Какие мышцы развивает плавание: Какие мышцы работают при плавании

Какие мышцы работают при плавании? Что развивает плавание?

Тренировки по плаванию — в чем польза?

Вне всякого сомнения, плавание является одним из лучших видов физической активности для развития мышц: укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мускулатуры. Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мышцы всего тела становится существенно более выносливой.

При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в юношеском возрасте — тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют вытягиванию в росте за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, для подростков плавание закладывает базис, помогающий в будущем нарастить мышцы и быстро накачаться.

Говоря о профессиональном спорте, отметим, что правила спортивных нормативов по плаванию говорят о том, что звание кандидата в мастера спорта можно получить уже в 10 лет, а звание мастера спорта — в 12 лет. В силу подобных возрастных границ, на практике юношеские разряды по плаванию практически не регистрируются — дети, занимающиеся плаванием, уже с 8 лет могут получить взрослые разряды.

Плавание и рост мышц

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно медленные мышечные волокна, тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой воздействуют на быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы развиваются, становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной спортивной диеты.

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание правильной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на мышцы ног и рук (то есть, на бицепсы и трицепсы). При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Виды плавания и ключевые рабочие мышцы:

• Кроль на груди — основная нагрузка приходится на грудные мышцы (как большую, так и малую), широчайшие мышца спины (включая трапеции), а также на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Частично нагрузка приходится на ноги (мышцы бедер и икры).
• Брасс — основными работающими мышцами являются мышцы ног (ягодичные мышцы, мышцы бедер, икры), вторичная нагрузка приходится на мышцы рук и плечевого пояса.
• Баттерфляй — в работу одновременно включаются почти все мышцы тела. Ключевая нагрузка при этом виде плавания приходится на широчайшие мышцы спины и ноги, однако пресс, грудные мышцы и мышцы рук также задействованы в движении.
• Кроль на спине — в этом виде плавания, как и при плавании кролем на груди, нагрузка приходится прежде всего на верхнюю часть тела. Мышцы ног участвуют лишь в толчковом движении. Однако этот вид плавания требует особой подвижности плечевого сустава.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в легком напряжении в течение дня. Помимо этого важна и правильная техника дыхания (особенно при плавании брасом) — без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с занятий плаванием, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть даже простой диеты. По сути, плавание даже со специальной доской не сжигает существенного количества калорий.

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения отжимания от пола и жим штанги лежа), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, регулярные занятия плаванием помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что для создания мускулистой фигуры большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

Тренировки по плаванию и дыхание

При занятиях плаванием, благодаря тому, что человек учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа кровеносной системы и даже мозга (считается, что плавание помогает бороться со стрессом). Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь.

Регулярные тренировки по плаванию оптимизируют работу дыхательной системы и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца. Вторым фактором, как мы уже упоминали выше, являются регулярные силовые тренировки и силовое упражнение пуловер.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента активного восстановления.

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышц — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц или похудения — напомним, что похудеть с помощью одного лишь плавания практически невозможно, так как требуется и контроль над диетой. По сути, само по себе плавание лишь увеличивает аппетит.

***

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы, увеличение мышц или на процессы похудения.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 июня 2019

Основные мышцы, которые работают при плавании

Для снижения веса и обретения красивой фигуры все больше людей выбирают занятия в воде. Какие мышцы работают при плавании в бассейне? Таким вопросом часто задаются люди, выбравшие тренировки в воде. Ведь гражданам хочется не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести подтянутое тело.

Блок: 1/4 | Кол-во символов: 315
Источник: https://sportotip.ru/vidy-sporta/plavanie/kakie-myshcy-rabotayut-pri-plavanii-v-bassejne/

Плавание в бассейне

Вода — естественная среда для человека, поэтому занятия в ней приносят максимальную пользу нашему организму. Однако бассейн является лишь имитацией естественного водоёма, так что плавание в нём имеет как плюсы, так и минусы.

Плюсы

Сначала поговорим о плюсах, так как они довольно весомые.

1. Плавание является хорошей анаэробной тренировкой, важной для нормального функционирования сердца и сосудов.
2. Плавание нагружает мышцы не хуже, чем бег или велоспорт, но зато максимально щадит суставы.
3. Вода способствует интенсивному развитию силы и выносливости.
4. Тело в воде находится в горизонтальном положении, а значит, нагрузка на позвоночник минимальная. Благодаря этому можно избавиться от ряда проблем, связанных с ним.
5. Преодолевая дистанцию вплавь, человек тратит значительное количество калорий, что полезно для похудения.
6. Плавание хорошо укрепляет иммунитет, расслабляет и восстанавливает нервную систему, разрабатывает суставы.

Минусы

Несмотря на значительные достоинства, у этого вида спорта есть и некоторые недостатки, в основном связанные с водой:

1. Многие спортивные комплексы, в которых есть бассейны, по сей день для обеззараживания воды используют хлорку. Это вещество негативно сказывается на состоянии кожного покрова и волос, а у некоторых даже вызывает аллергию.
2. Бассейн — общественное место, поэтому есть вероятность подцепить грибок или другую инфекцию.
3. При сильном увлечении плаванием, с практикованием заплывов на длинные дистанции, у представительниц слабого пола высокая вероятность сформировать «мужские» плечи.
4. От хлорки быстро тускнеют краски на купальнике. Но это скорее эстетический недостаток.

Знаете ли вы? На чилийском курорте Alfonso del Mar есть самый большой в мире бассейн, длиной в один километр. Он занимает территорию в восемь гектаров и вмещает в себя воды, как 6000 стандартных бассейнов (250000 кубических метров).

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 1925
Источник: https://lifegid.com/bok/3383-rabotayuschie-myshcy-pri-plavanii-v-raznyh-stilyah.html

Плюсы и минусы занятий в бассейне

Плавание в бассейне должно приносить удовольствие. Если после тренировки болят мышцы, то следует основательно поработать над техникой, скорее всего, она неверная. Если заниматься через боль, то такие тренировки не принесут результата, могут негативно отразиться на здоровье.

Плавание в бассейне имеет свои положительные и отрицательные стороны. Плюсы водных занятий следующие:

1. Хорошая нагрузка на организм в целом, в работу включаются практически все мышцы, что позволяет эффективно скорректировать фигуру.
2. Плавание закаляет, оздоравливает, позволяя избавиться от некоторых недугов, например, астмы.
3. Вода ускоряет восстановление у людей, получивших травму.
4. Плавание в бассейне укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, оказывает благотворное влияние на весь организм. Тем, кто хочет поддерживать свое здоровье, сохранять тонус тела, бассейн — идеальное решение.
5. Вода помогает сжиганию жира, активирует процесс снижения веса.
6. Беременным дамам бассейн помогает держать мышцы в тонусе, а после появления на свет малыша в кратчайшие сроки вернуть своей фигуре былую стройность.

Посещение бассейна имеет массу положительных сторон, но есть и минусы. Они следующие:

1. В воде содержится множество болезнетворных бактерий, люди с пониженным иммунитетом рискуют заболеть.
2. Вода во многих бассейнах до сих пор очищается хлоркой. У многих людей она вызывает аллергию, женщины отмечают ухудшение состояния кожи, волос.

Минусов у тренировок в бассейне не так много. Вода в большинстве случаев приносит пользу. Врачи нередко советуют людям, которым противопоказаны обычные тренировки, заменить их плаванием. Часто тучные индивиды, желающие избавиться от жира, начинают свой путь в спорте именно с помещения бассейна. Плавание дается таким людям легче, а сопротивление воды помогает добиться лучшего результата. Поэтому давайте плавать как можно чаще, получая от процесса удовольствие. Это поможет сохранить стройность, укрепить здоровье.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 1966

Источник: https://sportotip.ru/vidy-sporta/plavanie/kakie-myshcy-rabotayut-pri-plavanii-v-bassejne/

Как правильно накачать мышцы в воде?

Занятия, которые проходят в бассейне, могут дать не только хорошее настроение.

Давайте разберемся, какие мышцы качаются при плавании в бассейне, и как правильно накачать мышцы в бассейне без вреда для здоровья.

Перед занятием желательно проконсультироваться с тренером. Ведь, кроме пользы, любое занятие может навредить. Как было сказано выше, в воде качается вся мышечная масса, однако степень развития ее зависит от способа плавания.

Какие упражнения необходимо делать — подскажет тренер

Для того, чтобы накачать мышечную массу, нужно выполнить следующие действия:

• стоя в воде, в уровень грудной клетки, согнуть руки в локтях. Скрепить их под грудью и наклониться то в одну сторону, то в другую. Упражнение делать от 5 до 6 раз. Затем увеличить нагрузку до 10 раз. Потом скрутить тело то в одну сторону, то в другую. Бедра при этом не двигаются. Соединить руки в замок за спиной. Поднять их вверх. В итоге основная группа мышечной массы будет у вас размята;
• развести руки по сторонам и согнуть их в локтях. Кисти держать в приподнятом состоянии. Аккуратно свести и развести их в воде. Повторить эти действия от 5 до 10 раз, по 3 подхода. Чтобы накачать плечевые мышцы рук, нужно выполнить размашистые движения. Руки поставить так, чтобы они были в уровень груди. Так давление на область плеча будет больше;
• чтобы подкачать бедра и живот, можно использовать опору бассейна. Так, опора бассейна будет прекрасным инструментом для накачки мышц. Принять положение тела – лежа на спине. Схватить опору бассейна. Выполнить движения, напоминающие велосипед. Постараться всю массу тела вытолкнуть из воды. Данные действия подкачают живот, талию и ягодицы.

Упражнения в бассейне помогают подкачать мышцы и снизить вес

Поэтому на вопрос, можно ли накачать мышцы в бассейне с помощью упражнений, можно ответить утвердительно. Конечно, мышцы после бассейна и занятий находятся в состоянии тонуса, что благотворно влияет на здоровье, помогает держать форму. Плаваньем могут заниматься люди любой комплекции, не стесняясь своих форм.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 2065
Источник: https://muscleoriginal.com/bassejn-kak-sredstvo-dlya-ukrepleniya-myshc/

Какие мышцы работают при плавании в бассейне?

Плавание – это один из видов спорта, при котором необходимо иметь выносливость, чтобы развить собственные силы, и продвинуть тело. А для того, чтобы его продвинуть вперед, нужно хорошенько постараться.

Давайте разберемся, какие мышцы работают в бассейне во время плавания.

Мышечная система человека

Кроль на груди

Во время плавания человек применяет следующие группы мышц:

• грудную;
• широчайшую в спине;
• двуглавую в бедре;
• трехглавую в области плеча;
• четырехглавую в бедре;
• икроножные.

Кроль задействует мышцы спины, груди и рук

Брасс

В этом стиле плавания пловец задействует в основном следующие мышцы ног:

• двуглавую в области бедра;
• четырехглавую в бедре;
• ягодичные;
• приводящие в бедре;
• икроножные.

Чтобы руки удерживали тело на плаву, им помогают:

• мышцы груди;
• дельтовидная в области плеча.

Плавание брасом подкачает руки и ноги плавца

Баттерфляй (дельфин)

Это достаточно тяжелый вид плавания, где человек применяет следующие группы мышц:

• двуглавую в области плеча;
• трехглавую в плече;
• грудную;
• широчайшую в спине;
• мышцы живота;
• четырехглавую в бедре;
• икроножные.

Баттерфляй довольно тяжелый вид плавания, но и наиболее эффективный для накачивания мышц

Кроль на спине

В этом стиле плавания пловец использует следующие группы мышц:

• двуглавую в области плеча;
• грудную;
• дельтовидную;
• широчайшую в области спины;
• икроножную.

В общем, здесь не важно, какие мышцы работают во время плавания в бассейне, так как задействованы они все. Мы вам предоставили для ознакомления лишь основные, которые больше других подвержены нагрузкам во время плавания.

Кроль на спине задействует меньше мышц, чем при грудном кроле, но также является эффективным

Важно! Лучшее время для нагрузок – это период между 16 и 19 часами.

Тренировки необходимо посещать хотя бы 3 раза в неделю. Плавать нужно около 40 минут без передышек, тогда результат будет на лицо.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 1899
Источник: https://muscleoriginal.com/bassejn-kak-sredstvo-dlya-ukrepleniya-myshc/

Польза

Влияние плавания на здоровье в целом

Для начала отметим общие плюсы плавания для здоровья:

1. Это аэробная тренировка, которая необходима для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
2. В отличие от иных аэробных занятий (бег, велоспорт и др.), здесь минимизирована нагрузка на суставы.
3. Развивается сила и мышечная выносливость.
4. Улучшается состояние позвоночника.
5. Идет профилактика возможных заболеваний суставов.
6. Сжигаются калории – снижается вес.

   Считается, что среднестатистический взрослый человек весом 70 кг сжигает около 818 калорий за час плавания кролем и около 744 – за час занятий брассом.

7. Укрепляются нервная и иммунная системы.

Преимущества брасса

Теперь отметим преимущества именно брасса по сравнению с другими стилями:

1. Задействован очень широкий спектр мускул (здесь может конкурировать баттерфляй – но плавать последним физически очень сложно).
2. Этот способ плавания требует меньшей физической подготовленности – в брассе (при правильной технике) тратится меньше сил, чем в кроле и баттерфляе.

   Указанное означает, что вы можете получать требуемую организму 20-30-минутную аэробную нагрузку, плавая брассом, даже если не хватает сил, чтобы такое же время отплавать иным стилем.

3. Тренировка позвоночника за счет движений, связанных с постоянным подъемом тела из воды и последующим опусканием в воду.
4. Если случилась экстренная ситуация, в силу которой вам нужно проплыть большое расстояние (например, доплыть до берега), то брассом это сделать более реально в силу того, что он меньше тратит сил. Потому хорошо владеть этим стилем полезно для каждого.

Для мужчин

Плюс этого способа для мужчин – можно подтянуть фигуру и получить чуть более рельефное тело за счет того, что прорабатываются грудь и широчайшая мускулатура спины.

С другой стороны, нужно понимать, что сформировать красивое телосложение гораздо эффективнее поможет тренажерный зал, в то время как в плавании сильно тело не прокачать. Однако если мы стремимся к максимально полезным занятиям и отсутствию травм, то здесь бассейн значительно опережает зал.

Возможный вред

Не плавайте с поднятой головой

Если вы плаваете с поднятой головой, то происходит постоянная чрезмерная нагрузка на шейный отдел позвоночника, что может вызвать его травмы и заболевания.

Потому здесь однозначный совет – плавать в правильной технике, то есть с опущенной в воду головой, которая поднимается для вдоха в момент гребка.

В таком случае никакого вреда от занятий не будет, если у вас не имеется иных индивидуальных противопоказаний.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 2507
Источник: https://iplav.com/stili/brass/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-plavanii.html

Упражнения при плавании

Существует ряд упражнений, выполнение которых в бассейне позволит разработать определённые группы мышц гораздо лучше, чем простое плавание.

Для мышц плечевого пояса

Несколько упражнений для плечевого пояса, пресса и верхних конечностей.

Упражнение 1. Возьмите аквапалку или доску и встаньте в бассейне. Оттолкнитесь ногами от дна и поместите снаряд под согнутыми коленями. У вас должна получиться позиция, как будто вы сидите на стуле. Начинайте двигать руками, будто плывёте брассом. Постепенно продвигайтесь вперёд.

Важно! Спину необходимо держать ровно, в напряжении. Чтобы лучше удерживать равновесие, сведите лопатки и напрягите пресс.

Упражнение 2. Станьте в бассейне и разведите руки в стороны, согнув их в локтях. Конечности должны находиться в воде. Медленно сведите и разведите руки. Выполните действие 5–10 раз, повторив трижды. Движения должны быть размашистыми, чтобы лучше прорабатывалась плечевая зона.

Для мышц рук

Упражнения для формирования силуэта рук, корпуса и нижней части тела.

Упражнение 1. Возьмите гантели и станьте в бассейне, так, чтобы вода была на уровне шеи. Поднимите руки, чтобы они были вытянуты в одну линию. Опустите. Повторите несколько раз. Теперь выпрямите их перед собой и начинайте разводить в стороны, держа всё время прямыми.

Упражнение 2. Зайдите в бассейн по шею. Вытяните руки вперёд. Попеременно поднимайте ноги, пытаясь дотянуться ними до рук. Чтобы задействовать все мышцы, при опускании ноги опускайте и руку. На каждую ногу выполните по 10 махов.

Знаете ли вы? В 1828 году в Англии был открыт первый крытый бассейн, а уже через 10 лет на территории Лондона их было 6 штук и в них проходили регулярные состязания пловцов.

Упражнение 3. Стоя в бассейне, разведите ноги пошире и слегка присядьте. Руки нужно поднять по бокам от туловища. Прикладывая максимум усилий, резко сводите/разводите их, как будто плывёте. Для начала выполните 10 раз, затем можно постепенно увеличивать количество.

Для мышц ног

Упражнения для нижней части туловища.

Упражнение 1. Расположитесь в бассейне на слегка согнутых ногах. Руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните и поднимите вверх руки. Для начала выполните столько раз, на сколько хватит сил. В каждое следующее занятие постарайтесь выполнить хотя бы на один прыжок больше.

Упражнение 2. Расположитесь в бассейне по пояс в воде. Выполните перекрёстное шагание (одна нога заменяет другую). Движения должны быть максимально энергичными.

Упражнение 3. Зайдите в воду по грудь. Попеременно поднимайте колени максимально высоко, как бы шагая на одном месте. Можно даже пытаться чуть подпрыгнуть. Для начала сделайте 10 раз для каждой ноги, затем постепенно увеличивайте это число.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 2711
Источник: https://lifegid.com/bok/3383-rabotayuschie-myshcy-pri-plavanii-v-raznyh-stilyah.html

Тренировки по плаванию и дыхание

При занятиях плаванием, благодаря тому, что человек учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа кровеносной системы и даже мозга (считается, что плавание помогает бороться со стрессом). Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь.

Регулярные тренировки по плаванию оптимизируют работу дыхательной системы и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца. Вторым фактором, как мы уже упоминали выше, являются регулярные силовые тренировки и силовое упражнение пуловер.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента активного восстановления.

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышц — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц или похудения — напомним, что похудеть с помощью одного лишь плавания практически невозможно, так как требуется и контроль над диетой. По сути, само по себе плавание лишь увеличивает аппетит.

***

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы, увеличение мышц или на процессы похудения.

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 1845
Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-plavanie-razvivaet-myshtsy

Советы для большей эффективности

Чтобы получить максимальный эффект от занятий в бассейне, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Ваша физическая нагрузка не должна ограничиваться плаванием. Ведите активный образ жизни в течение дня.
2. Прежде чем зайти в воду, разомните тело (наклоны, повороты корпуса, махи ногами и руками).
3. Начинайте выполнять все упражнения медленно и минимальное количество раз. По мере укрепления мышц можно увеличивать темп и число повторений. Это же касается и заплывов.
4. Дышите правильно. Если потеряли ритм, проплывите на спине минут пять. Так вы немного отдохнёте и восстановите ритм дыхания.

Важно! Желательно начинать освоение упражнений, занимаясь с тренером. Он покажет правильную технику, так как самому освоить её крайне сложно.

Итак, теперь вы знаете, какие группы мышц задействованы при плавании самыми распространёнными стилями, а также о том, какие упражнения помогут быстрее развить мышечный скелет. Надеемся, что эта информация поможет вам при занятиях в бассейне.

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 1012
Источник: https://lifegid.com/bok/3383-rabotayuschie-myshcy-pri-plavanii-v-raznyh-stilyah.html

Как укрепить мышцы ног с помощью упражнений?

