Как накачать лучевые мышцы рук: Тренировка рук на массу. Как накачать мышцы рук: упражнения

Содержание

Тренировка рук на массу. Как накачать мышцы рук: упражнения

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы…

Тема данной статьи – тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных мышц рук: бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. При этом, тренируясь, обязательно следует уделить внимание другим группам мышц: спине, прессу, ногам, плечам, шее. Человеческий организм – удивительно гармоничное творение. Он при неравномерной проработке основных групп мышц на определенном этапе просто не позволит расти бицепсу (например, если мышцы спины отстают в своем развитии).

Пропорции тренировочного процесса

Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат – травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.

Инструмент – мышечный отказ

Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15–30 секунд.

Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата – роста массы мышц – используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.

Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.

Варьирование нагрузки

После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50–60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.

Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.

Однако вышеизложенное – это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.

Особенность методики бодибилдинга

Штанги, гантели, тренажеры… Всем этим тренируются и пауэрлифтеры, и штангисты. Однако их приоритетные цели разные. Для пауэрлифтера не мышечная масса, а разовый подъем максимальных весов имеют значение. Бодибилдеры же добиваются прогресса в тренировочном процессе, увеличивая рабочие веса спортивных снарядов. Таким образом, ими максимизируется именно тренировочная нагрузка.

А способов, как накачать большие руки, у бодибилдера гораздо больше. Ведь эти спортсмены используют для роста мышц не одну, а три вида их силовых возможностей. Практикуемые штангистами силовые возможности от сокращения мышц при поднятии веса (сжатие мышечных волокон) вовсе не такие уж большие. Они составляют всего лишь 60% от усилия при контролированном опускании веса (негативная фаза движения) и 75% от усилия при удержании веса в наивысшей точке.

Соответственно, более действенна для роста бицепсов и трицепсов программа тренировок на руки бодибилдера.

Программа тренинга рук

Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.

Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая – на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.

Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй – с облегченным.

Бицепс

Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем – растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.

На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.

Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.

При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.

Подъем на бицепс с супинацией делают с наборными гантелями, он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания – аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.

Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения – на растягивание.

Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение – стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке - до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.

Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину - бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):

Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ–штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство - изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.

Трицепс

Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс – мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.

Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50–60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20–30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.

Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении гриф штанги расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.

Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40–60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.

Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. Блочный тренажер позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140–150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.

Мышцы предплечья

Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения – тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову.

Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти – ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение – туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.

Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.

Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение – сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей – ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.

Накачка рук в домашних условиях

Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто – это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки отжиманиями от пола. В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов – с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

Хорошими упражнениями для мышц рук считаются подтягивания на перекладине (турнике). При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

Заключение

Увеличение массы рук – процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два–три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина – физиология человека. Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.

Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2–3 года. Далее – опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9–12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.

Как_накачать_лучевую_мышцу_на_руке

Предплечья являются достоинством настоящего спортсмена, доказывающим силу и мощь владельца. Сильные мышцы предплечий означают сильный хват и придают эстетику наряду с объемами плеча. Только гармоничное развитие мышц плеча и предплечий, равномерное их укрепление, будут способствовать взаимопомощи этих групп. Сильные предплечья, в том числе плечелучевая мышца, будут помогать дальнейшему развитию бицепса, а не тормозить его посредством ослабленного хвата.

Анатомия плечелучевой мышцы

Плечелучевая мышца или брахиорадиалис (от лат. – m. brachioradialis) находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – латеральный край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – латеральная поверхность лучевой кости.

Функции плечелучевой мышцы:

  • Сгибание предплечья в локтевом суставе.
  • Пронация положения предплечья из супинации и наоборот.

Особенностью плечелучевой мышцы является то, что при пронированном положении, например, хват штанги или гантелей сверху, или молот, обеспечивает большее вовлечение плечелучевой мышцы, чем при супинации, в которой больше включается бицепс.

