Как облегчить боль в мышцах после тренировки: Как уменьшить боли в мышцах после тренировки?

Как уменьшить боли в мышцах после тренировки?

топ-тренер Crocus Fitness

Многие люди после активной тренировки сталкиваются с болью в мышцах. Особенно это чувство знакомо новичкам или тем, у кого был большой перерыв. Ну или если происходит смена программы упражнений/рабочего веса.

Съесть или выпить волшебное лекарство, избавляющее от будущей боли в мышцах нельзя. Потому что его не существует. Но в ваших силах минимизировать неприятные ощущения.

Белок является строительным элементом для мышц, необходимым для активного восстановления микроразрывов. Также поможет употребление продуктов с большим количеством антиоксидантов.

Многие спортсмены добавляют в свой рацион комплекс аминокислот ВСАА с глютамином и таурином, которые ускоряют восстановление и замедляют разрушение мышечной ткани. Но стоит отметить, что эффект от употребления этих веществ накопительный, поэтому не ждите мгновенного результата.

Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности — главным образом за счет улучшения кровообращения.

Правильная одежда

Надевайте на тренировку современную и технологичную спортивную одежду,  чтобы ткань обеспечивала компрессионный эффект. Он стимулирует кровообращение и ускоряет процесс получения кислорода, питательных веществ и вывод продуктов распада при микроразрывах мышц.

Массаж

Массаж снимает напряжение после тренировки за счет увеличения притока крови и быстрой доставки питательных веществ в области, где образовались микроразрывы.

Контрастный душ

При приеме контрастного душа не забывайте, что разница между горячей и холодной водой должна быть минимальной, в противном случае ваш организм схлопочет дополнительный стресс.

Как снять боль после тренировки: эффективные методы

Как избавиться от боли после тренировки

1-й способ: активное восстановление

Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

3-й способ: компрессионная одежда

Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

4-й способ: контрастная водная терапия

Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

5-й способ: растяжка

Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

Мази от боли в мышцах после тренировок

Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: 

• диклофенак;
• кетопрофен;
• ибупрофен.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

Облегчить мышечные боли после тренировки: 7 научных способов

Мышечная боль, вы, наверное, знаете. Иногда у вас проблемы только с ногами или руками, но в другие дни кажется, что вас сбил грузовик. Если вы только начали тренироваться или занимаетесь нерегулярно, боль в мышцах, безусловно, не будет чем-то неизвестным. Но иногда от этого страдают даже опытные бодибилдеры или заядлые кроссфиттеры. Боль в мышцах, конечно, является признаком того, что вы много работали в тренажерном зале, но это может сильно раздражать. Ранее мы рассказывали вам, что вы можете сделать с предотвратить мышечные боли, но, конечно, может случиться так, что, несмотря на все меры предосторожности, у вас все равно будут проблемы с мышцами. Хотите избавиться от боли в мышцах после тренировки? Которые могут!

 

Снять мышечную боль после тренировки

Сначала мы еще раз объясним, что такое мышечная боль и что ее вызывает. Затем мы даем вам 7 советов, как как можно быстрее избавиться от мышечной боли. Прежде чем вы это заметите, вы снова будете вспотевать в тренажерном зале!

Что такое мышечная боль?

На самом деле есть два типа мышечной боли. Острая боль в мышцах — это боль, которую вы ощущаете в мышцах во время упражнений. Задержка мышечной боли, также на английском языке болезненность мышц с задержкой начала или DOMS — это боль, которую вы начинаете чувствовать только позже после тренировки, например, через несколько часов или на следующее утро. Эту боль обычно называют просто мышечной болью, и мы поговорим об этой отсроченной мышечной боли в этой статье.

Отсроченная мышечная боль или DOMS начинается через несколько часов после тренировки и иногда может длиться до нескольких дней. Часто отсроченная мышечная боль усиливается через 24–72 часа после тренировки. Ощущение боли в мышцах после интенсивной тренировки вызвано эксцентрическими движениями. Это движения, которые удлиняют ваши мышцы. Это растяжение вызывает небольшие разрывы в мышцах. Это может показаться нездоровым, но поскольку эти трещины появляются, ваши мышцы будут пытаться адаптироваться и восстанавливать себя как можно быстрее, чтобы они росли. Эти трещины в конечном итоге приводят к росту мышц! К сожалению, это не обходится без мышечной боли.

Под лежачий камень вода на течетСкажем так.

 

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки: 7 советов

Если у вас болит мышца, вы, по крайней мере, знаете, что сделали все возможное в тренажерном зале. Но это не делает его лучше. Чтобы быстро снять мышечную боль после тренировки, вы можете выполнить следующие 7 вещей.

1. Получить массаж

Кому не нравится хороший массаж? Это, конечно, лучший способ расслабиться и отдохнуть. Засыпать на массажном столе почти неизбежно! А если у вас болит мышца, хороший массаж имеет еще больше преимуществ. Это может помочь облегчить вашу боль, так что вы быстрее почувствуете себя в форме.

Это видно, например, из это исследование с 2011 года. Ученые, проводившие это исследование, специально проверили мышечную боль в мышцах рук. Люди, участвовавшие в исследовании, не имели опыта тренировок с отягощениями. Одна половина группы получила интенсивный массаж через три часа после тренировки с отягощениями, в то время как другая группа не получала массажа. Когда мышечная боль обычно достигает своего пика, участники, которым делали массаж, пострадали гораздо меньше, чем участники, которым массаж не проводился.

Другие исследования показали, что массаж также помогает против мышечной боли, если боль уже усиливается.

Многие думают, что это так, потому что больше крови течет к мышцам посредством массажа, и потому что мышцы становятся менее жесткими после правильного массажа. Твердый массаж, безусловно, не повредит, если у вас мышечная боль. В любом случае, это хороший повод побаловать себя.

Вы не можете заставить кого-то массажировать вас? Тогда вы всегда можете попробовать это самостоятельно, например с массажные шарики.

2. Держите мышцы в тепле …

Понравился этот хороший массаж? Вы можете продолжать баловать себя. В вашем спортзале есть сауна? Тогда это хорошая идея, чтобы погрузиться в это после того интенсивного обучения.

От исследование с июля 2016 года Было доказано, что согревание мышц является очень эффективным средством от мышечной боли. Участники были разделены на три группы. Все они должны были выполнить как можно больше приседаний трижды по пять минут. Первая группа участников получила тепловой компресс на квадрицепсы сразу после упражнений, который они должны были держать вокруг него в течение восьми часов.

Вторая группа получила тепловой компресс с теми же инструкциями через 24 часа после тренировки, а третья группа была контрольной группой; эти участники не получали тепловой компресс.

Первая группа страдала от мышечных болей значительно меньше, чем контрольная группа. Следовательно, тренировка мышц сразу после тренировки — хороший способ борьбы с DOMS. Но и вторая группа, которая получила тепловой компресс только через 24 часа, в последующие дни страдала от болей в мышцах гораздо меньше, чем контрольная группа. Поэтому никогда не поздно погрузиться в эту сауну и разогреть мышцы!

3.… или охладить их

Вы можете подумать, что холод может иметь неприятные последствия, если у вас болят мышцы. Тем не менее вы ошибаетесь! Помимо тепла, для борьбы с мышечными болями широко применяется холод. Возможно, вы видели спортсменов, которые сразу после отличного спортивного выступления хорошо набивают свои мышцы льдом. Часто его плотно обматывают, например пищевой пленкой. По их опыту, охлаждение мышц сразу после тренировки помогает предотвратить болезненность мышц.

Но даже если у вас уже есть мышечные боли, лед может помочь. В исследование от 2015 100 участников, которые занимались примерно на одном уровне, должны были делать приседания в течение 24 минут. Сразу после тренировки или через 24 часа им давали горячий или холодный компресс, которым они должны были нагревать или охлаждать свои мышцы. Исследование показало, что охлаждение или нагревание помогают предотвратить боль в мышцах сразу после тренировки, но также участники, которые получили только холодный компресс через XNUMX часа, обнаружили, что он очень хорошо помогает против боли в мышцах, которую они уже испытывали. Поэтому, если у вас просто нет возможности пойти в сауну, вы всегда можете положить этот мешок с замороженным горошком из морозильника на свои мышцы.

Этот совет также хороший повод использовать один после тренировки протеиновое мороженое работать внутри. В конце концов, вы должны дать своему телу остыть!

4. Попробуй

cтерапия истощенной водой

Если жара и холод хорошо работают против мышечной боли, можете ли вы объединить эти вещи? И если это возможно! Различные исследования показали, что терапия контрастной водойчередование холодной и теплой воды может быть эффективным при мышечной боли. Несколько раз поочередно погружаясь в ванну с холодной и теплой водой, можно стимулировать кровообращение. Кроме того, это также будет стимулировать работу лимфатических сосудов. Холодная вода заставляет их сокращаться, а теплая вода снова расширяет их. Это заставляет лимфатическую жидкость перемещаться быстрее, что способствует воспалительному процессу. Возможно, это звучит не очень хорошо, но именно этот воспалительный процесс восстанавливает ваши мышцы после тренировки.

In Deze Studie Исследователи проверили действие ванны с холодной водой, ванны с горячей водой и терапия контрастной водой. Участники, которых попросили чередовать ванну с 15 ° C и ванну с 38 ° C после тренировки, испытали намного меньше жалоб на мышцы и мышечную боль, чем другие участники. Контрастная водная терапия кажется хорошим способом борьбы с мышечной болью! Если у вас нет ванны, вы, конечно, всегда можете установить температуру душа выше и ниже. У вас сразу есть хороший повод, чтобы принять хороший долгий душ.

5. Используйте пенопластовый валик

Возможно, вы видели их в тренажерном зале; те странные резиновые рулоны, которые вы точно не знаете, что с ними делать. Они пенные роликии хотя они не выглядят особенно полезными или полезными, очень полезно использовать их после тренировки перед тем, как идти домой.

In это исследование участники должны были выполнять приседания в десяти подходах по десять повторений. Сложная задача, особенно если учесть, что все они должны были нести большой вес. После приседания они начали работать с пенным валиком в течение двадцати минут, а через 24 часа и 48 часов после тренировки им также пришлось выполнять упражнения с пенным валиком. Четыре недели спустя исследование было повторено снова, но они не получили валик для пены для массажа мышц после тренировки. Вскоре стало ясно, что упражнения с пенным валиком сделали мышечную боль, которую они испытывали после тренировки, намного менее интенсивной.

Таким образом, поролоновый валик — это удобный инструмент, если вы хотите избавиться от мышечной боли.

С ним вы можете выполнять разные упражнения для разных групп мышц. Сначала это может показаться немного странным и, конечно, не весело, но позже вы будете рады, что сделали!

 6. Встаньте на виброплиту.

Вы помните их, эти вибрирующие пластины? Несколько лет назад виброплиты были силовые пластины внезапно стали очень популярными, и вы видели их в каждом спортзале. Эта тенденция довольно быстро прошла, но, если повезет, в вашем спортзале появится еще одно подобное устройство. Доказано, что это устройство не является эффективным помощником при тренировках, но вы можете использовать его для снятия мышечной боли.

In это исследование участники прошли жесткий тренинг, на котором, помимо прочего, им предстояло выполнить несколько спринтов. Затем участники были разделены на две группы. Обе группы должны были делать упражнения на растяжку дважды в день в течение трех дней после тренировки. Одна группа делала это на вибрирующей пластине, другая — нет. У участников, которые выполняли упражнения на вибрационной пластине, мышечная боль была намного меньше. Есть ли в вашем спортзале такое устройство? Затем обязательно встаньте на нее, когда снова станете полностью окоченевшим.

7. Не волнуйся

Этот последний совет может звучать немного странно, но выкл это исследование Психологические факторы также играют роль в том, как вы испытываете мышечную боль. 35 участников должны были заполнить ряд анкет, в которых они должны были указать, среди прочего, свой страх перед мышечной болью и в какой степени они были склонны не тренироваться из-за этого страха. Затем они прошли тяжелую тренировку, чтобы у них начались боли в мышцах. В разгар мышечной боли им пришлось снова заполнить анкету, в которой, среди прочего, они должны были указать, насколько сильна была боль.

Результаты показали, что участники, которые ранее указывали, что они боятся боли, испытывают боль в мышцах гораздо сильнее, чем те, кто не боялся. Если вы начнете беспокоиться о мышечной боли, которую вы можете получить до или после тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что мышечная боль намного усиливается. Таким образом, вы можете видеть, что ваш мозг оказывает огромное влияние на боль. Так что не волнуйтесь, все будет хорошо!

 

С этими семью советами облегчение боли в мышцах не должно быть проблемой после тренировки. Прежде чем вы это узнаете, вы снова станете совершенно старым, и вы снова сможете потренироваться в тренажерном зале.

Что вы делаете, чтобы уменьшить мышечную боль после тренировки?

Поделитесь своими советами в комментарии!

Мышечная боль после тренировок: виды и как от нее избавиться

Количество просмотров: 12 812

Дата последнего обновления: 30.04.2021 г.

Среднее время прочтения: 3 минуты

Содержание

Виды мышечной боли
Как избавиться от мышечной боли?
Мотрин® при мышечной боли

С сильной мышечной болью после физической нагрузки сталкивался каждый. Многие при этом отмечают, что она появляется спустя некоторое время и мешает вести привычный образ жизни. Специалисты и тренеры называют это состояние крепатурой. Однако следует знать, что после тренировок мышечная боль может быть разной.

Виды мышечной боли

• Умеренная мышечная боль. Возникает сразу после занятий. Ее появление объясняют микротравмами и избытком молочной кислоты в мышцах. Такая мышечная боль довольно мягкая.
• Запаздывающая мышечная боль. Проявляется через несколько дней после нагрузок, чаще всего на вторые сутки. Эта сильная мышечная боль мешает полному сокращению мускулатуры. Обычно она возникает при очень интенсивных тренировках у новичков без периода адаптации к нагрузкам, а также при слишком большом упоре на эксцентрические нагрузки (растяжение мышц при опускании тяжестей).
• Мышечная боль от травмы. Сначала острая, потом ноющая, сковывающая, усиливающаяся при малейшей нагрузке или от резкого движения. Кроме того, она может сопровождаться отеком и гиперемией поврежденного участка. Независимо от характера травмы в таких случаях необходима консультация врача. Наиболее серьезные травмы, характеризующиеся этим видом боли, – разрыв мышцы, компрессия нерва, повреждение сустава и пр.

Наверх к содержанию

Как избавиться от мышечной боли?

Мышечная боль от тренировок, в том числе и в ногах – явление преходящее. И с ней легко справиться, соблюдая несколько правил.

• Сбалансированное питание. Организм человека, занимающегося тренировками, должен в обязательном порядке получать белки, углеводы и жиры. Калорийность блюд напрямую зависят от скорости метаболизма, состояния здоровья и цели тренировок. При недостатке полезных веществ организм не сможет полностью восстановиться после занятий.
• Питьевой режим. Поступление достаточного количества воды в организм способствует выведению токсинов, которые негативно влияют на процессы восстановления мышц после интенсивных физических нагрузок.
• Контрастный душ и холодные компрессы. Они помогают устранить мышечную боль и чувство усталости. Стоит учитывать, что контрастный душ подразумевает чередование прохладной и теплой воды, а не горячей и ледяной.
• Массаж. Способствует улучшению кровообращения, в результате чего в ткани поступает больше кислорода и питательных веществ, и в то же время более активно выводятся токсины.
• Полноценный ночной отдых. Восьмичасовой сон – обязательная составляющая распорядка дня каждого спортсмена. В противном случае в организме будет повышенный уровень кортизола, что негативно скажется на восстановлении организма и интенсивности мышечных болей, которая будет только расти.
• Грамотный подход к занятиям. Он включает тщательную разминку, правильное выполнение всех упражнений, а также сбалансированный режим тренировок. В качестве восстановительных упражнений после возникновения боли выступают занятия на велотренажере и бег на длительные дистанции.

Наверх к содержанию

Мотрин® при мышечной боли

Уменьшить мышечные боли после тренировок поможет Мотрин®. Это препарат комплексного действия, который способствует избавлению от неприятных ощущений на 12 часов.¹ Купить средство можно без рецепта во многих аптеках. Перед применением следует обязательно ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

 

¹ Согласно инструкции по медицинскому применению препарата Мотрин®.

нужно ли ее терпеть и как облегчить страдания – Москва 24, 02.03.2021

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды боли могут возникать во время или после тренировок и какие из них могут говорить о возможной травме.

Фото: depositphotos/IgorVetushko

Больше двадцати семи лет я занимаюсь спортом, из которых первые пятнадцать лет пытался раскрыться и дойти до звания мастера спорта по становой тяге. Это был путь проб и ошибок, но в результате, я достиг поставленной перед собой цели. Пока находился в поиске, мне пришлось перепробовать ряд дисциплин и столкнуться с травмами и разными видами болей после тренировок.

Понятно, что большинство читателей о спортивной карьере не мечтают, но это отсутствие подобных амбиций совершенно не гарантирует отсутствие боли и травм. Скорее наоборот – количество обращений клиентов фитнес-клубов к врачам в процентном соотношении больше, чем в спортивных секциях. Связано это напрямую с отсутствием прошлого опыта тренировок или с нежеланием заниматься с тренером.

Так какие виды боли бывают? Можно ли уменьшить ту или иную боль? Какая боль сигнализирует о получении травмы? Давайте по-порядку.

Мышечная боль после тренировок.
Уверен, абсолютно каждый знаком с такой болью. Например, вы много лет не играли в футбол, а тут решили с детьми или друзьями погонять мяч. Уверен, вы получили удовольствие от игры, но на следующее утро чувствуете себя так, словно вас «переехали». Или купили абонемент в фитнес-клуб и, не понимая как правильно дозировать нагрузку, решили накачать все и сразу. Как следствие, на следующий день после интенсивной тренировки, как и в последующие три-четыре дня, вам уже не до занятий.

Почему так происходит? Во время нагрузки (сокращения) мышц в них происходят определенные физиологические процессы, в том числе разрушение мышечных волокон. Процесс этот очень сложный и по сути является вариантом адаптации организма к стрессу, которым любая нагрузка и является. При таком состоянии боль является обязательной составляющей.

Чем дольше вы вообще не тренировались и чем сильнее себя нагрузили во время первой тренировки, тем и сильнее будет боль. Другими словами, если вы только начинаете чем-либо заниматься, очень важно максимально постепенно и дозированно входить в тренировочный ритм, грамотно подбирая нагрузку и режим работы. Также важно правильно разминаться перед тренировкой и выполнять заминку после.

Например, если вы впервые пришли в тренажерный зал, то сначала вам необходимо сделать так называемую глобальную разминку: побегать в легком режиме на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Сама тренировка должна состоять из упражнений с незначительным весом отягощения, а количество повторений должно быть не меньше 15. Я это называю «погонять кровь». Также ни в коем случае нельзя выполнять упражнение до сильной мышечной усталости.

Входить в тренировочный ритм нужно не спеша. Как минимум это две-три недели аккуратной работы. Такая схема поможет вам существенно снизить болевой синдром после тренировок и, как следствие, сохранить мотивацию заниматься дальше.

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Дальше – проще. Если вы за определенный период времени достигли нужного вам результата, а дальнейшие усилия будут направлены на его поддержание, то и болей практически не будет. Почему? Ваш организм адаптировался к конкретному режиму работы, а значит, нагрузка уже не является сильным стрессом. У вас же не болят мышцы ног от того, что вы каждый день ходите привычным маршрутом? Здесь то же самое. Но как только вы захотите улучшить те или иные показатели, то и боль сразу вернется как следствие нового стресса.

Часто спрашивают о способах уменьшить мышечную боль, если все-таки довелось себя перегрузить на тренировке. Объективно – волшебной таблетки от боли после тренировки нет. Восстановление мышечной ткани – это определенный процесс, на который нужно время. Ровно столько, сколько проходят биологические реакции.

Как их ускорить? Да никак. Ни массаж, ни сауна или горячая ванна практически не влияют на эти процессы. Единственное, что можно и нужно сделать, так это не пропустить очередную тренировку, которая заставляет организм запускать разные процессы, например выработку определенных гормонов. В итоге это приведет к более быстрой адаптации к нагрузкам в целом.

Мышечное жжение
Если с болью после тренировок мы разобрались, то давайте теперь разберемся с болью, которая возникает непосредственно во время занятия. Например, мышечное жжение, которое возникает при выполнении упражнений. Это ощущение является абсолютно нормальным, а такую боль можно и даже нужно терпеть.
Она является обязательной составляющей выделения молочной кислоты. Как только вы остановились, жжение и прекращается. Вопреки расхожему мнению, первоисточник мышечной боли на следующий день не молочная кислота. Боль является результатом травматизма мышечных волокон.

Острая, тупая, колющая боль
А вот появление одной из вышеперечисленных болей непосредственно во время выполнения упражнения или на следующий день после тренировок категорично говорит о том, что вы получили либо незначительную, либо серьезную травму. Особенно это касается острой боли. Как правило, при ее возникновении может появиться отек, а это значит, что тренировку нужно остановить и срочно обратиться к врачу. Терпеть или просто игнорировать такие виды боли ни в коем случае нельзя.

Читайте также

Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Часто после интенсивной тренировки ощущается боль во всем теле, которая значительно усиливается на следующий день. Такое состояние называют крепатурой, вызванной микроразрывами мышечных волокон. Причин появления разрывов несколько: плохая разминка перед тренировкой, продолжительный перерыв между занятиями, большой вес нагрузки. ХОЧУ подскажет, что нужно делать, чтобы облегчить боль в мышцах после тренировки.

 

Незначительная боль в мышцах после нагрузок является хорошим признаком, ведь это говорит о том, что вы не зря тренировались. Но в случае, когда боль не проходит на протяжении пяти дней после тренировки, то нужно обратиться к специалисту, так как возможно вы получили серьезную травму. В домашних условиях уменьшить боль в мышцах после тренировки помогут следующие средства.

 

Баня и сауна

 

Идеально, если у вас есть возможность посетить баню или сауну сразу после тренировки. В этом случае вы не только усилите результат, полученный от занятий, но и уберете боль в мышцах. Если в процессе банных процедур сделаете себе медовую маску, то это благотворно скажется на красоте вашей кожи.

 

Ванна или теплый душ

 

 

Если нет возможности пойти в сауну, тогда примите душ или ванну. Теплый душ поможет расслабить мышцы после  тренировок, снимет «зажатости» и улучшит кровообращение. Постарайтесь подольше посидеть под теплым душем и расслабиться, не торопитесь, хорошенько погрейте мышцы и помассируйте их водой. 

 

Горячая ванна с морской солью является альтернативой сауне, но дает меньший эффект для избавления от крепатуры. Примерно тридцать минут горячей ванны достаточно для уменьшения боли.  

 

Бассейн

 

Вода – отличное средство для восстановления мышц. Если в вашем спортивном клубе есть бассейн, то немного поплавайте после тренировки. Вы можете даже не плавать, а просто побыть в воде 5-10 минут. Это снимет напряжение с тела. 

 

Витамины, фрукты

 

 

При больших физических нагрузках, ешьте побольше фруктов и, при необходимости, принимайте витаминно-минеральный комплекс. Это повышает выносливость и ускоряет восстановление после нагрузок. Чтоб уменьшить боль в мышцах необходимо кушать продукты питания, которые богаты на витамин A, C и E. 

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Какие нагрузки допустимы для женщин в спортзале?

 

Полезные напитки

 

Пейте больше простой негазированной воды. Кроме этого очень полезны морсы из ягод, какао и зеленый чай.

 

Массаж

 

 

Массаж помогает восстановиться не только мышцам, но и нервной системе. Хорошо бы проходить курс массажа из 10-12 сеансов хотя бы пару раз в год, или делать массаж регулярно раз в неделю, например по выходным. Если вы не можете воспользоваться услугами массажиста, делайте массаж самостоятельно. Или попросите своего любимого размять вам на ночь мышцы, которые вы тренировали. Одним из лучших средств для массажа является простое оливковое масло.

 

Отдых 

 

Очень важную роль играет полноценный отдых после нагрузки. Здоровый сон хорошо восстанавливает организм. Поэтому постарайтесь поспать не меньше восьми часов, а еще лучше отдохнуть в течении получаса днем.

Источник: ХОЧУ

Как облегчить боль в мышцах после тренировки. Ридус

Боль в мышцах возникает каждый раз, когда вы начинаете тренироваться после долгого перерыва, увеличиваете интенсивность нагрузок или делаете новые упражнения, к которым ваше тело пока не привыкло. Если резкая боль в мышцах или суставах возникает прямо во время выполнения упражнения, это может быть признаком травмы, поэтому стоит остановить тренировку.

---

Но если боль в мышцах наступает примерно через 12—20 часов после тренировки, то это отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Хоть эти ощущения и неприятны, они полезны для мышц. И если вы дадите мышцам время на восстановление, то они станут сильнее. DOMS может длиться от одного до трех дней. Иногда неприятные ощущения в этот период могут быть настолько сильными, что хочется на стенку лезть. К счастью, есть несколько способов, которые помогут облегчить боль в мышцах после интенсивной тренировки.

Прикладывайте лед 

Согласно исследованию ученых из университета Лома-Линда (США) наложение холодного компресса на мышцы в течение 24 часов после тренировки отлично помогает уменьшить боль. А если сочетать такую терапию с легким массажем больных мышц, то она будет еще эффективнее. Например, можно заморозить маленькую бутылку с водой, обернуть ее тонким полотенцем и водить ей по мышцам так, словно это массажный ролик, в течение 5—10 минут.

© pixabay.com

Поролоновый валик 

Можно делать массаж мышц с помощью специального плотного поролонового валика. Он помогает снять напряжение в мышцах, уменьшает боль и улучшает восстановление. Проводить массаж с валиком лучше сразу после тренировки. Такие валики обычно есть в большинстве фитнес-клубов, но если нет, его можно приобрести в магазине спортивных товаров. 

Пейте воду 

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, обезвоживание может усилить боль в мышцах. Не забывайте пить достаточное количество воды во время и после тренировки, особенно в жаркую погоду. Вода необходима не только для восстановления мышц, но и для синтеза белка и усвоения питательных веществ.

© pexels.com

Дайте отдых больным мышцам 

Необходимо давать больным мышцам время на восстановление, иначе их можно травмировать. Поэтому если вы делали упражнения на ноги, и теперь у вас болят все мышцы ног, пока они восстанавливаются, потренируйте, например, руки и спину. Затем снова поменяйте группу мышц.

Выпейте кофе перед тренировкой 

Чтобы уменьшить болезненность мышц после тренировки, перед ее началом можно выпить немного кофе, зеленого или черного чая. Употребление пяти миллиграммов кофеина на один килограмм массы тела может снизить боль в мышцах. Это подтверждает исследование ученых из университета Род-Айленда (США). Главное, не переборщите с кофеином. В больших количествах он может вызвать головную боль, перевозбуждение, тремор и т. д.

© pexels.com

Боль в мышцах после тренировки? 7 способов улучшить восстановление мышц

Но больше — не всегда больше. «Вы должны быть осторожны», — говорит Сидман. «Легкая растяжка может быть хорошей, но попытка чрезмерного растяжения мышцы, когда она кажется очень напряженной, на самом деле может привести к тому, что мышца вернется еще сильнее, потому что тело пытается этому сопротивляться».

Так как же узнать, насколько далеко? «Растягивайте, пока не почувствуете себя довольно тугим, расслабьтесь через 5-10 секунд, а затем повторите это, никогда не доходя до точки, когда это становится невыносимым», — говорит Сидман.Если слишком больно даже думать о растяжке, пропустите ее — это просто временное облегчение, если вы можете.

4. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц, поэтому он играет огромную роль в восстановлении мышц после тяжелой тренировки.

Хотя вы должны постоянно есть достаточно белка, чтобы предотвратить повторяющиеся или продолжительные болезненные ощущения во время тренировок, говорит Сидман, все же может быть полезно перепроверить, что вы потребляете достаточно белка после того, как ущерб уже нанесен.«Вы почти можете утверждать, что это будет так же важно, как легкие упражнения [для восстановления]», — говорит он.

Это не обязательно означает чрезмерно высокое количество белка. Хотя потребности различаются, люди, которые тренируются, должны стремиться к потреблению от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Для активного человека с весом 150 фунтов это от 95 до 136 граммов в день, разделенных между всеми приемами пищи.

5. Попробуйте тепло или лед, чтобы облегчить боль.

Споры между термотерапией и холодовой терапией продолжаются, но когда дело доходит до этого, на самом деле речь идет только о том, что вам нравится — по большей части, эффекты временные.Но когда вы очень больны, любое мимолетное облегчение (при условии, что оно безопасно) того стоит.

Лед помогает уменьшить отек, который иногда сопровождается сильной болезненностью, — говорит Сидман. Снятие отека может помочь уменьшить болезненное напряжение. Поднятие ног (если они болят) также может помочь в этом.

Однако тепло также может минимизировать сигналы напряжения и боли, — говорит Сидман. Так что, если расслабление в теплой ванне заставляет вас чувствовать себя лучше, сделайте это. Макколл также отмечает, что это может улучшить кровообращение.

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах после тренировки?

Хотя приведенные выше советы могут помочь вам уменьшить болезненность, которую вы уже испытываете, есть также некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить появление DOMS в первую очередь или, по крайней мере, ограничить ее.

Не торопитесь, чтобы предотвратить DOMS.

Поскольку слишком много-слишком-рано является важным триггером DOMS, имеет смысл переход на новый вид тренировок (или на любую тренировку , если вы только начинаете) может помочь уменьшить мышечную болезненность после тренировка менее вероятна.

Медленно прогрессируйте с новыми типами тренировок, — говорит Миранда. Так что, если вы обычно делаете равные по времени схватки для силовых тренировок — тратите примерно одинаковое время на подъем и опускание — но хотите начать включать эксцентрическую тренировку, вы можете начать постепенно, добавляя его в свой распорядок. Если вы обычно делаете четыре подхода обычных сгибаний на бицепс, возможно, вы делаете один или два подхода, например, в первый раз, когда пробуете эксцентрические сгибания на бицепс.

Если вы хотите попробовать новый тип обучения, например, виртуальный класс, выберите более короткий класс, предназначенный для новичков, который познакомит вас с движениями, а не сразу бросит вас.

Пенный валик после тренировки.

Катание с пеной после тренировки также может помочь снизить интенсивность DOMS. Обзор 14 исследований, опубликованных в International Journal of Sports Physical Therapy , пришел к выводу, что самостоятельное миофасциальное высвобождение, выполняемое валиком из поролона или роликовым массажером, после интенсивной тренировки помогло уменьшить восприятие мышечной болезненности в последующие дни.

«Это улучшает кровоток и оксигенацию в этой области, что, по их мнению, помогает в воспринимаемом уменьшении DOMS», — говорит Миранда.(Устройства для перкуссионной терапии, такие как Theragun Elite, также могут помочь вам почувствовать себя лучше, как недавно сообщили SELF.)

В целом, время должно излечить вашу болезненность, если это не что-то более серьезное.

Во время выздоровления также важно следить за признаками чего-то более серьезного. Синдром, называемый рабдомиолизом, возникает, когда переутомленные мышечные волокна умирают и высвобождают белок миоглобин в кровоток, что может привести к повреждению почек и даже к их отказу. Это неотложная медицинская помощь, и наряду с сильной мышечной болью, слабостью и отеком основным признаком часто является моча цвета колы.Если вы заметили эти признаки, как можно скорее обратитесь к врачу.

Если вы испытываете острую боль во время тренировки или если болезненность не начинает уменьшаться через пару дней, это может быть признаком того, что вы действительно травмированы и вам необходимо обратиться к врачу.

Связанный:

Боль в мышцах от упражнений — familydoctor.org

Физические упражнения — важная часть здорового и активного образа жизни. Он улучшает работу сердца и легких, укрепляет кости и мышцы.Однако упражнения могут вызвать боль в мышцах. Это обычное явление, если вы попробуете новое упражнение или увеличите его интенсивность. Вы можете задействовать новые мышцы, напрячь мышцы или получить небольшие разрывы в мышечных волокнах. Это признаки того, что ваши мышцы пытаются реагировать на это новое упражнение, расти и становиться сильнее.

Путь к улучшению здоровья

Ваши мышцы могут сразу же заболеть. Это называется острой болезненностью. Вы можете почувствовать боль или напряжение примерно через 12 часов после тренировки. В некоторых случаях дискомфорт может достигать максимума через 48-72 часа после этого.Это называется болезненностью мышц с отсроченным началом. За это время ваши мышцы восстанавливаются и укрепляются. Боль в мышцах может исчезнуть быстро или длиться несколько дней.

Чтобы уменьшить болезненность мышц, попробуйте:

• Бережное растяжение.
• Массаж мышц.
• Отдых.
• Лед для уменьшения воспаления.
• Тепло для увеличения притока крови к мышцам. Может помочь даже теплая ванна или душ.
• Безрецептурные обезболивающие, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (торговая марка: Адвил).
• Безрецептурные кремы и гели (торговые марки: IcyHot и Aspercreme), содержащие ментол или капсаицин, могут облегчить мышечную болезненность.

К сожалению, боли в мышцах не избежать. Это часть того, чтобы стать сильнее и здоровее. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить болезненность.

• Разминка. Исследования показывают, что лучше разогреть мышцы перед тренировкой, чем растянуть их. Он будит ваши мышцы, увеличивая приток крови к ним.Для разминки выполняйте легкие версии определенных упражнений. К ним относятся медленный бег трусцой или езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или поднятие тяжестей.
• Пейте воду. Вода помогает контролировать температуру тела, расслабляет суставы и транспортирует питательные вещества для создания энергии. Без воды вашему телу будет сложно работать на высшем уровне. У вас могут быть мышечные судороги, усталость, головокружение или более серьезные симптомы.
• Ограниченный отдых. Подождите около 48 часов, прежде чем одинаково прорабатывать те же группы мышц (с такой же интенсивностью или так долго).На самом деле могут помочь ограниченные или более легкие упражнения на одни и те же мышцы. Например, если вы заболели после бега, небольшая прогулка или поездка на велосипеде в следующие несколько дней могут помочь. Избегайте полного покоя и иммобилизации.
• Используйте правильную технику. Правильное выполнение упражнений помогает защитить вас от мышечного напряжения или травм. Если вы посещаете тренажерный зал или оздоровительный клуб, обратитесь за помощью к тренеру или инструктору. Они могут показать вам, как правильно поднимать тяжести и использовать машины и оборудование.
• Остыть. Важно растягиваться после тренировки. В тепле ваши мышцы расслабляются и становятся более гибкими. Кроме того, при растяжке кровь отводится от мышц обратно к сердцу, что способствует восстановлению.
• Оставайтесь в рамках своих возможностей. У вас может возникнуть соблазн подтолкнуть себя, но не забывайте медленно прогрессировать с помощью упражнений. Со временем вы можете увеличить количество поднимаемого веса или продолжительность бега. Если вы попытаетесь увеличить слишком рано, вы можете травмироваться.

Что нужно учитывать

Боль в мышцах в норме.Они снова становятся сильными и могут работать с более высоким уровнем интенсивности в течение более длительного времени. Однако будьте осторожны, чтобы не повредить мышцы, сухожилия или суставы. Боль ближе к суставу может быть сигналом о более серьезной травме.

Если вы считаете, что у вас растяжение или растяжение связок, попробуйте метод RICE.

• Возможно, вам придется дать отдых травме полностью или частично. Это будет зависеть от того, насколько это плохо.
• Используйте пакеты со льдом, ванны со льдом или ледяной массаж. Они могут уменьшить отек, боль, синяки и мышечные спазмы.Вы можете использовать лед в течение 3 дней после травмы.
• Вы можете обернуть травму, чтобы уменьшить отек и синяк. Держите его завернутым в течение недели после травмы.
• Поднимите травму на уровне сердца или выше. Это помогает предотвратить отек и уменьшить синяки. По возможности держите его в приподнятом состоянии от 2 до 3 часов в день.

Обратитесь к врачу или обратитесь за помощью, если:

• Болезненность ваших мышц длится более недели.
• Ваша боль невыносима, и вы не можете двигаться.
• Ваша боль усиливается от упражнений.
• Ваша боль вызывает головокружение или затрудненное дыхание.
• Вы замечаете покраснение, отек или тепло в болезненных мышцах.
• Обработка RICE не работает.
• Вы чувствуете боль в суставе, над костями или в сухожилиях.

Вопросы к врачу

• Сколько времени потребуется, чтобы мои мышцы почувствовали себя лучше?
• Существуют ли определенные упражнения, которые с большей вероятностью вызывают болезненность мышц?
• Чем отличается болезненная мышца от травмы?
• Если я задействую мышцу, пока она болит, могу ли я ее повредить?
• Как мне узнать, что моя боль не от чего-то более серьезного?

Ресурсы

Американский колледж спортивной медицины: болезненность мышц с отсроченным началом

8 способов уменьшить болезненность мышц после тренировки

Если вы когда-нибудь поднимались на вершину горы, пробегали большее расстояние, чем планировали, или носили ребенка по зоопарку Детройта, скорее всего, вы испытали послетренировочную мышечную болезненность.Болезненность мышц — частое последствие переутомления тела.

Мышцы растут и становятся сильнее, когда на них действуют силы, вызывающие микроскопические разрывы мышечных волокон. Жидкость устремляется к участку, чтобы вымыть поврежденные клетки и построить новые, более сильные мышечные клетки, а это может быть неудобно.

У дискомфорта есть формальное название: отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, и его нечего бояться. Фактически, болезненность мышц в промежутке от 12 до 48 часов после тренировки является признаком того, что ваши мышцы привыкают к занятиям фитнесом.Обратная сторона? Слишком сильная болезненность мышц может повлиять на диапазон ваших движений.

Хотя нет серебряной пули, чтобы избежать мышечной боли, следующие 8 стратегий могут быть полезны в процессе восстановления:

1. Правильно питайтесь. Вашему организму нужен белок для восстановления мышц, углеводы для подпитки вашей следующей тренировки и полезные жиры для смазывания суставов. Поэтому важно получать заряд энергии как до, так и после тренировки. Съешьте миску киноа с тушеными овощами и курицей или пустышку с кусочком тоста с арахисовым маслом и яблоком до или после тренировки.Главное — не голодать!
2. Гидрат. Когда дело доходит до восстановления мышц, обезвоживание — один из ваших главных врагов. Чтобы промыть поврежденную мышцу, вам нужна жидкость. Хорошее практическое правило — выпивать 8 унций воды на каждые 15–30 минут упражнений. Пропустите этот жизненно важный шаг, и ваша болезненность не только станет более сильной, но и продлится дольше. Попробуйте следующее: встаньте на весы до и после тренировки. Вы похудели? Выпивайте 8 унций воды на каждый потерянный фунт.
3. Разминка. Потратьте 10–15 минут на то, чтобы растянуть мышцы, перед тренировкой с помощью некоторых упражнений на растяжку, за которыми следует легкая аэробная нагрузка (медленная пробежка или быстрая ходьба). Обязательно обеспечьте приток крови к мышцам, которые вы тренируете в этот день. Мышцы должны быть теплыми, особенно если вы бегаете в холодную погоду. Эта стратегия не только предотвратит травмы, но и подготовит ваши мышцы к восстановлению после активности.
4. Остыть. Поменяйте порядок разминки в обратном порядке, и вы полностью расслабитесь.Выделите время, чтобы замедлить тренировку, а не просто прекратить холодную индейку, это поможет предотвратить скопление жидкости в мышцах и суставах. Кроме того, если ваше сердце действительно сильно бьется, 10-15-минутное охлаждение поможет вашему дыханию вернуться в норму.
5. Сделайте обтирание. Массаж больной мышцы может помочь снять напряжение. Проработка узлов помогает мышцам расслабиться. Он также направляет кровоток в область и выталкивает скопившуюся жидкость из организма, что помогает ускорить выздоровление.Бонус: приятное ощущение!
6. Рассмотрим актуальные решения. Хотя мази для местного применения, такие как BenGay, Traumeel, Tiger Balm и другие, не проникают достаточно глубоко, чтобы достичь мышц, они содержат ингредиенты, которые охлаждают, вызывают онемение и покалывание. Если вам действительно больно, эта прохлада может пересилить боль, но не ускоряет восстановление мышц.
7. Раскатайте. Использование поролонового валика (длинного цилиндрического инструмента) увеличивает приток крови к мышцам за счет приложенного давления.Считайте это дешевым способом сделать себе глубокий массаж тканей. Замедляя перекатывание на участки напряжения, вы можете помочь расслабить напряженные мышцы и ускорить процесс заживления и восстановления. После тренировки потратьте 10–15 минут на поролоновый валик, прежде чем начинать упражнения на растяжку. Когда мышца более расслаблена, вы сможете растянуть ее сильнее, чем если бы она все еще сокращалась.
8. Продолжайте движение. Упражнения могут показаться плохой идеей, когда ваши мышцы уже страдают, но исследования подтверждают, что легкая активность помогает поддерживать циркуляцию крови и ускоряет способность организма выводить отходы и химические вещества, связанные с мышечными болями.

Если вам удобнее сидеть в стороне, чем бегать марафон, ожидайте некоторой болезненности мышц, когда вы начнете новый режим упражнений. Но не позволяйте больным мышцам пугать вас. Когда вы только начинаете, ощущать болезненные ощущения в мышцах — это совершенно нормально. Но со временем ваше тело адаптируется и укрепит мышцы, поэтому вы будете реже болеть.

Тем не менее, важно понимать разницу между обычными болезненными ощущениями в мышцах и травмой, вызванной чрезмерным перенапряжением.Если через пару дней вы не можете сгибать и разгибать конечности без боли, у вас может быть травма, и вам следует обратиться к врачу.

---

От профилактики травм до лечения связанных со спортом состояний, посетите henryford.com/sports, чтобы записаться на прием в течение 24 рабочих часов или загрузить наше приложение для спортивной медицины, в котором есть первая помощь / помощь при травмах, видео для всех спортсменов, контактная информация для врачей и тренеров и многое другое.

Как предотвратить боль в мышцах после упражнений

Можно ли предотвратить болезненные ощущения в мышцах после тренировки?

После изнурительной тренировки вы устали и готовы принять душ.Возможно, вы даже почувствуете небольшую слабость, но вы знаете, что настоящая боль начнется не раньше завтра.

Это потому, что отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, обычно не начинается примерно через 24 часа после тренировки. Когда он достигает пика через два дня, вы можете пожалеть, что никогда не занимались спортом, даже если боль означает, что вы становитесь сильнее. Но почему тебя так долго бьют и как предотвратить болезненные ощущения в следующий раз?

Джоэл Хардвик, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center, объясняет, что вашему телу нужно время, чтобы сломаться и восстановить мышцы.

«Ваше тело хочет быть уверенным, что вам действительно станет лучше», — говорит он.

Как ваше тело восстанавливает мышцы

Процесс восстановления не может начаться сразу, говорит Хардвик, потому что в первую очередь нужно выполнить много «уборки». Если вы попробуете сложную тренировку, к которой вы не привыкли, вы получите незначительное повреждение мышц — например, микротрещины в тканях. Ваше тело заполнит эту область энзимами, которые помогут устранить повреждения, которые затем вызовут отек и воспаление.

Как только сработает реакция иммунной системы, боль усилится. Пик болезненности проявляется примерно через два-три дня после тренировки, но после этого ваше тело может восстановить мышцы, и вы станете сильнее для этого.

Как избежать ДОМС

Тем не менее, Хардвик говорит, что вы можете улучшить свою физическую форму, не испытывая DOMS. Ключ к успеху — это облегчение новых упражнений и распорядков, которые помогут предотвратить повреждение ваших мышц.

«Продвигайтесь медленно и будьте осторожны», — говорит он.

Растяжка также может помочь вам избежать боли в мышцах, но помните, какую растяжку вы выберете.Предтренировочный режим должен включать только динамические растяжки, при которых сустав выполняет весь диапазон движений и усиливает кровоток.

Статическая растяжка, при которой вы удерживаете позу без движения, может повысить риск травмы, если выполнять ее перед тренировкой. Оставьте эти растяжки на время, когда закончится ваш основной распорядок.

Кто подвержен риску DOMS?

Даже физически здоровые люди не застрахованы от мышечной боли. Например, говорит Хардвик, бегун, который внезапно решает заняться скалолазанием, будет использовать мышцы, которые обычно не работают.Даже если бегун уже может быть в хорошей форме, он, вероятно, почувствует некоторую болезненность после того, как взлетит на камни.

По словам Хардвик,

DOMS может ударить практически в любом месте, но обычно вы испытываете его после упражнений, которые удлиняют мышцы. Подумайте о сгибании бицепса: ваша рука поднимает вес, но она также должна контролировать этот вес, когда он опускается обратно. Это опускание, которое расширяет мышцы и приводит к синдрому застойной болезни.

Даже в этом случае обычно не о чем беспокоиться. По словам Хардвик, болезненные ощущения в мышцах раздражают, но на самом деле не вредны для вас.

«Это нормальная часть жизни», — добавляет он.

Облегчение боли от DOMS

DOMS может вызвать у вас скованность, болезненность или болезненность, но при этом не должно быть резкой или сильной боли. Если у вас сильная боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить травму.

Если вы заболели, не спешите покупать добавки, отпускаемые без рецепта, потому что они, вероятно, не помогут. Однако вы можете попробовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, для облегчения боли.

Больше упражнений также могут уменьшить болезненность, хотя и временно.По словам Хардвик, упражнения во время боли совершенно безопасны, хотя, вероятно, лучше избегать тех же движений, которые вызвали DOMS в прошлый раз.

«Если у вас болезненные ощущения в мышцах, не делайте того, что делали раньше», — говорит Хардвик. «Подождите пару дней, прежде чем вернуться к этому».

После заживления пораженной области вы сможете повторить процедуру с меньшей болезненностью или без нее (при условии, что вы тренируетесь с тем же весом). Теперь ваши мышцы готовы к такому уровню нагрузки.

По словам Хардвик, важно помнить, что вам не нужно подвергать мышцы такому уровню стресса. Начинайте новый режим упражнений медленно, что позволит вашему телу со временем адаптироваться. Улучшение не должно равняться боли.

«Вы все еще можете достичь своих целей, — говорит Хардвик, — не будучи хардкорными».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Что это значит и облегчение

Любая физическая активность, вызывающая чрезмерную или необычную нагрузку на мышцы, может привести к болезненности.Болезненность мышц может возникнуть у всех, даже у людей, которые регулярно тренируются и имеют хорошую физическую форму.

Боль в мышцах может вызывать дискомфорт и мешать работе. Однако обычно боль проходит в течение нескольких дней.

В этой статье описаны причины болезненности мышц и типичная продолжительность симптомов. Мы также перечисляем методы лечения, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц, а также исследования их эффективности.

Поделиться на PinterestЧеловек может испытывать болезненные ощущения в мышцах, если он занимается более интенсивными тренировками.

Во время физической активности мышцы тела расширяются и сокращаются для поддержки движения. Продолжительные или повторяющиеся физические нагрузки могут перенапрягать мышцы. Эта деятельность может привести к болезненным ощущениям в мышцах.

Перенапряжение и болезненность мышц чаще возникают после физической активности, отличной от нормальной. Это может быть связано с:

• тренировками чаще, чем обычно
• тренировками более высокой интенсивности
• выполнением более длительных тренировок
• введением новых упражнений в распорядок дня

Боль в мышцах обычно возникает через несколько часов после физической активности.По этой причине врачи называют это состояние болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS). Большинство людей в какой-то момент испытывают DOMS, независимо от их физической формы.

Точная причина DOMS до сих пор неясна. Некоторые эксперты считают, что это может быть связано с микроскопическими разрывами мышечных волокон, которые могут образоваться во время упражнений. Они считают, что болезненность мышц — это результат того, что организм заживает эти слезы. DOMS возникает не из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), болезненность мышц обычно начинается через 12–24 часа после тренировки.Затем болезненность мышц достигает пика примерно через 24–72 часа после тренировки. По истечении этого времени боль должна начать уходить.

Уровень болезненности, которую человек ощущает во время DOMS, зависит от типа, продолжительности и частоты активности, вызвавшей боль.

Можно продолжать тренировку при болезненных ощущениях в мышцах, но это может быть неудобно.

Острые боли, возникающие сразу после физической активности, могут быть признаком травм, например растяжения или растяжения. Эти травмы являются результатом растяжения или разрыва мышцы, сухожилия или связки и являются более серьезными, чем DOMS, и, возможно, требуют медицинской помощи.

Мышечная болезненность — это нормально и редко требует медицинской помощи. В большинстве случаев симптомы проходят сами по себе в течение нескольких дней. В то же время лучше избегать чрезмерной нагрузки на травмированные мышцы.

Иногда люди рекомендуют следующие процедуры для облегчения мышечной болезненности после упражнений:

Массаж : Квалифицированный спортивный массажист или физиотерапевт может предоставить массаж для облегчения мышечной боли. Массаж увеличивает приток крови к травмированному участку, что может способствовать заживлению и облегчению боли.

Тепловая терапия : Принятие теплой ванны или применение грелок также может стимулировать приток крови к травмированным мышцам. Тепловая терапия обычно предлагает только временное облегчение симптомов.

Холодная терапия : Холодные компрессы или погружение в холодную воду могут уменьшить воспаление и отек в мышцах. Поэтому холодовая терапия полезна в качестве более длительного лечения мышечных травм.

Легкие упражнения : Поддержание активности мышц может помочь уменьшить боль.Важно сохранять легкую интенсивность и избегать движений, которые слишком сильно нагружают травмированные мышцы. Примеры легких упражнений включают ходьбу и легкую растяжку.

Обезболивающие : Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), отпускаемые без рецепта, могут помочь уменьшить мышечное воспаление и связанную с ним боль.

В метаанализе 2012 года была изучена эффективность четырех популярных методов лечения DOMS. Мета-анализ включал 35 исследований, в каждом из которых изучались следующие виды лечения:

• массаж
• холодовая терапия или «криотерапия»
• растяжка
• легкие упражнения

Мета-анализ показал эффективность массажа. при лечении признаков и симптомов DOMS у некоторых людей.Однако эффект был небольшим и не был значительным для всей группы в целом. Не было доказательств, подтверждающих использование криотерапии, растяжки или легких упражнений для лечения DOMS.

Мета-анализ 2011 года также показал, что растяжка до или после тренировки не приводит к заметному снижению DOMS.

В метаанализе 2016 года было исследовано, помогает ли криотерапия, называемая погружением в холодную воду (CWI), уменьшить болезненность мышц. Результаты показали, что CWI был немного более эффективным, чем отсутствие лечения.Наилучшие результаты дает купание в воде с температурой 11–15 ° C в течение 11–15 минут.

В целом эти исследования показывают, что существует несколько научно доказанных методов лечения DOMS. Те, что эффективны, дают лишь небольшую пользу. Тем не менее, некоторые люди могут найти лечение полезным.

Важно отметить, что, хотя лечение может помочь облегчить боль, оно не устранит лежащее в основе мышечное повреждение или улучшит мышечную функцию.

Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, человек может принять меры для уменьшения тяжести симптомов.

Согласно ACSM, лучший способ сделать это — медленно подготовиться к любым изменениям в программе упражнений. Такой осторожный подход даст мышцам время адаптироваться к изменениям, которые они испытывают.

Физическая активность иногда может приводить к DOMS. Симптомы DOMS обычно появляются через несколько часов после физической активности и могут длиться до 72 часов.

Хотя DOMS может быть неудобным, он не требует медицинской помощи. Иногда люди рекомендуют домашние средства для облегчения симптомов, но научных доказательств этого мало.Возможно, потребуется попробовать несколько методов лечения, прежде чем найти тот, который хоть как-то поможет.

Люди могут испытывать острую боль во время или сразу после физической активности. Это ощущение может сигнализировать о более серьезной травме, например о растяжении или растяжении. Если боль не проходит или усиливается, следует обратиться к врачу.

Хорошая и плохая боль для спортсменов

Авторы: Эдвард Г. Макфарланд, доктор медицины и Эндрю Косгареа, доктор медицины

В чем разница между хорошей и сильной болью?

Спортсменам хорошо известно, что некоторый дискомфорт является частью спортивной деятельности и часто является частью успешной программы тренировок.Чтобы мышечная сила увеличивалась, мышца должна испытывать некоторое увеличение стресса по сравнению с тем, к чему она привыкла, и этот стресс обычно воспринимается как «ожог» мышцы во время активности. Этот легкий ожог — это то, что мы называем хорошей болью, и он лежит в основе популярной фразы «Нет боли — нет пользы». Эта боль должна быть кратковременной и исчезнуть вскоре после окончания занятия.

Усталость после хорошей, напряженной тренировки также является признаком того, что упражнение выходит за рамки физиологии спортсмена, но не должно быть чрезмерным.Эта усталость должна вызывать у человека некоторое воодушевление, но не слишком утомлять его. Усталость, которая длится несколько дней, означает, что физиология человека чрезмерно нарушена, а это означает, что мышцы и запасы энергии не пополняются эффективно. Хроническая усталость после чрезмерных упражнений предполагает, что человек может перетренироваться. Если после отдыха усталость не исчезнет, ​​это может быть признаком других проблем со здоровьем, и вам следует обратиться к врачу.

Каковы признаки сильной боли?

Мышцы, сухожилия, связки, хрящи и кости тела — это живые структуры, которые лишь постепенно реагируют на нагрузку от физических упражнений.Если они замечают стресс слишком быстро, они не могут эффективно реагировать и могут начать терпеть неудачу. Причины отказа могут заключаться в слишком сильном стрессе и быстром движении, или это может быть накопление чрезмерного стресса с течением времени. Когда это происходит, каждая из этих тканей реагирует немного по-разному. Это может вызвать сильную боль.

Например, когда мышцы, которые не тренировались в течение длительного времени, испытывают сильный стресс, они реагируют на них болью. Мышечная болезненность обычно возникает, если вы выполняете новое упражнение, к которому вы не привыкли, или если вы слишком усердно выполняете знакомое упражнение.Эта болезненность обычно начинается в течение нескольких часов, но достигает максимума через 1-2 дня после тренировки. Эта болезненность называется отсроченной болезненностью мышц и может представлять собой фактическое повреждение мышц. Небольшая болезненность или дискомфорт означают, что мышца подверглась нагрузке, но если мышца слишком сильно нагружена, она может стать очень болезненной при движении и прикосновении и даже может опухнуть. В тяжелых случаях мышца может быть повреждена до такой степени, что в ней начинает развиваться необратимое повреждение. В крайних случаях у людей с недостаточной физической подготовкой и чрезмерных физических нагрузок может развиться состояние, при котором мышцы необратимо повреждаются и в кровоток выделяются белки, что может привести к отключению почек.Хотя это случается редко, были случаи смерти из-за чрезмерного перенапряжения мышц, поэтому обычно рекомендуется, если вы начинаете программу упражнений, вы начинаете очень медленно и постепенно наращиваете нагрузку. Чтобы предотвратить эту проблему с вашими мышцами, мы обычно рекомендуем следующее правило: возьмите то количество упражнений, которое вы думаете, что можете сделать, и сократите его на одну треть в первые несколько раз.

Аналогичным образом, сухожилия, соединяющие мышцы с костями, могут раздражаться, если они слишком быстро воспринимают слишком большую нагрузку.Они реагируют воспалением, которое сопровождается болью и иногда припухлостью. Боль при тендините обычно возникает во время упражнений и может продолжаться после выполнения упражнений с использованием этой мышцы или сухожилия. Например, тендинит сухожилия коленной чашечки (сухожилия надколенника) часто наблюдается у спортсменов, которые совершают прыжки или приседают. Боль усиливается при этих занятиях, но может продолжаться и после занятий спортом при подъеме по лестнице или вставании со стула. В более тяжелых случаях может опухнуть сухожилие, и любое движение сухожилия или коленного сустава может вызвать боль.

Кости также нуждаются во времени, чтобы отреагировать на новую нагрузку. Когда кости испытывают повышенную нагрузку, например, учащение бега при подготовке к марафону, они реагируют, вкладывая больше кости в те области кости, которые испытывают повышенную нагрузку. Этот ответ называется ремоделированием и укрепляет кость. Однако, если область кости подвергается слишком быстрой нагрузке, кость фактически начинает разрушаться. Первым признаком этой стрессовой реакции является боль по ходу кости, возникающая при физической активности.По мере ухудшения ситуации может развиться стрессовый перелом. Это может привести к хромоте и даже к боли по ночам. Если не лечить кость, она может сломаться, что может стать серьезной травмой.

Хрящ также нуждается в постепенном воздействии нагрузки. Хрящ — это скользкая белая ткань на концах костей в суставе, которая позволяет костям скользить и плавно перемещаться друг по другу. По мере взросления на хрящах часто наблюдается некоторый износ, из-за чего он становится не идеально гладким.Когда хрящ слишком быстро воспринимает слишком большую нагрузку, это может привести к боли и появлению жидкости в суставе. Отек сустава — тревожный признак, означающий раздражение хряща. Если сустав не находится в покое, боль и отек могут усилиться, что приведет к функциональным проблемам.

Как можно вылечить эту боль?

Лечение любой боли или боли после тренировки состоит в том, чтобы на какое-то время сократить ее. Продолжительность отдыха зависит от силы боли.Обычно мы говорим пациентам не делать ничего больного. Для обычных спортсменов это легче сделать, чем для высококонкурентных спортсменов. При отдыхе части тела важно поддерживать аэробную способность или выносливость, поэтому обычно допустимы другие упражнения, не вызывающие боли. Например, если у вас болит колено, обычно разумно продолжать тренировку для верхних конечностей или даже выполнять упражнения для нижних конечностей, такие как плавание или водный бег трусцой, которые не усугубляют проблему.

Второй способ лечения болезненной области — обледенение.Лед следует использовать после активности с пакетом льда или ледяным массажем в течение 20 минут. Это также можно делать ежедневно после нескольких недель тренировок. Старый стандарт льда в течение 48 часов с последующим нагревом больше не рекомендуется. Мы считаем, что лед — ваш друг. Однако, если боль не проходит, несмотря на использование льда, могут возникнуть более серьезные проблемы, и вам следует проконсультироваться с врачом.

Третье, что нужно сделать, если у вас болит после тренировки, — это продолжать двигать суставом или конечностью, чтобы избежать скованности.Если сустав со временем станет жестким, это повлияет на его способность нормально функционировать, а также может повлиять на спортивные результаты. Упражнения на диапазон движений или растяжку для поддержания подвижности сустава не следует путать с нагрузкой на сустав, которая имеет тенденцию к нагрузке на структуры и усилению боли.

Четвертый способ лечения болей — это безрецептурные обезболивающие или противовоспалительные средства. Эти лекарства включают парацетамол, ибупрофен, напроксен и аспирин и считаются эффективными при уменьшении боли и отека.Если у вас нет противопоказаний к приему этих препаратов, рекомендуем следовать инструкциям на этикетке. Если у вас есть какие-либо вопросы, поговорите со своим тренером, фармацевтом или врачом. Если эти лекарства существенно не уменьшают боль в течение нескольких дней, вам следует проконсультироваться с врачом.

Таким образом, если у вас возникла боль после тренировки, вам следует отдохнуть или уменьшить активность, которая вызывает проблему, заморозить болезненную область, продолжать двигать конечностью, но не напрягать ее, и подумать о лекарствах, отпускаемых без рецепта, для лечения боли. и воспаление.

Когда мне следует беспокоиться о сильной боли?

Есть несколько вещей, на которые вы должны обратить внимание, оценивая, насколько беспокоиться о своей боли. Во-первых, боль не должна длиться долго после тренировки. Боль, которая начинает влиять на ваши спортивные результаты, — это ненормально, и это может быть более серьезной проблемой на ранней стадии травмы для высококвалифицированного, конкурентоспособного спортсмена, чем для обычного спортсмена, которому легче дать отдых травмированной части. Боль, которая не проходит после отдыха, — это ненормально. Боль, которая начинает влиять на вашу функцию вне занятий спортом, например при ходьбе или сне, — это ненормально.Боль, которая постоянна или усиливается со временем и не проходит, — это ненормально. Боль, которая не проходит при лечении, может быть поводом для беспокойства. Боль, которая требует увеличения количества обезболивающих с течением времени, — это ненормально, и вам следует обратиться к врачу. Боль, которая начинает пробуждать вас от сна, также вызывает беспокойство, особенно если со временем усиливается.

Еще один признак, который может указывать на более серьезную проблему, — это развитие слабости. Покалывание или онемение, которое возникает, когда рука засыпает или когда вы ударяетесь о свою забавную кость, также не является нормальным и может указывать на нервные проблемы.Если вы заметили, что у вас постепенно теряется подвижность конечности, вам также следует обратиться за лечением.

Лихорадка, озноб или сильное потоотделение по ночам — это ненормально, и вам следует сразу же обратиться за медицинской помощью.

Как насчет боли, возникающей при травме?

Часто бывает трудно понять, серьезна ли травма в результате несчастного случая или травмы. Признаки более серьезной травмы включают сильную боль, вызывающую тошноту или чувство дискомфорта, деформацию в месте травмы, немедленную и заметную опухоль в месте травмы, потерю функции травмированной части, покалывание или онемение. конечности и невозможности пошевелить пальцами рук или ног пораженной конечности.

Мы говорим спортсменам, что боль всегда возникает по какой-то причине. Более тяжелые травмы сопровождаются большей опухолью и болью. Травмированные участки, которые со временем становятся черными и синими, указывают на то, что кровеносные сосуды были сломаны и есть вероятность повреждения костей, связок, сухожилий или хрящей. В большинстве случаев, когда сустав становится опухшим, болезненным и неспособным двигаться после травмы, невозможно определить наличие перелома без рентгена.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно серьезности травмы, вам следует обратиться за медицинской помощью.Иногда это делается раньше, чем позже, у спортсменов, которым более остро необходимо знать тяжесть травмы, что позволяет быстрее вернуться в спорт.

Что вызывает болезненные ощущения в мышцах после тренировки? — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

Вы когда-нибудь задумывались, почему чувствуете боль в мышцах после тренировки?

Ответ может заключаться в отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Это может уменьшить ваш диапазон движений и мышечную силу и происходит через 24-48 часов после того, как вы попробуете новые действия / упражнения или увеличите интенсивность тренировки.Это признак того, что ваши мышцы адаптируются к новым нагрузкам.

Существует миф, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты. Но молочная кислота остается в мышцах только через 1-2 часа после тренировки. Тренировки с отягощениями вызывают микроразрывы мышечных волокон, увеличивают кровоток и вызывают воспаление в этой области, что даже приводит к небольшому отеку, который стимулирует болевые рецепторы в мышечной ткани и делает их более чувствительными к движению.

Повреждение мышцы временное.По мере того, как мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее и могут выдерживать более тяжелые нагрузки.

Как избавиться от болезненных ощущений в мышцах

Хотя DOMS — это естественный процесс, указывающий на то, что ваше тело становится сильнее, вы можете уменьшить дискомфорт. Вот несколько советов:

• Больше упражнений — лучший способ избавиться от ДОМОВ! Сделайте легкую тренировку, такую ​​как легкое кардио, растяжка или йога, через день или два после интенсивной тренировки. Увеличьте интенсивность, как только боль утихнет.
• Вводите новые упражнения в течение одной-двух недель, чтобы дать вашему организму время адаптироваться.
• Попробуйте более длительные разминки перед тренировкой с отягощениями.
• Примите ванну с английской солью. Английская соль сделана из магния, который помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
• Измените распорядок дня. Если в один день вы делаете упражнения для ног, завтра поработайте руками и корпусом. Это дает каждой группе мышц время на восстановление.
• Не забывайте пить много воды и пополнять запасы электролитов с помощью сбалансированной диеты, полной фруктов и овощей.Листовая зелень и бананы — два отличных варианта.

---

Есть несколько признаков того, что ваша боль может быть чем-то более серьезным, чем DOMS:

• Боль не проходит через три дня.
• Боль настолько сильна, что вы не можете заниматься повседневными делами.
• Боль настолько сильна, что ноги не выдерживают.
• Вы испытываете сильный отек, покраснение, обесцвечивание или сильные спазмы.
• Боль очень острая — это может указывать на растяжение / растяжение.

Если вас беспокоит что-либо из вышеперечисленного, ваш мануальный терапевт может провести тщательную оценку и предложить немедикаментозные стратегии обезболивания, растяжки или мануальные методы лечения. Вас направят к соответствующему медицинскому специалисту, если причина боли выходит за рамки лечения хиропрактики.

Это сообщение в блоге было первоначально опубликовано в марте 2018 г. и обновлено в феврале 2020 г.

Похожие сообщения: .