Каталог упражнений на все группы мышц: Каталог упражнений на все группы мышц, описание выполнения

Создание тренировки — Документация InSkill

Чтобы создать тренировку, зайдите в раздел «Курсы», выберите курс и нажмите кнопку «Добавить занятие».

Основная информация

Укажите название тренировки и ее тип. Например, «День ног», «Круговая тренировка на все группы мышц» или просто ее порядковый номер.

Добавляем упражнения

Далее необходимо добавить упражнения. Для поиска нужного упражнения достаточно ввести часть названия упражнения в поле поиска и кликнуть на изображение с упражнением, чтобы оно добавилось в список.

Если нужного упражнения нет – вы можете создать новое упражнение по кнопке «Создайте новое упражнение».

Все созданные упражнения автоматически попадают в каталог упражнений. Поэтому при составлении следующей тренировки создавать упражнение заново уже не нужно – оно будет в каталоге.

После добавления упражнений вы можете указать необходимое количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить.

Чтобы скорректировать порядок упражнений – можно потянуть за иконку слева от названия и перетянуть упражнение в нужное место.

Добавление упражнений

При необходимости вы можете объединять упражнения в суперсеты. Для этого необходимо нажать на кнопку «Добавить суперсет» и перетащить в него упражнения из уже добавленных в тренировку.

Создание суперсета

Описание и файлы

Чтобы тренировка была полной – добавьте небольшое текстовое описание. Почему выбраны именно эти упражнения, на какую группу мышц они направлены, рекомендуемое время отдыха между подходами, и есть ли какие-то тонкости при выполнении тренировки.

Файлы и описание

Вы можете опубликовать тренировку сразу (ее увидят все, у кого есть доступ к этому курсу), либо оставить ее в черновиках.

Тренировки в статусе «Черновик» видит только тренер.

Комплекс тренировки с функциональными петлями TRX.

Комплекс тренировки с функциональными петлями TRX

 

Что такое петли TRX: 

Тренажеры TRX — это тренировочная система с прочными нейлоновыми ремнями‚ которые подвешиваются к потолку, турнику, столбу, дереву, крюку либо двери. Тренажеры TRX позволяют выполняются различные упражнения на силу‚ выносливость‚ гибкость и координацию‚ при этом задействуются все основные группы мышц.

В процессе тренировок необходимо удерживать равновесие‚ что увеличивает нагрузку, а соответственно повышает эффективность занятий.

Программа тренировок с петлями TRX не имеет противопоказаний и может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки и возраст. 

Условия выполнения:

На начальном этапе каждое упражнение делаете по 3 подхода. Время под нагрузкой начните с 15-20 секунд, постепенно старайтесь до 60 секунд.  Отдых между подходами, начните с 60 секунд, постепенно уменьшая до 15 секунд. Таким образом полноценная тренировка на функциональных петлях TRX займет у вес не более 1 часа. Данный комплекс нужно выполнять 2 раза в неделю на начальном уровне и 4 раза в неделю на уровне подготовленного атлета. С помощью этого комплекса вы сможете привести в порядок все мышцы вашего тела, укрепить сустава — связочный аппарат и подготовить сердечнососудистую и дыхательную системы к более сложным программам тренировок.

Рекомендации:

Самое главное не торопитесь держать дыхание. Важна не скорость выполнения, а его продолжительность. Двигаться нужно постепенно маленькими шагами, но постоянно и тогда уже через 1-2 месяца Вы приятно удивитесь достигнутым результатам. Помнете, что бы обрести красивое и здоровое тело, по мимо физические упражнения нужно постепенно менять питание. Ешьте больше здоровой пищи, пейте больше воды 2-3 литра, следите за правильным соотношением белков жиров и углеводов в вашем рационе. Спите не меньше 7 часов в, желательно в одно и то же время. Сохраняйте позитивный настрой и расположение духа. Удачных тренировок.

Программа упражнений на тренажере TRX

Перед выполнением данного комплекса упражнений необходимо сделать разминку в течение 5 минут, что бы разогреть мышцы
 

Упражнение №1  Приседание на одной ноге
 

Работает группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра

Преимущества упражнения: тренировка всех мышц нижней части тела с направлением на силу разгибателя бедра, улучшает выносливость и баланс вашего тела

Исходное положение:

1) Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении

2) Оторвите одну ногу от пола, найдите подходящий угол наклона тела, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

 Описание движения:

1) Выполнить приседание, отклоняя таз назад, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу

2) Вторую ногу оставляйте поднятой

3) Не отрывайте пятки от пола

4) Возвращаясь в исходное положение, постарайтесь подниматься за счет опорной ноги, а не за счет рук

 

Упражнение №2 Сгибание ног
 

Рабочая группа мышц: двуглавые мышцы бедер

Преимущества упражнения: изолированная нагрузка на подколенные сухожилия помогает развить сбалансированную силу ног

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола

3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в равновесии

4) Удерживайте пятки на ширине плеч между повторами упражнения

Описание движения:

1) Упритесь пятками в петли и поднимайте бедра вверх

2) Тяните пятки к ягодицам, сгибая ноги

3) Не торопясь  вернитесь в исходное положение, контролируя движения, и повторите все сначала

 

Упражнение №3 Отведение бедер
 

Рабочая группа мышц: средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы

Преимущества упражнения: активизирует мышцы-разгибатели спины и большие ягодичные мышцы, увеличивая стабильность и силу спины и ягодиц

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола

3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении

Описание движения:

1) Ладони могут лежать на полу,  можно скрестить руки на груди для усложнения упражнения

2) Отведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела

3) Вернитесь в исходное положение

 

Упражнение №4 Выпад на баланс
 

Рабочая группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра

Преимущества упражнения: помогает развить общую силу мышц ног и улучшить координацию

Исходное положение:

1) Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении

2) Оторвите одну ногу от пола, удерживая правильную осанку, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

Описание движения:

1) Опускайте колено поднятой ноги до тех пор, пока оно почти не коснется пола

2) Прижимая пятку передней ноги к полу, вернитесь в исходное положение

3) Постарайтесь возвращаться в исходное положение не за счет силы рук, а исключительно за счет силы мышц ног

Чтобы уменьшить нагрузку, можно опустить мысок сзади стоящей ноги на пол

 

Упражнение №5 Жим от груди
 
Рабочая группа мышц: трицепсы, грудные мышцы

Преимущества упражнения: развивает силу мышц верхней части тела и стабильность плечевых суставов

Исходное положение:

1) Удлините петли TRX до максимальной длины

2) Удерживайте тело в ровном положении

3) Расположите стопы на ширине плеч

Описание движения:

1) Опустите грудную клетку до уровня кистей рук, подобно движению в отжиманиях

2) Не опускайте грудную клетку ниже уровня рукояток

3) Если петли трутся о предплечья, расположите рукоятки выше

4) Если вы испытываете сложности со стабилизацией нижнего положения, когда петли не касаются плеча, уменьшите угол наклона тела, тем самым уменьшив нагрузку

 

Упражнение №6 Гребля
 

Рабочая группа мышц: широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы

Преимущества упражнения: развивает функциональную силу мышц верхней части тела в тяге

Исходное положение:

1) Укоротите петли TRX до минимальной длины

2)Выпрямите руки на уровне груди

3)Удерживайте тело в ровном положении, грудь смотрит вверх

Описание движения:

1) Сведите лопатки вместе и подтяните грудную клетку вверх к рукояткам

2) Разводите локти в стороны под углом 45 градусов к линии плеч

3) Удерживайте тело в ровном положении во время выполнения полной амплитуды движения, не заламывайте запястья

Старайтесь исключить работу мышц бедер, выполняя подъем корпуса

 

Упражнение №7 Разведение плеч 
 

Рабочая группа мышц: дельтовидные

Преимущества упражнения: способствует выработке правильной осанки, активируя ромбовидные и трапециевидные мышцы

Исходное положение:

1)Удлините петли TRX до максимума

2) Удерживайте рукояти под углом 45 градусов

3) Расположите стопы на полу под небольшим углом друг к другу

Описание движения:

1) Поднимите и разведите руки над головой в положение Y, по мере движения вверх старайтесь изолировать работу мышц бедер

2) Постарайтесь удерживать постоянное сопротивление петель, избегайте ослабления натяжения петель

3) Медленно вернитесь в исходное положение

Упражнение №8 Жим на бицепс
 
Рабочая группа мышц: бицепсы

Преимущества упражнения: развивает силу бицепса и требует поддержания стабильности корпуса и ног

Исходное положение:

1) Укоротите петли TRX до минимума

2) Отклоните корпус назад, вытянув руки вперед на уровне плеч

3) Держите локти прямо

4) Напрягите мышцы центра и удерживайте все тело в ровном положении

Описание движения:

1) Удерживая локти стабильно, подтяните корпус вверх к рукояткам

В верхней точке упражнения, петли TRX должны находиться на уровне лба

Не меняйте положения плеч и удерживайте тело в ровном положении на протяжении всей амплитуды движения

 

Упражнение №9 Жим на трицепс
 

Рабочая группа мышц: трицепсы

Преимущества упражнения: изолируется работа трицепсов, активируется мускулатура «центра»

Исходное положение:

1) Стабилизируйте положение рук и удерживайте всё тело в вытянутом положении

Минимизируйте движение в руках на протяжении всей амплитуды движения

Описание движения:

1) Медленно опустите корпус, удерживая рукояти на уровне лба и сгибая руки в локтях до угла 90 градусов

2) Медленно поднимайтесь вверх в исходное положение

Упражнение №10  Скручивание корпуса
 

Рабочая группа мышц: разгибатели спины и мышцы пресса

Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра» и развивает подвижность и силу плечевых суставов

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Подвесьте пятки и упритесь руками в пол, чтобы запястьям было комфортно

3) Поднимите бедра от пола в положение «обратная планка», шея и спина на одном уровне

4) Удерживайте это положение статично, перед тем как начать упражнение

Описание движения:

1) Опустите бедра и отведите таз назад между руками, одновременно притягивая голову к коленям

 

Полный курс упражнений Вы можете посмотреть здесь

 

 

Заказать функциональные петли можно ЗДЕСЬ 

 

 

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ — ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА ТХЭКВОНДО — Каталог статей — ГТФ

 

Вся двигательная деятельность человека определяется строением и свойствами его тела. Многообразие свойств человеческого тела дает чрезвычайное богатство и разнообразие движений, которые проявляются в перемещениях тела человека в пространстве и во времени.

Способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой обычно определяют термином «гибкость». Как двигательно-координационное качество, гибкость можно определить также и как способность человека изменять форму тела и его отдельных звеньев в зависимости от двигательной задачи.
Достаточная гибкость суставно-связочного аппарата позволяет сравнительно легко выполнять различные движения, что является свидетельством определенного уровня физической подготовленности. В зависимости от степени развития гибкости человек может принять нужное положение тела в пространстве, удерживать это положение определенное количество времени, выполнять движения с необходимой амплитудой. Снижение способности свободно и естественно принимать любую необходимую позу, растяжимости мышечных и соединительных тканей – один из признаков наметившейся тенденции к ухудшению интегрального физического состояния организма человека.

Факторы, влияющие на развитие гибкости

К основным факторам, влияющим на развитие гибкости относятся морфофункциональные особенности работающих мышц; изменение ритма двигательного действия; психоэмоциональное состояние; температура мышц; температура окружающей среды; время суток, вид предыдущей мышечной деятельности.

Морфофункциональные особенности работающих мышц

Уровень изменения морфологических, биохимических и функциональных особенностей работающих мышц – важный фактор повышенной гибкости. В процессе активной мышечной деятельности увеличивается содержание сократительных белков, повышается количество миоглобина, возрастают кислородная емкость мышц и интенсивность окислительных процессов. Под воздействием физической нагрузки происходят морфологические и биохимические изменения в работающих мышцах, выявляются функциональные сдвиги, повышающие возбудимость и лабильность мышц. Все эти изменения способствуют увеличению растяжимости мышц и приросту гибкости.

Изменение ритма двигательных действий

Ритм движений имеет большое значение для достижения определенной рационализации двигательной активности человека. Ритмичные движения поддерживают стабильный уровень возбудимости мышц, что является благоприятным фактором для повышения их эластичности. При аритмичных движениях возбудимость мышц снижается, что приводит к уменьшению их эластичных свойств. Например, выполняя махи ногой вначале с малой амплитудой и постепенно увеличивая ее до максимальной, занимающийся добивается большого прироста активной гибкости.

Психоэмоциональное состояние

Положительные эмоции активизируют деятельность вегетативных органов, повышают газообмен, увеличивают частоту сердечных сокращений. Все это позитивно сказывается на состоянии возбудимости мышц, их эластичности и упругости. Упражнения для развития гибкости необходимо выполнять в атмосфере положительных эмоций, что стимулирует гормональную деятельность, обеспечивает улучшение регуляторных процессов.

Температура мышц

Состояние температуры мышц также существенно влияет на увеличение показателей гибкости. Зависимость эластичных свойств мышц от температуры определяется интенсивностью обмена веществ, скоростью окислительных процессов. В хорошо разогретых мышцах сильнее циркулирует кровь, поэтому предварительная разминка, направленная на подготовку мышц к основной физической нагрузке, – необходимое условие эффективности занятий на развитие гибкости.

Температура окружающей среды

Перепады температуры существенно влияют на состояние активной мышечной деятельности человека. В условиях низкой температуры мышца быстро охлаждается, теряя свою эластичность. При этом резко падает ее возбудимость, что является наиболее распространенной причиной травматизма. В условиях холодного воздуха или помещения требуются значительно большие усилия для разогревания организма и поддержания оптимального режима работы мышц. Повышенная температура вызывает усиленное потоотделение, потерю большого количества жидкости. В результате мышечная ткань становится более вязкой, снижаются ее сократительные свойства.

Время суток

Физическое состояние человека неодинаково ранним утром, днем и поздним вечером. У многих людей в утренние часы общая работоспособность снижена, требуется время для врабатывания после ночного отдыха. При занятиях физическими упражнениями необходима более длительная и интенсивная разминка. В течение дня системы организма достигают «рабочего состояния», органы функционируют в полном объеме, мышцы находятся в оптимальном напряжении. Все это создает наиболее благоприятные условия для вечерних тренировок, когда появляются наилучшие предпосылки для увеличения прироста гибкости.

Характер предыдущей деятельности

Если характер предыдущей деятельности способствует достаточному разогреванию мыщц, не вызывая при этом утомления, то двигательная деятельность организована рационально. В процессе спортивной тренировки особые требования должны предъявляться к эффективному подбору и использованию специальных упражнений. Так, предварительное выполнение силовой нагрузки положительно сказывается на приросте гибкости. Поэтому в конце тренировочного занятия целесообразно выполнять упражнения для развития гибкости.

Критерии оценки гибкости

Для определения эффективности учебно-тренировочного процесса необходимо использовать критерии оценки гибкости с учетом ее разновидностей и проявлений. Каждому проявлению гибкости должны соответствовать определенные критерии оценки. Объективная информация дает возможность занимающимся самим определить необходимость дополнительных усилий, направленных на прирост гибкости. Критерии оценки гибкости могут подбираться самые различные, но важно, чтобы они соответствовали таким принципам как простота, доступность и наглядность.

Возрастные особенности развития гибкости

Специфика развития гибкости в значительной мере определяется возрастными особенностями формирования организма. Эластичность мышц и суставно-связочного аппарата находится в прямой зависимости от структурных особенностей костно-мышечной системы, содержания плотных веществ, воды, а также от вязкости мышц и ряда других факторов. В детском возрасте опорно-двигательный аппарат характеризуется большим содержанием хрящевых тканей, что в совокупности с вышеперечисленными факторами определяет более высокую степень гибкости. В дальнейшем, по мере постепенного окостенения хрящевой ткани, а также морфологических изменений в мышцах и связках, эластичность снижается. У подростков к 13–15 годам завершается окостенение суставов, уменьшается количество воды в мышцах, повышается их вязкость, связки окостеневают, что приводит к замедлению темпа прироста активной и пассивной гибкости. В юношеском возрасте, в 15–17 лет, растяжимость мышечно-связочного аппарата снижается еще больше. Это связано с остановкой темпов роста тела в длину, увеличением поперечника мышц, интенсивным приростом силовых показателей, что в совокупности существенно тормозит проявление гибкости. Таким образом, возвратные закономерности развития организма предопределяют снижение эластичности и упругости опорно-двигательного аппарата. Тем не менее, развитие гибкости – это управляемый процесс. С помощью системы специальных физических упражнений, методов и методических приемов можно управлять процессом развития и совершенствования гибкости. Даже в старшем возрасте при регулярных занятиях можно сохранить достаточно большой запас гибкости, который был в юные годы. Для этого нужно учитывать основные факторы формирования гибкости, использовать эффективные критерии оценки, позволяющие оценить качество тренировочных занятий, направленных на прирост показателей гибкости.

Составление тренировочных программ для развития гибкости

В практике боевых искусств оптимальная физическая подготовленность рассматривается как функциональное состояние всего организма, лишь условно разделяемое на основные формы двигательных способностей. Целенаправленное развитие и совершенствование различных двигательно-координационных качеств происходит в процессе интегрального тренинга, комплексно воздействующего на организм бойца. Поэтому от правильного подбора тренировочных программ для развития гибкости зависит не только совершенствование этого качества, но и эффективность всего тренировочного процесса.

Упражнения для развития гибкости применяются во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части их применяют в ходе разминки, в основной части их выполняют в сочетании с другими упражнениями, в заключительной части упражнения для развития гибкости сочетаются с упражнениями на расслабление. Для разминки отдельных мышечных групп и суставов используют метод статического растягивания, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений. В заключительной части занятия также применяется метод статического растягивания. Под влиянием утомления показатели пассивной гибкости улучшаются, что позволяет, выполняя пассивные упражнения, улучшать достигнутые ранее показатели гибкости. Пассивные упражнения помогают увеличить запас гибкости, который определяется как разница между показателями активной и пассивной гибкости. Чем выше показатели пассивной гибкости, тем больше возможностей для увеличения показателей активной гибкости. В основной части занятия обычно используют метод многократного растягивания мышц, который основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнений с постепенным увеличением амплитуды движений. Упражнения начинают выполнять с относительно небольшой амплитудой движений, постепенно увеличивая ее до максимальной. В практике боевых искусств в общей совокупности выполняемых упражнений для развития гибкости преобладают активные упражнения, поскольку в боевых искусствах гибкость проявляется, главным образом, в активных ее формах – ударах и бросках.

При составлении тренировочных программ для развития гибкости и включении их в тренировочный процесс нужно руководствоваться принципом соответствия тренировочной программы или отдельного комплекса достижению планируемого результата. Составляя собственную тренировочную программу, выберите упражнения на те группы мышц, которые соответствуют вашим задачам. Выполняя упражнения в ходе тренировки, вы почувствуете, каким упражнениям нужно уделять больше внимания, какие вам по каким-либо причинам не подходят, какие необходимо добавить. Таким образом вы сможете корректировать свои тренировочные программы, исходя из личного опыта, накапливаемого в процессе занятий. При составлении программ для развития специальной гибкости учитывайте специфику того вида боевых искусств, который вы практикуете. По мере роста показателей гибкости необходимо вносить изменения в тренировочные программы. Упражнения, которые перестали оказывать необходимый эффект из-за адаптационных способностей организма, нужно исключать и вводить вместо них более сложные. Если упражнение является базовым для вашего вида боевого искусства, и его исключить нельзя, то используйте различные варианты этого упражнения со сходным воздействием на мышечные группы.

Методические указания по развитию гибкости

Общая гибкость является основой для развития специальной гибкости. Если вы хотите улучшить гибкость ног для выполнения амплитудных ударов ногами и выполняете упражнения только для нижней части тела, то отсутствие гибкости в области спины будет серьезным препятствием для эффективного выполнения амплитудных движений. Только на фоне гармоничного развития гибкости и подвижности основных суставов тела можно специализированно совершенствовать подвижность именно тех суставов, движения в которых строго соответствуют решаемой двигательной задаче. Для достижения максимальной амплитуды движений в специальных упражнениях целесообразно использовать какую-либо предметную цель. Например, при наклоне вперед коснуться пола пальцами рук, затем ладонями и т. д.

Развитие гибкости требует большого числа повторений каждого упражнения. Для того чтобы избежать однообразности и монотонности многократного повторения, а также предотвратить адаптационные последствия, которые могут наступить после длительного выполнения одних и тех же упражнений, следует подбирать упражнения, несколько разнящиеся по форме, но одинаковые по воздействию на мышцы. Таким образом, общая сумма повторений упражнений, воздействующих на одну группу мышц, будет оптимальна, а нагрузка на психику резко снизится.

Прежде чем выполнять упражнения с большой амплитудой, необходимо усилить кровообращение в тех мышцах, которые будут подвергаться растягиванию, для того, чтобы мышцы приобрели рабочее состояние. Недостаточное разогревание мышц является основной причиной возникновения мышечных травм при выполнении упражнений с большой амплитудой.

При выполнении упражнений, развивающих гибкость, необходимо добиваться предельной в данном занятии амплитуды движений. По мере роста тренированности предельная амплитуда движений в каждом конкретном упражнении будет постепенно повышаться. Но упражнения эффективны лишь в том случае, когда максимальная амплитуда достигается без болевых ощущений. Если болевые ощущения появились, то следует прекратить выполнение упражнения. Необходимо быть внимательным, чтобы вовремя почувствовать боль. При этом необходимо учитывать, что боль может быть двух видов – приятной и неприятной, режущей. Упражнения с амплитудой ниже предельной также развивают гибкость, но менее эффективно.

Если на следующий после занятия день появляется боль в мышцах, которые подвергались растягиванию, то это свидетельствует о повышенной нагрузке, которую нужно снизить.

Общее число повторений упражнения в каждой группе на растягивание определенной мышечной зоны должно постепенно возрастать: от примерно 10 упражнений в первом занятии до 100–120 через три месяца ежедневных тренировок. Число повторений одного упражнения зависит как от массы мышечных групп, которые подвергаются воздействию, так и от формы сочленений. Например, максимальное количество повторений в одном занятии при сгибании позвоночника – 90–100, тазобедренного сустава – 60–70, плечевого – 50–60, других суставов – 20–30. Для получения максимального эффекта от занятий целесообразно ежедневное выполнение упражнений в течение одного часа в период развития гибкости и 30 минут – в период поддержания гибкости. Если тренировка проводится два раза в день, дозировка упражнений на гибкость в каждом занятии может быть уменьшена, но в сумме она не должна уступать объему ежедневной одноразовой тренировки. Под воздействием регулярных тренировочных нагрузок уровень гибкости довольно быстро повышается, при этом с каждым занятием увеличивается и продолжительность сохранения высокого уровня гибкости в течение дня.

Быстрый рост показателей гибкости происходит примерно на протяжении первых трех месяцев занятий, затем увеличивать показатели гибкости становится значительно труднее. Если прекратить упражнения на гибкость, то она постепенно уменьшается и через 2–3 месяца доходит примерно до исходных величин. Перерыв в занятиях не желателен более чем на 1–2 недели.

Выделяют развивающий и поддерживающий режимы воздействия на уровень гибкости. При развивающем режиме воздействия на гибкость применяют интенсивное использование упражнений с увеличением нагрузки до таких величин, которые вызывают существенные изменения уровня гибкости. Поддерживающий режим воздействия на гибкость применяют тогда, когда уже достигнут требуемый уровень ее развития. При поддерживающем режиме объем нагрузок снижается до уровня, необходимого для поддержания исходного состояния показателей гибкости, но амплитуда движений в упражнениях сокращаться не должна. В силу специфики и характерных особенностей боевых искусств, в общей совокупности выполняемых упражнений для развития гибкости преобладают активные упражнения, так как в практике боевых искусств гибкость проявляется, главным образом, в активных ее формах. Для получения эффекта от выполнения упражнений необходимо умение расслабляться и правильно дышать. Дыхание должно быть ровным, глубоким и естественным. Любые задержки дыхания, вызванные отсутствием контроля над ним, приводят к скованности движений и затрудняют растягивание мышц, так как мышцы не получают достаточное количество кислорода. Умение расслабляться – это то качество, без которого невозможно добиться каких-либо серьезных результатов в любой двигательной деятельности.

Без определенного навыка практически невозможно управлять напряжением и расслаблением мышц даже в состоянии покоя, не говоря уже о динамическом режиме работы. Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния к расслабленному труднее, чем наоборот, от расслабленного к напряженному. Для того чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, необходимо предварительно напрягать их в течение 5–10 секунд. Напряжение мышц должно сочетаться с выдохом и задержкой дыхания, расслабление – с активным выдохом. Умение внушить себе состояние тепла, тяжести, спокойствия поможет добиться значительного расслабления мышц.

При совершенствовании навыков расслабления мышц особое внимание нужно уделять мышцам лица и мышцам области промежности. При сохранении остаточного напряжения в мышцах лица остаются напряженными мышцы шеи и мышцы плечевого пояса, что делает движения в верхней части туловища скованными. Напряжение мышц в области промежности влечет за собой напряжение мышц нижних конечностей и живота.

Перед выполнением упражнения на растягивание мышц необходима общая разминка. Эффект разминки сохраняется при пассивном режиме 10–15 минут, при активной двигательной деятельности 30–40 минут. Так как эффект от выполненных упражнений в одном подходе сохраняется в течение 8–10 минут, то желательно между подходами делать перерыв в 1–2 минуты. Такой отдых положительно сказывается на эластичности работающих мыщц и создает предпосылки для выполнения упражнений в следующем подходе с большей амплитудой.

При работе над гибкостью в практике боевых искусств необходимо соблюдать основные принципы занятий, к которым относятся:

– постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки;

– регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений для развития гибкости;

– комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении техники боевых искусств.

В практике боевых искусств упражнения для работы над гибкостью делятся на следующие группы:

1. Упражнения для развития гибкости мышц шеи.

2. Упражнения для развития гибкости рук и плечего пояса.

3. Упражнения для развития гибкости груди, живота и спины.

4. Упражнения для развития гибкости ног и области таза.

Методы развития гибкости

В силу своей специфики, обусловленной наличием большого количества широкоамплитудных, сложнокоординационных движений, занятия боевыми искусствами предъявляют повышенные требования к такому параметру подготовки, как гибкость.
Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В основу упражнений для развития гибкости положены разнообразные движения: сгибания-разгибания, наклоны, повороты, махи, вращательные и круговые движения. Так как главной причиной ограничения гибкости является напряженность мышц-антагонистов, то развитие способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением растягиваемых мышц, является определяющим фактором выполнения любых упражнений для развития гибкости. Упражнения для развития гибкости разделяют на активные и пассивные. Активные упражнения характеризуются включением в работу мышц, проходящих через данный сустав, а пассивные – использованием внешних сил.
 

Активные упражнения для развития гибкости

К активным упражнениям для развития гибкости относят пружинистые и маховые движения, статические напряжения, упражнения в преодолении сопротивления внешних сил.

 

Пружинистые движения

Пружинистые движения выполняют сериями из 3–5 ритмичных повторений подряд с постепенно увеличивающейся амплитудой. Они основаны на свойствах мышц не только растягиваться, но и сокращаться, возвращаясь в первоначальное положение. Пружинистое выполнение упражнений позволяет легче увеличивать амплитуду, достигать ее максимальной величины.

 

Маховые движения

Маховые движения выполняются в виде однократных и повторных взмахов. Использование инерции движений позволяет повысить их эффективность. Маховые движения сначала выполняют с незначительной амплитудой, постепенно доводя ее до максимальной.

 

Статические напряжения

Эти упражнения основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности. При выполнении этих упражнений сначала необходимо расслабить участвующие в упражнении мышцы, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 10–20 секунд до нескольких минут.

 

Пассивные упражнения

Эти упражнения выполняются под действием внешних сил, таких как давление массы тела, помощь партнера, использование специальных тренажерных устройств. В этих упражнениях мышца растягивается до определенной длины и находится в этом положении некоторое время. Уровень прилагаемой силы в этих упражнениях, как правило, определяется субъективно, но амплитуда должна постоянно находиться на околопредельном уровне возможностей выполняющего упражнение. Упражнения выполняются до наступления порога болевых ощущений.

 

Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

	JM Press, мышечная группа: Трицепсы, оборудование: Штанга, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 5,401 просмотров
	JM-жим с лентами JM Press With Bands, мышечная группа: Трицепсы, оборудование: Штанга, уровень: Средний 10-08-19, 11:08 — 5,188 просмотров
	W-вариант восьмерок с гирей Kettlebell Pass Between The Legs, мышечная группа: Пресс, оборудование: Гири, уровень: Средний 10-08-19, 11:08 — 5,266 просмотров
	Алмазные отжимания Diamond Push-Up, мышечная группа: Грудь, оборудование: Собственный вес, уровень: Средний 10-08-19, 11:08 — 5,111 просмотров
	Анти-гравити со штангой на мышцы пресса Anti-Gravity Press, мышечная группа: Плечи, оборудование: Штанга, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 5,295 просмотров
	Армейский жим гири одной рукой One-Arm Kettlebell Military Press To The Side, мышечная группа: Плечи, оборудование: Гири, уровень: Средний 10-08-19, 11:08 — 5,534 просмотров
	Армейский жим гирь двумя руками Two-Arm Kettlebell Military Press, мышечная группа: Плечи, оборудование: Гири, уровень: Средний 10-08-19, 11:08 — 5,461 просмотров
	Армейский жим стоя Standing Military Press, мышечная группа: Плечи, оборудование: Штанга, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 5,233 просмотров
	Балансирование для рывка Snatch Balance , мышечная группа: Квадрицепсы, оборудование: Штанга, уровень: Средний 10-08-19, 11:08 — 5,115 просмотров
	Балансирование на мяче лёжа лицом вниз Downward Facing Balance, мышечная группа: Ягодицы, оборудование: Фитбол, уровень: Средний 10-08-19, 11:08 — 5,229 просмотров
	Балансирование на мяче со сгибанием коленей Stability Ball Pike With Knee Tuck, мышечная группа: Пресс, оборудование: Фитбол, уровень: Средний 10-08-19, 11:08 — 5,161 просмотров
	Балансирование на одной ноге Single-Leg Balance , мышечная группа: Бицепс бедра, оборудование: Собственный вес, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 5,195 просмотров
	Балансировочная доска Balance Board, мышечная группа: Икры, оборудование: Другое, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 5,190 просмотров
	Бег на беговой дорожке Running, Treadmill, мышечная группа: Квадрицепсы, оборудование: Тренажер, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 5,129 просмотров
	Бег на беговой дорожке Walking, Treadmill, мышечная группа: Квадрицепсы, оборудование: Тренажер, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 5,116 просмотров
	Jog In Place, мышечная группа: Квадрицепсы, оборудование: Собственный вес, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 5,184 просмотров
	Бег на месте с высоким подъёмом коленей High Knee Jog, мышечная группа: Квадрицепсы, оборудование: Собственный вес, уровень: Средний 10-08-19, 11:08 — 5,647 просмотров
	Бег по пересеченной местности Trail Running/Walking, мышечная группа: Квадрицепсы, оборудование: Собственный вес, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 5,117 просмотров
	Беговые движения рук стоя на коленях Kneeling Arm Drill , мышечная группа: Плечи, оборудование: Собственный вес, уровень: Начинающий 10-08-19, 11:08 — 5,108 просмотров
	Бёрпи с быстрым перемещением ног на месте Football Up-Down, мышечная группа: Квадрицепсы, оборудование: Собственный вес, уровень: Средний 10-08-19, 11:08 — 5,148 просмотров

Тренировка на все группы мышц

Взбодрись, не ленись и присоединяйся к нашей тренировке 

Сидеть дома нынче дело благородное, но как не скиснуть?
Для тех, кто устал лежать на диване и хочет разбудить свое тело, мы подготовили простые и полезные упражнения для всей группы мышц. Для их выполнения не нужны спортивные снаряды, только твое тело и немного свободного места.
После выполнения ты почувствуешь прилив сил и легкость в теле.
Ну что, поехали? ;)

Блок 1. Разминка

Выполняй по 10 повторений в каждую сторону:

Наклоны

головы влево и вправо.

Наклоны

головы вперед и назад.

Наклоны

головы влево и вправо.

вращения

прямыми руками вперед/назад.

махи

прямыми руками вдоль туловища.

махи

руками перед собой, руки крест-накрест.

наклоны

туловища влево и вправо. Ноги на ширине плеч.

Блок 2. Динамические упражнения

Выполняй по 10 повторений:

наклоны

Ноги на ширине плеч, наклонись к полу, не сгибая колени.

наклоны

с широкой постановкой ног. Поставь ноги настолько широко, насколько позволяет растяжка. Наклонись локтями к полу.

растяжка

Сделай выпад вперед и обопрись на бедро. Вытягивай стоящую сзади ногу в прямую линию, колено стремится разогнуться. Пружинящим движением направляй таз к полу.

скручивания

Сделай выпад. Тянись правой рукой к левой коленке, затем разогнись, поднимая руку вверх.

растяжка спины

Прими упор лёжа, руки и ноги на ширине плеч. Начни толкать таз вверх, прижимая пятки к полу.

Блок 3. основные упражнения

Выполняй от 10 до 20 повторений:

приседания

Опускайся, пока можешь держать спину ровно, затем поднимайся.

отжимания

Упор лежа, ноги на ширине плеч, ладони шире плеч. Согни локти до угла 90 градусов и опусти грудь, затем вернись в исходное положение.

наклоны туловища

с прямой спиной. Поставь ноги на ширине таза, отведи таз назад, наклоняя корпус вперед, а руки поднимая вверх. Затем разогнись в исходное положение.

супермен

Встань на четвереньки, начни одновременно выпрямлять правую ногу и левую руку. Вытянутые рука и нога должны образовывать с туловищем прямую линию. Чередуй руки и ноги.

диагональные скручивания

Поставь ноги на ширине плеч, руки согни в локтях. Подними ногу, согнутую в колене. Одновременно поверни противоположное плечо и потянись локтем к колену, скручивая корпус. Чередуй руки и ноги.

скручивания на пресс

Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки положи за голову. Сделай выдох и сократи мышцы пресса, зафиксируй это положение на секунду. Затем медленно разгибайся. Не положив лопатки до конца, повтори скручивание.

боковая планка

Ляг на левый бок, стопы поставь в одну линию на ребро — левая нога будет чуть позади. Упрись на левый локоть, оторви таз так, чтобы туловище выпрямилось в одну линию. Через 10 секунд поменяй сторону.

Упражнения можно выполнять как в рамках круговой тренировки — 2-4 круга с перерывом в 2 минуты, так и поочередно — 2-4 подхода с перерывом в 1 минуту между упражнениями.

Теперь можно выдохнуть, ты молодец!

Кстати, у нас на сайте ты можешь заказать универсальную одежду и обувь для занятий спортом, которые подойдут как для тренировок в зале и на улице, так и для занятий в домашних условиях. Смотреть больше

Московских школьников и студентов колледжей приглашают принять участие в спортивном онлайн-турнире

Началась регистрация участников онлайн-турнира «Держи планку» Московского центра «Патриот.Спорт». Состязания состоятся на онлайн-платформе с 1 по 28 февраля: участники в прямом эфире продемонстрируют умение выполнять упражнение «планка» на руках и локтях.

Присоединиться к онлайн-турниру могут школьники в составе команд из трех человек в нескольких возрастных категориях. Так, ученики 1-2-х классов, 3-4-х классов и 5-6-х классов должны будут продержаться в планке на прямых руках. А учащиеся 7-8-х классов, 9-11-х классов и студенты колледжей выполнят упражнения на локтях.

«Мы впервые проводим такой турнир, но он имеет все шансы стать одним из самых массовых мероприятий центра. Ведь занятия спортом, тренировки и разнообразные физические активности выбирают все больше детей и молодежи. Планка — это универсальное упражнение, которое укрепляет все группы мышц, выравнивает осанку, развивает выносливость и силу», — отметил директор Московского центра «Патриот.Спорт» Марат Кучушев.

От школы или колледжа могут принять участие одна мужская и одна женская команды из трех человек в каждой возрастной категории. Зарегистрировать учащихся должны представители образовательных организаций через информационный сервис до 22 января.

При выполнении упражнений запрещается подкладывать различные предметы (например, одеяла и подушки) в места упора тела, а также фиксировать ноги о стены и мебель. Все участники должны быть одеты в спортивную форму.

Итоги онлайн-турнира подведут 5 марта в личном и командном зачете. Награды получат команды, продержавшиеся в планке дольше остальных. Победителям и призерам в каждой возрастной категории вручат памятные призы и электронные дипломы от Московского центра «Патриот.Спорт».

Подробнее о требованиях к технике выполнения упражнения и условиях проведения турнира можно узнать на сайте центра.

 

 

Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

Не все упражнения одинаковы. Некоторые упражнения намного лучше прорабатывают одни мышцы, чем другие. При этом вы хотите выполнять упражнения, которые лучше всего проработают выбранную вами группу мышц.

Например, жим лежа прорабатывает плечи, а военный жим прорабатывает плечи гораздо эффективнее. Если вы хотите тренировать плечи, тогда вам следует выбрать военный жим вместо жима лежа.Крайне важно выбрать наиболее эффективные упражнения для всех ваших мышц, чтобы способствовать максимальному росту каждой из них. В приведенном ниже списке показаны наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями — это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелены упражнения.

Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.

По сути, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.

Итак, приступим.

В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц …

Список лучших упражнений на грудь

• Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
• Отжимания на брусьях (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
• Отжимания
• Разводки гантелей на наклонной скамье

(Комплексные упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи во вторую очередь. )

Список лучших упражнений на спину

• Подтягивания
• Подтягивания на ширину
• Тяга штанги или гантелей в наклоне
• Тяга штанги к штанге
• Шраги со штангой, гантелями или тренажером

упражнения также нацелены на бицепс во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на плечи

• Жим штанги или гантелей стоя над головой
• Жим Арнольда
• Подъемы гантелей, троса или тренажера в стороны , Подъемы или разводы

(Комплексные упражнения на плечи также нацелены на трицепс во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на квадрицепс

• Приседания со штангой или гантелями
• Выпады со штангой или гантелями
• Жим ногами
• Приседания на тренажере / гак-приседания

(Комплексные упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела / задняя цепь.)

Список лучших упражнений на подколенные сухожилия

• Становая тяга со штангой или гантелями в Румынии
• Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
• Доброе утро

(Комплексные упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижних конечностей. тело / задняя цепь.)

Список лучших упражнений на бицепс

• Сгибания рук со штангой или гантелями стоя
• Сгибания рук со штангой или гантелями
• Сгибания рук с молоточком

Список лучших упражнений на трицепс

• Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье
• Закрыть Отжимания хватом
• Разгибания черепа
• Разгибания рук со штангой или гантелями над головой
• Отжимания на скамье

Дополнительные примечания

Итак, вот и большой список упражнений для каждой группы мышц.В конечном итоге я планирую написать описание каждого из них вместе с изображениями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.

И, кстати, это никоим образом не является исчерпывающим списком КАЖДОГО упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющ (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и самым популярным), некоторые вещи были упущены.

Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого из них в зависимости от типа хвата (пронация, супинация, нейтральный), того, насколько широк или узок хват или стойка, конкретное размещение высоту скамейки / сиденья, и так далее, и так далее.

Однако, чтобы не повторяться излишне, я решил не уточнять THAT . Итак, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что в этом списке, просто знайте, что при желании для многих из них могут быть внесены незначительные изменения (например, те, которые я только что упомянул).

Также имейте в виду, что во всех перечисленных выше комплексных упражнениях дополнительные группы мышц задействуются вторично.

База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Трос на трицепс с откатом Основная мышца: Трицепс	Пуловер с гантелями для прямых рук Основная мышца: грудь	Сгибание рук с гантелями на одной руке сидя Основная мышца: бицепс	Перевернуться на гимнастическом мяче Основная мышца: пресс	Жим на наклонной скамье на гимнастическом мяче Основная мышца: грудь
Боковая растяжка на трицепс Основная мышца: Трицепс	На вашей стороне Quad Stretch Основная мышца: верхние ноги	Скрутка кабеля на гимнастическом мяче Основная мышца: пресс	Выжимание рук стоя с отягощением Основная мышца: предплечье	Мяч для упражнений V Up Основная мышца: пресс
Жим гантелей лежа на скамье Основная мышца: грудь	Поза бокового угла с вращением Основная мышца: пресс	Тяга вниз обратным хватом Основная мышца: спина	Жим гантелей одной рукой плечом на гимнастическом мяче Основная мышца: Плечи	Рывок штанги с блоков Основная мышца: верхние ноги
Ягодичный мостик со штангой Основная мышца: ягодичные	Баланс на одной ноге с гантелями и сгибанием рук на бицепс Основная мышца: бицепс	Тяга к груди широким хватом Основная мышца: спина	Рывок одной рукой со штангой Основная мышца: верхние ноги	Сгибатель бедра на коленях Основная мышца: верхние ноги

1500+ Упражнения с инструкциями и советами

Самая большая и полная база данных бесплатных видео-руководств по упражнениям! Научитесь правильно выполнять упражнения.

Упражнения по мышечной группе

Упражнения по технике

Упражнения по механике

Самые популярные упражнения

Пуловер с гантелями

• Тип

  Прочность

• Оборудование

  Гантель

• Механика

  Соединение

• Exp. Уровень

  Средний

Полеты гантелей

• Тип

  Прочность

• Оборудование

  Гантель

• Механика

  Изоляция

• Exp.Уровень

  Начинающий

Тяга наклона

• Тип

  Прочность

• Оборудование

  Штанга

• Механика

  Соединение

• Exp. Уровень

  Начинающий

• Тип

  Прочность

• Оборудование

  Гантель

• Механика

  Изоляция

• Exp.

  Уровень

  Начинающий

• Тип

  Прочность

• Оборудование

  Гантель

• Механика

  Изоляция

• Exp. Уровень

  Начинающий

• Тип

  Прочность

• Оборудование

  Гантель

• Механика

  Соединение

• Exp.Уровень

  Начинающий

Тяга на тросе сидя

• Тип

  Прочность

• Оборудование

  Кабель

• Механика

  Соединение

• Exp. Уровень

  Начинающий

• Тип

  Прочность

• Оборудование

  Гантель

• Механика

  Соединение

• Exp.Уровень

  Начинающий

Тяга широты вниз

• Тип

  Прочность

• Оборудование

  Кабель

• Механика

  Соединение

• Exp.

  Уровень

  Начинающий

групп мышц, на которых новичкам следует сосредоточиться

Поначалу может быть сложно понять, что такое силовые тренировки и наращивание мышечной массы.Самое сложное во всем сценарии — решить, на какие группы мышц вы должны нацеливаться. В сегодняшнем посте мы постараемся предоставить вам исчерпывающую информацию и устранить любую путаницу, которая может у вас возникнуть по этой теме.

Напомним, что в нашем последнем посте мы говорили о советах по наращиванию мышечной массы, которые вы должны использовать для стимулирования роста мышц в своем теле. С ними вам будет немного легче достичь своих целей в тренажерном зале.

Как мы уже говорили ранее, новичок должен работать со свободными весами и тренажерами для тренировок.Группы мышц и их тренировка, о которых я расскажу ниже, потребуют использования обоих.

Мышечные группы тела

Прежде чем вы сможете узнать о группах мышц, на которые следует ориентироваться во время тренировок, важно знать все основные группы мышц тела;

• Живот — мышцы передней части живота
• Бицепс — мышцы верхней части плеча
• Икры — мышцы задней части голени
• Дельтовидные мышцы — мышцы плеча
• Предплечье — мышцы нижней части руки выше запястья
• Ягодичные — задние мышцы
• Подколенное сухожилие — мышцы задней поверхности бедра, под ягодичными мышцами
• Lastissimus Dorsi — мышцы под мышкой
• Грудные мышцы — мышцы груди
• Косые мышцы живота по бокам
• Квадрицепс — передние мышцы бедра выше колена
• Трапеции — боковые мышцы шеи
• Трицепс — мышцы плеча сзади

Силовые тренировки для определенных групп мышц

Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, какие группы мышц находятся, вы можете начать с их укрепления.

Список мышц, которые нужно проработать новичку:

• Брюшной
• Бицепс
• Дельтоиды
• Подколенное сухожилие
• Грудные
• Четырехглавая мышца
• Трицепс

К счастью, вам не нужно выполнять полноценные упражнения, чтобы проработать эти 7 групп мышц. Вам просто нужно выполнить основное упражнение, которое должно помочь. Для вашего удобства мы перечислили их ниже, поэтому надевайте спортивное снаряжение и начинайте:

1.Скручивания живота (брюшная полость)

• Сядьте на пол, поставив ступни на землю, и лягте, держа ноги согнутыми.
• Положите руки за голову и скрестите пальцы.
• Слегка приподнимите верхнюю часть тела, чтобы плечи оторвались от земли и сократили мышцы живота.
• Вернитесь на землю.
• Сделайте 12-15 повторений и 2-3 подхода.

2. Сгибание рук со штангой на бицепс (бицепс)

• Возьмите штангу и встаньте перед ней.Ноги держите на ширине плеч.
• Положите руки на штангу ладонями вверх и убедитесь, что хват на ширине плеч.
• Согните руки в локтях, удерживая плечи на месте.
• Поднесите штангу к груди и медленно опустите вниз.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

3. Военный жим штанги (дельтовидные мышцы)

• Удерживайте штангу в сидячем положении за шеей, ладони повернуты вперед.
• Поднимите штангу прямо над головой.
• Медленно верните его в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

4. Сгибания ног (подколенные сухожилия)

• Установите правильный вес на тренажер для сгибания ног.
• Лягте на тренажер лицом вниз и поместите ноги под перекладину.
• Согните ноги в коленях и подтяните ступни к спине.
• Медленно опустите ноги в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

5. Жим штанги лежа (грудные)

• Установите желаемый вес на штангу и лягте на скамью.
• Возьмите штангу на ширине плеч и снимите ее со стойки.
• Опустите его к груди и вытолкните вверх, вытягивая руки.
• Медленно верните его к груди.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

6. Приседания со штангой (квадрицепсы)

• В положении стоя держите штангу на тыльной стороне плеч.
• Согнитесь в коленях и опустите бедра параллельно полу. Держите спину прямо все время.
• Медленно встаньте.
• Сделайте 8-10 повторений и 2-3 подхода.

7. Выталкивание вниз на прямой штанге (трицепс)

• Встаньте перед канатной машиной с прикрепленной к ней прямой перекладиной. Держите штангу ладонями к полу.
• Разведите локти в стороны и прижмите штангу к земле, удерживая их на месте.
• Медленно верните руки в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

Этих упражнений должно хватить, чтобы встряхнуть мышцы, но когда вы начнете выполнять целенаправленные упражнения для определенной группы мышц, вам потребуется больше. Мы будем говорить о каждой группе мышц в наших будущих публикациях, так что не забудьте проверить это у нас. А пока не забудьте попробовать эти основные упражнения в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

упражнений на гибкость для каждой основной группы мышц / фитнес / упражнения

Упражнения на гибкость помогают бороться с болью и облегчают приток крови к мышцам.Важно растянуть все основные группы мышц, включая икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, спину, пресс, плечи, трицепсы, бицепсы и предплечья. Вот упражнения на гибкость для каждой из этих групп мышц. Выполняя все эти упражнения, растягивайтесь настолько, насколько вам удобно.

Растяжка икры

Встаньте на ступеньку и поставьте одну ногу позади себя. Постарайтесь опустить заднюю пятку до упора. Вы также можете сделать это на ровной поверхности или с помощью носилок для телят, которые вы можете купить за 21-41 доллар.

Растяжка четырехглавой мышцы

Это большая группа мышц передней части ноги между коленом и областью таза. Прислонитесь к стене из твердого положения стоя. Возьмитесь правой рукой за переднюю часть правой лодыжки и согните ногу в колене. Отведите ногу назад, держа ее согнутой, и вы почувствуете растяжение.

Растяжка подколенного сухожилия

Это большая группа мышц задней части ноги. Растяжка икры также воздействует на подколенные сухожилия, но растяжка ног на стене действительно воздействует на эту область.Лягте на бок, упираясь ягодицами в стену. Перевернитесь на спину так, чтобы ноги поднимались по стене. Если вы согнете ступни, чтобы ступни были параллельны стене, без перекручивания ног, вы почувствуете это в подколенных сухожилиях.

Открывалки для сундуков

Лягте на стопку подушек, которая сильно ударит вас по середине спины. Ваша грудь должна быть приподнята и изогнута вокруг подушек. Поднимите руки как можно ближе к бедрам и почувствуйте, как лопатки движутся навстречу друг другу.

Растяжка спины

Ноги вверх по стене также растягивают спину. Подтягивание коленей к груди в положении лежа также растягивает поясницу. Что касается верхней части спины, поднимите руки прямо над головой, прижав руки к ушам. Если вы представите, как вас тянут за веревку на каждом кончике пальца, вы растянете верхнюю часть спины.

Упражнения для пресса

Скручивания — это хорошо, но они прорабатывают только один набор мышц пресса. Подъем ног в положении лежа и попытка подвести колени к груди без помощи рук проработают нижнюю часть живота.Вы можете проработать боковой пресс, лежа на спине, скрестив ноги и делая скручивание, прижимая локоть к противоположному колену, которое пересекает другую ногу.

Круги плеч и пожатие плечами

Создайте полные круги с обоими плечами в одном или противоположных направлениях. Вы также можете делать одно плечо за раз, а затем работать над тем, чтобы довести плечи до ушей.

Сгибания рук

С помощью сгибаний можно прорабатывать многие группы мышц рук, начиная с прямой руки и сгибаясь в локте.Ладони вверх тренируют бицепс. Ладони, повернутые назад, прорабатывают трицепсы.

Круги на запястьях

Вытяните руки перед собой и сожмите кулаки. Вращайте запястья полными кругами, чтобы растянуть запястья и проработать предплечья.

Обзор основных групп мышц тела

Вы не поверите, но в вашем теле более 600 мышц.

Знание всех мышц тела помогает создавать индивидуальные ежедневные тренировки, чтобы подтянуть и тонизировать проблемные области во время похудания, поддержания здорового веса или наращивания мышечной массы.

Каждая группа мышц выполняет уникальную функцию в теле, и есть некоторые мышцы, о существовании которых вы, возможно, удивитесь!

Три основных типа мышц в теле — это скелетные, гладкие и сердечные мышцы.

Скелетные мышцы прикреплены к костям вашего тела, и вы можете двигать этими мышцами, когда захотите. Сердечные мышцы работают, чтобы ваше сердце функционировало должным образом, и сокращаются сами по себе (непроизвольные мышечные движения).

Гладкие мышцы — это также непроизвольные мышцы, являющиеся частью пищеварительного тракта и других внутренних органов.

Мышцы верхней части тела

Мышцы верхней части тела важны для выполнения рутинных повседневных задач. Регулярные тренировки верхней части тела подтягивают и тонизируют проблемные области, а также укрепляют мышцы груди, рук и спины.

Знание того, какие упражнения повышают силу и размер верхней части тела, помогает вам получить или сохранить мускулистое телосложение, о котором вы мечтали.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это небольшие мышцы спины, которые проходят от верхней части спины до основания шеи с каждой стороны позвоночника.Эти мышцы помогают поддерживать вашу осанку и предотвращают боли в спине и шее.

Сзади Подъемы на дельтовидные мышцы и Подъемы лежа на животе — это примеры упражнений на спину, которые помогают подтянуть, тонизировать и укрепить ромбовидные мышцы.

Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы — это группа мышц треугольной формы, расположенных в центре верхней части спины.

Чтобы укрепить и подтянуть трапециевидные мышцы, попробуйте подтягивания , тяги на тросе , отжимания , вертикальные тяги и пожимания плечами .

Выберите различные упражнения для верхней части спины, чтобы работать с ловушками под разными углами. Сильные трапециевидные мышцы помогают предотвратить боль в шее и спине, а также усиливают мышечную форму спины.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, и укрепление этой группы мышц придает верхней части тела идеальное мускулистое телосложение, которого желают многие мужчины.

Чтобы укрепить, накачать и привести в тонус ваши дельтовидные мышцы, попробуйте вертикальных тяги , подъемов вперед , боковых подъемов и жимов от плеч , используя гантели, эспандеры или гриф.

Грудные мышцы

Преимущества сильных грудных мышц безграничны. Сильные мышцы груди означают более сильную верхнюю часть тела, повышенную силу и лучшую форму мышц.

Укрепите мышцы груди, выполняя отжимания узким хватом и широким хватом, отжимания широким хватом, жим лежа или жим от груди со штангой или гантелями , жим от груди на наклонной скамье, кроссоверы на канате, и мухи гантелей . Попробуйте отжимания с мячом, чтобы добавить дополнительную нагрузку и действительно подтянуть и тонизировать ваши грудные мышцы.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины (широчайшие) — это большие мышцы спины, расположенные по обе стороны от позвоночника. Ваши широчайшие мышцы составляют большую группу мышц, поэтому регулярно тренируйте эти мышцы, чтобы сделать верхнюю часть тела более сильной и четкой.

Попробуйте тяги на широты, тяги на тросе сидя, тяги гантелей на скамье или тяги в наклоне с гантелями или эспандерами, чтобы действительно сжечь широчайшие.

Мышцы нижней части спины

В вашем теле существует множество небольших мышц нижней части спины, и укрепление этой группы мышц помогает избежать травм спины.

Более сильные мышцы нижней части спины также помогают сохранять фигуру стройной и подтянутой. Примеры мышц нижней части спины:

• Мышцы-разгибатели
• Мышцы-сгибатели
• косые мышцы

Чтобы сделать поясницу более рельефной, попробуйте тяги, разгибания спины, и обратные приседания на устойчивость мяч — и это лишь некоторые из них.

Мышцы рук (мышцы бицепса и трицепса)

Практически каждый мужчина старше 40 лет имеет большие мышцы бицепса и трицепса.Укрепление рук пригодится и для повседневной функциональной активности.

Чтобы укрепить, подтянуть и увеличить массу мышц бицепса, попробуйте выполнять различные упражнения на сгибание гантелей и штанги стоя и сидя или сгибание рук с использованием эспандеров.

Четкие мышцы трицепса так же важны, как и подтянутые бицепсы, для многих мужчин, которым нужны четкие мышцы верхней части тела и мускулистое телосложение.

Попробуйте отжимания, отжимания на трицепс, разгибание на трицепс, с гантелями или бандажами, и откатов на трицепс с отягощениями с гантелями, чтобы подтянуть, привести в тонус и увеличить мышечную массу в плечах.

Мышцы предплечий

Различные мышцы предплечий помогают удерживать предметы и поднимать более тяжелые предметы дома или в тренажерном зале. Мышцы-сгибатели предплечья помогают крепко сжимать предметы, а мышцы-разгибатели помогают ослабить хватку.

Правильно тренированные мышцы предплечий также улучшают спортивные результаты и укрепляют верхнюю часть тела в целом. Попробуйте упражнения на сгибание запястья с гантелями , и разгибание запястья с гантелями , с отягощениями или резиновыми лентами, чтобы повысить силу предплечий.

Мышцы рук и пальцев

Возможно, вы не особо задумываетесь о мышцах рук и пальцев, но внутри и вокруг ладони, большого пальца и внутри пальцев существуют различные мышцы. Каждую руку и предплечье составляют более 30 мышц.

Эти мышцы помогают правильно двигать руками и пальцами и держать предметы в руках. Постоянно сжимая мяч в руках и выполняя растяжек пальцев помогает укрепить мышцы рук и пальцев, увеличивая силу захвата.

Мышцы живота

Ваше тело состоит из различных мышц живота, таких как:

• Прямая мышца живота
• Поперечная мышца живота
• Косые мышцы живота

Наличие сильных мышц живота и стройной и подтянутой талии снижает вашу риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Это также снижает риск получения травм при поднятии тяжелых предметов.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы помогают уменьшить проблемные области около живота, а упражнения на брюшной пресс укрепляют мышцы живота и общую силу тела.

Попробуйте выполнить упражнений на планку, подтягивания на колени, подъемы ног, и приседаний, или скручивания, для работы с шестью пакетами, сохраняя мышцы живота напряженными и в тонусе.

Дополнительные (уникальные) мышцы верхней части тела

Несколько дополнительных мышц верхней части тела, о которых вы, возможно, не задумывались, являются одними из самых сильных мышц вашего тела.

Примеры: сердечная мышца и жевательная мышца (челюстная мышца). Височная мышца — это мышца в голове возле черепа, которая помогает открывать и закрывать рот, а также жевать.

У вас даже есть маленькие мускулы в глазах, ушах, щеках, горле, губах и языке! Эти мышцы помогают вам делать мимику, а также правильно слышать и видеть.

Мышцы сердца и пищеварительного тракта непроизвольно сокращаются, то есть эти мышцы сокращаются и работают внутри тела, а вы не пытаетесь их двигать.

Мышцы нижней части тела

Основные мышцы нижней части тела — это мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, икр, ступней и бедер.

Регулярная работа с этими мышцами нижней части тела помогает повысить общую силу тела, сжечь лишний жир и повысить взрывоопасность. Старайтесь прорабатывать все основные группы мышц нижней части тела как минимум два раза в неделю.

Ягодичные мышцы

Ваши ягодичные мышцы состоят из группы нескольких крупных (очень сильных) мышц, включая ваши:

• Большая ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца

Регулярно тренируйте эти мышцы, чтобы сформировать плотная, затонированная задняя часть.

Попробуйте приседания, выпады, подъем по лестнице, или жима ногами , чтобы укрепить и тонизировать ягодичные мышцы.

Используйте вес собственного тела для сопротивления в качестве отправной точки и добавляйте гантели или ленты сопротивления по мере того, как становитесь сильнее.

Мышцы бедра

Наличие сильных мышц бедра снижает риск травм. Приводящие мышцы бедра помогают перемещать ноги к средней линии тела, а приводящие мышцы бедра — наоборот (позволяют отвести ноги от средней линии тела).

Попробуйте упражнения на приведение и отведение бедер, чтобы ваши бедра оставались сильными. Для выполнения упражнений используйте тренажеры в тренажерном зале или эспандеры дома.

Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна — это мышцы, о которых вы, возможно, не думаете или о которых много не слышите. Эти мышцы проходят вдоль копчика до лобковой кости перед вашим телом и отвечают за поддержку органов в тазу. Когда мышцы тазового дна слабы, может происходить подтекание мочи во время определенных действий, таких как прыжки, бег, занятия спортом, кашель или чихание.Это также может привести к эректильной дисфункции.

Избыточный вес, травмы, хирургические вмешательства и неоднократные подъемы тяжестей увеличивают риск недержания мочи из-за слабости мышц тазового дна. Упражнения для укрепления мышц тазового дна, которые вы можете попробовать, включают в себя сжатие мышц, которые препятствуют отхождению газов или мочи. Удерживайте это сжатие как можно дольше и постарайтесь выполнить не менее 10 подходов.

Мышцы подколенного сухожилия

В вашем теле есть три основных мышцы подколенного сухожилия, которые проходят вдоль задней стороны бедер.К ним относятся:

• Двуглавая мышца бедра
• Семитендиновая мышца
• Семимембранозная мышца

Сила мышц подколенного сухожилия полезна для различных повседневных занятий и тренировок, а также позволяет максимально четко определить мышцы ног. Попробуйте выполнить сгибания подколенного сухожилия, выпады, и становую тягу , чтобы проработать мышцы подколенного сухожилия.

Четырехглавые мышцы

Ваши четырехглавые мышцы расположены в передней части бедер и включают:

• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermediateus
• Rectus femoris

907 пресс, и множество других упражнений для укрепления ног тонизируют ваши квадрицепсы и повышают взрывную активность во время спортивных тренировок и тренировок высокой интенсивности.Наращивание мышечной массы ног также помогает сжигать лишний жир, что является целью многих мужчин.

Мышцы икр

Задние части голеней содержат множество мышц, известных как икроножные мышцы. Укрепление этой группы мышц увеличивает объем мышц ног. Регулярное выполнение упражнений на укрепление икр также помогает предотвратить травмы.

Стоя или сидя подъема на носки и прыжки со скакалкой — оба отличные способы укрепить и тонизировать ваши икры.

Мышцы ступней и пальцев ног

Ваша ступня состоит примерно из 20 мышц, каждая из которых поддерживает движение. Задние большеберцовые мышцы поддерживают свод стопы, мышцы-разгибатели помогают поднимать пальцы ног и делать шаги, а мышцы-сгибатели помогают стабилизировать пальцы ног. Регулярное укрепление и растяжение мышц ног (особенно в области лодыжек) помогает избежать травм во время спортивных соревнований и других напряженных тренировок.

Важно знать анатомию мышц

Независимо от того, недавно ли вы начали FF30X или завершили первую или вторую фазу программы, знание того, как проработать основные (и второстепенные) группы мышц, поможет вам достичь и поддерживать четко очерченную форму тела. ваши мечты — и навсегда избавьтесь от лишнего веса и жировых отложений.

Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения большую часть дней недели и выбирайте тренировки, которые тренируют все основные группы мышц. Однако избегайте работы с одной и той же группой мышц два дня подряд.

Подпишитесь на членство в программе Fit Father for Life (FF4L), чтобы иметь возможность участвовать во всех тренировках нового уровня Fit Father Project, чтобы оставаться подотчетным, получать эффективные силовые тренировки, увеличивать мышечную массу, поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе, и при необходимости избавьтесь от лишнего жира.

Чем больше вы осведомлены о том, с какими группами мышц работать, тем лучше будет ваше телосложение. Использование тренировок FF4L избавляет от догадок при создании собственных фитнес-программ, что часто становится облегчением для многих мужчин с напряженным графиком.

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы построить идеальное телосложение. Когда вы научитесь прорабатывать все мышцы тела, вы сможете проявить творческий подход, используя собственный вес, выбирая вес гантелей или используя эспандеры во время тренировок.Как правило, выполняйте 2–4 подхода по 10–20 повторений для каждого упражнения на укрепление мышц.

Тренировка на всю жизнь

С членством в FF4L вы получите всю необходимую поддержку фитнес-тренеров для долгосрочного успеха в здоровом управлении весом. Используйте дневник, чтобы отслеживать свои достижения в фитнесе и массу тела, чтобы видеть, как вы прогрессировали с течением времени. Также сделайте снимки до и после, так как мышцы весят больше, чем жир, и весы не всегда показывают полную картину.

Обязательно соблюдайте здоровую диету, богатую овощами, полезными жирами (масла и авокадо), нежирной белковой пищей и цельнозерновыми продуктами, чтобы максимально увеличить мышечную массу и сохранить низкий уровень жира в организме. Выбирайте питательные белки, такие как яичных белков, нежирную свинину, курицу, индейку, рыбу, морепродукты, обезжиренный сыр, йогурт, обезжиренное молоко, сушеные бобы, горох, орехи или семена при каждом приеме пищи и перекусе.

Помните, что вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы получить преимущества в наращивании мышц и достичь четко выраженного телосложения.Вносите небольшие изменения, понемногу, и пользуйтесь социальной поддержкой экспертов по питанию и фитнесу, когда вам это нужно. Используйте свое членство в FF4L, чтобы получить доступ к новым тренировкам. Вы можете делать это, шаг за шагом!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни 40+ наращивают противостоящие возрасту мышцы и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с секретами бодибилдинга. Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы — безопасные, удобные для суставов упражнения
• VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

Какие группы мышц тренировать вместе? — Миссия Lean

Лучшее решение для вашей тренировки

Тренировка дополнительных групп мышц во время тренировок — это простой трюк, на достижение совершенства которого мне потребовались годы экспериментов. Это просто и очевидно, если вы знаете трюк, но мало кто действительно использует эти знания при тренировках.Я сэкономлю вам много времени и энергии, потраченных впустую в тренажерном зале, описав, какие группы мышц нужно тренировать вместе и как использовать это в ваших интересах.

Это позволит вам ощутить значительный прирост силы, кардио тренировку и невероятное равновесие в вашем теле. Что это значит — тренировка дополнительных групп мышц? Это означает проработку групп мышц, которые поддерживают друг друга и вместе функционируют при движении тела.

Как лучше всего структурировать тренировку?

Нет единого способа структурировать тренировку.Типы упражнений, количество подходов и повторений зависят от того, чего вы хотите достичь, и от текущего состояния вашего тела. Дополнительные группы мышц оптимизируют вашу тренировку, но то, на чем вы будете сосредоточены в течение дня — на нижней или верхней части тела, зависит от вас и ваших тренеров. Группы мышц обычно делятся на:

• Ножки
• Оружие
• Сундук
• Назад
• Брюшной полости
• Плечи

Многие люди считают, что лучше всего тренировать группы мышц, расположенные близко друг к другу.Я объясню, как мне нравится структурировать свои тренировки. Два отличных примера дополнительных групп мышц : пресс и нижняя часть спины, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия. Их совместная работа позволит вам достичь поставленных целей более эффективно и результативно.

Упражнения для пресса и поясницы

Когда я тренирую корпус, я всегда начинаю с движения пресса, за которым следует движение нижней части спины. Я выполняю твердый набор скручиваний , а затем сразу же направляюсь к тренажеру для разгибания спины .Когда я делаю это, мой пульс остается повышенным, потому что я не отдыхаю между упражнениями. Более того, я почувствую, что все мышцы кора становятся сильнее с обеих сторон моего тела (это означает, что мой пресс И моя спина — а не только одна часть).

Это будет держать мое тело в равновесии и в одинаковом тонусе, и таким образом я избегаю травм в долгосрочной перспективе, поскольку ни одна часть моего тела не будет слабее другой. Каждый мускул будет постоянно тренироваться и укрепляться.

Упражнения для квадрицепсов и подколенных сухожилий

То же самое и с ножками.Я использую тренажер для разгибания ног для квадрицепсов , а затем сразу перейду к упражнению для подколенных сухожилий со швейцарским мячом . Это мощная комбинация для ног, которая является неотъемлемой частью программы тренировки Mission Lean. Опять же, вы получаете отличную кардио-тренировку, потому что ваш пульс повышен, и вы тренируете дополнительные группы мышц.

Передняя и задняя части ног ощущают жжение, что помогает вам прибавить силы, а также стабильности вашего тела.Не говоря уже о создании функциональной силы повсюду. Так что на следующей тренировке попробуйте этот трюк, тренируя дополнительные группы мышц, и пожинайте плоды. Поехали!

Начинайте каждый день так, как будто вы отдыхаете неделю

Дополнительным преимуществом тренировки дополнительных групп мышц является то, что вы даете другим мышцам время для отдыха.