Рекомендации для тренировок плечелучевой мышцы

Чтобы увеличить брахиорадиалис в объеме, необходимо работать в режиме наращивания: 8-12 повторений по 3-4 подхода. Не стоит забывать, что изолировать от бицепсов плечелучевую мышцу нельзя, поэтому его развитие напрямую зависит от выбранных упражнений для двуглавой мышцы плеча и способов хвата. К тому же, брахиорадиалис будет активно принимать участие в тренировке для мышц спины, где так же выступает синергистом. Поэтому 3-4 упражнения за одну тренировку, где плечелучевая мышца работает как синергист, вполне достаточно.

Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы

1. Подтягивания на перекладине широким хватом

Именно широким хватом сверху, а не обратным. В этом положении предплечье находится в пронации, когда включается плечелучевая мышца. Подтягивайтесь в нескольких вариантах: подбородком к перекладине либо затылком. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять со специальными поясами для отягощения, но не используйте лямки для запястий, это может снизить силу хвата, необходимую для развития предплечий.

2. Тяга верхнего блока за голову

Аналогично подтягиваниям, упражнение развивает мышцы спины, где синергистами выступают бицепсы и плечелучевые мышцы. Предплечье находится в пронированном положении.

  1. Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху.
  2. При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии.
  3. При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.

3. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Обратный хват при пронированном положении предплечий является более удачным вариантом для брахиорадиалиса по сравнению с обычным хватом (при супинации).

  1. Приводите гриф максимально к плечам;
  2. медленно опускайте вниз, не выпрямляя локти полностью.

4. Сгибание рук обратным хватом в кроссовере

Один из вариантов, которым можно заменить штангу в тренажерном зале.

  1. Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад.
  2. Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам.
  3. Медленно опускайте руки к бедрам.

5. Сгибание с гантелями пронированным хватом

Аналогично предыдущему варианту, предплечья вращаются, образуя хват сверху (тыльной стороной кисти наружу). Положение кистей с гантелями повторяют движение со штангой, при этом кисть сохраняет неизменное положение (без супинации) как в нижней точке движения, так и в верхней. Важно не помогать корпусом, а выполнять подъем, концентрируясь на работе предплечий.

6. Попеременное сгибание рук хватом молот

Упражнение выполняется с гантелями, по сравнению с пронированным хватом, тут кисти образуют параллельный хват, наполовину выполнив супинацию предплечья. При выполнении молота поднимайте гантели к плечам, а в негативной фазе медленно опускайте руки по сторонам.

7. Сгибание с EZ-грифом на скамье Скотта

Упражнение выполняется средним хватом сверху, то есть так же в пронированном положении.

  1. Сядьте на скамью, возьмитесь за изогнутый гриф сверху по ширине плеч.
  2. Упритесь локтями в специальную подушку.
  3. С выдохом поднимайте гриф к плечам.
  4. На выдох опускайте вниз, не разгибая локти полностью.

8. Попеременное сгибание с гантелями

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. В этом варианте кисть выполняет супинацию (разворот) в середине амплитуды и больше нагружает бицепсы, хотя плечелучевая мышца тоже работает. Не допускайте раскачивания корпусом, выполняйте попеременный подъем рук к плечам, медленно опуская гантели к бедрам.

Заключение

Для гармоничного развития мускулатуры не забывайте о мышцах предплечий. Не зацикливайтесь на объемах бицепсов и трицепсов, в итоге можно получить диспропорцию – тонкие предплечья на фоне больших мышц плеча. Чтобы этого не произошло, разбавляйте свою тренировку рук различными хватами, обязательно пронируя кисти, чтобы акцент с бицепсов смещался на плечелучевую мышцу.

Правила тренировки брахиорадиалиса и предплечья в видео формате

Красивые руки – это не только объемные бицепс и рельефные широкие плечи. В теле все должно быть гармонично, поэтому вместе с верхней частью рук нужно прокачивать и предплечья. Особенно красиво выглядят мускулистые высушенные руки ниже локтя с густой сетью вен, перекатывающихся под кожей. Добиться таких результатов можно и без специального оборудования – достаточно всего лишь перекладины на спортивной площадке. В этой статье вы узнаете, как накачать предплечья на турнике с помощью наиболее эффективных упражнений.

Анатомия предплечья

Эта часть руки состоит из огромного множества мелких мышц.

К ним относятся:

группа сгибателей и разгибателей запястья и пальцев;

Последний мускул является самым крупным. Именно он определяет ширину и размеры предплечья.

Основные задействованные мышцы

Во время тренировки предплечья работает большое количество мышц. Из крупных мускулов задействованы локтевые сгибатели и лучевые сгибатели запястий, плечелучевые мышцы. Из мелких — хорошо прокачиваются длинные ладонные, поверхностные и глубокие сгибатели пальцев, длинные сгибатели больших пальцев.

Также активно работают другие мышцы рук – бицепс, трицепсы, дельты плеча – и мускулы груди, спины, даже прямая мышца живота.

Как правильно тренировать

Важнее всего проработать не столько мышцы предплечья, сколько увеличить силу хвата. Этот показатель автоматически связан с состоянием мышц кисти и пальцев, поэтому накачка предплечья произойдет «сама по себе». Нужно тренировать руки ниже локтей статическими упражнениями.

К ним относятся:

удержание большого веса;

вис на перекладине.

Среди динамических нагрузок наиболее эффективны поднятия штанги и сгибание рук с гантелями с максимальной амплитудой.

Как часто нужно тренировать

Как и все другие, мышцы предплечья нельзя тренировать слишком часто. Причина этого – само строение мускулов. Белковые пучки разрушаются после нагрузки и потом наращиваются с запасом. Если нагружать мышцы ежедневно, они попросту не успеют восстановиться. Идеальное расписание тренировок – 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в сутки. Занятия один раз в неделю не принесут желаемого результата, а 5-6 тренировок доведут мускулы до истощения. Также необходимо учитывать, что мелкие мышцы пальцев, кисти и предплечья, в отличие от трицепса, очень активно работают и в повседневной жизни, даже если вы не встаете из-за компьютерного стола.

Когда лучше тренировать

Лучше всего выполнять тренировку мышц предплечий вместе с руками или в день упражнений на мускулы спины. Любая активность верхней части тела так или иначе отражается на предплечьях, потому другие виды упражнения являются своеобразным разогревом перед непосредственно направленной прокачкой этой части тела .

Комплекс упражнений

Лучше всего сочетать несколько комплексов тренировок, чтобы добиться хорошего результата.

Наиболее эффективными упражнениями для прокачки предплечий считаются:

подтягивание и вис на перекла

Тренировка мышц предплечья

Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.

Внешняя часть предплечья - важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

  • Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
  • Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
  • Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут "отваливаться", это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
  • Несмотря на то, что мышцы предплечья - это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Изометрический вис на турнике

Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.

Скатывание - закатывание

Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.

Сжимание резинового кольца, экспандера

Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Упражнение "колодец" или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом - это изолирующее упражнение для мышц предплечья. Вращая рукоять в одну или в другую сторону, вы включаете в работу разгибатели или сгибатели соответственно. Упражнение очень эффективное, его нужно выполнять до отказа. Для данного упражнения придумано много снарядов. Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления. Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной - это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название - «Колодец». Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще и не реже. Наиболее выгодно включить упражнения на предплечья в день тренировки бицепса или спины. Тренируем предплечья только в конце тренировки, используем следующие упражнения.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья начали расти.

Как накачать мышцы рук?

Как иногда хочется пойти на пляж, и знать, что ты косо смотришь на своих девчонок, и обсуждать свое накачанное тело. Но не все могут похвастаться красивой фигурой, ведь нужно много и много работать над своим телом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать мышцы с помощью простых и простых упражнений, которые описаны ниже, одно за другим, на каждую группу мышц.

Для начала сделайте разминку, это займет минут десять и убережет вас от случайных травм: вывихов, растяжений.Выполняйте следующие упражнения: наклоны к ногам, раскачивание ногами, круговое вращение тазом, круговые движения руками, запястьями, вращение в локтях, наклоны головы и т. Д.

Все упражнения выполняются по 3-4 подхода по 10-15 повторений, перерывы между подходами - 2-3 минуты.

Бицепс. Стоя на перекладине

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, штанга удерживает хват снизу на вытянутых руках, руки прижаты к корпусу.
  2. Согните руки в локтях. Штанга на уровне ключицы.
  3. Постепенно опустите шток в исходное положение.

