Как ускорить восстановление после тренировки: Восстановление после тренировки: 10 эффективных способов

4 совета быстрого восстановления после тренировок

По окончании тренировки работа над созданием идеальной фигуры не прекращается! Восстановление организма – то, о чем следует заботиться постоянно, если вы хотите добиться желаемой цели.

Закончилась тренировка, но процесс жиросжигания продолжается и после того, как вы покинули фитнес-зал. И от того, насколько правильно подобрана стратегия вашего восстановления, будет зависеть общая эффективность вашего похудения. Сегодня существует множество способов для скорого восстановления мышц, в этой статье мы расскажем об основных правилах, которых точно нельзя упускать из виду.

В борьбе за результат важен не только процесс занятия спортом, но и то, что вы делаете, когда не тренируетесь. Ведь когда ваши мышцы восстанавливаются после нагрузок, вы сжигаете практически столько же калории, сколько потратили во время тренинга для похудения. Физиологи, диетологи и фитнес-эксперты рекомендуют четко соблюдать инструкции, тогда и желаемый результат придет намного быстрее.

Итак, с чего же начать? Для начала дайте себе установку придерживаться этих простых, необременительных, и даже приятных правил. Дальше будет легче.

Сон – лучшее восстановление после тренинга

Мы уже рассказывали вам о целебных свойствах сна на нашем сайте, и продолжим вас в этом убеждать в этой статье. Во-первых, потому, что именно во сне наш организм восстанавливается лучше всего благодаря выработке гормона роста, ответственного за рост мышц. Во-вторых, ученые доказали, что причиной набора веса является… недостаток сна! Когда наш организм не высыпается, желудочно-кишечный тракт производит больше грелина, гормона голода, который вызывает жажду сахара, зато лептина, гормона сытости, становится намного меньше. Поэтому высыпайтесь, если не хотите возвращения сброшенных килограммов!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Уделите внимание не только количеству, но и качеству сна:

• забудьте об электронных устройствах как минимум за час до сна
• подберите себе удобный матрац и подушку
• после вечерней тренировки должно пройти, как минимум 2 часа до сна.

Живая вода для восстановления

Даже в спортзале если вы отличаетесь особой выносливостью, не стоит забывать про обычную питьевую воду. Обезвоживание — злейший враг на данном этапе восстановления, ведь дефицит воды может не только свести на нет все ваши усилия, но и серьезно подорвать здоровье. Существует много мнений о том, сколько воды в день нужно употреблять, мы советуем простую формулу: умножьте свой вес на 30 мл, добавьте еще около полулитра за каждый час тренировки, и восстановление не заставит себя ждать!

Продолжайте тренироваться

Даже не думайте, что боль в мышцах после интенсивной тренировки – это повод весь следующий день проваляться на диване. Нет, нет и еще раз нет! Для восстановительной программы после тренировки прекрасно подойдет спокойная размеренная физическая нагрузка. Благодаря тому, что вы разгоните кровь, усилится приток питательных веществ, и работа над мышцами будет продолжена!

Мы не имеем ввиду выполнение сложных силовых упражнений, однако пешая прогулка с друзьями, катание на велосипеде, несколько асан из йоги для начинающих или даже получасовая феерия с танцами под любимую музыку не только поднимут вам настроение, но и уменьшат мышечную боль, снизят активность нервной системы, предотвратят беспокойный сон, и вы вновь ощутите легкость в теле! Посмотрите, как можно использовать знакомые вам растяжки.

 Можно попробовать повторить предыдущую тренировку, только в более легком режиме, уделив большее внимание технике. Все это поможет избежать трудностей на следующем занятии!

Меню послетренировочного питания

Фитнес-журналы и блоги пестрят советами послетренировочного питания для восстановления организма. Повторим самое основное. Во-первых, надо есть! Не стоит наивно полагать, что перекус после тренировки сведет на нет все ваши усилия, заработанные «потом и кровью». Ученые доказали, что если хотите закрепить результат – ешьте после тренинга. На последних минутах интенсивной тренировки выделяется кортизол, гормон стресса, который тормозит процесс восстановления мышц и способствует накоплению жира.

Избежать этого проще простого — приняв протеин не позднее чем через час после занятия. Его вы найдете в сваренном вкрутую яйце, обезжиренном твороге или молочном смузи. Продукты с высоким содержанием белка должны стать вашими спутниками в период ускоренного восстановления мышц после силовых тренировок.

Массажные программы для восстановления после силовых тренировок

Помимо того, что эта процедура доставляет удовольствие сама по себе, массаж еще и способствует восстановлению, ускоряя этот процесс на 60% благодаря усилению притока крови к болезненной зоне. Чтобы уменьшить воспаление ткани и ускорить восстановление мышц, достаточно уделить массажу 10 минут перед сном после интенсивной тренировки. Растирайте особо напряженные участки ладонями. Если почувствуете уплотнение, уделите этому месту особое внимание, массируйте подольше, аккуратно проминая болевой очаг. При сильной боли положите холодный компресс – это снимет неприятные ощущения. Если боль не стихает несколько дней, обратитесь к специалисту.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Теперь, когда вы знаете, что способствует восстановлению организма, мы надеемся, что дело пойдет еще быстрее, и вы скоро достигните желаемого результата.

Сорок лучших советов для ускорения восстановления после тренировки!

1: Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют  одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2: Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3: Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4: Увеличьте количество потребляемых аминокислот.  Каждый приём пищи должен содержать  не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

5: После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта)  быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

6: Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

7: Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

8:После  тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он  уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

9: Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь  также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь  препятствует прогрессу.

10: Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

11: Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

12: Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов  с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.

13: Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая  выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

14: Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

15: Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

16: Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

17: Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления  гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

18: Пополняйте запасы омега-3  и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

19: Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

20: 2 — 10 грамм витамина С после тренировки способствуют метаболизму кортизола.

21: Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте  400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество  способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

22: Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты,   богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи  пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

23: В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после  очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

24: Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того,  продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

25: Для повышения  иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина  несколько раз в день.

26: Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

27: Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

28: Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения. 

29: Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

30: Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить  нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

31: Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

32: Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

33: 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

34: Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

35: Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать.  Разминка активизирует центральную нервную систему,  подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

36: Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого  тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

37: Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

38: Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня  тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

39: Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

40: Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.

5 простых способов ускорить восстановление после тренировки. • Bodybuilding & Fitness

Быстрое восстановление – это отличная идея по многим причинам, и возвращение в спортзал сильным и здоровым является главной из них.

Автор: Крис Гетин

Когда вы быстрее восстанавливаетесь между тренировками, то на каждой следующей тренировке можете работать на более высоком уровне, что приводит к дополнительной интенсивности и перегрузке. Результатом постоянного расширения границ является, конечно, значительный прогресс.

Вот пять простых способов ускорить восстановление между тренировками и вернуться в спортзал в лучшей форме:

1. Контролируйте потребление воды

Почти каждая биологическая система нашего организма работает менее эффективно, когда мы обезвожены. Потребление большого количества воды помогает транспортировке питательных веществ в организме, пищеварению и общему состоянию мышц.

Даже синтез белка зависит от того, насколько хорошо увлажнены мышцы, чтобы начать процесс восстановления, что в свою очередь помогает уменьшить болезненность мышц в часы и дни после интенсивной тренировки. Я всегда ношу с собой пищевую канистру с водой объёмом 4,5 литра с добавлением электролитов и рекомендую выпивать не менее этого количества жидкости в день.

2. Управляйте воспалением, вызванным физической нагрузкой

Уменьшение воспаления во всём теле помогает ускорить восстановление. Когда кишечник воспаляется, усвоение питательных веществ может быть нарушено.

Я обнаружил, что употребление куркумы с биоперином может помочь, но это зависит от того, состоит ли ваша диета из натуральных, полезных продуктов, а не из тщательно обработанных альтернатив.

Воспаление является естественным побочным продуктом интенсивных тренировок, поэтому управление им с помощью ледяных ванн — отличный первый шаг к быстрому восстановлению.

Даже такая простая вещь, как прогулка, является прекрасным способом расслабить тело после тренировки, смягчая последствия воспаления и болезненности мышц.

3. Разгрузка на неделю

Если вы тренируетесь интенсивно на каждой тренировке, вам следует выполнять фазу разгрузки каждые 3-5 недель. «Разгрузка» означает сокращение объёма тренировок примерно на 30-50% в течение одной недели для поддержки восстановления центральной нервной системы и мышечной ткани.

В течение этой тренировочной недели используйте интенсивность, но с гораздо меньшим объёмом, что обычно вызывает воспаление. Составляя расписание тренировок в этом формате, вы быстрее восстановитесь и достигнете большего прогресса в достижении своих целей.

4. Улучшение сна

Оптимизация сна — одна из самых умных вещей, которую вы можете сделать для улучшения восстановления и общего состояния здоровья. Гормон роста и тестостерон, два наиболее важных гормона восстановления, зависят от качества сна.

Начните с количественной оценки своего сна, отслеживая, сколько времени вы проводите в фазе быстрого сна, где восстановление происходит гораздо быстрее. Я для этого использую смарт-кольцо Oura Ring, но есть множество других устройств, которые помогут с отслеживанием сна.

Есть и более простые способы улучшить качество сна. Одним из самых простых является минимизация воздействия голубого свечения экранов гаджетов за час до сна, поскольку было доказано, что это оказывает негативное влияние на выработку мелатонина в организме, затрудняя засыпание.

Точно так же старайтесь избегать стрессовых триггеров, таких как открытие электронных писем, связанных с работой, перед сном, так как они могут заставить ваш разум напрягаться в тот самый момент, когда вы хотите замедлить его работу.

Ещё проще, вы можете провести время в комнате при свечах, принять теплую ванну или душ перед сном или помедитировать в течение 10-20 минут.

Наконец, следите за потреблением кофеина. Кофеин имеет период полураспада до шести часов, поэтому пейте кофе без кофеина или за шесть часов до сна или рассмотрите возможность приёма не стимулирующего препарата перед тренировкой, если вы тренируетесь вечером.

5. Потребляйте достаточно белка

Потребление примерно 3,2 грамма белка на килограмм сухой массы тела — моя рекомендация для быстрого восстановления. Чтобы определить свою мышечную массу, вам необходимо рассчитать процент жира в теле.

Затем вычтите жировую массу из общего веса, и останется только ваша мышечная масса тела. Умножьте это число на 1,5, чтобы определить количество белка, которое вы должны потреблять каждый день.

Для дальнейшего восстановления ешьте каждые 2-3 часа, чтобы усилить синтез мышечного белка. В результате повышенный анаболизм является естественным побочным продуктом, который помогает улучшить восстановление.

После того, как ваша тренировка будет завершена, примите некоторое количество Re-Kaged — это революционный анаболический протеин, чтобы начать восстановление!

Он не только даёт 28 граммов быстро усваиваемого белка, но также содержит ферментированные BCAA, ферментированный глютамин, BetaPower и запатентованный креатин HCl. Если вы пытаетесь съесть 200 граммов белка в день, это составляет почти 15% от него, что очень удобно.

Следуйте этим советам по восстановлению последовательно, и это окажет глубокое влияние на ваши тренировки и их производительность. В конце концов, чем быстрее и эффективнее вы восстановитесь, тем быстрее вы сможете вернуться в спортзал и тем быстрее вы достигнете своих целей.

Читайте также:

КАК УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

КАК УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Остин Петерджон

 

Вы тренируетесь в зале ради больших крепких мышц, но после тренировки чувствуете себя разбитым. Правильные добавки помогут вам уменьшить боль, скорее приступить к следующей тренировке и, может быть, сжечь еще немного жира.

 

Мы все знаем, к чему может привести первая интенсивная тренировка после длительного перерыва. Правильное питание, нормальный сон и продуманная система упражнений может помочь вам преодолеть синдром отсроченной мышечной болезни (DOMS) или крепатуру.

 

Вот несколько добавок, которые помогут вам справиться с крепатурой и успешно тренироваться в дальнейшем. Ведь чем быстрее вы восстановитесь, тем скорее вы сможете вернуться к своим обычным занятиям.

 

БЦА (BCAA)

 

БЦА можно найти практически в любом послетренировочном комплексе. Причина этого проста: они работают! Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин важны для построения мышц и препятствуют их разрушению.

       MAXLER                                                ON

Во время интенсивной тренировки мышцы подвергаются стрессовой нагрузке и в результате становятся больше и сильнее. Этот процесс вызывает разрушение мышечных волокон, и даже простейшие действия могут превратиться в пытку.

 

БЦА эффективно способствуют восстановлению, уменьшая боль и время, необходимое для восстановления между тренировками. Достаточно принять 5 граммов БЦА до, во время, после тренировки или в любое другое время. Выбирайте БЦА с соотношением 2:1:1 (лейцин : изолейцин : валин).

 

РЫБИЙ ЖИР (ОМЕГА-3)

 

Рыбий жир — одна из самых универсальных добавок. Его принимают для улучшения общего состояния: для поддержания здоровья сердца, снижения веса и т.д. Он обязательно поможет вам и в процессе восстановления после тренировки.

 

ЭПК и ДГК — две незаменимые жирные кислоты, которые входят в состав Омега-3. Они обладают противовоспалительным эффектом и помогают уменьшить боль в мышцах после тренировок. В одном из исследований те, кто принимали рыбий жир, отмечали снижение болевых ощущений и меньшую скованность движений, по сравнению с теми, кто принимали плацебо. Вероятно, это произошло благодаря способности рыбьего жира укреплять мембраны клеток и уменьшать оксидативный стресс при интенсивных тренировках.

         NOW                               ON

Американская ассоциация кардиологов рекомендует принимать по 1 г рыбьего жира в день для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. А для того, чтобы уменьшить крепатуру, попробуйте принимать по 2 г (ЭПК+ДГК) в день.

 

L-карнитин L- тартрат

  QNT                                                         ProSUPPS                                        RSP

Более широко известный в качестве жиросжигателя, L-карнитин является эффективной добавкой, способствующей восстановлению после тренировок. Снижая выработку аммиака и усиливая ток крови во время и после тренировки, L-карнитин может оптимизировать процесс восстановления мышечной ткани.

 

Спортсмены, принимавшие по 2 грамма L-карнитина в день в течение 3 недель, отмечали значительное уменьшение болевых ощущений после умеренных тренировок.

 

Дальнейшие исследования доказали, что мужчины и женщины среднего возраста, принимавшие L-карнитин, значительно легче восстанавливались после интенсивных приседаний.

 

Что может быть лучше, чем добавка, помогающая сжигать жир и одновременно снижающая болевые ощущения в мышцах?

Восстановление после тренировок

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют в спортивной практике для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших физических нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности, оздоровительной физической культуры. Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям. Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.
2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 недель.
3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже х 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость — 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20 дней.
4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 недель.
5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже х 2-3 раза в день.
6. Витамин В.(кальция пангамат) — повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатинфосфата — в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в срёднегорье.
7. Витамин Е (токоферол -ацетат) — обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АГФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в срёднегорье.
8. Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, по,- вышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

Препараты пластического действия

Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение биохимических процессов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками. Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения физических перенапряжений, сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок.

1. Оротат калия — обладает антидистрофическим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.
2. Рибоксин — принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс -10-15 дней.
3. Кокарбоксилаза — кофермент витамина В,. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс — 15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.
4. Кобамамид — природная коферментная форма витамина В. Активизирует метаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают вместе скарнитином.
5. Карнитин — природная водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.
6. Липоцеребрин — препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г 3 раза в день, курс — 10-15 дней.
7. Лецитин-церебро — лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют при больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по З-б таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней. 8. Пищевая добавка «Тонус» — это концентрированной биологически активный продукт на основе цветочной пыльцы, собранной пчелами. Богат легкоусваиваемыми белками, жирами, минеральными солями, а также витаминами, ферментами и гормонами, необходимыми организму человека. «Тонус» способствует нормализации обмена веществ, повышению работоспособности, усилению защитных функций организма, противодействует старению. Наиболее эффективно применение этого препарата ранней весной и поздней осенью (при смене времен года).

Препараты энергетического действия

Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся и их смеси.

1. Аспаркам, Панангин — содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических на грузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс -10-15 дней.
2. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат — применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности других органов и систем. Недостаток ионизированного кальция в плазме крови приводит к возникновению тетании. Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день перед едой.
3. Глютаминовая кислота — аминокислота. Стимулирует оксилительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды, курс — 10-15 дней.
4. Метионин — аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды, курс 10-30 дней, но после 10-дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней.

Группа адаптогенов

Адаптогены — это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при больших физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе жень-шеня, элеутерококка, левзеи, аралии, ки тайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие. Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь — успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.).

1. Жень-шень — препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках. Настойку жень-шеня приме-няют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс -10-15 дней.
2. Экстракт элеутерококка — применяют по тем же показаниям, что и жень-шень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель.
3. Лимонник китайский — принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении и перетренированности. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.
4. Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток «Сапарал». Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки «Сапарала» принимают после еды по 0,05 г 2 раза в день в первой его половине в течение 2-3 недель.
5. Золотой корень (радиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс — 1-2 месяца.
6. Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психоэнергезирующего действия уступает жень-шеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.
7. Маралий корень (левзея софлороеидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекоендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.
8. Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее «мягким» психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы жень-шеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.
9. Пантокрин — препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказы-вает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении мио-карда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.
10. Оздоровительный коктейль*. Это оригинальный оздоровительный питательный коктейль комплексного воздействия, состоящий из экстрактов природных растительных биостимуляторов, адаптогенов и компонентов молока. Разработан специалистами авиационной, космической и морской медицины. Не имеет аналогов в мире. Выпускается в виде порошка, расфасованного в специальную упаковку, позволяющую длительно хранить его в обычных условиях. Применение этого экологически чистого препарата способствует нормализации обмена веществ, повышению иммунитета и сопротивляемости организма различным заболеваниям, снятию утомления и стресса, повышению жизненного тонуса. Он уменьшает риск возникновения инфаркта миокарда и вероятность развития атеросклероза, снижает аллергизацию организма и последствия радиационного воздействия. У лиц физического труда этот коктейль повышает устойчивость организма к интенсивным нагрузкам, скорость двигательной реакции и улучшает в целом работоспособность. Оздоровительный эффект коктейля на-блюдается после его курсового приема в течение 15 дней и сохраняется до 1,5-2,0 месяцев после окончания приема. Порядок пригоовления: 25 г сухого порошка добавить к 100 мл воды, перемешать и дать отстояться в течение 15-20 минут. Можно употреблять в виде коктейля или мороженного.

Мази, гели, спортивные кремы и растирки

В комплексе средств восстановления физической работоспособности широко применяются различные лечебные мази и гели, а также спортивные кремы для массажа и растирки. Они способствуют улучшению мышечного крово- и лимфообращения, расслаблению скелетных мышц и повышению их эластичности, восстановлению в них нормального обмена веществ, выведению накопившихся в мышцах продуктов метаболизма и снятия болевых ощущений в суставах, мышцах и связках. Возникающие иногда после физических нагрузок мышечные и суставные боли, отеки, являются следствием микротравм сосудов, мышечных волокон, растяжений сухожилий и связок. Лечебное и восстановительное действие мазей, гелей и кремов обусловлено свойствами входящих в их составы компонентов. Некоторые мази вызывают гиперемию (разогревание) тканей, другие, наоборот, охлаждают мышцы и связки или снимают отек и воспаление. Применение этих средств направлено на локальное обезболивание, уменьшение отеков и воспалительных процессов, рассасывания гематом, восстановления нарушенного кровотока и физической работоспособности в целом. При острых травмах (по крайней мере в первые двое суток) нельзя применять разогревающие мази и компрессы. В этих случаях показаны средства, оказывающие обезболивающее и противовоспалительное действие. Обычно при свежих травмах используют гели («Троксевазин», «Венорутон» и др.), которые, не разогревая ткани, хорошо всасываются и охлаждают место аппликации. Некоторые мази и кремы используют в виде компрессов на болезненные участки. Вместе с тем, необходимо знать, что каждый человек может по разному реагировать на различные мази. Для одних людей применяемые средства оказывают выраженный лечебный эффект, на других — менее выраженный, а у некоторых людей могут вызвать аллергическую реакцию. Поэтому во всех случаях применения мазей, гелей и кремов обязательно проконсультируйтесь с врачом и внимательно прочитайте прилагаемую инструкцию по применению! В практике физической подготовки и спорта наиболее часто применяют следующие отечественные и зарубежные препараты.

1. Апизартрон ~ мазь, содержащая пчелиный яд. Обладает противовоспалительным и легким разогревающим эффектом. Показана при ушибах, воспалении мышц (миозитах), радикулитах, невралгиях. Мазь наносят на поврежденный участок тела и втирают с масса-жем.
2. Вирапип — мазь, содержащая пчелиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Апизартрон.
3. Випросал — мазь, содержащая яд гюрзы. Применяется при ушибах, миозитах, артритах, радикулитах. Ее накладывают на болезненный участок и втирают с массажем.
4. Випратокс — мазь, содержащая змеиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Випросал.
5. Бальзам «Санитас» — мазь на жировой основе, в состав которой входит метилсалицилат, обладающий обезболивающим и противовоспалительным действием, а также эфирные масла, скипидар, камфара. Применяется при миозитах, невралгиях, радикулитах. Мазь накладывают на болезненное место и втирают с легким массажем.
6. Мазь тигровая — в ее состав входят различные эфирные масла и ароматические вещества на жировой основе и парафине. Применяется в тех же случаях, что и бальзам «Санитас».
7. Гимнастогал — мазь сложного состава. Обладает обезболивающим, разогревающим и противовоспалительным действием. Применяется при ушибах, растяжениях сухожилий и связок, миозитах, радикулитах и т.д. На болезненное место наносится 1-2 г мази и втирается с массажем.
8. Гепариновая мазь — обладает рассасывающим, противоотечным эффектом, оказывает противовоспалительное и сосудорасширяю-щее действие. Применяется при воспалительных процессах, ушибах, для рассасывания ге матом. Мазь (3-5 см) накладывают на повреж-денное место и осторожно втирают или накладывают повязку.
9. Гепароид — мазь на основе гепарина. Применяется в тех же случаях, что и гепариновая мазь.
10. Гевкамен — мазь, состоящая из ментола, камфары, эфирных масел, а также парафина и вазелина. Применяют для растирания в качестве отвлекающего и обезболивающего средства при невралгиях, болях в мышцах и т. п.
11. Эфкамон — мазь, обладающая обезболивающим и разогревающим действием. Применяется при миозитах, ушибах и т.п. На болезненный участок накладывают 1-3 см мази и втирают с массажем.
12. Никофлекс — спортивный крем. Обладает легким разогревающим действием. Применяется при ушибах, мышечных болях, перенапряжениях мышц, спазмах мышц и судорогах. На болезненное место наносят 1-3 см крема и втирают с массажем.
13. Рихтофит-спорт — спортивный крем на травах. Обладает противовоспалительным и рассасывающим эффектом, способствует заживлению после небольших повреждений и воспалений кожи. Применяется при ушибах, растяжениях, миозитах, болях в мышцах, спазмах и судорогах мышц. Крем накладывают на болезненный участок и втирают с массажем.
14. Финалгон — мазь, вызывающая сильное разогревание. Применяется при растяжениях мышц, сухожилий и связок, миозитах, радикулитах и т. п. На болезненный участок наносят 0,5-1,0 см мази и осторожно втирают пластиковым аппликатором. Мазь не должна попадать на слизистые и ссадины.
15. Венорутон — гель, содержащий активные растительные компоненты. Оказывает обезболивающий и противовоспалительный эффект, слегка охлаждает место аппликации, снимает напряжение в мышцах. При использовании этого средства не применять одновременно тепловые процедуры и разогревающие средства. Гель наносят на болезненный участок тела несколько раз в день.
16. Троксевазин — гель, обладающий таким же действием, как и «Венорутон».
17. Мазь скипидарная — применяют в качестве отвлекающего и противовоспалительного средства. Оказывает местное раздражающее, обезболивающее и антисептическое действие. Применяют для ускорения восстановления мышц после больших физических нагрузок.
18. Меновазин — растирка, состоящая из ментола, новокаина, анестезина и этилового спирта. Оказывает обезболивающий и охлаждающий эффект. Применяется при невралгиях, миалгиях, боля в суставах. Болезненные участки кожи растирают препаратом 2-3 раза в день. Не рекомендуется примененять длительное время.
19. Препараты на основе настойки стручкового перца — камфоцин, капситрин, линименты перцово-камфорный и сложноперцовый. Оказывают раздражающее и отвлекающее действие, вызывают местную гиперемию. Применяют для растираний болезненных мест при невралгиях, миозитах, радикулитах, люмбаго, ушибах и для ускорения восстановления. Все перечисленные лекарственные средства не имеют ничего общего с допингами — стимулирующими организм для предельной мобилизации при физических нагрузках и искусственного повышения работоспособности, в результате чего происходит его истощение и возможна гибель человека. При использовании фармакологических восстановителей физической работоспособности всегда необходимо помнить о том, что их воздействие на организм человека сугубо индивидуально. Поэтому любой препарат может применяться только по назначению, под конт-ролем врача и с известной осторожностью!

Применение восстановительных компрессов

Довольно часто возникающие от больших физических нагрузок боли в суставах, мышцах и связках можно снять компрессами. Эти компрессы очень просты и эффективны, и обычно применяются на руки и ноги. Надо только всегда помнить два правила:

1. Перед применением компрессов обяза-тельно посоветуйтесь с врачом.
2. Не применяйте компрессы в первые двое суток после получения явных травм и при острых болях в мышцах, суставах и связках.

 

Накладывать такие восстановительно-лечебные компрессы надо по следующей стандартной схеме:

1. Приготовьте марлевую салфетку (несколько раз сложенный чистый бинт) так, чтобы она покрывала весь болезненный участок тела.
2. Смочите эту салфетку согласно указаниям.
3. Наложите на болезненный участок мазь, а сверху — смоченную салфетку.
4. Накройте салфетку сверху компрессной бумагой (но ни в коем случае не полиэтиленовой пленкой) и слоем ваты.
5. Закрепите компресс бинтом (желательно взять обычный широкий бинт, а не эластичный) так, чтобы компресс был хорошо зафиксирован, но повязка не вызывала отека или «пульсации» в сосудах.

После больших физических нагрузок и появления локальных болевых синдромов компрессы очень удобно применять на ночь, особенно после водных и тепловых процедур. При необходимости повязки с компрессами можно оставлять и на более длительный срок.

1. Компресс с вазелиновым маслом. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах после больших физических нагрузок. Салфетку слегка смочить вазелиновым маслом и сильно отжать. Затем наложить на болезненный участок и зафиксировать повязкой.
2. Полуспиртовый компресс с вазелиновым маслом. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах после больших нагрузок. Смазать вазелиновым маслом болезненное место. Салфетку смочить водой, отжать, а сверху опрыскать спиртом. Можно просто смочить водкой и отжать. Наложить на болезненное место вместе с повязкой.
3. Компресс с «Випросалом» и медицинской желчью. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах, возникающих после больших физических нагрузок. На болезненное место наложить 2-3 см мази «Випросал» и втереть. Салфегку смочить желчью и отжать, наложить на место компресса и закрепить повязкой. Компресс можно не снимать в течение суток. Иногда желчь, пропитав повязку, может испачкать постельное белье, если Вы применяете компресс на ночь. Не огорчайтесь — эти пятна легко отстирываются.
4. Спиртовой компресс с мазью Вишневского. Это один из самых эффективных компрессов, применяемых спортсменами при возникновении болей в суставах, связках и мышцах, для снятия отеков и рассасывания гематом. Очень часто применяется при болях в голеностопных суставах и ахилловых сухожилиях. Болезненное место смазать мазью слоем в 1-2 мм. Салфетку смочить спиртом или водкой, отжать и наложить повязку. Компресс можно не снимать до 2-х суток.
5. Компресс с мазью Вишневского и свинцовой примочкой. Применяется как и предыдущий компресс. Эффективен для снятия болей в голеностопных суставах и ахилловых сухожилиях. Компресс накладывается так же, как и предыдущий, только салфетку необходимо смочить свинцовой примочкой.

7 способов ускорить восстановление после тренировки

После тяжёлых физических нагрузок, это примерно через 24-72 часа, в мышцах начинает нарастать отёк и воспаление. Вы чувствуете дискомфорт, боль от движения, не можете до конца разогнуть конечность.

Многие спортсмены, после тяжелых тренировок, обязательно заканчивают свои тренировки растяжкой – это способствует облегчению состояние, которое наступит в следующие часы. Однако ученые утверждают, что такой метод никак не влияет на последующую боль в мышцах. Именно поэтому они выдвигают следующие варианты, которые по их авторитетному мнению, действительно работают.

1. Принимайте холодные ванны

У такой метода есть двойное действие:

1. Холод снижает воспаление и боль, уменьшает отёк и в значительной степени быстрее восстанавливает загруженную мышцу.
2. Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, способствующие более быстрому восстановлению.

Также холодная вода способствует снижению усталости и возвращению бодрости. Именно таким способом часто пользуются кроссфит-спортсмены для того, чтобы быстрее восстановиться после тяжелого этапа, чтобы в кротчайшие сроки выступить в следующем комплексе.

Однако такой способ не стоит использовать в своих обычных тренировках. По крайней мере если вы решили набрать мышечную массу. Холод также способствует снижению анаболических сигналов, которые отвечают за рост мышц, это может замедлить ваш прогресс.

2. Сауна\Баня\Хаммам

Окончательных доказательств ещё нет, что нахождение в сауне, после тренировки, способствует снижению боли и ускорению восстановления. Но если посетить парилку до нагрузок, эффект в виде меньшей боли будет присутствовать. Разогрев тела перед тренировкой способствует снижению напряженности и увеличению гибкости в мышцах.

3. Компрессионная одежда

Компрессионная одежда способствует уменьшению боли в мышцах и более быстрому восстановлению. Она способствует сохранению тепла вашего тела длительное время, что в неком роде можно сравнить с походом в сауну перед тренировкой.

4. Использование массажных роликов

Если вы используете массажные ролики – это способствует ослаблению напряжённости фасций (соединительной ткани, которая обёртывает наши мышцы). Также массаж способствует улучшению кровотоков, что в значительной степени снижает отёк мышц.

