходимо разводить водой, чтобы избежать ожога горла и пищевода.

18. Ешь больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления здоровых жиров может помочь предотвратить увеличение веса и дольше сохранить чувство сытости в течение дня.

Исследование Наваррского университета показало, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, богатой здоровыми жирами из оливкового масла и орехов, был более низкий риск увеличения веса по сравнению с теми, кто сидел на низкокалорийной диете.

Примеры здоровых типов жиров, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира, включают в себя:

оливковое масло;
кокосовое масло,
авокадо;
орехи;
семечки.

Однако не забывай, что «здоровый» жир по-прежнему очень калориен, так что, употребляя продукты с ним, помни о мере.

Как похудеть мужчине с большим животом? Стратегия снижения веса | Фитсевен

// Наш канал в Telegram:

// Как похудеть мужчине?

// Читать дальше:

Можно ли похудеть без спорта?

// Читать дальше:

Похудение для мужчин: главные правила

// Питание для похудения:

сокращение нормы калорий на 15-20%

максимальный отказ от простых углеводов
акцент на продуктах с клетчаткой
ограничение животных жиров
избавление от привычки есть без чувства голода

// Читать дальше:

Последствия быстрого похудения

Как сбросить лишний вес?

Программа похудения для мужчин

1 неделя — займитесь анализом вашего рациона. Изучите информацию о гликемическом индексе, простых углеводах и вредных жирах. Постарайтесь исключить из рациона сладкое (включая газированные напитки и соки), выпечку, белый хлеб, ограничьте объем съедаемых порций, откажитесь от фастфуда. Однако не начинайте диету для похудения, а лишь исключите самые вредные продукты.
2 неделя — увеличьте количество ежедневной активности. Старайтесь больше двигаться, используйте вместо лифта лестницу, во время обеденного перерыва сходите на небольшую прогулку. Вашей задачей должна стать выработка привычки к регулярным физическим нагрузкам, а не попытка максимально быстро сжечь жир с помощью специальных упражнений.
3 неделя — постепенно переходите к кардио. Заранее спланируйте, что 2-3 раза в неделю вы будете уделять время полноценной кардиотренировке. Запишитесь в бассейн или в тренажерный зал, либо приобретите домашний тренажер (например, беговую дорожку или велотренажер). Подготовьте себя к тому, что тренировки для похудения станут неотъемлемой частью вашей жизни.
4 неделя — начните контролировать результат. Обращайте внимание на свои ощущения при занятиях спортом, следите за максимальной частотой пульса (либо с помощью встроенных в тренажер приборов, либо с помощью пульсометров). Поставьте целью увеличение эффективности тренировки, а не просто смотрите новую серию сериала, медленно шагая по беговой дорожке.
5 неделя — переходите к силовым упражнениям. Чем больше в организме мужчины мышц, тем выше параметры базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов — что, в конечном итоге, помогает худеть быстрее. Стремитесь повысить мышечную массу за счет выполнения силовых тренировок, делая акцент на крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги.
6 неделя — начинайте качать пресс. Помните о том, что сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир с живота и не помогают похудеть. Их роль заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры (косвенно это приводит к уменьшению обхвата талии), а также в улучшении осанки. Тренируйте пресс как минимум раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

// Читать дальше:

***

Тренер Дон Саладино делится советами по интервальным спринтерским тренировкам

Интервальная тренировка не всегда должна быть сложной. Конечно, круто варьировать соотношение отдыха, или смешивать с разнообразным оборудованием, или пробовать EMOM (каждую минуту в минуту), или осторожно создавать статические зацепки, чтобы мучить себя во время «периодов отдыха».

Но иногда просто потеть с другом — это все, что вам нужно — и это именно то, что вы получите с этой партнерской тренировкой на беговой дорожке от Дона Саладино, NASM, тренера супергероев, стоящего за телосложением Райана Рейнольдса, Захари Леви и других актеры с сильными ролями.Конечно, беговая дорожка часто вызывает ужас, и многие люди все равно не любят бегать по ней, не так ли? Но здесь вы будете веселиться, сжигать калории, хорошо вспотеть и работать с короткими интервалами, что часто может помочь вам поддерживать чистую форму бега и избавиться от вредных привычек.

Структура здесь настолько проста, насколько это возможно: вы собираетесь встать на беговую дорожку и бежать изо всех сил в течение одной минуты. Затем ваш друг запрыгивает на беговую дорожку и выполняет еще одну одноминутную полную пробежку.«Есть так много способов стать слишком техничными при настройке интервальных тренировок, и иногда вы просто хотите хорошенько попотеть и повеселиться со своим партнером по тренировкам», — написал Саладино в посте в Instagram о тренировочной задаче.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Решение

Saladino простое, но эффективное (и очень недооцененное!), Если вы все делаете правильно.Будьте агрессивны во время одноминутного бега; не позволяйте этому превратиться в пробежку. После каждой пробежки вы можете лишь ненадолго отдышаться (эта минута пролетает незаметно), прежде чем снова вернуться к ней. Вы также можете делать это с 30-секундными интервалами вместо одноминутных.

В любом случае ваша цель — усердно работать над собой. Воспользуйтесь полной минутой (или полными 30 секундами) восстановления, готовясь усердно работать в следующем рабочем интервале. Сделайте 10 раундов вместе со своим партнером и воспользуйтесь преимуществами сжигания калорий.

Хотите больше тренировок от Саладино? Ознакомьтесь с его программой Men’s Health Superhero Shred, разработанной с теми же принципами, которые он использует, чтобы привести своих звездных клиентов в форму.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как я съедаю полезную зелень на день за 14 минут

Ученые так надоедают.

«Ешьте больше зелени, и вы замедляете старение своего мозга», — приставают они.

«Листовая зелень содержит большое количество питательных веществ, необходимых для борьбы с депрессией», — говорят барсуки.

«Тебе стоит попробовать есть больше листовой зелени, чувак, потому что они действительно очень полезны для глаз», — бормочут они.

Листовая зелень может помочь похудеть, снизить кровяное давление, предотвратить рак, помочь пожилым женщинам переходить улицу и бла-бла-бла-бла-бла-бла-бла.

Понятно, ученые.Но есть столько салата, сколько человек может съесть. В сыром шпинате нет ничего достойного похвалы. Сырой швейцарский мангольд красочный, но его так же приятно есть, как и комнатное растение.

И не пытайтесь сказать мне, что зеленые смузи потрясающие.

Любой, кто говорит, что любит пить зеленые смузи, является либо пришельцем ( когда-нибудь задумывались, почему они зеленые? ), либо, что еще хуже, платным влиятельным лицом в American Green Smoothie Board, или, что еще хуже, обоими.

Так что же делать этому редактору питания Men’s Health , который не любит салатов, ненавидит зеленые коктейли?

Я достаю вок.

Пол Кита

Я беру кадку с обильной листовой зеленью (молодая капуста, шпинат, мангольд), выливаю ее в вок, покрытый небольшим количеством оливкового масла, включаю сильный огонь и затем тщательно перемешиваю все в течение пяти минут. .

Остается только клубок обжаренной нежной и вкусной зелени. Я только приправляю их солью и перцем, но ты можешь делать с ними все, что хочешь.

Пол Кита

Вы можете добавить сметану или сливочный сыр и приготовить очень легкий гарнир к стейку.Вы можете бросить зелень в яйца, когда будете готовить из них быстрый завтрак. Вы можете добавить один или два тонко нарезанных зубчика чеснока, если хотите прогуляться с запахом. Вам решать.

Пищевая ценность этого метода огромна.

Сколько порций сырой зелени вы потребляете, когда неохотно едите их в салате? Может один? Если мы говорим о кудрявой капусте (младенце), это количество содержит примерно два грамма клетчатки.

Но когда вы готовите сырую зелень, вы можете съесть гораздо больше. Men’s Health всегда рекомендовал от двух до четырех порций листовой зелени в день. Я легко получаю это, когда «просыпаюсь» с зеленью. Я могу съесть целую кадку молодой капусты и съесть 3 1/2 порции за один присест без пота.

Если вы инопланетянин или влиятельный человек, я понимаю, что у вас есть скрытые мотивы, которые нужно выполнить. Но если вы обычный человек, я умоляю вас отказаться от своих зеленых смузи и попробовать хорошую зелень.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 научно доказанных советов по похудению для мужчин

Как занятому парню, похудание требует правильного плана. Мы составили это мощное руководство, в котором представлены 7 научно доказанных советов по снижению веса для мужчин, которые помогут вам начать видеть результаты — уже на этой неделе!

Наша миссия №1 в жизни The Fit Father Project — помочь мужчинам похудеть и стать здоровыми для своих семей.

Вот 7 проверенных советов по снижению веса для мужчин, которые вы скоро обнаружите:

- Как превратить здоровое питание в образ жизни, а не в диету.

- Как ВОДА может помочь вам победить голод.

- Какие упражнения сжигают больше всего жира в кратчайшие сроки.

- Как СТРОИТЕЛЬСТВО МЫШЦ на самом деле является №1 ключ к похудению.

- Как больше сон на самом деле помогает похудеть.

- Почему отслеживание веса — ключевая привычка к успеху.

- Когда (и как) вознаграждать себя за успехи в похудании.

Готовы узнать больше? Пристегнитесь и наслаждайтесь этими научно доказанными советами по снижению веса для мужчин!

Совет 1 — Винтовые диеты; Составьте план образа жизни в питании

Вот «настоящий разговор» — от мужчины к мужчине.

Мы оба знаем, что существует миллион и один тип «диет». С низким содержанием углеводов. Кето. Палео. Веганский. У этого списка нет конца.

Проблема в том, что «диета» — это кратковременное быстрое решение.

Если вы похожи на меня, вы хотите похудеть и сохранить все это в долгосрочной перспективе с помощью плана здорового питания, который вам действительно понравится.

Вот почему мы хотим, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы начать вести здоровый образ жизни — план питания, который не является чрезмерно ограничивающим или сложным, — чтобы вы могли добиться успеха в долгосрочной перспективе с потерей веса.

Чтобы сделать этот первый совет невероятно ценным, мы собираемся потратить немного времени, чтобы точно определить, как вы должны питаться, чтобы похудеть как мужчина.

Вот несколько простых правил похудания, которые нужно соблюдать при «привычном питании»:

Правило 1. Ешьте примерно каждые 4 часа, чтобы контролировать голод и уровень сахара в крови.

Пропуск приема пищи приведет к тому, что вы голодны и с большей вероятностью переедете.

Есть слишком много небольших приемов пищи в плотном графике, и это фактически увеличивает вероятность того, что вы ошибетесь и переедете.

Вот хороший пример того, как рассчитать время приема пищи для похудения:

Завтрак — 8:00
Обед — 12:00
Здоровая закуска — 15:00
Ужин — 18:30

Узнайте, когда есть свои блюда, чтобы вы могли практиковать правильное время приема пищи, чтобы похудеть!

Правило 2: Каждый прием пищи должен содержать сбалансированное сочетание белков (40%), углеводов (35%) и полезных жиров (25%).

Здесь, в проекте «Подходящий отец», мы называем эти рекомендации по порциям «построение идеальных тарелок».”

Вот что вам нужно сделать, чтобы сделать идеальную тарелку для похудения.

Заполните тарелки нежирным белком.

Белок — краеугольный камень любой хорошей диеты для похудания, потому что он подавляет аппетит, увеличивает метаболизм, а также помогает в наращивании и поддержании сухой мышечной ткани.

Хорошие источники белка включают курицу, индейку, яйца, нежирную говядину, определенную рыбу и протеиновые порошки (сывороточные или растительные).

Заполните следующие ¼ тарелки полезными углеводами.

Вопреки распространенному мнению, углеводы не делают вас толстым!

Слишком много неправильных углеводов (особенно сахара) сделают вас толстым.

Хорошие углеводы необходимы для обеспечения нашего организма энергией в дополнение к добавлению хорошей «массы» к нашей еде, чтобы мы были сыты.

Хорошие источники углеводов включают сладкий картофель, коричневый рис, овсянку, киноа и фрукты с низким содержанием сахара (грейпфрут, органические ягоды, груши).

Добавьте небольшую порцию некоторых полезных жиров.

Здоровые жиры необходимы для многих функций организма — от контроля голода до выработки ключевых гормонов и уменьшения воспалений.

Мы хотим, чтобы вы включали в свой рацион в умеренных количествах полезные жиры с низким содержанием переработки, такие как рыба, масла, орехи и семена.

Хорошие источники жира включают авокадо, 1 столовую ложку оливкового масла, ¼ стакана орехов, 6-8 унций рыбы.

Важно: даже несмотря на то, что употребление здоровых жиров может быть вашим другом при похудании, мы очень внимательно относимся к правильному размеру порции.

Жир содержит много калорий, и употребление слишком большого количества жира (и, следовательно, калорий), независимо от того, насколько «здоровый» источник жира, отбросит ваши усилия по снижению веса.

Для большинства парней средняя порция жира за один прием пищи должна составлять около 15-20 граммов.

Чтобы получить точные рецепты, ознакомьтесь с планом питания для отца в программе Fit Father 30X.

Наконец, заполните оставшуюся половину тарелки овощами.

Овощи помогают улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.

Добавляйте в блюда любые овощи.

Чтобы получить полный список лучших продуктов, а также некоторые из лучших рецептов сжигания жира, щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию нашего однодневного плана питания для похудания.

Следование структурированному плану, подобному этому, значительно упрощает прием пищи для похудания, потому что здесь меньше догадок.

Простой, продуманный план питания позволяет похудеть в 100 раз легче!

Совет 2 — Выпейте 100 унций воды, чтобы контролировать голод и увеличить энергию

Ах, старый добрый h30.

Говорят, что вода является источником жизни для всех живых существ, и для оптимального функционирования нашего тела это утверждение не может быть более верным, особенно когда речь идет о потере веса.

Обезвоживание вызывает в нашем организме всевозможные проблемы, включая головные боли, усталость, летаргию, спутанность сознания, изменения настроения и снижение концентрации внимания.

И проблема в том, что многие из нас хронически обезвожены, потому что мы часто так заняты, что просто забываем выпить достаточно.

Когда дело доходит до похудания, мы абсолютно хотим увеличить потребление воды.

Вода может действовать как подавитель аппетита, заставляя вас дольше чувствовать сытость.

Вода также играет ключевую роль, помогая нашим клеткам сжигать жир и помогая нам чувствовать себя полными энергии.

Фактически, исследование, опубликованное в журнале «Журнал клинической эндокринологии и метаболизма », утверждает, что употребление 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30%.

Исследования сначала проводились на мужчинах и женщинах с «нормальным весом», а затем было проведено перекрестное исследование с испытуемыми с «избыточным весом и ожирением».

Результаты обоих исследований показали одинаковые результаты.

Итак, сколько воды нужно пить, чтобы похудеть?

Ваша цель гидратации должна составлять примерно 85–100 унций воды каждый день (примерно 3/4 галлона).

Следуя приведенному выше примеру, вы могли бы увеличить свой метаболизм на 5 часов каждый день, если бы вы выпивали до верхнего предела — 3 литра.

В этом видео мы даем вам несколько быстрых советов и целей, которые помогут вам достичь ежедневного уровня гидратации.

Совет 3. Сделайте 30 минут ежедневной активности своим приоритетом

Существует огромное заблуждение относительно потери веса, что нам нужно выполнять сложные тренировки, чтобы увидеть результаты.

По правде говоря, исследования показывают, что хорошего плана питания в сочетании с 30 минутами ежедневной активности достаточно, чтобы серьезно повлиять на результаты похудания.

Ваши 30-минутные ежедневные занятия могут быть структурированными тренировками, как мы пропагандируем в нашей программе FF30X, но это не обязательно должны быть формальные упражнения!

Вы можете заняться садоводством или работой по дому, выгуливать детей в школу, выгуливать собаку, кататься на велосипеде или просто порезвиться с супругом.

Существует огромное количество занятий, которые помогут похудеть.

«Секрет» в том, чтобы найти ежедневное занятие, которое вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью продолжали его.

Профессиональный совет: мы советуем ПРОТИВ срочно бросаться в интенсивный план упражнений (например, пять сессий кроссфита каждую неделю или бегать пять миль каждый день), когда вы только начинаете.

Интенсивные упражнения, когда ваше тело еще не привыкло к тренировкам, почти наверняка вызовут изнурительную болезненность, отсутствие мотивации или, что еще хуже, серьезную травму.

Если что-то из этого произойдет, вы откажетесь от своей программы и откатитесь назад на несколько месяцев!

Ключевой момент здесь: здоровая диета — самая важная часть потери веса.

Совместите здоровую диету с 30-минутными ежедневными (приятными) занятиями, и вы встанете на устойчивый путь к похудению, сохраняя мотивацию и фактически избавляясь от всего этого навсегда.

Чтобы помочь вам увидеть более быстрые результаты похудания за счет наиболее эффективного по времени занятия, щелкните поле ниже, чтобы перейти к нашей БЕСПЛАТНОЙ 24-минутной серьезной тренировке по сжиганию жира, которую вы можете выполнять дома или в спортзале.

Совет 4 — Наращивайте мышечную массу, чтобы больше похудеть

Многие парни не осознают, что мышечная масса является ключевой основой вашего метаболизма.

Чем больше у вас мышц (или нарастает), тем больше калорий ваше тело сжигает каждый день на автопилоте.

Вот почему здесь, в Fit Father Project, мы покажем вам, как нарастить мышцы и сжечь жир с помощью коротких тренировок, ускоряющих метаболизм.

Мы не говорим здесь о том, чтобы стать Арнольдом, а просто увеличить вашу мышечную массу, чтобы вы могли более эффективно сжигать калории.

Выполнение упражнений, которые увеличивают мышечную ткань, направит вас на правильный путь, когда дело доходит до избавления от лишнего жира.

Для увеличения мышечной ткани вам понадобятся:

Упражнение, которое прорабатывает ваши мышцы (вес или собственный вес)
Чтобы постепенно увеличивать сопротивление (вес), которое вы используете с течением времени

Если вы только начинаете или возвращаетесь к упражнения, начните с хорошей схемы с собственным весом три раза в неделю.

Исследования показывают, что упражнения с отягощениями помогают поддерживать или увеличивать мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии в состоянии покоя (скорость метаболизма), способствует увеличению сжигания жира и улучшает общую силу и работоспособность вашего тела.