Трицепс. Французская пресса

  1. Лягте на скамью на спину, положив голову на самый край скамьи. Попросите кого-нибудь дать вам планку и застраховать вас.
  2. Возьмитесь за рукоять перекладины на руках, вытянутых над грудью.
  3. Согните руки в локтях и опустите штангу за голову на уровень скамьи, плечи при этом должны оставаться в исходном положении.
  4. Выпрямите руки в локтях, вернув штангу в исходное положение.

Дельтовидные мышцы. Подъем штанги над головой

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, хват сверху широкий, штанга упирается в грудь.
  2. Согните руки в локтях, рывком толкните штангу вверх. Почини это.
  3. Опустить штангу к груди, в исходное положение.

Предплечья. Сгибание в запястьях

  1. Сядьте на пол сбоку от скамейки, руки положите на нее ладонями вверх, кисти должны свисать с края скамьи, попросите дать вам штангу, она не должна касаться скамьи.
  2. Выполнить сгибание в запястьях. Амплитуда небольшая, около 10 см.
  3. Выполните разгибание, вернув шток в исходное положение.

Чтобы быстро и эффективно накачать мышцы рук, вам придется соблюдать ряд важных правил. Во-первых, вы должны систематически заниматься 2-3 раза в неделю. Спать нужно 8-10 часов в сутки, чтобы организм полностью отдохнул от изнурительных тренировок. И, конечно, правильно есть. На первых порах будет достаточно просто уменьшить количество жирной пищи и увеличить количество белковой пищи, а именно яиц, рыбы, мяса, курицы, фасоли, обезжиренного творога и т. Д.

Кроме того, ваше тело должно быть пропорциональным, а это значит, что вы должны качать не только руками, но и ногами, грудью, спиной, прессом и т. Д. Избавьтесь от вредных привычек, начните бегать по утрам, вести здоровый образ жизни , и улучшится не только ваше тело, но и здоровье, самооценка и настроение. Желаем успехов!

Поражения нерва верхних конечностей (Часть 2 - Лучевой нерв)

В первой части серии «Поражение нервов верхних конечностей» мы узнали о плечевом сплетении и двух наиболее часто встречающихся поражениях, связанных с его повреждением. Теперь перейдем к лучевому нерву и связанным с ним нервным поражениям.

Лучевой нерв - это основная ветвь плечевого сплетения, которая возникает как продолжение заднего канатика. Он содержит нервные волокна от всех 5 корешков плечевого сплетения (C5 - T1). Он питает трехглавую мышцу плеча, большую часть мышц-разгибателей предплечья и иннервирует большую часть кожи задней поверхности предплечья, боковой стороны ладони и боковых трех с половиной пальцев.

Анатомия лучевого нерва

Лучевой нерв возникает в подмышечной впадине и сначала спускается кзади от подмышечной и плечевой артерий.Затем он проходит ниже сухожилий широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы и проходит по глубокой артерии плеча между длинной и медиальной головками трицепса, прежде чем пройти через латеральное треугольное пространство. Прежде чем покинуть подмышечную впадину, он снабжает медиальную головку трицепса и отдает задний кожный нерв руки .

Затем он проходит через спиральную канавку плечевой кости между латеральной и медиальной головками трицепса, оставляя в канавке следующие ветви:

  • Ветвь к медиальной головке трицепса
  • Нижний боковой кожный нерв кисти
  • Задний кожный нерв предплечья

Затем лучевой нерв выходит из спиральной борозды на латеральной стороне плечевой кости, прокалывает латеральную межмышечную перегородку в средней точке плечевой кости и входит в передний отдел плеча.Затем он проходит снизу между плечевой и плечевой ямками, прежде чем попасть в латеральную локтевую ямку. Затем он проходит кпереди к латеральному надмыщелку и продолжается в предплечье. Внутри предплечья нерв разделяется на две ветви:

  • Глубокая ветвь лучевого нерва а;
  • Поверхностная ветвь лучевого нерва

Глубокая ветвь лучевого нерва является преимущественно двигательной ветвью. Он пронзает супинаторную мышцу, обвивается вокруг лучевой кости, достигая задней части предплечья, а затем снова проникает в супинатор. Попадая в заднюю часть предплечья, он становится известен как задний межкостный нерв (PIN). У 30% людей он проходит через фиброзно-сухожильную структуру ниже супинаторной мышцы, называемую аркадой Фрозе. PIN снабжает все внешние разгибатели запястья, за исключением длинного лучевого разгибателя запястья.

Поверхностная ветвь лучевого нерва является в первую очередь сенсорной ветвью.Он спускается в предплечье под brachioradialis и проходит по медиальной стороне лучевой артерии на 1/3 пути вниз по предплечью. Он проходит кзади, выходя из-под сухожилия brachioradialis проксимальнее лучевого шиловидного отростка, и проходит над сухожилиями анатомической табакерки. Затем он заканчивается кожными ветвями на тыльной стороне кисти.

Рис. 1. Ход лучевого нерва (из анатомии Грея).

Двигательная функция лучевого нерва

Мышцы, снабжаемые лучевым нервом и двумя его основными двигательными ветвями, показаны в таблице ниже:

Филиал Мышцы поставлены
Лучевой нерв Медиальная головка трехглавой мышцы плеча
Боковая головка трехглавой мышцы плеча
Анконус
Brachioradialis
Extensor carpi radialis longus
Глубокая ветвь лучевого нерва Extensor carpi radialis brevis
Supinator
Задний межкостный нерв Extensor digitorum
Extensor digiti minimi
Extensor carpi ulnaris
Abductor pollicis longus
Extensor pollicis brevis
Extensor pollicis longus
Extensor indicis

Сенсорная функция лучевого нерва

Сенсорная функция лучевого нерва обеспечивается его четырьмя основными сенсорными ветвями:

  1. Нижний латеральный кожный нерв руки - снабжает латеральную сторону передней части плеча между дельтовидной и локтем
  2. Задний кожный нерв руки - снабжает часть заднего отдела плеча
  3. Задний кожный нерв предплечья - снабжает сужающуюся полоску средней части заднего предплечья
  4. Поверхностная ветвь лучевого нерва - снабжает заднюю поверхность боковых 3 ½ пальцев и связанные с ними области ладони.

Рис 2.Сенсорная функция лучевого нерва. © Подготовка к медицинскому осмотру

Поражение лучевого нерва в подмышечной впадине

Лучевой нерв может быть поврежден в подмышечной впадине вследствие вывиха плечевого сустава или перелома головки плечевой кости. Это также может произойти из-за чрезмерного давления в подмышечной впадине, например, «синдром субботней ночи», когда рука в состоянии пьяного ступора висит над спинкой стула.

Повреждение двигателя:

Все мышцы, иннервируемые лучевым нервом, будут парализованы, включая трехглавую мышцу плеча и плечелучевую мышцу.Будет потеряно разгибание локтей. Пациент также не сможет разгибать предплечье, запястье и пальцы, и запястье будет заметно провисать.

Повреждение органов чувств:

Поражаются все четыре кожные ветви лучевого нерва, теряется чувствительность латерального и заднего плеча, заднего предплечья, задней поверхности боковых 3 ½ пальцев и связанных с ними областей ладони.

Поражение лучевого нерва в спиральной бороздке

Самая частая причина паралича лучевого нерва - внешнее сжатие или травма лучевого нерва при прохождении им спиральной борозды в средней части плечевой кости.Травмы здесь обычно связаны с переломами плечевой кости.

Повреждение двигателя:

Трицепс и плечелучевая мышца часто сохраняются при травме спиральной канавки и разгибании локтя. Поражена глубокая ветвь лучевого нерва и парализованы мышцы заднего отдела предплечья. Пациент не сможет разогнуть предплечье, запястье и пальцы, и запястье будет заметно опущенным.

Повреждение органов чувств:

Задний кожный нерв руки проходит в подмышечной впадине и будет сохранен.Нижний латеральный кожный нерв руки и задний кожный нерв предплечья часто возникают в спиральной бороздке и также могут быть не затронуты. Потеря чувствительности задней поверхности боковых 3 ½ пальцев и связанных с ними областей ладони.

Поражение лучевого нерва в локте

Глубокая ветвь лучевого нерва может быть повреждена изолированно в локтевом суставе при переломе головки лучевой кости или заднем вывихе локтя.