5. Обычный массаж

Буквально полчаса-час массажа сразу же после тренировки, или в течении нескольких часов после тренировки, способствует снижению боли в мышцах. Такой массаж снижает гормон стресса, по завершению которого вы чувствуете меньше усталости и боли в мышцах, а также он помогает быстрее восстанавливать силы.

6. Активное восстановление

После тяжёлой тренировки, на следующий день рекомендуется поделать спокойные упражнения, чтобы разогреть мышцы и снизить болевые ощущения.

Самое главное в этом процессе – это не войти в кураж и не переборщить с нагрузкой. Ваша активность, в такие тренировки, не должна превышать 50% ваших усилий. Для таких тренировок хорошо подходит лёгкий бег или плавание.

7. Принимайте витамины

Тренировки тренировками, а восстанавливаться тоже нужно правильно. Именно в момент отдыха наши мышцы растут. Поэтому рекомендуется принимать различные витаминные комплексы – он может начинаться как с обычного “Компливита”, “Ундевита”, “ревита”, так и продолжиться уже на прилавках спортивного питание “BCAA”, креатин, протеин и т.д. Но самый главный строительный материал – это конечно же натуральная еда, натуральный белок (творог, различные мясные блюда, яйца и т.д).

Сон

А вот без этого способа вся ваша работа будет проделана зря. Всегда нужно высыпаться.

А каким способом восстанавливаешься после тренировки ты ? Поделись своим способом.

Отсканируй с помощью смартфона, чтобы продолжить чтение постов на сайте.

питание, препараты и рекомендации.

Что нельзя делать при болях в ногах после тренировок

Восстановление мышц после тренировки — весьма важный процесс. Некоторые атлеты не уделяют этому большого внимания, и совершенно напрасно. В этой статье будут даны советы, как ускорить процесс восстановления.

Очень часто от атлетов можно услышать слово «перетренированность». Однако такого состояния нет. Все дело в том, что организм не успел восстановиться. Этому может быть много причин, основными из которых являются малое количество времени, выделенного на отдых, и неправильный процесс восстановления. О том, как ускорить этот процесс, и пойдет речь ниже.

Восстановление тонуса мышц

Прежде всего, стоит помнить, что восстановление мышц после тренировки нужно заслужить. Однако это не означает, что необходимо «умирать» во время тренировок. Чтобы занятия были эффективными, необходимо правильно использовать стрессовое состояние организма после нагрузки.

Очень часто атлеты ошибаются, концентрируя внимание только на самом восстановлении. Но ведь тренировка воздействует на весь организм целиком, а не только на мышечные ткани. Правильный процесс восстановления подразумевает следующее:

• Восстановление мышц после тренировки.
• Удаление из организма продуктов распада.
• Восстановление запасов энергии.
• Восстановление нормальной работы центральной нервной системы.

Сейчас восстановление может быть достаточно простым делом, ведь правильное питание и специальная терапия благотворно влияет на весь организм. Тот же сон, которому отводится достаточное количество времени, восстанавливает нервную систему и способствует ускорению процессов сжигания жиров и наращивания массы. А, например, кофе способно улучшить работу ЦНС и уменьшить болезненные ощущения в мускулах.

Как восстановить мышцы после тренировки

Выбор приоритетов при восстановлении мышц после тренировки так же важен, как и постановка целей на каждом занятии. Невозможно начать выше прыгать, занимаясь только бегом. Так и в случае с восстановлением. Когда приоритеты расставлены, необходимо убедиться в их правильности. Очень часто прогрессу атлетов мешает неправильное питание. Если цель вашей тренировки заключается в сжигании жиров, то необходимо воздержаться от продуктов, содержащих сахар.

После занятий организм нуждается в углеводах быстрого действия, которые можно легко получить с помощью спортивных напитков. Однако атлет предпочитает углеводную добавку, сводя все усилия, приложенные на тренировке, к нулю. Очень важно расставить приоритеты, а затем убедиться в эффективности выбранных методов.

Питание для восстановления мышц

Ни в коем случае нельзя недооценивать роль питания в восстановлении мышц после тренировки. Получая все необходимые вещества, организм сможет быстрее восстановить все нарушения, полученные во время тренировки. При этом будет затрачено мало энергии, что также немаловажно.

Отдать предпочтение лучше всего белковым соединениям животного происхождения. Они содержат в своем составе сразу 9 самых ценных для организма аминокислотных соединения, которые ускорят процесс восстановления тканей, и снабдят организм всеми необходимыми веществами. Это в свою очередь ускорит метаболизм. Проводившиеся исследования доказали, что при употреблении протеина после тренировочных занятий, скорость прироста массы возрастает на 38 %, а силовых показателей — на 33 %.

Важно помнить также о фруктах и овощах. Например, все ягоды, имеющие темный цвет, способствуют скорейшему выведению из организма продуктов распада. Это благотворно сказывается на процессе восстановления мышц после тренировки. То же можно сказать и о многих фруктах или листовых овощах, которые улучшают метаболические процессы.

Для снижения уровня эстрогенов очень ценным пищевым продуктом являются овощи семейства крестоцветных. Не стоит ими увлекаться только тем атлетам, которые желают сбросить лишний вес.

Несмотря на многочисленные статьи, говорящие о вреде жиров, на практике все обстоит несколько иначе. Например, жиры, полученные из цельных источников (авокадо, орехи), оказывают защитное действие на организм. Они содержат большое количество Омега-3 и Омега-6 жиров, способных ускорить восстановление костной системы. Также они снабжают организм ценными витаминами и минералами в легкоусвояемой форме.

Очень ценным продуктом при восстановлении является рыбий жир. С его помощью осуществляется передача сигналов клеткам и обеспечивается противовоспалительная защита организма. Этот продукт давно известен, как очень ценный с лечебной точки зрения. В традиционной медицине он используется достаточно широко. Не менее важны и другие жиры, оказывающие на организм разнообразное положительное воздействие.

Говоря о питании, просто невозможно не упомянуть обычную воду. При недостатке жидкости процесс восстановления мышц после тренировки замедлится. Вода снижает нагрузку на сердце и мышцы, и не дает повышаться температуре тела. А ведь температура мышечных тканей — весьма важный показатель при восстановлении.

Очень важной для восстановительных процессов является забота о кишечнике. Все проблемы с этим органом негативно сказываются на всасывании полезных веществ и витаминов. Начинает выделяться большое количество токсинов, замедляются метаболические и жиросжигающие процессы, падает производство нейромедиаторов, которые влияют на общее настроение атлета.

Безусловно, проблемам кишечника можно посвятить не одну статью. Однако несколько простых советов помогут вам улучшить процесс восстановления мышц после тренировки.

1. Употребляйте пребиотики и кисломолочные продукты.
2. Старайтесь не принимать в пищу продукты из пшеницы.
3. Старайтесь не использовать противовоспалительные препараты, типа Ибупрофена.

Как ускорить восстановление мышц

Было проведено большое число исследований, доказавших, что сильный эмоциональный и физический стресс негативно влияют на процесс восстановление мышц после тренировки и, соответственно, на прогресс атлета.

Из-за стресса снижается способность организма адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Это происходит по причине сокращения количества клеток-киллеров и нарушения функционирования гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Именно эта система отвечает за синтез гормонов, и в результате нормальной работы начинает производиться больше кортизола. Этот гормон останавливает восстановление тканей, а, следовательно, и рост их массы.

Необходимо научиться управлять стрессом. Вот несколько советов, как можно это сделать максимально эффективно:

• Необходимо изучить последствия стресса и его влияние на организм. Только так человек способен уменьшить собственный стресс.
• Используйте методики дыхательной и мышечной релаксаций. Медитация является очень мощным инструментом в борьбе со стрессом.
• Слушайте музыкальные произведения. Это позволит сократить содержание кортизола в крови.
• Делайте массаж и самомассаж. Это позволит уменьшить болевые ощущения после тренировочного процесса.
• Уделяйте сну достаточно времени. Сон — важнейшая часть процесса восстановления, и нельзя этим пренебрегать. Организм никогда не будет хорошо функционировать, если вы не выспались.

Существенно ускорить процесс восстановления мышц после тренировки поможет и прием углеводов. Они оказывают разностороннее воздействие на организм, например:

• Понижают содержание кортизола в крови, улучшая тем самым композицию тела.
• Повышают уровень инсулина, вызывают антиоксидантные защитные реакции в мышечных тканях.
• Благотворно влияют на функционирование щитовидной железы, от работы которой зависят метаболические процессы.
• Увеличивают уровень гидратации, задерживая жидкость в организме. Однако в данном случае переизбыток углеводов несет уже негативное воздействие.

Оптимальным временем для потребления углеводов являются время после завершения тренировочных занятий, и вечер. Нельзя употреблять углеводы до начала тренировки.

Восстанавливающие тренировки

Для максимально быстрого восстановления мышц после тренировки необходимо соблюдать баланс между интенсивностью занятий, покоем и небольшой активностью. Иногда частые занятия способны ускорить процесс восстановления, а иногда, наоборот, замедлить его.

Так, скажем, когда у атлета присутствуют сильные болевые ощущения после тренировки, нужно сделать занятия более частыми. Тот факт, что частые тренировки способны уменьшить болевые ощущения в мускулах, доказан научным путем.

В то же время, если спортсмен часто занимается пробежками, или интенсивность тренировок высока, лучше уменьшить нагрузки. Следующие советы помогут сделать ваше восстановление более эффективным:

1. В одно тренировочное занятие необходимо включать силовую и кардио нагрузки.
2. Используйте двухразовые тренировки каждый день, при этом одна должна проводиться с высокой интенсивностью, а вторая будет высокообъемной силовой.
3. Делайте ваши занятия продолжительностью более одного часа.

Видео о том, как восстановить мышцы после тренировки:

Перетренированность и восстановление

Интенсивность — это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь. Однако чем интенсивнее вы работаете, тем больший восстановительный период требуется вашему организму для отдыха и роста.
Перетренированность возникает тогда, когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться . Иногда от атлетов можно услышать, что они «надрывают» мышцы, а затем дают им восстановиться. Но подобный подход не совсем оправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелой тренировки могут происходить незначительные повреждения тканей, и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффектом, свидетельствующим о том, что мышцам требуется время на восстановление после перенесенных нагрузок.
Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к накоплению токсичных побочных продуктов распада, таких, как молочная кислота. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген.
Организму требуется время, чтобы восстановить химический баланс мышечных клеток, удалить остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и другой, еще более важный фактор: время необходимо чтобы клетки смогли адаптироваться к стимулирующему воздействию упражнений и вырасти . Поэтому, если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишком напряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки, то не дадите им возможности расти, и ваш прогресс замедлится.

• Разные мышцы после нагрузки восстанавливаются с разной скоростью . Бицепсы, например, делают это быстрее других.
• Медленней всего восстанавливаются мышцы нижней части спины. Для полного их отдыха после тяжелой тренировки требуется примерно сто часов.
• Однако в большинстве случаев для любой части тела достаточно сорокавосьмичасового отдыха, а это значит, что между тренировками одних и тех же мышц должен быть перерыв не менее двух суток.

Начальный этап подготовки должен проходить лишь на среднем уровне интенсивности, поэтому времени на восстановление здесь требуется меньше. Но на последующих этапах подготовки, чтобы преодолеть растущую сопротивляемость мышц изменениям и росту, уровень интенсивности необходимо повысить. Не следует забывать и еще об одном важном факторе — тренированные мышцы после утомления восстанавливаются быстрее, чем нетренированные. Поэтому чем больших результатов вы добьетесь в бодибилдинге, тем быстрее будете восстанавливать свои силы и тем насыщеннее станет ваша тренировочная программа.

Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна.

Синдром перетренированности

Фитнес – это лекарство, которое лечит не только тело, но и дух. Однако, как и всякое лекарство, при превышении дозы он превращается в яд. Физическая активность в чрезмерных количествах приобретает разрушительный эффект. Сначала тренировки начинают терять результативность, потом все больше времени требуется на восстановление организма, и, наконец, начинаются проблемы со здоровьем.

Мнение, что перетренированность грозит только профессиональным спортсменам, неверно в корне. Как раз таки именно они занимаются под пристальным вниманием профессиональных тренеров и дозирование нагрузки у них правильно распределено. В отличие от тех, кто в яром желании сбросить 5-10 лишних килограмм не замечает приближающейся катастрофы. А нужно всего лишь научиться слушать свое тело. Возможно, нежелание пробежки или еще одного подхода к выполнению упражнению свидетельствует не о лени, а об усталости. Бесспорно, улучшение фигуры невозможно без повышения интенсивности тренировок, однако работа на износ – это вред себе.

Время – необходимое условие на пути к красивому телу. Уже через несколько месяцев тренинга придут первые видимые результаты. Но лишь через 2,5 – 3 года можно прийти к совершенному телу. Нельзя ускорить процесс сжигания жира или роста мышц, поэтому терпение – наилучшее, что может пригодиться в данном случае.

Сам себе диагност.

Первичную диагностику можно провести самостоятельно. Для этого утром, в состоянии покоя, после естественного пробуждения и до первой выпитой чашки кофе нужно измерить свой пульс. Для женщин нормальная частота сердечных сокращений варьируется в диапазоне от 68 до 72 ударов в минуту. Замедленный или учащенный пульс должен стать сигналом для беспокойства.

Симптомы перетренированности в самом начале едва различимы. Может пройти несколько месяцев прежде, чем придет ощущение, что с организмом что-то не то. Снижение эффективности тренировок, эмоциональную подавленность, неважное физическое состояние, нарушение сна часто списывают на счет стрессов, происходящих на работе или дома. Вполне возможно, что так и есть, однако не стоит игнорировать продолжительность неприятных ощущений. Если неприятная ситуация осталась далеко позади, а симптомы не уходят, значит, это все же может быть синдром перетренированности. Итак, прислушайтесь к себе и ответьте на следующие вопросы:

Вы стали плохо просыпаться по утрам?
Вы спите 12-14 часов в сутки, но все равно постоянно хочется спать?
У Вас внезапно развилась бессонница?
Вы просыпаетесь до рассвета и безрезультатно пытаетесь уснуть заново?
После сна Вы чувствуете усталость и разбитость, хотя легли вовремя и достаточно спали?

Даже один положительный ответ говорит о нарушении привычного режима сна.

Вы не можете справиться со своей внезапно возникшей раздражительностью?
У Вас начались регулярные приступы гнева?
Вы стали постоянно нервничать?
У Вас постоянно плохое настроение в последнее время?
Вы стали часто плакать?

Даже один положительный ответ свидетельствует о наличии психоэмоциональных расстройств.

Вам стало тяжело осваивать привычную программу тренировок?
Вам кажется, что привычные утяжелители стали больше весить?
Вы стали дольше восстанавливаться после тренировок?
После тренировок у Вас начала появляться боль в мышцах и ноющие суставы

Положительные ответы на вопросы этой группы говорят о снижении отдачи от тренировок.
Вы стали чаще болеть простудами, вроде ОРЗ или герпеса?
Выздоровление длится дольше, чем раньше?

Положительные ответы на вопросы этой группы говорят о снижении иммунитета.

Если Вы видите у себя одновременно симптомы из каждой группы, то меры стоит принять немедленно, иначе все станет намного серьезней. Безудержные тренировки в сочетании с постоянной диетой способны привести к нарушению гормонального фона. А это: проблемы с кожей, сбои менструального цикла, истончение костной ткани.

Профилактикой может стать рацион нормальной калорийности, потребление достаточного количества овощей и фруктов, прием комплексных витаминов и минералов.

Причинно-следственная связь.

Что может стать причиной перетренированности? Вкратце: насилие над собственным телом. А если подробнее, то можно выделить ряд причин:

Причина первая – чрезмерная физическая активность. Физическая активность – это стресс для организма, однако в нем нет ничего плохого. Изменить себя к лучшему невозможно, если не встряхнуть мышцы или сердечно-сосудистую систему. Но любой стресс сверх меры разрушает психику и ухудшает физическое состояние. Стресс накапливается, если постоянно изнурять организм тренировками, не давая ему достаточного времени для отдыха.

Причина вторая – плохое питание. Самым важным фактором, определяющим синдром перетренированности, является дефицит калорий. Для того, чтобы восстановиться после стресса, мышцы нуждаются в аминокислотах, сахаре, витаминах и т.д. Лишая себя большей части калорий ради похудения, Вы лишаете себя и полезных веществ, что в свою очередь значительно снижает способность организма к восстановлению после тренировок. Для организма это двойной удар.

Причина третья – синдром отличницы. Синдром отличника – это стремление сделать все лучше других, выполнять абсолютно все на пять с плюсом, затрачивая минимум времени на то, на что другие люди тратят долгие годы. «Отличники» свое желание быть лучше остальных ставят превыше всего. Они собственноручно портят свое здоровье таким подходом.

Ну и, наконец, синдром перетренированности может поразить тех, кто забывает, что фитнес – это наука, пренебрежение правилами которой может привести к плачевным результатам.

Основные приемы лечения и предотвращения.

Синдром перетренированности, к счастью, легко поддается лечению и навечно отказываться от фитнеса не придется.

Во-первых, необходимо дать организму передышку: отменить на несколько недель стандартные тренировки и заменить их пешими прогулками, йогой либо стретчингом.

Во-вторых, необходимо пересмотреть принципы питания: калорийность рациона должна быть доведена до нормы, потребление овощей и фруктов увеличено до 5-8 порций в день, можно дополнительно принимать комплекс витаминов и минералов. Полезны и продукты, содержащие большое количество витамина С. Сбалансированное питание сразу же проявит свое позитивное воздействие.

Однако до синдрома перетренированности доводить все же не стоит. Соблюдать основные профилактические приемы совсем несложно.

• не стоит зацикливаться на одной и той же программе, ведь одни и те же упражнения воздействуют только на несколько мышц, что приводит к стрессу. Избегайте однообразия: занимайтесь на свежем воздухе, играйте в теннис, практикуйте экстремальные увлечения типа скалолазания.
• заведите дневник тренировок , куда Вы будете записывать все свои подходы и повторы, порядок упражнений и реакцию на них своего организма. Это поможет вовремя определить не только задержки в динамике роста, но и синдром перетренированности.
• не спешите . Помните правило 10%, согласно которому в неделю увеличение нагрузки не должно быть выше 10%. К примеру, при беге на 5 км еженедельная прибавка не должна превышать 500 м.
• пейте больше воды , ведь даже самое незначительное падение уровня гидратации весьма существенно отражается на общем состоянии организма. Если тренировки занимают более 60 минут – можно пить спортивные напитки, если меньше – простую негазированную воду или разбавленный фруктовый сок.
• не голодайте! Голодный организм не может быть здоровым. К тому же питание должно быть сбалансировано и содержать в соответствующих пропорциях белки, жиры и углеводы.

От общей калорийности рациона 50% должно приходиться на углеводы, 35% — на белки и 15% на жиры.

Время восстановления

Время восстановления

Так как мышцы способны быстрее восстановиться после нетравматических тренировок, чем после травматических, время восстановления тоже должно быть разным. Поэтому вы должны давать своим мышцам больше отдыха после травматической тренировки.

В большинстве залов бодибилдеры тренируют, например, грудь в понедельник, несмотря ни на что. Восстановилась она после прошлой тренировки или нет, если сегодня понедельник, значить это день тренировки груди. Это ошибка. Время восстановления каждой мышцы должно определяться тем, как быстро она восстанавливается. Как я уже отмечал, если вы не дадите анаболическому отклику на тренинг полностью состояться до следующей тренировки, вы потеряете все позитивное влияние тренинга на протеиновый обмен и в результате получите, наоборот, негативное — повышение катаболизма.
Ваши восстановительные возможности ограничены.
Что еще хуже, восстановительные способности организма человека ограничены. Представим, что они измеряются в долларах. Скажем, у вас десять долларов в неделю в фонде восстановления. Нетравматическая тренировка рук стоит один доллар, а травматическая — два. Нетравматическая тренировка ног стоит два доллара, травматическая — четыре. Нетравматическая тренировка груди, спины и плеч стоит по одному доллару каждая, а травматическая — три. Если вы тренируете каждую часть тела в травматическом стиле в течение недели, вам нужно около 15 долларов, т.е. гораздо больше, чем вам позволяет бюджет (10 долларов). Однако, чередуя травматические и нетравматические тренировки, вы сможете сократить стоимость восстановления. Выполнение нетравматической тренировки ног вместо травматической сбережет два доллара. Поступив так же с мышцами груди и рук, вы сэкономите еще три доллара. Снижение степени травм, полученных вашими мышцами за неделю, позволит вам легче восстановиться. Поэтому, если вы хотите увеличить частоту тренировок какой-либо части тела, вам следует либо уменьшить степень травмирования тренировками других частей тела, либо тренировать их реже.
Представим, что ваши руки отстают в развитии, и вы хотите подтянуть их, увеличив объем нагрузки. Если бы вы прорабатывали только их, то могли бы делать это травматическими тренировками пять дней в неделю. (Пожалуйста, не пытайтесь это сделать, я всего лишь привожу теоретический пример.) Если бы вы чередовали две травматические тренировки и две нетравматические, то можно было бы тренировать руки каждый день. А что если вам захочется иметь большие ноги? Чтобы включить в программу одну травматическую тренировку для них, надо пожертвовать двумя травматическими тренировками рук. Каждый раз, увеличивая частоту или интенсивность тренировок, вы тормозите восстановление других частей тела. Хотя совершенно верно то, что для подтягивания отстающей мышечной группы ее нужно тренировать чаще, многие бодибилдеры терпят неудачу, если не понимают, что ради дополнительной работы на эту группу нужно чем-то пожертвовать.

Даже у большинства симметрично развитых бодибилдеров есть группы мышц, лучше откликающиеся на тренинг. Отставание в развитии некоторых частей тела обусловлено не очень эффективным белковым обменом в них. В таких мышцах тренинг вызывает относительно низкий анаболический драйв и одновременно довольно сильную катаболическую реакцию. Единственный способ исправить положение — это усилить в них анаболизм, одновременно понизив уровень катаболизма. У большинства людей это не особо получается. Спросите последних двух Мистеров Олимпия, почему им не удалось подтянуть бицепсы до уровня остальных мышечных групп. Только радикальный подход может уменьшить дисбаланс.

Как можно ускорить восстановление мышц?
Тренинг может быть эффективным способом запуска механизма роста мышц, если вы даете им достаточно времени для отдыха. Чем более травматична тренировка, тем больше нужно времени. Сильные части тела обычно восстанавливаются быстрее, чем слабые, которым, кажется, нужна вечность. Такое различие имеет важные последствия для бодибилдеров. Это означает, что вы должны подстраивать время восстановления под каждую мышечную группу. Очевидно, вам не следует нагружать мышцу, которая еще не полностью восстановилась, иначе возникнет локальная перетренированность. Такое простое утверждение полностью противоречит тому, что мы видим в большинстве залов. У многих бодибилдеров проходит от трех до семи дней между тренировками одних и тех же мышц. Такой промежуток установлен заранее и одинаков для всех мышечных групп. Раз решили прорабатывать мышцу раз в три дня, значит у них будет две тренировки в неделю, причем индивидуальное время восстановления в расчет не берется. Дело в том, что отстающим частям тела нужно больше времени на отдых, чем сильным. Как отмечалось в предыдущих частях этой статьи, степень травмы, вызываемая тренингом, также является важным фактором, который необходимо принимать в расчет, когда вы определяете необходимое для отдыха время.
Главная проблема общепринятых расписаний тренинга такова, что вы нагружаете сильные части тела больше, чем слабые, получая в результате несбалансированное развитие. Дисбаланс еще усиливается, когда вы повторно нагружаете мышцу, которая еще полностью не восстановилась. Это предотвращает рост слабых мышечных групп, приводя к их перетренированности. Тренируя их реже, вы позволите им восстановиться и немножко вырасти. Конечно, еще лучше было бы тренировать их чаще, если бы вы нашли способ ускорить восстановление. День отдыха — это лучший ускоритель анаболизма Первая реакция мышц на тренинг весьма негативна — усиление катаболизма и замедление анаболизма. Ваш организм пытается бороться с этим, усиливая анаболизм и замедляя катаболизм. Лучший помощник ему в этой битве — день полного отдыха, в который вы не устраиваете своему телу никаких катаболических стрессов. Это значительно снижает катаболический драйв. А так как вы избегаете вызываемого тренингом замедления анаболизма, то синтез протеина значительно возрастает. Во время отдыха уровень анаболизма высок, а катаболизма низок, что создает весьма благоприятную среду для скорейшего восстановления и роста мышц. К сожалению, такой метаболический трюк нельзя повторить дважды. Через 24 часа анаболический отклик угасает, и соотношение уровней синтеза и распада волокон опять склоняется в пользу последнего. Вот почему нерегулярно тренирующиеся люди не растут. Организм положительно откликается на день отдыха только в том случае, если вы нагружаете его восстановительные возможности регулярными тренировками.

Перетренированность и прогресс

По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, – отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается.

Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб
А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.

Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.
Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.
Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».

Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.

Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.

Правила хорошего отдыха
Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.

Правило 1. Высыпайтесь!
Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра.
Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.

Правило 2. Соблюдайте
Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.

Правило 3. Восстанавливайтесь!
Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.
Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.

Правило 4. Принимайте добавки!
В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.
Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.
Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).

Правило 5. Разбивайте тренировки!
Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.

Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.

Правило 6. Не переутомляйтесь!
Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.

Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?

Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую:
-В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
-Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
-Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.
-Появляются боли в суставах.
-Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
-Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, -запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.
-Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
-Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.
-Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
-Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.

И, пожалуйста, помните: во что бы то ни стало преодолеть себя – не всегда лучший способ добиться поставленных целей.

Восстановление мышц – это актуальная тема для любого вида спорта, поскольку, при про-чих рав-ных, чем чаще и интенсивнее атлет тренируется, тем быстрее он прог-рес-си-ру-ет, а для того, чтобы тренироваться больше, чаще и мощнее, не-об-хо-ди-мо вос-ста-но-вить-ся пос-ле тренировки. Со-от-ветст-вен-но, абсолютно любой спорт-смен ищет спо-со-бы уско-рить про-цесс вос-ста-нов-ле-ния. Воз-мож-но ли это? Да, это воз-мож-но! Больше того, этим необходимо заниматься. Особенно актуальна дан-ная те-ма в ско-рост-но-си-ло-вых ви-дах спорта, поскольку техническое мастерство в данном слу-чае иг-ра-ет мень-шую роль, чем в игровых дисциплинах или единоборствах. В свя-зи с этим, не-об-хо-ди-мо под-роб-но разобраться в базовых принципах вос-ста-нов-ле-ния и вспо-мо-га-тель-ных спо-со-бах его ус-ко-ре-ния.

Во-первых, следует понимать, что разные системы организма имеют разные сроки и пос-ле-до-ва-тель-ность вос-ста-нов-ле-ния. Именно поэтому регенерация мышечной ткани ни-ког-да не на-чи-на-ет-ся до мо-мен-та полного вос-ста-нов-ле-ния энер-ге-ти-чес-ких сис-тем. В свя-зи с этим, в про-цес-се тренинга одни системы постоянно не-до-вос-ста-нав-ли-ва-ют-ся, что, в кон-це кон-цов, может привести к « плато » , поэтому необходимо в го-до-вом тре-ни-ро-воч-ном пла-не это учитывать и в соответствии с этим составлять мак-ро цик-лы. Во-вто-рых, сле-ду-ет понимать, что есть базовые вещи, а есть вто-ро-сте-пен-ные. К ба-зо-вым ус-ло-ви-ям вос-ста-нов-ле-ния относятся питание и сон, а к вто-ро-сте-пен-ным все ос-таль-ное. И ес-ли Вы не бу-де-те соблюдать базовые условия вос-ста-нов-ле-ния пос-ле тре-ни-ров-ки, то ни-ка-кие вто-рич-ные ма-ни-пу-ля-ции этого заменить не смогут!

Базовые факторы восстановления

Питание: фундаментальнейший фактор восстановления, поскольку при недостатке то-го или ино-го мак-ро или микро нутриента регенерация органических тканей и энер-ге-ти-чес-ких сис-тем будет значительно замедлена. Многие думают, что наи-важ-ней-шим пи-ще-вым нут-ри-ен-том является белок, поскольку все журналы кричат о том, как ва-жен про-те-ин . Но жур-на-лы кричат об этом только потому, что протеин стоит гораздо до-ро-же гей-не-ра , а, на самом де-ле, прин-ци-пи-аль-ное значение имеют имен-но уг-ле-во-ды. И имен-но по-это-му все си-ло-ви-ки, для которых наличие пресса не играет су-щест-вен-ную роль, поз-во-ля-ют себе иметь «лишний вес». Так что, запомните , чем боль-ше ка-ло-рий-ность пи-та-ния, тем быст-рее Вы вос-ста-нав-ли-вае-тесь! С другой стороны, без-мер-но разъ-едать-ся, что-бы потом все это «сушить», теряя наработанные ре-зуль-та-ты, так же бес-смыс-лен-но, по-это-му рекомендуется вести подсчет калорий и питаться по цир-кад-ным рит-мам. Под-робно об этом можете прочитать здесь: мужская диета ; био-ло-ги-чес-кие рит-мы .

Сон: такой же фундаментальный фактор восстановления мышц, как и питание, пос-коль-ку его не-дос-та-ток компенсировать невозможно. Спать необходимо ночью, в тем-ное вре-мя су-ток, поскольку в это время вы-ра-ба-ты-ва-ет-ся боль-ше все-го ме-ла-то-ни-на, боль-ше то-го, ког-да человек спит с 10 вечера до 6 утра, то это позволяет до-бить-ся наи-боль-шей выработки гормона роста. Спать в сутки следует не менее 8 ча-сов, а же-ла-тель-но спать и все 10: 8 часов ночью и 2 часа днем. Понятное дело, что поз-во-лить се-бе та-кой график могут далеко не все, но нужно стремиться к идеалу! Осо-бен-но ва-жен сон во вре-мя по-ху-де-ния, поскольку утилизация подкожно-жировой клетчатки ин-тен-сив-нее все-го про-хо-дит именно во сне, в связи с чем, можно ут-верж-дать, что чем боль-ше Вы спи-те, тем быс-трее ху-де-е-те.

