Бег для новичков программа: Онлайн-программа по бегу для начинающих 21 день

Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении

Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.

Содержание материала

Введение
Простые правила бега для новичков
Как работать с приложением
Заключение

Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих — программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play.

Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.

Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.

Простые правила бега для новичков

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Как работать с приложением

Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:

• 20 минут
• 30 минут
• 40 минут
• 60 минут

Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.

Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.

В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.

Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.

Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра.

В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп. А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Для этого, перейдя в личный профиль, выберете опцию добавления друзей. Кстати, это единственная функция, которая требует подключения к интернету. Запускать тренировки на любом уровне вы можете в режиме офлайн.

Еще один приятный момент приложения для бега – чтобы следить за таймером, вам необязательно каждый раз запускать приложение. Утилита также выводит обратный счетчик на панель уведомлений на главном экране.

Bodymaster рекомендует!

Перед тем, как начать бегать по утрам, или выходить на дистанцию в вечернее время, помните, что на дистанции крайне важно следить за своим пульсом. Удобнее всего контролировать нагрузку на сердце с помощью электронного пульсометра. К сожалению, в приложении Начни бегать не предусмотрено синхронизация с фитнес-гаджетами. Тем не менее, чтобы лучше разбираться в техниках бега и бегать с удовольствием и без травм, мы советуем прочитать нашу статью Польза бега для мышц ног.

Разминка перед бегом от Bodymaster для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Приложение “Начни бегать. Бег для начинающих” станет отличным надежным инструментом как для новичков в беге, так и для продвинутых спортсменов. Здесь нет лишних громоздких функций, приложение не заваливает вас десятками программ тренировок – по сути, вы сами решаете, как правильно начать бегать.

Программа тренировок по бегу для начинающих

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок

Неделя 1

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 90 секунд
  
• ходьба 90 секунд
  
• бег трусцой 3 минуты
  
• ходьба 3 минуты
  
• бег трусцой 90 секунд
  
• ходьба 90 секунд
  
• бег трусцой 3 минуты
  
• ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 3 минуты
  
• ходьба 90 секунд
  
• бег трусцой 5 минут
  
• ходьба 2,5 минуты
  
• бег трусцой 3 минуты
  
• ходьба 90 секунд
  
• бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 5 минут
  
• ходьба 3 минуты
  
• бег трусцой 5 минут
  
• ходьба 3 минуты
  
• бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 8 минут
  
• ходьба 5 минут
  
• бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 5 минут
  
• ходьба 3 минуты
  
• бег трусцой 8 минут
  
• ходьба 3 минуты
  
• бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 10 минут
  
• ходьба 3 минуты
  
• бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

Читайте также

правила эффективных и безопасных тренировок

Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.

Тренировочная одежда и обувь

Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.

Обувь

На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.

Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.

Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.

Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.

В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.

Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.

Спортивный костюм и куртка

Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.

Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.

Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.

В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.

Головные уборы

Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.

Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.

Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.

О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, как дышать при беге и как, вообще, бегать в разных ситуациях.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Когда бегать и сколько раз в неделю

Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.

Устаревшим стереотипом можно считать утверждение, что бегать надо по утрам. Время не критично. Помните, что сразу после сна бегать не рекомендуется. Должно пройти хотя бы минут 20, чтобы организм настроился на активные действия.

Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.

Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:

• Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
• Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
• Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
• В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
• Отложите тренировку, если вы болеете. Простуда, недомогание, повышенная температура. Любое состояние, отличное от нормы, является противопоказанием.
• Если вы гипертоник, перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.

В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.

Пять правил бега

Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.

Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.

Правило 1: Первая тренировка самая короткая

Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.

Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.

Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.

После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.

 

Правило 2: техника дыхания

Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.

Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.

Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.

Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.

Правило 3: если устал, не переходи не шаг

Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.

 Если вы решили заняться бегом, будьте готовы к самопреодолению. Особенно если ваша цель – похудеть. Так как для этого потребуются длительные регулярные пробежки.

Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.

Правило 4: регулярность тренировок

Фитнес и бег требуют стабильности, не рекомендуется пропускать занятия. Если вы решили твердо начать тренироваться, вам нужен план бега. Необходимо составить расписание тренировок. Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять. В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.

 Задача бега для новичков – достичь желаемых целей. И неважно, что это – похудение, выносливость или что-то еще. Но быстро этих целей добиться не получится – потребуется время и упорство. Так что наберитесь терпения.

Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.

Вот краткая памятка:

1. Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
2. Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
3. Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.

Правило 5: не нужно терпеть боль

Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.

Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.

Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!

Программа тренировок по бегу для начинающих на 6 недель

Бег — отличное решение для тех, кто хочет похудеть. Он улучшает состояние сосудов, кардиореспираторное состояние, помогает почувствовать себя лучше и энергичнее. Если вы твердо решили бегать, подойдите к началу тренировок с умом. Совершенно бесполезно бежать сразу же 30 минут, особенно если имеется проблема излишнего веса или вы просто давно не бегали и потеряли свою форму. Специально для начинающих — наша программа тренировок по бегу. Будем входить в ритм постепенно!

Для того, чтобы не сделать себе хуже, убедитесь, что вы не в числе людей, которым противопоказан бег.

Когда лучше отказаться от бега?

Если вы страдаете от большого количества излишнего веса, то для начала попробуйте следовать программе тренировок по ходьбе. При достижении желаемого веса с помощью корректного питания и тренировок, можно переходить к тренировкам по бегу.

Если у вас проблемы с сердцем, перед началом любой спортивной деятельности обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При проблемах со спиной лучше заняться плаванием или ходьбой. Ваша спина за плавание вас только отблагодарит.

А если же у вас проблемы с суставами, то для вас идеальными видами спорта станут водная аэробика, пилатес или йога.

Тренировка без риска

Чтобы от бега была польза, а не травмы, важно соблюдать несколько простых правил:

• Четко следовать программе
• Бегать в соответствующей обуви
• Постарайтесь не бегать по слишком твердым поверхностям, таким как асфальт или цемент.
• Предпочтите мягкие парковые дорожки, тропинки или атлетическую дорожку стадиона.
• Не забывайте о растяжке перед и после тренировки.

Итак, побежали!

Ставим себе цель: похудеть, привести себя в тонус или просто избавиться от стресса. Но для всех случаев конечная цель одна — бежать в течении 30 минут без остановки с регулярным и спокойным дыханием. Достижение этой цели зависит от вашего физического состояния и количества тренировок в неделю (1 или 2).

Ключ к успеху в беге это прогрессия. Начнем с постановки, достижения и поддержания разумных целей, даже если кажется, что мы могли бы пробежать гораздо больше. Важно не переусердствовать. Дайте своему телу время привыкнуть (или вспомнить) к этому типу физической нагрузки. Попытка преодолеть границы сегодняшней физической формы слишком быстро может привести не только к травмам, но и к упадку духа.

Самый эффективный метод продвижения вперед к цели это переменные ходьба и бег. С каждой тренировкой уменьшаем время ходьбы и увеличиваем время пробежки. Слушаем свое тело, чтобы тренировка не закончилась состоянием физического истощения.

 

Если в течении тренировки появляются сложности, попробуем её повторить прежде, чем переходить к следующей. Если вам хочется увеличить время пробежки в одной тренировке, но вы еще не достигли конечного результата в 30 минут, лучше добавить еще одну тренировку такой же продолжительности в неделю.

И достигнув цели 30 минут продолжайте бегать!

Понравилось? Поделитесь!

Программа бега для начинающих

По мотивам одноименного произведения «Бег для жизни», Г. Гилмор.

Гиподинамия – малоподвижность, проблема двадцать первого века. Пассивный образ жизни отрицательно сказывается на здоровье человека. Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний выросло по сравнению с 1900 годом втрое.

«Увеличение объема талии на каждые 2,5 см по отношению к груди обходится человеку двумя годами своей жизни. Если вес людей превышает норму на 35%, то уровень смертности у них в полтора раза больше средней.

В случае если объём живота при полном вдохе превышает объём груди на 5 см и более, то смертность повышается на 50% со знаком плюс». Таковы сводки одной из лондонских компаний страхования жизни людей.

Выход из сложившейся ситуации – регулярные пробежки. Длительный бег в спокойном темпе способствует активной деятельности сердца и снижению веса.

Содержание статьи

Идея бега

Задумывались ли вы о том, что пора начать бегать? Наверное, да. Почему? Потому что у вас появился лишний вес и это отличный вариант, чтобы похудеть. Быть может, потому что бег нормализует давление и снижает риск заболеваний сердца, и вы задумались о своём здоровье.

В ходе длительной пробежки потребление кислорода организмом увеличивается в разы по сравнению с состоянием покоя.

Чтобы обеспечить потребности организма в кислороде, сердцу приходится перекачивать кровь в объёмах, превышающих спокойное состояние организма. Что заставляет работать сердечно-сосудистую систему работать и оставаться в тонусе.

«Если вы регулярно бегаете, то инфаркт миокарда у вас маловероятен». Альберт Волленбергер, кардиолог. Раскрывая данное выражение, можно смело утверждать, что «бег ради жизни» – это справедливое высказывание.

Начинающему легкоатлету стоит уяснить, что основная идея бега заключается в том, чтобы делать это упражнение регулярным.

Систематический подход к делу, отказ от вредной, высококалорийной и жирной пищи, отказ от вредных привычек позволят вам улучшить свое физическое состояние, благодаря которому вы долгие годы будете здоровым.

Сердце, вес, нагрузка

Здоровое сердце всё равно что исправный двигатель автомобиля, который в любой момент готов отвезти своего владельца на любое расстояние. Но двигатель, как и сердце, нуждается в периодическом отдыхе и периодической нагрузке. Контролируя «исправное» состояние сердца, вы обеспечите ему надежную эксплуатацию на годы вперёд.

И если сердце ваш надежный друг, которого стоит беречь, то излишний вес и малоподвижность – это два врага, с которыми стоит бороться.

Что значит «профилактика заболеваний сердца»? Правильное питание и активная нагрузка. Эти два аспекта стоит внимательно рассмотреть, уделяя внимание проблемам сердца.

Ишемическая болезнь сердца чаще встречается у людей склонных к полноте. Бесспорно, если вы придерживаетесь правильного питания, то это является важным фактором работы здорового сердца.

Однако, в большей степени дело не в том, сколько мы едим, а что мы принимаем в пищу. Дефицит калорий в пищи – это не выход из ситуации.

Чтобы похудеть, надо чтобы количество потребляемых с пищей калорий было меньше, чем расходуемой энергии человеком в течение дня. Обратите внимание, что питание физически активного человека – это правильное питание. Пища должна быть насыщена микро- и макроэлементами.

Пассивный образ жизни во многом связан с успехами современного общества. Больше передвижений происходит на автомобиле, трудовая и бытовая деятельность всё больше становится автоматизированной.

Появление компьютерных игр стало вытеснять из жизни игры на улице и в спортзале.

К чему нас приведёт образ жизни, если к малоподвижности и неправильному питанию мы добавляем вредные привычки, такие как употребление алкоголя и курение! Как пишет Гилморт, этот путь лишит нас самого ценного качества – физической готовности.

Диета и медленный бег

Диета – это правильное питание, источник энергии для физической и умственной деятельности человека.

Никогда не поздно обратиться к аспектам здорового питания.

Кушайте немного, но чаще, раз в 3-4 часа. Такой приём пищи уменьшит нагрузку на пищеварительный тракт и будет способствовать лучшему усвоению пищи.

Важно понять тот момент, что приём пищи необходимо контролировать. Это позволит прийти к успеху в долгосрочной перспективе, а не на коротком отрезке.

Белки, жиры, углеводы, а также столь необходимые для функционирования организма витамины – являются основными компонентами пищи. Ограничивая себя в приёме пищи, уделите внимание тому, чтобы ваш организм получал достаточное количество питательных веществ.

Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до отбоя. Во время сна пища не переваривается, а значит, никаких питательных элементов ваш организм не получает.

По мнению Лидьярда, отличный способ, чтобы вернуть себе здоровое тело и здоровый дух – это заняться медленным бегом. К этим физическим упражнением можно приступить в любом возрасте и независимо от того, какое здоровье у человека.

Он начал бегать трусцой, потому что любил двигаться и чувствовал, что это занятие делает его здоровым и молодым, в то время, как годы его уходят.

Медленный бег – бег трусцой

Лидьярд имел большой личный опыт и опыт учеников, которые добились серьёзных результатов в тренировках по бегу. Он имел твёрдое понимание, на что способен организм человека, регулярно тренирующегося и человека, не занимающегося физической активностью.

Он тренировал группы учеников от мала до велика. К нему приходили тренироваться пожилые люди и через три-четыре месяца они выступали на соревнованиях, где обгоняли более молодых спортсменов.

И если первые пробежки проводились на дистанции от полутора километров до трёх, то спустя время их длина увеличивалась до 16 километров и более.

Общее замечание всех тренирующихся бегунов было таким: медленный бег не требует больших усилий!

Один из его учеников рассказал свою историю. Он начал бегать при весе 95 килограмм. Первая пробежка была длиной 1 километр. Три месяца спустя его вес был 88 килограмм, и он спокойно смог пробежать 15 километров. Год спустя он пробежал марафон.

Однажды, участвуя в марафоне, он ненамеренно сократил дистанцию на 7 километров. Когда он узнал про это от судей, то вышел на круг и добежал до 42 километров забега.

Он это сделал не потому, чтобы победить в забеге, а для того, чтобы доказать себе, что в своем возрасте он может преодолеть марафон, невзирая на то, что считал это невозможным.

С чего начать

Первым делом стоит обратиться к доктору.

Расскажите ему, что собираетесь заниматься бегом и пройдите обследования сердца и дыхательной системы. Лучше сейчас узнать все особенности вашего организма, чем прекратить тренировки спустя годы.

Получив доброе напутствие от доктора, спешите на пробежку, разменяв свободное время на жиросжигание!

Вторым делом необходимо приобрести беговую одежду и обувь.

Обувь должна быть не тесной, но и не свободной. Во время бега на длинную дистанцию размер стопы увеличивается на полразмера — ступни «распухают». Если у вас обувь плотно сидит на ноге, то это неизбежно приведет к натиранию и образованию мозолей на ступне.

Обратите внимание, что хорошая обувь должна обеспечивать хорошую амортизацию. Выберите кроссовки с широкой подошвой, которые уменьшат ударно-волновую нагрузку на позвоночник и суставы коленей.

Если на улице зима, то ваши кроссовки должны быть с агрессивным протектором, который обеспечит вам надёжное сцепление с поверхностью.

Носки должны хорошо облегать ступню, быть без дырок и с «минимальным» швом, который не будет натирать. Очень хороши синтетические носки, которые отводят влагу от ног и хорошо держат тепло.

Одежда надевается согласно времени года. Одежда должна удовлетворять нескольким важным требованиям бегуна:

• не сковывать движение во время бега, быть свободной и в меру обтягивающей;

• должна отводить влагу, быть дышащей и сохранять тепло;

• практичной и износоустойчивой в эксплуатации;

• яркой, по мере возможности со светоотражающими вставками.

Летом это беговые шорты и футболка из синтетического материала. Осенью одеваются тонкие тайтсы на ноги, термобельё и флис на верх. Зимой и при минусовых температурах рекомендовано надевать толстые тайтсы на ноги, а на верх – термобельё, флисовую кофту и ветровку.

Внимание! Если до этого ваша физическая деятельность ограничивалась походом в магазин или нажатием педали газа, то первые тренировки будут даваться не просто, слабые мышцы ног не смогут поддерживать работу связок и суставов.

Сейчас в самый раз запастись терпением и проявить силу духа. При беге нагрузка на опорно-двигательный аппарат возрастает в 10-12 раз. Появятся неприятные болевые ощущения в коленных суставах, в голеностопе.

Первые тренировки сопровождаются болями в мышцах, что является причиной того, что многие люди бросают пробежки после первых тренировок. Но именно эта боль «говорит» вам о том, что в вашем организме начали происходить изменения к лучшему.

Со временем, с развитием силы, выносливости и техники ваш бег станет «мягким» и легким, болевые ощущения уступят чувствам тонуса мышц.

Бегите в своём темпе. Если вы выходите один на пробежку, то в этом нет проблемы. Включили плеер с любимой музыкой и побежали. Однако, когда вы бегаете в группе, то есть практически всегда есть стремление держаться вместе. Если вы чувствуете, что вы бежите не в своем ритме, то сбавьте скорость.

В этом нет ничего стыдного, что вы бежите в конце группы или отстали от неё. Помните, что у вас отличная цель – это бежать не быстро вместе со всеми, а бежать для удовольствия и здоровья.

Основной принцип тренировок Лидьярда: тренироваться без перенапряжения.

Программа бега для начинающих

Начинающим легкоатлетам с избыточным весом рекомендовано начинать занятия с ходьбы. Ходите много! Это абсолютно безвредно для вашего организма. Ходьба на свежем воздухе, на природе или в парке приносит иной раз больше удовольствия и пользы, чем бег.

Больше пользы приносит сам факт того, что вы находитесь «на ногах», а не занимаетесь бегом на скорость. Полезна та тренировка, в конце которой вы чувствуете утомление и усталость.

Первые пешие прогулки могут составлять 15-20 минут. Постепенно доведите их до 30-40 минут, равномерно увеличивая время на прогулку.

Стремитесь к тому, чтобы ваш бег и ходьба проходили в ровном темпе – работайте в пределах возможностей вашего организма. И тогда вы увидите, что из раза в раз ваша дистанция будет увеличиваться.

Популярным стало движение «скандинавская ходьба» или ходьба с палочками. В данном случае вы не только работаете ногами, но и активно включается корпус тела, делая активные махи руками. Причём, энергозатраты организма при данной ходьбе равносильны бегу в медленном темпе.

Начните с «малого», постепенно увеличивая дистанцию.

Начинающим бегунам рекомендовано преодолевать минимальные расстояния бегом. Если вы уже провели одну-две недели, совершая пешие прогулки, то настало время для пробежек.

Чередуйте бег и ходьбу. Пробегитесь 5 минут, возьмите паузу и пройдитесь 5 минут. После чего завершите тренировку ещё 5-минутным отрезком бега.

В следующий раз не спешите увеличьте беговую часть тренировки на 1 минуту. Начинайте «плавно», не спишите увеличивать дистанцию. Дайте связкам, мышцам, суставам время на адаптацию к физическим нагрузкам.

Постепенно вы заметите, что накопившаяся выносливость позволит вам совершать занятия исключительно бегом.

Стоит понять для себя, что бег – это непростое увлечение, это не для кого-то, а для себя, и если вы решили заниматься бегом, то это изменит вашу жизнь, но без труда не будет результата.

Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.

 

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП.

 

Также сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).

Автор статьи: Эдвард Пелля

Программа бега » все о беге на begayou.ru

Тем, кто решил регулярно заниматься бегом, следует придерживаться определенной программы бега. Программа занятий бегом – это график личных тренировок, где для каждого бегуна в индивидуальности составляется программа: сколько, когда, с каким интервалом он будет бегать. Причем программа бега нужна не только опытным спортсменам, которые ориентированы на высокие результаты, такая программа крайне необходима и новичкам. Ее преимущество как раз в том, что индивидуальный график тренировок позволяет получить максимум пользы для каждого бегуна – не зависимо от возраста или физической подготовки (две программы бега для начинающих).

Вначале – разминка

Многие специалисты разрабатывают индивидуальные программы бега. Но есть и общие рекомендации, придерживаясь которых тренировка бега будет эффективной и полезной.

Так, в основе любой тренировки должна лежать разминка. Именно правильный разогрев позволяет организму подготовиться к нагрузке. Например, можно придерживаться рекомендаций американского врача Кеннета Купера.

• Вначале нужно хорошо растянуть мышцы – наклоны, вытягивание вверх, касания стоп руками, заведение за голову сложенных в замок рук. Одним словом, любые упражнения, которые позволят разогреть мышцы ног, спины и рук.
• Полезны отжимания. Также можно несколько раз подняться без рук, лежа на спине.
• В быстром темпе можно пройтись по кругу.
• Сделать чередование 15-секундной ходьбы и бега.
• Бег в медленном темпе – джоггинг.

Все эти упражнения следует выполнять по одной минуте. После чего можно плавно перейти к бегу.

Индивидуальная программа занятий бегом

Каждый человек должен придерживаться собственной программы занятий бегом. Такой план тренировок бега должен быть составлен с учетом индивидуальной физической подготовки. Доводить себя до изнеможения во время тренировок не стоит – это лишит и физических, и эмоциональных сил. Но и бегать с чрезмерно низким темпом не стоит – результата не будет. Потому необходимо прислушиваться к организму, чтобы ощущался прогресс, но не было переутомления.

Специалисты подчеркивают: программа бега может включать как пробежки, так и перерывы на ходьбу. Например, на начальном этапе можно придерживаться такого плана: например, вначале можно чередовать 5 минут бега, затем 2 минуты ходьбы. Когда пульс будет стабильным (отталкиваться от показаний 185 – возраст), можно делать 15-секундные перерывы на ходьбу или же вовсе исключить ее из тренировки. Кстати, через 5 минут после бега пульс должен восстановиться до показаний 100 и меньше ударов за минуту. Если такого результата нет, значит, интенсивность нагрузки нужно снизить.

Можно также распределить нагрузки, назвав их «малая», «средняя», а также «большая». И чередовать во время тренировки все эти нагрузки.

Есть еще одно правило, которое применяют высококвалифицированные бегуны: первые три недели месяца объем нагрузок растет (можно использовать планы тренировок от малой нагрузки до большой), тогда как в четвертую неделю объем нагрузки уменьшается до уровня первой.

Кстати, составляя индивидуальную программу занятий бегом, необходимо учитывать:

• уровень физической подготовки,
• возраст,
• наличие хронических заболеваний (при сердечных болезнях интенсивность тренировок нужно снижать),
• даже время года (в слякотную и морозную погоду программа тренировок отличается от той, которая составляется на жаркое лето: в сильные холода лучше даже просто пройтись, чем не выходить из дому).

В среднем, для непрофессиональных бегунов рекомендуют тренировки 3-5 раз за неделю, продолжительностью минут 15-20 и с максимальной дистанцией в 3,2 километра.

«Остывать» плавно

Интенсивные нагрузки бегом должны правильно завершаться. В частности, необходим правильный отдых после тренировки. Если пренебречь заминкой, тогда может появиться тошнота, головокружение, резкий скачок артериального давления, различные боли.

Опытные спортсмены знают: на заминку следует оставлять не меньше пяти минут. В частности, нельзя резко останавливаться, нужно продолжать ходьбу, постепенно уменьшая темп. Такой способ тренировки позволит организму легко перейти в спокойное состояние.

После тренировки важно не посещать сауну, не принимать чрезмерно горячий или холодный душ, не заходить в душные помещения. Вообще, считается, что водные процедуры следует принимать лишь после того, как организм перестанет потеть.

Как начать бегать — полное руководство для начинающих

Большинство бегунов-любителей тренируются неправильно. Мэт Фицджеральд показывает, как тренируются элитные бегуны, почему они делают так и почему нужно тренироваться медленнее, чтобы соревноваться быстрее.

Хотя это может казаться противоречивым, чтобы стать более быстрым бегуном, нужно бегать медленно большую часть времени. Ключевое отличие между бегунами, которые реализовали свой потенциал, и теми, кто не сделал этого — объемы медленного бега. Современные исследования лучших бегунов в мире — первые исследования, в рамках которых был доступ к реальной информации о том, как тренируются такие атлеты — показали, что они проводят примерно 80% своего тренировочного времени с интенсивностью ниже дыхательного порога, то есть бегают в темпе, позволяющем вести разговор. Новые исследования также показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются в основном легко.

Бег по правилу 80/20 — это подход к тренировочному процессу, который кратко можно описать так: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание.

Из книги вы узнаете:

• Почему любители бегают быстрее, чем нужно;
  
• Как эволюционировали тренировочные подходы в беге;
  
• Как бег по правилу 80/20 улучшает физическую форму и технику;
  
• Как контролировать интенсивность во время тренировок, чтобы находиться в правильной зоне;
  
• Какие тренировки (фартлек, темповые, легкие, длинные, интервальные, круизные интервалы, повторения на холмах и другие) для чего нужны;
  
• Как кросс-тренинг может выступать альтернативой большим беговым объемам;
  
• Как правило 80/20 работает в триатлоне.

В книге есть подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, для полумарафона и марафона.

От автора
«Моя задача — не исследовать и открывать новое, как это сделали Артур Лидьярд и Стивен Сейлер, но выступать в качестве посредника между новаторами, первооткрывателями и широким беговым сообществом».

Из предисловия Роберта Джонсона, LetsRun.com

Слишком много бегунов изнуряют себя, слишком часто бегая быстро — сейчас это происходит даже чаще, чем когда-либо. Возникла некая одержимость высокоинтенсивными тренировками. Многие тренировочные системы основаны на скоростной работе. Беговые журналы, сайты, книги говорят о магической силе интервальных тренировок. Даже бегуны топ-уровня объясняют свои результаты проделанной скоростной работой, а не легкими тренировками, когда дают интервью после выигранных забегов. Однако же типичный элитный бегун пробегает 8 легких миль на каждые 2 быстрые.

Скоростная работа может выглядеть «сексуальнее», чем легкий бег, но бегуны не должны проводить два тяжелых дня подряд — точно так же, как и тяжелоатлеты. Тяжелоатлет фактически становится сильнее в дни отдыха и восстановления. И бегун становится быстрее, бегая медленно во время большинства тренировок. Удивительно, что большинство штангистов понимают этот принцип, а большинство бегунов-любителей — нет. Слишком много быстрого бега — самая распространенная ошибка в этом виде спорта.

Все может измениться благодаря прорывной программе Мэта Фицджеральда 80/20. Она основана на научных исследованиях, доказавших, что тренировочный подход «бегать в основном медленно» эффективен. Главный тренировочный секрет лучших бегунов становится доступен спортсменам с любым опытом и любого уровня. Я бы хотел, чтобы эта книга была написана тогда, когда я участвовал в соревнованиях. Я ценил важность медленного бега, но программа 80/20 Фицджеральда делает оптимальный тренировочный процесс простым и легко планируемым благодаря простому базовому правилу: бегайте 80 процентов вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней или высокой. Остальное — детали.

Для кого эта книга
Для бегунов любого уровня и тренеров, для триатлетов, пловцов, велосипедистов.

Об авторе
Мэт Фицджеральд — известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании. Сертифицированный эксперт по спортивному питанию. Мэт — автор бестселлера «Соревновательный вес» и ряда других книг о спорте и спортивном питании. Был соавтором известного бегуна Дина Карназеса. Фицджеральд — колумнист Competitor.com и Active.com. Его статьи публиковались в журналах Bicycling, Men’s Health, Triathlete, Men’s Journal, Outside, Runner’s World, Shape и Women’s Health.

Проверить наличие и купить в:
МИФ | ЛитРес | Book24

8-недельный план бега для новичков —

Рон Сомбилон

Вы ищете простой план бега для новичков, который поможет вам начать бег?

Тогда вы попали в нужное место.

Вот правда.

Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, вы должны быть в состоянии пройти путь от полноценного кушетки до способности бегать полчаса, без особого пыхтения и пыхтения менее чем за 8 недель.

Главное — начать правильно, двигаться медленно и соответственно корректировать подход к тренировкам.

Секретов нет.

Нет ярлыков.

И уж точно никаких серебряных пуль.

И чтобы это произошло, вам также нужна последовательность.

Вам нужно взять на себя обязательство бегать не менее трех раз в неделю и следовать программе ходьбы и бега для начинающих, которой я собираюсь поделиться с вами сегодня.

Вот почему сегодня я делюсь с вами одной из моих любимых программ бега для новичков, 8-недельным планом бега для новичков, который поможет вам создать достаточно кардио-базы, чтобы с легкостью бегать в течение получаса…

Так вы взволнованы ? Тогда начнем…

Но прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне поделиться с вами секретом того, как добиться хорошей формы, не получая травм…

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Введите метод бега / ходьбы

Я много писал об этом методе во многих своих сообщениях.

Следовательно, нет необходимости постоянно повторять что-то, звучащее как зарезанная пластинка.

По сути, метод «бег-ходьба» представляет собой комбинацию заданного периода бега, за которым следует заданный период ходьбы для восстановления.

Разработанный Джеффом Галлоуэем, легендарным гуру бега, этот метод может помочь вам развить сердечно-сосудистую систему, достаточную для того, чтобы бегать прямо в течение 30 минут без риска травм и / или перетренированности.

Прогулка / бег также идеально подходит для спортивных крыс, которые в хорошей форме и уже занимались ранее (например, поднятие тяжестей, боевые искусства, плавание и т. Д.), Но только что пришли в бег.

И еще одна вещь, которую вам нужно знать, прежде чем отправиться за дверь, это…

Постепенный прогресс — это имя игры…

Основная цель этой программы — делать небольшие, последовательные шаги, а не гигантские прыжки.

Запуск удобен и не требует технических инструкций, но это не значит, что это просто.

Ваше тело должно адаптироваться к природе бега с высокой ударной нагрузкой, прежде чем вы сможете повысить ставки.

И это не происходит в одночасье.

Если вы проигнорируете это, то вы сами по себе.

Я не хочу, чтобы ты пострадала.

Так что, пожалуйста, что бы вы ни делали, держите эти два безболезненно бегающих золотых самородка в своей голове все время.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

8-недельный план бега для новичков

Эта восьминедельная программа предназначена для того, чтобы превратить вас из новичка в возможность комфортно пробежать дистанцию ​​5 км.

Примечание: если вы уже можете легко бегать более получаса, пропустите это.

Это не для тебя.

Опытные бегуны должны повышать ставки, выполняя другие формы бега, такие как спринт, повторения на холме или работая над увеличением километража в долгосрочной перспективе.

План бега для новичков — неделя 1 :

Разминка, пройдя 5 минут в быстром темпе.

Затем чередуйте одну минуту бега в легком темпе, а затем три минуты быстрой ходьбы.

Пример: бег 1 минуту, прогулка 3 минуты.

Повторите цикл 5-7 раз.

Завершите занятия 5-минутной легкой прогулкой.

Делайте три занятия в неделю.

План бега для новичков — неделя 2:

Бег 2 минуты, ходьба 2 минуты.Повторить шесть раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 3:

Бег 3 минуты, ходьба 1 минута. Повторить пять раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 4:

Бег 5 минут, ходьба 90 секунд. Повторить четыре раза.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 5:

Бег 8 минут, ходьба 1 минута. Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 6:

Бег 12 минут, ходьба 1 минута.Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

План бега для начинающих — 7-я неделя:

Бег 15 минут, 1 минута ходьбы, бег еще 15 минут. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 8:

Бегите 30 минут в легком и контролируемом темпе. Сделайте ДВЕ тренировки.

Это базовый план для начинающих, поэтому не стесняйтесь изменять эту программу в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки.

Советы по бегу для начинающих

Идеальная программа для новичков состоит из 3 тренировок в неделю.

Только не делай слишком много в ближайшее время.

Вам не нужно бегать в определенные дни; однако вам не следует бегать два дня подряд.

Либо возьмите полный день отдыха, либо выберите кросс-тренинг в дни восстановления.

Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, плавание или любые другие упражнения, кроме бега, которые вам нравятся.

Если эта программа для начинающих слишком сложна для вас, замедлите ее и повторите тренировки, прежде чем увеличивать интенсивность.

Разговорный темп бега

Чтобы оставаться в безопасности, обязательно начинайте все занятия беговой ходьбой с надлежащей разминки и завершайте их хорошей заминкой.

Бегите в легком темпе во время интервалов бега — это эквивалент от 60 до 70 процентов вашего пульса.

Во время интервалов работы вы должны быть в состоянии пройти «тест разговора».

Этот темп, также известный как «темп разговора», означает, что вы можете без особых проблем разговаривать со своим собеседником во время бега.

Если вы не можете сказать ни слова без ворчания, значит, вы делаете слишком много.

Дополнительные советы для начинающих по бегу можно найти здесь:

17 препятствий для бега

Четыре ключа к дыханию

Руководство для начинающих бегунов

Узнайте здесь, какое приложение для бега будет лучшим лучше всего отслеживать ваш прогресс в тренировках.

На сегодня все.

Обязательно примите меры и не забывайте всегда оставаться в пределах своей физической формы.

Спасибо, что прочитали этот небольшой пост.

Ура.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Как быстро (или медленно) вы должны проходить свои первые занятия
• точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
• Семь самых распространенных травм во время бега….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Фото: Рон Сомбилон через Flickr

План бега для новичков — 4-недельный план беговых тренировок для начинающих бегунов

Спросите любого бегуна, как он начал бегать, и он скажет так просто. Теоретически это так: возьмите кроссовки, наденьте шорты и начинайте двигаться. Но, как и в той последней курсовой работе, которую вы должны были написать на последнем курсе колледжа, начинать что-либо с нуля может быть очень страшно.

Вот в чем дело: бег (даже совсем немного) может принести массу пользы для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Adolescent Health , всего 30 минут бега в неделю в течение трех недель могут улучшить качество сна, настроение и концентрацию в течение дня.И для тех из вас, кто использовал «тьфу, мне тяжело на коленях!» извините, вы можете выбросить это в окно. Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что бег действительно может принести пользу суставу, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, чтобы он мог работать бесперебойно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Все еще нервничаете? Я слышу вас, но не переживайте.Я связался с некоторыми тренерами по бегу, чтобы дать вам всю информацию, необходимую для начала (и продолжения!) Движения. От правильного снаряжения и практических советов до 4-недельного плана бега для новичков — вы быстро составите и усовершенствуете свой плейлист для тренировок «набери темп».

Перво-наперво, снаряжение

«Ношение правильной экипировки — один из многих способов сделать бег более комфортным и менее напряженным, — говорит Бекс Джентри, инструктор Peloton Tread и посол Nike по бегу.

Хорошие новости? Сегодняшняя экипировка создается с учетом комфорта бегуна, например, отвод пота, охлаждение или нагревание, защита от ветра, минимизация натирания, борьба с волдырями… этот список можно продолжить. Все эти функции помогут вам добиться от начала и до конца спокойствия и собранности.

Самый большой совет Gentry по оборудованию для новичков? Покупайте на основе соответствия и функциональности до моды. «Посмотрите внимательно на продукт и подумайте, что делает ваше тело, когда вы бежите», — говорит она. «Швы на задней части колена могут вызвать натирание, поскольку вы постоянно сгибаете и разгибаете эту часть тела.»

Сосредоточьтесь на форме

Как и с любой другой тренировкой, важно опустить форму перед выходом на улицу и, скажем, записаться на 5 км. Правильный бег имеет решающее значение для повышения общей скорости и уменьшения риск травмы, говорит Карли Альвино, тренер клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке.

Альвино предлагает всем начинающим бегунам назначить время для первоначальной оценки формы с местным тренером по бегу, где вы можете изучить основы и убедитесь, что вы готовы к успешным и безопасным милям.Но если это недоступно для вас, подумайте о лучших методах Alvino, которые следует учитывать, когда дело доходит до ударов по тротуару.

1. Стойка высокая. Это поможет сохранить ваш позвоночник ровным. Это означает, что ваша голова, плечи, бедра и ступни остаются друг над другом. «Глаза подняты, грудь открыта, бедра по центру, а ступни приземляются прямо под вашим центром тяжести», — говорит она.
2. Найдите ритм дыхания. Распространенной проблемой для начинающих бегунов является то, что вы можете слишком быстро запыхаться, что снижает вашу выносливость.«Хотя определенные ритмы дыхания действительно существуют, просто не забудьте дышать, точка, когда вы начинаете свое путешествие», — говорит она. «Когда вы станете немного более продвинутым, вы сможете проверить различные ритмы дыхания». (Попробуйте эти техники дыхания для лучшей тренировки .)
3. Подумайте о завершении. Вы хотите, чтобы ваш шаг выглядел чистым от начала до конца. Это начинается с толчка коленей или подтягивания коленей к груди — это отличный способ предотвратить развитие ленивых ног и убедиться, что вы не споткнетесь, — говорит Альвино.Затем, после того как ваша ступня коснется земли, подумайте о том, чтобы пройти через нее и подвести ступню к себе. Это не только увеличивает скорость и мощность, но и «снижает вероятность травм из-за возбуждения задней части тела, тем самым снимая напряжение с передней», — говорит она мне.

Узнайте, как эта олимпийская медалистка полностью изменила свою беговую карьеру:



Держите в уме несколько советов.

Вы почти готовы к работе.Прежде чем сделать первый шаг, запомните эти полезные советы экспертов:

1. Не допускайте промаха с самого начала. Бег — и научиться бегать лучше — это путешествие. Прежде чем записаться на гонку, начните с малого и поставьте цели, которые кажутся достижимыми. «Скромный прогресс требует времени и терпения», — говорит Джентри. «Чем больше вам нравится процесс, тем больше приключений вы получите».
2. Составьте команду! Посещайте еженедельные занятия с другом, и вы будете ответственны за включение бега в свой распорядок дня.Еще лучше, если вы сможете найти кого-то более опытного, чем вы — исследования показывают, что тренировки с «более способным» партнером могут побудить вас тренироваться дольше. «Учитесь у них и слушайте их истории, поскольку они, возможно, прошли через такие же взлеты и падения, как и вы», — говорит она. «Это может сделать бег менее одиноким, и вы станете частью мирового бегового сообщества».
3. Запишите вещи. Будь то сверхлегкая пробежка, догоняя друга, или более сложная и продолжительная тренировка, записывание тренировок — отличный способ отслеживать ваш прогресс.«У меня есть журналы за журналами, в которых подробно описывается, как я себя чувствовал как умственно, так и физически, а также что происходило в других областях моей жизни, таких как сон или питание, — говорит Джентри. «Это даже отличный способ расслабиться после пробежки».
Следуйте этому 4-недельному плану

Хорошо, у мы готовы к переезду . Я объединился с тренером Nike + Run Джес Вудсом, чтобы создать 4-недельный план бега, идеально подходящий для новичков.

«Всего через четыре недели мы представим все инструменты, необходимые для бега: восстановление, скорость, силу и выносливость», — говорит Вудс.«Это не только сделает вас лучшим бегуном, но и поможет сохранить интерес».

Следуйте этому плану бега для начинающих и прокрутите вниз, чтобы узнать больше о рекомендуемых целях Вудса на каждую неделю.

Джевелин Бутрон

---

Цель 1 недели : Просто выходи и получай удовольствие!

На этой неделе давайте научимся комфортно двигаться и сделаем бег частью вашего еженедельного распорядка.Поначалу бег может показаться неестественным (или даже забавным), поэтому последовательность является ключевым моментом на раннем этапе. Музыка может облегчить жизнь. Мы включим его в два ваших забега на этой неделе.

День 1: Easy Run

• 10 минут: разминка при ходьбе
• От 5 до 8 минут: бег в удобном темпе (легкий)
• 5 минут: заминка при ходьбе

Вудс говорит: « Найдите комфортный темп с акцентом на комфортный. Это означает, что это разговорный.Если вы не можете подпевать своей музыке, замедлите ее ».


День 2: Отдых

День 3: Интервалы скорости (Фартлек)

• 10 минут: разминка при ходьбе
• Повторите для трех песен: увеличивайте темп во время припева и ходите (или легко бегайте трусцой), чтобы восстанавливаться во время каждого куплета
• 5 минут: заминка при ходьбе

Вудс говорит: « Это нормально, когда начинаешь задыхаться во время эти скачки скорости игры.В отличие от вашего легкого бега ранее на этой неделе, если вы не можете подпевать припеву, значит, вы делаете это правильно! »

День 4: Отдых

День 5: Отдых

День 6: Длинный бег

• 5 минут: разминка при ходьбе
• 10 минут: непрерывный бег, легкий темп
• 5 минут: успокаивающая ходьба

Вудс говорит: но дольше ».

День 7: Отдых

---

Неделя 2 г оал: Становитесь сильнее

На этой неделе мы представляем силовую тренировку, определяя свой пороговый темп.Пороговый темп может показаться устрашающим и сверхнаучным, но вы можете довольно близко к нему приблизиться, просто чувствуя и сохраняя гармонию со своим дыханием. Это должно быть 7 из 10 усилий с точки зрения воспринимаемого напряжения. Ваш пороговый темп — это волшебный переломный момент между аэробной (разговорной) и анаэробной (бездыханной). Если вы все еще слушаете музыку во время бега, дыхательный тест с пороговым темпом предназначен для определения темпа, в котором вы можете спеть только одно быстрое предложение своей песни, а затем вам нужно сделать пару вдохов, прежде чем спеть еще одно быстрое предложение.

День 8: Силовая тренировка

• 10 минут: Разминка при ходьбе
• 3 раза по 5 минут: Бег в тяжелом темпе
• 5 минут: Разминка при ходьбе

День 9: Отдых


День 10: Восстановительный бег

• 5 минут: Разминка при ходьбе
• 10 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
• 5 минут: Разминка при ходьбе

День 11: Отдых

День 12: Отдых

День 13: Длинный бег

• 5 минут: Разминка при ходьбе
• 15-20 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
• 5 минут: Прохладная ходьба -down

День 14: Отдых

---

Цель 3 недели : Увеличьте темп

На этой неделе мы работаем над тем, чтобы ускорить ваш пост.Когда вы это сделаете, вы заметите, что все ваши шаги станут быстрее. Например, ваш легкий темп начнет ускоряться, пока вы все еще можете поддерживать беседу.

День 15: Интервалы скорости

• 5 минут: разминка во время бега
• 5-6 раз: 2 минуты включено (бег), 2 минуты выключено (бег трусцой или ходьба)
• 5 минут: охлаждение бегом

Вудс говорит: « Когда вы бежите, постепенно увеличивайте скорость, пока у вас не перехватит дыхание.Затем замедлите дыхание, сделайте легкий бег трусцой или ходьбой «.

День 16: Отдых

День 17: Восстановительный бег

• 5 минут: Разминка ходьбой
• 15 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
• 5 минут: заминка при ходьбе

День 18: Отдых

День 19: Отдых

День 20: Длинный бег

• 5 минут: Теплая ходьба -up
• от 15 до 20 минут: непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
• 5 минут: заминка при ходьбе

День 21: Восстановительный бег (по желанию)

• 5 минут: беговая разминка
• 15 минут: непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
• 5 минут: заминка при ходьбе
  

---

Цель 4-й недели: идти дольше

Движение дальше — это не просто работа Придает физическую выносливость, но также повышает умственную выносливость.Сейчас не время для паники. Возьмите друга, найдите команду, поищите местную беговую группу. С друзьями на длинные дистанции всегда легче (и веселее).

День 22: Отдых

День 23: Бег по холмам

• 10 минут: Беговая разминка
• 3 раза по 30 секунд (короткий спуск), 3 x 45 секунд (средний подъем), 3 x 60 секунд (длинный спуск)
• 5 минут: заминка во время бега

Вудс говорит: «Холмы — это замаскированная работа на скорость.Вы должны бегать в гору с такими же интенсивными усилиями, как и на прошлой неделе, используя легкий бег трусцой или спуск с горы, чтобы восстановиться ».

День 24: Восстановительный бег

• 5 минут: разминка при ходьбе
• 2 x 10 минут : Бег в легком темпе (2-минутная ходьба между ними, если необходимо)
• 5 минут: Беговая заминка

День 25: Отдых

День 26: Отдых

День 27: Длинная пробежка

• 5 минут: беговая разминка
• 20-30 минут: непрерывный бег с вашим напарником или командой (средний)
• 5 минут: беговая заминка

День 28 : отдых

День 29 : Отдых

День 30 : Восстановительный бег

• 5 минут: Разминка трусцой
• 15 минут: Бег в легком темпе

И в конце четвертой недели: «Вы «сделал это!» — говорит Вудс.«Это ваш победный круг. Теперь у вас есть все инструменты, необходимые, чтобы сделать бег неотъемлемой частью вашего образа жизни».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать бегать: Руководство для начинающих

Бегом пользуются миллионы людей, потому что он полезен для вашего тела и ума и требует очень небольшого количества оборудования.Все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок и желание начать.

Обзор

Бег может показаться настолько простым, что подготовка к тренировке может показаться глупой. Но, изучив некоторые основы этого вида спорта, такие как различные типы бега и различные варианты снаряжения, вы сможете получить больше удовольствия и сделать свои тренировки более эффективными.

В этом руководстве вы найдете много информации, от мер предосторожности до советов по питанию и многого другого.Вероятно, это больше информации, чем вам нужно для первого запуска. Вы можете добавить эту страницу в закладки и посещать ее по мере необходимости, чтобы вести свой беговой путь.

Преимущества

Большинство людей, которые бегают небрежно, делают это ради физических, социальных и умственных преимуществ, которые это приносит.

Бег — один из наиболее эффективных способов сжигания калорий и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, он помогает повысить вашу психологическую стойкость, а если вы бегаете на открытом воздухе, вы получаете выгоду от воздействия природы, которая может снизить стресс, снять беспокойство, улучшить ваше настроение, и обеспечивают другие преимущества для здоровья, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году.

У бега также невысокая планка входа — вам не нужно никакого модного снаряжения, это относительно недорого, и вы можете заниматься им практически где угодно. Это также деятельность, которая охватывает возрасты; никогда не поздно начать бегать. Многие люди, которые начали заниматься этим спортом, делают это в возрасте 50, 60 и даже 70 лет.

Вот некоторые из многих других причин, по которым люди выбирают бег:

• Это один из самых эффективных способов достичь аэробной формы.
• Бег может быть разумной стратегией похудания.
• Бег — отличное средство для снятия стресса.
• Вы можете бегать в одиночестве, чтобы получить покой и уединение, или с другими для социального взаимодействия.
• Вы выделяете эндорфины во время бега и даже можете испытывать кайф от бега.
• Вы можете улучшить общее состояние здоровья за счет таких улучшений, как увеличение объема легких, повышение метаболизма, снижение уровня общего холестерина, повышение энергии и снижение риска остеопороза.

Бег — это спорт, который может сплотить семьи.Например, некоторые семьи участвуют в благотворительных развлекательных забегах или просто вместе бегают трусцой, чтобы качественно провести время за укреплением ценностей, связанных со здоровьем. Дети, участвующие в программах бега, учатся преодолевать препятствия и проявлять настойчивость.

Бег также может быть полезным способом провести отпуск. Многие компании предлагают специальные каникулы в разных направлениях по всему миру. Приглашаются бегуны всех уровней для изучения туристических направлений, исторических мест и национальных парков в тренировочных лагерях или гонках, организованных компаниями, занимающимися отдыхом.

Типы

Хотя бег кажется довольно простым видом спорта, есть разные виды бега, которые вы, возможно, захотите изучить. Большинство бегунов занимаются одним или несколькими из следующих типов бега

Бег по дороге

Один из самых популярных видов бега называется просто бегом по дороге. Сюда входит бег по асфальтированным дорогам, дорожкам и тротуарам. Это наиболее удобный вид бега, в котором большинство бегунов участвуют в какой-то момент своих тренировок.Это также один из самых простых способов начать беговую программу — все, что вам нужно сделать, это выйти за дверь и начать действовать.

Беговая дорожка

Отличная альтернатива бегу на улице — бег на беговой дорожке. Беговая дорожка — разумный выбор в плохую погоду. Но этот тип бега также (обычно) легче, чем бег на свежем воздухе, и может быть более щадящим для ваших суставов.

Большинство беговых дорожек позволяют бегунам изменять свой темп, наклон и сопротивление, чтобы они могли имитировать бег на свежем воздухе и варьировать свои тренировки, чтобы не скучать.Вы даже можете запустить забег на беговой дорожке с помощью такого приложения, как Zwift.

Гонки

Некоторые бегуны наслаждаются острыми ощущениями и соревнованиями, участвуя в гонках, на дорогах, тропах и треках. Гоночные соревнования варьируются по дистанции от 5 км до полумарафонов или полных марафонов и даже ультрамарафонов на 100 миль и более.

Подавляющее большинство людей вступают в гонки не для того, чтобы победить (или хотя бы приблизиться), а для того, чтобы поставить личную цель и достичь ее. Многие бывшие бездельники увлеклись спортом после подготовки к своей первой дорожной гонке.

трейлраннинг

Для тех, кто любит наслаждаться пейзажем и спокойной обстановкой во время тренировок, трейлраннинг — отличный вариант. Бег по пересеченной местности обычно проходит по пешеходным тропам разной местности, от пустынь до гор. Бегуны по тропам могут уклоняться от корней, перелезать через бревна, бегать по ручьям или подниматься по крутым холмам.

Ходовая гусеница

Трековые соревнования включают в себя забеги на короткие дистанции, такие как бег на 50 ярдов, спринты на 100, 200 и 400 метров, препятствия и другие.Тренировка бега по треку часто включает в себя более целенаправленную работу на скорость и меньшую выносливость на открытом воздухе.

Вы также можете соревноваться в гонках. Гонки на треке могут быть короче 55 метров (закрытые трассы) и до 25 кругов на открытой трассе (10000 метров).

Некоторые бегуны по дорогам и тропам любят время от времени бегать по треку в целях безопасности и удобства. На треке вам не нужно беспокоиться об автомобилях, велосипедистах или животных, и легко измерить, как далеко вы бежите.

Трасса также является отличным местом для бегунов, которые готовятся к скачкам, чтобы работать над целевыми скоростными тренировками, когда вы будете готовы набрать темп.Попробуйте интервальную тренировку на треке вашего местного сообщества или средней школы.

Начало работы

Независимо от того, новичок ли вы в беге или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, важно начинать с легкости и постепенно наращивать нагрузку, чтобы избежать травм. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу.

Получите медицинское освидетельствование

Если вы ведете сидячий образ жизни более года, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать беговую программу.Хотя ваш врач, скорее всего, поддержит новую привычку к упражнениям, он или она может предложить несколько советов и мер предосторожности.

Кроме того, если вы получили травму, принимаете лекарства или справляетесь с каким-либо заболеванием, спросите, есть ли какие-то особые рекомендации, которым вы должны следовать. Например, люди с диабетом могут захотеть взять с собой перекус. Тем, кто принимает определенные лекарства от артериального давления, возможно, потребуется использовать другие методы, кроме часов для измерения частоты пульса, для отслеживания интенсивности.

Инвестируйте в обувь и снаряжение

Наденьте кроссовки, которые подходят по размеру и подходят вашей стопе и стилю бега.Посетите специализированный магазин для бега, чтобы подобрать для себя лучшую обувь.

Пока вы там, вы можете проверить техническое снаряжение, такое как беговые шорты, топы или колготки, сделанные из легких влагоотводящих волокон. Хотя эта одежда не является обязательной для бега, она помогает вам оставаться сухими и комфортными во время тренировки.

Оставайтесь в безопасности

Принимайте взвешенные меры, чтобы обезопасить свое тело и избежать травм. Во-первых, также сделайте разминку перед тем, как начать бегать.Прогуляйтесь или сделайте легкую пробежку в течение 5-10 минут, прежде чем увеличивать интенсивность. Вы также можете добавить упражнения для разминки, такие как динамическая растяжка или беговые упражнения.

Затем убедитесь, что вы следуете советам по безопасности при беге, например о движении против движения по дороге. Вы также должны всегда иметь при себе удостоверение личности, когда отправляетесь на пробежку, чтобы вас можно было быстро идентифицировать в маловероятном случае аварии.

Используйте метод бега / ходьбы

Вы можете начать свою программу бега, сочетая бег с интервалами ходьбы.Для многих начинающих бегунов это самый простой способ развить выносливость с меньшей нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности.

Просто начните с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем попробуйте увеличить интервалы бега. Когда вы почувствуете себя более комфортно, переключитесь на бег.

Сделайте его управляемым

Вначале ваши беговые тренировки могут быть сложными, но они не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы больше никогда не захотели бегать.Во время каждой тренировки поддерживайте комфортный темп разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, помедленнее. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с самим собой.

Сделайте вдох через нос и рот, чтобы получить как можно больше кислорода. Попробуйте сделать глубокое дыхание животом, чтобы избежать боковых швов или судорог.

После каждой пробежки расслабляйтесь, выполняя легкую пробежку или ходьбу. Небольшая растяжка после упражнения поможет вам избежать напряжения в мышцах.

Стремитесь к последовательности в вашей новой программе бега, а не к скорости или расстоянию.Составьте еженедельный график бега, чтобы выработать регулярную привычку бегать.

Правильная форма

Бег — естественное движение, но это не означает, что вы не можете улучшить определенные аспекты своей беговой формы, чтобы улучшить свой опыт.

Правильная беговая форма может помочь вам стать более эффективным бегуном. Вы можете научиться экономить энергию, улучшить свой темп, бегать на большие дистанции и снизить риск травм, уделяя внимание различным элементам вашей механики бега и настраивая их.

Необходимо соблюдать несколько основных правил формы.

Практикуйте правильную осанку

Держите осанку прямо. Голова должна быть приподнята, спина должна казаться длинной и высокой, а плечи — ровными, но расслабленными. Сохраняйте таз в нейтральном положении. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад в талии (что делают некоторые бегуны, когда они устают).

Когда вы бежите на большие дистанции, особенно внимательно относитесь к положению плеч. Они могут начать горбиться. Если плечи закруглены слишком далеко вперед, грудная клетка сжимается, а дыхание ограничивается.Это помогает смотреть вперед. Сосредоточьте свой взгляд на земле на расстоянии 10-20 футов перед собой.

Ваши руки должны естественно качаться вперед и назад от плечевого сустава (а не от локтевого сустава). В локте должен быть изгиб на 90 градусов. В правильном положении ваша рука должна почти касаться бедра при движении вперед и назад.

Руки должны оставаться максимально расслабленными. Вы можете аккуратно сложить ладони или просто дать им расслабиться. Только не сжимайте их в кулаки, потому что это может привести к напряжению в ваших руках, плечах и шее.

Следите за своим Footstrike

То, как ваша нога касается тротуара, называется вашим ударом. Ваша нога может приближаться к дороге разными способами. Вы можете приземлиться на пятку, на середину стопы, на пальцы ног или на переднюю часть стопы.

Вы можете заметить, что вы бегаете с носком или с пяткой. Если вы приземлитесь на носки, вы бегаете на носках, и в результате у вас могут быть напряженные икры. У вас также может появиться боль в голени.

Если вы приземлитесь на пятки, вы нападаете на пятку. Это может означать, что вы слишком стараетесь — предпринимаете шаги, которые длиннее, чем они должны быть. Это может привести к потере энергии и стать причиной травм.

Многие тренеры предлагают попытаться приземлиться на середину стопы, а затем перекатиться на переднюю часть пальцев ног. Вы можете поэкспериментировать с этой формой, чтобы увидеть, как она себя чувствует.

Однако, если вы от природы бегаете на носках или нападаете на пятки, может быть лучше , а не , чтобы изменить свой шаг.Некоторые исследования показали, что принуждение себя к бегу с ударом средней или передней части стопы не улучшает экономичность бега, не устраняет удар при контакте ступни с землей и не снижает риск травм, связанных с бегом.

Питание и увлажнение

Вы быстро поймете, что правильное питание и потребление жидкости могут улучшить или сломать вашу бегу.

Правильная гидратация

Вы теряете воду из-за пота, холодного или горячего на улице, поэтому вам нужно пить до, во время и после бега.Во время бега следует обращать внимание на уровень жажды и пить, когда вы чувствуете жажду.

Если вы ищете общее эмпирическое правило потребления жидкости во время пробежек, вам следует принимать от четырех до шести унций жидкости каждые 20 минут во время пробежек. Бегуны, бегущие быстрее восьми минутных миль, должны выпивать от шести до восьми унций каждые 20 минут.

Вот несколько конкретных советов по увлажнению для более длительных пробежек или гонок:

• Начните увлажнение за несколько дней до длительной пробежки или гонки.Увлажнять можно простой водой; не нужно пить спортивные напитки.
• За час до начала пробежки попробуйте выпить около 16 унций воды или другой жидкости без кофеина.
• Если у вас нет доступа к воде на беговых маршрутах, вам придется носить с собой собственные жидкости. Ознакомьтесь с некоторыми носителями жидкости, которые можно использовать для удержания жидкости во время бега. Однако, если вы участвуете в гонке, вам не нужно носить с собой собственные жидкости, потому что на трассе должны быть остановки для воды.
• Во время длительных тренировок (90 минут и более) часть вашей жидкости должна включать спортивный напиток (например, Gatorade), чтобы восполнить потерю натрия и других минералов (электролитов). Углеводы и электролиты в спортивном напитке также помогают вам усваивать жидкости быстрее.
• Обязательно восстанавливайте водный баланс после длительных пробежек. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены. Продолжайте увлажнять, пока ваша моча не станет светло-желтого цвета, как у лимонада.

Беговое питание

То, что вы едите до, во время и после бега, оказывает большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.

Однако имейте в виду, что, хотя бег действительно сжигает много калорий, он определенно не дает вам права есть все, что вы хотите. Некоторые начинающие бегуны усваивают это на собственном горьком опыте, когда действительно набирают вес после пары месяцев регулярного бега. Выясните, сколько калорий вам нужно, и сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании.

Дополнительные советы по питанию до и после пробежки:

• Перед пробежкой вы съедите что-нибудь легкое, с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жира, белка и клетчатки.Старайтесь закончить есть за 90–120 минут до начала бега. Однако имейте в виду, что все бегуны разные. Некоторые бегуны могут съесть за 30–60 минут до пробежки и с комфортом завершить тренировку. На то, чтобы выработать для вас лучший распорядок, может потребоваться некоторое время.
• Если вы собираетесь бегать дольше 90 минут, вам нужно восполнить часть энергии, которую вы сжигаете. Общее практическое правило — потреблять 100 калорий через час и еще 100 калорий каждые 45 минут.Хорошие источники пищи, которые легко носить с собой и есть на ходу, включают энергетические гели и жевательные таблетки, спортивные батончики или конфеты.
• После долгой пробежки, чтобы восстановить мышечный гликоген (запасенную глюкозу), съешьте немного углеводов и белков в течение 30 минут после завершения пробежки. Хорошее соотношение углеводов к белку — 3: 1.

Мотивация

Когда вы впервые начнете беговую программу, вы, вероятно, почувствуете воодушевление и прилив энергии по поводу своего нового обязательства. Но вы, вероятно, столкнетесь с проблемами по пути, и они будут проверять вашу мотивацию.

Есть несколько распространенных стратегий, которые используют бегуны для поддержания мотивации. Во-первых, к группе присоединяется много бегунов. Различные типы беговых групп нравятся разным типам бегунов. Есть группы, которые бегают, чтобы подготовиться к определенному забегу, группы, которые сосредотачиваются на социальных аспектах бега, и даже группы, которые бегают ради благотворительности или общего дела.

Еще одна распространенная стратегия — бегать под музыку. Прослушивание отличного плейлиста может стать отличным способом зарядиться энергией, особенно во время длительных пробежек.Однако имейте в виду, что использование наушников во время пробежек имеет несколько плюсов и минусов.

Главный недостаток использования наушников заключается в том, что они ограничивают вашу способность слышать окружающий шум и могут поставить под угрозу вашу безопасность. Может быть полезно пробежаться в наушниках, а в других — без них.

Вы также можете начать вести дневник. Ведение журнала тренировок поможет вам выразить свои взлеты и падения, когда они происходят во время бега. Это также станет отличным свидетельством проделанной вами тяжелой работы.В те дни, когда вы не чувствуете мотивации, просто посмотрите на все, чего вы достигли, и у вас может появиться энергия для упражнений.

Наконец, заполните свой дом, рабочее место или ленту социальных сетей мотивационными цитатами. Просто окружите себя словами талантливых бегунов, и это может поднять настроение и воодушевить.

Работает в холодную погоду

Хотя мы все желаем идеальной прохладной погоды для бега в течение всего года, мы знаем, что будет много случаев, когда погодные условия будут далеко не идеальными для бега.Вот несколько рекомендаций, как оставаться в безопасности при любых погодных условиях. Если вы бегаете круглый год, запланируйте несколько пробежек в холодную погоду.

Многослойное платье

Начните с тонкого слоя синтетического материала, такого как полипропилен, который отводит пот от вашего тела. Держитесь подальше от хлопка, потому что он удерживает влагу и будет держать вас влажными.

Внешний воздухопроницаемый слой из нейлона или Gore-Tex поможет защитить вас от ветра и осадков, при этом отводя тепло и влагу, чтобы предотвратить перегрев и охлаждение.Если на улице очень холодно, вам понадобится средний слой, например полярный флис, для дополнительной изоляции.

Накройте голову и конечности

Ношение шляпы поможет предотвратить потерю тепла, так что ваша система кровообращения будет распределять больше тепла по всему телу. На руки наденьте перчатки или варежки, а на ноги — теплые носки.

Не переодеваться

Как только вы начнете двигаться, вы согреетесь, поэтому вам будет немного холодно, когда вы начнете пробежку.Если вам тепло и комфортно в первый раз, вы очень рано начнете потеть. Хорошее практическое правило — одеваться так, как будто на улице на 10-20 градусов теплее, чем есть на самом деле.

Работает в жаркую погоду

Вероятно, что многие из ваших пробежек будут проходить в теплую погоду. Вот лучшие советы, как оставаться в безопасности в жару.

Легкая свободная передача

Светлая, свободная одежда поможет вашему телу дышать и естественным образом охладится.Плотная одежда ограничивает этот процесс, а темные цвета поглощают солнечный свет и тепло.

Носите синтетические ткани (не хлопок), потому что они будут отводить влагу от вашей кожи, что может вызвать испарение при охлаждении. Если вы хотите надеть что-то на голову, чтобы защитить от солнца, наденьте козырек. Шляпа слишком тесная и улавливает тепло.

Используйте воду в теле и на его теле

В дополнение к питьевой воде при жажде вы можете использовать воду, чтобы охладиться во время бега.Если вы перегреваете, брызги воды на голову и тело быстро охладят вас и будут иметь длительный эффект, поскольку вода испаряется с вашей кожи. Брызги холодной воды лучше всего на голове, затылке и под мышками.

Не торопитесь

В день соревнований или во время интенсивной тренировки учитывайте погодные условия. Жаркие и влажные условия — не время, чтобы пытаться ускорить темп.

Не пытайтесь победить жару. Сбавьте скорость, делайте перерывы для прогулок и сэкономьте силы на более прохладную погоду.Если условия действительно суровые, попробуйте бегать на беговой дорожке, если это возможно.

Кросс-тренинг

Вы не поверите, но ваша программа бега должна включать в себя больше, чем просто бег. Хорошая идея — включить в свой тренировочный режим и другие занятия.

Кросс-тренинг помогает сбалансировать различные группы мышц, предотвратить чрезмерные травмы и разнообразить распорядок тренировок, чтобы вам не было скучно.

Езда на велосипеде, плавание, бег в глубокой воде, катание на коньках или использование эллиптического тренажера — все это бесплатные аэробные упражнения, которые помогут вам не перегореть.Силовые тренировки один-два раза в неделю также могут помочь в предотвращении травм.

Тренировки

После того, как вы установили свою программу бега, вы можете заинтересоваться участием в беговом мероприятии. Есть разные типы беговых мероприятий.

Беговые соревнования — это хронометражные мероприятия, на которых вы обычно носите нагрудный номер и чип хронометража. Чип фиксирует ваше время, когда вы пересекаете линию старта и финиша. Результаты обычно публикуются после забега, и лучшие бегуны в целом и в возрастных категориях часто получают приз.

Забеги для развлечения часто представляют собой благотворительные забеги или забеги, организованные для празднования общего дела или сбора денег на благотворительность. Вы можете носить нагрудный номер, когда участвуете в веселой пробежке, но вы не носите чип хронометража. Эти забеги поощряют участие, но не обязательно соревнование. Веселые пробеги обычно составляют 5 км или меньше.

Существуют разные дистанции для беговых мероприятий. Это самые распространенные.

5K

Гонка на 5 км составляет пять километров или 3,1 мили.Хотя эти гонки короче, они не обязательно должны быть проще. Многие опытные бегуны участвуют в этих соревнованиях и соревнуются в очень быстром темпе. Но поскольку дистанция короче, это также отличный забег для начинающего бегуна.

10 К

Длина 10 км составляет 10 километров или 6,2 мили. Эти соревнования на средние дистанции дают возможность проверить вашу способность быстро бегать и пробегать немного дальше. После того, как вы с комфортом пробежали 5 км, следующий разумный шаг — 10 км.

10 миль

Забеги на 10 миль стали более популярными, так как полумарафоны по стране заполняются все быстрее. 10-мильный бег еще больше усложняет вашу способность бегать на большие дистанции и требует от вас контролировать свой темп в течение длительного периода времени. Этот тип соревнований является сложным, но выполнимым для бегунов, победивших в соревнованиях на 5 и 10 километров.

Полумарафон

На 13,1 мили полумарафон — это всего лишь небольшой подъем по сравнению с 10-мильным забегом, но многие бегуны считают, что эта небольшая неровность является довольно сложной задачей.Полумарафон требует серьезной подготовки и грамотно организованного плана. Очень немногие бегуны могут пройти полумарафон практически без тренировок, даже если они включают ходьбу.

Марафон

Марафон (26,2 мили) раньше был настоящим бегом, предназначенным исключительно для опытных бегунов, которые могли соревноваться в умеренном или быстром темпе. Однако марафоны по всей стране теперь приветствуют бегунов и пешеходов разного уровня подготовки. Если вы заинтересованы в участии в марафоне, ознакомьтесь с ограничением времени и квалификационными стандартами, поскольку не все марафоны подходят для всех бегунов.

Ультрамарафон

Если вы участвовали в гонках на разные дистанции, но вам все еще нужно сложнее, подумайте о ультрамарафоне. Эти изнурительные гонки часто проходят на 50 или более миль (иногда до 100 миль), и многие из них проходят в сложных условиях жары и местности. Эти соревнования требуют не только серьезной тренировки, но иногда также требуют, чтобы вы заручились помощью вспомогательного персонала, который поможет вам в день соревнований.

4-недельный план обучения 5K для начинающих

Этот четырехнедельный график тренировок на 5 км идеально подходит, если вы новичок, у которого гонка запланирована на месяц вперед.Он специально разработан для начинающих бегунов / пешеходов, которые хотят постоянно бегать на дистанции 5 км (3,1 мили).

Если вы более опытный бегун, вам следует использовать четырехнедельный график промежуточных 5K, четырехнедельный график продвинутых 5K или двухнедельный график тренировок 5K, если у вас мало времени.

Для достижения наилучших результатов и, что более важно, для предотвращения травм, используйте этот план только в том случае, если вы были активны в течение последнего месяца.

В идеале, чтобы начать эту тренировочную программу, вы должны либо завершить четырехнедельную программу на 1 милю, либо быть активными пару дней в неделю, либо уже можете с комфортом пробежать полмили.

Обзор плана обучения 5K

С помощью этого плана вы будете немного увеличивать дистанцию ​​бега, при этом уменьшая пешую дистанцию ​​каждую неделю. Через четыре недели вы сможете пробежать дистанцию ​​5 км без перерыва на ходьбу. Конечно, если вы хотите сделать перерыв на прогулку во время 5 км, это тоже нормально.

Вам не обязательно бегать в определенные дни; однако не следует бегать два дня подряд. Либо возьмите полный день отдыха, либо займитесь кросс-тренировкой в ​​дни между пробежками.

Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, плавание или любое другое занятие (кроме бега), которое вам нравится. Силовые тренировки два-три раза в неделю также очень полезны для бегунов.

Если вы обнаружите, что эта тренировочная программа развивается слишком быстро для вас, вы можете добавить неделю и повторить тренировки, прежде чем переходить к следующей неделе.

Беговой темп

Не существует точного темпа, к которому вы должны стремиться во время пробежек (или гонки на 5 км, если на то пошло), поскольку физическая форма и способности каждого сильно различаются.Как начинающий бегун, вы должны сосредоточиться на беге в разговорном темпе, так как вы укрепляете свою беговую выносливость и уверенность в себе.

Темп разговора означает, что вы должны уметь говорить полными предложениями во время бега — вы не должны слишком сильно дышать или задыхаться.

Если вы запыхались, снизьте темп или сделайте перерыв для прогулки. Если вы бежите на беговой дорожке и не знаете, с чего начать свой темп, начните со скорости 4,0 мили в час и слегка увеличивайте ее, пока не почувствуете, что достигли комфортного темпа разговора.

Попробуйте наш калькулятор темпа, чтобы отслеживать свое время и отмечать улучшения.