Повреждение двигателя:

Если повреждена глубокая ветвь лучевого нерва, парализованы мышцы заднего отдела предплечья, за исключением длинного разгибателя запястья лучевого нерва, который подводится выше по руке. Поскольку длинный лучевой разгибатель запястья является сильным разгибателем запястья, его не будет, но будет слабость разгибания запястья.

Повреждение органов чувств:

Глубокая ветвь лучевого нерва - это чисто двигательный нерв, и при изолированном повреждении не будет связанной с этим потери чувствительности.

Поражение лучевого нерва предплечья

Колоть или разрыв предплечья, особенно в области brachioradialis, может привести к изолированному повреждению поверхностной ветви лучевого нерва.

Повреждение двигателя:

Поскольку поверхностная ветвь лучевого нерва является сенсорной ветвью, связанной с ней двигательной потери нет.

Повреждение органов чувств:

Потеря чувствительности задней поверхности боковых 3 ½ пальцев и связанных с ними областей ладони.

Травма заднего межкостного нерва предплечья

Задняя межкостная ветвь лучевого нерва также может быть повреждена в предплечье либо в результате травмы головки лучевой кости, либо в результате защемления супинаторной мышцы под аркадой Фрозе.

Повреждение двигателя:

Паралич аналогичен повреждению глубокой ветви лучевого нерва, но без него также сохраняется короткий лучевой разгибатель запястья и супинатор.

Повреждение органов чувств:

Задний межкостный нерв является чисто двигательным нервом, и при его изолированном повреждении не будет связанной потери чувствительности.

Далее : Поражение нерва верхних конечностей, часть 3 - Срединный нерв


Спасибо совместной редакционной группе www.anatomyprep.co.uk за этот блог «Советы по экзаменам» сообщение.

Изображение заголовка используется по лицензии Shutterstock

Анатомия 1 - Карточки мышц плеча и рук

Происхождение: затылочная кость, выйная связка и остистые отростки грудных позвонков

Вставка: ключица и лопатка (акромион и лопатка)

Действие: поднимать, втягивать, вдавливать или вращать лопатку вверх и / или поднимать ключицу; удлинить шею

Трапеция

Происхождение: остистый отросток позвонков C7-T1

Вставка: позвоночный край лопатки

Действие: аддукт и выполняет вращение лопатки вниз

Малый ромбовидный

Происхождение: остистый отросток верхних грудных позвонков

Место прикрепления: позвоночный край лопатки от позвоночника до нижнего угла

Действие: аддукты и вращение лопатки вниз

Большой ромбоид

Происхождение: поперечные прецессы C1-C4 позвонков

Место прикрепления: позвоночный край лопатки около верхнего угла

Действие: поднимает лопатку

Леватор лопатки

Происхождение: передний и верхний края ребер 1-8 или 1-9
Вставка: передняя поверхность позвоночного края лопатки

Действие: вытягивает плечо: вращает лопатку так, что суставная полость перемещается вверх, вращение

Серратус передний

Происхождение: передняя поверхность и верхний край ребер 3-5

Вставка: клювовидный отросток лопатки

Действие: сдвигает и вытягивает плечо, вращает лопатку (суставная впадина вращается вниз), приподнимает ребра

Малая грудная мышца

Происхождение: надостная ямка лопатки

Вставка: большое тубоядное челюсть плечевой кости

Действие: отведение к плечу

Супраспинатус

Происхождение: надостная ямка лопатки

Место прикрепления: большой бугорок плечевой кости

Действие: боковое вращение в плече

Инфраспинатус

Происхождение: ключица и лопатка (акромион и прилегающая к ней лопатка)

Вставка: дельтовидный бугорок плечевой кости

Действие: отводит плечо, сгибание и разгибание, медиальное и латеральное вращение плечевой кости

Дельтовидная

Начало: латеральный край лопатки

Место прикрепления: большой бугорок плечевой кости

Действие: боковое вращение в плече

Тереса Минор

Начало: нижний угол лопатки

Вставка: медиальная губа межбубчатой ​​борозды плечевой кости

Действие: разгибание, приведение и медиальное вращение в плече

Терес Майор

Происхождение: подлопаточная ямка лопатки

Место прикрепления: малый бугорок плечевой кости

Действие: медиальная ротация в плече

Подлопаточная мышца

Происхождение: хрящи 2-6 ребер, гладиолус и нижняя часть ключицы, медиальная часть ключицы