Тренировочные методы восстановления

Сплит: речь идет не об организации тренировочного графика по группам мышц, речь идет о рас-чле-не-нии тре-ни-ро-вок. Чем короче тренировка, тем быстрее Вы сможете после неё вос-ста-но-вить-ся. И речь не о том, что автору нужна «лодка», как ма-те-ро-му «ка-пи-та-ну». Речь о том, что совокупное время, необходимое для вос-ста-нов-ле-ния мышц, меж-ду тре-мя тре-ни-ров-ка-ми будет короче, чем то время, которое будет не-об-хо-ди-мо для вос-ста-нов-ле-ния, в том случае, если Вы уложите объем трех тре-ни-ро-вок в од-ну. На-при-мер, ес-ли Вы выполните 6 упражнений по 5 подходов на 5 пов-то-ре-ний за тре-ни-ров-ку, то Вам по-на-до-бит-ся для вос-ста-нов-ле-ния время, равное n. Ес-ли же Вы вы-пол-ни-те 2 уп-раж-не-ния ут-ром, пой-де-те домой, поспите, потом днем вер-не-тесь в тре-на-жер-ный зал и вы-пол-ни-те ещё 2 упражнения, потом снова отдохнете и уже ве-че-ром вы-пол-ни-те ещё 2 уп-раж-не-ния, то время для полного вос-ста-нов-ле-ния бу-дет рав-но n-1. При этом, ин-тен-сив-ность бо-лее коротких тренировок возрастет. По-это-му, ес-ли Вы тре-ни-руе-тесь 3 ра-за в неделю, лучше разбить тот же объем на 6 раз.

Разминка и заминка: два очень важных фактора восстановления мышц, поскольку оба по-мо-га-ют пред-от-вра-тить получение травм, а так же позволяют быстрее восстановить энер-ге-ти-ку пос-ле тре-ни-ров-ки. А Вы помните , что мышцы начинают вос-ста-нав-ли-вать-ся толь-ко пос-ле того, как вос-ста-но-ви-лась энер-ге-ти-ка! Са-мо со-бой, к пос-ле-тре-ни-ро-воч-но-му вос-ста-нов-ле-нию разминка отношения не имеет, она больше нуж-на для пред-от-вра-ще-ния травм, а вот за-мин-ка для этого необходима. Что да-ет за-мин-ка? За-мин-ка поз-во-ля-ет ус-ко-рить процесс выведения лактата из мышц, а это пер-вое, что не-об-хо-ди-мо сде-лать для то-го, что-бы на-чать ре-ге-не-ра-цию энер-ге-ти-ки.

Тонизирующие тренировки: ещё один отличный тре-ни-ро-воч-ный способ ускорения вос-ста-нов-ле-ния, суть которого заключается в проведении легких тренировок. Вы можете бе-гать по ут-рам, или «про-ка-чи-вать-ся» легкими гантельками, разгоняя кровь, в об-щем, де-лать неч-то та-кое, что позволяет добиться пампинга. Зачем? Затем, что вмес-те с кро-вью в мыш-цы пос-ту-па-ют гормоны и питательные вещества, поэтому организм быс-трее вы-мы-ва-ет из них про-дук-ты рас-па-да и по-лу-ча-ет до-пол-ни-тель-ные ре-сур-сы для их вос-ста-нов-ле-ния.

Стретчинг: этот метод во многом повторяет предыдущий, но его стоит выделить от-дель-но в свя-зи с тем, что тонизирующие тренировки и растяжку можно проводить па-рал-лель-но. Уп-раж-не-ния для стретчинга Вы можете посмотреть . Дан-ный ме-тод ре-ко-мен-ду-ем использовать не только в качестве способа ускорения вос-ста-нов-ле-ния мышц пос-ле тре-ни-ров-ки, но и как способ улучшения скоростно-силовых ха-рак-те-рис-тик. Рас-тяж-ка по-мо-га-ет избежать травм, улучшает мышечное чувство, спо-собст-ву-ет раз-ви-тию тех-ни-чес-ко-го мас-терс-тва и, вообще, является важным аспектом тренинга.

Процедуры для ускорения восстановления

Массаж: более эффективная процедура, если речь идет о вос-ста-нов-ле-нии мышц, но бо-лее зат-рат-ная по вре-ме-ни и фи-нан-сам. Если Вы совсем бедный студент, то мас-са-жи-ро-вать се-бя мож-но са-мо-му, хо-тя это и зву-чит двусмысленно. Са-мо-мас-саж впол-не эффективная процедура, и её ре-ко-мен-ду-ет-ся выполнять даже в том слу-чае, ес-ли Вы мо-же-те поз-во-лить се-бе массажиста. Если же Вы сумасшедший фанат и у Вас есть друг та-кой же су-ма-сшед-ший фа-нат, как и Вы, то можно изучить процедуру спор-тив-но-го мас-са-жа и не тра-тить-ся на про-фес-сио-наль-но-го мас-са-жис-та.

Препараты для ускорения восстановления

Стероиды: самый эффективный из дополнительных методов восстановления мышц, по-это-му д-опинг и столь популярен в про-фес-сио-наль-ном спорте. Без соблюдения базовых фак-то-ров, сте-рои-ды, ко-неч-но, не сработают. Но, если атлет правильно тре-ни-ру-ет-ся, дос-та-точ-но ест и спит, то в случае применения стероидов его прогресс будет быс-трее в ра-зы. Мож-но сказать, что все остальные способы ускорения вос-ста-нов-ле-ния по срав-не-нию со сте-рои-да-ми – ничто! Значит ли это, что мы ре-ко-мен-ду-ем упот-реб-лять сте-рои-ды? Отнюдь! Стероиды вредны , и тот вред, ко-то-рый они на-но-сят не-со-пос-та-вим с той пользой, которую они могут принести любителю. Что же ка-са-ет-ся про-фес-сио-наль-ных спорт-сме-нов, то им до-пинг, к сожалению, при-ме-нять при-хо-дит-ся, пос-коль-ку «натурал» «химику» не соперник. И, тем не менее, при-ме-не-ние до-пин-га в про-фес-сио-наль-ном спор-те про-ти-во-ре-чит спор-тив-ной эти-ке!

Спорт-пит: к основным продуктам спортивного питания, которые способны ускорить про-цесс вос-ста-нов-ле-ния пос-ле тренировки следует отнести изотоники , креатин и ами-но-кис-ло-ты. Все эти пре-па-ра-ты ускоряют процесс ресинтеза энер-ге-ти-чес-ких сис-тем, а Вы пом-ни-те, что вос-ста-нов-ле-ние мышечных структур начинается только пос-ле то-го, как вос-ста-но-ви-лась энергетика. Изотоники следует пить во время тренировки, ами-но-кис-ло-ты до и сра-зу пос-ле, а креатин принимать во вне-тре-ни-ро-воч-ное время, поскольку дан-ная до-бав-ка об-ла-да-ет эф-фек-том на-коп-ле-ния. Все остальные продукты спортивного пи-та-ния яв-ля-ют-ся или ма-ло-эф-фек-тив-ны-ми в смысле ус-ко-ре-ния вос-ста-нов-ле-ния, или пред-наз-на-че-ны для ре-ше-ния дру-гих за-дач.

Заключение: самое главное, что необходимо для быстрого восстановления после тре-ни-ров-ки, это пра-виль-но есть и спать. Помочь вос-ста-нав-ли-вать-ся быстрее могут час-тые и ко-рот-кие тре-ни-ров-ки, лег-кие тре-ни-ро-воч-ные сессии, заминка в кон-це раз-ви-ваю-щей тре-ни-ров-ки, стрет-чинг, мас-саж, закаливание и специальные пре-па-ра-ты, пред-наз-на-чен-ные для ре-син-те-за энер-ге-ти-чес-ких сис-тем.

В ходе исследованияResistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates . , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.

У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.

В более ранних работах этой группы учёныхProtein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. уже было доказано, что, потребляя , незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.

Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.

Как тренироваться и что есть перед сном

Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:

• 15 минут езды на велотренажёре;
• шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
• шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.

Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.

Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.

Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или , особенно если вы повторяете их до отказа мышц.

Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений — до мышечного отказа.

Ещё один неплохой вариант тренировки — сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).

Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.

Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.

У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.

Во время тяжелых нагрузок человеческие мышцы получают хоть и не большие, но травмы. Для их восстановления необходимо по 24-48 часов. Вот почему профессионалы не занимаются тренировками два дня подряд. Испытывая хроническую усталость, Вы не сможете достигнуть поставленных целей. Вот почему в спортзалах можно встретить столько неудачников-культуристов. Даже и не думайте о тренировках, пока не почувствуете, что Ваш организм полностью отдохнул. Не нагружайте себя новыми тренировками, умейте и отдыхать! Интенсивные и каждодневные тренировки не дадут должного результата без отдыха мышц!

Сколько дней необходимо для восстановления мышц, зависит только от Вас
Если Вам примерно 20-25 лет, и Вы ведете здоровый образ жизни: правильно питаетесь, не испытываете стрессы и высыпаетесь, то ваш организм легко восстановится без особого труда, и вы сможете приступить к новым тренировкам уже на третий-четвертый день. Но если Вам перевалило за 30 лет, и у Вас маленький ребенок, который не дает вам спать по ночам, напряженная работа — не надейтесь, что сможете так легко восстановиться. Тогда будет необходимо отдыхать по шесть-семь дней. А если Вас постоянно окружает стресс, Вы не высыпаетесь и имеются проблемы с восстановлением организма, то забудьте на время про спортзал. Возвращайтесь к тренировкам только после надлежащего отдыха, если Ваша цель – обрести идеальную фигуру.

Правда есть факторы, способствующие повышению выносливости организма и ускоряющие наращивание мышечной массы. Речь идет о генетике, употреблении стероидов и о профессионалах. Ведь профессионалам требуется меньше времени для восстановления организма, и они могут посещать спортивные залы намного чаще, чем мы. У них работают другие законы природы, нежели у нас.

Как восстановить мышцы после тренировки

Итак, что необходимо для восстановления тела после физических нагрузок?!

Многие мужчины стремятся увеличить мышечную массу за счет выполнения отдельных нагрузок по несколько раз в неделю, отказываясь от становой тяги. Не надо бояться проводить эксперименты с тренировками. Меньше слушайте людей, которые советуют настырно заниматься тренировками по пять — шесть раз в неделю. Не придерживайтесь жесткого графика. Дайте отдохнуть Вашему организму ровно столько, сколько необходимо. Не важно – сутки, двое, неделю, но подождите, пока организм наберет силы, и Вы почувствуете себя хорошо. Для вас должно быть главное одно – результат, а не установленный график.

Подбирая упражнения для тренировок, учитывайте не только общее утомление, но и усталость каждой части тела по отдельности . Если Вы чувствуете, что мышцы ног все еще болят, то немного подождите. Перед тренировкой ни одна мышца организма не должна болеть.

Если Вы увлеклись тренировками, и самый трудоемкий этап тренировок только впереди, Вы можете заметить только общую усталость. Приступая к упражнениям, думая, что у Вас ничего не болит, Вы заблуждаетесь. Посещать спортзал стоит только после полного восстановления, как пройдет общая и местная усталость.

Результат Ваших усилий зависит от того, сколько тренировок вы сможете провести . При этом если успеете быстро восстановиться, вы наберете большее количество эффективных тренировок для того, чтобы нарастить необходимую мышечную массу.

Необходимое внимание уделяйте сну. От этого общее самочувствие может и не пострадать, но постоянные недосыпы когда-нибудь отразятся на бодибилдинге. Для того чтобы увидеть прогресс в этом деле, нужно создать все необходимые условия для сна. Лучше переспать, чем недоспать. Ложитесь вечером пораньше, не засиживайтесь позже 24.00 часов, не забывайте о том, что продолжительность нормального сна должна быть не менее восьми часов. Плохо, если Вас будят. Постарайтесь установить режим, чтобы по утрам Вы сами самостоятельно просыпались без будильника. Вы спросите как? Да легко и просто. Опять же, по вечерам не засиживайтесь долго перед телевизором и компьютером. Установите режим: ложитесь в 23:00 и в течение недели ставьте будильник на 7:00, после этого организм перестроится на новый режим и будильник вам больше не понадобится.

Ещё пару советов для восстановления мышц

1. Во время восстановления организма не забывайте про обильное питье. Ведь на тренировках наш организм теряет много жидкости.


2. Добиться лучших результатов можно принимая контрастный душ. Под холодной водой стенки наших сосудов сужаются, а под теплой – расширяются, что положительно влияет на эластичность мышц.


3. По вечерам делайте расслабляющий массаж. Его Вы можете сделать и сами, но лучше, чтобы его вам кто-то сделал. Массажные действия улучшают кровообращение, а так же транспорт питательных веществ по всему организму. Это способствует более быстрому восстановлению организма.

И помните, не успевая оправиться от одних нагрузок, приобретая хроническую усталость, Вы не сможете нарастить дополнительную мышечную массу. Не удивительно, если Вас будут сопровождать хронические болезни и различные травмы: лень, плохое настроение, депрессии и т.п.

Таким образом, постарайтесь правильно подобрать отдых между тренировками. Забудьте про спортивный зал, пока не почувствуете себя полностью отдохнувшими. Если у вас есть по этому поводу какие-то сомнения, то подождите денек-другой. Но в то же время не стоит злоупотреблять отдыхом, так Вы не сможете добиться поставленных целей!

17 научно доказанных способов ускорить процесс

Провели день, когда, независимо от того, в какую сторону вы двигаетесь, вам больно? Независимо от того, являетесь ли вы случайным бегуном или фанатиком тренажерного зала, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и быстрее почувствовать себя лучше. Поверьте, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и воспользоваться преимуществами позже.

Хотя точная взаимосвязь между сном и физическими упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что лишение сна может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Patrick Y, et al. (2017). Влияние лишения сна на когнитивную и физическую работоспособность у студентов университетов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на обмен веществ, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням.Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку — или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги горят!» чувства, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови — вещества, которое в первую очередь вызывает боль — до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна. И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил. Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в течение дня и превратить кибош в вечерние перекусы. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак».DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока. Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы, как было показано, сокращают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему испытанию. Шоколадное молоко для восстановления после тренировки. Karp JR, ​​Johnston JD, Tecklenburg S. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, июнь 2006 г .; 16 (1): 1526-484X.”

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц. Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после упражнений для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

Жесткая доска из вчерашних занятий по спин-туру или силовой тренировке? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и пищевые добавки в Интернете.

Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.

(Куркумин — активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, — также продемонстрировал эти преимущества). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…).Помимо многих других функций, жидкость помогает удалить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны пить 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров — или почти 9 фунтов жидкости — в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военнослужащих в полевых операциях.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кому нравится «счастливый час» после тренировки, возможно, захочется не делать слишком много хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу белка, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции — соединительная ткань, которая проходит по всему телу — становятся «узлами».

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы — так называемые миофасциальные спайки — и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что это не совсем удобно, преимущества катания на пенопласте того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить эффект вибрационной терапии и массажа в профилактике отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему телу достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными упражнениями. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение, что холодное окунание всего тела после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде с низкой интенсивностью). Peake JM. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей.DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель — большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно принимать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

11 способов быстрее восстановиться после тренировки в тренажерном зале

Можно легко потерять мотивацию в тренажерном зале, если время на восстановление продолжает сдерживать вас, поэтому попробуйте наши 11 лучших советов, как быстрее восстановиться после тренажерного зала!

