Как восстановить мышцы: Восстановление после тренировки: 10 эффективных способов

Как восстановить мышцы после бега

Тренировка, безусловно, это стресс для организма. Именно в послетренировочный период растут мышцы и восстанавливается организм. И от качества этого самого процесса зависят вышеназванные параметры. Спортивные эксперты уверяют, что связь между восстановлением и ростом мышц прямая. Нечего ждать прогресса в вашей физической форме, если вы неграмотно занимаетесь собственным восстановлением.

«Живу Спортом» расскажет, как восстановить мышцы после длительной пробежки.

Со многими из нас нередко случается такое, что вместо приятного, слегка тянущего ощущения в мышцах мы получаем неприятную боль, которая всячески нам мешает. В такие моменты даже банальный спуск или подъём по лестнице становится мучительным.

Массаж

Его задача – расслабить напряжённые мышцы. Правильное выполнение массажа обеспечивает выведение токсинов из организма. Он способствует более быстрому распределению крови по телу. Помните, что если у вас нет возможности сходить к массажисту, то вы можете сделать самомассаж.

Заминка

Можно просто сесть на пол и растянуться в течение 5 минут. Заминка также расслабит напряженные мышцы и поможет их скорейшему восстановлению.

• мышцы передней части бедра тянутся в положении стоя. Направьте колено вниз и подхватите себя за стопу, прижимая пятку к ягодицам
• чтобы растянуть икроножные, на полной стопе наклоните голень вперёд, упираясь в стену. Отставьте ногу назад на стопе и подайте таз вперёд
• приводящие мышцы тянутся в положении стоя с широко разведёнными ногами. Можно дополнительно приседать на ноги поочерёдно
• мышцы задней поверхности бедра тянутся в наклоне на прямых ногах

Рацион питания

Если вы плотно покушали, то отложите тренировку. Из того, что вы съедите непосредственно перед бегом, практически ничего не успеет дать вам энергию. Если уж очень хочется кушать, то съешьте банан, несколько ложек арахисового масла или горсть сухофруктов.

 Что касается потребления воды — выпивайте не менее 200-300 мл воды минут за 30 перед пробежкой – так вы предотвратите обезвоживание. 

Важно помнить, что если голодать – то никакого восстановления не будет. А в первый час после тренировки питание должно быть белково-углеводным. Добавьте зеленый салат и свежие овощи, чтобы пополнить организм витаминами и минералами.

Холодная ванная

Криотерапия (терапия холодом) доказала свою эффективность в восстановлении организма после тренировок на выносливость. Но важно помнить, что она скорее облегчает неприятные ощущения, чем реально помогает восстановлению. Вы можете принять холодный душ или прикладывать к больным местам пакет со льдом. Холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Но вода должна быть не ледяной, а просто проточной из крана (достаточно 10-12 минут).

Сон

Это одна из главных восстановительных процедур. Нужно спать столько, чтобы не возникало желания заснуть во время рабочего дня. Для нормального восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки. Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну.

Восстановление мышц

Что значит «восстановление мышц»?

Под этим подразумевается, что ваше тело может отыграться после гонки или тренировки. После того, как тело восстановится, вы снова будете в форме и готовы к тренировке. Насколько развито ваше тело и насколько улучшится ваша работоспособность, зависит от того, как хорошо и как быстро вы сможете восстановиться. Чем быстрее вы восстановитесь, тем раньше вы сможете снова начать следующую тренировку. Полностью выздоровевшее тело гораздо более устойчиво. Кроме того, вы не так легко получите травму. Фактически, именно в течение некоторого времени после тренировки тело улучшает свою работоспособность.

Тренировка предназначена для утомления вашего тела

Важно понимать, что вы систематически утомляете свое тело во время тренировок. Кости, связки, мышцы и сухожилия напрягаются, а ваши запасы энергии истощаются. Сначала это приводит к снижению работоспособности, но затем ваше тело начинает работать над восстановлением этого уровня сразу после тренировки. «Учитывая необходимое время, организм будет использовать фазу восстановления, чтобы поднять свои возможности на новый уровень и накопить ресурсы. Если для этого процесса слишком мало времени и организм не может полностью восстановиться до следующей тренировки, организм реагирует застоем или снижением производительности», — подчеркивают эксперты по бегу. Фаза отдыха показывает, сможет ли организм улучшить свою работоспособность и как быстро.

Два способа восстановления

Существует два основных типа восстановления: пассивное и активное.
Пассивный: мы полагаемся исключительно на собственные способности организма к восстановлению и надеемся, что он сможет компенсировать тренировочную нагрузку, а также  свои физические возможности как можно быстрее.
Активный: мы также можем положительно повлиять на процесс регенерации. Активная поддержка означает использование различных мер для стимуляции организма во время фазы отдыха. Эффект от этого способа: вашему телу требуется гораздо меньше времени на восстановление. «Мы можем вернуться к тренировкам быстрее или увеличить их интенсивность, что в конечном итоге приведет к повышению производительности за более короткий период времени», — объясняют специалисты по бегу.

Что вы можете сделать для более быстрого восстановления?
Вот список наиболее эффективных методов восстановления. Следуйте им, чтобы улучшить свои показатели после тренировки.
 

1. Фаза заминки
Всегда заканчивайте тренировку короткой «фазой заминки» для более быстрого восстановления. В последние десять минут снизьте темп. Поступая таким образом, ваше тело начинает медленно возвращать ваш метаболизм и сердечно-сосудистую систему в норму. Также он разрушает любые скопления и снижает повышенную кислотность мышц. Сниженная интенсивность последних нескольких минут тренировки ускоряет переход вашего организма к фазе восстановления.

2. Восстановиться растяжкой

После каждой тренировки выполняйте короткую и легкую программу растяжки. Это помогает уменьшить напряжение сразу после бега, чтобы вы могли быстрее восстановиться. Ваши мышцы уже могут начать готовиться к новой работе. Растяжка также снижает мышечное напряжение сразу после тренировки, и мышцы остаются гибкими. Растяжка в фазе заминки также оказывает расслабляющее действие на ваш разум и тело.

3. Холодные / теплые ванны (метод Кнейппа).
После тренировки в любом случае нужно принять душ. В это время можете попробовать метод Кнейппа: принимайте душ в течение 30-40 секунд, чередуя ледяную и теплую воду. Повторите эту процедуру примерно 5-8 раз. Ледяная вода защищает ваши мышцы от болей. Напротив, теплая вода способствует циркуляции крови и расслабляет сухожилия и мышцы.

4. Ледяная ванна

В случае особенно интенсивных тренировок мышцы могут работать так много, что приводит к их действительному повреждению. В этом случае важно сосредоточиться на восстановлении мышц. «Ледяная ванна после тренировки снижает кровообращение в мышцах и останавливает внутреннее кровотечение (если была травма). После ледяной ванны сильно стимулируется кровообращение в мышцах, что также помогает удалить продукты жизнедеятельности интенсивного обмена веществ», — объясняют эксперты по бегу.
Как это устроено:
Наполните ванну или небольшой бассейн холодной водой. Температура должна быть 8 ° C. Оставайтесь в ледяной воде примерно 5 минут, а затем дайте телу снова согреться.

5. Тренировка активного расслабления
Между телом и умом существует прямая связь. Наши мысли контролируют наши телесные реакции. Этот закон природы лежит в основе всех форм активного отдыха. К ним относятся аутогенные тренировки, прогрессивная мышечная релаксация, медитация, йога и многое другое.

Было доказано, что программа релаксации продолжительностью 10 минут снижает напряжение и концентрацию лактата.

6. Питание
Постарайтесь как можно быстрее перекусить после тренировки. Вашему телу нужна энергия для восстановления. Хорошее сочетание сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, и протеина ускоряют процесс восстановления. Комбинация макроэлементов поможет вам нарастить мышцы и поддерживать стабильный уровень инсулина.
Кроме того, не забудьте пополнить запас жидкости. В зависимости от интенсивности тренировки вашему организму требуется 500-700 мл в час. Таким образом, важно сразу же заменить их. В частности, работоспособность мышц во многом зависит от постоянного притока жидкости. Но избегайте алкоголя. Ваша печень расходует много энергии, когда вы занимаетесь спортом, и, если вы пьете алкоголь, ваша печень, которая уже находится в состоянии стресса, должна работать в два раза больше, чтобы усваивать алкоголь. Также имейте в виду, что алкоголь замедляет процесс восстановления и сводит на нет любой тренировочный эффект, которого вы могли достичь.

7. Сон
Конечно, самый простой и эффективный способ помочь нам быстрее восстановиться — это сон. Во время сна восстанавливаются незначительные повреждения тканей, развиваются мышцы, отдыхает все наше тело и разум. В зависимости от интенсивности тренировки вы должны спать от 7 до 8 часов в сутки. Реакция нашего организма на недостаток сна: снижается метаболизма, восстановление протекает медленнее, иммунная система слабеет, появляется раздражительность и неконтролируемые приступы голода.

8. Сауна
Посещение сауны — это проверенный и подтвержденный метод расслабления тела после занятий восстановление мышц. Кроме того, тело испытывает чувство внутреннего покоя и душевного расслабления, что помогает уменьшить мышечное напряжение. Просто имейте в виду, что необходимо восполнить потерю жидкости в сауне, как только выйдете из нее. Кроме того, нужно помнить, что посещение сауны снижает тонус вашего тела и мышц до такой степени, что ваша производительность на следующий день может сильно ухудшиться.

Поэтому не следует принимать сауну перед интенсивными тренировками.

источник: runtastic.com

Как восстановить мышцы после тренировки

Как восстановить мышцы после тренировки

Знаете ли вы, что во время отдыха тело на самом деле усердно работает? Вы можете не осознавать этого, когда лежите с книгой или принимаете ванну. Тело использует это время, чтобы восстановить мышечную ткань, которая была повреждена в тренажерном зале. Восстановление готовит тело к следующей тренировке. Как восстановить мышцы после тренировок?

«Получите максимум от выходных дней, когда вы не тренируетесь»

Нервная система

Вегетативная нервная система реагирует на стресс двумя способами, активизируя:

1. Симпатическую нервную систему, также известную как «борьба».
2. Парасимпатическая нервная система, известная как «отдых».

Упражнения переводят тело в режим «борьбы», заставляя его выделять гормоны стресса, такие как кортизол, которые помогают мобилизовать накопленную энергию и подготовиться к действию. Это позволяет быстро бегать, высоко прыгать и выполнять силовые упражнения. С другой стороны, восстановление происходит во время отдыха и переваривания пищи, когда тело может вкладывать часть ресурсов в восстановление и рост.

Для увеличения мышечного роста и работоспособности необходимо уравновесить стресс тренировки (необходимый для стимуляции роста) и создать среду, способствующую этому росту. Делая хотя бы один день отдыха в неделю, вы помогаете телу «перезарядиться». Но недостаточно просто снять физическое напряжение тренировок, чтобы тело могло должным образом восстановиться. Психический стресс, реальный или предполагаемый, также препятствует восстановлению, потенциально усиливая утомляемость и даже болезненность мышц. Поэтому для оптимального восстановления нужно максимально снизить умственное напряжение, в то же время давая организму питательные вещества, необходимые для роста. Вот несколько научно обоснованных способов оптимизировать день отдыха и стать сильнее.

Выходите на прогулку

Просто выйти на улицу и прогуляться, будь то городская зеленая зона или лес, может иметь значительный эффект физиологического расслабления. Исследования, проведенные в Японии, показывают, что «природная терапия» может увеличить активность переваривания и отдыха, а также снизить уровень кортизола. Воздействие окружающей среды снижает частоту сердечных сокращений, тревожность, кровяное давление и выброс гормонов стресса. В то же время улучшается работа иммунной системы и активность мозга. Бонусом к прогулке или походу будет легкая физическая активность способствует притоку крови к мышцам, питая их.

Практика разума

Если вы будете отвлекаться на то, что произошло вчера, что нужно сделать завтра и где вы должны быть прямо сейчас, то сможете почувствовать себя разбросанным, а это повысит уровень стресса. Вместо этого концентрируйтесь так, чтобы полностью присутствовать здесь и сейчас. Это называется внимательностью. Внимательность можно развить с помощью таких занятий, как медитация и йога, которые помогут избавиться от отвлекающих факторов, обратить внимание внутрь себя и побудить к сознательному замедлению дыхания. Исследования показали, что медитация и глубокое дыхание помогают телу расслабиться, снизить кровяное давление и улучшить психологическое состояние.

Ешьте питательно

Может возникнуть соблазн меньше есть в дни, когда вы не так активны. Но рост мышц происходит в течение 48 часов после тренировки, требуя питательных веществ для подпитки и наращивания. То, что вы едите, так же важно, как и работа, которая выполняется в тренажерном зале. Ешьте сбалансированную пищу, состоящую из белков, углеводов и жиров. Белок, содержащий аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, чрезвычайно важен в дни отдыха. Стремитесь к общему суточному потреблению белка от 0,7 до 1 грамма веса тела, разбивая его на порции в течение дня. Старайтесь принимать пищу небольшими порциями каждые три часа. Также обязательно включайте много фруктов и овощей, чтобы организм получал достаточно витаминов, минералов и клетчатки.

«Углеводы накапливаются в виде гликогена в печени и мышцах, обеспечивая организм топливом, необходимым для тренировок. В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки может потребоваться 1-3 дня, чтобы полностью восполнить запасы гликогена»

Поэтому выбирайте в основном сложные углеводы, которые обеспечивают устойчивую энергию, например крахмалистые овощи, овсянку, киноа, рис и цельнозерновые макароны.

Гидратация

Правильная гидратация имеет решающее значение для всех функций, включая восстановление. Вода помогает пищеварению, переносит питательные вещества и кислород в клетки, уравновешивает электролиты и смазывает суставы. Хотя не существует согласованного магического числа для определения того, сколько вы должны пить воды. Хорошее практическое правило — следить за количеством и цветом мочи, чтобы оценить гидратацию и убедиться, что она светлая и обильная. Хотя вода обычно лучше всего подходит для гидратации как естественный источник электролитов, попробуйте иногда кокосовое молоко.

Водная релаксация

Чтобы расслабиться, погрузитесь в теплую ванну. Теплая вода не только успокаивает, она помогает уменьшить мышечное напряжение и болезненность. Идеальная температура составляет около 37-38 градусов. Эта температура не только расслабляет, но и вызывает приток крови к поверхности кожи, что облегчает всасывание ингредиентов для ванны. Сделайте ванну еще более приятной, добавив в нее эфирные масла. Например, мелисса, лаванда и розмарин, которые снижают уровень гормонов стресса и способствуют расслаблению. Соль Эпсома, состоящая из сульфата магния, также может быть полезной, поскольку тяжелые тренировки истощают организм магнием, делая его склонным к спазмам и болезненности мышц. Пребывание в английской соли позволяет организму усваивать магний, что способно уменьшить воспаление, и ускорить восстановление.

Источник: strongfitnessmag.com

Как быстро восстановить мышцы | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

 Уверен, что почти у всех, кто хоть раз занимался спортом, болели мышцы. Это последствия активной физической нагрузки, которая вызывает микротравмы мышечной ткани – отсюда боль, и это нормально. Что нужно делать, чтобы быстро восстановить мышцы и как восстановиться после тренировки?

Как быстро восстановить мышцы

 Существует масса способов, как восстановить забитые мышцы, чтобы на следующий день они не сильно напоминали о себе болью. Сегодня я бы хотел представить 5 простых способов для восстановления мышц после тренировок. Надеюсь, они помогут вам уменьшить мышечную боль и позволят мышцам расти эффективнее.

Как эффективно восстановиться после тренировки – 5 способов

 Уже вошло в традицию начинать с воды. Без воды невозможно большинство процессов на земле, в том числе и восстановление мышц. Итак, о питье.

1. Вода и спортивные напитки

 Поскольку тело человека на 85% состоит из воды, то логично, что её регулярное пополнение требует особого внимания. К сожалению, мало людей осознают это, а те, кто не придает значение воде, удивляются возникновению различных недугов, в том числе и ожирению. Организм пытается подсказывать вам о нехватке жидкости, но не все понимают эти сигналы. Ладно, я немного увлекся. Вернемся к восстановлению мышц.

 Мышцы также состоят из воды, которую нужно пить в достаточных количествах. Для тренирующегося человека, это примерно 2 – 2,5 литра в сутки. Но для реального восстановления потребуются специальные жидкие спортивные добавки. Сейчас в продаже большое количество спортивного питания, поэтому отнеситесь к их выбору внимательно. Особенно обращайте внимание на количество содержащегося сахара. Не перебарщивайте с дозировками. Выбирайте время потребления спортивных напитков, по мере необходимости (обычно до и после тренинга), а не каждый день.

2. Белки и спортивное питание

 Время восстановления мышц после тренировки зависит от многих факторов. Основным из них являются белки. Белки – это строительный материал для мышц, поэтому очень важно, чтобы рацион питания на 30% состоял из белковой пищи.

 Одним из эффективных способов получения достаточного количества белка  — это спортивное питание. Как правило, питание, состоящее из сывороточного белка или аминокислот, принимается до и после тренировки. Но вы можете составить собственный график. Необходимо понимать, что после занятий спортом мышцы требуют белка также как нуждающийся в воде человек, идущий по пустыне.

3. Растяжка

 Растяжка мышц существенно помогает и сокращает время восстановления мышечных волокон. Растяжку можно выполнять до и после тренировки. Даже во время занятий не забывайте растягивать мышцы. Это предотвращает возможные повреждения тканей и связок. Растяжку можно применять в качестве разминки до тренинга и в качестве заминки после.

4. Ледяная баня или холодный душ

 Возможно, вы уже слышали о таком понятии как ледяная баня. Данный способ действительно снимает воспаление и мышечную боль. Как это работает?

 Дело в том, что лед и холодная вода разгоняют кровь. А активно текущая по сосудам кровь выгоняет молочную кислоту, скопившуюся после интенсивной тренировки. В данном случае молочная кислота играет роль отходов и угнетает мышцы, поэтому очень важно эффективно от неё избавиться. Кстати, количество молочной кислоты также можно снизить с помощью бани или сауны.

 К сожалению, найти 5 мешков льда не всегда возможно, а вот принять пятиминутный холодный душ вполне реально. Стоит отметить, что данный способ подходит не каждому. Вы можете чувствовать себя не очень комфортно, принимая ледяную ванну или холодный душ. Да и по состоянию здоровья вы можете быть не готовы к такому роду процедурам. Имейте это в виду.

5. Отдых

 Отдых для быстрого восстановления мышц значит не меньше, чем вода или холодный душ. В понятие отдых я включаю качественный сон (8 часов) и время, достаточное для восстановления каждой группы мышц (не менее 2-х суток). Недаром тренировки разбиваются на несколько дней в неделю. Один день грудь, другой день ноги и т.д. Только так вы сможете эффективно восстановить, укрепить и увеличить мышцы.

 Придерживаясь хотя бы трех способов, а их на самом деле больше чем пять, вы сможете свести к минимуму болезненные ощущения и ускорить время восстановления.

Уверен, что 90% людей плевать хотели на то, что здесь написано, но остальные 10%, надеюсь, учитываю все нюансы, если хотят достичь результатов.

Забавная головоломка. Найди решение.

Восстановление мышц после тренировки. Сауна и баня как метод восстановления после тренировки.

Многие склонны считать: усердная тренировка — это ключ к силе и успеху. Тренировки всегда важны, но если вы не слушаете свое тело и не даете ему достаточного времени для восстановления между тренировками, то ваша производительность и результаты пострадают. Для достижения максимальной производительности ваши методы восстановления должны быть организованы и распланированы как и тренировки.

Многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц. Не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько нам действительно нужно отдыха между тренировками. Если вы замечаете, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак, чтобы пересмотреть график тренировок и отдыха.

Мышце нужно от 24 до 48 часов на восстановление. Для тренировок с отягощениями это означает, что вы никогда не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд. Существует столько же способов восстановления, сколько и спортсменов. Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой тренировки. Ваша процедура восстановления после тренировок оказывает большое влияние на вашу физическую форму и спортивные результаты.

Оглавление

Активное восстановление

Легкие, плавные движения (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) улучшают кровообращение, что способствует переносу питательных веществ по всему телу и помогают организму избавиться от «отходов» которые появились после тренировки. Теоретически это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и дозаправляться.

Здоровый сон

Постоянные недосыпания и некачественный сон может снизить как интенсивность тренировок, так и восстановление. Примите меры для улучшения качество сна, если это возможно. Вложение в хороший матрас и подушку часто приносит достойные дивиденды. Во время создания идеальной среды для качественного и здорового сна, обратите внимание на такие факторы как: комнатную температуру, влажность в помещении, освещение и сторонние шумы, тиканье часов…

Дневной сон

По данным американского национального института сна, дремота может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Исследование, в котором приняли участие более 10 000 человек в возрасте от 16 до 30 лет, выявило связь между качеством и продолжительностью сна и мышечной силой. Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата, чем те, кто спал меньше шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин.

Влияние сна на организм спортсмена

Точная связь между сном и физическими упражнениями до сих пор неясна, исследования показывают, что лишение сна оказывает негативное влияние на имунную и нервную систему, работоспособность и восстановление организма после тренировок или физических нагрузок. Сон влияет на весь организм и все его системы — включая мозг, сердце, легкие, а также на обмен веществ, иммунную функцию, настроение и устойчивость к болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может дать больше, чем вы знаете, чтобы ускорить восстановление вашего тела.

Сон необходим всем

Пока вы спите, в вашем теле происходят удивительные вещи. Оптимальный сон необходим всем, кто регулярно занимается спортом. Во время сна ваше тело вырабатывает гормон роста (GH), который в значительной степени отвечает за рост тканей и восстановление мышц после тренировки.

Избегайте алкоголя

Употребление алкоголя вредит восстановлению мышц после тренировки. С каждым глотком алкогольного напитка вы «засоряете» свой организм токсинами. На борьбу с токсинами организм бросает все возможные ресурсы, а это означает, что ему сейчас не до восстановления мышечной ткани. Употребление алкоголя в количестве 4 и более процентов может увеличить количество мочи, что затрудняет регидратацию после тренировки. Алкоголь мешает синтезу белка — он может испортить магию восстановления мышц тела после тренировки. Как бы скучно это не звучало, оставаясь без выпивки, вы быстрее восстанавливаетесь.

Гидратация. Восстановление водного и соляного баланса организма посте тренировок

Во время упражнений, физических нагрузок организм теряете много жидкости. Вода поддерживает метаболические функции и передачу питательных веществ в организме.

Попробуйте кислый вишневый сок

Свежий вишневый сок может уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, что позволяет нашему телу быстрее восстанавливаться. Некоторые исследования, в которых рассматривались преимущества пищевых добавок у спортсменов, показали, что кислый вишневый сок уменьшает воспаление и болезненность мышц после тренировки.

Пейте шоколадное молоко

Ищете быструю закуску после тренировки? Выпейте немного шоколадного молока. Содержащийся в нем протеин положит начало восстановлению мышц. Шоколадные углеводы сокращают время, необходимое организму для подготовки к следующей нагрузке.

Пейте воду

Самым простым и доступным средством для восстановления может стать обычная вода. Можно выпить стакан или два воды. Одна из функций жидкости — помочь вывести метаболические «отходы», которые образует человеческий организм во время тяжелых тренировок или при физических нагрузках.

Растяжка

Растяжка до и после тренировки может помочь в восстановлении мышц за счет уменьшения количества молочной кислоты и улучшения кровообращения. Йога и пилатес также могут быть отличными помощниками, в разумных рамках.

Контрастный душ

Можете попробовать водную контрастную терапию, которая включает чередование горячей и холодной воды для многократного сужения и расширения кровеносных сосудов, помогая избавить систему от ненужных продуктов. Используйте теплый душ в течение одной минуты, затем 30 секунд холодной воды и повторите. Будьте осторожны, не всем подходит контрастный душ.

Питание для восстановления мышц после тренировки

Прогресс упражнений так же важен для правильного питания, как и для занятий в тренажерном зале. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы восстановиться, и чтобы ваши макроэлементы были сбалансированы должным образом. Например, недостаток белка в вашем рационе может привести к потере мышечной массы, в то время как слишком мало углеводов может привести к снижению производительности и усталости. Избегайте строго ограниченных диетических программ, они часто являются неустойчивыми и не способствуют здоровой активной деятельности.

Кушайте белок утром

После тяжелой тренировки и полноценного ночного отдыха организм использует некоторые питательные вещества для перезарядки. Завтраки с высоким содержанием белка могут способствовать восстановлению мышц, а также могут уменьшить страстное желание перекусить в конце дня.

Кушать немного белка перед сном

За исключением случая лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна. Во время тренировок, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани. Тело немедленно начинает восстанавливать повреждения. Для восстановления мышц после тренировки организму требуется белок, который мы едим. Исследования показывают, что употребление легкой, богатой белком закуски перед сном позволяет нашему организму восстанавливать мышцы в течение ночи.

Употребляйте немного белка перед тренировкой

Аминокислоты являются строительными блоками тканей. Человек потребляет белок, чтобы дать организму достаточно аминокислот для поддержания мышц в тонусе и восстановления мышц после тренировки, которые мы «повреждаем» во время тренировок. Исследования показали, что небольшое количество белка перед тренировкой может привести к тому, что наши тела начнут восстанавливать и наращивать мышцы во время и после микро-разрывов.

После тренировки съешьте что-нибудь с протеином

Чувствуете тенденцию? В то время как белок помогает организму восстанавливать мышцы после тренировки, съешьте что-либо, содержащее углеводы и белки — было бы неплохо сделать это сразу после тренировки. Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить гликоген, который они потеряли. После того, как вы исчерпали свои запасы энергии, вам нужно «заправиться». В идеале, вы должны постараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки и убедиться, что вы включили в рацион высококачественный белок и углеводы.

Массаж

Массаж улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться, создает ощущение эйфории. Вы также можете попробовать само-массаж и упражнения на пенистых роликах. Массаж способствует уменьшению мышечных болей после упражнений. Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Сила разума или упражнения по визуализации

Позитивный разговор с самим собой может стимулировать подсознание, оказать положительное воздействие на работу и выздоровлении организма. В общем, самый важный фактор, ведущий к полному и качественному восстановлению — это слушать свое тело. Наше тело очень хорошо приспособлены к нашим потребностям.

Как правильно заканчивать тренировку?!

Умывание лица холодной водой сразу после силовой тренировки – один из лучших способов понизить кровяное давление, нормализовать работу организму и активировать процессы восстановления. Такой, казалось бы, простой метод существенно повышает доступность кислорода для тканей и взбадривает весь организм. Кроме того, контрастный душ после тренировки окажет еще больше положительного воздействия на процессы роста мышц.

Сауна и баня как метод восстановления после тренировки.

Что представляет из себя сауна?

Современная сауна представляет собой простую комнату с деревянными стенами и скамейками. Каменный электронагреватель поддерживает необходимую температуру. В отличие от турецких бань, финские сауны очень сухие. Уровень влажности составляет всего от 10% до 20%.

Сухое тепло оказывает глубокое воздействие на организм. Потение начинается практически сразу. Среднестатистический человек потеряет 1-2 литра пота во время недолгого пребывания в сауне. Температура кожи быстро растет, но внутренняя температура тела повышается медленнее. Изменения температуры тела легко понять, но реакция сердца на тепло еще важнее. Частота пульса увеличивается на 30% и более. В результате сердце практически удваивает количество крови, которое оно качает каждую минуту. Большая часть дополнительного кровотока направлена ​​на кожу; на самом деле, кровообращение фактически направляет кровь от внутренних органов. Артериальное давление может повышаться или падать. Все эти изменения быстро исчезают после того, как человек остынет. Хотя сауна может помочь вам расслабиться, ваше сердце тяжело работает, пока вы сидите на скамейке.

Наращивание мышц после тяжелых тренировок — не редкость для любителей фитнеса. Некоторые тренажерные залы, фитнес-залы предлагают воспользоваться сауной после тренировки для членов клуба. Не смотря на то что, научные исследования не подтвердили, что нахождение в сауне способствует быстрому восстановлению мышц, но сауны и бани могут расслабить и омолодить.

Процесс восстановления мышц

Тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечных волокнах, создавая микро травмы. Мышце нужно от 24 до 48 часов для восстановления, слишком быстрое восстановление мышцы приводит к разрушению тканей, а не к наращиванию. Мышечная усталость может проявляться сразу после тренировки. В то время как мышечная боль или крепотура (синдром отсроченной мышечной боли) с задержкой, может развиться через 24-72 часа после тренировки. Болезненность, которая длится более 72 часов, может указывать на мышечное напряжение, которое может включать большее количество разорванных мышечных волокон или поврежденных кровеносных сосудов.

«Адвокаты» сауны

Согласно некоторым обществам саун, безымянные исследования показывают, что сауны помогают облегчить боль из-за эндорфинов, которые вырабатываются при их использовании. «Адвокаты» утверждают, что сауны помогают вывести молочные кислоты и токсины, выделяющиеся во время тренировок. Увеличивают кровообращение по всему телу, для омоложения и восстановления мышц. Однако объективные исследования должны подтвердить эти утверждения. Что же касается увеличения кровообращения, то это однозначно правдивый факт.

Сухая баня

Влияние сухой бани на человеческие мышцы, как и традиционной бани – оказывает благоприятное влияние, не приносящие никаких негативных последствий, а только положительные результаты. Когда влажность сухой бани сохраняется на уровне от 10 до 25% при высоких температурах (90-100 градусов по Цельсию), создаются идеальные условия для роста мышц. Ученные доказали, что если в такой парилке проводить по несколько минут (3-5) в несколько заходов с перерывами в пять-десять минут, начиная делать это после десяти-двадцати минут по окончании тренировки – силы мышц кисти возрастает на 1-1.2 кг. Благодаря чему следующая тренировка была намного эффективнее предыдущей.

Не стоит думать, что чем выше температура, тем больше эффект. Когда температура достигала 120 градусов – сила мышц не росла, а когда повышалась влажность даже при более низких температурах – сила вообще падала.

Ваше тело в сауне

По данным некоторых университетов здоровья, сауны повышают температуру тела, частоту пульса и обмен веществ. Температура в саунах может достигать 90 градусов по Цельсию, в результате чего температура кожи поднимется до 37,8 градусов по Цельсию в течение нескольких минут. Кровеносные сосуды становятся более гибкими, увеличивается кровообращение.Нет доказательств того, что посещение сауны будет препятствовать восстановлению мышц. Маловероятно, что будут негативные последствия после посещения сауны, если не будете пренебрегать мерами предосторожности.

Как баня помогает тем, кто наращивает мышцы?

В разогретых и уставших мышцах количество сократительной ткани значительно увеличивается, уменьшая количество саркоплазматического пространства. В объеме мышцы растут не очень сильно и безудержно, но данный объем намного эффективнее используется. Можно сказать, что растет сила мышц, а не их объем. Стоит отметить, что при этом уменьшается жировая клетчатка над мышцами, благодаря чему их рельеф становиться очень красивым.

Именно поэтому баню рекомендуют тем, кто страдает различными нарушениями опорно-двигательного аппарата. Не стоит забывать, что есть и противопоказания у этой прекрасной процедуры.

Безопасное использование сауны и восстановление после тренировки в сауне

Несколько простых мер предосторожности для обеспечения безопасности в сауне:
Избегайте алкоголя до или после сауны.
15-20 минут нахождения в сауне — разумное время для большинства людей.
Слушайте свое тело. Пейте от 1 до 4 стаканов воды комнатной температуры, после каждого посещения сауны.
Постепенно остыть. Хотя некоторые культуры отдают предпочтение погружению в холодную воду, это вызывает значительный циркуляторный стресс, неподготовленному человеку его следует избегать.
Если вы чувствуете себя плохо во время приема сауны, покиньте помещение.
Защищайте голову от перегрева.
Противопоказания: общее недомогание, болезни сердечно-сосудистой системы, гипертония.

Обратите внимание!
Отказ от ответственности:
Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача. В данной статье информация предоставлена в исключительно ознакомительном формате.

Для восстановления мышц нужно есть меньше сахара

Эксперименты японских ученых показали, на первый взгляд, нелогичный результат. Считается, что глюкоза необходима для роста новых клеток, однако выяснилось, что именно среда с более низким содержанием глюкозы способствовала производству специфичных для восстановления мышц клеток. Теперь исследователи пытаются выяснить, каким образом эти клетки без глюкозы получают энергию.

Работа ученых из Токийского университета также объясняет причину потери мышечной массы у диабетиков. Их исследование показало, что сателлитные клетки скелетных мышц, которые относятся к особому типу стволовых клеток и играют ключевую роль для восстановления мышц, лучше размножаются в среде с более низким содержанием глюкозы, пишет EurekAlert.

За последние годы стало известно, что ежедневная работа сателлитных клеток помогает восстановить повреждения и поддерживать мышечную массу на фоне регулярного износа мышечной ткани. Ученые стремились выяснить, как эти клетки размножаются вне организма, чтобы определить наиболее благоприятные для них средовые факторы.

Отказалось, что высокий уровень глюкозы отрицательно сказывался на скорости их роста. Ученые удивились, поскольку известно, что глюкоза производит АТФ — «топливо» для стимуляции клеточной активности.

Однако дальнейшие эксперименты вновь подтвердили ранее полученный результат: среда с более низким содержанием глюкозы способствовала производству большего числа новых клеток со всеми характеристиками, необходимыми для пролиферации.

Затем ученые добавили расщепляющий глюкозу фермент, чтобы добиться еще более скудной с точки зрения уровня глюкозы среды, но и здесь клетки показывали нормальную выживаемость. Это означает, что данный тип стволовых клеток получает энергию из совершенно другого источника, сделали вывод ученые. Теперь они намерены выяснить, как именно это происходит.

Результаты имеют важное значение для разработки препаратов для сохранения функциональности мышечной ткани. На фоне болезни или возрастных изменений мышцы дегенерируют достаточно быстро, поэтому появление новых препаратов позволит сохранить здоровье людей на более долгий срок.

За укреплением и восстановлением мышц здоровый человек обычно идет в спортивный зал или начинает заниматься определенной физической нагрузкой, однако нередко недели упорного труда не приносят видимого результата. Недавно британские ученые объяснили эту досадную задержку. Оказалось, что сначала тренировки укрепляют нервную систему, а уже потом мышцы. 

Восстановление работоспособности утомленных мышц — презентация онлайн

1. Восстановление работоспособности утомленных мышц

Подготовила
студентка
1 курса Т-201
«Торговое дело»
Гордиенко
(Калинина) Алина

2. Что происходит с мышцами во время тренировки

Как аэробные, так и силовые тренировки приводят к усиленной
работе мышечной ткани. Для того, чтобы мышца могла трудиться в
полную силу, ей необходимо 2 ресурса: кислород и глюкоза. Во время
сокращения мышцы мышечные волокна пережимают и собственные
капилляры. А значит, чем больше напряжение мышцы, тем сильнее
нарушен в ней кровоток, и тем меньше кислорода и глюкозы она
способна получить из крови тренирующегося.
Выручает организм сложнейшая цепочка химических реакций,
дающая необходимую энергию, но оставляющая после себя
«наследство» — молочную кислоту. Это вещество не только
служит причиной болей в мышцах, но и способна повреждать
мышечные волокна при чрезмерном накоплении, не говоря уже о
том, что слишком интенсивная нагрузка может просто лишить
возможности нормально заниматься.

4. 7 лучших способов восстановить мышцы

Наилучшие, проверенные временем и практикой методы восстановления мышц после
силовой тренировки:
• глубокое дыхание;
• растяжка;
• сон;
• регулярность занятий;
• расслабляющий массаж;
• ванна или сауна;
• продукты питания.
Учитывая свои предпочтения, желания и возможности, в зависимости
от степени нагрузки тренировок, вы сможете выбрать
наиболее подходящий для себя способ эффективного
восстановления мышц.

6. Глубокое дыхание

Лучше всего практиковать во время отдыха или перед сном. Глубоко
вдыхаем и выдыхаем, сосредотачиваясь на своем дыхании.
Продолжительность вдоха/выдоха должна быть не менее 4 секунд.
Стараемся наполнить воздухом все легкие и в то же время
представляем, как напряжение уходит, негатив дня испаряется,
энергия восстанавливается. Наша цель — расслабить тело
полностью.

7. Растяжка

Упражнения на растяжку очень действенны для восстановления
мышц. Они не только способны снять напряжение, но и укрепить
мускулы. Наилучший вариант — выполнять растяжку сразу же после
тренировки, когда мышцы максимально разогреты и эластичны.
Каждое упражнение следует удерживать от 15 до 30 секунд, пока не
почувствуете легкую боль.

8. Сон

Это наилучший способ восстановления сил, энергии и мышц. Крайне
важно спать ежедневно не менее 7 часов. А если есть возможность в
течение дня вздремнуть минут 20. Спать после тренировки тоже
вполне допустимо. Позаботьтесь о том, чтобы сон был здоровым и
спокойным.
А для этого не следует есть или пить за 3-4 часа до сна какие-либо
возбуждающие и тонизирующие продукты или напитки. Замечательно
перед отдыхом прогуляться и подышать чистым свежим воздухом.

9. Регулярность занятий

Очень важно заниматься регулярно и с равными промежутками
между занятиями. Не стоит гнаться за большим и ходить на
тренировки каждый день. Вы должны знать, что период времени,
необходимый для восстановления группы мышц, равен 48 часам, а
иногда и больше, если вы занимаетесь силовыми
нагрузками. Каждые три месяца тренировок специалисты
рекомендуют делать перерыв как минимум на неделю — этот отдых
необходим для организма.

10. Расслабляющий массаж

Отличный и очень эффективный способ быстрого восстановления
мышц, которым активно пользуются все спортсмены. Но здесь нужен
профессиональный массажист, который сможет качественно провести
процедуру.
Правильно выполненный массаж способен достичь глубоких
мышечных волокон — такого эффекта даже постоянная растяжка не
даст.

11. Ванна или сауна

За счет увеличения температуры тела улучшается циркуляция крови,
вследствие чего жировые ткани лучше насыщаются кислородом,
мышцы получают больше питания и быстрее восстанавливаются.
Проводить такие процедуры рекомендуют либо сразу после
тренировки, либо, если нет возможности, перед сном. Достаточно 1015 минут, чтобы ваше тело максимально обмякло, расслабилось и
восстановило свои силы. При желании можете сделать после такой
ванны легкие упражнения на растяжку — это придется очень кстати
для мягких и эластичных мышц.

12. Продукты питания

Залогом успеха при активном образе жизни является правильное
питание. Здоровая еда и питье поможет и мышцы ваши восстановить,
и при этом необходимыми строительными материалами их насытить.

13. Продукты, которые необходимы:

• яйцо является лидером по биологической ценности для всех «качков»;
• миндаль — отличный источник витамина Е;
• натуральный йогурт — прекрасное сочетание углеводов с протеинами — то, что нужно после
энергичной тренировки;
• говядина поставляет организму железо, цинк и огромное количество креатина;
• зеленый чай содержит много антиоксидантов и способен оказать легкий расслабляющий
эффект;
• вода — один из самых важных продуктов питания для всех спортсменов. Мышцы содержат
80% воды, а потому даже минимальное изменение водного баланса в нашем организме может
навредить и помешать восстановлению мышц. Пить и после, и во время тренировки нужно
много, не ограничивая себя в желании.
Вы можете использовать сразу несколько способов восстановления
мышц, особенно если ваши тренировки достаточно интенсивны.
Так в комплексе вы поможете своему организму быстрее и
эффективнее восстановить энергию, чтобы на следующей тренировке
вам хватило сил и для занятий, и для нового роста мускулатуры.

15. Спасибо за внимание!

17 научно доказанных способов ускорить процесс

Провели день, когда, независимо от того, в какую сторону вы двигаетесь, вам больно? Независимо от того, являетесь ли вы случайным бегуном или фанатиком тренажерного зала, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и лучше почувствовать себя лучше. Поверьте, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и воспользоваться преимуществами позже.

Хотя точная взаимосвязь между сном и физическими упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что лишение сна может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Patrick Y, et al. (2017). Влияние лишения сна на когнитивную и физическую работоспособность у студентов университетов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на обмен веществ, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням.Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может отлично помочь нам выдержать тяжелую тренировку или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги в огне!» чувства, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови — вещества, которое в первую очередь вызывает боль — до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна. И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил. Завтраки с высоким содержанием белка могут способствовать восстановлению мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в течение дня и превратить кибош в вечерние перекусы. Leidy HJ. (2013). Благотворное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак».DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц. Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после упражнений для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159/000341954

Жесткая, как доска из вчерашних занятий по спин-классу или поднятию тяжестей? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и пищевые добавки в Интернете.

Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) после тренировки.

(Куркумин — активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, — также продемонстрировал эти преимущества). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…). Помимо многих других функций, жидкость помогает удалить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки.В жару, по-видимому, можно потерять до 4 литров — или почти 9 фунтов жидкости — в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военного персонала в полевых операциях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кто любит «счастливый час» после тренировки, возможно, захотят быть осторожными со слишком большим количеством хорошего.По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 и более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу белка, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции — соединительная ткань, которая проходит по всему телу — становятся «узлами».

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы — так называемые миофасциальные спайки — и предотвратить формирование мышечного дисбаланса.Несмотря на то, что это не совсем удобно, преимущества катания на пенопласте того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить эффект вибрационной терапии и массажа в профилактике отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему телу достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость.DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев.Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать.Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными упражнениями. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение о том, что холодное окунуться во все тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде с низкой интенсивностью). Peake JM. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей.DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель — большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно принимать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

Наука о мышцах: как работать с телом для восстановления мышц

Скелетная мышца — одна из наиболее часто повреждаемых тканей как у спортсменов, так и у не спортсменов.[1] Хотя это изнурительно и ограничивает нашу повседневную деятельность, мы можем многое сделать, чтобы помочь нашему телу оправиться от этих травм. В частности, питание и упражнения одинаково полезны как для поддержания здоровья мышц, так и для восстановления после травм.

Структура скелетных мышц

Чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань, полезно знать, как мышцы работают в здоровом состоянии. Каждая скелетная мышца — это отдельный орган, состоящий из нервов, кровеносных сосудов, соединительной ткани и, конечно же, собственно мышечных клеток, называемых миоцитами.

Каждый миоцит способен сокращаться самостоятельно из-за длинных цепочечных белков, называемых актином и миозином. Когда эти белки взаимодействуют, они притягивают друг друга, заставляя клетку сокращаться. Из-за важности для мышц таких белков, как актин и миозин, миоциты являются богатыми белками клетками.

Чтобы сформировать целую мышцу, миоциты соединяются встык, а затем группируются в пучки. Все в мышце, от белков до групп клеток, расположено в виде длинных волокон, так что мышца может сокращаться для движения нашего тела.

Мышечная травма и восстановление

Восстановление мышечной ткани разделено на три основных этапа: разрушение, восстановление и ремоделирование. [1] Понимание этих этапов восстановления имеет решающее значение для понимания того, как восстанавливать мышцу.

Фаза разрушения начинается с травмы мышцы. Независимо от того, произошла ли травма из-за разрыва, ушиба или переутомления недостаточно тренированной мышцы — физическое повреждение очень похоже.Отдельная клетка повреждается, создавая разрыв в длинной цепочке клеток, которая больше не может сокращаться. Более серьезная травма будет вызвана множественными соседними разрывами клеток, а также окружающей соединительной ткани и кровеносных сосудов. Сразу после травмы кровь и иммунные клетки наводняют это место. Поврежденные клетки погибают в этом процессе, но участок изолируется, и кровь начинает свертываться. Это ограничивает степень ущерба. [2]

Фаза восстановления начинается с того, что иммунные клетки очищают поврежденную область.Они избавляют от поврежденной ткани и позволяют стволовым клеткам проникать внутрь. К этому времени в мышце образуются рубцы, удерживающие ее в напряжении. Стволовые клетки начинают превращаться в мышечные клетки. [1]

Фаза ремоделирования включает окончательное созревание и выравнивание вновь сформированных мышечных клеток. Идеальный результат — они выравниваются, как старые клетки, и начинают вытеснять рубцовую ткань. [1]

Содействие естественному процессу исцеления организма

Понимание этапов восстановления мышц помогает понять, как мы восстанавливаем мышцы.Мнемонический RICE (покой, лед, сжатие, возвышение) полезен во время фазы разрушения. Цель состоит в том, чтобы ограничить отек и скопление крови в месте травмы и предотвратить дальнейшее разрушение ослабленной мышцы.

Отдых травмированной мышцы остается хорошей идеей на этапе восстановления, потому что новые миоциты еще не полностью созрели, чтобы заменить старые. Любое напряжение в мышце может привести к дальнейшему разрыву рядом с существующей травмой.

Однако отдых не остается лучшим инструментом для восстановления.Фаза ремоделирования начинается, как правило, в течение 4-6 дней. Легкие упражнения и растяжка становятся важными для правильной реконструкции новых мышц. [1] Без этого этапа реабилитации новые мышечные клетки не будут правильно выстраиваться в линию, и останется значительная рубцовая ткань. Вместо того, чтобы выглядеть аккуратными пучками волокон, новая мышца будет выглядеть как клубок пряжи и не будет столь же эффективной.

Помимо риса и упражнений, есть несколько важных факторов восстановления мышц:

• Качество сна — лишение сна препятствует восстановлению мышц.[3]
• Увлажнение — вода необходима для здоровья клеток и уменьшает болезненность.
• Возраст — люди старшего возраста потребляют меньше белка из своего рациона. [4]
• Nutrition — целевые питательные вещества могут улучшить как качество заживления, так и время, необходимое для заживления. [5]

Питание должно учитывать факторы вашего образа жизни

Питание часто трудно контролировать, поскольку оно взаимодействует со всеми другими факторами.Прекрасным примером этого является общая рекомендация потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса вашего тела. [6] Однако для восстановления мышц требуется больше белка, люди поглощают меньше белка с возрастом, и более активные люди также получают пользу от более высокого потребления белка. [7] Эти факторы следует учитывать в своем рационе.

Как мышцы восстанавливаются после тренировки

18 августа 2014 г.

Мышечная болезненность и усталость чаще возникают у людей, которые занимаются лишь от случая к случаю, и реже влияют на людей, которые занимаются физическими упражнениями каждый день.Марафонец или культурист с меньшей вероятностью будет жаловаться на боли в мышцах даже после 60 минут интенсивной тренировки, в то время как новичок может чувствовать себя истощенным и испытывать болезненные судороги после 20 минут подъема тяжестей.

Продолжительность периода восстановления варьируется от одного человека к другому и зависит от нескольких факторов, от питания до и после тренировки до режима сна и потребления воды. Отсутствие правильного питания, пропуск сна, а также перетренированность могут задержать восстановление мышц после тренировки.С другой стороны, употребление достаточного количества воды, правильное питание и легкие физические нагрузки между интенсивными тренировками могут помочь вашему организму быстрее восстановиться.

Как происходит восстановление мышц

Когда вы занимаетесь интенсивными упражнениями, мышечные волокна повреждаются, и микротравма активирует механизмы самовосстановления организма. В результате особые клетки, называемые сателлитными клетками, сливаются с поврежденными мышечными волокнами, чтобы восстановить их.Некоторые из этих клеток созревают и образуют новые миофибриллы, которые являются компонентами мышечных волокон, поэтому, как только они прикрепляются к существующим волокнам, они стимулируют рост мышц в диаметре или гипертрофию, как называется этот процесс.

Тренировки с отягощениями с большей вероятностью вызовут гипертрофию, поскольку они более глубоко прорабатывают мышцы и вызывают незначительные травмы. Каждый раз, когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки, сателлитным клеткам предлагается начать каскад событий, который способствует восстановлению и росту мышц.Некоторые гормоны, в основном факторы роста, необходимы для поддержки роста новых мышечных волокон, а также для облегчения процесса восстановления.

Инсулин также играет роль в восстановлении мышц, поскольку он усиливает синтез белка и облегчает попадание глюкозы в мышечные клетки. Затем глюкоза сохраняется в виде гликогена, который используется в качестве топлива для всех клеток, включая сателлитные клетки. Гормон роста и тестостерон также способствуют гипертрофии мышц, а доступность аминокислот, поступающих из пищевого белка, сильно влияет на процесс восстановления мышц.

Достаточное потребление белков обеспечивает достаточное количество легкодоступных аминокислот в организме, эти питательные вещества необходимы для сателлитных клеток, чтобы запустить реакции, которые позволяют им восстанавливать поврежденные ткани. Недостаток аминокислот (из-за бедной белком диеты) замедляет процесс восстановления мышц, поскольку сателлитные клетки не могут эффективно размножаться и, таким образом, не могут начать восстанавливать поврежденные ткани сразу после тренировки.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, от того, насколько тяжело вы поднимаете или насколько интенсивны ваши тренировки, болезненность может длиться пару часов или несколько дней.

Домашние решения для более быстрого восстановления мышц

Чтобы ускорить восстановление, не полагаясь на безрецептурные препараты, такие как НПВП, вы можете попробовать следующие советы:

1. Практикуйте активное восстановление . Хотя может возникнуть соблазн просто лечь на диван и подождать, пока боль пройдет, лучше продолжать двигаться и заниматься легкими делами, такими как ходьба или плавание. Они стимулируют кровообращение и предотвращают задержку воды в тканях, одновременно снимая мышечные спазмы.

2. Ешьте продукты с высоким содержанием белка и хорошими углеводами . В идеале вы должны потреблять после тренировки соотношение углеводов к белку 2: 1, поскольку ваши мышцы нуждаются в обоих этих питательных веществах для более быстрого восстановления. Белки используются для восстановления поврежденных волокон, а углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена и доставки воды к мышечным клеткам.

Продукты, богатые калием, такие как бананы, дыни, апельсины и картофель, а также продукты с высоким содержанием белка — мясо, яйца, молочные продукты, некоторые зеленые листовые овощи — должны быть частью вашего пост- питание для тренировок.

3. Пейте нужные жидкости . Физические упражнения вызывают потоотделение, а потоотделение выводит жидкости из вашего тела, поэтому вам следует восполнять их, выпивая достаточное количество воды во время и после тренировки. Если ваши тренировки длятся более 1 часа или вы тренируетесь при более высоких температурах и теряете большое количество жидкости, рекомендуется при необходимости отрегулировать потребление воды.

Несколько глотков должно быть достаточно во время 30-минутного бега трусцой или бега, но для силовых тренировок или бега на более высоких скоростях может потребоваться больше жидкости.Кроме того, если вы тренируетесь более 60 минут, вам следует попробовать спортивный напиток, чтобы восполнить не только потерянную жидкость, но и электролиты.

4. Достаточно спите для эффективного восстановления мышц . Хотя рост мышц стимулируется диетой, а болезненные ощущения легче вылечить, оставаясь активными, настоящее выздоровление происходит во время сна. Поэтому необходимо достаточно отдыхать и позволить вашему телу восстановиться в естественном спокойствии, придерживаясь режима здорового сна.

5. Используйте поролоновые ролики или сделайте массаж . Обе эти техники стимулируют кровообращение и лимфоток, а также помогают расслабить мышцы. Если болезненность очень беспокоит и вы испытываете болезненные спазмы, вы можете также приложить несколько пакетов со льдом или принять холодный душ.

Есть что добавить к этому сообщению? Не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присоединяться к нашему сообществу Facebook и делиться с нами своими мыслями!

Как восстановиться после велогонки — Основы здоровья от клиники Кливленда

Восстановление после шоссейных гонок — важный компонент вашего общего тренировочного плана, когда вы заядлый велосипедист.Если вы не примете меры, чтобы должным образом восстановиться после велогонки, вы можете повысить риск травм и выгорания. И вы даже можете ограничить свое участие в предстоящих гонках.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Мэтью Винтерс, DPT, делится семью советами, которые помогут вашему организму восстановиться после велогонки и добиться оптимальных результатов в дороге.

1. Остыть перед полной остановкой

После окончания забега дайте пять минут, чтобы продолжить медленное вращение.

Кровеносные сосуды в ваших ногах расширялись во время гонки. Если вы внезапно остановитесь, кровь останется на месте, как лужи с водой. Это может вызвать головокружение и снизить способность вашего организма получать свежую кровь и выводить метаболические отходы.

«Вы испытываете радость от того, что закончили, и вы просто хотите, чтобы это было сделано», — говорит Уинтерс. «Но это не заканчивается на финише.Впереди еще несколько часов на восстановление и восстановление мышц, и все начинается с процесса заминки «.

2. Сойдя с велосипеда, продолжайте движение

Когда ваше тело перестает двигаться после забега, каждая мышца напрягается и может стать жесткой и болезненной. После пятиминутного периода охлаждения, когда вы медленно двигаетесь по кругу, сойдите с велосипеда, но продолжайте движение.

«Вам нужно заставить ваше тело двигаться немного дольше, вместо того, чтобы плюхнуться куда-нибудь и прервать этот день», — говорит Уинтерс.«Ваши мышцы должны продолжать сокращаться. Сойдя с велосипеда, прогуляйтесь несколько минут ».

3. Поддерживайте гидратацию

Не забывайте пить и увлажнять свое тело после гонки. Обезвоживание может замедлить процесс восстановления.

Есть предложения?

«Есть напитки белкового типа, такие как шоколадное молоко, которое является хорошим восстанавливающим напитком», — говорит он. «Но обычная вода или напиток с электролитом тоже хороши. Спортивные напитки — это хорошо, но только в умеренных количествах.”

4. Усильте свое выздоровление с помощью протеина

Чтобы начать восстановление мышц, ешьте много белка.

«Это одна из самых важных рекомендаций», — говорит Уинтерс. «Белок важен для вашего выздоровления».

Вы можете начать с перекуса с высоким содержанием белка после завершения гонки и после того, как вы начали остывать.

Позже обязательно съешьте пищу с высоким содержанием белка — включайте такие продукты, как говядина, курица, рыба или орехи. Он говорит, что коктейль с высоким содержанием протеина тоже подойдет.Это поможет уменьшить любые повреждения мышц и способствовать их восстановлению и восстановлению.

5. Примерьте компрессионные носки

Компрессионная одежда, в том числе компрессионные носки, может помочь уменьшить болезненность, усталость и отек в мышцах после интенсивной езды на велосипеде или гонки.

Поскольку ваши икроножные мышцы посылают кровь обратно к груди, настоятельно рекомендуется использовать компрессионные носки. Они не только могут ускорить этот процесс рециркуляции, но также могут помочь улучшить уровень кислорода в крови, что приведет к более полному и быстрому выздоровлению.

6. ​​Сделайте массаж

Массаж ног поможет вытолкнуть жидкости, несущие продукты жизнедеятельности во время мышечного распада.

Массаж поможет улучшить кровообращение и позволит свежей крови легче течь, чтобы помочь восстановить мышцы. Это также может помочь разрушить узлы, которые могут образоваться в вашем теле из-за чрезмерной нагрузки на мышцы.

Если вы не можете попасть к массажисту, попробуйте использовать мини-ролики из поролона или даже пару теннисных мячей, заправленных в носки.

«Может помочь даже такая простая вещь, как контрастный душ, в котором вы чередуете горячую и холодную воду», — говорит Уинтерс. «Этот контраст нагрева и охлаждения создает механизм насосного типа».

7. Сброс с большим количеством отдыха

Наконец, отдых жизненно важен для восстановления и восстановления мышц. Это может помочь излечить ваше тело в целом. Гормоны, способствующие наращиванию мышц, увеличиваются во время сна, и они важны для восстановления мышц во время тренировки и после гонки.

Winters рекомендует спать не менее семи часов в сутки, а также 30-минутный сон в течение дня, если это возможно.

5 упражнений для восстановления мышц после тяжелой пробежки

Правильное восстановление мышц необходимо для предотвращения травм во время бега и для облегчения заживления и наращивания мышц. Более сильные мышцы строятся за счет небольших разрывов, образовавшихся во время упражнений. В период отдыха и восстановления после пробежки ваше тело усердно работает над восстановлением этих микроповреждений.Кроме того, ваше тело выводит токсины из этих областей и приносит питательные вещества и клетки, чтобы помочь излечить эти области. Хотя наше тело очень способно в конечном итоге вернуться к нормальному функционированию после тренировки, есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс. Как известно большинству из нас, важно принимать водный баланс до, во время и после пробежки, а также подпитывать организм едой в течение часа после пробежки. То, что вы вкладываете в свое тело, имеет такое же значение для вашего общего здоровья, как и упражнения.Мантра «Ты есть то, что ты ешь» не совсем далека от истины.

Кроме того, специальные упражнения могут сделать процесс восстановления и выздоровления более эффективным и действенным. Комбинация статических и динамических растяжек в течение первых получаса после пробежки обеспечивает соответствующее восстановление, которое может помочь в восстановлении мышц, уменьшая вероятность отсроченного появления мышечной болезненности. Следующие ниже упражнения могут помочь вам восстановиться после тяжелых пробежек и снизить риск получения травм во время бега, сохраняя при этом свои цели в нужном направлении!

Растяжка икры

Икры отвечают за начало и остановку вашего бегового шага.Растяжение этой мышцы, которое при беге часто называют тормозом и педалью газа, необходимо для предотвращения скованности ног.

Как:

1. Встаньте перед стеной. Положите обе руки на стену.
2. Сделайте шаг правой ногой назад и согните переднюю ногу, прислонившись к стене. Убедитесь, что задняя пятка прижата к земле.
3. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и повторите 2-3 раза для обеих сторон.

Советы и приемы:

• Если у вас достаточно напряженные икроножные мышцы, растяжка на меньшее количество времени также подойдет.Если в какой-то момент во время растяжки возникает боль, остановитесь или ослабьте.
• Чтобы растянуть меньшую камбаловидную мышцу в нижней части голени, слегка согните заднюю ногу и повторите растяжку с этим незначительным изменением.

Растяжка сгибателей бедра

Сгибатели бедра могут быть проблематичными для многих бегунов. Они могут вызвать травмы при беге и действительно помешать тренировочному плану. Таким образом, после любого бега необходимо растягивать сгибатели бедра.

Инструкции:

1. Начните с низкого выпада на коврике.Одна ступня должна находиться прямо под передним коленом, а противоположное колено должно быть прямо под вашими бедрами, опираясь на землю.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении, медленно наклоните корпус вперед в переднее колено.
3. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд и сделайте по 2-3 раза каждую ногу.

Советы и уловки:

• Убедитесь, что во время упражнения держите туловище вертикально и спиной. Наклон вперед не поможет растянуть сгибатели бедра.
• Вы должны почувствовать легкое растяжение передней части бедра. Если вы не чувствуете растяжения, попробуйте сделать то же самое, но стоя, положив заднюю ногу на стул или табурет.

Махи ногами

Махи ногами могут помочь улучшить кровоток, что означает выведение токсинов из мышц и обеспечение необходимых питательных веществ и клеток для восстановления мышц.

Инструкции:

1. Встаньте прямо, поставив стул или стену по бокам.Медленно махайте одной ногой вперед и назад.
2. Повторите по 10 раз для каждой ноги и сделайте 2–3 подхода.
3. Затем встаньте лицом к стулу или стене. Медленно раскачивайте одну ногу из стороны в сторону.
4. Повторите по 10 раз для каждой ноги и сделайте 2–3 подхода.

Советы и приемы:

• Убедитесь, что верхняя часть тела остается относительно стабильной на протяжении всего упражнения. Раскачивайте ноги в тазобедренном суставе, колени держите мягкими.

Растяжка подколенного сухожилия на стене

Мышцы подколенного сухожилия отвечают за сгибание колена.Поскольку при беге сгибаются колени постоянно, неудивительно, что многие бегуны испытывают напряженные подколенные сухожилия. Растяжка этих мышц жизненно важна для восстановления и снижения риска травм, например, растяжения подколенного сухожилия.

Инструкции:

1. Лягте лицом вверх на циновке в дверном проеме.
2. Поставьте одну ногу прямо на стену, прижимая ягодицы как можно ближе к стене.
3. Поставьте противоположную ногу через дверной проем плашмя на землю или согнув колено и поставив ступню ровно.
4. Удерживайте это положение 20-30 секунд. Сделайте каждую ногу по 2-3 раза.

Советы и уловки:

• Убедитесь, что спинка лежит на коврике ровно. Не выгибайте спину и расслабьте тело, удерживая позицию в течение рекомендованного времени.

Колено к груди

Боль в пояснице часто встречается у многих бегунов. Растяжка между коленями и грудью помогает растянуть поясницу и ягодичные мышцы, уменьшая дискомфорт в этих областях.Кроме того, для снятия напряжения на ягодицах можно использовать валик из поролона.

Инструкции:

1. Лягте на спину, ноги прямые.
2. Прижмите одно колено к груди и удерживайте его в этом положении обеими руками.
3. Задержитесь на 20-30 секунд и проделайте 2-3 раза в каждую сторону.

Советы и приемы:

• Если вы не чувствуете достаточного растяжения ягодиц или поясницы, попробуйте выполнить растяжку за краем кровати.Убедитесь, что ваши ягодицы находятся прямо на краю кровати, и вы можете оставить нерастянутую ногу болтающейся. Это дополнительно слегка растянет сгибатели бедра.
• Держите плечи и шею расслабленными на протяжении всего упражнения.

Восстановление и восстановление мышц после тяжелого бега важно для предотвращения травм и своевременного достижения ваших беговых целей. Включение соответствующей перезарядки, такой как упражнения, описанные выше, после пробежки может помочь уменьшить посттренировочную болезненность.Это может дополнительно поддерживать ваш уровень энергии и контролировать ваш план тренировок.

Как обратить вспять потерю мышц

Вы регулярно ходите в спортзал (довольно). Вы едите чисто (большую часть времени). Но когда вы смотрите в зеркало, вы замечаете обвисшую кожу и жир там, где когда-то видели твердые плечи и гладкие бедра.

Каким бы ужасным это ни было, сокращение мышц — это больше, чем просто тщеславие. Снижение силы означает снижение качества жизни. Без сил все становится труднее: делать работу по дому, гулять — просто жить полной жизнью становится проблемой.

Состояние, называемое саркопенией, хотя и не вызывает в заголовках заголовков, как остеопороз, вызывает медленное сокращение мышечной массы с возрастом — примерно на 1% в год после 40 лет, говорит Дуг Паддон-Джонс, доктор философии, профессор Медицинский филиал Техасского университета в Галвестоне. А некоторые вещи, которые вы делаете (или не делаете) на кухне, в спортзале или между простынями, могут ускорить этот процесс. Вот 5 удивительных средств, способствующих истощению мышц, и как их исправить, пока не стало слишком поздно.

1.Вы восстанавливаете свой белок.

Дэниел Корманн / EyeEm / Getty Images

Представьте на минуту, что вы возглавляете проект строительства дома. Насколько успешными были бы вы, если бы ваши строительные материалы прибыли в последний день? Когда вы начинаете свой день с выбора продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как тосты или сладкие хлопья для завтрака, и завершаете его огромной порцией мяса или растительного белка на ужин, вы по сути ждете до последней минуты, чтобы обеспечить свое тело большей частью его основных материалы для наращивания мышц.

В небольшом исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , Паддон-Джонс попросил группу участников потреблять 90 граммов белка в день, разделив их двумя разными способами. Когда они съели по 30 граммов на завтрак, обед и ужин, они показали увеличение синтеза белка в мышцах на 25% больше — первый шаг к восстановлению и наращиванию новых мышц — чем когда их потребление белка было смещено в сторону более позднего дня (10). грамм на завтрак, 15 в обед, 65 на ужин).

Попробуйте заменить часть углеводов в своем завтраке греческим йогуртом или яйцами, чтобы обеспечить более равномерное распределение белка в течение дня, — предлагает Паддон-Джонс.Нет времени готовить утром? Вместо этого попробуйте один из этих 7 классических завтраков, превращенных в смузи. И планируйте получать немного белка — скажем, 10–15 граммов — в течение 30–60 минут после тренировки, чтобы максимизировать их силу для наращивания мышц.

2. Вы проходите мимо прохода с продуктами.

Максимилиан Сток Лтд / Getty Images

Белок безраздельно является макроэлементом для наращивания мышечной массы. Но продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба и сыр, наряду с очищенными зернами и солью, создают кислоты внутри вашего тела, которые со временем могут разъедать мышцы, отмечается в обзорной статье о диете и саркопении в журнале Остеопороз. Международный .

К счастью, мать-природа предоставила лекарство, — говорит соавтор исследования Амбриш Митал, доктор медицины, Medanta Medicity в Гургаоне, Индия. Фрукты и овощи содержат калий и магний, которые служат буфером для этих кислот и защищают вашу мышечную ткань. Более того, антиоксиданты в листовой зелени и ярких ягодах борются с активными формами кислорода, которые со временем могут повредить мышечные волокна. Митал советует съедать как минимум 3 чашки овощей и 2 чашки фруктов в день. (Начните с этих 26 сезонных продуктов и вкусных способов их употребления.)

3. Вы не увеличиваете физическую нагрузку.

Туомас Марттила / Getty Images

Вы знаете, что вам нужны упражнения на укрепление для наращивания мышц. Но поднимайте одни и те же 5-фунтовые гантели день за днем, неделя за неделей, и вы выйдете на плато или даже вернетесь назад, поскольку влияние возраста возьмет верх. «Мышцам нужна постоянная перегрузка, чтобы реагировать и становиться сильнее», — говорит Пол Гордон, доктор философии, профессор и заведующий кафедрой здоровья, работоспособности человека и отдыха в Университете Бэйлора в Вако, штат Техас, и соавтор недавнего обзора исследований по тренировкам с отягощениями и старению в Американский медицинский журнал .

Это то, что эксперты по упражнениям называют «прогрессией», и это означает увеличение сложности тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с одного дня в неделю упражнений, нацеленных на ваши основные группы мышц — ноги, бедра, спину, пресс, грудь, плечи и руки, — используя веса, которые вы можете с комфортом поднимать от 15 до 20 раз, советует Гордон. Таким образом, вы безопасно научитесь движениям. Со временем увеличивайте частоту и интенсивность тренировок, пока вы не задействуете все основные группы мышц два раза в неделю с отягощениями, которые вы можете поднять только 10-12 раз.По словам Гордона, после того как 12-е повторение станет легким, вам нужно будет усложнить задачу: выбирайте более тяжелые гантели, бодибилдинг или утяжелители для лодыжек, чтобы сохранить свои результаты. Для дополнительной мотивации попробуйте DVD с тренировками: фитнес-тренер Мишель Ловитт может помочь вам получить идеальный плоский живот с помощью своего экспертного плана тонизирования (к тому же он поставляется с бесплатным эспандером!).

БОЛЬШЕ: 5 основных силовых тренировок, которые нужны каждой женщине

4. Вы экономите на сне.

TommL / Getty Images

Качка железа — это всего лишь часть уравнения: вам также понадобится время простоя, чтобы ваше тело могло восстановить и нарастить новые мышцы.По словам Мэтью Эдлунда, доктора медицины, директора Центра циркадной медицины в Сарасоте, Флорида и автора книги The Power of Rest , большая часть этого восстановления происходит во время сна, особенно на глубоких стадиях, когда ваше тело высвобождает мышечный рост человека. гормон.

Руководство

, только что выпущенное Американской академией медицины сна, советует взрослым заниматься не менее 7 часов в день. Но некоторым нужно даже больше. По словам Шелби Харрис, психолога, директора программы поведенческой медицины сна в Медицинском центре Монтефиоре в Бронксе, штат Северная Каролина, если вы отключитесь в тот момент, когда ваша голова коснется подушки, вы не получите достаточно.Считайте в обратном порядке с момента, когда вам нужно встать, и забронируйте время отхода ко сну, как если бы вы делали любую другую важную встречу, выделив час заранее для тихого времени, чтобы вы могли расслабиться. Харрис предлагает ввести в этот час семейный электронный комендантский час — даже до того, что положить телефоны, ноутбуки и планшеты в коробку и вместо этого создать расслабляющую рутину с книгами, музыкой или теплой ванной.

БОЛЬШЕ: 10 идеальных закусок перед сном

5. Вы направляетесь прямо к бару за баррелем.

atm2003 / Getty Images

Во время интенсивной тренировки у вас может возникнуть ощущение, будто вы заслужили пиво или бокал вина. Но если взять пояс сразу после тренировки, это может помешать процессу восстановления вашего организма, а это означает, что вы не сможете пожинать плоды своей тяжелой работы.

Выпивка может нарушить поток гормонов, которые побуждают ваше тело вырабатывать новые мышечные белки, — говорит Мэтью Барнс, доктор философии из Университета Мэсси в Новой Зеландии.Кроме того, он может мешать нормальному воспалительному процессу, который ваш организм использует для восстановления и укрепления мышечных волокон.

«Чтобы сохранить мышечную массу, не нужно трезвенничать», — говорит Барнс. Просто подождите около часа — или сначала приготовьте тост с безалкогольным напитком и послетренировочной закуской, содержащей белок и углеводы, — чтобы у вашего тела была возможность начать наращивать новые мышцы.

После того, как вы восстановили воду и заправились топливом, вы можете отпраздновать это бокалом хорошего напитка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сон помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти

Автор: Эллисон Хоффман

Обновлено 11 марта 2021 г.

Вы, наверное, уже знаете, что для успешного спортсмена важны сбалансированная диета и регулярные упражнения. Но сон — это важный третий фактор, который многие упускают из виду. Фактически, без него могут пострадать диета и упражнения (1).

Регулярный сон дает множество преимуществ. Во время сна ваше тело получает необходимое время, чтобы восстановиться (2). Это восстановление дает вам энергию, необходимую для следующего дня. Во время сна вы можете формировать воспоминания и обрабатывать информацию (3). Сон обеспечивает рост мышц, восстановление и профилактику заболеваний. Польза сна особенно важна для спортсменов.

Соблюдение правил гигиены сна важно для хорошего сна. Учитывайте среду, в которой вы спите.Вы должны убедиться, что в вашей комнате темно, прохладно и не шумно. Вы также должны убедиться, что у вас правильный матрас. Соревнуйтесь ли вы на поле или в бассейне, качественный сон поможет вам оставаться сильным, здоровым и готовым к лучшим результатам.

Сколько сна нужно спортсменам?

Стандартная рекомендация для спортсменов — спать от семи до девяти часов каждую ночь (4). Тем не менее, элитные спортсмены должны стремиться к девяти часам.

Гормоны, способствующие наращиванию мышц, вырабатываются во время сна

Во время сна выделяется гормон роста, необходимый для наращивания мышечной массы (5).Это производство гормонов обычно происходит во время глубокого сна, также известного как стадия 3 медленного сна. Также во время сна ваши мышцы расслабляются. Это расслабление позволяет снять напряжение с мышц и уменьшить боль.

Без достаточного количества сна производство гормонов роста нарушается. Утром вы можете обнаружить, что ваши мышцы все еще напряжены или болят. Длительное недосыпание может даже привести к развитию хронической боли (6).

Наибольший рост и восстановление тканей происходит во время сна

При выполнении силовых упражнений, таких как поднятие тяжестей, в мышцах появляются небольшие разрывы.Эти клетки и ткани восстанавливаются во время сна, делая ваши мышцы сильнее. Сон также увеличивает вашу общую мышечную массу.

Меньше сна — больше еды

Без сна ваше тело снижает выработку гормона, что указывает на чувство сытости, и увеличивает выработку гормона, вызывающего аппетит (7). Изменения в этих гормонах означают, что, когда вы меньше спите, вы чувствуете себя более голодным и, вероятно, увеличите количество еды, поскольку не чувствуете себя сытым так быстро.

Недостаток сна также снижает вашу чувствительность к инсулину.В результате запас гликогена (8) источника мышечного топлива может быть недостаточным. Без регулярного восстановления гликогена спортсмены с меньшей вероятностью смогут тренироваться так интенсивно или часто, как в противном случае. Кроме того, когда ваша чувствительность к инсулину снижается, увеличивается риск диабета.

Сон улучшает координацию мышц

Поскольку сон помогает укрепить память, он необходим для запоминания игры на корте или хореографии для сцены. Но сон может улучшить ваши навыки и в других отношениях:

• Повышенная точность: В исследовании университетских теннисистов спортсмены увеличивали свой сон как минимум до девяти часов каждый день (9).Их подача невероятно улучшилась: с 35,7% до 41,8%.
• Более быстрое время реакции и скорость: Университетские пловцы мужского и женского пола, которые увеличили продолжительность сна до 10 часов в ночное время, получили положительные результаты. Они быстрее нырнули с блока и улучшили время поворота. Спортсмены также улучшили время плавания на 15 метров.
• Общие результаты улучшились: Мужские баскетболисты из университетов, которые спали по 10 часов в сутки в течение сезона, обнаружили множество областей для улучшения.Их спринты на пол-корте и на всем корте были быстрее (10). Их процент штрафных бросков увеличился как минимум на 9%. Уменьшились сонливость и утомляемость, улучшилось общее психическое и физическое здоровье.

Сон предотвращает болезни

Во время сна ваше тело вырабатывает цитокины — молекулы, которые помогают иммунной системе организма бороться с инфекциями. Если вы уже заболели, сон поможет вам выздороветь.

С другой стороны, недостаток сна увеличивает выработку провоспалительных цитокинов.Эти молекулы нарушают функцию иммунной системы. Это повышает риск заболевания.

Недостаток сна также может снизить эффективность профилактических мероприятий. Например, недосыпающие люди, получившие вакцинацию от гриппа, вырабатывают менее половины антител к гриппу у хорошо отдохнувших людей, которым вводится такая же вакцина.

Как еще сон влияет на спортивные результаты?

Чтобы работать с максимальной эффективностью, вы должны быть начеку и готовы быстро принимать решения.К сожалению, недостаток сна может ухудшить ваше время отклика и даже ухудшить ваше суждение. Длительное недосыпание может привести к снижению когнитивных функций (11) у спортсменов.

Различные исследования показали негативное влияние недостатка сна на спортсменов. И волейболисты, и бегуны показали повышенное истощение (12) без достаточного сна. Точность теннисной подачи снижается (13) после ночи, состоящей всего из 5 часов сна. Кроме того, после бессонной ночи время бега сокращается (14).

Недостаток сна также может повлиять на общее физическое здоровье. Люди, которые недосыпают, подвергаются большему риску сердечных заболеваний, инсульта, болезней почек, высокого кровяного давления и ожирения. Недостаток сна также влияет на психическое здоровье. Недостаток сна может привести к раздражительности и даже к депрессии или тревоге.

Тело — величайшее достояние спортсмена. Диета, упражнения и сон важны для поддержания здоровья и обеспечения качественной работы. Хорошая новость заключается в том, что регулярные упражнения могут помочь вам хорошо спать по ночам.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/ По состоянию на 8 марта 2021 г.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/ По состоянию на 9 марта 2021 г.
3. https://medlineplus.gov/healthysleep.html По состоянию на 8 марта 2021 г.
4. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_Recovery,_and_Athletic_Performance__A_Brief.8.aspx По состоянию на 8 марта 2021 г.
5. https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/ По состоянию на 8 марта 2021 г.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/242/ По состоянию на 8 марта 2021 г.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/ По состоянию на 8 марта 2021 г.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/ По состоянию на 8 марта 2021 г.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/ По состоянию на 8 марта 2021 г.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/ По состоянию на 8 марта 2021 г.
11. https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197545/ По состоянию на 8 марта 2021 г.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/ По состоянию на 8 марта 2021 г.