Кардио подходит для того, чтобы стать немного более спортивным, но если вы действительно хотите похудеть и превратить свой метаболизм в машину для сжигания жира, силовые тренировки и силовые тренировки — безусловно, лучший вариант!

Как вы узнаете из этого видео, существует особый тип силовой тренировки, называемый тренировкой с метаболическим сопротивлением (MRT), которая даст вам наилучшие результаты.

Совет 5. Спите больше (минимум 7 часов)

Большинство парней не осознают, что качественный сон является одним из наиболее важных аспектов похудения.

Во время сна ваше тело сжигает жир и регулирует все ваши ключевые гормоны метаболизма, включая гормон роста, кортизол, инсулин и т.д. .

А вес, который вы теряете, будет зависеть от мышц.

Исследование из Американского журнала клинического питания показало, что расход энергии в покое у тех, кто спал более 8 часов в сутки, был на 5% выше, чем у тех, кто спал меньше.

Они также сжигали на 20% больше калорий после еды, чем люди, лишенные сна.

Кроме того, сон помогает убедиться, что вес, который вы теряете в результате здорового питания и повседневной активности, в основном состоит из жиров, а не мышц.

В исследовании Чикагского университета сравнивались результаты похудания людей, которые спали 8,5 часов за ночь, и тех, кто спал только 5,5 часов.

Хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий (1450 калорий в день), и обе группы потеряли около 6 калорий.5 фунтов, более 50% этого веса составляли те, кто спал 8,5 часов, по сравнению с только 25% для тех, кто спал 5,5 часов.

Основываясь на этом исследовании, вы должны спать минимум 7-8 часов в сутки или 8,5 часов, если сможете.

Эти 7 способов лучше спать улучшат ваш сон, помогая вам просыпаться утром отдохнувшим.

Совет 6. Наблюдать, оценивать и корректировать курс

Как вы, возможно, знаете из личного опыта, потеря веса — это путь, требующий постоянного контроля и корректировки курса, чтобы держать вас в курсе план и мотивация продолжать.

Понятно, идея измерять свое тело и регулярно наступать на весы вызывает у многих парней страх.

Но отслеживание прогресса в похудении может быть одной из самых мотивирующих частей всего процесса.

Двухлетнее исследование Корнельского университета, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что парни, которые часто взвешивают себя и отслеживают результаты на диаграмме, не только могут похудеть больше, чем «не отслеживающие», но и сохранить вес уменьшился в долгосрочной перспективе, потому что они продолжали подчиняться привычке слежения.

Регулярное отслеживание результатов также позволяет вам вносить изменения, если вы обнаружите, что не достигли своих целей.

Вы будете удивлены, насколько небольшие изменения в вашем плане могут иметь огромные преимущества!

Совет 7 — Вознаграждайте себя!

Что? Вознаграждение? Потрясающие!

Предоставление себе запланированного поощрительного обеда каждую неделю поможет утолить вашу тягу к еде, которую вам не хватает.

В первую очередь в списке обычно входят пицца, гамбургеры или мороженое.Может быть, ваше угощение чем-то другим?

Что бы это ни было, запланируйте еду, чтобы вы могли насладиться этой едой, не чувствуя, что вы переутомились или упали с повозки.

Помимо психологической пользы от запланированного читмила, есть и научная причина.

Лептин, белок, вырабатываемый жировой тканью, помогает регулировать массу тела и жировую массу, влияя на аппетит и энергетический баланс.

Постоянное соблюдение диеты в конечном итоге приведет к дефициту калорий, что приведет к резкому снижению уровня энергии.

Более высокое потребление калорий, обеспечиваемое читмилом, поможет вашему телу поддерживать уровень энергии, необходимый для продолжения диеты и физических упражнений.

Наличие одного бесплатного обеда, запланированного в вашем еженедельном плане питания, на самом деле будет полезно для достижения ваших целей по снижению веса! БОНУС!

Мы описываем 5 правил, которым вы должны следовать, выполняя читмил в рамках бонусного тренинга, который предоставляется вместе с нашим бесплатным однодневным планом питания для похудания.

Бонусный совет 8 — Найдите свою «причину потери веса»

Во многих отношениях мы должны были поставить этот последний «бонусный совет» ПЕРВЫМ в этом руководстве.

Похудение — это не только ЗНАНИЕ, какие продукты есть и как тренироваться.

Успешное похудение сводится к обнаружению в себе глубоких движущих эмоций, которые позволят вам оставаться последовательными на протяжении всего путешествия.

Почему вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите начать заниматься спортом и правильно питаться?

Для большинства парней настоящий ответ «ПОЧЕМУ?» Гораздо глубже, чем избавление от жира на животе и похудание.

Мое «Причина похудания» — оставаться здоровым, чтобы обеспечивать двух моих мальчиков и жену.

Ваше «ПОЧЕМУ» будет тем, что вдохновит вас не поддаваться искушению, когда все, что вы хотите сделать, — это дотянуться до чипсов или печенья.
Ваше «ПОЧЕМУ» будет тем, что тянет вас в спортзал, когда на улице дождь и холодно, а все, что вам нужно, — это свернуться калачиком на диване перед телевизором.
Ваше «ПОЧЕМУ» будет вашим ободрением, когда вы захотите все бросить и вернуться в свою зону комфорта.

Поскольку поиск мотивации очень важен, вот несколько личных вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы получить более ясное представление о том, ПОЧЕМУ вы хотите похудеть:

Вы беспокоитесь, что ваш партнер больше не находит вас привлекательным ?

Вы нервничаете и стесняетесь летом или в отпуске, когда другие парни снимают рубашки?

Вы устали от того, что не надеваете ту одежду, которую хотите носить?

Влияет ли лишний вес на вашу уверенность в себе или самооценку?

Если какая-либо из этих причин является вашей причиной, чтобы начать более здоровую пищу и больше двигаться, они станут вашей мотивацией действовать, когда вы почувствуете желание сдаться.

Как вы находите мотивацию к снижению веса, тренировкам или соблюдению здорового питания? Найдя свое «почему-сила»! Это видео покажет вам, как это сделать.

Поскольку вы читаете эту статью, вот что делать дальше…

Какими бы убедительными и проверенными ни были эти советы по снижению веса для мужчин, знания без применения и действий не дадут вам результатов по снижению веса НУЛЯ.

Пришло время принять меры в соответствии с этими советами по снижению веса для мужчин и привести себя в лучшую форму в своей жизни для себя и своей семьи.

Вот что я рекомендую вам сделать сейчас, чтобы начать работу:

1. Загрузите бесплатную копию нашего однодневного плана питания для похудания прямо здесь.

Наша команда вышлет вам полный план питания по электронной почте. В рамках этого плана (и бесплатного бонусного тренинга по электронной почте у нас также будет электронная почта нашей команды) вы узнаете, что именно есть, как тренироваться и как получить (и оставаться) мотивированным для похудения.

2. Если вы готовы перейти к полной пошаговой программе, тогда вам стоит попробовать нашу программу Fit Father 30X, которая помогла более 10 000 отцов сбросить более 75 000 фунтов жира.

Щелкните здесь, чтобы прочитать обзорное письмо программы Fit Father 30X.

Дать другим людям эти советы по снижению веса для мужчин и помочь большему количеству мужчин стать пригодными для жизни — вот наша миссия здесь, в проекте «Подходящий отец».

Если вам нужна помощь в похудении, мы — команда, которая поможет вам победить!

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о советах по снижению веса для мужчин.

50 способов ускорить похудание

В теле среднего мужчины содержится 43,2 фунта жира. И в любой момент это число либо увеличивается, либо уменьшается — оно никогда не остается неизменным.Ежедневно сжигайте жир больше, чем накапливаете его, и со временем вы навсегда похороните свой живот. Звучит просто? Это. Понимаете, не существует единой секретной формулы для похудания. Фактически, найдите 100 успешных проигравших, и они дадут вам 100 различных способов ускорить похудание и выиграть битву за выпуклость.

Но ниже вы найдете 50 советов, разработанных, чтобы помочь вам ускорить похудание (избавьтесь от любимых ручек, надорвите кишечник и определите свой пресс).Просто включайте в свою жизнь три или четыре упражнения каждый день, и вы избавитесь от лишнего жира быстрее и легче, чем вы когда-либо могли себе представить.

50 способов ускорить похудание

1. Ешьте больше белка
Около 25–30 процентов калорий в каждом грамме белка сжигается при пищеварении, по сравнению с только 6–8 процентами калорий в углеводах. Посчитайте: вы экономите 41 калорию каждый раз, когда заменяете 50 г белка равным количеством углеводов.

2. Прочтите этикетки.
Избегайте продуктов, содержащих «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» в списке ингредиентов. С 1971 года потребление этого заменителя сахара, который используется для подслащивания газированных напитков, коммерческих хлебобулочных изделий и даже приправ, в США увеличилось более чем на 350 процентов, параллельно с ростом ожирения.

3. Отстань от задницы
Каждое упражнение делайте стоя, а не сидя. «Вы потратите на 30 процентов больше калорий», — говорит Джо Станковски, C.P.T.Решение для жима лежа? Отжимания.

4. Смешайте свои движения
Во время подъема выполняйте суперсеты, в которых вы чередуете упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Таким образом, ваша нижняя часть тела отдыхает, а верхняя часть тела работает. «Это позволяет вам максимально проработать мышцы с минимальным временем простоя между подходами для более быстрой и эффективной тренировки», — говорит Крейг Баллантайн, C.S.C.S.

5. Тренируйте вслепую
Когда вы используете эллиптический тренажер, попробуйте отпустить ручки и закрыть глаза.(Будьте осторожны!) Без визуальной обратной связи вашим основным мышцам придется больше работать, чтобы поддерживать ваше равновесие, сжигая больше калорий, чтобы ускорить потерю веса.

6. Занимайтесь садовыми работами
Рассматривайте любой вид физической активности — даже те, которых вы стараетесь избегать, например, стрижку газона, — как шанс сжечь жир и улучшить свое тело. (Только убедитесь, что вы используете газонокосилку.)

7. Закуска из маринованных огурцов
У них одна калория на ломтик.

8.Делайте большие шаги
При использовании лестничного подъемника пропускайте одну из каждых пяти шагов. Затем сделайте один большой шаг, чтобы вернуться к своему обычному режиму ходьбы. По словам Кэмерона МакГарра, C.S.C.S., этот шаг задействует дополнительные мышцы, ускоряя потерю веса.

9. Мотивация к аренде
Раз в неделю смотрите фильм, который вдохновляет вас на физические упражнения. Примеры: Rocky (для спортзала), American Flyers (для велоспорта), Hoosiers (для командных видов спорта) и Chariots of Fire и Without Limits (оба для бега).

10. Побейте рекорд
Испытайте себя, чтобы пробежать больше за такое же время — даже если это всего лишь одна десятая мили — на каждой тренировке. Это гарантирует, что вы всегда будете сжигать больше калорий (ключ к потере веса) от одной тренировки к другой.

11. Разбейте тарелки
И купите меньшие. Таким образом, даже если вы заполните тарелку до отказа, вы в конечном итоге будете есть меньше, чем то, что вы, вероятно, положили бы на свои существующие тарелки.

12.Сокращение углеводов
Да, вы слышали это миллион раз. Причина: это работает. В одном из многих недавних исследований, в отчете Journal of Nutrition было обнаружено, что мужчины, снизившие потребление углеводов до 8 процентов от дневной нормы калорий, потеряли 7 фунтов жира и набрали 2 фунта мышц за шесть недель.

13. Сначала поднимите, затем бегите.
Если делать кардио после подъема — когда вы уже устали — такая же скорость или интенсивность будет иметь больший эффект, чем если бы вы делали это заранее, — говорит МакГарр.

14. Смена направления
Попробуйте этот трюк с интервальной тренировкой на эллиптическом тренажере: езжайте 30 секунд как можно быстрее, затем немедленно измените направление и езжайте еще 30 секунд так же быстро в обратном направлении. Отдохните 60 секунд и повторите. По словам Алвина Косгроува, C.S.C.S., сила остановки вашего импульса, а также двойного перехода от полной остановки к полной скорости за один и тот же интервал значительно ускорит ваши усилия по сжиганию жира.

15.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Считайте их «хорошими углеводами». Их масса занимает место в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым и меньше есть. Лучшая пища, связанная с клетчаткой: бобы, которые содержат 8 г на 1/2 стакана. Исследования показывают, что парни, которые добавляли в свой рацион 12 г клетчатки в день, теряли четверть дюйма от своих ручек любви, не изменяя иным образом свой рацион.

16. Сверху заправьте салат винегретом.
Исследования показывают, что кислые продукты, такие как уксус и лимонный сок, действуют как жидкость для зажигалки в установке для сжигания жира в организме, увеличивая сжигание углеводов на 20-40 процентов.Исследователи считают, что кислоты притупляют выбросы инсулина и замедляют скорость вывода пищи из желудка. Ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и йогурт, также являются хорошими кислыми вариантами.

17. Не пропускайте приемы пищи
Отсутствие еды в течение длительного времени приводит ваше тело в катаболическое состояние, что означает, что оно начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии и сохранять жир. Прерывистое голодание может быть полезно для похудания, но пропустите приемы пищи, и у вас начнутся проблемы.

18.Попробуйте VersaClimber
Чем больше вы занимаетесь кардио, тем больше калорий вы сжигаете.

19. Не будьте бездельником
Если вы телезритель, сложите количество часов, которые вы смотрите прямо сейчас, и исключите все повторы, даже если у вас есть серия Seinfeld ‘ никогда не видел. Сэкономьте время на ногах: на улице или в тренажерном зале.

20. Увеличивайте вес
Если вы ленивы, это не так плохо, как вы думаете — всего 10 минут в день, три дня в неделю, помогут.Гарвардское исследование показывает, что 30 минут силовых тренировок в неделю приводят к большему сокращению объема талии, чем почти любая другая переменная.

21. Пассировать картофель
В любом виде — протертый и запеченный, а также картофель фри и картофельные чипсы. Они повышают уровень инсулина в крови, заставляя ваше тело перестать сжигать — и начать накапливать — жир. (Допускается сладкий картофель; в нем больше питательных веществ и клетчатки.)

22. Ешьте самый большой прием пищи за день после подъема тяжестей.
Для переваривания пищи требуются калории.Исследователи из Университета Невады обнаружили, что для обработки этой пищи после тренировки с отягощениями требуется на 73 процента больше калорий, чем если бы вы вообще не тренировались.

23. Выпейте h3O перед едой
Вода займет место в желудке, заставляя вас чувствовать сытость и снижая аппетит, — говорит Кристофер Мор, магистр медицины, доктор медицинских наук

24. Запрашивайте замену
Каждый раз, когда в ваш ресторан входит паста, картофель или рис, вместо этого просите овощи, — говорит Джефф Волек, доктор философии.D., R.D. (Ваш сервер будет более чем счастлив принять вас.)

25. Присоединяйтесь к лиге
То есть зарегистрируйтесь в таком виде спорта, как софтбол, футбол или даже кикбол. Он будет автоматически планировать тренировки на вашу неделю, и, поскольку вы являетесь частью команды, на вас будет оказываться давление со стороны сверстников, которое гарантирует, что вы и дальше будете приходить.

26. Перерыв между ложками
То есть, если вы не можете жить без мороженого, торта или других калорийных десертов, съешьте одну мерную ложку (около 1/2 стакана) или один небольшой ломтик.Затем, если вы все еще хотите большего, подождите 20 минут. Как правило, вы обнаружите, что пока вы ждете, гормоны срабатывают и вызывают чувство сытости, уменьшая желание второй порции.

27. Чаще чистите зубы
В недавнем японском исследовании с участием 14 000 человек исследователи обнаружили, что мужчины, которые часто чистили зубы, были стройнее, чем мужчины, которые этого не делали. Поблагодарите этот мятно-свежий вкус, который может снизить вероятность перекусов между приемами пищи.

28.Соблюдайте несбалансированную диету.
«Циклически изменяя потребление калорий таким образом, чтобы вы съедали меньше калорий в один день и больше в следующий день, вы будете держать свой метаболизм в тонусе», — говорит Волек. И это гарантирует, что вы продолжите сжигать жир с высокой скоростью. Ключ: съедайте в среднем 2000 калорий в день в течение недели.

29. Наберите уклон
Когда вы бежите на улицу, вы прикладываете силу к земле и самостоятельно продвигаете свой вес вперед. Когда вы бежите на беговой дорожке, ремень вам помогает.Чтобы противодействовать этому, всегда ходите или бегайте с уклоном не менее 1% — оценка на беговой дорожке, обнаруженная в исследовании английского языка, почти эквивалентна бегу на улице.

30. Придерживайтесь бескалорийных напитков
Это означает кофе, чай, диетические газированные напитки, смеси, такие как Crystal Light, и, конечно же, воду.

31. Завтракать каждый день
Исследования Гарвардской и Бостонской детской больниц показывают, что показатели ожирения на 35–50 процентов ниже у людей, которые завтракают регулярно, по сравнению с людьми, которые этого не делают.Диетологи считают, что утренние приемы пищи помогают регулировать уровень инсулина и чувство голода, поэтому вероятность переедания в остаток дня снижается.

32. Избегайте продуктов, которые продаются в пакетах или коробках.
Как правило, это углеводы с высокой степенью переработки — продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и лишают организм способности сжигать жир.

33. Перекус между приемами пищи
Это не только убережет вас от голодности и переедания во время обеда и ужина, но и заставит ваше тело обрабатывать пищу в течение всего дня, что поддерживает ваш метаболизм и способствует снижению веса.

34. Запись показывает
И смотрите только те шоу, которые записываете. Быстро пролистывая рекламные ролики и просматривая только те шоу, которые вам небезразличны, чтобы установить сезонный абонемент, вы можете сократить просмотр телепрограмм — и время, которое вы проводите на диване, — более чем на треть.

35. Не бойтесь простого греческого йогурта
Когда исследователи из Университета Теннесси посадили группу добровольцев на одну из двух диет — одну с высоким содержанием кальция, а другую — с низким содержанием — и сократили потребление калорий каждой группой на 500 калорий, они обнаружили, что люди, получающие кальций, теряли в два раза больше веса (в среднем на 13 фунтов) по сравнению с людьми, соблюдающими стандартную диету.Автор исследования Майкл Земель, доктор философии, считает, что дополнительный кальций помогает организму сжигать больше — и хранить меньше — жира.

36. Пропустите закуски
И избегайте хлеба любой ценой. Если вы проголодались, когда садитесь поесть в ресторане, немедленно закажите гарнир или закуску только из мяса или овощей, вместо того, чтобы поддаваться соблазну этой бездонной — и жирной — халяве.

37. Ледяной арахис
Орехи обладают очень высокой способностью насыщать, то есть они заставляют вас чувствовать себя сытым после еды, чем многие другие продукты.И даже несмотря на то, что они высококалорийны, кажется, что они по-другому обрабатываются в организме. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что мужчины, которые добавляли в свой рацион арахис на 500 калорий в день, не набирали лишнего веса.

38. Не морите себя голодом
«В нормальных условиях люди поглощают только около 80 процентов питательных веществ из пищи, которую они едят», — говорит А. Роберто Фрисанчо, доктор философии, исследователь потери веса в Университет Мичигана.Но, по его словам, когда организм лишен питания, он становится сверхэффективной машиной, извлекая все питательные вещества из любой потребляемой пищи. Начните есть снова как обычно, и ваше тело может не догнать; вместо этого он будет продолжать хранить пищу в виде жира.

39. Делайте интервалы в спринте
Чередование коротких спринтерских спринтов с короткими периодами отдыха — наиболее эффективная форма кардио для похудания, — говорит Станковски. Попробуйте соотношение «работа / отдых» 2: 1. То есть спринт в два раза дольше, чем отдых.Итак, если вы пробежите спринт на 150 ярдов — хорошее расстояние для старта — за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите 3-7 раз.

40. Проверьте свое настроение
Желание перекусить может быть вызвано вовсе не голодом, а скорее результатом одиночества, депрессии или беспокойства. «Эмоциональное переедание лежит в основе неправильного выбора еды», — говорит Нью-Йорк. психотерапевт Элизабет Фэган, C.S.W. Если вы часто едите, когда чувствуете себя подавленным или чувствуете себя счастливее после еды, это может означать проблему.

41. Магазин для одного
Если вам нужно купить печенье, чипсы или другую переработанную нездоровую пищу, покупайте одноразовую упаковку, а не большую семейную сумку. Таким образом, когда вы съедите весь пакет — а, честно говоря, вы это знаете, — вы, наконец, нанесете намного меньше вреда своей талии.

42. Ешьте медленно
«Сигнал о том, что вы начали есть, может занять 12 минут или больше, чтобы добраться до вашего мозга», — говорит Марк С.Голд, доктор медицины, из Института мозга Макнайта при Университете Флориды. Подсказки: пейте воду перед каждым приемом пищи или, по крайней мере, ешьте больше еды с друзьями или членами семьи. Вы с большей вероятностью начнете говорить и, следовательно, будете есть медленнее.

43. Пройдите дистанцию 
Выполняйте интервалы на определенном расстоянии, а не в назначенное время. В противном случае вы будете бегать более короткими спринтами, поскольку устанете, уменьшая количество сжигаемых калорий, — говорит МакГарр.

44. Обманывать раз в неделю
Используйте обед в качестве награды за неделю тяжелой работы или за завершение проекта, которого вы так страшились. «Это нормально, если люди едят один раз в неделю, не чувствуя себя виноватым», — говорит Джеймс У. Андерсон, доктор медицины, директор группы исследований метаболизма Университета Кентукки в Лексингтоне. «Если вы соблюдаете здоровую диету 95 процентов времени, вы можете расслабиться и получать удовольствие в остальные 5 процентов времени, не набирая вес».

45.Гребля в небо
Каждый раз, когда вы выполняете 10 повторений на гребном тренажере, поднимайте ручки прямо над головой, не сгибая руки в локтях, два раза подряд, прежде чем вернуться к нормальной форме гребли. «Это сильнее прорабатывает ваши плечи и спину, а также ноги, поскольку они должны производить больше энергии, чтобы дать вам импульс для выполнения движения», — говорит МакГарр.

46. Избегайте белого хлеба
Когда исследователи Университета Тафтса изучили талию и диету 459 человек, они обнаружили, что даже среди мужчин того же возраста и уровня активности те, кто ел белый хлеб, часто весили больше, чем те, кто не ел.«Кажется, что калории из белого хлеба и рафинированного зерна оседают на талии больше, чем калорий из других продуктов», — говорит Кэтрин Такер, доктор философии, автор исследования.

47. Следите за размером порций
«Большинство людей, которые всю свою жизнь были худыми, гораздо лучше понимают правильный размер порций, чем люди с избыточным весом», — говорит Дебора Рибе, доктор философии, профессор кафедра кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если они пойдут поесть, они с большей вероятностью сразу попросят сумку для собак или оставят еду на своей тарелке, а не уберут ее.”

48. Никогда не запрещайте себе любимую еду
Вот шок: когда группа британских исследователей посоветовала 30 женщинам избегать шоколада, а затем запихнула их в комнату, заполненную этим продуктом, женщины с гораздо большей вероятностью перекусили. чем люди, которым не был отдан приказ. Винить в этом соблазн запретного: чем больше вы говорите себе, что не можете есть то, что любите, тем больше вам этого захочется.

49. На открытом воздухе
Когда вы тренируетесь на гребном тренажере, попробуйте эту интервальную тренировку: гребите в течение 60 секунд, отметьте расстояние на тренажере, затем отдохните 60 секунд.Повторите — только на этот раз гребите в течение 55 секунд и постарайтесь повторить или улучшить ваше расстояние с первого раза. Отдохните 55 секунд, затем повторите, сократив время до 50 секунд. Продолжайте, пока не сможете преодолеть исходное расстояние.

50. Становитесь на весы хотя бы раз в день.
«Если что-то и случается снова и снова с тысячами пациентов, включенных в Национальный регистр контроля веса, так это ежедневное взвешивание себя на весах», — говорит Рена Уинг, доктор философии, основательница реестра, который отслеживает более 4500 мужчин и женщин, которые потеряли в среднем 20 фунтов или более и сохраняли это не менее шести лет.«Не зацикливайтесь на количестве, но, по крайней мере, отслеживайте общий диапазон своего веса, чтобы вы могли улавливать небольшие изменения по мере их появления и немедленно принимать меры по исправлению».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Мини-руководство по снижению веса для мужчин

( Заявление об отказе от ответственности : Я не врач и даже не диетолог.Эта информация пришла из моего личного стремления похудеть и исследований, которые я провел лично. Это тоже сработало для меня. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету или режим упражнений.)

Я помню, как смотрелся в зеркало в середине прошлого года и меня несколько раздражало то, как я выгляжу и чувствую. За последние несколько лет учебы в колледже я стал очень толстым и нездоровым. Раньше я похудела и вытянулась. Пришло время сделать это снова, но на этот раз сделать так, чтобы это прижилось.

Ниже приведен план похудания для мужчин, которому может следовать любой парень, чтобы похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Диета

Фотография предоставлена: Источник

Я склонен ненавидеть слово «диета», потому что у большинства мужчин оно вызывает мысли о том, чтобы есть, как кролик, есть слишком мало или есть вещи, которые не лишены вкуса. как бы то ни было. Однако это определенно не так. Вы определенно можете похудеть, съев кучу вкусной еды, вам просто нужно изменить свои пищевые привычки.

Когда я худела, у меня был двухэтапный план по изменению своих привычек в еде. Первый заключался в том, чтобы как можно больше исключить рафинированные углеводы и сахар, при этом употребляя нежирное мясо, зеленые листовые овощи, орехи и семена. Вот как может выглядеть пошаговая диета для похудения для мужчин в обычный день:

Завтрак

3 Яйца легкие, соль и перец, омлет
2 стакана вареного шпината с легкой солью и перцем
1 чашка кофе, черный

Полдник

1 горсть миндаля
1 маленькое яблоко

Обед

1 Большая куриная грудка с приправами на 2 стакана зелени, ассорти из свежих овощей (лук, красный перец, помидоры и т. Д.))
1 порция заправки из голубого сыра, уксуса и масла или винегрета

Полдник

1 маленький кусок сыра (вроде как сырные палочки)

Ужин

2 порции черных бобов или фасоли пинто (даже жареные бобы, но не каждый день)
8 унций. стейк, приправленный
Гарнир или свежая брокколи со сливочным маслом

Десерт

фруктовый коктейль или даже домашний фруктовый смузи

Звучит неплохо, да? По сути, вы сокращаете тонну углеводов и сахаров на первом этапе.Это поможет вам быстрее похудеть вначале, что хорошо, потому что, если мужчины что-то делают и не сразу видят результаты, мы, как правило, сдаемся.

На втором этапе диеты вы можете начать постепенно возвращать зерновые в свои привычки питания, если они будут целыми и как можно более близкими к необработанным. В своем путешествии по снижению веса я стал больше придерживаться палео-приемов пищи вместо того, чтобы возвращать цельнозерновые продукты в свой рацион. Это не означает, что это единственный способ правильно питаться, поскольку я видел, как многие мужчины с большим успехом идут в обе стороны.

Во второй части диеты не возвращайтесь к рациону рафинированного сахара и злаков. По мере того, как мы теряем все больше и больше веса, идея «жульничества» в еде становится все легче и легче. Мы начинаем думать: «Ну, один Oreo не повредит, верно?»

Это опасная территория для некогда толстого парня. Если вы любите сладкое и плохую еду, то, возможно, вам стоит один или два раза в месяц устраивать себе чит-день, когда что угодно. Это может помочь вам оставаться на ровной дороге большую часть месяца.

Exercise

Фотография предоставлена: Source

Если вы мало или совсем не тренировались, то вы хотите начать с чего-то, что вас полностью не убьет. Ниже представлен отличный стартовый план упражнений для мужчин.

Тренировки с отягощениями

3 дня в неделю, хотя бы один день между ними, выполняйте следующие действия:

Упражнения с собственным весом, чередуя отжимания, приседания, выпады, скручивания, подъемы ног и подтягивания.
Для начала сделайте по 5 повторений каждого упражнения и переходите к следующему с 15-секундными перерывами между ними.
Держите вращение в течение 20 минут
Если вы не можете делать полноценные отжимания, вы можете выполнять модифицированные отжимания от стены под углом или даже на коленях. Если вы не можете делать полные подтягивания (большинство парней сначала не могут), возьмите стул, чтобы на нем не упасть.
Если вы не можете закончить весь 20-минутный сет, просто сделайте перерыв. По мере продвижения по стартовому плану упражнений убедитесь, что вы постоянно улучшаете свою тренировку.

Вы также можете выполнять комплекс упражнений с одного из моих любимых сайтов SimpleFit.

Кардио

Фотография предоставлена: Source

5 дней в неделю, делайте следующее:

Ходите в общей сложности 30 минут. Используйте во время прогулки среднюю или высокую интенсивность. Вам не обязательно выглядеть сумасшедшим ходячим ходоком. Просто продолжайте идти в таком же темпе.
Помните, что вы можете разделить ходьбу в течение дня, например, 15-минутный перерыв утром и днем или 15-минутную прогулку утром и вечером.

В выходные дни между подходами с массой тела 3 дня в неделю делайте следующее:

Интервалы высокой интенсивности, в общей сложности 12–15 минут. Он состоит из ходьбы или легкого бега в течение 1-2 минут, а затем спринта в течение 30-45 секунд. Следуйте таблице ниже, чтобы получить план 15-минутных интервалов высокой интенсивности:

2,5 минуты	Разминка, от легкой ходьбы до бега
45 секунд	спринт
1 минута	легкий ходовой
45 секунд	спринт
1 минута	легкий ходовой
45 секунд	спринт
1 минута	легкий ходовой
45 секунд	спринт
1.5 минут	легкий ходовой
30 секунд	спринт
1,5 минуты	легкий ходовой
30 секунд	спринт
2,5 минуты	Охлаждение, легкий бег до ходьбы

Если вы не участвуете в вышеуказанном плане, вы можете получить другие отличные высокоинтенсивные интервальные планы от Men’s Health здесь. одна «легкая» неделя, когда все, что вы делаете, это кардио.Это поможет вам преодолеть ужасное «плато», с которым мы можем столкнуться через месяц или около того, а также даст вашему телу отдохнуть от упражнений с собственным весом.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед и становитесь все легче и легче, попробуйте добавить в свои тренировки больше повторений или даже легких гантелей. Это поможет сохранить интересность ваших планов упражнений, а также поможет вам продолжать видеть результаты по мере вашего продвижения вперед.

Если вы хотите попробовать что-то другое, когда дело доходит до упражнений, ознакомьтесь с руководствами NerdFitness.

Объединяя все вместе

Ключом к похуданию для мужчин является обеспечение того, чтобы ваш рацион был устойчивым и вкусным, а ваши упражнения оставались увлекательными, но при этом сложными. Возможно, вы могли бы похудеть, просто изменив свой рацион или немного потренировавшись, но если вы хотите резко похудеть, особенно сначала, следуйте приведенному выше плану похудания для мужчин, чтобы достичь своих целей.

Нет ничего удивительного в том, чтобы терять от 10 до 25 фунтов жира в месяц при использовании вышеуказанной диеты и плана упражнений.Когда я только начинал, я потерял в общей сложности 30 фунтов за три месяца. Уловка заключается в том, как можно снизить вес, когда вы пройдете начальную фазу. По мере того, как вы уходите от «жирных дней», вы начинаете терять диету и режим упражнений. Убедитесь, что кто-то держит вас подотчетным, будь то приятель по упражнениям или просто друг, который знает, что вы пытаетесь сделать.

Также полезно вести дневник здоровья с записью о еде и упражнениях. С помощью этого инструмента легче определить, когда вы начинаете отступать от своего нового образа жизни.

Надеюсь, что приведенный выше план похудания для мужчин поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

(Фотография предоставлена: символ диаграммы потери веса человека через Shutterstock)

14 лучших советов по снижению веса для мужчин

Похудеть, как правило, никому не легко (или весело). Но мужчины, пытающиеся похудеть, могут столкнуться с другими проблемами и обстоятельствами, чем женщины.

«Проблема, с которой чаще всего сталкивается каждый человек, заключается в том, что он ест слишком много калорий», — говорит Майк Горски, диетолог, зарегистрированный диетолог и владелец MG FitLife.«Для мужчин это обычно комбинация того, что они просто не знают, сколько калорий содержится в их пище, не могут есть, как раньше, и« не имеют времени »готовить или тренироваться. Большинство парней, в том числе и я, склонны к тому, чтобы быть очень черным или белым, мыслителем все или ничего. Это может быть положительной чертой, но также и проклятием, когда «все» нереально и заставляет нас ничего не делать ».

И дело не в диете или изменении образа жизни.

«Мы не становимся моложе, поэтому наш метаболизм замедляется, а наши пищевые привычки не приспособлены к нашему метаболизму», — говорит Энджел Планеллс, MS, RDN, зарегистрированный диетолог, диетолог из Сиэтла и официальный представитель национальных СМИ. Академия питания и диетологии.«Так много мужчин едят, как активные подростки, когда ведут малоподвижный образ жизни. Сегодня это не имеет значения, но определенно может сложиться после месяцев и лет потенциально переедания».

Когда дело доходит до сбора данных, мужчины просто не любят упускать из виду необходимость похудеть.

«Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются мужчины при потере веса, — это тот факт, что мужчины вряд ли сообщают о том, что они пытаются похудеть или участвуют в программе похудания», — говорит Джонатан Вальдес, RDN. CDN, ACE-CPT, зарегистрированный диетолог-диетолог и владелец Genki Nutrition.

Помня об этом, — это возможность для мужчин успешно похудеть. Вот 14 советов, которые помогут вам начать свой путь похудения. Объедините эти советы с 11 продуктами, которые мужчинам следует есть каждый день, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

Shutterstock

«Гидрат или диэдрат». Я использую этот девиз «. говорит Тони Кастильо, магистр медицины, доктор медицинских наук, LDN, диетолог и владелец Nutrition For Performance. «Большинство мужчин считают, что они достаточно увлажняются, потому что выпивают несколько чашек воды в день.Однако было показано, что производительность может снизиться на 7-10% даже при небольшом обезвоживании, а снижение производительности означает меньшие усилия в тренажерном зале ».

По словам Кастильо, хорошее правило — выпивать половину своего веса в унциях каждый день.

Жажда также можно спутать с голодом. «Механизм жажды расположен в той же области, что и голод. Поэтому, когда мы чувствуем урчание в желудке, это может означать, что мы хотим пить, но парни могут перекусить вместо воды в течение дня», — говорит Кастильо. .Если вы не уверены, достаточно ли пьете воды, посмотрите, проявляются ли у вас какие-либо из 7 побочных эффектов недостаточного употребления воды.

Shutterstock

«Отслеживайте свою еду, узнавайте, сколько калорий содержится в том или ином. Не выбирайте случайную цель по калориям и стремитесь к ней, а лучше найдите, где вы сейчас находитесь , а затем измените его, — говорит Горски.

Чтобы узнать, с чего вы начинаете, следите за собой в течение 1 недели.

«Многие люди склонны есть больше по выходным, поэтому отслеживайте все 7 дней, найдите свое среднее значение за 7 дней, а затем скорректируйте свою цель под это число на 300-400 калорий и посмотрите, что произойдет», — говорит Горски.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Алкоголь, в частности, может быстро накапливать калории.

«Посещение пивоварни с друзьями может быть приятным занятием. Однако один напиток может превратиться в 3 или 5. Каждый напиток может содержать 140–220 калорий в зависимости от типа пива, которое вы пьете», — говорит Планеллс. «Умножьте это на количество напитков, и мы получим много калорий из напитков.То же самое относится к вину или спиртным напиткам ».

То же самое и с сладкими напитками.

«Другой виновник, о котором мы должны помнить, — это напитки с добавлением сахара, такие как эта хорошая освежающая газировка. Некоторые рестораны могут предлагать неограниченное количество заправок, и то, что составляет 150-180 калорий, может легко превратиться в 3-5 чашек газировки», — говорит Planells. «То же самое относится к кофе или соку. Выпейте одну и запейте чашкой воды».

Shutterstock

«Одна из причин, по которой мужчины не могут пытаться похудеть или, по крайней мере, не сообщать об этом, заключается в том, что они могут не воспринимать себя как нуждающиеся в этом», — говорит Вальдес.«Хотя ИМТ не идеальный инструмент, это отправная точка. Большинство людей с избыточным весом или ожирением увидят значительные выгоды от потери веса, но для того, чтобы начать работу, может потребоваться тревожный сигнал. быть для кого-то другого, кроме вас, чтобы вы могли жить дольше и лучше «.

Shutterstock

«Большинство ребят, с которыми я работаю, — занятые профессионалы, у которых нет времени на сон, и они приходят ко мне, чтобы спать только 5-6 часов в сутки», — говорит Кастильо.«Было показано, что, когда мы меньше спим, мы, как правило, съедаем дополнительно 300-500 калорий в день. Так что увеличение времени сна до 7 часов может помочь нам преодолеть тягу к поздней ночи».

Боритесь со сном? «Способ выспаться — это распорядок дня, который может включать чтение, медитацию или ведение дневника перед сном», — говорит Кастильо. «Держите эти телефоны и телевизоры подальше, потому что свет нарушает естественное производство мелатонина в нашем организме».

Shutterstock

«Я сам виноват в этом», — говорит Горски.«Когда мы едим быстро или отвлекаемся, мы не осознаем, сколько мы съели, пока не стало слишком поздно. Между нашим желудком и мозгом есть задержка в сигналах о сытости». Для этого попробуйте класть вилку между укусами и не поднимайте ее обратно, пока тщательно не пережевываете пищу и не проглатываете.

Shutterstock

«Среднестатистический американец потребляет всего 1 порцию фруктов / овощей в день. Так что давайте решим улучшить наше потребление, потребляя больше, чем вы делаете сейчас», — говорит Планеллс.«Сделайте это своим приоритетом, располагая его рядом с вами и доступным. Это может быть нарезка фруктов в контейнерах Tupperware, приготовление смузи для похудения, легкие овощи с соусом, добавление шпината к утренним яйцам. Если вы обычно получаете 1 порцию фруктов в день, снимайте на 2 «.

Shutterstock

«Повышенное потребление продуктов в мини-маркетах может означать отсутствие желания готовить и потребность в мгновенном удовлетворении. В этом случае лучше изучать несколько простых рецептов и / или готовить еду один раз в неделю», — говорит Вальдес.«Кроме того, вы можете заменить закуски и другие продукты быстрого приготовления на более здоровые варианты; например, низкокалорийные закуски и продукты на вынос из магазинов здорового питания, а не типичные высококалорийные закуски и варианты быстрого питания».

Shutterstock

«Многие парни придерживаются поста, потому что это позволяет им пропустить завтрак, а вовремя — просто дождаться обеда, чтобы поесть. Однако исследования показали, что пропуск завтрака действительно может привести к увеличению веса», — говорит Кастильо. . «Причина в том, что мы игнорируем наши сигналы голода, а затем наше тело говорит нам есть еще позже.Итак, когда парни пропускают завтрак, они, как правило, едят более плотный ужин, а затем перекусывают поздно вечером. Все это дает им избыток калорий ».

Shutterstock

«Многие парни перестают заниматься, потому что думают, что это плохо для суставов, или у них нет времени тренироваться, как раньше, поэтому они« вообще не могут тренироваться ». Послушайте, славные дни двухчасового приседания сеансы могут быть окончены, но это не значит, что вы вообще не можете тренироваться », — говорит Горски.

Силовые тренировки — это прежде всего источник молодости, и правильные силовые тренировки под руководством специалиста не должны приводить к травмам или плохим суставам.

«Слишком много мужчин придерживаются старой школы в своем мышлении и думают, что кардио = потеря жира. Однако только кардио и диета = худые, мягкие и слабые», — говорит Горски. «Силовые тренировки с безопасными тяжелыми комплексными упражнениями 3–4 дня в неделю, плюс правильная диета = тяжелая, тяжелая и сильная».

Shutterstock

«Речь идет не о попытках выглядеть как Джейсон Момоа или Рок, а о том, чтобы быть лучшей версией себя. Я знаю многих мужчин, которым не нравится ходить в спортзал. Так что найдите занятия, которые подходят вашему телу и образу жизни, и сделайте это работает », — говорит Планеллс.«Я живу на тихоокеанском северо-западе и люблю ходить в походы — нет ничего лучше, чем оказаться в горах, взбираясь на прекрасную смотровую площадку или водопад. Или просто прогуляйтесь по окрестностям или попробуйте пробежать первым 5K «.

Shutterstock

«Если у вас есть друзья, которые пытаются похудеть, вы должны поддерживать связь, чтобы держать друг друга в курсе! Вы можете делиться едой и заниматься вместе, чтобы все было интересно», — говорит Вальдес. «Уроки упражнений — отличный способ познакомиться с другими людьми, у которых могут быть цели, похожие на ваши.И вы можете даже подумать о том, чтобы нанять личного тренера и зарегистрированного диетолога, чтобы держать вас под контролем ».

Shutterstock

«Не бойтесь покупать консервированные или замороженные фрукты и овощи», — говорит Планеллс. «Это простой способ получить что-нибудь питательное. И благословение жизни с технологиями заключается в том, что вы можете легко посмотреть видео на YouTube о том, как приготовить овощи на ужин».

Shutterstock

«Фастфуд можно приготовить хорошо, если мы посмотрим на меню и выберем более полезные для здоровья блюда (сэндвич с курицей на гриле илижареный сэндвич с курицей, или выбор гарнира салата по сравнению с картофелем фри), — говорит Planells. — Многие рестораны действительно предлагают несколько полезных для здоровья вариантов. Но если вы все же хотите выбрать гамбургер и картофель фри, выберите детское блюдо или блюдо наименьшего доступного размера ». Если вы не хотите есть мини-обед, вы можете попробовать любой из этих №1 для здоровья вариантов меню в 80 Популярные рестораны.

Лучшие таблетки для похудения для мужчин (2020): подавители аппетита и энергия

Слишком долго таблетки для похудения разрабатывались для женщин.Теперь у мужчин наконец-то появились лучшие варианты таблеток для похудения. Это отличная новость, потому что мужское тело требует немного другого подхода к похудению, гормональному балансу, мышечной массе и общему состоянию здоровья.

Лучшие таблетки для похудения для мужчин довольно просты: они снижают аппетит, сжигают жир и повышают вашу энергию для упражнений. Это не чудо-пилюля (и обычно не притворяется). Они предназначены для поддержки постной диеты и регулярных физических упражнений.

Одной из причин, почему таблетки для похудания стали намного лучше, является недавний прогресс в знаниях о добавках.Диетологи смогли приготовить множество таблеток для естественного похудания, которые подавляют аппетит и повышают энергию с помощью трав, иногда смешанных с небольшими количествами безрецептурных лекарств. Это делает безрецептурные таблетки для похудания более доступными и безопасными для приема, даже если вы просто пытаетесь сбросить несколько килограммов после праздников.

Сегодня большинство безрецептурных таблеток для похудения для мужчин содержат ингредиенты, поддерживающие энергию и метаболизм, такие как:

Кофеин
Экстракт зеленого чая
Алоэ вера
Уксус яблочный
Роговой козий травка
Витамины B и D
Гарциния Камбоджийская
Орлистат
Глюкоманнан

Погружение на рынок таблеток для похудения может быть пугающим, поэтому мы собрали некоторые из лучших таблеток для похудения для мужчин, которые вы можете заказать на Amazon прямо сейчас.Ознакомьтесь с нашими подборками ниже.

1. Термогенный сжигатель жира Burn-XT

ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ

Лучшая таблетка для похудения — это набор от Burn-XT. Он обещает сжечь жир, увеличить энергию и подавить аппетит без риска потери мышечной массы. Судя по восторженным отзывам, доставляет. У этого продукта более 8000 пятизвездочных отзывов от клиентов Amazon, довольных своими результатами. В таблетках используется сбалансированная натуральная формула экстракта зеленого чая, кофеина, ацетил-L-карнитина и других добавок.Это обеспечивает сфокусированную, ровную энергию, ограничивая или даже устраняя побочные эффекты, такие как дрожь. Начните с приема одной капсулы один раз в день перед завтраком или обедом, а затем увеличьте дозу до двух капсул один или два раза в день в зависимости от вашей переносимости. Кроме того, не приближайтесь ко сну, так как это может не дать вам уснуть.

Предоставлено Amazon

2. Доктор Тобиас Очищение толстой кишки

ЛУЧШЕЕ ОЧИЩЕНИЕ

Один из простых способов начать диету или избавиться от неприятного ощущения — это очистить толстую кишку.Это вымывает из кишечника токсины, мусор и бактерии, которые, по мнению многих, являются причиной низкого уровня энергии, вздутия живота и несварения желудка, и все это может помешать вам сбросить лишние килограммы. Мы рекомендуем это 14-дневное очищение от доктора Тобиаса, в котором используются травы, волокна и пробиотики, чтобы очистить и восстановить вашу пищеварительную систему. В отличие от очищения соком, это также легко сделать: просто принимайте капсулу перед сном, запивая водой в течение 14 дней.

Предоставлено Amazon

3. Яблочный уксус VitaRaw

ЛУЧШИЙ НАТУРАЛЬНЫЙ

Хотя большинство современных таблеток для похудения могут сказать, что они натуральные, некоторые из них намного чище, чем другие.Эта таблетка для похудения с яблочным уксусом является одной из самых натуральных с формулой, в которой используются сырые ингредиенты и большая доза высококачественного яблочного уксуса. Это разблокирует уксусную кислоту в яблочном уксусе, которая отвечает за улучшение обмена веществ, сжигание жира и подавление аппетита. Несколько других ингредиентов ускоряют процесс, например, алоэ вера для пищеварения и корень астрагала для здоровья иммунной системы.

Предоставлено Amazon

4. Бустер тестостерона Prime Labs

САМЫЕ ОБЗОРЫ

Если вы покупаете таблетки для похудения на основании удовлетворенности рецензента, есть явный победитель: бустер тестостерона Prime Labs.Он имеет 4,5 звезды с более чем 21 400 отзывами, поскольку пользователи говорят, что он эффективно увеличивает энергию и выносливость, прирост мышц и даже половое влечение, снижая при этом аппетит. Он работает, улучшая кровоток с помощью кальция, травы роговой козы, порошка тонгкат али и других натуральных ингредиентов, что дает широкий спектр преимуществ. Для мужчин, которых беспокоит низкий уровень тестостерона, этот бустер — фантастическое решение, отпускаемое без рецепта.

Предоставлено Amazon

5. Черный Hydroxycut

ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ

Hydroxycut уже много лет является самой продаваемой таблеткой для похудения, и о ней все еще стоит подумать.Основными ингредиентами являются ALA (альфа-липоевая кислота), которая увеличивает метаболизм, и экстракт зеленых кофейных зерен, который обеспечивает энергию и подавляет аппетит. Эта черная версия Hydroxycut — лучший вариант на Amazon, и она также содержит йохимбе для повышения энергии сенсорных ощущений. Принимайте по одной порции перед завтраком и обедом и обязательно запивайте большим количеством воды, чтобы избежать побочных эффектов.

Предоставлено Amazon

6. LEAN PM Night Time Fat Burner

ЛУЧШАЯ НОЧНАЯ ДОБАВКА

Ночные жиросжигатели — отличный способ похудеть, не мешая повседневному распорядку дня.Вместо того, чтобы заряжать вас энергией в течение дня, этот ночной сжигатель жира Lean PM улучшает ваш сон, чтобы вы получили естественную энергию на следующий день, одновременно сжигая жир с экстрактом зеленого чая. Это также отлично подходит для восстановления после тренировки, гарантируя, что на следующий день вы сможете заняться беговой дорожкой или отягощениями. Для достижения наилучших результатов принимайте две капсулы за 45 минут до сна натощак. Если вы уже очень активный человек, то это одна из лучших таблеток для похудения для мужчин.

Предоставлено Amazon

7.Жиросжигатель Vintage Burn

НАИЛУЧШИЕ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ МЫШЦ

Если вы заядлый атлет с тяжелым трудом, мы рекомендуем этот жиросжигатель от Vintage Burn. Некоторые таблетки для похудения не различают жир и мышцы, что может привести к потере мышечной массы. Его основные ингредиенты — экстракт зеленого чая, кетоны малины и гарциния камбоджийская, которые работают вместе, чтобы сжигать жир, а не мышцы, одновременно повышая энергию для тренировок. Он получил очень высокую оценку — 4.3 звезды и почти 8000 отзывов на Amazon, при этом многие пользователи отмечают важную особенность; он не мешает сну, как большинство других таблеток для похудения. Vintage Burn дороже, чем другие таблетки для похудения для мужчин, но, позволяя мужчинам терять килограммы без потери мышечной массы, сегодня они стали одной из самых популярных безрецептурных таблеток для похудения.

Предоставлено Amazon

8. Таблетки яблочного уксуса Nature’s Craft

ЛУЧШИЙ БЮДЖЕТ

Членство в спортзале, программы здорового питания и похудения могут быстро опустошить ваш кошелек.К счастью, вы можете сэкономить несколько долларов с помощью доступных добавок для похудения, таких как таблетки яблочного уксуса от Nature’s Craft. Как упоминалось выше, концентрированный яблочный уксус естественным образом доставляет уксусную кислоту в вашу систему, которая улучшает обмен веществ, сжигает жир и подавляет аппетит. Но одно из основных преимуществ яблочного уксуса заключается в том, что он управляет резкими скачками сахара в крови, потенциально останавливая пристрастие к сладкому после еды. Если вам нужна доступная добавка для достижения ваших диетических целей, попробуйте этот продукт от Nature’s Craft.

Предоставлено Amazon

9. NutriRise Гарциния камбоджийская

BEST GARCINIA CAMBOGIA

Гарциния камбоджийская стала одной из самых известных добавок для похудения после рекомендации доктора Фила еще в 2012 году. Лечение по-прежнему является средством для чистой потери веса, поскольку оно эффективно снижает тягу к еде, ограничивая способность организма производить больше жира. . И в качестве бонуса гарциния камбоджийская также снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП).Для мужчин, которые ищут надежную добавку гарцинии камбоджийской, попробуйте этот продукт от NutriRise.

Предоставлено Amazon

10. Фруктовые жевательные конфеты Hydroxycut для похудания

ЛУЧШИЕ ГУММИ

Некоторые из нас ненавидят принимать таблетки или просто не могут их принимать. Если вы относитесь к этой группе, не волнуйтесь, есть несколько отличных жевательных конфет для похудения. Наши фавориты — это фруктовые мармеладки, богатые питательными веществами, от Hydroxycut. В их состав входят большие дозы подавляющих аппетит витаминов, улучшающих энергию, таких как витамины B и D, а также немного яблочного уксуса.В отличие от некоторых таблеток для похудения, они не являются стимуляторами, поэтому после их приема у вас не будет нервозности и проблем со сном.

Предоставлено Amazon

11. NatureWise Raspberry Ketones Plus

АНТИОКСИДАНТЫ

Кетоны малины (вещество, извлекаемое из малины) расщепляют жиры и повышают уровень адипонектина; гормон, который, как считается, способствует снижению веса. Эта бутылка от NatureWise великолепна, потому что она наполнена антиоксидантами из зеленого чая и асаи, которые убивают вредные токсины в кишечнике.Накопление этих токсинов часто приводит к нерегулярному аппетиту, поэтому антиоксиданты выполняют двойную функцию, помогая вам похудеть и оставаться здоровым в целом.

Предоставлено Amazon

12. Супер витамины Таблетки с кофеином 200 мг

ЛУЧШИЕ КАФЕИНОВЫЕ ТАБЛЕТКИ

Говорят, что кофеин может обуздать аппетит, но пить кофе в течение всего дня — не лучший способ похудеть. Вместо этого вы можете получить концентрированную дозу кофеина в форме таблеток для подавления аппетита.Каждая из этих таблеток от Super Vitamins содержит 200 мг кофеина, что соответствует примерно двум чашкам кофе. Однако энергия, которую вы получаете от этого чистого, концентрированного кофеина, гораздо более гладкая и целенаправленная, чем кофеин, получаемый через кофе или черный чай.

Предоставлено Amazon

13. Римская ежедневная поддержка тестостерона

ЛУЧШАЯ ПОДПИСКА

Многие занятые чуваки обращаются к службам подписки на доставку всего, от одежды до еды.С Романом вы можете сделать то же самое с качественными добавками. Этот поддерживающий тестостерон — отличный вариант для похудения с витамином D3, цинком и магнием. Основная цель добавки — на самом деле мужская сила за счет увеличения кровотока, но считается, что это также хороший способ похудеть. Благодаря лучшему кровотоку у вас должно быть больше энергии, меньше аппетита и лучше тренироваться.

Предоставлено Романом

14. Жиросжигатель с зеленым чаем Nobi Nutrition

ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ

Экстракт зеленого чая — еще одна добавка, которая, как считается, помогает похудеть, увеличивая активность норадреналина и обеспечивая антиоксидантный EGCG.Норэпинефрин — это гормон, который играет ключевую роль в сжигании жира, а использование зеленого чая для похудения практически подтверждено несколькими исследованиями. Эта бутылка с добавками экстракта зеленого чая от Nobi Nutrition содержит концентрированную дозу зеленого чая 250 мг, а также смесь других добавок, таких как экстракт зеленых кофейных зерен, гарциния камбоджийская и кетоны малины. Рецензенты довольны сжигателем жира Nobi, сообщающим о безболезненной потере веса за считанные дни.

Предоставлено Amazon

15.Химс Сон Жевательные Витамины

ДЛЯ СНА

Похудение может означать утреннюю пробежку, но сон является неотъемлемой частью всего процесса похудания. Когда вы не спите, у вас меньше шансов заниматься спортом, с большей вероятностью вы будете плохо питаться и с большей вероятностью будете допоздна сидеть перед телевизором. Один из способов начать весь цикл похудания — улучшить сон. Эти жевательные витамины от бренда мужского здоровья Hims помогают легче уснуть за счет использования мелатонина (естественного гормона сна), а также ромашки и L-теанина для расслабления перед сном.

Предоставлено Hims

16. ТЕПЕРЬ Добавляет глюкоманнан

ГЛЮКОМАННАН

Глюкоманнан — это натуральное волокно, содержащееся в конжаке (он же слоновий батат), которое поглощает воду в кишечнике, становится гелеобразным и заставляет вас чувствовать сытость. Помимо подавления аппетита, клетчатка питает кишечные бактерии (хорошие) и может снизить уровень сахара и холестерина в крови. Если вы готовы попробовать глюкоманнан, мы рекомендуем эту бутылку от NOW Supplements.Он обеспечивает 575 мг глюкоманнана на капсулу, добавляя до трех рекомендуемых капсул один или два раза в день. Это сработало для многих рецензентов, один из которых рекомендовал принимать порцию примерно за час до еды.

Предоставлено Amazon

Эти приложения для кето-диеты помогут вам придерживаться своих рекомендаций по снижению веса