Не растут мышцы что делать: Фитнес без мышц: как тренироваться, чтобы не накачаться

Фитнес без мышц: как тренироваться, чтобы не накачаться

Не самый подходящий вариант: силовые тренировки, пауэрлифтинг

Их цель — повышение результатов в соревновательных движениях: приседаниях, жиме, становой тяге. Программы преимущественно состоят из базовых упражнений, выполняемых в малом числе повторов, например: приседания 5 х 5, жим 5 х 5-8, становая тяга 5 х 3-5. Казалось бы, ОК — вы становитесь сильнее при тех же размерах. Но подлость в том, что некоторые мышечные волокна прекрасно растут и от чистых силовых нагрузок. А при наборе определенного тренировочного объема (суммарного числа подходов / повторов) начинают отзываться и оставшиеся мышцы. Так что если ваш тренер — поклонник силовых видов спорта и прописывает вам подобную методику, пробуйте ее осторожно и начинайте с минимального веса и количества подходов. И учтите, что много калорий вы так не потратите — придется догоняться бегом. 

Самый подходящий вариант: круговые и функциональные тренировки

В круговых тренировках чередуются подходы различных упражнений, например: 10 тяг блока, 15 приседаний, 10 жимов гантелей, 20 свингов; потом небольшая передышка и повторение этого круга или выполнение следующего из других движений.

Тут сплошные плюсы: из-за смены упражнений мышцы не набирают стимулирующую нагрузку, развивается общая выносливость, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, разгоняется обмен веществ для повышенного расхода калорий, тренировки не отнимают много времени, и их интереснее делать. Следите только, чтобы идущие подряд упражнения не грузили одни и те же мышцы, используйте комфортный вес и не тренируйтесь до изнеможения.

Уделите внимание так называемым «функциональным» упражнениям, выполняемым на неустойчивой платформе —фитболе, кольцах, петлях TRX и т. д. Они больше развивают координацию, рассеивая нагрузку на стабилизирующие мышцы. Усилий и калорий тратится больше, а стимул к росту меньше. Вдобавок когда вы отправитесь со своим новым прекрасным телом на пляж, то будете управлять им лучше и двигаться грациознее.

ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ НОГ И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в теле человека, по­это­му и уде­лять но­гам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. По­че­му? Во-пер­вых, потому что отставание мышц ног от других мышечных мас­си­вов при­во­дит к дис­ба­лан­су, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, по­то­му что раз­ви­тие ног ог­ра­ни­чи­ва­ет рост других мышц. Каким образом? Де­ло в том, что со­от­но­ше­ние и фор­ма мышц заданы генетически, и если соотношение раз­ме­ров мы­шеч­ных групп ещё мож­но немного под­кор­рек­ти­ро­вать, то форму их из­ме­нить не­воз­мож­но. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают на­ру­шать это про­цент­ное со­от­но­ше­ние раз­ме­ров, то организм будет стараться его ском­пен­си­ро­вать, замедляя рост мышц верх­ней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.

Почему это так? Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, что­бы пе­ре­ме­щать ске­лет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы че­ло­ве­ку бы­ло удоб­но бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством. И ес­ли Вы эту про­пор­цию нарушаете, препятствуя выполнению функ­цио­наль­ных за­дач, то ор­га­низм это­му соп­ро­тив­ля­ет­ся. Увы и ах, но тело предназначено не для того, чтобы кра­со­вать­ся у зер­ка­ла, выигрывать чемпионаты или цеплять девочек на пляже, оно пред­наз­на­че­но для то­го, чтобы выживать в суровых условиях, убегать от хищников, убивать сла­бых и со­би­рать съедоб­ные растения. У женщин, между прочим, это тоже так, но, пос­коль­ку у де­ву­шек мы­шеч­ных клеток больше в нижней части тела, они могут, бо­лее ли ме­нее, от­дель­но

накачать ягодицы, хотя, в тоже время, следует учесть спе­ци­фи­ку тре­нин­га в за­ви­си­мос­ти от толщины костей. Но в данном случае речь идет о том, как выс­тро­ить тре­ни­ро­воч­ный план мужчине, если его целью является спе­циа­ли­за­ция на но­гах.

Причины отставания мышц ног

Неправильная техника: наиболее распространенная причина отставания любых мы­шеч­ных групп, при­чем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о спе­ци­фи­ке тех­ни­ки в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный пе­ри­од, вы­со­ко­объем­ный пе­ри­од, о том, как её оп­ти­ми­зи­ру­ет ат­лет под себя и прочее. Техника выполнения уп­раж­не­ний в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный период должна быть взрывной, об­ще­раз­ви­ваю­щей, поз­во­ляю­щей дос­тичь максимальной ре­зуль­та­тив­нос­ти в разовых повторениях. Гру­бо го­во­ря, тех­ни­ка долж­на быть «пауэр­лиф­терс­кой». Они же не выполняют уп­раж­не­ния так, что­бы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого де­ла­ют все, что­бы под­нять вес, как мож­но больше. Вот то же самое во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем сле­ду­ет де­лать и бо­ди­бил­де­ру.

Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, час­то без «от­ка­за», следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в уп­раж­не­ни­ях для ног, вооб­ще, сложно «читинговать», как-то по­мо­гать себе «ас­сис­тен­та­ми» и т.д., но упражнения можно выполнять в разном темпе, с боль­ши­ми и мень­ши­ми рыв­ко­вы­ми дви­же­ния­ми и прочим. Поэтому техника выполнения уп­раж­не­ний долж­на со­от­ветст­во­вать цели. Если цель – увеличение рабочих весов, дос­ти­же­ние «от­ка­за» и т.д., то ат­лет должен выполнять упражнения так, что­бы мак­си­маль­но эф­фек­тив­но это реализовать. Если цель – прокачка, то надо вы­пол­нять уп­раж­не­ния плав­но, под­конт­роль­но, «ощущая» работу целевой мышечной груп­пы. Но от­дель­ное вни­ма­ние сле­ду­ет уде­лить на­ра­бот­ке

техники выполнения приседаний.

Неправильный набор упражнений: во-первых, речь идет о предпочтении изо­ли­рую­щих уп­раж­не­ний ба­зо­вым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мы­шеч­ной груп­пы. Са­мы­ми эф­фек­тив­ны­ми уп­раж­не­ния­ми для ног яв­ля­ют­ся: при­се­да­ния со штан­гой, жим ногами, румынская тяга, клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га, фронтальные приседания, становая тяга сумо и уп­раж­не­ние «ос­лик». Во вре­мя вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем обязательно следует выполнять приседания со штан­гой, ста­но­вую тя­гу и ру­мынс­кую тягу. В случае если у Вас плохо заданы ге­не­ти­чес­ки ик­ро­нож­ные мыш­цы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ос­лик». Во вре­мя «про­кач­ки» мож­но до­ба­вить раз­лич­ные сги­ба­ния, раз­ги­ба­ния, выпады и прочее.

Неправильная тренировочная схема: очень многие тренируются без циклов, вы­пол­няя пос­тоян­но один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт со­вет­с­ких штан­гис­тов про­де­монст­ри­ро­вал, что это не­эф­фек­тив­ный спо­соб тре­нин­га. Та­кие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наг­ляд­но до­ка­за­ли, что тре­ни­ро­воч­ный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как сле­ду­ет сос­тав­лять тре­ни­ро­воч­ный план, мы уже писал, поэтому те, кого ин­те­ре­су­ет этот воп­рос кон­цеп­ту­аль­но, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же ка­са­ет­ся прак­ти­ки пос­т­рое­ния схе­мы тренировок для специализации на ногах, то она выг­ля­дит так: 4 ме­ся­ца

украинская школа, месяц три десятки, как рекомендуется в схе­ме, а за­тем 2 ме­ся­ца про­кач­ки по высокообъемной схеме для ног. По­верь­те, Ва­ши но­ги не ос­та­нут­ся рав­но­душ­ны!

Полезные материалы

НЕ РАСТУТ РУКИ — ПРАКТИЧЕСКАЯ МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ РУК: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕ РАСТУТ РУКИ

Не растут руки – это достаточно рас­прос­т­ра­нен­ная проблема среди качат, хо­тя, ко­неч­но, как правило, реально проблема стоит перед единицами, с генетически от­с­та­ю­щи­ми мыш­ца­ми рук. Не расти руки могут по разным причинам, например, в этих мыш­цах мо­жет быть просто мало мышечных клеток, что будет ограничивать воз­мож­нос­ти их ги­пер­тро­фии, или мышцы могут быть короткими, у бицепса может быть низ­кий пик и все та­кое. Час­тич­но все это можно нивелировать, но, если какая-та мы­шеч­ная груп­па «вы­па­да­ет», то она бу­дет отстающей всегда. Не тешьте себя соп­ли­вы­ми на­деж­да­ми, что все в ру­ках че­ло­ве­ка, это не так. Если бы можно бы­ло пол­нос­тью ни­ве­ли­ро­вать от­с­та­ва­ние той или иной мышечной группы, то на Олимпии у всех ат­ле­тов мыш­цы бы­ли бы иде­аль­ны­ми, но это не со­от­вет­с­т­ву­ет дей­с­т­ви­тель­нос­ти!

Тем ни менее, как уже было сказано выше, частично нивелировать отставание мож­но, хо­тя, ес­ли у мышц именно не красивая форма, то этот недостаток можно исправить толь­ко с по­мо­щью «ма­сел». В тоже время, прежде, чем вводить в себя какие-то инъ­ек­ции, сле­ду­ет мак­си­маль­но ги­пер­тро­фи­ро­вать мышечную группу, поскольку иначе эти инъ­ек­ции бу­дут слиш­ком за­мет­ны. Это не значит, что мы рекомендуем ис­поль­зо­вать син­тол! Лю­бую «фар­му

» сле­ду­ет ис­поль­зо­вать только в том случае, если Вы про­фес­си­о­нал. Для «на­ту­ра­ла-лю­би­те­ля» будет достаточно просто хорошо ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы, что уже скро­ет их недочеты. Подробно о том, почему не рас­тут ру­ки мы уже пи­са­ли в ста­тье, пос­вя­щен­ной программе тренировок со спе­ци­а­ли­за­цией на ру­ки, по­э­то­му, ес­ли Вы хо­ти­те под­роб­нее разобраться в вопросе, Вам стоит оз­на­ко­ми­ть­ся с этой ста­тьей.

Здесь же мы разберем только практический способ организации тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са для ни­ве­ли­ро­ва­ния отставания мышц рук. Поэтому первое, что Вам не­об­хо­ди­мо сде­лать, это во­об­ще понять, «растут» у Вас руки, или «не растут»! Как это сде­лать? Ва­ша шея, ик­ра и ру­ка дол­ж­ны быть одинаковыми в объеме, что и создает ат­ле­тич­ный си­лу­эт те­ло­сло­же­ния.

Ес­ли у Вас просто нет мышц, тоненькая шейка и ма­лень­кие ик­ры, то это не зна­чит, что руки не растут, это значит, что Вы просто ещё не на­ка­ча­лись! Ес­ли Вы но­ви­чок, то Вам сле­ду­ет вос­поль­зо­вать­ся прог­рам­мой тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, по­том 3-6 ме­ся­цев по­п­ро­ка­чи­вать­ся по прог­рам­ме трех­днев­но­го спли­та, пос­ле это­го вос­поль­зо­вать­ся «ук­ра­ин­с­кой шко­лой» и толь­ко пос­ле это­го уже мож­но пер­вый раз вос­поль­зо­вать­ся прог­рам­мой тре­ни­ро­вок со спе­ци­а­ли­за­цией на ру­ки.

Длительность программы 3-4 месяца, при этом, главным правилом является мак­си­маль­ная спе­ци­а­ли­за­ция, то есть, Вы должны минимизировать нагрузку на все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы и максимально увеличить объем и ин­тен­сив­ность тре­нин­га при­о­ри­тет­ной мыш­цы. В идеале следует тренировать только целевую мышечную груп­пу, но на прак­ти­ке на это ма­ло, кто пой­дет, а для «натурала» это может быть и не луч­шим ре­ше­ни­ем, пос­коль­ку в ос­нов­ном фак­то­ры рос­та вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся от тяжелых ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Пос­коль­ку не расти руки могут по двум причинам: отстает три­цепс, или от­с­та­ет би­цепс, то и варианта программы существует 2. Режим питания для обе­их прог­рамм оди­на­ко­вый, в об­щем-то, ни­че­го особенного, обычный про­фи­цит ка­ло­рий­нос­ти, по­боль­ше клет­чат­ки и белков животного происхождения, единственное что, не сто­ит ду­мать, что мож­но за­од­но «подсушиться», поскольку, если Вы урежите ка­ло­рий­ность, то ру­кам рас­ти бу­дет не из че­го!

Не растут руки: программа на бицепс

Понедельник – ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 8 повторений

Вторник – руки
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четверг – спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений
Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений
Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторений

Не растут руки: программа на трицепс

Понедельник – ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Жим из-за головы – 4 подхода по 8 повторений

Вторник – руки
Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений
Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений
Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – грудь и спина
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторений

Суббота – руки
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

6 Причин почему не растет бицепс

Итак, вы хотите иметь большие, огромные, чудовищные бицепсы, но не похоже на то, чтобы Вам удалось заставить их расти. Вы не уверены в себе, потому что у вас тощие ручки. Хотя вы должны быть уверены в себе в любом случае, такие неприятные вещи как маленькие руки, все же серьезно отравляют настроение. Мощные бицепсы — одна из первых вещей, которые люди заметят на вашем теле. Так что да, если вы считаете себя бодибилдером и пытаетесь накачать мышцы рук, то читайте сегодняшний пост. Однако, хорошей новостью является то, что скорее всего вы допускаете некоторые ошибки, которые мешают бицепсам расти. Вот почему сегодня я решил составить некий список, назову его топ — 6 причин, почему не растет бицепс. ОК, поехали.

Причина номер 1. Слишком частые тренировки

Вы думаете, что чем чаще тренировать бицепс, тем больше он вырастет. А вот и нет! Если вы выполняете подъемы штанги на бицепс каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, это является огромной ошибкой. Рост мышц не произойдет по многим причинам. Сначала вы, вероятно, получите состояние перетренированности, если будете изолировать их чаще, чем один раз в неделю и долбить их любыми упражнениями по 2 — 3 раза в неделю, а то и чаще. Мышцы рук активно участвуют в большинстве других упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале (например при тренировке спины). Поэтому выполнение специальных упражнения на бицепс чаще одного раза в неделю может легко привести к жесткой перетренированности рук. Помните: ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Даже если они могут начать выглядеть больше и раздуваются во время тренировки, роста не будет. Но когда вы отдыхаете (в основном спите) они и начинают расти. Теперь должно быть очевидно, что эффективная тренировка рук раз в неделю является идеальной частотой для тренировки бицепса, конечно, если вы хотите, чтобы он все же вырос.

Причина номер 2. Недостаточно интенсивные тренировки

Вы не достаточно интенсивно тренируете другие мышцы или вообще их не тренируете. Если вы не тренируете все тело, то успеха не будет! Ваши бицепсы, как правило, растут только вместе с остальными мышцам. Чтобы руки стали больше, надо в принципе стать больше — везде! Да — да, и в ногах тоже.

Причина номер 3. Неправильное питание

Вы плохо питаетесь. Две наиболее распространенных причины, почему мышцы не растут — вы едите слишком мало калорий и тренируетесь с достаточной интесивностью! Поэтому убедитесь, что вы едите как слон, чтобы набрать мышечную массу, а тренируетесь как мужик, а не сопля! Не забывайте, что есть надо здоровую пищу ! Не забывайте про спортивное питание ! Руки не вырастут на чипсах с кока — колой!

Причина номер 4. Неправильная техника

Вы нарушаете технику выполнения упражнений. Дергаете ли Вы плечами и спиной, когда выполняете сгибания на бицепс? Если вы начинаете раскачивать ваше тело назад и вперед, чтобы контролировать вес, значит это слишком тяжелый спортивный снаряд. Скорее всего, Вы напрасно тратите свое время.

Как заставить бицепс расти? Очень просто, вы должны использовать хорошую форму и правильную технику, чтобы пожинать реальную выгоду от физических упражнений. Оставьте ваше эго за дверью и используйте только те веса, которые вы можете контролировать. Возможно, потребуется обратиться к профессиональному тренеру или более опытному товарищу, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений ! Никого не волнует, сколько вы поднимаете на бицепс! Поверьте, многие атлеты накачали огромные руки при помощи очень небольших весов.

Причина номер 5. Однообразность упражнений

Вы не выполняете других упражнений, кроме обычных сгибаний рук со штангой. Есть несколько способов качать бицепс. Вы должны включить в свою тренировочную программу для рук по крайней мере 3 различные упражнения. Например, сгибания — молоток, сгибания рук с гантелями, со штангой, подтягивания обратным хватом, сгибание на кабельном оборудовании, сгибания рук на скамье Скотта. Разнообразие является одним из ключевых фактором. Ваши мышцы способны быстро адаптироваться, поэтому применяйте различные упражнения. Но следует делать только 3 — 4 упражнения на отдельно взятой тренировке.

Причина номер 6. Генетика

Ха — ха, у вас плохая генетика. Нет, не плохая генетика бицепса, о которой вы сейчас думаете. Бицепс, в отличие от икроножных мышц у всех изначально примерно одинаковый. Я бы сказал, что скорее всего у вас плохая генетика для тяжелой работы в тренажерном зале и отсутствие дисциплины. Запомните — не каждому дано стать профессиональным бодибилдером, но среднестатистический чувак обладает достаточно хорошими генами, чтобы не только думать о том, как накачать бицепсы, но и действительно их увеличить до внушительных размеров! Реальная проблема заключается в дисциплине, самоотверженности и даже упертости. Ленивый человек, который пропускает тренировки и приемы пищи, никогда не добьется успеха в бодибилдинге! Для них наш спорт — это безнадежное дело, которое надо оставить в покое!

Подведем итоги: четкая тренировочная программа правильная техника качественное питание разнообразные упражнения 100 %- ная дисциплина

физиология и советы по пониманию своего тела

Заниматься культурой своего тела сейчас стало модно, популярно и это большой плюс. Все хотят быть здоровыми, красивыми и жить долго. Однако многие начинающие атлеты не до конца понимают, как растут мышцы после тренировки, физиология остается для них тайной за семью печатями. Давайте вместе разберемся, как именно это происходит, как можно всерьез подстегнуть этот процесс, чтобы за более короткий срок достичь хороших результатов.

Анатомия и физиология роста мышц

Каждый, кто хоть раз пытался заниматься спортом, слышал, что мускулы имеют свойство расти. На самом деле, это не до конца верное утверждение. С точки зрения такой науки, как анатомия, мышцы формально не растут, а только увеличиваются в объеме, что совершенно разные вещи.

Прежде, чем переходить к физиологии роста мускулов, нужно акцентировать внимание на одном важном моменте. Сколько бы вы не трудились над своей формой, какие нагрузки ни выдерживали во время изнурительных силовых тренировок, без надлежащей подпитки никакого прибавления в объеме увидеть не удастся. Разобравшись с этим фактором, вы точно поймете, почему не растут мышцы после тренировок и что делать, чтобы максимально ускорить процесс наращивания мускулатуры.

Как это происходит: просто о сложном

Если исходить из того, что мускулы действительно не растут в полном смысле этого слова, то все процессы становятся более понятными. Явление увеличения объема мышечной ткани в научной среде называется гипертрофией. Это означает, что количество данных при рождении мышечных волокон сохраняется на протяжении всей жизни. Оно заложено в наших генах и достается нам от родителей. Потому тяжелые силовые тренировки действительно могут укрепить эти волокна, сделать более эластичными, мощными, выносливыми, но помочь нарастить новые, увы, не способны.

Но как же быть с так называемой прокачкой, ведь результат регулярных тренировок можно оценить невооруженным взглядом? Существует всего два вида мышечной гипертрофии.

• Миофибриллярная. Такие мускулы более сильны и выносливы.
• Саркоплазматическая. В этом случае мускулатура имеет менее высокие силовые показатели, но выглядит чаще всего потрясающе.

Последняя – это результат увеличения количества питательной жидкости, окружающей мышечные волокна, которая носит название саркоплазмы. Кроме того, нарастает количество гликогеновых депо мускулов, а также стремительное разрастание соединительных тканей. Фактически, тело не наращивает новые волокна, а учится более качественно подпитывать необходимой энергией те, которые оно получило от природы. Это вполне объясняет, как растут мышцы после тренировки у девушек и парней.

При этом наработанная масса может значительно отличаться одна от другой, в зависимости от типа наращивания. Первый вариант более объемен, рельефен, а мускулы лучше просматриваются. Второй же будет намного более сухой, тело выглядит более подтянутым, жилистым.

Необходимые условия для роста мышц

Не только новички, но и бывалые атлеты порой сталкиваются с тем, что не растут грудные мышцы после долгих тренировок, равно как и любые другие группы мускулов. Это происходит потому, что спортсмены не соблюдают элементарных необходимых условий, которые способствуют их увеличению. Кроме того, выполнение этих несложных правил даст возможность не только «сделать» красивое тело, но также сохранить здоровье на высоком уровне на долгие годы.

Регулярность и систематичность

Это означает, что для атлета обязательно не просто выполнять какие-то упражнения время от времени. Так нарастить красивую мускулатуру получится едва ли. Для получения нужного результата придется составить собственную программу и план занятий.

В нем нужно четко распределить нагрузки на разные группы мышц, которые планируется прокачать. Если самостоятельно трудно составить график тренировок, можно выбрать хорошего тренера и проконсультироваться с ним.

Увеличение нагрузок

Есть средние маркеры, которые помогут разобраться, когда вы наращиваете только силовые показатели, а когда начинает нарастать мышечная масса. Идти к этому нужно постепенно, плавно и медленно увеличивая нагрузку. Считается, что мускулы начинают расти при выполнении от шести до девяти подходов при двенадцати повторениях в каждом.

Свободные веса

Тренажеры – это очень хорошо, однако добиться успеха только на них не получится. Каждое такое приспособление изолирует какие-то мускулы, а также их группы. При этом поддерживающие мышцы остаются практически недвижимыми и не тренируются. Это зачастую приводит к травмированию или развитию непропорциональной фигуры.

Потому очень важно включать в свои тренировки занятия со свободными весами, к примеру, со штангой или гантелями. Во время выполнения таких упражнений нужно очень четко контролировать свое дыхание, делать все медленно, с усилием, а главное – ни на шаг не отступать от правильной техники.

Питание

При увеличении физической нагрузки, тело требует дополнительной энергетической подпитки. Понятно, что получить ее можно только с пищей. Главное в этом вопросе избегать крайних мер. Некоторые начинают есть все подряд, так как организм требует. В итоге они с удивлением обнаруживают прослойки жира, несмотря на интенсивные тренировки. Другие же полностью переходят на разные гейнеры и прочие энергетические продукты, но мускулы у них тоже почему-то не растут быстрее. О верном типе сбалансированного питания мы расскажем чуть ниже.

Не забывайте о кардио

Многие спортсмены, стремясь побыстрее нарастить массу, забывают о том, что кроме силовых (анаэробных), должны быть еще и аэробные (кардио) нагрузки. С ростом мускулатуры нагрузка на сердце тоже значительно возрастет, потому не помешает включить велопрогулки, пробежки, плавание и другие подобные виды спорта в свой напряженный график. Они могут значительно подстегнуть метаболизм, предотвратив наращивание липидного слоя, вместо мышечной массы.

Правильный режим отдыха

Еще одним весомым условием наращивания мускулов является полноценный отдых. Тут в игру вступает такое явление, как адаптация организма к физическим нагрузкам, подробно описанная в отдельном большом материале нашего сайта. Интересующимся не помешает с ним ознакомиться.

Не будем повторяться, скажем только то, что основная суть заключается в том, что мускулы обязательно должны отдохнуть и восстановиться, иначе никакого роста вы не получите. Кроме всего, в разные дни нужно делать акценты на разные группы мышц, все это следует учесть при составлении плана и программы тренировок. Чтобы уменьшить болевой синдром после силовых тренировок, рекомендуется принимать контрастный душ.

Здоровый сон

Когда атлеты активно тренируются на массу, качество сна имеет главенствующее значение. Во сне обменные процессы в организме замедляются, а в мускулах запускаются восстановительные процессы. Нагрузки для нашего тела всегда являются довольно весомым стрессом. Потому, чтобы избавиться от него самого, а также от сопутствующих ему симптомов, нужно обеспечить себе хороший отдых. Это улучшит психофизическое состояние.

Оптимально устраивать себе отбой не позднее чем в половине десятого вечера. Эта цифра выбрана не случайно. Начиная с этого периода и вплоть до двух-трех часов ночи в организме активно вырабатывается мелатонин. Именно этот эпифизарный гормон отвечает за восстановление нервной, иммунной, а также сердечно-сосудистой системы, а заодно, также за сам здоровый сон.

Правила питания: поступления энергии перед тренировкой

Главным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Только не те, которые сгорают быстро, а те, что постепенно расщепляются, давая подпитку на протяжении длительного времени. Раньше считалось, что перед тяжелой тренировкой нужно полностью отказаться от еды, но сегодня это утверждение с успехом опровергнуто. Чтобы быстрее и качественнее накачать мускулы, можно съесть коричневый рис с хлебцами грубого помола, овощной салат или вермишель из грубых сортов пшеницы.

• Для того, чтобы что-то построить, нужно обзавестись для этого подходящими материалами. Чтобы росли мышцы, нужно перед тренировкой принимать питательные протеиновые блюда. Можно действительно отдать предпочтение спортпиту, а можно заменить его белковыми продуктами, вроде отварной телятины, творога и прочих полезностей.
• Плотно есть перед тренировкой нельзя, это может привести к плохому самочувствию, тошноте, головным болям и даже рвоте.
• Питание для правильного роста мускулов должно быть преимущественно дробным. То есть, вы должны есть мало, но часто, приблизительно 5-8 раз в сутки.
• Около семидесяти процентов ежедневного рациона должно состоять из довольно калорийной пищи. Масса мускулов будет расти только в том случае, если расход энергии меньше, чем ее поступление.
• Порции на протяжении дня должны быть приблизительно одинаковыми. Но стоит понимать, что основную массу энергии надо потребить до пяти часов дня, чтобы ночью они не превратились в залежи липидов на боках и животе.
• Быстрые углеводы в меню должны присутствовать, но в минимальных количествах.

Для качественного роста мускулов придется следить за балансом БЖУ в организме. Он должен приблизительно соответствовать процентному соотношению 35:20:60. Но отказываться полностью от жиров ни в коем случае нельзя. После тренинга открывается так называемое углеводное окно, которое нужно закрыть, во избежание разрушения мускулов.

Лучшие упражнения для роста мышц: базовый тренинг

Существует базовый набор упражнений, который поможет намного быстрее достичь результата, чем любые другие тренировки. В первую очередь, это золотая тройка: приседы, становая тяга и жим штанги лежа. Но это далеко не все, что требуется делать. Давайте разбираться, какие упражнения точно нужно включить в свою программу, чтобы нарастить мускулатуру.

Приседания

Среди спортсменов есть много «нелюбимых» упражнений и приседы можно назвать первыми из них. Оно очень тяжелое, изматывающее, но для развития своего тела в комплексе является чуть ли не самым эффективным.

• Нагрузка во время приседов в основном ложится на квадрицепс и ягодицы.
• Чем выше вес утяжеления (приседания с гантелями, штангой), тем больше мускулов можно задействовать.
• Нагружаются разгибатели спины, брюшной пресс, мускулы-стабилизаторы, икроножные мышцы.

Нужно понимать, что несмотря на всю эффективность, приседы довольно опасны в плане травматизма. Потому технику нужно изучить досконально, а дополнительные веса вводить постепенно и очень медленно, иначе можно не только повредить связки, суставы, но даже сорвать спину, что потребует впоследствии длительного лечения.

Становая тяга

Это упражнение хорошо работает на задней поверхности ягодиц и бедер, а также тренирует разгибатели спины. Причем техника этого упражнения позволяет без особого риска получить травму манипулировать довольно крупными весами. Потому мышечная масса при этом растет довольно интенсивно. Однако техника и тут не будет излишней, как и предварительная разминка для разогрева мускулов.

Подтягивания

Наиболее популярным среди непрофессиональных атлетов и домашних самоучек является подтягивание на перекладине. Особенность этого упражнения в том, что оно задействует бицепсы, предплечья, спину, а косвенно даже задние дельты. Работает ту еще и пресс, если делать упражнения с вариациями. Причем, чем шире хват рук на турнике, нагрузка более охватывает спину, а наоборот, ложится на бицепс.

Жим лежа

Одному только этому упражнению можно отыскать сотни и даже тысячи материалов в интернете и бумажной спортивной литературе. Это настоящая классика пауэрлифтинга, при которой хорошо прорабатываются мускулы груди, трицепсы и дельты. Акценты нагрузок существенно меняются, в зависимости от наклона скамьи, на которой лежит атлет, ширины его хвата, наличия и величины прогиба.

Жим стоя

Это упражнение является одним из наиболее эффективных из дополнительных, при помощи которых можно качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Вся нагрузка акцентируется на дельтах и трицепсах, а также на верхнюю часть спины (в негативной части жима). Так можно прокачать многие мускулы.

Особенности спортивного метаболизма

Типы обмена веществ

Нюансы обмена веществ спортсменов характеризуются теми нагрузками, которые они получают во время проведения тренировок.

1. Первый тип развивается при крупных интенсивных нагрузках. Он протекает при повышенном потреблении пластических компонентов. Дополнительно такой метаболизм можно охарактеризовать повышенным уровнем использования внутримышечных ресурсов. Протеолитические процессы в протеиновом обмене при это значительно преобладают над синтетическими. Это значит, что при чрезмерных тренировках мускулатура не будет расти интенсивно.
2. Второй тип присущ тем, кто практикует средние и умеренные нагрузки. В таких случаях преобладает применение внемышечных источников энергии. Гликолиз при этом больше сменяется аэробным окислением. Это хороший вариант метаболизма для тех, кто хочет быстро нарастить мускульную массу.
3. Третий тип преобладает у тех, кто не практикует занятия с высокими нагрузками, но долгое время тренируется со средней интенсивностью. Подобный метаболизм позволяет поддерживать и постепенно развивать силу, выносливость.

Нужно знать, что последний тип обмена веществ имеет свою особенность. При таком подходе организму нужно будет больше времени на восстановление. Потому профессиональные атлеты не тренируют ежедневно, а выбирают режим из трех-четырех занятий в неделю.

Сколько растут мышцы после тренировок

Этот вопрос интересует многих начинающих спортсменов, которые хотят получить фигуру, подобную древнегреческим статуям. Сразу после начала тренировочного процесса мускулы интенсивно увеличиваются и результат виден даже визуально. Но со временем скорость сокращается.

• Один месяц работы со штангой и гантелями даст весьма ощутимые результаты. Приблизительно объем бицепса увеличится на полтора сантиметра. Грудная клетка при этом может показать прирост в пять сантиметров, а масса прибавляется на 2-2.5 килограмма.
• После трех месяцев серьезной работы можно достичь увеличение мышечной массы на пять килограммов. Окружность бицепса увеличивается на три сантиметра, а объем грудной клетки возрастает на шесть сантиметров.
• За двенадцать месяцев занятий бицепс может легко увеличиться еще на пять сантиметров. При этом масса мышц увеличивается на десять килограммов, причем это совсем не жир, а чистое «мясо». Можно ожидать увеличение охвата грудной клетки на 10-12 сантиметров.

То, насколько интенсивно будут расти ваши мускулы, во многом зависит от типа фигуры. Стандартное описание и показатели для мужчин можно посмотреть в отдельной статье нашего сайта.

Как заставить расти мышцы быстрее

Чтобы принудить мускулы более активно расти, нужно чтобы количество миофибрилл значительно увеличилось. Это невозможно без особых аминокислот, которые можно получить из белков животного происхождения. Потому многие тренеры говорят, что активно занимающийся атлет должен в обязательном порядке потреблять мясо и рыбу.

То есть, первое, что может заставить ваши мышцы расти, это питание, богатое протеинами. Однако это вовсе не означает, что нужно переедать или объедаться одними белковыми продуктами. Лучше всего остановиться на оптимальном соотношении КБЖУ, о котором мы уже упоминали.

Как понять, что мышцы растут и какие делают это быстрее

Новички зачастую не понимают, растут их мускулы или нет. Первое время интенсивной работы в зале об этом могут свидетельствовать существенные болевые ощущения, в народе именуемые крепатурой. Но со временем они могут исчезать, это совсем не значит, что мускулы перестали расти. Тем не менее, если после нагрузки вы не ощущаете ничего, значит есть смысл подумать об увеличении подходов, повторений или же сменить сами движения, разнообразить их.

К сожалению, датчиков роста в человеческом организме, как в биологическом компьютере не предусмотрено. Но индикаторы все же можно отыскать при желании. Хорошим методом является регулярное взвешивание и замеры объемов. Обычно считается, что делать измерения нужно не чаще одного раза за три месяца, но новичкам можно делать это раз в месяц для собственного успокоения.

Относительно того, какие мускулы можно прокачать быстрее, вопрос очень индивидуальный. Во многом тут все будет зависеть от генетической предрасположенности и типа телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф). У кого-то это будут бицепсы или пекторальные мышцы, а кому-то намного проще наработать ягодицы или пресс.

Рост мышц у девушек: особенности процесса

Физиологически женский организм во многом отличается от мужского. Потому рост мускульной массы у прекрасной половины человечества тоже происходит слегка по-иному, хотя основывается на одних и тех же процессах. Девушкам нужно изрядно постараться, чтобы сперва нарастить массу, а потом при помощи сушки «вылепить» из нее красивую фигуру с рельефными, но не чрезмерно, мышцами. Руководствоваться при этом не помешает простыми правилами.

• Сушку всегда стоит начинать с корректировки питания. Наиболее рекомендована при этом низкоуглеводная диета. При этом нельзя полностью исключать углеводы из меню. Для женщин обычно неприемлемо полностью сбрасывать липидный слой, так как в первую очередь это может повлиять на сбои в гормональном фоне и размере груди.
• Главным массонаборным гормоном, который напрямую влияет на скорость роста мышц является тестостерон. Потому у женщин процесс этот происходит намного труднее и медленнее, ведь выработка его находится на низком уровне. Да и адреналин выделяется в меньших количествах, потому при тех же нагрузках, девушки получают менее весомые результаты. Потому наиболее эффективные комплексы для наращивания массы должны включать больше повторений при тех же подходах.
• Показатели силы у женского организма перед мужским серьезно проигрывают, это факт. Зато выносливость у них намного выше, как и болевой порог. Там, где здоровенный детина с бородой сдастся, хрупкая девушка будет продолжать двигаться вперед. Потому спортивные нагрузки для женщин можно сделать более интенсивными. Тогда процесс пойдет быстрее.

Это те особенности, которые нужно учитывать при составлении индивидуальной программы и плана тренировок. В остальных же аспектах (питание, водный режим, отдых и сон, употребление спортивного питания), девушки могут руководствоваться общими для всех правилами.

Не растут мышцы груди? У нас есть решение!

Для многих любителей бодибилдинга — область груди является вожделенной частью тела, которая наотрез отказывается расти. Так часто бывает — остальные мышцы растут, а вот грудь остаётся на одном месте. Хуже того, некоторые из нас, возможно, имеют неравномерно развитую грудь, когда, например, нижняя части грудной клетки полностью разработана, а вот в верхней части грудной клетки мышечной массы нет.

Конечно, всегда можно спросить у парня в зале, у которого с этим нет проблем, но подойдёт ли эта информация для Вас? Что работает для кого-то — не всегда будет работать для Вас.

 

Анатомия грудных мышц

В начале, пожалуй, несколько строк уделим анатомии грудных мышц. Для того чтобы правильно с чем-то работать — надо знать с чем именно ты работаешь …

Грудные мышцы состоят из двух отделов: большая грудная мышца (major pectoralis) и малая грудная мышца (minor pectoralis). Большая грудная мышца — это то, что мы можем видеть на своё теле. Главная её функция — это поворот плеча. Малая грудная мышца находится под большой, она тянет лопатки вниз.

 

Тренировка грудных мышц

Ну, теперь когда мы полностью осведомлены что мы и хотим и с чем мы работаем — пора приступать к тренировке.

 

Тренировка верхней части груди

На наклонной скамье для жима — не важно делаете ли Вы это упражнение со штангой или гантелями — это отличное упражнение для верхней части груди. Можно использовать различные наклоны — это только улучшит результативность. Для повышения эффективности попробуйте притягивать штангу не к области сосков, а к области шеи. Берите максимально возможный для Вас вес и делайте стандартные 8-10 повторов.

Небольшое исследование показало, что чем уже хват штанги — тем выше эффективность. Возьмите это на заметку!

 

Жим лёжа

Я думаю, что если Вы когда-нибудь уже занимались тренировкой груди, то Вы делали это упражнение. Жим лёжа в последнее время превратился в некий культ среди любителей бодибилдинга. Вес, который спортсмен берёт в жиме давно уже превратился в показатель его «крутости» среди коллег по залу. Но если кто-то делает в жиме много — не значит что он делает его правильно. Возможен он наносит себе больше вреда, нежели пользы. Оставьте своё эго в зале. Сосредоточьтесь на правильности выполнения этого знаменитого упражнения.

• Хват должен быть чуть больше чем уровень плеч (узкий хват предназначен для тренировки трицепсов).
• Необходимо прогнуться в грудном отделе позвоночника.
• Когда вы лежите под штангой — она должна находится на уровне глаз.

Жим лёжа — отличное упражнения для средней части груди.

 

Нижняя часть груди

В отличие от тренировки для верхней части груди, когда мы поднимали скамью под углом вверх — в данном случае нам нужно опустить её под углом вниз. Можете использовать гантели или штангу, главное выполняйте упражнение не спеша с максимальным для Вас весом 8-10 повторов в сете.

Как растут мышцы? | Необходимо ли повреждение мышц для роста?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси
  • Еда и закуски
    • Продукты питания и закуски Протеин 9000ars8 900
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы Для дома
    • Мультивитаминные добавки
    900 Витаминные добавки 900
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 900 08
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Контроль веса
    • Контроль веса Home
    Weight Gainers Диетические коктейли
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Домашний
    • Перед тренировкой
    • Интра-тренировка
    • Послетренировочный
  • Углеводы
    Энергия для дома Углеводы
    • Углеводы
    • Углеводы для дома Добавки
    • Energy Bars
    • Energy Gels
    • Energy Drinks
  • Accessories
    • Accessories Home
    • Bags & Рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванны
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Одежда и аксессуары
  9017 Одежда и аксессуары для дома
  9017 Продажа одежды и аксессуаров
  • Распродажа для мужчин
  • Распродажа для женщин
  • Распродажа для мужчин
  • Распродажа для женщин
  • Низ для распродаж для мужчин
  • Распродажа леггинсов для женщин
  • Распродажа аксессуаров
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда Home
    • New In 9 Layer
    • Пальто и куртки
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    9 0209 Колготки
    • Футболки и топы
    • Спортивные костюмы
    • Нижнее белье и носки
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда Home
    • Новинка
    • Пальто и куртки
    Пальто и куртки 9000
    • Толстовки и кофты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Купальники
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • Жилеты и майки
    • 9000
    Все
    • Коллекции
      • Коллекции Home
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Composure
      • Curve Seamless
      • Essentials
      • Essentials Training
      • Multi-packs
      • Original
      • Performance
      • Power
      • Power Ultra
      • Raw Training
      • Seamless
      • Velocity
    • Аксессуары
      • Аксессуары Home
      11 Сумки и сумки New In Бутылки и шейкеры
      • Шапки и перчатки
      • Маски
      • Аксессуары для восстановления
      • Эспандеры

  Почему волосы перестают расти

  В тот или иной момент все мы смотрели в зеркало и думали: «Ух, какого черта мои волосы не растут?» Но могут ли волосы на самом деле перестать расти, или это все в нашем стационарном сознании?

  Хотя это правда, что ваши волосы, вероятно, не перестали расти, есть некоторые факторы, которые могут замедлить рост или создать впечатление, что рост замедлился. Мы связались с экспертами, и они дали нам основную информацию, а также несколько советов о том, как помочь.

  Достаточно ли часто подстригают?

  «Некоторые женщины стараются держаться как можно большей длины, избегая стрижки, но при этом не получают длины», — говорит Шаб Агаджани, старший стилист и специалист по наращиванию волос в Julien Farel Restore Salon & Spa. «У всех нас есть максимальная длина волос, которую мы можем достичь в соответствии с нашим текущим режимом. Именно здесь ваши цели просто начинают ломаться, вместо того чтобы оставаться сильными и здоровыми.Пока вы не измените свои привычки и средства для ухода за волосами, в ваших волосах ничего не изменится. Обрежьте секущиеся концы, используйте термозащиту и безопасные термические инструменты, а также используйте подходящую маску для волос и средства для ухода за волосами, потому что, очевидно, вы достигли плато, и ничего не изменится, если вы сами не внесете некоторые изменения! »

  Генетика

  Независимо от того, определили мы это или нет, у всех нас есть индивидуальная фаза роста волос, в которой их волосы потенциально могут достигать своей максимальной длины. Это максимальная длина, которой волосы могут достичь без стрижки и повреждения.

  «Это не означает, что волосы всегда перестают расти, когда достигают определенной длины, но только по прошествии определенного времени. Фаза роста во многом определяется генетикой и обычно длится от двух до шести лет », — говорит доктор Джеймс К. Маротта, пластический хирург и специалист по восстановлению волос.

  Возраст

  Старение приносит с собой множество жизненных проблем, не в последнюю очередь — волосы.С возрастом наши волосы, скорее всего, ослабевают. Годы тепловой укладки и отбеливания могут привести к серьезным повреждениям.

  «Исследования показали, что биология волос может измениться, а стадия роста может сократиться. Это означает, что волосы могут начать выпадать быстрее, делая их тоньше и короче », — говорит доктор Маротта. «Например, если у вас пятилетний период анагена [роста], одна прядь волос будет продолжать расти в течение пяти лет, прежде чем перейдет в фазу« покоя ». Однако по мере того, как мы становимся старше, известно, что фаза анагена укорачивается, что означает, что волосы будут расти меньше времени, прежде чем они войдут в фазу покоя и в конечном итоге выпадут, чтобы освободить место для новых [коротких] прядей.Кроме того, выработка масла на коже головы часто начинает замедляться после 45 лет, поэтому волосы могут быть менее увлажненными и выглядеть более грубыми, что делает их более восприимчивыми к повреждениям и ломкости ».

  Обрыв

  Извините, что ломаю это вам всем: ваши волосы могут казаться не растущими, но на самом деле они могут ломаться, когда достигают определенной длины. Принятие душа, расчесывание, укладка и обесцвечивание волос могут привести к секущимся кончикам и ломкости. Слишком грубое обращение с волосами, использование непокрытых резинок для волос и слишком частое расчесывание могут вызвать их сухость и ломкость.Отбеливание и химические процессы могут привести к чрезмерной обработке волос, потере эластичности и влажности.

  «Так как волосы растут примерно на полдюйма каждый месяц, если они будут продолжать ломаться примерно с той же скоростью, вы почти не увидите роста», — говорит доктор Маротта.

  Обратитесь к врачу

  Когда кажется, что волосы перестают расти, это может вызвать сильный стресс.

  «Я всегда рекомендую сходить к врачу, чтобы исключить аллергию, дерматит, гормональные нарушения, такие как гипертиреоид, и общие проблемы со здоровьем», — говорит Стефани Скуоппо, парикмахер и специалист по наращиванию волос в салоне Oscar Blandi.

  Наиболее частой причиной истончения волос у женщин является наследственное заболевание, называемое андрогенетической алопецией или облысением по женскому типу.

  «Это называется« закономерностью », поскольку этот тип истончения волос развивается в результате взаимодействия между генетикой и гормональными факторами, когда определенные половые гормоны вызывают определенный образец постоянного истончения волос у генетически предрасположенных людей», — говорит доктор Ларс Скьот. основатель клиники восстановления волос Harklinikken. «Это приводит к изменению характеристик волос.Он растет медленнее и становится более сухим и тусклым / хрупким по мере того, как каждая прядь становится все тоньше и тоньше ».

  Диета

  Диета и дефицит витаминов могут вызвать серьезную драму с волосами.

  «Важно иметь надлежащий уровень ферритина, цинка и витамина B12 для поддержания желаемой длины и качества волос», — говорит д-р Маротта. «Достаточное количество железа и протеина необходимы для прочности волос и предотвращения ломкости и ломкости. Недостаток ферритина может привести к выходу волос из фазы роста и слишком быстрому выпадению.Также было показано, что сверхактивная или недостаточно активная щитовидная железа влияет на рост волос ».

  Кожные заболевания кожи головы

  Согласно ABC News, нездоровая кожа головы может вызвать воспаление, что, в свою очередь, затрудняет рост волос. Себорейный дерматит (перхоть), псориаз и грибковые инфекции, такие как стригущий лишай, — это кожные заболевания, которые могут привести к выпадению волос.

  Измените распорядок прически

  Положите шансы в свою пользу, изменив уход за волосами в лучшую сторону.Уменьшите количество химикатов и тепла. Старайтесь не усугублять ситуацию укладкой, окрашиванием или обесцвечиванием и не используйте фен и утюг.

  Версия этой статьи была первоначально опубликована в январе 2014 года.

  Рост и рост | Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологов

  От чего зависит ваш рост?

  Рост, которого достигает человек во взрослом возрасте, зависит от генов, унаследованных им от родителей, а также от общего состояния здоровья и питания в годы его роста.Ребенок невысоких родителей, скорее всего, сам будет невысоким, чем ребенок высоких родителей. Есть много вариантов; братья или сестры с одними и теми же родителями не будут все иметь одинаковый рост, и родители могут случайно родить ребенка, который будет неожиданно высоким или низким по сравнению с остальной семьей.

  Болезни или плохое питание в детстве, маленькие или преждевременные роды могут означать, что дети не достигают своего потенциального взрослого роста. Средний рост населения постепенно увеличивался на протяжении веков, потому что дети получали лучшее питание и меньше болели и страдали от инфекций.

  Нормальный рост

  Самый быстрый период роста — до рождения, когда ребенок вырастает почти с нуля до примерно 50 см в длину за девять месяцев. Эта скорость падает после рождения со средним ростом на 5,5 см в год в восемь лет. В период полового созревания рост снова ускоряется. Это называется пубертатным скачком роста. До полового созревания мальчики и девочки растут примерно одинаково, но в период полового созревания мальчики растут быстрее, чем девочки. Средний рост взрослого мужчины на 14 см выше среднего роста взрослой женщины.

  Кости увеличиваются в длине из-за пластинок роста в костях, называемых эпифизами. По мере прогрессирования полового созревания пластинки роста созревают, а в конце полового созревания они сливаются и перестают расти. Весь скелет не перестает расти одновременно; Сначала останавливаются руки и ноги, затем руки и ноги, а последней зоной роста является позвоночник. Рост замедляется и прекращается, когда ребенок полностью созревает и достигает взрослой стадии развития. Это означает, что рост не прекращается в определенном возрасте, но дети, которые являются «ранними разработчиками», перестанут расти раньше, чем поздно.После слияния пластинок роста рост больше не происходит, и мы все постепенно уменьшаемся по мере взросления.

  Нормальный рост контролируется рядом гормонов:

  • Гормон роста, вырабатываемый гипофизом, который является наиболее важным фактором
    
  • Гормон щитовидной железы
    
  • Половые гормоны, тестостерон или эстроген, которые важны для роста в период полового созревания

  Что слишком велико или слишком мало?

  Нормальный диапазон роста может варьироваться в зависимости от континента, расы или этнической группы людей, поэтому рост человека, который с медицинской или социальной точки зрения определяется как «низкий» или «высокий», может быть разным в зависимости от того, где они живут, или их этнического происхождения.

  Врач измеряет рост молодой девушки.

  Существуют также различия в росте каждой отдельной популяции, и большинство людей очень низкого или очень высокого роста полностью здоровы, но только на верхней или нижней границе нормального диапазона для этой конкретной популяции. Проблема со здоровьем, влияющая на рост, более вероятна, если ребенок растет медленнее или быстрее, чем ожидалось.

  Причины слишком медленного роста ребенка:

  • Дефицит гормона щитовидной железы или гормона роста.
    
  • Состояния, при которых гормоны, контролирующие рост, в норме, но скелет не реагирует нормально. Это может быть вызвано, например, синдромом Тернера и ахондроплазией.
    
  • Заболевание, которое может повлиять на рост, например, ребенок с серьезным заболеванием кишечника или грудной клетки может из-за этого медленно расти.

  Почти все люди очень высокого роста нормальны и не имеют проблем со здоровьем. Синдром Марфана и синдром Клайнфельтера могут вызывать очень высокий рост, а очень редкие опухоли гипофиза, вырабатывающие слишком много гормона роста, могут привести к очень быстрому росту (гигантизм).

  Кому следует обратиться к врачу по поводу их роста?

  Следует проконсультироваться с врачом, если ребенок растет медленнее или быстрее, чем ожидалось, или если он кажется особенно низким или высоким по сравнению с другими детьми того же возраста.

  Может ли что-нибудь помочь увеличить рост?

  Если ребенок не растет нормально, обычно выясняется причина. Лечение заболевания или дефицита гормонов поможет ребенку наверстать упущенное и приблизиться к своему потенциальному взрослому росту.

  Как только скелет перестанет расти, никакие медицинские (медикаментозные) процедуры не увеличат рост. Хирургическая процедура, при которой кости ног распиливают, а затем постепенно растягивают в стороны, может увеличить длину костей и, следовательно, рост. Поскольку существует риск таких осложнений, как перелом и инфекция, эта процедура обычно не выполняется для увеличения роста у взрослых.

  На что способен гормон роста?

  Дети — Если тесты показывают, что у ребенка дефицит гормона роста, его можно лечить искусственным гормоном роста, который поможет ему наверстать упущенное и достичь нормального роста.Лечение с использованием нормальной дозировки не может заставить их вырасти до более высокого взрослого роста, чем они были бы, если бы у них не было дефицита гормона роста. Исследования показали, что гормон роста может помочь увеличить окончательный взрослый рост детей с синдромом Тернера, синдромом Прадера-Вилли, почечной недостаточностью и для некоторых детей с очень низкой массой тела при рождении для их гестационного возраста.

  Большинство низкорослых детей полностью здоровы, и их низкий рост не имеет никаких медицинских причин.Были проведены исследования, изучающие, будут ли эти невысокие дети (без каких-либо заболеваний) выше ростом при лечении гормоном роста. Эти исследования показали, что лечение гормоном роста детей самого низкого роста приводит к несколько более высокому росту взрослого. Однако невысоким здоровым детям не назначают лечение, потому что в Европе очень небольшое увеличение роста взрослого человека не считается оправданием ежедневных инъекций в течение многих лет.

  Взрослые — Некоторые взрослые с дефицитом гормона роста проходят лечение гормоном роста.Это связано с тем, что у взрослых гормон роста важен для поддержания мышечной массы, здорового скелета и нормального уровня энергии. Лечение заключается в устранении этих проблем, а не в увеличении роста. После остановки роста и слияния пластин роста лечение гормоном роста не изменит рост взрослого человека.

  Многие взрослые хотели бы быть выше, а некоторые — ниже. Многие родители обеспокоены тем, что их дети слишком низкие или высокие.В большинстве случаев ситуацию нельзя изменить и не следует считать неестественной.

  Высота не может быть изменена, если кто-то перестал расти. Лечение может изменить рост ребенка только в очень ограниченных случаях и почти всегда, когда лечение проводится по поводу основного заболевания.

  ---

  Последняя проверка: декабрь 2014 г.

  ---

  Хорошо ли прерывистое голодание для набора мышечной массы?

  Прерывистое голодание — распространенная техника, которую люди используют для похудения.Но что произойдет, если мы будем использовать его для набора мышечной массы? Что делать, если делать это во время набора массы? Как это повлияет на рост мышц и жир? В конце концов, прерывистое голодание увеличивает выработку гормона роста, который якобы способствует росту мышц; повышает чувствительность к инсулину, что может способствовать увеличению мышечной массы; и исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь сохранить мышцы при похудении. Теоретически это может сделать прерывистое голодание хорошей диетой для набора массы… не так ли?

  С другой стороны, большинство спортсменов набирают мышечную массу и силу, питаясь несколько раз в день.Классические бодибилдеры с самым известным телосложением в истории были известны тем, что часто ели — каждые несколько часов. То же самое и с современными натуральными бодибилдерами. Они съедают на блюд больше, чем средний человек. Почему это так? Лучше ли есть больше еды в день для наращивания мышц?

  Наконец, мы, худощавые парни, печально известны своими крошечными желудками, бурным метаболизмом и слабым аппетитом — все это может значительно затруднить набор массы. Мешает ли прерывистое голодание потреблять достаточно калорий для набора веса?

  Итак, следует ли нам использовать периодическое голодание для набора мышечной массы?

  Преимущества прерывистого голодания для набора мышечной массы

  Прежде всего, прерывистое голодание имеет некоторые доказанные преимущества.Например, вот четыре высококачественных исследования, показывающих повышение уровня гормона роста у мужчин при прерывистом голодании: учеба, учеба, учеба, учеба.

  В настоящее время широко известно, что прерывистое голодание имеет несколько доказанных преимуществ, которые могут улучшить ваше здоровье и состав тела:

  • Снижение аппетита, приводящее к комфортному снижению общего количества потребляемых калорий.
  • Увеличение выработки гормона роста человека.
  • Повышенная чувствительность к инсулину.
  • Меньший риск потери мышечной массы по сравнению со стандартной диетой.
  • Большой ремонт клеток (аутофагия).

  Эти утверждения не оспариваются в научном сообществе. Вот Examine.com, где дается общее определение и краткое изложение исследований прерывистого голодания:

  Наши тела хорошо приспособлены к длительному отсутствию еды. Как правило, за кормлением и перевариванием следует период пищеварительного покоя (т. Е. Голодание).В наши дни кормление происходит довольно часто, и голодание, как правило, ограничивается нашим сном, плюс один или два часа в обе стороны. Другими словами, для большинства людей не более 8–12 часов. Прерывистое голодание (ПГ) просто продлевает этот период голодания.

  Пост можно определить как добровольное воздержание от еды (или от определенных видов пищи) в течение определенного периода времени. IF может принимать различные формы, такие как голодание через день (ADF), диета 5/2 (употребление не более 500 ккал в два дня подряд, не следующих друг за другом в неделю) и кормление с ограничением по времени (TRF; питание только в течение установленного дня временное окно, которое обычно длится 8–12 часов).Пост Рамадан (священный для мусульман месяц, в течение которого еда и питье потребляются только после захода солнца) является религиозной формой TRF.

  По сравнению с обычным питанием, TRF снижает жировую массу, не влияя на безжировую массу или силу при одновременной программе тренировок с отягощениями. По сравнению с ежедневным ограничением калорийности ADF приводит к большему снижению жировой массы и меньшему снижению массы без жира. Помимо доказанной эффективности, IF имеет то преимущество, что ограничивает только время, когда вы едите, не обязательно как, а это означает, что его можно интегрировать с другими диетическими подходами, которые вам нравятся.

  Однако, как вы можете видеть, большинство из этих преимуществ исследуются на предмет того, как они влияют на потерю веса , а не на набор мышц. Что нас интересует, так это то, как прерывистое голодание влияет на набор массы — прибавку веса .

  Поскольку мы заинтересованы только в увеличении массы тела, мы можем сразу же не учитывать главное преимущество прерывистого голодания: снижение аппетита. В конце концов, мы не пытаемся есть меньше еды. На самом деле, как раз наоборот. Это серьезный недостаток , , особенно для худых от природы парней, поскольку большинство из нас, , уже изо всех сил стараются съесть достаточно, чтобы набрать вес.(Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, вот наша статья о том, как есть больше калорий и легче набирать вес.)

  Но давайте на время проигнорируем этот недостаток. Для аргументации предположим, что даже во время прерывистого голодания вы можете съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Если вы можете есть достаточно калорий, то сможете поправиться, верно?

  Предотвращает ли прерывистое голодание набор жира во время набора массы?

  Прерывистое голодание — крайний пример цикла калорий.Чтобы понять, как прерывистое голодание влияет на наш набор жира, во-первых, нам нужно понять, как регулярный цикл калорийности влияет на наш набор жира.

  Как цикл калорий влияет на рост мышц

  Первое, что нам нужно сделать, это провести различие между набуханием и резкой. Вы можете использовать цикл калорий для достижения любой цели, но результаты будут совершенно разными. Когда вы набираете массу, у вас избыток калорий, и ваше тело полностью готово к росту мышц, что позволяет вам наращивать мышцы довольно быстро.Майк Исраетель, доктор философии, резюмирует преимущества избытка калорий следующим образом:

  • Больше тестостерона и инсулина
  • Усиленная передача клеточных сигналов
  • Обильный приток питательных веществ

  Итак, пока мы набираем массу, у нас есть немалый потенциал для наращивания мышечной массы. Давайте представим это с помощью упрощенного графика, подобного этому, где пустая область под пунктирной линией показывает, сколько мышц ваше тело способно нарастить с течением времени, если вы все делаете идеально:

  Как видите, это не ровная линия.Ваше тело будет готово к росту мышц после хорошей тренировки, а затем этот рост мышц будет постепенно замедляться с течением времени, обычно останавливаясь в течение 48 часов.

  Еще нужно помнить, что любые калории, которые нельзя вложить в рост мышц, будут откладываться в виде жира. Это означает, что если вы потребляете большой избыток калорий (синяя линия), вы наберете максимальное количество мышц (красный), но вы также наберете довольно много жира (желтый). Это называется «большая часть мечтателя», и выглядит это так:

  Большинство людей не хотят набирать столько жира, поэтому они делают так называемую «нежирную массу», когда едят меньший избыток калорий, например:

  Снижая потребление калорий, вы по-прежнему набираете на почти мышц, но при этом немного уменьшаете количество жира, которое набираете. Однако это компромисс. Вы не потребляете достаточно калорий, чтобы полностью увеличить мышечный рост после тренировок, и вы также набираете немного лишнего жира, потому что не уменьшаете потребление калорий по мере замедления потенциала роста мышц.

  Вы можете улучшить свои результаты, сопоставив количество потребляемых калорий с потенциалом роста мышц, употребляя дополнительные калории во время парных приемов пищи после тренировки, а затем уменьшая избыток калорий после тренировки. Это все еще «сухая масса», но теперь с помощью цикла калорий мы получаем немного больше мышечной массы:

  Первое, на что следует обратить внимание, — это то, что даже если вы циклически перерабатываете калории, у вас всегда есть избыток калорий. градусов излишка варьируется, но эта синяя линия, представляющая ваше потребление калорий, по-прежнему на всегда на выше базового уровня (черная линия внизу). Есть постоянный приток питательных веществ, ваше тело постоянно вырабатывает тонны тестостерона, и вы всегда получаете пользу от усиленной клеточной передачи сигналов. Это гарантирует, что вы будете наращивать мышцы в течение всего дня, полностью используя свой потенциал роста. (Вот как мы структурируем диету в нашей программе увеличения массы от костной до чудовищной.)

  Следующее, что следует отметить, это то, что даже несмотря на то, что ваше потребление калорий соответствует кривой вашего потенциала наращивания мышц, все же остается та тонкая желтая полоска жира . Вы можете попытаться избавиться от этой желтой полоски, уменьшив общее количество потребляемых калорий… но, вероятно, вам не следует этого делать. Чтобы получить все преимущества в наращивании мышечной массы, которые сопровождают избыток калорий, на самом деле помогает немного набивки. Наполнение — это не потребление достаточных калорий, увеличение объема — это употребление дополнительных калорий.

  Это не значит, что вы должны становиться заметно толще по мере увеличения массы тела. Если вы начнете набирать массу с 15% жира, то, пока вы набираете 85% мышц и 15% жира, процентное содержание жира в организме будет оставаться на уровне 15% по мере того, как вы продолжаете набирать вес. Кроме того, поскольку ваши мышцы становятся намного больше, вы можете даже выглядеть стройнее по мере роста. (У нас есть руководство по процентному содержанию жира в организме.)

  В любом случае, это была бы идеальная ситуация. На самом деле, вы, вероятно, наберете несколько процентных пунктов жира.Возможно, вы ожидаете этого и начинаете набирать массу с 11%, а затем прекращаете набирать массу, когда замечаете, что процентное содержание жира в вашем теле поднялось примерно до 15%. Например, вот Джаред набрал 33 фунта за 90 дней, а процентное содержание жира в его теле немного повысилось по мере увеличения массы:

  Прерывистое голодание — это экстремальный цикл калорий

  Прерывистое голодание удваивает цикл калорий. Во время периода кормления у вас более чем достаточно калорий для нарастания мышц на полной скорости, а во время голодания вы фактически испытываете дефицит калорий, теряя жир.Это создает неправильное представление о том, что вы можете похудеть, даже если набираете вес.

  Заблуждение происходит из-за того, что для набора веса у вас должен быть общий избыток калорий, а это означает, что во время периодов кормления вам необходимо восполнять все калории, которые вы пропустили во время голодания. Это означает, что вы съедите чертовых калорий, и нет никакого способа вложить их все в рост мышц, в результате чего лишние калории будут перетекать в запасы жира.Итак, происходит следующее: вы теряете немного жира во время голодания, а затем набираете много жира во время периода кормления, например:

  Как добиться более худых результатов при прерывистом голодании

  Если вы набираете очень медленно, набираете всего фунт или два в месяц, тогда ваш избыток калорий не должен быть очень большим. В этом случае при таком небольшом общем избытке вы упускаете лишний тестостерон, питательные вещества и клеточные сигналы, поэтому ваш потенциал роста замедляется, например:

  Вы не сможете нарастить мышцы так быстро, но вы все равно можете предпочесть этот подход. Например, если вы фитнес-модель, пытающаяся поддерживать худощавость в течение года, и вам нравится очень медленно набирать вес, вы можете предпочесть этот метод.

  Такие ребята, как Мартин Беркхан (LeanGains) и Грегори О’Галлахер (Kinobody) хорошо с этим справляются. Они могут получить результаты, которые выглядят примерно так:

  Однако сказать, что их программы предназначены для этого, значило бы их недооценить. Даже протокол прерывистого голодания LeanGains разработан для похудания и поддержания мышц, а не для набора массы.Процитирую парня, который его создал, Мартина Беркхана:

  .

  «Прирост» Leangains может поэтому вводить в заблуждение, поскольку большинство моих клиентов хотят сбросить жир, сохраняя при этом как можно больше мышц.

  Мартин Беркхан, создатель LeanGains

  Использование прерывистого голодания для стрижки

  Я не хочу, чтобы мне казалось, что я придерживаюсь прерывистого голодания. Совершенно очевидно, что прерывистое голодание — это фантастика, когда вы пытаетесь похудеть.Это позволяет вам справляться с огромным дефицитом калорий в течение большей части дня, а затем вы можете всплыть для небольшого роста мышц в этом главном окне после тренировки, например:

  Да, мышечная масса, которую вы накапливаете, будет мало по сравнению с тем, когда вы набираете массу, но при традиционном срезании вы все равно не наберете много мышц:

  Опять же, следует указать на исключения. Новички, тучные люди и парни, принимающие стероиды, могут легче нарастить мышцы и сбросить жир одновременно, поэтому они могут ожидать лучших результатов, чем показано на этих графиках.Это относится к всем графикам в равной степени, независимо от того, относятся ли они к циклическому циклу калорий или прерывистому голоданию. На этой ноте…

  Цикл калорий не очень эффективен

  Цикл калорий бледнеет по сравнению с качеством ваших тренировок, качеством диеты, общим потреблением калорий, общим потреблением белка и тем, насколько хорошо вы спите. Поскольку влияние цикла калорий настолько незначительно, я считаю это бонусной техникой, а не основной.Тем не менее, выполняет работы, и, поскольку его так легко добавить в ваш распорядок дня, мы рекомендуем его почти всем, включая всех наших участников, как при сокращении , так и при наборе массы .

  Позволяет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?

  Так позволяет ли прерывистое голодание набирать вес при увеличении массы тела? Нет. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу быстро, вы, скорее всего, станете более стройными с помощью регулярного цикла калорий вместо периодического голодания.Однако это не сильно повлияет на ваш прирост или (изучение), и разница может даже не быть заметной, поэтому вам также следует учитывать свои личные предпочтения.

  Хорошо, теперь, когда мы увидели, что может и чего нельзя делать прерывистое голодание, давайте посмотрим, что может предложить частое питание.

  Преимущества более частого питания при наборе мышц

  Раньше ходили слухи о «разжигании метаболического огня», когда люди думали, что для поддержания здорового обмена веществ им нужно есть каждые три часа.Это было опровергнуто, и в любом случае это было больше связано с потерей веса.

  Когда дело дошло до набора массы , бодибилдеры обеспокоились тем, что если они проведут длительный период времени голодание, их тела начнут разъедать их мышечную массу (катаболизм). Это тоже было опровергнуто. Прерывистое голодание отлично подходит для поддержания мышечной массы даже при общем дефиците калорий.

  Однако исследование выявило некоторые реальные преимущества частого питания:

  • Если вы едите вдвое чаще, то ваши обеды могут быть вдвое меньше. Это позволяет парням с маленьким животом с комфортом съедать достаточное количество пищи во время набора массы и предотвращает вялость после обильной еды. Еще один хороший способ развить этот принцип — перекусить между приемами пищи.
  • Больше тестостерона. Избыток калорий позволяет нарастить больше мышц за счет улучшения выработки тестостерона, клеточной передачи сигналов и обеспечения постоянного притока питательных веществ. Чем больше времени вы потратите на этот излишек мышечной массы, тем больше мышц вы нарастите в течение дня.
  • Меньше кортизола? Недавнее исследование периодического голодания 16: 8 (LeanGains) показало, что группа, которая пропустила завтрак, вырабатывала не только меньше тестостерона, но и больше кортизола, даже при потреблении сопоставимого количества калорий в целом. Это приведет к меньшему росту мышц и большему набору жира. Однако некоторые из этих гормональных изменений, хотя и не способствуют наращиванию мышечной массы, могут быть полезны для улучшения вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Таким образом, может показаться, что прерывистое голодание, возможно, лучше для повседневного поддержания мышц, но хуже с точки зрения попыток нарастить мышечную массу.
  • Больше синтеза мышечного белка. Исследователи доказали, что каждый раз, когда вы едите пищу, богатую белком, вы запускаете рост мышц (или синтез мышечного белка). Это означает, что чем чаще вы едите (максимум до 5 приемов пищи в день), тем больший рост мышц вы можете стимулировать.

  Давайте углубимся в четвертый пункт, касающийся запуска синтеза мышечного белка. Если мы соблюдаем периодическое голодание, не саботируем ли мы наши успехи, упуская возможности стимулировать рост мышц?

  Стимулирование синтеза мышечного белка

  Исследование доктора Лэйна Нортона здесь наиболее актуально (изучение, изучение, исследование).Мы уже показали, как поднятие тяжестей запускает период роста мышц, который длится до 48 часов, но, чтобы воспользоваться этой возможностью, вам также необходимо строго соблюдать диету. Нортон обнаружил, что, когда мы едим пищу с достаточным количеством белка, это вызывает всплеск мышечного роста, который постепенно замедляется в течение примерно шести часов, например:

  Это не просто «потенциальный» рост мышц, это собственно наращивание мышц вашим телом. Это означает, что если вы едите три раза в день, у вас будут всплески роста мышц, которые выглядят примерно так:

  Мы уже видим, что пропуск еды — это упущенная возможность для роста мышц:

  Эта модель роста мышц Нортона вызывает некоторые вопросы. Во-первых, если вы упустите возможность набрать мышечную массу, сможете ли вы восполнить это позже, съев пищу, в которой есть дополнительный белок? Например, что, если бы мы могли сделать что-то вроде этого:

  К сожалению, наверстать упущенное невозможно. Исследование Norton доказало, что рост мышц максимально стимулируется примерно 40 граммами белка. Если вы потребляете более 40 граммов протеина в еде, никакого дополнительного роста мышц не происходит. Так что, если вы пропускаете прием пищи или едите пищу, в которой слишком мало белка, невозможно восполнить это, съев больше белка в следующий прием пищи. Это означает, что лучше распределить потребление белка в течение дня.

  Примечание: за один прием пищи можно съесть более 40 граммов белка. Если вы съели более 40 граммов во время еды, это прекрасно, и это может потребоваться для достижения ваших ежедневных макро-целей, но это не вызовет дополнительный синтез мышечного белка.

  Примечание: 20 граммов протеина по-прежнему стимулируют рост мышц. В то время как употребление 40 граммов белка за один прием пищи даст вам абсолютный идеальных количества мышечного роста (100%), употребление всего 20 граммов белка даст вам большинство результатов (80%).Если вы не получаете 40 граммов белка с каждым приемом пищи, ничего страшного, просто убедитесь, что вы получаете хотя бы 20 граммов.

  Например, обычно во время обеда употребляется больше белка, чем во время завтрака, поэтому обычный способ распределения белка в течение дня может выглядеть примерно так:

  Завтрак по-прежнему способствует хорошему росту мышц, и большое количество белка, полученного во время ужина, все равно полностью переваривается. Это не идеально, идеально, но довольно хорошо.Однако если вы хотите на 100% максимизировать рост мышц, вы должны переносить 20 граммов белка с ужина на завтрак, что дает вам не менее 40 граммов с каждым приемом пищи.

  Как часто мы можем стимулировать синтез мышечного белка?

  Возникает еще один вопрос. Как часто мы можем стимулировать синтез мышечного белка? Можем ли мы есть белок весь день, постоянно поддерживая условия для максимального роста мышц? А что насчет этого?

  Лейн Нортон проверил эту идею и обнаружил, что мы можем запускать рост мышц только раз в четыре часа или около того. Если мы будем есть чаще, то опять же, белок будет вносить вклад в наши ежедневные макросы, но еда не будет стимулировать дополнительный рост за счет синтеза мышечного белка.

  Это оставляет нам идеальный график приема пищи, который выглядит примерно так:

  Насколько противоречиво это исследование? Могло ли это быть неправильно? Хотя по этой теории все еще есть вопросы, большинство из них относятся к более мелким деталям, а не к тому, что мы обсуждали выше. Одна из этих более тонких деталей заключается в том, что эти всплески мышечного роста, похоже, связаны с одним конкретным компонентом белка (лейцин), а не с нашим общим потреблением белка.Исследование доктора Стюарта МакГилла показало, что в некоторых источниках белка содержится больше лейцина, чем в других, поэтому не , а так просто, как просто съесть 40 граммов белка (исследование). Например, вы можете добиться максимального роста мышц всего с 27 граммами сывороточного протеина, в то время как вам может потребоваться больше 50 граммов рисового протеина, чтобы получить тот же эффект.

  Однако в целом исследование Нортона не вызывает противоречий. Фактически, это доминирующая теория среди ведущих исследователей в этой области, включая доктора Эрика Хелмса и доктора Брэда Шенфельда.Процитирую Шенфельда:

  Анаболический эффект от еды длится максимум 6 часов или около того. Таким образом, потребление по крайней мере 3 приемов пищи с перерывом каждые 5-6 часов кажется оптимальным для поддержания непрерывно повышенного синтеза белка и, таким образом, максимального прироста мышечного белка. Эта гипотеза требует дальнейшего изучения в рамках долгосрочного контролируемого исследования.

  Следует отметить одно несоответствие: Нортон рекомендует есть каждые четыре часа, тогда как Шенфельд рекомендует есть каждые 5–6 часов.Хотя их рекомендации немного отличаются, их понимание исследования — нет. Нортон просто ошибается в том, что ест чаще, тогда как Шенфельд ошибается в том, чтобы есть немного реже. Они оба дают советы, основанные на одинаковом понимании науки.

  Как сочетаются лифтинг и распределение белка?

  Как поднятие тяжестей, так и потребление протеина увеличивают синтез мышечного протеина. В обоих случаях мы говорим об одном и том же явлении.После хорошей тренировки синтез мышечного протеина резко возрастет, а затем в течение нескольких дней медленно снизится. Прием пищи, богатой белком, имеет аналогичный, но более мягкий эффект, который длится всего несколько часов.

  Если вы считаете, что у вас будет дополнительный потенциал роста сразу после тренировки, означает ли это, что вам следует потреблять больше белка после тренировки? Да. Некоторые недавние исследования показывают, что после интенсивной тренировки всего тела дополнительный белок приносит пользу.

  Итак, ваш идеальный день тренировки может выглядеть примерно так:

  Это довольно классическая диета для бодибилдинга, при которой вы едите 4–5 приемов пищи в день и особенно много едите после тренировки. Довольно просто и довольно идеально.

  Означает ли это, что вы должны есть 4–5 приемов пищи в день? Да , но имейте в виду, что не все они должны быть обильными. Так же легко вы можете вызвать рост мышц с помощью закусок, таких как немного греческого йогурта, протеиновый батончик, протеиновый коктейль или немного творога.Эти закуски действительно должны облегчить вашу диету , , поскольку они позволят вам меньше завтракать, обедать и ужинать.

  Однако не волнуйтесь, если вы можете есть только три раза в день. Просто завтракайте рано, ужинайте поздно и убедитесь, что во всех ваших блюдах содержится не менее 20 граммов белка. Это не будет идеально, будет оптимальным, но в этом случае вы проведете большую часть дня с ускоренным ростом мышц.

  А как насчет гормона роста? Основным преимуществом прерывистого голодания для наращивания мышц часто называют гормон роста, и если мы едим постоянно в течение дня, мы теряем повышенный уровень гормона роста во время голодания.Итак, должны ли мы есть чаще, чтобы получить больше мышечного протеина, или нам нужно голодать, чтобы получить больше гормона роста?

  Давайте сравним два общих подхода.

  Прерывистое голодание и традиционная диета для наращивания мышц

  Мы рассмотрели преимущества прерывистого голодания для наращивания мышечной массы, причем главное преимущество заключается в том, что вы производите больше гормона роста человека. Мы также рассмотрели преимущества более частого приема пищи для наращивания мышечной массы, причем главное преимущество состоит в том, что вы чаще стимулируете больший рост мышц.

  Какое преимущество больше? Исследователи сравнили различные режимы приема пищи и пришли к выводу, что несколько приемов пищи, распределенных в течение дня, наращивают больше мышц, чем прерывистое голодание (исследование). Фактически, новое исследование показывает, что даже когда общее потребление белка и макроэлементов одинаково, завтрак может увеличить рост мышц на 37%.

  3–6 приемов пищи в день идеально подходят для роста мышц, особенно если вы худой. Однако, опять же, разница будет очень небольшой. Настолько маленький, что это может быть даже не заметно. Фактически, некоторые исследования, сравнивающие прерывистое голодание с более обычным режимом питания, показали идентичный рост мышц (исследование).

  Более частое питание может привести к снижению веса. Поскольку количество потребляемых калорий определяет количество набираемого вами веса, и поскольку прерывистое голодание снижает прирост мышц, это означает, что хотя общее количество веса , которое вы наберете в любой ситуации, будет одинаковым, вы теоретически получите меньше мышц и больше жира при прерывистом голодании.

  Более частое питание значительно облегчает потребление достаточного количества калорий. И имейте в виду, что если у вас меньший желудок или более быстрый метаболизм, более частое питание во время набора массы абсолютно необходимо. Ваш желудок просто не сможет справиться с массивными приемами пищи по протоколу периодического голодания. (У нас были члены, которые пытались это сделать, и в результате у них развился кислотный рефлюкс.)

  Лучшие виды интервального голодания для набора мышечной массы

  К настоящему времени должно быть ясно, что мы не считаем прерывистое голодание идеальным для набора массы. Однако время приема пищи не является тем большим фактором, когда речь идет о росте мышц. В лучшем случае пропуск завтрака может снизить рост мышц примерно на 37% (исследование). Может показаться, что это много, но в течение двенадцатинедельного исследования это разница между набором четырех фунтов мышечной массы и набором 5,5 фунтов. Это ясно показывает, что если наши тренировки, диета, потребление белка и привычки сна находятся на должном уровне, мы можем добиться хороших результатов, потребляя от 2 до 7 приемов пищи в день.

  Это означает, что прерывистое голодание по-прежнему актуально, даже во время набора массы. Кроме того, некоторые диеты с периодическим голоданием учитывают некоторые наши критические замечания.

  Использование BCAA для стимуляции синтеза мышечного белка. Главный недостаток голодания при наборе массы — это отсутствие синтеза мышечного белка. Однако что, если бы можно было стимулировать синтез мышечного белка при голодании ? Это позволит вам получить лучшее из обоих миров, верно?

  Добавки лейцина или аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) вроде как позволяют вам это делать.Они содержат достаточно аминокислоты лейцина, чтобы запустить синтез мышечного белка, но в них так мало калорий, что Мартин Беркхан до сих пор считает это голоданием. Обратной стороной является то, что, поскольку у вас все еще будет дефицит калорий, на самом деле не будет никакого роста мышц. (Эта стратегия лучше работает при сокращении, поскольку BCAA предотвращают потерю мышечной массы и улучшают результаты тренировок.)

  Голодание раз в неделю? Существуют также типы периодического голодания, при которых вы поститесь только один 24-часовой период в неделю.Самая известная версия этого подхода — подход Брэда Пилона Eat, Stop, Eat , и этот же подход доктор Джон Берарди использовал при тестировании плана экстремального набора массы на фитнес-блогере Нейте Грине ( Bigger, Smaller Bigger ).

  24-часовой пост дает три преимущества. Во-первых, они дают вашей пищеварительной системе полный отдых от стрессов, связанных с перееданием; во-вторых, вы можете сжечь немного жира прямо в середине тела; В-третьих, если вы поститесь только один день в неделю, то в 86% случаев вы будете расти на полной скорости.Это большое улучшение по сравнению с голоданием 16: 8, когда вы растете на полной скорости только около 67% времени.

  Однако у 24-часового поста есть два недостатка. Во-первых, вы не наберете мышечную массу в тот день, когда вы голодны, и это снизит общую скорость роста мышц. Во-вторых, может быть для кого-то крайне неприятным.

  Если вы хотите поэкспериментировать с 24-часовым голоданием, я рекомендую назначать его как можно позже после тренировок, когда в любом случае не будет происходить значительного роста мышц.Например, ваша неделя может выглядеть так:

  • Понедельник: тренировка всего тела
  • Вторник: отдых
  • Среда: тренировка всего тела
  • Четверг: отдых
  • Пятница: тренировка всего тела
  • Суббота отдых
  • Воскресенье: быстро

  Итак. ежедневный 16-часовой пост или еженедельный 24-часовой пост? С точки зрения набора мышечной массы, я думаю, что 24-часовое голодание может дать немного лучшие результаты, чем прерывистое голодание 16: 8.Ваша пищеварительная система получит удовольствие от перерыва, вы можете запланировать его подальше от тренировок, вы действительно можете потерять приличное количество жира, и это не сильно замедлит рост мышц.

  Однако, с точки зрения образа жизни, большинство людей, особенно парни в возрасте 20 лет, предпочитают 16-часовой пост. Они быстро привыкают пропускать завтрак и часто обнаруживают, что это помогает им быть более продуктивными по утрам. С другой стороны, 24-часовое голодание может быть довольно неприятным даже для молодых парней, которые хорошо следуют протоколам интенсивной диеты.

  Быстрое наращивание мышц худого парня

  Итак, мы видим, что у прерывистого голодания есть два существенных преимущества при наборе мышечной массы, а именно:

  • Наша пищеварительная система отдыхает от перекармливания. Массовые диеты могут быть жестокими для худых парней. Всего чертовых калорий, что это может показаться безжалостной атакой на наш желудок и уровень энергии. Каждую неделю выходной, когда мы не едим калорий, может стать долгожданным перерывом.
  • Пропускать завтрак приятно и продуктивно. Большинство худых парней просыпаются без особого аппетита, поэтому завтрак становится скорее рутиной, чем удовольствием. Более того, обильный завтрак может израсходовать нашу утреннюю энергию на пищеварение, особенно если у нас более слабая пищеварительная система (а у многих из нас она есть).

  Однако у прерывистого голодания есть два основных недостатка:

  • Меньше мышечной массы, больше жира. Когда вы голодаете, ваши мышцы не растут.Это не только замедлит рост мышц, но и наберет больше жира.
  • Прерывистое голодание заставляет есть достаточно, чтобы набрать вес на труднее. Достаточно сложно придерживаться диеты для набора массы, если вы едите 3-5 раз в день. Втисните эти калории в пару приемов пищи в течение нескольких часов, и это станет совершенно жестоким. Кто хочет съесть обед из 1500 калорий? Конечно, много людей, но я лучше воткну вилку себе в глаз.

  Итак, как мы можем максимизировать результаты наращивания мышечной массы на основе всех этих исследований? У меня есть два протокола, с которыми вы, возможно, захотите поэкспериментировать.Имейте в виду, что вы всегда можете придерживаться традиционной диеты для набора массы, регулярно питаясь 3–5 приемами пищи в день. Но если вы обнаружите, что хотите поэкспериментировать с прерывистым голоданием для набора мышечной массы, вот что я бы порекомендовал вместо этого:

  The Mini-Meal Reverse Cheat Day

  24-часовое голодание позволяет вашей пищеварительной системе отдохнуть и может дать вам шанс сбросить немного жира прямо в середине вашей массы. Это здорово, но все это можно сделать без поста вообще.

  Вместо голодания раз в неделю мы рекомендуем устроить «чит-день». Но вместо того, чтобы проводить чит-день для толстого человека, когда вы съедаете лишних еды, мы рекомендуем провести чит-день тощего парня , когда вы едите на меньше еды. Вы все равно можете есть несколько раз в день, просто сохраняйте потребление белка на высоком уровне, а потребление калорий — на низком. Вашей пищеварительной системе понравится перерыв, и вы потеряете немного жира. (Вот как Джаред набрал 33 фунта за три месяца, как показано выше.)

  У вас был бы график приема пищи примерно такой:

  Понедельник: тренировка всего тела, хорошо ешь
  Вторник: отдых, хорошо ешь
  Среда: тренировка всего тела, хорошо ешь
  Четверг: отдых, хорошо ешь
  Пятница: полностью тренировка, ешь много
  Суббота: отдыхай, ешь хорошо
  Воскресенье: перерыв от еды

  Легкий завтрак

  Пропуск завтрака увеличивает утреннюю продуктивность, но вы упускаете возможность стимулировать рост мышц. Одно из решений — это богатый белком завтрак, который меньше и меньше калорий.

  Этот легкий завтрак может быть протеиновым коктейлем и фруктами, протеиновым батончиком и латте или даже просто смузи. Все они легко перевариваются, они не очень сытные и могут содержать не менее 20 граммов белка. Прием пищи будет достаточно легким, чтобы вы продолжали продуктивно работать, не слишком сильно отставали по калориям и ускоряли рост утренних мышц.

  Эти полупостоянные голодания — это то, что доктор Лейн Нортон рекомендует оптовым покупателям, которые интересуются прерывистым голоданием:

  Если вы хотите получить некоторые преимущества от прерывистого голодания, но хотите оптимизировать мышечную массу, я бы посоветовал другой тип голодания. Вместо того, чтобы сокращать все калории, просто ограничьте потребление углеводов и жиров во время периода голодания, но продолжайте равномерно распределять потребление белка в течение дня.

  Воспользуйтесь этим подходом, и вы все равно будете получать большой объем пищи в период кормления и проводить большую часть дня в состоянии сжигания жира с низким содержанием инсулина, но вы сможете распределять белок в таким образом, который лучше для роста мышц.

  Лэйн Нортон, доктор философии

  Это то, что мы рекомендуем нашим участникам, и вот как мне удалось набрать 55 фунтов за пару лет:

  Новое исследование прерывистого голодания

  Новое исследование 2020 года по прерывистому голоданию для набора мышечной массы

  Новое исследование Tinsley et al. изучили результаты прерывистого голодания для набора мышечной массы. Они сравнили рост мышц между разными группами женщин, некоторые из которых ели стабильно в течение дня, другие придерживались периодического голодания (с использованием протокола 16: 8).Интересно то, что эти женщины набирали умеренный избыток калорий, около 200 дополнительных калорий в день, и не было различий в росте мышц между группами. Это, кажется, показывает, что, по крайней мере, при более медленных темпах набора веса прерывистое голодание не снижает нашу способность наращивать мышечную массу во время набора массы.

  Я обратился к Эрику Трекслеру, доктору философии, за его мыслями о том, что делать с парнями, которые делают хорошую массу (едят с большим избытком калорий и набирают примерно фунт в неделю).Он сказал мне следующее:

  Конечно, возможно, что результаты могли бы быть другими, если бы они требовали особенно быстрого набора мышечной массы, но мы не можем быть уверены. Конечно, у IF есть свои недостатки, и я не вижу особой пользы, когда дело касается набора массы. Основным преимуществом является обеспечение чувства насыщения при низком потреблении калорий. Я не могу себе представить намеренно подталкивать кого-то к ограниченному по времени кормлению, если только он не борется с голодом или просто не может включить больше приемов пищи в свой график питания из-за времени / логистики.

  Как отмечалось в статье [ Ежемесячные приложения в силовых видах спорта ], интересно, что вмешательства, кажется, не показывают пагубного эффекта

  Время расти: что есть и когда будет обеспечен прирост мышц Круглосуточно

  • Самые популярные
  • Не пропустите
  • Мотивация
  • Интервью
  • Обучение
  • питание
  • Женские
  • 12-недельное руководство по измельчению
    • Мужская версия
    • Женское издание
  Поиск Искать: Поиск Меню
  Поиск Искать: Поиск

  Последние новости

  • Узнайте факты: развенчание самых серьезных заблуждений в области питания и тренировок в фитнес-индустрии

  • Strong Is The New Skinny: 10 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести

  • Гибкое питание: полное руководство по IIFYM «Если оно подходит для ваших макросов»

  • Эксклюзивный профиль Simplyshredded: Арнольд Шварценеггер — Австрийский дуб

  • Почему мы растем: отделить факты от вымысла и сосредоточить внимание на деталях, которые имеют значение

  • Фитнес-дива: обложка Мишель Левин разговаривает с Simplyshredded.com

  Предыдущая следующий

  Когда следует волноваться — Основы здоровья от клиники Кливленда

  Обнаружение новой шишки или шишки на теле заставит многих из нас задуматься. В конце концов, шишка в редких случаях может означать рак. Но не каждая шишка или шишка должна вызывать беспокойство или беспокойство.

  Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

  Хорошая новость в том, что большинство этих комков безвредны и не вызывают беспокойства. Ряд кожных или других заболеваний может вызвать появление комков и шишек на поверхности или чуть ниже кожи.

  Когда не стоит волноваться

  Комки, не вызывающие беспокойства, имеют некоторые отличительные особенности.

  Одним из основных маркеров является то, можете ли вы связать внешний вид опухоли с конкретной травмой или деятельностью, говорит хирург-ортопед Натан В.Меско, MD. Спортсмены всех уровней время от времени испытывают толчки в результате упражнений, тренировок, соревнований или другой физической активности.

  В этом случае мы рекомендуем вам следовать основному методу RICE: отдых, лед, сжатие и подъем », — говорит д-р Меско. «Если со временем опухоль или опухоль исчезнут, это обнадеживает, что они безвредны и не о чем беспокоиться».

  Не очень серьезные шишки обычно:

  • Мягкий.
  • Mobile, то есть он движется и меняет форму при прикосновении.
  • Находится в поверхностном или жировом слое кожи.
  • Растут большими и болезненными при активности и уменьшаются в размерах при отдыхе.

  Кисты являются одним из наиболее частых состояний, вызывающих образование шишек, шишек или опухолей. Некоторые распространенные кисты включают кисты Бейкера , — выпуклость, заполненная жидкостью, которая образуется за кистами колена и ганглиев, округлые образования, заполненные желеобразной жидкостью, которые развиваются вдоль сухожилий и суставов.

  Другие состояния, которые могут вызывать отек, включают тендинит, увеличение лимфатических узлов, сопровождающееся воспалением или инфекцией, или ревматоидный артрит.

  Когда необходимо дополнительное расследование

  В редких случаях необъяснимая шишка, шишка или припухлость могут быть признаком более серьезной проблемы под кожей.

  Раковые шишки обычно большие, твердые, безболезненные на ощупь и появляются спонтанно. Масса будет неуклонно увеличиваться в размерах в течение недель и месяцев. Раковые образования, которые можно почувствовать снаружи, могут появиться в груди, яичке или шее, а также в руках и ногах.

  Один из видов раковых опухолей, которые могут образовываться практически в любом месте тела, называется саркомой мягких тканей взрослых.К мягким тканям тела относятся мышцы, сухожилия (волокна, соединяющие мышцы с костями), жир, кровеносные сосуды, лимфатические сосуды, нервы и ткани вокруг суставов.

  Однако наиболее часто саркома мягких тканей у взрослых развивается в ногах, руках, груди или в области за брюшной полостью, называемой забрюшинным пространством, говорит онколог Дейл Шепард, доктор медицинских наук.

  «Саркома мягких тканей взрослого человека — это заболевание, при котором злокачественные клетки образуются в мягких тканях тела», — говорит он.«На ранних стадиях это редко вызывает симптомы, потому что опухоли часто располагаются глубоко в тканях».

  Саркомы мягких тканей могут вырасти до довольно больших размеров, прежде чем вызывать симптомы, потому что они часто проникают глубоко в тело, говорит доктор Шепард.

  Чаще всего саркомы мягких тканей ощущаются как образования масс или шишек, которые могут быть болезненными. По его словам, если опухоль находится в брюшной полости, это может вызвать тошноту или ощущение полноты, а также боль.

  Саркома мягких тканей у взрослых встречается редко.По словам доктора Шепарда, среди взрослых они составляют менее 1% всех раковых заболеваний.

  Важно поговорить со своим врачом о любых опухолях размером более двух дюймов (размером с мяч для гольфа), увеличивающихся или болезненных независимо от их расположения.