Я

Знаешь, ты на крючке, когда день отдыха требует больше дисциплины, чем тренировки…

Даже когда вы изо всех сил стараетесь разработать действительно прочный распорядок тренировок, можно легко потерять мотивацию, если время восстановления будет сдерживать вас.Если вы хромаете в течение недели после социальной пробежки на 5 км или сидите на унитазе в перерывах между тренировками для ног, то сейчас хорошее время подумать о быстром восстановлении мышц как о важной части вашего здорового образа жизни. Если вы хотите узнать, как быстрее восстановиться после занятий в тренажерном зале, то вы обратились по адресу!

Овладение искусством восстановления является ключом к поддержанию долгосрочного образа жизни, связанного с фитнесом, поэтому этот пост посвящен основным советам по восстановлению мышц, которые помогут не сбиться с пути к своим целям.Знаете ли вы, что ваше тело адаптируется к стрессу от физических упражнений во время периодов отдыха? Другими словами, ваше тело начинает меняться именно в период восстановления.

Вам нужно не только знать , как , чтобы восстановиться после интенсивной тренировки, но вам нужно быстрого восстановления мышц , чтобы вы могли вернуться к тренировкам как можно скорее.

Вот 11 способов сделать восстановление после тренировки максимально быстрым и безболезненным!

---

Если вы хотите узнать, как восстановиться после тренировки, вам будет приятно узнать, что она начинается в спальне.Недостаток сна не только отрицательно сказывается на выполнении упражнений, но и затрудняет восстановление мышц после занятий в тренажерном зале.

Количество сна, необходимое человеку, может варьироваться в зависимости от многих факторов, но, вообще говоря, меньше, чем постоянные 8 часов каждую ночь, скорее всего, замедлит ваше восстановление, а также многие другие аспекты вашей жизни. Помимо качественного сна в течение ночи, подумайте о том, чтобы немного поспать после особенно сложных тренировок, чтобы начать процесс восстановления.

Сосредоточьтесь на разогревающих движениях, в которых задействованы те же группы мышц

Это удивительно важный ключ к быстрому восстановлению мышц! Вам не нужно тратить много времени на разминку, но вам нужно убедиться, что вы облегчили тренировку с помощью некоторых динамических растяжек и движений с собственным весом, чтобы расслабить суставы и разогреть мышцы.

Это не только помогает предотвратить травмы, но также позволяет вам лучше выполнять технику во время тренировок, что означает гораздо меньше дискомфорта в последующие дни.Сосредоточьтесь на разогревающих движениях, которые задействуют те же группы мышц, на которые вы будете ориентироваться во время тренировки.

Как разминка перед тренировкой помогает быстрому восстановлению мышц, так и хорошая послетренировочная растяжка. Полезно думать о растяжке как о части тренировки, а не о посттренировочной работе, которую можно не учитывать, когда вы спешите или просто не хотите.

Растяжка — отличный способ улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также подготавливает вас к лучшим тренировкам на следующей тренировке.Это так же важно, как и остальная часть тренировки, и его следует исключать только в том случае, если вы готовы рискнуть провести следующие несколько дней с жесткими конечностями, ковыляя от боли.

Дополнительный совет по восстановлению мышц: Научитесь любить растяжку и получать удовольствие в это особое время для глубокого дыхания, восстановления центра и размышлений о великолепной тренировке, которую вы только что сделали. Это отличный способ восстановиться после тренировки за счет восстановления баланса парасимпатической нервной системы.

Если вам интересно, как восстановиться после интенсивной тренировки, это не всегда означает, что вы должны весь день лежать на спине.Быстрое восстановление мышц также может быть достигнуто за счет мягких движений тела, которые дополняют или противодействуют вашей основной физической активности.

Бесплатные упражнения не только помогают улучшить вашу производительность в основной деятельности, но и являются отличным способом разнообразить ваш образ жизни и являются отличной формой активного восстановления.

Йога является отличным дополнением ко многим другим занятиям фитнесом, поскольку она увеличивает общую силу и гибкость, в то время как плавание помогает расслабить напряженные мышцы после силовых тренировок, а езда на велосипеде обеспечивает легкое охлаждение и растяжку после бега.

Принятие ванны с солью Эпсома после тренировки может предотвратить воспаление

Интенсивная тренировка может привести к истощению магния в организме, в результате чего вы с большей вероятностью будете страдать от судорог, мышечной боли и плохого настроения, пока ваши мышцы восстанавливаются после тренажерного зала.

Итак, вот один из самых простых советов по восстановлению мышц: английская соль — это сульфат магния, и в сочетании с теплой водой она может обеспечить почти немедленное облегчение, поскольку минералы всасываются через кожу.

Принятие ванны с английской солью после тренировки может предотвратить воспаление и значительно сократить время восстановления.Восстановление должно быть временем заботы о себе и питания для вашего тела и души, поэтому примите ванну, зажгите свечи и восполните эти минералы.

Здоровая диета, состоящая из питательных и полезных продуктов, продвинет вас на много миль вперед по времени восстановления. Хотя калории являются важным фактором, если ваша цель — похудеть или набрать вес, также важно убедиться, что вы едите хороший баланс макроэлементов (углеводов, жиров и белков) и микронутриентов (витаминов и минералов), чтобы вы могли выздороветь. как можно быстрее и получите максимальную отдачу от тренировок.

Хотя углеводы и жиры также необходимы для здорового питания, белок является наиболее важным макроэлементом, способствующим быстрому восстановлению мышц. Это потому, что он содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для восстановления наших мышц после тренировки.

Завтрак с высоким содержанием белка обеспечит ваше тело энергией на целый день восстановления мышц. Белок перед тренировкой также запускает синтез мышц во время тренировок, а легкая, богатая белком закуска перед сном помогает вашему телу восстанавливаться, восстанавливаться и восстанавливаться во время сна.

Так как же быстро восстановиться после тренажерного зала? Вы хорошо питаетесь и добавляете высококачественные белки и суперпродукты!

Чтобы узнать, как восстановиться после тренировки, нужно просто пить больше воды каждый день. Особенно важно пить много воды перед тренировкой. Старайтесь выпивать большую бутылку воды перед тренировкой, большую бутылку во время тренировки и еще одну большую бутылку после тренировки.

Тренировка при обезвоживании может привести к чрезмерному повреждению ваших мышц, а отказ от обезвоживания после тренировки может препятствовать восстановлению мышц.Результат — долгое и неприятное время восстановления, которое мешает вам достичь ваших целей в фитнесе.

Как восстановиться после интенсивной тренировки

Если вы занимаетесь очень долгими и интенсивными тренировками и чувствуете, что простой воды может быть недостаточно, выберите естественный источник электролитов, такой как кокосовая вода, и избегайте всех тех искусственных «спортивных напитков». Естественная, здоровая гидратация необходима для быстрого восстановления мышц!

Наслаждаться профессиональным спортивным массажем после каждой тренировки — это мечта, но массаж дома от члена семьи или друга все равно может помочь! Массаж может разрушить рубцовую ткань и уменьшить жесткость, которую мы часто испытываем, когда наши мышцы восстанавливаются после тяжелой тренировки.Вот некоторые из преимуществ послетренировочного массажа.

Нет доступа к массажистке после каждой тренировки? Присоединиться к клубу! К счастью, есть другое решение для облегчения боли в мышцах и соединительной ткани. Прокатка из пеноматериала не совсем известна тем, что доставляет удовольствие или даже отдаленно удобна, но преимущества делают все это стоящим.

Пена

— это своего рода миофасциальное расслабление, которое помогает удалить узлы, устранить скопление токсинов и предотвратить развитие мышечного дисбаланса.Валик из поролона — доступный вариант для быстрого восстановления мышц в домашних условиях!

Если вы хотите быстро восстановить мышцы, возможно, дело в том, во что вы одеты во время тренировки. Многие спортсмены носят компрессионную одежду во время тренировок, потому что им нужно как можно быстрее восстанавливаться после интенсивной тренировки.

Текущие исследования показывают, что ношение компрессионного белья может сократить время, необходимое мышцам для восстановления между тренировками, за счет уменьшения накопления молочной кислоты.Восстановление мышц после занятий в спортзале — ваш главный приоритет? Возможно, вам потребуется обновить свой тренировочный гардероб!

Сауны обеспечивают тепловую терапию всего тела, которая является мощным способом расслабить напряженные мышцы и уменьшить воспаление после физических упражнений. За счет увеличения кровотока в сауне свежие клетки крови разносятся по всему телу, доставляя кислород к мышцам. Доступность кислорода является жизненно важным компонентом функции мышц и особенно важна для быстрого восстановления мышц.

Чтобы получить больше удовольствия от сауны, попробуйте добавить окунуться в холод.Все, что вам нужно сделать, это прыгнуть в бассейн после 10-15 минут в сауне и повторить этот процесс несколько раз. Помимо ускорения процесса восстановления, омоложения кожи и поддержания здоровья иммунной системы, есть много других доказанных преимуществ погружения в холод во время сеанса сауны.

Не пора ли сделать приоритетом быстрое восстановление мышц?

Если вы не получаете желаемых результатов или ваша производительность не соответствует вашим ожиданиям; пора запланировать несколько дополнительных дней отдыха и применить некоторые из этих советов по быстрому восстановлению мышц.

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, процесс восстановления мышц после тренажерного зала, естественно, ускоряется. Однако достижение более высокого уровня физической подготовки займет гораздо больше времени, если в процессе восстановления не будут приняты меры. Главное — избегать перетренированности и никогда не чувствовать себя виноватым в дни отдыха.

Итак, теперь, когда вы знаете, как быстро восстановиться после тренажерного зала, всегда помните: мышцы тренируются в тренажерном зале, кормятся на кухне и накапливаются в постели.

И, наконец, не забудьте поделиться этими советами по восстановлению мышц со своими друзьями по спортзалу и отметить нас в нашем инстаграмме, когда вы воспользуетесь любой из этих новых стратегий!

4/12/17 /// Автор: Tropeaka

Как ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют 150 минут умеренных или 75 минут энергичных упражнений в неделю для оптимального здоровья.По шкале от 1 до 10 (где десять — самая интенсивная), при интенсивных упражнениях можно получить оценку 8 или выше. Выполнение упражнений на этом уровне требует ухода для восстановления. Вот несколько советов для вашего плана восстановления.

Выпейте шоколадное молоко
Восстановите запасы энергии и начните восстановление мышц с помощью шоколадного молока. Шоколадное молоко содержит углеводы и белок, которые помогают восстановиться после тяжелой тренировки. Старайтесь пить в течение 30 минут после тренировки. Также полезны и другие закуски после тренировки, содержащие углеводы и белок.Представьте себе кусок индейки и сыра, хумус и цельнозерновые крекеры или греческий йогурт с ягодами.

Найдите время для растяжки
Хотя растяжка перед тренировкой может привести к травмам, растяжка после тренировки является обязательной. После тренировки суставы полностью смазаны, мышцы теплые, кровь течет хорошо. У вас будет больший диапазон движений и, следовательно, вам будет легче двигаться на каждом растяжении. Растяжка после тяжелой тренировки — хорошая стратегия, поскольку она уменьшает болезненность мышц. Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд.Сделайте глубокий вдох и продолжайте растяжку, если вам это удобно. Избегайте подпрыгивания.

Попробуйте принять ледяную ванну
Наполните ванну водой и льдом. Наденьте купальный костюм или легкие шорты и сделайте решительный шаг. Избегайте длительного сидения. В идеале вы должны чередовать короткие периоды сидения в ванне с сидением на ее стороне.

Достаточно отдыхайте
Сон необходим для восстановления и развития мышц. Один из лучших способов поддержать свой план тренировок и фитнеса — это соблюдать правильное питание и режим сна.Старайтесь ежедневно употреблять от 5 до 9 порций фруктов и овощей. Вы также должны спать не менее 7 часов каждый вечер. Откажитесь от позднего выступления и дайте своим мышцам то расслабление, которое может обеспечить только сон.

Используйте валик из вспененного материала
Многие любители спорта и профессионалы являются активными сторонниками катания из вспененного материала. Согласно Runner’s World — исследования поролоновых валиков показали, что они могут увеличить диапазон движений и ускорить восстановление за счет уменьшения боли и болезненных ощущений. Несмотря на то, что нет масштабных прямых доказательств эффективности роликов из пеноматериала в предотвращении травм, очевидно, что уменьшение мышечного напряжения, вызванного триггерными точками, должно снизить риск травм и обеспечить более постоянные тренировки.

Восстановление — важная часть вашей тренировки. Когда вы защитите свое тело и уменьшите риск травм, вы улучшите свою физическую форму и почувствуете себя лучше в состоянии выполнять свои обязательства. Потратьте время и силы на создание основы для фитнеса — найдите время для восстановления после тренировки.

6 основных советов, которые помогут ускорить восстановление после упражнений

Может быть легко попасть в ловушку менталитета « без выходных, », когда вы привержены цели нарастить мышцы, сбросить жир или иным образом изменить состав тела.

Да, регулярный, последовательный график упражнений подходит вам и необходим всем, кто работает над достижением целей по композиции тела. Но оказывается, что то, что вы делаете между тренировками, тоже важно.

Во время тренировки мышечные волокна разрываются и разрушаются в результате выполняемой ими работы. Процесс заживления этих волокон и наращивания мышечной массы начинается сразу после завершения тренировки.

То, что вы делаете в период сразу после тренировки и в часы или дни между тренировками, может либо улучшить, либо помешать результатам всей тренировки.

Без адекватного отдыха и восстановления вы можете испытать:

• снижение энергии и производительности при последующих тренировках
• испытывают большую боль в мышцах (отсроченное начало болезненности мышц)
• подвергаться повышенному риску получения травмы, связанной с тренировкой

Использование некоторых восстановительных практик во время тренировок поможет вам быстрее вернуться в спортзал, чтобы вы могли тренироваться усерднее и достичь оптимальных результатов. Вот 6 проверенных и надежных советов по восстановлению, которые помогут увеличить время после тренировки:

1. После каждой тренировки расслабьтесь и потянитесь.Многие люди пропускают этот шаг после тренировки, но это должно быть приоритетом. Время, необходимое для того, чтобы остыть, помогает нормализовать частоту сердечных сокращений и дыхание, помогает снять напряжение в только что проработанных мышцах, а также повышает гибкость и диапазон движений во время будущих тренировок.
2. Заказать массаж. Регулярный массаж может помочь ослабить жесткие мышцы и ускорить их восстановление. Если у вас нет времени или средств, чтобы инвестировать в регулярный массаж, попробуйте сделать массаж самостоятельно с помощью пенного валика.Обе практики могут помочь снять мышечное напряжение и болезненность, возникающую после упражнений. Если массаж невозможен, то можно катать больные мышцы. Пенный валик и другие инструменты отлично подходят для разрушения узлов в мышцах. Исследования показывают, что разрушение рубцовой ткани в мышцах необходимо для устранения корня проблемы.
   
3. Высыпайтесь. Во время сна ваше тело усердно работает, восстанавливая и исцеляя себя. Для оптимального здоровья рекомендуется 7–9 часов непрерывного сна в сутки.
4. Согласно исследованию, употребление правильных питательных веществ после тренировки может помочь ускорить восстановление мышц. Еда или закуски, которые вы едите после тренировки, должны включать как качественный источник белка, так и углеводов. Белок поставляет аминокислоты, необходимые для восстановления и наращивания мышц. Углеводы поставляют глюкозу для пополнения запасов гликогена в мышцах, которые были израсходованы во время упражнений. Попробуйте сочетать источник белка, например, протеиновый порошок, яйца, греческий йогурт или курицу, с углеводами, такими как фрукты, сладкий картофель или коричневый рис.
   
5. Возьмите выходной. Дни отдыха дают вашему телу время, необходимое для восстановления и восстановления. Это не означает, что вы не можете вести активный образ жизни в выходные дни. Активное восстановление, такое как ходьба, езда на велосипеде или йога, может дополнить ваш тренировочный режим.
6. Гидрат … Гидрат … Гидрат. Очень важно пить воду после тренировки, так как она помогает избавиться от токсинов и предотвращает обезвоживание. Если мышца становится обезвоженной, это может вызвать болезненные ощущения в мышцах.
   

Не позволяйте тренировкам останавливаться, как только вы покидаете спортзал.Включите эти советы по восстановлению после тренировки в свою тренировочную практику, чтобы помочь вашим мышцам заживать быстрее, чтобы вы могли работать лучше и улучшить результаты на следующей тренировке.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как лучше восстанавливаться при более медленной скорости восстановления

Почему нам нужно отдыхать после тренировки?

Большинство из нас испытывали некоторую мышечную болезненность, не так ли? Точная биохимическая причина болезненности мышц еще не известна, но это не значит, что мы ничего об этом не знаем.Мы знаем, например, что болезненность обычно возникает, когда вы подвергаете свое тело стрессу, к которому вы не привыкли, например, пробуете новое упражнение, тренировку или спорт. Считается, что болезненность связана с той же микротравмой, которая заставляет мышцы адаптироваться к тренировкам. Это связано с другим наблюдением, что болезненность значительно усиливается после эксцентрической тренировки (удлинения мышц под нагрузкой), которая включает в себя такие вещи, как снижение веса и бег под уклон и, как известно, вызывает больше микротравм, чем другие стили тренировок.

Теперь, когда у вас есть самое сложное, пропустили ли вы шаг, если чувствуете себя скованным и болезненным в течение длительного периода времени, что может помешать вам посещать спортзал на несколько дней? Дело в том, что, хотя тренировки важны, есть также шаги, которые вам необходимо предпринять после тренировки из-за окислительного стресса и повреждения мышц. Эти явления позволяют вашему телу трансформироваться в этого нового, улучшенного вас.

Восстановление не сводится к нескольким растяжкам или правильному питанию, здесь действует множество факторов, о которых вам нужно позаботиться, чтобы быть на пике формы каждый божий день.И это тоже генетическое. Вы обнаружите, что после того, как вы получите от нас отчет о физической форме, вы увидите, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок.

В разделе о скорости восстановления нашего отчета рассматривается, как быстро вы восстанавливаетесь между тренировками. Как правило, мы обнаруживаем, что тем, у кого высокая или очень высокая скорость восстановления, требуется около 24 часов между самыми тяжелыми тренировками и, как правило, они переносят 4 тяжелых тренировки в неделю. При средней скорости восстановления это 48 часов между тяжелыми тренировками, по 3 тяжелых тренировки в неделю.Для медленных или очень медленных занятий это будет 72 часа между тяжелыми занятиями, при этом рекомендуется максимум два тяжелых занятия в неделю. Вы, конечно, можете тренироваться больше, но эти другие занятия должны быть меньшей интенсивности или объема, чтобы обеспечить восстановление.

Острое воспаление важно для заживления; однако чрезмерное воспаление может привести к длительному ощущению болезненности, болезненности, припухлости, а также к потере функции (снижает ROM или диапазон движений) и может даже привести к аллергии и хроническим заболеваниям.Существуют различные стратегии, которые можно использовать для уменьшения острого и хронического воспаления:

Что делать после тренировки

Остыть вместо того, чтобы спешить

При усилении кровообращения и учащении пульса всегда рекомендуется как можно быстрее выйти из тренажерного зала, чтобы получить все эти питательные вещества, восстановить водный баланс и подготовиться к расслаблению. Активные заминки, по-видимому, не предотвращают травм, и данные свидетельствуют о том, что регулярное выполнение активных заминок не ослабляет долгосрочную адаптивную реакцию.Было показано, что активное охлаждение ускоряет восстановление лактата в крови, но не обязательно в мышечной ткани. Однако выполнение активных заминок может частично предотвратить угнетение иммунной системы и способствовать более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Растяжка

Выбирая способ растяжки, сосредоточьтесь на динамической растяжке (растяжка в плавном потоке движений), а не на статической растяжке (растяжка и удержание в течение определенного периода времени). Динамическая растяжка помогает сохранять гибкость после тренировок и укрепляет ваши мышцы, чтобы они не страдали от ужасной отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и усталости.

Пенный валик

Валик из вспененного материала зарекомендовал себя как революционный инструмент в области восстановления. Это простой инструмент, который можно использовать для разрушения «узлов» в мягких тканях, которые возникают из-за повреждения мышц, которое сопровождает интенсивные упражнения. Использование поролонового валика также улучшит вашу гибкость и позволит крови лучше течь и циркулировать.

Сделайте короткий кардио

Если вы поднимаете тяжести, то легкая кардио-тренировка может сэкономить вам часы скованности и мучений, которые могут вывести вас из строя дольше, чем вы хотите.Немного поработайте на беговой дорожке или займитесь плаванием на эллиптическом тренажере, независимо от вашего яда, это поможет вам справиться с последствиями тренировки.

Активное рекавери

Если вы занимаетесь фитнесом и тренируетесь, ваш гимн должен звучать так: «Дни отдыха — не дни читов». Конечно, отдых важен, особенно когда ваши тренировки становятся более интенсивными и вашему телу нужно адаптироваться, но в дни, когда вы не тренируетесь, вам не следует немного уклоняться от занятий. Легкий утренний сеанс йоги, несколько упражнений с собственным весом, таких как планка и отжимание, и бег на свежем воздухе — отличные способы держать ваше тело в догадках и в режиме, в котором оно остается активным.

Загрузите наши Фитнес-хаки для начинающих .

Это ваше питание после тренировки

Регидратация водой или напитком из глюкозы

Интенсивная тренировка означает, что запасы топлива вашего тела истощатся, и вы останетесь с ощущением обезвоживания. Вода, дающая жизнь, необходима после тренировок, чтобы ваше тело оставалось гидратированным. Точно так же вы не хотите пить слишком много воды, если в вашем кровотоке недостаточно натрия.Напиток на основе электролитов после тренировки может восполнить эти потери и восстановить порядок в вашей экосистеме.

Напиток с шоколадным молоком

Это на самом деле бонус, потому что ни один уважающий себя человек не сводит нос до стакана прохладного шоколадного молока в лучшие времена. И теперь есть доказательства, подтверждающие его преимущества, поскольку это важно для выздоровления. Он содержит казеиновый белок из молока, необходимый для восстановления во время отдыха, а шоколадный порошок придаст вам столь необходимый заряд энергии.

Ешьте белок

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, которое в основном происходит после тренировки во время восстановления, белок является наиболее важным макроэлементом. Употребление нежирного мяса, рыбы или куриных грудок после тренировки восстановит повреждение мышц и наполнит ваше тело питательными веществами, необходимыми для подготовки к следующей тренировке.

Не забывайте сыворотку

Больше протеина, но на этот раз в виде сыворотки. Хотя это еще не все, но сывороточный протеин специально разработан как послетренировочная добавка, которая снижает повреждение мышц, окислительный стресс и является быстрым способом быстро пополнить организм полезными питательными веществами.

Омега — 3

Известна как незаменимая жирная кислота, потому что она имеет решающее значение для функционирования нашего организма и не может вырабатываться организмом, поэтому нам необходимо получать их из пищевых источников. Омега-3 также являются одним из ненасыщенных жиров. Правильное потребление омега-3 в нашем рационе дает немало преимуществ для здоровья; они помогают уменьшить ревматоидный артрит, снизить содержание жиров в крови, а также оказывают нашему организму противовоспалительный эффект. Было замечено, что они уменьшают воспаление и способствуют восстановлению после тренировок с отягощениями.

Продукты, содержащие омега-3: жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, треска, тунец; орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна, семена конопли и семена чиа

Витамин D

Этот жирорастворимый витамин важен, поскольку он помогает регулировать противовоспалительные клетки, а также рост мышц. Уже много лет хорошо известно, что витамин D важен для здоровья костей, поскольку он помогает усвоению кальция. Низкий уровень витамина D связан с несколькими заболеваниями, включая артрит (воспаление суставов).

Исследование, проведенное в 2012 году, изучило конкретные механизмы, с помощью которых витамин D может воздействовать на наши воспалительные и иммунные пути. Исследователи выделили лейкоциты человека, инкубируя эти клетки с различными уровнями витамина D, а затем подвергли эти лейкоциты воздействию LPS (липополисахарида). Эта молекула связана со стенками бактериальных клеток, которые, как известно, вызывают воспалительные реакции. Результаты показали, что клетки, которые инкубировали без витамина D, продуцировали высокие уровни цитокинов ИЛ-6 и ФНО-альфа, которые являются основными маркерами воспалительного ответа.Такой же результат наблюдался и в лейкоцитах, инкубированных с раствором, содержащим 15 нг / мл витамина D. Клетки, которые инкубировали с 30 нг / мл и выше витамина D, показали значительно сниженный ответ на LPS. Инкубация с 50 нг / мл витамина D приводила к наивысшим уровням подавления воспаления.

Пищевые источники витамина D включают жирную рыбу, обогащенные хлопьями для завтрака, молоко и грибы.

Если вы один из тех людей, которым нравится находиться на солнце и которые не склонны легко обгорать, то это еще один метод получения большого количества витамина D.Если вы живете в климате, который обычно не дает много солнечного света, то лучшим выбором может стать добавка витамина D.

Антиоксиданты

Они содержатся в различных фруктах и ​​овощах и играют важную роль в удалении из нашего организма вредных соединений, известных как свободные радикалы. Витамины A, C и E, биофлавоноиды, полифенолы и глутатион являются хорошими примерами антиоксидантов. Многие ягоды, такие как клубника, ежевика, малина, черника и другие вишни, содержат прекрасные антиоксидантные соединения, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, а также снизить риск хронических заболеваний, а их действие способствует восстановлению после упражнений.

Куркумин

Это желтое вещество, которое можно найти в некоторых азиатских блюдах, таких как карри, и является наиболее активным компонентом желтой куркумы. Было замечено, что он уменьшает болезненность и воспаление после упражнений. Исследования показывают, что куркумин обладает способностью на молекулярном уровне воздействовать на несколько этапов воспалительного процесса. Куркумин блокирует молекулу (NF-kB), которая проникает в ядра клеток и включает гены, связанные с воспалением.

Фитохимические продукты

Это химические вещества, вырабатываемые растениями, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Продукты, богатые фитохимическими веществами, включают различные ягоды, овощи зеленого, красного или оранжевого цвета (например, сладкий перец), арахис и цельнозерновые продукты.

Свекольный сок

Наряду с предполагаемым эффектом расширения кровеносных сосудов для обеспечения большей транспортировки кислорода к работающим мышцам, он также обладает противовоспалительным действием.Свекла содержит микронутриент, называемый бетаином, который обладает противовоспалительными свойствами, так как он связан со снижением уровней IL6, TNFa и CRP. Выпейте стакан (250-300 мл) за 2 часа до тренировки на выносливость, чтобы получить от нее максимальную пользу.

Это ваши меры по снижению стресса

Достаточный сон

Вы можете подумать, что наращиваете мышцы, когда интенсивно тренируетесь в тренажерном зале, но на самом деле рост мышц происходит, когда вы отдыхаете.А что может быть лучше отдыха, чем сон? Высыпаться очень важно из-за энергии, получаемой в периоды настоящего отдыха, и ваше тело будет восстанавливать себя в течение этого времени. Проснувшись после 8 часов занятий, вы почувствуете себя свежими и готовы снова заняться спортом.

Горячее / холодное погружение

Принуждение мышечной ткани к адаптации к резким перепадам температуры имеет большое значение для быстрого восстановления после тяжелых физических нагрузок. Он стимулирует ваше тело без повышенного стресса.Вам следует с осторожностью относиться к тому, как вы это делаете, и всегда заканчивать с холодом, одновременно растягивая его, когда ваше тело еще теплое.

Это в ваших генах

Как уже говорилось ранее, наши гены играют роль в регуляции воспаления. В DNAfit мы изучаем четыре гена, которые влияют на воспалительную реакцию:

IL-6 — Стимулирует иммунный ответ на тренировку и участвует в воспалительном процессе восстановления.

TNF — показано, что он регулирует наши иммунные клетки, которые способны вызывать лихорадку, подавлять рост опухоли и являются частью процесса воспаления.

CRP — это белок острой фазы, который повышается в ответ на воспаление. Он стимулируется IL-6 и часто используется в качестве маркера воспаления в анализах крови.

IL6-R — Ген IL6R специфически кодирует эту субъединицу IL6R, которая, в свою очередь, влияет на действие цитокина IL6.

Изменения в упомянутых выше генах могут предрасполагать человека к снижению уровня воспаления после интенсивной активности, что приводит к более быстрому восстановлению. Некоторые генотипы связаны с повышенным уровнем воспаления после упражнений, и поэтому для них требуется более длительный период отдыха между приступами активности.Понимание ваших генов и их показаний может быть жизненно важной частью подхода к уменьшению воспаления.

Принятие баланса между правильными стратегиями, такими как тренировка, отдых, активные сеансы восстановления и модальностями, а также питанием, должно обеспечить вам оптимальный подход к восстановлению. В конце концов, восстановление так же важно, как и тренировка, поскольку оно позволяет вашему телу адаптироваться и снижает риск травм. Какой бы метод вы ни выбрали, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и даете своему телу отдых, которого оно заслуживает.

Узнайте, как лучше восстановить свое тело. Получите Health Fit — план премиум-класса, который дает вам представление о вашем питании, фитнесе и общих потребностях в отношении здоровья.

Будьте в курсе последних советов, тенденций и рекомендаций от команды велнеса DNAfit. Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам более полезный контент прямо на ваш почтовый ящик! Просто заполните форму ниже. 👇

Ускорьте восстановление мышц после тренировки

Во время этой интенсивной тренировки вы можете почувствовать ожог или даже через несколько дней после этого! Это называется DOMS (отсроченная мышечная болезненность), восхитительное напоминание о ваших достижениях в тренажерном зале, которое также мешает вам двигаться правильно.Не позволяйте мышечной боли остановить вас! Следуйте нашим советам по восстановлению мышц! Но сначала давайте разберемся, почему у вас болит.

Чувство ожога — что происходит во время тренировки?

Во время упражнений мы по-разному ломаем мышцы. Это может быть так же просто, как истощение содержащегося внутри них сахара путем кардио или создания микротрещин в мышечной миофибрилле путем выполнения силовых, гипертрофических или силовых тренировок. Это часто может вызывать болезненные ощущения в первые дни после тренировки, когда наши мышцы восстанавливаются.

Возникает ряд серьезных вопросов, которые нужно задать себе :

• Должен ли я болеть?
• Важно ли, чтобы после каждой тренировки болели?
• Как болит слишком больно?
• Слово болит начинает звучать странно? Больной.

Чтобы ответить на эти вопросы, нам нужно знать, какой ущерб каждый тип тренировки наносит активным мышцам во время тренировки.

Восстановление после кардиотренировок

Независимо от того, является ли кардио-тренировка длительной устойчивой выносливостью или высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT) — основная цель — повысить частоту сердечных сокращений и расходовать энергию.В результате болезненность в основном будет вызвана общей усталостью и воспалением мышц, которые вы задействовали.

Упражнения для восстановления после тренировки с отягощениями

Этот тип упражнений включает в себя силовые упражнения, силовую выносливость, гипертрофию и силовые тренировки. В целом, основная цель — создать повреждение в виде микротрещин в различных областях мышцы в зависимости от стиля тренировки. Таким образом, болезненность, скорее всего, вызвана повреждением, которое вы нанесли мышцам (ходьба по этим сломанным мышцам также не облегчает ситуацию).

Вы ​​можете испытать воспаление после обоих типов тренировок, и вы можете быть генетически более восприимчивыми к этому . Наш фитнес-тест DNA может определить, не наблюдается ли у вас воспаления после тренировки и, следовательно, меньше шансов на быстрое выздоровление. Или, может быть, у вас одни и те же гены, что и у элитных спортсменов, и ваша ДНК способствует ускоренному восстановлению мышц во время упражнений на выносливость! В любом случае, вы можете знать, как далеко нужно подтолкнуть свое тело, чтобы вы получили максимальную отдачу от тренировки .

4 способа ускорить восстановление мышц

Теперь, когда вы понимаете, почему вы страдаете от болезненных ощущений после упражнений, вы можете начать выбирать стратегии, которые улучшат вашу скорость восстановления.

1. Не ждите регидратации!

   После кардиотренировок ваше внимание должно быть сосредоточено на восполнении того, что вы потеряли во время тренировки — воды, глюкозы и электролитов . Выпейте изотонический спортивный напиток или погрузитесь в сладкие сочные фрукты, такие как нектарины или виноград, вместе с большим количеством воды.

2. Приготовьтесь к увеличению количества углеводов

   После завершения тренировки с отягощениями вам нужно сосредоточиться на восстановлении сломанных мышц. Выбирайте закуски после тренировки с умом! Чтобы восполнить потерянный гликоген в мышцах, вам следует выбрать углевод со средним гликемическим индексом. Убедитесь, что сочетает этот углевод с источником белка , и это идеальные продукты для восстановления мышц. Как звучит арахисовое масло на тостах из нескольких семян? Или как насчет риса с рыбой или курицей?

3. Разогрейте эти мышцы

   Есть вещи, которые вы действительно можете делать во время упражнений, чтобы помочь восстановлению мышц и уменьшить болезненность.Перед тренировкой обязательно сделайте тщательную сердечно-сосудистую и динамическую разминку на растяжку. Посмотрите видео 5 предтренировочных программ от фитнес-гуру Занны ван Дейк .

4. Пора остыть

   Завершите тренировку сеансом тщательной статической растяжки, уделяя особое внимание мышцам, на которых вы были сосредоточены во время основной тренировки. Следуйте советам NHS по охлаждению, чтобы восстановить мышцы.
   

Все это улучшит как скорость, так и эффективность восстановления после упражнений, что позволит вам снова нанести удар в течение нескольких дней.Итак, вы на продвигаетесь к своим целям быстрее !

Возвращаясь к тем вопросам, которые были заданы ранее…

• Должен ли я болеть?
• Важно ли, чтобы после каждой тренировки болели?
• Как больно слишком больно?

Ответ:

Тебе должно болеть. Боль в течение 1-2 дней после интенсивной тренировки — это абсолютно нормально. Болеть не всегда плохо. Просто ваше тело говорит вам, что оно восстанавливается, и в результате вы получите более крупные и сильные мышцы.

Любая боль в течение 3 дней является признаком того, что вы, возможно, перестарались в тренажерном зале или со своим питанием, поскольку этого сеанса было недостаточно.

И нет, вы не должны быть в состоянии подниматься наверх после каждой тренировки. Вы не должны быть настолько обиженными, что не можете жить нормальной жизнью! Во время тренировки вы должны больше сосредоточиться на своей физической работоспособности, поднятии большего веса, дальнейшем беге, плавании дольше, удерживании этой доски в лучшей форме.

Может быть, ваша тренировка вам не подходит? Генетическое тестирование ДНК может дать вам представление о том, какие упражнения дают вам лучший результат и почему, чтобы вы могли быстрее восстановиться!

Тренируйтесь усерднее, тренируйтесь умнее.

‍

12 советов по максимальному восстановлению мышц

Вы только что начали с нового режима упражнений, чтобы чувствовать боль и усталость на протяжении всей недели? Вы, вероятно, испытываете отсроченной болезненности мышц (DOMS) , тип болезненности, который обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки, но может привести к наибольшему уровню дискомфорта и боли через 24-72 часа после тренировки.DOMS часто встречается, когда вы выполняете упражнение, к которому вы не привыкли или не выполняли какое-то время. Но мы знаем, что упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, и для того, чтобы оставаться в соответствии с режимом тренировок, необходимо правильное восстановление.

«Восстановление всегда было важным для спортсменов, но оно становится все более и более важным для обычного человека», — говорит доктор Джейсон Версланд, округ Колумбия, основатель и главный специалист по оздоровлению Therabody. «Люди осознают, насколько лучше они себя чувствуют, когда уделяют первоочередное внимание выздоровлению изо дня в день.В долгосрочной перспективе правильное восстановление уменьшает воспаление, помогает предотвратить травмы и увеличивает диапазон движений ».

Вы не только почувствуете себя лучше, если сосредоточитесь на восстановлении, но Версланд говорит, что последствия плохого восстановления могут нарастать со временем. Этого следует избегать. «Чрезмерная перегрузка мышц может препятствовать росту, медленно влиять на нашу иммунную систему, а в худшем случае может вызвать серьезное повреждение мышц, — говорит он. — Нашему организму нужно время простоя, это важно». Попробуйте эти комплексные стратегии и советы, чтобы начать расставлять приоритеты в восстановлении после тренировки и дать своему телу столь необходимую успокаивающую нагрузку.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не экономьте на разминке

MikoletteGetty Images

«Настоящее восстановление начинается еще до тренировки», — говорит Версланд. Он подчеркивает, что правильная динамическая разминка необходима для подготовки вашего тела к большим динамическим движениям, которые оно будет выполнять во время тренировки.«Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или воином на выходных, эффективная разминка жизненно важна для вашего режима восстановления».

Постарайтесь хорошо разогреться до того, как начнете вспотеть, что может помочь снизить риск травм и даже свести к минимуму DOMS. Динамическая растяжка является предпочтительной формой растяжки перед тренировкой и включает в себя расслабление суставов для улучшения диапазона движений и кровотока. Активно двигая суставы и мышцы движениями, характерными для упражнений, вы подготовите свое тело к этим движениям во время тренировки. Некоторые отличные примеры динамической растяжки включают выпады при ходьбе, круги бедрами, повороты туловища и махи ногами .

---

Зафиксировать пять минут

Мартин Новак, Getty Images

Если вы не уделите время даже короткому перезарядке после тренировки, это может стать причиной травм и болезненных ощущений. Продвигайте восстановление мышц, потратив не менее пяти минут на статическую растяжку, которая включает в себя движение мышцы или сустава как можно дальше с последующим удержанием их в течение определенного периода времени.В то время как перед тренировкой для динамической растяжки необходимо оставаться активным и двигаться, статическая растяжка требует, чтобы вы оставались неподвижными и дышали во время растяжки. Статическая растяжка, такая как растяжка квадрицепса, растяжка подколенного сухожилия и растяжка трицепса, — все это примеры, которые могут помочь обеспечить облегчение и расслабление мышц после тренировки.


---

Поймай эти Zzz

JGI / Джейми Гриль Getty Images

Сон — это время вашего тела восстанавливать, восстанавливать силы и восстанавливаться.Ваше эмоциональное, психическое и физическое здоровье выиграют от полноценного сна. «Мы обнаруживаем, что сон имеет гораздо больше преимуществ, чем мы предполагали ранее … хороший восстанавливающий ночной сон — лучший способ восстановить организм изнутри», — добавляет Версланд. Постарайтесь держаться подальше от экранов за час или два до сна и используйте свою кровать только для сна ; вы хотите, чтобы кровать была убежищем для сна, а не местом, где вы отвечаете на рабочие электронные письма в течение всего дня. Если вы можете засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это может помочь вам установить более регулярный режим сна.

---

Заправка после тренировки




Westend61 Getty Изображений

Wersland говорит, что восстановление не ограничивается только растяжкой, но «как вы относитесь к своему телу изнутри и какое поведение вы практикуете … от диеты до сна». Выбор лучших продуктов для восстановления мышц после сеанса потоотделения может помочь восстановить запасы мышечного белка и гликогена.

Хотя белок играет большую роль в наращивании и восстановлении мышц, углеводы и белок вместе составляют звездную комбинацию восстановления.Вам нужно найти баланс углеводов к белку 3: 1 в перекусе или еде после тренировки и стараться есть в течение 45-60 минут после тренировки, чтобы ваши мышцы наиболее эффективно усваивали питательные вещества. Греческое парфе из йогурта, протеиновый батончик или даже шоколадное молоко — отличные варианты. . И хотя разумный перекус после тренировки играет важную роль в восстановлении, сбалансированная диета на протяжении всей недели не менее важна.

---

Раскатать

VitapixGetty Images

Скажите привет, вашему новому любимому инструменту восстановления.От снятия напряжения и болезненности мышц до увеличения длины мышц и улучшения диапазона движений — валик из поролона — это доступное и эффективное оборудование для восстановления, которое можно использовать перед тренировкой для разогрева или для восстановления после тренировки. Потратив время на перекатывание с пеной, особенно после тяжелой тренировки, вы можете способствовать процессу восстановления.

Исследования показывают, что массаж в целом является одним из наиболее эффективных методов уменьшения синдрома усталости и ощущаемой усталости после тренировки, и валик из поролона может быть отличным средством самомассажа, чтобы помочь в этом.Пенные валики бывают разных типов, чаще всего в форме цилиндра из плотной сжатой пены. У некоторых разновидностей есть неровности или гребни на них, а более новые варианты даже вибрируют, что, как считается, облегчает боль, позволяя вам дольше кататься из пеноматериала и ускорять восстановление.

---

Напиток

Хорошая бригада Getty Images

«Оставаться гидратированным — это то, что легко сделать, и оно имеет решающее значение в том, как ваше тело восстанавливается», — делится Уерсланд. Оптимальное увлажнение означает получение достаточного количества воды до, во время и после тренировки. Ключ в том, чтобы прислушиваться к своему телу и знать, что если вы чувствуете жажду, скорее всего, вы уже обезвожены. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует следующее:

• Выпейте от 17 до 20 унций воды за два часа до начала тренировки.
• Пейте от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут во время тренировки.
• Выпивайте от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт веса тела, потерянного после тренировки.

Если вы тренируетесь в течение часа или меньше, старого доброго h3O должно хватить. Но кокосовая вода, по сути, спортивный напиток природы, является альтернативой, которая богата электролитами и может помочь в восстановлении. Хотя гидратация важна, Версланд добавляет, что вы получите наилучшие результаты, если будете целостным в своем подходе и будете внимательно относиться к своему питанию, сну и психическому здоровью.

---

Растяжка каждый день утром

Андерсен Росс Фотография Inc Getty Images

Не ограничивайте растяжку только до и после тренировки.Растяжка утром первым делом имеет много преимуществ, в том числе снимает напряжение или боль от сна накануне вечером. Самое главное, утренних растяжек могут помочь увеличить приток крови к мышцам и суставам и подготовить ваше тело к предстоящему дню. Попробуйте эту быструю последовательность утренней растяжки, которую можно выполнить менее чем за пять минут:

• Начните лежать в постели и мягко прижмите колени к груди на 30 секунд.
• Медленно опустите колени к левой стороне тела и держите туловище к потолку; удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.
• Затем сядьте и наклонитесь вперед примерно на минуту.
• Примите позу ребенка на 60 секунд.

  ---

---

Не употребляйте алкоголь

Юлия Резникова Getty Images

Слишком много выпивки по выходным мешают тренировкам? Исследования показывают, что алкоголь действительно может мешать восстановлению мышц . Результаты этого исследования показывают, что даже если вы потребляете достаточное количество белка после тренировки, оптимальное обеспечение питательными веществами не может преодолеть негативное влияние алкоголя на синтез миофибриллярного белка.Попробуйте сократить или выберите испытание в сухой месяц (вам не нужно ждать до января, чтобы попробовать).

---

Примерьте компрессионную одежду

Каван ИзображенийГетти Изображений

Исследования показывают, что компрессионная одежда может помочь ускорить восстановление, особенно после интенсивных упражнений. Давление, создаваемое компрессионной одеждой, такой как носки или рукава, может помочь улучшить кровообращение, что, в свою очередь, способствует удалению метаболических отходов из мышц.Эти улучшения могут способствовать притоку насыщенной кислородом крови к участкам тела, таким как ткани, которые нуждаются в ремонте и восстановлении. Если вы новичок в игре с компрессионным снаряжением, начните с испытания пары компрессионных колготок или носков.


---

Оставайтесь активными даже в выходные дни

Сара Касильяс, Getty Images

Включите дни отдыха в свой распорядок тренировок, и вы всегда должны уделять первоочередное внимание своему телу.Но выздоравливать не означает полностью вести малоподвижный образ жизни. Фактически, сидение весь день может фактически задержать восстановление мышц , так как это может привести к напряжению в сгибателях бедра и подколенных сухожилиях. Легкие, нежные движения, такие как быстрая прогулка или легкое выполнение йоги, могут улучшить кровообращение и способствовать восстановлению мышц.


---

Попробовать перкуссионную терапию

Тело

Вложение в инструмент для восстановления мышц, такой как массажный пистолет, может окупиться, особенно если у вас мало времени.Wersland рекомендует массажные пистолеты, такие как Theragun, поскольку они быстрые и эффективные, отмечая, что вам нужно потратить не более двух минут на лечение определенной группы мышц с помощью ударной терапии. Вибрация помогает улучшить кровообращение и уменьшить боль, что делает массажный пистолет идеальным решением для восстановления жестких мышц. «Пневматические компрессионные ботинки Theragun и Recovery Pump для увеличения кровотока и снижения напряжения — это решения для восстановления, которые я использую ежедневно», — делится Версланд.


---

График простоя

Марко ГеберGetty Images

«Истинное выздоровление может произойти только в том случае, если ваше тело проводит значительное количество времени в парасимпатическом состоянии», — делится Верланд.Он рекомендует 10-минутную медитацию не реже одного раза в день, чтобы привести разум и тело в парасимпатическое состояние для дальнейшего восстановления. «Вы препятствуете восстановлению мышц, когда не думаете о своем теле и здоровье в целом и не думаете о восстановлении изнутри», — добавляет Версланд.