Еженедельный план

Если вы будете следовать этому недельному плану, вы сможете завершить забег на 5 км к концу четвертой недели, не останавливаясь для прогулки.

1 неделя

• День 1 : Бег 10 минут, ходьба 1 минута, повтор
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 12 минут, ходьба 1 минута, повтор
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 13 минут, ходьба 1 минута, повтор
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Отдых

2 неделя

• День 1 : Бег 15 минут, ходьба 1 минута, повтор
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 17 минут, ходьба 1 минута, бег 7 минут
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 19 минут, ходьба 1 минута, бег 7 минут
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Отдых

3 неделя

• День 1 : Бег 20 минут, ходьба 1 минута, бег 6 минут
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 24 минуты
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 26 минут
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Отдых

4 неделя

• День 1 : Бег 28 минут
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 30 минут
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 20 минут
• День 6 : Отдых
• День 7 : Гонка! Бег 3.1 миль

Советы ко дню гонки

Пока вы готовитесь к 5км, вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться к гонке.

Не набивайте себе голову

Для забега на 5 км не требуется углеводной нагрузки. Переедание может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта или другим проблемам. Просто съешьте нормальные порции обычного здорового ужина накануне вечером. Старайтесь придерживаться той еды, которую вы ели — ничего нового.

Следуй своему распорядку

Золотое правило гонок — ничего нового в день гонки. Убедитесь, что вы носите одежду и снаряжение, которые вы уже проверили во время тренировочных пробежек. Не стоит удивляться неудобной одежде или неприятным ощущениям от натирания в день соревнований. Если вы никогда раньше не участвовали в гонках, узнайте, как надеть гоночный комбинезон перед гонкой.

Сделайте небольшую разминку

В более коротких гонках, таких как 5 км, неплохо сделать разминку, чтобы медленно повышать частоту сердечных сокращений и разогревать мышцы. Примерно за 15 минут до начала забега сделайте медленную пробежку в течение пяти минут или выполните несколько разогревающих упражнений, а затем быстро дойдите до стартовой линии.

Слово Verywell

Тренировка на 5 км — вполне достижимая цель для начинающих бегунов, но это не значит, что вы не столкнетесь с проблемами по пути. Делайте все возможное, чтобы сохранять мотивацию и продолжать тренировки. А когда вы не чувствуете мотивации, все равно полагайтесь на свою дисциплину и привычки в тренировках.

Если вы нервничаете из-за своей расы, вы не одиноки. Существует множество часто задаваемых вопросов о гонках на 5 км, на которые вы можете ответить заранее.После того, как вы успешно проведете гонку, возможно, вы будете готовы к следующему испытанию. Попробуйте пробежать 10 км для новичков или полумарафон для новичков.

Бег для начинающих — как начать бегать, как бегун более старшего возраста

Бег для начинающих, если вы бегаете среднего возраста — приступим!


Когда вы начинаете бегать как бегун постарше, возникает множество вопросов. Насколько это безопасно, могу ли я это сделать, я слишком стар, с чего мне начать, следует ли мне присоединиться к группе и так далее.Это совершенно естественно, и чем больше вопросов вы зададите себе, тем лучше вы будете подготовлены.


Я был начинающим бегуном в 45 лет, но все еще учусь 10 лет спустя. Я не столько учусь бегать, сколько узнаю о себе и своих сильных и слабых сторонах. Они часто меняются в зависимости от таких факторов, как то, насколько я заряжен, насколько здорова моя диета, насколько я отдохнул и насколько я мотивирован.

Многие люди сразу же начинают бегать с головой.Это может быть здорово, но это немного резак для печенья, и не все программы подходят всем. Это особенно верно, когда речь идет о бегунах старшего возраста.

В качестве примера я решил пробежать марафон, когда мне было 52 года. Я нашел отличный 18-недельный тренировочный план, в котором говорилось, что он предназначен для «новичков». Я был новичком, поэтому подумал: «Отлично, это идеально для меня». Первые 8 недель все шло нормально. Но затем наступила усталость, затем начались боли и, прежде чем я узнал об этом, я получил травму и был вынужден прекратить тренировки на 2 месяца.Я пропустил марафон, и меня выпотрошили.

В основном эта «программа для новичков» предназначалась для «начинающих бегунов», которые были моложе и лучше меня, и у которых не было травм при беге, как у меня.

Возраст не определяет вашу способность бегать. Бежать может каждый. Однако все мы должны найти подходящий нам темп и интенсивность. Вот как начать бегать бегуном среднего возраста:


Бег для начинающих — как начать

План обучения бегу для начинающих

На самом деле вам не нужно использовать план тренировок, когда вы только начинаете.Я бы посоветовал использовать план только в том случае, если вам нужно что-то структурированное, чтобы мотивировать вас, или, возможно, если вы тренируетесь для определенного события, такого как первые 5 км.

Если вы решили использовать программу бега для начинающих, внимательно посмотрите на нее перед тем, как начать. Убедитесь, что он соответствует вашей физической форме и уровню здоровья, а также убедитесь, что он не задает вам темп бега, а заставляет вас бегать по времени. Таким образом, вы будете бегать в том темпе, который подходит вам и вашей физической форме.Как выбрать лучший план бега для вас.


Бег для начинающих Проверка здоровья

Во-первых, если вы сомневаетесь в своем здоровье или хотите успокоить вас, попросите врача дать вам все необходимое.

Когда бежать

Когда ты бежишь, все зависит от тебя. Вы хотите получать от этого удовольствие и не испытывать давления, чтобы покончить с этим, поэтому выберите время дня, которое соответствует вашему распорядку дня. Если вам не нравится бегать в темноте или в холоде, ознакомьтесь с моими советами по зимнему бегу и безопасному бегу.

Сколько пробегать

Перед тем, как начать бег, всегда делайте 15-минутную разминку, а когда закончите бег — 15-минутную заминку. Считайте это время частью своей пробежки. Для вашего первого бега начните с 5-минутного бега. Добавьте к этому 15-минутную разминку и 15-минутную заминку, и это означает, что вы бежите 35 минут. Да уж!

По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно, увеличивайте среднюю часть бега, но не более чем на 5 минут каждую неделю. Затем каждые 4 недели вообще не увеличивайте, чтобы ваше тело отдыхало.


Как часто запускать

Как часто вы бегаете, действительно зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Если вы бегаете для развлечения, то бегайте, как хотите, но для начала не чаще двух раз в неделю. Если ваша цель — снижение веса или повышение производительности, начните с двух тренировок в неделю, а через месяц, если все идет хорошо, добавьте дополнительную пробежку, чтобы бегать 3 раза в неделю. Не забывайте наращивать медленно.

Как быстро бегать

Все ваши пробежки в течение как минимум первых 4 месяцев должны быть медленными, плавными и в аэробном темпе.Если вам приходится глотать воздух или вы чувствуете одышку, а сердце колотится, значит, вы бежите не в аэробном темпе. Беги с кем-нибудь, чтобы поболтать. Комфортная беседа — отличный способ контролировать свой темп. Как правильно дышать при беге.


Прием выходных дней

Многие люди этого не осознают, но выходные дни на самом деле являются частью вашей тренировки. День отдыха позволяет вашему телу адаптироваться и развиваться после предыдущей тренировки. Это означает, что когда вы в следующий раз начнете бегать, ваше тело станет сильнее.Так что никогда не думайте, что вы ленитесь, беря выходной.

Как избавиться от болей и болей

Сначала ваше тело может казаться неуклюжим, вы можете начать чувствовать боль в мышцах или колени и так далее. Большинство из них, вероятно, нормальны, но прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете, что это не просто адаптация ваших мышц, возьмите пару выходных и попробуйте снова. Как избежать травм при беге. Идите в своем собственном ритме и не отвлекайтесь на бег в чужом темпе.

Бег и ходьба

Не бойтесь иногда гулять. Все это считается тренировкой. К тому же ходьба может быть так же полезна для развития вашей аэробной системы, как и бег. Бег vs ходьба, и что лучше.

Работаем с другими

Некоторые люди любят бегать в одиночку, а другие предпочитают иметь компанию. Я был бы осторожен, присоединяясь к клубу в первые дни, так как часто вам приходится работать в том темпе, который диктует клуб, и вы, возможно, не готовы к этому.Если вы можете найти партнера по бегу, который готов бежать в вашем темпе, это прекрасно.

Преимущество бега с кем-то другим состоит в том, что это может быть способом определения того, собираетесь ли вы поститься. Если вы можете легко болтать друг с другом, не задыхаясь, тогда отлично, вы бежите в нужном для вас темпе. Стоит ли вам вступить в беговой клуб?

Развлекайтесь

Время от времени напоминайте себе, почему вы бежите. Нет ничего хуже, чем настоящая рутинная работа, которая вам действительно не нравится.Вы хотите получать удовольствие от бега и не иметь травм, поэтому держите это в своих мыслях, когда выходите за дверь.

—— Бег для начинающих ——

1. Дом
›
2. Бег для начинающих

4-недельный план обучения 5K для начинающих

Этот 4-недельный план тренировок на 5 км для новичков идеально подходит для тех, кто хочет подготовиться к гонке на 5 км примерно за месяц. Он предназначен для начинающих бегунов / ходоков, которые хотят постоянно бегать на 5 км (3.1 миля) гонка.

Если вам нужно немного больше времени, ознакомьтесь с этим 6-недельным планом тренировок 5K для новичков или этим 8-недельным расписанием тренировок 5K для новичков.

Перед тем, как приступить к тренировкам по этому графику, вы должны быть активны пару дней в неделю или уже можете спокойно пробежать полмили. Если вы новичок в беге и последние пару месяцев вели сидячий образ жизни, начните с 30-дневного расписания тренировок для новичков или 4-недельного расписания тренировок, чтобы пробежать 2 мили.

Начало работы с расписанием обучения 5K

В этом плане обучения 5K вы слегка увеличивайте дистанцию ​​бега, одновременно уменьшая расстояние пешком каждую неделю. Через четыре недели вы будете готовы запустить 5K расстояние без ходьбы. Конечно, прогуляться — это находка. перерыв и во время гонки на 5 км. Например, если в гонке есть водная остановка, вы можете пройти через него, чтобы вы могли пить воду, проливая или глотая это.

Вам не нужно бегать в определенные дни; однако не следует бегать два дня подряд. Вы можете взять полный день отдыха или заниматься кросс-тренингом в дни между пробежками.

Кросс-тренировкой может быть езда на велосипеде, плавание, использование эллиптического тренажера, йога или любое другое занятие (кроме бега), которое вам нравится. Силовые тренировки два-три раза в неделю также чрезвычайно полезны для бегунов, поскольку помогают улучшить выносливость, увеличить скорость и снизить риск травм.

Если у вас есть более четырех недель до 5 км, и вы обнаружите, что этот график тренировок выполняется слишком быстро для вас, повторите тренировки этой недели еще на неделю, прежде чем переходить к следующей неделе.

Какой темп мне следует Бег?

Нет волшебного темпа, подходящего для тренировочных пробежек или для самой гонки. Уровень физической подготовки и способностей у всех разный, поэтому то, что подходит одному бегуну, может не подойти другому. Как начинающий бегун, вы должны бегать в разговорном темпе, так как вы укрепляете беговую выносливость и уверенность в себе.Вы должны уметь говорить полными предложениями во время бега, не дыша слишком тяжело и не хватая ртом воздух.

Если вы запыхались, снизьте темп или сделайте перерыв для прогулки. Если вы бежите на беговой дорожке и не знаете, с чего начать свой темп, начните со скорости 4,0 миль в час и немного увеличивайте ее, пока не достигнете комфортного темпа разговора.

4-недельный план обучения 5K для начинающих

Перед началом тренировки быстро прогуляйтесь в течение 5 минут или сделайте несколько разогревающих упражнений, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к бегу.Закончите 5-минутной прогулкой, чтобы остыть.

1 неделя
• День 1: Бег 8 минут, ходьба 1 минута, повторить 2 раза
• День 2: Отдых или кросс-тренинг
• День 3: Бег 10 минут, ходьба 1 минута, повторить 2 раза
• День 4: Отдых
• День 5: Бег 12 минут, прогулка 1 минута, повторить 2 раза
• День 6: Отдых или кросс-тренинг
• День 7: Отдых
Неделя 2
• День 1: Бег 14 минут, ходьба 1 минута, повторить 2 раза
• День 2: Отдых или кросс-тренинг
• День 3: Бег 16 минут, ходьба 1 минута, бег 7 минут
• День 4: Отдых
• День 5: Бег 18 минут, прогулка 1 минута, бег 7 минут
• День 6: Отдых или кросс-тренинг
• День 7: Отдых
Неделя 3
• День 1: Бег 20 минут, ходьба 1 минута, бег 6 минут
• День 2: Отдых или кросс-тренинг
• День 3: Бег 23 минуты
• День 4: Отдых
• День 5: Бег 25 минут
• День 6: Отдых или кросс-тренинг
• День 7: Отдых
Неделя 4
• День 1: Бег 28 минут
• День 2: Отдых или кросс-тренинг
• День 3: Бег 30 минут
• День 4: Отдых
• День 5: Бег 20 минут
• День 6: Отдых
• День 7: Гонка! Бег 3.1 миля

5K Race Day Советы

Как ты приготовьтесь к гонке на 5 км, вот несколько советов, которые следует помнить в день гонки:

• Придерживайтесь своего распорядка. Золотое правило гонок: В день гонки ничего нового. Убедитесь, что вы носите одежду и снаряжение, которые вы уже проверили во время тренировки на 5 км. Вы же не хотите удивляться неудобной одежде или неприятным ощущениям от натирания в день соревнований. Если вы никогда раньше не участвовали в гонках, узнайте, как надеть гоночный комбинезон перед гонкой.
• Не накачивайся на ночь до . Вам не нужно загружать углеводы для гонки на 5 км. Переедание может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта или другим проблемам. Просто съешьте нормальные порции обычного здорового ужина накануне вечером. На завтрак съешьте что-нибудь легкоусвояемое, например банан с тостами или рогалик. Старайтесь придерживаться еды, которую вы ели. Опять же, в день гонки ничего нового!
• Разминка перед гонкой. В более короткой гонке, например, на 5 км, неплохо было бы сделать разминку, чтобы постепенно повышать частоту сердечных сокращений и разогревать мышцы.Прежде чем отправиться на старт, сделайте медленную пробежку в течение пяти минут или выполните несколько разогревающих упражнений, таких как прыжки с трамплина или высокие колени.

Получите больше советов в день гонки на 5 км и советов о том, как избежать распространенных гоночных ошибок.

Сколько времени у меня займет пробежка на 5 км?

Время финиша для забега на 5 км (3,1 мили) варьируется в очень широком диапазоне, потому что обычно есть как опытные, так и быстрые бегуны, а также начинающие бегуны и пешеходы. Победитель может пробежать дистанцию ​​5 км менее чем за 14 минут, в то время как некоторым пешеходам на финиш может потребоваться больше часа.Чтобы дать вам представление о возможном времени финиша, тот, кто бежит в темпе 8 минут / милю, финиширует за 24:51; кто-то, пробегающий 10 минут / милю, финиширует за 31:04; а кто-то, выполняющий темп в 12 минут / милю, финиширует за 37:17.

Можно оценить, сколько времени вам понадобится, чтобы пробежать 5 км, используя время предыдущей гонки и подключив его к калькулятору прогноза времени гонки. Конечно, большинство людей, пробивающих свои первые 5 км, никогда раньше не участвовали в гонках. Если это так, сделайте оценку физической подготовки, пробежав милю в максимально быстром темпе, который вы можете пройти.

Runner’s World Race Time Predictor : Чтобы использовать этот калькулятор, просто введите свое время / расстояние из недавнего забега или фитнес-теста на милю и выберите 5 км в качестве целевого забега. Калькулятор покажет, как вы можете выступить в беге на 5 км.

Насколько точна оценка времени 5К?
Имейте в виду, что прогноз — это оценка того, чего может достичь , если вы проведете соответствующую тренировку для гонки на 5 км и расскажете о своем потенциале.Это не означает, что вы будете бегать автоматически это время из-за вашего уровня физической подготовки. Кроме того, сложность трассы, погодные условия, опыт гонок и то, как вы себя чувствуете в этот день, также будут влиять на время вашей гонки.

Подробнее о 5K раз

Некоторые начинающие бегуны, которые никогда раньше не участвовали в гонках, беспокоятся, что финишируют последними. (Они почти всегда ошибаются.) Если вам интересно, где вы могли бы разместить (первые 10%, конец пакета и т. Д.)) на конкретной дистанции 5 км, посмотрите в Интернете результаты прошлогодней гонки. Количество финишеров и диапазон времени финишной обработки, вероятно, из года в год схожи.

Больше расписаний тренировок:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Советы по началу бега: руководство по началу работы

Попасть в новую жизнь может быть сложно, особенно если вы не знаете, с чего начать. К счастью, мы собрали эти советы о том, как начать бегать специально для вас.

Вы сделали это: вы решили стать бегуном и заняться одним из самых увлекательных видов спорта на земле. У вас есть пара правильно подогнанных кроссовок, и вы готовы начать.

Поздравляем! Что теперь?

Если вы новичок в беге, вот несколько советов о том, как начать бегать в соответствии с планом бега для новичков.

Прежде чем начать

Самое лучшее в беге — это то, что бегуном может быть любой. Однако вам всегда следует проконсультироваться с врачом перед началом новой тренировки, если у вас есть болезнь сердца, диабет, артрит, высокое кровяное давление или если вы лечитесь от рака.

Получите мотивацию

Бег для новичков может показаться сложным, но есть много способов поддержать вас в предвкушении следующей тренировки.

Свяжите свой пробег с тем, что вам нравится

Любите природу? Запланируйте пробег по тропе. Вам нравится тишина утра? Найдите время для утренних пробежек. Вы больше геймер или компьютерщик? Отслеживайте свою беговую статистику с течением времени.

Короче говоря, используйте бег, чтобы расширить свои текущие интересы, и вы с нетерпением ждете следующей тренировки!

Присоединяйтесь к беговому клубу

Беговые клубы — отличное место, чтобы научиться бегать, потому что они предлагают так много ценных преимуществ:

• Вы можете встретить других бегунов, которые тоже только начинают.
• Вы можете встретить более опытных бегунов, которые помогут вам освоить основы бега.
• Бегать группами безопаснее, особенно если вы путешествуете по незнакомым маршрутам.
• Некоторые клубы предлагают программы тренировок по бегу, предназначенные для начинающих.
• Некоторые клубы предлагают тренировки с инструктором, чтобы помочь вам достичь ваших целей в беге.

Найдите партнера для бега

Непросто сохранять мотивацию все время, особенно в холодные, дождливые дни или когда вы предпочитаете оставаться дома и смотреть видео о кошках.Вот почему так важно найти партнера по бегу. Когда вы только начинаете заниматься бегом и пытаетесь выйти из зоны комфорта, партнер может вам помочь. Гораздо сложнее сорвать тренировку, когда ты знаешь, что кто-то ждет твоего появления на пробежку. В идеале вы оба следуете одной и той же беговой программе. Если нет, просто запланируйте пробежки в одно и то же время и в одном месте.

В ход: расписание бега для начинающих

Вот пример расписания тренировок для начинающих, чтобы вы могли начать бегать.

1. Придерживайтесь расписания бега

Какими бы ни были ваши стартовые цели и темп, важно установить расписание бега и придерживаться его. Если ваше свободное время не позволяет вам бегать или ходить столько, сколько вам хотелось бы, ничего страшного; это лучше, чем вообще не тренироваться!

2. Начните медленно

Прежде чем начать бегать, попробуйте вместо этого пройтись по своим маршрутам. Начните с полумили быстрой ходьбой. Затем попробуйте пройти милю. Не беспокойтесь о времени, скорости или точном расстоянии.Важно приучить свое тело к регулярным движениям.

3. Попробуем немного. Затем запустите еще немного.

После нескольких тренировок ходьбой попробуйте пробежать часть знакомого маршрута длиной в милю. Бегите до тех пор, пока ноги не устанут или пока вы не запыхались. Идите, пока не почувствуете, что снова можете бегать, или пока не закончите маршрут.

Как только вы начнете бегать, вы можете заметить болезненность мышц. Это нормально и должно пройти через несколько дней. Один из способов предотвратить болезненность в долгосрочной перспективе — это растяжка после пробежки.

4. Беги на милю

С каждой новой тренировкой заставляйте себя бегать немного дальше, пока не сможете пробежать милю без остановки.

5. Две мили «бег-ходьба»

Когда вы можете пробежать милю без остановки, попробуйте пройти милю, прежде чем пробежать вторую милю. С каждой новой тренировкой начинайте пробег на милю немного раньше, чтобы вы пробежали в общей сложности 1,1 мили, 1,25 мили и так далее, пока не сможете пробежать две мили.

6. Беги дольше

Когда вы можете пробежать две мили без остановки, попробуйте пробежать 2.1 милю на следующей тренировке, 2,2 мили после нее и так далее. Не волнуйтесь, если вы не можете каждый раз пробегать всю дистанцию.

Обычная цель новичков — пробежать 5 километров (3,1 мили) без остановки, хотя 3 мили или 2,5 мили также являются отличной начальной целью.

7. Бегите быстрее

Когда вы можете пробежать хотя бы две мили без остановки, начинайте отсчет времени самостоятельно. Запишите свой личный рекорд (PR) на данной дистанции и попытайтесь побить его на несколько секунд каждый раз в течение следующих нескольких тренировок.Не волнуйтесь, если вы не устанавливаете новый PR для каждой тренировки.

Заключительные подсказки

Установите новые цели по расстоянию или скорости

Когда вы привыкнете бегать несколько миль без остановки, вы можете обнаружить, что предпочитаете сосредоточиться на увеличении дальности пробега или увеличении скорости. Выбор полностью зависит от вас, и на этом этапе рекомендуется поработать с тренером или другим профессионалом, чтобы разработать безопасный план тренировок для новичков для достижения ваших целей.

Примите участие в местной гонке

Если вам комфортно пробежать хотя бы пару миль, возможно, сейчас самое время записаться на местный 5k (3.1 миля) как способ помочь установить новую цель дистанции или скорости. Помимо пользы для фитнеса, многие гонки помогают собирать средства для местных организаций или глобальных организаций.

Если вы не готовы участвовать в беге, зарегистрируйтесь в качестве волонтера. Организаторы соревнований всегда могут воспользоваться дополнительной помощью, и это отличный способ познакомиться с другими бегунами в вашем районе.

Не забудьте отметить свои достижения

Помните, это важная веха — начать пробегать милю без остановки, если вы никогда раньше не бегали.Вознаграждайте себя, когда вы проходите другие этапы, такие как пробег на две мили, 5 км (3,1 мили) и когда вы достигаете своих собственных целей в беге!

Будьте терпеливы и сострадательны к себе

Если вы никогда раньше не бегали, скорее всего, вам не удастся пробежать марафон за ночь.