Как укрепить мышцы ног в домашних условиях: какие нужно делать упражнения для похудения и укрепления мышц бедер и сжигания жира на попе?

В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

6 упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног | Fitness & Bodybuilding

Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.

Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.

Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.

Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.

Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.

Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.

• Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
• Медленно вернись в исходное положение.
• Выполни три подхода по 20 повторений.
• Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.

Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.

Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».

• Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
• Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
• Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
• Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
• Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
• Сделай три подхода по 20 повторений.

Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.

Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.

• Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
• Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
• Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
• Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
• Вернись в исходное положение.
• Выполни 3 подхода по 20 повторений.

Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.

• Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
• Подними ноги под углом 90º.
• Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
• Сделай 20 повторений.

Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.

Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.

• Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
• Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
• Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
• Сделай 15 повторений.

Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.

• Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
• Сделай 20 повторений и начни растягиваться.

Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.

эффективная тренировка для укрепления мышц

Все хотят быть стройными и подтянутыми. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Хотя для многих это просто отговорка, чтобы не заниматься спортом. Одни сразу же садятся на диету, а другие начинают активно выполнять упражнения для укрепления мышц ног. Обратите внимание на то, что при похудении посредством диеты, в первую очередь, объёмы уходят в верхней части. Чтобы похудеть не только в руках, но и в ногах, следует применять комплексный подход, изменить свой образ жизни.

Для достижения максимального результата следует совместить диету, обертывания, которые помогают сжигать подкожный жир, и физические упражнения для укрепления мышц. Сейчас существует огромное множество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, без специальных приспособлений. Главное, в тренировке на дому — систематичность. Все указанные упражнения подойдут как женщинам, так и мужчинам.

С чего начать тренировку в домашних условиях

Первым делом следует понять, чего именно вы хотите: похудеть или подтянуть тело. Исходя из ваших желаний и следует составлять программу тренировки. На каждую группу мышц нужно подобрать 2−3 упражнения. Перед началом тренировки тело следует хорошо подготовить и разогреть.

Программу тренировок можно составить по-разному. Например, на каждом занятии можно прорабатывать определённую группу мышц или же проводить комплексные занятия.

В занятиях спортом в домашних условиях, главное — тренироваться систематично. При малоподвижном образе жизни мышцы являются очень слабыми, поэтому сразу большую нагрузку на неподготовленные мышцы давать не рекомендуется.

Даже если вам нужно только подкачать ноги и ягодицы, не следует ограничиваться упражнением только на эти группы мышц. Тренировки должны быть комплексными и разнообразными. Для выполнения упражнений в домашних условиях можно использовать небольшие утяжелители. В качестве таких утяжелителей можно использовать пакеты с песком или же бутылки с водой.

Лучшее время для эффективных тренировок

Каждый должен самостоятельно выбрать себе время для занятий, опираясь на свой ритм жизни. Утром лучше всего тренироваться в интервале с 11 до 13 часов. А в вечернее время — с 17 до 19 часов. Новичкам рекомендуется начинать с 3 занятий в неделю по 30 минут. Со временем следует немного увеличить не только интенсивность тренировок, но и их продолжительность. Занятия должны быть систематическими, но не изматывающими. Если вы себя плохо чувствуете, то лучше отложить тренировку на завтра.

Советы по разминке

Разминка — важная составляющая часть любой тренировки, именно она помогает подготовить тело к силовым нагрузкам. При помощи разминки усиливается приток крови к мышцам, повышается эффективность занятий и снижается риск получения травмы.

Разминка может состоять из следующих движений:

Такой начальный комплекс должен длиться до 10 минут. Все движения следует выполнять плавно и без рывков. Такая разминка необходима не только девушка и женщинам, но и мужчинам.

Упражнения для стройных ног в домашних условиях

Боковые подъёмы ног в положении лёжа

Это упражнение считается одним из самых эффективных. Задание выполняется без утяжелителей, под собственным весом. Техника выполнения следующая:

• примите исходное положение лёжа на правом боку;
• нижнюю руку расположите на уровне груди;
• левую руку расположите над головой;
• на вдохе одновременно поднимите ноги;
• на выдохе положите их аккуратно на пол.

Это упражнение полезно не только для ног, но и для талии. Регулярное выполнение этого задания поможет убрать лишние сантиметры в бёдрах и в талии.

Подъём ног лёжа на спине

При правильном выполнении этой части тренировочного комплекса, идёт хорошая нагрузка на основную мышцу ног, нижний пресс.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки следует прижать к полу или же немного поддерживать ими бока. Ноги можно поднимать вместе или по очереди. Для тех, кто только начинает тренировки, ноги можно согнуть в коленях, это поможет снять нагрузку со спины и нижнего пресса.

Упражнение для внутренней части бёдер

Внутренняя часть бедра — проблемная зона у многих женщин. Даже если вес не выходит за норму, на внутренней части бедра может откладываться жир. Этот недостаток можно исправить при помощи специального упражнения, которое направлено на проработку мышц внутренней части бедра. В положении лёжа нужно сводить и разводить ноги. Для большей эффективности можно использовать утяжелители.

Ещё одно задание для коррекции внутренней поверхности бедра включает следующие действия:

• исходное положение — стоя с широко расставленными ногами;
• носки должны быть развёрнуты максимально;
• сделайте глубокий присед и задержитесь в нём на несколько секунд;
• при поднятии в верхнюю точку не выпрямляйте ноги до конца.

Эти действия можно выполнять как с опорой, так и без неё. Так прорабатывается внутренняя часть бедра. Во время выполнения задания не напрягайте спину, работать должны мышцы ног и ягодиц.

Как правильно делать выпады

Выпады отлично укрепляют передние мышцы ног и ягодиц. Сначала выполнять приседания можно без утяжелителя, главное, выполнять технически правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• исходное положение — ровная стойка с руками на талии;
• шаг должен быть глубоким;
• после того как вы шагнули — подпружиньте немного;
• вернитесь в исходное положении и повторите упражнение на другую ногу.

Опытные тренеры рекомендуют комбинировать выпады с прыжками, при этом поочерёдно меняя ноги. На одну ногу будет достаточно 10−15 повторений. Для похудения следует делать активные и интенсивные выпады, а вот для того, чтобы подтянуть мышцы, рекомендуется делать все медленно и с небольшими утяжелителями.

Как добиться хорошего результата

При правильном подходе занятия спортом в домашних условиях помогут не только похудеть, но и укрепить мышцы, сделать тело подтянутым. Конечно, помимо тренировки нужно правильно питаться и вести здоровый образ жизни. За первый месяц занятий вы можете и не увидеть колоссальной разницы, но со временем изменения будут налицо.

Во время выполнения упражнения не гонитесь за количеством сделанных подходов, пусть их будет меньше, но они будут технически правильными. Во время занятий обращайте внимание на своё самочувствие, возможно, вам следует делать больше или меньше повторений. При появлении резких болей и дискомфорта следует снизить нагрузку или подобрать более лёгкие упражнения.

Чтобы иметь красивое тело, подтянутые ягодицы совсем необязательно заниматься в тренажерном зале. Главное, поставить себе цель, разработать программу тренировок в домашних условиях и начать систематически заниматься. Такие занятия не требуют много времени, они простые и в то же время очень эффективны.

Как укрепить мышцы рук и ног. Эффективные советы для занятий спортом дома для женщин

Vesti.kz совместно с YouTube-каналом «ДругойТы» в этот раз представляют женскую силовую тренировку, направленную на укрепление мышц рук и ног.

Третья и последняя на этой неделе часть цикла тренировок с Аркадием Кременцовым.

Почему руки и ноги именно в конце недели?
Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажерном зале, задается вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце
Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Исключения:
1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу
Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например разгибание ног, сидя в тренажере.

2. Вы давно занимаетесь
После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счет чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце
Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать ее с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

Именно поэтому мы подготовили программу так, чтобы вы могли тренироваться с понедельника по пятницу, прорабатывая все группы мышц, при этом распределяя нагрузку на всю неделю.

Приступить вместе с нами к укреплению этих мышц вы можете с помощью видео ниже. Помните, все нужно делать аккуратно и в меру, не стоит сразу гнаться за мировыми рекордами. Пожалуйста, следите за своим самочувствием и оставайтесь дома! Берегите себя!

Новые тренировки и интересные программы будут выходить у нас каждые понедельник, среду и пятницу. Данные видео позволят вам заниматься спортом не только во время карантина, связанного с пандемией коронавируса, но и после его окончания. Держите свое тело в тонусе вместе с YouTube-каналом «ДругойТы» и Vesti.kz!

Как заниматься спортом дома во время карантина из-за коронавируса. Эффективные советы

Как укрепить бедра, ягодицы и широчайшие мышцы спины. Эффективные советы для занятий спортом дома

Хотите стать обладателем нового смартфона? Тогда участвуйте в конкурсах на Vesti.kz. Что для этого нужно? Все просто: собрать свою команду в «Дрим тим» и делать прогнозы в «Конкурсе прогнозов» на матчи чемпионата Казахстана по футболу. Победители двух конкурсов получат по смартфону!     

Растяжка в домашних условиях – укрепление мышц и связок. Как сделать растяжку для ног в домашних условиях начинающим

В этой статье мы расскажем, как сесть на шпагат в домашних условиях. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Простые упражнения без возрастных ограничений, которые надо выполнять каждый день, показывает балерина Анастасия Волочкова.

Когда я еще ребенком пришла в балетную школу, то не могла поднять ногу даже на 90 градусов. Занималась по несколько часов в день, чтобы улучшить растяжку, использовала все подручные средства: закидывала ноги на стулья, диваны, лестницы. Садилась в позу «лягушки» (сродни позе лотоса, только стопы сведены вместе. – Прим. Wday), и мама вставала мне на колени ногами. Тяжело было, но я своего добилась. И сегодня для многих детей я пример того, что человек, не имеющий природных физических данных, может их развить и попасть в балетное училище. Моя 10-летняя дочь Ариша тоже близка к тому, чтобы сесть на полный шпагат. Однако она тренируется исключительно для себя. После пары занятий в моем творческом центре спросила: «Мам, это что же, надо будет так всю жизнь мучиться?» Сняла пуанты, отдала мне их и сказала, что танцевать будет только дома, для своих.

Прежде чем приступать к растяжке, нужно сделать разминку. Подойдут легкий бег, прыжки. Затем следует разогреть основные группы мышц: выполнить приседания, чтобы включились мышцы ног, отжимания – они подготовят мышцы рук и груди, а также простой комплекс для пресса.

Растяжка без разминки может закончиться серьезными травмами!

Итак, мышцы разогреты, можно приступать к растяжке.

Как сесть на шпагат: эффективные упражнения

1. Начинаем с боковых выпадов. Глубоко присядьте. Колено опорной ноги отведено в сторону, угол в колене прямой. Вторую ногу выпрямить, носок натянуть на себя. Спину держим прямо. Пружинить в этом положении несколько секунд. К слову, данное упражнение помимо прочего отлично прорабатывает мышцы бедра .

Если держать корпус прямо тяжело, поставьте ладони на пол и частично перенесите вес тела на них. Старайтесь поставить на пол пятку опорной ноги. Упражнение укрепляет мышцы бедер и хорошо растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю сторону бедра.

2. Плавно перенесите вес тела на другую ногу и повторите упражнение для нее.

Нужно сделать не менее 5 повторений для каждой стороны.

3. Сделайте глубокий выпад вперед. Колено опорной ноги не должно выходить за носок. Задняя – прямая, колено подтянуто. Задержитесь в этом положении, затем поменяйте ноги и повторите на другую сторону.

Если такое положение держать тяжело, поставьте ладони на пол с внутренней стороны опорной ноги. Перенесите на них часть веса тела.

4. Сядьте на пятки с прямой спиной .

5. Наклонитесь корпусом вперед, прижав живот к бедрам, побудьте в статичной позе до расслабления.

Руки располагаются на полу, ягодицы старайтесь не отрывать от стоп.

6. Сядьте на пятки, выпрямив спину.

7. Осторожно разведите стопы в стороны, разместив таз на полу между ними. Угол разведения у каждого свой, но постепенно увеличивается.

Если сесть пока не получается, можно подложить под таз упругую подушку или свернутый плед. Боли в коленях и голенях быть не должно, только приятное вытяжение.

8. Сядьте на коврик с прямой спиной, соедините стопы. Задача – постараться положить бедра на пол.

Если растяжки не хватает, очень бережно направляйте колени к полу руками. При этом мышцы должны быть максимально расслаблены. Это упражнение удобнее выполнять с партнером, который слегка тянет ваши колени к полу.

9. Наклоните корпус вперед, насколько позволит растяжка. Нужно тянуться грудью к полу, а не головой к ногам, старайтесь не округлять спину.

Удерживайте это положение, пока пребывание в нем комфортно.

10. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Одну согните и положите стопу на противоположное бедро.

11. Тянитесь к прямой ноге, помогая себе одноименной рукой.

В наклоне старайтесь не округлять спину, тянитесь к колену грудной клеткой, а не головой. Задержитесь в наклоне, пока не появится дискомфорт. Повторите на другую сторону.

12. Исходное положение – сидя с вытянутыми ногами и прямой спиной. Согните одну ногу и перенесите ее через другую, расположив стопу с внешней стороны бедра.

13. Тянитесь к прямой ноге, стараясь не слишком округлять спину.

Задержитесь в нижней точке, пока положение будет комфортным. Повторите на другую сторону.

14. Выпрямите спину, одну ногу вытяните, вторую согните, разместив стопу у наружной стороны бедра.

15. Тянитесь к прямой ноге, стараясь сохранять спину прямой. Подтягивайте себя руками, держась за стопу или положив руки на голень.

16. Снова выпрямите спину и наклонитесь корпусом в центр, насколько позволяет растяжка.

Задерживайтесь в каждом положении, пока не появится дискомфорт. Затем повторите на другую сторону.

17. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Носки натяните на себя.

18. Взявшись руками за стопы или голени, наклоняйтесь вперед, не сгибая колени, насколько позволяет растяжка. Удерживайте положение как можно дольше.

Спина должна быть по возможности прямой, задача – не достать лбом колени, а тянуться животом к бедрам, макушкой – вперед.

Упражнения для растяжки ног необходимы для предотвращения мышечного дисбаланса и проблем с осанкой, связанных с этим. Благодаря растяжке тело приобретает гибкость, движения становятся более ловкими, улучшается координация движений в обычной жизни и во время занятий спортом.

Хорошая растяжка ног пригодится не только для демонстрации красивого шпагата. Боксерам она необходима для осуществления некоторых ударов, танцорам – для выполнения элементов танца, пловцам – для правильного прыжка в воду и быстрого плавания. Человеку далекому от спорта растяжка мышц ног поможет защитить суставы от загрубения, улучшить кровообращение в ногах, сделать походку легкой.

Мотивов для выполнения упражнений на растяжку ног много, и у каждого они свои, способы растяжки мышц тоже различны. Выбор методики определяется уровнем подготовки человека и его целями.

Растяжка ног для начинающих включает в себя несколько простых упражнений, регулярного выполнения которых вполне достаточно для того, чтобы сесть на хороший шпагат. Главное — регулярность и осторожность. Для успешных тренировок достаточно обладать необходимым минимумом информации о и ответственный подход к делу.

Упражнения на растяжку ног

Выполните наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянитесь, «попружиньте» с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение.

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

Держась руками за голень, выполните максимально низкий наклон к правой ноге, «попружиньте» от 10 до 50 раз, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги сдвинуты.

Наклонитесь как можно ниже, притягивая туловище к ногам при помощи рук, «попружиньте» 10-50 раз. В идеале нужно дотронуться коленей головой.

Встаньте прямо. Не торопясь, двигайте ноги в стороны так далеко, чтобы почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности бедер. В итоге между ног должен образоваться угол в 120-140 о.

Затем наклоните туловище вниз и поставьте локти на пол или медленно, без рывков тянитесь к полу. Спина прямая. Почувствовав напряжение, зафиксируйте положение на 5-30 секунд.

С каждым днем пытайтесь расставлять ноги все шире и увеличивать интервал неподвижности.

Конечным результатом данного упражнения для должен стать поперечный шпагат.

Исходная позиция – встаньте на пол, держа корпус прямо.

Выдвигайте правую ногу назад, а левую вперед как можно дальше друг от друга. Ногу, отставленную вперед, согните в колене, опускаясь вниз. Угол согнутого колена должен быть равен 90 о. Спина прямая. Как только почувствуете растяжение мышц, расслабьте корпус, усилив давление на ноги, и оставайтесь в такой позе на 30-60 секунд.

Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо положите на бедро или пол.

Повторите упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Исходная позиция – стоя с прямым корпусом.

Правой ногой отступите вбок, сгибая ее в колене и опуская тем самым туловище вниз. Стопа совершенно прямой левой ноги должна полностью стоять на полу и быть направлена носком вперед. Когда почувствуете достаточное растяжение мышц, зафиксируйте позу на максимально возможное время (до минуты).

Повторите упражнение, делая симметричный выпад.

Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине плеч.

Не сгибая колени, выполните не менее 12 пружинистых наклонов вниз, стараясь поставить ладонь на пол.

Исходное положение – сидя на полу с согнутыми коленями и плотно прижатыми друг к другу стопами. Ладони на ступнях. Локти упираются в колени.

Локтями медленно давите на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц, зафиксируйте позицию на несколько секунд, постепенно доводя время напряжения до минуты.

Повторите упражнение несколько раз.

Исходное положение – сидя на полу с прямыми сдвинутыми ногами.

Тянитесь руками вперед насколько это возможно. Зафиксируйтесь в положении максимального напряжения.

Повторите упражнение несколько раз.

Стоя прямо, с помощью рук согните одну ногу в колене так, чтобы пятка была прижата к ягодице. Одной рукой можно опереться на стену для сохранения равновесия. Колени при этом должны находиться на одной линии, а бедра плотно сомкнуты.

Подкрутите таз вперед и наверх, задержитесь на одну минуту.

Для большего напряжения отводите колено назад.

Повторите со второй ногой.

Лежа на полу, согните обе ноги в коленях, расслабив верхнюю часть тела. Обхватите правое колено обеими руками, а щиколотку левой ноги положите на правое колено.

Медленно тяните правое колено на себя.

Повторите упражнение для левой ноги.

Исходное положение – лицом к стене, упираясь ладонями в стену.

Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.

Повторите упражнение для второй ноги.

Выполнять данный комплекс упражнений следует ежедневно или хотя бы три раза в неделю. Такая растяжка ног в домашних условиях пойдет на пользу каждому.

Видео: упражнения для растяжки ног

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Растяжка тренирует все тело. Это комплекс упражнений для эластичности мышц и суставов. Придает телу гибкости и бодрости, улучшает настроение. Подходит для тех людей, которые никогда не занимались спортом, необходима профессиональным спортсменам. Как сделать растяжку в домашних условиях? Все это подготовлено специалистами фитнеса и бодибилдинга Bodytrain.

Главные особенности

Это вид тренировки, благодаря которой наш организм получает уйму положительный эффектов. Подвижность улучшается, кровообращение нормализуется, снимается боль в суставах, мышечные ткани восстанавливаются, гибкость увеличивается в разы. Убирает боль в мышечных тканях после тренировки, снижает риск травм до. Помогает придать телу красивую форму.

Во время тренировок вырабатывается , который способствует сжиганию подкожного жира, укреплению костных тканей.

Виды растяжки

Ее классифицируют по пяти видам:

• статическая (фиксация максимального натяжения)
• динамическая (движения пульсирующие)
• пассивная (поводится с тренером)
• баллистическая (резкие рывки)
• активная (мышечные движения)

Самая безопасная – статическая и пассивная. Отлично подходит для начинающих. Риск растяжений или травм – минимальный. Доступная возможность держать себя в форме.

Что делать дома

Не торопитесь, выполняйте движения плавно. Спешка ни к чему. Соблюдая правила – получите результат.

Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивайте количество упражнений. Избегайте боли, резких движений, если не хотите начинать все заново. Перед началом сделайте разминку. Приседания или прыжки на скакалке помогут разогреться.

Выполняя комплекс упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Дыхание ровное. Не задерживайте воздух, давайте мышцам кислород
2. Концентрируйтесь на движениях, выполняйте правильно
3. Избегайте боли
4. Держите спину ровно
5. Делайте только после разминки
6. Расслабляйтесь, не держите мышцы в напряжении
7. Не экономьте время
8. Будьте регулярны

После первой тренировки вы сразу не сядете на шпагат. До воздушных гимнастов тоже еще далеко. Результат приходит постепенно. Будьте готовы трудиться.

Тем, у кого были ушибы ног, трещины костей или травмировался позвоночник от растяжки стоит отказаться или выполнять ее для профилактики в пол силы.

Упражнения для нижней части тела. Ноги

Правая нога вперед. Приседаем, сгибая ее под углом 90 градусов. Стопа твердо стоит на полу. Левую ногу отведите назад. Опираясь руками на колено согнутой ноги, медленно подайте корпус вперед до легкого чувства дискомфорта в мышцах. Спина ровная. Фиксируем положение 20 секунд. Возвращаемся к исходной позиции. Повторяем, пытаясь сделать наклон глубже. Опять фиксируем. С выдохом поднимаемся. Тот же комплекс делаем для левой. ()

Тянем коленные связки и заднюю поверхность бедра. Встаем на одно колено. Бедро перпендикулярно полу. Следите, чтобы ягодицы были на одном уровне с коленкой. Вторую нижнюю конечность вытягиваем вперед. С выдохом тянемся руками к пальцам вытянутой ноги до легкого напряжения в связках. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Повторяем комплекс дважды для обеих ног, питаясь опуститься ниже во втором подходе.

Лежа на спине, поднимаем одну ровную ногу вверх. Берем ее обеими руками за икроножную мышцу. Медленно подтягиваем к себе. Мышцы расслаблены. При этом коленный сустав не сгибаем. В таком положении находимся с полминуты. Меняем ногу.

Растяжка для ягодиц

Сядьте. Спина ровная. Ноги вытянуты вперед. Согните левую в колене. Наклоняйтесь, стараясь максимально тянуться пальцами рук вперед. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. () Остановитесь в такой позиции на пятнадцать секунд. Повторите.

Сделайте комплекс для правой ноги.

Тянем мышечную часть спины

Стоя на четвереньках округляем спину, тянем позвоночник вверх. Фиксируем 20 секунд, медленно прогибаемся вниз. Опять задерживаемся в данном положении, ждем треть минуты. Повторяем движения по три раза.

Руки перед собой. Смыкаем кисти, образуя замок. Стараемся максимально потянуться вперед. Спина ровная. Понемногу поднимаем руки вверх, не размыкая их. Повторяем минуту. В фиксированных точках задерживаемся по 15 секунд. Детально про тренировку спины читайте .

Прорабатываем мышечные волокна рук. Трицепс

Выполняем движение из положения стоя. Ноги немного согнуты в коленях, таз слегка выдвинут вперед. Поднимаем правую руку вверх, сгибаем. Ладонь ложем на ключицу. Берем локоть второй рукой, медленно тянем влево. Почувствовав легкий дискомфорт, фиксируем позицию 20 секунд, меняем руку.

Стоя, колени согнуты, таз немного вперед мы разводим руки в стороны, образуя ими угол 180 градусов. Тыльной частью ладони пытаемся статично тянуться вперед. Почувствовав напряжение, держим 20 секунд. Повторяем три раза.

Делаем эластичными мышцы пресса

Лягте на пол животом вниз. Согните ноги в коленях. Руками обхватите лодыжки. Обязательно одноименно. Ваше тело должно напоминать кораблик. Тянем носочки к голове. Найдя максимальное положение, замрите на двадцать секунд. Вернитесь на исходное положение и повторите движения.

Закрепляем результат

Для достижения гибкости, важна систематичность тренировок. Не сачкуйте. Занимайтесь не меньше, чем тридцать минут в день. После первых недель тренировок увеличивайте время фиксации по 5 секунд в неделю. Идеально находиться в каждом положении нужно минуту. Через два или три месяца переходите к следующему этапу растяжки.

Добавьте динамических элементов. Ваши суставы, связки и мышечные ткани уже будут готовы к новым нагрузкам, но не увлекайтесь. Всему свое время.

Теперь вы знаете, как сделать растяжку в домашних условиях. Продолжайте работать над собой, создавая свое идеальное тело.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

– это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая приводит тело в тонус, делает его и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в . Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего и узнать, какие и связки растягиваются во время , какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело . Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои .

Кроме в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями .

• при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
• лучше всего тянутся сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми , и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая безопасными;
• соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Фасции:

• своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
• с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
• постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой или сидячего образа ) приводят к сокращению фасции;
• растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых , когда к мышцам приливает . Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

Популярные упражнения для растяжки

Чаще всего процесс растягивания занимает длительное , однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать , и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно! Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером снижают гибкость тела гораздо больше, чем пожилой возраст.

Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность . Упражнение также расправляет , выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

Держа прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши должны быть ровными, не стоит сгибать колени. Необходимо за спину завести , сделав из пальцев «замок».

Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен. Приподнимите вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие . При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

Согнув под прямым углом одну в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено.

Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.

Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон. При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

Положение согнутой ноги напоминает позу , только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.

Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.

Это известно также под названием «лотос». Выполняется сидя. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение

Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили. Колени держите прямыми и не сгибайте. При выполнении колени и спину держите ровными.

Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.

Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

• каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
• слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
• что касается , то стоит учесть, что употребление большого количества способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества , наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
• не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу , иначе можете травмироваться. Интенсивность лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
• растяжку лучше делать два раза в день – . Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
• для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
• все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
• при растяжке возникает , и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
• нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
• перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или . После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Растяжка в домашних условиях играет весьма важную роль в упреждении мышечного дисбаланса и связанных с ним проблем с правильной осанкой. позволяют избежать травм и добавляют эффективности в регулярные тренировки. Однако необходимо иметь в виду, что слишком активные занятия на растяжение мышц могут вызвать травмы. К данным упражнениям необходимо подходить со всей осторожностью. Выполнять комплекс лучше с умеренным количеством повторений и через день. При этом для получения ощутимых результатов тренироваться нужно регулярно, без пропусков занятий.

Как сделать растяжку ног в домашних условиях, лучше всего подскажут специалисты. Но можно, опираясь на соответствующую литературу, разработать комплекс упражнений и самим.

В самом начале занятий необходимо хорошо разогреться. Легкая пробежка и ходьба быстрым шагом (около 10 минут) не только тренируют но и «согревают» тело. Кровь начинает интенсивней циркулировать по сосудам, разогревая при этом тело и конечности. Без этой предварительной подготовки будет сложно выполнять упражнения с необходимой амплитудой. Лучшее время, в которое проводится растяжка в домашних условиях, — вечернее. Именно в это время суток тело спокойней воспринимает подобную нагрузку и податливей становятся мышцы.

Растяжка в домашних условиях эффективна при выполнении определенного ряда условий:

Умение осуществлять контроль над величиной нагрузки на мышцы при выполнении каждой растяжки;

Обращение особого внимания на положение головы, поясницы, плеч и ног во время выполнения упражнений;

Регулирование нагрузки в соответствии с общим состоянием здоровья, так как ежедневно тело человека чувствует себя по-разному.

Необходимо помнить, что правильная в домашних условиях требует большого количества времени и внимания к своему самочувствию. Здесь обязательно следует прислушиваться к своим ощущениям.

Итак, вот несколько упражнений, позволяющих достичь гибкости своего тела.

Растяжка паха в сидячем положении . Необходимо сесть на пол, стопы свести вместе так, чтобы подошвы стоп смотрели друг на друга, и обхватить ладонями соединенные подошвы. Плавно наклониться вперед, начиная двигаться от бедер, пока не появится ощущение легкого растяжения в паху. При наклонах нужно слегка напрячь мышцы живота и сделать выдох. Остаться в положении легкого растяжения до 45 секунд, при этом дышать медленно, ритмично. Нужно постараться, чтобы наклон шел от бедер, не напрягая поясницу сгибанием шеи и плеч. Поясницу необходимо держать прямо и смотреть вперед. Чем дольше человек сможет удержаться в положении растяжки, тем эффективней будет занятие. Однако нужно помнить, что не должно быть никакого чувства дискомфорта.

Растяжка левой части поясницы и задней поверхности бедра . Сесть на пол, правая нога в выпрямленном положении, левая ступня должна прикасаться к внутренней поверхности правого бедра. При этом колено правой вытянутой ноги должно быть в расслабленном состоянии. Делая выдох, начать медленно наклоняться к ступне вытянутой ноги от тазобедренного сустава до чувства легкого растяжения. Подбородок нужно держать слегка вытянутым вперед, плечи и руки расслаблены. Удержаться в таком положении около 45 секунд, при этом дышать медленно и ритмично. Аналогично выполнить это упражнение на другую ногу.

При выполнении этого упражнения нужно следить, чтобы четырехглавая мышца правого бедра была расслаблена, и не нужно очень низко наклоняться к колену. Однако необходимо контролировать расположение стопы вытянутой ноги вертикально, а мышцы лодыжки и пальцев ноги должны быть в расслабленном состоянии.

Растяжка четырехглавой в положении сидя . Нужно сесть на пол, согнуть правую ногу в положение, чтобы пятка прикасалась к внешней стороне правого бедра. При этом левая нога согнута в колене, а левая ступня касается внутренней стороны бедра правой ноги. Ступню правой ноги необходимо вытянуть назад, а выгнуть в том же направлении. При ощущении неприятного давления на голеностоп в таком положении можно ногу подвинуть немного в сторону. Медленно отклониться прямо назад до легкого растяжения. Для удержания равновесия можно упираться руками в пол. Удержаться в таком положении до 45 секунд и проделать затем аналогичное упражнение с другой ногой. Нельзя отклоняться слишком далеко, так как это позволяет колену отрываться от пола и тогда основная нагрузка идет на колено, а не на бедро.

При выполнении регулярно и правильно всего комплекса упражнений растяжка в домашних условиях позволит укрепить мышцы и связки, сделать их более плотными и эластичными.

домашние тренировки для малышей от 1, 5 лет – Европейский Гимнастический Центр

Опубликовано:9ноября
2016

Физическое развитие малышей – важный вопрос, которому обязательно нужно уделять внимание. Первые физические упражнения врачи назначают новорожденным детям со второй недели жизни. Двигательная активность необходима ребенку так же, как питание и сон. Благодаря движению он познает свое тело, окружающий мир.

Гимнастика очень полезна для здоровья новорожденного. Она укрепляет мышечный корсет, развивает координацию движений, рефлексы ползания и ходьбы, стимулирует сенсорное восприятие, речевые способности, слух, успокаивает и расслабляет малыша. Также лечебная физическая культура улучшает кровообращение, регулирует обменные процессы, развивает психику и интеллект грудничка.

В первый месяц жизни зарядка для грудничка в основном состоит из поглаживающих движений ножек, ручек, спины, а также упражнений для укрепления мышц шеи, развития хватательного рефлекса. Она помогает упорядочить движения ребенка, не овладевшего своим телом.

На втором месяце врачи назначают лечебную физическую культуру и массаж.

После трех месяцев в комплекс добавляются упражнения, которые стимулируют ребенка к самостоятельным движениям.

С момента, когда ребенок начинает уверенно ходить, прекращать занятия физкультурой нельзя. Но зачастую у родителей именно так и получается. Наоборот нужно приступать к выполнению более сложных гимнастических заданий на силу, баланс, координацию. А с 1, 5 лет можно начинать занятия в Европейском Гимнастическом Центре.

В этом возрасте дети уже очень энергичные и любопытные, активно ведут себя дома, поэтому родители могут смело выполнять с ними рекомендуемый комплекс гимнастических упражнений, адаптированный для домашних условий. Он поможет вашему ребенку хорошо овладеть телом, укрепить мышцы, развить физические качества, приучиться к регулярным занятиям спортом, а также с интересом провести время.

Для того, чтобы ребенка приучить к организованному выполнению заданий, тренировки должны быть регулярными. Сразу весь комплекс упражнений малышу будет сложно выполнить, поэтому втягивайтесь в процесс постепенно.

Комплекс упражнений:

1) Ходьба на носочках/на пяточках — исходное положение: встать на носочки, двумя руками потянуться наверх, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, не сгибая колен. То же самое повторить на пятках.

2) Ходьба «цапелькой» (ходьба, сгибая одну ногу к животу) — исходное положение: ноги вместе, руки натянуть в стороны, спина прямая. В этом положении сделать 10 шагов вперед, каждый раз поднимая согнутую ногу к животу. Колено должно коснуться живота, а ноги постоянно меняться.

3) Прыжки в обручи/ по плоским или нарисованным на полу фигуркам – для детей в этом возрасте любые прыжки нужно выполнять в форме игры, иначе им будет сложно сконцентрироваться. Поэтому вам потребуются всевозможные спортивные атрибуты (обручи, плоские фигурки, скакалки), желательно красочные, которые привлекут внимание ребенка.

Например, разложите друг за другом или змейкой обручи (5 штук) и плоские фигурки для пола. Ребенок должен по ним прыгать. Вы в это время придерживаете его за талию, не даете торопиться и каждый раз повторяете последовательность выполнения движений: ноги держать вместе, сначала присесть немного вниз, затем выпрыгнуть вверх и перепрыгнуть в середину следующего обруча/фигурки. При прыжке вверх приподнимаете ребенка одновременно с его отталкиванием от пола. Повторить 10 раз.

4) «Лягушки» в обручи/ по плоским или нарисованным на полу фигуркам – исходное положение: глубокий присед с опорой на руки вперед (корточки). Из этого положения выпрыгнуть вверх, поднять две руки наверх и выпрямить ноги, затем вернуться в присед. Прыжки лягушкой также следует выполнять в обручи или по фигуркам. Дети любят это упражнение, но к нему нужно привыкнуть, поскольку первое время оно может показаться сложным. Во время прыжков вы также должны придерживать ребенка сзади за спину и повторять последовательность движений.

5) Ползание на попе — исходное положение: сидя на попе, ноги вытянуты вперед. Руками оттолкнуться от пола, согнуть две ноги и продвинуться вперед – 10 раз.

6) Ходьба, как «собачки» вперед/назад/боком – исходное положение: упор на прямые руки и ноги, попа вверх. В этом положении сделать 10 шагов вперед, затем спиной назад и боком.

7) Равновесие на одной ноге — исходное положение: стоя на двух ногах, руки натянуть в стороны, спину держать прямой. Согнуть одно колено к животу и удержать равновесие на 5-10 секунд. С места сходить нельзя, а глазами смотреть в одну точку перед собой. Родители в это время немного придерживают ребенка сзади за руки.

8) Стойка на руках с опорой – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги положить на возвышение (кровать/диван/стул). Спину держать прямой, ноги вместе. Родители придерживают ребенка за живот. Стоять в этом положении 10 сек.

9) Ходьба на руках «тачка» — исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги сзади за колени держат родители примерно под углом 45 градусов. В этом положении ребенок должен идти вперед на руках, а родители идут за ним – 10 шагов.

10) Приседания — исходное положение: ноги вместе, руки поднять вперед, сделать 10 приседаний вниз-вверх.

11) Упражнение для пресса/спины — исходное положение:

сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 10 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 10 раз.

12) Поднимание ног на спине — исходное положение:

лежа на спине, руки поднять наверх и держаться за руки родителей. Поднять прямые ноги наверх над головой, затем опустить вниз – 10 раз.

13) «Самолетик» на животе — исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты в стороны, ноги вместе. Оторвать от пола руки примерно на максимально возможную высоту, удержать 10 секунд.

14) «Бабочка» — исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

15) Складка на полу ноги вместе/врозь — исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз). То же самое повторить ноги врозь.

16) «Колечко» — исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 5 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

17) «Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее.

Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Как увеличить ноги, не поднимая тяжести

КрисграфикаGetty Images

Наряду с более крупной и сильной грудью, руками, которые напрягают рубашку, и идеально вырезанным прессом из шести кубиков, большинство парней хотят, чтобы их мышцы ног действительно напряглись. Но легче сказать, чем сделать, особенно в тот момент, когда пандемия коронавируса сделала невозможным посещение тренажерного зала.

Но хотя добраться до тренажерного зала может быть невозможно, наращивание больших ног без тренажерного зала с полным оборудованием — невозможно.Ниже мы продемонстрируем, как можно накачать ноги с небольшим весом или без него, поэтому не нужно извиваться при глубоком приседании со штангой или отрывать становую тягу от пола. Фактически, все, что вам нужно, — это немного места и немного упорства.

Чтобы помочь вам нарастить ноги (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многое другое), мы обратились к личному тренеру Алексу Крокфорду, чтобы он нарисовал вам личный план, по которому вы будете располагаться ниже. «Эта тренировка — домашняя тренировка, в которой не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд.Но только потому, что это тренировка без веса, это не значит, что это будет прогулка в парке. Отнюдь не.

«Вы должны почувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете увеличить вес с помощью домашних гантелей или чего-нибудь достаточно тяжелого дома», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы также поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир».

Звучит как беспроигрышный вариант. Погнали.

Подписаться на Men’s Health UK

слышать журналы.co.uk

Движение с собственным весом для наращивания ног

1. Выпады при ходьбе

Повторения: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого подхода

Как это делать: Сделайте выпад правой ногой как можно дальше вперед, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущей левой ногой

2а.Приседания

Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: Никакого отдыха, сразу выполняйте приседания.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

2б.Прыжок из приседа

Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.

Как это сделать: Встаньте прямо, скрестив руки на груди, а ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Взрывно отталкивайтесь от ног, удерживая скрещенные руки при прыжке. Немедленно снова подпрыгните, когда вернетесь в положение приседа.

3.Сплит-приседания (с гантелями или без)

Повторения: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд до подъема

Алекс говорит: «Используйте платформу, такую ​​как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежна и безопасна».

Как это сделать: Встаньте лицом от скамейки, положив на нее одну ногу, шнурки вниз. Сядьте на корточки с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

4а. Шаг вперед

Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: Без отдыха, идите прямо в мост на одной ноге.

Алекс говорит: «Выполните 12 повторений на одной ноге перед переключением».

Как это сделать: Поставьте перед собой скамейку или ящик и встаньте на них одной ногой. Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, чтобы присоединиться к другой. Опуститесь вниз и вернитесь на пол.Повторите с другой стороны.

4б. Мост на одной ноге

Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.

Как это сделать: Лягте на пол, согнув ноги. Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5а. Прыжки с выпадом

Повторений: 1 мин, Сеты: 1; Отдых: без отдыха, сразу переходите к приседаниям.

Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите.

5б. Приседания

Повторения: 1 мин, Сеты: 1; Отдых: после суперсета.

Алекс говорит : «В конце приседа« пульсируйте »ваше тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Опуститесь как можно ниже, «пульсируйте» бедра вверх и вниз в течение 5 секунд и быстро вернитесь в исходное положение.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений для ног для укрепления стареющих ног

Растяжка подколенных сухожилий и икр может предотвратить потерю гибкости с возрастом.

Потеря силы ног — нормальная часть старения.Защемление нервов, недостаточное употребление воды и такие заболевания, как диабет, способствуют потере силы, спазмам, плохой гибкости, онемению и боли.

Эти проблемы с ногами влияют на качество жизни.

«Плохое равновесие и падения — огромная проблема», — сказала Хизер Нельсон, физиотерапевт системы здравоохранения клиники Маршфилд. «Некоторые люди думают, что ничего не могут сделать с плохим балансом, но вы можете улучшить свое равновесие. Вы хотите сделать все возможное, чтобы избежать падений ».

Слабость, онемение, боль и плохая гибкость могут повлиять на вашу жизнь и по-другому.Они могут мешать вам спать по ночам, затруднять такие действия, как покупка продуктов, и мешать вам посещать общественные мероприятия.

Упражнения для ног для улучшения гибкости и силы

Принятие мер по улучшению функции ног улучшит качество вашей жизни.

Эти пять базовых упражнений для ног и растяжки — хорошее начало. Во время выполнения упражнений держитесь за перила или другой твердый предмет для поддержки. Выполняйте два подхода по 10 силовых упражнений трижды в неделю.Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и выполняйте дважды в день.

Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, Нельсон рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку.

1. Аэробные упражнения

Ходьба, езда на велосипеде и аквааэробика — хорошие варианты с низким уровнем ударных нагрузок для улучшения кровотока и силы ног. Старайтесь тренироваться по 30 минут пять дней в неделю или старайтесь тренироваться так много. Носите удобную обувь, которая хорошо сидит, чтобы избежать волдырей.

2. Подъем пятки

Снижение силы икр часто встречается у людей с нарушенным равновесием или проблемами со спазмами икр. Более сильные икры улучшают равновесие и помогают предотвратить падения. Подъем пяток — хороший способ укрепить икры. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно поднимите пятки от пола.

3. Растяжка голени

Растяжка после тренировки важна для улучшения подвижности и предотвращения судорог и спазмов. Положите обе руки на стену перед собой, вытяните одну ногу за собой и согните переднюю ногу.Прижмите пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в задней части голени.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Плотные подколенные сухожилия и икры часто идут вместе. Растяните эти мышцы, поставив одну пятку на ступеньку перед собой и наклоняясь вперед, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.

5. Упражнение на равновесие в тандеме

Встаньте, поставив одну ногу перед другой в положение пятки к носкам. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, прежде чем сменить ногу.

Если у вас сильная слабость, онемение или вы не можете ходить без вспомогательного устройства, Нельсон рекомендует поговорить с врачом перед выполнением упражнений.

Программы физиотерапии или профилактики падений в сообществе обеспечивают безопасную и контролируемую среду для физических упражнений.

«Физиотерапевт подберет для вас приемлемую, полезную и безопасную программу упражнений», — сказал Нельсон. «Ваш терапевт будет смотреть на вашу силу, гибкость и баланс, чтобы создать вашу программу и внести изменения по мере вашего улучшения».

Больше способов улучшить функцию ног

Выпивать 64 унции воды — одно из самых важных дел, которые вы можете делать помимо растяжки и укрепления, чтобы помочь вашим мышцам работать должным образом.

«Недостаточное количество воды может вызвать напряжение в мышцах и спазм», — сказал Нельсон.

Применение тепла может помочь расслабить мышцы во время спазма.

Если ваше равновесие, слабость, боль или онемение ухудшаются, вы испытываете медленно заживающие раны или ваши ноги становятся холодными по сравнению с остальным телом, обратитесь к врачу.

Похожие сообщения Shine365

Простые советы по сокращению падений дома

10 причин поддерживать форму с возрастом

Лучшие советы по тренировкам при диабете, повреждении нервов

О команде

Бригада по уходу за костями и суставами

Наша команда хочет помочь вам оставаться активными.Мы поможем вам справиться с болью и скованностью, а также предотвратить чрезмерное использование, травмы и спортивные травмы костей, суставов и мышц. Мы также поделимся последней информацией о лечении, включая полную замену и реконструкцию суставов.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Посмотрим правде в глаза, нам всем не хватает тренажерного зала. Попытка добиться этого во время тренировок дома стала проблемой, но это не обязательно.

Вы можете набрать мышечную массу, тренируясь дома, вам просто нужно правильно подобрать упражнения. Вы можете адаптировать свой обычный день для наращивания мышц ног, чтобы сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и на любом оборудовании, которое есть в вашем распоряжении.

Мы собираемся познакомить вас с несколькими упражнениями и методами, которые помогут вам добиться такого набора ног в домашних условиях и максимизировать свое тело. Итак, приступим.

Мы знаем, что не всегда можно попасть в тренажерный зал, но построить большие ноги без абонемента в тренажерный зал, безусловно, можно.Мы собираемся показать вам лучшие движения, чтобы накачать ноги только с вашим собственным весом. Все, что вам понадобится, — это небольшое пространство, правильный тип обучения и мотивация для достижения успеха

Приседания — это святой Грааль упражнений для ног и неизменный элемент повседневного распорядка ног. Но то, что у вас нет штанги или стойки для приседаний, не означает, что вы исключаете их из своей домашней тренировки.

Работая преимущественно по ягодицам и квадрицепсам, приседания всегда будут использоваться при помощи окружающих мышц, если вы хотите нарастить серьезные мышцы ног.

• Начните, ноги на ширине плеч.
• Корпус вертикально смотрящий вперед и плотный.
• Каблуки прижаты, сядьте как можно глубже, прежде чем оттолкнуться до старта с места.
• Отпустите две секунды, удерживайте две секунды и снова включите питание.

2. Выпады при ходьбе

Если вы хотите развить силу нижней части тела, выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке.Движение в выпаде при ходьбе является ключевым. Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, как в традиционном выпаде, вы толкаете вперед заднюю ногу и тянете вперед переднюю, создавая движение при ходьбе.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы, и их можно усложнить, добавив веса.

• Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
• Power из этой позиции и продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
• Держите сердечник туго натянутым, а верхнюю часть тела устойчивой и вертикальной.
• Положите руки на бедра или над головой для дополнительной трудности.

3. Выпады

Выпады — сложное и очень полезное упражнение, так что давайте усложним их, не так ли? Выпад с прыжком — это расширенный вариант базового упражнения с выпадом при ходьбе, в котором интенсивность повышается за счет добавления дополнительного элемента.Прыжки между каждой ногой и повторением принесут аспект взрывной силы и кардио-работы.

Плиометрический аспект включает прыжки в воздух и переключение передней ноги перед приземлением. Икры и сгибатели бедра поддерживают основные мышцы ног.

• Начните стоять, расставив ступни, левая ступня немного впереди правой.
• С задействованным корпусом оттолкнитесь от нижней части обеих стоп в прыжке, поменяв положение стоп в воздухе, приземляясь в базовом выпаде с правой ногой впереди.
• Без отдыха повторите это движение, чередуя ноги. Во избежание травм убедитесь, что ваша задняя нога согнута прямо под вашим телом, а передняя нога согнута под углом 90 градусов в коленях и бедрах.
• 3 подхода по 20 повторений подойдут.

4. Выпад в сторону

Очень многие наши повседневные движения находятся в одной плоскости движения, вперед и назад. Идете ли вы, бегаете, сидите, едете на велосипеде или поднимаетесь по лестнице, вы всегда движетесь в одном направлении.

Ориентация на квадрицепсы, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, боковые выпады — это не то, что вам следует упускать из списка упражнений.

• Начните стоять, ноги немного шире плеч, носки направлены вперед.
• Перенесите вес тела на одну ногу, сгибая колено, пока он не достигнет 90 градусов или как можно более близкого угла, а другая нога станет прямой. Ягодицы отжимаются позади вас.Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
• Затяните сердечник и держите корпус максимально вертикально.

Включив в свой дом гантели, эспандеры и другие предметы, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения.

Иногда вашим икрам можно пренебречь, если вы хотите построить большие ноги.Но кто бы не хотел хорошо развитых точеных телят? Что ж, простое поднятие икр — отличное место для начала. Вы можете выполнять подъем на носки в любом месте и в любое время — вы можете делать это, чистя зубы или ожидая, пока чайник закипит. Нет оправдания тому, чтобы снова пропустить этих телят.

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
• Протолкните подушечки стопы, поднимая пятку, пока не встанете на пальцы ног.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Это так просто.

Прыжок на ящик — плиометрическое упражнение, которое помогает укрепить квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Они помогут вам стать быстрее и сильнее, чем вы думали. Прыжки на ящик увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории — это важное упражнение для домашних тренировок.

Вы можете регулировать высоту прыжка в зависимости от ваших способностей.Если вы только начинаете, ваша нижняя ступенька — отличная отправная точка.

• Начните с медленного приседания чуть выше параллели и заведите руки за бедра, чтобы добавить силы и оторваться от земли.
• Взорвитесь, сделав сильный мах вперед рукой, и сожмите колени после того, как полностью выпрямите ноги.
• Мягко приземлитесь на ящик на той же глубине приседа, на которую вы прыгнули. Встаньте прямо, зафиксировав бедра, чтобы завершить движение.
• Сойди и отдохни.

«Если вы хотите по-настоящему бросить вызов, бросайте бёрпи между каждым прыжком. Вы почувствуете ожог! »

Гибкость — дополнительное преимущество этого упражнения с поднятием задней ноги. Прорабатывая те же мышцы, что и приседания, это упражнение может оказаться полезным, когда вы дома, с небольшим оборудованием или без него. Вы будете изолировать одну ногу за раз и выполнять движения, аналогичные приседаниям.

• Поставьте одну ногу на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг. Для этого отлично подойдет скамейка или стул.
• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение

«Ваша позиция имеет решающее значение во время этого хода. Если вы подойдете слишком близко к скамейке, у вас может возникнуть боль в коленях, но если вы окажетесь слишком далеко, вы окажете дополнительное давление на пах.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и не забывайте держать корпус в вертикальном положении, а туловище — в вертикальном положении ».

Часто задаваемые вопросы

Да, но это можно сделать, только напрягая мышцы до предела. Увеличивайте мышцы ног до предела и по мере продвижения усложняйте тренировки, адаптируя упражнения и их сложность. Это называется прогрессирующей перегрузкой.

Быстро накачать мышцы ног дома будет немного сложнее.У вас может не быть доступа к тому уровню веса, который вы использовали бы в тренажерном зале, и ваши тренировки и упражнения потребуют адаптации, поэтому вам понадобится терпение. Убедитесь, что в вашем рационе есть небольшой избыток, чтобы добиться максимальных результатов.

Чтобы увеличить мышечный рост дома, вам необходимо использовать несколько методов тренировок.

Обучение обратной пирамиде:

Стиль тренировки, при котором первый подход упражнения выполняется с максимальным весом.Каждый подход, следующий за подходом, выполняется с меньшим весом, но с большим количеством повторений.

Первый рабочий подход : 4 повторения x 60 кг
Второй рабочий подход: 6 повторений x 55 кг
Третий рабочий подход: 8 повторений x 50 кг

Чередование подходов из двух разных упражнений без отдыха между ними. Например, набор приседаний и набор выпадов при ходьбе, чередующиеся, пока вы не закончите подходы.

Три-сет — это комбинация трех различных упражнений, выполняемых последовательно, обычно с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями.Эти три упражнения могут работать либо на одну и ту же часть тела или группу мышц, либо на противоположные группы мышц.

Это означает «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов». Это метод тренировки, который часто используется, чтобы довести ваше тело до предела в течение определенного периода времени (от 3 до 60 минут).

Если у вас дома есть собственные веса, то у вас хорошее начало, но не волнуйтесь, если нет, поскольку вы можете использовать несколько методов, чтобы компенсировать это.

Если у вас есть рюкзак, вы можете использовать его, набив немного веса, и использовать его как импровизированный утяжеленный жилет. Тем не менее, используйте лестницу по максимуму, это скрытый элемент в вашем доме, и он может быть полезен.

Вам нужно набраться терпения, поскольку у вас нет доступа к весу, предлагаемому в тренажерном зале, поэтому результаты будут не такими быстрыми, но пока ваше питание поддерживает вашу тренировку с небольшим избытком, результаты будут видны.

Легко накачать мышцы ног дома с небольшим количеством оборудования или без него, просто изменив способ тренировки.Введение в тренировки большего количества повторений, использование суперсетов и схем HIIT помогут вам достичь ваших целей.

Попробуйте 3-5 подходов по 15-20 повторений, чтобы по-настоящему атаковать мышцы и почувствовать результат. Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день, вам нужно дать мышцам отдохнуть, чтобы они выросли. Итак, планируйте свои занятия с умом.

Если вы не можете пойти в спортзал или боитесь пропустить ногу, не паникуйте. Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, которые могут быть столь же эффективными, как и обычные тренировки в тренажерном зале.Пока вы усердно тренируетесь и придерживаетесь диеты, вам будет легче накачать мышцы ног дома.

домашних физиотерапевтических упражнений для укрепления ног

Когда вы восстанавливаетесь после спортивной травмы или операции, ваши ноги становятся слабыми из-за того, что вы не используете их. Это одна из причин, по которой физиотерапия на дому может быть хорошей альтернативой для тех, кто не может найти поездку и / или испытывает проблемы с поездкой в ​​клинику самостоятельно.Домашняя физиотерапия более удобна для пациента и позволяет ему выполнять необходимые упражнения в режиме реального времени, чтобы они могли повторять их самостоятельно и ускорить выздоровление.

Восстановление силы ног — важный шаг в процессе восстановления после травмы. Обычно это начинается с воздействия на основные группы мышц ног. С этой целью вот три области, на которых следует сосредоточиться при выполнении домашних упражнений, чтобы укрепить ноги. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, чтобы убедиться, что он безопасен для вас.

Наборы ягодичных мышц

Упражнение для ягодиц — относительно простой и легкий способ укрепить бедра за счет улучшения кровообращения в бедрах и ногах. Вот шаги для одного из самых популярных упражнений для ягодиц:

• Лягте на спину и согните колени под углом примерно 15 градусов (лучше всего использовать коврик для йоги или упражнений, чтобы обеспечить удобную поверхность для лежания).
• Слегка приподнимите ягодицы от земли и сожмите / напрягите мышцы ягодиц.
• Удерживайте около пяти секунд.
• Расслабьте ягодицы.
• Делайте три подхода в день по 10 повторений в каждом.

Вы можете увеличить или уменьшить количество повторений в зависимости от вашего уровня допуска. А если это упражнение вызывает у вас сильную боль, полностью прекратите его и сообщите об этом своему терапевту или врачу.

Наборы подколенных сухожилий

Мышцы подколенного сухожилия помогают вам сгибать колено и разгибать бедро назад.Укрепление подколенных сухожилий может иметь решающее значение в процессе восстановления, помогая вам быстрее вернуться к нормальной ходьбе. Вот набор подколенного сухожилия, который под силу большинству людей. Для начала лягте на живот и выполните следующие действия:

• Поднимите ногу назад примерно на 10-12 дюймов.
• Удерживайте до пяти секунд.
• Медленно опустите ногу обратно на землю.
• Делайте два-три подхода в день по 10-15 повторений в каждом подходе.

Квадроциклы

Ваши четырехглавые мышцы — это четыре (четырехъядерные) мышцы, расположенные на переднем конце бедра.Вместе они сокращаются, чтобы помочь приподнять бедро и разогнуть колено. Вы можете выполнять несколько различных типов упражнений на укрепление квадрациклов. Один из самых простых — подъем прямых ног. Вот шаги:

• Лягте на спину (для достижения наилучших результатов снова используйте коврик для йоги или тренировочный коврик).
• Согните колено более сильной ноги (той, которая не была травмирована или оперирована) под углом 90 градусов, удерживая более слабую ногу прямо и ровно на коврике.
• Медленно поднимите более слабую ногу, пока она не окажется на высоте примерно 12 дюймов от земли.
• Задержитесь в поднятом положении пять секунд и медленно опустите ногу обратно на землю.
• Делайте два-три подхода в день по 10-15 повторений в каждом подходе.

Это всего лишь несколько примеров упражнений для укрепления ног, которые вы можете выполнять дома, чтобы ускорить восстановление. Есть бесчисленное множество других упражнений, которые нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие важные области нижней части тела. С помощью физиотерапии в домашних условиях терапевт разрабатывает индивидуальный режим упражнений, ориентированный на ваши конкретные потребности, поэтому вы выполняете правильные упражнения, чтобы восстановить силы в своем теле.

15 лучших тренировок ног для женщин

Если вы хотите повысить тонус ягодиц или просто отдохнуть от эллиптического тренажера, упражнения по укреплению ног необходимы для наращивания мышц и повышения выносливости. Ноги — одна из самых больших мышц тела, и работа с большими мышцами требует больше энергии и приводит к большему сжиганию калорий. Кроме того, регулярное выполнение дня для ног может улучшить диапазон движений и даже помочь снизить риск травм, поскольку у вас есть возможность поработать над исправлением любых дисбалансов.

Когда дело доходит до силовых тренировок нижней части тела, Джиа Альварес, основатель Juma Fit, говорит, что вы хотите сосредоточиться на создании стабильности с помощью бедер и ягодиц. Как бегунья Альварес делится тем, что сосредоточение внимания на этих ключевых областях помогает ей оставаться сильной, без травм и быстрой.

Сертифицированный персональный тренер и тренер AMP Gold Элли МакКинни соглашается, подчеркивая, что проработка нижней части тела и ног у женщин особенно важна, поскольку у женщин, как правило, бедра шире, чем у мужчин.«Существует нечто, называемое Q-углом, и его можно найти, измерив угол между нашими коленями и местом, где бедро соединяется с бедром. Чем больше угол, тем большее напряжение вы будете ощущать на своих коленях. Это означает, что женщины также более склонны к травмам колена, таким как разрывы ПКС. Но укрепление прочности тазобедренного сустава и задней цепи может помочь поддерживать кости и бороться с травмами », — говорит она.

Мы поговорили с ведущими экспертами в области фитнеса и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие упражнения для ног, которые можно добавить к своим тренировкам.Помните, что форма имеет первостепенное значение; освоите эти движения с собственным весом, а затем попробуйте эти упражнения для ног с гантелями или дополнительным сопротивлением. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Конькобежец

Эшли Джой, тренер в приложении Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centr , любит плиометрические движения, подобные этому.

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо с правой стороны коврика, расставив ноги на ширине плеч. Переместите левую ногу на другую сторону коврика катанием на коньках, сгибая бедра и колени. Правая рука касается левой ступни, а правая ступня идет позади вас, слегка касаясь пола, чтобы стабилизировать движение. Затем поднимите правую ногу и повторите с другой стороны.

2 Болгарские сплит-приседания

Не обманывайтесь именем; Болгарские сплит-приседания имитируют выпады больше, чем приседания. Джой говорит, что это упражнение, в частности, особенно эффективно для тонуса ног и кардио ожогов.

Как делать: Сделайте длинный шаг назад правой ногой, чувствуя растяжение через сгибатель правого бедра и квадрицепс. Поднимите правую ногу на диване, низком столике или скамейке. Затем, удерживая туловище в вертикальном положении, согните правое колено, чтобы опустить тело прямо к земле. Вернитесь наверх и повторите. Как только вы освоите правильную форму, поднимите по гантели каждой рукой, чтобы продвигаться вперед.

3 Становая тяга на одной ноге

МакКинни — поклонник этого одностороннего приема, который проверяет силу, баланс и гибкость. По ее словам, «проработка икры, подколенных сухожилий, ягодиц, нижней части спины, середины спины, верхней части спины (также известной как задняя цепь) — отличный способ исправить многие проблемы с осанкой, с которыми мы сталкиваемся сегодня в обществе».

Как выполнять: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Вращайте плечи назад и вниз и старайтесь удерживать их в таком положении во время выполнения движения.Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, когда другая нога начнет вытягиваться назад за вас. Ваша рабочая нога имеет небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре. Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить в смесь гантели или гири.

4 Приседания с кубком

Это движение активирует ядро, а также создает хорошую механику для здоровых колен, поэтому МакКинни говорит, что это ее любимое упражнение.

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и задействуйте корпус. Возьмите гирю, гантель, кувшин для воды и т. Д. И прижмите их к груди. Ваши локти должны находиться под грузом, а груз должен физически касаться вашей груди, в том месте, где ваша грудина встречается с ключицей. Держите ступни полностью на земле и выталкивайте колени, когда опускаетесь вниз. Работайте, чтобы сгибать бедро до складки на колене. В нижней части приседа у вас должно быть максимальное сгибание в коленях и максимальное сгибание бедер.Держите грудь в приподнятом положении и задействуйте ягодичные мышцы на обратном пути.

5 Русские качели с гирями

Махи гирями прорабатывают практически каждую мышцу тела, но они сильно воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы. Полный замах с гирей проходит над вашей головой, в то время как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз и позволяет вам сосредоточиться на силе бедер.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедер, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем бедрами поднимите гирю на уровень глаз. Опуститесь вниз и повторите.

6 Пожарные гидранты

МакКинни говорит, что этот шаг важен для развития сильных отводящих мышц для здоровых бедер и, в свою очередь, здоровых колен.

Как выполнять: Начните с земли на четвереньках и напрягите мышцы кора, удерживая бедра в нейтральном положении и втягивая пупок в позвоночник. Колено держите в согнутом положении, колено поднимите в сторону от тела. Продолжайте отводить колено от тела и опускать его обратно, контролируя его. Убедитесь, что вы делаете равные повторения для обеих сторон бедер.

7 Тазобедренный мост

Профессиональный бегун Brooks Beast Элли Острандер уделяет особое внимание силовым тренировкам, таким как тазобедренный мостик, который, по ее мнению, также помогает улучшить ее навыки бега.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы поднять бедра, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. В верхней части мостика на секунду сожмите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его, удерживая гирю или гантель над бедрами или поставив ступни на возвышенную поверхность (например, стул или диван).

8 Отведение тазобедренного моста

Alvarez добавляет дополнительный уровень тазобедренному мосту, добавляя абдукцию. Она говорит, что это активирует внешнюю поверхность бедра, ягодицы и даже нижнюю часть живота. Альваресу особенно нравится этот прием для матерей, который помогает укрепить и подтянуть мышцы и связки бедер, которые, возможно, ослабли после родов.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поместите эластичную ленту выше колен и расставьте ступни так, чтобы она была натянута. Удерживая повязку в напряжении, сожмите ягодицы и поднимите бедра к мосту. Оказавшись на мостике, разведите колени в стороны. Подведите колени и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Постарайтесь сделать это 20 раз, не останавливаясь, и не забывайте двигаться медленно и уверенно.

9 Отдача попой

Альварес любит этот прием сжигания ягодиц для укрепления ягодиц, который, по ее словам, может помочь вам бегать быстрее и сильнее.В качестве дополнительной задачи используйте эластичную ленту на бедрах чуть выше колена.

Как: Ударьте левой ногой под прямым углом к ​​потолку, представив, что вы наступаете на потолок левой ногой. Ваша нога остается согнутой, а ступня согнута. Нижняя часть живота втягивается в пупок, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Повторите по 10 раз каждую ногу. Чтобы еще больше усложнить задачу, попробуйте поднять оба колена над землей, когда вы делаете это в позе медвежьей доски.

10 Отдача прямой ногой

Вы можете выполнять эту отдачу стоя прямой ногой в любое время и практически в любом месте. Он особенно хорош для моделирования внутренней поверхности бедер.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Используйте стену или прочный стул, чтобы удерживать равновесие. Включите мышцы кора и ягодицы и сохраните позвоночник вытянутым. Держите правую ногу прямо и поднимите ее позади себя. Медленно опустите вниз, чтобы осторожно постучать по полу.Повторите и не забудьте поменяться сторонами, когда закончите повторения. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или на голени прямо над коленями, чтобы усложнить задачу.

11 Выпады в 4 направления

Этот вариант выпада затрагивает все разные углы ног и ягодиц и является фаворитом для олимпийцев и легкоатлетов сборной США Коллин Куигли .

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите набивной мяч или средний груз обеими руками.Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад так, чтобы ваше заднее колено зависло над полом, а переднее колено было над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя (для дополнительной задачи не касайтесь земли, когда вы поднимаетесь, держите колено в высоко поднятом положении между выпадами). Возьмите ту же ногу, что и раньше, и сделайте шаг в сторону, делая выпад изящно и низко, приподняв грудь. Вернитесь в положение стоя, затем возьмите ту же ногу и сделайте глубокий выпад назад. Вернитесь в положение стоя, на этот раз возьмитесь за ту же ногу и сделайте выпад в задний угол позади стоящей ноги, как реверанс.Сделайте весь круг на одной ноге, затем поменяйте ноги. Повторить подход 3-5 раз. Вы всегда можете взять более тяжелый вес для более серьезной задачи

12 Эксцентрические подъемы на носки

Куигли говорит, что ключ к этому движению — это медленное движение и ощущение жжения на пути вниз. Начните использовать только свой собственный вес и возьмите гантель в альтернативную руку, если хотите получить дополнительную нагрузку.

Практическое руководство: Найдите лестницу или выступ, на котором можно стоять.Балансируйте на одной ноге, поставив подушечку стопы на край лестницы, чтобы пятка могла опускаться ниже. Опустите пятку как можно глубже, чтобы немного растянуть заднюю часть икры / лодыжки. Достаточно быстро поднимите пятку вверх, так чтобы вы оказались на цыпочках. Очень медленно снова опустите пятку в вытянутую позицию. Повторите быстрое поднятие и очень медленное опускание пятки 10-12 раз.

13 Бластеры для теленка

Данна Боллиг, сертифицированный личный тренер, бывший спортсмен первого дивизиона и создатель метода DE , также является поклонницей подъемов на носки и любит эти вариации бластеров на носки, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Она предлагает сделать бластер на каждую икру по 20 повторений и по 3 раунда.

Как:

1. Положение вперед: Стоя прямо, обе ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете от земли. , задействуя обоих телят. Затем опуститесь обратно вниз.
2. V Положение: Стоя прямо, обе ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу, чтобы ваши ступни образовывали букву V, положите руки на бедра и поднимите только пятки так высоко, как только сможете, от земли, задействуя обе икры. .Затем опуститесь обратно вниз.
3. Треугольник: Станьте прямо, обе ноги на ширине плеч, носки направлены внутрь так, чтобы ступни образовали треугольник, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете, от земли, задействуя обе икры. Затем опуститесь обратно вниз.

14 Перемешивание стороны браслета сопротивления

Боллиг — королева тренировок с эспандерами и говорит, что они добавляют дополнительную активацию и скульптуру в любую дневную тренировку для ног.

Как делать: Поместите эспандер на несколько дюймов выше колен. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми (это помогает защитить нижнюю часть спины, суставы, связки и сухожилия), а спину прямой. Включите ядро, затем сделайте два шага вправо, а затем вернитесь на два шага влево. Сделайте 3 цикла от 30 секунд до 1 минуты, чтобы почувствовать ожог.

15 Сидеть на стене

Боллиг любит этот прием для моделирования бедер, икр и даже нижней части живота.

Как делать: Упритесь спиной в устойчивую стену и опуститесь так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Держа спину приклеенной к стене, мышцы корпуса задействованы, а руки вытянуты прямо перед собой, ладони смотрят на пол (почему бы не сжечь и эти плечи), удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Повторить 3 раза. Начните с того, что держите обе ноги на земле, и переходите к приседанию на одной ноге у стены, когда освоите это движение.