Вставка: гребень большого бугорка и латеральная губа межбубчатой ​​борозды плечевой кости

Действие: сгибание, приведение и медиальное вращение в плече

Большая грудная мышца

Происхождение: остистый отросток нижних T и всех L позвонков, 8-12 ребер и пояснично-грудной фасции

Место прикрепления: дно межбубчатой ​​борозды плечевой кости

Действие: разгибание, приведение и медиальное вращение в плече

Широчайшая мышца спины

Происхождение: клювовидный отросток

Вставка: медиальный край диафиза плечевой кости

Действие: приведение и сгибание в плече

Coracobrachialis

Происхождение: (Латеральный) Верхний, латеральный край плечевой кости: (Длинный) Инфрагленоидный бугорок лопатки; (Медиальный) Задняя поверхность плечевой кости, ниже лучевой борозды

Вставка: Локтевой локтевой сустав

Действие: (Боковое) разгибание в локте; ( Длинное) разгибание в локте, разгибание и отведение в плече; (медиальное) разгибание в локте

Трицепс плеча (латеральная головка, длинная головка, медиальная головка)

Начало: передняя, ​​дистальная поверхность плечевой кости

Место прикрепления: бугристость локтевого сустава

Действие: сгибание в локте

Брахиалис

Начало: гребень выше латерального надмыщелка плечевой кости

Место прикрепления: латеральная сторона шиловидного отростка лучевой кости

Действие: сгибание в локте

Брахиорадиалис

Происхождение: медиальный надмыщелок плечевой кости и венечный отросток локтевой кости

Место прикрепления: середина боковой поверхности лучевой кости

Действие: пронатирует предплечье и кисть за счет медиального вращения лучевой кости в лучевых суставах и сгибания в локте

Пронатор Терес

Происхождение: медиальный надмыщелок плечевой кости

Место прикрепления: основания 2-й и 3-й пястных костей

Действие: сгибание и отведение в запястье

Радиальный сгибатель запястья

Происхождение: медиальный надмыщелок плечевой кости; прилегающая медиальная поверхность локтевого отростка и переднемедиальная поверхность локтевой кости

Место прикрепления: гороховидная кость, голеностопная кость и основание 5-й пястной кости

Действие: сгибание и приведение в запястье

Сгибатель запястья Ulnaris

Происхождение: латеральный надмыщелок плечевой кости; прилегающая дорсальная поверхность локтевой кости

Место прикрепления: основание 5-й пястной кости

Действие: разгибание и приведение на запястье

Разгибатель Carpi Ulnaris

Происхождение: латеральный надмыщелок плечевой кости

Вставка: основание 3-й пястной кости

Действие: разгибание и отведение на запястье

Разгибатель Carpi Radialis Brevis

Происхождение: латеральный надмыщелковый гребень плечевой кости

Место прикрепления: основание 2-й пястной кости

Действие: разгибание и отведение запястья

Разгибатель Carpi Radialis Longus

Происхождение: латеральный надмыщелок плечевой кости и гребень возле лучевой вырезки локтевой кости

Вставка: переднебоковая поверхность лучевой кости дистальнее лучевого бугорка

Действие: супинирует предплечье и кисть за счет бокового вращения лучевой кости в лучевых суставах

Супинатор

Происхождение: (короткая головка) от клювовидного отростка; (длинная головка) от супрагленоидного бугорка (лопатки)

Место прикрепления: лучевой бугорок

Действие: сгибание в локте и плече; супинация

Двуглавая мышца плеча

Происхождение: медиальный надмыщелок плечевой кости

Место прикрепления: ладонный апоневроз и удерживатель сгибателей

Действие: сгибание в запястье

Пальмарис Лонгус

Происхождение: латеральный надмыщелок плечевой кости

Место прикрепления: задние поверхности фаланг пальцев 2-5

Действие: разгибание суставов пальцев и запястья

Цифровой расширитель

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *