Как развить широчайшие мышцы спины: Упражнения для широчайших мышц — Фитнес для умных людей

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины | by BEST fit

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины. Без таких упражнений, как горизонтальная и вертикальная тяга блока, подтягивания, тяги штанги и гантелей, большие мышцы спины не накачаешь.

Удивительно, но многие делают элементарные ошибки при выборе упражнений на широчайшие мышцы. Или, даже сделав верный выбор, не получают желаемого результата из-за неправильной техники выполнения. Вот как получить максимальную пользу от упражнений на широчайшие мышцы спины.

1. При выполнении тяги в верхнем блоке держите туловище вертикально и тяните перекладину как можно ниже.

Создайте иллюзию того, что вы тянете планку не к груди, а к поясу. Некоторые откидываются назад при выполнении данного упражнения. Эта распространенная ошибка мешает хорошей проработке широчайших мышц. Не сутультесь и не опускайте плечи, перемещайте вес плавно, без рывков.

Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

2. Смысл упражнения заключается вовсе не в перемещении веса. Задача –заставить ваши мышцы работать.

Поэтому убедитесь, что вы не раскачиваетесь. Когда вы отклоняетесь назад, вы используете импульс, помогающий вам переместить вес по инерции, тем самым пропуская важную фазу работы целевых мышц. Отклонение тела назад создает еще одну проблему, которая заключается в стремлении подтянуть планку прямо к груди. От этого в работу включаются задние дельтовидные мышцы, что снижает изоляцию ваших широчайших.

3. Проще говоря, одна из основных функций ваших широчайших — помочь опустить руки вниз вдоль туловища.

Сосредоточьтесь на траектории движения локтей. Представьте, что ваши запястья и предплечья являются крючками, удерживающими планку, — в этом и заключается секрет психологического трюка. Когда планка поднимается, ваши локти будут удаляться от тела, а при опускании планки они направятся обратно к вашему телу. Чем ниже вы опускаете планку, тем больше ваши локти приближаются к бокам. При увеличении амплитуды движения возрастает мышечная активация и мышечное развитие.

4. Выполняя тягу горизонтального блока, убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к телу.

Если локти не будут прижаты к бокам, то при выполнении упражнения в работу будут включаться задние дельты. Как и при тяге верхнего блока, старайтесь подвести планку к поясу, а не к груди. Обратный хват используйте крайне аккуратно, так как в этом случае включаются бицепсы, а широчайшим мышцам спины уделяется меньше внимания.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

5. Еще одним важным упражнением на широчайшие является тяга штанги к поясу в наклоне или тяга гантелей к поясу в наклоне.

При выполнении обоих упражнений ваши широчайшие перемещают руки не только к бокам, но и вниз и назад. Если вы делаете тягу штанги, то ведите снаряд вдоль ног, не разводя локти в стороны, а лопатки сводите в тот момент, когда гриф приближается к поясу.

Помните, если на следующий день у вас болят именно широчайшие мышцы спины, а не какие-либо другие (бицепс, дельты, трапеция), то вы все делаете правильно.

Упражнения на широчайшие мышцы спины, турник, подтягивания

Содержание статьи

Широчайшие мышцы – важнейшие мышцы, которые участвуют в развитии спины. Широчайшая мышца спины придаёт конусообразную форму спине, увеличивает плечи по ширине, к тому же сужая талию. Начало берут от задней части подмышечных впадин, спускаясь к талии вниз.

Любой бодибилдер должен приложить немало усилий, чтобы натренировать эти мышцы. Если развить широчайшие мышцы спины, то можно решить проблему многих мужчин – узкие плечи.

В данной статье мы поговорим об упражнениях для спины, а именно изучим широчайшие мышцы спины. Это одна из важнейших тем для бодибилдера, так как здесь нужен особый подход и внимательность. Научиться этому можно, только когда появится навязчивая идея стать более развитым физически и развить силу воли.

Для того чтобы спина стала как «на картинках» нужно не мало поработать над собой. А ведь, что же ещё делать на тренировке, не в «Интернете» сидеть же.

Широчайшие мышцы спины. Упражнения

Подтягивания

Базовое упражнение, которое никто не отменял. Варианты этого упражнения зависят от изменения хвата. Идеал расстояния между кистями – чуть шире плеч. Сужая ширину хвата, или же расширяя, можно помешать пиковому сокращению широчайших.

Подтягивания вносят разнообразие и повышение мощи плечевого пояса. Для повышения нагрузки можно использовать тяжелоатлетический пояс и отягощение, которое цепляется к поясу (это может быть гантеля, диск или другой груз).

Тяга гантели одной рукой (стоя в наклоне)

Замечательное упражнение для развития данных мышц. Если правильно выполнять его, то оно хорошо растянет мышцы и добавит мощи сокращениям. Советуют начать со слабейшей руки.

После выполнения определённого количества повторов, нужно выполнить для более сильной. Этим можно создать условия для правильного развития, а именно – дыбится идентичного развития обеих рук.

Тяга блока к поясу сидя

Ещё одно базовое упражнение. Тяга блока к поясу захватывает много мышц, включая крупные: широчайшие и грудные. Визуальная ширина появляется именно благодаря этому упражнению, считаю многие атлеты. Применение раздвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно — самый эффективный вариант упражнения.

Тяга за голову на высоком блоке

Так же является одним из лучших упражнений в этой сфере. Тяга блока за голову намного удобнее в сравнении с подтягиванием. Помимо того, позволит сдвинуть угол тяги в любое направление, чем задействует намного больше ответвлений мышц.

Штанга. Тяга в наклоне.

Упражнение для построения широчайших – одно из лучших. Продуктивнее будет выполнять это упражнение, упираясь в мягкую подставку (что бы не филонить). Многие советуют поднимать штангу выше к животу, тогда больше увеличиваются нижние широчайшие, которые ближе к талии, если к груди, то верхние регионы.

Здесь собраны все нужные упражнения. Множество спортсменов достигли высот благодаря этим упражнениям. И не забывайте, что только Ваше желание и сила воли помогут достигнуть цели.

Как накачать широчайшие мышцы спины, как сделать широкую спину и развить крылья

30 июня 2016

Упражнения на турнике на широчайшие мышцы спины

Перевернутый треугольник или V-образная считаются идеалом для мужского тела. Для создания такой фигуры нужно иметь хорошо проработанные широчайшие, называемые крыльями. О том, как накачать широчайшие мышцы на…

Базовые знания для развития широчайших мышц.

Чтобы накачать широкую спину, нужно выполнять упражнения для развития широчайших мышц спины. Новичкам тренировать широчайшие мышцы необходимо с помощью силовой тяги и базовых упражнений на широчайшие. Развивать широчайшие необходимо всем спортсменам, бодибилдерам и тем, кто решил заниматься спортом или фитнесом.

---

Упражнения на турнике для широчайших мышц спины

Классическим упражнением для накачивания крыльев считаются подтягивания на турнике. Поэтому если вы еще не осилили это простое и доступное упражнение, то срочно учитесь подтягиваться на турнике и брусьях и увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой. Занимаясь в течение 30 недель, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 82!

Постепенно улучшая навык подтягивания и развивая «крылья», вы можете переходить на следующий этап и учиться подтягиваться на одной руке.

---

Упражнения для крыльев на тренажере.

Тяга верхнего блока также поможет вам получить результат и стать обладателем идеальных пропорций. Отличный способ развить широчайшие мышцы – выполнять тягу нижнего блока. Дополнительно также развивается бицепс, большая круглая мышцы, задняя дельта и ромбовидная мышца.

---

Упражнения со штангой для широчайших мышц

Накачать крылья в домашних условиях без турника можно, используя штангу. Не забывайте и о выполнении тяги штанги в наклоне. Это отличное упражнение, чтобы накачать крылья штангой со всех сторон и большую группу других мышц спины.

Становая тяга развивает широчайшую и другие мышцы спины, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 8-12 повторений каждый.

---

Плавание для тренировки широчайших мышц спины

Замечательным решением для тренировки широчайших мышц спины без железа и турника является плаванием. Для новичков можно порекомендовать начать с того, чтобы научиться плавать кролем, постепенно совершенствуя технику. А плавание брассом, требующее больше всего затрат энергии, позволит накачать не только мышцы спины, но и плечи, и грудь, попутно избавив от множества лишних калорий. Самой же сложной считается техника плавания баттерфляяем, когда нужно синхронизировать каждое движение рук и ног.

---

Упражнения на крылья с гирей.

Основная цель упражнений на крылья с гирями — укрепление мышц спины, шеи, плеч и рук. Кроме того, регулярно занимаясь, вы сможете отлично развить свою силу. Чтобы накачать крылья гирями, начните сначала с гирь весом 16 кг. Постепенно увеличивайте вес до 20-25 кг.

---

Тренировка для крыльев в домашних условиях.

Помните, что для тренировки широчайших мышц в домашних условиях достаточно одного занятия в неделю. Используйте штангу, гантели, Т-гриф, чтобы накачать крылья. Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений для широчайших мышц спины. Главное – максимально ограничивать вовлечение бицепсов рук. Ипользуйте силу крыльев максимально, тогда вы сможете накачать крылья за 2 месяца.

Во время тренировки крыльев старайтесь максимально сосредоточиться на том, что упражнение выполняет спина, а не руки. Здесь вам поможет только визуализация и практика. Поэтому практикуйте форму и технику выполнения упражнения для накачивания крыльев с легким весом (гантелями). Вес добавляйте постепенно уже после того, как вы освоили технику. В противном случае вы легко можете получить спортивную травму.

В конце каждой тренировки не забывайте проводить растяжку в домашних условиях. Ведь любая силовая тренировка может привести к перенапряжению суставов и связок.

Накачать спину

Накачать спину – это не легкая задача! Спина является самой большой мышечной группой, которая находится в верхней части тела. При этом она состоит из двух мышечных групп, тренировка которых не совместима. Речь идет о длинных мышцах спины и широчайших. При этом широчайшие мышцы состоят из ряда участков, которые также необходимо тренировать целенаправленно. Кроме этого, ещё есть трапеция, которую также необходимо прокачивать отдельными упражнениями.

Но большое количество мышц – это не только трудности, это ещё и возможности! Ведь именно большие мышечные группы позволяют накачать общую массу тела, позволяют тренироваться с большими тренировочными весами, развивают силу, выносливость, формируют красивое телосложение и являются фундаментом для прокачки маленьких мышечных групп.

Накачать спину не легко, но оно того стоит!

Тренировку спины можно разбить на тренировку длинных мышц спины – это тренировка спины на силу, и на тренировку спины на массу – это тренировка широчайших мышц спины. Прокачать длинные мышцы и широчайшие, собственно, и означает накачать спину, но совмещать тренировки этих мышечных групп не рекомендуется, если Вы будете в начале тренировки делать становую тягу, прокачивая длинные мышцы спины, то у Вас не будет сил на тренировку широчайших мышц, кроме того, длинные мышцы спины держат позвоночник, а значит, если они будут уставшими, то Вы можете травмироваться. Качать сперва широчайшую, а потом делать упражнения для длинных мышц спины можно, но в таком случае результат тренировки длинных мышц спины будет ничтожен. Тем ни менее, если Вы бодибилдер и не делаете в данный момент упор на тренировку спины, то качать в начале тренировки широчайшие, а затем длинные мышцы спины – это именно то, что Вам подходит.

Накачать спину: широчайшие мышцы

Накачать спину равносильно тренировке широчайших мышц спины. Для того, что бы понять, как следует тренировать спину, необходимо понять, какие функции выполняют мышцы. Широчайшие мышцы спины притягивают объекты к себе и подтягивают тело к объектам. Поэтому спину необходимо качать тяговыми упражнениями. Нашим предкам в основном приходилось подтягиваться к объектам, а не тянуть их к себе, поэтому подтягивания широким хватом – это самое базовое упражнение для тренировки массы спины.

Вы хотите v-образную фигуру? Делайте подтягивания широким хватом, чтобы накачать спину. Часто новички не умеют подтягиваться, особенно, если у человека есть избыточный вес. Но это не беда! Во-первых, всему можно научиться, во-вторых, существуют упражнения, которые могут заменить подтягивания, вернее могут помочь подкачать те мышцы, с помощью которых в дальнейшем Вы сможете подтягиваться без труда.

Речь идет о тяге верхнего блока. Упражнение не такое базовое, как подтягивания, тем ни менее, весьма эффективное. Тренировку спины необходимо начинать с одного из этих упражнений, чтобы накачать спину. Но поскольку широчайшая – это большая мышца, то прокачивать её одним движением невозможно. Подтягивания и тяга верхнего блока прокачивают внешнюю часть широчайших мышц. Что бы прокачать низ широчайших, Вам понадобятся другие упражнения.

Тяга штанги в наклоне ещё одно упражнение, без которого невозможно накачать спину. Оно является базовым упражнением и акцентирует нагрузку на нижней и внутренней частях широчайших мышц спины. Если упражнения для внешней части широчайших мышц расширяют спину, то тяговые упражнения, как тяга штанги или гантели в наклоне, а также различные тяги в тренажерах, где корпус наклонен, либо, где атлет тянет вес к пояснице, делают спину более массивной, как бы утолщая её.

Поскольку мышца большая, то качать её необходимо объемными тренировками с большими весами. Как следствие, атлет вынужден делать два базовых упражнения и одно формирующее. Например, Вы можете сделать подтягивания, затем тягу штанги в наклоне, после чего сделать тягу к поясу, а в конце прокачать трапецию шрагами.

Но такая схема подойдет только в том случае, если Вы качаете общую массу спины, если же Вы хотите проработать отдельно каждый участок широчайших мышц, тогда лучше всего будет сгруппировать упражнения для каждого участка спины в отдельные тренировки. В таком случае, Вы можете сделать два упражнения на какой-либо участок широчайших мышц, а затем выполнить становую тягу с небольшим весом, с которым Вы можете сделать 12-15 повторений, после чего «добить» спину шрагами.

Накачать спину: длинные мышцы

Накачать спину дело не легкое, но сделать её сильной ещё сложнее. Становая тяга является одним из самых тяжелых упражнений, как с технической точки зрения, так и для прогрессии нагрузок. Атлеты тренируют разные фазы упражнения, выполняя частичные повторения. Если Ваша цель – максимальный вес в становой тяге, то акцент тренировки должен приходиться только на это упражнение.

Когда Вы выполняете другие базовые упражнения, как жим лежа, или приседания со штангой, то мертвую точку Вы проходите уже в инерции. Сперва Вы садитесь, или опускаете штангу на грудь, а уже потом встаете, или выжимайте. В становой тяге все прямо противоположно. Сперва Вы срываете штангу с пола, проходя мертвую точку, а уже потом начинаете её опускать.

В таких условиях очень тяжело прогрессировать. Поэтому приходится выдумывать массу приемов: вставать на поддон и выполнять частичные повторения, брать штангу со стойки и разгибаться только в верхней точке, дропсеты, гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия и т.д. и т.п. Но накачать спину Вы этим не сможете, поэтому, если Вы не силовик, то качайте спокойно широчайшие мышцы спины и не забивайте себе голову становой тягой.

Тем же, кто очень хочет иметь высокие силовые показатели в этом движении, можно порекомендовать следующее: становую тягу необходимо делать 3 раза в неделю. Но в данной схеме придется отказаться от интенсивной тренировке широчайших мышц, что не позволит накачать спину. При этом, на первой тренировке Вы должны прокачивать только нижнюю фазу, проходя мертвую точку.

Для этого Вам понадобятся поддон и частичные повторения. После чего спину необходимо «добить» обратной гиперэкстензией. Вторая тренировка – прокачка верхней фазы становой тяги, поэтому штангу Вы будете снимать со стойки и лишь немного опускаться вперед, что бы «добивать» спину, после чего необходимо выполнить гиперэкстензию. Третья тренировка – это обыкновенная становая тяга, но здесь Вы должны пользоваться микропериодизацией: первая неделя 60%, вторая 75%, третья 85%, четвертая 95% веса на штанге от Вашего максимума на одно повторение.

При такой схеме тренировок, накачать спину будет сложно, но, тем ни менее, широчайшие мышцы также важно поддерживать, поэтому Вам придется включить в тренировку груди тягу гантели или штанги в наклоне. Решайте сами, что Вам важнее: широкая массивная спина или высокие силовые показатели в становой тяге!

Накачать мышцы

Качаем спину и плечи. Как накачать широчайшие мышцы спины наилучшим способом

Используйте эти 18 советов для того, чтобы накачать широкую и крепкую спину!

Процесс тренировки спины смело можно сравнить с покупкой дома. Вы никогда не будете точно знать, как ведет себя широчайшая мышца спины – а это самая крупная спинная мышца – без знаний о том, как она взаимодействует с другими мышцами. А соседей у нее много: ромбовидная мышца, верхняя и нижняя трапециевидные мышцы, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, мышца выпрямляющая туловище и многие другие.

Если вы тренируете эту группу мышц, то вы действительно накачаете массивную спину. Не стоит забывать о мелочах – немаловажно следить за объемом и вспомогательных мышц.

Такое высококачественное вложение в развитие собственных мышц будет понятным тогда, когда вы увидите хорошо развитого бодибилдера с широкой спиной, напоминающей трехмерную топографическую карту, наполненную выпуклостями и впадинами, которые определенно предполагают массу усилий, вложенных в каждую, даже самую мелкую мышцу. Чтобы выработать красивую, широкую, мускулистую спину необходимо подходить к этому процессу разносторонне, чтобы заставить работать все периферийные мышцы спины .

Мы собрали советы наиболее известных тренеров, один из которых – Крэйг Капурсо. И его советы посвящены скоростной тренировке мышц спины, чтобы она была широкой и рельефной.

Мы собрали список 18 ценных советов, хотя если и у вас найдется парочка советов, то вы тоже можете выложить их в комментариях ниже.

1. Выполняйте самое лучшее упражнение для спины

«По моему мнению, лучшее упражнение – это тяга гантели к поясу одной рукой», — говорит Крэйг. «Я выполняю это упражнение не отходя далеко от подставки с гантелями. Так я смогу в любой момент сменить вес на более комфортный. В отличие от штанги, использование одиночной гантели позволяет совершать более свободные, и достаточно широкие движения рукой. Это дает возможность максимально растягивать мышцы и активировать работу большего количества тканей. Именно так я и развивал свои спинные мышцы на протяжении многих лет».

«Если вы будете использовать такой снаряд как штанга при выполнении упражнений по прокачке спины, то вы потеряете возможность совершения разных хитрых маневров вроде дополнительных поворотов и наклонов. А они в свою очередь дополнительно перегружают периферийные мышцы, выжимая из них больше, чем может показаться на первый взгляд. В процессе изменения программы тренировок и внесения новшеств в упражнения подумайте о добавлении этого упражнения именно с гантелями в свой список».

1. Следите за положением руки и локтя

Многие люди считают, что позиция рук определяет то, какая область спины будет задействована при выполнении упражнения. Хотя это не вполне верно. Таким влиянием обладает локоть. «Ваш локоть направляет мышцы, которые активируются тогда, когда реагируют на сокращение», говорит Крэйг. «Если ваши локти, поднятые на уровне плеч заходят за спину, то вы активируете верхнюю мускулатуру трапециевидной мышцы. С другой стороны, если ваши локти находятся в низком положении и плотно прижаты к телу, то это говорит о том, что вы задействуете мышцы, находящиеся в области средней части спины и широчайшую мышцу спины».

В общем, все упражнения с использованием широкого хвата заставляют нас раздвигать локти в стороны, что хорошо для верхней области широчайшей мышцы, задней дельтовидной мышцы и ромбовидных мышц. И наоборот – при использовании близкого хвата локти плотнее прижаты к бокам, что активирует работу нижней части широчайшей мышцы спины.

1. Эффективно задействуйте верхнюю область широчайшей мышцы спины

Чтобы расширить верхнюю часть вашего V-силуэта, необходимо чаще использовать широкий хват. «Подтягивания широким хватом идеальны для верхней области широчайшей мышцы», говорит Крэйг. «При этом вы великолепно растягиваете пояснично-грудную фасцию (слой ткани, скрывающий спинную мускулатуру) и сокращаете мышцы в верхней области спины. Дальше у вас есть два пути – либо добавить дополнительное утяжеление, либо постепенно остановиться и закончить упражнение. Оба пути должны сменять друг друга ежедневно».

1. Обратите внимание на срединную область спины

Атлетов-тяжеловесов интересует не только приобретение V-силуэта, но и толщина спины в срединной ее области. Самые крупные мышцы в этой области – это средняя и нижняя части трапециевидной мышцы. Для этих мышцы идеальны упражнения с использованием широкого хвата. Тяга каната широким хватом в положении сидя или тяга штанги с пола широким хватом
будут идеальны для работы над срединной областью спины.

Для активации нижней части трапециевидной мышцы подойдет такое упражнение как тяга сидя за головой широким хватом. Такая позиция абсолютно точно задействует все периферийные мышцы спины с разных углов.

1. Используйте и свободные снаряды и тренажеры

«Тренажеры ограничивают ваш диапазон движений, но они также дают возможность сфокусироваться на статичном движении», говорит Крэйг. «Мне, например, не всегда удается делать ритмичные паузы при работе с свободными снарядами. Очень часто я имею дело с снарядами такой тяжести, что с ними просто сложно сделать достаточно длительную паузу при выполнении упражнения».

1. Добавьте разнообразия в систему упражнений для спины

Существует множество упражнений для спины, но собирая их все в одну систему, не забудьте включить в список упражнения, которые требуют разных видов захватов и разных углов положения туловища. Тяга штанги в наклонном положении, тяга каната в положении стоя, тяга планки за головой в положении сидя и подобное упражнение, но уже со сменой ширины захвата снаряда.

Та же стратегия со сменой ширины захвата работает и для тяги в положении сидя. Нацельтесь на продольную часть широчайшей мышцы спины, займитесь тягой каната широким хватом над головой в положении сидя, если вы собрались работать на тренажере.

1. Побольше упорной работы с лопатками

Переход от полного расширения к максимальному сокращению важен не только для тренировки широчайшей мышцы, но и для всех остальных мышц туловища. Хотя при использовании очень большого веса это становится практически невозможным потому, что большой вес ограничивает ваш максимальный диапазон движений. При подтягиваниях старайтесь выдвигать локти назад настолько, насколько возможно.

Продуманным верным движением прижмите лопатки друг к другу, после чего позвольте своим рукам максимально распрямиться, не давая себе согнуть туловище в области талии.

1. Всегда завершайте свои тренировки

«Нет никаких особенных секретов для тренировки спинных мышц», — говорит Крейг. «Но одно правило имеет решающее значение: вы всегда должны уметь закончить тренировку. Если вы здоровы, вы должны выжимать предельный максимум из тренировок до чувства абсолютного истощения, но не больше. Вы буквально можете упасть вниз с лестницы на выходе из спортзала при условии, что это будет конец сегодняшней тренировки. Умейте вовремя остановиться именно на максимальном достижении».

1. Защищайте позвоночник

Немного жульничества иногда бывает полезно любому упражнению. Но вот при тренировке спины нужно особое внимание уделить позвоночнику. Реальная опасность – это перегрузить позвоночник слишком большим весом, который окажет сильнейшее давление на ваши позвоночные диски. Особое внимание нужно уделить не только умению удерживать туловище в стабильном согнутом положении, но и легким покачиваниям при отжиманиях и упражнениях на тягу.

Приводя нижнюю часть спины в равновесие легкими покачиваниями вы «обманным путем» переносите основную нагрузку на верхнюю часть широчайшей мышцы спины. Главное не переусердствовать с покачиваниями, иначе все напряжение перейдет в нижнюю часть широчайшей мышцы и все упражнение будет испорчено.

1. Попробуйте реальный ускоритель роста мускулатуры спины

«Становая тяга обратным хватом в положении стоя, переходящая в тягу на широчайшую мышцу спины (принцип байдарки) – одно из наиболее интенсивных упражнений, которое только можно выполнить», — говорит Крэйг. «Вы выполняете нижнее движение, как пре становой тяге, а потом подтягиваете штангу к животу так, будто выполняете тягу штанги в наклоне стоя. Это упражнение заставит вас выдохнуться, но как бы то ни было, оно одно из самых лучших вообще». Совмещение двух отличных упражнений в одном не просто помогает укрепить мускулатуру спины, но и делает всю тренировку значительно более эффективной.

1. Тренируйте заднюю дельтовидную мышцу с малым весом

Практически каждое тяговое движение задействует заднюю дельтовидную мышцу, а потому совершенно не обязательно тренировать их именно в тот день, который вы решили посвятить спине. Крэйг говорит: «Я тренирую заднюю дельтовидную мышцу и когда тренирую спину, и когда тренирую плечи. Но использую при этом малый вес. Я считаю это мышцу вспомогательной и не уделяю ей больше 20 процентов моего внимания во время тренировки. Нет необходимости стараться выжать из задней дельтовидной мышцы максимум во время тренировки. Здесь важен не вес, а точность и аккуратность движений».

1. Не стоит недооценивать непопулярные упражнения

И речь идет о подтягиваниях. «Я сам выполняю их в недостаточном количестве, хотя следует выполнять их значительно чаще. Подтягивания придают телу великолепные очертания и именно это упражнение задействует основную часть спинных мышц. У этого упражнения есть потенциал благодаря его вариативности. Можно использовать статические паузы, утяжеление и замедление во время движения вниз», — говорит Крэйг.

1. Заканчивайте тренировку простыми, «односуставными» упражнениями

Комплексные упражнения составляют основу в науке тренировки спины, но простые упражнения помогут медленно разрядить ваши мышцы в конце тренировки. Идеальный выбор – тяга канатов стоя прямыми руками, пуловер с гантелей в положении лежа на спине или пресс на наклонной скамье.

Во всех этих упражнениях акцент поставлен на нижнюю область широчайшей мышцы спины. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд – это будет пиковое и самое интенсивное мышечное сокращение.

1. Тренируйте нижнюю часть спины в последнюю очередь

«Моя нижняя часть спины испытывает чувство усталости, особенно когда мне приходится выполнять упражнения в наклоном положении», — говорит Крэйг. «И если бы я в первую очередь начал тренировать нижнюю область спины, то мне не хватило бы сил твердо выстоять до конца тренировки, потому как меня постоянно преследовало бы неприятное, тянущее чувство в нижней области спины. Чтобы не испытывать такой дискомфорт, отложите работу над этой областью спины на конец тренировки».

1. Включите в программу тренировок простые упражнения для низа спины

«Таких упражнений, конечно, немного, но я все же включил в свой список тренировку мышц нижней части спины в положении лежа, лицом вниз», говорит Крэйг. «Чтобы выполнить такое упражнение я укладываюсь на скамью, лицом вниз, при этом ноги мои находятся в свободном положении на полу. Удерживаясь руками за скамью я начинаю поднимать и опускать ноги. При выполнении этого простого упражнения, ваше туловище будет зафиксировано, при чем работать будет только одна группа суставов.»

1. Используйте эластичные ремни

Многие бодибилдеры используют их для того, чтобы зафиксировать запястья и кисти в твердом положении при выполнении упражнений. Это правильно, ведь ваш захват может ослабнуть раньше, чем устанет широчайшая мышца, а это может стоить вам нескольких потерянных повторений.

Такие ремни помогают ускорить рост мышц за счет работы сверх обычной нормы. Пусть не каждый день, но хотя бы раз в неделю посвятите тренировку работе именно с ремнями.

1. Прогрессируйте в количестве повторений, чтобы укрепить слабые мышцы спины

«Потому как спина – пространство объемное и в нем находится множество разных групп мышц, то подбор упражнений имеет ключевое значение», говорит Крэйг. «Если спина – ваше слабое место, то уделяйте спине не одно, а все же больше упражнений в цикле тренировок. Пусть между двумя тренировками спины будет не больше 48 часов перерыва. А в перерыве тренируйте бицепсы».

Привет, друзья! Согласитесь, что если вы сумеете даже по 50 сантиметров в объеме, сделаете очуменные квадры, рельефный пресс, то при узкой и слабой спине вы будете выглядеть как урод-мутант.

Девушкам, конечно, подобная проблема представляется менее актуальной. Однако и им хочется иметь красивую и подтянутую спинку без лишних жировых складок с упругим рельефом мышц.

Что же делать и как быть, как же горю подсобить? Итак, протрите хорошенько мониторы ваших компьютеров и приготовьтесь внимательно читать. Сегодня на очереди ликбез по теме: «Как накачать широкую спину»?

Зная базовые упражнения и вспомогательные комплексы, вы сумеете сделать это без лишних усилий. И тогда девушки будут мечтать дни и ночи напролет, чтобы спрятаться за вашим широким торсом (если вы парень). А парни будут случайно и нарочно пытаться вас приобнять, чтобы почувствовать ваш крепкий стан (если вы девушка).

Некоторые анатомические подробности

Мышечная группа, расположенная в районе спины — вторая по объему после ног. Это автоматически свидетельствует о том, что ей необходимы серьезные силовые нагрузки.

Как и на многих других частях тела здесь существуют поверхностные мышцы спины и глубокие. В основном они парные. Логично, что усовершенствованию лучше поддаются поверхностные мышцы. К ним относят ромбовидные, мышцы, поднимающие лопатку и зубчатые. А также широчайшие, разгибатели и трапеции.

Основные очертания спины создают широчайшие мышцы, которые напоминают по форме латинскую букву «V». Именно поэтому им уделяют максимальное значение во время тренировок.

Эти волокна дают возможность нам оттягивать руки назад и, соответственно, приводить их вперед к груди. Также они притягивают верхние конечности к бокам. По сути, они хорошо помогают нам делать различные тяги.

Если бы мы с вами до сих пор передвигались по деревьям, то именно широчайшие существенно бы облегчали этот процесс. А посему их лучше всего тренировать с помощью различных тяг.

Длинные мышцы или разгибатели вытянулись от самой шеи до крестца. Они, исходя из названия, призваны разгибать спину и помогают нам сохранять прямое положение корпуса. Поэтому, чтобы усилить их, вам необходимо заниматься различными разгибаниями типа наклонов или .

Итак, разбираемся в том, как накачать широкую спину: список упражнений и техника их выполнения.

Комплекс на широчайшие мышцы

Первое в этом рейтинге упражнение — это, безусловно, подтягивание. Собственно говоря, это то самое, о чем уже говорилось выше — наследие от наших древних предков. Именно такая нагрузка поможет сделать ваш корпус наиболее массивным.

Как накачать широкую спину на турнике? Очень важно во время выполнения подобного комплекса исключать из работы бицепс, который всегда старается сделать за спину основную часть работы. Именно он мешает нам прогрессировать во время прокачки спины.

Если вы новичок, то выполняйте в таком случае подтягивания широким хватом, которые максимально выключают из работы бицепсы. Правда, это несколько сократит амплитуду, а, значит, и уменьшит работу.

В том случае, когда вы уже продвинутый качок, и научились выключать из процесса бицепсы, то можете браться более узким хватом, который, соответственно, увеличит желаемую амплитуду движения.

Основной критерий во время выполнения таких упражнений — это, «забитая» спина, а не верхние конечности. В некоторых случаях снизить нагрузку с предплечий помогает один небольшой трюк: обхватывая перекладину, не сжимайте её большим пальцем. Этот секрет поможет выключить из работы предплечья.

Подтягиваться можно как за голову, так и к груди. В этом случае будут несколько смещаться акценты. В первом варианте лучше прорабатывается верх спины, а во втором включаются практически все мышцы в этой части тела.

Когда техника станет настолько идеальной, что посмотреть на вас будут водить экскурсии из соседних спортивных залов, тогда целесообразно использовать отягощения в этом упражнении.

Следующая отличная нагрузка — это работа с вертикальным блоком сидя. В том случае, когда вам слишком тяжело подтягиваться, можно использовать его в виде альтернативного варианта, так как задействуются те же виды мышц.

Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице.

Можно делать не только вертикальные, но и горизонтальные тяги, то есть снизу вверх. И в этом случае отличным упражнением станет . Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью такой нагрузки?

Собственно в этом случае также все ясно из названия. Вы должны слегка согнуть ноги в коленях, развести ноги шире плеч, чтобы было удобно стоять и наклонить корпус вперед. Чем ниже вы наклонились — тем лучше работает спина. Но загибаться в каральку при этом тоже не стоит (помним про прямую спину).

Еще раз повторю: обязательно сохраняйте спину идеально прямой. Что касается положения рук, то лучше всего загрузить мышцы спины вам поможет узкий обратный хват. Как и в других случаях основным секретом здесь будет прижимание локтей к корпусу. Гриф плавно скользит по бедрам, упирается в лобковую кость и возвращается вниз.

Если в вашем зале есть тренажер с Т-образным грифом, то можно использовать и подобную тягу. Это хорошая проработка внутренней части мышц спины. Умельцы приспосабливают для этой цели и обычную штангу, на одном конце которой навешиваются блины, а второй упирается в стену. Гриф необходимо держать между ног. Но последний вариант не очень удобный.

Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять . Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела.

Сгибаем руку в локте и берем в нее гантель. Теперь начинаем тянуть ее к корпусу. Следите за тем, чтобы спина не меняла своего положения, а рука ходила в одной параллели. Такая нагрузка позволит вам целенаправленно проработать интересующие нас мышцы.

Если ваш зал располагает таким рычажным тренажером, как Хаммер, то также целесообразно делать в нем тягу.

Еще одно упражнение для работы с мышцами спины в тренажере — это горизонтальные тяги.

Комплекс, направленный на проработку трапеций

Никаких серьезных сложностей для использования подобного комплекса нет. Если речь идет о гантелях или о штанге, то берем их прямым хватом на вытянутых руках. Не ставьте эксперименты с большим весом, сначала отточите свою технику. Гантели прижимаем к бедрам, а штангу, естественно, держим перед собой. Спину выпрямляем и начинаем тянуть плечи вверх как можно выше.

Ни в коем случае не вращайте плечами. Это травмоопасно и лишено всякого смысла. Обратите внимание на то, что гриф штанги можно держать как перед собой, так и за спиной.

Тренируем разгибатели спины

Здесь нет упражнений, которые смогли бы ответить в данном разделе на вопрос: «Как накачать ширину спины». Ведь разгибатели отвечают за другие задачи, однако просто взять и выкинуть их из тренировочного процесса было бы неправильно.

В пример можно привести такое хорошее упражнение, как . Она, конечно, задействует не только разгибатели, но и другие крупные мышечные группы. Кроме всего прочего, именно становая тяга позволяет вам тянуть максимальные веса.

Некоторые тренеры считают, что при проработке именно мышц спины становая тяга является факультативным упражнением и должно выполняться в конце ваших занятий, а не в начале, как принято. Оценить эффективность можете сами.

Классический вариант выполнения становой тяги подразумевает, что вы стоите перед грифом, ноги держите примерно на ширине плеч и заводите их за самое основание штанги так, чтобы голенные кости соприкасались с ней. Спину удерживайте обязательно в прямом положении. Беремся за гриф прямым хватом и начинаем скользить им вдоль ног до того момента, пока полностью не распрямитесь и не выведете грудную клетку вперед.

Обратите внимание на тот факт, что спина в это время у вас поднимается первой, а затем за ней идет поясница. Основная ошибка у начинающих, да и у более опытных бодибилдеров заключается в том, что они стремятся вытягивать груз поясницей и «пятой точкой», а затем уже поднимают спину. Это грубое нарушение техники.

Закачать данные мышцы поможет вам и , которая выполняется на специальном тренажере с упором для ног. Здесь также все очень просто: нужно делать наклоны вперед и прогибаться, а затем выпрямлять корпус до ровной параллели со спиной. Переразгибать спину в пояснице не стоит во избежание травматичности.

При желании можно взять в руки отягощение и удерживать его либо за спиной в районе трапеций, либо перед собой. Вообще, гиперэкстензия — это неплохой разминочный комплекс, который рекомендуют делать перед сложными многосуставными упражнениями.

Последнее, что можно привести в пример в этом блоке — это так называемый гудмонинг. Ноги на ширине плеч. Фактически это обычные наклоны вперед со слегка согнутыми коленями. За спиной удерживают либо специальный снаряд в виде палки, либо небольшой 10-килограммовый гриф в районе трапеций, но не ниже, чтобы не смещать нагрузку. Глубоко опускаться не стоит, взгляд направлен вперед, а спина в нижней точке параллельна полу.

При составлении тренировочного курса учитывайте, что в него обязательно нужно включить хотя бы по одному на каждую группу мышц, причем упор делаем на более сложные базовые комплексы. В каждом таком блоке непременно должны быть различные тяги. Помним и о том, что наша спина любит большие нагрузки и адекватное количество повторов (не меньше 8).

Если вы новичок, то возьмите по одному упражнению из каждого блока. Качки со средней подготовкой могут добавлять сюда еще одно. А вот реальные стронгмены смело включают около 5 комплексов в одну тренировку.

Также существует негласное правило совмещения тренировок для различных групп мышц. В этом случае целесообразно компоновать работу спины либо с грудью, либо с дельтами (последнее предпочтительнее). Если вы решили прокачать спину вместе с бицепсами, то это нецелесообразно, потому что бицепс, как мы помним, все равно, так или иначе, включается в работу во время прокачки спины.

Хотя некоторые, напротив, выбирают именно этот путь, чтобы максимально загрузить бицепс. А если совместить спину и ноги, то есть две самые крупные мышечные группы, то на следующий день я не завидую вашему организму.

Широкая спина — это конечно здорово, но не стоит забывать и про другие группы мышц, которые приводят в восторг окружающих и тебя самого. Что это за группа? Конечно же пресс. Переходите по этой ссылке и вы узнаете, как накачать пресс с чувством ВАУ .

На сегодня это все, друзья!

Желаю вам, чтобы у вас всегда присутствовало это «шило в одном месте», которое не будет давать вам покоя. Которое не даст вам остановиться и опустить руки на середине пути. Я хочу, чтобы ваше желание становиться лучше с каждым днем погасло только с последним ваших вздохом. Свершений вам!

Жду вас на страницах этого блога и у себя на видео канале . Зовите друзей — будет точно интересно.

Чтобы правильно накачать мышцы спины, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет изнурять себя упражнениями в тяге. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для подростков с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания огромных ! Узнайте больше.

«Эй, парень, можно припарковать свой фургон у тебя на спине?» Согласен, вряд ли кто-либо на самом деле спросит такое, но идею вы поняли — большая спина! Проблема в том, что это не одна из тех групп мышц, которую можно выставить напоказ.

Если вы не являетесь обладателем действительно больших широчайших мышц спины и пары накачанных трапеций, тогда вряд ли их заметят под плотной одеждой. По этой причине некоторые подростки пропускают «время от времени» день тренировки спины. Конечно, «время от времени» — это не самая плохая вещь в мире, но все эти «время от времени» имеют тенденцию учащаться.

Если в ваших планах на будущее есть, как у меня, соревнования на сцене, тогда хочу вас уверить в том, что без накачанной спины, как в объеме, так и в ширине, вы не займете высокого места.

Это статья не нацелена на то, чтобы поразить вас планом тренировок, который полностью изменил мою физическую форму, потому как она действительно оставляла желать лучшего. Я всегда тренировал свою спину, с самой первой недели моих занятий. Я никогда особо не задумывался над ней, а просто следовал комплексу упражнений и качался. Со временем моя спина обрела достаточно хорошие формы.

Как? Программа тренировок

Постоянство! Вот как. Я нашел эффективный комплекс упражнений и следовал ему. Конечно, я менял его каждые 6-8 недель, чтобы не дать своему телу к нему привыкнуть и, наверное, чтобы не стало скучно от одних и тех же упражнений. Но я никогда не вносил значительных изменений в свой комплекс или объем нагрузок, или количество повторов, я просто придерживался всего этого.

Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.

Вы можете почувствовать себя обессиленным, приступая к оставшейся части тренировки

Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4-6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать. Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6-8 недель. Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:

• : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 4 подхода

Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, для работы над объемом мышц спины:

• : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 2 подхода
• : 4 подхода
• : 4 подхода

Объем нагрузок смоделирован под меня и его следует подгонять под каждого индивидуально.
Этот комплекс будет эффективным для тех, у кого пропорциональная спина и необходимо просто немного увеличить ее размеры. Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот. Им следует добавить несколько подходов тех упражнений, которые фокусируются на их слабых местах, и убрать пару подходов упражнений, концентрирующихся на их сильных точках.

Возможно, кто-то решит, что мы раздуваем большую проблему не из чего и это нормально. Существуют более простые способы увеличения мышечной массы спины. У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения для увеличения спины в ширину и 2 упражнения — для объема. Я регулирую количество подходов каждого упражнения в зависимости от того, как будут развиваться мышцы моей спины. Например, если я увижу, что моя спина становится похожей на блин, мой комплекс будет выглядеть так:

• : 5 подходов
• / : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 3 подхода

Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас. Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому. Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что…

Дедлифты

Дедлифты всегда были проблемой для меня. И не из-за того, что я их плохо выполняю или не могу поднять большой вес. А потому, что я никогда не мог решить, какой же день отвести на них. Кое-кто считает, что их нужно выполнять в тот же день, когда вы тренируете двуглавые мышцы. Другие полагают, что день работы над мышцами спины должен быть и днем дедлифтов.

Дедлифт со штангой

Сейчас я их выполняю в день тренировки ног, потому что в этот же день я тренирую и поясницу. Лично я считаю, что дедлифты нужно выполнять вместе с тренировкой той части тела, которая наиболее чувствительна к ним.

Если вы действительно решили совместить дедлифты с тренингом спины, тогда я рекомендую добавлять в качестве первого упражнения то количество подходов дедлифтов, которое пожелаете. Это позволит выполнять их с максимальной силой и интенсивностью, что является важным моментом, поскольку дедлифт относится к главным упражнениям.

Я не советую выполнять тяжелые дедлифты каждую тренировку. Я обнаружил, что они очень изнуряющее действуют на тело, поэтому лучше позаниматься ими 2 недели подряд и следующую неделю или две (в зависимости от самочувствия) повременить с ними. И помните, поскольку дедлифты являются основным упражнением, не восстановив после него силы в полной мере, вы можете просто затормозить рост других групп мышц.

Вывод

На этом, пожалуй, всё. Представленная выше информация надежна и прошла проверку временем. Мне хочется еще раз подчеркнуть, что для того, чтобы хорошо накачать мышцы спины, необходимо придерживаться постоянства! Это не однодневная работа и займет немало времени. Но если вы, подобно мне, будете получать удовольствие от занятий лифтингом, тогда это будет не сложной задачей, а наслаждением.

Тренируйтесь много, питайтесь полноценно и… НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!

Повезло тем, у кого от природы высокий рост, плоская грудная клетка, узкие бедра и талия — они и без перекачки широчайших и дельт выглядят вполне прилично.

Значительно хуже приходится невысоким коренастым парням и астеникам. Для них накачать широчайшую — это не просто вопрос привлекательности, это жизненно важный вопрос приобретения «мужской» фигуры вообще.

При этом надо сказать, что широчайшие мышцы спины — достаточно капризны (точнее, это капризная мышечная группа) и отнюдь не всегда согласны расти правильно. Иногда это вызвано анатомическими особенностями мышц, иногда гормональными, иногда ошибками в тренировках или питании. Рассмотрим проблему поподробнее.

Прежде всего, надо помнить, что мышцы растут, только если организм чувствует, что ему для выживания это НЕОБХОДИМО.

Причем какая-то конкретная мышца очень редко может быть прокачана и выращена изолированно. Организм при появлении регулярных и тяжелых нагрузок на спину стремится нарастить мышечный объем — но увеличивает ВСЕ имеющиеся в критической области мышцы, в нашем случае все, в том числе и глубокие, и мышцы-ассистенты.

Это значит, что суммарная сила мышц спины возрастает, а ширина спины вовсе не обязательно сможет увеличиться. Даже наоборот, организм может попытаться нарастить толщину спины, уменьшая её ширину, поскольку это анатомически более целесообразно.

В значительной мере распределение нагрузки на мышцы определяется осанкой и привычным распределением долей нагрузки. Если привычно «тянут» не широчайшие, а скажем, паравертебральные или большие круглые, то и вырастут после нагрузки, скорее всего, именно они — поскольку именно они получили основную нагрузку.

Это значит, что для качественной тренировки широчайших мышц спины нужно предварительно исправить осанку и научить себя ходить прямо, расправив плечи и втянув живот. Нарушение техники упражнения и принципа изолирования целевой группы мышц также способно лишь усугубить проблему.

По анатомическим же причинам спина сужается, если заняться регулярным и долгим бегом: при этом организм стремится «дышать полной грудью», а спина из характерной для мужчин плоской становится цилиндрической (более характерной для женщин), сводятся вперед плечи.

Естественно, объем легких и грудной клетки всё равно увеличивается, а вот визуальная ширина — нет. К тому же, во время бега тяжелый торс «мешает», в итоге тело начинает от него потихоньку избавляться.

Расширяют и уплотняют грудную клетку, одновременно стимулируя к росту широчайшие мышцы и давая им простор, все маховые и круговые вращательные упражнения на плечи, подтягивания, лазания, — поскольку только при активной работе рук включаются мышцы плечевого пояса и, как реакция на их активность, — поверхностные мышцы спины.

Если руки обычно почти не работают, расширить торс не получится. Способствует росту широчайшей и работа на косые мышцы живота. Лучшее упражнение на развитие широчайших мышц спины — подтягивания разнохватом, но они невозможны при слишком тяжелой нижней части тела или слабых предплечьях.

Чтобы мышца росла, она должна иметь большое количество тестостероновых рецепторов.

Обычно у мужчин они как раз преобладают в верхней половине тела, а у женщин — в нижней (поэтому на одинаковой тренировочной схеме у мужчин лучше растет торс, а у женщин — ноги).

Однако иногда случаются казусы с неправильным расположением рецепторов, и в этом случае приходится подбирать особые схемы тренировок на спину. Иногда нужно проверить гормональный баланс: если тестостерона мало, придется усиленно заняться повышающими тестостерон упражнениями.

Еще один важный момент: чтобы раскачать широчайшие мышцы спины, нужно давать телу достаточное количество сна, причем спать после тренировки на спину лучше всего на животе , чтобы поврежденные мышцы лучше восстановились. Ну и, разумеется, никто не отменял принцип здорового и рационального питания и отсутствия алкоголя.

Сто граммов водки способны на сутки заблокировать выработку тестостерона и рост мышц. Поэтому иногда какая-то группа мышц не растет только потому, что её качают вечером в пятницу, после чего следует уик-энд с выпивкой.

Как накачать широчайшие мышцы спины – Лучшие упражнения

1.Подтягивания (желательно разнохватами с симметричным постановом рук относительно позвоночника, четным числом подходов)

Правильное подтягивание на «крылья» — это подтягивание хватом чуть шире плеч с обязательным сведением лопаток.

В высшей точке движения нужно коснуться перекладины верхней частью груди, практически не работая позвоночником, и сделать небольшую задержку на максимальном напряжении мышц. Плавно опустить тело вниз, контролируя расслабление мышц, максимально расслабить, растянуть их в нижней точке — и снова подтянуться.

Подтягивания одновременно позволяют наращивать и ширину, и толщину широчайшей мышцы, включая в работу одновременно большую и малую круглые мышцы, трапецию и ромбовидную.

Большая круглая мышца лежит на торсе выше широчайшей, и широчайшая «накрывает» её нижнюю часть — собственно, именно хорошо раскачанная большая круглая мышца во многом и формирует ту самую V-образность торса.

Характерной ошибкой является приведение локтей к телу при подтягивании и «вихляние» из стороны в сторону, а также запрокидывание головы в попытках «дотянуться подбородком до перекладины». Это «дотягивание» — чистый самообман и иллюзия, что подтянуться удалось.

На него можно было бы не обращать внимания, если бы не тот факт, что при этом сильно, причем под нагрузкой, изгибается позвоночник (в грудном и шейном отделах), что может привести к серьёзным травмам межпозвоночных дисков.

Для наращивания объема мышц лучше использовать принцип тренировки до отказа на 8–12 повторах чистого технически выполнения.

Когда мышцы уже развиты достаточно, чтобы сделать чисто более 12 повторов, нужно усложнять упражнение, либо используя отягощение (в виде груза, закрепленного на ногах, или на специальном широком поясе, иначе можно повредить поясницу), либо варьируя ширину хвата и положение рук, подтягиваясь не на перекладине, а на параллельных канатах или на узкой полке — с неудобным хватом пальцами.

Возможна модификация подтягивания с широкими и разновысокими хватами или подтягивания за голову (они травмоопасны). Можно в разумных количествах увеличить число подходов, главное не переборщить, а то с трудом выращенные мышцы высушатся

Существует много модификаций этого упражнения. При прочих равных условиях важно знать, что тяга блока за голову довольно травматична и по действию на широчайшие слабее, чем обычная тяга к груди. Тяга к груди при правильной технике работает исключительно на расширение спины.

Это упражнение — единственное, хорошо изолирующее эту группу мышц, и если спортсмен не может подтягиваться из-за лишнего веса, оно долго остается единственным упражнением на ширину спины.

Как правило, для того чтобы научиться подтягиваться, требуется не только похудеть, но и несколько месяцев развивать широчайшие изолированно.

При выполнении этого упражнения часто делают три серьёзные ошибки. Первая заключается в погоне за большим весом, вторая — в работе руками, третья — в сгибании позвоночника.

В двух первых случаях нагрузку с широчайших перехватывают другие мышцы, в третьем — нагрузка ложится на позвоночник и может привести к его травме. Для выполнения упражнения надо взяться за гриф хватом шире плеч и сесть на лавку верхом, заведя бедра под валики.

Стопы должны жестко стоять на полу. Ноги во время упражнения неподвижны и должны фиксировать тело. Спина прямая, вертикальная или немного отклонена назад, немного прогнута (но не изогнута назад в пояснице), голова слегка наклонена вперед, взгляд прямо перед собой.

Спина фиксируется (до конца упражнения положение позвоночника изменяться не должно), голова не должна поворачиваться, откидываться или наклоняться.

Из исходного положения на выдохе тянуть гриф к ключицам или перед собой чуть ниже ключиц. Движение начинается с небольшой подачи назад плечевых суставов, потом происходит сведение лопаток, так как работать должны широчайшие, а их функция — как раз сведение лопаток.

При этом локти идут к туловищу по дуге, а мышцы рук почти не работают, руки лишь передают усилие мышц спины на гриф. В конце движения дополнительно сводятся лопатки.

После небольшой паузы, на вдохе, медленно отпускаем гриф вверх. Если вес слишком большой, то лопатки свести не удастся, как и почувствовать работу широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц. Однако при этом вес будет вполне успешно взят.

Это значит, что организм перераспределил вес на все мышцы спины, и изолирование широчайших не удалось.

Если еще увеличить вес, то явственно нагрузится бицепс. Обычно это упражнение рекомендуют начинать с 15–20 килограммов, постепенно наращивая веса. Широчайшая — довольно слабая мышца, она может взять изолированную небольшую нагрузку, а при большой нагрузке «халтурит», заставляя включаться глубокие мышцы.

При этом надо учитывать, что суммарное усилие мышц спины даже нетренированного человека — огромно, и нет ничего удивительного, что кто-то может, активно сгибая позвоночник, «потягать к груди сотню». Но при этом у него так и не вырастет широчайшая, а вот риск позвоночных грыж и компрессионного перелома позвонков будет всегда высок.

Регулируя высоту положения локтей и наклона спины, можно перераспределять нагрузку на разные отделы широчайшей, на большую круглую, трапецию или ромбовидную мышцы.

3. Горизонтальная тяга блока к животу — упражнение на нижнюю часть широчайших, но надо помнить, что оно скорее наращивает толщину мышцы

Ширина спины от него не увеличивается.

Выполнять упражнение надо сидя, с почти прямыми ногами, немного откинувшись и отведя назад плечи. Положение позвоночника практически такое же, как при тяге к груди.

При работе также обязательно нужно свести лопатки. Гриф тянется к животу, локти движутся по дуге практически в вертикальной плоскости. Традиционно для спины — вдох на усилии, выдох на расслаблении. При этом надо позволять блоку «вытягивать» мышцы.

накачать широчайшие мышцы спины можно и гантелями держа груз например в одной руке — хорошее упражнение, позволяющее изменением угла наклона и подъема груза регулировать нагрузку на отдельные участки мышцы.

Однако всегда остается риск неравномерной накачки и непроизвольных изгибов позвоночника, поэтому оно не может быть основным и всегда требует очень внимательного самоконтроля.

Гантель держат нейтральным хватом (ладонью в сторону бока). Нужно встать сбоку от скамьи, наклониться и опереться на неё одной рукой так, чтобы торс оказался параллелен полу (можно дополнительно опереться на скамью коленом).

Рука с грузом совсем немного согнута в локте, но в целом расслаблена и свисает вниз, вытягивая вниз и плечо. Сделать вдох, напрячь мышцы спины, задние дельты — и на задержке дыхания потянуть гантель строго вверх, сгибая руку в локте и приводя лопатку ближе к позвоночнику.

Плечо тоже надо стараться вывести вверх, максимально сокращая мышцы. Нужно задержаться в верхней точке на максимуме напряжения, затем на выдохе плавно опустить гантель, расслабить мышцы. Важно никогда полностью не разгибать и не расслаблять локоть.

Хотите сбросить вес? Тогда вам срочно нужно сюда , где вы узнаете, каким должно быть питание при занятиях на тренажерах.

Проследуйте по адресу, чтобы узнать, какой эффект дают такие упражнения как: жим штанги над головой, жим лежа и другие.

4. Хороший эффект дают тяга штанги в наклоне и становая тяга

Но работа со штангой при слабой широчайшей мышце — вещь опасная, и лучше подключать эти упражнения лишь после того, как тело научится хорошо подтягиваться.

Обычно на раскачку широчайших уходит 3–4 месяца упорной работы: группа капризная и в работе неотзывчивая, сложнее неё качать только икроножную мышцу. Однако при упорной работе добиться красивого торса вполне возможно.

В работе на любую группу мышц важно помнить, что цель — не «пожать побольше и побыстрее», а вырастить здоровую и сильную мускулатуру, сохранив здоровье, в том числе здоровье суставов и сердца.

Поэтому не нужно гнаться за большими весами, большим числом повторов, сложными схемами и многоподходниками.

Все эти изыски нужны уже на стадии профессионального бодибилдинга, когда полностью исчерпаны иные способы мышечного роста.

Первые 2–3 года занятий посвящены оздоровлению и развитию культуры тела, приучению его к регулярной работе и к постоянной гиперкомпенсации мышц, изучению техники, нормализации работы желудка, тренировке сердца и повышению синтеза белка. Это достаточно сложная перестройка для организма, и не нужно форсировать нагрузки.

Здравствуйте, уважаемые друзья. В данном выпуске мы поговорим о том как накачать широкую спину. Выпуск будет большой, и на прочтение и изучение займет длительное время.

Для начала я хотел бы вспомнить тему, которую я писал давным-давно, а именно про анатомию мышц спины. Я не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, я рекомендую перед прочтением данной статьи ещё прочитать ее, ту которую я писал давным-давно. Т.к. вам легче будет усвоить данный материал + он напрямую связанан (своего рода спин-офф) т.е. будет пересекаться между собой.

Читайте основную статью:

Как вы знаете мышцы спины делятся на ГЛУБОКИЕ и ПОВЕРХОСНЫЕ. Для нас в бодибилдинге важны только ПОВЕРХОСТНЫЕ. Т.к. мы можем их целенаправленно полноценно тренировать.

ПОВЕРХОСТНЫЕ мышцы делятся на:

• Широчайшие мышцы спины (крилья) + Трапециевидные мышцы (трапеция)
• Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку
• Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

1 — ТРАПЕЦИИ; 2 — ШИРОЧАЙШИЕ; 3 — Разгибатели спины.

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц.

Вы должны понимать что спина – это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, т.к. наши крылья). Я подробнее остановлюсь об этом чуть позже. Сейчас важнее всего понять, какие мышцы наиболее важные в соотношении эстетического (атлетического) вида атлета.

Наиболее важные в бодибилдинге:

1. Широчайшие мышцы спины (т.е. наши крылья)
2. Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)

Очень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Это упражнение как рас развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение ничерта не даст вам в плане ширины спины. К тому же после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет. В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением. Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – должны выполняться в конце тренировки.

Окей, мы разобрались с приоритетами. Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц – лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

• Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
• Тяга Т-Грифа
• Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями

Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

• Гиперэкстензии
• Гудморнинг

Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Ну что. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику – то скорей всего вы будете задрачивать без какого либо результата месяцами, а то и годами.

Техника выполнения упражнений

Перед тем как мы начнем, я хотел бы обратить ваше внимание на одну из статей, она так же пересекается с данной темой. В ней есть полезные советы и рекомендации касаемо тренинга спины, так же там рассказывается про основную ошибку новичков и даже более продвинутых атлетов, т.е. при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неправильной технике полностью работает бицепс. В общем, очень важно научиться выключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той статье как рас есть объяснения как это сделать. В общем, я рекомендую вам не лениться, прочитать и изучить.

ПОДТЯГИВАНИЯ

При выполнении верхних тяг (вертиклаьная тяга к груди, за голову) или же подтягивания – руки всегда находятся вверху, т. е. мы держимся за перекладину или рукоятки. Эти упражнения развивают ШИРИНУ спины (КРЫЛЬЯ). Как я уже говорил в тренировки спины, активно работает бицепс. В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс (это плохо, для роста спины). Почему так? Бицепс – маленькая группа мышц (она грубо говоря слабая), а вот мышцы спины (крылья наши) – большая группа мышц (она очень сильная). Соответственно, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие) а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Они не научились выключать бицепс, за что были покараны)))). Что ж шутки, шутками, но все же я призываю вас, научиться выключать бицепс. Прочитайте ту статью которую я вам скинул.

Хорошо, допустим вы наконец-то научились выключать бицепс при тренировки спины. Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Хваты при подтягиваниях

• Широкий
• Средний
• Узкий

Положение хвата рук

• Прямой хват
• Обратный
• Параллельный

Техника выполнения

• К груди
• За голову
• Тут же со своим весом (без отягощения) либо с отягощением (с допл. Весом)

Тут есть свои нюансы, не стоит пугаться. Просто запомните:

Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.

Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, тем меньше работает спины, но зато больше амплитуда.

Так что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы. Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват. Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом. Знаете вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором вам будет максимально удобно тренироваться).

Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Прямой хват думаю все понятно(обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т. е. так вы сможете полноценно поработать над спинорй) + если вы умеет выключать бицепс то это положение хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо. Данный стиль подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват , это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения, к груди или за голову?

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно. Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сам решат что им важнее.

С дополнительным отягощением или без?

Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнения мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения. ОДНАКО, в подтягиваниях это нужно делать только тогда когда ваша техника ПРОСТО ИДЕАЛЬНА. (Т.е. вы чувствуете спину, умеете выключать бицепс из работы). Только так.

В противном случае вы будете гнаться за весами, погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своим зале — это будет смотреть не атлетически, мягко говоря.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Данное упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины. При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. Штанги). В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне. Однако, опять же как и в подтягиваниях – я не рекомендую выполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри). Я рекомендую придерживаться прямого хвата , и если уж так принципиально то попробуйте обратным (только для тех кто умеет выключать бицепс из работы, в общем для более продвинутых).

В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

Чем наклон ниже – тем больше будет работать мышцы спины и меньше трапеция.

Чем наклон выше – тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным.

ВЫВОД: Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и придерживаться правильной техники, т.е. постоянно держать спину РОВНО и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом.

ТЯГА Т-ГРИФА

Данное упражнения является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги). Есть разные модификации тренажеров, т.к. одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью (ложиться короче на них). Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот вторые (с упором) не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев). В общем, я рекомендую побаловаться, посмотреть что лучше, что для вас комфортней но только с первыми (там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне). Вторыми не забивайте себе голову, они не так эффективны.

Данное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше! В тяге гантели 1 рукой работает одна рука + это гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше) в общем, амплитуда движения и работа больше. Помимо этого, в этом упражнение есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т.е. нужно сделать упор коленом и свободной рукой в что-то) это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать широчайшие мышцы.

Горизонтальная тяга

Здесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Техника выполнения: Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину,затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги с гантелями подойдут больше для развития внутренних и внешних отделов трапеции. А вот шраги со штангой подойдут для проработки средних и нижних отделов. Самое главное при выполнении данных упражнений не ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ! Движение строго по траектории ВВЕРХ-ВНИЗ. Новичкам данные упражнения не столь важны. Посему не будем долго рассматривать их.

Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только. Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё. Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнения для спины. Я и не спорю что это очень эффективное упражнения в т.ч. для других атлетических видов спорта, ОДНАКО как мы уже знаем в тренировки спины оно стоит на последнем месте, и то факультативно! Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины.

Техника выполнения, прежде всего спина прямая. Хват беремся прямой на ширине плеч, начинаем движение гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются. После чего одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу опять таки вдоль ног.

В общем, много чего нового рассказал, но вы так же можете почитать целенаправленно про

Окей, мы разобрались с упражнениями. Их оказалось довольно таки много. Какие выбрать, какие лучше?

Программа тренировок для мышц спины

Этот вопрос индивидуален. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но это на определенное время. Как вы знаете любая программа должна писаться под конкретного человека, к тому же она не постоянная. Периодически нужно что-то менять. И все же исходя из данного материала я составил вам комплексы.

Когда я составлял комплексы, я руководствовался такими правилами для тренировки мышц спины:

1. Использовать только тяжелые базовые упражнения (дабы задействовалось как можно больше мышц).
2. Использовать как верхние, так и нижние тяги (для проработки ширины и толщины мышц спины)
3. Использовать прогрессии нагрузок (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичка

1. Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12

Либо так

1. Подтягивания к груди 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
3. Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплекс, весьма эффективные. Можно не добавлять становую ЭТО ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Становая тяга 2-3х6-12

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга Т-грифа 3-4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12

1. Подтягивания 4х6-12
2. Вертикальная тяга к груди 4х6-12
3. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Та можно придумать куче комплексов, главное что бы вы усвоили материал. Дабы могли подстроить все под свои нужды и цели. Нет нужды слепо копировать и пользоваться, это просто эффективный пример.

Более продвинутые комплексы

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Становая тяга 3х6-12

1. Подтягивания
2. Тяга верхнего блока
3. Тяга Т-грифа
4. Горизонтальная тяга

В общем, думаю, суть уловили. Я старался сделать как можно доступный материал, но как вы видите, он оказался слишком длинный. Надеюсь, я вам не наскучил и вам было интересно.

С уважением, администратор.

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Упражнения для мышц спины

Мы уже рассматривали мышцы спины, а теперь поговорим про сами упражнения для мышц спины, этой важной части тела, которую слабый пол любит называть – каменной стеной.

Тяга на нижнем блоке двумя руками к животу

Данное упражнение придумано для развития нижней части латеральных мышц. Для этого возьмитесь за ручку в положении сидя, упритесь ногами так, чтобы они слегка сгибались в коленях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. При этом должно ощущаться легкое потягивание в латеральных мышцах спины. Нужно располагаться на определенной дистанции от противовеса так, чтобы он вообще не касался пола. Из исходной позиции потяните на себя ручку до касания области живота. В идеале мышцы спины должны принимать основную нагрузку. Выполняя упражнение изгибайте верхнюю часть спины немного назад не соприкасаясь лопатками. При этом мышцы нижнего участка задействоваться не должны. Касаясь ручкой брюшного пресса, находитесь в положении прямо, не откидываясь назад. Потом верните ручку в исходную точку потянув латеральные мышцы снова. В процессе возвращения ослабляйте тягу постепенно, но постоянно задействуйте для удерживания веса верхнюю часть спины.

Тяга гантели под наклоном одной рукой

Очень эффективно развивает широчайшие и средние мышцы спины. Рекомендуется чередование обычного хвата и хвата ладонью направленной к полу (пронированный хват). При правильном выполнении упражнения в проработке максимально задействованы широчайшие и большие круглые мышцы.

• Коленом станьте на скамью — бедро и голень должны образовать прямой угол. Корпус по отношению скамьи должен находиться под углом 45°.

• Во внешнюю от скамьи руку возьмите гантель, другой рукой обопритесь.

• Хват производится ладонью к себе. Перед началом упражнения расслабьте плечо и опустите руку вертикально.

• На вдохе потяните гантель вверх. Локоть поднимайте максимально высоко при сгибании руки.

• Также по максимуму задействуйте плечо — это обеспечит эффективное сокращение всей спины. Возврат в исходную позицию осуществляется на выдохе.

Пиковая мощность должна приходиться на начальную фазу тяги. При таком подходе получается четкая амплитуда движения. Поднимайте плечо, не задействовав корпус. В работе должны участвовать исключительно рука и плечо.

Подтягивание широким хватом до касания перекладины затылком

Очень действенное упражнение для мышц спины. Увеличивает широчайшие мышцы, верхнюю часть спины и придает туловищу конусовидность. Широкий хват при подтягивании напрямую влияет на развитие всего плечевого пояса. Он оказывает максимальное воздействие на внешний и верхний сегменты широчайших мышц, но при этом так же обеспечивает их расширение вверху, растягивая лопатки.

• Зафиксируйте руки на перекладине обычным хватом, расположив их максимально широко.

• Затем делайте серию подтягиваний вверх-вниз, касаясь перекладины тыльной стороной шеи.

• Это упражнение требует четкой амплитуды выполнения. Чтобы не болтать ногами, можете зафиксировать их положением накрест.

• Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно опуститесь до вытянутых рук.

Для некоторых новичков, не имеющих навыков выполнения упражнений на перекладине данная силовая отработка может показаться трудной. Для таких людей на начальных этапах тренировок допускается компенсация качества количеством — небольшое количество подтягиваний, но много подходов — до 50.

Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг)

Упражнение влияет на рост всех мышц плечевого пояса, но больше всего на трапециевидную мышцу. Потребуются предельно тяжелые гантели.

• С гантелями в руках, опустите плечи в стартовое положение — как можно больше вниз и вперед.

• Дальше поднимаем плечи вверх, отводим назад и возвращаем в исходную позицию. Чередуйте вращение плеч в разных направлениях.

Разгибание туловища (Гиперэкстензия)

Развитие выпрямляющих мышц в нижней части спины. Для выполнения упражнения необходимо воспользоваться скамьей для разгибания туловища.

• Ложитесь на нее лицом вниз.

• Просуньте пятки под упоры для закрепления.

• Для удобства руки можно соединить за головой или сложить на груди.

• Нагнитесь максимально вперед и вниз. Вы должны ощутить растягивание мышц нижнего участка спины.

• Дальше разгибайтесь до тех пор, пока голова не окажется чуть выше ягодиц.

При этом не стоит поднимать туловище слишком высоко, в противном случае основная нагрузка может прийтись на сгибатели бедра.

Распад мышц: широчайшая мышца спины | Your House Fitness

Подтягивания

Подтягивания, похожие на подтягивания, позволяют широчайшим мышцам спины выполнять полный диапазон движений. Тяга вниз — альтернатива для тех, кто не может выполнять подтягивания, поскольку вы можете регулировать вес. Тем не менее, при выполнении подтягиваний активация кора значительно меньше, чем при подтягивании. Дополнительная основная работа может помочь сбалансировать это.

Тяга штанги, Pendlay, Landmine

Тяга со штангой или тяга со штангой, например подтягивания, должна быть основным элементом любого упражнения для наращивания широчайших.Так как он позволяет чрезмерно растягивать широчайшие мышцы спины (т. Е. Руки за корпусом), обеспечивая дополнительный стимул для роста широчайших. Помните, что чем дальше наклон вперед, тем больше диапазон движений. Таким образом, работа над наклоном вперед (т. Е. Тяга с наклоном вперед) была бы идеальной для наращивания широчайших

Тяга гантелей

Ни одна тренировка не будет полной без упражнения на одну руку. Тяга гантелей имеет те же преимущества, что и тяга штанги, но вы можете сосредоточиться на более слабой стороне тела. Я рекомендую начать со своей более слабой стороны и сопоставить количество повторений с другой рукой.

Перевернутый ряд

Перевернутый ряд — это эквивалент отжимания для спины. Это отличное упражнение, так как его легко определить. Чем больше наклон, тем сложнее становится. Кроме того, это может стать эффективным шагом к вашему первому подтягиванию.

Другой способ сделать перевернутый ряд — использовать TRX. Это называется TRX Row.

Отжимания / пуловеры на прямых руках

Отжимания прямыми руками полностью изолируют широчайшую мышцу спины за счет единственного разгибания.Включите их в конце тренировок для спины, чтобы улучшить накачку или получить дополнительный стимул в тренировке широчайших.

Подтягивание широчайшей мышцы на одной руке

Ранее мы говорили о том, чтобы чувствовать широчайшую мышцу спины. Втягивание одной руки может быть лучшим для создания связи между мозгом и мышцами. Вы можете выполнять не только полное разгибание и приведение широчайшей мышцы спины, но и боковое сгибание. Сочетание этих функций вызывает интенсивное сокращение.Позволяет легко почувствовать, как напрягаются широчайшие.

Становая тяга

Вы часто слышите, что становая тяга — отличное упражнение для спины. Это происходит из-за того, что широчайшие мышцы спины изометрически сокращаются для поддержания правильной формы становой тяги. Хотя, если вы хотите максимизировать рост широчайших, включите в себя какие-либо формы вертикальной и горизонтальной тяги.

Включите широчайшую мышцу спины в становой тяге, согнув штангу над голенью.

Прочтите о становой тяге гантелей и тяге со штангой.

Это будет:

• Предотвратить смещение штанги от вашего тела.

• Держите лопатку втянутой

• Поддерживайте нейтральное положение позвоночника за счет изометрического разгибания и бокового сгибания.

Тренировка широчайшей мышцы спины

Чтобы оптимизировать рост широчайшей мышцы спины, я рекомендую тренироваться 2 или более раз в неделю. Чем выше частота, тем больше стимуляция широчайшей мышцы спины в течение недели.Рост мышц стимулируется примерно через 48-72 часа после тренировки. Многократная тренировка широчайших в течение недели будет поддерживать стимул роста мышц, называемый синтезом мышечного белка.

Однако имейте в виду, что если вы тренируетесь несколько раз в течение недели, не каждое упражнение может быть тяжелым. Или вы рискуете перетренироваться или получить травму, например растяжение широчайшего. Включение некоторых умеренных и легких упражнений максимизирует рост, ограничивая риск чрезмерного использования.

Выполняя любую тренировку на широчайшие, вы должны начать с предварительного упражнения, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами.Делайте больше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы не чувствовать усталости. Для этой части тренировки используйте тягу на одной руке или любое изолирующее упражнение.

Затем выполните многосуставное упражнение с полным диапазоном движений, это будет вашим основным движением на тренировке. Я рекомендую начинать либо с подтягивания, либо с тяги вниз.

Далее я рекомендую выполнить тягу со штангой. Он также должен быть относительно тяжелым, но ожидайте, что ваши широчайшие мышцы спины утомятся, поэтому работайте с весом, который можно контролировать.

Затем вы можете завершить тренировку одним движением руки, например тяговым движением гантелей. Это поможет предотвратить мышечный дисбаланс во время тренировок.

И наконец, если вы хотите сжечь широчайшие мышцы спины или сделать тренировку более интенсивной. Завершите тренировку изолирующими упражнениями. Либо используйте тягу вниз прямой рукой, либо пуловер.

Добавляйте больше веса, повторений, подходов по мере того, как недели будут постепенно увеличиваться. Придерживаясь одного и того же распорядка, вы выйдете на плато.Если вы хотите видеть постоянные результаты, вы должны постоянно бросать себе вызов.

Пример двухдневной тренировки для широчайшей мышцы спины

Два упражнения, которые можно использовать для укрепления широчайшей мышцы спины | Live Healthy

Трудно увидеть свои широчайшие мышцы спины, расположенные на спине, без использования зеркала. Однако только потому, что эти мышцы находятся вне поля зрения, не выкидывайте их из головы, когда вы разрабатываете силовую тренировку.Укрепление широчайших мышц спины не только помогает вам выполнять разнообразные движения верхней части тела, но и наращивание мышц улучшает ваше общее состояние здоровья. Многие упражнения могут укрепить эти мышцы, в том числе подтягивания и пуловеры со штангой.

Эти мышцы имеют вашу спину

Ваши широчайшие мышцы спины часто называют широчайшими или, выражаясь менее конкретно, мышцами средней части спины. Они находятся в средней / внешней части каждой стороны спины и помогают разгибать, сводить и вращать плечи изнутри.Согласно ExRx.net, они также играют роль в таких движениях, как вращение лопаток вниз.

Подтяните свой вес

Выполнение подтягиваний могло вызвать у вас панику во время физических тестов в старшей школе, но это упражнение — способ укрепить широчайшие, используя только вес вашего тела в качестве сопротивления. Встаньте под перекладиной для подтягиваний в прямом положении и поднимитесь над головой, чтобы взять перекладину широким хватом сверху. Медленно согните руки, чтобы оторвать ступни от пола, а затем скрестите лодыжки и напрягите корпус.Продолжайте сгибать руки, чтобы поднять тело как можно выше, а затем медленно опускайтесь к земле контролируемым образом.

Добавить вызов

Имея доступ к штанге и скамейке с отягощениями, вы можете выполнять упражнение «пуловер со штангой» для укрепления широчайших. Лягте на спину на скамью, согните ноги в коленях, чтобы поставить ступни на пол, и удерживайте штангу над грудью хватом сверху, руки прямые. Слегка согните руки и медленно опускайте штангу мимо головы, пока руки не достигнут точки, в которой они совпадают с вашим телом.Верните вес в исходное положение над грудью, чтобы выполнить повторение. (См. Ссылку 5)

Расширение программы

Укрепление широчайших мышц спины должно быть частью программы силовых тренировок, которую вы выполняете как минимум два дня в неделю. Эта процедура не должна быть нацелена только на широчайшие; Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять различные упражнения, нацеленные на все ваши группы мышц. Выполняйте упражнения на широчайшие в 1-2 подхода по 8-12 повторений и дайте мышцам время для достаточного восстановления между тренировками.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

Как быстро накачать лат | Live Healthy

Широчайшая мышца спины — это самая широкая и мощная мышца спины.Он отвечает за движение руки вниз и назад и вращение ее внутрь. Многие штангисты не могут увеличить размер широчайшей по разным причинам. Правильный сон, еда и тренировка помогут вам быстро накачать широчайшие.

Основы

Спите не менее семи часов в сутки. Для максимально эффективного сна спите в прохладной темной среде. Правильный сон позволит вашим широчайшим стать больше и сильнее.

Чтобы увеличить широчайшие, необходимо соблюдать правильную диету.Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка, но также состоящей из фруктов и овощей, цельнозерновых и молочных продуктов. Избегайте как можно большего количества обработанной пищи. Ешьте шесть небольших приемов пищи в день, а не три больших. Пейте много воды в течение дня. Вода способствует пищеварению и выводит токсины из организма.

Часто растягивайте широчайшие, чтобы повысить гибкость. Чем более гибкими станут ваши широчайшие, тем легче будет выполнять повторения в правильной форме. Растяжка также поможет вам предотвратить травмы.Две эффективных растяжки для широчайших — это растяжка на стену и растяжка на широчайшие над головой.

Силовые тренировки

Тренируйте широчайшие максимум два раза в неделю. Несмотря на то, что это самая мощная группа мышц вашей спины, им нужно много времени, чтобы снова стать больше и сильнее. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируете их.

Нацельтесь на широчайшие с помощью таких упражнений, как подтягивания широким хватом и тяги широчайших. Почти в каждом тренажерном зале есть перекладина для подтягивания и тренажер для вытягивания широты.Если вы не можете выполнить желаемое количество повторений для подтягиваний широким хватом, используйте тренажер для подтягиваний с поддержкой. Если перекладина для подтягивания слишком легкая, попробуйте закрепить вес вокруг талии с помощью грузового ремня.

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать вес к телу широчайшими, а не бицепсами. Чтобы убедиться, что вы подтягиваете вес широчайшими, сокращайте их перед каждым повторением. Сосредоточьтесь на форме и технике, а не на весе. Поднятие тяжестей с неправильной техникой не приведет к быстрому росту широчайших. На самом деле это может привести к травме.

Выполните от восьми до 12 повторений в каждом подходе, что эффективно для набора массы среди бодибилдеров. Меньшее количество повторений, чем восемь, обычно лучше для силы, а не для массы.

Ссылки

Ресурсы

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.
• Всегда разминайтесь перед силовой тренировкой, чтобы предотвратить травмы.

Writer Bio

Джеймс Нил — писатель, предприниматель, энтузиаст фитнеса и сертифицированный персональный тренер.Он много лет работает в фитнес-индустрии и любит делиться своими знаниями с другими. Его образование в колледже состоит из дипломов по бизнесу и кинезиологии.

Понимание и развитие «крыльев» верхней части тела

Автор «Разрушение мышц» Уиллоу Райан написала статью о ваших «крыльях», в частности, о развитии передних зубчатых мышц. Некоторые читатели спрашивали, как развивать эту область, поэтому давайте рассмотрим эту тему немного подробнее.

Это будет особенно актуально для всех тех, кто ищет широкую V-образную форму от плеч до талии.

Помимо уменьшения жировых отложений в средней части тела и роста мускулатуры, окружающей плечевой сустав, невозможно дальнейшее развитие чрезвычайно широкого отношения плеча к узкой талии без хирургического удлинения лопатки, ключица и скелетно-связочные структуры ребер.

Этого не произойдет. Правда в том, что либо вы родились с исключительно широкими плечами и узкой талией, либо нет.

Однако вы можете его в некоторой степени улучшить, поэтому давайте посмотрим, как это сделать.

Каким бы ни было соотношение плеч и талии, для достижения максимальной V-образной формы необходимо развивать мускулатуру плечевого сустава, особенно большую широчайшую мышцу спины, и работать над уменьшением жировых отложений вокруг талии. Тренируйте широчайшие мышцы правильно и ешьте правильно. Это требует много труда и преданности делу.

Давайте посмотрим на одну управляемую переменную вашего стремления к расширению крыльев — развитие широчайших. Широчайшая мышца спины берет начало повсюду:

• В остистых отростках шести нижних грудных и всех поясничных позвонков
• В задней третьей подвздошной кости
• В поясничной фасции
• Последние три или четыре ребра
• На задней поверхности крестца
• В месте прикрепления к нижнему углу лопатки

При движении вверх он входит через плоское сухожилие, которое перекручивается в межбубной борозде плечевой кости ( верхняя часть руки) только вперед и параллельно сухожилию большой грудной мышцы.

Итак, какие упражнения лучше всего затрагивают функции лат? Два основных грубых движения — разгибание и приведение плечевой кости. В меньшем масштабе широчайшие также выполняют функцию вращения плечевой кости в медиальном направлении в плече и прижимания, втягивания и поворота лопатки (лопатки) вниз.

Разгибание — рука поднята прямо над головой (подумайте «приземление»), опуская ее вперед, мимо бедра, и назад.Эти упражнения выполняют следующие функции:

• Тяга вниз узким хватом (локти наружу перед туловищем)
• Подтягивания узким хватом
• Машинные пуловеры

Приведение — с поднятой рукой прямо над головой, перемещение вниз в сторону по бокам к бедру.

Для медиального вращения плечевой кости и депрессии, ретракции и вращения лопатки вниз:

• Медиальное вращение (вращение руки внутрь) — любое упражнение на вращение медиальной стороны или, что более важно, с гантелью в каждой рукой — пуловер лежа в сочетании с вращением плеча медиально рядом с финишным положением.
• Депрессия лопатки (шраги вниз) — шраги опускной штанги.
• Втягивание лопатки (разведение назад) — тяга сидя в ряду.
• Вращение лопатки вниз — любое из вышеупомянутых упражнений на вытягивание касается этой функции.

Приседания для верхней части тела

Поймите, что широчайшие — это одна из самых больших мышц туловища. Усердно работайте с ними, увеличивайте их размер, и они будут лучше способствовать увеличению веса и этой неуловимой V-образной форме.

Подобно приседаниям со штангой, являющимся основным упражнением для нацеливания на более крупные мышцы нижней части тела, ныне почти исчезнувшее и часто игнорируемое упражнение с тренажерами для пуловера было названо «приседаниями для верхней части тела» много лет назад покойным Артуром Джонсом. потому что он нацелен непосредственно на большие широчайшие и устранил слабые звенья большинства многосуставных упражнений.

Позвольте мне объяснить. Многосуставное упражнение предполагает движение более чем одного сустава. Примеры включают любое упражнение на толкание или тягу, такое как жим лежа, наклон или жим над головой, тяга сидя, тяга в наклоне или тяга на тренажере с высоким блоком.В толчках задействованы трицепсы меньшего размера. В тягах задействованы меньшие бицепсы.

Проблема с толчками и подтягиваниями, состоящими из нескольких суставов, заключается в том, что меньшие бицепсы и трицепсы имеют тенденцию ограничивать потенциальную перегрузку задействованных более крупных мышц, поскольку они быстрее утомляются, что делает более крупные мышцы неполными для максимальной перегрузки.

Считайте это слабым звеном в цепи. Как только самое слабое звено разорвется, игра окончена.

Прелесть тренажера для пуловера заключается в том, что он выводит бицепсы из уравнения и максимально воздействует на широчайшие благодаря большему диапазону движений, чем может предложить тяга вниз или подбородок.

Артур понял это более сорока лет назад, и это имеет смысл до сих пор. К сожалению, эта ценная информация была утеряна в последние годы из-за проблем, выходящих за рамки данного обсуждения.

Подводя итог, если вы хотите максимизировать «крылья» верхней части тела, проработайте широчайшие мышцы спины с помощью подтягиваний, подтягиваний и, особенно, если вы можете найти один, тренажер для пуловера с одним суставом.

И, конечно же, обращайте внимание на потребление пищи, чтобы минимизировать количество жира вокруг талии.

Полное руководство — Gaspari Nutrition

Что такое «латы»? И почему они мне нужны?

«широчайшие», как их часто называют бодибилдеры, представляют собой пару мышц, которые технически называются «широчайшие мышцы спины». Эти мышцы находятся в нижней части спины и охватывают обе стороны туловища. Из-за своего расположения эти мышцы необходимы для развития, если вы хотите, чтобы ваше тело имело хорошую V-образную форму. Это сужение важно, потому что, когда вы станете более мускулистым, всегда есть шанс, что кто-то примет ваши мышцы за жир.Правильная форма профиля гарантирует, что вас сразу узнают по огромному шипу, которым вы являетесь.

Простая тренировка для улучшения широты:

Ниже приводится краткий справочный список, который вы можете использовать для тренировки спины. Есть много упражнений, которые могут укрепить и построить ваши широчайшие, но мы попытались разбить их на пять самых важных.

1. Тяга штанги в наклоне: 8-12 повторений

Для этого упражнения вам нужно будет загрузить штангу и удерживать ее обеими руками, стоя на месте.Наклонитесь и наклонитесь вперед, удерживая штангу на поясе. Теперь поднимите штангу вверх и назад, прежде чем медленно опускаться и повторять. Как следует из названия, движение немного похоже на греблю на лодке.

2. Тяга двух гантелей в наклоне: 8-12 повторений

Это почти идентично упражнению №1. Единственная разница в том, что вы используете две гантели вместо штанги. Держите гантели вертикально, как если бы вы делали молоточковые сгибания.

3.Тяга вниз широким хватом: 12-15 повторений

Для этого нужен весовой тренажер. Сядьте перед перекладиной, лицом к тренажеру. Слегка прогните спину и выпрямите грудь для правильной осанки. Теперь возьмитесь за штангу широким хватом настолько широкой, насколько позволяют ваши руки и штанга. Ладони должны быть обращены наружу. Теперь просто потяните его вниз, дайте ему снова подняться (сохраняя некоторое напряжение при подъеме штанги) и повторите 12-15 раз.

4. Тяга к груди снизу: 12-15 повторений

Это упражнение почти идентично №3.Сядьте и встаньте, как и раньше, но на этот раз поднесите обе руки к середине перекладины так, чтобы они были близко друг к другу. Ваши ладони должны быть обращены внутрь (к вам), а ширина вашего захвата должна быть немного меньше ширины ваших плеч.

5. Разгибания спины: 20 повторений

Для этого упражнения вам понадобится скамья для гиперэкстензии или что-то подобное. Это оборудование можно импровизировать, но будьте очень осторожны и убедитесь, что вы не используете что-то слабое! Провал в неправильный момент в этом упражнении может закончиться тем, что вас уронят на голову, а это совсем не весело.Чтобы выполнить упражнение, вы просто поставите ступни на место, скрестите руки и наклонитесь вперед, насколько это возможно. Подтянитесь и повторите 20 раз.

Принципов, которые следует помнить:

Теперь, когда мы познакомили вас с предметом; давайте посмотрим на некоторые тонкости. Есть несколько приемов, которые могут сделать весь процесс намного проще и продуктивнее.

1. Не доводите до мышечной недостаточности

«Мышечный отказ» определяется как момент, когда вы больше не можете поднимать тяжести.Хотя заманчиво работать до полного изнеможения, думая, что вы тренируетесь по максимуму, в долгосрочной перспективе это плохой ход. Дело в том, что поднятие тяжестей до изнеможения — хороший способ напрячься, тем самым откладывая все тренировки до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Вместо того, чтобы впадать в состояние полного истощения, попробуйте остановиться, когда вы приближаетесь к истощению, но еще не дошли до него. Чтобы найти эту идеальную «золотую середину», потребуется немного проб и ошибок. Особенно старайтесь не утомлять себя, выполняя такие вещи, как приседания и жим лежа, когда отказ может привести к серьезной травме.Взгляните на этого бедного парня и извлеките уроки из его ошибки.

Измените количество повторений по мере необходимости

В приведенной выше тренировке каждому упражнению назначено определенное количество повторений. Имейте в виду, что это цель, а не абсолютное требование. Например, упражнение № 5 требует 20 повторений. Если вы обнаружите, что не можете сделать 20 повторений, сделайте все, что в ваших силах, и оставьте все как есть. Не пытайтесь подтолкнуть себя и перестараться только потому, что вы хотите чувствовать себя хорошо после этих нескольких последних повторений.

Убедитесь, что дышите правильно

Может возникнуть соблазн задержать дыхание при выполнении физических упражнений. Хотя этот инстинкт вполне естественен, это не лучший вариант. Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете при выполнении каждого повторения, выдыхая во время напряжения и вдыхая, возвращаясь в исходное положение. Например, жим лежа обычно включает выдох, когда вы отжимаетесь вверх, и вдох, когда вы опускаете штангу.

Правильное дыхание служит двум целям.Во-первых, это помогает вам поддерживать правильный ритм. Во-вторых, правильное дыхание доставит в мышцы больше кислорода, что позволит тренироваться более полно и интенсивно. Как видно из этого исследования, мышцы фактически потребляют кислород, когда они интенсивно используются. Считайте кислород универсальной добавкой.

Выполняйте повторения короткими подходами с периодами отдыха

Когда мы говорим, что на этой тренировке вы должны сделать определенное количество повторений, имейте в виду, что вам не обязательно делать их все сразу.Вместо этого делайте их короткими очередями с коротким периодом отдыха между ними. Если вы не знаете, что попробовать в первую очередь, попробуйте сделать подходы из 4-6 повторений, а затем 3 минуты отдыха. Если это окажется слишком легко, вы можете сделать 8-10 подходов, а затем 2 минуты отдыха.

Всегда тщательно растягивайтесь

Как и в любой другой спортивной деятельности, перед тем, как приступить к работе, вы всегда должны разминаться. Поднятие тяжестей по своей сути является напряженным занятием, и травмы очень распространены. Возможно, лучший способ избежать этого — хорошо растягиваться перед каждой тренировкой.Для утренних тренировок это важно вдвойне.

Как всегда говорил мой старый учитель боевых искусств, старое, жесткое и твердое дерево сломается от сильного ветра. Таким же образом гибкое молодое дерево может сгибаться под действием ветра и, таким образом, избегать разрушения, которому подвергаются более крупные деревья.

Учитывайте питательные вещества

Правильная диета очень важна, если вы хотите построить максимально большое и сильное тело. Подобно тому, как архитектору нужны кирпичи и балки, вашему телу нужен материал, чтобы строить себя.Питательные вещества, которые вы получаете с пищей и добавками, являются строительными материалами.

Как известно большинству людей, белок имеет первостепенное значение для наращивания мышечной массы. Однако ваше общее потребление калорий также является важным фактором. Важно понимать, что добавки и питательные вещества не являются мгновенным решением. Если их не сочетать с хорошей диетой и регулярными физическими упражнениями, их польза будет уменьшена.

Большинство протеиновых добавок содержат сывороточный протеин, который производится из молока и является очень высококачественным источником протеина.Очевидно, что сывороточный протеин не подходит для людей с непереносимостью лактозы, но для всех остальных это отличный выбор. Как мы видим из этого исследования, это распространено не зря. Исследование показывает, что сыворотка на самом деле имеет несколько важных преимуществ для здоровья, помимо свойств наращивания мышц.

Не забудьте защитное снаряжение

Возможно, вы видели некоторых людей в вашем спортзале с толстыми поясами или в специальных перчатках, когда они тренируются с отягощениями. Вполне возможно, что вы посмотрели на них и сказали: «Мне не нужно все это снаряжение только для того, чтобы поднимать тяжести!» Хотя это утверждение технически верно, это также глупая позиция.Хороший толстый грузовой пояс и прочные подъемные перчатки без пальцев носят в основном из соображений безопасности, и именно поэтому они вам нужны. Перчатки обеспечивают лучший захват при подъеме и могут многое сделать для предотвращения опасных падений. Когда ваши руки действительно вспотят, вы будете счастливы, что купили эти перчатки. Ремень предназначен для фиксации спины и снижения вероятности серьезной травмы спины. Без этих вещей не выходить из дома!

Превратите свою спину в монстра

В заключение стоит упомянуть, что широчайшие мышцы — не та группа мышц, которую следует изолировать.Из-за своего центрального положения они обычно работают во взаимодействии с другими группами мышц. Именно так природа предусмотрела, чтобы ваши широчайшие работали, поэтому не будьте дураком и пытайтесь нарушить естественный порядок. Вы строите хорошие широчайшие, наращивая хорошую спину. Поскольку это большая группа мышц, ваши широчайшие могут быть немного упрямыми, но помните, что победа ничего не значит без усилий. Чтобы получить больше отличных постов, подписывайтесь на нас на Facebook!

Пост «Создание больших лат: полное руководство» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Почему ваши широчайшие мышцы так важны?

Во время тренировки многие обращают мало внимания на лат мышцы . Это самая большая мышца спины. Хотя это здорово для вас стать хорошо сложенным и сильным, также важно накачать жизненно важные мышцы вашего тела. Это гарантирует вам крепкое здоровье и силу, необходимую для того, чтобы поднимать тяжелые предметы или уверенно переносить свое тело.

Из этой статьи вы узнаете о важности широчайших мышц и о том, как правильно тренироваться.Кроме того, мы подробно объясним терминологию, связанную с латами. Мы хотели бы, чтобы вы имели полное представление о том, как эта мышца влияет на ваше телосложение и общее состояние здоровья.

Что такое широчайшие мышцы?

Знаете ли вы, какие мышцы вашего тела отвечают за открывание двери машины, открытие входной двери дома и поднятие тяжестей? Знаете ли вы, что большая часть повседневной активности связана с широчайшими? Широчайшие мышцы спины , также известные как , широчайшие мышцы спины расположены по обеим сторонам спины, прямо под плечом и ниже бедер.Эти мышцы необходимы для придания вашему телу идеального мужественного телосложения, которое заставляет людей восхищаться вашим телосложением.

Теперь, когда вы выполняете планку, подтягивания и тягу, например, вы тренируете широчайшие мышцы. Следовательно, тренировка широчайших мышц может помочь вам построить свое тело, чтобы бороться с травмой широчайшей мышцы или даже болью в широчайшей мышце. Для многих мужчин НЕОБХОДИМО выглядеть солидно. Таким образом, если у вас не проработаны мышцы, выполняющие опускание широты , вы лишаете свое тело ядра и силы, необходимой для выполнения повседневных задач.

Каковы функции широчайших мышц?

Ваши широчайшие мышцы играют большую роль в вашей верхней части тела и деятельности, связанной с поднятием тяжестей. Широчайшие мышцы связаны с ребрами, позвоночником, плечом и лопаткой. В результате эти мышцы во многом определяют то, как вы поворачиваете руку и притягиваете предметы к себе (в отличие от толчка). Кроме того, они определяют, как вы поддерживаете себя во время таких тренировок, как становая тяга, жим лежа и приседания.

Ваша физическая стабильность также зависит от того, как сформированы и работают широчайшие мышцы.Когда ваши широчайшие мышцы большие и сильные, вы можете заниматься спортом, требующим метания или подъема тяжестей. Нет ничего более полезного, чем знать, что вы тренировали свое тело, чтобы лучше выполнять жим лежа или стремиться к призу. Другие преимущества здоровой широчайшей мышцы спины включают:

• Повышенная скорость движения
• Приведение
• Улучшенное дыхание
• Хорошая опора спины

Кроме того, зная, что широчайшие мышцы прикрепляются к плечевой, лопатной и тазовой мышцам, становится важным, чтобы вы сделали все возможное, чтобы сохранить их здоровье.Подумайте обо всех случаях, когда вы поднимаете руку над головой или протягиваете правую руку для рукопожатия. Эти движения тела возможны благодаря вашим широчайшим. По сути, здоровые и большие широчайшие облегчают жизнь.

Синдром воображаемой широты

Интересно, что распространенная ситуация среди мужчин и бодибилдеров — синдром воображаемого широчайшего. Синдром широта описывает ситуацию, когда мужчина предполагает, что он мускулистый, тогда как он только воображал, что мускулы присутствуют.Обычно такие мужчины так высоко поднимают обе руки, поднимают плечи и выталкивают бицепсы, чтобы создать впечатление, что у них большие широчайшие мышцы.

В прямом смысле это ошибочное мнение порождает заблуждение, поскольку такие люди много времени посвящают занятиям в тренажерном зале. Если вы подходите под это описание, вы действительно можете исправить это. Как? Начните тренироваться по-новому. С программой тренировки мышц широчайший вы сможете сосредоточиться на самой большой мышце спины.

Независимо от того, насколько он большой, вам нечего терять. В конечном итоге сильные и большие мышцы широчайших делают вас лучшим парнем в группе.

Преимущества тренировки лат

Тренировка лат разработана, чтобы помочь вам уделять внимание спине после многих лет наращивания груди и рук. Этот тренинг направлен на то, чтобы научить вас тренировать широчайшие мышцы спины и развивать спину с правильными пропорциями. Теперь важно добавить, что тренировки требуют усилий и систематичности.Как и большинство тренировок для бодибилдинга и наращивания мышц, тренировка широчайших требует, чтобы вы растягивались и усердно работали, пока не начнете видеть нужные вам результаты.

От широчайших с гантелями до других упражнений на широкую спину — это лучший способ накачать широчайшие мышцы спины. Итак, с чего начать? Сосредоточение внимания на широчайших мышцах требует определения реальных упражнений, которые приносят быстрые и устойчивые результаты. Как правило, широчайшие мышцы имеют более высокий потенциал роста, и над ними нужно работать, выбираете ли вы подтягивания или становую тягу.Мы не должны упускать из виду одну вещь: когда вы тренируетесь для увеличения широчайших, вы не должны так сильно нажимать руками.

Вместо этого сожмите широчайшие и почувствуйте сокращение. Если вы не чувствуете сокращения, возможно, вам удалось только проработать руки и нарастить бицепсы. Но разве тебе этого уже не надоело? Вот в чем дело: ваш толстый позвоночник получает поддержку от широчайших, и упражнения, которые вы делаете, не должны фокусироваться на других частях тела, кроме верхней части тела. Уделяя внимание разгибанию, приведению и вращению плечевой кости , поможет вам построить верхнюю часть тела и вытолкнуть руки наружу, а не внутрь.Давление, которое возникает в результате сильного давления на таз, укрепляет широчайшие мышцы и подготавливает их к таким занятиям, как плавание или гребля.

Правило: становись сильнее, чтобы стать больше ! Когда вы выполняете упражнения, которые делают вас сильнее, ваши широчайшие мышцы и другие важные мышцы спины, такие как большая и малая круглая круглая мышца, ромбовидные и трапециевидные мышцы, сформируются идеально.

Лучшие упражнения для широчайших мышц

Теперь, когда вы знаете, где находятся ваши широчайшие мышцы и почему так важно их наращивать, вам следует приступить к упражнениям на широчайшие.Во время тренировок помните, что нельзя слишком усердно работать. Поскольку сила важна, следует также предотвратить травмы. Травмы широчайших мышц могут быть чрезвычайно болезненными, особенно потому, что мышца расположена посередине спины и является самой большой.

Как ощущается боль в широчайшей мышце спины? Во-первых, травмированный человек почувствовал бы разрыв или разрыв мышцы, и это могло быть очень болезненно. В худшем случае боль в широчайших может вызвать сильную боль в лопатке, суставах и шее.Таким образом, мы рекомендуем вам придерживаться умеренного режима тренировок, чтобы ваши широчайшие мышцы не болели. Ниже приведены рекомендации по тренировкам. И если вас интересуют упражнения на широчайшие дома или тренировки с профессионалами, ваше внимание должно быть сосредоточено на получении массивных широчайших.

рядов

тяги — одно из самых популярных упражнений на широчайшие мышцы , и вы можете выполнять их в разных положениях. Этот план тренировки составлен по образцу гребли на лодке, поскольку в нем основное внимание уделяется средней и верхней части спины.По мере того, как вы двигаетесь назад, широчайшие мышцы с обеих сторон спины становятся тверже и сильнее. Кроме того, ряды можно выполнять следующими способами:

1. Тяга гантелей
2. Тяга штанги
3. Тяга на одной руке
4. Renegade row
5. Тяга с перегибом через ленты
6. Силовая доска с рядами
7. И многое другое!

Все зависит от того, как вы вписываете их в свой распорядок дня. Тем не менее, тяги отлично подходят для того, чтобы активизировать вашу игру в том, что касается ваших широчайших мышц

· Подтягивания

Рядом с рядами идут подтягивания, известные как самые сложные упражнения для спины .Почему? Вы практически отрываете себя от земли, держась руками за перекладину. Для новичков это может быть сложно. Вы можете начать с того, что подложите под ноги стул для поддержки. Положите руки по обеим сторонам перекладины, плечо посередине, и поднимите вес вверх.

Чем чаще вы это делаете, тем легче вам становится. И вы можете постепенно переносить вес с руки на широчайшие. Помните, что речь идет не о наращивании бицепса, а о наращивании самой большой мышцы спины.На эти два основных упражнения опираются другие компоненты тренировки широчайших. Так что смело смотрите видео о том, как правильно выполнять упражнения.

Заключение

В этом посте мы обсудили основы мышц лат . Согласны ли вы сейчас, что тяжелая атлетика лучше, когда ваши широчайшие мышцы хорошо сложены и больше, чем у обычного Джо? Вы чувствуете необходимость принимать добавки для роста широчайших? Свяжитесь с нами для получения проверенных и проверенных продуктов. Упражнения и последовательность могут иметь большое значение.Тем не менее, добавки , такие как NITROCUT, могут дополнить ваши усилия . Давай услышим от тебя!

Как тренировать широчайшие мышцы спины? | Крис Бердсли

Latissimus dorsi берет начало на (1) верхней задней части подвздошной кости таза, (2) заднем крестце, (3) остистых отростках поясничного и нижних шести грудных позвонков и (4) ) задние поверхности трех нижних ребер. Он вставляется в верхнюю медиальную часть плечевой кости. Поскольку широчайшая мышца спины имеет широкий диапазон происхождения, но одно небольшое прикрепление, мышца образует веерообразную форму, которая находится ниже (не глубоко) лопатки, будучи довольно узкой по мере приближения к руке, но очень широкой по мере приближения к позвоночнику.Эти особенности превращают широчайшую мышцу спины в пару веерообразных мышц, покрывающих среднюю и нижнюю часть спины.

Широчайшая мышца спины естественным образом удлиняется всякий раз, когда рука поднимается вверх. Подъем руки происходит всякий раз, когда плечо отводится (рука поднимается в сторону в сторону) или сгибается (рука поднимается вверх перед телом). Широчайшая мышца спины также удлиняется, хотя и в меньшей степени, при горизонтальном сгибании плеча (рука подносится к лицу с боков тела).Наконец, благодаря расположению насадки на медиальной стороне плечевой кости широчайшая мышца спины удлиняется при повороте плеча наружу.

Когда широчайшая мышца спины укорачивается, это вызывает (1) приведение плеча (противоположность отведения плеча), (2) разгибание плеча (противоположность сгибанию плеча), (3) внутреннее вращение плеча (противоположное внешнему вращению плеча) и (4) горизонтальное разгибание плеча (противоположное горизонтальному сгибанию плеча).

Поскольку широчайшая мышца спины берет начало от таза и крестца, часть ее пучков может расширять нижнюю часть спины.Более того, поскольку мышца состоит из двух частей (по одной с каждой стороны тела), эти же пучки могут функционировать как латеральный сгибатель нижней части спины с обеих сторон. Даже в этом случае кажется вероятным, что поворачивающие силы, проявляемые мышцами при этих действиях, малы как по сравнению с усилиями, создаваемыми другими мышцами, так и по сравнению с поворачивающей силой, создаваемой широчайшей мышцей спины в плече.