Лучшие упражнения для увеличения массы мышц: Страница не найдена — Zen-Top: рейтинги лучшего, обзоры и сравнения

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы

Вопрос о том, какие упражнения являются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы, волнует бодибилдеров и силовых атлетов испокон веков. К сожалению, однозначного ответа на этот вопрос не существует. Он будет варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей атлета и от его программы тренировок. В любом случае, любое физическое упражнение лучше, чем отсутствие таковых. Таким образом, в определенной степени все силовые упражнения, которые Вы делаете, будут для Вас полезными.

Однако, все упражнения можно классифицировать как упражнения, которые обеспечивают самый низкий уровень мышечной стимуляции, и упражнения, которые обеспечивают высокий уровень мышечной стимуляции. В этой статье Вы узнаете, в каком порядке лучше выполнять упражнения. В конечном счёте Вы сможете сэкономить своё время и добиться больших результатов в тренажерном зале посредством выбора наиболее продуктивных упражнений для наращивания мышечной массы. Давайте начнем.

 Базовые против изолирующих упражнеиний

Базовые упражнения это упражнения, где задействованы сразу несколько групп мышц. Приседания со штангой, жим  штанги лёжа, становая тяга —  являются яркими примерами базовых упражнений. К их числу относятся 3 основных упражнения, которые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу: приседания, жим лёжа и становая тяга.

Несколько базовых упражнений: Приседания, жим лежа и становая тяга

Во время выполнения этих 3х упражнений работают практически все основные группы мышц. Например приседания в первую очередь заставляют работать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, бёдра, ягодицы, разгибатели спины и верхние мышцы спины. При выполнении жима лёжа в основном работает грудь, плечи и трицепсы. Становая тяга задействует всю спину, бёдра, ягодицы, подколенные сухожилия, а также предплечья.

Однако, помимо приседаний, жима лёжа и становой тяги существуют и другие не менее эффективные базовые упражнения. Это и почти все упражнения на пресс и тяговых упражнений также попадает в категорию базовых упражнений.

Жим штанги стоя,  тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, подтягивания и т.д. Изолирующие упражнения, как правило, сосредоточены на одной группе мышц одного сустава. Разведение гантелей лежа, разгибания ног в тренажере и сгибания рук являются основными примерами изолирующих (односуставных) упражнений. При выполнении этих упражнений Вы не можете поднять такой большой вес, как при выполнении базовых упражнений.

Также стоит отметить, что технически нет никаких «чисто односуставных упражнений». Все упражнения задействуют сразу несколько групп мышц. Даже сейчас, пока Вы сидите в кресле и читаете эту статью, работают выпрямители спины, пресс, косые мышцы живота, и т.д. Просто сидите прямо. Таким образом, наш основной акцент делается не на «каждой отдельной мышце», а на как раз тех упражнениях, которые помогут нам нарастить мышечную массу.

Свободные веса и Тренажеры

Упражнения со свободными весами, как правило, классифицируются как упражнения со штангами и упражнения с гантелями (гири также попадают в эту категорию). Эти упражнения выполняются без внешней поддержки. Вы сами несёте ответственность за подъём, поддержку и балансировку веса с помощью собственной силы.

Упражнения на тренажёрах. Эти упражнения заключаются в толкании или тяге различных весов при помощи ручек, колодок и т.д. Несмотря на то, что Вам всё таки нужно приложить усилия для того, чтобы поднять вес, поддержкой веса занимается сам тренажёр.

При занятиях на тренажёрах стимуляция мышц хуже, чем при работе со свободными весами. Необходимость удерживания равновесия и обеспечения поддержки требует от Вашего тела гораздо больших усилий.

Считается, что занятия на тренажёрах более ценные, поскольку они воздействуют на мышцы под разным углом и дают возможность менять темп и амплитуду, чего нельзя достигнуть при работе со свободным весом. Во время работы со свободным весом мы ограничиваемся гравитацией и получаем сопротивление только при тяге.

Какие упражнения «лучшие»?

• Некоторые люди считают, что базовые упражнения лучше, поскольку Вы можете прорабатывать сразу несколько групп мышц и быстрее прогрессировать.
• Другие считают, что изолирующие упражнения гораздо важнее для проработки отдельных групп мышц, поскольку позволяют сосредоточиться непосредственно на конкретных группах.
• Кто-то находит свободные веса лучшими, поскольку они обеспечивают больше мышечной стимуляции.
• Другие же отдают предпочтение упражнениям на тренажёрах, так как они безопасны.

Все эти рассуждения справедливы, но у каждого варианта есть свои плюсы и минусы. Не стоит отдавать предпочтение какому-либо определённому из выше перечисленных вариантов упражнений.

Вместо этого, необходимо сосредоточиться на том, как скомбинировать разные варианты упражнений для достижения максимальных результатов наращивания массы.

В конце концов, весь процесс тренировок — это всего лишь средство для достижения цели. А наша цель – нарастить мышечную массу, а не цепляться к мелочам и доказывать почему это лучше или хуже.

Лучший вариант тренировок для максимального роста мышц

• При проработке определённой части тела, стоит начинать с основных базовых упражнений со свободными весами. Это обеспечивает высокоинтенсивную стимуляцию мышц. Так, если Вы хотите накачать грудные мышцы, то стоит начать с жима лёжа со свободным весом, например, жим штаги лежа.
• После выполнения базовых упражнений со свободным весом, можно перейти к изолирующим упражнениям, которые помогут Вам проработать определенную группу мышц. Таким образом, для продолжения проработки мышц груди можно выполнить махи с гантелями. (например разведение гантелей в стороны лежа)

На данном этапе тренировки Ваши мышцы уже начнут уставать. Но для того, чтобы окончательно завершить проработку определённой группы мышц, стоит выполнить ещё один вид упражнений.

• Речь идёт об упражнениях на тренажёрах. Вы можете тренировать мышцы под определённым углом, а, ввиду того, что балансировку и поддержку осуществляет сам тренажёр, то риск получения травм значительно ниже по сравнению с работой со свободными весами.

Вернёмся к нашему примеру с мышцами груди. Теперь Вы можете перейти к выполнению «Жим от груди в тренажере сидя» и обеспечить отличную мышечную стимуляцию без риска быть придавленным тяжёлой штангой.

Заключение

Таким образом, «лучшего упражнения для наращивания мышечной массы» не существует. Всё зависит от человека и от того, на какой стадии тренировок он находится. Для каждого упражнения есть определённое время и место.

Этот простой процесс перехода от базовых упражнений со свободными весами к изолирующим упражнениям, является замечательным способом подбора упражнений для проработки конкретных групп мышц. Этот способ тренировок поможет Вам добиться максимальных результатов.

 

Программа тренировок для набора мышечной массы

О программе

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Основные принципы набора мышечной массы

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье.

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют «отказ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей тренировки, корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

Основа программы — свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) — основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки — обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами iq-body.ru написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. Перейти к статье.

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. Разминка — наше всё.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита — для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Лучшие упражнения для набора массы — Упражнения — Фитнес

Хочешь набрать массу и прилагаешь усилия, чтобы был результат? Тогда эта статья для тебя. Мы предлагаем 5 самых действенных упражнений для того, чтобы твое тело стало таким, о котором ты мечтаешь. 

Тяжелоатлетическая (становая) тяга 

Это упражнение основное для тех, кто решил набрать массу. Во время выполнения становой тяги работает 75% мышц. Соблюдая технику, можно тренироваться с разными снарядами. Но базовыми считаются 3 вида тяги штанги: классическая, на прямых ногах и лифтерская (тяга «Сумо»).

Чтобы снизить вероятность травм, необходимо держать спину прямо, а руки вытянутыми и также прямыми. Различия в выполнении упражнения могут быть и по типу хвата за штангу, ширине ног и сгибу коленей. 

Тем, кто только начал тренироваться, рекомендуется первое время делать классическую тягу. Она менее травмоопасная и дает хороший результат. Колени должны быть немного согнутыми, хват – прямой, а голени практически контактируют с грифом. Ноги нужно поставить на ширине плеч. 

Приседания с нагрузкой

Этот тип упражнений часто применяется в процессе тренировок спортсменов во многих видах спорта. Во время приседаний с нагрузкой активно работает большинство мышц в нижней части тела.

Также берут участие пресс и мышцы спины.

 

В качестве нагрузки можно взять штангу, гантели или гири. Глубина приседаний может быть разной. Но начинать нужно с неглубоких приседаний со штангой на спине. Ноги следует поставить на ширине плеч, а носки должны «смотреть» наружу. Рекомендуется заниматься под наблюдением тренера или помощника. 

Жим лежа

Такой вид тренировок отлично укрепляет верхние мышцы, в частности крупные спинные мышцы. Есть разные варианты жима лежа.

1. Классический жим. Его делают на специальной скамейке для жима. В положении лежа гриф штанги следует держать на вытянутых и прямых руках на уровне грудной клетки. Далее плавно и не торопясь штангу нужно опустить на грудь, сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение. Подвид классического жима: гриф сразу находится на уровне грудной клетки, после чего штангу нужно поднять до положения прямых рук и вернуться в первоначальное положение.

2. Жим без паузы. В положении лежа штангу нужно выжимать вверх после контакта с грудной клеткой. Как правило, этот вариант не подходит для подготовки тяжелоатлетов к состязаниям.

Жим можно делать и на специальной наклонной скамейке, чтобы увеличить нагрузку на мышечные ткани. Ширина и вид хвата выбираются на свое усмотрение.

Подтягивание с отягощением

Если во время подтягивания будет отягощающий элемент, нагрузка на мышцы существенно увеличится. В результате такого упражнения руки становятся сильнее, укрепляется спина, грудная клетка, а также пресс.

Вес для отягощения можно выбирать индивидуально. В качестве нагрузки можно использовать тяжелый рюкзак, что-либо увесистое, прикрепленное к поясу, или же специальный утяжеляющий жилет.

Делать такое упражнение следует очень аккуратно, без резких движений. Нельзя раскачиваться на турнике или спрыгивать с него. В противном случае можно нанести вред позвоночнику. 

Рекомендуется делать не больше семи подходов. Подниматься нужно быстро, а вот опускаться – медленно и плавно. Висеть, полностью распрямив в локтях руки – нельзя.

Жим сидя

Жим штанги в сидячем положении хорошо разрабатывает мышцы груди и плечи. 

Делать жим нужно на лавке с прямой или практически прямой спиной. Положение грифа на уровне грудной клетки. Поднимать штангу вверх нужно так, чтобы она не была над головой. Далее – возвращение в исходную позицию. 

Для жима сидя ненужно брать большой вес, заводить штангу за голову и делать нестандартный хват. Результат будет и без этого. Кроме того, воздержись от резких движений, чтобы не навредить позвоночнику. 

Перечисленные упражнения обязательно помогут достигнуть желаемого результата. Главное делать их систематически и не более 7 – 8 подходов. 

Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой на груди 

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

 Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги 

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.

Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы 

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Цель любого культуриста – развить мускулистое с красивыми пропорциональными формами тело. Поэтому набор массы мышц стоит на первом месте для достижения этой цели. Ведь хоть какой будет хороший рельеф, при небольшой массе тела и объеме бицепса в 35 см, он будет ни к чему. Конечно, массу можно набрать, выполняя только три лифтерских упражнения – жим лежа, присед и становую тягу. Но для бодибилдера важны еще и пропорции, поэтому нужно прокачивать все тело.

С этой целью перечислим лучшие упражнения для набора мышечной массы всех частей тела.

Ноги.

Приседания.

Приседания без сомнения – наиболее эффективное упражнение для набора мышечной массы. Без него немыслим рост не только мышц ног, а оно развивает четырехглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, и даже спины, а и всего тела. Эффективность приседаний часто недооцениваются, особенно новичками. И зря. Ведь если их выполнять с большим весом, то это стимулирует метаболизм организма и в результате растет все тело, а не только ноги.

Приседания выполняются только со стоек и с партнером для страховки. Ноги ставятся чуть шире плеч, колени нужно слегка развести. Важно, чтобы спина оставалась прямой во время выполнения упражнения. Если не соблюдать это правило, то можно получить травму. Для этого можно смотреть во время приседаний на точку напротив себя чуть выше головы. Также важно при движении вверх не наклонять туловище вперед и не следует форсировать движение. Рывки здесь недопустимы. Подъем должен быть плавным. Обязательно нужно использовать пояс.

Жимы ногами.

Жимы ногами это хорошая альтернатива для развития ног, если приседания, по какой либо причине невозможно выполнить. Это упражнение выполняется в специальном тренажере, в котором происходит выталкивание платформы с грузом с помощью ног.

Для его выполнения нужно разместиться в тренажере плотно прижавшись к спинке сиденья спиной и упершись ногами в платформу примерно на ширине плеч. После полного распрямления ног нежно медленно согнуть их в коленях. При этом можно полностью сконцентрироваться на мышцах бедер, не боясь получить травму как в приседаниях. Риск ее в этом тренажере минимальный.

Сгибание.

Сгибатели бедра, как и сгибатели рук, тоже условно называются бицепсами. Бицепсы бедер можно также развить сгибаниями конечности.

Для этого нужно лечь на скамью специального тренажера и завести ступни ног за валик которым приводится в движение отягощение. Выполняем сгибания ног, приближая ступни к ягодицам. Чтобы не съезжать назад нужно держаться руками о край скамьи.

 Спина.

Становая тяга.

Становая тяга — это  великолепное упражнение для набора мышечной массы ведь в нем задействованы не только мышцы спины, но и также ноги и преплечья. Для его выполнения нужно взять обратным хватом гриф штанги на полу. Ширина хвата должна быть несколько больше ширины плеч. Ноги ставятся на ширине плеч как можно ближе к грифу. Напрягая все задействованные мышцы, мощным усилием поднимаем штангу до полного выпрямления спины и разгибания ног. Подъем и опускание штанги делаем медленно, без рывков дабы избежать травмы.

Если препятствием в выполнении упражнения становится недостаточная сила предплечий, то можно использовать разнохват — когда кисти обращены друг к другу или применять ремни.

Тяга штанги в наклоне.

Это упражнение для развития массы широчайших мышц спины. Во время него выполняется подъем грифа штанги до касания живота в положении наклона туловища параллельно горизонтали. Спина при этом должна быть прямой. Ширину хвата можно варьировать, но для начинающих ширина плеч будет пока оптимальной.

Подтягивания или тяга в тренажере.

Именно подтягивания развивают ширину широчайших мышц спины для создания характерной фигуры в форме перевернутого конуса. Выполняя тягу блока в тренажере легче варьировать нагрузку. Подтягиваясь, со временем нужно будет начинать цеплять отягощение на пояс. Подтягивания или тягу можно выполнять как к груди, так и за голову. А лучше всего варьировать. Для достижения наибольшего упора в проработке широчайших и максимального выключения мышц рук нужно использовать надхват, когда все пальцы находятся с одной стороны перекладины.

 Грудь.

Жим лежа.

Еще одно из лучших упражнений для набора мышечной массы. К тому же одно из самых популярных среди атлетов любого уровня. Жим лежа прекрасно развивает грудные. Но если их развитие опережает мышцы спины, то это может привести к сведению плеч и сутулости. Кроме груди в нем задействованы плечи, руки, а также как ни странно мышцы спины. Многие этого не знают и не учитывают, что утомление широчайших спины во время жима лежа может уменьшить интенсивность работы уже в целевых упражнениях для них если грудь и спина запланирована на одной тренировке.

Во время этого упражнения происходит опускание штанги до нижней части  груди хватом чуть шире плеч, который считается оптимальным. Упражнение выполняется со страхующим партнером. Очень желательно также выполнять жимы на наклонной скамье. При этом прорабатываются верхние пучки груди. Теперь гриф нужно опускать к ключицам постоянно контролируя штангу.

 Плечи.

Жим стоя.

По другому его еще называют армейский жим. Отличное упражнение для набора мышечной массы плечевого пояса. Можно выполнять его, делая жим от груди или из-за головы. Жим от груди будет намного эффективнее в результаты увеличения амплитуды движения. Упражнение выполняется медленно только силой плечевого пояса.

 Руки.

Сгибания рук.

Они выполняются со штангой или с гантелями. Если делать с гантелями, то возможно произвести супинацию – поворот кисти в верхней точки амплитуды для максимального напряжения бицепса.

Французкий жим.

Это известное упражнение является изолированным, но для трицепса оно незаменимо и хорошо формирует его массу. Для его выполнения нужно лечь на горизонтальную скамью и поднять над собой штангу на вытянутые руки узким хватом. Сгибая руки, гриф опускается за голову, при этом локти должны быть совершенно неподвижными.

 Икры.

Подъем на носки.

Икрами незаслуженно пренебрегают, но только не те, кто собирается участвовать в серьезных соревнованиях. Пропорциональность в развитии тела и влияние ее на оценку судей еще никто не отменял. Для тренировки икр нужно стать носками на возвышение в 10-15 сми выполнять подъемы пяток от пола до максимально высокого положения. Это упражнение можно выполнять в тренажере, а можно просто взять в руки отягощение. Также можно в виде отягощения использовать партнера, который забирается на согнутую параллельно полу спину.

 Живот.

Подъемы ног.

Их лучше всего выполнять, держась руками за перекладину. Чем выше будет выполняться подъем ног, тем более эффективным будет упражнение.

Сгибания туловища.

 

Для его выполнения необходимо лечь на пол перед скамьей. Икры нужно положить на нее, чтобы бедра с туловищем образовали прямой угол. Держа руки за головой, мощным усилием выполняем сгибание туловища. Для достижения максимального эффекта в верхней точке амплитуды можно задержаться на несколько секунд

И так вперед к мышечному росту. Ведь наиболее эффективные упражнения для набора мышечной массы мы уже знаем.

Возможно будет интересно и это:

Стальные мышцы: советы немецких тренеров

Мы продолжаем изучать немецкий сегмент спортивного интернета. На этот раз тренеры из Германии дают рекомендации о том, как эффективно нарастить мышечную массу.

У боксера большой весовой категории вес должен быть сбалансирован лучше всего в виде мышечной массы.

Это знакомо наверное каждому начинающему спортсмену: вроде бы упорно тренируешься, а эффект практически нулевой.

Организм словно не слушает тебя. Не воспринимает твои устремления.

В чем же дело?

Прежде всего, в бессистемности занятий. То есть нужно заниматься не от случая к случаю, а систематически и согласно распорядку.

То есть четко определить для себя дни недели и часы. А не так, что вот у меня свободный вечер: на одной неделе четверг, суббота, воскресенье, а на другой — вторник, среда, пятница.

И еще для увеличения мышечной массы не должно быть никаких экзотических упражнений.

Важно вместе с тренером найти самые лучшие упражнения, которые помогут добиться быстрого желаемого успеха.

Базовые упражнения: подтягивание, жим гантелей и штанги.

Усиливать нагрузку

Те, кто тренируется систематически, может быть, даже каждый день, замечает, что привычный вес, который он использует в качестве нагрузок, становится легче. Поэтому вес нужно постепенно увеличивать. Как только после одной из тренировок вы не почувствовали усталости, не почувствовали напряжения — вес должен быть изменен. Принят более тяжелый вес.

Только так можно нарастить мышцы, поскольку вы будете сталкиваться вновь с напряжением. Жесткие тренировки является важнейшим условием для эффективного наращивания мышечной массы. Ошибка большинства начинающих боксеров заключается в том, что они занимаются со слишком низким весом и снижают интенсивность тренировок. Эти два аспекта причина того, что мышечная масса строится не так, как нужно; не так эффективно, как бы хотелось.

Увеличить потребление белка

Организму при усилении тренировок важно потреблять энергию, но рацион должен быть выстроен таким образом, чтобы увеличение потребления калорий не происходило. Для наращивания массы требуется положительный баланс энергии — не отрицательный, как при работе по уменьшению веса тела.

Потребление белка нужно увеличить.

