Программа физических упражнений в домашних условиях: Страница не найдена – RTP

Содержание

Силовые тренировки в домашних условиях

Вперёд

1. Выпады назад с гантелями Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, плечи опущены, спина прямая. Сделайте широкий шаг назад, отведите таз, согните впередистоящую ногу до угла 90°в коленном суставе. Гантели находятся над серединой свода стопы. Вернитесь в исходное положение за счёт усилия во впередистоящей ноге. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Напряжение должно чувствоваться в ягодичной мышце и задней поверхности бедра. 2. Приседания с гантелями Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, плечи опущены, естественный изгиб позвоночника. Отведите таз назад, согните ноги до угла 90° в коленном суставе. Гантели находятся над серединой свода стопы. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Смотрите вперёд, а не на ноги. 3. Румынская тяга с гантелями Исходное положение: ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты, спина прямая. Отведите таз назад, наклонитесь вперёд без потери естественного изгиба позвоночника. Отведение таза осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах, а не за счет спины. Гантели находятся в прямых вытянутых руках и скользят около передней поверхности бедра до уровня чуть ниже коленей. Дойдя до нижней точки траектории (спина практически параллельна полу), начните совершать обратное движение, перенося вес на пятки. 4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Исходное положение: лёжа на скамье, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника, руки выпрямлены, угол между плечом и корпусом — 75-80°. Опустите гантели до уровня корпуса, локти согнуты под углом 90°. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. 5. Приведение плеч с гантелями на горизонтальной скамье или на коврике Исходное положение: лёжа на скамье, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника, локти согнуты под углом 30°, угол между плечом и корпусом — 75-80°. Отведите плечи до уровня корпуса, сохраняя угол в локтевом суставе. Вернитесь в исходное положение.

Займитесь спортом через смартфон

Затянувшаяся пандемия коронавируса постепенно свела на нет физическую активность большинства людей. Пренебрежение домашними тренировками в условиях пониженной физической активности — преступление против собственного тела. Однако самостоятельное составление программы тренировок — дело, требующее определённых знаний в сфере фитнеса. Знаний, которыми не обладает большинство людей. На помощь им приходят мобильные приложения для спорта. В 

Google Play и Apple Store подобных программ великое множество. В них собраны сотни различных готовых тренировок, предназначенных как для тренажерного зала, так и для занятий, проводимых в домашних условиях.

Workout Trainer

Workout Trainer не поддерживает русский язык, но обладает простым и интуитивно понятным интерфейсом, что дает возможность разобраться в нём даже человеку, не владеющему английским языком. После обязательной регистрации приложение запросит данные о возрасте, весе, желаемой интенсивности тренировок и конечной цели пользователя (набор мышечной массы, похудение, увеличение силовых показателей и так далее). Основываясь на полученной информации, программа подберет для начинающего спортсмена несколько систем упражнений на выбор. Тренинг сопровождается аудио- и видеоинструкциями, отслеживанием статистики и прогресса занимающегося.

Приложения «… за 30 дней» от Leap Fitness Group

Комплекс различных приложений от одного издателя, направленных на похудение, развитие мускулатуры, растяжку и развитие сердечно-сосудистой системы (кардио). Наличие различных уровней сложности (новичок, продолжающий, продвинутый) позволит гибко подойти к тренировочному процессу — пройти их все по порядку или сразу начать с уровня, соответствующего вашей физической подготовке. Рекомендуется совмещать тренировки из нескольких приложений. Например: «Пресс за 30 дней» и «Ягодицы за 30 дней».

Классика домашних тренировок

Nike Training Club — это приложение — классика домашних тренировок: хорошая картинка и ничего лишнего. Можно выбрать тренировки на разные группы мышц, с оборудованием и без. Тем, кто успел купить или арендовать беговую дорожку до карантина, можно освоить упражнения для разминки перед бегом. Предусмотрена версия на русском.

«Карманный тренер — тренировочные программы и дневник»

«Карманный тренер» содержит подробную энциклопедию, в которую включено множество упражнений как с отягощением, так и с собственным весом. В базовой (бесплатной) версии присутствует всего несколько готовых домашних тренировок, однако это компенсируется подробным отслеживанием прогресса, гибкой настройкой любой из готовых программ, а также дневником питания.

«7 Минут Упражнение»

Данное приложение подойдет тем, кто не хочет тратить на регулярные тренировки много времени. Все присутствующие программы тренировок рассчитаны на 7 минут. На выбор пользователя: тренировка всего тела, пресса, рук, ног, ягодиц, растяжка и похудение. Основа тренинга в приложении — тренировка всего тела, рассчитанная на долгосрочный период. Она подразделяется на три уровня базовой подготовки атлета (план для начинающих, промежуточный план и продвинутый план).

Yoga Studio: Mind & Body

Приложение содержит 65 уроков по йоге и медитации, рассчитанных на людей разного уровня подготовки. Занятия длятся от 10 до 60 минут. Уроки сопровождаются видеоинструкциями в отличном качестве. Есть календарь, предназначенный для планирования занятий. Доступна возможность настроить музыкальное сопровождение. Yoga Studio предлагает упражнения для развития мышц и связок, а также приобретения внутреннего равновесия.

Йога для непродвинутых

Down Dog — приложения для занятий йогой для тех, кто далёк от эзотерики и духовных аспектов этой практики. Предусматривает несколько уровней подготовки: от начального до продвинутого, можно выбрать разный темп, стили и музыку. Поддерживает русский язык. Заниматься не менее 40 минут.

«Фитнес для Похудения — Тренировки в зале и дома»

По сути «Фитнес для Похудения — Тренировки в зале и дома» представляет собой подробную энциклопедию, включающую в себя описание и технику выполнения различных упражнений для мужчин и женщин, готовые программы тренировок, рецепты блюд, подходящих для людей, активно занимающихся фитнесом, а также советы для достижения прогресса в спорте.

«Тренировки для дома — Планировщик еды»

Простое и понятное приложение, содержащее программы тренировок в домашних условиях. В разделе «Календарь» пользователь может отслеживать свой прогресс и сожженные калории. Выполнение упражнений сопровождается голосовыми подсказками.

Упражнения без русского

FitOn — приятное приложение, позволяющее выстроить программу тренировок, исходя из ваших целей и возможностей. Есть тренировки для тех, у кого дома мало пространства, упражнения после травм и перед сном. Очень большое количество программ позволяет почти 100% угадать с физической подготовкой пользователя. Не поддерживает русский язык.

Домашние тренировки не позволят вам построить тело кинозвезды или знаменитой фитнес-модели. Но для поддержания здорового и спортивного тела они отлично подойдут. И помните: ваши мускулы растут не во время тренировки, а после, во время отдыха и приёма пищи. Нельзя ограничиваться физической активностью. Необходим баланс между правильным питанием, полноценным отдыхом и регулярными физическими нагрузками.

Автор: Кристина Фирсова

Подписывайтесь на канал «Инвест-Форсайта» в «Яндекс.Дзене»

Программа тренировок для дома | extraMan

Спортом заниматься важно и полезно, но не менее приятной составляющей спортивных достижений является красивое тело.

Ритм современной жизни не всегда позволяет нам иметь возможность ходить в тренажерный зал, в таком случае для поддержания отличной физической формы правильным выбором для мужчины будут домашние упражнения. Для их более эффективного выполнения потребуются гантели, благодаря которым ты сможешь регулировать нагрузку и увеличивать тонус мышц.

Комплекс упражнений для мужчин состоит из двух программ
  • Упражнения с гантелями.
  • Упражнения с использованием собственного тела.

Конечно же тренировки в домашних условиях не позволят нарастить груду мышц, но сделав силовые упражнения частью своей жизни, в результате ты получишь красивое, здоровое, подкаченное тело, которое очень сильно нравится девушкам.

Прочти: как научиться подтягиваться на турнике

Тренировки должны включать упражнения на все группы мышц, при этом упражнения должны быть с определенным количеством повторений.

  1. В начале тренировки обязательно разомни все части тела.
  2. Выполни отжимания от пола, при этом стараясь делать упражнение с полной амплитудой, разгибая руки полностью, грудью касаясь пола. Необходимо сделать 3 подхода, каждый по 20 отжиманий. Если ты продолжительное время либо толком никогда не выполнял физические нагрузки, не переусердствуй, пускай указанная норма станет для тебя немного отдаленной целью. Вместе с тем не будет хуже, если сделаешь больше.
  3. Сгибай руки с гантелями, тренируя бицепс. Вес гантелей можешь выбрать самостоятельно.
  4. Приседания. Это упражнение дает нагрузку на ягодицы и бедра. Обращай внимание на регулировку нагрузки, которая зависит от стойки. При слишком широко расставленных ногах тренируются ягодицы, а если ноги находятся на ширине плеч – бедра.
  5. Поднимание торса либо ног из положения лежа. Благодаря этим упражнениям прорабатываются мышцы пресса. Чтобы увеличить эффективность упражнений, достаточно добавить количество подходов.
  6. Не стоит забывать о необходимости совершения пробежек. Помимо полезной нагрузки на мышцы тела, ты будешь поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе.

Выполнять упражнения рекомендуется не реже трех раз в неделю. Даже при таком темпе твое тело со временем приобретет отличную форму.

Фитнес дома. Плюсы и принципы тренировок в домашних условиях

23 марта 2016                     В последнее время стало очень модно заниматься спортом. Практически все люди стараются хотя бы пару раз в неделю посещать тренажерный зал и просто бегать в ближайшем парке. Но к большому сожалению, ритм современного мегаполиса настолько утомляет человека что, придя домой, он уже не хочет ехать в спортзал и чем-то там заниматься. Прекрасной альтернативой для таких людей могут стать фитнес-занятия на дому. Все что вам надо будет сделать в этом случае это купить нужные спортивные принадлежности и найти в интернете хорошую программу тренировок.



Принципы домашних тренировок

Если вы точно решили, что будете заниматься своей фигурой самостоятельно, то будьте готовы к тому что вам, постоянно придётся мотивировать себя. Только так вы сможете быстро добиться результатов, которые сделают ваше тело идеальным. Запомните, лень—это ваш главный враг. Поэтому лучше сразу гоните от себя мысли о мягком диванчике и любимой книге. Вообще, если есть возможность, то проводите свои занятия на свежем воздухе.

Рекомендации, которые помогут достичь хороших результатов:

•Делайте упражнения регулярно
•Качайте сразу все группы мышц
•Постепенно увеличивайте нагрузку
•Всегда начинайте тренировку с разминки

•Обязательно включите в комплекс кардиоупражнения

Преимущества занятий спортом дома

Дома так же, как и в спортзале вы можете заниматься с тренером. Сейчас в интернете можно найти хорошего специалиста, который сможет в онлайн-режиме указать какие ошибки вы совершаете. А если вы не хотите, чтобы во время занятий ваш компьютер подавался сетевым угрозам, тогда купите прокси Украины. Он настолько повысит уровень вашей безопасности, что даже ваш провайдер не сможет узнать, какой сайт вы посещали. Но самое главное, в сети можно найти даже зарубежного тренера.

Плюсы занятий спортом в домашних условиях:

•Вам не надо будет трать время на дорогу в спортзал
•Вы сэкономите на оплате услуг тренера
•Дома можно заниматься в любой удобной одежде
•Вы сможете самостоятельно регулировать продолжительность занятий
•Занятие может, проходить в любое удобное для вас время
•Изучая информацию для тренировок, вы расширите свой кругозор

•При правильном подходе можно составить индивидуальную программу занятий


Наше приложение для iOS и Android

Автор / Ирина Швед для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Как накачаться в домашних условиях с помощью круговой тренировки

Доброго времени суток, уважаемые любители здорового образа жизни и спорта. В сегодняшней статье мы с вами рассмотрим круговую тренировку, благодаря которой вы сможете накачаться в домашних условиях. Тренировка состоит из двух, так скажем, из двух «подтренировок» по 5 упражнений, которые нагружают основные мышцы вашего тела. Для тренировки вам понадобятся 2 гантели по 12 – 15 килограмм. Если их у вас нет, можете найти старую сумку, положить туда пару пакетов с песком, и у вас получится импровизированная штанга.

В домашних условиях накачаться очень сложно, если вы не используете отягощения. Конечно, первые полгода, тренировки без отягощения будут давать результаты, но после этого промежутка времени ваши мышцы поймут, что они уже сильные и на нагрузки, которым вы их подвергаете, откликаться уже не будут. Так что, в нашей тренировке обязательно должны использоваться тяжести: гантели, штанги или мешки с песком.

Еще одним важным моментом в тренировках дома является правильное питание. Мы в каждой статье говорим об этом, и, возможно, вам уже это надоело, но мы будем это повторять вновь и вновь. Питайтесь правильно. Вашим мышцам нужна энергия (углеводы) и строительный материал (белок). Причем белка в вашем рационе должно быть больше, чем углеводов.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

Надеемся, вы поняли, что вам нужно использовать отягощения и правильно питаться, чтобы качаться дома. Если да, то приступаем к упражнениям. В конце вас будет ждать программа из этих упражнений.

Качаемся в домашних условиях: день 1

Планка

Статическое упражнение, которое тренирует ваш пресс и мышцы спины. Станьте в упор, лежа, как при обычном отжимании, только упирайтесь в пол не руками, а локтями, так, чтобы между ними и полом был угол в 90 градусов.

Стойте так 45 секунд. По мере тренированности увеличивайте время.

Выпады

Возьмите гантели в руки станьте так, чтобы правая нога была впереди, а левая позади. Присядьте, опираясь на правую ногу. Сгибайте колено до угла 90 градусов и возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторов на каждую ногу. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной.

Подъемы на плечи

Возьмите гантели, чуть согните ноги в коленях, наклоните тело вперед. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Это ваше исходно положение. Затем поднимайте руки вверх, так чтобы большой палец на все время был вверху, опустите медленно руки в исходное положение.

Сделайте 12 таких повторений. Для усложнения, можете на несколько секунд задерживать руки в пиковой точке.

Приседания

Встаньте прямо, возьмите одну гантелю в руки, и держите ее на уровни груди. Приседайте, держа спину ровно.

Сделайте 12 приседаний.

У нас есть ответ на вопрос о том, как накачать нижние кубики пресса. Все о тренировке нижней части мышц живота.

Можно ли заниматься кроссфитом, не имея специального оборудования? Конечно можно. Все подробности на этой странице.

Философия накачки пресс до кубиков по этому адресу http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/.

Отжимания

Делайте обычные отжимания. По мере тренированности, можете делать медленные отжимания или отжимания на книгах.

Сделайте 15 отжиманий.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Это первый комплекс упражнений. Сделайте как минимум 4 круга из этих упражнений. Подробнее о программе смотрите в таблице.

Продолжаем качаться в домашних условиях: день 2

Боковая планка

Лягте на любую сторону вашего тела. Упритесь локтем в пол, так чтобы между вашим локтем и телом, относительно пола образовался угол, как показано на картинке снизу.

Стойте в таком положении 45 секунда. Увеличивайте время по мере вашей тренированности.

Выпады

Возьмите гантели в руки станьте так, чтобы правая нога была впереди, а левая позади. Присядьте, опираясь на правую ногу. Сгибайте колено до угла 90 градусов и возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторов на каждую ногу. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной.

Тяга к поясу

Наклоните тело торс вперед, ноги чуть согните в коленях. Сделайте тягу гантели к поясу, правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте левой рукой. Старайтесь тянуть их спиной, чувствуйте работу широчайших мышц.

Сделайте 12 повторений на каждую руку.

Мертвая тяга

Встаем прямо, гантели держим в руках, колени чуть согнуты. Наклоняем торс вперед так, чтобы спина была ровной, а ноги не сгибались. Возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений.

Жим гантелей стоя

Берем гантели в руки, держим их на уровне плеч, так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поднимаем гантели вверх, сохраняем положение кистей. Возвращаемся в исходное положение.

Делаем 12 повторов

Это второй комплекс упражнений, делаем как минимум 3 – 4 круга из 5 этих упражнений.

Девушки, хотите просушиться? Тогда вам нужно знать как правильно это делать. По этому адресу http://fitnessguides.ru/dieta-dlya-sushki-dlya-devushek/ две самые эффективные диеты для сушки тела.

А тут, мы собрали для вас самые популярные упражнения с мячом для фитнеса.

Ну и напоследок, вот вам ссылка на статью о технике выполнения самого убойного упражнения для ваших ног и ягодиц.

Программа тренировок в домашних условиях

Ниже мы составили для вас таблицу, в которой расписали все упражнения в порядке их выполнения. Тренируйтесь по 4 раза в неделю: два дня подряд тренировки, один день отдых, две тренировки, два дня отдыха, и начинайте цикл снова. Придерживайтесь этой программы на протяжении трех месяцев.

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА
Планка
45 секунд
Боковая планка
45 секунд
Планка
45 секунд
Боковая планка
45 секунд
Выпады
12 повторений на ногу
Выпады
12 повторений на ногу
Выпады
12 повторений на ногу
Выпады
12 повторений на ногу
Подъемы на плечи
12 повторений
Тяга к поясу
12 повторений на руку
Подъемы на плечи
12 повторений
Тяга к поясу
12 повторений на руку
Приседания
12 повторений
Мертвая тяга
12 повторений
Приседания
12 повторений
Мертвая тяга
12 повторений
Отжимания
15 повторений
Жим гантелей
12 повторений
Отжимания
15 повторений
Жим гантелей
12 повторений

Между упражнениями старайтесь как можно меньше отдыхать, в идеале 10 секунд. Между кругами делайте отдых в 2 – 3 минуты. Выполняйте не менее 4 кругов из 5 упражнений.

***
Если у вас остались возникли вопросы касательно этой программы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

"Россия сегодня": cпортзал в домашних условиях

На карантине у детей и взрослых резко сократилась двигательная активность. Нет привычного пути на работу и в школу, закрылись бассейны, фитнес-центры и спортивные секции. Близость холодильника и сидячий образ жизни не пойдут на пользу здоровью.

Как заниматься физкультурой в домашних условиях, «Социальному навигатору» МИА «Россия сегодня» рассказали эксперты Московского городского — Валентина Пушкина и Ирина Гернет.

Оригинал материала читайте по ссылке.


Инструкция по применению

Специалисты акцентируют внимание на технике безопасности: коврик и спортивная обувь обязательны, а упражнения с активными махами и передвижением лучше не выполнять.

«Занимаясь в условиях свободного пространства вашей квартиры, чтобы избежать травм, используйте упражнения из комплексов йоги, пилатеса, шейпинга в исходном положении стоя, в упоре на коленях, сидя или лежа на полу без активных динамических передвижений», — рассказала доктор биологических наук, заведующая кафедрой физического воспитания и безопасности жизнедеятельности Института естествознания и спортивных технологий МГПУ Валентина Пушкина.

По ее словам, можно приобрести недорогой вспомогательный инвентарь для занятий силовыми упражнениями: амортизаторы и эспандеры, утяжелители, гантели, скакалки. Для упражнений на координацию можно использовать резиновые мячи, мячи для большого тенниса, фитбол-мячи. Все это можно заказать в онлайн-магазине. Если такой возможности нет, используйте вспомогательные средства — бутылки с водой или песком разных размеров и бинт-резину.

«Это связано с тем, что, например, беговые дорожки являются не только дорогими, но и опасными для детей определенного возраста, если они занимаются без контроля взрослых», — отметила Пушкина.

Она также советовала получить рекомендации тренера, спортивного врача или специалиста в области физической культуры и спорта. «Для детей с ограничениями в нагрузках учителя могут подготовить презентацию по имеющемуся заболеванию с последующим тестированием. Или подготовить комплекс упражнений, чтобы ученик выполнил и снял задания на видео», — предложила эксперт.


Сам себе фитнес-тренер

По мнению специалистов, минимальное количество уроков по физической культуре — два в неделю. Но учитывая, что дети значительно снизили двигательную активность в течение дня, рекомендуют минимум 4 занятия в неделю. Взрослым людям рекомендуют онлайн-тренировки.

«Не забывайте о принципе постепенного увеличения физической нагрузки. Если вы ранее активно не занимались физической культурой и спортом, то необходимо увеличивать ее постепенно, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и организм в целом», — напомнила Валентина Пушкина.

Она подчеркнула, что, если у вас нет признаков заболевания, вы соблюдаете все рекомендуемые меры безопасности, физическую нагрузку можно не снижать, тренироваться в том же режиме.


Сбалансированное питание

«На фоне пандемии коронавируса обратите внимание на свое питание. Не забывайте регулярно и разнообразно есть. Употребляйте менее калорийную пищу, богатую макро- и микронутриентами, исключите фастфуд», — рассказала доцент кафедры физического воспитания и безопасности жизнедеятельности МГПУ Ирина Гернет.

«Не пренебрегайте витаминно-минеральными комплексами, которые принимают ежедневно в дозе, не превышающей суточную. Употребляйте достаточное количество столовой питьевой воды не менее 30 миллилитров на 1 килограмм веса», — посоветовала Гернет.

Спикер заявила, что важная часть рациона должна содержать качественные пищевые белки животного и растительного происхождения, свежие фрукты и овощи. Очень важен питьевой режим.


«Чатик» с учителем физкультуры

Эксперты утверждают, что уроки физической культуры можно также проводить в режиме онлайн по расписанию занятий.
«Это должны быть комплексы упражнений, которые можно выполнять в условиях квартиры.

Например, йога для развития гибкости, пилатес для развития скорости и силы, упражнения с теннисным мячом на координацию движений и ловкости и так далее", — рекомендует Валентина Пушкина.

Она отметила, что учителя могут снять на видео комплексы упражнений, а ученики — как они выполняют задание. По данному материалу учитель может оценить работу обучающегося. Можно, чтобы обучающийся сопроводил свое видео теоретическим материалом, информирующим о том, какое физическое качество развивает данный комплекс.

«Учителя физической культуры могут сделать подборку полезных ссылок с упражнениями. Можно сделать недельную подборку, где упражнения будут направлены на развитие конкретного физического качества. Актуальной становиться и проектная деятельность по предмету Физическая культура», — рассказала Пушкина.

По ее словам, класс может поделиться на группы, которые готовят одно задание, например, комплекс упражнений для развития мышц спины. Для этого они подбирают 12−15 упражнений, снимают видео, отвечают на возникшие вопросы и получают оценки.

«Возможен и другой вариант: делая комплексы упражнений в онлайн-режиме, можно сделать несколько ошибок в выполнении, заранее предупредив об этом. Задача других учеников — указать на них и исправить», — предложила Валентина Пушкина.

Оригинал материала
© Fotolia / Sergey Peterman

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

 

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнений и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

 

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

  • проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
  • выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
  • откажитесь от приема воды в процессе тренировки;
  • сократите время пауз между подходами;
  • делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
  • дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество повторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

 

Разминка перед упражнениями

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины


  • Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.
  • Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.
  • Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.
  • Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног


  • Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.
  • Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

 

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.

Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.

Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

 

Упражнения для похудения ягодиц

Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.

  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера.


  • Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°.
  • Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.
  • Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение.
  • Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.
  • Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

 

Упражнения для гибкой и стройной спины

  • Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

  • Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
  • Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.


  • Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
  • Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

 

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.  

День 1
Завтрак: Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак: Кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед: Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник: Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин: Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.
Количество калорий за день – 1192.

День 2
Завтрак: Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед: Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
Количество калорий за день – 1192.

День 3
Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.

День 4
Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185

День 5
Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148

День 6
Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.

День 7
Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141

 

5 абсолютно бесплатных программ домашних упражнений для использования с вашими пациентами

Этот пост был первоначально опубликован 23 августа 2016 года и обновлен 6 апреля 2019 года.

Сколько раз вы хотели, чтобы ваша работа была напечатана заранее, бесплатный дом раздаточные материалы программы упражнений?

Если вы не один из тех счастливчиков, у которых есть доступ к раздаточным материалам HEP, этот список для вас!

В Google огромное количество результатов поиска, поэтому я сузил список лучших БЕСПЛАТНЫХ онлайн-ресурсов программы домашних упражнений.Они не только легкодоступны, но и идеально подходят для совместного использования с вашими пациентами.

1. HEP2Go

HEP2Go - фаворит поклонников бесплатных онлайн-программ домашних упражнений - и не зря.

В нем есть упражнения по разным дисциплинам, от OT и COTA до PT / PTA, спортивных тренеров, мануальных терапевтов и врачей-ортопедов.

В нем есть не только базовые упражнения, которые вы можете себе представить - например, упражнения для верхней части тела, нижней части тела и кора, - но также и функциональные раздаточные материалы, такие как обучение перемещению ванны и раздаточные материалы по размещению поручней.Также есть информация о модальностях, вестибулярных упражнениях, нагрузке на весы, упражнениях на равновесие и многом другом.

HEP2Go отлично подходит для студентов с ограниченными финансовыми возможностями, работающих на местах, или новых выпускников ОТ, которые еще не могут приобрести платные опции, но все же должны иметь возможность распечатывать руководства для пациентов.

Я сам обнаружил это после того, как начал работать, и мне очень жаль, что я не знал об этом во время полевых исследований уровня II. Это сэкономило бы мне много времени, просматривая статьи и тексты в поисках упражнений и идей для вмешательства.

2. Медицинский центр Векснера при Университете штата Огайо

Еще один мой любимый вариант бесплатных программ HEP - это бесплатная онлайн-библиотека материалов Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо. Они создали потрясающую тематическую страницу, посвященную исключительно бесплатным ресурсам и раздаточным материалам по трудотерапии.

Ресурсы на этой тематической странице охватывают практически все, что вы могли придумать, связанное с обучением ваших пациентов, и включают гораздо больше, чем просто упражнения.

На 111 страницах ресурсов только на странице «Трудотерапия» вы обязательно найдете упражнения или обучающие материалы, которые вам нужны.

Вот лишь несколько примеров: упражнения в сидячем кресле-коляске, скольжение сухожилий, упражнения на самостоятельный диапазон движений, упражнения тенодезным хватом и многое другое.

Этот ресурс также отлично подходит для тем, не связанных с физическими упражнениями, таких как методы одевания одной рукой, энергосбережение, массаж шрамов и позиционирование (и это лишь некоторые из них).

определенно захочет добавить этот сайт в закладки для любых будущих раздаточных материалов, которые могут понадобиться вашим пациентам. Еще одним преимуществом является то, что вам не нужно входить в систему, поэтому вы можете очень быстро получить доступ и распечатать нужные вам раздаточные материалы, не отвлекаясь от рабочего дня.

3. Pinterest

Если вы родились после 1980 года, вы можете подумать: «Pinterest… это не проблема!»

Удивительно, но не каждый эрготерапевт использует Pinterest для вопросов, связанных с ОТ, поэтому я почувствовал необходимость рассказать, насколько он хорош для поиска программ домашних упражнений, а также идей вмешательства.

Для тех из вас, кто не пользуется Pinterest, все, что вам нужно сделать, это создать бесплатную учетную запись и просто начать искать «программы домашних упражнений по трудотерапии», «упражнения для рук Theraputty», «домашние упражнения для взрослых» и и так далее, чтобы получить солидное количество ресурсов из нескольких источников.

В основном, что бы вы ни искали, у Pinterest, скорее всего, есть пины, которые приведут вас на соответствующие веб-сайты со статьями по вашим темам.

Просто постарайтесь не слишком отвлекаться на удивительные рецепты, которые могут появиться в вашей ленте 🙂

4.Национальная служба здравоохранения Великобритании

Независимо от того, в какой стране вы живете, на странице здоровья и фитнеса Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) есть множество отличных бесплатных программ домашних упражнений.

У них есть специальная программа для пожилых людей под названием «Упражнения для пожилых людей». Программа включает изображения и простые инструкции по упражнениям на гибкость, силу, равновесие и сидя.

У NHS также есть много других информационных страниц, на которых обсуждаются растяжка, ходьба и специальные программы упражнений для людей, прикованных к инвалидным коляскам, с новыми или ранее ограниченными возможностями.

5. Livestrong Foundation

Livestrong Foundation также имеет довольно много бесплатной информации об упражнениях трудотерапии для различных состояний, включая, помимо прочего, инсульт, диабет, сердечные заболевания и артрит.

На нем не так много изображений, деталей или удобных для печати раздаточных материалов, но на сайте есть полезная информация, которую пациенты могут просмотреть во время простоя.

Всего несколько статей, которые я нашел, связанных с OT:

На сайте Livestrong гораздо больше статей о домашних упражнениях и здоровом образе жизни, чем это, так что веселитесь и ищите, что еще вы найдете .

_______________

На этом мы завершаем список из пяти бесплатных ресурсов программы домашних упражнений. Я надеюсь, что этот список помог вам найти солидные раздаточные материалы для ваших пациентов, не нарушая при этом денег!

Если у вас есть другие любимые бесплатные ресурсы, которых нет в этом списке, поделитесь ими в комментариях ниже!

4 совета по увеличению числа участников программы домашних упражнений

Участие в программе домашних упражнений (HEP) вне клиники или учебного заведения может быть существенным фактором положительного и устойчивого долгосрочного результата пациента.Следующие ниже советы, основанные на фактических данных, могут помочь повысить заинтересованность пациентов и приверженность лечению.

1. Предоставьте письменную и / или видеоинструкцию

Устные инструкции для домашних упражнений ваших пациентов очень важны, но если вы не предоставляете наглядные пособия и / или видео, вы теряете качество и приверженность. Рисунки и видео, подобные приведенным ниже примерам, дают более четкие инструкции по эффективности, чем одни слова. По крайней мере, одно исследование показало, что пациенты, получившие дополнительные письменные и иллюстрированные инструкции, имели 77 баллов.Уровень приверженности 4% по сравнению с показателем приверженности группе только устных инструкций 38,1%. 1 Это неудивительно, учитывая, что по оценкам отчетов пациенты сохраняют только 40-80% медицинской информации во время посещения, а из сохраненной информации только 50% верны. 2

Ниже приведен пример HEP на основе Интернета (слева) и приложения (справа). Важно предоставить HEP на предпочитаемом пациентом носителе: в печатном виде, по электронной почте, в тексте или в приложении. MedBridge HEP Builder и Patient Mobile App могут предоставлять программы в любом из этих форматов.

Домашняя веб-программа (l) и программа упражнений на основе приложения (r).

2. Меньше значит больше

Сколько в среднем упражнений вы даете своим пациентам? Данные свидетельствуют о том, что приверженность и эффективность HEP обратно пропорциональны количеству предписанных упражнений; Это означает, что чем больше предписано упражнений, тем ниже показатель приверженности. 3,4 Например, группа военных пациентов продемонстрировала повышенную приверженность к HEP с тремя упражнениями по сравнению с HEP с пятью упражнениями. 3 Другое исследование показало, что в группе людей старше 65 лет группа, которой предписано два упражнения, выполнялась лучше, чем группа, предписывающая восемь упражнений (не было разницы между группой из пяти упражнений). 4 Этот вопрос определенно требует дополнительного изучения, но он предполагает, что эффективность назначения HEP является положительной.

3. История упражнений - ключ к рецепту HEP

Знай своего пациента. Вы лечите элитного спортсмена, воина на выходных, мать троих детей, которая работает полный рабочий день, или человека, ведущего малоподвижный образ жизни? Воин выходного дня с хорошим опытом тренировок, вероятно, будет более привержен надежному и всестороннему HEP, в то время как вашему сидячему клиенту может потребоваться более простая программа.История позволяет вам применить свое клиническое суждение к размеру HEP, указанному выше.

4. Развивайте свой HEP

По мере того как реформа здравоохранения продвигается вперед, количество доступных сеансов лечения сокращается, поэтому HEP определенно должен служить основным вмешательством, которое растет и развивается на протяжении всего периода оказания помощи. Вам следует предоставить HEP как можно раньше и обновлять его по мере прогрессирования вашего пациента. MedBridge может легко отслеживать ваш HEP в вашей EHR, а обновления могут быть сделаны быстро с помощью индивидуальных кодов доступа.Если у вашего пациента есть доступ к HEP через приложение или через Интернет, HEP обновится, как только вы сохраните программу.

Объединение этих четырех шагов может привести к более эффективному и результативному HEP. Кроме того, с такими инструментами, как MedBridge HEP Builder и соответствующее мобильное приложение для пациентов, теперь проще, чем когда-либо, создавать программы, которые имеют значение для ваших пациентов.

Почему важны программы домашних упражнений?

Чтобы оправиться от травмы, важно разработать распорядок дня.Отдыхая дома, вы можете приподнять травмированную конечность или успокоить ее льдом. Каждую неделю вы посещаете физиотерапевта Лонг-Айленда для лечения. Практически для всех физиотерапевтов еще одним важным компонентом этого режима восстановления является выполнение рекомендованной программы домашних упражнений. В этом посте мы объясним, почему ваша домашняя программа упражнений так важна и как вы можете проявить инициативу в своем собственном выздоровлении.

Что такое программа домашних упражнений?

Программа домашних упражнений - это серия упражнений, которые пациенты выполняют дома для поддержания силы и увеличения терапевтических результатов.Домашние упражнения должны быть практичными, доступными и выполнимыми, чтобы пациенты могли максимизировать свои усилия без инструкций.

Когда вы посещаете сеанс физиотерапевта на Лонг-Айленде, сеанс будет состоять из различных частей. Чтобы свести к минимуму боль, которую будет испытывать пациент, физиотерапевт может успокоить травмированную область с помощью массажа. Они также помогут пациенту безопасно выполнять различные упражнения на растяжку и помогут ему выполнить множество упражнений.В конце сеанса физиотерапевт также может назначить домашнюю программу физиотерапии.

Программа домашних упражнений, разработанная для продолжения процесса выздоровления пациента за пределами физиотерапевтического кабинета, побуждает пациентов выполнять определенные упражнения. Пациенты могут повысить свои шансы на выздоровление, регулярно выполняя эти упражнения и укрепляя мускулатуру.

Индивидуальный подход

При выполнении программы домашних упражнений для пациента результаты могут быть адаптированы для каждого человека.

Даже для людей с одинаковой травмой программа домашних упражнений должна быть индивидуальной для каждого пациента. Это связано с тем, что состояние тела каждого человека отличается и зависит от его индивидуальной истории. Например, два человека с одинаковой травмой ACL могут не иметь одинаковых HEP из-за проблем с ногами, от которых страдает один. Подобный индивидуальный опыт будет определять тип упражнений - будь то растяжка, силовая тренировка или тренировка на выносливость - и порядок.

Благодаря такому индивидуальному подходу люди могут быстрее и легче выздороветь. По мере того, как пациенты постепенно выздоравливают, их переносимость будет увеличиваться, поэтому боль не усиливается.

Психологические преимущества программы домашних упражнений

Прилежная программа домашних упражнений необходима пациентам, которым для восстановления необходимо проработать определенные мышцы. Однако это важно и в других отношениях.

Для пациентов, которые физически не могут двигаться и психически подавлены, программа домашних упражнений имеет важное значение.По мере того, как пациенты продолжают успешно выполнять свои упражнения, они постепенно укрепляют уверенность в своей способности преодолеть травму. С этими небольшими, но значительными шагами путь к выздоровлению становится намного короче и снижает страх перед большей интенсивностью или частотой.

Добейтесь длительного выздоровления

При посещении физиотерапевта на Лонг-Айленде вашей основной целью должно быть длительное выздоровление. С HEP это возможно.

Поскольку домашняя программа упражнений гарантирует более регулярные упражнения, тело восстанавливается более естественно и более конструктивно.Таким образом, стресс будет меньше, когда вы восстановите способность двигать остальным телом. Это также предотвратит повторение травмы.

Почему мне следует тренироваться с травмой?

Для многих людей инстинктивная реакция на травму - отдых. И хотя это может быть лучшим выходом в краткосрочной перспективе, это не разумное долгосрочное решение. Вместо отдыха важно заниматься спортом.

Чтобы предотвратить дальнейшие травмы, вам не следует выполнять обычные упражнения.Скорее, с помощью физиотерапевта Лонг-Айленда вам следует разработать план, который поможет вашему телу выздоравливать контролируемым образом. Многочисленные противовоспалительные эффекты необходимы для того, чтобы помочь вашему телу преодолеть эти травмы.

Пациенты, которые выполняют эти упражнения, быстрее выздоравливают. Хотя это может вызвать некоторый дискомфорт, физиотерапевты определят, когда пациенты выполняют эти упражнения. Они также смогут с большей уверенностью выполнять упражнения в терапии.Помимо лечения, эти упражнения могут помочь предотвратить будущие травмы.

Физиотерапия Лонг-Айленда

В Farmingdale Physical Therapy West мы стремимся помочь всем пациентам преодолеть их травмы. Наши преданные своему делу физиотерапевты помогут вам раздвинуть границы ваших физических возможностей, создав индивидуальные планы лечения. Свяжитесь с нами, чтобы узнать, почему домашняя программа упражнений может вам помочь.



Поделиться этой статьей...

Шесть стратегий для построения успешного плана домашних упражнений

Блог

Как физиотерапевты, мы знаем, что если люди собираются достичь своих целей реабилитации, им придется выполнять некоторую работу самостоятельно. Достижение этих целей обычно включает в себя «программу домашних упражнений» или HEP.

Как физиотерапевты, мы также знаем, что соблюдение режима HEP может быть проблемой. Фактически, в недавнем опросе терапевтов, проведенном Clinicient, только 16% респондентов заявили, что большинство их пациентов завершают HEP.Причины «несоблюдения» различны и, как правило, очень разумны. Время - проблема, у жизни много других приоритетов, план слишком сложен и так далее.

Итак, в чем же ключ к помощи людям в достижении их целей, если их жизнь и так уже так полна? Вот несколько принципов, которые я использую.

Будьте проще.

Пациентам не нужна книга, полная дел. Ко мне приходили пациенты со «своей домашней программой» с тщательно каталогизированными домашними программами. При просмотре упражнений было легко понять, почему эта программа не увенчалась успехом - ни у кого нет времени посвящать часы своей «домашней программе» и при этом жить.Просмотрите цели пациента и сделайте программу простой и целенаправленной.

Сделайте это значимым, но сохраните функциональность.

Ваш пациент должен знать, почему он выполняет каждое упражнение или действие в своей домашней программе, и уметь соотносить это со своими функциональными целями. Если ваш пациент хочет безболезненно подниматься по лестнице, каждое упражнение должно быть направлено на это.

Конечно, некоторым людям с большим дефицитом, возможно, придется начинать с более простых упражнений, но они все равно должны понимать, что хорошая способность поднимать ноги - не цель.Вместо этого они должны понимать, как каждое упражнение поможет им без боли продвигаться к своей цели (-ям).

Спросите своего пациента, чего он хочет!

«Я люблю поднимать прямые ноги!» - никто никогда не говорил. Хотя у большинства из нас есть упражнения для разных диагнозов, несправедливо по отношению к вашим пациентам, если вы выбираете упражнения, которые предпочитаете ВЫ.

Есть миллионы способов улучшить силу квадрицепсов, баланс или гибкость подколенных сухожилий. Спросите пациента, нравятся ли ему упражнения, которые они делают, а если нет, поработайте вместе, чтобы найти упражнение или занятие, которое им не терпится выполнить.

Маркетинг: ваша практика не должна отнимать все ваше время. Изучите девять тактических приемов, которые вы можете начать сегодня.
Загрузить сейчас

Знайте причину каждого действия, которое вы просите их сделать.

Мы все попадаем в тупик или очень воодушевляемся следующим замечательным ходом, который обязательно все исправит. Одна из моих любимых вещей в работе физиотерапевта - это бесконечные возможности бросать вызов людям, но каждый вызов, который я даю кому-то, должен иметь прямое отношение к их цели - и пациент должен это знать.Объясните свои доводы и убедитесь, что они понятны человеку перед вами. Если для них это имеет смысл, у них будет НАМНОГО больше шансов довести дело до конца.

Не будь властным.

«Терапевтический альянс» и «вовлечение пациента» - два термина, которые сейчас очень популярны. Часто это связано с коммерческой или маркетинговой стороной физиотерапии. Давайте не будем забывать, кто настоящий босс в терапии!

В то время как PT должен быть экспертом в области реабилитации, разработка плана требует совместной работы, а выполнение плана реабилитации в конечном итоге зависит от пациента.Если спросить пациента, чем он хотел бы заниматься и сколько времени он может посвятить домашней части своей программы, это приведет к созданию плана, который они взволнованы, должны выполнить, а не рутинной работы, которой они стараются избежать.

Слушайте отзывы.

В идеальном мире пациент сообщит о полном соблюдении своей программы, устранении симптомов и достижении своих целей. Но все мы знаем, что такое случается редко.

Получение отзывов о том, почему они не завершили свою домашнюю программу, является ключевым моментом в том, чтобы дать им лучшую домашнюю программу .Может быть, программа была слишком длинной, слишком сложной, слишком скучной или жизнь просто утомляла? Мы можем помочь с этим. Мы можем работать с людьми, чтобы создать программу, которая будет соответствовать их жизни и поможет им двигаться к их целям.

Самые успешные программы - это те, которые интегрируются в повседневную жизнь и возвращаются к нормальной жизни. Когда-то давно я написал эту цель почти для всех своих пациентов: «Пациент будет независимым и будет соответствовать домашней программе (независимо от того, ради чего они меня видели).«В настоящее время это наименее забавная и наименее функциональная цель, о которой я могу думать. Люди хотят заниматься любимым делом. Люди хотят меньше обидеть. Я видел гораздо большее соответствие «домашним программам», когда мы создавали HEP, которые были бы веселыми, целеустремленными и хорошо себя чувствовали.

Почему мне следует выполнять домашнюю программу упражнений?

Когда пациент идет на физиотерапию, одна из вещей, с которой его отправляют домой, - это домашняя программа упражнений. Но зачем они это делают? Разве они не должны обо всем позаботиться, пока вы в клинике? Это вопросы, которые могут возникнуть у вас в голове, но каковы именно преимущества программы домашних упражнений? Если вы сомневаетесь, стоит ли относиться к своему HEP серьезно, мы здесь, чтобы рассказать вам, почему это следует делать.

  • Продолжение прогресса в реабилитации: Физиотерапевты и эрготерапевты адаптируют каждую программу к способностям и сильным сторонам каждого пациента. Пациент, который выполняет свою программу домашних упражнений, с большей вероятностью преуспеет в индивидуальных занятиях в клинике и испытает меньше неудач в реабилитации.
  • Повышает уровень мобильности и выносливости: Домашние упражнения предназначены для продолжения посещения клиники за счет повышения гибкости и выносливости пациента.Хорошая программа домашних упражнений позволяет пациенту улучшить функции и мышечную память, так что прогресс достигается, а не теряется от одного посещения к другому.
  • Для некоторых пациентов терапия не заканчивается при выписке: Домашняя программа упражнений может помочь пациенту оставаться без боли и работать без необходимости платить за повторные посещения и дорогостоящие медицинские счета. Для пациентов, страдающих хронической болью, домашние упражнения - это пропуск к врачу.
Несмотря на преимущества программы домашних упражнений, у пациентов возникают проблемы с выполнением целей домашней программы упражнений. Мы рассмотрим несколько наиболее распространенных отговорок:
  • У меня нет времени, потому что жизнь дома слишком загружена: Это может быть сложно, особенно для тех, кто ведет домашнее хозяйство с несколькими расписаниями. Однако физиотерапевт может предложить рекомендации по их включению в ваш график. Некоторые упражнения можно делать на работе, дома, на детской площадке.Если время действительно беспокоит, не бойтесь сообщить об этом терапевту.
  • Больно: Некоторая боль считается нормальным явлением - это нормальная часть упражнений. Однако, если вы выполняете упражнение и что-то не так, немедленно сообщите об этом своему физиотерапевту. Не ждите следующего приема и не говорите себе, что тогда вы позаботитесь о нем. Это может быть что-то очень простое, например, неправильное выполнение упражнения, и вам могут обсудить это по телефону. Общение - важная часть реабилитации, и ваш терапевт хочет знать, вызывает ли что-то беспокойство.
  • Без мотивации: Не понимая смысла упражнений, которые вам давал терапевт, спросите их, почему это так полезно. Одного посещения физиотерапевта 2-3 раза в неделю без выполнения домашних упражнений будет недостаточно для поддержания силы и гибкости мышц. Здоровые привычки начинаются с настойчивости. Если вам нужна мотивация, поговорите со своим терапевтом, они прирожденные мотиваторы и не хотят ничего, кроме как смотреть, как вы добиваетесь успеха. Заручитесь помощью семьи или друзей, чтобы продолжать спрашивать о ваших успехах.

Физиотерапевты могут использовать печатные копии упражнений или использовать цифровую версию, к которой вы можете получить доступ с мобильного устройства. Независимо от доставки, цель у каждого одна и та же. Чтобы помочь вам более эффективно лечить. Если у вас есть вопросы о вашей домашней программе упражнений и о том, что она способствует вашему выздоровлению, поговорите со своим физиотерапевтом. Образование и понимание имеют решающее значение для успешного выздоровления. Если вам нужна помощь в поиске физиотерапевта, который ответит на ваши вопросы, мы поможем вам в разделе «Найти PT».

Просмотры сообщений: 4 025

Пять популярных программ для домашних упражнений по физиотерапии

Ресурсы для домашнего обучения пациентов резко изменились за последние 10 лет. Видео-демонстрации и настройка плана упражнений теперь доступны с помощью многочисленных программ для домашних упражнений. Эти инструменты могут принести профессиональные инструкции в дом пациента. Вскоре программы домашних упражнений могут даже напоминать и контролировать пациентов, когда они тренируются дома.

Эффективные программы домашних упражнений могут улучшить результаты как для пациентов, так и для клиники. Хотя большинство клиник по-прежнему используют распечатанные схемы и раздают папки, заполненные фотокопиями демонстраций упражнений, по мере того, как компенсация смещается в сторону положительных результатов, переход на более эффективные варианты программного обеспечения имеет смысл.

Облачное программное обеспечение и приложения для домашних упражнений доступны практически для любого бюджета - от бесплатного с ежемесячной оплатой до покупки. Благодаря постоянно развивающимся технологиям у вас есть широкий выбор программ для домашних упражнений.Ищете новую программу домашних упражнений, чтобы порекомендовать пациентам, но не знаете, с чего начать?

Рассмотрим эти пять программ для домашних упражнений PT

Если вы в настоящее время занимаетесь поиском программного обеспечения для домашних упражнений, мы составили следующие списки полезных программ физиотерапии домашних упражнений, которые вы, возможно, захотите добавить в свой арсенал обучения пациентов:

  1. HEP2Go
    • О программе: HEP, или программа домашних упражнений, - это онлайн-программа для специалистов по реабилитации, которая публикует и публикует программы домашних упражнений для пациентов.На нем есть страницы программ упражнений, которые вы можете порекомендовать пациентам, отсортированные по регионам тела, с возможностью загрузки собственных индивидуальных программ.
    • Репутация: HEP2GO популярен в практике PT, а также рекомендован в APTA PT in Motion
    • Цена: Пользователи могут подписаться на бесплатное базовое членство, которое включает доступ ко всему контенту, возможность создавать неограниченное количество упражнений и сохранять подпрограммы. Профессиональный план также доступен за ежемесячную плату, которая предлагает дополнительные обновления для пользователей, такие как возможность брендировать свою собственную страницу и делиться процедурами.
  2. Программа домашних упражнений от WebPT
    • О себе: Чтобы помочь вашим пациентам получить максимум от лечения, WebPT предлагает вам свою эксклюзивную программу домашних упражнений. Вы получите доступ к обширной библиотеке видео, фотографий, штриховых рисунков и инструкций, которые вы можете использовать в дополнение к домашним упражнениям своих пациентов через электронную почту. А если вы не можете найти то, что ищете, вы можете создать свои собственные программы и инструкции.
    • Репутация: Программа основана супружеской парой, имеющей опыт как в спортивной физкультуре, так и в разработке программного обеспечения, и ее веб-сайт полон отзывов физиотерапевтов, которые испытали ее на практике.Кроме того, WebPT получил 4 звезды из 5 в списке отзывов потребителей.
    • Цена: При посещении веб-сайта вы можете попробовать бесплатную демоверсию или подписаться на ежемесячный план.
  3. theraVid
    • О: Доступно через strivelabs, theraVid представляет собой интернет-программное обеспечение программа, предназначенная для изменения «на пути отдельных людей и систем здравоохранения управления наиболее распространенным состоянием здоровья: опорно-двигательного аппарата заболевания.» Используя theraVid, вы можете связываться со своими пациентами через онлайн-портал с сообщениями, опросами и целевым контентом.Вы также можете публиковать и публиковать индивидуальные программы упражнений с возможностью отслеживать записанные пациентом тренировки и следить за их прогрессом.
    • Репутация: Physicaltherapyweb.com рекомендовал theravid в списке лучших программ для тренировок по рецептам.
    • Цена: На веб-сайте есть калькулятор цен, который поможет вам масштабировать стоимость программного обеспечения в соответствии с потребностями вашего бизнеса.
  4. Реабилитация в реальном времени
    • О себе: Эта программа позволяет быстро и легко создавать домашние программы упражнений для ваших пациентов - за 30 секунд или меньше.Компания тесно сотрудничает с физическими специалистами, чтобы обеспечить высокое качество и эффективность всех программ упражнений. Вы сможете выбрать из библиотеки более 1600 упражнений и отправить их своим пациентам по электронной почте для просмотра на их компьютере, планшете или смартфоне. Когда вы посещаете веб-сайт, вы можете просмотреть короткие демонстрации и связаться с компанией для получения дополнительной информации.
    • Репутация: Основатель и владелец Real Time Rehab Джереми Грин смог создать программу после того, как внес свою идею в программу конкурса Entrepreneurial Spirit Award в Талсе в 2009 году и выиграл ее.Множественные положительные отзывы доступны на главной странице веб-сайта.
    • Цена: Информацию можно получить, связавшись с Real Time Rehab.
  5. Упражнение Pro
    • О себе: Exercise Pro, созданный BioEX Systems, позволяет физическим специалистам создавать индивидуальные программы упражнений для обучения пациентов. Exercise Pro, созданная физиотерапевтом, представляет собой сетевую, защищенную паролем программную систему, используемую во многих клиниках и больницах в качестве обучающего инструмента.Exercise Pro предлагает обширный список функций.
    • Репутация: Веб-сайт BioEx включает страницу клиентов, которые в настоящее время используют продукт, а также их отзывы.
    • Цена: Стоимость доступна на веб-сайте и зависит от выбранного вами программного пакета. Инструкции доступны на английском, испанском и французском языках, а обновления программного обеспечения и техническая поддержка предоставляются бесплатно.

Какая ваша любимая реабилитационная программа домашних упражнений?

Используйте раздел комментариев ниже и сообщите нам, что хорошо работает в вашей клинике.Если мы пропустили ваш любимый, сообщите нам, и мы добавим его в список. Какие программы домашних упражнений вы используете для профессиональных и речевых пациентов? Ваш вклад ценен, и мы будем рады услышать от вас!

Оцените myPTsolutions! Мы - терапевтическое кадровое агентство, управляемое физиотерапевтами, и знаем все тонкости отрасли здравоохранения. Мы будем работать с вами над кадровой стратегией, которая включает только терапевтов, необходимых вашему учреждению. Чтобы узнать больше, свяжитесь с myPTsolutions сегодня!

комментариев

комментариев

»Как долго мне нужно будет поддерживать программу домашних упражнений?

Вы бы всегда выполняли домашнюю программу упражнений, если бы я сказал?

Лично у меня было только два пациента за мою карьеру, которые спустя годы вернулись, чтобы сказать мне, что они все еще принимают их.Я был очень гордым терапевтом. Оба эти пациента вышли на пенсию и регулярно посещали тренажерный зал, прежде чем я когда-либо их видел, поэтому было несложно добавить в их распорядок несколько дополнительных растяжек и упражнений. Очевидно, для большинства из нас это не норма.

Теперь вспомните, что в предыдущем сообщении в блоге я упоминал, что упражнения основаны на «флагах», которые использовались в вашей оценке. Будь то напряжение мышц, снижение подвижности суставов, слабость или даже нервное напряжение, мы выбрали эти специальные упражнения для вас.Эти конкретные области, в которых проявлялась проблема, могут со временем улучшиться, но для некоторых с более хроническими проблемами или с изменениями в анатомии (например, сколиоз) это может быть то, что им нужно делать, чтобы предотвратить будущие обострения.

В последний день терапии вы можете поговорить со своим физиотерапевтом о том, какая группа упражнений будет наиболее важной. Надеюсь, вам понадобится всего три-четыре упражнения и растяжки, которые вы сможете включить в свой обычный распорядок несколько раз в неделю, чтобы дополнить то, что вы уже делаете.Регулярная активность имеет решающее значение для здоровья, поэтому, надеюсь, вы уже работаете с постоянным распорядком. Если нет, вы также можете обсудить это со своим терапевтом и найти лучшее решение для вас.

Не у всех есть официальный последний день физиотерапии (то, что мы называем выделениями). Жизнь становится беспокойной, когда вы начинаете чувствовать себя немного лучше и можете забыть, что даже проходили физиотерапию, в течение нескольких недель после вашего последнего приема.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *