Как накачать мышцы грудины: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Содержание

Как правильно подкачать грудь девушке дома. Тренинг мышц груди для девушек. Как накачать большую и упругую грудь

Тема женской красоты, кажется, вечная. Наверное, невозможно найти девушку, которую бы не волновали вопросы фигуры, подтянутости мышц, накачаности попы, рук и ног. Все больше представительниц слабого пола сейчас можно встретить в тренажерном зале, и не у всех единственной целью похода туда является поддержание здоровья и общего тонуса тела.

Большинство женщин все же ходят в залы с заветной целью похудеть или подкачать мышцы. И один из самых волнительных вопросов «на повестке дня» — как накачать грудь. Ведь кто же из нас не мечтает о большой, красивой, упругой и подтянутой груди?

Давайте для начала ответим на вопрос: «Можно ли увеличить грудь с помощью тренировок? ». Для этого нужно понимать, как она вообще устроена.

Молочная железа – это орган, состоящий из железистой ткани, молочных протоков и большого количества жира. Процент жира индивидуальный и может очень сильно отличатся у разных людей в зависимости от строения их тела. Главный принцип состоит в следующем: чем больше жира в молочной железе, тем сильнее уменьшается в объеме грудь, когда вы худеете.

Может возникнуть закономерный вопрос: зачем же тогда делать специальные упражнения, которые нагружают грудные мышцы, если это не поможет увеличить грудь?

Тут нужно отметить следующее: молочная железа крепится к телу с помощью большой и малой грудной мышц. Если эти мышцы теряют тонус, грудь становится дряблой и обвисшей. Часто такое явление начинает массово наблюдаться с увеличением возраста женщины. И, скажем прямо, это совсем не способствует красоте фигуры.

Не стоит беспокоиться и по поводу того, что силовые упражнения для мышц груди кардинально уменьшат ее. Существенное уменьшение молочных желез в объеме возможно только при резком похудении. Но если ваш вес в порядке, и вы просто выполняете некоторые упражнения для того, чтобы держать мышцы тела в тонусе, то размер вашей груди от этого не пострадает.

Главная задача любых упражнений для груди, выполняемых дома или же в тренажерном зале, состоит как раз в том, чтобы увеличить тонус мышц, которые помогают груди иметь красивую форму и оставаться упругой. И так как практически все упражнения комплексные и задействуют многие мышцы сразу, то бонусом к красивой груди вы получите красивые плечи, рельефные руки и подкачаете трицепсы и бицепсы.

Эффективные упражнения для укрепления мышц груди

Нужно отметить, что любое силовое упражнение, которое задействует грудные мышцы, оказывает очень благоприятное воздействие на весь организм.

Среди основных преимуществ таких тренировок следующие:

  1. они укрепляют сердечно-сосудис тую систему;
  2. развивают выносливость и благотворно влияют на кости, мышцы и сухожилия;
  3. развивают легкие, улучшают их кровоснабжение, наполняют организм кислородом.

Главное в тренировке – выполнять комплексы правильно! Поэтому, если вы новичок в фитнесе, постарайтесь на начальных этапах заниматься с опытным тренером. В дальнейшем же, приобретя необходимые навыки и понимая технику выполнения упражнений, можно будет легко тренироваться и дома.

Итак, с целями и задачами проработки грудных мышц мы разобрались. А сейчас рассмотрим, какие комплексы упражнений помогут нам их подкачать, держать в тонусе и предотвратить отвисание груди.

Какие из них можно легко выполнить в домашних условиях, а какие необходимо делать в тренажерном зале. А также кратко остановимся на правильной технике их выполнения.

Упражнение №1. Отжимания от пола

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы накачать мышцы груди. Его можно с легкостью делать даже дома.

Существует много техник отжиманий: с узкой и широкой постановкой рук, асимметричные, от колен, боковые, на кулаках, от пола или от опоры. Рассмотрим самую базовую технику – отжимания от пола.

Расставьте руки чуть шире плеч на уровне груди, а ноги на ширине таза, опирайтесь на носки или колени (более облегченный вариант исполнения). Держа спину прямо, начинайте отжиматься. Если вам тяжело делать это от пола, начинайте с отжиманий, например, от скамейки. В дальнейшем увеличивайте число повторов. Также это упражнение можно усложнять: руки ставить максимально широко, увеличивать число повторов, отжиматься только от носков. Главное в данное технике – отсутствие прогиба в спине!

Упражнение №2. Жим лежа

Это упражнение на начальных этапах не рекомендуется выполнять в домашних условиях, даже если у вас есть для этого все необходимое оборудование.

Техника выполнения состоит в следующем: лежа на спине на специальной скамье одновременно двумя руками от груди поднимается штанга определенного веса или две гантели. При подъеме руки нужно полностью выпрямлять, при сгибании – опускать до уровня груди.

В тренажерных залах данное упражнение выполняется на специальном оборудовании, которое позволяет регулировать наклон скамьи, уменьшая или увеличивая при этом нагрузку. Также очень важно правильно подбирать вес для жима лежа, ведь чаще всего травмы получают новички, которые переоценивают свои возможности.

Упражнение №3. Жим стоя

Техника выполнения идентична упражнению №2 за исключением того, что выполняется оно в вертикальном положении.

Возьмите в руки штангу или гантели и поднимайте их от уровня груди над головой, полностью выпрямляя руки. Во время выполнения упражнения держите корпус прямо, не раскачивайтесь по сторонам, не прогибайте спину. Так вы переносите часть нагрузки с грудных мышц и плечей на другие части тела, уменьшая эффективность тренировки и увеличивая риск получить травму.

Если у вас дома есть гантели небольшого веса, можно начинать выполнять этот комплекс в домашних условиях.

Упражнение №4. Разведение рук с гантелями

Это упражнение также выполняется лежа или стоя. В зависимости от выбранной позиции прокачиваются разные отделы грудных мышц.

Лежа на спине или стоя ровно возьмите в обе руки по одной гантели соответствующего вашей физической подготовке веса. Медленно разводите руки и сводите их обратно, не делайте резких рывков и быстрых движений. Эффективность этого упражнения заключается именно в его медленном выполнении и количестве повторений. За один подход рекомендуется делать не меньше 15-20 жимов, за одну тренировку – 2-3 подхода.

Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях при наличии необходимого оборудования.

Упражнение №5. Кроссовер

Данный комплекс выполняется на специальных TRX -петлях в тренажерном зале. Он заключается в следующем: в обе руки берется по петле, разводя и сводя руки, вы наклоняетесь или поднимаетесь только под весом собственного тела. Благодаря тому, что петли изготовлены из мягких шнуров, это является прекрасным упражнением для проработки самых глубоких мышц груди, к которым сложно добраться с помощью обычных силовых тренировок.

Стоит отметить, что выполнять кроссовер необходимо только под присмотром тренера, так как есть большие риски получить травму, если ваша техника будет неправильной.

Также его невозможно выполнять дома в виду необходимости наличия специального оборудования. А в тренажерном зале можно приступать к таким тренировкам только людям с уровнем подготовки выше среднего.

Но какой бы комплекс упражнений вы ни выбрали, всегда необходимо помнить о безопасной технике их выполнения! Ведь все мы занимаемся спортом, чтобы иметь здоровое и красивое тело, а не травмировать его, делая свою жизнь неполноценной.

Женская грудь – рельефная мышца, которую необходимо тренировать. Упражнения, направленные на укрепление мускулатуры, возвращают форму после родов, поддерживают тонус после диет, корректируют бюст.

  • Упражнения на грудь
  • Отжимания
  • Пуловер
  • Рекомендации по выполнению тренировок
  • Упражнение с ложками
  • Разминка на полу
  • Отжимания от пола
  • Сроки и результаты
  • Отзывы

Что важно знать о женской груди

Жир и мышцы - это составляющие женской груди. Увеличить ее размер можно при помощи наращивания количества жира или увеличения молочных желез во время беременности.
На форму желез влияют следующие факторы:
наследственность;
вес;
беременность;
нижнее белье;
возраст.

Связки Купера, то есть корсет, влияет на вид груди и на возможное обвисание с возрастом. После 35 лет соединительная ткань заменяется жировой и железа теряет упругость. Диеты с низким содержанием жиров, а также силовые нагрузки уменьшают размер груди, но делают железу более плотной, упругой.

Важно!
Женское строение обязывает слабый пол выполнять упражнения на верхнюю грудную мускулатуру. Жим гантелей, штанг –это обязательное упражнение для верхних мышц. Формирование правильной осанки при помощи планки и отжиманий способно подтянуть молочные железы.

Что влияет на размер и форму груди

Факторы, влияющие на размер и форму бюста:
молочная железа у женщин растет до 20 лет, поэтому возраст имеет значение;
беременность и роды также способствуют увеличению размера женских форм;
важную роль на размер и форму оказывает комплекция. Чем худее девушка, тем меньше у нее размер, соответственно пышные дамы имеют прелести большего размера;
секс способствует выработке эстрогена, влияющего на объемы желез, что также немаловажно в жизни.
физические упражнения размер не увеличивают, но делают мышцы более упругими.

Для поддержания формы нужно:
составить график полезного питания. Сбалансированная пища обеспечивает нормальное функционирование всех органов;
следить за своим эмоциональным состоянием, ведь гормональный фон является толчком для увеличения объемов желез, поэтому важно не нервничать;

поддерживать уровень коллагена при помощи тренировок позволяющих соединительной ткани не обвисать.

Режим дня, отказ от фаст –фуда положительно влияет на весь организм, включая женские формы, поэтому для поддержки бюста крайне важно исключить из питания вредные продукты и напитки.

Упражнения на грудь

При выборе конкретных упражнений или комплекса прорабатываются все группы мышц, которые могут не работать вне тренировок. Эффективными являются отжимания, жим и разводка гантелей, пуловер.

Отжимания

Для выполнения упражнения используется собственный вес. Руки расставляются на ширине плеч, локти двигаются от корпуса. Спина во время упражнения остается неподвижной. Выдох происходит при максимальном напряжении мускулатуры, вдох во время подъёма. Если тренировка выполняется новичком, то можно сгибать колени. Отжиматься лучше в три подхода по 5-10 раз.


Жим гантелей от груди (горизонтально или под углом)
Жим гантелей от груди требует от женщины выполнения особой техники.

Важно!
Гантели нужно выбирать подходящего веса. Нагрузка и вес увеличивается постепенно.

Техника жима:
с пола поднимаются гантели и перекладываются на бедра девушки, лежащей на скамье;
спина прогибается в пояснице, голова и плечи прижимаются к поверхности;
снаряд плотно фиксируется в руке, при этом локти согнуты, а руки остаются параллельными полу;
на выдохе гантели выжимаются вверх, во время вдоха снаряд опускается;
во время жима запястья крепко зажимаются.
После выполнения жима снаряд опускается на пол. Если девушка тренируется с тренером или напарником, то она передает ему снаряд. Для проработки мускулатуры используются различные вариации жима.

Разводка гантелей (горизонтально или под углом)

Разводка гантелей –это самое популярное вспомогательное упражнения для грудной мускулатуры. В работу включается пекторальная и большая грудная мышца. Трицепсы и бицепсы держат руки, в которых располагаются гантели. Для стабилизации корпуса в работу включаются мускулы живота и пресса. Разводят гантели после жима от груди под углом в 35 и 40 градусов. У женщин во время тренировки укрепляется бюст без накачивания объемной грудной мускулатуры.

Начинается разводка с разминочного подхода с 10 повторениями. Разминочный женский вес составляет 2-3 кг. После разминки продолжается тренировка с тем весом, с которым можно выполнить 10-15 повторений. Если на десятом повторении силы закончились, то вес нужно уменьшать на 1-2 кг. Разводить руки сначала нужно на горизонтальной скамье, а после на наклонной.

Техника выполнения:
взять в руки гантели и сесть на край скамьи;
лечь на лаву так, чтобы затылок касался края скамьи;
руки поквернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
на вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, локти направлены вниз;
движение только в плечевом суставе;
опускать руки нужно до болезненных ощущений.

После получения нагрузки нужно сесть на край скамьи и поставить гантели на пол. Отдых после тренировки длиться около одной минуты.

Пуловер

Пуловер приносить пользу не только грудной мускулатуре, но и положительно влияет на спину и корсет. При выполнении растягивается верхний пучок грудных мышц. Именно растяжка пучка поднимает бюст и делает его упругим. Выполняется упражнения стоя у тренажера или лежа на скамье. Инвентарем может служить гантель или штанга.

Техника выполнения:
если выполняется пуловер на скамье, то опираться нужно плечевым поясом, голова свисает;
живот и бедра ниже плеч;
ноги расставляются на ширине плеч, опора на ступни максимальная;
первый подход делается с минимальным весом, связано это с растяжкой мускулатуры;
гантель берется двумя руками;
руки согнуты в локтях и поднимаются строго над головой;
угол сгиба во время пуловера не меняется;
на вдохе руки опускаются за голову, на выдохе поднимаются над головой;
амплитуда должна быть постоянной и не меняться.

Важно!
Тренируясь обязательно держать мышцы в напряжении. Когда веса гантелей не хватает, переходят на пуловер со штангой.

Соблюдение определенных рекомендаций позволяет правильно проработать все отделы грудной мускулатуры, выполнять упражнения без вреда для организма и развивать выносливость.
питание выбирается калорийное, но здоровое и сбалансированное;
искусственные питательные смеси могут навредить женскому организму, поэтому подбирать спортивное питание нужно с профессионалом;
тренировки требуют распределения по интенсивности. Мышцы груди требуют отдыха для восстановления. В неделю должно быть минимум две усиленные тренировки. Если мышцы не восстанавливаются, то нужно менять график или уменьшать нагрузку;
нагрузка должна быть комплексной, не допускается проработка одной группы мышц;
после тренировки стоит оставлять время на восстановление;
разминка может состоять из утренней и вечерней пробежки, что позволит убрать лишний вес и жировые отложения.

Постепенно занятия избавляют от боли в спине, укрепляют здоровье и повышают выносливость. Комплексный подход корректирует все части тела, делая силуэт более стройный и подтянутым.

План упражнений на грудь для девушек

Практика занятий может быть подобрана профессиональным тренером, или составляется самостоятельно. Стандартный комплекс включает в себя следующие упражнения:


Новички начинают занятия с 5-10 подходов. Вес во время занятий используется минимальный. По мере укрепления организма наращивается количество повторений и увеличивается вес инвентаря. Если занятие проходит на одном дыхании, то стоит увеличить количество повторов.

Важно!
Выполнять базовый грудной комплекс рекомендуется 2 раза в неделю.

Методы для подтяжки зоны декольте

Старение, потеря жировой ткани и влаги делает кожу декольте морщинистой. Для упругости декольте важно избегать стрессовые ситуации, резкое похудение и вредную пищу. Упражнения для зоны декольте позволяют сохранить упругость мышц и поддержать их тонус.

Упражнение с ложками

Для выполнения понадобится крем и две столовые ложки. На зону декольте наносится крем, который распределяется с середины груди поглаживающими движениями ложками. Ложками нужно делать круги, далее двигаться нужно снизу-вверх и сверху вниз. Каждое движение повторяется 6 раз.

Разминка на полу

Нужно лечь на пол поднять вверх вытянутые в разные стороны руки. Туловище поднимается вверх и остается в таком положении на 20 секунд. Повторяется упражнение 15 раз.

Отжимания от пола

Нужно лечь на пол и подняться на руках. Ноги сгибаются в коленях, а могут быть выпрямлены и напряжены. Отжиматься нужно 15 раз.

Сроки и результаты

Для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях важно заниматься не менее 1-2 двух раз в неделю. При этом работать нужно над мышечным корсетом, спиной, руками и плечами. При тренировке нескольких групп мышц можно совмещать занятие с проработкой трицепсов. Добиться результата можно выполняя занятия регулярно в течение 2-4 месяцев.

Физиологическое строение груди не позволяет накачать ее, так как мышцы в ней отсутствуют. Выполнение упражнений визуально сделает декольте подтянутым. Укрепление бюста достигается благодаря регулярным тренировкам, которые важно выполнять в правильной последовательности, соблюдая технику выполнения.

Безусловно, что женская грудь является центром притяжения мужского взгляда. Но со временем она начинает морщиниться и отвисать, что придает ей неэстетичный внешний вид, а ее обладательнице кучу комплексов, из-за которых у нее портятся отношения с мужской частью населения.

Для того чтобы вернуть себе уверенность в своей привлекательности, многие прибегают к операционному методу. Конечно, этот способ является самым эффективным, а его результат длиться годами. Однако не всем он по карману, да и не является безопасным для здоровья. Поэтому многие женщины задаются вопросом: как подтянуть грудь в домашних условиях и вообще реально ли это сделать?

Сделать это вполне реально, но стоит заранее предупредить, что такого результата, как дает операционный метод, вы не добьетесь. Вы сможете лишь – сделать ее более округленной и приподнять. Однако для этого вам необходимо запастись терпением и усердно заниматься собой.

Блуждая в просторах интернета и пытаясь получить ответ на вопрос, можно ли , многие получают ответ – нет. Однако такое мнение совершенно не верное. Да, в груди не имеется мышц, поэтому накачать ее просто не получится. Но, поддержание груди осуществляют грудные мышцы и мышцы спины. Соответственно, укрепляя их, мы укрепляем грудь, приподнимая ее и делая эластичной и упругой.

Но одних упражнений здесь будет не достаточно. Для того чтобы грудь подтянулась, необходимо осуществлять за ней ежедневно должный уход. Нужно делать дважды в день , то есть направлять струю водой различной температуры (сначала холодной, потом теплой) на грудь, стараясь не задевать область сосков, так как они являются наиболее чувствительны к внешним раздражителям.

А также нужно ежедневно утром и вечером (желательно сразу же после контрастного душа) . Для достаточно будет применять обычные крема для груди, которые имеются в свободной продаже и их легко купить в любой аптеке. А вот если необходимо подтянуть грудь, округлить ее и увеличить, потребуется крем на гормональной основе, однако пользоваться им необходимо очень аккуратно и только после консультации с врачом.

Также немало важным является и ношение правильного бюстгальтера. Он не должен врезаться в кожу, давить и приплющивать грудь. Он должен ее поддерживать и быть точно по размеру. Наилучшим вариантом являются спортивные бюстгальтеры, которые имеют широкие лямки, что обеспечивает хорошую поддержку груди, и придают груди естественную форму.

Ну и, конечно же, нужно выполнять упражнения, которые направлены на укрепление грудных мышц и мышц спины.

Подтянуть грудь в домашних условиях можно и при помощи обычных упражнений, на выполнение которых у вас будет уходить максимум 40 минут.

Комплекс состоит из 5 упражнений, каждый из которых необходимо делать по 10 – 15 раз. Итак, начнем.

  1. Для выполнения этого упражнения вы можете принять удобную для вас позу (стоя или сидя), но спина должна быть прямая и на протяжении выполнения упражнения оставаться такой. Это очень важно! Приложите ладони рук друг к другу, локти приподнимите таким образом. Чтобы они располагались на уровне груди. Далее начинайте сдавливать ладони с большой силой, в таком напряжении ладони должны находиться около 10 секунд. После чего делается перерыв в 5 – 10 секунд и упражнение выполняется вновь.
  2. Для этого упражнения также неважно, будите ли вы стоять, либо сидеть. Главное, это следить за осанкой. Итак, для выполнения этого упражнения вам также нужно приложить ладони друг к другу, однако в этот раз кончики пальцев должны смотреть на вас. Локти также должны находиться на ровне груди параллельно полу. Постепенно начинайте поднимать руки вверх до тех пор, насколько это возможно. Затем возвращайтесь в исходное положение.
  3. Это упражнение выполняется точно также как и первое, однако руки в этот раз сдавливать нужно над головой. Для удобства выполнения этих упражнений можно использовать резиновый мячик небольших размеров, который и будет являться объектом сдавливания.
  4. Для этого упражнения вам потребуются гантели весом 1 – 1,5 кг и принятие положения лежа. Колени в ногах согнуть, а поясница и лопатки плотно прижать к полу. Итак, в каждой руке у вас находится по гантели. Переходим непосредственно к выполнению самого упражнения. Руки разводим в разные стороны (они должны находиться на уровне плеч), после чего поднимаем их и соединяем в точке над уровнем груди, затем возвращаемся в исходное положение.
  5. И последнее заключительное упражнение также выполняется с гантелями. Стоя на полу, возьмите в руки гантель. Сожмите ее обеими руками и приступайте к выполнению упражнения. А для этого поднимите руки вверх над головой и старайтесь вытянуть их как можно выше. После заведите руки за спину (не размыкая рук!) и начинайте наклонять передний корпус вперед. Затем снова поднимаем руки вверх и заводим за спину.

