Тренировка на ноги дома: Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Как накачать ноги? I Тренировка ног дома

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то это еще не повод отлынивать от домашних тренировок. К тому же, на просторах интернета можно найти огромное количество упражнений.

Для девушки очень важно иметь стройную подтянутую фигуру. Ноги и ягодицы – это именно те мышечные группы, которые больше всего нуждаются в коррекции, потому что работать с ними сложно, они требуют больше усилий и энергии.

У меня достаточно продолжительное время не было возможности ходить в зал, поэтому я разработала для себя небольшой комплекс упражнений, который выполняла дома. Изначально работа шла лишь с собственным весом, но впоследствии я приобрела спортивный инвентарь, который улучшил показатели и позволил работать с небольшой нагрузкой, что позитивно сказалось на форме мышц.

---

1. Присед

Классику никуда не денешь. Одеваем спортивную форму, кроссовки. Если мы тренируемся, то это не значит, что нужно пренебрегать формой.

Особенно обувью. Дело в том, что если ваши ступни вспотеют, то вы можете легко упасть или подскользнетесь в носках. Поэтому кроссовки обязательны. Берем гантели в руки (если таковые имеются) и выполняем стандартный присед. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Приседаем (колени ни в коем случае не должны выглядывать за носки), спина прямая. Задерживаемся в пиковой точке и встаем.

Если есть возможность, приобретите петли TRX. Я их подвешиваю за турник, оттягиваюсь назад и выполняю присед без наклона корпуса вперед. Строго вниз. Весь вес попадает на пятки, и я встаю за счет сокращения ягодичных мышц. Таким способом их проработка идет качественнее, потому что нет страха упасть, если вес окажется больше. Петли держат.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

---

2. Крабик

Если у вас дома есть резинка для пилатеса или любая другая для тренировок, то фиксируем ее на ладонь выше колена. Если нет, то просто встаем, руки перед собой.

Выполняем присед, но не полный, так, чтобы вам было удобно шагать в сторону, но при этом мышцы находились в напряжении. И как крабики идем по квартире. Делаем широкий шаг в бок, сводим ноги, еще шаг. Резинка будет оказывать в данном случае дополнительное сопротивление.

Я хожу по квартире на протяжении минуты. Сколько конкретно повторений получается – не считала. Советую начать с того же, пока ноги не устанут. Так 4 подхода.

---

3. Good morning

Стоим. Ноги вместе. По возможности в руках гантели. Выполняем наклон вперед так, чтобы спина оставалась максимально прямой. Не гнем поясницу. Сгибаем корпус до угла в 90 градусов, чувствуем растяжение в ягодицах.

Делаем медленно 4 подхода по 20 повторений.

---

4. Выпады

Я делаю выпады с опорой. У меня это диван. Выберите неподвижную опору, достаточно невысокую, чтобы вы могли закинуть на нее одну ногу. Сначала кладем голень правой ноги на диван, затем немного отпрыгиваем от него вперед, берем гантели и выполняем присед.

Колено передней ноги сгибается под углом 90 градусов и не выходит за носок. Задняя нога расслаблена, она лежит на диване и не работает. Колено задней ноги уходит под диван. При этом я максимально наклоняю корпус вперед, но ровно до той точки, пока не «включится» квадрицепс. В данном упражнении мне более важно формирование красивой ноги и подтягивание ягодичных мышц, нежели работа мышц передней части бедра. Но наклон требуется для максимальной амплитуды растяжения.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

---

5. Махи

Достаем гимнастический коврик, и если есть манжеты, утяжелители на ноги. Крепим их на голень, встаем на четвереньки и выполняем ногой махи назад. Самое важное, чтобы нога не шла по инерции. Мах должен быть полностью подконтролен. Согнутую в колене ногу поднимаем так, чтобы бедро стало продолжением прямой спины. Пятка смотрит в потолок. Опускаем и снова становимся на четвереньки.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Повторяем данное упражнение, но делаем не полный мах, а из пикового положения, когда бедро продолжает линию спины, пятка смотрит в потолок, а нога согнута под углом в 90 градусов. В данной позиции начинаем короткие подъемы ноги дальше, но при этом не гнем поясницу. Амплитуда небольшая, но мы как бы «дожимаем» ягодицы, покачивая бедром вверх.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Подходим к стене, упираемся в нее ладонями, выводим правую ногу перед собой и пытаемся поднять ее в левую сторону. При этом корпус не изгибается. Амплитуда получится очень маленькой, но вы почувствуете напряжение во внутренней части бедра.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Далее стоим так же у стены, ноги на ширине плеч. Выполняем махи в сторону, отводя ноги почередно в бок.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

---

6. Тренируем бицепс бедра

Ложимся животом на гимнастический коврик, ладони под подбородком, ноги согнуты в коленях. За счет сокращения бицепса бедра отрываем ноги от пола. При этом корпус лежит на коврике, поясница не гнется.

Делаем на протяжении минуты 4 подхода.

Как видите, можно тренироваться не выходя из дома, было бы желание. Надеюсь, оно у вас есть, потому что благодаря небольшим дополнительным домашним тренировкам вы сможете еще на шаг стать ближе к своей мечте об идеальном теле.

Как я перепробовал все способы прокачать ноги дома. Финал. Идеальная тренировка для ног без инвентаря

Автор Игорь Барвинов На чтение 5 мин. Просмотров 6 Опубликовано 16 мая, 2020

Итак, я подошел к финалу своей эпопеи, которая растянулась на пару недель. Если честно, то не ожидал, что некоторыми упражнениями займусь так серьезно. Но честно перебропробовал все, что мог. Теперь годов рассказать, что считаю нужным и полезным для накачивания ног дома или поддержания массы.

Напоминаю мои данные ног, на которых я все это проверял. Рабочий присед был 140 кг, хотя это не основное упражнение. Бедра 65, икры 45 при жире около 16-18%. Сейчас на карантине постепенно жирею и теряю мышцы на ногах. Надеюсь это исправить.

0. Воздушные приседания

Самое первое упражнение, с которого стоит начинать. Причем как в глобальном плане, так и на тренировке.

Вначале суставная разминка ног, когда стоит покрутить все суставы, чтобы они смазались и перестали хрустеть. Потом начинать надо именно с обычных воздушных приседаний, чтобы разогреть ноги.

Если новичок, то на них стоит и закончить, если не можете присесть хотя бы 50 раз. Уже такой нагрузки будет достаточно, чтобы увеличивать размер ног. Главное вначале посмотрите на ютубе штук пять роликов по технике фитнес-приседаний, чтобы нагрузка шла в нужные мышцы.

1. Основное упражнение

После чего переходим к основному силовому упражнению. Это будет одна из вариаций выпадов на месте. Над подойдет что угодно, где вес тела полностью падает на одну ногу. В частности самые сложные упражнения: приседания пистолетиком и болгарский сплит-присед (у этого упражнения еще много названий).

На одну ногу полностью ляжет ваш собственный вес. Приседания пистолетиком сложные в освоении и немного опасные, поэтому я советую выбирать только сплит-присед. Главное научится его делать в полную силу.

Упражнение можно будет легко усложнить, взяв дополнительный вес в руку или повесив на себя любую сумку. Тут даже пара килограмм будет заметна.

Большинству людей этой нагрузки будет более чем достаточно. Если приседаете до 100 килограмм, то это будет вполне действенное упражнение, чтобы полноценно развивать ноги даже без доп. веса.

2. Второе памповое упражнение

Мои тренировки всегда состоят из двух частей. Обычно первое это базовое упражнение, которое выполняется в более силовом стиле. Второе дополнительное упражнение с большим упором про «проработку», более многоповторное. В домашних условиях ориентиры сбиты, но все равно.

Здесь у нас два варианта. Один разнообразный и функциональный, второй монотонный и прямолинейный.

2.1. Суперсеты на ноги

Эту фишку я подглядел в тренировках по кроссфите. Они очень любят разнообразие в упражнениях и тренировки на закисление.

Так что вторым упражнением я предлагаю делать суперсеты, совместив несколько упражнений вместе. Причем не особо важно из каких упражнений они будут состоять, главное чтобы там была активная прыжковая вариация приседаний или выпадов.

Например: прыжковые выпады секунд 40, а потом обычные воздушные приседания. Или приседания с узкой постановкой ног, а потом в прыжке меняем постановку ног на широкую.

Подобного можно составить бесчиленное количество. Прочитайте остальные части, где я перечислял все упражнения, выберите те, которые больше нравятся и чередуйте их.

2.2. Подъем по лестнице с утяжелением

Мы уже условились, что у меня нет никакого специально инвентаря. Но у каждого дома есть какая-нибудь сумка или даже пакет, так что тут любое утяжеление допустимо и помогает.

Про подъем по лестнице я написал в четвертной части, детально описав свои ощущения. Прекрасно пампит ноги. Если стараться, то можно нормально «добить», если есть такое желание. Во время спуска по лестнице вниз нагружает икры.

Для меня это однозначный выбор. Можно строго отслеживать нагрузку, усиливать или уменьшать, понимать где и на каком этаже или подходе ты устаешь. Но часть людей такая монотонная работа выбесит, поэтому им стоит выбрать суперсеты. Для остальных лестница — это королева упражнений для ног.

3. Дополнительные упражнения

Бицепс бедра

Вот с этими мышечными группами дома обстоят дела совсем плохо. Единственное нормальное упражнение для бицепса бедра — русский наклон.

Как вы понимаете, не все смогут в домашних условиях выполнить это упражнение. Надо либо где-то удобно закрепить ноги, либо попросить человека со сравнимым весом держать вас, чтобы не упали. Упражнение эффективное, но у меня нет возможности его выполнять.

Икры

С икрами обстоят дела еще хуже. Даже в спортзале очень мало людей смогли накачать икры, а там есть специальные тренажеры, которые как я считаю просто необходимо. А все домашние упражнения для икр такая чепуха, которая максимум позволит размяться.

Даже прыжки на носочках будут эффективней. Поэтому только они и остаются. Таким образом я намекаю на скакалку. Лучшего упражнения для икр в домашних условиях без утяжелений пока никто еще не придумал и вряд ли когда-нибудь придумает.

Вывод

Вот такая у меня получилась тренировка ног в домашних условиях. Первым упражнением сплит-присед с утяжелением. Потом несколько подъемов и спусков по лестнице. Излишнее закисление я не люблю, но сейчас выбирать больше не из чего. В конце легкое кардио на скакалке под просмотр сериала.

• Часть 1. Как я попробовал все приседания
• Часть 2: Выпады эффективней приседаний
• Часть 3: Приседания пистолетиком
• Часть 4: Подъемы по лестнице

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

GoFLEX тренажер — тренировка мышц ног

Тренировать мышцы ног дома довольно неудобно, не говоря уже о других местах, таких как работа или дача. Перевозить с собой отягощения попросту нереально для современно человека. Но выход есть – это GoFLEX тренажер. Он обладает мобильностью и огромным функционалом применимым ко всем мышечным группам, в особенности к мышцам ног.

Приседания на одной ноге с GoFLEX тренажером

Данное упражнение кардинально отличается от классических приседаний на двух ногах. И дело не только в количестве опорных точек. Здесь вы работаете преимущественно задней поверхностью бедра: ягодицами и бицепсом бедра. Спина практически не получает нагрузку. Как правило, такие приседания используются теми, кто страдает от различных патологий связанных со здоровьем позвоночника. Отсутствие осевой нагрузки позволяет выполнять их абсолютно всем.

В стартовой позиции встаньте на одну ногу, предварительно схватив рукояти GoFLEX тренажера. Вторую ногу слегка согните в колене и поднимите до параллели с полом, как это показано на рисунке. Обратите внимание, взгляд направлен вверх, а торс наклонен назад.

Медленно начните опускаться вниз, сгибая опорную ногу в колене. Одновременно с этим разогните руки – это позволит отвести таз и корпус назад. После секундной паузы сразу же вернитесь в исходную позицию. Мы рекомендуем выполнять повторения попеременно: левой-правой-левой и т.д.

Важным моментом правильной техники является положение голени в критической точке. Она должна быть полностью перпендикулярна полу. Если колено опорной ноги выходит за носок ступни, значит, исходная позиция была выбрана неправильно, вследствие чего нагрузка на заднюю поверхность бедра будет минимальна.

Обратные выпады на месте с GoFLEX тренажером

Всем знакомо упражнение под названием «выпады». Выполнить его вне стен фитнес центра довольно сложно, так как необходимы снаряды и свободное пространство. Вариация данного движения в GoFLEX тренажере является отличной заменой, которая помимо прочего развивает функциональную силу мышц стабилизаторов. В стартовой позиции встаньте прямо, выгнув позвоночник. Взгляд направьте вперед. Руки опустите вдоль туловища. Закрепите одну ступню в рукояти GoFLEX которая находится сзади, как это показано на иллюстрации. Обратите внимание, голень практически параллельна полу, угол в колене равен 170-160°. Старайтесь придерживаться таких же критериев.

Подконтрольным усилием согните опорную ногу в колене. Одновременно с этим отведите заднюю ногу как можно дальше назад. В критической точке переднее бедро и голень должны образовать прямой угол. При движении торс следует слегка наклонить, но позвоночник держать слегка выгнутым. Руки можно поднимать перед собой. Это упростит нахождение равновесия.

Важным условием правильной техники является работа в одной плоскости. Необходимо отводить ногу строго назад, а не в сторону. Ваше тело будет пытаться сделать именно второе, так как это упрощает движение. Внимательно следите за этим.

Не стоит опускаться слишком низко, так как существует шанс повредить приводящие мышцы бедер. На иллюстрации изображена максимально возможная амплитуда, при которой бедро рабочей ноги становится параллельным полу. Ниже опускаться не нужно, никакой дополнительной нагрузки не появится.

Если нагрузка в упражнении станет мала, возьмите в руки какое-либо отягощение. Это могут быть гантели, бутылки с водой или же книги.

Общие рекомендации

Тренировка, состоящая всего лишь из двух вышеперечисленных упражнений, отлично нагружает мышцы ног. Следовательно, вы можете использовать ее в отдельный день. Не обязательно дополнять ее различными упражнениями с отягощениями. Тренируйте ноги не чаще двух раз в неделю. При наличии регулярных пробежек сократите эту цифру до одной тренировки в 6-7 дней.

Тренировка ног боксёра: варианты упражнений, что учесть

Привет, читатели блога boxingblog.ru! Сегодня опубликована новая статья на тему тренировка ног боксера.

Какую роль выполняют ноги

Тренировка работы ног у боксера, на самом деле в некоторой степени происходит каждое занятие. Спарринги, разминочные упражнения и т.п. подвергают ноги нагрузке, но все же ее недостаточно для того чтобы успешно выступать на соревнованиях. Наверняка каждый, активно спаррингуясь, на определенном этапе ощущал сильную крепатуру мышц и как следствие – невозможность полноценно передвигаться. Ноги в буквальном смысле подкашиваются как у Макгрегора в конце боя с Мейвезером. Этот бой вообще показателен в данном плане. В ММА нагрузка, как правило и статическая и динамическая, ударка чередуется с борьбой, число раундов при этом меньше чем в классическом боксе. Во втором же варианте спортсмен должен выстоять 12 раундов, подвергая ноги в большей степени динамической нагрузке.

Какую роль выполняют ноги в боксе:

• Передвижение по рингу;
• Передача и сила удара;
• Контроль дистанции с соперником.

При активных тренировках вывод молочной кислоты замедляется из-за того, что поступление кислорода блокировано. Это провоцирует болезненные ощущения и в связи с этим многие предпочитают пропускать тренировки. Для избежания этой проблемы, в период силовых тренировок рекомендуется посещать сауну, благодаря которой нормализуется кровоток, мышечные волокна и кровеносные сосуды расширяются и восстанавливаются.

Варианты упражнений

Вариантов тренировок ног боксера в домашних условиях целая масса. Все они требуют определенных правил для выполнения. Но в целом важно знать, что при работе с отягощениями, особенно в вертикальных положениях (например, приседания) очень важно держать спину прямо (нигде не сгибать, не сутулиться и т.п.), и перпендикулярно полу, т.е. под прямым углом. В ином случае нагрузка будет распределяться неправильно, что приводит к травмам, порой даже очень серьезным.

Для начала будут полезны простые пробежки трусцой, бег с ускорением и бег по наклонной плоскости (в гору, по ступенькам на стадионе, в подъезде, на специальном тренажере). Человек, который делал большой перерыв в занятиях спортом наверняка заметит, как болят мышцы даже после простого бега. Если нагрузки недостаточно, то можно купить небольшие утяжелители на ноги, эффект от этого в разы повысится. Далее идут прыжки в длину. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, делается полный присед с ровной спиной, а после толчок, рывок ногами вперед. Чем глубже амплитуда движений, тем лучше.

Если дома имеются гантели – отлично, вы можете делать выпады вперед. Для этого гантели берутся в опущенные к полу руки, одна нога ставится вперед, а колено сгибается под углом в 90 градусов, второе колено опускается к полу (оно не должно соприкасаться с полом). То же самое проделываем со второй ногой постепенно перемещаясь вперед.

Далее потребуется утяжеление начиная от трех кг. Если дома нет гантель и т.п., можно наполнить водой простую бутылку или баклажку весом в 5-6 литров. Лежа на полу в полный рост и держа на уровне груди утяжелитель, необходимо резко согнуться в тазе (как в упражнении на пресс), встать на полностью вытянутые ноги и выпрыгнуть, после чего вернуться в исходное положение. Это упражнение для тренировки ног боксера создает отличную нагрузку не только на ноги, но и на мышцы пресса.

Можно также выполнять обычные приседания. Постановка ног при этом может быть широкой и узкой. В первом варианте нагрузка идет на передних областях мышц таза и бедра.

Во втором варианте нагрузка перемещается на квадрицепсы. Для большей результативности существует упражнение «Пистолет». Одна вытянутая нога поднимается параллельно полу, а та на которой вы стоите, выполняет приседания. После выполнения ноги меняются.

Если нужно накачать икроножные мышцы встаньте на подъем и начните выполнять подъемы на носках. Касательно техники выполнения это одно из самых простых упражнений.

Что учесть ещё

На начальных этапах желательно тренироваться только со своим весом. Для повышения нагрузки можно добавлять число сетов и делать больше повторений. После этого смело переходите к работе с утяжелителями. Все задания необходимо выполнять с глубокой амплитудой на средней скорости. При быстром выполнении качество работы снижается, а риск травматизации (растяжения, вывихи) повышается. При сильных болях в мышцах в следующие несколько дней после тренировке лучше дать время для отдыха или снизить нагрузку до оптимальной. Перед основной работой не забывайте о разминке. Прогретые мышцы более эластичны и менее подвержены травме. Для разминки хорошо подойдут растягивания, пробежки и скакалка. При занятиях на открытом прохладном воздухе лучше надевать теплую одежду, но чтобы при этом вы не перегрелись к окончанию.

Помимо тренировки ног боксера в тренажерном зале, в котором имеются все условия для комфортного занятия спортом, всегда можно подобрать и даже придумать упражнения для ног сугубо под себя, ведь не каждый может позволить себе спортзал по массе разных причин. Для этого необходимо знать где какая мышца находится и для каких функций предназначена.

1. Бицепс необходим для сгибания ноги и вращения бедренного сустава наружу.
2. Ягодичные мышцы предназначены для отвода бедра в сторону.
3. В сгибании и разгибании голени и стопы задействованы икроножные мышцы.
4. В разгибании ноги принимает участие квадрицепс.

лучших тренировок для ног, которые вы можете выполнять дома

Если у вас дома есть тренажерный зал или у вас есть возможность пойти в тренажерный зал, то тренировка ног не должна пострадать. Чтобы мышцы ног оставались сильными, очень важно выделить день для тренировки ног. Независимо от того, есть ли у вас полностью оборудованный тренажерный зал, есть ли у вас несколько гантелей для игр или просто комната с ковриком для упражнений, вы можете добавить свой собственный «Leg Day: Home Edition».

А теперь спланируем план тренировки ног

План, о котором мы будем говорить ниже, приведет вас к поиску нескольких основных тренировок для ног, которые включают приседания, становую тягу и выпады, и, чтобы сделать их более эффективными, мы также добавим несколько вариаций.Эти упражнения нацелены на основные мышцы ног — ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы обеспечить полноценную тренировку ног, поскольку вы не двигаетесь только в одном направлении, важно тренировать мышцы более чем в одном направлении.

Составные упражнения работают с несколькими мышцами одновременно, что помогает сэкономить время и сжигать больше калорий. Включая веса, эспандеры и упражнения с собственным весом, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения. Кроме того, выполнение упражнений с упором на ноги два или три раза в неделю дает время для восстановления мышц, сохраняя при этом силу.Вы можете отрегулировать количество повторений и количество веса в соответствии с вашим комфортом и желанием.

Тренировка ног с отягощением

Тренировка ног, указанная в приведенном ниже списке, является тренировкой ног «с любым предметом», потому что вы можете использовать любой предмет, который увеличивает вес, без ущерба для вашей формы. Если у вас есть гантели или гири, возьмите их, а если нет, возьмите несколько банок с супом, бутылку стирального порошка или даже утяжеленный рюкзак. Используйте свое творчество, чтобы сделать тренировку более эффективной

1) Приседания с кубиками: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Начните это упражнение с удерживания груза или предмета перед грудью, встаньте, ступни на ширине плеч, отведите бедра назад, а затем вниз, как будто сидите на стуле.Обязательно держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра ломались ниже коленной складки и давили на пятки, сжимали ягодицы (вашу задницу!) И снова вставали.

Целевые мышцы: Квадрицепсы и ягодицы

2) Маятниковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Чтобы начать тренировку для ног, вам нужно удерживать вес или какой-либо предмет перед грудью и делать выпад вперед правой ногой, удерживая левую ногу в неподвижном состоянии до тех пор, пока не будут выполнены повторения.Убедитесь, что вы держите вес на правой пятке, оттолкнитесь от пятки, чтобы встать, и сразу же сделайте выпад назад, направив правую ногу назад. Перед тем, как сменить ногу, выполните все повторения с одной стороны.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия и икры (также проблема баланса и стабилизации кора!)

3) Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Для выполнения этого упражнения вам нужно встать прямо, ноги под бедрами, удерживая веса по бокам обеими руками (или держаться за ручку метлы или швабры, как штангу) и слегка согнуть колени. а затем согните бедра, удерживая корпус в напряжении, отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, кора и верхняя часть спины

4) Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Для выполнения этого упражнения вам нужно взять табурет, скамейку или ящик, на который вы можете наступить (первая ступенька лестницы тоже подойдет, но будет немного короче) и удерживайте один вес на грудь и поднимите правую ногу, поместив ее на коробку, держа грудь вверх, а правую голень вертикально, надавите на правую пятку и встаньте на коробку.Сохраняйте контроль, когда вы возвращаетесь в исходное положение, и если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно ступить, начните вставать на колени, шагните правой ногой вперед, встаньте и вернитесь в положение на коленях.

Целевые мышцы: Ягодичные и подколенные сухожилия (для поддержания надлежащего порядка также задействуются икры, мышцы кора и нижняя часть спины).

5) Тазобедренные мосты с отягощением: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Чтобы начать выполнять это упражнение, вам нужно лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, и вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев.Теперь возьмите гантель, гирю или другие предметы перед бедрами и напрягите корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии, а затем медленно опустите бедра обратно, чтобы пол.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, ядро ​​и косые мышцы живота

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Домашняя тренировка для ног с 10 упражнениями — ISG

На наращивание мышц ног могут уйти месяцы, если не годы. Тренировки на нижнюю часть тела могут быть изнурительными, и вы не хотите терять прогресс, достигнутый в тренажерном зале, если вы можете заниматься только дома. Если вы застряли дома без большого количества оборудования или хотите начать наращивать ноги, не выходя из собственного дома, вы можете создать скромный домашний тренажерный зал, чтобы накачать мышцы.

В феврале 2015 года в журнале Clinical Physiology and Functional Imaging было опубликовано исследование, посвященное тому, что происходит, когда вы отдыхаете от силовых тренировок. Исследователи предложили испытуемым пройти 12-недельную программу силовых тренировок, взять годичный перерыв, а затем перейти к другой 12-недельной программе.

Исследователи обнаружили, что испытуемые потеряли все свои достижения от первой программы во время отпуска. Однако после того, как они прошли еще одну 12-недельную программу тренировок, они вернули весь свой прогресс.

В конце концов, исследователи посоветовали уделять как можно меньше времени силовым тренировкам.Это означает, что вам не следует делать перерыв в силовых упражнениях, даже если вам нужно заниматься дома. Существуют творческие решения для тренировки ног, даже если у вас мало оборудования.

ТРЕНИРОВКА НА ДОМУ, 10 ХОДОВ

СТУПЕНЬКИ КУБОК

Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это стул или скамейка с плоской поверхностью, на которую можно встать. Он должен быть примерно от середины голени до колена. Как только у вас будет стул, вы можете взять гирю. Гири хорошо работают, как и гантели.Если у вас нет спортивного инвентаря, вы можете использовать кувшин с водой или тяжелую книгу в качестве груза.

Ход: Встаньте перед стулом или скамейкой. Возьмите свой вес и удерживайте его на уровне груди. Поставьте одну ногу на стул. Поднимитесь другой ногой, чтобы встать на стул. Сделайте шаг назад на той же ноге. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги. Всего выполните три подхода.

ЛЕГКИ ДЛЯ ХОДЬБЫ

В коридоре достаточно места для выполнения этого упражнения.Если у вас нет коридора, вы можете быстро выйти на улицу и использовать тротуар или подъездную дорожку. Чтобы усложнить задачу, держите по бокам гантели.

Ход: Старт стоя. Сделайте выпад левой ногой вперед. Опустите правое колено на землю как можно ближе к земле, не касаясь ее. Затем подойдите правой ногой к левой ноге. Затем сделайте выпад вперед правой ногой. Повторите эту последовательность по 10 повторений на каждую ногу.Выполните 3 подхода.

Приседания со сплитом (PLYO)

Этот взрывной вариант сплит-приседаний разжигает мышцы ног. Это также сказывается на ваших коленях и бедрах, поэтому, если у вас есть проблемы в этих областях, вы можете держать ноги на земле во время упражнения, чтобы минимизировать воздействие.

Движение: Начните с раздельного приседания, при этом правое колено стоит на земле, а левая ступня находится впереди. Колени должны быть под углом 90 градусов. Затем взорвитесь, чтобы обе ноги оторвались от земли.Приземлитесь в том же положении, из которого вы прыгнули, не позволяя коленям касаться земли. Выполните 10 повторений на одной ноге, затем поменяйте сторону.

МОСТЫ HIP

Поначалу это упражнение по наращиванию добычи может показаться слишком простым. Если это так, переключитесь на вариант с одной ногой, когда вы держите одну ногу в воздухе, а другую ногу используете для выполнения движения. Если вы делаете вариацию на одной ноге, вам следует как можно сильнее согнуть колено в воздухе. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2017 года в Международном журнале спортивной физиотерапии, это помогает активизировать другие ягодичные мышцы.

Движение: Лягте на спину, поставив ступни близко к ягодицам, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите бедра как можно выше и сожмите ягодицу сверху. Затем снова опустите бедра, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ

Ваши бедра будут благодарны вам за выполнение этого упражнения. Некоторые упражнения для нижней части тела включают движения из стороны в сторону, поэтому важно использовать такие движения, чтобы сбалансировать ситуацию.

Движение: Начните стоять, затем сделайте большой шаг вправо. Держите обе ноги впереди. Затем отведите ягодицу назад и присядьте на правую ногу. Спуститесь как можно ниже, затем вернитесь к центру. Повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте, пока не сделаете всего 10 повторений на каждую ногу. Выполните три комплекта.

Прыжки приседания

Этот вариант приседа может развить силу и скорость в ногах, а также стимулировать рост мышц.Вы можете держать легкие гантели (10 фунтов или меньше) во время прыжка, чтобы было сложнее. Если удар беспокоит ваши бедра или колени, держите ступни на земле и выполняйте приседания.

Движение: Начните стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч. Присядьте и закиньте руки вниз и назад. Затем вскиньте руки и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлиться в коленях и засунуть ягодицы назад. Сразу переходите к следующему прыжку. Повторите этот процесс для 15 прыжков, затем отдохните.Выполните три комплекта.

ОБЯЗАННЫЕ ДОБРОЕ УТРО

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Он может быть от среднего до толстого, так как основные задействованные мышцы — это мощные подколенные сухожилия и ягодицы.

Движение: Начните стоять обеими ногами на ленте сопротивления. Оберните ленту вокруг шеи сзади так, чтобы она проходила по передней части тела. Отведите ягодицу назад, держите спину ровно и наклонитесь. Продолжайте отводить ягодицу назад, пока вы наклоняетесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.Затем встаньте. Выполните 12 повторений. Выполните 3 комплекта.

ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЪЕМОМ С ЗАДНЕЙ НОЖКОЙ

Это упражнение заставляет вас переносить большую часть веса на одну ногу, поэтому оно эффективно, даже если у вас нет веса. Однако вы можете держать по гирю в каждой руке, чтобы усложнить задачу.

Ход: Начните стоять перед диваном или стулом. Отвернитесь от объекта. Поднимите правую ногу и поставьте ее на поверхность. Вы можете либо согнуть пальцы ног, либо прижать верхнюю часть стопы к поверхности.Опустите заднее колено как можно ближе к земле. Затем встаньте. Выполните 10 повторений на каждую ногу и выполните 3 подхода.

ГОРЫ

Это упражнение представляет собой комбинацию кардио и ног. У вас может перехватить дыхание и появятся ожоги ног.

Движение: Старт в отжимании. Поднимите одно колено к груди, затем подпрыгните, чтобы поменять ногу. Продолжайте быстро качать ноги, пока не выполните 20 повторений на каждую ногу. Затем отдохните и выполните всего 3 подхода.

Приседания с ящиком на одной ноге

Приседания на одной ноге прорабатывают ноги по очереди, что помогает им сохранять равновесие с точки зрения силы. Однако приседать на одной ноге сложно, поэтому использование этого варианта с ящиком более реалистично для новичков.

Ход: Начните стоять перед ящиком, стулом или диваном. Поднимите одну ногу и держите ее в приподнятом положении. Медленно и контролируя присядьте к ящику, поставив ногу на землю. Затем наклонитесь вперед, чтобы снова встать.Выполните 8 повторений, затем поменяйте ногу. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Тренировка ног дома

Холмс дома продолжает работать, на этот раз уделяя особое внимание ногам. Наша домашняя тренировка ног — это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которая заставит ваши ноги дрожать. Пора встать с дивана, надеть спортивную одежду и начать тренировку.

Тренировка ног дома.

Правильная разминка очень важна — не забудьте сделать несколько прыжков и растяжку ног перед началом тренировки.Потратьте немного времени, чтобы проверить некоторые из наших тренировок здесь.

Вот шаги для выполнения каждого упражнения:

Приседания

• Ступни немного шире бедер, а пальцы ног направлены немного наружу.
• Руки прямо перед собой, параллельно земле.
• Смотрите прямо перед собой — все время.
• Отягощайте пятки и подушечки ступней и держите туловище в напряжении.
• Приседайте, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен.

Подъем для теленка

• Встаньте на краю ступеньки или сверхмалой подставки.
• Зафиксируйте сердечник так, чтобы ножки плотно стояли на подставке, а пятки свешивались за край.
• Найдите равновесие, прежде чем поднимать пятки на несколько дюймов, пока не встанете на цыпочки.
• Подождите немного. Затем опустите пятки ниже платформы, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц.

Выпад

• Футы на ширине бедер, сердечник включен.
• Сделайте большой шаг вперед выбранной ногой и начните переносить вес вперед.
• Опустите тело, пока бедро выбранной ноги не станет параллельно полу. Все время держите спину прямо.
• Используйте выбранную переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Удар ногой спереди

• Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки и держитесь перед собой.
• Поднимите правую ногу вверх, слегка согнув колено и толкая правой ногой вперед.
• Опустите правую ногу и повторите с левой.
• Повторить.

Выпад в сторону

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Сделайте шаг правой ногой вправо: убедитесь, что она как можно шире.
• Опустите бедра вниз и держите противоположную ногу прямо. Держите обе ступни на полу, корпус задействован для равновесия, а пальцы ног направлены вперед.
• Правое колено должно быть выше правой стопы во время всего движения.
• Закончите первое повторение мощным возвратом в исходное положение.
• Поменяйте стороны и повторите.

Отдача от высокой планки до ягодиц

• Начните с положения лежа, касаясь земли локтями и ступнями.
• Встаньте на высокую доску.
• Включите корпус и контролируемым движением, избегая подпрыгивания, поднимите правую ногу вверх; сначала согните колено, а когда дойдете до вершины, поднимите правую ногу.
• Опустите правую ногу и сделайте то же самое с левой ногой.
• Повторить.

Как тренировать ноги дома без оборудования на jimstoppani.com

Может быть, ваш тренажерный зал закрыт из-за недавней пандемии или сильного шторма, или, может быть, вы просто не хотите ехать в тренажерный зал сегодня. Но если сегодня день ног, что делать лифтеру? В конце концов, вы, вероятно, приседаете, делаете становую тягу и жим ногами на сотни фунтов. Как можно хорошо тренироваться для ног, не перегружая себя всем этим весом?

У меня для тебя есть тренировка. Даже если вы приседаете более чем на 400 фунтов, на этой тренировке вы промокнете от пота и, возможно, до слез.И новый вызов не только заставит вас почувствовать себя вытертым, но и вызовет новый рост в нижней части вашего тела.

Обзор тренировки

В приведенной ниже домашней тренировке ног используются быстрые, взрывные повторения в начале тренировки, чтобы развить больше силы в нижней части тела. Затем он увеличивает интенсивность с помощью таких техник, как предварительный выхлоп, суперсеты и табаты.

Хотя вы можете выполнять эту тренировку только на стуле или кушетке, я предлагаю вам использовать небольшой рюкзак, загруженный книгами, консервами или другими тяжелыми предметами, чтобы добавить дополнительный вес вашему телу для этих упражнений.Лучше всего выбрать более короткий рюкзак, чтобы он не касался пола, когда вы делаете «гири» с загруженным рюкзаком.

В этом видео показано, как загрузить рюкзак дома:

Отдыхайте как можно меньше между всеми подходами и упражнениями, кроме приседаний с прыжком. Здесь вы можете отдохнуть 1-2 минуты, чтобы лучше восстановиться между подходами и увеличить мощность.

Разминка: выпады + махи

Перед тем, как начать, сделайте 10-15-минутную общую разминку ходьбы, бега, езды на велосипеде / велосипеде или художественной гимнастики.

Вы начнете тренировку с динамической разминки с выпадами с собственным весом и махами «гиря», используя рюкзак вместо гири (если у вас дома нет гирь или гантелей, и в этом случае вы их используете) .

Усиление: приседания с прыжком

После разминки вы перейдете к приседаниям с прыжком, чтобы развить больше силы нижней части тела, которая перенесется и добавит больше силы вашим приседаниям и становой тяге — то есть, когда вы, наконец, вернетесь в спортзал и сможете снова штанги и силовые стойки.

В приседаниях с прыжком, для каждого повторения приседания полностью вниз до положения, в котором ваши квадрицепсы параллельны полу (или немного выше параллели), затем взрывайтесь из нижнего положения так, чтобы ваши ноги оставались вверху, прыгая на высоту до возможный. Количество повторений здесь будет относительно низким (3 подхода по 5-10 повторений), поскольку тренировка мощности не сводится к достижению полной усталости. Вы должны быть быстрыми и взрывными при каждом повторении.

Прогресс за 4 недели *: На неделе 1 делайте 5 повторений приседаний с прыжком в каждом подходе; на 2 неделе делайте по 6 повторений в подходе; 3 неделя, 8 повторений; и неделя 4, 10 повторений в подходе.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Суперсет перед вытяжкой: сидения на стене + подножки

После приседаний с прыжком темп увеличивается с приседаниями на стене, доведенными до отказа, суперсетами с подъемами на стул или короткий стол (высотой около 18-20 дюймов, убедитесь, что он прочный, чтобы не сломать его) по 3 комплекта.

При сидении на стене убедитесь, что ваши бедра параллельны полу.Не стесняйтесь добавлять рюкзак поверх бедер для увеличения веса. Кроме того, наденьте рюкзак для подъемов, если требуется дополнительный вес.

Прогрессия за 4 недели *: При прогрессивной перегрузке вы можете сохранить тот же вес и увеличивать время и количество повторений, выполненных в подходе каждую неделю (поскольку повторения указаны как «до отказа» в тренировке). Или вы можете увеличивать количество используемого веса каждую неделю; прибавки на 5-10 фунтов каждую неделю должно быть достаточно.

Табаты: приседания с собственным весом

Затем вы взорвете ноги приседаниями Табата.Делайте приседания в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторяйте так, пока не выполните 8 подходов. Это 4 минуты приседания с очень небольшим отдыхом, что очень интенсивно. Для большинства людей здесь будет достаточно собственного веса, но не стесняйтесь носить рюкзак для дополнительного сопротивления, если вы более продвинуты. Вы также можете выполнять их как приседания на ящик, садясь на «ступеньку», которую вы использовали для подъемов.

Прогресс за 4 недели *: Если вы обнаружите, что ваш собственный вес не является проблемой для приседаний Табата на неделе 1, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.С другой стороны, если вы не смогли выполнить все 8 подходов приседаний по 20 секунд за неделю 1, придерживайтесь своего веса, чтобы увеличить время на большее количество подходов и выполнить все 8 подходов по 20 секунд к неделе 4.

Переменный выхлоп: мосты на одной ноге

После того, как табаты запекут вам ноги, пора строить мосты на одной ноге. Вот как это сделать:

1. Держите левую ногу прямо, а правую согните так, чтобы ступня стояла на полу, а угол в коленях составлял около 120 градусов.
2. Используйте ягодицы и бедра, чтобы толкнуть правую ногу в землю, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока туловище и бедра не станут прямой линией. Задержитесь в этом положении на секунду, как можно сильнее напрягите ягодицы и окорок.
3. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько раз.
4. После того, как вы выполнили все повторения для правой стороны, немедленно переключитесь на левую сторону и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Вернитесь на правую сторону и сделайте столько повторений, сколько сможете, снова до отказа.Продолжайте в том же духе, пока не выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Советы по тренировке моста на одной ноге:

• Если ваша неработающая нога устала держать ее, вы можете положить ее на подушку или коробку высотой примерно 6–12 дюймов.
• Если вам нужно больше сопротивления, возьмите рюкзак за таз или поставьте рабочую ногу на ступеньку или скамью.
• Если мосты на одной ноге слишком сложны, сделайте вариант на двух ногах, держа обе ноги согнутыми, обе ступни плашмя на полу.

Прогресс за 4 недели *: Каждую неделю старайтесь выполнять больше повторений в каждом подходе (до отказа).

Burnout: Выпады круглосуточно

Вы завершите тренировку одним раундом упражнения, которое я называю «Выпады круглосуточно». Для этого начните с правой стороны и сделайте выпад вперед. Затем сделайте боковой выпад на ту же сторону и завершите выпад обратным. Следуйте той же схеме на левой ноге и продолжайте чередовать ноги, пока не достигнете мышечного отказа.

4-недельный прогресс *: Если это упражнение сложно выполнить в конце тренировки, когда ваши ноги мертвы, придерживайтесь своего веса и старайтесь выполнять больше повторений в каждом варианте выпада каждую неделю. Если для вас это не так сложно, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.

Вы НАКОНЕЦ закончили тренировку, и ваши ноги тоже должны быть сделаны. И вы даже не вышли из дома! Кто сказал, что вам нужны штанга и силовая рама, чтобы хорошо проработать ноги? Этот домашний распорядок доказывает, что это не так.

Тренировка ног дома

Упражнение	Наборы	Повторов	Банкноты
Выпад с собственным весом	1	20	10 повторений на каждую ногу
Гиревой качели	1	60 сек.	Используйте загруженный рюкзак.
Приседания с прыжком	3	5-10
Настенное сиденье	3	До отказа
Суперсет с
Повышение	3	До отказа	Используйте рюкзак с собственным весом или загруженный рюкзак.
Приседания с собственным весом	8	20 сек.	Табата: отдыхайте 10 секунд между подходами.
Мостик на одной ноге	3	До отказа	См. Копию выше, чтобы ознакомиться с инструкциями по выполнению упражнения.
Выпады круглосуточно	1	До отказа	См. Копию выше, чтобы ознакомиться с инструкциями по выполнению упражнения.

Скачать тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Сундук

Плечи

Назад

Оружие

Пресс и телят

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Booty + Leg Burner без оборудования: тренировка нижней части тела дома

Может быть, это только я, но я действительно начинаю любить эти домашние тренировки! Я имею в виду … не поймите меня неправильно. Я буду рад выйти из дома и благополучно вернуться в тренажерный зал, когда он откроется, но есть что-то в том, чтобы тренироваться каждый день с семьей и при этом иметь возможность достигать своих целей в безопасности своего дома, что я действительно любовь!

Детали наряда:

Леггинсы Lululemon Align, «Белый спортивный бюстгальтер» (распродажа $ 11.99), «Blush Reebok Sneakers» (также нравятся «эти румяные кроссовки» со скидкой до 50 долларов)

Если вы чувствуете, что домашние тренировки могут помешать вашим целям, я здесь, чтобы сказать вам, что вы можете получить Убийственная тренировка ягодиц и ног без какого-либо оборудования! Говоря о создании такой добычи, у меня есть одно правило, которое я установил для себя, и я думаю, что оно, вероятно, должно быть стандартным правилом для всех, кто пытается сейчас оставаться в форме и быть здоровым: не пренебрегать добычей. Сильные ягодицы так же важны, как и крепкий корпус! Они подготовили почву для очень многих других движений.Кроме того, я знаю, что все мы хотим получить идеальную форму попки. В следующий раз, когда наступит день ног (или день добычи), попробуйте эту домашнюю горелку, чтобы разжечь ягодицы!

Домашняя тренировка нижней части тела

Бонус: если вы ищете домашнюю тренировку верхней части тела, нажмите здесь.?

Выполните 3 раунда следующих упражнений:

• 50 приседаний с откатом (в каждую сторону)
• 50 реверанс выпадов (в каждую сторону)
• 50 Froggy Pumps

приседания с откатом назад

902 902

: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены друг от друга.Это такое же положение, как если бы вы собирались делать воздушные приседания.

Шаг 2: Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз и назад, как будто вас тянут сзади ремень.

Шаг 3: Используя руки в качестве противовеса, потянитесь вверх, когда складка ваших бедер опускается чуть ниже коленных чашечек, выталкивая колени наружу, когда вы приседаете.

Шаг 4: Когда вы начнете возвращаться в исходное положение, перенесите вес на одну ногу и откиньте ногу другой ногой.

Шаг 5: Вернитесь в исходное положение, а затем повторите, отбрасывая другую ногу.

Выпады

• Шаг 1: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте агрессивный шаг назад правой ногой к левой ноге (похоже на реверанс), нежно «поцеловавшись»? ваше заднее колено к земле.
• Шаг 2: Держа левое переднее колено над пальцами ног, сделайте движение передней пяткой в ​​положение стоя.
• Шаг 3: Повторить с другой стороны

Froggy Pumps

• Шаг 1: Лягте на землю, согнув колени, стопы вместе.
• Шаг 2: Удерживая колени согнутыми, а ступни вместе, прижмите бедра вверх до тех пор, пока они не достигнут уровня коленей, затем прижмите колени наружу.
• Шаг 3: Сделайте короткую паузу, а затем медленно опустите тело в исходное положение перед следующим повторением.

Просто не забывайте выполнять эту тренировку только через день, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и стать сильнее! Если вы прошли только один раунд, поставьте своей целью добавить второй раунд на следующей неделе и третий раунд на следующей!

Не забудьте отметить ниже, когда закончите тренировку, и дайте мне знать, как вы себя чувствуете!

xo

Ссылки по теме:

Нет оборудования? Нет проблем! Домашняя тренировка верхней части тела
Домашняя тренировка на стремянке
Нет тренажерного зала, нет проблем: тренировки на ходу
A Lotta Tabata || 4-минутные тренировки для тонуса всего тела
Мои НЕПРЕВЗОЙДЕННЫЕ секреты истончения внутренней поверхности бедра + упражнения на эластичном бандаже в домашних условиях
Скульптура тела в домашних условиях || Sexy Back + Shoulder Shaper

Углубленная тренировка ног по художественной гимнастике (без тренажерного зала, без оборудования)

Я один из тех немногих спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, которые тренируют ноги даже больше, чем верхнюю часть тела, и потому что я их построил довольно мускулистый и спортивный, я хочу предложить вам две из моих тренировок ног по художественной гимнастике вместе с некоторыми советами о том, как сделать ноги более мускулистыми с помощью гимнастики, о днях отдыха и почему вам не нужны веса или тренажерный зал для улучшения внешний вид и исполнение ваших ног.

Для этого не потребуется никакого оборудования, и вы можете тренироваться дома или в любом другом месте, которое вам нравится. Это даже делает его идеальным для карантинной тренировки ног, если хотите.

Я также приглашаю вас последовать объяснениям в статье, потому что создание мускулистых и атлетических ног с помощью художественной гимнастики — это не только тренировка одной или двух ног.

Приседания с большим объемом: 500 повторений

• Приседания с собственным весом: 10 подходов по 50 повторений
• Подъемы на носки: 10 подходов x Макс.Повторы

Не спешите и недооценивайте эту тренировку, потому что она выглядит слишком простой, менее крутой, менее сложной и лишенной разнообразия. Это не единственное упражнение с собственным весом ног, которое я вам показываю. Из всех сотен доступных упражнений и рутин, которые я выполняю сам, это все еще остается в моем журнале тренировок даже после многих лет постоянных тренировок, и по уважительной причине. Я выполняю упражнения для ног с большим количеством повторений не реже одного раза в неделю или каждые две недели, потому что тренировки на выносливость повышают атлетизм и очень эффективно разрывают мышечные волокна, а это именно то, что мне нужно, чтобы восстановить их сильнее и массивнее. К счастью, приседания с собственным весом задействуют все мышцы ног, большие и маленькие, и, выполняя большое количество повторений, вы обеспечиваете утомление только каждого волокна — техника, связанная с гипертрофией.

Я также записал свои повторы и тренировку, чтобы показать вам точное выполнение, скорость и форму. Поэтому посмотрите видео ниже:

Я знаю, что эта гимнастическая тренировка ног не кажется чем-то особенным, особенно если вы не пробовали ее раньше, но сохраняйте непредвзятость и поверьте мне, что она действительно хорошо перекачивает, утомляет и сжигает мышцы ног.В последующие дни у вас будут большие трудности с ходьбой. Большинство атлетов, занимающихся художественной гимнастикой, избегают этих упражнений с большим количеством повторений, и, честно говоря, те, кто действительно развили ноги в равновесии с верхней частью тела, — это те, кто постоянно выполняет приседания с большим количеством повторений.

Чтобы эффективно тренировать ноги с помощью художественной гимнастики, вам не нужно постоянно выполнять различные упражнения. Иногда может потребоваться экономия времени, и одно упражнение для ног с собственным весом действительно может оправдать ожидания.

Эта тренировка ног займет не более 30 минут, если вы на одном уровне со мной. Хотя вы можете адаптировать его к своему уровню физической подготовки и делать примерно 40 приседаний в каждом подходе, и в этом случае вы сможете уложиться в течение 30 минут.

Самый важный аспект тренировки — это объем, который очень важен, потому что это компонент, связанный с наращиванием мышц.

Я предлагаю делать паузу от подхода к подходу не более 60 секунд. , и, если вы не можете восстановиться должным образом, увеличьте его до 90 секунд от подхода к подходу.Идите как можно глубже, и если вы быстро двигаетесь на концентрической части, пожалуйста, снизьте скорость на отрицательной или эксцентрической части. Вы можете выбрать темп 2-0-4 или 2-1-3.

Я также включил подъемы на носки, потому что икры — единственные мышцы, которые не могут полностью истощить приседания с большим числом повторений, и вам может потребоваться дополнительная нагрузка для стимулирования развития, то есть гипертрофия. Это также зависит от того, тренируетесь ли вы и для других типов ног. Например, я делаю много беговых, спринтерских и плиометрических упражнений, и этого достаточно для развития моих икр.Когда я пробую эту тренировку на 500 приседаний, мне не нужно добавлять подъемы на носки. На самом деле это мое предложение и для вас.

Прогрессивная гимнастическая тренировка для ног с высоким повторением

• Приседания на одной ноге / с пистолетом: 4 подхода по 10 повторений
• Болгарский шпагат : 4 подхода по 15 повторений
• Приседания с прыжком: 5 подходов 20 повторений.Эта гимнастическая тренировка ног основана на прогрессивной тренировке с большим числом повторений, аналогичной первой, за исключением большего количества вариаций приседаний с разной интенсивностью и исполнением. Это потрясающая тренировка для ног. Поверьте мне!

  Эта тренировка по художественной гимнастике ног является прогрессивной, потому что она начинается с самого тяжелого и сложного упражнения: приседаний на одной ноге или приседаний с пистолетом. Приседания на одной ноге очень успешно заменяют приседания с отягощениями, несмотря на то, во что многие хотят верить.

  Пауза, которую я предлагаю, составляет 60-90 секунд от подхода до подхода и отдых 2-3 минуты перед переходом к следующему варианту приседаний.

  Не волнуйтесь, если вам кажется, что тренировка слишком сложна. Для новичков (программа художественной гимнастики для начинающих), но особенно для тех, кто борется с пистолетом, вообще пропустите их в болгарские сплиты. Тем не менее, я рекомендую здесь еще 2 подхода и, возможно, даже вместо них сделать 20 повторений для компенсации. Объем снова важен и имеет решающее значение для развития ваших ног, независимо от того, какую тренировку вы выполняете.

  Разница между приседаниями на одной ноге и приседаниями с пистолетом заключается в том, что вы можете оставаться на возвышении с первым вариантом на ящик, а другая нога падает, когда вы проходите эксцентрическую часть.С пистолетами вы должны балансировать и координировать действия, поскольку другая нога будет скользить вперед. Вы обычно делаете пистолеты на полу. Поэтому первым может быть лучше сокращать мышцы и по причинам гипертрофии. Вы также можете обнаружить, что сможете улучшить осанку позвоночника с помощью первого варианта на одной ноге, который имеет решающее значение для вашего здоровья.

  Если хотите, используйте другой диапазон повторений для приседаний с собственным весом, который соответствует вашей силе и уровню мышечной выносливости.

  Разделите 200 шагов / повторений, которые вы должны сделать для ходьбы присядкой, на несколько подходов. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать как можно больше непрерывных повторений, чтобы утомить ноги до высокой степени. В этих повторениях сделайте минимально важную паузу, немного растяните их.

  Эти упражнения для ног в какой-то момент могут стать однообразными. Мне нравится много смешивать, и обычно плиометрические упражнения и комбинации нескольких упражнений для ног доставляют больше удовольствия. Чем динамичнее тренировка в целом, тем больше вероятность того, что она будет максимально эффективной и будет более приятной.Это заставит вас вернуться и снова принять болезненные ощущения в ногах. Вам действительно нужна интенсивная тренировка, которую я предлагал изначально, чтобы правильно тренировать ноги, но постарайтесь максимально сосредоточиться на динамических упражнениях и тренировках ног с собственным весом, точно так же, как я сделал в видео ниже. Это функциональная и очень динамичная тренировка ног с собственным весом, в которой я выполнял комбинации и схемы, основанные на различных спринтах, бёрпи, выпадах и так далее:

  Можно ли накачать ноги с помощью художественной гимнастики?

  Вы можете построить ноги с помощью гимнастики очень мускулистыми, атлетичными, мощными, сильными и устойчивыми к длительным и напряженным нагрузкам, если будете соблюдать следующие принципы:

  1. Тренируйте ноги чаще, даже чаще, чем верхнюю часть тела .
  2. Включайте еженедельные плиометрические упражнения для ног с собственным весом
  3. Вам тоже нужны эти однообразные тренировки ног, которые обычно сосредоточены только на 1-2 упражнениях.
  4. Включите изометрические упражнения, например, когда вы сидите в приседе под углом 90 градусов, лежа спиной на стене. Это упражнение также поможет восстановиться после травм и окажет огромное положительное влияние на ваши колени, икры и подколенные сухожилия.
  5. Включите силовые упражнения, такие как пистолет и бег по холмам. Фактически, вы также можете посадить партнера по тренировке себе на плечи и попытаться присесть на корточки его и собственного веса.
  6. Также включайте силовые движения ног, например короткие спринты. Однако не стоит забывать и о спринтах на длинные дистанции.
  7. Также используйте лестничные ступеньки. Найдите стадион или спортивную арену и начните там работать с различных прыжков, спринтов и пробежек.
  8. Объятия подходов и повторений. Чем бы вы ни занимались, вам нужна интенсивность и нагрузка. Избегайте этого, и у вас не отрастут ноги!

  Я не читал этого в книге. Я нашел ответы благодаря многолетней практике и опыту, а также потому, что добился успеха в своем методе тренировки ног.Пятнадцать лет научили меня достаточно, чтобы выйти в Интернет и научить вас моим техникам. Однако эта напряженная работа оставляет вас в некотором роде в затруднительном положении с выздоровлением, что приводит вас к следующей дилемме, которую необходимо решить.

  Нужны ли вам дни отдыха для занятий художественной гимнастикой?

  Тренировка с высокой частотой приведет к перетренированности, что-то вроде разговора. Если добавить 2-3 тренировки верхней части тела и еще 2-3 тренировки ног, то очевидно, что вы будете тренироваться 5-6 раз в неделю.По опыту знаю, что только половина из них может быть и будет жесткой и тяжелой. Другие будут более расслабляющими, поскольку вы не машина. Эта адаптация к высокоинтенсивным тренировкам и тяжелым упражнениям строится на протяжении многих лет, и даже профессиональные спортсмены, как правило, выполняют гораздо более легкие тренировки. Так что не думайте, что вам нужен только тяжелый труд.

  Вам также потребуется легкая тренировка, чтобы сосредоточиться на динамических и плиометрических упражнениях или на занятиях по растяжке. Верно! Вам нужно много растягиваться, если вы хотите добиться отличных результатов и избежать перетренированности и травм любого рода.

  Поэтому включите дни отдыха, даже 2-3, если необходимо, но я предлагаю не полный перерыв, а скорее активное восстановление. В это время ходите в походы, много гуляйте, включайте сеансы растяжки и даже ходите на спорт и массаж глубоких тканей.

  Как я могу тренировать ноги без тренажерного зала?

  Тренировать ноги можно без тренажерного зала и тяжестей. Когда вы тренируете собственный вес, сопротивление по-прежнему применяется, и чем более творчески вы научитесь применять это сопротивление, тем больше пользы вы получите.

  Ваша нервная система и мышцы не знают, и фактически, они совершенно не знают, поднимаете ли вы тяжести или выполняете упражнения с собственным весом. Они будут сокращаться и обеспечат необходимую прочность для оптимальной работы. Если тренировка тяжелая, если режим тренировок сложен, и если программа, которой вы следуете, является повторяющейся и сложной, она заставит вас сопротивляться и адаптироваться. Эта адаптация — не что иное, как новые мощные мышечные связи, более отзывчивая нервная система, лучшие суставы, большая выносливость, большая масса и так далее.Имеет ли это смысл?

  С ограниченным умом вы ничего не добьетесь. Будьте открыты, когда читаете мои статьи, потому что я добавил сюда некоторую золотую информацию, и все это бесплатно.

  Тренировок ног: 100+ бесплатных программ тренировок

  Нет доступа к стойке для приседаний? Не бойся. Эта высокоэффективная домашняя тренировка с гантелями ускорит рост ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий.

  769.9K прочтений 12 комментариев

  Нет больше слабых и маленьких ног. В этой программе специализации приседаний вы дважды в неделю будете бить колеса молотком, увеличивая как размер ног, так и силу приседаний.

  183.8K прочтений 20 комментариев

  Разрушьте мышцы ног с помощью этой трехнедельной тренировки для роста ног! Эта тренировка не для слабонервных, будьте готовы усердно тренировать ноги! Тренировка включает приседания.

  498.7K прочтений Комментариев: 217

  Эта базовая тренировка ног для новичков затрагивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы. Он предназначен для начинающих заниматься силовыми тренировками, которые хотят накачать и укрепить свои ноги.

  514.6K прочтений 75 комментариев

  Выведите свою тренировку ног на новый уровень, разделив ее на 2 еженедельные тренировки — 1 тренировку для подколенных сухожилий и 1 тренировку для квадрицепсов. Давайте покажем вам, как!

  20.6K прочтений 0 комментариев

  Это специализированная тренировка для лифтеров с отстающими квадрицепсами. Он может выполняться непрерывно и состоит из двух интенсивных недель, за которыми следует неделя разгрузки.

  88K прочтений 9 комментариев

  В преддверии конкурса Mr.Олимпия Фил Хелс был полон решимости укрепить нижнюю часть своего тела с помощью высокочастотных тренировок. Он посвящал ногам 2 дня в неделю, используя всего 3 тренировки.

  60.5K прочтений 1 Комментарий

  Этот день ног не для слабонервных, но если вы серьезно относитесь к дню ног и хотите нарастить мышцы ног, попробуйте эту 4-недельную программу!

  23.2K прочтений 3 комментария

  Ищете максимальную прибыль? Тебе лучше не пропускать день ног! Вашим основным упражнением сегодня является становая тяга, которая напрягает заднюю цепь.

  31.1K прочтений 4 комментария

  Спортсменка команды BPI Кортни Кинг представляет свой полный план тренировки ягодиц Booty Burner. В этой программе используются суперсеты для роста и укрепления ягодиц!

  117.9K прочтений 4 комментария

  Если вы хотите иметь по-настоящему эстетичное телосложение, вам понадобится красивый комплект колес. Эта 8-недельная программа поможет вам в этом.

  26.7K прочтений 0 комментариев

  Это последний тренировочный день недели, а это значит, что вам лучше потрудиться! Большое количество приседаний делает этот день идеальным для тренировки ног.

  26.2K прочтений 0 комментариев

  Готовы ли вы к самому тяжелому дню для ног? Попробуйте в течение следующих 4 недель тренировку для больших и сильных ног (LSL) и наблюдайте, как растет ваша нижняя часть тела!

  48.2K прочтений 2 комментария

  Создайте большие колеса, взорвав свои квадроциклы в разных диапазонах повторений, включая использование мощности, наращивания мышц и тренировочных сетов.

  189.5K прочтений Комментариев: 87

  Сейчас идеальное время, чтобы привести свое тело в лучшую форму.Эта удивительная 12-ступенчатая схема проработает всю вашу нижнюю часть тела и поможет вам достичь желаемых результатов.

  195.4K прочитано 0 комментариев

  Приседания со штангой — это классическое упражнение в тренажерном зале, которое поможет вам увеличить ноги. Узнайте, как включить их в свои тренировки и улучшить размер квадрицепсов.

  88K прочтений 5 комментариев

  Лучший олимпиец и член команды Гаспари Бранч Уоррен обладает одними из самых больших колес, которые когда-либо появлялись на этапе бодибилдинга.Эта статья позволяет взглянуть изнутри на его высокоэффективную тренировку ног.

  70.5K прочтений 1 Комментарий

  Сможете ли вы справиться с дневной болью в ногах? Давай выясним. Это хардкорная тренировка без ограничений, которая превратит ваши распускающиеся веточки в стволы мамонтовых деревьев, если вы осмелитесь попробовать.

  63.3K прочтений 13 комментариев

  Развивайте массивные квадрицепсы с помощью программы тренировок Burn-to-Grow Quad. Эта 4-недельная тренировка на квадроциклах использует большой объем и увеличенное время под напряжением для роста!

  32.6K прочтений 0 комментариев

  Развивайте как силу ног, так и твердые мышцы ног с помощью этой программы тренировок, которая тяжелая при приседаниях, но очень эффективна для достижения результатов.

  72.3K прочтений 2 комментария

  Поразите свои ноги этой жестокой и стимулирующей рост тренировкой, разработанной Стивом Шоу. Рекомендуемые упражнения включают в себя приседания с паузой, становую тягу с гантелями на жестких ногах и обратные хаки.

  93.9K прочтений 9 комментариев

  Перестаньте пренебрегать хамми и заставьте их расти с помощью этой 4-недельной программы тренировок подколенного сухожилия.Вы будете тренироваться дважды в неделю в смешанном темпе!

  18.8K прочтений 0 комментариев

  Поднимите свои ноги на новый уровень с помощью этой 4-недельной расширенной тренировки для ног, разработанной тренером Эриком «Мерлином» Брозером и содержащей его уникальные стратегии тренировок.

  20.2K прочтений 3 комментария

  Женщина-культуристка Стефани Фоли предлагает тренировку для ног, которую вы не скоро забудете — Gauntlet! Особенности суперсетов, дроп-сетов и приседаний!

  178.5K прочтений 29 комментариев

  Эта программа разработана, чтобы помочь силовым атлетам прибавить 10-30 фунтов в приседаниях за 8-недельный период. Каждую неделю лифтеры чередуют повторную работу и тяжелые подходы.

  77.3K прочтений 11 комментариев

  Эта интенсивная тренировка ног от MusclePharm включает в себя объемные приседания с отеками на четвереньки и жесткую становую тягу с наращиванием ног, а за ней следуют прыжки на ящик, перетаскивание салазок и многое другое!

  44.