Давайте разберемся, как укрепить ноги и сделать их красивыми и привлекательными. Для этого нам необходимо сделать несколько незамысловатых действий:

• перекрестный шаг. Суть занятий состоит в том, что левая нога замещает правую. Действия выполняются как можно энергичнее;
• прыжки. Во время данного упражнения колени у вас полусогнуты, руки опущены в воду. Далее вы подпрыгиваете и поднимаете руки вверх. Старайтесь преодолевать сопротивление воды;
• растяжка. Упражнение нужно выполнять возле бортика бассейна. Наклоны выполнять в сторону. Свободная рука опрокидывается за голову.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 621
Источник: https://muscleoriginal.com/bassejn-kak-sredstvo-dlya-ukrepleniya-myshc/

Подготовительные мероприятия перед плаванием

Перед тем, как заходить в воду, нужно принять теплый или горячий душ. Это своеобразная разминка перед плаванием. Горячая вода активизирует кровообращение и разогревает мышечную массу. Если прыгнуть в воду без какой-либо разминки, то у вас начнут сводить мышцы голени и стоп, а это весьма неприятно, и к тому же опасно.

Перед посещением бассейна надо принять горячий душ

Можно сделать однозначный вывод, что поход в бассейн благотворно влияет на состояние организма в целом и приводит в тонус всю мышечную массу человека.

Не стоит дожидаться лета, а берите купальник, полотенце и начинайте посещать тренировки по укреплению своего здоровья, что в итоге подарит еще и безупречную фигуру.

Лучшее на сайте

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 1196
Источник: https://muscleoriginal.com/bassejn-kak-sredstvo-dlya-ukrepleniya-myshc/

Кол-во блоков: 15 | Общее кол-во символов: 23590
Количество использованных доноров: 5
Информация по каждому донору:

1. https://iplav.com/stili/brass/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-plavanii.html: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 2507 (11%)
2. https://sportotip.ru/vidy-sporta/plavanie/kakie-myshcy-rabotayut-pri-plavanii-v-bassejne/: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 3375 (14%)
3. https://fitseven. ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-plavanie-razvivaet-myshtsy: использовано 2 блоков из 5, кол-во символов 3468 (15%)
4. https://muscleoriginal.com/bassejn-kak-sredstvo-dlya-ukrepleniya-myshc/: использовано 6 блоков из 7, кол-во символов 8592 (36%)
5. https://lifegid.com/bok/3383-rabotayuschie-myshcy-pri-plavanii-v-raznyh-stilyah.html: использовано 3 блоков из 6, кол-во символов 5648 (24%)

Какие мышцы работают при плавании – особенности различных стилей

С юных лет мы мечтаем о красивых фигурах, вне зависимости от пола. Не всем от рождения дано красивое тело, но разумные физические нагрузки в альянсе со сбалансированным питанием способны скорректировать огрехи природы. В этом отношении плавание – поистине идеальный вариант, так как во время тренировок работают все группы мышц, укрепляясь и придавая телу все более элегантные очертания.

В своей сегодняшней публикации я хочу рассказать, как именно задействованы мышцы при занятиях в бассейне. Быть может, это поможет вам отложить все дела и выделить 2-3 часа в неделю на тренировки. Согласитесь, стройная фигура, крепкое здоровье, бодрость духа и отменный релакс стоят затраченных усилий. Лично для меня километр-полтора интенсивным брассом в бассейне – это еще и ни с чем не сравнимое удовольствие.

Общая польза плавания

Плавать полезно – это мы знаем с детства. Пожалуй, ни один вид спорта не может похвастаться столь благотворным воздействием на организм. Если говорить не о спорте высоких достижений, а об общеукрепляющем плавании, мы практически не найдем абсолютных противопоказаний к занятиям. А польза тренировок для всех органов и систем организма очевидна:

• Опорно-двигательный аппарат. Плавание укрепляет мышцы спины и способствует разгрузке позвоночника. Формируется правильная осанка, позвоночник становится более гибким, снижаются риски возникновения радикулита, межпозвонковых грыж, остеохондроза. Плавание особенно показано при сколиозе, нарушениях осанки, в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата (под наблюдением специалиста соответствующей квалификации).
• Дыхательная система. Практически все стили плавания на груди предполагают глубокий резкий вдох и постепенный выдох в воду. Легкие работают размеренно, как метроном, но с повышенной нагрузкой. Их объем постепенно растет, что способствует более интенсивному обогащению организма кислородом. Попутно укрепляются и межреберные мышцы.
• Мягкие ткани. Сложно назвать группу мышц, которая не работала бы при плавании (разве что, лицевые). Мышцы торса и конечностей укрепляются, становятся более эластичными, обретают красивый лаконичный рельеф. Жировые ткани сжигаются, сглаживается ненавистный дамам целлюлит, тело обретает стройность.
• Эндокринная система. Общеукрепляющее воздействие на организм ведет и к стабилизации гормонального фона, что особенно актуально для подростков. Снижаются риски развития диабета и прочих эндокринных заболеваний.
• Кровеносная система. Плавание способствует укреплению сердечной мышцы. Сердце работает с повышенной, но не чрезмерной нагрузкой (повторяю, мы не рассматриваем спорт высших достижений), обогащенная кислородом кровь быстрее циркулирует по сосудам, насыщая организм живительным кислородом. Кстати, активизация кровоснабжения мозга способствует улучшению памяти и мыслительной деятельности.
• Иммунитет. Плавание (особенно в открытых водоемах) – это один из наиболее приятных и действенных способов закаливания. Плюс к этому мы получаем общеукрепляющее воздействие на организм в целом, что не может не сказаться положительно на состоянии иммунитета.
• Нервная система. Занятия плаванием способствуют выработке эндорфина и прочих гормонов, отвечающих за наше настроение и состояние нервной системы. Я не раз замечал, что после тренировки все проблемы отходят на задний план, наступает чувство блаженного релакса. А дальше можно решать задачи вне стрессового состояния, подходя к ним рационально и с изрядной долей оптимизма.

Приятно, что заниматься плаванием можно с любого возраста – существуют специальные бассейны для грудничков, которые они посещают вместе с мамами. Приятно, что и представители старшего поколения не пренебрегают этим видом активности: зачастую при выезде на озеро я наблюдаю, как плавают очень пожилые люди. Кстати, в большинстве своем, выглядят они бодрее и моложе своих пренебрегающих плаванием сверстников: подтянутые мышцы, фигуры без признаков дряхлости, внятная речь, хорошая память.

Особенности различных стилей плавания

Даже если вы плаваете так себе, как научились в детстве (по-собачьи, саженками и так далее), это все равно приносит неоценимую пользу здоровью. Ныне плавание вне стилей принято именовать красивым словом «фристайл» и многие люди особо не заморачиваются по этому поводу, отдаваясь в объятия водной стихии удобным для себя способом.

Однако если вы заинтересованы в гармоничном развитии всех мышц и получении более ощутимой пользы для организма, лучше освоить хотя бы один академический стиль плавания. Если вы уже уверенно держитесь на воде, понадобится лишь несколько занятий на постановку техники, а дальше можно самостоятельно заниматься ее совершенствованием.

Рассмотрим стили плавания, ныне входящие в число олимпийских дисциплин:

• Брасс. Это мой любимый стиль. Он поистине универсален и нетребователен к физическому состоянию пловца. Брассом можно преодолевать значительные дистанции без переутомления. При плавании брассом задействованы преимущественно мышцы ног (ягодиц, бедер, икр) и пресса. Плечевой пояс участвует в продвижении не столь значительно. Это делает брасс оптимальным стилем для прекрасной половины человечества.
• Кроль на груди. Я бы назвал его преимущественно мужским стилем: прекрасные дамы редко заинтересованы в развитии плечевого пояса. Однако механика движений предполагает нагрузку на мышцы груди, что неплохо для представителей обоих полов. Активно задействованы также мышцы плеч (включая дельты, бицепсы-трицепсы), шеи, спины, а также пресс. Ноги работают постоянно, но нагрузка на них ложится не столь большая.
• Кроль на спине. По сути, задействованы те же группы мышц, как и при плавании этим стилем на груди. Однако руки движутся по обратной амплитуде, что способствует улучшению подвижности плечевых суставов и более интенсивному развитию мышц груди и плечевого пояса.
• Баттерфляй. Самый эффектный и силовой стиль плавания, требующий отточенной техники и хороших физических кондиций. Если вы хотите «накачать» атлетическую фигуру, это наилучший вариант в приложении к плаванию. Наибольшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечевой пояс, но активно задействованы также пресс и ягодицы, в меньшей степени – ноги. Однако при плохо поставленной технике можно сильно перегрузить мышцы поясницы (вплоть до возникновения болевых ощущений), что необходимо учитывать начинающим приверженцам баттерфляя.

Работа отдельных групп мышц при плавании

При занятиях в бассейне мышечная система развивается наиболее сбалансированным и минимально травмоопасным образом. Рисков растяжений связок, вывихов, разрыва мягких тканей практически не существует. Однако нужно учитывать, что и внушительной мускулатуры а-ля Шварценеггер в лучшие годы таким образом не накачаешь.

При плавании задействованы преимущественно медленные мышечные волокна. Они отличаются не слишком внушительной силой, но отменной выносливостью. Медленные волокна гипертрофируются (то есть, растут в объеме) гораздо медленнее, но это не значит, что занятия в бассейне не способны придать фигуре эффектные очертания.

Пресс

Мышцы пресса задействованы при всех стилях. Однако, в зависимости от стиля, варьируется активность участия различных отделов (поперечных и косых). Наиважнейшая функция пресса – это стабилизация положения тела в воде.

На кроле в большей степени задействованы боковые мышцы, отвечающие за повороты тела (отсюда уменьшение объема талии и улучшение подвижности позвоночника в поясничном отделе). А на баттерфляе и брассе интенсивнее работают прямые мышцы, что способствует уменьшению жировых отложений в районе живота.

Мышцы спины

При всех стилях плавания с большей или меньшей интенсивностью задействованы все группы мышц спины:

• Широчайшая. На нее ложится львиная доля нагрузки, которая еще более увеличивается во время гребка под водой.
• Ромбы и трапеции. Отвечают за движения лопаток. Более всего задействованы на баттерфляе.
• Большие круглые мышцы. Логическое продолжение широчайших, ромбов и трапеций. Интенсивно работают на хорошо поставленном брассе.
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эта группа во время плавания расслабляется за счет перераспределения нагрузки. Однако любой стиль способствует ее укреплению.
• Параспинальные мышцы. Отвечают за повороты торса и поддерживают вышеозначенные выпрямляющие мышцы.

Грудь

При плавании наиболее интенсивно работают большие грудные мышцы, так как они, вместе с широчайшими спины берут на себя максимальные нагрузки на гребке. Дельты же наиболее задействованы на фазе проноса над водой. Вследствие этого грудные мышцы наиболее интенсивно развиваются при реализации кроля (на груди и спине) и, в наибольшей степени, баттерфляя. В брассе эти группы задействованы не слишком.

Руки и плечевой пояс

Мышцы рук (предплечий и плеч) преимущественно трансформируют усилия большой грудной и широчайшей в продвижение по воде. Бицепсы и трицепсы испытывают небольшие нагрузки: они укрепляются, становятся эластичнее, но в объеме увеличиваются незначительно. В принципе сгибатели/разгибатели интенсивнее всего работают на брассе: при остальных стилях они задействованы мало.

Ноги и ягодицы

Приводящие мышцы задействованы на всех стилях, ведь они отвечают за приведение нижних конечностей в движение. Однако на кроле и баттерфляе основную функцию по продвижению в воде берут на себя мышцы плечевого пояса, груди, пресса и спины, так что на нижние конечности приходится незначительная нагрузка.

А вот брасс в этом отношении принципиально иной. В этом стиле плавания основная нагрузка ложится как раз на мышцы ягодиц и нижних конечностей. На брассе активно задействованы все группы мышц ног: передние и задние бедренные, ягодичные, четырехглавые, фасции, мышцы голеней. В общем, если вы радеете за стройность ног и крепость ягодиц, стоит выбирать брасс.

Особенности фигуры пловца

Видели соревнования пловцов по телевизору? Обращали внимание на подтянутые сухие торсы дельтовидной формы? Да, плавание интенсивнее всего развивает плечевой пояс, фигуры спортсменов выглядят гармоничными, однако выдающихся атлетов с выпуклым мышечным рельефом вы среди них не увидите. Дело в том, что пловцов тренируют на результат, то есть, максимально быстрое продвижение в бассейне. В результате каждый мускул функционален, а вот излишняя масса (даже мышечная) не приветствуется.

Только в бассейне внушительные «декоративные» мышцы не нарастишь – для этого следует отправляться в тренажерный зал и переходить на особое, богатое белком, питание. Кстати, это ответ дамам, которые боятся много плавать из-за боязни стать похожими на профессиональных спортсменок. Их широкоплечие фигуры и прессы «в кубик» – результат многолетних тренировок высочайшей интенсивности, сбалансированного питания и силовых упражнений в тренажерке.

Вспомогательные упражнения

Как я уже сказал выше, только плаванием мускулатуру не накачаешь. Медленные волокна практически не растут в объеме, посему визуально результаты тренировок заметить сложно. Но если заниматься плаванием постоянно и с достаточной интенсивностью, вы почувствуете, как тело становится более послушным, появится легкость движений и бодрость духа.

Для гармоничного развития мышц лучше чередовать плавание различными стилями. Если хотите сделать упор на какую-то определенную группу мышц, рекомендуется использовать вспомогательный инвентарь. Например, для повышения нагрузки на мышцы ног применяют ласты и специальные плавучие доски, а для работы с мускулами груди, плечевого пояса и спины хороши колобашки (поддерживают нижнюю часть тела, позволяя сосредоточиться на верхней) и лопатки, фиксирующиеся на кистях.

Однако если вы хотите получить выраженную рельефную мускулатуру, одного плавания недостаточно. Необходимы занятия с дополнительными весами (штангой, гантелями, на силовых тренажерах).

Советы начинающим

В финале нашей сегодняшней беседы я хочу дать вам несколько практических советов:

• Начинайте с инструктором. Да, научиться плавать можно и на речке совершенно самостоятельно. Можно пойти дальше, почитать тематические публикации (как у меня на ресурсе), посмотреть видео и попробовать освоить какой-нибудь академический стиль. Но самый короткий и эффективный путь – это занятия с тренером, который за пару тренировок поставит технику.
• Не замыкайтесь на одном стиле. Основной джентльменский набор – это кроль (на груди и спине) и брасс. Прекрасным дамам можно порекомендовать брасс и плавание на спине (кролем или брассом, техники и воздействие на мышцы похожи). Баттерфляй – эффектный силовой вариант для продвинутых пловцов. Его следует осваивать в последнюю очередь ввиду технической сложности и массы возможных ошибок. Но двумя стилями владеть и периодически плавать крайне желательно.
• Пересмотрите рацион. Если вы думаете, что только плавание сотворит чудеса, вас ждет разочарование: сбросить 10-15 нежелательных килограммов или обрести фигуру культуриста только за счет бассейна невозможно. Посему следует пересмотреть режим питания (есть меньшими порциями, но чаще, отдать предпочтение белку, минимизировать количество жиров и углеводов и так далее). Если есть возможность, обратитесь к хорошему диетологу или специалисту по спортивному питанию.
• Занимайтесь дополнительно. Редко кто из любителей занимается в бассейне чаще 2-3 раз в неделю. Но замыкаться только на плавании не стоит, ведь для поддержания мышц в тонусе можно дополнительно посещать тренажерку, а можно предпочесть и иные виды активности. Отличную нагрузку на ноги обеспечивают приседания и езда на велосипеде, пресс можно качать подъемами туловища, а плечевой пояс – отжиманиями от пола. Мало нагрузки – добавьте отягощение в виде старых добрых гантелей.
• Наращивайте нагрузки постепенно. Пловцу-любителю незачем ставить перед собой невероятные цели и выползать из бассейна без сил: так мышцы все равно особо не нарастишь. Любые сверхнагрузки – это вред для организма, особенно если он не слишком крепок и здоров. Повышайте нагрузки постепенно: сегодня проплыли 500 метров, завтра 550 и так далее. Прислушивайтесь к собственному самочувствию и не стремитесь к рекордам.

Плавание – это великолепный вид спорта, полезный во всех отношениях. Но не стоит ожидать от него невозможного: плавание наделяет тело выносливостью, бодростью и силой, но за буграми мускулов лучше отправиться в спортзал.

Как плавание влияет на детей и взрослых? Есть польза?

Занятия плаванием повышают защитные свойства иммунной системы организма, увеличивая сопротивляемость к инфекционным и простудным заболеваниям; возрастает интенсивность обменных процессов в организме человека. Упражнения, выполняемые в воде, укрепляют не только мышцы рук и ног, но также мышцы туловища, что особенно важно для формирования правильной осанки у детей и подростков.

Благодаря симметричным движениям и горизонтальному положению туловища, разгружается позвоночный столб от давления на него веса тела. Становится возможным, устранение таких нарушений в осанке, как сутулость и сколиоз. Предотвращает развитие плоскостопия, так как непрерывная работа ног в быстром темпе, с постоянным сопротивлением воды, тренирует мышцы и связки голеностопного сустава, помогает формированию и укреплению детской стопы.

Плавание — аэробный вид физических упражнений, вызывающий увеличение в крови детей и подростков гормона роста — соматотропина — в 10–20 раз. Это способствует росту тела в длину, увеличению мышечной массы, массы сердца и легких.

Плавание влияет на психологической аспект личности. Развиваются такие качества как целеустремленность, настойчивость, решительность, дисциплинированность — данные качества помогут вашему ребенку адаптироваться в социальной среде (детский садик, школа). Ваш ребенок будет уверенно вести себя на открытой воде (река, озеро, море, океан). А главное, вы будете уверены в поведении ребенка на воде.

Влияние занятий плаванием для взрослых:

Влияние плавания на организм человека необычайно благотворно и разнообразно. Оно помогает человеку стать здоровым, сильным, ловким, выносливым, смелым.

Плавание является хорошим средством закаливания и повышения стойкости организма к воздействию низких температур, простудным заболеваниям и другим изменениям внешней среды. Помимо закаливания, плавание является уникальным физическим упражнением, содействующим физическому развитию и укреплению здоровья. Так, плавание спортивными способами гармонично развивает все группы мышц, способствует развитию и совершенствованию таких физических качеств как: выносливость, сила, быстрота (скорость), гибкость, ловкость (координация). Упражнения, выполняемые в воде, укрепляют не только мышцы рук и ног, но также мышцы туловища, благодаря симметричным движениям и горизонтальному положению туловища, разгружается позвоночный столб от давления на него веса тела. Становится возможным, устранение таких нарушений в осанке, как сутулость и сколиоз.

Не менее благоприятно плавание влияет на сердечно-сосудистую систему организма. Горизонтальное положение тела при плавании создает облегченные условия для работы сердца. В результате занятий плаванием снижается систолическое давление крови, повышается эластичность сосудов, увеличивается ударный объем сердца. Это, в первую очередь, можно заметить по изменению частоты пульса. У людей, регулярно занимающихся плаванием, пульс на 10–15 ударов в минуту меньше. Оптимизируется ритм работы сердца.

Систематическое пребывание в воде на занятиях плаванием оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, повышая эмоциональную устойчивость, обеспечивая крепкий, спокойный сон. Плавание считается лучшим «лекарством» против бессонницы и других спутников различных нервных заболеваний. Слишком вялых людей плавание взбадривает, а горячих, раздражительных — успокаивает.

Многие предпочитают занятия плаванием ещё и потому, что риск получения травмы в воде минимален. В ряде случаев положительные свойства плавания используются в качестве общеоздоровительных процедур, например, для беременных.

Таким образом, плавание является не только полезным занятием для людей, мечтающих о стройной и гибкой фигуре, но и для тех, кому необходимо ускорить процесс выздоровления. Кроме того, появляется возможность контролировать вес, что имеет довольно большое значение для молодых людей. Занимаясь плаванием, вы распрощаетесь с различными болезнями, и будете ощущать себя на все сто.

Материал подготовлен фитнес-инструктором ФизКульт Парковая Еленой Кагановой.
Фитнес специализация: проведение персональных тренировок по обучению и совершенствованию техники плавания для детей и взрослых. Проведение групповых и персональных занятий по аквааэробике.

Мышцы, работающие при плавании, мышцы пловца

Плавание считается видом спорта, где требуется такое качество как выносливость, а также достаточное развитие силы, чтобы максимально дальше продвинуть тело вперёд за один цикл движений и стабилизации тела в воде. Продвижение вперёд происходит благодаря работающим мышцам пловца.

 

В этой статье мы разберём какие мышцы работают при плавании 4-мя основными способами плавания. А для начала рассмотрим мышечную систему человека на картинке ниже:

Обратите внимание на строение и расположение основных крупных мышц человека, участвующих не только в плавании, но и в других видах физической активности. Перечислим их: большая грудная мышца, двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча, дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, косая мышца живота, прямая мышца живота, четырех главая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца, мышцы сгибатели лодыжки и стопы.

 

Мышцы, работающие при плавании кролем на груди

Это самы быстрый способ плавания и в работе принимают участие: грудные мышцы (большая и малая), широчайшая мышца спины, двуглавая и трехглавая мышца плеча. Это основные мышцы, работающие при плавании кролем на груди.  В работе ног в меньшей степени задействованы мышцы бедра: четырехглавая и двухглавая, а также икроножные мышцы. 

 

Мышцы, работающие при плавании брассом

В брассе основной продвигающей силой вперёд является работа ног, соответственно мышцы ног являются основными при плавании брассом. Назовём их: четырёхглавая и двухглавая мышцы бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы. Работа руками в брассе обеспечивает удержание тела на плаву, в то время как ноги готовятся совершить очередной удар ( толчёк). В работе руками основными мышцами являются грудные мышцы, дельтовидная мышца плеча. 

 

Мышцы, работающие при плавании баттерфляем (дельфин)

Очень тяжёлый способ плавания. В равной степени работа мышц рук и ног, а также туловища принимают участие в продвижении тела вперёд. Перечислим, мышцы, работающие при плавании баттерфляем ( дельфин): двуглавая и трехглавая мышцы плеча, грудные мышцы, широчайшая мышца спины, мышцы живота, четырехглавая мышца бедра, икроножные мышцы. 

 

Мышцы, работающие при плавании кролем на спине

Двуглавая мышца плеча, грудные мышцы, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, икроножные мышцы. 

 

Вообще в плавании работают все мышцы тела, сейчас здесь мы перечислили основные работающие группы мышц в плавании. 

 

Помимо того что перечисленные мышцы работают при плавании, их степень развития можно проследить у спортсменов пловцов, специализирующихся в том или ином способе плавания. 

 

Пловцы кролисты имеют равномерно развитый мышечный корсет, брассисты отличаются сильно развитыми мышцами ног, особенно мышцы бедра и икроножные мышцы, спинисты как правило худощавые с относительно слабо развитой мускулатурой. Дельфинисты имеют хорошо развитые мышцы верхнего плечевого пояса, а также мышцы ног. 

Можно ли накачать мышцы плаванием, какие мышцы работают во время плавания и чем оно так полезно. Отвечаю на популярные вопросы. | Игорь Ботоговский

Ребят, всех приветствую! Сегодня разберем очередной популярный вопрос на моем канале, можно ли накачать мышцы плаванием? А также узнаем, какие мышцы работают во время плавания и чем оно так полезно.

Как плавание влияет на фигуру?

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно медленные мышечные волокна, тогда как тренировки в тренажерном зале развивают быстрые волокна. И несмотря на то, что от плавания мышцы становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Поэтому, если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с постоянной прогрессией весов, а также выполнение нужного количества повторений упражнения. Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной спортивной диеты.

источник фото https://skrodina.ru/

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание правильной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

источник фото https://skrodina.ru/

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мышцы корпуса и пресса, плюс на ноги и руки. При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

источник фото https://skrodina.ru/

Плавание и тренировка дыхания

Благодаря тому, что плавая, вы учитесь преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа кровеносной системы и даже мозга. Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь.

Регулярные занятия плаванием оптимизируют работу дыхательной системы человека и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца.

источник фото https://skrodina.ru/

Что нужно для занятий

Если вы твердо решили заниматься плаванием, надо подумать об экипировке. При систематических тренировках в бассейне, конечно же, вам нужно обзавестись минимальным набором необходимых аксессуаров. Плавательная шапочка, как раз один из них. Её наличие в вашем спортивном гардеробе в первую очередь будет зависеть от правил посещения, выбранного вами заведения и поставленных спортивных, либо оздоровительных целей.

В заключении

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной системы, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако помните, что одно лишь регулярное плавание скорее увеличит выносливость мышц и только в минимальной степени поспособствует увеличению их объема.

Надеюсь данный материал был вам интересен и полезен. У меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, следите за каналом и смотрите видео моих тренировок, всем добра! Будьте здоровы!

Источник: https://skrodina.ru/

Как подтянуть пресс с помощью плавания

Сделайте пресс рельефным, держите в тонусе мышцы живота, укрепите тело, применяя наши советы о том, как использовать для этого плавание.

Плавание само по себе уже отличная тренировка для всех мышц, но с помощью нескольких упражнений во время тренировки вы сможет дополнительно укрепить пресс.

Брасс, баттерфляй и плавание на спине одни из самых подходящих стилей для укрепления всех мышц, но мы бы посоветовали чередовать стили во время занятий.

Плавайте, чтобы укрепить и держать в тонусе мышцы пресса, следуя советам и рекомендациям  выдающихся пловцов.

Тренировка с помощью сопротивления воды

Находясь  в воде, встаньте, держа спину прямо, смотрите вперед и начинайте бежать или идти — из-за  дополнительного сопротивления воды вам придется приложить гораздо больше усилий, чем при обычной ходьбе. Поднимайте колени так высоко, как только сможете, и вы почувствуете, как начали работать мышцы живота. Совет по тренировочной экипировке: специальный пояс Speedo aqua belt – это отличное приспособление для такого вида тренировок, так как это позволяет поддерживать вас в вертикальном положении.

Работа ног

Если хотите переключиться, то можно немного поработать ногами в глубокой части бассейна, чтобы разнообразить свое занятие. Для получения максимального эффекта, поднимайте колени так высоко, как сможете и сохраняйте напряжение мышц живота. Попробуйте выполнять это в течение минуты без остановки.

Упражнения с доской для плавания

Введение доски для плавания в тренировочный процесс поможет поддерживать тонус пресса. Когда вы лежите на спине и удерживаете доску для плавания на груди, мышцы пресса выполняют большую работу, удерживая ваше тело на плаву и голову над водой.

«Захват стены»

Чтобы поднять уровень тонуса мышц пресса на новый уровень, попробуйте упражнение, которое мы назвали «захват стены».  

Находясь возле стенки бассейна, обопритесь на нее локтями, затем начните поднимать и опускать ноги (прямые или согнутые  — на ваше усмотрение).  Проделайте упражнение в течение 10 секунд, потом отдохните.  Повторите столько, сколько хотите или сможете!

Хотите сбросить в бассейне максимум калорий? Читайте наши рекомендации Как сжечь калории в бассейне, не удлиняя занятия.

Прорабатывает ли плавание каждую мышцу? | Live Healthy

Немногие упражнения могут претендовать на звание тренировок для всего тела, но плавание — это один из методов набора формы, который может с гордостью носить это название. С того момента, как вы ныряете в бассейн, чтобы начать плавание, вы задействуете все основные группы мышц своего тела. Плавание — это не только проработка всех мышц, но и легкое упражнение, которое быстро сжигает калории и помогает вам построить спортивную фигуру.

Плавательные мышцы

Когда вы перемещаетесь по воде с помощью стандартного гребка, такого как ползание вперед, брасс, плавание на спине или баттерфляй, вы задействуете практически все свои мышцы от головы до пят.Мышцы верхней части тела, которые вы будете использовать во время плавания, включают грудные, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и сгибатели запястья. Мышцы нижней части тела включают икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Плавание также требует задействования основных мышц.

Наращивание мышц

Хотя вы можете укрепить свое тело практически бесконечным количеством способов, плавание может помочь вам накачать и привести в тонус мышцы всего тела. Сильные мышцы имеют не только косметические преимущества. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, сильные мышцы помогают контролировать свой вес, избегать хронических заболеваний и укреплять сердце.Силовые тренировки — это неотъемлемая часть любого фитнес-режима, который также должен включать аэробные упражнения.

Сжигание жира

Плавание не только способствует наращиванию мышечной массы, но и является аэробным упражнением, которое помогает быстро похудеть. Издание Harvard Health Publications отмечает, что немногие упражнения сжигают калории быстрее, чем плавание. Однако количество сжигаемых калорий частично зависит от выбранного вами гребка. Быстрее всего сжигают калории ползание вперед и бабочка, за ним следует брасс и плавание на спине.30-минутная тренировка по плаванию может привести к сжиганию нескольких сотен калорий.

Преимущества плавания

Независимо от того, добавляете ли вы плавание к тренировке для наращивания мышечной массы или сжигания жира, это упражнение для всего тела может значительно улучшить ваше здоровье несколькими способами. Плавание увеличивает вашу гибкость, снижает риск заболеваний, повышает выносливость и даже регулирует уровень холестерина в организме. Плавание также приносит пользу эмоциональному благополучию. Повторяющийся характер деятельности может помочь очистить ваш разум, и, когда вы двигаетесь по воде, ваше тело выделяет эндорфины для улучшения вашего настроения.

Ссылки

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

Где плавание укрепляет мышцы?

Если вы ищете тренировку, которая поможет вам накачать мышцы без излишней нагрузки на суставы, плавание — это ответ.Движение в воде — идеальный способ укрепить и улучшить длину и гибкость целого ряда различных мышц. Типичное «тело пловца» с широкими плечами и подтянутым плоским животом показывает, насколько эффективной может быть эта форма тренировки.

Однако, в отличие от некоторых других видов упражнений для наращивания мышц, плавание доступно людям с разным уровнем физической подготовки и в любом возрасте. Вместо того, чтобы работать с отягощениями, что может показаться пугающим для некоторых, вы можете использовать сопротивление воды, чтобы нарастить мышцы и улучшить физическую форму, заставляя чувствовать себя сильнее и здоровее.

Хотя плавание — это упражнение, которое приносит пользу всему телу, полезно знать, какие мышцы задействуются и прорабатываются при каждом гребке. Все плавательные движения действительно тренируют основные мышцы тела, включая мышцы живота, спины, предплечий, плеч и ягодиц, а также подколенные сухожилия. Но есть важные различия между разными стилями плавания с точки зрения конкретных групп мышц.

Таким образом, сочетание движений, которые вы используете во время тренировки, может гарантировать, что вы нацелены на разные области тела. Чтобы сделать водную тренировку максимально эффективной, также может быть хорошей идеей взглянуть на используемые вами техники гребков и, возможно, получить несколько советов от инструктора о способах точной настройки ваших движений.

Фристайл, также известный как кроль спереди, — отличный способ не только проработать мышцы верхней части тела, но и укрепить мышцы спины, туловища и живота. Ползание руками расширяет плечи пловцов и улучшает тонус дельтовидных и плечевых мышц.Дальнейшее продвижение вперед во время плавания может помочь сделать гребок более эффективным. В то же время движение ног с трепетанием, используемое в этом гребке, проработает вашу нижнюю часть тела, включая сгибатели бедра и мышцы стопы.

Ход на спине похож на фристайл в том, что он задействует одновременно большое количество мышц. Однако нет необходимости задействовать мышцы шеи в такой же степени, поворачивая голову для дыхания. Как и вольный стиль, плавание на спине отлично подходит для работы как внутренних, так и внешних мышц живота.Он также особенно нацелен на подколенные сухожилия, сгибатели бедра и другие мышцы нижней части тела.

Хотя он менее утомителен, чем передний кроль или плавание на спине, брасс по-прежнему является популярным ходом и его часто предпочитают пожилые или менее активные пловцы. Этот гребок может помочь проработать нижние конечности, а удар ногой проработает ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия пловца. Широкие движения рук вместе с поднятием головы из воды для вдоха также послужат тренировкой для грудных мышц груди.Эти движения одновременно полезны для мышц плеча и плеча, включая дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

Баттерфляй может быть менее популярным, чем другие 3 основных гребка, но, тем не менее, это отличная тренировка, требующая больше энергии, чем другие виды плавания. Как и брасс, он делает упор на нижнюю часть тела, прорабатывая мышцы живота, поясницы и ягодичные мышцы, когда вы перемещаетесь по воде и поднимаете тело, чтобы сделать вдох. Мышцы рук и плеч также получают много упражнений с каждым гребком.

Плавание имеет ряд преимуществ как способ наращивания мышечной массы по сравнению с некоторыми другими видами тренировок. Одним из наиболее важных является то, что это упражнения с низкой нагрузкой, которые не влияют на ваши суставы и кости, в отличие от работы с отягощениями. Тяга и отталкивание от воды могут повысить выносливость, как и тренировки в тренажерном зале, но без такой же нагрузки на тело.

Однако не обязательно выбирать между тренажерным залом и плаванием, поскольку часто эти разные формы упражнений могут хорошо работать вместе.Поскольку это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, плавание поможет сделать другие виды упражнений гораздо более эффективными за счет улучшения емкости легких и дыхания. Это означает, что если вы уже тренируетесь в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, будь то с отягощениями или другим оборудованием, занятия плаванием сделают ваш существующий режим более эффективным.

Также можно сделать плавание более эффективным для наращивания мышечной массы, используя оборудование в бассейне. Например, профессиональные пловцы иногда используют доску для ног во время плавания, чтобы увеличить мышечную силу ног и нижней части тела.Использование этих досок означает, что вам не нужно беспокоиться о работе рук и вы можете сосредоточиться на движениях ног. Тренировочные ласты также можно использовать для укрепления мышц ног. Точно так же, если вы поместите поплавок для ног или тянущий буй между лодыжками или бедрами, вы сможете плавать, не ударяя ногами, а вместо этого сосредоточитесь на руках и мышцах верхней части тела. Использование лопастей также может помочь укрепить мышцы верхней части тела, или вы можете попробовать комбинацию лопастей и тянущего буя для еще более сложной тренировки верхней части тела.

Еще одним фактором, помогающим нарастить мышцы во время плавания, является обеспечение правильного уровня питания, необходимого для тренировок. Все мы слышали советы о том, как есть много фруктов и овощей и сложных углеводов, выбирать нежирные белки и избегать нездоровой пищи. Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, то снабдить организм нужным топливом даже более важно, так как это поможет сделать тренировки более эффективными и нарастить мышцы, а не жир.

Среди всех возрастных групп растет осведомленность о преимуществах спортивной формы, в том числе о повышении силы мышц.Плавание — особенно хороший способ добиться этого, потому что оно доступно всем, в том числе людям с проблемами здоровья или ограниченной подвижностью. Тренировки в воде — это не только эффективно, но и весело.

8 больших преимуществ плавания

Если вы считаете, что главные цели большинства фитнес-режимов — похудеть, улучшить физическую форму, нарастить мышцы и улучшить свое душевное состояние, — есть несколько видов спорта, которые так решительно ставят галочки во всех квадратах, как плавание.Кроме того, плавание обеспечивает тренировку всего тела с минимальным риском травм, что делает его отличным выбором для кросс-тренинга. Но не верьте нам на слово: мы поговорили с бывшим международным триатлетом и тренером Speedo Энни Эммерсон, психологом доктором Крисом Шамбруком из Believe Perform, который также работает со Speedo, и экспертом по хиропрактике в ProBack доктором Натанаэлем Богедайном, чтобы получить мнение экспертов об основных преимуществах плавания.

Еще одно важное преимущество, которое мы должны упомянуть, заключается в том, что крытые бассейны представляют собой сравнительно минимальный и управляемый риск, когда дело доходит до заражения и распространения COVID-19.Глава отделения Swim England говорит, что имеющиеся свидетельства указывают на то, что коронавирус быстро теряет активность, когда вступает в контакт с хлором в бассейнах. Центры досуга также могут использовать системы бронирования для контроля количества домохозяйств в раздевалках. С приближением зимы возможность тренировок в помещении с защитой от COVID является преимуществом первостепенной важности — мы просто надеемся, что это преимущество перестанет быть актуальным как можно скорее.

1. Это улучшит вашу сердечно-сосудистую физическую форму

Очевидное место для начала — это то, что плавание улучшит вашу физическую форму, особенно если вы будете заниматься им часто и отточите свою технику.

«Правильно сказать, что чем лучше ваша техника, тем больше вы получите от плавания с точки зрения физической формы, но преимущества огромны, независимо от вашего уровня», — говорит Эммерсон.

2. Он наращивает мышцы по всему телу

Мы все смотрели с расслабленным восхищением на тела олимпийских пловцов. Хотя несколько кругов в местном пляжном клубе каждую неделю вряд ли приведут к аналогичным изменениям в вашем торсе, плавание быстро сделает мышцы всего тела больше и сильнее.

«У некоторых людей есть типы телосложения, при которых они наращивают мышцы быстрее, чем другие, но вам нужно проплыть много миль, чтобы значительно изменить свою форму и набрать массу. Но вы обнаружите, что плавание довольно быстро укрепляет мышцы сверху вниз. Вы прорабатываете корпус и ноги, а также верхнюю часть тела ».

3. Травмы невероятно редки

Благодаря воде, поддерживающей вес вашего тела, плавание — отличный способ тренироваться без нагрузки на суставы.

«Это единственный вид спорта, в котором нет веса, поэтому получить травму в бассейне очень сложно. Вы можете подхватить тендинит в области плеч, но это очень редко, и травма будет незначительной. На самом деле, я никогда не знала никаких других травм в бассейне ».

4. Это может помочь облегчить и предотвратить боль в спине

Очевидно, что это не волшебная пуля, но если вы хотите справиться с обострением ишиаса (боль в ногах, исходящая из нижней части спины) или болью в суставах, плавать может творить чудеса.

«Плавание позволяет выполнять тренировки с легким сопротивлением и сердечно-сосудистой системой с минимальным воздействием на позвоночник», — говорит Богедайн. «Аспект сопротивления увеличивает стабильность позвоночника, что помогает справиться с болью в спине, и в дополнение к обычным преимуществам кардиотренировок, хорошая тренировка позволит вашему телу послать больше кислорода к больным мышцам спины, обеспечивая временное облегчение.

«Благодаря легкости, которую ваше тело испытывает в воде, вы с большей вероятностью будете скручиваться в положения, которые расслабят суставы и мышцы, которые способствуют боли в спине.”

5. Поможет похудеть

Благодаря своей несущей способности бассейна, плавание является отличным способом для людей с избыточным весом тренироваться, не напрягая свое тело. Возможно, он не сжигает калории так быстро, как некоторые другие, более интенсивные тренировки, но он выполнит свою работу с точки зрения потери веса.

«Если ваша цель — похудеть, плавание поможет, потому что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений», — говорит Эммерсон. «Я не думаю, что это спорт, который сжигает больше всего калорий, но когда вы знаете, как тренироваться в бассейне, и ваша техника улучшается, вы можете усерднее работать.”

6. Идеально для душевного перерыва

Бассейн — идеальное место, чтобы отрезать себя от остального мира и расслабиться.

«Даже когда вы бежите на пробежку, вы всегда помните об автомобилях, и то же самое на велосипеде», — говорит Эмемерсон. «Бассейн — действительно безопасное место. Не только потому, что никто не собирается вас сбивать, но и потому, что вам не о чем беспокоиться — вы можете отключиться и психологически снять стресс ».

Кроме того, ритм плавания может помочь вам перейти в более внимательное состояние.

«Возможность отключить осуждающее мышление и просто быть со своими мыслями — ключевой элемент внимательности», — говорит Шамбрук. «Большая часть внимательности также способствует способности быть в данный момент, настраиваясь на успокаивающую силу контролируемого дыхания. Если вы плаваете ради удовольствия, кажется, что эти качества могут присутствовать почти в каждом гребке, так же как и преимущества плавания для сердечно-сосудистой системы, очевидно, что вы можете питать свой разум и душу, погружаясь в воду.”

7. Это улучшает вашу гибкость

Хотя плавание не растягивает вас так же эффективно, как йога или пилатес, диапазон движений, связанный с плаванием, удлиняет мышцы, делая ваши суставы более гибкими и способствуя восстановлению.

«В бассейне вы должны быть прямо — вы растягиваете все тело», — говорит Эммерсон. «Я определенно думаю, что это имеет терапевтический эффект в плане растяжения тела».

8. Это сделает вас лучше в других видах спорта

Если вы увлекаетесь бегом, велосипедистом или любым другим спортсменом, то добавление плавания в вашу рутину сделает ваши выступления намного лучше.Как упражнение с малой нагрузкой, которое укрепляет физическую форму и силу, а также способствует восстановлению, плавание может оказать огромное влияние на ваш любимый вид спорта на элитном или любительском уровне.

«Когда я тренировался перед соревнованиями — триатлоном, дуатлоном или даже просто бегом — я всегда был намного лучше, когда плавал», — говорит Эммерсон.

«Еще в 2001 году я всю зиму тренировался, чтобы улучшить свое плавание. Я плавал шесть дней в неделю, по крайней мере, два часа в день, а потом пробежал Батский полумарафон и разбил его.Я бегал 1 час 17 минут или 18 минут, а затем я пробежал 1 час 13 минут. В моих тренировках по бегу не было ничего, что предполагало бы, что я буду бегать так быстро. Вы должны списать это на мое плавание. Я знаю, что это исключительная история — ты не сможешь плавать 12 часов в неделю, но она оказала огромное влияние на мой бег ».

Какие мышцы я развиваю во время плавания?

Плавание — это почти идеальная тренировка: оно малоударно (то есть особенно хорошо для тех, у кого есть проблемы с суставами или в прошлом травмы), имеет низкий риск травм и тренирует почти все мышцы тела. Но разве нарастает мышц? Что ж, вода оказывает постоянное сопротивление, которое растягивает и сокращает ваши мышцы, делая их более гибкими и сильными. Это отличное сочетание кардиотренировок и силовых тренировок, тренирующих не только сердце, но и руки, туловище и ноги.

Хотя плавание в целом задействует все ваши мышцы в определенной степени, каждый гребок нацелен на определенную группу мышц. Итак, чтобы получить от плавания максимум удовольствия, меняйте гребки, когда делаете круги.Записывайте, какие удары вам нравятся меньше всего — часто именно они могут принести наибольшую пользу вашему телу, потому что они, вероятно, прорабатывают ваши самые слабые мышцы. Ниже приведен список групп мышц, которые лучше всего прорабатываются при плавании.

Backstroke

Этот гребок предполагает, что ваши руки подтягиваются и толкаются под водой, а также вам необходимо сохранять положение туловища в воде. Плавание на спине, как правило, менее требовательно, чем вольный стиль или брасс, поэтому, если вы хотите сделать несколько восстановительных кругов между интенсивными тренировками или найти хороший способ легко вернуться в плавание после травмы, плавание на спине — отличное решение. .

Этот гребок прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, ягодицы, грудные мышцы, межреберные ребра и стабилизаторы бедер. Во время плавания на спине также используется толчок, который помогает продвинуть ваше тело вперед, что задействует в первую очередь ваши подколенные сухожилия, а также икры и мышцы ног.

Ползание вперед (или ход вольным стилем)

Ползание вперед — это быстрый ход, который, как правило, сильнее нагружает мышцы из-за большей силы, которую он создает. Этот гребок чаще всего используется в соревнованиях по фристайлу, потому что он самый быстрый и эффективный, и, как правило, его предпочитают опытные пловцы.Ваши руки должны быстро двигаться сверху вниз по бокам тела, что укрепляет ваши мышцы и улучшает вашу скорость.

Этот гребок в основном нацелен на грудные, широчайшие и другие мышцы спины, но также прорабатываются руки, плечи и бедра. Как и при ходу на спине, он также использует флаттер, но, поскольку в этом ударе вы лежите лицом вниз, здесь нацелены именно ваши квадрицепсы.

Брасс

Этот популярный гребок лицом вниз требует, чтобы ваша верхняя и нижняя части тела двигались в тандеме.Обе руки движутся вместе под водой, в то время как ваши ноги выполняют удар хлыстом, который требует, чтобы они двигались одновременно, а не по отдельности, как при трепетном ударе. Брасс идеально подходит для новичков, потому что он не требует больших физических усилий, поэтому вы можете плавать дольше, не уставая. Однако для того, чтобы дышать, вам нужно поднять голову из воды, что, как ни удивительно, зависит от силы рук и ног, а не шеи.

Эти синхронизированные движения рук задействуют грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы и, наконец, трицепсы, когда вы выталкиваете руки вперед для еще одного гребка и поднимаете голову для вдоха.Удар хлыста задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Баттерфляй

Баттерфляй, как правило, требует больших физических усилий и воздействует на грудь и бедра так же сильно, как и на конечности. Он отлично подходит для ускорения метаболизма и заставит ваши основные мышцы кричать. Ваш торс подталкивается к поверхности с каждым движением, когда ваши руки синхронно движутся вперед назад в воду, а затем вниз по бокам.

Бабочка прорабатывает пресс, плечи, мышцы спины, бедра и ягодицы и идеально подходит, если вам нужно наращивать силу.

Если вас интересует тренировка всего тела, которую дает плавание, запишитесь на одно из наших занятий сегодня.

8 упражнений по плаванию, которые разорвут

Плотность воды означает, что вы получаете большее сопротивление от каждого рывка или удара, чем на суше, и эти упражнения действительно заставят вас работать. Круговое плавание уже многое делает для наращивания верхней части тела и ног, и если вы знаете, какие упражнения делать, вы можете помочь тонизировать остальную часть тела, чтобы она тоже стала немного более разорванной.

Чтобы использовать бассейн для наращивания мышечной массы и силы, вам нужно делать больше, чем обычные подходы для плавания. «Вы должны выполнять короткую высокоинтенсивную работу, которая требует совершенно другого подхода, чем люди обычно используют в плавании на коленях», — говорит Терри Хегги, тренер USMS уровня 3, персональный тренер, сертифицированный NASM, и главный тренер команды Sopris Masters в г. Гленвуд-Спрингс, Колорадо. «Речь идет о выборе правильного движения, правильного сопротивления и правильного количества повторений». Мы попросили Хегги вместе с Бет Джонс, тренером по плаванию и личным тренером PlayTri в Далласе, объяснить, как получить максимальную пользу для наращивания мышц от каждого упражнения в бассейне.

Упражнения

1) Измельчите ноги: сверло надгробия

Сделайте удар ногой более сложным, повернув доску вертикально в воде (так, чтобы плоская часть была обращена к стене перед вами). А теперь пинай. Жесткий.

Доска создает дополнительное сопротивление, поэтому вам придется задействовать сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем в стандартном сете, — объясняет Джонс. Если вы не чувствуете этого в этих местах, возможно, вы падаете с колен. «Вместо этого подумайте о ударе ногой прямой ногой, но мягким коленом», — говорит она.

Для дополнительной прочности: просверлите надгробие на одной-двух длинах бассейна. Затем оставьте доску на палубе и сделайте еще один-два отрезка ног в спринте. «Теперь, когда сопротивление отключено, вы почувствуете, что летите», — говорит она. И он просит ваши ноги работать в условиях усталости, что помогает наращивать силу и мощь.

2) Тренируйте спину и плечи: жим и тяга с кикборда

Встаньте на мелководье и возьмитесь за доску, как при сверлении надгробия — возьмитесь за верх и низ каждой рукой так, чтобы плоская часть была обращена к стене . Начните с того, что он будет близко к вашей груди, затем оттолкните его от себя и потяните назад так быстро, как только сможете, объясняет Хегги, «что, вероятно, будет раздражать всех, кто находится на переулке с вами». (Так что, может быть, лучше приберечь это на часы, когда не стоит плавать в бассейне.) Делайте это как можно быстрее, чтобы утомиться, а затем повторите это примерно три раза. «Вы должны относиться к этому как к взрывному движению, если хотите побудить свои мышцы расти», — говорит он. «Вам не нужно делать это каждый раз по одной минуте — вы сможете заставить себя провернуть себя в течение 10-15 секунд.Это прорабатывает грудные мышцы, плечи и верхнюю часть спины и тренирует толкающие и тянущие движения в одном и том же упражнении. Чтобы усложнить задачу, окуните доску глубже под воду.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3) Тренируйте свое ядро: «Гатбастер»

Вы не углубитесь слишком далеко, пока не поймете, почему Хегги называет это упражнение для тренировки сердечника Gutbuster.«Это действительно очень сложно, очень быстро», — говорит он. Для этого: держите доску на «коленях». Держите туловище вертикально и поставьте ноги параллельно поверхности воды, чтобы ваше тело было в форме буквы «L». Обернувшись спиной к другому концу бассейна, начните делать трепещущую ногу и сползать вниз по бассейну.

Если вы похожи на большинство людей, которые пробуют это, вы начнете откидываться на пол в бассейне, чтобы выпрямить пресс, чтобы облегчить задачу. Сопротивляйтесь желанию! Когда вы спуститесь по переулку, сделайте небольшой перерыв.Проплывите на 50, возьмите доску и сделайте это снова. Это упражнение задействует все ваши основные мышцы, от грудной клетки до бедер, а неотъемлемая нестабильность толчков в воде помогает всем стабилизирующим мышцам «понять, что они должны участвовать», — говорит Хегги, — аналогично тому, как это работает на Bosu. или другая нестабильная поверхность на суше. (Оцените также умный способ использования Bosu на суше.)

4) Развивайте широчайшие: плавание с лопастями

Если ваш гребок уже достаточно эффективен, сделайте часть тренировки по плаванию с лопастями, говорит Джонс.Они добавляют еще больше сопротивления, поэтому вы наращиваете широчайшие. Весла должны быть лишь немного больше вашей руки и иметь достаточно отверстий, чтобы снимать нагрузку с ваших плеч. Начните с короткого подхода — даже всего 200 ярдов или метров — и постепенно переходите к их использованию для более длинных.

Если вы начинающий пловец, подождите некоторое время, прежде чем использовать весла, поскольку ошибки гребка — например, очень распространенная ошибка, когда ваш локоть упадет на дно бассейна — могут создать огромную, бесполезную, вызывающую травму нагрузку на вас. плечи, когда вы добавляете весла в уравнение.Это вызывает боль, а не мышцы.

Станислав ПытельGetty Images

5) Работайте еще усерднее: тяга с парашютом

Когда вы пытаетесь плавать с сопротивлением, все становится сложнее и строится больше мышц. При регулярном плавании вы стараетесь максимально уменьшить сопротивление гребка. Но для наращивания мышечной массы вам нужно добавить немного, и есть несколько способов сделать это.

Один — с «парашютом», который крепится вокруг талии (примерно от 16 до 30 долларов), он делает именно то, что вы ожидаете — он удерживает вас в воде, — объясняет Хегги.«Вы получаете достаточно сопротивления, чтобы довольно быстро потерпеть неудачу, и именно это стимулирует рост мышц», — говорит он. На палубе он выглядит крошечным, но в воде будет казаться, что у вас за спиной целая установка для бейсджампинга. Вы также можете надеть плавательный костюм-гидрокостюм — в нем есть маленькие «карманы», которые задерживают поток воды и затрудняют плавание, или просто надеть пару мешковатых шорт в воде. Но «коммерческое снаряжение обеспечивает лучший диапазон дополнительного сопротивления, помогая вам сохранять хорошую форму во время упражнения», — говорит Хегги.

6) Укрепите руки: ступайте по воде сухим плечом

В глубоком конце бассейна ступайте по воде. Вместо того, чтобы просто держать голову в стороне, используйте руки, чтобы также вытащить плечи. Что делать: лицом к стене начните наступать. Держите руки примерно на уровне подмышек и разведите руки и кисти наружу (ладони смотрят в стороны от бассейна), затем поверните их назад по направлению друг к другу (ладони смотрят друг на друга). Выдвигайте их как можно быстрее. «Если вы делаете это очень быстро и сильно, и вы действительно сильны, вы можете вытащить грудину из воды», — говорит Хегги.Это прорабатывает задние дельтовидные мышцы и предплечья.

7) Тренируйте бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы: подтягивания / сгибания на начальных блоках

Используйте перекладину на стартовых блоках в своих интересах. Возьмитесь ладонями вверх, вытяните руки и поставьте ступни на стену и сделайте сгибания на бицепс или опустите ладони вниз, позвольте ногам свисать и сделайте подтягивания. «Это не причудливо, и нет единственного способа сделать это. По сути, вы просто используете вес своего тела для сопротивления, — говорит Хегги. А плавучесть воды может быть полезна, если вы спортсмен, который только начинает работать над подтягиваниями.Варьируйте сопротивление в зависимости от того, где вы ставите ногу на стену. «Сочетание хватки, ширины кисти и угла локтя позволяет задействовать различные группы мышц».

8) Затяните ядро: удары ногами с вращением

Это почти никому не нравится в первом упражнении, но оно отлично подходит для кора и для вашей техники плавания. По сути, вы собираетесь сбивать бассейн руками по бокам. Ведите головой. Нет оружия, чтобы помочь тебе.

Для этого: Оттолкнитесь от стены лицом вниз, руки по бокам. Повернитесь лицом к правой стороне бассейна — ваш пупок будет лицом к правой стене бассейна. Продолжайте устойчиво трепетать и используйте бедра, чтобы повернуть пупок к левой стене (без рук, без рук). Сделайте несколько ударов в эту сторону и поверните вправо, и так далее, пока не окажетесь на другом конце. Переключитесь на другую сторону, когда потеряете устойчивость на той, с которой работаете.

Это действительно непросто.Но это того стоит. Делайте это лучше, делая ваши удары небольшими и красивыми, «как если бы ваши ноги были в круглом мусорном ведре, и вы не можете пнуть за пределы этого круга», — говорит Джонс. «Я большой поклонник плавания с трубкой», — говорит она, поэтому вам не нужно беспокоиться о дыхании, и вы можете просто думать о том, как задействовать мышцы кора. Если у вас его нет, вы можете сделать вдох, когда вам это нужно. В любом случае, это, казалось бы, простое упражнение требует, чтобы вы задействовали свой стержень, что позволяет вам лучше плавать (и отлично выглядеть на палубе).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие мышцы тренирует плавание?

Плавание требует силы и ловкости.

Плавание — это упражнение для всего тела. Это физически сложная комбинация кардио и мощности, она прорабатывает ваше сердце, мышцы ног, рук, туловища и бедер.Постоянное сопротивление воды заставляет ваши мышцы одновременно сокращаться и растягиваться, создавая гибкие и упругие мышечные волокна. Чтобы повысить эффективность вашего плавания, полезно знать, какие мышцы вы используете в каждом гребке и как их укрепить.

Вольный стиль и плавание на спине

Плавание требует не только силы рук.

Во вольном стиле и на спине ваши руки тянутся и толкаются под водой, но вы также должны сохранять положение туловища в самой воде, чтобы вы тренировали не только трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы, но также брюшной пресс, ягодичные мышцы, межреберные грудные клетки, грудь грудные мышцы и стабилизаторы бедра. Во вольном стиле и на спине вы используете флаттер, задействуя преимущественно квадрицепсы во вольном стиле, подколенные сухожилия во время плавания на спине и, в меньшей степени, мышцы голени и стопы.

Брасс и бабочка

Бабочка требует движения бедра для рычага.

Брасс и бабочка требуют поднятия головы из воды, чтобы вдохнуть, действие, которое во многом зависит от силы рук и ног, а не силы шеи. Движения рук брасса — это широкие движения под вами, спереди назад, которые задействуют грудные мышцы, бицепсы и дельтовидные мышцы.Трицепс помогает вам выталкивать руки вперед, впереди головы, когда вы делаете вдох над поверхностью воды. Одновременный толчок лягушки назад прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Икры активируются, когда вы сгибаете лодыжки прямо, чтобы закончить удар. Удар похож на прыжок с пола из приседа. Баттерфляй — это наиболее энергоемкий гребок, который задействует туловище и бедра, а также руки и ноги. Ваша грудь поднимается вверх через поверхность воды с каждым гребком, заставляя ваши плечи и руки сильно тянуть под водой к бедрам.Мышцы живота и спины волнообразно движутся по поверхности тела. Ваши поясничные, тазобедренные и ягодичные мышцы продолжают движение вниз по ногам и производят резкий толчок вниз.

Водонепроницаемость и тяжелая атлетика

Силовые тренировки могут улучшить вашу форму плавания.

Веб-сайт World of Sports Science описывает, как плавание требует от ваших мышц преодоления лобного сопротивления, трения кожи и сопротивления завихрениям. Вы должны преодолевать турбулентность воды и создаваемое вами сопротивление, поэтому тяжелая атлетика важна в качестве дополнения к кардио.Вы должны проработать основные мышцы рук и ног, а также мышцы бедер, ягодиц, поясницы и брюшного пресса, потому что все они помогают вращаться и стабилизировать ваше тело в воде. Вода — очень нестабильная среда, поэтому тренировки с отягощениями два-три раза в неделю для укрепления кора улучшат вашу общую форму. На веб-сайте «Рекомендации по тяжелой атлетике для пловцов» представлены упражнения для улучшения мышечной функции.

Брасс: Какие мышцы задействуются и тонизируются при плавании?

Плавание брассом может быть не таким быстрым, как ползание вперед, но оно все же обеспечивает хорошую комплексную тренировку для большинства основных групп мышц вашего тела.В частности, он тонизирует квадрицепсы, ягодицы, верхнюю часть спины, трицепсы, подколенные сухожилия и голени. Это также помогает работать и тонизировать мышцы груди.

Как плавание тонизирует тело?

Какие мышцы вы используете при ползании впереди?

Выше схематически показаны некоторые скелетные мышцы Homo sapiens . Схема основана на изображении из книги Линды Гамлин «Человеческое тело».

(Лицензия Wikimedia Commons https: // commons.wikimedia.org/wiki/File:Skeletal_muscles_homo_sapiens.JPG)

Как брасс тонизирует мышцы верхней части тела

Фаза захвата является важной частью брасса, и в ней используются преимущественно грудные мышцы (которые соединяют грудную клетку с костями плеча и плеча) и широчайшую мышцу спины (самая большая мышца верхней части тела) для движения рук внутрь. вода. Этому движению также помогают следующие мышцы рук: двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы.

Дельтовидные мышцы, мышцы груди и трицепсы помогают разгибать руки после того, как они вернулись на бок пловца после фазы ловли, чтобы снова начать гребок.

Как брасс тонизирует мышцы ног

Когда вы разгибаете ноги в нисходящей фазе гребка, четырехглавые мышцы работают с ягодицами, а приводящие мышцы отвечают за соединение ног, когда они достигают своей самой широкой точки.

Во время фазы восстановления мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца, которые располагаются на задней стороне бедра), портняжная мышца (самая длинная мышца тела, которая проходит по диагонали от бедра к внутренней стороне большеберцовой кости на задней поверхности бедра).