Такие упражнения должны проводиться регулярно, только так вы сможете подтянуть грудь в домашних условиях. И, конечно же, необходимо выполнять все вышеуказанные рекомендации.

Видео о том, как подтянуть грудь в домашних условиях

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Привлекательная подтянутая грудь – мечта каждой женщины любого возраста. Но не всех природа балует, зато всем дает возможность совершенствоваться, работая над собой. Чтобы немного подтянуть бюст, увеличить его объем и улучшить форму не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, достаточно иметь жгучее желание стать лучше.

Серьезный подход, ответственность, систематичность занятий, базовые знания о правильности техники дают 100% результат в вопросе как накачать грудь девушке дома.

Настрой и правила занятий

Ознакомившись с имеющейся информацией, следует переписать ее себе на листик или распечатать на принтере. Пускай описанные упражнения, и техника их выполнения будут рядом до тех пор, пока домашняя тренировка не будет проходить на автопилоте.

Далее нужно дать себе позитивный настрой, концентрируясь на успехе. Если нет уверенности в том, что хватит запала и сил на систематические тренировки, то не стоит ждать заметных результатов (максимум что можно получить – улучшенное самочувствие). При ответственном подходе заметить результат можно будет уже к концу первого месяца занятий.

Помните что, даже если будет положительный эффект, но вскоре тренировки исчезнут из списка заданий на день, то полученный эффект постепенно заплывет жирком. Форму придется поддерживать постоянно! Еще один важный момент – нельзя себя жалеть, потому что девушки не такой уж и слабый пол, каким хотят казаться. Обязательно следует давать мышцам нагрузку, причем, как только они привыкнут к ней, ее придется увеличить.

Легкая боль после первых тренировок – это , которая говорит о том, что упражнения выполнялись совестно и с правильной техникой. Разумеется, что что-то будет даваться трудно, но стоит помнить ради чего это все, помнить цель. Только заставляя мышцы интенсивно работать и напрягаться, можно получить результат, а без напряга ничего не получиться. Итак, настройте себя, что отныне для Вас придумана программа тренировок, которой нужно неуклонно следовать.

Правила программы:

  1. Новичку нельзя сразу же давать сильную нагрузку, все должно происходить постепенно. Отжиматься до тех пор, пока не свалишься в обмороке, не стоит. Первые дни можно делать хотя бы приблизительно от требуемых количеств повторов и подходов.
  2. Прежде чем приступить к выполнению занятий для груди, следует , которая поможет разогреть грудные мышцы (круговые вращения руками, рывки вверх-вниз).
  3. Тренировки должны проходить 5 раз в неделю. Допустимый минимум – 3 раза, если меньше, то бессмысленно.

Подготовка: спортивные снаряды

Ходить в тренажерный зал проще с той стороны, что там имеются необходимые тренажеры и спортивные снаряды, но выкрутиться в домашних условиях тоже реально. Если есть финансовая возможность можно купить гантели разного веса, если нет, то набрать в пластиковые бутылки проточную .

Для начала подойдут 2 бутылки по 0,5, затем можно взять 1 л и т.д., постепенно увеличивая нагрузку. Существует ряд тренингов с фитболом, поэтому его наличие не помешает.

Комплекс упражнений для мышц груди

Как накачать грудь девушке дома, чтоб придать ей красивые сексуальные формы, «знает» следующий тренировочный комплекс:

  • поднимание рук вверх с гантелями;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • закидывание гантелей за голову на фитболе.

Самым эффективным упражнением по праву считаются отжимания от пола. Для начала можно отжиматься стоя на коленках. Исходная позиция: опуститься на колени, ноги скрестить, держать их поднятыми кверху, руки на ширине плеч. Затем начать плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько будет получаться сначала. Хорошая нагрузка для этого упражнения – 3 подхода по 20 раз (перерыв около минуты), к этим цифрам надо стремиться.

При обычном отжимании исходная позиция такая: расставив руки на ширине плеч опереться о пол ладошками, ноги ровно вытянуты, упираться пальцами. Опускаться к полу, сгибая руки в локтях. При правильном выполнении попа не работает, напрягаются только руки и грудные мышцы. Следует стараться опускаться низко, касаясь грудью пола.

К обычным отжиманиям можно переходить тогда, когда почувствуете, что мышцы груди уже немного окрепли. Разнообразить базовую программу можно отжиманиями от стены. Для этого надо встать возле стены на расстоянии 30 см. Начальная стойка: ноги вместе, руки на ширине плеч уперты ладонями об стену. Выполнить вертикальные отжимания 20 раз по 3 подхода.

Для выполнения упражнения с утяжелением следует подготовить гири или бутылки с водой, как вариант подойдут и тяжелая пара книг. Исходная позиция: лечь на пол подстелив коврик, ноги согнуть в коленях, таз должен плотно прилегать к полу, взять в каждую руку по утяжелителю. Выполнение : руки свести к груди, затем поднять их вверх и вернуть в исходную позицию. При выполнении важно сильно напрягать мышцы рук. Сделать 15 раз по 3 подхода.

Для разведения рук с утяжелением принять исходную позицию, как в предыдущем упражнении. Выполнение: разводить руки с бутылками/гантелями слегка касаясь пола, затем сводить их на уровне груди. Гантели вплотную не сводить, оставляя меж ними расстояние в два сантиметра. Если следить за правильностью дыхания и сильно вдыхать, подтянутся мышцы пресса.

Работая над усовершенствованием своего тела, не стоит забывать о правильном дыхании, которое имеет большое влияние и значение для работы мышц. Для дыхания чаще всего работает стандартная система – выдыхать на пике физического напряжения, и вдыхать при возвращении в первоначальную позицию.

Для последнего четвертого упражнения понадобится фитбол (если его нет, воспользуйтесь стулом) и гантели. Исходное положение: верхней частью спины лечь на мяч, ноги полусогнуты, таз висит в воздухе, в руках гантели. Выполнение: поднять вытянутые ровные руки вверх, а затем, не сгибая, медленно опустить их за голову как можно ниже. Плавно не спеша вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз по 3 подхода.

Заключение

Как накачать грудь девушке дома? Помните, что две грудные мышцы спрятаны под слоем жира, поэтому для того чтоб выглядеть красиво не обойтись без правильного питания. А в остальном нужно придерживаться регулярности тренировок, и с первых занятий выполнять упражнения правильно не жалея себя.

Мышцы заработают лишь тогда, когда их заставят делать то, чего они раньше не делали. Дом или зал – неважно, главное желание.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Милые дамы, эта статья предназначена именно для вас! Красивая и упругая грудь – не это ли мечта каждой женщины? Благо, вы находитесь всего лишь в нескольких шагах от воплощения ее в реальность. Следуя советам и рекомендациям, приведенным в данной статье, вам будет намного проще достигнуть намеченной цели.

О вас расскажет ваше тело

Красивое тело, в том числе и грудь, может рассказать окружающим о вас многое – насколько вы здоровы, как щепетильно вы следите за своей внешностью и даже о вашем характере. Ведь, согласитесь, чтобы накачать грудь, требуется время, упорство, настойчивость и самоотдача – факторы, характеризующие вас как личность.

Качаем грудь дома – эффективно ли?

Накачать грудь в домашних условиях можно при условии соблюдения режима и усердной работы над собой.

Есть целый ряд базовых движений, которые могут укрепить мышцы, сделать грудь более упругой и подкорректировать ее форму.

Упражняться можно и нужно. Как часто? Да хоть каждый день! Не переживайте, перекачать мышцы вам, девушки, не удастся. И опасности потерять женственный силуэт никакой нет – для этого нужны мужские гормоны.

Помните: секрет успеха кроется в регулярности физических нагрузкок. Весь комплекс повторяется 3 раза. В общей сложности у вас уйдет 15 минут в день. Упражняйтесь не спеша – позвольте мышцам хорошенько разогреться и прокачаться.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, настоятельно рекомендуем размяться . Выполните 10-12 вращений плечами. Проделайте столько же вращений вперед и назад разведенными в сторону руками.

Выжмите руки друг в друга. Почувствовали сопротивление в ладонях? Значит, упражнение вы выполняете верно. Напряжение в груди вам подскажет, что мышцы задействованы. Не забывайте о ровном и глубоком дыхании – кислород должен поступать именно в прорабатываемый участок тела. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

  • Сопротивление в ладонях со сведением локтей

Выполняйте сведение и разведение локтей, одновременно то опуская ладони до уровня груди, то поднимая их обратно вверх. Как и при выполнении предыдущего упражнения, должно чувствоваться напряжение в грудных мышцах. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

  • Отжимания от опоры

Для этого подойдет как мяч, так стул или кровать. Руками держитесь за опору и выполняйте отжимания. Чем ниже опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для новичков советуем выбрать опору повыше (стол или подоконник). При поднятии делайте выдох. Вдох при опускании. Не спешите и следите за дыханием. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Более продвинутый вариант предыдущего упражнения – классические отжимания. Подойдет тем, кто ранее уже занимался спортом. На сей раз вашей опорой будет пол. Руки держим шире плеч. Разведите локти в стороны и начните отжиматься. Туловище держите ровно и непрогибайте спину. Выполнять упражнение можно как с колен, так и с упора стоя. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Отжимания можно выполнять держа ноги на опоре. Так как данное упражнение сложное, очень важно следить за техникой. Если опора подвижная (мяч), выполнять отжимание будет сложнее. Продолжительность упражнения 30 секунд.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни плотно прижаты к полу. Возьмите в руки веса. Подойдут как гантели, так и полулитровые емкости с водой. Руки со слегка согнутыми локтями держите перед собой. Сделайте вдох. Не распрямляя локтей, разведите руки в стороны до касания пола. Выдох. Исходная позиция. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Лежа на спине, согните локти под прямым углом. Не отрывайте трицепсы от пола и удерживайте веса над грудью. Выдохните и одновременно выжмите веса вверх. На вдохе опустите руки в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

  • Руки на пояснице

Встаньте прямо. Положите руки на поясницу. Отведите руки за спину и расправьте плечи. Отводите плечи назад, пытаясь свести их вместе. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Дополнительный «бонус» тем, у кого дома завалялся старый добрый эспандер:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку согните в локте, правую держите прямо вдоль бедра. Эспандер должен находиться за спиной. Руки развернуты наружу.На вдохе поднимите левую руку вверх. Выдох исходная позиция. Все то же самое повторяем с правой рукой. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер и вытяните руки вперед. На вдохе широко разведите руки в стороны. Выдох – вернитесь в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Основные ошибки

Не стоит забывать и о том, насколько важно питание. Все ваши усилия пойдут насмарку, если ваш рацион будет состоять из газированных напитков, жирной, мучной, сладкой и крахмалистой пищи.