Соблюдать «режим тишины»

Необходимо соблюдать «режим тишины», то есть важно спокойное состояние между тренировками. Это позволяет нарастить мышечную массу.

Разработать тренировочный план

Чтобы тренировки не были скучными и не приелись, примерно через 1,5 месяца должен быть пересмотрен их график и добавлены новые упражнения. Согласитесь одни и те же движения и упражнения, для спортсмена, тем более боксера — слишком монотонно. Не только разуму это приедается, но и мышцы чувствуют себя опустошенно. После определенного этапа нужны новые задачи, чтобы расти дальше.

Вес имеет значение

Чтобы развивать мышцы, важны не только сами упражнения. Разумеется, должны быть выбраны соответствующие нагрузки, то есть веса спортивных снарядов. И еще важно знать: спортсмены, которые могут выполнить комплекс упражнений из 20 повторений или больше, будут строить мышцы в меньшей степени — они тренируют вместо этого только их выносливость. Для того чтобы с максимальной пользой для наращивания мышц выполнять силовые тренировки и упражнения они должны быть повторены только около 8 раз. Хотите больше повторений, следует увеличить вес.

Тот, кто начинает строительство собственной мускулатуры, часто делает характерную ошибку, тренируясь слишком много. Каждый день ходит в тренажерный зал и занимается с тяжелыми весами не стоит.

Это даже контрпродуктивно — тренироваться слишком много, так как благодаря такому подходу иммунная система может быть ослаблена. Чтобы хорошо построить мышцы, должен быть хотя бы один день отдыха, прежде чем мышцы снова будут готовы к нагрузкам. Для тех, кто все равно с удовольствием готов ходить и ходит каждый день в зал рекомендуется варьировать упражнения для разных групп мышц: первый день тренировать верхнюю часть, второй день — ноги и ягодицы. Но все же один день в неделю стоит побаловать себя выходным днем.

---

Тренируем правильно в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Ученые и медики назвали ТОП-5 способов увеличения мышечной массы

Советы экспертов помогут получить лучший результат в спортзале

Атлетическая фигура вызывает разные чувства: и восхищение, и зависть. Наше издание подготовило пять эффективных способов, чтобы сделать тренировки эффективнее, а набор мышечной массы быстрее.

Первый совет – использование эффективных добавок. Существуют две добавки, которые доказали свою результативность в деле набора мышечной массы. Первая – с. Моногидрат креатина – самый изученный и эффективный, говорят ученые. Он позволяет стимулировать увеличение интенсивности тренировок и выносливость атлета. Оказывает положительное влияние на силу мышц и рост их объема. Норма потребления – около 3-5 граммов в день. Некоторые спортсмены предлагают увеличить дозу в первые три дня приема на 0,5 граммов, чтобы быстрее увеличить его общее содержание в организме. Однако медики не дали однозначного одобрения этому методу. С грамотным приемом углеводов и белков усвоение креатина повышается.

Вторая эффективная добавка – белковый порошок.  Однако эффект будет заметен только при регулярных тренировках. 20-40 граммов протеина в день помогут ускорить рост мышечной массы. В порошковой форме животных белков содержится наибольшее количество важных для организма аминокислот.

Специалисты советуют сочетать прием креатина и белкового порошка.

Третий способ. Тренировка с ограничением кровотока. Этот способ для тех, кто хочет набрать мышечную массу и при этом не поднимать на тренировке слишком большие веса. Выполнять упражнения следует, выбирая такой метод, с использованием жгутов, которые позволяют артериальной крови поступать к мышцам, но ограничивают ее отток назад по венам. Таким образом, мышечная ткань при тренировках активнее насыщается кровью.

Исследования показывают, что этот способ позволяет значительно увеличить эффективность одного насыщенного силового комплекса упражнений – от 20% до 50% в силе и размере мышц. Подходит для силовых тренировок с низкой интенсивностью.

Безопасным использованием считается закрепление его в верхней части руки или ноги. При этом чрезмерные силовые нагрузки противопоказаны. Использовать такие жгуты нужно в конце тренировки. Специалисты советуют придерживаться протокола: 30-15-15-15. 30 повторений с двухсекундным концентрическим и двухсекундным эксцентрическим сокращением. 30 секунд отдыха. Далее 15 повторений, 30 секунд отдыха, 15 повторений, 30 секунд отдыха, 15 повторений.

Четвертый совет – интенсивность. Следует постепенно увеличивать нагрузку. Несколько недель важно увеличивать подходы тренировки от 5 до 8. Потом за несколько недель следует прибавить еще один. Через нескольких циклов сможете выполнять по 12-15 повторов. Особое внимание можно уделить созданию четкого расписания. Эффективность набора массы у тех, кто придерживается жесткого расписания выше, чем у тех, кто часто меняет дни недели и время тренировок.

Номер пять – белковая диета. Мышцы состоят из белка. Поэтому неудивительно, что диеты с высоким содержанием вещества позволят ускорить рост мышечной массы. Но какое количество будет достаточным?

Оптимальная дозировка от 1,8 до 2,0 граммов белка на каждый килограмм веса. Распределять потребление нужно на 3-4 приема пищи в день. Превышение этого количества уместно только в случае значительно ограничения калорийности для людей с особо низкой мышечной массой.

Специалисты советуют также увеличить количество потребляемых калорий. Например, если сейчас употребляете 2 000 калорий в день, то доведите этот показатель до 2500. Но следует потреблять только здоровую пищу и не переедать. Употребляйте достаточно белка.

Пейте воду. Масса тела в килограммах, умноженная на 40, равняется норме потребления воды в миллилитрах. Сюда относится вся жидкость, которую вы потребляете с едой и питьем.

Ешьте здоровые жиры. Количество насыщенных жиров, которые содержатся в масле, чипсах или беконе, должно быть сведено к минимуму. Не более 20 граммов. Ненасыщенные жиры – полезны и даже необходимы. Они способствуют усвоению витаминов А, Д, Е и К, помогают улучшить зрение и состояние кожи. 50-70 граммов моно- и полиненасыщенных жиров принесут пользу тренировкам и организму в целом.

6 лучших упражнений для ног на массу

Сильные ноги — ключ к силовым, силовым и фитнес-видам спорта. Чтобы стать сильными ногами, требуются упорные тренировки, постоянные усилия и понимание различных групп мышц и движений, которые должны быть приоритетными в программе массовых тренировок.

В этой статье мы собираемся предложить лифтерам и тренерам лучшие упражнения для наращивания массы нижней части тела для развития четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодиц и многого другого. В этой статье мы рассмотрим две основные темы, в том числе

• Мышцы нижней части тела
• 6 лучших упражнений на нижнюю часть тела для набора массы

Ниже приведены некоторые из более крупных групп мышц, которые составляют нижнюю часть тела и тренируются с помощью нижеследующих упражнений для наращивания массы тела.

Автор фото: stihii / Shutterstock

Quadriceps

Четырехглавая мышца — одна из самых сильных мышц тела, она проходит вдоль передней поверхности бедра. Четырехглавая мышца на самом деле представляет собой группу мышц (4), каждая из которых производит разгибание колена; broadus lateralis (внешняя четверка), broadus medialis (внутренняя четверка), broadus intermediateus (средняя четверка) и rectus femoris . В зависимости от положения стопы, ширины стопы и размещения нагрузок определенные движения воздействуют на разные группы мышц четырехглавой мышцы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия проходят вдоль задней поверхности бедра и отвечают за разгибание бедра и колена. Как и четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия состоят из отдельных мышц; двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​мышцы, и полусухожильной мышцы .

Ягодицы

Ягодичные мышцы (также известные как ягодичные мышцы) состоят из трех отдельных мышц; большая ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца .Ягодичные мышцы отвечают за разгибание, отведение, внешнее и внутреннее вращение бедра.

Телята

Икры отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава (пальцы ног в пол) t. Есть две отдельные мышцы, которые составляют икры; gastrocnemius и soleus , оба из которых важны для ходьбы, бега, прыжков и создания максимальной силы.

Ниже приведены шесть (6) лучших упражнений для наращивания массы тела для нижней части тела, которые вы можете выполнять, чтобы добавить качественную мышечную массу, размер и силу нижней части тела.

1. Приседания

Приседания, независимо от того, является ли ваша цель силой, набором массы или тренировкой на выносливость, являются фундаментальным движением почти для каждого атлета. Приседания и множество его разновидностей; такие как высокая перекладина, передняя, ​​над головой, низкая перекладина и т. д., все они имеют место в программах тренировки массы ног.

Приседания с массой ног

Приседания эффективно воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину и корпус. Программирование приседаний на массу может происходить в широком диапазоне форматов, от программ с меньшим объемом и более высокой интенсивностью до тренировок средней интенсивности и с большим объемом.Приседания также можно использовать в качестве вспомогательного движения в дни тренировки ног.

2. Румынская тяга / становая тяга на прямых ногах

В то время как обычная / традиционная тяга и становая тяга сумо являются мощными стимуляторами подколенного сухожилия и ягодиц, они часто могут быть ограничены силой нижней части спины. Однако варианты становой тяги , такие как румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами, представляют собой два отличных варианта, позволяющих изолировать подколенные сухожилия и ягодицы и минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга проработанные мышцы

Это отличные движения, которые нужно выполнять с темпом, медленными эксцентриками и тренировками с большим объемом, если ваша цель — наращивание массы.В качестве дополнительного упражнения попробуйте выполнить 3-4 подхода по 8-15 повторений с легкой или умеренной нагрузкой в ​​медленном, сфокусированном темпе. Если вы хотите использовать их в качестве основного движения для наращивания массы в день подколенного сухожилия / ягодиц, попробуйте выполнить 3-5 подходов по 5-8 повторений с умеренной или большой нагрузкой.

3. Выпады / сплит-приседания

Односторонние упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады, сплит-приседания и все их вариации, являются отличными движениями для наращивания мышц. Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц и гипертрофию, заставляя эти замечательные движения интегрироваться после основной двусторонней силовой работы и / или использовать их в качестве основного упражнения дня для нижней части тела.

Выпады при ходьбе

Односторонние движения, такие как выпады и раздельные приседания, позволяют атлетам выстраивать симметрию, увеличивать сокращение и часто изменять углы в зависимости от антропометрических характеристик атлета.

4. Приседания с поясом

Приседания с поясом — отличный способ улучшить приседания и нарастить четырехглавую мышцу и ягодичную массу без нагрузки на спину / позвоночник.

Преимущества приседаний с поясом

Это упражнение также можно использовать, чтобы помочь лифтерам увеличить мышечную массу четырехглавой мышцы, так как углы имитируют приседания на груди.Как правило, это упражнение тренируется в больших объемах (10+ повторений) на несколько подходов (2-4 подхода).

5. Жим ногами

Жим ногами, хотя и не заменяет таких движений, как приседания и выпады, может быть отличным вспомогательным упражнением для увеличения массы четырехглавой мышцы без нагрузки на позвоночник. Многие лифтеры смотрят на жим ногами как на способ подъема тяжестей, однако это часто приводит к боли в коленях и бедрах у тех, у кого отсутствуют базовые модели движений и сила, которые часто развиваются при приседании.

Фото Kzenon / Shutterstock

Если вы хотите включить в программу тренировки жим ногами, что может очень хорошо увеличить мышечный рост — попробуйте добавить жим ногами в глубокий полный диапазон движений, чувствуя растяжение в бедрах. Вам не нужно делать это тяжело, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы накачать мышцы нижних конечностей и задействовать их в максимальной степени. Как только вы освоите это, вы можете добавить больше нагрузки в жим ногами, если это необходимо.

6. Сгибание подколенных сухожилий лежа

По-настоящему изолировать подколенное сухожилие может быть непросто, поскольку большинство вариантов становой тяги все еще в определенной степени зависят от поясницы и ягодиц. Сгибание подколенных сухожилий лежа на тренажере, эспандеров, тросов или ползунков — отличный способ изолировать подколенные сухожилия.

Это упражнение можно выполнять в больших объемах, чтобы увеличить мышечную гипертрофию, улучшить приток крови к тканям, а также в качестве финишера для хорошей становой тяги или дня приседаний. Попробуйте добавить это упражнение в конце тренировок, сделав 2-4 подхода по 12-20 повторений в контролируемом темпе с умеренными нагрузками.

Хотите больше упражнений для наращивания массы нижней части тела?

Выращивание некоторых бедер стволов деревьев и мощных подколенных сухожилий требует тяжелого труда и непоколебимой приверженности, чтобы смириться со сложными тренировками, а иногда и с неизбежной болезненностью. Вот еще несколько статей, которые могут пролить свет на тренировку массы ног, зачем она вам нужна и как интегрировать эти упражнения в вашу текущую программу.

5 лучших упражнений, которые быстро наращивают мышечную массу

Забудьте обо всех двухчасовых сложных программах с 30 различными упражнениями. Включите в свой распорядок эти пять упражнений на наращивание мышечной массы, и вы серьезно начнете расти!

И забудьте, что вы читали о типе тела, такой распорядок (с правильным питанием) подходит всем, даже худым парням.

1. Приседания

Если вы хотите увеличить размер и силу и очень быстро набрать серьезное количество мышечной массы, вы должны выполнить приседания со штангой. И вы должны работать над этим очень усердно, с высокой интенсивностью, используя большой вес для большого количества повторений.

Были написаны сотни статей и множество книг об очень специфической программе приседаний для наращивания мышц.

Вот основы распорядка. Сосредоточьтесь на базовых комплексных упражнениях, которые прорабатывают большую мышечную массу, включая приседания со штангой.Вот что вы собираетесь делать в приседаниях. Вы возьмете вес, который сможете использовать в подходе из двенадцати повторений, и сделаете двадцать повторений. Да, вы правильно прочитали!

Приседания — уникальное упражнение, и вы удивитесь, если у вас будет достаточно мотивации, сколько повторений вы действительно сможете сделать. Можно делать паузы между повторениями со штангой на спине. Сделайте еще два, три, четыре глубоких вдоха, поднимите настроение и сделайте повторения.

Вы будете выполнять этот комплексный набор только два раза в неделю в течение шести недель.Когда вы станете сильнее в приседаниях и нарастите ноги, остальные мышцы последуют за вами.

2. Становая тяга со штангой

Становая тяга занимает второе место по наращиванию серьезного количества твердой мускулатуры. Для некоторых людей с длинными руками и ногами становая тяга может дать лучшие результаты, чем приседания. Становая тяга задействует практически все мышцы тела от ступней до головы. Потратьте немного времени на то, чтобы стать сильнее в становой тяге, и вы вырастете.

3.Подтягивания / подтягивания

Спина и ноги — две самые большие группы мышц в теле. Работайте усердно, и вы увидите результаты для мышц! Подбородок и подтягивание (разница в хвате — ладони к вам, ладони от вас) — лучшие упражнения для верхней части спины.

Забудьте о сисси-широте. Настоящая сила и сила в наращивании мышц достигается за счет перемещения веса собственного тела в пространстве. Вы удивитесь, сколько парней выглядят сильными в тяге на широчайшие, но не могут сделать больше одного или двух подтягиваний!

4.Dips

Вы хотите убойные грудные мышцы, большие измельченные дельты пушечного ядра и разорванные трицепсы, как куски мяса, свисающие с тыльной стороны ваших плеч? Если да, то надо делать отжимания! Легенды бодибилдинга и тренировок, такие как Майк Ментцер, создатель Heavy Duty System, называли отжимания «приседаниями для верхней части тела».

Забудьте о жиме лежа, если хотите серьезную грудь. Умение делать много отжиманий — это лучший способ. И вы можете легко обернуть вес вокруг талии, чтобы добавить еще больше сопротивления, когда вы станете сильнее.

5. Жим штанги от плеча стоя

Мы отлично справились с этой задачей с помощью четырех лучших упражнений. Мы завершаем работу, делая ваши плечи более массивными. Жим штанги стоя — это окончательное массовое упражнение для плеч. Когда в этом упражнении вы сможете толкнуть какое-нибудь большое железо, вы заметите его в плечах. Рубашки перестанут подходить! И это хорошо. Так что откажитесь от этих пятикилограммовых маленьких подъемов в стороны и переходите к упражнению для больших мальчиков!

Попробуйте эту убийственную программу

Эта простая программа с использованием этих 5 лучших упражнений действительно может быстро нарастить мышечную массу: —

Понедельник

1.Приседания — 1 подход по 20 повторений (после разминки)
2. Подтягивания или подтягивания — 5 подходов по 5 повторений
3. Жим от плеч стоя — 5 подходов по 5 повторений

Среда

4. Становая тяга — 5 подходы по 5 повторений
5. Отжимания — 4 подхода по 10 повторений

Пятница

6. Приседания — 1 подход из 20 повторений (после разминки)
7. Подтягивания или подтягивания — 5 подходов по 5 повторений
8. Жим от плеч стоя — 5 подходов по 5 повторений

На следующей неделе переверните его и начните с упражнения становой тяги в понедельник.

Если вы объедините эти пять упражнений в рутину и только эти пять, и будете усердно работать над увеличением веса и количества повторений с течением времени, вы станете массовым монстром!

А теперь посмотрите на калькулятор золотого сечения Адониса, чтобы увидеть, как ваше тело соответствует магическому естественному фактору притяжения, встроенному во все человеческие мозги.

8 упражнений для рук для наращивания мышц

Написано Fitness 1440 2 февраля 2018 г.

Вы чувствуете, что ваши руки не набирают больше мышц? Возможно, пришло время изменить тренировку рук.Попробуйте выполнить некоторые из этих сложных упражнений для рук, чтобы улучшить свои результаты.

1. Подтягивания

Подтягивания используют вес вашего тела для создания одного из самых сложных упражнений для верхней части тела. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепс. Однако во время подтягиваний ваше тело сгибается, что создает изометрическую силовую тренировку, прорабатывающую всю верхнюю часть тела.

Как выполнять подтягивание

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Хватка должна быть на ширине плеч.
2. На выдохе подтяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины для подтягивания. Локти прижать к телу.
3. Подождите секунду. Выдохните и медленно опустите туловище в исходное положение.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Страхующий может удерживать ваши ноги во время подтягивания. Опытные атлеты могут использовать пояс с утяжелителями, чтобы сделать упражнение более сложным.

2.Алмазные отжимания

Многие из нас уже отжимаются. В алмазных отжиманиях используется центрированное положение рук для другого подхода. Упражнение прорабатывает трицепсы и грудь.

Как выполнять алмазные отжимания

1. Встаньте на четвереньки. Сосредоточьте руки в ромбовидной позиции.
2. Поднимите колени в положение планки. Держите пресс в напряжении.
3. Позвольте вашим локтям согнуться. Опустите грудь к полу. Нажмите назад до полного выдвижения.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Изменение: Во время упражнения опирайтесь коленями на коврик.

3. Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепсов лежа может увеличить силу и размер ваших трицепсов, а также улучшить гибкость ваших рук. Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, иначе упражнение может навредить вашим плечам.

Как выполнять разгибание трицепса лежа

1. Лягте на спину, держа над головой две гантели.Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ладони должны быть обращены внутрь.
2. Держите руки под углом 90 градусов и опустите их за голову. Используйте трицепсы, чтобы вернуть их в исходное положение.
3. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

4. Сгибания рук со штангой

Curls with bar отлично подходят для людей с проблемами запястья. Штанга остается в неподвижном положении, когда вы должны использовать большую стабилизацию с гантелями. Сгибания рук со штангой в первую очередь прорабатывают ваши бицепсы, но также активизируют мышцы кора.

Как выполнять сгибания рук со штангой

1. Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладонь должна быть обращена к телу.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

5. Обратные сгибания рук со штангой

Обратные сгибания рук со штангой используют ту же технику, что и сгибания рук со штангой. Основное различие заключается в том, как вы держите гриф. Обратное сгибание рук со штангой требует, чтобы вы держали штангу ладонями наружу.

Как выполнять обратные сгибания рук со штангой

1. Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч.Ладонь должна быть обращена от тела.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

6. Жим лежа

Жим лежа необходим для тренировки верхней части тела.Упражнение прорабатывает плечи, спину, грудь и руки. Будьте осторожны и используйте корректировщик при жиме лежа.

Как выполнять жим лежа

1. Лягте спиной на ровную скамью. Штанга должна располагаться над вами в стойке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки.
2. Вдохните и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется середины груди.
3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

7. Откат снизу

Откат снизу — это изолирующее упражнение для мышц трицепса. Хорошая техника жизненно важна для этого упражнения. Для достижения наилучших результатов держите верхнюю часть тела и руки неподвижными.

Как выполнять обратные удары снизу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положив руки вдоль тела. Ладони должны быть обращены назад.
2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Плечи должны быть вдоль бока.
4. Вдохните, вытягивая руки за собой. Выдохните, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Изменение: Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз и одной ногой на скамье для дополнительной стабилизации.Нога на скамье должна находиться на той же стороне, что и рука, которая разгибается.

8. Подъем гантелей стоя

Полет гантелей стоя начинается из того же положения приседа, что и обратный удар снизу. Разница в том, что вы тянете гантели перпендикулярно своему телу, чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины.

Как выполнять подведение гантелей стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Слегка согните руки в локтях. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно своему телу.
4. Выдохните и опустите руки в исходное положение.
5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Совет: Не поднимайте руки выше плеч, это может привести к травме.

4 упражнения для наращивания мышц для изящного старения

Построение мышц сопровождается изрядной долей шуток — вспомните Saturday Night Live из Ганса и Франца, которые хотят «накачать! Ты! Вверх!» — но силовые тренировки на самом деле являются одним из лучших способов продлить жизнь.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), он также может уменьшить симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, диабет, остеопороз, ожирение, боли в спине и депрессия.

К сожалению, согласно исследованию, опубликованному CDC в сентябре 2014 года, большинство взрослых американцев в возрасте 45 лет и старше не соответствуют рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS) по наращиванию мышечной массы.

И HHS, и CDC рекомендуют американцам в возрасте 65 лет и старше заниматься укрепляющими упражнениями, по крайней мере, два раза в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки.И если вас беспокоит, что силовые тренировки подразумевают поднятие огромных тяжестей или обучение жиму лежа, не беспокойтесь. Вы можете выполнять упражнения на тонус, которые не оказывают большого воздействия, но при этом наращивают мышцы.

Связано: Основные упражнения для здорового старения

Теперь эксперты понимают, насколько важны тонизирующие упражнения для вашего общего здоровья и долголетия. «Каждый специалист в области здравоохранения согласится с тем, что силовые тренировки необходимы для здоровья, предотвращения травм и продления качества жизни», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Коди Фосс, директор спортивного и фитнес-центра NYA в Ньютауне, штат Коннектикут.

На самом деле, чем больше у вас мышечной массы, тем дольше вы проживете, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в American Journal of Medicine , в котором исследователи обнаружили, что испытуемые с самой высокой мышечной массой значительно вероятность смерти меньше, чем у субъектов с самым низким уровнем мышечной массы.

Более того, в исследовании, опубликованном в августе 2012 года в британском журнале BMJ , 317 участников в возрасте 70 лет и старше были обучены тому, как включить силовые тренировки и балансировку в свой распорядок дня, в то время как другая группа приняла участие в структурированных упражнениях. программа.Третья группа выполняла только легкие упражнения. Исследователи обнаружили, что группа, которая выполняла силовые упражнения и упражнения на равновесие, снизила частоту падений на 31 процент за 12 месяцев по сравнению с теми, кто выполнял легкие упражнения. Первые две группы также достигли гораздо лучшего баланса, чем люди, выполняющие щадящие упражнения.

«Главное преимущество силовых тренировок состоит в том, чтобы пожилые люди оставались активными и двигались», — говорит Гленда Уэстморленд, доктор медицины, доцент клинической медицины Медицинской школы Университета Индианы и гериатр в Центре здоровья Эскенази в Индианаполисе.«Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогают уменьшить функциональное снижение и потерю выносливости».

Советы по тонизирующим упражнениям

Если вы впервые учитесь наращивать мышцы, важно начинать медленно, чтобы не перенапрягаться, говорит доктор Уэстморленд. «Прежде чем приступить к силовым тренировкам в более старшем возрасте, прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо убедиться, что с точки зрения сердечно-сосудистой системы вы готовы начать», — говорит она.

Всегда получайте одобрение от лечащего врача, прежде чем начинать новую тренировку.Если у вас остеопороз, и особенно если у вас были компрессионные переломы позвонков спины, вам следует получить разрешение врача, прежде чем выполнять вольные упражнения.

После получения разрешения от врача ходьба станет хорошим началом. Затем, когда ваша физическая форма улучшится, вы можете включить в свой распорядок несколько легких силовых упражнений.

Простые силовые упражнения

Вал Вальковяк, координатор медицинской интеграции в Центре фитнеса Лойола в Чикаго, рекомендует выполнять следующие упражнения через день, чтобы укрепить мышцы кора:

1. Abdominal Twist Сидеть без рук стул, поставьте ступни на пол на ширине плеч. Руки должны находиться в центре туловища, а локти — по бокам. Медленно поверните вправо, затем влево. Ваши плечи должны быть обращены вправо, а затем влево во время движения, но вы не должны раскачивать руки из стороны в сторону. Сделайте два-три подхода по 15-20 повторений.
2. Сгибание живота лежа Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Руки за уши. Во время движения держите локтевые и плечевые суставы на одной линии.Медленно согните верхнюю часть тела вверх, пока грудная клетка не оторвется от пола. Цель состоит в том, чтобы создать букву «С» на туловище, подтянув грудь к ногам. Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола, только грудной клетке. Выполните два-три подхода по 15-20 повторений.
3. Наклоны таза Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Подтяните пупок к позвоночнику, пока мышцы живота не станут напряженными. Медленно поднимите таз вверх к потолку, пока не почувствуете, что нижняя часть спины прижимается к полу.Ягодицы не должны отрываться от пола. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть мышц живота.
4. Мосты Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Подтяните пупок к позвоночнику. Медленно поднимите туловище от пола, пока не создадите мостик с телом. Верхняя часть спины, плечи и голова должны оставаться на полу. Верните свое тело на пол и повторите. Выполните два-три подхода по 15-20 повторений.

Добавление компонента силовых тренировок в вашу программу фитнеса не должно быть сложным, а преимущества для вашего общего здоровья, включая снижение вероятности падения и повышение мобильности, более чем оправдывают потраченное на это время.

Мари Сушински также внесла свой вклад в этот отчет.

Лучшие упражнения для наращивания мышц для женщин — от косточки до бомбы

Один из наиболее распространенных вопросов, которые нам задают женщины, звучит примерно так: «Какое упражнение лучше всего для роста моей маленькой ягодиц, бедер, икр, бедер, рук и т. Д.? »

Несмотря на то, что существует множество исследований, изучающих, какие упражнения активизируют мышцы больше всего, это всего лишь один фактор, который помогает решить, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц.

Есть много вещей, которые следует учитывать. Некоторые из них более простые, например, выбор упражнения, соответствующего вашему уровню опыта.

Некоторые из них довольно сложные, поэтому велика вероятность, что вы не учли их все. Такие вещи, как подъемы с активной недостаточностью или пассивным напряжением, вряд ли кто-то знает, но они могут реально повлиять на ваши результаты.

Ниже мы приводим нашу иллюстративную инфографику, в которой представлены некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц для женщин.

Но прежде чем мы перейдем к инфографике по наращиванию мышц, давайте кратко рассмотрим, как мы в итоге выбрали упражнения.

Соответствие упражнения вашему опыту Уровень

Тяга бедра — отличный подъемник для наращивания ягодиц? Точно.

Но это еще и очень сложный лифт. Вам нужно научиться укреплять мышцы кора, держать ребра приклеенными к тазу и не допускать чрезмерного прогиба спины.Многие люди чувствуют защемление в спине, потому что они двигают спиной, а не делают твердое разгибание бедра, инициированное ягодицами и подколенными сухожилиями.

Если вы не сделаете это правильно, возможно, вы просто тренируете спину, а не ягодицы. Это даже не поможет вам в достижении ваших целей и может привести к травме.

Но если вы выполняете более простой подъем, например, ягодичный мостик, упираясь спиной в пол, вы сможете легче удерживать спину в нейтральном положении, позволяя ягодицам выполнять тяжелую работу.

Таким образом, более простой подъем может быть на лучше для наращивания мышц, если он позволяет вам воздействовать на мышцы, которые вы пытаетесь нарастить. Кроме того, снижается риск травм, что позволяет вам продолжать тренироваться достаточно долго, чтобы достичь своих целей (и даже больше!).

Какое оборудование для тренировок у вас есть?

Если вы новичок, вам не нужно много оборудования для наращивания мышц. Было бы лучше выбрать упражнение, достаточное для стимуляции роста мышц, без необходимости вкладывать много денег в стойку для приседаний или требовать большого опыта, чтобы оставаться в безопасности.

А некоторые из этих более простых упражнений даже научат вас лучше двигаться.

Возьмем, к примеру, присед с кубком. Хотя это правда, что вы не можете удерживать столько веса, сколько могли бы нагрузить на спину с помощью традиционных приседаний со штангой, у этого есть много преимуществ перед приседаниями на спине.

Во-первых, кто-то, занимающийся дома, может полностью выполнить этот подъем, потому что для этого не требуется много оборудования. Вам не нужна стойка для приседаний, штанга, много весов или даже пространство.

Все, что для этого требуется, — это тяжелая гантель или гиря. Это делает его отличным вариантом для тех, кто тренируется дома, или для тех, кто просто хочет начать и стесняется в тренажерном зале.

Во-вторых, поскольку вес находится перед вашим телом, он автоматически помогает задействовать передний (передний) корпус, который учит вас, как безопасно укрепить мышцы кора при выполнении любых тяжелых приседаний.

В-третьих, вес действует как противовес, позволяя правильно приседать глубже, чем обычно.Это увеличивает диапазон движений, в которых вы набираете силу, что также помогает вашим мышцам выглядеть максимально округлыми!

В-четвертых, это гораздо более безопасный подъем для новичков, чем приседания на спине, потому что он помогает научиться правильной форме (включается передний кор) для приседаний, а вес настолько велик, насколько вы можете удерживать.

В-пятых, это также экономит много времени в тренажерном зале, потому что тренирует верхнюю часть тела одновременно с нижней частью тела.

И поскольку новичкам не нужно стимулировать мышцы так сильно, как опытным лифтерам, чтобы расти (учиться), это отличный вариант для них.

Соединение против подъемов изоляции для наращивания мышцы

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно оптимизировать «три М мышц». Это механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц (исследование). Лучше всего это можно сделать, используя более тяжелый вес (соответствующий вашему опыту и силе) в основных движениях.

Эти движения могут быть чем-то вроде румынской становой тяги (тазобедренный шарнир), приседа с кубком (приседания), тяги гантелей (тяга верхней части тела), жима гантелей (толчок верхней части тела), любых антиротационных упражнений и фермера. переносить (загруженный перенос).

Хорошая тренировка будет включать в себя как комплексные, так и изолирующие упражнения для всего тела. Исследования показывают, что выполнение обоих упражнений помогает нарастить более равномерно развитую мышечную массу, увеличить мышечную массу в целом, а также увеличить силу. (учеба, учеба).

Есть даже исследования, показывающие, что добавление некоторых изолирующих упражнений к комплексным упражнениям может помочь вам быстрее достичь ваших целей. Мы знаем, что вы, возможно, не пытаетесь нарастить свои бицепсы по-настоящему большими, но мы можем извлечь уроки из этого исследования.Он показывает, что хотя подтягивания (составные упражнения) отлично подходят для наращивания бицепса, выполнение как сложных, так и изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса, привело к максимальному росту рук.

Имея все это в виду, вы начинаете тренировку с тяжелых комплексных упражнений, а затем заканчиваете более легкими вспомогательными / изолирующими упражнениями.

Например, вы можете обнаружить, что выполнение 8–10 повторений приседаний с кубком в нескольких подходах поможет хорошо вырастить ягодичные мышцы. Но не стоит останавливаться на достигнутом.

Вы можете закончить с некоторой дополнительной более легкой изоляционной работой, такой как ягодичный мостик с более высоким повторением, некоторыми раскладушками с сопротивлением (резинка, легкий груз, удерживаемый на месте на ноге или отталкивающий руку), и т. Д. Для еще большего количества ягодиц. рост.

Прогресс и разнообразие помогают нарастить мышечную массу

Лучший способ стимулировать каждую часть ваших мышц — это выполнять широкий спектр отличных упражнений, которые воздействуют на ваши мышцы немного по-разному.

Но важно, чтобы вы не меняли упражнения слишком часто. Осваивая новое упражнение, вы адаптируетесь, улучшая координацию посредством практики. Как только вы научитесь выполнять упражнение, вы адаптируетесь за счет наращивания мышечной массы. Если вы продолжите менять упражнения до того, как в них станете хорошо, все, что вы будете делать, — это улучшать координацию, а не наращивать мышцы.

Попробуйте выполнять упражнение в течение 5–10 недель, прежде чем переходить к новому.

И когда вы решите перейти к новому упражнению, это может помочь продвигаться медленно, чтобы извлечь максимум из каждого упражнения, свести к минимуму разочарование и снизить вероятность получения травмы.

Итак, в идеале вы не должны переходить от приседаний с кубком прямо к приседаниям со штангой со штангой. Вы можете попробовать двигаться меньшими шагами, например, от приседа с кубком к приседу с двумя гантелями. Затем, когда вы получите все, что сможете, переходите к приседаниям со штангой на груди. Затем, наконец, когда вы освоите это, переходите к приседаниям со штангой на спине.

Вот еще несколько способов разнообразить упражнения:

Измените хват, положение рук или стойку

Изменение хватки затронет различные волокна ваших мышц и даже группы мышц. Есть 3 типа: пронаированный / оверхенд, нейтральный и супинированный / андерхенд.

Допустим, вы тренируете спину с тяговым усилием, вы можете легко бить по разным частям, просто поменяв хват после того, как вы выполняли один хват в течение нескольких недель.

Вы также можете изменить положение руки. Когда дело доходит до чего-то вроде отжимания, сближение рук в ромбовидное положение приведет к большей нагрузке на трицепсы рук. Если вы пойдете шире, это немного больше затронет грудные клетки в области груди.

Наконец, вы можете менять стойку ногами. Когда дело доходит до чего-то вроде становой тяги, движения бедра с шарниром, вы можете взять вес между ног и встать шире, как в упражнении сумо с гантелями. Это позволит вам оставаться в вертикальном положении и может быть более простым упражнением для начала для тех, у кого проблемы со спиной, или для новичков, которые все еще наращивают мышцы нижней части спины. Если вы будете стоять в более вертикальном положении, ваши квадрицепсы (перед бедрами) тоже будут немного лучше.

По мере того, как вы становитесь сильнее и хотите прогрессировать, вы можете становиться уже и брать гантели с внешней стороны ног. Это сделает вашу верхнюю часть тела более горизонтальной (согнутой), когда вы поднимаете вес. Это немного больше проработает вашу нижнюю часть спины (выпрямители позвоночника и т. Д.) И подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра). Если штанга или гантель слишком низки для вас (длинные ноги) или у вас ограниченная подвижность, вы можете выполнять становую тягу с поднятой тягой и перемещать вес вверх от пола, чтобы продвигаться более мелкими шагами.

То же движение бедра и шарнира, но прорабатываются разные группы мышц и мышечные волокна.

Измени свой угол

Лучшим примером этого может быть выполнение упражнения для жима гантелей лежа и просто изменение угла наклона скамьи. Использование плоской скамьи обеспечит довольно равномерную нагрузку на ваши грудные клетки. Если вы измените скамью, чтобы немного приподняться, и выполните наклонную скамью с гантелями, это немного больше проработает ваши плечи и верхние грудные волокна. Вы даже можете выполнить жим гантелей на наклонной скамье, где это немного больше затронет нижнюю часть груди.

Попробуйте больше прогрессивных упражнений, чтобы испытать себя, продолжая тренироваться и становясь сильнее

Если вы новичок или на какое-то время отвыкли от этой привычки, вам следует начать с более простых упражнений. Для начала не нужно много стимулов, и так будет намного безопаснее.

Но по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, ваша подвижность улучшается, ваши кости становятся более плотными, ваша координация укрепляется благодаря практике — тогда вы можете переходить к более сложным упражнениям с более высоким соотношением риска и вознаграждения.

Мы говорим не о чем-то действительно сопряженном с высоким риском, которое в идеале следует тренировать индивидуально, например, олимпийском подъеме, а о чем-то вроде становой тяги, где хорошая форма является приоритетом, поскольку вы используете более тяжелые веса.

Вы даже можете начать бросать вызов самому себе, осознанно относясь к тому, над чем вы работаете. Мы быстро упомянули об этом в самом начале статьи, но вы можете использовать пассивное напряжение для целевых мышц. Это когда вы задействуете мышцы, как рогатку, которую тянут назад.Отличным примером может служить румынская становая тяга, в которой ваши подколенные сухожилия растягиваются, а затем стреляют очень эффективно (изучение).

Вы также можете использовать активная недостаточность , чтобы воздействовать на одни мышцы, расслабляя другие. Таким образом, при толчке бедра ваши подколенные сухожилия укорачиваются, когда ваши колени согнуты, и они не могут стрелять. Это позволит вашим ягодицам взять на себя большую часть работы, что поможет продвинутому лифтеру получить необходимый стимул.

Чтобы получить представление о том, как может выглядеть тренировка, ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по тренировкам для начинающих.Вы также можете попробовать нашу полную и прогрессивную программу набора веса, если хотите получить всю систему. Вы гарантированно получите результаты, пока вы будете разбираться во всем этом шаг за шагом.

Лучшие упражнения для наращивания мышц для женщин Инфографика

Мы очень надеемся, что эта статья и иллюстрация оказались для вас полезными. Если да, дайте нам знать ниже в комментариях!

П.С. этот список упражнений не является исчерпывающим. Но это отличный список упражнений, которые непременно помогут.

P.P.S. мы сделали эту инфографику для нашей страницы Bony to Bombshell в Pinterest. Если у вас есть Pinterest, было бы здорово, если бы вы подписались на нас. В ближайшие несколько месяцев мы разместим там больше интересных иллюстраций для наращивания мышц 🙂

Как набрать вес и нарастить мышцы

Итак, вы хотите набрать мышечную массу. И вы хотите сделать это в контексте Primal Blueprint, но не знаете, с чего начать. Это общий вопрос, и пора бы мне ответить на него прямо сейчас.

Как я уже довольно ясно сказал, наша конечная цель — добиться положительной экспрессии генов, функциональной силы, оптимального здоровья и увеличения продолжительности жизни. Другими словами: максимально использовать унаследованный вами набор генов. Это мои конечные цели, и я смоделировал Законы ПБ с их учетом. Но это не значит, что наращивание дополнительных мышц невозможно с помощью дополнительных усилий. После того, как я ушел из жизни хронических кардиотренировок и начал жить Primally, я добавил 15 фунтов мышц, сохраняя при этом низкий уровень жира в организме без особых усилий, так что для хардгейнера это абсолютно возможно.Вопрос в том, сколько и за счет чего?

Я первым скажу вам, что безжировая масса тела полезнее жировой ткани. Как правило, чем больше у человека мышечной массы, тем дольше и лучше он живет. Но увеличение массы за счет ловкости, силы или скорости, на мой взгляд, контрпродуктивно. Что бы сделал Грок — за огромные бицепсы или за возможность тащить тушу обратно в лагерь? Если вы не культурист (заметьте, ничего плохого в этом нет; это просто не мое внимание), я не могу посоветовать просто набирать вес без пропорционального увеличения реальной силы.Эти выпуклые бицепсы могут хорошо выглядеть на пляже, но, опять же, то же самое делает и тело, которое идет в ногу с молодыми парнями, делая двадцать подтягиваний подряд и поднимая вес в два раза больше вашего собственного тела. Форма лучше всего сочетается со здоровым исполнением функций. Эти двое очень вкусны вместе, и, к счастью, следование ПБ позволяет нам получить и то, и другое, не жертвуя ни одним из них.

Конечно, все мы устроены немного иначе. Основные строительные блоки у всех одинаковы, но половое размножение (в отличие от бесполого размножения) имеет забавную привычку производить уникальную генетику и небольшие вариации, которые влияют на то, как мы реагируем на окружающую среду.Вот почему некоторые люди низкие, а некоторые высокие, или почему некоторые из нас лучше реагируют на углеводы, чем другие. Несмотря на то, что все мы в значительной степени действуем одинаково, существует ряд возможных результатов, запрещенных вашими прямыми предками. По той же причине у некоторых людей просто от природы больше мышечной массы. Обычно они от природы более мускулистые, чем средний человек, и добиться большего с помощью силовых тренировок часто оказывается легкой задачей. Затем есть те, кто, кажется, не может набрать ни фунта: хардгейнеры.Они могут увеличивать силу, но, похоже, это не приводит к видимой мышечной массе. Мой первый совет хардгейнеру — не беспокойтесь об этом слишком сильно! Пока вы становитесь сильнее, вы делаете это правильно.

Но давайте посмотрим правде в глаза. Вы, наверное, уже достаточно наслушались. Приятно быть долговязым парнем в тренажерном зале, который может поднять больше, чем большинство, но вы твердо настроены набрать массу (кому не нравится, что немного больше мускулов сочетается с этой силой?), И вы хотите это сделать. в изначальном контексте.Кроме того, продолжение увеличения силы в конечном итоге потребует увеличения размера. Для этого вы должны нацеливаться на те же анаболические гормоны, которые другие используют, чтобы стать большим, только с еще большим энтузиазмом и энергией. Как я уже сказал, у всех нас похожие двигатели, но для некоторых требуется больше топлива и более эффективное вождение (извините за банальную аналогию). Активация этих гормонов подойдет любому, если он много работает и ест достаточно еды.

Основными гормонами, которые способствуют анаболизму мышц, являются тестостерон, гормон роста (GH) и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1).Немного подробнее о каждом и о том, как их использовать:

Тестостерон

Сумасшедшие культуристы не зря вводят себе анаболические стероидные гормоны, основанные на тестостероне. Помимо прочего, тестостерон является важным фактором роста для наращивания мышечной массы, который благоприятно влияет на синтез белка в дополнение к работе с другими гормонами (такими как GH и IGF-1) для улучшения их функции (подробнее об этом позже). Если вы хотите увеличить силу и нарастить мышечную массу, вам абсолютно необходим тестостерон (но не волнуйтесь: инъекции не нужны!).

Гормон роста

Это прямо в названии, не так ли? Гормон роста . Он помогает расти мышцам и, что еще более важно, сжигает жир. В конце концов, выпрямление — важная часть наращивания мышечной массы (иначе вы будете выглядеть опухшим), и GH поможет вам в этом.

Инсулиноподобный фактор роста 1

IGF-1 очень похож по действию на GH, как и должно быть — GH стимулирует производство IGF-1 в печени. Фактически, есть подозрение, что IGF-1 на самом деле ответственен за большинство «стимулирующих рост эффектов циркулирующего GH.”

Анаболические гормоны работают вместе. Фактически, чтобы максимизировать их потенциал наращивания мышечной массы, у вас должны присутствовать все три. Тестостерон увеличивает IGF-1, но только в присутствии GH. GH способствует слиянию клеток скелетных мышц независимо от IGF-1, но они наиболее эффективны вместе. К счастью для вас, упражнения, стимулирующие секрецию одних, обычно стимулируют секрецию других. Забавно, как это работает, а?

Войдите в центральную нервную систему

Чтобы ваше тело начало вырабатывать эти восхитительные анаболические гормоны, вы должны сначала дать ему повод для этого.Я могу даже сказать, что вы должны дать своим генам повод для самовыражения. Самый эффективный способ сделать это — уведомить центральную нервную систему. ЦНС может быть упрямым ублюдком, но он — все, что у вас есть, когда дело доходит до интерпретации стимулов и передачи сообщений остальному телу. Его нелегко смутить, и он не станет беспокоиться, если вы не настроены серьезно. Если вы настаиваете на том, чтобы ничего не делать, кроме легкой аэробики или крошечных изолирующих упражнений, ваша ЦНС этого почти не заметит. Если вы хотите привлечь внимание своей ЦНС, увеличьте интенсивность.Бегите спринтом или поднимайте тяжести. Когда вы делаете такое упражнение, как приседания с тяжелым весом, все руки находятся на палубе. Ваша ЦНС понимает, что некоторые серьезные упражнения ухудшаются, и уведомляет гипоталамус, который, в свою очередь, взаимодействует с вашим гипофизом. Этот крошечный, но жизненно важный член эндокринной системы — железа, которая вырабатывает лютеинизирующие гормоны, чтобы сообщить яичкам о секретировании тестостерона. Это также железа, которая синтезирует и выделяет GH. IGF-1 в основном вырабатывается печенью, но его производству способствует присутствие GH, поэтому мы можем видеть, что все сводится к стимуляции ЦНС.Хроническое кардио никак не влияет на вашу ЦНС, поэтому мы стараемся его избегать; Его внимание привлекут энергичные спринты, тяжелая и тяжелая атлетика, а также анаэробная нагрузка, так что делайте много этого, чтобы максимизировать рост мышц.

Кортизол: гормон, которого следует избегать

Для стимулирования роста мышц и силы также необходимо избегать избыточного количества катаболических (истощающих мышцы) гормонов, таких как кортизол. Кортизол является основным гормоном стресса, и он существует по вполне законной причине (борьба с инцидентами типа «беги или сражайся», недостаточный сон, беспокойство), но в больших количествах кортизол увеличивает содержание аминокислот в сыворотке крови, разрушая мышцы, подавляя синтез белка и уменьшая поглощение аминокислот мышцами — все это ужасно для роста мышц.Проблема усугубляется тем, что разрушенная мышца превращается в глюкозу в крови, что затем увеличивает секрецию инсулина и увеличивает резистентность к инсулину, способствуя накоплению жира. И все мы знаем, как прекрасно выглядят эти мышцы с красивым слоем жировой ткани, покрывающим их! Если серьезно, то большинство людей, соблюдающих ПБ, уже минимизируют уровень кортизола, выспавшись и уменьшая стресс, но если вы озабочены наращиванием мышечной массы и участвуете в длительных тренировках для достижения этого, избежать избытка кортизола может быть сложно: чрезмерно упражнения без достаточного времени на восстановление на самом деле повышают уровень кортизола.Это имеет смысл (представьте, что ваше тело говорит вам, что ему нужен день или два), но стремление к увеличению мышечной массы заставляет многих тренироваться до точки контрпродуктивности. Просто будьте осторожны и дайте себе по крайней мере в день отдыха после особенно изнурительного сеанса.

Поднимите действительно тяжелые вещи

Если вы еще этого не поняли, вам нужно будет делать тяжелую работу, чтобы набрать мышечную массу. Основу вашей тренировки должны составлять сложные комплексные упражнения: приседания, становая тяга, жимы (лежа и над головой), подтягивания, тяги, отжимания, рывки, силовые чистки, толчки и толчки.Они задействуют несколько мышц, вызывая при этом ваши гормональные ответные системы. Вещи с собственным весом, хотя и являются ценными, просто не принесут вам желаемых сил и массы. Тестостерон, хотя и полезен, становится действительно анаболическим только тогда, когда вы начинаете заниматься спортом. Вам нужно набрать приличный вес, достаточный для того, чтобы ваша ЦНС и эндокринная система были разрушены, но не настолько, чтобы вы не смогли поддерживать надлежащую форму.

Популярным упражнением является метод 5 × 5. Популяризуемые такими программами, как StrongLifts и Starting Strength, выполнение комплексных упражнений в пяти подходах по пять повторений позволяет вам найти баланс между наращиванием силы и поверхностной гипертрофией мышц.Если сделать это таким образом, ваша гипертрофия не будет чисто саркоплазматической, что приведет к заполнению жидкостью мышц, которые выглядят большими, но не видят соответствующего увеличения реальной силы. Вместо этого метод 5 × 5 способствует миофибриллярной гипертрофии: твердые, плотные мышечные волокна, которые увеличивают силу и размер (без отечности). Это настоящая мускулатура, которой Грок мог бы гордиться.

Если вы поднимаете тяжелые и тяжелые, интервалы между тренировками должны быть не менее одного дня и не делайте упражнений чаще 3 раз в неделю. Три упражнения за сеанс должны быть идеальными.Это может показаться не таким уж большим, но, если вы все сделаете правильно, этого будет достаточно. Помните, что вы выполняете сложные комплексные движения, которые действительно шокируют ваш организм, с упором на интенсивность и мощность. Вы не хотите переутомлять себя, выпустить кучу кортизола и отбросить себя на несколько недель.

Приседания и становая тяга абсолютно необходимы. Никаких оправданий. Они задействуют большинство мышц и вызывают самый большой гормональный отклик. Они станут основой вашей кампании по массовому строительству. Большинство программ рекомендуют выполнять приседания каждую тренировку, и я склонен с этим согласиться.Вы можете справиться с этим. Становая тяга немного более утомительна, поэтому ее следует относить к каждой второй тренировке. Итак, на одной неделе вы будете делать становую тягу один раз, на следующей неделе — дважды. Вы также можете использовать силовые чистки для периодических становых тяг (или выполнять их дополнительно), если вам комфортно с таким сложным движением. Как надземные, так и настольные прессы имеют первостепенное значение. Я чередовал оба типа жима каждую тренировку. Подтягивания — это здорово, но подтягивания с отягощениями еще лучше. То же самое и с отжимами. Просто постарайтесь выполнять одно упражнение на тягу, одно толкание и одно упражнение приседания за каждое занятие.

Пример для начинающих, где наборы идут первыми в последовательности:

A
Приседания 5 × 5
Подтягивания 5x Отказ (добавьте вес, если «Отказ» становится больше 12 повторений)
Жим над головой 5 × 5

B
Приседания 5 × 5
Становая тяга 1/2/3 × 5 (ваш выбор; становая тяга может быть невероятно утомительной, а с истощением приходит плохая форма, так что будьте осторожны; иногда лучше сделать действительно тяжелую нагрузку для одиночный подход)
Жим лежа 5 × 5

C
Приседания 5 × 5
Подтягивания 5x Отказ
Жим над головой 5 × 5

Выполняйте эту последовательность действий каждую неделю (возможно, в понедельник, среду, пятницу) и постепенно увеличивайте вес на каждой тренировке.Когда вы добьетесь прогресса, не стесняйтесь добавлять другие упражнения, такие как отжимания или олимпийские подъемы. Для большей массы, большего «ожога» молочной железы (и большей секреции гормона роста) сокращайте периоды отдыха между подходами или даже увеличивайте их. Если вам хочется сделать кардио, раз в неделю делать спринты или даже тренировку в стиле кроссфита по меткону (метаболическая подготовка), возможно, берпи Табата. Ключ в том, чтобы сохранить силу и дать вашему телу время для отдыха и восстановления для следующего раунда приседаний, становой тяги и жима.

Эту «программу» можно настраивать и изменять. Просто убедитесь, что вы делаете большие движения, сохраняя при этом максимальную интенсивность и отличную форму. Да, и всегда обязательно приседайте и становитесь. Всегда. Они производят больше всего тестостерона, GH и IGF-1.

Ешьте много (я имею в виду много) растений и животных

Никто и никогда не назовет Primal Blueprint планом экономии белка, но вам придется съесть даже больше, чем раньше. Наполните себя. Я всегда говорю, что состав тела на 80% состоит из диеты, и это касается как набора массы, так и потери жира.В конце концов, вам нужно обеспечить много белка для синтеза всех этих гормонов.

• Никогда не позволяйте потреблению протеина опускаться ниже 1 г / фунт веса тела, если вы хотите нарастить мышечную массу надолго. Это строительный материал для мышц, и ваше тело будет его жаждать.
• Ешьте много насыщенных и мононенасыщенных жиров. Жир снижает секрецию инсулина, увеличивая выработку тестостерона. Инсулин может быть полезен для наполнения ваших мышц гликогеном, но это не то, что вам нужно… верно?
• Диетический жир в сочетании со всем производимым вами гормоном роста также предотвращает истощение мышц.
• Возможно, вы слышали о популярном методе GOMAD — галлон молока в день для легкого наращивания массы. Это, несомненно, работает, но галлон молока — это не совсем Primal, и я не могу его рекомендовать. Почему бы не по дюжине яиц в день вместо молока? ADEAD? Если вы можете справиться с этим, их употребление в дополнение к регулярным приемам пищи станет отличным источником доступных белков, жиров и витаминов (в частности, витамин А может иметь проанаболический эффект).
• Ешьте часто. Если вы стремитесь к чистому размеру и силе, тренировки натощак и пропуск приемов пищи PWO могут не стать вашим билетом.Вы сожжете больше жира за счет дополнительной секреции гормона роста, и существующие мышцы будут сохранены, но вы можете упустить шанс на первичный синтез белка во время голодания. Прием пищи PWO из белков и жиров по-прежнему притупляет секрецию инсулина и обеспечивает топливо для ваших мышц.
• Увеличьте потребление калорий. Вы будете тратить столько энергии на подъемники (и вы продолжите сжигать ее даже в дни отдыха), питаясь чистой, первобытной пищей (и сохраняя низкий уровень инсулина, как всегда), что накопление жира не должно стать причиной выпуск вообще. Есть!
• В те дни, когда вы действительно тратите тонну энергии — может быть, в день меткона или спринта — употребление крахмала Primal, такого как тыква или сладкий картофель, является достойным способом восполнить истощенные запасы гликогена.
• Ешьте большой кусок жирного мяса каждый божий день. Стейк, курица целиком, баранина, органы, что угодно. Просто ешьте твердый кусок мяса животных для получения мощного белкового настоя на ежедневной основе.
• Хардгейнер — это часто тот, кто не ест достаточно. Конечно, гены играют роль, но в конечном итоге вы можете существенно повлиять на то, как эти гены вас перестраивают.В точку. Ешьте больше и усерднее поднимайте, чтобы схватить поводья.

Я твердо верю в естественную способность организма к достижению надлежащего гомеостаза при условии, что мы обеспечиваем правильную среду и правильную пищу. Для некоторых из вас это может означать меньшую массу тела, более низкую, чем вам хотелось бы. На мой взгляд, такое количество мышц, вероятно, «правильно» для вас, и я бы не рекомендовал делать все возможное, чтобы добиться большего… но я также не осуждаю это, особенно если оно осуществляется в соответствии с Основными законами .Что касается меня, мне комфортно там, где я нахожусь, и я не стремлюсь к увеличению массы (я также нахожусь в точке, где подъем тяжестей увеличивает риск травмы, а я НЕНАВИЖУ простоя). Но если вы хард-гейнер и хотите добавить несколько, при условии, что это не просто демонстрация мускулов, и вы действительно можете поднять некоторый приличный вес и, по крайней мере, с комфортом управлять своим собственным весом, съешьте эту дюжину яиц и наберите этот вес. .

Предпочитаете слушать чтение? Получите аудиозапись этого сообщения в блоге и подпишитесь на подкаст Primal Blueprint в iTunes, чтобы получить мгновенный доступ ко всем прошлым, настоящим и будущим выпускам здесь.

Gio JL Flickr Photo (CC)

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста движения Primal / Paleo еще в 2009 году.Проведя три десятилетия в изучении и обучении людей тому, почему еда является ключевым компонентом достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Тощие? 10 советов, как набрать вес

Домой> Вперед> Жизнь> Здоровье

Ваши ежедневные прогнозы: Водолей, Рыбы, Овен, Телец, Близнецы, Рак, Лев, Дева, Весы, Скорпион, Стрелец, Козерог

Тощие? 10 советов, как набрать вес

Д-р Рупа Ниши Вишванатан | 23 августа 2005 г.

E Кто-то говорит о потере веса, но что делать тем, кто отчаянно пытается набрать несколько килограммов?

«Я слабак на 50 кг!» — жалуется Кишор, который перепробовал все виды средств, включая высококалорийные порошки для набора веса, таблетки для печени, напитки для набора веса и даже очищение толстой кишки.

Но прежде чем мы займемся этим, позвольте нам сначала понять, как вы знаете, что у вас недостаточный вес? Простой. Рассчитайте свой индекс массы тела: если он меньше 18,5, у вас недостаточный вес.

Ваш ИМТ или индекс массы тела — это ваш вес в килограммах, разделенный на квадрат вашего роста в метрах. (Нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9).

На рынке набора веса есть множество добавок, которые могут помочь увеличить ежедневное потребление калорий, но они не имеют никаких преимуществ по сравнению с разумным выбором пищи.

Основной принцип набора веса прост: вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Следуйте этим 10 советам.

и . Ешьте больше калорий

Это требует некоторых вычислений. Приблизительная нормальная дневная потребность в калориях для среднего мужчины, который выполняет легкую деятельность, составляет 2200; для женщины — 1900. Чтобы набрать менее половины килограмма в неделю, нужно съедать около 1000 дополнительных калорий в день.

Посчитайте. Ешьте большие порции и ешьте не менее пяти раз в день.

Фактическая потребность в калориях может различаться в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и скорости метаболизма вашего тела.

ii . Делайте правильный выбор

Например, предпочтите хлебу молочные продукты, рыбу и мясо. Выбирайте яйца вместо овощей.

Ешьте продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль, бобовые и горох, а также продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, рис и тапиока.

iii . Белок важен

Увеличьте потребление белка.Вашему организму нужно много белка для наращивания новых мышц. Но поскольку большая часть калорий для набора веса поступает из углеводов и жиров, не заменяйте их белком.

iv . Много закусок

Употребляйте много калорийных закусок (не нездоровой пищи), таких как сырные палочки, молочные коктейли, кексы, сухофрукты, йогурт и батончики для завтрака.

v . Жидкости тоже помогают

Пейте много жидкости, которая снабжает питательными веществами и калориями; молоко, свежие фруктовые соки и энергетические напитки — хорошие примеры.

vi . Интенсивные тренировки

Аэробика — это здорово, правда? Не для набора веса!

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно очень много и интенсивно тренироваться.

vii . Отягощение — лучший выбор

Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным отягощением (которые не требуют оборудования), которые нацелены на ваши большие группы мышц. Например, вам нужны гантели, а не модные тренажеры.

Свободные веса оказывают наибольшую нагрузку на мышцы и стимулируют максимальное количество мышечных волокон.

Лучшие силовые упражнения для наращивания мышечной массы — это упражнения со свободным весом, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа, тяги штанги, подтягивания и отжимания на штанге.

Эти упражнения лучше выполнять под присмотром, но для них не нужны машины.

viii . Раздвигайте тренировки

Если у вас высокий базовый уровень метаболизма, что означает, что вы расходуете много энергии даже в состоянии покоя, вам нужны короткие интенсивные тренировки вместо длительных периодов активности с низким уровнем стресса.

ix . Креатин?

Креатиновые добавки могут помочь некоторым спортсменам набрать вес. Неизвестно, потому что это дает им прилив энергии или потому, что добавляет вес воды.

В этой области необходимы дополнительные исследования, прежде чем креатин станет той волшебной пилюлей. Креатиновые добавки доступны во всех основных магазинах здорового питания, но не принимайте их без консультации с врачом.

х . Будьте последовательны

Для того, чтобы вес действительно отобразился, может потребоваться много времени, обычно несколько месяцев.Некоторые люди разочаровываются и бросают курить, когда не видят радикальных результатов.

Ваше тело будет реагировать только на постоянный график.