Не повторяйте ошибок миллионов женщин, которые, вернувшись из спортзала, думают, что лучший способ восполнить потраченную энергию заключается в том, чтобы поесть картофельное пюре с котлетами и попить чай с тортиком. Лишь рельефное тело может быть привлекательным. Никому не хочется изнурять себя физическими упражнениями и годами в зеркале видеть все те же дряблые грудные мышцы.

В чем заключается польза нагрузок

  • При помощи физических упражнений вы значительно улучшите осанку
  • Распрямите грудную клетку и снабдите легкие большим количеством кислорода
  • Научитесь дышать полной грудью и откроете доступ кислорода в легкие
  • Заметно улучшите походку
  • Психологический момент повысите самооценку, улучшите настроение и получите дополнительный мощный заряд положительных эмоций и энергии

Наш вам добрый совет – налегайте на овощи, ешьте белковые продукты с низким содержание жира (куриная грудка, индюшатина, творог, рыба). Замените сладости фруктами. Откажитесь от сахара и продуктов, содержащие быстрые углеводы (конфеты, печенье). Сложные углеводы (каши, фрукты) употребляйте с утра. Ограничьте количество соли. Выпивайте рекомендуемую норму воды!

В чем заключается польза правильного питания

Все вышеперечисленные прописные истины творят чудеса. Первые результаты вы увидите уже через месяц. Плюсы от проведенной над собой работы очевидны и неоспоримы:

  • Вы избавитесь от отечности, так как снизите количество употребляемой соли
  • При помощи правильного питания избавитесь от нескольких килограммов жира
  • Рекомендуемая норма воды поможет очистить весь организм от шлаков и токсинов

Дом или спортзал

  • Экономия времени. Вам не придется тратить время на то, чтобы добраться до спортзала.
  • Экономия бюджета. Не надо платить за спортзал, консультацию и тренера.
  • Удобство. Выполнять упражнения дома можно при любых погодных условиях и в любое удобное для вас время

Как накачать грудь девушке дома учебное видео

Вперед к успеху!

Психологический настрой очень важен. Получайте наслаждение от самого процесса и тогда результаты ваших стараний вы увидите куда раньше. Почувствуйте удовольствие от движения, здоровой пищи и от осознания того, как приятно управлять и трансформировать свое тело.

Тренируйтесь, правильно питайтесь, пейте достаточное количество воды и вы всегда будете в отличной форме!

Как накачать мышцы груди | Блог Макса Обухова

Всем привет! Сегодня на очереди у нас очень интересная и полезная тема. Как накачать мышцы груди? Накачка груди идёт наравне по популярности с накачкой рук (бицепса, трицепса) и пресса. Проверить это можно в гугле и яндексе. Любой, даже новичок, скажет что самый верный способ накачки груди лежит в упражнении жима лежа, где сильно задействуются мышцы груди. И в целом он будет прав, так как жим лежа является что ни есть базовым упражнением для мышц груди. Одно дело сказать, а другое видеть. Видим мы не радующий нас исход, у многих качат отстающая мышечная группа именно грудь, более печальный результат это вообще отсутствие роста грудных. Согласитесь, огромные руки и маленькая грудь смотрятся не так красиво. Будем искать причины и решать проблему роста грудных, приступим!

Для того чтобы выяснить причины нужно знать строение грудных, поэтому, для начала анатомия:

 

Большая грудная мышца — основная её функция заключается в приведении и отведении рук к туловищу. Опускает поднятое плечо.

Малая грудная мышца — располагается прямо под большой грудной мышцей. Функция заключается в оттягивании лопатки вверх и вниз.

Передняя зубчатая мышца — находится на боковой поверхности груди. В её функцию входит движение ключицы вниз.

Межреберные мышцы — существуют наружные и внутренние межреберные мышцы. Участвуют в процессе вдоха — выдоха

Диафрагма — это самая главная дыхательная мышца.

Всего я перечислил пять грудных мышц, но мы не сможем тщательно прорабатывать каждую из них. При жиме лежа они работают все, стоит только выделить большую грудную мышцу, потому что именно она отвечает за внешний вид груди. Её делят на три пучка: нижний, средний и верхний. Более подробно про технику выполнения жима лёжа для каждого пучка я описывал ранее.

Ширина хвата в жиме

В технике по выполнению жима лежа от груди есть пункт где говорится о ширине хвата. Он должен быть шире плеч (10 см от линии). И здесь опять сталкиваются две противоположности: те кто берется хватом поуже и те кто пошире. Те кто берется хватом пошире оправдано говорят что так лучше работают грудные мышцы. Те кто берется поуже, говорят что узкий хват лучше прорабатывает грудные мышцы за счет большой амплитуды выполнения. Опять я согласен и с теми и с теми, но сам предпочитаю брать хватом поуже. Во — первых, так мне самому удобней, а во — вторых, так больше работает трицепс, который по приоритетам у меня стоит не ниже груди.

Как накачать мышцы груди

Я сказал что грудь разделяют на три основных пучка. И в зале Вы можете увидеть что некоторые тренирующиеся делают жим под разными углами с целью полностью проработать грудные мышцы.  Так как считается что жим с отрицательным наклоном скамьи прорабатывает нижний пучок груди, горизонтальный жим прорабатывает средний и нижний пучки, а наклонный жим прорабатывает верх грудных. В теории всё выглядит так: если ты выполняешь одни лишь горизонтальные жимы, то грудь будет выглядеть некрасиво и диспропорционально, а что еще хуже, вовсе не будет расти. На теории это так, но на практике не совсем. Не забывайте, что основной фактор роста мышц это ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ или ПОВЫШЕНИЕ РАБОЧИХ ВЕСОВ. Если Вы будете выполнять наклонный жим, то Вы заметно потеряете в рабочем весе, так как при наклоне нагрузку на себя начинают больше брать дельтовидные мышцы и верх грудных соответственно.

Что же будет если выполнять только горизонтальный жим? Основная масса ребят выполняют только горизонтальный жим, многие пауэрлифтеры, насколько я знаю, тоже так делают. И что мы видим? А видим мы вполне неплохие результаты, к тому же, спортивные физиологи считают что если мышца работает, то она работает ВСЯ а не какой-то отдельный участок и они, судя по всему, правы.

И те и те правы, но в чем заключается проблема роста грудных мышц? Я не думаю что проблема лежит именно в том что Вы один раз не потренировали верхний пучок груди, всё выглядит немного иначе. Выделим основные проблемы:

  1. Нету роста в рабочих весах. Говоря по — умному отсутствует прогрессия нагрузок о которой я более подробно говорил тут. Как решить данную проблему? Здесь может быть много причин, но не будем говорить о типичных, таких как неправильное питание, болезнь или нарушение режима. Возможно стоит поменять упражнение. Жим лежа остается неизменным, а вот например, если Вы после жима всегда делаете разводку гантелей, то замените её на жим гантелей, либо на отжимания на брусьях. Остается самый трудный, но действенный способ — это добавить третье упражнение для груди, только не переусердствуйте, а то схватите перетренированность;
  2. Неправильная программа тренировок. Вполне возможно, что Вы занимаетесь не по правильной программе, и сначала тренируете трицепс или плечи, а потом грудь. Может Вы начинаете качать грудь с изолирующих упражнений, что конечно же, неправильно. Тренировка всегда начинается с БАЗЫ;
  3. Вы не чувствуете грудь. Одна из самых частых проблем. И я бы не сказал что всё дело в технике, тут уже больше зависит от Вашей связи мышц с мозгом. Кому — то это дается сразу, а некоторые приобретают это с тренировками. В основном эта проблема встречается при выполнении горизонтального жима лежа. При вертикальном и отрицательном наклонах на скамье такая проблема не предвидится. Решить эту проблему, на мой взгляд, можно одним лишь способом. Если не чувствуется грудь, то при выполнении жима всегда старайтесь мысленно толкать штангу грудью, а не руками. Основной момент в том что тренироваться нужно с небольшими весами. Желательно с весом в 60% от Вашего рабочего. Не думаю что Вам нужно будет убить несколько месяцев для того чтобы почувствовать грудь, с таким видом тренировок одного месяца должно хватить;
  4. Слабые связки, нужно их тренировать. Поработайте на удержание. Как это? Допустим вешаете на 30 кг вес больше чем Вы жмете на максимум, зовете того кто умело сможет подстраховать и поможет Вам снять штангу со стоек. После того как с помощью страховщика сняли штангу держите её как можно дольше, после того как Вы уже не можете говорите страховщику, чтобы тот помог Вам поставить штангу обратно на стойки. 3 подхода будет более чем достаточно;
  5. Дать шок мышцам. Суперсеты не подойдут. Советую поработать в негативной фазе. Опять зовём того кто сможет умело подстраховать, вешаем немного меньше от Вашего максимального веса, который Вы пожмете на один раз, снимаем штангу с помощью страховщика и очень медленно опускаем её. После того как опустили штангу, выжимаете её с помощью подстраховщика. Тут вся прелесть упражнения лежит именно в моменте, когда Вы опускаете штангу медленно, совсем неважно как Вы её выжали.

Программа тренировок

Как и на любую группу мышц, для груди существуют базовые упражнения и изолирующие. База это в основном жимы, а изолирующие упражнения это разводки с гантелей, на кроссоверах и т.д.

Базовые:

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа 

Изолирующие:

  • Разводка с гантелями
  • Разводка на кроссовере
  • Хаммеры
  • Жим в тренажере

Жим в тренажере по правилам относится к базе, но извините меня, я не могу его туда отнести :)))

Тренировочный комплекс для новичков:

  • Жим штанги лежа от груди 2 разм. 4 рабочих на 6-12 повторений;
  • Разводка с гантелями 4 рабочих на 8-12 повторений.

Либо:

  • Жим гантелей 2 разм. 4 рабочих на 6-12 повторений;
  • Отжимания на брусьях 1 разм. 4 рабочих на 6-12 повторений.

Тренировочный комплекс для продвинутых:

  • Жим штанги лежа от груди 2 разм. 4 рабочих на 6-12 повторений;
  • Жим гантелей лежа 4 рабочих на 6-12 повторений;
  • Разводка с гантелями 4 рабочих на 8-12 повторений.

Или:

  • Жим гантелей лежа 2 разм. 4 рабочих на 6-12 повторений;
  • Отжимания на брусьях 1 разм. 4 рабочих на 6-12 повторений;
  • Разводка с гантелями 4 рабочих на 8-12 повторений

На этом достаточно советов по поводу того как накачать мышцы груди. Существует еще масса методов прокачки груди, которые заключаются в разных вариантах выполнения упражнений, но необязательно изобретать велосипед. Тех советов, которые были перечислены вполне достаточно. Удачи во всём, до встречи!

С уважением, Макс Обухов

Как накачать среднюю часть груди

Вам понадобится

  • - горизонтальная скамья;
  • - стойки;
  • - наклонная скамья;
  • - гантели;
  • - штанга

Инструкция

Чтобы не получить травм в процессе выполнения основных упражнений, сделайте разминку всего тела, уделяя при этом особое внимание средним мышцам груди. Потянитесь руками вверх, осуществите махи в стороны, включите в разминку несколько отжиманий от пола.

Переходите к основным упражнениям. Произведите жим лежа узким хватом, используя горизонтальную скамью. На стойки поставьте снаряд с блинами, используйте для начала небольшие веса. Лягте на скамью, ноги опустите на пол. Узкой постановкой рук возьмитесь за гриф штанги, оторвите ее от стоек. Опустив снаряд на вдохе, выжмите на выдохе выбранный вес. Повторите упражнение не менее двенадцати раз в первом сете. В последующих подходах производите повторы - не более 8-10 раз в каждом. Передохните две-три минуты перед выполнением следующего упражнения.

Выполните разводку гантелей лежа. На скамье, находясь в том же положении, что и при жиме, возьмите в руки две не слишком тяжелые гантели. Поднимайте их вверх таким образом, чтобы они оказались над головой, затем разведите их в стороны. Выполняйте упражнение не менее десяти раз в четыре подхода. Снова передохните, восстановите дыхание.

Выполните жим штанги лежа, но теперь на наклонной поверхности. Принцип выполнения упражнения таков, как и на горизонтальной скамье, только вес снаряда должен быть чуть меньшим. Таким образом вы проработаете все основные отделы средней части мышц груди.

Используйте специальный тренировочный ролик. Встаньте коленями на пол, в обе руки возьмите ручки колеса и продвигайте его медленно вперед, настолько, насколько хватает рук. Затем, этим же движением вернитесь назад. Данное упражнение повторите 10-15 раз. Отдохните и встряхните руки.

Растяните мышцы после тренировки. Обязательно сделайте статичную растяжку груди. Встаньте около любой стены, одной рукой обопритесь на нее. Другую руку отведите в сторону, задержитесь в таком положении на одну минуту. То же самое повторите и с другой рукой.

тренировок для грудины | Здоровый образ жизни

Статьи по теме

Тренировки грудных мышц груди не всегда достаточно для наращивания центральной и нижней части, где мышцы соединяются с грудиной или грудиной. Если вам нужно нарастить эту область и избавиться от провала, часто называемого впалой грудной клеткой, нацельтесь на эту область с помощью нескольких типов грудных тренировок. В течение дня стойте и сядьте прямо, отведя плечи назад, чтобы мышцы грудины были задействованы, поскольку они помогают вам поддерживать хорошую осанку.Наклон плеч вперед при ходьбе, беге или сидении на стуле на работе может ослабить мышцы грудины.

Fly

Добавьте к тренировке различные типы мушек с гантелями, чтобы воздействовать на мышцы вокруг грудины. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите их над грудью, ладони смотрят внутрь, гантели почти соприкасаются. Согните локти, как будто вы кого-то обнимаете, затем раскройте руки, сохраняя их округлыми. Измените распорядок, выполняя упражнение на наклонной скамье, сидя прямо, стоя и согнувшись в талии, или балансируя лопатками на стабилизирующем мяче.Начните с одного подхода по 10 повторений и доведите до двух подходов по 10 повторений.

Пуловер

Пуловер похож на удар по черепу, но он задействует большую часть груди, когда вы перемещаете вес дальше назад. Возьмите одну гантель обеими руками, возьмитесь за один конец и позвольте другому свободно свисать. Лягте на спину на скамью с отягощениями и держите руки прямо; вес должен лежать на вашем лице. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес, отведя его за голову. Остальное тело держите неподвижно, а локти вместе.Сделайте один подход из 12 повторений с помощью страхующего, чтобы убедиться, что вы хорошо держите гантель.

Отжимания

Хотя большинство отжиманий предназначены для тренировки трицепсов, вы можете сосредоточить больше движения на области грудины, изменив свое положение. Поднимитесь на перекладине, чтобы руки были прямыми, прямо под плечами. Скрестите ступни и слегка согните колени, затем используйте плечи как рычаг и наклоните голову и шею вперед, в то время как ступни и ноги слегка отклонятся назад.Согните руки в локтях до 90 градусов и отжимайтесь. Начните с одного подхода из пяти повторений и проработайте до одного или двух подходов по 10.

Растяжка

Растяжка области груди может быть сложной задачей, но она может помочь удлинить мышцы и не дать им опускаться вдоль грудины. Встаньте в дверном проеме и согните один локоть. Поместите его на дверной косяк предплечьем вверх и локтем на уровне плеч. Слегка поверните свое тело в сторону от руки на дверной коробке, чтобы растянуться поперек грудных мышц.Повторите с другой стороной, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд.

Ссылки

Ресурсы

Кредит изображения

Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Упражнения для грудины | SportsRec

Упражнения для грудины могут включать в себя все, от растяжки до тяжелой атлетики. Упражнения с отягощениями развивают мышцы груди, которые прикрепляются к груди и реберным хрящам, придавая более полный вид мускулатуре около грудины.Более сильная мускулатура груди увеличивает вашу выносливость при выполнении упражнений на верхнюю часть тела и укрепляет подлежащую ткань груди.

Разминка

Перед тем, как проработать мышцы груди, выполните от пяти до 10 минут аэробных упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы разогреть мышцы и смазать суставы, рекомендует Американский совет по упражнениям. Ходьба, бег трусцой, езда на велотренажере или использование эллиптического тренажера увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, чтобы подготовить тело к более интенсивным упражнениям.

Открытая мушка гантели со стабилизирующим мячом

Использование сферической формы помогает раскрыть грудину и реберный хрящ, одновременно укрепляя мышцы груди. Лягте на спину, положив лопатки на стабилизирующий мяч, сжимая ягодицы, чтобы удерживать тело параллельно полу. Держите по гантели в каждой руке бок о бок над грудиной. Выпрямите руки и слегка согните локти. Глубоко вдохните, раскрывая руки, как крылья птицы. Почувствуйте, как ваша грудь расширяется, а грудина поднимается на вдохе.Выдохните и снова сомкните руки вместе. Повторяйте от восьми до 12 раз по три подхода через день. Добавьте растяжку, положив гантели вниз, развернув руки в положение T и глубоко дыша.

Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание расширяет грудную клетку и подталкивает грудину вверх и вперед. Встаньте с хорошей осанкой. Сведите лопатки вместе сзади. Руки развесьте прямо по бокам. Глубоко вдохните через нос и почувствуйте, как расширяются грудные клетки и поднимается грудина.Задержите дыхание на 5–30 секунд. Медленно сложите предплечья на пояснице, выдохните и продолжайте медленные глубокие вдохи. Повторяйте это упражнение ежедневно в течение трех месяцев.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями прорабатывает грудные мышцы или мышцы груди, которые прикрепляются к груди. Лягте на спину на скамью с отягощениями, поставив ступни на пол. Избегайте выгибания спины. Держите гантели в каждой руке, поместив гантель перпендикулярно полу и опираясь на углубление между ладонью и большим пальцем.Возьмитесь за гантели и выпрямите руки так, чтобы гантели находились над вашим лицом. Вдохните, согните руки в локтях и опустите гантели за голову. Выдохните и подтолкните гантели вверх в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз для трех подходов. Выполняйте это упражнение через день.

Растягивает

Грудная мышца - это сильная мышца, которая прикрепляется вдоль грудины и поперек груди к плечу. При сутулости эта мышца укорачивается, и грудь может выглядеть вогнутой.Растяните грудь, свернув большое банное полотенце. Положите полотенце на пол и лягте на полотенце так, чтобы полотенце двигалось вдоль позвоночника вверх и вниз. Разведите руки в положение T ладонями вверх, чтобы открыть грудь. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как расширяются грудные клетки. Задержитесь на несколько минут, пока не почувствуете, как напряжение покидает мышцы.

Нацелен на упрямый сундук - тренировка груди!

У каждого есть упрямая группа мышц, которая, кажется, просто не хочет расти. Для меня это грудь.Или я должен сказать, что это была моя грудь. За последние пару лет я пробовал различные программы тренировок и техники упражнений, чтобы увеличить грудь.

Моя грудь значительно улучшилась за последние 6 месяцев, и ниже я опишу то, что я завершил, как свою самую эффективную программу наращивания груди. Большая часть того, что я собираюсь описать ниже, основано на моем собственном анекдотическом опыте. Я не могу гарантировать, что это творит чудеса для вас, но попробовать стоит. Сначала посмотрим на анатомию груди.

Целься в упрямый сундук.

Анатомия грудной клетки

Большая и Малая грудные мышцы.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца - большая веерообразная мышца, покрывающая переднюю грудную клетку. Некоторые люди не понимают, что это за мышца, поскольку они считают, что существует «внешняя» и «внутренняя» грудные мышцы. Эта классификация анатомически неверна. Но есть «верхняя» и «нижняя» части большой грудной мышцы.

Большая часть грудины большой грудной мышцы, которая берет начало от грудины, является «нижней» частью большой грудной мышцы, а меньшая головка ключицы, которая берет начало от ключицы, является «верхней» частью.

Это разделение является анатомически правильным, поскольку каждая из этих двух головок имеет различное действие. Обе головки вставляются на латеральную губу межбубчатой ​​борозды на плечевой кости.

Действие большой грудной мышцы в целом (обе головы работают вместе) заключается в приведении руки и перемещении ее медиально через грудь (например, когда вы кого-то обнимаете), а также во вращении руки медиально. Головка ключицы сгибает руку, а головка грудины разгибает ее. Разгибание руки за головку грудины возможно только в том случае, если рука согнута; головка грудины не может переразгибать руку.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца - это небольшая треугольная мышца, расположенная глубоко от большой грудной мышцы. Берет начало от передней поверхности 3-5 ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Действия малой грудной мышцы включают в себя депрессию и вращение лопатки вниз.

Программа

Жим лежа

Я никогда особо не фокусировался на жиме лежа до прошлого года. Все всегда говорили: «Если грудь не растет, сосредоточьтесь на жиме гантелей.«Что ж, я сделал это и все еще не увидел того прогресса, который мне бы хотелось. Я начал жим лежа в диапазоне 3-5 повторений, и внезапно моя грудь начала расти.

Почему? Потому что при использовании гантелей я нажимал гораздо больше веса, чем мог. Я также начал использовать немного более широкий хват, чем раньше, что помогает увеличить задействование моей груди, уменьшая при этом задействование моих дельтовидных мышц и трицепсов.

Это простое изменение ширины захвата полностью изменило стимул, который я получал от жима лежа.На самом деле я сменил хват только потому, что меня беспокоил левый локоть, когда я использовал обычную ширину захвата. Так что я расширил его и БУМ, моей груди это понравилось. ИМО, тяжелый жим лежа жизненно важен для наращивания массивной груди.

Мои клиенты чаще всего задают мне вопрос: «Когда мне следует увеличить вес для упражнения?» Я не увеличиваю вес в жиме лежа, пока не выполню 3 подхода по 5 повторений за две тренировки подряд. Например, сегодня я жал 365 фунтов на 3 подхода по 3 повторения.

Как только я смогу выполнить жим 365 раз в 3 подхода по 5 повторений на двух последовательных тренировках, я увеличу вес до 375. Я жду, пока не смогу выполнить заданное количество повторений в течение двух тренировок вместо одной тренировки, в том, что это в значительной степени обеспечивает постоянство прогресс. Раньше, когда я увеличивал вес, который использовал чаще, я часто останавливался на нем на несколько недель.

Например, когда я пытался работать до 315 за 3 подхода по 3 повторения, я увеличивал вес, который использовал, когда мог выполнить первый подход из 5 повторений, второй подход из 4 повторений и первый подход. подход из 3 повторений.Я стремился сделать 3-5 повторений, поэтому, когда я смог выполнить все подходы, как только что было сказано, я увеличил свой вес.

При этом мне было трудно прогрессировать. Отсутствие прогресса в течение нескольких недель может расстраивать и разочаровывать. До сих пор этот метод увеличения веса, ожидающий, пока я выполню 3 подхода по 5 повторений в течение двух последовательных тренировок, работает хорошо.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на часто недоразвитую ключичную головку грудных мышц. Некоторым может показаться, что вы не можете нацелиться на ключичную головку грудных желез, но разница в происхождении (грудина vs.ключица) мышечных волокон.

При выполнении жима на наклонной скамье вы должны опустить перекладину к вершине ключицы и действительно сосредоточиться на том, чтобы поднимать грудь вверх и растягивать грудные мышцы. Одна вещь, которую я обнаружил, чтобы помочь развитию моей верхней части груди, - это делать паузу (я делаю паузу на 3 секунды), когда вы находитесь в полностью растянутом положении, но не кладите штангу на грудь. Это изометрическое сокращение нацелено на ключичные волокна и позволяет полностью задействовать их.

Во время концентрической части упражнения вам нужно сосредоточиться на использовании ключичных волокон грудных мышц, а не на дельтовидных мышцах или трицепсах. Чтобы добиться этого в полной мере, я бы порекомендовал использовать более легкую нагрузку, чем вы обычно нажимаете.

Допустим, вы обычно можете поднять 225 фунтов за 6 повторений. Снизьте вес до 185 фунтов, сделайте 6 повторений и действительно сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения и добавьте изометрическую паузу.

В отличие от жима лежа, где цель состоит в том, чтобы использовать тяжелую нагрузку и стимулировать всю грудную клетку, жим лежа на наклонной скамье фокусируется на воздействии на ключичные волокна груди, которые людям часто трудно тренировать правильно.

Флайсы / кабельные кроссоверы

Последнее упражнение в этой программе - мухи DB, тросовые мухи или пересечения тросов. Если вы выбираете DB или кабельную муху, я рекомендую выполнить 1-2 подхода плоских мух, 1-2 подхода наклонных мух и 1-2 подхода снижения.

Если вы решите делать кроссоверы с тросом, я рекомендую выполнить 1-2 подхода кроссоверов с высоким шкивом, 1-2 подхода со шкивами, установленными на высоте плеча, и 1-2 набора кроссоверов с низким шкивом.

Мне не нравится термин «упражнения на шейпинг», поэтому я просто скажу, что эта установка позволяет вам воздействовать на грудные мышцы под всеми углами.Эти упражнения позволяют полностью вытянуть руки к середине тела, что приведет к резкому сокращению грудных мышц.

Эти изолирующие упражнения выполняются с большим числом повторений, так как ROM и твердое сокращение имеют первостепенное значение.

Тренировка груди: (выполняется два дня в неделю, т.е. понедельник и четверг)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки груди.

* В зависимости от ваших потребностей в восстановлении вы должны сделать 1 или 2 подхода на каждый угол. Всего подходов: 9-12
** Все подходы останавливаются на 1 повторение до отказа.Тренировки, не допускающие отказа, улучшат ваше время восстановления и позволят тренировать грудь чаще.

Заключение

Вот и все.

Из журнала соревнований Дерека Шарлебуа за 2006 год.

Ну вот и распорядок. Попробуйте, если хотите. Если вы хотите отправить мне вопросы или отзывы, со мной можно связаться по адресу [email protected]

Как делать гантели для наращивания груди Flye

Итак, в вашей повестке дня стоит наращивание груди.Это справедливо. То же самое можно сказать и о многих парнях, которые регулярно ходят в спортзал. Но прежде чем вы сразу перейдете к жиму лежа, позвольте нам объяснить лучший способ стимулировать новый рост грудных мышц. Вот так и получится размахивать гантелями.

Разгибание гантелей нацелено на все области грудных мышц, но, прежде всего, на грудные волокна - те, которые прикрепляются непосредственно к груди. Рост в этой конкретной области создает отчетливый вид «разделения грудной клетки». Это движение также лучше стимулирует грудные волокна по всему спектру, чем жим лежа.Более того, вам не нужно поднимать такие же тяжести, а поскольку скамейки в любом тренажерном зале быстро заполняются, это представляет собой жизнеспособную альтернативу.

Как выполнять упражнение с гантелями

На фото: разводка гантелей на наклонной скамье, для выполнения упражнений с гантелями используется плоская скамья

Лягте так, чтобы голова и плечи опирались на скамью, а ступни стояли на полу. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно.Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть движение в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.

Советы по форме разгибания гантелей

Избегайте изгиба дуги

Вы можете увидеть, как высококлассные пауэрлифтеры выгибают спину при выполнении упражнений на грудь, таких как жим лежа. Не пытайтесь имитировать их - помните, что цель пауэрлифтинга - переместить вес из пункта А в пункт Б с достаточной силой. Ваша цель - задействовать и задействовать мышечные волокна, чтобы вызвать новый рост.

Держите локти согнутыми.

Не выпрямляйте руки полностью и не блокируйте их. Это снимает упор с волокон грудных мышц и направляет поднимаемую вами нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Это увеличивает риск травмы и недостаточно активизирует грудную клетку.

Не перетягивайте

Будьте осторожны, не позволяйте локтям опускаться слишком далеко в исходном положении. Они должны оставаться на одной линии с вашим туловищем на скамейке. Чрезмерное растяжение во время этой части движения может повредить ваши плечи и уменьшить нагрузку на грудные мышцы.

Варианты наведения гантелей

Подъем гантелей с мячом в спортзале

Чтобы сделать полет гантелей намного сложнее и задействовать в движении все другие мышцы, попробуйте выполнять это движение, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не лавка. Поскольку вы поддерживаете плечи и спину на неустойчивой поверхности, мышцы всего тела должны работать на протяжении всего упражнения, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении, а это означает, что вы улучшаете равновесие и силу кора в дополнение к преимуществам упражнений для наращивания груди. сам полет.

Для выполнения этого варианта возьмите гантель легче, чем обычно, затем положите плечи и спину на вершину гимнастического мяча, твердо поставив ступни на землю.

Наклонная муха гантелей

Наклонная муха нацелена на верхнюю часть грудных мышц больше, чем при плоской версии упражнения. Для этого установите скамью под наклоном около 30 °. Затем лягте и выполните разгибание, как если бы вы выполняли упражнение на плоской скамье, уделяя особое внимание тому, чтобы не растянуться, когда вы опускаете вес.

Это также можно делать на гимнастическом мяче, а не на скамейке, если вы хотите внести некоторую нестабильность в движения. Если вы используете гимнастический мяч, будьте осторожны, твердо поставив ступни на ногу, так как при выполнении флайда под наклоном слишком легко соскользнуть с мяча вперед.

Как накачать грудь без тренажерного зала

Если вы думаете, что построить колоссальную грудь можно только с помощью труда в тренажерном зале, вы ошибаетесь.

«Для роста вам нужны только две вещи: механическое напряжение и объем», - говорит Райан Хопкинс, сертифицированный тренер по спортивным характеристикам (USAW) и персональный менеджер по тренировкам SoHo Strength Lab.

В этих упражнениях и тренировках используются только вес тела и свободные веса, но не стоит их недооценивать; вы будете расти, используя их. Это вариации отжиманий и жима от груди - два невероятных упражнения на рост грудных мышц.

«Из-за отсутствия большого сопротивления эти упражнения создают механическую нагрузку на ткани грудной клетки в том диапазоне движений, который вы обычно выполняете на тренажерах», - объясняет Хопкинс. «Вы также выполняете изометрические удержания, которые по своей природе требуют большого напряжения для поддержания и движения вперед и назад со скоростью.”

Тренировки

* Упражнения, указанные в каждой тренировке, поясняются на следующих слайдах. Щелкните для получения инструкций.

Рецепт: Не отдыхайте между повторениями, но отдыхайте от 45 до 75 секунд между подходами во всех упражнениях.

Фокус: верхняя часть груди
День 1 (понедельник)

Индусские отжимания 4 x 6
Жим гантелей 1½ сидя 4 x 6
Отжимания на наклонной скамье 4 x 8
Жим гантелей сидя 3 x 12
Модифицированные отжимания 21 под 1 раз с задержками по 7 секунд

Сосредоточенность: грудь на всю грудь
День 2 (пятница)

Отжимания в темпе 4 x 6
Жим гантелей 1½ с темпом 5 x 5
Отжимания с 3 паузами 3 x 6, 5, 4
Чередующиеся синглы Жим гантелей руками на полу + двусторонний жим 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12

* Hindu Pushup

Из традиционного положения для отжиманий поднимите ягодицы назад и вверх, приближая руки и ноги, пока не окажетесь в опускании вниз. положение собаки.Слегка согните колени, если не можете выпрямить их. Сохраняя этот крутой перевернутый V-образный спуск, ваша голова будет направлена ​​к полу; затем одним плавным движением опустите бедра и продолжайте нырять к полу (как если бы вы царапали туловище о землю), пока ваша голова не окажется чуть выше плеч. Согните спину и посмотрите в небо, отталкиваясь руками, когда вы погружаетесь в позу кобры, не отрывая бедер от земли. Вернитесь к собаке вниз, чтобы продолжить следующее повторение.Вот видео-демонстрация.

* Жим гантелей сидя [и 1 1/2]

Сидя прямо на стуле, выжмите обе гантели вверх по прямой линии и опустите их обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. «Да, это традиционное упражнение, но оно очень хорошо воздействует на ключичную головку (верхнюю часть грудной клетки) вашей грудной мышцы нейтральным хватом, когда большинство упражнений на грудь воздействуют на нижнюю, большую часть грудины», - говорит Хопкинс.

Хотите принять вызов? Вы можете использовать 1,5 повторения для максимальной стимуляции верхней части груди.Поднимите обе гантели наполовину вверх, затем медленно опустите их обратно. Затем быстро надавите на них до упора. Это одно повторение.

* Отжимания в наклонной плоскости

Поставьте ступни на небольшую возвышенность на высоте от 6 дюймов до 1 фута над землей. Держите туловище плотно и жестко, чтобы бедра не провисали и не исключали наклонное положение при выполнении отжиманий. «Большинство людей думают, что они удерживают позицию, но к концу сета их бедра опущены настолько низко, что с таким же успехом можно делать традиционные отжимания», - говорит Хопкинс.Вам необходимо задействовать стабилизирующие мышцы, чтобы планка оставалась ровной.

* Модифицированные отжимания, 21,

Начните с нижней фазы отжимания. Выполните 7 повторений снизу в среднее положение. На 7-м повторении больше не спускаться. Удерживайте среднее положение 7 секунд. После этого медленно спуститесь к нижней фазе и сделайте еще 7 полных повторений. «Убедитесь, что вы все время удерживаете тугую позицию планки», - говорит Хопкинс.

* Tempo Pushup

Выполните традиционное отжимание, только рассчитав время движения, так что на опускание в фазе опускания требуется 4 секунды перед медленным отжиманием вверх.

* Жим гантелей 1½ с пола с помощью Tempo

Лягте на спину с гантелями в каждой руке, руки вытянуты. Медленно опускайте их, пока оба локтя не коснутся пола. Таким же медленным движением нажмите на гири наполовину вверх. Медленно опустите их вниз, а затем быстро надавите на них до упора. Это 1 повтор. «Ни в коем случае не отдыхайте и не расслабляйтесь, - советует Хопкинс.

* Отжимание с тремя паузами

Полностью опуститесь в традиционное отжимание, чтобы ваше тело находилось примерно в дюйме от пола.Сделайте паузу 2 секунды. Отжимайтесь наполовину и удерживайте 2 секунды. Затем подтолкните вверх почти до заблокированного верхнего положения и удерживайте еще 2 секунды. НЕ разгибайте руки полностью. Вместо этого опуститесь в нижнее положение. «Убедитесь, что во время пауз нет движения, - подчеркивает Хопкинс.

* Попеременный жим гантелей одной рукой + двусторонний жим

Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Надавите обеими на верхнюю фазу движения, затем опустите одну вниз, пока этот локоть не коснется пола.Верните гантель вверх, затем опустите другой локоть на пол. Поднимите этот вес обратно, затем опустите и нажмите оба. Это 1 повтор.

* ДеФранко Отжимание

«Это движение стало популярным благодаря тренеру по силовой и кондиционной подготовке Джо ДеФранко, - говорит Хопкинс.

Начните с верхней фазы отжимания. Используйте мышцы спины, чтобы «опустить» себя на пол. Когда вы отталкиваетесь назад, изометрически (чтобы на самом деле ничего не двигалось) сожмите руки по направлению друг к другу, создавая напряжение в груди.«НЕ забывайте о сжатии наверху», - подчеркивает Хопкинс. «В этом вся разница».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Снимите напряженные грудные мышцы с технической шеи с помощью двух растяжек

Ваш личный физик, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя.В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Проводите ли вы дни за столом, печатая или в пути, приклеенный к своему мобильному телефону, есть вероятность, что что-то даст. Наше тело не должно находиться в одном положении весь день. Постоянно помещая свое тело в одно и то же положение, вы обязательно разовьете напряженные мышцы, которые будут отражать это положение и характер движения.

Благодаря нашей приверженности и использованию технологий, напряженные мышцы груди часто являются виновниками.Большинство из нас проводят более чем приличную часть дня за нашими телефонами или ноутбуками, что побуждает плечи округляться, верхнюю часть спины сгибать вперед и голову выступать вперед. Помимо не очень сексуальной осанки «технологичная шея», это также может способствовать напряжению грудных мышц.

Так что же именно происходит? Большая и малая грудные мышцы - это две самые большие мышцы передней части груди. Большая грудная клетка распространяется от грудины и части ключицы (ключицы) к плечевой кости (кость плеча).Малые грудные мышцы находятся ниже большой и простираются от трех ребер вверх к клювовидному отростку лопатки (передняя часть лопатки). Растяжка грудных мышц - один из лучших способов избавиться от напряженных мышц груди и раскрыть плечи.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход : вам нужно будет регулярно делать две вещи: во-первых, растягивать грудные мышцы , а во-вторых, укреплять мышцы между лопатками , например ромбовидные и средние трапеции.Этот один-два удара по растяжке и укреплению поможет раскрыть переднюю часть груди, одновременно укрепив мышцы плечевого пояса, которые помогут сохранить это более открытое положение.

Пенный валик TriggerPoint GRID

Начните с упражнений на растяжку на поролоновом валике, если он у вас есть. Если вы этого не сделаете, вы можете проверить эту опцию в TriggerPoint.

Лягте на спину, подложив под позвоночник поролоновый валик, согнув колени, поддерживая голову и таз.Начните с рук перед собой, затем медленно позвольте им раскрыться по бокам, образуя букву «Т», ладонями вверх к потолку. Если вы растягиваетесь без валика, попробуйте растянуть дверной проем, выровняв оба предплечья по бокам стандартного дверного проема и медленно проталкивая свое тело через пространство. Сделайте несколько глубоких вдохов в любом из этих положений, оставаясь в растяжке не менее 30-60 секунд. Дополните растяжку грудной клетки 2–3 сетами тяги с сопротивлением с умеренным сопротивлением и здоровой дозой осанки.Результат: более сильные плечи и более открытая грудь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Щипковый пресс

: как это делать, мышцы проработаны, преимущества

Одно из самых недооцененных и упускаемых из виду упражнений на грудь - жим с пластиной .

Это не одно из этих «сексуальных» упражнений, которое привлекает внимание в тренажерном зале из-за того, какой вес вы поднимаете. На самом деле, вам совсем не нужен большой вес, чтобы это упражнение было эффективным и вы чувствовали, как нагнетает кровь.

Так что же такое пластинчатый пережимной пресс? Щипящий пресс с пластинами - это когда вы берете две пластины вплотную (обычно 10 фунтов) и прижимаете их ладонями, когда вытягиваете руки от тела. Щипковый жим с пластинами прорабатывает волокна внутренней части груди и используется с большим количеством повторений в конце тренировки.

В этой статье я расскажу, как правильно выполнять жим с пластиной, чтобы вы максимально изолировали грудную клетку. Кроме того, я подробно расскажу о преимуществах упражнения, вариациях движений и о том, как их запрограммировать на тренировке.

Приступим!

Что такое пластинчатый зажимной пресс?

Зажим с пластин

Зажим с пластин - это вспомогательное движение грудной клетки, которое используется на этапах тренировки по наращиванию мышц (гипертрофии).

Вместо того, чтобы поднимать большой вес, цель щипкового жима с пластин - почувствовать глубокий ожог груди, особенно внутренние грудные мышцы. Это поможет создать круглый и полный сундук.

Многие другие упражнения на грудную клетку, такие как жим гантелей, муха гантелей или клевка, привлекают больше внимания, когда дело доходит до изоляции грудных мышц. Тем не менее, жим с пластиной имеет заметные преимущества помимо этих упражнений с гантелями и тренажера (обсуждаемых далее в этой статье).

Щипковый жим с пластин обычно завершается в конце тренировки после более сложных движений, таких как жим штанги лежа или жим плеч. Многим продвинутым лифтерам нравится дополнять жим с тарелки чем-то вроде упражнения на грудку (гантели или трос), чтобы увеличить мышечную усталость.

Сторонники жима с пластинами включают профессиональных бодибилдеров, таких как Марк Лоблинер, который утверждает, что:

«Щипковый пресс - одно из лучших упражнений на изоляцию груди».

Кроме того, профессиональные пауэрлифтеры, такие как Марк Белл, сказали, что:

«При правильной технике щипковый жим с пластин - одно из немногих упражнений на грудь, которое может поддерживать напряжение грудных мышц на протяжении всего движения».

Итак, если вы еще не пробовали жим с пластиной, вам следует подумать о том, чтобы добавить его в конце своего грудного дня. Но сначала давайте поговорим о том, как это сделать правильно!

Как сделать пластинчатый зажим

Одна из самых больших ошибок при выполнении щипкового жима с плиты - это компенсировать это за счет использования широчайших или передних дельт, а не изолирования грудных мышц.

Поэтому убедитесь, что вы следуете приведенной ниже пошаговой технике, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

Помните, дело не в том, сколько веса вы используете, а в том, какое напряжение вы можете создать в мышцах. Я знаю атлетов, которые жим лежа более 500 фунтов, но используют только 30 фунтов для такого упражнения, как жим на сжатие.

Шаг 1: Возьмите 2–3 тарелки и сожмите их ладонями

Большинство людей начинают с двух 10-фунтовых тарелок и сжимают их ладонями.

Однако чем больше пластин вы добавите, тем сложнее будет движение. Например, сжать три пластины по 5 фунтов сложнее, чем сжимать две пластины по 10 фунтов.

Несмотря на то, что сжатие трех 5-фунтовых пластин является сравнительно меньшим весом, вам нужно будет сильнее сжать три пластины, чтобы предотвратить скольжение одной из пластин.

Шаг 2: Принесите пластины к середине груди

Пластины следует поднести к середине груди так, чтобы кончики пальцев были направлены от тела.

Вы должны чувствовать, что прижимаете ладони вместе к пластинам как можно сильнее.

Шаг 3. Втяните лопатки и держите грудь вверх

Перед началом убедитесь, что лопатки втянуты, а верхняя часть спины не «сгорблена».

Вы должны держать грудь вверх, так как вам будет намного легче изолировать грудь и избегать использования широчайших или плеч.

Шаг 4: Вытяните руки вперед и немного вверх

Непосредственно перед тем, как вытягивать руки вперед, убедитесь, что вы сжимаете руки вместе с пластинами как можно сильнее.Перед тем, как начать, вы уже должны почувствовать, как ваша грудь довольно сильно работает.

Когда будете готовы, используйте контролируемый темп, чтобы двигать руками вверх и вперед. Если пластины начинаются на уровне груди, вы должны прижимать руки так, чтобы в вытянутом состоянии они находились на уровне лица.

Будет намного легче вытянуть руки вперед и немного вниз. Вы должны избегать этого, потому что вы не будете так сильно задействовать мышцы груди.

Шаг 5: Сожмите грудь как можно сильнее

На каждом этапе движения вы должны сжимать пластины как можно сильнее.В движении нет смысла «расслабляться» или делать перерыв.

Также убедитесь, что ваш корпус напряжен, когда вы разгибаете руки, потому что так будет сложнее выгнуть спину при утомлении. Вы всегда должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Шаг 6: Разверните руки в той же схеме движения

Как только ваши руки полностью вытянуты, вы можете начинать возвращать пластины в исходное положение.

Постарайтесь имитировать ту же схему движений, не опуская руки слишком низко.

, когда вы переворачиваете руки, вы хотите продолжать думать о сокращении груди, не теряя напряжения в мышцах.

Мышцы проработаны: жим с пластиной

Пластинчатый зажим предназначен для изоляции грудных мышц.

Грудь состоит из «верхней части груди» и «нижней части груди».

  • Верхняя грудная клетка: Верхняя грудная клетка включает мышечные волокна на ключице (ключице), которые помогают сгибанию плеча.Это действие упражнений на грудную клетку. Верхняя часть грудных мышц также задействуется при выполнении жима лежа на наклонной скамье.
  • Нижняя часть грудной клетки: Нижняя часть грудной клетки включает в себя мышечные волокна грудины и грудной клетки, которые помогают при горизонтальном сгибании. Это действие поднятия рук спереди. Нижняя часть грудных мышц также предназначена для жима лежа со снижением.

При выполнении зажима пластиной вы должны выполнить оба следующих действия:

Вам нужно задействовать верхние грудные мышцы, чтобы сжать пластины вместе, и в то же время вы должны задействовать нижние грудные мышцы, чтобы вытягивать руки вперед и вверх.

Таким образом, защемление пластины эффективно изолирует как верхнюю, так и нижнюю грудные клетки.

Вы, вероятно, также почувствуете, что внутренние мышцы груди начинают утомляться намного быстрее, чем внешние грудные мышцы, потому что внутренние мышцы груди обычно не подвергаются нагрузкам с помощью большинства сложных упражнений, таких как жим лежа.

Ознакомьтесь с моим полным руководством о роли груди в различных жимовых движениях.

Преимущества: пластинчатый зажимной пресс

Как я уже сказал, есть несколько дополнительных упражнений для груди, которые вы можете включить в свои тренировочные программы, например, жим гантелей, мухи гантелями на грудную клетку и грудную деку.Тем не менее, выполнение жима с пластиной дает дополнительные преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Вот 6 уникальных преимуществ пластинчато-пережимного пресса:

1. Отлично подходит для изоляции грудных мышц

Жим с прижимной пластиной в большей степени воздействует на мышцы груди по сравнению с другими дополнительными движениями груди.

Например, такие упражнения, как жим гантелей лежа, будут использовать много передних дельт и трицепсов для завершения движения.

В то время как сложные движения отлично подходят для наращивания силы и гипертрофии, изолирующие движения по-прежнему необходимы, если вы хотите увеличить мышечную массу определенной группы мышц.

2. Требуется только небольшая нагрузка

Для выполнения прижимного пресса с пластиной не потребуется большой вес. Таким образом, вы можете получить чрезвычайно высокий тренировочный эффект без риска подъема более тяжелых грузов.

Например, жим с пластин намного легче воздействует на ваши сухожилия, суставы и связки по сравнению с такими упражнениями, как отжимания, жим над головой и жим лежа на наклонной скамье.

Это также должно позволить вам максимизировать восстановление между тренировками, что очень важно, если вы тренируете грудь несколько раз в неделю.

Прочтите мое руководство о том, сколько раз в неделю вы должны жим лежа.

3. Вариант тренировки грудной клетки вокруг плеча

Из-за снижения нагрузки на суставы и ткани щипковый пресс с пластинами является хорошим кандидатом при возвращении после травмы плеча.


Если у вас когда-либо была травма плеча, вы знаете, что тренировка груди становится все труднее, чтобы снизить нагрузку на плечо.

Щипковый жим с пластиной позволяет вам активировать грудные мышцы, используя более низкую абсолютную нагрузку и исключая любую активацию плеча (при условии, что вы выполняете движение с твердой техникой)

4. Минимальное необходимое оборудование

Для тех из нас, кто тренируется дома или с минимальным оборудованием, для эффективного выполнения прижимного пресса с пластинами требуется всего 2-3 пластины.

Когда вы комбинируете жим с пластин с другими упражнениями с минимальным оборудованием, такими как отжимания и бейдж-муха, вы можете получить надежную тренировку груди без использования штанги или гантелей.

5. Низкий технический барьер

В отличие от таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и отжимание в вертикальном положении, в которых используются более сложные модели движений, щипковый жим с пластин - это простое движение для изучения.

Таким образом, вам не придется тратить недели или месяцы на изучение техники, прежде чем вы начнете увеличивать работоспособность или тренировочную нагрузку для выполнения упражнения.

6. Больше времени под напряжением для груди

Одним из ключевых факторов увеличения мышечной гипертрофии является то, сколько времени мышца находится под напряжением в течение определенного движения.

С жимом с пластин у вас может быть постоянное напряжение в мышце в течение более 60-90 секунд, что намного превышает время, когда вы можете изолировать грудь с помощью других упражнений с гантелями и штангой.

Варианты пластинчатого зажимного пресса

Два других варианта, в которых используются «прижимные пластины», включают в себя: зажим для плиты и верхний пресс для прижимной плиты .

Эти движения не заменяют жим с пластиной, так как они нацелены на разные группы мышц.Тем не менее, о них стоит упомянуть, чтобы у вас был полный спектр «щипающих движений», которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

  • Зажим пластины: Зажим пластины - это когда вы сжимаете две пластины вместе руками, когда ваша рука находится прямо у вас на боку. Это движение бросит вызов силе вашей руки, что важно для улучшения вашего захвата.
  • Пластинчатый верхний пресс с зажимом: Пластинчатый верхний пресс с зажимом похож на пресс с зажимом в форме плиты; однако вместо того, чтобы вытягивать руки горизонтально к земле, вы прижимаете пластины над головой (как жим от плеч).Это упражнение нацелено на переднюю дельту.

Пример тренировки с пластинчатым зажимным прессом

Вместо того, чтобы программировать зажимной пресс с пластиной с повторениями, я предпочитаю использовать «протокол времени под натяжением».

Таким образом, вам не нужно беспокоиться о прогрессе тренировочной нагрузки (сжимать больше пластин вместе), а вместо этого использовать ту же тренировочную нагрузку и просто потратить больше времени.

Пример тренировки № 1:

В конце тренировки сожмите две пластины вместе и выполните следующий протокол.Еженедельно используйте один и тот же вес.

  • Неделя 1: 4 подхода по 30 секунд
  • Неделя 2: 4 подхода по 40 секунд
  • Неделя 3: 4 подхода по 50 секунд
  • Неделя 4: 4 подхода по 60 -секунды

Пример тренировки № 2:

Некоторым лифтерам нравится дополнять пластинчатый зажимной пресс тросом. Это используется для того, чтобы затруднить движение грудной клетки на тросе, что в большей степени утомляет мышцы груди.

Если вы решите делать суперсет с зажимным жимом с пластин, я бы оставил жим с пластиной статическим из недели в неделю и постарался улучшить упражнения на грудную клетку.

  • Неделя 1: Жим с пластиной 4 подхода по 30 секунд суперсета с упражнениями на тросе 4 подхода по 12-15 повторений
  • Неделя 2-4: Тот же протокол сжимания пластины, но увеличивает нагрузку на упражнение на тросе летать

Последние мысли

Если ваша цель - изолировать грудную клетку и увеличить гипертрофию грудных мышц, то щипковый жим с пластиной - отличное упражнение.

Я бы добавил его в конец тренировки после того, как вы уже сделали ряд других жимовых движений.

Если вы все же попробуете это упражнение, обязательно включите его как минимум на 4 недели, чтобы вы могли добиться максимального прогресса и увидеть все преимущества.

Не пренебрегайте техникой этого движения, так как цель - изолировать грудную клетку, а не задействовать несколько групп мышц для помощи.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *